1.

oldal
SZIA!
A Clean Eating a ma létező legjobb táplálkozási irányzat.
Segítségével egészségesebb, fittebb lehetsz. Belülről is
tisztábbá varázsol, értsd ezt akár szó szerint, akár képletesen.
Jómagam már 3 éve foglalkozom a Clean Eating életmód
hazai népszerűsítésével és az elmúlt időszak alatt számos
olyan gyakori kérdés merült fel melyekre adott válaszokat
érdemesnek találtam egyben leírni. Így született meg ez a
könyvecske, melyet kifejezetten nem egy lépésről-lépésre
útmutatónak, inkább egyféle jótanácsok gyűjteményének
szántam melyben 77 olyan gyorstippet gyűjtöttem össze
neked, melyeket megértve könnyebben elsajátíthatod a
tiszta táplálkozást. Egyes tanácsok az alapokra világítanak
rá, míg mások olyan praktikák melyek haladók számára
is jó ötletet adhatnak. A jótanácsokat igyekeztem a
cleaneating.hu stílusához hasonlóan lényegre törően,
mindenki által fogyasztható stílusban megfogalmazni és az
is szempont volt, hogy a mindennapi életet megkönnyítő
tippekkel szolgálhassak, hiszen sokan az időhiány számlájára
írják az egészségtelen táplálkozást.

Bízom benne, hogy az ingyenes kiadvány segítségével

közelebb kerülsz a tiszta táplálkozáshoz, ezáltal boldogabb
életet élhetsz.

- Bányai Adrián -

2. oldal
1. KELL DIÉTÁZNOD, VAGY SEM?
Diétáznod alapvetően nem kell. A clean eating a tiszta táplálkozásról szól, amit életmódszerűen
folytathatsz, a diéta pedig egy speciális -jelen értelmezésben időszakos- étrend, amit mi
elsősorban alakformáló céllal szoktunk emlegetni. (Maga a diéta szó nem teljesen ezt jelenti,
de itt maradjunk ebben.) Akkor van rá csak szükség, ha konkrétan változtatnál testalkatodon,
de akkor sem kezdhetsz végtelen diétába, mert szervezeted azt egy idő után megunja és
egyre rosszabb hatékonysággal fog működni, neadjisten átáll tartalékolásra. Én azt javaslom,
ha szeretnél izmosodni, vagy szálkásodni, akkor 8-10 hetes szakértő által tervezett diétát kezdj
el. Ne feledd, hogy a clean eating egy életmód és nem egy diéta! Attól, hogy tisztán étkezünk
alapvetően nem kell grammra kiszámolni az ételeket, mert ez a táplálkozási módszer megérzés
alapján is jól működik.

2. NE FÉLJ A GABONÁKTÓL!
Amikor divat lett a paleo táplálkozás mindenki elhitte, hogy a gabonákat nem képes
megemészteni az emberi szervezet, mert az ősember táplálkozásában nem játszottak
szerepet és néhány évezred alatt nem jutott odáig a fejlődésünk, hogy ez másként legyen.
Igen, ez tök logikusnak tartozik, csak nem igaz! A valóságban a gabonák jelentik első számú
szénhidrátforrásainkat és bár a búzából származó glutént sokunk tényleg nem jól emészti, minden
mást igen. Zab, rizs, köles, quinoa, amaránt, bulgur, tönkölybúza – ezek olyan alapvetően
egészséges élelemforrások melyekből valamelyiket napi szinten kell fogyasztani.

3. A SZÉNHIDRÁT A BARÁTOD!
A szénhidrát legfőbb szerepe, hogy energiát szolgáltat az izmok és az agy működéséhez. A
másik fontos szerepe, hogy segíti az fehérjék izomzatba történő beépülését. A szénhidrátok
a legfontosabb forrásai a vércukornak (glükóz), amely a szervezet összes sejtjének legfőbb
üzemanyaga, valamint az agy és a vörös vérsejtek egyetlen energiaforrása. Gyakorlatilag
minden fizikai tevékenységünkhöz szükséges szénhidrát. Bonyolult, de a lényeg az, hogy nem
a szénhidráttól fogsz hízni, hanem a rossz minőségű szénhidráttól. Fogyassz tehát komplex ch
forrásokat, mint a rizs, teljes gabonák, édesburgonya,stb… De azt ne tedd, hogy alig eszel
szénhidrátot, mert gyenge és rosszkedvű leszel. Ha a téma részletesebben érdekel, akkor pedig
olvasd el ezt a cikket.

4. HA OKOS VAGY, AKKOR A ZSÍR A BARÁTOD

Sok rossz zsír van pl.: legtöbb állati eredetű zsír, pálmazsír, különféle finomított olajok, vaj,
margarin,… Ezeket teljesen ki kell iktatnod az életedből. De magát a zsírt nem, hiszen fontos
szerepe van az étrendünkben (növekedés, regenerálódás, optimális hormontermelés, ízületek
egészsége,...). Fogyassz tehát napi szinten olyan jó zsírokat melyek nem telített zsírsavakból
állnak és nincsenek túlzottan feldolgozva. Ilyenek pl. a különféle olajos magvak, egyes halfélék,
tojássárgája, avokádó, kókuszzsír, valamint különböző hidegen sajtolt növényi olajok.

5. EDZÉS UTÁN A PROTEIN NEM ELÉG.

Edzés után megiszod a proteinshaket. Nagyon ügyelsz arra, hogy a legdiétásabb ch-szegény
proteint vedd. Azt hiszed minden rendben, de a fejlődés mégis elmarad. Hogy miért? Azért mert
3. oldal
 ne csaptál hozzá gyors szénhidrátot! A protein ugyanis önmagában olyan gyenge hatásfokkal
működik, hogy az a 0-val egyenlő. Edzés után szükséges, hogy azonnal betöltsd a glikogén
raktárakat és ezzel segítsd a protein beépülését az izomba, egyébként csak átfolyik rajtad.
Proteined mellé tegyél tehát szőlőcukrot, vagy maltodextrint. Ha nem diétázol, akkor akár
50grammot is, de diétában is kell 15 gramm. Ne aggódj ebben a fázisban nem fog testzsírrá
alakulni. Figyeld meg a különbséget! Így sokkal jobban fogsz fejlődni és nem csak a pénzt
pocséklod a proteinitalra.

6. CSAK AZT A TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐT FOGYASZD MELYRE SZÜKSÉGED IS VAN!

Az üzletek és a webshopok tömve vannak minden jót ígérő tápkiegekkel. Ha rajtuk múlva
tucatnyi szedését ajánlanák neked, azt viszont már nem kötik az orrodra, hogy mennyire terhelik
a szervezeted és kétséges, hogy egyáltalán van –e értelme szedni őket. Én azt javaslom egyszerre
max. 3 táplálékkiegészítőd legyen otthon. Hogy mik ezek? Azt célodnak megfelelően döntsd el,
vagy kérd edződ segítségét. Pl. az edzés előtti pörgetőket, szójás proteincsokikat és a túl nagy
dózisú szabad aminosavakat mi biztosan nem ajánljuk.

