1.

TRENING ►Donji dio tijela 1

2.TRENING ►Gornji dio tijela
3.TRENING ►Donji dio tijela 2
4.TRENING ►Kružni trening

Ponedjeljak (1. trening)

OBROK1
Kajgana od 2 cijela jaja, 50g šunke od purećih prsa - na pola žličice kokosovog ulja.

OBROK2
200g pilećih ili purećih prsa, 100gr salate po želji (rikola, zelena salata, kupus, rajčica,
krastavci) + žlica maslinovog ili bučinog ulja
*Jedan sat prije treninga pojedi 60g riže

 Trening
OBROK3
150g pilećih ili purećih prsa, 250g kuhanog krumpira
OBROK4
200g Posnog sira ili Zrnati sir, 100gr salate po želji (rikola,zelena salata, kupus,
rajčica,krastavci)

Srijeda (2. trening)

OBROK1
Kajgana od 2 cijela jaja, 50g šunke od purećih prsa,stotinjak grama sjeckanih listova blitve ili
špinata na pola žličice kokosovog ulja + žlica maslinovog ili bučinog ulja
OBROK2
200g Oslića,1 kuhano jaje, 100gr zelene salate ili rikole + žličica lanenog ili bučinog ulja
*Jedan sat prije treninga pojedi 40g tjestenine
 Trening
OBROK3
150g pilećih ili purećih prsa, 150 g kuhanog krumpira
OBROK4
200g Posnog sira ili Zrnati sir, 100gr salate po želji (rikola,zelena salata, kupus,
rajčica,krastavci)- 30g badema ili kikirikija u ljusci,tvoj izbor,rasporedi izmedu obroka u prvoj
polovici dana.

Petak (3.trening)
OBROK1
Kajgana od 2 cijela jaja, 50g šunke od purećih prsa - na pola žličice kokosovog ulja.
OBROK2
200g pilećih ili purećih prsa, 100gr salate po želji (rikola, zelena salata, kupus, rajčica,
krastavci) + žlica maslinovog ili bučinog ulja
*Jedan sat prije treninga pojedi 60g riže
 Trening
OBROK3
150g pilećih ili purećih prsa, 250g kuhanog krumpira
OBROK4
200g Posnog sira ili Zrnati sir, 100gr salate po želji (rikola,zelena salata, kupus,
rajčica,krastavci)
Subota (4. Trening)
OBROK1
50g zobenih pahuljica,100g posnog sira, 2 bjelanjka, voda, malo cimeta – napraviš
proteinske palačinke
OBROK2
150g crvenog krtog mesa ili pilećih prsa, 1 kuhano jaje, 100 gr pečenog povrća po želji
(tikvice,paprike,patliđan),
100 gr salate po želji + žlica lanenog ili maslinovog ulja
-Crveno meso moguće zamijeniti sa 150g pilećih ili purećih prsa + 100 gr salate po želji +
žličica lanenog ili maslinovog ulja
Trening
OBROK3
150g pilećih ili purećih prsa,100g brokule
OBROK4
150g ribe (Tuna,Losos,Oslić ili druga svježa,smrznuta ili konzervirana riba),stotinjak grama
brokule + žlica lanenog ili maslinovog ulja
-Umjesto ribe možeš posni sir (200g) ili pileća prsa (150g)
- 40g badema ili kikirikija u ljusci,tvoj izbor,rasporedi izmedu obroka u prvoj polovici dana

Utorak, četvrtak, nedjelja (nema treninga)

OBROK1
Kajgana od 2 cijela jaja, 50g šunke od purećih prsa ili svježih pilećih prsa na kockice,stotinjak
grama gljiva ili tikvica na pola žličice kokosovog ulja + žličica bučinog ulja
OBROK2
200g purećih ili pilećih prsa, 50g riže ili heljde
OBROK3
150g purećih ili pilećih prsa na kockice, na pola žličice kokosovog ulja, 100g gljiva ili tikvica,1
jaje baciš preko
OBROK4
200g Posnog sira ili Zrnati sir, 100gr salate po želji
-50g badema ili kikirikija u ljusci,tvoj izbor,rasporedi između obroka u drugoj polovici dana

PROTEINSKE PALAČINKE RECEPT

Sastojci: 🔸šaka borovnica 🔸pola banane
🔸malo bademovog mlijeka (recept potražite na mojoj facebook stranici)
🔸100g zobenog brašna (ili pahuljice)
🔸2 žličice praška za pecivo 🔸1 jaje 🔸cimet, med

Priprema:
Sve sastojke izmiksati u blenderu. Tavu namazati sa jako malo ulja, obrisati sa ubrusom i peći
na laganoj vatri kao i obične palačinke.
Poželjno je da koristiti tave sa neljepljivim premazom (keramička, teflon)
http://www.fitness.com.hr/prehrana/planirana-prehrana/10-recepata-za-najzdravije-
palacinke.aspx (ili imas ovdje 10 recepata pa koji ti odgovaraju)
Prije treninga se dobro zagrij sa preskakanjem užeta ili visokim skipom (10 min).
Za vrijeme treninga pij dovoljno tekućine.
Nakon treninga istegni sve mišiće koji su sudjelovali u treningu

