Tartalomjegyzék

Címlap
szerzői jog
Tartalomjegyzék
Elhivatottság
A szerzők megjegyzése: Miért írtuk ezt a könyvet
Bevezetés – Mese két telomerről
I. RÉSZ TELOMEREK: ÚT A FIATALBAN ÉLHEZ
Első fejezet – Hogyan néz ki, érzi magát és öregít az idő előtt
öregedő sejtek
Második fejezet – A hosszú telomerek ereje
Harmadik fejezet – Telomeráz, a telomereket pótló enzim
Renewal Labs: Útmutató
II. RÉSZ A SEJTEID HALLGATNAK A GONDOLATAIRA
Értékelés: kiderült az Ön stresszválasz-stílusa
Negyedik fejezet – Kibontás: Hogyan jut el a stressz a sejtjeidbe
Ötödik fejezet – Ügyeljen a telomerekre: Negatív gondolkodás,
rugalmas gondolkodás
Értékelés: Hogyan befolyásolja a személyisége a stresszre adott
válaszait?
Hatodik fejezet – Amikor a kék szürkévé változik: Depresszió és
szorongás
Mestertippek a megújuláshoz: Stresszcsökkentő technikák a
telomerek karbantartásának fokozására
III. RÉSZ SEGÍTS A TESTÉNEK MEGVÉDNI SEJTEIT
Értékelés: Mi a telomerpályája? Védő és kockázatos tényezők
Hetedik fejezet – A telomerek képzése: Mennyi testmozgás elég?
Nyolcadik fejezet – Fáradt telomerek: a kimerültségtől a
helyreállításig
Kilencedik fejezet – A telomerek súlya: egészséges anyagcsere
Tizedik fejezet – Étel és telomerek: Étkezés az optimális
sejtegészségért
Mestertippek a megújuláshoz: Tudományos alapú javaslatok a
tartós változtatásokhoz
IV. RÉSZ KÍVÜL: A SZOCIÁLIS VILÁG FORMÁLJA A TELOMÉREIT
Tizenegyedik fejezet – Telomereinket támogató helyek és arcok
Tizenkettedik fejezet – Terhesség: A sejtek öregedése az
anyaméhben kezdődik
Tizenharmadik fejezet – A gyermekkor életre szóló: Hogyan
alakítják a korai évek a telomereket
Következtetés – összefonódott: sejtes örökségünk
A Telomer Kiáltvány
Köszönetnyilvánítás
 y
Információk a kereskedelmi telomer tesztekről
A Szerzőkről
Dicséret a "Telomer-effektusért"
Megjegyzések
Engedélyek
Hírlevelek
 szerzői jog

Ez a könyv célja, hogy segítsen megérteni a telomerek új tudományát,

és segítsen megalapozott életmód-választásban; nem helyettesíti az
orvos vagy más engedéllyel rendelkező egészségügyi szolgáltató által
végzett hivatalos orvosi kezelést. Rendszeresen konzultáljon orvosával
az egészségével kapcsolatos kérdésekben, különös tekintettel minden
olyan tünetre, amely diagnózist vagy orvosi ellátást igényelhet.
Copyright © 2017 Elizabeth Blackburn és Elissa Epel
A borítótervező: Jeff Miller, Faceout Studio
A borító szerzői joga © 2017, Hachette Book Group, Inc.
A Hachette Book Group támogatja a szabad véleménynyilvánításhoz
való jogot és a szerzői jogok értékét. A szerzői jog célja, hogy
ösztönözze az írókat és művészeket, hogy olyan kreatív alkotásokat
hozzanak létre, amelyek gazdagítják kultúránkat.
A könyv beszkennelése, feltöltése és engedély nélküli terjesztése a
szerzők szellemi tulajdonának ellopását jelenti. Ha engedélyt szeretne
kapni a könyv anyagának felhasználására (kivéve felülvizsgálati
célokra), kérjük, írjon a permissions@hbgusa.com címre. Köszönjük,
hogy támogatja a szerzői jogokat.
Grand Central Publishing
Hachette könyvcsoport
1290 Avenue of the Americas, New York, NY 10104
grandcentralpublishing.com
twitter.com/grandcentralpub
Első e-könyv kiadás: 2017. január
A Grand Central Publishing a Hachette Book Group, Inc. részlege. A
Grand Central Publishing név és logó a Hachette Book Group, Inc.
védjegye.
A kiadó nem vállal felelősséget olyan weboldalakért (vagy azok
tartalmáért), amelyek nem a kiadó tulajdonában vannak.
A Hachette Speakers Bureau a szerzők széles skáláját kínálja az
előadásokhoz. További információért látogasson el a
www.hachettespeakersbureau.com webhelyre, vagy hívja a (866) 376-
6591 telefonszámot.
Colleen Patterson illusztrációi a Colleen Patterson Designból
ISBN 978-1-4555-8796-4
E3-20161208-JV-PC
Tartalom
Borító
Címlap
szerzői jog
Elhivatottság
A szerzők megjegyzése: Miért írtuk ezt a könyvet
Bevezetés – Mese két telomerről

I. RÉSZ
TELOMEREK: ÚT A FIATALBAN ÉLHEZ
Első fejezet – Hogyan néz ki, érzi magát és öregít az idő előtt öregedő sejtek
Második fejezet – A hosszú telomerek ereje
Harmadik fejezet – Telomeráz, a telomereket pótló enzim
Megújítási laborok: útmutató

II. RÉSZ
A SEJTEID HALLGATNAK A GONDOLATAIRA
Értékelés: kiderült az Ön stresszválasz-stílusa
Negyedik fejezet – Kibontás: Hogyan jut el a stressz a sejtjeidbe
Ötödik fejezet – Ügyeljen a telomerekre: Negatív gondolkodás, rugalmas
gondolkodás
Értékelés: Hogyan befolyásolja a személyisége a stresszre adott válaszait?
Hatodik fejezet – Amikor a kék szürkévé változik: Depresszió és szorongás
Mestertippek a megújuláshoz: Stresszcsökkentő technikák a telomerek
karbantartásának fokozására

III. RÉSZ
SEGÍTS A TESTÉNEK MEGVÉDNI SEJTEIT
Értékelés: Mi a telomerpályája? Védő és kockázatos tényezők
Hetedik fejezet – A telomerek képzése: Mennyi testmozgás elég?
Nyolcadik fejezet – Fáradt telomerek: a kimerültségtől a helyreállításig
 Kilencedik fejezet – A telomerek súlya: egészséges anyagcsere
Tizedik fejezet – Étel és telomerek: Étkezés az optimális sejtegészségért
Mestertippek a megújuláshoz: Tudományos alapú javaslatok a tartós változtatásokhoz

IV. RÉSZ
KÍVÜL: A SZOCIÁLIS VILÁG FORMÁLJA A TELOMÉREIT
Tizenegyedik fejezet – Telomereinket támogató helyek és arcok
Tizenkettedik fejezet – Terhesség: A sejtek öregedése az anyaméhben kezdődik
Tizenharmadik fejezet – A gyermekkor életre szóló: Hogyan alakítják a korai évek a
telomereket
Következtetés – összefonódott: sejtes örökségünk
A Telomer Kiáltvány

Köszönetnyilvánítás
Információk a kereskedelmi telomer tesztekről
A Szerzőkről
Dicséret a telomereffektusért
Megjegyzések
Engedélyek
Hírlevelek
Ezt a könyvet Johnnak és Bennek, életem fényeinek
ajánlom, akik egyszerűen mindent megérdemelnek
számomra. – EHB
Ezt a könyvet szüleimnek, Davidnek és Loisnak
ajánlom, akik ihletet adnak abban, hogyan élnek
teljes mértékben és lendületesen életük csaknem
kilencedik évtizedében, valamint Jacknek és
Dannynek, akik boldoggá teszik sejtjeimet. – ESE.
A szerzők megjegyzése: Miért írtuk ezt a
könyvet

122 éves élettartamával Jeanne Calment az egyik leghosszabb életű nő

volt. Nyolcvanöt évesen kezdett el vívni. Még mindig biciklizett a
hármas számjegyeiben. 1 Amikor betöltötte a száz éves, körbejárta
szülővárosát, a franciaországi Arles-t, és köszönetet mondott azoknak,
akik boldog születésnapot kívántak neki. 2 Calment életöröme
megragadja, amire mindannyian vágyunk: egy olyan életre, amely a
végsőkig egészséges. Az öregedés és a halál az élet
megváltoztathatatlan tényei, de az, hogy hogyan élünk utolsó napig,
nem az. Ez rajtunk múlik. Jobban és teljesebben élhetünk most és a
későbbi éveinkben.
A telomertudomány viszonylag új területe mélyreható
következményekkel jár, amelyek segíthetnek elérni ezt a célt.
Alkalmazása segíthet csökkenteni a krónikus betegségeket és javítani a
jólétet, egészen sejtjeinkig és egész életünkön keresztül. Ezt a könyvet
azért írtuk, hogy ezt a fontos információt az Ön kezébe adjuk.
Itt egy újfajta gondolkodásmódot talál az emberi öregedésről. Az
emberi öregedés egyik jelenlegi, uralkodó tudományos nézete az, hogy
sejtjeink DNS-e fokozatosan károsodik, ami a sejtek
visszafordíthatatlan öregedését és működésképtelenségét okozza. De
melyik DNS sérült? Miért sérült meg? A teljes válasz még nem ismert,
de a nyomok most erősen a telomerekre mutatnak, mint a fő
bűnösökre. A betegségek azért tűnhetnek különállónak, mert nagyon
különböző szerveket és testrészeket érintenek. Az új tudományos és
klinikai eredmények azonban új koncepcióvá kristályosodtak ki. A
telomerek az egész testben lerövidülnek, ahogy öregszünk, és ez a
mögöttes mechanizmus hozzájárul a legtöbb öregedési betegséghez. A
telomerek megmagyarázzák, hogyan fogy ki a szövetek pótlásának
képessége (úgynevezett replikatív öregedés). A sejtek más módon is
működésképtelenné válnak vagy korán elpusztulnak, és más tényezők
is hozzájárulnak az emberi öregedéshez. De a telomerkopás egyértelmű
és korai tényezője az öregedési folyamatnak, és – ami még izgalmasabb
– lehetséges lassítani vagy akár visszafordítani ezt a kopást.
 A telomerkutatás tanulságait átvettük a teljes történetbe, ahogyan az
ma kibontakozik, az általános olvasó nyelvén. Korábban ez a tudás csak
tudományos folyóiratcikkekben volt elérhető, darabonként szétszórva.
Ennek a tudománynak a nyilvánosság számára való egyszerűsítése nagy
kihívást és felelősséget jelentett. Nem tudtuk leírni az öregedés minden
elméletét vagy útját, és nem tudtunk minden egyes témát tudományos
részletességgel felvázolni. Nem mondhatunk el minden minősítést és
felelősséget. Ezeket a kérdéseket részletezik azokban a tudományos
folyóiratokban, ahol az eredeti tanulmányokat publikálták, és arra
biztatjuk az érdeklődő olvasókat, hogy fedezzék fel ezt a lenyűgöző
munkát, amelynek nagy részét ebben a könyvben idézzük. Írtunk egy
áttekintő cikket is a telomerbiológiával kapcsolatos legújabb
kutatásokról, amelyeket a Science tudományos folyóiratban publikáltak ,
és amely számos jó iránymutatást ad a molekuláris szintű
mechanizmusokhoz. 3
A tudomány csapatsport. Igazán megtiszteltetés ért bennünket, hogy
különböző tudományterületekről származó tudományos munkatársak
széles körével vehettünk részt kutatásban. A világ minden tájáról
származó kutatócsoportoktól is tanultunk. Az emberi öregedés sok
darabból álló puzzle. Az elmúlt évtizedek során az új információk
mindegyike kritikus részekkel egészítette ki az egészet. A telomerek
megértése segített meglátnunk, hogyan illeszkednek egymáshoz a
darabok – hogyan okozhatják az elöregedett sejtek az öregedéssel járó
betegségek széles skáláját. Végre megjelent egy kép, amely annyira
meggyőző és hasznos, hogy fontosnak tartottuk, hogy széles körben
megosszuk. Immár átfogó ismereteink vannak az emberi telomerek
fenntartásáról, a sejttől a társadalomig, és hogy ez mit jelenthet az
emberi életekben és közösségekben. Megosztjuk veletek a telomerek
alapvető biológiáját, hogyan viszonyulnak a betegségekhez, az
egészséghez, a gondolkodásunkhoz, sőt a családunkhoz és
közösségeinkhez is. A darabok összeállítása, a telomerekre gyakorolt
hatással kapcsolatos ismeretek által megvilágított, összekapcsoltabb
világnézethez vezetett bennünket, amint azt a könyv utolsó részében
megosztjuk Önnel.
Egy másik ok, amiért megírtuk ezt a könyvet, az, hogy segítsen
elkerülni a lehetséges kockázatokat. A telomerek és az öregedés iránti
érdeklődés exponenciálisan növekszik, és bár vannak jó információk a
nyilvánosság számára, ezek egy része félrevezető. Például vannak olyan
állítások, amelyek szerint bizonyos krémek és kiegészítők
meghosszabbíthatják a telomereket, és meghosszabbíthatják az
élettartamot. Ezek a kezelések, ha valóban hatnak a szervezetben,
potenciálisan növelhetik a rák kockázatát, vagy más veszélyes
hatásokkal járhatnak. Egyszerűen csak nagyobb és hosszabb
tanulmányokra van szükségünk, hogy felmérjük ezeket a lehetséges
súlyos kockázatokat. Vannak más ismert módszerek is a sejt
élettartamának kockázat nélküli javítására, és ezek közül a legjobbakat
igyekeztünk ide sorolni. Ezeken az oldalakon nem találsz azonnali
gyógymódot, de megtalálod azokat a konkrét, kutatásokkal
alátámasztott ötleteket, amelyekkel az életed hátralévő részét
egészségessé, hosszúká és tartalmassá teheted. Bár egyes ötletek nem
teljesen újak számodra, ha mélyen megérted a mögöttük rejlő okokat,
az megváltoztathatja azt, ahogyan a napjaidat látod és éled.
Végezetül szeretnénk, ha tudná, hogy egyikünknek sem fűződik
pénzügyi érdekeltsége a telomerrel kapcsolatos termékeket árusító
vagy telomervizsgálatot kínáló vállalatokhoz. Az a kívánságunk, hogy
tudásunk legjavát – a mai állapot szerint – szintetizáljuk, és bárki
számára elérhetővé tegyük, aki hasznosnak találja. Ezek a tanulmányok
igazi áttörést jelentenek az öregedés és a fiatalabb élet megértésében,
és szeretnénk köszönetet mondani mindazoknak, akik hozzájárultak
ahhoz a kutatáshoz, amelyet itt bemutathatunk.
A bevezető első oldalán megjelenő „tantörténet” kivételével a
könyvben szereplő történetek valós emberekből és tapasztalatokból
származnak. Nagyon hálásak vagyunk azoknak, akik megosztották
velünk történeteiket. Személyes adataik védelme érdekében néhány
nevet és azonosító adatot megváltoztattunk.
Reméljük, hogy ez a könyv hasznos lesz Önnek, családjának és
mindazoknak, akik hasznot húzhatnak ezekből a lenyűgöző
felfedezésekből.
BEVEZETÉS

Mese két telomerről

Hideg szombat reggel van San Franciscóban. Két nő ül egy szabadtéri

kávézóban, és forró kávét kortyolgat. Ennek a két barátnak ez az
otthontól, a családtól, a munkától és a tennivalóktól való távollétük
ideje, és úgy tűnik, hogy soha nem rövidülnek meg.
Kara arról beszél, hogy mennyire fáradt. Milyen fáradt mindig . Az
sem segít, hogy minden megfázik, ami az irodában jár, vagy hogy ezek a
megfázások elkerülhetetlenül nyomorúságos arcüreg-fertőzésekké
válnak. Vagy arról, hogy a volt férje folyton „elfelejti”, mikor kerül a sor,
hogy felvegye a gyerekeket. Vagy azt, hogy a befektetési cégnél
rosszindulatú főnöke szidja – közvetlenül a munkatársai előtt. És néha,
amikor este lefekszik az ágyba, Kara szíve uralhatatlanul vágtat. Az
érzés csak néhány másodpercig tart, de Kara még sokáig ébren marad,
miután elmúlik, és aggódik. Talán csak a stressz , mondja magában. Túl
fiatal vagyok ahhoz, hogy szívproblémám legyen. én nem?
– Ez nem igazságos – sóhajt Lisának. – Egyidősek vagyunk, de én
idősebbnek nézek ki.
Igaza van. Reggeli fényben Kara elcsigázottnak tűnik. Amikor a
kávéscsészéjéért nyúl, óvatosan mozog, mintha fájna a nyaka és a válla.
De Lisa élénknek tűnik. Szemei és bőre ragyogó; ez egy nő, akinek
több mint elegendő energiája van a napi tevékenységekhez. Ő is jól érzi
magát. Valójában Lisa nem nagyon gondol a korára, kivéve, hogy hálás
legyen, hogy bölcsebb az életben, mint korábban.
Ha egymás mellett nézzük Karát és Lisát, azt hinnénk, hogy Lisa
valóban fiatalabb , mint a barátja. Ha benézhetne a bőrük alá, láthatná,
hogy bizonyos szempontból ez a szakadék még nagyobb, mint
amilyennek látszik. Kronológiailag a két nő egyidős. Biológiailag Kara
évtizedekkel idősebb.
Van Lisának titka – a drága arcápoló krémek? Lézeres kezelések a
bőrgyógyásznál? Jó gének? Egy életet, amely mentes volt azoktól a
nehézségektől, amelyekkel barátja évről évre szembesül?
Nem is közel. Lisának több mint elég saját stressze van. Férjét két
éve veszítette el egy autóbalesetben; most Karához hasonlóan ő is
egyedülálló anya. Szűk a pénz, és úgy tűnik, hogy a start-up cég,
amelynek dolgozik, mindig egy negyedéves jelentésnyire van attól, hogy
kifogyjon a tőkéje.
Mi történik? Miért öregszik ez a két nő ennyire eltérő módon?
A válasz egyszerű, és az egyes nők sejtjeiben zajló tevékenységhez
kapcsolódik. Kara sejtjei idő előtt elöregednek. Idősebbnek tűnik, mint
amilyen, és fejjel haladva halad az életkorral összefüggő betegségek és
rendellenességek felé. Lisa sejtjei megújulnak. Fiatalabban él.

MIÉRT KÜLÖNBÖZŐEN ÖREGEDNEK AZ EMBEREK?

Miért öregszenek különböző ütemben az emberek? Miért okosak és
energikusak egyesek idős korukig, míg mások, sokkal fiatalabbak,
betegek, kimerültek és ködösek? Képzelheti a különbséget vizuálisan:

1. ábra: Healthspan versus Diseasespan. Egészségügyi időtartamunk az

egészséges életünk éveinek száma. Betegségidőnk az az évek, amikor
észrevehető betegséggel élünk, ami befolyásolja életminőségünket. Lisa
és Kara mindketten száz évig élnek, de élete második felében mindkettőjük
életminősége drámaian eltérő.

ábra első fehér sávját . Megmutatja Kara egészségi állapotát,

életének azt az időszakát, amikor egészséges és betegségtől mentes. De
az ötvenes évei elején a fehér elszürkül, hetven évesen pedig a fekete.
Egy másik szakaszba lép: a betegségek időszakába.
Ezeket az éveket az öregedési betegségek jellemezték: szív- és
érrendszeri betegségek, ízületi gyulladás, legyengült immunrendszer,
cukorbetegség, rák, tüdőbetegség stb. A bőr és a haj is öregedik. Ami
még rosszabb, nem arról van szó, hogy csak egy öregedési betegséget
kapsz, és ott hagyod abba. A komor elnevezésű jelenségben a
multimorbiditás , ezek a betegségek általában csoportosulva jönnek
létre. Karának tehát nemcsak leépült az immunrendszere; ízületi
fájdalmai és a szívbetegség korai jelei is vannak. Néhány ember
számára az öregedés okozta betegségek felgyorsítják az életük végét.
Mások számára az élet megy tovább, de ez egy olyan élet, ahol kevesebb
a szikra, kevesebb a cipzár. Az éveket egyre inkább elrontják a
betegségek, a fáradtság és a kényelmetlenség.
Ötven évesen Karának jó egészségnek kell lennie. De a grafikon azt
mutatja, hogy ebben a fiatal korában már kúszik a betegségek
korszakába. Kara élesebben fogalmazhat: öregszik.
Lisa egy másik történet.
Ötven évesen Lisa még mindig kiváló egészségnek örvend. Ahogy
telnek az évek, öregszik, de szép, hosszú időn át dúskál az egészségben.
Egészen addig, amíg jócskán a nyolcvanas éveiben jár – nagyjából
ebben a korban, amit a gerontológusok „öregnek” neveznek –, akkor
lesz lényegesen nehezebb lépést tartania a mindig is ismert élettel. Lisa
betegségben szenved, de a hosszú, termékeny élet vége felé csak
néhány évre sűrítik. Lisa és Kara nem valódi emberek – kitaláltuk őket,
hogy bemutassuk a lényeget –, de történeteik rávilágítanak a valódi
kérdésekre.
Hogyan sütkérezhet az egyik ember egészségében a napsütésben,
míg a másik a betegség árnyékában szenved? Kiválaszthatod, hogy
melyik élmény történjen veled ?
A healthspan és a diseasespan kifejezések újak, de az alapkérdés nem
az. Miért öregednek másképp az emberek? Az emberek évezredek óta
teszik fel ezt a kérdést, valószínűleg azóta, hogy először számolhattuk
az éveket, és összehasonlíthattuk magunkat szomszédainkkal.
Az egyik véglet, néhány ember úgy érzi, hogy az öregedési
folyamatot a természet határozza meg. Kikerült a kezünkből. Az ókori
görögök ezt a gondolatot a sorsok mítoszán keresztül fejezték ki, három
öregasszonyról, akik a születés utáni napokban babák körül lebegtek.
Az első Sors fonott egy szálat; a második Sors kimérte ennek a szálnak a
hosszát; és a harmadik Sors kivágta. Az életed olyan hosszú lenne, mint
a fonal. Ahogy a sorsok végezték a munkájukat, a sorsod
megpecsételődött.
Ez egy olyan ötlet, amely ma is él, bár nagyobb tudományos
tekintéllyel. A „természet”-érv legújabb változatában az egészségedet
leginkább a géneid irányítják. Lehet, hogy nem sorsok lebegnek a
bölcső körül, de a genetikai kód meghatározza a szívbetegségek, a rák
kockázatát és az általános hosszú élettartamot, mielőtt még
megszületne.
Talán anélkül, hogy észrevennék, egyesek azt hiszik, hogy a
természet minden , ami meghatározza az öregedést. Ha arra
kényszerülnének, hogy elmagyarázzák, miért öregszik Kara sokkal
gyorsabban, mint a barátja, íme néhány dolog, amit mondanának:
– A szüleinek valószínűleg szívproblémái és rossz ízületei is vannak.
– Mindez a DNS-ében van.
– Szerencsétlen génjei vannak.
A „sorsunk a gének” hit természetesen nem az egyetlen álláspont.
Sokan észrevették, hogy egészségünk minőségét az életvitelünk
határozza meg. Mi ezt modern szemléletnek gondoljuk, de ez már
régóta létezik. Egy ősi kínai legenda egy hollóhajú hadúrról mesél,
akinek veszélyes utat kellett megtennie hazája határán. A hadúr attól
rettegett, hogy a határon elfogják és megölik, annyira aggódott, hogy
egy reggel arra ébredt, hogy gyönyörű, sötét haja kifehéredett. Korán
öregedett, és egyik napról a másikra öregedett. Ez a kultúra 2500 évvel
ezelőtt is felismerte, hogy a korai öregedést olyan hatások válthatják ki,
mint a stressz. (A történet szerencsésen végződik: senki sem ismerte fel
a frissen fehérített hajú hadurat, és észrevétlenül utazott át a határon.
Az öregedésnek megvannak az előnyei.)
Manapság rengetegen vannak, akik úgy érzik, hogy a gondozás
fontosabb, mint a természet – hogy nem az, ami veleszületett, hanem az
egészségi szokásai számítanak igazán. Íme, mit mondanak ezek az
emberek Kara korai öregedésével kapcsolatban:
– Túl sok szénhidrátot eszik.
„Ahogy öregszünk, mindannyian megkapjuk azt az arcot, amit
megérdemelünk.”
– Többet kell gyakorolnia.
– Valószínűleg mély, megoldatlan pszichológiai problémái vannak.
Vessen egy pillantást újra arra, hogy a két fél hogyan magyarázza
Kara felgyorsult öregedését. A természet hívei fatalisztán hangzanak.
Jóban vagy rosszban úgy születünk, hogy a jövőnk már bele van kódolva
a kromoszómáinkba. A gondozási oldal bizakodóbb abban a hitben,
hogy az idő előtti öregedés elkerülhető. De a nevelés-elmélet hívei
ítélkezhetnek is. Ha Kara gyorsan öregszik, azt sugallják, az egész az ő
hibája.
Melyik a helyes? Természet vagy nevelés? Gének vagy környezet?
Valójában mindkettő kritikus, és a kettő közötti kölcsönhatás a
legfontosabb. Az igazi különbség Lisa és Kara öregedési üteme között a
gének összetett kölcsönhatásaiban, a társadalmi kapcsolatokban és a
környezetekben, az életmódban, a sors fordulataiban rejlik, és
különösen abban, ahogyan az ember reagál a sors fordulataira. Egy
bizonyos génkészlettel születik, de az életvitel befolyásolhatja a génjei
kifejeződését. Egyes esetekben az életmódbeli tényezők be- vagy
kikapcsolhatják a géneket. Ahogy az elhízás kutatója, George Bray
mondta: „A gének betöltik a fegyvert, és a környezet meghúzza a
ravaszt.” 1 Szavai nemcsak a súlygyarapodásra vonatkoznak, hanem az
egészség legtöbb vonatkozására.
Megmutatunk egy teljesen más gondolkodásmódot az
egészségedről. Egészségedet a sejtek szintjére emeljük, hogy
megmutassuk, hogyan néz ki a korai sejtöregedés, és milyen pusztítást
okoz a szervezetedben – és azt is megmutatjuk, hogyan kerüld el,
hanem azt is, hogyan fordítsa meg. Mélyen belemerülünk a sejt
genetikai szívébe, a kromoszómákba. Itt találhatók a telomerek (tee-
lo-meres) , a nem kódoló DNS ismétlődő szegmensei, amelyek a
kromoszómáinak végein élnek. A telomerek, amelyek minden
sejtosztódáskor rövidülnek, segítenek meghatározni, hogy a sejt milyen
gyorsan öregszik, és mikor pusztul el, attól függően, hogy milyen
gyorsan kopnak el. Kutatólaboratóriumaink és a világ más
kutatólaboratóriumai rendkívüli felfedezése az, hogy kromoszómáink
végei valóban megnyúlhatnak – ennek eredményeként az öregedés egy
dinamikus folyamat, amely felgyorsítható vagy lassítható, sőt bizonyos
szempontból meg is fordítható. Az öregedésnek nem kell egyirányú,
csúszós pályának lennie, amint azt oly sokáig gondolták a gyengeség és
a romlás felé. Mindannyian megöregedünk, de az életkorunk
nagymértékben függ sejtjeink egészségétől.
Mi molekuláris biológus (Liz) és egészségpszichológus (Elissa)
vagyunk. Liz egész szakmai életét a telomerek kutatásának szentelte, és
alapkutatásai a tudományos megértés egy teljesen új területét szülték.
Elissa élete során a pszichológiai stresszen dolgozott. Tanulmányozta a
viselkedésre, fiziológiára és egészségre gyakorolt káros hatásait, és azt
is tanulmányozta, hogyan fordíthatja vissza ezeket a hatásokat. Tizenöt
évvel ezelőtt egyesítettük erőinket a kutatásban, és a közösen végzett
kutatások egy teljesen új módszert indítottak útjára az emberi lélek és
test kapcsolatának vizsgálatában. Olyan mértékben, amely meglepett
minket és a tudományos közösség többi tagját, a telomerek nem
egyszerűen végrehajtják az Ön genetikai kódja által kiadott
parancsokat. Kiderült, hogy a telomerjeid hallgatnak rád. Felszívják az
Ön által adott utasításokat. Az életmód, ahogyan élsz, valójában azt
mondhatja a telomereknek, hogy felgyorsítsák a sejtek öregedésének
folyamatát. De az ellenkezőjét is megteheti. Az elfogyasztott ételek, az
érzelmi kihívásokra adott válasza, a testmozgás mennyisége, hogy volt-
e kitéve gyermekkori stressznek, sőt a bizalom és biztonság szintje a
szomszédságában – úgy tűnik, hogy mindezek a tényezők befolyásolják
a telomereket és sejtszinten megakadályozhatja a korai öregedést.
Röviden, a hosszú egészségi idõ egyik kulcsa az, ha megteszed a részed
az egészséges sejtmegújulás elõsegítésében.
 2. ábra: Telomerek a kromoszómák csúcsán. Minden kromoszóma DNS-
ében vannak olyan végrégiók, amelyek DNS-szálakból állnak, amelyeket egy
dedikált fehérje védőburok borít be. Ezek itt a kromoszóma végén lévő
világosabb régiókként – a telomerekként – láthatók. Ezen a képen a
telomerek nem méretarányosak, mert sejtjeink teljes DNS-ének kevesebb
mint egytízezrelékét teszik ki. A kromoszóma kicsi, de létfontosságú részei.

AZ EGÉSZSÉGES SEJT MEGÚJÍTÁSA ÉS MIÉRT VAN

SZÜKSÉGED RÁ
1961-ben Leonard Hayflick biológus felfedezte, hogy a normális emberi
sejtek véges számú osztódásra képesek, mielőtt meghalnának. A sejtek
úgy szaporodnak, hogy másolatokat készítenek magukról (ezt a
mitózist hívják), és mivel az emberi sejtek vékony, átlátszó rétegben
helyezkedtek el a Hayflick laboratóriumát töltő lombikokban, eleinte
gyorsan lemásolták magukat. Ahogy szaporodtak, Hayflicknek egyre
több lombikra volt szüksége a növekvő sejttenyészetek tárolására. A
sejtek ebben a korai szakaszban olyan gyorsan szaporodtak, hogy
lehetetlen volt megmenteni az összes tenyészetet; különben, ahogy
Hayflick emlékszik, őt és asszisztensét „kultúrpalackok űzték volna ki a
laboratóriumból és a kutatóépületből”. Hayflick a sejtosztódásnak ezt a
fiatalos szakaszát „buja növekedésnek” nevezte. Egy idő után azonban a
szaporodó sejtek Hayflick laboratóriumában megálltak, mintha
elfáradtak volna. A leghosszabb ideig tartó sejtek körülbelül ötven
sejtosztódást tudtak elérni, bár a legtöbb sokkal kevesebbszer
osztódott. Végül ezek a fáradt sejtek elérték azt a stádiumot, amelyet
öregedésnek nevezett : még éltek, de mindannyian abbahagyták az
osztódást, végleg. Ezt nevezik Hayflick-határnak, az emberi sejtek
osztódásának természetes határának, és a leállító kapcsoló
történetesen olyan telomerek, amelyek kritikusan megrövidültek.
Minden cellára vonatkozik ez a Hayflick-korlát? Nem. Testünkben
mindenütt találunk olyan sejteket, amelyek megújulnak – beleértve az
immunsejteket is; csontsejtek; bél-, tüdő- és májsejtek; bőr- és
szőrsejtek; hasnyálmirigy-sejtek; és a szív- és érrendszerünket borító
sejteket. Újra és újra meg kell osztódniuk, hogy testünk egészséges
legyen. A megújuló sejtek közé tartoznak bizonyos típusú normál sejtek,
amelyek képesek osztódni, például az immunsejtek; progenitor sejtek,
amelyek még tovább osztódnak; és a testünkben lévő kritikus sejteket,
az úgynevezett őssejteket, amelyek korlátlan ideig képesek osztódni,
amíg egészségesek. És ellentétben a Hayflick laboratóriumi edényeiben
lévő sejtekkel, a sejteknek nincs mindig Hayflick-határuk, mert – amint
azt az 1. fejezetben olvashatjuk – rendelkeznek telomerázzal. Az
őssejtek, ha egészségesek maradnak, elegendő telomerázt tartalmaznak
ahhoz, hogy életünk során folyamatosan osztódjanak. Ez a sejtfeltöltés,
a buja növekedés az egyik oka annak, hogy Lisa bőre olyan frissnek
tűnik. Ezért könnyen mozognak az ízületei. Ez az egyik oka annak, hogy
mélyen szívja magába az öbölből beáramló hideg levegőt. Az új sejtek
folyamatosan megújítják az alapvető testszöveteket és szerveket. A
sejtmegújulás segít megőrizni fiatalos érzését.
Nyelvi szempontból az öregedő szónak közös története van a szenilis
szóval . Bizonyos értelemben ezek a sejtek – szenilisek. Bizonyos
értelemben mindenképpen jó, ha a sejtek abbahagyják az osztódást. Ha
csak tovább szaporodnak, rák következhet be. De ezek a szenilis sejtek
nem ártalmatlanok – tanácstalanok és fáradtak. Összezavarják a
jeleiket, és nem küldik el a megfelelő üzeneteket a többi sejtnek. Nem
tudják olyan jól végezni a munkájukat, mint korábban. Betegek. A buja
növekedés ideje lejárt, legalábbis számukra. És ennek súlyos
egészségügyi következményei vannak az Ön számára. Amikor túl sok
sejted öregszik, tested szövetei öregedni kezdenek. Például, ha túl sok
öregedő sejt van az erek falában, az artériák megmerevednek, és
nagyobb valószínűséggel kap szívrohamot. Amikor a fertőzésekkel
küzdő immunsejtek a véráramban nem tudják megállapítani, hogy egy
vírus van a közelben, mert öregednek, akkor fogékonyabb az influenza
vagy a tüdőgyulladás elkapására. Az öregedő sejtek kiszivároghatnak
gyulladáskeltő anyagokat, amelyek sebezhetővé tesznek több
fájdalommal, több krónikus betegséggel szemben. Végül sok
öregedő sejt előre beprogramozott halálon megy keresztül.
Kezdődik a betegségek időszaka.
 Sok egészséges emberi sejt ismételten osztódhat mindaddig, amíg
telomerjeik (és a sejtek más fontos építőkövei, például a fehérjék)
működőképesek maradnak. Ezt követően a sejtek elöregednek. Végül
még a csodálatos őssejtjeinkkel is megtörténhet az öregedés. A sejtek
osztódásának ez a korlátja az egyik oka annak, hogy úgy tűnik, hogy az
emberi egészség időtartama természetes lecsökken, ahogy öregszünk a
hetvenes-nyolcvanas éveik felé, bár természetesen sokan sokkal tovább
élnek egészségesen. A jó egészség és élettartam eléri a nyolcvan-száz
évet néhányunk és sok gyermekünk számára, elérhető közelségünkben.
2 Világszerte körülbelül háromszázezer százéves él , és számuk
rohamosan növekszik. Még inkább a kilencvenes éveikben élők száma.
A trendek alapján úgy gondolják, hogy az Egyesült Királyságban
született gyermekek több mint egyharmada száz évig él. 3 Hány évet fog
elsötétíteni a betegségek? Ha jobban megértjük a jó sejtmegújulás
karjait, folyékonyan mozgó ízületeink, könnyen lélegző tüdőink,
fertőzésekkel hevesen küzdő immunsejtek, szívünk, amely
folyamatosan pumpálja a vért négy kamráján keresztül, és agyunk éles
az egész testben. idős évek.
De néha a sejtek nem jutnak át minden osztódásukon úgy, ahogy
kellene. Néha korábban abbahagyják az osztódást, és egy régi, öregedő
szakaszba esnek az idő előtt. Amikor ez megtörténik, nem kapod meg
azt a nyolc vagy kilenc nagyszerű évtizedet. Ehelyett a sejt idő előtti
öregedését éri el. A sejtek idő előtti öregedése az, ami az olyan
emberekkel történik, mint Kara, akinek az egészségi időtartam
grafikonja korai életkorban elsötétül. A kronológiai életkor a fő
meghatározója annak, hogy mikor kapunk meg betegségeket, és ez
tükrözi belső biológiai öregedésünket.
 3. ábra: Öregedés és betegségek. Az életkor messze a legnagyobb
meghatározója a krónikus betegségeknek. Ez a grafikon a halálozás
gyakoriságát mutatja életkor szerint, legfeljebb hatvanöt éves korig, a
betegség szerinti négy leggyakoribb halálok (szívbetegség, rák, légúti
megbetegedések, szélütés és egyéb agyi érrendszeri betegségek) szerint.
A krónikus betegségek miatti halálozási arány negyven éves kor után kezd
növekedni, és hatvan éves kor után drámaian emelkedik. Az Amerikai
Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma,
Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok, „Tíz vezető halál- és
sérülésok”, http://www.cdc.gov/injury/wisqars/leadingCauses.html című
kiadványa.

A fejezet elején azt kérdeztük: Miért öregszenek másképp az

emberek? Az egyik ok a sejtek öregedése. Most az a kérdés, hogy mi
okozza a sejtek öregedését idő előtt?
A kérdés megválaszolásához gondoljon a cipőfűzőre.

A TELOMERES HOGYAN EREDMÉNYEZHET AZ ÖN ÉREGET,

VAGY SEGÍTHETŐK FIATALOK ÉS EGÉSZSÉGÜK MARADÁSA
Ismeri a védő műanyag hegyeket a cipőfűzők végén? Ezeket agleteknek
nevezzük. A kötőelemek azért vannak, hogy a cipőfűzők ne kopjanak ki.
Most képzeld el, hogy a cipőfűződ a kromoszómáid, a sejtjeidben lévő
struktúrák, amelyek hordozzák a genetikai információt. A telomerek,
amelyek bázispárként ismert DNS-egységekben mérhetők, olyanok,
mint az agletek; kis sapkákat képeznek a kromoszómák végein, és
megakadályozzák a genetikai anyag kibomlását. Ők az öregedés agletjei.
De a telomerek idővel lerövidülnek.
Íme egy tipikus pálya az emberi telomer életében:
Kor : Újszülött
Telomer hossza (bázispárban) : 10 000 bázispár

Életkor : 35 éves
Telomer hossza (bázispárban) : 7500 bázispár

Életkor : 65 év
Telomer hossza (bázispárban) : 4800 bázispár
Ha a cipőfűző hegye túlságosan elkopik, a cipőfűző
használhatatlanná válik. Akár ki is dobhatod őket. Valami hasonló
történik a sejtekkel. Amikor a telomerek túl rövidek lesznek, a sejt
teljesen leállítja az osztódást. Nem a telomerek az egyetlen oka annak,
hogy egy sejt öregedhet. Vannak más feszültségek a normál sejteken,
amelyeket még nem nagyon értünk. De a rövid telomerek az egyik
elsődleges oka annak, hogy az emberi sejtek öregszenek, és ezek az
egyik mechanizmus, amely szabályozza a Hayflick-határt.
A génjei befolyásolják a telomerjeit, mind a születési hosszukat,
mind azt, hogy milyen gyorsan csökkennek. De a csodálatos hír az, hogy
kutatásunk a világ minden tájáról végzett kutatásokkal együtt
megmutatta, hogy be lehet lépni, és némileg irányítani tudja, milyen
rövidek vagy hosszúak – mennyire robusztusak .
Például:
Néhányan közülünk úgy reagálnak a nehéz helyzetekre, hogy
erősen fenyegetve érezzük magunkat – és ez a reakció rövidebb
telomerekhez kapcsolódik. Átfogalmazhatjuk helyzetképünket
pozitívabb módon.
Számos elme-test technikáról, köztük a meditációról és a
Qigongról kimutatták, hogy csökkenti a stresszt és növeli a
telomerázt, a telomereket pótló enzimet.
A szív- és érrendszeri erőnlétet elősegítő gyakorlatok nagyszerűek
a telomerek számára. Leírunk két egyszerű edzésprogramot,
amelyekről kimutatták, hogy javítják a telomerek karbantartását,
és ezek a programok minden edzettségi szintre képesek.
A telomerek utálják a feldolgozott húsokat, például a virslit, de a
friss, teljes értékű ételek jót tesznek nekik.
Azok a városrészek, ahol alacsony a társadalmi kohézió – ami azt
jelenti, hogy az emberek nem ismerik és nem bíznak egymásban –
rosszak a telomerek számára. Ez a jövedelemszinttől függetlenül
igaz.
Azok a gyerekek, akik számos káros életeseménynek vannak
kitéve, rövidebb telomerekkel rendelkeznek. A gyermekek
elhanyagolt körülményeiből (például a hírhedt román
árvaházakból) való elköltözése visszafordíthatja a károk egy
részét.
A petesejtben és a spermiumban a szülők kromoszómáiban
található telomerek közvetlenül továbbadódnak a fejlődő
babának. Figyelemreméltó módon ez azt jelenti, hogy ha a
szüleidnek nehéz életük volt, ami lerövidítette a telomereiket,
akkor átadhatták volna neked a lerövidített telomereket! Ha úgy
gondolja, hogy ez a helyzet, ne essen pánikba. A telomerek
felhalmozódhatnak és lerövidülhetnek. Továbbra is tehet
lépéseket a telomerek stabilan tartása érdekében. És ez a hír
azt is jelenti, hogy saját életünk döntései pozitív sejtes
örökséget eredményezhetnek a következő generáció
számára.

HOZZÁK EL A TELOMERA CSATLAKOZÁST

Amikor arra gondolsz, hogy egészségesebben élj, nyögve gondolhatsz
arra, hogy mit kellene tenned. Egyes emberek azonban, ha látják és
megértik a kapcsolatot a tetteik és a telomerjeik között, képesek tartós
változtatásokat végrehajtani. Amikor (Liz) az irodába sétálok, az
emberek néha megállítanak, hogy azt mondják: „Nézd, most biciklivel
megyek dolgozni – sokáig tartom a telomerjeimet!” Vagy „Leálltam a
cukros szóda ivásától. Utáltam belegondolni, mit csinál a
telomerjeimmel.”

MI VAN ELŐTT
Kutatásaink azt mutatják, hogy ha megtartja telomerjeit, több százra
fog megélni, vagy kilencvennégy évesen maratont fut le, vagy ránctalan
marad? Nem. Mindenki sejtje elöregszik, és végül meghalunk. De
képzeld el, hogy autópályán vezetsz. Vannak gyors sávok, vannak lassú
sávok, és vannak közöttük lévő sávok. A gyorsforgalmi sávban haladhat,
gyorsított ütemben hordva a kórszakasz felé. Vagy haladhat egy lassabb
sávban, így több időt vesz igénybe, hogy élvezze az időjárást, a zenét és
a társaságot az utasülésen. És természetesen élvezni fogja az
egészségét.
Még akkor is válthat sávot, ha jelenleg felgyorsult az idő előtti
sejtöregedés felé. A következő oldalakon látni fogja, hogyan valósíthatja
meg ezt. A könyv első részében többet fogunk elmagyarázni a korai
sejtöregedés veszélyeiről – és arról, hogy az egészséges telomerek
titkos fegyverek ez ellen az ellenség ellen. Beszámolunk a telomeráz
felfedezéséről is, egy olyan enzimről, amely segít a kromoszómavégeink
körüli védőhüvelyek jó formában tartásában.
A könyv további része bemutatja, hogyan használhatja a telomer
tudományt sejtjei támogatására. Kezdje azokkal a változtatásokkal,
amelyeket mentális szokásaiban, majd testében hajthat végre – a
telomerek számára legmegfelelőbb testmozgás, étkezés és alvási
rutinok terén. Ezután terjessze kifelé, hogy megállapítsa, szociális és
fizikai környezete támogatja-e a telomerek egészségét. A könyvben a
„Renewal Labs” elnevezésű részek olyan javaslatokat kínálnak, amelyek
segíthetnek megelőzni a sejtek korai öregedését, valamint a javaslatok
mögött meghúzódó tudomány magyarázatát.
Telomerjei ápolásával optimalizálhatja esélyeit arra, hogy nem csak
hosszabb, de jobb életet éljen. Valójában ezért írtuk ezt a könyvet. A
telomerekkel kapcsolatos munkánk során túl sok Karát láttunk – túl sok
férfit és nőt, akiknek a telomerjei túl gyorsan kopnak, akik akkor lépnek
be a betegség stádiumába, amikor még élénknek kellene érezniük
magukat. Rengeteg magas színvonalú kutatás létezik, amelyeket
tekintélyes tudományos folyóiratokban publikálnak, és amelyek mögött
a legjobb laboratóriumok és egyetemek állnak, és amelyek elvezethetik
Önt ahhoz, hogy elkerülje ezt a sorsot. Megvárhatnánk, hogy ezek a
 gy j g gy
tanulmányok átszivárogjanak a médián, és bekerüljenek a magazinokba
és az egészségügyi weboldalakra, de ez a folyamat évekig is eltarthat, és
darabos, és sajnos az információ gyakran eltorzul az út során.
Szeretnénk megosztani, amit most tudunk – és nem akarjuk, hogy több
ember vagy családja szenvedjen a szükségtelenül idő előtti sejtöregedés
következményeitől.
A SZENT GRÁL?
A telomerek számos életre szóló hatás integráló indexei, mind a jó, helyreállító hatások,
mint a jó erőnlét és az alvás, mind a rosszindulatúak, mint a mérgező stressz, a rossz
táplálkozás vagy a csapások. A madarak, halak és egerek is mutatják a stressz-telomer
kapcsolatot. Ezért felmerült, hogy a telomerhossz lehet a „Szent Grál a halmozott jólétért” 4
, amelyet az állatok élete során szerzett tapasztalatainak összegző mértékeként kell
használni. Az embereknél, akárcsak az állatoknál, bár nem lesz egyetlen biológiai mutatója
a kumulatív élettapasztalatnak, a telomerek az egyik leghasznosabb mutató, amelyet
jelenleg ismerünk.
Ha embereket veszítünk el rossz egészségi állapot miatt, akkor egy
értékes erőforrást veszítünk el. A rossz egészségi állapot gyakran
megrontja szellemi és fizikai képességét, hogy úgy éljen, ahogy
szeretné. Amikor a harmincas, negyvenes, ötvenes, hatvanas és azon
túli éveiben járó emberek egészségesebbek, jobban érzik magukat, és
megosztják ajándékaikat. Könnyebben hasznosíthatják az idejüket
értelmes módon – a következő nemzedék nevelésére és nevelésére,
mások támogatására, társadalmi problémák megoldására, művészként
való fejlődésre, tudományos vagy technológiai felfedezésekre, utazásra
és tapasztalataik megosztására, vállalkozásfejlesztésre vagy szolgálatra.
bölcs vezetők. A könyv olvasása során még sok mindent megtudhat
arról, hogyan őrizheti meg sejtjei egészségét. Reméljük, élvezni fogja,
hogy milyen könnyű meghosszabbítani egészségi idejét. És reméljük,
élvezni fogja, ha felteszi magának a kérdést: Hogyan fogom felhasználni
azt a csodálatos, jó egészségben töltött évet? Kövesse néhány tanácsot
ebben a könyvben, és nagy eséllyel lesz ideje, energiája és életereje,
hogy választ találjon.
A MEGÚJÍTÁS AZONNAL KEZDŐDIK
Már most elkezdheti megújítani telomerjeit és sejtjeit. Egy tanulmány kimutatta, hogy
azoknak az embereknek a telomerjei, akik hajlamosak arra, hogy inkább arra
összpontosítsanak, amit éppen csinálnak, hosszabb telomerekkel rendelkeznek, mint azok,
akiknek az elméje inkább elkalandozik. 5 Más tanulmányok azt találják, hogy az éberségre
vagy meditációra oktató tanfolyam elvégzése a telomerek javulásához kapcsolódik. 6
A mentális összpontosítás olyan készség, amelyet fejleszthetsz. Csak gyakorlás kell
hozzá. A könyvben egy cipőfűző ikon látható az itt látható képen. Amikor meglátja – vagy
amikor meglátja saját cipőjét fűzővel vagy anélkül – használhatja jelzésként, hogy
megálljon, és megkérdezze magától, hogy mire gondol. Hol vannak most a gondolataid? Ha
aggódik vagy újragondolja a régi problémákat, óvatosan emlékeztesse magát arra, hogy
összpontosítson arra, amit éppen csinál. És ha egyáltalán nem „csinál” semmit, akkor
élvezheti a „létre” összpontosítást.
Egyszerűen csak a lélegzetére összpontosítson, és teljes tudatosságot hozzon erre az
egyszerű be- és kilégzésre. Helyreállító hatású, ha az elmét belülre összpontosítja
(észreveszi az érzéseket, ritmikus légzését), vagy kifelé (észreveszi a körülötte lévő
látványokat és hangokat). Ez a képesség, hogy a lélegzetedre vagy a jelenlegi
tapasztalatodra összpontosíts, nagyon jót tesz a tested sejtjei számára.

4. ábra: Gondoljon a cipőfűzőre. A cipőfűző hegye a telomerek metaforája. Minél hosszabbak a

védőhálók a fűzők végén, annál kisebb a valószínűsége, hogy a cipőfűző kikopik. Ami a
kromoszómákat illeti, minél hosszabbak a telomerek, annál kevésbé valószínű, hogy riasztások
lépnek fel a sejtekben vagy a kromoszómák fúziójában. A fúziók kromoszóma instabilitást és DNS-
törést váltanak ki, amelyek katasztrofális események a sejt számára.

A könyvben végig látni fog egy cipőfűző ikont hosszú fűzőkkel. Használhatja ezt
lehetőségként arra, hogy gondolatait a jelenre összpontosítsa, vegyen egy mély lélegzetet,
és gondoljon arra, hogy telomerjei helyreállnak a lélegzetének vitalitásával.
 I. RÉSZ

TELOMERES:
ÚT A FIATALBAN ÉLHEZ
ELSŐ FEJEZET

Hogyan nézhet ki, érzi magát és öregszik az

idő előtt öregedő sejtek

Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:

1. Hány évesnek nézek ki?
Fiatalabbnak nézek ki a koromnál.
Körülbelül koromnak nézek ki.
Idősebbnek nézek ki a koromnál.
2. Hogyan értékelném a testi egészségemet?
Egészségesebb vagyok, mint a legtöbb korombeli ember.
Körülbelül olyan egészséges vagyok, mint a legtöbb velem
egykorú.
Nem vagyok egészséges, mint a legtöbb korombeli ember.
3. Hány évesnek érzem magam?
Fiatalabbnak érzem magam a koromnál.
Érzem a korom.
Idősebbnek érzem magam a koromnál.
Ez a három kérdés egyszerű, de válaszai fontos trendeket árulhatnak
el egészségével és öregedésével kapcsolatban. Azok az emberek, akik
koruknál idősebbnek tűnnek, valójában megtapasztalhatják a rövidebb
telomerekkel összefüggő korai őszülést vagy bőrkárosodást. A rossz
fizikai egészségnek számos oka lehet, de a betegség korai szakaszába
való belépés gyakran a sejtjei öregedésének jele. A tanulmányok pedig
azt mutatják, hogy azok, akik idősebbnek érzik magukat biológiai
életkoruknál, hajlamosak korábban megbetegedni, mint azok, akik
fiatalabbnak érzik magukat.
Amikor az emberek azt mondják, hogy félnek az öregedéstől,
általában azt jelentik, hogy tartanak egy hosszú, elhúzódó betegségtől.
Attól tartanak, hogy nehezükre esik feljutni a lépcsőn, nehéz felépülni
egy nyitott szívműtétből, gondot okoznak egy oxigéntartály
megkerülésével; félnek a csontvesztéstől, a meggörbült hátuktól,
valamint a memória és az elme rettegett elvesztésétől. És félnek
mindezek következményeitől: az egészséges társadalmi kapcsolatok
lehetőségeinek elvesztésétől és attól, hogy ezeket másoktól való
függéssel kell helyettesíteni. De valójában az öregedésnek nem kell
annyira traumatikusnak lennie.
Ha a három kérdésünkre adott válasza azt sugallja, hogy idősebbnek
néz ki, és idősebbnek érzi magát a koránál, akkor valószínűleg azért,
mert telomerjei gyorsabban kopnak, mint kellene. Ezek a rövid
telomerek jelet küldhetnek a sejteknek, hogy itt az ideje, hogy
gyorsítsák az öregedési folyamatot. Ez egy riasztó forgatókönyv, de
nyugodtan. Sokat tehet az idő előtti öregedés ellen ott, ahol ez a
legfontosabb: sejtszinten.
Mindazonáltal nem harcolhatsz sikeresen az ellenségeddel, amíg
nem érted meg igazán.
A könyv ezen részében megadjuk azokat a tudást, amelyekre
szüksége van, mielőtt elkezdené a csatát. Ez az első fejezet azt mutatja
be, hogy mi történik a korai sejtöregedés során. Közelről megnézheti az
öregedő sejteket, és megtudhatja, miért károsítják annyira testét és
agyát. Azt is megtudhatja, hogy a legtöbb legfélelmetesebb és
leggyengítőbb betegség miért kapcsolódik a rövid telomerekhez, és
ezáltal a sejtek öregedéséhez. Ezután a 2. és 3. fejezetben látni fogja,
hogy a telomerek és a lenyűgöző telomeráz enzim (ejtsd: tell-OMM-er-
ase ) miként válthatnak ki korai betegséget, vagy hogyan hatnak a
sejtjei egészségének megőrzésére.

MIVEL KÜLÖNBÖZIK AZ ELŐRE ÖREGEDŐ SEJTEK AZ

EGÉSZSÉGES SEJTEKTŐL?
Gondolj az emberi testre úgy, mint egy almával teli hordóra. Az
egészséges emberi sejt olyan, mint egy ilyen friss, fényes alma. De mi
van akkor, ha egy romlott alma van abban a hordóban? Nem csak nem
tudod megenni, de ami még rosszabb, a körülötte lévő többi almát is
elkezdi rothadni. Az a rohadt alma olyan, mint egy elöregedett,
elöregedett sejt a testedben.
Mielőtt elmagyaráznánk, miért, szeretnénk visszatérni ahhoz a
tényhez, hogy tested tele van sejtekkel, amelyeknek folyamatosan
megújulniuk kell ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Ezek a
megújuló sejtek, amelyeket proliferatív sejteknek neveznek, olyan
helyeken élnek, mint:
immunrendszer
belek
csontok
tüdő
máj
bőr
szőrtüszők
 hasnyálmirigy
szív- és érrendszeri bélés
a szív simaizomsejtjei
agy, bizonyos részein, beleértve a hippocampust (az agy tanulási
és memóriaközpontja)
Ahhoz, hogy ezek a létfontosságú testszövetek egészségesek
maradjanak, sejtjeiknek folyamatosan megújulniuk kell. Testének
finoman kalibrált rendszerei vannak annak felmérésére, hogy mikor
kell megújítani egy sejtet; annak ellenére, hogy egy testszövet évekig
ugyanúgy nézhet ki, folyamatosan új sejtekkel cserélődik fel, megfelelő
számban és megfelelő ütemben. De ne feledje, hogy egyes sejteknek van
határa, hogy hányszor osztódhatnak. Amikor a sejtek már nem tudnak
megújulni, az általuk ellátott testszövetek elöregednek és rosszul
működnek.
A szöveteinkben lévő sejtek őssejtekből származnak, amelyek
elképesztő képességgel rendelkeznek, hogy sokféle speciális sejtté
váljanak. Őssejt-résekben élnek, amelyek egyfajta VIP-társalgó, ahol az
őssejteket védik, és addig nyugszanak, amíg szükség lesz rájuk. A fülkék
általában a szövetekben vagy azok közelében vannak, amelyeket az
őssejtek helyettesítenek. A bőrnek szánt őssejtek a szőrtüszők alatt, a
szívnek egy része a jobb kamra falában, az izom őssejtek pedig az
izomrostokban mélyen. Ha minden rendben van, az őssejtek a saját
résükben maradnak. De amikor szükség van a szövetek feltöltésére, az
őssejt megjelenik a fedélzeten. Osztódik és proliferatív sejteket termel –
néha progenitor sejteknek is nevezik –, és egyes utódsejtjeik olyan
speciális sejtté alakulnak át, amelyre szükség van. Ha megbetegszik, és
több immunsejtekre (fehérvérsejtekre) van szüksége, a csontvelőben
rejtőzködő, frissen felosztott vér őssejtek kerülnek a véráramba. A
bélnyálkahártyáját folyamatosan koptatják a normál emésztési
folyamatok, bőrödet pedig lelassítják, és az őssejtek folyamatosan
feltöltik ezeket a testszöveteket. Ha kocog, és elszakítja a vádli izmait,
az izom őssejtjei közül néhány osztódik, és mindegyik őssejt két új
sejtet hoz létre. Az egyik ilyen sejt helyettesíti az eredeti őssejtet, és
kényelmesen marad a réseken; a másik izomsejtté válhat, és segíthet a
sérült szövet pótlásában. A megújulni képes őssejtek megfelelő ellátása
kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez, valamint a betegségekből
és sérülésekből való felépüléshez.
De amikor egy sejt telomerjei túl rövidekké válnak, olyan jeleket
küldenek, amelyek leállítják a sejt osztódási és replikációs ciklusát. Egy
letartóztatott cella megáll a nyomában. A sejt már nem tud megújulni.
Megöregszik; öregedővé válik. Ha őssejtről van szó, akkor végleg
nyugdíjba megy, és többé nem hagyja el hangulatos rését, amikor
szükség van rá. Más sejtek, amelyek elöregednek, csak ülnek, és nem
tudják megtenni azt, amit tenniük kellene. Belső erőműveik, a
mitokondriumok nem működnek megfelelően, ami egyfajta
energiaválságot okoz.
Egy régi sejt DNS-e nem tud jól kommunikálni a sejt többi részével,
és a sejt nem tud jól otthon maradni. Az öreg sejt zsúfolódik benne,
többek között hibásan működő fehérjék csomóival és lipofuscinként
ismert „szemét” barna gömbökkel, amelyek makuladegenerációt és
bizonyos neurológiai betegségeket okozhatnak. Ami még rosszabb – és
miért olyanok, mint a rothadt alma a hordóban –, az öregedő sejtek
téves riasztásokat küldenek gyulladáskeltő anyagok formájában,
amelyek a test más részeit is elérik.
Ugyanaz az alapvető öregedési folyamat megy végbe testünk
különböző sejtjeiben, legyen szó májsejtekről, bőrsejtekről,
szőrtüszősejtekről vagy az ereinket bélelő sejtekről. De van néhány
csavar a folyamatban, amelyek a sejt típusától és a testben való
elhelyezkedésétől függenek. A csontvelőben lévő öregedő sejtek
megakadályozzák, hogy a vér és az immunrendszer őssejtek az elvárt
módon osztódjanak, vagy kiegyensúlyozatlan mennyiségű vérsejtekké
vetemednek. Előfordulhat, hogy a hasnyálmirigy öregedő sejtjei nem
„hallják” megfelelően az inzulintermelésüket szabályozó jeleket. Az
öregedő sejtek az agyban olyan anyagokat választanak ki, amelyek az
idegsejtek pusztulását okozzák. Míg az öregedés mögöttes folyamat a
legtöbb vizsgált sejtben hasonló, a sejt által az öregedési folyamat
kifejezésének módja különféle sérüléseket okozhat a szervezetben.
Az öregedés úgy definiálható, mint a sejt „progresszív funkcionális
károsodása és csökkent képessége, hogy megfelelően reagáljon a
környezeti ingerekre és sérülésekre”. Az elöregedett sejtek már nem
tudnak normálisan reagálni a stresszre, legyen az fizikai vagy
pszichológiai stressz. 1 Ez a folyamat egy folytonosság, amely gyakran
csendben és lassan átcsap az öregedés betegségeibe – olyan
betegségekbe, amelyek részben rövidebb telomerekre és öregedő
sejtekre vezethetők vissza. Hogy jobban megértsük az öregedést és a
telomereket, térjünk vissza a fejezet elején feltett három kérdéshez:
hány évesnek nézel ki?
Hogyan értékelné a testi egészségét?
hány évesnek érzed magad?
KI A RÉGIBŐL, BE AZ ÚJBA: AZ ÉRZŐ SEJTEK ELTÁVOLÍTÁSA
EGÉRBŐL VISSZAÁLLÍTJA AZ ELŐRE AZ ÖREGEDÉST
Egy laboratóriumi vizsgálatban olyan egereket követtek nyomon, amelyeket genetikailag
módosítottak, így sok sejtjük a szokásosnál jóval korábban öregedett. Az egerek idő előtt
elkezdtek öregedni – elvesztették a zsírlerakódásokat, amitől ráncosnak tűntek; izmaik
elsorvadtak; elgyengült a szívük; és szürkehályog alakult ki náluk. Néhányan korán
meghaltak szívelégtelenségben. Ezután egy kísérleti genetikai trükkben, amely nem
replikálható emberben, a kutatók eltávolították az egerek öregedő sejtjeit. Az öregedő sejtek
eltávolítása a korai öregedés számos tünetét visszafordította. Megtisztította a
szürkehályogukat és helyreállította az elpazarolt izmaikat, fenntartotta a zsírlerakódásaikat
(ami csökkentette a ráncaikat), és elősegítette a hosszabb egészségi állapotot. 2 Az
öregedő sejtek szabályozzák az öregedési folyamatot!

AZ ELŐRE ÖREGEDŐ SEJTEK: Hány évesnek nézel ki?

Öregségi foltok és foltok. Szürke haj. A zsugorodott vagy görnyedt
testtartás, amely csontvesztéssel jár. Ezek a változások
mindannyiunkkal megtörténnek, de ha mostanában voltál gimnáziumi
találkozón, akkor bizonyítékot láthattál arra, hogy nem egy időben és
nem ugyanúgy történnek.
Sétáljon be a tizedik középiskolai összejövetelének ajtaján, amikor
még mindenki a húszas éveiben jár, és olyan osztálytársakat pillant
meg, akik drága ruhákat öltenek – és olyan osztálytársakat, akiknek a
partiruhája kissé kopottnak tűnik. Egyes osztálytársak karrierjük
sikereit, induló vállalkozásokat vagy termelékenységüket utódokként
parádézzák, mások pedig lenyelik a Scotchot, miközben sajnálkoznak a
legutóbbi szívfájdalmaik miatt. Lehet, hogy nem tűnik igazságosnak. De
ami az öregedés fizikai jeleit illeti, ez egy egyenrangú mezőny. Szinte
mindenki a teremben – függetlenül attól, hogy gazdag, szegény, sikeres,
küszködő, boldog vagy szomorú – úgy fog kinézni , mint aki huszonéves.
A hajuk egészséges, a bőrük tiszta, és néhány osztálytársad egy-két
centivel magasabb, mint amikor az osztályod tíz évvel ezelőtt végzett. A
fiatal felnőttkor ragyogó csúcsán járnak.
De öt-tíz évvel később jelenj meg egy találkozón, és egy másik
jelenet rajzolódik ki. Észre fogod venni, hogy néhány régi osztálytársad
kezd régi osztálytársnak tűnni. Kicsit szürkék a fülek körül, vagy jobban
mutatják a homlokukat. Bőrük foltosnak és felhősebbnek tűnik; a
szemük körüli szarkalábak mélyen bevésődhetnek. Előfordulhat, hogy
kiálló hasuk van, és még kissé görnyedtnek is tűnhet. Ezek az emberek
a külső fizikai öregedés gyors kezdetét tapasztalják.
Más osztálytársak azonban lassabb öregedési pályával
kedveskednek. Az évek múlásával, ahogy a huszadik, harmincadik,
negyvenedik, ötvenedik és hatvanadik találkozások jönnek-mennek,
nyilvánvaló, hogy ezeknek a szerencsés osztálytársaknak a haja, arca és
teste változik – de ezek a változások lassan és fokozatosan, eleganciával
mennek végbe. A telomerek, amint látni fogod, legalább kis szerepet
játszanak abban, hogy milyen gyorsan fejlődik ki az öregedő
megjelenés, és hogy te leszel-e azok közé az emberek közé, akik „jól
öregednek”.
A bőr öregedése
A bőr külső rétege, a hámréteg burjánzó sejtekből áll, amelyek
folyamatosan pótolják magukat. Néhány ilyen bőrsejtek (a
keratinociták) telomerázt termelnek, így nem kopnak el, és nem válnak
öregedő sejtekké, de a legtöbbjük lelassítja a feltöltődési képességét. 3 A
bőr e látható rétege alatt található a dermis, a bőrsejtek
(bőrfibroblasztok) rétege, amely megteremti az egészséges, telt felhám
alapját – például kollagén, elasztin és növekedésserkentő faktorok
termelésével.
Az életkor előrehaladtával ezek a fibroblasztok kevesebb kollagént
és elasztint választanak ki, amitől a látható bőr külső rétege öregnek és
lazának tűnik. Ez a hatás felfelé fordul a bőrrétegeken keresztül, hogy
öregebb külső megjelenést hozzon létre. Az idős bőr elvékonyodik,
mivel elveszíti a zsírpárnákat és a hialuronsavat (amely természetes
hidratálóként működik a bőrben és az ízületekben). Átjárhatóbbá válik
az elemek számára. 4 Az elöregedett melanociták öregségi foltokhoz, de
sápadtsághoz is vezetnek. Röviden, az öregedő bőr a már megszokott
foltos, sápadt, megereszkedett és ráncos megjelenést kap, elsősorban az
öregedő fibroblasztok miatt, amelyek már nem támogatják a külső
sejteket.
Idős emberekben a bőrsejtek gyakran elveszítik osztódási
képességüket. Néhány idős embernek vannak olyan bőrsejtjei, amelyek
továbbra is képesek osztódni. Amikor a kutatók a sejtjeikbe néznek, azt
látják, hogy a sejtek jobban kivédik az oxidatív stresszt, és hosszabb a
telomerjük. 5 Bár a rövid telomerek nem feltétlenül okozzák a bőr
öregedését, szerepet játszanak, különösen, ha a naptól való öregedésről
van szó (más néven fotoöregedés). A napsugárzásból származó UV-
sugarak károsíthatják a telomereket. 6 Petra Boukamp, a heidelbergi
Német Rákkutató Központ telomer bőrkutatója és kollégái
összehasonlították a napfénynek kitett helyről – a nyakról – származó
bőrt egy napfénytől védett területtel – a fenékkel. A nyak külső sejtjei
némi telomerkopást mutattak a nap hatására, míg a védett fenéksejtek
szinte semmilyen telomerkopást nem mutattak az öregedés
következtében! A bőrsejtek, ha védik a naptól, hosszú ideig ellenállnak
az öregedésnek.

Csontvesztés
Csontszövete egész életében átalakul, és egészséges csontsűrűség
alakul ki, ha egyensúlyban van a csontépítő sejtek (oszteoblasztok) és a
csontbontó sejtek (oszteoklasztok) között. Az oszteoblasztsejteknek
egészséges telomerekre van szükségük ahhoz, hogy folyamatosan
osztódjanak és feltöltődjenek – és amikor a telomerek rövidek, az
oszteoblasztok elöregednek, és nem tudnak lépést tartani az
oszteoklasztokkal. Az egyensúly megbillen, és az oszteoklasztok
elharapják a csontokat. 7 Nem segít, ha az ember telomerjei
elhasználódása után a régi csontsejtek gyulladásossá válnak. Az
extrarövid telomerekre tenyésztett laboratóriumi egerek korai
csontvesztéstől és csontritkulástól szenvednek; 8 így tesznek azok az
emberek is, akik olyan genetikai rendellenességgel születtek, amely
miatt telomerjeik rendkívül rövidek.

Őszülő haj
Bizonyos értelemben mindannyian festett hajjal születünk. Minden
hajszál a saját tüszőjében kezdődik, és keratinból készül, amely fehér
szőrt eredményez. De vannak a tüszőben speciális sejtek – melanociták,
ugyanazok a sejtek, amelyek felelősek a bőrszínért –, amelyek
pigmentet fecskendeznek be a hajba. E természetes hajfestéksejtek
nélkül a hajszín elveszik. A tüszőben lévő őssejtek termelik a
melanocitákat. Amikor ezeknek az őssejteknek a telomerjei
elhasználódnak, a sejtek nem tudnak elég gyorsan feltöltődni ahhoz,
hogy lépést tartsanak a szőrnövekedéssel, és ennek eredménye az ősz
haj. Végül, amikor az összes melanocita elpusztult, a haj tiszta fehér
lesz. A melanociták érzékenyek a kémiai stresszhatásokra és az
ultraibolya sugárzásra is; a Cell folyóiratban megjelent tanulmányban
pedig a röntgensugárzáson átesett egereken sérült melanociták és
szürke szőrzet alakult ki. 9 A rendkívül rövid telomereket okozó
genetikai mutációval rendelkező egerek szőrzete is korán őszül, a
telomeráz helyreállítása pedig ismét sötétebbé teszi szürke bundájukat.
10
Mi a normál őszülés? Az őszülés legkevésbé az afro-amerikaiak és az
ázsiaiak, a legtöbbet pedig a szőkék esetében fordul elő. 11 Az őszülés az
emberek legalább felénél a negyvenes éveik végén, a hatvanas éveik
elején járó emberek körülbelül 90 százalékánál kezdődik. A korai
őszülés eseteinek túlnyomó többsége teljesen normális; csak nagyon
kevés olyan ember hordozhatja magában a rövid telomereket okozó
genetikai mutációt, aki fiatalon, a harmincas éveikben ősz vagy fehér
hajú.

Mit árul el a megjelenésed az egészségedről?

Talán azt gondolja: „Nos, nem igazán bánom, hogy van néhány korai ősz
hajszálam. És tényleg olyan nagy baj a pár öregségi folt a szemem
körül? Nem azt kérsz tőlem, hogy a rossz dolgokra koncentráljak – az
egészségem helyett a fiatalos megjelenést értékeljem?” Ezek nagyszerű
kérdések. Itt nincs verseny: az egészség a lényeg. De mennyire tükrözi
az öregedő megjelenés a belső egészséget? A kutatók speciálisan
képzett „értékelőket” kértek fel, hogy becsüljék meg egy ember
életkorát egy fénykép megtekintésével. 12 Mint kiderült, az átlagosan
idősebbnek tűnő emberek telomerjei rövidebbek. Ez nem meglepő,
tekintve, hogy a telomerek szerepet játszanak a bőr öregedésében és a
haj őszülésében. Az idősebbnek látszó megjelenés kicsi, de aggasztó
módon a rossz fizikai egészség jeleivel társul. Az öregnek látszó
emberek általában gyengébbek, rosszabbul teljesítenek a memóriát
vizsgáló mentális vizsgálaton, magasabb éhomi glükóz- és
kortizolszintjük van, és a szív- és érrendszeri betegségek korai jeleit
mutatják. 13 A jó hír az, hogy ezek nagyon kicsi hatások . A legfontosabb,
hogy mi van a tested belsejében, de ha idősebbnek nézel ki a korodnál –
sápadtnak látszol – érdemes odafigyelni. Ez azt jelezheti, hogy
telomerjei nagyobb védelemre szorulnak.

Emlékszel, mit kell tenned, ha meglátod ezt a képet? Lásd itt .

SEJTŐREGEDÉS ELŐAI: HOGY AZ ÖN TESTI EGÉSZSÉGE?

Láthatja a rövid telomerek valódi erejét, amely károsítja sejtjeit és
egészségét, ha megvizsgálja a következő kérdést: Hogyan értékelné
fizikai egészségét?
Gondolj újra a középiskolai találkozóidra. Ahogy eléri a huszadik
vagy harmincadik találkozást, észre fogja venni, hogy sok osztálytársa
kezd szenvedni az öregedés gyakori betegségeitől. Mégis csak negyven-
ötven évesek. Kronológiailag még nem öregek. Akkor miért viselkedik
úgy a testük , mintha az lenne? Miért kerülnek fiatalon a betegségek
közé?
Gyulladás-öregedés
Nem lenne érdekes, ha a találkozás alkalmával minden egyes ember
mélyén lévő sejtekbe kukkanthatnál, és megmérhetnéd az egyes
személyek telomereinek hosszát? Ha tehetné, azt látná, hogy a
legrövidebb telomerekkel rendelkező emberek átlagosan azok, akik
betegebbek, gyengébbek, vagy akiknek az arcán látszik az olyan
egészségügyi problémákkal való megküzdés kényszere, mint a
cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a legyengült
immunrendszer és a tüdőbetegségek. . Valószínűleg azt is tapasztalná,
hogy a legrövidebb telomerekkel rendelkezők krónikus gyulladásban
szenvednek. Az a megfigyelés, hogy a gyulladás az életkor
előrehaladtával fokozódik, és az öregedési betegségek okozója, annyira
fontos, hogy a tudósok már elnevezték is: gyulladásos öregedés . Ez egy
tartós, alacsony fokú gyulladás, amely az életkorral felhalmozódhat.
Ennek számos oka lehet, például a fehérjék károsodása. A gyulladásos
öregedés másik gyakori oka a telomerek károsodása.
Ha egy sejt génjei megsérülnek, vagy a telomerjei túl rövidek, a sejt
tudja, hogy értékes DNS-e veszélyben van. A sejt újraprogramozza
magát, így olyan molekulákat bocsát ki, amelyek eljuthatnak más
sejtekhez, és segítséget hívhatnak. Ezek a molekulák, amelyeket együtt
öregedéssel összefüggő szekréciós fenotípusnak vagy SASP-nek
neveznek, hasznosak lehetnek. Ha egy sejt elöregedett, mert
megsebesült, jeleket küldhet a szomszédos immunsejteknek és más,
javító funkcióval rendelkező sejteknek, hogy hívják az osztagokat,
amelyek beindíthatják a gyógyulási folyamatot.
És itt a dolgok szörnyen rosszul mennek. A telomerek rendellenesen
reagálnak a DNS-károsodásra. A telomer annyira lefoglalja magát, hogy
megvédje magát, hogy bár a sejt segítséget kiáltott, a telomer nem
engedi be a segítséget. Olyan ez, mint az emberek, akik makacsul
visszautasítják a segítséget a nehézségek ellenére, mert félnek engedni
az őrzőjüknek. le. A lerövidült telomer hónapokig ülhet egy öregedő
sejtben, jelezve és segítséget kérve, de nem engedi, hogy a sejt
lépéseket tegyen a károsodás megszüntetésére. Ennek a lankadatlan, de
hiábavaló jelzésnek pusztító következményei lehetnek. Mert most az a
sejt olyan lesz, mint a rohadt alma a hordóban. Kezdi érinteni a
körülötte lévő összes szövetet. A SASP-folyamat olyan vegyi anyagokat
foglal magában, mint a proinflammatorikus citokinek, amelyek idővel
áthaladnak a testen, és rendszerszintű krónikus gyulladáshoz vezetnek.
Judith Campisi, a Buck Institute of Aging munkatársa felfedezte az
SASP-t, és kimutatta, hogy ezek a sejtek barátságos teret teremtenek a
rák növekedéséhez.
 Az elmúlt évtizedben a tudósok felismerték, hogy a krónikus
gyulladás (SASP-ből vagy más forrásokból) számos betegség
előidézésében döntő szerepet játszik. A rövid távú, akut gyulladás
gyógyulást hoz a sérült sejtek számára, de a hosszú távú gyulladás
megzavarja a testszövetek normális működését. Például a krónikus
gyulladás a hasnyálmirigy sejtjeinek hibás működését okozhatja, és
nem szabályozza megfelelően az inzulintermelést, ami megalapozza a
cukorbetegség kialakulását. Ez az artéria falán lévő plakk felrobbanását
okozhatja. Előfordulhat, hogy a szervezet immunválasza önmaga ellen
fordul, így megtámadja saját szöveteit.

5. ábra: Rohadt alma almahordóban. Gondolj egy hordó almára. Egy almás
hordó egészsége minden almától függ. Az egyik rohadt alma olyan gázokat
bocsát ki, amelyek megrohadják a többi almát. Az egyik öregedő sejt jeleket küld
a környező sejteknek, elősegítve a gyulladást és olyan tényezőket, amelyek
elősegítik az úgynevezett „sejtrothadást”.
Ez csak néhány a gyulladás pusztító erejének legborzasztóbb példái
közül, de a lista halálos dobpergésbe vonul. A krónikus gyulladás a
szívbetegségek, az agyi betegségek, az ínybetegségek, a Crohn-betegség,
a cöliákia, a reumás ízületi gyulladás, az asztma, a hepatitis, a rákos
megbetegedések stb. Ezért beszélnek a tudósok a gyulladásos
öregedésről. Valódi.
 Ha le akarja lassítani a gyulladásos öregedést, ha a lehető
leghosszabb ideig egészségben akar maradni, meg kell akadályoznia a
krónikus gyulladást. A gyulladás szabályozásának nagy része pedig a
telomerek védelmét jelenti. Mivel a nagyon rövid telomerekkel
rendelkező sejtek állandó gyulladásos jeleket küldenek, ezeket a
telomereket egészséges hosszúságban kell tartani.

6. ábra: Út a rövid telomerektől a betegségig. A betegséghez vezető

egyik korai út a telomerek lerövidülése. A lerövidült telomerek elöregedett
sejtekhez vezetnek, amelyek vagy megtapadnak, vagy – ha szerencsénk
van – korán eltávolítják a színhelyről. Bár számos tényező okozhat
öregedést, a telomerek károsodása gyakori az emberekben. Amikor a régi,
öregedő sejtek évtizedek alatt kritikus tömegre halmozódnak fel, a beteg
szövetek alapjává válnak. A gyulladás a telomer rövidülésének és az
öregedő sejteknek is az oka, az öregedő sejtek pedig további gyulladást
okoznak.

Szívbetegségek és rövid telomerek

Minden artériánk, a nagytól a kicsiig, endotéliumnak nevezett
sejtrétegekkel van bélelve. Ha azt szeretné, hogy szív- és érrendszere
egészséges maradjon, az endothel sejtjeinek fel kell tölteniük magukat,
meg kell védeniük a bélést, és meg kell akadályozniuk az immunsejtek
bejutását az artériák falába.
De azoknál az embereknél, akiknek fehérvérsejtjeikben rövid
telomerek találhatók, megnő a szív- és érrendszeri betegségek
Á
kockázata. (Általában a vérben lévő rövid telomerek rövid telomereket
mutatnak más szövetekben, például az endotéliumban.) Azok az
emberek, akiknek gyakori genetikai eltérései vannak, amelyek rövidebb
telomerekhez vezetnek, hajlamosabbak a szív- és érrendszeri
problémákra is. 14 Már csak az is, hogy a lakosság vér telomerhosszának
alsó harmadában van, azt jelenti, hogy 40 százalékkal nagyobb
valószínűséggel alakul ki szív- és érrendszeri betegség a jövőben. 15
Miért? Nem ismerjük az összes útvonalat, de az érrendszeri öregedés
egyike ezeknek: amikor a rövid telomerek azt mondják a sejteknek,
hogy idő előtt öregszenek, az endotélium nem tud megújulni, hogy erős,
sima véredénybélést hozzon létre. Gyengébb lesz, és sebezhetőbbé válik
a betegségekkel szemben. Ha megvizsgáljuk a plakkokkal rendelkező
vaszkuláris szövetet, valóban rövid telomereket találunk.
Ezenkívül a rövid vérsejtek telomerjei gyulladást is kiválthatnak, ami
megalapozza a szív- és érrendszeri betegségeket. A gyulladásos sejtek
az artériák oldalához tapadnak, és felfogják a koleszterint, plakkokat
képezve vagy a meglévő plakkokat instabillá teszik. Ha egy plakk
felszakad, vérrög képződhet a plakk felett, elzárva az artériát. És ha ez
az artéria koszorúér, akkor elzárja a szív vérellátását, és szívrohamot
okoz.
Tüdőbetegségek és rövid telomerek
Az asztmában, a krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) és a
tüdőfibrózisban (egy nagyon súlyos, visszafordíthatatlan betegség,
amelyben a heges tüdőszövet nehézlégzéshez vezet) szenvedők
immunsejtjei és tüdősejtjeik rövidebb telomerekkel rendelkeznek, mint
az egészségesek. A tüdőfibrózist különösen egyértelműen a telomerek
megfelelő karbantartásának hiánya okozza; ennek bizonyítéka az, hogy
tüdőfibrózist találtak azoknál a szerencsétlen embereknél, akiknek
ritka öröklött telomerfenntartó génmutációi vannak. Ezzel a leleplező
ténnyel együtt számos egyéb bizonyíték is létezik a füstölgő
fegyverekre. Együtt egy erősen vádló ujjal mutogatják a telomerek nem
megfelelő karbantartását, mint közös mögöttes problémát, amely
hozzájárul a COPD-hez, az asztmához, a tüdőfertőzésekhez és a rossz
tüdőműködéshez – és ez mindenkire igaz, nem csak azokra, akiknek
ritka mutációja van a telomerfenntartó génben. . A robusztus telomer-
karbantartás hiányában a tüdő őssejtjei és a tüdő erei elöregednek.
Nem tudják feltölteni és ellátni a tüdőszöveteket szükségleteikkel. Az
immunsejtek öregedése olyan proinflammatorikus környezetet hoz
létre, amely tovább terheli a tüdőt, így azok egyre gyengébben
működnek.

