Professional Documents
Culture Documents
3
Kocsis Alexandra Kasza Tibor
világbajnok fitness modell sportoló énekes, műsorvezető
életmód és táplálkozási tanácsadó márkatulajdonos
online trainer
TARTALOMJEGYZÉK
Előszó 3
Challenge termékek 7
Recept 37
Ne tedd – helye e 38
A diéta esetleges egészségügyi kockázatairól tájékozódjon háziorvosánál. A túlzásba vi fogyókúra káros hatással
lehet a szervezetre. A diétát 18 éven felülieknek ajánljuk! Nem ajánlo várandós nőknek, illetve olyanoknak, akiknek
étkezési zavaruk van/volt, vagy a BMI értékük 21 ala , vagy most gyógyulnak fel műtétből, vagy rossz az általános
egészségi állapotuk. A diéta megkezdése elő ajánlo szakorvos véleményét kérni arra vonatkozóan, hogy az étrend
bármely eleme ellenjavallo -e. A fogyókúra sikerességéért és az egészségre gyakorolt hatásaiért a mintaétrend
összeállítójának mindennemű felelőssége kizárt. A fogyás sikerét számtalan tényező befolyásolhatja, így erre a
társaság garanciát nem tud vállalni. A mintaétrendet olyanok használhatják, akik nem rendelkeznek semmiféle
érzékenységgel, intoleranciával. Inzulinrezisztencia, cukor- és pajzsmirigybetegség, illetve egyéb betegségek esetén
keressen fel diete kust, és tőle kérjen személyre szabo étrendet.
5
TÁPLÁLKOZÁS - AMIT TUDNOD KELL
Néhány pont, mielő belevágunk, ezeket tartsd szem elő :
• Nagyjából mindig ugyanazokban az időpontokban próbálj enni, hogy a
szervezeted tudja, hogy mikor kap „tápanyagot" legközelebb! Így nem raktároz
a szervezeted és felgyorsul az anyagcseréd!
• Az étkezéseket úgy oszd el, hogy az első étkezéstől számold a 3 órás
intervallumokat, tehát, ha a reggelid 8 órára esik, a következő étkezés 11
órakor legyen. Az első étkezést 1,5 órával az ébredést követően kezdd meg.
• A zöldségeknél részesítsd előnyben a zöld színű zöldségeket, mint a jégsaláta,
avokádó, kígyóuborka, rukkola, spenót.
• Kerüld a zsíros és cukros ételeket, a nassolást, a cukros és alkoholos italokat,
valamint a fehérlisztes készítményeket!
• Fogyassz napi minimum 3 liter folyadékot - szénsavmentes ásványvizet.
Az ételeket kevés zsiradékon, olívaolajban vagy kókuszzsírban süsd.
• Az ételek grammban megado tömegei nyersen értendőek.
• Ha a nagy meleg mia úgy érzed, hogy aznap sok lenne az étel, és nem bírod
megenni, akkor a vacsora helye a Challenge Drink legyen az utolsó étkezésed.
• A Challenge Drink-et akár kétszer is beillesztheted a napi étkezéseidbe, ahogy
a mintaétrendben is láthatod. A reggelinél vagy zórainál a Challenge Drink
opcionális, viszont az utolsó étkezésed a Challenge Drink legyen, ez nem
változtatható.
• A Challenge kapszulát 15 perccel a főétkezések elő vedd be, 4-6 dl vízzel.
A Challenge kapszula magas ros artalma csak kellő mennyiségű vízzel tud
továbbhaladni az emésztőrendszerben.
• A Challenge és a mintaétrend megkezdése elő készíts képet magadról
szemből, oldalról és hátulról. (A termék is látszódjon a képen.)
• A kezdő mintaétrendet az első hónapban célszerű követni, mely egy
egészséges, felnő ember igényeit veszi számításba.
• Az 1200 kalóriás női mintaétrend azoknak a hölgyeknek szól, akik 3-5 kg
súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni vagy stagnálnak egy ideje.
• Az 1500 kalóriás férfi mintaétrend azoknak a férfiaknak szól, akik 5-8 kg
súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni.
• Az ennél nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek, ak v fizikai munkát
végzőknek és sportolóknak ez a kalóriamennyiség alacsony lenne, így nekik
saját, személyre szabo étrendre van szükségük.
• Személyre szabo étrendért látogass el a www.kocsisalexandra.com oldalra.
