Bakker Belefogyok A Bikinimbe2 GYEMANT 478

bakker, Belefogyok
a Bikinimbe 2.
gyémánt csomag
1
„S en k i ne m m ondja , hogy könnyű lesz. De ha v ég igcsinálod, megkap od azt,
a m i r ől e ddi g cs a k álmodtál: A B OLDOG nőt, k ív ülről, belülről.”
/Leitner Olga/
Kapcsolat
Ügyfélszolgálat:
Munkanapokon 8-16 óráig
Store
+36 70 770 9486
info@lifetiltstore.hu
Food
+36 70 770 9454
info@lifetiltfood.hu
2
Kedves Sorstársam!
Nagyon örülök, hogy rászántad magad és belevágsz ebbe
a Programba. Engedd meg, hogy bevezetésként megosszam
Veled azt, hogy én miként éltem régen és miért döntöttem
az életmódváltás mellett sok év zabálás után:
leitnerolga.hu/2016/09/03/lefogyok-ha-beledoglok-igy/
És, hogy miért jó ez a csoport, amiben vagy:
leitnerolga.hu/2016/09/22/anya-vagyok-es-csinos/
Mellékletben találod:
– Diéta (ALAP, Gluténmentes, Laktózmentes, Tejmentes, Vega, IR)
– Receptek
– Bevásárlólisták
– Mozaikos étrendek
– Mérettáblázat
– Kalória kiegészítések
– Edzésvideók: kezdő, haladó
– LoveYourBelly videók: Pro, Plus
3
edzésvideók
Kezdő edzésvide ó:
https://www.youtube.com/watch?v=1UQf4bGPz-E
haladó edzésvide ó:
https://www.youtube.com/watch?v=H8VKcjB6gRE
LoveYourBelly P ro vide ó:
https://www.youtube.com/watch?v=OkNhxLltdiU&feature=youtu.be
LoveYourBelly Pl us vide ó :
https://www.youtube.com/watch?v=J4kdH_w7SYk&feature=youtu.be
Az edzőtermi edzéstervet a csoportfájlok között találod meg.
4
Py ruvat ONE a dag o lá s a Ha vacsorára nincs fehérjéd, akkor ezekkel tudod helyettesíteni, ami mondjuk sokkal
– 70 kg alatt 2 db naponta reggel, éhgyomorra drágábbra jön ki:
– 70-90 kg között 3 db naponta, ebből 2 db reggel éhgyomorra és 1 db ebéd után
– 90-110 kg között 4 db naponta, ebből 2 db reggel éhgyomorra és 2 db ebéd után A 25 g fehérj ét k i tu d od váltani:
– 110 kg felett 5 db naponta, ebből 3 db reggel éhgyomorra és 2 db ebéd utántán – 120 g csirkével
– 180 g túróval
CL A adag o lá s a – Kb. 250 g tojásfehérjével
– Naponta 2 db reggel éhgyomorra VAGY ebéd előtt fél órával, a lényeg, – 100 g marhával
hogy 24 órás periódus meglegyen! – 150 g lazaccal
– 100 g tonhalkonzervvel
HCA adagolá s a
– Naponta 2 db ebéd előtt fél órával
Fehérje adag o lá s A legfontosabb szabály:

– Étkezéshez 25 g fehérje 3 dl vízzel elkeverve Mindent úgy, akkor és annyit egyél, ami le van írva! Nem cserélünk étkezéseket,
– Edzés után 15 g fehérje 1,5 dl vízzel elkeverve nem eszünk félóránként és nem is hagyunk ki az előírtnál több órát sem! Mindent
úgy csinálj, ahogy le van írva!
Q 1 0 adagolá s a
– Naponta 2x1, bármikor, bő folyadékkal
Collagen adag o lá s a
– Naponta 3x1
Hyal uro ns av a dag o lá s a

– Naponta 1x1, bármikor, bő folyadékkal
5
Étrend kiegészítés
– A sonkák minimum 90%-os hústartalommal rendelkezzenek Gyü mölcs ök , ez ek et és ennyit:
– Mindent nyersen kell mérni ( hús, rizs, stb. ) 160 g eper/170 g málna/1 db alma/1 db körte/1 db őszibarack/100 g sárgabarack/100
– Nincs töltőnap g szilva/80 g cseresznye/100 g meggy/150 g ribizli/120 g szeder/130 g
– Cukor helyett természetes (Xilit, Eritrit, Stevia, Diawellness 1:4), vagy mesterséges sárgadinnye/160 g görögdinnye
édesítőket használunk. A mesterséges édesítőszereknek nincs szénhidrát- és Gyümölcsök közül a banán, a szőlő és az aszalt gyümölcsök nem fogyaszthatóak!
energiatartalmuk, bolti forgalomban kaphatók folyadék vagy tabletta formában, Csak akkor, azt és annyit, ami a diétában engedélyezett!
pl.: Süssina, Polysett
– Kenyér: Olyan kenyeret, pékárut, más terméket stb. nem vásárolunk, amin Hú s ok íz es ítés e
nincsen rajta a pontos összetétel. Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy – Vegeta, E betűs fűszerkeverék TILOS, csak natúr keverékeket használjatok
a legnagyobb része (min. 70%) legyen teljes kiőrlésű liszt, ne csak megszínezzék – A szárazpácok összetevőit alaposan összekeverjük, majd beszórjuk vele a
vele megtisztított hússzeleteket és beledörzsöljük (nem kell vastagon, csak alaposan).
– Köret: 55 g basmati rizs/55 g barna rizs/55 g köles/55 g quinoa/60 g hajdina Folpackkal letakarva 30-120 percen át hagyjuk állni (tovább ne!), utána oldalanként
– Zöldségek: Mindegyik cserélhető ezek közül a másikkal: paprika, paradicsom, 5-10 perc alatt kisütjük a húst.
uborka, fejes saláta, fejes káposzta, savanyú káposzta, kelkáposzta, kínai kel, – Fűszerek: rozmaring, kakukkfű, bazsalikom, só, bors, oregánó, őrölt kömény,
kovászos uborka, zeller, cékla, sóska, spenót, paraj, mángold, rebarbara, retek, majoranna, őrölt gyömbér, szerecsendió, római kömény, pirospaprika, petrezselyem,
padlizsán, spárga, karfiol, brokkoli, cukkini, kelkáposzta, kínai kel, endívia, fekete borsikafű, kurkuma, tárkony
gyökér, gomba – Ha szereted az olasz konyhát, akkor a bazsalikomot, oreganót használd
– Sajt, túró: Mindig próbáljunk zsírszegényt választani. – Ha szereted az indiai konyhát: kurkumát használj
Zsírszegény sajtok: Köményes, Túra, Óvári, light feliratú sajtok.
– Joghurt natúr legyen, illetve lehet helyette kefír is.
Saláták íz es ítés e ( minimális an!!! )
– Lenmagolaj, tökmagolaj, olívaolaj
– Almaecet
– Balzsamecet
– Fűszerek, főként oregánó, bazsalikom
6
Hal ak fűs ze r e z é s e D es s z ert…
– Fokhagyma, petrezselyem, bors Mielőtt valaki belehal a sütihiányba. :) A fehérjéből isteni sütit lehet készíteni.
– Citrom leve
– Natúr, simán csak só+bors 30 gramm fehérjét összekeversz sűrűre vízzel és hozzáteszel 1 fél teáskanál
– Kapor, só, bors sütőport és 1 tojássárgáját, majd be a sütőbe 10-15 percre kb, de úgyis látod. Ezt
– Rozmaring, só, bors heti 1x első vagy második étkezésre megengedjük, HA szeretnéd, de jobb lenne,
– Tárkony, só, bors ha mellőznéd a sütőport a program idejére.
Az étrendben megadott alapanyagokból – mennyiséget szigorúan betartva –

BÁRMIT készíthetsz, nem csak azt, ami le van írva! Köszönjük, hogy velünk tartasz!
Folyadékbev i t e l
– 20 kg-onként 1 liter, de min. 3-4 liter naponta. Szénsavmentes ásványvíz, tea.
TILOS minden üdítő, alkohol!
– Az Oolong tea nemcsak meggyorsítja a zsírégető folyamatokat, hanem
természetes összetevői által képes megakadályozni a zsírok lerakodását is. Ezen
kívül szinte magától értetődik, hogy tele van vitamin és ásványi anyagokkal. Egy
teáskanál Oolongot le kell önteni 3 deci forró vízzel és a teát 20 másodperccel a
forrázás után azonnal le kell szűrni. Ebből mehet napi 2 x 3 deci.
– Víz ízesítése ( ízesíted vele, de NEM eszed meg! )
– Gyümölcs: citrom, lime, narancs, vérnarancs vagy grapefruit,
eper, görögdinnye, alma, körte, áfonya, fekete ribizli, őszibarack
– Zöldség: zellerszár, uborka
– Fűszerek, fűszernövények: menta, levendula, bazsalikom,
kakukkfű, vanília, fahéj, gyömbér, kardamom
7
Az étrendről és a programról…
A Bakker, lefogyok csoport 2016 szeptembere óta működik, és ez alatt az idő Felmerülő probléma szokott lenni, hogy nem tudtok minden nap főzni a
alatt volt lehetőségünk bőven kitapasztalni, hogy nagyjából milyen étrendre munkátok mellett, ilyenkor főzz meg előre mindent hétvégén és fagyasztó
van igényetek és mely ételek azok, amiket legegyszerűbben el tudtok addig.
készíteni. Lévén, hogy nagyrészt családos anyukák vagytok, igyekeztünk
családbarát étrendet összeállítani úgy, hogy az a legkisebbektől a család A megadott alapanyagokból bármit elkészíthetsz, tehát ha mi azt írtuk, hogy
férfi tagjáig mindenkinek megfeleljen. tepsiben süsd össze a husit és a zöldségeket, de te levesnek szeretnéd,
semmi akadálya, csak a mennyiségeket tartsd be.
Előállhattunk volna macerás kajákkal is, ami nyálcsorgató ugyan, de
nehezen beszerezhető alapanyagokból áll és elkészítése is időigényesebb Ha megnézed, hogy egy evőkanál olívaolaj hány kalória, bizony láthatod,
egy húslevesnél, plusz, ha készen van, akkor a férj hülyén nézne rád, hogy hogy nagyon el lehet hasalni ezeken, és egy szempillantás alatt a napi
ez mi, a gyerek meg elbújna az asztal alá is, hogy márpedig ő tuti nem 1400 kalóriából máris 1800 lesz.
eszik belőle. Nem ez volt a cél. A cél az volt, hogy ne azt érezd, hogy
diétázol, és ne lógj ki a családi sorból úgymond, hanem lazán, könnyedén Írtunk a „Kiegészítések” részben az alapanyagcsere számításról is,
tudj tenni az alakodért és az egészségedért, különösebb erőfeszítés és a vegyétek nagyon komolyan, mert a tartós és egészséges fogyáshoz ez
spejz totális lecserélése nélkül. elengedhetetlen. Muszáj kiszámolnod, hogy mennyit kell enned, különben
búcsút mondhatsz a tartós fogyásnak amellett, hogy hazavágod a
Olyan ételekkel állunk elő, amelyeket egy családi összejövetel keretein
belül is nyugodt szívvel elkészíthetsz, sőt, ha a vendégek is azt kapják,
amit te eszel, biztos lehetsz benne, hogy nem tűnik fel az ebéd egészséges
és kalóriabarát mivoltja, hanem garantáltan megnyalják utána mind a tíz
ujjukat.
8
szervezetedet. Mindig hangsúlyozzuk, hogy amivel itt találkozol, az nem vagyunk azzal, hogy igenis nagy erőfeszítés és akaraterő szükségeltetik
holmi gagyi 2 hetes turbó diéta, meg fosatós súlyvesztéses önkínzás, a gyerek maradékának fel NEM zabálására, és ahhoz is, hogy amíg alszik
hanem ÉLETMÓDVÁLTÁS. Életmódváltás azért, mert ugyanúgy megeheted a kicsi otthon, addig felemeljük a fenekünket és tornázzunk egy fél órát.
a mákos tésztát és a palacsintát is, mint bárki más, csak természetesen Akaraterő kérdése igen, de ha elkapod a fonalat, akkor nem fogod tudni
fehér liszt és cukormentesen. Ezért néznek kancsalul az ember lányára, elengedni. És amikor látod, hogy egyre inkább lötyög rajtad a gatya, na, az
amikor megtudják, hogy diétázol, miközben istenieket eszel. Vicces. De az érzés eszméletlen jó. Mellé pedig társul az egyre duzzadó önbizalom,
igaz és jó. :) jókedv, a javuló egészségedről már nem is beszélve. Megéri, hidd el.
Itt, a csoportban már több ezer nő és anya bizonyította be, hogy a szülés Tedd meg Magadért…
után is lehet egy nő csinos és egészséges, hiába a terhesség alatt
felszedett +30, +40 kiló, nincs lehetetlen. IR, vagy pajzsmirigy ide-, vagy
oda, meg lehet csinálni és Te is meg tudod, ha igazán akarod. Tisztában
9
alap bevásárlólista
Rozskenyér/Teljes kiőrlésű kenyér 720 g Kefír 380 ml
Durum/Teljes kiőrlésű csiga tészta 40 g Zsírszegény natúr joghurt 980 ml
Durum/Teljes kiőrlésű spagetti 100 g Zsírszegény tehén túró 300 g
Basmati rizs 260 g Cottage cheese (light) 200 g
Finn Crisp Original 16 db Light sajt 40 g
Korpovit keksz 6 db 1,5%-os Tej 500 ml
Zabpehely 130 g Tojás 14 db
Lenmagpehely 14 ek Gyümölcs joghurt light 300 ml
Mandulaliszt 30 g Cukrozatlan mandulatej 1250 ml
Chiamag 2 tk 12%-os Tejföl 240 ml
Bulgur 120 g Mascarpone 60 g
Teljes kiőrlésű liszt 1 ek Mozzarella 100 g
Csirkemell filé 2080 g Cukkini 200 g

Pulykamell filé 200 g Retek 50 g
Bécsi virsli 100 g Paprika 435 g
Pulykamell sonka 50 g Paradicsom 910 g
Csirkemell sonka 50 g Kígyóuborka 75 g
Sovány marhahús 100 g Kukorica 100 g
Csirkemáj 160 g Jégsaláta 310 g
Tonhal konzerv (saját levében) 220 g Zeller 180 g
Édesburgonya 240 g
10
Sárgarépa 500 g Ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 400 g
Petrezselyem gyökér 160 g Mazsola 20 g
Zöldborsó 320 g
Fokhagyma 2 fej Cukrozatlan ketchup 4 ek
Vöröshagyma 600 g Holland kakaópor 1 ek
Lilahagyma 60 g Olívaolaj sütéshez
Gomba 100 g Kókuszolaj 4 ek
Fejes káposzta 160 g Mustár, Citromlé ízesítéshez
Vegyes zöldsaláta (zacskós is jó) 200 g Fűszerek, Snidling ízlés szerint
Kápia paprika (vagy pritamin/kaliforniai) 200 g Eritrit édesítéshez
Koktél paradicsom 160 g
Vörösbab konzerv 120 g Fűszerek
Csicseriborsó konzerv 80 g kurkuma, római kömény, só, bors, gyömbér, chili
bazsalikom, oregánó, kakukfű, borsikafű, snidling
Alma 2 db majoranna, szerecsendió, piros paprika, kömény
Narancs (vagy 4 dl cukormentes 100% narancslé) 4 db kardamon, fahéj, tárkony, fokhagyma-granulátum
Banán 2 db
Körte 2 db
Citrom 14 db
Mandula natúr 70 szem
Dió 30 g
Eper 1300 g
11
GLUTÉNMENTES bevásárló lista
Gluténmentes kenyér 720 g Koktél paradicsom 160 g
Gluténmentes spagetti 100 g Paradicsom 1110 g
Gluténmentes csigatészta 40 g Kígyóuborka 50 g
Köles 100 g Zeller 180 g
Basmati rizs 260 g Jégsaláta 310 g
Gluténmentes Abonett 21 db Édesburgonya 240 g
Gluténmentes zabpehely 130 g Sárgarépa 500 g
Lenmagpehely 14 ek Petrezselyem gyökér 160 g
Zöldborsó 320 g
Tonhal konzerv (saját levében) 220 g Fokhagyma 2 fej
Csirkemell filé 2080 g Vöröshagyma 600 g
Csirkemáj 160 g Retek 50 g
Pulykamell filé 200 g Vegyes zöldsaláta (zacskós is jó) 200 g
Bécsi virsli 100 g Fejes káposzta 160 g
Csirkemell sonka 50 g Kukorica 100 g
Pulykamell sonka 50 g Gomba 100 g
Sovány marhahús 100 g Lilahagyma 60 g
Tojás 14 db Csicseriborsó konzerv 80 g
Chia mag 2 tk
Cukkini 200 g Vörösbab konzerv 120 g
Paprika 360 g
Kápia paprika (vagy pritamin/kaliforniai) 200 g
12
Alma 2 db Fűszerek, Snidling ízlés szerint
Körte 2 db Eritrit édesítéshez
Citrom 7 db Citromlé, Mustár ízesítéshez
Mandula 70 szem Cukrozatlan ketchup 4 ek
Banán 2 db Mandulaliszt 30 g
Narancs (vagy 4 dl cukormentes 100% narancslé) 4 db Holland kakaópor 1 ek
Dió 30 g Gluténmentes liszt 1 ek
Ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 400 g Kókuszolaj 4 ek
Eper 1500 g Olívaolaj sütéshez
Mazsola 20 g
Fűszerek
Zsírszegény tejföl 240 ml kurkuma, római kömény, só, bors, gyömbér, chili
Zsírszegény túró 300 g bazsalikom, oregánó, kakukfű, borsikafű, snidling
Kefír 380 ml majoranna, szerecsendió, piros paprika, kömény
Mozzarella 100 g kardamon, fahéj, tárkony, fokhagyma-granulátum
Zsírszegény sajt 40 g
Cottage cheese 200 g
Natúr joghurt 1240 ml
Mascarpone 60 g
Cukrozatlan mandulatej 1250 ml
1,5%-os tej 500 ml
13
LAKTÓZMENTES bevásárló lista
Rozskenyér/Teljes kiőrlésű kenyér 680 g Laktózmentes mozzarella 100 g
Finn Crisp Original 12 db Laktózmentes kaukázusi kefír 150 ml
Abonett 8 db Csirkemell sonka 50 g
Korpovit keksz 6 db Pulykamell sonka 50 g
Lenmagpehely 14 ek Laktózmentes tejszín 50 ml
Zabpehely 80 g Bécsi virsli 100 g
Basmati rizs 260 g
Bulgur 120 g Eper 1200 g
Durum/Teljes kiőrlésű spagetti 100 g Ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 400 g
Durum/Teljes kiőrlésű csigatészta 40 g Citrom 7 db
Barack 100 g
Tojás 14 db Alma 2 db
Laktózmentes zsírszegény túró 300 g Mandula 30 szem
Laktózmentes tejföl 230 ml Narancs (vagy 4 dl cukormentes 100% narancslé) 4 db
Laktózmentes natúr joghurt 1040 ml Banán 2 db
Csirkemell filé 2080 g Körte 2 db
Csirkemáj 160 g Mazsola 20 g
Pulykamell filé 200 g
Tonhal konzerv (saját levében) 120 g Csicseriborsó konzerv 80 g
Sovány marhahús 100 g Vörösbab konzerv 120 g
Laktózmentes sajt 20 g Kukorica 100 g
Laktózmentes gyümölcs joghurt 450 ml Lilahagyma 60 g
14
Vöröshagyma 600 g Olívaolaj sütéshez
Jégsaláta 310 g Cukrozatlan ketchup 4 ek
Koktél paradicsom 160 g Citromlé, Mustár ízesítéshez
Paradicsom 930 g Eritrit édesítéshez
Paprika 410 g Mandulaliszt 30 g
Kápia paprika (vagy pritamin/kaliforniai) 200 g Holland kakaópor 1 ek
Zöldborsó 320 g Teljes kiőrlésű liszt 1 ek
Cukkini 200 g Chia mag 2 tk
Retek 50 g Kókuszolaj 4 ek
Gomba 100 g Fűszerek, Snidling ízlés szerint
Sárgarépa 500 g
Zeller 180 g Fűszerek
Vegyes zöldsaláta (zacskós is jó) 200 g kurkuma, római kömény, só, bors, gyömbér, chili
Édesburgonya 240 g bazsalikom, oregánó, kakukfű, borsikafű, snidling
Kígyóuborka 100 g majoranna, szerecsendió, piros paprika, kömény
Petrezselyemgyökér 160 g kardamon, fahéj, tárkony, fokhagyma-granulátum
Fejes káposzta 160 g
Fokhagyma 2 fej