Ő Ö É
ELŐAI SEJTEKÖREGEDÉS: Hány évesnek érzi magát?
Térjünk vissza a gimnáziumi összejövetelére – ezúttal menjünk a
negyvenedik találkozójára, amikor az osztálytársai a hatvan éves
életkorhoz közelednek. Ekkor az osztályodban az első emberek a
kognitív lassulás jeleit mutatják. Lehet, hogy nehéz megállapítani, hogy
miben is különböznek pontosan ezek az emberek, de észre fogod venni,
hogy kissé homályosabbnak, kicsit kiborultnak, kicsit kevésbé
koncentráltnak és kevésbé hangolódnak a normál társadalmi jelekre.
Eltarthat néhány további másodpercig, amíg megjegyzi a nevét. Ez a
lelki veszteség mindennél jobban az, amitől igazán, igazán öregnek
érezzük magunkat.
Kognitív lassulás és Alzheimer-kór
Nem fog meglepődni, ha azt hallja, hogy azoknak, akiknek korai kognitív
problémái vannak, általában rövidebbek a telomerek. Ez a hatás az
életkor előrehaladtával fennmaradhat. Az egyik, egyébként egészséges
hetvenévesekkel végzett vizsgálatban a rövidebb telomerek évekkel
később általános kognitív hanyatlást jósoltak. 16 Fiatal felnőtteknél nem
volt kapcsolat a telomerek és a kognitív funkciók között, de a telomerek
nagyobb lerövidülése körülbelül tíz év alatt gyengébb kognitív funkciót
jósol. 17 A kutatókat lenyűgözi a telomerjeink hossza és a
gondolkodásunk élessége közötti lehetséges kapcsolat. A rövid
telomerek előre jelezhetik a demenciát vagy az Alzheimer-kórt?
Egy nagy, lenyűgöző texasi tanulmány igyekezett megválaszolni ezt a
kérdést. 18 A kutatók csaknem kétezer Dallas megyei felnőtt agyáról
készítettek felvételt. A tanulmány az életkort, valamint az agyat
befolyásoló egyéb tényezőket, például a dohányzást, a nemet és egy gén,
az APOE-epsilon 4 (általánosan csak APOE) állapotát vizsgálta. Az APOE
normál változata növeli az Alzheimer-kór kockázatát. Ahogy az várható
volt, szinte mindenki agyában az életkor előrehaladtával zsugorodó
jelek mutatkoztak. De aztán a kutatók megvizsgálták az agy azon
részeit, amelyek kifejezetten érintettek az érzelmekben és a
memóriában. A hippocampus például az agy egy része, amely segít az
emlékek kialakításában, rendszerezésében és tárolásában; segít
összekapcsolni ezeket az emlékeket érzelmeiddel és érzékeiddel. A
hippokampusz az oka annak, hogy egy új, radíros doboz illata
visszasodor az általános iskola első napjába; ez az oka annak, hogy
egyáltalán emlékezhet az általános iskolára. Meglepő módon a texasi
kutatók azt találták, hogy amikor az emberek fehérvérsejtjeiben rövid
telomerek voltak (amelyek ablakként szolgálnak a telomerek hosszára
az egész testben), a hippokampuszuk kisebb volt, mint a hosszabb
telomerekkel rendelkező embereké. A hippokampusz olyan sejtekből
áll, amelyeknek regenerálódniuk kell – és ha jó memóriaműködést
akarunk, elengedhetetlen, hogy szervezetünk képes legyen pótolni a
hippokampusz sejtjeit.
Nem csak a hippokampusz kisebb a rövid telomerekkel rendelkező
embereknél. Ugyanígy az agy limbikus rendszerének más területei is,
beleértve az amygdalát, valamint a temporális és parietális lebenyeket.
Ezek a területek a hippocampusszal együtt segítik a memória, az
érzelmek és a stressz szabályozását – és ugyanazok a területek, amelyek
sorvadnak az Alzheimer-kórban. A dallasi tanulmány azt sugallja, hogy
a vérben lévő rövid telomerek durván az agy öregedésére utalnak .
Lehetséges, hogy a sejtek öregedése, talán csak a hippokampuszban
vagy talán az egész testben, a demencia egyik fontos útja lehet az alapja.
A telomerek egészségének megőrzése különösen fontos lehet azoknak
az embereknek, akik az APOE gén olyan változatát hordozzák, amely
nagyobb kockázatot jelent a korai Alzheimer-kór kialakulására. Egy
tanulmány kimutatta, hogy ha rendelkezik ezzel a génváltozattal, és
rövid telomerekkel is rendelkezik, akkor a korábbi halálozás kockázata
kilencszer nagyobb, mintha ugyanazzal a génváltozattal rendelkezne, de
a telomerjei hosszúak. 19
A rövid telomerek közvetlenül hozzájárulhatnak az Alzheimer-kór
kialakulásához. Vannak gyakori genetikai variációk (a TERT és OBFC1
génekben), amelyek rövid telomerekhez vezethetnek. Figyelemre méltó,
hogy azoknál az embereknél, akiknek csak egy génje van ezekkel a
közös variációkkal, statisztikailag nagyobb valószínűséggel alakul ki
Alzheimer-kór. 20 Ez nem nagy hatás, de ok-okozati összefüggést mutat:
a telomerek nem csupán valami más jelzője, vagy epifenomena, hanem
inkább az agy öregedésének egy részét okozzák, így nagyobb
kockázatot jelentenek a neurodegeneratív betegségek kialakulásában. A
TERT és az OBFC1 közvetlenül a telomerek jól érthető módon történő
karbantartására szolgál. A bizonyítékok folyamatosan gyarapodnak. Ha
élesen akarja tartani az agyát, gondoljon a telomerjeire. Az agy
öregedésével kapcsolatos kutatási lehetőséget lásd a könyv hátulján
található megjegyzésekben. 21

Egészséges „nemezkor”
Ha elmennél a negyvenedik összejöveteledre, felmásznál a színpadra, és
megkérnéd ezt a hatvanéves csoportot, hogy emeljék fel a kezüket, ha
hatvanévesnek érzik magukat , érdekes eredményt kapna. Az emberek
többsége – 75 százaléka – azt mondaná, hogy fiatalabbnak érzi magát a
koránál. Hiába telnek az évek, és a vezetői engedélyünkben szereplő
születési dátum is azt mutatja, hogy öregszünk, sokan még mindig
fiatalnak érezzük magunkat . 22 Ez az öregedésre adott válasz nagyon
adaptív. A fiatalabb „érzéskor” nagyobb elégedettséggel, személyes
növekedéssel és másokkal való társadalmi kapcsolatokkal jár együtt. 23
Fiatalabbnak érezni magát más, mint fiatalnak lenni . Azok az
emberek, akik időrendileg fiatalabbra vágynak (mondjuk egy ötven év
körüli férfi, aki azt kívánja, bárcsak újra harmincéves lehetne) ,
általában boldogtalanabbak és elégedetlenebbek az életükkel. A
fiatalság vágya és vágya valójában ellentéte az életkor előrehaladtával
fő fejlesztési feladatunknak, vagyis annak, hogy elfogadjuk magunkat
olyannak, amilyenek vagyunk, még akkor is, ha a szellemi és fizikai
erőnlétünk megőrzésén dolgozunk.
AZ EGÉSZSÉGESEBB IDŐSSÉG ÉRDEKÉBEN
MEGVÁLTOZTASSA A GONDOLKODÁST RÓLA
Vigyázzon, hogyan gondolkodik az idős emberekről. Azok az emberek, akik belsővé teszik
és elfogadják a negatív életkori sztereotípiákat, életkori sztereotípiákká válhatnak – több
egészségügyi kihívással is szembesülhetnek. Ezt a sztereotípia megtestesülésnek nevezett
jelenséget Becca Levy, a Yale Egyetem szociálpszichológusa azonosította. Még ha jelenlegi
egészségi állapotukat is figyelembe vesszük, azok az emberek, akiknek negatív hiedelmeik
vannak az öregedéssel kapcsolatban, másképp viselkednek, mint azok, akik
napfényesebben látják az öregedést. 24 Úgy vélik, kevésbé tudják ellenőrizni, hogy kialakul-
e betegségük, és nem dolgoznak olyan keményen az egészségmagatartáson, mint például
az előírt gyógyszerek szedése. Több mint kétszer nagyobb eséllyel halnak meg
szívinfarktusban, és ahogy telnek az évtizedek, egyre meredekebben romlik a memóriájuk.
Ha sérültek vagy betegek, lassabban felépülnek. 25 Egy másik tanulmányban az idős
emberek, akiket egyszerűen csak emlékeztettek az életkori sztereotípiákra, olyan rosszul
teljesítettek egy teszten, hogy olyan alacsony pontszámot értek el, mintha demenciában
szenvednének. 26
Ha negatívan vélekedik az öregedésről, akkor tudatos
erőfeszítéseket tehet annak ellen. Íme egy lista a sztereotípiákról,
amelyeket Levy's Image of Aging Scale című könyvéből adaptáltunk. 27.
Elképzelheti magát, hogy idős korában virágzik, megtestesítve néhány
ilyen pozitív tulajdonságot. Ha azon kapja magát, hogy az öregségről
negatívan gondol, emlékeztesse magát az öregedés pozitív oldalára:

Milyen képed van az öregedésről?

morcos: optimista

függő: képes

lassú: tele életerővel

 törékeny: önellátó

magányos: erős élni akarás

zavart: bölcs

nosztalgikus: érzelmileg összetett

bizalmatlan: szoros kapcsolatok

keserű: szerető
Milyen profilja van érzelmi életünknek, ahogy öregszünk? Annak ellenére, hogy az idős
embereket idegesnek vagy neheztelőnek tartják a fiatalokra, Laura Carstensen, a Stanford
Egyetem öregedéssel foglalkozó kutatója azt mutatja, hogy a mindennapi érzelmi
élményünk az életkorral egyre fokozódik. Az idős emberek általában több pozitív érzelmet
élnek át, mint negatívakat a mindennapi életük során. Az élmény nem pusztán „boldog”.
Inkább érzelmeink idővel gazdagabbak és összetettebbek lesznek. Gyakrabban
tapasztalunk pozitív és negatív érzelmek együttes előfordulását, például azokat a
megrendítő alkalmakat, amikor könny szökik a szemébe, miközben örömöt vagy
büszkeséget érez, ugyanakkor haragot 28 – ezt a képességet nevezzük „ érzelmi
komplexitás." Ezek a vegyes érzelmi állapotok segítenek elkerülni a fiatalabbak drámai
hullámvölgyeit, és abban is segítenek, hogy jobban kontrollálhassuk az érzéseinket. A
vegyes érzelmeket könnyebb kezelni, mint a tisztán pozitív vagy tisztán negatív érzelmeket.
Így érzelmileg az élet egyszerűen jobb. Az érzelmek feletti jobb kontroll és a fokozott
összetettség gazdagabb napi élményeket jelent. Az érzelmileg összetettebb emberek
egészségi állapota is hosszabb. 29
A gerontológiai kutatók azt is tudják, hogy az intimitás és a szex iránti érdeklődésünket
az életkor előrehaladtával is fenntartjuk. Társadalmi köreink szűkülnek, de ez nagyrészt
választáson múlik. Idővel úgy alakítjuk társadalmi köreinket, hogy azok a legjelentősebb
kapcsolatokat is magukba foglalják, és kigyomláljuk ezeket a problémásabb kapcsolatokat.
Ez pozitívabb érzésekkel és kevesebb stresszel töltött napokhoz vezet. Jobban
rangsoroljuk a dolgokat, és az időnket a számunkra legfontosabb dolgokra összpontosítjuk.
Talán ez az egyik módja annak, hogy leírjuk a kor bölcsességét.
Erőfeszítései egy jobb, egészségesebb, élettelibb időskor elképzelésére kifizetődnek.
Levy emlékeztette az idős embereket az öregedés előnyeire – például a megvilágosodásra
és a teljesítményre –, majd megterhelő feladatokat adott nekik. Azt találta, hogy a stresszre
kisebb reakciókészséggel (alacsonyabb pulzusszám és vérnyomás) reagáltak, mint a
kontrollcsoport. 30 Ahogy a mondás tartja: „Az életkor az elme kérdése, mint az anyag. Ha
nem bánod, nem számít.”

KÉT ÚT
Szünet egy percre. Képzeld el, hogyan nézhet ki a jövőd, ha a telomerek
túl gyorsan lerövidülnek, és sejtjei idő előtt öregedni kezdenek. Ennek a
gondolatgyakorlatnak az a célja, hogy a sejt idő előtti öregedését
élénkebbé és valóssá tegye. Gondoljon arra, hogy milyen öregedést nem
szeretne megtapasztalni negyvenes, ötvenes, hatvanas és hetvenes
éveiben. Félsz az ilyen forgatókönyvektől?
„Elveszítettem az élességemet. Amikor beszélek, fiatalabb
kollégám szeme káprázik, mert kóborolok és nem koncentrálok.”
„Mindig légúti fertőzéssel fekszem; Úgy tűnik, minden betegséget
elkapok."
– Nehéz lélegezni.
– A lábam zsibbadt.
– A lábam nem szilárdul alattam. Félek, hogy elesek."
"Túl fáradt vagyok ahhoz, hogy bármit is csináljak, csak üljek a
kanapén és nézzem a tévét egész nap."
„Hallom, hogy a gyerekeim azt mondják: „Ki a sor, hogy vigyázzon
anyára?”
„Nem utazhatok úgy, ahogy terveztem, mert az orvosaim
közelében szeretnék maradni.”
Ezek a kijelentések feltárják az élet egy korai betegségével járó
aspektusait – azt a fajta életet, amelyet el akarsz kerülni. Lehetnek
olyan szüleid vagy nagyszüleid, akik hittek abban a régi mítoszban,
hogy mindenki kap néhány jó évtizedet, aztán ideje megbetegedni vagy
feladni. Mindannyian ismerünk olyan embereket, akik betöltötték a
hatvan-hetvenet, és halkan kijelentették, hogy az életük véget ért. Ezek
azok az emberek, akik felhúzzák a melegítőnadrágot, hátradőlnek a
fotelben, és nézik a tévét, amíg a betegség elhatalmasodik.
Most képzeljen el egy másik jövőt, amely hosszú, egészséges
telomerekkel és megújuló sejtekkel rendelkezik. Hogyan néznek ki ezek
a jó egészségben töltött évtizedek? Van példaképed, akit el tudsz
képzelni?
Az öregedést gyakran olyan negatívan ábrázolják, hogy a legtöbben
megpróbálunk nem is gondolni rá. Ha olyan szüleid vagy nagyszüleid
voltak, akik korán megbetegedtek, vagy egyszerűen feladták, miután
elértek egy bizonyos életkort, akkor nehéz elképzelni, hogy lehetséges
idősnek, egészségesnek és energikusan foglalkozni az élettel. De ha
világos, pozitív képet tud alkotni arról, hogyan szeretne öregedni, akkor
hirtelen van egy cél, amiért az öregedés során dolgozhat – és egy
nyomós ok arra, hogy telomerjeit és sejtjeit egészségesen tartsa. Ha
pozitívan gondolkodik az öregedésről, akkor valószínű, hogy hét és fél
évvel tovább fog élni, mint az, aki nem, legalábbis egy tanulmány
szerint! 31
Egyik kedvenc példánk a lélekben folyamatosan megújuló emberre
(Liz) barátom, Marie-Jeanne, egy elragadó molekuláris biológus, aki
Párizsban él. Marie-Jeanne körülbelül nyolcvan éves; fehér haja és
ráncai vannak, háta kissé görnyedt, de az arca élénk és intelligens.
Marie-Jeanne és én nemrég találkoztunk délután. Ebédeltünk.
Meglátogattuk a Petit Palais művészeti múzeumot, sétáltunk az
emeleten és a földszinten, és megkerestük a legtöbb kiállítást.
Gyalogosan felfedeztük a Latin negyedet és könyvesboltokat
látogattunk. Hat órával később Marie-Jeanne frissnek tűnt, a lassulás
jele nélkül. Kész voltam leesni a kimerültségtől. Azt javasoltam, hogy
induljunk vissza („hogy Marie-Jeanne pihenhessen”). Miközben Marie-
Jeanne egy újabb helyszínt javasolt a látogatásra, szégyelltem bevallani,
mennyire kétségbeesett voltam, hogy feltegyem fájó lábamat, és
előidéztem egy korábbi eljegyzést, így fáradt lábaim hazatérhettek,
hogy összeessen.
Marie-Jeanne számos olyan négyzetet bejelöl, amelyek
meghatározzák az egészséges öregedést számunkra:
Sok éven át érdeklődik a munkája iránt. Bár hivatalosan túl van a
nyugdíjkorhatáron, még mindig a kutatóintézet irodájába jár.
Mindenféle emberrel szocializálódik. Havi rendszerességgel
vacsorabeszélgetéseket szervez (sok nyelven) fiatalabb kollégái
számára.
Egy ötödik emeleti lakásban lakik. Időnként fiatalabb barátainak le
kell mondaniuk egy vacsoráról, mert túl merevek vagy fáradtak
ahhoz, hogy felmenjenek a lépcsőn – de Marie-Jeanne olyan
ügyesen navigálja őket, mint sok éve.
Mindig érdeklik az új élmények, például a városba érkező
múzeumi kiállítások megtekintése.
Lehet, hogy van saját példaképed, vagy saját céljaid az öregedéssel
kapcsolatban. Íme néhány másik, amit hallottunk:
„Amikor idősebb leszek, olyan akarok lenni, mint Judi Dench
színésznő, különösen, ahogyan M-t játszotta a Bond-filmekben:
fehér hajú, de teljesen irányító, és a legokosabb ember a
szobában.”
„Az élet „harmadik felvonásának” ötlete inspirál. Életem első
felvonása önmagam neveléséről szólt; a második felvonás a tanári
pályafutásom bővítéséről szólt; a harmadik felvonásomra pedig
azt tervezem, hogy non-profit szervezetekkel fogok
együttműködni, hogy segítsek a tinédzser szülőknek az iskolában
maradni és megszerezni a diplomát.”
„A nagyapám a hetvenes éveiben elvitt minket sífutásra, és
megmutatta, hogyan kell tüzet rakni a hóban. Ugyanezt szeretném
tenni a saját unokáimmal is.”
„Ahogy azt képzelem, ahogy öregszem, úgy képzelem, hogy a
gyerekek már felnőttek, és már nem élnek otthon. Hiányoznak, de
több időm van. Végre elfogadhatom az ajánlatot, hogy a
tanszékemet elnököljem.”
 „Ha még mindig intellektuálisan kíváncsi vagyok, és aktívan
dolgozom projektek írásán vagy jótékonysági projekteken, akkor
boldog leszek. Szeretnék több módon is visszaadni, értékelve
gyönyörű bolygónkat és a legjobbat másokban, beleértve
magamat is.”
A sejtjei el fognak öregedni. De nem kell idő előtt elöregedniük. A
legtöbbünk igazán arra vágyik, hogy hosszú, kielégítő életet éljünk, a
fejlett sejtöregedéssel a legvége felé tolva.
Az imént olvasott fejezet megmutatta, hogy az idő előtt elöregedő
sejtek milyen ártalmakat okozhatnak. Következő lépésként
megmutatjuk, hogy pontosan mik is azok a telomerek, és hogyan
nyújthatják a legjobb esélyt a hosszú, jó életre.
MÁSODIK FEJEZET

A hosszú telomerek ereje

1987-ben járunk. Robin Huiras tizenkét éves, és az iskolája játékterén

áll, és arra vár, hogy megkezdje az időzített mérföldes futást. Az idő jó a
futáshoz – hűvös minnesotai reggel van –, Robin pedig fitt és karcsú.
Bár nem élvezi, ha a tornatanár megszabja a tempóját, elvárja, hogy jól
teljesítsen.
Ő nem. A tornatanár elsüti az indítópisztolyt, és szinte azonnal az
osztály többi lánya megelőzi Robint. Megpróbálja elkapni őket, de a
falka visszahúzódik a vörös-szaros futóösvényen. Robin nem laza –
mindent megad, amije van, de ahogy halad a verseny, egyre jobban
lemarad. Utolsó ideje az egyik leglassabb az osztályban, szinte mintha
megállt volna a pálya egy részében, és lazán átsétált volna a célvonalon,
de jóval a verseny befejezése után Robin még mindig megduplázódik az
erőlködéstől, nyelve levegőért.
A következő évben, amikor Robin tizenhárom éves lesz, megpillant
egy szürke tincset, amely átfut a barna haján. Aztán megjelenik egy
újabb ősz hajszál, és egy másik, amíg a haja fel nem veszi azt a halvány
sós-borsos megjelenést, ami a negyvenes-ötvenes éveiben járó nőknél
megszokott. A bőre is megváltozik – vannak napok, amikor a normál
tevékenységek mély színű zúzódásokat hagynak a karján és a lábán.
Robin még csak tinédzser, de az energiája kevés, a haja őszül, a bőre
pedig törékeny. Mintha idő előtt megöregedne.
Valójában pontosan ez történt. Robinnak egy ritka telomerbiológiai
rendellenessége van, egy örökletes rendellenesség, amely rendkívül
rövid telomereket, és ezzel együtt a sejt korai öregedését okozza. Jóval
azelőtt, hogy a telomerbiológiai rendellenességekkel küzdő emberek
időrendileg megöregednének, gyorsan felgyorsul az öregedés. Külsőleg
a bőrön jelenik meg. Például a melanociták, amelyek a bőr színsejtjei,
elveszítik képességüket a bőr egyenletes tónusának megőrzésére. Az
eredmény öregségi foltok és foltok, valamint ősz vagy fehér haj, még
fiatal korban is. A kéz- és lábkörmök is öregnek tűnnek. Mivel a körmök
sejtjei gyorsan átfordulnak, beborzolódnak és felhasadnak. A csontok is
öregszenek: az oszteoblasztok – olyan sejtek, amelyekre a csontoknak
szilárdan és erősen kell maradniuk – leállíthatják önmaguk
megújulását. Robin apjának, akinek ugyanaz a telomerbiológiai
rendellenessége volt, akkora csontvesztése és izomfájdalma volt, hogy
kétszer is ki kellett cserélni mindkét csípőjét, mielőtt a rendellenesség
negyvenhárom éves korában életét vesztette.
De az elöregedett megjelenés, sőt a csontvesztés is a
telomerbiológiai rendellenesség enyhébb hatásai közé tartozik. A
pusztítóbbak lehetnek a heges tüdő, a szokatlanul alacsony vérszám, a
legyengült immunrendszer, a csontvelő-rendellenességek, az emésztési
problémák és bizonyos rákos megbetegedések. A telomer-
rendellenességekben szenvedők általában nem élnek teljes életet, bár a
pontos tünetek és az átlagos élethossz változó; az egyik legrégebbi,
jelenleg élő telomerzavarban szenvedő beteg a hatvanas éveiben jár.
A telomerbiológiai rendellenességek súlyos öröklött formái, mint
például a Robin-kór, sokkal gyakoribb állapotok szélsőséges formái,
amelyeket manapság „telomer-szindrómáknak” nevezünk. Tisztában
vagyunk vele, hogy mely gének hibáznak véletlenül, és okozzák ezeket
az öröklött, súlyos formákat, és mit csinálnak ezek a gének a sejtekben.
(Eddig tizenegy ilyen gént ismerünk.) Szerencsére ezek a szélsőséges,
öröklött telomer-szindrómák ritkák; körülbelül egymillió embert
érintenek. És szerencsére Robin végül ki tudta használni az orvosi
vívmányokat, és sikeres őssejt-transzplantáción esett át (amely donor
vérképző őssejtjeit tartalmazta). A transzplantáció sikerének egyik
bizonyítéka Robin vérlemezkeszáma. Mivel Robin vérének őssejtjei nem
tudták hatékonyan megjavítani a telomereket, vagy új sejteket
létrehozni, a vérlemezkék száma riasztóan alacsonyra zuhant, 3000-
4000-re. (Az alacsony vérszám az oka annak, hogy nem tudott lépést
tartani a mérföldes futás során.) Hat hónappal a transzplantáció után
Robin számai a normálisabb szintre, majdnem 200 000-re emelkedtek.
A harmincas éveiben járó Robinnak, aki egy telomer-biológiai
rendellenességekkel küzdő emberek érdekvédelmi szervezetét vezeti,
több ránc van a szája és a szeme körül, mint más vele egykorúaknak. A
haja szinte teljesen ősz, és néha erős ízületi és izomfájdalmakat
tapasztal. De a rendszeres testmozgás segít távol tartani a fájdalmat, és
a transzplantáció visszaállította az energiája nagy részét.
A súlyos, öröklött telomer-szindrómák erőteljes üzenetet
hordoznak mindannyiunk számára, mert ami Robin sejtjeiben
történik, az a saját sejtjeidben is megtörténik. Vele gyorsabban
történik, mint veled. Mindannyiunkban a telomerek zsugorodnak az
életkorral. És a sejt idő előtti öregedése – lassabb módon – alapvetően
egészséges embereknél fordulhat elő. Valamennyien azt gondolhatjuk,
hogy bizonyos mértékig érzékenyek vagyunk az öregedés telomer
szindrómáira, bár sokkal kisebb mértékben, mint Robin és az apja. Az
öröklött telomer-szindrómában szenvedő betegek nem képesek
megállítani a korai öregedési folyamatot, mert az elsöprő sebességgel
megy végbe szervezetükben, de a többiek szerencsésebbek. Sokkal
jobban kontrollálhatjuk a sejtek korai öregedését, mert – meglepő
mértékben – valóban kontrollálhatjuk telomerjeinket.
Ez az irányítás a tudással kezdődik – a telomerekkel kapcsolatos
ismeretekkel és azzal, hogy hosszuk hogyan felel meg az Ön napi
szokásainak és egészségének. Ahhoz, hogy megértsük a telomerek
szerepét a szervezetben, egy valószínűtlen forráshoz kell fordulnunk. El
kell töltenünk egy kis időt a tavi söpredékekkel.

A POND SCUM ÜZENETET KÜLD

Tetrahymena egy egysejtű szervezet, amely bátran úszik édesvízben,
táplálékot vagy társat keresve. (A Tetrahymena hét neme létezik , ez egy
furcsa tény, amelyen érdemes elgondolkodni, ha legközelebb egy tóban
csobbansz.) A Tetrahymena szó szerint egy tavi söpredék. Mégis szinte
imádnivaló. Mikroszkóp alatt szemlélve gömbölyded kis testtel és
szőrszerű kiemelkedésekkel büszkélkedhet, amelyek miatt úgy néz ki,
mint egy elmosódott rajzfilm lény. Elég sokáig nézze, és észrevehet
hasonlóságot Bip Bippadottával, a vadszőrű Muppettel, aki a híresen
fertőző „Mahna Mahna” dalt szórja.
Tetrahymena sejtjében található a sejtmag, a központi
irányítóközpont. Ennek a magnak a mélyén ajándék a molekuláris
biológusok számára: húszezer apró kromoszóma, mindegyik egyforma,
lineáris és nagyon rövid. Ez az adottság viszonylag könnyűvé teszi a
Tetrahymena telomereinek, a kromoszómák végén lévő sapkáinak
tanulmányozását. Ez az ajándék az oka annak, hogy 1975-ben én (Liz) a
Yale egyik laboratóriumában álltam, és milliónyi apró Tetrahymenát
termesztettem nagy üveglaboratóriumi edényekben. Eleget akartam
gyűjteni a telomereikből, hogy megértsem, miből állnak, genetikai
szinten.
A tudósok évtizedeken keresztül azt feltételezték, hogy a telomerek
megvédik a kromoszómákat – nem csak a tavi söpredékben, hanem az
emberekben is –, de senki sem tudta, hogy pontosan mik a telomerek,
és hogyan működnek. Arra gondoltam, hogy ha meg tudom határozni a
DNS szerkezetét a telomerekben, akkor talán többet megtudhatnék a
funkciójukról. A biológia megértésének vágya hajtott; ekkor még senki
sem tudta, hogy a telomerek az öregedés és az egészség egyik
elsődleges biológiai alapjainak bizonyulnak majd.
A lényegében mosogatószer és sók keverékének használatával ki
tudtam szabadítani a Tetrahymena DNS-ét a környező anyagból, a
sejtből. Aztán elemeztem a kémiai és biokémiai módszerek
kombinációjával, amelyeket az angliai Cambridge-ben elsajátított
doktori éveim alatt tanultam. A labor sötétkamrájának félhomályos,
vörös és meleg biztonsági fénye alatt elértem célomat. A sötétkamra
csendes volt; csak a víz csobogása hallatszott, ahogy a régimódi
fejlesztésű tankok mellett futott. Csöpögő röntgenfilmet tartottam a
biztonsági lámpa felé, és izgatottság áradt szét bennem, ahogy
megértettem, mit látok. A kromoszómák végein egy egyszerű, ismétlődő
DNS-szekvencia volt. Ugyanaz a sorrend, újra és újra és újra.
Felfedeztem a telomer DNS szerkezetét. És a következő hónapokban,
miközben azon fáradoztam, hogy pontosítsam a részleteket, egy
váratlan tény merült fel: Figyelemre méltó, hogy ezek az apró
kromoszómák nem voltak olyan egyformák, mint amilyennek látszott.
Némelyiknek több, másoknak pedig kevesebb ismétlésszáma volt a
vége.
Egyetlen másik DNS sem viselkedik ilyen furcsán változó,
szekvenciális, ismétlődő módon. A tavi söpredék telomerjei azt
üzenték: van valami különleges itt a kromoszómák végén. Valami,
amiről kiderül, hogy létfontosságú az emberi sejtek egészsége
szempontjából. Kiderült, hogy a végek hosszának változékonysága az
egyik olyan tényező, amely megmagyarázza, hogy egyesek miért élnek
tovább és egészségesebben, mint mások.
 7. ábra: Tetrahymena . Ez az apró egysejtű lény, amelyet Liz a telomerek DNS-
szerkezetének dekódolására és a telomeráz felfedezésére tanulmányozott,
szolgáltatta az első értékes információkat a telomerekről, a telomerázról és a sejt
élettartamáról. Ez előrevetítette azt, amit később az emberekben megtanultak.

TELOMEREK: KROMOSÓMÁINK VÉDŐI

A csöpögő röntgenfilmből világossá vált, hogy a telomerek ismétlődő
DNS-mintázatokból állnak. DNS-ed két párhuzamos, csavarodó szálból
áll, amelyek mindössze négy építőelemből („nukleotidokból”) állnak,
amelyeket A, T, C és G betűk jelölnek. Emlékezzen az általános iskolai
kirándulásokra, amikor kézen kellett fognia. egy haveroddal, miközben
átsétáltál egy múzeumon? A DNS betűi a haverrendszeren is működnek.
A mindig párosul T-vel, C pedig mindig G-vel. A DNS első szálán lévő
betűk a második szálon lévő partnereikkel párosulnak. A kettő egy
„bázispárt” alkot, amely az a mértékegység, amelyben a telomereket
mérjük.

8. ábra: Telomerszálak közelről . A kromoszóma csúcsain a telomerek

találhatók. A telomer szál a TTAGGG ismétlődő szekvenciáiból áll, amelyek
bázispárjukkal, az AATCCC-vel szemben helyezkednek el. Minél több ilyen
sorozatunk van, annál hosszabbak a telomereink. Ezen a diagramon csak a
telomerek DNS-ét ábrázoljuk, de ez nem ilyen csupasz – fehérjékből álló
védőburok borítja.
 Az emberi telomerekben (amint azt később felfedezték) az első szál
a TTAGGG ismétlődő szekvenciáiból áll, és ezek párjaikkal, az AATCCC-
vel kapcsolódnak a második szálon, csavarodva a DNS-nek nevezett
hélix alakra.
Ezek a telomerek alappárjai, amelyek több ezer alkalommal
ismétlődnek, és lehetőséget kínálnak a hosszuk mérésére.
(Megjegyzendő, hogy egyes grafikonjaink bázispárok helyett at/s
aránynak nevezett mértékegységben mérik a telomerhosszt, ami csak
egy másik módja a telomerek mérésének.) Az ismétlődő szekvencia
rávilágít a telomerek és más DNS közötti különbségekre. A DNS-ből álló
gének egy kromoszómán belül élnek. (Egy sejten belül huszonhárom
pár kromoszómánk van, összesen negyvenhat.) Ez a genetikai DNS
alkotja teste tervrajzát, használati útmutatóját. Párosított betűi
bonyolult „mondatokat” hoznak létre, amelyek utasításokat küldenek a
testet alkotó fehérjék felépítéséhez. A genetikai DNS segíthet
meghatározni, milyen gyorsan ver a szíve, hogy barna vagy kék a szeme,
és hogy hosszú lábakkal és karokkal rendelkezik-e, mint egy távolsági
futó. A telomerek DNS-e más. Először is, egyetlen génben sem él. Az
összes génen kívül található, a géneket tartalmazó kromoszóma szélein.
És a genetikai DNS-sel ellentétben nem úgy működik, mint egy tervrajz
vagy kód. Ez inkább egy fizikai puffer; védi a kromoszómát a
sejtosztódási folyamat során. Mint a marha futballisták, akik
körülvesznek egy hátvédet, és elnyelik a legkeményebb ütéseket az
ellenfél játékosainak rohamából, a telomerek is vesznek egyet a
csapatért.
Ez a védelem kulcsfontosságú. Ahogy a sejtek osztódnak és
megújulnak, szükségük van a genetikai használati útmutatók értékes
kromoszóma rakományaira (a génekre), hogy sértetlenül átadják őket.
Különben honnan tudná egy gyermek teste, hogy magasra és erősre
nőjön? Honnan tudnák a sejtjei, hogy olyan testjellemzőket állítanak
elő, amelyek miatt úgy érzed magad, mint te ? A sejtosztódás azonban
potenciálisan veszélyes időszak a kromoszómák és a benne lévő
genetikai anyag számára. Védelem nélkül a kromoszómák és az általuk
hordozott genetikai anyag könnyen feloldódhat. A kromoszómák
eltörhetnek, összeolvadhatnak másokkal vagy mutálódhatnak. Ha a
sejtje genetikai használati útmutatóját így összekevernék, az eredmény
katasztrofális lenne. Egy mutáció sejtműködési zavarokhoz,
sejthalálhoz vagy akár egy rákos sejt proliferációjához is vezethet, és
ennek következtében valószínűleg nem fog sokáig élni.
A telomerek, amelyek lezárják a kromoszómák végeit,
megakadályozzák ezt az elképzelhetetlen eseményt. Ezt az üzenetet
küldik nekünk a telomer DNS speciális ismétlődő szekvenciái. Jack
Szostak és én (Liz) az 1980-as évek elején fedeztük fel ezt a funkciót,
amikor izoláltam egy telomer szekvenciát a Tetrahymenából , és Jack
belehelyezte egy élesztősejtbe. A Tetrahymena telomerek saját
bázispárjaik adományozásával védték meg az élesztő kromoszómáit a
sejtosztódás során.
Minden alkalommal, amikor egy sejt osztódik, értékes „kódoló DNS-
e” (amely a géneket alkotja) lemásolódik, így biztonságban és egészben
maradhat. Sajnos a telomerek minden osztódáskor bázispárokat
veszítenek az egyes kromoszómák két végén lévő szekvenciákból. A
telomerek általában rövidülnek, ahogy öregszünk, mivel sejtjeink egyre
több osztódáson mennek keresztül. De a trend nem csak egy egyenes
vonal. Vessen egy pillantást a következő oldalon lévő grafikonra.
A Kaiser Permanente génekkel, környezettel és egészséggel
foglalkozó kutatási programjában, amelyben százezer ember nyál-
telomerhosszát vizsgálták, a telomerek átlagosan egyre rövidebbek
lettek, ahogy az emberek húszas éveikből előrehaladtak, és hetvenöt
éves koruk körül értek el mélypontra. 1 Egy érdekes kódban úgy tűnik,
hogy a telomerek hossza változatlan marad, vagy akár nő is, amikor az
emberek hetvenöt év felett élnek. Ez a tendencia valószínűleg nem valós
megnyúlás történik; csak úgy néz ki, mert a rövidebb telomerekkel
rendelkező emberek ebben a korban elhunytak (amit túlélési
elfogultságnak neveznek – minden öregedési tanulmányban a
legidősebb emberek az egészséges túlélők). A hosszabb telomerekkel
rendelkező emberek a nyolcvanas-kilencvenes éveikben járnak.
 9. ábra: A telomerek az életkorral rövidülnek. A telomer hossza az
életkorral átlagosan csökken. A korai gyermekkorban csökken a
leggyorsabban, majd az életkor előrehaladtával lassabb átlagos
csökkenést mutat. Érdekes módon számos tanulmány azt találta, hogy a
telomerek hossza nem rövidebb azoknál, akik hetven évnél sokkal
idősebbek. Ez feltehetően a „túlélési torzításnak” köszönhető, ami azt
jelenti, hogy az ebben a korban még élők általában hosszabb telomerekkel
rendelkező emberek voltak. Valószínűleg születésüktől kezdve telomerjeik
hosszabbak voltak.

TELOMERES, A BETEGSÉG ÉS A HALÁL

A telomerek az életkorral rövidülnek. De vajon valóban segíthetnek-e
telomerjeink annak meghatározásában, hogy meddig fogunk élni, vagy
milyen hamar lépünk be a betegség tartományába?
A tudomány szerint igen .
A rövid telomerek nem minden tanulmányban jósolják meg a halált,
mivel sok más tényező is megjósolja, mikor halunk meg. A vizsgálatok
körülbelül felében jósolják a halál idejét, beleértve az eddigi legnagyobb
tanulmányt is. Egy 2015-ös, több mint hatvannégyezer ember
bevonásával készült koppenhágai tanulmány azt mutatja, hogy a rövid
telomerek előrejelzik a korábbi halálozást. 2 Minél rövidebbek a
telomerek, annál nagyobb a kockázata annak, hogy belehal a rákba, a
szív- és érrendszeri betegségekbe, és általában fiatalabb életkorban,
amit minden ok miatti halálozásnak nevezünk. Nézze meg a 10. ábrát ,
és látni fogja, hogy a telomerek hosszát százalékosra osztják tíz
csoportban. A telomerhossz 90. percentilisébe tartozó emberek (a
leghosszabb telomerekkel) a bal oldalon vannak; a 80. percentilisben
lévő emberek éppen mellettük vannak; és így tovább egészen a jobb
oldalig, ahol a legalacsonyabb százalékban lévő emberek vannak
képviselve. Van egy fokozatos válasz: a leghosszabb telomerekkel
rendelkező emberek a legegészségesebbek, és ahogy a telomerek
rövidülnek, az emberek megbetegednek és nagyobb valószínűséggel
halnak meg.
 10. ábra: Telomerek és halál. A telomerhosszúság előrejelzi az
összességében és a különböző betegségekből eredő halálozást. A
leghosszabb telomerekkel (90. százalékos) rendelkezőknél a
legalacsonyabb a rákos megbetegedések, a szívbetegség és az összes ok
miatti halálozási arány. (Az ábra Rode et al., 2015. 3 adataiból származik. )

A korábban említett Kaiser Permanente tanulmány százezer

önkéntes kutató telomerhosszát mérte, akik történetesen a Kaiser
egészségügyi ellátási tervének tagjai voltak. A telomerek mérése utáni
három évben a rövidebb telomerekkel rendelkező emberek nagyobb
valószínűséggel haltak meg, ha az összes halálozási okot kombinálják. 4
A vizsgálatot az alanyok közötti különbségek alapján ellenőrizték,
amelyek valószínűleg eltérésekhez vezethetnek az egészségi állapot és a
hosszú élettartam tekintetében, beleértve a kort, a nemet, a rasszt és az
etnikai hovatartozást, az iskolázottságot, a dohányzást, a fizikai
aktivitást, az ivást és a testtömeg-indexet (BMI). Miért irányítottak a
tudósok olyan sok változót? Mert elméletileg ezen tényezők bármelyike,
néhány vagy mindegyike lehetett a halálozás növekedésének valódi oka,
nem pedig a telomerek lerövidülése. Például egyértelmű kapcsolat van
a dohányzás története és az összes okból bekövetkezett halálozási
arány között. Számos tanulmány talált összefüggést a több dohányzás
és a több telomer rövidülés között. Mégis az összes lehetséges
magyarázatot kijavítva a telomerek rövidsége és a minden ok miatti
halálozás közötti kapcsolat továbbra is igaz. Valóban úgy tűnik, hogy
maga a telomer rövidsége valóban hozzájárul a halálozási
kockázatainkhoz.

Ú
 Újra és újra és újra a telomer rövidülést az öregedés főbb
betegségeivel is összefüggésbe hozzák. Számos nagy tanulmány
kimutatta, hogy a rövidebb telomerekkel rendelkező emberek nagyobb
valószínűséggel kapnak krónikus betegségeket, például
cukorbetegséget, szív- és érrendszeri betegségeket, tüdőbetegségeket,
csökkent immunrendszert és bizonyos típusú rákos megbetegedéseket,
vagy idővel e betegségek valamelyike alakul ki. 5 Ezen összefüggések
közül sokat megerősítettek nagy áttekintések (úgynevezett
metaanalízisek), amelyek megbizonyosodnak arról, hogy a kapcsolatok
pontosak és megbízhatóak. Fordítsuk meg ezeket az eredményeket, és
ennek az optimista ellenkezője igaz: egy egészséges idős amerikai
mintán végzett tanulmány (a Health ABC tanulmány) kimutatta, hogy az
általános populációban a hosszabb telomerekkel rendelkező emberek
fehérvérsejtjeikben több évet éltek egészségesen anélkül, hogy
jelentősebb lenne. betegségek – hosszabb egészségi állapot. 6

MEGFORDÍTJA AZ EGÉSZSÉGET
Az olyan emberek, mint Robin Huiras, akinek ritka öröklött
rendellenessége drasztikusan rövid telomerekhez vezet, megmutatják
nekünk a telomerek erejét. Néha, mint Robin esetében, ez egyfajta sötét,
korrodáló erő, amely felgyorsítja a sejtek öregedési folyamatát. A jó hír
az, hogy rengeteget tanultunk a telomerek természetéről. Vér- és
szövetminták adományozásával például Robin és családja segített a
kutatóknak meghatározni az egyik génmutációt, amely a betegségét
okozta. Ez a tudás az első lépés a jobb diagnózisok, kezelések és egy
napon a gyógyulás felé.
A telomerekkel kapcsolatos tudásunkat pedig arra használhatja,
hogy megfordítsa az egészségét – a saját egészsége, a közösségében élő
emberek egészsége és a következő generációk egészsége
szempontjából. Mert ahogy hamarosan látni fogod, a telomerek
változhatnak. Befolyásolhatja, hogy telomerjei korán lerövidülnek-e,
vagy megőrizzék tartásukat és egészségüket . Hogy megmutassuk, mire
gondolunk, vissza kell vinnünk Liz laborjába. Ott a Tetrahymena
telomerek furcsa, váratlan módon kezdtek viselkedni.
HARMADIK FEJEZET

Telomeráz, a telomereket pótló enzim

Nem sokkal azután, hogy én (Liz) elolvastam a telomerek DNS-ét feltáró

röntgenfelvételt, felvettek a Berkeley-i Kaliforniai Egyetemre, ahol
1978-ban létrehoztam saját laboratóriumomat, hogy folytassam a
telomerek kutatását. Ott kezdtem észrevenni valamit, ami
megdöbbentett. Még mindig növesztettem a Tetrahymenát, azt a szőrös,
Muppet-szerű tavi söpredéket, és most meg tudtam határozni
telomerjeik méretét a DNS-ük hosszából. És rejtélyes módon bizonyos
körülmények között a Tetrahymena telomerjei néha megnőnek .
Ez megdöbbentő volt, mert arra számítottam, hogy ha a telomerek
egyáltalán megváltoznak, akkor rövidebbek lesznek, nem hosszabbak:
minden sejtosztódással a DNS-szekvenciák száma valószínűleg
csökkenni fog a telomerekben. Mégis úgy tűnt számomra, hogy a
Tetrahymena új DNS-t hoz létre. De ennek nem kellett volna
megtörténnie. A DNS-nek nem szabad megváltoznia. Valószínűleg
hallottad már, hogy az a DNS, amellyel születünk, az a DNS, amellyel
meghalunk, és hogy a DNS kizárólag egyfajta biokémiai fénymásolással
keletkezik. Ellenőriztem, kétszer is ellenőriztem, és megerősítettem,
hogy aminek lehetetlennek kellett lennie, az valóban megtörténik.
Ezután ugyanezt láttuk az élesztősejtekben is. ("Mi" itt volt Janice
Shampay tanítványom a laboromban, aki azokon a kísérleteken
dolgozott, amelyeket Jack Szostak Harvard-kutató és én közösen
álmodtunk meg.) Aztán más tudósok jelentései is beszivárogtak,
amelyek azt sugallták, hogy ezek a változások más apró,
Tetrahymenában is megtörténhetnek. mint a lények is. Az
organizmusok valójában új DNS-t termeltek telomerjeik végén.
Telomerjeik nőttek.
A DNS egyetlen más eleme sem viselkedik így. A genetikusok
évtizedeken át azt hitték, hogy a kromoszómális DNS bármely szakasza
csak azért létezik, mert a már létező DNS-ből másolták le. Az elfogadott
bölcsesség az volt, hogy nem lehet teljes szövetből DNS-t létrehozni,
ahol korábban nem volt DNS. Ennek a furcsa viselkedésnek a
felfedezése azt súgta, hogy valami történik itt, amit még senki sem látott
. A tudósok számára ez az egyik legizgalmasabb felfedezés. Izgalmas,
amikor egy furcsa lelet azt sugallja, hogy vannak az univerzum új,
ismeretlen utcasarkai, amelyek megérettek a felfedezésre. Mint
kiderült, a telomerek ezen viselkedése nem csak egy új utcasarkot
eredményezett az univerzumban; ez egy teljesen új környék volt, olyan,
amiről senki sem tudott.

TELOMEREZ: A MEGOLDÁS A TELOMEREZSÜKEDÉSRE

Folyamatosan elmélkedtem a telomer ezen furcsa viselkedésén, a
látszólagos növekedési képességén. Olyan enzimet akartam keresni egy
sejtben, amely hozzáadhat DNS-t a telomerekhez – egy olyan enzimet,
amely feltöltheti a telomereket, miután elveszítették néhány
betűpárjukat. Ideje volt feltűrni az ingujjamat, és újabb Tetrahymena
sejtkivonatokat készíteni. Miért a Tetrahymena ? Mert olyan jó forrása a
rengeteg telomernek. Úgy okoskodtam, hogy jó forrása lehet azoknak az
enzimeknek, amelyek telomereket képezhetnek, ha létezik ilyen enzim.
1983-ban csatlakozott hozzám ebben a küldetésben Carol Greider,
egy új végzős hallgató a laboromban. Elkezdtünk kísérleteket
kidolgozni, majd finomítani ezeket a kísérleteket, és 1984 karácsonyán
Carol kifejlesztett egy röntgenfilmet, az úgynevezett autoradiográfot. A
film mintái egy új enzim működésének első egyértelmű jeleit mutatták.
Carol hazament, és izgatottan táncolt a nappalijában. Másnap, az arca
elfojtott jókedvvel, várva a reakciómat, megmutatta nekem a
röntgenfilmet. Egymásra néztünk. Mindannyian tudtuk, hogy ez az. A
telomerek hozzáadhatják a DNS-t azáltal, hogy magukhoz vonzzák ezt a
korábban fel nem fedezett enzimet, amelyet laboratóriumunkban
telomeráznak neveztek el. A telomeráz új telomereket hoz létre saját
biokémiai szekvenciája alapján.
De a tudomány nem csak egyetlen heuréka pillanat
felvillanyozásával működik. Biztosnak kellett lennünk. Ahogy a hetek
hónapokba nyúltak, a kételyek hullámait tapasztaltuk, amelyeket öröm
izgalma követett, miközben gondosan folytattuk az utókísérleteket.
Lépésről lépésre minden lehetséges okot kizártunk annak, hogy az
1984-es izgalmas első pillanataink csak téves vezetés lehettek. Végül a
telomeráz mélyebb megértése jelent meg: a telomeráz az az enzim,
amely a sejtosztódás során elveszett DNS helyreállításáért felelős. A
telomeráz telomereket készít és tölt fel.
Így működik a telomeráz. Tartalmaz fehérjét és RNS-t is, amelyeket a
DNS másolatának tekinthet. Ez a másolat tartalmazza a telomer DNS-
szekvenciájának templátját. A Telomeráz ezt a szekvenciát az RNS-ben
használja saját beépített biokémiai útmutatójaként, hogy létrehozza a
vadonatúj DNS megfelelő szekvenciáját. A megfelelő szekvenciára van
szükség ahhoz, hogy egy olyan DNS-vázat készítsünk, amely tökéletesen
olyan alakú, hogy magához vonzza a telomer-DNS-t fedő telomer-védő
 y gy g
fehérjék burkot. Ezt az új DNS-szegmenst a telomeráz hozzáadja a
kromoszóma végéhez, az RNS-templát szekvencia és a DNS
betűpárosító partnerrendszere által irányítva. Ez biztosítja, hogy a
telomer DNS építőelemeinek megfelelő szekvenciája kerüljön
hozzáadásra. Ily módon a telomeráz új végződéseket hoz létre a
kromoszóma hegyein, és helyettesíti az elhasználódottakat.
Megoldódott a növekvő telomerek rejtélye. A telomeráz úgy tölti fel
a telomereket, hogy telomer DNS-t ad hozzájuk. Minden alkalommal,
amikor egy sejt osztódik, a telomerek fokozatosan lerövidülnek, amíg el
nem érik azt a válságpontot, amely jelzi a sejtosztódás leállását. A
telomeráz azonban ellensúlyozza ezt a telomer-rövidülést azáltal, hogy
DNS-t ad hozzá, és minden egyes sejtosztódáskor visszaépíti a
kromoszómavéget. Ez azt jelenti, hogy maga a kromoszóma védett, és
pontos másolat készül róla az új sejt számára. A sejt tovább tud
megújulni. A telomeráz lelassíthatja, megakadályozhatja vagy akár
vissza is fordíthatja a telomerek sejtosztódással járó rövidülését. A
telomereket bizonyos értelemben meg lehet újítani a telomeráz.
Megtaláltuk a módját, hogy megkerüljük a sejtosztódás Hayflick
határát… a tósöpredékben.

TELOMEREZ: NINCS A HALHATATLANSÁG ELIXÍRE

E felfedezések után mind a tudományos világ, mind a globális média
reményteli találgatásoktól zúgott. Mi lenne, ha növelnénk a telomeráz
készletünket? Lehetnénk olyanok, mint a Tetrahymena , örökre
megújuló sejtekkel? (Ez lehetett az első feljegyzett eset, amikor az
emberek buzgón szerettek volna hasonlítani a tavi söpredékhez.)
Az emberek azon töprengtek, hogy a telomerázt le lehet-e
desztillálni és a halhatatlanság elixírjeként szolgálni. Ebben a kívánatos
forgatókönyvben időnként meglátogattuk a helyi telomeráz bárunkat,
hogy meglássuk az enzimet, amely lehetővé teszi számunkra, hogy
egészséges életet éljünk egészen az ismert maximális emberi
élettartam végéig – vagy azon túl is.
Ezek az álmok talán nem is olyan nevetségesek, mint amilyennek
tűnhetnek. A telomerek és a telomeráz a sejtek öregedésének döntő
biológiai alapot képeznek. A telomeráz és a sejtöregedés közötti
kapcsolat demonstrációja először a Tetrahymena -ból származott . Guo-
Liang Yu, aki akkor a Berkeley-i laboratóriumom végzős hallgatója volt,
egyszerű, de sebészeti szempontból precíz kísérletet hajtott végre. A
Tetrahymena sejtekben a normál telomerázt egy pontosan inaktivált
változatra cserélte. Ha megfelelően táplálja őket, a Tetrahymena sejtek
általában halhatatlanok a laboratóriumban. Az Energizer Bunnyhoz
hasonlóan a Tetrahymena sejtosztódása általában csak megy, megy és
megy. De ez az inaktivált telomeráz hatására a telomerek egyre
rövidebbek lettek, ahogy a Tetrahymena sejtek osztódtak. Aztán amikor
 gy y j
a telomerek túl rövidek lettek ahhoz, hogy megvédjék a kromoszómán
belüli géneket, a sejtek abbahagyták az osztódást. Gondolj újra egy
cipőfűzőre. Mintha a cipőfűző hegye elkopott volna, és a cipőfűző –
ezzel a létfontosságú genetikai anyaggal együtt – kikopott volna. A
telomeráz inaktiválása a Tetrahymena sejteket halandóvá tette.

11. ábra: Az elég vagy nem elég telomeráz akció következményei. A

telomer DNS lerövidül, mert a DNS megkettőzésére szolgáló enzimek nem
működnek a telomerek végén (nem teljes DNS replikáció). A telomeráz
megnyújtja a telomereket, és így ellensúlyozza a telomer DNS
kérlelhetetlen kopását. Bőséges telomeráz esetén a telomerek
megmaradnak, és a sejtek folyamatosan osztódhatnak. Elégtelen
telomeráz esetén (genetika, életmód vagy egyéb okok miatt) a telomerek
gyorsan lerövidülnek, a sejtek leállítják az osztódást, és hamarosan az
öregedés következik be. Újranyomva az AAAS engedélyével (Blackburn,
E., E. Epel és J. Lin., „Human Telomere Biology: A Contributory and
Interactive Factor in Aging, Disease Risks and Protection”, Science (New
York) 350, no. 6265 (2015. december 4.): 1193–98.

Telomeráz nélkül a sejtek leállnak a megújulásban.

Aztán a világ más laboratóriumaiban ugyanezt találták szinte
minden sejtre, kivéve a baktériumokat (amelyek kromoszómái DNS-
körök, nem pedig vonalak, és így nincs védendő végük). A hosszabb
telomerek és a több telomeráz késleltette a sejtek idő előtti öregedését,
a rövidebb telomerek és a kevesebb telomeráz pedig felgyorsította azt.
A telomeráz-egészségügyi kapcsolat akkor szögezett le, amikor
Inderjeet Dokal klinikus és kollégái az Egyesült Királyságban és az
Á
Egyesült Államokban először fedezték fel, hogy ha az emberekben olyan
genetikai mutáció van, amely felére csökkenti a telomeráz szintjét,
akkor súlyos, öröklött telomer-szindrómák alakulnak ki. 1 Ez ugyanaz a
betegségkategória, amelyet Robin Huirasban diagnosztizáltak. Elegendő
telomeráz hiányában a telomerek gyorsan lerövidülnek, és a szervezet
beletörődik a korai betegségekbe.
Tetrahymena sejtek elegendő mennyiségben tartalmaznak
telomerázt ahhoz, hogy folyamatosan újjá tudják építeni telomerjeit. Ez
lehetővé teszi a Tetrahymena számára, hogy folyamatosan megújuljon,
és örökre elkerülje a sejtek öregedését. De nekünk, embereknek
általában nincs elegendő telomerázunk ahhoz, hogy ezt a bravúrt
megvalósítsuk. Nagyon fösvények vagyunk, ha a telomerázról van szó.
Sejtjeink nem szívesen osztják ki a telomerázt akarva-akaratlanul a
telomerjeiknek. Elegendő mennyiségben termelünk telomerázt a
telomerek újjáépítéséhez… de csak egy bizonyos pontig. Ahogy
öregszünk, a legtöbb sejtünkben a telomeráz általában kevésbé aktív, és
a telomerek rövidülnek.

A TELOMEREZ ÉS A RÁK PARADOXONJA

Természetes, hogy a telomeráz növelésének mesterséges módszereivel
meghosszabbíthatjuk-e az emberi életet. Telomeráz-növelő étrend-
kiegészítők hirdetései bővelkednek az interneten, és azt állítják, hogy
képesek vagyunk rá. A telomeráz és a telomerek csodálatos
tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik számunkra,
hogy elkerüljük a szörnyű betegségeket, és fiatalabbnak érezzük
magunkat. De ezek nem varázslatos élethosszabbítók – nem engedik,
hogy túléljük az általunk ismert normális emberi élettartamot.
Valójában, ha megpróbálja meghosszabbítani az életét a telomeráz
növelésének mesterséges módszereivel, veszélybe sodorja magát.
Ez azért van, mert a telomeráznak van egy sötét oldala. Gondoljunk
csak Dr. Jekyllre és Mr. Hyde-ra – ők ugyanaz a személy, de egy
drasztikusan eltérő karakterrel, attól függően, hogy nappal van-e vagy
éjszaka. Szükségünk van a jó Dr. Jekyll telomerázunkra, hogy
egészségesek maradjunk, de ha túl sok jut belőle rossz sejtekbe rossz
időben, a telomeráz átveszi Mr. Hyde személyiségét, hogy előmozdítsa
azt a fajta kontrollálatlan sejtnövekedést, ami a rák. A rák alapvetően
olyan sejtek, amelyek nem hagyják abba az osztódást; gyakran úgy
definiálják, mint „a sejtmegújulás ámokfutása”.
 12. ábra: Telomerrel kapcsolatos gének és betegségek. A telomerfenntartó
gének megvédhetnek bennünket a gyakori betegségektől, de bizonyos
rákbetegségek kockázatának is ki lehetnek téve. Ha több telomeráz és telomer
fehérje génváltozata van, az hosszabb telomereket jelent. A telomerek
meghosszabbításának ez a természetes genetikai módja csökkenti a legtöbb
öregedési betegség, köztük a szívbetegség és az Alzheimer-kór kockázatát, de
a magas telomeráz azt is jelenti, hogy a rákos megbetegedésre hajlamos sejtek
ellenőrizetlenül osztódhatnak, ami nagyobb kockázatot jelent bizonyos típusú rák
(agyrák, melanoma és tüdőrák). A nagyobb nem mindig jobb!
Nem akarja bombázni sejtjeit mesterséges telomerázzal, amely
rákos megbetegedésre késztetheti őket. Hacsak a telomeráz-kiegészítők
területe nem mutat be alaposabb biztonsági bizonyítékokat a nagy – és
hosszú távú – klinikai vizsgálatok során, véleményünk szerint ésszerű
kihagyni minden olyan tablettát, krémet vagy injekciót, amely azt állítja,
hogy növeli a telomeráz szintjét. Attól függően, hogy mennyire hajlamos
a különböző típusú rákokra, potenciálisan növelheti a különböző
ráktípusok bármelyikének (például melanómák vagy agy- és tüdőrák)
kialakulásának esélyét. Ennek tudatában nem meglepő, hogy sejtjeink
szorosan tartják a telomerázt.
Tekintettel ezekre az ijesztően hangzó eredményekre, felmerülhet
benned a kérdés, vajon miért javasolunk olyan tevékenységeket,
amelyek fokozzák a telomerázt? A válasz az, hogy nagy különbség van a
test normál fiziológiai reakciói között, amelyeket ebben a könyvben az
Ön egészsége érdekében tett életmódjavaslatokra adunk, és a között,
hogy mesterséges anyagokat szedünk (bármilyen „természetes” is a
növényi forrása – ne feledje, hogy a növények a természet részei. a
legnagyobb vegyi harcosok, akik erős vegyi anyagokból álló
fegyvertárat fejlesztettek ki az éhes állatok és a fosztogató kórokozók
kivédésére). A könyvben szereplő javaslatok a telomeráz aktivitás
növelésére gyengédek és természetesek – és biztonságos mennyiségben
növelik a telomerázt. Ezekkel a stratégiákkal nem kell aggódnia a
megnövekedett rákkockázat miatt. Egyszerűen nem növelik a
telomerázt olyan szintre vagy olyan módon, ami káros lenne.
Paradox módon telomerjeinket egészségesnek kell tartanunk, hogy
elkerüljük a rákot. Egyes ráktípusok nagyobb valószínűséggel alakulnak
ki, ha a túl kevés rendelkezésre álló telomeráz túl rövidíti a telomereket –
vérrákok, például leukémia, bőrrák a melanómán kívül, és egyes
gyomor-bélrendszeri daganatok, például hasnyálmirigyrák. Ezt az a
felfedezés bizonyítja, hogy a telomeráz gént pontosan inaktiváló
mutációval született embereknél sokkal nagyobb a kockázata ezeknek a
ráknak. Az ilyen rákos megbetegedések azért alakulnak ki, mert a
telomervédelem elvesztése lehetővé teszi, hogy génjeink könnyebben
sérüljenek – és a megváltozott gének végül rákhoz vezethetnek.
Ezenkívül a túl kevés telomeráz gyengíti immunsejtjeink telomerjeit.
Immunrendszerünk általában élesen figyel mindenre, amit „idegennek”
tartanak, és ez magában foglalja a káros rákos sejteket, valamint a
kívülről érkező patogén betolakodókat, például baktériumokat és
vírusokat. Ha nincs elég hosszú telomer ahhoz, hogy pufferként
működjön, az immunrendszer sejtjei idővel elöregednek.
Ezen immunsejtek némelyike olyan, mint a test minden sarkában
elhelyezett térfigyelő kamera. Ha elöregednek, a lencséik úgy
viselkednek, mintha bepárolnák, és hiányoznak az „idegen” rákos
sejtek. Így a normál esetben behívott immunsejtek csoportjai nem
tudnak akcióba lépni. A legyengült telomerek eredménye, hogy a
szervezet immunvédelme nagyobb valószínűséggel veszíti el a harcot
egy rák (vagy egy kórokozó) ellen.
TELOMEREZ ÉS REMÉNY AZ ÚJ RÁKKEZELÉSEKBEN
A túl sok telomeráz, amelyet még a telomeráz gének normál változatainak hatásai is
ösztönöznek, növelheti a rák számos formája kialakulásának kockázatát. A túlaktív
telomeráz pedig a legtöbb rákot táplálja, amint rosszindulatúvá válik. De lehet, hogy a
telomeráznak még ez a „sötét oldala” sem mindig sötét. A kutatók rájöttek, hogy a
telomeráz hiperaktív a rosszindulatú emberi rákos megbetegedések nagyjából 80-90
százalékában, és a szintje tízszer-százszor olyan magas, mint a normál sejtekben. Ez a
felfedezés egy napon hatékony fegyvernek bizonyulhat a betegség elleni harcunkban. Ha a
telomeráz szükséges a rákos megbetegedések ilyen könyörtelen növekedéséhez, akkor
talán úgy kezelhetjük a rákot, hogy csak a rákos sejtekben kapcsoljuk ki a telomerázt. A
kutatók dolgoznak ezen az elképzelésen.
A kulcs az, hogy jól szabályozzuk a telomeráz telomerekre gyakorolt
hatását – a megfelelő sejtekben és a megfelelő időben, mert csak ez
fogja megőrizni a telomereket és minket egészségesen. A szervezet
tudja, hogyan kell ezt megtenni, mi pedig egy megújulási
stratégiákkal teli életmóddal segíthetünk neki.
Á É É
 g g
BEFOLYÁSOLHATJA TELOMÉREIT ÉS TELOMEREZET
Az ezredfordulóra a tudósok hozzászoktak ahhoz, hogy a telomerekre
és a telomerázra is a sejtmegújulás alapjaként gondoljanak. De a
telomer szindrómák, kezdve azzal a megdöbbentő felfedezéssel, hogy a
telomeráz pusztán felére csökkentése ilyen drasztikus hatásokkal
járhat, mindenkit arra késztetett, hogy csak olyan génekben
gondolkodjon, amelyek meghatározzák, hogy telomerjeink hosszúak
vagy rövidek, és hogy van-e elegendő telomerázunk az utánpótláshoz.
kopott telomerek.
Ekkor kezdtem el (Elissa) posztdoktori ösztöndíjat
egészségpszichológiából a Kaliforniai Egyetemen, San Francisco-ban.
Susan Folkman, az Osher Center for Integrative Medicine mára
nyugdíjba vonult igazgatója és a stressz és a megküzdés kutatásának
úttörője felkért, hogy csatlakozzak ahhoz a csapathoz, amely krónikus
betegségben szenvedő gyermekek édesanyáit kérdezi, egy óriási
pszichés megterhelésnek kitett csoportban.
Mélységes empátiát éreztem e gondozó anyák iránt, akik rendkívüli
módon kimerültnek és idős koruknál idősebbnek tűntek. Addigra Liz a
Kaliforniai Egyetem San Franciscó-i kampuszára költözött, és én tudtam
a biológiai öregedéssel kapcsolatos munkájáról. Felkerestem Lizt, és
elmondtam neki a gondozó anyákat, akiket tanultunk. Ha
előteremthetném az alapokat, lehetséges lenne-e tesztelni az anyák
telomerjeit és telomerázát? Érdemes volt megvizsgálni, hogy a stressz
lerövidítheti-e a telomereket és korai sejtöregedést okozhat-e?
A legtöbb más molekuláris biológushoz hasonlóan akkoriban én
(Liz) egy adott hegycsúcsról kémleltem le a telomereket. A telomerek
fenntartására a telomereket szabályozó gének által meghatározott
sejtmolekulák szempontjából gondoltam. Amikor Elissa megkérdezett a
gondozók tanulmányozásáról, olyan volt, mintha hirtelen egy teljesen új
nézőpontból láttam volna a telomereket, egy teljesen más hegyről.
Tudósként és anyaként is válaszoltam. „Még tíz évre van szükségünk
ahhoz, hogy jobban megértsük a telomerek genetikáját” – töprengtem
kissé kétkedve, de azt is el tudtam képzelni, milyen óriási stressznek
voltak kitéve ezek a nők. Arra gondoltam, ahogy leírjuk a kimerült,
stresszes embereket: gondterhelt . A krónikusan beteg gyermekek
édesanyjai olyan nők, akik megviseltek. Lehetséges, hogy a telomerjeik
is lekoptak? – Igen – értettem egyet. "Végezzük el ezt a vizsgálatot, ha
találunk egy tudóst a laboratóriumomban, aki segít a mérésekben."
Posztdoktori munkatársam, Jue Lin felemelte a kezét. Elkezdett
finomítani egy módszert a telomeráz érzékeny és gondos mérésére
egészséges emberi sejtekben, és a munka megkezdődött.
Kiválasztottunk egy csoportot anyákból, akik egy-egy krónikusan
beteg biológiai gyermeket gondoztak. Egy olyan kutatási alany, akinek
esetleg külső „problémája” volt, megronthatja az eredményeket, ezért
minden komolyabb egészségügyi problémával küzdő anyát kiszűrtek a
vizsgálatból. Hasonló eljárást alkalmaztunk az egészséges anyák
kontrollcsoportjának kiválasztására. Ez a folyamat több éves gondos
kiválasztást és értékelést igényelt.
Minden nő véréből vettünk mintát, és megmértük a telomereket a
fehérvérsejtekben. Richard Cawthon segítségét kértük a Utah-i
Egyetemen, aki nemrégiben új, egyszerűbb módszert dolgozott ki a
fehérvérsejtek telomereinek hosszának mérésére (a polimeráz
láncreakciónak nevezett módszer alkalmazásával).
2004-ben egy napon megérkeztek a vizsgálati eredmények. Én
(Elissa) az irodámban ültem, miközben a numerikus elemzés kijött a
nyomtatóból. Lenéztem a szórványtáblára, és levegő után kapkodtam.
Volt egy minta az adatoknak, a pontos színátmenet, amelyről azt hittük,
valóban létezhet, ott volt az oldalon. Azt mutatta, hogy minél nagyobb a
stressz, annál rövidebbek a telomerek, és annál alacsonyabb a
telomeráz szintje.
Azonnal felvettem a telefont és felhívtam Lizt. "Az eredmények
megvannak" - mondtam -, és az eredmények még feltűnőbbek, mint
gondoltuk volna.
Feltettük a kérdést , hogy az életmódunk megváltoztathatja-e a
telomerjeinket és a telomerázunkat? Most kaptunk választ.
Igen.
Igen, azok az anyák érezték magukat a legnagyobb stressz alatt,
akiknél a legalacsonyabb a telomeráz.
Igen, azok az anyák érezték magukat a legnagyobb stressz alatt,
akiknek volt a legrövidebb a telomerje.
Igen, azoknak az anyáknak a telomerjei, akik a leghosszabb ideig
ápoltak, rövidebbek voltak.
Ez a háromszoros igen azt jelentette, hogy eredményeink nem csak
véletlen egybeesés vagy statisztikai tévedés. Ez azt is jelentette, hogy
élettapasztalataink és az ezekre az eseményekre adott reakcióink
megváltoztathatják telomerjeink hosszát. Más szavakkal,
megváltoztathatjuk az öregedés módját, a legelemibb, sejtszinten.
 13. ábra: Telomerhossz és krónikus stressz. Minél több év telt el azóta,
hogy a gyermeket diagnosztizálták (tehát minél több évnyi krónikus
stressz), annál rövidebbek a telomerek. 2

Az, hogy az öregedés felgyorsítható, lassítható vagy visszafordítható-

e, évszázadok óta az orvosi viták témája. Amit a gondozókról szóló első
tanulmány óta tanultunk, az teljesen új. Szakterületként megtanultuk,
hogy cselekedeteinkkel meg tudjuk őrizni telomerjeinket – és így
sejtjeinket is – az idő előtti öregedéstől. Még az is lehet, hogy részben
visszafordíthatjuk a telomerkopás okozta sejtek öregedési folyamatát.
Az évek során kezdeti vizsgálatunk eredményei beváltak, és számos
további tanulmány, amelyekről itt olvashat, sokkal tovább vitte ezt az
első megállapítást, megmutatva, hogy számos különböző élettényező
befolyásolhatja telomerjeinket.
A könyv további részében arról fogunk beszélni, hogyan növelheti a
telomerázt és védheti meg telomerjeit. Javaslataink olyan
tanulmányokon alapulnak, amelyek közül néhány a telomereket méri,
van, amelyik a telomeráz aktivitást, és vannak, amelyek mindkettőt.
Csatlakozhat hozzánk a felfedező utakon, amelyek az első hegytetői
nézetekből következtek. Használja ezt a kutatást északi csillagként,
hogy segítsen megváltoztatni azt, ahogyan elméjét használja,
gondoskodik testéről, és még azt is, hogy hogyan kommunikál a
közösségével, hogy megvédje telomerjeit és élvezze egészségi állapotát.
LABORÚJÍTÁS: Útmutató

Az élet tele van apró kísérletekkel, amelyekből tanulhatunk. A könyv

további részében minden fejezet végén talál egy Megújítási
Laboratóriumot. Ott te leszel a kutató, ha akarod. Az elméd, a tested és
az életed az Ön személyes laboratóriumává válik, ahol kipróbálhatja a
telomer-tudomány vagy a viselkedéstudomány gyakorlati
alkalmazásait, és megtanulhatja, hogyan változtathatja meg
mindennapi életét a sejtegészség javítása érdekében. A legtöbb esetben
a Renewal Labs közvetlenül kapcsolódik a jobb telomerhosszhoz, és
minden esetben jobb fizikai vagy mentális egészséghez kapcsolódnak.
(A vonatkozó tanulmányokat a könyv Jegyzetek rovatában találja, amely
itt kezdődik .)
Amikor azt mondjuk, hogy „laboratórium”, akkor valóban komolyan
gondoljuk. Ezek kísérletek, nem kőbe vésett parancsolatok. Az, hogy
számodra melyik a legjobb, az egyéni elmédtől és testedtől,
preferenciáidtól és életszakaszodtól függ. Tehát próbálja meg őket –
talán egyszerre csak egyet-kettőt. Ha megtalálja azt, amelyik bevált az
Ön számára, koncentráljon rá egy ideig, amíg szokássá válik. Ha
rendszeresen gyakorol ezek közül a Laboratóriumok bármelyikét,
javítania kell sejtrendszerének, valamint napi jólétének. Tanulmányok
kimutatták, hogy az életmódbeli változtatások már három héttől négy
hónapig hatással lehetnek a telomerek fenntartására (ez azt jelenti,
hogy megnövekszik a telomeráz vagy a telomerhossz). Ne feledje, ahogy
Ralph Waldo Emerson mondta: „Ne légy túl félénk vagy finnyás a tetteid
miatt. Az egész élet egy kísérlet. Minél több kísérletet teszel, annál
jobb.”
 RÉSZ II

A SEJTEID HALLGATNAK A
GONDOLATAIRA
ÉRTÉKELÉS: A stresszre adott válaszstílusa
kiderült

A második rész, „A sejtjei hallgatnak a gondolataira” betekintést nyújt

abba, hogyan éli meg a stresszt, és hogyan változtathatja meg ezt az
élményt, hogy egészségesebb legyen telomerjei számára, és hasznosabb
legyen a mindennapi életében. A kezdéshez itt egy gyors önteszt.
Felméri a stresszreaktivitás és stressztűrő képesség mögöttes forrásait,
amelyek némelyike a telomerhosszhoz kapcsolódik.

Gondolj egy olyan helyzetre, amely nagyon zavar téged, és amely folyamatban van az
életedben. (Ha nem tud elképzelni egy aktuális helyzetet, gondoljon a legutóbbi
legnehezebb problémájára.) Karikázza be a számszerű válaszát minden kérdésre!

1. Ha arra gondol, hogyan kezelje ezt a helyzetet, mennyire

érez reményt és magabiztosságot, szemben a félelem és a
szorongás érzésével?
0 1 2 3 4
bizakodó, magabiztos ugyanannyi félő, szorongó

2. Úgy érzi, megvan bármi, ami ahhoz kell, hogy hatékonyan

megbirkózzon ezzel a helyzettel?
4 3 2 1 0
egyáltalán nem valamelyest rendkívül

3. Mennyire ragadnak el ismétlődő gondolatok ezzel a helyzettel

kapcsolatban?
0 1 2 3 4
egyáltalán nem valamelyest rendkívül

4. Mennyire kerüli a helyzet átgondolását, vagy próbál nem

negatív érzelmeket kifejezni?
0 1 2 3 4
egyáltalán nem valamelyest rendkívül
 5. Mennyire rossz érzéssel tölt el ez a helyzet?
0 1 2 3 4
egyáltalán nem valamelyest rendkívül

6. Mennyire gondol pozitívan erről a helyzetről, hogy lát valami

jót, ami származhat belőle, vagy vigasztaló vagy hasznos
kijelentéseket mond magának, például, hogy a tőle telhető
legjobbat teszi?
4 3 2 1 0
egyáltalán nem valamelyest rendkívül

ÖSSZPONT (Adja össze a számokat; vegye figyelembe, hogy a 2. és 6. kérdés pozitív

válaszokat jelent, így a skála megfordul.)

Ennek az informális tesztnek (nem validált kutatási intézkedésnek)

az a célja, hogy felhívja a figyelmet saját hajlamaira, hogy bizonyos
módon reagáljon a krónikus stresszre. Ez nem egy diagnosztikai
mérleg. Azt is tudd, hogy ha súlyos helyzettel van dolgod, a válaszstílus-
pontszámod természetesen magasabbra tolódik. Ez nem pusztán a
válaszstílus mértéke, mert a helyzeteink és a válaszaink
elkerülhetetlenül keverednek.
Összpontszám 11 vagy kevesebb: A stresszes stílusod általában
egészséges. Ahelyett, hogy fenyegetve érezné magát a stressztől,
hajlamos arra, hogy kihívást érezzen a stressztől, és korlátozza a
helyzet átterjedésének mértékét élete hátralévő részében. Gyorsan
felépülsz egy esemény után. Ez a stressztűrő képesség pozitív hír a
telomerek számára.
Összpontszám 12 vagy több: Olyan vagy, mint a legtöbbünk.
Amikor stresszes helyzetben vagy, ennek a fenyegetésnek az erejét
felerősítik saját gondolkodási szokásaid. Ezek a szokások közvetlenül
vagy közvetve rövidebb telomerekhez kapcsolódnak. Megmutatjuk,
hogyan változtathatod meg ezeket a szokásokat vagy enyhítheted a
hatásukat.

Íme egy közelebbi pillantás az egyes kérdésekhez kapcsolódó

gondolkodási szokásokra:
1. és 2. kérdés: Ezek a kérdések azt mérik fel, mennyire érzi magát
fenyegetve a stressz miatt. A nagy félelem és az alacsony megküzdési
erőforrások erős hormonális és gyulladásos stresszválaszt váltanak ki.
A fenyegető stressz egy sor mentális és fiziológiai reakciót foglal
magában, amelyek idővel veszélyeztethetik a telomereket. Szerencsére
vannak módok arra, hogy a fenyegető stresszt kihívás érzéssé alakítsák,
ami egészségesebb és produktívabb.
 3. kérdés: Ez az elem a kérődzés szintjét méri fel . A kérődzés
ismétlődő, terméketlen gondolatok köre valamiről, ami zavar téged. Ha
nem biztos benne, hogy milyen gyakran kérődzik, most észreveheti. A
legtöbb stresszt kiváltó tényező rövid életű, de nekünk, embereknek
megvan az a figyelemre méltó képessége, hogy élénk és
meghosszabbított életet biztosítsunk nekik az elménkben, és hagyjuk,
hogy az esemény elmúltával még jóval kitöltsék a fejünket. A kérődzés,
más néven töprengés, súlyosabb állapotba kerülhet, amelyet
depressziós kérődzésnek neveznek, amely magában foglalja az
önmagával és a jövőjével kapcsolatos negatív gondolatokat. Ezek a
gondolatok mérgezőek lehetnek.
4. kérdés: Ez az elkerülésről és az érzelmek elnyomásáról szól .
Kerüli, hogy a stresszes helyzetre gondoljon, vagy kerüli az érzések
megosztását ezzel kapcsolatban? Annyira megterhelt érzelmileg, hogy a
gondolattól összeszorul a gyomrod? Természetes, hogy megpróbáljuk
elűzni a nehéz érzéseket, de bár ez a stratégia rövid távon működhet,
nem szokott segíteni, ha a helyzet krónikus.
5. kérdés: Ez a kérdés az „ egó fenyegetésével ” foglalkozik. Úgy
érzi, büszkesége és személyes identitása sérülhet, ha a stresszes helyzet
nem megy jól? A stressz negatív gondolatokat vált ki önmagáról, még
olyan mértékben is, hogy értéktelennek érzi magát? Normális, ha néha
vannak ilyen önkritikus gondolatok, de ha gyakoriak, túlságosan
érzékeny, reaktív állapotba sodorják a szervezetet, amelyet a
stresszhormon kortizol magas szintje jellemez.
6. kérdés: Ez a kérdés azt kérdezi, hogy képes-e pozitív
újraértékelést végezni, vagyis képes-e pozitív fényben újragondolni a
stresszes helyzeteket. A pozitív újraértékelés lehetővé teszi, hogy
elfogadjon egy kevésbé ideális helyzetet, és a maga javára fordítsa, vagy
legalábbis kivonja belőle a csípést. Ez a kérdés azt is méri, hogy
hajlamos vagy -e felajánlani magadnak valami egészséges
önegyüttérzést .
Ha az értékelésből kiderül, hogy küzd a stresszre adott válaszaival,
bátran álljon. Nem mindig lehetséges megváltoztatni az automatikus
válaszadást, de a legtöbbünk megtanulhatja, hogyan változtassa meg a
válaszait – és ez a stressztűrő képesség titkos szósza . Most pedig
kezdjük el annak megértését, hogy a stressz hogyan befolyásolja
telomerjeit és sejtjeit, és hogyan lehet olyan változtatásokat
végrehajtani, amelyek segítenek megvédeni őket.
NEGYEDIK FEJEZET

Unraveling: Hogyan jut el a stressz a

sejtjeidbe

Feltárjuk a stressz-telomer összefüggést, elmagyarázzuk a

toxikus stresszt a tipikus stresszel szemben, és megmutatjuk,
hogyan hatnak a stressz és a rövid telomerek az
immunrendszerre. Azok az emberek, akik úgy reagálnak a
stresszre, hogy túlzottan fenyegetettnek érzik magukat, rövidebb
telomerekkel rendelkeznek, mint azok, akik a kihívások izgató
érzésével néznek szembe a stresszel. Itt megtudhatja, hogyan
térhet át a káros stresszreakciókról a hasznos válaszokra.
Közel tizenöt évvel ezelőtt a férjemmel (Elissa) autóval autóztuk az
országot. Nemrég fejeztük be a posztgraduális iskolát a Yale-en, és
posztdoktori ösztöndíjakat vettünk fel Bay Area-ben. San Francisco
drága város, ezért megbeszéltük, hogy a húgommal és a családjával
élünk. Arra számítottunk, hogy amikor megérkezünk San Franciscóba,
találkozunk az új unokaöcsénkkel, akinek bármelyik pillanatban meg
kellett volna születnie. Valójában eléggé elkésett. Minden nap
telefonáltam hírekért, de napok óta nehezen tudtam elérni bárkit a
családból.
Körülbelül az út felénél, közvetlenül azután, hogy elhaladtunk a dél-
dakotai fali drogéria mellett, végre megszólalt a mobilom. A másik
végén könnyes hangok remegtek. A baba megszületett, de valami
rettenetesen elromlott egy kényszerszülés során. A baba létfenntartó
állapotban volt, és gyomorszondán keresztül táplálták a gyomrába.
Gyönyörű, egészséges fiú volt, de az MRI kimutatta, hogy az agya
súlyosan megsérült. Bénult volt, vak és görcsrohamok gyötörték.
Végül több hónap után a baba elhagyta az intenzív osztályt és
hazajött. Csatlakoztunk a családi csapathoz, hogy segítsünk vigyázni
erre a kis srácra, akinek rendkívüli szükségletei voltak. Meghitt
kapcsolatba kerültünk a gondozói élettel járó igényekkel és bánatokkal
egyaránt. Hozzászoktunk a nyomáshoz és a kemény munkához, de
ennek semmi köze nem volt az általunk ismert stressztípusokhoz. Most
új érzések támadtak az állandó éberség, az időszakos sürgősség, a jövő
 j g, g g, j
miatti aggodalom és legfőképpen a szív nehezedése miatt. Az egyik
legnehezebb rész az volt, hogy láttam és éreztem azt a fájdalmat,
amelyet a húgom és a sógorom mindennap átél. Az érzelmi
szenvedéseken felül hirtelen egy új, váratlan és igényes élet alakult ki,
amelynek középpontjában az orvosi ellátás áll.
A gondozás az egyik legmélyebb stressz, amelyet egy személy
megtapasztalhat. Feladatai érzelmileg és fizikailag megterhelőek, és az
egyik oka annak, hogy a gondozók annyira elfáradnak, hogy nem
tudnak hazamenni a gondozói „munkájukból”, és nem tudnak felépülni.
Éjszaka, amikor mindannyiunknak biológiailag ki kell vizsgálnunk, és
frissítenünk kell testünket és elmét, a gondozók készenlétben állnak.
Előfordulhat, hogy többször is felébresztik őket álmukból, hogy
válaszoljanak valakinek, akinek szüksége van rá. A gondozóknak ritkán
jut idejük önmaguk ellátására. Kihagyják a saját orvosi találkozóikat,
valamint a testmozgást és a barátokkal való kirándulást. A gondozás
megtisztelő szerep, amelyet szeretetből, hűségből és felelősségből
vállalnak, de a társadalom nem támogatja és nem ismeri el értékét. Csak
az Egyesült Államokban a családgondozók becslések szerint évente 375
milliárd dollárnyi fizetetlen szolgáltatást végeznek. 1
A gondozók gyakran úgy érzik, hogy nincsenek megbecsülve, és
elszigetelődnek. Az egészségügyi kutatók az egyik leginkább
krónikusan stresszes embercsoportként azonosították őket. Ezért
gyakran kérünk gondozókat, hogy jelentkezzenek önkéntes stressz-
tanulmányainkba. Tapasztalataik sokat elárulhatnak arról, hogyan
reagálnak a telomerek a súlyos stresszre. Ebben a fejezetben
megtudhatja, hogy gondozói csoportjaink mit tanítottak nekünk – hogy
a krónikus, hosszan tartó stressz erodálhatja a telomereket.
Szerencsére mindannyiunk számára, akik nem tudják elkerülni a
krónikus stresszt (és mindannyiunk számára, akik 12-nél magasabb
pontszámot értek el az itteni stresszértékelésen ), azt is megtanultuk,
hogy megvédhetjük telomerjeinket a stressz legrosszabb
károsodásaitól.

„Mintha egy támadó várna rám”: HOGYAN FÁTJA A STRESSZ A

SEJTEIDET
A legelső közös vizsgálatunkban a leginkább stresszes gondozókat
vizsgáltuk: olyan anyákat, akik krónikusan beteg gyermekeiket
gondozták. Ez az a tanulmány, amelyről meséltünk. Ez az, amely először
tárta fel a kapcsolatot a stressz és a rövidebb telomerek között. Most
szeretnénk egy közeli pillantást mutatni a kár mértékére. Több mint tíz
évvel később is kijózanítónak találjuk.
 Megtudtuk, hogy az évekig tartó gondozás mély hatást gyakorolt,
ledarálta a nők telomerjeit. Minél hosszabb ideig vigyázott egy anya
beteg gyermekére, annál rövidebbek voltak a telomerjei. Ez még azután
is igaz volt, hogy más, a telomereket befolyásoló tényezőket is
figyelembe vettünk, például az anya életkorát és a testtömeg-indexet
(BMI), amelyek magukhoz a rövidebb telomerekhez kapcsolódnak.
Volt több is. Minél stresszesebbnek érezték magukat az anyák, annál
rövidebbek a telomereik. Ez nem csak a beteg gyermekek gondozóira
volt igaz, hanem mindenkire a vizsgálatban részt vevőkre is, beleértve
az anyák kontrollcsoportját is, akiknek egészséges gyermekük volt
otthon. A magas stresszhelyzetben lévő anyák telomeráz szintje is
csaknem fele volt, mint az alacsony stresszes anyáknak, így telomerjeik
védelmére való képességük alacsonyabb volt.
Az emberek sokféleképpen élik meg a stresszt: „mint egy ötven kilós
súly a mellkasomon”, „mint egy csomó a gyomromban”, „mint egy
vákuum a tüdőmben, amely nem enged teljes levegőt venni”, „az én úgy
dobog a szív, mintha egy támadó várna rám." Ezek a metaforák a
testben gyökereznek, mivel a stressz éppúgy jelen van a testben, mint a
fejben. Amikor a stressz-reagáló rendszer fokozott készenlétben van, a
szervezet több stresszhormon kortizolt és epinefrint termel. A szív
gyorsabban ver, a vérnyomás emelkedik. A vagus ideg, amely segít
modulálni a stresszre adott fiziológiás reakciót, visszavonja
tevékenységét. Ezért nehezebb lélegezni, nehezebb kézben tartani,
nehezebb elképzelni, hogy a világ biztonságos hely. Ha krónikus
stressztől szenved, ezek a reakciók alacsony, de állandó éberségben
vannak, így a fiziológiai éberség állapotában tartanak.
Gondozóinknál a fiziológiás stresszreakció számos aspektusa,
beleértve a stressz alatti alacsonyabb vagusaktivitást és alvás közbeni
magasabb stresszhormonok szintjét, a rövidebb telomerekhez vagy a
kevesebb telomerázhoz kapcsolódott. 2 Ezek a stresszre adott válaszok
úgy tűnt, hogy felgyorsítják a biológiai öregedési folyamatot. Új okot
fedeztünk fel annak, hogy a stresszes emberek elfáradtak és
megbetegednek: súlyos stresszeik és gondjaik megviselik a
telomereiket.
RÖVID TELOMÉRÁK ÉS STRESSZ: OK VAGY HATÁS?
Amikor egy tudományos megállapítás ok-okozati összefüggésre utal, meg kell kérdezni,
hogy a kapcsolat valóban abba az irányba halad-e, ahogyan azt gondolja. Például az
emberek azt hitték, hogy a láz betegségeket okoz. Most már tudjuk, hogy a kapcsolat
fordított: a betegség lázat okoz.
A gondozókról végzett első tanulmányunk eredményeinek megjelenése során
gondosan feltettük magunknak a kérdést, hogy miért jelentek meg rövidebb telomerek a
magasabb stresszhelyzetben lévő emberekben. Valóban rövid telomerekhez vezet a
stressz? Vagy a rövid telomerek valamiképpen hajlamosíthatják az embert arra, hogy
nagyobb stresszt érezzen? Gondozó édesanyáink szolgáltatták az első meggyőző adatokat
ebben a kérdésben. A gondozási stressz évei és a telomerek hossza közötti kapcsolat erős
mutatója annak, hogy a stressznek való kitettség idővel történik, ami a telomerek
lerövidülését okozza. A rövid telomerhossz (az életkor korrekciója után) nem határozhatta
meg, hogy egy anya hány éve volt gondozónő, ezért ennek fordítva kellett lennie – a
gondozási évek okozták a rövidebb telomereket. Azt is teszteltük, hogy a gyermek idősebb
kora összefüggésben áll-e a rövidebb telomerekkel. Ha a nehéz gondozás évei jobban
megviselnék a telomereket, mint a kontroll anyák szülői évei, akkor a gyermek életkora és
az anya telomerjei közötti kapcsolatot látnánk a gondozóknál, de a kontroll anyáknál nem.
Valóban, ezt találtuk. Jelenleg vannak állatkísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a stressz
kiváltása valóban telomerrövidülést okozhat.
A depresszió története bonyolultabb. A fenti eredmények nem voltak elegendőek
ahhoz, hogy kizárják annak lehetőségét, hogy a sejtek öregedése depressziót okozhat. Az
embereknél a depresszió családonként zajlik. Nemcsak azok a lányok, akiknek édesanyja
depressziós, hajlamosabbak a depresszióra, de még mielőtt bármilyen depresszió kialakult
volna, ezeknek a lányoknak rövidebb a vér telomerje, mint a nem depressziós lányoknak. 3
Ezenkívül minél stresszreaktívabbak a lányok, annál rövidebbek a telomerek. Tehát a nyíl
valószínűleg mindkét irányba mutat depresszióval – a rövid telomerek megelőzhetik a
depressziót, a depresszió pedig felgyorsíthatja a telomerek rövidülését.

MENNYI STRESSZ TÚL SOK?

