DO-IN AZ

ÍRÓASZTALNÁL
MADOCSAI
ESZTERREL
IV. rész
TARTALOM
1. Gerincnyújtás
2. Támasz az asztalon
3. Csavarás
4. Veseérintés
5. Feszítés-lazítás
6. Medencebillentés
7. A lábfej
 1. GERINCNYÚJTÁS
Homorítsuk az egész gerincet úgy, hogy a
medencét billentjük először, és utána a hátat.
Belégzésre kövessük végig ezt a hullámmozgást
lentről fölfelé a fejig.

Kilégzéskor ismét a medencétől induljon a

mozgás, billentsük a keresztcsontot hátra, és
domborítsuk az egész gerincet. A fejet, a vállat
is hajtsuk előre, gömbölyödjön a hátunk. Lassú,
figyelmes mozgatást végezzünk, amíg érezzük,
hogy a hát- és derékizmok merevsége oldódik.
 2. TÁMASZ AZ
ASZTALON
Végezzük el ugyanezt a gyakorlatot az asztalon
támaszkodva is. Az elfáradt hátunkat,
derekunkat frissítsük tovább. A gerinc mellett, a
háton futó meridiánok energiaellátását javítjuk,
amivel a koncentrációs képességünk, kreativi-
tásunk fokozódik.

Ahhoz, hogy ez tényleg megvalósuljon,

szánjunk erre is legalább két percet, közben
minden más feladatot tegyünk félre, és csak a
testünkre figyeljünk.
 3. CSAVARÁS
Üljünk egyenes derékkal a széken. Egyik karunk
az asztalon, másik oldalt a széken támaszkodik.
Csavarjuk meg a törzset és nézzünk hátra. A
deréktól fölfelé forduljunk oldalra, a medence
és a láb maradjon az eredeti irányban. Tartsuk
ki a mozdulatot több lélegzetvételnyi ideig.

Próbáljunk minden kilégzéskor egy kicsit

tovább csavarodni. A két kéz segítsen ebben, de
vigyázzunk, hogy csak a befogadhatóság
határán maradjunk, ne erőltessük túlzottan a
mozdulatot. A másik irányba is csavarodjunk el,
figyeljük meg, van-e különbség a két oldal
között.
 4. VESEÉRINTÉS
Dörzsöljük össze a kezeinket, pezsdítsük,
melegítsük fel őket, majd tegyük a derekunkra,
a vesetájékra. A kezekből áradó melegre, a
jóleső tartásra figyeljünk. Képzeljük el, hogy az
érintés a veséket támogatja, megöleli.

Különösen ajánlom ezt a mozdulatot akkor, ha a

munkánk nyugtalanságot, félelmet kelt
bennünk. Ilyenkor nagy szükségünk van vese
energiájára, ami ezzel az érintéssel életre kel,
felszabadul bennünk.
 5. FESZÍTÉS-LAZÍTÁS
Csússzunk a szék szélére, támaszkodjunk meg
hátul, és kilégzésre feszítsük meg erősen
mindkét lábat. A kilégzés alatt tartsuk a
medence és a láb izmait összehúzva,
belégzéskor lazítsuk el őket.

Fontos, hogy ne csak a lábakat feszítsük, hanem

a medence egészét is: a hasizmokkal húzzuk
fölfelé a szeméremcsontot, és a farizmokat is
tartsuk feszülésben. A belégzés alatt pedig
mindent lazítsunk el. Igyekezzünk minél
teljesebb hasi légzést végezni. Legalább négy-öt
lélegzetvételnyi ideig ismételjük a feszítést-
elengedést.
 6. MEDENCEBILLENTÉS
Továbbra is a szék szélén ülve és hátul
támaszkodva toljuk az egyik lábat kinyújtva
csípőtől a föld felé. Mintha a láb hosszúságát
akarnánk növelni. A medence oldalra billen, a
nyújtott lábnál lefelé, a másik oldalon a váll
felé.

Igyekezzünk a derék oldalsó részén és a csípő

ízületben érzékelni a tolás-húzás ellentétét.
Tartsuk ki a nyújtóztatást több lélegzetvételnyi
ideig, minden kilégzésre egy kicsit tovább
tolva-húzva a medencét. A másik oldalra
ismételjük meg a gyakorlatot.
 7. A LÁBFEJ
Bújjunk ki a cipőből, és erőteljesen forgassuk
meg a lábfejet.

Nagy ívben, lassan végezzük a körzést,

figyeljünk a mozgáshatárokra, és minden
irányban próbáljuk tágítani őket. Legalább tíz,
lassú körzés után a másik irányba is forgassuk
meg a lábfejet.
Hamarosan elküldjük
a következő
gyakorlatsorozatot.

KAPCSOLAT
+3670 947 40 12
info@shiatsu.hu
www.shiatsu.hu