1200 KCAL

VEGANBLOG.HU

HÉT NAPOS
MINTAÉTREND
FOGYNI VÁGYÓKNAK
III.

#JÖVŐDATÁNYÉRODON
#TELJESÉRTÉKŰ
#AKÁRSZÓJAMENTES
#GLUTÉNMENTES
 04 KIK VAGYUNK?

05 mit, hogyan?

06 tippek, tanácsok

07 7 napos TÉNÉ étrend - 1200 Kcal

TARTALOM 08 gluténmentes, élesztőmentes kenyér

09 zabpehely - kókuszreszelék tej

10 házi datolya szirup/paszta

11 aszalt gyümölcsös granola

12 cukkinis frittata muffin

13 vegán "kenőmájas"

14 alacsony zsír- és kalória-tartalmú szósz karfiolból

15 zabkása

16 buddha-tál

17 vöröslencse-curry édesburgonyával

18 krémes céklaszósz

19 ecetes salátaöntet

20 ízletes sárgaborsófasírt

21 mungóbabos mexikói zöldséges chowder

22 céklás babkrém

23 rakott kel

24 zabtejföl

25 tofu rántotta

26 smoothie kel-levéllel

27 cézár saláta

28 vegán parmezán

29 ropogós sült csicseriborsó

30 bevásárlólista

31 ételelőkészítési lépések

32 AJÁNLÓ
 KÖSZÖNJÜK
HOGY MEGVÁSÁROLTAD
MINTAÉRTRENDÜNKET!

Sok munkánk van abban, hogy ez az e-book elkészülhetett.

Köszönjük, hogy támogattál a letöltéssel minket és hálásak
vagyunk, ha másoknak is ajánlod kiadványunkat, de arra
kérünk, hogy csak a linket oszd tovább, ne a füzetet.
Ez a szerzői jogok és a munkánk miatt is nagyon fontos!

3 Bemutatkozunk:
VEGANBLOG.HU

Kik vagyunk?
MI VAGYUNK A VEGÁNBLOG – DÓRI ÉS ÁKOS,
(HÉVÍZI DÓRA, HÉVÍZI ÁKOS)

Szívügyünk, hogy minél több emberhez eljuttassuk a teljesértékű

növényi táplálkozást, az egészséges életmódot.

Egyszerű, könnyen és gyorsan elkészíthető recepteket teszünk

közzé a weboldalunkon, Facebookon, Instagramon, - ráadásul
egyszerű alapanyagokból - hogy mindenki számára megkönnyítsük
a növényi alapú táplálkozást. Szerencsére sokaktól jött
visszajelzés, hogy nemcsak egyszerűek, de igen ízletesek is az
általunk ajánlott fogások.

Youtube csatornánkon Ákos be is mutatja, hogyan kell elkészíteni a

recepteket, illetve sok hasznos tanácsot, információt is kaphattok
itt tőlünk.

Többen is megkerestetek minket, hogy szívesen látnátok további

teljes értékű minta-étrendeket, amelyek mellett fogyni is lehet.
Ezért összeállítottunk egy új 7 napos mintaétrendet a
receptjeinkből.

Ez - mint az előző is - egy alacsony zsír- és fehérjetartalmú, és

magas szénhidráttartalmú teljesértékű étrend. Emellett is
kitűnően lehet fogyni!

Nem kell félned a szénhidrátoktól. Szénhidrát és szénhidrát

között is van különbség. Ezek teljes értékű, jó szénhidrátok. A
napi kalória bevitel a lényeg, ez körülbelül 1200 kcal-ra van
beállítva.

Nem tudjuk, hogy ismered-e a téné alapelveit. Ha még nem

töltötted le az ingyenes e-bookunkat, melyben összefoglaljuk az
alapokat, itt megteheted, Illetve előző mintaétrendünket itt
találod.

Ne feledd! Jövőd a tányérodon, Vágjunk bele:

4
 Mit, hogyan?
Legjobb lenne, ha először megnéznéd, hogy Neked mennyi a napi kalória igényed. Ajánljuk, hogy
ennek kiszámítására használj applikációt (pl. Cronometer - angol nyelven, yazio - magyar
nyelven), írd be az adataidat, állítsd be az aktivitási szintedet, és már kész is. Mi a heti 0.5 kg-os
fogyásnál nem ajánlunk többet (ezt is be lehet állítani)! Ez annyit jelent, hogy napi 500 kcal
deficitben kell lenni. Tehát, ha pl. 2200 kcalt használ fel a szervezeted, akkor most 1700 kcalt kell
enned a heti fél kg-s fogyáshoz.

Ha Te nem eszel gluténmentesen, nyugodtan használd a kedvenc alapanyagaidat, melyek hasonló

kalóriatartalommal rendelkeznek, mint a mi összetevőink.

Úgy állítottuk össze ezt az étrendet, hogy ne kelljen órákat a konyhában töltened. Akár két-
három közepesen időigényes főzéssel is meg tudod oldani az étkezéseidet az egész hét folyamán.
Természetesen vásárolhatsz mindig friss árut, de akár egy nagy bevásárlással is meg tudod oldani
a hetet. Persze, ha Neked lehetőséged van arra, hogy minden nap főzz, azt is megteheted, annál
semmi nem ízletesebb!

Mindig tartsd szem előtt a tippjeinket! Mivel úgy alakítottuk ki az étrendet, hogy semmi ne
vesszen kárba, többször előfordul, hogy később vagy egy másik receptben használjuk fel az
alapanyagok egy részét.

Nagyon fontos, hogy igyál sok folyadékot (minimum 1,5-2 liter) ami legjobb esetben tisztított víz.
Zsírégető és antioxidáns hatása miatt ajánlott egy csésze zöld tea fogyasztása. Napi egy kávé is
engedélyezett - lehetőleg házi készítésű cukrozatlan növényi tejjel - ez természetesen
hozzáadódik a kalóriákhoz! Figyelj a kávé vízhajtó hatására, és ha fogyasztod, vigyél be több
folyadékot.

Ha megéhezel, nyúlj alacsony kalóriás zöldségekhez (pl. uborka, zellerszár, paradicsom,

kaliforniai paprika). Hasznos, ha mindig tartasz magadnál a kedvencedből felszeletelve egy kis
dobozkában.

A kiadvány végén találsz egy bevásárlólistát, és egy általunk ajánlott ételelőkészítési

menetrendet is!

