Elmleti tudni valk a fogyshoz

Taln nem lepdsz meg azon, hogy ha szlksodni szeretnl, akkor nem elg a rendszeres
sportols, a szlkst edzsterv, az tkezseidet is meg kell reformlnod, hogy karcs legyl! Ha
rendszeresen sportolsz, akkor a kinzeted 70%-ban az tkezseiden mlik, nem pedig attl, hogy
mennyit izzadsz az edzseken, vagy hogy hny rt kardizol, aerobikozol!
A sportolk tpllkozsnak alapja a megfelel kalria-bevitel, illetve az gynevezett
energiamrleg. A mrleg egyik oldaln a bevitt tpanyagok, a msik oldalon a leadott tpanyagok
szerepelnek. Ha fogyni szeretnl, akkor nvelned kell a leadott kalrikat, a felvett kalrit pedig
cskkentened, gy hamarosan lthat lesz az eredmny! Ha meguntad a tlslyodat, akkor
tmenetileg le kell mondanod a zsros, sznhidrtba gazdag telekrl, msknt nem megy!
A testslycskkentsedhez alkalmazott visszafogott kalria-bevitel s a megnvekedett
aerob munka knnyen vezethet az izomzat leplshez, ezrt a dita (szlksts) alatt a
fehrjebeviteledet nvelni kell akr testsly-kilgrammonknt 2 grammra. Ne ijedj meg a magas
fehrjebevitel miatt, ettl nem leszel zsrosabb, hanem feszes s kemny izmod lesz! Ha nem
fogyasztasz a ditd alatt elegend mennyisg fehrjt, akkor lelassul mg jobban az anyagcserd,
gy a zsrgets is, radsul lehet, hogy a mrleg kevesebbet fog mutatni, de az izmaid puhk s
lttyedtek maradnak, hasonlan fog kinzni, mintha zsros lennl, gondolom, ezt nem szeretnd!
A fogysod kulcsa a napi sznhidrt beviteleden mlik, ezt kell megszortanod, a
zsrmennyisg cskkentse pedig teljesen egyrtelm.

Alapkoncepci a szlkstshoz napi szinten:

A fehrjebevitel testsly x 2 gr, a sznhidrtbevitel testsly x 1-2 gr, a zsrbevitel pedig testsly x
0,2 gr.
Vagyis egy 60 kils nnek 120 gramm fehrje, 60-120 gramm sznhidrt, s 12 gramm zsrra van
szksge a fogyshoz!
Ez egynenknt termszetesen vltoz, a testalkat, testsszettel s a sport aktivitstl fggen.
A knnyen tarthat fogykrs trend kevsb drasztikus, igaz, hogy lassabb, heti 0,5-1
kilogramm fogyst biztost, viszont hossz tvon, tbb hnapon keresztl is alkalmazhat, mivel
vltozatos, a kis mennyisgek pedig biztostjk a fogyst. A napi 5 tkezs az anyagcsert gyorstja,
s a zsrgetst segti. Hossz tv fogyshoz, tbb kilogramm leadshoz (-5-10-15 kg) javasoljuk.

Knnyen tarthat fogykrs trend alapja

Reggeli:
- 2 kis szelet magvas, rozsos, teljes kirls kenyr vagy rozsos zsemle 2 szelet csirke-,
pulykamell sonkval, paradicsom, uborka, retek
- 2 szelet magvas, rozsos, teljes kirls kenyr vagy 1 rozsos zsemle natr vagy zsrszegny
joghurttal
- 4 tojsbl rntotta (fele srgjval), lehet dstva sonkval, hagymval, rozsos pkruval
- vzben ftt zabpehely (egy nagy maroknyi) destszerrel, fahjjal, zsrszegny joghurttal
Dleltt:
- 1 db gymlcs
- komptos tlnyi natr gymlcssalta
- 1 mzli szelet
Ebd:
- 15-20 dkg roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-fil vagy natr tengeri hal egy
zacsknyi (100 gr) ftt rizzsel, komptos tlnyi natr saltval vagy 30 dkg prolt
zldkrettel (bors, bab, kukorica mdjval)
Uzsonna:
- 1-2 db nyers zldsgfle (srgarpa, karalb, uborka, pari)
- nagy adag fehrjeturmix sovny tejjel vagy vzzel
Vacsora:
- natr salta pirtott csirkemell-cskokkal, vagy tonhal konzervvel (az olaj lentve, de
kaphat vizes lben is), ftt tojsfehrjvel, prolt zldsggel gazdagtva
Folyadk:
- napi 3 liter minimum, svnyvz, tea, gymlcstea

