LOOPSCHEMA:

Zaterdag 19/04/2014
35 min. lopen
avond
Zondag 20/04/2014
35 min. lopen
ochtend
Dinsdag 22/04/2014
35min. Lopen
Donderdag 24/04/2014
35 min. lopen
Zaterdag 26/04/2014
35 min. lopen
vanaf dan:
dinsdag, donderdag, zondag.
De Crunch (2 sets van 10 tot 20 herhalingen)
De meeste mensen zullen deze oefening wel kennen. Geen wonder, want dit is de meest basale
oefening om je strandlijf te realiseren.
1. Plaats je handen plat en gekruist op je borst of eventueel achter je hoofd. (hoe verder je je
handen van je buik plaatst, hoe zwaarder de oefening. Je kunt hier in een later stadium
variatie in maken)
2. Breng langzaam je lichaam omhoog, maar zorg dat je onderrug ten allen tijde op de grond
blijft.
3. Op het hoogste punt span je je buikspieren even heel goed aan, waarna je weer terugzakt
naar je uitgangspositie.
Een variant hierop is de sit-up. Bij de sit-up haal je je hele lichaam omhoog in plaats van te
crunchen naar je knien toe. Denk er om: voer dit tempo langzaam op. Teveel en te hard werken is
in dezen zeer ongezond!
Leg Raise (2 sets van 10 herhalingen)
De naam zegt het eigenlijk al; Het gaat hier om het liften van je benen. Doel is om je
onderbuikspieren te trainen.
1. Neem een ligpositie aan, met je rug op de grond.
2. Plaats je handen, met de palmen naar beneden, naast je romp.
3. Daarna haal je heel langzaam en beheerst je been omhoog, terwijl je bovenlichaam strak op
de grond blijft liggen.
4. Laat je benen weer rustig zakken en blijf met je hielen een paar centimeter boven de grond
hangen.

Side Crunches (2 setjes van 10 herhalingen)

Dit is een variant op de eerste oefening. Met de side crunch doe je de crunch, terwijl je op je zij ligt.
1. Neem een ligpositie aan, waarbij je op je zij ligt met je linker- en rechter knie ietsje
gebogen.
2. Beide handen achter je hoofd plaatsen en een opwaartse beweging maken.
3. Op het hoogste punt span je je buikspieren voor een paar seconden heel goed aan
4. Daarna weer rustig terug naar je uitgangspositie.
Planken (2 setjes van 15 seconden)
Dit is een statische houding, waarbij je je lijf volledig aangespannen houd.
1. Neem een push-up houding aan, met als enig verschil dat je je met je onderarm en elleboog
ondersteunt in plaats van met je hand.
2. Span je buikspieren aan, terwijl je hem licht vasthoudt
3. Houd dit ongeveer 25 seconden vast en laat dan rustig los