5 Adunk pár tippet is:

 Tippek, tanácsok
Nagyon örülünk, hogy belevágsz a programunkba, azonban nem tudhatjuk, hogy ezelőtt hogyan étkeztél. Ez az
étrend nagyon sok rostot tartalmaz, köszönhetően a sok zöldségnek, gyümölcsnek, hüvelyesnek. Ha nincs
ehhez hozzászokva az emésztőrendszered, eleinte puffadást, felgyorsult emésztést tapasztalhatsz.

Általános tanács, hogy ha eddig nem fogyasztottál sok hüvelyest, rostot, érdemes egy kis időt adnod a
szervezetednek, hogy megszokja – napi egy evőkanállal kezdeni a babfélékkel, és fokozatosan növelni, hogy ne
okozzon puffadást, esetleges hascsikarást. Ezek a tünetek, ha mégis jelentkeznek - pár héten belül elmúlnak.

Úgy válogattuk össze a recepteket, hogy változatos legyen az étrend egy fő részére. Ha valamelyik ételből több
adagot készítenél, bátran többszörözd meg a megadott mennyiségeket, hogy másokat is bevonhass az
étkezésedbe. Azonban egy étkezéskor Te mindig csak egy adagot fogyassz!

Kenyérből a boltban vásárolhatsz teljesértékűt – ha nem eszel gluténmentesen. Aki kerüli a glutént, annak
ajánljuk a házi kenyerünket. Az étrendünkben az adagok a saját kenyerünk tápértéke alapján vannak
meghatározva.

Zöld leveleseket (pl. kel, bébispenót, rukkola, saláta) érdemes minél többet fogyasztani – kalória tartalmuk
gyakorlatilag nincs, de tele vannak értékes vitaminokkal, antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal, fehérjével.
Ráadásul növelik a jóllakottság érzetet, hiszen kitöltik a gyomrot.

Minden nap fogyassz egy evőkanál őrölt lenmagot - keverd bele, szórd rá bármelyik fogásra, a táblázatban mi
csak javaslatot teszünk. Ez szükséges, hogy szervezeted a megfelelő mennyiségű omega 3-hoz jusson.

Gabonák más gabonákkal /hüvelyesek más hüvelyesekkel cserélhetőek!

Naponta ajánlott a bogyós gyümölcsök fogyasztása is az antioxidáns tartalmuk miatt, mi a pénztárcabarát

meggyet és málnát választjuk általában, de Te természetesen választhatsz mást (pl. áfonya, ribizli, egres,
szeder) is, ha valamit jobban kedvelsz.

B12 vitamint kiegészítésként mindenképp szedj, és ha éppen nem süt a nap vagy nincs lehetőséged napi fél órát
a napon tölteni, szedj D vitamint is.

A mozgás ugyanolyan fontos eleme az egészséges életmódnak mint az eddig felsoroltak. Keresd meg a Neked
(testsúlyodnak, korodnak) megfelelő mozgásformát, és minden nap legyél aktív – nem feltétlenül kell órákig
gyötörni Magad, a lényeg, hogy élvezd, amit csinálsz. Kezdd napi 5 perccel, és növeld fokozatosan a
mennyiséget!

6 Nézzük az étrendet:
 7 napos TÉNÉ étrend
1 bögre = 2,3 dl 1200 napi kalóriával

7 Lássuk a recepteket:
 VEGANBLOG.HU

gluténmentes,
élesztőmentes
kenyér
elkészítési idő: áztatás + 70 perc | 12 szelet
1 szelet: 110 kcal
fehérje: 3,7g | szénhidrát: 15,3g | zsír: 2,3g

Mi egy órát szoktuk sütni, de ez nyilván süt őtől is függ, mindenkinek ki kell tapasztalnia. Mindenképpen meg kell várni,

hogy kih űljön, és csak azután szeletelni. Ha esetleg még nedves belül, az azt jelenti, hogy nem sütöttük elég ideig –

pirítva így is finom. A quinoát és a hajdinát nem kell f őzni hozzá, csak fél nappal el őtte beáztatni.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:
Száraz hozzávalók: 1. reggel áztassuk be a hajdinát és a quinoát, alaposan lepje el a víz

1,5 bögre (bögre=2,3dl)/145 g gluténmentes

2. mikor nekikezdünk a kenyér-készítésnek, melegítsük el ő a süt őt 180 fokra

és készítsünk el ő egy kenyérsüt ő formát, béleljük ki süt őpapírral, ha

zabpehely
szükséges

1/4 bögre chia mag 3. öblítsük le és alaposan csepegtessük le a hajdinát és a quinoát

űmaghéjat
űmaghéj
4. tegyük a zabpelyhet, chia magot, útif egy késes-aprítóba,
1/4 bögre útif
járassuk pár percig–míg a zabpehely lisztszer ű állagot ér el–majd tegyük

1 teáskanál süt őpor át egy tálba

1/2 teáskanál szódabikarbóna 5. keverjük el jól benne a süt őport, szódabikarbonát, sót

6. öntsük a késes aprítóba a nedves hozzávalókat – vízb ől annyit, hogy ne

1 teáskanál só
menjen a maximum felirat fölé

Nedves hozzávalók: 7. daráljuk pár percig, nem kell teljesen homogénnek lennie

8. a masszát adjuk hozzá a száraz alapanyagokhoz

1/2 bögre (bögre=2,3dl) quinoa – fél nappal
9. alaposan keverjük össze a tésztát (ha valakinek van nagy méret ű aprítója,
el őtte beáztatva, használat el őtt leöblítve,
csak tegye bele az összes hozzávalót, és pár perc alatt dolgozza össze

lecsepegtetve 10. öntsük bele az el őkészített süt őformába, egyengessük el szilikonlapáttal

11. süssük 180-200 fokon kb.60 percig

1/2 bögre hajdina - szintén beáztatva,
12. vegyük ki a süt őből, helyezzük át rácsra, és hagyjuk teljesen kih űlni, utána

használat el őtt leöblítve, lecsepegtetve

szeleteljük

1,5 bögre víz 13. csak annyit hagyjunk el ől, amennyit megeszünk az elkövetkez ő 3 napban,

a többit kettesével tegyük be a mélyh űtőbe

1/4 bögre cukrozatlan almaszósz

8 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

zabpehely -
kókuszreszelék tej

25 perc elkészítési idő | kb. 8dl tej

1 adag(1dl): 40 kcal
fehérje: 0,6g | szénhidrát: 4,7g | zsír: 2,1g

Szuper finom növényi tejet tudunk készíteni, gyorsan, egyszer űen házilag is. Így biztosak lehetünk benne, hogy nem

tartalmaz hozzáadott cukrot és olajat. H űtőben 3 napig eláll.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1/2 bögre (bögre =2,3 dl) (gluténmentes) 1. áztassuk be a kókuszreszeléket egy tálba, és a zabpelyhet

egy másikba 15 percre

zabpehely

2. 15 perc után sz űrjük le a kókuszreszeléket, és tegyük a

1/2 bögre kókuszreszelék
turmixgépbe
3 bögre víz
3. utána egy sz űrő segítségével mossuk át a zabpelyhet,