6
CHALLENGE TERMÉKEK
Csokoládé ízű,
magas fehérjetartalmú
Tejkaramell ízű, étrend-kiegészítő italpor
magas fehérjetartalmú ak v összetevőkkel,
étrend-kiegészítő italpor ásványi anyagokkal,
ak v összetevőkkel, C-vitaminnal,
ásványi anyagokkal, enzimekkel
C-vitaminnal, enzimekkel és édesítőszerrel.
és édesítőszerrel.
Eperkrém ízű,
magas fehérjetartalmú
étrend-kiegészítő italpor
eperdarabokkal,
ak v összetevőkkel,
ásványi anyagokkal,
C-vitaminnal, enzimekkel
és édesítőszerrel. Étrend-kiegészítő kapszula élelmi rostokkal,
ak v összetevőkkel és B6-vitaminnal.
Az étrend-kiegészítő nem helye esí a vegyes étrendet és az egészséges életmódot! Gyermekek elől elzárva tartandó!
A terméken megjelölt ajánlo napi mennyiséget ne lépje túl! Az étrend-kiegészítőkben található allergének listáját lásd a termékek csomagolásán.
8
HÉTFŐ
Nő Férfi
Reggeli - Töltö zabomle H
3 4 db tojás (nőknek 1 sárgája 3 fehérje, férfiaknak 2 sárgája 4 fehérje)
(Ha nem oldható meg a tojások szétválasztása,
akkor 2 (nő) illetve 3 (férfi) egész tojással is készítheted.)
40g 50g apró szemű zabpehely
1 1 marék spenót
3 3 szelet csirkemellsonka
1 1 közepes paradicsom
Tízórai
10 15 szem sótlan mandula vagy kesudió
vagy Challenge Drink
Ebéd
125g 150g csirkecomb
125g 125g bébispenót
60g 60g koktélparadicsom
1/2 1/2 poréhagyma szár
2 2 evőkanál paradicsompüré
Só, bors, mustár ízlés szerint
60g 60g barnarizs
Uzsonna
100g 150g zöldségsnack: uborka vagy répa vagy zellerszár
Vacsora
Challenge Drink
9
2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)
10
KEDD
Nő Férfi
Reggeli H
2 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér K
40g 40g csicseriborsó-krém (hummusz)
1 1 paprika vagy közepes méretű paradicsom
vagy
100g 100g uborka
Tízórai
1 1 közepes méretű alma
vagy
Challenge Drink
Ebéd - Zöldbabfőzelék
400g 400g zöldbab - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő
2 2 gerezd fokhagyma
Só, bors, tárkony - ízlés szerint
Zabliszt
Kókuszzsír
Uzsonna
2 4 db fő tojás
2 3 szelet puffaszto rizs
1 1 zöldpaprika vagy kaliforniai paprika
Vacsora
Challenge Drink
11
2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)
Tízórai
150g 150g Zöldségsnack: zeller
vagy
Challenge Drink
Ebéd
120g 150g natúr csirkemellfilé
30g 60g rizs - ami lehet jázminrizs, basma rizs vagy barnarizs
120g 120g vegyes saláta
Uzsonna
125g 150g light mozzarella golyó
100g 100g paradicsom
Rukkola
Vacsora
Challenge Drink
13
2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)
Tízórai
10 15 szem sótlan mandula vagy kesudió vagy Challenge Drink
Ebéd – Húsleves
400g 400g csirkemell - ez a mennyiség nőknél 3-4, férfiaknál 2-3 étkezésre
osztható el
1 1 fej vöröshagyma
3 3 gerezd fokhagyma
400g 400g zöldség – sárgarépa, fehérrépa, petrezselyemgumó, karalábé, zeller
fűszerezd sóval, borssal
Ha szeretnél bele tésztát is tenni, akkor válassz rizstésztát.
A zöldségeket sz tsd meg, szeleteld fel, majd egy lábasba tedd fel
főni. Add hozzá a meg sz to csirkemellet és a fűszereket.
Miután puhára fő , szétszor rozva csomagold el.
Ezzel a mennyiséggel 3-4 (nő), 2-3 (férfi) napi ebéded megvan.
Ha szeretnéd, le is tudod fagyasztani.
(Vagy a húst használhatod az uzsonnához is.)
