Jedem Dakle Mrsavim

MONTIGNAC
Novo proireno izdanje
MICHEL
Jedem, dakle m ravi m

Montignacova metoda ili kako mravjeti i sprijeiti debljanje u svakoj ivotnoj dobi
Predgovor: dr. Morrison C. Bethea
naklada zadro
CIP - Katalogizacija u publikaciji Nacionalna i sveuilina knjinica - Zagreb UDK 613.24 MONTIGNAC, Michel Jedem, dakle mravim : Tviontignacova metoda ili Kako mravjeti i sprijeiti debljanje u svakoj ivotnoj dobi / Michel Montignac ; predgovor Morrison C. Bethea ; < prevela Vinja Ogrizovi>. - Novo proireno izd. - Zagreb : Naklada Zadro, 2005. - (ABC zdravlja) Prijevod djela: La methode Montignac pour les femmes. ISBN 953-182-062-7 I. Dijetna prehrana Prirunik 450606221
PREDGOVOR
ovoj je potpuno obnovljenoj knjizi Michel Montignac posebno naglasio potrebe ena i pritom jo jednom pokazao ne samo svoje izvrsno poznavanje prehrane nego i uroeni instinkt na tom podruju. Vie uope nema sumnje da se uspio nametnuti kao neosporni autoritet na podruju nutricionistike. Posljednjih je nekoliko desetljea medicina znatno napredovala pa se danas mnoge bolesti bolje dijagnosticiraju, lijee i ak sprjeavaju. Ukratko, zdravlje nam je znatno bolje. Usto se ljude nastoji navesti da poboljaju prehrambene navike i da se vie bave tjelesnim aktivnostima. Ipak, razmotrimo li bolje probleme nutricionistike, moramo priznati da nita sustavno nije predloeno prije Montignacove metode. Za veinu je nutricionista dovoljan simplificistiki pristup koji razumijeva da emo smanjiti tjelesnu teinu i poboljati zdravlje ako jedemo manje hrane, prvenstveno masnoa. Michel Montignac prvi je kritiki razmotrio hipokalorini pristup pa se usredotoio na stvarne odnose meu namirnicama i na biokemijske procese koji pokreu nae tijelo. Poznata istraivanja pokazala su da debljina i kardiovaskularne bolesti mnogo manje pogaaju Francuze nego stanovnike drugih industrijskih zemalja. Zna se i zato. Michel Montignac s pravom metabolizam ugljikohidrata (a ne masnoa i bjelanevina) smatra osnovom svojega prehrambenog programa. Unos ugljikohidrata, to uzrokuje izluivanje inzulina, postaje odluujui imbenik dijetetike.
5
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Birajui ugljikohidrate prema njihovu glikeminom indeksu, kako to preporuuje Michel Montignac, moe se upravljati izluivanjem inzulina i tako djelovati na poveanje ili smanjenje tjelesne teine. Pravila unosa masnoa i bjelanevina, prema Montignacovoj metodi, istodobno poboljavaju zdravlje. Poznato je da bjelanevine potiu izluivanje glukagona, hormona koji posredno pridonosi smanjenju zaliha masnoe. Nedavno smo u bolnici Mercy-Baptist u New Orleansu (SAD) probno primijenili naela Montignacove metode. Prvi rezultati promatranja bolesnika pokazuju da se znatno smanjio viak tjelesne teine a istodobno, to je jo vanije, ukupna koliina kolesterola u veine je pala 20-30 posto. Vjerujemo da je to neposredno povezano sa smanjenim izluivanjem inzulina, to je postignuto Montignacovom metodom. Zbog toga smo odluili proiriti istraivanje sustavno mjerei inzulin, kolesterol i trigliceride kako bismo dokraja provjerili nae pretpostavke. Montignacova metoda nesporan je doprinos napretku na polju nutricionistike. Ona naime daje znanstvene i razumne odgovore na pitanja o prehrambenim navikama te objanjava mnoge injenice i povezanost meu njima, emu se prije nije davala prava vanost. Osoba koja se dri te metode, zacijelo e poboljati zdravlje. Osobno nimalo ne dvojim da e ozbiljna istraivanja koja provodimo dokraja potvrditi da je Michel Montignac s pravom krenuo novim putem i da e ga jednog dana priznati luonoom pravilne prehrane. Dr. Morrison C. BETHEA ef odjela za kardiokirurgiju Mercy-Baptist Hospital New Orleans, SAD
Nota bene: ovaj je predgovor napisao dr. M.C. Bethea 1994. godine kad je objavljeno prvo izdanje ove knjige. U proteklih deset godina pretpostavke Michela Montignaca, koje je postavio poetkom devedesetih, potvrene su u praktinom ivotu i potkrijepljene brojnim znanstvenim radovima. Objavljeni su i rezultati mnogobrojnih istraivanja o tome kako izbor ugljikohidrata prema njihovom glikeminom indeksu djeluje na metabolike procese koji preko hiperinzulinemije i rezistencije na inzulin potiu pretjerano debljanje i razvoj eerne bolesti. tovie, u tom su razdoblju Montignacovu metodu
6
PREDGOVOR
prouavali brojni znanstvenici, meu kojima se posebno mora istaknut skupina istraivaa na kanadskom sveuilitu Laval, koji su svoje nalaze objavili u cijenjenom asopisu The British Journal of Nutrition. Ta su istraivanja vrlo vana jer je njima provjerena stvarna vrijednost temelja Montignacove metode. Najprije ju je dr. Bethea provjerio u svakodnevnoj lijenikoj praksi, a zatim je dokazano da usto dvostruko djeluje jer i znaajno smanjuje imbenike rizika za bolesti kardiovaskularnog sustava (pogledajte Dodatak II).
PREDGOVOR AUTORA
ontignacova metoda objavljena je prvi put 1986. godine u knjizi Kako mravjeti uz poslovne rukove. Preteno je bila namijenjena mukarcima, posebice onima koji se esto hrane u restoranima. Kako je knjiga odmah poluila uspjeh, nametnula se potreba da se objavi nova knjiga u kojoj bi se nova metoda pribliila iroj javnosti. Tako je nastala prva verzija knjige Jedem, dakle mravim u jesen 1997. godine. I tu su dakako slino objanjena temeljna naela metode mravljenja, no ta nova knjiga bila je vie za domau upotrebu i obraala se mnogo veem broju osoba, onima koji pripremaju i jedu veinu obroka kod kue. Obadvije su knjige ponajprije praktine i zato namjerno jednostavne. Zapravo imaju pedagoko znaenje. Nude nutricionistiku poduku koju je lako primijeniti i koja daje vidljive i trajne rezultate. U uputama za mravljenje ve se mogla naslutiti odreena prehrambena filozofija koja se oslanja na higijenu ivota. itatelj to esto otkriva tek poslije, kad shvati da se osjea bolje jer je prihvatio preporuke za promjenu prehrambenih navika.
Temelji Montignacove metode isprva su se namjerno prikazivali pojednostavljeno, dakako iz praktinih razloga; u mnotvu znanstvenih podataka, naime, itatelj bi moda propustio ba ono to je bitno. Zato su se objanjenja esto svodila na puko razdvajanje ugljikohidrata i masnoa. Iskustvo je pokazalo da je poruka o razdvajanju ipak previe redukcionistika, iako je omoguavala da se postignu dobri rezultati. Zato je od 1989. do 1990. godine odlueno da se doda poglavlje o glikeminom indeksu, jer je to zapravo temelj naih nutricionistikih naela. No i tako dopunjena knjiga nije omela zlonamjerne nutricioniste da Montignacovu metodu proglaavaju
9
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
baukom. Tako je naprimjer dr. Jacques Fricker povjerovao kako moe smisliti pridruenu dijetu prema Montignacovoj metodi. Po njegovu miljenju, sve se svodilo na dva Atkinsova naela: na smanjenje ugljikohidrata i na slobodnu potronju masnoa. To pojednostavljenje ipak nije nikoga uzbudilo, a ponajmanje lijenike ope medicine i specijaliste za kardiovaskularne bolesti. Naime, oni su se mnogo puta uvjerili da Montignacova metoda uvelike pomae pri mravljenju, trajno poboljava sastav krvi, a pogotovo smanjuje koliine kolesterola i triglicerida. Mnogo je dakle razloga zato je nastalo novo, tree proireno i promijenjeno izdanje. Ponajprije zato da razmotrimo iskustva nutricionistikog pristupa koji se uspjeno primjenjuje ve vie od dvadeset godina. Vrijeme je razmotriti povratne informacije: to nam o metodi govore primjena i provjera u praksi, rezultati istraivanja, svjedoenja i komentari. Vano je i nuno ponovo istaknuti bitne poruke knjige, moda ih i drukije rasporediti te unijeti neke novosti. Montignacova je metoda tako brzo i tako masovno prihvaena ponajprije zato to nije dijeta u tradicionalnom smislu, poput onih koje preporuuju ogranienja u prehrani i koje kratko traju. Metoda je postigla velik uspjeh i zato to joj nije jedina svrha mravjeti nego i vratiti optimalnu vitalnost te, to je najvanije, potaknuti smisao za uivanje u dobrom ivotu, a to je dio koncepcije opeg zdravlja. Veina kritiara koji osporavaju ovu metodu, i to preteno konvencionalnih nutricionista, zapravo se zlonamjerno uope ne obaziru na temeljne namjere prvih dviju knjiga, pa neopravdano cijelu metodu svode na stroga pravila koja inae vrijede samo u prvoj fazi primjene metode. Tvrde kako su pravila prestroga i istiu da je previe namirnica izostavljeno iz jelovnika. Pristae metode, naprotiv, dobro su shvatili kako je PRVA FAZA samo prijelazno razdoblje koje valja proi. To potvruju mnogobrojni iskusni lijenici i pisma itatelja. PRVA FAZA ipak se ne podnosi teko jer ne savjetuje da gladujete nego da se odreknete odreenih namirnica. Svi su razumjeli da poslije uspjene primjene naela PRVE FAZE slijedi DRUGA koja sadrava prava naela metode, to jest nabolje mijenja prehrambene navike i stvara novi sklad.
Mnogi su itatelji, uostalom, prouili PRVU FAZU, prihvatili samo temeljna naela metode te smjesta preli na DRUGU FAZU. Tvrde da su dobili jednake rezultate, samo to im je dakako trebalo vie vremena da izgube suvine
10
PREDGOVOR
AUTORA
kilograme. Uostalom, to je vie nego povoljno jer se polagano smanjena tjelesna teina bolje odrava. Zato smo odluili prikazati nau metodu na drugi nain, tako da vie inzistiramo na temeljnim naelima. Da biste ih bolje shvatili, prvo emo prikazati kako se postupno u razvijenim zemljama ukorijenio lo nain prehrane. Posljedice toga su ozbiljno poveanje broja oboljelih od bolesti metabolizma: ponajprije debljine i eerne bolesti te kardiovaskularnih bolesti. Otkrili smo da se takav zlokoban tijek moe potpuno zaustaviti i stanje prevladati jednostavno ako promijenimo nae prehrambene navike i stvorimo novu ravnoteu. PRVU FAZU i dalje preporuujemo ljudima koji su pravi ovisnici o nekim namirnicama (naprimjer o eeru), osobama sa suvinim kilogramima te onima koji ele postii brze rezultate, lako je PRVA FAZA samo prijelazno razdoblje, sve te osobe korjenito promijene loe prehrambene navike i ponovo uspostave poremeenu ravnoteu. Organizmu se prua prava prilika za odmor. Zdravlje se obnavlja, a rezultati su brzo vidljivi. Ta prijelazna, ubrzana faza ipak ostaje samo uvod u daljnju primjenu Montignacove metode. Proteklih smo godina od itatelja prikupili tisue svjedoanstava i zakljuili da naa prehrambena naela djeluju razliito, ovisno o spolu, dobi i osjetljivosti svakog organizma. Nikako ne prihvaamo tvrdnju nekih pojedinaca da to bolje uspijeva mukarcima nego enama. Svima uvijek odgovaramo da je metoda u konanici jednako djelotvorna bez obzira na spol, samo to je neke ene drukije podnose. Postoji nekoliko objanjenja za tu pojavu. Montignacovu metodu prihvaaju ene koje najee imaju vrlo optereenu hipokalorinu prolost. Neke su po nekoliko desetaka godina primjenjivale stroge dijete za mravljenje. Zato se njihov organizam - najblae reeno - zapravo brani, pa svaka promjena u prehrani, ma kako spasonosna bila, isprva nema nikakva uinka. Neki mi je lijenik iz Rouena rekao kako se jedna njegova pacijentica morala drati te metode ak sedam mjeseci da bi poela smanjivati tjelesnu teinu. No zatim je u nekoliko tjedana izgubila dvanaest kilograma. A prije toga 20 je godina povremeno primjenjivala stroge restriktivne dijete!
11
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
enski organizam nije samo osjetljiviji od mukoga, nego je i znatno sloeniji. U ena su ee hormonalne promjene, zbog kojih se lako udebljaju ili pak teko mrave. Osim toga, ene troe mnogo vie lijekova. Pokazalo se da neki, naalost, naruavaju metabolizam, to moe posredno ometati mravljenje. Kad je rije o lijekovima, imajte na umu da samo lijenik, koji se u njih dobro razumije, moe preporuiti da jedan lijek zamijenite drugim ili promijeniti nain lijeenja. esto je samo promjena lijeka dovoljna da se stanje bitno popravi. Godinama su lijenici, veinom praktiari, svakodnevno u lijeenju primjenjivali Montignacovu metodu i promatrali pacijente kako bi bolje shvatili zato se debljaju, te zato se organizam odupire mravljenju. Njihova su iskustva i suradnja uvelike pomogli u pisanju ove knjige. Zato itatelji, a pogotovo itateljice, sada mogu na najbolji mogui nain primijeniti naela te metode i postii jo bolje rezultate.
12
UVOD
prirodi nema prekomjerne tjelesne teine, a jo manje pretilosti1. U ivotinjskome svijetu tome nema ni traga, osim kod domaih ivotinja koje tovimo iz poznatih razloga. Nekada davno pretili su ljudi bili vrlo, vrlo rijetki. Takve sluajeve moemo objasniti samo ozbiljnim zdravstvenim poremeajima, najee hormonalnim. U nekim plemenima, ba zato to su vrlo debele osobe bile prava rijetkost, razvio se pravi kult debljine. Nec plus ultra moe se objasniti samo rijetkou. U drevnim civilizacijama debljina je openito bila vanjski znak moi. Samo su povlatene osobe imale tako visok ivotni standard da su mogle uivati u rafiniranoj hrani. Suprotno od onoga na to bismo prvo pomislili, bogati nisu bili deblji od siromaha samo zato to su vie jeli nego i zato to su se razliito hranili. U sljedeim emo poglavljima objasniti kako. Danas je stanje obrnuto; predebelih osoba vie je meu siromanijima, a to je tko bogatiji, vie se trudi biti vitkim.
Da bismo bolje razumjeli suvremeni problem debljine, najbolje ga je razmotriti u zemlji gdje je poprimio razmjere nacionalne katastrofe: u Sjedinjenim Amerikim Dravama. ak 70 posto Amerikanaca ima prekomjernu tjelesnu teinu (prema 38 posto Francuza), a 35 posto Amerikanaca je pretilo (prema 12 posto pretilih Francuza).
1 Pretilost je tei stupanj prekomjerne tjelesne teine. Preciznije objanjenje nai ete u 1. poglavlju Drugoga dijela knjige.
13
JEDEM,
DAKLE
MRAVIM
Ako nas povijest (kao to je to bilo u se danas posebno stupnja suvremene
doista ui kako je debljina popratna pojava civilizacije starom Egiptu i u Rimskome Carstvu), razumijemo zato istie u SAD, Nije li ta zemlja zaista olienje najvieg civilizacije i vrha s kojeg se ve pada?
Upitate li lijenika specijalista zato vas je priroda obdarila pretjeranom debljinom i usto se svim bogovima kunete da gotovo nita ne jedete, a bavite se tjelesnim aktivnostima, prije ili poslije rei e vam da je uzrok tome nasljedni imbenik. Ako ne mravite iako se drite uputa nekog nutricionista ili dijetetiara, nemojte od njega oekivati da e priznati kako je pogrijeio u izboru dijete. Svu e krivicu svaliti na vas. Ako zaista ne jedete potajice zabranjene namirnice, zakljuit e da je u vaem sluaju krivo jedino loe naslijede. Istina je da moete naslijediti veliku sklonost debljanju, ali se tome pridaje prevelika vanost. Nije ba uvijek posrijedi sudbina kojom se debljina tako esto tumai. Prije sto godina u Sjedinjenim Dravama nije bilo pretilih ljudi. Hou rei, ne vie nego drugdje. Nemogue je zato povjerovati kako su desetci milijuna dananjih pretilih Amerikanaca potomci nekolicine rijetkih pretilih ljudi koji su u XIX. stoljeu bili izuzetci! Zanimljivo je da su meu pretilim Amerikancima najbrojniji Crnci. Njihovi afriki roaci meutim nisu debeli, iako imaju zajednike pretke. Nedvojbeno je dakle da se neto dogodilo zbog ega su se prosjeni Amerikanci poeli debljati iz narataja u narataj. A to je poelo prije samo nekoliko desetljea. Namee se pretpostavka da su se njihove prehrambene navike postupno pogoravale, stvarajui uvjete da se te loe sklonosti ponu i nasljeivati. Iz toga moemo dalje zakljuiti da nasljedni imbenik nije uroen nego se na neki nain stjee! Prederavanje (hiperfagija) drugi je uzrok debljanja, kojim specijalisti esto tumae pretilost. Drugim rijeima, ljudi previe jedu, pa su predebeli. Zato e vam uporno objanjavati kako su sve vii ivotni standard i potroako drutvo pretvorili nae suvremenike u okorjele izjelice, ak amoralne derae... sjetimo li se samo pothranjenosti u Treem svijetu! No dugo biste morali traiti oko sebe tipinog debeljka koji neprestance neto vae, kako ga karikirano prikazuju u filmovima. Naprotiv, lako ete meu svojim prijateljima, znancima ili ak roacima nai ovjeka koji jede s uitkom, a da pritom uope nije debeo, moe ak
14
UVOD
biti vrlo mrav. To je vrsta ovjeka koji se stalno nada da e napokon otkriti neto od ega e se udebljati... Ispitivanja pretilih ljudi nedvojbeno su dokazala kako, uz nevelik broj iznimaka, veina jede tako malo da im je kalorina bilanca nevjerojatno mala. ak vas taj paradoks ne bi smio zauditi jer, kako emo poslije potanko objasniti, mnogi se debeli ljudi to vie debljaju to gorljivije broje kalorije. Naete li na svojem tavanu jelovnike sa svadbi, krstitki ili drugih sveanosti iz doba vaih djedova, moda ak i roditelja, zaprepastit ete se kolike su koliine hrane pripremali gostima i koliko su mogli pojesti. Iz toga moete lako zakljuiti da u usporedbi s njima jedemo kudikamo manje. To je uostalom ve davno dokazano. Uvijek e se nai netko da vam potanko objasni kako su suvremenici naih djedova mogli vie jesti zato to su se mnogo vie troili: ee su hodali, penjali se stubama, a kue su se slabije grijale... To moda i vrijedi, ali samo za odreene, pogotovo drutveno i imovinski nie slojeve. No pogledamo li ondanji srednji stale, uvidjet emo da su pjeaili vie za uitak a manje zbog potrebe. Vozili su se dodue manje nego sada, ali to ne znai da su Francuskom lutali sa zaveljajem na leima poput siromaha u prolim stoljeima. Gradski prijevoz i koije manje su se koristili nego danas. Ljudi su se ee penjali stubama, no bilo ih je mnogo manje jer jo nije bilo visokih zgrada. Centralnog grijanja, to zaista priznajemo, gotovo nije bilo, a gorivo se veoma tedjelo. Centralno se grijanje posvuda proirilo tek krajem XX. stoljea, a s njim i pregrijavanje te civilizacija rastronosti. Nekad su se ljudi i toplije odijevali. Zadivljujue koliine odjee navlaili su ak i ljeti. Time se obilato nadoknaivalo slabo grijanje. Ukratko, nimalo nisu uvjerljive tvrdnje da su nai suvremenici debeli samo zato to uzimaju vie hrane nego to troe. Pravo objanjenje valja potraiti drugdje. Po svemu sudei, endemsku pretilost zapadnih civilizacija moemo tumaiti ponajprije postupnim promjenama prehrambenih navika u posljednja dva stoljea, a najvie poslije Drugoga svjetskog rata. U sljedeem ete poglavlju proitati kako je pretilost neposredna posljedica suvremenog naina prehrane, ali i uzastopne primjene hipokalorinih dijeta. Nemojte se bojati: u ovoj je knjizi sve napisano vrlo jednostavno, gotovo kolski, kako biste sve lako shvatili i primijenili.
15
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Odmah vas moram zamoliti: potrudite se da vrlo pozorno proitate sljedea poglavlja. Bez bitnih uvodnih injenica koje se u njima spominju teko ete uspjeno provesti nutricionistika naela ove metode. Duboko se rastuim kada mi neka osoba tvrdi da je lako izgubila deset kilograma primjenjujui ono to pogreno naziva Montignacovom dijetom, a da nije ni upola shvatila smisao metode. Redovito otkrijem da ta osoba uope nije moju knjigu prouila kako treba nego je samo letimice proitala nekoliko temeljnih naela, izvaenih iz konteksta. Primijeni li netko ta naela a da ih dobro ne proui, moe dodue brzo postii dobre rezultate, ali e se nakon poetnog uspjeha brzo vratiti starim prehrambenim navikama i prekomjernoj teini. Nije shvatio zato je gubio kilograme nego je samo doslovce slijedio moje savjete. Budui da isti uzroci imaju iste posljedice, jednostavno e se veina izgubljenih kilograma vratiti... Ako ste iz dosad reenoga shvatili bitno, onda sada znate da Montignacova metoda nije nikakva dijeta za mravljenje. Jo jedanput naglaavam da je to zapravo filozofija naina ivota. Ui nas novim prehrambenim navikama koje se temelje iskljuivo na pravom odabiru namirnica. Kad jedanput svladate sve pojedinosti, primjena naela e vam biti poput djeje igre. Nema dvojbe da ste knjigu uzeli u ruke zato to se elite zauvijek rijeiti suvinih kilograma koji vam zagoravaju ivot. Pozorno itajui sljedea poglavlja, najprije ete shvatiti zato vam je lagala tradicionalna dijetetika uvjeravajui vas kako ete smravjeti im ponete manje jesti. Zacijelo ste, uostalom, i sami ve iskusili da to nije tono. Zatim ete razumjeti zato ste i kako nakupili suvine kilograme. Na kraju ete se uvjeriti kako je samo jedno ozbiljno rjeenje da ih zauvijek izgubite, a to je: JESTI! Ali jesti drukije...
16
PRVI DIO
MIT PARNOG STROJA
e smo u uvodu vidjeli da je pretilost popratna pojava civilizacije, lako je u povijesti uvijek bilo povlatenih linosti poput vojskovoa, vlastele, graana i crkvenih dostojanstvenika, koji su se s godinama debljali, moramo priznati da je pretilost ipak bila vrlo rijetka.
Tek sredinom XX. stoljea pretilost se naglo proirila i poprimila zabrinjavajue razmjere. To se danas najbolje vidi u SAD. Zacijelo su socio-kulturalni uvjeti uzrokovali tu promjenu. Jo prije ezdesetak godina ljudi su u hrani vidjeli isto to i ljudi prije nekoliko stoljea: izvor ivota. Openito se vjerovalo da o nainu prehrane ovisi zdravlje te da je hrana svakome njegov najbolji lijek, kako je tvrdio Hipokrat pet stoljea prije Krista. Hranu su cijenili to vie to je tada bila rijetka i skupa. Eto, prije manje od jednog stoljea u naoj je podsvijesti jo ivio strah od gladi ili barem oskudice i nestaice. Negdanje koare domaica pretvorile su se u prenatrpana kolica u samoposluivaonicama, kao odraz potroake civilizacije. Nai suvremenici u razvijenome svijetu toliko malo cijene hranu da je veina nemilice baca, to je uvreda za gladno stanovnitvo Treega svijeta. Da kruh na svagdanji vie ne zaraujemo u znoju lica svoga, najbolje vidimo po tome to su kante za smee pune kruha. Nekad su domaice ostatke hrane spretno upotrebljavale za druga jela ili ih skupljale za hranidbu domaih ivotinja. Danas se pak sve baca, to nije jedina sramota potroakog drutva!
19
JEDEM.. DAKLE MRAVIM
- MOTIGNACOVA
METODA
Dogodile su se velike promjene pa se hranu sve manje potuje. Jedini je prikladan naziv za to preobilje hrane. Zbog korjenitih promjena u poljodjelstvu i prehrambenoj industriji poslije Drugoga svjetskog rata naa je svakodnevna hrana izgubila na cijeni, pa se potpuno promijenio i na odnos prema njoj. Poslije 1945. godine nae se drutvo nalo pred dva golema problema: - naglim rastom stanovnitva zbog poslijeratnog poveanog raanja djece (baby boom) i - intenzivnom urbanizacijom zbog dolaska tisua izbjeglica i zato to je sve vie ljudi naputalo selo i dolazilo u gradove. Trebalo je dakle proizvesti vie hrane i, to je jo vanije, na nov nain. Prvi put u povijesti ovjeanstva podruje proizvodnje naglo se udaljilo od podruja potronje. U jednom francuskom pokrajinskom gradu 1950. godine 80 posto potrebnih namirnica dobivalo se iz okolice do pedesetak kilometara udaljenosti. Ostatak se nabavljao iz udaljenijih podruja ili iz stranih zemalja. Danas je odnos posve suprotan. Jo neto: kad su se namirnice troile na mjestu gdje su proizvedene, otpatci i ostatci koristili su se za uzgoj stoke ili poljoprivrednih kultura. Ako se hrana izvozi, nita se od nje ne moe ponovno upotrijebiti, pa treba nai nove naine za prehranu stoke i dohranu biljaka. Zato se posljednjih pedesetak godina poljoprivredna i prehrambena proizvodnja razvijaju poput industrije i oslanjaju se na sve sloeniju tehnologiju. Ta je revolucija izazvala dalekosene posljedice. 1. Omoguila je znatno vei prinos zbog: - mehanizacije; - sve ire primjene umjetnih gnojiva; - iroke upotrebe pesticida, insekticida, fungicida; - intenzivnog uzgoja stoke. 2. Omoguila je razvoj tehnologije uvanja hrane: - irokom uporabom hladnjaka i zamrzivaa; - uporabom aditiva i raznih kemijskih konzervansa. Rezultati tih mjera bili su ak bolji nego to se oekivalo i dio je ovjeanstva uao u razdoblje prehrambenog obilja.
20
MIT P A R N O G
STROJA
Ve na poetku velikih promjena u stoarstvu i poljodjelstvu strunjaci su opazili da se znatno poveava prosjena tjelesna teina zapadnog stanovnitva. U SAD jo su tridesetih godina poeli istraivati kako prevladati problem pretilosti. Tadanji znanstvenici, koji ni dijetetiku ni nutricionistiku jo nisu smatrali medicinskim granama, postavili su sljedeu pretpostavku: ako se suvremenici iznenada ponu debljati u trenutku kad Zapad ue u razdoblje pravoga prehrambenog preobilja, tu mora postojati uzrono-posljedina veza. Tako je roen mit ovjeka - parnog stroja. Zakljuilo se da ljudski organizam radi ba kao parni stroj. Za ivot je potrebna energija, a nju dobivamo iz hrane. Postoji, dakle, s jedne strane unos energije, a s druge troenje. Prekomjerna tjelesna teina i pretilost mogu dakle biti samo posljedica neravnotee izmeu ulazaka i izlazaka. Drugim rijeima, suvini su kilogrami samo neutroena energija. Sve se svelo na dvije mogunosti: prevelik unos ili nedovoljna potronja. Prema tome, ako je netko debeo, znai da previe jede ili se nedovoljno iscrpljuje, a moda jedno i drugo istodobno. Ta pojednostavljena teza, kojoj dodue ne moemo odrei izvjesnu logiku, temelj je hipokalorine teorije. Budui da se energetski unos moe mjeriti u jedinicama kalorijske vrijednosti, sve se namirnice dakle mogu razvrstati po kalorijskoj snazi, po teini i kategoriji kojoj pripadaju (ugljikohidrati, bjelanevine, masti). Takvo je razmiljanje ve u osnovi pogreno jer se broje kalorije na tanjuru, a ne vodi se rauna o tome to se zapravo dogaa za vrijeme probave. Na toj je osnovi stvorena konvencionalna dijetetika, namjerno restriktivna, jer joj je bit hipokalorinost. Kad se jedanput odluilo da ljudskom organizmu treba otprilike 2500 kalorija na dan, prevladalo je uvjerenje kako se promjenom stvarne energetske potronje moe smanjiti ili poveati tjelesnu teinu. Uzima li se 3000 kalorija na dan, javit e se dakle 500 kalorija vika koji e se pretvoriti u zalihe i poveati tjelesnu teinu. Zadovoljimo li se, naprotiv, sa 2000 kalorija, javlja se manjak od 500 kalorija, to prisiljava organizam da posegne u zalihe masti, pa se gubi na teini. Drugim rijeima, kad se teorija o kalorijama primijeni na prehranu, tvrdi se da je za mravljenje dovoljno manje jesti i, suprotno, deblja se zato to se previe jede.
21
JEDEM.. D A K L E M R A V I M
- MOTIGNACOVA
METODA
Ta je pojednostavljena shema, zasnovana na naivnom vjerovanju, vladala u dijetetici posljednjih desetljea. Jo je naalost mnogi nutricionisti i dijetetiari provode u bolnicama. Ue je i u kolama za dijetetiare. Profesionalni dijetetiari koji se jo dre takve energetske sheme namjerno ne uzimaju u obzir sposobnost ljudskog tijela za prilagodbu. Znai da ne priznaju nau razliitost, zbog koje je svaki ovjek jedinstveno bie, i ne uzimaju u obzir kvalitativni imbenik namirnica. Suprotno uvrijeenom miljenju, ima debelih ljudi koji uope ne jedu mnogo. Statistika provedena meu pretilim osobama (u Francuskoj i u drugim zapadnim zemljama) pokazuje: - samo 15% pretilih osoba mnogo jede (2500 do 3500 kalorija); - 35% pretilih jede normalno (1800 do 2500 kalorija); - 50% pretilih malo jede (800 do 1500 kalorija). U natjecateljskim sportovima zna se da je nekome za odravanje stalne tjelesne teine dovoljno samo 2500, a drugome ak do 9000 kalorija, te da razlika ne ovisi o vrsti sporta nego o pojedinom ovjeku. Maratonac Alain Mimoun odrava stalnu teinu i izvrsno podnosi naporne treninge sa samo 2000 kalorija na dan, a biciklistikom natjecatelju Jacquesu Anquetilu treba 6000 kalorija da bi odravao stalnu teinu i formu. lako se u medicinskoj literaturi o tome neobino malo pie, u mnogim se istraivanjima pokazalo da kalorijski unos neznatno utjee na to da li je ovjek mrav, normalne tjelesne teine, prekomjerne teine ili pretio. Zapravo nema bitne povezanosti izmeu korpulencije i energetskog unosa. Koliko je hipokalorini pristup nedjelotvoran, najbolje se uostalom moemo uvjeriti u zemlji gdje se stalno provodi, a to su Sjedinjene Amerike Drave. Dijetu s malo kalorija svaki dan proteklih vie od 50 godina primjenjuje 98 milijuna Amerikanaca. Posvud ih opominju da vode rauna o kalorijama. Svi oblici javnog priopavanja, a pogotovo reklame, uspjeli su im trajno nametnuti takvu prehrambenu kulturu. Da bi brzo postigli eljene rezultate, Amerikanci, koji su inae skloni krajnostima, neprekidno broje kalorije i s jednakim arom, gotovo opsesivno, rade razliite tjelesne vjebe kako bi bili sigurni da e utroiti maksimum energije. Statistiki pak podaci o pretilosti u Sjedinjenim Amerikim Dravama otkrivaju da je stanje katastrofalno. lako se vie od treine amerikog puanstva gorljivo dri hipokalorinih dijeta i redovito intenzivno vjeba, suprotno oekivanjima, Amerikanci ostaju najdeblji ljudi na svijetu. Prekomjernu tjelesnu teinu ima vie od dvije tre22
MIT P A R N O G
STROJA
ine stanovnika, a samo treina u Francuskoj; svaki je trei Amerikanac pretio, prema svakom osmom Francuzu. Osim toga, zapravo je nemogue usporeivati razmjerno debele Francuze sa superdebelim Amerikancima... jer u Americi gdjekad susreemo i takve koji su teki vie od 200 kilograma. U dokumentarnom filmu o debljini u SAD, prikazanom na francuskoj televiziji TF1 u studenome 1990. godine, vidjeli smo ovjeka tekog 460 kilograma, a u Guinessovoj knjizi rekorda zabiljeena je najvea ikad postignuta tjelesna teina - 620 kilograma. Dakako, bio je to Amerikanac. elimo li dakle shvatiti zato hipokalorine dijete, koje nam uporno nude ve pedeset godina, nedvojbeno vode neuspjehu, najbolji su primjer SAD. Uostalom, u svim drugim zapadnim zemljama, gdje su se jednako uporno primjenjivale takve dijete, rezultati su bili jednaki, to jest katastrofalni. Pa kad smo se uvjerili da hipokalorine dijete nisu djelotvorne, jer uvijek zavravaju neuspjehom, sada znamo i razlog. Pogrena je pretpostavka na koju se oslanjaju, a nisu ni znanstveno utemeljene. U sljedeim emo poglavljima ak otkriti da su opasne.
23
POGRENI PUTEVI ILI VODI ZA LOE MRAVLJENJE
NISKOKALORINE DIJETE: OPASNOST!

e smo prije vidjeli da je u nedavnoj prolosti stvorena koncepcija energetske ravnotee ljudskog tijela te kako se ona u obliku niskokalorine dijete primjenjuje. Danas ve imamo dovoljnu povijesnu distancu da se uvjerimo kako nije djelotvorna. Profesor David Gartner sa Sveuilita Michigan i mnogi njegovi kolege tvrde da je najvaniji uzrok pretilosti u SAD uporna primjena hipokalorinih dijeta. Profesor Walter Willet s harvardskoga Medicinskog fakulteta, jedan od najveih amerikih znanstvenika, jo je otriji kad je rije o ovom podruju. Smatra da su upravo slubene preporuke nutricionista dovele do dramatinog poveanja pretilosti u proteklim desetljeima.
Tko god je ikad provodio neku hipokalorinu dijetu, zna da se isprva najee doista postignu dobri rezultati, ali se oni ne mogu trajno odrati. Jo gore: ne samo da se u mnogo sluajeva poslije dijete izgubljeni kilogrami vrate nego se nakupe i novi. To emo bolje razumjeti pogledamo li kako se ponaa na organizam. Zamislimo osobu koja na dan uzima 2500 kalorija, ali pati zbog nekoliko suvinih kilograma. Smanji li kalorijsku vrijednost hrane na 2000, prema klasinom hipokalorijskom pristupu javit e se manjak 500 kalorija. Organizam naviknuo na 2500 kalorija dnevno, osjetit e manjak i posegnuti za zalihama masti da nadoknadi 500 kalorija. Dakle, poinje se mravjeti.
25
- MOTIGNACOVA
METODA
Poslije nekog vremena, trajanje kojeg varira od ovjeka do ovjeka, tjelesna se teina prestane smanjivati iako se osoba i dalje hrani prema hipokalorinoj dijeti. To znai da se uspostavila nova ravnotea ulazaka i izlazaka. Kad organizam shvati da e i ubudue dobivati samo 2000 kalorija na dan, zadovoljava se tom koliinom pa se teina ustali. Produlji li ovjek takav pokus u nadi da e poslije kratkog prekida ponovno poeti mravjeti, razoarat e se jo vie. Krivulja tjelesne teine ak e se penjati. Paradoksalno, teina se opet poveava iako se manje jede. Objanjenje je jednostavno: ljudski organizam pokree nagon za preivljavanje koji se javi im se osjeti oskudica. Dugotrajno smanjivanje energetskog unosa tjera organizam da se tome prilagodi i zadovolji se onim to dobiva. Voen instinktom preivljavanja, svoju e potronju jo smanjiti ispod razine unosa. Dobiva li na primjer 2000 kalorija, potrebe e smanjiti na 1700 i ponovno e moi stvarati zalihe. Nemojmo zaboraviti da nije tako daleko iza nas doba oskudice, pothranjenosti i dugotrajnoga gladovanja, stoga je sjeanje na to jo u podsvijesti i oivi na najmanji znak uzbune. Ljudski organizam zapravo e pokrenuti onaj isti instinkt za preivljavanje koji nagoni psa da zakopa kost, premda skapava od gladi. Zaudo, ivotinja nagonski nastoji stvoriti zalihu hrane upravo onda kad je izgladnjela. U skladu s tim, na organizam, im osjeti oskudicu, to znai manji unos energije, pokrene sve obrambene snage i ne proputa ni najmanju priliku da stvori zalihe. Iskusne osobe koje dugo primjenjuju hipokalorine dijete, znaju vrlo dobro kako i najmanjim odstupanjem od reima, primjerice tijekom vikenda, odjedanput mogu vratiti dva do tri kilograma to su ih s mukom izgubile u nekoliko tjedana dijete. Sad je valjda jasno zato itateljima preporuujemo da nikad ne preskau nijedan obrok, kako to mnogi ine. Ne dobije li organizam oekivani obrok, doslovce se izbezumi, to e ga navesti da pri prvome sljedeem obroku dio dobivene hrane pretvori u zalihu. Ljudi obino svojeg psa hrane samo jedanput na dan (oito zbog svoje komocije), to je glupo i neka se ne ude to mnogi kuni ljubimci imaju prekomjernu teinu.
26
P O G R E N I P U T E V I ILI V O D I ZA L O E
MRAVLJENJE
Na laboratorijskim je ivotinjama proveden pokus: sve su dobivale potpuno istu koliinu hrane na dan, ali neke svu hranu samo u jednom obroku, a druge u pet ili est obroka rasporeenih tijekom dana. S vremenom su ivotinje prve skupine postale predebele, a druge su zadrale optimalnu teinu. Ve smo prije upozorili da je prekomjerna teina u ena tvrdokornija nego u mukaraca, to ovisi o uroenoj fiziologiji. Potanko objanjenje nai ete u drugome dijelu knjige. Ovdje emo samo istaknuti da ensko tijelo ima veu masu masnog tkiva nego tijelo mukarca i to zato to ima vie masnih stanica (adipocita). Odavno se takoer zna da se i ene i mukarci debljaju kada se poveava volumen svake postojee masne stanice, ali se nerijetko usto poveava i broj stanica. Tekoa je to vea to jednom nastale masne stanice vie nikad ne mogu nestati. Dok se volumen masnih stanica moe smanjiti, nemogue je smanjiti broj ve nastalih masnih stanica. Druga su istraivanja pokazala da organizam, pokrenut nagonom za preivljavanje, za vrijeme stalne restrikcije hrane (hipokalorine dijete) ak stvara nove masne stanice. Zbog toga nesretnog procesa, vrlo brzo poslije dijete vraaju se izgubljeni kilogrami i ak se jave dodatni. Ve smo prije pokazali da su hipokalorine dijete nedjelotvorne i varljive, no sada vidimo da su i opasne jer - pogotovo u ena - pretilost s vremenom postaje sve tvrdokornija, a glavnica masnih stanica podmuklo se poveava. Prouimo li pretilu osobu (sa 15 ili 20 kilograma iznad normalne teine), u veini emo sluajeva otkriti da je najvie prekomjernih kilograma nakupila tijekom godina primjene hipokalorinih dijeta.
A
Teina u kg
\ /
3000 kca! 2000 kcal 1. dijeta 1500 kcal 2. dijeta 1000 kcal 3. dijeta
800 kcal 4. dijeta
Kalvarija pothranjenosti ili muenitvo pretilih osoba

27
- MOTIGNACOVA
METODA
U ovom se dijagramu vrlo dobro vidi to se dogaa ako osoba koja sa stabilnih 90 kilograma i uz unos 3000 kalorija pone drati dijete: poslije svake moe najprije vratiti prijanju tjelesnu teinu, zatim nakupiti nove kilograme i na kraju dosegnuti 120 kilograma, iako u svakoj dijeti uzima sve manje kalorija... napokon samo 800. Pri svakoj hipokalorinoj dijeti moemo pratiti tri stupnja: mravljenje, stabilizaciju i vraanje teine. Vano je znati da svaka nova dijeta doputa sve manji kalorijski unos. Isprva se krivulja teine vraa otprilike na poetnu teinu, no s vremenom se poslije svakog mravljenja uz poetne kilograme dobivaju i dodatni. I tako neke osobe koje tvrdoglavo ele izgubiti pet kilograma, najprije uvrste tih pet kilograma, umjesto da ih izgube, a s vremenom, u pojedinim sluajevima nakon petnaest godina primjene razliitih dijeta, zavre sa 30 kilograma vika i usto imaju znatan manjak mnogih vanih nutrijenata. Svakog nam dana lijenici javljaju kako neki njihovi pacijenti koji se strogo dre redukcijske dijete uz goleme frustracije (to ih stvara dijeta sa 800 kalorija) ne uspijevaju smravjeti nego esto dobivaju nove kilograme. Stanje je zapravo vrlo opasno jer takve osobe zbog bijednih dijeta ostanu bez nunih hranjivih tvari (esencijalnih masnih kiselina, minerala, vitamina i oligoelemenata). Zato stalno osjeaju jak umor i nisu otporne na bolesti jer su im smanjene obrambene sposobnosti organizma. Osim toga veina takvih pacijenata pati od depresije ili, jo gore, anoreksije ili bulimije2. Na kraju im ostaje samo da promijene specijalista: ostave nutricionista i zavre kod psihijatra. Za kraj dodajmo da takva promjenjiva pretilost ili pretilost harmonike poveava opasnost od kardiovaskularnih bolesti, iako nema ni hiperkolesterolemije3, ni eerne bolesti, niti pacijent uiva nikotin. Profesor Bronwell sa Sveuilita Pennsylvania prouavao je tu pojavu na laboratorijskim takorima, primjenjujui naizmjence visokokalorine i niskokalorine dijete. ivotinje su gubile i dobivale na teini, ali se ritam mravljenja i debljanja mijenjao u svakoj novoj dijeti. Kod prve provedene niskokalorine dijete takor je gubio na teini 21 dan, a na poetnu se teinu vratio za 46 dana. Zatim je takor morao biti na dijeti 56 dana da bi postigao istu niu teinu, no izgubljeni su se dekagrami vratili za samo petnaest dana. Poslije toga
2 3
Anoreksija = odbijanje hrane; bulimija = vuja glad (op. prev.) Hiperkolesterolemija = poveana vrijednost kolesterola u krvi (op, prev.)
28
P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA L O E
MRAVLJENJE
sve je tee gubio na teini, a sve se bre i bre vraao na poetnu teinu. To dokazuje da se organizam prilagodava smanjenju kalorijske vrijednosti namirnica. Zbog svakog manjka energetske vrijednosti hrane metabolino se troenje moe zapravo smanjiti vie od 50 posto, ali se zauzvrat, vrati li se ovjek i nakratko normalnom unosu hrane, teina naglo poveava. Prisiljeni ste dakle da dijetu primjenjujete sve dulje, a im se vratite normalnoj prehrani, teina se sve bre ponovo poveava. S takvim opetovanim dijetama tjelesna se teina skokovito naizmjence smanjuje i poveava, jaajui istodobno otpornost organizma na mravljenje. Sve je to dobro poznato, ali specijalisti to vrlo stidljivo priznaju kao da ih vee preutni dogovor. Moglo bi se ak rei da se danas boje priznati kako su bili u zabludi pedesetak godina. Zato valja posebno pozdraviti profesora Apfelbauma koji je na velikom meunarodnom kongresu u Anversu u rujnu 1993. godine sam sebi postavio pitanje: Jesmo li se svi zajedno zavaravali u lijeenju debljine? i odgovorio potvrdno. udno je da tu istinu jo nije spremna prihvatiti ni javnost, iako zbog opisanih greaka ponajprije pate ljudi koji ele smravjeti. Jednom su me pozvali da na televiziji sudjelujem u opsenoj raspravi o pretilosti. Iskoristio sam priliku da o tome govorim nekoliko minuta. Objasnio sam zablude vezane uz hipokalorine dijete, ali se nazoni nisu dali uvui u razgovor. Kako je emisija bila unaprijed snimljena, pri skraivanju su izbacili ba taj dio mojeg izlaganja jer su zakljuili da nije zanimljiv! Jedan novinar, koji je stekao zavidan ugled ozbiljno piui o zdravlju, ispriao mi je da je jednom napisao dugaak lanak protiv hipokalorinih dijeta objanjavajui kako mogu biti opasne. Dao je primjere kao u ovoj knjizi. Rezultat: lanak je ostao bez ikakva odjeka! Nije stiglo ni jedno pismo itatelja. Potpuna nezainteresiranost! A gomile pisama stiu kada se objavi i najmanja udotvorna dijeta. Iz toga moramo zakljuiti da je u naem zapadnom drutvu fenomen hipokalorinosti dobio takvu vanost da je postao dio svjetonazora. Na svim je razinama institucionaliziran u cijeloj Europi, a pogotovo na sjevernoamerikom kontinentu. I kako onda sumnjati u naelo koje je u svim nastavnim programima medicinskih fakulteta i temelj je sustava i kolovanja dijetetiara? Dre ga se u svim bolnikim, kolskim, tvornikim i drugim javnim restoranima.
29
- MOTIGNACOVA
METODA
Kako sumnjati u naelo na kojem se temelji vaan dio gospodarstva zapadnih drutava? Poljoprivredno-prehrambena industrija danas upravo cvjeta. U nekim zemljama, na primjer u Francuskoj, od svih je industrijskih grana ba na prvome mjestu i najuspjenija je. Dovoljno je pogledati neku izlobu ili sajam kakav je SIAL4 pa da shvatite da se sve razvija po logici hipokalorinosti. Sva marketinka istraivanja ponavljaju: krenite u tom smjeru, tu je sutranje trite! Stvarajte takve nove proizvode! Dodue, neki tzv. lagani proizvodi posljednjih godina ipak pomalo gube trite. Moda niskokalorine hrane zarazila je i velike lance hotela. U mnogim jelovnicima hotelskih restorana posebno su istaknuta jela s malo kalorija, a ponegdje u posebnim blagovaonicama s gostima razgovara dijetetiar umjesto efa sale.
PRIJEVARA S KONCENTRATIMA BJELANEVINA
edu strogim hipokalorinim dijetama zaustavimo se na jednoj, pod nazivom VLCD (Very Low Calorie Diet = vrlo niskokalorina dijeta) ili dijeta na osnovi koncentrata bjelanevina. Teoretski ta je dijeta s bjelanevinama namijenjena samo osobama s tekim oblicima pretilosti (ITM5 vii od 30), ali, na nesreu, poneki je lijenici propisuju svojim punanim pacijentima. Jo gore, mnoge se ene samovoljno odluuju na takvu dijetu i primjenjuju je bez lijenikog nadzora.
KAKVO JE NAELO DIJETE?

Umjesto uobiajene hrane, 20 do 30 dana uzima se samo 55 do 75 grama bjelanevina u prahu (koji se mora otopiti) ili su bjelanevine ve u otopini. Takve bjelanevine daju otprilike 500 kalorija na dan (a ponekad i manje!).
4 SIAL = Salon International de ('Industrie Villepinteu u Francuskoj jedanput na godinu. 5
Alimentaire,
vaan sajam koji se odrava u
Pogledajte objanjenje u 1. poglavlju Drugoga dijela knjige.
30
P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE
MRAVLJENJE
Uz njih se preporuuje uzimati vitamine i minerale te mnogo tekuine (najmanje dvije litre na dan). Uzimanje koncentriranih bjelanevina sprjeava razgradnju miinog tkiva, a kako nema ugljikohidrata, smanjuju se glikemija i izluivanje inzulina. Zbog toga se stvaraju ketonska tijela6 koja mogu potiskivati apetit 48 sati te istodobno uzrokuju laganu euforiju. Organizam mora dakle sam proizvoditi potrebnu glukozu od masnoa iz zaliha, to je proces neoglukogeneze. Tako nestaju zalihe masti, to je zapravo lipoliza, pa ovjek mravi.
U EMU SU POGREKE?
Znanstvena istraivanja provedena su na razliitim dijelovima tijela i pokazalo se da miii ipak slabe (bjelanevine nestaju) i to tijekom prvih devetnaest dana dijete. Ravnotea se ponovo uspostavlja poslije 21. dana. Gotovo 25 posto gubitka teine tako se zapravo odnosi na nemasnu masu miia. Istini za volju, pri debljanju se poveava i nemasna masa miija, a ne samo masti. Znatno smanjenje soli u prehrani potie veliki gubitak vode pa se i to uvijek odraava na vagi... Zato treba paziti da zbog moguega prevelikog manjka tekuine ne padne arterijski tlak. Takva arterijska hipotenzija nastaje zato to nema ugljikohidrata pa se gube natrij i voda. Poslije dijete vano je ponovo pomalo uvoditi ugljikohidrate, jer kad bi se odmah uzela vea koliina, zbog naglog zadravanja vode mogle bi se javiti otekline. VLCD ima mnogo sekundarnih posljedica: - poveanje koliine mokrane kiseline: 10 do 20%; - snienje vrijednosti arterijskog tlaka: 8 do 10%; - padanje kose: 9% - opstipacija (zatvor stolice): 8 do 10%; - umor: 8%; - pucanje noktiju: 8%; - suhoa koe: 8%; - poveana osjetljivost na hladnou: 8%; - grevi u miiima: 7%;
6
Ketonska tijela nastaju kad se razgrauju masti (op. prev.).
31
- MOTIGNACOVA
METODA
- poremeaji menstrualnoga ciklusa: 6%; - depresivna raspoloenja: 5%; - glavobolja: 3%. Hiperurikemija (poveana vrijednost mokrane kiseline u krvi) traje otprilike jo tri tjedna. Da se smanje rizici (pojave uloga, tj. gihta, ili bubrenih kolika zbog stvaranja kamenaca), vano je piti mnogo vode. Budui da nema dovoljno krutih namirnica, mogua je i opstipacija. To se moe preduhitriti tako da se jede salata zainjena limunovim sokom. Najdramatinije komplikacije iznimno mogu uzrokovati smrt. U jednom izvjeu Uprave za hranu i lijekove7 opisuje se sedamnaest sluajeva iznenadne smrti u SAD zbog vrlo niskokalorinih dijeta! Bile su to ene koje nikada prije nisu imale smetnje sranog ritma ni sluaj ireverzibilnog sranog aresta. U trinaest sluajeva rtve su uzimale bjelanevine loe kakvoe. U njima je naime bilo premalo triptofana, jedne od esencijalnih aminokiselina, a nisu dodane potrebne koliine kalija. U preostala se etiri sluaja nije moglo utvrditi vidljiv uzrok smrti, osim to su se rtve drale reima pet do est mjeseci, iako se ta dijeta s bjelanevinama ne smije primjenjivati dulje od etiri tjedna. Sjetimo li se da su ti dijetalni proizvodi u slobodnoj prodaji po Ijekarnicama, moramo osjetiti grozu. Prosjean kupac naime ne zna - a trebao bi znati - da takve proizvode propisuju samo osobama kojima je indeks tjelesne mase (ITM8) vei od 30. Osim toga, prije primjene dijete valja ispitati rad srca i bubrega. Izmeu svake ponovljene primjene te dijete treba napraviti prekid od tri mjeseca. Iz toga je vidljivo da se kure moraju primjenjivati pod stalnim nadzorom strunog lijenikog tima. Dakle u bolnici i pod strogim kardiolokim nadzorom. Kako ete inae biti sigurni da debela osoba, kad vidi dobre rezultate, nee doi u napast da takvu dijetu produlji vie od dva mjeseca? Osobe koje se dre te dijete samo povremeno i to po osam ili deset dana, moraju znati da se u tom razdoblju smanjuju samo miina masa i koliina tekuine u tijelu. Uope se ne smanjuje masno tkivo, to je prava svrha mravljenja. To drakonsko odricanje uope ne jami dugotrajnost smanjenoj tjelesnoj teini, kao to je dokazao Van Goal ispitujui 400 osoba. Rezultati su se odrali:
7 8
FDA; Uprava za hranu i lijekove u SAD (op. prev.). Pogledajte 1. poglavlje u Drugome dijelu knjige.
32
MRAVLJENJE
- u 38% sluajeva est mjeseci; - u 31% sluajeva godinu dana; - u 14% sluajeva dvije godine. Na Sveuilitu u Pennsylvaniji provedeno je jo dugotrajnije istraivanje: utvreno je da se nakon pet godina uspjeh ouvao samo u dva posto ispitanika. Profesor Apfelbaum je 25 godina gorljivo branio dijete s proteinskim koncentratima, a ipak je smogao hrabrosti da na Meunarodnom kongresu o debljini 1993. godine u Anversu prizna kako ta dijeta dugorono nije korisna. Zakljuio je: Na dulji rok sve osobe ponovo dobiju izgubljene kilograme. Jo gore, unato opasnostima (ako ih ljudi uzimaju bez lijenikog nadzora) ti se proizvodi i dalje dobro prodaju, ak nameu, zato to donose dobru zaradu proizvoaima i trgovcima. Kad lijenik propie takvu dijetu, proizvod se moe naruiti neposredno potom, ime se poveava postotak prodaje i, dakako, nemali dobitak! Najgora je prijevara tog pristupa mravljenju u tome to u etiri tjedna takvog odmora od hrane pacijent uope ne shvati u emu je pravi problem. Dijeta s koncentratima bjelanevina dugorono je besmislena jer pacijent uope ne promijeni prehrambene navike. Tko zaista eli smravjeti, mora stei nove navike dok kupuje u prodavaonici ili na trnici, a ne u ljekarnici!
NEPOELJNE ZAMJENE ZA OBROKE
izlozima i na policama ljekarnica izlau se omoti pripravaka s mirisom vanilije i okolade koji bi trebali osigurati mravljenje ako se ujutro i u podne uzimaju umjesto redovitih obroka. Uveer se kao milost doputa normalna veera. Kemijski se sastav tih proizvoda meusobno vrlo razlikuje, a zajednika im je osobina da nisu uravnoteeni. Nekima manjkaju bjelanevine, a drugi sadravaju previe zaslaenih ugljikohidrata. Navest emo jo razloga zato su od svih mogunosti za mravljenje spomenuti pripravci meu najneprikladnijima. Da vidimo najprije to nam moe utoliti glad: s jedne je strane vano vakanje, a s druge osjeaj sitosti (pun eludac). Popijemo li samo tekui pripravak, uope nismo vakali a niti ne pomiljamo da smo neto dobro pojeli, jer imamo osjeaj da to samo proe kroz
33
JEDEM.. DAKLE MRAVIM -
MOTIGNACOVA
METODA
tijelo. Rezultat: poslije nekoliko sati javljaju se glad i arka elja da se neto gricka. Tko ujutro i u podne (kad je inae manja opasnost da se udebljamo) umjesto prave hrane uzme takav zamjenski obrok, uveer e doi u napast da pojede preobilnu veeru. Na nesreu, u to je doba dana organizam najskloniji stvaranju zalihe, to vie to je cijelog dana patio zbog dva lana obroka. Eto ponovo hipokalorine logike... Tu se krije dodatna opasnost da se u svijesti pretilih i openito onih s prekomjernom tjelesnom teinom ukorijeni psiholoka zabluda: dok troe zamjenske obroke, mogu podsvjesno razviti neku vrstu odbojnosti prema svakoj hrani jer u njoj sada vide uzronika svih svojih nevolja. Uvjeravat e se da je hrana neprijatelj u kojeg ne treba imati povjerenja, a mi ih ba elimo uvjeriti u posve suprotno. Debela osoba prvo mora prihvatiti hranu, umjesto da je odbacuje. Mora samo nauiti kako odabirati prave namirnice.
UDOTVORNI LIJEKOVI
danas se jo naveliko sanjari o udotvornoj tableti koju bi ovjek samo popio i smravio. No, da bi bila prihvatljiva prema medicinskim i etikim mjerilima, tableta bi morala udovoljiti odreenim zahtjevima: - djelotvornost bi trebalo dokazati u pokusima (valjalo bi provjeriti da li je zaista prikladna za praktinu upotrebu); - trebala bi se dobro podnositi, bez nepoeljnih popratnih pojava; - ne bi smjela biti tetna na dugi rok. Ne treba posebno isticati da je takav lijek poput elje da janje ima pet butia; ni jedno ni drugo jo ne postoji. Dananji proizvodi nimalo nisu nalik na eljenu udotvornu tabletu. Pogledajmo koji se jo lijekovi naalost propisuju i nude debelim osobama kad poele smanjiti tjelesnu teinu.
DIURETICI
Budui da mravjeti znai gubiti odreenu koliinu masnog tkiva, odmah je jasno da se to uope ne moe postii diureticima koji samo potiu da se vie mokri. Time se dakle samo gubi voda, to uope ne zadovoljava postavljeni zahtjev.
34
MRAVLJENJE
tovie, treba znati da se vodom gube minerali (natrij, kalij), a to vie teti nego koristi. Nakraju, upotreba diuretika izaziva ve znane nevolje: suhou koe, umor, greve u miiima i vrtoglavicu te pad krvnoga tlaka, to moe izazvati nesvjesticu. Kad se zavri takva dijeta, tijelo e se ponaati poput spuve koju su dugo cijedili: najbre to moe vratit e izgubljenu vodu, a usto jo i sol, pa se javlja nova opasnost da nastanu otekline i to tvrdokorne. Lijenici koji jo imaju hrabrosti da propiu diuretike (iako nisu korisni nego ak opasni), esto nisu niti toliko poteni da recept potpiu svojim imenom jer dobro znaju kako su to zapravo lijekovi za odreene bolesti. No diuretici namijenjeni mravljenju esto se skrivaju pod drukijim trgovakim nazivima kako pacijenti ne bi shvatili to im je propisano. Ponekad diuretike tajno dodaju pseudohomeopatskim pripravcima spravljenima u ljekarnici, iako su takve muke strogo zabranjene zakonom. Budite sumnjiavi i prema nekim fitoterapijskim (biljnim) pripravcima koje preporuuju za odvodnjavanje. Lano ih proglaavaju netetnima, jer su kao biljni proizvodi navodno potpuno prirodni, a zapravo sadravaju biljke jaeg ili blaeg diuretikog djelovanja. Od takvih biljaka spomenimo koroma, iak, gorsku suruicu, artiok, matovilac i jasen, a tako djeluju i peteljke od treanja. Njihovo je diuretiko djelovanje moda blago pa je manja opasnost gubitka kalija, ali uinak je opet isti: gubi se voda... Tu su jo i mineralne vode za koje se esto tvrdi da pomau mravjeti, a najee je samo rije o reklamnoj podvali. Dodue, vano je dovoljno piti, kao to smo ve rekli, ali to uvijek djeluje samo umjereno diuretino. Pijemo li zaista mnogo, poboljavamo dodue izluivanje nusproizvoda razgradnje bjelanevina (mokraevine i mokrane kiseline), ali to nikako ne znai da odlaze i masnoe!
SREDSTVA ZA IENJE (LAKSATIVI)

Neke mudrice umiljaju da e jednostavno smravjeti ako izbacuju vee koliine stolice! Trebalo bi ih pouiti da jaki ili nadraujui laksativi (sredstva za ienje) mogu otetiti debelo crijevo. elei se proistiti, zbog estih e proljeva izazvati manjak kalija. U toj skupini ima i osoba s fobinim sklonostima (strah od toksina) ili opsjednutih istoom.
35
MOTIGNACOVA
METODA
EKSTRAKTI TITNJAE
Smanjena aktivnost titnjae samo je ponekad uzronikom debljine. Propisati dakle ekstrakte titnjae osobi kojoj ta lijezda dobro radi nepotrebno je i vrlo opasno jer moe umjetno pojaati rad te lijezde. Takvi lijekovi vie smanjuju masu miia nego masnoe pa mogu izazvati smetnje sranog ritma jer srce je - podsjetimo se - takoer mii (premda malo drukiji). Ekstrakte titnjae mnogi loe podnose i zbog sekundarnih uinaka (destabilizacija titnjae). Tegobe su: nesanica, zebnja, probadanje, tahikardija, drhtanje i uzbuenje. U svakom sluaju najopasnija komplikacija je iznenadna pojava angine pectoris koja moda uope nije bila prije zamijeena na opem zdravstvenom pregledu. Valja dodati da se takvi lijekovi-otrovi esto skrivaju u sloenim pripravcima sa zamrenim kemijskim nazivima i esto tajanstvenim kraticama. U fitoterapiji, na primjer, propisuju lijekove od biljaka, a ljudi ne znaju da i morske biljke posredno djeluju na titnjau jer sadravaju jod.
SREDSTVA PROTIV GLADI