A stressz elkerülhetetlen. Mennyit tudunk kezelni belőle, mielőtt
telomerjeink károsodnának? A tanulmányok elmúlt évtizedének
következetes tanulsága – és egy olyan tanulság, amely visszhangozza
azt, amit a gondozók tanítottak nekünk –, hogy a stressz és a telomerek
dózis-válasz összefüggésben vannak. Ha alkoholt fogyaszt, ismeri az
adagot és a reakciót. A vacsora mellé alkalmanként elfogyasztott pohár
bor ritkán káros az egészségére, sőt, akár jótékony hatású is lehet, ha
nem iszik és nem vezet. Igyál estéről estére több pohár bort vagy
whiskyt, és a történet megváltozik. Ahogy egyre több alkoholt „adagol”
magának, az alkohol mérgező hatásai elhatalmasodnak, károsítják a
májat, a szívet és az emésztőrendszert, és rák kockázatának és más
súlyos egészségügyi problémáknak tesznek ki. Minél többet iszik, annál
nagyobb kárt okoz.
A stressz és a telomerek hasonló kapcsolatban állnak egymással. Egy
kis adag stressz nem veszélyezteti a telomereket. Valójában a rövid
távú, kezelhető stresszorok jók lehetnek számodra, mert építik a
megküzdő izmaidat. Fejleszti képességeit és magabiztosságát, hogy
megbirkózik a kihívásokkal. Fiziológiailag a rövid távú stressz még a
sejtjei egészségét is javíthatja (ezt a jelenséget hormézisnek vagy
keményedésnek nevezik). A mindennapi élet hullámvölgyei általában
nem viselik meg a telomereket. De egy nagy dózisú krónikus stressz,
amely évekig és évekig elhúzódik, megteszi a hatását.
 Ma már bizonyítékunk van arra, hogy bizonyos típusú stresszeket
rövidebb telomerekkel kapcsolják össze. Ide tartozik a családtagok
hosszú távú gondozása és a munkahelyi stressz okozta kiégés. Ahogy
gondolhatja, komolyabb traumák, mind a közelmúltban, mind a
gyermekkorban, szintén összefüggésbe hozhatók a sérült telomerekkel.
Ezek a traumák közé tartozik a nemi erőszak, a bántalmazás, a családon
belüli erőszak és a hosszan tartó zaklatás. 4
Természetesen nem maguk a helyzetek hozzák létre a rövid
telomereket; ez a stresszreakció, amelyet sokan éreznek, amikor ilyen
helyzetekben vannak. És még ilyen stresszes körülmények között is
számít az adag. Egy hónapig tartó munkahelyi krízis megterhelő lehet,
de nincs okunk azt gondolni, hogy a telomerek ütni fognak. Ennél
robusztusabbak; különben mindannyian szétesnénk. (Egy
közelmúltban végzett áttekintés kimutatta, hogy van kapcsolat a rövid
távú stressz és a rövidebb telomerek között, de ez a hatás annyira
csekély, hogy nem gondoljuk, hogy jelentős hatással lesz az egyes
személyekre. 5 És még akkor is, ha a rövid távú stressz lerövidíti a
telomereket, a hatás valószínűleg átmeneti, a telomerek gyorsan
visszaszerzik elvesztett bázispárjaikat.) De ha a stressz tartós,
meghatározó jellemzője az életednek, akkor lassú méregcsepegésként
hathat. Minél tovább tart a stressz, annál rövidebbek a telomerek.
Létfontosságú, hogy kikerüljünk a hosszú távú, pszichológiailag
mérgező helyzetekből, ha ez egyáltalán lehetséges.
De szerencsére sokunk számára, akik stresszes helyzetekkel élünk,
nem tudunk változtatni, ez nem a teljes történet. Vizsgálataink
kimutatták, hogy a krónikus stressz nem vezet elkerülhetetlenül
telomerkárosodáshoz. Az általunk vizsgált gondozók némelyike óriási
terheket viselt el anélkül, hogy elveszítette volna a telomerhosszát.
Ezek a stressztűrő kiugró értékek segítettek megérteni, hogy nem kell
feltétlenül megmenekülnie a nehéz helyzetekből ahhoz, hogy megvédje
telomerjeit. Bármilyen hihetetlenül hangzik is, megtanulhatod, hogyan
használd a stresszt pozitív üzemanyagforrásként – és pajzsként, amely
segíthet megvédeni a telomereket.

NE FENYEGEZD A TELOMÉREIT – KIHÍVJ MEG ŐKET

Amikor megnéztük az első gondozói vizsgálatunk adatait, rájöttünk,
hogy egy rejtély van a kezünkben. A csoportban néhány gondozó anya
kevesebb stresszről számolt be, és ezeknek az anyáknak hosszabb
telomerjeik voltak. Elgondolkodtunk: Miért éreznének kevesebb
stresszt? Elvégre ők is épp olyan régóta ápoltak, mint a többi anya a
csoportban. Hasonló számú napi feladatuk volt, és a nap folyamán
ugyanannyi órát töltöttek e feladatok ellátásával (találkozók, injekciók
és egyéb kezelések beadása, dührohamok kezelése, kézi- vagy
szondaetetés, pelenkázás és idősebb fogyatékos gyermekek fürdetése).
Ahhoz, hogy megértsük, mi védi ezen anyák telomerjeit, azt akartuk,
hogy az emberek valós időben, a szemünk előtt reagáljanak a stresszre.
Úgy döntöttünk, hogy több nőt viszünk be a laborba, és lényegében
stresszeljük őket. A stresszlaboratóriumunkba érkező kutató
önkénteseknek valami ilyesmit mondanak: „Két értékelő előtt fog
végrehajtani néhány feladatot. Azt akarjuk, hogy keményen próbáljon
meg mindent megtenni. Ötperces beszédet fogsz készíteni, majd
elmondod, és fejben számolsz. Készíthetsz néhány jegyzetet a
beszédhez, de a fejedben kell számolnod." Könnyen hangzik? Nem
igazán, és főleg nem közönség előtt.
Az önkénteseket egyenként bekísérik egy vizsgálóterembe.
Mindegyik tanulmányozó önkéntes a szoba elején áll, és két, az
íróasztalnál ülő kutatóval néz szembe. A kutatók úgy tekintenek az
önkéntesre, mint aki köves arcú. Semmi mosolygás, bólogatás, semmi
biztatás. Technikailag a köves arckifejezés semleges, sem nem pozitív,
sem nem negatív, de a legtöbben megszoktuk, hogy mások
mosolyognak ránk, bólogatnak, miközben beszélünk, vagy legalábbis
igyekeznek kellemesnek tűnni. Szokásos interakcióinkhoz képest egy
durva kifejezés rosszallónak vagy szigorúnak tűnhet.
A kutatók így magyarázzák a feladatot: „Kérjük, vedd fel a 4923-as
számot, és hangosan vond ki belőle a 17-et. Ezután vegye ki a válaszát,
és vonjon le belőle 17-et, és így tovább, ahányszor csak tud a következő
öt percben. Fontos, hogy ezt a feladatot gyorsan és pontosan végezze el.
Megítéljük teljesítményének különböző szempontjait. Az óra most
indul."
Ahogy minden önkéntes elkezdi a matematikai feladatot, a kutatók
rábámulnak, ceruzával rögzítik a válaszát. Ha ő tapogatózik (és szinte
mindenki tapogatózik), a kutatók egymás felé fordultak és suttogtak.
Ezután az önkéntes folytatja ötperces beszédét, miközben
ugyanazok a kutatók értékelik őt, és hasonló módon viselkednek. Ha az
öt perc letelte előtt végez, a kutatók az időzítőre mutatnak, és azt
mondják: „Kérem, folytassa!” Miközben beszél, a kutatók egymásra
néznek, és kissé összeráncolják a szemöldöküket, és megrázzák a
fejüket.
Ez a Clemens Kirschbaum és Dirk Hellhammer által kifejlesztett
laboratóriumi stresszteszt a pszichológiai kutatások alappillére, és
semmiképpen sem a matematikai és beszédkészségek tesztelése.
Ehelyett úgy tervezték, hogy stresszt keltsen. Mitől olyan stresszes? A
mentális matematikát és a menet közbeni nyilvános beszédet nehéz jól
teljesíteni. A legstresszesebb elem azonban az úgynevezett szociális
értékelő stressz. Bárki , aki közönség előtt próbál egy feladatot
elvégezni, valószínűleg fokozott stresszt fog érezni teljesítményével
kapcsolatban. Amikor a közönség ítélkezőnek tűnik, a stressz fokozódik.
Annak ellenére, hogy önkénteseink fizikai túlélése nem volt veszélyben,
és biztonságban voltak egy tiszta, jól megvilágított egyetemi laborban,
ez a teszt képes volt teljes körű stresszreakciót kiváltani.
A gondozókat és a nem gondozókat e jegyzőkönyv hatálya alá
vontuk. Két különböző időpontban mértük fel gondolataikat a
laboratóriumi stressz alatt: közvetlenül azután, hogy megtudták, mit
fognak csinálni, és közvetlenül azután, hogy befejezték a két feladatot.
Azt találtuk, hogy bár valamennyi nő érzett némi stresszt, nem
mindenki reagált ugyanolyan típusú stresszre. És csak egyfajta
stresszreakció járt együtt az egészségtelen telomerekkel. 6

A fenyegetésre adott válasz: Szorongás és szégyenkezés – és

öregedés
Néhány nőnek az úgynevezett fenyegetési reakciója volt a laboratóriumi
stresszorokra. A fenyegetésekre adott válasz egy régi, evolúciós válasz,
egyfajta kapcsoló, amelyet súlyos vészhelyzet esetén át kell fordítani.
Alapvetően a fenyegetésre adott választ úgy tervezték, hogy akkor
lendüljön fel, amikor szemtől szembe kerülünk egy ragadozóval, aki
valószínűleg meg fog enni minket. A válasz felkészíti testünket és
elménket a támadás okozta traumára. Ahogy sejtheti, ha ez továbbra is
megtorpanás nélkül történik, ez nem a telomerek egészségével
kapcsolatos válasz.
Ha már gyanítja, hogy túlzott fenyegetéssel reagál a stresszre, ne
aggódjon. Rövid időn belül megmutatunk néhány laboratóriumban
tesztelt módszert, amellyel a szokásos fenyegetésre adott válaszokat a
telomerjei számára egészségesebbé alakíthatja. Először azonban fontos
tudni, hogy a fenyegetésre adott válasz hogyan néz ki és milyen érzés.
Fizikailag a fenyegetésre adott válasz az erek összehúzódását okozza,
így kevésbé fog vérezni, ha megsebesül, de kevesebb vér áramlik az
agyába. A mellékvese kortizolt szabadít fel, amely energizáló glükózt ad.
A vagus idege, amely közvetlen vonalat vezet az agytól a zsigerekhez, és
általában segíti a nyugodt és biztonságérzetet, visszavonja
tevékenységét. Ennek eredményeként a pulzusszám felgyorsul, és a
vérnyomás megemelkedik. Elájulhat, vagy akár elengedheti a hólyagját.
A vagus egyik ága beidegzi az arckifejezés izmait, és ha ez az ideg nem
aktív, még nehezebb lesz valakinek pontosan értelmezni az
arckifejezését. Ha mások hasonlóan kétértelmű kifejezést viselnek,
amely sok teret hagy az Ön értelmezése számára, akkor Ön viszont
ellenségesebbnek tekintheti őket. Hajlamos vagy lefagyni, képtelen
vagy futni vagy harcolni – kezeid és lábaid pedig lehűlnek, ami
megnehezíti a mozgást.
A teljes gázzal történő fenyegetésre adott válasz felszabadít néhány
kellemetlen fizikai reakciót, de vannak pszichológiai reakciók is. Ahogy
az várható volt, a fenyegetésre adott válasz félelemmel és szorongással
jár. Szégyen az is, ha attól tart, hogy mások előtt elbukik. Az erős,
szokásos fenyegetésre reagáló emberek hajlamosak az előrelátó
aggodalomra; rossz kimenetelét képzelik el egy olyan eseménynek, ami
még meg sem történt. Pontosan ez történt sok gondozóval a
laborunkban. Magas szintű fenyegetést éreztek – nem csak a feladatok
befejezése után, hanem még a feladatok megkezdése előtt. A
gondozóknak ez a csoportja félelmetes és szorongós lett, amikor
meghallotta a kissé homályos információkat arról, hogy beszédet kell
tartaniuk és fejben számolniuk kell. Rossz kimenetelre számítottak,
kudarcot és szégyent éreztek.
Csoportként gondozóink erősebb fenyegetésre reagáltak. A gondozói
tevékenység okozta krónikus stressz érzékenyebbé tette őket a
laboratóriumi stresszorokra. A legerősebb fenyegetésre reagálók
rendelkeztek a legrövidebb telomerekkel is. A nem gondozók kevésbé
valószínű, hogy túlzott fenyegetésre reagáltak, de azoknak is rövidebb
volt a telomerük. A nagy előrejelzésű fenyegetésre adott válasz – ami
azt jelenti, hogy fenyegetve érezték magukat a laboratóriumi stresszor
puszta gondolatától, mielőtt az megtörtént volna – volt a legfontosabb. 7
Íme néhány fontos információ arról, hogyan jut el a stressz a
sejtjeinkbe. Ez nem csak attól, hogy átélt egy stresszes eseményt,
hanem attól is, hogy fenyegetve érzi magát, még akkor is, ha a
stresszes esemény még nem történt meg.

Izgatott és lendületes: A kihívásra adott válasz

A fenyegetettség érzése nem az egyetlen módja a stresszre való
reagálásnak. Az is lehetséges, hogy kihívást érez. A kihívásra reagáló
emberek szorongást és idegességet érezhetnek a laboratóriumi
stresszteszt során, de izgatottak és energikusak is. Van egy „hozd be!”
mentalitás.
Munkatársunk, Wendy Mendes, a San Francisco-i Kaliforniai
Egyetem (UCSF) egészségpszichológusa több mint egy évtizedet töltött
azzal, hogy laboratóriumban vizsgálja a szervezet különböző típusú
stresszorokra adott válaszait, és feltérképezte az agyban előforduló
különbségeket. , a testben és a viselkedésben a „jó stressz” során a
„rossz stresszhez” képest. Míg a fenyegetésekre adott válasz felkészít
arra, hogy leálljon és elviselje a fájdalmat, a kihívásra adott válasz segít
az erőforrások összegyűjtésében. A pulzusszám felgyorsul, és a vér több
része oxigénnel van ellátva; ezek olyan pozitív hatások, amelyek
lehetővé teszik, hogy több vér áramoljon oda, ahol szükséges,
különösen a szívbe és az agyba. (Ez az ellenkezője annak, ami akkor
történik, amikor megfenyegetik. Ekkor az erek összehúzódnak.) A
kihívásra adott válasz során a mellékvese jó kortizollöketet ad, hogy
növelje az energiáját – de ekkor az agy gyorsan és határozottan leáll .
kikapcsolja a kortizol szekréciót, amikor a stresszes esemény véget ért.
Ez a stressz erős, egészséges fajtája, hasonló ahhoz a fajtához, amelyet
edzés közben tapasztalhat. A kihívásra adott válasz a pontosabb
döntések meghozatalához és a feladatok jobb teljesítéséhez, sőt az agy
jobb öregedéséhez és a demencia kialakulásának kockázatának
csökkenéséhez kapcsolódik. 8 A kihívásra reagáló sportolók gyakrabban
nyernek, és egy olimpiai sportolók tanulmányozása kimutatta, hogy
ezek a rendkívül sikeres emberek életük problémáit leküzdendő
kihívásnak tekintik. 9
A kihívásra adott válasz megteremti a pszichológiai és fiziológiai
feltételeket a teljes elkötelezettséghez, a legjobb teljesítményhez és a
győzelemhez. A fenyegetésre adott válaszreakciót a visszahúzódás és a
vereség jellemzi, amikor lerogysz az ülésedre vagy megfagysz, tested
felkészül a sebzésre és a szégyenkezésre, miközben rossz kimenetelre
számítasz. Egy túlnyomórészt megszokott fenyegetésre adott válasz
idővel behatolhat a sejtjeibe, és lemorzsolhatja a telomerjeit. Egy
túlnyomó kihívásra adott válasz azonban segíthet megvédeni a
telomereket a krónikus stressz legrosszabb hatásaitól.
 14. ábra: Fenyegetés és kihívásra adott válaszok. Az embereknek
általában sok gondolata és érzése támad, amikor stresszes helyzettel
szembesülnek. Íme két különböző típusú válasz: Az egyikre a
fenyegetettség érzése, az elvesztéstől való félelem vagy esetleg a
szégyenérzet jellemző. A másikat az jellemzi, hogy kihívásnak érzi magát,
és magabiztos a pozitív eredmény elérésében.

Az emberek általában nem adnak olyan válaszokat, amelyek

fenyegetést vagy kihívást jelentenek. A legtöbben mindkettőt
tapasztalják. Egy tanulmányban azt találtuk, hogy ezeknek a
válaszoknak az aránya volt a legfontosabb a telomerek egészsége
szempontjából. Azok az önkéntesek, akik inkább veszélyt, mint kihívást
éreztek, rövidebb telomerekkel rendelkeztek. Azok, akik a stresszes
feladatot inkább kihívásnak, mint fenyegetésnek tekintették, hosszabb
telomerekkel rendelkeztek. 10
Mit jelent ez számodra? Ez azt jelenti, hogy van okod reménykedni.
Nem akarjuk bagatellizálni vagy alábecsülni a nagyon nehéz, nehéz
vagy megoldhatatlan helyzetekben rejlő lehetőségeket a telomerek
károsodására. De ha nem tudja irányítani élete nehéz vagy stresszes
eseményeit, akkor is segíthet megvédeni telomerjeit azáltal, hogy
megváltoztatja az események látásmódját.
 15. ábra: Pozitív stressz (Challenge Stress) energizál. Testünk
másodperceken belül automatikusan reagál egy stresszes eseményre, és
reagál az eseménnyel kapcsolatos gondolatainkra is. Amikor elkezdjük
észrevenni a stresszreakciót izomfeszülésünkben, pulzusunkban és
légzésünkben, átcímkézhetjük azt, mondván: „Ez jó stressz, energiával tölt
fel, hogy jól teljesíthessek!” Ez segíthet abban, hogy a test reakciója
energikusabb legyen, és több ereket tágítson, és több vér jut az agyba.

MIÉRT ÉREZIK AZ EMBEREK NAGYOBB VESZÉLYEZETT, MINT

MÁSOK?
Gondolj azokra az eseményekre az életedben, amelyek nehézek voltak.
Kérdezd meg magadtól: Hajlamos vagy úgy reagálni, hogy
fenyegetettebbnek vagy kihívásnak érzi magát? Kölcsönveszi-e a bajt,
előre fenyegetőzve olyan eseményekkel kapcsolatban, amelyek még
nem történtek meg – és lehet, hogy soha nem is fognak megtörténni?
Ha stresszes vagy, készen állsz a cselekvésre, vagy van kedved a takaró
alá merülni és elbújni?
Ha inkább fenyegetésre reagál, ne pazarolja az idejét, hogy rosszul
érezze magát miatta. Néhányan közülünk egyszerűen úgy vannak
bekötve, hogy jobban reagáljanak a stresszre. Az emberi túlélés
szempontjából kulcsfontosságú, hogy néhányunk erőteljesen reagáljon
a környezetünkben bekövetkező változásokra, míg mások
érzékenyebbek legyenek. Végül is valakinek figyelmeztetnie kell a
törzset a veszélyekre, és figyelmeztetnie kell a gung-ho tagokat a
vakmerő kockázatvállalástól.
Még akkor is, ha születéskor nem volt olyan erős, hogy fenyegetést
érezzen, élete körülményei megváltoztathatták természetes reakcióit.
Azok a tinédzserek, akik gyermekkorukban rossz bánásmódnak voltak
kitéve, a fenyegető reakciókra jellemző véráramlási mintákkal
reagálnak a stresszes feladatokra, és inkább érszűkületet tapasztalnak,
mint erős véráramlást a szívből. 11 (Másrészt, azok az emberek, akik
gyermekkorukban mérsékelt nehézségeket éltek át, hajlamosabbak a
kihívásokra reagálni, mint azok, akiknek gyerekkorukban könnyű volt –
több bizonyíték arra, hogy kis dózisú stressz is egészséges lehet, feltéve,
hogy rendelkezésre állnak a segítségnyújtáshoz szükséges erőforrások.
megbirkózni.) Ahogy korábban leírtuk, a hosszan tartó stressz
elhasználhatja az érzelmi erőforrásokat, így az emberek hajlamosabbak
a fenyegetettség érzésére. 12
Akár születése, akár életkörülményei miatt erős fenyegetésre
reagálhat. A kérdés a következő: Meg lehet tanulni helyette kihívást
érezni? A kutatás szerint a válasz igen .

Í Á Á É
KIHÍVÁSVÁLASZ KIFEJLESZTÉSE
Mi történik, amikor érzelem keletkezik? A tudósok korábban azt hitték,
hogy ez egy lineárisabb folyamat – amikor a világban zajló eseményeket
tapasztalunk, limbikus rendszerünk olyan érzelmekkel reagál, mint a
harag vagy a félelem, ami arra készteti a testet, hogy megnövekedett
pulzusszámmal vagy izzadt tenyerekkel reagáljon. De ez ennél
bonyolultabb. Az agy úgy van bekötve, hogy előre megjósolja a dolgokat ,
és ne csak a dolgok megtörténte után reagáljon . 13 Az agy a múltbeli
tapasztalatok emlékeit használja fel arra, hogy folyamatosan előre
jelezze, mi fog történni, majd korrigálja ezeket a jóslatokat mind a
külvilágból érkező aktuális információkkal, mind a testünk összes
jelével. Aztán az agyunk feltalál egy érzelmet, amely mindezekhez
illeszkedik. Másodperceken belül mindezt az információt a tudatunk
nélkül összefoltozzuk, és érzelmeket érzünk.
Ha a múltbeli tapasztalataink „adatbázisunkban” sok szégyen van,
akkor nagyobb valószínűséggel számíthatunk ismét szégyenre. Például,
ha erős izgatottságot és idegességet érzel, esetleg aznap reggeli erős
kávétól, és ha két embert látsz, akik beszélhetnek rólad, akkor az elméd
gyorsan felpörgeti a szégyen és a fenyegetés érzelmeit. Érzelmeink nem
puszta reakciók a világra; ezek a mi saját készítésű világépítményeink.
14
Az érzelmek létrejöttének ismerete erős. Ha ezt tudod, több
választásod lesz a tapasztaltak között. Ahelyett, hogy teste
stresszreakcióit érezné, és károsnak tekintené, ami gyakori tapasztalat
az agy adatbázisában, gondolhat teste izgalmára, mint olyan
tüzelőanyagra, amely elősegíti az agy gyors és hatékony működését. És
ha ezt eleget gyakorolod, akkor végül az agyad megjósolja az izgalom
érzését, mint hasznosat. Még akkor is, ha azok közé tartozol, akiknek az
agya meg van kötve, hogy nagyobb fenyegetést érezzen, akkor is
érezheted ezt az azonnali, ösztönös túlélési reakciót – majd
felülvizsgálhatod a történetet. Dönthet úgy, hogy kihívást jelent.
Jim Afremow, PhD sportpszichológust, aki profi és olimpiai
sportolókkal konzultál, egyszer megkereste egy sprinter, aki a
százméteres idejével küszködött. Már diagnosztizálta az okot, amiért
nem fut olyan jól, mint szerette volna. – Ez a stressz – mondta. „Minden
verseny előtt felpörög a pulzusom. A szívem mindjárt kiugrik a
mellkasomból. Segítened kell, hogy megállítsam!”
Afremow nevetett. – Tényleg le akarod állítani a szívedet? A
legrosszabb, amit a sportoló tehet, az az, hogy megpróbálnak
megszabadulni a stressztől. „Úgy kell gondolniuk a stresszre, mint ami
segít nekik felkészülni a teljesítményre. Azt kell mondaniuk: 'Igen! Ez
kell nekem!' Ahelyett, hogy megpróbálnák eltüntetni a gyomrukban
lévő pillangókat, a sportolóknak sorba kell állniuk, és formációban
repülniük.” Más szóval, a stresszt nekik kell megoldaniuk.
A sprinter megfogadta Afremow tanácsát. Azáltal, hogy fizikai
reakcióit olyan eszközöknek tekintette, amelyek segítik neki a verseny
kihívását, ezredmásodperceket tudott lefaragni az idejéből (nagy dolog
egy százméteres futó számára), és személyes rekordot állított fel.
Hihetetlenül egyszerűen hangzik, de a kutatások alátámasztják ezt a
hatékony módszert a fenyegetés kihívássá alakítására. Amikor a kutató
önkénteseknek azt mondják, hogy testük izgalmát úgy értelmezzék,
mint valami olyasmit, ami segíti őket a sikerben, nagyobb kihívásra
reagálnak. Egy tanulmány azt találta, hogy azok a diákok, akiket arra
ösztönöznek, hogy így nézzék meg a stresszt, magasabb pontszámot
érnek el GRE-jükön. 15 És amikor a kutatók az embereket laboratóriumi
stresszorokkal kezelik, azok, akiknek azt mondják, hogy a stresszt
hasznosnak gondolják, képesek megőrizni társadalmi egyensúlyukat.
Ahelyett, hogy félrenéznének, játszanának a hajukkal vagy
mocorognának – mindez a fenyegetettség érzésére utal –, a kihívás
résztvevői közvetlen szemkontaktust teremtenek. Válluk ellazul, testük
folyékonyan mozog. Kevesebb szorongást és szégyent éreznek. 16
Mindezen előnyök egyszerűen azért következtek be, mert azt mondták
az embereknek, hogy úgy gondolják, hogy a stressz jót tesz számukra.
A kihívásra adott válasz nem tesz kevésbé stresszessé. A szimpatikus
idegrendszered még mindig erősen izgatott, de ez egy pozitív izgalom,
erősebb, koncentráltabb állapotba hoz. A stressz levezetéséhez, hogy az
több jó energiát adjon egy eseményhez vagy előadáshoz, mondd
magadban: „Izgatott vagyok!” vagy „A szívem hevesen kalapál, és a
gyomrom kocsikáz. Fantasztikus – ezek a jó, erős stresszreakció jelei.”
Természetesen, ha olyan érzelmileg kimerítő stressznek van kitéve,
mint amilyet gondozó anyáink tapasztaltak, akkor ez a nyelv túlságosan
laza lehet. Ehelyett gyengédebben beszélj magaddal. Mondhatnánk: „A
testem válaszai segíteni próbálnak nekem. Úgy tervezték, hogy
segítsenek az aktuális feladatokra koncentrálni. Ezek annak a jelei, hogy
érdekel.” A kihívásra adott válasz nem egy hamisan csiptető, jé-olyan-
örülök-hogy-stresszes-dolgok-történik-velem hozzáállás. Ez annak
tudata, hogy bár az idők nagyon nehézek lehetnek, a stresszt a célnak
megfelelően tudod formálni.
Azok, akik a „jó stressz” rabjainak érzik magukat – a
teljesítménystressz, amely az állandó izgalmakkal jár, például egy
induló cégnél dolgozni, és soha nem lesz állásidő, az tudja, hogy még a
jó stresszt is túl lehet vinni. Egészséges, ha vannak olyan időszakok,
amikor a szív- és érrendszered mozgósított, és a pszichéd készen áll a
cselekvésre. De testünk és elménk nem úgy van megalkotva, hogy
folyamatosan fenntartsa ezt a fajta erős stimulációt. Bár a
stresszkezelés egyedüli forrásaként túlértékelték, a kikapcsolódásra
továbbra is szükség van. Javasoljuk, hogy rendszeresen vegyen részt
olyan tevékenységben, amely mély helyreállítást eredményez. Kiváló
minőségű bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a
meditáció, a kántálás és más éberségi gyakorlatok csökkenthetik a
stresszt, stimulálhatják a telomerázt, és talán még a telomerek
növekedését is elősegíthetik. Itt többet megtudhat ezekről a sejtvédelmi
stratégiákról .
Még az olyan krónikusan stresszes helyzetekben is, mint a gondozás,
a stressz nem egy monolit vagy a sötétség takarója, amelyet nem lehet
felemelni. A stressz és a stresszes események nem minden apró
pillanatban élnek, bár meglátogathatnak. Minden pillanatban van némi
szabadság, mert választhatunk, hogyan töltjük ezt a pillanatot. Nem
írhatjuk át a múltat, és nem tudjuk megszabni, hogy mi fog történni a
jövőben, de megválaszthatjuk, hogy a pillanatban hova fordítsuk
figyelmünket. És bár nem mindig választhatjuk meg azonnali
reakcióinkat, a későbbi reakcióinkat alakíthatjuk.
Néhány okos tanulmány kimutatta, hogy a stresszes esemény puszta
előrejelzése majdnem ugyanolyan hatással van az agyra és a testre,
mint a stresszes esemény átélése. 17 Ha olyan események miatt aggódik,
amelyek még meg sem történtek, akkor hagyja, hogy a stressz
átáramoljon az időhatárain, ahogyan a folyó kiáradhat a partjain,
elárasztva a perceket, órákat és napokat, amelyek egyébként
élvezetesebbek lennének. Szinte mindig lehet találni valami
aggodalomra okot adót, és így szinte állandóan fenntartani a
stresszreakciót. Ha rossz kimenetelre számít még azelőtt, hogy egy
esemény még elkezdődött volna, növeli a fenyegető stressz adagját, és
ez az utolsó dolog, amire szüksége van. De ahelyett, hogy ne gondoljunk
stresszes dolgokra, az számít, hogyan gondolkodunk róluk.
TOLLOS BARÁTAINK: NYÚJTOTT MADARAK, NYÚJTOTT
TELOMÉRÁK
Valóban ok-okozati összefüggés a stressz-telomer kapcsolat? Ennek tesztelésére a kutatók
madarakon végeztek kísérleteket. Amikor a vadon élő európai bozontos csibéknek kortizol
stresszhormonnal megtűzdelt vizet adtak, vagy a fogvatartás miatt stresszesek lettek,
rövidebb telomereket fejlesztettek ki a kontrollokhoz képest. 18 Nem jó, mivel ennél a fajnál
a rövid telomerek az élet korai szakaszában korai halált jeleznek előre! Amikor a papagájok
egyedül vannak elhelyezve, és nem tudnak egymással szokásos társasági csevegést
folytatni, rövidebb telomerhosszúság alakul ki. 19 Tudjuk, hogy az emberek érzékenyek a
társadalmi környezetükre, és úgy tűnik, a madarak is.

RÖVID ÚT EGY HOSSZÚ BETEGSÉGHEZ: STRESSZ, ÖREGEDŐ

IMMUNSEJTEK ÉS GYULLADÁS
Soha nem sikerül. Közvetlenül egy fontos munkavégzési határidő lejárta
után, vagy amikor repülőre szállsz egy régóta esedékes tengerparti
nyaralásra, minden megfázás anyjával érsz: tüsszögés, orrfolyás,
torokfájás, fáradtság. Véletlen egybeesés? Valószínűleg nem. Amíg
szervezete aktívan küzd a stressz ellen, az immunrendszere egy ideig
megerősödhet. De ez a hatás nem tarthat örökké. A krónikus stressz
elnyomja az immunrendszer bizonyos aspektusait, így sebezhetőbbek
vagyunk a fertőzésekkel szemben, így kevesebb antitestet termelünk a
védőoltások hatására, és lassabban gyógyulnak a sebeink. 20
Kellemetlen kapcsolat van a stressz, az immunszuppresszió és a
telomerek között. A tudósok évekig nem voltak biztosak abban, hogy a
tudatban élő stressz hogyan károsíthatja az immunrendszert. Most
megvan a válasz egy fontos része: a telomerek. A krónikus stresszben
szenvedők telomerjei rövidebbek, a rövid telomerek pedig az
immunsejtek idő előtti öregedéséhez vezethetnek, ami rosszabb
immunfunkciót jelent.
Rövidebb telomerek, gyengébb immunrendszer
Bizonyos immunsejtek olyanok, mint a SWAT-csapatok, amelyek a
vírusfertőzések ellen küzdenek. Ezeket a sejteket T-sejteknek nevezik,
mivel a csecsemőmirigyben tárolódnak, amely a mellkasban a
szegycsont alatt helyezkedik el. Amint a T-sejtek megérnek, elhagyják a
csecsemőmirigyet, és folyamatosan keringenek a testben. Minden T-
sejtnek egyedi receptora van a felszínén. A receptor úgy működik, mint
egy reflektor egy rendőrhelikopteren, végigsöpri a testet, és
„bűnözőket” keres – olyan sejteket , amelyek fertőzöttek vagy rákosak.
Az öregedés szempontjából különösen érdekes a CD8 sejtnek nevezett
T-sejt típusa.
De nem elég, ha a T-sejt egyszerűen észrevesz egy gonosz sejtet. A
feladat elvégzéséhez a T-sejtnek egy második jelet kell kapnia egy
felszíni fehérjétől, az úgynevezett CD28-tól. Amikor a T-sejt elpusztítja a
célpontját, a sejtben „memória” fejlődik, így ha ugyanaz a vírus a
jövőben újra megfertőzi a szervezetet, a T-sejt ezer és ezer utódsejtté
szaporodhat, akárcsak ő maga. Együtt képesek gyors, hatékony
immunválaszt létrehozni az adott vírus ellen. Ez az oltás alapja. A
vakcina jellemzően egy vírusfehérje darabja vagy egy elölt vírus; az
immunitás évekig fennáll, mivel a kezdeti oltásra reagáló T-sejtek
hosszú ideig (néha egész életen át) a szervezetben maradnak, és
rendelkezésre állnak a fertőzés leküzdésére, ha a vírus ismét behatol a
szervezetbe. .
Rendkívül nagy repertoárunk van a T-sejtekből, amelyek mindegyike
csak egy adott antigént vagy vírust képes felismerni. Mivel nagyon
sokféle T-sejttel rendelkezünk, amikor egy adott vírussal
megfertőződünk, annak a néhány T-sejtnek, amely rendelkezik a vírus
megfelelő receptorával, sok utódokat kell létrehoznia a fertőzés
leküzdése érdekében. A sejtosztódás e hatalmas folyamata során a
telomeráz magas szintre emelkedik. Azonban egyszerűen nem tud
lépést tartani a telomer rövidülésének gyors ütemével, és végül a
telomeráz válasz suttogássá gyengül, és a reagáló T-sejtek telomerjei
folyamatosan rövidülnek. Ezért fizetnek ezekért a hősies válaszokért.
Amikor egy T-sejt telomerjei megrövidülnek, a sejt elöregszik, és
elveszíti a CD28 felszíni markert, amely a jó immunválasz
kialakulásához szükséges. A test olyanná válik, mint egy város, amely
elvesztette a rendőrségi helikopterekre és reflektorokra szánt
költségvetését. A város kívülről normálisnak tűnik, de ki van téve a
bűnözésnek. A baktériumokon, vírusokon vagy rákos sejteken lévő
antigének nem ürülnek ki a szervezetből. Ez az oka annak, hogy az
öregedő sejtekkel rendelkező emberek – beleértve az időseket és a
krónikus stresszben szenvedőket – annyira ki vannak téve a
betegségeknek, és ezért nehezen viselik el az olyan betegségeket, mint
az influenza vagy a tüdőgyulladás. Részben ez az oka annak, hogy a HIV
AIDS-sé fejlődik. 21
Ha ezekben az öregedő T-sejtekben a telomerek túl rövidek, még a
fiatalok is sebezhetőbbek. Sheldon Cohen, a Carnegie Mellon Egyetem
pszichológusa fiatal, egészséges önkénteseket kért fel, hogy éljenek
elszigetelten szállodákban, hogy tanulmányozhassa, milyen hatásai
vannak annak, ha egy orrnyi vírust adnak nekik a megfázást okozó
vírusból. Először megmérte a telomereiket. Azoknál az embereknél,
akiknél rövidebbek a telomerek az immunsejtjeikben, és különösen a
csaknem öregedő CD8 sejtekben, gyorsabban fejlődtek ki a megfázás,
súlyosabb tünetekkel (amelyeket használt szöveteik lemérésével
mértek). 22

Mi köze a stresszhez?
Úgy tűnik, hogy CD8 T-sejtjeink (az immunrendszer harcosai)
különösen érzékenyek a stresszre. Egy másik családgondozói
vizsgálatunk során olyan anyáktól vettünk vérmintát, akiknek otthon
éltek autista gyermeküket. Azt találtuk, hogy ezeknek a gondozó
anyáknak a telomeráz szintje alacsonyabb volt a CD8 sejtjeikben,
amelyek elvesztették a kritikus CD28 felszíni markert, ami arra utal,
hogy fennáll a veszélye annak, hogy az évek során kritikusan rövid
telomerek alakulnak ki. Rita Effros, a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem
immunológusa és az öregedő immunsejtek megértésének úttörője
„stresszt az edényben” teremtett – kimutatta, hogy az immunsejteket a
stresszhormon kortizol hatásának kitéve csökkenti a telomeráz szintjét.
23 Nyomós ok arra, hogy megtanuljunk egészségesebben reagálni a
stresszre.

Rövidebb telomerek, több gyulladás

Sajnos a hírek egyre rosszabbak. Amikor az öregedő CD8 sejtek
telomerjei elhasználódnak, az öregedő sejtek proinflammatorikus
citokineket bocsátanak ki, azokat a fehérjemolekulákat, amelyek
szisztémás gyulladást okoznak. Ahogy a telomerek tovább rövidülnek
és a CD8 sejtek teljesen elöregednek, nem hajlandók meghalni, és idővel
felhalmozódnak a vérben. (Általában a CD8 T-sejtek fokozatosan
elpusztulnak az apoptózisnak nevezett természetes sejthalál
következtében. Az apoptózis megszabadítja a szervezetet a régi vagy
károsodott immunsejtektől, így azok nem terhelik túl a szervezetet, és
nem fejlődnek ki a leukémiának nevezett vérrák típusokká.) Ezek az
öregedő T-sejtek -sejtek a rothadt almák a hordóban, rossz hatásaik
kifelé terjednek. Évente valamivel több gyulladást okozó anyagot
pumpálnak ki, mint egy lassú csepegtetés. Ha túl sok ilyen öregedő sejt
van a véráramban, fennáll a veszélye a burjánzó fertőzések és az összes
gyulladásos betegség kialakulásának. A szíved, az ízületeid, a csontjaid,
az idegeid és még az ínyed is megbetegedhet. Amikor a stressz hatására
a CD8 sejtjei öregszenek, Ön is öregszik – függetlenül attól, hogy milyen
időrendi életkorban van.

A stressz és a fájdalom megélése elkerülhetetlen. Ez hozzátartozik az

élethez, az emberek szeretetéhez és törődéséhez, a problémákkal való
törődéshez és a kockázatvállaláshoz. Használja a kihívásválaszt sejtjei
védelmére, miközben teljes mértékben részt vesz az életben. A fejezet
végén található Megújulási Laboratórium néhány konkrét technikát
kínál, amelyek segítik ezt a választ. A kihívásra adott válasz azonban
nem az egyetlen eszköz a dobozban. A telomerek számára nagyszerű
stresszoldókért tekintse meg a „Stresszcsökkentő technikák a
telomerek karbantartásának fokozására” című részt a második rész
végén. És ha a stressz destruktív gondolkodási mintákhoz vezet –
esetleg elnyomja a fájdalmas gondolatokat vagy túlzottan elmélkedik
róluk, vagy esetleg elkezdi előre látni mások negatív válaszait –
lapozzunk a következő fejezetre. Segítünk megvédeni telomerjeit ettől a
káros gondolkodástól.

TELOMERE TIPPEK
A telomerjeid nem izzadják meg az apró dolgokat. A mérgező
stresszre viszont figyelni kell. A toxikus stressz súlyos stressz,
amely évekig tart. A mérgező stressz csillapíthatja a telomerázt és
lerövidítheti a telomereket.
A rövid telomerek lassú immunrendszert hoznak létre, és még a
megfázás ellen is sebezhetővé tesznek.
A rövid telomerek elősegítik a gyulladást (különösen a CD8 T-
sejtekben), a gyulladás lassú növekedése pedig szöveteink
degenerációjához és öregedési betegségekhez vezet.
Nem tudjuk megszabadulni a stressztől, de a stresszes
eseményekhez kihívás mentalitással közelítve elősegítheti a test
és az elme védelmet nyújtó stressztűrő képességét.
MEGÚJÍTÁSI LAB

CSÖKKENTÉSE „EGO FENYEGETŐ” STRESSZT

Ha úgy érzed, hogy identitásod egy fontos aspektusa veszélybe kerül,
akkor valószínűleg erős fenyegetésre fogsz reagálni. Ezért lehet olyan
megterhelő egy záróvizsga, ha fő identitásod a „jó tanuló”, vagy ezért
lehet félelmetes egy sportverseny, ha erősen sportolóként azonosítod
magad. Ha rosszul teljesít, nem csak rossz osztályzatot vagy veszteséget
szenved el. Az élmény egy kicsit kiveszi önértékeléséből. Az
identitásoddal szembeni kihívás fenyegetési stresszhez vezet, ami
gyenge teljesítményhez vezethet, ami megsebesítheti az identitásodat.
Ez egy ördögi kör, amely negatív hatással lehet a telomerekre. Törje
meg a körforgást azzal, hogy emlékeztesse magát arra, hogy identitása
széles és mélyre nyúlik:
Utasítások az ego-fenyegetés hatástalanításához: Gondolj egy
stresszes helyzetre. Most gondolatban vagy egy papírlapon
készítsen listát azokról a dolgokról, amelyeket értékesnek tart (a
legjobb, ha olyan dolgokat választ, amelyek nem kapcsolódnak a
stresszes helyzethez). Például elgondolkodhat néhány számodra
fontos társadalmi szerepen (szülőként, jó munkásként,
közösségtagként stb.) vagy olyan értékekre, amelyekről úgy
gondolod, hogy különösen fontosak (például vallási
meggyőződésed, közösségi szolgálat). Ezután gondoljon egy adott
időszakra az életében, amikor ezen szerepek vagy értékek egyike
különösen fontos volt az Ön számára.
Számos tanulmány dokumentálja ezt a hatást; ezekben a
vizsgálatokban jellemzően arra kérik az önkénteseket, hogy írjanak tíz
percet személyes értékeikről. Ez a kis manipuláció (úgynevezett
értékmegerősítés) csökkenti a stresszre adott válaszokat a laborban és
a való életben, és segít az embereknek stresszes feladatok elvégzésében
kihívást jelentő gondolkodásmóddal. 24 Az értékek azonosítása jobb
teljesítményt és magasabb osztályzatot jelent a természettudományos
teszteken. 25 Aktiválja az agy jutalomterületét, amely segíthet a
stresszreakciók pufferelésében. 26
Amikor legközelebb fenyegetés fenyeget, álljon meg, és sorolja fel, mi
a legfontosabb az Ön számára. Az egyik gondozó anya, akit ismerünk,
megáll, és emlékezteti magát, hogy az egyik legfontosabb prioritása az
autista fia segítése, ami úgy tűnik, felszívja a feszültséget, és megóvja
attól, hogy törődjön azzal, amit mások gondolnak. Amikor a férfi
összeomlik egy nyilvános helyen, a lány figyelmen kívül hagyja mások
ítélkező pillantásait, és egyszerűen azt teszi, amire a fiának szüksége
van. „Mintha egy védőbuborékban lennék” – mondja. – Sokkal kevésbé
stresszes odabent. Ha látja, hogy értékei mennyire tágak, akkor igazolja
önértékelését, így kevésbé lesz hatással az identitása egyetlen esemény
kimenetelére.

TÁVOLÁS
Hozz létre némi teret az érző éned és a gondolkodó éned között. Ozlem
Ayduk és Ethan Kross kutatók és kollégáik számos laboratóriumi
vizsgálatot végeztek az érzelmi stresszreakció manipulálására, hogy
meglássák, mi erősíti azt fel, és mi teszi lehetővé az érzelmek gyors
eloszlását. Felfedezték, hogy gondolatainak és érzelmeinek
elhatárolásával a fenyegetésre adott választ a kihívás pozitív érzésévé
alakíthatja. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a módszereket,
amelyeket Ayduk és Kross azonosított a távolság létrehozására:
Nyelvi önelhatárolódás. Gondoljon egy közelgő stresszes feladatra a
harmadik személy használatával, például a „Mi idegesíti Lizt?” című
részben. A harmadik személyben való gondolkodás „a közönség közé
helyez”, úgymond, vagy légy a falon. Nem érzed annyira elragadtatva
magát a dráma. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a gyakori
önhivatkozás („én”, „én” és „enyém”) az önközpontúság jele, és
összefügg azzal, hogy több negatív érzelmet érez. Ayduk és Kross azt
találták, hogy a harmadik személyben való gondolkodás és az „én”
használata nélkül az emberek kevésbé érzik magukat fenyegetettnek,
szoronganak és szégyenkeznek, és kevesebb kérődzést folytatnak.
Jobban teljesítenek a stresszes feladatokban, és az értékelők
magabiztosabbnak tartják őket. 27
Időbeli távolságtartás. Gondolj a közeljövőre, és nagyobb érzelmi
reakcióid lesznek, mint ha hosszabb távra tekintesz. Ha legközelebb egy
stresszes esemény szorításában lesz, tedd fel magadnak a kérdést: Tíz
év múlva is hatással lesz rám ez az esemény? A vizsgálatok során
azoknak az embereknek, akiket feltesznek magának ezt a kérdést, több
kihívó gondolataik voltak. Egy esemény állandóságának felismerése
segít gyorsabban túllépni rajta.
 Vizuális öntávolság. A távolságtartás egy trükk, amelyet utólag is
kijátszhatsz a fenyegetésre adott válaszokkal. Ha olyan stresszes
eseményt élt át, amivel kapcsolatban még mindig érzelmeket érzel, a
vizuális távolságtartás lehetővé teszi, hogy érzelmileg feldolgozza azt
oly módon, hogy segítsen megnyugodni. Ahelyett, hogy egyszerűen
átélné az eseményt, amely ugyanazokat az érzelmeket válthatja ki, mint
azokban a pillanatokban, lépjen hátra, és távolabbról tekintse meg az
eseményt, mintha egy filmben történne, amit éppen néz . Így nem fogja
újra átélni az eseményt az érzelmi agyában. Ehelyett jobban elkülönítve
és tisztán fogod látni. A távolságtartás elveszi a negatív emlék erejét. Ezt
a technikát kognitív defúziónak is nevezik, és kimutatták, hogy azonnal
csökkenti az agy idegi stresszválaszát, 28 valószínűleg azért, mert az
érzelmiek helyett az agy reflektívebb, analitikusabb területeit aktiválja.
Íme annak a forgatókönyvnek egy módosított változata, amelyet Ayduk
és Kross használ kutató önkénteseiknek a távolságtartás
megteremtésében (kombináltuk a vizuális, nyelvi és időbeli
távolságtartást): 29
Útmutató a távolságtartáshoz: Csukja be a szemét. Menj vissza az
érzelmi élmény idejére és helyére, és lásd a jelenetet lelki
szemeidben. Most tegyen néhány lépést hátra. Távolítsa el a
helyzetet egy olyan pontra, ahol most már távolról figyelheti az
esemény kibontakozását, és láthatja magát az eseményben, a
távoli Önt. Most figyelje az élmény kibontakozását, mintha a
távoli önnel történne meg újra. Figyeld meg távoli énedet.
Miközben továbbra is figyeli a helyzetet a távoli éned számára,
próbáld megérteni az érzéseit. Miért voltak neki ilyen érzései?
Mik voltak az okok és okok? Tedd fel magadnak a kérdést:
hatással lesz rám ez a helyzet tíz év múlva?
Ha retrospektív stressztől szenved – ha sok negatív érzelmet és
szégyent érzel egy esemény után – a vizuális távolságtartási stratégia
különösen hasznos lehet. Kipróbálhatja ezt a stratégiát, miközben
éppen a stresszes pillanatban van. Ha mentálisan kilép a testéből,
megkerülheti a közvetlen fenyegetés és támadás érzését.
ÖTÖDIK FEJEZET

Ügyeljen a telomerekre: negatív

gondolkodás, rugalmas gondolkodás

Nagyrészt nem vagyunk tudatában az elménkben zajló mentális

fecsegésnek és annak, hogy ez hogyan hat ránk. Bizonyos
gondolati minták egészségtelennek tűnnek a telomerek számára.
Ide tartozik a gondolatok elnyomása és a kérődzés, valamint az
ellenségeskedésre és pesszimizmusra jellemző negatív
gondolkodás. Nem tudjuk teljesen megváltoztatni az automatikus
reakcióinkat – néhányan közülünk kérődzőnek vagy
pesszimistának születünk –, de megtanulhatjuk, hogyan tartsuk
vissza ezeket az automatikus mintákat, hogy ne okozzanak
fájdalmat, és még humort is találhatunk bennük. Itt arra
buzdítunk, hogy tudatosítsd lelki szokásaidat. A
gondolkodásmódod megismerése meglepő és megerősítő lehet.
Ha látni szeretnéd, mik a saját hajlamaid, nézd meg a fejezet
végén található személyiségértékelést ( itt ).
Néhány évvel ezelőtt egy napon Redford Williams hazajött egy
nehéz irodai napból, és a konyha felé vette az irányt. Aztán megállt. Egy
halom katalógus hevert a pulton – egy halom, amelytől a felesége,
Virginia előző nap beleegyezett, hogy megszabaduljon tőle. Virginia
mégis ott állt, és nyugodtan kavart egy fazekat a tűzhelyen. A
katalógusok pontosan ott maradtak, ahol hagyta őket.
Redford felrobbant. – Vedd le a pultról az átkozott katalógusokat! ő
rendelt. Ez volt az első dolog, amit mondott neki, mióta belépett az
ajtón.
Mire gondolt? Természetes kérdés, ha ilyen megdöbbentő, aránytalan
ellenségeskedésről hallunk . Mivel Redford Williams ma a Duke
Egyetem pszichológia és idegtudomány neves professzora, valamint a
haragkezelés szakértője, tud néhány választ adni. „Azt gondoltam, hogy
kimerült vagyok, meglepett és dühös. Arra gondoltam, hogy Virginia
lusta, és szándékosan kerülte el azt a feladatot, amelyet megígért” –
mondta. – Kétségbe vontam az indítékait. Később rájött, hogy Virginia
azért nem helyezte át a katalógusokat, mert azzal volt elfoglalva, hogy
olyan ételt főzzön neki, ami jót tenne a szívének.
A tudósok azt tanulják, hogy bizonyos gondolkodási minták
egészségtelenek a telomerek számára. A cinikus ellenségeskedés,
amelyet részben az a fajta gyanakvó, dühös gondolatok jellemeznek,
amelyek Williamst hatalmába kerítették, amikor egy kevésbé rendezett
konyhát látott, rövidebb telomerekhez kapcsolódik. Ilyen a
pesszimizmus is. Más gondolati sémák, beleértve az elmében való
elkalandozást, a kérődzést és a gondolatelnyomást, szintén
telomerkárosodáshoz vezethetnek.
Sajnos ezek a gondolkodási minták automatikusak és nehezen
változtathatók. Néhányan cinikusnak vagy pesszimistának születünk;
néhányunk gyakorlatilag mióta elég idős volt ahhoz, hogy a
problémáinkon töprengünk. Ebben a fejezetben leírjuk ezeket az
automatikus mintákat, de azt is felfedezheti, hogy megtanulhat nevetni
a negatív gondolataikon, és megakadályozhatja, hogy olyan fájdalmat
okozzanak.

CINIKUS ELLENSÉGESSÉG
A típusú viselkedés és a szíved legkelendőbb könyv az A típusú
személyiséget háztartási fogalommá tette . A könyv azt állította, hogy az
A típusú viselkedés – amelyet a kemény türelmetlenség, a személyes
eredmények hangsúlyozása és a másokkal szembeni ellenségesség
jellemez – a szívbetegség kockázati tényezője. 1 Még mindig látja az A
típusú gondolatot az online értékelésekben és a kötetlen
beszélgetésekben. ("Ó, utálok hosszú sorokban állni – olyan A típusú
vagyok.") Valójában a későbbi kutatások kimutatták, hogy az, ha valaki
gyorsan és gyorsan teljesít, nem feltétlenül káros az egészségére. Ez az
A típusú ellenséges összetevő olyan káros.
A cinikus ellenségességet a magas düh érzelmi stílusa és a gyakori
gondolatok határozzák meg, amelyekben más emberekben nem lehet
megbízni. Az ellenséges ember nem csak azt gondolja: „Utálok hosszú
sorokban állni az élelmiszerboltban”. Az ellenséges ember azt gondolja:
„Az a másik vásárló szándékosan felgyorsított, és megvert engem a
jogos helyemre a sorban!” – és vagy forrong, vagy csúnya kifejezést vagy
megjegyzést tesz az előtte álló gyanútlan személynek. Azok az emberek,
akik magas pontszámot érnek el a cinikus ellenségességgel, gyakran
passzívan küzdenek meg azzal, hogy többet esznek, isznak és
dohányoznak. Hajlamosak több szív- és érrendszeri megbetegedésre,
anyagcsere-betegségre 2 , és gyakran fiatalabb korukban halnak meg. 3
 Rövidebb telomerjük is van. Egy brit köztisztviselők körében végzett
tanulmányban a cinikus ellenségesség mérése alapján magas
pontszámot elérő férfiak telomerjei rövidebbek voltak, mint az alacsony
ellenségességi pontszámú férfiak. A legellenszenvesebb férfiak 30
százalékkal nagyobb valószínűséggel rendelkeznek a rövid telomerek
és a magas telomeráz kombinációjával – ez a profil aggasztó, mert úgy
tűnik, hogy a telomeráz sikertelen kísérleteit tükrözi a telomerek
védelmére, amikor azok túl rövidek. 4
Azok a férfiak, akiknek ez a sérülékeny sejtöregedési profilja az
ellenkezője volt a stresszre adott egészséges reakciónak. Ideális esetben
a szervezet a stresszre a kortizolszint és a vérnyomás megugrásával
reagál, majd gyorsan visszatér a normál szintre. Felkészültél arra, hogy
megbirkózz az előtted álló kihívásokkal, majd felépülsz. Amikor ezek a
férfiak stressznek voltak kitéve, diasztolés vérnyomásuk és
kortizolszintjük lecsökkent, ami annak a jele, hogy stresszreakciójuk
alapvetően megszakadt a túlzott igénybevétel miatt. A szisztolés
vérnyomásuk megemelkedett, de ahelyett, hogy a stresszes esemény
elmúltával visszaállt volna a normál szintre, azt követően sokáig
emelkedett maradt. A férfiaknak kevés erőforrásuk volt, amelyek
általában megvédik az embereket a stressztől. A nagyobb
ellenségeskedés mellett például kevesebb volt a társadalmi kapcsolatuk
és kevesebb volt az optimizmusuk. 5 Fizikai és pszichoszociális
egészségüket tekintve ezek a férfiak nagyon érzékenyek voltak egy
korai betegségre. A nők általában kevésbé ellenségesek, és ez kevésbé
kapcsolódik a szívbetegségekhez, de vannak más pszichológiai okok is,
amelyek befolyásolják a nők egészségét, például a depresszió. 6

PESSZIMIZMUS
Az agy egyik fő feladata a jövő előrejelzése. Az agy folyamatosan
pásztázza a környezetet, és összehasonlítja a múltbeli tapasztalatokkal,
keresve az Ön biztonságát fenyegető közelgő veszélyeket. Vannak,
akiknek agya gyorsabban észleli a veszélyt. Még kétértelmű vagy
semleges helyzetekben is hajlamosak ezek az emberek azt gondolni:
„Valami rossz fog történni itt”. Ezek az emberek az elsők, akik
felkészülnek a legrosszabb forgatókönyvre, és az elsők, akik rossz
eredményre számítanak. Más szóval, pesszimisták.
Én (Elissa) eszembe jut a pesszimizmus, amikor Jamie barátommal
kirándulok. Az ösvényen kívüli utakat kalandnak tekintem; úgy látja,
hogy potenciálisan mérges tölgy. Amikor meglátunk egy házat az
erdőben vagy a semmi közepén, némi örömet és várakozást érzek.
Valaki meghívhat minket teára! Vagy legalább mosolyogunk és
köszönünk, ha valaki kilép a tornácra. De Jamie-nek más gondolatai
vannak. Biztos benne, hogy ha valaki kilép a tornácra, az összeráncolt
szemöldökkel, durva szavakkal, és talán még puskával is. Jamie-nek
pesszimistább a gondolkodásmódja.
Amikor kutatócsoportunk tanulmányt végzett a pesszimizmusról és
a telomerhosszról, azt találtuk, hogy azoknak az embereknek a
telomerjei, akik magas pontszámot értek el a pesszimizmus-leltáron,
rövidebbek voltak. 7 Ez egy kis tanulmány volt, körülbelül harmincöt nő
bevonásával, de hasonló eredményeket találtak más vizsgálatokban is,
köztük egy több mint ezer férfi vizsgálatában. 8 Ez egybevág azzal a sok
bizonyítékkal is, hogy a pesszimizmus a rossz egészségi állapot
kockázati tényezője. Amikor a pesszimisták az öregedés egyik
betegségét, például rákot vagy szívbetegséget alakítanak ki, a betegség
gyorsabban fejlődik. És mint a cinikusan ellenséges emberek – és
általában a rövid telomerekkel rendelkező emberek – hajlamosak
korábban meghalni.
Azt már tudjuk, hogy azok, akiket fenyeget a stressz , általában
rövidebb telomerekkel rendelkeznek, mint azok, akiket a stressz
fenyeget. A pesszimisták értelemszerűen jobban érzik magukat a
stresszes helyzetekben. Valószínűbb, hogy azt gondolják, hogy nem
járnak jól, nem tudják kezelni a problémát, és a probléma továbbra is
fennáll. Hajlamosak nem izgulni egy kihívás miatt.
Bár néhány ember pesszimistának születik, bizonyos
pesszimizmusokat olyan korai környezet kovácsol, amelyben a gyermek
megtanul nélkülözésre, erőszakra vagy szorongásra számítani. Ezekben
a helyzetekben a pesszimizmust egészséges alkalmazkodásnak,
védelemnek tekinthetjük az ismételt csalódás okozta fájdalmak ellen.

ELME VÁROLÁS
Miközben ül, és ezt a könyvet vagy az e-olvasót tartja a kezében, arra
gondol, amit olvas? Ha valami máson gondolkodik, a gondolatai
kellemesek, kellemetlenek vagy semlegesek? És mennyire vagy boldog
most?
A harvardi pszichológusok, Matthew Killingsworth és Daniel Gilbert
egy „követd nyomon a boldogságod” iPhone-alkalmazást használva
több ezer embernek tettek fel ehhez hasonló kérdéseket. A nap
folyamán véletlenszerű időpontokban az alkalmazás arra kéri az
embereket, hogy válaszoljanak hasonló kérdésekre, hogy milyen
tevékenységet folytatnak, mit csinálnak az elméjük és mennyire
boldogok.
Amint beérkeztek az adatok, Killingsworth és Gilbert rájöttek, hogy a
nap felét másra gondolunk, mint amit csinálunk. Ez szinte minden
tevékenységtől függetlenül igaz. A szex, a beszélgetés vagy a testmozgás
azok a tevékenységek, amelyek a legkevesebb elkalandozást okozzák,
de még ezeknél is 30 százalékos az elkalandozás aránya. „Az emberi
elme egy vándorló elme” – fejezték be. Hangsúly az „emberen”:
megjegyezték, hogy egyedül vagyunk az állatok között abban a
képességünkben, hogy olyasmire gondoljunk, ami most nem történik
meg. 9 A nyelvnek ez az ereje lehetővé teszi számunkra, hogy
tervezzünk, elmélkedjünk és álmodjunk – de ez egy olyan erő, amely
árcédulával jár.
Az iPhone elmebavargó tanulmánya kimutatta, hogy amikor az
emberek nem gondolkodnak azon, amit csinálnak, akkor nem olyan
boldogok, mint amikor jegyesek. Ahogy Gilbert és Killingsworth is
megjegyezte: „A vándorló elme boldogtalan elme.” Különösen a negatív
gondolatok vándorlása (negatív gondolatokra gondol, vagy azt kívánja,
bárcsak valahol máshol lennél) nagyobb valószínűséggel vezetett
boldogtalansághoz a következő pillanatokban – ez nem meglepő. (Ha
szeretné felmérni, milyen gyakran jár el a gondolata, töltse le az
alkalmazást a https://www.trackyourhappiness.org címről.)
Eli Puterman kollégánkkal együtt közel 250 egészséges, alacsony
stresszhelyzetű nőt vizsgáltunk meg, akik ötvenöt és hatvanöt év
közöttiek, és felmértük, hogy mennyire hajlamosak az eltévelyedésre.
Két kérdést tettünk fel nekik, hogy felmérjük jelenlétüket a pillanatban
és a negatív gondolati vándorlást:
Az elmúlt héten milyen gyakran volt olyan pillanata, amikor úgy
érezte, hogy teljesen koncentrált vagy elkötelezett abban, amit éppen
csinált?
Az elmúlt héten milyen gyakran volt olyan pillanata, amikor úgy
érezte, nem akar ott lenni, ahol volt, vagy nem akarja azt csinálni, amit
éppen csinál?
Aztán megmértük a női telomereket. Azoknak a nőknek a telomerjei,
akiknél a legmagasabb szintű önbevallásuk szerint elkalandoztak az
elmében (amit alacsony jelen-orientált fókuszként határoztunk meg, és
valahol máshol akartak lenni), körülbelül kétszáz bázispárral rövidebb
telomerekkel rendelkeztek. 10 Ez függetlenül attól, hogy mennyi stressz
érte az életüket. Ezért jó szokás, ha észreveszed, ha olyan gondolataid
támadnak, hogy máshol szeretnél lenni. Ez a gondolat egy belső
konfliktust tár fel, amely boldogtalanságot okoz. Az ilyen típusú negatív
elmebavargás az éber állapot ellentéte. Ahogy Jon Kabat-Zinn, a
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) világméretű program
alapítója mondta: „Amikor elengedjük azt, hogy valami más történjen
ebben a pillanatban, akkor mélyreható lépést teszünk afelé, hogy
találkozhassunk azzal, ami itt, most." 11
 A figyelmed többfeladatos munkavégzés általi megosztása a
mérgező stressz alacsony szintű forrása, még akkor is, ha nem veszel
róla tudomást. Természetes, hogy az idő nagy részében elkalandozunk
az elmében, és az elmében való vándorlás bizonyos fajtái kreatívak
lehetnek. De ha negatív gondolatokon gondolkodik a múltról, nagyobb
valószínűséggel lesz boldogtalan, és még az is előfordulhat, hogy a
nyugalmi stresszhormonok magasabb szintjét tapasztalja. 12 Egyre
világosabbá válik, hogy a negatív gondolatok vándorlása a viszályok
láthatatlan forrása lehet.

EGYESÍTÉS
Manapság mindannyiunkra nehezedik a korlátozott figyelmünk, és
hajlamosak vagyunk több feladatot végezni, e-maileket ellenőrizni,
időnket hatékonyan felhasználni. Kiderült, hogy az idő leghatékonyabb
felhasználása az, ha egy dolgot csinálunk, és arra teljes figyelmet
fordítunk. Ez az „egyesítés”, amelyet néha „flow”-nak is neveznek, a
pillanatok eltöltésének legkielégítőbb módja is. Megengedjük
magunknak, hogy elégedettek legyünk és felszívódnak. Amikor nálam
(Elissa) találkozók vannak, könnyen és frenetikusan meg tudom osztani
magam aközött, hogy megosztott figyelmet szentelek az értekezletnek,
a telefonomnak, az e-mailemnek és a tolakodó gondolatoknak , hogy
mit kell még csinálnom, vagy úgy dönt, hogy teljes mértékben az
előttem álló személyre összpontosít. Ez utóbbi egyszerű öröm, és az
előttem szólónak is más élményei vannak.
És én (Liz) ugyanazokat az ellentétes húzásokat éreztem a
figyelmemben, amikor aktív kutató tudós és anya voltam, miközben
adminisztratív pozíciót töltöttem be a tanszékem elnökeként az UCSF-
nél. Azon a napon, amikor megengedtem magamnak, hogy elmerüljek a
laboratóriumomban, miközben molekulákkal és sejtekkel kísérleti
manipulációkat végeztem apró kémcsövekben, órák teltek el
eredményes munkával, mielőtt észrevettem volna, hogy elmúlnak. Úgy
tűnt, minden hétvége otthon, a családdal töltve szinte azonnal véget ért,
amint elkezdődött. Azok az idők egészen másnak tűntek, mint a sokféle
időkorlátos munkavégzés. Természetesen néha nem lehet elkerülni az
ilyen szoros menetrendeket a multitasking mellett. De bármit is
csinálsz, legyen az „áramlás” vagy különféle gyorsan változó
tevékenységek, megpróbálhatod kiküszöbölni az egyéb zavaró
tényezőket, és teljes mértékben jelen lehetsz, legalább a nap egy
részében.

KÉRŐDZÉS
A kérődzés a problémáinak újra és újra átgondolásának aktusa. Ez
csábító. A Rumination szirénahívása valahogy így hangzik: Ha
folyamatosan töprengsz a dolgokon, ha többet gondolsz egy megoldatlan
problémáról, vagy arról, hogy miért történt veled valami rossz, akkor
valamiféle kognitív áttörést fogsz elérni. Megoldja a problémákat,
megkönnyebbülést talál! De a kérődzés csak a problémamegoldás
aktusának tűnik . Az, hogy elkapnak a kérődzés, inkább olyan, mintha
egy örvénybe kerülne, amely egyre negatívabb, önkritikusabb
gondolatokon keresztül sodor. Amikor kérődsz, valójában kevésbé vagy
hatékonyan a problémák megoldásában, és sokkal, de sokkal
rosszabbul érzed magad.
Hogyan lehet megkülönböztetni a kérődzést az ártalmatlan
tükröződéstől? A reflexió természetes kíváncsi, introspektív vagy
filozófiai elemzés arról, hogy a dolgok miért történnek bizonyos módon.
A reflexió némi egészséges kényelmetlenséget okozhat, különösen, ha
olyasmire gondol, amit bárcsak ne tett volna meg. De a kérődzés
szörnyű érzés . Nem tudod megállítani magad, még akkor sem, ha
megpróbálod. És ez nem vezet megoldáshoz, csak további kérődzéshez.
Ha valamilyen oknál fogva szeretné meghosszabbítani a stressz
rossz hatásait jóval azután, hogy egy nehéz esemény már elmúlt, a
kérődzés hatékony módja lenne ennek. Amikor kérődzik, a stressz még
jóval azután is ott marad a szervezetben, hogy a stressz oka elmúlt,
hosszan tartó magas vérnyomás, emelkedett pulzusszám és magasabb
kortizolszint formájában. A vagus ideg, amely segít nyugodtnak érezni
magát, és stabilan tartja a szívét és az emésztőrendszerét, visszavonja
tevékenységét – és még sokáig visszahúzódik a stresszor elmúltával.
Egyik legfrissebb tanulmányunkban egészséges nők napi stresszre
adott válaszait vizsgáltuk, akik családgondozók voltak. Minél többet
kérődtek a nők egy stresszes esemény után, annál alacsonyabb a
telomeráz szintje öregedő CD8 sejtjeikben, a döntő fontosságú
immunsejtekben, amelyek gyulladásos jeleket küldenek, ha károsodnak.
A kérődző emberek több depressziót és szorongást tapasztalnak, 13
amelyek viszont rövidebb telomerekkel járnak.

GONDOLATOLÁS
Az utolsó veszélyes gondolati minta, amelyet leírunk, valójában egyfajta
antigondolat. Ez egy gondolatelnyomásnak nevezett folyamat, a nem
kívánt gondolatok és érzések elűzésére tett kísérlet.
A néhai Daniel Wegener, a harvardi szociálpszichológus egy nap
olvasta, amikor a tizenkilencedik századi nagy orosz író, Fjodor
Dosztojevszkij szavaira bukkant: „Próbáld meg magad elé állítani ezt a
feladatot: ne gondolj jegesmedvére, és te látni fogja, hogy az átkozott
dolog minden percben eszébe jut." 14
Wegener úgy érezte, hogy ez az ötlet bevált, úgy döntött, hogy
próbára teszi. Wegener egy sor kísérlet során azonosított egy
jelenséget, amelyet ironikus hibának nevezett, ami azt jelenti, hogy
minél erősebben tolja el a gondolatait, annál hangosabban hívják fel a
figyelmet. Ez azért van, mert egy gondolat elfojtása kemény munka az
elméd számára. Folyamatosan figyelnie kell szellemi tevékenységét a
tiltott tárgy miatt: Van itt valahol jegesmedve? Az agy nem tudja
fenntartani ezt a megfigyelési munkát. Fáraszt. Megpróbálja a
jegesmedvét egy jégtábla mögé tolni, és az felpattan, fejét a víz fölé
dugja, és néhány barátot is magával hoz. Több gondolat jut eszedbe a
jegesmedvékről, mintha nem próbálnád elnyomni őket. Ironikus hiba az
egyik oka annak, hogy a leszokni próbáló dohányosok állandóan a
cigarettára gondolnak, és miért kínozzák a fogyókúrázókat, akik
kétségbeesetten próbálnak nem gondolni az ételre, és miért kínozzák az
édes Frappuccinók képeit.
Az ironikus hiba szintén káros lehet a telomerekre. Tudjuk, hogy a
krónikus stressz lerövidítheti a telomereket – de ha úgy próbáljuk
kezelni stresszes gondolatainkat, hogy tudatalattink legmélyebb vizeibe
süllyesztjük a rossz gondolatokat, az visszaüthet. A krónikusan
megterhelt agy erőforrásai már meg vannak terhelve (ezt kognitív
terhelésnek nevezzük), ami még nehezebbé teszi a gondolatok sikeres
elfojtását. Kevesebb stressz helyett többet kapunk . Az elnyomás sötét
erejének klasszikus példája a poszttraumás stressz zavarban (PTSD)
szenvedő emberektől származik, akik – érthető módon – nem akarnak
emlékezni azokra az eseményekre, amelyek szörnyű szorongást
okoztak nekik. De hátborzongató emlékeik váratlan, megrázó módon
behatolnak mindennapjaikba, vagy éjszaka álmaikba. Gyakran
keményen ítélik meg magukat, amiért beengedték az elméjükbe a
tolakodó gondolatot – amiért nem voltak elég erősek ahhoz, hogy
visszatartsák –, és érzelmileg reagálnak a gondolatra.
Szánjon egy percet az itt található linkek befogadására. Elszorítjuk
magunktól a rossz érzéseinket, amelyek óhatatlanul visszazúgunk,
aztán rosszul érezzük magunkat, aztán rosszul érezzük magunkat a
rosszulléttől. A negatív megítélésnek ez a további rétege – a rossz érzés
miatti rossz érzés rétege – olyan lehet, mint egy nehéz takaró, amely
elfojtja azt az utolsó energiát, amely a megküzdéshez rendelkezésre állt.
Ez az egyik oka annak, hogy az emberek súlyos depresszióba esnek. Egy
kis tanulmányban a negatív érzések és gondolatok nagyobb elkerülése a
rövidebb telomerekkel társult. 15 Az elkerülés önmagában valószínűleg
nem elegendő a telomerek lerövidítéséhez. De amint azt a következő
fejezetben látni fogjuk, számos bizonyíték van arra, hogy a kezeletlen
klinikai depresszió rendkívül rossz hatással van a telomerekre.
Röviden: A gondolatelnyomás királyi út a krónikus stressz izgalmához
és depresszióhoz, amelyek mindkettő lerövidíti a telomereket.
EGY Stresszes NAP ANATÓMIÁJA
Egy közelmúltban végzett tanulmányunk során olyan anyákat követtünk nyomon, akik
autista spektrumzavarral küzdő gyermeküket gondozták. Szerettük volna megérteni napjaik
érzelmi anatómiáját. Nem meglepő, hogy a gondozók nagyobb rettegésben ébredtek a nap
miatt, mint a tipikus gyermekes anyák kontrollcsoportja. A nap előrehaladtával egyre
fenyegetőbbnek ítélték meg a stresszes eseményeket. A gondozó anyák többet
elmélkedtek a megtörtént stresszes dolgokon. Több negatív gondolati vándorlásról is
beszámoltak. Úgy tűnik, hogy a gondozással járó krónikus stressz hiperreaktív stressz-
szindrómát hoz létre , amelyben a stresszes eseményeket gyakrabban várják előre,
aggódnak miattuk, túlreagálják őket, vagy rágódnak.
Amikor megvizsgáltuk ezeket a gondozók sejtjeit, azt találtuk, hogy a telomeráz
szignifikánsan alacsonyabb volt az idős CD8 sejtekben. És a vizsgálatban részt vevő
összes nő esetében a negatív gondolkodás az alacsonyabb telomerázhoz kapcsolódott.
Pozitívum, hogy sok gondozó volt, aki örömmel ébredt fel, akiknek kihívást jelentett a
stresszre adott válasza, és akiknek sikerült elkerülniük a kérődzést – és ezek a szokások
mind magasabb telomerázhoz társultak.

REZILIENS GONDOLKODÁS
Ha az imént leírt fájdalmas mentális szokások bármelyikétől szenved
(pesszimizmus, kérődzés, negatív gondolatok elkalandozása és a
cinikus ellenségeskedésre jellemző gondolkodás), akkor valószínűleg
változtatni szeretne. De nem valószínű, hogy véget vet a negatív
gondolkodásnak pusztán azzal, hogy megálljt parancsol magának. Azok
az emberek, akik szidják magukat amiatt, hogy változtatniuk kell a
gondolataikon, a Seinfeld -epizódra emlékeztetnek bennünket, amikor
Frank Costanza, aki George autójának ülésrendjével foglalkozott,
felemeli a kezét, és azt kiáltja: „Most nyugalom! Most nyugalom!” Frank
elmagyarázza, hogy ezt kell mondania, hogy megnyugtassa magát, ha a
vérnyomása túl magasra emelkedik. George élesen a visszapillantó
tükörbe néz apjára, aki vörös arcú, és gyakorlatilag habzik a szája, a
derűsség éppen ellenkezője.
Kiabálnod kéne ? kérdezi.
Ha magaddal kiabálsz, az nem megy. Egyrészt az olyan
személyiségjegyeknek, mint a cinikus ellenségeskedés és a
pesszimizmus, genetikai összetevőjük van – bele vannak sűrítve. És ha
sok traumát ért gyermekkorában, gyakran lehetnek negatív gondolatai.
Ezek a gondolatok egész életen át tartó szokások, és lehetséges, hogy
soha nem szűnnek meg teljesen. Tehát önmagad szidása valószínűleg
nem lesz hatékony. Szerencsére rugalmas gondolkodással megvédheti
magát a negatív gondolati minták bizonyos hatásaitól.
 A rugalmas gondolkodást az elfogadáson és a tudatosságon alapuló
terápiák új generációja foglalja magában. Ezek a terápiák nem próbálják
megváltoztatni a gondolatait. Ehelyett segítenek megváltoztatni a velük
való kapcsolatodat. Nem kell elhinned a negatív gondolataidat, nem kell
cselekedned azok szerint, vagy sok rossz érzésed van, mert a
gondolatok megfordultak a fejedben. Az alábbiakban néhány javaslatot
olvashat a negatív gondolati minták rugalmasabb megválaszolásához.
Ezek a javaslatok segítenek abban, hogy jobban érezze magát – és az
eddig elvégzett előzetes klinikai vizsgálatok alapján úgy gondoljuk,
hogy a stressztűrő képességének javítása általában véve jótékony
hatással van sejtjei egészségére.
Gondolattudatosság: Lazítsa meg a negatív gondolatminták
szorítását
Az itt leírt negatív gondolati minták automatikusak, eltúlzottak – és
irányítóak. Átveszik az elmédet; olyan, mintha szemkötőt kötnének az
agyad köré, hogy ne lásd, mi történik valójában körülötted. Amikor a
negatív gondolati mintáid irányítják, valóban azt hiszed, hogy a felesége
lusta; nem látod, hogy keményen dolgozik azon, hogy egészséges
vacsorád legyen. Azt hiszed, hogy az idegen puskával jön ki a házból;
nem látod, mennyire eltúlzott ez a forgatókönyv. De amikor jobban
tudatára ébredsz a gondolataidnak, leveszed a szemkötőt. Nem
feltétlenül állítod meg a gondolataidat, de több a tisztaságod.
Azok a tevékenységek, amelyek közvetlenül elősegítik a jobb
gondolkodási tudatosságot, magukban foglalják a legtöbb
meditációtípust, különösen az éber meditációt, valamint az elme-test
gyakorlatok legtöbb formáját. Még a hosszú távú futás is, ismétlődő
lépéseivel, segítheti a gondolati tudatosságot és a jelen tájékozódást.
Észreveheti azt a ritmust, amit létrehoz, amikor a lábad a talajhoz ér,
észreveszed a fák és levelek részleteit, amelyek mellett elhaladsz,
észreveszed a gondolataid elhaladását. Bármilyen elme-test
gyakorlatba való rendszeres bekapcsolódás lehetővé teszi, hogy
kevésbé koncentrálj a magadról alkotott negatív gondolatokra; jobban
észreveszi a környezetét és a többi embert. Reaktivitás idején pedig
észreveheti, hogy negatív gondolatokat tapasztal, és azok hamarabb
feloldódnak. A gondolati tudatosság elősegíti a stressztűrő képességet.
Ahhoz, hogy tudatára ébredjen gondolatainak, csukja be a szemét,
vegyen néhány laza lélegzetet, és összpontosítson elméje filmvásznára.
Lépjen egy kicsit hátra, és figyelje a gondolatait, mintha egy forgalmas
utcán nézné a forgalmat. Néhányunk számára ez az utca olyan, mint a
New Jersey-i Turnpike zivatar idején – sima, zsúfolt és szívdobogtatóan
gyors. Rendben van. Ahogy tudatosabbá válik a gondolatai, beleértve a
szorongatóakat is, felcímkézheti őket, elfogadhatja őket, és még
nevethet is rajtuk. ("Ó, megint kritizálom magam. Olyan gyakran
csinálom, hogy ez vicces.") Ahelyett, hogy a felszín alá taszítaná a
gondolatait, vagy hagyná, hogy irányítsák a viselkedését, hagyja, hogy a
negatív gondolatok elmenjenek.
A gondolati tudatosság csökkentheti a kérődzést. 16 Segíthet az
automatikus negatív gondolkodásban azáltal, hogy némi távolságot tesz
ösztönös gondolata és az adott gondolatra adott reakciója között.
Rájössz, hogy nem kell a fejedben követned a történetet – mert, mint
észre fogod venni, a történetszál általában nem vezet produktív
gondolkodáshoz. Úgy tűnik, körülbelül hatvanötezer gondolatunk van
naponta. Nem igazán mi irányítjuk gondolataink generálását ; jönnek,
bármit csinálunk. És ebbe beletartoznak azok a gondolatok is,
amelyeket soha nem hívnánk meg. De amikor a gondolati tudatosságot
gyakorolod, észreveszed, hogy gondolataid körülbelül 90 százaléka a
korábban felmerült gondolatok ismétlődése. Kevésbé érzi magát
késztetésnek arra, hogy megragadja őket, és elvigye őket, bárhová is
vezetnek. Egyszerűen nem érdemes követni őket. Idővel megtanulsz
találkozni saját kérődzéseivel vagy problémás gondolataival, és azt
mondani: „Ez csak egy gondolat. El fog halványulni.” És ez az emberi
elme titka: nem kell mindent elhinnünk, amit a gondolataink mondanak
nekünk. (Ahogy a bölcs lökhárítómatrica mondja: „Ne higgy el mindent,
amit gondolsz.”) Az egyetlen dolog, amiben biztosak lehetünk, az az,
hogy gondolataink folyamatosan változnak. A gondolati tudatosság
segít felismerni ennek az állításnak az igazságát.
Én (Liz) néhány évvel ezelőtt részt vettem egy mindfulness
meditációs elvonuláson, hogy megismerjem és megtapasztaljam ezt a
technikát, mivel néhány telomerekkel kapcsolatos, közösen végzett
tanulmányaim meditációs beavatkozásokat is tartalmaztak. Más
érdeklődő tudósokkal és pszichológusokkal egy hetet töltöttem dél-
kaliforniai csendes helyen, hogy tanuljak Alan Wallace-tól, a tibeti
meditációs technikák tapasztalt tanárától. Újoncként a mindfulness
területén meglepődtem, amikor megtudtam, mekkora hangsúlyt
fektettek az elme képzésére, hogy összpontosítsa a figyelmét.
Megállapítottam, hogy az éber meditációs technikák nyugodt elmét
eredményeznek, valamint olyan kellemes, kéretlen érzéseket, mint a
hála.
Most, évekkel később, az a képesség, hogy jobban összpontosítsak
arra, ami kéznél van, megmaradt bennem. Ennek a képességnek a
megőrzése érdekében mikromeditációkat használok olyan időnként,
amely egyébként unatkozhat, ideges vagy türelmetlen lehet: amikor a
repülőgép felszállására várok; egy találkozóra vezető ingajárat során
San Franciscóban; várja, hogy a számítógépem elinduljon; vagy akár
csak arra vár, hogy a mikrohullámú sütő felmelegítsen egy csésze teát.
 Legközelebb, amikor észreveszi, hogy nemkívánatos gondolatok
kavarognak a fejében, érdemes ezt kipróbálni: Csukja be a szemét.
Hagyd magad normálisan lélegezni, de figyelj a légzésedre. Amikor
gondolatok jutnak eszedbe, képzeld el, hogy csak a tanúja vagy, és nézd,
ahogy finoman elszállnak. Próbálj meg ne ítélni a gondolatokat vagy
magadat azért, mert vannak gondolataid. Fordítsa vissza a figyelmét a
légzésére, összpontosítva annak természetes érzésére, miközben be- és
kilélegzik.
Gyakorlással az elmédben zümmögő gondolatok lenyugodnak, és
koncentráltabb leszel. Képzeld el az elmédet, mint egy hógömböt. Az
elmék gyakran bizonytalan állapotban vannak, és a földgömböt
elborítják a gondolatok. De egy mini-meditációs szünet lehetővé teszi,
hogy a gondolatok végül rendeződjenek, és több mentális tisztaságot
tesz lehetővé. Nem leszel kiszolgáltatva a gondolataid követésének.
Természetesen csodálatos, ha hosszabb ideig gyakorolhatsz, vagy
részt veszel egy mindfulness elvonuláson, hogy könnyebben
elsajátíthasd ezt az új készséget. De ne a tökéletes legyen a jó ellensége.
A rövidebb éberségi periódusok a gondolati tudatosság fejlesztésében
is segítenek, és csökkentik negatív gondolati mintáid erejét.

Mindfulness tréning, életcél és egészségesebb telomerek

A meditációról valaha végzett egyik legdrámaibb és legátfogóbb
tanulmányban tapasztalt meditálók a Colorado Rockies-hegységbe
indultak el egy hegyi elvonulásra Alan Wallace buddhista tanárral.
Három hónapig intenzív koncentrációs meditációs gyakorlatot
folytattak, amelynek célja egy ellazult, élénk és stabil figyelmi fókusz
kialakítása volt. A meditálók olyan gyakorlatokat is folytattak, amelyek
célja, hogy elősegítsék önmaguk és mások jótékony törekvéseit, például
az együttérzést. 17 A meditálók sok kísérletezést is elviseltek, beleértve
a vérvételt is. A rettenthetetlen Kaliforniai Egyetem, Davis, Clifford
Saron kutató és munkatársai úgy döntöttek, hogy a meditálók
telomerázát is megmérik, ezért közvetlenül a hegyen építettek egy
nedves labort, hűtött centrifugával és szárazjég-fagyasztóval a
meditálók tárolására. cellák a szükséges nyolcvan fokos nulla Celsius-
fok alatti hőmérsékleten – ami azt jelenti, hogy ötezer font szárazjeget
kellett felcipelniük a hegyre a projekt során.
Az eredmények olyanok voltak, mint amilyeneket várhatnánk attól,
hogy három hónapig egy gyönyörű helyen ülünk, egy inspiráló tanárt
hallgatunk, és minden nap hasonló gondolkodású egyének között
meditálunk. Az elvonulás után a meditálók jobban érezték magukat –
kevésbé szorongtak, rugalmasabbak, empatikusabbak. Hosszabb ideig
tartották a fókuszt, és jobban tudták gátolni szokásos válaszaikat. 18 A
kutatók öt hónappal az elvonulás után bejelentkeztek a meditálókhoz,
és ezek a hatások még mindig erősek voltak. Azt találták, hogy a
visszavonulásból származó válaszok gátlásának fokozott képessége
előrevetíti az érzelmi jólét hosszabb távú javulását. 19 A tapasztalt
meditálók kontrollcsoportja, akik otthon várták a sorra a hegyen (de
akiket tesztelésre repültek a lelkigyakorlati központba), addig nem
tapasztalták ezeket a hatásokat, amíg maguk el nem mentek az
elvonulásra.
A meditálók megtapasztalták az élet céljának növekedését is. Ha van
céltudatod, akkor reggel küldetéstudattal ébredsz, és könnyebben tudsz
döntéseket, terveket hozni. A Wisconsini Egyetem idegkutatója, Richard
Davidson által vezetett tanulmányban az önkénteseket lehangoló
képeknek tették ki, amelyek jellemzően fokozzák a hangos zajra adott
megdöbbentő reakciót. A szempislogás megdöbbentő reakciója az agy
automatikus védekező reakcióját tükrözi. Azok az emberek, akiknek a
legerősebb volt az életcéljuk, rugalmasabb stresszreakciót, kevésbé
reaktivitást mutattak, és gyorsabban felépültek a szempislogás
megdöbbentő reakciói. 20
Az életcél erősebb érzése a stroke kockázatának csökkenésével és az
immunsejtek jobb működésével is összefügg. 21 Az életcél még a
kevesebb hasi zsírral és az alacsonyabb inzulinérzékenységgel is
összefügg. 22 Ezen túlmenően, ha magasabb életcélunk van, az arra
ösztönözhet bennünket, hogy jobban vigyázzunk magunkra. A nagyobb
célokat szolgáló emberek általában több életmentő vizsgálaton vesznek
részt a betegség korai felismerése érdekében (például
prosztatavizsgálat és mammográfiás vizsgálat), és ha megbetegszenek,
kevesebb napot töltenek kórházban. 23 Leo Rosten író azt mondta: „Az
élet célja nem az, hogy boldog legyél – hanem az, hogy számíts, hogy
produktív, hasznos legyél, hogy valami változást jelentsen, hogy
egyáltalán éltél.” De ennek nem kell versengésnek lennie a boldog és a
céltudatos produktívság között – ezek összeérnek.
Az életcél az, ami eudaemonikus boldogságot hoz nekünk, azt az
egészséges érzést, hogy valami önmagunknál nagyobb dologban
veszünk részt. Az eudaemóni boldogság nem az az átmeneti boldogság,
amit akkor tapasztalunk, amikor eszünk vagy vásárolunk valamit, amit
igazán akarunk; ez tartós jólét. Értékeink és célunk erős tudata olyan
alapkőzetként szolgálhat, amely segít stabilitást érezni életesemények,
kisebb és nagyobb földrengések során. Nehéz időkben újra és újra
eszünkbe juttathatjuk őket. Még az is előfordulhat, hogy öntudatlan
automatikus szinten megvédenek minket a fenyegető stressztől. Erős
céltudattal az élet viszontagságai, beleértve az örömet és a bánatot is,
könnyebben beilleszthetők egy értelmes kontextusba vagy
tárolóedénybe.
Mi a helyzet a sejtek öregedésével? Saron a vérvételt és a nedves
labort használta a fehérvérsejtek forgatására, szétválasztására és
későbbi laboratóriumi elemzésére Liz és kollégánk, Jue Lin által, akik
megvizsgálták a meditálók telomeráz aktivitását. (Akkor még nem
gondoltuk, hogy a telomerek gyorsan változhatnak, ezért nem mértük
őket olyan vizsgálatokban, amelyek csak néhány hónapig követték az
embereket.) Tonya Jacobs gondosan elemezte a telomerázt a jólétben
bekövetkezett önbeszámoló pszichológiai változásokkal kapcsolatban,
mint pl. életcél. Összességében az elvonuló csoportban 30 százalékkal
több telomeráz volt, mint a várólistán szereplő csoportban. És minél
többet fejlődtek a meditálók életcéljaik elérésében, annál magasabb a
telomerázuk. 24. A meditáció, ha érdekli Önt, nyilvánvalóan az egyik
fontos módja saját életcélja megvalósításának. Számtalan módszer
létezik a nagyobb céltudat elérésére, és hogy melyiket választod, attól
függ, mi a legjelentősebb számodra.

