OTTHON EDZÉS

HATÉKONYAN
Nem valamit, a megfelelőt
kell csinálni!
 Az otthon edzés szépen lassan bekúszott a mindennapjainkba.
Szemezgettünk már talán vele, kacérkodtunk a gondolattal,
de valahogy mégis, mégse tettük meg az utolsó lépést. Most
viszont itt vagyunk; itt vagyunk az érési folyamat végén.
Elszántan, csillogó szemekkel várjuk, valami elkezdődjön. Ha
egy valamit tanácsolhatok, tartsuk viszont magas szinten
igényeink. Ne csupán egy csini nadrág miatt és ne “valamit”
tornázzunk, hanem keressük meg tényleg a “megfelelőt” az
otthon edzésben is. :)

Legyen igényünk a luxusra és engedjük be lakásunkba az

otthon edzést a legmagasabb szinten.

Történjen ez egyrészt akár a külső kisegítő lehetőségek

maximalizálásával (minőségi sportszerek, jó minőségű
táplálékkiegészítők), de legyen vágyunk a legjobb
minőségű edzésre, edzéstippekre és tanácsokra is.

Én ezt hozom neked!

Ezért, ezzel a céllal született ez az E-Book is, hogy most

valami más, valami más minőségben kezdődhessen el.
Úgyhogy kezdjünk is bele, nézzük meg az első lépéseket!
Álom, vágy, hit, célok
Hogy egy sikeres embert idézzek, ezek azok a momentumok,
amelyekre szükségünk van, lesz ahhoz, hogy ez az új hobbi -
az otthon edzés - ne csupán eltékozolt idő, hanem tényleg
életed, életminőséged megváltoztatásának eszköze legyen.
Ez több dolog miatt is fontos: egyrészt nagyon lényeges, hogy
úgy érezd, a befektetett időd és energiád megtérül sőt,
fogalmazzunk úgy “manifesztálódik” is és tested átalakul,
álom - alakká. Másrészt - a sikeres és legszebb önmagunkon
túl, felelősséggel tartozunk egészségünkért is! Igen, te is és
fontos, nagyobb fókuszt kapjon ez életedben! Memorizáld, a
szebb külső egészségesebb belsőt fog hozni és ez a lényeg!
Meg persze a sport sok-sok plusz élményt, energiát.

És itt csak egy kis érdekesség: tudtad, hogy az

egészségügyi problémákkal küzdő emberek jó része nem
mozog? És épp ezért, mert nem mozog, nincs hozzászokva
az oxigénhiányos állapothoz! Tudtad, hogy a zsírszövet
endokrin, hormontermelő szerv, ami pusztán létezése és
anyagcseréje során gyulladáskeltő anyagokat termel, ami
gyengíti az immunrendszert? És azt, hogy izmaink
használat, azaz edzés közben ezzel ellentétes hatású
produktumokat bocsátanak ki? Nem kell sokáig
gondolkodunk rajta, hogy rájöjjünk, érdemes használni.
De kanyarodjunk vissza. Sikerünk kulcsa, azon túl,
hogy ne valamit, hanem a megfelelő csináljuk az
álom, vágy, hit, célok megalkotása. Hogy miért?
Mert ezek nélkül nincs megvalósulás!
Álmodozni mindenki szokott igaz? Viszont nagy
különbség van álmodozás és konkrét álmodás
között. Ez utóbbi most a te feladatod! A lehető
legrészletesebben álmodd meg, hogyan szeretnél
kinézni egy edzés rutinnal tűzdelt időszak után.
Hogy milyen állóképességet szeretnél, ha épp abból
szenvedsz hiányt. Hogy milyen formát, kerek
vállakat, vékony definiált combot.

A lényeg álmodj, de tedd ezt

tudatosan és rendszeresen!
Álmodd meg az örömöd, amikor egy gyönyörű
ruhában elindulsz egy alkalomra, álmodd meg a
mérleg képét, ami egyre kisebb számot mutat majd,
vagy a centiét, amivel a derekad körméretét
ellenőrzöd. Fontos feladat! Mint ahogy az is, hogy
ezt ÍRD LE!
 A második lépés, vágyj az
álmodra!
Itt az első buktató ugyanis. Ha ez nincs meg, akkor az álom csupán
álmodozás marad. Ha vágysz rá, mindent meg fogsz tenni érte! Edzel
rendszeresen, mégpedig határterheléssel (akár az én
segítségemmel), odafigyelsz az étkezésre és közlöd a
környezeteddel, milyen projekt van épp folyamatban. Egészen
pontosan azért, hogy tiszteletben tartsák edzésre dedikált idődet.
Ne ringasd magad álomba, igen, megpróbálják majd megfúrni
terved és elnapoltatni épp aktuális edzésed, de ne hagyd magad!