2 db közepes méret ű, puha datolya

addig míg nem lesz nyúlós, nyálkás érzet ű, majd adjuk

1/8 kiskanál só hozzá a kókuszreszelékhez

ízlés szerint fahéj /kurkuma /vanília 4. öntsük a 3 bögre vizet a turmixgépbe, és adjuk hozzá a

többi hozzávalót

5. turmixoljuk teljesen simára pár perc alatt

6. sz űrjük át s űrű szitán/anyagon

7. töltsük át egy üvegbe, h űtsük le

8. ha kevesebbet használsz, felezd az adagot, mert ez a tej

csak 3-4 napig áll el h űtőben

TIPP: a szűrleményt ne dobjuk ki hanem használjuk fel valamikor egy sütemény gazdagítására!

9 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

házi datolya
szirup/paszta

áztatás + 5 perc elkészítési idő | 4 adag

1 adag: 129 kcal
fehérje: 0,1g | szénhidrát: 3,2g | zsír: 0g

Ha minél egészségesebben szeretnénk táplálkozni, az egyik legjobb édesít őszer ez a házi datolyaszirup. És anyagilag is

ezzel járunk a legjobban.(Sajnos a boltban kapható szirupok hiába biók, mindig sz űrve vannak, tehát nem illenek ebbe a

táplálkozási módba. Sokkal jobban járunk, ha magunknak elkészítjük ezt a szirupot, és ezt használjuk. Ráadásul nagyon

egyszer ű. Csak egy botmixerre/ turmixgépre lesz szükségünk.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1 bögre (bögre=2,3dl) forró víz 1. egy edénybe tegyük be a datolyánkat, és öntsük fel a

forró vízzel
1 bögre kimagozott, nem cukrozott datolya

2. áztassuk legalább egy óráig

1 kis szelet citrom, (héja nélkül)
3. öntsük át egy magasfordulatszámos turmixgépbe

4. tegyük hozzá a citrom-szeletet is

5. dolgozzuk el simára

6. töltsük át egy bef őttesüvegbe, és zárjuk le légmentesen

10 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

aszalt gyümölcsös
granola

40 perc elkészítési idő | 4 adag

1 adag: 205 kcal
fehérje: 5,1g | szénhidrát: 31,8g | zsír: 6g

Általában mindenb ől a legjobb a házi készítés ű. Nincs ez másképp a granolával sem. Nagyon finom, hozzáadott

cukormentes, édesít őszermentes müzlit csináltunk. Házi datolyapasztával édesítettük. Természetesen bátran

cserélhet őek a hozzávalók – más aszalt gyümölcsre/olajos magra/gabonára.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

2 bögre (bögre = 2,3 dl) (gluténmentes) zabpehely 1. melegítsük fel a süt őt 150 fokra, béleljünk ki egy nagy

1/3 bögre (házi ) datolyapaszta - vagy más szirup,

süt őlapot süt őpapírral
2. egy tálban keverjük össze alaposan a hozzávalókat -
de a bolti általában nem teljes érték ű
akkor jó, ha kicsit összeragad, de nem áll össze egy
1/3 bögre mandulaliszt (darált mandula)
tömbbé

1/3 bögre (cukormentes) aszalt vörösáfonya

3. öntsük a keverékünket a süt őpapírral bélelt tepsibe, és

1/3 bögre kesudió- apróra vágva egy spatula segítségével oszlassuk el egyenletesen -

1 teáskanál vanília kivonat minél szell ősebb, annál jobban ki tud majd száradni

1 kiskanál fahéj
4. 20 percig süssük a süt ő alsó részén, majd vegyük ki és

kicsit forgassuk, keverjük át, és tegyük vissza a süt őbe

1/8 kiskanál kurkuma
még 6-7 percre, majd vegyük ki - akkor jó, ha picit

megpirult

5. szobah őmérsékleten vagy h űtőszekrényben maximum

egy hónapig tudjuk tárolni

11 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

cukkinis
frittata muffin

40 perc elkészítési idő | 2 adag

1 adag: 311 kcal
fehérje: 19,5g | szénhidrát: 52g | zsír: 4g

Ezt a finom fritattat, már 0. este elkészítjük, ez lesz már a vacsoránk, és a másnapi ebédünk. Ha nincs muffin-süt ő
formánk, süthetjük egy kis süt őpapírral kibélelt tepsiben is.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:
125 g/ 0,8 bögre (bögre =2,3dl) csicseriborsó liszt 1. melegítsük el ő a süt őt 180 fokra

őpehely
2. reszeljük le a cukkinit, sózzuk be, és tegyük félre egy negyed órára
1/8 bögre söréleszt - el is hagyható
3. vágjuk közben össze a zöldségeket kis kockákra
1/8 teáskanál fokhagymapor
4. egy nagyobb tálban keverjük össze a csicseriborsó lisztet, a

1/8 kiskanál bors, kurkuma söréleszt őpelyhet, a szódabikarbónát, a fekete sót, a borsot, a

fokhagymaport és a bazsalikomot
1/4 kiskanál só
5. öntsük hozzá a vizet – keverjük csomómentesre
1/2 teáskanál szárított bazsalikom vagy friss
6. adjuk hozzá a kukoricát, a paprikát, a hagymát

apróra vágva 7. jól nyomkodjuk ki a vizet a cukkinib ől, majd tegyük azt is a tálba -

keverjünk mindent jól össze

1/2 teáskanál fekete só - ez adja a tojásos ízt, de

8. muffin-formákba / süt őpapírral kibélelt vagy tapadásmentes

ha nincs, sima só is megfelel
h őállóedénybe (pl. jénai) kanalazzuk át / öntsük át a masszánkat –

