ÉTREND

Mindent lehet, csak akarni kell!

A diéta nem a tested, hanem az akaraterőd próbatétele!

Szia Niki!

A legfontosabb dolog, ami szerintem egy diéta elkezdéséhez szükséges,

az a kitartásod és az akaraterőd.
Ezen kívül nagyon fontos, hogy ne utáld a tested a mostani állaptában
sem, először tanuld meg szeretni Önmagad!
Ha mindez megvan, csak akkor kezdj bele a diétába, hogy jót tegyél
mind a testeddel, mind a lelkeddel!

Mielőtt belevágunk…:

A diéta elkezdése előtt feltétlen fotózd le magad

fürdőruhában/fehérneműben vagy egy nagyon feszülős ruhában, akár
egy olyan farmerban, amit nem tudsz most begombolni stb…
Érdemes lemérni mérőszalaggal a mostani has, comb, kar, csípő,
derék, mell körfogatot is.
A testsúlyodat is mérd le, majd az összes adatot írd fel a telefonodba,
vagy egy papírra.
A mérleget is fotózd le, hogy most mennyit mutat.
Erre azért van szükség, hogy 3-4 hét után össze tudjuk hasonlítani az
eredményt.

ALAP GONDOLATOK:

-Testünk formálása nem 1-2 perces folyamat. Ne várj az első hét után
hatalmas eredményt! Légy türelmes és kitartó, hidd el, ki fog fizetődni
a munkád! A 3-4. hét után biztosan látszódni fog az eredmény!

-Egy nap a diéta alatt kötelező napi 5x étkezni, attól függően, hogy
mennyi időt vagy „talpon”.
TIPP: célszerű előre megtervezni, hogy mit fogsz enni másnap, esetleg
bedobozolni, így elkerülhető a „csalás”.

-Ha nem tudsz egy nap 5x enni, akkor eleinte csak +1 étkezést iktass
be a mindennapjaidba. 1 hét után újabb és újabb étkezésekhez is
szoktasd hozzá a szervezeted, és így lesz teljes az életmódváltás.
-Az étkezések között teljen el minimum 2 óra, a legjobb ha 3 óránként
eszel.
-A legjobb, ha mielőbb áttérsz a napi 5 étkezésre, mert a testednek ez
a legideálisabb.
-Az étkezések között ne nassolj, még gyümölcsöt se!

-Egy nap minimum 2-2.5 liter vizet vigyél be, ugyanis nagyon fontos a
hidratálás! Vízen kívül a diéta első 4 hetében nem ajánlom a ZERO
üdítőket sem, azt csak a 4. hét után fogyassz. (vagy ha már csak a
szinten tartás a cél!)
TIPP: tehetsz a vízbe a nagyobb zsírégetés érdekében
citromot/gyömbért/mentát

-Zöldteát/csalánteát lehet inni, de csak cukor nélkül.

-VITAMINOK: ajánlom, hogy reggel vedd be a vitaminokat, így egész

nap tud „hasznosulni”
TIPP: 1000 mg-os C-vitamint vagy multivitamint használj.
Ha pezsgőtablettát szoktál venni, akkor figyelj rá, hogy cukormentes
legyen!
Diéta alatt nagyon fontos a magnézium pótlás, így kalcium-
magnézium vitamint is szedj minden reggel.
Én a MyProtein vitaminjait szedem, szerintem ezek a legjobbak.
(Kedvezménykód: ODETT-RC)

-Kávét cukor és édesítőszer nélkül idd! Ha kávézol ZERO (Riska 0.1

%-os) vagy cukormentes növényi tejjel öntsd fel.
TIPP: tegyél bele pici fahéjat, így még finomabb!

-Én személy szerint a nagyon szigorú, csalónap mentes diétára

esküszöm, ez alapján írtam, ezt az étrendet is, hiszen akkor miért
küzdünk napokig, ha egyetlen nap alatt le tudunk rombolni mindent?!
Hiszem, hogy az étrendben lévő ételek mellett nem lesz szükség csaló
napra!