Hit. Ez is egy sarokpont.

Szinte egészen biztos vagyok abban, amióta olvasod ezt a
“bevezetőt” millió és egyszer megfordult a fejedbe te erre nem
leszel képes.
Van egy rossz hírem! De igen!
Egyrészt mert minden ember le tud fogyni, át tud edzéssel
alakulni, csak kellő mennyiségű munka és kitartás kérdése, no
meg jó útmutatásoké (ezzel jövök én itt neked), de olyan, hogy
mindemellett ez (az álomalak, vagy a jobb edzettség) nem
sikerül, na olyan nincs.

A BEFEKTETETT MUNKA MINDIG MEGTÉRÜL!

Általános igazság! Tehát hidd el, menni fog. Van két karod, két
lábad. Vannak, akik még mindezek nélkül is képesek életmód
változtatásra, mert hiszik, sikerül. Neked pedig még itt vagyunk mi
is, akik legyen szó külső körülményekről, vagy belső motivációról,
támogatunk!
CÉLOK
Ha egy edzővel találkozol, az első kérdése ez lesz: mi a
célod. És teszi fel ezt pont azért, hogy megvalósíthassa a
“nem valamit, hanem a megfelelőt” elvét. Fontos, hogy kitűzd.
Általatok viszont talán legtöbbet elkövetett hiba, a túl nagy,
vagy túl pici elvárás önmagatokkal, vagy épp az edzőtökkel
szemben. Lefogyni egy hónap alatt. Lehet, de milyen
minőségben és milyen későbbi következményekkel. Nagy
súlyokkal dolgozni pár hét edzés után. Szintén megvalósítható
(erre kitérek majd egy másik írásomban…), de ízületeid biztos
hálásak lesznek rohamtempódért?
A cél mindig legyen apró.

Heti 0.5-1.0 kilogramm ha fogyásról van szó, a cukor a

napi 4 kávédból, vagy az esti nasi elhagyása először heti
3x ha az étkezést boncolgatjuk. Vagy akár az, ha
maradunk a táplálkozásnál, hogy egy napi 12, majd 10,
majd 8 órás időkeretbe szorítod étkezésed.
A lényeg minden nap egy pici MEGVALÓSÍTHATÓ célod
legyen! Meríts ihletet a fentiekből és haladj e mentén!
A célok kapcsán még egy lényeges szempont van. Mérhetőség!
Bocsánat kettő. Mérhetőség és időnkénti ellenőrzés! Mindkettőre
adok tippeket! Viszont ne felejtsd a célok, napi rutint követelnek!

Minden nap tegyél egy picit érte. Ismerős, hogy ma nem edzel (bár
edzésnapod lenne), de majd holnap? Aztán holnap se veszed elő a
futócipőd, mert hát “ááá tegnap se mentem”. A harmadik napon
pedig azon kapod magad, a kanapén fekve magad előtt egy tál
pattogatott kukoricával a kedvenc sorozatod nézed a Netflixen.

Pedig a forgatókönyv lehetne más.

Például, hogy lehet nem indulsz el futni, de végzel bemelegítés
után egy 15 perces átmozgató edzést. Valamit, ami közelebb visz
a célodhoz! … Ami lehet a tartós fogyás, fizikai állapot javulás,
vagy alakformálás. De nézzük, hogyan tudjuk ezt hatékonyan
megvalósítani, mi a hatékony otthon edzés titka azon túl, amit
már tisztáztunk: Te! :)

Tehát: Lehetséges? Mégis hogyan? Mi a titka annak, hogy az

otthon edzés idő- és költséghatékonysága mellett célravezető és
látványos változást hozó legyen?

MEGMUTATOM!

Edzeni bárhol lehet ezt mindannyian tudjuk, ez tény! Az viszont néha

elsikkad, legyen igényünk a hatékony edzésre!