1/4 teáskanál szódabikarbóna

elég híg, ne ijedjünk meg

1 és 1/8 bögre víz 9. helyezzük a süt őbe, és süssük kb.30-35 percig, - attól is függ,

mekkora muffinokat sütünk, ez lehet több is (egyben legalább 35-

1/2 bögre (konzerv )kukorica - lecsepegtetve
40 percig süssük)
1/2 piros kaliforniai paprika (1/2 bögre), apróra
10. végezzük el a fogpiszkáló próbát úgy, hogy beleszúrunk, és ha

vágva nem ragadt már rá a tészta, a frittatánk elkészült

1/2 kis (lila)hagyma, apróra vágva

11. vegyük ki a süt őből, és hagyjuk h űlni – fémformából ha tudjuk,

vegyük ki a muffinokat /emeljük ki a süt őpapír segítségével, és

1/2 kisebb cukkini
helyezzük rácsra h űlni
1 szál újhagyma apróra vágva – ki is maradhat

12 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

vegán
"kenőmájas"

5 perc elkészítési idő | 2 adag

1 adag: 124 kcal
fehérje: 12,4g | szénhidrát: 7,6g | zsír: 3,2g

Nagyon finom szendvicskrém készíthet ő tofuból. Leginkább a marinált tofuból készült hasonlít leginkább a májas ízéhez,

de szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy az NEM gluténmentes, mert hagyományos szójaszósszal készül, ami tartalmaz

általában búzalisztet. (S őt, némelyik még olajat is tartalmaz, ezért érdemes mindig elolvasni az összetev ők leírását.) Mi

natúr tofuból készítettük ezt a verziót, így ez gluténmentes, és be kell vallanunk, napról napra egyre finomabb lett, ahogy

értek össze az ízek.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:
1 kis tömb (180g) natúr tofu 1. helyezzük az összes hozzávalót késes aprítóba

2-3 ev őkanál folyékony füst - mi jó füstösen

2. turmixoljuk krémesre – eleinte darabos lesz, de adjunk neki

id őt, elkezd szépen átalakulni az állaga

szeretjük
3. f űszerezzük még, ha szükséges
2 ev őkanál szójaszósz / tamari (gluténmentes
4. tegyük h űtőbe, hogy összeérjenek az ízek

szójaszósz – ez sós,vegyük számításba

1/2 kiskanál majoranna

bors

só – ha nem elég sós a szójaszósztól

2-3 ev őkanál söréleszt őpehely

3-4 ev őkanál céklalé – ehhez lehet céklát
TIPP: ha szójamentesen étkezel kóstold meg ezt a
reszelni, és kinyomkodni a levét, vagy ha van
kencénket a kenőmájas helyett, hisz úgyis vásárltál
f őtt céklánk, annak a levét is használhatjuk – ez cukkinit a leveshez, frittatához - cukkinis kence

csak színt ad, nem érezni az ízét – el is

hagyható

tovább f űszerezhető hagymaporral,

13 fokhagymaporral, újhagymával #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

alacsony zsír- és
kalória-tartalmú
szósz karfiolból
elkészítési idő: 25 perc | 1 adag,
1 adag szósz: 106 kcal
fehérje: 8,1g | szénhidrát: 5,8g | zsír: 3,9g

Nagyon gyorsan és egyszer űen elkészül ez a finom szósz. Tökéletesen kiegészít bármit, tésztát, krumplit, salátát. A

karfiolnak köszönhet ően igazán alacsony a kalóriatartalma. És nem mellesleg, nagyon finom. Mi adzuki bab tésztára

tettük, és megszórtuk egy kis chili pehellyel.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1 bögre (bögre=2,3dl) aprított karfiol - 3-4 közepes

1. f őzzük meg a karfiolt puhára annyi, enyhén sós

vízben, amennyi ellepi

rózsa
2. sz űrjük le, de ne öntsük ki a levét
1 gerezd fokhagyma vagy fokhagymapor
3. tegyük az összes többi hozzávalóval késes

só, bors, kurkuma

aprítóba

1 ev őkanál aranylenmag őrölve (sima lenmag is jó, mi 4. aprítsuk teljesen krémesre – attól függ ően, hogy

csak a színe miatt használtuk) milyen s űrűre szeretnénk, adjunk hozzá a f őtt

1 ev őkanál söréleszt őpehely karfiol levéb ől

egy kevés a karfiol f őzőlevéből

kevés frissen facsart citromlé

TPP: bátran főzd meg az egész karfiolt, mert a maradék virágokat felhasználjuk a buddha
tálunkon.

14 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

zabkása
gyümölcsökkel
15 perc elkészítési idő| 1 adag
1 adag: 328 kcal
fehérje: 8,8 g | szénhidrát: 61 g | zsír: 7,5 g
ehhez még hozzá kell számolni a plusz gyümölcsöket
pl. egy bögre fagyasztott meggy 71.3 kcal
fehérje 1.4g | szénhidrát 13.2g | zsír: 0.7g

Nagyon egészséges reggelit készíthetünk 15 perc alatt. Ha szükséges, használjunk kifejezetten gluténmentes

zabpelyhet.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1/2 bögre /kb. 50g (gluténmentes) zabpehely

1. f őzzük meg a zabpelyhet az 1 dl növényi tejjel + plusz annyi

vízzel, hogy b őven ellepje

1 dl növényi tej (lehet őleg
cukormentes) + víz
1 db érett banán
házi, de mindenképpen
2. f őzzük 5 percig, majd hagyjuk állni lefedve 10 percig
3. egy banánt villával törjük össze, keverjük hozzá, szórjuk meg
fahéjjal. lenmaggal

1 ev őkanál darált lenmag

4. tegyünk rá bogyós gyümölcsöket, friss idény gyümölcsöt – 1

adagot

15 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

buddha
tál

15 perc elkészítési idő | 1 adag

1 adag: 408 kcal
fehérje: 18,7g | szénhidrát: 69,6g | zsír: 6,6g

A Buddha-tál lényege, hogy mindegyik ételcsoport megtalálható rajta, a megfelel ő arányban. A végtelenségig

variálható. Mindig a legjobb, ha idény-, és helyi zöldségeket használunk. Próbáljuk minél színesebben összeállítani a

tányérunk tartalmát.
ELKÉSZÍTÉS:
HOZZÁVALÓK:
hüvelyes: 1/2 bögre (bögre = 2,3 dl) f őtt bab/csicseriborsó/lencse/ 1. mindent szépen rendezzünk el egy

sárgaborsó tányéron, és már fogyaszthatjuk

gabona vagy magas keményít őtartalmú zöldség: 1/2 bögre f őtt rizs/

köles/quinoa/kukorica/krumpli

zöldség: 1 bögre alacsony keményít őtartalmú zöldség

zöld levelesek: legalább 1/2 bögre: bébispenót, rukkola, római saláta, kel,

stb.