-A kenyeret/tésztát minden mennyiségben szüntesd meg! Nem

ajánlom a teljes kiőrlésű dolgokat sem, szerintem azoktól nem lehet
lefogyni.
TIPP: A kenyeret puffasztott rizzsel helyettesítsd!

-Diéta alatt alkohol fogyasztása TILOS!

-Az étkezések között teljen el minimum 2.5 óra, a legjobb ha 3
óránként eszel.

-Az ételek sorrendjét szabadon cserélgetheted, variálhatod, nem

feltétlen kell az általam előirt sorrendet követned!
Akár egymás után többször is ismétlődhet ugyanaz, vagy ki is
hagyhatsz közülük, ha esetleg nem “szimpi”.

Mivel az étrended személyre szabottan készült, így a személyes

adataid alapján a szükséges napi kalória beviteled: 1600kcal.

Próbálj figyelni arra, hogy ez alá vagy fölé SEMMIKÉPP ne menj!

A kalória számolás azonban nem minden, ezért nem kell mindig
mindent külön számolgatnod, mert én ezt már megtettem helyetted!
😊

Miután már esetleg megunod a recepteket, próbálj az 1600 kalóriás

bevitelnél maradni, és akkor biztosan látványos lesz a változás!

Az étkezésekre felosztva a következő lett a személyes, szükséges

energiabeviteled:
Reggeli: 320 kcal
Tízórai: 160 kcal
Ebéd: 480 kcal
Uzsonna: 300 kcal
Vacsora: 340 kcal

A kalóriabevitel minősége azonban nem mindegy! Nagyon fontos,

hogy minőségi energiaforrásra van szükségünk, így ne is próbálkozz
pl. Péksütemények/édességek kalóriatartalmának számolásával!
 Csak azokat az élelmiszereket fogyaszd, amik a bevásárlólistán is
rajta vannak!
Figyelembe véve, hogy nem eszel tonhalat, lazacot, avokádót és
édesburgonyát, igyekeztem azokat kihagyni az étrendedből.:)

REGGELI:

A reggeli a legfontosabb étkezés, ébredés után fél, max. 1 órával

reggelizz!
Reggel lehet több szénhidrátot, ezáltal gyümölcsöt fogyasztani, de csak
mértékkel! Gyümölcsök közül a legjobb értékei a bogyós
gyümölcsöknek vannak, pl. málna/áfonya...

1. JOLLY JOKER
Ha nincs időd sütni/főzni, akkor ez a legegyszerűbb, és leghatásosabb
reggeli, amit akár minden nap ehetsz reggel:

1db egész tojásból + 2db tojásfehérjéből készíts rántottát

Fogyassz hozzá 200g zöldséget és 120g pulykamell sonkát

2. Túró rudi palacsinta:

(3 adagra = 3 nap reggelijére elég)

palacsinta:
90g zabpehely
30g fehérjepor
2tk cukrozatlan kakaó por
1 tojás
150ml víz
a hozzávalókat leturmixoljuk, majd palacsintaként kisütjük
Ha túl sűrű a tészta, akkor vizet/tejet önts hozzá, ha túl híg, akkor
zabot.

töltelék:
140g zsírszegény túró
125 g natúr joghurt
vanilia aroma ízlés szerint

csoki öntet:
kevés tejjel kikeverünk 50g cukrozatlan kakaó port

3. zabkása:

50g zabot megfőzünk vízben

1 adag fehérje por (30g)
1db alma

4.

130g túró
130ml natúr joghurt
50g bogyós gyümölcs
Kókuszreszelékkel/fahéjjal/cukrozatlan kakaóval megszórjuk
20g mazsola
20g mogyoróvaj
5.Gyümölcs-sali
1 db narancs
+ 1 db alma
+ 1 db körte
felkockázva
250ml natúr joghurttal leöntve
10 szem mandula

6.Hamis tiramisu:
50g zab
Kb 1.5 dl cukormentes növényi tej
1 adag fekete kávé
Mindent főzz meg együtt kb 10-15 perc alatt

125 ml natúr joghurttal kend meg a tetejét, miután áttetted egy másik
tálba a zabkását.
Ha ez megvan, a tetejére szórj cukrozatlan kakaó port.

