.

TAJUK: LATIHAN RINTANGAN

KUMPULAN 8
1. NORISMAN B. MAT DERIS

- NO.MATRIK : 134109

2. RAZALI B. HASSAN

- NO.MATRIK : 134110

3. MOHD SURAZMAN B. YUSOFF

- NO.MATRIK : 134092

4. NOR KHAIRI B. TALIB

- NO.MATRIK : 134104

5. TAN BEE GHAT

- NO.MATRIK : 134134

PENDAHULUAN

Manusia menggunakan fizikalnya untuk melakukan pelbagai aktiviti. Kita perlu

tahu faktor-faktor

yang mempengaruhi kesihatan kecergasan fizikal agar dapat

meningkatkan keupayaan tubuh badan kita melakukan aktiviti. Kecergasan fizikal,

kecergasan emosi dan kecergasan sosial adalah faktor yang mempengaruhi kecergasan
tubuh badan secara am. Penekanan harus diberi dalam bidang kecergasan fizikal supaya
dapat memelihara kesejahteraan dan kualiti hidup yang maksimum dikalangan individu
dan masyarakat yang sering terdedah kepada pelbagai risiko.
Menurut Cureton (1977), seorang pakar kecergasan dalam bukunya A Parctical
Approach to measurement menyatakan kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada
tiga komponen utama iaitu daya tahan, kekuatan dan kelajuan.
Komponen fizikal terdiri daripada aspek perkembangan fizikal seperti jantina,
kesesuaian bentuk badan mengikut usia dan posture badan yang baik. Komponen
kecergasan motor dibahagikan kepada kelembutan, imbangan, ketangkasan, daya
tahan,dan kuasa. Manakala kesempurnaan organik pula dikaitkan dengan fungsi sistem
tubuh badan.
De Veries (1976) pula telah membahagikan komponen kecergasan fizikal kepada
dua bahagian iaitu kecergasan dan kapasiti fizikal untuk bekerja. Kecergasan motor
dikaitkan dengan pengukuran prestasi fizikal, kapasiti untuk bekerja ialah kecekapan
fungsi fisiologi atau keupayaan penghantaran oksigen ke seluruh tubuh.

Sebaliknya Corbin dan Lindsep(1979) dan Hockey (1981) menyatakan bahawa

kecergasan fizikal terbahagi kepada dua bahagian iaitu :
1. Kecergasan fizikal berkaitan dengan kesihatan yang meliputi lima komponen
seperti keupayaan kardiaovaskular ,kekuatan otot, daya tahan otot , kelembutan
dan kelenturan serta komposisi tubuh.
2. Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor yang merangkumi enam
komponen iaitu ketangkasan , kuasa, dan masa tindak balas.
Kecergasan fizikal untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan
fungsi dan keupayaan individu dalam menyertai sukan yang memerlukan kekuatan,
kuasa, dan daya tahan.

Definisi Kecergasan Fizikal

World Book ( 1979 ), mendefinisikan kecergasan sukan sebagai :

Physical Fitness is a combination of qualities that enabal a person well in virgoros
physical activites. These qualities in cluade agility, endurance, flecibility, and
strenght.
Maksud rangkai kata di atas ialah kecergasan fizikal merupakan kombinasi
kualiti. Ini termasuklah ketangkasan, kelembutan dan kekuatan. Di samping itu,
Dictionary of sport, (1949) menyatakan keseimbangan dan pantulan sebagai kompenan
kecergasan fizikal.
Clarke ( 1979 ) mendefinisikan kecergasan fizikal sebagai keupayaan seseorang
individu melakukan tugasan dengan cekap dan mempunyai tenaga untuk melakukan
aktiviti riadah. Berlainan pula dengan Wildor Hollman ( 1979 ) dalam buku A Sport

Of All telah mendefinisikan kecergasan sebagai satu kesedian mental dan fizikal untuk
melakukan tugasan yang diberi.
Falls

( 1980 ) Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang

berkaitan dengan fungsi fisiologi yang dipercayai memberi seseorang individu

perlindungan daripada ancaman penyakit-penyakit hipokenetik ( kekurangan pergerakan )
seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagi-bagai penyakit otot dan tulang.
Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang
itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga, daya
kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya,

Definisi Kompenan Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

1. Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah kompenan yang paling penting dalam profil
fisiologi manusia. Ini disebabkan ia melibatkan daya tahan aerobic dan anarobik.
Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi saluran darah, jantung
dan paru-paru. Hockey ( 1981 ) mendefinisikan daya tahan kardiovaskular sebagai
kebolehan individu melakukan dan meneruskan aktiviti berat yang melibatkkan
penggunaan kumpulan otot besar dalam jangka masa yang panjang. Aktiviti yang berat
pula memerlukan pengeluaran darah yang kaya dengan oksigen untuk membolehkan otototot menjalankan aktiviti berat yang berterusan.

