7 napos edzésterv 1. oldal www.exilis.

hu

Bevezető

Az itt leírt feladatok elsősorban azoknak segítenek, akik úgy érzik, hogy nem tudják milyen mozgás lenne
ideális nekik. A feladatlista nem feltétlenül útmutató, mindenkinek a saját képességeihez és
szükségleteihez mérten érdemes elvégezni a feladatokat. A legfontosabb talán, hogy szabályosan
végezzük el a gyakorlatokat, az esetleges sérülések és húzódások elkerülése végett.

Fontos, hogy a gyakorlatok megkezdése előtt legalább 5 percet melegítsünk be. A bemelegítés
tartalmazzon a fejtől lábfejig mindenre kiterjedő mozdulatokat, mint pl. fej-, váll-, kéz- és derékkörzés,
helyben futás, előre és hátra hajolások, stb…)

Érdemes pár naponta tartani egy pihenő napot.

1. NAP

1/3 | GUGGOLÁS
Kiinduló helyzet: Állj vállszéles terpeszbe, lábfej enyhén kifelé nézzen,
karjaidat vállmagasságban emeld magad elé.

Gyakorlat: Hajlítsd be a térdeidet, majd ereszkedj lassan a föld felé úgy,

hogy a fenekedet kissé hátra tolod. Ügyelj arra, hogy a térded soha ne
mozduljon a bokádon túl, mert nem tesz jót az ízületeidnek.

Ismétlésszám: 4×10 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

2/3 | HASPRÉS
Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra,
majd feküdj hanyatt. Kezeidet tedd a tarkódra összekulcsolva és húzd fel a
térdeidet.

Gyakorlat: Emelkedj fel félig ülő pozícióba, de ne ülj fel teljesen és közben
figyelj arra, hogy a fejed és a mellkasod között legyen egy ökölnyi távolság.
Tartsd ki ezt a fél ülő pozíciót 1 másodpercig, majd feküdj vissza.

Ismétlésszám: 3×20 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

3/3 | SÚLYEMELÉS ELŐRETARTÁSSAL

Kiinduló helyzet: Állj vállszélességű terpeszbe, fogj két súlyzót és engedd
le magad mellé a karjaidat.

Gyakorlat: A képen látható módon emeld karjaidat mell magasságig úgy,

hogy a kézfej fölfelé néz, tehát nem fordítod ki egyik oldalra sem.

Ismétlésszám: 3×30 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

7 napos edzésterv 2. oldal www.exilis.hu

2. NAP

1/3 | FEKVŐTÁMASZ
Kiinduló helyzet: Feküdj le a padlóra úgy, hogy két kezeden támaszkodsz.
A kézfejek előre nézzenek, a kezeid a vállad alatt helyezkedjenek el.

Gyakorlat: Karból engedd le, majd emeld fel magad. A hát maradjon
egyenes, ne engedd a csípődet túl alacsonyra vagy magasra, tartsd meg a
hasad.

Ismétlésszám: 3×8 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

Könnyített verzió: amennyiben nehéznek érzed a gyakorlatot végezz női

fekvőtámaszt, ami szintén hatásos alakformálás szempontjából. Annyi a
különbség a normál fekvőtámaszhoz képest, hogy a térdeidet a padlóra
engeded és azon támaszkodsz a lábfejek helyett.

2/3 | CSÍPŐEMELÉS
Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra,
majd feküdj hanyatt úgy, hogy a karjaiddal megtámasztod magad.

Gyakorlat: Emeld fel a csípőd majd engedd le.

Ismétlésszám: 3×10 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

3/3 | KITÖRÉS SÚLLYAL

Kiinduló helyzet: Fogj meg két súlyzót, majd állj egyenesen.

Gyakorlat: Tegyél egy lépést előre, majd süllyedj le guggolásba a kinyújtott

lábaddal. Ezután nyújtsd ki a behajlított lábad, majd ereszkedj le újra.
Ismétlések után válts lábat. Fontos arra figyelni, hogy a térd ne menjen a
boka vonala elé.