növényi zsír: negyed avokádó / 1 kis marék olajos mag (dió, kesudió,

mandula, stb.) / 1 ev őkanál őrölt lenmag / 1 ev őkanál tahini vagy

(cukormentes) mogyoróvaj, olíva bogyó

Mi most ezeket használtuk, de természetesen ez csak egy példa:

1/4 bögre barna rizs

1/4 bögre feketerizs

1/4 bögre f őtt bab

1/4 bögre hummusz

f őtt karfiol

répa, retek, paradicsom, kaliforniai paprika

rukkola, saláta

fekete szezámmag, és tahini is van a hummuszban

16 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

vöröslencse
curry
édesburgonyával
elkészítési idő: 40 perc | 2 adag,
1 adag: 306 kcal
fehérje: 14,7g | szénhidrát: 55,1g | zsír: 4g

Laktató, f űszeres, nagyon finom indiai ihletés ű egytál-étel. Magában is fogyasztható, hisz éppen spórolunk a

kalóriákkal, de rizzsel is kiegészíthet ő, ha még belefér. Nagyon egyszer űen, gyorsan elkészül.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1 fej (lila)hagyma – apróra vágva 1. dinszteljük meg a hagymát, majd a fokhagymát

egy kevés vízen

1-2 gerezd fokhagyma - átpasszírozva

2. tegyünk hozzá a söréleszt őpelyhen kívül mindent

1/3 bögre száraz vöröslencse
3. közepes fokozaton f őzzük puhára – kb. 25 perc
1 kisebb édesburgonya kockára vágva (1,5 bögre
alatt

felkockázva)
4. keverjük hozzá a söréleszt őpelyhet is

250 g fagyasztott brokkoli 5. tálalhatunk is

1/2 bögre víz

1/2 ev őkanál sómentes ételízesít ő

1/2 bögre natúr növényi tej

1/2 kiskanál tahini

1 ev őkanál söréleszt őpehely - elhagyható

só, 1/8 kiskanál bors, kurkuma

1/2 kiskanál fokhagymapor

1/2-1 ev őkanál currypor

17 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

krémes
céklaszósz

20 perc elkészítési idő | 2 adag

1 adag: 108 kcal
fehérje: 4,8g | szénhidrát: 19,6g | zsír: 1,4g

Nemcsak az íze, de a színe is fantasztikus ennek a fogásnak. F őzzünk hozzá tésztát (lehet őleg teljes ki őrlésű lisztb ől
készült legyen). Egy adag körülbelül fél bögre f őtt tészta. A céklát megsüthetjük el őre, ezért ennek a szósznak az

összeállítása nem jelent majd különösebb id őrablást majd - ehhez a fogáshoz együnk salátát.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

őben
1. kevés vízen megdinszteljük a hagymát, majd a fokhagymát
3 db kicsi cékla süt megsütve,
2. utána rátesszük a feldarabolt céklát, és egy kevés
meghámozva, kockára vágva vagy f őtt cékla
balzsamecettel, borssal, sóval, kakukkf űvel azt is átsütjük

felkockázva
/pároljuk (használhatunk más f űszereket is,

1 nagy fej (lila)hagyma kockára vágva természetesen)

2 gerezd fokhagyma 3. majd öntsük fel a növényi tejjel, és kicsit f őzzük össze

1 ev őkanál balzsamecet
4. botmixerrel dolgozzuk el krémesre a szószt

5. ha kell, még igazítsunk a f űszerezésén

só, bors, kakukkf ű
6. keverjük össze a szószt a f őtt tésztával
1 ev őkanál söréleszt őpehely
7. szórhatunk rá frissen vágott petrezselymet, mentát

2 dl növényi tej – amit korábban elkészítettünk

esetleg petrezselyem, menta díszítésnek

18 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

ecetes
salátaöntet

10 perc elkészítési idő | kb. 1 dl öntet

1 dl: 111 kcal
fehérje: 1.2g | szénhidrát: 28,4g | zsír: 0,1g

Ennél egyszer űbb olajmentes saláta öntet talán nincs is. Csak néhány alapanyag kell hozzá. Mi a babsalátánkhoz is ezt

használjuk. Datolyával édesítettük, hogy teljes érték ű legyen, ezért barnás lett a színe. De ha fontos, hogy áttetsz ő
legyen, használhatunk eritritet (sárgalámpás, azaz havi 1-2 alkalommal fogyasztható).

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

őkanál
1. helyezzünk mindent a turmixgépbe, és alaposan
1-2 ev rizsecet/borecet/almaecet
turmixoljuk össze
1 ev őkanál frissen fasart citromlé
2. (természetesen, ha minden por, ill. paszta formájában

1-2 db közepes méret ű, puha datolya, vagy 1

van, elég egy kis tálban összekeverni őket)
kiskanál házi datolyapaszta - esetleg eritrit

1/8 kiskanál bors

1/4 kiskanál só

esetleg 1/4 kiskanál fokhagymapor vagy egy fél

gerezd fokhagyma

1 dl víz

19 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

ízletes
sárgaborsó
fasírt
40 perc elkészítési idő | 2 adag
1 adag: 188 kcal
fehérje: 9g | szénhidrát: 35,1g | zsír: 1,2g

Ez a fasírt tökéletes ha van a készleten egy kis f őtt rizsünk, sárgaborsónk, könnyen elkészíthetjük ezt a különleges

f űszerezésű gombócot. Kiváló egy nagy salátával, hiszen van benne hüvelyes is, (ál)gabona is.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:
1 fej (lila)hagyma apróra vágva vagy egy fél kiskanál 1. melegítsük el ő a süt őt 200 fokra, közben béleljünk ki

hagymapor
egy nagy tepsit süt őpapírral
2. dinszteljük meg a hagymát, majd a fokhagymát, ha
2-3 gerezd fokhagyma átpasszírozva vagy egy 1/2
nem port használunk
kiskanál fokhagymapor
3. keverjük hozzá a f őtt sárgaborsót, rizst, és minden

1 ev őkanál szárított olasz f űszerkeverék - kakukkf ű, más hozzávalót, krumplitör ővel kicsit dolgozzuk össze

oregánó, bazsalikom 4. tegyük félre kb. 15 percre

1 ev őkanál metél őhagyma - lehet szárított is 5. ha nagyon lágynak érezzük a masszánkat, adjunk