7. Rizskása

50g rizskását felöntünk forró vízzel, hogy éppen ellepje.

Hozzákeverünk 1 adag fehérjeport és fahájjal/kókuszreszelékkel
tálaljuk.
40g áfonyával/málnával, 10db dióval és 20g mazsolával megszórjuk.

8. Citromos joghurt főtt zabbal:

-50g zabot puhára főzünk vízben vagy tejben
-1 dl natúr joghurtot összekeverünk ½ citrom reszelt héjával + facsart
citromlével
-egy pohárba beletesszük a joghurtot, rá a főtt zabot, majd díszítjük:
- 1 db körtével, 10 szem mandulával

9. Bébirépás-sonkás tojásmuffin:
(2 adag)

200g bébirépát megfőzünk sós vízben (lehet más zöldség is)

6db tojást felverünk, sózzuk, borsozzuk, majd a főtt répát hozzáadjuk
100g pulykamell sonkát felkockázunk és ezt is a tojáshoz keverjük
Ízlés szerint tehetünk bele 20g light sajtot, borsót, hagymát

Muffintepsiben 20 percig, 200 fokos sütőben megsütjük.

10. Frittatta:
(3 adag)

8 db tojást
felverünk, majd 100g pulykamell sonkát
is belekockázunk. Ízlés szerint fűszerezzük és 30g light sajtot is
reszeljünk bele.
Miután összekevertük, egy kiolajozott tortaformába beleöntjük a
tojást. Reszelünk rá sajtot (20g) ízlés szerint tehetünk rá 5 szelet
szalámit is. (mintha egy pizza lenne)
Sütőben addig sütjük, míg a tojás meg nem fő/ a sajt meg nem pirul.
TÍZÓRAI:

Ide írok Neked sütemény recepteket is, ha ezeket elkészíted akkor

reggelire/tízóraira fogyaszd őket! Suliba/munkába ezeket könnyedén
el tudod vinni magaddal:) Nagyon egyszerűen elkészíthetőek
ráadásul!
Reggelire ilyenkor 4 darabot (pl 1 natúr joghurttal), tízóraira pedig
picivel kevesebbet, 2-3 darabot fogyassz ezekből.
Reggeli után 2-3 orával tízóraizz, ha későn volt a reggeli, akkor ez az
étkezés kihagyható.

JOLLY JOKER: (akár minden nap eheted ezt tízóraira)

1 db főtt tojás + ½ kígyóuborka + 100g tofu

SÜTEMÉNYEK:

1. Hamis kókuszgolyó:

1 db banán
7 ek zabpehely turmixgépben ledarálva
2-3 ek cukrozatlan kakópor
1 ek kókuszreszelék
ízlés szerint Rum Aroma

2. Mákos-guba brownie
(25x25 cm-es tepsi) , ebből tízóraira 6db 5x5-ös kockát fogyassz el.
hozzávalók:
4 db tojás
4 ek. mogyoróvaj
1 nagy ek. kókuszzsír
80g édesítőszer (por)
100g darált mák
50g darált zab
1 citrom leve
2 tk. vanília aroma
50ml növényi tej

Elkészítés:
A hozzávalókat alaposan összekeverjük, hogy egy sűrű masszát
kapjunk.
Sütőpapírral bélelt tepsibe beleöntjük a masszát, ízlés szerint
málnával, eperrel, áfonyával díszíthetjük, majd 175 fokon 20 percig
sütjük.
Folyamatosan figyeljük, mert addig kell sütni, amíg a közepe is meg
nem „keményedik”.

3. Csalós Bounty

4dl kókusztej
8 ek. Kókuszreszelék
5 ek. Kókuszliszt
Ízlés szerint édesítőszer
1 tk. Vanília aroma

Bevonat: 200g cukormentes étcsokit + kókuszolaj

Elkészítés:
A tejet forrásig főzzük a vanília aromával, majd a kókuszreszeléket és
az édesítőt is belerakjuk és jól elkeverjük. Hagyjuk fortyogni, majd a
kókuszlisztet kanalanként beleadagoljuk és alaposan elkeverjük.
Sűrű masszát kell kapnunk, majd 2-3 órára hűtőbe tesszük.

