Gyors reggeli smoothiek,

vagy főzött kásák

FAHÉJAS BANÁN KÁSA,
VAGY SHAKE
120g Banán (1db)
20g Gluténmentes zabpehely
20g Chia, vagy lenmag
20g Fehérjepor
ízlés szerint fahéj
2dl Alpro édesítetlen kókusztej

369 kcal; 47 szh; 26 f; 11 zs

ALMÁSPITE TURMIX, VAGY

KÁSA

160g-180g Granny Smith zöldalma (1db)

30g Gluténmentes zabpehely
20g Chia, vagy lenmag
20g Fehérjepor
ízlés szerint fahéj és vanília kivonat
2dl Alpro édesítetlen kókusztej

384 kcal; 48 szh; 26 f; 11 zs

MÁLNÁS ZÖLDTURMIX

120g Banán (1db)

100g Málna
40g Bébi spenót
40g Fodros kel
20g Fehérjepor
0,5 citrom leve
10g Chia mag
1 teáskanál Spirulina por (opcionális)
2dl Víz

287 kcal; 42 szh; 24 f; 5 zs

CSUPA-CSOKI SHAKE, VAGY

KÁSA
40g Gluténmentes zabpehely
10g Holland kakaópor (20%)
20g Fehérjepor
Ízlés szerint vanília kivonat, vagy fahéj
2dl Alpro édesítetlen kókusztej

313 kcal; 31 szh; 23 f; 8 zs

Gyors reggeli smoothiek,
vagy főzött kásák
EGYSZERŰ EPRES/MÁLNÁS-
BANÁNOS TURMIX
120g Banán (1db)
100g Friss, vagy fagyasztott eper, vagy málna
20g Makadámdió
20g Fehérjepor
Ízlés szerint vanília aroma
2dl Alpro édesítetlen kókusztej

396 kcal; 38 szh; 21 f; 20 zs

SZAFI CSOKIS QUINOA

KÁSA

30g Szafi Reggeliző Karobos Quinoa kása

10g Chia, vagy lenmag
20g Fehérjepor
10g Holland kakaópor (20%)
10g Tahini a tetejére
Ízlés szerint vanília kivonat és málna
2dl Alpro édesítetlen kókusztej
357 kcal; 24 szh; 24 f; 17 zs

SZAFI VANÍLIÁS QUINOA KÁSA

30g Szafi Reggeliző Vaníliás Chiás Quinoa kása

20g Barna rizsfehérje
10g Tahini a tetejére
Ízlés szerint vanília kivonat és málna
2dl Alpro édesítetlen kókusztej

292 kcal; 19 szh; 19 f; 13 zs

KÁVÉS-KRÉMES

40g Gluténmentes zabpehely

10g Holland kakaópor (10%)
20g Fehérjepor
1 Presszó kávé
10g Tahini tetejére
Ízlés szerint vanília kivonat, vagy fahéj
1,8 dl Alpro édesítetlen kókusztej

355 kcal; 26 szh; 22 f; 21 zs

Ráérősebb reggelik/uzsik
TOJÁS MUFFINOK

2db M-es tojássárgája

2 szelet Bacon kockázva
1 marék Koktélparadicsom
1 marék bébi spenót
10g Csicserilliszt
0,5 dl Növényi tej
2 szelet Szafi hajdina szelet, vagy Nett Food hajdina szelet
ízlés szerint mellé kígyóuborka
ízlés szerint petrezselyem, só, bors

A tojássárgáját verd fel a liszttel és a

kókusztejjel, ízlés szerint fűszerezd. A bacont,
a bébi spenótot, paradicsomot és a többi
zöldséget aprítsd fel. Kb. 4 szilikon muffin
forma aljában oszd szét a paradicsomot. a
baconkockákat és a spenótot, öntsd rá a
felvert tojáskeveréket, majd 180 fokon 20-25
perc alatt süsd készre. Hajdinaszelettel,
kígyóuborkával és friss petrezselyemmel
fogyaszd.