Sadre amfetamine za smanjenje apetita, no oni su i snani psihostimulansi. Zato ne zauuje to se osjea uzbuenost, a poslije nesanica, te smanjena samokritinost i samokontrola. Kad se ta sredstva prestanu uzimati, nerijetko se javlja depresija koja moe ak uzrokovati samoubojstvo. Najgore je ipak to ta sredstva izazivaju ovisnost, dakle uzrokuju toksikomaniju. I tako ovjek lako postane pravi ovisnik te vie ne moe bez sredstava protiv gladi! Pretile osobe koje jedu malo i esto nisu toliko izloene opasnosti, no ako im je poremeen odnos prema hrani (bulimija), njihovo se stanje zbog uzimanja amfetamina moe pogorati.
IZOMERID
U laboratorijima su traili lijek koji bi imao neke dobre uinke kao amfetamin, ali da ne stvara ovisnost.
36
P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA L O E
MRAVLJENJE
Tako je poetkom devedesetih nastao dexfenfluramin, poznatiji pod imenom izomerid, koji ne djeluje psihostimulirajue. Pokusi na ivotinjama pokazali su da se ne javlja toksikomanija. Izomerid djeluje tako da mijenja metabolizam serotonina, a ta supstancija regulira apetit i stvara osjeaj sitosti. Dokazao se djelotvornim u osoba koje osjeaju snanu potrebu za eerom. No takvih je samo petnaest posto meu pretilima. Zato bi bilo pretjerano izomerid smatrati lijekom prikladnim za sve sluajeve debljine. Da se lijek ne podnosi dobro, pokazala su jednogodinja dvostruko slijepa istraivanja na vie od 800 pretilih ena. Osamdeset est posto imalo je 40 posto vie od prosjene teine u odnosu prema teoretskoj idealnoj teini. Prosjeni indeks tjelesne mase9 bio im je 32. Pola skupine ena dobivalo je izomerid a pola placebo10. Dodajmo da su se sve ispitanice istodobno drale hipokalorine dijete s manje od 1450 kalorija dnevno, a dobivale su i psiholoku podrku za mravljenje. Vie od 40 posto ispitanica prve skupine morale su odustati od izomerida zbog neugodnih nuspojava kao to su: umor, lake trbune smetnje, glavobolja, poremeaj sna, proljevi, suhoa usta, zebnja, depresija, ee mokrenje, vrtoglavica, dremljivost, munina i povraanje. Kad su nakon jedanaest mjeseci usporedili rezultate dviju skupina, vidjelo se da su ene koje su troile deksfenfluramin imale prosjeno 2,7 kilograma manje od ispitanica koje su dobivale placebo. Dva mjeseca poslije zavretka jednogodinjeg tretmana skupina na placebu dobivala je po jedan kilogram na mjesec, a ispitanice koje su uzimale izomerid po dva! Lijenici koji su vodili istraivanje zakljuili su da bi taj tretman bio razmjerno vrlo djelotvoran kad bi se primjenjivao cijeli ivot... (na najvee zadovoljstvo proizvoaa). Izomerid, kojeg je u svakoj prilici toliko hvalio i preporuivao profesor B. Guygrand, naveliko se propisivao pacijentima devedesetih godina u Francuskoj, a takoer u Sjedinjenim Amerikim Dravama, pod trgovakim nazivom Redux. No 1996. godine u epidemiolokom su asopisu amerikog Ureda za zdravlje objavljeni zabrinjavajui podatci o broju osoba koje su uzimale taj lijek i oboljele od sranih bolesti. Krajem iste godine strunjaci
9 10
Pogledajte 1. poglavlje u Drugome dijelu knjige. Placebo = neutralna i nedjelotvorna supstancija, daje se umjesto lijeka.
37
MOTIGNACOVA
METODA
koji rade u Upravi za hranu i lijekove (FDA) zabiljeili su 144 sluaja sranih bolesti. U pet je amerikih drava istraivanjem uz pomo ehokardiografa potvreno da se opasnost od neeljenih posljedica uzimanja tog sredstva znatno poveava ako se ono uzima dulje od est mjeseci, a kod nekih osoba ak i poslije tri mjeseca. Zbog toga je ameriki Ured za zdravlje preporuio svim osobama koje su uzimale dexfenfluramine (proizvod francuskog laboratorija Servier) da to prije odu na pregled srca kako bi se otkrilo je li nastalo kakvo oteenje krvoilnog sustava. Pod sve veim pritiskom amerikih i francuskih zdravstvenih vlasti laboratorij Servier odluio je krajem 1996. godine prekinuti svaku prodaju tog proizvoda u cijelom svijetu. Uostalom, francuski Zavod za lijekove ionako je povukao dozvolu za prodaju dexfenfluramina kao i njegova cijenjenog pretka fenfluramina. Ipak valja rei da je trideset pet godina fenfluramin, a dvanaest godina dexfenfluramin, uzimalo vie od 60 milijuna osoba te da su ih otvoreno zagovarali nutricionisti.
ORLISTAT (XENICAL)
Taj lijek ograniava apsorpciju masnoa u crijevima inhibirajui aktivnost digestivnih lipaza pa se 32% masti unesenih hranom izluuje stolicom u jo nerazgraenu obliku. To dakle nije puko sredstvo za umirivanje gladi, a jo manje udesna dijeta za mravljenje. Zapravo, taj je proizvod zamiljen da ga uzimaju pretile osobe za vrijeme kad primjenjuju hipokalorine dijete, u kojoj je dakle smanjena koliina masnoe. Od neeljenih posljedica najvie su primijeene smetnje u probavi: masna stolica te nekontrolirano isputanje vjetrova i stolice. Kao to je sluaj sa svim sredstvima za mravljenje, uspjeh je neizvjestan jer su istraivanja pokazala da su osobe koje su kao dodatak uzimale orlistat (xenical), poslije dvije godine dijete smanjile teinu otprilike za samo tri kilograma vie od osoba koje su uzimale placebo. Moemo se dakle s pravom upitati ima li zaista smisla da se pretila osoba za tako skroman rezultat toliko mui s nuspojavama i potroi mnogo novca, jer je proizvod skup i ne pokriva ga zdravstveno osiguranje. To vie to i sam proizvoa upozorava da proizvod ne valja uzimati dulje od dvije godine, a izgubljeni se kilogrami vraaju im se prekine tretman. Tako smo shvatili da se metaboliki problemi i pogrene prehrambene navike ne mogu rijeiti terapeutskim postupcima; nema sredstva koje nam
38
MRAVLJENJE
lijenik moe propisati a da je zaista djelotvorno. Jo je dakle jednom potvreno kako ljude ponajprije valja uvjeriti u nunost promjene prehrambenih navika. lako mnoge ene ele na brzinu smravjeti, npr. uoi ljetnih praznika da bi se pokazale u kupaem kostimu, i trae udesni lijek, lijenik ih mora upozoriti da je to teko ostvarivo. Mora im objasniti da ne moe propisati nikakav lijek kojim bi na brzinu mogle ostvariti tu elju, da je dokazano kako su neki preparati tetni i kako imaju neugodne popratne pojave te da se izgubljeni kilogrami najee vrate, a tjelesna teina dodatno povea. Organizam osoba koje esto dre niskokalorine dijete i uzimaju razne pripravke postaje otporan na mravljenje i umjesto eljenog cilja debljanje se samo pogorava. Jo jednom ponovimo da se zapamti: svaka strategija mravljenja moe dati rezultate samo ako se primjenjuje dugorono, tek kad sasvim shvatimo kako na nas djeluju sastojci koje unosimo hranom. Za mravljenje se treba odluiti poslije zrelog razmiljanja i ne obazirati se na preparate i udesne dijete koje obeavaju preporod za samo nekoliko dana.
O PREHRAMBENIM DODATCIMA
pozoravamo osobe koje prieljkuju munjevit uspjeh da budu sumnjiave i oprezne prema raznim pripravcima koji, kako se tvrdi, pomau mravljenju, a dolaze na trite pod lanim nazivima prirodnih proizvoda.
L-KARNITIN
L-karnitin je enzim koji postoji u naem organizmu. Stvara se u jetri i bubrezima od dviju aminokiselina, L-lizina i L-metionina, uz pomo eljeza te vitamina C i B6. Danas je vrlo malo osoba kojima manjka L-karnitin jer tog enzima ima u namirnicama koje redovito jedemo, a to su meso, piletina, kunije meso, kravlje mlijeko i jaja. Samo neki vegetarijanci nemaju dovoljno eljeza pa im organizam stvara premalo L-karnitina. Vrlo su rijetke osobe s uroenim manjkom L-karnitina. Neke od njih zbog toga imaju potekoe u radu miia, ali uope nisu debele!
39
- MOTIGNACOVA
METODA
Iz reklamnih se razloga L-karnitinu pretjerano pripisuje da pomae izgaranju masnoa. Budimo jasni! Nedvojbeno je da potie iskoritavanje slobodnih masnih kiselina iz krvi za energetsko gorivo, ali nikako ne smanjuje zalihu masnoa koje su spremljene u obliku triglicerida. Samo kad se aktivira jedan drugi enzim - triglicerid lipaza - moe L-karnitin (zbog niske razine inzulina u krvi) potaknuti troenje masnoa iz zaliha, koje se oslobaaju i dolaze u krvotok kao masne kiseline. Sreom, zabranjeni su mnogobrojni komercijalni proizvodi u kojima je bilo L-karnitina. Uskoro e ostati samo kao runa uspomena. No jamano e ih uskoro naslijediti neke nove udotvorne supstancije!
BILJKE
U pomo je ve pozvana fitoterapija: nude se biljke koje jedu masnou, diuretiki ajevi, oblozi od morske trave. Svaka je biljka dobro dola, samo neka obeava mravljenje bez napora, ma to pritom jeli! Uzmimo primjer ananasa. Svatko je bar jednom u ivotu uo da ananas izvlai masnou. Poznati bromelin koji se uostalom nalazi u cijeloj biljci, a ne samo u plodu (ak ga je najvie u stabljici), uope nije u stanju pojesti masnou, a tvrdilo se da pomae mravjeti. ak niti ne djeluje povoljno na inzulin, kao to se prije vjerovalo. Neko su vrijeme takoer u modi bile ljuske od graha, ali su odbaene kad se u SAD dokazalo da izazivaju zatvor stolice. I za druge biljke, proglaavane bezazlenima a korisnima, poslije se dokazalo da su otrovne. Primjer je dubaac koji je ubrzo zabranjen. Slino je bilo i s nekim kineskim biljkama koje navodno pomau mravljenju (to su egzotinijeg imena, to su proglaavane djelotvornijima!), ali se dokazalo da izazivaju teke toksine upale jetre. iste savjesti moemo odluno braniti samo topljiva vlakna, kao to je glukomanan, ali ona u manjim koliinama nisu djelotvorna. Uzima li se po etiri grama na dan, glukomanan postaje zanimljiv jer naglo potiskuje estoku glad. Treba ga otopiti u ai vode i popiti pola sata prije obroka da vlakna nabubre u elucu. Tako unaprijed stvara osjeaj sitosti i smanjuje izluivanje inzulina, no moe izazvati neugodno napuhavanje. Kakvu god tabletu uzele pretile osobe, svaka ih udaljava od pravog cilja: dugotrajan uspjeh jami samo promjena prehrambenih navika. Ako ih svjesno prihvatite, moi ete trajno odravati eljenu tjelesnu teinu.
40
PREHRAMBENI SASTOJCI NAMIRNICA
prolim je poglavljima jasno pokazano da energija koju dobivamo iz namirnica ne mora utjecati na poveanje tjelesne teine. Poslije emo otkriti da se sve svodi na razlike u sastavu namirnica. Posrijedi je sadraj prehrambenih sastojaka, a to su ugljikohidrati, masti, bjelanevine, vlakna, vitamini, minerali i oligoelementi. Takoer emo vidjeti da se ovjek ne deblja zato to previe jede nego zato to jede loe i ne bira prave namirnice. Ukratko, tko eli smanjiti broj kilograma i ponovo postii idealnu teinu, uzalud bi se samo odricao hrane. Uskoro ete shvatiti da je dovoljno bolje uskladiti namirnice: izbjegavati nepoeljne, a poveati koliine korisnih. Da biste znali pravilno birati, najprije morate nauiti kako se snai u vrstama namirnica i dobro razumjeti zato neke vrijede vie, a neke manje. Ovo poglavlje vano je kao teorijska osnova, ali vas uvjeravam da je sve prikazano tako da e biti razumljivo svima, ak i ako nemaju struno predznanje. Ma kojeg se hobija prihvatite u trenutcima dokolice (vrtlarenja, izradbe nekih predmeta, sporta) ili se zaposlite na novom radnome mjestu, uvijek e vas najprije upoznati s temeljnim naelima. Tek kad njih svladate, moete ozbiljno napredovati. Moda ete pomisliti da ve dobro znate ono o emu e sada biti govora, ali ipak vas molim da sve vrlo pozorno proitate. U nutricionistici je vrlo mnogo pogrenih uvjerenja, stoga je uvijek dobro provjeriti svoja znanja.
Kao prvo, treba znati da se namirnice sastoje od nutrijenata, to jest supstancija koje na organizam moe primati da bi se odravao na ivotu.
41
JEDEM.. DAKLE MRAVIM - MOTIGNACOVA
METODA
Nutrijente dijelimo u dvije skupine: Energetski nutrijenti. Njihova je uloga da pribavljaju energiju, a ujedno slue kao sirovina za mnoge sinteze pri gradnji i obnovi tvari. To su: - bjelanevine ili proteini; - ugljikohidrati ili glucidi; - masti ili lipidi. Neenergetski nutrijenti. Potrebni su za asimilaciju i metabolizam opisanih sastojaka (energetskih nutrijenata). Neki slue kao katalizatori mnogobrojnih kemijskih reakcija u naem tijelu. Da ih nabrojimo: - vlakna; - voda; - minerali; - oligoelementi; - vitamini.
ENERGETSKI NUTRIJENTI
BJELANEVINE
Bjelanevine su organske tvari ivotinjskoga ili biljnog porijekla, a sastavni su dio strukture svih stanica organizma. Sastavljene su od mnogih aminokiselina. Neke aminokiseline moe proizvesti organizam sam, druge naprotiv moramo unijeti hranom jer ih tijelo samo ne zna sintetizirati. Bjelanevine su dvojakog porijekla: - ivotinjskog porijekla: nalazimo ih u mesu, iznutricama, mesnim preraevinama, ribama, koljkama, mekucima, jajima, mlijeku i mlijenim preraevinama, te u sirevima; - biljnog porijekla: ima ih u soji, algama, bademima, ljenjacima, okoladi, mahunarkama te u itaricama i nerafiniranim (cjelovitim) namirnicama. Unos bjelanevina je potreban: - za izgradnju strukture stanica; - za stvaranje nekih hormona i neuromedijatora, kao to su tiroksin i adrenalin; - kao izvor energije za organizam, ako ustreba;
42
PREHRAMBENI SASTOJCI
NAMIRNICA
- za odravanje miinog sustava; - za stvaranje unih kiselina i respiratornih pigmenata. Drage gospoe, iskusne kuharice, zapamtite da osim jajeta nijedna druga namirnica ne daje tako potpun i uravnoteen spoj aminokiselina. Manjka li u nekoj namirnici samo jedna aminokiselina, to moe biti limitirajui faktor koji ometa asimilaciju drugih aminokiselina. Sad bolje razumijete zato se toliko preporuuje mjeovita hrana ivotinjskoga i biljnog porijekla. Obroci od iskljuivo biljne hrane, kakve neki pripremaju, nedvojbeno e stvoriti neuravnoteenost. No ako vegetarijanska prehrana sadrava jaja i mlijene proizvode, potpuno je prihvatljiva (pogledajte 4. poglavlje u Drugome dijelu knjige). Kada bismo se hranili samo mesom, ne bismo dobili sve potrebne bjelanevine i uskoro bi se javio manjak aminokiselina koje sadravaju sumpor. To bi moglo ometati apsorpciju drugih aminokiselina. Za uravnoteenu prehranu odrastao bi ovjek morao na dan dobivati 1 g bjelanevina po kilogramu teine i to najmanje 60 g za ene i 70 g za mukarce. Vrhunski sportai koji ele poveati miinu masu, mogu uzimati po 1,5 g bjelanevina na kilogram teine, ako uz to mnogo piju. Bjelanevine ivotinjskog porijekla (g)
5 5 20 5 5 18 3 5 33 g 33 g
Obrok Zajutrak Ruak
Namirnice
150 ml mlijeka 60 g cjelovitog kruha 150 g ribe 50 g cjelovite tjestenine 1 jogurt
Bjelanevine biljnog porijekla (g)
Veera
200 g lee 30 g sira 60 g cjelovitog kruha Ukupno bjelanevina
To bi znailo da osoba teka 66 kilograma treba na dan uzeti otprilike 33 g bjelanevina ivotinjskoga i 33 g bjelanevina biljnog porijekla. U tablici vidite njihov raspored za jedan dan.
43
METODA
U svakodnevnoj hrani udio bjelanevina mora biti 15 posto. Tablica e vam pomoi kako birati: NAMIRNICE KOJE SADRAVAJU MNOGO BJELANEVINA Bjelanevine ivotinjskog porijekla
Govedina Teletina
Bjelanevine biljnog porijekla

Soja u zrnju Izdanci ita Alge Preni kikiriki Lea Bijeli grah Bademi Zobene pahuljice Cjeloviti kruh okolada (> 70 % kakaa) Cjelovita ra Cjelovita tjestenina Neljutena ria Orasi Lea
Srednja koncentracija Znatna koncentracija

44
Janjetina Svinjetina Perad Mesne preraevine Ribe Tvrdi sir Jaja Mlijeko Svjei sir
Manjak bjelanevina u prehrani izaziva teke posljedice: gubi se miina masa, teko zacjeljuju rane, smanjuju se organi i tome slino. Ako hranom, naprotiv, dobivamo previe bjelanevina, ostaci njihove razgradnje zadravaju se u organizmu, pretvaraju se u mokranu kiselinu i mokraevinu, to moe uzrokovati pojavu gihta. Zato se preporuuje piti mnogo tekuine da bi se izluili otpatci. Podsjeam vas ipak da su bjelanevine prijeko potrebne za dobro zdravlje. Uzimate li ih u hrani u veim koliinama, to je opasno samo u sluaju teke bubrene insuficijencije. Imajte na umu da su bjelanevine u namirnicama najee povezane s mastima (lipidima) i vrlo esto naalost ba sa zasienima, koje bi trebalo uzimati s najveim oprezom.
NAMIRNICA
UGLJIKOHIDRATI
Nazivaju se ugljikohidratima jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i vodika. Opi im je naziv eeri, a gdjekad i glucidi (dolazi od grke rijei glukus to znai sladak).
Podjela ugljikohidrata ovisno o sloenosti njihovih molekula

Ugljikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi) - glukoza: male koliine u medu i vou; - fruktoza: uglavnom u vou; - galaktoza: u mlijeku. Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi) - saharoza (glukoza + fruktoza) zapravo je bijeli konzumni eer (u prahu ili kockama) koji se dobiva iz eerne repe ili eerne trske; - laktoza (glukoza + galaktoza) je eer koji se nalazi u mlijeku sisavaca; - maltoza (glukoza + glukoza) dobiva se iz malca, to jest iz piva i iz kukuruza. Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi) - glikogen koji se nalazi u jetri; - krob; sastavljen je od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadravaju ga sljedee biljke: itarice: penica, kukuruz, ria, ra, jeam, zob; gomolji: krumpir i jam (kineski krumpir); korijenje: mrkva, pastrnjak; zrnje (mahunarke): slanutak, suhi grah, lea, soja. Neki autori tome dodaju i celulozu, hemicelulozu, pektin iz voa te gume. No to su zapravo neprobavljivi ugljikohidrati koji se ne mogu razgraditi pa ih organizam ne moe iskoristiti kao izvor energije. Zato ih je bolje svrstati meu vlakna. Dugo se vremena smatralo da ugljikohidrate valja dijeliti (prema njihovoj molekularnoj strukturi) u dvije kategorije, to jest na jednostavne eere i sloene eere:
45
JEDEM.. D A K L E M R A V I M -
MOTIGNACOVA
METODA
- jednostavni eeri (ugljikohidrati od jedne ili dviju molekula) brzo se razgrauju u probavnom sustavu i organizam ih brzo apsorbira ve u tankom crijevu pa ih zato zovu i brzi eeri. - sloeni eeri, poevi od kroba, svi imaju vrlo sloene molekule i smatralo se da im je zbog toga potrebna dugotrajna probava i vie vremena za apsorpciju, pa su nazvani spori eeri. Ta podjela na eere s brzom apsorpcijom i eere sa sporom apsorpcijom danas je potpuno odbaena zbog pogrenih pretpostavki. Nedavna su istraivanja nedvojbeno dokazala da sloenost molekula ugljikohidrata uope ne uvjetuje brzinu kojom organizam apsorbira glukozu. Mnogobrojnim se pokusima takoer dokazalo kako koliina glukoze u krvi ne ovisi o tome da li je ugljikohidrat manje ili vie sloen, jer ako bilo koji pojedete natate, organizam ga apsorbira otprilike u istom roku. Tako se zakljuilo da je podjela ugljikohidrata na brze eere i spore eere iskljuivo teoretska i spekulativna jer se sloenost kemijske formule ne moe upotrijebiti kao mjerilo. Iskustvo je dakle pokazalo da apsorpcija svakog ugljikohidrata (jednostavne ili sloene molekule) traje otprilike 30 minuta poslije unosa u organizam. Ta se pogrena klasifikacija ugljikohidrata jo naalost smatra mjerilom u mnogim dijetetskim pristupima, na primjer u prehrani sportaa, najee kao temeljno naelo.
SPORI EERI, BRZI EERI POGRENA PODJELA
nogo se nutricionista i dijetetiara jo i danas koristi tom odbaenom podjelom na spore eere i brze eere. Dijabetolog profesor Slama svakom prilikom otro napada takvu podjelu tvrdei da je potpuno pogrena jer uope nije fizioloki utemeljena. Smatra kako valja primjenjivati iskljuivo kriterij amplitude glikeminog indeksa. Walhquist je jo 1978. godine dokazao da se glikemini vrh javlja u isto vrijeme (25 do 30 minuta) kod svih ugljikohidrata, bila njihova molekula jednostavna ili sloena, lako je ta informacija svakome pristupana, jo danas gotovo svi nutricionisti te ljudi u prehrambenoj industriji i medijima nekanjeno upotrebljavaju izraze brzi i spori eeri.
46
NAMIRNICA
A Ugljikohidrati
minutama
to je glikemija?
Glukozu moemo smatrati jednim od glavnih goriva za organizam. To je ak jedino gorivo za mozak, a u odreenim se okolnostima moe iskoristiti ak i za miie. Da bi organizam mogao zadovoljiti sve potrebe, mora odravati stalnu koliinu glukoze u krvi (uz pomo hormona glukagona): jedan gram u litri krvi. Prisutnost glukoze u krvi naziva se glikemijom, a u svakodnevnom se ivotu koristi izraz eer u krvi. Kad pojedemo neki ugljikohidrat (eer, krumpir, itarice, suho povre, voe...), on se, kao to smo ranije vidjeli, jednim dijelom pretvara u glukozu. Ta glukoza prolazi kroz stijenke crijeva i najprije se nae u krvi. Posljedica je dakako poveanje glikemije. No to je stanje samo prolazno. Kad se apsorbira sva proizvedena glukoza (otprilike pola sata poslije uzimanja ugljikohidrata), postie se glikemini vrh. U tom e trenutku kljuni organ za metabolizam ugljikohidrata - guteraa - izluiti hormon inzulin (pogledajte dijagram). Zadaa je inzulina smanjiti koliinu glukoze u krvi na normalu (1 g na litru krvi). Inzulin tjera glukozu iz krvi kako bi se pohranila u jetri (u obliku glikogena) ili u miiima.
47
- MOTIGNACOVA
METODA
Izluivanje inzulina
il Glikemija
u g/l
Glikemini vrh
1,20
0,80
0,60
60
120
180
Vrijeme u minutama
Glikemini indeks
Iz dosad objanjenoga moemo zakljuiti da je bolje prouavati apsorpciju ugljikohidrata prema mjerilu vie ili nie glikemije nego da prouavamo brzinu apsorpcije. Zato nas mora zanimati glikemini vrh svakog ugljikohidrata, to jest njegova mo podizanja razine glukoze u krvi. Glikemini je indeks postavio 1981. godine profesor Jenkins u Kanadi. Glikemini indeks zapravo odgovara povrini trokuta, jer takav oblik ima krivulja kretanja glukoze u krvi kad se testira neka namirnica. Proizvoljno odreujemo indeks 100 za glukozu, a glikemini indeks nekoga drugog ugljikohidrata dobit emo kao rezultantu odnosa: Gl = povrina trokuta ispitivanog ugljikohidrata x 100 povrina trokuta glukoze
Glikemini e indeks biti to vii to je ispitivani ugljikohidrat poveao koliinu glukoze u krvi. Veina je znanstvenika prihvatila da se danas ugljikohidrati klasificiraju prema tome koliko poveavaju koliinu glukoze u krvi, to se moe definirati prema principu glikeminog indeksa. Malo-pomalo u ovoj emo knjizi otkriti da je glikemini indeks zapravo temelj svega. Pomoi e nam objasniti ne samo uzrok debljanja nego i pretilosti, a usto mnoge tegobe kao to su umor i manjak vitalnosti, koji mue sve nae suvremenike, a najvie ene.
48
NAMIRNICA
Glikemija u g/l 1,50 1,30
Glikemija u g/l
60
120
180 Vrijeme u minutama
60
120
180 Vrijeme u minutama
VISOKI GLIKEMINI INDEKS
NISKI GLIKEMINI INDEKS
Da sve pojednostavnim, podijelit u ugljikohidrate na samo dvije skupine: dobre ugljikohidrate (koji imaju niski glikemini indeks) i loe ugljikohidrate (koji imaju visoki glikemini indeks).
Loi ugljikohidrati
To su ugljikohidrati koji za vrijeme probave izazivaju naglo poveanje koliine glukoze u krvi. Takvi su ponajprije ugljikohidrati kojima je glikemini indeks vii od 50, primjerice rafinirani bijeli eer svih oblika uzima li se sam ili u gotovim proizvodima (pia, slastice...). Jo vei indeks imaju svi industrijski rafinirani ugljikohidrati, kakvi su proizvodi od bijelog brana (bijeli kruh, bijela tjestenina i bijela ria). Poslije emo otkriti da meu loe ugljikohidrate valja ubrojiti i neke namirnice koje se uvelike troe, a to su krumpir i kukuruz. Njihov je glikemini indeks jo vii ako ih se industrijski preradi (krobno brano i krumpir u pahuljicama, cornflakes, pop-corn, to jest kokice...) ili ih se promijeni kuhanjem (pire od krumpira, zapeeni sloenac od krumpira).
49
MOTIGNACOVA
METODA
TABLICA GLIKEMINIH INDEKSA

Ugljikohidrati s visokim glikeminim indeksima Maltoza (pivo) Glukoza Krumpir peen u penici Preni krumpirii krobno brano od rie Modificirani krob Pire od krumpira ips Med Bijelo pecivo (hamburger) Kuhana mrkva Kukuruzne pahuljice, kokice Ria (za brzo kuhanje) Kola od rie Nabujak od rie Kuhani bob (zrno) Bundeva (utonaranasta) Lubenica eer (saharoza) Bijeli kruh francuz ( baguette) Rafinirane zaslaene itarice okoladne ploice Oguljeni skuhani krumpir Zaslaeni i gazirani napitci Keksi Suvremeni kukuruz (hibridni) Bijela ria Rezanci, ravioli, valjuci Groice Kruh od mijeanog brana Krumpir skuhan u kori Cikla Zaslaeni demovi i marmelade Rafinirana krupica (griz) Ria dugog zrna Banana, dinja Kuhani bijeli pageti Prhki keksi 110 100 95 95 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 60 60 60 55 55 Ugljikohidrati s niskim glikeminim indeksima Cjelovita ria Basmati ria dugog zrna Batata (slatki krumpir) Tjestenina od cjelovitog brana Graak Nezaslaene cjelovite itarice Zobene pahuljice Smei grah Nezaslaeni voni sokovi Raeni kruh Pumpernickel Kruh od cjelovite rai Kruh od 100% cjelovitog brana Sladoled s alginatima Integralna tjestenina al dente Suhe smokve i marelice Starinski (indijanski, nehibridni) kukuruz Divlja ria Kvinoa Sirova mrkva Mlijeni proizvodi Bijeli grah Smea i uta lea Slanutak Jabuke, kruke, narane Mahune Rezanci od soje Nezaslaena marmelada Zelena lea Svijetlo zeleni svjei grah Raspolovljeni suhi graak Crna okolada (vie od 70% kakaa) Fruktoza Soja, kikiriki, orasi, ljenjaci, bademi Svjee marelice Zeleno lisnato povre, rajice, patlidani, enjak, luk 50 50 50 50 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 22 22 22 22 22 20 15 15 15
pageti al dente
50
NAMIRNICA
Dobri ugljikohidrati
Za razliku od spomenutih loih ugljikohidrata, ovi u organizmu oslobaaju vrlo malu koliinu glukoze pa se i glikemija malo povisi. Takve ugljikohidrate sadravaju sve cjelovite itarice (nerafinirano brano), cjelovita ria, razno krobno povre te suho povre kao to su lea, suhi grah i graak. Tome svakako valja dodati voe i sve vrste zelenog povra (poriluk, kupus, mahune, sve vrste zelene salate), koji imaju izrazito nizak glikemini indeks, a cijenimo ih i zato to su bogate vlaknima.
Glukoza u krvi i inzulin

Ve smo prije vidjeli da guteraa, kad apsorpcija ugljikohidrata dostigne najviu toku (glikemini vrh), poinje izluivati inzulin da bi se smanjila koliina glukoze, to jest da glukoza iz krvi prijee u stanice. Koliina izluenog inzulina ovisi dakako o glikemiji; poveana koliina glukoze u krvi (hiperglikemija) najee izaziva poveanje koliine inzulina (hiperinzulinemiju). Poslije emo potanko govoriti o tom odnosu jer je takoer bitan za ispravno shvaanje metabolizma. U tim nas procesima posebno zanima poveanje tjelesne teine.
MASTI (LIPIDI)
Godinama su misli naih suvremenika toliko zaokupljene mastima da to moemo nazvati psihozom. U Sjedinjenim Amerikim Dravama to ve prelazi u paranoju. Masti su stoljeima bila najtraenija i najcjenjenija namirnica, a danas je kriva za sve pa se odasvud izbacuje. Tradicionalna dijetetika dri da su masti uzrok pretilosti jer su vrlo kalorine. Dokazivalo se da su uzronici veine kardiovaskularnih bolesti jer sudjeluju u procesu nakupljanja kolesterola. Danas ih osuuju i kao jednog od vanih imbenika u nastanku eerne bolesti i nekih oblika raka. 0 sociolokim i epidemiolokim aspektima tog problema dananjice potanko emo raspraviti u poglavlju o hiperkolesterolemiji (poveanoj koliini kolesterola u krvi). Budui da je ovo poglavlje praktine prirode, pokuajmo sada govoriti o mastima to objektivnije i to realistinije.
51
- MOTIGNACOVA
METODA
Masti ili lipidi u zalihi vrlo su sloene molekule, a najee se spominju kao masno tkivo. Prema porijeklu openito se ovako dijele: - masti ivotinjskog porijekla: one u mesu, ribama, maslacu, mlijenim proizvodima, sirevima, jajima... - masti biljnog porijekla: ulja (maslinovo, suncokretovo...) i margarini. Za nas je, meutim, zanimljivija podjela lipida prema njihovoj kemijskoj formuli. Razlikujemo: Zasiene masne kiseline (npr. laurinska, palmitinska, stearinska i dr.). Ima ih u govedini, teletini, janjetini, svinjetini, u mesnim preraevinama, jajima i neobranim mlijenim proizvodima (mlijeku, maslacu, vrhnju, sirevima). Jednostruko nezasiene masne kiseline (npr. oleinska kiselina koja prevladava u maslinovom ulju). Najvie ih ima u maslinovom ulju. Ima ih u gusjoj i pajoj masti te gusjoj jetri. Viestruko nezasiene masne kiseline biljnog porijekla. Nalaze se u ulju od sjemenki (primjerice suncokreta) i lupinastom vou. Nezasiene masne kiseline trans oblici. To su iste masne kiseline kao prethodne, ali im je kemijska struktura promijenjena industrijskom obradom ili kuhanjem. Nalazimo ih u tvrdim vrstama margarina, u mnogim industrijski proizvedenim vrstama kruha (kao shortening), keksima, kolaima, slatkim pecivima i industrijski zgotovljenim jelima. Viestruko nezasiene masne kiseline ivotinjskog porijekla. Nalaze se u Ijuskarima, a najvie ih ima u ribi (omega-3). Masnoe su bitne za prehrambenu ravnoteu. Izvor su energije, mogu se uskladititi pa su uvijek na raspolaganju, a sudjeluju u brojnim funkcijama organizma. Evo zato je vano uzimati masti u hrani: - daju energiju koja se moe uskladititi u obliku masnog tkiva i biti uvijek na raspolaganju kad organizmu ustreba glukoze; - sudjeluju u izgradnji staninih opni; - sudjeluju u izgradnji tkiva, ponajprije ivanog sustava; - sudjeluju u stvaranju hormona i prostaglandina; - temelj su stvaranja unih soli; - prenose vitamine topljive u mastima: A, D, E i K; - jedini su izvor esencijalnih masnih kiselina: linolne i linolenske kiseline; - neke masne kiseline imaju vanu ulogu u sprjeavanju kardiovaskularnih bolesti.
52
NAMIRNICA
Masti i pretilost
Masti daju najvie energije pa ih u hipokalorinim dijetama smatraju najveim neprijateljem. No kasnije ete otkriti kako energetska vrijednost namirnica nije toliko vana koliko su to loe prehrambene navike zbog kojih se naruava metabolizam i potie organizam da stvara zalihe masti. Doznat ete takoer da je hiperglikemija, preko hiperinzulinemije koju uzrokuje, uvelike odgovorna za stvaranje golemih zaliha masti u tkivu (lipogeneza).
Masti i kolesterol
Ve ste vidjeli da postoji povezanost izmeu pretjeranog uzimanja masti i visoke razine kolesterola u krvi (koji je krivac za pojavu kardiovaskularnih bolesti). No ta bi tvrdnja bila nepotpuna da ne dodamo neke nijanse, jer kolesterol se dalje dijeli na dvije podvrste: dobar kolesterol i lo kolesterol. Idealno je odravati ukupnu razinu kolesterola na 2 g/l (2 grama na litru) ili manje, s tim da bi dobrog kolesterola trebalo biti to vie. Valja naime znati da sve masti ne potiu poveavanje loeg kolesterola. Naprotiv, neke ga ak znatno smanjuju. 0 tome emo potanko poslije u poglavlju o hiperkolesterolemiji i opasnosti od kardiovaskularnih bolesti. Da bismo bili precizni, masti emo svrstati u tri nove kategorije. Masti koje poveavaju kolesterol. To su zasiene masne kiseline kojih je najvie u mesu, mesnim preraevinama, mlijeku, proizvodima od neobranog mlijeka, maslacu i nekim vrstama sireva, ali takoer u svim hidrogeniranim masnoama kao to su margarini - trans oblici masnih kiselina. Uzimanjem pretjeranih koliina zasienih masti poveava se koliina kolesterola u krvi, to moe izazvati kardiovaskularne bolesti. Brojnim se istraivanjima jo nastoji provjeriti da li pretjeravanje sa zasienim mastima moe biti imbenik rizika za pojavu nekih oblika raka. Masti koje ne djeluju na kolesterol. Takve nalazimo primjerice u peradi, Ijuskarima i dr. Masti koje smanjuju kolesterol i sprjeavaju oteenja arterija. To su nezasiene masne kiseline kojih je najvie u uljima (osim u palminu), uljenom vou, zatim u ribama te u pajoj i gusjoj masti (i gusjoj jetri). Meu njima treba razlikovati: - jednostruko nezasiene masne kiseline, pogotovo oleinsku kiselinu u maslinovom ulju, a ima ih u gusjoj jetri i okoladi. Mogu sniziti ukupnu ko53
MOTIGNACOVA
METODA
liinu kolesterola te istodobno poveati koliinu dobrog kolesterola. Dodatna im je prednost to su kemijski stabilne; - viestruko nezasiene masne kiseline kojih veinom ima u uljima od suncokreta, kukuruza i uljene repice, a smanjuju ukupnu koliinu kolesterola. Bogate su esencijalnim masnim kiselinama, ali je nezgodno to lako oksidiraju11. A kad te viestruko nezasiene masne kiseline oksidiraju, postaju jednako tetne za arterije kao i zasiene masne kiseline. Na isti se nain, ini se, kemijski mijenjaju osobine nekih biljnih ulja kad ih se preradi u tvrdo stanje (da bi postali margarini).
Esencijalne masne kiseline

Budui da su nune u prehrani, posebnu pozornost zasluuju: - linolna kiselina (omega-6) i - alfa-linolenska kiselina (omega-3). Posljednjih je godina zaista dokazano da masne kiseline imaju bitnu ulogu u izgradnji opni stanica mozga i u razvoju ivanog sustava. Uzmanjkaju li (pogotovo u najranijem djetinjstvu), mogu ostaviti posljedice na mentalne sposobnosti. Takoer se pokazalo da manjak tih kiselina moe biti vaan imbenik u razvoju najteih kroninih bolesti metabolizma. One najvie pogaaju stanovnitvo industrijaliziranih zemalja, a ponajprije slabi imunoloki obrambeni sustav organizma. Taj manjak vjerojatno uzrokuju suvremene loe prehrambene navike te sumnjiva kakvoa proizvoda koje kupujemo, pogotovo ako su rafinirani. Opasnost pojave kardiovaskularnih bolesti smanjuje linolna kiselina koje ima u uljima od suncokreta, kukuruza i kotica groa. Ima li je premalo, nastaju poremeaji u rastu i promjene u stanicama tijela, posebice koe, sluznica, endokrinih lijezda i spolnih organa. Preporuuje se unos 10 g na dan, to se moe postii primjerice tako da svaki dan troite 20 g ulja od suncokreta, kukuruza ili soje. Linolenske kiseline (omega-3) ima u ulju od repice, oraha i peninih klica, ali takoer u masnoi riba, a posebno je vana u biokemiji ivanog sustava. Manjak moe prouzroiti slabiji uspjeh u uenju, poremeaj ivanog prijenosa, poveanu opasnost od tromboze i smanjenu otpornost na alko11
To se obino dogaa pri termikoj obradi, npr. peenjem ili postupkom hidrogenacije
(op. prev.).
54
NAMIRNICA
hol. Preporuuje se dnevni unos 2 g. Tu ete koliinu dobiti ako uzimate 25 g repiina ulja na dan. Nijedno od svih vrsta ulja ne moe samo osigurati pravu ravnoteu linolne, oleinske i linolenske kiseline. To znai da u umak za salatu valja umijeati (ili naizmjence troiti) dvije ili tri vrste ulja: maslinovo, suncokretovo i repiino.
Dnevni unos masti

Udio svih vrsta masti u ukupnoj koliini hrane koju troimo na dan ne bi smio biti vei od 30 posto. Danas je on u Francuskoj najmanje 45 posto (od ega su dvije treine zasiene masti). Idealno bi bilo da potrebne dnevne koliine masti dobivate ovako: 25 posto iz zasienih masti (mesa, mesnih preraevina, maslaca, proizvoda od neobranog mlijeka), 50 posto iz jednostruko nezasienih masti (maslinova ulja, gusje masti) i 25 posto iz viestruko nezasienih masti (ribe, ulja od suncokreta, repice, kukuruza i ostalih ulja). Poslije emo se vratiti na te preporuke i potanko ih objasniti.
PREHRAMBENI SASTOJCI BEZ ENERGETSKE VRIJEDNOSTI
eki prehrambeni sastojci nemaju energetsku vrijednost, no to im ne umanjuje vanost u prehrani. Naprotiv! Nai ih suvremenici meutim preesto izostavljaju zato to ne daju energiju, ne znajui da su prijeko potrebni u probavi.
VLAKNA
Nai su pretci jeli vlakna, a da toga nisu bili svjesni. Mi smo ih otkrili razmjerno kasno, i to zaudo tek kad smo utvrdili da ih jedemo premalo. Vlakna su tvari biljnog porijekla, obino jedan od vie sastojaka neke hrane. Najvie ih ima u ugljikohidratima niskoga glikeminog indeksa, pogotovo vrlo niskoga. Po definiciji to su biljni ostatci koji ne podlijeu radu enzima u tankom crijevu, ali ih djelomice hidrolizira bakterijska flora debelog crijeva.
55
- MOTIGNACOVA
METODA
Te tvari biljnog porijekla po kemijskom su sastavu sloeni ugljikohidrati. Ponekad se upotrebljava naziv neprobavljivi ugljikohidrati. Nalik su na ambalau namirnica, a mogu se ubrojiti u ukupne ugljikohidrate. Kako nisu probavljivi, njihova je apsorpcija slaba pa ne poveavaju koliinu glukoze u krvi.
Razliite vrste vlakana

Razlikujemo dvije vrste meusobno vrlo razliitih vlakana. Netopljiva vlakna. To su celuloza, veina hemiceluloza i lignin. Ima ih u vou, povru, itaricama i mahunarkama. Topljiva vlakna. To su pektini (u vou), gume (u mahunarkama), alginati iz alga (agar-agar, guar, carragahen), te hemiceluloze u jemu i zobi.
Djelovanje vlakana
Netopljiva vlakna bubre u vodi poput spuve i time potiu eludac da se isprazni. Poveavaju i obujam stolice koja ujedno postaje mekanija jer sadrava vie vode, to olakava istiskivanje. Najvanija je uloga vlakana u tome to sprjeavaju zatvor (pod uvjetom da se uz njih pije mnogo tekuine). No, to nije sve. Pridonose smanjenju koliine kolesterola u krvi, a pogotovo sprjeavanju nastanka unih kamenaca. Na kraju valja rei da tite od raka debelog crijeva i rektuma (zavrnog dijela debelog crijeva), a zbog tih bolesti u Francuskoj umre 25.000 ljudi na godinu! Svojedobno se vlaknima prigovaralo da fitinska kiselina iz itarica ometa apsorpciju kalcija. Tako se govorilo: Cjeloviti kruh je dekalcifikator. Modernim je radovima dokazano da to nije tono, pogotovo ako se kruh radi s kvascem i to prema tradicionalnom nainu pripreme (kad se tijesto ne mijesi vrlo brzo). Vlakna ne ometaju ni apsorpciju vitamina i oligoelemenata jer namirnice bogate vlaknima (voe, mahunarke, povre) esto sadravaju mnogo mikronutrijenata nunih za dobru funkciju organizma. Topljiva vlakna upijaju velike koliine vode i pretvaraju se u gusti gel raznolikih korisnih svojstava. Velikog su obujma pa zauzmu vei dio eluca i brzo se javlja osjeaj sitosti. Tako osjeaj gladi nestane prije no to smo se dosita najeli hrane visoke kalorijske vrijednosti.
56
NAMIRNICA
Vlakna takoer usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Pojedemo li neko jelo koje obiluje topljivim vlaknima, koliina glukoze u krvi raste polaganije nego da u obroku nije bilo vlakana. Prema tome, izluuje se manje inzulina, a znamo da taj hormon potie stvaranje zaliha masti, to jest poveava tjelesnu teinu. Ukratko, ako elite smanjiti tjelesnu teinu, dovoljna koliina topljivih vlakana pomae u tome. Na isti nain vlakna pomau i u uspostavi ravnotee kod eerne bolesti jer smanjuju koliinu glukoze u krvi. Zato osobe koje boluju od eerne bolesti moraju uzimati vie ugljikohidrata bogatih vlaknima (voe, bijeli grah, leu), koji imaju niski glikemini indeks. Smanjujui koliinu kolesterola u krvi, vlakna tite organizam od kardiovaskularnih promjena. tovie, neke namirnice bogate vlaknima (povre, sirovo voe i namirnice bogate uljima) sadravaju i antioksidanse (vitamine C i E, beta-karoten) koji takoer tite stijenke arterija. Vlakna takoer povoljno djeluju na trigliceride u krvi. Zato moramo iskreno aliti to su stanovnici svih industrijaliziranih zemalja, a najvie Sjedinjenih Drava, pretjerano smanjili koliinu vlakana u hrani. Danas Francuzi troe 17 g vlakana na dan, a trebali bi uzimati 40 g. Valjalo bi potovati barem minimum od 30 g. Amerikanci trenutano uzimaju manje od 8 grama, to je prava katastrofa.
VODA
Organizam odraslog i zdravog ovjeka sadrava 45 do 60 posto vode. Tjednima moemo preivjeti bez hrane, ali bez vode samo nekoliko dana. Mogue je izgubiti zalihe ugljikohidrata, masti i polovicu bjelanevina, a da jo nismo u smrtnoj opasnosti, ali ve samo deset posto gubitka vode izaziva znatan umor. Ope je poznato da valja nadoknaditi vodu jer je gubimo mokrenjem, disanjem, znojenjem i ak stolicom; tako se izgubi dvije do dvije i pol litre na dan. Gubitak vode ovako se nadoknauje: - na dan popijemo 1,5 I tekuine (vode, obranog mlijeka, vonih sokova, aja, juhe...); - vode ima i u krutim namirnicama (kruh primjerice sadrava 35 posto vlage); - metabolika se voda stvara i u samom organizmu tijekom razliitih kemijskih procesa.
57
- MOTIGNACOVA
METODA
Pijemo li dovoljno, mokraa mora biti svijetla. Ako je prejake ute boje, pijemo premalo tekuine.
MINERALI I OLIGOELEMENTI
Minerali su supstancije bitne za ljudski ivot. Aktivno sudjeluju u razliitim metabolikim i elektrokemijskim reakcijama u ivcima i miiima, zatim u stvaranju struktura stanica koje grade kosti i zube. Neki su minerali usto katalizatori u biokemijskim reakcijama u organizmu. Minerale dijelimo u dvije skupine: - one koji organizmu trebaju u razmjerno velikoj koliini (makroelementi); - one kojih ima u vrlo malim koliinama (oligoelementi). Te supstancije djeluju kao katalizatori biokemijskih reakcija u organizmu. One su poput posrednika koji pokreu enzime na rad, a kad ih ne bi bilo, kemijske reakcije ne bi niti poele. Dakle nune su, koliko god ih malo bilo. Neki su oligoelementi poznati od davnina. Jo u antiko doba, kad se ve razmiljalo o zdravlju, bilo je poznato koliko je eljezo vano, iako nisu znali kako ono djeluje. Veinu oligoelemenata otkrili smo tek nedavno, i to upravo dok su se ispitivale bolesti koje se uobiajilo nazivati civilizacijskima, kao to je manjak vitalnosti ili, tonije, umor. Minerali
Natrij Kalij Kalcij Fosfor Magnezij eljezo Jod Cink Bakar Mangan Fluor Krom Selen Kobalt Molibden
Oligoelementi
Oligoelementi su metali ili metaloidi (nekovine) kojih u organizmu ima vrlo malo (grka rije oligos znai mali).
58
NAMIRNICA
Dva pitanja na koja valja odgovoriti kad je rije o oligoelementima odnose se na njihovu razmjernu kakvou i koliinu u hrani. Zbog intenzivnog industrijskog iskoritavanja obradivo se tlo osiromauje. Oligoelementi nestaju zbog upotrebe golemih koliina kemijskog gnojiva i fosfata, a istodobno se tlu vie ne dodaju prirodna gnojiva ivotinjskog porijekla, ime bi se zatvorio bioloki ciklus. Manjak magnezija jedna je od najozbiljnijih posljedica takva stanja. Biljke koje rastu na iscrpljenu tlu i same su siromane oligoelementima. To dalje pogaa ivotinjski svijet pa je primjerice ponekad dovoljno dodati cinka u hranu za krave da bi ponovno davale telad. Bez cinka naime nema potomstva. Kako nam je hrana sve siromanija oligoelementima, sve nam ih vie manjka u organizmu. Prema miljenju raznih specijalista, to je uzrok mnogih poremeaja zdravlja tipinih za kraj XX. i poetak ovoga stoljea. Ostaju nam dva rjeenja. Jedno je da se koristimo iskustvima iz prolosti i vratimo se biolokom uzgoju bilja; drugo je rjeenje da svoju prehranu obogatimo dodatcima. To bi se smjelo primjenjivati samo u prijelaznom razdoblju, dok se ne vratimo oblicima uzgoja koji bi bili bolje usklaeni s naim prirodnim potrebama.
VITAMINI
Tijekom stoljea opaeno je da se u izvanrednim okolnostima (opsade gradova, glad, pomorska istraivanja) javljaju bolesti, oito zbog loe prehrane. Tako se javljalo krvarenje iz desni zbog skorbuta, promjene na kostima zbog rahitisa, paraliza i otekline zbog bolesti beri-beri te promjene na koi zbog pelagre. Tek se potkraj XIX. stoljea, a pogotovo poetkom XX. stoljea otkrilo da je glavni uzrok tih tegoba manjak u prehrani nunih supstancija koje su nazvane vitaminima (od latinskog vita = ivot). Prije se nije znalo da postoje ti bitni nutrijenti jer su ljudi, osim u navedenim povijesnim okolnostima, uglavnom jeli takvu hranu da se nije osjeao manjak. U nekoliko posljednjih desetljea promijenile su se prehrambene navike; zbog intenzivnog razvoja poljoprivrednog uzgoja, koji postaje industrijski, gotovo svi troe rafinirane proizvode (bijeli eer, bijelo brano, bijelu riu) i sve se ee otkriva da nekih vitamina nema dovoljno.
59
- MOTIGNACOVA
METODA
Vitamine bismo mogli definirati kao sloene organske tvari koje u malim koliinama odravaju tijelo na ivotu, potiu rast i omoguavaju razmnoavanje ljudi i veine ivotinja. Izvori su im razliiti. Jedan je od njih nemasno meso, a posebice ih mnogo ima u iznutricama (jetri i bubrezima). Vitaminima su takoer bogati zrnje, mahunarke, orasi, ljenjaci i cjelovite itarice. Manje ih je u korijenju i gomoljima (krumpiru). U vou i povru su vrlo razliite koliine vitamina. To ovisi o sastavu tla, ali i o uvanju hrane, duljini uskladitenja i o nainu spravljanja jela. Uvijek je zanimljivo govoriti o vitaminima u cjelini, ali oni ine vrlo raznoliku skupinu i po strukturi i po djelovanju. Dobro ih je zato prouavati posebno. Ipak ih najprije moemo podijeliti u dvije skupine: u jednoj su liposolubilni vitamini (topljivi u masti), a u drugoj hidrosolubilni vitamini (topljivi u vodi).
Vitamini topljivi u masti (liposolubilni)

etiri su vitamina topljiva u mastima: to su vitamini A, D, E i K. U prirodi su obino povezani s masnim namirnicama: maslacem, vrhnjem, biljnim uljima, mastima i nekim vrstama povra. Vitamini topljivi u mastima imaju ove zajednike osobine: - stabilni su na toplini i ak otporni na kuhanje; - organizam ih moe uskladititi, pogotovo u jetri - zato je razmjerno teko otkriti kad uzmanjkaju; - neki mogu postati toksini ako ih uzimamo u pretjeranim koliinama (to posebice vrijedi za vitamine A i D).
Vitamini topljivi u vodi (hidrosolubilni)

Kao to im sam naziv govori, ti su vitamini topljivi u vodi pa mogui viak izbacujemo mokraom, lako se svi meusobno razlikuju po svojim osobinama, pokazalo se da su meusobno tijesno povezani razliitim staninim reakcijama u kojima sudjeluju. Najvaniji vitamini topljivi u vodi: - vitamin C (askorbinska kiselina); - vitamin B1 (tiamin); - vitamin B2 (riboflavin); - vitamin PP (niacin); - vitamin B5 (pantotenska kiselina);
60
NAMIRNICA
vitamin vitamin vitamin vitamin
B6 (piridoksin); B8 (biotin); B9 (folna kiselina / folacin); B12 (cijanokobalamin).
Poput oligoelemenata i vitamini su katalizatori mnogih biokemijskih reakcija. Danas prilino dobro znamo kakve su posljedice ako ih ne unosimo u organizam, jer su u veini sluajeva simptomi vidljivi. Manje naalost znamo o njihovoj meuovisnosti i o tome kakve su tono posljedice ako ih ne uzimamo dostatno. U svakom sluaju ono to znamo vrlo je vano. Iz dana u dan o vitaminima doznajemo neto novo, pa moramo postavljati i nova pitanja. A u znanosti je vrlo vano odabrati pravo pitanje elimo li dobiti zadovoljavajui odgovor. U sljedeim emo poglavljima pokazati da su uzroci prekomjerne tjelesne teine i pretilosti ee posljedica destabilizacije metabolizma nego preobilne prehrane, kako nas esto uvjeravaju. Jasno emo vidjeti da drastino smanjenje koliine namirnica, kako propisuju hipokalorine dijete, znatno smanjuje koliinu minerala i vitamina kojih je ionako premalo u naoj prehrani. Jo e nas vie iznenaditi spoznaja da pretjerano smanjivanje kalorijske vrijednosti hrane izaziva frustracije pa se, paradoksalno, prekomjerna teina pretvara u pretilost, karakteristinu ba za industrijalizirane zemlje, a posebice za Sjedinjene Amerike Drave. Trebali bismo postati svjesni mnogoega loeg to nas okruuje, kao to su zagaenost i pretjerana prerada hrane. 0 tome emo govoriti u sljedeim poglavljima kako bismo, ako ih ve ne moemo dokraja izbjei, barem ublaili posljedice toga loeg stanja. elite li potpuno razumjeti Montignacovu metodu, valja pomno proitati prva poglavlja jer svako sadri neto temeljno, a posebice poglavlje koje slijedi. Poto ste dobro upoznali prehrambeni sastav namirnica, napokon ete moi shvatiti zato se debljate te kako moete istinski i konano smravjeti, a da pritom jedete.
61
ZATO SE DEBLJAMO?
ristae tradicionalne dijetetike, koja se temelji na teoriji o energetskoj vrijednosti namirnica, uporno tvrde da se debljamo zato to previe jedemo, iako priznaju da ponekad na debljanje utjee i naslijee. Ve znate da to nije tono, osobito ako ste pokuali smravjeti smanjujui koliine namirnica. Ne samo da niste uspjeli trajno zadrati smanjenu tjelesnu teinu, nego se u veini sluajeva izgubljeni kilogrami vrate za nekoliko mjeseci, a dobiju se i novi, pa nakraju imate veu teinu nego prije prve hipokalorine dijete. Jo jedanput ponavljam da se zalihe masnoe ne stvaraju zbog prevelike energetske vrijednosti namirnica koje uzimamo nego zbog njihovih prehrambenih znaajki, o emu emo potanko govoriti u ovom poglavlju. itatelja upozoravam da proita ovo poglavlje polako i s razumijevanjem. Pogrijeili biste da odmah ponete itati o Montignacovoj metodi, a da niste najprije razumjeli prave uzroke debljanja.
Kako bismo objasnili zato se debljamo, valja najprije pogledati kretanje koliine glukoze u krvi te kako njezin rast utjee na uskladitavanje masti. Glukoza je gorivo za rad organizma. Krv je stalno raznosi; iz nje svi organi (mozak, srce, bubrezi, miii...) mogu crpsti onoliko glukoze koliko im je potrebno za rad. Vidjeli smo da se u tom skladitu teoretski uva 1 g glukoze na litru krvi. Organizam zapravo moe na dva naina priskrbiti glukozu koja mu je potrebna da bi se odravala spomenuta koliina - 1 g u litri krvi. Prvi je nain da je stvori sam. Organizam je naime sposoban u bilo kojem trenutku proizvesti glukozu iz masti u zalihama masnog tkiva. U krajnjem sluaju potrebe, ak je u stanju stvoriti glukozu iz nemasnih tkiva, to jest iz
63
MOTIGNACOVA
METODA
bjelanevina u miiima. Tonije reeno, kad su iscrpljeni svi drugi izvori u vrijeme pravog izgladnjivanja. Drugi i najei nain da se pribavi glukoza je uzimanje namirnica koje sadravaju ugljikohidrate, to jest sve vrste eera, voe i krobne namirnice (pogledajte 3. poglavlje u Prvome dijelu). Znamo da se ugljikohidrati (osim fruktoze), kad uu u organizam, za vrijeme probave pretvaraju (kaemo: metaboliziraju) u glukozu. Glukoza nakon probave najprije ue u krv, a zatim se mora pretvoriti u glikogen da bi je organizam mogao uskladititi. Drugim rijeima, kad uzmemo ugljikohidrate, stvori se odgovarajua koliina glukoze i njezina se razina u krvi (glikemija) naglo povisi. Kad primjerice pojedemo neko voe, slasticu ili branastu namirnicu, koliina glukoze naglo se povea iznad normalne vrijednosti (1 g na litru krvi). Koliina se na primjer moe poveati sa 1 g na 1,2 g ako pojedemo voe, ili na 1,7 g ako pojedemo krumpir. Nagli porast koliine glukoze u krvi, koji nastaje zbog unosa ugljikohidrata, nazivamo hiperglikemijom12. im se znatno prijee prag od 1 g glukoze u litri krvi, to je hiperglikemija. Suprotno, kad koliina glukoze u krvi padne prenisko (oko 0,5 g/l), javlja se hipoglikemija (pogledajte dijagram na suprotnoj stranici). Kao to smo vidjeli u prolom poglavlju, hiperglikemija izazvana uzimanjem ugljikohidrata u korelaciji je s glikeminim indeksom. Pojedemo li voe s niskim glikeminim indeksom (30), hiperglikemija e biti vrlo slaba. Naprotiv, uzmemo li neku slasticu (glikemini indeks 70) ili ak krumpir peen u penici (glikemini indeks 95), hiperglikemija e biti jaka pa krivulja moe dosegnuti na primjer 1,75 g. im se prijee normalna vrijednost, pokrene se mehanizam regulacije. Time pak upravlja vrlo vaan organ zvan guteraa, koji izluuje hormon
12 Vrijednost glukoze u krvi izraava se u ovoj knjizi u gramima. U strunoj literaturi i laboratorijskim nalazima najee se izraava u milimolima na litru. Dajemo usporedne vrijednosti za one veliine koje se navode u tekstu:
1,0 g = 5,5 mmol/l 1,2 g = 6,6 mmol/l 1,7 g = 9,4 mmol/l 0,5 g - 2,7 mmol/l Hiperglikemija s vrijednou iznad 6,7 mmol/l natate, smatra se patolokom vrijednou i moe biti znak eerne bolesti (op. prev).
64
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Glikemija (glukoza u krvi) u gramima na litru 1,70 Vrh hiperglikemije
Normalna glikemija
0,50
Najnia toka hipoglikemije
30
120
180
Vrijeme u minutama
inzulin. Bitna je sposobnost tog hormona da smanjuje glikemiju tako da stimulira prijelaz glukoze u jetru (u obliku glikogena) i u miie. Ali inzulin djeluje i tako da potie stvaranje zaliha masnoe. Moe takoer potaknuti i glukozu da se pretvori u zalihu masti (ako je ima mnogo vie nego to je potrebno organizmu). Prema tome, im se povisi glikemija u krvi, guteraa izlui inzulin da se razina glukoze u krvi vrati na normalnu vrijednost. Jednako tako u sluaju da razina padne ispod normale (hipoglikemija), guteraa izlui drugi hormon - glukagon, kojemu je uloga da povisi razinu glukoze u krvi na normalnu vrijednost i time uspostavi ravnoteu glikemije. Guteraa normalno izluuje toliko inzulina koliko je potrebno da smanji razinu glikemije: koliina je izravno razmjerna visini glikemije. Pojedemo li primjerice voe koje izaziva slabu hiperglikemiju, guteraa e izluiti malo inzulina da snizi tu glikemiju, jer ne oekuje velik posao. Naprotiv, pojedemo li slasticu koja uzrokuje snanu hiperglikemiju, guteraa mora izluiti veu koliinu inzulina da bi se popravila razina glikemije. U svakom od spomenutih sluajeva inzulin tjera glukozu iz krvi, a glukoza se (u obliku glikogena) skladiti u jetri ili je rabe organi za svoj rad (mozak, bubrezi, crvena krvna zrnca). Sada dakle znamo da je neka osoba sklona debljanju, ak pretilosti, zato to joj guteraa ne radi dobro. To znai da u sluaju jake hiperglikemije
65
METODA
guteraa izluuje pretjeranu koliinu inzulina. Za takvu se osobu kae da pati od hiperinzulinemije. Znanstveno je dokazano da hiperinzulinemija uzrokuje stvaranje pretjeranih zaliha masti. Da bismo bolje razumjeli tu pojavu, nainit emo dva usporedna pokusa. Prvi tako da osobi sklonoj debljanju damo pojesti kriku bijelog kruha s maslacem, a drugoj osobi kriku cjelovitog kruha s maslacem.
POKUS S KRUHOM I MASLACEM

PRVI POKUS
Neka ispitanik pojede 100 g bijelog kruha na koji smo namazali 30 g maslaca. Kruh e se metabolizirati u glukozu, a maslac u masne kiseline i to e sve prijei u krv (crte 1, stranica 68). Bijeli je kruh ugljikohidrat visokoga glikeminog indeksa (70), to izaziva snanu hiperglikemiju (otprilike 1,7 g/l). Guteraa mora dakle izluiti odgovarajuu koliinu inzulina kako bi se smanjila koliina glukoze u krvi (glikemija). No u sluaju naeg ispitanika guteraa ne radi kako treba pa e koliina izluenog inzulina biti vea nerazmjerna normalno potrebnoj koliini (crte 2, stranica 68). Takva e hiperinzulinemija izazvati pretjerano uskladitavanje dijela masnih kiselina iz maslaca (crtei 3 i 4, stranica 68).
DRUGI POKUS
Ponudimo sada ispitaniku da pojede 100 g cjelovitog kruha na koji smo opet namazali 30 g maslaca (crte 1, stranica 69). Cjelovit kruh ima nizak glikemini indeks (40) pa izaziva slabu glikemiju (otprilike 1,2 g). Da bi smanjila tako slabu glikemiju, guteraa e izluiti vrlo malu koliinu inzulina (crte 2, stranica 69). Hiperinzulinemije nema jer je optereenje slabo pa e guteraa izluiti samo toliko inzulina koliko je potrebno da snizi tu slabu glikemiju (crte 3, stranica 69). Kako nema previe inzulina, ni masne se kiseline iz maslaca nee pretjerano uskladititi (crte 4, stranica 69).
66
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Taj pokus s kruhom i maslacem, iako malo pojednostavljen, ipak je dovoljan da razumijemo mehanizam stvaranja zaliha masti i prema tome suvine tjelesne teine. U oba je pokusa na zamorac jeo isto: 100 g kruha + 30 g maslaca. Zato se u prvom sluaju deblja, a u drugome ne? Zbog vrste kruha, dakako! Jedino je objanjenje prehrambeni sastav namirnica. Bijeli je kruh zapravo rafinirana namirnica. Peninom zrnju nisu oduzeli samo vlakna nego i vei dio bjelanevina, vitamina, minerala i oligoelemenata. Zato mu je visok glikemini indeks. Cjeloviti je kruh naprotiv prirodna namirnica u kojoj je ostavljen sav prirodni prehrambeni sadraj, ponajprije vlakna i bjelanevine. Zato ima niski glikemini indeks. Bijeli kruh potie snanu glikemiju, a posljedina hiperinzulinemija posredno uzrokuje debljanje (uskladitenje maslaca). Budui da je cjeloviti kruh potaknuo slabu glikemiju, nije bilo pretjeranog izluivanja inzulina (hiperinzulinemije), pa se masne kiseline iz maslaca nee uskladititi. Tako smo pokazali da debljanje zapravo ne ovisi o energetskoj vrijednosti namirnice (gotovo je ista za obje vrste kruha s maslacem). Jedino o sastavu pojedinih namirnica, to jest o njihovu prehrambenom sadraju, ovisi hoe li se ili nee poveati tjelesna teina. U drugom sluaju nije se poveala teina zato to je glikemini indeks kruha bio dovoljno nizak da ne nastane hiperinzulinemija koja je posredno pravi pokreta debljanja. Ponovno vas upozoravam da smo za te pokuse namjerno izabrali organizam u kojem guteraa izluuje previe inzulina. Po emu se mrava osoba razlikuje od debele? Ako dvije osobe jedu isto (ugljikohidrate visokoga glikeminog indeksa), a samo se jedna (pretila) deblja, to znai da pati od hiperinzulinemije. Kod nje koliina izluenog inzulina nije usklaena s koliinom primljenih ugljikohidrata. Kod druge se osobe to jo ne dogaa, ali e se uskoro pojaviti nastavi li pretjerano uzimati loe ugljikohidrate. Hiperinzulinemija je, kao to smo upravo pokazali, odgovorna za stvaranje pretjeranih zaliha masnih kiselina u obliku masnoa, dakle masnoa koje bi se u normalnim okolnostima potroile. No takoer valja znati da je odgovorna i za pretvaranje glukoze u masne zalihe kad je koliina pretjerana, to jest vea od normalne zalihe i trenutane potrebe. Sad je jasno kako je
67
METODA
Prvi pokus: konzumiranje 100 g bijelog kruha sa 30 g maslaca

Bijeli kruh + Maslac
Crte 1:
Bijeli kruh se pretvara u glukozu.
Maslac se pretvara u masne
kiseline.
Crte 2:
Velika koliina glukoze
stigla je u krv, to potie
snanu
hiperinzulinemiju.
Crte 3:
Inzulin tjera glukozu iz krvi, ali je velika koliina glukoze izazvala tako snanu hiperinzulinemiju da se uz glukozu uskladitava i znatan dio masnih kiselina.
Crte 4:
Glukoza se uskladitava u obliku glikogena. Masne kiseline su uskladitene u zalihama masnoe,
a to je
debljanje.
68
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Drugi pokus: konzumiranje 100 g cjelovitog kruha sa 30 g maslaca