Új cél a nyugdíjas évek alatt? Az élményhadtest

Képzeld el, hogy évek óta nyugdíjas vagy. Megvan a rutinod, és minden
nap tudod, mire számíthatsz. Ezután megkeresik, és felkérik, hogy
tanítson egy veszélyeztetett gyermeket a szomszédságában. Mit
mondanál? Milyen az, aki már nem szokott a napi munkához, és
biztosan nem szokott egy alacsony jövedelmű iskolában dolgozni
kisgyerekekkel? Mi történik tehát, ha nyugdíjasok csatlakoznak egy
tutori programhoz, és heti tizenöt órát önkénteskednek?
Az Experience Corps egy figyelemreméltó program, amely nyugdíjas
férfiakat és nőket oktat az alacsony jövedelmű, városi, kisgyermekek
állami iskoláiban. Ez is egy nagy intenzitású önkéntes tapasztalat, és
megvannak a maga stresszei. Gerontológiai kutatók egy csoportja azt
szerette volna látni, hogy ez az intergenerációs program javíthatja-e az
összes érintett egészségi állapotát, ezért vizsgálták a program előnyeit
mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Eddig az eredmények
mélyrehatóak.
Először is nézzük meg közelebbről az önkéntesek stressz-
tapasztalatait. Sokukkal interjút készítettek az önkéntesség stresszeiről
és előnyeiről. Foglalkoztak a gyerekek viselkedési problémáival, és néha
nem tudtak eljönni a leckére. Közelről látták a gyerekek személyes
problémáit, néha a szülői elhanyagolást is. Nem mindig jöttek ki a
tanárokkal. A jutalom azonban számos volt, és összességében az
előnyök meghaladták a stresszes szempontokat. Élvezték, hogy
segíthettek a gyerekeknek, és látták, hogyan fejlődnek, és különleges
kapcsolatokat alakítottak ki. 25 Ez úgy hangzik, mint a pozitív stressz
egyik formája!
Az egészségre gyakorolt hatások vizsgálatára a kutatók egy
ellenőrzött kísérletet építettek be az Experience Corpsba, és
véletlenszerűen kiválasztották az idősebb felnőtteket, hogy önkéntes
munkát végezzenek az alakulatnál, vagy kontrollállapotba kerüljenek.
Két évvel később az önkéntesek „generatívabbnak” érezték magukat
(többet abból, hogy másokon segítettek). 26 Az önkénteseknél néhány
fiziológiai átalakulás is tapasztalható: Míg a kontrollcsoportban
csökkent az agytérfogat (kéreg és hippokampusz), addig az
önkénteseknél növekedés tapasztalható, különösen a férfiaknál. A
férfiak hároméves öregedési tendenciát mutattak két éves önkéntesség
alatt. Ez a növekedés jobb agyműködést jelent – minél nagyobb az agy
térfogatának növekedése, annál jobban növekszik a memória. 27 A jólét
és az agytérfogat növekedése arra emlékeztet bennünket, hogy „az élet
a bátorsággal arányosan zsugorodik vagy bővül”, ahogyan Anaïs Nin író
mondta.
TELOMERE-EGÉSZSÉGES SZEMÉLYISÉGI TULAJDONSÁG
Az olyan személyiségjegyek, mint a cinikus ellenségeskedés és a pesszimizmus,
károsíthatják a telomereket, de van egy személyiségvonás, amely jót tesz számukra: a
lelkiismeretesség. A lelkiismeretes emberek szervezettek, kitartóak és feladatorientáltak;
keményen dolgoznak a hosszú távú célokért – és telomerjeik általában hosszabbak. 28 Egy
tanulmányban arra kérték a tanárokat, hogy rangsorolják fiatal diákjaikat
lelkiismeretességük szerint. Negyven évvel később azoknak a diákoknak a telomerjei, akik
a legmagasabb pontszámot érték el a lelkiismeretesség terén, hosszabbak voltak, mint a
legkevésbé lelkiismeretesek. 29 Ez a megállapítás azért fontos, mert a lelkiismeretesség az
a személyiségvonás, amely a hosszú élettartam legkövetkezetesebb előrejelzője. 30
A lelkiismeretesség része a jó impulzuskontroll, képes késleltetni az azonnal jutalmazó
(és gyakran veszélyes) dolgok csábítását, mint például a túlköltés, a túl gyors vezetés, a
túlzott evés vagy az alkoholfogyasztás. A magas impulzivitás a rövidebb telomerekhez is
társul. 31
A gyermekkori lelkiismeretesség évtizedekkel későbbre jósolja a hosszú élettartamot,
és a Medicare-betegek körében végzett vizsgálat szerint a magas önfegyelemmel
rendelkezők 34 százalékkal tovább éltek, mint kevésbé lelkiismeretes társaik. 32 Talán azért,
mert a lelkiismeretes emberek jobban képesek kontrollálni az impulzusokat, egészségesebb
napi viselkedést folytatnak, és követik az orvosi tanácsokat. Hajlamosak arra is, hogy
egészségesebbek legyenek a kapcsolataik és jobb munkakörnyezetet találjanak, ami
kölcsönösen erősíti a jólétet és a boldogulást. 33
Cseréld el a fájdalmat az önkönyörülettel
A rugalmas gondolkodás másik technikája az önrészérzés. Az
önegyüttérzés nem más, mint önmagad iránti kedvesség, annak tudata,
hogy nem vagy egyedül a szenvedéseiddel, és az a képesség, hogy a
nehéz érzelmek felé fordulj és szembenézz anélkül, hogy elvesznél
bennük. Ahelyett, hogy megvernéd magad, ugyanolyan melegséggel és
megértéssel kezeled magad, mint egy barátodnak.
Az önegyüttérzésének felméréséhez válaszoljon ezekre a kérdésekre
Kristin Neff Önegyüttérzési Skálája alapján: 34 Megpróbál türelmes és
toleráns lenni személyiségének olyan aspektusaival szemben, amelyek
nem tetszenek? Amikor valami fájdalmas történik, megpróbálsz
kiegyensúlyozottan szemlélni a kérdést? Emlékezteted magad arra,
hogy mindenkinek vannak hibái, és hogy nem vagy egyedül? Megadod
magadnak a szükséges gondoskodást? Az igen válaszok azt jelzik, hogy
nagy az önegyüttérzésed, és valószínűleg gyorsan felépülsz a legtöbb
stresszből.
Most próbáld ki a következő kérdéseket: Ha valamiben kudarcot
vallasz, ami fontos számodra, szidalmazod magad? Felemészt az
alkalmatlanság érzése? Ítélkedett a hibái miatt? Elszigetelődöttnek és
magányosnak érzi magát, elkülönülten más emberektől?
Ha ezekre igennel válaszoltál, az annak a jele, hogy nehezen érezhet
együttérzést önmaga iránt. Az önegyüttérzés olyan készség, amelyet
fejleszthetsz. És ez egy olyan készség, amely segít rugalmasan reagálni
negatív gondolataira. ( Néhány ötletért tekintse meg a Renewal Lab -t
itt .)
Amikor az önegyüttérzéssel rendelkező emberekben negatív
gondolatok és érzések özönlenek, másképp csinálják a dolgokat, mint
mi. Nem kritizálják magukat azért, mert hibáik vannak. Meg tudják
figyelni negatív gondolataikat anélkül, hogy belemerülnének. Ez azt
jelenti, hogy nem kell elűzniük a negatív érzéseket; csak hagyják
megtörténni ezeket az érzéseket, majd elhalványulnak. Ez a kedves
hozzáállás pozitív hatással van az egészségükre. A nagy
önegyüttérzéssel rendelkező emberek alacsonyabb
stresszhormonszintekkel reagálnak a stresszre, 35 és kevesebb a
szorongásuk és a depressziójuk. 36
Lehet, hogy kifogásolja az önegyüttérzés gondolatát. Egyesek szerint
őszintébb és becsületesebb önkritikusnak lenni. Természetesen bölcs
dolog, ha pontosan érzékeled az erősségeidet és a hiányosságaidat, de
ez más, mint szigorúan megítélni magad. Ez különbözik attól, hogy
haragudnál magadra, amikor azt gondolod, hogy nem éred el a
versenyt. Az önkritika úgy vág, mint a kés. Fáj, és ezek a láthatatlan
késes sebek nem tesznek erősebbé vagy jobbá. Valójában az önkritika
az önsajnálat különösen fájdalmas formája, nem pedig az önfejlesztés.
 j j j p g j
Az önegyüttérzés önfejlesztő, mert kifejleszti a belső erőt, hogy
megbirkózzunk az élet nehézségeivel . Azáltal, hogy megtanít
bennünket arra, hogy magunkra hagyatkozzunk bátorításért és
támogatásért, az önegyüttérzés ellenállóbbá tesz bennünket.
Veszélyekkel jár, hogy másoktól függünk, hogy jól érezzük magunkat.
Amikor arra van szükségünk, hogy mások jót gondoljanak rólunk,
rosszallásuk gondolata annyira fájdalmas, hogy megpróbáljuk legyőzni
őket – és ilyenkor kritizáljuk magunkat. Nem támaszkodhatunk
túlzottan másokra a kényelem érdekében. Az ön-együttérzés fejlesztése
egyáltalán nem gyenge vagy nyavalyás. Ez az önellátás, és a stressztűrő
képesség része.
Ébredj fel vidáman
Azt találtuk, hogy az öröm érzésére ébredő nők CD8-as
immunsejtjeiben több telomeráz található, és ébrenléti kortizolcsúcsuk
kevésbé eltúlzott, mint azok, akik öröm nélkül vagy rettegésben
ébrednek fel. Természetesen nem tudjuk, hogy ez okozati-e, de
fedezzük fel a tétünket, és beszéljünk az ébredés első pillanatairól. Ezek
alakíthatják a nap további részét. Függetlenül attól, hogy életed melyik
napjáról van szó, hálával kezdheted a napot. Ébredés után – és mielőtt
gondolatban beleugrunk a tennivalók listájába – nézd meg, milyen
érzés azt gondolni, hogy „élek!” és üdvözöllek a napon. Annak ellenére,
hogy nem tudhatod és nem irányíthatod, mit hoz a jövő, figyelmedet
egy új nap szépsége felé fordíthatod, és elismerhetsz néhány apró
dolgot, amiért hálás vagy.
Engem (Elissat) megdöbbentett, amikor a tizennegyedik dalai láma
felébred: „Minden nap gondolj arra, ahogy felébredsz, ma szerencsés
vagyok, hogy élek, értékes emberi életem van, nem fogom elpazarolni.”
Túl könnyű soha nem gondolni erre, és kihagyni ezt az életigenlő
perspektívát.

Amint azt most olvasta, számos módszer létezik a stressztűrő

képesség előmozdítására. A telomerek (telomeráz vagy telomerhossz)
fenntartásával kapcsolatban néhány formálisabb technikát
tanulmányoztak. Ezek közül néhány olyan tanulmány, amely
keresztmetszeti szempontból hasonlította össze az embereket. Például
a zen-meditációt, 37 vagy a szerető-kedvességi meditációt 38 gyakorló
emberek telomerjei hosszabbak, mint a nem meditálóké. De nem tudjuk,
hogy egy harmadik tényező (egy "zavar") okozhatja-e ezt a hatást: a
meditálók eltérő értékekkel és viselkedéssel rendelkeznek. Lehet, hogy
több kelkáposzta chipset és kevesebb burgonya chipset esznek, mint a
nem meditálók. A legmagasabb típusú tudományos bizonyíték az
ellenőrzött vizsgálatok, ahol az embereket véletlenszerűen besorolják
egy aktív kezelési vagy kontrollcsoportba. Már hallottál a meditálókról
egy három hónapos hegyi elvonuláson. Jó hír: több ellenőrzött kísérlet
is történt, amelyek azt mutatják, hogy nem kell elmennie otthonról. Az
elme-test tevékenység – mindfulness alapú stresszcsökkentés, jógikus
meditáció, Qigong és intenzív életmódváltás – mind elősegíti a
telomerek jobb fenntartását. Ezeket a kutatási tanulmányokat a
második rész végén található „Master Tips” részben ismertetjük ( itt ).

TELOMERE TIPPEK
Gondolkodási szokásaink megismerése fontos lépés a jólét felé. A
negatív gondolkodásmódok (ellenség, pesszimizmus, gondolatok
elfojtása, kérődzés) gyakoriak, de szükségtelen szenvedést
okoznak nekünk. Szerencsére mérsékelhetők.
A stressztűrő képességünk növelése – életcélunk, optimizmusunk,
egységnyilvánításunk, tudatosságunk és együttérzésünk révén –
felveszi a harcot a negatív gondolkodás és a túlzott
stresszreaktivitás ellen.
A telomerek általában rövidebbek negatív gondolkodással. De ezek
stabilizálhatók vagy akár meghosszabbíthatók olyan szokások
gyakorlásával, amelyek elősegítik a stressztűrő képességet.
MEGÚJÍTÁSI LAB

VÉGY SZÜNETET ÖNKÉRZETTELEN

Amikor nehéz vagy stresszes helyzetbe kerülsz, próbálj meg egy kis ön-
együttérzési szünetet tartani. Kristin Neff, az austini Texasi Egyetem
pszichológusa kiterjedt kutatást végzett az önegyüttérzésről. Korai
kísérletei azt sugallják, hogy az önegyüttérzés gyakorlása csökkentheti
a kérődzést és az elkerülést, valamint növelheti az optimizmust és az
éberséget. 39 Itt van egy módosított leírás, hogyan kell csinálni: 40
Utasítások: Idézzen fel egy olyan helyzetet az életében, amely zavarja
Önt, például egészségügyi problémát, párkapcsolati konfliktust vagy
esetleg munkahelyi problémát.
1. Mondjon ki bármilyen szót vagy kifejezést, amely igaz az Ön
helyzetére:
– Ez fájdalmas. – Ez stresszes. – Ez most nagyon nehéz.
2. Ismerje el a szenvedés valóságát: „A szenvedés az élet része.”
Mondj valamit, ami közös emberségünkre emlékeztet, és hogy ez a
fájdalom nem csak rád jellemző: „Nem vagyok egyedül.” – Néha
mindenki így érez. – Mindannyian küzdünk az életünkben. "Ez az
emberi lét része."
3. Tegye a kezét a szívére, vagy bármely más helyre, ahol
megnyugtató és megnyugtató érzés, például a hasára vagy finoman a
szemére. Vegyél egy mély lélegzetet, és mondd magadnak: „Legyek
kedves magamhoz.”
Használhat egy másik nyilatkozatot, amely tükrözi pillanatnyi
igényeit, beleértve a következők bármelyikét:
Elfogadom magam olyannak, amilyen vagyok, egy folyamatban lévő
munka.
Megtanuljam elfogadni magam olyannak, amilyen vagyok.
Megbocsátok magamnak.
Erős legyek.
A lehető legkedvesebb leszek magamhoz.
Az első néhány alkalommal, amikor szünetet tart önmaga iránt,
kínosan érezheti magát, előfordulhat, hogy csak enyhén enyhül a
 fájdalom. Amúgy tartsd meg. Ha fájdalmat érzel, ismerd el;
emlékeztesse magát, hogy nem vagy egyedül a szenvedésével; és
tedd a szívedre a kezed, kedvesen. Végül jártas leszel abban, hogy
együttérzést adj magadnak, és rájössz, hogy ezek a kis szünetek
visszaállítják a rugalmas gondolkodásodat.

KEZELJE SZÜKSÉGES ASSZISZTENSÉT

A legtöbbünknek azt mondták valamikor, hogy óvakodjunk a belső
kritikustól, attól a belső hangtól, amely sötét szavakat suttog a
pszichédbe, és azt mondja, hogy nem vagy elég jó, mindenki ellened
van, és arra gondolsz, rossz irány. De ez kontraproduktív. A belső
kritikus részed; haragudj rá, és magadra is haragszol. Végső soron csak
egyre több negatív gondolati minta csapdájába kerülsz, és több
kellemetlenséget okozol magadnak.
Ahelyett, hogy harcolna a kritikussal, vagy megpróbálná száműzni a
kritikust, próbálja meg elfogadni a kritikust. Ezt úgy teheti meg, ha a
belső hangra barátságosabban gondol. Darrah Westrup klinikai
pszichológus, és számos könyv szerzője az ACT-ről, egy olyan terápiáról,
amely az élet – és az elménk – elfogadásán alapul. Azt javasolja, hogy
gondoljon arra a hangra a fejében, mint egy lelkes asszisztensre. Buzgó
asszisztense nem gonosz vagy kegyetlen. Nem kell kirúgnia, nem kell
szidnia, vagy a pincében lévő irattárba küldenie. Buzgó asszisztense
olyan, mint egy csillogó szemű fiatal gyakornok, aki kétségbeesetten
szeretné bizonyítani, hogy érdemes, jó szándékú, de gyakran
félrevezetett tanácsokkal látja el Önt .
Nem valószínű, hogy valaha is ráveszi a buzgó asszisztenst, hogy
abbahagyja a javaslatok és megjegyzések özönét azzal kapcsolatban,
hogy mit csinál, amit jobban csinálhatott volna, vagy amit a jövőben
meg kellene tennie. De te irányíthatod a lelkes asszisztensedet. Legyen
tisztában vele. Értsd meg, hogy amit mond, az nem feltétlenül „igazság”.
Bánj vele ugyanúgy, mint egy túlságosan „segítőkész” fiatal
munkatárssal az irodában: Mosolyogj, bólogass, és mondd el magadnak:
„Ó, megint megy a buzgó asszisztensem. Jót akar, de nem tudja, miről
beszél itt. Így nem állsz harcban a saját gondolataiddal. Ha hagyod őket
békén, sokkal kisebb befolyásuk lesz rád.

MI VAN A SÍRKÖVEDEN?
A Colorado Rockies meditálóinak tanulmányozása során kiderült, hogy
úgy tűnik, hogy az élet erős célja növeli a telomerázt. A Mindfulness
meditáció növelheti a céltudatosságodat, de más tevékenységek is. A
következő gyakorlat kissé gusztustalanul hangzik, de tisztázó lehet:

Ú Í
 Útmutatás: Írd le a sírfeliratot, amelyet a sírkövén szeretnél látni, azt
a néhány szót, amellyel szeretnéd, hogy a világ emlékezzen rád. Az
ötletek áramlásához először kérdezd meg magadtól, mi iránt vagy
mélységesen szenvedélyes? Íme, példák, amelyeket hallottunk:
– Odaadó apa és férj.
– A művészetek patrónusa.
– Mindenki barátja.
"Mindig tanulok, mindig fejlődök."
"Inspiráció mindenkinek."
"Senki nem terjeszt több szeretetet egy életen át."
"Abból élünk, amit kapunk, de abból élünk, amit adunk."
"Ha nem mássz fel a hegyre, nem láthatod a síkságot."
Nem sok hely van egy sírkövön! Ez a gyakorlat lényege; arra
kényszeríti, hogy megfogalmazza azt az egy-két alapelvet, amely a
legfontosabb az Ön számára. A gyakorlat elvégzése után egyesek
ráébrednek, hogy olyan dolgok terelték el figyelmüket, amelyek nem
annyira fontosak számukra, és hogy itt az ideje, hogy foglalkozzanak a
listájuk elején található prioritásokkal. Mások abban a hitben kezdik el
a gyakorlatot, hogy kissé nyirkos létük van – de amikor sírfeliratukat
írják, örömmel veszik észre, hogy legmagasabb céljaik szerint élnek.

STRESSZT KERES? IGEN, POZITÍV STRESSZ!

Van valami az életedben, ami idegessé vagy izgatottá tesz? A
mindennapi élet túlságosan tele van kiszámítható rutinnal, és nincs elég
újdonság ahhoz, hogy megterhelje problémamegoldó, kreatív vagy
szocializációs képességeit? Talán még több „kihívásos stresszt” adhat
hozzá, hogy felpezsdítse a napját. Az olyan kognitív gyakorlatok
végzése, mint a keresztrejtvény, jó lehet mentális élességed
megőrzéséhez, 41 de nem sokat tesznek az életerős és céltudatos
élethez. Megfontolhatja, hogy kilép a napi rutin keretéből, és új
tevékenységet ad hozzá, amely tartalmas, kielégítő és… öregedésgátló.
És amint azt az Experience Corps-nál láttuk, a pozitív stressz még az
agy öregedését is javíthatja.
Ahhoz, hogy egy új álmot követhessünk, ki kell nyúlnunk, és ki kell
lépnünk a komfortzónánkból. Az új helyzetek szorongást okozhatnak,
de ha elkerüljük őket, elszalasztjuk a növekedési és boldogulási
lehetőségeket. Pozitív stressz lehet, hogy olyasvalamit csinál, amit ki
akart próbálni, de félt tőle.
Utasítások: Ha igent mond a pozitív stresszre, csukja be a szemét,
és gondoljon arra, mi van a listája elején. Szánjon egy kis időt arra,
hogy gondoljon valami izgalmas és megvalósítható dologra, egy mini
kalandra. Tegyen egy kis lépést e cél felé, amit ma megtekinthet .
Erősítse meg magát értékei megerősítésével és újraértékelésével,
hogy emlékeztesse magát arra, hogy a kihívásokkal teli stressz jó
stressz.
ÉRTÉKELÉS: Hogyan befolyásolja a
személyisége a stresszre adott válaszait?

Egyes személyiségjegyek nagyobb stresszreakciókhoz vezethetnek.

Annak megállapításához, hogy személyisége hatással lehet-e arra,
hogyan reagál az elméje, amikor stressz éri Önt, végezze el a következő
oldalon található értékelést. Bármit megtudsz a személyiségedről,
ünnepeld. A személyiség az élet fűszere, a róla való tudás pedig
hatalom. Nincs jó vagy rossz út. A lényeg az, hogy ismerd meg önmagad,
és légy tisztában a hajlamaiddal, nem pedig a személyiséged
megváltoztatása. Valójában a személyiség nem változik könnyen.
Általában stabil. A genetika és az élettapasztalatok egyaránt alakították
temperamentumunkat. Minél jobban tudatában vagyunk általános
hajlamainknak, annál jobban tudjuk észrevenni és jobban meg tudjuk
élni a stresszre való reagálás természetes szokásait. Ez pedig segíthet
javítani a telomerek egészségét.
Megjegyzés a szkeptikusoknak: Egyes magazinok vagy könyvek
kitalált személyiségértékeléseket tartalmaznak. Szórakoztatóak, de nem
feltétlenül pontosak. Az itt található személyiségértékelések a kutatás
során ténylegesen használt méréseket tartalmazzák, engedélyekkel
újranyomva. (Az ellenségességgel kapcsolatos kérdések kivételt
képeznek, mert ezek a kérdések nem nyilvánosak. Minden tőlünk
telhetőt megtettünk annak érdekében, hogy megírjuk a saját
kérdéseinket, amelyekről úgy gondoljuk, hogy jól érzékeltetik az
ellenségeskedés szintjét.) Érvényesek, vagyis hogy tesztelték őket, hogy
valóban mérik-e a kérdéses személyiségjegyet. (Megjegyzés: Ezek
rövidebb verziók, de a hosszabb verziók, amelyek több kérdést
tartalmaznak, megbízhatóbbak.)
Utasítások: Minden kérdésnél karikázza be azt a számot, amely a
legjobban leírja, mennyire ért egyet vagy nem ért egyet az állítással. Az
értékelés során figyeljen a szavakra a számok helyett. Nincsenek jó vagy
rossz válaszok. Legyen őszinte, amennyire csak tud.

Á
MI A GONDOLKODÁSOD?
Mennyire vagy pesszimista?
1. Aligha számítok arra, hogy a dolgok a magam módján
mennek.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

2. Ritkán számítok arra, hogy jó dolgok történnek velem.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

3. Ha valami elromolhat, akkor el fog menni.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

ÖSSZESÍTETT PONTSZÁM

Most számítsa ki az összpontszámot a bekarikázott számok

összeadásával.
Ha 0 és 3 közötti pontszámot ért el, alacsony a pesszimizmusa.
Ha 4 és 5 közötti pontszámot ért el, akkor átlagos a
pesszimizmusa.
Ha 6 vagy annál magasabb pontszámot ért el, akkor nagy a
pesszimizmusa.
Mennyire vagy optimista?
1. Bizonytalan időkben általában a legjobbat várom.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

2. Mindig optimista vagyok a jövőmet illetően.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

3. Összességében azt várom, hogy több jó dolog történjen

velem, mint rossz.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

ÖSSZESÍTETT PONTSZÁM

Most számítsa ki az összpontszámot a bekarikázott számok

összeadásával.
 Ha 0 és 7 közötti pontszámot ért el, alacsony az optimizmusa.
Ha 8 pontot ért el, akkor átlagos az optimizmusa.
Ha 9 vagy több pontot ért el, nagy az optimizmusa.
Mennyire vagy ellenséges?
1. Általában többet tudok, mint akiket meg kell hallgatnom vagy
követnem kell.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

2. A legtöbb emberben nem lehet megbízni.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

3. Könnyen idegesítenek vagy irritálnak mások szokásai.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

4. Könnyen haragszom másokra.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

5. Durva vagy durva tudok lenni a tiszteletlen vagy idegesítő

emberekkel szemben.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

ÖSSZESÍTETT PONTSZÁM

Most számítsa ki az összpontszámot a bekarikázott számok

összeadásával.
Ha 0 és 7 között szerzett gólt, akkor alacsony az ellenségesség.
Ha 8 és 17 között szerzett pontot, akkor átlagos az
ellenségeskedés.
Ha 18 vagy több pontot szerzett, akkor erős az ellenségeskedés.

Mennyit kérődsz?
1. A figyelmem gyakran önmagam olyan aspektusaira
összpontosul, amelyekről szeretném, ha abbahagynám a
gondolkodást.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

2. Néha nehéz elzárnom magamról a gondolataimat.

 4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

3. Hajlamos vagyok utána nagyon sokáig töprengeni vagy

rágódni a velem megtörtént dolgokra.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

4. Nem vesztegetem az időt olyan dolgok újragondolására,

amelyeknek már vége.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

5. Soha nem töprengek magammal kapcsolatos

gondolataimban és soha nem töprengek sokáig.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

6. Nehezen tudom kiverni a nem kívánt gondolatokat az

elmémből.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

7. Gyakran reflektálok életem olyan epizódjaira, amelyekkel már

nem kellene foglalkoznom.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

8. Sok időt töltök azzal, hogy visszagondolok kínos vagy

csalódást keltő pillanataimon.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

ÖSSZESÍTETT PONTSZÁM

Most számítsa ki az összpontszámot a bekarikázott számok

összeadásával (legyen különösen óvatos, amikor összeadja a 4. és 5.
kérdés pontszámait – a számok fordítottak).
Ha 0 és 24 közötti pontszámot ért el, akkor alacsony a kérődző
képessége.
Ha 25 és 29 között szerzett pontszámot, akkor átlagos a kérődzés.
Ha 30 vagy több pontot szerzett, akkor magas a kérődző
képessége.

Mennyire vagy lelkiismeretes?

Olyannak látom magam, aki…
1. Alapos munkát végez.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

2. Lehet némileg hanyag.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

3. Megbízható dolgozó.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

4. Hajlamos a szervezetlenségre.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

5. Hajlamos a lustaságra.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

6. Kitart a feladat befejezéséig.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

7. Hatékonyan csinálja a dolgokat.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

8. Terveket készít és követi azokat.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

9. Könnyen eltereli a figyelmét.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

ÖSSZESÍTETT PONTSZÁM

Most számítsa ki az összpontszámot a bekarikázott számok

összeadásával (legyen különösen óvatos, amikor összeadja a 2., 4., 5. és
9. kérdés pontszámait – a számok fordítottak).
Ha 0 és 28 közötti pontszámot ért el, alacsony a
lelkiismeretessége.
 Ha 29 és 34 közötti pontszámot ért el, akkor a lelkiismeretessége
átlagos .
Ha 35 vagy annál magasabb pontszámot szerzett, akkor nagy a
lelkiismeretességed.

Mennyi célt érzel az életben?

1. Nincs elég cél az életemben.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

2. Számomra mindaz, amit csinálok, megéri.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

3. A legtöbb tevékenységem triviálisnak és jelentéktelennek

tűnik számomra.
4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

4. Nagyon értékelem a tevékenységeimet.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

5. Nem nagyon érdekelnek azok a dolgok, amiket csinálok.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

6. Rengeteg okom van arra, hogy éljek.

4 3 2 1 0
Teljesen egyetértek Egyetértek Semleges Nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet

ÖSSZESÍTETT PONTSZÁM

Most számítsa ki az összpontszámot a bekarikázott számok

összeadásával (legyen különösen óvatos, amikor összeadja az 1., 3. és 5.
kérdés pontszámait – a számok fordítottak).
Ha 0 és 16 közötti pontszámot ért el, akkor alacsony az életcélja.
Ha 17 és 20 közötti pontszámot ért el, akkor átlagos az életcélja.
Ha 21 vagy annál magasabb pontszámot szerzett, akkor életcélja
magas .

ÖNÉRTÉKELŐ PONTOZÁS ÉS ÉRTELMEZÉS

Ennek az értékelésnek egyszerűen az a célja, hogy felhívja a figyelmet
személyes stílusára. Ennek nem az a célja, hogy diagnosztizáljon, vagy
hogy rossz érzést keltsen egy bizonyos viselkedés miatt. Értékes az
öntudat azokról a tendenciákról, amelyek sebezhetőbbé tesznek minket
a stresszreaktivitással (és több tanulmány szerint esetleg a telomer
rövidülésével) szemben! A tudatosság segíthet észrevenni az
egészségtelen gondolati mintákat, és különböző válaszokat választani.
Segíthet abban is, hogy megismerjük és elfogadjuk hajlamainkat. Ahogy
Arisztotelész mondta: „Önmagunk megismerése minden bölcsesség
kezdete.”
Dimenziók, amelyek sebezhetőbbé tesznek minket a stresszel szemben :
pesszimizmus
Pontszám (kör): Magas Közepes Alacsony

Dimenziók, amelyek sebezhetőbbé tesznek minket a stresszel szemben :

ellenségeskedés
Pontszám (kör): Magas Közepes Alacsony

Méretek, amelyek sebezhetőbbé tesznek minket a stresszel szemben : Kérődzés

Pontszám (kör): Magas Közepes Alacsony

Méretek, amelyek segíthetnek nekünk stressztűrőbbé tenni : Optimizmus

Pontszám (kör): Magas Közepes Alacsony

Méretek, amelyek segíthetnek nekünk stressztűrőbbé válni : Lelkiismeretesség

Pontszám (kör): Magas Közepes Alacsony

Méretek, amelyek segíthetnek nekünk stressztűrőbbé válni : életcél

Pontszám (kör): Magas Közepes Alacsony
HOGYAN DÖNTÖTTÜK DÖNTÉSÜNK, MI MEGHATÁROZZA A
MAGAS VAGY ALACSONY PONTOKAT?
Általában a magas, közepes és alacsony pontszámú kategóriákat úgy határoztuk meg,
hogy megvizsgáltuk a tesztet elvégző emberek nagy reprezentatív mintáiból származó
adatokat. A populációt a pontszámaik alapján harmadokra osztottuk. Ha a pontszámok
felső harmadában (33 százalék) vagy, akkor „magas” pontszámot értél el. Ha a pontszámok
alsó harmadában (33 százalék) vagy, akkor „alacsony” pontszámot értél el. Ha középen
van, akkor „átlagos” pontszámot ért el. A ténylegesen felhasznált tanulmányokat az
alábbiakban ismertetjük.
A határpontokat nem szabad túl szó szerint venni. Először is, az összehasonlítás
néhány nagy mintával történik, de egyetlen minta sem reprezentatív mindenki számára.
Mindig vannak különbségek abban, hogy az emberek faji/etnikai hovatartozásuk, nemük,
kultúrájuk, sőt életkoruk alapján hogyan értékelnek, amelyeket nem tudtunk figyelembe
venni. Másodszor, feltételeztük, hogy az egyes mérőszámok pontszámainak statisztikailag
„normális eloszlása” van, ami azt jelenti, hogy ugyanazon a szimmetrikus eloszlási
mintában ugyanannyi ember ér el magas és alacsony pontszámot. Valójában kevés
mérőszám rendelkezik tökéletesen normális eloszlású pontszámmal. Ezért küszöbpontjaink
statisztikailag nem tökéletesek, és nem is tökéletesen pontosak, ha egyénekre
alkalmazzuk.

AZ ÉRTÉKELÉSBEN HASZNÁLT SZEMÉLYISÉGTÍPUSOK ÉS

MÉRLEGEK
Optimizmus/pesszimizmus
Az optimizmus az a tendencia, hogy inkább pozitív eseményeket és
eredményeket várjon vagy várjon, mintsem negatívakat. Az
optimizmust a remény és a jövő iránti pozitivitás jellemzi. A
pesszimizmus az a tendencia, hogy pozitív események helyett negatív
eseményeket és kimeneteleket várunk el vagy várjunk elõ. A
pesszimizmust a remény hiánya és a jövővel kapcsolatos pozitivitás
jellemzi.
A Charles Carver és Michael Scheier professzorok által kifejlesztett
„Életorientációs tesztet – Revised” (LOT-R) használtuk. 1 Az optimizmus
és a pesszimizmus szorosan összefügg, de nem fedi egymást teljesen,
ami azt jelenti, hogy a személyiség különböző aspektusai. Érdemes
tehát külön-külön megvizsgálni őket. 2 Két tanulmány értékelte a
telomerhosszúsággal való kapcsolatot, és mindkettő összefüggést talált
a pesszimizmussal, de nem az optimizmussal. 3 Ez nem azt jelenti, hogy
az optimizmus nem számít az egészségre. Teljesen így van, különösen a
mentális egészség szempontjából. Csak arról van szó, hogy a stresszhez
kapcsolódó egészségügyi következmények esetén a negatív
tulajdonságok gyakran erősebb előrejelzők, mint a pozitív
tulajdonságok, és közvetlenebbül kapcsolódnak a stressz
fiziológiájához. A pozitív tulajdonságok megvédhetik Önt a stressztől, és
gyengén kapcsolódnak a pozitív helyreállító fiziológiához.
A pontozáshoz az egyes LOT-R alskálák átlagos szintjeit használtuk
egy olyan tanulmányból, amely több mint kétezer férfit és nőt vizsgált
meg, akik életkoruk, nemük, fajjuk, etnikai hovatartozásuk, iskolai
végzettségük és társadalmi-gazdasági osztályuk szerint különböztek
egymástól. 4

Ellenségeskedés
Az ellenségeskedésnek kognitív, érzelmi és viselkedési
megnyilvánulásai vannak. 5 A kognitív összetevőt, az ellenségeskedés
talán legfontosabb részét a másokkal szembeni negatív attitűdök
jellemzik, amelyeket cinizmus és bizalmatlanság színesít. Az érzelmi
összetevő az irritációtól a haragon át a dühig terjed. A viselkedési
összetevő az a hajlam, hogy verbálisan vagy fizikailag olyan módon
cselekedjünk, amely másokat bánthat.
Az ellenségességi skálák nem ingyenesek a nyilvánosság számára,
ezért ez a skála az általunk készített elemeket tartalmazza, amelyek
nagyjából ugyanúgy mérik az ellenségességet, mint a szabványos
kutatási skálák, különösen a leggyakoribb, a Cook-Medley
ellenségességi kérdőív, amely az MMPI része. Személyiség mértéke. A
határértékeket a férfiak körében végzett Whitehall-tanulmány
átlagpontszámai alapján becsültük meg, amely a Cook-Medley
ellenségességi kérdőív rövid változatát használta. Ez a tanulmány
megállapította, hogy a nagy ellenségesség a férfiak rövidebb
telomerjeivel kapcsolatos. 6

Kérődzés
kérődzés „önmagunkra való odafigyelés, amelyet az önmagunkkal
szembeni vélt fenyegetés, veszteség vagy igazságtalanság motivál”. 7
Más szóval, a kérődzés az a cselekmény, amikor jelentős időt töltünk az
életében és szerepében zajló múltbeli negatív események
gondolkodásával és azok kitartásával.
A Paul Trapnell professzor által kifejlesztett „Rumination-Reflection
Questionnaire” nyolc tételes kérődzési alskáláját használtuk. 8 A
határértékek meghatározásához a nyolcelemes változat itemátlagát
használtuk. 9 Bár egyetlen tanulmány sem kötötte volna közvetlen
összefüggésbe a kérődzést a telomerek hosszával, úgy gondoljuk, hogy
ez a stresszfolyamat fontos része. Ennek az az oka, hogy az esemény
elmúltával még sokáig életben tartja a stresszt az elmében és a testben.
A gondozók napi naplójában azt találtuk, hogy a napi kérődzés
alacsonyabb telomerázzal jár.

Lelkiismeretesség
lelkiismeretesség annak mértéke, hogy egy személy mennyire
szervezett, mennyire óvatos bizonyos helyzetekben, és mennyire
hajlamos a fegyelmezettségre.
Az Oliver John professzor által kifejlesztett „Big Five Inventory”
lelkiismeretesség alskáláját használtuk. 10 Ezt a skálát egy
tanulmányban használták, amely pozitív összefüggést talált a magasabb
lelkiismeretesség és a hosszabb telomerek között. 11 A pontozáshoz egy
nagy tanulmány átlagait használtuk, amely a lelkiismeretességi
pontszámokat vizsgálta életkorok között. 12
Cél az életben
Az életcél nem egy tipikus személyiségdimenzió, hanem az, hogy
mennyire vagyunk tudatában annak, hogy életünknek valamilyen
kifejezett célja vagy célja van. Ez olyasvalami, ami változhat az
élettapasztalatok és a személyes fejlődés alapján. A Cél az életben
skálán magas pontszámot elérő egyénre jellemző, hogy erős értelme
van az életnek, vannak céljai és olyan tevékenységeket folytat,
amelyeket erősen értékel, vagy olyan szemlélettel rendelkezik, amely
értelmet ad az életnek. 13
A „Life Engagement Test”-et használtuk, egy hat tételből álló skálát,
amelyet Michael Scheier professzor és munkatársai fejlesztettek ki. 14 A
pontozáshoz egy 545 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat
normatív adatait használtuk (0-tól 3-ig terjedő skálára igazítva). 15
Egyetlen tanulmány sem kapcsolta össze közvetlenül az életcélt a
telomerek hosszával. Egy meditációs visszavonulási tanulmányban
azonban az életcélok megnövekedése magasabb telomerázzal társult.
Amint azt az előző fejezetben áttekintettük, az életcél a jobb
egészségmagatartáshoz, a fiziológiai egészséghez és a stressztűrő
képességhez kapcsolódik.
HATODIK FEJEZET

Amikor a kék szürkévé változik: depresszió

és szorongás

A klinikai depresszió és szorongás rövidebb telomerekhez

kapcsolódik – és minél súlyosabbak ezek a rendellenességek,
annál rövidebbek a telomerek. Ezek a szélsőséges érzelmi
állapotok hatással vannak sejtjei öregedő gépezetére: a
telomerekre, a mitokondriumokra és a gyulladásos folyamatokra.
Dave néhány napja vírusfertőzéstől – tüsszögéstől, köhögéstől,
orrdugulástól – szenvedett, amikor hirtelen légzési nehézségei
támadtak. Eleinte kényelmetlen volt mély levegőt venni, aztán
gyötrelmes volt. „Hiperventillálok” – gondolta Dave, és megpróbált egy
papírzacskóba lélegezni. Amikor ez nem segített, felhívta a feleségét a
munkahelyén, aki beleegyezett, hogy felveszi az utcasarkon, és elviszi
egy sürgősségi klinikára. Ahogy sétált kifelé, a táj elsötétülni látszott,
pedig fényes volt a nappal. Mintha egy mély árnyék lepte volna el a
látását. A bőre szúrt. Egész idő alatt folytatta a hiperventillációt. Amikor
Dave megérkezett a klinikára, a nővéreknek enyhe nyugtatót kellett
adniuk neki, hogy elég jól tudjon lélegezni ahhoz, hogy leírja a tüneteit.
Pánikrohamot diagnosztizáltak nála, a félelem és a szorongás
intenzív epizódjával. Dave számára a pánikroham valójában változás
volt a depressziós tünetekhez képest, amelyek élete nagy részében
kínozták. Amikor depressziós, úgy érzi, nincs lehetősége, nincs jövője.
Minden tevékenység, még a reggeli omletthez való tojás feltörése is,
akár csak a hálószobája ablakán keresztül is, túlnyomóan megerőltető,
sőt fizikailag is fájdalmas. „Hunyorogok, mintha erős széllel néznék
szembe” – mondja.
Még mindig vannak emberek, akik nem veszik komolyan a
depressziót és a szorongást, akik nem értik az általuk okozott
szenvedés fenomenális kiterjedését és mélységét. A globális szemlélet
segít perspektívába helyezni ezeket a problémákat: a mentális zavarok
és a kábítószer-használat a fogyatékosság (definíció szerint „elveszett
produktív életnapok”) leggyakoribb okai világszerte, és a
rendellenességek e keverékének legnagyobb szereplője a depresszió, a
„megfázás”. ” a pszichiátria. 1 A szívbetegségek, a magas vérnyomás és a
cukorbetegség mind korábban és gyorsabban fejlődnek ki depressziós
és szorongásos embereknél. Ma már sokkal nehezebb úgy leírni a
depressziót és a szorongást, hogy „minden a fejedben van”, mert a
kutatások kimutatták, hogy ezek az állapotok túljutnak az elméden és a
lelkén, a szíven, a véráramon, és egészen a sejtjeiig.

SZORONGÁS, DEPRESSZIÓ ÉS TELOMEREK

A szorongást a túlzott félelem vagy a jövő miatti aggódás jellemzi. Nem
feltétlenül olyan drámai, mint Dave pánikrohama; gyakran inkább a
nyugtalanság állandó, alacsony szintű dörömbölésére hasonlít. „A
felhajtóm szélén álltam – mondta egy ismerős nő –, és arra vártam,
hogy a fiam hazajöjjön egy késői jégkorongedzésről. Kicsit remegtem, és
a szívem hevesen vert. Először azt hittem, csak attól tartok, hogy a fiam
épségben hazaér. Aztán rájöttem, hogy legtöbbször ezt érzem. Végül
megkérdeztem magamtól: „Ez normális?” Nem az. A következő héten
generalizált szorongásos zavart diagnosztizáltak nála.
A szorongás a telomerkutatás viszonylag új keletű tárgya. A klinikai
szorongásban szenvedő emberek telomerjei általában lényegesen
rövidebbek. Minél tovább tart a szorongás, annál rövidebbek a
telomerek. De amikor a szorongás megszűnik, és a személy jobban érzi
magát, a telomerek végül visszatérnek a normál hosszúságra. 2 Ez egy
nagyszerű érv a szorongás azonosítása és kezelése mellett. Néha
azonban nehéz észrevenni a szorongást. Ahogy barátunk rájött, a
szorongás normálisnak tűnhet, ha megszokta, hogy érezze, amikor a
levegő az, amit belélegzik.
A depresszió-telomer kapcsolat szilárdabb tudományos
irodalommal áll mögötte, valószínűleg azért, mert a depresszió annyira
elterjedt: világszerte több mint 350 millióan szenvednek tőle. Na Cai és
munkatársai (az Oxfordi Egyetemen és a tajvani Chang Gung
Egyetemen) egy lenyűgöző, nagyszabású vizsgálatot végeztek,
amelyben csaknem tizenkétezer kínai nő vett részt. 3 A depressziós
emberek, akárcsak a szorongók, azt a dózis-választ mutatják, amelyről
korábban már beszéltünk. Minél súlyosabb és elhúzódóbb a depresszió,
annál rövidebbek a telomerek. 4 (Lásd az oszlopdiagramot a 16. ábrán .)
 16. ábra: A depresszió időtartama. A depresszió és szorongás hollandiai
tanulmánya csaknem háromezer embert követett nyomon, köztük
olyanokat, akik depresszióval és nem depressziós kontrollal küzdenek.
Josine Verhoeven és Brenda Penninx azt találta, hogy a jelenleg tíz
hónapnál rövidebb ideig tartó depresszióban szenvedők telomerjei nem
voltak lényegesen rövidebbek, mint a kontrolloké, de a tíz hónapnál
hosszabb depresszióban szenvedőknek igen.

Néhány tanulmány azt sugallja, hogy a rövid telomerek közvetlenül

depresszióhoz vezethetnek. A depresszióban szenvedő emberek
telomerjei rövidebbek a hippocampusban, az agy azon területén, amely
fontos szerepet játszik a rendellenességben. 5 (Nincs rövidebb
telomerjük az agy más részein, csak ez a részük, amely nagyon fontos a
hangulat szempontjából.) A stressznek kitett patkányok agyi
hippokampuszában kevesebb telomeráz van, és kisebb az agysejtek
növekedése (neurogenezis), és nagyobb valószínűséggel alakul ki
depresszió. 6 Ha azonban megemelkedik a telomeráz szintje, a
patkányok neurogenezisei fokozódnak, és nem lesznek depressziósak. A
sejtek öregedése az agyban a depresszió egyik útja lehet.
Íme egy látszólag furcsa jelenség: a depressziós emberek telomerjei
rövidebbek, de több telomeráz az immunsejtjeikben. Mit? Hogyan
vezethet a depresszió rövidebb telomerekhez, de több telomerázhoz?
Ez a paradox kombináció más helyzetekben is megjelenik: a stresszes
körülményekkel túlterhelt emberekben, a középiskolát nem
végzetteknél, a cinikusan ellenséges férfiaknál és a koszorúér-betegség
Ú
kockázatának kitetteknél. Úgy gondoljuk, hogy ezekben a helyzetekben
a sejtek több telomerázt termelnek válaszul a telomerek rövidülésére,
és (sajnos) eredménytelenül igyekeznek visszaépíteni az elveszett
telomerszegmenseket.
További támogatás ehhez az ötlethez: Kollégánk, Owen Wolkowitz,
az UCSF pszichiátere azt vizsgálta, hogyan segíthet a telomeráz a
depresszióban. Adjon a depressziós embereknek antidepresszánst
(SSRI), és a magas telomeráz szintjük még tovább emelkedik! Minél
jobban emelkedik a telomeráz, annál valószínűbb, hogy a depresszió
megszűnik. 7 Lehetséges, hogy az immunsejtek arra irányuló
erőfeszítései, hogy pótolják elvesztett telomereiket, az agyban zajló
eseményeket tükrözik, a neuronok pedig ugyanezt teszik. Előfordulhat
egyfajta megfiatalodás, amelyben a hatékonyabb telomeráz-hatás
(szemben a telomeráz hatástalan kísérleteivel a telomerek
meghosszabbítására) elősegítheti a neurogenezist, új agysejtek
születését.

TRAUMA, DEPRESSZIÓ ÉS A STRESSZHATÁSOK

MEGFORDULÁSA
Ez idáig a legtöbb vizsgált pszichiátriai rendellenesség a telomer-
rövidséghez kapcsolódik, amint azt egy metaanalízis is mutatja. 8 Ennek
egy része a rendellenességek kialakulásához vezető mögöttes stressz
vagy a rendellenességek következménye lehet. A stressz
idegtudományának egyik legreméltóbb üzenete az, hogy óriási
lehetőségek rejlenek az agy plaszticitására, különösen a stresszhatások
visszafordítására. A súlyos stressz hatásait antidepresszánsokkal,
testmozgással és egyéb egészséges pufferekkel, valamint az idő
múlásával legyőzhetjük. A telomer karbantartás is plaszticitást mutat.
Például embereknél és patkányoknál úgy tűnik, hogy a telomerek egy
kis mértékben lerövidülnek egy stresszes esemény idején, de a legtöbb
esetben végül meg tudják javítani magukat. 9 Josine Verhoeven kutató
megvizsgálta a felépülés időbeli mintázatait a nagy Holland Study of
Depression and Anxiety (NESDA) kohorszban: Az elmúlt öt év főbb
eseményei a telomer rövidüléshez kapcsolódnak, de a távoli múltban,
több mint öt évvel ezelőtti események. , ők nem. 10 Hasonlóképpen, a
jelenlegi szorongásos zavar rövidebb telomerhosszúsággal jár, de a
múltban nem, ez azt sugallja, hogy a telomerek helyreállhatnak, ha egy
szorongásos epizód véget ér. És minél több év telt el az epizód óta,
annál hosszabb a telomer hossza. 11 Úgy tűnik azonban, hogy a
depressziónak erősebb a lenyomata, mint a stresszes eseményeknek
vagy a szorongásnak, mivel gyakran a múltban depressziós emberek
telomerjei rövidebbek. 12
Cai nagyméretű kínai tanulmánya olyan mintát talált, amely arra
utal, hogy a múltbeli traumán átesett emberekben a telomerek
hajlamosak visszapattanni – hacsak nem alakul ki súlyos depresszió.
Ekkor a telomerek rövidek maradnak. Mintha a trauma és a depresszió
túl nehéz lenne ahhoz, hogy elviselje. A jó hír az, hogy bár a telomerek
magukban hordozhatják a múltbeli súlyos traumák és a depresszió
hegeit, stabilizálhatók, esetleg meghosszabbíthatók olyan
tevékenységekkel, amelyek elősegítik a telomeráz növekedését. A
telomerek a telomeráznak köszönhetően helyreállhatnak.
A sejten belül a mitokondriumok a stresszkárosodás másik fontos
célpontjai. A mitokondriumok is felépülhetnek a stresszből? A
mitokondriumok kritikus fontosságúak az öregedés szempontjából, de
a mentális egészség szempontjából csak nemrégiben tanulmányozták
őket. A mitokondriumok a sejt energianövényei. Adj nekik üzemanyagot
élelmiszermolekulák formájában, és azt tápanyagban gazdag
molekulákká dolgozzák fel, amelyek táplálják a sejtet. Egyes sejteknek,
például az idegsejteknek, egy vagy két mitokondriumuk van; más
sejteknek sokkal többre van szükségük ahhoz, hogy lépést tudjanak
tartani energiaszükségletükkel. Az izomsejtek például jellemzően több
ezer mitokondriummal rendelkeznek. Ha bizonyos fizikai feszültség
alatt áll – ha cukorbetegsége vagy szívbetegsége van –, a
mitokondriumok hibásan működhetnek, és a sejtek nem kapnak
elegendő energiát. Ez befolyásolhatja az agyműködést, mivel a
neuronoknak nincs elég energiájuk a tüzeléshez. Az izmai gyengébbek
lehetnek. A máj, a szív és a vesék – minden olyan szerv, amely nagy
mennyiségű energiát fogyaszt – szenved. Az egyik módja annak, hogy
megállapítsuk, hogy a sejtek komoly stressznek vannak kitéve, ha
megvizsgáljuk a mitokondriális DNS-másolatszámukat, amely
megmutatja, milyen keményen dolgozik a szervezet azon, hogy további
mitokondriumokat állítson elő a fáradt és sérült mitokondriumok
kiegészítésére. A kínai tanulmányban úgy tűnt, hogy minél nagyobb a
gyermekkori nehézség vagy depresszió, annál rövidebbek a telomerek,
és annál magasabb a mitokondriális DNS-másolat száma.
Ha fogod az egereket, és nem túl szép dolgokat teszel velük (például
felakasztod őket a farkuknál fogva vagy úszásra kényszeríted), akkor
természetesen stresszesek lesznek. Az emberekhez hasonlóan a
stressznek kitett egerekben is túl sok mitokondrium alakul ki. Úgy
tűnik, hogy mitokondriumaik hibásak és nem működnek hatékonyan.
Sejtjeik ezért kétségbeesetten dolgoznak energiaellátásuk növelésén,
korlátozott sikerrel. Elképzelhető, hogy a stresszes, magas
mitokondriális DNS-másolatszámú egerek nem szuperenergetikusak.
Ezenkívül telomerjeik 30 százalékkal rövidebbek. Ám adva egy
hónapot, hogy felépüljenek a stresszből, telomerjeik és mitokondriális
DNS-ük ismét normálissá válik. A felgyorsult öregedésnek nincs tartós
jele. 13
A biológia tapasztalattal formálható, majd újraformázható. A sejtek
képesek megújulni. Az egér életében az időben korlátozott csapások
többnyire eltörölhetők. Szerencsére ez igaz az emberekben előforduló
számos csapásra is.

MAGÁNAK VÉDELME A DEPRESSZIÓTÓL ÉS A

SZORONGÁSTÓL
A mentális egészség nem luxus. Ha meg akarja védeni telomerjeit, meg
kell védenie magát a depresszió és a szorongás hatásaitól. Az e
rendellenességek iránti bizonyos hajlamot részben a gének
befolyásolják. De ez nem jelenti azt, hogy minden az Ön irányításán
kívül esik.
A depresszió egy bonyolult betegség, amely az érzelmekben, a
gondolatokban és a testben él, és a depresszió (vagy szorongás) teljes
leírása meghaladja ennek a könyvnek a kereteit. De itt van egy
gyönyörűen világos ötlet, amely néhány sikeres kezelést vezérel: A
depresszió részben a stresszre adott diszfunkcionális válasz. Ahelyett,
hogy egyszerűen éreznék a stresszt, a depressziós emberek hajlamosak
arra, hogy megbirkózzanak azokkal a negatív gondolati mintákkal,
amelyekről már beszéltünk. Megpróbálják elfojtani a rossz érzéseket,
hogy ne lehessen őket mélyen átérezni, vagy életben tartják
problémáikat azzal, hogy újra és újra és újra rágódnak róluk.
Önmagukat kritizálják. Ingerlékenynek és dühösnek érzik magukat,
nemcsak amiatt, hogy milyen körülmények okozták bánatukat és
stresszüket, hanem attól a ténytől, hogy szomorúságot és stresszt
éreznek.
Ahogy már mondtuk, ez a diszfunkcionális válaszok halmaza.
Teljesen érthető, de működésképtelen. Idővel ez a ciklus lehúzhatja az
embert a stressz elmúltával és depresszióba sodorhatja. A negatív
gondolatok olyanok, mint a mikrotoxinok – viszonylag ártalmatlanok,
ha alacsony a kitettség, de nagy mennyiségben mérgezőek az elmére
nézve. A negatív gondolatok nem annak a jelei, hogy valóban méltatlan
vagy, vagy kudarcot vallottál. Ezek maguk a depresszió anyagai.
Ezek a kontraproduktív mentális reakciók szintén a szorongás részét
képezik. Képzelje el ezt: Ön egy koktélpartin van, és véletlenül rossz
néven szólította a háziasszonyt. Kicsit zihál, feszes mosollyal magához
tér, és kijavítja a hibádat. Zavarban vagy. Ki ne lenne az? De legtöbbünk
számára ez elég enyhe stressz. Kicsit kipirulhat az arcunk, elnézést
kérünk, és továbbmegyünk. De néhány embernek
szorongásérzékenysége van, és testük túlméretezett fizikai választ fog
kiváltani ugyanarra az eseményre. Tegye ezeket az embereket egy
buliba, és ha olyan hibát követnek el, mint például, hogy elfelejtenek
egy nevet, a szívük összeszorul, szédülni fognak, és még azt is
gondolhatják, hogy szívrohamot kapnak. Ez egy nagyon kellemetlen
állapot. A szorongásérzékeny személy természetesen azt gondolja:
„Nos, ez szörnyű volt. Mostantól csak kerülöm a bulikat.”
A probléma annak elkerülésével, ami nyugtalanít, az az, hogy az
elkerülés valójában állandósítja a szorongás érzését. Kerülöd azokat a
dolgokat, amelyeket szeretnél és meg kell tenned, és soha nem tanulod
meg, hogy elviselheted a kellemetlenséget. Pszichológiai értelemben
soha nem szoktak hozzá a stresszes helyzetekhez. Az életed egyre
kisebb lesz és egyre feszültebb lesz. Ezek a szorongó érzések egy
kifejlett klinikai rendellenességgé válnak, amely megzavarja az életét.
Ahogy a depresszió a szomorúság intoleranciája, a szorongás a
szorongás érzésének intoleranciája. Ez az oka annak, hogy a
szorongásos rendellenességek kezelése gyakran magában foglalja
azokat a kiváltó tényezőket és érzéseket, amelyek a leginkább
szorongatják. Megtanulod, hogy átlovagolhatod a szorongás hullámait,
és túlélheted azt.
A stressz és az ilyen elkerülő megküzdési stílus szorongáshoz és
depresszióhoz is vezethet. Az elme működésének megértése, miért és
hogyan ragad meg ezekben a gondolati körökben, kulcsfontosságú
része ezeknek a rendellenességeknek a leküzdésében. Ha gyakran
vannak fájdalmas érzései és gondolatai, amelyek megakadályozzák,
hogy teljes életet éljen, fontos, hogy megvédje telomerjeit, és kérjen
segítséget. Ne legyen egy a milliók közül, akik kezeletlenül szenvednek.
A megküzdési készségek kialakulása és szokásként való megtestesülése
időbe telik, ezért adj időt magadnak, hogy megtanuld őket egy
terapeuta segítségével, és ne add fel.

AHOL ELHELYEZTE A FIGYELMÉT, SZÁMÍT

Mi van akkor, ha semmi sem stimmel veled, kivéve a gondolataidat,
amelyek az ellenkezőjére ragaszkodnak? Amikor szomorúak vagyunk,
természetesen megpróbáljuk kitalálni a kiutat. Észrevesszük a
szakadékot az érzéseink és az érzéseink között. Elkezdünk ebben a
szakadékban élni, azt kívánva, hogy a dolgok másként alakuljanak, és
keményen próbálunk menekülést találni.
A mindfulness-alapú kognitív terápia vagy az MBCT segít az
embereknek kilábalni ebből a szakadékból. A kognitív terápia
hagyományos stratégiáit ötvözi a mindfulness gyakorlatokkal. A
kognitív terápia segít megváltoztatni a torz gondolatokat; Az éberség,
amint már említettük, segít megváltoztatni, hogyan viszonyulsz a
gondolataidhoz. Az MBCT hatásos a telomerjeit fenyegető nagy veszély,
a súlyos depresszió ellen. Kiderült, hogy ugyanolyan hatékony, mint egy
antidepresszáns . 14 A depresszió egyik legsivárabb aspektusa, hogy
krónikussá válhat; A betegek 80 százaléka ismétlődik. John Teasdale,
korábban a Cambridge-i Egyetem munkatársa; Zindel Segal, a
University of Toronto Scarborough munkatársa; és Mark Williams, az
Oxfordi Egyetemről azt találták, hogy a három vagy több visszatérő
depresszióban szenvedő betegeknél az MBCT felére csökkenti a
depresszió visszatérésének kockázatát. 15 Az is világossá válik, hogy az
MBCT segít a szorongásban, és hasznos mindannyiunk számára, akik
nehéz gondolatokkal és érzelmekkel küzdenek.
Az MBCT szerint két alapvető gondolkodásmód létezik. Létezik a
„csinálási mód”, amit akkor csinálunk, amikor megpróbálunk
kiszabadulni a szakadékból, amely aközött, hogy milyen az élet és
ahogyan szeretnénk, hogy legyen. De van egy másik mód is, ez a
„létmód”. Lét módban könnyebben szabályozhatja, hogy hova irányítsa
a figyelmét. Ahelyett, hogy kétségbeesetten igyekezne változtatni a
dolgokon, dönthet úgy, hogy olyan apró dolgokat tesz meg, amelyek
örömet okoznak, és olyan dolgokat, amelyek segítenek abban, hogy
mesterinek és irányítottnak érezze magát. Mivel a „lét” azt is lehetővé
teszi, hogy több figyelmet szentelj az embereknek, teljesebb
kapcsolatba léphetsz velük – ez az állapot jellemzően a legtöbb örömet
és elégedettséget okozza az embereknek. Tapasztalta már azt az
elégedettséget, amikor minden figyelmét egy apró feladatra
összpontosítja, például egy rendetlen fiók kitakarítására? Ilyen érzés
módban lenni.

Csinálási mód versus Being Mode 16

Hol van a figyelmed?

Csinálási mód (automatikus): Nem veszi észre, amit csinál
Létmód: Figyelni a pillanatra

Milyen időszakban élsz?

Csinálási mód (automatikus): Múlt vagy jövő
Létmód: Most

Mit gondolsz?
Csinálási mód (automatikus): Elmerült a stresszes gondolatokban.
Arra gondolok, ahol bárcsak lennék, nem arra, ahol most vagyok.
Semmi sem kielégítő.
Létmód: Felszívja a jelenlegi tapasztalatokat
Teljesen képes ízlelni, szagolni, tapintni és tapintni. Képes teljes mértékben
kapcsolatba lépni másokkal.
Önmagunk radikális elfogadása, feltétel nélküli kedvesség.

A metakogníció szintje (gondolatok a gondolatokról)

Csinálási mód (automatikus): Higgye el, hogy a gondolatok igazak
Nem tudja megfigyelni az elme működését.
A hangulatot a gondolatok irányítják.
Létmód: Szabadság a gondolatok elhiggyésétől
Megérteni a gondolatok átmeneti természetét, megfigyelni a gondolatokat, ahogy
jönnek és mennek. Elviseli a kellemetlenségeket.
Ez a fejezet kissé zavaró lehetett. Sokan közülünk szenvedtek már
ilyen gyakori elmebetegségek valamelyikében, vagy ismerünk valakit a
köreinkben, akit. De a nagyobb történet az, hogy a telomerek
felépülhetnek a csapások és a depresszió epizódjaiból, és ha nem, akkor
továbbra is megvédhetők a jövőben. Megerősítheti erőforrásait, hogy
felkészülhessen a következő kihívásra. Amint azt korábban
áttekintettük, alkalmazhat egy ellenálló gondolkodásmódot, hogy
nagyobb nyugalmat biztosítson lélekben és testben, például
tudatosíthatja a stresszre adott válaszstílusát és gondolkodási
szokásait. Használhatja a légzési szünetet vagy a szívre összpontosító
meditációkat is a fejezet végén.
A csapások miatti telomer hegek szintén egy olyan állapot
bizonyítékai, amelyet „bölcs elviseltnek” nevezhetünk. A csapások
kezelése bölcsebbé és erősebbé tehet bennünket. Az egyik kedvenc
skálám (Elissa) azt méri, hogy mennyit nőtt fel valaki a traumából
különböző módokon ( közelebbi kapcsolatok, önállóbb érzés, hit vagy
spiritualitás növekedése). Ezt a skálát használtuk a gondozókkal
végzett első vizsgálatunkban. Eleinte összezavarodtunk, amikor láttuk,
hogy a rövidebb telomerekkel rendelkező gondozók pszichológiai
növekedést is tapasztaltak. Ha közelebbről megvizsgáljuk ezt a mintát,
kiderült, mi történik – minden a küzdelem időtartamáról szólt. Azoknál,
akik a leghosszabb ideig gondoskodtak az ellátásról, nagyobb volt a
telomerkopás és -kopás, de több életgazdag változás is volt. 17 Ahogy
Elisabeth Kübler-Ross, egy svájci pszichiáter, aki a gyászt és a gyászt
tanulmányozta, egyszer azt mondta: „A legszebb emberek, akiket
ismerünk, azok, akik ismerték a vereséget, a szenvedést, a küzdelmet, a
veszteséget, és megtalálták a kiutat a mélységek. Ezek a személyek
megbecsülik, érzékenyek és megértik az életet, ami együttérzéssel,
szelídséggel és mély, szerető törődéssel tölti el őket. A szép emberek
nem csak úgy születnek.”

TELOMERE TIPPEK
A súlyos stressz, a depresszió és a szorongás a rövidebb
telomerekhez kapcsolódnak dózis-válasz módon. De a legtöbb
esetben ezek a személyes történetek hála istennek törölhetők.
Például a nagy eseményeknek öt év múlva nincs maradványa.
A mitokondriumok működését a súlyos stressz és a depresszió is
befolyásolja, de legalábbis az egereknél idővel helyreáll.
A depressziót és a szorongást kiváltó kognitív gépezet magában
foglalja a negatív gondolkodás eltúlzott formáit – a negatív
érzések intoleranciáját és a túlzott elkerülést, ami nem igazán
működik. A depressziót az jellemzi, hogy beragadt a „csinálási
mód” gondolkodásmódjába, beleértve a kérődző gondolatokat is,
amelyek ördögi kört hoznak létre.
Az éberségen alapuló beavatkozások segíthetnek abban, hogy a
túlzásba vitt életmódról a létmódba kerüljünk, és csökkentsék a
kérődzést. Lásd a „Háromperces légzési szünetet” ebben a
fejezetben a Megújulási laborban.
MEGÚJÍTÁSI LAB

HÁROM PERC LÉGZÉSI SZÜNET

Az MBCT (mindfulness-based kognitív terápia) úttörői – John Teasdale,
Mark Williams és Zindel Segal – képzési programokat dolgoztak ki,
hogy segítsék az embereket a létmód elérésében. A legjobb, ha egy
gyakorló orvossal dolgozunk együtt, hogy segítsünk az MBCT teljes
körű elsajátításában, de könnyedén kihasználhatja az MBCT egyik
alaptevékenységét, ami egy gyors, három perces „beadási idő”. Ez a
légzési szünet olyan, mint a gondolati tudatosság gyakorlása.
Felismerheti, hogy valami fájdalmat érez. Felcímkézed gondolataidat,
lehetővé téve, hogy létezzenek az elmédben, és tudod, hogy elmúlnak.
Egy érzelem élettartama, még egy nagyon kellemetlen is, nem haladja
meg a kilencven másodpercet – hacsak nem próbálja elűzni vagy
elkötelezni magát vele. Aztán tovább tart. A légzésszünet egy módja
annak, hogy a negatív érzelmek ne éljenek túl természetes
élettartamukon. Szokássá teheted, így bármikor lehorgonyzhatsz, nem
csak a nehéz pillanatokban. Ezt a gyakorlatot úgy képzelheti el, mint
egy homokórát – hívja meg széles körben mindazt, ami jelen van az
elméjében, majd összpontosítson szűken a légzésre, majd terjessze ki a
tudatosságot teljes környezetére. Íme a módosított verziónk:
1. Tudatosság: Üljön egyenesen, és csukja be a szemét.
Kapcsolódjon össze a légzésével egy hosszú be- és kilégzéshez. Ezzel a
tudattal tedd fel magadnak a kérdést: „Mi a mostani tapasztalatom? Mik
a gondolataim? Érzések? Testi érzések?” Várd meg a válaszokat. Ismerje
el tapasztalatait, és jelölje meg érzéseit, még akkor is, ha
nemkívánatosak. Vedd észre, hogy tapasztalatod eltolódik, és lágyulj
meg körülötte, engedve teret mindannak, ami a tudatosságodban
felmerül.
2. Figyelmének felhívása: Óvatosan irányítsa teljes figyelmét a
légzésére. Figyeljen minden egyes belégzésre és minden hosszú
kilégzésre. Kövess minden lélegzetet, egyiket a másik után. Használd a
légzésedet horgonyként ebben a jelen pillanatban. Hangolódj rá a
mozdulatlanság állapotára, amely mindig ott van közvetlenül a
gondolataid felszíne alatt. Ez a mozdulatlanság lehetővé teszi, hogy a
létezés helyéről jöjjön (a cselekvéssel szemben).
3. Tudatosságod kiterjesztése: Érzékeld, ahogy a tudatmeződ
kitágul körülötted, a légzésed körül, az egész tested körül. Figyeld a
testtartásodat, a kezeidet, a lábujjaidat, az arcizmokat. Enyhítse a
feszültséget. Barátkozz meg minden érzéseddel, üdvözöld őket
kedvesen. Ezzel a kibővített tudatossággal kapcsolódj össze egész
lényeddel, felölelve mindazt, ami te vagy a jelen pillanatban. 18
Ez a légzési szünet megnyugtatja testét, és nagyobb kontrollt biztosít
stresszreakciói felett. Eltéríti a gondolkodásodat az önfókusztól és a
cselekvési módtól, és a békés lét mód felé tolja el.

A SZÍV-FÓKUSZUSÚ MEDITÁCIÓ: FELSZABADÍTSA A

MENTÁLIS NYOMÁST, FELSZABADÍTSA A VÉRNYOMÁSOT
A lélegzetünk egy ablak az elménk-testünk megismerésére és
szabályozására. Ez egy fontos kapcsoló, amely befolyásolja az agy és a
test közötti kommunikációt. Néha könnyebb megváltoztatni a
lélegzetünket, hogy ellazuljunk, mint a gondolatainkon. Amikor
belélegzünk, a pulzusunk megemelkedik. Kilégzéskor a pulzusunk
leesik. Ha hosszabb a kilégzés, mint a belégzés, jobban lassíthatjuk a
pulzusunkat, és stimulálhatjuk a vagus ideget is. Az alsó hasunkba
történő légzés (hasi légzés) serkenti a vagus ideg szenzoros pályáit,
amelyek közvetlenül az agyunkba vezetnek, ami még nyugtatóbb
hatású. Dr. Stephen Porges, a vagus ideg megértésének szakértője
megmutatta, miért van szoros kapcsolat a vagus ideg, a légzés és a
társadalmi biztonság érzése között. Számos elme-test technika
természetesen stimulálja a vagus ideget, és elküldi agyunknak azokat a
kritikus biztonsági jeleket.
A lassú légzést végző gyakorlatok, mint például a mantra meditáció
vagy az ütemes légzés, megbízható módszer a vérnyomás
csökkentésére. 19 Lelassítod a szervezeted izgalomigényét. Fokozza a
vagus idegi aktivitásának hangerejét, elnyomja a szimpatikus
idegrendszert, és még jobban lelassítja a pulzusát. A vagus a növekedési
és helyreállító folyamatokat is bekapcsolja.
Egyesek számára a szívre való összpontosítás békésebb lehet, mint a
légzésre való összpontosítás, és még mindig lelassíthatja a légzést. A
szívnek olyan összetett és érzékeny idegrendszere van, hogy
„szívagynak” tekintik. Az alábbiakban egy rövid, szívre összpontosító
meditáció forgatókönyvét adjuk meg. Van benne néhány szó a szerető-
kedvességi meditációkból is. Ezt nem tesztelték a telomeráz hatás
vizsgálatára, de amint fentebb látható, a légzés az ellazulás alapja.
Ha szeretné, próbálja ki most ezt a szkriptet:
SZÍV-FÓKUSZUSÚ MEDITÁCIÓ
Üljön kényelmesen. Végy néhány hosszú és lassú belégzést, és még
hosszabb kilégzést.
Továbbra is lélegezzen be, majd lélegezzen ki, ismételje meg a
nyugtató szót, vagy tartson egy gyönyörű képet minden alkalommal,
amikor lassan kilélegzik. Figyeld meg a szünetet a légzések között.
Legyen tisztában gondolataival: „Hol vannak most a gondolataim?”
Mosolyogj mindegyikre, ahogy áthaladnak az elmédben; majd térj vissza
a kilélegző szavadhoz vagy képedhez.
Tegye a kezét (tenyérét vagy ujjait) a szívére. Kilégzés közben azt
mondhatod magadnak: „Ahhh”. Engedd, hogy a terheidet
felszabaduljanak és kiáradjanak testedből.
– Legyek békében.
"Telje meg szívem kedvességgel."
"Legyek a kedvesség forrása mások számára."
Képzeld el, hogy szíved szeretetet sugároz. Képzeljen el egy háziállatot
vagy személyt, aki iránt teljes szeretetet érzel. Engedd, hogy ez a szeretet
sugározzon mások felé az életedben.
Folytassa a belégzést, és lassan lélegezzen ki. Figyeld meg, hol tartasz
feszültségben. Kilégzéskor hagyd, hogy biztonságban, melegben és
kedvességben érezd magad.
MESTERTIPPEK A MEGÚJÍTÁSHOZ:
Stresszcsökkentő technikák a telomerek
karbantartásának fokozására

Az itt alkalmazott elme-test technikák és gyakorlatok legalább egy

tanulmányban kimutatták, hogy növelik a telomerázt az
immunsejtekben vagy meghosszabbítják a telomereket. Ezek a hatások
mindenki számára egészségesek, de különösen fontosak, ha magas a
stressz szintje. Az elme-test technikák, köztük a meditáció, a Qigong, a
tai chi és a jóga, klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy javítják a
közérzetet és csökkentik a gyulladást. 1 A meditáció sok fajtája a
metakogníció mentális készségeit is elősegíti, megváltoztatva azt,
ahogyan látunk és reagálunk a stresszes eseményekre. Míg nagyon
kevés embernek vannak negatív tapasztalatai a meditációval
kapcsolatban, általában minimális negatív mellékhatásuk van ezeknek a
gyakorlatoknak, és rengeteg pozitív haszna van. Az eddigi bizonyítékok
nem utalnak arra, hogy az elme-test meditációs gyakorlatok egyik
fajtája felülmúlja a másikat a telomerek egészsége szempontjából.
Weboldalunkon, a telomereeffect.com címen rövid útmutatást vagy
további forrásokat biztosítunk az alábbi módszerek közül többről

MEDITÁCIÓS VISSZAVONÁSOK
A meditáció mentális és fizikai egészségre gyakorolt előnyeit széles
körben tárgyalták. Rendszeres gyakorlása esetén segíthet megnyugtatni
a negatív gondolati mintákat, mélyebb kapcsolatba léphet másokkal, és
bizonyos esetekben növelheti életcéljának érzését. Új kutatások szerint
még a telomerek növekedését is elősegítheti.
A Kaliforniai Egyetem kutatója, Cliff Saron a bentlakásos elvonulások
tapasztalt meditálókra gyakorolt hatásait tanulmányozta. Egy három
hónapos Shamatha elvonulás végén magasabb telomerázt talált, mint
egy kontrollcsoportnál, és különösen akkor, ha a meditálóknak több
életcéljuk volt. Egy új tanulmány, amelyet Quinn Conklin kutatóval
végzett, megállapította, hogy három hét intenzív bentlakásos
betekintést nyújtó meditációs elvonulás után a tapasztalt meditálók
fehérvérsejtjeikben hosszabbak voltak a telomerek, mint a kezdetekkor,
míg a kontrollcsoportban alig volt változás. 2
Egy együttműködő csoport részeként lehetőségünk nyílt egy erősen
ellenőrzött, feltáró meditációs vizsgálat lefolytatására, ahol mind az
elvonuló, mind a kontrollcsoport egy üdülőhelyen élt. Megvizsgáltuk
egy egyhetes mantraszerű meditációs elvonulás biológiai hatásait,
amelyet Deepak Chopra és kollégái vezetett a Chopra Centerben,
Carlsbadban, Kaliforniában. Azok a nők , akik soha vagy csak ritkán
meditáltak, véletlenszerűen kiválasztották az üdülőhelyen nyaralni vagy
a meditációs elvonulásra. Összehasonlítottuk őket olyan nőkkel, akik
rendszeresen meditáltak, és már jelentkeztek ugyanarra az elvonulásra.
Azt találtuk, hogy a hét után mindenki fantasztikusan érezte magát,
drámai javulást mutatva jóllétünk minden skáláján, függetlenül attól,
hogy melyik csoportba tartoznak. A génexpressziós minták nagy
változásokat mutattak – a gyulladások és a stressz utak csökkenését.
Mivel ezek a pszichológiai és génkifejezési javulások minden
csoportban előfordultak, úgy gondoljuk, hogy ez a napi szükségletektől
való elszakadás és az üdülőhelyen való tartózkodás erőteljes vakációs
hatása. Úgy tűnt, hogy volt egy meditációs hatás is: a telomeráz
megnőtt, de csak a tapasztalt meditálóknál, ami marginálisan
szignifikáns. És néhány más telomer-védő gén is aktívabbnak tűnt. 3 Az
ilyen érdekes felfedezések a már képzettek számára a sejtöregedés
nagyobb előnyeire utalnak, de egyértelműen meg kell ismételni őket.

ÉRTELMESSÉG ALAPÚ STRESSZCSÖKKENTÉS (MBSR)

A Mindfulness-alapú stresszcsökkentés vagy MBSR egy program,
amelyet Jon Kabat-Zinn hozott létre a Massachusettsi Egyetem
Orvostudományi Karán olyan emberek számára, akik nem vagy csak
kevés meditációs tapasztalattal rendelkeznek. 1979 óta körülbelül
huszonkétezren vettek részt ebben a programban, és előnyei, mint
például a stressz és a fizikai tünetek, például a fájdalom csökkentése,
megalapozottak. 4 Az MBSR magában foglalja az elme természetére
vonatkozó képzést, a tudatos légzést, a tudatos testvizsgálatot
(amelyben a figyelmet lassan a lábujjairól a feje tetejére mozgatja), és a
jógát. A csoportban való foglalkozás egyedülálló élő élmény, de azok
számára, akik nem férnek hozzá helyben az MBSR-hez, a University of
Massachussetts Medical School Center for Mindfulness egy online
tanfolyamot kínál (http://www.umassmed.edu/cfm). /stress-
reduction/mbsr-online/). Webhelyükön megtalálható a képzett MBSR
tanárok nyilvántartása is világszerte, így láthatja, hogy a közelben van-
e.
Egy tanulmányban az MBSR-t gyakorló emberek 17 százalékkal
növelték telomerázukat három hónap alatt a kontrollcsoporthoz képest.
5 Egy másik tanulmányban a kontrollcsoportban szenvedő
emlőráktúlélők elvesztették a telomer bázispárokat, míg az MBSR egy
rákgyógyulását célzó formájához hozzárendeltek meg tudták tartani a
telomerhosszt. A harmadik csoport, amelyik érzelmi kifejezésen és
támogatáson alapuló terápiában részesült (támogató expresszív
csoportterápia), szintén fenntartotta a telomerhosszt, ami biztató hír,
hogy a stresszcsökkentés sejtek öregedésére gyakorolt előnyei sokféle
gyakorlatban érvényesülnek. csak meditáció. 6 MBSR kiválóan alkalmas
mindenkinek, aki csökkenteni akarja a stresszt; különösen jó párja a
krónikus fizikai fájdalomtól szenvedőknek.

JOGIKAI MEDITÁCIÓ ÉS JÓGA

Sokféle meditáció létezik, sokféle hagyományból. A Kirtan Kriya a
meditáció hagyományosabb formája a jóga alapelveiből, amely
magában foglalja a kántálást és az ujjak kopogtatását (úgynevezett jóga
mudrákat). Helen Lavretsky és Michael Irwin (UCLA) tanulmányt
végzett olyan embereken, akik demenciában szenvedő családtagjaikat
gondozták, akiknek többsége legalább enyhe depressziós tüneteket
mutatott. Laboratóriumunk megmérte a telomerázukat. Amikor a
gondozók két hónapon keresztül napi tizenkét percig gyakorolták a
Kirtan Kriyát, 43 százalékkal növelték telomerázukat, és csökkentették
a gyulladással összefüggő génexpressziójukat. 7 (Egy kontrollcsoport
pihentető zenét hallgatott; a telomeráz szintje is megemelkedett, de
csak 3,7 százalékkal.) Emellett kevésbé voltak depressziósak, kognitív
képességeik javultak. 8
Ellentétben a mindfulness meditációval, amely segíthet a
metakogníció fejlesztésében és a negatív érzelmek elviselésében, a
Kirtan Kriya úgy működik, hogy a mély koncentráció állapotába hoz, és
a test és a lélek nyugodt, integrált állapotát hozza létre. Utána az elméje
élesebb és felfrissült, mintha most ébredt volna fel egy nagyszerű
éjszakai alvásból.
A rövid leírás itt található: http://alzheimerspreven
tion.org/research/12-minute-memory-exercise.
 Lehet, hogy kíváncsi a hatha jógára, arra a típusra, amelyet általában
edzésnek gondolunk. Ez egy mozgó meditáció, amely egyesíti a fizikai
testhelyzeteket, a légzést és a jelenlegi mentális állapotot. A jógát még
nem tanulmányozták a telomerekkel kapcsolatban, de ma már hatalmas
kutatási irodalom áll rendelkezésre a jóga számos egészségügyi
előnyeiről. (A teljes körű nyilvánosságra hozatal érdekében ez Elissa
személyes kedvence, és nehéz megemlíteni.) A jóga javítja az
életminőséget és a hangulatot a különböző típusú betegségekben
szenvedő emberek számára, csökkenti a vérnyomást, esetleg a gyulladást
és a lipidszintet. 10 A közelmúltban kimutatták, hogy a jóga növeli a
gerinc csontsűrűségét, ha hosszú ideig gyakorolják. 11

QIGONG
A Qigong áramló mozdulatok sorozata; a testtartás, a légzés és a
szándék hangsúlyozásával egyfajta mozgó meditáció. A Qigong az ősi
kínai orvoslás wellness programjának része, amely gyakorlatot több
mint ötezer éve fejlesztettek és finomítottak. A kriya jógához hasonlóan
a Qigong a test és az elme integrálásával a koncentráció és az ellazulás
állapotát idézi elő. Ezt támasztja alá több ezer éves gyakorlat, de a
legjobb tudományos bizonyítékok is – véletlenszerű, ellenőrzött
vizsgálatok. Például a Qigong csökkenti a depressziót 12 és javíthatja a
cukorbetegséget. 13 A Qigong sejtöregedést vizsgáló kísérletében a
kutatók krónikus fáradtság szindrómában szenvedőket vizsgáltak. Azt
találták, hogy azoknál az embereknél, akik négy hónapig gyakorolták a
Qigong-ot, szignifikánsan nagyobb volt a telomerázszint növekedése és
a fáradtság csökkenése, mint azoknál, akiket várólistára rendeltek. 14
Egy tanár megmutatta az önkénteseknek, hogyan kell Qigongot csinálni
az első hónapban, majd önállóan gyakoroltak otthon, napi harminc
percet.
(Elissa) megtanultam a Qigong-ot Roger Jahnke-tól, a keleti orvoslás
doktorától és az orvosi Qigong szakértőjétől. A gyakorlatot a betegségek
megelőzésére és az egyes egészségügyi problémák kezelésére egyaránt
ajánlja. A gyakorlatokat bárki könnyen elvégezheti, és perceken belül a
nyugodt nyugalom és jó közérzet erős érzését nyújtják. (Lásd a példákat
weboldalunkon.) Sokan érzékenyek arra, hogy a testük hogyan változik
e meditatív tevékenység során, és bizsergő érzést érezhet az ujjaik
hegyében (ezt chi/Qi érzésnek nevezik). Ez részben a relaxációs válasz
ma már jól ismert mechanizmusainak köszönhető, amely a
paraszimpatikus idegrendszer aktiválódásával és az erek kitágulásával
jár, új véráramlást hozva létre. Ezt az érzést valami olyan kínai
orvoslásnak tulajdonítják, amelyre nyugati ismereteink szerint
fogalmunk sincs: a chi/Qi energiaáramlásnak.

INTENZÍV ÉLETMÓD VÁLTOZTATÁS: STRESSZCSÖKKENTÉS,

TÁPLÁLKOZÁS, EDZÉS ÉS SZOCIÁLIS TÁMOGATÁS
Dean Ornish, MD, a nonprofit Preventive Medicine Research Institute
elnöke és az UCSF klinikai orvosprofesszora volt az első, aki kimutatta,
hogy az intenzív életmódváltás visszafordíthatja a szívkoszorúér-
betegség progresszióját. Programja integrálja a stresszkezelési
technikákat más életmódbeli változtatásokkal. Azt akarta látni, hogy ez
a program hogyan befolyásolhatja a sejtek öregedését, ezért ezt
alacsony kockázatú prosztatarákos férfiakon vizsgálta. A férfiak sok
növényi és alacsony zsírtartalmú étrendet ettek; fél órát sétáltak a hét
hat napján; heti rendszerességgel vettek részt támogató csoportos
foglalkozásokon. Önállóan is gyakorolták a stresszkezelést, finom
jóganyújtásokkal, légzéssel és meditációval. Egy korábbi randomizált,
kontrollált vizsgálatban kimutatták, hogy ez a program lassítja vagy
leállítja a korai stádiumú prosztatarák progresszióját. A három hónap
végén a férfiak telomeráz szintje is megemelkedett. Továbbá azoknál,
akiknél jobban csökkentek a prosztatarákra vonatkozó nyugtalanító
gondolataik, nagyobb mértékben nőtt a telomeráz szintje, ami arra utal,
hogy a stresszcsökkentés hozzájárult a tapasztalt javulásokhoz. 15 Öt
évig követte ezeknek a férfiaknak egy alcsoportját, és azok, akik
ragaszkodtak a programhoz, jelentősen, 10 százalékkal
meghosszabbították a telomereket. A szívbetegségek visszafordítására
irányuló programja azon kevés viselkedési programok egyike,
amelyeket a Medicare és számos egészségbiztosító társaság fizet. A
szívbetegség-program tanúsított szolgáltatója megtalálható:
https://www.ornish.com/ornish-certified-site-directory/.
 RÉSZ III

SEGÍTS A TESTÉNEK MEGVÉDNI SEJTEIT

ÉRTÉKELÉS: Mi az Ön telomerpályája? Védő
és kockázatos tényezők

Ezután a testre fogunk összpontosítani – tevékenységre, alvásra,

étkezésre. Mielőtt azonban tovább olvasna, valószínűleg azon töpreng,
hogyan működnek a telomerjei, és hogyan tudhatja meg. Itt megállunk
egy mini-értékelés céljából. Testünk minden sejtjében, különböző
szöveteinkben, szerveinkben és vérünkben vannak telomerek. Lazán
korrelálnak egymással – ha rövid telomerek vannak a vérünkben, akkor
általában más szövetekben is vannak rövid telomerek. Néhány
kereskedelmi laboratórium kínál olyan teszteket, amelyek mérik a
vérben lévő telomerek hosszát, de az egyének számára ez korlátozott
(lásd a „Kereskedelmi telomertesztekről szóló információkat” itt ,
valamint a vérmérések megvitatását weboldalunkon). Hasznosabb
felmérni azokat a tényezőket, amelyekről ismert, hogy védik vagy
károsítják a telomereket, majd a felmérés eredményeit szem előtt tartva
megpróbáljuk megváltoztatni mindennapi életünk aspektusait, hogy
telomerjeink jobban védettek legyenek. Ez elvezet minket a
telomerpálya-értékeléshez.