311 kcal; 17 szh; 13 f; 20 zs

AVO TOAST

2 db Főtt tojássárgája
50g Avokádó (kb. 0,5 db)
1 Gerezd fokhagyma
50g Dulano csirkemell sonka, vagy sült/főtt csirke
2 szelet Szafi hajdina szelet, vagy Nett Food hajdina szelet
150g zöldség - uborka, paradicsom, retek, stb
Ízlés szerint petrezselyem, só, bors, egyéb fűszerek

A tojásokat főzd meg, a sárgáját válaszd

szét. Közben a fél avokádót Dolgozd össze
a fokhagymával, sóval, borssal,
petrezselyemmel, ha kész a tojás, válaszd el
a sárgáját és azt is dolgozd bele a krémbe.
a hajdina szeleteket kend meg ezzel a
kencével, erre helyezd rá a felvágottat és
kész is vagy. Sok zöldséggel fogyaszd!

314 kcal; 19 szh; 19 f; 18 zs

Ráérősebb reggelik/uzsik
ZÖLDSÉGES WRAP CSIRKÉS
AVOKÁDÓKRÉMMEL

1db Szafi csökkentett rosttartalmú tortilla

50g Avokádó (kb. 0,5 db)
1 Gerezd fokhagyma
50g Dulano csirkemell sonka, vagy sült/főtt csirke
100g zöldség - uborka, paprika, saláta, lilahagyma,
brokkoli csíra, stb.
Ízlés szerint petrezselyem, só, bors, egyéb fűszerek

A tortilla lapot miután elkészítetted és kihűlt,

vizezd be egy kicsit, majd forró, száraz
serpenyőben pirítsd meg mindkét oldalát 1-1
perc alatt. Tömd meg a fenti töltelékekkel és
pakold tele zöldségekkel. Mellé is fogyassz
bőséggel friss zöldséget.

324 kcal; 45 szh; 16 f; 9 zs

"TOAST" TÁL

100g magas hústartalmú felvágott (csirke, pulyka, karaj,

füstölt lazac)
30g Hellmann's veganéz, vagy ugyanennyi hummusz
2 szelet Szafi hajdina szelet, vagy Nett Food hajdina
szelet, vagy eredeti kovászolt kenyér
150g zöldség - uborka, paradicsom, retek, stb
Ízlés szerint só, bors, paprika, egyéb fűszerek

A szendvicseket készítsd el úgy, mintha

pirítósokat ennél!
Kihívás: legyen instakompatibilis, csináld őket
szemet gyönyörködtetőre, így sokkal jobban
esnek az ételek. Ne feledd, nem csak egy
érzékkel, ízleléssel eszünk, hanem a szemünkkel
is! ;)

246 kcal; 15 szh; 24 f; 9 zs

Ráérősebb reggelik/uzsik
BROKKOLIKRÉMLEVES
PIRÍTOTT TÖKMAGGAL

250g Brokkoli
40g Növényi főzőtejszín
Ízlés szerint fűszerek
2 szelet Hajdina-, vagy rizspufi
Tetejére:
20g Pirított, vagy nyers tökmag

A brokkolit főzd puhára, majd botmixerrel

turmixold le a főzőtejszínnel, szükség szerint
kis főzővízzel, fűszerekkel, esetleg kis
fokhagymával. A tökmagot, vagy amilyen
magfélét választasz, pirítsd meg száraz
serpenyőben, majd díszítsd vele a levesed.
Hajdina- vagy rizspufival fogyaszd!

264 kcal; 15 szh; 17 f; 14 zs

GOMBAKRÉM

75g Fehér vagy barna csiperke

75g Fagyasztott, vagy friss vargánya
0,5 fej Vöröshagyma
1 Gerezd fokhagyma
Ízlés szerint petrezselyem, só, bors
10g Kókuszolaj
Kis citromlé
2 szelet pufasztott rizs