1,5%-os laktózmentes tej 500 ml
15
tejMENTES bevásárló lista
Rozskenyér/Teljes kiőrlésű kenyér 880 g Kápia paprika (vagy pritamin/kaliforniai) 200 g
Durum/Teljes kiőrlésű spagetti 100 g Koktél paradicsom 160 g
Durum/Teljes kiőrlésű csigatészta 40 g Paradicsom 940 g
Bulgur 120 g Kígyóuborka 100 g
Basmati rizs 260 g Zeller 180 g
Finn Crisp Original 14 db Jégsaláta 280 g
Korpovit keksz 12 db Édesburgonya 240 g
Zabpehely 100 g Sárgarépa 500 g
Lenmagpehely 14 ek Petrezselyem gyökér 160 g
Zöldborsó 320 g
Tonhal konzerv (saját levében) 280 g Fokhagyma 2 fej
Csirkemell filé 2110 g Vöröshagyma 580 g
Csirkemáj 160 g Retek 50 g
Pulykamell filé 200 g Vegyes zöldsaláta (zacskós is jó) 200 g
Bécsi virsli 100 g Fejes káposzta 160 g
Csirkemell sonka 60 g Kukorica 100 g
Pulykamell sonka 60 g Gomba 100 g
Sovány marhahús 100 g Lilahagyma 60 g
Tojás 14 db Csicseriborsó konzerv 80 g
Chia mag 2 tk
Cukkini 200 g Vörösbab konzerv 120 g
Paprika 360 g
16
Alma 2 db Eritrit édesítéshez
Körte 2 db Cukrozatlan ketchup 4 ek
Citrom 7 db Mandulaliszt 30 g
Mandula 70 szem Holland kakaópor 1 ek
Málna 100 g Teljes kiörlésű liszt 1 ek
Banán 3 db
Narancs (vagy 4 dl cukormentes 100% narancslé) 4 db Fűszerek
Dió 30 g kurkuma, római kömény, só, bors, gyömbér, chili
Őszibarack 2 db bazsalikom, oregánó, kakukfű, borsikafű, snidling
Ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 400 g majoranna, szerecsendió, piros paprika, kömény
Eper 1220 g kardamon, fahéj, tárkony, fokhagyma-granulátum
Mazsola 20 g
Kókuszolaj 4 ek
Olívaolaj sütéshez
Rizstejszín 200 ml
Totu 520 g
Cocomas növényi tejszín 60 ml
Növényi joghurt (Joya) 750 ml
Citromlé, Mustár ízesítéshez
Fűszerek, Snidling ízlés szerint
17
vegetáriánus bevásárló lista
Rozskenyér/Teljes kiőrlésű kenyér 800 g Karfiol 400 g
Durum/Teljes kiőrlésű spagetti 120 g Cukkini 760 g
Amaránt 100 g Paprika 570 g
Bulgur 120 g Kápia paprika (vagy pritamin/kaliforniai) 700 g
Basmati rizs 260 g Koktél paradicsom 320 g
Finn Crisp Original 20 db Paradicsom 1190 g
Korpovit keksz 10 db Kígyóuborka 100 g
Zabpehely 120 g Zeller 200 g
Lenmagpehely 14 ek Jégsaláta 300 g
Édesburgonya 700 g
Tojás 23 db Sárgarépa 480 g
Petrezselyem gyökér 100g
1,5%-os Tej 500 ml Zöldborsó 350 g
Kefír 250 ml Fokhagyma 2 fej
Zsírszegény sajt 310 g Vöröshagyma 680 g
Zsírszegény túró 300 g Retek 50 g
12%-os tejföl 12 ek Vegyes zöldsaláta (zacskós is jó) 200 g
Zsírszegény natúr joghurt 720 ml Fejes káposzta 160 g
Light mozzarella 100 g Gomba 180 g
Cottage Cheese 300 g Lilahagyma 150 g
Zsírszegény cukormentes gyümölcsjoghurt 300 ml Csicseriborsó konzerv 180 g
Feta sajt 200 g Chia mag 2 tk
Mascarpone 50 g Vörösbab konzerv 120 g
Olívabogyó 12 db
18
Alma 1 db Fűszerek
Körte 2 db kurkuma, római kömény, só, bors, gyömbér, chili
Citrom 7 db bazsalikom, oregánó, kakukfű, borsikafű, snidling
Mandula 70 szem majoranna, szerecsendió, piros paprika, kömény
Banán 2 db kardamon, fahéj, tárkony, fokhagyma-granulátum
Barack 100 g
Ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 500 g
Eper 1200 g
Mazsola 20 g
Narancs (vagy 4 dl cukormentes 100% narancslé) 4 db
Kókusztej 200 ml
Kókuszolaj 4 ek
Olívaolaj sütéshez
Eritrit édesítéshez
Cukrozatlan ketchup 2 ek
Mandulaliszt 30 g
Holland kakaópor 1 ek
Teljes kiörlésű liszt 5 ek
Citromlé, Mustár, Balzsamecet ízesítéshez
19
IR bevásárló lista
Rozskenyér/Teljes kiőrlésű kenyér 1590 g Paradicsom 1800 g
Teljes kiőrlésű tortilla 4 db Kígyóuborka 430 g
Durum/Teljes kiőrlésű spagetti 100 g Zeller 80 g
Durum/Teljes kiőrlésű csiga tészta 40 g Jégsaláta 310 g
Bulgur 100 g Édesburgonya 300 g
Basmati rizs 260 g Sárgarépa 500 g
Finn Crisp Original 16 db Petrezselyem gyökér 160 g
Korpovit keksz 26 db Zöldborsó 260 g
Zabpehely 250 g Fokhagyma 2 fej
Lenmagpehely 14 ek Vöröshagyma 560 g
Rukkola 160 g
Tonhal konzerv (saját levében) 270 g Retek 50 g
Csirkemell filé 2300 g Vegyes zöldsaláta (zacskós is jó) 300 g
Csirkemáj 160 g Fejes káposzta 160 g
Pulykamell filé 200 g Lilahagyma 140 g
Csirkemell sonka 330 g Csicseri borsó konzerv 120 g
Pulykamell sonka 150 g Chia mag 2 tk
Tojás 15 db
Alma 2 db
Cukkini 200 g Citrom 7 db
Paprika 510 g Mandula 10 szem
Kápia paprika (vagy pritamin/kaliforniai) 200 g Dió 30 g
Koktél paradicsom 160 g Ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 480 g
20
Málna 200 g Kókuszolaj 4 ek
Barack 100 g Olívaolaj sütéshez
Eper 560 g
Mazsola 20 g Fűszerek
Török mogyoró 20 g kurkuma, római kömény, só, bors, gyömbér, chili
bazsalikom, oregánó, kakukfű, borsikafű, snidling
Zsírszegény tejföl 240 ml majoranna, szerecsendió, piros paprika, kömény
Zsírszegény túró 300g kardamon, fahéj, tárkony, fokhagyma-granulátum
Kefír 410 ml
Zsírszegény sajt 100 g
Cottage cheese 120 g
Natúr joghurt 1100 ml
Cukrozatlan Mandulatej 2250 ml
1,5%-os tej 100 ml
Zsírszegény cukormentes gyümölcsjoghurt 300 ml

Eritrit édesítéshez
Citromlé, Mustár ízesítéshez
Cukrozatlan ketchup 4 ek
Mandula liszt 30 g
Holland kakaópor 1 ek
Teljes kiőrlésű liszt 1 ek
21
Bakker, belefogyok a bikinimbe 2. Alap étrend
1-2. nap
0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés
Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4. étkezés után 3 órával
Körözött teljes kiőrlésű Hawaii nyárs kukoricás

pirítóssal, zöldségekkel: rizzsel:
Tojásos tonhalsaláta:
100 g sovány túró, Joghurtos eperturmix 150 g csirkemell,
80 g jégsaláta,
1 ek 12% tejföl, gyömbérrel: 100 g ananász (hozzá-
30 g hagyma,
2 db Pyruvat ONE* 30 g lilahagyma, 100 g eper, adott cukor nélküli
80 g koktél paradicsom, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely só, pirospaprika, kömény 50 ml natúr joghurt, konzerv – Sweet Walley -
1 db főtt tojás, Protein
3 dl langyos vízzel 200 ml cukrozatlan vagy friss)
60 g tonhal (saját levé- 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 100 g paradicsom, mandulatej 50 g hagyma,
ben áztatott),
50 g paprika icipici gyömbér, 1 ek olívaolaj
fél tk. citromlé,
fél evőkanál stivia/eritrit
só, oregánó
80 g teljes kiőrlésű 50 g basmati rizs,
kenyér pirítva 50 g kukorica
Energia (kcal) 90 365 90 565 205 104 1419
Fehérje (g) 3 24 3 44 23 20,7 117,7
Zsír (g) 6 8 3 15 8 2 42
Szénhidrát (g) 6 46 12 65 8 0,6 137,6
22
3-4. nap
Édes-savanyú csirke:
150 g csirkemell filé,
50 g vöröshagyma,
Proteines brownie:
2 ek cukrozatlan ketchup,
Zöldséges rántotta: Zabpelyhes-gyümölcsös 100 g cukkini,
100 g ananász (hozzá-
2 db tojás, pohárkrém: 15 g mandulaliszt,
2 db Pyruvat ONE* adott cukor nélküli
40 g hagyma, 20 g zabpehely, 15 g protein, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely konzerv –Sweet Walley
50 g paprika, 150 g eper ½ ek holland kakaópor, Protein
3 dl langyos vízzel - vagy friss),
100 g paradicsom (vagy egyéb gyümölcs a 1 db tojásfehérje, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 50 g kápia paprika,
cserelehetőségekből), 1 ek joghurt,
30 g zöldborsó,
4 db Finn Crisp 100 ml natúr joghurt 20 ml víz,
1 ek olívaolaj,
eritrit ízlés szerint
1 gerezd fokhagyma
50 g basmati rizs
Energia (kcal) 90 339 196 549 137 104 1415
Fehérje (g) 3 20 10 44 20,8 20,7 118,5
Zsír (g) 6 14 4 14 3,5 2 43,5
Szénhidrát (g) 6 29 31 60 5,3 0,6 131,9
23
5. nap
Sonkás szendvics
cukormentes
Zöldborsófőzelék
mandulatejjel:
marhahússal:
80 g tk kenyér,
200 g zöldborsó,
2 db Pyruvat ONE* 50 g pulykamell sonka,
100 ml 1,5%-os tej, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 40 g zsírszegény sajt, 150 ml kefír, 20 szem mandula,
1 ek tk liszt, Protein
3 dl langyos vízzel 30 g zabpehely 1 db alma
1 ek olívaolaj, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 50 g retek,
eritrit,
50 g paradicsom
petrezselyem, só,
100 g sült marhahús
250 ml cukormentes
mandulatej
Energia (kcal) 90 380 175 506 182 104 1437
Fehérje (g) 3 32 8 37 6 20,7 106,7
Zsír (g) 6 11 7 21 10 2 57
Szénhidrát (g) 6 32 23 41 14 0,6 116,6
24
6-7. nap
Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával
Tárkonyos csirkeragu
leves:
30 g vöröshagyma,
50 g gomba, Hamis csirkés cézár
Napindító turmix: 30 g zöldborsó, saláta joghurttal
Sült fűszeres csicseri-
2 db narancs leve (vagy 1 db közepes sárgarépa, (a hozzá való csirkehúst
borsó: 50 g zeller,
200 ml cukormentes megsüthetjük az
40 g konzerv csicseri- 100 ml 12%-os tejföl,
100%-os narancslé), ebéddel együtt):
2 db Pyruvat ONE* borsó, tárkony,
1 db közepes banán, 1 tk tárkonyecet (ha 100 g csirkemell filé, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 1 tk olívaolaj,
1 db közepes körte, szükséges), 100 g vegyes zöldsaláta Protein
3 dl langyos vízzel 1 tk fűszer vegyesen
1 tk chiamag, só, bors ízlés szerint, keverék (zacskós is jó), 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve (pl. só, bors, kurkuma, 1 gerezd fokhagyma,
200 ml víz, 1 db közepes
római kömény, gyömbér, 250 ml víz
1 csipet kardamom paradicsom,
fokhagyma-granulátum,
(elhagyható), Fűszeres csirkemell filé 100 ml natúr joghurt,
chili stb.) édesburgonya chips-szel
1 csipet fahéj 1 gerezd fokhagyma,
100 g csirkemell filé, 1 kk mustár
120 g édesburgonya,
1 ek olívaolaj,
só, bors,
szerecsendió
Energia (kcal) 90 246 110 658 250 104 1458
Fehérje (g) 3 3 3 58 26 20,7 113,7
Zsír (g) 6 1 7 26 8 2 50
6
25
Szénhidrát (g) 61 8 47 18 0,6 140,6
8-9. nap
Zöldséges omlett, Mozarellás, paradicso-

Tonhalas cottage cheese
tk kenyérrel: mos csirkemell bulgurral:
2 db Pyruvat ONE* Gyümölcs Finn Crisp-pel:
2 db tojás, 150 g csirkemell filé, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely (150 g eper VAGY 100 g cottage chesse,
80 g paprika, 50 g mozarella, Protein
3 dl langyos vízzel 100 g cseresznye), 50 g natúr tonhalkonzerv
snidling, 80 g paradicsom, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 20 szem mandula (saját levében),
80 g tk kenyér, 1 ek olívaolaj,
2 db Finn Crisp
1 kk olívaolaj 60 g bulgur
Energia (kcal) 90 370 173 514 158 104 1409
Fehérje (g) 3 23 7 53 19 20,7 125,7
Zsír (g) 6 15 11 13 4 2 51
Szénhidrát (g) 6 31 13 46 10 0,6 106,6
26
10-11. nap
Tésztasaláta,
Májpástétom tk pirítóssal:
fokhagymás pulyka-
80 g csirkemáj,
szeletekkel: Házi müzli:
petrezselyem
50 g durum/tk spagetti, 2 ek kókuszolaj,
2 db Pyruvat ONE* (vagy majoranna),
150 ml zsírszegény ½ db alma, 30 g zabpehely, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 1 ek olívaolaj,
gyümölcsjoghurt, 100 ml natúr joghurt, 10 g mazsola, Protein
3 dl langyos vízzel 50 g hagyma,
2 db Korpovit keksz 15 g dió, 5 szem pirított mandula, 3 dl vízzel elkeverve
1 gerezd fokhagyma, 200 ml cukrozatlan
pici mustár,
100 g pulykamell filé, mandulatej
80 g tk kenyér,
1 ek olívaolaj,
1 db paradicsom
1 gerezd fokhagyma
Energia (kcal) 90 384 128 542 204 104 1452
Fehérje (g) 3 26 9 38 6 20,7 102,7
Zsír (g) 6 11 1 19 8 2 47
Szénhidrát (g) 6 39 20 56 26 0,6 147,6
27
12. nap
Gyümölcsös krémtúró:
100 g zsírszegény túró,
Csirkés rizottó: Csirkemell saláta:
2 db Pyruvat ONE* 150 ml natúr kefír, 2 ek joghurt,
120 g csirkemell filé, 100 g csirkemell filé, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 4 db Finn Crisp, 100 g eper/málna/barack
60 g basmati rizs, 150 g jégsaláta, Protein
3 dl langyos vízzel 50 g csirkemell sonka, összetörve,
60 g mascarpone, 80 ml kefír, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 150 g paprika+uborka eritrittel édesítve
1 ek olívaolaj fűszerek
2 db Korpovit keksz
Energia (kcal) 90 280 199 574 200 104 1447
Fehérje (g) 3 20 18 31 29 20,7 121,7
Zsír (g) 6 8 3 28 5 2 52
Szénhidrát (g) 6 29 25 49 9 0,6 118,6
28
13-14. nap
Csirke húsleves
csigatésztával: Fehérje fagyi
200 g csirkemell filé, (előző este, vagy reggel
Angol reggeli: Jeges gyümölcskoktél
2 db Pyruvat ONE* 150 g sárgarépa, elkészíteni):
1 db tojás, idény gyümölcsből: 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 40 g zeller, 30 g fehérje,
60 g vörösbab konzerv, 200 g gyümölcs Protein
3 dl langyos vízzel 80 g petrezselyem- 100 ml natúr joghurt,
50 g bécsi virsli, turmixolva, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve gyökér 100 ml cukrozatlan
80 g tk kenyér 200 ml tej 1,5%
50 g hagyma, mandulatej,
80 g káposzta, eritrit
20 g durum/tk csigatészta
Energia (kcal) 90 469 152 398 178 104 1391
Fehérje (g) 3 26 8 57 24,7 20,7 139,4
Zsír (g) 6 21 4 3 4 2 40
Szénhidrát (g) 6 36 25 34 9,6 0,6 111,2
Gyümölcsök cseréje: 160 g eper/170 g málna/1 db alma/1 db körte/1 db őszibarack/100 g sárgabarack/100 g szilva/80 g cseresznye/100 g meggy/150 g ribizli/
120 g szeder/130 g sárgadinnye/160 g görögdinnye
Köretek cseréje: 55 g basmati rizs/55 g barna rizs/55 g köles/55 g quinoa/60 g hajdina
29
Bakker, belefogyok a bikinimbe 2. GLUTÉNMENTES étrend
1-2. nap
Hawaii nyárs kukoricás

Körözött gm pirítóssal,
rizzsel:
zöldségekkel: Tojásos tonhalsaláta:
Joghurtos eperturmix 150 g csirkemell,
100 g sovány túró, 80 g jégsaláta,
gyömbérrel: 100 g ananász (hozzá-
1 ek 12% tejföl, 30 g hagyma,
2 db Pyruvat ONE* 100 g eper, adott cukor nélküli
30 g lilahagyma, 80 g koktél paradicsom, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 50 ml natúr joghurt, konzerv – Sweet Walley -
só, pirospaprika, kömény 1 db főtt tojás, Protein
3 dl langyos vízzel 200 ml cukrozatlan vagy friss)
60 g tonhal (saját levé- 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve mandulatej 50 g hagyma,
100 g paradicsom, ben áztatott),
icipici gyömbér, 1 ek olívaolaj
50 g paprika fél tk. citromlé,
só, oregánó
50 g basmati rizs,
80 g gm kenyér pirítva
50 g kukorica
Energia (kcal) 90 365 90 565 205 104 1419
Fehérje (g) 3 20 3 44 23 20,7 113,7
Zsír (g) 6 9 3 15 8 2 43
Szénhidrát (g) 6 52 12 65 8 0,6 143,6
30
3-4. nap
50 g vöröshagyma,
Proteines brownie:
40 g hagyma, 20 g gm zabpehely, 15 g protein, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely konzerv –Sweet Walley
3 dl langyos vízzel - vagy friss),
30 g zöldborsó,
5 db gm Abonett 100 ml natúr joghurt 20 ml víz,
1 ek olívaolaj,
1 gerezd fokhagyma
50 g basmati rizs
Energia (kcal) 90 339 196 549 137 104 1415
Fehérje (g) 3 19 10 44 20,8 20,7 117,5
Zsír (g) 6 14 4 14 3,5 2 43,5
Szénhidrát (g) 6 30 31 60 5,3 0,6 132,9
31
5. nap
Sonkás szendvics
cukormentes
mandulatejjel:
marhahússal:
80 g gm kenyér,
200 g zöldborsó,
100 ml 1,5%-os tej, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 40 g zsírszegény sajt, 150 ml kefír, 20 szem mandula,
1 ek gm liszt, Protein
3 dl langyos vízzel 30 g gm zabpehely 1 db alma
1 ek olívaolaj, 3 dl vízzel elkeverve
eritrit,
50 g paradicsom
petrezselyem, só,
250 ml cukormentes
mandulatej
Energia (kcal) 90 380 175 506 182 104 1437
Fehérje (g) 3 28 8 37 6 20,7 102,7
Zsír (g) 6 12 7 21 10 2 58
Szénhidrát (g) 6 38 23 41 14 0,6 122,6
32
6-7. nap
leves:
30 g vöröshagyma,
40 g konzerv csicseri- 100 ml 12%-os tejföl,
1 db közepes banán, 1 tk tárkonyecet (ha 100 g csirkemell filé, 25 g LifeT!LT Premium
1 db közepes körte, szükséges), 100 g vegyes zöldsaláta Protein
1 tk chiamag, só, bors ízlés szerint, keverék (zacskós is jó), 3 dl vízzel elkeverve
(elhagyható), Fűszeres csirkemell filé 100 ml natúr joghurt,
1 ek olívaolaj,
só, bors,
szerecsendió
Energia (kcal) 90 246 110 656 216 104 1457
Fehérje (g) 3 3 3 54 30 20,7 118
Zsír (g) 6 1 7 29 4 2 48.33
6
33
Szénhidrát (g) 61 8 44 13 0,6 138.3
8-9. nap
Zöldséges omlett, Mozarellás, paradicso-