A csokit a kókuszolaj segítségével felolvasztjuk.

A lehűtött kókuszos masszából rudakat/gombócokat készítünk és
belemártjuk a csokiszószba. Sütőpapíros tálcára tedd, ha kész vanak.
Fél órára hűtőbe tesszük, és már fogyaszthatjuk is.

4. Rizsfelfújt:
(8-10 adag)
250 g basmati rizst egy csipet sóval megfőzünk
majd 1 liter tejet folyamatos kevergetés mellett hozzáadunk
Addig főzzük míg puhára nem fő a rizs.
Hozzáadunk 1 citrom reszelt héját, vaníliát
Hozzáadunk 1 evőkanál vajat
Miután kihűlt hozzáadunk 6 db tojássárjgáját
A 6 db fehérjét kemény habbá verjük, majd óvatos mozdulatokkal
hozzáadjuk a masszához.
Sütőpapírral bélelt, hőálló tálba öntjük a masszát.
180fokon 40 percig sütjük.

5.Almás-mákos süti:
Ebből sokat lehet enni, mert nagyon kevés szénhidrát van benne.
100g darált mák
2db kisebb alma
1 tojás
pici sütőpor
édesítőszer ízlés szerint (max 1 ek)
15 percig alufólia alatt, majd 15 percig anélkül sütjük

6. Zabkeksz:

2 pohár zabpehely
4db alma lereszelve
2 kiskanál fahéj
2 dl tej
mehet bele cukormentes csokidarab is
ízlés szerint bogyós/aszalt gyümölcs
170 fokon addig sütjük, míg barnára pirul

7.Fahéjas alma-smoothie:
1 db pucolt alma
1 teáskanál fahéj
125g natúr joghurt

Az almát a fahéjjal ízesített vízben főzzük meg, majd szűrjük le, de a

főzővizet ne öntsük ki!
Pépesítsük az almát botmixerrel, adjuk hozzá a joghurtot és annyi
főzővizet, hogy iható állagú legyen.

8. Kókusztekercs:
“tészta”:
150g zabpehely ledarálva
45g fehérjepor
3 csapott teáskanál cukormentes kakópor
Rumaroma (elhagyható, de én imádom)
110g tej (kókusztej a legjobb)
2 tk kókuszolaj

Töltelék:
50g kókuszreszelék
40g kókuszolaj
Pici édesítőszer
1-2 tk tej

A tészta alapanyagainak összekeverése után egy nyújtódeszkát

vagy egy vágódeszkát folpack-kal “leterítünk”.
Ezen kinyújtjuk a tésztát, majd a tölteléket eloszlatjuk a tészta
teljes felületén.
A folpack segítségével feltekerjük, megszórjuk a tetejét
kókuszreszelékkel vagy az egészet belemártjuk kókuszreszelékbe
és 2-3 órára hűtőbe tesszük.

9.

125ml natúr joghurt

190g fagyasztott bogyós gyümölcs
Fahéjjal megszórva
10 szem mandula

10.

1 db alma/körte + 125ml natúr joghurt + fahéj + 20g mogyoróvaj

EBÉD:

húsfélék: (NYERSEN MÉRVE)

-csirkemell (130g)
-pulykamell (120g)
-bármilyen hal (115g)
-marha husi (110g)

Választható köretek: NYERSEN MÉRVE

-rizs (sima, jázmin, basmati, barna, 50g)
-quinoa (60g)
-köles (50g)
-hajdina (50g)
-bulgur (60g)

Ezek mellé MINDIG fogyassz zöldséget!

-párolt zöldség
-nyers zöldség

Savanyúságot kerülni kell, mert általában mindegyik cukorral készül!

Sütéskor / főzéskor kókuszolajat vagy olívaolajat használj.
Az ételek fűszerezésénél nem tesz jót a túl sok só, erre érdemes
odafigyelni.
TIPP: fűszerkeverékeket bátran lehet használni, nekem a grillcsirkés
a kedvencem.

