„A ZONA Build izomépítés ZONA módra.

Otthoni, súlyzós edzésporgram, amely izmaink növelésére,

kerekítésére törekszik. Megadva ezzel azt a csodálatos formát, ami szépen kirajzolódik és definiálttá válik
majd a szálkásítás, azaz a ZONA Burn során. A „beachbody” két alapköve tehát az építő ZONA Build és a
zsírégető ZONA Burn. E két edzésprogram vegyíthető, párhuzamosan is vihető, de ha szereted
különválasztani az izomépítés és szálkásítás folyamatát, ha szeretsz az edzésben ráálllni egy-egy markáns
útra, akkor számodra az lesz igazán élvezetes, ha időben szétválasztod a kettőt. Ha türelmesen építed az
alapot, majd azt szépen láthtatóvá teszed, gyönyörködve munkád folyamatosan beérő gyümölcsében.
Ehhez kívánok neked sok örömöt, erőt, kitartást és még több kihívást! Feszegesd csak a határaidat, lépj ki a
komfortZónádból és csodálkozz rá, milyen sokra képes a tested, ha az elméd úgy akarja.
Legyél benne az edzéseidben 100%-ban! Szívvel-lélekkel…”

Péntek Enikő
 STRONG IS THE NEW SEXY

Nagyon szeretem ezt a mondatot. Mert minden benne van. Abban a szóban, hogy „strong”. Amíg a skinny
(vékony) volt a szexi, addig voltak fenntartásaim. Mert a soványság, mint célkitűzés önmagában –
játékosan fogalmazva – igencsak „karcsú”. Kevés. Soványnak lenni egyenlő azzal, hogy „hiányban lenni”.
Diétázunk, koplalunk és törékenyek, légiesek lehetünk, de hol van az erő, a sztamina, az izom? Hol van a
kitartás, a magunkba fektetett energia, testünk képességeinek kihasználása? Pedig ezek mindegyike
komoly előny a testi-lelki egészségünk szempontjából is.

A szépség egy megfoghatatlan dolog. Nem lehet kategorizálni, többről szól, mint arc, test és forma. De
erősnek lenni több, mint szép, több, mint szexi. Fogalmazhatnék úgy is, hogy az erős nő nem (csak) a kerek
popsijától és a tónusos hasától lesz szexi. Az erő nem csak a testünkön mutatkozik meg, hanem a
kisugárzásunkon is. Az a nő, aki komolyan edz - aki szeretettel, következetesen, okosan építi, csiszolgatja a
testét-, egészséget és örömöt ad magának. Értékes edzésidővel, minőségi táplálékkal ajándékozza magát.
Önfejlesztésbe fektet. Ez az erő, öntudat, magabiztos kisugárzás, szexiség ami körüllengi az erős nőt. És
persze az a látványra is egészséges, fitt, „ott kerek, ahol kell” forma.

Az erős/izmos kategória széles skálán mozog. Nincs, aki ne találná meg azt a formát, ami számára
esztétikus. A tónusosan karcsú, a sportosan nőies, az izmos, szálkás és a markánsabban definiált test mind-
mind elérhető forma. Ha van előnye annak, hogy az izom nem épül hipersebességgel, akkor az az, hogy
nem tudjuk „elrontani” a testünket. Ha figyeljük magunkat, ha megfelelő súlyzókat választunk, akkor ezzel
és a táplálkozásunkkal gyönyörűen be tudunk állni egy olyan rutinra, ami számunkra megelégedettséget
hoz.

Nem csak a trend és az esztétikum, hanem az egészséged miatt is fontos, hogy megtaláld a szépséget az
izmos, fitt testben. Erőnk, vitalitásunk növelése, izmaink fejlesztése egészségünk szempontjából is alap.
 SÚLYZÓS EDZÉS ELŐNYEI

▪ definiált, fitt test, szép tartás

▪ testzsír csökkenése* (elhízás okozta betegségek kockázata csökken)
▪ izomnövekedés, izomszövet leépülésének (időskori) megállítása
▪ gerinc egészségének megőrzése az erős, izmos core-nak köszönhetően
▪ csontritkulás megelőzése (ez a leghatékonyabb módja)
▪ flexibilis izomzat, nagyobb mozgástartomány
▪ erősebb szalagok és inak, kisebb esély a húzódásra, sérülésekre
▪ gyorsabb anyagcsere
▪ pozitív hatás a koleszterinszintre
▪ 2-es típusú cukorbetegség és vastagbél daganat kockázatának csökkenése

*A kettes pontnál elidőznék kicsit, mert tudom, hogy itt felcsilland a szemed és magyarázatot követelsz!