2. Kekuatan otot
Fox dan Matthews ( 1981 ) mentakrifkan kekuatan otot ialah kuasa atau
ketegangan satu otot atau sekumpulan otot terhadap rintangan dalam satu usaha
maksimum. Menurut beliau, terdapat empat jenis pengucupan otot iaitu isotonic,
isometrik, esentrik, dan isokinetik.
Kekuatan otot dapat meninggikan efiesyensi pergerakan untuk bekerja kerana otot
bertambah kuat. Dengan ini keupayaan individu untuk bekerja dapat ditingkatkan
sementara kelesuan dapat dikurangkan.

3. Kelembutan
Menurut Johnson dan Nelson ( 1986 ) kelembutan ialah keupayaan sendi atau
kumpulan sendi melakukan pergerakan dengan lancer dan sempurna tanpa sebarang
masalah.

4. Daya Tahan Otot

Sharkey ( 1990 ) berpendapat daya tahan otot ialah keupayaan seseorang
menguncupkan otot-ototnya berulang kali untuk melakukan kerja.

5. Komposisi Badan
Menurut Corbin dan Lindsey ( 1988 ) komposisi badan ialah satu penentuan isi
kandungan lemak badan apabila dibandingkan dengan kandungan otot dan tulang.

Definisi Komponen Kecergasan

1. Imbangan
Barrow ( 1979 ), mentakrifkan imbangan sebagai satu aspek penting dalam
melakukan sesuatu tindakbalas motor. Imbangan dikaitkan dengan kebolehan individu
mengekalkan system otot saraf dengan bertindakbalas secara afektif dalam keadaan static
dan mengawal postur semasa pergerakan.

2. Koordinasi
Gallaue ( 1982 ) mengatakan koordinasi sebagai keupayaan seseorang
mengintergrasikan isyarat-isyarat yang diterima daripada mata dengan bahagian badan
untuk melakukan satu pola pergerakan yang efisyien.

3. Masa tindakbalas
Singer ( 1976 ) mentakrifkan masa tindakbalas adalah jangka masa kepantasan
bertindakbalas apabila menerima rangsangan untuk bertindak.

4. Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan berurutan ke sesuatu arah yang
berbeza sepantas yang boleh.
5. Kuasa
Keupayan seseorang mengeluarkan tenaga yang maksimum dalam masa yang
paling singkat. Kuasa adalah hasil pengucupan otot yang kuat dalam jangka masa yang
singkat iaitu di antara kekuatan otot dan kepantasan pengucupan otot.

6. Kepantasan
Kebolehan individu melakukan pergerakan secara berturut-turut dengan pantas
dalam jangka masa yang singkat menerusi satu arah.

KONSEP KECERGASAN
Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan
kerohanian. Konsep kecergasan ini adalah komprehensif yang membolehkan seseorang
individu hidup dengan aktif, sihat, cergas dan sempurna. Kecergasan boleh dikatakan
sebagai keupayaan untuk mencapai kualiti yang optima ( kesihatan optima dan
kesejahteraan hidup ).

DEFINISI KECERGASAN
Kecergasan ialah keupayaan individu menjalankan tugas harian dengan berkesan
tanpa merasa letih atau kelesuan di samping masih ada tenaga untuk melakukan aktiviti
kesenggangan dan kecemasan.

Kecergasan adalah keupayaan hidup dalam keadaan seimbang dan sempurna

dari segi fizikal, mental, emosi serta keupayaan melakukan kerja-kerja harian
tanpa mengalami keletihan dan masih bertenaga untuk menikmati masa
lapang serta dapat menghadapi segala keadaan kecemasan yang mungkin
berlaku.

Kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab harian dengan

gigih dan bingkas tanpa merasa cepat letih atau lesu di samping mempunyai

keupayaan menikmati masa lapangnya berekreasi dan masih mempunyai

tenaga menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.
-

Pengukuran tubuh badan seseorang untuk berfungsi di bawah tekanan dan

keupayaan fizikal.

Keadaan yang menggambarkan tahap keupayaan seseorang itu boleh

berfungsi dengan cekap.

FUNGSI MEMANASKAN BADAN

1. Meningkatkan suhu otot dan darah.
2. Mempercepatkan peredaran darah ke seluruh badan.
3. Mengurangkan kemungkinan cedera otot, tendon dan ligament.
4. Meningkatkan fungsi otot dan koordinasi otot saraf untuk memudahkan
pergerakan badan dan sendi.
5. Mempercepatkan fungsi sistem tenaga, oksigen untuk aktiviti bercorak
tekanan ( daya tahan ).