A megtisztított/olvasztott gombákat aprítsd

fel, tedd félre. Egy nagy serpenyőben hevíts
olajat, dobd rá a felkockázott hagymát, pirítsd
üvegesre. Dobd rá a fokhagymát is.
Több részletben tedd bele a gombát is. Sózd,
borsozd, ettől levet ereszt. Folyamatos keverés
mellett, közepes tűzön addig sütögesd, amíg
teljesen elfövi a levét, és elkezd pirulni.
Dobd rá az aprított petrezselymet, facsarj rá
egy-két csepp citromlevet, vedd le a
serpenyőt a tűzről. Késes aprítóban daráld
krémesre, kenyérszeleteken fogyaszthatod sok
zöldséggel.
236 kcal; 27 szh; 9 f; 11 zs
Ráérősebb reggelik/uzsik
HÁZI HUMMUSZ
TORTILLÁVAL, NYERS
ZÖLDSÉGHASÁBOKKAL
75g Konzerv csicseriborsó
10g Tahini, vagy szezámmag
1 Gerezd fokhagyma
Fél citrom leve
5g Extra szűz olívaolaj
1db Szafi csökkentett rosttartalmú tortilla
150g Répa, paprika, uborka, zeller, egyéb nyers zöldségek
mártogatni
Ízlés szerint só, bors, kömény, egyéb fűszerek

A csicseriborsót, a tahinit, fokhagymát rakd

késes aprítóba a citromlével, olajjal és
fűszerekkel (kömény mindenképp kell bele a
só és bors mellé), majd 1-2 perc alatt készíts
belőle selymes krémet. A kenyeret akár
piríthatod is hozzá, a zöldségeket pedig szeld
falatnyi hasábokra. és már fogyaszthatod is.

425 kcal; 60 szh; 12 f; 14 zs

FAHÉJAS-BANÁNOS
ZABKEKSZ
KÓKUSZJOGHURTTAL

240g Banán (2db)

100g Gluténmentes zabpehely
50g Étcsokoládé (min. 70%)
50g Fehérjepor
1tk. fahéj
10g Szódabikarbóna
Csipet só
1 doboz Alpro kékdobozos kókuszjoghurt

A banánt hámozd meg, majd egy nagyobb

tálban villával pépesítsd össze. Ha kellően
pépes állagú lett a banán, akkor add hozzá a
többi hozzávalót és alaposan keverd össze, így
egy kicsit sűrű masszát kell kapj. A sütőt
melegítsd elő 180°C-ra, közben pedig egy
sütőpapírral bélelt tepsibe kanalazd a masszát,
15 adagra osztva.
Végezetül pedig kb. 15 perc alatt süsd készre
őket. Két darabot ehetsz egy pohár
kókuszjoghurttal, a többit fagyaszthatod is, de
zárt zacskóban is finom marad 4-5 napig.
297 kcal; 35 szh; 14 f; 10 zs
 Ebéd variációk
THAI ZÖLDSÉGES
ÜVEGTÉSZTA ROPOGÓS
CSIRKECOMB CSÍKOKKAL

50g Üvegtészta/rizstészta
150g Csirkecomb filé, bőr nélkül
150g Thai zöldségkeverék (vagy bármilyen másik, de
olyat válassz, amiben nincs kukorica, vagy
hüvelyesek!)
10g Kókuszolaj
Ízlés szerint szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, só,
bors, chilipehely, egyéb fűszerek

A wokserpenyőt (vagy egy nagyobb öblű

serpenyőt) kend ki az olajjal, hevítsd füstölésig.
Dobd bele a csirkecomb csíkokat, pirítsd meg,
közben mehet bele a fokhagyma és a gyömbér
is, pépesítve. Ha a csirke kész, dobd rá a
zöldséget, ezeket is pirítsd meg. Az üvegtésztát
a csomagolás szerint készítsd el, általában át kell
főzni pár percig, majd lecsepegtetni. Ezt is dobd
a serpenyőbe, forgasd át az ételt, a tésztát is
pirítsd le kicsit. Öntsd nyakon egy evőkanál
szójaszósszal, sózd, borsozd, ízlés szerint egyéb
fűszerekkel gazdagíthatod és fogyaszthatod is.

