A ht mind a ht napjra knlunk ennivalt, receptekkel, kalria s tpanyagrtkkel

Az tlapon szerepl nyersanyagmennyisgek egy adagra vonatkoznak. Ez termszetesen nem

azt jelenti, hogy az egsz csald szmra nem fzhetik ugyanazt az telt, csupn a megadott
mennyisget szorozzuk a fzni kvnt adagok szmval. Olcsbb is, ha nem egy adagot,
hanem tbbet, legalbb hrmat-ngyet ksztnk. Ez elnys, nemcsak a gazdasgosabb
nyersanyag-felhasznls, hanem az energia s rfordtott munkaid miatt is. Egyttal
lehetsget teremt a csald tbbi tagjnak is a helytelen tpllkozsi szoksaik
megvltoztatsra.
Az tlapon megadott anyagmennyisgek tiszttott llapotra vonatkoznak. A hs mennyisge
csont nlkl, sznhsknt rtend.

1.nap
Reggeli:
Tejeskv 3 dl, tej 1,5 % 1 dl, kvfzet 1 dl, mestersges dest
Krztt 70 g
flzsros tehntr 60 g, kefir 30 g, vrshagyma, fszerpaprika,
s, kmnymag
Rozskenyr 60 g
Zldpaprika 100 g
Tzrai: Kefir zabkorpval
kefir 1 dl, zabkorpa 10 g
Ebd: Almaleves
(alma 100 g, liszt 10 g, zsrszegny tejfl 30 ml, polisett, citroml,
citromhj, fahj, szegfszeg)
Rostonslt hal
tonhal 100 g, olaj 5 g
Burgonyahab
burgonya 150 g
Kposztasalta
fejeskposzta 200 g, vrshagyma, ecet, mestersges dest, kmny, s
Uzsonna: Golden gymlcsl 2 dl
Vacsora: Zldbabfzelk
mirelit vagy friss zldbab 250 g, liszt 10 g, kefir 30 g, vrshagyma,
fszerpaprika, s, ecet, mestersges dest
Fliban slt hs
sovny sertshs 80 g, olaj 5 g, s, kmny
Energia: 1.382 kcal Zsr: 39 g Koleszterin: 160 mg
1

Sznhidrt: 168 g lelmi rost: 36 g

2.nap
Reggeli: 1,5 %-os tej 2 dl
Baromfi sonka 40 g
Rozskenyr 60 g
Paradicsom
Tzrai: Gymlcssalta
alma 100 g, narancs 50 g, mlna 100 g
Ebd: Zldsgleves
marhacsont (nem vels) 50 g, srgarpa 50 g, petrezselyemgykr 30 g, zeller 10 g, karalb 20 g, vrshagyma, petrezselyemzld, s
Ftt marha
sovny marhahs 80 g
Kelkposztafzelk
kelkposzta 250 g, burgonya 50 g, olaj 5 g, liszt 5 g, vrshagyma,
fokhagyma, majornna, kmnymag, s
Uzsonna: Zabpelyhes gymlcsjoghurt
gymlcsjoghurt 2 dl, zabpehely 10 g
Vacsora: Citromos tea (mestersges destvel) 3 dl
Baromfi virsli 100 g
Mustr 30 g
Rozskenyr 60 g
Energia: 1.265 kcal Zsr: 32,5 g Koleszterin: 168 mg
Sznhidrt: 153 g lelmi rost: 40 g

3.nap
Reggeli: Tej 1,5 %-os 2 dl
Kmnyes sajt 40 g
Delma light 10 g
Kgyuborka 100 g
Flbarna kenyr 60 g
Tzrai: szibarack 200 g
Ebd: Tlttt paprika, paradicsommrts
sovny sertshs 60 g, rizs 20 g, zldpaprika 200 g, paradicsom
200 g, liszt 10 g, olaj 5 g, vrshagyma 10 g, fszerpaprika, s,
fehrbors, tojsfehrje
2

Ftt burgonya
burgonya 100 g
Uzsonna: Narancs 150 g
Vacsora: Grill csirke
csirkecomb 100 g, s, grill, fszerkeverk
Csbenslt karfiol
karfiol 250 g, kefir 1 dl, fszerpaprika, s
Energia: 1.231 kcal Zsr: 32 g Koleszterin: 164 mg
Sznhidrt: 164 g lelmi rost: 40 g

4.nap
Reggeli: Tea (mestersges destvel) 3 dl
Krinolin 50 g
Mustr 30 g
Alfldi barna kenyr 60 g
Tzrai: Grapefruit 200 g
Ebd: Uborkaleves
uborka 100 g, kefir 30 g, liszt 8 g, kapor, ecet, mestersges
dest
Natr pulykamell
pulykamell 80 g, olaj 7 g, liszt 5 g
Gombsrizs
gomba 25 g, rizs 50 g, olaj 5 g, s
Fejes salta
Fejes salta 150 g, ecet, mestersges dest, s
Uzsonna: Habszufl mlnval
mlna 100 g, tojsfehrje 2 db, margarin 2 g, mestersges dest
Vacsora: Fliban slt zldsges hal
busa 100 g, zldbors 50 g, kukorica 50 g, srgarpa 10 g, margarin 5 g, petrezselyemzld, s, fehrbors, fokhagyma
Energia: 1.149 kcal Zsr: 32 g Koleszterin: 105 mg
Sznhidrt: 151 g lelmi rost: 32,5

