v i va i ta l i a !

é t r e n d
Bakker, lefogyok!
2019-2020

1
Py ruvat ONE a dag o lá s a Hyalu rons av adagolás a
– 60-70 kg között napi 2 kapszula reggel, éhgyomorra. – Naponta 1x2, bármikor, bő folyadékkal
– 70 és 85 kg között minden reggel éhgyomorra 2 kapszula,
és ebéd előtt 1 kapszula Ha vacsorára nincs fehérjéd, akkor ezekkel tudod helyettesíteni, ami mondjuk sokkal
– 85 és 100 kg között minden reggel éhgyomorra 2 kapszula, drágábbra jön ki:
és ebéd előtt 2 kapszula
– 100 és 125 kg között minden reggel éhgyomorra 3 kapszula, A 25 g f ehérj ét k i tu d od váltani:
és ebéd előtt 2 kapszula – 120 g csirkével
– 125 kg felett reggelente éhgyomorra 4 kapszula, ebéd előtt 2 kapszula n – 180 g túróval
– Kb. 250 g tojásfehérjével
CL A adag o lá s a – 100 g marhával
– Naponta 2 db reggel éhgyomorra VAGY ebéd előtt fél órával, a lényeg, – 150 g lazaccal
hogy 24 órás periódus meglegyen! – 100 g tonhalkonzervvel

HCA adagolá s a
– Naponta 2 db ebéd előtt fél órával
A legfontosabb szabály:
Fehérje adag o lá s Mindent úgy, akkor és annyit egyél, ami le van írva! Nem cserélünk étkezéseket,
– Étkezéshez 25 g vízzel elkeverve nem eszünk félóránként és nem is hagyunk ki az előírtnál több órát sem! Mindent
– Edzés után 15 g vízzel elkeverve úgy csinálj, ahogy le van írva!

Q 1 0 adagolá s a
– Naponta 2x1, bármikor, bő folyadékkal

Collagen adag o lá s a
– Naponta 3x1

ko ros ztályo s v i ta m i n a dag o lá s a

– Naponta 2x1, bő folyadékkal, étkezés előtt

2
alapanyagcsere
Az életmódváltás zavartalan lefolyásához előszöris energiaegyensúlyra kell törekedni, Az elhízástudományi társaság mégis az elhízás kezelésére nők esetében 1200-1400
tehát, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasszunk, mint amennyi testtömegünknek, kcal-ás étrendet fogadott el. Tehát 1400 kcal-ás étrend mellett nagy valószínűséggel
korunknak, nemünknek, fizikai aktivitásunknak megfelelő. jo-jo effektus sem fordulhat elő.
Vizsgálatok alátámasztják, hogy ha a napi bevitt energia a szervezet
alapanyagcseréjének szintje alá megy, akkor a szervezet védekezni kezdhet és Sportolással, intenzív fizikai aktivitással energia igényünk is nől:
lecsökkentheti az alapanyagcserét, tehát a fogyás lelassul.
F iz ik ai ak tivitás s z ámolás a
Al apanyagc s e r e s zá m o lá s (B M R ): 1.2 Ülő életmód (irodai/ülőmunka)
1.3 Kevés mozgás (3-4 nap hetente, könnyű edzés)
Férfiak: 1.5 Mérsékelt aktivitás (3-5 nap hetente, súlyzós edzés)
66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)
1.7 Aktív (6-7 nap hetente, intenzív edzés)
Nő k: 1.9 Extrém aktivitás (Kétkezi munkások, profi sportolók)
655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)
Ezzel a számítással (BMR × fizikai aktivitás szorzója) tehát megkapjuk, hogy jelen
Rövidítések: pillanatban mennyi energiát hasznosít a szervezetünk (TDEE). Fogyókúra esetén 300-
T = testtömeg (kg) 500 kcal le kell vonnunk az értékből és megkapjuk, hogy mennyi kalóriával indulhat
H = hossz (cm) be a fogyás.
K = kor (évek száma)

3
Hogyan használd?
01
Számold ki az alapanyagcserédet. Ez nagyon fontos, mert ha az alapanyagcseréd alatt
eszel, akkor fogyni ugyan fogsz kis ideig, de aztán egy idő után a szervezeted elkezd
raktározni, az anyagcseréd lelassul és szépen vissza hízod amit leadtál, s emellett
taccsra vágod a szervezetedet is, úgyhogy ne tedd. Számold ki, mégpedig így:
02
Az alapanyagcseréd függ a napi mozgástó/edzéstől is, ezért általánosságban,
intenzitástól és edzéssel eltöltött időtől függően az alapanyagcserét 1,4-1,8-cal kell
szorozni. Ezt egyénileg kell meghatározni és ennek megfelelően kell kiegészíteni a
napi kalória igényedet!