1/2 bögre (bögre = 2,3 dl) f őtt sárgaborsó

hozzá még 1-2 ev őkanál zabpelyhet vagy

zsemlemorzsát
3/4 bögre f őtt barna rizs
6. f űszerezzük még, ha szükséges
1 ev őkanál mustár
7. enyhén benedvesített kézzel formázzunk bel őle
1 ev őkanál söréleszt őpehely - elhagyható
golyókat, és helyezzük őket az el őkészített tepsire

1 ev őkanál friss petrezselyem levél, apróra vágva - 1 8. az el őmelegített süt őben 12–15 percig süssük őket,
ev őkanál szárított is jó
amíg aranybarna és ropogós lesz a külsejük

1-1,5 ev őkanál (gluténmentes) zabpehely / teljes ki őrlésű

(gluténmentes) zsemlemorzsa

1/4 teáskanál só

1/4 teáskanál fekete só - el is hagyható

1/8 teáskanál fekete bors, kurkuma

20 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

mungóbabos
mexikói zöldséges
chowder
elkészítési idő 40 perc | 2 adag
1 adag: 391 kcal
fehérje: 14,9g | szénhidrát: 49,8g | zsír: 6g

Se nem leves, se nem f őzelék. Sűrű, tele finom zöldségekkel. Laktató, lélekmelenget ő. Kicsit édeskés, kicsit füstös. És

nagyon egyszer ű elkészíteni. Mi több is kellhet ennél?

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1. dinszteljük meg a hagymát, majd a fokhagymát

1 fej (lila)hagyma apróra vágva

kevés vízen
2 gerezd fokhagyma átpasszírozva
2. tegyük hozzá az összes többi alapanyagot, kivéve
1/3 bögre (bögre=2,3dl) mungóbab/helyettesíthet ő
a söréleszt őpelyhet és forraljuk fel

vöröslencsével is
3. vegyük takarékra, és lassú t űzön főzzük puhára

1 bögre - kb.250g fagyasztott mexikói 4. végül keverjük hozzá a söréleszt őpelyhet

zöldségkeverék

1 bögre natúr növényi tej – ezt korábban elkészítettük

1 bögre víz

1/2 ev őkanál natúr ételízesít ő

negyed kiskanál füstös pirospaprika, őrölt kömény

1/8 kiskanál bors, kurkuma

1/2 kiskanál só, fokhagymapor

1 kiskanál tahini

1 ev őkanál söréleszt őpehely – elhagyható

ízlés szerint chili

21 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

céklás
babkrém

10 perc elkészítési idő | 2 adag

1 adag: 141 kcal
fehérje: 9g | szénhidrát: 26,1g | zsír: 0,5g

A céklás tészta szószhoz nem használtuk fel az összes f őtt céklánkat, úgyhogy most itt az ideje. Bolondítsuk most meg

egy kis babbal

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1 bögre (bögre=2,3dl) f őtt vörösbab leöblítve, 1. mindent tegyünk a késes aprítóba, és turmixoljuk

lecsepegtetve krémesre

1 kisebb f őtt cékla 2. ha túl s űrű lenne, pici vízzel /növényi tejjel

1/8 kiskanál fokhagymapor, hagymapor, hígíthatjuk

só / 1 ev őkanál tamari / 1 ev őkanál szójaszósz – ki

melyiket fogyasztja

1/8 kiskanál bors, kurkuma

22 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

rakott
kel

60 perc elkészítési idő | 3 adag

1 adag: 208 kcal
fehérje: 11,7g | szénhidrát: 32,3g | zsír: 2,5g

Nagyon finom lett ez a rakott kel, teljesen hozta a régi ízeket. A tölteléket barna rizsb ől és vöröslencséb ől csináltuk.

Sima lencséb ől is elkészíthet ő, természetesen, azt áztassuk be egy éjszakára, és lehet, hogy kicsit több id őt vesz igénybe

a f őzése.
HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1 kis fej kelkáposzta 1. melegítsük el ő a süt őt 180 fokra

10 dkg barnarizs
2. tegyük fel f őni a barnarizst (3-szoros vízben egy kevés sóval)

3. egy másik edényben kevés vízen dinszteljük meg a hagymát, fokhagymát, majd
10 dkg vöröslencse /
tegyük rá a felvágott sárgarépát, pároljuk át azt is, majd tegyük rá a vöröslencsét,
sárgalencse
és öntsük fel annyi vízzel, amennyi alaposan ellepi

1 kis fej (lila)hagyma – apróra

4. f űszerezzük, majd fedjük le, és f őzzük puhára a lencsét – néha kevergessük meg,

vágva és ha kell, pótoljuk a vizet, nehogy leégjen –kb. 15-20 perc

2 gerezd fokhagyma 5. egy másik nagy edényben tegyük fel vízben a megmosott kelkáposztát – vágjuk ki a

átpasszírozva vagy
torzsáját, és daraboljuk négybe - majd forrástól számítva, 15 perc alatt f őzzük
meg, majd vegyük is ki a vízb ől
fokhagymapor
6. mikor mindenünk elkészült, keverjük össze a f őtt rizst a lencsés keverékkel, majd
1 nagyobb répa – egészen
f űszerezzük, ha még szükséges

apróra vágva
7. fogjunk egy nagy jénait, (mi ki sem kentük olajjal), és rétegezzük bele a

só, bors kelkáposzta leveleket, utána a tölteléket, megint egy réteg kelkáposztát, majd egy

réteg tölteléket, és végül fedjük be kelkáposzta levelekkel

1 kiskanál füstölt pirospaprika

8. a tetejét kenjük le f űszeres tejföllel – mi zabtejfölbe tettünk egy kis

kevés őrölt kömény
söréleszt őpelyhet, fokhagymaport, sót, borsot

9. 180 fokon süssük kb. 20-30 percig – míg szépen megbarnul a teteje

23 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

zab-
tejföl

5 perc elkészítési idő + áztatás | 4 adag

1 adag: 63 kcal
fehérje: 4g | szénhidrát: 8g | zsír: 0,75g

Egy zsírszegény, pénztárca-kímél ő megoldás tejföl helyettesítésére a zabtejföl - kiválóan illik a rakott kelhez.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1. egy edényben áztassuk be a zabpelyhet annyi