Az otthon edzésnél azonban sajnos -szemben az edzőtermi

mozgással- nincs mellettünk senki, aki azonnal segítő kezet nyújtana,
ha elakadunk egy-egy gyakorlatnál. Sokkal inkább magunkra utaltak
vagyunk, így több kérdés merül / merülhet fel bennünk, lássuk be
joggal.
Hogyan kezdjünk neki? Milyen eszközök, edzésterv szükséges? Hogyan
tudunk hatékonyan, de mégis biztonságosan edzeni külső edzői
kontroll nélkül? És hogyan mérjük fejlődésünk, edzésünk
hatékonyságát?
Otthon edzés,
a kezdetek

Heti hány alkalommal eddzünk:

A főszabály itt is ugyanaz, mint az edzőtermi
környezetben, vagy korábbi edzéseink során.
Kezdetben, vagy kezdőként heti 2, majd a fejlődés
érdekében heti 3 edzés szükséges ahhoz, hogy
hatékonyak legyünk. Testünk ez esetben reagál
változással az őt ért edzés ingerekre
(szuperkompenzáció).
Milyen minimális eszköztár szükséges az otthon
edzéshez:
Kezdetben egy pár 1-1.5 kilogrammos kézisúlyzó és
egy szőnyeg bőven megteszi. Amennyiben persze
lelkünk gyönyörű kulacsra (hisz a folyadékbevitel is
fontos), puha edzéshez való törölközőre vágyik, azt
is szerezzük be, főleg ha motivál, de ennyi első
körben elég. Később bővíthetjük eszközparkunkat
rugalmas ellenállásokkal (gumihurok, gumiszalag,
gumikötél, DBands), izomerőt fejlesztő, tónust és
feszességet adó eszközökkel. Tehát jöhetnek a
súlyok, súlyzók különböző fajtái (lábsúly, súlypárna,
átszerelhető súlyzókészlet, kettlebell, vagy akár
súlymellény). Persze ne feledkezzünk meg a
manapság oly divatos funkcionális tréning eszköz
készletéről se, melyek zöme szintén könnyedén
beilleszthető edzésrutinunkba.
 Otthon edzés, a kezdetek

Milyen típusú gyakorlat sorral, edzéssel, edzésmódszerrel

kezdjünk neki:
Ez függ előéletünktől, edzettségi állapotunktól, edzéscélunktól és
személyiségünktől is. (Amennyiben erről konzultálnál velem
személyesen, keress meg, segítek : )

Mindenképp fő szempont legyen az, hogy olyan típusú mozgást

válasszunk, melyben huzamosabb ideig megmarad motivációnk,
melyet élvezünk! Amennyiben ez nincs meg, az eredmény, azaz a
hatékonyság is elvész, hisz az igazi változáshoz (a heti több
edzés mellett) hosszabb időintervallum szükséges. Az igazi
változások 3-6 hónap után látszanak testünkön.

Kezdőként otthon edzés esetén először saját testsúllyal és

alapgyakorlatokkal érdemes a mozgásmintákat elsajátítani és
ne felejtsük, soha ne hanyagoljuk el a bemelegítést.

Alapgyakorlatok például: guggolás, kitörés, kis kézisúlyzóval

oldalemelések vállizomra, fekvőtámaszok, tricepsz- és plank gyakorlatok
variációi, tartásjavító gyakorlatok.

Amennyiben lehetséges, mindezt tükör előtt végezzük, hogy legyen egy

ellenőrzési felület a helyes kivitelezést illetően. Nagyobb
ismétlésszámmal dolgozzunk (15-20 db) és 2-3 körben ismételjük a
gyakorlatokat. Egy edzés alkalmával pedig 8-10 elemből állítsuk össze
programunk. Amennyiben ez az alapozó időszak megvolt (3-4 hét),
először végezzük még több körben gyakorlatainkat (3-4), majd
következhetnek az összetettebb mozgássorok, komolyabb edzések
nagyobb ellenállással, kevesebb ismétlésszámban. Erre is van tippünk
neked.
 Milyen célokhoz, milyen edzésmódszert társítsunk:
Nagyon lényeges kérdés, hisz hatékonynak csak akkor
érezhetjük otthoni edzéseinket, ha az adott céljainkat,
vágyainkat meg tudjuk vele valósítani.
Nem „valamit”, hanem a „megfelelőt” kell választanunk, hisz
szervezetünk arra reagál (SAID elv: Specific Adaptation to
Imposed Demands)