7. NE FELTÉTLENÜL IKTASD KI A TEJTERMÉKEKET!

A tejtermékek nem olyan gonoszak, ahogy egyes elvakult irányzatok hirdetik. Nyugodtan
fogyaszthatsz belőlük, de vedd figyelembe, hogy a feldolgozott tejtermékekben lévő proteinnek
alacsony a biológiai értéke, ezért az alig fog hasznosulni. Továbbá a tejcukor miatt napi szinten
ne fogyassz. A legjobb tejtermékek: kaukázusi kefir, zsírszegény túró, rikotta.

8. A TESTED IMÁDJA A ROSTOKAT.

Az élelmi rost nem egy tápanyag, hiszen nem dolgozza fel a testünk, lényegében csak áthalad
rajta, mégis létfontosságú összetevője étrendünknek. Nagyon fontos szerepe van szervezetünk
működésében, ezen belül is elsősorban az emésztésben. Hatékonyabbá teszi a víz megkötését,
az elfogyasztott ételek felszívódását, a bélműködést, az emésztést.  A rostok felszívják
az epesav sóit és a koleszterint, megkötik az emésztéskor termelődő gázok egy részét. A
rosthiányos táplálkozás rövidtávon székrekedést, hosszútávon elhízást, cukorbetegséget vagy
akár vastagbélrákot is okozhat. A legtöbb rost a teljes gabonákban és a zöldségekben van. Állati
eredetű élelmiszerekben egyáltalán nincs. A rostok szénhidrátként vannak jelölve az ételekben,
de kalóriaértékük 0, ezért diétában ne számold hozzá a napi szükséglethez.

9. EGYÉL NAPI 1 KANÁL KURKUMÁT!

A kurkuma egy igazi csodaszer! Főként ízületeidnek tesz jót és nem mellesleg megszüntetni az
apró gyulladásokat a szervezetben, amik a legtöbb rossz okozói. Napi 1 kiskanál kurkuma por
vízben elkeverve csak jót tehet.

10. NÉHÁNY ANYAG, AMIT SOHA, DE SOHA NE JUTTASS A SZERVEZETEDBE:

Kristálycukor, étolaj, margarin, pálmaolaj, finomított búzaliszt, szója, aromák, nátrium-glutamát
(MSG), aszpartám, különféle nitritek és nitrátok, hidrogénezett növényi zsírok

11. LÉGY KREATÍV ÉS KREÁLD ÚJRA HAGYOMÁNYOS KEDVENCEID!

Rengeteg étel elkészíthető clean változatban. Ha ismered a táplálkozás alapelveit, akkor

4. oldal
 könnyedén átírhatod korábbi kedvenceidre. Nem kell lemondanod pl.
a rántott húsról, csak ne bő olajban süsd ki, hanem tepsiben, minimális
kókuszzsírral, prézlinek pedig teljeskiőrlésű panírt válassz. Ha imádod a
pörköltet azzal sincs gond. Készítsd sovány húsból kókuszzsírral, egyél
hozzá rizst, vagy valamilyen bio teljes tésztát. Krumplipürét készíthetsz
karfiolból, sült krumplit zellerből, satöbbi, satöbbi… Légy kreatív,
találd meg a helyettesítendő alapanyagokat, főzési technikákat és
bontakoztasd ki tudásod clean módon!

12. FEHÉRJÉBŐL IS LEHET TÚL SOK!

Ha kezdő clean eaterként olvasod e sorokat talán meglepődsz, de
így van! A mi ajánlásunk szerint egy átlagos életvitel mellett 1-1.5g
proteinnel tudod fedezni tested igényeid, ha pedig izmosodni
szeretnél, vagy szigorú diétába fogsz és minden gramm izmot
megőriznél, akkor ez 2gramm, férfiaknál maximum 2.5g is lehet. Ezt
a megemelt mennyiséget is érdemes ciklikusan tartani és 1-1 hétig
csökkenteni. Ezt a mennyiséget sose lépd túl, hiszen a sok protein
bizonyítottan növeli a vár karbamid-nitrogén szintjét, ami vese és
csontbetegségek okozója lehet.

13. NAPI 1 ADAG PROTEINPORNÁL TÖBBRE NINCS

SZÜKSÉGED!
Igen, ez a másik proteines szentségtörés, de sajnos igaz. A
táplálékkiegészítők marketing gépezete hihetetlen módon átmosta
az egészséges táplálkozás edzés iránt érdeklődők agyát, de nem
árt megjegyezni: a proteinporok végletekig feldolgozott, különféle
kezeléseken átesett és mesterséges anyagokkal felturbózott termékek.
Sose kezd, vagy fejezd a napod ezekkel a termékekkel. Egyedül edzés
után van létjogosultsága a gyors tejsavó proteinnek, ezen kívül jót
teszel szervezetednek, ha elhagyod.

14. MINDIG KERESD AZT, AMI KEVÉSBÉ FELDOLGOZOTT!

A feldolgozott élelmiszerek kevesebb hasznos tápanyagot
tartalmaznak és a testre gyakorolt hatásuk negatívabb, mint azoké,
amik kevesebb időt töltenek üzemekben. Ügyelj arra, hogy az étel
minél inkább felismerhető alapanyagokat tartalmazzon, minél inkább
közelebb legyen a természethez és jobban hasonuljon elődeink
táplálkozásához.

15. ÉTKEZZ VÁLTOZATOSAN!

A legtöbb ember azt hiszi, hogy változatosan táplálkozik. De
gondolj bele! Az elmúlt héten mi pl. volt a vacsorád? Mindig
valami más, vagy esetleg ugyanaz? Mikor próbáltál ki valami
újat utoljára? Milyen gyakran eszel superfoodokat, különböző

5. oldal
 salátaféléket, vagy csírákat? Mennyire változatos húsokat, vagy gabonákat eszel? Ha ezeket
átgondolod már változhat a véleményed.

16. FOGYASSZ CSÍRÁKAT!

A csírák legtöbbje valódi superfood. Szokták is mondani, hogy ez az élelmiszer, amiben benne
van maga az élet. Ez igaz is, hiszen a magokból kifejlődött apró hajtások magas tápértékű,
teljes egészében emészthető élelmiszerek, melyek minden másnál nagyobb koncentrációban
tartalmaznak vitaminokat, jelentős az aminosav-, az enzim-, az antioxidáns- és az ásványi anyag
tartalmuk. A legjobb minőségű azonnali energiát biztosítják a szervezet számára. Ráadásul ezek
az aranyos kis hajtások bármelyik ételre illenek akár fogyasztható díszítés jelleggel is. Szóval miért
hagynád ki étrendedből? 

