BEVÁSÁRLÓ LISTA

Milyen élelmiszereket érdemes otthon tartani?

Kezdő életmódváltóként a legegyszerűbb,

de legfontosabb alappillérekkel kezd:

- A fehér lisztet cseréld le zablisztre ( darált zabpehelyre)

- A fehér cukrot eritritre
- étolajat kókuszzsírra.
- fehér kenyeret teljes kiőrlésű verzióra
Kerüld a gyorséttermi ételeket, a mirelit gyorsfagyasztott élelmiszereket és a
fehér lisztes fehér cukros pék sütiket.
A cukros üdítőitalokat, és helyettük napi minimum 2-3 liter víz elfogyasztása
javasolt.

Tévhit, hogy fogyókúra alatt tilos szénhidrátot enni, hiszen jó szénhidrátokra

súlycsökkentés alatt is szükségünk van. Mindig a megfelelő arányban
tartalmazzon az étkezésed fehérjét, szénhidrátot és zsírt, hogy kellőképpen
felgyorsítsa az anyagcseréd, és hogy még több testzsírt égethess. Az emésztés
nagyon lelassul az étkezés után 3 órával, ezért legkésőbb 2,5-3 óránként egyél.
Vacsorának már kerüld a szénhidrátokat, lehetőleg csak fehérjét , jó zsírokkal és
zöldséggel egyél.
A víz is nagyon fontos a szervezetnek, már csak azért is, mert a test 75%-a víz.
Vízre van szükség a tápanyagok szállításához, és a test pH-értékének
egyensúlyban tartásához is, valamint a hidratációhoz is. 

Törekedjünk rá, hogy 4-5x étkezzünk a nap folyamán az 5 étkezés a

legtökéletesebb, de a 4 is elfogadott főleg olyanoknak akiknek egyáltalán nem
egyszerű az étkezésekre időt szakítani.
Este felé haladva csökken a szénhidrát bevitel, a vacsorába már nagyon
kevés/szinte nullának ajánlott lennie.
A zöldség fogyasztás nagyon fontos minimum 300g-ot mindenképp egyetek,
segít a fogyásban is, tele van rosttal és eltelít :)
 Jó szénhidrátok:

- Zabpehely
- Édes burgonya
- Barnarizs
- Teljeskiörlésű tészták, durum tészta
- Amaránt
-Lencse , Sárgaborsó
-Basmati rizs
-Kuszkusz
-Quinoa
-Bulgur
-Köles
-Hajdina
( -Előfőzött rizs. (Parboiled) GI – 32 )

Jó fehérjeforrások:

- csirkemell , csirkecomb
- Tonhal
- Protein por
- Tojásfehérje
- Alaszkai tőkehal , Tilapia hal
- Extrasovány darált marhahús
- Minőségi marhahús szelet a bordák alól
- pulykamell filé
- sovány sertés karaj
-zsírszegény túró
-szejtán
- cottage cheese
- light sajtok, zsírszegény mozzarella
- Tofu -Totu (tojástúró)
 Hasznos olajak,zsírok :

- Természetes és organikus mogyoróvaj

- Olívaolaj
-lenmagolaj
- kókuszzsír
- tökmagolaj
- sótlan mandula, sótlan dió, kesudió
- Avokádó
-tojás

Zöldségek minden mennyiségben. 

kivéve kukorica, répa, borsó , mert ezeknek a többiekhez képest
magas szénhidráttartalmuk van, emiatt  csak mérsékelten
fogyaszthatók.

Milyen élelmiszereket érdemes otthon tartani?

Mi legyen  a fix bevásárló listán?
Zabpehely, Édes burgonya, Barnarizs,Teljeskiörlésű tészták, durum tészta,
Amaránt,Lencse,Sárgaborsó,Basmati rizs,Kuszkusz,Quinoa,Bulgur,Köles,
Hajdina ,burgonya, lenmagliszt, ,  Természetes és organikus mogyoróvaj
 csirkemell,csirkecomb,Tonhal,tojás,Alaszkai tőkehal Tilapia hal ,
 sovány sertés karaj , zsírszegény túró , cottage cheese,  light sajtok,
zsírszegény mozzarella, Tofu , Totu (tojástúró), Olívaolaj  ,
lenmagolaj,kókuszzsír, tökmagolaj ,  sótlan mandula, sótlan dió, kesudió ,
Avokádó, zabliszt, eritrit , zsírszegény kakaópor, csirkemell sonka, natúr
joghurt, zsírszegény tejföl, zsírszegény tejszín, kókuszreszelék, abonett,
puffasztott rizs, zöldségek minden mennyiségben (paprika, paradicsom,
brokkoli, karfiol, gomba, cukkini,padlizsán ...