5.nap
Reggeli: Tejeskv 3 dl
tej l,5 %-os 2 dl, kvfzet 1 dl, mestersges dest
Delma light 10 g
Marhaprizsi 50 g
3

Paradicsom 100 g
Tzrai: Eper 200 g
Ebd: Zldsges burgonyaleves
burgonya 50 g, srgarpa 30 g, petrezselyem 30 g, olaj 5 g,
liszt 5 g, paradicsompr 10 g
Rozsds marha
sovny marhahs 80 g, olaj 7 g, s
Tkfzelk
fztk 250 g, kefir 30 g, liszt 10 g, vrshagyma, kapor, s,
ecet, mestersges dest
Korpovit keksz 3 db
Uzsonna: Alms mzli
alma 100 g, zabpehely 10 g, tej l,5 %-os 50 ml
Vacsora: Srgarpavagdalt
srgarpa 100 g, zsemlemorzsa 20 g, zabpehely 20 g, tojs 1/3 db,
vrshagyma 5 g, olaj 10 g, s, ketchup, mustr, fokhagyma 2 gerezd
Kenyr 50 g
Zldpaprika 100 g
Gymlcstea (mestersges destvel)
Energia: 1.474 kcal Zsr: 38 g Koleszterin: 114 g
Sznhidrt: 185 g lelmi rost: 39 g

6.nap
Reggeli: r 2 dl
Pulyka java 50 g
Delma light 10 g
Flbarna kenyr 60 g
Tzrai: Sltalma
alma 200 g
Ebd: Sskaleves
sska 100 g, olaj 5 g, tej l,5 %-os 50 ml, liszt 5 g, s, mestersges
dest, vrshagyma
Keszthelyi karfiol
karfiol 100 g, zsemle l/3 db, liszt 10 g, zsemlemorzsa 10 g, tojs 1/3 db,
olaj 15 g, trtt bors, szerecsendi
Sznes burgonyapr
burgonya 100 g, srgarpa 50 g, alma 100 g, tej 1,5 %-os 50 ml,
4

margarin 5 g, petrezselyemzld, s
Csemege uborka 100 g
Uzsonna: 0 %-os gymlcsjoghurt 2 dl
Vacsora: Cukkinis lecs
cukkini 200 g, vrshagyma 50 g, paradicsom 100 g, zldpaprika
100 g, olaj 5 g, tojsfehrje 1 db, petrezselyemzld, fszerpaprika,
s
Flbarna kenyr 60 g
Limond
citroml 2 dl, mestersges dest
Energia: 1.387 kcal Zsr: 42 g Koleszterin: 106 mg
Sznhidrt: 182 g lelmi rost: 42 g

7.nap
Reggeli: Hrsfatea
Padlizsnkrm
padlizsn 100 g, olaj 10 g, vrshagyma, s, rlt fehrbors,
mustr
Rozskenyr 60 g
Uborka 100 g
Tzrai: Kefir 2 dl
Ebd: Daragaluska leves
marhacsont (nem vels), srgarpa 50 g, petrezselyemgykr 30 g,
karalb 20 g, zeller 10 g, vrshagyma, petrezselyemzld, s,
bzadara 10 g, tojs 1/5 db
Temesvri csirkeslt
csirkehs br nlkl 100 g, olaj 10 g, zldbab 200 g, burgonya 100 g,
kefir 1,5 dl, s, fszerpaprika, vrshagyma, lecs, fokhagyma
Uzsonna: Narancs 200 g
Vacsora: Fejes salta sonkval
Fejes salta 200 g, pulykasonka 80 g, retek 150 g, mustr, petrezselyem- zld, metl
hagyma, kapor, bors, s, fokhagyma
Flbarna kenyr 80 g
svnyvz 3 dl vagy alma zests Apenta
Energia: 1.414 kcal Zsr: 40 g Koleszterin: 194 mg
Sznhidrt: 176 g lelmi rost: 36 g

