Jóga gyakorlatsor / Kezdő csoport / 1.

variáció

Kiinduló ászana: Savászana - hulla póz

Pavanmuktászana 1. csoport

Alaphelyzet: Prárambhiká Szthiti - Nyújtott lábú ülés

1. Pádánguli Namana - lábujjhajlítás

2. Gulpha Namana - bokahajlítás
3. Gulpha Csakra - bokakörzés
4. Gulpha Ghúrnana - bokaforgatás
5. Dzsánuphalaka Ákarsan - térdkalács felhúzás
6. Dzsánu Namana - térdhajlítás
7. Dzsánu Csakra - térd körzés
8. Ardha Titali Ászana - fél-pillangó
9. Sróni Csakra - csípőforgatás
10. Púrna Titali Ászana - teljes pillangó
11. Mustika Bandhana - a kéz ökölbezárása
12. Manibandha Namana - csuklóhajlítás
13. Manibandha Csakra - csuklókörzés
14. Kehuni Namana - könyökhajlítás
15. Szkandha Csakra - vállkörzés
16. Gríva Szancsalana – nyakmozgatás

Pavanmuktászana 2. csoport

Alaphelyzet: hanyatt fekvés nyújtott, zárt lábakkal

1. Utthánapádászana - lábemelés
2. Csakra Pádászana - lábkörzés
3. Páda Szancsalanászana - kerékpározás
4. Szupta Pavanamuktászana - fekvő széloldó póz - lábkulcsolás
5. Dzsulana Lurhakanászana - gördülés és gurulás
6. Szupta Udarakarsanászana - fekvő helyzetű hasnyújtás
7. Sava Udarakarsanászana - univerzális gerinccsavaró póz
8. Naukászana - csónak póz

Pavanmuktászana 3. csoport

Alaphelyzet: Nyújtottlábú ülés zárt lábakkal

1. Raddzsu Karsanászana - kötélhúzás

2. Gatjátmaka Méru Vakrászana - dinamikus gerinccsavarás
3. Csakki Csalanászana - malomkőforgatás
4. Nauka Szancsalanászana - evezés
5. Kástha Taksászana - favágás
6. Namaszkárászana - üdvözlő póz
7. Váju Niskászana - szélkieresztő póz
8. Kava Csalászana - varjújárás
9. Udarakarsanászana - hasi nyújtó póz
Relaxációs ászanák:

1. A gyakorlást a Savászana - hulla pózzal kezdjük és zárjuk, illetve az egyes ászanák között
végezzük.
2. Advászana - fordított helyzetű hulla póz
3. Dzsjésztikászana - kiváló póz
4. Makarászana - krokodil póz
5. Matszja Krídászana - ficánkoló hal

Meditációs ászanák:

1. Szukhászana - könnyű póz

2. Ardha Padmászana - fél-lótusz póz
3. Padmászana - lótusz póz
4. Sziddhászana - beteljesedett póz férfiaknak
5. Sziddha Jóni Ászana - beteljesedett póz nőknek

Vadzsrászana csoport:

1. Mardzsarí-ászana - macska póz

2. Vjághrászana - tigris póz
3. Sasánk Bhudzsangászana - nyúl jegyű kobra póz
4. Ardha Ustrászana - fél-teve póz
5. Ustrászana - teve póz

Álló ászanák:

1. Tádászana - pálmafa póz

2. Tirjaka Tádászana - hajladozó pálmafa póz
3. Kati Csakrászana - derékfordítás
4. Tirjaka Kati Csakrászana - lengő derékfordítás
5. Méru Pristhászana - gerinc és hát póz

Záró ászana: Savászana - hulla póz

Kiegészítés:

A gyakorlást a Savászana - hulla pózzal kezdjük és zárjuk, illetve az egyes ászanák között végezzük.