Nasiként: Cukormentes cerbona müzli szelet, protein shake, étcsokoládé

(min.75%os) , Dm-es cukormentes protein szelet, Aldis szénhidrát csökkentett
pogácsa, és szénhidrát csökkentett cipó ,

Mi újság a gyümölcsökkel?

Diéta alatt kerülendő a gyümölcsfogyasztás, életmódváltásba , súlytartáshoz

viszont teljesen belefér mérsékelten, de fogyókúra alatt nem javasolt a
fogyasztása a benne lévő gyümölcscukor miatt.
Ha nagyon szeretnél mégis gyümölcsöt fogyasztani azt edzés után vagy a
délelőtt tedd, ilyenkor alma,eper, ananász vagy egy banán belefér.

Egyéni kalóriaszükséglet kiszámítása:

 Kiszámíthatod az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyiségét
 az ún. BMR (angolul Basal Metabolic Rate) számot,
amely meghatározható a kor,
figyelem, ez a szám is hozzávetőleges.

FIGYELEM: ALAPANYAGCSERE ALATT SOSE EGYÉL. Ennyi kalóriát akkor is szükséges

megenned, ha egész nap csak ágyban fekszel, ez kell a tested és az agyműködés egészséges
fenntartásához.

A végeredményt az alapanyagcseréhez szükséges kalóriamennyiséget ( BMR)

tovább kell szoroznod majd , hogy megkapd a célodnak megfelelő kcal-t.

Szorzószámok:

Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1.2

Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1.375

Közepes sporttevékenység 3-5 nap/hét: BMR x 1.55

Nagyon aktív sport 6-7 nap a hét folyamán: BMR x 1.725

Extrém terhelés, sport vagy fizikai munka: BMR x 1.9

 Az így kapott érték a súlytartáshoz szükséges kalóriabeviteled,
 
Ebből -10%ot kivonsz akkor kapod meg
a fogyásodhoz szükséges beviteli értéket,

Ha viszont +10%ot hozzáadsz ,akkor pedig az 

izmosodás/tömegnöveléshez szükséges beviteli értéked kapod meg.
 

Példa számolás:

Legyen az alany 23 éves, 70 kg és 170 cm magas nő.

Alapanyagcseréje: 1535 kalória.
Héten 4x jár edzeni akkor BMR x 1.55 
Az így kapott érték: 2379 kalória.
Mivel fogyás a célja ennek 10%át le kell vonnunk:
2379 kcal - 238 kcal = 2141 kalória,
tehát súlycsökkentő étrendjét érdemes 1900 és 2200 kalória közé beállítani

a www.kaloriabazis.hu oldalon érdemes az étkezéseid vezetni, ott a rendszer

automatikusan számol neked makrókat, és kalóriát így tudod ,hogy pontosan
hol tartasz a kalória keretedben.

MINTAÉTREND
 "A" NAP
1. étkezés:
teljeskiörlésű kenyér, főtt tojás, paradicsom

2. étkezés:
Hamis rizseshús bulgurból, kókuszzsíron piritott csirkével, párolt zöldséggel keverve

3. étkezés:
cukkinis csirkefasirt (200g reszelt cukkiniből, 200g darált csirkemellből, 1 tojásból és
20-30g zablisztből ) savanyúsággal vagy zöldséggel. 
(teljes receptért katt) 

4. étkezés- vacsi:
Protein palacsinta.
60g myprotein pancakemix vizzel kikeverve minimális kókuszzsíron kisütve és
kalóriamentes sziruppal. 