Fogyás: ellenállással végzett edzések (súlyzó, rugalmas

ellenállások) és kardió edzések (ugrálókötél, szobabicikli, saját
testsúllyal végzett intervall tréningek) kombinációja
természetesen helyes étrenddel társítva.
Alakformálás: ez egybecseng a formásabb, feszes izomzat
utáni vággyal, ennek útja pedig az ellenállással végzett
edzések, alakformáló tornák.
Állóképesség javítás: a fentebb említett kardió edzéseken túl
ez esetben hatékonyak tudnak lenni az aerobik jellegű
gyakorlatsorok, tornák (az alapozó időszak után boksz
aerobik, intervall tréning, magas ismétlésszámban időre
végzett gyakorlatok, köredzés is edzés rutinunk részei
lehetnek)
Rugalmasság, hajlékonyság, ízület mozgékonyság: jóga,
pilates alapú gyakorlatsorok, rugalmas ellenállásokkal végzett
mozgásminták, SMR henger és minden edzés után nyújtás.
Stressz levezetés: minden sport kitűnő ez esetben, a lényeg a
már fentebb is említett jól megválasztott mozgássor, ami
energiát, lendületet ad.
És hogyan tovább a
kezdeti lépések után?

A kezdeti sikereket és lendületet nem is igazán

túlszárnyalni, hanem inkább megtartani és
tovább görgetni nehéz. Megtalálni azt az
edzésingert, mely újabb fejlődésre ösztökéli
testünket, helyesen összeállítani haladó
programunk; mindehhez eszközt, módszereket
illeszteni nem egyszerű.
Arról már nem is beszélve, hogy jó lenne
valami kapaszkodó is, valami taktika, amely
egyértelműen megmutatja, eddigi
ténykedéseink nem voltak hiábavalóak.
Fejlődtünk, de nem is akármennyit; legalább is
pozitív életszemléletben biztos! Nézzük tehát
tovább..
 Otthon edzés haladó módra
„Végy” egy hétköznapi, már 1-2 hónapja szorgalmasan otthon
edző embert és adj a kezébe további segítségeket. Hogy mi
legyen az? A fentebb említettek mindegyike. Viszont a sorrend
talán nem mindegy. Kezdjük tehát a leginspirálóbbal, azaz
adjunk újabb lendületet motiváló taktikákkal, azaz a mérési
pontokkal, melyeket még bevezetőnkben említettünk.
Tegyük mérhetővé fejlődésünk:
Sokkal egyszerűbb, mint hinnénk és többféle módszer is létezik rá,
bár valójában szinte csak a képzelet szab határt annak, hogyan
teszteljük fejlődésünk irányát és mértékét.

Amennyiben fogyás a célunk a történet egyszerű (hinnénk), hisz

ráállunk a mérlegre és kész. Látjuk milyen és mekkora mérvű
változás állt be korábbi állapotunkhoz képest. Azonban nem
ennyire fekete-fehér a helzett, ezt tudjuk. Nem mindegy, hogy 1
kilogrammot zsírból vagy izomból fogyunk! Ha nem épp optimális
testsúly csökkentő programunk, akkor főként izomból veszítünk,
ami a kijelzőt tekintve jól kinéző folyamat, de valójában nem
annyira, hisz a fogyásnak ez a formája a jo-jo effektus
melegágya. Célunk legyen inkább testösszetételünk arányainak
javítása, mely a mérleg nyelvét tekintve lehet nem nyilvánul meg
akkora kitörő lelkesedésben, de ruhaméretben annál inkább
észrevehető. Elő tehát a centit és mérjük le comb-, csípő-, derék
méretünk, majd ezt ismételjük meg 5 hét múlva. Ha jól tesszük a
dolgunk – és miért is ne lenne így – otthoni edzéssel és helyes
étkezéssel szép eredményeket, sok-sok ledolgozott centit
tudhatunk magunk mögött.

