17 napos étrend 1. oldal www.exilis.

hu

17 napos étrend

kalóriaadatokkal
A napi kalória beviteli érték egyénenként eltérő lehet: életkortól, testsúlytól, magasságtól, egyéni
szükségletektől és fizikai aktivitástól függ. Az étrend egy iránymutatás, amely segíthet az egészséges,
fogyást elősegítő étkezések kialakításában. Az ételek kalóriaértékei az elfogyasztott mennyiségtől függnek.
A megadott átlagos kalóriaértékek alapján mindenki saját maga számolhatja, alakíthatja ki a saját referencia
értékeihez igazodó étrendet és az ételek mennyiségét. Az alapanyagok, ételek néhány kivétellel 100
grammos mennyiségre vonatkoznak, ezt alapul véve kiszámolható az egyes ételek kalóriaértéke.

Minden reggeli és vacsora előtt negyed órával vegyen be egy Exilis kapszulát legalább 0.5-1 liter
vízzel!

1. NAP
Reggeli: 2 tojás főzve, 1 pohár natúr joghurt, elkeverve bogyós gyümölccsel
Főtt tojás: 100g 155 kcal (1 db főtt tojás kb. 88 kcal)
Natúr joghurt: 100 g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Natúr joghurt: 100g 57 kcal

Ebéd: Grillezett pulykamell csíkok, friss nyers salátával

Pulykamell: 100g 148 kcal
Saláta: 100g 34 kcal

Vacsora: Bármilyen sült hal párolt zöldséggel

Hal: 100g 127 kcal
Párolt zöldség keverék: 100g 52 kcal

Nassok: Egy adag gyümölcs, egy pohár joghurt

Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán 100g 105 kcal
Alma 100g 30 kcal
Eper 100g 39 kcal
Natúr joghurt: 100 g 57 kcal

2. NAP
Reggeli: Tojásrántotta 2 tojásból, egy grapefruit
Tojásrántotta: 100g 190 kcal
Grapefruit: 100g 62 kcal

Ebéd: Tonhalsaláta balzsamecetes öntettel

Tonhal, konzerves 1 doboz: 172g 220 kcal
Saláta: 100g 34 kcal
Balzsamecet: 1 evőkanál 16g 14 kcal

Vacsora: Grillezett csirkemell filé, grillezett vagy párolt zöldségekkel

Csirkemell: 100g 121 kcal
Grillezett zöldség: 100g 70 kcal
Párolt zöldség: 100g 52 kcal

Nassok: 2 dl natúr joghurt 2 teáskanál cukormentes lekvárral elkeverve,1 adag gyümölcs

Natúr joghurt: 100 g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

3. NAP
17 napos étrend 2. oldal www.exilis.hu

Reggeli: 3 dl natúr joghurt 1 adag bogyós gyümölccsel elkeverve

Natúr joghurt: 100 g 57 kcal
Bogyós gyümölcs: 100 g 55 kcal

Ebéd: Nagy adag saláta zöld salátából, paradicsomból, kígyóuborkából, paprikából, zellerből,
csicseriborsóból vagy babból, 1 evőkanál extra szűz olivaolajjal, amelyet elkeverhetünk kevés
mustárral
Saláta: 100g 34 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal
Kígyóuborka: 100g 15 kcal
Paprika: 100g 27 kcal
Zeller: 100g 17 kcal
Csicseriborsó elkészítve: 100g 164 kcal
Bab konzerv: 100g 94 kcal
Oliva olaj: 1 evőkanál 12g 106kcal
Mustár: 1 teáskanál 5g 2 kcal, 100g 110 kcal

Vacsora: Grillezett lazac, grillezett zöldség körettel

Lazac: 100g 268 kcal
Grillezett zöldség: 100g 70 kcal

Nassok: 1 adag natúr joghurt, 1 adag gyümölcs

Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

4. NAP
Reggeli: 2db lágy tojás, kalifornia paprika, egy grapefruit
Lágy tojás: 100g 155 kcal
Kaliforniai paprika: 100g 24 kcal
Grapefruit: 100g 62 kcal

Ebéd: Egy nagy adag zöldségleves csirkével, tészta nélkül

Leves: 100g 81 kcal

Vacsora: Roston sült pulykamell szeletek vegyes salátával

Pulykamell: 100g 148 kcal
Saláta: 100g 34 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal
Kígyóuborka: 100g 15 kcal
Paprika: 100g 27 kcal
Zeller: 100g 17 kcal

Nassok: Kefires smothie: Keverjen ki 2dl kaukázusi kefirt egy fél adag bogyós gyümölccsel, egy teáskanál
cukormentes lekvárral, egy adag gyümölcs
Kefír: 100g 58 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Lekvár: 100g 77 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

5. NAP
Reggeli: Kefires smothie
Kefír: 100g 58 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Lekvár: 100g 77 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
17 napos étrend 3. oldal www.exilis.hu

Banán: 100g 105 kcal

Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

Ebéd: Óriási nyers zöldségsaláta grillezett csirkemellcsíkokkal

Csirkemell: 100g 121 kcal
Saláta: 100g 34 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal
Kígyóuborka: 100g 15 kcal
Paprika: 100g 27 kcal
Zeller: 100g 17 kcal