17. GYÜMÖLCSÖKET MINDEN NAPRA!

Sokan rémisztgetnek azzal, hogy a gyümölcsökben cukor van, ezért ne fogyaszd. Igen, tény,
hogy valamennyi fruktózt minden gyümölcs tartalmaz. Na és? A gyümölcscukor baromira nem
egyenértékű a kristálycukorral, ráadásul ezek a gyümölcsök egy csomó rostot is tartalmaznak,
ami még lassítja a fruktóz felszívódását. De ami a legfontosabb: csak gyümölcsökből nyersz
egyes fitotápanyagokat és mindenféle vitaminokat. Ezek egyszerűen kellenek ahhoz, hogy teljes
életet élj! Szóval a gyümölcsök kihagyhatatlan részei a táplálkozásnak és ha jól csinálod napi
szinten más-más gyümölcsöt fogyasztasz. Ha diétázol, akkor csupán a nap első felére időzítsd a
gyümölcsöket és így tuti nem jön rád egy gramm plusz testzsír sem.

18. FEKTESS BE EGY GYÜMÖLCSPRÉSBE!

Gyümölcsprés segítségével rengeteg nyers zöldséget és gyümölcsöt ehetsz meg. Tudod, a nyers
növényekben van rengeteg mikronutriens, amik hő hatására elpusztulnak. A gyümölcsprés azért
is jó, mert lé formájában azokat is elfogyaszthatod, melyek ízét nem szereted. Ráadásul milliónyi
koktélvariációt készíthetsz. A gyümölcsprések (slow-juicerek) jobbak, mint a gyümölcscentrifugák,
mert több lét tudnak kinyerni és tisztítások is egyszerűbb.

19. HASZNÁLD FEL A GYÜMÖLCSPRÉSEK MELLÉKTERMÉKÉT!

Szuper dolog friss gyümölcsleveket inni, de még szuperebb, ha a melléktermékként fennmaradó
szilárd anyagot is felhasználod. Egyrészt nem pazarolsz, másrészt értékes rostanyagokkal
jutalmazod szervezeted J A legjobb módja ennek, ha a pépet tésztával kevered és muffint, vagy
sütiket készítesz belőlük.

20. LÉGY TUDATOS VÁSÁRLÓ!

Lényegében ez az első számú szabály, ha clean eatingre adod a fejed! Figyeld az élelmiszerek
címkéjét és ne félj visszatenni a polcra ha valami bűzlik.

21. FELEJTSD EL A PÁLMAOLAJT!

Bioboltok nagy kedvence, de valójában a világ LEGKÁROSABB élelmiszer alapanyaga. Sokan
összekeverik a kókuszolajjal, ezért vásárolják. Ők nem tudják, hogy 100% telített zsírsavat
tartalmaz, ami bizony keményen hizlal és sütés során rákkeltő anyagokat képez. Ami miatt
viszont a legkárosabb anyagként tartjuk számon az a mérhetetlen természetkárosítás, amit a

6. oldal
 növény termesztése során végeznek. A világon tíz-, vagy százmilliók szenvednek a pálmaolaj
termesztése miatt és komplett fajok pusztulását okozta. (Érdemes utána olvasni). Szóval légyszi
tényleg soha, de soha ne egyél semmit aminek az összetevői között pálmaolaj (pálmazsír)
szerepel!

22. HÚSOS ÉTELEKHEZ EGYÉL FRISS SALÁTÁT

Ha kicsit nehezebb, húsos ételeket eszel, akkor ezekhez jó, ha valamilyen leveles salátát is teszel,
mert az ezekben találhatóak egyes ízanyagok, melyek nyugtatják a gyomrot és hatékonyabbá
teszik az adott étel emésztését. Ezek az anyagok táplálják a hasznos bélbaktériumokat,
lényegében újraépítik bélflórád. Javítják a húsból származó protein felszívódását és az sem
mellékes, hogy csökkentik a fehérjék emésztése okozta puffadást.

23. SZOKJ LE A KÁVÉRÓL!

Tudom-tudom. Kávézni frissítő és cool is. Viszont baromi addiktív és ami még rosszabb, hogy
a kávé elősegíti a kortizol termelést a szervezetben. A kortizol más nevén a stressz hormon.
Ennek hatására jobban tudsz fókuszálni, viszont a másik oldalon a szervezet gátlástalanul az
izomzatunkból bontja ki a fehérjéket szép lassan felzabálva önmagát. Tehát a kávé és az
izomépítés ellentétes egymással. Na persze 1-1 találkozó alkalmával nyugodtan megihatsz egy
kávét, de életmódszerűen inkább ne tedd. Egyébként is sokkal szuperebb ébresztő hatása van a
ginzengnek, vagy a zöld teának ;)

24. TÁLCÁS HÚS HELYETT FRISSET VÁLASSZ!

Te is ismered a dobozba csomagolt, lefóliázott húsokat a bevásárló központokból? Mindig szépek
és a prémium minőséget hirdetik. Látszólag ezek a húsokkal semmi baj nem lehet, azonban a
friss külső is az átverés része. A trükk az, hogy magas, kb. 70-80 %-os oxigénnel dúsítják a dobozok
levegőjét, ami a hús külső rétegét varázsolja üdévé. A friss külső miatt a húsokat sokáig el tudják
adni, azonban felvágva, elkészítve gyakran a hús rágós, aszott, akár szagos is, mivel nem friss,
csak annak látszik. 

25. HA TEHETED, SZEZONÁLIS ZÖLDSÉGEKET VÁSÁROLJ!

Ha szezon van, akkor a növény jó eséllyel látott napfényt és kevesebb méreganyagot kapott,
talán kistermelőtől is származik, így mindenképp jobban jársz. Egy másik ok, hogy szezonban
sokkal olcsóbban tudsz vásárolni J

26. BÁRMENNYIRE IS CSÁBÍTÓ NINCSENEK EGÉSZSÉGES FELVÁGOTTAK.

Sajnos mai napig nem tudtuk kiirtani a felvágottak iránti vonzalmat a fejekből. Ezt bizonyítja, hogy
#cleankaja feltöltéseitek alatt is sokszor találunk ilyen-olyan sonkákat. Hogy tisztázzuk: attól, hogy
light csirkemellsonkát veszel 4000 Ft/kg áron akkor is egy 40%-ban felvizezett nyesedékekből,
inakból álló ragasztóenzimmel egyben tartott szart ételt eszel, amit csak azért nem dögízű,
mert telenyomják nátrium-glutamáttal és ipari sóval. Bocsi, ezt csak ilyen drasztikusan tudom
elmondani.

27. ÉTELIMITÁCIÓKBÓL JÓ NINCS!

A surimi rákot halcsontból és étolajból gyártják. A halrudacskák 20%-a az, ami tényleg a

7. oldal
 halhoz tartozik. A növényi sajtok szintén étolajszerű anyagból készülnek. A virslik pedig nemes
egyszerűséggel mindenféle melléktermékekből (vérplazmából, faggyúból,…) állnak, még akkor
is, ha Norbi szerint apdétegyes. Csalóétkezésben meg lehet a helyük, de a mindennapok során
semmiképp.

28. MERJ CSALNI!

A clean eating érted van! Ez nem egy bigott vallás és senki sem fog rád nézni más szemmel, ha
a Balaton partján betolsz egy palacsintát. A csalás lelki szükségleteket elégít ki és habár van, aki
tényleg sosem csal, azért én azt javaslom neked hogy egy héten egy étkezésben nyugodtan
egyél meg bármit, ami nem férne bele. Hidd el, ennyitől semmi nem fog változni, sem az
alakodon, sem az egészségedben.