RECEPTEK AZ TELSOROKHOZ
Fliban slt zldsges hal
Hozzvalk: busa 100 g, zldbors 50 g, kukorica 50 g, srgarpa 100 g, (1 adag) margarin 5
g, petrezselyemzld, s, fehrbors, fokhagyma
Elksztse: A halszeleteket 1 cm tvolsgra bevagdaljuk, szzuk, borsozzuk, reszelt
fokhagymval, vzzel bedrzsljk. A ss vzben elfztt zldsgeket margarinozott fliba
rakjuk, jl becsomagoljuk s 10-15 percig stjk.
Srgarpa vagdalt
Hozzvalk: srgarpa 100 g, zsemlemorzsa 20 g, zabpehely 20 g, tojs 1/3 db, (1 adag)
vrshagyma 5 g, olaj 10 g, s, ketchup, mustr, fokhagyma 2 gerezd
Elksztse: A srgarpt lereszeljk, sszekeverjk a zabpehellyel s a tojsok hozzadsval
sszegyrjuk. Finomra vgott vrshagymval, trt fokhagymval, sval, mustrral,
ketchuppal zestjk. Nyolc lapos pogcst formzunk belle s b olajban tartalk lngon
mindkt oldalt pirosra stjk.
Keszthelyi karfiol
Hozzvalk: karfiol 100 g, zsemle l/3 db, liszt 10 g, zsemlemorzsa 10 g, (1 adag) tojs 1/3 db,
vrshagyma 20 g, olaj 15 g, trtt bors, szerecsendi
Elksztse: A karfiolt rzsira szedjk, gyengn ss vzben puhra fzzk. Egy kis fej
hagymt zsrban megfonnyasztunk, majd eldolgozzuk vzben megztatott zsemlvel, a
tejfellel, a karfiollal s a tojssal. Fszerekkel zestjk. Gombcokat formzunk belle s
forr zsrban stjk.
Sznes burgonyapr
Hozzvalk: burgonya 100 g, srgarpa 50 g, alma 100 g, tej l,5 %-os 50 ml, (1 adag)
margarin 5 g, petrezselyemzld, s
Elksztse: A ftt burgonyt ttrjk. Az almt s a srgarpt kevs vzzel,
sval s destvel megproljuk. Ha kihlt ttrjk s a burgonyval, margarinnal, tejjel
habosra keverjk. Petrezselyemmel megszrva tlaljuk.
Cukkinis lecs
Hozzvalk: cukkini 200 g, vrshagyma 50 g, paradicsom 100 g, zldpaprika (1 adag) 100
g, olaj 5 g, tojsfehrje 1 db, petrezselyemzld, fszerpaprika, s
Elksztse: Az olajon vegesre fonnyasztjuk a karikra vgott vrshagymt, meghintjk a
pirospaprikval s beletesszk a meghmozott, kimagvalt, ujjnyi darabokra vgott cukkinit.
6

Hozzadjuk a nagy cikkekre vgott paradicsomot s a kicsumzott, felszeletelt zldpaprikt, s

megszva, fed alatt, sajt levben puhra proljuk. Vgl zsrjra stjk s hozzntjk a
simra felvert tojst. Most mr csak addig hagyjuk a tzn, amg meg nem kocsonysodik s
melegen finomra vgott zldpetrezselyemmel meghintve, enyhn pirtott kenyrszeletekkel
krlrakva tlaljuk.
Padlizsnkrm
Hozzvalk: padlizsn 100 g, olaj 10 g, vrshagyma, s, rlt fehrbors, (1 adag) mustr
Elksztse: A padlizsnt stben megstjk, belsejt a hjbl kikanalazzuk s sszetrjk.
Kevers kzben az olajat vkony sugrban hozzcsepegtetjk, majd hozzkeverjk a finomra
vgott vrshagymt. Mustrral, rlt fehr borssal, kevs sval zestjk.
Temesvri csirkeslt
Hozzvalk: csirkehs br nlkl 100 g, olaj 10 g, zldbab 200 g, burgonya (1 adag) 100 g,
kefir 1,5 dl, s, fszerpaprika, vrshagyma, lecs, fokhagyma
Elksztse: A csirkecombot kiverjk, szleit bevagdossuk s lisztben meg forgatva a
felmelegtett olajon mindkt oldalt pirosra stjk, a felhasznlsig flretesszk. A
visszamaradt olajban tfuttatjuk a vrshagymt, a tzrl levve elkeverjk a
fszerpaprikval, majd hozzadjuk a zldbabot, zestjk
sval, zzott fokhagymval s vizet alntve puhra proljuk. Tzll ednyt kiolajozunk,
aljra karikra vgott ftt burgonyt tesznk, rhelyezzk az el sttt csirkehst, bebortjuk
a prolt zldbabbal s a tetejt meg locsoljuk
kefirrel. Elmelegtett stben megstjk.
Fejessalta sonkval
Hozzvalk: fejes salta 200 g, pulykasonka 80 g, retek 150 g, mustr, petrezselyem zld,
metl hagyma, kapor, bors, s, fokhagyma
Elksztse: A megmosott fejes saltt a sonkval egytt vkony cskokravgjuk. Kevs
vzbl, ecetbl, mustrbl saltalevet ksztnk,sval, borssal, aprra vgott
petrezselyemmel, metlhagymvalzestjk. A saltalevet a sonkval sszekevert saltra
ntjk, majd retekszeletekkel dsztve tlaljuk.