TELOMERE TRAJEKTORIA ÉRTÉKELÉSE

Felmérheti a személyes jóléti és életmódbeli tényezőket, amelyekről
tudjuk, hogy a telomerhosszhoz kapcsolódnak. Ez az értékelés
körülbelül tíz percet vesz igénybe, és segít azonosítani azokat a főbb
területeket, amelyeken javítani szeretne.
Lehetőség szerint újranyomtuk az ebben a könyvben leírt
kutatásban használt tényleges skálákat. Az egyes skálák kutatási
részleteit minden szakasz után ismertetjük.
Ezekről a területekről fog kérdezni:
Az Ön jóléte
jelenlegi jelentős stresszes kitettségek
 az érzelmi szorongás klinikai szintje (depresszió vagy szorongás)
szociális támogatás
Az Ön életmódja
edzés és alvás
táplálás
kémiai expozíciók
Súlyos stressznek van kitéve?
Írjon 1 -et minden Önre vonatkozó kérdés mellé, és 0 -t a nem érvényes
kérdések mellé. A helyzeteknek legalább több hónapja fenn kell állniuk
az 1-es pontszámhoz.
Súlyos, folyamatos munkahelyi stresszt tapasztal, amikor érzelmileg kimerültnek,
kiégettnek, cinikusnak érzi a munkáját és fáradtnak érzi magát, még akkor is, amikor
felébred?

Beteg vagy fogyatékkal élő családtag főállású gondozójaként szolgál, és úgy érzi,
hogy ez túlterhelt?

Veszélyes környéken él, és rendszeresen nem érzi magát biztonságban?

Szinte minden nap súlyos extrém stresszt él át valamilyen krónikus helyzet vagy egy
közelmúltbeli traumatikus esemény miatt?

ÖSSZESÍTETT PONTSZÁM
Számítsa ki TELJES PONTJÁT az 1–4. tételek összeadásával: _____

Karikázd be az alábbi telomerpontokat, amelyek a pontszámodhoz

kapcsolódnak.
Súlyos stressznek való kitettség pontszáma : Ha 0 pontot ért el, alacsony a
kockázata .
Telomerpontok (kör) : 2

Súlyos stressznek való kitettség pontszáma : Ha 1 pontot ért el, van némi
kockázata .
Telomerpontok (kör) : 1

Súlyos stressznek való kitettségi pontszám : Ha 2 vagy magasabb pontszámot ért

el, akkor nagy a kockázata .
Telomerpontok (kör) : 0
Magyarázat: Ez a súlyos stressznek való kitettség ellenőrzőlista
nem szabványos skála. Ehelyett azt méri, hogy olyan extrém helyzetet
tapasztal-e, amely rövidebb telomerekhez kapcsolódik. Például a
munkával összefüggő érzelmi kimerültség, 1 gondozója egy
demenciában szenvedő családtagnak, 2 és rendszeresen nem érzi magát
biztonságban lakóhelyén 3 legalább egy vizsgálatban rövidebb
telomerekkel áll összefüggésben, miután olyan tényezőket ellenőriztek,
mint a BMI, a dohányzás, és az életkor. Bármely súlyos esemény
hozzájárulhat a telomerek rövidüléséhez, ha éveken keresztül
következik be. Az expozíció önmagában nem meghatározó – az Ön
válasza is fontos, amint azt a 4. fejezetben tárgyaljuk . Végül egy helyzet
kezelhető lehet, de egynél több súlyos krónikus helyzet esetén nagyobb
valószínűséggel merül ki a megküzdési erőforrások. Itt több súlyos
krónikus helyzetet sorolunk a magasabb kockázatú kategóriába.

Bármilyen hangulati zavar?

Diagnosztizáltak Önnél jelenleg depressziót vagy szorongásos
rendellenességet (például poszttraumás stressz-zavart vagy
generalizált szorongást)?
Karikázd be az alábbi telomerpontokat, amelyek a pontszámodhoz
kapcsolódnak:
Clinical Distress Score : Ha nincs diagnosztizálható állapota, akkor alacsony a
kockázata .
Telomerpontok (kör) : 2

Clinical Distress Score : Ha súlyos állapotot diagnosztizáltak nálad, akkor nagy a

kockázata .
Telomerpontok (kör) : 0
Magyarázat: Különböző tanulmányokból úgy tűnik, hogy a
mérsékelt szorongás tünetei önmagukban nem kapcsolódnak rövidebb
telomerekhez, de a tényleges diagnózisok – ami azt jelenti, hogy a
tünetek elég súlyosak ahhoz, hogy megzavarják a mindennapi életét –
összefüggenek. 4

Mennyi szociális támogatásod van?

Válaszoljon a következő kérdésekre a szociális támogatásról, amelyet
jellemzően másoktól, családtagoktól, barátoktól és közösség tagjaitól
kap.
1. Van valaki, aki jó tanácsot ad egy problémával
kapcsolatban?
1 2 3 4 5
Egyik alkalommal sem Egy kis időt Néha Legtöbbször Mindig
 2. Van valaki elérhető, akire számíthat, hogy meghallgat,
amikor beszélni kell?
1 2 3 4 5
Egyik alkalommal sem Egy kis időt Néha Legtöbbször Mindig

3. Van olyan valaki, aki szeretetet és ragaszkodást mutat

neked ?
1 2 3 4 5
Egyik alkalommal sem Egy kis időt Néha Legtöbbször Mindig

4. Számíthat-e bárkire, aki érzelmi támogatást nyújt Önnek (

problémák megbeszélése vagy nehéz döntések
meghozatalában )?
1 2 3 4 5
Egyik alkalommal sem Egy kis időt Néha Legtöbbször Mindig

5. Van-e annyi kapcsolatod, amennyit szeretnél, valakivel,

akiben közel érzed magad, akiben megbízhatsz és
megbízhatsz?
1 2 3 4 5
Egyik alkalommal sem Egy kis időt Néha Legtöbbször Mindig

ÖSSZESÍTETT PONTSZÁM

Most számítsa ki az összpontszámot a bekarikázott számok

összeadásával.

Karikázd be az alábbi telomerpontokat, amelyek a pontszámodhoz

kapcsolódnak.
Társadalmi támogatási pontszám : Ha 24 vagy 25 pontot ért el, akkor magas a
szociális támogatottsága.
Telomerpontok (kör) : 2

Szociális támogatási pontszám : Ha 19 és 23 közötti pontszámot ért el, akkor

átlagos a szociális támogatás.
Telomerpontok (kör) : 1

Szociális támogatási pontszám : Ha 5 és 18 közötti pontszámot ért el, akkor

alacsony a szociális támogatottsága.
Telomerpontok (kör) : 0
Magyarázat: Ez a kérdőív az ENRICHD Social Support Inventory
(ESSI) öt kérdésből álló változata, amelyet eredetileg a szívroham utáni
betegek szociális támogatásának felmérésére hoztak létre, és
epidemiológiai vizsgálatokban használták. 5 Ennek a kérdőívnek a
változatait használták olyan vizsgálatokban, amelyek a
telomerhosszúságot a szociális támogatással kapcsolták össze. 6
A szociális támogatási kategóriákra vonatkozó határértékek egy
nagy tanulmány adataiból származnak, és ebben a vizsgálatban a
hatásokat csak a legidősebb korcsoportban találták meg. 7 Az ENRICHD-
próba a 18-as pontszámot használta alsó határértékként az alacsony
szociális támogatásban részesülő emberek meghatározására.

Mennyi fizikai aktivitást végzel?

Az elmúlt hónap során melyik állítás írja le legjobban az Ön által
általában végzett fizikai aktivitást?
1. Nem végeztem túl sok fizikai tevékenységet. Leginkább olyan
dolgokat csináltam, mint a tévénézés, az olvasás, a kártyázás vagy a
számítógépes játék, és sétáltam egyet-kétszer.
2. Hetente egyszer-kétszer könnyed tevékenységeket végeztem ,
például hétvégén kimentem a szabadba egy könnyű séta vagy séta
céljából.
3. Hetente körülbelül háromszor mérsékelt tevékenységet
végeztem , például tempós sétát, úszást vagy biciklizést 15-20 percig .
4. Szinte naponta (hetente ötször vagy többször) mérsékelt
tevékenységeket végeztem , például tempós séta, úszás vagy
kerékpározás 30 percet vagy többet .
5. Körülbelül háromszor hetente végeztem erőteljes
tevékenységet , mint például futás vagy kemény biciklizés 30 percet
vagy többet minden alkalommal .
6. Szinte naponta (hetente ötször vagy többször) erőteljes
tevékenységeket végeztem, mint például futás vagy kemény biciklizés
30 percet vagy többet .
Karikázd be a pontszámodhoz kapcsolódó telomerpontokat!
Gyakorlat pontszáma : Ha a 4-es, 5-ös vagy 6-os lehetőséget választotta, akkor
alacsony a kockázata .
Telomerpontok (kör) : 2

Gyakorlat pontszáma : Ha a 3. lehetőséget választotta, akkor átlagos kockázatnak

van kitéve .
Telomerpontok (kör) : 1

Gyakorlat pontszáma : Ha az 1. vagy 2. lehetőséget választotta, nagy a kockázata .

Telomerpontok (kör) : 0
Magyarázat : Ez a kérdőív a Stanford Leisure-Time Activity
Categorical Item (L-CAT) (az engedélyeket a Nature Publishing Group
adta). 8 Az L-CAT a fizikai aktivitás hat különböző szintjét értékeli. A 4-
es, 5-ös vagy 6-os pontszám megfelel a CDC aerob tevékenységre
vonatkozó ajánlásainak (150 perc mérsékelt testmozgás, például
tempós séta, vagy 75 perc erőteljes testmozgás, például kocogás; vegye
figyelembe, hogy a CDC hetente legalább két napon izomerősítő
tevékenységeket is javasol ). Ahogy a 7. fejezetben elmagyarázzuk („A
telomerek edzése”), ha fitt vagy és rendszeresen sportolsz, úgy tűnik,
nincs felső határa annak előnyeinek mindaddig, amíg nem viszed
túlzásba az edzés során, és gyógyulási idő nagy edzések után. Gondolj
„rendszeres testedzőre”, ne „hétvégi harcosra”.
Úgy tűnik, hogy a fizikailag aktívabb emberek jobban kivédik az
extrém stressz miatt fellépő telomer-rövidülést, mint a kevésbé aktívak.
9 Ezenkívül egy beavatkozás kimutatta, hogy a heti háromszori
negyvenöt perces edzés a telomeráz növekedéséhez vezetett. 10

Milyen alvási szokásaid vannak?

Az elmúlt hónapban hogyan értékelné összességében
alvásminőségét?
0 1 2 3
Nagyon jó Elég jó Elég rossz Nagyon rossz

Átlagosan hány órát alszik minden éjszaka (nem számítva az

ébren fekvést)?
0 16 25 3
7 óra vagy több óra óra Kevesebb, mint 5 óra

Karikázd be a pontszámodhoz kapcsolódó telomerpontokat!

Alváspontszám : Ha mindkét kérdésre 0 vagy 1 pontot ért el, akkor alacsony a
kockázata .
Telomerpontok (kör) : 2

Alváspontszám : Ha egy kérdésre 2-t vagy 3-at ért el, akkor veszélyben van .
Telomerpontok (kör) : 1

Alváspontszám : Ha mindkét kérdésre 2 vagy 3 pontot ért el, vagy rosszul kezelték az
alvási apnoét, akkor nagy a kockázata .
Telomerpontok (kör) : 0
Magyarázat: Az alvás minőségére vonatkozó tétel a Pittsburgh Sleep
Quality Index (PSQI) értékéből származik, amely az alvás minőségét és
zavarait méri fel. 11 A telomerek hosszát az alvással kapcsolatban
számos tanulmány használta a PSQI-t az alvás minőségének mérésére.
12 Az alvás időtartama is fontos. Ha arról számol be, hogy legalább hat
órát alszik éjszakánként, és alvását jónak vagy nagyon jónak írja le,
akkor alacsony a kockázata. Ha rossz alvásminőségről vagy rövidebb
alvási időtartamról számol be, az növeli a kockázatot. Ha pedig rossz
alvásminőségről és rövidebb alvási időtartamról is beszámol, akkor ez
magas kockázatúnak minősül. Mivel a vizsgálatok nem tesztelték a
rövid és a rossz alvás additív hatását, azt feltételezzük, hogy mindkettő
rosszabb.
Ha alvási apnoéja van, és nem kezeli éjszaka, akkor Ön is veszélyben
van.
Mik a táplálkozási szokásaid?
Milyen gyakran fordul elő nálad a következő? Minden kérdésnél
karikázz be 1 -et vagy 0 -t!
1. Omega-3-kiegészítők, tengeri alga vagy hal, amely magas omega-3-olajat
tartalmaz:
Heti 3 vagy több adag ezekből a termékekből?: 1
Heti 3-nál kevesebbszer: 0

2. Gyümölcsök és zöldségek:
Legalább naponta?: 1
Nem minden nap: 0

3. Cukros üdítőitalok vagy édesített italok (kivéve azt, amikor saját cukrot adnak
kávékhoz vagy teákhoz, ami általában lényegesen kevesebb cukrot ad, mint a
kereskedelmi forgalomban kapható édesített italok):
Legalább egy 12 uncia ital a legtöbb napon: 0
Nem rendszeresen: 1

4. Feldolgozott hús (kolbász, ebéd húsok, virsli, sonka, szalonna, szervhúsok):

Hetente egyszer vagy többször: 0
Hetente ritkábban: 1

5. Étrendjének mekkora része a teljes értékű élelmiszerek (teljes kiőrlésű

gabonák, zöldségek, tojás, feldolgozatlan húsok) szemben a feldolgozott
élelmiszerekkel (csomagolt vagy sóval és tartósítószerekkel feldolgozott)?
Többnyire teljes értékű ételeket eszik: 1
Többnyire feldolgozott élelmiszereket eszik: 0
Adja hozzá mind az öt táplálkozási kérdés összesített pontját, így 0
és 5 közötti pontszámot kap.
ÖSSZPONT (az 1–5. tételek összege): _____
Karikázd be a pontszámodhoz kapcsolódó telomerpontokat!
Telomer táplálkozási pontszám : Ha 4-es vagy 5-ös pontszámot ért el, kiváló
védelmet nyújt az étrenddel szemben.
Telomerpontok (kör) : 2
 Telomer táplálkozási pontszám : Ha 2-es vagy 3-as pontszámot ért el, akkor átlagos
kockázata van az étrendnek.
Telomerpontok (kör) : 1

Telomer táplálkozási pontszám : Ha 0 vagy 1 pontot ért el, nagy a kockázata a

diéta miatt.
Telomerpontok (kör) : 0
Magyarázat: A frekvenciákat telomer vizsgálatokból extrapolálták.
Az omega-3 zsírsavak számára a táplálékforrások a legjobbak. Ha
táplálékkiegészítőkre támaszkodik, fenntarthatósági okokból próbáljon
ki alga alapú termékeket hal helyett. Azok az emberek, akiknél
magasabb az omega-3 zsírsavak (DHA vagy dokozahexaénsav és EPA
vagy eikozapentaénsav) szintje, idővel lassabban kopnak le. 13 Azok,
akik minden nap megettek egy fél adag hínárt, későbbi életükben
hosszabb telomerekkel rendelkeztek. 14 Egy omega-3-kiegészítő
vizsgálat kimutatta, hogy az adag nem számít annyira, mint a vérben
felszívódó mennyiség: 1,25 grammos vagy 2,5 grammos omega-3-
kiegészítő bevétele csökkentette az omega-6 és omega-3 arányát a
vérben legalábbis bizonyos mértékig a legtöbb ember számára, ami
viszont a telomerhossz növekedésével járt. 15 Nehéz megmondani, hogy
mennyit fog felszívni a szervezeted, de elegendő, ha hetente többször
halat eszel, vagy naponta egy gramm omega-3 olajat fogyasztasz.
Míg a kiegészítőket a telomerek hosszabb hosszával is
összefüggésbe hozzák, az antioxidánsokat és vitaminokat tartalmazó
valódi élelmiszerek jobbak, ha rendelkezésre állnak (azaz sok zöldség
és néhány gyümölcs).
A cukros szénsavas italokat három tanulmányban rövidebb
telomerekhez kötik, 16 és körültekintően feltételezhető, hogy a napi
fogyasztás elegendő adag lenne a hatás eléréséhez, amint azt az egyik
tanulmány javasolja. A legtöbb édesített ital több mint 10 gramm cukrot
tartalmaz, általában 20-40 grammot.
A feldolgozott hús esetében egy tanulmány kimutatta, hogy a minta
legmagasabb negyedébe tartozók – akik hetente egyszer (vagy minden
nap egy kis adagban) ettek feldolgozott húst – rövidebb telomerekkel
rendelkeztek. 17

Mennyire vagy kitéve vegyszereknek?

Karikázd be az igent vagy a nemet a következő kérdéseknél.
Rendszeresen cigarettázik vagy szivaroz?
Igen
Nem
 Rendszeres mezőgazdasági munkát végez peszticidekkel vagy gyomirtókkal?
Igen
Nem

Olyan városban él, ahol nagyon erős a forgalom miatti szennyezés?

Igen
Nem

Dolgozik olyan munkahelyen, ahol erősen ki vannak téve a Telomere Toxins

táblázatban felsorolt vegyszereknek (lásd itt ), például hajfestékeknek, háztartási
tisztítószereknek, ólomnak vagy más nehézfémnek van kitéve (például autószerelő
műhelyében)?
Igen
Nem

Telomer kémiai expozíciós pontszám : Ha minden nemmel válaszolt, alacsony a

vegyi expozíció kockázata.
Telomerpontok (kör) : 2

Telomer vegyi expozíciós pontszám : Ha egy vagy több kérdésre igennel válaszolt,
akkor nagy a kockázata .
Telomerpontok (kör) : 0
Magyarázat: Itt felsoroltuk azokat az expozíciókat, amelyek
legalább egy tanulmányban összefüggésbe kerültek a telomer-
rövidséggel. Az expozíciók közé tartozik a dohányzás, 18 peszticid
expozíció, 19 vegyi expozíció festékekben és tisztítószerekben, 20
szennyezés, 21 ólomexpozíció, 22 és autószerelő műhelyben való
expozíció. 23

Összességében milyen pontszámot ért el?

Terület
Stressznek való kitettség
Telomerpontok (kör)
magas kockázat: 0
átlag: 1
alacsony kockázat: 2

Terület
JÓLÉT : Klinikai érzelmi szorongás
Telomerpontok (kör)
magas kockázat: 0
átlag: 1
alacsony kockázat: 2
 Terület
JÓLÉT : Szociális támogatás
Telomerpontok (kör)
magas kockázat: 0
átlag: 1
alacsony kockázat: 2

Terület
ÉLETMÓD: : Gyakorlás
Telomerpontok (kör)
magas kockázat: 0
átlag: 1
alacsony kockázat: 2

Terület
ÉLETMÓD : Aludj
Telomerpontok (kör)
magas kockázat: 0
átlag: 1
alacsony kockázat: 2

Terület
ÉLETMÓD : Táplálkozás
Telomerpontok (kör)
magas kockázat: 0
átlag: 1
alacsony kockázat: 2

Terület
ÉLETMÓD : Vegyi expozíció
Telomerpontok (kör)
magas kockázat: 0
átlag: 1
alacsony kockázat: 2

Összpontszám (0-14 tartomány)____

Hogyan lehet megérteni a teljes telomerpályát

Az összefoglaló pontszám egy módja annak, hogy megmutassa a
telomerek csökkenésének általános kockázatát és védelmét. Ha magas
pontszáma van, akkor valószínűleg nagyszerű telomer-karbantartása
van. További jó munkát! Ennek az értékelésnek a leghasznosabb módja,
ha az összpontszám helyett az egyes területekre összpontosít. Ha az
összesítő rács bármely területén 2-est ért el, akkor nagyszerű
munkát végez a telomervédelem terén. Többet tesz, mint
Á
egyszerűen elkerüli a kockázatokat. Általában ez a pontszám azt
jelenti, hogy Ön minden nap védekező magatartást tanúsít, és
részt vesz a napi munkában, megteremtve a jó egészségi idő
alapját.
Ha 0-t (magas kockázati kategória) ért el, akkor valószínűleg az
életkorral összefüggő, tipikus telomercsökkenést tapasztalja, amelyet
még súlyosbítanak a kockázati tényezők, de olyanok, amelyek felett
remélhetőleg jobban tud uralkodni.
Válasszon egy területet a munkához
Ezt a diagramot úgy használhatja a legjobban, ha észreveszi azokat a
területeket, amelyeken 0 pontot ért el, majd eldönti, hogy melyiken lesz
a legkönnyebb változtatni. Ha nincs 0-ja, válasszon egy kategóriát,
amelyben 1-et ért el. Bárhol is kezdi, azt javasoljuk, hogy egyszerre
csak egy területet válasszon . Tegyen kötelezettséget arra, hogy ezen
a területen egy apró dolgot javít. Helyezzen emlékeztetőt az
éjjeliszekrényre a változtatásra, vagy állítson be egy emlékeztető
ébresztőt a telefonján, hogy a nap egy hasznos szakaszában
megszólaljon. A harmadik rész végén találsz néhány tippet az új cél
eléréséhez.
HETEDIK FEJEZET

A telomerek képzése: Mennyi testmozgás

elég?

Az edzés csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást, így nem

meglepő, hogy bizonyos edzésprogramokról kimutatták, hogy
növelik a telomerázt. A hétvégi harcosoknak azonban vigyázniuk
kell: a túlzásba vitt edzés valójában elősegítheti az oxidatív
stresszt, a krónikus túlterhelés (túledzés) pedig komoly károkat
okozhat Önnek és telomereinek.
2013 májusában Maggie lefutotta első ultramaratonját. Erős
versenyző volt a rövidebb versenyeken, és tetszett neki az ötlet, hogy
nagyon hosszú távok lefutására kényszerítse magát, mint ez a száz
mérföldes verseny a sivatagon keresztül. Még csak abban sem
reménykedett, hogy elfoglalhatja a legjobb helyet; csak be akarta
fejezni. Az ultramaraton felénél Maggie egyik barátja találkozott vele, és
így szólt: „Tudtad, hogy a tizenharmadik helyen vagy? Az első tízben
végezhetsz!”
Maggie úgy döntött, hogy mélyebbre ás. A következő órákban
megelőzte a tizenkettedik, majd a tizenegyedik, majd a tizedik
versenyzőt. A tizedik helyen haladt át a célvonalon, ezzel garantálva,
hogy a következő évben ismét meghívást kap, hogy egy díszes helyen
futhasson.
Azon a nyáron Maggie még három ultramaratont futott: még egy
száz mérföldet júniusban, és még kettőt júliusban és augusztusban.
Remekül érezte magát. Szeptemberben úgy döntött, hogy ahelyett, hogy
hosszú felépülési időszakot venne igénybe fárasztó edzésprogramjából,
decemberben egy újabb ultrára edz. Aztán hirtelen, néhány héttel az
edzés után Maggie gyakorlatilag abbahagyta az alvást. Egész éjszakákat
töltött ébren; felült az ágyban, és nézte, ahogy reggel világít a telefonja,
és megszólal az ébresztő. „Soha nem drogoztam, de úgy gondolom, hogy
ilyen gyorsan haladni” – mondja Maggie. „Nem tudtam aludni, és nem
voltam fáradt. Rengeteg energiám volt. Nagyon furcsa volt .”
Maggie tovább edzett. Aztán betörtek a betegségek: megfázás,
influenza, egyéb vírusok. Megpróbálta csökkenteni az edzéseket, de
 , gy gp ,
nem észlelt javulást a tüneteiben, ezért folytatta az ütemezést. Aztán a
tél elején a teste összetört. Nem tudta befejezni az edzéseit. Alig tudott
dolgozni. Alig tudott kikelni az ágyból.
Maggie-nek a túledzés szindróma szinte minden jele volt, egy nem
hivatalos diagnózis, amelyet alvászavarok, fáradtság, rosszkedv,
betegségekkel szembeni sebezhetőség és fizikai fájdalom jellemez.
Amikor Maggie visszaemlékezik ultramaratoni „nagy slamnyara”, a
körülötte lévő emberek vegyes reakciókat váltanak ki. Vannak, akik
ítélkeznek – szinte vidáman kijelentik, hogy az ilyen intenzív
testmozgás feltétlenül káros az emberi szervezetre. Mások bűntudatot
éreznek. Maggie gondjai ellenére úgy érzik, valami nincs rendben velük,
ha nem ezen az elit szinten dolgoznak. Mások Maggie tapasztalatát
ürügyül használják arra, hogy egyáltalán ne edzenek.
A gyakorlat zavaró téma lehet; érzelmi is lehet. De a telomerek némi
egyértelműséget adnak. A telomereknek nincs szükségük extrém
fitneszkúrákra ahhoz, hogy boldoguljanak, és ez jó hír mindannyiunk
számára, akik elcsüggednek, amikor olyan emberekkel találkozunk,
mint Maggie, aki a Grand Slam-nyarat azzal töltötte, hogy testét a
töréspontig vitte, majd túlhaladt rajta. Egy másik jó hír az, hogy úgy
tűnik, hogy a telomerek erőteljesen reagálnak számos különböző szintű
és típusú gyakorlatra. Ebben a fejezetben megmutatjuk, hogyan néz ki
az egészséges testmozgás köre, és hogyan mérheted fel, hogy túl
keveset – vagy, mint Maggie esetében, túl sokat –-e.

KÉT PILLA
Tegyük fel, hogy a jövő gyógyszertárában vagy. Konzultáljon
gyógyszerészével, aki két tabletta közül választhat. Rámutatsz az elsőre,
és megkérdezed, mit csinál.
A gyógyszerész kipipálja az előnyöket az ujjain. „Csökkenti a
vérnyomást, stabilizálja az inzulinszintet, javítja a hangulatot, növeli a
kalóriaégetést, küzd a csontritkulás ellen, és csökkenti a stroke és a
szívbetegség kockázatát. Sajnos mellékhatásai közé tartozik az
álmatlanság, bőrkiütés, szívproblémák, hányinger, gázképződés,
hasmenés, súlygyarapodás és még sok más."
– Hmmm – mondod. „Mit szólnál a második tablettához? Mit csinal?"
– Ó, ugyanazok az előnyei – mondja élénken a gyógyszerész.
– És a mellékhatások? kérdezed.
Ragyog. – Nincsenek ilyenek.
Az első tabletta képzeletbeli, a magas vérnyomás szabályozására
szolgáló béta-blokkolók, a koleszterinszintet csökkentő sztatinok, az
inzulin szabályozására szolgáló cukorbetegség elleni gyógyszerek, az
antidepresszánsok és a csontritkulás elleni gyógyszerek
fantáziaszintézise.
 A második tabletta az igazi. Ezt gyakorlatnak hívják. Azok, akik
sportolnak, tovább élnek, és alacsonyabb a magas vérnyomás, a stroke,
a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a cukorbetegség és a
metabolikus szindróma kockázata. És hosszabb ideig elkerülik a
demenciát.
Ha az edzés olyan, mint egy gyógyszer, amely csodálatos hatásokat
fejt ki az egész fiziológián keresztül, hogyan működik? Már ismeri az
edzés makronézetét. Növeli a szív és az agy vérellátását, erősíti az
izmokat és erősíti a csontokat. De ha egy erős mikroszkóp segítségével
megvizsgálhatnád a gyakorlatok hatását, és betekinthetnél az emberi
sejtek szívébe, amikor rendszeresen gyakorolják őket, mit látnál?
Nyugodtabb, karcsúbb és jobban harcol a szabad gyökök ellen:
A testmozgás sejtszintű előnyei
Azok az emberek, akik sportolnak, kevesebb időt töltenek az oxidatív
stressznek nevezett mérgező állapotban. Ez a káros állapot egy szabad
gyökkel kezdődik, egy olyan molekulával, amelyből hiányzik az
elektron. A szabad gyök rozoga, instabil, hiányos. Vágyik a hiányzó
elektronra, ezért egyiket egy másik molekuláról húzza át – amely most
már maga is instabil, és el kell lopnia egy saját helyettesítő elektront.
Mint egy sötét hangulat, amelyet egyik emberről a másikra adnak át,
mindenki egy kicsit jobban érzi magát, a rossz érzések valaki másra
szállnak, az oxidatív stressz olyan állapot, amely áthatol a sejt
molekuláris populációján. Összefügg az öregedéssel és a betegségek
kialakulásával: szív- és érrendszeri betegségek, rák, tüdőproblémák,
ízületi gyulladás, cukorbetegség, makuladegeneráció és
neurodegeneratív rendellenességek.
Szerencsére sejtjeink antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek
természetes védelmet nyújtanak az oxidatív stressz ellen. Az
antioxidánsok olyan molekulák, amelyek képesek elektront adni a
szabad gyököknek, de továbbra is stabilak maradnak. Amikor egy
antioxidáns elektront ad egy szabad gyöknek, a láncreakció véget ér. Az
antioxidáns olyan, mint egy bölcs barát, aki azt mondja: „Rendben,
mondd el minden rossz érzésedet; Meghallgatom, és jobban fogod
érezni magad, de nem fogom hagyni, hogy engem is rosszul érezz. És
biztosan nem fogom másra átadni a fekete hangulatodat.
Ideális helyzetben a sejtjei elegendő antioxidánssal rendelkeznek
ahhoz, hogy lépést tudjanak tartani a szervezetben lévő szabad gyökök
semlegesítésével. A szabad gyökök soha nem fognak teljesen kiirtani
testünkből. Folyamatosan az élet folyamatai alakítják őket – rendes
körülmények között az anyagcserén keresztül fordulnak elő. Valójában
nagyon kis számú szabad gyök fontos sejtjeink normális
kommunikációs folyamataihoz. De a gyökök feleslegben is
keletkezhetnek, ha környezeti terhelésnek, például sugárzásnak vagy
Ú
dohányzásnak vagy súlyos depressziónak van kitéve. Úgy tűnik, hogy a
veszély akkor jelentkezik, amikor a szabad gyökök felhalmozódnak. És
ha több szabad gyök van, mint antioxidáns, akkor az oxidatív stressz
kiegyensúlyozatlan állapotába kerül.
Ez az egyik oka annak, hogy a gyakorlat olyan értékes. Rövid távon a
testmozgás valójában a szabad gyökök növekedését okozza. Ennek
egyik oka az, hogy több oxigént vesz fel. Ezeknek az
oxigénmolekuláknak a többségét arra használják fel, hogy energiát
állítsanak elő speciális kémiai reakciókból a sejtekben a
mitokondriumokban, de ezeknek a létfontosságú folyamatoknak
elkerülhetetlen mellékterméke, hogy némelyikük szabad gyököket is
képez. De ez a rövid távú válasz egészséges ellenreakciót hoz létre: a
szervezet több antioxidánst termel. Ahogyan a rövid távú pszichológiai
stressz megnehezítheti és növelheti a nehézségek kezelésének
képességét, a közepes intenzitású rendszeres testmozgás fizikai
stressze végső soron javítja az antioxidáns-szabadgyök egyensúlyt, így
sejtjei egészségesebbek maradhatnak.
A sejtjei más módon is felszívják a testmozgás előnyeit. Ha
rendszeresen sportol, a mellékvesekéreg sejtjei (amelyek a mellékvesék
belsejében találhatók) kevesebb kortizolt, a hírhedt stresszhormont
bocsátanak ki. Kevesebb kortizol mellett nyugodtabbnak érzi magát.
Rendszeres testmozgással a sejtjei érzékenyebbek lesznek az inzulinra,
ami azt jelenti, hogy a vércukorszintje stabilabb. Ha el akarja kerülni a
stresszt, a hasi súlygyarapodást és a magas vércukorszintet, akkor
gyakorolnia kell.
Immunoeszcencia: a testmozgás hosszabb ideig képes
megőrizni egészségét
Az immunszenszcencia fontos folyamat, amely az életkor
előrehaladtával megnövekedett betegségek és rosszindulatú daganatok
hátterében áll. Az immunszenszcencia eredményeként a keringésben
magasabb szintre emelkednek a proinflammatorikus citokinek, olyan
molekulák, amelyek széllökések által korbácsolt tűzként terjeszthetik a
gyulladást a szervezetben. Ez több T-sejtet siet az öregedés felé, így nem
tudják elvégezni a betegség elleni küzdelmet. Egyes öregedő
immunsejtek, amint azt a könyv korábbi részéből is tudhatták, akár
gazemberek is lehetnek. Ezek az öregedő immunsejtek sebezhetőbbé
tehetik az olyan csúnya kórokozókkal szemben, amelyek miatt kórházi
ágyba kerülhet. Ha sok immunszenzáló sejtje van, és beoltják a
tüdőgyulladást vagy az idei influenzatörzseket, akkor jó esély van arra,
hogy a vakcina nem „beveszi”, és úgyis lázas és köhögni fog. 1 Az
öregedő sejtjei megnehezítik, hogy élvezze a megelőző gyógymód
előnyeit.
 Azonban. A heverőburgonyához képest a rendszeresen sportoló
emberek alacsonyabb gyulladásos citokinszinttel rendelkeznek,
sikeresebben reagálnak a védőoltásokra, és erősebb az
immunrendszerük. Az immunszenszcencia egy természetes folyamat,
amely az életkorral megy végbe, de a testmozgást végzők
elhalaszthatják életük végéig. Ahogy Richard Simpson testmozgás- és
immunológiai kutató mondta, ezek és más jelek „azt jelzik, hogy a
rendszeres testmozgás képes szabályozni az immunrendszert és
késleltetni az immunoeszcencia kezdetét”. 2. Fontolja meg, hogy a
testmozgás kiváló tétje annak, hogy immunrendszerét biológiailag
fiatalon tartsa.

MILYEN GYAKORLAT A LEGJOBB A TELOMERES SZÁMÁRA?

A gyakorlat segít megvédeni sejtjeit azáltal, hogy megakadályozza a
gyulladást és az immunszenszcenciát. Most van egy további magyarázat
a testmozgás sejtszintű előnyeiről: az edzés segít fenntartani a
telomereket. Ez még egy 1200 ikerpár bevonásával végzett vizsgálatban
is igaz volt, amely lehetővé tette a testmozgás hatásait a genetikai
hatásoktól eltekintve: az aktív iker telomerjei hosszabbak voltak, mint a
kevésbé aktív ikerpárok. 3 Az életkorral és a telomereket befolyásoló
egyéb tényezőkkel való kiigazítást követően, hatásukat statisztikailag
megszüntetve, a telomerek és az aktivitás közötti kapcsolat
nyilvánvalóvá vált. És nem csak a gyakorlat hasznos; azt is tudjuk, hogy
az ülőmunka önmagában is szörnyű az anyagcsere egészségére nézve.
Mára számos tanulmány kimutatta, hogy az ülő emberek telomerjei
rövidebbek, mint azok, akik egy kicsit is aktívabbak. 4
De vajon minden típusú testmozgás egyforma, ha a sejtöregedésről
van szó? Christian Werner és Ulrich Laufs, a németországi Homburgban
található Saarland Egyetem Orvosi Központjának kutatói háromféle
gyakorlatot teszteltek egy kicsi, de izgalmas tanulmányban.
Eredményeik arra utalnak, hogy a testmozgás valóban fokozhatja a
telomeráz feltöltő hatását – és segítenek megérteni, hogy mely
gyakorlatok a legjobbak sejtjeink egészségének megőrzéséhez. Kétféle
gyakorlat tűnt fel. A mérsékelt aerob állóképességi gyakorlat, amelyet
hetente háromszor, egyszerre negyvenöt percig végeztek hat hónapon
keresztül, kétszeresére növelte a telomeráz aktivitást. Ugyanígy járt a
nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amelyben a szívdobogó
tevékenység rövid kitöréseit felváltják a felépülési időszakok. Az
ellenállási gyakorlatnak nem volt jelentős hatása a telomeráz
aktivitásra (bár más előnyökkel is járt; a kutatók arra a következtetésre
jutottak, hogy „az ellenállási gyakorlatnak inkább az állóképességi
edzést kell kiegészítenie, mint helyettesítenie”). És mindhárom
edzésforma a telomerhez kapcsolódó fehérjék (például a telomer-védő
fehérje TRF2) javulásához vezetett, és csökkentette a sejtek
öregedésének egyik fontos markerét, amely p16 néven ismert. 5 Azt is
megállapították, hogy edzéstípustól függetlenül azok, akik a leginkább
növelték aerob edzettségét, nagyobb mértékben növelték a telomeráz
aktivitást. Ez azt mutatja, hogy a mögöttes kardiovaszkuláris
alkalmasság a legfontosabb.
Tehát próbáljon mérsékelt kardiovaszkuláris gyakorlatot vagy HIT-et
végezni. Bármelyik nagyszerű. A fejezet végén található Megújulási
Laboratóriumunk bemutatja ezeket a bizonyítékokon alapuló edzéseket
a telomerek erősítésére. Lehetséges azonban, hogy nem csak egyfajta
edzésre szeretné korlátozni magát. Jót teszünk a változatosságnak. Egy
több ezer amerikai részvételével végzett tanulmány szerint minél több
testmozgást – a gyaloglástól a kerékpározáson át az erősítő edzésig –
végeznek az emberek, annál hosszabbak a telomereik. 6 És ez ok az
erősítő edzés elvégzésére. Annak ellenére, hogy úgy tűnik, hogy az
erősítő edzés nem kapcsolódik jelentős mértékben a hosszabb
telomerekhez, segít fenntartani vagy javítani a csontsűrűséget, az
izomtömeget, az egyensúlyt és a koordinációt – ezek mind
létfontosságúak a jó öregedés szempontjából.
Pontosan hogyan erősíti a testmozgás a telomereket?
Talán a testmozgás csodálatos sejtszintű hatásai, beleértve a kisebb
gyulladást és az oxidatív stresszt, jót tesznek a telomereknek. Vagy
talán a testmozgás jót tesz a telomereknek, mert megakadályozza, hogy
a stressz okozza a szokásos károkat. A stresszreakció sejtkárosodást és
törmeléket hagyhat maga után – de a testmozgás bekapcsolja az
autofágiát, a sejt háztartási tevékenységét, amely felemészti és
újrahasznosítja a sérült molekulákat.
Az is lehetséges, hogy az edzés közvetlenül javítja a telomereket.
Például a futópadra való felszállás akut stresszválaszt vált ki, ami növeli
a TERT, egy telomeráz gén expresszióját. 7 A sportolóknál magasabb a
TERT kifejeződése, mint az ülő embereknél. 8 Az edzés során
felszabadul egy újonnan azonosított hormon, az irisin, amely fokozza az
anyagcserét, és egy tanulmányban hosszabb telomerekkel társult. 9
De nem számít, hogyan működik a gyakorlat-telomer kapcsolat, a
legjelentősebb az, hogy a testmozgás elengedhetetlen a telomerek
számára. Ahhoz, hogy telomerjei egészségesek maradjanak, ki kell
dolgozni őket. Azokról az edzésekről, amelyekről kimutatták, hogy
javítják a telomerek karbantartását, tekintse meg a Renewal Labot.
EDZÉS ÉS INTRACELLULÁRIS ELŐNYÖK
A gyakorlatok számtalan gyönyörű intracelluláris változáshoz vezetnek. A gyakorlatok rövid
stresszreakciót váltanak ki, ami még nagyobb helyreállító reakciót vált ki. A gyakorlat
károsítja a molekulákat, a sérült molekulák pedig gyulladást okozhatnak. Azonban az edzés
korai szakaszában a testmozgás autofágiát vált ki, a Pac-Man-szerű folyamatot, amely
felemészti a sérült molekulákat. Ez megakadályozza a gyulladást. Később, ugyanazon
edzés során, amikor túl sok a sérült molekula, és az autofágia már nem tudja kordában
tartani őket, a sejt gyors halált hal (úgynevezett apoptózis), tisztább módon, ami nem vezet
törmelékhez és gyulladáshoz. 10 A testmozgás növeli az energiatermelő mitokondriumok
számát és minőségét is. Ilyen módon a testmozgás csökkentheti az oxidatív stressz
mértékét. 11 Edzés után, amikor a tested lábadozik, még mindig eltakarítja a sejttörmeléket,
így a sejteket egészségesebbé és robusztusabbá teszi, mint az edzés előtt.

MÉRJEN MEG A TELOMERA FITNESZTÉT

A telomerek egészsége szempontjából nem egyszerűen az edzés
kulcsfontosságú. Ahogy korábban utaltunk rá, az erőnlét, a fizikai
feladatok elvégzésének képessége is fontos. Nagyon is előfordulhat,
hogy valaki könnyű rendszeres testmozgást végez, de nem lesz fitt. És
néhány szerencsés ember testedzés nélkül is fitt lehet, különösen
fiatalon. (Gondoljunk csak a huszonévesekre, akik akkor is sikeresen
teljesítenek egy hosszú, fáradságos túrát, ha a középiskola óta nem
edzettek.) A telomerek egészségéhez rendszeres testmozgásra van
szükség, és fittnek is kell lennie.
De mennyire kell fittnek lenned? Képesnek kell lenned
ultramaratonon futni, mint Maggie? Úszni öt mérföldet a nyílt vízben?
Olyannak kell lenned, mint az egyik középnyugati barátunk, aki október
szombat délelőttjét olyan versenyeken tölti, ahol „zombik” vesznek
részt, akik kukoricatáblákon keresztül kergetik? A fitneszre vonatkozó
kulturális elvárásaink egyre magasabbak, és nehéz lehet eldönteni,
hogy elég fitt-e ahhoz, hogy egészséges maradjon.
A fittség valójában kulcsfontosságú a telomerek egészségéhez. 12 De
megkönnyebbülhet a tudat, hogy jelentős telomer-előnyökre tesz szert
a nagyon mérsékelt, elérhető edzettségi szint. Kollégánk, Mary
Whooley, az UCSF-től, egy csoport felnőttet, akik mindegyike
szívbetegségben szenved, futópadra állított. Gyaloglásba kezdtek, a lejtő
és a sebesség fokozatosan nőtt, amíg már nem tudtak többet tenni. Az
eredmények egyértelműek voltak: minél kisebb volt a gyakorlati
kapacitásuk, annál rövidebbek a telomereik. 13 A legalacsonyabb
kardiovaszkuláris erőnléttel rendelkezők még egy gyors sétát sem
tudtak kibírni, míg a legedzettebbek a túrázásnak megfelelő tempót
bírtak ki. Az alacsony kondíciójúaknál annyival kevesebb bázispár volt,
ami körülbelül négy év extra sejtöregedést jelent, összehasonlítva a fitt
csoporttal.
 Tudod nyírni a füvet? Lapátolni a havat? Viselsz saját ütőt golfozás
közben? Ha nem, akkor az alacsony edzettségi kategóriába tartozik.
Vannak egyszerű módszerek a kapacitás lassú és biztonságos
növelésére. Forduljon orvosához, majd fontolja meg sétatervét a
Megújulási Laborban. Másrészt, ha hetente háromszor tud erőteljesen
sétálni vagy könnyed kocogást tartani negyvenöt percig, akkor elég fitt
vagy ahhoz, hogy fenntartsa telomer egészségét. Ne feledje, hogy a
fitnesz és a testmozgás összefüggenek, de különállóak. Még ha
természetesen fitt is, akkor is szüksége van egy edzésprogramra, hogy
telomerjei egészségesek maradjanak.

TÚL SOK EDZÉS?

A mérsékelt testmozgás és edzettség egyértelműen csodálatos a
telomerek számára, de mi a helyzet Maggie-vel, az ultramaratoni
futóval? Hosszabbak a telomerjei, mert az edzést a végletekig vitte?
Rövidebbek? Kevesen futunk ultramaratonon, de ahogy egyre többen
vesznek részt állóképességi sportokban, az ehhez hasonló kérdések
egyre sürgetőbbé válnak.
A legtöbb extrém testedző megkönnyebbülten fellélegezhet. Az
ultrafutókkal végzett egyik figyelemre méltó tanulmány kimutatta, hogy
sejtjeik tizenhat évvel fiatalabbak, mint ülő társaik. 14 Ez azt jelenti,
hogy mindannyiunknak jelentkeznünk kell a következő száz mérföldes
versenyre? Egyáltalán nem. Ezeket az ultrafutókat az ülő emberekhez
hasonlították. Ha az állóképességi sportolókat a hétköznapibb futókhoz
hasonlítjuk, akik hetente körülbelül tíz mérföldet futnak, akkor azt
tapasztaljuk, hogy mindkét csoport szép, egészséges telomerekkel
rendelkezik a mozgásszegény csoporthoz képest – és úgy tűnik, hogy az
ultrahosszúak számára nincs további előny. -távállósági csoport a
telomerek tekintetében. 15
Az állóképességi sportolók néha aggódnak amiatt, hogy biztonságos-
e évről évre folytatni az extrém edzéseket, ahelyett, hogy egyetlen
állóképességi versenyre edzenek, majd visszatérnének egy tipikusabb
gyakorlati rutinhoz. Egy tanulmány olyan idősebb férfiakat vizsgált,
akik fiatalabb korukban élsportolók voltak. Telomerjeik hasonló
hosszúságúak voltak, mint más, velük egykorú férfiaké, így sok évnyi
rendkívül erőteljes edzésüknek nem volt kumulatív kopási hatása. 16 Egy
másik német tanulmány olyan idősebb „mestersportolók” csoportját vizsgálta, akik fiatal
koruk óta állóképességi versenyeken indultak. A legtöbben még mindig
versenyeznek, csak lassabb ütemben (például kettő helyett nyolc órát
vesz igénybe egy maraton teljesítése). A hosszú távú sportolók
fiatalabbnak tűntek, és kevésbé rövidültek a telomerek, mint a
megfelelő kontrolloknál. 17 Egy másik tanulmány több éves testmozgást
vizsgált, és hosszabb telomereket talált azoknál az embereknél, akik az
elmúlt tíz évben vagy még tovább sportoltak. 18 Fontosnak tűnik, hogy
fiatalon kezdje el az edzést – de ne csüggedjen. Soha nem késő
elkezdeni, és az előnyök mindig várnak rád.
Maggie azonban bajba kerülhet. Egy extrém testmozgást végzők
körében végzett tanulmány megállapította, hogy rövidebb izom-
telomer-hosszúak – de csak akkor, ha az edzők fáradtság-túledzés
szindrómában szenvedtek . 19 Ha a sportolóknál fáradtságszindróma
alakul ki, mint Maggie-nél, az biztos jel, hogy túledzettek, és olyan
mértékben megsérültek az izmaik, hogy azokat nem lehet könnyen
helyrehozni. A progenitor sejtek (más néven szatellitsejtek)
helyreállítják a sérült izomszövetet – de úgy gondolják, hogy a túledzés
károsítja ezeket a létfontosságú sejteket, így kevésbé tudják elvégezni a
javítási munkájukat. Úgy tűnik, ez túledzés, nem pedig extrém
gyakorlat, amely károsítja a telomereket, legalábbis az izomsejtekben.
A túledzettséget a pihenéshez és a felépüléshez képest túl sok edzési
idő határozza meg. Ez bárkivel megtörténhet, a kezdő futóktól a profi
sportolókig, és akkor fordul elő, ha nem támogatja a szervezetet
elegendő pihenéssel, táplálkozással és alvással. A pszichés stressz is
hozzájárulhat. A túledzettség néhány figyelmeztető jele a fáradtság, a
rosszkedv, az ingerlékenység, az alvászavarok, valamint a sérülésekre és
betegségekre való hajlam. A gyógymód a pihenés – ami könnyen
hangzik, de nehéz azoknak a sportolóknak, akik hozzászoktak ahhoz,
hogy erőlködjenek.
A túledzettségről szóló bármilyen vita bonyolult, mert nincs olyan
meghatározott pont, amely „túl sok edzést” jelentene. Ez a pont
mindenkinél más, és az egyéni fiziológiától és az edzés szintjétől függ.
Ha a telomerek elárulnak valamit, emlékeztetnek bennünket arra, hogy
az egészség mennyire kontextusfüggő. Ami az egyik embernek jó, az a
másiknak árthat. Ha Ön extrém sportoló, ügyeljen arra , hogy szorosan
együttműködjön egy edzővel vagy orvossal, hogy a túledzettség minden
jelét korán észre lehessen venni.
Általában jó ötlet minden edzésprogramot lassan elkezdeni,
fokozatosan javítva az erőnlétet. Azok a hétvégi harcosok, akik öt napig
az irodában ülnek, majd hétvégén túlzásba viszik magukat, és arra
törekszenek, hogy egyszerre sok izmot leromboljanak, fáradtnak, sőt
néha hányingernek is érzik magukat. Nem tesznek jót a testüknek. Ne
feledje, hogy a testmozgás kezdetben további oxidatív stresszt okoz a
szervezetben, majd van egy egészséges ellenreakció, amely csökkenti
ezt a stresszt. De ha túlzásba viszi, ez az ellenreakció túlterhelt lehet.
Több oxidatív stressz lesz a végén, nem kevesebb.
Stresszes vagy depressziós? A GYAKORLAT A SEJTEID
REZILIENCIAEDZÉSE
„Nincs időm gyakorolni. Már túlságosan elkötelezett vagyok és
túlterheltem.”
„Amikor jobban érzem magam, gyakorolni fogok. Annyira feszült
vagyok most, hogy nem tudom rávenni magam egy újabb kemény
dologra.”
Ismerős? Mégis kiderült, hogy a testedzés legfontosabb időpontja az,
amikor esetleg nem akarod – amikor túlterheltnek érzed magad. Az
edzés 20 edzés után akár három órával is javíthatja a hangulatot, és
csökkentheti a stresszreaktivitást. 21 A stressz lerövidítheti a
telomereket, de a gyakorlat megóvja a telomereket a stressz okozta
károsodásoktól. Kollégánk, Eli Puterman, a British Columbia Egyetem
pszichológusa és testmozgáskutatója nagy stresszes nőket, köztük sok
stresszes gondozót tanulmányozott. Minél többet gyakoroltak a nők,
annál kevésbé emésztette fel a stressz a telomereiket (lásd a 17. ábrát ).
A gyakorlat valójában pufferelte a telomereiket a stressz alattomos és
telomer- rövidítő hatásaitól. Még ha zsúfolt az időbeosztása, még ha túl
kimerültnek érzi magát egy kemény edzés elvégzéséhez, találjon módot
arra, hogy elcsússzon néhány gyakorlatban. Például mi ketten
elfoglaltak vagyunk, de miközben ezen a könyvön dolgoztunk, sétáltunk
együtt, és hangosan végiggondoltuk a fejezeteket, miközben fel-alá
mentünk San Francisco dombjain.
 17. ábra: A fizikai aktivitás csökkentheti a stresszel kapcsolatos
telomer rövidülést. A stresszes nőknek rövidebb volt a telomerje, de csak
akkor, ha viszonylag ülő helyzetben voltak. Ha gyakoroltak, nem mutatták
ki a stressz-telomer kapcsolatot. 22 A telomerhossz nyers (kiigazítatlan)
értékei bázispárokban itt láthatók a függőleges tengelyen.

Valószínűleg gyakrabban tudsz gyakorolni, mint gondolnád. De

azokon a napokon, amikor egyszerűen nem tudod megvalósítani,
bátran. A pszichológiában a reziliencia egyfajta Szent Grál. A reziliencia
az, ami visszapattan, miután lezuhant, és engedi, hogy a stressz
lecsússzon a válláról anélkül, hogy elméje és teste károsodna. Eli
Puterman stresszkutatása azt mutatja, hogy a telomerek is rugalmasak
lehetnek. Minél többet gyakorolhat jó egészségügyi szokásokat –
hatékony érzelemszabályozást, erős szociális kapcsolatokat, jó alvást és
jó testmozgást –, annál kevésbé károsítja a telomereket a stressz. Ez
különösen igaz, ha depressziós. 23 Az edzés hatékony módja annak,
hogy telomerjeit rugalmassá tegye, de ha nem tud gyakorolni, fokozzon
más rugalmassági viselkedést. Minden, amit tesz, segíteni fog, és ez
biztató hír.

TELOMERE TIPPEK
Azok, akik sportolnak, hosszabb telomerekkel rendelkeznek, mint
azok, akik nem sportolnak. Ez még az ikrekre is igaz. A
megnövekedett aerob erőnlét kötődik leginkább a sejtek jó
egészségéhez.
A gyakorlatok feltöltik a sejttisztító csapatot, így a sejtekben
kevesebb a felhalmozódás, hatékonyabb a mitokondrium és
kevesebb a szabad gyökök.
Az állóképességi sportolók, akik a legjobb kondícióval és
anyagcsere-egészséggel rendelkeznek, hosszú telomerekkel
rendelkeznek. De ezek a telomerek nem sokkal hosszabbak, mint
a mérsékelt testmozgást végzőké. Nem kell végletekig
törekednünk.
A túledzett és kiégett sportolóknál számos fizikai probléma alakul
ki, beleértve a rövidebb telomerek kockázatát az izomsejtjeikben.
Ha stresszes életet élsz, a testmozgás nem csak jó neked. Ez
lényeges. Megvéd a stressz által lerövidült telomerektől.
MEGÚJÍTÁSI LAB

HA SZERETED A SZÍV-ÉRSÉGI EDZÉST…

Itt van a német tanulmányban tesztelt kardiovaszkuláris edzés, amely a
telomeráz jelentős növekedését mutatta. 24 Ez elég egyszerű:
egyszerűen sétáljon vagy fuss maximális képességének körülbelül 60
százalékával. Némileg nehezen kell lélegeznie, de továbbra is képesnek
kell lennie beszélgetést folytatni. Csináld ezt negyven percig, legalább
hetente háromszor.

HA MAGAS INTENZITÁSÚ INTERVÁLIS EDZÉST SZERETNÉSZ

(ÜTT)…
Ez az intervallum edzés ugyanazzal a telomeráz növekedéssel járt
együtt, mint a fenti kardiovaszkuláris edzés. Tervezze meg heti
háromszor:

Szív- és érrendszeri edzés (futás)

Bemelegítés (könnyű): 10 perc

Időköz (4-szer ismétlés):

Futás (gyors): 3 perc

Futás (könnyű): 3 perc

Hűtés (könnyű): 10 perc

HA INTERVÁLIS EDZÉST AKARSZ, az kevésbé intenzív…

A futóknak nem szabad monopóliummal rendelkezniük az intervallum
edzésben. Ez a terv kevésbé intenzív, de még mindig tartalmaz néhány
megvalósítható intervallumot. Ha nincs formában, adjon hozzá tíz
perces bemelegítést, és hűtse le:

Gyalogos edzés

Időköz (4-szer ismétlés):

Gyors séta (1-től 10-ig terjedő erőkifejtési skálán, legyen 6 vagy 7): 3 perc

Sétáljon finoman: 3 perc

Ezt a sétatervet még nem tesztelték kifejezetten a telomerekre vagy
a telomerázra gyakorolt hatása szempontjából, de minden bizonnyal az
egészséges testmozgás kategóriájába tartozik. Egy tanulmány tesztelte
ezt a tervet, és azt találta, hogy sokkal kedvezőbb hatása van a fitnesz
többféle mérésére, mint a mérsékelt, egyenletes séta. Ennél is
fontosabb, hogy a tanulmányban részt vevő, középkorú vagy annál
idősebb felnőttek több mint kétharmada évekig ezt a sétálási rendet
követte. 25

KIS LÉPÉSEK SZÁMÍTÁSA

A tervezett edzés mellett fontos, hogy egész nap mozogjunk. A
mindennapi életébe beleszőtt tevékenység kiemeli a rettegett „ülő”
kategóriából, amely a rövidebb telomerekhez kapcsolódik, és olyan
anyagcsere-elváltozásokat okoz, amelyek nagyobb
inzulinrezisztenciához és gyulladásokhoz vezethetnek. 26 Így adjon
hozzá kis sétákat egész nap: Parkoljon távolabb az úticéltól, lépjen fel a
lépcsőn, vagy tartson egy sétát. Egyes alkalmazások (és az iWatch)
tartalmaznak olyan programokat, amelyek óránként emlékeztetik, hogy
álljon fel. Vagy egy egyszerű lépésszámláló lehet a napi emlékeztető,
hogy lépéseink összeadódnak.
NYOLCADIK FEJEZET

Fáradt telomerek: a kimerültségtől a

helyreállításig

A rossz minőségű alvás, az alváshiány és az alvászavarok mind a

rövidebb telomerekhez kapcsolódnak. Természetesen a
legtöbben már tudjuk, hogy több alvásra van szükségünk – a
probléma az, hogy kitaláljuk, hogyan kapjuk meg. Itt a legújabb
kutatásokra támaszkodunk, amelyek túlmutatnak a szokásos
alváshigiéniai tanácsokon, és bemutatják, hogy a kognitív
változások és az éberség hogyan segíthet a helyreállítóbb
alvásban. Még akkor is, ha nem tud többet aludni, ezek a
technikák segítenek kevésbé szenvedni az álmatlanság hatásaitól.
Maria alvásproblémái több mint tizenöt éve kezdődtek. Férjével
sokat veszekedtek, és az éjszaka sötétjében ébredt fel, és képtelen volt
abbahagyni, hogy gondolataiban újrajátsza a vitáikat. Amikor konzultált
egy házasság- és családterapeutával, az álmatlanság első rohama
elmúlt. Sajnos nyitva hagyta az ajtót, és évente többször Maria
alvászavarai visszatértek. Amikor megtörtént, túl ébernek és
izgatottnak érezte magát éjszaka ahhoz, hogy elaludjon. Elsodródott,
majd újra felébredt, és gyakran aggódott az anyagi problémák miatt, és
hogy álmatlansága milyen hatással lesz a másnapi munkájára.
Napközben kimerültnek és kimerültnek érezte magát, de agya túl
gyorsan száguldott ahhoz, hogy elaludjon. Amikor részt vett egy
álmatlanság elleni alvásprogramon, Mariát megkérték, hogy kövesse
nyomon, mennyit alszik valójában. Átlagos alvási percei éjszakánként:
124.
Alszol eleget ? Az alváskutatók által használt gyors mérőeszköz az,
hogy megkérdezze magadtól, hogy álmos-e napközben. Ha igen, több
alvásra van szüksége, még akkor is, ha az alvásvesztesége közel sem
olyan drámai, mint Mariáé. Jobb teszt, ha megkérdezed magadtól, hogy
elalszol-e véletlenül tévé vagy film nézése közben, vagy miközben
utasként utazol az autóban. Sokan egyszerűen nem alszanak eleget,
akár diagnosztizálható alvászavarok, gyakori életmóddal kapcsolatos
alvási problémák, akár túl elfoglaltság miatt; A National Sleep
Foundation 2014-es alvásegészségügyi indexe szerint az amerikaiak 45
százaléka nyilatkozott úgy, hogy a rossz vagy elégtelen alvás legalább
egyszer befolyásolta napi tevékenységeit az elmúlt héten. 1
A telomereknek szüksége van az alvásra. Ma már tudjuk, hogy az
elegendő alvás minden felnőttnél fontos az egészséges telomerek
számára. A krónikus álmatlanság rövidebb telomerekkel jár, különösen
a hetven év felettieknél (lásd a 18. ábrát ). 2 Ebben a fejezetben
bemutatjuk, hogy a jó alvás hogyan védi meg telomerjeit, védi az
öregedés egyes hatásait, szabályozza az étvágyat, és csillapítja a
legstresszesebb emlékek fájdalmát. Olvassa el a legújabb technikákat,
amelyek segítenek többet aludni – és jobban érzi magát, amikor
egyszerűen nem lehet elaludni.

18. ábra: Telomerek és álmatlanság. A 60 és 88 év közötti férfiaknál és nőknél

az álmatlanság a telomerek rövidebb hosszával függött össze, de csak a 70 év
felettieknél. Ez a grafikon a perifériás vér mononukleáris sejtjeinek átlagos
telomerhosszát mutatja.

AZ ALVÁS HELYREÁLLÍTÓ EREJE

Általában nem úgy gondolunk az alvásra, mint egy tevékenységre, de
pontosan erről van szó. Valójában ez a leginkább helyreállító
tevékenység, amelyet végezhet. Szüksége van arra a fiatalító időre, hogy
beállítsa belső biológiai óráját, szabályozza étvágyát, megszilárdítsa és
gyógyítsa emlékeit, és felfrissítse hangulatát.
Állítsa be a biológiai óráját
Nehezen ébredsz fel, és reggel ébernek érzed magad?
Ébren vagy lefekvéskor?
Éhesnek érzi magát furcsa órákban?
Ha a fenti kérdések bármelyikére igennel válaszolt, vagy testének
időzítése egyszerűen „kiesett”, akkor legalább enyhe szabályozási
zavarban szenvedhet a szuprachiasmatikus magnak vagy SCN-nek
nevezett agyi struktúrában. 3 A mindössze ötvenezer sejtből álló
szerkezet, az SCN apró tojásként simul az agy hipotalamuszának
nagyobb fészkébe. Ne tévesszen meg a mérete, mert az SCN hihetetlenül
fontos. Ez a tested központi belső órája. Megmondja, mikor érezd
magad fáradtnak, mikor érezd magad ébernek és mikor legyél éhes. Ez
hajtja a celluláris háztartás éjszakai feladatait is, amikor a sérült
részeket elsöprik, és a DNS-t helyreállítják. 4 Ha SCN-je jól működik,
akkor több energiája lesz, amikor szüksége van rá, mélyebb éjszakai
pihenése és hatékonyabban működő sejtjei lesznek.
Mint egy finom, kézzel készített óra, az SCN rendkívül érzékeny.
Tájékoztatásra van szüksége tőled, hogy jól tudja tartani magát. A
fényjelek , amelyek a látóidegön keresztül közvetlenül az SCN-hez
jutnak, lehetővé teszik az SCN számára, hogy megfelelő nappali/
éjszakai ciklust állítson be. A napközbeni megvilágítással, éjszaka pedig
a fények tompításával az SCN-t az ütemterv szerint tartja. Ha betartja a
rendszeres étkezési és alvási időket, akkor az SCN-nek megadja azokat
az információkat is, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy gátolja az
alvási vágyat a nap folyamán, és felszabadítsa ezt a késztetést az éjszaka
folyamán.
Irányítsd étvágyadat
A tested a mély, helyreállító REM alvástól is függ, hogy szabályozza az
étvágyat. (A REM alvást gyors szemmozgások, magasabb pulzusszám,
gyorsabb légzés és több álmodás jellemzi.) A REM-alvás során a kortizol
elnyomódik, és az anyagcsere sebessége fokozódik. Ha nem alszol jól, az
éjszaka második felében kevesebb REM-et kapsz, ami magasabb
kortizol- és inzulinszintet eredményez, ami serkenti az étvágyat és
nagyobb inzulinrezisztenciát. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti,
hogy egy rossz éjszakai alvás átmeneti prediabéteszes állapotba hozhat .
Tanulmányok kimutatták, hogy még egy éjszakai részleges alvás vagy
egy éjszaka elegendő REM-alvás nélkül is megemelkedett
kortizolszinthez vezethet másnap délután vagy este, valamint
megváltozik az étvágyat szabályozó hormonok és peptidek, és nagyobb
éhségérzethez vezethet. 5

Jó emlékek, rossz emlékek és érzelmek

„Azért alszunk, hogy emlékezzünk, és azért alszunk, hogy felejtsünk” –
mondja Matt Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem alváskutatója. Ha
jól aludsz, jobban tudsz tanulni és emlékezni. A fáradt emberek
egyszerűen nem képesek olyan sikeresen összpontosítani a
figyelmüket, ezért nem fogadnak be új információkat. Maga az alvás
pedig új kapcsolatokat hoz létre az agysejtek között, ami azt jelenti,
hogy egyszerre tanul, és stabilizálja az emlékezetét a tanultakról.
Néha azonban az emlékek fájdalmasak. Az alvás ezeken az
emlékeken fejti ki gyógyító erejét, csökkentve érzelmi töltésüket.
Walker úgy találta, hogy ennek a munkának a nagy részét REM alvás
közben végzik el, ami leállítja az agyban lévő stimuláló vegyi anyagok
egy részét, és lehetővé teszi, hogy leválasztja érzelmeit az emlékek
tartalmáról. Idővel ez a művelet lehetővé teszi, hogy emlékezzen egy
fájdalmas élményre, de anélkül, hogy elméjét és testét intenzíven
megrázná. 6
És persze alvásra van szükségünk az érzelmi felfrissüléshez. Ha még
nem tudja, hogy az alváshiány ingerlékenyebbé tesz, kérdezze meg
családját vagy kollégáit. Gyorsan megerősítik ezt az Ön számára. Ha
nem alszol jól, akkor mérhetően nagyobb fiziológiai és érzelmi
stresszreakciód van. 7 Még könnyebben szédülhet vagy vihoghat. 8 Az
alváshiány minden érzelmet intenzívebbé tesz. Talán ez az oka annak,
hogy Maria annyira izgatottnak és izgatottnak érezte magát.

HÁNY ÓRA ALVÁSRA VAN SZÜKSÉGE A TELOMÉRÁKNAK?

Ahogy a tudósok rájöttek, hogy az alvás kulcsfontosságú az elméje, az
anyagcseréje és a hangulata szempontjából, egyre gyakrabban vették
figyelembe a telomerek mérését alvásvizsgálataik során. A kutatók azt
vizsgálták, hogy az alvás hossza hogyan befolyásolja a telomereket a
különböző populációkban, és mindig ugyanaz a válasz érkezik: a hosszú
alvás hosszú telomereket jelent.
A legalább hét óra alvás hosszabb telomerekkel jár, különösen, ha Ön
idősebb. 9 A brit köztisztviselőkről szóló híres Whitehall-tanulmány
kimutatta, hogy azoknak a férfiaknak a telomerjei, akik a legtöbb
éjszakát öt órát vagy kevesebbet aludtak, rövidebbek voltak, mint a hét
óránál többet alvó férfiaké. 10 Ezt a megállapítást más tényezőkkel,
például a társadalmi-gazdasági állapottal, az elhízással és a

Ú
depresszióval való kiigazítás után kaptuk. Úgy tűnik, hogy hét óra alvás
jelenti a telomerek egészségének határát. Kevesebb mint hét, és a
telomerek szenvedni kezdenek. Ha Ön azon ritka emberek közé
tartozik, akiknek nagyon kevés alvásra van szüksége (a lakosság
körülbelül 5 százalékának mindössze öt-hat óra alvásra van szüksége
éjszakánként), ez a határérték nem vonatkozik Önre. De ha
borzalmasan érzi magát nyolc vagy kilenc óra alvás nélkül, ne próbálja
meg hét óra alatt megúszni. Szerezd meg az extra órákat. És ne feledje
azt a hüvelykujjszabályt, amely rendkívül személyre szabott alvási
tanácsokat kínál: Ha napközben álmosnak érzi magát, több alvásra van
szüksége éjszaka.

19. ábra: Telomerek és alvási órák. Azok az idősebb felnőttek, akik csak
öt-hat órát alszanak egy éjszaka, rövidebb telomerekkel rendelkeznek. Ha
hét óránál többet alszanak, telomerhosszuk hasonló a fiatalabb
felnőttekéhoz. 11

Nem csak az ágyban töltött órákról van szó: az alvás minősége,

rendszeressége és ritmusa
Ha szem előtt tartja a hétórás célt, próbáljon meg ne váljon
megszállottjává, mert nem csak az órák számítanak. Gondolj vissza az
elmúlt hétre, és arra, hogy milyen jól aludtál. Hogyan értékelné az alvás
minőségét az elmúlt hét napban? Nagyon jó volt, elég jó, meglehetősen
rossz vagy nagyon rossz? Az erre az egyértelmű kérdésre adott válaszok
tudományosan összefüggésbe hozhatók a telomerek egészségével.
Minél közelebb van a skála „nagyon jó” vége felé , valószínűleg a
telomerek egészségesebbek lesznek. Számos, az alvás minőségét
vizsgáló tanulmányban az alvásminőséget magasra értékelő emberek
telomerjei hosszabbak voltak.
Úgy tűnik, hogy a jó alvás különösen véd, ahogy öregszünk, és
tompítja a telomerhosszúság természetes, korral összefüggő
csökkenését. Az egyik vizsgálatban az életkor nem volt összefüggésben
a rövidebb telomerhosszal a jó alvásminőségű embereknél. 12 Ha az
alvás minősége jó marad, a telomerek meglehetősen stabilak maradnak
az évtizedek során.
A jó alvásminőség védi az immunrendszer CD8 sejtjeiben lévő
telomereket is. Amikor ezek a sejtek fiatalok, megtámadják a vírusokat,
baktériumokat és más idegen betolakodókat. A tested folyamatosan
küzd a fenyegetések ellen, de amikor immunsejtek erőteljes serege védi,
beleértve a CD8 sejteket is, alig veszi észre ezeket a fenyegetéseket. Ez
azért van, mert a betolakodókat körülveszik és elpusztítják. Ezek a CD8
sejtek egy hihetetlenül hatékony védekezési rendszer részét képezik.
Egészen addig, amíg le nem rövidülnek a telomerjeik, és el nem
kezdenek öregedni. Ekkor kevésbé képesek leküzdeni a véráramban
lévő idegen testeket; ez az oka annak, hogy azok az emberek, akiknél
rövidebb telomerek találhatók a CD8 sejtekben, nagyobb
valószínűséggel kapnak el megfázásos vírust. A CD8 sejtekben lévő
rövid telomerek idővel szisztémás gyulladáshoz vezethetnek, amint azt
korábban említettük. Aric Prather, PhD, a San Francisco-i Kaliforniai
Egyetem alváskutatója azt találta, hogy azok a nők, akik rossznak ítélték
meg alvásminőségüket, nagyobb valószínűséggel rendelkeznek rövid
telomerekkel a CD8-sejtekben; a túlzott nappali álmosság is a rövidebb
telomerhossz előrejelzője volt. A magas stresszben szenvedő nők voltak
a legsebezhetőbbek a rossz minőségű alvás hatásaival szemben. 13
Fontos az alvás hossza és minősége. Most adja hozzá az alvási
ritmust a listához. A megfelelő alvás-ébrenlét ritmus fenntartása –
lefekvés és rendszeres ébredés – kritikus fontosságú lehet sejtjei
telomeráz szabályozási képessége szempontjából. Egy tanulmányban a
tudósok eltávolították az „óragéneket” az egerekből. Bár a normál
egerek reggel magasabb telomerázt, este pedig alacsonyabb telomerázt
mutatnak, az óragén nélküli egerek nem mutatták ezt a telomeráz napi
ritmust, és telomerjeik lerövidültek. Aztán ugyanezek a nyomozók
olyan emberekhez fordultak, akiknek a munkabeosztása gyakorlatilag
áttörte a belső órájukat. Az éjszakai műszakos szolgálatot teljesítő
sürgősségi orvosokból szintén hiányzott a telomeráznak ez a normális
ritmusa. 14 Ez a vizsgálat kicsi volt, de azt sugallja, hogy a jó alvás-
ébrenlét ritmusok kritikus szerepet játszhatnak a telomeráz aktivitás
ritmusának fenntartásában, ami a legjobban biztosítja a telomerek
feltöltődését.

SEGÍTSÉG ALVÁSI PROBLÉMÁKHOZ: KOGNICIÓ ÉS

METAKOGNICIÓ
Néhányunkat meg kell győzni arról, hogy az alvás létfontosságú az
egészséghez, de Maria nem tette meg. A kétségbeeséstől hajtva egy
olyan klinikára látogatott, amely az alvási problémák újszerű
megközelítésével kísérletezett.
Az álmatlanságot néhány univerzális élmény jellemzi: túl ébernek
érzi magát ahhoz, hogy elaludjon; túl keményen próbál aludni; és
különösen a múlt gyakorlásának vagy a jövő miatti aggodalom gyakori
szokása. Ahhoz, hogy aludni tudjunk, fizikailag és lelkileg biztonságban
kell éreznünk magunkat. Ám éjszaka az apró aggodalmak nagy,
fenyegető fenyegetéssé alakulhatnak át, ami megnehezíti, hogy elég
biztonságban érezze magát az alváshoz. Általában ezek a fenyegetések,
ahogy Elissa apja szokta mondani, „csupán az éjszaka démonai”,
amelyek nappal eltűnnek. Igaza volt. Az éjszaka a kezelhető
aggodalmakat, a nappal megoldható problémákat katasztrófák láncává
változtathatja, amelyek a fáradt kérődzés kábulatában játszódnak újra.
De van egy második réteg az aggodalmaknak, amelyek
felmerülhetnek. Ez a trükkös réteg az álmatlanság és annak hatásai
miatti aggodalmakból áll. Tartalmazzák:
"Holnap nem tudok működni kiadós alvás nélkül."
"Olyan mélyen kell aludnom, mint az ágytársam."
– Holnap szörnyen fogok kinézni.
– Idegösszeomlást fogok kapni.
Ezek a gondolatok a hánykolódás epizódját teljes álmatlanságba
tolhatják, és még sötétebb árnyalattal színesíthetik a másnapi negatív
érzelmeket.
Az egyik módszer, amelyről kimutatták, hogy segít a gondolatok
ezen második rétegében, hogy közvetlenül megvizsgáljuk őket. Az
éjszakai démonokhoz hasonlóan az alvással kapcsolatos gondolataid is
általában sokkal kevésbé előítéletesek és drámaiak, ha napfényben
vizsgálod őket. Ezeket „kognitív torzulásoknak” nevezzük, és többnyire
nem igazak. Kérdezze meg ezeket a gondolatokat, és pontosabb
kijelentéseket fog találni:
"Bár alvás nélkül nem tudok olyan jól működni, mégis el tudom
végezni a feladataimat."
"A párom alvásigénye nem ugyanaz, mint az enyém."
„Nagyon jól nézek ki” vagy „Hála istennek a sminkért!”
– Rendben leszek.
 Dr. Jason Ong irányította az alvásprogramot, amelyen Maria részt
vett. A kognitív viselkedésterápia az álmatlanság eddigi legismertebb
kezelése, mivel megkérdőjelezi az álmatlansággal kapcsolatos
gondolatait. Ugyanakkor Jason azt is észrevette, hogy amikor az
alvásterapeuták megkérdőjelezték pácienseik gondolatait, néhány
beteg kissé zaklatottnak érezte magát, mintha az orvos mondaná meg
nekik, mit gondoljanak. Vagy úgy érezték, mintha egy vita ellentétes
oldalán állnának, és az ellentétes érvek ide-oda repkednek.
Tehát Dr. Ong műhelyein a betegek a szokásos jó alvási viselkedést
gyakorolják, amit a legtöbb orvos felír – felkelni az ágyból, amikor nem
tudnak aludni, minden reggel ugyanabban az időben ébredni, nem
pedig szunyókálással pótolni az elveszett alvást. – de ahelyett, hogy azt
mondanák a betegeknek, hogy gondolkodjanak másképp, a terapeuták
arra ösztönzik őket, hogy távolról figyeljék gondolataikat. Ez ismét a
mindfulness egy formája. A klinikán az olyan betegek, mint Maria,
megtanulják a meditáció különböző formáit, beleértve a mozgó
meditációkat (például lassan sétálva, miközben minden lépésre
odafigyelnek) és a hagyományosabb meditációkat (csendben ülve és
észreveszik a lélegzetet). Arra ösztönzik őket, hogy fogadják el az
álmatlansággal kapcsolatos gondolataikat, majd engedjék el ezeket a
gondolataikat. A meditációt nem arra használják, hogy az embereket
álmosnak érezzék – ez egy módszer a gondolatok azon második
rétegének tudatosítására, amely sokkal súlyosbítja az álmatlanságot.
Eloszlatja ezeket a gondolatokat.
Eltarthat egy ideig, amíg megváltozik a kapcsolata a gondolataival.
Maria hat hétig kitartott a meditációs programnál anélkül, hogy jelentős
javulást látott volna. Végül csalódottságát fejezte ki. Azt mondta:
"Meditációim során próbáltam kitisztítani az elmémet, és néha egy
ideig üresen tudom tartani, de [a gondolatok] mindig visszatérnek."
Dr. Ong azt javasolta, hogy Maria ne próbáljon annyi hatalmat
gyakorolni az elméje felett. Arra kérte, hogy gondolja át, mi történne, ha
egyszerűen hagyná, hogy gondolatai folyjanak. „Nem a gondolatokat
próbálod irányítani, hanem elengeded azt az erőfeszítést, hogy ezeket a
gondolatokat egy bizonyos irányba kényszerítsd” – magyarázta.
Maria átgondolta ezt, és újra kipróbálta a meditációt ezzel az új,
kevésbé erőteljes megközelítéssel. A következő héten szorongásos
szintje lefelé tolódott. Este lefekvés előtt kevésbé érezte magát
fáradtnak, és a következő workshopon észrevehetően nyugodtabb volt.
„Sokáig azt hittem, meg kell szabadulnom a gondolataimtól, hogy
jobban aludjak. Vicces, hogy miután abbahagytam, hogy ez
megtörténjen, úgy tűnt, az alvásom javult” – számolt be. A következő
hetekben majdnem megduplázta átlagos alvásidejét – ez nem teljes
gyógyulás, de jelentős javulás. Orvosai azt jósolták, hogy amint folytatja
a mindfulness gyakorlását, további eredményeket ér el. 15
 Ong kipróbálta a nyolchetes figyelmességen alapuló kezelését az
álmatlanság ellen. A hivatalos nevén MBTI programot egy olyan
csoporthoz hasonlították, akik egyszerűen felírták alvási idejüket és
izgalmi szintjüket. Az MBTI-csoportba tartozóknál nagyobb mértékben
csökkent az álmatlanság, és hat hónapon belül 80 százalékuknál javult
az alvás. 16

FRISS STRATÉGIÁK A TÖBB ALVÁSHOZ

Mi a helyzet mindenki mással, beleértve azokat is, akiknek nincs
krónikus álmatlanságuk, de akik segíthetnének egy kicsit többet
aludni? Az alábbiakban néhány javaslat található.
Ajándékozza meg magát a védett átmeneti idővel
Az elméd nem egy autómotor. Nem üzemeltetheti nagy sebességgel
egészen lefekvésig, munkavégzés, testmozgás, házimunkák végzése
vagy gyerekek gondozása közben, majd arra számíthat, hogy
kikapcsolja és elalszik. Ez nem így működik. Biológiailag az agyad
inkább egy repülőgéphez hasonlít . Lassú álomba merülésre van
szüksége, a lehető leggyengédebben. Így ajándékozd meg magadnak a
munka és az alvás közötti átmeneti időt, egy alvási rutint vagy rituálét,
amely lehetővé teszi, hogy lenyugodj. Minél simább az átmenet, annál
kevésbé lesz rázkódás, amikor leszáll.
Még öt percnyi átállás is változást hozhat. Kezdje a konnektor
kihúzásával. Kapcsolja ki a telefont, vagy állítsa repülőgép üzemmódba;
hagyja, hogy teste pihenjen az azonnali válaszadástól. Ha van
akaratereje, teljesen hagyja a telefont egy másik szobában. Ha félreteszi
a telefonokat és más képernyőket, akkor minimálisra csökkenti a
stresszt okozó tényezők számát, amelyek az éjszakai aggodalmak IMAX
képernyőjén megjelenhetnek. Már most is elég stresszel kell küzdenie,
mivel az emberi hajlam az éjszakai kérődzésre és aggodalmak
gyakorlására. (A következő részben látni fogja, hogy a képernyők a kék
fény forrásai is, ami ébren tart.) Miután kikapcsolta a képernyőket,
végezzen egy csendes, kellemes tevékenységet – nem azért, hogy
elálmosítsa magát, hanem azért, hogy a nyugalom és a kényelem
átmeneti időszaka. Vannak, akik szeretnek olvasni vagy kötni, vagy akár
kinyitnak egy stresszoldó kifestőkönyvet, amelyet felnőtteknek
terveztek. (E fejezet Megújulási Laboratóriumában találsz egy felnőtt
színező oldalt.) Hallgathatsz olyan hangmeditációt vagy zenét, ami
ellazít.
A kék fény elnyomja a melatonint
Világméretű alvásadósság volt már a képernyőktől való jelenlegi
függőségünk előtt is. De most további kihívások várnak az alvásra.
Okostelefont, táblagépet vagy egyéb képernyőt viszel be a
hálószobádba? A képernyők kék fénye elnyomhatja a melatonint, az
álmosság hormonját. Charles Czeisler alváskutató és munkatársai
tanulmányában az e-olvasót közvetlenül lefekvés előtt használók
körülbelül 50 százalékkal kevesebb melatonint bocsátottak ki, mint
azok, akik nyomtatott könyvből olvastak. 17 Az e-olvasót használó
emberek hosszabb ideig tartottak az elalváshoz, kevesebbet aludtak
REM-en, és reggel kevésbé érezték magukat ébernek.
Lefekvés előtt egy órával próbálja elkerülni a képernyőt. Ha nem
tudja, próbáljon meg kisebb képernyőket használni, és tartsa távolabb a
szemétől, hogy minimalizálja a kék fény expozícióját. Liz egy f.lux nevű
ingyenes szoftvert használ, amely a képernyő fényét a napszakhoz
igazítja, így a kék fény sárgává válik, ahogy estefelé halad. Letöltheti a
https://justgetflux.com címről. Az Apple számítógép új, 9.3-as
operációs rendszere rendelkezik Night Shift programmal, amely éjszaka
automatikusan kékről sárgára vált.
Minden fény elnyomja a melatonint, ezért tartsa a dolgokat olyan
sötétben, amennyire csak tudja. Nézz körül a szobádban este. Hol látsz
fényt? Csökkentse az ablakok és a digitális órák fényét. Viseljen
szemmaszkot, és hagyja, hogy a melatonin kifolyjon.

ZAJ, PULZUSSZÁM ÉS ALVÁS

Mindannyiunknak különböző alvási beállításai vannak. Vannak, akiket
egyszerűen nem zavar a zaj, és van, akit igen. Azok az emberek, akiknek
sajátos agyi aktivitási mintája van, és akiknek EEG-je az orsóknak
nevezett agyhullámok kitöréseit mutatja, úgy tűnik, jobban ellenállnak
az éjszakai zajoknak. 18 A többiek számára az autókürthöz vagy
szirénához hasonló hangok hallása felgyorsítja a pulzusszámot és
megzavarja az alvási ciklust. 19 Ha nagyon érzékeny a környezetére,
szabályoznia kell az expozíciót. Minél jobban ki tud hangolódni
környezetéből, annál nagyobb biztonságban érezheti magát a zaj
behatolásával szemben, és annál mélyebben alszik majd. A füldugók jó
kiindulópont.

Szinkronizálja agyát belső órájával

Az Ön szuprachiasmatikus magja, az agy órája megpróbálja a cirkadián
ritmust a pályán tartani. Segíts ebben a rendszeres étkezéssel és
alvással . Ez a rendszeresség segít az agyának tudni, mikor kell
felszabadítani a melatonint, és segít a sejteknek tudni, hogy mikor kell
helyreállítani a DNS-t és más helyreállító funkciókat végezni. A
rendszeres étkezés és az elegendő alvás nagyobb inzulinérzékenységet
is eredményez, ami segít hatékonyabban égetni a zsírt.
Az elalvásadósság nem hibás játék
Az emberek megjósolható időpontokban alszanak el: a baba születése
után, amikor partnerük horkolásos fázison megy keresztül, amikor
depressziósnak vagy stresszesnek érzik magukat, amikor hőhullámok
támadnak, vagy amikor először alkalmazkodik az életkorral összefüggő
alvási változásokhoz. Ezek az események általában átmenetiek.
Megtörténnek, és elmúlnak. Ám az alvászavarok mai járványos szintjét
nem ezek az események okozzák. A legtöbb alvásvesztést az „önkéntes
alváskorlátozás” okozza, más néven alváshalogatás, vagy más néven
nem fekszik le elég korán az ágyba.
Lehet, hogy úgy reagálsz, ahogy én (Elissa), amikor meghallottam
ezt a kifejezést: „Nem önként jelentkezem, hogy elveszítsem az alvást –
egyszerűen túl sok dolgom van.” De ahelyett, hogy mentálisan
felkészítenéd védekezésedet, emlékeztesd magad arra, hogy az
alváshiányt nem lehet hibáztatni. Csak óvatosan emlékeztesse magát
arra, hogy hacsak nem új szülő vagy gondozó, az alvásidő azon kevés
alvási terület egyike, amelyet irányítani tud . Használja ki ezt az erőt, és
aludjon korábban. (Kivétel: a súlyos álmatlanság és az életkorral
összefüggő alvásváltozások nem reagálnak a korábbi lefekvésre. Ilyen
esetekben a korábbi lefekvés bumeránggal járhat, és megnehezíti a
minőségi alvást egész éjszaka.)
Az alvási apnoe és a horkolás kezelése
A súlyos alvási apnoét, vagyis a légzés alvás közbeni ismételt leállását a
felnőttek rövidebb telomerjeivel hozták összefüggésbe. 20 Az alvási
apnoe sejtszintű hatásai akár az anyaméhben is továbbadhatók. A
terhes nők egy mintájában 30 százalék válaszolt az alvásfelmérésre
apnoe tüneteire utaló válaszokkal. Amikor ezeknek a nőknek a babái
megszülettek, a köldökzsinórvérben a telomerek rövidebbek voltak. 21
Ugyanez igaz azokra a nőkre is, akik horkoltak. És itt van néhány rossz
hír a sok horkoló számára: a horkolással töltött több idő a telomerek
rövidségéhez is kapcsolódik, legalábbis a koreai felnőttek nagy
mintájánál. 22 Ha arra gyanakszik, hogy alvási apnoéja van, végezzen
vizsgálatot, majd vegye igénybe a hatékony új kezeléseket, amelyek
kényelmesebbek, mint a hagyományos CPAP gépek, amelyek maszkon
keresztül fejtik ki a levegőnyomást.