Bár sokan gondolják, hogy a kardió az egyetlen út a zsírégetéshez és az anyagcsere felpörgetéséhez, ez

tévedés. Egy hatékony súlyzós edzés alatt közel azonos kalóriát égetünk el, mint egy állóképességi edzés
alatt. Sőt, a helyzet az, hogy még utóégető hatás is van. Csak úgy, mint az imádott kardió intervall
edzéseknél. Egy valamire való súlyzós edzést követő 12-24 órában a testen megdolgozott minden egyes
gramm izom ezerrel igyekszik regenerálódni, ehhez pedig falja a kalóriákat. Ez az edzés utáni emelkedett
alapanyagcsere. Tehát, ha edzés alatt igazán odatesszük magunkat, ha nem félünk egy kis égő fájdalomtól,
izomkimerüléstől, akkor utána békésen tévézhetünk és a testünk magától intézi a zsírégetést (az
izomépülés mellett). Igen, amíg pihenünk. Viszont van egy fontos dolog, amit muszáj itt megemlítenem! A
fél-egyórás súlyzózás alatt sajnos nem egyenesen a zsírraktárakból égetjük a kalóriát. A zsírraktárakhoz az
edzés utáni utóégetés során nyúl a szervezet, ha nem kap szénhidrát-utántöltést. A táplálkozás
fontosságáról még beszélünk, most röviden csak annyit, hogy az edzés után magát újraépítő, regenerálódó
szervezet azokból az anyagokból táplálkozik, ami ezalatt az időszak alatt bevitelre kerül. Ha fehérjét viszel
be, akkor izom fog épülni. Ha emellett nem viszel be sok szénhidrátot és zsírt, akkor a regenerálódáshoz
szükséges energiát részben a zsírraktárainkból kénytelen nyerni a test. És ez az a csodaszép folyamat,
amiért hálásak vagyunk. Súlyzós edzés után a pihenőidőben izmot építünk és zsírt égetünk.
 CSODÁLATOS IZMAINK

Az emberi testnek több, mint 600 izma van. Testtömegünknek 40%-át adják, ha rendszeresen és
hatékonyan sportolunk, akár 50%-át is. Izmunkat 70%-ban víz, 20%-ban fehérje alkotja, a maradék 5%-on
osztozik a szénhidrát, a zsír és a különböző ásványi sók.

Három fő csoportjuk van: sima-, váz- és szívizom. A simaizom működése öntudatlan, az idegrendszer
irányítja (pl. erek falában, bélben.) A szívizom működését és szerkezetét tekintve is elkülönül a másik két
csoporttól, ezzel most nem foglalkozunk. Amivel viszont igen, mert annak működését fontos megértenünk
ahhoz, hogy fejleszthessük, az a vázizom, más néven harántcsíkolt izom.

A vázizmok aktív, mozgató szervek, melyek a csontokat közelítik vagy távolítják, vagyis a mozgásban
segítenek minket, mi pedig mozgással fejleszthetjük azokat. Az izmok állandó feszülésben vannak nyugalmi
helyzetben is. Ezt hívják izomtónusnak. Az izmok sajátja az összehúzódó képesség.

Az izomsejt fő részei a szarkoplazma (része a mitokondrium, ahol az energia termelődik és raktározódik) és

a miofibrillum (izomösszehúzódásért felelős). Az izomsejt körül pedig a szatellit sejtek találhatók, amelyek
védelmező funkciót látnak el.

Az izmok izomrostokból, kötőszövetes izompólyából (fascia), valamint idegekből és érhálózatból állnak.

Minden izomnak van legalább egy eredési és egy tapadási pontja, mellyel egy ínon keresztül a csontra
rögzül. Ezeken a tapadási pontokon nem tudsz változtatni, genetikailag rögzítettek, és nagyban
meghatározzák a formádat. Amin még nem tudsz változtatni, az az izmot felépítő izomrostok száma.
Viszont az izomrostok mérete edzéssel növelhető és itt már rajtad múlik minden. Vagyis az alapvető
genetikai sajátosságodat (izomrostok száma és az izmok tapadási pontja) figyelembe véve és elfogadva,
rajtad áll, mit hozol ki a testedből edzéssel és táplálkozással. Mondhatom úgy is, hogy a saját genetikádból
kell kihoznod a maximumot! A tapadási pontok bizonyos szinten bekorlátoznak, hiszen egy-egy izom
mozgatásában ezek határozzák meg az erőkart. És ugye minél nagyobb az erőkar (mozgástartomány),
annál jobban kihasználható, „kimaxolható” az izommunka, vagyis annál nagyobb lehet az izomnövekedés.
Ami mégis jó hír, hogy az izompólyák „fellazításával” (hegerezéssel, masszázzsal) és nyújtással viszont extra
teret adhatunk az izmoknak. Szóval lehet itt ügyeskedni.