1/4 bögre (bögre= 2,3 dl) (gluténmentes) zabpehely
vízbe, amennyi alaposan ellepi
annyi víz, amennyi ellepi
2. hagyjuk pihenni, míg megszívja magát – kb. 30

kis (frissen facsart) citromlé

perc

1 kiskanál rizsecet /almaecet 3. turmixoljuk le - blenderben még selymesebb

só állagú lesz

plusz ízesítéshez – ízlés szerint söréleszt őpehely, 4. tegyünk hozzá annyi vizet, hogy elérjük azt az

állagot, amit szeretnénk

bors, fokhagymapor, hagymapor stb.
5. ízesítsük – lassanként adagoljuk a citromot, ecetet

6. h űtőben pár napig eláll, lehet, hogy használat

el őtt még egy kis vízzel hígítható

24 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

tofu
rántotta

25 perc elkészítési idő | 1 adag

1 adag: 269 kcal
fehérje: 19,9g | szénhidrát: 33,9g | zsír: 5,3g

Készítsd el ezt a fehérjében gazdag, ízletes tofu rántottát. Csak dobálj a serpeny őbe néhány feldarabolt zöldséget a

tofu alá, tegyél hozzá egy kis babot, és garantáltan nem leszel éhes ebédig. Természetesen a zöldségek variálhatóak,

bab is elhagyható, anélkül is m űködik.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

Fűszerkeverék:
1. törjük össze a tofut egy villával

2. tegyük hozzá az összes f űszert, és keverjük össze, tegyük

1/2 teáskanál fekete só (más néven kalanamak)
félre

– ett ől lesz tojásos íze- vagy normál só

3. egy nagyobb serpeny őben dinszteljük meg a hagymát

1/2 teáskanál őrölt kömény kevés vízen/olajon

1/4 teáskanál kurkuma 4. tegyük hozzá a többi zöldséget is, és pároljuk/süssük meg

puhára
1/8 teáskanál fokhagymapor

5. adjuk hozzá a babot és a f űszeres tofut, süssük össze

bors

1 ev őkanál söréleszt ő pehely

Tofu rántotta:
1/2 apróra vágott paprika

1/4 kaliforniai paprika kockára vágva

TIPP: ha szójamentesen étkezel kóstold meg ezt a
pár szem koktél paradicsom félbe vágva csicseris rántottát - csicseriborsó rántotta
1/2 fej hagyma apróra vágva

120 g tofu (lehet füstölt is)

1/2 bögre bab, leöblítve, lecsepegtetve vagy

1/2 bögre f őtt bab

25 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

smoothie
kel-levéllel

5 perc elkészítési idő | 1 adag

1 adag: 187 kcal
fehérje: 6,5g | szénhidrát: 38,4g | zsír: 2,3g

El őször mi is megijedtünk a színét ől, de meglep ően finom ez a turmix. Nem lehet érezni a kelkáposzta ízét, inkább

édeskés, gyümölcsös ízvilágú. Bátran próbáljátok ki! Tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal, és mindenféle jóval, ami

csak kellhet a szervezetünknek

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1. mindent tegyünk be a turmixgépbe, és dolgozzuk össze

2 db kelkáposzta levél(minél sötétebb zöld,

annál jobb) - a maradék levelek bátran

fagyaszthatóak

1 db jó érett banán

1,5-2 dl fagyasztott áfonya

1 kiskanál őrölt lenmag

1 kiskanál söréleszt őpehely⁣

2 dl víz

26 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

cézár
saláta

30 perc elkészítési idő | 2 adag

1 adag: 406 kcal
fehérje: 16,3g | szénhidrát: 56,7g | zsír: 11,7g

Igazán laktató fogás ez a saláta és tele van minden jóval. Fokhagymás ropogós csicseriborsóval, és az elmaradhatatlan

kenyérkockákkal tálaltuk, cézár öntettel meglocsolva, és egy kis vegán parmezánnal megszórva. Ebb ől nagy adagot

készítsünk, mert vagy a család elfogyasztja vagy elrakhatjuk magunknak a következ ő hétre.
HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:
1 adag vegán parmezán (28.oldal)
1. készítsük el a sült csicseriborsót, pirítsuk meg a

sült, ropogós fokhagymás csicseriborsó (29.oldal) kockára vágott kenyeret olaj nélkül – ezeket

1 fej jégsaláta – apróra vágva /tépkedve melegleveg ős frit őzben vagy süt őben is

4 szelet (gluténmentes) kenyér - felkockázva megtehetjük kb. 15-15 perc alatt

Cézár öntet: 2. egy késes aprítóban dolgozzuk össze homogénre

2 szem közepes nagyságú puha datolya - 1 ev őkanál datolyapaszta

az öntet hozzávalóit – ilyenkor még tudunk

igazítani az ízén, ha szükséges

1/2 bögre (bögre =2,3 dl) vegán majonéz - házi készítés ű
3. egy tálban/ tányéron rétegezzük fel a salátát, a
1 ev őkanál dijoni mustár
sült csicseriborsót, a pirított kenyér kockákat,
2 ev őkanál söréleszt őpehely – el is hagyható
majd locsoljuk meg az öntettel, végül szórjunk rá
só, bors
egy kis vegán parmezánt – fogyasztás el őtt
1 kiskanál borecet
keverjük össze

1 nagyobb gerezd fokhagyma

1-2 kiskanál frissen facsart citromlé

2 ev őkanálnyi kapribogyó

szójaszósz/tamari (aki gluténmentesen étkezik) - el is hagyható

27 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

vegán
parmezán

5 perc elkészítési idő | 4 adag

1 adag (kb. egy evőkanál): 40 kcal
fehérje: 1,9g | szénhidrát: 8g | zsír: 0,4g

Ennek a vegán parmezánnak természetesen semmi köze az eredeti sajthoz. A miénknek az inaktív söréleszt őpehely adja

a sajtos ízét. Szórhatjuk tésztára, levesbe, szendvicsre, salátára, ami csak az eszünkbe jut. Annyira jó íze van, hogy szinte

bármilyen ételt feldob. Ráadásul nagyon egyszer űen elkészül. Az olajos mag tartalma miatt érdemes azért mértékkel

fogyasztani.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1/4 bögre (bögre= 2,3dl) natúr (nem sós, nem 1. tegyük az összes összetev őt egy turmixgépbe, és

pörkölt) mandula – kesudióval is jó

szakaszosan m űködtetve (pulse funkción) kapcsoljuk ki-be,

amíg zsemlemorzsára nem hasonlít a keverékünk

1 ev őkanál (gluténmentes) söréleszt őpehely
2. legyünk óvatosak, hogy ne daráljuk túl, mert magvajat
1/2 teáskanál só
csinálunk bel őle
1/2 teáskanál fokhagymapor

1/2 teáskanál hagymapor

28 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 VEGANBLOG.HU

ropogós sült
csicseriborsó

15 perc elkészítési idő | 3 adag

1 adag: 98 kcal
fehérje: 5,2g | szénhidrát: 17,1g | zsír: 1,5g

Minimális el őkészülettel kb. 15 perc alatt elkészül, ízletes, ropogós, és nagyon egészséges. Mi saláta kiegészít őként és

rágcsálnivalóként fogjuk használni ezen a héten.