Leveseket a diéta alatt bátran lehet fogyasztani, de csak olyat amiben

NINCS TÉSZTA sem liszt, nokedli...stb.! Azokat a leveseket is kerülni
kell, amikben van tejföl/tejszín.

Főzelékeket csak úgy lehet enni, ha nincs benne LISZT!

Fasírtokat és a rántott dolgokat (pl. Rántott hús, rántott hal stb..)

TILOS enni!

1. JOLLY JOKER

130g natúr csirkemell

200g uborka
50g rizs

2. Odett kedvenc salátája:

20g light sajt

200g uborka
140g tofu
1db paradicsom
50g köles
3. Pulykamell falatok párolt zöldséggel:

hozzávalók:
150g pulykamell
200g párolt zöldség
só, bors

A zöldséget feltesszük vízben főni, vegetával/delikáttal, sóval, borssal

ízesítjük, és puhára főzzük.
Egy pici olíva vagy kókuszolajon megpirítjuk a husit, ízlés szerint
fűszerezzük.
Köret: 50g rizs

4.Baconos csirke:
(3 adag)

50g bacont serpenyőben megpirítunk

1 fej lilahagnymát felkarikázva hozzáadunk
A bacont és a hagymát 1 doboz LIGHT Philadelphia sajtkrémmel
összekeverjük, sózzuk, borsozzuk.

Kb.500g csirkemellet felszeletelünk, majd egy olívaolajjal megkent

jénai tálban, alufólia alatt 15 percig sütjük.

15 perc sütés után rátesszük a sajtkrémet és LIGHT sajtot reszelünk

rá (40g) , hogy teljesen elfedje.
Alufólia nélkül, további 15 percig sütjük sütőben, amíg a sajt
megpirul.
1 adag:
 Az elkészült husit oszd el 3 részre, majd ez étkezésnél ebből 1 részt
fogyassz el, 60g rizstésztával és 100g uborkával.

5. Aprópecsenye:
(3 adag kb)

50g bacont olívaolajon megpirítunk

1 fej felkockázott vöröshagymát hozzáadunk
Kb. 500g sertésszüzet (vagy csirkemellet) felkockázva hozzáadunk,
miután a hagyma és a bacon már megpirult
2-3 fej préselt fokhagymát hozzá keverünk.
1 kicsi konzerv paradicsompürét is hozzáadunk (150g)
Só, bors mehet bele
Ha a csirke már kész re főtt, hozzáadunk borsót ízlés szerint
Ezután 1 pohár vízzel felöntjük, majd további néhány percig főzzük.
1 adag: Az elkészült pecsenyét oszd el 3 részre, majd egy étkezésnél 1
adagot fogyassz el.
Fogyassz hozzá 60g quinoát + 100g zöldséget is.

6. Toszkán csirkeragu:
(2 adag)

Olívaolajon 1 fej felkockázott vöröshagymát megpirítunk

280g csirke husit felkockázva hozzáadunk
2-3 jó nagy fej gombát hozzáadunk (elhagyható)
Sózzuk, borsozzuk
1-2 fej fokhagymát bele préselünk
1 kicsi konzerv paradicsompürét hozzáadunk
½ citrom levét hozzáöntjük
2-3 tk. Fűszerpaprikával ízesítjük
1 pohár vízzel felöntjük
1-2 tk. Oregánót is hozzátehetünk
100ml CUKORMENTES tejszínt hozzáöntünk
30g LIGHT sajtot reszelünk bele

1 adag:
Az elkészült ragut oszd el 2 részre, majd egy étkezésnél fogyaszd el az
egyik részét, 200g brokkolival.

7. Pizza:

70 ml tojásfehérje
60g zabpehely (ledarálva)
kb. 75 ml víz
só, bors
sűrű palacsintatésztához hasonló legyen az állaga

serpenyőben elősütjük a tésztát, alacsony lángon, fedővel

majd ízlés szerint teszünk rá feltétet, amit én tettem:

pizzakrém tejföllel elkverve ( 12%-os tejföl)

oregánó
sonka
light mozarella sajt
190*-on 10-15 percig sütjük sütőpapírral bélelt tepsiben.
Ebédre a pizza felét fogyaszd el.