Nagyon fontos megértenünk, hogy a rendszeres edzés által nem az izomrostok száma, hanem azok mérete
nő (hipertrófia). Az izomrostok száma már fiatalkorban kialakul, azt a genetika határozza meg. Minél több
izomrost van egy izomban, annál nagyobb annak az alapmérete. Férfiak több izomrosttal rendelkeznek,
mint a nők, így a nők nehezebben építenek látványos izomzatot. Természetesen a nemeken belül is
mutatkoznak eltérések, ezért is lehet különbség például két nő testfelépítésében, izomszerzésre való
képességében. Egy biztos. Mindenki képes izmot építeni, maximum ez valakinél gyorsabb és látványosabb.
De mindenképpen megéri a belefektetett energiát, hisz egy egészségesebb, szebb, jobb énünkön
dolgozunk ilyenkor. És már maga az út, az edzés, a minőségi táplálkozás és a magunkra való odafigyelés is
nagy örömöt és magabiztosságot ad.
 AZ IZOMÉPÜLÉS FOLYAMATA

Ahhoz, hogy egy izmot maximálisan kihasználjuk és teljes formájában növekedésre bírjunk, lehetőleg annak
az összes rostját meg kell mozgatnunk, le kell terhelnünk edzés során. Testünk takarékos és mindig csak
annyi izomrostot hoz működébe, amennyi az adott feladat végrehajtásához nagyon szükséges. Ha
többféleképpen (változatos gyakorlatok) és megfelelő nagyságú súllyal edzünk, akkor viszont
kihasználhatjuk és mozgásba hozhatjuk az össze izomrostot az adott izomban, ez pedig az izom komplex
fejlődését hozza magával. A vállat például nem csak vállból feltolással (shoulder press) eddzük. Különben
sosem ismerjük meg az igazi, szép formáját, ami változatos, jól összeállított feladatsorral kihozható belőle.
A ZONA Build edzésprogramban sokféle módon aktiváljuk a vállizmot (is), vagyis annak minden részét.

A hipertrófia, vagyis a izomépülés valójában túlkompenzálást jelent. Kemény edzés hatására

sérül az izom fehérjeszerkezete (mikrosérülések). Mellette olyan hormonok szabadulnak fel
(IGF pl.), amelyek megerősítésre, növekedésre ösztönzik a sejteket felkészülve egy következő
„csapásra”. Valójában az izomsejteket védő szatellit sejtek terhelésre adott válaszának
köszönhető a hipertrófia. Ilyenkor az izomsejtek keresztmetszete nő, számuk nem.

Azért is fontos emelni a súlyon és mindig újdonságot vinni az edzésbe, mert a már megerősödött izom is az
energiatakarékosságra törekszik, egyre kevesebb izomrost bevonásával megoldja ugyanazt a munkát. Ki
kell cselezni, emelni a súlyon időről-időre vagy/és újfajta gyakorlatokat, ismétlésszámokat, kombókat
alkalmazni.

Ha teljesen kezdő vagy, légy türelmes! Általában 6 hét, mire nulláról elindul egy látványos fejlődés. Addig
az izom csak „figyel”, tanul és alkalmazkodik az újfajta mozgásokhoz. Az adaptáció ideje alatt az anyagcsere
és az idegrendszer változik. Ebben az időszakaszban és persze a fejlődés időszakában is irtó fontos a
megfelelő táplálkozás, vitaminellátás és az elegendő pihenés. Nem csak az izmaid, de az idegrendszered is
nagy sokkot kap, amivel nincs gond, hiszen egy idő után szépen átállnak. De túledzettség esetén például
nem csak az izmaid nem fognak fejlődni, akármennyire megfeszülsz is, de idegileg is kikészülhetsz. Nagyon
fontos, hogy minden edzésterv felett állnak a tested jelzései. Mindent jelez neked, csak meg kell tanulnod
figyelni magadra.
Z
 IZOMÉPÍTÉS 3 ALAPPILÉRE

Az izomépítés 3 alappilére az edzés, a táplálkozás és a pihenés. Ha ezek bármelyikét nem jól vagy nem
csinálod, akkor elmarad a várt eredmény, de akár az egészséged szempontjából is következményei is
lehetnek. A három alappillér nem választható el egymástól.

HATÉKONY EDZÉS

A hatékony súlyzós edzés kritériumai a célunknak és erőnlétünknek megfelelő

súlyzók használata, valamint a gyakorlatok hatékony összeállítása és helyes
kivitelezése. A ZONA Build edzésprogramban az edzésterv az én feladatom. A
helyes kivitelezés és a megfelelő súlyok kiválasztása viszont a tiéd és tényleg
nagyon sok múlik mindkettőn. Mivel ezek koncepcióra épülő, vezetett
gyakorlatsorok, ahhoz, hogy hatékonyak legyenek, végig kell azokat csinálnod
velem. Tehát azt kell megnézned, próbálgatnod, hogy az adott
ismétlésszámokkal te hány kilós súlyzóval tudod végigcsinálni az egyes
feladatokat. Ez változó lehet gyakorlatonként, videónként és a fejlődésed
szerint is. Az én súlyzóimat itt találod!>>