Uzsonna
120g 150g csirkemellfilé
40g 60g rizs
120g 120g párolt zöldség vagy saláta
Vacsora
Challenge Drink
15
2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)
Tízórai P
2 2 szelet pászka kenyér
100g 150g csirke vagy pulykasonka
100g 150g zöldség - paprika, paradicsom, retek
vagy Challenge Drink
A parajt tedd egy lábasba és olvaszd fel, majd sózd, borsozd. Add
hozzá az apróra vágo fokhagymát. Öntsd hozzá a tejet, majd a
végén a zablisz el forrald össze.
Vacsora
Challenge Drink
17
2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)
SZ
Tízórai
100g 140g zsírszegény túró
stevia és fahéj (ízlés szerint)
vagy
Challenge Drink
Ebéd
120g 150g natúr csirkemellfilé/pulykamellfilé/alacsony zsírtartalmú marhahús
70g 120g édesburgonya
120g 150g párolt zöldségkeverék vagy zöldsaláta
Uzsonna
120g 150g fehér húsú hal (a lápiát ajánlom)
120g 150g kevert saláta
Vacsora
Challenge Drink
19
2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)
Tízórai
1 2 marék bogyós gyümölcs
vagy
Challenge Drink
V
Ebéd - Zöldborsófőzelék
500g 500g zöldborsó - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő
2 dl 2 dl alacsony zsírtartalmú főzőtejszín
1 1 tojás
1 1 evőkanál édesítőszer
4-5 dl 4-5 dl víz
1 1 evőkanál zabliszt
1 1 kávéskanál fűszerpaprika
Uzsonna
120g 150g natúr csirkemellfilé
120g 150g párolt zöldséggel vagy friss kevert salátával
30g 60g rizs
Vacsora
Challenge Drink
21
2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)
Tízórai
10 15 szem sótlan mandula vagy kesudió
vagy
Challenge Drink V
H
Ebéd – Csirkefasírt
120g 150g darált csirkemellfilé/pulykamellfilé
1 1 db tojás
4 4 evőkanál zabpehely
1/2 1/2 csokor petrezselyem
2 2 teáskanál bazsalikom őrlemény
2 2 gerezd fokhagyma
só, bors
kevés olaj
40g 60g jázmin rizs
120g 150g saláta
Uzsonna
90g 120g olívaolajos tonhal
120g 150g ker salátával
Vacsora
Challenge Drink
23
2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)
TIPP
24
KEDD
Nő Férfi
Reggeli - Smoothie
2 dl 2 dl növényi tej
30g 50g zabpehely
1 1 marék bogyós gyümölcs
Tízórai
2 2 szelet pászka kenyér vagy abone
100g 150g csirke/pulykamellsonka
100g 150g zöldség – paradicsom, paprika, uborka, retek, saláta
vagy V
Challenge Drink H
K
Ebéd - Brokkolikrémleves
1 1 csomag fagyaszto brokkoli vagy egy rózsa brokkoli - ez a mennyiség
2 étkezéshez elegendő
1l 1l zöldségalaplé vagy víz
1 1 fej közepes vöröshagyma
2-3 2-3 gerezd fokhagyma
só, bors
Uzsonna
120g 150g lazac/csirkemellfilé/pulykamellfilé
120g 150g párolt zöldség – cukkini, brokkoli, vöröshagyma
Vacsora
Challenge Drink
25
2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)
26
SZERDA
Nő Férfi
Reggeli - Ránto a
3 4-5 db tojás (nőknek 1 sárgája 3 fehérje, férfiaknak 2 sárgája 4-5 fehérje)
(Ha nem oldható meg a tojások szétválasztása,
akkor 2 (nő) illetve 3-4 (férfi) egész tojással is készítheted.)
100g 100g kígyóuborka
3 4 szelet puffaszto rizs vagy abone
Tízórai
1 1 alma
vagy
Challenge Drink K
SZ
Ebéd
120g 150g csirkemellfilé/pulykamellfilé
120g 150g kevert friss zöldsaláta
60g 80g barnarizs
vagy
80g 100g bulgur vagy édesburgonya
Uzsonna
100g 150g lazac
120g 150g sült zöldséggel
vagy
5 5 szál spárgával
Vacsora
Challenge Drink
27
2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)
28
CsÜTÖRTÖK
Nő Férfi
Reggeli - Zabkása
40g 50g apró szemű zabpehely
1 1 adag Challenge Drink
zabkásának elkészítve.
A tetejére tehetsz fahéjat és egy marék bogyós gyümölcsöt.