8. Baconbe tekert fokhagymás pulykamell:

130g pulykamell felvágunk 2 csíkra

Sózzuk, borsozzuk, majd 1 gerezd zúzott fokhagymával bedörzsöljük
2 db bacon szalonnával körbe tekerjük.
Ehhez 1db répát + 50g rizst fogyassz.

9. Almás-hagymás csirkemell csíkok:

(5 adagra)
1kg csirkemellet csíkokra vágunk, majd kókuszolajon elkezdjük
megpirítani
1 fej vöröshagymát és 1 csomag újhagymát felaprítunk, majd ha a
csirkemell kifehéredik, utána rátesszük ezeket is, és tovább pároljuk.
3db almát kimagozunk, és nagyon pici kockákra vágjuk.
Sóval, borssal fűszerezzük, majd fedő alatt kb. fél órát pároljuk.

Köret:
60g bulgur + 200g padlizsán

10
115g sertés
200g karfiol püré
50g rizs
UZSONNA:
Ennél az étkezésnél fogyaszthatod azt is, amit ebédre készítettél, pl.:
csirke, rizs stb... csak picivel kevesebbet.

1.JOLLY JOKER:

130g túró
125ml natúr joghurt
Fahéjjal és kókuszreszelékkel ízesítve
20g mogyoróvaj

2. Töltött cukkini:
(2 adag)
1 db cukkinit félben, hosszában elvágunk, a belsejét kivágjuk, majd
egy tepsibe helyezzük őket és 15 percig sütjük.
200g darált husit + ½ vöröshagymát megpirítunk/dinsztelünk olíva
olajon, ízlés szerint fűszerezzük.
Miután kifehéredett a darált hús, adjunk hozzá ½ csésze rizst (ami
még nincs megfőzve) és 1/2 csésze vizet, majd 20 percig főzzük össze a
hússal.
Ha kész, megtöltjük a cukkinit, és további 20 percig sütjük.
Ha elkészült, fogyaszd el a cukkini egyik felét, 120g brokkolival.

3.
110g marha husi
1db főtt tojás
200g uborka  
4.
200g cukormentes kókusz joghurt
20g mogyoróvaj
1 marék áfonya

5. Ezt az étkezést egy fehérjeturmixszal + 1db almával

helyettesítheted.

6.
115g tőkehal
200g karfiol
10 szem mandula

7.
1db egész tojás+2 fehérjéből omlett, közepére 20 light sajt, és 2 szelet
sonka, majd hajtsd össze, mint egy szendvicset.

8.
2 db főtt tojás + 200g uborka + 50g lazac

9.

110g sertés husi

200g fehér répa
1db tükörtojás

10.
1 db alma lereszelve
200ml natúr joghurt
fahéj ízlés szerint
30g mogyivajjal

VACSORA:
A vacsorádat lefekvés előtt kb. 1-2 órával időzítsd!
Tévhit, hogy a diéta alatt nem szabad 18:00 után enni... Ez egyáltalán
nem tesz jót a diétának, mert ilyenkor automatikusan elkezdi
felhasználni a zsírt a szervezeted, így még rossz hatása is van.
Nyugodtan lehet vacsorázni este 10-kor is, ha tudod, hogy csak 23:00
kor fogsz lefeküdni.
1.JOLLY JOKER

130g pulykamell + 200g zeller + 50g quinoa

2.
200g padlizsán
120g marha husi
50g hajdina

3.

1db egész tojás + 2 tojásfehérjéből omlett

50g sonka
1db paprika
4 szelet puffasztott rizs

4. Sajtos húspogácsa:
1 kisebb fej hagymát apróra felkockázunk és 2 evőkanál
petrezselyemmel 2kávéskanál olajban üvegesre pároljuk.
Ha kész, akkor félre tesszük hűlni.
Apró kockákra vágunk, vagy lereszelünk 25g light sajtot, majd
elkeverjük a hagymával.
200g sovány darált marhahúshoz/darált csirkéhez hozzákeverünk
mindent, majd pogácsákat formázunk a masszából.
A golyókat a maradék olajban süssük ki.

