Tanácsok életmódváltáshoz

Bármilyen egyéni céllal kezdünk bele a rendszeres testedzésbe, fontos figyelembe venni azt,
hogy ne csupán a vágyott alakot akarjuk elérni, hanem próbáljunk törekedni az
életmódváltásra. Ez nem csupán a mozgás beiktatása, hanem az életünk több területére is
kiterjedő változtatást igényel. ,,Az egészség nem csupán a betegség hiánya, hanem a testi-
lelki-mentális jóllét állapota.”(WHO)
Az én elsődleges célom, hogy megszerettessem veled a mozgást, ezáltal javuljon a
közérzeted, több energiád legyen, nem utolsó sorban pedig hogy elérjük a kívánt
testösszetételt. Ehhez természetesen én csak segítőként, tanácsadóként vagyok itt neked, a
legnagyobb lépést neked kell megtenned: elhatározni, hogy szeretnél változtatni és ennek
megfelelően az egészségromboló szokásokat elhagyni, és az egészségedet szolgáló szokásokat
pedig beiktatni az életmódodba, a hétköznapjaidba. Csak így tudunk együtt eredményt elérni.

Szeretnék most itt felsorolni pár alapvető szabályt, melyeket mostantól tarts be:
1. Minden reggel igyál meg éhgyomorra fél liter citromos vizet ( 0,5l víz, fél citrom): jót
tesz az emésztésnek. Lehetőleg szívószállal, így nem károsítod a fogzománcod.
2. NO éhgyomorra kávé!! Ez a lehető legrosszabb, amit elkövethetünk az
egészségünkkel szemben.
3. Minden nap igyál meg a testsúlyodnak megfelelő vízmennyiséget. Ezt könnyen ki
tudod számolni: testsúly szorozva 0,03 (literben mérve). Ha mozogsz, adj hozzá még
fél litert. Ha kávézol, akkor kávénként adj még hozzá 2 dl vizet.
4. A következő élelmiszereket kerüld: cukor, liszt (tészta, kenyér és más lisztes
termékek), tejtermékek, napraforgó és repceolaj kukoricával és szójával dúsított
élelmiszerek, mesterséges színezéket és édesítőszereket tartalmazó élelmiszerek.
5. Cukor helyett használj steviát, eritritet vagy glicint, esetleg egy kevés kis mézet. Liszt
helyett használj gluténmentes lisztkeveréket*, tészta helyett rizstésztát, kölestésztát.
Tejtermékek helyett használj növényi eredetű termékeket*. Napraforgó olaj helyett
használ kókuszzsírt vagy házi kacsa/liba/marhazsírt.
6. Kerüld az üres kalóriákat, mint pl.: diétás kekszek, csokik, pudingok, joghurtok,
műzlik, gyümölcslevek, cukros üdítők, energiaitalok, ,,diétás” update termékek,
péksütemények. Ezek mind tápanyag mentesek, felesleges kalóriák, nem mellesleg a
bélrendszert is károsítják. Ezek helyett fogyassz tápanyagban gazdag ételeket.
7. Fehérjebevitel: Napi 20-50 dkg színhús , máj, halak, tojás formájában fedezd ezt. Az
alacsonyabb fehérjebevitel hozzájárul a hosszú élethez, a magasabb fehérjebevitel
viszont segíti az izomépülést. Ha a cél a hosszú élet, nagyobb izmok, akkor próbáld ki
a középutat: edzésnapokon magasabb fehérjebevitel, pihenőnapokon alacsony
fehérjebevitel.
8. Szénhidrát: A napi kalóriabevitelünk 30-60%-ának szénhidrátnak kell lenni, de nem
mindegy, hogy milyen formában. Legjobb keményítőforrások: édesburgonya,
paszternák, sütőtök, főzőbanán, fehér(hűtött)rizs, quinoa, köles, hajdina stb. Próbálj
minél több gyökérzöldséget fogyasztani (cékla, zeller, répa, fehérrépa, csicsóka,
 retek…) Gyümölcsöt csak mértékletesen fogyassz, hiszen magas a fruktóz tartalmuk,
ami szintén nem tesz jót a szervezetnek, a fogyáshoz sem járul hozzá.
9. Zsírok: a tévhittel ellentétben, a zsírok nem hizlalnak. Nagyon is fontos jó minőségű
telítetlen zsírokat bevinni a szervezetbe, hiszen a hormonrendszernek, idegrendszernek
létfontosságúak. Ezek megtalálhatók a tojássárgájában, olívaolajban, marhazsírban,
kókuszzsírban, makadámdióban. Emellett figyelj a megfelelő omega3 bevitelre is. Ha
nem tudsz elég tengeri halat fogyasztani( heti 2x), érdemes kiegészítő formájában
pótolni azt. Kerüld a magas omega 6 tartalmú élelmiszereket (mogyoró, mandula,
étolaj).
10. Nyers zöldségeket egyél minél többet, ezeknek alig van kalóriatartalmuk, viszont teli
vannak tápanyaggal. Érdemes mindig idényzöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani,
hiszen a szervezetünk is a természet ritmusát követi, éppen arra van szükségünk, ami
az adott hónapban frissen terem.
11. Ha napközben megéhezel, kerüld a nasit, viszont helyette egyél chia pudingot,
zöldség-gyümölcs smoothiet, zöldség mártogatóst vagy idénygyümölcsöt (mértékkel).
12. Naponta minimum 3x, de akár 4-5x egyél. A mennyiséget oszd be arányosan, soha ne
egyél túl sokat, főként ne vacsorára. Csak egyszer szedj adagot. Vacsorát időzítsd 2-3
órával lefekvés előttre.
13. Soha ne egyél kevesebbet, mint az alapanyagcserédhez szükséges minimum kcal.
14. Igyál gyógyteákat, mint pl a csalán tea, ez hozzájárul a szervezet méregtelenítő
folyamataihoz.
15. Ajánlott napi rendszerességgel fermentált zöldségeket fogyasztani*, heti
rendszerességgel májat, halakat, tengeri herkentyűket, húsleves alaplevet.
16. Minden nap aludj legalább 7-8 órát, ezen belül pedig lehetőleg aludj el éjfél előtt,
minél hamarabb, ugyanis az éjfél előtt átaludt órák a legértékesebbek, ekkor tudja az
idegrendszered az aznap történteket feldolgozni, hogy éjfél után mélyebben tudj
aludni. Ha nem alszol el, csak hajnali 1-2 körül, akkor az első fázis eltolódik a mély
alvás időszakára, másnap pedig úgy érzed, hogy csak az éhgyomorra kávéval éled túl a
napot  Ez pedig mint tudjuk, nagyon egészségkárosító, plusz a kialvatlanság miatti
hormonzavartól a zsírégetésed sem indul be.
17. Alapvető fontosságú vitaminok: C-vitamin (+cink): 1000 mg, D-vitamin (+K-
vitamin): 4000 NE, Magnézium: 200-300 mg (lehetőleg Mg biszglicinát). Más
vitaminokat személyre szabottan, időszakosan érdemes szedni.
18. Ha tudsz, akár minden nap, de legalább minden héten legyél egy kicsit a természetben.
19. Minden nap relaxálj, meditálj annyi percet, ahány éves vagy!  (segítségért
nyugodtan fordulj hozzám)
20. Szeresd meg a csendet, tölts időt önmagaddal!
21. Próbáld meg a hétköznapi stresszt lecsökkenteni, erre egy nagyon jó módszer a
mozgás mellett a légzés megfigyelés (minél hosszabbakat és kevesebbet egy perc
alatt).
22. Ölelj meg egy nap minél több embert (az ölelés hatására nő az oxitocin kiválasztás,
ami a stressz ellen, az egészség érdekében nagyon is hasznos), nem mellesleg a
szeretet kapcsolataidat is mélyíted ezzel. 