Hogy látványos legyen az izomépülés, nagy súlyokkal kell dolgoznod alacsony

(6-8) ismétlésszámmal. Ahhoz, hogy inkább állóképességi edzést kapj (nagyobb
mértékű zsírégetés, minimális izomépüléssel), kisebb súlyzóval kell nagyobb,
akár 50-es ismétlésszámokat végrehajtanod. Én a kettő között határoztam meg
a céltartományt. Amennyire sikerült felmérnem az igényeket, célokat az évek
alatt, a definiált, nőiesen fitt, szálkás, de nem túlságosan izmos forma az, amit
esztétikusnak tart egy sportos nő. A ZONA Build ismétlésszámaival ez a
testalkat érhető el. Én is ezt képviselem, ezzel tudok edzőként és nőként
azonosulni. Az izomépülésed mértéke tehát azon fog múlni, hogy mennyire
adsz – az ismértésszámok függvényében és helyes kivitelezés mellett –
maximális terhelést az izmaidnak. Vagyis milyen méretű súlyzókat választasz.
Vannak olyan videók az edzésprogramban, amelyeket azóta már nagyobb
súllyal végzek. Van olyan testrészem, ami még elbír egy kis épülést, van olyan,
amit már nem nagyon szeretnék növelni. Ez utóbbinál nem emelek a súlyon,
akkor sem, ha már simán megy a gyakorlat. Ahol fejlesztenél még, ott annyi a
feladatod, hogy időről-időre növeld kicsivel a súlyzó méretét. Így érhetsz el
ezzel az edzésprogrammal akár éveken keresztül fejlődést. Nem fogsz soha
„túlnőni” a feladaton.
A megfelelő izomstimuláció alapja (jól megválasztott súlyzó mellett) a szabályos kivitelezés és a
mozgástartomány mind teljesebb kihasználása. A helytelen kivitelezés oka lehet az, hogy nem fejlett a
testtudatod. Nem ismered a tested, például nem érzed, ha fekvőtámasz közben lóg a csípőd vagy púpos
háttal guggolsz. Erre megoldás lehet, hogy tükör előtt gyakorolsz, de még jobb, ha felkeresel egy személyi
edzőt (engem is megtalálsz rendezvényeken, hétfői edzéseken, táborokban), aki „beigazít” az egyes
gyakorlatoknál. Néhány alkalom és ráérzel, meglátod. Aztán már mehet az edzés otthon, egyedül. A
helytelen kivitelezés oka lehet még a fizikai gyengeség, vagyis egészen egyszerűen még nem tartasz ott
fizikailag, hogy egyes elemeket izomból, szépen, kontrollálva meg tudj csinálni. Állóképesség vagy
hajlékonyság hiánya, izom vagy ízületi gyengeség miatt például. Ha erősítésnél kimerülsz, a szép, tiszta
kivitelezés helyett lendületből, ízületből vagy teljesen helytelenül folytatod az edzést. Ez nagyon veszélyes.
A videókban folyamatosan mondom neked, hogy mire kell figyelned. Nagyon fontos, hogy tudd, a súlyzós
edzések nagyobb sérülési kockázatot rejtenek magukban, nagyon fontos, hogy szépen, helyesen végezz
minden gyakorlatot és edzés előtt ne hagyd ki a bemelegítést, utána pedig a nyújtást. Ha gerincproblémád
van, irtó fontos, hogy előbb beszélj orvosoddal vagy egy gyógytornásszal javasolja-e neked és ha igen,
milyen megkötésekkel, módosításokkal a súlyzós edzést. Mindenképpen erős core-ral kezd bele egy súlyzós
edzésprogramba! Ha eddig erre nem fordítottál nagy figyelmet, kérlek, most vedd komolyan! A saját
érdekedben, hogy hosszú távú fejlődést és sportolási lehetőséget, képességet tudhass magadénak. Csak
erős törzsizmokkal szabad súlyzózásba belefogni. Szívből ajánlom egy alapozó, saját testsúlyos
programomat (Z4 Basic) vagy Veszprém ZONA edzőjének, Steinhausz Andinak ZONA Spine
edzésprogramját. Amíg nem csinálod helyesen, teljes mozgástartományban a gyakorlatokat, addig nem
lesz eredmény. Akkor pedig pláne nem, ha a helytelen testtartás, hibásan végzett gyakorlatok miatt
lesérülsz és pihenőre kényszerülsz.
 MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS

A hatékony edzés mellett az izomépülés második pillére a megfelelő táplálkozás. Nézzük meg, még
egyszer, kicsit más szempontól, mi is megy végbe az izmokban aktivitáskor! Az izmok összehúzódásuk
során kémiai energiát (glikogén, glüóz, ATP) alakítanak át mechanikai energiává. Terhelés hatására az
éppen edzett izomban lévő glikogénkészlet (szénhidrátok) kiürül, hiszen ezt használta üzemanyagnak.
(Ezért is fontos, hogy szemben a kardiós éhgyomri edzéssel, a súlyzós edzés úgy lesz igazán eredményes,
ha azt megelőzően viszünk be szénhidrátot!) Terhelés során sérül az izom fehérjeszerkezete. Így az
izomban aminosav és glikogénhiány lép fel. Edzés után rögtön beindul a tápanyagok felvétele, ezért
kulcsfontosságú, hogy mit viszel be ilyenkor. És most ismétléssel élnék, mert ez tényleg irtóra fontos:
súlyzózás alatt nem a zsírraktárakból égetjük a kalóriát. A zsírraktárakhoz az edzés utáni utóégetés során
nyúl a szervezet, ha nem kap szénhidrát-utántöltést. Az edzés után magát újraépítő, regenerálódó szervezet
azokból az anyagokból táplálkozik, ami ezalatt az időszak alatt bevitelre kerül. Ha fehérjét viszel be, akkor
izom fog épülni. Ha emellett nem viszel be sok szénhidrátot és zsírt, akkor a regenerálódáshoz szükséges
energiát részben a zsírraktárainkból kénytelen nyerni.
Beszéltünk arról, hogy az izomépülés egy túlkompenzáció. A terhelés hatására az izom kompenzál, több
tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül
be) annál nagyobb lesz az izom. Ne félj a fehérjétől! Nőként nem leszel „túl nagy”. Ahhoz kellenek olyan
hormonok (mint tesztoszteron), melyek a férfiakat segítik „nagyra nőni”. De nagyon fontos megérteni,
hogy fehérjebevitel nélkül teljesen feleslegesen súlyzózol. Csak kizsigereled, feleslegesen dogloztatod az
izmaidat, azok nem lesznek képesek fejlődni, regenerálódni.

Az izmok építökövei az aminosavak. Ezért aminosavval is tudjuk építeni azokat. Fehérjebevitellel. Lehet az
hús, hal vagy növényi fehérje (mák, amaránt, hüvelyesek) vagy táplálékkiegészítő (proteinpor, BCAA), de a
legeredményesebb, ha mindkettő. A táplálékkiegészítő nem pótolja a kiegyensúlyozott táplálkozást, de úgy
egészítheti ki (optimalizálhatja) a fehérjebevitelt, hogy mellette nincs (minimális) a kalóriatartalma. Vagyis
egy edzés után nem kell azonnal csirkemellet sütnöd, elég, ha betolsz egy fehérjeturmixot (vallom, hogy
vízzel keverve az igazi) és extra kalória nélkül megúsztad a fehérjepótlást. Az izmaid lubickolnak, töltődnek,
regenerálódnak és az ehhez szükséges kalóriát bátran nyerhetik a testeden található zsírból, hiszen nem
adtál a munkához extra üzemanyagot, azaz szénhidrátot (ami mondjuk a rizs lenne a hús mellett). Az is
lényeges, hogy ez az edzés utáni visszatöltéstől szólt. Az edzés után nagyon nagyon fontos, hogy mit viszel
be. A nap többi részében viszont menjen a szénhidrát is. Nincs egyoldalú táplálkozás! Soha nem jársz jól
azzal, ha akármelyik tápanyagot drasztikusan lecsökkented. Még valami! Ha a szálkásítás (testzsírvesztés)
nem téma nálad a súlyzós edzésekkel párhuzamban, vagyis ha te kiemelten izmot szeretnél nyerni, de úgy
rendesen, akkor menjen a szénhidrát a fehérje mellé edzés után is. A „növekedés” így nagyobb ütemű lesz,
a testzsírvesztés pedig jelentéktelen. Minden a célodtól függ!
 TÁPANYAGOK

Mindhárom tápanyagra szükséged van (szénhidrát, zsír, fehérje). Egyik tápanyag bevitelét sem szabad
drasztikusan lecsökkenteni, sem megnövelni a másik rovására. Nem csak a túlzott zsírfogyasztás, hanem az
ész nélkül bevitt fehérje és szénhidrát is növeli zsírraktáraidat. A szervezet ezt ügyesen elintézi. De az egyes
tápanyagok elégtelen bevitele is nagyon egészségtelen. Az evésrohamok mögött gyakran a test öntudatlan
erőfeszítése áll, hogy hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz. Ezért is felesleges önsanyargatás minden
egyoldalú diéta. Igyekezz a számodra legoptimálisabb szénhidrát-fehérje-zsír arány megtalálására. Nálam
ez nagyjából 60:20:20, de ez függ az alkatodtól és célodtól is. Ez egy egyedi dolog, amit csak te tudsz
magadnak beállítani. Nézzük akkor szépen sorjában, mit is kell tudni róluk!

I. SZÉNHIDRÁT

A szénhidrát aktív életmódod segítője, tested energiatermelője. 1 gramm szénhidrátból 4,1 kcal (17,6 kJ)
energia szabadul fel. A szénhidrátmentes étrend a szöveti fehérjék (izom!) fokozott lebontásához, a só és víz
háztartás felborulásához vezet. A fel nem használt szénhidrátok (ha túl sokat viszel be) viszont közvetlenül
és közvetve is növelik zsírraktáraidat.