511 kcal; 56 szh; 34 f; 19 zs

SÜLT CSIRKEMELL
ZELLERKRÉMMEL

150g Csirkemellfilé
100g Édesburgonya
100g Zellergumó
30g Alpro zab főzőkrém, vagy kókuszkrém
100g Párolt karfiol
10g Kókuszolaj
Ízlés szerint só, bors, egyéb fűszerek

A csirkemellet elkészítjük sütőzacskóban sütőben

40 perc alatt 200 fokon, vagy tapadásmentes
serpenyőben csíkokra vágva megpirítjuk, mindkét
esetben 10g kókuszzsír hozzáadásával. Közben a
burgonyát és a zellert kockákra vágjuk, feltesszük
főni, amíg meg nem puhul. Ha kész, leszűrjük,
hozzáadjuk a zabtejszínt, vagy kókusztejszínt,
összenyomjuk, vagy turmixoljuk, szerecsendióval,
sóval, borssal ízesítjük. Párolt zöldséggel
fogyasztjuk.
457 kcal; 33 szh; 39 f; 18 zs
 Ebéd variációk
EGYSZERŰ CSICSERIBORSÓ
KARFIOLRIZZSEL
125g Bonduelle csicseriborsó (0,5 konzerv)
100g Darált pulyka
100g Darabolt paradicsomkonzerv
1 Kis fej vöröshagyma
2 Gerezd fokhagyma
15g Kókuszzsír
Ízlés szerint chilipehely, kömény, petrezselyem, cayenne bors
és egyéb fűszerek
100g Karfiol
20g Hántolt köles

Egy serpenyőben az olaj egyik felén dinszteld

meg a vöröshagymát, majd ha már átlátszó, add
hozzá a fokhagymát. Mehet rá a hús, amit kicsit
pirítunk, aztán a csicseri, majd az egészet öntsd
nyakon a paradicsomkonzervvel. Ezután rakd
bele a fűszereket, öntsd fel pici vízzel, hogy
éppen hogy ne égjen le és 20 perc alatt lassú
lángon főzd össze. A karfiolrizshez a karfiolt
aprítógéppel morzsold le, majd párold meg, vagy
serpenyőben az olaj másik felével pirítsd le,
keverd össze a főtt kölessel, fűszerezd.
Petrezselyemmel gazdagon megszórva fogyaszd.

562 kcal; 45 szh; 34 f; 26 zs

KÖLESES LENCSERAGU
SAVANYÚ UBIVAL

50g Vöröslencse
20g Tahini
20g Alpro zab főzőkrém
30g Hántolt köles
Ízlés szerint erőleves kocka, só, bors, piros paprika, egyéb
fűszerek
150g savanyú ubi (cukrozatlan)

A lencsét mosd át, főzd meg (kb 20 perc

alatt), ízlés szerint fűszerezd, majd a
kókuszolajon a magvajjal és a tejszínnel Főzd
össze. Egy krémes lencseragut fogsz kapni. A
kölest először folyó víz alatt mosd meg, majd
kétszeres vízben fedő alatt főzd puhára. Ezután
borítsd a serpenyőben pihenő lencsére és nagy
lángon 2 perc alatt melegítsd össze. Savanyú
uborkával fogyaszd.

509 kcal; 53 szh; 20 f; 18 zs

 Ebéd variációk
FITTBURGER HASÁBBAL

100g Darált marha

1db M-es tojássárgája
1 gerezd Fokhagyma
5g Kókuszolaj
Ízlés szerint só, bors, egyéb fűszerek
10g Veganéz
20g Ketchup
Ízlés szerint zöldsaláta, uborka, paradicsom
100g Zellergumó
100g Édesburgonya

A húst gyúrd össze a tojássárgájával és az aprított

hagymával, fűszerezd, formázz belőle hambihusit,
jó vékonyan, majd az olajon 5-5 perc alatt mindkét
oldalát süsd meg. A zellert és a burgonyát vágd
vékony gerezdekre, fűszerezd be és kis olajjal
spriccelve 200 fokon 35-40 perc alatt süsd
aranybarnára. A hamburgert állítsd össze: egy nagy
salátalevélbe pakold a zöldséget, ketchupot,
mustárt, végül a húspogcsát. Zeller- és
burgonyahasábokkal fogyaszd.

