10 NA P OS P ROGRA M

MARGHERITA CSIRKEMELL
BULGURRAL

HOZZÁVALÓK
- 200 g csirkemellfilé
- 30 g light mozzarella sajt
- 60 g bulgur
- 1 evőkanál paradicsompüré
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 nagyobb paradicsom
- kókuszolaj a sütéshez
- friss bazsalikom
- oregánó
- jódozott só
- bors

ELKÉSZÍTÉS
A bulgurt sózzuk, és kétszeres mennyiségű vízben megfőzzük. A csirkemellet vékony

szeletekre vágjuk. A paradicsompürét összekeverjük a bazsalikommal, oregánóval,

sóval és borssal és a zúzott fokhagymával. Amennyiben nagyon sűrű lenne, úgy egy kis

vizet tehetünk hozzá. Alaposan kikeverjük, majd ezzel megkenjük a sózott és borsozott

csirkemelleket. A paradicsomot karikára vágjuk, és 2-3 szeletet teszünk a csirkére.

160 °C-os sütőben 25 percig, majd a sajtot rátéve 180 °C-on még 10-12 percig sütjük.

Nem nagyon fog megbarnulni a sajt, mert nagyon magas a víztartalma.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

585 40,1 0,8 58,2 6,7

FÜSTÖLT PAPRIKÁS GRILLEZETT
PULYKAMELL ALMÁS
LENCSESALÁTÁVAL

HOZZÁVALÓK - cukormentes mustár ízlés szerint

- 160 g pulykamell - jódozott só

- 60 g lencse - citrom ízlés szerint

- 80 g alma - kókuszolaj a sütéshez

- füstölt csemegepaprika
- kis fej vöröshagyma
- petrezselyemzöld
- 1 gerezd fokhagyma
- bors
- babérlevél
- olívaolaj
- méz

ELKÉSZÍTÉS
A lencsét babérlevéllel, kis fej vöröshagymával és a fokhagymával, kevés sóval bő vízben

készre főzzük. Az almát meghámozzuk, apró kockára vágjuk, összekeverjük a leszűrt,

még meleg lencsével és az apróra vágott petrezselyemzölddel. Elkészítjük a dresszinget.

Az olívaolajat, mustárt, mézet és citromlevet krémesre keverjük (lehet botmixerrel is),

majd sózzuk és borsozzuk. A pulykamellet felszeleteljük, ízlés szerint fűszerezzük,

és serpenyőben vagy sütőben készre sütjük.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

605 37,5 2,9 52,7 5,9

CSIRKÉS-PARAJOS FARFALLE
TELJES KIŐRLÉSŰ LISZTBŐL

HOZZÁVALÓK
- 160 g csirkemell
- 60 g farfalle tészta teljes kiőrlésű lisztből
- 150 ml rizs főzőkrém
- 1 kisebb paradicsom
- 1 csomag bébispenót (vagy fagyasztott
leveles paraj 20-22 dkg)
- fél fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- bors
- jódozott só
- kókuszolaj a sütéshez

ELKÉSZÍTÉS
A tésztát a csomagoláson található utasítás szerint elkezdjük főzni, de az előírt főzési

időhöz képest 3 perccel rövidebb ideig készítjük. A vöröshagymát apróra vágjuk, és kevés

kókuszolajon és vízen megpároljuk (nem pirítjuk). Hozzáadjuk az átnyomott fokhagymát és

a csíkokra vágott csirkemellet, majd sózzuk, borsozzuk. Készre pároljuk, sütjük, majd mehet

hozzá az apróra vágott paradicsom és a bébispenót. A paradicsom héját mindenképpen

távolítsuk el forrázással. Hozzáöntjük a rizs főzőkrémet, és a tészta főzővizéből merünk

rá egy keveset, majd összeforraljuk, és hozzáadjuk a tésztát. 2-3 percig együtt főzzük,

pároljuk. Amennyiben szükséges, még adhatunk hozzá a tészta főzővizéből, úgy, hogy

a végeredmény krémes állagú legyen.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