A szénhidrát tehát testünk alapvető energiaforrása, mozgásunk alapja. Éppen ezért nem szabad
megvonnunk magunktól. Nekem a napi tápanyagbevitelemnek körülbelül 60 százalékát teszi ki,
megközelítőleg 200 grammot. Kérlek még a legnagyobb diétában se menj napi 150 g CH alá, mert ezzel
csak azt éred el, hogy anyagcseréd takarékra kapcsol. Arra ügyelj inkább, hogy a megfelelő napszakban
fogyaszd. Reggel van a legnagyobb szükséged a szénhidrátra, hogy megadja a kezdő löketet a napra.
Délben is bátran fogyaszthatsz belőle, de este már nincs nagy szükséged rá, hiszen az alváshoz nem kell
annyi energia. Fent már említettem, hogy kiemelten fontos a súlyós edzést megelőző szénhidrát-töltés.
Ennek nem kell nagy mennyiségnek lennie, egy kis rizs hallal vagy egy adag zabkása, ha délelőtt edzel. De
az izmaid így tudnak szépen dolgozni. Ha nincs rendelkezésre álló glükóz, glikogén, akkor az izmokat fogja
bontani a tested. Ezt tudnod kell. Ez egy destruktív folyamat.

Viszont túl sokat sem vihetsz be! Az extra szénhidrát a testünkben átalakul zsírrá. A máj képes erre a
galádságra, szénhidrátból zsírt előállítani, amelynek az energiatárolásban van nagyon fontos szerepe… és
persze az elhízásban. Emellett a szénhidrátbevitel hatására a hasnyálmirigy inzulint termel, amely az építő,
raktározó folyamatokért felelős hormon. Hatására fokozódik a máj glikogéntermelése és zsírsavképzése, a
vérben szállított zsírsavak a zsírszövetbe jutnak, ahol átalakulnak és raktározódnak. Ennyi. A túl sok CH
elhízáshoz vezet, a túl kevés pedig az izmaink lebontásához. Nehéz ez és egyénenként változó. Azért a heti
mintaétrendeket (találsz vegán, normál és mindenmentes változatot is) Forján Petra Okleveles
táplálkozástudományi szakember úgy állította össze nekünk, hogy az passzoljon a ZONA Build program
céljaihoz. A szálkás izomzat építésében segít, nem a brutál tömegelésben.
A szénhidrátok fajtái

Az összetett szénhidrátok (keményítők) bonyolultabb vegyületek, hosszabb ideig tart elégetésük, így
hosszan tartó energiát biztosítanak. Fogyás szempontjából nagyon fontos, hogy az összetett szénhidrátok
nem növelik meg nagy mértékben az inzulin szintedet. Ilyenek a teljes kiőrlésű kenyér, a durum tészta, a
barna rizs, a hüvelyesek és a zöldségfélék. Igyekezz ezeket előnyben részesíteni az egyszerű szénhidrátok
helyett.

Az egyszerű szénhidrátok. Finomított termékekben (finom liszt, fehér kenyér…), gyümölcsökben,

zöldségekben, cukorrépában, mézben, tejben, tejtermékekben találhatók meg. A finomított
szénhidrátokkal vigyázz, mert ezek megdobják az inzulinszinted, ami aztán hirtelen fog leesni, újabb,
nagymértékű CH-vágyódást okozva, emellett arra ösztökélve a szervezeted, hogy zsírt raktározzon. A
gyümölcs-zöldség menjen csak. Zöldségek többsége szinte korlát nélkül (kivéve burgonya, kukorica, sütőtök
és a magasabb CH-tartalmú „példányok), gyümölcsöt inkább délelőtt egyél és azért figyeld a
cukortartalmát. Az egyik legjobb és legfinomabb az eper és ananász (nem cukrozott). Ki hinné? Pedig
micsoda ízük van!

Az élelmi rost a komlpex szénhidrát emészthetetlen része, sejtfala. A rostok nem szolgáltatnak energiát, de
nagy segítséget nyújtanak az emésztési folyamatokban és a cukor véráramban való egyenletes
elosztásában. Étrended bővelkedjen rosttartalmú fogásokban, hiszen azok kalória nélkül telítenek, így
csökkentik az étvágyat, valamint csökkentik a szív és érrendszeri megbetegedések, a végbélrák és a
cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Egészséges szénhidrát források: teljes őrlésű gabonák, hántolatlan rizs, durum tészta, hüvelyesek,
zöldségfélék, gyümölcsök.