655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K) 03

Rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (évek száma) Az olajakat, zsiradékokat is számold bele, hiszen láthatod, hogy milyen nagy értékük
Vagyis ha te 30 éves vagy, 170 cm magas és most 70 kiló, akkor: van. + 2 kanál olívaolaj sütéshez, vagy salátához és máris 200 kalóriával többet vittél be.)
655+ ( 9,6 x 70 ) + ( 1,9 x 170 ) – ( 4,7 x 30 )= 1.509

Ha neked pl az alapanyagcseréd alapján napi 1800 kalóriát kell bevinned, és az alap

étrend ugye 1400 kalória, akkor 400 kalóriát ki kell egészíteni. A fent felsorolt ételekből
például így tudod kiegészíteni:

P él da + 4 0 0 ka ló r i a b e v i t e lr e
Reggelihez +100, +1 szelet rozskenyér
Ebédre +100, + 5 dkg csirkemell, +5 dkg basmati rizs
Uzsonna +100, + 5dkg mozarellagolyó
Vacsora + 4 db Finn Crisp

4
 Bakker, lefogyok! - 2019-2020 Viva Italia! étrend
1. NAP Viva Italia!

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával

Frittata – olasz Provence-i csirkemell

Pyruvat ONE*
2 db
1 ek. lenmagolaj
3 dl langyos vízzel
+ fél citrom leve
tojáslepény salátaágyon
2 db tojás 150 g csirkemell filé
100 ml cukrozatlan 1 közepes hagyma Pármai sonkás panini
mandulatej 2 gerezd fokhagyma 2 szelet tk kenyér
1 ek teljes kiőrlésű liszt 150 ml zsírszegény 1 kk mustár 2 szelet pármai sonka 25 g LifeT!LT Premium
(20 g) natúr joghurt 1 ek teljes kiőrlésű liszt fél paradicsom Protein
2 gerezd fokhagyma 50 g áfonya 100 ml zsírszegény natúr 20 g Gouda sajt 3 dl vízzel elkeverve
4 db koktélparadicsom1 joghurt Melegszendvics sütőben
db zöldhagyma 1 közepes cukkini készítjük
2 szelet csirkemell sonka 2 közepes répa
(13 g/szelet) 1 ek olívaolaj
30 g light Trappista sajt 80 g kevert saláta

Energia (kcal) 106 364 105 570 237 104 1486

Fehérje (g) 0 37 5 48 16 20,7 126,7

Zsír (g) 12 16 5 19 10 2 64

Szénhidrát (g) 0 23 7 50 18 0,6 98,6

5
Viva Italia! étrend 1.nap
receptek

Frittata – olasz tojáslepény Provence-i csirkemell

2 db tojás 150 g csirkemell filé
100 ml cukrozatlan mandulatej 1 közepes hagyma
1 ek teljes kiőrlésű liszt (20 g) 2 gerezd fokhagyma
2 gerezd fokhagyma 1 kk mustár
4 db koktélparadicsom 1 ek teljes kiőrlésű liszt
1 db zöldhagyma 100 ml zsírszegény natúr joghurt
2 szelet csirkemell sonka (13 g/szelet) 1 db cukkini
30 g light Trappista sajt 2 db répa
1 ek olívaolaj
Fűszerek: Só, fekete bors, bazsalikom, oregánó, petrezselyem. 80 g kevert saláta
A tojást felverjük, liszttel, mandulatejjel összekeverjük, az előre feldarabolt Fűszerek: majoránna, oregánó, bazsalikom, kakukkfű, rozmaring, fekete bors, pici
fokhagymát, zöldhagymát, koktélparadicsomot és sonkát beleszórjuk, és koriander, só
előmelegített serpenyőbe öntjük. Mindkét oldalát megsütjük, zsiradék alá nem
szükséges. Amikor készen van, megszórjuk reszelt sajttal. A csirkemellet és zöldségeket felkockázzuk, befűszerezzük, majd a felhevített
serpenyőben megdinsztelt hagymára öntjük. Kicsit átforgatjuk, majd vízzel felöntjük,
puhára főzzük lefedve. Amikor már elpárolgott a víz, hozzáöntjük az előre elkevert
joghurtot, mustárt, lisztet és még 15 percig főzzük lefedve, gyakori kevergetés
mellett.