29. NE HARCOLJ MÁSOK ELLEN!

Ha a barátaid agyba-főbe mekiznek, hát hagy csinálják. Persze elmondhatod, ha
megkérdeznek, de ne add jelét annak, hogy másként nézel rájuk. Ne feledd a clean eating
érted van! Te már felnőttél ehhez, mások még nem és semmi szükség arra, hogy feleslegesen
konfrontálódj. Egyébként is –most gonosz leszek-, ha mindenki így táplálkozna, akkor egyszerűen
nem jutna mindenkinek minőségi élelem a világon. Épp ezért hagyd, hogy mindenki maga
döntse el, mit eszik.

30. FŰSZEREZZ NYUGODTAN!

A fűszernövények többsége egészséges és tévhit az, hogy vizesítenek (valójában a só vizesít). Ha
meg tudod tenni, tarts cserépben kedvenc fűszernövényeid, de szárított tasakos változatban is
nagyon jók. Egyedül a különféle ízfokozós fűszerkomplexeket ne vedd meg, de ezen kívül használj
bármit, bátran, hiszen a fűszerektől csak szebb lesz az élet J

31. ÉLESZTŐ
Az igazság az, hogy alapvetően maga az élesztő remek élettani
hatásokkal rendelkezik. Az élesztőgombáknak köszönhetően
termelődik néhány vitamin szervezetünkben. Segíti a
szénhidrátok lebontását és immunerősítő szerepe sem
elhanyagolható. Azonban a túlzott fogyasztása, vagy az
elfogyasztott közeg negatívvá teheti hatásait, ilyenkor
savasodás, puffadás, baktériumok elszaporodása
jelenhet meg. Egy szó mint száz, használj élesztőt,
de ne csüngj egész nap az ezekből készült
kalácsokon J

8. oldal
32. MIÉRT KERÜLÖD A GLUTÉNT ÉS A LAKTÓZT?
Nagy divat manapság GM és LM termékeket vásárolni, de valójában, ha nem vagy érzékeny
ezekre, akkor csak annyi értelme van, hogy több pénzt hagysz a kasszánál. Persze ismét
megemlítem, hogy ezek allergének és a túlzott, ismétlem csak a TÚLZOTT fogyasztás okozhat
gondot. A mentes termékek egyébként egyáltalán nem diétásabbak, sem egészségesebbek.
Gondolj bele, a zabpehely tartalmaz glutént, ahogy a bulgur is, a kukorica és a burgonya viszont
nem. Miért választanád utóbbi kettőt, hiszen előbbiek inkább alakbarát és tápanyagdúsabb
étkek. Az az igazság, hogy a mentes táplálkozás csak egy divat és a legtöbb ember ezzel
feleslegesen korlátozza önmagát.

33. MINDEN NAP EGY SUPER FOOD ÉS AZ ÉLET SUPER GOOD J

A szuperfoodok olyan élelmiszerek, melyek koncentráltan tartalmazzák azokat a vitaminokat
és ásványi anyagokat, valamint egyéb hasznos vegyületeket, amelyek hozzásegíthetik
szervezetünket a tökéletes egészséghez. Legyen a célod, hogy ne teljen el egy nap
sem superfood nélkül. Habár a superfood nem egy hivatalosan használható kifejezés, mi
összegyűjtöttük, hogy miket tartunk számon.

34. VEDD ÉSZRE TESTED JELZÉSEIT!

Ha valami nem stimmel szervezeted jelez. Csak észre kell venned. De mik ezek a jelek?

• Rendszeresen fáj a gyomrod, gyakran székrekedésed, vagy éppen hasmenésed van.

• Fáradékony vagy, emlékezőképességed, koncentrációd romlik.
• Közérzeted romlott, hajlamos vagy negatív gondolatokra, vagy magadba fordulni.
• Hajad zsíros és hullik, vagy körmödön repedések jelennek meg
• Bőröd pattanásos, zsíros, vagy éppen túl száraz

9. oldal
 • Szexuális aktivitásod alacsonyabb, mint korábban
A fenti jelekre megoldást találni persze könyvünk korlátait mélyen meghaladja, de a lényeg,
hogy ezeket figyeld magadon.

35. FOLYADÉK, FOLYADÉK, FOLYADÉK…

A tested többnyire vízből áll. A sejtek minél hidratáltabbak, annál egészségesebbek és annál
jobban őrzik meg fiatalságukat. Ezért fontos, hogy sok vizet fogyassz. Egy átlagos ember
számára ez napi min 3 litert jelent, de neked nyilván több, mivel sportolsz és amúgy is szép feszes,
hidratált bőrt szeretnél ;) Jó hír, hogy nem kell mindezt víz formájában meginnod. Készíthetsz
teákat, leveseket, smoothie-kat. Ihatsz mandula, vagy kókusztejet, esetleg facsarhatsz házilag
gyümölcslevet.

36. MAGASRÓL TESZÜNK A KALÓRIÁKRA

Nem a kalória mutatja, meg, hogy az étel mennyire jó számodra, hanem a tápanyagtartalom.
Nézd a makrókat (szénhidrát, fehérje, zsír) és persze egyél sok friss növényt is a mikrókért. Szóval
ne egy mekizéssel spórold össze az 1500 kcalos étrended ;) (Na jó, azért ne fogyassz el napi
10.000 Kcalt semmiből!)

37. HA TÉNYLEG BOMBA ALAKOT AKARSZ, AKKOR AZ EDZÉS ELŐTTI KAJÁRA

NAGYON FIGYELJ!
Az edzés előtti táplálkozás során fontos a máj glikogénraktár feltöltése és a vércukor megfelelő
szinten tartása. Az elegendő energia mellett még a jól hidratált állapot is el kell érned ahhoz,
hogy maximálisan hatékony legyen az edzés. Szóval véletlenül se proteinshaket, vagy salátát
egyél edzés előtt, mert azzal ezt nem éred el. A legjobb, ha edzés előtt 60-90 perccel magas,
de lassú felszívódású szénhidrátot fogyasztasz, valamilyen sovány hús kíséretében. Ez mellé
zöldségeket is ehetsz természetesen, de zsíros dolgokat ne, mert annak emésztése lassabb, így
még edzés alatt is terhelni fogja szervezeted. Edzés előtti órában igyál sok folyadékot is, hogy egy
pillanatig se legyen dehidratált a szervezeted.

38. VÖRÖS HÚST CSAK EGYSZER EGY HÉTEN!

Sok testépítő esküszik a marhahúsra. Beszélnek a proteinről és a természetes kreatintartalomról,
ami valójában egyik sem több, vagy jobb mint a fehér húsok, vagy halak esetében. Ellenben a
vörös húsok a legnehezebben emészthető ételek, melyek akár 6-7 órán keresztül is „rohadnak” a
gyomorban. Ez hosszú távon gyomorégést, puffadást, akár gyomorfekélyt is okozhat. Egyébként
jó a változatos táplálkozás, ezért heti egyszer minden gond nélkül eheted.