A kristálycukor az egyszerű cukrok körébe tartozik – a cukorrépa finomításával készül – , de erre egyáltalán
nincs szüksége szervezetednek. Hirtelen energiafröccsöt jelent a szervezet számára, de hatása gyorsan
elillan, és szervezeted már könyörög is az utánpótlásért. Ha táplálkozásodból kiiktatod a finomított cukrot,
akkor egy óriás lépéssel közelebb kerültél célodhoz. Ha néhanapján elcsábít egy-egy kocka csoki, abból
még nem lesz baj, de tényleg igyekezz kontrollálni a bevitelt.
 II. ZSÍR

A zsírok másodlagos energiaforrások. Akkor nyúl hozzájuk a szervezet, ha a gyorsan elérhető

szénhidrátraktárak kimerültek. Koncentrált energiaforrások, hiszen grammonként csaknem kétszer annyi –
9,3 kcal – kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék vagy szénhidrátok, vagyis a zsírok energiában
leggazdagabb tápanyagaink. A sejtmembránok alkotóelemei, anyagcsere-szabályozók. Mechanikai
védőszerepet töltenek be azáltal, hogy beágyazzák egyes szerveinket. A bőr alatti zsír jó hőszigetelő, így
segíti a szervezet állandó hőmérsékletének megőrzését. A zsíroknak alapvető szerepük van az egészséges
haj és bőr kialakulásában és megőrzésében, a hormonháztartás szabályzásában, valamint a zsírban oldódó
vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásában.

Mivel az el nem égetett zsír raktározódik, nem szabad túlzásba vinni a fogyasztását. Nem csak esztétikai
szempontból, de az egészséged miatt is fontos ez. Elég, ha a bevitt tápanyagok 20 %-át teszik ki. Normál
esetben testtömegünk 15-20 százalékát alkotják zsírok. Napi beviteli mennyisége maximum 60 g legyen.

A zsírok fajtái

Zsírszükségleted nagyobb részét többszörösen telítetlen zsírsavakkal fedezd, amelyek a halhúsban, a

növényi olajakban és a magvakban találhatók meg.

Telített zsírsavak: állati eredetűek – kivéve a kókuszzsír – jelentősen növelik a koleszterin szintet. Szilárd
halmazállapotúak. Forrásuk: zsír, vaj, húsok, tejtermékek.

Telítetlen zsírsavak: növényi származékok, kivéve a halolaj. Szobahőmérsékleten folyékony

halmazállapotúak. Forrásuk: olajok, magvak.

Egészséges zsírforrások: kókuszzsír, olajos magvak, halak, olívaolaj, repce-, lenmag-, tökmagolaj, avokádó.
A vörös húsokban nagyobb az aránya telített zsírsavaknak, mint a fehér húsok esetében. Ezért is jobb
választás a csirke, a hal, mint a sertés vagy marhahús.

Bár a vaj telített zsírsavakat tartalmaz, mégis jobb, mint a margarin. A margarint növényi olajokból,
hidrogénezés útján nyerik, és e technológia során transzzsírok is keletkeznek, amelyeknek egészségkárosító
hatása bizonyított. A vaj emellett esszenciális (csak táplálékkal bevihető) zsírsavak tárháza, emiatt
megbocsátható magas telített zsírsav tartalma. Azért módjával! Elég csak megijeszteni vele a kenyeret.
Még jobb, ha olívaolajjal, kókuszzsírral vagy puhább, érettebb avokádóval kened meg. Ez utóbbi remek
omega3 forrás is, de a lazacban és chia magban is bőségesen van omega3. Az omega3 bevitele nők
számára kiemelten fontos.
 III. FEHÉRJE

A fehérjék (proteinek) aminosavakból állnak, amelyek nélkül sejtjeink regenerációja elképzelhetetlen

lenne. A fehérjék az enzimek építőanyagai. Emellett energiaszolgáltató szerepük is van. Testünk víz nélküli
súlyának csaknem felét teszik ki. Izmaink építőanyagai és immunrendszerünk hatékony működésében is
fontos szerepet játszanak. Fehérje nélkül nincs növekedés, nincs gyógyulás. A protein nem csak az izom
építőköve, hanem a csonté, a bőré, a hajé és a véré is.

Táplálkozásodban nagyjából 20 %-os arányt képviseljen a többi tápanyaghoz képest. Ez nagyjából 60

grammot jelent napi szinten. Ha erőteljesebben szeretnél izmot építeni, akkor akár 30 %-ra is emelheted az
arányát. Fizikai aktivitásod tükrében kell ügyesen megtalálnod azt a mennyiséget, amire szükséged van
izmaid fejlődése érdekében. Vigyázat! A többlet fehérje is zsírként raktározódik.
A fehérjék fajtái:

Megkülönböztetünk elsőrendű és másodrendű fehérjéket.

Az elsőrendű, azaz komplett fehérjékben valamennyi esszenciális aminosav megtalálható, a megfelelő

arányban és mennyiségben. Források: állati eredetű termékek, mint tojás, tej, húsfélék, halak.
Fehérjeszükségleted felét ezekből fedezed, ha nem vagy vegetáriánus.