A SLEEP CSOPORTOS PROJEKT

Valószínűleg ismer néhány embert, aki eleget alszik. Könnyen
észreveheti őket: ők azok, akiknek fényes a szemük és a bőrük, akik
nem panaszkodnak állandóan fáradtságuk miatt, akiknek nincs mindig
egy Starbucks Grande a kezükben, akiknek nincs vajon miért érzik
magukat éhesnek a nap furcsa szakaszaiban. Mi van ezekben az
emberekben, ami nekünk a többieknek nincs? Nos, néhány dolog. Lehet,
hogy van egy partnerük, aki jó alvásra ösztönöz – és aki azt javasolja,
hogy hagyja a telefont a konyhában, hogy egy éjszakára feltöltődjön.
Lehetnek olyan kollégáik, akik este 22:00-kor nem adják le a segélykérő
e-maileket. Lehetnek gyerekeik, akik lefekszenek és ott is maradnak!
Itt azt mondjuk, hogy az alvás néha csoportos projekt. Támogatnunk
kell egymást az alváshalasztás csökkentésében, a korai lefekvésben, a
késő esti üzletek elkerülésében. Ahogy a mondás tartja, légy az a
változás, amelyet látni szeretnél a világban. Köss egyezséget
házastársaddal, hogy hagyj néhány percet éjszaka, hogy kilépj a
stresszes gondolkodásmódból. Köss újabb egyezséget a kollégáiddal,
hogy ne küldj késő esti üzeneteket (ha éjszaka kell megírnod, mentsd el
reggelig a piszkozatok mappájába). Nem mondhatod el a gyerekeidnek,
hogy ne legyenek olyan rémálmaik, amelyek miatt hajnali 2:00-kor
hozzád futnak, de példát mutathatsz arra, hogy milyenek a jó alvási
szokások felnőttkorban.

TELOMERE TIPPEK
Elegendő alvással kevésbé lesz éhes, kevésbé érzelmes, és
kevesebb telomer bázispárt veszít.
A telomerek legalább hét óra alvást szeretnek. Számos stratégia
segíthet az alvás minőségének javításában, néhány olyan egyszerű
(de nehéz), mint az elektronikus képernyők eltávolítása a
hálószobánkból.
Próbálja minimalizálni az alvási apnoe, a horkolás és az
álmatlanság hatásait. Ezek a problémák gyakoriak az élet későbbi
szakaszában. És amikor az álmatlanság meglátogat, használjon
vigasztaló gondolatokat, hogy tompítsa a riasztó gondolatokat. Ha
súlyos álmatlansága van, a kognitív-viselkedési terápia segíthet.
MEGÚJÍTÁSI LAB

ÖT ALKALMAZÁSI RITUÁL
Ha pihentető hangulatot hoz a lefekvés előtti térbe, akkor jobb éjszakai
alvás érhető el. Kezdje azzal, hogy elkészíti a következő napi tennivalók
listáját. Ezután tedd félre a listát. Így nyugodtabbnak érzed majd magad
a holnapot illetően, és magad mögött hagysz néhány mentális
erőfeszítést, amely éberség-várakozó módban tart. Ezt követően készen
állsz egy lefekvés előtti rituáléra. Íme öt rituálé a maximális nyugalom
és ellazulás támogatására:
1. Töltsön öt percet az átmenettel: lélegezzen, meditáljon vagy
olvasson. A lefekvés előtti könyvolvasás évszázados gyakorlata szintén
segíthet a túlságosan aktív elméből az elnyelt figyelem állapotába való
átmenetben. Az önmagunkról és a könyv tartalmára való összpontosítás
elcsendesítheti az elmét – persze feltéve, hogy a könyv nem túl
izgalmas.
2. Hallgasson nyugtató zenét. A nyugtató zene megnyugtatja az
idegrendszert és az elmét, és jelzést küld, hogy kezdj át nyugalmi
állapotba. A Spotify alkalmazás számos lefekvés előtti lejátszási listát
kínál, köztük a „Bedtime Bach” (a klasszikus zene szerelmeseinek), a
„Best Relaxing Spa Music” (ha jobban szereti a New Age-ot) és sok
altató opciót az „alvás” alatt, például „Sleep: Into the the the Sea” Ocean”
(ha szereted a természet hangjait).
3. Teremts hangulatot a kikapcsolódáshoz. Használjon
illóolajokat, gyújtson meg egy gyertyát, és tompítsa el a lámpákat.
Amikor a környezetünk nyugodt és békés, mi is azok vagyunk. Az olyan
nyugtató illatok, mint a levendula, cédrus vagy szantálfa, megnyugtatják
az egész rendszert és az agyat. A mesterséges fény csökkentése, majd a
világítás teljes lekapcsolása elengedhetetlen ahhoz, hogy elaludni
tudjunk pihenni.
Lefekvés előtt legalább egy órával főzzön meleg gyógyteát . Egy
meleg, illatos bögre tea segít kikapcsolódni a napból. Próbálja meg
elkészíteni saját gyógytea keverékét kamillából, levendulából,
rózsasziromból és egy szelet friss citromból vagy gyömbérből. Ne igya
meg a teát közvetlenül lefekvés előtt, különben megzavarhatja az
alvását a fürdőszobai szünet.
5. Végezzen lefekvés előtti nyújtásokat , vagy végezzen gyengéd
jógát. Az egyszerű fej- és nyaktekercsek segítenek feloldani a napi
feszültséget és szorongást. Ha strukturáltabb lefekvés előtti jógarutint
szeretne, próbálja ki ezt. Megteheted egy jógaszőnyegen vagy
közvetlenül az ágyadon:
A fej és a nyak finom görgetése: Kezdje azzal, hogy lassan és finoman
forgatja a fejét és a nyakát az óramutató járásával megegyező
mozdulatokkal, miközben hosszú, mély lélegzetet vesz be és ki. Fordítsa
a figyelmét különösen a kilégzésre, mert ez segít elengedni a nap
folyamán fellépő stresszt. Egy perc múlva óvatosan váltson irányt. Egy
percig forgassa a fejét és a nyakát az óramutató járásával ellentétes
irányba.
Hajlítás előre: Üljön egyenes gerinccel, lábait teljesen kinyújtva maga
előtt, párhuzamosan a szőnyegével vagy az ágyával. Álljon meg itt, és
vegyen egy hosszú, mély lélegzetet. Kilégzéskor kezdjen el hajlítani
vagy csuklódni a derekán, és a kezét nyújtsa a lába felé. A kezeit a
vádliján, az ágyon vagy a combja melletti szőnyegen vagy a láb tetején
támaszthatja. Hagyja magát ebben a módosított előrehajlásban legalább
három lélegzetvételig vagy tovább. Ha készen áll, lassan és tudatosan
aktiválja a magját, hogy a gerincét függőleges helyzetbe gördítse,
hosszan és egyenesen, ott, ahol elkezdte.
Gyermek póz: A tökéletes ágyba küldés az, ha egyszerűen fekszel és a
gyermek pózában lélegzel (lásd a 20. ábrát). A gyermekpóz egy
hagyományos pihenő testhelyzet a jógában, és lehetővé teszi az egész
rendszer és a test ellazulását. Kezdje ülő, térdelő pozícióban.
Lélegezzen be egy hosszan, majd a kilégzés csuklópántján vagy hajoljon
előre, és hajtsa le a fejét a szőnyeghez vagy az ágyhoz. Nyugodj meg,
teljes mértékben alátámasztva a gyermek pózában néhány percig,
figyelmesen kövesse a lélegzetét. Ha készen áll, térjen vissza az eredeti
térdelő pozícióba.
Most már készen áll egy jó éjszakai alvásra.
KILENCEDIK FEJEZET

A telomerek súlya: egészséges anyagcsere

A telomerjeit érdekli, hogy mennyi a súlya – de nem annyira, mint

gondolná. Ami igazán számít a telomerek számára, az az
anyagcsere egészsége. Az inzulinrezisztencia és a hasi zsír az
igazi ellenségeid, nem a mérlegen lévő kilók. A fogyókúra hatással
van a telomerekre, jóra és rosszra egyaránt.
(Elissa) barátom, Peter genetikai kutató és sportoló, aki olimpiai
távon indul triatlonon. Izmos és termetes, jóképű arca ragyog a napi
gyakorlattól. Péternek óriási étvágya, de keményen dolgozik, hogy ne
egyen túl sokat. Sok időt töltöttem az evés pszichológiájának
tanulmányozásával, ezért megkérdeztem tőle, milyen annyit gondolni,
hogy nem eszem:
Csodálatos vadászó-gyűjtögető lettem volna. Egy pillanat alatt ki
tudom szagolni az ételt, főleg az édességet. A munkahelyen ez egy
vicc: amikor megjelenik az étel, Péter is megjelenik. Tudom, hová
teszik ki az emberek az ételt – az egyik embernek van egy cukorka
üvege, amit rendszeresen megtölt, egy másiknak egy tányér ételt
tesz ki az irodája közelében lévő pultra, és sokan rátesznek
rágcsálnivalókat vagy a bulikból vagy gyerekeik halloween-
revalóját. az asztal a konyhában.
Igyekszem elkerülni, hogy lássam az ételt. Amikor találkozom
azzal a nővel, akinek az édességtartója van, igyekszem nem
ránézni (ő a főnököm, és hallgatnom kellene rá, de néha arra
gondolok, hogy ne nézzem az édességet). Amikor felkelek, hogy
kimenjek a mosdóba, olyan utat választok, ami nem visz a konyha
közelébe. De ez azt jelenti, hogy még pisilni sem tudok anélkül,
hogy az ételre gondolnék: Elmegyek a konyhába, hogy megnézzem,
van-e valami? Vagy erős leszek, és más utat választok? Nagyjából
minden alkalommal meg kell válaszolnom ezt a kérdést, amikor
kilépek az íróasztalomból, mert olyan könnyű olyan útvonalat
választani, amely elvisz egy olyan helyre, ahol lehet étel.
A terveim, hogy jól étkezzenek, nem mindig működnek. Például
gyakran viszek magammal egy egészséges salátát a
 munkahelyemre, de nem mindig eszem meg, mert a konyhában kell
tárolnom. Úton leszek, hogy vegyek egy salátát, és elkapjon a kilós
sütemény, amit valaki a konyhaasztalra tett. A végén megeszek egy
kilós süteményt – nem ezért hívják kilós süteménynek? –, miközben
a saláta ül, fonnyad és elfelejtődik.
Ahogy Peter felfedezte, kemény munka folyton az étkezésre
gondolni, és még nehezebb fogyni. Van azonban reményteli hír
Péternek és mindenki másnak, aki súllyal, diétával és stresszel
küszködik: nem szükséges, sőt egészséges sem ennyit az étkezésen és a
kalóriabevitelen gondolkodni. Ennek az az oka, hogy a telomerjeid
törődnek a súlyoddal, de nem annyira, mint gondolnád.

EZ A HAS, NEM A BMI

A túl sok étkezés lerövidíti a telomereket? A gyors és egyszerű válasz
igen . A túlsúly telomerekre gyakorolt hatása valós – de közel sem olyan
feltűnő, mint mondjuk a depresszió és a telomerek közötti kapcsolat
(amely körülbelül háromszor nagyobb). 1 A súlyhatás kicsi, és
valószínűleg nem közvetlenül okozati. Ez a megállapítás meglepő lehet
az olyan emberek számára, mint Peter, akik szellemi erőforrásaik
hatalmas részét arra fordítják, hogy kevesebbet együnk. Kicsit
megdöbbentő lehet mindenki számára , aki hallotta azt az üzenetet,
hogy a fogyás a közegészségügy legsürgetőbb célja. A túlsúly (és nem az
elhízás) azonban meglepő módon nem kapcsolódik erősen a rövidebb
telomerekhez (és a halálozáshoz sem). Íme az ok: a testsúly durva
mércéje annak, ami igazán számít, vagyis az anyagcsere egészsége
szempontjából. 2 Az elhízással kapcsolatos kutatások többsége a
testtömeg-index (BMI, a testmagasság mérőszáma) mérőszámára
támaszkodik, de ez nem árul el sokat arról, hogy mi számít igazán –
mennyi izomzatunk van a testzsírhoz képest, és hol tároljuk a zsírt. . A
végtagokban (szubkután, tehát a bőr alatt, de nem az izomban)
raktározott zsír más és talán még védő is, míg a mélyen, a hasban, a
májban vagy az izmokban raktározott zsír jelenti az igazi fenyegetést.
Megmutatjuk, mit jelent rossz anyagcsere-egészségügyi állapot, és
megmutatjuk, miért nem a diéta az egészségesebbé válás módja.
Felnőve Sarah lenyűgözte barátait és családját étvágyával. „Egyek
egy olasz szendvicset iskola utáni uzsonnára, két pohár édes jeges
teával lemosva, és soha nem híznék” – emlékszik vissza sóvárogva.
Sarah végigette a középiskolát és a főiskolát; elbűvölő korai felnőttkora
során karcsú volt. Egészen addig, amíg hirtelen nem volt az.
Ugyanazokat a dolgokat evett és ugyanannyit edzett (ami nagyon kevés
volt). Felsőteste és lábai még mindig csinosak voltak, de a nadrágja már
Ú
nem illeszkedett. Sarah-nak kifejlődött a hasa. „Úgy nézek ki, mint egy
szál spagetti húsgombóccal a közepén” – mondja most. Aggódik, mert
mindkét szülője gyógyszert szed a magas rossz koleszterinszintre.
Három évtizednyi erőfeszítés nélkül egészségesnek érezte magát, Sarah
azon töpreng, hogy beáll-e szülei sorába a gyógyszertárban.
Jogosan aggódik, és nem csak a koleszterinszintje a tét. Sarah
testalkata, ahol a súly túlsúlyban van a hasnál, szorosan összefügg a
rossz anyagcsere-egészséggel. Ez igaz, függetlenül attól, mennyi a súlyod
. Ez igaz azokra az emberekre, akik hatalmas sörhasat cipelnek, és igaz
Sarah-ra is, akinek a BMI-je normális, de a derékbősége nagyobb, mint a
csípője.
Amikor azt mondjuk, hogy egy személynek rossz az anyagcsere-
egészségügyi állapota, általában azt értjük, hogy számos kockázati
tényezője van: hasi zsír, kóros koleszterinszint, magas vérnyomás és
inzulinrezisztencia. Ha van három vagy több ilyen kockázati tényező,
akkor a „metabolikus szindróma” címkét kapja, amely a szívproblémák,
a rák és a huszonegyedik század egyik legnagyobb egészségügyi
veszélye, a cukorbetegség előfutára.
 22. ábra: Telomerek és hasi zsír. Itt láthatja, mit jelent a túlzott zsír a derék
körül, az almaforma (amely magas hasi zsírréteget tükröz, nagyobb derék-csípő
arányban, vagy WHR), szemben a csípőben és a combban lévő több zsírral,
körte alakú (kisebb WHR). A bőr alatt és a végtagokban található bőr alatti zsír
kevesebb egészségügyi kockázattal jár. A magas intraabdominális zsír
anyagcsere-zavart okoz, és bizonyos mértékű rossz glükózkontrollra vagy
inzulinrezisztenciára utal. Egy tanulmány szerint a nagyobb WHR 40 százalékkal
nagyobb kockázatot jósol a telomer rövidülésének a következő öt évben. 3

HASI ZSÍR, INzulinrezisztencia és cukorbetegség

A cukorbetegség globális közegészségügyi vészhelyzet. A hosszú távú
hatások listája hosszú és dermesztő: szívbetegségek, szélütés,
látásvesztés és érrendszeri problémák, amelyek amputációt
igényelhetnek. Világszerte több mint 387 millió ember – ez a világ
népességének közel 9 százaléka – szenved cukorbetegségben. Ez
magában foglalja a 7,3 milliót Németországban, 2,4 milliót az Egyesült
Királyságban, 9 milliót Mexikóban, és óriási 25,8 millió embert az
Egyesült Államokban. 4
Így alakul ki a 2-es típusú cukorbetegség: egészséges emberben az
emésztőrendszer glükózzá bontja le a táplálékot. A hasnyálmirigy béta-
sejtjei hormont, inzulint termelnek, amely a véráramba kerül, és
lehetővé teszi a glükóz bejutását a szervezet sejtjeibe, hogy
üzemanyagként használják fel. Egy csodálatosan rendezett rendszerben
az inzulin a sejtek receptoraihoz kötődik, mint egy kulcs, amely a zárba
illeszkedik. A zár elfordul, az ajtó kinyílik, és a glükóz bejuthat a test
sejtjeibe. A túl sok hasi vagy májzsír azonban inzulinrezisztenssé teheti
a szervezetet, ami azt jelenti, hogy a sejtek nem úgy reagálnak az
inzulinra, ahogy kellene. „Záraik” – az inzulinreceptorok – felgyülemlik
és megtapadnak; a kulcs már nem illik jól. A glükóz nehezebben jut be a
sejtekbe. A glükóz, amely nem tud bejutni az ajtón, a véráramban
marad. A glükóz akkor is felhalmozódik a vérben, amikor a
hasnyálmirigy egyre több inzulint bocsát ki. Az 1-es típusú
cukorbetegség a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek elégtelenségéhez
kapcsolódik; nem tudnak elegendő inzulint termelni. Fennáll a
metabolikus szindróma veszélye. És ha a szervezet nem tudja a glükózt
a normál tartományban tartani, cukorbetegség alakul ki.

HOGYAN JELENIK MEG A RÖVID TELOMÉRÁK ÉS A

GYULLADÁS A CUKRÉBÉSZET?
Miért van nagyobb a hasi zsírral küzdő emberek inzulinrezisztenciája és
cukorbetegsége? A rossz táplálkozás, az inaktivitás és a stressz mind a
hasi zsírral és a magasabb vércukorszinttel járnak együtt. De a hasi
zsírral küzdő embereknél az évek során rövidebb telomerek alakulnak
ki, 5 és nagyon valószínű, hogy ezek a rövid telomerek rontják az
inzulinrezisztencia problémáját. Egy 338 ikr bevonásával készült dán
tanulmányban a rövid telomerhossz az inzulinrezisztencia növekedését
jósolta tizenkét év alatt. Az ikerpárokon belül a rövidebb telomerekkel
rendelkező iker nagyobb inzulinrezisztenciát fejlesztett ki. 6
A rövid telomerek és a cukorbetegség között is jól bevált kapcsolat
van. Az öröklött rövid telomer szindrómában szenvedőknél sokkal
nagyobb a valószínűsége a cukorbetegség kialakulásának, mint a
lakosság többi részének. Cukorbetegségük korán és erősen jelentkezik.
Más bizonyítékok az amerikai őslakosoktól származnak, akiknél számos
ok miatt nagy a cukorbetegség kockázata. Ha egy őslakos amerikai
telomerjei rövidek, akkor kétszer nagyobb valószínűséggel alakul ki
nála a cukorbetegség öt év alatt, mint ennek az etnikai csoportnak a
hosszabb telomerjű tagjainál. 7 Körülbelül hétezer emberrel végzett
tanulmányok metaanalízise azt mutatja, hogy a rövid vérsejtek
telomerjei előrevetítik a cukorbetegség jövőbeli kialakulását. 8
Még a cukorbetegséget okozó mechanizmusba is bepillantást
nyerhetünk, és láthatjuk, mi történik a hasnyálmirigyben. Mary
Armanios és munkatársai kimutatták, hogy amikor egy egér telomerjei
az egész testében lerövidülnek (egy genetikai mutáció révén), a
hasnyálmirigy béta-sejtjei nem képesek inzulint kiválasztani. 9 És a
hasnyálmirigyben lévő őssejtek kimerülnek; kifogy a telomerhosszuk,
és nem tudják pótolni a károsodott hasnyálmirigy béta-sejteket,
amelyeknek az inzulintermelést és -szabályozást kellett volna
végezniük. Ezek a sejtek elhalnak. Belép az 1-es típusú cukorbetegség,
és megkezdi rosszindulatú munkáját. A gyakoribb 2-es típusú
cukorbetegségben bizonyos béta-sejtek működési zavarai vannak, így a
hasnyálmirigy rövid telomerjei ott is szerepet játszhatnak.
Egy egyébként egészséges emberben a hasi zsírtól a cukorbetegségig
vezető út régi ellenségünkön, a krónikus gyulladáson keresztül is
bejárható. A hasi zsír jobban gyulladást okoz , mint mondjuk a comb
zsírja. A zsírsejtek gyulladáskeltő anyagokat választanak ki, amelyek
károsítják az immunrendszer sejtjeit, elöregednek és lerövidítik a
telomereket. (Természetesen az elöregedő sejtek egyik jellemzője, hogy
nem tudják abbahagyni a saját gyulladásos jelek küldését. Ez egy ördögi
kör.)
Ha túl sok a hasa (és az Egyesült Államokban élő felnőttek több mint
fele), akkor azon töprenghet, hogyan védheti meg magát – a
gyulladástól, a rövid telomerektől és a metabolikus szindrómától.
Mielőtt diétázna a hasi zsír csökkentésére, olvassa el a fejezet további
részét; dönthet úgy, hogy a diéta csak ront a helyzeten. És ez így van jól,
mert hamarosan néhány alternatív módszert fogunk javasolni
anyagcsere-egészséged javítására.

A DIÉTÁZÁS CÉDÍTÓ (MILYEN MEGKÖNNYSÉG)

Kapcsolat van a diéta, a telomerek és az anyagcsere egészsége között.
De mint minden, ami a súllyal kapcsolatos, ez is bonyolult. Íme néhány
kutatási eredmény a fogyással és a telomerekkel kapcsolatban:
 A súlycsökkenés a telomerek normál kopási sebességének
lelassulásához vezet.
A fogyásnak nincs hatása a telomerekre.
A fogyás arra ösztönzi a telomereket, hogy megnyúljanak.
A fogyás rövidebb telomerekhez vezet.
Ez egy elgondolkodtató megállapítások halmaza. (Ebben a végső
vizsgálatban a bariátriai műtéten átesett emberek telomerjei
rövidebbek voltak egy évvel a beavatkozás után, bár ez a hatás
valószínűleg a műtét során fellépő fizikai igénybevételnek köszönhető.)
10
Úgy gondoljuk, hogy ezek a vegyes eredmények azt mutatják, hogy
ismét nem a súly számít. A fogyás csak egy durva kiállás a mögöttes
anyagcsere-egészségügyi pozitív változásokhoz. Az egyik ilyen változás
a hasi zsír elvesztése. Összességében fogyjon le, és elkerülhetetlenül
beleharapjon abba az „almába”, és ez igazabb lehet, ha növeli a
testmozgást, és nem csak a kalóriákat csökkenti. Egy másik pozitív
változás az inzulinrezisztencia javulása. Egy tanulmány önkénteseket
követett tíz-tizenkét évig; ahogy a vizsgálatban résztvevők híztak
(ahogy az emberek szoktak), telomerjeik rövidültek. De aztán a kutatók
megvizsgálták, hogy melyik számít jobban, a súlygyarapodás vagy az
ezzel gyakran járó inzulinrezisztencia. Mondhatni az inzulinrezisztencia
volt a súlya. 11
Ez a gondolat – miszerint az anyagcsere egészségének javítása
fontosabb, mint a fogyás – létfontosságú, és ez azért van, mert az
ismételt diéta megviseli a szervezetet. Van néhány belső „visszatoló”
mechanizmus, amely megnehezíti a súlycsökkentést. Testünknek van
egy meghatározott pontja, amelyet megvéd, és amikor fogyunk, az
anyagcserénket is lelassítjuk, hogy visszanyerjük a súlyt („metabolikus
adaptáció”). Bár ez jól ismert, nem tudtuk, milyen drámai lehet ez az
adaptáció. Itt van egy tragikus tanulság a bátor önkéntesektől, akik
csatlakoztak a The Biggest Loser című valóságshow- hoz . Ebben a
műsorban nagyon nehéz emberek versenyeznek azért, hogy 7,5 hónap
alatt a legtöbb kilót leadják edzés és diéta segítségével. Dr. Kevin Hall és
kollégái az Országos Egészségügyi Intézetből úgy döntöttek, hogy
megvizsgálják, hogyan befolyásolta ez a gyors tömeges fogyás az
anyagcseréjüket. A bemutató végén súlyuk 40 százalékát (körülbelül 58
kg-ot) elvesztették. Hall hat évvel később újra ellenőrizte súlyukat és
anyagcseréjüket. A legtöbben visszahíztak, de átlagosan megtartották a
12 százalékos fogyást. Íme a nehéz rész: a program végén az
anyagcseréjük lelassult, így napi 610 kalóriával kevesebbet égettek el.
Hat évre a súlygyarapodás ellenére metabolikus alkalmazkodásuk még
súlyosabbá vált, és körülbelül 700 kalóriával kevesebbet égettek el,
mint az alapértékük. 12 Jaj. Noha ez az extrém fogyás példája, ez az
anyagcsere-lassulás kisebb mértékben történik, amikor fogyunk, és úgy
tűnik, még akkor is, amikor visszanyerjük.
A súlykerékpározás (vagy „jojó diéta”) néven ismert jelenségben a
fogyókúrázók felszednek és leadják a kilókat, híznak és fogynak stb. A
fogyni próbáló emberek kevesebb mint 5 százaléka tud betartani a
diétát, és öt évig fenntartani a fogyást. A fennmaradó 95 százalék vagy
feladja, vagy súlyzós lesz. A súlykerékpározás sokunk életformájává
vált, különösen a nők számára; erről beszélünk; így nevetünk együtt.
(Példa: „Bentem van egy sovány nő, aki sír, hogy kiszabaduljon, de
általában sütivel tudom elhallgattatni.”) A súlykerékpározás azonban
úgy tűnik, hogy lerövidíti a telomereinket. 13
A súlykerékpározás annyira egészségtelen, és olyan gyakori, hogy
úgy érezzük, mindenkinek meg kell értenie. A súlykerékpárosok egy
ideig korlátozzák magukat, majd amikor leesnek a kocsiról, hajlamosak
finomságokat és más egészségtelen ételeket fogyasztani. Ez a szakaszos
kerékpározás a korlátozás és az engedékenység között valós probléma.
Mi történik az állatokkal, ha állandóan gyorsételhez jutnak? Túl esznek
és elhíznak. De amikor az idő nagy részében visszatartja a
gyorsételeket, és csak néhány naponta adja oda nekik, valami még
zavaróbb történik. A patkányok agyi kémiája megváltozik; az agy
jutalomútvonalai kezdenek úgy kinézni, mint a kábítószer-függőségben
szenvedők agya. Amikor a patkányok nem kapják meg a cukros,
csokoládés patkány ócska táplálékukat, elvonási tünetek jelentkeznek,
és agyuk felszabadítja a stresszt okozó vegyszert, a CRH-t (a
corticotropin-releasing hormon rövidítése). A CRH olyan rosszul érzi
magát a patkányokban, hogy arra készteti őket, hogy gyorsételeket
keressenek, hogy megszabaduljanak stresszes elvonási állapotuktól.
Amikor a patkányok végre megkapják a csokis cuccot, megeszik, mintha
soha többé nem lenne lehetőségük. Haboznak. 14
Úgy hangzik, mint akit ismersz? Vagy úgy, ahogy Peter kilótortát
eszik, miközben egészséges salátát eszik ebédre? Az elhízott
embereken végzett tanulmányok a túlevés hasonló kényszeres
aspektusára utalnak, az agy jutalmazási rendszerének szabályozási
zavarával.
A fogyókúra félig addiktív állapotot hozhat létre, és egyszerűen
stresszes is. A kalóriák monitorozása kognitív terhelést okoz, ami azt
jelenti, hogy leterheli az agy korlátozott figyelmét, és növeli a stresszt.
15
 Gondolj Péterre, aki éveket tölt azzal, hogy kevesebb édességet és
kalóriát eszik. Az elhízással foglalkozó kutatók ezt a fajta hosszú távú
fogyókúrás mentalitást ismerik: kognitív étrend-visszatartás. A
visszatartók sok idejüket arra fordítják, hogy kevesebbet kívánjanak,
akarjanak és megpróbáljanak kevesebbet enni, de tényleges
kalóriabevitelük nem alacsonyabb, mint a féktelen embereké. Nők egy
csoportjának olyan kérdéseket tettünk fel, mint például: „Próbál
kevesebbet enni étkezés közben, mint amennyit szívesen eszik?” és
„Milyen gyakran próbál meg nem enni az étkezések között, mert figyeli
a súlyát?” Azoknak a nőknek a telomerjei, akik olyan módon
válaszoltak, hogy magas szintű visszafogottságot táplálnak, rövidebb
telomerekkel rendelkeztek, mint a gondtalan evők, függetlenül a
súlyuktól. 16 Egyszerűen nem egészséges egy életen át azon
gondolkodni, hogy kevesebbet eszik. Nem tesz jót a figyelmednek
(értékes, korlátozott erőforrás), nem tesz jót a stresszszintednek, és
nem tesz jót a sejtek öregedésének.
A kalóriák korlátozásával történő diétázás helyett összpontosítson a
fizikai aktivitásra és a tápláló ételek fogyasztására – a következő
fejezetben pedig segítünk kiválasztani azokat az ételeket, amelyek a
legjobbak telomerjei és általános egészségi állapota szempontjából.
CUKOR: NEM ÉDES TÖRTÉNET
Amikor meg akarjuk találni az anyagcsere-betegségekért felelős feleket, egy ujjal
mutogatunk az erősen feldolgozott, cukros ételekre és édesített italokra. 17 (Téged nézünk,
csomagolt sütemények, cukorkák, sütemények és üdítők.) Ezek azok az ételek és italok,
amelyek leginkább a kényszeres étkezéshez kapcsolódnak. 18 Bevilágítják a jutalmazási
rendszert az agyadban. Szinte azonnal felszívódnak a vérben, és elhitetik az agyvel, hogy
éhezünk, és több táplálékra van szükségünk. Bár korábban azt hittük, hogy minden
tápanyag hasonló hatással van a testsúlyra és az anyagcserére – „a kalória az kalória” –,
ez téves. A cukrok egyszerű csökkentése, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát eszik, az
anyagcsere javulásához vezethet. 19 Az egyszerű szénhidrátok nagyobb pusztítást
végeznek az anyagcserénken és az étvágyunk felett, mint más típusú ételek.

EXTRÉM KALÓRIA KORLÁTOZÁS: JÓ-E A TELOMÉRAKHOZ?

Egy kávézóban állsz, sorban állsz a tálcáddal. Amikor a sor elejére érsz,
észreveszed, hogy mindenki fogó segítségével kiválasztja az apró
falatokat az ételből, amit átvisz egy mérlegre és gondosan lemér. Miután
megelégelték a kiválasztott étel grammok számát, az asztalhoz viszik a
tálcáikat – amelyeken sokkal kevesebb étel van, mint amennyit
általában maguknak választanál –, és leülnek. Csatlakozol hozzájuk, és
nézed, ahogy megeszik a csekély ebédjüket. Amikor kiürülnek a
tányérjaik, azt mondják: „Még egy kicsit éhesek”, és mosolyognak.
 Miért mérnek ki ezek az emberek kis adagokat az ételből? Miért
mosolyognak, ha éhesek? Ez egy gondolatgyakorlat – a való világban
nem létezik ilyen kávézó –, de azoknak az embereknek a szokásait
tükrözi, akik azt hiszik, hogy ha kalóriájukat 25 vagy 30 százalékkal
kevesebbre korlátozzák, mint a normál egészséges bevitel, tovább
fognak élni. Azok az emberek, akik kalóriakorlátozást gyakorolnak, arra
tanítják magukat, hogy másképp reagáljanak az éhségre. Amikor
éhgyomrot éreznek, nem érzik magukat stresszesnek vagy
boldogtalannak. Ehelyett azt mondják magukban: Igen! Célomat elérem.
Hihetetlenül jók a jövő tervezésében és gondolkodásában. Például egyik
tanulmányunkban egy kalóriakorlátozó szakember lelkesen szervezte
130. születésnapját, pedig akkor még csak hatvan éves volt. 20
Ha ezek az emberek férgek lennének. Vagy egerek. Aligha kétséges,
hogy a szélsőséges kalóriakorlátozás meghosszabbítja a különféle
alacsonyabb rendű fajok élettartamát. Legalább néhány, korlátozott
étrenden lévő egérfajnál úgy tűnik, hogy a telomerek megnyúlnak. A
májban is kevesebb elöregedő sejt van, amely szerv az egyik első hely,
ahol az öregedő sejtek felhalmozódnak. 21 A kalóriakorlátozás javíthatja
az inzulinérzékenységet és csökkentheti az oxidatív stresszt. De
nehezebb pontosan meghatározni a kalóriakorlátozás hatásait a
nagyobb állatokra. Egy tanulmány szerint a normálnál 30 százalékkal
kevesebb kalóriát evő majmok egészségi állapota és élete hosszabb volt
– de csak egy kontrollcsoporthoz képest, amely sok cukrot és zsírt evett.
Egy második vizsgálatban a hasonlóan korlátozott diétán lévő
majmokat olyan majmokkal hasonlították össze, akik normális
adagokat ettek egészséges ételekből. Ezeknek a majmoknak nem volt
hosszabb élettartamuk, bár egy kicsit tovább maradtak az egészségi
állapotban. A bizonytalanságot növeli, hogy mindkét tanulmányban a
majmok magányosan ettek. A majmok rendkívül szociális állatok; a
vadonban együtt esznek. Ha abnormális körülmények között étkeznek,
és valószínűleg stresszesek is, az olyan módon befolyásolhatta volna az
eredményt, amit még nem értünk.
Egyelőre úgy tűnik, hogy a kalóriakorlátozásnak nincs pozitív hatása
az emberi telomerekre. Janet Tomiyama, jelenleg az UCLA pszichológia
professzora, tanulmányt végzett az UCSF posztdoktori ösztöndíja alatt.
Sikerült egy olyan csoportot összegyűjtenie az Egyesült Államokból,
akik sikeresek voltak a hosszú távú kalóriakorlátozásban egy intenzív
tanulmányhoz, amelyben különböző vérsejttípusok telomerjeit is
megvizsgálta. (Ahogy elképzelhető, az ilyen emberek ritkák.)
Meglepetésünkre telomerjeik nem voltak hosszabbak, mint a normál
vagy akár a túlsúlyos kontrollcsoporté. Valójában a telomerjeik
valamivel rövidebbek voltak a perifériás mononukleáris vérsejtjeikben,
 p jj
amelyek olyan típusú immunsejtek, amelyek magukban foglalják a T-
sejteket. Egy másik tanulmányban olyan rhesusmajmokat vizsgáltak,
amelyek 30 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint a normál
rhesusmajom étrendben. A kutatók különböző szövetekben mérték a
telomerek hosszát – nem csak a vérben, amely a telomer mérések
tipikus forrása, hanem zsírban és izomban is. Ismét nem volt különbség
a telomerek hosszában a korlátozott kalóriatartalmú majmokban –
egyik sejttípusban sem.
Köszönöm istenem. A legtöbb ember nem tudja gyakorolni az
extrém kalóriakorlátozást, és kevesen akarják. Ahogy az egyik barátunk
mondta: „Inkább jó vacsorát eszek nyolcvan éves koromig, mint éhezni
száz éves koromig.” Van egy pontja. Nem kell szenvednie azért, hogy
úgy étkezzen, hogy az jó legyen a telomerjeinek és az egészségi
állapotának. További információért lapozz a következő fejezethez.

TELOMERE TIPPEK
A telomerek azt mondják, hogy ne a súlyra koncentráljunk.
Ehelyett használja a hasa kiemelkedésének szintjét és az
inzulinérzékenységet egészségi mutatóként. (Orvosa mérheti az
Ön inzulinérzékenységét az éhgyomri inzulin és a glükóz
mérésével.)
A kalóriák megszállottsága megterhelő, és valószínűleg káros a
telomerek számára.
Az alacsony cukortartalmú, alacsony glikémiás indexű ételek és
italok fogyasztása és fogyasztása javítja a belső anyagcsere
egészségét, ami igazán számít (több mint a súly).
MEGÚJÍTÁSI LAB

SZURF A CUKORVÉGSÉGÉT
A cukorfogyasztás visszaszorítása lehet a legkedvezőbb változás, amit
az étrendedben megtehetsz. Az American Heart Association azt
javasolja, hogy a hozzáadott cukrot napi kilenc teáskanálra korlátozzák
a férfiaknál és hat teáskanálra a nőknél, de egy átlagos amerikainak
csaknem húsz teáskanál van naponta. A magas cukortartalmú étrend
több hasi zsírral és inzulinrezisztenciával jár együtt, három tanulmány
pedig összefüggést talált a rövidebb telomerek és a cukrozott italok
fogyasztása között. (A következő fejezetben a cukros italokról lesz szó
részletesebben.)
Ha megkívánja a cukrot (vagy bármilyen más ételt, amely nem jó
neked), szüksége van egy eszközre, amely segít megbirkózni vele. A
sóvárgás erős, és az agy jutalomközpontjában zajló dopamin
tevékenység támogatja. Szerencsére a vágyak múlhatatlanok. Elmúlnak.
Alan Marlatt pszichológus alkalmazta a „Surfing the Urge” ötletét, hogy
segítsen a szenvedélybetegeknek ellenállni vágyaiknak, amíg azok el
nem oszlanak. Andrea Lieberstein, a figyelmes táplálkozás szakértője
úgy találta, hogy ez a gyakorlat még jobban működik az étkezés utáni
sóvárgás esetén, amikor a végére a szívre összpontosít, és az
együttérzés és a kedvesség érzésével távolítja el a vágyat.
A következőképpen szörfözheti ki a vágyait:
SZÖRFÖLJÜK VÁGYAIDAT
Üljön kényelmesen és csukja be a szemét. Képzelje el a rágcsálnivalót
vagy csemegét, amire vágyik: Varázsolja elő az állagát, színét, illatát.
Ahogy a kép élénkebbé válik, érezze a vágyat. Hagyja, hogy figyelme
végigkalandozzon testében, hogy megfigyelje ennek a vágynak a
természetét.
Írd le magadnak ezt a vágyat. Milyen érzései és tulajdonságai vannak?
Milyen formák, érzések, és milyen gondolatok vagy érzések kapcsolódnak
hozzá? Hol található a testedben? Változik, ahogy észreveszed, vagy
ahogy kilélegzel? Érezzen bármilyen kényelmetlenséget. Emlékeztesd
magad, ez nem egy viszketés, amit meg kell vakarni. Ez az érzés
megváltozik és elmúlik. Talán képzelje el úgy, mint egy hullámot, amely
felépül, felcsúszik, és visszaoszlik az óceánba. Lélegezzen bele az érzésbe,
és hagyja, hogy feloldja a feszültséget, miközben észreveszi, hogy a
hullámok finoman visszaesnek.
Figyelmét és kezét a szívére helyezheti, és elképzelheti, hogy melegség
és kedvesség árad ki a szívéből. Hagyja, hogy ez a melegség érzése
szétterjedjen testében, és a vágy érzését szerető kedvességgel burkolja be.
Szánj egy pillanatra, és lélegezz be az önmagad iránti együttérzés
érzésébe. Most nézze meg újra az étel képét. Mi változott? miről van
tudomása? Megtapasztalhatja a vágyat anélkül, hogy cselekedne. Csak
vedd észre, lélegezz, és burkold be a szerető-kedvesség érzésével.
Felveheti magát, amint elolvassa ezt a szkriptet (például az iPhone
Voice Memo alkalmazásának használatával), és bármikor
meghallgathatja, amikor vágyakozik. Weboldalunkról letöltheti ennek a
szkriptnek hangos változatát is.

Hangolódjon rá TESTED ÉHSÉGÉRŐL ÉS TELJESSÉGÉRE

VONATKOZÓ JELEIRE
Ha tudatosan ráhangolódsz tested éhség és teltségérzetre utaló
jelzéseire, csökkentheted a túlevést. Ha odafigyel a fizikai éhség
szintjére, kevésbé valószínű, hogy összetéveszti azt a pszichés éhséggel.
A stressz, az unalom és az érzelmek (még a boldogok is) olyan érzést
kelthetnek benned, mintha éhes lennél, még akkor is, ha valójában nem
vagy az. Egy kis kísérleti tanulmányban, amelyet Jennifer Daubenmier,
az UCSF pszichológiai kutatója vezetett, azt találtuk, hogy amikor a
nőket arra tanítják, hogy étkezés előtt tudatosan ellenőrizzék le
magukat, alacsonyabb a vércukor- és kortizolszintjük, különösen, ha
elhízottak. És minél jobban javul a mentális és anyagcsere-egészségük,
annál jobban nő a telomerázuk. 22 Egy nagyobb kísérletben Ashley
Mason pszichológiakutató azt találta, hogy minél többet étkeztek a
férfiak és a nők, annál kevesebb édességet ettek, és egy évvel később
annál alacsonyabb volt a glükózszintjük. 23 Úgy tűnik, hogy a tudatos
táplálkozás kis mértékben befolyásolja a testsúlyt, de kritikus lehet az
édesség-glükóz iránti vágy megszakításában.
Az alábbiakban néhány figyelmes étkezési stratégiát mutatunk be,
amelyeket én (Elissa) és kollégáim használunk a súlykezelési
tanulmányaink során. Ezek a Mindfulness-Based Eating Awareness
Training programon alapulnak, amelyet Jean Kristeller, az Indiana
Egyetem pszichológusa fejlesztett ki. (További források a tudatos
táplálkozásról.) 24

1. Lélegezz. Hozd el a tudatosságodat az egész testedben. Tedd fel

magadnak a kérdést: Mennyire vagyok most fizikailag éhes? Milyen
információk és érzések segítenek megválaszolni ezt a kérdést?
2. Értékelje fizikai éhségérzetét ezen a skálán:

Próbáljon meg enni, mielőtt eléri a 8-at, így kisebb az esélye a

túlevésre. Határozottan ne várja meg, amíg 10 éves lesz. Ha éhes vagy,
könnyen túl sokat, túl gyorsan eszik.
3. Amikor eszik, teljesen élvezze az étel ízét és az evés élményét.
4. Ügyeljen a gyomor éhségére, a teltség és a puffadás fizikai
érzésére. (Ezt „a nyújtási receptorok hallgatásának” nevezzük.) Miután
néhány percet evett, tedd fel magadnak a kérdést: „Mennyire érzem
magam fizikailag jóllakottnak?” Értékelje válaszát:

Hagyd abba, ha a pontszámod 7 vagy 8 – más szóval, ha közepesen

jóllakott vagy. A teltség biológiai jelei, amelyeket a vércukorszint és a
jóllakottság hormonjainak emelkedése okoz a vérben, lassan beindul, és
csak húsz perccel később fogja érezni teljes hatását. Általában a
legnehezebb megállni, mielőtt megkapja ezeket a jeleket, mielőtt túl
sokat evett, de ez sokkal könnyebbé válik, ha elkezd odafigyelni.
TIZEDIK FEJEZET

Élelmiszer és telomerek: Étkezés az

optimális sejtegészségért

Egyes élelmiszerek és kiegészítők egészségesek a telomerek

számára, mások pedig nem. Örömmel jelentjük, hogy nem kell
lemondani a szénhidrátokról vagy a tejtermékekről, hogy
egészséges legyél! A friss zöldségeket, gyümölcsöket, teljes
kiőrlésű gabonákat, dióféléket, hüvelyeseket és omega-3
zsírsavakat tartalmazó, teljes értékű étrend nemcsak a telomerek
számára jó, hanem segít csökkenteni az oxidatív stresszt, a
gyulladást és az inzulinrezisztenciát is – olyan tényezőket,
amelyek pl. itt elmagyarázzuk, lerövidítheti egészségi állapotát.
Minden egyes nap megtörténik: eljön a reggel. Én (Liz) nem vagyok
hajnali ember, de kikelek az ágyból, és a konyhába tántorogok,
miközben lassan felébredek. A férjem, John, aki természeténél fogva
korai madár, kedvesen főzött nekem egy csésze kávét.
"Tej?" kérdezi.
Nos, ez egy nehéz kérdés a hajnal előtti órákban, amelyet a
táplálkozási tanácsok nehezítenek, amelyek gyakran zavaróak. Igen,
szeretem a tejet a kávémba. De öntsem bele? A tej egészséges, nem?
Végül is kalciumot és fehérjét tartalmaz, és D-vitaminnal dúsított. De
teljes tejhez vagy aludttejhez nyúljak? Vagy vegyek egyáltalán bérletet?
Minden további reggeli tétel saját táplálkozási dilemmákat vet fel:
Pirítós. Túl sok szénhidrát, még ha teljes kiőrlésű is? Mi a helyzet a
gluténre adott lehetséges reakcióval?
Vaj. Egy kis zsír fokozza a teltségérzetet, ami jó, vagy eltömíti az
artériákat, ami rossz?
Gyümölcs. Jobb, ha elvetjük a pirítós ötletet, és inkább turmixot
készítünk? Vagy… a gyümölcs veszélyesen tele van cukorral?
Ezekre a kérdésekre meg kell válaszolni, amikor még alig vagy
ébren, és a kávé még nem rúgott be. Mindketten tudósok vagyunk,
bonyolult bizonyítékok áttanulmányozásában, de néha még mindig
küzdünk, hogy kitaláljuk, mi a legegészségesebb enni.
 Az ilyen reggeleken a telomerek alapvető útmutatást nyújtanak a
számunkra legmegfelelőbb ételekhez. Bízunk a telomer
bizonyítékokban, mert azt vizsgálják, hogyan reagál a szervezet az
élelmiszerekre mikroszinten. És komolyan vesszük a bizonyítékokat,
mert jól illeszkednek a táplálkozástudomány új ismereteihez. Ezek az
eredmények azt mutatják, hogy a diéták nem működnek, és hogy a
legmeghatározóbb választásunk az, ha friss, teljes értékű ételeket
fogyasztunk a feldolgozottak helyett. Mint kiderült, az egészséges
telomerekért enni nagyon kellemes, kielégítő és nem korlátozó.

HÁROM SEJTELLENSÉG ÉS HOGYAN LEHET SZABÁLYOZNI

AZ ETÉSÜK
Hallott már figyelmeztetéseket a gyulladásról, az inzulinrezisztenciáról
és az oxidatív stresszről, amelyek a telomerek és a sejtek számára
mérgező környezetet teremtenek. Tekintsd úgy ezeket a
körülményeket, mint három ellenséget, amelyek mindannyiunkban
megbújnak. Ehet olyan ételeket, amelyek táplálják ezt a három
gazembert – vagy olyan ételeket, amelyek harcolnak ellenük, és a
sejtkörnyezetet egy olyanra változtatják, amely egészségesebb a
telomerek fenntartásához.
Az első sejtellenség: gyulladás
A gyulladás és a telomerkárosodás kölcsönösen romboló kapcsolatban
áll egymással. Az egyik rontja a másikat. Amint azt elmagyaráztuk, az
öregedő sejtek rövid vagy sérült telomerjeikkel (valamint a DNS
bármely más töréseivel, amelyek nem javulnak) gyulladást elősegítő
jeleket küldenek, amelyek hatására a szervezet immunrendszere
önmaga felé fordul, károsítva a szöveteket az egész testben. test. A
gyulladás az immunsejtek osztódását és replikációját is okozhatja, ami
még jobban lerövidíti a telomereket. Így létrejön egy ördögi kör.
Íme, mi történhet egy gyulladt egérrel: A kutatók egy csoport egeret
kiütöttek egy gén egy részét, amely megvéd a gyulladástól; a genetikai
kód ezen része nélkül az egerekben gyorsan kialakult egy súlyos
krónikus gyulladás. Szöveteik rövid telomereket és öregedő sejteket
halmoztak fel. Minél több öregedő sejt van a májukban és a beleikben,
annál gyorsabban pusztultak el az egerek. 1
Az egyik legjobb módja annak, hogy megvédje magát a gyulladástól,
ha abbahagyja a táplálást. A sült krumpliból vagy a finomított
szénhidrátokból (fehér kenyér, fehér rizs, tészta), valamint a cukros
cukorkákból, üdítőkből, gyümölcslevekből és a legtöbb pékáruból
felszívódó glükóz gyorsan és keményen bejut a véráramba. Ez a
vércukorszint-emelkedés a citokinek növekedését is okozza, amelyek
gyulladást közvetítenek.
Az alkohol egyfajta szénhidrátként is működik, és úgy tűnik, hogy a
túl sok alkoholfogyasztás növeli a C-reaktív fehérjét (CRP), egy olyan
anyagot, amely a májban termelődik, és megemelkedik, ha több
gyulladás van a szervezetben. 2 Az alkohol is átalakul vegyi anyaggá
(acetaldehid, amely rákkeltő anyag), amely károsíthatja a DNS-t, és nagy
dózisban a telomereket is károsíthatja. Legalábbis a laboratóriumban
károsítja a sejtekben lévő telomereket – fogalmunk sincs, sikerült-e
valaha is elérni ilyen nagy dózisokat emberben. Eddig úgy tűnik, hogy a
krónikus erős alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a rövidebb
telomerekkel és az öregedő immunrendszer egyéb jeleivel, de nincs
következetes kapcsolat a enyhe alkoholfogyasztás és a telomerek
között. 3 Nem baj, ha alkalmanként elfogyasztod az italodat!
További jó hírek is vannak, különösen, ha aggódik azok az egerek
miatt, amelyeket genetikailag módosítottak krónikus gyulladásra.
Amikor az egereknek gyulladáscsökkentőt vagy antioxidáns gyógyszert
adtak, a telomer diszfunkció megfordult. Az egerek telomerjei
visszapattantak, és az öregedő sejtek felhalmozódtak, így a sejtek
folytatni tudták osztódásukat és megújulásukat. Ez azt sugallja, hogy
mindannyian megvédhetjük telomerjeinket a gyulladásoktól, de a
legbiztonságosabb és legokosabb, ha ezt gyógyszerek nélkül tesszük.
Kezdetben egyszerűen megehetjük azokat az ételeket, amelyek
segítenek megelőzni a gyulladásos reakció kialakulását. És az édes és
sós növényi ételek micsoda csodálatos választéka közül válogathatunk:
gondoljunk a piros, lila és kék bogyókra; vörös és lila szőlő; almák;
kelkáposzta; brokkoli; sárga hagyma; lédús piros paradicsom; és
zöldhagyma. Mindezek az élelmiszerek flavonoidokat és/vagy
karotinoidokat tartalmaznak, a vegyszerek széles csoportját, amelyek
pigmentet adnak a növényeknek. Ezenkívül különösen magas az
antocianinok és flavonolok tartalma, a flavonoidok olyan alosztályai,
amelyek a gyulladás és az oxidatív stressz alacsonyabb szintjéhez
kapcsolódnak. 4
Egyéb gyulladáscsökkentő ételek közé tartozik az olajos hal, a dió, a
lenmag, a lenolaj és a leveles zöldségek – mivel ezek mindegyike gazdag
omega-3 zsírsavakban. A szervezetnek omega-3-ra van szüksége a
gyulladás csökkentéséhez és a telomerek egészségének megőrzéséhez.
Az omega-3 zsírsavak segítik a sejtmembránok kialakulását az egész
testben, így a sejtszerkezetet folyékonyan és stabilan tartják. Ezenkívül
a sejt képes az omega-3-okat hormonokká alakítani, amelyek
szabályozzák a gyulladást és a véralvadást; segít meghatározni, hogy az
artériák falai merevek vagy ellazultak-e.
 Egy ideje ismert, hogy a magasabb omega-3-szintű embereknél
alacsonyabb a szív- és érrendszeri kockázat. Az újabb kutatások
izgalmas további lehetőséget sugallnak: az omega-3-ak segíthetnek
ebben azáltal, hogy megakadályozzák a telomerek túl gyors
csökkenését. Ne feledje, a telomerek rövidülnek az életkorral; a cél az,
hogy ez a rövidülési folyamat a lehető leglassabban menjen végbe. Egy
tanulmány 608 ember vérsejtjeit vizsgálta, akik mind középkorúak
voltak, és stabil szívbetegségben szenvedtek. Minél több omega-3 van a
vérsejtjeikben, annál kevésbé csökkent a telomerjük a következő öt
évben. 5 És minél kevésbé csökkentek a telomerek, annál valószínűbb,
hogy ezek az alanyok, akik kezdetben nem voltak olyan egészségesek,
túlélik a következő négy évet. 6 Azok, akiknél telomer rövidülés volt, 39
százaléka, míg azoknak, akiknek látszólagos meghosszabbodása volt,
mindössze 12 százaléka. Minél kevésbé csökken a telomer hossza, annál
kisebb a valószínűsége annak , hogy beleesik a betegségek közé és a
korai halálba.
 23. ábra: Omega-3 zsírsavak és a telomerek hossza az idő függvényében.
Minél magasabb az omega-3 szintje a vérben (EPA és DHA), annál kevésbé
rövidül a telomer a következő öt évben. Minden egyes szórás az átlagos
omega-3 szint felett 32 százalékkal alacsonyabb esélyt jósol a rövidülésre. Ez
a hatás még erősebb volt azoknál, akik hosszabb telomerekkel kezdtek (mivel
a hosszabb telomerek gyorsabban rövidülnek). 7

Élvezze tehát a friss olajos halat (beleértve a sushit is), a lazacot és a

tonhalat, a leveles zöldségeket, valamint a lenolajat és a lenmagot. (Az
Egyesült Államok államonkénti ajánlásait a környezetet kevésbé
károsító módon fogott vagy tenyésztett halakra vonatkozóan a
Monterey Bay Aquarium Seafood Watch webhelyén találja:
http://www.seafoodwatch.org/seafood-recommendations/consumer
-útmutatók.) De érdemes omega-3-kiegészítőket, más néven halolaj-
kapszulákat szedni? Csak egy randomizált vizsgálatot végeztek az
omega-3-kiegészítéssel és a telomerekkel kapcsolatban, az Ohio
állambeli Janice Kiecolt Glaser pszichológus tanulmánya, és az
eredmények szuggesztívek voltak. Azt találta, hogy azok, akik négy
hónapig halolaj-kiegészítőket szedtek, nem rendelkeznek hosszabb
telomerekkel, mint azok, akik placebót szedtek. Azonban az összes
csoportban minél nagyobb az omega-3-szint növekedése a vérben az
omega-6 zsírsavak szintjéhez képest, annál nagyobb a telomerek
meghosszabbodása ezen időszak alatt. 8 Az omega-kiegészítés a
gyulladást is csökkentette, és a gyulladás nagyobb mértékű csökkenése
a telomerek hosszának növekedésével járt. (Az omega-6-ok
többszörösen telítetlen zsírok, amelyek olyan forrásokból származnak,
mint a kukoricaolaj, szójababolaj, napraforgóolaj, magvak és bizonyos
diófélék.) Meg kell azonban jegyeznünk, hogy a táplálékkiegészítőket
szedőknél más jelentős telomerbarát változások is voltak: csökkent
oxidatív stressz és gyulladás. Úgy tűnik, hogy az eredmények attól
függnek, hogy az egyes személyek mennyire szívják fel az omega-3
többszörösen telítetlen zsírok szintjét a kiegészítőkből.
Az omega-3 zsírsavak vagy bármely tápanyag vérszintje nem mindig
függ közvetlenül attól, hogy táplálékot vagy étrend-kiegészítőt fogyaszt.
Mindenféle bonyolult és többnyire kiismerhetetlen tényező befolyásolja
ezt a számot: mennyire veszi fel a tápanyagot, mennyire hasznosítja a
sejtjeit, milyen gyorsan metabolizálja és veszíti el. (Ez egy jó információ,
amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor az étrendre és étrend-
kiegészítésre vonatkozó ajánlásokat olvas.) Általában azt javasoljuk,
hogy mindenki próbálja meg az étrendjéből beszerezni a tápanyagokat,
de amikor ez egyszerűen nem lehetséges, a pótlás ésszerű lehet.
alternatíva (először konzultáljon orvosával). Még a legártatlanabbnak
tűnő kiegészítőknek is lehetnek mellékhatásai, vagy kölcsönhatásba
léphetnek a már szedett gyógyszerekkel. Bizonyos egészségügyi
problémákkal küzdők számára is ellenjavalltak lehetnek. Általános
konszenzus az EPA és DHA keverékének legalább 1000 milligramm
napi adagja, ami hasonló az Ohio állambeli tanulmányban tesztelt
alacsony dózishoz. Fenntarthatósági okokból határozottan javasoljuk a
vegetáriánus alternatívát, amely algából készül. A halaknak van omega-
3 zsírsavuk, mert algákat esznek. Ehetünk algákat is, fenntarthatóan
tenyésztett algákat, amelyek DHA-t tartalmaznak. Az óceánok nem
tudnak elegendő halolajat eltartani a világ egészséges telomereinek
fenntartásához. Eddig úgy tűnik, hogy az algából származó DHA
hasonló jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, mint a halból
származó DHA.
A telomer kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 fogyasztását
prioritásként kell kezelnie. De ügyelned kell az omega-3 és omega-6
közötti egyensúlyra is, mert a tipikus nyugati étrend inkább az omega-6
felé billen, mint az omega-3 felé. Az omega egyensúly megőrzése
érdekében azt javasoljuk, hogy továbbra is fogyasszon egészséges,
feldolgozatlan ételeket, például dióféléket és magvakat – de drámaian
csökkentse a sült ételek, csomagolt kekszet, sütemények, chipsek és
rágcsálnivalók fogyasztását, amelyek gyakran nagy mennyiségű olajat
tartalmaznak. omega-6 zsírsavakat, valamint telített zsírokat, amelyek a
szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői.
Van még egy vegyi anyag a szervezetünkben, amelyet érdemes
megismerni: a homocisztein, amely kémiailag rokon a ciszteinnel, a
fehérjék egyik aminosav-építőkövével. A homocisztein szintje az
öregedés előrehaladtával növekszik, és korrelál a gyulladással,
pusztítást okozva a szív- és érrendszerünk bélésében, elősegítve a
szívbetegségeket. Számos tanulmány szerint a magas homociszteinszint
rövid telomerekkel társul. De a telomerek számos tényező bemenetét
tükrözik. Így nem meglepő, hogy egy tanulmány szerint a telomerek és
a halálozás közötti kapcsolat részben a magas gyulladásnak és a magas
homociszteinnek tudható be – nem tudjuk, melyik volt előbb. 9 A jó hír
az, hogy ha Önnek különösen magas a homociszteinszintje, ez az egyik
olyan eset, amikor a vitamintabletta segíthet – a B-vitaminok (folsav
vagy B 12 ) úgy tűnik, hogy csökkentik a homociszteint. 10 (Kérdezze meg
orvosával, hogy szednie kell-e ezt a kiegészítést.)

A második ellenség: oxidatív stressz

Az emberi telomerek DNS-szekvenciája így néz ki: TTAGGG, ismétlődő
tandemben újra és újra, általában több mint ezerszer minden
kromoszóma végén. Az oxidatív stressz – az a veszélyes állapot, amely
akkor következik be, amikor túl sok szabad gyök és nincs elég
antioxidáns a sejtekben – károsítja ezt az értékes szekvenciát,
különösen a GGG szegmenseit. A szabad gyökök a GGG darabok nagy,
lédús sorát veszik célba, ami különösen érzékeny célpont. A szabad
gyökök útját követően a DNS-szál megszakad; a telomer gyorsabban
rövidül. 11 Mintha a GGG-kben gazdag táplálékkal táplálták volna a
sejtellenséget, az oxidatív stresszt. A laboratóriumban termesztett
sejtekben az oxidatív stressz károsítja a telomereket, és csökkenti a
telomeráz aktivitását is, amely képes pótolni a rövidebb telomereket. Ez
dupla csapás. 12
De ha felpumpálja a sejtek tápközegét (a folyékony levest, amely
támogatja a sejt életét, amikor az laboratóriumi lombikban ül) C-
vitaminnal, a telomer megvédődik a szabad gyököktől. 13 A C-vitamin és
más antioxidánsok (például az E-vitamin) megkötők, amelyek felszívják
a szabad gyököket, és megakadályozzák, hogy károsítsák a telomereket
és a sejteket. A magasabb C- és E-vitamin szinttel rendelkező emberek
telomerjei hosszabbak, de csak akkor, ha alacsonyabb az F2-izoprosztán
néven ismert molekula szintje is, amely az oxidatív stressz jelzője. Minél
magasabb ez az arány a vér antioxidánsai és az F2-izoprosztán között,
annál kisebb az oxidatív stressz a szervezetben. Ez csak egy a sok ok
közül, amiért érdemes minden nap gyümölcsöt és zöldséget enni; az
antioxidáns védelem legjobb forrásait kínálják. Ahhoz, hogy elegendő
antioxidánshoz jusson az étrendben, fogyasszon sok terméket,
különösen citrusféléket, bogyókat, almát, szilvát, sárgarépát, zöld
leveles zöldségeket, paradicsomot és kisebb adagokban burgonyát
(piros vagy fehér, héjjal). Az antioxidánsok egyéb növényi forrásai a
bab, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöld tea.
Ezen a ponton nem javasoljuk, hogy az antioxidánsokat étrend-
kiegészítőből szerezze be, ha a cél a telomerek egészsége. Ennek az az
oka, hogy az antioxidáns-kiegészítők és az egészséges telomerek közötti
kapcsolatra vonatkozó bizonyítékok még mindig nem meggyőzőek.
Egyes tanulmányok azt találták, hogy minél magasabb bizonyos
vitaminok szintje a vérben, annál hosszabbak a telomerek, ezeket az itt
található táblázatban soroltuk fel . Míg azonban egyes tanulmányok azt
találták, hogy a multivitamin-használat hosszabb telomerekkel jár, 14
legalább egy tanulmány megállapította, hogy a multivitamin szedése
összefügg a rövidebb telomerekkel. 15 Ezenkívül a magas
antioxidánsszint még arra is késztette a laboratóriumban növesztett
emberi sejteket, hogy bizonyos rákos tulajdonságokat vegyenek fel, ami
ismét arra figyelmeztethet bennünket, hogy a túl sok jóból egyszerűen
túl sok is lehet. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszerekből
származó antioxidánsok általában jobban felszívódnak a szervezetben,
és erősebb hatásuk lehet, mint a kiegészítőknek.
LEGKORÁBBI TÁPLÁLKOZÁSUNK
Meg tudod etetni a babád telomerjeit? Esetleg úgy, hogy gondoskodik arról, hogy a baba az
első hetekben kizárólag anyatejes legyen. Janet Wojcicki, az UCSF egészségügyi kutatója,
aki terhes nők csoportjait követte nyomon, azt találta, hogy azok a gyermekek, akiket életük
első hat hetében csak szoptattak (tápszer vagy szilárd táplálék nélkül), hosszabb
telomerekkel rendelkeznek. A szilárd élelmiszerek gyulladást és oxidatív stresszt
okozhatnak, ha olyan csecsemőknek adják őket, akiknek a belei még nem állnak készen. 16
Talán ez az oka annak, hogy a szilárd táplálék hathetes kor előtti bevezetése a rövidebb
telomerekhez kötődik.

A harmadik ellenség: inzulinrezisztencia

Nikkinek, szülővárosa kórházában dolgozó orvosnak és
adminisztrátornak van egy hibája: a Mountain Dew cukros szóda
tömeges fogyasztása. Ez a szokás a rezidensben alakult ki, amikor
megtanulta, hogy a cukorra és a koffeinre hagyatkozzon az ébren
maradáshoz. A szokás megmaradt nála. Nikki minden kora reggel
elővesz egy egyliteres palack Mountain Dew-t a garázsában lévő kis
hűtőszekrényből, amely a rejtekhely tárolására szolgál. Munkába menet
berakja az üveget az autó utasülésébe. Minden jelzőlámpánál lecsavarja
az üveget, és kortyol egyet. Amikor megérkezik a munkahelyére, az
üveg bekerül a hűtőbe. Nagy körök után: egy korty. Találkozás után:
korty. Néhány papírmunka befejezése után: korty. Hosszú, fárasztó
napja végére az üveg kiürül. „Nem bírnám ki nélküle” – mondja Nikki,
fatalisztikus vállrándítással.
Orvosként Nikki tudja, hogy napi egy liter Mountain Dew adag nem
egészséges szokás. De mint az amerikaiak közel fele, ő is üdítőt iszik.
Ezek az emberek akár egy szalmaszálat is adhatnak a harmadik
ellenségnek – az inzulinrezisztenciának –, és azt mondják: „Igyál! ez a
cucc segít abban, hogy akkora és olyan félelmetes legyél, amennyire
csak akarsz.”
Íme egy képkockánkénti felvétel arról, hogy mi történik, ha
lenyelünk cukros szódát vagy „folyékony édességet”: A hasnyálmirigy
szinte azonnal több inzulint bocsát ki, hogy segítse a glükózt (cukrot) a
sejtekbe jutni. Húsz percen belül a glükóz felhalmozódik a véráramban,
és magas a vércukorszintje. A máj elkezdi a cukrot zsírrá alakítani.
Körülbelül hatvan perc múlva leesik a vércukorszinted, és elkezdesz
azon gondolkodni, hogy több cukrot szedhetsz fel az „összeomlás után”.
Ha ez elég gyakran megtörténik, inzulinrezisztenciához vezethet.
A szóda az új dohányzás? Talán. Cindy Leung, az UCSF táplálkozási
epidemiológusa és egyik munkatársunk azt találta, hogy azok az
emberek, akik naponta húsz uncia cukros üdítőt isznak, 4,6 évnyi
biológiai öregedésnek felelnek meg, a telomerek rövidsége alapján. 17
Megdöbbentő módon ez nagyjából a dohányzás okozta telomer-
rövidülés mértéke. Amikor az emberek nyolc uncia szódát isznak,
telomerjeik két évvel idősebbek. Kíváncsi lehet arra, hogy az üdítőt
fogyasztó embereknek vannak-e más egészségtelen szokásaik, amelyek
befolyásolhatják az eredményeket – és ez egy nagyszerű kérdés. Ebben
a tanulmányban, amely körülbelül ötezer embert vizsgált, mindent
megtettünk a zavaró tényezők kezelésére. Korrigáltunk néhány
rendelkezésre álló tényezőt, beleértve az étrendet és a dohányzást;
majd korrigáltunk minden elérhető tényezőt, beleértve az étrendet, a
dohányzást, a BMI-t, a derékkörfogatot (a hasi zsír mérésére), a
jövedelmet és az életkort, amelyek egyébként megmagyarázhatták
volna ezt az összefüggést. Az egyesület nem szűnt meg. Ez az
összefüggés a szóda és a telomerek között kisgyermekeknél is fennáll.
Janet Wojcicki úgy találta, hogy három éves korukban azoknál a
gyerekeknél, akik hetente négy vagy több üdítőt ittak, nagyobb
arányban rövidülnek a telomerek. 18
A sportitalok és az édesített kávéitalok is folyékony édességek .
Annyi cukrot tartalmaznak, mint egy tipikus szóda (42 gramm egy 12
uncia magas, Starbucks borsmentás mokkájában), ezért érdemes távol
tartani őket, vagy csak ritkán inni, különleges csemegeként. 19 A szódák
és az édesített italok drámai példái annak, hogy a cukor a szállítási mód
miatt károsítja a telomereket. Ez egy gyors cukorroham, amely rost
nélkül lassítja. Szinte minden, amit desszertnek vagy csemegének
tekintenek, magas cukorforrás: sütemények, édességek, sütemények,
fagylalt. A finomított termékek, mint például a fehér kenyér, a fehér rizs,
a tészta és a sült krumpli, sok egyszerű vagy gyorsan felszívódó
szénhidrátot tartalmaznak, és a vércukorszintet is pusztíthatják.
Az inzulinrezisztenciához vezető inzulincsúcsok elkerülése
érdekében összpontosítson a magasabb rosttartalmú élelmiszerekre: a
teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, az árpa, a
magvak, a zöldségek és a gyümölcsök mind kiváló források. (A
gyümölcsök, bár egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, rosttartalmuk
és általános tápértékük miatt egészségesek; a gyümölcslevek,
amelyekből a rostokat kivonták, általában nem.) Ezek az ételek is
laktatóak, ami segít elkerülni a felesleges kalóriák fogyasztását. .
Ugyanazok az élelmiszerek, amelyek segítenek csökkenteni a hasi zsír
mennyiségét, amely szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával és az
anyagcserezavarokkal.
 24. ábra: Egyensúly megtalálása – Telomerek vezetésével. Válasszon
több rostban, antioxidánsban és flavenoidban gazdag élelmiszert, például
gyümölcsöt és zöldséget. Tartalmazzon magas omega-3 olajat tartalmazó
élelmiszereket, például hínárt és halat. Válasszon kevésbé finomított
cukrot és vörös húst. Az egészséges táplálkozási egyensúly, mint a fenti
képen látható, egészséges eltolódáshoz vezet a vérben a magas
tápanyagok felé, és csökkenti az oxidatív stresszt, a gyulladást és az
inzulinrezisztenciát.

D-VITAMIN ÉS TELOMEREZ
A magasabb D-vitamin szint a vérben alacsonyabb általános halálozási arányt vetít előre. 20
Egyes tanulmányok azt találják, hogy a D-vitamin összefüggésben áll a hosszabb
telomerhosszal, inkább nőknél, mint férfiaknál, más tanulmányok pedig nem találnak
összefüggést. Eddig egy tanulmányt találtunk, amely a táplálékkiegészítők hatását tesztelte:
abban a kis tanulmányban napi 2000 NE D-vitamin (D 3 -vitamin formájában ) 4 hónapon
keresztül 20 százalékkal megnövekedett telomerázt eredményezett, mint egy placebo
csoport. 21 Noha a zsűri még mindig nem foglalkozik a telomerekkel, figyelemre méltó, hogy
a D-vitamin szintje gyakran alacsony, attól függően, hogy hol élsz és milyen napfénynek
van kitéve. A D-vitamin legjobb táplálékforrása a lazac, a tonhal, a nyelvhal, a lepényhal, a
dúsított tej és gabonafélék, valamint a tojás. Élethelyétől függően nehéz lehet elegendő D-
vitaminhoz jutni pusztán étrendből és napfényből, ezért ez az az eset, amikor érdemes
megfontolni a kiegészítőket (konzultáljon orvosával).

EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉSI MINTA

Tányérok frissen fogott hallal, mély, gazdag árnyalatú gyümölcsökkel és
zöldségekkel púpozott tálak, kiadós babból, teljes kiőrlésű gabonából,
dióból és magvakból álló ételek… ez egy lakoma menüje. Ez is egy
recept az egészséges sejtkörnyezet támogatására. Ezek az élelmiszerek
csökkentik a gyulladást, az oxidatív stresszt és az inzulinrezisztenciát.
Ezek az élelmiszerek illeszkednek az egészséges táplálkozási mintába,
amely nagyszerű a telomerek és az általános egészség szempontjából.
Az egész világon – Európától Ázsián át Amerikáig – az étkezési
szokások nagyon durván két kategóriába sorolhatók. Vannak emberek,
akiknek étrendje sok finomított szénhidrátot, édesített üdítőt,
feldolgozott húst és vörös húst tartalmaz. És vannak olyan emberek,
akik sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és
alacsony zsírtartalmú, jó minőségű fehérjeforrásokat fogyasztanak,
beleértve a tenger gyümölcseit is. Ezt az egészségesebb étrendet néha
mediterrán étrendnek is nevezik, de a világ legtöbb kultúrájában létezik
ennek az étkezési mintának valamilyen változata. Egyes részletek
eltérőek – egyes kultúrák több tejterméket vagy hínárt esznek –, de az
általános elképzelés az, hogy különféle friss, teljes értékű ételeket
együnk, és ezeknek az élelmiszereknek a többsége a tápláléklánc
alacsony pontjáról származik. Egyes kutatók ezt „megfontolt
táplálkozási mintának” nevezik. Ez egy pontos címke, bár nem jelzi,
hogy ezek az ételek milyen finomak és egészségesek.
Azok az emberek, akik ezt a körültekintő mintát követik, hosszabb
telomerekkel rendelkeznek, függetlenül attól, hogy hol élnek. Dél-
Olaszországban például a mediterrán diétát követő idős emberek
telomerjei hosszabbak voltak. Minél jobban betartják ezt a fajta
étrendet, annál jobb az általános egészségi állapotuk, és annál
teljesebben tudnak részt venni a mindennapi életben. 22 Egy koreai
középkorú és idős emberek körében végzett populációs vizsgálatban
pedig azoknak az embereknek a telomerjei hosszabbak voltak tíz évvel
később, akik egy körültekintő táplálkozási mintát követtek (azaz több
hínárt és halat fogyasztottak), mint azoknak, akik magas vöröstartalmú
étrendet ettek. hús és finomított, feldolgozott élelmiszerek. 23
Széles táplálkozási mintákról beszéltünk, de melyek a legjobb
élelmiszerek az egészséges telomerek számára? A koreai tanulmány
támpontot ad. Minél többet esznek az emberek hüvelyeseket, diót,
hínárt, gyümölcsöt és tejterméket, és minél kevesebbet fogyasztanak
vörös húst vagy feldolgozott húst és édesített üdítőket, annál
hosszabbak a telomerjeik a fehérvérsejtjeikben. 24
Az egészséges, feldolgozatlan élelmiszerek – és nem túl sok vörös
hús vagy feldolgozott hús – fogyasztásának előnyei az egész világon
érvényesülnek, felnőttkoron át, és egészen idős korig. 2015-ben az
Egészségügyi Világszervezet a vörös húst jelölte meg a rák valószínű
okaként, a feldolgozott húst pedig a rák okaként. 25 A telomer
vizsgálatok során a húsfajták vizsgálatakor a feldolgozott hús
rosszabbnak tűnik a telomerek tekintetében, mint a feldolgozatlan
vörös hús. 26 A feldolgozott hús olyan húst jelent, amelyet módosítottak
(füstöltek, sóztak, pácoltak), például hot dogot, sonkát, kolbászt vagy
sütött marhahúst.
Természetesen az a legjobb, ha egész életében jól eszik, de soha nem
késő elkezdeni. Az alábbi táblázat segíthet a napi ételválasztásban.
Általában azonban azt javasoljuk, hogy kevésbé aggódjon egy adott étel
miatt (ez a hozzáállás megkönnyíti Liz reggeleit), és inkább
összpontosítson különféle friss, egészséges ételekre. Anélkül, hogy
előre alaposan meg kellene terveznie, élvezheti a gyulladás, az oxidatív
stressz és az inzulinrezisztencia ellen küzdő ételeket. És rá fog jönni,
hogy természetesen követi azt a fajta étkezési tervet, amely egészséges
a telomerjei számára. Ráadásul nem fogod lerövidíteni a telomerjaidat,
ha túl sokat aggódsz a mindennapi ételválasztásod miatt!
BAB A KÁVÉRÓL?
A kávé egészségre gyakorolt hatását tanulmányok százai kérdőjelezik meg. Mi, akik
szeretjük a reggeli csészét, örömmel halljuk, hogy szinte mindig ártatlannak bizonyul. A
metaanalízisek azt mutatják, hogy a kávé csökkenti például a kognitív hanyatlás, a
májbetegség és a melanoma kockázatát. Csak egy kísérletet végeztek a kávéval és a
telomerhosszúsággal, de a hírek eddig jók: a kutatók azt tesztelték, hogy a kávé javíthatja-e
negyven krónikus májbetegségben szenvedő ember egészségét. Véletlenszerűen úgy
osztották be őket, hogy vagy igyanak meg napi négy csésze kávét egy hónapon keresztül,
vagy tartózkodjanak tőle (ez utóbbi volt a kontroll). A kávéivás időszaka után a betegek
vérében szignifikánsan hosszabbak voltak a telomerek, és csökkent az oxidatív stressz,
mint a kontrollcsoportban. 27 Továbbá egy több mint négyezer nőből álló mintában azok,
akik koffeintartalmú (de nem koffeinmentes) kávét ittak, valószínűleg hosszabb
telomerekkel rendelkeztek. 28 Még több ok, hogy élvezze a reggeli kávé aromáját.
Megbeszéltük a D-vitamint és az omega-3-kiegészítőket, amelyekről
gyakran kiderül, hogy hiányosak. Ezeken kívül azonban nem adunk
konkrét ajánlásokat a táplálékkiegészítőkre vonatkozóan, mert minden
embernek más az igénye, és a táplálkozási tanulmányok étrend-
kiegészítőkre vonatkozó következtetéseit köztudottan megváltoztatják
az új tanulmányok. Nehéz biztosnak lennünk a nagy dózisok hatásában
és biztonságosságában.

TÁPLÁLKOZÁS ÉS A TELOMÉRA HOSSZA **

Ételek, italok és telomerek hossza
 A rövidebb telomerekkel kapcsolatban:
Vörös hús, feldolgozott hús 29
Fehér kenyér 30
Édesített italok 31
Édesített szóda 32
Telített zsírok 33
Omega-6 többszörösen telítetlen zsírok (linolsav) 34

Magas alkoholfogyasztás (több mint 4 ital naponta) 35

A hosszabb telomerekkel kapcsolatban:

Rost (teljes kiőrlésű gabona) 36
Zöldségek 37
Dió, hüvelyesek 38
Hínár 39
Gyümölcsök 40
Omega-3 zsírsavak (pl. lazac, sarki szén, makréla, tonhal vagy
szardínia) 41

Diétás antioxidánsok, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, de a babot, dióféléket,

magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és zöld teát is 42
Kávé 43
Vitaminok
A rövidebb telomerekkel kapcsolatban:
Csak vasat tartalmazó kiegészítők 44 (valószínűleg azért, mert
általában nagy dózisúak)
A hosszabb telomerekkel kapcsolatban:
D 45 -vitamin (vegyes bizonyíték)
B-vitamin (folsav), C- és E-vitamin
Multivitamin-kiegészítők (vegyes bizonyítékok) 46 47

TELOMERE TIPPEK
A gyulladás, az inzulinrezisztencia és az oxidatív stressz az Ön
ellenségei. A velük való leküzdéshez kövesse az úgynevezett
„megfontolt” étkezési mintát: Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget,
teljes kiőrlésű gabonát, babot, hüvelyeseket, dióféléket és
magvakat, valamint alacsony zsírtartalmú, jó minőségű
fehérjeforrásokat. Ezt a mintát mediterrán diétának is nevezik.
Fogyasszunk omega-3-forrásokat: lazacot és tonhalat, leveles
zöldségeket, lenolajat és lenmagot. Fontolja meg az alga alapú
omega-3-kiegészítő kiegészítését.
Minimálisra csökkenti a vörös hús (különösen a feldolgozott hús)
fogyasztását. Megpróbálhat vegetáriánus lenni legalább néhány
napig minden héten. A hús elhagyása a sejtjeinek és a
környezetnek is előnyös lehet.
Kerülje a cukros ételeket és italokat, valamint a feldolgozott
élelmiszereket.
MEGÚJÍTÁSI LAB

TELOMÉRABARÁT NAGYOK
Fontos, hogy legyen kéznél az egészséges nassolnivaló, mert az
alternatíva általában az egészségtelen falatok. A tipikus snack ételeket
gyakran feldolgozzák, és egészségtelen zsírokat, cukrokat és sókat
tartalmaznak. Minden magas fehérje- és alacsony cukortartalmú teljes
értékű snacket ajánlunk. Íme néhány ötlet, amelyek magas szintű
antioxidánsokat vagy omega-3 többszörösen telítetlen zsírokat is
tartalmaznak.
Házi készítésű túra mix. A saját nyomkeverék elkészítése egyszerű, és
ez a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy alacsony
a cukortartalma. (A boltban vásárolt trail mix gyakran rejti a hozzáadott
cukrokat az aszalt gyümölcsökben.) Ez a keverék omega-3-ban és
antioxidánsokban gazdag. Energiában is gazdag, ezért mindenképpen
mérsékelt mennyiségben fogyaszd.
Kombájn:
1 csésze dió
½ csésze kakaószelet vagy étcsokoládé chips
½ csésze goji bogyó vagy más szárított bogyó
Választható kiegészítések:
½ csésze szárított cukrozatlan kókuszreszelék
½ csésze nyers vagy sózatlan napraforgómag
1 csésze nyers mandula
Házi készítésű chia puding. A chia mag antioxidánsokban,
kalciumban és rostokban gazdag. Ezek az igénytelen dél-amerikai
magvak 28 gramm omega-3-at is tartalmaznak minden unciában. A
Chia puding remek snack, de a reggeli ízletes része is.
Kombájn:
¼ csésze chia mag
1 csésze cukrozatlan mandulatej vagy kókusztej
⅛ teáskanál fahéj
½ teáskanál vanília kivonat
 Az összetevők összekeverése után hagyja állni öt percig. A pudingot
még egyszer keverjük össze, és tegyük a hűtőbe 20 percre, vagy amíg
sűrű nem lesz, vagy egy éjszakára.
Választható köretek:
szárított kókuszreszelék
goji bogyó
kakaóhegy
szeletelt alma
édesem
Hínár. Igen, hínár. Könnyen megragadható, és telomerbarát. A
tengeri hínárfalatkák, mint például a SeaSnax, megtalálhatók az
egészséges élelmiszerboltokban, és olívaolajon enyhén megpirított
hínárlapokból, csipet tengeri sóval készülnek. Különböző ízekben
kaphatók (mi különösen szeretjük a wasabit vagy a hagymát), és kiváló
nassolnivaló azoknak, akik sós vagy sós ételekre vágynak. A tengeri
moszat rendkívül gazdag mikrotápanyagokban is, ezért élvezd. Ha
figyeli a nátriumot, válasszon sózatlan hínárlapokat.

RÓDJON EL A ROSSZ ÉTKEZÉSI SZOKÁSBÓL: TALÁLJA MEG

A MOTIVÁCIÓT
Hasznos, ha egészséges ételeket adsz az étrendedhez, de még fontosabb
lehet, hogy kerüld azokat a feldolgozott, cukros, ócska ételeket ,
amelyek táplálják sejtellenségedet. Az egészségtelen étkezési szokások
felhagyását könnyebb mondani, mint megtenni. Amikor az emberek
felismerik személyes motivációjukat a szokások megváltoztatására,
nagyobb valószínűséggel hajtják végre ezt a változást. Íme néhány
kérdés, amelyeket kutató önkénteseinknek teszünk fel, hogy segítsenek
nekik azonosítani legjelentősebb céljaikat, amikor megpróbálnak
változtatni étrendjükön:
Hogyan hat rád az étrended? Bátorított már valaki, hogy
csökkentsen valamit? Miért? Miben szeretnél leginkább változtatni?
Pontosan miért aggódik amiatt, hogy mennyi gyorsételt (vagy
gyorsételt, cukrot vagy más egészségtelen ételt) eszik? Van-e
cukorbetegség vagy szívbetegség a családjában? Szeretnél fogyni?
Aggódsz a telomerjeid miatt?
Melyik részed akar megváltozni? Melyik részed nem? Mik azok a
dolgok, amelyek a legjobban érdekelnek? Milyen hatással lenne ez a
változás Önre és az Ön számára fontos emberekre?
Amikor azonosítottad a legerősebb motivációs forrásodat, képzeld
el. Ha az a motivációja, hogy hosszú, egészséges életet éljen, alkosson
élénk képet arról, hogy kilencven évesen aktív és egészséges, vagy
unokája érettségijén szurkol. Biztosan a közelben van, és látni fogja,
hogy gyermekei felnőnek? Képzelje el magát táncolni az esküvői
fogadásukon. Talán azokra az apró telomerekre gondolva, amelyek
bátran védik kromoszómáid jövőjét tested milliárdjaiban, az motivál
téged! Amikor kísértéssel szembesülsz, idézd fel ezt a képet. Kollégánk,
Len Epstein professzor, a SUNY Buffalo-ból úgy találta, hogy a jövőről
való élénk gondolkodás segít az embereknek ellenállni a túlevésnek és
más impulzív viselkedésnek. 48
MESTERTIPPEK A MEGÚJÍTÁSHOZ:
Tudományos alapú javaslatok a tartós
változtatásokhoz

A viselkedés megváltoztatása egyszerű, a viselkedés megváltoztatása

pedig nehéz. Néhány ember számára a telomerek megismerése erős
motiváció. Azt képzelik, hogy telomerjeik erodálódnak – és például arra
sarkallják őket, hogy többet mozogjanak, vagy kihívásokkal reagáljanak
a stresszre.
Gyakran azonban a motiváció nem elég.
A viselkedésváltozás tudománya azt mondja nekünk, hogy ha
változtatni akarsz, tudnod kell, hogy miért csinálod a változást – de
ahhoz, hogy ez a változás valóban tartós legyen, több kell, mint tudás.
Amikor változásról van szó, az elménk nem működik racionálisan.
Nagyrészt automatikus minták és impulzusok alapján működünk. Így a
fánk a zöldséges omlett helyett, a határozott elhatározások, amelyek
meggyengülnek, ha eljön az edzés vagy a meditáció ideje. Fajként
nekünk, embereknek sokkal kevesebb a személyes kontrollja, mint azt
gondolnánk. Szerencsére a viselkedéstudomány megmondja, hogyan
tegyünk tartós változtatásokat.
Először is azonosítsa a végrehajtani kívánt változtatást. Az itt
kezdődő önteszt (Telomer Trajectory Quiz) segíthet abban, hogy
megtudd, hol van szükség a legnagyobb segítségre a
telomereidnek. Válasszon egy területet (például edzést) és egy
változtatást, amelyet végrehajtani szeretne (például gyalogos program
indítása). Mielőtt ezt a változtatást végrehajtaná, tegyél fel magadnak
három kérdést:
1. Egy 1-től 10-ig terjedő skálán hogyan értékeli készségét a
változtatásra? (Az 1-es besorolás azt jelenti, hogy egyáltalán nem áll
készen; a 10-es azt jelenti, hogy rendkívül készen áll.) Ha
felkészültségét 6-ra vagy alacsonyabbra értékeli, menjen az alábbi
kérdésre, hogy megtudja, mi motivál igazán. Ezután értékelje újra
felkészültségét. Ha a felkészültségi pontszáma nem nő, válasszon másik
gólt.
Sokan közülünk olyan viselkedésformákat folytatunk, amelyeken
változtatni szeretnénk, de úgy érezzük, elakadtunk vagy ambivalensek
vagyunk. Keress egy apró viselkedést, amelyre készen állsz, hogy most
összpontosíts. Egyik változás a másikhoz vezet, ezért az egyetlen apró
változtatásra való összpontosítás a megfelelő hely, ahol most
erőfeszítéseket tesz. A kemény, kényszeres viselkedések, például a
túlzott dohányzás, ivás és túlevés esetén konzultáljon egy
professzionális edzővel vagy terapeutával, aki a „motivációs interjú”
szakértője, egy olyan párbeszéd, amely segít az embereknek világos
célok kitűzésében, az akadályok leküzdésében és a célok elérésében. 1
2. Mit jelent számodra ez a változás? Kérdezd meg magadtól,
melyek a legfontosabbak számodra. Próbáld meg életed legmélyebb
prioritásaihoz kötni a célodat, mint például a „Sétaprogramba akarok
kezdeni, mert egészséges és független akarok lenni a saját
otthonomban, ameddig csak lehetséges.” Vagy „Szeretnék aktív lenni
gyermekem és unokáim életében.” Minél szorosabb a kapcsolat célja és
értékei és prioritásai között, annál valószínűbb, hogy kitart a változás
mellett. A belső célok kiválasztása – amelyek a kapcsolatokhoz, az
élvezethez és az élet értelméhez kapcsolódnak – jobban működik, mint
a külső célok kiválasztása (amelyek általában a gazdagságról, a
hírnévről vagy arról, hogy mások hogyan tekintenek ránk). Tartósabb
erejük van a viselkedés megváltoztatására, és több boldogságot hoznak
nekünk. 2
Tedd fel magadnak a Nehéz kérdéseket a 10. fejezet Megújulási
Laboratóriumában ( itt ) a motiváció megtalálásával kapcsolatban.
Ezután készítsen mentális pillanatképet a válaszról, egy képet, amely az
Ön motivációját tükrözi. Ez a vizuális kép egy fegyver, amelyet
használhatsz azokban a nehéz pillanatokban, amikor egy részed
keményen keresi a kiutat az új viselkedésből.
3. Egy 1-től 10-ig terjedő skálán mennyire biztos abban, hogy
meg tudja valósítani ezt a változást? Ha 6-os vagy alacsonyabb
szinten van, módosítsa a célt, hogy kisebb legyen és könnyebben
elérhető legyen. Határozza meg azokat az akadályokat, amelyek lejjebb
húzták értékelését, és készítsen reális tervet ezek leküzdésére.
Gondoljon az akadályokra ezzel a „kihívó” gondolkodásmóddal – ez egy
lehetőség arra, hogy jó stresszt hozzon magával. A hatékonyság és a
siker egy másik módja, ha egy múltbeli büszke pillanatra gondolsz,
amikor legyőztél egy akadályt. 3
 Az ehhez hasonló önhatékonysági értékelések a mi
kristálygömbünk; bebizonyosodott, hogy jövőbeli viselkedésünk egyik
legnagyobb előrejelzője. Az a magabiztosság, hogy el tudunk-e végezni
egy konkrét feladatot, az események sorozatát határozza meg:
egyáltalán megpróbálunk-e egyáltalán új magatartást, kitartunk-e
mellette, ha akadályokba ütközünk. 4. Lépjen be az önhatékonyság
pozitív körébe – célunk egy kis részének elérése növeli önbizalmunkat,
ami továbbvisz bennünket a következő lépéshez, ami tovább növeli
önbizalmunkat.
Ezután fontolja meg, hogy új szokást próbál kialakítani, vagy meg
akar szakítani egy régit. A válasz határozza meg, hogy mely stratégiák
vonatkoznak rád.