Tonhalas cottage
gm kenyérrel: mos csirkemell kölessel:
2 db Pyruvat ONE* Gyümölcs cheese:
2 db tojás, 150 g csirkemell filé, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely (150 g eper VAGY 100 g cottage chesse,
80 g paprika, 50 g mozarella, Protein
3 dl langyos vízzel 100 g cseresznye), 50 g natúr tonhalkonzerv
snidling, 80 g paradicsom, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 20 szem mandula (saját levében),
80 g gm kenyér, 1 ek olívaolaj,
3 db gm Abonett
1 kk olívaolaj 50 g köles
Energia (kcal) 90 370 173 534 164 104 1435
Fehérje (g) 3 20 7 54 19 20,7 123,7
Zsír (g) 6 16 11 14 4 2 53
Szénhidrát (g) 6 35 13 46 12 0,6 112,6
34
10-11. nap
Májpástétom gm Tésztasaláta,
pirítóssal: fokhagymás pulyka-
80 g csirkemáj, szeletekkel: Házi müzli:
petrezselyem 50 g gm spagetti, 2 ek kókuszolaj,
2 db Pyruvat ONE* Zsírszegény gyümölcs
(vagy majoranna), ½ db alma, 30 g gm zabpehely, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely joghurt (házi):
1 ek olívaolaj, 100 ml natúr joghurt, 10 g mazsola, Protein
3 dl langyos vízzel 150 g natúr joghurt,
50 g hagyma, 15 g dió, 5 szem pirított mandula, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 100 g eper
50 g kápia paprika, 1 gerezd fokhagyma, 200 ml cukrozatlan
pici mustár, 100 g pulykamell filé, mandulatej
80 g gm kenyér, 1 ek olívaolaj,
1 db paradicsom 1 gerezd fokhagyma
Energia (kcal) 90 384 122 535 194 104 1429
Fehérje (g) 3 22 7 35 6 20,7 93,7
Zsír (g) 6 12 2 19 5 2 46
Szénhidrát (g) 6 45 20 54 26 0,6 151,6
35
12. nap
150 ml natúr kefír, Gyümölcsös krémtúró: Csirkés rizottó: Csirkemell saláta:

2 db Pyruvat ONE*
5 db gm Abonett , 100 g zsírszegény túró, 120 g csirkemell filé, 100 g csirkemell filé, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely
50 g csirkemell sonka, 100 g eper/málna/barack 60 g basmati rizs, 150 g jégsaláta, Protein
3 dl langyos vízzel
100 g paradicsom, összetörve, 60 g mascarpone, 80 ml kefír, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve
50 g kígyóuborka eritrittel édesítve 1 ek olívaolaj fűszerek
Energia (kcal) 90 280 146 574 200 104 1394
Fehérje (g) 3 20 22 31 29 20,7 125,7
Zsír (g) 6 8 2 28 5 2 51
Szénhidrát (g) 6 29 11 49 9 0,6 104,6
36
13-14. nap
Csirke húsleves
gm csigatésztával: Fehérje fagyi
1 db tojás, idény gyümölcsből: 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 40 g zeller, 30 g fehérje,
60 g vörösbab konzerv, 200 g gyümölcs Protein
3 dl langyos vízzel 80 g petrezselyem- 100 ml natúr joghurt,
50 g bécsi virsli, turmixolva, 3 dl vízzel elkeverve
80 g gm kenyér 200 ml tej 1,5%
20 g gm csigatészta
Energia (kcal) 90 469 152 390 178 104 1383
Fehérje (g) 3 22 8 55 24,7 20,7 133,4
Zsír (g) 6 20 4 3 4 2 39
Szénhidrát (g) 6 41 25 33 9,6 0,6 115,2
37
Bakker, belefogyok a bikinimbe 2. LAKTÓZMENTES étrend
1-2. nap
Körözött teljes kiőrlésű Hawaii nyárs kukoricás

pirítóssal, zöldségekkel: rizzsel:
100 g lm túró, Joghurtos eperturmix 150 g csirkemell,
80 g jégsaláta,
1 ek 12% tejföl, gyömbérrel: 100 g ananász (hozzá-
30 g hagyma,
80 g koktél paradicsom,
1 ek. lenmagpehely só, pirospaprika, kömény 50 ml lm natúr joghurt, konzerv – Sweet Walley - 25 g LifeT!LT Rice Protein
1 db főtt tojás,
3 dl langyos vízzel 200 ml cukrozatlan vagy friss) 3 dl vízzel elkeverve
60 g tonhal (saját levé-
ben áztatott),
fél tk. citromlé,
só, oregánó
Energia (kcal) 90 359 90 565 205 139 1448
Fehérje (g) 3 30 3 44 23 25 128
Zsír (g) 6 7 4 15 8 1,33 41,33
Szénhidrát (g) 6 43 11 65 8 6,3 139,3
38
3-4. nap
50 g vöröshagyma,
Proteines brownie:
Zöldséges rántotta: 100 g cukkini,
2 db tojás, Gyümölcsös pohárkrém: 15 g mandulaliszt,
40 g hagyma, 150 g eper 15 g protein,
1 ek. lenmagpehely konzerv – Sweet Walley 25 g LifeT!LT Rice Protein
50 g paprika, (vagy egyéb gyümölcs a ½ ek holland kakaópor,
3 dl langyos vízzel - vagy friss), 3 dl vízzel elkeverve
100 g paradicsom cserelehetőségekből), 1 db tojásfehérje,
100 ml lm natúr joghurt 1 ek lm joghurt,
30 g zöldborsó,
4 db Finn Crisp 20 ml víz,
1 ek olívaolaj,
1 gerezd fokhagyma
50 g basmati rizs
Energia (kcal) 90 339 107 575 192,5 139 1442,5
Fehérje (g) 3 20 4 45 27,5 25 124,5
Zsír (g) 6 14 3 15 4,7 1,33 44,03
Szénhidrát (g) 6 29 17 65 15,15 6,3 138,45
39
5. nap
Sonkás szendvics
cukormentes
mandulatejjel:
marhahússal:
80 g tk kenyér,
200 g zöldborsó,
150 ml lm 100 ml lm 1,5%-os tej,
1 ek. lenmagpehely 20 g lm sajt, 20 szem mandula, 25 g LifeT!LT Rice Protein
gyümölcsjoghurt, 1 ek tk liszt,
3 dl langyos vízzel 1 db alma 3 dl vízzel elkeverve
20 g zabpehely 1 ek olívaolaj,
eritrit,
50 g paradicsom
petrezselyem, só,
250 ml cukormentes
mandulatej
Energia (kcal) 90 369 183 494 182 139 1457
Fehérje (g) 3 22 7 36 6 25 99
Zsír (g) 6 13 5 21 10 1,33 56,33
Szénhidrát (g) 6 41 28 41 14 6,3 136,3
40
6-7. nap
leves:
30 g vöröshagyma,
40 g konzerv csicseri- 100 ml lm tejföl,
1 db közepes banán, 1 tk tárkonyecet (ha 100 g csirkemell filé,
1 ek. lenmagpehely 1 tk olívaolaj, 25 g LifeT!LT Rice Protein
1 db közepes körte, szükséges), 100 g vegyes zöldsaláta
3 dl langyos vízzel 1 tk fűszer vegyesen 3 dl vízzel elkeverve
1 tk chiamag, só, bors ízlés szerint, keverék (zacskós is jó),
(elhagyható), Fűszeres csirkemell filé 100 ml lm natúr joghurt,
1 ek olívaolaj,
só, bors,
szerecsendió
Energia (kcal) 90 246 110 656 216 139 1457
Fehérje (g) 3 3 3 54 30 25 118
Zsír (g) 6 1 7 29 4 1,33 48,33
6
41
Szénhidrát (g) 61 8 44 13 6,3 138,3
8-9. nap
Paradicsomos csirkemell
Zöldséges omlett, laktózmentes mozza-
tk kenyérrel: rellával és bulgurral:
2 db Pyruvat ONE*
2 db tojás, 150 g csirkemell filé, 150 ml laktózmentes
1 ek. lenmagpehely 25 g LifeT!LT Rice Protein
80 g paprika, 150 g eper 50 g lm mozarella (vagy gyümölcsjoghurt,
3 dl langyos vízzel 3 dl vízzel elkeverve
snidling, lm sajt), 4 db Abonett
+ fél citrom leve
80 g tk kenyér, 80 g paradicsom,
1 kk olívaolaj 1 ek olívaolaj,
60 g bulgur
Energia (kcal) 90 370 48 608 194 139 1449
Fehérje (g) 3 23 1 53 8 25 113
Zsír (g) 6 15 0 23 3 1,33 48,33
Szénhidrát (g) 6 31 12 46 33 6,3 134,3
42
10-11. nap
80 g csirkemáj, Tésztasaláta,
Házi müzli:
petrezselyem fokhagymás pulyka-
2 ek kókuszolaj,
2 db Pyruvat ONE* (vagy majoranna), szeletekkel:
30 g zabpehely,
1 ek. lenmagpehely 1 ek olívaolaj, 100 g alma, 50 g durum/tk spagetti, 25 g LifeT!LT Rice Protein
10 g mazsola,
3 dl langyos vízzel 50 g hagyma, 2 db Korpovit keksz ½ db alma, 3 dl vízzel elkeverve
5 szem pirított mandula,
+ fél citrom leve 50 g kápia paprika, 100 ml lm natúr joghurt,
200 ml cukrozatlan
pici mustár, 100 g pulykamell filé,
mandulatej
1 db paradicsom fokhagyma, só
Energia (kcal) 90 384 85 527 204 139 1429
Fehérje (g) 3 26 1 36 20,7 25 111,7
Zsír (g) 6 11 1 20 2 1,33 41,33
Szénhidrát (g) 6 39 19 51 0,6 6,3 121,9
43
12. nap
100 g lm zsírszegény
150 ml laktózmentes Csirkés rizottó: Csirkemell saláta:
túró,
2 db Pyruvat ONE* kaukázusi kefir, 120 g csirkemell filé, 100 g csirkemell filé,
2 ek lm joghurt,
1 ek. lenmagpehely 4 db Finn Crisp, 60 g basmati rizs, 150 g jégsaláta, 25 g LifeT!LT Rice Protein
100 g eper/málna/barack
3 dl langyos vízzel 50 g csirkemell sonka, 50 ml laktózmentes 80 ml laktózmentes natúr 3 dl vízzel elkeverve
összetörve,
+ fél citrom leve 50 g paprika, tejszín, joghurt,
eritrittel édesítve
100 g kígyóuborka 1 ek olívaolaj fűszerek
2 db Korpovit keksz
Energia (kcal) 90 257 195 553 180 139 1414
Fehérje (g) 3 19 21 36 29 25 133
Zsír (g) 6 7 4 24 3 1,33 45,33
Szénhidrát (g) 6 27 18 49 9 6,3 115,3
44
13-14. nap
Csirke húsleves
1 db tojás, idény gyümölcsből:
1 ek. lenmagpehely 40 g zeller, 30 g fehérje, 25 g LifeT!LT Rice Protein
60 g vörösbab konzerv, 200 g gyümölcs
3 dl langyos vízzel 80 g petrezselyem- 100 ml lm natúr joghurt, 3 dl vízzel elkeverve
50 g bécsi virsli, turmixolva,
80 g tk kenyér 200 ml lm tej 1,5%
Energia (kcal) 90 469 149 398 211 139 1456
Fehérje (g) 3 26 8 57 29 25 148
Zsír (g) 6 21 4 3 5,3 1,33 40,63
Szénhidrát (g) 6 36 22 34 11,3 6,3 115,6
45
Bakker, belefogyok a bikinimbe 2. tejMENTES étrend
1-2. nap
Hamis örözött teljes Hawaii nyárs kukoricás

kiőrlésű pirítóssal, rizzsel:
zöldségekkel: Joghurtos eperturmix 150 g csirkemell,
80 g jégsaláta,
100 g totu, gyömbérrel: 100 g ananász (hozzá-
30 g hagyma,
80 g koktél paradicsom,
1 ek. lenmagpehely só, pirospaprika, kömény 50 ml növényi joghurt, konzerv – Sweet Walley - 25 g LifeT!LT Rice Protein
1 db főtt tojás,
3 dl langyos vízzel 200 ml cukrozatlan vagy friss) 3 dl vízzel elkeverve
60 g tonhal (saját levé-
ben áztatott),
fél tk. citromlé,
só, oregánó
Energia (kcal) 90 365 93 565 205 139 1457
Fehérje (g) 3 28 5 44 23 25 128
Zsír (g) 6 8 4 15 8 1,33 42,33
Szénhidrát (g) 6 42 9 65 8 6,3 136,3
46
3-4. nap
40 g vöröshagyma,
Proteines brownie:
Zabpelyhes-gyümölcsös 2 ek cukrozatlan ketchup,
Zöldséges rántotta: 100 g cukkini,
pohárkrém: 100 g ananász (hozzá-
2 db tojás, 15 g mandulaliszt,
2 db Pyruvat ONE* 20 g zabpehely, adott cukor nélküli
40 g hagyma, 15 g protein,
1 ek. lenmagpehely 150 g eper (vagy egyéb konzerv – Sweet Walley 25 g LifeT!LT Rice Protein
50 g paprika, ½ ek holland kakaópor,
3 dl langyos vízzel gyümölcs a csere- - vagy friss), 3 dl vízzel elkeverve
100 g paradicsom 1 db tojásfehérje,
+ fél citrom leve lehetőségekből), 50 g kápia paprika,
1 ek növényi joghurt,
150 ml növényi joghurt/ 30 g zöldborsó,
4 db Finn Crisp 20 ml víz,
totu 1 ek olívaolaj,
1 gerezd fokhagyma
50 g basmati rizs
Energia (kcal) 90 339 200 519 137 139 1424
Fehérje (g) 3 20 11 44 20,8 25 123,8
Zsír (g) 6 14 6 14 3,5 1,33 44,83
Szénhidrát (g) 6 29 27 58 5,3 6,3 131,6
47
5. nap
Sonkás szendvics
cukormentes Zöldborsófőzelék
mandulatejjel: marhahússal:
80 g tk kenyér, Gyümölcsturmix: 200 g zöldborsó,
2 db Pyruvat ONE*
60 g pulykamell sonka, 200 ml cukormentes 100 ml növényi tej,
1 ek. lenmagpehely 20 szem mandula, 25 g LifeT!LT Rice Protein
mandulatej, 1 ek tk liszt,
3 dl langyos vízzel 1 db alma 3 dl vízzel elkeverve
50 g retek, 100 g málna, 1 ek olívaolaj,
+ fél citrom leve
50 g paradicsom 1/2 db banán eritrit,
petrezselyem, só,
200 ml cukormentes 100 g sült marhahús
mandulatej
Energia (kcal) 90 292 108 525 182 139 1336
Fehérje (g) 3 22 3 34 6 25 93
Zsír (g) 6 6 3 21 10 1,33 47,33
Szénhidrát (g) 6 33 19 49 14 6,3 127,3
48
6-7. nap
leves:
30 g vöröshagyma,
40 g konzerv csicseri- 100 ml rizstejszín/cocomas,
1 db közepes banán, 1 tk tárkonyecet (ha 100 g csirkemell filé,
1 ek. lenmagpehely 1 tk olívaolaj, 25 g LifeT!LT Rice Protein
1 db közepes körte, szükséges), 100 g vegyes zöldsaláta
3 dl langyos vízzel 1 tk fűszer vegyesen 3 dl vízzel elkeverve
1 tk chiamag, só, bors ízlés szerint, keverék (zacskós is jó),
(elhagyható), Fűszeres csirkemell filé 1 gerezd fokhagyma,
1 csipet fahéj 1 kk mustár,
100 g csirkemell filé, 1 ek olívaolaj
1 ek olívaolaj,
só, bors,
szerecsendió
Energia (kcal) 90 246 110 690 190 139 1465
Fehérje (g) 3 3 3 58 22 25 114
Zsír (g) 6 1 7 22 7 1,33 44,33
6
49
Szénhidrát (g) 61 8 68 10 6,3 159,3
8-9. nap
Zöldséges omlett,
Tonhalas totu
tk kenyérrel: Paradicsomos csirkemell
2 db Pyruvat ONE* 150 g eper VAGY Finn Crisp-pel:
2 db tojás, bulgurral:
1 ek. lenmagpehely 100 g cseresznye, 100 g Totu, 25 g LifeT!LT Rice Protein
80 g paprika, 150 g csirkemell filé,
3 dl langyos vízzel 20 szem mandula 80 g tonhalkonzerv (saját 3 dl vízzel elkeverve
snidling, 80 g paradicsom,
+ fél citrom leve levében),
80 g tk kenyér, 60 g bulgur
2 db Finn Crisp
1 kk olívaolaj
Energia (kcal) 90 370 173 450 223 139 1445
Fehérje (g) 3 23 7 43 40 25 141
Zsír (g) 6 15 11 9 3 1,33 45,33
Szénhidrát (g) 6 31 13 46 8 6,3 110,3
50
10-11. nap
Tésztasaláta,
80 g csirkemáj,
fokhagymás pulyka- Házi müzli:
petrezselyem
szeletekkel: 2 ek kókuszolaj,
2 db Pyruvat ONE* (vagy majoranna),
50 g durum/tk spagetti, 30 g zabpehely,
1 ek. lenmagpehely 1 ek olívaolaj, 1 db őszibarack, 25 g LifeT!LT Rice Protein
½ db alma, 10 g mazsola,
3 dl langyos vízzel 50 g hagyma, 4 db Korpovit keksz 3 dl vízzel elkeverve
80 ml joya joghurt/cocomas, 5 szem pirított mandula,
100 g pulykamell filé, 200 ml cukrozatlan
pici mustár,
1 ek olívaolaj, mandulatej
80 g tk kenyér,
fokhagyma, só
1 db paradicsom
Energia (kcal) 90 384 114 522 204 139 1453
Fehérje (g) 3 26 3 38 6 25 101
Zsír (g) 6 11 2 20 8 1,33 48,33
Szénhidrát (g) 6 39 20 49 26 6,3 146,3
51
12. nap
Csirkemell saláta:
Gyümölcsös krémtúró: 100 g csirkemell filé,
120 g totu, Csirkés rizottó: 120 g jégsaláta,
2 db Pyruvat ONE* 60 g csirkemell sonka,
120 g eper/málna/barack 120 g csirkemell filé, 80 g paradicsom,
1 ek. lenmagpehely 100 g paradicsom, 25 g LifeT!LT Rice Protein
összetörve, 60 g basmati rizs, 50 g uborka,
3 dl langyos vízzel 50 g uborka, 3 dl vízzel elkeverve
eritrittel édesítve 60 ml cocomas, 1 ek olívaolaj,
+ fél citrom leve 80 g tk kenyér
1 ek olívaolaj citromlé/gyümölcsecet
4 db Korpovit keksz
2 db Finn Crisp
Energia (kcal) 90 272 172 573 210 139 1456
Fehérje (g) 3 21 21 43 29 25 142
Zsír (g) 6 4 3 23 7 1,33 44,33
Szénhidrát (g) 6 33 16 48 9 6,3 118,3
52
13-14. nap
Csirke húsleves
Jeges gyümölcskoktél 200 g csirkemell filé, (előző este, vagy reggel
Angol reggeli:
2 db Pyruvat ONE* idény gyümölcsből: 150 g sárgarépa, elkészíteni):
1 db tojás,
1 ek. lenmagpehely 200 g gyümölcs 40 g zeller, 30 g fehérje, 25 g LifeT!LT Rice Protein
60 g vörösbab konzerv,
3 dl langyos vízzel turmixolva, 80 g petrezselyem- 80 ml növényi joghurt, 3 dl vízzel elkeverve
50 g bécsi virsli,
+ fél citrom leve 200 ml cukormentes gyökér 100 ml cukrozatlan
80 g tk kenyér
mandulatej/rizstej 50 g hagyma, mandulatej,
Energia (kcal) 90 469 148 398 143 139 1387
Fehérje (g) 3 26 1 57 29 25 141
Zsír (g) 6 21 3 3 4,33 1,33 38,66
Szénhidrát (g) 6 36 31 34 7,3 6,3 120,6
53
Bakker, belefogyok a bikinimbe 2. vega étrend
1-2. nap
Körözött teljes kiőrlésű Ananászos curry:

pirítóssal, zöldségekkel: 100 g ananász (hozzá-
100 g sovány túró, Joghurtos eperturmix adott cukor nélküli
Tojássaláta:
1 ek 12% tejföl, gyömbérrel: konzerv – Sweet Walley
100 g jégsaláta,
2 db Pyruvat ONE* 30 g lilahagyma, 100 g eper, - vagy friss),
30 g hagyma, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely só, pirospaprika, kömény 50 ml natúr joghurt, 100 g karfiol,
80 g koktél paradicsom, Protein
3 dl langyos vízzel 200 ml cukrozatlan 50 g paradicsom,
2 db főtt tojás, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 100 g paradicsom, mandulatej só, bors, kurkuma,
fél tk. citromlé,
50 g paprika icipici gyömbér, fokhagyma,
só, bors, oregánó
fél evőkanál stivia/eritrit 1 ek olívaolaj,
80 g teljes kiőrlésű 50 g basmati rizs
kenyér pirítva 50 g csicseriborsó
Energia (kcal) 90 365 90 566 221 104 1436
Fehérje (g) 3 24 3 11 16 20,7 77,7
Zsír (g) 6 8 3 26 13 2 58
Szénhidrát (g) 6 46 12 65 9 0,6 138,6
54
3-4. nap
Édes-savanyú batáta
rizzsel:
Proteines brownie:
150 g ananász
(hozzáadott cukor nélküli
2 db Pyruvat ONE* konzerv – Sweet Walley
40 g hagyma, 20 g zabpehely, 15 g protein, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely - vagy friss),
3 dl langyos vízzel 50 g piros húsú paprika,
+ fél citrom leve 50 g hagyma,
4 db Finn Crisp 100 ml natúr joghurt 20 ml víz,
1 kk balzsamecet,
fokhagyma,
1 tk olívaolaj,
50 g basmati rizs
Energia (kcal) 90 339 196 510 137 104 1376
Fehérje (g) 3 20 10 7 20,8 20,7 81,5
Zsír (g) 6 14 4 13 3,5 2 42,5
Szénhidrát (g) 6 29 31 80 5,3 0,6 151,9
55
5. nap
Sajtos szendvics
cukormentes Zöldborsófőzelék
mandulatejjel: tükörtojással:
80 g tk kenyér, 200 g zöldborsó,
2 db Pyruvat ONE*
40 g zsírszegény sajt, 100 ml 1,5%-os tej, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 150 ml kefír, 20 szem mandula,
1 ek tk liszt, Protein
3 dl langyos vízzel 20 g zabpehely 1 db alma
50 g retek, 1 ek olívaolaj, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve
50 g paradicsom eritrit,
petrezselyem, só,
250 ml cukormentes 2 db tükörtojás
mandulatej
Energia (kcal) 90 330 166 529 182 104 1401
Fehérje (g) 3 22 8 29 6 20,7 88,7
Zsír (g) 6 10 7 27 10 2 62
Szénhidrát (g) 6 31 19 41 14 0,6 111,6
56
6-7. nap
Tárkonyos zöldségleves
sajtgombóccal:
30 g vöröshagyma,
50 g gomba,
30 g zöldborsó,
Napindító turmix: 1 db közepes sárgarépa,
Sült fűszeres csicseri- 50 g zeller,
2 db narancs leve (vagy Hamis cézár saláta
borsó: 2 ek 12%-os tejföl,
200 ml cukormentes tárkony,
joghurttal:
40 g konzerv csicseri-
100%-os narancslé), 1 gerezd fokhagyma, 100 g vegyes zöldsaláta
2 db Pyruvat ONE* borsó,
1 db közepes banán, 250 ml víz, 1 ek olívaolaj keverék (zacskós is jó), 25 g LifeT!LT Premium
1 db közepes körte, Sajtgombóc:
80 g paradicsom, Protein
1 tk chiamag, 60 g light sajt, 50 g light mozzarella, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve (pl. só, bors, kurkuma,
200 ml víz, 1 ek tk liszt, ½ tojás, só 100 ml natúr joghurt,
római kömény, gyömbér,
1 csipet kardamom Fűszeres édesburgonya
1 gerezd fokhagyma,
(elhagyható), tócsni, zsírszegény sajttal, 1 kk mustár
chili stb.)
1 csipet fahéj tejföllel:
50 g sajt,
3 ek zsírszegény tejföl ,
½ tojás, 1 ek tk liszt,
só, bors, fokhagyma
Energia (kcal) 90 246 110 675 230 104 1455
Fehérje (g) 3 3 3 42 10 20,7 81,7
Zsír (g) 6 1 7 33 8 2 57
Szénhidrát (g) 6 61 8 49 18 0,6 142,6

57
8-9. nap
Sült zöldséges bulgur:

Zöldséges omlett, 80 g mozzarella,
tk kenyérrel: 100 g paradicsom,
2 db Pyruvat ONE*
2 db tojás, 200 g cukkini, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 150 g eper, 100 g cottage cheese,
80 g paprika, 100 g kápia paprika, Protein
3 dl langyos vízzel 20 szem mandula 4 db Finn Crisp
snidling, 60 g bulgur, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve
1 kk olívaolaj 50 g hagyma,
só, fűszerek
Energia (kcal) 90 370 173 528 176 104 1441
Fehérje (g) 3 23 7 28 15 20,7 96,7
Zsír (g) 6 15 11 22 3 2 59
Szénhidrát (g) 6 31 13 57 19 0,6 126,6
58
10-11. nap
Sültpaprika krém tk
pirítóssal: Tésztasaláta:
200 g piros húsú 60 g durum/tk spagetti, Házi müzli:
paprika, 100 g feta sajt, 2 ek kókuszolaj,
2 db Pyruvat ONE* 150 ml zsírszegény,
petrezselyem 80 g koktél paradicsom, 30 g zabpehely, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely cukormentes gyümölcs-
(vagy majoranna), 30 g lilahagyma, 10 g mazsola, Protein
3 dl langyos vízzel joghurt,
1 ek olívaolaj, 6 db olívabogyó, 5 szem pirított mandula, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 4 db Korpovit keksz
50 g hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 200 ml cukrozatlan
1 gerezd fokhagyma, friss bazsalikom, mandulatej
80 g tk kenyér, 1 ek olívaolaj
100 g paradicsom
Energia (kcal) 90 360 161 497 204 104 1416
Fehérje (g) 3 12 10 32 6 20,7 83,7
Zsír (g) 6 15 2 16 8 2 49
Szénhidrát (g) 6 41 25 52 26 0,6 150,6
59
12. nap
Zöldborsós rizottó:
60 g basmati rizs, Tavaszi saláta:
2 db Pyruvat ONE* 80 g tk kenyér, 2 ek joghurt,
30 g zöldborsó, 100 g jégsaláta, 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 100 g cottage cheese, 100 g eper/málna/barack
50 g mascarpone, 80 g paradicsom, Protein
3 dl langyos vízzel 50 g uborka, összetörve,
50 g sajt (light mozzarel- 50 g uborka, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 50 g paprika eritrittel édesítve
la/reszelt sovány sajt), 30 g lilahagyma
só, bors, fűszerek
2 db Korpovit keksz
Energia (kcal) 90 282 199 558 198 104 1431
Fehérje (g) 3 22 18 22 8 20,7 93,7
Zsír (g) 6 5 3 29 5 2 50
Szénhidrát (g) 6 33 25 53 29 0,6 146,6
60
13-14. nap
Tavasz zöldségleves
amarant galuskával
Angol reggeli: 120 g sárgarépa, Fehérje fagyi
2 db tojás, 100 g karfiol, (előző este, vagy reggel
Jeges gyümölcskoktél
2 db Pyruvat ONE* 60 g vörösbab konzerv, 50 g zeller, elkészíteni):
idény gyümölcsből: 25 g LifeT!LT Premium
1 ek. lenmagpehely 80g paprika, 80 g káposzta, 30 g fehérje,
200 g gyümölcs Protein
3 dl langyos vízzel 80 g cukkini, 40 g hagyma, 100 ml natúr joghurt,
turmixolva, 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 40 g gomba, 50 g fehérrépa, 100 ml cukrozatlan
200 ml tej 1,5%
80 g tk kenyér, 30 g zöldborsó, mandulatej,
1 ek olívaolaj 50 g amaránt, eritrit
½ tojás,
só, bors,fűszerek
Energia (kcal) 90 460 152 404 178 104 1388
Fehérje (g) 3 31 8 16 24,7 20,7 103,4
Zsír (g) 6 16 4 11 4 2 43
Szénhidrát (g) 6 44 25 62 9,6 0,6 147,2
61
Bakker, belefogyok a bikinimbe 2. IR étrend
1-2. nap
Körözött teljes kiőrlésű

Hawaii nyárs rizzsel: Tonhalsaláta:
pirítóssal, zöldségekkel:
Joghurtos eperturmix 150 g csirkemell, 80 g jégsaláta, 25 g LifeT!LT Premium
100 g sovány túró,
gyömbérrel: 80 g ananász (hozzá- 30 g hagyma, Protein
1 ek 12% tejföl,
2 db Pyruvat ONE* 100 g eper, adott cukor nélküli 80 g koktél paradicsom, 3 dl vízzel elkeverve
30 g lilahagyma,
1 ek. lenmagpehely 50 ml natúr joghurt, konzerv – Sweet Walley - 60 g tonhal (saját levé-
só, pirospaprika, kömény
3 dl langyos vízzel 200 ml cukrozatlan vagy friss) ben áztatott), 1 db főtt tojás,
+ fél citrom leve mandulatej 50 g hagyma, fél tk. citromlé, 40 g csirkemell sonka,
100 g paradicsom
icipici gyömbér, 1/2 ek olívaolaj só, oregánó 50 g tk kenyér,
fél evőkanál stivia/eritrit 60 g paradicsom
70 g teljes kiőrlésű
50 g basmati rizs 3 db Finn Crisp
kenyér pirítva
Energia (kcal) 90 342 90 458 110 413 1503
Fehérje (g) 3 24 3 42 4 43,7 119,7
Zsír (g) 6 8 3 8 1 11 37
Szénhidrát (g) 6 42 12 53 20 28,6 161,6
62
3-4. nap
25 g LifeT!LT Premium
130 g csirkemell filé, Proteines brownie:
Protein
50 g vöröshagyma, 100 g cukkini,
3 dl vízzel elkeverve
Zöldséges rántotta: Zabpelyhes-gyümölcsös 2 ek cukrozatlan ketchup, 15 g mandulaliszt,
2 db tojás, pohárkrém: 80 g ananász (hozzá- 15 g protein,
2 db Pyruvat ONE* Tk tortilla csirkemellel
20 g hagyma, 10 g zabpehely, adott cukor nélküli ½ ek holland kakaópor,
1 ek. lenmagpehely friss zöldségekkel:
40 g paprika, 80 g eper konzerv – Sweet Walley 1 db tojásfehérje,
3 dl langyos vízzel 1 db tk tortilla,
100 g paradicsom (vagy egyéb gyümölcs a - vagy friss), 1 ek joghurt,
+ fél citrom leve 80 g csirkemell filé,
cserelehetőségekből), 50 g kápia paprika, 20 ml víz,
40 g rukkola,
60 g tk kenyér 100 ml natúr joghurt 1/2 ek olívaolaj, eritrit ízlés szerint
40 g paradicsom,
1 gerezd fokhagyma
20 g lilahagyma,
100 g eper
50 ml fűszeres joghurt
50 g basmati rizs
Energia (kcal) 90 360 120 439 169 428 1606
Fehérje (g) 3 23 7 37 20,8 49,7 140,5
Zsír (g) 6 15 3 8 3,5 9 44,5
Szénhidrát (g) 6 32 20 53 12,3 35,6 158,9
63
5. nap
Sonkás szendvics
cukormentes
mandulatejjel: 25 g LifeT!LT Premium
csirkemellfilével:
80 g tk kenyér, Protein
200 g zöldborsó,
2 db Pyruvat ONE* 50 g pulykamell sonka, 3 dl vízzel elkeverve
100 ml 1,5%-os tej,
1 ek. lenmagpehely 40 g zsírszegény sajt, 150 ml kefír, 1 db alma,
1 ek tk liszt,
3 dl langyos vízzel 30 g zabpehely 4 db Korpovit keksz 50 g tonhal (saját levé-
1 ek olívaolaj,
+ fél citrom leve 50 g retek, ben),
eritrit,
50 g paradicsom 80 g tk kenyér,
petrezselyem, só,
50 g uborka
100 g sült csirkemell
250 ml cukormentes
mandulatej
Energia (kcal) 90 380 204 415 122 349 1560
Fehérje (g) 3 32 8 40 3 40,7 126,7
Zsír (g) 6 11 7 10 2 6 42
Szénhidrát (g) 6 32 25 42 24 29,6 158,6
64
6-7. nap
leves:
80 g csirkemell filé, Hamis csirkés cézár
30 g vöröshagyma, saláta joghurttal
30 g zöldborsó, (a hozzá való csirkehúst
borsó: 1 db közepes sárgarépa, 25 g LifeT!LT Premium
megsüthetjük az
Fahéjas zabkása: 60 g konzerv csicseri- 50 ml 12%-os tejföl, Protein
ebéddel együtt):
2 db Pyruvat ONE* 40 g zabpehely, borsó, tárkony, 3 dl vízzel elkeverve
só, bors ízlés szerint, 100 g csirkemell filé,
1 ek. lenmagpehely 15 g pirított dió, 1 tk olívaolaj,
1 gerezd fokhagyma, 150 g vegyes zöldsaláta
3 dl langyos vízzel 150 ml cukrozatlan 1 tk fűszer vegyesen 50 g csirkemell sonka,
250 ml víz keverék (zacskós is jó),
+ fél citrom leve mandulatej, (pl. só, bors, kurkuma, 80 g tk kenyér,
Fűszeres csirkemell filé 1 db közepes
fahéj római kömény, gyömbér, 60 g paradicsom,
édesburgonya chips-szel paradicsom,
fokhagyma-granulátum, 60 g paprika
100 g csirkemell filé, 100 ml natúr joghurt,
chili stb.) 150 g édesburgonya, 1 gerezd fokhagyma,
1 ek olívaolaj, 1 kk mustár
só, bors,
szerecsendió
Energia (kcal) 90 239 163 568 260 360 1680
Fehérje (g) 3 8 8 51 26 39,7 135,7
Zsír (g) 6 11 4 20 8 5 54
Szénhidrát (g) 6 30 21 45 20 33,6 155,6
65
8-9. nap
Protein
Zöldséges omlett, Olaszos paradicsomos
Tonhalas cottage
tk kenyérrel: csirkemell bulgurral:
2 db Pyruvat ONE* cheese, Finn Crisp-pel: Tk tortilla csirkemellel
2 db tojás, 150 g csirkemell,
1 ek. lenmagpehely 60 g cottage cheese, 100 g eper, friss zöldségekkel:
80 g paprika, 80 g paradicsom,
3 dl langyos vízzel 50 g tonhalkonzerv (saját 4 db Korpovit keksz 1 db tk tortilla,
snidling, 1 gerezd fokhagyma,
+ fél citrom leve levében), 80 g csirkemell filé,
80 g tk kenyér, 50 g bulgur,
4 db Finn Crisp 40 g rukkola,
1 kk olívaolaj 1 ek olívaolaj
40 g paradicsom,
20 g lilahagyma,
50 ml fűszeres joghurt
Energia (kcal) 90 370 203 380 97 428 1568
Fehérje (g) 3 23 21 43 3 49,7 142,7
Zsír (g) 6 15 4 2 2 9 38
Szénhidrát (g) 6 31 19 46 20 35,6 157,6
66
10-11. nap
Májpástétom tk pirítóssal: Tésztasaláta, 25 g LifeT!LT Premium

80 g csirkemáj, fokhagymás pulyka- Protein
Házi müzli:
petrezselyem szeletekkel: 3 dl vízzel elkeverve
2 ek kókuszolaj,
2 db Pyruvat ONE* (vagy majoranna), 150 ml zsírszegény 50 g durum/tk spagetti,
30 g zabpehely,
1 ek. lenmagpehely 1 ek olívaolaj, cukormentes gyümölcs- ½ db alma, Melegszendvics:
10 g mazsola,
3 dl langyos vízzel 50 g hagyma, joghurt, 60 ml natúr joghurt, 60 g tk kenyér,
5 szem pirított mandula,
+ fél citrom leve 50 g kápia paprika, 2 db Korpovit keksz 1 gerezd fokhagyma, 50 g pulykamell sonka,
200 ml cukrozatlan
pici mustár, 100 g pulykamell filé, 30 g sovány sajt,
mandulatej
80 g tk kenyér, 1 ek olívaolaj, 50 g paradicsom,
1 db paradicsom 1 gerezd fokhagyma 50 g uborka
Energia (kcal) 90 384 128 411 203 374 1590
Fehérje (g) 3 26 9 34 6 46,7 124,7
Zsír (g) 6 11 1 8 8 8 42
Szénhidrát (g) 6 39 20 50 26 26,6 167,6
67
12. nap
Protein
150 ml natúr kefír, Csirkemell saláta: Csirkés rizottó: Tojáskrém:
2 db Pyruvat ONE* 2 ek joghurt,
50 g csirkemell sonka, 100 g csirkemell filé, 120 g csirkemell filé, 1 db főtt tojás,
1 ek. lenmagpehely 100 g eper/málna/barack
50 g paprika, 150 g jégsaláta, 60 g basmati rizs, 1 ek tejföl,
3 dl langyos vízzel összetörve,
100 g uborka, 50 ml kefír, 60 ml kefír, snidling,
+ fél citrom leve eritrittel édesítve
80 g tk kenyér fűszerek 1 ek olívaolaj 1 kk mustár
2 db Korpovit keksz
80 g uborka,
70 g paradicsom,
70 g tk kenyér
Energia (kcal) 90 280 240 420 167 394 1591
Fehérje (g) 3 20 30 44 18 36,7 151,7
Zsír (g) 6 8 4 4 3 14 39
Szénhidrát (g) 6 29 20 50 21 30,6 156,6
68
13-14. nap
Csirke húsleves
csigatésztával:
Ham&eggs: 150 g csirkemell filé, Fehérje fagyi
1 db tojás, 150 g sárgarépa, (előző este, vagy reggel 25 g LifeT!LT Premium
50 g sült csirkemell Friss gyümölcsös müzli: 40 g zeller, elkészíteni): Protein
2 db Pyruvat ONE* sonka, 30 g zabpehely, 80 g petrezselyem- 30 g fehérje, 3 dl vízzel elkeverve
1 ek. lenmagpehely 80 g tk kenyér, 10 g török mogyoró, gyökér 100 ml natúr joghurt,
3 dl langyos vízzel 100 g paradicsom, 50 g málna, 50 g hagyma, 100 ml cukrozatlan 80 g tk kenyér,
+ fél citrom leve 50 g uborka 200 ml cukrozatlan 80 g káposzta, mandulatej, 50 g csirkemell sonka,
mandulatej 20 g durum/tk csigatészta eritrit 50 g paradicsom,
Ebédhez a chia pudingot Chia puding: 50 g paprika
elkészíteni. 1 tk chiamag, 4 db Korpovit keksz
150 ml mandulatej,
50 g málna
Energia (kcal) 90 339 189 449 243 349 1659
Fehérje (g) 3 26 8 49 26,7 39,7 152,4
Zsír (g) 6 9 11 9 6 5 46
Szénhidrát (g) 6 34 18 47 19,6 33,6 158,2
69
mozaik étrendek
Reggel i cs e r é k Ebéd, leves ek
01. Csicseriborsókrém, 4 db Finn Crisp (15 dkg konzerv csicseriborsót összeturmixolunk 01. Minestrone leves
2 ek natúr joghurttal és pici hagymával, fűszerekkel (só, bors, kakukkfű)) 02. Olasz paradicsomleves
02. Fűszeres csirkekrém, 4 db Finn Crisp (10 dkg cs.mellsonka, 1 ek. tejföl, 03. Ecetes tojásleves
snidling, só, bors összeturmixolva)
04. Spárgakrémleves
03. Sonkás omlett, zöldfűszerekkel, 2 db Abonett (2 tojás)
05. Gazpacho
04. Paradicsomos rántotta, 2 szelet rozskenyér (2 tojás, 2 kisebb paradicsom, fokhagyma)
06. Kapros fokhagymás uborkaleves
05. Tonhalkrém, 1 szelet rozskenyér (1 főtt tojás, 10 dkg natúr tonhal, fűszerek összeturmixolva)
07. Gyors nyári meggyleves
06. Olvasztott, rakott sajt, 4 db Finn Crisp (2 szelet sonkát, 2 karika paradicsomot és 2 szelet
sajtot egymás tetejére teszünk és mikróban kb. 40 mp alatt összeolvasztunk) 08. Hideg mentás cukkini krémleves
07. Tojáskrém, 2 szelet rozskenyér (2 db főtt tojás, 1 szál újhagymával, 1 kk mustárral, 1 kk tejföllel keverve) 09. Hideg nyári barackleves
08. Cukkini pástétom, 2 szelet rozskenyér (1 db kisebb cukkinit lereszelünk, sózzuk majd kinyomkodjuk, 10. Cukkini krémleves
1 ek. zsírszegény tejföllel és fokhagymával ill. fűszerekkel összekeverjük) 11. Édesburgonya krémleves
09. Sajtos omlett, 2 db Abonett (2 tojás, 10 dkg light sajt vagy mozzarella) 12. Karfiol pizza 4 főre
10. Tonhal saláta (10 dkg salátakeveréket összekeverünk 1 db paradicsommal, ráhalmozunk 1 db 13. Bazsalikomos csirke paradicsommal és cukkini tésztával
konzerv tonhalat vízben elrakva, fűszerezzük ízlés szerint, meglocsoljuk 1 ek olíva olajjal) 14. Sonkás-sajtos tk pizza
11. Gyümölcstúró (10 dkg zsírszegény túró, 10 dkg bogyós gyümölcs)
12. Citrus smoothie, 5 db korpovit keksz (fél grapefruit, 1 narancs, 1 citrom, 10 g gyömbér, 1 kk eritrit)
13. Tk. töltött zsemle, 1 paradicsom (1 db tk. zsemle tetejét levágjuk, belét kiszedjük, majd belül
vékonyan megvajazzuk. Az 1 szelet összevágott csirkemell sonkát összekeverjük 1 db felvert
tojással, 5 dkg mozzarellával és a zsemle belével majd visszatöltjük a zsemlébe és sütőben 10 perc
alatt megsütjük)
Az étrendben szereplő reggeliket és ebédeket szabadon kicserélheted a felsorolt mozaikos ételek

bármelyikével. Így változatosabban tudsz étkezni, és ki tudod váltani a 'nemszeretem' fogásokat is.
70
vega kerti parti menü kerti parti menü
Hamis g ulyá s le v e s g a lus ká v a l Gu lyás leves
100g burgonya, 150g sertéscomb,