Cjeloviti kruh + Maslac
Crte 1:
Cjeloviti kruh pretvara se u glukozu.
Maslac se pretvara u masne
kiseline.
Crte 2:
Zbog male koliine
glukoze
izluuje se vrlo malo
inzulina.
Crte 3:
Slabo izluivanje inzulina dostatno je za odlazak glukoze iz krvi, ali inzulina nema toliko da bi se uz glukozu uskladitile i masne kiseline.
Zaliha glikogena Crte 4: Glukoza se uskladitava u obliku glikogena. u obliku zaliha masnoe
Masne kiseline nisu uskladitene pa nema debljan ja.
69
- MOTIGNACOVA
METODA
mogue da se neke pretile osobe dalje debljaju iako uope ne jedu masnoe. Zamijenile su ih ugljikohidratima visokoga glikeminog indeksa dok dre niskokalorinu dijetu. Na stupnju do kojeg smo stigli moemo uostalom lako shvatiti da su prekomjerna tjelesna teina pa onda i pretilost posredna posljedica prehrane prebogate ugljikohidratima visokoga glikeminog indeksa (previe bijelog eera, previe bijelog brana, previe krumpira), uz koje se jo uzimaju i masti. Ako se uzima previe loih ugljikohidrata, javit e se stalna hiperglikemija, posljedica koje e biti pretjerana stimulacija guterae. Ona e se isprva odupirati, ali e poslije nekoliko godina takvoga loeg postupanja davati znakove slabosti. Tako s vremenom raste tjelesna teina jer je prekomjerna tjelesna teina uvijek razmjerna razvoju hiperinzulinemije.
GLIKEMICNA REZULTANTA OBROKA
eka su ispitivanja naprotiv dokazala da glikemini indeks kao mjerilo vrijedi i u sloenim obrocima. Ovisi dakako o koliini apsorbiranih ugljikohidrata, ali i bjelanevina te vlakana, a svi su tijesno povezani. Uistinu dakle postoji glikemina rezultanta obroka, a istraivanja su pokazala da je samo malo manja od one koju bismo dobili da se uzimalo samo ugljikohidrate. Osim vrijednosti glikeminog indeksa, jo je vanija koliina inzulina koji se izluuje, o emu valja strogo voditi rauna. Kod osoba koje pate od hiperinzulinemije ak se pokazalo da je inzulinski odgovor uvijek jai (osim kod bijeloga graha) kad se ugljikohidrati uzimaju u sloenom obroku nego kad ih uzimaju same. To se dogaa kod pretilih osoba kao i kod bolesnika od eerne bolesti neovisnih o inzulinu.
Utvreno je takoer da neke bjelanevine (primjerice bjelanevine u sirutki od kravljeg mlijeka) neizravno potiu znatno izluivanje inzulina iako malo djeluju na glikemiju. Ako ste u djetinjstvu bili debeli, moda ste ve na svijet doli s guteraom u loem stanju, nema dvojbe - zbog nasljedstva. To ste stanje jo pogorali ako ste prihvatili loe prehrambene navike (previe loih ugljikohidrata).
70
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Stanovnitvo zapadnih zemalja danas mue ozbiljni problemi prekomjerne tjelesne teine i pretilosti, a to je zato to su nai suvremenici u posljednjih pedesetak godina preli na prehranu s prevelikim udjelom loih ugljikohidrata. Zapravo, ta je promjena prehrambenih navika poela jo prije stoljea i pol. Polovicom XIX. stoljea na nae su jelovnike stigle nove namirnice koje izazivaju visoku hiperglikemiju i proirile se po svim zapadnim zemljama. To su eer, krumpir i bijelo brano.
EER
o XVI. stoljea zapadni svijet gotovo nije poznavao eer. Samo su si najbogatiji mogli ponekad priutiti eer kao zain, jer je bio jednako rijedak i zato skup. Poslije otkria Novog svijeta razmjerno se brzo rairio uzgoj eerne trske, no trokovi prijevoza i rafiniranja bili su toliki da je eer i dalje ostao luksuzan proizvod namijenjen samo povlatenima. Jo 1780. godine potronja je bila manja od kilograma na godinu po stanovniku. Tek kad je 1812. izumljen proces dobivanja eera iz repe, postupno je postajao namirnica za iroku potronju jer mu je cijena neprekidno padala. Evo statistikih podataka o godinjoj potronji eera u Francuskoj po stanovniku: - 1800. godine: 0,6 kg; - 1880. godine: 8 kg; - 1900. godine: 17 kg; - 1930. godine: 30 kg; - 1965. godine: 40 kg; - 1990. godine: 35 kg.
eer je, kao to znamo, ugljikohidrat visokoga glikeminog indeksa (70). Kad ga uzimamo, nastaje hiperglikemija, a to je posljedica prejakog podraaja guterae. Moemo dakle zakljuiti da je otkrie dobivanja eera iz repe uvelike promijenilo prehrambene navike stanovnitva. Moemo ak rei da nikad u povijesti ovjeanstva nije neka tako korjenita prehrambena promjena nastupila u tako kratkom vremenu. Francuzi se ipak mogu pohvaliti da su najslabiji potroai eera u zapadnome svijetu. Englezi ga troe 49 kilograma, Nijemci 52 kilograma, a
71
- MOTIGNACOVA
METODA
svjetski rekord dre Amerikanci s godinjom potronjom 58 kilograma po stanovniku! Stanje je ak ozbiljnije; ameriki je eer, naime, proizveden od kukuruza (a ne od eerne repe kao u Europi) pa mu je glikemini indeks mnogo vii.
KRUMPIR
vatko bi lako mogao povjerovati da je krumpir dio prehrambene tradicije stare Europe. Nije tono! iroki slojevi poeli su ga naveliko koristiti tek poetkom XIX. stoljea kada ga je Parmentier ponudio u zamjenu za ito u razdobljima gladi uoi revolucije. Europljani su otkrili krumpir jo sredinom XVI. stoljea u Peruu, no upotrebljavali su ga samo za tov svinja. ak su ga nazivali svinjskim gomoljem. Usto su ljudi prema njemu bili ak sumnjiavi jer pripada botanikoj porodici pomonica, a mnoge su od njih otrovne. Danas nas zanima neto drugo, a to je otkrie da krumpir ima vrlo visoki glikemini indeks. Kad ga jo ispeemo u penici ili u dubokom ulju, pripada jelima s najviim glikeminim indeksom, viim nego to ga ima eer. Vaan je nain priprave jer o tome ovisi hoe li se stvoriti vie ili manje probavljivog kroba. Kada krumpir peemo u penici ili nainimo pire, znatno se smanji koliina neprobavljivog kroba, a veina se probavi. Krumpir uostalom ima osrednju prehrambenu vrijednost jer osim to izaziva vrlo visoku hiperglikemiju, sadrava nutrijente od kojih na visokim temperaturama ostane vrlo malo (8 mg/100 g vitamina C i malo vlakana). Usto sadrava vrlo malo drugih vitamina, minerala i oligoelemenata, a oni su posve uz koru pa ih gulei krumpir gubimo. Osim toga vrijednost krumpiru pada i kad se dugo uva.
RAFINIRANO BRANO
O
72
duvijek se brano reetalo, to jest prosijavalo. Nekad se to radilo rukom, ugrubo. Troili su ga uglavnom malobrojni povlateni slojevi jer je cijena brana bila visoka (30 posto sadraja se odstranjivalo). Narod je imao pravo samo na crni kruh, a u doba Francuske revolucije bijeli je kruh bio jedan od vanih simbola narodnih zahtjeva.
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Tek kad je 1870. godine izumljen cilindrini mlin, znatno je smanjen troak dobivanja rafiniranog brana. Nakon toga mnogo je vie ljudi moglo uivati u svakodnevnome bijelom kruhu. Danas znamo da u rafiniranom branu nema vanih hranjivih supstancija: bjelanevina, esencijalnih masnih kiselina, vitamina, minerala, oligoelemenata i vlakana. I to je najvanije, ito ima glikemini indeks 40, ali kad se preradi u rafinirano brano, vrijednost indeksa skae na 70, pa tako postaje namirnica visokoga glikeminog indeksa. Nai suvremenici (osim Amerikanaca) moda danas jedu manje kruha nego prije sto godina, ali troe vie bijelog brana: bijele tjestenine, sendvia, pizza, keksa i razliitih slastica...
BIJELA RIZA I KUKURUZ
ao to znamo, bijela nam ria dolazi iz Azije gdje je stanovnici uglavnom jedu s povrem koje je vrlo bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i oligoelementima, pa tako smanjuju glikeminu rezultantu. Na Zapadu, gdje je izmiljeno rafiniranje rie, mnogo je radije jedu uz meso, dakle sa zasienim mastima. Valja uostalom istaknuti da ljepljiva, autentina azijska ria, ak i kad je bijela, ima mnogo nii glikemini indeks od zapadnjake rie. Najbolji je primjer ria basmati (Gl = 50). Razliite su sorte naime dobivene selekcioniranjem, svrha kojeg je bio samo visoki prinos. I tako danas imamo riu koja je etvrta namirnica s najviim glikeminim indeksom, a u nau je modernu prehranu uvedena nedavno.
Isto je i s kukuruzom; danas u zapadnim zemljama uzgajamo hibridne sorte stvorene u laboratorijima, gdje ih se krialo s jedinom namjerom da se povea prinos. Prvotni kukuruz, kojim su se hranili ameriki Indijanci, ima mnogo nii glikemini indeks (otprilike 35). Pokazalo se naime da sadrava mnogo vie topljivih vlakana, to objanjava tu razliku. Visoki sadraj topljivih vlakana daje nisku glikemiju, a vlakna ujedno omoguavaju zadravanje vlage. Zbog male koliine topljivih vlakana suvremene sorte kukuruza valja obilno zalijevati, a ekoloka je posljedica natapanja iscrpljivanje podzemnih voda.
73
MOTIGNACOVA
METODA
PODMUKLA POBOLJANJA
e l i m o li uistinu shvatiti fenomen prekomjerne tjelesne teine i pretilosti na Zapadu, dovoljno je zapaziti da zbog naih suvremenih prehrambenih navika jedemo previe hiperglikeminih namirnica (eera, krumpira, brana, bijele rie) koje su istisnule ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa (zeleno povre, leu, grah, bob, graak, neljutene itarice, voe...), to su nekad bili temelj prehrane. Jednako emo lako shvatiti zato se posljednjih godina od agronomskih strunjaka trailo jedino da uzgoje sorte s veim prinosom, premda se pritom smanjivala prehrambena vrijednost namirnica. U sluaju itarica, primjerice, posljedica tog osiromaenja je vii glikemini indeks, a ve znamo kakve su posljedice za metabolizam. Pogledamo li tablicu glikeminih indeksa (u 3. poglavlju), odmah emo zapaziti da su suvremene namirnice u lijevom nizu (s visokim glikeminim indeksom), a tradicionalnije su namirnice u desnom nizu. Promjena prehrambenih navika naega zapadnjakog drutva odgovara zamjeni namirnica iz desnog niza za one iz lijevoga, ime smo prihvatili prehrambeni model u kojem prevladavaju ugljikohidrati visokoga glikeminog indeksa. Postupno, od poetka XIX. stoljea, zapadno je stanovnitvo u prehranu uvodilo namirnice koje izazivaju sve viu i viu glikemiju. No, iako je ve i tada guteraa pokazivala znakove slabosti, pretilost je jo bila vrlo rijetka pojava. To se dvojako tumai. Kao prvo, tadanji su ljudi jeli mnogo vie povra i mahunarki nego nai suvremenici pa su dobivali veu koliinu vlakana, a znamo da vlakna smanjuju glikemiju i ograniavaju izluivanje inzulina. Osim toga, glikemini je indeks itarica (ak i djelomice rafiniranih) tada bio mnogo nii zbog tadanjih slabih prinosa, to smo malo prije objasnili. I jo vanije: jelo se malo mesa jer je bilo skupo i veini ljudi nedostupno, a to znai da su uzimali i manje zasienih masnih kiselina, koje se lake nakupljaju kao rezerve. I tako su se dva imbenika urotila i utjecala na naglo poveanje tjelesne teine: s jedne strane prehrana s mnogo namirnica koje naglo podiu razinu glukoze u krvi, a to vodi u hiperinzulinemiju, a s druge strane prehrana bogata mastima (hiperlipidemina hrana). Prije otprilike jednog stoljea ljudi su se (u naem zapadnom svijetu) poeli hraniti namirnicama sa sve vie ugljikohidrata. lako je to izazivalo
74
V
Z A T O SE
DEBLJAMO?
hiperinzulinemiju, njezine posljedice (stvaranje rezervi) nisu mogle doi do izraaja jer u hrani nije bilo mnogo masti. Tek se nakon Drugoga svjetskog rata naglo proirila pretilost jer se pojavio i drugi uzronik - pretjerana potronja masti. Kako se poboljavao ivotni standard, u zapadnim su se zemljama naglo promijenile prehrambene navike pa se sve vie troilo meso, dakle masti, a usto i loi ugljikohidrati (eer, rafinirano brano, krumpir, bijela ria, hibridni kukuruz), a manje povra i mahunarki, dakle manje vlakana. Amerika je uostalom za to najbolji primjer jer u toj se zemlji troi vrlo mnogo namirnica koje naglo diu glukozu u krvi, te mesa, a manje se jede zeleno povre. Neka nas zato ne udi to ta zemlja dri svjetski rekord u pretilosti. Ve smo vidjeli da je i u davnim vremenima bilo debelih ljudi, ali svi su odreda bili pripadnici povlatenih slojeva. Dugo se mislilo da su se debljali zato to su kao bogatai mogli jesti vie od drugih. A zapravo nisu nuno jeli vie od obinih ljudi, nego su se potpuno drukije hranili. Imali su naime mogunosti da troe eer i rafinirano brano u doba kad su to bile rijetke i skupe namirnice. Moe nam se initi paradoksalnim to danas u Sjedinjenim Amerikim Dravama najvie pretilih osoba nalazimo ba meu siromanima, ali objanjenje je jednostavno: najjeftinije su naime namirnice koje daju visok postotak glukoze u krvi, te vrlo masno meso. Ve sam u nekoliko prilika istaknuo da je ovo poglavlje vano kako bi se shvatila naela Montignacove metode, koju emo uskoro potanko objasniti. Proitajte nekoliko puta zaredom ta objanjenja kako biste potpuno shvatili da zalihe masti u tijelu nastaju zbog vrste ugljikohidrata koje uzimate. Da biste uspjeno smravjeli i sauvali smanjenu teinu, temeljni je uvjet da najprije shvatite zato ste se uope udebljali. Recimo odmah kako postoje vrsti izgledi da se jedanput zauvijek rijeite suvinih kilograma i to zato to je ljudski organizam zaista sposoban da se ponovno vrati na staro. Amerikanci koji neko vrijeme ive u Francuskoj sa uenjem otkriju da mrave, a to se dogaa zato to jedu tradicionalnu francusku hranu. Isto tako kad mladi Francuzi provedu ljeto u SAD, gotovo se bez iznimke vrate s nekoliko kilograma vie. To znai da o nainu prehrane koji ste prihvatili ovisi smanjujete li ili poveavate tjelesnu teinu. Uzrok nije koliina nego kakvoa onoga to jedete.
75
MOTIGNACOVA
METODA
Jedete li iskljuivo ugljikohidrate iz lijevog niza, koji imaju visoki glikemini indeks, udebljat ete se. Ako birate one iz desnog niza, imate velike izglede da ponete mravjeti.
I N D I J A N C I U A R I Z O N I I AUSTRALSKI DOMORODCI PONOVO OTKRIVAJU NISKI GLIKEMINI INDEKS
ad je predsjednik F.D. Roosevelt 1945. godine otvorio rezervate Indijanaca u SAD, postao im je dostupan lo nain prehrane bljedolikih. Za samo 15 godina taj je narod postao rtvom pretilosti i eerne bolesti. Tada su Indijancima u Arizoni preporuili da se vrate svojoj izvornoj prehrani i te dvije teke metaboline bolesti potpuno su nestale. Tako je dokazano da su izvanredni rezultati postignuti samo izborom ugljikohidrata s niskim glikeminim indeksom, iako je hrana ostala iste energetske vrijednosti (tonije, sadravala je masti). Isti su rezultati postignuti i u Australiji gdje su domorodce doslovce spasili od sigurne propasti kad su ih uputili da se vrate svojoj tradicionalnoj prehrani.
Eto zato se metoda koju predlaem temelji na izboru namirnica. Prehrana ne smije biti restriktivna nego, naprotiv, selektivna. Kad odaberete prikladne namirnice, bez obzira na njihove koliine, moi ete djelotvorno mravjeti i ouvati eljenu teinu, a usto jesti s uitkom, ak probirljivo. Dogodi li se da nakon nekoliko mjeseci pravilne primjene naela PRVE FAZE smravite malo ili nedovoljno, valja potraiti mogue uzroke takva otpora mravljenju. Uope se ne elim baviti osobama ija je tjelesna teina vrlo blizu idealne, a unato tome tvrdoglavo ele smravjeti, kao ni enama koje, primjerice, brkaju prekomjernu tjelesnu teinu i celulit. Neki imbenici ipak mogu prouzroiti poetni neuspjeh moje metode: - neki lijekovi koji mogu negativno djelovati na metabolizam: primjerice neka sredstva za umirenje, anksiolitici, antidepresivi, litij, beta-blokatori, kortizon i zaeerena sredstva za jaanje (pogledajte 7. poglavlje u Drugome dijelu); - stres (o emu emo jo govoriti); najprije valja primijeniti metode oputanja (relaksacije) pa e, kad nestane stres, nastupiti i pravilno mravljenje; - hormonalni poremeaji u ena prije i za vrijeme menopauze, s nadomjesnom hormonalnom terapijom ili bez nje (pogledajte Drugi dio knjige); - bulimija koja nastaje zbog pogrenog odnosa prema hrani.
76
Z A T O SE
DEBLJAMO?
SAETAK: MEHANIZAM DEBUANJA I MRAVLJENJA

sobe sklone debljanju zapravo pate od hiperinzulinemije. To znai da koliina inzulina koju izluuje njihova guteraa nije usklaena s glikemijom (razinom eera u krvi) nastalom poslije obroka. Ta razlika u koliini inzulina, taj viak, moe djelovati tako da se i dio masnih kiselina dobivenih hranom uskladiti u obliku masnoe. Ta se pojava naziva lipogeneza. tovie, ta razlika u koliini inzulina moe potaknuti i pretvaranje glukoze (ako je ima previe) u zalihu masti, osobito u sluaju kad se u obroku konzumira toliko ugljikohidrata s visokim glikeminim indeksom da ih organizam ne moe potroiti. U oba sluaja debljina se pogorava.
Ako, naprotiv, predebela osoba uzima iskljuivo ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa, ak vrlo niskoga (35 i manje), porast glikemije je neznatan pa se izluuje i neznatna koliina inzulina. U takvim e okolnostima organizam potroiti svu masnou dobivenu hranom i pokrenuti proces nazvan lipoliza, to jest uzet e iz zalihe onoliko masnoe koliko mu je potrebno. Zato dolazi do mravljenja. Razumjeli smo tako da je klju za mravljenje u smanjenju izluivanja inzulina. (Ako inzulina uope nema, javlja se ak patoloko mravljenje: mladenaki dijabetes tipa I).
77
METODA
ad na televiziji gledamo reklame za prehrambene proizvode, uvijek nas ponovo udi kako se razliito reklamiraju hrana za ivotinje i hrana za nas, jadne pripadnike ljudske vrste. Nudi li se neki proizvod namijenjen naim prijateljima ivotinjama, reklamna poruka ponavlja klasian scenarij. Najprije vidimo uzgajivaa jer se uvijek cijeni preporuka strunjaka. Slijedi ivotinja u krupnom planu, primjerice krasan pas koji tri po poljima, da bi se istaknula njegova vitalnost. Zatim se gledatelju redovito svraa pozornost na ljepotu njegove dlake i ivahan pogled jer sve to dokazuje izvrsno zdravlje. Na kraju nam veterinar objanjava kako je taj pas u izvrsnom stanju jer ga vlasnik hrani proizvodom X. Dodaje kako moe znanstveno potvrditi da je hrana prvorazredne kakvoe, zatim nabraja kako sadrava sve potrebne hranjive sastojke: bjelanevine, vitamine, minerale, oligoelemente i vlakna.
Scenarij je potpuno drukiji ako reklamni spot hvali vrijednosti prehrambenog proizvoda namijenjenog nama, obinim smrtnicima. Gotovo se uvijek naglaava cijena, brza priprava, a nerijetko i mogunost uvanja, ak konzerviranja. U poznatom francuskom reklamnom spotu, kad nesretan biciklist doe posljednji na cilj i otkrije da su njegovi suparnici sebino ispraznili zdjelu, tjee ga da e za nekoliko trenutaka dobiti slastan zalogaj kao u dobra stara vremena, jer tu je juha u prahu, proizvoaa kojeg se preporuuje. Ni rijei o tome da je posrijedi umjetan proizvod - nadomjestak. Nitko nema pojma od ega je nainjen (natrijev glutaminat, eeri, modificirani krob, konzervansi...), a niti tko pita zato u pripravku gotovo uope nema hranjivih tvari.
79
- MOTIGNACOVA
METODA
Kad reklamni strunjak smilja poruku, profesionalizam ga uvijek navodi da se poziva na osjetljive teme dozivajui simbole koji su vani u podsvijesti javnosti. Zato uope navoditi hranjive sastojke nekog prehrambenog proizvoda i hvaliti njihove prednosti, kad javnost nije osjetljiva na takvu argumentaciju niti ona veinu ljudi zanima?
VRIJEDNOST NAMIRNICA
proteklih smo pola stoljea u naoj civilizaciji pomalo zaboravili na ulogu prehrane koja nije vana samo za nae zdravlje nego i za preivljavanje. Budui da dijetetiari naglaavaju iskljuivo energetski vid namirnica, prehrambena se industrija mogla usredotoiti na ekonomske ciljeve, to je zauzvrat omoguilo velik tehnoloki napredak. Promijenio se i mentalitet. Zbog urbanizacije, organizacije drutva, vee zaposlenosti ena i naina na koji se koristi slobodno vrijeme postupno se promijenio odnos ovjeka prema hrani. Dakako, u Americi je to vie nego oito jer ondje je stanje najgore. U toj je zemlji in jedenja sveden na puko zadovoljavanje fiziolokih potreba. Jede se kao to se ide u zahod, jer se mora. Kad je tome tako, nitko niti ne vidi razlog zato bi se mnogo troilo na hranu pa odabir ponajprije ovisi o cijeni. Marketinki je odgovor proizvoaa: fast food - obrok za 99 centi! Manje od dolara! U sklopu postojee organizacije radnog vremena u Americi se ruak nikad ne planira. Slubeno nije ustaljen. Zato se jede po cesti ili s kuta radnoga stola ne prekidajui posao. U svakom sluaju, hrani je dodijeljena poniavajua uloga da jednostavno samo utai glad. U skladu s tim, od nje se oekuje da bude jeftina i da je pojedemo to bre moemo.
U Francuskoj, kao i u veini mediteranskih zemalja (Italiji, panjolskoj, Portugalu, Hrvatskoj, Grkoj), ouvao se, Bogu hvala, drukiji pristup hrani. Za pravog Francuza hrana ima drugo znaenje. Jesti je dio ivotnog rituala. Hrana dakako osigurava preivljavanje, ali ponajprije prua priliku za uivanje jer se jelo uklapa u hedonistiki nain razmiljanja. Kulinarske i gastronomske tradicije ne svode se samo na folklor. To je bitan dio francuske, i sreom ne samo francuske, kulture. Prava je to umjetnost s mnogo nijansi, samosvojnosti i geografskih posebnosti.
80
METODA
Francuska kuhinja te regionalni i lokalni proizvodi dio su djedovskog naslijea koje svaki Francuz i podsvjesno prenosi na potomstvo. Vrijeme za ruak pobono se osigurava i mnogi ga se ne odriu. U pokrajini uredi, prodavaonice i administracija ak zatvaraju vrata; veina namjetenika odlazi kui da se pridrui obitelji. Drugi se okupljaju u restoranima, gostionicama i kantinama. Ruak je vaan in u ivotu; prema njemu se odnose kao prema pravoj instituciji. Uivanje za stolom svakako je dio umjetnosti ivljenja. Zato Francuzi ne tede na vremenu, a na hranu novac troe bez oklijevanja.
FRANCUSKI PARADOKS
lasovita amerika televizijska emisija Sixty minutes prikazala je 17. studenoga 1991. godine ak 20-minutnu reportau pod naslovom The French Paradox (Francuski paradoks). Tada je objavljeno da Francuzi provode za stolom veliki dio svojeg vremena, da jedu 30 posto masti vie nego Amerikanci, da se ne bave redovitom tjelesnom aktivnou i da piju deset puta vie vina, a da su znatno zdraviji nego Amerikanci. Od svih zapadnih zemalja imaju najniu krivulju prosjene teine, a rizik smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti drugi je najnii na svijetu, odmah iza Japana. U emisiji CBS-a zapravo su prikazani rezultati istraivanja Svjetske zdravstvene organizacije pod nazivom Monica. Kako Francuzi uspijevaju trostruko smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti u odnosu prema Amerikancima? A ine ba suprotno od svega to Amerikancima preporuuju za prevenciju. Zaprepateni znanstvenici morali su priznati da ima nekoliko objanjenja: - Francuzi odvajaju dovoljno vremena za jelo; - imaju tri glavna obroka na dan; - ruak im je sloen (tri slijeda) i uvijek raznovrstan; - jedu vie voa i povra, hranu bogatiju vlaknima i vitaminima; - jedu dobre masti (maslinovo i suncokretovo ulje, masti od guske, patke i riba); - piju vino, najee crno, i to redovito. Kad je objavljena koncepcija Francuskog paradoksa, poveala se prodaja vina i gusje jetre u SAD. Istodobno su provedena opsena istraivanja.
81
- MOTIGNACOVA
METODA
I tako je otkriveno da je idealan nain prehrane, koji bi svima trebao biti uzor, onaj to oduvijek postoji na cijelome sredozemnom podruju i kojim je jo nadahnut najvei dio juga Francuske. Moemo li nakon tih meunarodnih istraivanja samozadovoljno zakljuiti kako u Francuskoj i u drugim mediteranskim zemljama uope ne trebamo mijenjati nae prehrambene navike? Stanje u Francuskoj doista zadovoljava usporedimo li ga s onim u Americi gdje je dramatino. To jo ne znai da se i stanje u Francuskoj nije znatno pogoralo u posljednje vrijeme.
UGROAVAJUI NAIN PREHRANE

Statistiki je potvreno da se prosjena tjelesna teina djece zaista znaajno poveala posljednjih godina. U dvadeset godina (od 1980. do 2000.) broj pretile desetogodinje djece povean je sa 5 na 13 posto, to je poveanje za 260 posto.* Podatci dobiveni nedavno tijekom pregleda mladih osoba za novaenje u vojsku pokazalo je da ak 25 posto mladia ve ima previsoku razinu kolesterola, a prije 20 godina takvih je bilo samo pet posto. Francuski paradoks vie se ne potvruje kod narataja koji dolaze. Razlog je jasan: to je prva generacija koja odbacuje svoje korijene i tako posve mijenja i prehrambene navike, prihvaajui nove bez razmiljanja. Dakako, pod pritiskom reklame sjevernoamerikog naina prehrane kojim vladaju koka-kola i hamburgeri. Kod odraslih je osoba stanje zasad bolje nego kod mladih jer se dre klasinih prehrambenih navika, ukorijenjenih u tradiciji. Ipak se i meu njima vidi polagano ali nesporno nazadovanje, to je vezano za nov nain ivota, hiperstandardizaciju agroprehrambene industrije te pritisak reklamnih poruka. Analiziramo li dakle od ega se sastoji moderna prehrana, opazit emo da je nalik onoj naih roaka u Americi: sastoji se od namirnica to izazivaju hiperglikemiju. Danas nai suvremenici u obrocima najvie troe ove namirnice: - bijelo brano i sve proizvode od brana (bijeli kruh, pecivo, hot dog, pizze, kekse, kolae, krekere, bijelu tjesteninu, rafinirane itarice...);
* Michel Montignac: Djeja pretilost lesne teine djece i mladei, - Montignacovom metodom protiv prekomjerne tje-
Naklada Zadro, Zagreb, 2005.
82
METODA
- eer u zamjenama za svjee vone sokove, u gaziranim napitcima kao to je koka-kola, u raznim slasticama, pogotovo u malim punjenim okoladicama za utoljavanje gladi; - krumpir, preteito u najtetnijim oblicima: pomfrit, ips i zapeeni sloenci; - bijelu zapadnjaku riu, koja izaziva jo viu glikemiju zato to se kuha u mnogo vode koja se nakon kuhanja uredno baca13. - aditive i razne druge dodatke kao to su konzervansi, stabilizatori, sredstva za zgruavanje, spojevi glukoze, sirupi od itarica i kukuruza, modificirani krob, maltodekstrin i druge vrste brana, koje u posljednje vrijeme nalazimo u gotovo svoj industrijski proizvedenoj hrani. Nekad se kuhalo povre iz povrtnjaka barem u juhi. Zato se prosjeno dnevno po osobi dobivalo 30 g vlakana. Danas je ta koliina spala na 17 g, a dnevni bi unos vlakana trebao biti najmanje 30 do 40 g. Kad smo to rekli, prijeimo na injenice. Montignacovoj je metodi, kao to ete uskoro vidjeti, svrha osigurati dobru probavu i postii uravnoteenu tjelesnu teinu. Metoda nije svedena samo na mravljenje; njezinom se primjenom takoer eli: - osigurati djelotvornu zatitu kardiovaskularnog sustava; - vratiti maksimalnu vitalnost; - vratiti prehrani drutveni i gastronomski smisao koji nikada nije smjela izgubiti. Jesti kao prvo znai uivati i taj uitak s nekim dijeliti!
PRIHVATITE DOBRE PREHRAMBENE NAVIKE
M
13
etoda koju nudimo vrlo je jednostavna. Najprije valja svoje prehrambene navike promijeniti u skladu s temeljnom koncepcijom glikeminog indeksa. U prolim smo poglavljima dobro nauili da se sklonost debljanju javlja zato to nam je guteraa u loem stanju pa izluuje pretjerane koliine inzulina.
Kad se ria kuha u vodi, otope joj se topljiva vlakna. Kad bacimo vodu od kuhanja,
kako se to radi u zapadnim zemljama, zapravo odbacujemo vlakna, ime se rii poveava glikemini indeks. Mudri stanovnici Azije uvijek kuhaju riu u malo vode da se sva upije pa su sauvana sva vlakna.
83
MOTIGNACOVA
METODA
Cijela prehrambena strategija koju emo vam izloiti svodi se dakle na to da izbjegavamo namirnice visokoga glikeminog indeksa i da umjesto njih troimo to vie onih koje imaju niski glikemini indeks. Takoer je vano pravilno birati masti jer neke mogu ak sudjelovati u smanjivanju teine. Jo jedanput upozoravam itatelje: da biste ispravno primijenili naela metode i ostvarili svoje elje, nuno je paljivo proitati i razumjeti uvodna poglavlja. Mnogi su primijetili da im se tijelo deformiralo zato to su se drali hipokalorinih dijeta, odreda restriktivnih i ograniena trajanja. Poslije hipokalorine dijete vraaju se svi izgubljeni kilogrami, im opet ponete jesti kao prije. Steknete usto i nove kilograme, kao to ste vidjeli, zato to ste svoj organizam izvrgnuli frustracijama i natjerali ga da se brani. U ponuenoj metodi ne oekujemo od vas da se u kratkom razdoblju drite posebnog naina prehrane i da se poslije vratite starim navikama. Ovdje nema strogo ogranienih koliina; metoda vas navodi da prihvatite nova prehrambena naela, a mnoga ete od njih prihvatiti zauvijek. Suvini kilogrami koji vas mue plod su vaih loih prehrambenih navika, a ponajvie te to uzimate previe loih ugljikohidrata i loih masti. Novi nain prehrane koji ete prihvatiti u mnogoemu e biti raznolikiji, bolje usklaen i, to je najvanije, bolje uravnoteen. Zato, im postignete oekivane rezultate, neete poeljeti da se vratite nesreenoj i nepravilnoj prehrani. Bit e dovoljno da umjesto namirnica iz lijevog niza jedete one iz desnoga niza tablice glikeminog indeksa pa da smravite. Ako elite izgubiti mnogo kilograma, trebat e vam vie vremena, moda nekoliko mjeseci. elite li to ubrzati i usto obnoviti zdravlje guterae, u prvom razdoblju moete primijeniti selektivnije mjere. Metoda se dakle dijeli u dvije faze. PRVA FAZA razdoblje je brzog smanjivanja teine i obnavljanja ope vitalnosti. DRUGA FAZA produljuje se dovijeka.
84
PRVA FAZA
visno o svakom pojedinom sluaju i eljama, ta faza moe trajati mjesec dana ili nekoliko mjeseci. Toliko je naime vremena potrebno da promijenite svoje prehrambene navike: odbacite loe i prihvatite dobre (izbor dobrih ugljikohidrata i dobrih masti). Organizam e se proistiti, a neke metabolike funkcije (izluivanje guterae) normalizirati. Tu ete fazu lako podnijeti jer uope ne namee ograniene koliine hrane. Osobe pretplaene na niskokalorine dijete ak e se razveseliti jer e napokon mravjeti, a da pritom ipak smiju jesti. PRVA FAZA ipak je selektivna, ali u tom smislu da neke namirnice valja iskljuiti iz prehrane (loe ugljikohidrate) ili ih se moe jesti na odreen nain i u tono propisano doba dana.
Tu je fazu lako primjenjivati ak i kad obroke jedete izvan kue. Obroci e biti raznoliki, a prehrana uravnoteena, bogata bjelanevinama, vitaminima, mineralima i oligoelementima. Govorei openito, PRVA FAZA ne izaziva nikakve frustracije jer ovjek jede koliko trai glad, ime se izbjegava rizik kompenzacijskog prederavanja. Radostan sam to svakog dana dobivam potvrde ispravnosti novog naina prehrane. Prije nego to doznate sve pojedinosti o PRVOJ FAZI, vano je istaknuti neka temeljna naela.
TRI OBROKA NA DAN
ravilo da valja pojesti tri obroka na dan naizgled je toliko jednostavno da ga toboe nije vrijedno niti spominjati, a ipak je i te kako vano. To
85
MOTIGNACOVA
METODA
znai da ne smijete preskoiti nijedan obrok, pa ete posve prirodno odbaciti neprekidno grickanje na ameriki nain. Ba ljudi koji se boje debljanja dolaze u napast preskoiti neki obrok, esto podnevni. - Ide li sa mnom na ruak? - pita tajnica kolegicu na poslu. - Ne, hvala - odgovara kolegica - veeras sam pozvana kod prijatelja pa ne smijem sada jesti, zna ve, zbog linije. Eto primjera velike pogreke, kakve se ine svakodnevno. Sjetite se to je reeno u poglavlju o hipokalorinim dijetama: najsigurniji nain debljanja je odustajati od jela! Preskoite li jedan obrok, va e organizam osjetiti manjak, uznemirit e se, zauzet e obrambeni stav i u prvom e sljedeem obroku iskoristiti sve to moe da bi nainio zalihe. A zalihe e biti to vee to taj obrok bude obilniji.
RED VANOSTI TRIJU OBROKA

ad se ujutro probudimo, eludac nam je teoretski prazan poslije najmanje osam ili devet sati spavanja. Prema tome bi zajutrak, prvi obrok dana, morao biti najobilniji. Nekad je to i bio, a danas se najvie zanemaruje. Najee se svodi na alicu kave ili aja, to se popije natate i bez imalo krute hrane. Takva je navika, prirodno, prava katastrofa za metabolizam. Mnogi objanjavaju: Ali ne samo da nemamo vremena ujutro, nego zaista uope nismo gladni. Odgovor je jednostavan! Ako ujutro niste gladni, to znai da ste uveer previe jeli. To je neto poput zaaranog kruga. Treba dakle na neki nain premjestiti crpku i jednog dana naprosto znatno smanjiti (ako treba, ak i preskoiti) veeru. To vam se moda ini kontradiktornim prema onome to smo maloprije tvrdili, ali ovdje je posrijedi drugi problem. Ako je zajutrak dovoljno obilan, ruak mora biti normalan, u svakom sluaju dostatan da utai glad. Kad doe vrijeme za veeru, imajte na umu da mora biti to laganija. U svakom sluaju jedite to ranije, a nikako neposredno prije odlaska na spavanje. Nou naime organizam obnavlja svoje zalihe. Jednostavnije reeno, namirnica pojedena uveer vie deblja nego da ste je pojeli ujutro ili u podne.
86
PRVA
FAZA
Poslije emo pojedinano razmotriti sve te tri prehrambene etape u danu te kod svake tono rei to bi bilo idealno uiniti, a to izbjei. Ve ste shvatili da veina naih suvremenika radi naalost ba ono to bi trebalo izbjegavati. Uvjeti suvremenog ivota zaista su nas nagnali da tri obroka rasporedimo obratno nego to bi trebalo: - zajutrak ne postoji ili je vrlo oskudan; - ruak je normalan, ali esto prelagan; - veera je uvijek preobilna. Taj aljenja vrijedan obiaj najee objanjavamo ovako: - ujutro nismo gladni, a niti nemamo vremena (kao to smo ve vidjeli); - u podne je posao vaniji od jela, osim ako se ne ide na poslovni ruak; - veer je jedini trenutak oputanja, kad se cijela obitelj okupi oko stola na kojem ekaju privlana jela, to ukusnija to smo gladniji. Kad su nekog televizijskog novinara upitali kako je pristao voditi ranojutarnji program, to znai da se mora buditi u etiri sata, odgovorio je: Jednostavno sam morao promijeniti navike! Upravo to oekujem od vas. Tisue je ljudi ve tako postupilo pa ne vidim zato to ne bi i vama polo za rukom. Uvjeren sam da ete uspjeti ako to zaista elite. Va uspjeh, u svakom sluaju, ovisi iskljuivo o vaoj odlunosti.
ZAJUTRAK
ao to smo ve istaknuli, zajutrak mora biti obilan. Budui da je to prvi korak prema vaoj novoj vitalnosti, dobro je da mu posvetite potrebno vrijeme. Ustanite etvrt sata ili dvadeset minuta ranije nego dosad. To e vam biti lake nego prije jer ete osjetno bolje spavati im prihvatite sve nae preporuke, pogotovo one o veernjem obroku.
PRIJE SVEGA VITAMINI

Budui da mnogi ljudi uzimaju toliko malo vitamina da su ve na granici znaka za uzbunu, a neki su na njih posve zaboravili, ponajprije valja obnoviti zalihe vitamina.
87
MOTIGNACOVA
METODA
Podsjeamo da umor koji osjeamo, najee nastaje zato to imamo premalo ili nimalo vitamina. Kao prvo to vrijedi za vitamine skupine B i vitamin C. Neki e pomisliti da je dovoljno potraiti ih tamo gdje ih ve ekaju, to jest u ljekarnici. Moete i tako postupiti, ali samo u sluaju ako zbog razliitih okolnosti zaista ne moete pribaviti prirodne izvore. No, ne preporuujemo takvo rjeenje. Kao prvo, zbog naelnih razloga. Pomirimo li se s tim da je u modernoj prehrani premalo vanih nutrijenata te da je za povratak ravnotee dovoljno sluiti se sintetskim proizvodima farmaceutske industrije, ne rjeavamo dramatian problem naega doba: da se agroprehrambena industrija vie uope ne brine za nutricionistiki sadraj svojih proizvoda. Ako je zrak toliko zagaen da ga vie ne moemo udisati, moda bi bilo najjednostavnije savjetovati ljudima da nose maske ili ih potaknuti da u odreenim vremenskim razmacima udiu kisik iz kupljenih bombi, kao to to ve rade u Japanu. Mnogo bi jednostavnije bilo smanjiti zagaivanje. Neki smatraju da bi to bio prevelik ustupak ekolozima, a istodobno, mnogobrojna bi potencijalna trita izmaknula utjecaju najlukavijih. Smanjio bi im se dobitak, a to ne trpe. Vratimo se vitaminima. Imajte na umu da sintetike proizvode, bez obzira na koliine, organizam asimilira mnogo tee od onih prirodnih u hrani. To je zato to u prirodnom proizvodu ima i drugih tvari koje jo ne poznajemo dovoljno, ali znamo da potiu apsorpciju vitamina. Dnevnu potrebnu koliinu vitamina B jednostavno ete dobiti tako da uzimate suhi pivski kvasac koji je potpuno prirodni proizvod. Nai ete ga takorei posvuda: u samoposluivaonicama, Ijekarnicama ili u specijaliziranim prodavaonicama. Uzimajte kvasac svaki dan poput kure, barem dok prolazite PRVU FAZU, te jo jedan mjesec svaki drugi dan. Kvasac sadrava znatne koliine vitamina skupine B pa smanjuje umor, a usto povoljno djeluje na vrstou noktiju i ljepotu kose. tovie, kvasac sadrava i krom koji sudjeluje u korekciji hiperinzulinemije.
VOE I VITAMIN C
Zajutrak moete poeti svjee istisnutim vonim sokom (od limuna, grejpa ili ak narane). Dobro je takoer pojesti svjee voe, a posebno se preporuuje kivi jer je vitaminom C pet puta bogatiji od narane.
88
PRVA FAZA
Iscijedite li vou sok, morate ga smjesta popiti, jer se vitamin naglo gubi. Popiti kupovni voni sok pravi je promaaj, ak i kad je istaknuto da je isto prirodno voe, jer je davno iscijeen pa je u njemu vrlo malo ili nimalo vitamina. Jo jedno vano upozorenje: bez obzira na to koje voe odaberete za zajutrak, bitno je da ga uzmete prije bilo ega drugoga, to jest natate. Voe naime nikad ne valja jesti na kraju obroka, iako je to ustaljena navika. Razlog je taj to vou treba vrlo kratko vrijeme za probavu (otprilike etvrt sata). Kad pojedemo voe, ono samo proe kroz eludac i ondje se ne zadrava jer s njim nema nikakva posla. Brzo prelazi u tanko crijevo koje ga zaas probavi i apsorbira. Pojedemo li voe na kraju obroka, ono dolazi u eludac kad mu je pilorus ve zatvoren, poto su onamo prije stigle namirnice (meso, riba, masti...) probava kojih mora trajati dva do tri sata. Voe e ostati utamnieno u toploj i vlanoj sredini pa e poeti vreti (fermentirati) i time ometati probavu druge hrane. Istodobno e na brzinu izgubiti najvei dio vitamina. Eto razloga zato valja odbaciti naviku da jedemo voe na kraju obroka. Umjesto toga, treba ga pojesti prije, pogotovo ujutro pa tek poslije pojesti zajutrak. Dodajmo jo preporuku da, poto ste pojeli voe natate, priekate etvrt sata do dvadeset minuta kako bi ostalo dovoljno vremena da stigne u tanko crijevo i tako izbjegne opasnost da ostane blokirano u elucu zbog druge hrane koja istodobno dolazi. To upozorenje ne vrijedi za kuhano voe jer nema opasnosti da e provreti. Zato smo vrlo tolerantni prema marmeladi bez eera, iako ima manje vitamina C od sirova voa. Suprotno uvjerenju mnogih, na smanjenje tjelesne teine uope ne utjee voe koje pojedete ujutro natate. Ta se navika s pravom preporuuje i radi bolje probave.
RAZLIITE FORMULE ZA ZAJUTRAK
oito je glavna svrha rijeiti se suvinih kilograma, no jednako je vano, ako ne i najvanije, omoguiti guterai da opet pravilno radi. Ve smo naime u prolim poglavljima objasnili da je zbog pretjeranog
PRVOJ FAZI
89
MOTIGNACOVA
METODA
unosa namirnica visokoga glikeminog indeksa guteraa prisiljena izluivati previe inzulina. Ve je pokazano da zajutrak, sastavljen od bijelog kruha, eera, meda i pekmeza naglo izaziva osjeaj umora potkraj prijepodneva. Jadnoj guterai, koju ste godinama maltretirali, sada treba omoguiti da se oporavi i prebrodi preosjetljivost nastalu zato to ste je preesto izazivali da izluuje inzulin. Valja je dakle neko vrijeme potedjeti da bi ponovno normalno funkcionirala. Svi predloeni jelovnici sastavljeni su prema tom naelu.
1. ZAJUTRAK BOGAT UGLJIKOHIDRATIMA

Kad jedete kod kue, takav zajutrak pripremajte to ee moete. Nema nikakvih ogranienja u koliini, ali se morate tono drati odabranih jela: Dobri ugljikohidrati: - kruh od cjelovitog brana; - cjelovite itarice bez eera; - vone marmelade bez eera. Mlijeni proizvodi: - svjei sir (0 % masti) ili nemasni jogurt. Napitci: - obrano mlijeko; - kava bez kofeina; - lagani biljni aj; - kavovine; - sojino mlijeko. Taj zajutrak ne sadrava nikakve masti (maslac ni margarin), a iskljuene su i sve mlijene preraevine koje sadre mlijenu mast.
Dobri ugljikohidrati Kruh od cjelovitog brana

Kao to ete vidjeti, preporuujemo vam da uz druga dva obroka uope ne jedete kruh (osim u iznimnim prilikama) jer je bolje jesti ga koliko elite za zajutrak. Tako ete osigurati dobru prehrambenu ravnoteu.
90
PRVA
FAZA
Da, zaista moete ujutro jesti kruh, ali ne bilo koji! Mora biti zamijeen od cjelovitog brana sa svim sastojcima zrnja penice. Nemojte ga brkati sa crnim kruhom jer taj je naziv prilino neodreen, a kruh se najee mijesi od nekoliko vrsta brana. Bit e tu dakako dosta brana od cjelovitog zrnja, ali i takvoga gdje je zrnu sve oduzeto i teko je znati kakav je omjer. Neki pekari u crni kruh dodaju i bijelog brana - zbog ljepeg izgleda ili da si olakaju posao jer se tijesto lake mijesi. Kruh nainjen samo od cjelovitog brana rijetko se nae, ali zato moete kupiti cjelovito brano. Kad je rije o kruhu s mekinjama, to je najee obian bijeli kruh u koji su umijeane mekinje14. U kojem odnosu? To je pravo pitanje jer pekar je u napasti da ih ne metne mnogo. Ne zbog visoke cijene, jer mekinje nisu skupe, ali kad se dodaju tijestu, mnogo ga je tee mijesiti. Kruh u koji je umijeano dvadeset posto takvog dodatka, moe se ak i prihvatiti, ali dok dodana vlakna zaista smanjuju glikemiju, takav kruh ipak nema dovoljno vitamina i minerala. Ne naete li kod svojeg pekara kruh od cjelovitog brana, nemojte se uditi, jer je jo rijedak. Potrudite se da ga naete. Ako je u obliku prepeenca, moe trajati nekoliko mjeseci. Cijena mu je dodue jo dosta visoka. Moda vam je najjednostavnije da ga ispeete sami. to jesti uz kruh od cjelovitog brana? Ovisno o sklonostima, moete uzeti svjei kravlji sir sa 0 % masti, ili marmeladu bez eera, ili oboje. Kada je rije o kupovnoj marmeladi bez eera, neka vas naziv ne prevari, jer je u veini takvih proizvoda samo smanjena koliina eera, uglavnom samo deset do petnaest posto. A to znai da ga u marmeladi dodue vie nema 55 posto, ali jo ima 45 posto. Prava marmelada bez eera za razliku od te sadrava 100 posto voe (prirodno, skuhano u vlastitom vonom soku), 0 % eera i dosta pektina (topljiva vlakna). Nai ete je u specijaliziranim prodavaonicama ili je moete sami spraviti. Upozorenje: odluite li se za svjei kravlji sir (s marmeladom ili bez nje), bitno je da nema nimalo masnoe.
14
Ovdje moramo istaknuti da bi mekinje bezuvjetno morale biti proizvedene od bioloki
uzgojenih itarica, a takve ete rijetko nai. Mekinje ita koje se masovno koristi zapravo su pravi koncentrat pesticida, insekticida i herbicida.
91
- MOTIGNACOVA
METODA
itarice
Kad se u svakodnevnom govoru spomenu itarice za doruak, prvenstveno one to se daju djeci, odmah se pomilja na corn-flakes te pahuljice od rie i kukuruza. Ako ste ve zaboravili plemenito ameriko porijeklo kukuruza, podsjeamo vas da su dananje preraevine obilno zaeerene i karamelizirane ili su dodani med i okolada. A sve je to, dakako, zabranjeno u ovoj fazi mravljenja. Mi vam preporuamo itarice u pahuljicama, ali bez dodataka, dakle bez eera i karamela. Dakako, to moraju biti cjelovite itarice uzgojene na bioloki nain. Muesli koji sadravaju i dosta oraha, badema, ljenjaka i groica dolaze u obzir samo ako elite izgubiti tek nekoliko kilograma. Tko ima vee zahtjeve (izgubiti vie od deset kilograma), neka ih radije odgodi za DRUGU FAZU i tako poduzme sve potrebno da to prije smravi. Pahuljicama itarica i mueslima moete primijeati svjei kravlji sir sa 0 % masti, jogurt te hladno ili toplo mlijeko (dakako obrano). Pahuljice itarica valja dugo vakati i ujedno dobro proeti slinom da ih lako probavite. Idealno bi bilo da sami nainite kau od itarica i to uz pomo prikladnog aparata. To bi znailo da sami zdrobite ili sameljete itarice neposredno prije spravljanja obroka kako bi se sauvalo najvie vitamina. Dodajte ipak barem neki mlijeni proizvod od obranog mlijeka da biste dobili potrebnu koliinu bjelanevina i kalcija.
Napitci
Kako je za zajutrak vano jesti, tako je bitno i dostatno piti. Probuenom je organizmu zapravo potrebno vratiti to vie tekuine.
Kava
Ako je ikako mogue, pokuajte izbjei kofein (barem u PRVOJ FAZI), jer na neke osjetljive osobe ija je guteraa u loem stanju djeluje tako da potie izluivanje inzulina. Dodue neki autori pripisuju kofeinu svojstvo da smanjuje koliinu masti jer malo poveava potronju energije (termogeneza). Zaista smo se nasluali mnogo kontradiktornih tvrdnji o kavi bez kofeina... Iskoristimo priliku da rasvijetlimo neke aspekte.
92
PRVA FAZA
Prije se kava dekofeinizirala na industrijski nain tako da bi postala tetnija od samog kofeina, ali danas vie nije tako. Moete je dakle piti, ali u razumnim koliinama. Kavu bez kofeina koja je postala zaista ukusna, barem u Francuskoj, moete nai i u kafiima. Pa iako takvu kavu moete popiti za zajutrak, jer ne sadrava kofein, ipak bi mnogo bolja bila mjeavina kave bez kofeina i kavovine. Volite li kavu s mlijekom i ako je dobro podnosite, nema razloga da je se odriete. Pretjerano je tvrditi da je kava otrov, ali ima osoba kojima bi bilo bolje da je se odreknu. Svaka je osoba drukije osjetljiva na kavu. Nekima, primjerice, manjka nekih enzima pa teko probavljaju mlijeko, a jo tee smjesu kave i mlijeka jer kava mijenja strukturu mlijeka.
aj
lako sadrava malo kofeina, moete ga mimo piti pod uvjetom da listie ne ostavljate predugo u vreloj vodi. Prednost dajte zelenom aju jer sadrava korisne polifenole. aj ima vrlo zanimljiva diuretika svojstva pa neki Azijci ak tvrde da odreene vrste kineskog aja pomau pri mravljenju, ali to jo nije znanstveno provjereno.
Mlijeko
Svakako uzmite obrano mlijeko jer neobrano odrasle osobe teko probavljaju. Usto obiluje tetnim, zasienim mastima. Jo je bolje uzeti obrano mlijeko u prahu jer mu moete dodati manje vode da biste dobili guu tekuinu.
Privremena pomo sladila

Potpuno je jasno da bijeli rafinirani eer valja odbaciti jedanput zauvijek, a posebno za zajutrak. No, osim eera, valja se postupno dokraja odviknuti i njegova okusa. Trebalo bi se dakle izlijeiti ovisnosti o eeru ili se barem rijeiti loe navike malo po malo smanjujui koliinu eera. Netko je jednom rekao: eer daje lo okus kavi ako ga u njoj nema Ipak se nitko od onih koji su se odviknuli eeriti kavu ni za to na svijetu ne bi vratio staroj navici.
93
MOTIGNACOVA
METODA
Da biste postupno smanjili uporabu eera, moete se koristiti nekim sintetikim sladilom poput aspartama. Mnogo se raspravljalo o sladilima, a stajalita su vrlo razliita. Radi se o proizvodima s velikom zaradom. S jedne su strane vlasnici eerana, a s druge proizvoai sladila, pa su obje strane potaknule velika istraivanja kako bi dokazale tetnost ili naprotiv netetnost sladila. ini se da su u toj bitki zagovornici sladila u odreenoj prednosti. lako je dakle dokazano da sladila nisu toksina, nita ne pokazuje mogu li postati tetna ako ih se upotrebljava dulje vremena. To se pitanje postavlja uostalom za sve kemijske dodatke namirnicama. Tko moe predvidjeti posljedice za organizam na dugi rok? Zato bismo preporuili da ih upotrebljavate (ako morate) vrlo umjereno. Neka vam samo pomognu u prijelaznom razdoblju pa ih pomalo dokraja odbacite ili ih upotrebljavajte samo povremeno. Francuski i ameriki strunjaci odnedavno istrauju mogu li sladila, iako nisu toksina, ipak s vremenom nakon duge upotrebe naruiti metabolizam tako da pri sljedeem obroku poremete kretanje koliine glukoze u krvi. Uzmete li ih izmeu obroka, ne mijenjaju glikemiju i ne izazivaju opasnost izluivanja inzulina. Ako meutim u sljedeem obroku ima ugljikohidrata, moe se dogoditi da glikemina krivulja naglo skoi, ak i ako je sam ugljikohidrat niskoga glikeminog indeksa. Ta je opasnost manja u PRVOJ FAZI, jer je obrok sastavljen preteno od bjelanevina i masti ili pak od bjelanevina i ugljikohidrata.
U DRUGOJ FAZI opasnost je moda vea, ali o tome kasnije. Evo dodatnog razloga da u PRVOJ FAZI zaboravite sladak okus.
lako fruktozu naveliko hvale jer nije kancerogena i glikemini joj je indeks nizak, preteno se preporuuje za pripremu slatkia, ipak neki tvrde da moe poveati koliinu triglicerida u krvi. No to se zapravo dogaa samo osobama koje imaju takve tegobe i inae ili koje svaki dan uzimaju vie od 100 g, to je veoma mnogo. Drei se naela nae metode (kao to emo vidjeti), koliina se triglicerida ionako znatno smanjuje pa fruktozu moete razumno upotrebljavati za pripremu kolaa.
94
PRVA
FAZA
ZAJUTRAK BOGAT UGLJIKOHIDRATIMA Preporuuje se

Svjee istisnut voni sok Voe (15 min prije drugog jela) Kruh od cjelovitog brana Nerafinirane itarice bez eera Marmelada bez eera Svjei sir (0% masti) Jogurt (0% masti) Obrano mlijeko u prahu Kava bez kofeina Kavovine
Doputa se
Crni kruh Kruh s mekinjama Muesli Crni dvopek Marmelada bez eera Kompot bez eera Koncentrat obranog mlijeka aj Kava + kavovine okolada (70% kakaa)
Zabranjuje se
Bijeli kruh Keksi Kroasani Mlijeni kruh i pecivo Kolai s okoladom Pekmez i marmelada Med Svjei sir od neobranog mlijeka Jogurt od neobranog mlijeka Neobrano i djelomice obrano mlijeko Crna kava
2. SLANI ZAJUTRAK PRETENO SASTAVLJEN OD BJELANEVINA I MASTI

Drugu mogunost za zajutrak daje jelovnik prema kojem se jede meso, mesne preraevine, jaja, sir i slino. To donekle nalikuje na anglo-saksonski zajutrak, ali ipak je vana razlika: potpuno su iskljueni ugljikohidrati pa tako i dobri (posve je izbaen kruh). Jo jedno upozorenje: takav zajutrak sadrava veu koliinu zasienih masti, pa uope ne dolazi u obzir za osobe koje imaju povienu vrijednost kolesterola u krvi. Odluite li se za taj zajutrak, preporuam veeru potpuno bez masti, a sastavljenu od dobrih ugljikohidrata. Voe uzmite kao meuobrok. Takav ete zajutrak dobiti i u hotelu ili restoranu jer tradicionalni jutarnji vedski stol obino nudi velik izbor takvih jela. Kad je rije o napitcima, preporuke su potpuno iste kao one dane za zajutrak s mnogo ugljikohidrata. Takav zajutrak ipak mora biti rijetka iznimka jer ujutro, natate, organizam treba obnoviti svoje zalihe ugljikohidrata.
95
- MOTIGNACOVA
METODA
ZAJUTRAK PRETENO SASTAVLJEN OD BJELANEVINA I MASTI Preporuuje se Kajgana Tvrdo kuhana jaja Jaja na oko Omlet Mesnata dimljena slanina Kobasice, domae Hrenovke Domaa unka Kuhana unka Sirevi Obrano ili djelomice obrano mlijeko Kava bez kofeina Kavovine Doputa se Voni sok (etvrt sata prije ostaloga) Neobrano mlijeko Kava + kavovine aj Zabranjuje se Bijeli kruh Kruh od cjelovitog brana Keksi Kroasan Mlijeni kruh Kolai Kolai s okoladom Pekmez, marmelada Med itarice Crna kava okolada Voe
3. ZAJUTRAK SAMO OD VOA

Mogue je za zajutrak jesti samo voe, pogotovo ako ste u nekoj egzotinoj zemlji. Ali dodajte barem jedan malomasni mlijeni proizvod (obrano mlijeko, svjei kravlji sir, jogurt) kako biste osigurali dostatan unos bjelanevina i kalcija. ZAJUTRAK SAMO OD VOA Preporuuje se Narana Mandarinka Grejp Kivi Jabuka Kruka Mango Jagode Maline Kupine Smokve Marelica Nektarina ljive Doputa se Groe Trenje Ljenjaci Suhe ljive Datulje Suho voe Zelene banane (posebna vrsta, ne nedozrele ute) Bademi Zabranjuje se Zrela banana Vona salata u konzervi Ueereno voe
96
PRVA
FAZA
MEUOBROCI
A k o ste naviknuli neto grickati tijekom prijepodneva, razlog je moda taj to se javlja hipoglikemija. Drite li se preporuke ovog poglavlja, u kojem posebno istiem da ne preskaete zajutrak i sastavljate ga tako da manje izaziva hiperglikemiju, ubrzo ete izgubiti potrebu da neto pojedete oko 11 sati, kad se inae javi glad ako ujutro niste jeli kako treba. Ako se nikako ne moete odrei jela u prijepodnevnoj stanci, ili je to uobiajeno u vaoj radnoj sredini, jedite voe. Uzmite jabuku ili, ako vam je to milije, malo badema, oraha ili ljenjaka (koji su vrlo bogati vitaminima). Moete se odluiti i za malo sira (sa to manje masti). Takav se sir ve proizvodi u malim omotima i ne iri neugodan vonj pa ga moete ponijeti na posao. U obzir dolazi i tvrdo kuhano jaje.
RUAK
za ruak vrijedi isto temeljno pravilo da u prvoj fazi ne treba previe optereivati guterau. Kao to je ve reeno za zajutrak, koliine hrane nisu ograniene. Jesti ipak trebate dovoljno da se osjeate siti. Ruak se openito treba sastojati od: - predjela; - glavnog jela s dobrim ugljikohidratima (s vrlo niskim glikeminim indeksom, kakvo je na primjer zeleno povre); - sira ili jogurta. Uz to nemojte jesti kruh.
1. PREDJELO
Prije glavnog jela moete pojesti sirovo povre, meso, ribe, jaja, koljke ili rakove.
Sirovo povre
Takvo je predjelo neusporedivo najbolje. Sirovo povre najee sadrava veliku koliinu vlakana pa dobro napuni eludac.
97
- MOTIGNACOVA
METODA
Sadrava jo i minerale te vitamine koje e tijelo lake asimilirati kad namirnica nije skuhana. Preporuuje se sljedee povre: - rajice; - krastavci; - celer; - ampinjoni; - poriluk; - kupus (crveni i bijeli); - cvjetaa; - avokado; - brokula; - ukiseljeni krastavii; - rotkvice; - naribana mrkva. Takoer i sve vrste zelene salate: - glavatica; - endivija; - matovilac; - maslaak; - rikola; - radi; - potoarka. Sirovo povre moete zainiti uobiajenim umakom, to jest smjesom od vinskog octa, ulja, soli i papra, a po elji moete dodati malo senfa. Ako je ikako mogue, to ee upotrebljavajte maslinovo ulje koje dobro titi od kardiovaskularnih bolesti. Neke vrste povra moete zainiti umakom remoulade ili majonezom. Krastavac moete preliti vrhnjem ili, jo mnogo bolje, svjeim kravljim sirom sa 0% masti. Prirodno, s jelovnika morate maknuti kupovnu majonezu i sline umake jer sadravaju eer i druge nepoeljne dodatke kao to su krobno brano i neke sumnjive vrste brana. Od povra koje esto viamo u restoranima, ima vrsta koje u PRVOJ FAZI jednostavno morate zaboraviti, a to su: - kuhana mrkva; - krumpir; - kukuruz; - ria; - kus-kus.
98
PRVA
FAZA
Salatama moete jo primijeati: orahe, ljenjake i pinjole. Nikako nemojte dodavati kockice kruha prene na masti.
Ribe i plodovi mora

Jedite i prejedajte se ribama kad god imate priliku.Vjerojatno ste shvatili: to je neka riba masnija (srdela, skua, tuna, neuzgojeni losos), to povoljnije djeluje na smanjenje kolesterola i triglicerida te titi arterije. Pokazalo se uostalom da masnoe iz riba potiu mravljenje jer zahtijevaju veu potronju energije (termogeneza). Uivajte dakle u tunjevini, pogotovo ako je marinirana u maslinovu ulju (i carpaccio ). Ako jedete u restoranu, to je idealno predjelo. Dobro e vam doi podsjetnik koje ribe i rakove moete uzeti za predjelo: - srdele (na rotilju i po mogunosti s maslinovim uljem); - skue; - inuni; - tuna; - kozice; - jakobske kapice; - kampi; - jastog i hlap; - rijeni rak; - pastrva; - kavijar; - ostale vrste koljaka (sve dakako bez nepoeljnog krumpira). Dobro e vam takoer posluiti razna riblja jela, pod uvjetom da su kuni proizvod, to jest da nisu industrijski pripremljena, to je naalost sve ee sluaj. Sva riblja jela, proizvedena u prehrambenoj industriji, sadravaju mnogo aditiva: sredstva za povezivanje na bazi brana ili krobno brano, eere u raznim oblicima (sirup od glukoze i druge polidekstroze) te nezaobilazne glutaminate koje redovito dodaju da umjetno pojaaju okus. Kad kupujete bilo koje gotovo jelo, nepokolebljivo zahtijevajte od prodavaa da provjeri ima li proizvod tonu deklaraciju sa svim sastojcima. Tako ete i kod njega probuditi svijest o znaenju zdrave prehrane pa e se naviknuti da na to i sam pazi.
99
MOTIGNACOVA
METODA
Mesne preraevine
Odluite li se za njih, vano upozorenje: ne pretjerujte s koliinama i budite oprezni! Kao prvo, te preraevine sadravaju vee koliine zasienih masti (ovisno o proizvodu i nainu proizvodnje). Zatim, budui da su namijenjene potronji na velikom tritu, prepuni su aditiva (nitrata) i, to je najgore, pripremaju se od mesa sumnjive kakvoe: najee je to meso svinja intenzivno uzgojenih na velikim svinjogojskim farmama. Ograniite dakle potronju i uvijek provjeravajte kakvou! Jo ne tako davno dobre su francuske obitelji, koje se nisu sasvim odrekle svojih seoskih korijena, tradicionalno pripremale kolinje ili svinjokolju. Obino su svinju uzgajali s nekim seljakom popola. Kupili bi dva odojka i dali ih seljaku. On bi ih hranio na tradicionalan nain i kad bi dovoljno narasli i odebljali, jedan bi pripao kupcu odojaka. Ostalo je jo samo obaviti kolinje ili svinjokolju. Po svim francuskim selima nai ete kod veterinara ili upnikove kuanice (ako je jo koja ostala!) adresu strunjaka koji e doi k vama ili u seosku kuu vaih prijatelja da obavi sve to je potrebno: obradit e i narezati svinju, nainit e kobasice i patetu, oblikovati kotlete i unke, a najvei e dio mesa tako razdijeliti da stane u va zamrziva. Bit e to dakako mnogo jeftinije nego da ste kupovali u mesnicama, a jo je vanije to e meso biti mnogo kvalitetnije i zdravije. Kolinje kao velik dogaaj bit e i prilika da obnovite vezu s prirodom i podsjetite se svojih korijena.
Jaja
Svjee kokoje jaje, ako je koko tradicionalno uzgojena na dvoritu, ima umanjak malo bakrenaste boje. Tad je prehrambeno izvanredno vrijedan jer meu ostalim sadrava mnogobrojne vitamine (A, D, K, E, B8, B9, B12), a koliina svakog ovisi o kakvoi jaja. Jaja dodue sadravaju zasiene masti, ali tu je i lecitin zbog kojega ne asimiliramo mnogo od tih masti. Zato je i manja opasnost od kardiovaskularnog rizika u sluaju hiperkolesterolemije. Od jaja moete pripremiti razna predjela. Moete ih tvrdo skuhati, nainiti majonezu, ispei omlet, jaja na oko...
100
PRVA
FAZA
Druga mogua predjela

Ovisno o prilikama i mati, pa ak i o kuharu, moete od navedenih doputenih namirnica spraviti ili naruiti ukusna i sloena jela, primjerice salatu iz Nice. U restoranu moete naruiti da vam pripreme predjelo od nekoliko razliitih namirnica, no tono objasnite konobaru ili efu sale to dolazi u obzir. Ako ne pripazite, dodat e vam jo mrkvu, riu, kukuruz ili kockice kruha prene na masti. Pripazite i na zimske salate zainjene prenom slaninom jer se i njima sve ee dodaju nepoeljne prene kockice kruha. Od drugih moguih predjela spomenimo sir koji takoer moete pomijeati s povrem. Istaknite da uz to ne elite toast. Kad je rije o gusjoj jetri, namjerno je nismo stavili meu mesne preraevine jer je izvrsna namirnica, lako ima mnoge ak jo i dosad nepoznate prehrambene vrijednosti, bit u prema njoj pomalo suzdran i preporuiti da je ne jedete u PRVOJ FAZI. Sadrava ipak znatnu koliinu jednostruko nezasienih masti (oleinske kiseline, koja inae titi kardiovaskularni sustav). Gusja jetra zapravo je smjesa ugljikohidrata (glikogena) i masti. Zato se ne preporuuje u PRVOJ FAZI, a pogotovo osobama koje ele izgubiti mnogo kilograma. Toast koji se obino uz nju posluuje ionako je zabranjen u PRVOJ FAZI. Gusju jetru (ako joj ba ne moete odoljeti) stoga jedite sa salatom.
Zabranjena predjela
Netko e moda pomisliti da je zabranjeno sve to nije doputeno. Nije tako! Toliko je mnogo proizvoda da nijedan na popis ne moe biti do kraja iscrpan. Ako ste dobro razumjeli temeljna pravila naeg pristupa, lako ete procijeniti da li je neka namirnica prihvatljiva ili nije (na primjer egzotina) iako je nema ni na jednom naem popisu. Najee moete zakljuiti po analogiji. Isto je tako i s namirnicama koje svakako treba izbaciti iz prehrane. Na stupnju do kojeg ste stigli morate biti sposobni sami proirivati na popis dodajui jela otkrivena na nekom jelovniku ili na svojem tanjuru. Evo nekoliko zabranjenih jela: - slana jela od lisnatog tijesta; - slane pite na francuski [quiches) ili engleski nain (pies), savijae, burek;
101
- MOTIGNACOVA
METODA
nabujci (suflei) s osnovom bijelog brana; bijela tjestenina; bijela ria (pogotovo ako nije ljepljiva); krupica (griz) od rafiniranog ita; sva jela od krumpira.
2. GLAVNO JELO
Glavno se jelo gotovo uvijek sastoji od mesa, peradi ili ribe s prilogom kao to je povre koje ete nai na popisu namirnica s dobrim ugljikohidratima, to jest takvo koje ima glikemini indeks manji od 15. Bit e to dakle veinom zeleno povre koje sadrava mnogo vlakana te mahunarke s glikeminim indeksom do 35.
Meso
Kad god moete, odluite se za ribu. elite li meso, izaberite to manje masno kako biste to vie smanjili koliinu zasienih masti. Govedina, janjetina, ovetina i svinjetina prilino su masne vrste mesa (manje masti imaju konjetina i teletina). Po tom je mjerilu perad vrednija od tih vrsta. Paja prsa sadravaju masti, ali vrlo malo zasienih, a mnogo vie nezasienih (dobrih), zapravo najvie od svih drugih vrsta peradi. Dakako, vaan je i nain pripreme tog mesa. Izbjegavajte ragu i druga mesna jela s mnogo umaka zgusnutog bijelim branom, to nasreu vie ne rade u dobrim restoranima. Budite oprezni i s odrescima, pogotovo ako su pohani jer mrvice nisu poeljne prema naim naelima.
Ribe
Ribe bez razlike birajte po vlastitu ukusu. Sve vrste dolaze u obzir, jedino ih ne smijete pohati niti uvaljati u brano prije prenja. Ako naruujete ribu u restoranu, upozorite na to konobara. Zato je najsigurnije naruiti ribu leo (kuhanu) ili s rotilja ili kuhanu na pari. Prema umacima i ovdje morate biti jednako sumnjiavi kao i prema mesu. Uvijek je najbolji umak mjeavina limunova soka i hladno preanog maslinova ulja, koji je bogat vitaminima. Ako sami kuhate i nije vam dostupna posve svjea riba ili u njezinu svjeinu sumnjate, sigurnije je kupiti duboko zamrznutu ribu. Kupljeni file
102
PRVA
FAZA
jednostavno neodmrznut skuhajte u vodi sa zainskim biljem ili ga isprite u poklopljenoj tavi na vrlo malo maslinova ulja.
Prilozi
Kad god u restoranu naruujete glavno jelo, uvijek odmah odluno postavite vjeno pitanje: to nudite za prilog? U devet od deset sluajeva, konobar e vam odgovoriti, uvjeren da ete biti zadovoljni: Pomfrit ili peeni krumpir Upitate li kakve jo priloge imaju, bez izuzetka e vam odgovoriti: Riu ili tjesteninu. esto me spopadne napast da u takvom sluaju nasilno prodrem do glavnog kuhara i ispraznim mu na glavu lonce s loim ugljikohidratima da bih ga kaznio zbog tako malo matovitosti. Takvo to nikad nisam uinio, manje zato to sam dobro odgojen, a vie zato to jadnik nije kriv. emu pripremati bilo to drugo, govorili su mi tuno kuhari, kad 80 posto gostiju ne ele nita drugo osim vjeitih prenih krumpiria, rie i tjestenine Nekoliko glavnih kuhara, i to meu najboljima, pozvali su nas u svoje svetite da bi nam, poto su nas nekoliko tjedana ekali, poput treerazrednog kuhara u kolskoj kuhinji, ponosno napravili pire od krumpira kao specijalitet kue. I dalje oekuju da e time zadiviti pisce najboljih gastronomskih vodia. Kako neka kuharska zvijezda ne moe shvatiti da je to prvorazredan dokaz manjka matovitosti? Ako u mjesnoj gostionici u kojoj posluuju tzv. brzu hranu, ba kao i u kuhinji sirotita, ne odustaju od krumpira, ne moe im se zamjeriti. No naemo li usred najcjenjenijega gastronomskog jelovnika taj gomolj kojim se stoljeima tovilo svinje, to je pravo sprdanje s gostima, to vie to e vam ga zacijelo tako papreno naplatiti kao da ste jeli tartufe. Takvih primjera nesklada prehrambenih navika nai ete koliko god hoete. Doete li prvi put na Guadalupu, jamano oekujete da e vam ponuditi golem izbor egzotinog povra o kojem piu sve botanike knjige. Naalost nita od toga jer na tom otoku iz sna uope ne uzgajaju izvrsno tropsko povre koje bi mogli izvoziti po cijelom svijetu. Temelj cijele tamonje prehrane opet su bijela ria i krumpir, dakako, onamo uvezene kulture. Kad sam doao u Pointe-a-Pitre, namuio sam se vie nego da sam u Parizu pokuavajui pronai restoran gdje posluuju dobar pire od kristofine, izvrsne lokalne namirnice.
103
MOTIGNACOVA
METODA
Isto se tako morate uditi da je kreolska (samo skuhana) ria postala pravi simbol kuhinje tog otoka. Tu je uope nisu bili uzgajali dok je nisu donijeli Indijci, svojedobno doseljeni da zamijene crne robove nakon ukinua ropstva. Dakle, kad ste u restoranu, odluno zahtijevajte da vam poslue neto razliito od onoga to daju drugim gostima. Ako ste uporni, vrlo brzo ete sa uenjem otkriti da posvud moete dobiti mahune, pinat, blitvu, cvjetau, pa ak i brokulu. Ako ak ni toga nema, zadovoljite se zelenom salatom i posramite domaina. Ovo je povre koje vam moemo preporuiti u PRVOJ FAZI: - tikvice; - patliani; - rajice; - brokula; - pinat; - repa (sirova); - povrtnica; - rotkvice; - artiok; - pastrnak; - paprike; - komora; - celer; - potoarka; - mahune; - blitva; - ampinjoni; - kupus; - cvjetaa; - kiseli kupus; - kelj pupar. Takoer jo: - lea; - suhi (bijeli) grah; - slanutak. No taj popis nikako nije konaan...
104
PRVA
FAZA
3. SIR ILI SLATKI?