Tízórai
10 15 szem sótlan mandula vagy kesudió
vagy
Challenge Drink
V
H
K
Ebéd
1 1 db teljes kiőrlésű tor lla lap
120g 150g csirkemellfilé/pulykamellfilé
CS
120g 150g zöldség – saláta, vöröshagyma, paradicsom
cukormentes ketchup, mustár
Uzsonna
2 4 db fő tojás
2 4 szelet puffaszto rizs
1 1 közepes méretű paradicsom és paprika
Vacsora
Challenge Drink
29
2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)
Tízórai
1 1 marék bogyós gyümölcs
vagy
1 1 db banán
vagy
Challenge Drink V
H
K
Ebéd
50g 70g teljes kiőrlésű tészta – rizstészta vagy hajdinatészta vagy durumtészta
120g 150g csirkemellfilé vagy tofu
1 1 gerezd fokhagyma P
120g 150g brokkoli vagy cukkini
1 1 db tojás (elhagyható)
Uzsonna
2 3-4 szelet pirítós - teljes kiőrlésű kenyérből vagy pászka kenyér
100g 150g csirke/pulykasonka vagy füstölt lazac
1 1 közepes méretű paradicsom és paprika
Vacsora
Challenge Drink
31
2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)
Víz: Tudom, hogy sokaknak nehezükre esik vizet inni, mert nincs
íze. Ha te is közéjük tartozol, akkor próbáld meg friss citrusfélékkel,
CHALLENGE gyümölcsökkel, zöldfűszerekkel ízesíteni. Íme a kedvenc
ízkombinációim: 1. citrus, uborka és menta 2. grapefruit és
rozmaring 3. áfonya, citrom és bazsalikom
TIPP Légy krea v, kísérletezz!
32
SZOMBAT
Nő Férfi
Reggeli - Tojás muffin
3 4-5 db tojásfehérje
zöldségek: paprika, paradicsom, spenót, hagyma – ízlés szerint
Uzsonna
1 1 adag töltö cukkini
Vacsora
Challenge Drink
33
2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)
34
VASÁRNAP
Nő Férfi
Reggeli - Tojás muffin
2 3-4 szelet pászka kenyér
100g 150g pulyka/csirkemellsonka
vagy
30g 40g házi kolbász
100g 150g kígyóuborka, retek, paprika, zellerszár
Tízórai
1 1 közepes méretű alma
vagy
Challenge Drink
Ebéd – Édesburgonya-krémleves
500g 500g édesburgonya - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő
1 1 db sárgarépa
1 1 fej vöröshagyma
3 3 gerezd fokhagyma
200 ml 200 ml 10%-os főzőtejszín
Olívaolaj
Babérlevél
Só, bors
V
Uzsonna
120g 150g natúr csirkemellfilé
120g 150g párolt zöldség vagy friss kevert saláta
30g 60g rizs
Vacsora
Challenge Drink
35
36
RECEPT
Energy Ball
Hozzávalók:
50g aprószemű zab vagy zabkorpa
1 evőkanál mogyoróvaj
1,5 evőkanál növényi tej
20g tejkaramellás Challenge Drink
Díszítés: sótlan mogyorót darabokra törünk
NE TEDD HELYETTE
Gyorsé ermekben evés. Az étrendben megado ételeket készítsd el,
és azt fogyaszd.
Fehérlisztből készült ételek, pékáruk, Magas ros artalmú kenyerek, pur pur kenyér,
sütemények fogyasztása. abone vagy puffaszto rizs.
Cukrok, méz Természetes édesítő pl.: stevia, eritrit.
Tejes dolgok, tejtermékek Használj növényi tejet, mint mandula, szója,
fogyasztása. kókusz vagy rizstej.
Szénsavas, cukros üdítők, Fogyassz szénsavmentes vizet, legalább 3 litert
gyümölcslé, alkohol fogyasztása. a nap folyamán. Feldobhatod citrom/lime
karikával, mentával, friss citromlével.
Nassolás, édességek Ha gyümölcsöt ennél, akkor a délelő órákban
fogyaszd, és főleg bogyós gyümölcsöt.
Zöldséget, mint az uborka vagy zellerszár
rágcsálhatsz bármikor.
Gyors evés, falás Lassan egyél, jól rágd meg az ételt.
Napraforgóolaj Főzz kókusz vagy erre alkalmas olívaolajjal.
Fehér tészta Teljes kiőrlésű tészta, rizstészta
38
www.mankershop.hu
CHALLENGE