60g sárgarépa, 100g burgonya,
50g p.gyökér, 60g sárgarépa,
40g zeller, 50g p.gyökér,
40g vöröshagyma, 40g zeller,
½ ek olívaolaj, 40g vöröshagyma,
só, 1/2ek olívaolaj,
bors fűszerpaprika, só,
3ek tk liszt, bors fűszerpaprika
½ tojás
(430 kcal, fehérje:35g, zsír:19g, ch:31g)
(335 kcal, fehérje:10g, zsír:10g ch:48g)
Sa slik
S a s lik 150g csirkemell filé,

150g cukkini,
100g tofu, 60g vöröshagyma,
150g cukkíni, 100g csiperke gomba,
60g vöröshagyma, 50g kápia paprika,
100g csiperke gomba, grill fűszer,
50g kápia paprika, 1/2ek olívaolaj
grill fűszer,
1/2ek olívaolaj (306 kcal, fehérje:43g, zsír:8g ch:16g
(215kcal, fehérje:14g, zsír:12g, ch:16g)
71
receptek
Kő rözött te l je s ki ő r lé s ű pi r í t ó s s al , z öl d sé g e k k e l Hawaii nyárs ku koricás riz z s el
100 g sovány túró 150 g csirkemell filé

1 ek 12% tejföl 100 g ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss)
30 g lilahagyma 50 g hagyma
Ízlés szerint só, pirospaprika, kömény só, bors, de bármilyen natúr fűszer mehet
100 g paradicsom 1 ek olívaolaj
50 g paprika 50 g basmati rizs
80 g tk kenyér pirítva 50 g kukorica
A túrót villával összetörjük, hozzáadjuk a tejfölt, az apróra vágott vagy reszelt A csirkemellet felkockázzuk, befűszerezzük. Amíg az ananászt és a hagymát
hagymát, jól összedolgozzuk és tk pirítósra kenjük. Mellé paradicsomot és paprikát feldaraboljuk, pácolódhat benne. Felszúrjuk hurkapálcára vagy grillpálcára felváltva
fogyasztunk. a húst, a hagymát és az ananászt, majd teflonos aljú edényben vagy sütőben
mindkét oldalát készre sütjük. Kukoricás rizzsel fogyasztjuk.
Jog hurto s e pe r t ur m i x gyö m b é r r e l

Toj ás os tonhals aláta
100 g eper
50 ml natúr joghurt 80 g jégsaláta
200 ml cukrozatlan mandulatej 30 g hagyma
icipici gyömbér 80 g koktél paradicsom
fél evőkanál stivia vagy eritrit 1 db főtt tojás
60 g tonhal (saját levében áztatott)
A turmix gépbe adagoljuk a hozzávalókat, alaposan összeturmixoljuk. A nyári fél tk. citromlé
forróságban jégkockával is fogyaszthatjuk. Só, oregánó
A feldarabolt jégsalátát összekeverjük a felaprított hagymával, a negyedelt

koktélparadicsomokkal. Fűszerezzük, és a tetejére rápakoljuk a tojás darabokat
valamint a tonhalat, majd meglocsoljuk kevés citromlével.
72
receptek
Zölds éges rá n t o t ta Z abp elyhes -gyü mölcs ös p ohárk rém
2 db tojás 20 g zabpehely
40 g hagyma 150 g gyümölcs
50 g paprika 100 ml natúr joghurt
100 g paradicsom
só, bors Előző este egy pohárba rétegezzük a hozzávalókat, es hűtőbe tesszük, másnap
csak fogyasztani kell.
Pirítsuk meg a hagymát, dobjuk rá az apróra vágott paradicsomot és paprikát, majd
a sóval és borssal ízesített és felvert tojásokat öntsük rá és süssük át.
Proteines brow nie
Édes -s avan y ú c s i r ke 100 g cukkini

15 g mandulaliszt
150 g csirkemell filé 15 g Lifetilt protein
50 g basmati rizs ½ ek holland kakaó
50 g vöröshagyma 1 tojásfehérje
2 ek cukrozatlan ketchup 1 ek natúr joghurt
100 g ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 20 ml víz
50 g kápia paprika (vagy kaliforniai) eritrit ízlés szerint
30 g zöldborsó
1 ek olíva olaj Külön összekeverjük a száraz és nedves alapanyagokat, a cukkinit lereszeljük és
1 gerezd fokhagyma kinyomkodjuk a levét. Egy nagy tálban mindent összevegyítünk, a vizet csak a
só, bors végén adjuk hozzá. A víz mennyisége függ attól is, hogy mennyire nyomkodtuk ki a
cukkinit, de krémes, nem túl folyós masszát kell kapjunk. Szilikonos formába vagy
A csirkemellet olíva olajon lepirítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, a sütőpapíros jénaiba öntjük és 160 fokon 30-40 percig sütjük. Csak akkor borítsuk
paprikát, az ananászt, végül a borsót és a ketchup-ot. Fűszerezzük majd készre ki ha kihűlt.
főzzük. Párolt rizzsel fogyasztjuk.
73
receptek
Zöldbors ó fő z e lé k m a r h a h ús s a l S ü lt f ű s z eres cs ics eribors ó
200 g zöldborsó, 40 g konzerv csicseriborsó,

100 ml 1,5%-os tej, 1 tk olívaolaj,
1 ek tk liszt, 1 tk fűszer vegyesen (pl. só, bors, kurkuma, római kömény, gyömbér,
1 ek olívaolaj, fokhagyma-granulátum, chili stb.)
1 csipet eritrit,
petrezselyem, só, bors, Az olívaolajat összekeverjük a fűszerekkel, majd alaposan beleforgatjuk a
100 g sült marhahús lecsöpögtetett csicseriborsót. Eloszlatjuk egy tepsiben és arany barnára sütjük.
A zöldborsót megpároljuk, sózzuk. Készítünk egy petrezselymes rántást, amit Tárkonyos cs irk eragu leves
utána felengedünk a meleg tejjel. Ezt hozzáadjuk a zöldborsóhoz, kevés eritritet
adunk hozzá és összeforraljuk. Sült marhahússal fogyasztjuk. 80 g csirkemell filé,
30 g vöröshagyma,
50 g gomba,
Napindító t ur m i x 30 g zöldborsó,
1 db közepes sárgarépa,
2 db narancs leve (vagy 200 ml cukormentes 100%-os narancslé), 50 g zeller,
1 db közepes banán, 100 ml 12%-os tejföl,
1 db közepes körte, tárkony ízlés szerint,
1 tk chiamag, 1 tk tárkonyecet (ha szükséges),
200 ml víz, só, bors ízlés szerint,
1 csipet kardamom (elhagyható), 1 gerezd fokhagyma,
1 csipet fahéj 250 ml víz,
1 ek olívaolaj
Minden hozzávalót turmixgépben összeturmixolunk.
A csirkehúst megtisztítjuk, kockákra vágjuk. A vöröshagymát felkockázzuk, olívaolajon
megfuttatjuk, majd hozzáadjuk a csirkedarabokat. Sóval, borssal és fokhagymával
ízesítjük, azt is megpirítjuk, majd vízzel felengedve, fedő alatt pároljuk.
Hozzáadjuk a zöldségeket, majd a tárkonnyal tovább főzzük.
Ha az alapanyagok megpuhultak, hozzáadjuk a gombát és a zöldborsót, illetve a
tejszínt - ezzel sűrítjük -, ha szükséges tárkonyecettel is ízesítjük.
74
receptek
Fűs zeres csi r ke m e ll fi lé é d e s b ur g on ya c h ip s- sz e l Hamis cs irk és céz ár s aláta j oghu rttal
(A hozzá való csirkehúst megsüthetjük az ebéddel együtt.)
100 g csirkemell filé + Zöldfűszerek, fokhagyma granulátum ízlés szerint
(pl. bazsalikom, oregánó, kakukkfű, borsikafű, stb.) 100 g vegyes zöldsaláta keverék (zacskós is jó)
1 db közepes méretű édesburgonya (kb. 120g) 1 db közepes paradicsom
1 ek olívaolaj 100 g csirkemell filé (ízlés szerint fűszerezve)
1 csipet só (durva szemű tengeri) só, bors ízlés szerint
1 kk fekete bors (frissen tört) 100 ml natúr joghurt
szerecsendió ízlés szerint 1 gerezd fokhagyma
1 kk mustár
Az édesburgonyát meghámozzuk, és közel egyenlő méretű cikkekre vagy karikákra
vágjuk. Meglocsoljuk az olívaolajjal elkevert fűszerekkel. A salátát, a feldarabolt paradicsomot és a megsütött, felkockázott csirkemellet
A csirkehúst befűszerezzük. Sütőpapírral bélelt tepsibe borítjuk az édesburgonyát összekeverjük. Az öntethez a fokhagymát belenyomjuk a joghurtba, hozzákeverjük
úgy, hogy egymás mellett legyenek a szeletek, majd 180 fokon kb. 20-25 perc a mustárt, sózzuk, borsozzuk. Meglocsoljuk a salátát az öntettel.
alatt megsütjük. (Félidőben megfordítjuk a krumplikat.) A csirkemell szeleteket
serpenyőben megsütjük 1ek olívaolajon.
Moz z arellás, parad ics omos cs irk emell bu lgu rral
Zölds éges om le t t 150 g csirkemell filé

60 g bulgur
2 db tojás 50 g mozzarella
80 g tv paprika 80 g paradicsom
snidling ízlés szerint só, bors
1 kk olívaolaj bazsalikom, oregánó
1 ek olívaolaj
A snidlinget és a paprikát feldaraboljuk, hozzáadjuk a felvert tojáshoz és 1kk
olívaolajon kisütjük. A csirkemellet kilapítjuk (nem klopfoljuk), a paradicsomot vékony szeletekre vágjuk
és beborítjuk vele a csirkemellet majd rászórjuk a reszelt mozzarellát és puhára
sütjük. Először fólia alatt, majd az utolsó 10percben nélküle. Bulgurral tálaljuk.
75
receptek
To nhal as co t tag e c h e e s e Tés z tas aláta f ok hagymás p u lyk acs íkok k al
100 g cottage cheese 50 g durum/tk spagetti

50 g tonhal (saját levében áztatott) 100 g pulykamell
1/2 alma
A tonhalat és a cottage cheese-t összekeverjük, ízlés szerint fűszerezzük. 100 ml natúr joghurt
15 g dió
2 gerezd fokhagyma
Májpás této m só, bors, fűszerek
1 ek olívaolaj
80 g csirkemáj
1 ek olívaolaj A tésztát kifőzzük és lehűtjük. A pulykamellet sóval, borssal, 1 gerezd fokhagymával
50 g hagyma és ízlés szerinti zöld fűszerekkel ízesítjük, majd 1ek olívaolajon kisütjük. Az almát
50 g kápia paprika (vagy kaliforniai) és a diót feldaraboljuk. A joghurtba belenyomunk 1gerezd fokhagymát, sózzuk,
pici mustár borsozzuk, majd hozzákeverjük a többi hozzávalót és végül a tésztát. Pár órát
1 gerezd fokhagyma hagyjuk a hűtőben állni.
só, bors, majoránna
A májat megtisztítjuk az inaktól és a hártyáktól. A hagymát megpucoljuk, felaprítjuk, Ház i mü z li

majd az olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a kápia paprikát és a májat, amivel tovább
dinszteljük. Amikor a máj világos rózsaszínű, rászórjuk a borsot és a majorannát, 30 g zabpehely
hozzáadjuk a zúzott fokhagymát és egy evőkanál vizet. Mikor a máj már nem 10 g mazsola
ereszt levet mikor beleszúrunk, zsírjára sütjük, megsózzuk és hűlni hagyjuk. 5 szem pirított mandula
A teljesen kihűlt, megdermedt májat a szaftjával együtt ledaráljuk. 2 ek kókuszolaj
200 ml cukrozatlan mandulatej
A kókuszolajat összekeverjük a zabpehellyel. Egy lapos tepsit kibélelünk alufóliával,

ráöntjük a kész masszát, és elterítjük rajta. Sütőben 15 perc alatt, közepes fokozaton
aranysárgára pirítjuk. Ha kihűlt, szétmorzsoljuk, hozzáadjuk a mazsolát és a pirított
mandulát. Fémdobozban tároljuk, mandulatejjel fogyasztjuk.
76
receptek
Cs irkés riz o t t ó Cs irk emell s aláta
120 g csirkemell filé 100 g csirkemell filé

60 g basmati rizs 150 g jégsaláta
60 g mascarpone 80 ml kefír
só, bors, fűszerek só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint
1 ek olívaolaj 1 ek olívaolaj
A csirkemellet felkockázzuk, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük (pl. fokhagyma A csirkemellet feldaraboljuk, fűszerezzük és 1ek olíva olajon kisütjük. A jégsalátát
granulátum, bazsalikom, oregánó, majoránna, borsikafű, stb.) majd 1 ek olívaolajon felaprítjuk és összeforgatjuk a csirkemell darabokkal. Kefírrel meglocsolva fogyasztjuk.
kisütjük. A rizst megpároljuk, majd belekeverjük a mascarpone-t és a csirkemellet.
Angol reggeli
Cs irke hús l e v e s t k c s i gat é s ztáva l
1 db tojás
200 g csirkemell filé 60 g vörösbab konzerv
150 g sárgarépa 50 g bécsi virsli
80 g fehérrépa 80 g tk kenyér
40 g zeller
80 g fejes káposzta A tojást tükörtojásnak elkészítjük, a kenyeret megpirítjuk, kifőzzük a virslit. A
50 g hagyma reggelit babbal körítve tálaljuk.
só, bors, petrezselyem
20 g tk csigatészta F ehérj e fagyi
Hagyományos módon húslevest főzünk. 30 g Lifetilt fehérje
100 ml natúr joghurt
eritrit
A hozzávalókat összeturmixoljuk, kis tálkában a mélyhűtőbe tesszük, és ha kifagy,

elfogyasztjuk.
77
Gluténmentes receptek
Kő rözött g m pi r í t ó s s a l, zö ld s é g e k k e l Hawaii nyárs ku koricás riz z s el

80 g gm kenyér pirítva 50 g kukorica
hagymát, jól összedolgozzuk és gm pirítósra kenjük. Mellé paradicsomot és feldaraboljuk, pácolódhat benne. Felszúrjuk hurkapálcára vagy grillpálcára felváltva
paprikát fogyasztunk. a húst, a hagymát és az ananászt, majd teflonos aljú edényben vagy sütőben

100 g eper
50 ml natúr joghurt 80 g jégsaláta

78
2 db tojás 20 g gm zabpehely
50 g paprika 100 ml natúr joghurt
100 g paradicsom
Proteines brow nie

15 g mandulaliszt
2 ek cukrozatlan ketchup 1 ek natúr joghurt
30 g zöldborsó
79

1 ek gm liszt, 1 tk fűszer vegyesen (pl. só, bors, kurkuma, római kömény, gyömbér,
1 csipet eritrit,
30 g vöröshagyma,
50 g gomba,
1 db közepes banán, 100 ml 12%-os tejföl,
1 ek olívaolaj
80
1 db közepes méretű édesburgonya (kb. 120 g) 1 db közepes paradicsom
1 kk mustár
Moz z arellás, parad ics omos cs irk emell köles s el

50 g köles
2 db tojás 50 g mozzarella
1 ek olívaolaj
A snidlinget és a paprikát feldaraboljuk, hozzáadjuk a felvert tojáshoz és 1 kk
sütjük. Először fólia alatt, majd az utolsó 10 percben nélküle. Kölessel tálaljuk.
81
100 g cottage cheese 50 g gm spagetti

1/2 alma
15 g dió
2 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj
80 g csirkemáj
50 g hagyma és ízlés szerinti zöld fűszerekkel ízesítjük, majd 1 ek olívaolajon kisütjük. Az almát
50 g kápia paprika (vagy kaliforniai) és a diót feldaraboljuk. A joghurtba belenyomunk 1 gerezd fokhagymát, sózzuk,

dinszteljük. Amikor a máj világos rózsaszínű, rászórjuk a borsot és a majorannát, 30 g gm zabpehely

82

60 g mascarpone 80 ml kefír
A csirkemellet felkockázzuk, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük (pl. fokhagyma A csirkemellet feldaraboljuk, fűszerezzük és 1 ek olíva olajon kisütjük. A jégsalátát
granulátum, bazsalikom, oregánó, majoránna, borsikafű, stb.) majd 1 ek olívaolajon felaprítjuk és összeforgatjuk a csirkemell darabokkal. Kefírrel meglocsolva fogyasztjuk.
kisütjük. A rizst megpároljuk, majd belekeverjük a mascarpone-t és a csirkemellet.
Angol reggeli
Cs irke hús l e v e s g m c s i gat é s ztáva l
1 db tojás
80 g fehérrépa 80 g gm kenyér
40 g zeller
20 g gm csigatészta F ehérj e fagyi
eritrit

elfogyasztjuk.
83
laktózmentes receptek
100 g laktózmentes túró 150 g csirkemell filé

1 ek laktózmentes zsírszegény tejföl 100 g ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss)
60 g tk kenyér pirítva 50 g kukorica
hagymát, jól összedolgozzuk és tk pirítósra kenjük. Mellé paradicsomot és paprikát feldaraboljuk, pácolódhat benne. Felszúrjuk hurkapálcára vagy grillpálcára felváltva
fogyasztunk. a húst, a hagymát és az ananászt, majd teflonos aljú edényben vagy sütőben

100 g eper
50 ml laktózmentes joghurt 80 g jégsaláta

84
50 g paprika 100 ml laktózmentes natúr joghurt
100 g paradicsom
Proteines brow nie