Ismétlésszám: 3×16 lábanként (Az ismétlések között szükség szerint tarts

szünetet)

7 napos edzésterv 3. oldal www.exilis.hu

3. NAP

1/3 | PLANK
Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra.
Hasalj le a földre, vállszélességben támaszkodj meg az alkarodon.
Fekvőtámasz pozíciót kell felvenni azzal a különbséggel, hogy az alkarodon
támaszkodsz.

Gyakorlat: Told fel magad és tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig. Úgy
told fel a csípődet, hogy a tested egyenes vonalban legyen.

Ismétlésszám: 3×30 másodperc (Az ismétlések között szükség szerint

tarts szünetet)

2/3 | GUGGOLÁS
Kiinduló helyzet: Állj vállszéles terpeszbe, lábfej enyhén kifelé nézzen,
karjaidat vállmagasságban emeld magad elé.

Gyakorlat: Hajlítsd be a térdeidet, majd ereszkedj lassan a föld felé úgy,

hogy a fenekedet kissé hátra tolod. Ügyelj arra, hogy a térded soha ne
mozduljon a bokádon túl, mert nem tesz jót az ízületeidnek.

Ismétlésszám: 4×10 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

3/3 | SÚLYEMELÉS OLDALTARTÁSSAL

Kiinduló helyzet: Állj vállszélességű terpeszbe, fogj két súlyzót és engedd
le magad mellé a karjaidat.

Gyakorlat: A képen látható módon emeld karjaidat oldalra váll

magasságig.

Ismétlésszám: 3×30 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

7 napos edzésterv 4. oldal www.exilis.hu

4. NAP

1/3 | CSÍPŐEMELÉS HAJLÍTOTT TÉRDEKKEL

Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra.
Feküdj a hátadra, hajlítsd be és húzd fel a térdeidet, a karjaidat pedig tedd
magad mellé, a talpaid a talajon legyenek.

Gyakorlat: Ebből a helyzetből emeld meg a csípőd és told ki magad.

Tartsd a pozíciót 1 percig, majd ereszkedj vissza.

Ismétlésszám: 4×8 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

2/3 | LÁB- ÉS KÉZEMELÉS

TÉRDELŐTÁMASZBÓL
Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra,
majd térdelj le úgy, hogy a kezeiden támaszkodsz.

Gyakorlat: Egyszerre emeld meg ellentétes karod és a lábad, majd válts a

másik karra és lábra.

Ismétlésszám: 3×10 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

3/3 | HASPRÉS
Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra,
majd feküdj hanyatt. Kezeidet tedd a tarkódra összekulcsolva és húzd fel a
térdeidet.

Gyakorlat: Emelkedj fel félig ülő pozícióba, de ne ülj fel teljesen és közben
figyelj arra, hogy a fejed és a mellkasod között legyen egy ökölnyi távolság.
Tartsd ki ezt a fél ülő pozíciót 1 másodpercig, majd feküdj vissza.

Ismétlésszám: 3×20 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

7 napos edzésterv 5. oldal www.exilis.hu

5. NAP

1/3 | SÚLYFELHÚZÁS ELŐREHAJLÁSSAL

Kiinduló helyzet: Állj vállszélességnél picit nagyobb terpeszbe, vedd a
kezeidbe a súlyzókat, majd kissé dőlj előre. Figyelj, hogy a hát egyenes
maradjon.

Gyakorlat: Húzd fel magad mellett a súlyzókat, majd tartsd meg pár
másodpercig aztán engedd le.

Ismétlésszám: 3×10 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

2/3 | KITÖRÉS SÚLLYAL

Kiinduló helyzet: Fogj meg két súlyzót, majd állj egyenesen.

Gyakorlat: Tegyél egy lépést előre, majd süllyedj le guggolásba a kinyújtott

lábaddal. Ezután nyújtsd ki a behajlított lábad, majd ereszkedj le újra.
Ismétlések után válts lábat. Fontos arra figyelni, hogy a térd ne menjen a
boka vonala elé.