SOK SIKERT KÍVÁNOK AZ ÉLETMÓDVÁLTÁSHOZ!

 Szeretettel: Zsóka 

Mintaétrend a Táplálkozás-Beállítás ajánlásával:

150 g szénhidrát edzés nélküli napokon ajánlott, míg a 200 g szénhidrát edzés napokon.
Élelmiszerajánlások:
* Gluténmentes kenyér: https://www.paleocentrum.hu/spd/5999564153534/Vilagos-puha-
kenyer-lisztkeverek-1kg-Szafi-Free
Szil-coop-ban, Spárban, bioboltban lehet kapni
* Növényi tej: https://thebridgebio.com/nem-mindenki-tudja/?lang=hu
Szil-coopban, Auchanban, bioboltban lehet kapni
* Vegán sajt: http://violife.hu/
Auchanban, bioboltban lehet kapni
*Fermentálás - Müller Ildikó: Hagyományosan erjesztett (fermentált) zöldségek, italok
rendelhetőek budapesti átvétellel. Tel.: 0630/9420665
Kecskeméti étterem ajánlások:
Leves’M Levesbár: https://levesm.hu/
Megavegán: https://www.facebook.com/megaveganetelbar/
Freshtime: https://freshtime.hu/
Kedvezményes vásárlás:
www.paleocentrum.hu

Számos alapanyag és kiegészítő beszerezhető, valamint az összes Freyagena, AvaloMedica

Balance és GAL termék is.
Kedvezményes kuponkód minden termékre: TB2015 (-10%)