15 g mandulaliszt
2 ek cukrozatlan ketchup 1 ek laktózmentes natúr joghurt
30 g zöldborsó
85

100 ml 1,5%-os laktózmentes tej, 1 tk olívaolaj,
1 csipet eritrit,
30 g vöröshagyma,
50 g gomba,
1 db közepes banán, 100 ml zsírszegény laktózmentes tejföl,
1 ek olívaolaj
86
1 kk fekete bors (frissen tört) 100 ml laktózmentes joghurt
1 kk mustár
Parad ics omos cs irk emell lak tóz mentes moz z arellával és bu lgu rral

50 g bulgur
2 db tojás 50 g laktózmentes mozzarella
1 ek olívaolaj
A snidlinget és a paprikát feldaraboljuk, hozzáadjuk a felvert tojáshoz és 1 kk
sütjük. Először fólia alatt, majd az utolsó 10 percben nélküle. Bulgurral tálaljuk.
87

1/2 alma
A tonhalat és a cottage cheese-t összekeverjük, ízlés szerint fűszerezzük. 100 ml laktózmentes joghurt
2 gerezd fokhagyma
Májpás této m 1 ek olívaolaj
80 g csirkemáj A tésztát kifőzzük és lehűtjük. A pulykamellet sóval, borssal, 1 gerezd fokhagymával

1 ek olívaolaj és ízlés szerinti zöld fűszerekkel ízesítjük, majd 1 ek olívaolajon kisütjük. Az almát
50 g hagyma feldaraboljuk. A joghurtba belenyomunk 1 gerezd fokhagymát, sózzuk, borsozzuk,
50 g kápia paprika (vagy kaliforniai) majd hozzákeverjük a többi hozzávalót és végül a tésztát. Pár órát hagyjuk a
pici mustár hűtőben állni.
1 gerezd fokhagyma
Ház i mü z li
A májat megtisztítjuk az inaktól és a hártyáktól. A hagymát megpucoljuk, felaprítjuk,
majd az olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a kápia paprikát és a májat, amivel tovább 30 g zabpehely
dinszteljük. Amikor a máj világos rózsaszínű, rászórjuk a borsot és a majorannát, 10 g mazsola
hozzáadjuk a zúzott fokhagymát és egy evőkanál vizet. Mikor a máj már nem 5 szem pirított mandula
ereszt levet mikor beleszúrunk, zsírjára sütjük, megsózzuk és hűlni hagyjuk. 2 ek kókuszolaj
A teljesen kihűlt, megdermedt májat a szaftjával együtt ledaráljuk. 200 ml cukrozatlan mandulatej

88

50 ml laktózmentes tejszín 80 ml laktózmentes natúr joghurt
A csirkemellet felkockázzuk, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük (pl. A csirkemellet feldaraboljuk, fűszerezzük és 1 ek olíva olajon kisütjük. A jégsalátát
fokhagyma granulátum, bazsalikom, oregánó, majoránna, borsikafű, stb.) majd 1 ek felaprítjuk és összeforgatjuk a csirkemell darabokkal. Joghurttal meglocsolva fogyasztjuk.
olívaolajon kisütjük. A rizst megpároljuk, majd belekeverjük a tejszínt és a csirkemellet.
Angol reggeli
1 db tojás
80 g fehérrépa 80 g tk kenyér
40 g zeller
100 ml laktózmentes natúr joghurt
eritrit

elfogyasztjuk.
89
tejmentes receptek
100 g totu 150 g csirkemell filé

30 g lilahagyma 100 g ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss)
Ízlés szerint só, pirospaprika, kömény 50 g hagyma
100 g paradicsom só, bors, de bármilyen natúr fűszer mehet
50 g paprika 1 ek olívaolaj
80 g tk kenyér pirítva 50 g basmati rizs
50 g kukorica
A totut villával összetörjük, hozzáadjuk az apróra vágott vagy reszelt hagymát, jól
összedolgozzuk és tk. pirítósra kenjük. Mellé paradicsomot és paprikát fogyasztunk. A csirkemellet felkockázzuk, befűszerezzük. Amíg az ananászt és a hagymát
feldaraboljuk, pácolódhat benne. Felszúrjuk hurkapálcára vagy grillpálcára felváltva
a húst, a hagymát és az ananászt, majd teflonos aljú edényben vagy sütőben
Jog hurto s e pe r t ur m i x gyö m b é r r e l mindkét oldalát készre sütjük. Kukoricás rizzsel fogyasztjuk.
100 g eper
50g növényi joghurt Toj ás os tonhals aláta
icipici gyömbér 80 g jégsaláta
fél evőkanál stivia vagy eritrit 30 g hagyma
80 g koktél paradicsom
A turmix gépbe adagoljuk a hozzávalókat, alaposan összeturmixoljuk. A nyári 1 db főtt tojás
forróságban jégkockával is fogyaszthatjuk. 60 g tonhal (saját levében áztatott)
fél tk. citromlé
Só, oregánó

90
tejmentes receptek
50 g paprika 150ml növényi joghurt vagy totu
100 g paradicsom
Proteines brow nie

15 g mandulaliszt
150 g csirkemell filé 15 g Lifetilt rizsprotein
2 ek cukrozatlan ketchup 1ek növényi joghurt
30 g zöldborsó
91
tejmentes receptek

100 ml növényi tej 1 tk olívaolaj,
1 csipet eritrit,
30 g vöröshagyma,
50 g gomba,
1 db közepes banán, 100 ml zsírszegény laktózmentes tejföl,
1 ek olívaolaj
92
tejmentes receptek
Fűs zeres csi r ke m e ll fi lé é d e s b ur g on ya c h ip s- sz e l Hamis cs irk és céz ár s aláta
1 kk fekete bors (frissen tört) 2 ek olívaolaj öntethez
1 kk mustár
A csirkehúst befűszerezzük. Sütőpapírral bélelt tepsibe borítjuk az édesburgonyát összekeverjük. Az öntethez a zúzott fokhagymát elkeverjük 2 ek olívaolajjal,
úgy, hogy egymás mellett legyenek a szeletek, majd 180 fokon kb. 20-25 perc hozzákeverjük a mustárt, sózzuk, borsozzuk. Meglocsoljuk a salátát az öntettel.
Parad ics omos cs irk emell bu lgu rral

60 g bulgur
2 db tojás 80 g paradicsom
80 g tv paprika só, bors
snidling ízlés szerint bazsalikom, oregánó
A snidlinget és a paprikát feldaraboljuk, hozzáadjuk a felvert tojáshoz és 1 kk A csirkemellet kilapítjuk (nem klopfoljuk), a paradicsomot vékony szeletekre vágjuk
olívaolajon kisütjük. és beborítjuk vele a csirkemellet majd puhára sütjük. Először fólia alatt, majd az
utolsó 10 percben nélküle. Bulgurral tálaljuk.
93
tejmentes receptek
To nhal as t o t u Tés z tas aláta f ok hagymás p u lyk acs íkok k al
100 g totu 50 g durum/tk spagetti

1/2 alma
A tonhalat és a totut összekeverjük, ízlés szerint fűszerezzük. 80 g joya joghurt/cocomas
15 g dió
2 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj
80 g csirkemáj
50 g hagyma és ízlés szerinti zöld fűszerekkel ízesítjük, majd 1 ek olívaolajon kisütjük. Az almát
50 g kápia paprika (vagy kaliforniai) és a diót feldaraboljuk. A joghurtba belenyomunk 1gerezd fokhagymát, sózzuk,

dinszteljük. Amikor a máj világos rózsaszínű, rászórjuk a borsot és a majorannát, 30 g zabpehely

94
tejmentes receptek Cs irk emell s aláta
100 g csirkemell filé

120 g jégsaláta
80 g paradicsom
Cs irkés riz o t t ó
50 g kígyóuborka
2 ek citromlé/gyümölcsecet
só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint
60 g basmati rizs
1 ek olívaolaj
60 ml Cocomas
A csirkemellet feldaraboljuk, fűszerezzük és 1ek olíva olajon kisütjük. A jégsalátát
1 ek olívaolaj
felaprítjuk és összeforgatjuk a csirkemell darabokkal. Citromlével vagy gyümölcsecettel
meglocsolva fogyasztjuk.
A csirkemellet felkockázzuk, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük (pl. fokhagyma
granulátum, bazsalikom, oregánó, majoránna, borsikafű, stb.) majd 1 ek olívaolajon
kisütjük. A rizst megpároljuk, majd belekeverjük a cocomast és a csirkemellet. Angol reggeli
1 db tojás
60 g vörösbab konzerv
50 g bécsi virsli
80 g tk kenyér
150 g sárgarépa
80 g fehérrépa
A tojást tükörtojásnak elkészítjük, a kenyeret megpirítjuk, kifőzzük a virslit. A
40 g zeller
reggelit babbal körítve tálaljuk.
80 g fejes káposzta
50 g hagyma
só, bors, petrezselyem F ehérj e fagyi
20 g tk csigatészta
30 g Lifetilt rizsfehérje
Hagyományos módon húslevest főzünk. 80 ml növényi joghurt
eritrit

elfogyasztjuk.
95
vegetáriánus receptek
Kő rözött te l je s ki ő r lé s ű pi r í t ó s s al , z öl d sé g e k k e l J oghu rtos ep ertu rmix gyömbérrel
100 g sovány túró 100 g eper

1 ek 12% tejföl 50 g natúr joghurt
30 g lilahagyma 200 ml cukrozatlan mandulatej
ízlés szerint só, pirospaprika, kömény icipici gyömbér
100 g paradicsom fél evőkanál stívia vagy eritrit
50 g paprika
80 g tk kenyér pirítva A turmix gépbe adagoljuk a hozzávalókat, alaposan összeturmixoljuk. A nyári
forróságban jégkockával is fogyaszthatjuk.
A túrót villával összetörjük, hozzáadjuk a tejfölt, az apróra vágott vagy reszelt hagymát,
jól összedolgozzuk és tk pirítósra kenjük. Mellé paradicsomot és paprikát fogyasztunk. Toj ás s aláta
Ananás zo s c ur ry 2 db tojás
100 g jégsaláta
100 g karfiol 30 g hagyma
100 g ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 80 g koktél paradicsom
50 g paradicsom 1/2 tk citromlé
só, bors, kurkuma só, bors, oregánó
1 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj A tojásokat megfőzzük és felnegyedeljük. A jégsalátát feldaraboljuk, összekeverjük
50 g konzerv csicseriborsó a felszeletelt hagymával és koktélparadicsomokkal. Fűszerezzük, ráhalmozzuk a
100 ml kókusztej tojásdarabokat és meglocsoljuk citromlével.
50 g basmati rizs
A karfiol külső leveleit leszedjük, cikkekre vágjuk, száraz, forró grillserpenyőbe tesszük
és mindkét oldalán átgrillezzük.
Egy másik edényben olívaolajat hevítünk, majd hozzáadjuk a kurkumát, belenyomjuk
a fokhagymát, majd egy perc múlva hozzáadjuk a felszeletelt paradicsomot is. Két
percig közepes lángon kevergetjük, majd hozzáadjuk a kókusztejet, a lecsepegtetett
csicseriborsót és az ananászt. A curryt felforraljuk, majd pár percig főzzük. Basmati
rizzsel tálaljuk.
96
Zabpelyhes - gy üm ö lc s ö s po h á r kr é m Z öld s éges rántotta
20 g zabpehely 2 db tojás
150 g eper (vagy egyéb gyümölcs a cserelehetőségekből) 40 g hagyma
100 ml natúr joghurt 50 g paprika
100 g paradicsom
Előző este egy pohárba rétegezzük a hozzávalókat, es hűtőbe tesszük, másnap só, bors
Édes -s avan y ú b atáta r i zz s e l a sóval és borssal ízesített és felvert tojásokat öntsük rá és süssük át.
150 g édesburgonya Proteines brow nie

50 g basmati rizs
50 g vöröshagyma 100 g cukkíni
150 g ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss) 15 g mandulaliszt
50 g kápia paprika (vagy kaliforniai) 15 g Lifetilt protein
1 ek cukrozatlan ketchup ½ ek holland kakaó
1 kk balzsamecet 1 tojásfehérje
1 tk olíva olaj 1 ek natúr joghurt
1 gerezd fokhagyma 20 ml víz
só, bors, kevés gyömbér, zöldfűszerek eritrit ízlés szerint
pici eritrit
Külön összekeverjük a száraz és nedves alapanyagokat, a cukkinit lereszeljük és
Az olíva olajban megdinszteljük a vöröshagymát, majd hozzáadjuk a felkockázott kinyomkodjuk a levét. Egy nagy tálban mindent összevegyítünk, a vizet csak a
batátákat, a csíkokra vágott paprikát és 2 dl vízzel főzni kezdjük. Hozzáadjuk a végén adjuk hozzá. A víz mennyisége függ attól is, hogy mennyire nyomkodtuk ki a
zúzott fokhagymát és a gyömbért és kb. 15 perc alatt fedő alatt félpuhára főzzük a cukkínit, de krémes, nem túl folyós masszát kell kapjunk. Szilikonos formába vagy
batátát. Ezután hozzáadjuk az ananászt és fedő nélkül még kb. 10 percig főzzük. sütőpapíros jénaiba öntjük és 160 fokon 30-40 percig sütjük. Csak akkor borítsuk
Közben egy külön kis edényben elkészítjük az édes-savanyú szószt. Összemelegítjük ki ha kihűlt.
a ketchup-öt és a balzsamecetet, pici eritrittel édesítjük és hozzáadunk 4 ek vizet.
Felforraljuk az egészet, majd az ananászos batátához keverjük.
97
vegetáriánus receptek Z öld bors ó f őz elék tü körtoj ás s al
200 g zöldborsó
100 ml 1,5%-os tej
1 ek tk liszt
Tárko nyo s z ö ld s é g le v e s s a j t g o m bóc c a l
1 tk olívaolaj
1 csipet eritrit
30 g vöröshagyma
petrezselyem, só, bors
50 g gomba
2 db tojás
30 g zöldborsó
1 db közepes sárgarépa
A zöldborsót megpároljuk, sózzuk. Készítünk egy petrezselymes rántást, amit
50 g zeller
2 ek 12%-os tejföl
adunk hozzá és összeforraljuk. Tükörtojással fogyasztjuk.
60 g light sajt
½ tojás
tárkony,ízlés szerint N ap ind ító tu rmix
1 tk tárkonyecet (ha szükséges)
só, bors ízlés szerint 2 db narancs leve (vagy 200ml cukormentes 100%-os narancslé)
1 gerezd fokhagyma 1 db közepes banán
250 ml víz 1 db közepes körte
1 ek olívaolaj 1 tk chiamag
1 ek tk liszt 2 dl víz
60 g light sajt 1 csipet kardamom (elhagyható)
1 ek tk liszt 1 csipet fahéj
½ tojás, só
A vöröshagymát felkockázzuk, olívaolajon megfuttatjuk, majd hozzáadjuk a
feldarabolt zöldségeket, a fokhagymát, sózzuk, borsozzuk és a tárkonnyal Sü lt f ű s z eres cs ics eribors ó
elkezdjük főzni.
Ha az alapanyagok megpuhultak, hozzáadjuk a gombát és a zöldborsót, illetve a 40 g konzerv csicseriborsó
tejfölt - ezzel sűrítjük -, ha szükséges tárkonyecettel is ízesítjük. 1 tk olívaolaj
A sajtgombóchoz a sajtot lereszeljük, összekeverjük a tojással és a liszttel, ízesítjük 1 tk fűszer vegyesen (pl. só, bors, kurkuma, római kömény, gyömbér,
a sóval, borssal, majd a forrásban lévő levesbe szaggatjuk. fokhagyma granulátum, chili stb.)
Az olívaolajat összekeverjük a fűszerekkel, majd alaposan beleforgatjuk a

lecsöpögtetett csicseriborsót. Eloszlatjuk egy tepsiben és arany barnára sütjük.
98
Fűs zeres éd e s b ur g o n ya t ó c s n i s a jt ta l é s t e j f öl l e l Z öld s éges omlett
200 g édesburgonya 2 db tojás

50 g light sajt 80 g paprika
3 ek zsírszegény tejföl snidling,ízlés szerint
½ tojás 1 kk olívaolaj
1 ek tk liszt
só, bors, fokhagyma granulátum A snidlinget és a paprikát feldaraboljuk, hozzáadjuk a felvert tojáshoz és 1 kk
olívaolajon kisütjük.
Az édesburgonyát lereszeljük, összekeverjük a tojással és a liszttel, ízesítjük, és
minimális olívaolajon kisütjük. Reszelt sajttal és tejföllel fogyasztjuk.
S ü lt z öld s éges bu lgu r
Hamis cézá r s a láta j o g h ur t ta l 60 g bulgur

80 g mozzarella
100 g vegyes zöldsaláta keverék (zacskós is jó) 100 g paradicsom
80 g paradicsom 200 g cukkíni
50 g light mozzarella 100 g kápia paprika (vagy pritamin)
1 ek olívaolaj (sütéshez) só, bors
só,bors,ízlés szerint bazsalikom, oregánó
100 ml natúr joghurt 1 ek olívaolaj
1 gerezd fokhagyma 50 g hagyma
1 kk mustár
A zöldségeket felkockázzuk/csíkozzuk, és 1 ek olívaolajon lepirítjuk, fűszerezzük.
A salátát, a feldarabolt paradicsomot és a felkockázott mozzarellát összekeverjük. Ha a zöldségek lepirultak összekeverjük a főtt bulgurral és kockázott mozzarella
Az öntethez a fokhagymát belenyomjuk a joghurtba, hozzákeverjük a mustárt, sajttal a tetején tálaljuk.
sózzuk, borsozzuk. Meglocsoljuk a salátát az öntettel.
99
S ültpaprika kr é m Ház i mü z li
200 g kápia paprika (vagy pritamin) 30 g zabpehely

50 g hagyma 10 g mazsola
1 gerezd fokhagyma 5 szem pirított mandula
só, bors 2 ek kókuszolaj
petrezselyem,vagy majoránna 200 ml cukrozatlan mandulatej
1 ek olívaolaj
A hagymát feldaraboljuk, majd az olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a paprikát, amivel ráöntjük a kész masszát, és elterítjük rajta. Sütőben 15 perc alatt, közepes fokozaton
tovább dinszteljük. Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, és ízlés szerint fűszerezzük. aranysárgára pirítjuk. Ha kihűlt, szétmorzsoljuk, hozzáadjuk a mazsolát és a pirított
Amikor a paprika megpuhult pépesítjük. mandulát. Fémdobozban tároljuk, mandulatejjel fogyasztjuk.
Tés ztas al áta Angol reggeli
60 g durum/tk spagetti 2 db tojás

100 g feta sajt 60 g vörösbab konzerv
80 g koktél paradicsom 80 g paprika
30 g lilahagyma 80 g cukkíni
6 szem olajbogyó 40 g gomba
1 gerezd fokhagyma 1 ek olívaolaj
1 ek olívaolaj A tojásokat tükörtojásnak elkészítjük, a kenyeret megpirítjuk, a zöldségeket
olívaolajon megsütjük. A reggelit babbal körítve tálaljuk.
A tésztát kifőzzük és lehűtjük. Minden alapanyagot feldarabolunk és a kihűlt
tésztához keverjük. Sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük, majd fokhagymás
olívaolajjal meglocsolva tálaljuk.
100
vegetáriánus receptek Tavas z i z öld s égleves amaránt galu s k ával
120 g sárgarépa
100 g karfiol
50 g zeller
Zöldbors ós r i zo t t ó
80 g fejes káposzta
40 g hagyma
30 g zöldborsó
50 g fehérrépa
60 g basmati rizs
30 g zöldborsó
50 g mascarpone
50 g light sajt vagy mozzarella
50 g amaránt
½ tojás
A zöldborsót megpároljuk, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük. A rizst
is elkészítjük, majd még forrón belekeverjük a mascarpone-t és a reszelt sajtot.
Hagyományos módon zöldséglevest főzünk. Az amaránt magot összekeverjük a
Hozzáadjuk a zöldborsót és azonnal fogyasztjuk.
tojással és ha igényli egy pici tk liszttel. Sózzuk és a levesbe szaggatva kifőzzük.
Tavas zi s aláta
Gyü mölcs ös k rémtú ró
100 g jégsaláta
80 g paradicsom 100 g zsírszegény túró
50 g uborka 2 ek natúr joghurt
30 g lilahagyma 100 g barack összetörve
100 g kefir eritrit ízlés szerint
só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint
A túrót és a joghurtot összekeverjük majd beleforgatjuk az összetört gyümölcsöt.
Eritrittel ízesítjük.
A jégsalátát felaprítjuk és összeforgatjuk a feldarabolt zöldségekkel. ízlés szerint
fűszerezzük és a kefirrel meglocsolva fogyasztjuk.
F ehérj e fagyi
30 g Lifetilt fehérje
eritrit
101
elfogyasztjuk.
IR receptek