Vacsora: Parmezános sült padlizsán

Parmezán: 100g 392 kcal (1 evőkanál kb. 5g 22 kcal.)
Padlizsán: 100g 60 kcal

Nassok: Egy adag gyümölcs, 2dl natúr joghurt zöldséggel

Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal
Kígyóuborka: 100g 15 kcal
Paprika: 100g 27 kcal
Zeller: 100g 17 kcal

6. NAP
Reggeli: Rántotta csak tojásfehérjéből, 1 grapefruit
Rántotta: 100g 139 kcal
Grapefruit: 100g 62 kcal

Ebéd: Kínai kelbe tekert grillezett pulykamell csíkok kaliforniai paprikával elkeverve,
paradicsomsalátával
Kínai kel: 100g 17 kcal
Pulykamell: 100g 148 kcal
Kaliforniai paprika: 100g 24 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal

Vacsora: Grillezett halfilé párolt zöldségekkel

Hal: 100g 127 kcal
Párolt zöldség keverék: 100g 52 kcal

Nassok: 2 adag gyümölcs

Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal

7. NAP
Reggeli: 2 db tükörtojás paradicsommal
Tükörtojás: 100g 196 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal

Ebéd: Saláta darált pulykahúsból, zöld salátából, kaliforniai paprikából, jalapeno paprikából,
elkeverve salsa mártással (paradicsom olajon megfuttatva, fűszerezve, botmixerrel pürésítve)
Darált pulyka: 100g 202 kcal
Saláta: 100 g 34 kcal
Kaliforniai paprika: 100g 24 kcal
Jalapeno paprika: 1 db kb. 14g 4 kcal
Salsa mártás: 1 evőkanál kb. 18g 5 kcal
17 napos étrend 4. oldal www.exilis.hu

Vacsora: Párolt brokkoli, hagyma, sárgarépa, kápia paprika, sült csirkemellcsíkokkal

Párolt brokkoli: 100g 38 kcal
Hagyma: 100g 40 kcal
Sárgarépa: 100g 41 kcal
Kápia paprika: 100g 31 kcal
Csirkemell: 100g 121 kcal

Nassok: 2 adag gyümölcs, 1 kis adag joghurt

Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

8. NAP
Reggeli: 3dl natúr joghurt bogyós gyümölccsel elkeverve
Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal

Ebéd: Lazacsaláta
Lazac: 100g 268 kcal
Saláta: 100 g 34 kcal

Vacsora: Grillezett csirkemell filé, grillezett vagy párolt zöldségekkel

Csirkemell: 100g 121 kcal
Grillezett zöldség: 100g 70 kcal
Párolt zöldség: 100g 52 kcal

Nassok: 2 adag gyümölcs vagy 2 adag joghurt

Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

9. NAP
Reggeli: Rántotta két tojásból, 1 narancs
Rántotta: 100g 190 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Ebéd: Cézár saláta (kenyérkockák nélkül)
Cézár saláta: 100g 220 kcal

Vacsora: Grillcsirke kétféle párolt zöldséggel

Csirke: 100g 162 kcal
Párolt brokkoli: 100g 38 kcal
Párolt répa: 100g 65 kcal
Vegyes párolt zöldség: 100g 52 kcal

Nassok: Kaukázusi kefir, 1 adag gyümölcs

Kaukázusi kefír: 100g 58 kcal
Bogyós: gyümölcs keverék 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

10. NAP
Reggeli: 4dkg sovány sajt, bármilyen gyümölcs
4 dkg sajt: 100g 219 kcal
Bogyós gyümölcs keverék :100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
17 napos étrend 5. oldal www.exilis.hu

Banán: 100g 105 kcal

Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

Ebéd: Nagy adag zöldsaláta tonhallal, balzsamecetes öntettel

Saláta: 100 g 34 kcal
Tonhal, konzerves 1 doboz: 172g 220 kcal
Balzsamecet: 1 evőkanál 16g 14 kcal

Vacsora: Grillezett csirkemell filé párolt kelbimbóval

Csirkemell: 100g 121 kcal
Párolt kelbimbó: 100g 42 kcal

Nassok: Párolt gomba, natúr joghurt

Natúr joghurt 100g 57 kcal
Párolt gomba: 100g 27 kcal

11. NAP
Reggeli: Joghurtos smoothie. (keverjen össze turmixgépben 1 dl natúr joghurtot, 1dl sovány tejet,
bármilyen bogyós gyümölcsöt)
Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Tej: 100ml 44 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal

Ebéd: Nagy adag nyerssaláta sonkával, tojással

Saláta: 100g 34 kcal
Sonka: 100g 100kcal
Főtt tojás: 100g 155 kcal (1 db főtt tojás kb. 88 kcal)