39. SÓZNI CSAK ÉSSZEL

A nátrium az élő szervezet számára nélkülözhetetlen anyag. Feladata a szervezeten belül
is igen sokrétű. Részt vesz a szénhidrát–és fehérje anyagcserében, valamint szükséges az
izomműködéshez.  Szerepe van a vérnyomás szabályozásában, a sejtek energiaellátásában,
valamint a sav-bázis egyensúly fenntartásában is. Fejleszti az agyi funkciókat is. Tehát sóra
szükségünk van, az abszolút sótlan táplálkozás nem jó. A lényeg azon van, hogy minőségi
sót válassz, és ne sózd túl az ételt. A mai ember ízlése a túlzott sózáshoz szokott. Ahhoz a
10. oldal
 mennyiséghez, ami már egészségtelen, pedig a szervezetünknek elég lenne egy kiskanálnyi
is. Ami ennél is fontosabb, hogy ne finomított, vegyszerekkel kezelt asztali sót vásárolj, hanem
valódit, mint a Parajdi, vagy a Himalája só. A sózásról olvass többet itt.

40. A ZSÍRÉGETŐ EDZÉS SZENT GRÁLJA. EGYETLEN EGY TRÜKK MINDEN FELETT
Tonnányi irodalmat találsz arról, hogyan kell edzeni szálkásításban. Én most egy trükköt mondok
neked, ami nekem és edzetteimnek is legjobban bevált. Magasan a legjobban! Ez pedig az
éhgyomros aerob edzés. Kelj fel reggel korábban, igyál egy nagy pohár vizet és menj ki futni 3-4
km futás kényelmes tempóban. Ez után azonnal reggelizhetsz is. Ha ezt mindennap megcsinálod
meglepően látványosan fogsz zsírt égetni.

41. MARADJ FIATAL ÉS SZÉP!

Igen, táplálkozásod kihat szépségedre is. Persze csak akkor, ha a szépség fogalma alatt a bőr
és a haj egészségét, a fiatalosságot, a friss, energikus megjelenést, az alacsony testzsír százalék
és a belső harmóniát értjük. Ezek ugyanis nem genetikánkba vannak kódolva, így fejleszthetőek
táplálkozással. Az egész nyitja az, hogy sok antioxidánst kell fogyasztani, amik meggátolják a
szövetek oxidációját. Továbbá omega-3 zsírsavakban és kollagénben gazdag ételeket, melyek
biztosítják a bőr, haj, körmök rugalmasságát. Táplálék kiegészítők közül 25 éves kor fölött Q10
ajánlott, ami remekül segít fiatalon tartani a szervezetet. A szépségtáplálkozásról itt olvashatsz
többet.

42. AKI NEM DOLGOZIK NE IS EGYÉK!

Ha a megérzés alapú táplálkozást választod, akkor figyelj arra, hogy azokon a napokon, amikor
nem edzel kevesebbet egyél. Egy kemény edzésnapon, mint mondjuk a lábnap, vagy ha egész
nap dolgozol és rohansz, akkor pedig egyél többet, még akkor is, ha nem feltétlenül kívánod.

43. A HORMONRENDSZERED TÖRÉKENY. VIGYÁZZ RÁ!

Nem akarlak elkeseríteni de a mai világunkban rengeteg veszély leselkedik hormonrendszeredre.
Pl. mai napig lehet olyan növényvédő szereket használni melyek bejuthatnak a szervezetbe és
bizonyítottan ilyen hatással bírnak. (Nem akarok senkit rémisztgetni, de ma már a csapvízben
is vannak hormonok, köszönhetően a szervezetünkben fel nem szívódott gyógyszerek -főként
a fogamzásgátlók- a vizelettel ürülve a csatornahálózatba, majd végső soron a csapvízbe
jutnak. Habár szakértők szerint ez az emberre még nem veszélyes mértékű). Vannak olyan
élelmiszerek is melyek növényi hormonokat tartalmaznak. Legerősebb ezek közül a szója, ami
szintén bizonyítottan hormonzavar okozhat. Bár erre nem találtam kutatást, de véleményem
szerint egyes táplálékkiegészítők túlzott fogyasztása is okozhat férfiaknál elnőiesedést, nőknél a
menstruáció elmaradását. Szóval mit tehetsz Te? Először is keresd a bio/organikus zöldségeket,
melyeket nem permeteztek. Ne használj túl sok táplálékkiegészítőt az edzésed mellé. Ne egyél
szóját, tofut. Szerezz be otthonra egy jó minőségű vízszűrőt. + tipp lányoknak: ne eddz túl magad!
Lányoknál a sok edzés, vagy az 10-12% alatti alacsony testzsír szint hormonális gondokat okoz.

44. AZ ÉTKEZÉSI ZAVAROK AZ ŐRÜLTEKNEK VALÓK, NEM A CLEAN

EATEREKNEK
Anorexia, bulimia, orthorexia. Ha bármelyik is jellemző rád, akkor te a tudatos táplálkozástól
11. oldal
 távolabb vagy, mint egy mekiben zabáló dagadék. Jegyezd meg, hogy a clean eating és az
önsanyargatás nem fér meg egy lapon! Adj szervezetednek tápanyagot bőven, ha pedig ezt
megérted, de mégsem tudod alkalmazni, fordulj orvoshoz.

45. TUDD, HOGY MINDIG JÓL CSELEKSZEL!

A tiszta táplálkozásban nem lehet kivetnivalót találni. Nem egy elvakult, áltudományos nézeteket
valló diétát követünk, hanem egyszerűen természetes ételeket fogyasztunk, amikről tudjuk, hogy
jót tesznek a szervezettel. Figyelünk a külalakunkra és testi-lelki harmóniára törekszünk melynek
elvitatatlanul fontos eszköze a minőségi táplálkozás. Ez mindenkinek csak előnyére válhat,
senkinek sem hátrányára. Légy ezzel tisztában és csak azért mert a környezeted nem ezt képviseli
ne gondold, hogy veled baj lenne.

46. ZABKÁSA NYAMMMM

A zab tökéletes szénhidrátforrás, amely igazi lendületet ad a nap elején és fedezi a napi rost
szükségleted jó részét. Érdemes kásaként fogyasztanod, mert biztosan megtalálod azt az íz- és
állag kombinációt, ami neked bejön. Nem hiába imádjuk mi is annyira. Zabkása készíthető
áztatással és főzéssel is. Létezik az „overnight oatmeal”, a főzés nélküli beáztatott, ízesített zab,
ami éjszaka hűtőben tárolva nyeri el krémes állagát.