Aktiviti memanaskan badan adalah terdiri daripada aktiviti menaikkan suhu badan,
regangan dan kelonggaran.
Di bawah adalah beberapa jenis aktiviti bercorak aerobic :
1. Jogging
2. Lari ulang alik
3. Berbasikal
4. Berenang
5. Berjalan pantas

Kadar nadi memanaskan badan bagi orang biasa ialah 120 kali seminit. Nadi boleh
dikesan :
1. Carotid Artery
2. Radial artery

MENYEJUKKAN BADAN
Aktiviti menyejukkan badan harus dilakukan secepat mungkin selepas sesuatu
latihan fizikal yang membebankan. Iaitu semasa badan sedang dalam proses pemulihan
kepada keadaan normal. Aktiviti dilakukan dalam kadar intensiti dan ulangan yang
rendah.

FUNGSI MENYEJUKKAN BADAN

1. Mengembalikan kadar peredaran darah dan suhu badan ke tahap biasa.
2. Mempercepatkan pembuangan kumuh ( asid laktik ) dari sel-sel otot supaya tidak
terasa sakit/ tegang otot.
3. Mengembalikan darah ke jantung.

KONSEP LATIHAN
Objekif :
1. Memahami prinsip dan konsep latihan fizikal.
2. Menaplikasikan prinsip dan konsep dalam latihan.

KONSEP LATIHAN / PRINSIP UMUM LATIHAN

S.A.I.D
- Specific Adjustment To An Increased Demand ( Penyesuaian Khusus Kepada Kehendak
Yang Bertambah.)
1. Latihan- Penyesusaian fisiologi.
2. Berlaku adaptasi atau penyesuaian fisiologi.
3. Peningkatan berkaitan dengan intensity (berapa lasak / berat kekerapan jangka masa
latihan.)

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Tiga prinsip latihan utama :
1. Prinsip tambah beban ( Overload )
-

Tambah beban secara progresif berjadual dan terancang. Ia memberi peluang

badan untuk adaptasi.

2. Prinsip Kembalik ( Reversibiliti )

-

undur balik, berhenti berlatih menyebabkan tahap kecergasan menurun mendadak

dalam jangka masa 72 jam (tidak significant)

3. PRINSIP KEKHUSUSAN ( Specificity)

-

Latihan khusus kepada kehendak latihan / permainan atau kehendak individu.

10

OVER COMPENSATION
-

Perbuatan membetulkan kekurangan fungsi / struktur. Misalnya kompensasi untuk

kehilangan penyakit ginjal yang dilakukan melalui saiz kinjal yang tertinggak ( yang
dengan cara ini memulihkan keupayan menghasilkan air kencing)

PRINSIP-PRINSIP LAIN
1. Prinsip keindividuan latihan berbentuk individu . Setiap individu mempunyai
keupayaan tindak balas yang berbeza.
2. Prinsip kepelbagaian (varieties) pelbagaikan jenis latihan yang dilakukan
berulang kali.
3. Prinsip penglibatan aktif (active envolement) setiap atlit seharuslah aktif dalam
melakukan aktiviti. Aktiviti hendaklah dilakukan dengan lebih lama tetapi tidak
meletihkan atlit.

SISTEM TENAGA
Manusia, sama ada masa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu
bentuk tenaga kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton
tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. Begitu juga dalam aktiviti berlari dan
melompat dan pergerakan yang memerlukan koordinasi dan imbangan di mana tenaga
diperlukan berterusan.
Tenaga dibebaskan bila bahan kima yang kaya dengan tenaga yang dipanggil
Adenosine Triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil
Adenosine Disphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil neutrient
yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta.

11

Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel otot-otot merupakan bahan bakar yang
digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.
Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah
terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang
berpanjangan.
Terdapat tiga (3) sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk
menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen
dan dipanggil sistem anaerobik. Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil
aerobic. Sistem anaerobik. Dipecahkan kepada dua, iaitu sistem ATP-PC dan sistem Asid
Laktik.

SISTEM ATP-PC
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang
dipanggil Phosphocreatine (PC) bersama-sama membekal tenaga yang cukup untuk usaha
yang maksimum di antara 5 10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam
sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengekalkan daripada kehabisan. PC yang
juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP.
Simpanan PC di dalam sel-sel otot dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam
latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa
beberapa saat pertama larian pecut. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh
ditingkatkan.

12

SISTEM ASID LAKTIK

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot
yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpu;l bersama dan merupakan simpanan
karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikolisis berpecah menjadi
asid pyruvic dan bertukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan
asid laktik di dalam otot akan menganggui proses pengucupan dan melambatkan
pergerakan dan akhirnya meyebabkan kelesuan.

SISTEM AEROBIK
Sumber tenaga panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada berbagai bahan
bakar dengan penggunaan oksigen . Sumber utama ialah karbohidrat dan lemak.
Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain
dan memakan masa 2 3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran
darah. Dengan kehadiran oksigen, asid pyruvic berpecah menjadi karbon dioksida dan
air ianya membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain.