A másodrendű, azaz inkomplett fehérjék önmagukban elégtelen fehérjeforrások. Forrásuk: növényi

eredetűek, mint a bab, a borsó, a lencse, a rizs, a szója, valamint a búza- és a kukoricaliszt. Régen úgy
tartották, ha kizárólag ezek kerülnek fogyasztásra, a szervezet nem tudja tökéletesen hasznosítani azokat.
Mára már bizonyítékot nyert, hogy teljesen vegán életmód mellett is nagyon szépen meg lehet oldani a
fehérjebevitelt és az izomépülést. Ezt bizonyítja az is, hogy egyre több, élsportoló, testépítő, fitnesz modell
választja a vegán életmódot. A tiszta, növényi alapú, vegán fehérjék ellátnak épp azzal a
proteinmennyiséggel, mint amivel a tejsavó alapúak.
Egészséges fehérjeforrások: tojás, sovány húsok (baromfi, pulyka, hal, vadhús), tejtermékek (túró, natúr
joghurt, sovány sajt), növényi fehérjék (szójatermékek, hüvelyesek, amaránt, quinoa, chia, mák, rizs, stb.).
A fehérjéknél fontos megjegyeznem, hogy ha aktívan sportolsz, szükséges az edzések utáni extra
fehérjebevitel. Ez főként akkor igaz, ha súlyzós edzéseket vagy intenzív intervallum edzéseket végzel. Egy-
egy edzés után fél órán belül vigyél be egy adag proteint! Lehet az túró, csirkemell, egy jó kis humusz
mártogatós zöldségekkel, rizschipsszel. Ha nincs “kéznél ilyesmi”, ha amúgy is rohanósak az edzéseid, akkor
jó megoldás lehet a turmix. Nagyon fontos, hogy tiszta, jó minőségű, magas fehérjetartalommal
rendelkező proteinporból készítsd.

VÍZ ÉS VITAMINOK

A három tápanyagot megbeszéltünk. A helyzet az, hogy másra

is kell figyelned. Az egyik az elégséges vízfogyasztás. Napi 2-3
liter. Ha sokat edzel, izzadsz és nyári időszakban akár 4 is
lehet. Elsősorban vízből menjen!

A rendszeres és kemény súlyzós edzés már önmagában

nagyon kiüti a szevezetet. Egy sor pozitív változást indít el,
amelyek mindegyike az egészségedet szolgálja. A
megemelkedett fehérjeigény mellett viszont sokkal
erőteljesebben kihasználja a vitamin- és ásványianyag
raktárakat is. A kemény munkához, a regenerálódáshoz
mindent „magába szív”, ami hasznos számára. Ha ilyen
fokozott igénybevétel mellett nem elégséges a vitaminbevitel,
destruktív folyamatok is elindulhatnak. Ha nem töltöd
megfelelő üzemanyaggal és nem olajozod a gépezetet, akkor
elromlik. Neked pedig lerobban az immunrendszered, ágynak
esel minden kis kódor bacitól.

Vigyázz magadra! Szeresd magad! Egyél jókat (módjával) és

ne mondj le a vitaminpótlásról! Az egészséged az első! C-
vitamin, D-vitamin, Multivitamin, Omega3. Ez alap. De
magnézium-cink és egy ízületvédő vitamin is mehet mellé.
Úgy az igazi. Ha egyik fronton kivennéd testedből az
eredményt, akkor a másik fronton bele is kell töltened azt,
miből az kitermeli neked a maximumot. Ez ilyen egyszerű.
 PIHENŐIDŐ

Mostanra már tudod, hogy az izom nem az edzés alatt

épül, hanem utána, a pihenőidő alatt, nyugalmi állapotban,
amikor nem kell készenlétben állnia, bátran
regenerálódhat. Két edzés között (ha ugyanarra a
testrészre edzel) teljen el legalább 24 óra. Ha teljesen
kimerítetted az adott izmot, akkor akár 48 órát is adhatsz
neki. Az éjszakai pihenőd (alvás) is legyen 7-8 óra. Ez az
ideális.

Ha nem töltődsz megfelelően az edzések között

(pihenéssel és okos táplálkozással), akkor nem csak az
izomépülésed dinamikáját rontod, de rendesen
kikészülhetsz idegileg, fizikálisan. Ilyenkor jönnek a
megfázások, stb. Mert az immunrendszered „elfárad”, nem
tud optimálisan működni.

Összefoglalva tehát ahhoz, hogy tényleg a legtöbbet hozd

ki a ZONA Build programból és általa az izmaidból:
rendszeresen kell edzened, de nem túl sokat, megfelelő
súlyzókat kell kiválasztanod és azokat szükség szerint
növelni időről-időre, igazán értékes táplálékkal kell
táplálnod a testedet, kiemelten figyelve a fehérjepótlásra
és az edzés előtti szénhidrátbevitelre, valamint elegendő
pihenéssel kell támogatnod az izmaid regenerációját. Ha
ennyit betartasz, már elég lesz. Nem testépítők vagyunk,
akiknél még ezernyi kis szabály, trükk és okosság létezik a
hatékonyság fokozásához. Ha figyeled a tested jelzéseit,
akkor sérülésmentesen és igazán eredményesen fogod
tudni végigcsinálni a ZONA Build edzésprogramot.

Sok örömet és sikert hozzá!