47. ZSÍRÉGETŐ TÁPLÁLKOZÁS ELSŐ SZÁMÚ TUDNIVALÓJA

A zsírégető táplálkozás a most legelfogadottabb elmélet szerint úgy valósul meg, hogy ha
kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit ledolgozunk. Ha okosan szeretnél fogyni, akkor
azonban tudnod kell időzíteni az étkezéseid. Ami a legfontosabb, hogy a nap első felében vedd
magadhoz az energia jórészét. Zsírtartalmú ételeket és gyümölcsöket csak ilyenkor fogyaszthatsz
és a gabonákat nagyobb részét is. Nagyon fontos, hogy a lefekvést megelőző 1-2 órában már
csak zsír és szénhidrátmentesen táplálkozz (azaz saláták, sovány húsok,…). Ha így teszel kevésbé
fogysz izomzatodból fogyni és jobban a testzsírból. Ez cél pedig ez, ugye? J

48. ÓVATOSAN A ZSÍRKÖZPONTÚ ELMÉLETEKKEL!

Nagyon divatos ma a szénhidrát helyett zsírt fogyasztani. Ez az alapja az Update, az Atkins és a
ketogén diétáknak is. Mi ezt egyáltalán nem javasoljuk! A zsír masszív energiaforrás, de sosem
fogja a szervezeted úgy hasznosítani, mint a szénhidrátot, ezt maximum ilyen-olyan kuruzslók
könyveiben olvashatod. Az nem igaz, hogy a zsír nem hizlal. Sőt! Már a ’80-as években is több
kutatás kimutatta, hogy a megemelt zsírfogyasztó csoportok és a megemelt szénhidrátfogyasztó
csoportok között előbbinél volt a nagyobb a testzsír raktározódás mértéke. De ha logikusan
gondolkodsz. Akkor is láthatod, hogy az olyan népcsoportok, mint pl. az eszkimók, akik
szénhidráttal generációkon keresztül nem találkoztak is igen magas testzsírszázalékkal bírnak.
Véleményem szerint néhány modern diétát csak azért kapott fel az élelmiszeripar, mert egyes
zsírok olcsó, mindenbe beletehető anyagok, így könnyen lehet szénhidrátszegény ételeket
gyártani és „egészségesnek” eladni őket.

49. NE HAGYJ KI ÉTKEZÉST!

Szervezetednek 3-4 óránként táplálékhoz kell jutnia, ezért ilyen rendszerességgel egyél és ne
hagyj ki étkezést. Napi 5-6 étkezésed is lehet, amiből legalább kettő legyen teljes értékű, kiadós
étkezés legyen olyan főtt étellel, ami szénhidrátot, proteint és némi zsírt is tartalmaz. 
12. oldal
50. RÁGJ, CSAK RÁGJ!
A szénhidrát emésztése a szájban kezdődik, de az alapos rágás előkészíti az olajok, a fehérjék és
az ásványi anyagok tökéletes felszívódását. Szakértők szerint egy falatot legalább harmincszor
kell megrágni. Ha ez nálad kevesebb, akkor lassíts kicsit a tempón. Ételeid így tökéletesebben
emésztődnek és a puffadást is elkerülheted.

51. BULI UTÁN TÖLTSD ÚJRA SZERVEZETED!

Jó, ha szeretsz élni, ezért persze, hogy bulizol. Buli után azonban nem árt minél gyorsabban
„újratölteni” magad, főleg ha hosszú volt az éjszaka. Ilyenkor pihenj egy teljes napot és igyál
rengeteg vizet. Ébredéskor citromos vizet, később pedig zöldteát. Kerüld a nehezen emészthető
ételeket, akár a húsokat is. Ha ittál és kicsit rossz lett a gyomrod, akkor pedig a kaukázusi kefir a
barátod J Reggeli után jó, ha némi multivitamint is beveszel.

52. KEZELD A HELYÉN A „PROFIK” TANÁCSAIT!

Sokan edzenek és étkeznek profi testépítők és fitneszmodellek mintái alapján. Ezek az emberek
a leggyakrabban nem érik el céljukat. Miért? Azért mert a fitneszipar tele van hazugságokkal
és valószínűleg a példaképeid is hazudnak neked. Erről az jut eszembe, amikor az egyik
táplálékkiegészítő cég szponzorálta voltam és „kollégám” jó ízűen ette pizzáját miután posztolta
a diétás salátákat mutató képet. Mikor kérdőre vontam egy jót nevetett: „ez csak nekik szól…”
Tudnod kell, hogy azok a fazonok akik eredményeket érnek el és szponzoráltak egytől-egyik a
doppingból élnek. Hiába hitegetnek boci szemekkel az ellenkezőjéről, hidd el egy versenyző
sem választja a naturál életmódot az arany érmek helyett. Ha keményen kokszolsz szar kajával
és trehány edzéssel is többet fogsz elérni, mint más profi munkával, csak mellette hormonzavar
mellékhatásaival kell együtt élned. Nos, az ilyen emberek kamuznak diétáról! Kételkedj bennük és
inkább olvass utána más irányból. Az edzésterveiket pedig mindig oszd el kettővel, mert, ha egy
doppinggal edző embert próbálsz leutánozni akkor egész biztosan túledzettség lesz a vége.

53. PRÓBÁLD KI A TESTTÍPUS SZERINTI TÁPLÁLKOZÁST!

Nem hazudunk: a genetika igen is befolyásolja külsőd is. Alapvetően az emberek 3 testtípusba
sorolhatóak: Ektomorf, Endomorf és Mezomorf. Ismerd fel, hogy Te melyikbe tartozol és alakítsd
táplálkozásod e szerint. Ez igazán akkor érdekes, ha valamelyik szélsőség jellemző rád, tehát
endo- vagy ektomorf testalkatú vagy. A testalkatokról itt olvashatsz többet.

54. MINDIG CSAK A KÖVETKEZŐ LÉPÉSRE KONCENTRÁLJ!

Ne táplálj túl messzi elvárásokat magaddal szemben! Bármikor is kezdted a clean eatinget és az
edzést sosem lesz olyan, hogy nem lehetnél elégedettebb magaddal. Ne frusztráld feleslegesen
magad, inkább mindig csak egy kis célt tűzz ki magaddal szemben! Pl. azt, hogy X idő múlva
már 1 km-el többet fogsz futni reggelente. Vagy azt, hogy a tavasz végére látszódni fognak
felső kockáid körvonalai. Ha nehezedre esik a diétás táplálkozás, akkor cél lehet az is, hogy a
következő 6 napon keresztül minden este már csak salátát eszel.

55. DOLGOZZ ELŐRE!

Ha magadnak főzöl az időigényes, de sok dolog van, amivel megkönnyítheted a dolgod.
A húsokat például feldolgozhatod előre és lefagyaszthatod, de akár kisütve is megteheted

13. oldal
 ugyanezt. Hűtőben 2 napig a főtt gabonák is elállnak és a zöldségeket, gyümölcsöket is
kiporciózhatod előre. Szintén jó megoldás, ha a másnapi reggelit és ebédet este készíted el a TV
előtt punnyadás helyett.

56. HA ÉDESSZÁJÚ VAGY…

Tudnod kell, hogy a legtöbb édesítő mesterséges, ezért nem illik a clean eatingbe. Nem csak
elvből, hanem mert tényleg károsak és a vizet is megkötik. Amit mi ajánlunk az alapvetően 3
édesítő: nyers (azaz pasztörizálatlan) méz, stevia és az eritritol, de a xilit is megengedhető. Ezek
közül választhatod ki igényeidnek, ízlésednek megfelelőt.