50 g basmati rizs
A túrót villával összetörjük, hozzáadjuk a tejfölt, az apróra vágott vagy reszelt
hagymát, jól összedolgozzuk és tk pirítósra kenjük. Mellé paradicsomot fogyasztunk. A csirkemellet felkockázzuk, befűszerezzük. Amíg az ananászt és a hagymát
feldaraboljuk, pácolódhat benne. Felszúrjuk hurkapálcára vagy grillpálcára felváltva
a húst, a hagymát és az ananászt, majd teflonos aljú edényben vagy sütőben
Jog hurto s e pe r t ur m i x gyö m b é r r e l mindkét oldalát készre sütjük. Basmati rizzsel fogyasztjuk.
100 g eper
50 ml natúr joghurt tonhals aláta
icipici gyömbér 80 g jégsaláta
fél evőkanál stivia vagy eritrit 30 g hagyma
80 g koktél paradicsom
A turmix gépbe adagoljuk a hozzávalókat, alaposan összeturmixoljuk. A nyári 60 g tonhal (saját levében áztatott)
forróságban jégkockával is fogyaszthatjuk. fél tk. citromlé
Só, oregánó

koktélparadicsomokkal. Fűszerezzük, és a tetejére rápakoljuk a tonhalat, majd
meglocsoljuk kevés citromlével.
102
IR receptek Z abp elyhes -gyü mölcs ös p ohárk rém
10 g zabpehely
80 g eper
Zölds éges rá n t o t ta
Előző este egy pohárba rétegezzük a hozzávalókat, es hűtőbe tesszük, másnap
2 db tojás
20 g hagyma
40 g paprika
100 g paradicsom Proteines brow nie
só, bors
100 g cukkini
Pirítsuk meg a hagymát, dobjuk rá az apróra vágott paradicsomot és paprikát, majd 15 g mandulaliszt
a sóval és borssal ízesített és felvert tojásokat öntsük rá és süssük át. 15 g Lifetilt protein
½ ek holland kakaó
1 tojásfehérje
Édes -s avan y ú c s i r ke
1 ek natúr joghurt
20 ml víz
50 g basmati rizs
50 g vöröshagyma
Külön összekeverjük a száraz és nedves alapanyagokat, a cukkinit lereszeljük és
2 ek cukrozatlan ketchup
kinyomkodjuk a levét. Egy nagy tálban mindent összevegyítünk, a vizet csak a
80 g ananász (hozzáadott cukor nélküli konzerv – pl. SweetValley vagy friss)
végén adjuk hozzá. A víz mennyisége függ attól is, hogy mennyire nyomkodtuk ki a
50 g kápia paprika (vagy kaliforniai)
1 ek olíva olaj
sütőpapíros jénaiba öntjük és 160 fokon 30-40 percig sütjük. Csak akkor borítsuk
1 gerezd fokhagyma
ki ha kihűlt.
só, bors
A csirkemellet olíva olajon lepirítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, a Fahéj as z abk ás a
paprikát, az ananászt, végül a ketchup-ot. Fűszerezzük majd készre főzzük. Párolt
rizzsel fogyasztjuk. 40 g zabpehely
15 g pirított dió
1-2 csipet fahéj, ízlés szerint
A zabpelyhet beáztatjuk a forró mandulatejbe, és miután megduzzadt hozzáadjuk
103
a száraz serpenyőben megpirított darabolt diót és a fahéjat.
IR receptek
Zöldbors ó fő z e lé k c s i r ke m e llfi lév e l S ü lt f ű s z eres cs ics eribors ó

fél ek olívaolaj, fokhagyma-granulátum, chili stb.)
1 csipet eritrit,
100 g sült csirkemellfilé lecsöpögtetett csicseriborsót. Eloszlatjuk egy tepsiben és arany barnára sütjük.
adunk hozzá és összeforraljuk. Fűszeres sült csirkemell filével fogyasztjuk. 80 g csirkemell filé,
30 g vöröshagyma,
Tel jes kiő r lé s ű t o r t i lla c s i r ke m el l e l é s f r iss z öl d sé g e k k e l 30 g zöldborsó,
1 db tk tortilla 50 ml 12%-os tejföl,
80 g csirkemell filé tárkony ízlés szerint,
40 g rukkola só, bors ízlés szerint,
40 g paradicsom 1 gerezd fokhagyma,
20 g lilahagyma 250 ml víz,
50 ml natúr joghurt 1 ek olívaolaj
só, bors, fűszerek ízlés szerint
A csirkemellet csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük, megfuttatjuk, majd hozzáadjuk a csirkedarabokat. Sóval, borssal és fokhagymával
majd 1 ek olívaolajon megsütjük. A paradicsomot és a hagymát feldaraboljuk és a ízesítjük, azt is megpirítjuk, majd vízzel felengedve, fedő alatt pároljuk.
rukkolával meg a sült csirkemell csíkokkal együtt a serpenyőben enyhén megpirított Hozzáadjuk a zöldségeket, majd a tárkonnyal tovább főzzük.
tortilla-ra halmozzuk. A joghurtot ízesítjük fűszerekkel, meglocsoljuk vele a tortillát, Ha az alapanyagok megpuhultak, hozzáadjuk a zöldborsót és a tejszínt - ezzel
majd feltekerve fogyasztjuk. sűrítjük -, ha szükséges tárkonyecettel is ízesítjük.
104
IR receptek
150 g édesburgonya 1 db közepes paradicsom
1 kk mustár
serpenyőben megsütjük 1ek olívaolajon. Olas z os parad ics omos cs irk emell bu lgu rral

50 g bulgur
2 db tojás 80 g paradicsom
80 g tv paprika só, bors
snidling ízlés szerint bazsalikom, oregánó
A snidlinget és a paprikát feldaraboljuk, hozzáadjuk a felvert tojáshoz és 1kk A csirkemellet kilapítjuk (nem klopfoljuk), a paradicsomot vékony szeletekre vágjuk
olívaolajon kisütjük. és beborítjuk vele a csirkemellet és puhára sütjük. Először fólia alatt, majd az utolsó
10 percben nélküle. Bulgurral tálaljuk.
105
IR receptek

1/2 alma
2 gerezd fokhagyma
Májpás této m 1 ek olívaolaj
80 g csirkemáj A tésztát kifőzzük és lehűtjük. A pulykamellet sóval, borssal, 1 gerezd fokhagymával

1 ek olívaolaj és ízlés szerinti zöld fűszerekkel ízesítjük, majd 1ek olívaolajon kisütjük. Az almát
50 g hagyma feldaraboljuk. A joghurtba belenyomunk 1gerezd fokhagymát, sózzuk, borsozzuk,
50 g kápia paprika (vagy kaliforniai) majd hozzákeverjük a többi hozzávalót és végül a tésztát. Pár órát hagyjuk a
pici mustár hűtőben állni.
1 gerezd fokhagyma
Ház i mü z li
A májat megtisztítjuk az inaktól és a hártyáktól. A hagymát megpucoljuk, felaprítjuk,
majd az olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a kápia paprikát és a májat, amivel tovább 30 g zabpehely
dinszteljük. Amikor a máj világos rózsaszínű, rászórjuk a borsot és a majorannát, 10 g mazsola
hozzáadjuk a zúzott fokhagymát és egy evőkanál vizet. Mikor a máj már nem 5 szem pirított mandula
ereszt levet mikor beleszúrunk, zsírjára sütjük, megsózzuk és hűlni hagyjuk. 2 ek kókuszolaj
A teljesen kihűlt, megdermedt májat a szaftjával együtt ledaráljuk. 200 ml cukrozatlan mandulatej

106
IR receptek

60 ml kefir 80 ml kefír
A csirkemellet felkockázzuk, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük (pl. A csirkemellet feldaraboljuk, fűszerezzük és 1ek olíva olajon kisütjük. A jégsalátát
fokhagyma granulátum, bazsalikom, oregánó, majoránna, borsikafű, stb.) majd 1 ek felaprítjuk és összeforgatjuk a csirkemell darabokkal. Kefírrel meglocsolva fogyasztjuk.
olívaolajon kisütjük. A rizst megpároljuk, majd belekeverjük a kefírt és a csirkemellet.
Gyü mölcs ös k rémtú ró
100 g zsírszegény túró
150 g csirkemell filé 2 ek natúr joghurt
150 g sárgarépa 100 g barack összetörve
80 g fehérrépa eritrit ízlés szerint
40 g zeller
80 g fejes káposzta A túrót és a joghurtot összekeverjük, majd beleforgatjuk az összetört gyümölcsöt.
50 g hagyma Eritrittel ízesítjük.
eritrit

elfogyasztjuk.
107
IR receptek
To jás krém Chia p u d ing (érd emes reggel elk és z íteni)
1 db tojás 1 tk chiamag
1 ek zsírszegény tejföl 150 ml cukrozatlan mandulatej
1 kk mustár 50 g málna
80 g uborka
70 g paradicsom A mandulatejbe beáztatjuk a chiamagot, és mikor kocsonyás állagúvá válik, hozzáadjuk
só, bors, snidling ízlés szerint a málnát.
A tojást megfőzzük, apróra vágjuk, majd belekeverjük a tejfölt, a mustárt és az apróra

vágott snidlinget, végül ízlés szerint fűszerezzük.
Ham&Eg g s
1 db tojás
50 g csirkemell sonka
100 g paradicsom
50 g uborka
A tojást tükörtojásnak elkészítjük, a sonkát megsütjük
108
Gluténmentes kenyerek házilag
G luténment e s ke n y é r s o k r o s t ta l ( 6 a dag ) Glu ténmentes k enyér 2. (4 adag)
150 g őrölt mandula 10 dkg Mester házi kenyértliszt gluténmentes lisztkeverék

150 g lenmagpehely 8 dkg Schär mix B gluténmentes lisztkeverék
120 g szezámliszt 5 dkg glutenix magkeverékes gluténmentes lisztkeverék
50 g őrölt napraforgómag 2 dkg cirokliszt gluténmentes lisztkeverék
3 ek. útifű maghéj 0,5 ek útifű maghéj (őrlemény)
2 ek kókuszolaj 250 ml víz (langyos)
1,5 teáskanál só 18 g friss élesztő
0,5 kávéskanál őrölt fűszerkömény 1 teáskanál só
1 teáskanál szódabikarbóna egészen icipici cukor az élesztőhöz, de eritrittel is kipróbálható
1 teáskanál balzsamecet 2 ek. napraforgó olaj
4 dl víz
A langyos, cukros vízben felfuttatjuk az élesztőt.
A magokat finomra daráljuk, hozzáadjuk a többi száraz hozzávalót, majd a Ezt a többi hozzávalóval együtt csomómentesre kavarjuk, az olajat már csak a vége
zsiradékot is, és lassan elkezdjük adagolni hozzá a vizet, eközben kézzel tésztává fele adjuk hozzá.
gyúrjuk. Sütőpapírral kibéleljük a sütőformát (30*11-es, szögletes sütőforma), majd a
Pihentessük kb. 15-20 percig, majd gyúrjuk át még egyszer. kenyérmasszát vizes kanállal belekanalazzuk, s elsimítjuk. Tetszés szerint
Sütőpapírral kibélelt tepsibe tesszük, nedves kézzel formázunk két veknit. megszórhatjuk magvakkal.
200 fokon sütjük, kb. 1 óráig, amíg szép színe lesz. A rácson hagyjuk kihűlni. Letakarva kb. 20 percig kelesztjük, majd közepes lángon barnára sütjük.
2665 kcal, 118 gramm fehérje, 136.8 gramm szénhidrát, 202 gramm zsír. 1048 kcal, 11 gramm fehérje, 202 gramm szénhidrát, 19 gramm zsír.
109
Házi növényi tejek
Házi zabtej (6 a dag ) Ház i kóku s z tej (2 adag)
4 ek. zabpehely (púpozott) 1 l víz

1.5 l (tisztított) víz 100 g kókuszreszelék
A zabpelyhet tűzhelyen, szárazon pirítsuk le picit. (Inkább csak melegítsük, mert Egy edénybe rakjuk bele a vizet és a kókuszreszeléket, majd forrástól számított öt
megpirulni szinte alig fog, viszont megégni annál gyorsabban! Óvatosan, kis percig forraljuk.
lángon dolgozzunk!) Ha letelt az idő levesszük a tűzről, és lefedve öt percig állni hagyjuk!
Másfél liter vizet forraljunk fel. Kb. 5 perc botmixerezés következik.
Öntsük össze a zabot és vizet, majd kb. fél órát hagyjuk állni. Majd jól leszűrjük az egészet, és kinyomkodjuk.
Ha eleget állt, a zab megszívja magát, és a keményítő is kioldódik belőle. Kicsit Amint lehet, hűtőbe tesszük, és 3-4 napon belül elfogyasztjuk!
krémes lesz. Ezt turmixoljuk, majd szűrjük le. Üvegbe töltjük, hűtve tároljuk.
Házi rizs tej (4 a dag )
1 pohár barna rizs

(ez tápanyagban sokkal gazdagabb, mint a hagyományos rizs, de abból is
készíthető)
1 liter víz
1 csipet só
2-3 ek. sztívia, attól függően, hogy ki mennyire édesen szereti
A rizst mossuk át, majd egy egész napon át áztassuk 1 liter vízben.
Az áztatólevet öntsük le, majd öntsük fel nagyjából 1 liter tiszta vízzel.
Turmixoljuk addig, ameddig nagyjából homogén masszát nem kapunk, majd az
egészet nyomjuk át sűrű szövésű textílián.
Ízesítsük sóval és édesítővel, majd tegyük hűtőbe. Használat előtt érdemes felkeverni.
110
Mozaik Receptek
Mines tro ne le v e s Olas z parad ics omleves
1 db sárgarépa 100 g paradicsom konzerv (cukrozatlan)

1 db fehérrépa 50 g kaliforniai paprika
100 g cukkini 30 g vöröshagyma
2 db újhagyma 1 ek sűrített paradicsom
1 db burgonya 100 g mini mozzarella
1 ek olívaolaj 1 gerezd fokhagyma
3 ek sűrített paradicsom 1 ek olívaolaj
fél marék petrezselyemzöld fűszerek (rozmaring, bazsalikom, só, bors)
100 g bab - konzerv
100 ml víz (forró) A hagymát pucoljuk meg és aprítsuk fel, olívaolajon pároljuk üvegesre, nyomjuk
só, bors hozzá a fokhagymát, adjuk hozzá a kockára vágott paradicsomot és kaliforniai
paprikát, fűszerezzük, és kevergetés közben pár percig pároljuk. Adjuk hozzá
A zöldségeket alaposan megmossuk, megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk. a sűrített paradicsomot és öntsük fel 1 liter vízzel. Ha felforrt, adjuk hozzá
Egy nagyobb lábasban felmelegítjük az olívaolajat és rádobjuk a zöldségeket. Pár a rozmaringot és bazsalikomot, hagyjuk pár percig főni, majd botmixerrel
percig pirítjuk, majd felöntjük annyi forró vízzel, hogy ellepje. Sózzuk, borsozzuk turmixoljuk össze. Ha túl sűrű, adjunk hozzá még egy kis vizet. Levesbetétként
és fedő alatt 20-25 percig főzzük. mozzarella golyókkal tálaljuk.
Hozzáadjuk a sűrített paradicsomot, a lecsepegtetett babot, az aprított
petrezselyemzöldet, majd felöntjük a maradék vízzel. Ha kell, még sóval, borssal
ízesítjük.
111
Mozaik Receptek
Ecetes tojás le v e s S párga k rémleves
1 kis fej vöröshagyma 240 g spárga

1 ek tk liszt 30 g vöröshagyma
1 ek olívaolaj 80 g burgonya
1 kk egész kömény 2 ek olívaolaj
1 kk pirospaprika 100 ml zsírszegény tejszín
3 db babérlevél 4 dl víz
1 ek petrezselyemzöld 70 g tk kenyér
só, bors só, bors, szerecsendió
ételecet
4 db tojás Az összevágott hagymát az olajon megpároljuk, hozzáadjuk a kockára vágott
burgonyát és a spárgát (a spárga fejeket tegyük el későbbre). Rövid ideig együtt
Olívaolajon a lisztet megpirítjuk, az apróra vágott vöröshagymát megdinszteljük pároljuk, majd felöntjük vízzel, fűszerezzük és puhára főzzük. Összeturmixoljuk,
benne. Beleszórjuk a köményt majd a pirospaprikát. Felöntjük kb. 2 liter vízzel, hozzáadjuk a zsírszegény tejszínt meg a spárga fejeket és még egyszer felforraljuk.
sózzuk, borsozzuk és a babérlevéllel együtt főzzük 5 percig. A felkockázott kenyeret pár csepp olíva olajon megsütjük krutonnak.
A tojásokat egy tálban kissé összekeverjük és óvatosan a levesbe csurgatjuk.
Elkeverve pár percig főzzük. Megszórjuk petrezselyemzölddel, ecettel ízesítjük.
112
Mozaik Receptek
Gazpacho K ap ros f ok hagymás u bork aleves
50 g tk kenyér 1 db kígyóuborka
1 ek olívaolaj 500 ml natúr joghurt
1 gerezd fokhagyma 2 gerezd fokhagyma
1 kis fej vöröshagyma 1 ek olívaolaj
200 g érett paradicsom só, bors, kapor
1 db uborka eritrit
1 db zöldhúsú paprika
0,5 ek vörösborecet Az uborkát apró kockákra vágjuk vagy nagylyukú reszelőn lereszeljük. Sózzuk,
só, bors borsozzuk és minimum fél órát állni hagyjuk. A joghurtot simára keverjük 2 dl
vízzel, az olívaolajjal, egy csipet eritrittel és ízlés szerint sóval. A kaprot apróra
A kenyeret feldaraboljuk, tálba szórjuk, meglocsoljuk olívaolajjal. A fokhagymát, vágjuk, a fokhagymát összezúzzuk és a joghurthoz adjuk. Amikor az uborkát
vöröshagymát apróra vágjuk vagy reszeljük és a kenyérmasszához keverjük. Kb. már jól átjárta a só és ettől levet eresztett, hozzáadjuk a joghurthoz és egy-két
30 percig állni hagyjuk. Eközben a paradicsomot leforrázzuk, húsát lehúzzuk, órára hűtőbe tesszük.
összeturmixoljuk.
Az uborkát meghámozzuk, 1/3-át kis kockákra vágjuk és félretesszük. A maradékot
mixerbe tesszük. A paprika 1/3-át kis kockákra vágjuk, a többit a beáztatott
kenyérrel együtt szintén a mixerbe tesszük. Az egészet összeturmixoljuk.
Kb. 0,5 - 1 dl vizet hozzáöntünk, sóval, ecettel ízesítjük. Legalább 1 órára hidegre
tesszük.
Tálaláskor a felkockázott hozzávalókból a tetejére szórunk.
113
Mozaik Receptek
Gyo rs nyári m e g gy le v e s Hid eg mentás cu k k ini k rémleves
500 g meggy 600 g cukkini (a főzővízével együtt)

100 ml zsírszegény tejföl 250 g natúr joghurt
1 ek tk liszt 3 ek menta (finomra vágott levél)
0.5 db fahéjrúd só, bors
4 db szegfűszeg 60 g tk kenyér
1 db citromhéj (kb. 3cm)
500 ml víz A megtisztított cukkiniket apró szeletekre vágjuk, sós, lobogó vízbe dobjuk
eritrit ízlés szerint 5 percre, majd jeges vízben lehűtjük (hogy megállítsuk a továbbfővést) és
pici só leszűrjük. Fontos, hogy a főzővízből egy csészényit tegyünk félre! A megfőzött
zöldséget turmixgépbe dobjuk, ráöntjük a joghurtot, hozzáadjuk a kissé
A vizet a fűszerekkel felforraljuk. A tejfölt elkeverjük a liszttel, a fövő vízhez felaprított mentát, sózzuk, borsozzuk és pépesítjük. A kívánt állag eléréséhez
keverjük, majd állandó kavarás mellett hozzáadjuk a megmosott, kimagozott szükséges mennyiségű főzővízzel hígítjuk. (Kb. 5-6 evőkanálnyi) Hűtőbe tesszük
meggyet. Felforraljuk és állandó kavarás mellett kb. 5 percig főzzük. Pici sóval és egy-két órára és tk krutonnal tálaljuk.
eritrittel ízesítjük.
114
Mozaik Receptek
Hideg nyári b a r ac kle v e s Cu k k ini k rémleves
2 db nektarin vagy őszibarack 500 g cukkini