557 43,7 2 36,2 5,3

SÜLT CSIRKEMELL HAJDINÁVAL,
PÁROLT KARFIOLLAL ÉS FRISS
KORIANDERREL

HOZZÁVALÓK
- 200 g csirkemell
- 60 g hajdina
- diónyi vaj
- 150 g karfiol rózsáira szedve
- 2 gerezd fokhagyma
- friss koriander
- só
- bors
- kókuszolaj a sütéshez

ELKÉSZÍTÉS
A karfiolt bő, sós vízben vagy párolóedényben roppanósra pároljuk. A vajat felolvasztjuk,

és belekeverjük a zúzott fokhagyma felét, sót és borsot. Ezzel összekeverjük a karfiolt,

végül megszórjuk az apróra vágott friss korianderrel. A hajdinát kétszeres mennyiségű,

vagy bő, sós vízben megfőzzük. A csirkemellet sózzuk, borsozzuk, bedörzsöljük a zúzott

fokhagyma másik felével, és serpenyőben vagy sütőben készre sütjük.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

572 32,5 3,6 41,4 3,7

GRILLEZETT LAZAC
PIRÍTOTT ÉDESBURGONYÁVAL

HOZZÁVALÓK
- 200 g lazacfilé
- 2 50 g édesburgonya tisztítva,
2x2 kockára vágva
- 1 db kezeletlen citrom
- 4 cm friss gyömbér
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 evőkanál szójaszósz
(lehetőség szerint alacsony sótartalmú)
- só
- bors
- kókuszolaj a sütéshez

ELKÉSZÍTÉS
Az édesburgonyát sós vízben előfőzzük, majd konyhai papírtörlőre szedjük, és a nedves-

séget leitatjuk róla. A citrom héját, a fokhagymát és a gyömbért lereszeljük, összekeverjük

a szójaszósszal. A halat sózzuk, borsozzuk, és a tetejét megkenjük a citromos-gyömbé-

res-fokhagymás páccal. Tapadásmentes serpenyőben, zsiradék nélkül, bőrével lefelé sütjük

180 °C-on 15 percig, majd 220 °C-on 7 percig. Sütés után 10 percig pihentetjük, majd

óvatosan lehúzzuk a bőrét. Az előfőzött édesburgonyát kevés kókuszolajon megpirítjuk,

ha szükséges, még sózzuk.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

619 37,7 2 38,6 4,5

CSIRKÉS TÉSZTASALÁTA
ZÖLDSÉGEKKEL

HOZZÁVALÓK - eritrit (lehetőleg por)

- 160 g csirkemell - bors

- 60 g teljes kiőrlésű pennetészta - só

- 1 dl 12%-os tejföl - kókuszolaj a sütéshez

- 1 dl natúr joghurt
- 2 00 g vegyeszöldség-keverék
(lehet mirelit, vagy frissből összeválogatva)
- 1 gerezd fokhagyma
- citrom
- 1 evőkanál cukormentes mustár
- 2 evőkanál cukormentes ketchup

ELKÉSZÍTÉS
A tésztát kifőzzük a csomagoláson lévő utasítás szerint. A mirelit zöldségeket megpároljuk,

a friss zöldségeket serpenyőben megpirítjuk. A joghurtot kikeverjük mustárral, ketchuppal,

tejföllel és fokhagymával, majd ízesítjük sóval, borssal, eritrittel és citromlével. Egy hagyo-

mányos tartármártás ízt kell kapnunk, persze majonéz nélkül. Ebbe forgatjuk a kihűtött

zöldségeket és a kifőtt tésztát. A csirkét tetszőlegesen fűszerezzük, és serpenyőben vagy

sütőben készre sütjük.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

516 31,0 0,3 37,1 7,2

MUSTÁROS PIRÍTOTT CSIRKEMELL
BARNA RIZZSEL ÉS RUKKOLÁVAL

HOZZÁVALÓK
- 200 g csirkemell
- 60 g barna rizs
- 1 kisebb csomag rukkola
- 2 kis csomó petrezselyemzöld
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 evőkanál cukormentes mustár
- olívaolaj
- só
- bors
- kókuszolaj a sütéshez

ELKÉSZÍTÉS
A barna rizst bő sós vízben megfőzzük. A petrezselyemzöldet, fél gerezd fokhagymát, sót

és 1, maximum 2 evőkanál olívaolajat botmixerrel pürésítünk. Ezt beleforgatjuk a leszűrt

barna rizsbe. A csirkemellet csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, és hozzáadjuk a mustárt.