U PRVOJ FAZI mnogo je bolje na kraju ruka uzeti sir. Pojedite ga bez kruha, premda e netko rei da je to teko.
Zapravo je to jednako jednostavno kao popiti kavu bez eera. Kad se jednom na to naviknete, pitate se kako ste uope mogli drukije postupati. Evo trika kako lake promijeniti naviku: jedite sir sa salatom. Kruh moete zamijeniti i tako da kao podlogu za mekani (svjei) sir upotrijebite komad tvrdoga sira. Osobe koje zaista ele smravjeti, moraju znati da im se ne preporuuje jesti mnogo svjeega kravljeg sira ak i ako je sadraj masti 0 %. Svjei kravlji sir ima veu koliinu ugljikohidrata (galaktoze), pogotovo u sirutki, pa kad na kraju obroka pojedete mnogo sira, moe se obilno izluivati inzulin, a to dalje stvara rizik uskladitavanja ve pojedenih masti. Prema tome, uzmite najvie 60 do 80 g sira. Ako je ikako mogue, izaberite sir iscijeen u starinskom kalupu, a izbjegavajte kupovne. Uostalom, nedavnim je istraivanjem pokazano da bjelanevine u kravljem mlijeku, a posebice u sirutki, potiu izluivanje mnogo inzulina. Zato se preporuuje dobro iscijeeni svjei kravlji sir a jo je bolje jesti kozji ili ovji sir. Kad govorimo o desertu, u PRVOJ FAZI najbolje ga je potpuno izbaciti jer je vrlo mala mogunost da ete nai neto bez eera ili barem fruktoze. Kod kue ipak moete nainiti linjake od jaja i zasladiti sladilom, ali imajte na umu prije spomenuta upozorenja. Jo biste mogli pojesti okoladnu pjenu ili okoladnu slasticu ako je spravljena bez eera, brana i maslaca te od okolade koja sadrava vie od 70% kakaa, jer mu je glikemini indeks 22 (pogledajte recept u dodatku I). Za desert moete nadalje uzeti kuhano voe (jabuke, breskve, kajsije, plave ljive...) a takoer i slasticu s voem koja ne sadrava brano, maslac ni eer (pogledajte recept za clafoutis u Dodatku I).
105
MOTIGNACOVA
METODA
RUAK NA BRZINU
se puta dogodi da nemate vremena za ruak. Za takvu ste priliku dosad obino pojeli sendvi, ali oni su ubudue zabranjeni, posebice u PRVOJ FAZI. Poslije emo vidjeti da ih se iznimno moe prihvatiti u DRUGOJ FAZI, ali pod uvjetom da upotrijebite kruh od cjelovitog brana. Ve smo vam objasnili zato je vano ne preskoiti nijedan obrok. Jo vas jedanput opominjemo da morate neto pojesti u vrijeme ruka. Evo nekoliko prijedloga.
Mnogo
RUAJTE VOE
Svaka e vam vrsta voa odgovarati, osim banane koja ima previe ugljikohidrata (glikemini indeks 60). Zelena banana (posebna vrsta, ne nedozrela uta) ima nii glikemini indeks (45) pa je dozvoljena. Pojedite na primjer tri ili etiri jabuke ili umjesto njih povremeno uzmite narane. Moete takoer pojesti dvije jabuke sa 50 g badema ili ljenjaka (sve to moete kupiti oljuteno), pa dopunite jogurtom.
RUAJTE SIR ILI JAJA

Odaberite bilo koji sir; pazite samo da bude to manje mastan (inae e vam se uskoro zgaditi) i da je miris prikladan tamo gdje jedete (na primjer na radnome mjestu). Zanimljiv je obrok 250 g svjeega kravljeg sira sa 0 % masti, kojemu primijeajte nekoliko malina, jagoda ili kivija. To su zapravo jedine vrste voa (moda moete dodati i kupine), koje su iznimke postavljenog pravila da voe valja jesti natate. Kod tih nekoliko vrsta voa vrlo je mala opasnost da e izazvati vrenje u elucu. Pojesti ih sa sirom (sa 0 % masti) nije nikakva hereza. Kasnije emo vidjeti da je to prihvatljivo i na kraju normalnog obroka u DRUGOJ
FAZI.
Dva ili tri tvrdo kuhana jaja takoer vam mogu pomoi. Ako je mogue, jedno zamijenite rajicom koja je manje zasitna.
106
PRVA FAZA
ODREKNITE SE U PRVOJ FAZI KRUHA I VINA
edno od glavnih naela koje je vano potovati jest da ne jedete kruh uz dva velika dnevna obroka (ako sadravaju masti). Moda ete pomisliti da tu ima iznimaka te da je zabranjen samo bijeli kruh. No sjetite se da ak i kruh od pravoga cjelovitog (integralnog) brana ima glikemini indeks 40. Budui da se ruak sastoji preteno od bjelanevina i masti, svaki ugljikohidratni prilog mora imati glikemini indeks 35 ili manji. Osim toga, jedan je od ciljeva PRVE FAZE: to manje stimulirati guterau. Ako vam je obrok sastavljen od bjelanevina i masti, izostavite kruh. Ako guteraa izlui i posve malo inzulina, ak nedovoljno da potakne stvaranje zalihe masnoa, moe zakoiti gubitak teine. Neete se dodue debljati, ali neete niti mravjeti...
Kao to vrijedi za kruh, preporuujemo vam da se u PRVOJ FAZI potpuno odreknete vina, pogotovo ako elite izgubiti mnogo kilograma. Ako niste vrlo debeli, moete gdjekad popiti pola ae vina na kraju obroka, osobito uz sir. Kasnije, u DRUGOJ FAZI, nai ete objanjenje kako se moe piti vino i kojih se loih navika valja rijeiti. U PRVOJ FAZI najbolje je piti vodu ili aj. Tko god je probao piti aj uz normalan obrok, kao to su to nekad radili Englezi, otkrili su da nije samo ugodan, nego i blagotvoran. Indijski aj zaista dobro djeluje na probavu, a to uostalom vrijedi za sve tople napitke. Prema tome, ako vam je milije popiti neki biljni aj (bez eera) uz svoj obrok, nemojte oklijevati. Nijedan aj nije kontraindiciran, ak je preporuljiv.
VEERA
ao to smo ve imali prilike istaknuti, veera bi morala biti najlaki obrok dana. Na nesreu, esto je to prigoda za prave gozbe, ili kod kue ili vani (izlasci, pozivi), povezane s drutvenim, prijateljskim i poslovnim odnosima. Kod kue ete lako promijeniti navike. Kad se jednom naviknete da zajutrak bude redovit i obilan, a ruak dostatan obrok, veera i ne treba biti onako bogata kao nekad.
107
MOTIGNACOVA
METODA
Smislite je po naelu kao za ruak, samo strogo ograniite unos masti i koliinu ostalih namirnica te izbjegnite meso, ako ste ga ve jeli u podne. Kod kue nastojte pod svaku cijenu obrok poeti dobrom juhom od povra, kakve su kuhali neko: od poriluka, celera, repe ili kupusa (ali bez krumpira!), a poslije pojedite mali omlet i salatu.
No kako e veera biti i prilika da se oivi izgubljena tradicija, nastojte ponovo posluivati neke mahunarke koje danas vrlo rijetko jedemo, a to su lea, grah i suhi graak. Pripremite basmati riu s rajicama.
Bilo bi zaista zanimljivo, ako je mogue, tri ili etiri puta na tjedan pripremiti veeru od bjelanevina i ugljikohidrata, koristei samo ugljikohidrate niskoga i vrlo niskoga glikeminog indeksa. Jedino pravilo kojeg se morate drati u PRVOJ FAZI je da za takvu veeru namirnice spravite i pojedete posve bez masnoe.
Ponite primjerice dobrom povrtnom juhom (ali bez mrkve i krumpira) ili juhom od rajice ili krem-juhom od ampinjona, dakako sve bez masti. Uz leu, grah ili graak moete dodati luk, umak od rajica ili ampinjona (pogledajte recepte u Dodatku I). Dalje moete pojesti tanjur tjestenine od cjelovita brana, cjelovitu riu ili cjelovitu krupicu koju dopunite povrem ili nekim umakom bez masti. Te su namirnice vrijedne i zato to sadre biljne bjelanevine, vlakna, vitamine skupine B i mnogobrojne minerale. Na kraju takve veere koja obiluje ugljikohidratima za desert moete uzeti samo svjei sir ili jogurt sa 0 % masti (to moete po elji zainiti marmeladom bez eera) te kuhano voe. Ako ba nikako ne moete bez kruha, uz takvu veeru pojedite komadi onoga od cjelovitog brana ili, jo bolje, kreker s mnogo vlakana. Kao i uz ruak, u PRVOJ FAZI preporuujemo piti vodu, lagani ruski ili biljni aj. Samo iznimno aicu crnog vina. Ako ste u podne pojeli obilan objed (primjerice na poslovnom ruku) pa uveer elite pojesti neto posve lagano, uzmite samo voe i jogurt ili itarice s proizvodima od obranog mlijeka.
108
PRVA FAZA
OBROK PRVE FAZE: bjelanevine i masti s ugljikohidratima vrlo niskoga glikeminog indeksa PREDJELA (Sirovo) povre paroge Rajice Krastavci Artioci Paprike Celer ampinjoni Mahune Poriluk Kupus Cvjetaa Kiseli krastavii Avokado Izdanci soje Zelena salata Endivija Matovilac Maslaak Kiselica Brokula Rotkvica Mrkva, sirova Lea Zabranjeno Cikla Kukuruz Ria Kus-kus Krumpir Kuhana mrkva Ribe Mesne preraevine Ostalo Mozzarella Kozji sir Telea lijezda ablji kraci Puevi Omlet Tvrdo kuhana jaja Kajgana Jaja u hladetini Riblja juha
p R E P 0 R U U J E S E
Dimljeni losos Dimljena unka Marinirani losos Kuhana unka Srdele Svinjske domae Skua kobasice Sled Dimljene domae Inuni kobasice Tuna Tlaenica od Kozice glave kampi Konjsko meso Hlap Salata sa Kavijar slaninom koljke Patete, domae Jakobska Njuka kapica Gusja jetra Kuice Salata od (vongole) eludaca peradi Prnjavica Roga anica Dagnje Rijeni rakovi Lignje Sipe Izbjegavati Izbjegavati Peenice Mesne okruglice Terine s branom Industrijski proizvedene kobasice
Zaboravite Jela od lisnatog tijesta Slane pite Palainke Nabujak Blini Toast Kruh pren na masti Pizza Utipci Kroketi
109
MOTIGNACOVA
METODA
OBROK PRVE FAZE: bjelanevine i masti s ugljikohidratima vrlo niskoga glikeminog indeksa GLAVNO JELO Ribe Losos Skue Tunjevina Srdele Sle Lubin (brancin) karpina Kova Lovrata (orada) Arbun Trlja (barbun) Zubatac Bakaiar List Grdobina Osli Smu Pastrva... Openito - sve slatkovodne i morske ribe Zabranjeno Pohane ribe Meso Govedina Teletina Svinjetina Ovetina Janjetina Konjetina Perad Pile Koko Kopun Biserka Puran Guska Patka Prepelica Fazan Golub Kuni Mesne preraevine, iznutrice, divlja Zec Divlji zec Srna Vepar Kobasice, domae Krvavice, domae unka Govedsko srce Govedski jezik Telea lijezda Bubrezi Svinjske noice
p R E P 0 R U U J E S E
Izbjegavati Premasni dijelovi
Izbjegavati Koa
Izbjegavati Premasne dimljene mesne preraevine
110
PRVA FAZA
OBROK PRVE FAZE: bjelanevine i masti s ugljikohidratima vrlo niskoga glikeminog indeksa PRILOZI Preporuuje se Mahune Brokula Patlidani Tikvice pinat ampinjoni Crni korijen Celer Blitva Kiselica Endivija Repa Poriluk Rajica Luk Paprika Cvjetaa Kupus Kiseli kupus Zelene salate Pire od povra (bez krumpira) Artioci Jela od mijeanog povra Graak Grah Bijeli grah Slanutak Sirova mrkva Zabranjeno Kus-kus Kesteni Krumpir Kuhana mrkva Ria Tjestenina
111
JEDEM.. DAKLE MRAVIM - M O T I G N A C O V A
METODA
OBROCI PRVE FAZE: bjelanevine i ugljikohidrati s obiljem vlakana Predjelo Dobri ugljikohidrati po izboru Povrtna juha Krem-juha od ampinjona Juha od tikvica Juha od rajica Glavno jelo Lea Grah Graak Neljutena ria Cjelovita tjestenina Cjelovita krupica Bob Desert Svjei kravlji sir (0% masnoe) Kompot bez eera Pirjano voe Vona marmelada bez eera okoladna pjena (70% kakaa)* Slastice od okolade (70% kakaa)* Clafoutis od jabuka*
Preporuuje se
Bez masti, bez krumpira i mrkve
Bez masti, poslue- Bez masti, bez no s preljevom eera od rajica, umakom od ampinjona ili kuhanim povrem
* Pogledajte recepte u Dodatku I.
ZAINI, ZAINSKO BILJE I RAZNI DODATCI Moete troiti Neogranieno Domae ukiseljeno povre Masline (zelene i crne) Francuski umak za salatu Umak tapenade (od maslina) Sol sa celerom Ukiseljeni luk Ulja: maslinovo suncokretovo laneno buino od kikirikija od kotica groa i dr. Limun Parmezan Grojer Perin Kozlac enjak Luk Ljutika Majina duica Lovor Cimet Bosiljak Vlasac Krbuljica Kopar i
U razumnim koliinama Senf Sol Papar Majoneza, domaa Holandeski umak Bearneki umak Umak od slatkog vrhnja
Zabranjeno krobno brano v od krumpira krobno brano od rie Keap od rajica Kupovna majoneza Umak beamel Umak od brana eer Karamel Palmino ulje I Parafinsko ulje
112
PRVA
FAZA
POSEBNE PREPORUKE
1. OPREZNO S UMACIMA
Tradicionalni umaci i svi sa zaprkom spravljaju se od bijelog brana. Odsad bjeite od njih kao od kuge. Umaci takozvane nove kuhinje dobivaju se openito tako da se talog koji se stvara dok se meso pee, zalije svjeim vrhnjem s vie ili manje masnoe, pa prokuha. Slian umak moete dobiti i dodatkom svjeeg sira sa 0% masti. Umak za bijelo meso lako ete napraviti tako da u manje masno slatko vrhnje ili svjei sir sa 0% masti umijeate senf, malo zagrijete i prelijete preko mesa. Dodate li nasjeckane ampinjone, ukus e biti jo bolji. I vrlo gust umak moete nainiti bez brana, uz pomo ampinjona. Za to vam samo treba elektrina mjealica. Skuhane ampinjone valja naime pretvoriti u pravi pire dolijevajui pomalo potrebnu koliinu vode u kojoj su se kuhale gljive. To je najbolji nain da dobijete izvrstan i gust umak uz jela od zeca, kunia ili piletine s vinom.
2. OSLONITE SE NA AMPINJONE
ampinjoni su i inae izvrsna namirnica. Sadravaju naime vrijedna vlakna, a usto i mnogo vitamina. Doista moramo aliti to se u Francuskoj ne upotrebljavaju vie, kao u nekim drugim zemljama. Svjee ampinjone moete jesti sirove na salatu, pripremiti neko jelo samo od njih ili ih upotrijebiti kao dodatak glavnom jelu. Sreom, gotovo ih svi vole. ampinjone prelijte kipuom vodom i ostavite da se cijede etvrt sata. Zatim ih nareite na plokice pa kratko propirjajte na vrlo niskoj temperaturi s malo maslinova ulja. Prije posluivanja dodajte enjak i perin.
3. RIJE-DVIJE 0 UVANJU HRANE

Osobe iz manjih mjesta i pogotovo sa sela jo se sjeaju kako su njihove majke i bake odlazile u povrtnjak ubrati salatu nekoliko minuta prije iznoenja na stol. Tako su postupale s paprikom, kupusom, lukom, rajicama i uope s povrem, posebice ako se povre jelo sirovo. Tada se naime vjerovalo da su povre i voe najbolji ako su ubrani u posljednji trenutak. Tradicija, zapravo instinkt starih, navodili su ih da se tako ponaaju i ne znajui pravog razloga, a time su u namirnicama uvali vitamine koji se gube ako se namirnice dulje uvaju.
113
MOTIGNACOVA
METODA
Danas proizvedene namirnice imaju manje vitamina ve zato to su proizvedene na industrijski nain, a usto se znatno produljio razmak izmeu trenutka berbe i upotrebe. pinat, dobiven intenzivnim uzgojem da se po hektaru dobije visoki prinos, sadrava 40 do 50 mg vitamina C na 100 g. Proe li samo jedan dan poslije branja, ve je izgubio 50 posto vitamina C, ostalo je dakle otprilike 25 mg. uvamo li ga jo dva dana u hladnjaku, od preostalog vitamina C izgubljena je jo treina. Ostalo je dakle samo 16 mg. Kad ga kuhamo u vodi, gubi jo 50 posto. U najboljem sluaju, na va tanjur dolazi pinat u kojem je ostalo jedva 8 mg vitamina C. Ako ste naprotiv sretan vlasnik povrtnjaka te u njemu s ljubavlju uzgajate pinat, kao to je to radio va djed, u 100 g svjee ubranog pinata bit e najmanje 70 mg vitamina C. Pojedete li ga skuhanog istoga dana, ostat e 35 mg vitamina C, to jest otprilike etiri puta vie nego u prethodnom sluaju. Gubitak vitamina u zelenoj salati jo je dojmljiviji. Za samo etvrt sata poslije branja, izgubi se 30 posto vitamina, a u jednom satu 48 posto. Moramo se zato zgroziti kad samo pomislimo u kakvom stanju zelena salata stie na nae tanjure nakon dugotrajnog putovanja (dva do pet dana). A to je tek s ve pripremljenim salatama koje prodaju u plastinim vreicama! Osim to u njima vie uope nema vitamina, esto su zatrovane kemikalijama ili, jo gore, salmonelama. U mnogim restoranima vlasnici ponosno pokazuju ive ribe i koljke u velikim akvarijima, a gost sam odabire ono to e dobiti na tanjur - posve svjee. Ne bi li se tako mogle nuditi i salate? Glavica cvjetae, upozoravaju strunjaci, gubi po dva posto vitamina svaki sat nakon berbe. Nareete li je na komade, gubi osam posto ve prvih etvrt sata te po 18 posto svaki sljedei sat. Kuhinjski je no dakle strahovito orue, ali se ipak ne moe niti usporediti s ribeom koji je doista nemilosrdan. Kad na primjer naribamo crveni kupus, izgubit e 62 posto vitamina C u dva sata. Ribe je pravo sredstvo za muenje povra zato to mu ribanjem 200 puta poveamo povrinu pa povre ostane posve golo. Crveni kupus, celer ili rotkvica na taj su nain izvrgnuti neumoljivoj superbrzoj devitaminizaciji.
114
PRVA
FAZA
Zato moramo zadrhtati kad zamislimo u kakvom je vitaminskom stanju preraena gotova hrana, a da ne govorimo o namirnicama umotanim u plastiku, to se prodaju u samoposluivaonicama. Takvo je uostalom i povre nasjeckano ili naribano dan unaprijed, ako ne i dva dana, po kolskim restoranima, u poduzeima ili u bolnicama... ovjek se pita to radi policija.... ironino se jednom upitao neki novinar kad je otkrio tako tuno stanje.
4. BIRAJTE NAIN KUHANJA

Kuhanje je takoer neprijatelj vitamina. No suprotno onome u to bi se moglo povjerovati, vie treba izbjegavati dugotrajno kuhanje nego li visoke temperature. Kad primjerice pinat blaniramo (na otprilike 65 Celzijusovih stupnjeva), on gubi 90 posto vitamina C, a izgubit e samo 18 posto ako se skuha naglo na 95 stupnjeva. Objanjenje je jednostavno: enzimi (uvijek prodrljivi) nezasitno doekuju vitamine, a zapravo im je zadaa da smjesta razgrauju svaki proizvod koji vie nije iv (dakle poslije berbe), a posebno su aktivni izmeu 50 i 65 stupnjeva, dok ih temperatura od 95 Celzijusovih stupnjeva gotovo neutralizira. Zato se skuhana namirnica uva bolje nego sirova. Upravo su Nijemci istraivanjem dokazali da se vie vitamina (C, B, B2) izgubi laganim pirjanjem nego kuhanjem na pari. to se dulje kuha, vie se vitamina gubi. Zato je bolje kuhati u ekspres-loncu (pod pritiskom) nego polagano pirjati na niskoj temperaturi kao nekad, lako smo donekle sentimentalni prema svemu starome, napredak ponekad daje bolja rjeenja. Kad kuhamo u vodi, moramo znati da najvei dio vitamina i minerala prelazi u vodu u kojoj se kuha. Ako je povre uzgojeno bioloki, shvaamo zato je vano sauvati vodu od kuhanja pa je upotrijebiti za juhu. Ako ne znate kako je povre uzgojeno, ne moete biti sigurni nee li osim nama dragih sastojaka u vodu prijei svi ve spomenuti zagaivai (nitriti, insekticidi, pesticidi, teki metali...). Primo li povre na tavici u ulju, nastaje novi problem: temperatura ulja dostie 170 stupnjeva (to se dogaa i kad primo odrezak), ulje se mijenja i pretvara u zasiene masti koje su jednako loe kao i u mesu pa postoji opasnost da negativno djeluje na kolesterol.
115
MOTIGNACOVA
METODA
I jela prena na rotilju ve se nekoliko godina smatraju kancerogenima. Pokazalo se naime da se u spaljenoj masti stvara benzopiren, supstancija visokoga kancerogenog djelovanja. Zato je vrlo vano priti meso na uspravnom rotilju tako da mast koja se cijedi ne dolazi u dodir s plamenom. U posljednje vrijeme mnoga su kuanstva pribavila mikrovalne penice no oko njih jo se lome koplja. Nitko im ne osporava praktinost jer izvrsno odgovaraju zahtjevu suvremenog drutva - da se tedi vrijeme. No kako stvarno djeluju na vitalnost namirnica koje u njima kuhamo? Zasad premalo o tome znamo jer su dosadanja istraivanja neprecizna i proturjena. Znamo li naelo rada mikrovalne penice, to veinu korisnika niti ne zanima, s pravom se moemo pitati to se dogaa s toliko osjetljivim vitaminima. Jelo se u mikrovalnoj penici priprema pod udarom tih valova tako da se u namirnicama raspadaju molekule vode, a pritom stvorena vruina prenosi se provoenjem ili, tonije, termikom razmjenom. U kakvo stanje dospijevaju vitamini dok borave u sredini gdje su molekule vode podvrgnute takvom atomskom usitnjavanju? Zasad pitanje ostaje bez odgovora. Neki ih paniari ve nude, ali nisu znanstveno potvreni. Vjerojatno e trebati nekoliko godina promatranja da bi se moglo odrediti da li je taj nain kuhanja zaista opasan kako to neki tvrde. Sjetimo se samo koliko je trebalo generacija da se dokae kako je vodoravni rotilj kancerogen, iako se takav upotrebljava od pamtivijeka. Nema dvojbe, dobro je biti oprezan te mikrovalnu penicu vie upotrebljavati za povremeno podgrijavanje nego li za svakodnevno kuhanje. Zasad je jo neprihvatljiviji obiaj da se tako zagrijavaju boice s hranom za dojenad, iako to naalost ine mnoge majke. Jo je pritom gore to se dojene moe opasno opei. Vrlo je teko naime provjeriti unutarnju temperaturu tekuine, koja moe biti i kipua, a staklo izvana hladno ili mlako. Dodajmo jo i to da je vano znati kako mikrovalovi uope ne steriliziraju mlijeko kao tijekom obinog kuhanja.
5. OPREZNO S LOIM MASTIMA

Ve smo vidjeli da neke zasiene masnoe mogu vrlo loe djelovati na kardiovaskularni sustav. To vrijedi za maslac, slatko vrhnje, ivotinjske masti i preraevine od govedine, teletine, svinjetine i ovetine. Tko jede previe tih namirnica, izlae se opasnosti da mu se povisi koliina kolesterola u krvi. Sreom, ima masnoa koje suprotno djeluju pa tite nae arterije; to su masnoa iz riba, maslinovo, suncokretovo i druga ulja te gusja i paja mast. Kad birate namirnice primjenjujui pravila iz PRVE FAZE, neprekidno imajte na umu da briljivo odravate ravnoteu raznovrsnih masnoa.
116
PRVA
FAZA
Bilo bi uostalom poeljno da meso i mesne preraevine svedete na tri obroka u tjednu, emu moete dodati krvavice jer su bogate eljezom. Umjesto mesa, dobro bi bilo da povremeno jedete perad i jaja (dva puta na tjedan).
6. NEKOLIKO PRIMJERA ZA DOBRU I LOU RAVNOTEU MASTI Dobra ravnotea

Predjelo Glavno jelo Desert Kobasice Ribe Sir Srdele Svinjska rebarca Jogurt od neobranog mlijeka
Loa ravnotea
Predjelo Glavno jelo Desert unka Govei odrezak Sir Zelena salata sa slaninom Telei kotlet u umaku od vrhnja Svjei sir s vrhnjem
Primjer za dva dnevna jelovnika PRVE FAZE

I. Buenje 7.10 h Zajutrak 7.30 h Ruak 12.30 h svjee iscijeeni sok 2 limuna 2 kivija itarice (bez eera) 2 nemasna jogurta kava bez kofeina ampinjoni na grki nain tunjevina kuhano povre sir jabuka biserka ili pile ratatouille salata jogurt II. svjee iscijeeni sok grejpa 1 kruka 1 kivi cjeloviti kruh vona marmelada bez eera alica obranog mlijeka sirovo povre: krastavac i rotkvice kare brokula sir jabuka povrtna juha cjelovita tjestenina sa ampinjonima jogurt od poluobranog mlijeka
Uina 16.30 h Veera 20 h
117
MOTIGNACOVA
METODA
U svakoj prilici dajte prednost ribama. Bilo bi idealno da se najmanje tri veere u tjednu zasnivaju na ugljikohidratima. Tako bismo dobili deset od 21 obroka (sedam puta zajutrak, tri puta veeru) bez imalo masnoe i s mnogo dobrih ugljikohidrata.
7. ZABRANJENI NAPITCI Sokovi i kole

Limunade, gazirana pia i voni sokovi nainjeni od sirupa najee su napitci pripremljeni od ekstrakata voa i biljaka, gotovo uvijek sintetikih, sa svim loim svojstvima, a najgore je to sadravaju mnogo eera. Morate ih se zauvijek odrei, to vie to je mnogima dodan plin da bi se pie pjenilo, i nekim ljudima mogu prouzroiti probavne smetnje. ak i ako je napitak nainjen od prirodnih ekstrakata, budite sumnjiavi prema dodanoj sodi koja bi mogla biti tetna. Zapamtimo jo i to da mnogi prirodni ekstrakti agruma sadravaju male, ali za mogue posljedice znatne koliine tetnih supstancija poput terpens. Od svih napitaka svakako su najgori oni na bazi kole jer su prepuni eera (jedna boca od 1,5 litre sadrava 35 kockica eera!). Ta bi pia trebalo zabraniti ili ih opremiti posebnom naljepnicom (kakve su na kutijama cigareta) s opomenom da mogu tetiti zdravlju.
Pivo
Pivo je pie koje valja piti vrlo rijetko i vrlo umjereno. Nemojte ga piti u
FAZI, a r e d o v i t o a k ni u DRUGOJ FAZI. PRVOJ
Ne treba dugo boraviti u Njemakoj da zapazite nepovoljne posljedice ispijanja piva: napuhnutost, zadah i debljina. Za razliku od vina, pivo sadrava najgore ugljikohidrate: maltozu (glikemini indeks 110), a koncentracija je 4 g na litru. Treba jo posebno istaknuti da mjeavina alkohola i eera, kao u pivu, izaziva hipoglikemiju, posljedica koje je umor (pogledajte 6. poglavlje u Prvome dijelu). Pivo ne valja piti izmeu obroka niti u velikim koliinama. Donekle se moe tolerirati da se popije 3,3 dl za vrijeme ili, jo bolje, na kraju obroka, pogotovo bezalkoholno pivo.
118
PRVA
FAZA
Alkoholna pia
Razumljivo je zato u PRVOJ FAZI moramo odluno odbaciti sva alkoholna pia dobivena destilacijom, bez obzira na to pijemo li ih kao aperitiv (viski, din, votku, mastiku...) ili kao lani digestiv nakon obroka (vinjak, cognac, armagnac, calvados, likere...).
Za aperitiv uzmite samo mineralnu vodu bez dodataka ili sok od rajica. U DRUGOJ FAZI vratit emo se piima: tamo propisi nisu vie tako strogi jer se doputa vino, a posebno najcjenjenije, pjenuac. Eto nas na kraju PRVE FAZE. Ponavljam da nije restriktivna u koliinama (uvijek pojedite toliko da se zasitite), ali u svakom je sluaju selektivna. Odreeni broj namirnica namjerno smo izbacili i zamijenili drugima koje imaju bolja nutricionistika svojstva. Treba li uope ponavljati da bijeli kruh i svi proizvodi od bijelog brana (keksi, toast...) moraju potpuno nestati iz dva glavna obroka (ako obroci sadravaju masnoe), ali uz zajutrak cjeloviti kruh je obvezatan. Ako ste prije no to ste prihvatili nova prehrambena naela jeli dosta eera ili ak bili veliki ljubitelj slatkia ili kolaa, moda ete ve poslije prvoga tjedna otkriti da imate dva kilograma manje. Nikako nemojte odustati od daljnje primjene metode jer su veliki izgledi da biste za dva dana dobili natrag ono to ste izgubili za jedan tjedan. Nakon toga prvog razdoblja mravljenje e bre napredovati, a koliko, ovisi o tome da li se savjesno drite naih preporuka i o individualnim posebnostima. Gubitak suvinih kilograma imat e ustaljenu dinamiku, iako e se ona razlikovati od osobe do osobe.
119
DRUGA FAZA
o je razdoblje kad ete konano ustaliti tjelesnu teinu. Dobro je izgubiti kilograme, ali ne tako da vam to bude jedina namjera koju usto ostvarujete nesuvislo i stihijski. Smravjeti nakratko, bez dugorone perspektive, nema smisla, ak je i tetno. Da biste ustalili tjelesnu teinu, morate se drati pet glavnih naela.
1. Morate si odrediti ostvariv cilj. To znai da je bolje postii razumnu tjelesnu teinu koju je mogue odravati nego sanjariti o nerealnoj vitkosti. Velika je greka smravjeti toliko da vam je ITM15 manji od 20. Neke ene kao da nisu shvatile taj temeljni postulat! 2. Treba znati odbaciti drastino racioniranje obroka jer je to izvor frustracija. im zavrite neku dijetu, organizam se osveuje i munjevito ostvaruje arku elju: obnoviti zalihe masti. No, ta opasnost ne vreba na vas prihvatite li Montignacovu metodu jer je selektivna, a ne restriktivna. 3. Morate nauiti kako prevladati psihiku pomutnju. Kad ste se uvjerili da mravite, osjeate se kao da ste dobili nebeski dar, no prihvaanju novih prehrambenih navika nije svrha samo brzo mravljenje, nego temeljita promjena naina ivota. 4. Neprekidno analizirajte svoj odnos prema hrani kako biste ga dobro razumjeli. Jelo ne smije biti odgovor na stres (dosadu, tjeskobu, manjak Iju15
Pogledajte 1. poglavlje u Drugome dijelu knjige, str. 171 - 172.
120
DRUGA
FAZA
bavi). Ako je potrebno, obratite se za pomo nekom psihologu koji se specijalizirao za poremeaje odnosa prema hrani. Ako ih jo ne poznajete, nauite tehnike oslobaanja od stresa, a to su relaksacija, sofrologija i joga. Ako ih ve znate, primjenjujte ih i ubudue. 5. Ako ste se poeli baviti sportom kako biste normalizirali luenje inzulina, dobro je to initi i ubudue. To e vam takoer omoguiti da ljepe oblikujete svoje tijelo, da se uspjenije borite protiv celulita i da postignete psihiku ravnoteu.
Montignacova metoda olakava stabilizaciju tjelesne teine zbog nekoliko razloga.
* Kao prvo, ne ograniava koliine. Kad zavrite PRVU FAZU, nema opasnosti povratka na staro jer organizam nije bio izvrgnut nezdravoj smjeni razdoblja odricanja od hrane s razdobljima povratka prijanjoj prehrani.
Dobre prehrambene navike, prihvaene u PRVOJ FAZI, primjenjuju se i dalje bez stresa, to lake to se izbor toliko iri da moete jesti gotovo sve. PRVA FAZA se lako prihvaa i ovjek se dobro osjea, pa nema opasnosti da se jave poremeaji odnosa prema hrani. tovie, zbog naglaena didaktina pristupa poboljava se odnos prema hrani.
Ako ste se savjesno drali naih preporuka iz prolog poglavlja, morali biste ve osjetiti blagotvorne posljedice. Ipak valja ozbiljno upozoriti na opasnost da organizam bude vrlo neprijateljski raspoloen na najmanju promjenu prehrambenih navika. Ako je netko ve godinama pravi ovisnik o loim ugljikohidratima, moda ih se organizam nee ba lako odrei.
Ba kao da su posrijedi alkohol ili duhan, esto viamo pravu ovisnost o loim ugljikohidratima, pa se, kao i u svakom odvikavanju od neke ovisnosti, javlja snaan osjeaj prikraenosti.
Organizam koji je godinama stalno izvana dobivao glukozu, pomalo se ulijenio i poput razmaena djeteta kojemu se poputa im zavriti, on ve na malu hipoglikemiju zahtijeva glukozu i - dobiva je. Zato bi se onda zamarao i proizvodio vlastitu glukozu da bi odravao glikemiju na normalnoj razini? Kad odluimo smanjiti hiperglikemiju te ograniimo neposredan unos glukoze, koja bi se jednostavno pretvorila u glikogen, zapravo prisiljavamo organizam da ga sam proizvede iz zaliha masti. Brzo nakon primjene takvog
121
MOTIGNACOVA
METODA
naela, veliki su izgledi da se va organizam jednostavno odupire i odbija sam stvarati glukozu. U tom trenutku, premda samo prolazno, moe se javiti hipoglikemija s dobro znanim simptomima od kojih je glavni - umor. Ne dajte se! Nemojte popustiti napasti i privremeno ponovno uzeti neto slatko. Ba deblje osobe koje se bave sportom na poetku PRVE FAZE najee osjete izvjestan otpor svojeg organizma prema novim prehrambenim navikama. I tu se kao prvi i snaan simptom iznenada javlja umor, ak iscrpljenost. Ako je osjeaj umora podnoljiv, pojedite malo badema i ljenjaka koji su bogati hranjivim tvarima. Ako je pad tonusa ozbiljniji, odluite se za suhe smokve ili suhe marelice jer barem sadravaju dobre ugljikohidrate. Vrlo brzo organizam e shvatiti da mu se nee lako popustiti i da mu jedino preostaje reaktivirati svoju prirodnu funkciju, a to znai stvoriti glukozu od vlastitih zaliha masti. Osobe koje stalno primjenjuju niskokalorine dijete i ve dugo vremena umiru od gladi, a udebljaju se dva kilograma ako samo pogledaju izlog slastiarnice, moraju biti pripravne da e se isprva, privremeno, moda ak malo udebljati, primjerice dva ili tri kilograma. To je posve prirodan odgovor organizma koji je dugo bio izvrgnut nepodnoljivim frustracijama pa je postao strahovito oprezan. Kad odjedanput ima toliko energije koliko mu je potrebno, a nikad prije nije dobivao dovoljno, prirodno je to ne moe odoljeti napasti da stvori male zalihe. No to e potrajati samo nekoliko dana. Ako vam se to dogodi, nikako nemojte odustati i vratiti se svojem reimu gladovanja jer ete samo pogorati stanje. Naprotiv, uporno se dalje drite nae metode. Vrlo brzo va e organizam ponovo stei povjerenje i shvatiti da mu elite samo dobro. U sljedeih nekoliko dana izgubit ete novosteene kilograme i opaziti prve dobre rezultate. Osobe koje su primjenjivale vrlo stroge hipokalorine dijete moraju postupno poveavati kalorijsku vrijednost hrane, ponovo prihvaajui namirnice iz izbora to ga nudi naa metoda. Valja naime izbjei prenagli skok jer bi jako izgladnjeli organizam, koji vrsto uva stare hipokalorine reflekse, mogao naglo stvoriti zalihu te, premda privremeno, i poveati teinu. Mogue je takoer da isprva vaga pokazuje kako uope ne gubite na teini iako osjeate da mravite, no to je zato to vam se tijelo bolje oblikuje.
122
DRUGA
FAZA
Objanjenje je jasno: poslije hipokalorinih dijeta vaa je miina masa manja nego to bi trebala biti (manjak bjelanevina). U prvih nekoliko dana (ili ak nekoliko tjedana) dogaa se transfer mase, to jest masno se tkivo stvarno smanjuje, ali se istodobno ponovno gradi miino tkivo. No o tome emo potanko u drugome dijelu knjige. Evo sada pitanja koje zacijelo opsjeda sve itatelje: koliko mora trajati PRVA
FAZA?
Odgovorit u vam premda mi se moete smijati: odreeno vrijeme! To naime ovisi o mnogo emu: koliko kilograma treba izgubiti, o individualnoj osjetljivosti te napokon i o tome koliko se strogo drite naela PRVE FAZE. Budui da nam je temeljna zadaa normalizirati rad guterae, to ne traje uvijek jednako, ali razdoblje mora biti dovoljno dugo (od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci) da bi se postiglo trajno poboljanje i pravilno izluivanje inzulina. Budui da ipak moram odgovoriti na to pitanje, recimo da mi se ini poeljnim razdoblje od najmanje dva do tri mjeseca. DRUGA FAZA zapravo je samo prirodno produljenje prijanje, uz mogunost da se malo-pomalo povremeno uvode i iznimke, drei se dakako nekih pravila. Prolo vam je poglavlje meu ostalim pomoglo da se rijeite loih prehrambenih navika i prihvatite dobre. Odsad e vas dakle moi voditi novosteeni refleksi s odreenim prilagodbama koje e omoguiti veu rastezljivost u primjeni nekih naela.
ZAJUTRAK
ita ili gotovo nita ne treba mijenjati u uputama koje smo ve dali. I dalje potujte naelo da zajutrak uvijek bude obilan, sa cjelovitim kruhom i cjelovitim itaricama. Jedete li pravi cjeloviti kruh, na nj odsada moete namazati maslac ili margarin. Moe se ipak dogoditi da vam u drugom gradu ili na poslovnom doruku ponude samo bijelo pecivo ili kroasane. Bez oklijevanja ih prihvatite ako je to iznimna prilika i ako u tome uivate. Ako ste pravilno provodili PRVU FAZU, vaa e guteraa moi podnijeti hiperglikemiju, a da pritom ipak ne izazove hiperinzulinemiju i povratnu hipoglikemiju. Oko jedanaest sati neete ponovo osjetiti nagli umor.
123
MOTIGNACOVA
METODA
Odaberete li slani zajutrak koji se sastoji od bjelanevina i masti, nemojte ni u iznimnim prilikama jesti kruh jer je to bitna navika od koje nikad nemojte odustati. O tome emo uostalom ponovo razgovarati u dijelu o ruku. U DRUGOJ FAZI dakle moete ponekad nainiti iznimku i pojesti bijelo pecivo ili kroasan. No nikako se nemojte odrei pravila da uvijek ujutro prvo pojedete voe ili popijete svjee istisnuti voni sok te nakon pola sata prijeete na zajutrak. Nemojte brkati iznimku i pogreku.
RUAK
iznimnim prilikama (poslovni ruak, skup u obitelji i slino) prije ruka moete popiti aperitiv. Prije ga nismo niti spominjali jer nije bio dopu-
ten u PRVOJ FAZI.
APERITIV
Postoji nekoliko vanih naela koje valja potovati kad je posrijedi aperitiv. Najprije neto o izboru. Uzmite pie koje sadrava to manje alkohola. Zato radije prihvatite alkoholna pia dobivena prirodnim vrenjem, a odbijte estoka pia koja organizam loije asimilira. Bilo bi dakle dobro zauvijek zaboraviti estoka alkoholna pia kao to su viski, din, votka i slino. Osjea li netko jo potrebu da neto popije, znai da nije dokraja prevladao ovisnost. To objanjava zato neki estoka pia uvijek piju bez vode i natate. Takve osobe vie ili manje naginju hipoglikemiji pa posiu za alkoholom koji im kratkotrajno podigne razinu glukoze u krvi i prui varljiv dojam snage. Ta navika poslije pojaava osjeaj umora nakon obroka. Prema tome, bolje je popiti malo vina ili ampanjca ili nekoga drugog pjenuava vina... I sami ponudite gostima za aperitiv au vina, najbolje bijeloga, da potaknete uvoenje takva obiaja. Usput vas preklinjemo da se zauvijek odviknete aljenja vrijedne navike da bijelome vinu, jo gore ampanjcu, dodate neki liker kojemu je najee jedina svrha da prikrije osrednju kakvou. Kir16 i sline mjeavine jedno16
Kir je mjeavina pjenuavog vina i likera (op. prev.).
124
DRUGA
FAZA
stavno bi trebalo zabraniti, koliko god se to ne bi svidjelo pokojnom izumitelju, kanoniku po kojemu je nazvan. Znamo da liker djeluje poput eera, a on udruen s alkoholom uvijek izaziva hipoglikemiju, to znai brzi gubitak snage. To vrijedi i za mjeavine poput puna, sangrije, bole i slinog. Ta su pia kao stvorena da vas obore s nogu za ostatak dana ili veeri. Drugo vrlo vano naelo kojeg se drite u svakom sluaju: nikad nijedno pie nemojte piti natate! Osim vode i svjeeg soka. Ako ste prihvatili naela knjige, ak ve postali pravi pristaa Montignacove metode, borite se s nama rame uz rame za takav pristup, a pogotovo za promjenu navika na poslu. Drutveni je obiaj da se najprije poslui pie, a tek mnogo kasnije donosi se hrana, ako je uope predviena. Ako se i poslui malo hrane uz pie, ona gotovo uvijek sadrava samo loe ugljikohidrate. Ako itatelj mora zapamtiti barem jedno naelo, neka to svakako bude ovo - da natate ne popije nijedno alkoholno pie. Odstupite li od toga, neizostavno ete izazvati malu metaboliku katastrofu. Valja dakle prije pia najprije neto pojesti, ali ne bilo to. Da biste izbjegli neposredan prelazak alkohola u krv i njegovu brzu metabolizaciju, vano je prije toga zatvoriti eludac, tonije pilorus, a to je sfinkter - miini zatvara izmeu eluca i dvanaesnika. Da bi se stegnuo, pojedite hranu bogatu bjelanevinama i mastima koja se dugo probavlja pa eludac ostaje zatvoren. Zato bismo vam preporuili da prije alkoholnog aperitiva pojedete nekoliko kockica sira (vrlo bi dobro odgovarao grojer) ili nekoliko plokica domae dimljene kobasice17. Moemo ak rei da ta prva koliina hrane blokira eludac pa e pomoi neutralizirati malu koliinu popijenog alkohola. Masti na neki nain obloe eludac pa ometaju ili barem ograniavaju apsorpciju alkohola kroz njegovu stijenku. Zato neki tvrde da se djelovanje alkohola moe smanjiti ako se najprije popije liica maslinova ulja.
17
Nikako ne uzimajte kupovne kobasice, jer sadravaju aditive.
125
MOTIGNACOVA
METODA
VINO
Kao to je rekao doktor Maury, vino je dospjelo u geto gdje su utamniena estoka alkoholna pia18. Zaista je teta to mnogi ljudi umjesto vina radije uzimaju zaeerene umjetne vone sokove, a posljedice na metabolizam esto su aljenja vrijedne. Popijete li razumnu koliinu vina (otprilike dvije do tri ae na dan i to usred obroka pod uvjetom da ste zdravi), dobro ste uinili jer je vino izvrsno pie: istodobno je digestiv i tonik, djeluje antialergijski i protubakterijski te sadrava znatnu koliinu oligoelemenata. Ono to smo rekli za aperitiv, vrijedi i za vina. Poslije obroka nismo pospani zbog vina nego zbog naina kako smo ga popili. Ako doete u neki restoran, pa ak i odbijete aperitiv, im sjednete za stol, konobar e odmah zapitati koje vino elite, donijet e ga, odepiti bocu i svima napuniti ae. Ako popijete, to se najee dogodi, upali ste u istu zamku kao i s aperitivom. Postoje dva rjeenja: priekajte da neto pojedete ili zatraite neko malo predjelo (sir, domae kobasice, masline) da bi se zatvorio pilorus. Za stolom dakle uvijek najprije priekajte predjelo, a tek tada ponite piti vino. to dulje odgaate, to bolje jer e se eludac napuniti i manje ete osjetiti negativno djelovanje alkohola. Bilo bi dakle idealno da prvi put uzmete svoju au s vinom tek usred obroka. Drite li se te upute, neete biti dremljivi poslije obroka, a usto e vam i probava biti bolja. Kad pijete za stolom, kao to smo spomenuli, uvijek popijte razumnu koliinu vina, dakle ovisno o koliini hrane koju ste pojeli. Pije li se naizmjence voda i vino, voda razrijedi vino i ubrzava metabolizaciju. Ako pak se vino pomijea s hranom, polako se apsorbira dok traje probava. Morate se dakle odluiti hoete li uz neki obrok piti vodu ili vino jer voda razreuje vino, to nije poeljno.
KRUH
ak je i u DRUGOJ FAZI potrebno drati se naela d a se ne jede kruh uz dva glavna dnevna obroka.
18
Doktor Maury, La medicine par le vih, Editions Artulen, Paris
126
DRUGA
FAZA
Kruh je samo za zajutrak. To mu je pravo mjesto u svakodnevnoj prehrani. Jedite ga tada koliko god hoete. Oboavajte ga, jer to zasluuje. Prijeite i kilometre da biste nali dobar kruh. Ako treba, pecite ga sami! Uzdiite ga i dalje u nebesa kao izvanrednu namirnicu, ali ga potpuno zaboravite uz druga dva obroka.
Temeljno je naelo da se kruh ne jede uz ruak i veeru. Ako ste se uspjeli na to naviknuti u PRVOJ FAZI, nastavite tako. Ponovno uzmite kruh uz ruak ili veeru samo u izvanrednim prilikama, dakle kao iznimku.
Bijeli kruh je poput cigareta. Kad se jednom odviknete, ne vraajte se looj navici. Zacijelo ste ve opazili da bivi puai nakon dugog razdoblja suzdravanja gdjekad odjedanput propue. Dugo nisu puili, izazivali su divljenje okoline, a onda si jednog dana priute debelu cigaru (tvrdei da cigara uope nema veze s cigaretom). Zatim, kako nemaju uvijek pri ruci debelih cigara, uzmu manje, a potom slijedi cigarilo. Onda jednog dana ne nau nijedno cigarilo, vrate se cigaretama i padaju u staru ovisnost. Kruh, ak i kad je zaista cjelovit, znatno optereuje obilan, mastan obrok. Probajte sami: pojedite obilan obrok koji na primjer sadrava dva predjela, glavno jelo, sir, pa ak i desert. Potujete li pritom naela nae metode dok slaete jelovnik i vino pijete po naoj preporuci, kraj obroka doekat ete lagani poput pera i, koliko god mnogo hrane pojeli, nee vas muiti probava niti ete biti pospani. Dodate li takvom istom obroku kriku ili dvije kruha, imat ete neugodan dojam da ste napuhnuti, a usto e vas muiti probava. Za nita na svijetu ne vraajte se na staro, ne jedite kruh uz mesne obroke. Jo neto treba izbjei, ak otro osuditi: to je loa navika da ljudi im sjednu za stol, posegnu za kruhom (zbog hipoglikemije) i moda ga ak namau maslacem. Ako ste natate popili au vina ili aperitiv, zacijelo ste taj dan izgubili 50 posto vitalnosti.
IZNIMKE
Bdjeti nad svojom prehranom znai bdjeti nad tjelesnom teinom, a to podrazumijeva bdjeti i nad svojim izgledom. No ponekad ipak predahnite uz
127
MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
neku iznimku. To znai da stalna i vrsta provedba nae metode moe s vremena na vrijeme podnijeti poneku iznimku, bez straha da e odmah izazvati loe posljedice. To znai da moete pojesti neki nabujak s malo bijelog brana ili pak svjeu tjesteninu, a moda ak i neko jelo s bijelom riom. Ipak ete najee nainiti iznimku kad se poslui desert. Dok neku namirnicu u predjelu i glavnom jelu, kad ste u gostima, moete diskretno izbjei, vrlo je teko odbiti desert koji je obino i zaeeren i nainjen od bijelog brana. No jedanput moete popustiti napasti. Budite meutim oprezni da se iz iznimke u iznimku ne vratite staroj navici.
RIJETKE IZNIMKE
jubitelji krumpira koji pate zato to ih ne smiju jesti, mogu se ponekad njime poastiti. No, kao to je to uvijek s namirnicama koje izazivaju visoku hiperglikemiju, vrlo je vano uz njih dobiti vlakna da bi se usporio glikemini skok. Ako volite peeni krumpir toliko da poelite iznimku, jedite ga sa salatom, a nikako uz meso. Moete ak cijeli obrok svesti na peeni ili preni krumpir i salatu. Tako ete donekle ublaiti tetne posljedice. To vrijedi i za kuhanu mrkvu. Ako je jako elite, prilog uvijek mora biti namirnica s mnogo vlakana.
U PRVOJ FAZI kao jedini prilozi bili su prihvatljivi ugljikohidrati vrlo niskoga glikeminog indeksa koji sadravaju malo glukoze i mnogo vlakana.
U DRUGOJ FAZI moete ponekad kao prilog mesu i ribi ponovno jesti ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa: vie od 35 ali svakako manje od 55 (neljutenu riu, cjelovitu tjesteninu, leu, grah...). Meso skuhano s leom ili kraica s grahom takve su male iznimke. Sad je takoer mogue, ali samo ako je to zaista vrlo rijetka prigoda, dopustiti veliku iznimku kao to je prilog s visokim glikeminim indeksom (bijela ria, krumpir). Kad je rije o vou, posve je prirodno da ete ga jesti i u DRUGOJ FAZI, no dakako natate. Tu je mogue napraviti iznimke za crveno voe: jagode, maline i kupine. To voe moete jesti na kraju objeda, po elji ak s nezaslaenim tuenim slatkim vrhnjem. Tu naime nema opasnosti da se ometa probava zbog nezgodnog vrenja.
128
DRUGA
FAZA
VEERA
naela to smo ih postavili za veeru u PRVOJ FAZI, ista su i u DRUGOJ FAZI. Jedina je mala razlika da su neka odstupanja umjesto za ruak doputena za veeru. Ipak budite oprezni jer to ne znai da velike iznimke smijete initi uzastopce u sva tri obroka istoga dana. Temeljno je pravilo razumnog ponaanja da tono znate kad je iznimka mogua, a kad je morate izbjei, a valja paziti i na vremenske razmake. Nekoliko iznimaka istoga dana mogu vas podsjetiti na loe navike jer ve u sljedea 24 sata opet e se javiti jaki umor, naglo ete osjeati pospanost. Dakle vraa se sve to ste upravo prevladali. A da niti ne spominjemo poveanje tjelesne teine! Odluite se dakle jedanput zauvijek prihvaati iznimke samo ako vam to prua pravi, eljeni uitak. Uporno odbijajte sve manje vrijedne poslastice kao to su treerazredni bomboni ili okoladizirane plokice kakve se posvuda prodaju. Iznimke mogu biti samo ustupak kvaliteti i gastronomiji. Prihvatite na primjer izvrstan kroasan s maslacem to ga s ljubavlju priprema pravi majstor slastiarstva. Naprotiv, nepokolebljivo odbijajte industrijske proizvode koji se prodaju po kioscima kolodvorskih ekaonica.
Opa
OD CJELOVITOG SENDVIA DO BRZE HRANE

ko imate cjeloviti kruh ili krekere bogate vlaknima, mirne savjesti moete nainiti sendvi od nemasnog mesa, dimljenog lososa ili od sirova povra. Ali i to samo iznimno. Prema slinom naelu mogli biste ponekad ui i u restoran u kojem posluuju tzv. brzu hranu ako su glavna jela (pizze, slane pite, peciva...) nainjena od nerafiniranoga, dakle cjelovitog brana i drugih bioloki uzgojenih sirovina. Jednako je prihvatljiv i tzv. novi hamburger ako vam pribavlja vlakna, minerale i vitamine, a ne po obiaju loe ugljikohidrate, veliku koliinu zasienih masnoa i ostatke pesticida.
Uina sutranjice od biodijetetike hrane mogla bi modernu mlade pomiriti s prehrambenim navikama starih.
129
JEDEM.. DAKLE MRAVIM - M O N T I G N A C O V A
M E T O D AZAENE
elite li paziti na svoj izgled, pazite na svoju prehranu! Ipak, novi pristup prehrani, koliko god bio revolucionaran, prirodan i realistian, ne doputa pretjerivanje. Svakako treba osuditi osobu koja pojede bilo to, bilo gdje i bilo kako samo zato to je tako lake i to se to stalno reklamira. Takva se osoba nimalo ne brine za sebe i zapravo je neodgovorna. Druga su krajnost osobe potpuno opsjednute nutricionistikom kakvoom svake namirnice ili one koje paranoino izabiru samo bioloki uzgojene namirnice. Ako ste dosad stekli svijest o vanosti prehrane, to jo ne znai da sve morate kupovati iskljuivo u prodavaonicama takozvane zdrave hrane jer uostalom ni tamo nije ba sve s jamstvom. Nitko vas ne prisiljava da dokraja odbacite sve dobro to nam donosi suvremeno drutvo. Dovoljno je odsad uvijek razumno birati namirnice, imajui na umu da budu najbolje za vae zdravlje. Nae ope stanje ovisi o namirnicama koje jedemo i o istoi zraka koji udiemo. Kao to nastojimo promijeniti zrak i dobiti vie kisika, tako nastojte i da vam prehrana bude to raznovrsnija. Uivajte u hrani, ugaajte svojem nepcu, iskuavajte novosti, obnavljajte raznolikost okusa koju smo izgubili, posvetite vie vremena i pozornosti gastronomiji te cijenite sve to je izvoran, prirodan i ist proizvod nae dobre stare hraniteljice Zemlje.
PRIMJENA DRUGE FAZE
RUGU FAZU lake je primjenjivati nego PRVU FAZU jer su pravila manje stroga. Ovdje nije kao u PRVOJ FAZI sve nanizano tako da s jedne strane jasno stoji to se ne smije, a s druge to valja initi. Sad je sve mnogo suptilnije. Moe se jesti sve ako se ne pretjera. Odmah valja jasno rei kako nikako ne smijete popustiti im ostvarite prve ciljeve, to jest kad smravite i osjetite novu vitalnost. Bive prehrambene navike morate zaboraviti zauvijek. Inae, isti uzroci stvaraju iste posljedice pa moete oekivati da e vam se vratiti i kilogrami i osjeaj umora. To znai da temeljna naela PRVE FAZE morate zauvijek sauvati, samo ih ne morate tako strogo primjenjivati.
130
DRUGA
FAZA
U PRVOJ FAZI nije bila doputena ni najmanja iznimka. DRUGOJ FAZI ba iznimke daju peat. No uvijek ih morate pravilno rasporeivati, to jest nikada ne smijete zaboraviti naela PRVE FAZE. Ako ponekad o d njih i odstupite, ona uvijek ostaju temelj.
DRUGA FAZA zapravo je razdoblje slobode, ali ne bilo kakve. To je sloboda
s nadzorom koja brzo mora postati vaa druga priroda. Prihvaati ili odbijati iznimke prava je igra, zapravo umijee u sklopu postavljenih pravila. Kao to ve znate, ima tzv. malih i velikih iznimaka.
Male iznimke
aa vina ili ampanjca za aperitiv, ako ste prije pojeli sir, kobasicu ili dvije ae vina uz obrok; poslastica s fruktozom (pjena ili voe) ili slatki o d crne okolade, bomasline...
gate kakaom 1 9 ; - jelo bogato dobrim ugljikohidratima koje sadrava i masti (tanjur lee s malo maslinova ulja; tanjur graha s nemasnim mesom); cjeloviti toast s gusjom jetrom ili lososom; krika cjelovitog kruha sa sirom.
Velike iznimke
aa aperitiva + tri ae vina uz isti obrok; predjelo koje sadrava loe ugljikohidrate (nabujak, slana pita, jelo o d glavno jelo u kojem ima i loih ugljikohidrata (bijela ria, bijela tjesteposlastica koja sadrava loe ugljikohidrate (eer, bijelo brano).
lisnatog tijesta); nina, krumpir);
Zapravo je m o g u e sve jesti, ali treba shvatiti da organizam moe razmjerno dobro podnijeti male iznimke i to ako je za v a m a dobro provedena PRVA FAZA i ako se dalje pridravate temeljnih naela. I velike iznimke takoer ete normalno podnijeti ako su razumno rijetke. Brojke na vagi najbolje e vam pokazati d a li su potrebne neke korekcije. Opazite li d a v a m se kilogrami vraaju, m o g u a su dva objanjenja: ili vaa
19
U knjizi Montignacovi
recepti i jelovnici
nai ete deset slatkia iz skupine male iznimke
i etrnaest slatkia iz skupine vrlo male iznimke.
131
JEDEM.. DAKLE MRAVIM - MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
guteraa jo nije ponovno stekla prihvatljivu razinu tolerancije ili preesto poputate iznimkama. Oslonite se malo na zdrav razum pa ete lako poduzeti prikladne protumjere. U stvarnosti je mnogo lake voditi politiku iznimaka nego to to unaprijed moete zamisliti. To je zato to posljedica prevelikog broja iznimaka nije samo poveanje tjelesne teine. Opa razina izdrljivosti i tjelesne kondicije, jednom rijeju vitalnost, najbolje odreuju koliko esto moete nainiti prehrambenu iznimku. im malo pretjerate, vrlo brzo u organizmu osjetite posljedice, pa odmah poduzimate protumjere, moglo bi se rei instinktivno.
OPA PRAVILA DRUGE FAZE

1. Nikada nemojte uiniti vie od dvije male iznimke u istom obroku. Primjer: Prihvatljivo 2 ae vina linjaci od jaja (slatki) 1 aperitiv 2 ae vina ria uz meso Neprihvatljivo
2. Nikada nemojte istog dana uiniti iznimku u vie od jednog obroka. To znai da druga dva obroka moraju biti sastavljena po malo proirenim pravilima PRVE FAZE. 3. Samo u svakom treem obroku smije se napraviti jednu veliku iznimku i u svakom etvrtom obroku jednu veliku i dvije male iznimke. Primjer: Obrok s jednom velikom iznimkom** Avokado Osli, brokula Pita s jabukama** 1 aa vina Obrok s jednom velikom** i jednom malom* iznimkom Kamenice Riba i ria basmati* Profiteroli** 2 ae vina j j
132
DRUGA
FAZA
Primjeri jelovnika za drugu fazu (* mala iznimka ** velika iznimka)
PRVI DAN Zajutrak Voe Cjeloviti kruh + marmelada bez eera Lagani margarin Kava bez kofeina Obrano mlijeko Ruak Avokado s octom i uljem Govedski odrezak, mahune Karamel krema Pie: 2 ae vina* Veera Povrtna juha Omlet sa ampinjonima Zelena salata Iscijeeni svjei sir Pie: voda DRUGI DAN Zajutrak Sok od narane Kroasani + brioi** Maslac Kava + mlijeko* Ruak Sirovo povre (rajice + krastavac) Osli s rotilja pinat Sir Pie: samo 1 aa vina
133
M E T O D AZAENE
Veera Artioci s octom i uljem Kajgana i rajice Zelena salata Pie: voda TREI DAN Zajutrak Voe Cjeloviti kruh Dijetalni maslac Kava bez kofeina Obrano mlijeko Ruak Aperitiv: 1 aa bijelog vina * Dimljeni losos Janjei but, mladi grah Zelena salata Sir Zamrznuta krema* Pie: 3 ae vina ** Veera Povrtna juha Punjene rajice (pogledajte recept u Montignacovi recepti i jelovnici) Zelena salata Svjei sir sa 0 % masti Pie: voda ETVRTI DAN Zajutrak Kajgana Mesnata dimljena slanina ili domaa kobasica Kava bez kofeina ili obina + mlijeko
134
DRUGA
FAZA
Ruak est kamenica Tunjevina s rotilja, rajice Pita s jagodama ** Pie: 2 ae vina* Veera Gusta povrtna juha Zapeena cvjetaa Zelena salata Jogurt Pie: voda PETI DAN (VELIKA IZNIMKA) 2 0 Zajutrak Sok od narane itarice i svjei sir sa 0 % masti Kava bez kofeina ili obina + obrano mlijeko Ruak Gusja jetra Losos sa rotilja + pinat Zapeena karamel krema ** Pie: 3 ae vina** Veera Nabujak od sira * Govedski odrezak i preni krumpir Sir linjaci od jaja * Pie: 3 ae vina**
20
(pomfrit)**
Peti dan dali smo samo kao primjer velike iznimke. Nikako se takav jelovnik ne pre-
porua, pogotovo vino u pretjeranoj koliini jer est aa premauje pola litre, a vie od toga ne smije se popiti u cijelom danu. Ovaj primjer je dakle posve izniman.
135
JEDEM, DAKLE MRAVIM
- MONTIGNACOVA
METODA
ESTI DAN (POTPUNI POVRATAK NA PRVU FAZU) Zajutrak Cjeloviti kruh Svjei sir sa 0 % masti Kava bez kofeina ili obina + obrano mlijeko Ruak Sirovo povre (krastavac, ampinjoni, rotkvice) Kuhani osli s umakom od rajica Sir Pie: voda, indijski ili biljni aj Veera Povrtna juha Kuhana unka Zelena salata 1 jogurt SEDMI DAN Zajutrak Cjeloviti kruh Svjei sir sa 0% masti + marmelada bez eera Kava bez kofeina ili obina Obrano mlijeko Ruak Salata endivija Kotlet, mahune Jagode + tueno slatko vrhnje bez eera Pie: 1 aa vina Veera Voe: 1 narana, 1 jabuka 1 kruka 150 g jagoda Pie: voda
DRUGA
FAZA
O S M I DAN Zajutrak Cjeloviti kruh Dijetalni maslac Kava bez kofeina ili obina Obrano mlijeko Ruak Koktel od raia Tunjevina + patlidani Zelena salata Sir Pie: 2 ae vina* Veera Povrtna juha Tanjur lee Jagode Pie: 1 aa vina
137
UMOR: DA NIJE POSRIJEDI PREHRANA?
ko se jednog dana obratite za pomo lijeniku i potuite mu se na umor, malo je vjerojatno da e vas potanko ispitivati o vaoj prehrani, a jo je manje vjerojatno da e pokuati otkriti manjka li vam vitamina i minerala. Jednako su mali izgledi da e vas pitati kako birate namirnice koje bi posredno ili neposredno mogle prolazno ili trajno smanjiti vau vitalnost.
HIPOGLIKEMIJA: PREJEDNOSTAVNO DA BISMO JE SE SJETILI!

oza automobila odjedanput se morao zaustaviti uz rub ceste. Njegovo vozilo, iako gotovo novo i odlino odravano, oito se pokvarilo. Odvukli su ga u najblii servis gdje su temeljito pregledali stroj i sve ostalo. Uzalud, nisu nali uzrok kvara. Zatim je automobil prevezen u servis proizvoaa gdje su smiljali najnevjerojatnije pretpostavke. Rastavili su cijeli stroj, promijenili glavne dijelove, ponovno ga sastavili i - opet nita! Tek je poslije, napokon, otkrivena tajna: nije bilo benzina! Dijagnosticiranje hipoglikemije pomalo nalikuje na otkrivanje manjka benzina: to je prejednostavno da bismo je se sjetili. U srednjem vijeku ljudi su se poeli sabijati u siromane dijelove gradova. Uske uliice bile su pretrpane hrpama smea i izmeta, a po tome su rovale svinje i kotili se takori te letjeli rojevi muha.
139
MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
Guba, kuga, tifus, kolera i dizenterija kosili su te jadne ljude stoljeima, dok jednog dana nekome nije palo na um da tu postoji uzrono-posljedina veza te da bi nekoliko temeljnih higijenskih mjera moglo biti spasonosno. Te su nevolje poslije nazvane bolestima civilizacije kao to su kasnije bile boginje, tuberkuloza i sifilis. Pogledamo li danas popis bolesti suvremenog drutva, zacijelo emo meu ostalima zapaziti pretilost, eernu bolest, rak i kardiovaskularne bolesti, a u posljednje vrijeme i sidu. Meu njima je jo jedna, i to karakteristina za nae doba, a namjerno je zaboravljaju: to je hipoglikemija. Valja dodue priznati da to nije poremeaj od kojeg se umire, ali se mora istaknuti da dramatino ometa normalan ivot osoba koje pogaa.
HIPERGLIKEMIJA I HIPOGLIKEMIJA
Vidjeli smo u prolim poglavljima da je glukoza gorivo za organizam, nuna je za rad miia, a pogotovo mozga. Ostanemo li posve bez glukoze, nastupa smrt, a ve se manjak moe razliito osjetiti, ponajprije kao umor. Znamo da glukozu raznosi krv, i kad smo natate, njezina je razina otprilike 1 gram na litru krvi. Da bi organizam odravao takvu idealnu razinu, opskrbljuje se na dva razliita naina: - troi zalihe glikogena u jetri i miiima; - sam proizvodi glukozu (neoglukogeneza) tako da, prvenstveno, pretvara masti u glukozu. Kad poraste koliina eera (glukoze), to se dogaa kad apsorbiramo ugljikohidrate, to je hiperglikemija. Kad razina pada, to jest kad je ispod 0,60 g/l, to je hipoglikemija.
JEDAN SIMPTOM MOE SAKRITI DRUGI