Vježbe istezanja:

https://www.youtube.com/watch?v=QMZmzwr6Fxg
https://www.youtube.com/watch?v=h2aBPh_2eEo

SISTEM RADA ZA STANIČNI TRENING

Nakon što si se zagrijala kreneš raditi prvu vježbu 12-15 ponavljanja zatim odmoriš 30-45
sekundi.
Odradiš naizmjenično 3 serije zatim se prebaciš na sljedeću vježbu.
SISTEM RADA ZA KRUŽNI TRENING
Sve vježbe u jednom treningu radi zaredom, bez odmora između vježbi. Pored svake vježbe
imaš zadan broj ponavljanja. Kad završiš čitav niz vježbi, odnosno cijeli krug odmoriš toliko
dok ti puls ne padne na nekih 110-115 otkucaja u minuti. Ciljaš na 4 kruga u 25 minuta a ako
ide više odradi dodatni krug ili dva.

DONJI DIO TIJELA 1 (STANIČNI TRENING)

Čučnjevi sa bučicom (Dumbbell squat)
https://www.youtube.com/watch?v=blcqORha6Uo

Iskorak u mjestu sa bučicom (Dumbbell lunges)

http://www.youtube.com/watch?v=AftaVRDdat0

Sumo čučanj sa bučicom (Sumo squat)

http://www.youtube.com/watch?v=9kiXid7pm6I

Bugarski čučanj (Bulgarian squat)

https://www.youtube.com/watch?v=nSWUDacizTY

Most za zadnjicu (Glute bridge)

http://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo

Step ups
https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ

Podizanje na prste za listove (Standing calf raise)

http://www.youtube.com/watch?v=gwLzBJYoWlI

Trbušnjaci sa nogama u zraku (Crunches with legs on bench)

https://www.youtube.com/watch?v=vRxcr0o8KVA

Ležeće podizanje nogu (Lying leg raise)

http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI
Boćni izdržaj (Side plank)
https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g

GORNJI DIO TIJELA (STANIČNI TRENING)

Sklekovi (Pushups)
http://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng

Odručenje sa bučicama u stojećem položaju(Standing dumbbell lateral raise)

http://www.youtube.com/watch?v=dK67nr6DEsc

Jednoručno veslanje sa bučicom (One hand dumbbell row)

http://www.youtube.com/watch?v=QmEneyMtV88

Leđnjaci (Back extension)

http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58

Propadanja na stolici (Bench dips)

http://www.youtube.com/watch?v=tKjcgfu44sI

Jednoručna triceps ekstenzija sa bučicom poviše glave (One hand dumbbell triceps extension)
http://www.youtube.com/watch?v=1XlbAo7g0zk

Stojeći biceps pregib sa bučicama (Standing dumbbell biceps curl)

http://www.youtube.com/watch?v=YpWfj8vnwpU

Pretklon trupa sa rotacijom (Side crunches)

http://www.youtube.com/watch?v=TB40ACCEcRg

Podizanje nogu (Lying leg raise)

http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

Izdržaj (Plank)
http://www.youtube.com/watch?v=dz0oFaVGuh4
DONJI DIO TIJELA 2 (STANIČNI TRENING)
Bugarski čučanj (Bulgarian squat)
https://www.youtube.com/watch?v=nSWUDacizTY

Boćni iskoraci (Side lunges)

http://www.youtube.com/watch?v=m8kt-g4cNT0

Skok čučanj (Jump squat)

http://www.youtube.com/watch?v=U4s4mEQ5VqU

Rumunjsko mrtvo dizanje sa bučicama (Romanian dumbbell deadlift)

https://www.youtube.com/watch?v=BNKVOSTra60

Zanoženje u kleku (Glute kickback)

http://www.youtube.com/watch?v=26qmCoP8IyA

Podizanje na prste za listove (Standing calf raise)

http://www.youtube.com/watch?v=gwLzBJYoWlI

Trbušnjaci (Crunches)
http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

Zasuci u trupu sa podizanjem nogu Bicycle crunches)

http://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8

Izdržaj (Plank)
http://www.youtube.com/watch?v=dz0oFaVGuh4

KRUŽNI TRENING
Imaš niz od 6 vježbi,svaku od njih radiš zaredom,bez odmora između vježbi, u okviru zadanih
ponavljanja. U novi krug ulaziš kad puls padne na nekih 115 otkucaja u minuti.
Ciljaj na 4 kruga u 25 min,ako ide više tim bolje.

Čučanj i potisak (Squat and press) 15

https://www.youtube.com/watch?v=QcR7E5cQB_w

Sklekovi (Pushups) 12
https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng

Sumo čučanj sa bučicom (Dumbbell sumo squat) 10

https://www.youtube.com/watch?v=9kiXid7pm6I

Iskoraci sa bučicama (Dumbbell lunges) 12

https://www.youtube.com/watch?v=AftaVRDdat0

Propadanja na klupi (Bench dips) 10

https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM

Izdržaj (Plank) 30 sekundi

https://www.youtube.com/watch?v=dz0oFaVGuh4