 
 "B" NAP 
 
1.étkezés:
2 tojásból csirkemell sonkás rántotta minimális kókuszzsíron sütve, abonettel

2.étkezés:
Light mozzarellával csirkemell sonkával töltött gombafejek  bulgurral és
paradicsommal 

3.étkezés:
Cukkinis hajó csirkemellel és light mozzarellával.
/egy egész cukkiniből cukormentes ketchuppal kikenve kókuszzsíron piritott
vöröshagymás csirke töltelékkel/

4.étkezés: - vacsi - 
mikrós muffin   (teljes receptért katt) 
/40g lenmagliszt , 30g fehérjepor, 1 egész tojás
édesítő pici víz, hogy egy csomómentes masszát kapjunk és mikróban 1-1,5 percig
melegítjük papir muffin formákban/ 
 
 

 
 

 
 "C" NAP
1. étkezés:
Aldiban kapható szénhidrát csökkentett pogácsa(80 Ft körül van szóval egyáltalán
nem kerül többe, mint egy fehérlisztes)
tojással, csirkemell sonkával, zöldséggel

2. étkezés:
Csirke saslik csirkemellből, hagyma, paprika, és sűtőpapiron tepsibe megsüt majd
mikor kész egy kis olivaolajjal meglocsol -borsós bulgurral

3. étkezés:
sült padlizsán, kókuszzsíron sült fűszeres csirkemell (pirospaprika, só, bors stb) , barna
rizzsel

4. étkezés- vacsi:
Hamis kókuszgolyó 
/180g Meggle zsírszegény túró,
20g cukormentes zsírszegény kakaópor, édesítő
12 g kókuszreszelék / 
 
 egészséges reggeli alternatívák vannak:

-teljeskiörlésű kenyér, rántotta 2-3 tojásból,

-teljeskiörlésű kenyér csirkemell sonka zöldség
- főtt tojás zöldségekkel
- zabkása 50-60g zabból 2 dl tejjel vagy vizzel, édesítővel
- cottage cheese teljes kiörlésű kenyér ,paprika
- zabpalacsinta vagy protein palacsinta
- teljeskiörlésű pékárú (mérsékelten)
-sovány túró olajos magvakkal, abonettel 
- mogyoróvaj abonettel vagy puffasztott rizzsel
- abonett csirkemell sonka, light mozzarella ,zöldség
-fehérjeporos zablisztes mikrós bögrés süti

Itt már Vacsora alternatívák:

kerüld a szénhidrát fogyasztást:

-zsírszegény túró édesítővel, fahéjjal

-zsírszegény túró édesítővel, cukormentes kakaóporral
-zsírszegény túró sótlan mandulával
- cottage cheese zöldségekkel
- Totu (tojástúró) zöldséggel
-Tofu sok zöldséggel
- Roston sült csirkemell zöldséggel, salátával
-Párolt hal sok zöldséggel
-Csirkemell sonka, főtt tojással (1egész tojás +2 tojásfehérjével) sok
zöldség
- fehérjeturmix
 Na és mi van a táplálék kiegészítőkkel?

Benne van a nevükben is, ők csak táplálék kiegészítők, ha az étkezéseidet rendszerezted

akkor javasolt őket beiktatni addig viszont felesleges.
Viszont a tápkiegek végtelen választékában sokszor eltévednek a kezdő életmódváltók, hogy
most akkor melyiket, miből, és   mi is a fontossági sorrend.

A fontossági sorrend a következő:

Multivitamin
BCAA
Fehérjepor

Multivitamin:
Sokan vannak, akik úgy gondolják, hogy ők egészségesen élnek és egészségesen
táplálkoznak, így nincs szükségük vitaminkészítményekre. 
De megtörténhet, hogy diétázás, vagy vegetáriánus táplálkozás miatt csökken
vitamin- és ásványi anyag fogyasztásunk.
Így sokan vannak, akik egészségesen szeretnének táplálkozni, de nem jut
idejük, energiájuk arra, hogy minden tekintetben kielégítsék szervezetük
vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem-igényét. Ezért fejlesztették ki a
multivitamin-készítményeket, melyek segítségével mindenki könnyen és
gyorsan pótolhatja a táplálkozásából adódó hiányosságokat, az ilyen
termékeket bármelyik táplálék kiegészítő márka palettáján megtalálod.
 Bcaa:
Fontos aminosav, az izomtömeg növekedéséhez és megtartásához hozzájáruló
fehérjék építőköve.
Ha szeretnéd az izombontást megakadályozni, érdemes edzés előtt, közben és
után is fogyasztani BCAA-t. Sőt nemcsak súlyzós edzéshez, de állóképességi
edzéshez is kiváló és hasznos. Az elvesztett BCAA mennyiség pótlására a
szakértők 10-10 gramm fogyasztását ajánlják edzés előtt és után, így anabolikus
állapotban tudsz maradni. Ez mind szálkásítás, mind tömegnövelés idején
fontos.