Pojedete li zajutrak sastavljen od dobrih ugljikohidrata, dakle onih s niskim glikeminim indeksom, glikemija e se umjereno povisiti, na primjer do 1,25 g/l, pa e se pod utjecajem slabog izluivanja inzulina postupno pomalo sniziti s takve malo poviene vrijednosti na normalnu i ponovno se stabilizirati na 1 g/l.
140
U M O R : DA NIJE P O S R I J E D I
PREHRANA'?
Ako se naprotiv zajutrak sastoji od loih ugljikohidrata (bijelog kruha, meda, pekmeza, eera...), glikemini se vrh moe povisiti primjerice do 1,80 g/l. Guteraa e izluiti mnogo inzulina, ak previe, ako ta lijezda nije u dobrom stanju. Zbog hiperinzulinemije pretjerano e pasti razina glukoze u krvi, moda ak do 0,45 g/l pa e zato poslije otprilike tri sata nastati hipoglikemija. Kad naglo padne koliina glukoze u krvi, mogu nastati smetnje kao to su bljedilo, probadanje oko srca, znojenje, tjeskoba, drhtanje i iznenadna estoka glad. U najgorem sluaju moe se izgubiti svijest: to je tipian simptom hipoglikemije. Lijenik e vrlo lako postaviti dijagnozu i dati savjete kako se to ne bi ponovilo, a moda e nainiti i temeljitu pretragu da najprije iskljui neke mogue ozbiljnije bolesti. Veina ljudi, kad im dijagnosticiraju hipoglikemiju, esto povjeruje da im se to dogaa vjerojatno zato to im manjka eer. A ba je obratno! Pojavi li se slabost, na primjer potkraj prijepodneva, vjerojatno je uzrok tome to smo pojeli zajutrak sastavljen od previe loih ugljikohidrata, to jest preteno od namirnica koje uzrokuju hiperglikemiju. Drugim rijeima, ako se hipoglikemija javlja u jedanaest sati, to je zato to je u osam sati nastala hiperglikemija. Tu pojavu nazivamo reaktivnom hipoglikemijom. Paradoksalno, pretjerana koliina eera vodi u manjak, uvijek zato to izaziva pretjerano izluivanje inzulina. Jedan simptom moe sakriti drugi.
FUNKCIONALNA HIPOGLIKEMIJA
Koliina glukoze u krvi najee pada polako i najprije se javljaju vrlo openiti znaci koji oteavaju dijagnosticiranje, a to su glavobolja, zijevanje, nagli pad vitalnosti, manjak koncentracije, zaboravljivost, smetnje vida, zimogroljivost te, ovisno o osobi, razdraljivost i agresivnost. ini se da su u ena te tegobe ee, a ponekad su neki simptomi posebice izraeni, primjerice zimogroljivost. esto na radnim mjestima potkraj prijepodneva ene osjete potrebu da se neim zagrnu iako se temperatura uope nije promijenila. Lako ete otkriti u svojoj obiteljskoj ili radnoj okolini kako neke osobe postaju pomalo nervozne, napete, pa ak i agresivne, kako se pribliava uobiajeno vrijeme obroka.
141
M E T O D AZAENE
Zijevanje i pospanost, to se javljaju kod sudionika nekoga poslovnog sastanka, takoer su jasni znaci iste pojave. U Francuskoj je provedeno istraivanje o prometnim nesreama na auto-cestama pa je utvreno da je u 30 posto sluajeva uzronik bio gubitak budnosti i koncentracije zbog pada razine glukoze u krvi. Direktori poduzea takoer vrlo dobro znaju da se nesree na radu (sa strojevima u tvornicama ili na otvorenome) esto dogaaju u odreeno doba dana. Jedan od uzroka je oslabljen oprez, za to bismo mogli rei da je posljedica nenormalnog pada koliine glukoze u krvi.
Uzrok u prehrani...
Simptomi funkcionalne hipoglikemije redovito su dio tekoa zbog kojih se neki ljudi obraaju lijeniku, vjerujui da su rtve kroninog umora i smetnji cirkulacije krvi u mozgu. A zapravo su sve to posredne posljedice loih prehrambenih navika: previe eera, previe bijelog kruha, previe krumpira, previe bijele tjestenine i rie, a premalo vlakana. Dugo se vremena vjerovalo da samo osobe sklone debljanju mogu biti rtve hipoglikemije. Istraivanja su pokazala da to moe pogoditi svakoga pa ak i mrave osobe. Razlika je u njihovu individualnom metabolizmu: jedni se debljaju, a drugi ne.
... i loim prehrambenim navikama

Zato pogreno postupa osoba koja trpa u sebe loe ugljikohidrate svaki put kad osjeti hipoglikemiju, simptomi koje su glad i osjeaj slabosti. Poljoprivredno-prehrambena industrija nije dakako propustila iskoristiti tako bogato trite pa neprekidno nudi razne okoladizirane ploice koje najee sadravaju 80 posto eera, a i ostatak su preteito ugljikohidrati. Neki proizvoai idu tako daleko da u svojim reklamama lano tvrde kako je njihov proizvod zdrav te pretjerano istiu da vraa snagu (die vas na noge), a da zapravo samo otvara novi hiper-hipo ciklus, vezujui kupca za taj proizvod kao u zaaranom krugu. Uzimate li slatkie, pogotovo izmeu obroka, jamano ete odrati, ako ne i pogorati loe stanje. Razina glukoze u kn/i jednako brzo raste i pada. To je zaarani krug u koji su uhvaene sve rtve grickanja. Najgori je u Amerikanaca koji neprekidno jedu i piju ba sve ono to lako izaziva hiper142
PREHRANA'?
glikemiju (kolu, hamburgere, pomfrit, kokice.,.), nakon ega, kao to znamo, slijedi sekundarna hipoglikemija. Ako naglo prekinu tu naviku, posljedice mogu biti dramatine jer su rtve ovisnosti.
SNANA OVISNOST 0 EERU U SAD

meriki lijenici dobro poznaju osobe koje nazivaju carbohydrates crams, to jest teke ovisnike o loim ugljikohidratima. U Sjedinjenim Amerikim Dravama o toj se pojavi veoma mnogo pie, ak istiu tijesnu povezanost ekstremne ovisnosti o eeru i nasilja. Mnoga su istraivanja, pogotovo ona provedena u kaznionicama, pokazala da su veina prijestupnika bili kronini hipoglikemiari. Neki autori ak pomiljaju da to objanjava zato najvie zloina ine u nekim slojevima siromanih. Zbog siromatva troe vie namirnica koje diu razinu glukoze u krvi. Prema istoj logici tumaimo i pojavu da je meu njima najvie pretilih osoba.
Kad se pridrui alkohol

Treba uostalom znati, kad smo ve kod toga, da je hipoglikemija najvjerojatnije jedno od objanjenja za pojavu alkoholizma. Kad netko popije alkoholno pie natate, alkohol prelazi izravno u krv izazivajui odmah povienje razine glukoze u krvi. To e istodobno potaknuti vee izluivanje inzulina, nakon ega slijedi reaktivna hipoglikemija. A alkohol, poglavito u alkoholiara, sprjeava oslobaanje glukoze uskladitene u jetri (glikogena) te slabi mogunost neoglukogeneze. Alkoholiaru ostaje dvoje: ili e ostati hipoglikemian, to mu je fiziki nepodnoljivo, ili e uzeti jo alkohola da bi se izvukao iz tog stanja. U svakodnevnom govoru ut ete slikovit, ali istinit izraz kako netko treba neto popiti da se trgne. Nova e aa alkohola zaista pijanca smjesta trgnuti iz mrtvila, jer e podii glikemiju, pa e osjetiti veliko olakanje. Sad razumijemo zato je glupo pijancu nuditi voni sok ili slatki napitak da se otrijezni; dok ne izlijei kroninu hipoglikemiju, u bilo kojem trenutku vratit e se ovisnosti. Adolescenti, kojima kao pogonsko gorivo slue kole i drugi zaslaeni napitci, zapravo su u istome hiper-hipo krugu, pa je to moda objanjenje zato prije mlade nije bila tako mlitava i lijena kao to je danas.
143
MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
Posljedice mogu biti i tee: ameriki i francuski znanstvenici dokazali su da su adolescenti, koji godinama piju pretjerane koliine napitaka to naglo podiu razinu glukoze u krvi, na najboljem putu da postanu ovisnici o alkoholu. Neki lijenik sa sveuilita u Washingtonu upravo time tumai dramatian rast alkoholizma po amerikim kampusima, a studiju o tome nedavno je i objavio. U Francuskoj je vrlo mnogo adolescenata koji ve s petnaest godina piju alkoholna pia, a nastavnici to vrlo dobro znaju. Pria se kako u nekom pokrajinskom gradiu, gdje je smjeten veliki privatni internat, svaku srijedu naveer21 policajci u koled dovoze mlade uenike u stanju tekog pijanstva. Najee se takve dogaaje nastoji zatakati. Kad bismo pokuali uvjeriti javnost da je jedan od uzroka tome loa prehrana naeg drutva, naili bismo samo na podsmijeh i ravnodunost. eanje dananjice, poglavito kod mladei, a sutra cijelog ovjeanstva, zapravo je ovisnost o koka-dolarima jer se dolari nekanjeno peru ulaganjem u prestian publicitet uz genijalnu marketinku strategiju.
Protuudar loe sastavljenih obroka

Nagli osjeaj slabosti poslije obroka (osjeaj pospanosti) prava je mora svih zaposlenih ljudi. Ta pospanost poslije jela, koju lijenici dobro poznaju, znak je hipoglikemije! To je neposredna posljedica loe organizacije radnog vremena i prehrane. Obroci se svode na sendvi i pivo, to je oit primjer loih suvremenih prehrambenih navika. Suprotno rairenom miljenju, vino ne mora biti uzrok pospanosti. Pogreno je to to se esto pije natate. Treba uostalom znati da alkohol ubrzava nakupljanje glukoze u krvi pa obrok sastavljen od hiperglikeminih namirnica (bijelog kruha, krumpira, tjestenine, pizze) uz alkoholno pie bre izaziva hiperglikemiju. Zato e vas zacijelo omamiti jedan kir, pivo ili kokakola s viskijem, pogotovo natate. Treba dakle upamtiti da je hipoglikemija, koja se javlja zbog loe prehrane, vrlo esto uzrok kroninoga i povremenog umora. Napomenimo da i emocionalni faktori takoer mogu djelovati na razinu glukoze u krvi. Zbog pretjeranog izluivanja adrenalina i inzulina nastaje hipoglikemija, a ona se oituje kao nagli gubitak ivosti.
21
U Francuskoj srijedom nema nastave (op. prev.).
144
PREHRANA'?
Individualne razlike
Prije no to zavrim ovo poglavlje elim posebno naglasiti da hipoglikemija (i njezini simptomi) ovisi i o osjetljivosti pojedine osobe. Nedvojbeno ste opazili da u sobi s ustaljenom temperaturom neki ljudi navlae kaputie, dok se drugi razodijevaju. To znai da je nekima na istoj temperaturi hladno, a drugima vrue. Nutricionisti su napokon priznali da svaka osoba ima neovisan sustav termoregulacije, koji je samo njoj svojstven, te da je isto tako i s prehranom jer jednaka koliina hrane nekoga zasiti a drugoga ostavlja gladnim. Isto vrijedi i za hipoglikemiju. To znai da e se simptomi pojaviti ovisno o biolokoj osjetljivosti svojstvenoj svakom pojedincu. Neke su osobe na granici nesvjestice sa 0,70 g/l eera u krvi, dok e se druge osjeati posve dobro sa 0,50 g/l. Zato je, kad je rije o imbenicima hipoglikemije, uvijek teko odrediti pokazatelje. Nelagoda se moe javiti i zbog izluivanja adrenalina, to ga primjerice uzrokuje stres. Kada bi se u tom trenutku izmjerila glikemija, vidjeli biste da je normalna. Izmjerite li naprotiv vrijednost glukoze u krvi nekoliko sati kasnije, moda e biti niska i zbog toga uzrokovati uporan osjeaj umora. Suvremena znanstvena kola u biti je vrlo stroga i na tome joj moemo samo estitati, ali ipak se u tome krije i greka jer se neki fenomen znanstveno ne prihvaa ako se ne moe statistiki provjeriti na isti nain na vie osoba. Polazi se naime od postulata da su sva bia jednaka, a to znai da ono to je dokazano za jednu osobu mora vrijediti i za drugu. Zbog tog naela, usput budi reeno, homeopatija (iako se priznaje da je terapijski djelotvorna za mnoge bolesti) nikad nije slubeno priznata, lako je primjenjuju mnogi lijenici, medicinski je autoriteti zbog tog naela odbacuju. Homeopatija naime ne moe biti predmet bilo kakva dokazivanja; ona izmie modelu klasine znanstvene kontrole jer se temelji na individualnoj osjetljivosti. Kako moemo povrinu nekog polja mjeriti vagom? Danas svi priznaju da razliite vrijednosti glukoze u krvi objanjavaju veinu simptoma koje smo opisali, no neki se jo naelno opiru i slubeno prihvatiti tu meuovisnost jer su vrijednosti razliite od ovjeka do ovjeka. Napokon e pobijediti zdrav razum, promatranje i iskustvo.
145
M E T O D AZAENE
DRUGI RAZLOZI UMORA

LO IZBOR MAKRONUTRIJENATA
Umor moe izazvati premali unos bjelanevina. Drite li se prestroge ili neuravnoteene dijete, moe vam uzmanjkati bjelanevina. Taj manjak moe izazvati nekoliko posljedica: - debljanje zbog smetnji metabolizma; - smanjivanje miia, zbog ega se javlja umor pri najmanjem naporu; - usporavanje rasta djeteta. Previe masti u jednom obroku moe takoer uzrokovati umor. Pretjerana koliina masnoe znatno usporava probavu koja moe potrajati etiri i pet sati. Otuda neugodan osjeaj teine u elucu, popraen pospanou.
MANJAK MIKRONUTRIJENATA
Manjak vitamina B moe takoer uzrokovati umor. To se ee dogaa alkoholiarima, sportaima i trudnicama koje mnogo povraaju. Znajte da je vitamin B topljiv u vodi pa lako prelazi u vodu u kojoj kuhate povre ili itarice. Zato je sauvajte i upotrijebite za juhu. Drugi uzroci umora zbog manjka mikronutrijenata: - pad razine vitamina B6 u krvi zbog uzimanja kontracepcijskih pilula; - manjak vitamina B9 ili folne kiseline (javlja se kod trudnica i starih osoba); - manjak vitamina B12 (esto se via meu vegetarijancima); - manjak vitamina C (pogaa puae i osobe koje ne jedu dovoljno voa i sirova povra. Taj manjak istodobno olakava zaraze i ometa apsorpciju eljeza); - nedostatan unos magnezija (javlja se opasnost od greva i smanjuje se otpornost na stres); - manjak eljeza (est je kod ena i uzrok je slabokrvnosti, zaraza i umora); - manjak antioksidansa: beta-karotena, vitamina C i E, cinka i selena (oteava borbu protiv slobodnih radikala koji uzrokuju preuranjeno starenje, bolesti srca i krvnih ila te rak).
146
PREHRANA'?
ALKOHOL NA LO NAIN
Alkohol djeluje na vau vitalnost, ponajprije ovisno o tome kako ga pijete. Zato nikada nemojte piti alkoholna pia natate. To izaziva glavobolju, vrtoglavicu i razne nesree (na poslu, u prometu) jer poputaju oprez i koncentracija. Jednako loe posljedice ima alkohol i uz obrok, ako popijete previe. ena je mnogo osjetljivija od mukarca. Istu koliinu alkohola tee podnosi jer je funkcionalna enzimska sposobnost njezine jetre manja. Druga posljedica djelovanja alkohola je dehidracija jer potie znojenje i mokrenje. To nije bezazleno, jer jedan posto dehidracije (izgubljene tekuine) smanjuje miinu snagu 10 posto. S dehidracijom dva posto miina snaga pada 20 posto. Javlja se jak umor ak i kad nema nikakve tjelesne aktivnosti.
PREOSJETLJIVOST NA ZAGAENU HRANU

Jo ne znamo tono to se dogaa s organizmom koji desetcima godina, rekli bismo kronino, u hrani dobiva pesticide, herbicide, fungicide, nitrate te ostatke antibiotika, olova i ive. Ve su dodue zabiljeeni sluajevi intoksikacije beta agonistima iz iznutrice, sluajevi alergija na odreene prehrambene boje, a da ne spominjemo proljeve zbog salmonele te epidemije trihinoze i listerioze. U svim tim sluajevima meu simptomima uvijek su i znaci umora. Vidimo, dakle, koliko je vano oprezno birati namirnice, po mogunosti bioloki uzgojene jer su bogatije mikronutrijentima i svakako s manje nepoeljnih kemijskih dodataka.
147
J E D E M , DAKLE MRAVIM -
MONTIGNACOVA
METODA
TABLICA VITAMINA Vitamin

A retinol
Djelovanje
Rast Vid Stanje koe
Izvori
Jetra, umanjak, mlijeko, maslac, mrkva, pinat, rajica, marelica
Rizik manjka
Puenje Alkoholizam Kontracepcijska pilula Virusni hepatitis Lijeenje barbituratima
Znakovi manjka
Nona sljepoa Osjetljivost na jaku svjetlost Suhoa koe Osjetljivost koe na sunce Osjetljivost na zaraze ORL
Provitamin A beta-karoten
Zatita od kardiovaskularnih bolesti, starenja i raka Mineralizacija kostiju i zubi Metabolizam kalcija i fosfora
Mrkva, pinat, mango, dinja, marelica, brokula breskva, maslac Jetra, tunjevina, srdele, umanjak, ampinjoni, maslac, sir Sunanje Nedostatno izlaganje suncu Pretjerane koliine sredstva za potpunu zatitu od sunca Starije osobe koje ne izlaze Dijete: rahitis Starije osobe: osteomalacia ( + osteoporoza) = demineralizacija kosti Miini umor Kardiovaskularni incidenti Starenje koe
D kalciferoi
E tokoferol
Antioksidantno djelovanje protiv slobodnih radikala i zatita viestruko nezasienih masnih kiselina Zatita srca i krvnih ila te prevencija nekih oblika raka Gruanje krvi
Razne vrste ulja, ljenjaci, bademi, cjelovite itarice, mlijeko, maslac, jaja, crna okolada, cjelovit kruh
K menadion
Proizvode ga bakterije debelog crijeva Jetra, kupus, pinat, jaja, brokula, meso, cvjetaa Suhi kvasac, penine klice, svinjetina, iznutrice, ribe, cjelovite itarice, cjelovit kruh Suhi kvasac, jetra, bubrezi, sir, bademi, jaja, ribe, mlijeko, kakao
Dugotrajno lijeenje antibioticima Pretjerana upotreba laksativa Nedonoe Namirnice koje uzrokuju hiperglikemiju eerna bolest Alkoholizam Trudnoa Lijeenje diureticima Alkoholizam Nekoritenje mlijenih proizvoda i sireva
[ Krvarenja
B1 tiamin
Funkcija miia i ivaca Metabolizam ugljikohidrata
Umor, razdraljivost Slabo pamenje Manjak apetita, depresija, slabost miia Seboreja koe Akne rosacea j Osjetljivost na i svjetlost Krhka kosa i bez sjaja Pucanje usana i jezika, vale Umor Nesanica Anoreksija Depresija Lezije koe i sluznica
B2 riboflavin
Metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelanevina Stanino disanje Vid
B3 ili vitamin PP ili niacin ili nikotinska kiselina
Oslobaanje energije oksido-reduktivnim procesom
Suhi kvasac, penine mekinje, jetra, meso, bubrezi, riba, cjelovito brano, datulje, suho povre Crijevna flora
Alkoholizam Lijeenje Parkinsonove bolesti Vegetarijanstvo Pretjerana potronja kukuruza
PREHRANA?
TABLICA VITAMINA Vitamin

B5 pantotenska kiselina
Djelovanje
Posreduje u mnogobrojnim energetsko-metabolikim procesima Odravanje koe, sluznice, kose Metabolizam bjelanevina Sinteza lecitina Posreduje u 60 enzimskih sustava
Izvori
Suhi kvasac, jetra, bubrezi, jaja, meso, ampinjoni, itarice, mahunarke
Rizik manjka
Alkoholizam Pretjerana upotreba konzerva i duboko zamrznute hrane
Znakovi manjka
Umor, glavobolja, munina Povraanje Smetnje ponaanja Niski tlak Opadanje kose Umor Depresija Razdraljivost Vrtoglavica Munina Lezija koe Potreba za slatkim Glavobolja zbog glutamata Umor, manjak apetita, munina, zamor miia Masna koa, ispadanje kose Nesanica, depresija Neuroloke smetnje Umor, smetnje pamenja Nesanica, depresija Smuenost (staraka) Oteano zacjeljivanje rana Neuroloke smetnje Umor, razdraljivost, bljedilo Slabokrvnost, manjak apetita Smetnje spavanja Bolovi u miiima Smetnje pamenja Depresija Umor, pospanost Manjak apetita Bolovi u miiima Slaba otpornost na zaraze Brza pojava zadihanosti pri naporu
B6 piridoksin
Suhi kvasac, penine klice, soja jetra, bubrezi, meso, riba, cjelovita ria, avokado, suho povre, cjeloviti kruh
Kontracepcijska pilula Alkoholizam
B8 ili biotin ili vitamin H
Sudjeluje u brojnim staninim reakcijama
Crijevna flora Suhi kvasac, jetra, bubrezi, okolada, jaja, ampinjoni, piletina, cvjetaa, mahunarke, meso, cjeloviti kruh Suhi kvasac, jetra, kamenice, soja, pinat, potoarka, zeleno povre, suho povre, cjeloviti kruh, sirevi, mlijeko, penine klice Jetra, bubrezi, kamenice, ribe, meso, jaja
Dugotrajno lijeenje antibioticima Pretjerano uzimanje sirovih jaja
B9 folna kiselina
Metabolizam bjelanevina Izgradnja stanica
Alkoholizam Trudnoa Starost Uzimanje mnogo lijekova Kuhanje namirnica Slabokrvnost Vegetarijanstvo Manjak kobalta
B12 Sinteza krvnih cijanokobalamin zrnaca Enzimske reakcije Odravanje stanica ivaca i koe u dobrom stanju
C askorbinska kiselina
Brojne metabolike uloge u stanicama i tkivima (apsorpcija eljeza) Lovi slobodne radikale Sudjeluje u stvaranju kolagena i veziva Stvaranje antitijela Sinteza karnitina Borba protiv stresa
Sipak, crni ribiz, perin, kivi, brokula, zeleno povre, voe (agrumi), jetra, bubrezi
Puenje Neuzimanje voa i sirova povra Makrobiotska dijeta Stres Zaraze koje dugo traju
SPRJEAVANJE BOLESTI SRCA I KRVNIH ILA
tanovnici suvremenih gradova (mukarci vie nego ene) izvrgnuti su visokom riziku obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, to je statistiki dokazano. Svake godine u Francuskoj biljeimo otprilike 110.000 sranih infarkta i 50.000 sluajeva smrti uzrokovanih aterosklerozom koronarnih arterija. Ta je brojka dodue vrlo visoka usporedimo li je s brojem stanovnika, no Francuska je ipak na samom dnu popisa ugroenih, odmah ispred Japana u kojem je najmanje oboljelih i umrlih. Tonije, u Francuskoj je ta brojka tri puta manja nego u Sjedinjenim Amerikim Dravama, etiri puta manja nego u Finskoj (zemlji s najgorim podatcima) i daleko iza Velike Britanije, Kanade, Norveke i Njemake. Mnogobrojnim je istraivanjima dokazano da je hiperkolesterolemija jedan od imbenika rizika, ali ima ih jo, meu kojima su vaniji puenje, povieni krvni tlak, naslijee, eerna bolest i sve drugo o emu vjerojatno jo nita ne znamo, kako kau specijalisti. Ope je poznato da su bolesti srca i krvnih ila najei uzrok smrti u svijetu. No, profesor Apfelbaum rado istie kako se esto pritom ne spominje prosjena ivotna dob rtava kardiovaskularnih bolesti, a to su ljudi stari izmeu 70 i 75 godina, to jest vrlo blizu prosjeno oekivane duljine ivota. Sva meunarodno provedena istraivanja pokazuju da ondje gdje su uspjeli smanjiti kolesterol kao imbenik rizika, pada i smrtnost od sranog infarkta. Ipak zauuje to se zbog toga uope nije smanjila ukupna smrtnost. To se vrlo jasno pokazalo u Sjedinjenim Amerikim Dravama gdje se od 1985. godine vodi iroka kampanja protiv kolesterola. Ona je izazvala ponaanje na granici s pravom histerijom, ak i paranojom.
151
M E T O D AZAENE
RIZICI POJAVE BOLESTI KRVNIH ILA RAZLIITI SU ZA ENE I MUKARCE
od mukaraca najvei je rizik izmeu 30 i 55 godina. ena ima hormonalnu zatitu do menopauze. Nakon toga rizik je za oba spola isti, osim ako ena nije pod hormonskom terapijom. Rizik postaje ozbiljniji u sedamdesetim godinama zbog starenja arterija.
U toj se zemlji uinilo sve da bi se sprijeio rast kardiovaskularnih bolesti. Svakih 90 sekundi jedan Amerikanac umire zbog sranog incidenta, isticao je doktor Lenfant. Valja naime znati da u toj zemlji ak 40 milijuna odraslih ljudi ima razinu kolesterola znatno iznad normale. Okupljen je odbor strunjaka sa zadaom da objave Preporuke, a sudjelovali su desetci lijenikih udruga, osiguravajuih zavoda, farmaceutskih tvrtki te poljoprivredno-prehrambeni strunjaci. Ti su savjeti, uz veliku podrku javnih glasila, doprli do najrazliitijih skupina stanovnitva. Objavljene su knjiice za poduku pacijenata i razaslane su na adrese sto pedeset tisua lijenika da ih dalje dijele. Posebni su se teajevi odravali za dijetetiare, bolniare i ostale zdravstvene radnike. Tako iroka kampanja, nazvana Know your cholesterol numbers (Saznajte svoju koliinu kolesterola), nedvojbeno je snano utjecala na ivotne navike Amerikanaca. Valja dodati i to da se istodobno prehrambena industrija pourila iskoristiti novo trite nudei proizvode s oznakom no cholesterol (bez kolesterola). Tako je iz svega to sadrava i najmanji postotak masti izbaen taj nepoeljni sastojak. Maslac sada nosi naziv I can't believe it's not butter (ne mogu vjerovati da to nije maslac), prema uzoru na slavnog roaka Canada Dry: nalikuje na maslac, ima okus maslaca, ali nije maslac. To je jednostavno samo jo jedan sintetiki proizvod, zapravo nadomjestak. Mesne preraevine i sirevi, meu ostalim, podvrgnuti su u industriji jednakom mukanju. Odvoje se sve masti, a zatim se proizvod prestrukturira
152
SPRJEAVANJE
B O L E S T I SRCA I K R V N I H
ILA
da bi lijepo izgledao i mogao privui kupca okusom masti kojih zapravo nema. Profesor Slama otro osuuje takve manipulacije i s punim pravom vjeruje kako ljudski organizam nee mirno podnositi takve obmane, a da ne reagira na ovaj ili onaj nain. Kad znamo koliko je sloen i mnogoznaan mehanizam to se pokrene u trenutku kad pojedemo neku hranu (pokreu se neurotransmiteri, hormoni, enzimi...), sigurno ga ne moemo mijenjati po svojem hiru bez straha od najgorih posljedica. Takav postupak s namirnicama vrlo je sumnjiv Francuzima koji uvaju tradicionalnu izvornu, a usto i gastronomsku, prehranu. A po statistici, smrtnost od sranih bolesti meu najniima je na svijetu. To dakako ipak nije dovoljan razlog da zapustimo stanje hiperkolesterolemije. Ne smije to postati prava opsesija, kao u Sjedinjenim Amerikim Dravama, ali svakako treba objektivno procijeniti kako djeluje na nae zdravlje i vidjeti kako se promjenom naina prehrane moemo zatititi.
KOLESTEROL JE I DOBAR ZA ZDRAVLJE!

olesterol nije ba samo neeljeni gost, kako se to vjeruje. Naprotiv, ta je supstancija nuna naem organizmu. Valja rei da je dvostrukog porijekla: 75 posto kolesterola sintetizira jetra, dakle proizvodi ga organizam sam, a tek 25 posto unosimo hranom. Drugim rijeima, moete se vrsto odluiti za dijetu bez ikakva unosa kolesterola (primjerice da jedete samo skuhane mrkve) i da ustanovite kako vam je razina kolesterola u krvi visoka, ak kritina. Oito, meutim, zbog posve drugih razloga. To je navelo profesora Apfelbauma da kae kako kolesterol iz hrane i onaj iz krvi imaju vrlo slabu meusobnu vezu, a kod nekih nikakvu. Kolesterol je zapravo molekula nuna za grau stanine opne, nekih hormona i ui. Kroz krv ga raznose bjelanevine (proteini) koje mu slue kao transporteri. Podijeljeni su u dvije skupine.
153
M E T O D AZAENE
Lipoprotein! male gustoe ili LDL (Low Density Lipoproteins) raznose kolesterol u stanice, to jest u stanice stijenki arterija u kojima se nakupljaju masne naslage. Zato je LDL kolesterol nazvan loim kolesterolom; malo-pomalo oblae unutranjost krvnih ila koje se zato suze. Takva zaepljenost arterija moe izazvati neki kardiovaskularni incident: - upalu arterija donjih udova; - anginu pektoris i srani infarkt; - smetnje cirkulacije u mozgu i ak paralizu. Lipoproteini velike gustoe ili HDL (High Density Lipoproteins) prenose kolesterol do jetre da bi ga ona eliminirala. HDL kolesterol nazvan je dobrim kolesterolom jer ne stvara nikakve nakupine u ilama. Naprotiv, ima sposobnost da arterije isti od nakupina ateroma. Razumljivo, to je via razina HDL-a, manja je opasnost od bolesti krvoilnog sustava.
KOLIINE KOLESTEROLA U KRVI*

Dananje su norme mnogo stroe od onih koje su prevladavale mnogo godina. No, zapamtite samo tri podatka: 1. ukupni kolesterol mora biti nii ili jednak koliini od 2 g u litri krvi; 2. LDL kolesterol mora biti nii od 1,30 g/l ; 3. HDL kolesterol mora biti vii od 0,45 g/l kod mukaraca i 0,55 g/l kod ena.
KARDIOVASKULARNI RIZICI
Kardiovaskularni se rizici udvostrue ako je razina kolesterola 2,2 g/l, a etiri su puta vei kad je razina kolesterola via od 2,6 g/l. Ipak je opaeno da 15 posto osoba pogoenih infarktom ima ukupni kolesterol nii od 2 g/l. Zato su te brojke samo relativno vane.
* U Hrvatskoj vrijednosti su obino izraene u mmol/L. Preporuka za ukupni kolesterol je 3,5 - 5,2 mmol/L, za HDL vie od 1,7 mmol/L, a za LDL 2 - 3,9 mmol/L. (op. ur.)
154
S P R J E A V A N J E B O L E S T I SRCA I K R V N I H
ILA
Najvanije su koliine LDL-a i HDL-a, a pogotovo je vaan odnos izmeu ukupnog kolesterola i HDL-a. Razinu iznad normale ima 45 posto Francuza, a otprilike osam milijuna ima ukupni kolesterol iznad 2,5 g/l. Snizimo li kolesterol 12,5 posto, opasnost pojave infarkta smanjit e se 19 posto. Vidimo kako je i te kako vano ozbiljno shvatiti tu pojavu.
NUTRICIONISTIKI ZAHTJEVI KOJE MORATE ISPUNITI
sluaju hiperkolesterolemije lijenik moe propisati neke lijekove, ali to mora biti samo pomo u krajnjoj nudi. U veini sluajeva, uz redovitu tjelesnu aktivnost, bit e dovoljno promijeniti prehranu. Evo dakle prehrambenih savjeta kako moete smanjiti razinu kolesterola, ako je previsoka, a moete ih se drati i preventivno.
1. SMRAVITE
Utvreno je da mravljenje (ako je tjelesna teina prevelika) u veini sluajeva poboljava sve bioloke odrednice. Nedvojbeno e se i razina kolesterola sniziti, dakako, ako ne grijeite uzimajui previe loih masti.
2. SMANJITE UNOS NAMIRNICA BOGATIH KOLESTEROLOM

Neke namirnice imaju visok sadraj kolesterola; primjerice umanjak i iznutrice. SZO (Svjetska zdravstvena organizacija) godinama je preporuivala da ne valja unositi vie od 300 mg kolesterola na dan. Ali neka novija istraivanja upuuju na zakljuak da taj vid dijetetike nije presudan jer, paradoksalno, dnevni unos od 1000 mg u hrani uzrokuje otprilike samo pet posto veu kolesterolemiju. Nedavno objavljena istraivanja pokazuju da ni utjecaj jaja na razinu kolesterola nije tako velik kako se dugo vjerovalo. ini se da znatna koliina lecitina u jajima zapravo neutralizira visok sadraj kolesterola. Mogli bismo dakle rei da je najvanije voditi rauna o koliini zasienih masnih kiselina u namirnicama, a manje o koliini kolesterola.
155
JEDEM.. DAKLE
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
3. BIRAJTE MASTI
U poglavlju o prehrambenom sastavu namirnica vidjeli smo da se masti dijele u tri kategorije.
Zasiene masne kiseline

Ima ih u mesu, mesnim preraevinama, jajima, mlijeku, mlijenim preraevinama, sirevima i palminu ulju te u keksima, pecivu i kolaima. Teoretski te masti diu razinu ukupnog kolesterola, poglavito LDL kolesterola koji se taloi na stijenke arterija i uzrokuje krvoilne smetnje. Kad je rije o mesu peradi, moemo rei da sadrava malo zasienih masnoa, ako se skine koa. Prema tome, jedete li perad, to e vrlo malo utjecati na koliinu kolesterola.
Viestruko nezasiene masne kiseline ivotinjskoga i biljnog porijekla

Viestruko nezasiene masne kiseline ivotinjskog porijekla nalazimo preteito u ribama. Dugo se vjerovalo da Eskimi, ija se prehrana sastoji uglavnom od masti iz riba, ne obolijevaju od bolesti srca i krvnih ila zbog genetskih razloga. Kasnije je utvreno da je za to zasluna ba njihova prehrana jer je najbolji faktor prevencije. Kad je u hrani riblja masnoa (omega 3), zaista se smanjuju LDL kolesterol i trigliceridi, krv postaje rjea i manja je opasnost gruanja krvi. Suprotno onome to se prije vjerovalo, sad se zna: to je riba masnija, to povoljnije djeluje na kolesterol. Treba dakle poticati potronju tunjevine, srdela, skua, inuna, sleeva, lososa. Viestruko nezasiene masne kiseline biljnog porijekla smatrale su se godinama vrednijima jer smanjuju ukupnu koliinu kolesterola. Utvreno je dodue da doista smanjuju LDL kolesterol (to je poeljno), ali ujedno smanjuju i HDL kolesterol, to nije dobro. Ima ih u ulju suncokreta, repice, oraha i sjemenki groa. Osim toga, vrlo su osjetljive na oksidaciju, a znamo da je oksidirano ulje tetno za arterije. Ta se ulja jo pogoravaju kad ih se pretvara u margarin. Nedavno istraivanje, provedeno na 17.000 amerikih bolniarki, pokazalo je da margarini potiu nakupljanje masti u krvnim ilama.
156
S P R J E A V A N J E B O L E S T I SRCA I K R V N I H
ILA
Jednostruko nezasiene masne kiseline

Njima bi uvijek trebalo davati prednost. Na elu je oleinska kiselina koje najvie ima u maslinovu i repiinu ulju. Moe se rei da je maslinovo ulje ampion u svim kategorijama masti jer povoljno utjee na kolesterol. Jedino ono uspijeva smanjiti lo kolesterol (LDL) i poveati dobar (HDL). Neki su ak zakljuili da je tunjevina u maslinovu ulju pravi protuotrov za lo kolesterol. Sad takoer znamo da u istu kategoriju jednostruko nezasienih masnih kiselina pripadaju gusja i paja mast, posebno ako su guske opane kako bi imale veu jetru. Mirne savjesti moete jesti gusju jetru, bijelo meso i razna jela od guske i patke jer to povoljno djeluje na krvoilni sustav.
4. POVEAJTE UNOS PREHRAMBENIH VLAKANA

Nazonost vlakana u probavnom sustavu zaista poboljava metabolizam masti. Takoer je opaeno da pektin (ako primjerice jedete jabuke) uvelike smanjuje koliinu kolesterola, a tako je i sa svim ostalim topljivim vlaknima kao to su gume u bijelom grahu ili one to ih sadravaju alge (alginati).
SREDOZEMNI NAIN PREHRANE

o je najbolji mogui nain sprjeavanja bolesti krvoilnog sustava jer ta prehrana ukljuuje: - mnogo riba (malo mesa); - povre i pogotovo razne vrste luka; - mahunarke (bijeli grah, leu, bob, slanutak); - voe: agrume, uljeno voe (orahe, bademe); - kruh bogat vlaknima; - fermentirane mlijene proizvode (jogurt, kozje mlijeko); - enjak; - maslinovo ulje (ali malo maslaca); - vino. Kreta, gdje otoani piju vino i upotrebljavaju mnogo maslinova ulja, europska je regija s najmanjim brojem bolesti srca i krvnih ila.
157
M E T O D AZAENE
5. PIJTE MALO VINA

Profesor Masquelier a zatim i profesor Renaud pokazali su da vino poveava razinu dobrog kolesterola (HDL kolesterola) te da polifenoli iz vina tite stijenke ila. Statistiki podaci jasno pokazuju da je u zemljama gdje stanovnici redovito piju vino (Francuska, Italija, panjolska, Grka...) smrtnost zbog bolesti srca i krvnih ila znatno manja nego u drugima.
6. POBOLJAJTE KVALITETU IVOTA

Stres, puenje, pretjerano sjedenje i premalo tjelesne aktivnosti takoer loe djeluju na kolesterol i arterije. Zahtjev za boljom kvalitetom ivota ne namee se samo kao dio lijeenja, nego i kao oblik sprjeavanja bolesti.
7. VODITE RAUNA 0 SMANJENJU HIPERINZULINEMIJE

Mnogi su ameriki lijenici zaueni pojavom da njihovi pacijenti pogoeni hiperkolesterolemijom uzalud smanjuju unos kolesterola hranom, ne jedu nikakve masti, a ne uspijevaju, kako bi se oekivalo, znatnije smanjiti razinu kolesterola. Pokazalo se meutim da namirnice niskoga glikeminog indeksa smanjuju hiperinzulinemiju te da se istodobno popravljaju biokemijski parametri u krvi (kolesterol, trigliceridi) iako se nije smanjio unos masti i kolesterola iz hrane. U nekim sluajevima ak se i poveao. Kardiokirurg u Baptist Hospital u New Orleansu doktor Morrison C. Be~ thea to je statistiki potvrdio na svojim pacijentima poto je na odjelu uveo Montignacovu metodu. Profesor Dumesnil izvijestio je o rezultatima velikoga usporednog istraivanja o Montignacovoj metodi u studenome 2001. godine u znanstvenom asopisu The British Journal of Nutrition (pogledajte Dodatak II na stranici 267).
8. SPRIJEITE PORAST TRIGLICERIDA U KRVI

Taj poremeaj danas je priznat kao imbenik rizika za bolesti srca i krvnih ila. Previe triglicerida u krvi najee je posljedica pretjeranog uzimanja alkohola i eera. U praktinom ivotu trebalo bi dakle: - esto jesti masne ribe; - uzimati ugljikohidrate s niskim glikeminim indeksom; - izbjegavati slastice i alkoholna pia.
158
SPRJEAVANJE
B O L E S T I SRCA I K R V N I H ILA
Profesor Dumesnil izvijestio je o svojim zapaanjima da se razina triglicerida u krvi moe smanjiti za 35% ve nakon est dana primjene Montignacove metode.
TO VALJA ZNAT!
Specijalist za masti i direktor u Francuskom nacionalnom institutu za znanstvena istraivanja profesor Serge Renaud pokuava dokazati da se zasiene masne kiseline, koje su inae odgovorne za povieni kolesterol, u siru spajaju s kalcijem u netopljive spojeve, pa se slabo apsorbiraju u crijevima. Zato, ini se, sirevi nisu toliko opasni kako se donedavno mislilo. Drugi su radovi pokazali da nekuhano mlijeko, kad prirodno fermentira, potpuno promijeni svojstva masti pa je dobiveni sir drukiji po sastavu. Molekularna se struktura zasienih masti tako promijeni da potpuno neutralizira njihovu apsorpciju u crijevima. ini se da tradicionalni svjei kravlji sir, dobiven fermentacijom sirova mlijeka, ne teti kardiovaskularnom sustavu (pogledajte shemu).
Kako se fermentacijom mijenjaju masti

Masti iz namirnica (lipidi) sadravaju 98 posto triglicerida koji su nastali spajanjem jedne molekule alkohola (glicerola) s tri molekule masnih kiselina. Masna kiselina (T) GLICEROL + Masna kiselina (2) Masna kiselina (3)
Od zasienih masti, samo masnu kiselinu s oznakom 2 crijeva dobro apsorbiraju kroz stijenke. No prirodnom fermentacijom sirova mlijeka mijenja se molekularna struktura masti i to tako da se smanji velik dio masnih kiselina s oznakom 2. Prema tome, iako sir od nekuhana mlijeka sadrava veu koliinu zasienih masti, crijeva ih apsorbiraju u smanjenoj koliini. Valja takoer znati da zbog velike koliine kolesterola, ak i uz mali unos zasienih masti, moe nastati manjak vitamina PP (niacina).
159
M E T O D AZAENE
OSNOVNE PREPORUKE OSOBAMA S HIPERKOLESTEROLEMIJOM

- Smravite ako imate prekomjernu tjelesnu teinu. - Smanjite koliinu mesa (najvie 150 g na dan). - Birajte manje masna mesa (konjetinu, netovljenu govedinu). - to ee jedite perad (bez koe). - Izbjegavajte masne mesne preraevine i iznutrice. - Jedite mnogo ribe (najmanje 300 g na tjedan). - Jedite malo maslaca (najvie 10 g na dan) i margarina. - Troite obrano mlijeko i mlijene proizvode sa 0 % masti. Jedite jogurt. - Poveajte unos vlakana (jedite voe, itarice i povre, osobito mahunarke). - Nastojte troiti to vie namirnica koje sadravaju jednostruko i viestruko nezasiene masne kiseline biljnog porijekla (maslinovo ulje, ulje suncokreta, repice, kukuruza). - Osigurajte dovoljan unos vitamina A, PP, C i E, selena i kroma (pivski kvasac). - Pijte (po izboru) vino bogato taninom (najvie 1/2 butelje na dan) jer sadrava polifenole. - Kontrolirajte stres. - Bavite se redovitom tjelesnom aktivnou, po mogunosti nekim sportom. - Prestanite puiti.
160
PREHRANA I SPORT
roeete li ulicama New Yorka u zoru, svakako ete vidjeti amerike dogere kako obliveni znojem i iscrpljeni ve od pet sati ujutro tre (i dogiraju ) u prikladnoj odjei. Unato zagaenom zraku, koji udiu punim pluima, ti ranojutarnji sportai obavljaju posveeni ritual koji je danas vrsto ukorijenjen u ponaanju savrenog amerikoga graanina. Izuzmemo li nekoliko histrionskih maratonaca, najvei dio cijele vojske tih ranojutarnjih dogera zapravo su osobe koje vjeruju da samo svakodnevnim velikim tjelesnim naporom mogu odrati dobru kondiciju te, to je jo vanije, da e tako izbjei sudbinu mnogih sunarodnjaka koji su prave hrpe sala. Cijela je Amerika prihvatila taj obiaj i uporno ga se dri godinama iako prosjena teina Amerikanaca neprekidno raste. Unato tim podatcima svi pobono i dalje vjeruju kako je jedina zatita od debljine ograniiti broj kalorija s jedne strane i mnogo ih troiti s druge. Mudriji se Pariani radije nekoliko puta proeu oko jezera u Bulonjskoj umi, a ta je etnja ujedno prilika da se nadiu svjeeg zraka i sretnu s prijateljima. Mnogi od njih taj napor obilno nadoknade raskonim domaim objedom da bi navodno obnovili snagu koju uostalom nisu niti potroili. Da ne bi bilo zabune, fizika aktivnost jedan je od nunih preduvjeta odravanja dobrog zdravlja, no ono to ovdje elimo naglasiti jest da samo kretanje i/ili bavljenje sportom nije dovoljno da biste smravjeli, ako pritom ne promijenite i prehrambene navike. Neki je francuski tjednik s visokom nakladom 1989. godine ispitivanjem otkrio da ak 66 posto Francuza vjeruje kako je bavljenje sportom najbolji nain da se smravi.
161
M E T O D AZAENE
Vidimo dakle da je ta predrasuda zaista vrsto uvrijeena, emu se moramo uditi, jer tko god je to pokuao, rijetko je postigao uspjeh. Najobinija je tlapnja da se tako mogu izgubiti kilogrami, ako se pritom ne promijene prehrambene navike. Ne moe se porei da se sportom poveava energetsko troenje, ali ta je potronja zapravo mnogo manja no to ljudi vjeruju. Vrijeme potrebno za gubitak 1 I sala zbog bavljenja sportom Mukarac (sati)
138 63 36 30 17 14 13 8
Redovito bavljenje sportom

Obian hod Brzi hod Golf Vonja biciklom Plivanje za rekreaciju Jogging Tenis Squash
ena (sati)
242 96 47 38 21 18 16 11
Prouavanja doktora Mondenarda pokazala su kako bi se zaista trebalo mnogo sati baviti sportom da bi se uz pomo tjelesne aktivnosti izgubio kilogram sala. Tako se izraunalo da bi osoba koja eli izgubiti pet kilograma u etiri mjeseca, a namjerava smravjeti iskljuivo bavei se sportom, morala pet dana u tjednu dogirati po sat i pol.
USTRAJNOST NAGRAUJE!
vi koji se odlue za tjelesnu aktivnost postii e cilj, to jest gubitak tjelesne teine ako vjebaju ustrajno i to dulje bez prekida (u razumnim granicama). Tako je sat rada miia bez prekida mnogo djelotvorniji nego tri puta po 30 minuta vjebanja u istome danu. Kad se organizam odmara, upotrebljava masne kiseline koje kolaju krvlju poput goriva, kao i ATP22 iz miia.
S
22
ATP (adenozin trifosfat) organski je fosfatni spoj molekula koje su bogate energijom, a
cijepanjem fosfatnog spoja ta se energija oslobaa (op. prev.).
162
PREHRANA I SPORT
im se ponete intenzivno baviti tjelesnom aktivnou, organizam e crpsti glikogen iz miia i potroiti ga za otprilike 20 minuta, ako mu je to jedini izvor. Nakon prvih 25 minuta napora samo e polovica potrebne energije stizati iz glikogena, a druga polovica ve pretvaranjem masti iz zalihe (lipoliza). Zatim, nakon 40 minuta napora, najveim se dijelom troe masti da bi se zatitio preostali glikogen. Dakle, tek 40 minuta poslije neprekinutoga i ustrajnog napora visokog intenziteta, poinju se troiti zalihe masti. Ako vjebate tri puta na dan po dvadeset minuta, organizam troi glikogen kao stalan izvor goriva. Meutim, poslije svake vjebe ostaje dovoljno vremena da se stvori novi, neposredno iz hrane. Da biste postigli vidljive rezultate, trebali biste se baviti nekim sportom koji zahtijeva izdrljivost (biciklizmom, dogiranjem, hodanjem, plivanjem...) najmanje tri puta na tjedan i to tako da vjebate najmanje 40 minuta bez prekida. Ako zatim ne vjebate tri dana uzastopce, gubi se ono to ste prije postigli. Vano je pritom rei da sporta, ako prihvati prehrambene navike u skladu s naelima iznesenim u ovoj knjizi, mora biti oprezan i izbjei opasnost od hipoglikemije23. Takoer je vrlo vano upozoriti kako isprva treba vjebati oprezno: postupno poveavati napore i stjecati kondiciju. Nemojte ii preko svojih snaga, ako nemate kondicije. Organizam mora postupno mijenjati fizioloke funkcije.
SPORT I TJELESNA AKTIVNOST KORISNI SU

aista su djelotvorni ako ih primjenjujete mudro, s najvanijom svrhom da poboljate kvalitetu ivota i priskrbite tijelu vie kisika. Gotovo bismo mogli rei kako ljudsko tijelo i njegovi organi (kao i svaka njegova funkcija) slabe ako se njima ne koristimo. Tjelesna je aktivnost dakle oblik stalne regeneracije, to meu ostalim pomae u borbi protiv starenja jer poboljava rad srca i plua. ak ako i ne smanjite tjelesnu teinu, vjebanjem poveavate miie i gubite masti, pa je tijelo zdravije i ljepe.
Prehrana vrhunskih sportaa mnogo je sloenija i dri se razliitih prehrambenih pravila, ovisno o vrsti sporta, a previe su specifina da bismo ih ovdje mogli objasniti.
23
163
M E T O D AZAENE
Valja takoer znati da se tjelesnom aktivnou popravlja tolerancija na glukozu i znatno se smanjuje hiperinzulinemija (imbenik hipoglikemije i debljanja). Sport je dakle koristan ba zato to ubrzava korekciju hiperinzulinemije. Dodajmo jo da se znatno sniava povieni krvni tlak i hiperkolesterolemija, ako postoje24. Razumno bavljenje sportom moe izvrsno djelovati na psihiko zdravlje, ako ni zbog ega drugoga, ono zbog otkria vlastitog tijela i osjeaja pomlaivanja. ak i ako ste se poeli baviti sportom kao da je posrijedi samokanjavanje, uskoro ete se zapravo bolje osjeati i posvuda postizati bolje rezultate. S obzirom na to da tjelesna aktivnost openito poboljava metabolizam, poslije mravljenja sport e vam dodatno jamiti stabilnu tjelesnu teinu i odravanje dobre forme.
NE BRKAJTE CILJEVE
ai suvremenici naalost imaju pomalo ekstremna stajalita o sportu.
Nastojte se razumno odnositi prema sportu te nai pravu mjeru izmeu dviju krajnosti: s jedne je strane vikend sporta koji pui i redovito pije, a veinu vremena, pa tako i stanke u sportu, provodi uz ank ili pred televizorom; s druge su strane ostarjeli ljepotani koji se mue elei ostati mladi pa oponaaju profesionalce. Slab uinak na poslu u ponedjeljak ujutro nije samo posljedica pretjerane konzumacije alkohola i drugih pretjeranosti u hrani tijekom vikenda, nego ih moemo pripisati i neoprezu mnogih ljudi koji se bez navika i treninga ponu euforino baviti sportom ne vodei rauna o svojim stvarnim mogunostima. Precjenjujui svoje snage, previe se umaraju i dehidriraju. Hranite li se po zdravim naelima te usto umjereno i redovito vjebate, nedvojbeno ispunjavate potrebne uvjete da vedro, mladenaki i optimistiki pratite godine to prolaze. Kad vidite nekoga kako tvrdoglavo pet minuta eka dizalo da bi se popeo na prvi kat ili se automobilom vozi do prvog ugla kupiti cigarete, morate osjetiti samilost kao i prema onima koji u sebe trpaju hamburgere i kolu.
24
Mukarci stariji od 40 godina moraju prije bavljenja sportom obaviti funkcionalne pre-
trage srca i svakako test optereenja s elektrokardiogramom.
164
DRUGI DIO
ena je krhko bice... Takvo je miljenje veo odavno ukorijenjeno, zbog ega je i nastao izraz slabi spol. Suprotno tome, znanstvenici nas danas uvjeravaju da je ena mnogo otpornija od mukarca i to ne samo zato to dulje ivi. Mukarac, kau takoer, ne bi bio sposoban tjelesno podnijeti sve to donosi majinstvo; ena je dakle izdrljivija iako je slabija od njega... Zapravo je osjetljivija i kompleksnija. Njezin ivot tee u ritmu sloenoga hormonalnog sustava, poevi od puberteta do menopauze, emu valja dodati trudnou zbog koje njezino tijelo doivljava mnoge promjene. Poput svakoga hipersofisticiranog stroja i enski je organizam osjetljiv na svaku i najmanju preinaku. Opskrbljen je vrlo finim regulacijskim sustavom pa je zato i mnogo osjetljiviji na lo postupak. Znajui to, bolje emo razumjeti zato je ena uistinu osjetljivija na lijekove od mukarca i zato su kod nje izraenije mogue nuspojave. Nakraju, shvatit emo i to da loe prehrambene navike djeluju na vrlo osjetljiv enski organizam poraznije nego na muki. Od posljedica je najzapaenija debljina koju jo pogoravaju hormonalni poremeaji.
Ve smo u prvom dijelu istaknuli prehrambena pravila koja openito valja prihvatiti ako elite zauvijek sauvati smanjenu teinu i dobro zdravlje. Sada, u drugome dijelu knjige, potanko emo objasniti kako ta pravila ene trebaju primjenjivati da bi postigle najbolje rezultate.
167
VARIJACIJE JEDNE PREDODBE: ENSKO TIJELO
amislimo da smo u 2500. godini i da tadanji povjesniari odlue istraiti kakvog su oblika bila enska tijela u 21. stoljeu. Prouili bi mnogobrojne enske asopise iz tog razdoblja i, vidjevi na svim fotografijama samo dugonoge, visoke i vrlo vitke, da ne kaemo mrave ene, istraivai bi zacijelo zakljuili da je to zajednika osobina svih ena na fotografijama, dakle i ostalih ena tog doba. Mi sami inimo potpuno istu greku kad danas promatramo Rafaelove Tri gracije, Rubensove Sirene ili, blie nama, Renoireove aktove, Maiollove kipove i Courbetove kupaice. Moglo bi se rei da su na svim tim umjetnikim djelima ene izraenih oblina, pa je logian zakljuak da su sve ene tada bile punane i debeljukaste. Bilo bi mnogo umjesnije upitati se nisu li umjetnici prolosti u svojim djelima vie nastojali prikazati odreeni enski ideal, a manje stvarnost. Na isti nain dananji se asopisi neskriveno trude nametnuti odreen, ali netipian ideal enskog tijela, to je zapravo samo odraz onoga o emu itateljice sanjare.
KANONI LJEPOTE
kloni smo da na svim podrujima slavimo ono to je rijetko i izuzetno. Nekad je debljina bila znak drutvenog uspjeha: to je znailo da ovjek ima svakog dana pun stol za blagovanje i da se moe obilno najesti. Vitkost i mravost (govorilo se kost i koa) bile su opa pojava.
169
MONTIGNACOVA
M E T O D A ZA E N E
Zato su punane ene raskonih oblina bile iznimka i odgovarale su kanonima ljepote. Valja takoer znati da je tada opskrba hranom bila nesigurna i najvei je dio stanovnitva oskudijevao. Ratovi, seljake bune i loe etve zaas bi stvorile nestaicu, ako ne i dugotrajnu glad. Svakog dana jesti do sita bio je luksuz. Zato je naslaga masti bila dragocjena zaliha koja e dobro doi ako zbog nametnutih okolnosti uzmanjka hrane. Prekomjerna tjelesna teina bila je neto poput osiguranja protiv svih nezgoda, primjerice loe etve, i nikako nije imala lo predznak kao danas. Debljina se doivljavala kao osiguranje, to traenije to je bilo rjee. Nekad se debljina, osim toga, smatrala znakom krepka zdravlja, prema tome i snage. Drugim rijeima, lijepo zaobljena ena jamano e biti dobra rodilja koja e bez tekoa u svoje gostoljubivo krilo prihvatiti trudnou sa sretnim ishodom. ene takvog izgleda jo su ideal u mnogim zemljama Treega svijeta, pogotovo u zemljama Magreba. Objanjavajui evoluciju enske estetike, sociolozi tvrde da su se kanoni ljepote postupno mijenjali s promjenama mode. Drugi pak smatraju da je moda tek odraz promjena koje su samo ekale nain da se izraze. Utjecaj kreatora Paula Poireta, koji je poetkom 20. stoljea predloio da se odbaci steznik, nedvojbeno je pridonio velikim promjenama tog doba. Otada ene vie nisu skrivale svoje tijelo pod prostranom odjeom niti su se sluile mnogobrojnim umetcima. Nove su haljine naprotiv slijedile i isticale oblike tijela. Nekoliko godina poslije, kad se pojavio pokret za oslobaanje ena, otilo se opet u krajnost: potiskujui sve oznake enstvenosti, moda je nudila gotovo androgene modele. Nesigurnost mukog roda pred iznenada otkrivenom enskom seksualnou, koju je objasnila frojdovska psihoanaliza, imala je jo vei utjecaj na stajalita o enskom tijelu. Erotizam kao da je malo-pomalo nestao i iz likovnih umjetnosti, a neki su bez oklijevanja masakrirali ensko tijelo prikazujui ga poput Picassa ili Buffeta kao kosturaste likove ili likove svedene na geometrijske oblike. Usporedno s tim socio-kulturalnim pojavama dva su odluujua imbenika dodatno istaknula mravost kao ideal: prvo, opa pojava debljine, ak i pretilosti, u vodeoj zemlji kakva je Amerika, te drugo, medicinsko otkrie da je prekomjerna tjelesna teina zaista ozbiljan faktor rizika za zdravlje.
170
VARIJACIJE JEDNE PREDODBE: ENSKO
TIJELO
UMILJENA PRETILOST
otpuno je shvatljivo da svatko eli imati normalno tijelo, iako je zapravo nemogue odrediti to je normalno (preesto je rije o individualnim procjenama). Naalost, mnoge ene ciljaju previsoko ili ee, zapravo prenisko, mislei kako su jedino mjere 90-60-90 cm, kakve imaju manekenke u njihovim omiljenim asopisima, preduvjet ljepote tijela. Kako je nae drutvo naalost obuzeto standardizacijom, svatko nastoji biti u skladu s ope prihvaenim mjerama. Ako se netko ne uklapa, osjea da ga drutvo odbacuje kao marginalca ili rugobu i da ga smatra nepoeljnim. Ako djevojka nema prave tjelesne mjere, zacijelo e povjerovati kako je nijedan mladi nee pokuati osvojiti; udana, punana ena sumnja da je mu vara s nekim biem iz sna, a ljubljenu enu (ako se udeblja) obuzima strah da e je mu ostaviti zbog neke djeve u cvatu dvadesetih godina, besprijekornih oblina. Takve osobe esto si samo umiljaju da su pretile i svoje suvine kilograme okrivljuju za sve ivotne neuspjehe. Najpametnije bi bilo da se obrate lijeniku koji e ozbiljno postaviti pravu dijagnozu. Posljednjih godina posvuda se objavljuju kojekakve neznanstveno sroene tablice za proraun idealne teine, polazei od visine. Veina tih tablica je prestroga, a druge su djelo nesavjesnih osoba.
KAKO IZRAUNATI SVOJU IDEALNU TJELESNU TEINU?
anas se u veini prirunika objavljuju dva naina izraunavanja idealne tjelesne teine.
LORENTZOVA FORMULA
Idealna teina = (visina u cm - 100) visina - 150 2
171
Ako ste naprimjer visoki 170 cm, morali biste imati ezdesetak kilograma, to se ini prilino normalnim. No, ako je vaa visina 150 cm, prema takvom bi proraunu idealna teina bila pedeset kilograma, to smatram pomalo pretjeranim.
INDEKS TJELESNE MASE (ITM)

Indeks tjelesne mase (Body Mass Index - BMI) svakako je najzanimljivija od svih formula za izraun poeljne tjelesne teine. U svakom je sluaju danas meunarodno priznata. U odnos se stavlja tjelesna teina (u kilogramima) i visina (u metrima na kvadrat). ITM (BMI) = T V2
Uz pomo gore prikazanoga odmah moete utvrditi vrijednost za svoj ITM: - sa ITM od 20 do 23 normalne ste grae; - sa ITM od 24 do 29 imate prekomjernu tjelesnu teinu; - sa ITM iznad 30 moemo govoriti o pretilosti25. Za razliku od Lorentzove formule, ovoj je prednost to daje vei raspon normalnosti pa se ne morate usredotoiti samo na teinu.
RAZMJETAJ MASTI
S
25
uprotno oekivanjima vaga nije uvijek najpouzdanije sredstvo za procjenu prekomjerne teine jer vaa je tjelesna teina zapravo zbroj razliitih masa: kostura, miia, unutarnjih organa, vode i masti.
U Hrvatskoj se normalnim vrijednostima ITM smatraju vrijednosti od 20 do 25; vrijednosti
indeksa od 26 do 30 znae prekomjernu tjelesnu teinu; ako je ITM vii od 30, to se smatra pretilou ili obesitetom (op. prev.).
172
TIJELO
Pretilost se naime definira samo kao pretjerana koliina masti. Kod ene otprilike 25 posto tjelesne teine ini masno tkivo. Sportaica moda ima povienu tjelesnu teinu, ali zbog vee miine mase, pa nije debela, a jo manje pretila. Istodobno voda ini dvije treine naeg tijela pa lako moe izazvati promjene u teini, ak i do kilograma ili dva, pogotovo prije i poslije menstruacije. Iz toga sami moete zakljuiti da su mravjeti i gubiti na teini posve razliiti pojmovi. Mravjeti iskljuivo znai smanjivati masno tkivo, dok se na tjelesnoj teini moe gubiti ako se gubi voda - zato nema smisla za mravljenje uzimati diuretike, a da i ne spominjemo koliko je to opasno!
MJERENJE KOLIINE MASNOG TKIVA

Danas se moe potpuno tono izmjeriti koliinu masnog tkiva; to se naziva impedanciometrija. Poveu vas s aparatom (slino kao za dobivanje elektrokardiograma) i na ekranu vidite kako se ispisuju podatci o koliini vode u vaem tijelu, o masi vaih miia i koliini masti. Taj aparat tono mjeri koliinu masti odreene osobe te nadzire promjene za cijelo vrijeme mravljenja. Naprava dodue moe samo odrediti ukupnu koliinu masti, ali ne i kako su masti geografski razmjetene po tijelu. No, to se moe ustvrditi s pomou skenera ili, jednostavnije, stavljanjem u omjer obujma struka (preko pupka) i bokova. Podijelite li vrijednost obujma struka (u cm) s onom obujma bokova, njihov kolinik kod mukaraca mora biti manji od 1, a kod ena manji od 0,85. Pogledajmo sada razliite kategorije pretilosti.
ANDROIDNA PRETILOST
Za androidnu je pretilost karakteristino da je vei dio masnog tkiva u gornjem dijelu tijela: na licu, vratu, prsnom kou i trbuhu (iznad pupka). Sad ve znamo da se u osoba s tako rasporeenom prekomjernom teinom androidnog tipa javlja sklonost nekim metabolikim komplikacijama kao to su eerna bolest, hiperinzulinemija, hiperkolesterolemija, hipertrigliceridemija te povieni krvni tlak i srane bolesti...
173
MONTIGNACOVA
U tom su tipu pretilosti hipertrofirane masne stanice (ili adipociti) zbog previe masti u njima, ali njihov je broj najee normalan. U tom je sluaju razmjerno lako smravjeti.
G1NOIDNA PRETILOST
Ako je najvei dio masnog tkiva u donjem dijelu tijela (u niem dijelu trbuha, na bokovima, bedrima i stranjici), govori se o ginoidnoj pretilosti. U tom su sluaju rijetki metaboliki problemi vezani uz androidnu pretilost, ali esti su slabost vena te artroza koljena i kukova. To smeta istodobno funkcionalno i estetski. Podnosi se to tee to najee pogaa ene i vrlo je esto povezano s jo jednom nevoljom: celulitom.
DUBOKE NASLAGE MASTI