TIPPEK ÚJ SZOKÁSOK ALKALMAZÁSHOZ

Agyunk fel van szerelve az automatizmusra, a lehető legkisebb
erőfeszítésre. Az automatizmus helyetted dolgozzon, ne ellened. Itt van,
hogyan:
Kis változtatások. Fájdalommentesen, kis adagokban csússzon
bele új szokásába. Ha többet szeretne aludni, ne próbáljon meg
minden este egy órával korábban lefeküdni. Ez túl nehéz. Kezdje
azzal, hogy minden este tizenöt perccel korábban feküdjön le. Ha
ez nem kivitelezhető, kezdjen egy még kisebb céllal: tíz perc, öt
perc… bármi, ami könnyűnek és nem fenyegetőnek tűnik. Innentől
lassan építkezhetsz a célod felé.
Tűzd össze. Csináld az aprópénzedet egy olyan tevékenységre,
amely már rutin része a napodnak. 5 Így kevesebbet kell azon
gondolkodnod, hogy mikor hajtsd végre a változtatást, és végül ez
is rutinná válik. Például valahányszor én (Liz) arra várok, hogy a
számítógépem befejezze az e-mailem betöltését, ez egy
mikromeditációt indít el. Mások számára az ebédszünet azt
jelenti, hogy ideje sétálni. Ha a viselkedést egy már beágyazotthoz
kapcsolja, az segít ragaszkodni a tervéhez.
A reggelek zöld fényzónák. Próbáld meg reggelre ütemezni a
változást. Minél korábban a nap folyamán, annál kevésbé
valószínű, hogy más sürgős prioritások kimozdítják új
viselkedését az ütemtervből. Erősebb eltökéltséget érezhet, amit
zöld fényként képzelhet el, amely felvillan a „DO IT” felirattal.
Ne dönts – csak tedd. Amikor eljött az ideje, hogy edzőterembe
menj (vagy bármilyen más változtatást végrehajtasz), ne tedd fel
magadnak a kérdést: „Kell?” A döntéshozatal kimerítő. És egy
 gyenge pillanatban a válasz az lehet, hogy „holnap”. Csak menj.
Sétálj ott, mint egy gondolkodatlan zombi, ha kell.
Ünnepelje meg. Minden alkalommal, amikor gyakorolja új
szokását, legyen egy gyors mini ünneplés. Tudatosan mondd
magadnak: „Remek!” vagy "Megcsináltam!" vagy „KÉSZ!” és hagyd
magad büszkeségre. Vagy tegyen félre egy dollárt minden
alkalommal egy gyűjteményben, hogy tíz alkalom után
személyesen kényeztesse magát.

TIPPEK A RÉGI SZOKÁSOK MEGTÖRÉSÉHEZ

Egy régi, nem kívánt szokás megszüntetése akaraterőt igényel, ami
sajnos korlátozott erőforrás. Ráadásul a rengeteg egészségtelen szokás
jó érzéssel tölt el bennünket, legalábbis néhány pillanatra. A cukros
ételek és italok például felvillanyozzák az agy jutalmazási rendszerét.
Neurobiológiailag függővé válhatunk ettől a cukorláztól. A szokástól
való megszabaduláshoz türelemre és kitartásra van szükség.
Növelje agya azon képességét, hogy végrehajtsa terveit. Akkor
tudjuk a legjobban irányítani, ha az analitikus gondolkodást
elősegítő agyi hálózatok aktiválódnak. Ha nagyobb az aktivitás a
prefrontális kéregben, az amygdala érzelmesebb területei
gátlásnak indulnak. A testmozgás, a relaxációs meditáció és a
magas minőségű fehérjetartalmú ételek elősegítik ezt az optimális
mentális állapotot (és a stressz meghiúsítja).
Ne próbálja meg a változtatást, ha kimerültnek érzi magát. Az
alvászavar, az alacsony vércukorszint vagy a magas érzelmi stressz
kimerítheti akaraterejét. Várja meg, amíg a feltételek kedveznek. 6
Alakítsa úgy környezetét, hogy csökkentse a kísértések
számát. Ne tartson édességet, üdítőt vagy egyéb emlékeztetőt a
nem kívánt szokásairól a ház körül, és semmiképpen ne tartson
látótávolságon belül. A sütemények és chipsek, ha mégis otthon
kerülnek, ne a magas szekrényben legyenek, és ne a konyhapulton
egy tálban. Lehet, hogy egyszer képes leszel ellenállni a
kísértésnek, de naponta többször is nemet mondani kimerítő.
Korlátozott akaratereje elfogyhat. Ezeket a tippeket
ingerkontrollnak nevezzük – amennyire csak lehet, megpróbáljuk
kontrollálni környezetünket, hogy ne vegyenek körül minket a
csábító ingerek.
Kövesse természetes éberségi ritmusát. Több energiád lesz az
akaraterőd felkeltésére. Ha éjszakai bagoly vagy, akkor esténként
jobban tud majd ellenállni a kísértésnek, és nagyobb
valószínűséggel enged be a kora reggeli órákban. Ennek
É
 megfelelően tervezzen. És tartson egészséges snack-szüneteket
személyes mélypontjain – azokban a napszakokban, amikor
hajlamos fáradtnak érezni magát. Ez fenntartja az energiát,
amikor akaraterődből kell merítened.
Végül van egy stratégia, amely szinte minden esetben segít
mindenkinek, függetlenül attól, hogy valamit elindítani vagy leállítani: a
szociális támogatás. Kérje meg családját és barátait, hogy támogassák új
célját. Mondd el nekik, mi lenne a segítségedre. Változtasd a cinkosaidat
(azokat, akik pontosan segítenek abban, hogy azt csináld, amit nem
akarsz) támogató hatásokká, vagy… kerüld őket! Találhatsz egy hasonló
célú partnert, aki megoszthatja veled az utazást . Én (Elissa) ritkábban
mennék futni, ha nem számítana rám egy futótárs.
A következő oldalon létrehoztuk a „Megújult napod” hivatkozást,
hogy segítsünk gondolkodni azon, hogyan lehet apró változtatásokat
végrehajtani a nap folyamán. Ez egy időalapú táblázat, amely
megmutatja, mely rutin viselkedések veszélyeztethetik telomerjeit.
Olyan helyettesítő tevékenységeket is javasol, amelyek a telomerek
egészségesek.
A Megújult Napod

Minden nap lehetősége van sejtjei öregedésének megelőzésére,

fenntartására vagy felgyorsítására. Egyensúlyban maradhat, vagy akár
meg is előzheti a biológiai öregedés szükségtelen felgyorsulását, ha jól
táplálkozik, eleget alszik a helyreállításhoz, aktív vagy, fenntartja vagy
fejleszti a fittségét, és fenntartja magát értelmes munkával, mások
segítésével és társadalmi kapcsolatokkal.
Vagy megteheti az ellenkezőjét – fogyasszon gyorsételeket vagy túl
sok édességet, aludjon túl keveset, és maradjon ülő helyzetben, vagy
csökkentse az erőnlétét. Vezesse be a nagy stresszt a sérülékeny test
keverékébe, és egy napra megviseli a sejtjeit. Lehetséges, hogy akár
néhány bázispárt is elveszíthet a telomerhosszból. Nem igazán tudjuk,
hogy a telomerek mennyire reagálnak napi szinten, de azt tudjuk, hogy
az idő múlásával kialakuló krónikus viselkedésnek fontos hatásai
vannak. Mindannyian törekedhetünk arra, hogy több napunk legyen a
megújulásra, mint a kopásra. Kezdje apró változtatásokkal. A könyvben
vannak javaslatok a telomer-egészséges változásra, és példát hoztunk
létre arra vonatkozóan, hogyan építhet be néhány ilyen viselkedést a
napjába. Karikázd be azokat, amelyeket esetleg szeretnél kipróbálni.
Beépítettünk egy üres Megújított nap ütemtervet is, amelyet
személyre szabhat a kívánt telomer-egészséges változtatásokkal.
Lemásolhatja vagy kinyomtathatja weboldalunkról, és felragaszthatja a
hűtőszekrényére vagy a tükörre, hogy emlékeztesse Önt az egészséges
sejtmegújulás elősegítésének egyszerű módjaira. Adjon meg néhány új
viselkedést, amelyet hozzá szeretne adni a napjához. Mit akarsz
mondani magadnak, amikor felébredsz? Szeretnél beleilleszkedni
néhány percbe egy reggeli lelki-test-megújító tevékenységbe?
Gondoljon a nap folyamán bekövetkező átmenetekre, amikor több
fizikai aktivitást építhet be, tudatosságát a pillanatra helyezheti át, hogy
elősegítse a stressztűrést, kapcsolatba lépjen más emberekkel, és
hozzáadjon néhány telomer-egészséges ételt az étrendjéhez.

A Megújult Napod
 Idő: Felébredni
Telomer-rövidítő viselkedés: Megelőző stressz vagy rettegés.
Mentálisan próbáld ki a teendők listáját. Azonnal ellenőrizze a telefont.
Telomer-támogató viselkedés: Értékelje újra stresszreakcióját ( itt ).
Ébredj fel örömmel. "Élek!"
Tűzz ki egy szándékot a napra. Várjon minden pozitív oldalt.

Idő: Kora reggel

Telomer-rövidítő viselkedés: Sajnálom, hogy nincs idő a testmozgásra.
Telomer-támogató viselkedés: Végezzen kardió vagy intervallum edzést ( itt ).
Vagy csinálj energizáló Qigongot ( itt )

Idő: Reggeli
Telomer-rövidítő viselkedés: Kolbász és bagel.
Telomer-támogató viselkedés: zabpehely gyümölccsel; gyümölcs turmix joghurttal és
dióvajjal; zöldséges omlett.

Idő: Reggeli ingázás

Telomer-rövidítő viselkedés: rohanás, ellenséges gondolatok, talán egy kis úti düh.
Telomer-támogató viselkedés: Gyakorold a három perces légzési szünetet ( itt ).

Idő: Érkezés a munkahelyre

Telomer-rövidítő viselkedés: Játssz felzárkózást az érkezés pillanatától.
Előrelátni, aggódni a munkanap miatt.
Telomer-támogató viselkedés: Adjon magának egy tíz perces szoktatási és
rendeződési időszakot a munka megkezdése előtt.
Találkozz a felmerülő helyzetekkel.

Idő: Munkanap
Telomer-rövidítő viselkedés: Önkritikus gondolatok.
Többfeladatos munka a túlterheltség kezelésére.
Telomer-támogató viselkedés: Figyelje meg gondolatait. Tartson egy kis ön-
együttérzési szünetet ( itt ), vagy irányítsa lelkes asszisztensét ( itt ).
Egyszerre egy feladatra összpontosítson. (Ki tudod kapcsolni az e-mailt és a csengetést
egy órára?)

Idő: Ebéd
Telomer-rövidítő viselkedés: Egyél gyorséttermi ételeket, csemege húsokat.
Egyél gyorsan.
Telomer-támogató viselkedés: Élvezze a friss, teljes élelmiszerekből készült ebédet.
tudatos étkezés gyakorlása ( itt ).
Kapcsolatba lépni valakivel. Ebédeljen vagy sétáljon egy partnerrel; küldjön SMS-t, hívjon
vagy küldjön e-mailt valakinek, akivel támogató kapcsolatban áll.

Idő: Délután
Telomer-rövidítő viselkedés: Engedjen a cukros italok, pékáruk vagy édességek
iránti vágynak.
Telomer-támogató viselkedés: Szörfözzön a késztetésen ( itt ). Egy telomerbarát
falatozást ( itt ).
Nyújtsd.

Idő: Esti ingázás

Telomer-rövidítő viselkedés: kérődző.
Negatív gondolatok elkalandozása.
Telomer-támogató viselkedés: Mentálisan távolítsd el magad ( itt ).
Tartson három perces légzési szünetet ( itt ).

Idő: Vacsora
Telomer-rövidítő viselkedés: Fogyasszon feldolgozott élelmiszert.
Nézze meg a képernyőket.
Telomer-támogató viselkedés: Vacsorázzon teljes értékű ételeket (ötletekért nézze
meg weboldalunkat).
Ajándékozza meg másoknak az összpontosított figyelmet.

Idő: Este
Telomer-rövidítő viselkedés: Fuss végig esti tevékenységeiden és házimunkáinkon
szünet nélkül.
Szenvedjen egy zsúfolt fejtől egy zsúfolt, nonstop nap utóhatásaitól.
Telomer-támogató viselkedés: Gyakorolj , vagy próbálj ki egy stresszcsökkentő
technikát ( itt ).
Kérdezd meg: „Megéltem a szándékaimat ma?”
Tekintse át a napját; próbáljon ki egy kihívás újraértékelését ( itt ). Élvezze azokat a
dolgokat, amelyek boldoggá tettek.
Vegyen részt egy pihentető alvási rituálén ( itt ).

Megújult Napom

Felébredni
Kora reggel
Reggeli
Reggeli ingázás vagy munkahelyre érkezés
Munkanap
Ebéd
 Délután
Esti ingázás vagy hazaérkezés
Vacsora
Este
Ne feledje, hogy a tartós változáshoz vezető utat egy-egy apró
lépésben kell megtenni.
 RÉSZ IV

KÍVÜL BELÜL:
A SZOCIÁLIS VILÁG FORMÁLJA A
TELOMÉREIT
TIZENEGYEDIK FEJEZET

Telomereinket támogató helyek és arcok

A gondolatainkhoz és az elfogyasztott ételekhez hasonlóan a

bőrünkön túli tényezők – kapcsolataink és környezetünk, ahol
élünk – hatással vannak a telomerekre. Azok a közösségek, ahol
az emberek nem bíznak egymásban, és félnek az erőszaktól,
károsak a telomerek egészségére. De a biztonságosnak tűnő és
gyönyörűnek tűnő környékek – lombos fákkal és zöld parkokkal –
hosszabb telomerekhez kapcsolódnak, függetlenül lakóik
jövedelmétől és iskolai végzettségétől.
Amikor én (Elissa) végzős hallgató voltam a Yale-en, rendszeresen
dolgoztam késő estig. Mire hazasétáltam a pszichológiai épületből, már
sötét volt. Egy templom mellett kellett elhaladnom, ahol néhány évvel
korábban meggyilkoltak valakit, és bár a környék általában csendes
volt, amikor este 23:00 körül arra sétáltam, a szívem hevesebben vert.
Ezután lekanyarodtam az utcámra, ahol a bérleti díj meglehetősen
megfizethető volt diákösztöndíjon. Ez egy hosszú utca volt, az alkalmi
rablásokról ismert. Séta közben figyelmesen hallgattam, nem lépnek-e
mögöttem lépések. Éreztem, ahogy a szívem erősebben dobog. Jó
fogadás, hogy megemelkedett a vérnyomásom, és a glükózt a májamban
lévő raktáraiból toborozták, energiát adva a futáshoz, ha szükséges.
Minden este a testem és az elmém mozgósította magát a veszélyre. Ez
az élmény minden este mindössze tíz percig tartott. Képzelje el, milyen
stresszes lenne, ha a kockázat sokkal rosszabb, az időtartam hosszabb,
és nem engedheti meg magának, hogy elköltözzön.
A hely, ahol élünk, hatással van az egészségünkre. A szomszédságok
alakítják biztonságérzetünket és éberségünket, ami viszont hatással
van a fiziológiai stressz szintjére, az érzelmi állapotra és a
telomerhosszra. Az erőszakon és a biztonság hiányán kívül van egy
másik kritikus szempont, amely a városrészeket erős hatást gyakorol az
egészségre, ez pedig a „társadalmi kohézió” szintje – a ragasztó, a
kötődés az ugyanazon a területen élők között. A szomszédok segítik
egymást? Bíznak egymásban? Kijönnek egymással és osztoznak az
értékeken? Ha rászorulna, támaszkodhatna a szomszédra?
 A társadalmi kohézió nem feltétlenül a jövedelem vagy a társadalmi
osztály terméke. Vannak barátaink egy gyönyörű, zárt környéken, ahol a
házak hektáros dombokon állnak. A társadalmi kohéziónak vannak
pozitív jelei, beleértve a július negyedikei piknikeket és az ünnepi
táncokat. De van bizalmatlanság és belharc is, és ez nem mentes a
bűnözéstől. A környék tele van orvosokkal és ügyvédekkel, de ha ott
lakik, reggelente egy rendőrhelikopter hangjára ébredhet, amely a háza
felett lebeg, és egy fegyveres rablás gyanúsítottját keresi, aki átugrott a
kapun. Amikor kiviszi a szemetet, egy szomszéd, aki elégedetlen az
átalakítási terveiddel, megszólíthat téged. Ellenőrizd az üzeneteidet, és
azt tapasztalhatod, hogy szomszédaid heves e-mail-harcban vannak
arról, hogy vegyenek-e fel biztonsági járőrt, és ki fizeti majd érte. Lehet,
hogy nem is ismered azt a személyt, aki a szomszédban lakik. Vannak
olyan városrészek is, amelyek szegények, de vannak olyan emberek,
akik ismerik egymást, és erős a közösség és a bizalom érzése. Míg a
jövedelem szerepet játszik, a környék egészsége messze túlmutat a
bevételeken.
Az alacsony társadalmi kohéziójú városrészekben élő és a
bűnözéstől való félelemben élők sejtrendszeri öregedése nagyobb, mint
a legbizalmasabb és legbiztonságosabb közösségek lakói. 1 Egy detroiti
(Michigan állam) tanulmány szerint a szomszédságában ragadt érzés –
költözni szeretne, de nincs rá pénze vagy lehetősége – a rövidebb
telomerekhez is kapcsolódik. 2 Egy hollandiai vizsgálatban (NESDA-
tanulmányként ismert) a minta 93 százaléka általában jónak (vagy
magasabbnak) értékelte a környékét. Annak ellenére, hogy ezek a
negyedek jó környezetek voltak, a specifikusabb minőségi besorolások
– beleértve a vandalizmus szintjét és a biztonságérzetet – a telomerek
hosszához kapcsolódnak.
 25. ábra: Telomerek és a szomszédság minősége. Itt a NESDA
tanulmányában a jobb minőségű városrészek lakóinak szignifikánsan
hosszabb telomerjei voltak, mint a közepes vagy rossz minőségűek. 3 Ez
még akkor is így van, ha kor, nem, demográfiai, közösségi, klinikai és
életmódbeli jellemzőket alkalmazunk.

Lehet, hogy a gyengébb minőségű környéken élők depressziósabbak.

Felmerült benned ez a lehetőség? Érthető, hogy azok az emberek, akik
alacsony társadalmi kohéziójú környéken élnek, pszichológiailag
rosszabbul éreznék magukat. És tudjuk, hogy a depressziós emberek
telomerjei rövidebbek. A NESDA kutatói ezt tesztelték – és azt találták,
hogy a nem biztonságos környéken való élet érzelmi stressze független
attól, hogy a lakók mennyire depressziósak vagy szorongottak. 4
Pontosan hogyan hatol be az alacsony társadalmi kohézió a sejtjeibe
és a telomerjeibe? Az egyik válasz az éberségre vonatkozik, arra az
érzésre, hogy fokozottan ébernek kell lenni a biztonsága érdekében.
Német tudósok egy csoportja lenyűgöző vizsgálatot végzett az
éberségről, amely szembeállította a vidékieket a városlakókkal. Mindkét
csoport tagjait felkérték, hogy töltsenek ki egy-egy idegtépő
matematikai tesztet, amelynek célja a stresszreakció kiváltása, olyan
fajta, ahol az önkéntesek összetett mentális matematikát végeznek,
miközben a kutatók azonnali visszajelzést adnak. Ebben az esetben a
résztvevőket egy funkcionális MRI-hez kötötték, amely lehetővé tette a
kutatók számára, hogy figyeljék agyi tevékenységüket, így a kutatók
fejhallgatón keresztül visszajelzést adtak, például „Tudsz gyorsabban
menni?” vagy „Hiba! Kérem, kezdje elölről.” Amikor a városlakók
matematikai vizsgát tettek, nagyobb fenyegetésre reagáltak az
amygdalájukban, egy apró agyi struktúrában, amely a félelemreakcióink
székhelye, mint a vidéken élők. 5 Miért van különbség a két csoport
között? A városi élet általában kevésbé stabil, veszélyesebb. Az emberek
a városokban megtanulnak éberebbnek lenni; testük és agyuk mindig
készen áll a nagy, lédús stresszválaszra. Ez az ultrafelkészültség adaptív,
de nem egészséges, és ez lehet az oka annak, hogy a fenyegető
társadalmi környezetben élő emberek telomerjei rövidebbek. (Érdekes
és megkönnyebbülést jelent nekünk, városlakóknak, hogy a városi élet
zaja és tömege nem rövidebb telomerekkel társul.) 6
Egyes városrészek lerövidíthetik a telomereket, mivel ezek olyan
helyek, ahol nehezebb fenntartani a jó egészségi szokásokat. Például az
emberek általában kevesebbet alszanak, ha rendezetlen és nem
biztonságos környéken élnek, és alacsony a társadalmi kohézió. 7
Megfelelő alvás nélkül a telomerek szenvednek.
Én (Liz), aki egy ideig New Havenben is éltem, a saját bőrén
tapasztaltam meg egy másik módot is, hogy egy környék gátolja az
egészségügyi szokásokat. Mielőtt New Havenbe költöztem, az angliai
Cambridge-ben tanultam. Cambridge sík terepével a biciklizés
menedéke, és én mindenhova bicikliztem. Amikor megérkeztem New
Havenbe, hogy elkezdjem a Yale-i posztdoktori kutatást, észrevettem,
hogy a földrajzi adottságai ideálisak a kerékpározáshoz. Az egyik első
kérdés, amit feltettem új labortársaimnak, ez volt: „Hol tudok biciklizni
munkába és haza?”
Rövid csend következett. Valaki azt mondta: „Nos, talán nem is olyan
jó ötlet hazafelé biciklizni este. A kerékpárokat általában ellopják.”
Nyugodtan válaszoltam, hogy amikor Cambridge-ben ez megtörtént,
egyszerűen vettem egy olcsó, használt biciklit, hogy lecseréljem. Újabb
csend, majd valaki kedvesen elmagyarázta, hogy amikor a kollégájuk azt
mondta, hogy „ellopták”, akkor arra gondolt, hogy „ellopták, miközben
az illető még biciklizett”. Szóval nem bicikliztem New Havenben.
Hasonló következtetéseket vonhatnak le az alacsony bizalommal és
bûnözéssel járó városrészek más lakói is. Sokunk számára elég nehéz
beilleszteni az edzést az időbeosztásunkba, vagy ellenállni a karosszék
hívásának – a nem biztonságos környéken élők számára pedig bizonyos
típusú gyakorlatok túl veszélyesek lehetnek ahhoz, hogy
belegondoljanak. A biztonság csak egy akadály. A másik a parkok és
más gyakorlási helyek hiánya. A szegény negyedek szociális és „épített
környezete” ellensúlyozza a gyakorlást. Edzés nélkül a telomerek
rövidebbek.
SZEMEZES VAGY LEVELES?
San Francisco a világ egyik legnagyobb városa. A polgárok
sétatávolságra laknak a múzeumoktól, éttermektől és színházaktól;
túrázhatnak a hegyoldalakra és az öbölre nyíló lenyűgöző kilátásban.
De mint sok város, San Francisco egyes részei is meglehetősen
piszkosak. Van egy alomproblémájuk. Ez nem tesz jót a lakóknak, főleg
a fiataloknak. Azok a gyerekek, akik fizikailag rendezetlen környéken
élnek, üres épületekkel és szeméttel az utcákon, rövidebb telomerekkel
rendelkeznek. A házon kívüli alom vagy törött üveg jelenléte különösen
erős előrejelzője a telomer problémáknak. 8
Voltál már Hongkongban? Éles kontraszt van a sűrűn lakott
nyüzsgés, erős neonfények és Kowloon, a város belvárosának káosza és
a városon kívül található New Territories burjánzó zöld dombjai között.
Ott a polgárok élvezik a fákat, parkokat és folyókat. Egy 2009-es
tanulmány kilencszáz idős férfit vizsgált; néhányan Kowloonban, mások
pedig a buja Új Területeken éltek. Találd ki, kinek volt rövidebb a
telomerje? A férfiak, akik a városban éltek. (A tanulmány a társadalmi
osztályra és az egészségmagatartásra irányult.) Míg más tényezők is
felelősek lehetnek az összefüggésért, ez a tanulmány azt sugallja, hogy a
zöldterületek szerepet játszanak a telomerek egészségében. 9
Amikor az erdő sűrűjében lélegzik be a tiszta, tiszta levegőt, nem
nehéz elhinni, hogy a telomerek számára előnyös lehet a természetnek
való kitettség. Érdekel bennünket ez a lehetőség, mert alátámasztja az,
amit már tudunk a természetről és a pszichológiai helyreállításnak
nevezett jelenségről. A természetben való tartózkodás drámai
kontextusváltást eredményez. Szépséggel és nyugalommal inspirálhat
bennünket. Kimozdít minket a kis problémák apró gondolkodásából.
Megszabadíthat minket a mozgó, pislogó, jajveszékelő, remegő, remegő,
zajos városi ingerektől is, amelyek ébren tartják izgalmi rendszerünket.
Agyunk megszakad attól, hogy több tucat egyidejű érzést regisztráljon,
amelyek bármelyike veszélyt jelenthet. A zöldfelületeknek való kitettség
alacsonyabb stresszel és a napi kortizolkiválasztás egészségesebb
szabályozásával jár. 10 Angliában a gazdaságilag hátrányos helyzetű
emberek korai halálozási aránya csaknem kétszerese (93 százalék) a
leggazdagabbak korai halálozási arányának, kivéve , ha zöldövezettel
körülvett negyedekben élnek. Ezután relatív halálozásuk csökken, így
csak 43 százalékkal nagyobb valószínűséggel halnak meg korán
bármilyen okból. 11 A természet felére csökkenti az összehasonlító
kockázatot. Ez még mindig szomorú statisztika a szegénységgel
kapcsolatban, de elhiteti velünk, hogy a zöld-telomer kapcsolat további
feltárást érdemel.

VÁSÁROLHATÓ PÉNZÉRT HOSSZABB TELOMÉRÁK?

Nem kell gazdagnak lenned ahhoz, hogy hosszú telomerekkel
rendelkezz, de ha van elég pénzed az alapvető szükségletekre, az segít.
Egy körülbelül kétszáz afro-amerikai gyermeket vizsgáló tanulmány a
Louisiana állambeli New Orleansban azt találta, hogy a szegénység
rövidebb telomerekkel jár. 12 Ha már kielégítette az alapvető
szükségleteket, úgy tűnik, hogy a több pénz nem segít tovább – nincs
következetes kapcsolat a keresett pénz és a telomerhossz közötti
gradiensek között. Az oktatással azonban úgy tűnik, hogy van egy dózis-
válasz gradiens – minél több az iskolázottság, annál hosszabbak a
telomerek. 13 Az iskolai végzettség a korai betegségek egyik
legkövetkezetesebb előrejelzője, így ezek az eredmények nem túl
meglepőek. 14
Egy brit tanulmányban a foglalkozás fontosabb volt, mint a
társadalmi státusz egyéb mutatói: a fehérgalléros munkákat (a fizikai
munkával szemben) a telomerek hosszabb hosszával társították. Ez
még az együtt nevelkedő, de felnőttként eltérő foglalkozási státusszal
rendelkező ikrekre is igaz volt. 15

VEGYI ANYAGOK, AMELYEK MÉRGEZŐK A TELOMEREJRE

Szén-monoxid: szagtalan, íztelen és színtelen. Mélyen a föld alatt, a
szénbányákban észlelés nélkül felhalmozódhat, különösen robbanás
vagy tűz után. Elég magas szinten fulladást okozhat a bányásznak. Így
az 1900-as évek elején a bányászok ketrecben tartott kanárit kezdtek
magukkal hordani a bányákba. A bányászok barátoknak tekintették
őket, és munka közben énekeltek a madaraknak. Ha szén-monoxid volt
a bányában, a kanárik szorongást mutattak, ha imbolyogtak,
felgördültek vagy leestek az ülőrúdról. A bányászok tudni fogják, hogy a
bánya szennyezett, és vagy kilépnek, vagy használják a
légzőkészüléküket. 16
A telomerek a kanárik sejtjeinkben. A ketrecbe zárt madarakhoz
hasonlóan a telomerek is fogságban vannak testünkben. Sebezhetőek a
kémiai környezetükkel szemben, és hosszúságuk jelzi , hogy egész
életen át ki vagyunk téve a méreganyagoknak. A vegyszerek olyanok,
mint a szemét a környékünkön – fizikai környezetünk részét képezik. És
néhány néma méreg.
Kezdjük a növényvédő szerekkel. Eddig hét növényvédő szert
kapcsoltak össze lényegesen rövidebb telomerekkel a mezőgazdasági
dolgozókban, akik ezeket a növényekre alkalmazzák: alaklór;
metolaklór; trifluralin; 2,4-diklór-fenoxi-ecetsav (más néven 2,4-D);
permetrin; toxafén; és DDT. 17 Egy tanulmány szerint minél nagyobb a
kumulatív expozíció a peszticideknek, annál rövidebbek a telomerek.
Nem lehetett megállapítani, hogy a peszticidek egyik típusa önmagában
rosszabb vagy jobb a telomerek számára, mint bármelyik másik; a
tanulmány mind a hét összesítését vizsgálta. A peszticidek oxidatív
stresszt okoznak – az oxidatív stressz pedig, amikor felhalmozódik,
lerövidíti a telomereket. Ezt a tanulmányt egy másik megállapítás is
alátámasztja, amely szerint azoknál a mezőgazdasági munkásoknál,
akik a dohányföldeken végzett munka során peszticidek keverékének
vannak kitéve, rövidebb telomereket találtak. 18
Szerencsére ezeknek a vegyi anyagoknak egy részét betiltották a
világ egyes részein. Például világszerte betiltották a DDT
mezőgazdasági felhasználását (bár Indiában még mindig használják). A
kibocsátás után azonban ezek a vegyszerek nem tűnnek el. Továbbra is
és tovább élnek a táplálékláncban („bioakkumuláció”), így lehetetlen
minden remény arra, hogy vegyszermentesen éljenek. Valószínűleg
minden sejtünkben sok mérgező vegyi anyag található kis
mennyiségben. Az anyatejbe is eljutnak, bár a szoptatás előnyei jóval
meghaladják a vegyi anyagoknak való kitettséget. Sajnálatos módon a
toxikus listán szereplő vegyületek közül sok (alaklór; metolaklór; 2,4-D;
permetrin) még mindig használatos a mezőgazdaságban és a
kertészetben, és még mindig nagy mennyiségben állítják elő őket.
Egy másik vegyszer, a kadmium egy nehézfém, amely súlyos hatással
van egészségünkre. A kadmium főként a cigarettafüstben található, bár
mindannyian alacsony, de potenciálisan mérgező szintet hordozunk a
szervezetünkben, mert érintkezünk a környezeti tényezőkkel, például a
házi porral, szennyeződésekkel, a fosszilis tüzelőanyagok, például szén
vagy olaj elégetésével, valamint a települési hulladék. A cigarettázást
összefüggésbe hozták a rövidebb telomerekkel – ez nem meglepő,
tekintettel a dohányzás egyéb veszélyes hatásaira. 19 Ennek a
kapcsolatnak egy része a kadmiumnak köszönhető. 20 A dohányosok
vérében kétszer akkora a kadmium szint, mint a nemdohányzóké. 21
Egyes országokban és iparágakban az emberek a gyári munka során ki
vannak téve a kadmium hatásának. Egy kínai elektronikai hulladék-
újrahasznosító városban, ahol ismert, hogy magas a
kadmiumszennyezettség, a magasabb kadmiumszint a vérben a
méhlepényben lévő rövidebb telomerekhez kapcsolódik. 22 Egy
nagyszabású, amerikai felnőttekkel végzett tanulmány szerint a
legrosszabb kadmium-expozícióban szenvedők esetében további
tizenegy évig tartó sejtek öregednek. 23
Az ólom egy másik nehézfém, amelyre figyelni kell. Az ólmot egyes
gyárakban, régebbi otthonokban és fejlődő országokban találják,
amelyek még nem szabályozzák az ólomfestéket, és még mindig
ólmozott benzint használnak, és ez egy másik lehetséges bűnös a
telomerek rövidülésében. Noha az elektronikai hulladék-újrafeldolgozó
üzem vizsgálata nem talált összefüggést az ólomszint és a telomerhossz
között, egy másik kutatás, amelyet olyan kínai akkumulátorgyári
dolgozók körében végeztek, akik munkakörnyezetük során ólomnak
voltak kitéve, feltűnő összefüggéseket találtak. 24 Ebben a 144 dolgozó
bevonásával végzett vizsgálatban csaknem 60 százalékuknak volt elég
magas az ólomszintje ahhoz, hogy megfeleljen a krónikus
ólommérgezés definíciójának, és lényegesen rövidebb volt az
immunsejtek telomerje, mint a normál vagy alacsonyabb ólomszinttel
rendelkezőké. Az egyetlen különbség a csoportok között az volt, hogy a
mérgezett csoport hosszabb ideig dolgozott a gyárban. Szerencsére az
ólommérgezés felfedezése után az áldozatokat kórházba szállították, és
kezelésben részesítették őket (ólomkelátképző terápia). A kezelés során
a vizeletből felmérték, hogy mennyi ólom ürült ki, ezt a mértéket az
ólom „teljes testterhelésének” nevezik. A testterhelés hosszú távú
ólomexpozíciót jelez. Minél nagyobb a test ólomterhelése, annál
rövidebbek a telomerek. A korreláció 0,70 volt, ami nagyon magas (a
legmagasabb korreláció lehet 1). Ez a kapcsolat olyan erős volt, hogy a
telomerhosszúság szokásos összefüggései az életkorral, a nemmel, a
dohányzással és az elhízással nem voltak kimutathatók az ólomnak
kitetteknél. Az ólomexpozíció felülírta ezeket a tényezőket. 25
Míg a súlyos foglalkozási veszélyek a legerősebb hatással vannak,
riasztó, hogy a háztartások genotoxikus veszélyeket is hordozhatnak. A
régebbi házakban még mindig lehet ólomfesték, ami veszélyt jelenthet,
ha a festék hámlik. Sok városban még mindig használnak ólomcsöveket,
és az ólom bejuthat otthonunkba és az ivóvízbe. Gondoljunk csak a
michigani Flint tragikus és szégyenletes válságára, amikor a vízellátás
annyira maró hatású, hogy az ólom kimosódott a csövekből. A víz
erősen szennyezett lett – és a lakók vére is. Miközben ez a felkavaró
dráma nyilvánosan kibontakozott a képernyőinken, ugyanez a
probléma csendben zajlik sok más városban, ahol régi csöveket
használnak. Különösen zavaró, hogy a gyerekek érzékenyebbek az
ólomra, mint a felnőttek. Egy tanulmányban az ólomnak kitett
nyolcéves gyerekek telomerjei rövidebbek voltak, mint az
ólomexpozícióval nem rendelkező gyermekeké. 26
A vegyszerek egyik kategóriája, a policiklusos aromás
szénhidrogének (PAH) levegőben terjednek, ami különösen nehéz
elkerülni. A PAH-ok az égés melléktermékei, és belélegezhetők a
cigaretta- és dohányfüstből, szénből és kőszénkátrányból,
gáztűzhelyekből, erdőtüzekből, veszélyes hulladékokból, aszfaltból és
közlekedési szennyeződésekből származó gőzökből. Akkor is ki lehet
téve a PAH-oknak, ha érintett talajban termesztett vagy grillen főtt
ételeket fogyaszt. Óvakodik. Számos tanulmány kimutatta, hogy a PAH-
oknak való nagyobb expozíció a telomerek rövidebb hosszával jár
együtt . 27 A PAH-ok vizsgálata óvatosságra intette a terhes nőket: minél
közelebb él egy várandós anya egy nagyobb úttesthez, és minél
kevesebb fa és növény található a szomszédságában (ami csökkentheti
a légszennyezettséget), annál rövidebbek a méhlepény telomerjei,
átlagban. 28

VEGYI ANYAGOK, RÁK ÉS HOSSZABB TELOMÉRÁK

Egyes vegyi anyagok hosszabb telomerekhez kapcsolódnak. Ez jól
hangzik, de ne feledje, hogy a nagyon hosszú telomerek bizonyos
esetekben ellenőrizetlen sejtnövekedéssel – más szóval rákkal –
társulnak. Tehát amikor genotoxikus vegyszerek kerülnek a
szervezetünkbe, nagyobb valószínűséggel kapunk mutációkat és rákos
sejteket, és ha ezeknek a sejteknek a telomerjei hosszúak, akkor
nagyobb valószínűséggel osztódnak és osztódnak, és rákos
daganatokká osztódnak. Ez az egyik oka annak, hogy annyira aggódunk
az étrend-kiegészítők és más termékek széles körben elterjedt
használata és forgalmazása miatt, amelyek azt állítják, hogy
meghosszabbítják a telomereket.
Aggódunk amiatt, hogy a kémiai expozíció és a telomerázt aktiváló
étrend-kiegészítők károsíthatják a sejteket, vagy megnövelhetik a
telomerázt és megváltoztathatják a telomereket olyan radikális vagy
nem megfelelő módon, amellyel szervezetünk nem tanult meg
megbirkózni. De ha olyan természetesen egészséges szokásokat
gyakorol, mint a stresszkezelés, a testmozgás, a helyes táplálkozás és a
jó alvás, a telomeráz hatékonysága lassan, folyamatosan és idővel
növekszik. Ez a természetes folyamat megvédi és fenntartja a
telomereket. Egyes esetekben az életmódbeli változtatások még azt is
elősegíthetik, hogy a telomerek egy kicsit hosszabbra nőjenek, de oly
módon, hogy az ne idézzen elő ellenőrizetlen sejtnövekedést. Soha nem
mutatták ki, hogy a hosszabb telomerekkel korrelált egészséges
életmódbeli tényezők növelik a rák kockázatát. Az életmódbeli
változások olyan mechanizmusokon keresztül befolyásolják a
telomereket, amelyek különböznek a kémiai expozíciótól vagy a
kiegészítőktől, és biztonságosabbak azoknál.
Mely vegyszerek túlságosan meghosszabbíthatják a telomereket?
Kitettség dioxinoknak és furánoknak (különböző ipari folyamatok
során felszabaduló mérgező melléktermékek, amelyek gyakran
megtalálhatók az állati termékekben), arzénnek (az ivóvízben és egyes
élelmiszerekben gyakori), levegőben lebegő részecskéknek ,
benzolnak (az expozíció dohányfüstön keresztül történik, pl. valamint
a benzin és más kőolajtermékek), a poliklórozott bifenilek (vagy PCB-
k, a tiltott vegyületek egy osztálya, amely még mindig megtalálható
egyes magas zsírtartalmú állati termékekben) pedig a hosszabb
telomerhosszúsághoz kapcsolódik. 29 Annyira érdekes, hogy ezen vegyi
anyagok egy részét a rák kockázatával is összefüggésbe hozzák.
Néhányat összefüggésbe hoztak az állatok magasabb rákos
megbetegedésével; másokat laboratóriumokban tanulmányoztak, ahol
nagy dózisokat juttatnak a sejtekbe, és rákot elősegítő molekuláris
változásokat idéznek elő. Lehetséges, hogy a vegyszerek egyaránt
termékeny talajt teremthetnek a mutációk és a rákos sejtek számára, és
magas telomerázt vagy hosszabb telomerhosszt hozhatnak létre, ami
növeli a rákos sejtek replikációjának valószínűségét. Úgy gondoljuk,
hogy a telomerek tehát a kémiai-rák kapcsolat egyik láncszemei
lehetnek.
Ennek perspektívájába helyezve, az American Association for Cancer
Research Cancer Progress Report 2014-ben arról tájékoztat bennünket,
hogy a rák kialakulásának általános kockázatához való relatív
hozzájárulás 33 százaléka egyedül a dohányzásnak köszönhető, és
körülbelül 10 százaléka a munkahelyi és környezeti expozíciónak
tulajdonítható. szennyező anyagok. 30 De ez az alacsony százalék az
Egyesült Államokra vonatkozik; nem ismert, mennyivel magasabb a
világ azon országaiban és régióiban, ahol a környezetszennyezés és a
munkahelyi expozíció sokkal kevésbé jól ellenőrzött. Ezenkívül a
kockázat 10 százalékos növekedése csekélynek tűnhet, de mivel csak az
Egyesült Államokban évente több mint 1,6 millió új rákeset fordul elő,
ez a 10 százalék évente 160 000 új rákos megbetegedést jelent.
Gondolkozz el róla. Évente további 160 000 ember és családja élete
változtatja meg visszavonhatatlanul a rák diagnózisát. És ez csak az
Egyesült Államokban van; Az Egészségügyi Világszervezet becslése
szerint évente 14,2 millió új daganatos megbetegedés fordul elő a
világon, így becsléseink szerint évente 1,4 millió új daganatos
megbetegedést okoz a környezetszennyezés. 31

Telomer toxinok

Rövidebb telomerekhez kapcsolódó vegyszerek: Nehézfémek, például kadmium és

ólom
Hosszabb telomerekhez kapcsolódó vegyi anyagok
(A hosszú telomerek ilyen körülmények között az ellenőrizetlen sejtnövekedés és a
rák bizonyos formáinak lehetséges kockázatát jelzik.) :
Dioxinok és furánok Arzén Szemcsés anyagok Benzol PCB-k

Rövidebb telomerekhez kapcsolódó vegyszerek: Mezőgazdasági peszticidek és

pázsittermékek:
alaklór-metolaklór-trifluralin 2,4-diklór-fenoxi-ecetsav (más néven 2,4-D) permetrin
Többnyire már nem termelődik, de még mindig jelen van a környezetben: toxafen
DDT

Rövidebb telomerekhez kapcsolódó vegyszerek: policiklusos aromás

szénhidrogének (PAH)

VÉDD MAGAD
Mit tudsz csinálni? További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes
mértékben megértsük az összefüggést ezen vegyszerek és a
sejtkárosodás között, de addig is ésszerű minden óvintézkedést
megtenni. Mindig is előnyben részesítettem a természetes termékeket,
de csak akkor, amikor kényelmes volt a vásárlás. Miután rájöttem, hogy
sok háztartási tisztítószerünk és kozmetikumunk tartalmaz
genotoxikus és telomerkárosító vegyszereket, most aktívan keresem a
természetes termékeket.
Az étkezési és ivási módokon is érdemes változtatni. Az arzén
természetesen megtalálható a kutakban és a talajvízben, így vagy
teszteltetheti a vizet, vagy használhat szűrőt. Kerülje a műanyag
ivópalackokat és edényeket. Még a BPA (Biszfenol A) mentes műanyag
palackok sem lehetnek mentesek más káros vegyi anyagoktól. A BPA-
helyettesítők ugyanolyan veszélytelenek lehetnek; csak még nem
tanulmányozták olyan mértékben (ráadásul hamarosan több műanyag
lesz az óceánban, mint hal, ha nem csökkentjük a műanyag palackoktól
való függőségünket). Próbáljon meg ne mikrohullámú sütőben sütni a
műanyagokat, még azokat sem, amelyek azt mondják, hogy
mikrohullámú sütőben használhatók. Igaz, hogy a mikrohullámú
sütőben használható műanyagok nem vetemedik el, ha melegítjük őket,
de nincs ígéret arra, hogy ne kerüljön egy adag műanyag az ételbe.
 Hogyan csökkentheti a füstnek, a levegőnek és a közlekedési
szennyezésnek való kitettségét? Lehetőleg kerülje a főbb utak
közelében való tartózkodást. Ne dohányozzon (egy újabb jó ok a
leszokásra), és kerülje a passzív dohányzást. A zöldfelületek – a fák, a
zöldterületek és még a szobanövények is – segíthetnek csökkenteni a
légszennyező anyagok szintjét otthonában és a városban, beleértve az
illékony szerves vegyületeket is. Nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy a
több növénnyel való együttélés hosszabb telomereket eredményezne,
de vannak összefüggések, amelyek arra utalnak, hogy a növényzetnek
való kitettség növelése védelmet jelenthet. Próbáljon parkokban sétálni,
fákat ültetni, és támogassa a városi erdőgazdálkodást.
További védekezési módokért tekintse meg a Renewal Labot itt .

BARÁTOK ÉS SZERETŐK
Réges-régen, amikor az emberiség nagy része törzsekben élt, minden
csoport néhány tagot delegált az éjszakai virrasztásra. Az őrségben lévő
emberek ébernek maradtak a tüzekre, az ellenségekre és a ragadozó
állatokra, a többiek pedig nyugodtan aludhattak, tudván, hogy védettek.
Azokban a veszedelmes napokban a csoporthoz való tartozás a
biztonságot jelentette. Ha nem tud megbízni az éjjeliőreiben, akkor nem
fog aludni, amire annyira szüksége van. Őseink változata a szegényes
társadalmi tőkéről és a bizalomhiányról!
Flash-előre a kortárs élethez. Amikor éjszaka lefekszel az ágyadban,
valószínűleg nem nagyon aggódsz amiatt, hogy felülről párducok
hullanak rád, vagy ellenséges harcosok lapulnak a függönyök mögött.
Ennek ellenére az emberi agy nem sokat változott a törzsi idők óta. Még
mindig szükségünk van valakire, aki „hátul áll”. A másokkal való
kapcsolat érzése az egyik legalapvetőbb emberi szükséglet. A
társadalmi kapcsolat még mindig az egyik leghatékonyabb módja a
veszélyjelzés tompításának; hiánya felerősíti. Ezért olyan jó érzés egy
összetartó csoporthoz tartozni. Jó érzés másokkal kapcsolatban lenni –
tanácsot adni vagy fogadni, kölcsönkérni vagy kölcsönadni valamit,
együtt dolgozni, megosztani a könnyeket, és úgy érezni, hogy
megértették. Azok az emberek, akiknek kapcsolatai lehetővé teszik az
ilyen kölcsönös támogatást, általában jobb egészségi állapotúak, míg a
szociálisan elszigetelt emberek stresszre reagálóbbak és
depressziósabbak, és nagyobb valószínűséggel halnak meg korábban. 32
Az állatkutatásban még a patkányok is, akik társas állatok,
szenvednek, ha egyedül vannak ketrecben. Nem tudtuk, milyen
stresszes az elszigeteltség ennek a társasági állatnak. Ma már tudjuk,
hogy amikor a patkányok egyedül vannak ketrecben, nem kapják meg a
biztonsági jelzéseket, ha mások közelében vannak, és jobban
stresszesnek érzik magukat. Háromszor több emlődaganatot kapnak,
mint a csoportban élő patkányok. 33 A patkányok telomerjeit nem
mérték. Egy hasonló kísérlet azonban azt találta, hogy az egyedül
ketrecbe zárt papagájok telomerje gyorsabban rövidül, mint ha
párjukkal vannak. 34
A kerékpáros csalódásomat leszámítva én (Liz) általában boldog
voltam a Yale posztdoktori ösztöndíjasaként. De ahogy eljött az ideje,
hogy munkát találjak, aggódni kezdtem. Éjszaka a szorongás hideg
verejtékében ébredtem fel, és azon tűnődtem, hogy a fenébe lehetek
valaha is alkalmazott. Az egyik akadály, amelyet le kellett küzdenem,
egy állásszeminárium előkészítése volt, egy előadás, amelyet az
akadémiai állások meginterjúvolásakor tartok. Bizonytalannak éreztem
magam, túlzásba vittem. Kétségbeesetten meg akartam győzni egy
szkeptikus világot tudományos következtetéseim érvényességéről,
minden adatomat beleöntöttem a szövegbe. Amikor a kollégáim előtt
gyakoroltam a beszédet, a reakció… enyhén szólva elnémult. Az előadás
olyan sűrű volt, hogy érthetetlen volt. Visszamentem a közös irodámba,
és kétségbeesett könnyek hallatszottak. A labor vezetője, Joe Gall
odajött, és kedves, bátorító szavakat ajánlott fel. Ez segített. Aztán
Diane Juricek (később Lavett) jelentkezett. Diane fiatal
vendégprofesszor volt, aki egy szomszédos laborban dolgozott, és ő és
én megosztottuk a csoportos megbeszéléseket és az ebédlőasztalt.
Diane önként jelentkezett, hogy segítsen formába önteni a beszédemet,
kivonva a túlzott mennyiségű adatleírást, és koherensebb egésszé
alakítva. Aztán segített lepróbálni az előadást a nagy, régimódi
teremben, közel ahhoz az épülethez, ahol dolgoztunk. Ez a hatalmas
nagylelkűség egy fiatalabb, kevésbé tapasztalt kolléga iránt – Diane nem
is ismert jól – hatalmas benyomást tett rám. Rájöttem, miről is szólhat
egy akadémiai tudományos közösség.
Akkoriban egyszerűen hálás voltam Diane segítségéért. Akkor még
nem tudtam , hogy sejtjeim valószínűleg reagálnak a támogatásra. A jó
barátok olyanok, mint a megbízható éjjeliőrök; amikor a közelben
vannak, a telomerjei jobban védettek. 35 Sejtjei kevesebb C-reaktív
fehérjét (CRP) bocsátanak ki, olyan proinflammatorikus jeleket,
amelyek a szívbetegség kockázati tényezőjének számítanak, ha magas
szinten jelennek meg. 36
Van valaki az életedben, aki közel áll hozzád, de egyben
nyugtalanságot is okoz? Az összes kapcsolat körülbelül fele rendelkezik
pozitív tulajdonságokkal és kevésbé hasznos interakciókkal, amit Bert
Uchino kutató „vegyes kapcsolatoknak” nevez. Sajnos a több ilyen
vegyes minőségű kapcsolat a rövidebb telomerekhez kapcsolódik. 37 (A
vegyes baráti kapcsolatokat ápoló nők telomerjei rövidebbek; a nők és a
férfiak telomerjei rövidebbek, ha a vegyes kapcsolat a szülővel van.) Ez
logikus. Ezeket a vegyes kapcsolatokat olyan barátok jellemzik, akik
nem mindig tudják, hogyan nyújtsanak támogatást. Stresszes, ha egy
barát félreérti a problémáidat, vagy nem nyújt olyan támogatást, mint
amire igazán vágysz. (Például előfordulhat, hogy egy barát úgy dönt,
hogy hosszasan kell beszélgetni, amikor igazán szüksége van egy vállra,
amelyen sírhat.)
A házasságok minden ízben léteznek, és minél jobb a házasság
minősége, annál jobbak az egészségügyi előnyök, bár statisztikailag
ezeket tekintjük csekély hatásoknak. 38. Helyezzen nehéz helyzetbe
valakit egy kielégítő házasságból, és valószínűleg rugalmasabb
stresszreakciós mintázatai lesznek. 39 A boldog házasságban élőknél
alacsonyabb a korai halálozás kockázata is. A házasság minőségét még
nem vizsgálták a telomerhosszal, de azt tudjuk, hogy a házasok, vagy a
párkapcsolatban élők telomerje hosszabb. 40 (Ez egy 20 000 emberen
végzett genetikai vizsgálat meglepő megállapítása volt, és a kapcsolat
erősebb volt az idősebb pároknál.) 41
A szexuális intimitás a házasságban a telomerek szempontjából is
számíthat. Egyik legutóbbi tanulmányunkban házaspárokat kérdeztünk
meg arról, hogy voltak-e testileg intimek az előző héten. Az igennel
válaszolók általában hosszabb telomerekkel rendelkeztek. Ez a
megállapítás nőkre és férfiakra egyaránt vonatkozott. Ez a hatás nem
magyarázható a kapcsolat minőségével vagy más egészséggel
kapcsolatos tényezőkkel. A szexuális aktivitás kevésbé csökken az
idősebb pároknál, mint azt a sztereotípiák elhitetnék velünk. A
harminc-negyven éves házasok körülbelül fele, a hatvan-hetven évesek
35 százaléka pedig hetente és havonta néhány alkalommal folytat
szexuális tevékenységet. Sok pár a nyolcvanas éveikig is szexuálisan
aktív marad. 42
A boldogtalan párkapcsolatban élő párok ezzel szemben nagyfokú
„áteresztő képességgel” küzdenek – átveszik egymás stresszét és
negatív hangulatát. Ha az egyik házastárs kortizolszintje megemelkedik
harc közben, akkor a másik házastárs kortizolszintje is megemelkedik.
43 Ha az egyik házastárs reggel erős stresszreakcióra ébred, akkor a
másik is valószínűbb. 44 Mindketten nagy szorongásos szinten
működnek, és senki sem marad a kapcsolatban, aki le tudná fékezni a
feszültséget, senki sem, aki azt mondhatná: „Hú, várj! Látom ideges
vagy. Vegyünk egy levegőt, és beszéljünk róla, mielőtt a dolgok
kicsúsznak az irányítás alól.” Könnyű elképzelni, hogy ezek a
kapcsolatok fárasztóak és kimerülnek. Fiziológiai reakcióink pillanatról
pillanatra jobban szinkronizálódnak partnerünkével, mint gondolnánk.
Például egy olyan vizsgálatban, amelyben olyan párokat vizsgáltak, akik
pozitív és stresszes megbeszéléseket folytattak a laborban, a
pulzusszám változékonysága kis késéssel követte a másik partner
mintáját. 45 Azt gyanítjuk, hogy a kapcsolatokkal foglalkozó kutatások
következő generációja sokkal több módot fog feltárni, hogy
fiziológiailag kapcsolódjunk olyan emberekhez, akikhez közel állunk.

FAJI DISZKRIMINÁCIÓ ÉS TELOMÉRÁK

Egy vasárnap délelőtt a tizenhárom éves Richard elhatározta, hogy
elmegy egy barátja templomába a közép-nyugati városától néhány
mérföldnyire lévő városban. „Azt hiszem, kezdetben nem volt túl sok
fekete ember a templomban” – mondja Richard, aki fekete –, és azt
hiszem, mi ketten másképp voltunk öltözve. Richard csendben ült
barátjával a recepción, és várta, hogy megkezdődjön a szolgálat. Mint
lelkész fia, Richard templomokban nőtt fel; mindig is olyan helyeknek
ismerte őket, ahol szívesen látják, elfogadják és biztonságban érzi
magát. Ekkor odalépett hozzájuk egy nő, aki az egyik egyházi
programot vezette.
– Mit csináltok itt srácok? – kérdezte hegyes hangon. Elmagyarázták,
hogy a vasárnapi istentiszteleten kívánnak részt venni.
– Nem hiszem, hogy jó helyen jársz – mondta, és felszólította őket,
hogy menjenek el.
„Annyira kényelmetlenül éreztem magam” – emlékszik vissza most
az esetre Richard. – Valahogy meggyőzött arról, hogy valójában nem
tartozom oda. Végül elhagytuk a templomot, és nem mentünk el az
istentiszteletre. Szinte el sem hittem, hogy megtörtént, de apám e-mailt
írt a miniszternek, aki megerősítette, hogy a részletek helyesek. A nő
tényleg elmondta mindezt. Embertelennek tűnik, hogy az emberek
ennyire mindent megtesznek azért, hogy kimozdítsanak a templomból.”
A diszkrimináció a társadalmi stressz súlyos formája. Bármilyen
diszkriminatív cselekmény, akár szexuális irányultságra, nemre, etnikai
hovatartozásra, fajra vagy életkorra irányul, mérgező. Itt nullázzuk a
fajt, mert erre összpontosult a telomerkutatás. Az Egyesült Államokban
az, hogy fekete, és különösen, hogy fekete ember, azt jelenti, hogy
kiszolgáltatottabbak az olyan találkozások, mint amilyen Richard volt.
Azt mondja: „Amikor a rasszizmusról beszélek, az emberek azt hiszik,
hogy valami szélsőségesre gondolok. De lehet kicsi, mint amikor egy
fehér anya megfogja a gyereke kezét, amikor egy afroamerikai tinédzser
sétál el mellette. Ez fáj."
Sajnos a rasszizmus szélsőséges formájában is gyakori. Az afro-
amerikai férfiakat nagyobb valószínűséggel vádolják meg
bűncselekménnyel és támadják meg a rendőrök. A műszerfali kamerák
és iPhone-ok ismeretében gyakran látjuk ezeket a fájdalmas jeleneteket
a tévénkben. A rendőrök olyanok, mint a többi ember: automatikusan
ítélkeznek egy láthatóan eltérő társadalmi csoporthoz tartozó
emberekről. Találkozzon valakivel, és ezredmásodperceken belül az
agya felméri, hogy az illető „ugyanaz” vagy „más”. Úgy néz ki az ember,
mint én? Ismerős valamilyen módon? Ha a válasz igen, akkor
ösztönösen melegebbnek, barátságosabbnak és megbízhatóbbnak
ítéljük az illetőt. Amikor a személy különbözik tőlünk, agyunk
potenciálisan ellenségesnek és veszélyesnek ítéli meg. 46
Mint mondtuk, ez egy azonnali, öntudatlan reakció. Ez az oka annak,
hogy a bőrszín automatikus ítéleteket válthat ki – de ez nem mentség
arra, hogy ezek alapján cselekedjünk. Mindannyiunknak tudatosan kell
dolgoznunk ezen belső elfogultság ellen. Tim Parrish, aki az 1960-as és
70-es években Louisianában egy szűk, de rasszista közösségben nőtt fel,
mára az ötvenes éveiben járó felnőtt. Tim, aki fehér bőrű, bevallja, hogy
néha rasszista feltételezések pattannak fel a fejében, pedig nem akarja,
hogy ott legyenek, és már nem hiszi el, hogy igazak. De ahogy Parrish
kifejtette a New York Daily News egyik véleménycikkében : „Az, hogy mit
juttatnak belénk hiedelmekként, nem teljesen a mi döntésünk. A mi
döntésünk az, hogy állandóan ébernek legyünk, megbontjuk a
feltevéseinket, leküzdjük az esetleges impulzusainkat, amelyek abba az
irányba visznek bennünket, hogy azt gondoljuk, mi vagyunk az
általános áldozat és a civilizáltabb színezet.” 47 Viszonylag alacsony
stresszhelyzetben ez az elfogultság elleni mentális munka könnyebben
végrehajtható, mint gyorsan mozgó, feszült helyzetekben. Ez az oka
annak, hogy a „feketén vezet” azt jelenti, hogy nagyobb az esélye annak,
hogy félrehúzzák. Ha Ön egy fekete ember Amerikában, és viselkedése
veszélyesnek tűnik, vagy nehezen értelmezhető, akkor nagyobb a
valószínűsége annak, hogy lelövik. (Elissa) férjem, Jack Glaser, a
Berkeley-i Kaliforniai Egyetem közpolitikai professzora azon dolgozik,
hogy rendőröket képezzen ki a faji elfogultság csökkentésére. Segít a
rendőrségi eljárások adaptálásában, hogy ne legyenek olyan erősen
befolyásolva az automatikus ítéletek, amelyek faji megkülönböztetéshez
vezethetnek. Bár ő és akadémikus kollégái ezt a szakpolitikai munkának
minősítik, én úgy gondolom, hogy ez társadalmi szintű
stresszcsökkentés, és esetleg telomerreleváns!
Az emberek által megtapasztalt szenvedés mértéke, amikor
diszkrimináció célpontjaivá válnak, nagyon mélyen hat. Az
afroamerikaiak hajlamosak több krónikus öregedési betegség
kialakulására. Például magasabb az agyvérzés aránya, mint az Egyesült
Államok más faji és etnikai népességeinél. A rossz egészségi
magatartás, a szegénység és a megfelelő orvosi ellátáshoz való
hozzáférés hiánya magyarázatot adhat ezekre a statisztikákra, de az
egész életen át tartó nagyobb stresszhatás is magyarázatot adhat. Egy
idősebb felnőtteken végzett tanulmányban az afro-amerikaiak, akik
naponta többször tapasztalnak megkülönböztetést, rövidebb
telomerekkel rendelkeztek, és ez a kapcsolat nem állta meg a helyét a
fehéreknél (akik eleve kevesebb diszkriminációt tapasztalnak). 48 De ez
valószínűleg nem egy egyszerű, egyenes kapcsolat; ez olyan attitűdöktől
függhet, amelyeknek még magunkban sem vagyunk tudatában.
David Chae a Marylandi Egyetemen végzett egy lenyűgöző
tanulmányt, amely alacsony jövedelmű, fiatal fekete férfiakat vizsgált
San Franciscóban. Azt akarta tudni, mi történik a telomerekkel, amikor
az emberek belsővé teszik a közös társadalmi elfogultságot, ami azt
jelenti, hogy tudattalan szinten elhiszik a társadalom róluk alkotott
negatív véleményét. A diszkrimináció önmagában gyenge hatással volt.
Azok a férfiak, akiket diszkrimináltak, és belsővé tették a feketék iránti
becsmérlő kulturális attitűdöket, rövidebb telomerekkel rendelkeztek.
49 A feketék iránti belső elfogultságot egy számítógépes feladat teszteli
reakcióidő segítségével, hogy megtudja, milyen gyorsan párosítják az
emberek a fekete szót a negatív szavakkal. A saját elfogultságát ezen a
weboldalon tesztelheti:
https://implicit.harvard.edu/implicit/user/agg/blindspot/indexrk.htm
. Csak ne szidja magát az automatikus elfogultság miatt; legtöbbünk
igen. Gyanítjuk, hogy az elkövetkező években több adatot fogunk látni a
diszkriminációról és a telomerekről.
Megnyugtató, vagy nyugtalanító lehet annak ismerete, hogy a helyek
és az arcok hogyan befolyásolják a telomerek egészségét. Minden attól
függ, hogy milyen helyzetben élsz – hol élsz, milyen a kapcsolataid
minősége, és hogy mennyire internalizáltad a diszkriminációt ( az
önmagad bármely aspektusával szembeni diszkriminációt – faj, nem,
szexuális irányultság, életkor, fogyatékosság). De mindannyian
lépéseket tehetünk a mérgező expozíció csökkentésére, környezetünk
egészségének javítására, tudatosabbá válhatunk más csoportokkal
szembeni elfogultságunkra, és pozitív társadalmi kapcsolatokat
teremthetünk. A fejezet végén található Renewal Lab néhány módszert
kínál az induláshoz.

TELOMERE TIPPEK
Olyan módon vagyunk összekapcsolva, amit nem látunk, és a
telomerek felfedik ezeket a kapcsolatokat.
Hatással van ránk a diszkrimináció mérgező stressze.
Mérgező vegyszerek hatnak ránk.
Kifinomultabb módon hat ránk, hogy hogyan érezzük magunkat a
szomszédságunkban, a rengeteg zöld növény és fa a közelben,
valamint a körülöttünk élők érzelmi és fiziológiai állapota.
Ha tudjuk, hogy környezetünk milyen hatással van ránk,
elkezdhetünk egészséges, támogató környezetet kialakítani
otthonunkban és környékünkön.
MEGÚJÍTÁSI LAB

CSÖKKENTSE MÉRGEZŐ EXPOZÍCIÓJÁT

Már leírtunk néhány alapvető óvintézkedést a műanyagok és a
környezetszennyezés ellen, amelyek lerövidíthetik – vagy veszélyesen
meghosszabbíthatják – a telomereket. Íme néhány fejlettebb lépés:
Egyél kevesebb állati és tejzsírt. A hús zsíros részei azok, ahol
bizonyos bioakkumulatív vegyületek összegyűlnek és
koncentrálódnak. Ugyanez vonatkozik a nagy, hosszú életű halak
zsírjára, kivéve, hogy mérlegelni kell az egyensúlyozást. A zsíros
halak, például a lazac és a tonhal is tartalmaznak omega-3
zsírsavakat, amelyek jót tesznek a telomereknek, ezért fogyassz
mértékkel.
Gondoljon a levegőre, amikor hússal növeli a hőt. Ha grillen
vagy gáztűzhelyen süti a húst, használjon szellőztetést. Ügyeljen
arra, hogy ne tegye ki az ételt közvetlenül nyílt láng hatásának, és
próbálja meg ne enni az elszenesedett adagokat, bármilyen
ízletesek is. Jó ötlet bármilyen ételhez.
Kerülje a növényvédő szereket a termékeiben. Egyél olyan
ételeket, amelyek peszticidektől mentesek, ha lehetséges; legalább
alaposan mossa le a terméket fogyasztás előtt. Vásároljon
biogyümölcsöt, zöldséget és húst, vagy termesszen saját maga.
Fontolja meg, hogy salátát, bazsalikomot, fűszernövényeket és
paradicsomot neveljen cserépben az erkélyén. A bosszantó lények
elleni biztonságos alternatívák itt találhatók:
http://www.pesticide.org/pests_and_alternatives.
Használjon természetes összetevőket tartalmazó
tisztítószereket. Sok ilyen terméket saját maga is elkészíthet.
Szeretjük a http://chemical-free-living.com/chemical-free-
cleaning.html oldalon található takarítási „recepteket”.
Keressen biztonságos testápolási termékeket. Gondosan
olvassa el a testápolási termékek, például a szappan, sampon és
smink címkéit. Látogassa meg a http://www.ewg.org/skindeep
 webhelyet is, hogy azonosítsa, mely vegyi anyagok vannak a
szépségápolási termékeiben. Ha kétségei vannak, vásároljon bio
vagy teljesen természetes termékeket.
Vásároljon nem mérgező házfestékeket. Kerülje a kadmiumot,
ólmot vagy benzolt tartalmazó festékeket.
Legyen zöldebb. Vásároljon több szobanövényt: száz
négyzetméterenként kettő ideális a levegő szűrésére. Jó választás
a filodendron, a bostoni páfrány, a békeliliomok és az angol
borostyán.
Támogassa a városi erdőgazdálkodást pénzével vagy
munkájával. A zöldterületek számos előnyt kínálnak a lélek és a
test, valamint az egészséges közösségek számára. Egy újabb ötlet
jöhet szóba a sűrű városi nagyvárosokban, ahol nem lehet
annyi fát ültetni, hogy a levegőt megszabadítsák a
méreganyagoktól. Ha városban él, fontolja meg, hogy lobbizzon
az önkormányzatnál, hogy légtisztító hirdetőtáblákat helyezzen el.
Ezek az óriásplakátok 1200 fa munkáját végzik el, és akár 100 000
köbméternyi helyet is megtisztítanak azáltal, hogy eltávolítják a
levegőből a szennyező anyagokat, például a porszemcséket és a
fémeket. 50
Legyen naprakész a mérgező termékekről a Silent Spring
„Detox Me” alkalmazásának letöltésével:
http://www.silentspring.org/.

NÖVELJE KÖRNYÉKE EGÉSZSÉGÉT: A KIS VÁLTOZTATÁSOK

ÖSSZEGZŐDIK
Saját környéke egy szegletének fényesebbé tételéhez kövesse San
Francisco-i szomszédaink példáját, és helyezzen el néhány padot és
asztalt egy csupasz cementjárdára, egy kis zölddel együtt. Ezek a
„parkletek” vonzzák a szomszédokat, és elősegítik a társasági életet és a
békés pihenést. Vagy fontolja meg a következők egyikét:
Művészet hozzáadása. Egy falfestmény vagy akár egy gyönyörű
plakát reménnyel, igazsággal, hittel és pozitivitással töltheti el a
zord területet. A seattle-i negyed lakói bedeszkázott kirakatokat
festettek ki azon vállalkozások képeivel, amelyeket el akartak
vonzani: fagylaltozó, táncstúdió, könyvesbolt és így tovább. A
festmények segítettek a vállalkozóknak meglátni a környéken rejlő
lehetőségeket. Behozták kisvállalkozásaikat a tömbbe, új életre
keltve a területet és gazdasági növekedést hozva a közösségnek. 51
 Legyen zöldebb , különösen, ha városlakó vagy. A több zöld
terület a környéken alacsonyabb kortizolszinttel és alacsonyabb
depresszióval és szorongással jár. 52 Alakítson egy üres telket
fenntartható közösségi gyümölcs- vagy zöldségessé, vagy ültessen
fákat és virágokat egy kis parkban. Egy üres telek „zöldesítése”
összefüggésbe hozható a fegyveres erőszak és vandalizmus
csökkenésével, valamint a lakosság általános biztonságérzetének
növekedésével. 53
Melegítse fel a környék hangját. A társadalmi tőke
felbecsülhetetlen értékű erőforrás, amely jó egészséget jelez előre.
Ezt a közösségi elkötelezettség szintje, valamint a
szomszédságban létező pozitív tevékenységek és erőforrások
határozzák meg, és ennek egyik legfontosabb összetevője a
bizalom. Tehát legyen az, aki megteszi az első lépést. Főzz vagy
süss egy kis pluszt, és tedd le a szomszédodnál egy kis tányéron.
Oszd meg a kertedből származó zöldségeket vagy virágokat.
Segítsen hólapátolással, egy idős ember fuvarozásával vagy a
szomszédság beindításával. Hagyjon üdvözlő levelet a környéken
újonnan érkezőknek, vagy szervezzen egy blokkpartit. Ön is
csatlakozhat ahhoz a trendhez, hogy egy kis ingyenes könyvtárat
nyit a háza előtt, ha kihelyez egy faszekrényt, ahol a könyveket
megosztják. (Lásd: https://Little FreeLibrary.org.)
A mosoly számít. Ismerje el azokat az embereket, akikkel elhalad
az utcán. Társas állatokként rendkívül érzékenyek vagyunk a
szociális jelzésekre, észrevesszük az elfogadás és különösen az
elutasítás jeleit. Minden nap érintkezünk idegenekkel vagy
ismerősökkel, és vagy elkülönülten érezhetjük magunkat tőlük –
vagy egy kis módon kapcsolatba léphetünk velük, aminek pozitív
hatása van. Vessen egy „levegős pillantást” az emberekre (nézzen
az arc mellett, szemkontaktus nélkül), és hajlamosak lesznek
jobban elszakadni a többiektől. Adj nekik egy mosolyt és
szemkontaktust, és jobban összekapcsolódnak. 54 Ráadásul, ha az
emberek mosolyognak, nagyobb valószínűséggel segítenek valaki
másnak a következő pillanataikban. 55

ERŐSÍTSD MEG SZOROS KAPCSOLATAIAT

Aztán ott vannak az emberek, akikkel szinte minden nap felébredünk –
a családunk és a kollégáink, akikkel együtt dolgozunk. Ezeknek a
kapcsolatoknak a minősége fontos egészségünk szempontjából. Könnyű
semlegesnek lenni, természetesnek venni azokat, akiket állandóan
látunk. Vizsgálja meg, milyen igazán jelentős mértékben elismerni
közeli embereit:
Mutasson hálát és elismerést. Mondja azt, hogy „Köszönöm, hogy
mosogat” vagy „Köszönöm, hogy támogatott a találkozón”.
Jelen van. Ez azt jelenti, hogy ne nézzen a képernyőre vagy a
szobában. Fordítsd teljes, őszinte figyelmedet. Ez egy olyan
ajándék, amelyet adhatsz egy másik embernek, és nem kerül egy
fillérbe sem.
Ölelje meg vagy érintse meg szeretteit gyakrabban. Az érintés
hatására oxitocin szabadul fel.
TIZENKETTEDIK FEJEZET

Terhesség: A sejtek öregedése az

anyaméhben kezdődik

Amikor én (Liz) megtudtam, hogy terhes vagyok, azonnal védelmet

éreztem a meg nem született babám iránt. Amikor visszajöttek a
vizsgálati eredmények, azonnal abbahagytam a dohányzást.
Szerencsére csak enyhén dohányoztam, legfeljebb napi néhány
cigarettát. Az átállást könnyűnek találtam – különösen azért, mert
annyira aggódtam a baba jóléte miatt. Soha többé nem dohányoztam.
Engem is nagyon érdekelt, hogy mitévő legyek. Szülészorvosom és
csapata szavait hallgatva arra figyeltem, hogy az élelmiszerekből
(például halból, csirkéből és leveles zöldségekből) nyerjek
tápanyagokat. Szedtem az általuk ajánlott mikrotápanyag-kiegészítőket
és vitaminokat is.
Most, sok évvel később, sokkal mélyebben megértjük, hogyan
befolyásolja az anya táplálkozása és egészségi állapota fejlődő babája
fejlődését. Azt is megtudjuk, mi történik a baba telomerjeivel az
anyaméhben. Évekkel ezelőtt nem is sejtettem, hogy a döntéseim
segíthettek megvédeni a babám telomerjeit. Vagy ami még
látványosabb, hogy a döntéseim – és azok az események, amelyek
évekkel a baba születése előtt történtek velem – akár a fiam
telomereinek kiindulási pontját is befolyásolhatták.
A telomerek a felnőttkor során folyamatosan formálódnak.
Döntéseink egészségesebbé tehetik telomerjeinket, vagy
felgyorsíthatják rövidülésüket. De jóval azelőtt, hogy elég idősek
lennénk ahhoz, hogy döntéseket hozzunk arról, mit együnk vagy
mennyit sportoljunk, és mielőtt a krónikus stressz fenyegetné DNS-
bázispárjainkat, kezdeti telomerbeállítással kezdjük az életet.
Néhányan közülünk rövidebb telomerekkel érkezünk erre a világra.
Néhányan szerencsések, hogy hosszabbak is vannak.
Amint el tudja képzelni, a telomerek születési hosszát a genetika
befolyásolja, de ez nem a teljes történet. Megdöbbentő dolgokat
tanulunk arról, hogyan alakíthatják a szülők gyermekeik telomerjeit –
É
még mielőtt azok megszületnének. És ez számít – a születéskor és a
korai gyermekkorban mért telomerhossz nagy előrejelzője annak, hogy
mi marad meg a felnőtté válásunk során. 1 A terhes anya által
fogyasztott tápanyagok és az általa tapasztalt stressz mértéke
befolyásolhatja a baba telomerhosszát. Még az is lehetséges, hogy a
szülők élettörténete befolyásolhatja a telomerek hosszát a következő
generációban. Egy mondatban: Az öregedés a méhen belül kezdődik.

A SZÜLŐK A RÖVIDÍTETT TELOMERÁKAT GYERMEKEIKNEK

ÁTHATJÁK
Chloe, aki most tizenkilenc éves, két éve teherbe esett. A szülei
támogatása és megértése nélkül elhagyta otthonát, és egy barátjához
költözött. Hogy segítsen kifizetni a bérleti díj rá eső részét, otthagyta a
középiskolát, és minimálbéres kiskereskedelmi munkát kezdett. Nehéz
körülményei ellenére Chloe elhatározta, hogy jó életkezdést biztosít a
babájának. Amíg terhes volt, mindent megtett, hogy terhesgondozásban
részesüljön. Bevette a felírt szülés előtti vitaminokat, bár azt mondja,
hogy ezek megbetegítették. Amikor fia megszületett, Chloe megígérte,
hogy mindig, mindig szeretve fogja érezni magát.
Chloe eltökélt szándéka, hogy megadja gyermekének azt, amije nem
volt – jobb egészséget és nagyobb elégedettséget –, és segít felemelni őt
a következő generáció tagjaként. Megdöbbentő bizonyítékok vannak
azonban arra, hogy Chloe alacsony iskolai végzettsége közvetve
alakíthatta babája telomerjeit – amikor még az anyaméhben volt .
Azoknak a babáknak a köldökzsinórvérében, akiknek édesanyja soha
nem fejezte be a középiskolát, a telomerek rövidebbek, mint azoknál,
akiknek anyukájának érettségije volt – ami azt jelenti, hogy életük első
napjától kezdve rövidebbek a telomereik. 2 Azok az idősebb gyerekek,
akiknek szülei alacsonyabb iskolai végzettséggel rendelkeznek, szintén
rövidebb telomerekkel rendelkeznek. 3 Ezek a megállapítások olyan
vizsgálatokon alapulnak, amelyek olyan egyéb tényezőket is
ellenőriztek, amelyek befolyásolhatták az eredményeket, például a
csecsemővizsgálat során, hogy kisbabáik születési súlya alacsony volt-e.
Hagyja, hogy ez egy pillanatra elmerüljön, mert a következmények,
ha a későbbi tanulmányok alátámasztják, forradalmiak. Hogyan
befolyásolhatja a szülő iskolai végzettsége a fejlődő baba telomerjeit?
A válasz az, hogy a telomerek transzgenerációsak. A szülők
természetesen átadhatnak olyan géneket , amelyek befolyásolják a
telomerek hosszát. De az igazán mély üzenet az, hogy a szülőknek van
egy második módja is a telomerhosszúság továbbítására, amelyet
közvetlen átvitelnek neveznek . A közvetlen átvitel miatt mindkét szülő
telomerjei – bármilyen hosszúak is legyenek a fogantatás időpontjában
a petesejtben és a spermiumban – átadódnak a fejlődő babának (az
epigenetika egy formája).
A telomerhosszúság közvetlen átvitelét fedezték fel a kutatók a
telomer szindrómák vizsgálata során. A telomer-szindrómák, mint
emlékszel, olyan genetikai rendellenességek, amelyek túlzottan
felgyorsult öregedéshez vezetnek. Áldozataik rendkívül rövid
telomerekkel rendelkeznek. A telomer-szindrómás emberek –
gondoljunk csak Robinra egy korábbi fejezetben – gyakran nézik, hogy a
hajuk megőszül még tizenéves korukban. Csontjaik törékennyé
válhatnak, vagy tüdejük leállhat, vagy bizonyos rákos megbetegedések
alakulhatnak ki bennük. Más szavakkal, korai és tragikusan drámai
módon lépnek be a betegségek korszakába. A telomer szindrómák
öröklődnek, amikor a szülők egyetlen mutáns, telomerrel kapcsolatos
gént adnak át gyermekeiknek.
De volt egy rejtély. Ezekben a családokban néhány gyerek olyan
szerencsés, hogy nem örökli a rossz gént, amely a telomer szindrómát
okozza. Azt gondolnád, hogy ezek a gyerekek elkerülik a sejtek idő
előtti öregedését, igaz? Néhány gyermeknél azonban a rossz gén nélkül
továbbra is a korai öregedés enyhe vagy közepes jelei mutatkoztak –
nem olyan súlyosak, mint amilyeneket a teljes telomer szindróma
esetében tapasztalhatunk, de a normálisnál, például a nagyon korai
őszülésnél. A kutatók úgy döntöttek, hogy megmérik ezeknek a
gyerekeknek a telomerjeit, és megállapították, hogy telomerjeik
valójában szokatlanul rövidek. A gyerekek elkerülték az öröklött
telomer szindrómát okozó gént, de valahogy mégis rövid telomerekkel
születtek, amelyek továbbra is rövidek maradtak. Ezek a gyerekek rövid
telomereket kaptak szüleiktől – de nem egy rossz gén öröklése révén.
Bár a gyerekek normál telomerfenntartó génekkel nőttek fel, mivel
telomerjeik olyan röviden indultak el, egyszerűen nem tudták elég
gyorsan pótolni a telomereket ahhoz, hogy utolérjék és elérjék a
normális hosszúságot. 4
Hogy lehet ez? Hogyan kaphatnak a gyerekek rövid telomereket a
szüleiktől, ha nem a géneken keresztül? A válasz, ha egyszer tudod,
azonnal nyilvánvaló. Kiderült, hogy a szülők közvetlenül továbbíthatják
telomerhosszukat az anyaméhben lévő gyermeknek. Ez így történik: A
baba az anya petesejtjével kezdődik, amelyet az apa spermája
megtermékenyít. Ez a tojás kromoszómákat tartalmaz. Ezek a
kromoszómák természetesen tartalmaznak genetikai anyagot. A
genetikai anyag így továbbadódik a babának. De a megtermékenyített
petesejt kromoszómáinak anyaga magában foglalja a végükön lévő
telomereket is. Mivel a baba tojásból készül, a baba közvetlenül
megkapja ezeket a telomereket – bármilyen hosszúak is legyenek akkor.
Ha az anya testében rövidek a telomerek (beleértve a tojásban
lévőket is), amikor a petesejtet hozzáadja, a baba telomerjei is
rövidek lesznek. A baba fejlődésének pillanatától kezdve rövidek
lesznek. Így a rossz gén nélküli gyerekek rövidebb telomereket kaptak.
Ez pedig arra utal, hogy ha az anya olyan élettényezőknek volt kitéve,
amelyek lerövidítették a telomerjeit, akkor ezeket a lerövidült
telomereket közvetlenül a babájának adhatja át. Másrészt egy anya, aki
meg tudta tartani telomerjeit robusztusan, stabil, egészséges
telomerjeit továbbadja a növekvő gyermeknek.
Apa mivel járul hozzá? A petesejt megtermékenyítésekor az apától a
spermán keresztül bejutó kromoszómák csatlakoznak az anyától
származó kromoszómákhoz. A petesejthez hasonlóan a hímivarsejt is
hordozza saját telomerjeit, amelyek közvetlenül továbbadódnak a
fejlődő babának. Az eddigi kutatások azt sugallják, hogy egy apa képes
közvetlenül továbbítani a rövid telomereket, de nem olyan mértékben,
mint egy nagyon rövid telomerekkel rendelkező anya. Egy új, 490
újszülöttet és szülőt bevonó tanulmány szerint a csecsemők
köldökzsinórvér-telomerjei jobban összefüggenek az anyukájuk
telomerhosszával, mint az apukájuké, de egyértelműen
mindkettőjüknek van hatása. 5
Eddig csak néhány tanulmány foglalkozott a telomerhosszúság
közvetlen átvitelével emberekben. Ez magában foglalná a telomerek
genetikáját és magukat a telomereket is, így el tudjuk különíteni a
genetika hatásait az élettapasztalattól. Ezek a vizsgálatok mind a
telomer-szindrómás családokra összpontosítottak. 6 De mi és más
kutatók azt gyanítjuk, hogy ez a normál populációban is előfordul. 7
Amint látni fogod, a közvetlen átvitel tudománya azt sugallja, hogy a
szegénység és a hátrányos helyzet nemzedékeken át visszhangzó
hatásokkal járhat.

LEHET-E A TÁRSADALMI HÁTRÁNYOK TOVÁBBI HASZNÁLATA

NEMZEDÉKEKEN?
Születése előtt szenvedtek a szülei hosszan tartó, extrém stressztől?
Szegények voltak, vagy veszélyes környéken éltek? Már tudod, hogy az,
ahogyan szüleid éltek, mielőtt megfogantál, valószínűleg hatással volt a
telomereikre. Lehet, hogy ez a tiédre is hatással volt . Ha a szülei
telomerjeit a krónikus stressz, a szegénység, a nem biztonságos
környék, a vegyi expozíció vagy más tényezők lerövidítették, akkor
előfordulhat, hogy a lerövidült telomereket az anyaméhben történő
közvetlen átvitel útján juttatták el Önhöz. Még annak a lehetősége is
fennáll, hogy Ön viszont átadhatja ezeket a lerövidített telomereket a
saját gyermekeinek.
A közvetlen átvitelnek erős és borzongató következményei vannak
mindannyiunk számára, akik törődnek a jövő generációival.
Ellentmondásos gondolatot vet fel. Véleményünk szerint a telomer-
szindrómás családokból származó bizonyítékok arra utalnak, hogy
lehetséges, hogy a társadalmi hátrányok hatásai generációkon át
halmozódjanak. Már a nagy epidemiológiai vizsgálatokban is láthatjuk a
mintát: A társadalmi hátrányok szegénységgel, rosszabb egészségi
állapottal és rövidebb telomerekkel járnak. Azok a szülők, akiknek a
telomerjeit ez a hátrány lerövidíti, közvetlenül továbbadhatják a
rövidebb telomereket a méhen belüli csecsemőiknek. Ezek a gyerekek
egy lépéssel lemaradva születnek, vagy bázispárokkal lemaradva, a
szüleik életkörülményei miatt lerövidített telomerekkel. Most képzelje
el, hogy ahogy ezek a gyerekek felnőnek, szegénységnek és stressznek
is ki vannak téve. A már megrövidült telomerjeik még tovább
erodálódnak. Lefelé irányuló spirálban minden generáció közvetlenül
továbbítja egyre rövidülő telomerjeit a következőnek. És minden új
baba egyre hátrébb születhet, olyan sejtekkel, amelyek egyre
érzékenyebbek a korai öregedésre és a korai betegségekre. Pontosan ez
a mintázat történik a ritka telomer-szindrómás családokban: minden
egymást követő generációval a fokozatosan rövidülő és rövidebb
telomerek korábbi és rosszabb betegséghatásokat okoznak, mint az
előző generációban.
Az élet első pillanataitól kezdve a telomerek a társadalmi és
egészségügyi egyenlőtlenségek mérőszámai lehetnek. Segíthetnek
megmagyarázni a különböző irányítószámok közötti különbségeket az
Egyesült Államokban. A gazdagabb területeket képviselő bizonyos
irányítószámokkal élő emberek várható élettartama akár tíz évvel is
hosszabb, mint a szegényebb területeket lefedő más irányítószámúaké.
Ezt a különbséget gyakran a kockázatos viselkedéssel vagy az
erőszaknak való kitettséggel magyarázzák. De az ezeken a környékeken
született babák tényleges biológiája is eltérő lehet. Tragikus módon a
környék egészségügyi kihívásai nemzedékről nemzedékre
súlyosbodhatnak. De a biológia nem sors; sok mindent tehetünk azért,
hogy életünk során megőrizzük telomerjeinket.
 26. ábra: Öregedés születéskor? – Anya, mi történt az egyenlő feltételekkel? A
csecsemők rövid telomerekkel születnek, az anyjuk génjeitől, de az anyjuk
biológiai egészségétől, a stressz szintjétől és esetleg az iskolai végzettségtől is
függően.