HOZZÁVALÓK: ELKÉSZÍTÉS:

1. egy tálba tegyük be az el őkészített csicseriborsót

1 konzerv csicseriborsó leöblítve, lecsepegtetve
2. szórjuk meg a f űszerekkel
vagy 1 bögre/2,5 dl f őtt csicseriborsó
3. helyezzük be a melegleveg ős frit őzbe 15 percre 200

só, bors, fokhagymapor

fokra, vagy süt őpapírral leterített tepsibe, és süssük

(használhatunk továbbá köményt, füstölt légkeveréssel amíg kicsit meg nem barnul, és ropogós lesz

pirospaprikát, chili port… határ a csillagos ég)

29 #jövődatányérodon #gluténmentes #teljesértékű

 Bevásárlólista
Általános élelmiszerek: Zöldségek:
balzsamecet bébispenót, zöld leveles - 200 g

cukrozatlan almaszósz - 1 kis üveg brokkoli - 1 fej /vagy 1 kis zacskó fagyasztott/

csicseriborsó liszt - 1 kis zacskó cékla (lehet f őtt) - 3 db kisebb méretű

kapribogyó - 1 kis üveg cukkini – 1 db kisebb méretű

kókuszreszelék édesburgonya - 1 db kisebb méretű

mustár fokhagyma - 3 fej

növényi tej - ha bolti (figyeljünk az összetev őkre) 1 liter (lila)hagyma - 8 fej

rizsecet/borecet/almaecet jégsaláta - 1 fej

söréleszt őpehely (gluténmentes) karfiol - 1 db kisebb fej /vagy mélyfagyasztott/

süt őpor - 1 tasak kelkáposzta - 1 db kisebb fej

szódabikarbóna kígyóuborka - 2 db

szójaszósz/tamari (gluténmentes szójaszósz) koktél paradicsom

útif űmaghéj paprika - 1 db

Fűszerek:
só, bors, piros paprika, füstölt piros paprika
bazsalikom, majoranna, kakukkf
folyékony füst, fekete só, kurkuma
hagymapor, fokhagymapor
natúr sómentes ételízesít ő
oregánó, őrölt kömény
fahéj, vanília, gyömbér
paradicsom - 3-4 db
petrezselyem /menta
piros kaliforniai paprika- 2 db
ű, chilipehely sárgarépa - 8-9 db
újhagyma - 1 csomag
zellerszár
Gyümölcsök:
alma - 3 db

banán - 5-6 db
Gabona:
citrom - 2-3 db
barna rizs
narancs - 3 db
hajdina - 1 kis csomag

quinoa - 1 kis csomag

Mélyfagyasztott élelmiszerek:
zabpehely - 1 nagy zacskó (gluténmentes)
áfonya 1 kisebb zacskó

Olajos magvak: meggy - 1 kisebb zacskó

mexikói zöldségkeverék - 1 kis csomag

chia mag
Ha nem volt friss:
kesudió - 1 csomag

lenmag ( őrölt) brokkoli

karfiol
mandula – 1 kis zacskó

tahini

Aszalványok:
aszalt vörösáfonya - kis zacskó (cukormentes)

magozott datolya - 1 zacskó

BÖGRE =2,3DL

Hüvelyesek:
cannellini/fehér bab - 400 g száraz vagy 1 kis konzerv

csicseriborsó - 400g száraz vagy 3 kis konzerv

mungóbab - száraz /helyettesíthet ő vöröslencsével 200g

száraz sárgaborsó - 150g

száraz vöröslencse/sárgalencse - 150g

tofu - natúr/füstölt 2 db kis tömb (180g)

vörös vesebab- 200 g száraz vagy 1 kis konzerv

30
 Ételelőkészítési lépések

0.nap
reggel
vásárlás, majd rögtön áztassuk be a hajdinát és a quinoát a kenyérsütéshez

0.nap
este
süssük meg a kenyerünket

15 percre áztassuk be a kókuszreszeléket és a zabpelyhet, majd készítsük el a növényi tejet

legalább 60 percet áztassuk a datolyánkat majd készítsünk házi datolya pasztát az ételeink ízesítéséhez

készítsünk granolát a hétre (illetve akár egy hónapra el őre)

f őzzünk barna rizst és tésztát (lehet őleg teljes ki őrlésűt vagy hüvelyesb ől készültet) köreteknek el őre
f őzzük meg hüvelyeseinket is el őre, ha nem konzerv termékeket használunk

salátaöntetünket is el őkészíthetjük el őre, de midig csak frissen tegyük majd a kiadagolt salátánkra

készítsük el az els ő három nap ételeit: cukkinis frittata, "ken őmájas", krémes karfiolszósz, vöröslencsés

curry - buddha tálunkat és zabkásánkat is el őkészíthetjük, de ezeket étkezés el őtt is összeállíthatjuk majd

3.nap
este
készítsük el ő az aznap esti és a következ ő két nap ételeit: céklaszósz, sárgaborsó fasírt, mungóbabos

chowder

f őzzünk még barna rizst vagy tésztát köreteknek

6-7.nap
ideális esetben hétvégére esik programunk ezen része és van id őnk többször főzni, ha nem, akár a harmadik
napon is el őkészíthetjük az ételeinket, vagy a hatodik napon egyszerre: céklás babkrém, rakott kel, zabtejföl,
tofu rántotta, turmix, cézár saláta, vegán parmezán, sült csicseriborsó

A reggeliket és nassolnivalókat olyan gyorsan össze lehet állítani, hogy külön ezeket nem tervezzük meg.

31
 További recepteket találsz a könyvünkben

- 185 egészséges, vegán recept -

ezek (egyet kivéve) gluténmentes diétába is illeszthetőek.

Együttműködés

Az alapanyagok egy részét Szafi webshopjában be tudod szerezni,

ahol örökös VIP tagságot biztosítunk Neked.

Közreműködött:

32 COPYRIGHT © 2021. ALL RIGHTS RESERVED| MINDEN JOG FENNTARTVA