Knnyen tarthat fogykrs mintatrend egy htre

Htf
Reggeli:
- 3 szelet puffasztott rizs, 2 dl sovny gymlcsjoghurt
Tzrai:
- 1 narancs
Ebd:
- 1 tnyr knny zldsgleves, 1 szelet (15-20 dkg) natr vagy grillezett pulyka-, vagy
csirkemellfil, 25-30 dkg prolt zldkrettel
Uzsonna:
- 1 nagy adag fehrjeturmix vzzel
Vacsora:
- komptos tlnyi natr salta (jgsalta, hagymakarika, rpacskok, kposztacskok) 4-6 ftt
tojsfehrjvel

Kedd
Reggeli:
- 2 szelet rozskenyr, 2 szelet csirkemell-sonka, 1 paradicsom
Tzrai:
- 1 mzliszelet
Ebd:
- 1 tnyr fzelk (pl tk, kelkposzta, spent), habarssal ksztve,2 db szja fasrttal
Uzsonna:
- 1 alma
Vacsora:
- 25-30 dkg prolt zldkret fszeres joghurttal lentve (fszerezs: fokhagyma,
petrezselyem, zldfszerek)
Szerda
Reggeli:
- 1 rozsos kifli 2 tkrtojs
Tzrai:
- Komptos tlnyi gymlcssalta (alma, krte, narancs, idnygymlcsk)
Ebd:
Citrompcos csirke
A 15-20 dkg csirkehst hosszban bevagdossuk, kicsavart citrom levbe ztatjuk, hogy
ellepje. 1 rig pcoljuk, majd olajjal bekenjk, szzuk, borsozzuk, grillezzk, 10 dkg ftt
rizzsel fogyasztjuk.
Uzsonna:
- 2 db nyers srgarpa
Vacsora:
- 3 szelet puffasztott rizs, 3 szelet pulykamell sonka, uborka
Cstrtk
Reggeli:
- Komptos tlnyi natr mzli sovny tejjel
Tzrai:
- 1 narancs
Ebd:
- Norml adag (kis tnyrnyi) rakott karfiol darlt csirkemellbl, sovny trval, s tejfllel
Uzsonna:
- 2 paradicsom, 2 szelet tolnai sovny sajt
Vacsora:
- komptos tlnyi natr saltakeverk (jgsalta, uborka, paprika, hagyma), 1 db vizes tonhal
konzerv
Pntek
Reggeli:
- 3 szelet puffasztott rizs, 2 dl kefr
Tzrai:
- 3 dl sovny tej, 1 bannnal sszeturmixolva
Ebd:
- Tepsis csirke

A vrshagymt flfre vgva (elszr flbe, s aztn hosszban, gy vkony cskokat

kapunk) egy tepsi aljba tertnk, erre rakjuk a hmozott, karikra szeletelt nyers burgonyt,
fszeres csirkemell cskokat. Kevs olajjal, vagy csak vzzel meglocsoljuk, a stben
(mennyisgtl fggen) 30-40 perc alatt kszre stjk. Egy kis tnyrnyi adagot
fogyasszunk belle.
Uzsonna:
- 2 db nyers rpa, 1 alma lereszelve, destvel elkeverve
Vacsora:
- 30 dkg grillezett, vagy kevs olajon megsttt halfil prolt zldkrettel
Szombat
Reggeli:
- marknyi vzben ftt zabpehely, kevs destvel, fahjjal, fl reszelt almval
Tzrai:
- komptos tlnyi dits gymlcsrizs (sovny tejjel, destvel)
Ebd:
- Bolognai csirke
A csirke vagy pulyka-darlthst, gombval, hagymval kevs olajon a hagyomnyos
bolognai mdon elksztjk, cukormentes paradicsomlvel, fehrborssal dstjuk.
Durumtsztval, sovny sajttal megszrva fogyasszuk, egy kis tnyrnyi adaggal.
vagy
-

Dits rntott hs
A 15 dkg filzett, vkony szeletekre vgott, vagy kiklopfolt, befszerezett (zldfszer,
fokhagyma, tengeri s) csirkemelleket rizslisztben megforgatjuk. Ezutn a tojsfehrjbe
mrtjuk, vgl zabkorpval, vagy darlt zabpehellyel panrozzuk. Kevs olajon sssk ki, s
csak fl adag (50 gramm) prolt rizzsel fogyasszuk.
Uzsonna:
- 2 dl kefr
Vacsora:
- Nagy adag fehrjeturmix sovny tejjel vagy vzzel
Vasrnap
Reggeli:
- 1 adag brmilyen szendvics vagy pkstemny
Ebd:
- 1 adag norml tel
Vacsora:
- Komptos tlnyi natr salta tofuval vagy ftt tojsfehrjvel dstva