Legalább 1 órán át pácoljuk. Serpenyőben párolva, pirítva elkészítjük. Rukkolával tálaljuk.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

602 47,5 0,8 46,5 9,5

SZEZÁMMAGOS CSIRKEMELL
ROPOGÓS SALÁTÁVAL

HOZZÁVALÓK
- 200 g csirkemell - 1 teáskanál cukormentes mustár

- 180-200 g tetszőleges, kész kevert saláta - só

- 30 g parmezán - bors

- 2 evőkanál zabpehely - kókuszolaj a sütéshez

- 1 evőkanál cukormentes granola

- 1 evőkanál szezámmag
- olívaolaj
- egy csipet eritrit
- citrom

ELKÉSZÍTÉS
A csirkemellet fűszerezzük, és serpenyőben vagy sütőben készre sütjük. A sütés vége előtt

1 perccel hozzákeverjük a szezámmagot. Az olívaolajból, eritritből, mustárból, sóból, bors-

ból és pici citromléből dresszinget készítünk (lehet botmixerrel is). Egy száraz serpenyőben

megpirítjuk a zabpelyhet és a granolát. A salátát tálba szedjük, meglocsoljuk a dresszing-

gel. Zöldséghámozóval parmezáncsíkokat húzunk rá, majd beleforgatjuk a pirított zab-

pelyhet és granolát.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

539 8,3 2,1 38,1 2,1

PÁROLT TENGERI HAL BASMATI
RIZZSEL, SALÁTÁVAL, JOGHURTTAL

HOZZÁVALÓK
- 250 g fagyasztott tilápiafilé - só

- 50 g basmati rizs - bors

- 1 dl natúr joghurt - kókuszolaj a sütéshez

- 150-180 g kész, kevert saláta

- 1 teáskanál mustár
- 1 csipet eritrit
- 1 evőkanál szójaszósz
(lehetőség szerint alacsony sótartalmú)
- 1 evőkanál teriyaki szósz

ELKÉSZÍTÉS
A basmati rizst kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük. A tengeri halat kevés

kókuszolajjal tapadásmentes serpenyőbe tesszük. Még fagyosan sózzuk, borsozzuk,

és ráöntjük a két szószt. 220 °C-ra előmelegített sütőben 15 perc alatt készre sütjük.

A joghurtot kikeverjük a mustárral, eritrittel, sóval és borssal. Tálaláskor a salátára önt-

jük a joghurtos öntetet.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

551 8,2 3,6 39,1 7,8

GYROS CSIRKEMELL
BULGURRAL

HOZZÁVALÓK
- 200 g csirkemell - 1 mokkáskanál őrölt római kömény

- 60 g bulgur - só

- 1 dl joghurt - bors

- 1 zacskó bármilyen kész salátakeverék - kókuszolaj a sütéshez

- 2 kis csokor petrezselyemzöld

- 1 gerezd fokhagyma
- 1 mokkáskanál fahéj
- 1 mokkáskanál oregánó
- 1 mokkáskanál majoránna

ELKÉSZÍTÉS
Összekeverjük az oregánót, fahéjat, majoránnát és a római köményt. Ez a mennyiség

több sütéshez is elegendő. A csirkemellet sózzuk, és bedörzsöljük a fűszerkeverékkel,

majd serpenyőben vagy sütőben készre sütjük. A bulgurt kétszeres mennyiségű sós

vízben készre főzzük. A joghurtba reszeljük a fokhagymát, és belekeverünk egy teáskanál

fűszerkeveréket, majd sózzuk.

KALÓRIA SZÉNHIDRÁT CUKOR FEHÉRJE ZSÍR

518 34,4 0,3 46,7 7,8

KARANTÉN EDZÉS VIDEÓK

1. KATTINTS IDE https://youtu.be/xPwrsUsptRI

2. KATTINTS IDE https://youtu.be/5QrPzXSoQGg

3. KATTINTS IDE https://youtu.be/OKJdVfD81tk

4. KATTINTS IDE https://youtu.be/JHEZWsMn9SI