Fehérjepor:
A tejsavó fehérje a sportolók alap táplálék-kiegészítői közé tartozik, hiszen úgy
táplálja a testet, hogy közben felesleges tápanyagokat nem tartalmaz. Az
izomépítés nélküle nagyon nehéz és lassú folyamat, hiszen olyan mennyiségű
fehérjét, amennyi az izomfejlesztéshez szükséges, húsból megenni nagyon
megterhelő. A tejsavó fehérje turmix formájában viszont könnyen emészthető,
gyorsan beépül és az izomépítéshez tökéletes az aminosav összetétele.

Szénhidrátszegény diéták alapvető tápláléka is, mert a jó összetételű tejsavó

fehérje táplálék kiegészítő nem tartalmaz felesleges kalóriákat sem.
Alkalmazható súlytartásnál, diétában illetve tömegnövelésnél is
elengedhetetlen.
Többen félnek a fehérjeturmixok fogyasztásától, mert tejcukor érzékenységtől
szenvednek, de a tiszta tejsavó fehérje izolátumok, és hidrolizátumok nem
tartalmaznak tejcukrot, így nem okozhatnak kellemetlen panaszokat.
Természetesen a növényi fehérjék is megfelelőek tejcukor érzékenység esetén.
 A PROGRAMRÓL

A program a facebookos "KOLLY PROGRAM " csoportban zajlik.

(link: https://www.facebook.com/groups/1422023551203021/ )

Mivel a program ingyenes ,de több hetet dolgoztam rajta így annyit
kérek tőletek cserébe, hogy majd egy "before" képet mindenki
töltsön fel a megadott szempontok alapján , illetve a program végén
egy "after" képet és, hogy mennyit fogyott stb, hiszen nekem
nagyon fontos később referenciának a további munkámhoz.

A programban résztvevő személyeknek a program kezdetekor ilyen képet

ajánlott feltölteniük 3 szögből.

Bikiniben vagy ruhában, a lényeg, hogy hasonló legyen és a következő adatokat

írjátok hozzá a leírásba . Elküldhető természetesen privátban illetve a
kollydiet@gmail.com e-mail címre a program előtt és végén.

KOR , MAGASSÁG  , SÚLY , KAR , MELL , DERÉK

CSÍPŐ, COMB , VÁDLI , FENÉK
 Majd ugyanez lesz a feladat a program végeztével. (30 nappal
később)
A programban nem vehetsz részt régebbi átalakulással , kizárólag a
kijelölt intervallumban elért eredmény fog számítani.

A 30 nap alatt kérlek ossz meg a csoportban képeket, hogyan haladsz, mit ettél
aznap akár montázs formájában, ezzel is motiválhatod csoport társaid.

A 30 nap alatt tiltólistás élelmiszerek:

Fehér lisztből, fehér cukorral készült élelmiszerek,

Étolajjal sütött ételek és gyorskaják.

Kinyomtatható kihívás táblázat:

Hogyan lehet számodra még sikeresebb a kihívás?

Részletes infó és rendelés leadás: http://www.kolly.hu/cikkek/arak/

-ALTERNATÍVÁK -
 Várlak szeretettel a kihívásban!
Kövess instagrammon a kihívásban ehető recept ötletekért ,videókért :)

>>  www.facebook.com/Kollydiet <<
>> www.instagram.com/kolly_workout/  <<

Minden termékre, táplálék kiegészítőre

10% kedvezmény jár a Myprotein oldalon a KOLLY kód használatával az alábbi
linkről:
https://goo.gl/4ygcr5

Motiváló ékszerek 1-2 napos kiszállítási idővel 1200Ft-tól.

Nyakláncok, karkötők, kulcstartók:

http://www.kolly.hu/eshop