Nedavno je utvren i trei tip razmjetaja masnog tkiva. Pretjerane su koliine masti skrivene u trbuhu, oko unutarnjih organa. Te su dubinske zalihe masti esto izvana nevidljive pa je struk naizgled potpuno normalan. Stanje je ipak opasno jer je visok rizik pojave eerne bolesti i kardiovaskularnih bolesti. Puai su posebno u opasnosti od dubokih naslaga masti jer se one pri normalnoj tjelesnoj teini ne vide.
ODREDITE SI OSTVARIV CILJ!
ako vaa vaga, kako ste vidjeli, ne omoguava tonu procjenu vika tjelesne teine, ipak je najee sredstvo za praenje koliko ste smravjeli na putu do cilja koji ste si odredili. Cilj, meutim, mora biti ostvariv! ista je utopija kad pedesetogodinja ena poeli vratiti teinu svojih dvadesetih godina. Mnogo je bolje postaviti si ostvariv plan mravljenja, nego zamisliti nedostian cilj i umisliti si da moete, ne birajui sredstva, postii teinu iz snova. Neuspjeh e vas naime brzo obeshrabriti pa ete odustati. Ponajprije si postavite osnovno pitanje: zato zapravo elite smanjiti tjelesnu teinu, a tek se tada upustite u mravljenje. Hoete li biti u stanju
174
TIJELO
prihvatiti nov izgled svojeg tijela? Iznenadno veliko zanimanje za vlastitu teinu moda skriva potisnute probleme, kao to su obiteljski ili brani sukobi. Problem je uostalom to ozbiljniji ako potreba za mravljenjem uope nije opravdana. Neke ene imaju psihike tegobe pa smanjenje teine doivljavaju kao olakanje. Druge se naprotiv debljaju nesvjesno, podiui zatitni bedem protiv svijeta i esto protiv mukaraca. Takvima je potpuno nepodnoljiva misao da ponovo postanu seksualno privlana bia. Sigurno je teko samome sebi postaviti dijagnozu, ali svakako se barem potrudite ozbiljno razmisliti o sebi i postavite si prava pitanja. Sve ene ne moraju smravjeti, ali je svakako poeljno ispraviti loe prehrambene navike. Koliko ja znam, posljedice su dobrodole. To smo vam uostalom preporuili u prvome dijelu knjige.
Ako se bojite da nemate dovoljno hrabrosti da izdrite PRVU FAZU, a zaista biste morali smanjiti tjelesnu teinu, bit e dovoljno drati se opih naela metode (DRUGE FAZE). I na taj nain moete smravjeti i poljepati tijelo, tovie i lagodnije, jer e se promjene dogaati sporije. Usto ete zauvijek prihvatiti bolje prehrambene navike te zacijelo poboljati tjelesno i duevno zdravlje.
175
SIMBOLIKA HRANE
vi znamo da se ne hranimo samo da preivimo, nego to ima i dublje simboliko znaenje. Hrana nas zapravo podsjea na majku ili barem na djetinjstvo, dakle na razdoblje kad se ovjek oblikuje. Nain prehrane ima uostalom i kulturalnu dimenziju: nacionalnu, regionalnu i ak vjersku. No neke su ene izgubile (ili nikad nisu niti osjeale) potovanje prema hrani. Prilaze stolu kao to odlaze na benzinsku crpku natoiti benzina do vrha. Vrlo esto i ne sjednu. Jutarnju kavu popiju stojeki, ve u kaputu. U podne rekordnom brzinom u sebe ubace sendvi ili neki hamburger dok stoje same, oslonjene laktom na visoki stoli, lica okrenuta prema zidu restorana u kojem posluuju tzv. brzu hranu. Malo-pomalo izgubili smo smisao za prehrambeni ustroj i drutveni in vezan za obroke. Neprekidno svuda netko neto gricka, poput psa koji, kad osjeti glad, ode do svoje zdjelice pojesti svoje kekse. Nikad prije nije bio istinitiji aforizam Brillat-Savarina26: ivotinja se hrani, ovjek jede, a samo ovjek od duha zna jesti.
Manjak zanimanja za hranu, kad se svodi na puku organsku funkciju kao u Sjedinjenim Dravama, zaista vodi u pravu prehrambenu delinkvenciju, zatim u pretilost i bolesti metabolizma (eernu bolest), kardiovaskularne tegobe i drugo.
26
Anthelme Brillat-Savarin (1775-1826), znameniti francuski gastronom, napisao knjigu okusa (op. prev.).
Fiziologija
Tako su irom otvorena vrata prehrambenoj destrukturaciji u koju se ide korak po korak, uz esto grickanje i preskakivanje ruka, do preobilne veere koja esto ostaje jedini pravi obrok dana. U listopadu 1991. godine enski tjednik s velikom nakladom Elle proveo je ispitivanje i ustvrdio da petnaest posto Francuskinja doivljava hranu kao nuno zlo kojeg bi se eljele rijeiti, a budui da se ve mora jesti, obavljaju to najbre to mogu.
HRANA - UTOITE
o prehrambeni odgoj poinje ve u kolijevci. Kad dojene zaplae, majka odmah to pripisuje osjeaju gladi. A moda je djetece jednostavno gladno majine blizine i njenosti. Ako se svaki pla dojeneta umiruje hranom, i kad odraste, zadrat e taj refleks. im osjeti manjak njenosti ili ljubavi, brzo e posegnuti za hranom. Zadovoljstvo preko usta (oralnost) prvi je spolni in dojeneta, a to poetno razdoblje psihoafektivnog razvoja teko optereuje ivot odrasle osobe i to ne samo u prehrani, nego i openito u odnosu prema drugim ljudima. Kad odraste, hranom e nastojati popuniti osjeaj praznine zbog manjka ljubavi. Kad zaista nema nikoga uza se, hrana je uvijek blizu, na dohvat ruku. Prvi mali poremeaj odnosa prema hrani izraava se kao esto uzimanje malih koliina, neovisno o osjeaju gladi: to je grickanje. Zbog iste tjeskobe esto se razvija navika puenja cigareta. Na sljedeem stupnju osoba iznenada dobiva i neodoljive porive da obilno jede odreenu namirnicu izmeu uobiajenih obroka, iako uope nije gladna. Prvotno se uiva, a poslije se javlja snaan osjeaj krivnje. Ako namirnica koju osoba tako arko eli preteno sadrava eer, to se ponekad pretvori u pravu ovisnost jer se slatka hrana tada uzima kao utjeha za izgubljeno djetinjstvo. eer je takoer namirnica-uitak jer, kad je pojedemo, u tijelu se izluuju endorfini. Taj unutarnji morfij, to ga izluuje sam organizam, stvara naime osjeaj ugode.
U najgorem sluaju, poremeaj odnosa prema hrani vodi stalnoj neodoljivoj elji za jelom - bulimiji. Osoba jede goleme koliine hrane, dere ih preko svake granice sitosti. To je takva prehrambena nastranost da osoba koja pati od bulimije bez ustezanja izaziva povraanje da se ne bi udebljala.
178
SIMBOLIKA
HRANE
Kad neke od tih osoba shvate da se nenormalno ponaaju, mogu prema sebi osjetiti prezir, pasti u depresiju i, nastojei uhvatiti ravnoteu, oboljeti od anoreksije, to znai potpun gubitak osjeaja gladi i teak poremeaj odnosa prema hrani, lako prije nisu imale psihikih tegoba, gubitak teine postaje im prava opsesija. Mlade osobe (uglavnom su mlae od 25 godina) pogoene anoreksijom taj poremeaj vodi do gubitka tjelesne teine ak ispod 40 kilograma, pa ih valja smjestiti u bolnicu da ih se spasi od smrti, iako im esto (ak u deset posto sluajeva) spasa vie nema. Neke prehrambene smetnje mogu nastati zbog krivog odnosa prema hrani u ranom djetinjstvu, ali su takoer esto posljedica prehrambenih ogranienja koje odrasli sami sebi nameu. Hipokalorine dijete, koje se uvijek nude pretilim osobama, takoer mogu odvesti u psihike tekoe, a ove pak u bulimiju i anoreksiju. Frustracije nastale zbog strogih dijeta prerastu u opsesiju hranom i izopaene prehrambene rituale. Osoba postaje razdraljiva i naglo gubi kontrolu svojega prehrambenog ponaanja im osjeti da je popustila u vrstoi i slomila se. Taj poraz u borbi s prehrambenim napastima unitava samopotovanje pa moe odvesti u depresiju.
HRANA - UITAK
a razliku od hrane-utoita, kojoj je smisao utjeha u frustraciji, hrana-uitak odgovara na dvije opravdane potrebe: fizioloku, za odravanjem u ivotu, i drugu, psiholoku, hedonistike prirode (iako je teko razdvojiti jednu od druge). Umjetnost gastronomije jest upravo u tome da se jelom nadrae sva osjetila kako bi se postiglo uzvieno uivanje u okusu. Namirnice se nastoji oplemeniti, dati im punou, ime se prehrani daje prava kulturoloka dimenzija, neodvojiva od stupnja civilizacije.
Blagovanje tradicionalno zadovoljava ovjekovu potrebu za ritualom i ba odnos prema hrani od poetka prati napredak civilizacije. Kad obrok pojedemo s rodbinom ili prijateljima, stvaramo zajednitvo u hrani. Ma kako skromna bila, priprema se s ljubavlju i uvijek je odraz razvoja.
179
MONTIGNACOVA
Etnolozi vrlo dobro znaju da je sofistikacija rituala blagovanja u skladu s razvojem neke civilizacije. U graanskoj tradiciji objedi su uvijek smatrani sveanim trenutcima dana. Za njih su bile vezane prave ceremonije; prekinuti ih smatralo se izrazom loeg ukusa. Maupassant u jednoj svojoj noveli opisuje propalog plemia koji se povukao u drvosjeinu kolibu usred ume, ali nije niti pomiljao da rtvuje taj ritual, nego je uvijek veerao u sveanoj odjei. Za njega je to bio izraz potovanja prema posveenom trenutku blagovanja, kao to mu je to uvijek bio. Naalost, danas se prekida s tom tradicijom, to moemo analizirati kao oblik kulturnog nazatka. Kao prvo, poznavanje kulinarske tradicije vie se ne prenosi s majke na ker. Zatim, ene rade pa se ee jede izvan kue. Kad se obitelj napokon okupi u kui, obrok se zbog brzine svodi na najnunije ili se za pomo uzimaju gotova jela, duboko zamrznuta hrana ili se kuha u mikrovalnoj penici. Vrijeme koje se prije posveivalo obrocima jo se skrauje da bi se ljudi posvetili raznim oblicima razonode: gledanju televizije, video-igrama, vjebanju u fitness centrima... Budui da uzimanje obroka sada nije trenutak drutvenog okupljanja, sve se vie doivljava kao gubitak vremena. Jasno je zato se na jelo vie ne eli troiti ni mnogo novca. Svodi se na elementarnu potrebu utoljavanja gladi. Kako su blagovanje i prehrana openito sve vie u nemilosti, pomalo se zaboravlja hrana-uitak. Tek se u posljednje vrijeme opet poinje otkrivati njezina nutricionistika i drutvena dimenzija. Nadajmo se da e to potisnuti sadanji doivljaj hrane samo kao sredstva da se utai glad, od koje se oekuje da bude jeftina i da se brzo priprema. U toj opoj degradaciji kulinarskih i gastronomskih vrijednosti, to se najvie vidi kod ena, roen je anarhistiki odnos prema hrani koji smo ve prije optuili. Taj odnos odgovoran je za pretilost, umor i mnoge bolesti koje nazivamo civilizacijskima. Nakon svega to je reeno o stanju moderne prehrane bolje ete razumjeti kako je uope mogla zavladati moda zamjenskih obroka. To je danas glavni pojas za spaavanje svih koji se ele rijeiti suvinih kilograma.
180
SIMBOLIKA
HRANE
PONOVO OTKRIJTE HRANU

\f e l i t e li djelotvorno primjenjivati nutricionistika naela ove knjige, najprije valja ponovo otkriti ulogu hrane i potaknuti zanimanje za nju, osobito za ritual zajednikog blagovanja. Vano je opet istinski prihvatiti hranu kao pravog prijatelja. Da biste bolje otkrili i upoznali hranu te svladali njezine tajne, dovoljno bi bilo da je nauite voljeti. Tko bi bolje od ene mogao razumjeti da se ljubav i uitak ne mogu odvajati?
181
ADOLESCENTICA
dolescencija je vano razdoblje u ivotu ljudskog bia, posebno ena.
U tom se razdoblju tijelo djevojice potpuno mijenja i uz pravu hormonalnu eksploziju oblikuje se ensko tijelo. Nije teko zamisliti kakvu vanost moe imati nain prehrane u tom razdoblju. Zato predlaem da u ovom poglavlju najprije nainimo pregled svih tetnih navika pa, kad ih skupimo, potraimo rjeenja i prikladne preporuke.
STOP PREHRAMBENOJ DELINKVENCIJI!

spitivanjem prehrambenih navika francuskih adolescentica prikupljeni su podatci koji veoma zabrinjavaju. Kad je rije o koliini, energetski je unos donekle u redu jer otprilike iznosi 2000 kalorija na dan, a samo sedam posto adolescentica previe jede. Naalost, loe su rasporeeni dnevni obroci. Vrlo su znakoviti rezultati ispitivanja kako se uzima zajutrak, obrok u kojem bi valjalo pojesti petnaest posto dnevne koliine hrane: - 30% adolescentica tvrdi da nisu gladne kad se probude; - 24% kau da ujutro nemaju vremena za jelo; - 7% nikad ujutro nita ne jede. Ukratko, vie od 60 posto adolescentica zanemaruje jedan od najvanijih dnevnih obroka, zbog ega kasnije esto uzimaju male koliine hrane izmeu obroka, to jest neprestano neto grickaju.
183
JEDEM.. D A K L E
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
Ti su meuobroci najee slatko pecivo, kolai, bomboni, razni konditorski proizvodi ili slani zalogaji te zaeereni napitci. Vrlo rijetko jedu voe, a uzimaju previe loih ugljikohidrata (eera i bijelog brana), zasienih masti i soli i, to je najgore, jedu hranu koja nema dovoljno prehrambeno vrijednih tvari (odatle manjak vitamina, minerala i oligoelemenata). Istraivanja provedena u Val-de-Marne27 zorno prikazuju manjak unosa mikronutrijenata. Evo tih podataka usporeenih s poeljnim koliinama: Manjak unosa kod adolescentica
- 35% - 30% - 44% - 29% - 78% - 78% - 17% - 85% - 5% - 2% - 75%
Mikronutrijenti
Kalcij Magnezij eljezo Cink Vitamin E Vitamin B9 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin B12 Vitamin C Vitamin A
Zacijelo ste zapazili znatan manjak kalcija, magnezija i vitamina, dakle svega to je posebno vano u tom ivotnom razdoblju izrazitih promjena u tijelu. Objanjenje tih brojaka krije se u prehrani jer neke vane namirnice, posebno bogate nutrijentima, mladi ljudi odbijaju ili ih ak proglaavaju odvratnima. Francuski Centar za istraivanje djece i omladine (C.R.E.A.) proveo je 1990. godine ispitivanje i pokazalo se da veina djevojaka uope ne pozna neke namirnice: brokulu, rabarbaru, potoarku, kiselicu... (vie od 50 %), suhi graak, buu, celer i crni korijen (vie od 30 %).
27
Istraivanje s poetka devedesetih godina prolog stoljea obuhvatilo je velik dio
stanovnitva Francuske.
184
ADOLESCENTICA
Omiljena hrana Kupovni voni sokovi Palainke Pizze Sladoled Pomfrit Slane pite Slatko pecivo Kolai Pire od krumpira Bijela tjestenina Mrkva Kuhana unka Voni jogurt Crveno voe (jagode, trenje, maline)
Hrana koju ne vole Mozak Tripice (fileki) Bubrezi Telea lijezda Svinjske kobasice Jetra Jaja Fermentirani sirevi koljke Krvavice Vino
Osim toga je otkriveno da: - 15% djevojaka nikad ne jede voe; - 27% nikad ne pije mlijeko; - 30% nikad ne jede sir. Istodobno, kao to se i predvialo, pokazalo se da je potronja zaslaenih napitaka (industrijskih vonih sokova, kola) izrazito visoka. Postotak adolescentica koje troe zaslaena pia 52% 23% 10% 8% 7%
Dnevna potronja zaslaenih pia od 0 do 25 cl28 od 25 do 50 cl 9 od 50 do 75 cl O od 75 do 100 cl vie od 100 cl

e
Istraivanja su pokazala i mnogo drugih zanimljivih podataka o loim prehrambenim navikama adolescentica.
28
Kratica za centilitar, stoti dio litre (op. prev.)
185
PRIVLANOST ALKOHOLA I DUHANA

Potronja alkoholnih pia u adolescentica sa esnaest godina: - 56% adolescentica redovito pije estoka pia (od njih 10% nekoliko puta na tjedan); - 25% redovito pije pivo (prosjeno 1 litru na tjedan); - 21% redovito pije vino (prosjeno pola litre na tjedan). Druga su nam istraivanja omoguila da utvrdimo i ovo: - 33% adolescentica ve se jedanput opilo prije esnaeste godine (45% u strunim srednjih kolama i 17% u opim); - 22% od njih napiju se vie od deset puta na godinu, pogotovo u siromanijim sredinama. Nita manje alarmantni nisu podatci o puenju adolescentica: Dob
* od od od od od 10 12 14 16 18 do do do do do 11 13 15 17 24 godina godina godina godina godine
Postotak adolescentica koje pue

5,5% 7,5% 21,5% 42,5% 65,5%
Postotak esnaestogodinjih srednjokolki koje pue vie od dvanaest cigareta na dan: - u drugom razredu ope srednje kole 17% - u treem razredu 30% - u strunim kolama 48% - na praksi 61%
NEPOZNAVANJE TEMELJNIH KUHARSKIH VJETINA

Dananjim je adolescenticama uenje najvanije pa ih ukuani najee oslobaaju svih kuanskih poslova, ba kao i mladie. Prirodna je posljedica da mnoge djevojke nita ne znaju o kuhanju. Tu se gubi kulturoloki prijenos s majke na kerku. Vie od 30 posto ispitanica ne zna ispei jaje! Zbog tog prekida s tradicijom, raa se odreeni gubitak zanimanja za jelo, za kuhanje i na kraju za gastronomiju openito.
186
ADOLESCENTICA
Sve to objanjava zato, kad osjete glad, najee kupuju gotovu hranu, najee onu brzu. Obrok posluen za stolom, koji je potpuno izgubio smisao drutvenog okupljanja, vie nije najmilije mjesto za razmjenu miljenja. Kad su adolescentice pitali to bi radile da se dobro provedu, odgovorile su: - pole bi u kino, 28%; - sluale glazbu, 24%; - bavile se sportom, 19%; - razgovarale, 17%; - itale, 11%; - podijelile bi dobar obrok, samo 0,6%.
POUIMO MLADE ZDRAVOJ PREHRANI
ad vidimo kako je stanje tuno, smatramo da bi trebalo prvo probuditi svijest adolescentica o tome koliko je nain prehrane vaan za njihovo sadanje i budue zdravlje. Suprotno onome to neki vjeruju, tijelo adolescentica jo nije stiglo do stanja pune zrelosti iako je ve oblikovano. Ono jo nije odraslo. Treba mu dakle odgovarajua prehrana da bi se zavrili rast i razvoj. 0 pravilnoj prehrani ne ovise samo aktualne tjelesne i intelektualne sposobnosti, nego i budue zdravlje. Evo nekoliko opih savjeta koje njima upuujem.
1. UZIMAJTE DOSTATNE KOLIINE BJELANEVINA

Koliinu izraunajte tako da na kilogram tjelesne teine uzmete 1,2 g bjelanevina i to iz mesa, ribe, jaja i sira. Uzimajte i biljne bjelanevine iz soje, mahunarki i cjelovitih namirnica, itarica i uljenog voa. Mnogo mladih zbog razliitih razloga postaju vegetarijanci. No trebali bi znati da na organizam apsorbira bjelanevine biljnog podrijetla dva do tri puta slabije nego one ivotinjskog podrijetla (uz iznimku nekih proizvoda od soje).
2. OSIGURAJTE DOSTATNU KOLIINU KALCIJA

To znai da za svaki od tri obroka jedete sir ili mlijene proizvode.
187
MONTIGNACOVA
Dostatna koliina kalcija omoguava dovretak izgradnje kostura, a osim toga sprjeava mogue opasnosti u buduoj trudnoi, pogotovo poslije menopauze (smanjuje rizik osteoporoze i prijeloma kostiju). Svaki dan treba vam 1200 mg kalcija. Da bismo vam pomogli, dajemo popis namirnica bogatih kalcijem te koliko svake od njih valja pojesti da sama osigura 300 mg kalcija. Dovoljno je dakle da predvienu koliinu namirnica rasporedite u etiri dnevna obroka ili ih sve pojedete odjedanput. Namirnice bogate kalcijem
(u svakoj predloenoj koliini ima 300 mg kalcija) Mlijeko i mlijeni proizvodi 30 g sira grojera 50 g sira camamberta 2 jogurta 1/4 I mlijeka 300 g svjeega kravljeg sira Druge namirnice 100 g krupice (griza) 150 g potoarke 150 g badema ili ljenjaka 400 g cjelovitog kruha 850 g kupusa 4 velike narane 1 kg ribe 2 kg mesa
Nedavnim je istraivanjem utvreno da na organizam ne moe iz mlijenih proizvoda dobiti onoliko kalcija koliko se odavno vjerovalo. Iz kravljeg mlijeka i mlijenih proizvoda, naime, uspijemo iskoristiti samo 15% kalcija, a iz badema ili pitke vode (posebice iz mineralnih voda) 85%. Epidemiolokim se pak istraivanjima pokazalo da u zemljama gdje stanovnici nikad ne troe mlijene proizvode (primjerice u Japanu) nemaju toliki manjak kalcija kako se pretpostavljalo.
3. UZIMAJTE POTREBNE KOLIINE ELJEZA

Ve smo vidjeli da adolescenticama najvie manjka eljeza. One naime najrjee uzimaju upravo namirnice koje sadravaju najvie eljeza (pogledajte popis) i to u trenutku kad organizmu treba mnogo eljeza za izgradnju tkiva i za poveanje broja crvenih krvnih zrnaca. Osim toga, kad nastupi menstruacija javlja se gubitak eljeza koji je to vei to su obilnija i dugotrajnija krvarenja.
188
ADOLESCENTICA
Valja znati da je manjak eljeza uzrok slabokrvnosti i umora zbog ega su smanjene fizike i intelektualne sposobnosti te otpornost na zaraze. Manjak eljeza moe biti i ozbiljna konica mravljenju jer eljezo potie prirodno stvaranje karnitina, enzima vanog za iskoritavanje slobodnih masnih kiselina. Mladoj djevojci potrebno je 18 mg eljeza na dan, ali valja razlikovati dvije vrste: - hemsko eljezo u mesu i ribi, od kojeg se apsorbira 25%; - nehemsko eljezo u biljkama; apsorbira se samo 5%. Sad vidite koliko je vegetarijancima teko priskrbiti iz hrane potrebnu koliinu eljeza.
Izvori hemskog eljeza (na 100 g) 25 mg u koljkama anicama 25 mg u dagnjama 20 mg u krvavicama 15 mg u svinjskoj jetri 10 mg u juneoj ili janjeoj jetri 7 mg u umanjku 6 mg u kamenicama 5 mg u teleoj jetri 3 mg u mesu 2 mg u peradi i ribi Izvori nehemskog eljeza (na 100 g) 15 mg u istom kakao-prahu 10 mg u okoladi sa 70 % kakaa 10 mg u bobu 8 mg u bijelom grahu 7 mg u lei 5 mg u uljanom vou 4 mg u suhom vou 4 mg u pinatu 3 mg u cjelovitom kruhu
Dodajmo da namirnice bogate taninom (vino i indijski aj) i vlaknima mogu donekle ograniiti apsorpciju eljeza iz hrane.
4. OSIGURAJTE OPTIMALNU KOLIINU VITAMINA

Pod svaku cijenu izbjegavajte rafinirane namirnice, a birajte cjelovite itarice i mahunarke (leu, grah, slanutak...). Suhi pivski kvasac i penine klice, koje smo ve spominjali, za adolescenticu su gotovo nezaobilazni dodatci. Djevojke bi, kao i ostali, trebale svakog dana piti svjee iscijeene vone sokove, jesti sirovo voe i povre (bogato vitaminom C) te to ee birati namirnice bogate vitaminom E: maslinovo i suncokretovo ulje, uljeno voe...
189
MONTIGNACOVA
MRAVLJENJE ADOLESCENTICA
ekada su djevojice do prve svete priesti, dakle otprilike do jedanaeste godine, bile vitke, krhke, ak mrave. U razdoblju puberteta, sa svim burnim hormonalnim promjenama, malo bi se zaoblile, neke bi ak postale debeljukaste, a na licu su se pojavljivale bubuljice. Oko sedamnaeste godine sve se ponovno vraalo u red. Djevojke bi se uobliile, zahvaljujui Bogu to napokon imaju nune enske atribute. U osamnaestoj godini tijelo je dosizalo fiziku punou, struk kao u ose isticao je visoke i vrste grudi te diskretno zaobljenu stranjicu. To je bilo doba zavoenja, doba zaljubljivanja i - konvencionalnije - udaje.
Dananje su djevojice ponekad debeljukaste ve uoi puberteta. To nas uope ne treba uditi jer nakon branastih kaica prvoga, drugoga i treeg razdoblja dojenake prehrane i dalje najee jedu bijelu tjesteninu i bijelu riu, krumpir, palainke, zamrznute pizze i druga masna jela, a da i ne spominjemo bombone, kekse, okoladirane ploice i preslatka gazirana pia. Njihova je guteraa dakle preoptereena od najranijeg djetinjstva. U pubertet ulaze ve hendikepirane, a prehrambene se navike tada jo pogoravaju: brza hrana, kola i slini napitci, grickanje slatkia i malih masnih jela... slijede i alkoholna pia. U trenu se dakle nakupe kilogrami. Protiv njih se bore preskaui obroke, a esto bez imalo razmiljanja primjenjuju nepouzdane hipokalorine dijete posljedice kojih su (opisali smo ih u prvome dijelu knjige) jo gore zato to je organizam tada posebno osjetljiv. Posljedice tih dijeta gotovo su klasine: - poveanje broja masnih stanica (hiperplazija) zbog restrikcija, emu je organizam posebno sklon jer je usred velikih promjena; - zbog manjka nutrijenata mogu nastati ozbiljne zdravstvene tegobe: umor, slabokrvnost, neotpornost na zaraze; - naglo vraanje izgubljenih kilograma zbog ve objanjene reakcije organizma, to moe pogubno djelovati na moral djevojke; - razvoj klasinih tekoa s hranom: bulimije i anoreksije.
BULIMIJA I ANOREKSIJA
lako se ta dva poremeaja ponaanja u adolescentica na prvi pogled ine suprotnima, oni se esto smjenjuju. Najprije se kod djevojaka uoava po190
ADOLESCENTICA
java koju specijalisti nazivaju dismorfofobija. To je nezadovoljstvo vlastitim izgledom (30 posto njih ne vole svoje tijelo). To odbacivanje vlastitog lika navodi ih da si kao zadatak postave mjere modernih mravih manekenki pa drastino smanjuju koliinu hrane. Odbijanje hrane naziva se anoreksija. Moe dovesti do velikoga gubitka teine, opasnih promjena u kemizmu krvi, hormonalnih poremeaja, depresije pa i smrti. Drugi teki poremeaj odnosa prema hrani je bulimija ili tzv. vuja glad. Djevojke sve vie mui glad koja gdjekad postaje neizdriva, pa ponu nekontrolirano jesti. U tom razdoblju prederavanja ak namjerno izazivaju povraanje i, jo gore, uzimaju laksative, diuretike i sredstva protiv gladi. Takvo je stanje posebno opasno zato to naglo pada koliina kalija pa se javljaju smetnje sranog ritma i teak zamor miia. To se ee susree u anglosaksonskim zemljama. Prema statistikim podatcima u Francuskoj razdoblja bulimije prolazi osam posto studentica, a anoreksija pogaa otprilike pet posto adolescentica. Djevojke oboljele od bulimije imaju velike izglede da se izlijee ako na vrijeme uz pomo strunjaka promijene odnos prema hrani. Naalost, djevojke koje boluju od uznapredovale anoreksije imaju male izglede da ozdrave iako se lijee u bolnici.
KAKO SE PRAVILNO PONAATI ZA VRIJEME MRAVLJENJA
obro je poznato da je jedna od velikih enskih sposobnosti vrsta odlunost. No uz to idu i pogreke, a jedna je od njih naalost da previaju vane pojedinosti pa su ponekad sklone pretjerivanju. A u prehrani je uvijek najbolja razumna sredina. Ope upute iz prvoga dijela knjige vrijede za sve. Ipak mislim da adolescentice ne bi trebale primijeniti PRVU FAZU koja je namijenjena brzom mravljenju. Ima dodue sluajeva patoloke pretilosti kad treba potraiti pomo lijenika specijalista (primjerice endokrinologa). Ipak najvie adolescentica ima samo nekoliko prekomjernih kilograma, a njih se mogu zauvijek rijeiti ako promijene prehrambene navike kao to je to predvieno u DRUGOJ FAZI. U svakom bi sluaju adolescentica morala pozorno proitati prvi dio knjige. Naime, zaista je vano da shvati kako radi njezin organizam i da istodobno
191
MONTIGNACOVA
naui razlikovati namirnice kako bi ih mogla pravilno birati. Uope se ne treba odricati pojedinih namirnica pod izgovorom da debljaju. Trebala bi dobro zapamtiti da nijedna namirnica ne deblja kad se jede sama pa ak ni krumpir ili maslac. Deblja se, i to nedvojbeno, zbog meusobnog djelovanja namirnica te naina kako pokreu odreene metabolike mehanizme. Ako je to jasno, prijeimo na savjete koji bi trebali biti dovoljni da adolescentica ponovo uspostavi normalnu tjelesnu teinu a usto pobolja vitalnost. Jedite redovito tri obroka na dan i pazite da nijedan ne preskoite. Izbjegavajte ugljikohidrate visokoga glikeminog indeksa, pogotovo vrlo visokog: krumpir, bijelo brano, eer... Izbjegavajte grickanje. Osjetite li laganu glad izmeu obroka, moete pojesti malo voa (istiem jabuku), ak i suhoga (pogotovo suhih smokava) ili pojedite malu uinu kao to je cjeloviti kruh s marmeladom 100 % voe, dakle bez eera. Povremeno si moete dopustiti neto slatko: nekoliko komadia okolade sa 70 posto (ili vie) kakaa. Nemojte umjesto glavnih obroka uzimati tzv. brzu hranu. Ako uete u neku pizzeriju, potraite neko jelo od povra, ali bez tjestenine od bijelog brana. U najgorem sluaju ipak je bolja bijela tjestenina (naroito ako je spravljena al dente) sa srednjim glikeminim indeksom nego jela pripremljena od bijelog brana (pizza, hamburger, hot-dog...) ili pomfrit s jednim od najviih glikeminih indeksa. Ponovo otkrijte starinska jela: domau kobasicu s leom, grah, suhi graak, krepku juhu s mnogo povra. Jedite mlijene proizvode. Za zajutrak pijte obrano mlijeko, jedite sir. Ponovo otkrijte bogatstvo sireva razliitih krajeva. Ako ne volite sir, odluite se za jogurt jer ga moete jesti koliko god hoete. Izbjegavajte svjei kravlji sir ako nije dobro ocijeen jer laktoserum (sirutka) potie pretjerano izluivanje inzulina. Za zajutrak pojedite cjeloviti kruh na koji moete namazati malo maslaca; probajte i cjelovite itarice ili pak mueslije. To je dobro, a brzo se i jednostavno priprema. Nemojte iz prehrane posve izbaciti masti, radije paljivo birajte dobre masti u ribama (tuni, skuama, srdelama), u maslinovu, orahovu ili suncokretovu ulju. Smanjite ili, jo bolje, zaboravite sve industrijski proizvedene napitke, a pogotovo kole. Radije iscijedite neko voe pa odmah popijte svjei sok, ali nemojte dodavati eer. Povremeno moete popiti au crnog vina, na
192
ADOLESCENTICA
primjer potkraj obroka za vikend. Ako vam nude aperitiv, nikad nemojte uzeti estoko pie. Zamolite radije sok od rajice ili barem malo vina. Otkrijte kako se moe uivati u jelu i u kuhanju. Ne vjerujte, kao to su u odreeno vrijeme vjerovale vae majke, da dugotrajna priprema sloenih jela poniava. Kuhanje je naprotiv prava umjetnost. Uostalom, danas se mnogo vie cijeni vrhunski kuhar nego informatiar.
DEBLJA LI KONTRACEPCIJSKA PILULA?
otovo 70 posto adolescentica od sedamnaeste do dvadesete godine uzima kontracepcijske pilule. Istraivaki laboratoriji udno su utljivi kad se pokua neto saznati o tome djeluju li te pilule na tjelesnu teinu korisnica. Prijanjih je godina bilo teko poricati injenicu da prva generacija pilula uzrokuje debljanje. Danas smo gotovo sigurni da pilule tree generacije, koje danas upotrebljavamo, ne poveavaju tjelesnu teinu, barem ne vitkim adolescenticama. Lijenici su zabiljeili da se ipak ponekad mogu pojaviti dodatna dva kilograma u prvih est mjeseci uzimanja pilule. Dodue to uope ne mora biti odraz poveanja koliine masti, nego se vjerojatno zbog uzimanja estrogena zadrava vie tekuine u tijelu. Ako se dodatni kilogrami jave kasnije, moda se zaista poveala koliina masnog tkiva zbog anabolikog djelovanja progesterona. Dosad skupljeni znanstveni podaci ipak navijetaju mogunost da ak pri koritenju tree generacije pilula postoji opasnost od pretjeranog izluivanja inzulina. ini se, dakle, da se u ena koje ve pate od hiperinzulinemije ili se u njih razvila rezistencija na inzulin, ili ih uza sve to mui prekomjerna teina, kad ponu uzimati pilulu, mogu pogorati te metabolike smetnje. Vjerojatnost je to vea zato to svi lijenici jo ne propisuju pilule tree generacije s manjim sekundarnim posljedicama, nego i dalje daju pilule druge generacije.
Prije uzimanja kontracepcijske pilule ene se trebaju posavjetovati s lijenikom, pogotovo one s prekomjernom teinom. Ne moe se posve iskljuiti da e se nastaviti debljati iako to ovisi o osjetljivosti svake ene. Povea li se teina vie od tri kilograma, na to treba upozoriti lijenika koji je propisao pilule.
193
MONTIGNACOVA
U tom se sluaju posebice preporuuje drati se naela ove metode jer joj je jedan od ciljeva smanjiti hiperinzulinemiju. No valja priznati da kontracepcijska pilula openito popravlja stanje koe s aknama pa su neke ak posebno prilagoene za lijeenje akni.
ADOLESCENCIJA, SPORT I PREHRANA
ko se adolescentice bave sportom, to moemo samo pozdraviti, ak i preporuiti. Redovito i razumno bavljenje nekim sportom jamstvo je dobrog zdravlja miia, dinog sustava i srca. Uostalom to je i najbolji nain druenja s vrnjakinjama i vrnjacima. Kad se adolescentice, iji je organizam u punom rastu, bave sportom, trebaju im vee koliine bjelanevina (1,5 g na dan po kilogramu tjelesne teine). To znai da moraju jesti vie mesa, ribe, mlijenih proizvoda i jaja... i usto piti mnogo vode da bi se rijeile mokrane kiseline i mokraevine to se stvaraju zbog napora.
Sport prirodno najvie potie razvoj miia. Kao to znamo, glavno im je gorivo glukoza, a ona je uskladitena u tijelu u obliku glikogena (u jetri i miinom tkivu) i zapravo je neka vrsta zalihe. Svi se ugljikohidrati poslije probavljanja pretvaraju u glukozu (osim fruktoze). Dugo vremena sportaima se preporuivalo da zbog tjelesnih napora troe tzv. spore ugljikohidrate. Danas znamo da je to miljenje pogreno jer je pogrena i podjela. Prije svakog napora valja uzeti ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa (voe, itarice, cjeloviti kruh, mahunarke, cjelovitu tjesteninu). Pojedete li krumpir, bijelu riu, slatkie i kolae, samo ete naglo podii glikemiju (razinu glukoze u krvi), a znamo da je posljedica toga obilno izluivanje inzulina. Dva do tri sata poslije takvog jela zbog obilja inzulina moe se javiti jaka hipoglikemija, a ona se prvenstveno manifestira umorom koji nije razmjeran tjelesnom naporu. Dakle, naglo se javlja slabost. Dan uoi vanoga sportskog natjecanja trebali biste se drati sljedeih savjeta. Pojedite veeru sastavljenu preteno od ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa kao to su cjelovita tjestenina ili mahunarke (lea, grah,
194
ADOLESCENTICA
slanutak, cjelovita krupica...). Unos dobrih ugljikohidrata omoguava da se dulje izdre napori. Za zajutrak, kojeg valja pojesti najmanje tri sata prije bavljenja sportom, pojedite cjeloviti kruh s marmeladom od voa bez eera i/ili cjelovite itarice (bez eera) uz mlijene proizvode sa 0 % masti (toplo ili hladno mlijeko, jogurt ili svjei kravlji sir). Zbog napora u sportu vano je piti mnogo vode, pogotovo ako je temperatura visoka. im se ujutro probudite, ponite malim gutljajima piti vodu s limunovim sokom ili aj i tako nastavite cijeli dan. Znamo da esto sportai imaju potekoa jer piju premalo tekuine. Pri osobito tekom naporu dobro je nastaviti pribavljati glikogen i poslije kako ne biste iznenada pali u hipoglikemiju.
r
|
i
Dodatne informacije
lkohol je gorivo koje miii ne znaju upotrijebiti. Nasuprot uvrijeenim predrasudama, alkohol dakle uope ne pomae pri radu miia. To vrijedi i za pivo. tovie, budui da alkoholna pia djeluju diuretski, samo pogoravaju dehidraciju.
Skandinavska sportska prehrana preporuuje da se ugljikohidrati uope ne daju do estoga ili etvrtoga dana uoi sportskog natjecanja, a tri posljednja dana prije nastupa jede se naprotiv samo tjestenina i ria. No takva je prehrana namijenjena samo vrhunskim sportaima koji su pod strogim lijenikim nadzorom. Nije prikladna za sportae amatere. Greve i probadanje moe uzrokovati nedovoljna hidratacija, manjak glikogena, hipoglikemino stanje, pretjerana koliina kiseline u miiima i drugo.
Dok se miii jako napreu, inzulin se izluuje slabo ili neznatno. Redovito piti za vrijeme sportskih napora nije samo savjet nego nunost. Zato unaprijed pripremite ovakav napitak: u litru vode umijeajte etiri lice fruktoze i sok od dva limuna. Ako sport (naprimjer biciklizam) to doputa, moete koliko god hoete jesti suho voe i energetske ploice (od cjelovitih itarica, zatim marcipan bez eera ili voe).
195
MONTIGNACOVA
Sad vidite kako moete s pomou dobro zamiljene prehrane te male uvjebanosti miia i dinog sustava tih nekoliko sati svakodnevne sportske aktivnosti izdrati bez pretjeranog zamora i nagloga tekog umora. Sport moe i adolescenticama postati pravi izvor uitka.
KAKO IMATI LIJEPU KOZU?
tanje koe, kose i noktiju esto je odraz zdravlja. Koa bez sjaja, zatim masna, ispucana i ravasta kosa te nokti s tokicama ili razlistanim vrhovima otkrivaju da s organizmom neto nije u redu. Uzrok tih promjena esto je neuravnoteena prehrana zbog koje manjkaju vitamini, oligoelementi, minerali i aminokiseline to sadre sumpor te esencijalne masne kiseline. Kakvoa koe, zapravo, najvie ovisi o vitaminima A i E29. Osim toga: - vitamin B5 potie hidrataciju koe i jaa korijen kose; - vitamin B8 pomae kosi da ne bude premasna i da ne pada; - cink upravlja izluivanjem sebuma, tj. potkonog loja (izluivanje je nenormalno kod akni) i poboljava kakvou kose.
Te mikronutrijente uvijek moete nai u raznim kozmetikim proizvodima koje upotrebljavamo svaki dan, no najsigurnije ih je apsorbirati iz hrane bogate prema nutricionistikim mjerilima. Nije dobro uzimati sintetike prehrambene dodatke jer se slabo apsorbiraju u probavnom sustavu. Svoju ete prehranu naprotiv vrlo uspjeno dopuniti s dva prirodna proizvoda bogata nutrijentima, a to su penine klice i pivski kvasac. Akne, koje se javljaju u pubertetu, nastaju zbog pretjeranog izluivanja sebuma, to se komplicira upalama i infekcijama. Nemaju dakle nikakve veze s prehranom. Adolescentice s aknama mogu dakle mirno i dalje jesti okoladu s vie od 70 posto kakaa te domae kobasice. Koi ipak moe ozbiljno tetiti preveliki napor, puenje i premalo spavanja.
29
Pogledajte tablicu vitamina u 6. poglavlju Prvoga dijela knjige.
196
ADOLESCENTICA
KAKO SPRIJEITI POJAVU CELULITA?
drasle su ene upravo opsjednute celulitom jer je u zrelijim godinama najvidljiviji, a zapravo je tek krajnji rezultat dugotrajnog procesa koji je poeo jo u pubertetu. Stoga je najbolje pojavu celulita na vrijeme sprijeiti da se uope pojavi.
Celulit ima mnogo razliitih uzroka: genetskih, hormonalnih, cirkulatornih, prehrambenih i psiholokih, ali uvijek ih pokreu hormoni. Razlog je pretjerano izluivanje estrogena ili preosjetljivost na njega ak i kad ga u organizmu ima u normalnoj koliini. Taj hormon djeluje na masne stanice (adipocite) tako da im poveava broj i obujam. Masne stanice vie bujaju u osoba ginoidnog tipa debljine, dakle koje imaju vee stranjice, bokove i bedra. Shema stvaranja celulita je jednostavna: pod utjecajem estrogena adipociti (prepuni masti) poveavaju obujam i pritiu krvne ile. Zbog toga je oteana cirkulacija. Potkoni sloj odeblja (povrina koe slina je naraninoj kori), iz stanica se teko probijaju tetni otpatci, poremeena je cirkulacija tekuina, pritisnuti su i ivani zavreci (zbog ega se javljaju bolovi). Vezivno tkivo otvrdnjava i napokon masne nakupine zatvara u pretince. Meu ostalim hormonima koji djelomice utjeu na pojavu celulita, valja spomenuti i inzulin (a ve od poetka ove knjige znamo da koliina izluivanja ovisi o izboru namirnica). Ako doivite stres, nadbubrena lijezda jae lui kortikosteroide koji takoer pridonose stvaranju celulita. elite li sprijeiti pojavu celulita, prva je mjera, prirodno, vezana za prehranu. Treba dakle odbaciti loe prehrambene navike i prihvatiti prehrambena naela iz ove knjige. Ako djevojka ve poslije puberteta osjeti u nogama smetnje krvotoka i oticanje, neka izbjegava pretople kupke i dugotrajno sunanje. Lijenik e moda propisati i neko sredstvo za pojaanje venozne cirkulacije. Usto valja strogo izbjegavati preusku odjeu i rublje jer ometaju kolanje krvi (jeans, vrlo uske hlae). Nuno je redovito se baviti sportom, pogotovo ako se mnogo sjedi, a valja dodati da nedovoljno razvijeni miii ostavljaju slobodan prostor za stvaranje masnih jastuia. Na kraju zapamtite da nikad nije prerano nauiti kako da se obranite od stresa. Na tom podruju uvelike mogu pomoi tehnike joge i sofrologije.
197
ENA TRIDESETIH GODINA
a enu tridesetih godina obino se kae da je u punoj snazi. Adolescencija je za nju samo mutna uspomena, a menopauza tako daleko na obzoru da na nju niti ne pomilja. To razdoblje enina ivota openito je oznaeno intenzivnom radnom aktivnou, brakom i majinstvom, od ega je najvaniji dogaaj trudnoa. U tom dijelu enina ivota, to traje od 30. do 45. godine, prehrambene su navike razliite. Ovise o odgoju, ali ipak najvie o rasporedu vremena te o tome koliko ga odvaja za pripremu obroka. Ispitivanja prehrambenih navika pokazuju da te navike, ak i ako su bolje nego kod adolescentica, ipak openito uzrokuju slabljenje organizma. Kao da plove iz jedne krajnosti u drugu: neega previe (eera, soli, bijelog brana), a neega premalo (povra, mlijenih proizvoda i tekuine) pa stalno poneto uzmanjka (eljeza, kalcija i magnezija te vitamina C, E i B). Tome se dodaje rizik poveanja tjelesne teine i celulita, a da ne spominjemo kronian umor. Promjena prehrambenih navika posebno je vana za tu skupinu ena koje se ele svidjeti te usto biti u dobroj formi.
PROGRAM DOBRE FORME
avjeti upueni adolescenticama u prolom poglavlju vrijede i ovdje, no ipak postoji nekoliko manjih razlika. Da biste izbjegli umor i veliku osjetljivost na stres, pozorno proitajte upute to slijede.
199
1. OSIGURAJTE POTREBNU KOLIINU MAGNEZIJA

Kronian manjak magnezija danas je posljedica jednoline prehrane jer se najvie jedu rafinirane namirnice, a zanemaruju prirodne i neobraene, primjerice mahunarke. Sadraj magnezija Rafinirane namirnice (na 100 g) Bijeli kruh Bijela ria Bijela tjestenina Neobraene namirnice (na 100 g) 30 mg Cjeloviti kruh 30 mg Crni kruh 52 mg Cjelovita ria Cjelovita tjestenina 80 mg 90 mg 140 mg | 70 mg
Francuskinje svaki dan uzimaju 210 mg, a savjetuje se 330 mg. Zbog tog se manjka javljaju umor, grevi u miiima, emocionalna preosjetljivost i uope sklonost raznim vrstama greva. Namirnice bogate magnezijem Gorki kakao u prahu (Van Houten) Penine klice Bademi okolada sa 70 % kakaa Grah Orasi i ljenjaci Cjelovita ria Zobene pahuljice Lea Crni kruh Suhe smokve Cjelovita tjestenina 420 mg/100 g 400 mg/100 g 260 mg/100 g 200 mg/100 g 160 mg/100 g 140 mg/100 g 140 mg/100 g 130 mg/100 g 90 mg/100 g 90 mg/100 g 85 mg/100 g 70 mg/100 g
2. OSIGURAJTE DOSTATNU KOLIINU VITAMINA B6

Umor popraen razdraljivou, ak i kratkotrajnim depresijama u ena koje uzimaju pilule, veinom su posljedica manjka vitamina B6. Istraivanje provedeno u Val-de-Marne otkriva da 85 posto ena uzima koliine manje od preporuenih i to zbog loih prehrambenih navika. Taj je manjak jo vei ako ena uzima kontracepcijske pilule, zatim poslije trudnoe i ako uzima previe glutamata.
200
ENA TRIDESETIH
GODINA
Znamo uostalom da manjak vitamina B6, osim spomenutih simptoma, moe uzrokovati vrtoglavicu, poremeeno izluivanje sebuma (masna koa i kosa), ali i snanu potrebu za slatkiima (zbog manjka serotonina). Poeljna bi dnevna koliina vitamina B6 bila 2 mg. To moete pribaviti ako jedete sljedee namirnice: - pivski kvasac 4 mg/100 g - penine klice 3 mg/100 g - zrnje soje 1,5 mg/100 g - avokado 0,60 mg/100 g - suho povre 0,50 mg/100 g - cjelovita ria 0,50 mg/100 g - riba 0,40 mg/100 g
3. OSIGURAJTE DOSTATNU KOLIINU VITAMINA C

lako jo nisu zavrene rasprave strunjaka da li vitamin C (u velikim koliinama) okrepljuje, danas nedvojbeno znamo da je mnogostruko djelotvoran: - jaa obrambenu sposobnost organizma protiv zaraza; - pomae protiv stresa jer potie sintezu nekih hormona (steroida); - olakava resorpciju eljeza i sintezu karnitina; - smanjuje loe posljedice cigaretnog dima. Ako pak u organizmu nedostaje vitamina C, takoer znamo da se javljaju sljedee smetnje: - umor; - zadihanost pri naporu; - pospanost; - bolovi u miiima; - opasnost od zaraza. Zato se preporuuje osigurati to vei dnevni unos prirodnog vitamina C30 iz namirnica. Namirnice koje sadravaju 50 mg vitamina C
30 25 50 25 50
30
g g g g g
crnog ribizla kivija sirove paprike perina krbuljice
70 80 100 200
g g g g
potoarke sirovoga crvenog kupusa agruma jetre ili bubrega
Dnevne protektivne doze sintetskog vitamina C koje se obino spominju u literaturi vrlo su visoke (op. prev.).
201
MONTIGNACOVA
Puaima je posebno potrebna velika koliina vitamina C. Poznato je naime da osoba koja popui kutiju cigareta na dan, time uniti 50 mg vitamina C. ena koja pui mora dakle svaki dan osigurati najmanje 150 do 200 mg tog vitamina, ovisno o tome koliko cigareta pui, da bi nadoknadila gubitak i zatitila svoje stanice od oksidativnih procesa. Nekorisno je i tetno meutim pretjerivati s koliinama sintetskog vitamina C jer se primjerice zbog toga mogu stvoriti bubreni kamenci (bubrene kolike). Treba nakraju znati da sintetski vitamin C, to se prodaje u tabletama i kapsulama, organizam ne apsorbira tako dobro kao prirodni iz namirnica.
4. IZBJEGAVAJTE HIPOGLIKEMIJU
(Pogledajte 6. poglavlje u Prvome dijelu knjige)
KONICE MRAVLJENJU
ad je posrijedi mravljenje, spolovi nisu uvijek ravnopravni. Ako neki brani par, primjerice, jede iste obroke birajui prirodne namirnice (u skladu s naelima ove metode) i to u istim koliinama, mukarac i ena mogu postii potpuno razliite rezultate. Poslije nekoliko mjeseci mukarac si moe estitati da je izgubio primjerice deset kilograma, a ena razoarano zakljuuje da ima samo tri kilograma manje nego prije. Gospoa e dakle pomisliti da je Montignacova metoda djelotvornija kod mukaraca nego kod ena i prebrzo e zaboraviti kako je njezina najbolja prijateljica (koja joj je savjetovala da kupi knjigu) izgubila bez tekoa osam kilograma u samo dva mjeseca. Velika je pogreka pod svaku cijenu usporeivati dva potpuno neusporediva bia. Postoji naime velika razlika u osjetljivosti izmeu dvije ene, a jo je vea izmeu ena i mukaraca koji se u mnogoemu razlikuju. Usprkos razliitoj dinamici mravljenja, svi mogu postii svoj cilj.
JESU LI ENE MASNIJE OD MUKARACA?

enski organizam ima znatno vie masti nego muki: 22 do 25 posto prema 17 posto kod mukarca. Ta se razliitost objanjava veom glavnicom masnih stanica (adipocita).
202
ENA TRIDESETIH
GODINA
RAZLIIT RASPORED MASTI

Kod ena je masno tkivo najee rasporeeno po ginoidnom tipu (ispod struka) s celulitom kao moguom dodatnom komplikacijom. Kod mukarca je pak raspodjela obino androidnog tipa (iznad struka). Razmjetaj svojstven enama (iroki bokovi, stranjica i bedra) ima posve odreenu prirodnu funkciju: osigurati energetsku zalihu za moguu buduu trudnou i za dojenje. ivotno je vano skupiti zalihe za sluaj mogue gladi ili nestaice, to je u naim industrijaliziranim zemljama anakronizam, ali oprezan enski organizam jo uva reflekse predaka. Adipozne stanice na donjem dijelu enskog tijela posebno su stvorene kao receptori, vie su programirane da prikupljaju zalihe, a manje da ih putaju. Mogua pretjerana tjelesna teina na anatomskoj je razini dakle mnogo otpornija na sve pokuaje mravljenja.
POVEANA OSJETLJIVOST ZBOG HORMONA

Za razliku od mukarca, ena je u razdoblju plodnosti podvrgnuta ritmu hormonalnih promjena. Pubertet, trudnoa, neuravnoteenost estrogena i progesterona te menopauza odreda su razdoblja vee opasnosti od mogueg poveanja tjelesne teine. U predmenstrualnom razdoblju, to jest nekoliko dana prije poetka menstruacije, moe se javiti pretjerani apetit i nekontrolirano uzimanje ugljikohidrata te elja za slatkim namirnicama. U tom se razdoblju esto javljaju i male depresije (pad serotonina), ime se jo bolje objanjava elja za eerom koji pomae da se podigne razina serotonina. Treba dodati da neka lijeenja hormonima, ako nisu voena kako treba, mogu potaknuti poveanje teine (pogledajte 5. poglavlje u Drugome dijelu knjige).
ENE OPTEREENE MNOGOBROJNIM DIJETAMA

Mukarci se najee prvi put odlue drati dijetu za mravljenje izmeu 35. i 45. godine, kad si ponu postavljati temeljna ivotna pitanja o svemu: ponu se ponovo baviti sportom, prestanu puiti, mijenjaju posao, a ponekad ak i branu druicu. Na neki su nain nevini kad je rije o bilo kakvoj dijeti. Zato njihov organizam mnogo bolje reagira na dijete, a kad smanje teinu, lake je odravaju.
203
MONTIGNACOVA
ene se naprotiv lake podvrgavaju odricanju od hrane i to ve u pubertetu, kad odluno kreu u rat protiv odreenih oblina, protiv umiljene debljine ili zbog elje da postanu slinije mravicama iz enskih asopisa. Poslije e s godinama ponavljati hipokalorine dijete. Zbog tih estih gubitaka teine s vremenom se njihov organizam umori jer poslije svakog mravljenja uvijek se udebljaju, pa nagon za preivljavanje stvara odreeni mehanizam regulacije. Organizam nastoji ponovo skupiti izgubljene masti, a ponajvie stei otpornost na sve sljedee pokuaje mravljenja. Kako bi to postigao, organizam ak poveava broj masnih stanica da bi u njima mogao prikupiti najvee mogue zalihe. I tako se hipertrofiji masnih stanica (adipociti se pune mastima) dodaje hiperplastika pretilost (stvaranje novih adipocita).
PAZITE NA MANJAK BJELANEVINA!

Za razliku od mukaraca, ene ne pretjeruju s mesom. Usto jedu mnogo manje sira i osjeaju veu gadljivost prema jajima. Ukratko, zbog njihovih sklonosti i nesklonosti unos bjelanevina esto nije dostatan pa ubrzo preraste u pravi manjak ponu li primjenjivati hipokalorinu dijetu. Ve smo potanko objasnili da prehrana s nedovoljnom koliinom bjelanevina ometa smanjenje masnoa i pojaava otpor mravljenju.
UTJECAJ STRESA
Dogaa se da nakon velikih emocionalnih potresa (smrt bliske osobe, razvod braka, gubitak zaposlenja...) ena pone mravjeti. To je dakako samo posljedica prisilne dijete. Nita ne moe progutati jer se eludac zgrio, ali u naelu to je samo privremeno stanje. Pod utjecajem stresa ene se ee, ako ne i u pravilu, udebljaju - trenutano ili tek poslije. U tom sluaju dva su niza uzronika: poremeaji ponaanja i biokemijski uzronici.
Poremeaji ponaanja
Kada su nezadovoljne, ene poinju mnogo jesti kako bi prevladale takvo stanje.
204
ENA TRIDESETIH
GODINA
Te se tekoe u odnosu prema hrani, kao to smo ve objasnili, razliito manifestiraju: - neprekidnim grickanjem; - neodoljivom potrebom za jelom (sa ili bez ovisnosti o eeru); - sklonou bulimiji ili prederavanju. Znamo da otprilike 40 posto ena priznaje kako jede kad im je dosadno ili ih neto mui.
Biokemijski uzronici
Stres pokree mnoge biokemijske reakcije u tijelu: - pad razine hormona rasta; - izluivanje endorfina; - izluivanja kortizola. Sve te promjene potiu lipogenezu, to jest uskladitavanje masti (neposredno ili posredno zbog hiperinzulinemije). Ta opasnost vie prijeti eni jer je osjetljivija na stres od mukarca. Kako joj usto esto manjka nutrijenata (magnezija, vitamina B6, eljeza...), jo je ranjivija. Valja promijeniti prehranu, to jest nutricionistiki je obogatiti vrijednim namirnicama pa e se prirodno ublaiti mnoge opasnosti od stresa.
DOBRO JESTI DEVET MJESECI

... I AK PRIJE
Roenje djeteta jedan je od najvanijih dogaaja u ivotu ene pa je vano da se dobro tjelesno i duevno pripremi. Ako je zaista nuno da smravi, to se provodi iskljuivo prije trudnoe. Veina ena kae da e se ionako udebljati dok nosi dijete pa e poslije biti vremena da se jednim udarcem ubiju dvije muhe. Pogreno! Ako ste zaista predebeli, poeljno je da se prije trudnoe rijeite to vie suvinih kilograma kako poslije poroaja taj viak ne bi bio jo tvrdokorniji, ali takoer, to je jo vanije, da izbjegnete komplikacije za edo ili majku (povieni krvni tlak, eerna bolest, eklampsija).
205
MONTIGNACOVA
Mravljenje kakvo preporuuju uobiajena hipokalorijska naela moglo bi biti posebno opasno jer znamo da uzrokuje znatan manjak vitamina, minerala i oligoelemenata ba u trenutku kad eninu organizmu toga treba dvostruko vie. Ako zaista morate smravjeti, prihvatite preporuke Montignacove metode jer ne jami samo trajnost rezultata, nego i dovoljno nutrijenata potrebnih za dobar razvoj neroena djeteta.
ZA VRIJEME TRUDNOE
Budua majka mora devet mjeseci osiguravati sve to je potrebno za najbolji mogui razvoj ploda, a da pri tome ne iscrpi vlastite zalihe. Zato namirnice valja tako birati da dobije sve potrebne nutrijente, a valja ih i pravilno rasporediti u sve obroke dana. Opi nutricionistiki izbor to vam ga preporuujemo odgovara na taj zahtjev. Temeljnim poznatim naelima moemo dodati jo neke savjete. Nije potrebno jesti za dvoje. Prisilite se radije da jedete dva puta bolje. Osigurajte dostatan unos bjelanevina ivotinjskog porijekla (meso, perad, ribe, jaja, mlijeni proizvodi.,.), ali i biljnog porijekla (cjelovite namirnice, mahunarke, proizvode od soje). Bjelanevine u pravom smislu rijei osiguravaju izgradnju neroenog djeteta. Ipak jetru jedite samo jedanput na tjedan da se ne bi stvorio viak vitamina A. Takoer izbjegavajte jela od sirova mesa, kao to je tatarski biftek te koljke (zbog opasnosti od zaraza). Uzimajte mnogo kalcija. Kao prvo radi izgradnje kostura neroena djeteta, ali i radi dobre zatite majinih zaliha. Dovoljno je uz svaki obrok jesti neki mlijeni proizvod (mlijeko, sir, jogurt, svjei kravlji sir). Osigurajte potreban unos fluora, najbolje tako da pijete mineralne vode u kojima ga ima. Pazite da uzimate dovoljno eljeza kako ne bi nastala anemija, umor i neotpornost na zaraze (jedite krvavice, meso, mahunarke, suho voe i jaja). Manjak folne kiseline (vitamina B9) moe uzrokovati malformacije ploda pa osigurajte dovoljne koliine, najbolje uzimajui pivski kvasac, penine klice i mahunarke. Vodite rauna da uzimate dovoljno vlakana jer namirnice bogate vlaknima imaju i mnotvo vitamina te minerala, a osim toga smanjuju opasnost od zatvora stolice. Zato valja redovito jesti voe, sirovo povre, salate, zeleno povre, cjelovite itarice i kruh te mahunarke.
206
ENA TRIDESETIH
GODINA
Pijte dovoljno vode da izbjegnete dehidraciju i da ubrzate prolaz crijevnog sadraja. Time se ujedno smanjuje opasnost od infekcija mokranih puteva. Prirodno, izbjegavajte alkohol koji je opasan za neroeno dijete. Povremeno (rijetko) moete potkraj obroka popiti najvie pola ae crnog vina. Polifenoli u vinu poboljavaju cirkulaciju u venama. Ne uzimajte nikakve lijekove ili dodatke hrani ako se niste posavjetovali s lijenikom. Jedite raznovrsnu hranu pa vam nee uzmanjkati nutrijenata, a ujedno ete privikavati neroeno dijete na odreenu prehrambenu raznolikost. Fetus ve nakon etvrtog mjeseca trudnoe razlikuje okuse. to vie namirnica otkrije jo u majinu trbuhu, to e se nakon roenja lake priviknuti na raznolikost u hrani. Napokon, valja jo jedanput istaknuti da se zbog puenja dijete moe roditi s manjom tjelesnom teinom. Neke se ene neobino udebljaju u trudnoi (od petnaest do dvadeset kilograma), za to esto nema opravdanja. Prirodno je dobiti otprilike osam kilograma, a lako je objasniti i zato: - 3 kg i 500 g tei dijete prije poroaja; - 500 g posteljica; - 1 kg poveana maternica; - 700 g plodna voda; - 1 kg dodatno tee poveane dojke; - 1 kg i 300 g poveana koliina krvi.
Prekomjerno dobivanje na teini

Odstupanje od teoretske teine (osam kilograma) i to navie moe se ovako objasniti: u drugoj treini trudnoe plod malo poveava teinu, ali majino tijelo (zbog podsvjesnog refleksa) prirodno pokuava nakupiti vee zalihe masti ako se potkraj trudnoe pojavi glad. Opasnost od debljanja jo je vea ako je u prehrani previe namirnica bogatih loim ugljikohidratima. Drite se naela Montignacove metode jer to je najbolji nain da sprijeite nepotrebno debljanje. Tjelesna se teina moe takoer poveati i zbog pretjeranog zadravanja vode. Zbog toga se ponekad javljaju tegobe s venama i otekline. U tom je sluaju vaan strogi lijeniki nadzor jer bi uzrok mogao biti povieni krvni tlak ili bjelanevine u mokrai.
207
JEDEM.. DAKLE
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
Bez obzira na uzronik, debljanje treba procijeniti ovisno o poetnoj teini i visini. ena teka 60 kilograma prije trudnoe i visoka 1,50 m ne bi se smjela udebljati vie od osam kilograma. ena visoka 1,75 m i uoi trudnoe teka 52 kilograma moe mirno dobiti petnaest kilograma jer je imala vrlo male zalihe. Lako e uostalom izgubiti viak poslije poroaja. Dojenje takoer pomae da se rijeite vika masti. Moglo bi se rei da organizam crpi skupljene zalihe. Osim to je toliko korisno za dijete, dojenje vam dakle pomae i da vratite prijanju vitkost.
NEZAOBILAZNI CELULIT
elulit je prava mora veine ena, ali se naalost zbog njega ponu zabrinjavati tek kad je ve jasno vidljiv. O tome je ve bilo govora u poglavlju o adolescenciji, ali nikad nije suvino ponavljati da je najbolje sprijeiti tu runu pojavu mnogo prije pojave prvih znakova. Nikad uostalom nije prekasno da se neto poduzme, iako valja priznati da nema samo jednog spasonosnog rjeenja. Potrebno je istodobno poduzimati nekoliko mjera jer ete jedino tako moi vidljivo poboljati stanje. Celulit je rezultat nekoliko imbenika, a to su: - enina prirodna predispozicija; - poremeena hormonska ravnotea; - loe prehrambene navike; - loa higijena ivota. Djelujui na dva posljednja imbenika, moe se zaustaviti daljnji razvoj te pojave, ak ga vratiti u suprotnom smjeru. Ali jo jedanput moram ponoviti da se moemo nadati uspjehu samo ako problemu pristupimo globalno, to znai da morate promijeniti nain ivota. Pogledajmo to sve valja poduzeti. Korigirajte i najmanje poveanje tjelesne teine. Zalihe masti zapravo jo pogoravaju negativno djelovanje celulita. Kad jednom nestanu suvini kilogrami, lake e se razluiti to se zapravo odnosi na sam celulit, tonije na ono to nije estetsko. Tek emo tada moi, meu ostalim, primijeniti i lokalno lijeenje.
208
ENA TRIDESETIH
GODINA
Prihvatite dobre prehrambene navike. To znai da prvo morate odbaciti sve loe navike za stolom. Dovoljno bi bilo da zauvijek prihvatite temeljna naela Montignacove metode31 i jedete prvenstveno ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa, odbacujui ugljikohidrate visokoga glikeminog indeksa. Lijeite vene. Najee se kae loa cirkulacija, a posrijedi su zapravo tekoe s venama, este kod ena, a gotovo se uvijek javljaju uz simptome celulita. Problemi cirkulacije, nastali zbog celulita, ne pogoravaju se samo zato to ene previe sjede nego i zbog drugih navika modernog ivota: noenja preuske odjee, prevruih kupki, dugotrajnog sunanja. U teim sluajevima valja se obratiti lijeniku jer se stanje moe popraviti lijeenjem. Starinski su lijekovi, raeni na bazi indijskog kestena, jo i sad primjenjivi, djelotvorni su i lako se nabavljaju. Posebno se preporuuje svaki dan vjebati po nekoliko minuta, na primjer skakati preko ueta ili dva do tri puta u tjednu baviti se tjelesnom aktivnou (hodati, trati, voziti bicikl, plivati). Jedna od najdjelotvornijih vjebi jest da zaboravite dizalo i polagano se uspinjete stubitem dvije po dvije stube. Borite se protiv stresa. Dakako, nikako ne preporuujemo da pokuate ublaiti stres pijui sredstva za umirenje i razne anksiolitike. Radije se nauite primijeniti relaksaciju, jogu i sofrologiju. Akupunktura i neki homeopatski ili fitoterapijski pripravci mogu uspjeno pridonijeti borbi protiv stresa. Upotrebljavajte ljekovite kreme. Uzalud ete upotrebljavati kreme nazvane anticelulitnima. Doivjet ete potpuni neuspjeh ako istodobno ne prihvatite i ostale preporuke. Zaista su zabiljeeni vrlo dobri rezultati ako se uz kreme primijene i prije spomenute mjere. Kreme na bazi kofeina uvelike poboljavaju stanje povrinskog celulita, ali ipak treba izbjegavati preduboke masae.
31
Pogledajte Prvi dio knjige.
209
UDOTVORNI POMAGAI
Koliko god se to inilo udnim, ovdje valja spomenuti jo dva imbenika koji zavreuju osobitu pozornost kad je rije o borbi protiv celulita. Na prvome je mjestu dojenje. Poslije objave moje prve knjige zaista su mi mnoge itateljice javile da su uz dojenje uspjeno izgubile celulit, istodobno se drei Montignacove metode. A to im se nije dogodilo kad su prijanju djecu samo dojile. Trebalo bi dakle udruiti dva imbenika da se postignu dobri rezultati: dojenje i promjenu prehrambenih navika. Budue majke mogu o tome razmisliti te pokuati... Kao drugi udotvoran lijek za sve ene spomenuo bih riblje ulje. Provjerite moe li pomoi. Dakako, i ovdje pod uvjetom da promijenite prehrambene navike. Znanstveno je dokazano da riblje ulje znatno smanjuje nakupine masti na trbuhu (radovi Groscolasa i Belzunga). Neke meni poznate osobe doznale su za to otkrie pa su odluile svaki dan uzimati tri lice ribljeg ulja i to etiri mjeseca, primjenjujui pritom naela Montignacove metode. Postigli su zanimljive rezultate jer su uspjeli smanjiti celulit pa ak ga se i rijeiti. Zaista nije lako u to povjerovati, a jo manje primijeniti jer, istini za volju, nije ba lako tako dugo izdrati tu vrstu lijeenja! Ako ste spremni na sve, jer vas celulit baca u oaj, najlake ete izdrati tako da riblje ulje ulijete u au (jo bolje u plastinu au od jogurta da je moete baciti) pa sve popijete na duak zaepivi pritom nos... Dobro je zatim popiti sok dvaju limuna, dakako bez eera. Nije ba lako, ali ini se da pomae!
VEI ZAHVATI
Ako nita od dosad ponuenoga nije dalo rezultat, obratite se lijeniku specijalistu za estetsku medicinu. Odluit e koje bi lijeenje bilo najprikladnije za vau vrstu celulita. Danas ima razliitih terapijskih mogunosti: limfna drenaa, mezoterapija, lipoliza, lipoject, lipo-endoloza, te liposukcija. Lijenik vam moe potanko objasniti o kakvim je zahvatima rije. Za sva takva lijeenja meutim prepreka su visoke cijene i stanoviti rizici.
210
ENA TRIDESETIH
GODINA
UZIMANJE LIJEKOVA
ijelo je jedno poglavlje bilo posveeno toj vanoj temi. Pogledajte 7. poglavlje u Drugome dijelu knjige.
ZADRZAVANJE VODE
e smo potanko objasnili koliko je vano razlikovati poveanu tjelesnu teinu zbog previe masnog tkiva, od poveane teine koju moemo pripisati zadravanju vode. Mnoge su ene zaista rtve oteklina koje se najvie javljaju na donjim dijelovima nogu, u podruju trbuha pa ak i na rukama. Te se otekline ritmiki mijenjaju, najee vezano za menstrualni ciklus. Najvie se vode nakupi uoi menstruacije kad vidljivo nabubre grudi i trbuh. Uz te se pojave esto javljaju umor, zadihanost pri naporu, glavobolja te zatvor stolice, to moe biti povezano sa smetnjama venoznog krvotoka, loom raspodjelom tekuine, a esto s prevelikim izluivanjem estrogena.
TO UINITI DA SE UBLAE POSLJEDICE?

