A sikeres edzésed és étrended támogatója a https://shop.mhnsupplements.

com

Éhezésmentes Diétás
MINTA Étrend
65kg körüli nők részére.
Az ételek elkészítésénél ügyelj arra, hogy mindent nyersen kell lemérned. Úgy tudod
legegyszerűbben tartani az étrendet, ha minden nap előre elkészíted magadnak az
ételt és bedobozolod az adagokat. 

RENDKÍVÜL Fontos alapszabályok,

melyek nélkül nincs eredmény:
 Csak és kizárólag az étrendben feltüntetett ételeket fogyaszthatod a 90
nap alatt! (Csak így lehet eredményes)

 3 óránként kell enni és semmiféleképpen nem maradhat ki étkezés. Erre

azért van szükség, hogy pörgesd az anyagcserédet, így a szervezeted azt fogja
érzékelni, hogy rendszeresen jut tápanyaghoz, ezáltal nem szükséges
raktároznia. Ez a rutin jelentősen segíti a zsír bontását. Nagyon figyelj rá, hogy
nem maradhat ki étkezés, ugyanis olyankor a szervezeted raktározó
üzemmódba kapcsol és aznap már nem fog megfelelően működni az
anyagcseréd.

 Elalvás előtt kb. 2 órával már ne egyél. Ébredés után 1 órán belül az első
étkezésnek meg kell lennie! Mi áll ennek a hátterében? Ahhoz, hogy a
szervezeted megfelelően tudjon pihenni nem szabad emésztésre kényszeríteni.
Hogy kellő mértékben regenerálódj az esti órákban már nem szabad
emésztéssel terhelni magad.
A sikeres edzésed és étrended támogatója a https://shop.mhnsupplements.com

 Naponta legalább 2l, de inkább 3l vizet, vagy cukormentes teát meg kell
inni! A diéta időtartalma alatt (utána sem érdemes) nem fogyaszthatsz mást,
beleértve a cukros üdítőket, magas kalória tartalmú italokat, csak és kizárólag
vizet, vagy cukormentes teát (igazi teát). A megfelelő mennyiségű víz
fogyasztása kulcsfontosságú, mert nagymértékben segíti a fogyást és a
méregtelenítést, ugyanis az anyagcsere csak hidratált állapotban működik jól.

 Ne maradjon ki edzés! Az edzésre azért van szükség, hogy ne veszíts izmot

a diéta alatt és a fogyás eredménye egy szép definiált forma legyen. (edzés
hiányában a szervezet a zsír mellett az izomzatot is bontja, mert úgy érzékeli,
hogy nincs rá szükség. A szervezet mindig annyi izomzatot tart meg, amennyit
szükségesnek érez és megerőltetés hiányában a diéta alatt sajnos az
izmainkból is veszítünk.

 Minden ételt nyersen mérünk le először. Az adagok úgy vannak

kikalkulálva.

 Hetente mindig ugyanazon a napon mérd a súlyod, reggel éhgyomorra.

 Speciális táplálkozást igénylő betegségek, diéták fennállása esetén

mindenképp egyeztess orvosoddal és fokozottan ügyelj szervezeted reakcióira.
(pl.: cukorbetegség, inzulin rezisztencia, emésztőrendszeri megbetegedések,
étel érzékenységek, allergiák stb…)

Nézzük meg Az ÉTRENDET:

A sikeres edzésed és étrended támogatója a https://shop.mhnsupplements.com

1. étkezés:
1. opció
 3-4 db tojásból rántotta (1-2 egész tojás+2 fehérje) de fogyaszthatod főtt
tojásként, vagy tükörtojásként is.
 3 szelet sótlan, lehetőleg gluténmentes pufi rizs
 1 darab kisebb paradicsom, étkezési paprika

2. opció:

 35g zabkorpa, vagy zabpehely -> egy adag fehérjével 3-4dl vízben elkeverve.
Ezzel helyettesítheted a délutáni étkezéseket is.