6
 Bakker, lefogyok! - 2019-2020 Viva Italia! étrend
2. NAP Viva Italia!

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával

Pyruvat ONE*
2 db
1 ek. lenmagolaj
3 dl langyos vízzel
+ fél citrom leve
Caponata-
Szicíliai padlizsánragu tk
penne tésztával
Lazackrémes bruschetta
Caprese 50 g tk penne
50 g Rio Mare
100 g light mozzarella Római Vitaminkoktél 1 db padlizsán
lazacpástétom
3 db közepes 1 db grapefruit 3 db paradicsom 25 g LifeT!LT Premium
1 szelet tk rozskenyér
paradicsom 1 db narancs 1 kicsi lilahagyma Protein
1 db tv paprika
2 db Finn Crisp 1 db citrom leve, 5 db olívabogyó 3 dl vízzel elkeverve
felkockázva
oragánó, bazsalikom, összesen kb. 300 ml 1 ek eritrit
1 db paradicsom
almaecet 1 ek olívaolaj
felkockázva
1 ek balzsamecet
só, bors, oregánó,
bazsalikom,

Energia (kcal) 106 313 111 486 255 104 1375

Fehérje (g) 0 26 3 14 10 20,7 73,7

Zsír (g) 12 11 6 16 9 2 56

Szénhidrát (g) 0 24 24 70 29 0,6 147,6

7
Viva Italia! étrend 2.nap
receptek (e gy a dag r a )

Caponata - Szicíliai padlizsánragu teljes kiőrlésű penne tésztával

50 g tk penne
1 db padlizsán
3 db paradicsom
1 kicsi lilahagyma
5 db olívabogyó
1 ek eritrit
1 ek olívaolaj
1 ek balzsamecet
Fűszerek: só, bors, oregánó, bazsalikom

A padlizsánt, paradicsomot, lilahagymát, olívabogyót apróra feldaraboljuk,

felhevített olívaolajon lefedve megfonnyasztjuk, fűszerezzük, édesítjük. A tésztát
megfőzzük, majd összekeverjük a raguval.

8
 Bakker, lefogyok! - 2019-2020 Viva Italia! étrend
3. NAP Viva Italia!

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával

Pyruvat ONE*
2 db
1 ek. lenmagolaj
3 dl langyos vízzel
+ fél citrom leve
1 db tk croissant
200 ml meleg Bolognai spagetti
cukrozatlan mandulatej Bazsalikomos 50 g tk spagetti Tonhalsaláta
10 g (csapott ek) paradicsompüré 150 g darált csirkemell 50 g vegyes saláta
cukrozatlan kakaópor 200 ml paradicsompüré filé 1 doboz tonhal konzerv 25 g LifeT!lt Premium
eritrit 1 szelet tk magos kenyér 200 g cukrozatlan sós lében Protein
Pici forró vízben (Jókenyér) paradicsomszósz 5 db koktélparadicsom 3 dl vízzel elkeverve
feloldjuk a kakaóport bazsalikom, oregánó, pici 1 kicsi fej vöröshagyma 20 g Gouda sajt
és az eritritet, majd só 1 ek olívaolaj Balzsamecet
hozzáöntjük a bazsalikom, oregánó, só
mandulatejet

Energia (kcal) 106 243 136 621 267 104 1477

Fehérje (g) 0 7 7 46 37 20,7 117,7

Zsír (g) 12 12 1 23 10 2 60

Szénhidrát (g) 0 31 21 55 7 0,6 114,6

9
Viva Italia! étrend 3.nap
receptek (e gy a dag r a )

Bolognai spagetti
50 g tk spagetti
150 g darált csirkemell filé
200 g cukrozatlan paradicsomszósz
1 fej kicsi vöröshagyma
1 ek olívaolaj
bazsalikom, oregánó, só

Feldaraboljuk a hagymát, olívaolajon megdinszteljük, hozzáadjuk a felkockázott,

fűszerezett csirkemellet. Ha készen van, hozzáöntjük a paradicsomszósz és
még 10 percig együtt főzzük őket. A tésztát kifőzzük, sózzuk, majd leszűrés után
hozzáöntjük a szószhoz.