13

Latihan Rintangan
Definisi
Menurut Vasudevan (1987), Latihan rintangan ialah latihan di mana kita perlu
bekerja kuat untuk melepasi rintangan yang kita hadapi semasa bergerak.
Latihan rintangan merupakan satu bentuk latihan di mana pelakunya akan
mengalami rintangan bebanan sepanjang lakuannya. Latihan rintangan adalah satu
pelakuan yang sistematik pada jangkamasa yang berterusan yang disusun, beransur maju
dan dilakukan secara berperingkat-peringkat. Latihan ini bertujuan untuk membina
kekuatan dan kuasa pelaku. Latihan ini meningkatkan fisiologi dan psikologi pelaku
supaya dapat memenuhi keperluan.Komponen-kompenan utama dalam latihan ini ialah
seperti :
a.

Rintangan yang konstan sepanjang lakuan

b.

Rintangan yang berubah sepanjang julat pergerakan

c.

Rintangan yang boleh diubah-ubah

Kelebihan latihan rintangan ialah :a.

Dapat meningkat kekuatan

b.

Dapat memperbaiki daya kuasa

c.

Menambahkan saiz otot

d.

Membaiki daya tahan otot

14

Contoh latihan rintangan.

1. Lari tarik tayar
-

Pelaku perlu lari sambil menarik tayar kereta dari tempat asal hingga ke skital
dan berpatah balik ke tempat permulaan.

Aktiviti ini dilakukan dalam jarak 10 meter, 20 meter, dan 30 meter.

Setiap jarak dilakukan dalam 1 set, dan setiap set mengandungi 3 kali ulangan.

Alatan
-

2 biji tayar kereta

Skital

Tali pengukur

2. Lari bawa bola dalam gelung.

- Pelaku akan berlari mengikut susunan gelung tanpa membawa bola.
- Pelaku akan berlari mengikut susunan gelung dengan membawa bola jarring.
-

Pelaku akan berlari mengikut susunan gelung dengan membawa bola segar
bersaiz kecil.

- Pelaku akan berlari mengikut susunan gelung dengan membawa bola segar
bersaiz sederhana.
- Pelaku akan berlari mengikut susunan gelung dengan membawa bola segar
bersaiz besar.
-

Aktiviti ini dilakukan dalam 1 set.

Alatan
-

Gelung

Tiga saiz bola segar kecil ,sederhana, besar

Bola jaring
15

3. Mendagu
-

Pelaku akan bergayut pada palang dengan disokong oleh pembantu.

Pelaku akan melakukan aktiviti mendagu ( dagu melepasi palang ) tanpa

sokongan.

Lakuan mendagu diulang seberapa banyak yang boleh dalam masa 60 saat.

Alatan
i-

Palang mendagu

ii-

Jam randik

iii-

Borang skor

3.1 Mendagu (Dips)

-

Pelaku akan bergayut pada palang dengan disokong oleh pembantu.

Pelaku akan melakukan aktiviti mendagu ( dagu melepasi palang ) dan

menahan pergerakan secara statik seberapa lama yang boleh.

Alatan
iv-

Palang mendagu

v-

Jam randik

vi-

Borang skor

16

BORANG AKTIVITI MENDAGU / DIPS

Nama

: .

Umur

: .. tahun

Jentina

: Lelaki / Perempuan

Berat badan

: . Kg

Tinggi

: .. cm

Tarikh Ujian :././.

AKTIVITI
Mendagu
Dips

MASA

BIBLIOGRAFI

17

BILANGAN

Fauzee H.A. (1981). Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani, Penerbitan

Siri Maju, Kuala Lumpur.

Fauzee H.A.(!989). Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani-Latihan Fizikal,

Siri Maju Sdn Bhd. Kuala Lumpur.

Vasudevan T.Arasoo.(1987). Aspek Saintifik,Pelaziman Sukan dan Kecergasan

Jasmani, Fajar Bakti Sdn Bhd, Petaling Jaya.

Fox.E.L Mathews.D.K.(1974). Interval Training: Conditioning For Sport &

General Fitness, W.B Sauders Company,Philadelphia,London,Toronto

B.Sarjit Singh & Sheikh Kamaruddin. (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal.
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia . Edisi Ke-3.

Johnson. B.L., J.K.(1965) Practical Measurements For Evaluation in Physical

Education. Burgees Pulication Company.Philadelphia

Buku Koleksi Nota., Kursus Sains Sukan Tahap 1, Majlis Sukan Negara
Malaysia

Nota, Skim Persijilan Kejurulatihan Peringkat Kebangsaan, Kursus Sains

Sukan 1, Majlis Sukan Negara Malaysia.

18