Fehérje: Reggel zabbal elkeverve, továbbá edzés utánra:

https://shop.mhnsupplements.com/mhn-supplements-100-whey-pro-performance-3-as-
csomag-599

A délelőtt folyamán, vagy edzés előtt: 30g sótlan földimogyorót, vagy kesűdiót
szükséges fogyasztani a megfelelő napi mennyiségű növényi zsiradék beviteléhez.

2. étkezés:

Húsok (120g): csirkemell, pulykamell, vagy hal

Zöldség (130g): brokkoli, tv paprika, jégsaláta, zellerszár, jégcsapretek, spárga,
cukkini, kovászos uborka, gomba, kígyó uborka
Köret (25-30g): barna rizs, basmati rizs, köles, bulgur, hajdina, csicsóka, batáta
(batátából 130g-is mehet)

 120g hús: csirkemell vagy pulykamell, vagy hal

 25-30g köret: barna rizs (vagy fent felsoroltak közül)
 130g zöldség (a fent felsoroltak közül)

Csak a fenti felsorolásban szereplő zöldségféléket fogyaszthatod a diéta alatt!

3. étkezés:
 120g csirkemell vagy pulykamell
 25-30g barna rizs (vagy fent felsorolt alternatívái)
 130g zöldség a 2. étkezésben felsoroltak szerint

4. étkezés:
 120g tofu, vagy csirkemell/pulykamell/hal, vagy sovány marha, mint a bélszín,
hátszín, sovány comb
 20g barna rizs (vagy fent felsoroltak közül bármelyik)
 130g zöldség a 2. étkezésben felsoroltak szerint.
A sikeres edzésed és étrended támogatója a https://shop.mhnsupplements.com

5. étkezés:
a, verzió:
 120g csirkemell vagy sovány marha roston
 100g édesburgonya
 130g zöldség a fentiek szerint

b, verzió:
 3-4 db tojás (1-2 egész tojás+2 fehérje) rántotta, főtt tojás, vagy tükörtojás.
 3 szelet sótlan, lehetőleg gluténmentes pufi rizs, teljes kiőrlésű vagy rozs
extrudált kenyér (pl.: abonett)
 1 darab kisebb paradicsom, uborka, tv paprika, hagyma

FONTOS tudnivaló!

Fogyás ütemétől függően csökkentheted, vagy növelheted a szénhidrát bevitelt a

fentiekben felsorolt szénhidrátokból. Ha megállna a fogyás, vagy lassulna, abban az
esetben csökkentheted a szénhidrát adagokat 5-10g-al.

Viszont mielőtt a csökkentenéd az szénhidrát bevitelt, tedd fel magadnak az alábbi

ellenőrző kérdéseket:

- Biztos, hogy egyszer sem hagytál ki étkezést?

- Biztos, hogy megittál napi 2-3l vizet?
- Biztos, hogy az étrendben szereplő ételeket fogyasztottad?
- Biztos, hogy nem maradt ki edzés?
- Biztos, hogy lefekvés előtt 2 órával már nem ettél?

Ha ezek közül biztosan igent tudsz mondani, úgy már csökkentheted a szénhidrátok
mennyiségét.
A sikeres edzésed és étrended támogatója a https://shop.mhnsupplements.com

Mi a teendő, ha már nem 65kg körül vagy, vagy éppen

nagyobb a kezdősúlyod?

Egyszerűen át kell kalkulálnod az adagokat. Egy nőnek 1-1,5g szénhidrát/testsúly kg-

ra van szüksége/nap, továbbá 1,5-2g fehérje/testsúly kg /nap

Ha egy étel táblázatra rákeresel a Google-ban, láthatod, hogy pl.: 100g csirkemell
mennyi fehérjét tartalmaz, akkor már magad is felállíthatod a saját súlyodhoz mért
mennyiségeket, de arányosítani is tudsz. Ha súlyban több vagy, vagy kevesebb, akkor
aszerint növelheted, vagy csökkentheted az adagok mennyiségét.