10
 Bakker, lefogyok! - 2019-2020 Viva Italia! étrend
4. NAP Viva Italia

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával

Prosciutto e Funghi Pizza

(2 adagra való hozzávalók, de 1
adagra számolva!!)
130 g teljes kiőrlésű búzaliszt
3 g szárított élesztő Ráksaláta
Olívabogyó saláta
Sonkás spárgás só 200 g garnélarák
50 g olívabogyó (kb
Pyruvat ONE* tükörtojás 100 ml langyos víz 50 g jégsaláta
10-13 db )
2 db olasz módra 2 ek olívaolaj 2 ek citrom leve 25 g LifeT!lt Premium
50 g ruccola
1 ek. lenmagolaj 200 g spárga Feltét: rozmaring bors Protein
200 g koktélparadic-
3 dl langyos vízzel 50 g csirkemell sonka 200 ml cukrozatlan majoranna 3 dl vízzel elkeverve
som
+ fél citrom leve 2 db tojás paradicsomszósz pici só
bazsalikom oregánó
Zsiradékmentes! 4 db paradicsom ízlés szerint pici
2 db Finn Crisp
200 g csirkemell sonka almaecet
200 g csiperkegomba
4 szelet Trappista light sajt (13 g/
szelet)
1 db vöröshagyma
Energia (kcal) 106 225 210 618 177 104 1440

Fehérje (g) 0 21 6 41 41 20,7 129,7

Zsír (g) 12 9 9 21 1 2 54

Szénhidrát (g) 0 5 26 60 1 0,6 92,6

11
Viva Italia! étrend 4.nap
receptek (e gy a dag r a )

Prosciutto e Funghi Pizza Ráksaláta

(2 adagra való hozzávalók, de 1 adagra számolva!!) 200 g garnélarák
130 g teljes kiőrlésű búzaliszt 50 g jégsaláta
3 g szárított élesztő 2 ek citrom leve
só rozmaring, bors, majoranna
100 ml langyos víz pici só
2 ek olívaolaj ízlés szerint pici almaecet
200 ml cukrozatlan paradicsomszósz
4 db paradicsom A garnélarákot sima, sós vízben főzzük meg, pár perc alatt készen van, rózsaszínnek
200 g csirkemell sonka és puhának kell lennie, akkor van készen. Pici borssal, majorannával, rozmaringgal,
200 g csiperkegomba citrom levével ízesítjük.
4 szelet Trappista light sajt (13 g/szelet)
1 db vöröshagyma

A lisztet, élesztőt összekeverjük a langyos vízzel, olívaolajjal, sóval. Tésztát gyúrunk

belőle és 1 órára kb. félretesszük felfuttatni. Ha megdagadt, nyújtjuk, megkenjük a
paradicsomszósszal és ráhelyezzük a feltéteket. Előmelegített sütőben 180 fokon
addig sütjük, míg a széle ropogós lesz, a belseje puha.

12
 Bakker, lefogyok! - 2019-2020 Viva Italia! étrend
5. NAP Viva Italia!

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával

Lasagne
Palermói saláta
50 g Panzani durum
Ciabatta reggeli 50 g fejes saláta
Pyruvat ONE* lasagne tészta
fél (50g) olivás ciabatta Ricottás mandula 20 g trappista sajt light
2 db 150 g darált csirkemell 25 g LifeT!LT Premium
(Jókenyér) 100 g Szarvasi ricotta 100 ml paradicsompüré
1 ek. lenmagolaj 200 ml cukrozatlan Protein
50 g csirkemell sonka (13 30 g Kalifa mandula 150 g csemegeuborka
3 dl langyos vízzel paradicsomszósz 3 dl vízzel elkeverve
g/szelet) (kb 10 szem) 1 ek mustár
+ fél citrom leve 1 közepes vöröshagyma
1 db paradicsom 1 ek ketchup
30 g reszelt parmezán
só, bors
só, bazsalikom, oregánó

Energia (kcal) 106 200 326 571 144 104 1451

Fehérje (g) 0 14 15 56 11 20,7 116,7

Zsír (g) 12 3 27 13 4 2 61

Szénhidrát (g) 0 28 5 55 16 0,6 104,6

13
Viva Italia! étrend 5.nap
receptek (e gy a dag r a )

Lasagne
50 g Panzani durum lasagne tészta
150 g darált csirkemell
200 ml cukrozatlan paradicsomszósz
1 közepes vöröshagyma
30 g reszelt parmezán
só, bazsalikom, oregánó

A lasagne tésztát előfőzzük, fél puhára, hogy még ne essen szét. Sütőpapírt
helyezünk a jénaiba (kicsi jénai, vagy hőálló tál). A hagymát megfonnyasztjuk kis
vízen, olaj nélkül, majd a darált csirkemellet és paradicsomszószt összefőzzük,
fűszerezzük. A jénaiba legalulra teszünk tésztát, majd a szószt, ismét tésztát és
szószt. A legtetejét megszórjuk parmezánnal. 150 fokon sütjük kb. 30 percig.