Za poetak smanjite potronju soli na najmanju potrebnu mjeru, to jest pet do osam grama na dan. Izbjegavajte jako zasoljena jela kao to su mesne preraevine. Dobro je u prehrani osigurati dovoljnu koliinu bjelanevina, to znai redovito jesti ribe, meso, jaja i sir. Ipak, dobro je izbjegavati sve svjee mlijene proizvode, a posebice od kravljeg mlijeka. Valja piti jer voda je najbolji diuretik. Odaberite negaziranu mineralnu vodu. Naalost, ene koje teko zadravaju vodu, nastoje to manje piti. Imajte na umu da je voda najdjelotvornija kao diuretik ako je popijete kad malo odstoji. Tako se uostalom pije ljekovita voda u toplicama. Izbjegavajte diuretike, lijekove koji su esto sumnjive djelotvornosti. Ako se isprva ini da pomau, to ubrzo prestaje jer se organizam na njih navikne. A kad se lijeenje prekine, najee se stanje pogora. Nedavno provedenim istraivanjima utvreno je da na smanjenje zadravanja vode moe dobro djelovati ako se uzima manje glutena u svako211
MONTIGNACOVA
M E T O D A ZA
ENE
dnevnoj prehrani. Neke e ene otkriti da ne podnose gluten upravo po tome to pretjerano zadravaju vodu. To je posebno est sluaj kod ena koje pate od hipotiroidizma (smanjene funkcije titnjae). U sluaju zatvora stolice takoer izbjegavajte laksative. Samo dobrom prehranom moete postii normalan prolaz crijevnog sadraja (pogledajte 5. poglavlje u Drugome dijelu knjige) Ako se pojave ozbiljne smetnje cirkulacije u venama, potrebno je ozbiljno lijeenje. Uz propisane lijekove preporuuje se vitamin P (flavonoid). Uz spomenute mjere protiv te naalost kronine pojave predlaemo vam jo da podignete krevet kako bi glava bila nie od nogu, zatim prestanite puiti, a pokuajte i limfnu drenau.
KAKO PRESTATI PUITI A NE UDEBLJATI SE?

tatistiki je dokazano da se nakon prestanka puenja moe naglo poveati tjelesna teina. Zbog toga se, meu ostalim, mnogi puai boje prekinuti puiti. Znamo da danas mnoge ene popuste toj ovisnosti pod izgovorom da e zaustaviti debljanje. Puenje doista potie troenje energije: stimulira se bazalni metabolizam te istodobno ubrzava prolaz kroz tanka crijeva. Na taj se nain ograniava apsorpcija nutrijenata jer vrlo brzo odlaze u debelo crijevo. tovie, ini se da nikotin koi izluivanje inzulina. Teko je i zamisliti da se frustraciji zbog hipokalorine dijete dodaju i tegobe zbog odricanja od nikotina. Zato su, dok se odvikavate puenja, prihvatljiva i djelotvorna jedino naela Montignacove metode.
212
ENA TRIDESETIH
GODINA
JESTE LI VEGETARIJANKA?
ko ste prihvatili vegetarijanstvo i ne jedete meso zbog ivotinjama, takvo uvjerenje valja potovati. Ako naprotiv meso izvor otrova tetnih za organizam, onda prihvaate meljeno na fiziolokim shvaanjima jo iz XIX. stoljea, koja puno odbaena.
ljubavi prema vjerujete da je stajalite utesu danas pot-
Nije uope dokazano postojanje tih toboe zlokobnih otrova. Posrijedi je samo injenica da se nakon uzimanja mesa stvara vie mokrane kiseline i mokraevine. Valja znati da te tvari dokraja eliminiraju bubrezi svakoga zdravog ovjeka koji pije dovoljno tekuine. Organizam je zapravo programiran da eliminira sve metabolike nusproizvode, a to obavlja dobro i bez tetnih posljedica. Vegetarijanke, koje ne jedu meso, mesne preraevine, perad pa ni ribe, moraju biti oprezne u pogledu ravnotee svoje prehrane. U zamjenu za to neka jedu mlijene proizvode i jaja. Da bi dobile potrebnu koliinu bjelanevina, moraju dobro nauiti nutricionistika pravila kako bi, na primjer, znale da bjelanevine ivotinjskoga i biljnog porijekla nisu iste te da neke od biljnih bjelanevina na organizam moe samo djelomice iskoristiti. Koliina bjelanevina
(na 100 g) Soja u zrnu Sojino brano Slanutak Lea Bob Cjelovito brano 35 45 78 24 6,5 g g g g g Iskoristivost 100% 100% 70% 52% 17% 36%
11.5 g
Bjelanevine biljnoga porijekla nemaju istu nutricionistiku vrijednost kao bjelanevine ivotinjskog porijekla. Deset grama bjelanevina iz lee, primjerice, uope nema istu vrijednost kao deset grama bjelanevina iz jaja. To je nuno shvatiti elite li osigurati pravilan unos bjelanevina. Usto valja imati na umu da svaki dan trebamo po jedan gram bjelanevina na kilogram teine.
213
Vegetarijanke koje su velike ljubiteljice soje moraju znati da namirnice nainjene od soje ne sadravaju zajameno iste koliine bjelanevina kao sama soja. Pogledajmo uostalom koliko bjelanevina na sto grama imaju razliiti sojini proizvodi:
sojino brano soja u zrnju tofu (tzv. sir od soje) klice soje izdanci soje 45 g/100 g 35 g/100 g 13 g/100 g 4 g/100 g 1,5 g/100 g
Isto bi tako trebale znati da u preraenom soku soje, nepravilno nazvanom sojinim mlijekom, ima vrlo malo kalcija (42 mg/100 g) u usporedbi s kravljim mlijekom (120 mg/100 g); da su bjelanevine biljnog porijekla siromanije i esencijalnim aminokiselinama (onima koje organizam sam ne moe proizvesti); da itaricama manjka lizin, a mahunarkama metionin. Kad smo pri tome, upozoravam vegetarijanke da je vano uz odreenu koliinu cjelovitih itarica i mahunarki esto jesti uljeno voe (orahe, bedeme, ljenjake...). Uostalom, u mnogobrojnim starinskim egzotinim jelima itarice se redovito mijeaju s mahunarkama: - kukuruz i crveni grah u meksikim tortillama; - krupica i slanutak u arapskom kus-kusu; - proso i kikiriki u crnakoj prehrani u Africi. Jaje je pak vrlo bogato vrijednim i savreno uravnoteenim aminokiselinama. Vegetarijanka mora posebno paziti na unos potrebne koliine eljeza (o emu je bilo govora) jer eljezo biljnog porijekla organizam asimilira pet puta manje nego eljezo ivotinjskog porijekla. Isto se tako manjak vitamina B 12 moe sprijeiti tako da jedete to vie sira (ovjega i posebice kozjeg), jaja i algi. Dobro sastavljen vegetarijanski jelovnik potpuno biti posebno djelotvoran za zatitu od bolesti srca raka (posebno debelog crijeva i zavrnog dijela ne preporuuje maloj djeci (radi pravilnog rasta), bama.
214
je prihvatljiv te ak moe i krvnih ila te nekih oblika debelog crijeva). Ipak se trudnicama i starijim oso-
ENA TRIDESETIH
GODINA
Montignacova se metoda izvrsno uklapa u vegetarijanski nain prehrane jer savjetuje mnogo ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa kao to su: - crni kruh, - pravi cjeloviti kruh, - cjelovita ria, - crna ili cjelovita tjestenina, - lea, - bijeli i crveni grah, - graak, slanutak i bob, - cjelovite itarice i njihovi proizvodi, - svjee i uljeno voe, - vona marmelada bez eera, - soja i njezini proizvodi, - okolada bogata kakaom (vie od 70%). Tako moete sedam puta na tjedan za zajutrak kao temelj uzeti kruh bogat vlaknima ili itarice bez eera, a uz to mlijene proizvode bez masti ili, ako elite, kakao. Montignacova metoda uostalom preporuuje najmanje tri puta u tjednu ruak bogat dobrim ugljikohidratima. Vegetarijanke mogu samo poveati broj takvih obroka. Birajte neke od sljedeih namirnica za glavno jelo: - cjelovitu riu ili basmati i preljev od rajica; - crnu ili cjelovitu tjesteninu s umakom od bosiljka, rajica ili ampinjona; - leu s lukom; - pomijean bijeli i crveni grah; - graak ili bob; - slanutak; - kus-kus od cjelovite krupice bez mesa; - proizvode od soje; - proizvode od itarica (pahuljice od cjelovite penice); - alge; - gljive. Po elji obroku moete dodati povrtnu juhu, sirovo ili kuhano povre, salatu... te zavriti nekim proizvodom od obrana mlijeka (svjei sir sa 0% masti ili nemasni jogurt). Upozoravam na kraju da vegetarijanska prehrana bez mlijenih proizvoda i jaja, sastavljena iskljuivo od namirnica biljnog porijekla, nedvojbeno uzrokuje manjak raznih nutrijenata, to znai da moe biti opasna.
215
ENA PEDESETIH GODINA
ad bi prije stotinu godina ena doivjela pedesetu godinu, smatrala se staricom. Prirodni prestanak plodnog razdoblja donekle je odzvonio posmrtno zvono njezinoj enstveno-enskoj karijeri. Izmeu dva valunga mogla se samo uivljavati u ulogu bake. Danas je pedesetogodinja ena jo mlada i osim toga ima mogunosti da takva i ostane. Nadomjesna hormonalna terapija nije uvijek prijeko potrebna, ali moe djelotvorno pomoi enama da lake prebrode menopauzu, ak i da produlje mladost. Prihvaanje prehrane bogate prema nutricionistikim mjerilima pomoi e pedesetogodinjakinji da ostane mlada i da na vrijeme sprijei neke bolesti: osteoporozu, smetnje krvoilnog sustava i rak, ali i debljanje. Uvijek valja ponavljati kako je vano dobro jesti da biste ostali lijepi, mladi i zdravi. Moete postati baka, a da ipak sauvate tijelo mlade ene.
MENOPAUZA
enopauza je u modi. Tonije, o tom razdoblju enskog ivota danas se mnogo vie govori jednostavno zato to je posljednjih godina u to razdoblje ula mnogobrojna enska populacija. Zapravo je to dio stanovnitva roen u poslijeratnome razdoblju kad je naglo porastao natalitet, to je jo tada nazvano baby boom. No mentalitet tih suvremenih ena koje su prve upoznale kontracepcijske pilule razlikuje se od mentaliteta njihovih majki.
217
MONTIGNACOVA
Menopauza je za prijanje narataje bila znak to najavljuje silazak, dok je za dananje pedesetogodinjakinje samo jo jedno novo razdoblje njihova ivota. Kao to su osloboene ene trudnou shvatile kao prirodnu pojavu, a ne bolest, tako je i menopauza za njih samo normalna fizioloka faza u njihovu ivotu. Do ezdesetih godina prolog stoljea lijenici se uope nisu mijeali u ensku spolnost ni u bilo to specifino za enski ivot. Samo su nadgledali trudnou i poroaj svojih pacijentica. Poslije sveopeg prihvaanja kontracepcijske pilule stanje se promijenilo. Izmeu lijenika i pacijentice poeo je otvoren razgovor o kontracepciji, ginekolokim pitanjima, a zatim i o spolnosti. Tako je i menopauza osloboena zastarjelih obiljeja pa se bez okolianja preporuuje: ako je potrebno, posavjetujte se s lijenikom o moguem lijeenju.
TO JE MENOPAUZA?
To je vrijeme kad ena vie ne moe raati djecu i jajnici prestaju izluivati hormone. Najvaniji vanjski znak je prestanak menstruacije. Menopauza prosjeno nastupa oko pedesete godine, ali to ovisi o rasi, klimi i naslijeu. esto se dogaa da ki dolazi u menopauzu u istim godinama kad se to dogodilo i majci. Puenje ubrzava poetak menopauze najmanje dvije godine. Moderna je ena uz pomo kontracepcije nauila odijeliti plodnost od spolnosti. Zato je vie ne pogaa iznenadno otkrie kako vie ne moe raati djecu. Sada zna da joj se ivot ne mora mijenjati.
POSLJEDICE MENOPAUZE
Kad jajnici prestanu izluivati estrogen, mogu se postupno javljati razliite tegobe: - valovi vruine (valunzi); - manje ili vie izraene potekoe zadravanja mokrae; - suha rodnica, zbog ega spolni snoaj moe biti bolan; - suhoa i prerano starenje koe; - poetak osteoporoze; - oteenja arterija, zbog kojih mogu nastati bolesti srca i krvnih ila; - psiholoke tegobe, najee depresije; - hormonalne tegobe, povremeno s debljanjem.
218
Mnoge od tih tegoba mogu se sprijeiti ili ublaiti ako prihvatite odreeni nain prehrane.
JEDITE DOBRO DA OSTANETE MLADI

Starenje je genetski programirano u ljudskom tijelu. Taj se proces moe ubrzati pod agresivnim utjecajem vanjskih imbenika koji potiu nastanak slobodnih radikala. Slobodni radikali su tetne tvari to se stvaraju u stanicama tijela za vrijeme kemijskih reakcija u kojima je kisik loe upotrijebljen. Mogu ubrzati starenje stanica i promijeniti nain njihova razmnaanja (opasnost od raka) te prouzroiti cirkulacijske tegobe. Odreeni nutrijenti, koje nazivamo antioksidantima, sposobni su boriti se protiv slobodnih radikala. To su: - vitamin C, - vitamin E, - beta-karoten, - selen, - cink, - polifenoli. Pravilnom prehranom dobit ete potrebnu koliinu tih nutrijenata, a evo namirnica koje moemo preporuiti: Nutrijenti
Vitamin C Vitamin E Beta-karoten
Ima ih mnogo u namirnicama

Crni ribizli, perin, kivi, brokula, limun, narana, grejp, sirovo povre, zelene salate. Ulje peninih klica, kukuruza, suncokreta, oraha, kotica groa. Maslaak, potoarka, pinat, brokula, zelena salata, rajica, suhe marelice, mango, breskve, narane (zapravo sve obojeno voe i povre: naranasto, crveno i zeleno). Ribe, meso, iznutrice, perad, kamenice, cjelovite itarice, gljive i ampinjoni. Kamenice, suhi graak, sjemenke sezama, pivski kvasac, jetra, meso, tvrdi sirevi, lea, grah. Crno vino, okolada s mnogo kakaa (> 70%), indijski aj.
Selen Cink Polifenoli
219
KAKO ZATITITI KOSTI?

Menopauza uvelike djeluje na kosti koje postaju krhke. Najbolji nain zatite kotane mase je znatan unos kalcija (po mogunosti s dodatkom vitamina D i hormonalnim lijeenjem). Nakon pedesete ena bi trebala svaki dan dobivati od 1200 do 1500 mg kalcija. Ispitivanja provedena meu Francuskinjama otkrila su da uzimaju jedva 700 mg, to je premalo. Prema tome ena u menopauzi mora jesti vie namirnica bogatih kalcijem ali ne i vie mlijenih proizvoda. Posebice se preporuuju pivski kvasac i mineralne vode. Valja se posebno uvati gubitka kalcija, to ubrzavaju alkoholna pia (vie od pola litre vina na dan), previe crne kave (vie od etiri male alice) i puenje. Moe se ak preporuiti uoi menopauze provjeriti kotanu masu (denzitometrija), to poslije omoguuje procjenu stvarne opasnosti od osteoporoze.
HORMONALNO LIJEENJE
Treba li ili ne treba nadomjesna hormonalna terapija u menopauzi? Pitanje znatno nadilazi sadraj ove knjige i zato smo tu terapiju spominjali samo u vezi s tjelesnom teinom. Dananja ena pedesetih godina ima izglede da ivi jo otprilike 35 godina. Moemo dakle posve ozbiljno rei kako je vano osigurati takvu kvalitetu ivota da bi se dostojno proivjela preostala treina ivotnog vijeka. Sauvati meku kou i obraniti je od prebrze pojave bora, sprijeiti osteoporozu, to jest bolno slijeganje kraljeaka, zbog ega se starije osobe pogrbe ili im lako puca bedrena kost, samo su neke od objektivno provjerenih poboljanja to se javljaju zbog lijeenja hormonima. Kako se tijekom menopauze prestanu izluivati hormoni, ene u tom razdoblju postaju osjetljivije, pogotovo njihov krvoilni sustav (opasnost ateroskleroze, angine pectoris i infarkta). Postoje dakako i sredstva bez hormona za ublaavanje valova vruine, ali ona ne zatiuju kosti ni arterije. Samo od lijeenja prirodnim hormonima, to jest estrogenom i progesteronom, moemo oekivati da produlji bioloku ravnoteu koja se sama s godinama naruava. Nije dakle toliko rije o umjetnom upletanju u rad organizma nego vie o pomoi prirodi kako bi mogla nastaviti svoj posao.
220
MENOPAUZA I TEINA
Udeblja li se ena kad nastupi menopauza, krivicu esto svaljuje na hormone jer ih je premalo (ako ih ne uzima kao nadomjesnu terapiju) ili zato to ih je prije uzimala pa prestala. Kao to vidimo, hormoni su esto dobar izgovor za debljanje. Pogledajmo najprije statistike podatke kako bismo stekli objektivniju sliku. TABLICA I Debljanje u menopauzi
Bez hormonalne terapije 52% nepromijenjena teina 44% poveanje teine (4-6 kg) 4% gubitak teine (2,5-7,5 kg) S hormonalnom terapijom 67% nepromijenjena teina 31% poveanje teine (4-7 kg) 2% smravi TABLICA II
Poveanje teine poslije histerektomije

Djelomina histerektomija (vaenje samo maternice) 35% udeblja se 56% ne mijenja teinu 9% smravi Potpuna histerektomija (vaenje maternice i jajnika) 50% udeblja se 33% ne mijenja teinu 17% smravi
TABLICA III Teina ena izmeu 52. i 58. godine (svi sluajevi)
43% debele (od njih 27% pretile u medicinskom smislu rijei) 52% normalne teine 5% ispod normalne teine
Izvor: Europski centar za istraivanje i informiranje o debljini (dr. David Elia)
Statistiki podatci ne bi bili potpuni da ne razmotrimo i poveavanje teine svih ena od dvadesete do pedeset druge godine.
221
Prosjeni rast teine ena
Iz statistikih podataka moemo lako zakljuiti: - prvo, da gotovo svaka druga ena u menopauzi ima problema s teinom (43%); - drugo, da se znatno manje debljaju ene lijeene hormonima (31% prema 44%); - tree, da je debljanje najvee kod potpune histerektomije (50%). Vano je takoer zapaziti da se prosjeno Francuskinja neprekidno deblja poslije doba adolescencije, budui da u trideset godina (od dvadesete do pedesete) dobije desetak kilograma, od 53 na 63 kg. Suprotno oekivanome, vidimo da teina polaganije raste poslije pedesete godine, dakle upravo kad pone menopauza. Lijenici su u vlastitoj praksi opazili da se u menopauzi uvijek udebljaju ene (bez obzira na to uzimaju li hormone ili ne) kojima je tjelesna teina i prije bila poviena. Od ena koje su poveale tjelesnu teinu u menopauzi ak je 27 posto (po tablici III) ve bilo pretilo. Moemo dakle zakljuiti da suprotno uvrijeenim predrasudama menopauza nije jedan od odluujuih uzroka debljanju. Samo e se pojaati ve postojea sklonost poveanju tjelesne teine. Drugim rijeima, ene se ne debljaju zbog iznenadnog nestanka hormona ili pak zbog hormonalnog tretmana, nego je uzrok metabolika promjena
222
zbog fiziolokih transformacija enskog tijela. Ono naime ponekad nastoji poveati zalihe masnoe jer je organizam osjetljiviji. A kako se drukije moe odrediti koji je organizam skloniji debljanju nego tako da se izmjeri njegova sklonost hiperinzulinemiji? Dokazano je da zbog smanjenja koliine estrogena, a jo vie zbog njihova nestanka postupno slabi tolerancija na glukozu i smanjuje se osjetljivost na inzulin. Javlja se dakle rezistencija na inzulin, a to znai poveanje njegove razine. Wing je 1983. godine u Pennsylvaniji istraivanjem pokazao proirenost te pojave. RAZINA INZULINA U MENOPAUZI Viak tjelesne teine 1 do 3,3 kg 3,4 do 6,5 kg 6,6 do 10,6 kg Natate 48 50 52 2 sata poslije uzimanja 75 g glukoze 260 280 320 Koeficijent poveanja 5,4 5,6 6,1
Tablica zorno pokazuje dvije vane pojave: - inzulinemija je nakon uzimanja glukoze neujednaena u doba menopauze; - to je vei viak teine, to je nerazmjer jae izraen. Drugim rijeima, to je netko deblji, ima veu hiperinzulinemiju, a to je vea hiperinzulinemija, to je vea i sklonost debljanju.
KAKO IZBJEI DEBLJANJE U MENOPAUZI?

Posebno moramo razmotriti stanje ena koje uzimaju i onih koje ne uzimaju hormone.
BEZ NADOMJESNE HORMONALNE TERAPIJE

To je sa stajalita prekomjerne tjelesne teine najnezgodniji sluaj jer je, kako smo vidjeli, 44 posto ena sklono udebljati se etiri do sedam kilograma.
223
MONTIGNACOVA
Vitke ili ak mrave ene sretne su jer nisu izvrgnute nikakvoj opasnosti debljanja. Ako nikad nisu imale ni kilograma vika (unato loim prehrambenim navikama), znai da im je guteraa u stanju sve podnijeti, pa zato nema opasnosti da e taj organ iznenada poeti izazivati hiperinzulinemiju zbog manjka estrogena. Da biste bili potpuno sigurni, dovoljno je drati se naela ove metode, ali odmah se moete ukljuiti u DRUGU FAZU, preskoivi prvu. ene koje su ve bile debele, u teem su poloaju, osobito one s vrlo mnogo suvinih kilograma. Najbolje bi dakako bilo zauvijek se rijeiti debljine i to dosta prije poetka menopauze. to su deblje kad uu u menopauzu, to su u veoj opasnosti da se jo udebljaju i obratno. Iskustvo je pokazalo da se pridravanjem naela Montignacove metode, pogotovo stroge primjene PRVE FAZE, postie ohrabrujui uspjeh i kako je to svakako najbolji nain da se sprijei debljanje.
GUBITAK TEINE PEDESETOGODINJAKINJE UZ POMO PRIMJENE PRVE FAZE ITM (BMI) (indeks tjelesne mase)
24 do 29 30 i vie
Prosjean gubitak teine poslije 4 mjeseca

- 9,2 kg - 15,1 kg
Postotak gubitka teine

- 12,4% - 16,8%
Treba, meutim, uzeti u obzir i druge imbenike otpora mravljenju: one o kojima smo potanko govorili u prijanjim poglavljima i one o kojima e biti rijei na kraju ovog poglavlja.
S NADOMJESNOM HORMONALNOM TERAPIJOM

Budui da je jasno kako je debljanje u menopauzi izraenije ako se ne uzimaju hormoni (vidjeli smo da manjak estrogena pogorava hiperinzulinizam), lako moemo povjerovati kako hormonalna terapija ima udesnu mo i da jami obranu od poveanja teine. No iako uzimanje hormona ima nespornih prednosti, nikako dokraja ne titi od debljanja. Ako usporedimo broj ena koje se udebljaju uz hormo224
nalnu terapiju i broj onih koje se udebljaju ne uzimajui hormone (31 posto prema 44 posto), statistika ipak pokazuje povoljne rezultate. Pokuajmo zajedno nai objanjenje. Estrogeni prirodno potiu: - poveanje potkonoga masnog tkiva na bedrima i bokovima; - razgradnju trbunog sala: - zadravanje vode u tkivu; - poveanje miine mase (zbog anabolnog djelovanja). Progesteroni pak potiu: - apetit; - poveanje masnog tkiva na trbuhu (anabolno32 djelovanje); - poveanje nemasnog tkiva (anabolno djelovanje); - zadravanje vode (zbog mineralno-kortikoidnog djelovanja). Da zakljuimo: hormonalni tretman estrogenom i progesteronom moe potaknuti odreeno poveanje tjelesne teine i to ovako: - moe se poveati nemasno tkivo (miii); - ponekad se nakuplja voda; - moe se poveati masno tkivo. No danas znamo da to mogue razmjerno neveliko debljanje ovisi o dvije okolnosti: - o postojanju prijanje pretilosti (to je vie suvinih kilograma, vea je opasnost debljanja, a uvijek zbog hiperinzulinemije); - o lijenikovu izboru hormonalne terapije. Kao to pie ginekolog dr. David Elia: Nema nijedne ene koja ne bi podnijela hormonalnu terapiju. Postoje samo loe odabrane hormonalne terapije koje nisu individualizirane za potrebe svake ene. Ne treba zaboraviti da prevelike doze ili naprotiv premalo estrogena, mogu izazvati debljanje. Postoji dakle prijelazno razdoblje slobode pod nadzorom, kad se mora izbjei davati previe ili premalo hormona, da bi ena u menopauzi mogla zadrati nepromijenjenu tjelesnu teinu. Dobro voena terapija (prosjeno) ne uzrokuje poveanje teine, naprotiv: DJELOVANJE HORMONALNE TERAPIJE NA TEINU
Prije terapije 6 mjeseci poslije
teina ena
32
57,1 2,6 kg
56,8 2,7 kg
Anabolno djelovanje oznaava procese izgradnje organskih spojeva u izmjeni tvari.
225
To znai da je najvanije odabrati pravi odnos hormona, propisati koliine i nain uzimanja, to ovisi o godinama i stanju pacijentice. Preesto naime lijenici (pa ak i neki specijalisti) propisuju standardne koliine hormona ne vodei rauna o osjetljivosti svake ene. Bilo bi glupo vjerovati kako postoji shema upotrebe hormonalnih preparata koja bi vrijedila za svaku enu u menopauzi. Tretmane valja prilagoivati, moda ak i za svaku pacijenticu posebno. Naalost, to nije uvijek tako, a ini se da mnogi lijenici zanemaruju problem prekomjerne tjelesne teine svojih pacijentica. U njihovu obranu treba ipak rei da im proizvoai lijekova u tome nimalo ne pomau jer utapaju ribu, skrivajui mogue debljanje u ope statistike podatke. U njima se nikad ne izdvajaju mogui razliiti utjecaji hormona na ene, a jo se manje vodi rauna o tome da li su prije poetka terapije bile debele. Zbog loe voene terapije svaka ena moe poveati tjelesnu teinu, a osobito ako je ve bila debela. Vidimo, dakle, koliko je bitno redovito i pomno pratiti hormonalnu terapiju jer i najmanje debljanje mora navesti lijenika da promijeni doziranje hormona, a po potrebi ak i da prekine terapiju. Mnoge ene ne prihvaaju hormonalnu terapiju zato to im se ne objasne mogui rizici, niti kako ih izbjei. ak 30 posto ena ne uzima hormone kad ih lijenik propie, a 20 posto poslije nepune godine samovoljno prekine terapiju. Sad je shvatljivo zato samo 15 do 20 posto od devet milijuna ena tih godina u Francuskoj pravilno primjenjuje hormonalnu terapiju. Da zakljuimo, odluite li se u menopauzi za hormonalnu terapiju, sprijeit ete debljanje ako uinite dvoje: - provjerite da li je terapija dobra; - drite se naela Montignacove metode kako biste izbjegli rizik od dodatne hiperinzulinemije.
MRAVJETI U MENOPAUZI
Vidjeli smo da se prosjena ena, prema statistikim podacima, udeblja otprilike deset kilograma izmeu tridesete i pedesete godine.
226
E N A TRIDESETIH G O D I N A
Mnoge ene nakupe suvine kilograme, to zbog loih navika za vrijeme trudnoe, to zbog nagomilanih posljedica ukorijenjenih loih prehrambenih navika. Tek kad nastupi menopauza, postanu svjesne opasnosti poveane tjelesne teine (sa hormonalnom terapijom ili bez nje) pa odlue zgrabiti bika za rogove i ele ozbiljno smravjeti. Nikad nije prekasno uiniti neto dobro za sebe, ali pokuajte zamisliti frustraciju (a da ne spominjem razoaranost kad u eljenom roku nema rezultata) ene koja je odabrala neku hipokalorinu dijetu i mora podnijeti velika odricanja. Jedino temeljita promjena prehrambenih navika bez velikih odricanja, kao to to nudi Montignacova metoda, omoguuje prihvatljiv nutricionistiki plan. To je posebno vano, kao to emo uskoro vidjeti, i zato to se u razdoblju menopauze ponekad u ena javljaju depresije.
DRUGE TEGOBE U MENOPAUZI

U menopauzi se mogu pojaviti i druge razliite tegobe: - slabiji rad titnjae; - depresija; - stres zbog promjene naina ivota; - manje kretanja, vie sjedenja. Drugim rijeima, u vrijeme menopauze mogu se poklopiti razliite okolnosti koje djeluju na poveanje tjelesne teine.
UVAJTE SE DEPRESIJE!
Promjene u menopauzi ve same izazivaju umor. Kad va lijenik provjeri da nisu posrijedi smanjeni rad titnjae ni manjak eljeza u krvi, pomislit e na depresivna stanja neposredno uzrokovana menopauzom ili moda i okolinom. Profesor A. Basdevant prouavao je posljedice razliitih psihikih tegoba na tjelesnu teinu. Zahvaljujui njegovu radu moemo zakljuiti da se posljedice mogu izraavati na dva suprotna naina. Deblja se ili mravi, ovisno o prirodi.
227
DJELOVANJE RAZNIH PSIHOLOKIH PROBLEMA I BRIGA NA TJELESNU TEINU

Debljanje Smetnje Udio Depresija Smrt drage osobe Rastava Obiteljske brige Brana nesloga Seksualne tekoe Novane tekoe Brige na poslu Preseljenje 28% 9% 15% 14% 12% 15% 10% 14% 2% Poveanje u kg 4- 7,8 4,3 + 8,5 4,3 + 8,5 4,3 4- 6,9 3,1 + 7,9 3,1 + 19,5 5,3 + 7,1 3,6 + 8,2 4,5 + 5 0,9 Udio 27% 26% 36% 14% 12% 12% 10% 8% 7% Mravljenje Smanjenje u kg - 7,7 3,6 - 6,7 2,7 - 8,3 4,2 - 6,6 2,5 - 8 3,7 - 7,8 2,3 - 6,3 2,5 - 6,5 3,2 - 5,6 1,9
Opazili ste da se uz seksualne tekoe ee javlja poveanje tjelesne teine. One mogu biti popraene skrivanjem poniavajue urinarne inkontinencije. Debljanje u tom razdoblju dobro pokazuje da gubitak uitaka esto trai oralni nadomjestak pretjeravanjem u jelu (i to preteno s loim ugljikohidratima). tovie, kad u menopauzi nestane hormona, javlja se pretjerana osjetljivost na stres. A zbog stresa se moe poveati izluivanje kortizola iz nadbubrenih lijezda. Posljedice mogu biti: - poveanje masnog tkiva na trbuhu; - poveanje apetita; - pojaano zadravanje vode; - smanjenje nemasnog tkiva. Uz pomo dobro odmjerene hormonalne terapije veina se tih potekoa najee prevlada. Kad je rije o prehrani, dodajem kako valja osigurati dobar unos magnezija jer se time smanjuje enina preosjetljivost na dogaaje u okolini.
228
UVAJTE SE AC I DOZE!
Mnogi se lijenici samo nasmijee kad se spomene acidoza (zakiseljenost) jer se tom pojavom rijetko bave. Ipak, imam dojam da se acidoza spominje sve ee. U SAD u slobodnoj je prodaji mnogo sredstava protiv acidoze, to nam pokazuje da je to est i stvaran problem. Zato doktorica Catherine Kousmine pridaje veliku vanost dobroj acidobaznoj ravnotei u organizmu. Nakon njezinih prvih objavljenih radova dokazano je da acidozu uzrokuje dananja prehrana s mnogo rafiniranih namirnica, previe mesa i namirnica koje uzrokuju hiperglikemiju. Acidoza potie rad simpatikusa i izaziva sljedee simptome: - umor, pogotovo jutarnji; - prejako luenje kiseline u elucu; - napuhnutost; - opstipaciju; - zimogroljivost; - smanjenu toleranciju na glukozu; - psihiku preosjetljivost s razdraljivou i manjom otpornou na stres. Doktorica Kousmine i mnogi drugi lijenici ope prakse preporuuju da se u prehrani smanje koliine namirnica koje zakiseljuju (meso, jaki sirevi, bijeli kruh, bijela tjestenina, eer, alkohol, indijski aj, kava), a da se vie jedu namirnice koje alkaliziraju (zeleno povre, limun, soja, svjee i suho voe, umanjak, jogurt, svjei mlijeni fermentirani proizvodi) te tzv. neutralne namirnice (orah, cjelovite itarice, cjeloviti kruh). Da biste sprijeili acidozu, moete ujutro, im se probudite, popiti svjee istisnuti sok dvaju limuna, a zatim danju pijte lunatu mineralnu vodu. Nastane li kriza, uvijek se moete posluiti dobrom starom sodom bikarbonom koju su esto upotrebljavali nai djedovi i bake. Sami moete provjeriti imate li ili nemate acidozu: dovoljno je u ljekarni kupiti trakice za kontrolu kiselosti i umoiti ih u drugu jutarnju mokrau; pH mora biti iznad sedam.
229
TJELOVJEBA U PEDESETIM GODINAMA

konvencionalnoj dijetetici, koja preporuuje hipokalorinu prehranu, viak tjelesne teine uvijek se objanjava prevelikim unosom energije uz premalo troenje energije. Ako je tako, zato milostiva barunica koja po cijele dane ne mie svoju presvijetlu stranjicu iz otmjenog salona u stilu Louisa XIV., kao i ona burujka, supruga bogatog industrijalca koja uope ne zna ima li stubita u njezinoj raskonoj kui u najotmjenijoj etvrti Pariza, zato obje odgovaraju idealu vitkosti? Kako objasniti da su odreda sve njihove sobarice, domaice, slukinje i pazikue, koje neprekidno rade i stalno se kreu, upravo debeljukaste, da ne kaemo pretovarene suvinim kilogramima? Fiziki rad i tjelovjeba jednostavno sami ne mogu nikome pomoi da smravi, a razloge smo jasno objasnili u 8. poglavlju Prvoga dijela knjige. To nikako ne znai da fizika aktivnost nije korisna. Naprotiv. Samo bih jo jedanput poelio da potpuno prevladamo pogreno shvaanje energetskog troenja jer za mravljenje ono nije presudno; tjelesnom se aktivnou treba svakako baviti zato to je viestruko korisna za organizam, posebice za miini i krvoilni sustav. Jo jedanput valja ponoviti da tjelesna aktivnost pomae pri mravljenju ako se istodobno promijene i prehrambene navike na nain kako je opisano u ovoj knjizi. Kad u PRVOJ FAZI izgubite prve suvine kilograme, korisno je fizikom aktivnou prodrmati svoj cijeli sustav. Tjelovjeba se uklapa u Montignacovu metodu jer: - poveava toleranciju na glukozu; - smanjuje hiperinzulinemiju to potie lipolizu (gubitak masnog tkiva); - smanjuje rezistenciju na inzulin. Tjelovjeba uostalom (openito) pomae normalizaciji vrijednosti masti u krvi (triglicerida, kolesterola...) i smanjuje povieni krvni tlak (ako je prije postojao), to je sve zajedno izvrsna prevencija bolesti srca i krvnih ila. Ne smijemo naime zaboraviti da u menopauzi ena gubi prirodnu zatitu koju je imala zbog hormona. Kad oni nestanu, na te je bolesti jednako osjetljiva kao i mukarci. Tjelovjeba je takoer izvrsna za sprjeavanje osteoporoze koja se javlja nakon menopauze. No to je djelotvorno samo ako vjebate redovito i dovoljno dugo.
230
Mogli biste uostalom zamoliti nekog kineziterapeuta ili lijenika sportske medicine da vam naini program vjebi prilagoenih vaim mogunostima i potrebama.
SVAKODNEVNE VJEBE
ak ako nemate vremena ni hrabrosti da se ponete baviti nekim sportom, vrlo je lako u svakidanjem ivotu uiniti bar neto za vraanje snage. Dovoljno je naprimjer odbaciti neke loe navike i prihvatiti bolje. - Ne koristite se dizalom i pokretnim stubama. Predvidite dovoljno vremena da se u naelu uvijek penjete stubama. - to vie pjeaite. Ako stanujete u velikom gradu pa udaljenosti morate prelaziti javnim prijevozom, izaite dvije postaje prije odredita pa ostatak puta prijeite pjeice. Hodajte najmanje pola sata na dan. U dane vikenda eite barem dva sata. - Iskoristite godinji odmor za kretanje, nemojte se samo izleavati. Hodajte du plae i to do koljena u vodi. Odlazite na izlete biciklom te obilazite okolicu ili se penjite po planinama. Upiite se na teaj gimnastike i plivajte. Ono to ste isprva doivljavali kao kaznu, malo-pomalo postat e izvor ugode, pravi uitak. to ete lake vjebati, to vie ete uivati i ujedno se sprijateljiti sa svojim tijelom.
ENA I EERNA BOLEST
lesti.
eerna se bolest definira kao previsoka koliina glukoze u krvi natate ili poslije obroka. Razlikujemo dvije potpuno razliite vrste eerne bo-
EERNA BOLEST TIPA II ILI MASNI DIJABETES

esto pogaa ene u pedesetim godinama i to najee one s prekomjernom tjelesnom teinom. Posrijedi je - tehniki reeno - guteraa koja izluuje preveliku koliinu inzulina. No taj je hormon loe kakvoe ili ga stanice organizma ne prihvaaju pa nije dovoljno djelotvoran.
231
MONTIGNACOVA
Uz hiperinzulinemiju javlja se dakle jo i rezistencija na inzulin. Glikemija ostaje nenormalno visoka jer je izlueni inzulin ne moe smanjiti. Za normalizaciju glikemije uvijek je nuno izgubiti na teini. Za taj tip eerne bolesti posebno su prikladna naela Montignacove metode jer se temelje, kako znate, na izboru ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa. Istraivanje je pokazalo da se metabolika regulacija eerne bolesti poboljava ako se glikemini indeks namirnica prosjeno smanji 14 posto (to znai odbaciti bijeli kruh i krumpir, a u zamjenu jesti cjeloviti kruh, cjelovitu tjesteninu i bijeli grah). Prehrana oboljelih od eerne bolesti mora dakle biti bogata vlaknima, pogotovo topljivima (kao to su pektin u jabuci, alginati u algama, gume u bijelom grahu...). Njihova prehrana mora sadravati mnogo mikronutrijenata (kroma, vitamina B1) jer poboljavaju metabolizam ugljikohidrata. Najvie emo ih nai u neljutenim itaricama, pivskom kvascu i peninim klicama. Osoba oboljela od eerne bolesti mora takoer ograniiti unos zasienih masti (mesa, mesnih preraevina, maslaca, neobranih mlijenih proizvoda) te umjesto njih troiti viestruko nezasiene, a najvie jednostruko nezasiene masnoe kao to je hladno preano maslinovo ulje koje sniava glukozu u krvi i pozitivno utjee na bolest. Bolesnici ne smiju zaboraviti da moraju dovoljno piti (najmanje litru i pol tekuine na dan).
EERNA BOLEST TIPA I ILI MRAVI DIJABETES

Javlja se zarana, u djetinjstvu ili adolescenciji. Guteraa ne radi kako treba i ne stvara inzulin, pa osoba oboljela od dijabetesa mora izvana pribaviti taj hormon u obliku injekcija. Moe se pojaviti i viak tjelesne teine, ali mnogo rjee nego u prije opisanoj vrsti. Osobe koje boluju od eerne bolesti moraju svaki dan uzimati odreenu koliinu ugljikohidrata i to najee rasporeenu u tri dnevna obroka. Bilo bi dakle dobro da jedu ribe i nemasnu perad s prilogom od ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa (sve lisnato zeleno povre, leu, grah, neljutenu riu, cjelovitu tjesteninu...). Preporuuju se i namirnice bogate vlaknima koja takoer pridonose boljem iskoritavanju inzulina i uvijek prijee hipoglikemiju.
232
ENA TRIDESETIH G O D I N A
eerna je bolest opasna i zbog moguih posljedica kao to su oteenja krvoilnog sustava (to pogaa oi, bubrege, koronarne krvne ile). Posljedice treba izbjei pod svaku cijenu. U tome e vam posebno dobro pomoi Montignacova metoda, a usto se, dakako, strogo drite preporuke lijenika dijabetologa. Montignacova metoda nedvojbeno jami: - izbor ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa, ime se smanjuje razina loeg kolesterola i triglicerida; - davanje prednosti viestruko nezasienim i jednostruko nezasienim masnim kiselinama, ime se poveava koliina dobrog kolesterola, a smanjuju trigliceridi; - mravljenje koje esto pomae normalizaciji povienoga krvnog tlaka i olakava rad srca, olakava tjelesnu aktivnost te smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih ila; - prehranu bogatu mikronutrijentima (vitaminom C, vitaminom E, beta-karotenom, cinkom, selenom, polifenolima...), koja titi stijenke arterija. Vidimo da nutricionistika naela koja preporuujemo dijabetiarima mogu pridonijeti spreavanju vrlo ozbiljnih komplikacija na krvnim ilama.
ZENA I OPSTIPACIJA
pstipacija ili zatvor stolice definira se kao zakanjelo pranjenje crijeva, to je povezano s dehidracijom crijevnog sadraja. Smatra se normalnim da zdrava osoba ima stolicu tri puta na dan do etiri puta u tjednu, a opstipacijom kada je broj stolica manji od tri na tjedan. Vie od polovine naih sugraana tui se na opstipaciju, a tri etvrtine od njih su ene.
Obino se spominju dva najea uzroka opstipacije: gubitak refleksa izbacivanja i usporeno kretanje crijevnog sadraja u debelom crijevu (lijena crijeva). U sluaju da nestane potreba za obavljanje stolice, lijekovi nisu djelotvorni, a esto ne pomae ak ni promjena prehrane. U vrlo tekim sluajevima valja primijeniti pravu reedukaciju izgubljenog refleksa, na primjer uz pomo kineziterapeuta koji poduava tehniku esto nazvanu biofeedback. U sluaju lijenih crijeva, to je ea pojava, uz lijeenje se preporuuje da: - vratite uravnoteenu prehranu;
233
- reeducirate crijeva, to meu ostalim znai stei naviku da se redovito, uvijek u isto vrijeme pokua istisnuti stolicu, ak i ako se za to ne osjeti potreba; - steknete naviku tjelovjebe (hodanje, plivanje, vonja biciklom, gimnastika za jaanje trbunih miia); - nikako ne upotrebljavate laksative jer su antifizioloki. Uzimate li ih u veoj koliini, mogu izazvati patoloke promjene crijeva: iznenadne proljeve i bolove u trbuhu, a usto i osjetan pad razine kalija; - odbacite razliite lijekove koji izazivaju opstipaciju, na primjer neka sredstva protiv depresije; - prekinete hipokalorine dijete jer loe utjeu na gastro-koloniki refleks; - ne upotrebljavate neprovjerena sredstva za ienje kao to je parafinsko ulje jer s vremenom moe postati opasno.
PREHRANA I OPSTIPACIJA
Dan ponite aom svjee istisnutoga vonog soka odmah nakon buenja. Kad tekuina stigne u prazan eludac, pokrene gastro-kolonini refleks i stvara potrebu za pranjenjem crijeva. Prehranu treba obogatiti namirnicama koje sadravaju vlakna. Valja jesti cjelovite itarice (tjesteninu, riu, cjeloviti kruh...), ali takoer i mahunarke bogate netopljivim vlaknima. Sve to jedite to vie. Ako je potrebno, usto uzimajte 20 g peninih mekinja (iz biolokog uzgoja) koje pomijeajte s mlijenim proizvodima (svjeim kravljim sirom, jogurtom). Ako iznenada ponete uzimati velike koliine vlakana, moe se javiti napuhnutost, plinovi, pa ak i bolovi u trbuhu jer su crijeva osjetljiva i podraljiva. U tom sluaju uzimajte ih postupno. Za poetak uzimajte po 5 g mekinja na dan, zatim poveavajte po jo 5 g svakog tjedna dok ne dostignete eljenu koliinu. Crijeva e se moda isprva pomalo buniti, ali budite uporni jer takve pojave ne zabrinjavaju, dapae znae da debelo crijevo poinje normalno raditi. Promjena prehrane trebala bi osigurati potreban unos vlakana pa ne treba troiti mucilaginozne pripravke i epie to se prodaju u ljekarnama. Ne smijete dalje zaboraviti da se zbog premalo tekuine (manje od litre i pol na dan) sui crijevni sadraj pa ga je onda jo tee istisnuti.
234
Da biste potaknuli pranjenje une vreice i djelotvorniju borbu protiv opstipacije, moete takoer ujutro, im se probudite, popiti licu maslinova ulja, a okus u ustima popravite svjee istisnutim sokom jednog limuna. Napokon valja znati kako je lijeenje opstipacije vano i zato da bi se posredno sprijeile sljedee pojave: - gastro-ezofagealni refluks (dizanje eluanog sadraja u jednjak); - hijatalna hernija (izboenje nekih trbunih organa kroz oit u prsnu upljinu, bruh); - hemoroidi; - proirenje vena koje se javlja zato to opstipirana osoba snano pritie trbuh dok nastoji isprazniti crijeva.
ZENA I DEBELO CRIJEVO
ad se spominju kolitis, spastiki kolon ili iritabilni kolon, u svakom je od tih sluajeva najee posrijedi preosjetljivost na procese fermentacije i na nazonost vlakana u debelom crijevu. Ono reagira tako da se pojave bolni grevi ili se javlja upala stijenke. Krizu mogu popratiti opstipacija ili pak proljevi.
DIVERTIKULOZA DEBELOG CRIJEVA

Ako se uza sve to javi divertikuloza33 debelog crijeva, nuno je obogatiti prehranu vlaknima jer ona pomau da se izbjegne infekcija i smanji rizik od nastanka crijevnog raka. Ako se doista pojavi upala, privremeno treba primijeniti dijetu namirnicama bez ostataka (siromanih vlaknima). Tada su doputene sljedee namirnice: - nemasno meso bez umaka; - kuhana unka bez koice i masnoe; - nemasne ribe - skuhane ili pripremljene u aluminijskoj foliji; - jaja pripremljena bez dodatka masti; - grojer (ementaler); - bijela ria; - bijela tjestenina;
33
Izboenje crijevne stijenke u obliku depa (op. prev.)
235
MONTIGNACOVA
- krupica (griz); - juha od protisnutog povra; - skuhano povre smrvljeno u kau: tikvice, mahune; - pjena od povra: brokule, pinata, mrkve, celera; - oguljeno skuhano voe; - procijeeni voni sok; - drhtalice (elei) od voa; - maslac, razne vrste ulja, margarin; - napitak od cikorije; - negazirane mineralne vode. Taj se neuravnoteeni nain prehrane ne smije predugo provoditi.
AKO NEMA DIVERTIKULOZE DEBELOG CRIJEVA

Ako je posrijedi samo spastiki kolon34 (bez divertikuloze), problem je jednostavan, ali istodobno i zamren. Ljudi se naime esto boje bolne reakcije crijeva pa nepotrebno iz prehrane izbacuju mnogo namirnica... Na kraju uvedu drastine restrikcije, a unos hrane je potpuno neuravnoteen! S vremenom takvi bolesnici prestanu uzimati namirnice bogate vlaknima. A time ine veliku pogreku jer upravo vlakna ublaavaju tekoe prolaska sadraja kroz crijeva (proljevi i opstipacija). Na e organizam prihvatiti vlakna ako se na njih privikne postupno, na tono odreeni nain: 1. Za poetak valja smiriti debelo crijevo: cijeli tjedan iz prehrane potpuno iskljuite vlakna, a zatim ih uvodite malo-pomalo, tako da isprva jedete lagano zeleno povre koje ne napuhava i oguljeno kuhano voe. Istodobno valja osigurati unos vitamina C: pijte procijeeni voni sok (bez ostataka vonog mesa). 2. I dalje vrlo postupno u prehranu ponovo ukljuujte sirove namirnice: povre, salate, voe. 3. Na kraju, ako ustreba, moete dodati mekinje i to poveavajui koliinu. Ponete s 5 g na tjedan, a zatim svaki tjedan dodavajte po 5 g da biste na kraju uzimali 20 g. Cjelovite namirnice takoer moete ukljuiti u program.
34
To je funkcionalna smetnja - sklonost debelog crijeva grevima.
236
OPE UPUTE
Imajte stalno na umu kako branate proizvode valja dobro provakati da bi amilaza iz sline ve u ustima imala dovoljno vremena da djeluje. Inae e se, unato djelovanju amilaze iz guterae, ostatci kroba fermentirati u debelom crijevu i stvarat e se plinovi, to moe izazvati bolne greve. Za smirenje bolova ili apsorpciju plinova pomau medicinski ugljen ili preparati s glinom. Postanu li bolovi vrlo jaki, moete uzeti neki spazmolitik (sredstvo protiv greva). Na kraju podsjetimo da su osobe sa zaobljenim napuhnutim trbuhom esto podlone stresu. U tom se sluaju potrudite jesti na nekome mirnom mjestu, bez urbe i s osobom koja vas smiruje. Jedete li sami, to jest bez drutva, velika je opasnost da ete hranu u sebe brzo utrpati. Bilo bi korisno da se povremeno, u bilo koje doba dana, sjetite vrlo jednostavne vjebe disanja duboko uvlaei trbuh. Time jaate miie donjeg dijela trbuha i provodite blagu masau debelog crijeva. Deset minuta relaksacije poslije obroka takoer moe biti djelotvorno. Lijenik moe otkriti da pacijent zbog tegoba izazvanih opstipacijom ima psihike smetnje i preporuiti mu psihoterapiju. Najee je meutim dovoljno prihvatiti pravila zdravog naina ivota i prehrambene savjete, a vaan je i dobar odnos lijenika i bolesnika.
DOBROM PREHRANOM PROTIV RAKA
ad je, sada v davne, 1984. godine Centar za borbu protiv raka u Villejuifu (nedaleko od Pariza) organizirao konferenciju o ulozi prehrane u borbi protiv raka, ak su i nazoni strunjaci smatrali da je tema pomalo neumjesna. Danas se o tome razmilja posve drukije; procjenjuje se kako u 95 posto sluajeva rak djelomice uzrokuju imbenici iz okolia, a da je za gotovo 60 posto neposredno odgovorna prehrana!
TO JE RAK?
Ta se opaka bolest javlja kad se udrui nekoliko razliitih imbenika vezanih za okoli i djeluju na organizam koji ve ima predispozicije, ponajprije zbog naslijea i metabolikih promjena.
237
MONTIGNACOVA
Pod utjecajem imbenika iz okoline kancerogene tvari mogu imati svojstvo poticatelja kad nakratko dou u dodir s jednom stanicom u tijelu ili s nekoliko njih. Stanice se tada preoblikuju i stvaraju se uvjeti da se mogu mijenjati i umnoavati. Zatim zaetnik, koji sam nije kancerogen, omoguuje stanicama tako pretjerano umnoavanje da se stvori tumor. Stanica dakle postaje kancerogena tek poslije nekoliko nenormalnih faza. Prehrana je samo jedna od karika u lancu, ali moe biti odluujua.
UZROCI RAKA
Epidemiolokim se istraivanjima pokuava pronai uzroke raka. Ona se temelje na prouavanju injenica vezanih za zemljopisnu rairenost i na promatranju pojedinanih sluajeva. Tako primjerice u dvije zemlje usporeuju koje se vrste namirnica najvie jedu te koliko je uestala ista vrsta raka; u drugom istraivanju usporeuju koje namirnice jedu oboljeli od raka, a koje zdravi. Valja meutim uvijek biti oprezan jer, kako je rekao La Vecchia, istraivanja utemeljena na promatranju stanovnitva zacijelo su korisna za stvaranje hipoteza, ali nikako ne mogu dati konane dokaze za odnos uzroka i posljedica. Korelacija ne podrazumijeva nuno i uzrone veze. Dodajmo tome aljivu primjedbu profesora M. Apfelbauma: injenica da su u Francuskoj najbrojniji automobili tvrtke Renault i da Francuska dri svjetski rekord u cirozi jetre jo ne znai da je mogue utvrditi vezu izmeu ta dva podatka! Iz godine u godinu ipak se razmilja sve ire. lako valja oprezno interpretirati neke zakljuke, dugogodinja su istraivanja potkrijepila tvrdnju da neke namirnice i nutrijenti mogu potaknuti stvaranje raka, ba kao to drugi mogu imati ulogu zatitnika.
NAMIRNICE I NUTRIJENTI KOJI MOGU POTAKNUTI NASTANAK RAKA Bjelanevine

Pri visokim temperaturama u bjelanevinama mesa stvaraju se heterociklike kiseline koje mogu potaknuti nastanak raka debelog crijeva i rektuma (zavrnog crijeva).
238
Zato je u osoba koje svaki dan jedu meso (govedinu, teletinu, svinjetinu ili janjetinu) rizik stvaranja tih oblika raka dva i pol puta vei nego kod osoba koje jedu meso samo jedanput na mjesec. Meutim, manjak bjelanevina takoer je tetan. Smanjuje prirodnu otpornost jer usporava djelovanje limfocita T, a zbog toga se lake razvija rak.
Masti
ini se da pretjerane koliine zasienih masti u prehrani mogu poveati rizik od nastanka raka dojke, jajnika, grlia maternice, debelog crijeva i rektuma. Dok su se Japanci drali kulinarske tradicije i u prehrani se malo koristili mastima ivotinjskog podrijetla, ti su oblici raka bili vrlo rijetki. Ali kako u novije doba sve vie prihvaaju zapadnjaku hranu, broj sluajeva raka dojke povean je 58 posto od 1975. do 1985. godine! Pretjerane koliine masnog tkiva u pretilih ena poveavaju rizik od nastanka raka dojke. Androidni tip pretilosti (oblik jabuke) poveava taj rizik, ginoidna pretilost (oblik kruke) je smanjuje. Otkriveno je est puta vie raka dojke u prvoj skupini jer se masna tkiva nakupljaju u gornjem dijelu tijela, dodatno ometajui hormonalni sustav. Ipak nemojte misliti da su ba sve masti neprijatelji koje treba unititi, jer to to smo rekli odnosi se ponajprije na zasiene masti iz mesa i mlijenih proizvoda. Ribe, maslinovo ulje i ulje od nourka naprotiv sadravaju takve masnoe koje tite od raka. Svako je pretjeravanje tetno pa tako ne treba ni pod svaku cijenu smanjiti razinu kolesterola ispod normalne vrijednosti. Dokazano je da odravanje razine kolesterola ispod 1,8 g/l tijekom deset uzastopnih godina moe potaknuti stvaranje raka rektuma, to najbolje pokazuje da se u svemu valja drati razumne mjere. Vanije je paziti da se u prehrani odrava pravilan meuodnos razliitih zasienih i nezasienih masnih kiselina.
Sol
Presoljena jela, esto s mesom, zatim mesne preraevine te ribe konzervirane usoljavanjem ili u marinadama, potiu nastanak raka eluca. Japanci to naalost znaju najbolje jer su teko platili svoje navike konzerviranja riba. Uestalost raka eluca u toj je zemlji smanjena ak 64 posto kad su posvuda prihvaeni hladnjaci i zamrzivai, a stvorene su i navike da se ee jedu svjei proizvodi.
239
Alkohol
Alkohol moe biti kancerogen, pogotovo udruen s puenjem. Ne poznajemo dokraja nain na koji neposredno djeluju jer laboratorijske ivotinje odbijaju alkoholna pia. Ne postoji, dakle, model istraivanja koji bi pokazao koje fizioloke promjene uzrokuje alkohol. Pretpostavlja se da je mehanizam djelovanja takav da alkohol mijenja stanice stijenke crijeva koje onda prekomjerno proputaju kancerogene tvari to se nalaze u crijevima. Francuska dri tuni svjetski rekord u broju sluajeva raka uzrokovanih alkoholizmom (drijela, usta, jednjaka, grla, jetre) zbog ega na godinu umire otprilike 14.000 bolesnika. VEZA IZMEU POTRONJE ALKOHOLA I RIZIKA NASTANKA RAKA Potronja istog alkohola (grama na dan)
30 do 40 g 40 do 80 g 80 do 100 g vie od 100 g
Rizik nastanka raka

x x 2 4
x 10 x 20
Sjetimo se da litra vina (10% vol.) sadrava 80 g alkohola. Doda li se alkoholu i puenje, opasnost se jo poveava. Tako osoba koja popije litru vina (ili odgovarajuu koliinu alkohola u pivu ili estokom piu) i usto na dan popui 20 cigareta, ak 50 puta poveava rizik nastanka raka. Treba li uope podsjetiti da treinu sluajeva plunih bolesti pripisujemo puenju. Samo puenje uzrokuje 90 posto sluajeva raka plua, gornjih dinih i probavnih puteva, jednjaka i mokranog mjehura. Pomalo je udno, ali istinito, da se rizik poveava i zbog loe higijene zuba to se esto via meu ljudima koji piju alkohol i pue. Ljudi esto zakljuuju da je rak uasna bolest. ale se da medicinska istraivanja teku presporo i da znanstvenici ne uspijevaju pronai pravi uzrok toj bolesti ni djelotvorne lijekove. Ali najprije se ozbiljno zamislimo nad injenicom da bi se udio oboljelih od raka smanjio za ak 56 posto kad bi se prestalo puiti i smanjilo pretjeravanje s alkoholnim piima.
240
Manjak mikronutrijenata
Beta-karoten, vitamin C, vitamin E i cink tite od raka jer sprjeavaju stvaranje slobodnih radikala. Uzmanjka li bilo kojeg od njih, olakan je nastanak raka.
Pesticidi
Profesor Revillard dokazao je da pesticidi pogaaju neke stanice jetre i plua koje imaju vanu ulogu u imunolokim procesima. Od pesticida koji se esto koriste, karboril ometa rad makrofaga35, a lindan ih navodi na luenje nenormalnih tvari koje su sline slobodnim radikalima (dodatno poveavaju rizik nastanka raka) ili su poput leukotriena (kemijskih medijatora koji potiu nastanak upala, alergija i slabe obranu organizma).
Nitrati i nitriti
Nitrati se u vodi mogu pretvoriti u nitrite, a zatim u kancerogene nitrozamine. Kad znamo da u nekim krajevima voda iz vodovoda sadrava do 100 mg nitrata, zaista se moramo zabrinuti. Nitriti su se uostalom dugo godina upotrebljavali kao konzervansi u mesnim preraevinama. Zato se ne moramo uditi da je broj oboljelih od raka na elucu smanjen za ak 66 posto kad se upotreba nitrata u prehrambenoj industriji smanjila 75 posto. Neke vrste piva jo sadravaju nitrozamine koji pogoduju razvoju raka probavnog sustava.
NAIN KUHANJA I RAK

Rotilj ili gradele to tako fino miriu na izletima i godinjem odmoru mogu se pretvoriti u prave bacae plamena ako se upotrijebe kojekakva sredstva za pripaljivanje. Jo je gore to jela sa eravice djeluju poput tempirane bombe ako su isprena na vodoravnoj reetki.
Makrofagi su velike stanice (naprimjer bijele krvne stanice) koje imaju sposobnost da prodiru bakterije.
35
241
JEDEM.. DAKLE
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
Kad se na visokoj temperaturi masti iz mesa ili riba otope, kapaju na eravicu i nastaje reakcija pirolize. Zbog toga se stvara kancerogeni benzopiren, a moramo pribrojiti i druge policikline ugljikovodike u dimu kojim se proimaju namirnice... Prihvatljiv je zato samo okomiti rotilj. No tijekom godine rijetke su prilike kad spravljamo jelo na rotilju pa je ta opasnost vrlo mala. Ve smo spominjali kako su dimljene namirnice (meso, mesne preraevine, ribe) dugo vremena uzrokovale rak eluca u zemljama gdje su ih upotrebljavali cijele godine (posvud na Baltiku i u Japanu). Isto bi tako bilo poeljno to manje zagrijavati maslac jer se iznad 130 Celzijusovih stupnjeva u njemu stvara kancerogena tvar akrolein.
HRANA KOJA TITI OD RAKA Antioksidansi

Podsjeamo vas na popis36: - vitamin C, - vitamin E, - beta-karoten, - selen, - cink, - polifenoli.
Kalcij
Manjak kalcija utrostruuje rizik nastanka raka debeloga i zavrnog crijeva. Naprotiv, eksperimentalno je dokazano da dnevni unos od 1250 mg kalcija tijekom tri mjeseca smanjuje rast stanica tumora u debelom crijevu. Zato je nuno uzimati mlijene proizvode, ali od obranog mlijeka, dakle bez zasienih masnih kiselina.
Vlakna
Znamo da manjak vlakana olakava nastanak raka plua i grlia maternice a pogotovo debeloga i zavrnog crijeva. Najdjelotvornija zatita su netopljiva vlakna (celuloza, hemiceluloza).
36
Pogledajte tablicu vitamina u 6. poglavlju Prvoga dijela knjige.
242
Vlakna tite stijenke debeloga i zavrnog crijeva i to preko nekoliko mehanizama: - smanjuju vrijeme dodira izmeu potencijalnih kancerogenih tvari (unih kiselina) i crijevne sluznice; vlakna omoguavaju razrjeivanje sadraja crijeva (jer ih hidratiziraju) i ubrzavaju njegov prolazak; - smanjuju vrijeme djelovanja crijevne flore na neke tvari iz ui; - smanjuju mogunost bujanja stanica crijevne sluznice zbog djelovanja unih kiselina. Pokazalo se kako samo poveanje koliine vlakana u hrani nije dovoljno da sprijei nastanak raka debeloga i zavrnog crijeva. Nuno je istodobno smanjiti i potronju mesa jer tek tada vlakna mogu zaista djelovati zatitno.
Nezasiene masne kiseline

Ulja koja se dobivaju od soje, kukuruza, masline i suncokreta (ako nisu oksidirala) mogu djelovati kao zatita od raka.
Povre
Neke vrste povra sadravaju tvari za koje je otkriveno da tite od raka: - indoli u kupusu i brokuli koji deaktiviraju estrogene; - steroli u krastavcu; - poliacetileni u perinu koji zaustavljaju ranu aktivnost nekih prostaglandina; - kinon u rumarinu koji pojaava rad enzima u detoksicirajuim procesima; - izoflavoni u brojnim vrstama povra koji koe rad nekih enzima to sudjeluju u kancerogenezi. Nemojmo zaboraviti ni djelovanje vlakana i vitamina C kojeg ima u povru.
NEKOLIKO TEMELJNIH NAELA KOJIH SE VALJA PRIDRAVATI

Izbjegavajte uzimati pretjerane koliine hrane i debljanje. Jedite ee ribu nego meso, izbjegavajte dimljene i usoljene preraevine. Smanjite unos masti, pogotovo zasienih.
243
M E T O D A ZA
ENE
Obogatite prehranu vlaknima (jedite voe, zeleno povre, mahunarke, cjelovite itarice). Pazite da - pogotovo kuhanjem - ne unitite vitamine i izgubite oligoelemente. Smanjite potronju alkohola. Nastojte paziti da vam prehrana bude uravnoteena i raznovrsna. ak i kad je rak ve dijagnosticiran, ako je otkriven dovoljno rano (uz pomo redovitih kontrola) pa je jo na stupnju tumora pod kontrolom, svi su mehanizmi jo reverzibilni. Vrijeme je, dakle, i za promjenu prehrambenih navika. Dobro osmiljena prehrana moe biti djelotvorna pomo jer ublaava sekundarne posljedice lijeenja lijekovima i zraenjem. Uz nutricionistike savjete dobro je prihvatiti i neke ope upute. Rak nije uvijek neizljeiv, a neke vrste raka mogu se ak sprijeiti. Ne puite. Nemojte svojim dimom trovati druge. Izbjegavajte dugotrajno sunanje (rizik od raka koe). Tono se drite uputa za sigurnost na radu ako dolazite u dodir s bilo kojom kancerogenom tvari. U veini je sluajeva rak izljeiv ako se dovoljno rano otkrije. Osjetite li neku upornu tegobu, posavjetujte se s lijenikom.
244
ENA TREE DOBI
ekadanje shvaanje starosti danas je potpuno odbaeno, ali izreku da je ovjek star onoliko koliko su mu stare arterije nikad nismo smatrali istinitijom. U XVIII. stoljeu ljude se smatralo starima mnogo prije nego danas, ve oko etrdesete godine, i to najvie zato to je samo etiri posto stanovnitva ivjelo dulje od 60 godina. Danas se ovjeka smatra starim nakon 65. godine, no ene imaju izgleda da ive i dulje od 85 godina. Od poetka 3. tisuljea ak e 21 posto francuskog stanovnitva biti u treoj dobi. Psiholoka dob dodue ne ovisi ba mnogo o stvarnim godinama ivota. Tko u svojoj okolini ne poznaje barem jednu enu staru izmeu 70 i 75 godina koja je unato tome vrlo aktivna i nema veih tegoba. Moja baka koja je preminula prerano i posve zdrava u 102. godini ivota bila je uzor vitalnosti. Na svoj je stoti roendan izgledala ak mnogo mlae od osamdesetgodinjakinja koje su joj dole estitati. lako je psiholoki imbenik vrlo vaan, treba priznati da je i nain prehrane starijih osoba jednako bitan za dugovjenost. Nemogue je dakako poricati utjecaj tjelesnih imbenika na starenje, ali na prehrambene je navike ipak najlake utjecati.
PRIRODNO STARENJE
rganizam prirodno prolazi kroz razliite promjene nakon razdoblja izmeu ezdesetih i sedamdesetih godina.
245
PROMJENE TJELESNOG SUSTAVA

lako se teina unutarnjih organa i udova neznatno mijenja, smanjuje se nemasna miina masa. Ta promjena moda nastaje zbog manjeg izluivanja androgena (odatle pad izgradnje bjelanevina) ili moda zbog pretjeranog sjedenja. I jedno i drugo uzrokuje pad tjelesne kondicije i manju pokretljivost: esto se na kraju ide samo od kreveta do naslonjaa ili jo gore, stara osoba postaje nepokretan bolesnik. I dok se u trbunom dijelu razmjerno poveava koliina masnog tkiva, esto se openito smanjuje potkona masnoa. A i voda se u organizmu smanjuje ovako: - po 0,3 kg na godinu od 65. do 70. godine; - po 0,7 kg na godinu nakon 70. godine. U narodu kau da se starac sui.
FUNKCIONALNE SMETNJE
Starenje organizma uzrokuje sljedee promjene u radu probavnog sustava: - slabi osjet okusa zbog atrofije okusnih pupoljaka, a to stanje dodatno pogorava manjak cinka. Slabi osjet okusa slanoga i slatkoga. Zbog toga je starcima hrana bljutava pa pretjeruju s koliinama soli, eera i zaina: - zbog atrofije lijezda slinovnica javlja se suhoa u ustima, no to moe biti i sekundarna pojava zbog uzimanja nekih lijekova (atropinskog uinka); - zbog stanja zuba hrana se premalo vae; - esto nastaje gastro-duodenalni refluks; - smanjuje se izluivanje eluane kiseline; - usporava se ispranjavanje eluca; - smanjuje se izluivanje enzima iz guterae, zbog ega se teko probavljaju masti; - u probavi se hrana manje iskoritava, to pogorava manjak mikronutrijenata: vitamina, minerala i oligoelemenata; - zbog duljeg zadravanja sadraja crijeva raste bakterijska flora, to je razlog jae fermentacije i pojave plinova.
246
ENA TREE
DOBI
METABOLIKE PROMJENE
To znai: - usporava se obnova bjelanevina i to 30 posto u usporedbi s mlaom odraslom osobom; - nakon obroka poveava se razina glukoze u krvi zbog premalog izluivanja inzulina, uz to se poveava i rizik rezistencije na inzulin; - organizam gubi vie vode i natrija zbog smanjenog osjeaja ei, a to poveava rizik od dehidracije. To ete lako provjeriti tako da jednostavno utinete kou pa provjerite da li je i poslije nabor koe dugo ostao vidljiv. Stanje je jo gore zbog estog uzimanja diuretika i sredstava za ienje.
PROMJENE U NAINU IVOTA
tare se osobe mogu nai u dva temeljno razliita poloaja, ovisno o tome ostaju li kod kue ili su negdje smjeteni.
ENE U VLASTITOM DOMU

I ovdje se jasno razlikuju dva naina prehrane. Neke ene kuhaju same ili im to obavljaju lanovi obitelji ili neka pomonica. U tom je sluaju prehrana pravilna i nije previe neuravnoteena. Nekima donose gotove obroke pa kakvoa ovisi o prehrambenom izboru osoba ili organizacije koja dostavlja hranu. Mnogo ena, esto udovica, pati zbog samoe i osamljenosti pa zbog latentne depresije razviju anoreksiju i povlae se u sebe. Zatvara se dakle ukleti krug i starica se moe prepustiti potpunom propadanju. Ako se to ne opazi na vrijeme, osoba e zavriti kao nepokretan bolesnik. Pretjerano uzimanje lijekova takoer moe potaknuti pojavu anoreksije, nepodnoenje hrane i ponekad ak gubitak mikronutrijenata.
ENE U DOMOVIMA ZA UMIROVLJENIKE I U DRUGIM USTANOVAMA

U domovima za umirovljenike stare ene jedu ve pripremljenu hranu i to u prilino ugodnom drutvu ako se ne povlae i ne osamljuju u svojim sobama.
247
JEDEM.. DAKLE
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
U ustanovama za dulji boravak ili stacionarima za smjetaj i njegu ostarjelih osoba prehranu nadzire dijetetiar. U stvarnosti meutim stanje nije ba idealno jer u naelu stare osobe ele jesti samo ono to vole! Osim toga, jela im stiu hladna ili se prebrzo hlade i posvuda je premalo osoblja za pomo nemonim starcima. I da do kraja prikaemo mranu stranu slike, dodajmo da nitko ne provjerava da li su starice pojele hranu koju su im donijeli. I tako imamo paradoks da po ustanovama gdje je prehrana najbolje prilagoena potrebama i gdje su starije osobe pod najboljim nadzorom, opaamo najvei manjak u prehrani te ak sluajeve opasne pothranjenosti.
POSLJEDICE LOE PREHRANE