Vacsora: Csilis grillezett pulykamell párolt bébi répával

Pulykamell: 100g 148 kcal
Párolt répa: 100g 65 kcal

Nassok: Kaukázusi kefir, 1db gyümölcs

Kaukázusi kefír: 100g 58 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

12. NAP
Reggeli: 2 darab lágy tojás, fél grapefruit
Lágy tojás: 100g 155 kcal
Grapefruit: 100g 62 kcal

Ebéd: Grillezett csirkemell csíkok paradicsomsalátával

Csirkemell: 100g 121 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal

Vacsora: Grillezett halfilé párolt zöldségekkel

Hal: 100g 127 kcal
Párolt zöldség keverék: 100g 52 kcal

Nassok: 1 adag natúr joghurt, nyers zöldségek, 1 adag gyümölcs

Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal
Kígyóuborka: 100g 15 kcal
Paprika: 100g 27 kcal
Zeller: 100g 17 kcal
17 napos étrend 6. oldal www.exilis.hu

13. NAP
Reggeli: Kefíres smoothie
Kefír: 100g 58 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Lekvár: 100g 77 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

Ebéd: Tonhalsaláta
Tonhal, konzerves: 1 doboz 172g 220 kcal
Saláta: 100 g 34 kcal
Balzsamecet: 1 evőkanál 16g 14 kcal

Vacsora: Sütőzacskóban együtt csirkemell csíkok, zöldségek

Sütőzacskóban sült csirkemell: 100g 133 kcal
Brokkoli: 100g 38 kcal
Hagyma: 100g 40 kcal
Sárgarépa: 100g 41 kcal
Kápia paprika: 100g 31 kcal

Nassok: 2 adag gyümölcs vagy 1 adag gyümölcs, 1 adag natúr joghurt

Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

14. NAP
Reggeli: Rántotta 2 tojásból, 1 alma

Tojásrántotta: 100g 190 kcal

Alma: 100g 30 kcal

Ebéd: Nagy adag zöldségleves csirkehússal

Leves: 100g 81 kcal

Vacsora: Csirkemell sütve vagy grillezve mexikói párolt zöldségekkel

Csirkemell: 100g 121 kcal
Mexikói párolt zöldség: 100g 75 kcal

Nassok: 1 adag gyümölcs, 2 adag natúr joghurt vagy kefir

Natúr joghurt 100g 57 kcal
Kefír: 100g 58 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

15. NAP
Reggeli: 4 dkg sovány sajt, 1 darab alma
Sajt: 100g 219 kcal
Alma: 100g 30 kcal

Ebéd: Cézársaláta parmezánforgáccsal

Cézár saláta: 100g 220 kcal
Parmezán: 100g 392 kcal

Vacsora: Natúr pulykamell párolt brokkolival, répával

17 napos étrend 7. oldal www.exilis.hu

Pulykamell: 100g 148 kcal

Brokkoli: 100g 38 kcal
Répa: 100g 41 kcal

Nassok: 2 adag gyümölcs vagy 2 adag jughurt

Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

16. NAP
Reggeli: Spenótos omlett 2 tojásból, fél grapefuit vagy 1 narancs
Spenót: 100g 64 kcal
Omlett: 100g 154 kcal
Grapefruit: 100g 62 kcal
Narancs: 100g 47 kcal

Ebéd: Grillezett pulykamell, kevert saláta

Pulykamell: 100g 148 kcal
Saláta: 100 g 34 kcal
Paradicsom: 100g 18 kcal
Kígyóuborka: 100g 15 kcal
Paprika: 100g 27 kcal

Vacsora: Csirkemellsteak párolt mexikói zöldségekkel

Csirkemell: 100g 121 kcal
Mexikói párolt zöldség: 100g 75 kcal

Nassok: 1 adag gyümölcs, 2 adag joghurt, vagy kefir

Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Kefír: 100g 58 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal
Narancs: 100g 47 kcal
Banán: 100g 105 kcal
Alma: 100g 30 kcal
Eper: 100g 39 kcal

17. NAP
Reggeli: Joghurtos smoothie bogyós gyümölcsökkel
Natúr joghurt: 100g 57 kcal
Bogyós gyümölcs keverék: 100g 55 kcal

Ebéd: Óriási adag saláta 4 dkg sovány sajttal, sonkával, olivaolajos öntettel
Sajt: 100g 219 kcal
Saláta: 100 g 34 kcal
Sonka: 100g 100kcal
Oliva olaj: 1 evőkanál 12g 106kcal

Vacsora: Bármilyen grillezett hal párolt brokkolival

Hal: 100g 127 kcal
Brokkoli: 100g 38 kcal

Nassok: 2 adag alma, 2 adag joghurt

Alma: 100g 30 kcal
Natúr joghurt: 100g 57 kcal

———————————————————-

A 17. nap után is továbbra is figyeljen arra, hogy sok tiszta fehérjeforrást (tojás, párolt vagy grillezett csirke-
vagy pulykamell), minél kevesebb szénhidrátot (kenyeret, tésztát) fogyasszon. Sok gyümölcsöt, joghurtot,
kefirt vigyen be a szervezetbe. A diéta alatt és utána is igyon minél több folyadékot. Illetve ne felejtsen el
reggeli és vacsora előtt bevenni egy Exilis kapszulát.