14
 Bakker, lefogyok! - 2019-2020 Viva Italia! étrend
6. NAP Viva Italia!

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával

Spenótos gombás csirke Bulgursaláta csirkemellel

Pyruvat ONE*
2 db
1 ek. lenmagolaj
3 dl langyos vízzel
+ fél citrom leve
penne tésztával 100 g csirkemell filé
Gyümölcssaláta 150 g csirkemell filé 20 g bulgur
Pestós pirítós 25 g LifeT!LT Premium
1 db alma 200 g csiperkegomba 1 db paradicsom
30 g Pesto Rosso Protein
1 db banán 50 g tk penne tészta 30 g bébi spenót
1 szelet tk kenyér pirítva 3 dl vízzel elkeverve
1 db narancs 50 g bébi spenót Almaecettel, vagy
30 g reszelt parmezán balzsamecettel ízesítjük,
Zsiradék nélkül! hidegen fogyasztjuk

Energia (kcal) 106 230 234 528 237 104 1439

Fehérje (g) 0 4 3 59 29 20,7 115,7

Zsír (g) 12 10 1 14 2 2 41

Szénhidrát (g) 0 26 60 43 18 0,6 147,6

15
Viva Italia! étrend 6.nap
receptek (e gy a dag r a )

Spenótos gombás csirke penne tésztával

150 g csirkemell filé
200 g csiperkegomba
50 g tk penne tészta
50 g bébi spenót
30 g reszelt parmezán

A csirkemell filét felkockázzuk, vízben főzzük, ha megfőtt, befűszerezzük,

hozzáadjuk a gombát és a spenótot és fedő alatt pici vízen még összefőzzük őket
úgy, hogy maradjon leve. 1 evőkanál natúr joghurtot esetleg tehetünk hozzá. ( Ez
nincs benne a kalóriában! ) A tésztát kifőzzük, majd leszűrés után hozzáadjuk a
csirke alaphoz.

16
 Bakker, lefogyok! - 2019-2020 Viva Italia! étrend
7. NAP Viva Italia!

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával

Pyruvat ONE*
2 db
1 ek. lenmagolaj
3 dl langyos vízzel
+ fél citrom leve
Olasz rizssaláta
Pestos pulykás rizottó
30 g basmati rizs
150 g pulykamell filé
Spenótos rántotta Aszalt szilva, joghurt 50 g mozzarella light
50 g basmati rizs
2 db tojás 5 szem Kalifa aszalt szilva 3 db koktélparadicsom 25 g LifeT!LT Premium
50 g zöld pesto
50 g bébi spenót (40 g) 1 db TV paprika Protein
Só, oregánó,
Só, bors 140 ml zsírszegény natúr 3 db olívabogyó 3 dl vízzel elkeverve
petrezselyem
Zsiradék nélkül! joghurt (Danone) Ízesítés:
Zsiradék nélkül!
2 ek balzsamecet, eritrit,
só, bors, bazsalikom

Energia (kcal) 106 194 185 529 224 104 1342

Fehérje (g) 0 15 6 41 13 20,7 95,7

Zsír (g) 12 13 4 21 7 2 59

Szénhidrát (g) 0 2 29 44 27 0,6 102,6

17
Viva Italia! étrend 7.nap
receptek (e gy a dag r a )

Pestos pulykás rizottó

150 g pulykamell filé
50 g basmati rizs
50 g zöld pesto
Só, oregánó, petrezselyem

A pulykamell filét felkockázzuk, vízben főzzük, majd fűszerezzük. Ha megfőtt,

hozzáadjuk a zöld pestót. A rizst háromszoros vízben főzzük úgy, hogy jó pancsos
legyen, nem kell leszűrni a végén! Ha megfőtt, hozzáadjuk a pestós pulykamellet
és összekeverjük.

18
mérettáblázat
Meg- Kiindulás 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét 7. hét 8. hét 9. hét 10. hét Összesen
csinálom! :)

Súly

Bal kar

Jobb kar

Mell alatt

Derék

Csípő

Fenék

Comb

Vádli

Fenéktáv
(talajtól)

19
20