(Érdekesség: az izom tömege sokkal sűrűbb, mint

a zsíré így ugyanannyi izom 15-20 %-kal
kevesebb helyet foglal el.)
Amennyiben edzettségi szintünk, állóképességünk
növelése a cél, más mérési praktikához kell
folyamodnunk.
 Pulzus-megnyugvási teszt:
Válasszunk egy olyan mozgássort (például egy táv lefutása, vagy egy
adott ideig futás, esetleg ugrálókötelezés), vagy gyakorlatsort (például
guggolás vagy guggolás felugrás 50 darab) mely megemeli
pulzusszámunk. A mozgás megkezdése előtt mérjük meg pulzusunk, majd
ahogy befejeztük, újra azonnal! Ezt követően 1,3,5 és 10 perc múlva
ismételjük a pulzusmérést. Legkönnyebb pulzusmérő óra használatával,
de végezhetjük nyaki ütőéren is a mérést. A lényeg, hogy
másodpercmutatós órán 20 másodpercig végezzük a mérést (ez főként
az edzés után releváns), majd azt szorozzuk meg hárommal. Azért nem
egy percig számolunk terhelés után, mert közben a pulzusunk
fokozatosan csökken (jó esetben), így pontatlan értéket kapunk.
Ha a terhelés befejezése után:
3 percen belül a pulzus megegyezik az induló pulzussal az igen jó
teljesítőképességre utal,
3-5 percen belül jó teljesítőképesség,
5-10 percen belül közepes teljesítőképesség,
5-10 perc felett rossz teljesítőképesség.

Harvard step-teszt
A tesztet az emberi test dinamikus terhelhetőségének felmérésére
fejlesztették ki. A teszt alatt olyan, természetes jellegű edzés munkát
végzel, amely arányos a testsúlyoddal. Mivel a gyakorlat során több
erőteljes izomcsoport dolgozik, a légzési és keringési rendszer terhelt.
A terhelhetőséget (fitness) a keringési rendszer nyugalomba való
visszatérése alapján mérjük.
Kivitelezés:
Lépj fel-le egy kb 50 cm magas padra, székre, kanapéra percenként
30-szor 5 percen keresztül. Majd mérd a gyakorlat után eltelt időt és
számold pulzusod a 60.-90., a 120.-150. és a 180.-210. másodperc
között.
A Harvard-teszt indexet az alábbiak szerint számíthatjuk ki:
Index = 300x100/(2A), ahol A az első, a második és a harmadik
percben kapott pulzusszámok összege.
A terhelhetőség indexei a következők:
55 alatt gyenge,
55-64-ig átlagon aluli,
65-79-ig átlagos,
80-99-ig jó,
90 fölött kitűnő.
Új edzésinger, újabb
fejlődés
Otthoni edzés rutinunk és fejlődésünk egyik buktatója lehet,
ha bizonyos idő elteltével nem változtatunk programunkon!
Egy-egy alapozó időszakot követően mind edzésidőben,
mind gyakoriságban, valamint terhelésben is ideje új
mezőkre lépni.
Edzésidő: a korábbi etapokat, főként, ha 30-40 perces volt,
növeljük 40-50-60 vagy extrém esetekben akár 90
percesre. Ez önmagában már az „alapozó időszakban” is
be fog következni, ha az addig 2-3 körben végzett
gyakorlat sorokat 3-4 körökre emeljük.
Edzés gyakoriság: jöjjenek a 3-4 edzés alkalmak, vagy
néha akár 5, de nagyon ügyeljünk arra, nem csak elvenni,
adni is kell testünknek, így egy-egy erősebb edzés időszak
után – mondjuk 3 havonta – iktassunk be egy egész hetes
pihenőt! Vegyük ki magunk az addigi edzés rutinból és
menjünk például uszodába, masszázsra vagy egyéb
kényeztető helyekre, esetleg próbáljunk ki egy teljesen más
mozgásformát otthon.
Terhelés: Nagyon lényeges szempont! Egy adott
ellenállással végzett gyakorlatsornál tovább léphetünk az
ismételt körök számán túl, a súly / ellenállás növelésével is.
A 1 kilogrammos kézi- vagy lábsúly után jöhet / jöjjön a 1.5
kilogrammos, majd a 2 és így tovább. Ne legyen kényelmes
egy edzés, ha célunk a fejlődés, feszesedés. Feszegessük
határaink! Progresszív terhelés.