½ citromból nyert reszelt citromhéj 2 gerezd fokhagyma
½ citrom leve 100 ml 10%-os főzőtejszín
500 ml kókusztej 70 g tk kenyér
150 g sovány túró só, bors, petrezselyem
25 g szeletelt mandula 1 ek olívaolaj
1-2 ek eritrit
fahéj ízlés szerint A cukkiniket feldaraboljuk, az olajon kissé lepirítjuk. Hozzáadjuk a zúzott
fokhagymát meg a petrezselymet és felöntjük annyi vízzel, hogy kb. 2 ujjnyival
A barackokat meghámozzuk, és eltávolítjuk a magját. Összeturmixoljuk a barackot, ellepje. Sózzuk, borsozzuk. Ha megfőtt, botmixerrel krémesítjük és belehabarjuk
kókusztejet, túrót, valamint a többi hozzávalót. Ha krémesre kevertük, jól lehűtjük a tejszínt. Összefőzzük és tk kenyérből készült krutonnal tálaljuk.
a hűtőben. Szeletelt mandulával fogyasztjuk. (A mandula száraz serpenyőben
megpirítható.)
Édes burgon ya kr é m le v e s
180 g édesburgonya
50 g póréhagyma
100 ml 10%-os főzőtejszín
500 ml zöldségleves alaplé
1 ek olívaolaj
só, bors, zsálya, kakukkfű
50 g tk kenyér
Az édesburgonyát meghámozzuk, felkockázzuk, a hagymát vékony karikákra vágjuk. Megdinszteljük az olajon a hagymát, majd az édesburgonya kockákat is lepirítjuk
rajta. Felöntjük annyi alaplével, hogy kb. 1-2 ujjnyival ellepje, megfűszerezzük, majd kb. 10-15 perc alatt megfőzzük. Botmixerrel krémesítjük és belehabarjuk a tejszínt.
Összefőzzük és tk kenyérből készült krutonnal tálaljuk.
115
Mozaik Receptek
Karf iol pizza (2 a dag ) Baz s alikomos cs irk e parad ics ommal és cu k k ini tés z tával
1 közepes karfiol (kb. 500 g) 150 g csirkemell filé

2 db tojás 600 g cukkini
4 gerezd zúzott fokhagyma 150 g paradicsom
200 ml paradicsomszósz hozzáadott cukor nélkül 50 g hagyma
200 g mozzarella 2 gerezd fokhagyma
150 g paradicsom só, bors, bazsalikom
100 g lilahagyma 1 ek olívaolaj
só, bors, olasz fűszerek
A cukkiniket hámozóval vékony csíkokra vágjuk, kis sóval állni hagyjuk,
Ledaráljuk a karfiolrózsákat és mikróban papírtörlővel lefedve 2-3 percig majd kinyomkodjuk. Az olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a zúzott
melegítjük. Utána konyharuhán átnyomkodjuk, hogy ne maradjon benne víz. fokhagymát és a sóval-borssal fűszerezett csirkemell filét. A húst körbepirítjuk,
Hozzáadjuk a tojást, 2 gerezd fokhagymát és 100 g reszelt sajtot, fűszerezzük. majd rádobjuk az apróra vágott paradicsomokat (levével együtt). Bazsalikommal
Sütőpapírral bélelt tepsibe simítjuk a tésztát és 250 fokon 10 percig sütjük. Amíg és -ha szükséges- még sóval és borssal ízesítjük. Addig főzzük, míg a folyadék
sül, a paradicsompürébe belenyomjuk a maradék 2 gerezd fokhagymát és olasz nagy része elpárolog, végül hozzáadjuk a cukkini csíkokat és még kb. 3 percig
fűszerekkel ítzesítjük. 10 perc elteltével kivesszük a pizza alapot, megkenjük pároljuk.
a paradicsomszósszal és rárakjuk a lilahagymát, paradicsomot és a maradék
mozzarellát. 200 fokra mérsékeljük a sütőt és még kb. 10 percig sütjük, míg a
teteje szép piros lesz. Egy ebédre a pizza felét ehetjük meg.
116
Mozaik Receptek
S o nkás -s ajt o s pi zz a t e l je s ki ő r lé sű t é sz táva l ( 5 a dag )
300 g tk liszt
200 g finomliszt
1 db tojás
100 g csirkemell sonka
100 g mozzarella sajt
1 tasak élesztőpor
200 ml hozzáadott cukor nélküli paradicsompüré
1 gerezd zúzott fokhagyma
4 ek olívaolaj
só, bazsalikom, olasz fűszerek
A lisztekhez hozzáadjuk a tojást, az olajat, az élesztőport, sót és szárított

bazsalikomot, majd kb. 2 dl langyos vízzel tésztát gyúrunk belőle. Kb. 45 percig
kelesztjük. Ha a tészta megkelt, enyhén kiolajozott tepsibe simítjuk és megkenjük
a fokhagymás, olasz fűszeres paradicsomszósszal. Rárakjuk a sonkát és sajtot,
majd 180 fokos sütőben, kb. 30-40 percig sütjük. Egy ebédre a pizza 1/5-ét ehetjük
meg.
117
Kiegészítési lehetőségek magasabb kalóriabevitelhez
REGGEL I, TÍT Ó R A I , UZ S O N N A , VA C S O R A ( + k b. 100 k a l ór ia ) K rémleves ek , s z ós z ok s ű rítés e
Rozskenyér ( Jókenyér ) 5 dkg ( 111 kcal/F 4,2 gr/Zs 0,6 gr/ Ch 20,7 gr) Teljes kiőrlésű búzaliszt 1 púpozott ek, 2 dkg ( 67 kcal/ F 2,3 gr/ Zs 0,2 gr / Ch 12 gr )
Korpovit keksz 4 db ( 88 kcal/ F 2 gr / Zsír 2,4 gr / Ch 13,2 gr ) Zabliszt 1 púpozott ek, 2 dkg ( 80,4 kcal/ F 2,5 gr / Zs 1,5 gr/ Ch 14,2 )
Finn crisp, 4 db ( 88 kcal/ F 2,8 gr/ Zs 0,8 gr/ Ch 15,2 gr ) Zsírszegény főzőtejszín ( 10 %-os ) 1 dl ( 120 kcal, F 3,2 gr / Zs 10 gr /ch 4,3 Gr )
2 db tojásfehérje ( 116 kcal/ F 25,6 gr/ Zs 0,6 gr/ Ch 1,4 gr ) Zsírszegény joghurt 2 dl ( 125 kcal/ F 11 gr/ Zs 3 gr/ Ch 14 gr )
Csirkemell sonka 10 dkg ( 100 kcal/ F 19 gr/ Zs 2gr/ ch 2 gr )
Paradicsom 20 dkg ( 1 db nagyobb ) ( 46 kcal / F 2 gr/ Zs 0 gr/ Ch 8 gr)
Mozarella mini golyó ( Szarvasi light ) 5 dkg ( 91 kcal/ F 10 gr/ Zs 6gr / Ch 0,5 gr )
Mozarella Lovilio light 10 dkg ( 165 kcal/ F 20,5 gr / Zs 8,5 gr / Ch 1,5 gr ) Olaj ak
Túró zsírszegény 10 dkg ( 78 kcal/ F 14 gr / Zs 2 gr / Ch 4,0 gr )
Cottage Cheese ( Milbona ) light 10 dkg ( 77 kcal, F 11gr/ Zs 2,4 gr / Ch 2,8 gr ) Olívaolaj/ Tökmagolaj 1ek ( 90 kcal/ F 0 gr / Zs 10 gr / Ch 0 gr )
Mandulatej Alpro 3 dl ( 72 kcal/ F 1,5 gr / Zs 3,3 gr / Ch 9 gr ) – Esti fehérjéhez Kókuszzsír 1ek ( 102 kcal/ f 0 gr/ Zs 12 r / Ch gr )
EBÉD ( + 100-150 kalória) ( Az alapanyagok már főtt értékek, NEM SZÁRAZ! )
Csirkemell filé 10 dkg natúr ( 123 kcal/ F 25 gr / Zs 2 gr/ Ch 1 gr)

Pulykamell filé 10 dkg ( 146 kcal / F 22 gr / Zs 6,5 gr / Ch 1 gr )
Marhahús, bélszín 10 dkg ( 121 kcal/ F 20 gr / Zs 4,6 gr / Ch 0,7 gr )
Tőkehal, 10 dkg ( 90 kcal/ F 19,8 gr/ Zs 0,5 gr/ Ch 1,1 gr )
Basmati rizs 10 dkg főtt ( 103 kcal/ F 0,2 gr / Zs 0 gr / Ch 23 gr )
Bulgur 10 dkg főtt ( 83 kcal/ F 3 gr/ Zs 0,2 gr / Ch 20 gr )
Quiona 10 dkg főtt ( 163 kcal /F 6,2 gr / Zs 2,6 gr /Ch 28,5 gr )
Édes burgonya 10 dkg főtt ( 86 kcal/ F 1,7 gr / Zs 0,1 gr / Ch 20 gr )
Burgonya 10 dkg főtt ( 86 kcal/ F 1,7 gr / Zs 0,1 gr / Ch 20 gr )
Teljes kiőrlésű tészta, főtt, 10 dkg ( 124 kcal/ F 5 gr/ Zs 0 gr / Ch 26 gr )
118
konzultáció
Misi Zsuzsanna vagyok, dietetikus. A konzultáció zavartalan lefolyása miatt időpont egyeztetés szükséges (emailben,
Napjainkban egyre nagyobb szerepet kap az egészséges táplálkozás, a túlsúly telefonon, facebookon)
miatti problémák, vagy az ideális testsúly megtartásának igénye. Célom, hogy
személyre szabott étrenddel könnyebb legyen a kitűzött célok elérése. Kórházi 01
tapasztalatomnak köszönhetően a felmerülő betegségek és emésztési panaszok Skype-on/telefonon történő személyes konzultáció, táplálkozási tanácsadás, a hibák
terápiájában is tudok diétás tanácsokkal segíteni. A személyes tanácsadás csak a kiküszöbölése (előre egyeztetett időpontban)
másik fél együttműködésével lehet, ezért a munkám során a kompromisszum az, ami - 30 perc 5000 Ft
meghatározza a tanácsadást. - 45 perc 7000 Ft
- Következő konzultáció skype-on (ha szükséges) 3000 Ft
“A tested a poggyász, amit egész életeden keresztül hordanod kell.
Minél több a felesleg rajta, annál rövidebb az út.” 02
Heti menü változtatása, személyre szabott heti étrend kialakítása 5000 Ft
Mindkét esetben lehetőség van további kapcsolattartásra emailben/facebookon.
Elérhetős égeim:
email: misi.zsuzsi@gmail.com
telefon: 70/7704542 (sms előnyben)
facebook: Misi Zsuzsi néven vagyok fent
119
alapanyagcsere
Az életmódváltás zavartalan lefolyásához előszöris energiaegyensúlyra Az elhízástudományi társaság mégis az elhízás kezelésére nők esetében 1200-1400
kell törekedni, tehát, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasszunk, mint amennyi kcal-ás étrendet fogadott el. Tehát 1400 kcal-ás étrend mellett nagy valószínűséggel
testtömegünknek, korunknak, nemünknek, fizikai aktivitásunknak megfelelő. jo-jo effektus sem fordulhat elő.
Vizsgálatok alátámasztják, hogy ha a napi bevitt energia a szervezet
alapanyagcseréjének szintje alá megy, akkor a szervezet védekezni kezdhet és Sportolással, intenzív fizikai aktivitással energia igényünk is nől:
lecsökkentheti az alapanyagcserét, tehát a fogyás lelassul.
F iz ik ai ak tivitás s z ámolás a
Al apanyagc s e r e s zá m o lá s (B M R ): 1.2 Ülő életmód (irodai/ülőmunka)
1.3 Kevés mozgás (3-4 nap hetente, könnyű edzés)
Férfiak: 1.5 Mérsékelt aktivitás (3-5 nap hetente, súlyzós edzés)
66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)
1.7 Aktív (6-7 nap hetente, intenzív edzés)
Nő k: 1.9 Extrém aktivitás (Kétkezi munkások, profi sportolók)
655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)
Ezzel a számítással (BMR × fizikai aktivitás szorzója) tehát megkapjuk, hogy jelen
Rövidítések: pillanatban mennyi energiát hasznosít a szervezetünk (TDEE). Fogyókúra esetén 300-
T = testtömeg (kg) 500 kcal le kell vonnunk az értékből és megkapjuk, hogy mennyi kalóriával indulhat
H = hossz (cm) be a fogyás.
K = kor (évek száma)
120
Hogyan használd?
01 02
Számold ki az alapanyagcserédet. Ez nagyon fontos, mert ha az alapanyagcseréd alatt Az alapanyagcseréd függ a napi mozgástó/edzéstől is, ezért általánosságban,
eszel, akkor fogyni ugyan fogsz kis ideig, de aztán egy idő után a szervezeted elkezd intenzitástól és edzéssel eltöltött időtől függően az alapanyagcserét 1,4-1,8-cal kell
raktározni, az anyagcseréd lelassul és szépen vissza hízod amit leadtál, s emellett szorozni. Ezt egyénileg kell meghatározni és ennek megfelelően kell kiegészíteni a
taccsra vágod a szervezetedet is, úgyhogy ne tedd. Számold ki, mégpedig így: napi kalória igényedet!
655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K) 03

Rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (évek száma) Az olajakat, zsiradékokat is számold bele, hiszen láthatod, hogy milyen nagy értékük
Vagyis ha te 30 éves vagy, 170 cm magas és most 70 kiló, akkor: van. + 2 kanál olívaolaj sütéshez, vagy salátához és máris 200 kalóriával többet vittél be.)
655+ ( 9,6 x 70 ) + ( 1,9 x 170 ) – ( 4,7 x 30 )= 1.509
Ha neked pl az alapanyagcseréd alapján napi 1800 kalóriát kell bevinned, és az alap

étrend ugye 1400 kalória, akkor 400 kalóriát ki kell egészíteni. A fent felsorolt ételekből
például így tudod kiegészíteni:
P él da + 4 0 0 ka ló r i a b e v i t e lr e
Reggelihez +100, +1 szelet rozskenyér
Ebédre +100, + 5 dkg csirkemell, +5 dkg basmati rizs
Uzsonna +100, + 5 dkg mozarellagolyó
Vacsora + 4 db Finn Crisp
121
hasznos infók
Miért NE igyá l káv é t ? Miért NE egyél cu k ros at és k erü ld lehetőleg az éd es ítős z ert is ?
Egyrészt erős vízhajtó hatással bír, ami nagyon kedvez sajnos a narancsbőrnek.
Emellett növeli az inzulinszintet is, tehát elindul a zsír lerakódása a szervezetedben,
lassítja a vér áramlását és a toxinok a bőrben (is) maradnak. Igyál helyette zöld teát, az www.kamaszpanasz.hu/hirek/taplalkozas/4145/cukorfuggoseg
legalább tartósan élénkít és nagyon egészséges.
www.napfenyes.hu/eletmod-gyogyitas/taplalkozas/cukor-edes-mereg
Mire JÓ az ő r ö lt le n m ag ?
A lenmag rengeteg esszenciális zsiradékot tartalmaz, ami nélkülözhetetlen a
szervezetünk számára, emellett gazdag A, B, C, D és E vitaminban. Az ásványok közül
nagymennyiségben tartalmaz káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, ként, vasat, D OBD K I A MÉRLEGET – ÍGY MÉRD LE MAGAD
cinket, nátriumot, klórt, mangánt, szilíciumot, rezet, fluort, alumíniumot, nikkelt, kobaltot,
jódot, krómot stb.
Reggel, éhgyomorra fogyasztva, bő folyadékkal megduzzad még a belekben is, és így www.lifetilt.hu/dobd-ki-a-merleget-igy-merd-le-magad/
gyakorolva nyomást a bélfalra, meggyorsítja az emésztési folyamatokat.
Miért hasznos a cukorbetegeknek is? www.napfenyes.hu/eletmod-gyogyitas/taplalkozas/cukor-edes-mereg

A lenmag olyan anyagot tartalmaz, ami megfelel a nyálka és gyanta keverékének. Ez
az anyag szükség esetén csökkenti a gyomorsav romboló hatását, enyhíti az emésztő
szervek falainak érzékenységét, elősegítve a belek tartalmának továbbjutását kimosva
a felesleges koleszterint, valamint szabályozza a glukóz jelenlétét a vérben, ezért a
cukorbetegeknek is hasznos táplálék.
Székrekedésre:
A téli rosttalan táplálék, de egyébként is azoknak áldásos az őrölt lenmag, akik sokat
küzdenek székrekedéssel, vagy nincs meg a rendszeres bélmozgás. Ha beiktatjuk
mindennapi reggelinkbe ezt az olajos rostot, akkor is rendszeres lesz a székletünk.
122
mérettáblázat
Meg- Kiindulás 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét 7. hét 8. hét 9. hét 10. hét Összesen
csinálom! :)
Súly
Bal kar
Jobb kar
Mell alatt
Derék
Csípő
Fenék
Comb
Vádli
Fenéktáv
(talajtól)
123
123

Bakker Belefogyok A Bikinimbe2 GYEMANT 478

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Bakker Belefogyok A Bikinimbe2 GYEMANT 478

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

bakker, Belefogyok

És, hogy miért jó ez a csoport, amiben vagy:

Az edzőtermi edzéstervet a csoportfájlok között találod meg.

Fehérje adag o lá s A legfontosabb szabály:

Hyal uro ns av a dag o lá s a

Az étrendben megadott alapanyagokból – mennyiséget szigorúan betartva –

Csirkemell filé 2080 g Cukkini 200 g

Cukrozatlan mandulatej 1250 ml

Fűszerek, Snidling ízlés szerint

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Körözött teljes kiőrlésű Hawaii nyárs kukoricás

Energia (kcal) 90 365 90 565 205 104 1419

Fehérje (g) 3 24 3 44 23 20,7 117,7

Szénhidrát (g) 6 46 12 65 8 0,6 137,6

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 339 196 549 137 104 1415

Fehérje (g) 3 20 10 44 20,8 20,7 118,5

Zsír (g) 6 14 4 14 3,5 2 43,5

Szénhidrát (g) 6 29 31 60 5,3 0,6 131,9

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 380 175 506 182 104 1437

Fehérje (g) 3 32 8 37 6 20,7 106,7

Szénhidrát (g) 6 32 23 41 14 0,6 116,6

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 246 110 658 250 104 1458

Fehérje (g) 3 3 3 58 26 20,7 113,7

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Zöldséges omlett, Mozarellás, paradicso-

Energia (kcal) 90 370 173 514 158 104 1409

Fehérje (g) 3 23 7 53 19 20,7 125,7

Szénhidrát (g) 6 31 13 46 10 0,6 106,6

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 384 128 542 204 104 1452

Fehérje (g) 3 26 9 38 6 20,7 102,7

Szénhidrát (g) 6 39 20 56 26 0,6 147,6

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 280 199 574 200 104 1447

Fehérje (g) 3 20 18 31 29 20,7 121,7

Szénhidrát (g) 6 29 25 49 9 0,6 118,6

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 469 152 398 178 104 1391

Fehérje (g) 3 26 8 57 24,7 20,7 139,4

Szénhidrát (g) 6 36 25 34 9,6 0,6 111,2

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Hawaii nyárs kukoricás

Energia (kcal) 90 365 90 565 205 104 1419

Fehérje (g) 3 20 3 44 23 20,7 113,7

Szénhidrát (g) 6 52 12 65 8 0,6 143,6

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 339 196 549 137 104 1415

Fehérje (g) 3 19 10 44 20,8 20,7 117,5

Zsír (g) 6 14 4 14 3,5 2 43,5

Szénhidrát (g) 6 30 31 60 5,3 0,6 132,9

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 380 175 506 182 104 1437

Fehérje (g) 3 28 8 37 6 20,7 102,7

Szénhidrát (g) 6 38 23 41 14 0,6 122,6

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 246 110 656 216 104 1457

Fehérje (g) 3 3 3 54 30 20,7 118

Zsír (g) 6 1 7 29 4 2 48.33

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Zöldséges omlett, Mozarellás, paradicso-