57. EL SEM HINNÉD MENNYIRE FONTOS AZ ALVÁS 

A proteinszintézis és a növekedési hormon kibocsájtás az esti mélyalvás fázisban működik. Ha
szervezetedbe bevitted a megfelelő alapanyagot, akkor azt már csak hagyni kell, hogy tegye a
dolgát. Ehhez kell a napi 8 óra alvás. Az elegendő alvás egyébként a stressz ellen is jó, csökkenti
a szabadgyökök termelését és szépíti a bőrt.

58. ÍRJ BEVÁSÁRLÓ LISTÁT!

Ha egy előre megtervezett listáról vásárolsz, annak csak előnye lehet. Így mindig lesz otthon az,
amire szükséged van, amire nincs az viszont nem. Tégy egy postitet hűtődre és mindig írd fel ami
elfogyott, majd vásárolj erről. Így Te és a pénztárcád is fitt marad. J

59. A KÖZÖSSÉGI MÉDIA SEGÍT NEKED

Szuper ötleteket találsz a Pinteresten és az Instagramon, így mindig vihetsz valami újat a tiszta
táplálkozásba és magad is motivált maradsz.

60. SZERESD MEG A LEVESEKET!

A levesek azért jók, mert könnyed, kevés
energiatartalmú ételek, amik laktatnak
és bármikor fogyaszthatod. A levesek
elkészítésének csak a képzelet szab
határt, így biztosan megtalálod
kedvenceid.

61. SÜTÉSHEZ HASZNÁLJ

MINIMÁLIS ZSIRADÉKOT
Sütéshez használj kókuszzsírt (ne
olívaolajt), de ebből is keveset.
Ha minőségi serpenyőben sütsz,
akkor elég csak az ujjadra kenni
egy keveset és azt szétoszlatni a
felületen. Ne feledd, hogy egy dl
zsiradékban közel 1000 kcal van.
Szóval csak annyit használj amennyi

14. oldal
 még elengedhetetlen. Süthetsz tepsiben is sütőben, fóliával lefedve. Ekkor nem is kell zsiradék.
Igaz így párolódni fog ételed, szóval más állagra számíthatsz.

62. SZERESD MAGAD!

Nagyon sokunkkal előfordul az önbizalomhiány, a hibás önértékelés. Sajnos igen gyakran
olyan embereknél is, akik sokat adnak külsejükre és valójában büszkéknek kellene lenniük. Erre
leginkább a lányok hajlamosak, de fiúk esetében is ismert jelenség. Ez az a butaság, amiből a
legtöbb gond származik. Jegyezd meg, hogy te már tisztán táplálkozol és alkalmanként edzel is,
akkor a legtöbbet teszed meg magadért. Minden negatív gondoltat csak a Te fejedben létezik,
ezért teljességgel indokolatlanok. Büszkébb lehetsz magadra, mint a többség! Szóval szeresd a
tested és mutasd is meg bátran az edzőteremben, strandon, vagy ahol jársz. Élj boldogan, ha
pedig még egyszer kétséged merül fel, akkor nyomtasd ki ezt a könyvet, karikázd be benne ezt a
bejegyzést és olvasd el minden reggel!

63. EGÉSZSÉGESEN IS NASSOLHATSZ.

Ha nassolni vágysz, akkor számos lehetőséged van. Bolti chips helyett készíthetsz édesburgonya
chipset, vagy vásárolj extrudált kölesgolyót. Egyes zöldségek is jó nassként szolgálhatnak
vékonyra szeletelve avokádó- vagy csicseriborsókrémbe mártogatva. Vagy ma már számos
cleannek mondható csokiszelet kapható, pl. Questbar, amit bűnmentesen ehetsz.

64. MEATLESS MONDAY, AVAGY NÉHA HÚS NÉLKÜL KELL

A hús fontos, mert a zöldségekkel ellentétben benne van minden aminosav, amire szükséged van
az izomépítésnél. Azonban sajnos ez terheli legjobban az emésztőrendszered. Próbáld ki egy-egy
alkalommal a húsmentes táplálkozást! Mondjuk legyen heti egy nap, amikor abszolút nem eszel.
Érezni fogod, ahogy frissül a szervezeted.

65. KERÜLD A TÚL SOK KEMÉNYÍTŐT!

Magával a keményítővel nincs gond, ha egy rostdús étel részeként fogyasztod. Egyes
feldolgozott lisztes ételek, valamint pl. a burgonya és a kukorica nagymértékben tartalmaznak
keményítőket jó rostok nélkül. Ezek viszont egyből megdobják a vércukorszintet, ezáltal fokozva
az inzulintermelést, extra munkára serkentve a hasnyálmirigyet. A magas keményítőfogyasztásnak
köszönhetünk elhízást, egyes gyulladásos betegségeket és emésztési gondokat.

66. ENERGIZÁLÓDJ TERMÉSZETESEN!

Energia italok és kávé helyet fogyassz természetes energizálókat. A legjobb a zöld tea, a ginzeng
és a guarana. Edzéshez ne használj pörgetőket, hiszen ezek tömve vannak kemikáliákkal, de
tiszta l-karnitint, taurint és szőlőcukrot nyugodtan fogyaszthatsz. Néha azonban egy nagy hideg
pohár citromos víz is megteszi a hatását.

67. NÉHA SZÜKSÉGED LESZ PROBIOTIKUMOKRA IS.

Nyugalom a probiotikumok teljesen természetes baktériumokat, melyek szájon keresztül bejutva,
élve elérik a vastagbelet, majd ott megtapadva a gazdaszervezet számára hasznos funkciót
töltenek be. Nagyon jó élettani hatásuk van. A legjobb probiotikumokat kaukázusi kefirben, vagy
egyes fermentált élelmiszerekben pl. a savanyított káposztában találod. Nem kell mindennap

15. oldal
 fogyasztanod, de 1-1 alkalommal a változatos táplálkozás jegyében jó ha eszel ilyesmit.

68. ALKOHOLT CSAK RITKÁN

Az alkohol ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor, viszont sehogy sem használja a szervezet,
tehát üres kalóriaként jelentkezik. Jó eséllyel testzsírrá válik. Ez mellett elvonja a vizet a sejtekből,
így öregíti a bőrt és növeli a szabadgyökök káros hatását. Persze fiatal vagy és néha jó bulizni,
ezért nem mondjuk, hogy örökre vond meg magadtól, de jó, ha tartasz egy mértéket és egy-egy
átmulatott este után pár hétig nemet mondasz. Egyébként egyes alkoholos italoknak jótékony
hatásuk is van. A száraz vörös borban sok az antioxidáns és kevés a szénhidrát, a minőségi sörök
pedig remek B-vitamin és szelén források, így ha mindenképp inni kell ezeket válaszd J

69. KOLLAGÉN AZ EGYIK LEGNAGYOBB BARÁTOD

A kollagén egy kulcsfontosságú fehérje. Talán a legjobb fehérje mind közül. Nem csak izomzatod
használja, de a bőröd és ízületed is. Ez az anyag biztosítja a kohéziót, a rugalmasságot és
regenerálódását a bőrnek, a porcnak és a csontoknak. Magyarán ha sok kollagént fogyasztasz,
akkor szép feszes lesz a bőröd, csillogó lesz a hajad és a körmöd és persze izmaid is teltebbek
lesznek. Kollagént egyszerűen zselatinból is bevihetsz, nem kell aggódnod, hiszen bár feldolgozott
forma, de teljesen természetes eredetű. De keresheted azokat a táplálék kiegészítőket amik 1.
vagy 2. típusú kollagént tartalmaznak.