Kako se prehrambene pogreke ponavljaju, malo-pomalo nastupa pothranjenost s mnogim posljedicama, kao to su: - umor koji vodi apatiji; - slabljenje miia; - mravljenje do 15 posto gubitka teine; - opasnost pada s lomom kosti; - smuenost; - vea osjetljivost na zaraze; - smanjenje intelektualnih sposobnosti. Stanje se uvelike pogorava zbog osamljenosti, povlaenja u sebe, nepoznavanja nekih prehrambenih naela, osiromaenja i alkoholizma.
ODBACITE PREDRASUDE
Starije su osobe manje aktivne pa im treba manje od ostalih. Ne: nipoto se ne smije smanjiti koliinu hrane. Starije osobe imaju velike prehrambene potrebe i moraju jesti isto koliko i adolescenti jer im je apsorpcija u crijevima smanjena, a slabija je i sinteza bjelanevina. Svaka prehrambena restrikcija - kao u hipokalorinim dijetama - moe izazvati ozbiljan manjak mikronutrijenata. Kako starimo tako nam treba sve manje mesa. Ne: Staroj osobi treba bjelanevina i eljeza. Nema dakle nikakvih razloga da joj smanjite koliine mesa ili ga dokraja ukinete.
248
ENA TREE
DOBI
Isto tako ne valja vjerovati glupim glasinama da jaja tete jetri ili da se zbog jogurta gubi kalcij. Naprotiv, te dvije namirnice nedvojbeno su vaan dio prehrane svih starih osoba. Takoer je pretjerano tvrditi da zbog soli arterije otvrdnu i da meso stvara suvie mokraevine, a suho povre napuhnutost.
BOLJE JEDITE DA BISTE BOLJE IVJELI

Prehrana nikada ne ide u mirovinu pa uope nema razloga da smanjite energetski unos samo zato to ste uli u treu dob. Naprotiv, preporuuje se da i dalje dobro jedete te da uzimate etiri obroka na dan. Ne valja naime zaboraviti koliko je vaan zajutrak i koliko je ugodan popodnevni aj na engleski nain.
NADOKNADITE SVAKI MANJAK I POBOLJAJTE DJELOTVORNOST METABOLIZMA

Profesor Le Cerf iz Lilla jo je osamdesetih godina objavio rezultate istraivanja, koji su pokazali da starije ene prosjeno uzimaju 1680 kalorija te da je unos bjelanevina esto nedostatan i usto neuravnoteen jer je 77 posto bjelanevina ivotinjskog porijekla. Treba dakle pripaziti da u prehrani ima dovoljno cjelovitih namirnica, kao to su mahunarke i cjelovite itarice, koje su uostalom vrlo bogate vlaknima i mikronutrijentima. Koliina bjelanevina moe se smanjiti samo ako to izriito propie lijenik, naprimjer ako zakazuje funkcija bubrega. Ako se nema dovoljno novaca, meso se moe zamijeniti jajima i mlijekom jer su to jeftiniji izvori bjelanevina. Isto tako valja vie paziti da se upotrebljavaju razne vrste masti. Dio enzima naime prestaje valjano obavljati svoj posao u organizmu starije osobe. Nadalje, neke masne kiseline organizam vie ne proizvodi sam pa je vrlo vano redovito uzimati masne kiseline iz ulja uz redovitu prehranu mesom, jetrom, jajima i pogotovo ribom. Vrlo je vano pravilno birati ugljikohidrate. Zato ponovimo da je uvijek bolje uzimati ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa jer je takva hrana istodobno bogata bjelanevinama biljnog porijekla, vlaknima (koja pomau u borbi protiv opstipacije) i mikronutrijentima. No, ne treba se prestrogo odricati malih slastica koje uvijek ine pravi uitak (osim u sluaju teke pretilosti i loe regulirane eerne bolesti). Da ponovimo, trebalo bi birati okoladu s najmanje 70 posto kakaa.
249
NE ZABORAVITE PITI
Uvijek dovoljno piti ostat e obveza za cijeli ivot. Stare osobe esto ne osjeaju e, a ionako im prijeti funkcionalna dehidracija, pa valja stalno paziti da se uzima dovoljno tekuine (najmanje litru i pol vode na dan). Juhe, razne vrste aja i voni sokovi zato su uvijek dobrodoli. No, ne valja pretjerivati s kavom da ne naruite san. Obiaj da se tijekom dana popiju dvije ae crnog vina uz obroke dobar je, tovie i poeljan jer vino, kao to je dobro poznato, djeluje kao antioksidans i popravlja raspoloenje.
IZBJEGAVAJTE MANJAK MIKRONUTRIJENATA Nezaobilazan par: kalcij i vitamin D

ene u godinama moraju voditi rauna o unosu kalcija; vrlo je vano osigurati 1200 do 1500 mg na dan. Naalost, vrlo esto uzimaju manje, pogotovo ako im je prehrana loa. Statistika nam uostalom govori: - 58% starih ena uzima manje od 800 mg kalcija; - 16% uzima 800 do 1000 mg; - 10% vie od 1000 mg; - 16% (samo!) uzima redovito potrebnu koliinu. Taj je manjak to ozbiljniji to unos manji od 1000 mg kalcija ne omoguuje djelotvornu borbu protiv osteoporoze (pogledajte 5. poglavlje u Drugome dijelu knjige). Osteoporoza je kod starih ena donekle razliita od one koja pogaa ene u menopauzi: dok se kod mlaih kraljeci mijenjaju i slijeu, kod starih su najvie zahvaene dugake kosti pa nastaju lomovi na najmanji udar ili uslijed pada. Najee nastradaju vrat bedrene kosti i zapea. Sad je jasno koliko su mlijeni proizvodi vani u prehrani stare ene. Vitamin D jednako je vaan jer bez njega se kalcij ne moe apsorbirati. Kao to je poznato, taj se vitamin stvara u koi izloenoj suncu pa bi bilo vano da se osobe tree dobi bar malo sunaju. Ako zaista nemate prilike za sunanje, vitamin D moete uzeti i hranom. Trebalo bi uzimati otprilike 12 mcg (milijunti dio grama) na dan. Vei manjak vitamina D moe izazvati i osteomalaciju; osjeaju se bolovi u zdjelici i teko se hoda (to je ekvivalent djejeg rahitisa).
250
ENA TREE
DOBI
Kad lijeniku doe starija osoba koja se teko kree, trebao bi se prisjetiti da su i takve dijagnoze mogue. Tada se propisuju velike doze vitamina D. Namirnice bogate vitaminom D Riblje ulje Tunjevina Srdele Pilea koa Margarin Gljive i ampinjoni umanjak Svinjetina Piletina 250 do 700 60 25 20 8 8 5 3 2 mcg/100 mcg/100 mcg/100 mcg/100 mcg/100 mcg/100 mcg/100 mcg/100 mcg/100 g g g g g g g g g
Folati za zdrav duh i dobro raspoloenje

Manjak folata (vitamina B9 ili folne kiseline) takoer je vrlo est kod starih osoba. Od njega pati otprilike 30 posto onih koji ive u svojoj kui i 70 posto osoba u ustanovama. Zbog tog se manjka razvija anemija, ali najvie psihike smetnje: nagle promjene raspoloenja, nesanica, gubitak poleta, depresivna stanja, bezvoljnost, a ponekad i senilno ponaanje. Zato bi bilo preporuljivo da se staricama koje gube glavu najprije provjeri unos folata, a tek tada tegobe pripiu senilnosti. Jednostavnom analizom krvi ta se dijagnoza moe lako postaviti. Lijeiti se moe injekcijama, ali jednako je vano poduzeti sve potrebno za pravu prehrambenu prevenciju. Dnevna potreba folata je 300 mcg. Namirnice bogate folnom kiselinom Pivski kvasac Telea jetra Kamenice Potoarka, belgijska salata Kuhani pinat Avokado Kuhani crveni grah 4000 mcg/100 g 260 mcg/100 g 240 mcg/100 g 220 mcg/100 g 160 mcg/100 g 150 mcg/100 g 130 mcg/100 g
251
Uzimajte dovoljno vitamina B6

Poznato je da taj vitamin pomae vezati bjelanevine za obnovu stanica. Manjak vitamina B6 uzrokuje umor, depresiju, pretjeranu razdraljivost i veliku osjetljivost na zaraze. Namirnice bogate vitaminom B6 nai ete u 6. poglavlju Prvoga dijela knjige.
Neka vam ne ponestane vitamina A

Taj vitamin sprjeava pojavu none sljepoe te u dobrom stanju odrava kou i sluznice. Dnevni bi unos trebao biti 800 mcg. Zbog manjka vitamina A (utvrenog kod 45 posto ena starijih od 60 godina) koa postaje suha i naborana, a vea je osjetljivost na zaraze uha, grla, nosa i plua. Usto, zapaena je i pretjerana osjetljivost na Sunevu svjetlost.
Pripazite jo i na...
- antioksidanse, pogotovo vitamine E i C te na polifenole jer ba oni imaju svojstvo boriti se protiv starenja uzrokovanog slobodnim radikalima; - eljezo; - magnezij; - kalcij. Sve statistike pokazuju da vie od polovice starih osoba uzima manje nutrijenata nego to je preporueno.
OPREZNO S DIJETAMA!
ve restriktivne dijete (hipokaiorine, bez soli, bez masti...) opasne su za stare osobe jer im prehrana postaje neuravnoteena. Iznimka je, dakako, ako lijenik odredi takvu dijetu i to u sluajevima: - teke bolesti bubrega; - visokoga krvnog tlaka; - pogoranog stanja koronarnih ila; - neregulirane eerne bolesti.
252
ENA TREE
DOBI
Kad je rije o mravljenju, istiemo da je smanjivanje tjelesne teine medicinski opravdano samo u nekim sluajevima. 1. Ako se stara osoba teko kree zbog prekomjerne teine; ako zbog pretilosti postoji opasnost da se ne moe izvui iz naslonjaa ili dii iz kreveta; ako pati zbog teke zadihanosti; ako ima potekoe u radu srca i disanja; 2. Ako je zbog artroze kuka ili koljena predviena ortopedska operacija i ugradnja umjetnog zgloba. Osim u spomenutim sluajevima nije potrebno, rekao bih ak da je gotovo okrutno, nametati mravljenje s odricanjima koje trai hipokalorina dijeta. Ako stara osoba sama eli smravjeti, moe prihvatiti temeljna naela Montignacove metode i drati se pravila DRUGE FAZE toliko koliko odgovara optimalnoj prehrani. Pritom se naim opim pravilima moraju dodati i spomenute preporuke, posebno vodei rauna o koliinama nutrijenata.
HRANA RADUJE I ZBLIZAVA
eke osobe ve dugo vremena provode uravnoteenu i raznovrsnu prehranu koja je prilagoena njihovu ukusu i sklonostima. U tom sluaju dovoljno je samo pripaziti na kakvou namirnica i posluivanje jela. Svako jelo naime valja tako posluiti da bi se pobudio tek.
Vrlo velik utjecaj u nainu prehrane starih osoba ima okoli i drutvo u kojem se jede. Svi dobro znamo da se uvijek bolje jede za stolom oko kojeg su se okupili i drugi ljudi. Moramo dakle pokuati ponovo otkriti izgubljenu hedonistiku i epikurejsku dimenziju hrane jer je ona ugraena u sam temelj pravilnog odnosa prema hrani. Kao to je govorio Brillat-Savarin: Uitak za stolom je za ljude svih godina, svih stalea, svih zemalja i to svaki dan; valja ga dodati svim drugim ivotnim uicima jer ostaje posljednji da nas utjei kad svi drugi nestanu. Nauimo dakle odati poast ukusnom jelu.
253
ZLOUPORABA LIJEKOVA
vatko od nas sretan je kad pomisli kako je znanstveni napredak naeg doba omoguio otkrivanje djelotvornih lijekova za mnoge bolesti. No umjesto da ih upotrebljavamo umjereno i strogo ogranieno, moderni ljudi uvelike nekontrolirano troe razne lijekove. Mora se priznati da je posljednjih nekoliko desetljea komercijalni pritisak cvatue farmaceutske industrije i svih posrednika u prodaji lijekova tolik da ljudi sami uzimaju razne lijekove i u najbezazlenijim sluajevima. To nije postao samo opeprihvaeni obiaj, nego i pravi potroaki refleks. Lijenici su dodue i sami uvelike pridonijeli hipermedikalizaciji jer su vidjeli da njihov ugled raste razmjerno broju propisanih recepata. Pretjerano propisivanje recepata potiu i mnogi pacijenti jer naruuju lijekove od lijenika, od ega je najmanje zlo to to poveavaju deficit zdravstvenog osiguranja. U svemu tome gubi se iz vida da hipermedikalizacija moe loe djelovati na zdravlje. Lijekovi uope nisu bezopasni proizvodi, kako to veina ljudi vjeruje. Uzimanje lijekova, pogotovo u prevelikim koliinama ili predugo, moe ozbiljno tetiti zdravlju. Neki lijekovi posredno utjeu i na debljanje. A ba ih pretile ene naalost troe u velikim koliinama.
PSIHOTROPNI LIJEKOVI
i su lijekovi namijenjeni olakavanju razliitih ivanih tegoba. Djeluju na odreene centre u mozgu (hipotalamus), meu kojima je i centar za glad te zone regulacije ravnotee tjelesne teine.
255
MONTIGNACOVA
Lijekovi djeluju i na hipofizu koja usklauje izluivanje hormona veine endokrinih lijezda u organizmu (guterae, jajnika, nadbubrenih lijezda). U skupini psihotropnih lijekova razlikujemo nekoliko vrsta.
SREDSTVA PROTIV DEPRESIJE

Neki od tih lijekova, koje lijenici propisuju protiv teke depresije, poveavaju apetit i sklonost uzimanju slatkia, to se moe dalje zakomplicirati napadima bulimije i neprekidnim grickanjem izmeu obroka. Usto, dodatno pogoravaju rezistenciju na inzulin. Ako je zaista nuno lijeiti depresiju, bolje je odabrati takve nove lijekove koji ne potiu debljanje i ne remete zdravlje osoba koje inae nemaju poremeen odnos prema hrani.
NEUROLEPTICI
Poput lijekova protiv depresije i neuroleptici mogu poveati osjeaj gladi i izazvati sklonost loim ugljikohidratima (najvie slatkiima).
TRANKVILIZATORI I ANKSIOLITICI
Previe ena, kad osjete ivotne tekoe i tjeskobu, padaju u zamku spasonosnih trankvilizatora (sredstava za smirenje). Treba rei i to da lijenici ne razmiljajui propisuju ta sredstva im ih pacijentice zatrae. Francuska je meu vodeim zemljama u potronji tih famoznih pilulica sree, iako zacijelo nije jedna od najnesretnijih zemalja na svijetu! Potroai tih lijekova moda niti ne znaju da primjerice benzodiazepini (pod tvornikim nazivima kao to su naprimjer Valium, Mogadon, Lekotam, Ansilan, Apaurin i drugi) ponekad izazivaju gubitak ivotne snage ili trenutne gubitke pamenja i to ena koje su inae duevno stabilne. Osim toga ti lijekovi mogu poveati osjeaj gladi i odreenu sklonost slatkiima.
LITIJ (REGULATOR RASPOLOENJA)

Uzimanje tog lijeka potie snanu e i to za zaslaenim piima. Usto litij ponekad remeti rad titnjae, to moe stvoriti novi razlog za debljanje.
256
ZLOUPORABA
LIJEKOVA
Kad to znate, shvatit ete zato vas upozoravam kako valja dobro razmisliti prije nego to uzmete lijekove koji djeluju na psihu. Ako se pojavi debljanje, individualne su razlike vrlo velike. Osoba se moe udebljati od dva do trideset kilograma. Osim rizika da se jave bolesti vezane za pretilost, tako uzrokovano debljanje moe biti psihiki nepodnoljivo za osobe koje ve pate zbog svojeg izgleda. Razvoj pretilosti zapravo esto pogorava psihike smetnje i zato oteava uspjeh lijeenja. Ako bolesnica naglo prekine lijeenje jer se udebljala, posljedica moe biti dramatina i toliko destabilizirati pacijenticu da ak ima sluajeva samoubojstava. Zato lijenik mora dobro odvagnuti je li, s obzirom na popratne pojave, potrebno propisati te lijekove. U nekim sluajevima valja to prepustiti psihijatru koji e prosuditi treba li nastaviti takvo lijeenje unato debljanju. Osjetite li nervozu, stres koji je teko prebroditi ili vas trenutano zaokupe crne misli, pokuajte se suzdrati od lijekova, a ivanu napetost nauite svladati uz pomo razliitih tehnika. Preporuio bih one koje ene i inae vole: relaksaciju, sofrologiju i jogu.
BETA BLOKATORI
o su lijekovi koji se propisuju za lijeenje povienoga krvnog tlaka ili za sprjeavanje bolesti srca i krvnih ila. Ipak se ponekad indikacija iri i na lijeenje migrena i ak sprjeavanje drhtanja, primjerice uslijed treme. Gotovo svi ti lijekovi uzrokuju debljanje jer smanjuju napetost simpatikusa i zato smanjuju termogenezu. Ako se pone poveavati tjelesna teina, lijenik kardiolog moe u sluaju kardiovaskularnih smetnji takve lijekove zamijeniti drugima koji ne uzrokuju debljanje.
KORTIZON
ortizon uzrokuje poveanje tjelesne teine jer potie zadravanje vode i soli, no usto mijenja metabolizam ugljikohidrata pa ga lijenici veoma rijetko propisuju.
257
MONTIGNACOVA
Upotreba kortizona opravdana je samo u lijeenju vrlo uznapredovalih tekih bolesti s loom prognozom ili onda kada je ugroen rad vitalnih organa (upalne reumatske bolesti, teke alergije, teke zarazne bolesti, rak). U takvim sluajevima manje je vano poveanje tjelesne teine. Kad su doze kortizona velike ili je lijeenje dugotrajno, lijenik e propisati strogu dijetu bez soli uz kontrolu unosa ugljikohidrata.
PROTU UPALNI LIJEKOVI
enilbutazon se vie ne smije propisivati za lijeenje obinih upala. No neki lijekovi iz iste skupine mogu takoer kod posebno osjetljivih osoba prouzroiti poveanje tjelesne teine od dva do tri kilograma. To se ee dogaa zbog zadravanja vode nego zbog gomilanja masti. I ovdje, dakle, lijenik obino razmisli prije no to propie te lijekove jer nisu potrebni za obinu anginu ili upalu zuba, za reumatine ili menstrualne bolove, to vie to neki od njih izazivaju krvarenja probavnog sustava.
ANTIBIOTICI
industrijskom uzgoju stoke danas se naveliko upotrebljavaju antibiotici jer u tovu omoguavaju poveanje teine otprilike deset posto. Kako isti uzroci daju iste posljedice, uope nema sumnje da bi razvijeni sisavac - to je zapravo ovjek - mogao biti izloen slinom debljanju. Zato samo lijenik moe propisati antibiotike, a pacijenti se moraju tono drati preporuenih koliina u odreenom vremenskom rasponu, a nikako ih ne smiju uzimati sami. Dugotrajna su lijeenja iznimna i samo u sluaju tekih bolesti. Zapravo je najbolje ojaati otpornost organizma na zaraze, a znamo da je to mogue.
SREDSTVA ZA JAANJE
U
258
mor, kao to smo vidjeli u Prvome dijelu knjige, samo je simptom, dakle znak neke promjene. Poi lijeniku i preklinjui ga moliti neki lijek
ZLOUPORABA
LIJEKOVA
za jaanje, otkriva vae pasivno stajalite i elju da prebrodite posljedicu dok vas uzrok uope ne zanima. Sredstva za jaanje u velikim dozama mogu jako poveati apetit i posredno izazvati debljanje. Neka od tih sredstava sadravaju toliko eera da to ne moemo zanemariti (sirupi naprimjer). Ako djetetu dajete velike koliine, ponekad moete prouzroiti ranu pretilost.
ENSKI HORMONI
prolim smo poglavljima potanko raspravljali o moguim posljedicama primjene kontracepcijskih pilula te estrogena i progesterona to se daju u sklopu nadomjesne hormonalne terapije za vrijeme menopauze. I drugi se lijekovi mogu razliito upletati u prehranu tako da uzrokuju gubitak osjeta za okus (u najmanje 43 lijeka moe se oekivati ta popratna pojava) ili da preoptereuju jetru, zbog ega mogu nastati smetnje za vrijeme probave hrane. Ponovimo jo jedanput da se treba drati zdravog razuma. Ima lijekova koje ne treba uzimati preesto, za najmanju tegobu, nego samo kad lijenik odredi da su potrebni. Osim toga, on zna da moe izabrati neki drugi lijek koji ne potie debljanje. Lijenik, dakle, mora upozoriti bolesnika da bi se zbog uzimanja nekog lijeka mogao udebljati te mu savjetovati kako da ogranii mogue debljanje.
I tako opetovano istiem koliko je vaan iskren razgovor izmeu lijenika i bolesnika. Lijenik zna objasniti sve potrebno o propisanom lijeku te upozoriti na mogue posljedice, a da pritom previe ne ocrni stanje. Uostalom, znamo da nije uvijek lako procijeniti moguu opasnost popratnih pojava jer to opet ovisi o osjetljivosti svake osobe.
259
DODATCI
DODATAK
183
RECEPTI
PRELJEV OD RAJCICA
Sastojci 50 dag gustog soka od rajica 3 krupne glavice luka 2 esna enjaka 2 dl nasjeckanog bosiljka 1 dl usitnjenog enjaka 1 lica provansalskog zainskog 1 jogurt (0% masnoe)
bilja
Mikserom smrvite oljuteni luk i enjak u kau (pire). Po potrebi dolijte malo vode da kaa bude kremasta. U teflonskoj tavici bez masnoe mijeajte i zagrijavajte dobivenu smjesu na niskoj temperaturi da ispari tekuina. U posudi za kuhanje pomijeajte sok od rajice, prokuhanu smjesu luka i enjaka, usitnjeni enjak i bosiljak, zainsko bilje i jogurt. Kuhajte 30 minuta na niskoj temperaturi. Prijedlog: U preljevu nema nimalo masnoe. Moete ga dakle dodati tjestenini od cjelovitoga (integralnog) brana ili cjelovitoj rii.
263
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
UMAK OD GLJIVA
Sastojci 25 dag vrganja 25 dag ampinjona 2 dl slatkog vrhnja za kuhanje 1 dl usitnjenog bosiljka 0,5 - 0,6 dl usitnjenog enjaka sueni kozalac (estragon) maslinovo ulje sol i papar Blanirajte vrganje i ampinjone. Ocijedite vrganje i nareite ih na tanke plokice. Pirjajte ih nekoliko minuta na malo maslinova ulja. ampinjone ocijedite pa smrvite mikserom zajedno s polovinom pirjanih vrganja da dobijete glatku kau (pire). Ako je potrebno, dodajte malo vrhnja. U posudi za kuhanje pomijeajte kau od gljiva s preostalim vrganjima, dodajte kozalac, bosiljak i enjak te preostalo vrhnje; posolite i popaprite. Kuhajte na vrlo niskoj temperaturi da umak ne zagori. Prijedlog: Ovaj umak moete nainiti i bez vrganja; samo uzmite 50 dag ampinjona. elite li ovaj umak ukljuiti u prvu fazu, dovoljno je umjesto 2 dl slatkog vrhnja uzeti jedan jogurt (0% masti) ili odgovarajuu koliinu svjeeg sira.
CLAFOUTI S JABUKAMA MONTIGNAC

Sastojci 2,5 kg jabuka (zlatni delies) 6 cijelih jaja 2 umanjka 1 dl tekuega slatkog vrhnja 2 liice ekstrakta vanilije 1,5 dag fruktoze (za kuhanje jabuka) cimet
+ 6 dag (za mijeanje
s jajima)
Jabuke nareite na etvrtine pa ogulite. Poslaite ih na veliku vatrostalnu pliticu. Pospite fruktozom i cimetom. Stavite u penicu, zagrijanu na 220 C.
264
D O D A T A K II
Poslije 15 minuta peenja promijeajte jabuke kuhaom. Ponovo pospite s malo fruktoze i vratite u penicu. Poslije jo 15 minuta peenja odlijte sok, koji je nastao i ostavite jabuke da u sljedeih 10 minuta tekuina isparava na sobnoj temperaturi. Zatim poslaite skuhane jabuke u kalup presvuen teflonom tako da budu u jednolinom sloju. U velikoj zdjeli izmijeajte jaja sa 6 dag fruktoze. Istucite icom za snijeg. Umijeajte vrhnje i vaniliju. Dobro izmijeajte. Izlijte na jabuke. Stavite u penicu zagrijanu na 180 C. Pecite 45 minuta.
OKOLADNA PJENA
Sastojci (za 6 - 8 osoba) 40 dag gorke, crne okolade 1/2 alice vrlo jake kave 8 jaja 1/2 ae ruma 1 narana 1 prstohvat soli
(70%
kakaa)
Natrgajte okoladu na komadie i stavite je u posudu za kuhanje. Dodajte 1/2 alice kave i rum. Stavite posudu na tednjak, pa zagrijavajte na vrlo niskoj temperaturi ili u vodenoj kupelji. Neka se okolada otopi. Mijeajte kuhaom da se sve povee. Ako je smjesa zaista pregusta, dodajte vrlo malo vode. im se okolada potpuno otopi i pretvori u glatku, gustu kremu, maknite posudu s izvora topline. Dok se okolada topi, naribajte naraninu koricu (upotrijebite samo gornji, obojeni sloj naranine kore). Polovinu naribane korice uspite u posudu s okoladom i promijeajte. Razbijte jaja i pritom umanjke uspite u jednu zdjelu, a bjelanjke u drugu. Istucite snijeg od bjelanjaka (najprije dodajte prstohvat soli) i tucite da dobijete zaista vrlo vrsti snijeg. Ulijte okoladu u zdjelu gdje se nalaze umanjci. Dugo mijeajte da dobijete dobro povezanu kremu. Dobivenu kremu pomalo ulijevajte u snijeg od bjelanjaka i mijeajte kuhaom da dobijete potpuno povezanu smjesu. Paljivo provjerite da nije ostalo komadia snijega od bjelanjaka niti da na dnu zdjele nije ostalo neumijeane okolade.
265
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Sada pjenu moete ili ostaviti u zdjeli (kojoj obriite rubove) ili je premjestiti u drugu veliku zdjelu ili pak rasporediti u zdjelice. Povrinu pjene pospite preostalom naribanom naraninom koricom i stavite u hladnjak. Uputa: neka pjena ostane najmanje 6 sati u hladnjaku prije posluivanja. Najbolje ju je pripremiti dan ranije.
FONDANT OD GORKE OKOLADE

Sastojci
40 dag crne gorke okolade 1/2 alice vrlo jake kave 5 do 7 cl konjaka 8 jaja 1 prstohvat soli (70% kakaa)
Natrgajte okoladu na komadie i stavite u posudu za kuhanje. Dodajte 1/2 alice kave i konjak. Stavite posudu na tednjak, pa zagrijavajte na vrlo niskoj temperaturi ili u vodenoj kupelji. Neka se okolada otopi. Mijeajte kuhaom da se sve povee. im se okolada potpuno otopi i pretvori u glatku gustu kremu, maknite posudu sa tednjaka. Razbijte jaja i podijelite bjelanjke i umanjke. Istucite snijeg od bjelanjaka (najprije dodajte prstohvat soli) i tucite da dobijete zaista vrlo vrsti snijeg. Ulijte okoladu u zdjelu gdje se nalaze umanjci. Dugo mijeajte da dobijete povezanu kremu. Dobivenu kremu pomalo ulijevajte u snijeg od bjelanjaka i mijeajte kuhaom da dobijete potpuno povezanu smjesu. Paljivo provjerite da nije ostalo komadia snijega od bjelanjaka niti da na dnu zdjele nije ostalo neumijeane okolade. Dobivenu smjesu ulijte u kalup koji ste prethodno namazali maslacem ili, jo bolje, obloili masnim papirom za kolae. Stavite u penicu, zagrijanu na 250 C. Pecite samo 8 minuta da nabujak iznutra ostane mekan. Moete ga posluiti samo narezanog na ploke ili uz njih ponudite kremu od vanilije ili pak kuglu sladoleda od vanilije.
266
DCjj/jj^K
VELIKO ISTRAIVANJE U KANADI ZNANSTVENO DOKAZALO NAELA MONTIGNACOVE METODE
broju iz studenoga 2001. godine, prestini meunarodni asopis British Journal of Nutrition objavio je rezultate jednoga kanadskog istraivanja, koji su potvrdili znanstvenu utemeljenost Montignacove metode.1 Autori istraivanja istaknuti su znanstvenici sa Sveuilita u Quebecu, predvoeni Jeaneom Dumesnilom, koji je sam 1996. izgubio 21 kilogram primjenom Montignacove metode. Zadivljen vlastitim iskustvom, odluio je detaljnije prouiti naela na kojima se ta metoda temelji.
Zajedno sa svojim timom i u suradnji s jo dvojicom kolega (nutricionistom Angelom Tremblayjem i Jean-Pierreom Depresom, specijalistom za bolesti metabolizma), Jean Dumesnil proveo je eksperimentalno istraivanje, usporeujui Montignacovu metodu s uobiajenim dijetama temeljenim na preporukama slubenih medicinskih autoriteta. Istraivanje je obuhvatilo dvanaest mukih dobrovoljaca (prosjene dobi 47 godina), koji su odreda bili pretili (prosjena teina 103,5 kg). Usprkos injenici da je njihov prosjeni indeks tjelesne mase bio visok (33), sva dvanaestorica bili su dobroga zdravlja. Spomenuta skupina podvrgnuta je trima razliitim dijetama od kojih je svaka trajala est dana, s razmacima od po dva tjedna izmeu svake dijete. Sve obroke tijekom estodnevnih dijeta ispitanici su jeli u istraivakom centru smjetenom u bolnici Quebec Laval, a sve to su pojeli precizno je zabiljeeno. Na poetku i na zavretku svake dijete obavljene su pretrage
1
Jean Dumesnil, Effect of a low-glycaemic index-low fat-high protein diet on the athero2001, 86
genic metabolic risk profile of abdominally obese men, British Journal of Nutrition, : 557-68. Nutrition Society 2001.
267
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
krvi, s tim da su posljednjega, estog dana, razine glukoze, inzulina i triglicerida u krvi mjerene u razmacima od po jedan sat. Tri reima prehrane koritena za potrebe tog istraivanja bili su: Dijeta broj 1 - Dijeta prema preporuci Amerikog kardiolokog drutva (American Heart Association - AHA). U toj su dijeti masnoe bile svedene na najmanju moguu mjeru, no u pogledu koliine hrane nije bilo nikakvih ogranienja. Dijeta broj 2 - Montignacova metoda, koja zagovara unos iskljuivo ugljikohidrata s niskim glikeminim indeksom. U pogledu koliine, ovdje takoer nema ogranienja pa su sudionici u istraivanju smjeli posve slobodno jesti namirnice s razliitih jelovnika. Dijeta broj 3 - Ova dijeta bila je vrlo slina dijeti kakvu preporuuje AHA, s tim da je kalorijska vrijednost obroka bila ograniena na isti broj kalorija koji je tijekom dijete broj 2 (jelovnik sastavljen prema Montignacovoj metodi) bio u organizam unesen posve spontano. Dijeta Amerikoga kardiolokog drutva odabrana je zato jer se u Sjevernoj Americi smatra zlatnim standardom u sprjeavanju kardiovaskularnih bolesti. Osnovni cilj takvog reima prehrane nije izgubiti suvine kilograme, ve poboljati ravnoteu masnoa u organizmu. Zato u njoj ne postoje ogranienja glede koliine. Pa ipak, i ona se temelji na istim preporukama na kojima se temelje i dijete slubeno priznatih nutricionista: malo masti i mnogo ugljikohidrata, bez uvaavanja razlika unutar svake od tih kategorija. Pretpostavka od koje je Dumesnil krenuo bila je da e ispitanici tijekom dijete broj 2 (Montignac) u organizam unositi manje kalorija negoli tijekom dijete broj 1 (AHA), iako e u oba sluaja jesti posve slobodno. Iz vlastitog iskustva znao je da je s Montignacovom metodom mogue postii vrlo dobar uinak osjeaja sitosti. Pokazalo se da je njegova pretpostavka bila tona. Zbog ogranienih unosa kalorija, dijeta broj 3 moe se smatrati restriktivnom inaicom dijete broj 1 (AHA). Vrlo je slina bolnikim reimima prehrane kao i onima kakve preporuuje veina tradicionalnih nutricionista.
REZULTATI ISTRAIVANJA
U
268
svakom od spomenuta tri pokusa bilo je zanimljivo promatrati odnos izmeu prosjenog broja unesenih kalorija i proporcionalne distribucije
DODATAK
II
makronutrijenata. Takoer, iako je svako pojedino razdoblje mjerenja trajalo samo est dana, bilo je zanimljivo pratiti i usporeivati promjene u tjelesnoj teini ispitanika kao i u njihovim mjerama opsega u struku. Kalorijske vrijednosti prehrane u dijeti broj 2 (Montignac) bile su za 25% nie od kalorijskih vrijednosti u dijeti broj 1 (AHA), premda su i u jednom i u drugom sluaju ispitanici smjeli jesti koliko god su eljeli. Taj je rezultat neoekivan i vrlo znaajan, budui da je manji unos kalorija prehranom prema Montignacu postignut praktiki bez ikakva napora. Dijeta broj 1 (AHA bez ogranienja)
kcal bjelanevine masti ugljikohidrati teina opseg struka 2798 15% 30% 55% + 0,2% + 0,3%
Dijeta broj 2 (Montignac bez ogranienja)

2109 31% 32% 37% - 2,4% - 3,0%
Dijeta broj 3 (AHA uz ogranienja)

2102 16% 30% 54% - 1,7% - 1,7%
Profesionalni nutricionisti znaju da je ovako znaajno smanjenje kalorijskog unosa gotovo nemogue postii bez lijekova kojima se smanjuje apetit. Meutim, veina tih lijekova povuena je s trita zbog niza neeljenih popratnih uinaka. Pa ipak, u upitnicima koje su ispunjavali nakon svakog pokusa, ispitanici su jasno naveli da su se doista sitima osjeali jedino tijekom est dana Montignacove dijete. Nasuprot tomu, upitnici ispunjeni po zavretku dijete broj 3 (AHA uz ogranienja) pokazali su da su uz nju ispitanici bili gladni. Neki od njih ak su bili tako nezadovoljni koliinskim ogranienjima hrane, da su eljeli napustiti istraivanje. Njihova reakcija posve je u skladu s uobiajenim otporom prema niskokalorinim dijetama.
MEHANIZAM GUBLJENJA TJELESNE TEINE
pontano smanjivanje kalorijskog unosa u dijeti broj 2 (Montignac) jedan je od razloga uspjeha te metode. Njezina je primjena jednostavna, zato jer se uz manje koliine pojedene hrane lake postie osjeaj sitosti.
269
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Za tu pojavu postoje dva objanjenja. Prvo, koliina spontano unesenih bjelanevina je vea. Zapravo, mnoga istraivanja pokazuju da su za osjeaj sitosti bjelanevine zaslunije od ostalih nutrijenata. Ono, meutim, to je najvanije jest da su prema Montignacovoj metodi doputeni samo ugljikohidrati s niskim glikeminim indeksom. Iskustvo potvruje da se i s takvim ugljikohidratima prilino uspjeno postie osjeaj sitosti. Osim toga, ugljikohidrati s niskim glikeminim indeksom sprjeavaju pojavu reaktivne hipoglikemije koja uglavnom produuje trajanje osjeaja gladi. to se tie gubitka tjelesne teine i smanjivanja opsega u struku, dijeta broj 2 (Montignac) je pokazala najbolje rezultate. Bila je ak dvostruko uinkovitija od dijete broj 3, iako je broj unesenih kalorija bio identian.
RAZLIKE U PREHRAMBENOJ RAVNOTEI
animljivo je vidjeti u emu se prehrambena ravnotea dijeta broj 2 i 3 razlikuje od prehrambene ravnotee u dijeti broj 1. Idua tablica pomoi e nam jasnije uoiti te razlike. Dijeta broj 1 (AHA bez ogranienja)
kcal/dan bjelanevine (kcal) masti (kcal) ugljikohidrati (kcal) vlakna (g) 1,00 1,00 1,00 1,00 1,00
Dijeta broj 2 (Montignac bez ogranienja)

0,75 1,55 0,80 0,51 1,12
Dijeta broj 3 (AHA uz ogranienja)

0,75 0,80 0,75 0,74 1,08
Pogledamo li na trenutak kontrolnu dijetu (dijeta broj 1), vidjet emo da Montignacova metoda vodi prema spontanom smanjenju unosa od 49%, kad je rije o ugljikohidratima, te 20 postotnom smanjenju unosa masti. Nasuprot tomu, unos bjelanevina povean je za ak 55%. Kako tvrdi profesor Dumesnil, rije je o potencijalno zanimljivom vidu prehrambene prilagodbe, osobito stoga to su ogranienja postignuta na raun loih masti i loih ugljikohidrata. tovie, ni sa im se nije pokazalo da takav vid poveanja unosa bjelanevina ima makar i jedan neeljeni uinak.
270
DODATAK
II
UINAK PREHRANE NA RAZINE GLUKOZE I INZULINA U KRVI
umesnilu je bilo vano vidjeti na koji nain Montignacova metoda utjee na razinu glukoze i inzulina u krvi, kljune parametre na kojima se sama temelji. Sljedei dijagrami pokazuju promjene u razinama glukoze i inzulina u krvi. Mjerenja su obavljena u razmacima od po jedan sat, posljednjega dana svake od spomenutih estodnevnih dijeta.
Doba dana (h)
Doba dana (h) @ dijeta broj 1 (AHA bez ogranienja), dijeta broj 2 (Montignac), A dijeta broj 3 (AHA s ogranienjem) (Preneseno uz doputenje urednitva asopisa British Journal of Nutrition)
271
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
U prvom dijagramu, tri glikemina vrha odgovaraju trima obrocima. Poslije jutarnjeg obroka, poveanje razine glukoze u krvi (glikemije) vidljivo je u sve tri dijete, no poslije ruka i poslije veere, glikemija s Montignacovom metodom znatno je nia. Jutarnji je glikemini vrh u sve tri dijete neto vii, zato jer se zajutrak preteito sastoji od ugljikohidrata, a oni razinu glukoze u krvi poveavaju vie od preostala dva obroka. Iz drugoga dijagrama vidljivo je da su razine inzulina zamjetno nie s Montignacovom metodom (ak i poslije jutarnjeg obroka). Na kraju dana, razina inzulina slina je onoj kakva je bila tijekom prehrane prema Montignacovoj metodi. Ovo je vrlo znaajno, budui da pokazuje da je metaboliki potencijal namirnica vaniji od njihova energetskog sadraja, to je ujedno jedna od temeljnih postavki Montignacove metode. Rezultati ovoga istraivanja jasno potvruju da je glikemini indeks punovaljani koncept koji pomae pri smanjivanju razina glukoze i inzulina u krvi, uz istodobno postizanje odgovarajueg osjeaja sitosti. Njegovim prihvaanjem moi e se ublaiti ili sprijeiti hiperinzulinemija, jedan od kljunih imbenika u nastanku pretilosti, dijabetesa, kao i nekih oblika kardiovaskularnih bolesti.
DJELOVANJE PREHRANE NA PROFIL MASNOA U KRVI
d svih rezultata ovog istraivanja, zasigurno su najspektakularniji oni koji se odnose na imbenike rizika glede kardiovaskularnih bolesti. Idue tablice prikazuju uinak svake od triju dijeta na profil masnoa u krvi ispitanika.
272
DODATAK
II
DIJETA BROJ 1 DIJETA PREMA PREPORUKAMA AMERIKOGA KARDIOLOKOG DRUTVA (BEZ OGRANIENJA) prije
trigliceridi ukupni kolesterol LDL kolesterol HDL kolesterol omjer kolesterol/HDL kolesterol * statistiki znaajna promjena 1,77 4,96 3,22 0,92 5,42
poslije 6 dana
2,27* 4,94 3,07 0,83* 5,98*
Statistiki znaajne promjene bile su ove: - pad koncentracije HDL (dobrog) kolesterola za 10% - poveanje omjera ukupnog kolesterola prema HDL kolesterolu za 9% - poveanje koncentracije triglicerida za 28%. Sve te promjene negativne su i u suprotnosti s uinkom kakav se eljelo postii. Oito je da ova dijeta pojaava kardiovaskularne imbenike rizika. Ono to je paradoksalno jest da je rije o prehrani koju preporuuje slubena amerika institucija angairana u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i kakva se, ba zbog toga, najee propisuje sranim bolesnicima i bolesnicima koji imaju povienu koncentraciju kolesterola u krvi. DIJETA BROJ 2 DIJETA PREMA MONTIGNACOVOJ METODI (BEZ OGRANIENJA) prije
trigliceridi ukupni kolesterol LDL kolesterol HDL kolesterol omjer kolesterol/HDL kolesterol * statistiki vrlo znaajna promjena 2,00 5,25 3,41 0,93 5,71
poslije 6 dana
1,31 * 5,04 3,52 0,92 5,53 |
- Koncentracija HDL kolesterola ostala je nepromijenjena, no koncentracija ukupnog kolesterola neznatno se smanjila. - Popravio se omjer ukupnog kolesterola prema HDL kolesterolu.
273
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
- Najspektakularnije poboljanje zabiljeeno je u koncentraciji triglicerida, koja se smanjila za 35%. - Razlika izmeu posljednjeg dana dijete broj 1 i posljednjeg dana dijete broj 2 jo je znaajnija, budui da iznosi vie od 70%. Prema Dumesnilu, u ovom trenutku na tritu ne postoji nikakav medicinski preparat kojim bi se koncentracija triglicerida mogla smanjiti tako radikalno i u tako kratkom vremenu (est dana), a da se istodobno ne izazovu neeljeni popratni uinci. DIJETA BROJ 3 DIJETA PREMA PREPORUKAMA AMERIKOGA KARDIOLOKOG DRUTVA (UZ OGRANIENJA) (unos kalorija identian je kao u dijeti broj 2, uz smanjenje energetske vrijednost za 25% u usporedbi s dijetom broj 1) prije
trigliceridi ukupni kolesterol LDL kolesterol HDL kolesterol omjer kolesterol/HDL kolesterol * statistiki znaajna promjena 1,76 5,01 3,24 0,96 5,26
poslije 6 dana
1,63 5,05 3,38 0,91 5,65*
U ovom sluaju, jedina promjena koja je statistiki znaajna negativna je. Naime, poveao se omjer ukupnog kolesterola prema HDL kolesterolu, to je u suprotnosti sa eljenim uinkom.
OSTALA MJERENJA
INZULIN
Po zavretku svake od spomenutih dijeta, ispitanicima je izmjerena razina inzulina u krvi, natate i neposredno nakon jela. Poslije prehrane prema Montignacovoj metodi zabiljeeno je znatno smanjenje tih parametara, dok u sluaju preostalih dviju dijeta nije bilo znaajnijih promjena.
274
DODATAK
II
Prema Dumesnilovu tumaenju, takvi rezultati potvruju manje izraenu hiperinzulinemiju i slabiji inzulinski odgovor nakon Montignacove dijete. Osim toga, pokazali su se ve nakon est dana i to im daje dodatnu vrijednost. Nadalje, takvi rezultati podupiru pretpostavku da je rezistencija na inzulin (koja je uzrok dijabetesa tipa I) najee posljedica naina prehrane, tonije, prekomjerne potronje ugljikohidrata s visokim glikeminim indeksom.
VELIINA ESTICA LDL KOLESTEROLA

Ovaj se parametar sam po sebi smatra imbenikom rizika pri obolijevanju od kardiovaskularnih bolesti. Male estice LDL kolesterola oteavajui su imbenik rizika i obratno. Uz prehranu prema Montignacovoj metodi male estice LDL kolesterola znaajno su se poveale, dok se uz druge dvije dijete njihova veliina ne mijenja. Takvo brzo poboljanje postignuto jednostavnom modifikacijom prehrane, dosad jo nigdje nije opisano, zakljuuje Dumesnil. U tom kontekstu, vano je podsjetiti se da je profesor J. P. Despres, koji je takoer sudjelovao u ovom istraivanju, opisao tzv. metaboliko trojstvo, koje je vrlo opasno, budui da ak dvadeset puta poveava rizik od sranog udara. Vrlo esto susree se u mukaraca koji pate od abdominalne pretilosti, a ine ga: - hiperinzulinemija, - povieni apolipoproteini B (koji prenose LDL kolesterol), - poveani broj malih estica LDL kolesterola. Takav profil masnoa prilino je uobiajen. Prema Dumesnilu, s Montignacovom je metodom u takvim sluajevima mogue ostvariti iznimne rezultate, tim vie to kod takvog tipa pacijenata tradicionalni oblici dijetetskog lijeenja, kao i lijekovi, vrlo esto ne postiu eljeni uinak.
ZAKLJUAK
straivanje o kojemu je rije potvruje da su slubene nutricionistike preporuke utemeljene na teoretskim modelima osuene na neuspjeh. U nekim sluajevima rezultati njihove primjene ak su u suprotnosti s ciljem koji se eli postii. Osim toga, ono dokazuje da se Montignacovom metodom,
275
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
koja naglasak stavlja na metaboliki potencijal namirnica (osobito na pojam glikeminog indeksa ugljikohidrata) postie, i to u vrlo kratkom vremenu, pozitivna promjena mnogih metabolikih parametara: - spontano smanjivanje kalorijske vrijednosti hrane, uz zadovoljavajui osjeaj sitosti - smanjena tjelesna teina i smanjeni opseg struka - nie razine glukoze i inzulina u krvi tijekom dana - smanjene razine inzulina u krvi, natate i poslije jela - smanjena koncentracija ukupnog kolesterola u krvi - poboljani omjer ukupnog kolesterola prema HDL kolesterolu - spektakularno smanjenje koncentracije triglicerida za ak 35% - poveanje veliine estica LDL kolesterola. Zahvaljujui svemu navedenom, smanjuju se i hiperinzulinemija i rezistencija na inzulin. Spomenuti nalazi naveli su profesora Dumesnila da izjavi kako nam Montignacova metoda pomae ne samo uspjeno se rijeiti vika kilograma, a da to nije nuno povezano s osjeajem gladi i nezadovoljstva (to omoguuje dugoronu konsolidaciju postignutih rezultata), ve je njezina primjena ujedno i vrlo uinkovit nain uklanjanja rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa II.
276
PRVA PONUDA NUTRICIONISTIKE GASTRONOMIJE
vima koji ele prihvatiti zdrave prehrambene navike i svakodnevno primjenjivati bitna naela prehrambene ravnotee, Michel Montignac je pripremio niz ekskluzivnih proizvoda specijalno prilagoenih njegovoj metodi. To su izvorni proizvodi, bogati vlaknima i bez dodatka eera. Svim je tim proizvodima zajedniko da organizmu daju ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa, to je temelj Montignacove metode. U tom nastojanju stalno su birane namirnice s nezasienim masnoama i bez dodatka eera, pa je tako stvoren iroki izbor proizvoda u kojemu glavnu ulogu igraju ponovo otkrivene cjelovite (integralne) namirnice koje su bitne za sve preporuke u ovoj metodi. Zapravo, sve to organizmu treba iz hrane upravo je u cjelovitoj penici (vitamini, minerali, oligoelementi, esencijalne masne kiseline, biljne bjelanevine i vlakna), a pretjeranim rafiniranjem penice dobivamo bijelo brano bez gotovo svih potrebnih prehrambenih sastojaka jer nam ostaje samo krob. U cjelovitom branu, u prirodnom, nepreraenom obliku sauvani su ba svi prirodni prehrambeni sastojci, a ujedno takvo brano ima i niski glikemini indeks (35 - 40, ovisno o stupnju prerade, prema 70 - 85 za tradicionalno bijelo brano). Prva ponuda nutricionistike gastronomije nalazi se s oznakom Michel Montignac u otprilike 1200 prodavaonica u Francuskoj kao to su: - prodavaonice finih namirinica; - prodavaonice dijetetskih te biolokih namirnica i proizvoda. Iz skupine gotovih proizvoda posebno se istiu: - pekarski proizvodi i dvopek od cjelovitog brana; - izvorno pripremljene marmelade, koje sadravaju 100 posto voe bez dodatka eera; - tjestenina nainjena od tvrde, bioloki uzgojene integralne penice;
277
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
- gorka okolada s visokim postotkom kakaa (72, 85 i 99%, kako bi mu se sauvale sve nutricionistiki izvrsne znaajke); - male poslastice za doruak: itarice i voe, bogate vlaknima i bez dodatka eera; - kompoti, pekmezi, voni sokovi, soja, suho voe, fruktoza, umaci i zaini... sve spravljeno po strogo isprobanim tradicionalnim receptima i bez dodatka eera; - ria, grahorice, razne vrste ulja, zaini i provansalski umaci. Vie ete o izboru nutricionistike gastronomije saznati ako se obratite na adresu: Naturgie, BP 250, 92602 Asnieres Cedex - telefon: 00331 47 93 59 59 Internetska stranica: www.michelmontignac.tm.fr,www.montignac.com
KORISNE ADRESE
NATURGIE (Produits alimentaires Michel Montignac) (Service consommateurs) BP 250 92602 Asnieres Cedex Tel.: 00331 47 93 59 59 Fax: 00331 47 93 92 44 BOUTIQUE MICHEL MONTIGNAC 14, rue de Maubeuge 75009 Paris Tel.: 00331 49 95 93 42 MONTIGNAC GOURMET FOOD STORE, CAFE, RESTAURANT & WINE BAR 160, Old Brompton Road London SW5 OBA Tel.: 0044 20 73 70 20 10 www.montignac.co.uk Autoru se, u vezi s knjigom ili metodom openito, moete obratiti i izravno na adresu: montignac@wanadoo.fr
278
SADRAJ
PREDGOVOR PREDGOVOR AUTORA UVOD
5 9 13
PRVI
PRVO POGLAVLJE: MIT PARNOG STROJA
DIO
19 25 25 30 30 31 33 34 34 35 36 36 36 38 39 39 40 41 42
DRUGO POGLAVLJE: POGRENI PUTEVI ILI VODI ZA LOE MRAVLJENJE Niskokalorine dijete: opasnost! Prijevara s koncentratima bjelanevina Kakvo je naelo dijete? U emu su pogreke? Nepoeljne zamjene za obroke udotvorni lijekovi Diuretici Sredstva za ienje (laksativi) Ekstrakti titnjae Sredstva protiv gladi Izomerid Orlistat (Xenical) 0 prehrambenim dodatcima L-karnitin Biljke TREE POGLAVLJE: PREHRAMBENI SASTOJCI NAMIRNICA Energetski nutrijenti
279
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Bjelanevine Ugljikohidrati Masti (lipidi) Prehrambeni sastojci bez energetske vrijednosti Vlakna Voda Minerali i oligoelementi Vitamini ETVRTO POGLAVLJE: ZATO SE DEBLJAMO? Pokus s kruhom i maslacem Prvi pokus Drugi pokus Glikemina rezultanta obroka eer Krumpir Rafinirano brano Bijela ria i kukuruz Podmukla poboljanja PETO POGLAVLJE: METODA Vrijednost namirnica Francuski paradoks Ugroavajui nain prehrane Prihvatite dobre prehrambene navike PRVA FAZA Tri obroka na dan Red vanosti triju obroka Zajutrak Prije svega vitamini Voe i vitamin C Razliite formule za zajutrak 1. Zajutrak bogat ugljikohidratima 2. Slani zajutrak preteno sastavljen od bjelanevina i masti 3. Zajutrak samo od voa Meuobroci Ruak 1. Predjelo 2. Glavno jelo 3. Sir ili slatki? Ruak na brzinu Ruajte voe Ruajte sir ili jaja
42 45 51 55 55 57 58 59 63 66 66 66 70 71 72 72 73 74 79 80 81 82 83 85 85 86 87 87 88 89 90 95 96 97 97 97 102 105 106 106 106
280
SADRAJ
Veera Posebne preporuke 1. Oprezno s umacima 2. Oslonite se na ampinjone 3. Rije-dvije o uvanju hrane 4. Birajte nain kuhanja 5. Oprezno s loim mastima 6. Nekoliko primjera za dobru i lou ravnoteu masti 7. Zabranjeni napitci DRUGA FAZA Zajutrak Ruak Aperitiv Vino Kruh Iznimke Veera Od cjelovitog sendvia do brze hrane Primjena DRUGE FAZE Opa pravila DRUGE FAZE Primjeri jelovnika za DRUGU FAZU ESTO POGLAVLJE: UMOR: DA NIJE POSRIJEDI PREHRANA? Hipoglikemija: prejednostavno da bismo je se sjetili! Hiperglikemija i hipoglikemija Jedan simptom moe sakriti drugi Funkcionalna hipoglikemija Drugi razlozi umora Lo izbor makronutrijenata Manjak mikronutrijenata Alkohol na lo nain Preosjetljivost na zagaenu hranu SEDMO POGLAVLJE: SPRJEAVANJE BOLESTI SRCA I KRVNIH ILA Kolesterol je i dobar za zdravlje! Koliine kolesterola u krvi Kardiovaskularni rizici Nutricionistiki zahtjevi koje morate ispuniti 1. Smravite 2. Smanjite unos namirnica bogatih kolesterolom 3. Birajte masti 4. Poveajte unos prehrambenih vlakana 5. Pijte malo vina 6. Poboljajte kvalitetu ivota
107 113 113 113 113 115 116 117 118 120 123 124 124 126 126 127 129 129 130 132 133 139 139 140 140 141 146 146 146 147 147 151 153 154 154 155 155 155 156 157 158 158
281
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
7. Vodite rauna o smanjenju hiperinzulinemije 8. Sprijeite porast triglicerida u krvi to valja znati OSMO POGLAVLJE: PREHRANA I SPORT Ustrajnost nagrauje! Sport i tjelesna aktivnost korisni su Ne brkajte ciljeve
158 158 159 161 162 163 164
D R U G I
DIO
169 169 171 171 171 172 172 173 173 174 174 174 177 178 179 181 183 ; 183 186 186 187 187 187 188 189 190 190 191 193
PRVO POGLAVLJE: VARIJACIJE JEDNE PREDODBE: ENSKO TIJELO Kanoni ljepote Umiljena pretilost Kako izraunati svoju idealnu tjelesnu teinu? Lorentzova formula Indeks tjelesne mase (ITM) Razmjetaj masti Mjerenje koliine masnog tkiva Androidna pretilost Ginoidna pretilost Duboke naslage masti Odredite si ostvariv cilj! DRUGO POGLAVLJE: SIMBOLIKA HRANE Hrana - utoite Hrana - uitak Ponovo otkrijte hranu TREE POGLAVLJE: ADOLESCENTICA Stop prehrambenoj delinkvenciji! Privlanost alkohola i duhana Nepoznavanje temeljnih kuharskih vjetina Pouimo mlade zdravoj prehrani 1. Uzimajte dostatne koliine bjelanevina 2. Osigurajte dostatnu koliinu kalcija 3. Uzimajte potrebne koliine eljeza 4. Osigurajte optimalnu koliinu vitamina Mravljenje adolescentica Bulimija i anoreksija Kako se pravilno ponaati za vrijeme mravljenja? Deblja li kontracepcijska pilula?
282
SADRAJ
Adolescencija, sport i prehrana Kako imati lijepu kou? Kako sprijeiti pojavu celulita? ETVRTO POGLAVLJE: ENA TRIDESETIH GODINA Program dobre forme 1. Osigurajte potrebnu koliinu magnezija 2. Osigurajte dostatnu koliinu vitamina B6 3. Osigurajte dostatnu koliinu vitamina C 4. Izbjegavajte hipoglikemiju Konice mravljenju Jesu li ene masnije od mukaraca? Razliit raspored masti Poveana osjetljivost zbog hormona ene optereene mnogobrojnim dijetama Pazite na manjak bjelanevina! Utjecaj stresa Dobro jesti devet mjeseci ... i ak prije Za vrijeme trudnoe Nezaobilazni celulit udotvorni pomagai Vei zahvati Uzimanje lijekova Zadravanje vode to uiniti da se ublae posljedice? Kako prestati puiti a ne udebljati se? Jeste li vegetarijanka? PETO POGLAVLJE: ENA PEDESETIH GODINA Menopauza to je menopauza? Posljedice menopauze Jedite dobro da ostanete mladi Kako zatititi kosti? Hormonalno lijeenje Menopauza i teina Kako izbjei debljanje u menopauzi? Bez nadomjesne hormonalne terapije S nadomjesnom hormonalnom terapijom Mravjeti u menopauzi Druge tegobe u menopauzi uvajte se depresije! uvajte se acidoze!
194 196 197 199 199 200 200 201 202 202 202 203 203 203 204 204 205 205 206 208 210 210 211 211 211 212 213 217 217 218 218 219 220 220 221 223 223 224 226 227 227 229
283
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Tjelovjeba u pedesetim godinama Svakodnevne vjebe ena i eerna bolest eerna bolest tipa II ili masni dijabetes eerna bolest tipa I ili mravi dijabetes ena i opstipacija Prehrana i opstipacija ena i debelo crijevo Divertikuloza debelog crijeva Ako nema divertikuloze debelog crijeva Ope upute Dobrom prehranom protiv raka to je rak? Uzroci raka Namirnice i nutrijenti koji mogu potaknuti nastanak raka Nain kuhanja i rak Hrana koja titi od raka Nekoliko temeljnih naela kojih se valja drati ESTO POGLAVLJE: ENA TREE DOBI Prirodno starenje Promjene tjelesnog sustava Funkcionalne smetnje Metabolike promjene Promjene u nainu ivota ene u vlastitom domu ene u domovima za umirovljenike i u drugim ustanovama Posljedice loe prehrane Odbacite predrasude Bolje jedite da biste bolje ivjeli Nadoknadite svaki manjak i poboljajte djelotvornost metabolizma Ne zaboravite piti Izbjegavajte manjak mikronutrijenata Oprezno s dijetama! Hrana raduje i zbliava SEDMO POGLAVLJE: ZLOUPORABA LIJEKOVA Psihotropni lijekovi Sredstva protiv depresije Neuroleptici Trankvilizatori i anksiolitici Litij (regulator raspoloenja) Beta blokatori
230 231 231 231 232 233 234 235 235 236 237 237 237 238 238 241 242 243 245 245 246 246 247 247 247 247 248 248 249 249 250 250 252 253 255 255 256 256 256 256 257
284
SADRAJ
Kortizon Protuupalni lijekovi Antibiotici Sredstva za jaanje enski hormoni
257 258 258 258 259
D O D A T C I
DODATAK I RECEPTI Preljev od rajica Umak od gljiva Clafouti s jabukama Montignac okoladna pjena Fondant od gorke okolade DODATAK II VELIKO ISTRAIVANJE U KANADI ZNANSTVENO DOKAZALO NAELA MONTIGNACOVE METODE Rezultati istraivanja Mehanizam gubljenja teine Razlike u prehrambenoj ravnotei Uinak prehrane na razine glukoze i inzulina u krvi Djelovanje prehrane na profil masnoa u krvi Ostala mjerenja Inzulin Veliina estica LDL-a Zakljuak DODATAK III PRVA PONUDA NUTRICIONISTIKE GASTRONOMIJE KORISNE ADRESE KNJIGE MICHELA MONTIGNACA U IZDANJU NAKLADE ZADRO 263 263 264 264 265 266
267 268 269 270 271 272 274 274 275 275 277 278 286
285
KNJIGE MICHELA MONTIGNACA U IZDANJU NAKLADE ZADRO
Niz ABC ZDRAVLJA
Djeja pretilost
Pretilost meu mladima poprima alarmantne razmjere u cijelome svijetu. Prema jednoj studiji, rezultati koje su objavljeni 2000. godine, ako hitno ne promijenimo svoje prehrambene navike i stil ivota, za manje od deset godina u Europi e svako etvrto dijete biti pretilo. U takvoj situaciji, poziv na uzbunu razumljiv je i opravdan. Naime, osim to ljudima skrauje ivot, pretilost je i jedan od kljunih imbenika rizika za pojavu ozbiljnih, nerijetko smrtonosnih kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i zloudnih tumora. to bismo, dakle, trebali jesti? Oito je da se slubene preporuke koje sluamo ve pedeset godina, o tome kako bismo morali brojati kalorije u svojim obrocima i vie se kretati, nisu pokazale uspjenima. tovie, ishod je takav unato injenici da se nikada prije tako mnogo ljudi nije dobrovoljno izgladnjivalo, istodobno se bavei raznoraznim tjelesnim aktivnostima. Naalost, sudei prema razgovorima kakvi se u posljednje vrijeme vode u medijima, ini se da nutricionisti i lijenici nemaju za ponuditi gotovo nita novo. Dodue, neki od njih govore o tome kako bi djeca trebala jesti manje eera, izbjegavati brzu hranu koja je nezdrava te manje vremena provoditi uz kompjutorske igrice. Meutim, teko je oteti se dojmu da ni ovdje nije rije o ve otrcanoj teoriji preruenoj u suvremeno ruho. U takvom okruenju, knjiga Kako sprijeiti i lijeiti pretilost u djece stie kao pravo osvjeenje, donosi originalne ideje i prua nove nade. U problemu djeje pretilosti Montignac vidi zaarani krug ije uzroke razmatra iz razliith perspektiva. Ponuena rjeenja potkrijepljena su velikim brojem uvjerljivih dokaza. Donosei mnotvo savjeta i podataka od neprocjenjive vrijednosti, kako za nutricioniste tako i za roditelje, knjiga Kako sprijeiti i lijeiti pretilost u djece prava je senzacija u podruju nutricionizma. Stoga je za oekivati da e se medicinski krugovi u cijelome svijetu njome baviti jo mnogo godina.
286
KNJIGE MICHELA MONTIGNACA
U IZDANJU NAKLADE
ZADRO
Montignacovi recepti i jelovnici

Svojom novom prehrambenom teorijom, sada ve proslavljenom Montignacovom metodom, Michel Montignac ozbiljno je uzdrmao same temelje konvencionalne dijetetike. Dokazao je da su niskokalorine dijete dugorono neuinkovite, a mogu biti i opasne. Kako biste trajno smravjeli te poboljali zdravlje i vitalnost, valja loe prehrambene navike zamijeniti dobrima, opisanim u temeljnom priruniku Jedem, dakle mravim. Vi koji ste, prouivi temeljni prirunik ve prihvatili naela Montignacove metode, uz ovu ete knjigu recepata doista uivati u kuhanju. Ona e pomoi svima kojima, ma kako matoviti bili, ponestane nadahnua. Usto, knjiga e vam pomoi da neka jela koja su se ustalila na vaim trpezama, a vi ih se s pravom ne elite odrei, prilagodite naelima metode i novom reimu prehrane. Postii ete to bez velikih potresa pokojim zamjenskim sastojkom ili odabirom drugog priloga. Oni pak koji dosada nisu upoznali naela Montignacove metode (toplo im preporuujemo da to uine), ugodno e se iznenaditi kad otkriju knjigu recepata u kojoj autor, usto to uvaava tradicionalne kulinarske vrijednosti i potie uivanje u jelu, nudi vrstu prehrane uz koju se bez znatnijih odricanja moe mravjeti i poboljati zdravlje.
287
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Kako mravjeti uz poslovne rukove

Michel Montignac svoje je bogato profesionalno iskustvo kao i ono osobno optereeno obiteljski naslijeenom sklonou debljanju - pretoio u niz knjiga koje jasno i nedvosmisleno objanjavaju Montignacovu metodu mravljenja i ouvanja poeljne tjelesne teine. Ova je knjiga prva u nizu knjiga ije su ukupne naklade u svijetu premaile 10 milijuna prodanih primjeraka. Namijenjena je ponajprije ljudima iz poslovnog svijeta koji ele ouvati vitalnost i vitkost ne odriui se pritom kulinarskih uitaka. Kako mravjeti uz poslovne rukove pouzdan je savjetnik kako smravjeti, a odlaziti na poslovne rukove, veere i domjenke, kako uz takav nain ivota odrati eljenu tjelesnu teinu i kako dosegnuti vrhunac tjelesnog i duevnog boljitka. Dovoljno je nauiti pravilno birati namirnice i usvojiti zdrave prehrambene navike, a oni se, prema Montignacovoj metodi, ne temelje na brojanju kalorija, ni na iskljuivanju ugljikohidrata, ni openito na odricanju. Tako vino, okolada, gusja jetra da spomenemo samo neke delicije - nisu samo doputene, nego u umjerenim koliinama i poeljne! Montignacovu metodu priznali su prvo lijeniki krugovi u Francuskoj, a zatim i lijenici u drugim zemljama, ukljuujui Hrvatsku. Prihvatili su je diljem svijeta mnogi uspjeni i slavni kao i oni koji to ele postati. 0 uinkovitosti metode najbolje govore svjedoci, a oni su svuda oko nas. 0 njoj govore milijunske naklade Montignacovih knjiga i brojne nove dijete koje zapravo jedva primjetno modificiraju Montignacove postavke.
Knjige moete naruiti na telefon 01/4578 157, telefaksom (4578 156) ili e-potom (naklada-zadro@zg.t-com.hr) uz 20% popusta na maloprodajne cijene i uz plaene trokove potarine.
288

Jedem Dakle Mrsavim

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jedem Dakle Mrsavim

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

MONTIGNAC

Novo proireno izdanje

Jedem, dakle m ravi m

Ako nas povijest (kao to je to bilo u se danas posebno stupnja suvremene

MIT PARNOG STROJA

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

POGRENI PUTEVI ILI VODI ZA LOE MRAVLJENJE

NISKOKALORINE DIJETE: OPASNOST!

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

800 kcal 4. dijeta

Kalvarija pothranjenosti ili muenitvo pretilih osoba

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

PRIJEVARA S KONCENTRATIMA BJELANEVINA

KAKVO JE NAELO DIJETE?

vaan sajam koji se odrava u

Pogledajte objanjenje u 1. poglavlju Drugoga dijela knjige.

P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE

Ketonska tijela nastaju kad se razgrauju masti (op. prev.).

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE

NEPOELJNE ZAMJENE ZA OBROKE

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE

SREDSTVA ZA IENJE (LAKSATIVI)

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

SREDSTVA PROTIV GLADI

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

PREHRAMBENI SASTOJCI NAMIRNICA

JEDEM.. DAKLE MRAVIM - MOTIGNACOVA

Obrok Zajutrak Ruak

Bjelanevine biljnog porijekla (g)

200 g lee 30 g sira 60 g cjelovitog kruha Ukupno bjelanevina

JEDEM.. DAKLE MRAVIM - MOTIGNACOVA

Bjelanevine biljnog porijekla

Srednja koncentracija Znatna koncentracija

Podjela ugljikohidrata ovisno o sloenosti njihovih molekula

SPORI EERI, BRZI EERI POGRENA PODJELA

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

Glikemija u g/l 1,50 1,30

180 Vrijeme u minutama

180 Vrijeme u minutama

VISOKI GLIKEMINI INDEKS

NISKI GLIKEMINI INDEKS

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

TABLICA GLIKEMINIH INDEKSA

Glukoza u krvi i inzulin

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

Esencijalne masne kiseline

Dnevni unos masti

PREHRAMBENI SASTOJCI BEZ ENERGETSKE VRIJEDNOSTI

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

Razliite vrste vlakana

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

Vitamini topljivi u masti (liposolubilni)

Vitamini topljivi u vodi (hidrosolubilni)

vitamin vitamin vitamin vitamin

B6 (piridoksin); B8 (biotin); B9 (folna kiselina / folacin); B12 (cijanokobalamin).

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

Glikemija (glukoza u krvi) u gramima na litru 1,70 Vrh hiperglikemije