Miért NEM számláljuk a kalóriákat? Minden idők legnagyobb táplálkozási

mítosza, amely újra és újra feljön! Mi ez? Mára már biztosan tudod, hogy napi 2000
kalória süteményből és cukros üdítőkből, nem ugyanazt az eredményt okozza a
testeden, mint 2000 kalória brokkoliból, fehérjékből és sovány húsokból.

A cukros ételek, finomított szénhidrátok magas inzulin választ okoznak a testedben.

Ha az inzulinszinted magas, a szervezeted nem tud kalóriákat égetni. Ilyenkor a
zsírraktárakban fog tárolódni, ahelyett, hogy energiaként használná fel a tested. A
kalória és kalória között óriási különbségek lehetnek, ezért a diéta során a
szervezetedbe olyan tápanyagokat kell bevinni, melyek nem emelik meg hirtelen az
inzulin szintedet, ezért kell alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani a megfelelő
adagokkal.

Nézzük meg Az Edzéstervet:

 A sikeres edzésed és étrended támogatója a https://shop.mhnsupplements.com

FONTOS tudnivaló!
Minden edzés elején végezzünk bemelegítést és az edzés végén ne hagyjuk ki a nyújtást.
Figyeljünk arra, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük. A gyakorlatok helyes
kivitelezésére találtok videókat az interneten, vagy kérjétek a teremedző segítéségét. Ne
vidd túlzásba a súlyokat. Mindig annyival kell edzeni, hogy az utolsó ismétléseknél már
érezzük, hogy rendkívül nehezen megy. A köztes napokon is végezhetsz kardió edzést,
de legalább 1 napot hagyj meg pihenőnapnak.

Az edzés előtt és közben javasoljuk az alábbi táplálék kiegészítők fogyasztását:

https://shop.mhnsupplements.com/edez-elotti-es-kozbeni-keszitmenyek-154

1. Nap: Láb és kardió

Combfeszítő 4x12
Guggolás Keretben 4x15
Lábtoló 4x15
Combhajlító fekve 4x15
Vádli gép 4x15
Kitörés kilépéssel, váltott lábbal 4x15
Combhajlító állva, egy lábbal 4x15

Has prés 4x20

Lábemelés 4x15
Plank 3x1 perc
Biciklizős hasizom gyakorlat 4x20

30-50 perc futás, bicikli, lépcsőző gép, evezőgép, vagy bármely tetszőleges kardiógép.

2. Nap – Pihenő

3. Nap – Mellkas, Váll, Hát, Tricepsz, Bicepsz, Has

Fekvőtámasz, vagy női fekvőtámasz 4x10-20
Csigás összehúzás 4x12-15
Nyakból nyomás kézi súllyal, vagy rúddal 4x15
Oldalra emelés kézi súlyzóval 4x12
Előre emelés kézi súlyzóval 4x12
Nyakhoz húzás hátgépen 4x15
Csigás evezés szűk fogásban 4x15
Hiperhajlítás 4x20
Rúddal letolás felső csigán 4x15
Tolódzkodás könnyítetten 4x15
Bicepsz kézi súllyal, egy karral, forgatva 4x12
Bicepsz francia rúddal állva 4x12

Térdhúzás állványon 4x10-20

4. Nap – Pihenő
 A sikeres edzésed és étrended támogatója a https://shop.mhnsupplements.com

5. Nap – Láb és Kardió

Vádli páros lábbal – vádli gépen 4x15
Combfeszítő 4x12
Guggolás Keretben 4x15
Lábtoló 4x15
Combhajlító fekve 4x15
Kitörés kilépéssel, váltott lábbal 4x15
Combhajlító állva, egy lábbal 4x15

30-50 perc futás, bicikli, lépcsőző gép, evezőgép, vagy bármely tetszőleges kardiógép.

6. Nap: Pihenő

7. Nap: Pihenő

A táplálék kiegészítőket Szuper áron beszerezheted egyenesen

a webshopunkból: https://shop.mhnsupplements.com