70. HASZNÁLD A TERMÉSZET INSTANT BOLDOGSÁGHORMONJÁT!

A folsav (más néven B9-vitamin) a boldogság-vitaminjaként is híres. Nagyon fontos szerepe van
a szervezetben, ennek ellenére a leggyakoribb vitaminhiány a folsavé. Alig van ember, akinek
a szervezetében elegendő volna ebből a B-vitamin fajtából. Te viszont ezt már tudod és tégy
ellene! Folsavat biztonságosan juttathatsz be táplálékkiegészítőkből is. Természetes előfordulásai
egyébként: máj, sárgarépa, tök, bab, rozsliszt, élesztő, tojássárgája, sárgabarack, paraj, saláta,
brokkoli, spárga, teljes kiőrlésű gabona. Ne feledd a folsav az öröm vitaminja! Gondoskodik
a jó közérzetről, bátorságról, optimizmusról, önbizalomról ( mellékesen szerepe van a haj
növekedésében.). Szóval miért ne lennél boldogabb? J

71. NYUGODTAN KERESD A GYORSFAGYASZTOTT ZÖLDSÉGEKET.

Sokan nem mernek fagyasztott zöldségeket venni, mert azt hiszek, hogy ezekben már nincs
vitamin. A valóság szerencsére más. Ma már a zöldségeket közvetlenül termőhelyük mellett
dolgozzák fel, így a szüretelés után egy órán belül fagyasztásra kerülnek, amikor még semmit
sem vesztettek mikrotápanyag tartalmukból. Ráadásul a modern fagyasztási technológiák
kiküszöbölik a baktériumok kialakulását. Tehát nyugodtan vásárold a fagyasztott zöldségeket,
főleg ha épp szezonon kívül vagy.

72. ÍGY SZÚRD KI A REJTETT CUKROKAT

Az élelmiszeripar nagyon trükkös és próbál elrejteni a szemed elől egyes cukrokat, amik
ugyanannyira hizlalnak mint a kristálycukor. Meglepő, de olyan ételekben is van, amiben nem
gondolnád, pl. kész salátákban, húsokban. Egyszerűen kiszúrhatod ezeket, ha megnézed az
összetevőket. Ezek általában –óz végződésűek. Keresd a következő álnevek egyikén: Fruktóz,
Laktóz, Maltóz, Glükóz, Szacharóz. Ha viszont cellulózt, vagy amilózt látsz, attól nem kell
megijedned, mert ezek nem felszívódó cukrok.
16. oldal
73. FAHÉJJAL A LEAN BODYÉRT
A fahéj egy szuper fűszer, amit neked is ajánlok. Akár napi egy teáskanálnyit is fogyaszthatsz
belőle, természetesen nem magában, hanem ízesítésként. De miért olyan különleges a fahéj?
Azért mert csökkenti a vércukorszintet és gyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy elősegíti a
zsírmentes izomzat kialakulását. Szórd hát nyugodtan zabkásádra és süteményeidre. Egyébként
sok előnye van még a fahéjnak, amikről itt olvashatsz bővebben.

74. NEM CSAK VIZET IHATSZ

Beszéltünk már a vízfogyasztásról, ami kulcsfontosságú. Tisztított víz mellett még sokféle itallal
kényeztetheted magad. Ott vannak pl. a teák, amik nagyon jók hidegen-melegen egyaránt.
De készíthetsz különféle ízesített vizeket is, ha vékonyra szeletelt gyümölcsöket, fűszereket áztatsz
hűtőben pár óráig. Szintén jók a gyümölcsprésekkel levek, amiket ízlés szerint hígíthatsz, de itt is
találsz pár érdekes tippet.

75. MARADJ FORMÁBAN AKKOR IS, HA KIKAPCSOLÓDSZ!

Nyaraláskor jó megmutatni a sok munkával összehozott alakod, de az sem árt, ha nyaralás után
is megmarad a forma. Ha a legjobb helyi ételeket kóstolod meg nagyjából bízhatsz benne,
hogy minőségi alapanyagokból készülnek, és nem ipari szemétből. Ha pl. Görögországban
jársz ne 2 eurós gyroszt tömd magadba, hiszen az ma már ott is a bőrkés ipari húsból készül és
olajos sült krumplival adják, de mondjuk ha souvlakit, vagy stifadot választasz a testednek is
megfelelő szinte clean ételt kapsz, úgy hogy közben igazi helyi ínyencségeket kóstolsz. Ugyanez
a logika áttehető bármelyik országra! Járj nyitott szemmel, esetleg előre keresd ki a helyi
specialitásokat.  Egy másik jó stratégia, ha vacsorára salátát eszel. Bárhol is edd, az öntetet külön
kérd, így megkóstolhatod és ha cukrosnak, zsírosnak ítéled, elhagyhatod. Edzés helyett pedig fuss
a tengerparton, vagy ússz sokat. Ez a más jellegű terhelés még jobban fog tetszeni a testednek
és biztos lehetsz benne, hogy hazatérve is marad a szuper forma.

76. NYUGODTAN DOBOZOLJ!

Munkahelyre nyugodtan vidd dobozban ételeid, kiporciózva. Ne zavarjon, ha kollégáid esetleg
megnéznek, hiszen valójában elismerik az elszántságod. Ha hosszabb utazásokra mész, akkor
csak olyat dobozolj, ami nem romlandó. Ilyenkor készíthetsz pl. zabmuffint, vagy granolát, amik
tökéletesen hordozható instant clean energiabombák.

77. DETOXIKÁLJ ÉVENTE EGYSZER!

Sokan ellenségei a tisztítókúra kifejezésnek, de sajnos meg kell értenünk: hiába eszel
egészségesen, ha a világ szennyezett. Rengeteg a környezeti ártalom, sok a méreganyag a
levegőben és a vízben, ezek felgyűlnek a bőr alatti vízrétegben, testzsírban, májban és vesében.
Ezenkívül az egészséges táplálékok is tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek megtapadnak
a belekben és rontják az emésztést, vagy táptalajai lesznek egyes baktériumoknak. Tégy
magadnak egy szívességet és évente tarts 1-2 hetet, amikor kimosod magadból ezeket. Detox
alatt ne egyél húst, búzafélét, tejtermékeket, viszont fogyassz még több folyadékot, pl. sok
csalánteát és búzafű levet.

17. oldal
18. oldal