Ismétlésszám: 3×16 lábanként (Az ismétlések között szükség szerint tarts

szünetet)

3/3 | OLDAL PLANK

Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra,
feküdj a jobb oldalon, a jobb lábad hajlítsd be, a bal legyen nyújtva.
Támaszd meg magad a jobb könyökkel, a bal kezed legyen csípőn.

Gyakorlat: Emeld meg a csípőd és a combod a padlóról, tartsd meg, majd

engedd vissza magad. Ismétlések után fordulj a másik oldalra és ismételd
meg a gyakorlatot.

Ismétlésszám: 3×10 oldalaként (Az ismétlések között szükség szerint tarts

szünetet)

7 napos edzésterv 6. oldal www.exilis.hu

6. NAP

1/3 | HASPRÉS
Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra,
majd feküdj hanyatt. Kezeidet tedd a tarkódra összekulcsolva és húzd fel a
térdeidet.

Gyakorlat: Emelkedj fel félig ülő pozícióba, de ne ülj fel teljesen és közben
figyelj arra, hogy a fejed és a mellkasod között legyen egy ökölnyi távolság.
Tartsd ki ezt a fél ülő pozíciót 1 másodpercig, majd feküdj vissza.

Ismétlésszám: 3×20 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

2/3 | GUGGOLÁS SÚLLYAL

Kiinduló helyzet: Állj vállszéles terpeszbe, lábfej enyhén kifelé nézzen,
fogd meg a súlyzókat.

Gyakorlat: Hajlítsd be a térdeidet, majd ereszkedj lassan a föld felé úgy,

hogy a fenekedet kissé hátra tolod. Ügyelj arra, hogy a térded soha ne
mozduljon a bokádon túl, mert nem tesz jót az ízületeidnek.

Ismétlésszám: 3×10 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

3/3 | FEKVŐTÁMASZ
Kiinduló helyzet: Feküdj le a padlóra úgy, hogy két kezeden támaszkodsz.
A kézfejek előre nézzenek, a kezeid a vállad alatt helyezkedjenek el.

Gyakorlat: Karból engedd le, majd emeld fel magad. A hát maradjon
egyenes, ne engedd a csípődet túl alacsonyra vagy magasra, tartsd meg a
hasad.

Ismétlésszám: 3×8 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

Könnyített verzió: amennyiben nehéznek érzed a gyakorlatot végezz női

fekvőtámaszt, ami szintén hatásos alakformálás szempontjából. Annyi a
különbség a normál fekvőtámaszhoz képest, hogy a térdeidet a padlóra
engeded és azon támaszkodsz a lábfejek helyett.

7 napos edzésterv 7. oldal www.exilis.hu

7. NAP

1/3 | SÚLYEMELÉS OLDALTARTÁSSAL

Kiinduló helyzet: Állj vállszélességű terpeszbe, fogj két súlyzót és engedd
le magad mellé a karjaidat.

Gyakorlat: A képen látható módon emeld karjaidat oldalra váll

magasságig.

Ismétlésszám: 3×30 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

2/3 | CSÍPŐEMELÉS
Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra,
majd feküdj hanyatt úgy, hogy a karjaiddal megtámasztod magad.

Gyakorlat: Emeld fel a csípőd majd engedd le.

Ismétlésszám: 3×10 (Az ismétlések között szükség szerint tarts szünetet)

3/3 | PLANK
Kiinduló helyzet: Teríts le egy polifoamot, fitness szőnyeget a padlóra.
Hasalj le a földre, vállszélességben támaszkodj meg az alkarodon.
Fekvőtámasz pozíciót kell felvenni azzal a különbséggel, hogy az alkarodon
támaszkodsz.

Gyakorlat: Told fel magad és tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig. Úgy
told fel a csípődet, hogy a tested egyenes vonalban legyen.

Ismétlésszám: 3×30 másodperc (Az ismétlések között szükség szerint

tarts szünetet)

A 7. nap után akár a teljes sorozat ismétlését javasoljuk, de a tetszésed szerint variálhatod a napokat és a
pihenőnapokat. A lényeg, hogy egy héten legalább 3-4 napot érdemes edzésre szánni, hogy testünk
folyamatosan edzésben legyen és könnyebben gyűrje le a fogyókúra akadályait.