499 kcal; 32 szh; 36 f; 25 zs

QUINOATABBULEH SÜLT
HALLAL

150g Hekk-, lazac-, sügér-, süllő-, vagy tilápiafilé

30g Quinoa
100g Paradicsom
100g Kígyóuborka
1 nagy csokor Petrezselyem
15g Extra szűz olívaolaj
Fél citrom leve
Ízlés szerint só, bors, citromlé, egyéb fűszerek

A halat fűszerezd, majd előmelegített sütőben,

sütőzacskóban, 200 fokon 30 perc alatt süsd
készre. A quinoát mosd át, majd kétszeres
mennyiségű vízben, kis sóval és citromlével,
lefedve párold puhára. A petrezselymet
aprítsd fel, az uborkát, a paradicsomot
kockázd picire, borítsd őket egy tálba. Rakd
bele a főtt quinoát, a kockázott, sült halat is,
majd locsold meg fél citrom levével és az olíva
olajjal és fogyaszthatod is.

406 kcal; 29 szh; 32 f; 18 zs

 Ebéd variációk
TŰZDELT SZŰZÉRMÉK
KARFIOLLAL,
ÉDESBURGONYA-
TALLÉROKKAL

100g Sertésszűz
20g Bacon (kb. 2 szelet)
10g kókuszolaj
Ízlés szerint só, bors, mustár, egyéb fűszerek
150g Édesburgonya
100g Zöldségköret/párolt zöldség

A szűzpecsenyét tekerd körbe baconnel, két

szelet elég is lesz hozzá, majd dobd be a sütőbe
és süsd át körülbelül egy óra alatt (hústól függ)
180 fokon, légkeverésen. Ebből 40 percet fedő
alatt, 20-at pedig fedő nélkül hagyd a sütőben.
Az édesburgonyát szeld vékony tallérokra,
fűszerezd, majd kis olajjal spriccelve,
előmelegített 200 fokos sütőben 25-30 perc
alatt süsd készre. Közben a párolt zöldséget is
készítsd el, ezt is ízlés szerint fűszerezd.

458 kcal; 36 szh; 28 f; 22 zs

SÜLT CSIRKECOMB GOMBÁS

HAJDINÁVAL

150g Csontos csirkecomb (bőr nélkül)

30g Hajdina
100 Csiperkegomba
100g Savanyú zöldség
15g Kókuszolaj
Ízlés szerint só, bors, petrezselyem, egyéb fűszerek

A csirkecombot fűszerezés után tedd a 200

fokra előmelegített sütőbe lefedve, és kb. 40
perc alatt süsd készre (sütheted bőröstül, csak
utána vedd le róla). Közben a csiperkét, ha
nem konzerv, mosd meg, vagy hámozd, és
szeleteld. Egy serpenyőben hevíts kókuszolajat,
dobd rá a gombát, sóval, borssal, kakukkfűvel
és ízlés szerint egyéb fűszerekkel ízesítsd.
Készítsd el a hajdinát is a csomagolás alapján,
ha megfőtt, forgasd össze a gombával.
Helyezd rá a csirkecombot és savanyú
zöldséggel fogyaszd.

449 kcal; 26 szh; 37 f; 21 zs

 Ebéd variációk
HAGYMÁS MÁJ
SAVANYÚSÁGGAL,
KARFIOLPÜRÉVEL

150g Csirke, vagy pulykamáj

50g Hagyma (bármely féle, keverék is lehet)
10g Zsiradék
50g Édesurgonya
100g Karfiol
150g Savanyú zöldség

A hagymát tisztítsd meg, majd dobd rá a

zsiradékra és kezdd el dinsztelni, ha kell, kis
vízzel felengedve. Majd dobd rá megtisztított
májat, fűszerezd, de sóval csak a végén
ízesítsd. Eközben főzd puhára pár perc alatt a
karfiolt a burgonyával, szűrd le őket és
turmixold ízlés szerint fűszerekkel. A választott
savanyúsággal tálald.