Tálalás:
100g zöldség

5. Túrós zabpogácsa:
(2 adag)

100 g zab (turmixgépben ledarálva)

170 g túró
1 db tojás
só
tetejére light sajt

20-25 percig 180fokon sütjük.

A pogácsákat 150g zöldséggel fogyaszd el.

6.
60g zabból + 30g fehérje porból készíts zabkását
1 ek. chia mag is mehet bele
20g mogyoróvajjal tálald

7. Rizses-hús:
(2 adag)

Hozzávalók
· 20 dkg csirkemell
· 1 bögre rizs
· 1 közepes db vöröshagyma
· 2 teáskanál fűszerpaprika
· 1 ek olívaolaj
· 1 teáskanál őrölt fűszerkömény
· 2 gerezd fokhagyma
· 2 közepes db paradicsom
· 1 közepes db paprika
· 5 dl víz
· bors ízlés szerint
· só ízlés szerint
Elkészítés
· Olívaolajon n üvegesre pároljuk a hagymát, majd hozzáadjuk a
kockára vágott csirkemellet, amit lepirítunk.
· Közben sózzuk-borsozzuk, és megszórjuk őrölt köménnyel és
fűszerpaprikával.
· Majd hozzáadjuk a szeletekre vágott fokhagymát, kockára
vágott paradicsomot és paprikát. Lassú tűzön 40-45 percig
pároljuk a húst!
· Közben megfőzzük a rizst, hogy csak bele kelljen majd a végén
keverni a húsos-pörköltös alapba.
· Amikor megfőtt a hús, hozzáöntjük a rizst, jól összekeverjük,
aztán tálalhatjuk is.

8.Hamis melegszendvics:
2db tojás
1 púpos ek. Zabpehely ledarálva
1 tk utifű maghéj
Mindent összekeverünk, majd állni hagyjuk.
Kókuszolajjal kikent 2 személyes melegszendvicssütőben “egészben”
kisütjük, majd a közepébe 20g sajtot, 40g sonkát teszünk és
összehajtjuk és összesütjük.
Fogyassz hozzá 200g uborkát.

9.
140g csirkemell
160g édesburgonya
150g brokkoli

10.
110g darált sertés
200g cukkini
50g rizs

NASI:
Filmezéshez Készíthetsz mártogatóst zöldségekből, pl répa, ubi,
cukkini. Tejfölt megfűszerezve kész is a mártásod.
Én a MyProtein fehérjeporát használom, edzések után és a
receptekhez is. (Kedvezménykód: ODETT-RC)
Edzések közben BCAA-t fogyassz.
Mindegy, hogy milyen márkájú a fehérjeporod, a lényeg, hogy
cukormentes legyen!
 A receptekhez bármilyen fehérjepor jó, főként vaníliással vagy
csokissal a legfinomabbak.

A mozgásról...:

Testünk formálását az étkezésünk befolyásolja 70%-ban, és csak

20%ban az edzés.
Ezen adatok alapján azt gondolná az ember, hogy nincs szükség
edzésre....DE!
Ha szeretnéd mielőbb elérni a kívánt formádat, akkor a
RENDSZERES edzés elengedhetetlen!
Ha kezdő vagy, akkor heti 1-2 edzéssel kezdj, ne vidd először
túlzásba!
Ha nincs időd edzésre, akkor a napi sétálás is hasznos tud lenni.
TIPP: a zsírégetés 30perc után indul be, így érdemes minimum 30
percig edzeni.

Remélem hozzá tudtam járulni az indulásodhoz ezen az úton, sok

sikert és erőt kívánok a diétához!
A 4. hét után küldj helyzetjelentést, hogy hogy megy! :)

Puszi

Odett 😊

Döntsd el fejben, csináld meg szívből!