Összefoglalva: törekedjünk a progresszív terhelés

elvére és emeljük az ismétlésszámot, gyakoriságot,
ellenállást. Az addigi egyszerű gyakorlatok helyett
jöhetnek, jöjjenek összetettebbek. Például egy
sima guggolásból legyen (vagy haladjon a dolog)
az egylábas guggolás felé és így tovább.
 Alap gyakorlatsor a
kezdetekhez
Alap guggolás (ismétlésszám: 30 db)
Kiinduló helyzet: alapállás csípőszéles terpeszben, lábfejek
párhuzamosak
Kivitelezés: guggolás addig a pontig amíg a comb és lábszár
derékszöget nem zár. Hát egyenes, lapocka zárt, köldök befelé
húz, “büszke” mellkas, sarok lent, térd nem megy nagymértékben
a lábfej elé. A végpozíció legyen az a mélység ahol a hát még
egyenes, sarok lent tud maradni.

Oldalemelés (ismétlésszám: 12-15 db)

Kiinduló helyzet: alapállás, karok test mellett (nem előtte)
Gyakorlat kivitelezése: oldalemelés ügyelve arra karok végig
test mellett mozogjanak, fenti pozíciónál a könyök picit a csukló
feletti vonalon helyezkedik el.
 Alap gyakorlatsor a
kezdetekhez
Széles terpesz guggolás (ismétlésszám: 30 db)
Kiinduló helyzet: csípőszélesnél szélesebb terpesz, lábfejek 30
fokban kifelé forgatottak
Gyakorlat kivitelezése: térdhajlítás - nyújtás ügyelve arra hát
egyenes, térdek lábfejek irányába mozognak.

Vállból nyomás (ismétlésszám: 12-15 db)

Kiinduló helyzet: alapállás, mellkas nyitott, súly vállig leengedve,
csukló egyenes
Gyakorlat kivitelezés: feltoljuk a súlyokat fül mellé, karok nyújtva,
köldök befelé húz, farizom feszes, a vállakat “toljuk bele” a
mozgásba (fel) ezzel bekapcsolva a széles hátizmot.
 Alap gyakorlatsor a
kezdetekhez
Kitörés süllyesztés (ismétlésszám: 15-15 db)
Kiinduló helyzet: harántterpesz (csípőszéles terpeszből léptünk
hátra), hátul lévő láb sarka fent megtartott.
Gyakorlat kivitelezése: térdhajlítás - nyújtás ügyelve arra, hát
egyenes maradjon, a mélység megfelelő legyen, a harántterpesz
hosszúsága akkor jó, ha a hátul lévő comb térdhajlítást követően
merőleges a talajra!

Döntött törzsű oldalemelés (Ismétlésszám: 10-12 db) haladó

gyakorlat
Kiinduló helyzet: alapállásban végezzünk egy törzsdöntést, a kar
lógat, mellkas nyitott, hát egyenes, térdek enyhén hajlítottak
Gyakorlat kivitelezése: lapocka zár, súly a hát pozíciójáig emel
 Alap gyakorlatsor a
kezdetekhez
Fekvőtámasz, női fekvőtámasz (Ismétlésszám: 10 db)
Kiinduló helyzet: kartámasz talajon, könnyített fekvőtámasz
esetén térdek lent, csípő, térd egy vonalon
Gyakorlat kivitelezése: karhajlítás - nyújtás ügyelve arra, lenti
pozíciónál felkar - alkar 90 fokos szöget, felkar - test 60 fokos
szöget zárjon és csípő térd egy vonalon maradjon!

Tricepsz tolódzkodás (Ismétlésszám: 15 db)

Kiinduló helyzet: hátsó támasz, fenék közel a padhoz, mellkas
nyitott, váll lefelé “húz”, tekintet előre néz, kézfejek előre néznek
Gyakorlat kivitelezése: karhajlítás - nyújtás ügyelve arra a vállak
“ne essenek be”. Amennyiben a gyakorlat így túl nehéz,
könnyítsünk azzal, behajlítjuk a lábakat.
 Alap gyakorlatsor a
kezdetekhez
Plank (30-120 másodperc (ami megy :) )
Kiinduló pozíció: támasz talajon, alkarok párhuzamosak, váll
alatt a könyök, lapocka zárt, farizom feszes, két sarok összeér,
belsőcomb befelé forgatott, térdkalács felfelé húz.
Gyakorlat kivitelezése: tartsuk a pozíciót addig, amíg a helyes
testtartást meg tudjuk őrizni. Amennyiben valakinek egyáltalán
nem megy így ez a gyakorlat, letett térddel, könnyített formában
kezdje.

Szalka Andi

Jó edzést!