393 kcal; 25 szh; 36 f; 16 zs

HÚSGOLYÓK
ZELLERKRÉMMEL,
ÁFONYASZÓSSZAL

70g Darált marha (20%)

70g Darált sertés (7%)
50g Burgonya
100g Zellergumó
15g Ghee, vagy más állati zsiradék
20g Alpro rizs főzőkrém
50g Áfonya
100g Párolt zöldség
Ízlés szerint só, bors, szerecsendió, citromlé, édesítő,
egyéb fűszerek

A húsgolyókhoz a húst gyúrd össze, fűszerezd, majd

készíts kicsi gombócokat, és dobd be őket a sütőbe
180 fokon kb. fél órára. Közben a krumplit és a
zellert főzd egybe és miután megpuhultak,
pürésítsd őket pici vajjal, fűszerekkel és a
rizstejszínnel. Az áfonyaszósz nagyon egyszerű,
legkönnyebben fagyasztott gyümiből készíthető.
Csak rakd őket egy kis lábasba, kezd el főzni pici
citromlével, esetleg kis édesítővel, majd két percig
forrald és a zöldséggel tálalhatod is.

485 kcal; 30 szh; 35 f; 27 zs

 Vacsora variációk

MARHASÜLT BROKKOLIVAL,
AVOKÁDÓKRÉMMEL

150g Sült (vagy levesben főtt, pirított) marhahús

150g Párolt zöldség (brokkoli, karfiol, répa)
100g Avokádó

398 kcal; 14 szh; 30 f; 25 zs

TAHINIS
GOMBAKRÉMELVES

250g Barna csiperkét

1 Kicsi fej vöröshagymával és 1 gerezd fokhagymával pirítunk,
majd 2 deci vízzel felöntve főzünk 10 percig
Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, egyebekkel fűszerezzük
20g Alpro zab főzőkrémmel összeturmixoljuk, majd újraforraljuk
Tetejére: 20g Tahini

289 kcal; 20 szh; 18 f; 14 zs

KARFIOLLAL RAKOTT
CSIRKEMELL
100g Csirkemellfilé
200g Karfiolt párolunk, majd
50g Alpro zab főzőkrémmel
1 gerezd fokhagymával,
sóval, borssal, cayenne borssal pürésítjük
Hőálló tálba rétegezzük a már megsült csirkét a karfiolpürével,
majd 200 fokon 20 perc alatt összesütjük

319 kcal; 12 szh; 33 f; 16 zs

MÁJKRÉMES PAPRIKAHAJÓK,
VAGY SALÁTATEKERCSEK

150g csirkemáj ízlés szerint fűszerezve, serpenyőben

10g Kókuszolajon megsütve, ledarálva
Ízlés szerint szívsalátalevél, vagy TV paprika félbevágva,
kicsumázva
4 szelet Szafi, vagy Nett Food hajdinaszelet
Fehér, vagy zöld zöldségek (pl. uborka, zellerszár, retek,
TV paprika)

360 kcal; 18 szh; 32 f; 16 zs

 Vacsora variációk
"SEMMI FLANC, CSAK
FEHÉRJE":)

2 dl növényi tej
1 csomag Labo Noir marhakollagén fehérje (kakaós)
10g Finomítatlan, extra szűz kókuszolaj, MCT, vagy más
olaj
235 kcal; 2 szh; 23 f; 14 zs

TONHALSALÁTA

112g (2 konzerv) Tonhal sós lében

2 marék (80-100g) Leveles zödsaláta (bébi spenót, fodros
kel, jégsaláta, szívsaláta)
Fél Uborka, paprika, egyéb fehér vagy zöld zöldségek
10g Extra szűsz olíva/tökmagolaj
1 marék Csíra, vagy mikrozöld (opcionális)
Ízlés szerint só, bors, chilipehely, cayenne bors

295 kcal; 12 szh; 32 f; 12 zs

PAPRIKAKRÉMLEVES
SZALÁMI CHIPSSEL

250g Sült kalfrniai paprika (lehet zöld, sárga, piros is)

30g Alpro zab főzőkrémmel,
10g Tökmaggal, kis főzővízzel turmixolva, ízlés szerint
fűszerezve
20g Szalámi, chipsként (sült szalámikarikák)
Tetejére: 10g Tökmagolaj
341 kcal; 17 szh; 10 f; 27 zs

MÁLNÁS KÓKUSZJOGHURT

120g Alpro kékdobozos kókuszjoghurt

10g Fehérjepor
10g Chiamag
10g Tahini
50g Málna

236 kcal; 12 szh; 9 f; 13 zs