TÁPLÁLKOZÁS TERHESSÉGBEN: A BABA TELOMÉRÁK

TÁPLÁLÁSA
– Most kettőért eszel. A terhes nők mindig hallják ezt a tanácsot. Ez
igaz: A fejlődő baba kalóriáit és táplálékát abból az ételből szerzi be,
amit az anyja eszik (és nem igaz, hogy az anyának kétszer annyit kell
ennie). Most úgy tűnik, hogy amit egy terhes nő eszik, az is
befolyásolhatja a baba telomerjeit. Itt megvizsgáljuk azokat a
tápanyagokat, amelyek a méhen belüli telomerhosszhoz kapcsolódnak.
Fehérje
Állatkutatások azt sugallják, hogy a terhesség alatti mérsékelt
fehérjehiány számos szövetben felgyorsítja a telomerek rövidülését az
utódokban, beleértve a reproduktív traktust is, és korábbi halálozáshoz
vezethet. 8 Amikor egy anyapatkányt alacsony fehérjetartalmú
étrenddel etetnek a terhesség alatt, lányai petefészkeiben rövidebbek a
telomerek. Több az oxidatív stressz és a mitokondriumok kópiaszáma
is, ami arra utal, hogy a sejtek nagy stressznek vannak kitéve, és hogy
megbirkózzanak vele, gyorsan több mitokondriumot termelnek. 9
A kár akár a harmadik generációba is eljuthat. Amikor a kutatók
megvizsgálták az unokapatkányokat, azt találták, hogy petefészkükben
felgyorsult a szöveti öregedés. Több volt az oxidatív stressz, magasabb
volt a mitokondriumok kópiaszáma, és rövidebbek voltak a
petefészkükben a telomerek. Az unokák a korai sejtöregedés áldozatai
voltak, mindez a két generációval korábbi fehérjeszegény étrend
eredményeként. 10

Q koenzim
Embereken és állatkísérletes modelleken komoly bizonyítékok állnak
rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az anya terhesség alatti
alultápláltsága növeli a szívbetegségek kockázatát az utódokban. Ha egy
várandós anya nem eszik eleget, vagy nem táplálkozik megfelelően,
gyermeke alacsony súllyal születhet. Gyakran előfordul visszapattanó
hatás, amikor az alulsúlyos baba felzárkózási játékot játszik, ami végül
túlevéshez és elhízáshoz vezet. Az alacsony születési súllyal született
csecsemőknél nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések
kockázata az életkor előrehaladtával, és azoknál a csecsemőknél,
akiknél ez a szülés utáni gyors súlygyarapodás fellendül, még nagyobb a
kockázata.
Mint mondtuk, ez a forgatókönyv az anyai alultápláltságot
szívbetegséghez köti – és a lánc egyik láncszeme lehet a telomerek
rövidülése. Azok a patkánykölykök, amelyek olyan anyáktól születnek,
akik nem kapnak elegendő fehérjét, hasonlóan emberi társaikhoz,
általában alacsony születési súlyúak. És csakúgy, mint az emberi
csecsemők, ők is gyakran tapasztalnak egy későbbi súlygyarapodást.
Susan Ozanne, a Cambridge-i Egyetemről azt találta, hogy ezeknek a
patkánykölyköknek rövidebb telomerjei vannak számos szerv sejtjében,
beleértve a szívaortát is. Alacsonyabb a CoQ (ubikinon) néven ismert
enzim szintje is. A CoQ egy természetes antioxidáns, amely leginkább a
mitokondriumainkban található, amelyek szerepet játszanak az
energiatermelésben. A CoQ hiány a szív- és érrendszer gyorsabb
öregedésével jár együtt. Ám amikor a kölykök étrendjét CoQ-val
egészítették ki, a fehérjemegvonás negatív hatásai megszűntek,
beleértve a telomerekre gyakorolt hatásokat is. 11 Ozanne és kollégái
arra a következtetésre jutottak, hogy „a CoQ-val történő korai
beavatkozás kockázatos egyéneknél költséghatékony és biztonságos
módja lehet a [szív- és érrendszeri betegségek] globális terhének
csökkentésének”.
Természetesen ez egy hosszú ugrás patkánytól emberig. Ami jó az
egyiknek, nem biztos, hogy jó a másiknak. Még patkányoknál sem
tudjuk, hogy az előnyök azokra a kölykökre korlátozódnak-e, akiknek az
anyja megfosztott a fehérjétől. A CoQ-t fel kell venni a tápanyagok
listájára a telomerekre gyakorolt lehetséges pozitív hatásuk további
tanulmányozása érdekében. Ha ezek az előnyök léteznek, akkor azokat
olyan anyák csecsemőinél lehetne hasznosítani, akiknek a terhesség
alatt nem volt megfelelő táplálkozásuk, vagy akár olyan felnőtteknél is,
akiknél fennáll a szívbetegség kockázata. Vegye figyelembe, hogy
tudomásunk szerint egyetlen olyan tanulmány sem használta a CoQ-t
terhesség alatt, vagy nem vizsgálta a biztonságosságot, ezért nem
javasoljuk.
Folsav
A folsav, egy B-vitamin, egy másik döntő tápanyag a terhesség alatt.
Valószínűleg Ön is tudja, hogy a folát csökkenti a spina bifida, egy
születési rendellenesség kockázatát, de megakadályozza a DNS-
károsodást is azáltal, hogy védi a kromoszómák centromerként ismert
régióit (a kromoszóma közepén) és a szubtelomereket (a kromoszóma
régiót). csak a telomer belsejében és mellette). Ha a folsavszint túl
alacsonyra esik, a DNS hipometilálódik (elveszíti epigenetikai jegyeit),
és a telomerek túl rövidekké válnak – vagy néhány esetben
abnormálisan megnyúlnak. 12 Az alacsony folsavszint egy instabil
vegyszer, az uracil is beépül a DNS-be, és esetleg magába a telomerbe is,
ami átmeneti megnyúlást okozhat.
A terhesség alatt nem megfelelő folsavszinttel rendelkező anyák
csecsemőinek telomerjei rövidebbek, ami azt jelzi, hogy a folsav
létfontosságú a telomerek optimális fenntartásához. 13 Azokat a
génváltozatokat, amelyek megnehezítik a szervezet számára a folsav
felhasználását, egyes tanulmányok rövidebb telomerekkel társítják. 14
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási
Minisztériuma azt javasolja, hogy a terhes nők naponta 400-800
mikrogramm folátot kapjanak. 15 Ne feltételezze, hogy még több folsav
bevitele jobb. Legalább egy tanulmány utal arra, hogy egy anya, aki
túlzásba viszi a folsav vitaminpótlását, csökkentheti babája
telomerhosszát. 16 A könyv egy témáját megismételve: a mértékletesség
és az egyensúly elengedhetetlen!

A BABA TELOMEREI HALLGATNAK ANYA STRESSZÉRE

Az anya pszichológiai stressze befolyásolhatja a fejlődő baba
telomerhosszát. Kollégáink, Pathik Wadhwa és Sonja Entringer a
Kaliforniai Egyetemről (Irvine) megkérdezték, hogy együttműködnénk-
e a születés előtti stressz és a telomerek vizsgálatában, és örömmel
csatlakoztunk hozzájuk, és tanulmányoztuk az élet kezdetét. A vizsgálat
kicsi volt, de kimutatta, hogy amikor az anyák súlyos stresszt és
szorongást tapasztalnak a terhesség alatt, babáik köldökzsinórvérében
általában rövidebbek a telomerek. 17 A baba telomerjei szenvedhetnek a
születés előtti stressztől. Egy nemrégiben készült tanulmány ezt a
megállapítást kiterjesztette a stresszes élettapasztalatok vizsgálatára. A
kutatók összeadták a szülés előtti évben történt stresszes eseményeket.
A legtöbb stresszes életeseményben szenvedő anyák telomerjei
születésükkor 1760 bázispárral alacsonyabbak voltak. 18
Sonja és Pathik tudni akarták, mennyi ideig tarthat a születés előtti
stressz hatása a babára. Felnőtt férfiakból és nőkből álló csoportot
toboroztak, és megkérdezték, hogy édesanyjuk átélt-e valamilyen
rendkívül stresszes eseményt terhességük alatt. (Az önkéntesek interjút
készítettek édesanyjukkal a fontosabb eseményekről, mint például egy
szeretett személy halála vagy válás.) Felnőttként a születés előtti
stressznek kitett önkéntesek több szempontból is különböztek
egymástól – még akkor is, ha ellenőrizték azokat a tényezőket, amelyek
befolyásolhatják. jelenlegi egészségi állapotukat. Inzulinrezisztenciájuk
nagyobb volt. Nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak vagy
elhízottak. Amikor átestek náluk egy labor-stressz teszt, több kortizol
szabadult fel. Amikor immunsejtjeiket stimulálták, magasabb szintű
proinflammatorikus citokinekkel reagáltak. 19 Végül rövidebb
telomerekkel rendelkeztek. 20 Úgy tűnik, hogy egy várandós anya súlyos
pszichés stressze visszaköszön a következő nemzedékben, és a gyermek
életének évtizedei során befolyásolja a telomerhosszúság pályáját.
Itt nagyon komoly stresszről beszélünk. Szinte minden várandós
anya tapasztal némi enyhe vagy közepes stresszt – nem feltétlenül
azért, mert terhes, hanem azért, mert ember. Jelenleg nincs okunk azt
hinni, hogy ezek az alacsonyabb szintű stressz károsak a baba
telomerjeire.
A terhességi stresszben vizsgált fő szereplő a kortizol. Ez a hormon
az anya mellékveséjéből szabadul fel, és átjuthat a placentán, hogy
hatással legyen a magzatra. 21 Madarakban a stresszes vemhes madár
kortizolja bejut a tojásba, és hatással van az utódokra. A kortizol tojásba
való befecskendezése vagy az anya stresszelése rövidebb telomerekhez
vezethet a csibékben. Ezek a tanulmányok azt sugallják , hogy az anya
stressze rövid telomerek formájában továbbadható a babájának.
Ismétlem, ami madarakban megtörténhet, az emberben nem biztos,
hogy megtörténik – de eleget tudunk a krónikus stresszről és a
telomerekről ahhoz, hogy kijelenthessük, a terhes nőket meg kell
védeni az élet legsúlyosabb stresszoraitól. Ide tartozik mindenféle
érzelmi vagy fizikai bántalmazás, erőszak, háború, vegyi expozíció, az
élelmiszer-ellátás bizonytalansága és a szegénység. Legalább támogatni
tudjuk azokat a helyi erőfeszítéseket, amelyek olyan szolgáltatások és
támogatás nyújtására irányulnak, amelyek megvédik a terhes nőket az
olyan túlélési veszélyektől, mint az éhség és az erőszak a terhesség első
napjaitól kezdve.
 27. ábra: Telomer átvitel. Legalább három út létezik a telomerek átviteléhez
a szülőtől az unokáig. Ha egy anya petéjében rövid telomerek vannak, akkor
ezek a rövid telomerek közvetlenül a babához továbbíthatók (ezt csíravonal-
átvitelnek nevezik). Ekkor a baba összes telomerje rövidebb lesz, beleértve a
saját csírasejtjeit (sperma vagy petesejtek). A magzati fejlődés során az
anyai stressz vagy rossz egészségi állapot telomervesztéshez vezethet a
babában a túlzott kortizol expozíciónak és más biokémiai tényezőknek
köszönhetően. Szülés után a gyermek élettapasztalata lerövidítheti
telomerjeit. Ennek a gyermeknek a csíravonalban lévő rövid telomerjei
ezután átadhatók leendő utódainak. Mark Haussman és Britt Heidinger
leírtak ilyen átviteli útvonalakat állatokban és emberekben. 22

Nyilvánvaló, hogy a szülők, különösen az anyák, befolyásolják babáik

telomer egészségét. És amint látni fogod, a telomerek egészségét az is
nagymértékben meghatározza, ahogyan gyermekeinket és
tinédzsereinket neveljük.
Míg a jövő generációinak egészsége minden társadalom számára
fontos, a valóságban gyakran nem fordítanak rá figyelmet. A
legsebezhetőbb fiatal polgárainkba való befektetésünk most úgy is
felfogható , hogy a telomerek alappárjaiba is fektetünk, a szilárd
egészséggel és a meghosszabbított egészséggel járó jövőnk érdekében.

TELOMERE TIPPEK
A telomerhosszúság bizonyos átvitelét nem tudjuk befolyásolni. Ez
magában foglalja a genetikát és a petesejtekből és spermiumokból
történő közvetlen átvitelt. A telomerek gyermekekre való átadása
akkor történhet meg, ha a szülőnek nagyon rövid telomerjei
vannak, függetlenül a genetikától. Valós lehetőség, hogy ezzel a
közvetlen telomer-transzmisszióval tudtunkon kívül egészségügyi
különbségeket is továbbíthatunk.
Amit továbbítunk, az a mi ellenőrzésünk alatt áll. Az anya
terhesség alatti súlyos stressze, dohányzása és bizonyos
tápanyagok, például folsav bevitele összefüggésben van a baba
telomerhosszával.
A súlyos társadalmi hátrányok telomereken keresztüli átvitelét
valószínűleg meg lehet akadályozni olyan politikákkal, amelyek
megvédik a fogamzóképes korú nők, és különösen a terhes nők
egészségét a mérgező stresszoroktól és az élelmiszer-ellátás
bizonytalanságától.
MEGÚJÍTÁSI LAB

AZ MÉH ZÖLDÍTÉSE
Julia Getzelman San Francisco-i gyermekorvos azt javasolja a várandós
anyáknak, hogy gondoljanak az anyaméh zöldebbé tételére, valamint a
házukra. Ha Ön terhes, tekintse át a Renewal Lab ötleteinket a vegyi
expozíció minimalizálására az előző fejezetben ( itt ). Íme néhány
kulcsfontosságú módszer az anyaméh zöldebbé tételére:
Kerülje el a negatív stresszt , például a mérgező kapcsolatokat,
amelyekben tudja, hogy konfliktusok lesznek, az irreális
határidőket és más olyan helyzeteket, amelyekben napokig nem
fog eleget aludni vagy enni. Az élet megtörténik, beleértve a
nagyobb eseményeket is, amíg terhes vagy, de próbáld meg
irányítani, amit tudsz, és helyezd előtérbe a támogató
kapcsolatokat.
Növelje a jóléti időt . Vegyen részt prenatális jógaórákon, vagy
használjon jógavideót. Találja meg a módját, hogyan
kommunikáljon más terhes nőkkel. Élvezze a sétákat, lehetőleg
zöld területeken.
Egyél „szivárványt” azáltal, hogy különféle gazdag, mély színű
ételeket fogyaszt. Bővítse a védőtápanyagokat az egészségesen
fejlődő baba számára : Gondoskodjon megfelelő fehérje-, D3- és
B-vitamin-bevitelről, beleértve a folátot és a B12 -t, a halat vagy a
kiváló minőségű omega-3 zsírsav-kiegészítőt és a
probiotikumokat.
Kerülje el a peszticideket és vegyszereket az
élelmiszerekben, ha szerves étrendet eszik. Korlátozza a
nagyméretű és tenyésztett halak fogyasztását, amelyek gyakran
nehézfémeket és egyéb ipari vegyi anyagokat tartalmaznak.
Korlátozza a szacharint vagy más mesterséges édesítőszereket,
mivel ezek átjuthatnak a placentán. (Az újabb mesterséges
édesítőszerek is ezt tehetik; egyre riasztóbb eredményekre
számítunk.) A konzervek BPA-t (biszfenol A) tartalmaznak, amely
jelentős endokrin károsító. Ragaszkodjon ahhoz, amit a természet
biztosít, és fogyasszon teljes értékű étrendet. Kerülje a sok
megkérdőjelezhető adalékanyagot tartalmazó csomagolt
élelmiszereket.
Kerülje el az otthoni vegyszerekkel való érintkezést, ha
gyakori nedves felmosással, ecet-víz keverékkel tisztítja a legtöbb
felületet, és nézze meg a biztonságosabb tisztítószereket és
kozmetikumokat itt: http://www.ewg.org/consumer-guides.
Ezenkívül a műanyag PVC zuhanyfüggönyök, parfümök és más
illatanyagot tartalmazó cikkek, például illatos gyertyák jelentős
méregforrások lehetnek.
TIZENHARMADIK FEJEZET

A gyermekkor az élethez számít: Hogyan

alakítják a korai évek a telomereket

A gyermekkori stressz, erőszak és rossz táplálkozás hatással van

a telomerekre. Vannak azonban olyan tényezők, amelyek
megvédik a sebezhető gyermekeket a károsodástól – ideértve az
érzékeny nevelést és az enyhe „jó stresszt”.
2000-ben Charles Nelson harvardi pszichológus és idegtudós
besétált Románia egyik hírhedt árvaházába, amely a Nicolae Ceauşescu-
rezsim brutális politikájának öröksége. Az intézményben mintegy
négyszáz gyermek élt, mind koruk, mind fogyatékosságuk szerint
elkülönítve. Volt egy kórterem, tele kezeletlen hydrocephalusban
szenvedő gyerekekkel, amely betegségben a koponya kitágul, hogy
befogadja a felesleges folyadékot, valamint spina bifida, a gerincvelő és
a gerinc mentén lévő csontok hibája. Volt egy fertőző osztály, ahol HIV-
fertőzött gyerekeket és olyan előrehaladott szifiliszben szenvedő
gyermekeket helyeztek el, hogy az már az agyba került. Ugyanezen a
napon Nelson belépett egy olyan kórterembe, ahol állítólag egészséges,
két-három év körüli gyerekek voltak. Az egyik gyerek – mindannyian
hasonló frizurát és ruhát kaptak, így nehéz volt nemük szerint
azonosítani őket – a padló közepén állt, átázott nadrággal, és zokogott.
Nelson megkérdezte az egyik gondozónőt, miért sír a gyerek.
– Az anyja itt hagyta ma reggel – mondta. – Egész nap sírt.
Mivel sok gyermeket gondoznak, a személyzetnek nem volt idejük
vigasztalásra vagy megnyugtatásra. Az újonnan elhagyott gyerekek
magára hagyása egy módja annak, hogy a személyzet gyorsan eloltsa a
nem kívánt viselkedéseket, például a sírást. A csecsemőket és a
kisgyermekeket napokig a kiságyukban hagyták, és nem volt más
dolguk, mint a plafont bámulni. Amikor egy idegen odament, a gyerekek
kinyújtották a karjukat a kiságy korlátján keresztül, és könyörögtek,
hogy tartsák meg őket. Bár a gyerekek megfelelően táplálkoztak és
menedéket kaptak, szinte semmi szeretetet, ösztönzést nem kaptak.
Miközben Nelson és csapata egy labort épített az árvaházban, hogy
tanulmányozzák a korai gyermekkori elhanyagolás hatásait a fejlődő
 y gy y g j
agyra, saját viselkedési szabályt kellett kialakítaniuk, hogy elkerüljék a
lakók szorongását: Tilos sírás a gyerekek előtt. .
Amit Nelson és kollégája, Dr. Stacy Drury tanult az árvaházban
végzett tanulmányok során, szívszorító és reményteli. A korai
gyermekkori elhanyagolás lerövidíti a telomereket – de vannak olyan
beavatkozások, amelyek segíthetnek az elhanyagolt vagy traumatizált
gyerekeken, ha már fiatalon elkapjuk őket. Bár a romániai árvaházak
körülményei általánosságban javultak, még mindig mintegy hetvenezer
árva van, és kevesebb a nemzetközi örökbefogadás a megmentésükre. 1
A gyermekek intézményi gondozása folyamatos globális válság. A
háború, valamint az olyan betegségek, mint a HIV és az ebola, elrabolják
a gyerekeket szüleiktől, és a becslések szerint jelenleg nyolcmillió
gyermeket hagynak árvaházakban szerte a világon. Nem engedhetjük
meg magunknak, hogy elforduljunk ettől a történettől. 2
Ez egy olyan történet is, amelynek a saját otthonunkban is lehet
jelentősége. A telomer ismeretek irányíthatják szülőként tetteinket,
megvilágítva a gyermekeink telomerjei szempontjából egészséges
nevelésének útját. A gyermekkorukban traumát átélt felnőttek számára
a múlt hosszan tartó sejtre gyakorolt hatásainak megértése motivációt
jelenthet a telomerek gyengéd kezeléséhez most, a jelenben.

TELOMERES PÁLYA GYERMEKkori hegek

Amikor felnőttél, volt olyan szülőd, aki túl sokat ivott? Volt valaki a
családjában depressziós? Gyakran féltél attól, hogy a szüleid
megaláznak, vagy akár megbántanak?
Egy tanulmányban, amely felkavaró képet festett a gyermekkorról az
Egyesült Államokban, tizenhétezer embert kértek meg, hogy
válaszoljanak egy tíz kérdésből álló listára, hasonlóan a fentiekhez. A
minta körülbelül fele tapasztalt legalább egy ilyen nemkívánatos
eseményt vagy helyzetet gyermekkorában, 25 százalékuk pedig kettőt
vagy többet. Hat százalék legalább négyet tapasztalt . A családon belüli
kábítószerrel való visszaélés volt a leggyakoribb, majd a szexuális
visszaélés és a mentális betegségek. A negatív gyermekkori események
a jövedelmek és az iskolázottság minden szintjén előfordulnak. Ami
még rosszabb, minél több eseményt jelölt ki egy személy a listán,
különösen, ha négy vagy több volt, annál valószínűbb, hogy az illetőnek
felnőttkorában egészségügyi problémái vannak: elhízás, asztma,
szívbetegség, depresszió és mások. 3 Azok, akiknél négy vagy több
nemkívánatos esemény fordult elő, tizenkétszer nagyobb
valószínűséggel kíséreltek meg öngyilkosságot.
 biológiai beágyazódás a gyermekkori viszontagságok azon
hatásainak elnevezése, amelyek beágyazódnak a szervezetbe. Amikor a
telomereket egészséges felnőtteknél mérik, akiket nemkívánatos
gyermekkori eseményeknek tettek ki, gyakran megfigyelhető dózis-
válasz összefüggés. Minél traumatikusabb eseményeket élt át egy
személy akkoriban, annál rövidebb a telomerje felnőttként. 4 A rövidebb
telomerek az egyik módja annak, hogy a korai csapások beépüljenek a
sejtjeibe.
Ezek a rövid telomerek égető hatással lehetnek a gyermekre. Ha
néhány évvel később egy csoport rövidebb telomerekkel rendelkező
kisgyereket néz a szív- és érrendszerükön belül, azt tapasztalja, hogy
nagyobb valószínűséggel vastagodik meg az artériáik fala. Ezekről a
gyerekekről van itt szó – és számukra a rövid telomerek nagyobb
kockázatot jelenthetnek a korai szív- és érrendszeri betegségekben. 5
Ez a károsodás már nagyon fiatal korban elkezdődhet, bár
megállítható, vagy esetleg visszafordítható, ha a gyerekeket elég korán
megmentik a csapásoktól. Charles Nelson és csapata a romániai
árvaházakban élő gyerekeket azokhoz hasonlította, akik minőségi
nevelőotthoni gondozásért hagyták el az árvaházakat. Minél több időt
töltöttek a gyerekek az árvaházban, annál rövidebb volt a telomerük. 6
Sok árva alacsony agyi aktivitást mutatott az EEG-vizsgálatok során.
„Száz wattos villanykörte helyett egy negyven wattos izzó volt – mondta
Nelson”. 7 Agyuk mérhetően kisebb volt, átlagos IQ-juk pedig 74 volt,
ami a mentális retardáció határvonalára helyezte őket. Az intézetben
elhelyezett gyermekek többségének nyelve késett, és néhány esetben
zavaros volt. Növekedésük visszamaradt; kisebb fejük volt; és
rendellenes kötődési viselkedésük volt, ami befolyásolja a tartós
kapcsolatok kialakításának képességét. De – mondja Nelson – „a
nevelőszülői gondozásban élő gyerekek drámai felépülést mutattak”. A
nevelőszülőkhöz költözött gyerekek figyelemreméltó eredményeket
értek el, bár nem érték fel teljesen azokat a gyerekeket, akik egyáltalán
nem voltak árvaházakban; Például, bár az IQ-juk még mindig alatta
maradt a vizsgálatban soha nem intézett gyerekeknek, tíz vagy több
ponttal magasabb volt, mint az intézetben élő gyerekeknél. 8 Úgy tűnt,
hogy az agy fejlődésének kritikus időszaka volt: „A két éves koruk előtt
nevelőszülőkhöz került gyerekek javulása sok területen jobb volt, mint
a két éves koruk után elhelyezett gyerekek” – mondja Nelson. 9 Drury,
Nelson és csapata az évek során folytatta ezeknek a gyerekeknek a
nyomon követését – és még most is az árvaházban élt serdülőknél
gyorsuló ütemben tapasztalják a telomerek rövidülését.
 Mi a helyzet a gyerekek telomereivel, akik erőszakos
körülményeknek vannak kitéve, de nem annyira brutálisak? Idan
Shalev, Avshalom Caspi és Terri Moffitt, a Duke Egyetem tudósai
arckenetet vettek ötéves brit gyerekektől. (A telomereket az orcákban
élő pofasejtekből lehet nyerni.) Öt évvel később, amikor a gyerekek
tízévesek voltak, ismét letörölték a gyerekek arcát. Az öt év alatt a
kutatók arról kérdezték a gyerekek édesanyját, hogy gyermekeiket
megfélemlítették, bántották-e valaki a háztartásukban, vagy tanúi
voltak-e családon belüli erőszaknak a szülők között. Azok a gyerekek,
akik a legtöbb erőszaknak voltak kitéve, azoknak a telomereknek a
legnagyobb rövidülése volt az öt év során. 10 Lehet, hogy ez a
gyermekekre gyakorolt hatás rövid ideig tart, vagy megváltozhat, ha
életkörülményeik javulnak. Reméljük. De a felnőttekkel végzett
tanulmányok, amelyekben az embereket arra kérték, hogy
emlékezzenek rá, hogy voltak-e korai nehézségeik, azt is kimutatták,
hogy azoknak, akiknek korai nehézségeik voltak, rövidebbek a
telomerjei, ami feltárja, mi lehet bennük a gyermekkori
szerencsétlenség életre szóló lenyomata. 11 Egy nagy kiterjedésű,
felnőttekkel végzett hollandiai tanulmányban a gyermekkorban több
traumatikus esemény bejelentése egyike volt azon kevés
előrejelzőknek, amelyek a felnőttkorban nagyobb arányú rövidülést
jeleztek előre. 12 Ezenkívül a gyermekkori traumák, különösen a rossz
bánásmód, a nagyobb gyulladással és a kisebb prefrontális kéreggel
kapcsolatosak. 13
A korai trauma lenyomata megváltoztathatja a gondolkodást, érzést
és cselekvést. Azok az emberek, akik korán szembesültek a
nehézségekkel, nem olyan rugalmasak az élet változatos tapasztalataira
való reagálásban. Több rossz napjuk van, és a rossz napjaik
stresszesebbnek érzik magukat. Ha valami jó történik, ők is
boldogabbak. 14 Ez a minta önmagában nem egészségtelen. Ez csak egy
intenzívebb és dinamikusabb érzelmi élményhez vezet. Ez az intenzitás
azonban megnehezíti az érzelmek közötti átmenetek meglovagolását. A
traumatikus gyermekkori hátterű embereknek általában nagyobb
nehézségei vannak a kapcsolatokban. Valószínűbb, hogy érzelmi
evésben és függőséget okozó viselkedésben vesznek részt. 15 Nem
tudnak olyan jól vigyázni magukra. A bántalmazásnak ezek a
pszichológiai visszhangjai egész életen át alakíthatják a mentális és
fizikai egészséget. Ily módon a korai csapások elültethetik a magokat a
telomerek nagyobb mértékű lerövidülése érdekében, hacsak nem
állítják meg ezeket a viselkedési mintákat.

Á Á Á É
HOZZÁ HOZZÁ AZ ÁSZAIDAT (KEDVEZMÉNYES GYERMEKkori
TAPASZTALATOK)
Íme az ACES teszt egy változata, amelyet a gyermekkori káros élmények számának
mérésére használnak. Vegyük most, hogy értékeljük saját gyermekkori nehézségeit. 16
Gyerekkorában (tizennyolc éves korig):
1. Gyakran vagy nagyon gyakran káromkodott rád egy szülő vagy más felnőtt a
háztartásban, sértegetett, levert vagy megalázott? Vagy úgy viselkedsz, hogy attól
félsz, hogy esetleg fizikai sérülést szenvedsz?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
2. Gyakran vagy nagyon gyakran meglökte, megragadta, pofon ütötte vagy feléd dobott
valamit egy szülő vagy más felnőtt a háztartásban? Vagy megütött valaha olyan
erősen, hogy nyomok maradtak, vagy megsérült?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
3. Egy felnőtt vagy egy nálad legalább öt évvel idősebb személy megérintett, simogatott
valaha, vagy megérintette-e a testét szexuális módon? Vagy megkísérel vagy
ténylegesen folytat orális, anális vagy vaginális közösülést Önnel?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
4. Gyakran vagy nagyon gyakran érezte úgy, hogy a családjában senki sem szeret, vagy
nem tartott fontosnak vagy különlegesnek? Vagy a családod nem figyelt egymásra,
nem érezte magát közel egymáshoz, nem támogatta egymást?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
5. Gyakran vagy nagyon gyakran érezted úgy, hogy nincs elég enned, koszos ruhát kell
viselned, és nincs, aki megvédjen? Vagy a szüleid túl részegek voltak ahhoz, hogy
vigyázzanak rád vagy elvigyenek orvoshoz, ha szüksége van rá?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
6. Elveszett valaha egy biológiai szülő válás, elhagyatottság vagy egyéb okok miatt?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
7. Édesanyját vagy mostohaanyját gyakran vagy nagyon gyakran lökték, megragadták
vagy pofon ütötték? Vagy néha, gyakran, vagy nagyon gyakran rúgott, harapott, ököllel
ütött, valami keményet ütött, vagy egy eldobott tárgy célpontjává vált? Vagy többször
is ütött legalább néhány percig, vagy fegyverrel vagy késsel fenyegetőzött?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
8. Élt valakivel, aki problémás ivó vagy alkoholista volt, vagy aki utcai drogokat
használt?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
9. Volt-e egy családtag depressziós vagy elmebeteg, vagy kísérelt meg öngyilkosságot?
Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____
10. Börtönbe került a háztartás tagja ?

Nem ____ Ha igen, írjon be 1-et ____

Összesített pontszám ____

Általában egy nemkívánatos esemény nem kapcsolódik az egészséghez, míg három
vagy négy esemény előfordulhat. Ha több kellemetlen gyermekkori eseményen is átesett,
és úgy érzi, hogy a jelenlegi „szemléleti stílusában” vagy életstílusában maradandó nyomok
vannak, ne essen pánikba. A gyerekkorodnak nem kell meghatároznia a jövődet. Ha
például az érzelmi evést kidolgoztad megküzdési stratégiaként, akkor ezt felnőttként el is
vetheted. Ez magában foglalja annak megértését, hogy miért alakult ki ez a minta, és hogy
nem kell az Ön megküzdési megoldása a jövőben. Mielőtt azonban megszabadulhatna a
viselkedésétől, fontos, hogy felfedezze az Ön számára megfelelő alternatív megküzdést, és
egészségesebb módszereket gyakoroljon a fájdalmas érzések újra és újra elviselésére.
Nagyon sok módja van a gyermekkori traumák maradványhatásainak enyhítésére. Ha még
mindig zavarnak a nehéz múlttal kapcsolatos gondolatok, akkor érdemes lehet egy mentális
egészségügyi szakember segítségét kérni. Ne feledd: nem vagy tehetetlen, és nem vagy
egyedül. A gondoskodó szakemberek segíthetnek helyrehozni néhány olyan kárt, amelyet
egykor nem tudott megállítani. És ne feledje, hogy vannak még pozitív tulajdonságok.
Például a súlyos csapások összefüggenek azzal, hogy több együttérzést és empátiát
éreznek mások iránt. 17

NE LÁPJ A MANCSOMRA! A SZÖRNYES ANYÁS HATÁSAI

Dr. Frankenstein, lépjen félre. A mai kutatók tudják, hogyan kell elvenni
a tökéletes patkányokat, és anyai szörnyeteggé alakítani. A laborban
„építhetnek” egy patkányanyát, aki rosszul bánik saját kölykeivel. Ez egy
nehezen feldolgozható téma az állatbarátok számára, de hasznos
olvasmány mindenkinek, aki meg akarja érteni a gyermekkori
viszontagságok fiziológiáját.
A szoptató mamapatkányok egyik stresszesebb körülménye a
megfelelő alom hiánya. A patkányoknak nincs szükségük fényűző
matracokra, hogy kényelmesen érezzék magukat, de az anya
laboratóriumi patkányok olyan dolgokra támaszkodnak, mint például
az arczsebkendők és a papírcsíkok, hogy egy kis fészket építsenek
családjuk számára. A patkányok nagy stresszének másik oka az, hogy új
helyre költöznek, és nincs elég ideje hozzászokni. Azáltal, hogy az
anyapatkányokat megfosztják az ágynemű anyagától, és hirtelen új
ketrecbe helyezik őket, a tudósok rendkívül stresszes állatokat
hozhatnak létre. Gondolj bele, milyen megterhelő lenne egy újszülött
babával hazajönni a kórházból, és egy gazdi üdvözölni, aki azt mondja:
„Jó, végre itt vagy! Mielőtt letennéd a babát, hadd magyarázzam el, hogy
új házba költöztünk. Ezenkívül az összes ruháját és bútorát a
szeméttelepre vittük. Viszlát!" Fogalmad lesz arról, mit éreztek az
anyapatkányok.
Ezek a stresszes anyapatkányok rosszul bántak kölykeikkel.
Ledobták őket. Rájuk léptek. Kevesebb időt töltöttek szoptatással,
nyalogatással és ápolással – olyan támogató anyai tevékenységekkel,
amelyek megnyugtatják a patkánykölyköket, és hosszú távú
változásokhoz vezetnek idegi stresszreakcióik megnyugtatásában. A
szegény kölykök hangosan felkiáltottak, jelezve szorongásukat. Ez a
sértő korai környezet beárnyékolta a kölykök idegi fejlődésének
körvonalait. Azokhoz a patkányokhoz képest, amelyeket szoptató anyák
neveltek fel, ezeknek a kölyköknek a telomerjei hosszabbak voltak az
agyuk egy, amygdalának nevezett részében, amely szabályozza a
riasztási reakciót. 18 A riasztási válasz láthatóan olyan gyakran volt
bekapcsolva, hogy a telomerek erősek és robusztusak voltak. Nem
éppen a boldog nevelés jele.
Az amygdala és a prefrontális kéreg közötti erős kapcsolat, amely
tompíthatja ezt a választ, elengedhetetlen a jó érzelemszabályozáshoz.
Sajnos a rosszul kezelt patkánykölykök telomerjei rövidebbek voltak a
prefrontális kéreg egy részében. Azt már tudjuk, hogy a súlyos stressz
hatására az amygdala idegsejtjei szétágaznak, megnagyobbodnak, és
csatlakoznak az agy más részein található idegsejtekhez. A prefrontális
kéreg idegsejtjeiben ennek az ellenkezője szokott előfordulni, így a két
terület közötti kapcsolat meggyengül, és a patkányok nem tudják olyan
könnyen kikapcsolni a stresszválaszt. 19

AZ ANYA HIÁNYA
A szülői elhanyagolás egy másik olyan állapot, amely károsíthatja a
telomereket. Steve Suomi, a marylandi Bethesda állambeli National
Institutes of Health munkatársa az elmúlt negyven évben a
rhesusmajmok szülői nevelését tanulmányozta. Azt tapasztalta, hogy
amikor születésüktől fogva bölcsődében nevelkednek, anyjuk nélkül, de
társaikkal szocializálódnak, számos problémát mutatnak fel. Kevésbé
játékosak, impulzívabbak, agresszívabbak és stresszre reagálóbbak (és
alacsonyabb a szerotonin szintjük az agyukban). 20 Meg akarta
vizsgálni, hogy nagyobb a telomerkopásuk is. Kollégáival a
közelmúltban lehetőségük nyílt ennek tanulmányozására egy kis
majomcsoportban. Véletlenszerűen kiválasztották, hogy néhányat az
anyjuk neveljenek, a többieket pedig bölcsődében neveljék életük első
hét hónapjában. Amikor négy évvel később megmérték a telomereiket,
az anyjuk által nevelt majmok telomerjei drámaian hosszabbak voltak,
körülbelül 2000 bázispárral hosszabbak, mint az óvodában nevelt
majmok. 21 Míg a hátrányos helyzetű gyermekeknél tapasztalt rövidebb
telomerhosszúságok egy része születésüktől fogva létezhetett, ebben az
esetben az újszülött majmokat születésükkor véletlenszerűen sorolták
be, tehát ezek a különbségek pusztán korai tapasztalataikból fakadtak.
Szerencsére a későbbi korrekciós tapasztalatok, mint például a
nagyszülő gondozása, visszafordíthatják a szülő nélküli majmok
problémáit.

É É É É Á É
GYERMEKEK NEVELÉSE EGÉSZSÉGESEBB TELOMÉRÁKÉRT
ÉS JOBB ÉRZELMI SZABÁLYOZÁSÉRT
Lehangoló olvasni a patkánykölykök vagy az anyátlan majmok rossz
bánásmódjáról. A történetnek azonban van egy jó oldala is: a tápláló
anyák által felnevelt patkányok telomerjei egészségesebbek voltak.
Ugyanez a majmokkal. Természetesen az emberi csecsemők és a
gyermekek számára is elengedhetetlen a szülői nevelés. A szülői
nevelés elősegítheti a gyermekek jó érzelemszabályozását, ami azt
jelenti, hogy átélhetnek negatív érzéseket anélkül, hogy
elhatalmasodnának. 22 Gondoljon egy pillanatra, és biztosan nem okoz
gondot példákat hozni olyan felnőttekről, akiket ismer, akik küzdenek
érzelmeik szabályozásával. Ezek azok az emberek, akik a legkisebb
provokációra is felrobbannak. Úti düh, valaki?
Talán ismersz a másik véglethez tartozó embereket, akik annyira
ijesztőnek találják az érzelmeikat, hogy inkább véget vetnek egy
barátságnak, mintsem hogy túljussanak egy zűrös nézeteltérésen.
Elzárkóznak mindentől, ami nehéz érzéseket szíthat – karriertől,
barátságtól, még az otthonukon kívüli világtól is. Legtöbben abban
reménykedünk, hogy gyermekeink hatékonyabb megküzdési
módszereket tanulnak meg.
Megtaníthatjuk őket. A gyerekek korai életkoruktól kezdve
megtanulják szabályozni érzelmeiket a szüleik vagy gondozóik által
nyújtott gondozás révén. A baba sír; aggodalmának kimutatásával a
szülő egyfajta érzelmi másodpilótaként viselkedik, és az érzelmei
megértése felé tereli a gyermeket. A baba megnyugtatásával és
szükségleteinek kielégítésével a szülő megtanítja a gyermeknek, hogy
lehet törődni az érzéseivel és megbízni másokban. A gyermek
megtanulja, hogy a szorongató helyzetek végül elmúlnak.
Szerencsére mindannyiunk számára, akik néha dühösek leszünk a
forgalomban, vagy az ágytakaró alá ugrunk, amikor felcsapnak az
érzelmek, a szülőknek nem kell tökéletes érzelemszabályozással
rendelkezniük ahhoz, hogy segítsenek gyermekeiken. A nagyszerű
angol gyermekorvos és kutató, DW Winnicott megnyugtató szavaival
élve, csak „elég jónak” kell lenniük. Gondoskodónak, szeretőnek és
stabilnak kell lenniük, jó pszichológiai egészséggel, de semmiképpen
sem kell tökéletesnek lenniük. A csoportotthonokban és árvaházakban
nevelkedett gyerekek azonban közel sem jutnak el a jó szülői
neveléshez; nem kapják meg a szükséges figyelmet a normális érzelmi
kifejezés és szabályozás kialakításához. Általában tompa érzelmi
kifejezést mutatnak, ez a hatás egész életükön át tarthat.
A csecsemővel való összebújás finom, melegséget, kényelmet és
gondoskodást kínáló aktusa csodálatos élettani hatással van a
gyermekre. A tudósok úgy vélik, hogy a jól nevelt gyerekek megtanulják
prefrontális kéregüket – az agy ítélőképességének székhelyét – az
amygdala fékjeként és annak félelemreakciójaként használni.
Kortizolszintjük jobban szabályozott. Indítsa el ezeket a gyerekeket egy
villogó, örvénylő kölyöktúrára az állami vásáron, vagy mondja el nekik,
hogy egy fontos teszten kell részt venniük, és egészséges mennyiségű
izgalmat vagy aggódást fognak érezni. Ezért vannak a stresszhormonok
– hogy felpumpáljanak bennünket. Amikor az út leáll, vagy amikor
leteszik a ceruzájukat, a kortizol elkezd visszavonulni. Nem úszkálnak
állandóan a stresszhormonok áradatában.
A nevelt gyermekek az oxitocin örömeit is megtapasztalják, ez a
hormon, amely akkor szabadul fel, amikor közel érzi magát valakihez.
Az oxitocin egy stresszoldó hormon; csökkenti a vérnyomásunkat, és
ragyogó jó közérzettel tölt el bennünket. 23 (Azok a nők, akik szoptatják
gyermekeiket, intenzív, tapintható módon tapasztalhatják meg az
oxitocin özönlését.) Sajnos, a közelben tartózkodó szülők stresszoldó
hatása alábbhagyni látszik, amikor a gyerekek elérik a serdülőkort. 24
EGY KIS BAJNOK VÉDŐ LEHET
A súlyos gyermekkori viszontagságoknak általában nincs pozitív hatása, csak szenvedés és
nagyobb a depresszió és a szorongás kockázata az élet későbbi szakaszában. A rövidebb
telomerek is. A gyermekkori mérsékelt viszontagságok azonban egészségesek lehetnek.
Azok a felnőttek, akik arról számolnak be, hogy fiatalkorukban néhány – de csak néhány –
káros tapasztalatuk van, egészségesen reagálnak a szív- és érrendszerre a stresszre.
Szívük több vért pumpált, és készen állt a helyzettel való szembenézésre; más szóval
erőteljes kihívásra adott válaszokat tapasztaltak. Izgatottnak, felpezsdültnek érezték
magukat – így talán a korai tapasztalataik bíztak abban, hogy képesek legyőzni az
akadályokat. Azok, akiknél nem voltak mellékhatások, valójában rosszabbul jártak.
Fenyegetettebbnek érezték magukat, perifériás artériáikban több érszűkület volt. (Eközben
a legsúlyosabb viszontagságokat átélők túlzott fenyegetésreaktivitást mutattak.) 25 Nem
írunk elő egy adag csapást egyetlen gyereknek sem, csak rámutatunk, hogy ez gyakori. Ha
ez mérsékelt mértékben történik, és ha a gyermeknek elegendő támogatása van ahhoz,
hogy megbirkózzon vele , akkor előnyt jelenthet. A legfontosabb, hogy megtanítsuk a
gyerekeket, hogyan kell jól megbirkózni a stresszel (ellenben megvédjük őket minden
csalódástól). Ahogy Helen Keller mondta: „A karaktert nem lehet könnyedén és csendesen
fejleszteni. Csak a megpróbáltatások és szenvedések megtapasztalása révén lehet
megerősödni a lélek, kitisztulni a látás, ösztönözni az ambíciókat és elérni a sikert.”

A SEBESZÉLGETETT GYERMEKEK NEVELÉSE ABCS

Azoknál a gyerekeknél, akik életüket traumatikus körülmények között
kezdték, a továbbfejlesztett nevelési technikák segíthetnek a korai
helytelen bánásmódból eredő telomerkárosodások egy részének
gyógyításában. Mary Dozier, a Delaware Egyetem munkatársa olyan
gyerekeket tanulmányozott, akiket csapások érnek. Néhányan nem
megfelelő lakásban éltek; néhányan elhanyagoltak, tanúi voltak, vagy
átéltek családon belüli erőszakot; néhányuknak olyan szülei voltak, akik
visszaéltek szerekkel, vagy bántották egymást. Dozier és kollégái azt
találták, hogy ezeknek a gyerekeknek rövidebb telomerjeik vannak –
kivéve, ha a szüleik nagyon érzékenyen, érzékenyen kommunikáltak
velük. 26 Hogy megtudja, hogyan is néz ki ez a fajta gyermeknevelés, íme
egy nagyon rövid értékelés:
1. Kisgyermeked erősen beüti a fejét a dohányzóasztalon, és úgy néz
rád, mintha sírni készülne. Mit mondasz?
„Ó, édesem, jól vagy? Szükséged van egy ölelésre?”
"Jol vagy. Felugrani."
– Nem szabadna olyan közel lenni az asztalhoz. Költözz el onnan."
Nem mondasz semmit, remélve, hogy valami másra tér át.
2. Gyermeked hazajön az iskolából és azt mondja, hogy a legjobb
barátnője nem akar többé barátkozni. Te mondod:
– Nagyon sajnálom, édesem. Akarsz róla beszélni?”
„Idővel rengeteg barátod lesz. Ne aggódj.”
– Mit csináltál, ami miatt nem akart a barátod lenni?
– Miért nem ülsz fel a biciklire, és indulsz el egy kört?
Mindezek a válaszok ésszerűnek tűnhetnek, és egyéni körülmények
között bármelyikük az is lehet. De csak egy helyes válasz létezik egy
traumán átesett gyermek számára, és mindkét esetben ez a válasz az
első. Normál körülmények között néha célszerű lehet segíteni a
gyermeknek, hogy megtanuljon lekefélni például egy kisebb ütést vagy
kaparást. De azok a gyerekek, akik csapásoktól szenvedtek, mások.
Lehet, hogy nehezebben tudják szabályozni érzelmeiket. Továbbra is
szükségük van a szülőkre, hogy érzelmi másodpilóták legyenek – hogy
megnyugtassák őket arról, hogy a szülő észrevette a bajukat, és
bízhatnak abban, hogy megnyugtatják őket. Újra és újra és újra
szükségük lehet erre a megnyugtatásra. Időbe telik, de végül a gyerekek
megtanulják, hogyan reagáljanak a problémákra alkalmazkodóbb
módon. És amikor idősebbek, nagyobb valószínűséggel fordulnak
szüleikhez olyan problémákkal, amelyek miatt aggódnak.
Dozier kifejlesztett egy Attachment and Biobehavioral Catch-Up
vagy ABC néven ismert programot, hogy megtanítsa ezt a fajta
kifinomult válaszkészséget a veszélyeztetett gyermekek szüleinek. Az
egyik csoportban amerikai szülők voltak, akik nemzetközi gyerekeket
fogadtak örökbe. Ezek nem olyan emberek voltak, akikből hiányoztak a
szülői készségeik. Gondoskodtak és elkötelezettek voltak. Ám az általuk
örökbe fogadott gyerekek statisztikailag sokkal nagyobb
valószínűséggel éltek csoportotthonban, rossz érzelemszabályozástól
szenvedtek, telomerkárosodást szenvedtek – a gyermekkori
viszontagságokkal járó problémák egész tárházát. A program során a
szülőket arra tanítják, hogy kövessék gyermekük példáját . Például
amikor egy gyerek egy kanál ütögetésével kezd el játszani, egy szülő
kísértést érezhet, hogy azt mondja: „A kanalak puding keverésére
valók” vagy „Számoljuk meg, hányszor ütögetjük meg a tálat”. De ezek a
válaszok a szülő napirendjét tükrözik, nem a gyerekét. A Dozier
programjában a szülőt arra buzdítanák, hogy csatlakozzon a játékhoz,
vagy kommentálja a gyerek tevékenységét: „Hangot adsz a kanaladdal
és a táladdal!” Ezek a zökkenőmentes interakciók a szülővel segítenek a
veszélyeztetett gyermekeknek megtanulni szabályozni érzelmeiket.
Ez egy egyszerű beavatkozás, de az eredmények drámaiak. Dozier az
ABC-t is tanította azoknak a szülőknek, akiket feljelentettek a
gyermekvédelmi szolgálatnál, mert állítólag elhanyagolták
gyermekeiket. A kurzus előtt a gyerekek kortizolszintje olyan tompa,
törött reakciót mutatott, amely a túlzott igénybevételből eredő kiégést
jellemzi. Miután a szülők elvégezték ezt a rövid tanfolyamot, a gyerekek
kortizolreakciója sokkal normálisabb volt. A kortizoljuk reggel
megemelkedett (jó, egészséges jele annak, hogy készen álltak a napra),
és a nap folyamán csökkent. Ez a hatás nem csak átmeneti volt. Évekig
tartott . 27

TELOMÉRÁK ÉS STRESSZÉRZÉKENY GYERMEKEK

Rose nehéz baba volt? A szülei mosolyognak a kérdés hallatán. „Rose-
nak három évig kólikája volt ” – mondják, nevetve a túlzásukon,
valamint a mögötte rejlő igazságmagon. A kólika, amelyben a
csecsemők napi három óránál tovább, heti három napon szakadatlanul
sírnak, általában körülbelül kéthetes korban kezdődik, és általában hat
hét körül éri el a csúcspontját. Rose kólikás volt, rendben. Újszülöttként
szoptatta, szunyókált röviden, körülbelül öt percet pihent… majd újra
sírni kezdett. A neve ellenére Rose nem volt szelíd virág. Szülei, akik
kétségbeesetten igyekeztek lecsillapítani síró kisbabájukat, sétálni és
sétálni vitték a környéken – csak azért, hogy az idősebb hölgyek
odarohanjanak hozzájuk, és felkiáltsák: „Valami baj van a gyermekével!
Az egészséges babák nem sírnak így!”
Nem volt semmi baj. Rose tiszta volt, jóllakott, meleg volt és
gondozott. Csak nagyon-nagyon érzékeny volt. Gyorsan sírt, és lassan
nyugodott meg aludni vagy csendben – így a szülei tréfálkoztak az évek
óta tartó kólikájáról. Apró zajok, például a hűtőszekrény motorjának
működése zavarta. Amikor idegenek tartották, Rose sikoltozott, és
megpróbált kikászálódni a karjukból. Ahogy Rose idősebb lett, nem
hordott címkés ruhákat; túl viszketőnek érezték magukat. Amikor a
család jelentkezett egy professzionális fotózásra, Rose elrejtette a
szemét az erős fények elől. És minden változás a napi rutinjában
felkavaró volt.
 Rose érzékeny volt a szülei neveltetése miatt? Túl engedékenyek
voltak a követelései iránt? Meg kellett volna tanítaniuk neki a leckét
azzal, hogy ragaszkodnak hozzá, mondjuk Rose-nak bármilyen ruhát
viselni, amit választottak neki, akár viszket, akár nem? Ezekre a
kérdésekre a temperamentumról beszélve kezdhetjük meg a választ. A
temperamentum, a velünk született személyiségjegyek összessége
olyan, mint egy épület mély cementalapja. Biztosíthat stabil
alátámasztást, vagy bizonyos módon megbillenhet és megrázhat,
különösen „földrengés” idején. Felismerhetjük temperamentumunkat
és megtanulhatjuk kezelni, de alapjainkon nem igazán tudunk
változtatni. A temperamentum biológiailag meghatározott.
A temperamentum egyik aspektusa a stresszérzékenység. A
stresszre érzékeny gyerekek „áteresztőbbek”, ami azt jelenti, hogy jóra
vagy rosszra a környezetük nem csak úgy lepattan róluk. Behatol. Ezek
a gyerekek nagyobb stresszreakciókkal rendelkeznek a fényre, a zajra
és a fizikai irritációra. Megrázzák őket az átmenetek, például a hétvége
után visszamenni az iskolába (a „hétfő-effektus”), vagy az új helyzetek,
például a nagyszülői házban éjszakázni. Erősebben, felnagyítva
reagálnak a környezetükben bekövetkező változásokra, még olyan kis
elmozdulásokra is, amelyeket más gyerekek esetleg nem vesznek észre.
Néhány ilyen gyerek dühös vagy agresszív fellépéssel reagálhat; mások
belsővé teszik érzéseiket, csendesnek vagy mogorvának tűnhetnek. A
telomerek általában rövidebbek az érzelmeiket internalizáló
gyermekeknél. 28 De ha a gyerekeknek súlyos külső- vagy cselekvési
zavarai vannak, mint például hiperaktivitással járó figyelemzavar és
oppozíciós dacos zavar, akkor a telomerjeik is rövidebbek. 29
Tom Boyce fejlesztő gyermekorvos követte az óvodások egy
csoportját, amint átlépnek az iskola első évébe – ez az időszak nehéz
lehet a stresszre érzékeny gyerekek számára. Kollégáival érzékelőkre
kötötték őket, majd megmérték élettani reakcióikat ártalmatlan, de
szerényen megterhelő helyzetekre, mint például egy ijesztő videó
megtekintése, néhány csepp citromlé kifröccsenése a nyelvükre, és
(természetesen) egy ilyen emlékezés. feladatokat. A legtöbb gyerek a
stressz jeleit mutatta. Néhány gyereknél azonban a stresszreakciókat a
teljes erejükig felpörgették, mind a hormonális, mind az autonóm
idegrendszert. Mintha a testük és az agyuk azt hitte volna, hogy ég a
szoba. Minél nagyobbak a stresszreakciók, annál rövidebbek voltak a
telomereik. 30

A GYERMEKE ORCHIDEA?

Ú
Mindez elég tragikusan hangozhat. Úgy tűnhet, hogy azok az emberek,
akik nagy stresszérzékenységgel születtek, meghúzták a szerencsétlen
rövid szalmát – vagy jelen esetben a rövid telomerát. Valójában Boyce
és mások azt találták, hogy bizonyos környezetek lehetővé teszik a
stresszre érzékeny emberek boldogulását, néha még jobban, mint
kevésbé érzékeny társaik.
Boyce számos tanulmányban azt találta, hogy a különösen
stresszérzékeny gyerekek rosszul teljesítenek nagy, zsúfolt, kaotikus
osztálytermekben vagy zord családi környezetben, de ha
osztálytermekben vagy családokban vannak meleg, gondoskodó
felnőttekkel, valójában jobban teljesítenek, mint a átlagos gyerek.
Kevésbé betegek megfázásban és influenzában; kevesebb depresszió
vagy szorongás tünetet mutatnak; sőt ritkábban sérülnek meg, mint
más gyerekek. 31
Boyce ezeket a stresszérzékeny gyerekeket „orchideáknak” nevezi.
Kitűnő gondozás és odafigyelés nélkül az orchidea nem virágzik. Tedd
az üvegház optimális körülményei közé, és elképesztő szépségű
virágokat hoz. A gyerekek körülbelül 20 százalékának van orchideához
hasonló temperamentuma. Ismétlem, ezt nem a szülők hozzák létre.
Ezeket az orchidea magokat jóval a születés előtt ültetik el.
E „magok” megértésének egyik módja az orchideagyermekek
genetikai aláírásának elemzése. Azok a gyerekek (és felnőttek), akiknek
több variációja van a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek,
például a dopamin és a szerotonin génjeiben, érzékenyebbek a
stresszre. Ők orchideák. A genetika alapján leginkább
stresszérzékenyek általában jobban profitálnak a támogató
beavatkozásokból, és boldogulnak. 32 Annak tesztelésére, hogy ez a
genetikai szignatúra hatással van-e arra, hogy a gyermekek telomerjei
hogyan reagálnak a csapásokra, egy kisméretű, előzetes tanulmányban
negyven fiút vizsgáltak. Fele stabil otthonból származott; a másik fele
olyan zord társadalmi környezetből származott, amelyet a szegénység, a
nem reagáló szülői viszonyok és a folyamatosan változó családi
struktúrák jellemeztek. A zord környezetnek kitett fiúk telomerjei
rövidebbek voltak – de különösen, ha stresszérzékenyebb génjeik
voltak. Ez a nyilvánvaló hátránya annak, hogy átjárható a környezet
számára – egy durva helyzet súlyos károkat okoz. Aztán a fiúk felfedték
a másik oldalt, az áteresztőképesség szépségét: amikor stabil
környezetben éltek, a telomerjeik nem voltak rendben. Hosszabbak és
egészségesebbek voltak, mint a fiúk telomerjei a genetikai eltérések
nélkül. Ez a korai tanulmány azt sugallja, hogy az érzékenység és az
áteresztőképesség előnyös lehet támogató környezetben. 33
 Ez egy lenyűgöző történet a személyiségkutatásban, és az egyik
legforróbb téma a stressz területén. Az érzékenység sem nem jó, sem
nem rossz tulajdonság. Ez csak egy a kiosztott lapok közül. A legjobb, ha
egyértelműen azonosítani tudjuk a kártyát, hogy tudjuk, hogyan
játsszuk ki a kezünket. Az orchidea gyermekek számára előnyös a
melegség, a gyengéd korrekció és a következetes rutin. Segítségre és
türelemre van szükségük, amikor átállnak egy új helyzetbe. Nagy
stresszre reagálóként az orchideagyermekek számára előnyös lehet a
kihívásra adott válasz elsajátítása – és olyan technikákat is megtaníthat
nekik, mint a gondolati tudatosság és a figyelmes légzés, amelyek
segítségével megnyugtató távolságot helyezhetnek el önmaguk
(gondolataik) és aktív stresszreakciói között.

SZÜLŐ TINIEK A TELOMERE EGÉSZSÉGÉÉRT

Szülő: Nézd, mit találtam ma az íróasztalodon a rendetlenség
alatt. Jól gondolom, hogy ez egy történelmi dolgozat feladata?
Tini: Nem tudom.
Szülő: Holnap esedékes . El is kezdted már?
Tini: Nem tudom.
Szülő: Tisztelettel válaszolj! Próbáljuk újra: ez vagy nem egy
holnap esedékes történelemdolgozathoz tartozik?
Tini: Nem kell ezt hallgatnom! Csak féltékeny vagy, mert soha
nem szórakoztál az én koromban. Nem tudtad, hogyan!
Szülő: Most vettél magadnak egy földelést. Ma péntek este
otthon maradsz.
Tini [kiabálva]: Menj a pokolba!
Szülő [szintén kiabál]: ÉS szombat egész nap!
Eddig gyerekekről beszéltünk, főleg kisebbekről. De mi a helyzet a
tinédzserekkel? Gyakoriak a fentihez hasonló szülő-tinédzser
konfliktusok, amelyekben egy probléma (például a házi feladat)
felvetődik, megvitatják, de megoldatlanok maradnak. Ezek a nyílt végű
konfliktusok sok haragot hagynak maguk után a tinédzserben – és a
pszichológusok tudják, mit tesz a harag a stresszlevesként ismert
fiziológiai reakciók üstjével. A harag felforrósítja azt a levest. A
haragnak pedig lehetnek telomer-rövidítő hatásai, de szerencsére ez
megfordítható a szülői stílus megváltoztatásával.
Gene Brody, a Georgiai Egyetem családtanulmányokkal foglalkozó
kutatója betekintést enged a tinédzserkorban nyújtott szülői támogatás
szerepébe, és annak megerősítésére. Brody egy csoport afroamerikai
tinédzsert követett nyomon az Egyesült Államok déli részének
elszegényedett vidékén. Ez egy olyan terület, ahol a fiatal felnőttek
otthagyják a középiskolát, és azt tapasztalják, hogy kevés mindenféle
állás van, nem is beszélve az elégedettségről, és kevés az erőforrás,
amely segíti őket a felnőtt életbe való átállásban. Különösen magas az
alkoholfogyasztás. Brody ezekből a tinikből toborzott egy csoportot az
Adults in the Making programjához, amelyben a tizenévesek érzelmi
támogatást és munkaügyi tanácsokat kapnak. Az oktatók stratégiákat is
kínálnak a rasszizmus kezelésére. A tinédzserek szülei is részt vesznek
a programban – megtanítják nekik világosan, határozottan elmondani
gyermeküknek, hogy tartózkodjanak például a drogoktól és az
alkoholtól. Hat osztályuk van, ahol a szülők és a tizenévesek külön
csoportokban sajátítják el a készségeket, majd a végén közösen
gyakorolják azokat. A tizenévesek fele nem jutott el az órákra. Öt évvel
később Brody megmérte a telomereiket. Először is, a nem támogató
szülői nevelés – sok vita és kevés érzelmi támogatás – öt évvel később a
telomerek rövidebb hosszával és több szerhasználattal járt együtt.
Azonban ebben a sérülékeny csoportban a támogató beavatkozásban
részesült tizenévesek telomerjei hosszabbak voltak, mint a nem
részesülő tinik. Ez a hatás részben azzal magyarázható, hogy a
tizenévesek kevésbé érzik magukat dühösnek. 34
 28. ábra: Családi reziliencia osztályok és telomerek. Azon tinédzserek
közül, akiknek szülei nagyon nem támogatták a szülői nevelést, a
támogató intervenciós csoportba tartozók telomerjei szignifikánsan
hosszabbak voltak öt évvel később. (Ez az olyan tényezőkhöz való igazítás
után történik, mint a társadalmi státusz, a stresszes események, a
dohányzás, az alkoholfogyasztás és a testtömegindex.) 35

Brody tanulmánya a tinédzsereket nagyon sajátos környezetben és

bizonyos jövedelemszinten vizsgálta. De megállapításai mindannyiunk
számára elgondolkodtatót adnak. Nem számít, hol élnek, és nem számít,
milyen gazdagok vagy szegények, minden gyermek agya és teste óriási
változásokon megy keresztül serdülőkorban. Gyakori, hogy a
tinédzserek egy ideig egy szaggatott utat követnek, különösen azért,
mert a tizenévesek agya másképp éli meg a kockázatokat. Hajlamosak
izgalomként reagálni a fenyegetésre; ha kockáztatnak, jól érzik magukat
. 36 Ugyanezek a viselkedések természetesen ijesztőek az életükben
tapasztaltabb felnőttek számára. Jelezd a szülői aggodalmakat, az éjfélig
tartó kérődzéseket és a félelmeket, amelyek a szülő és a tinédzser
közötti veszekedésbe robbannak ki. Néhány konfliktus valószínűleg
elkerülhetetlen. De ha a konfliktusok állandóak, vagy ha a feszültség
annyira mérgezővé válik, hogy szennyezi a háztartás levegőjét, a
tizenévesek dühösek és lázadók lehetnek. Vagy depressziósak és
szorongók, ha olyanok, akik a föld alá hajtják érzéseiket. A fejezet végén
található Megújulási Laboratórium néhány javaslatot kínál arra, hogyan
figyelje a tizenéveseket, amikor nehéz, hiperreaktív módban vannak.
Arról beszélgettünk, hogyan segíthetünk a gyerekeknek
meggyógyítani a csapások okozta telomerkárosodást. A korai
beavatkozás, támogatás és érzelmi ráhangolódás puffert jelenthet a
veszélyeztetett gyermekek számára. De lehet, hogy élete korai
szakaszában Ön is elhúzódó, súlyos stresszben volt része. Ha veszélyes
környéken, erőszakos otthonban nőtt fel, vagy ha családjának csak azért
kellett megküzdenie, hogy élelemhez és menedékhez jusson, telomerjei
károsodást szenvedhettek. Használja ezt a tudást motivációként a
telomerek gondozásához. Ismerje fel a régi mintákat, például az
ételekhez való fordulást a kényelem érdekében. Most, hogy felnőtt vagy,
jobban irányíthatod, mi történik veled. És most már tudja, hogyan
védheti meg a megmaradt telomer alappárokat. Különösen érdemes
lehet olyan technikákat kihasználni, amelyek segítenek megnyugtatni a
stresszre adott választ. Azáltal, hogy kevésbé leszel stresszreaktív,
megvédi a telomerjeit – és van egy bónusz is. Nyugodtabb és erősebb
leszel a gyerekek (és más szerettei) számára is, akik az életedben
vannak.
TELOMERE TIPPEK
A súlyos gyermekkori trauma rövidebb telomerekhez kapcsolódik.
A trauma a felnőttkorban is visszaköszönhet rossz egészségi
viselkedés és kapcsolati nehézségek formájában, amelyek tovább
csökkenthetik a telomereket. Ha súlyos gyermekkori
viszontagságokat szenvedett el, most lépéseket tehet annak
közérzetére és telomereire gyakorolt hatásainak enyhítésére.
Bár a súlyos gyermekkori nehézségek károsak lehetnek, a
mérsékelt gyermekkori stressz valójában egészséges lehet, feltéve,
hogy a gyermek kellő támogatást kap a stresszes időszakban.
A szülők a meleg, tápláló ráhangolódás gyakorlásával
támogathatják kisgyermekeik telomerjeit. Ez a reakciókészség
különösen fontos azoknak a gyerekeknek, akik már átéltek
traumát, vagy akik érzékeny „orchidea” temperamentummal
születtek.
MEGÚJÍTÁSI LAB

A TÖMEGELHÍVÁS FEGYVEREI
Az ABC program megtanítja a szülőket, hogy kerüljék a nem reagáló
viselkedést, beleértve azt is, amiben szinte mindannyian bűnösek
vagyunk: a figyelemelterelést. Nem számít, milyen a gyermek helyzete
vagy temperamentuma, a képernyőhöz való csatlakozás azt jelenti, hogy
nem vagyunk kapcsolatban a gyermekkel. És könnyebb elterelni a
figyelmet, mint gondolnád. Ha a mobiltelefon egy közeli asztalon van, az
emberek felületesebb beszélgetésbe kezdenek, és figyelmük jobban
megoszlik. 37 A digitális beszélgetések korlátozzák a teljes empátia és
kapcsolat lehetőségét. Nem csoda, hogy Pico Iyer író az okostelefonokat
„a figyelemelterelés fegyvereinek” nevezi.
a képernyők beavatkozása nélkül vegyen részt az életében élő
gyerekekkel . Nézze meg, el tud-e tölteni húsz percet egy gyerekkel
beszélgetni, játszani, vagy egyszerűen csak élvezni a jelenlétét anélkül,
hogy telefon vagy táblagép lenne a közelben. Korlátozza a gyerekek
képernyő előtt töltött idejét is. Legyen szándékos – néha valaminek a
megnevezése sokkal nagyobb erőt ad és hatékonyabbá teszi. Habár
gyermeke ellenállhat ennek a képernyő nélküli autózásnak vagy étkezési
időnek, ő is szívesen fogadja, bár titokban. Döntsön el néhány kritikus
képernyőmentes időszakról, mint például az étkezés, az autóút az
iskolába és az iskolából, valamint az első fél óra a házba érkezés utáni
távollét után (amikor a figyelmet a családdal való kapcsolat
helyreállítására kell összpontosítani). Ha a képernyő nélküli idő
egyértelmű szabály, akkor nem kell mindennap bonyolult tárgyalásokba
bonyolódnia. A Harvard Prevention Research Center ingyenes
útmutatót ad a szülőknek, hogy tippeket találjon az „okosképernyők
túljárásához ” és a gyermeke használatának korlátozásához:
http://www.hsph.harvard.edu/prc/2015/01/07/outsmarting-the -
okos képernyők/. Az Ön családja is részt vehet a Képernyőmentes
Héten, a Kampány a Kereskedelmi Szabad Gyermekkorért kampányban
minden tavasszal (http://www.screenfree.org/).
Á
HANGOLÁS A GYERMEKRE
A kiszolgáltatott gyermekeknek óriási érzékenységre és szülői
ráhangolódásra van szükségük. Csillapíthatod csalódottságukat, ha
ráhangolódsz az érzéseikre. A házi feladat például gyakori
stressztényező. A gyerekek kiborulnak magától a házi feladattól, és a
szüleikkel is ingerültek lehetnek, amikor segíteni próbálnak. Daniel
Siegel, a The Whole-Brain Child szerzője és a Brainstorm társszerzője
kínál módokat a ráhangolódásra, különösen akkor, ha erős érzelmek
hullámait lovagolja meg. Elmagyarázza, hogy a szülők nem segíthetnek
gyermeküknek a házi feladatban (vagy bármilyen más stresszes
tevékenységben), amíg el nem ismerik és át nem érzik a gyermek
érzéseit.
Tehát amikor legközelebb gyermeke stresszhelyzetben van,
próbáljon meg olyasmit mondani, ami elismeri az érzéseit, például:
„Fusztráltnak tűnsz”. Segíthetsz gyermekednek abban is, hogy
felismerje érzéseit, mivel az érzések címkézése és a történtek
történetének összeállítása csökkenti az érzelmek hangerejét. Siegel ezt
a stratégiát „nevezd meg, hogy megszelídítsd”. Mondhat ilyeneket: „Hú,
ez nehéz helyzetnek tűnt. Milyen volt ez neked? Hogy érzed magad?" Ha
el akarod érni a gyermek racionális gondolkodását, akkor először
érzelmileg, empátiával kell találkoznod a gyermekkel. 38 Siegel ezt
„csatlakozásnak és átirányításnak” nevezi.

NE REAGÁLJ TÚL A REAKCIÓS TIZEDRE

Ne hagyd, hogy tinédzser érzelmes, izgalomra vágyó agya egyre
fokozódó konfliktusba sodorjon. Ha a tinédzser üvöltözik veled, akkor
az automatikuson kívül más lehetőségei is vannak… reagálni. Egy vita
nem tud eszkalálódni, ha nem vagy benne. Néha segít, ha azt mondod,
hogy időkorlátra van szükséged magadnak, egy kis időre és térre egy
másik helyen. Tekintettel az érzelmek gyors felezési idejére, gyermeke
(és a tiéd) érzelmei valószínűleg alábbhagynak, és a beszélgetés
folytatódhat az agy mindkét oldalával.
A pillanat hevében emlékeztetheti magát arra, hogy bár a serdülők
kívülről felnőttnek tűnhetnek, belül még mindig gyerekek. Szükségük
van arra, hogy tiszta és kitartó légy, nehogy belegabalyodj a
drámájukba. Emlékeztesd magad , hogy te vagy az, aki a felnőtt aggyal
tartózkodik a szobában – és hogy megvan az ereje, hogy nyugodt
maradjon, és elkerülje a vita eszkalálását. Emellett nyugodt
pillanatokban légy kíváncsi. Ahelyett, hogy megmondaná a
tinédzserének, mit tegyen, tegyen fel neki kérdéseket.

É Á Ő Ö Ő É É
LÉGY MINTÁJA A SZERETETŐ KÖTŐDÉSÉNEK
A partnereddel való szeretetteljes kapcsolat nemcsak értékes, hanem a
jobb szülői nevelés eszköze is. Egy tanulmány három hónapon keresztül
követte nyomon a gyerekek reakcióit szüleik napi interakcióira. A
tanulmány azt vizsgálta, hogy a gyerekeknek mekkora érzelmi
rezonanciája vagy tükröződése volt a szüleik interakciójában. Amikor a
szülők szeretetet mutattak egymás iránt, és a gyerekek pozitívabb
hatást éreztek, a gyerekek telomerjei hosszabbak voltak. Ezzel
szemben, amikor a szülők konfliktusba keveredtek, és a gyermek
negatív érzelmekkel reagált, a gyermek telomerjei rövidebbek voltak. 39
Emlékezzen tehát arra, hogy az érzelmek átjárhatók, különösen az
érzékeny gyermekek számára. Fontolja meg a családi környezet
felmelegítését és a szeretet kimutatását. Ezt nehéz megtenni, ha a
dühös érzelmek tombolnak! De azzal, hogy szeretetet mutatsz a
partnered iránt, azzal is elősegítheted gyermeked jólétét (és talán a
telomerjeit is).
következtetés
: sejtes örökségünk

Az emberi lény része az egésznek, amit mi „Univerzumnak” nevezünk, egy időben és

térben korlátozott rész. Önmagát, gondolatait és érzéseit úgy éli meg, mint valami
elkülönültet a többitől – tudatának egyfajta optikai téveszméje. Ez a téveszme egyfajta
börtön számunkra, amely személyes vágyainkra és néhány hozzánk legközelebb álló
személy iránti vonzalomra korlátoz bennünket. Feladatunk az kell legyen, hogy
megszabaduljunk ebből a börtönből azáltal, hogy kiszélesítjük az együttérzés körét, hogy
minden élőlényt és az egész természetet a maga szépségében felöleljük. Ezt senki sem
tudja teljesen elérni, de az erre való törekvés önmagában a felszabadulás része és a belső
biztonság alapja.
– Albert Einstein, idézi a New York Times , 1972. március 29.

A hosszú, jó egészséggel és jóléttel teli élet reményünk az Ön számára.

Az életmód, a mentális egészség és a környezet jelentős mértékben
hozzájárul a fizikai egészséghez – ez nem újdonság. Az újdonság az,
hogy ezek a tényezők befolyásolják a telomereket, és így egyértelműen
és erőteljesen számszerűsítik hozzájárulásukat. Az a tény, hogy látjuk e
hatások generációkon átívelő hatásait, még sürgetőbbé teszi a
telomerek üzenetét. Génjeink olyanok, mint a számítógépes hardver;
nem tudjuk megváltoztatni őket. Az epigenomunk, amelynek a
telomerek is részét képezik, olyan, mint egy szoftver, amely
programozást igényel. Mi vagyunk az epigenom programozói. Bizonyos
mértékig mi irányítjuk a változásokat irányító kémiai jeleket.
Telomerjeink érzékenyek, figyelnek, kalibrálják a világ aktuális
körülményeit. Együtt javíthatjuk a programozási kódot.
Az előző oldalak tele vannak a legjobb javaslatainkkal, amelyeket
több száz tanulmányból gyűjtöttünk össze az értékes telomerek
védelméről. Láttad, milyen hatással van a telomerekre az elméd. Láttad,
hogyan alakítják ezeket a mozgási szokásaid, az alvásod minősége és
hossza, valamint az elfogyasztott ételek. A telomerekre az elmén és a
testen túli világ is hatással van – mivel a szomszédságod és a
kapcsolataid a biztonságérzetet erősítik, ami alakíthatja a telomerek
egészségét.
Az emberrel ellentétben a telomerek nem hoznak ítéletet.
Objektívek és elfogulatlanok. A környezetükre adott reakciójuk
számszerűsíthető, egészen a bázispárig. Ez ideális mutatóvá teszi őket
belső és külső környezetünk egészségünkre gyakorolt hatásának
mérésére. Ha meghallgatjuk, mit mondanak nekünk, a telomerek
betekintést nyújtanak abba, hogyan akadályozhatjuk meg a sejtek korai
öregedését és javíthatjuk egészségünket. De mint kiderült, a healthspan
története egyben annak a története is, hogy milyen lehet egy szép élet
és világ. Ami jó a saját telomereinknek, az jó a gyermekeinknek, a
közösségünknek és az embereknek szerte a világon.

A TELOMERES RIASZTÓT
A telomerek arra tanítanak bennünket, hogy életünk legkorábbi
napjaitól kezdve a súlyos stressz és a viszontagságok egészen a
felnőttkorig visszaköszönnek, és a legfiatalabb generációnkat egy olyan
életre késztetik, amelyet a korai krónikus betegségek nagyobb
valószínűsége ront el. Konkrétan megtudtuk, hogy a gyermekkori
stresszhatásoknak, például erőszaknak, traumának, bántalmazásnak és
társadalmi-gazdasági nehézségeknek való kitettség a felnőttkori
telomerek rövidebbé tételéhez kapcsolódik. A károsodás már a
gyermek születése előtt is elkezdődhet; a nagy anyai stressz rövidebb
telomerek formájában átterjedhet a fejlődő magzatra.
A stressznek ez a korai lenyomata a telomerekben vészharang.
Felszólítjuk a politikai döntéshozókat, hogy egészítsék ki a
közegészségügy szókészletét egy új kifejezéssel, a társadalmi
stresszcsökkentéssel . Itt nem gyakorlatokról vagy jógaórákról
beszélünk, bár ezek sok ember számára hasznosak. Széles körű
szociálpolitikákról beszélünk, amelyek célja, hogy felszámolják azokat a
mindenütt jelen lévő társadalmi, környezeti és gazdasági krónikus
stressztényezőket, amelyekkel oly sokan szembesülnek.
A legrosszabb stressztényezőket – az erőszaknak, traumának,
bántalmazásnak és mentális betegségeknek való kitettséget – egy
meglepő tényező alakítja: a jövedelmi egyenlőtlenségek szintje egy
régióban. Például azokban az országokban, ahol a legnagyobb a
szakadék a leggazdagabb polgáraik és a legszegényebbek között, a
legrosszabb az egészségi állapota és a legtöbb az erőszak. Amint a 29.
ábrán látható , ezekben az országokban a legmagasabb a depresszió, a
szorongás és a skizofrénia aránya. 1

29. ábra: Jövedelmi egyenlőtlenség és mentális egészség. Számos kutatás

kimutatta, hogy a régiókban és országokban tapasztalható jövedelmi
egyenlőtlenség rosszabb viselkedéssel (kevesebb bizalom, több erőszak,
kábítószer-használat) és mindenki rosszabb egészségi állapotával jár, legyen
szó fizikai vagy mentális egészségről. Kate Pickett és Richard Wilkinson
összefoglalta ezt a hatalmas kutatási eredményt, 2 és itt a mentális egészséggel
való összefüggéseket mutatják be. Ebben az adathalmazban Japánban a
legalacsonyabb az egyenlőtlenség és a legalacsonyabb a mentális betegségek
aránya, míg az Egyesült Államokban a legmagasabb.
Számos tanulmány igazolta ezt az összefüggést. És nem csak a
szegények szenvednek a szakadéktól. Ezekben a réteges
társadalmakban mindenki nagyobb kockázatnak van kitéve a mentális
és fizikai egészség romlásának – és minél egyenlőtlenebb a társadalom,
annál alacsonyabb a gyermekek jóléte. Látható ez a hatás az Egyesült
Államok gazdag és szegény államaiban. Az egyenlőtlenségi szakadék
olyan mértékben nőtt, hogy az Egyesült Államokban az elosztás legfelső
3 százaléka birtokolja a vagyon 50 százalékát 3 (nem csoda, hogy az
Egyesült Államokban van a legnagyobb különbség a gazdag országok
között). Beszédes, hogy Svédországban, ahol az összes ország közül a
legalacsonyabb a jövedelmi különbség, a legmagasabb a jólét, beleértve
a gyermekek jólétét is. De egyben azon országok közé tartozik, ahol a
leggyorsabban nő az egyenlőtlenség és csökken a gyermekjólét (a svéd
adó- és juttatási rendszer újraelosztó hatásának csökkenése miatt). 4
Úgy gondoljuk, hogy a jövedelemkülönbség okozza a különbséget
aközött, hogy az időskori egészséges, hosszú, stabil telomerek és az
idős, öregedő sejtekből származó rövid telomerek puszta csonkjai
között alakulnak ki. Ez a szakadék a túlzott társadalmi stresszt, a
versengő stresszt és a társadalmakban jelentkező betegségeket jelzi,
amelyek mind a gazdagok, mind a szegények korai és elhúzódó
betegségeihez vezetnek. A társadalmi stresszcsökkentés lényeges eleme
ennek az óriási szakadéknak a szűkítése. Ennek a munkának az az
üzemanyaga, hogy megértjük, hogyan vagyunk egymással kapcsolatban.

ÖSSZEFÜGGÉS MINDEN SZINTEN

Kapcsolatban vagyunk egymással és minden élőlénnyel a makrotól a
mikroig, a társadalmitól a sejtszintig minden szinten. Az elkülönültség,
amelyet mindannyian érezzünk, mintha mindannyian egyedül járnánk
az úton, illúzió. A valóság az, hogy mindannyian sokkal többet
osztozunk, mint amit valaha is fel tudunk fogni, mind lélekben, mind
testben. Fenomenális módon mélyen kapcsolódunk egymáshoz és a
természethez.
Testünkben és sejtjeinkben más élő szervezetekkel kapcsolódunk.
Testünk eukarióta sejtekből áll. Úgy gondolják, hogy körülbelül másfél
milliárd évvel ezelőtt, jóval az ember fejlődése előtt, az egyetlen
eukarióta sejt elnyelte azokat a baktériumokat, amelyek egymásra
utalva, egy sejtként éltek együtt. A sejtjeinkben ma élő mitokondriumok
ezeknek a baktériumoknak és ennek a kölcsönös függésnek az
örökségei. Szimbiotikus lények vagyunk.
Testünkben hordozzuk a külvilág egy közös részét. Nagyjából két-
három kiló emberi súlyt más lények alkotnak: mikrobák. A mikrobák
összetett közösségekként élnek a bélrendszerünkben és a bőrünkön.
Nem esküdt ellenségeink, hanem egyensúlyban tartanak bennünket. E
mikrobakolóniák nélkül immunrendszerünk gyenge és fejletlen lenne;
jeleket küldenek az agyunkba, és depresszióssá tehetnek bennünket, ha
nincsenek egyensúlyban. És ez a másik irányba is működik – ha
depressziósnak vagy stresszesnek érezzük magunkat, akkor hatással
vagyunk mikrobiotánkra, rontjuk kiegyensúlyozott állapotukat és
károsítjuk a mitokondriumainkat. 5
Az emberek egyre inkább kapcsolódnak egymáshoz – a
technológiától a pénzügyi piacokon át a médiáig és a közösségi
hálózatok csoportjaiig. Mindig egy társadalmi kultúrába ágyazva
vagyunk, gondolatainkat és érzéseinket közvetlen társadalmi és fizikai
környezetünk alakítja. 6 Egészségünk szempontjából fontos az a
felfogásunk, hogy mennyire támogatottak és kapcsolatban vagyunk. Ez
mindig is igaz volt, de most ezek a kapcsolatok egyre szélesebbek és
szorosabbak. Hamarosan globális szélessáv veszi körül a világot, amely
lehetővé teszi, hogy a bolygón mindenki rendkívül megfizethető módon
csatlakozzon az interneten keresztül. A tavalyi év bármely véletlenszerű
napján hét emberből egy bejelentkezett a Facebookra. 7 Ez a növekvő
összekapcsolódás további lehetőségeket nyit meg a számunkra
legjelentősebb kérdések körüli egyesülésre.
Ugyanabban a fizikai környezetben is osztozunk. A világ egyik felén
a szennyezés átterjedhet a másikra, fújhat a szélben vagy lebeghet a
vízben. Együtt felmelegítjük a földgömbünket, és ez mindannyiunkra
hatással van. Ez egy újabb jele annak, hogy kapcsolatban vagyunk,
sürgető emlékeztető arra, hogy mindennapi viselkedésünk számít.
Végül pedig nemzedékről nemzedékre kapcsolódunk. Ma már
tudjuk, hogy a telomerek generációról generációra továbbadódnak. A
hátrányos helyzetűek tudtukon kívül továbbadják ezt a hátrányt –
gazdasági és társadalmi problémákon, de valószínűleg rövidebb
telomereken és más epigenetikai utak révén is. Ily módon a telomerek
üzenetünket jelentik jövő társadalmunk számára. Ami még rosszabb, a
gyerekek járványszintű mérgező stressznek vannak kitéve, így rövidebb
telomerekkel és idő előtti sejtelöregedéssel járnak. Ahogy John F.
Kennedy emlékeztetett minket: „A gyerekek az élő üzenetek, amelyeket
olyan időkre küldünk, amelyeket nem fogunk látni.” Nem akarjuk, hogy
ez az üzenet magába foglalja a korai krónikus betegségeket. Ezért olyan
fontos, hogy fejlesztjük velünk született együttérzésünket. Újra kell
írnunk ezt az üzenetet.

AZ ÉLŐ ÜZENETEK
A telomerek tudománya harsány felhívássá nőtte ki magát. Azt mondja
nekünk, hogy a szociális stresszorok, különösen, ha a gyerekeket
érintik, exponenciálisan magasabb költségeket eredményeznek –
személyes, fizikai, társadalmi és gazdasági költségeket. Válaszolhat erre
a hívásra, ha először is jól vigyáz magára.
A hívás ezzel nem ér véget. Most, hogy tudja, hogyan védheti meg
telomerjeit, szeretnénk egy baráti kihívást küldeni Önnek. Mit fog
kezdeni sok évtizedes, csupa jó egészségével? A hosszú egészségi idő
lehetővé teszi a létfontosságú, energikus életet, és ez a vitalitás kifelé
hullámozhat, lehetővé téve számunkra, hogy időnk egy részét azzal
töltsük, hogy megteremtsük mások egészségének és jólétének
feltételeit.
Természetesen nem tudjuk megszüntetni a stresszt és a
viszontagságokat, de vannak módok a legsebezhetőbb lakosságra
nehezedő rendkívüli nyomás enyhítésére. Meséltünk már néhány
ember életének fájdalmas aspektusairól, de ez csak egy aspektusa az
életüknek. Robin Huiras, az öröklött telomer-rendellenességben
szenvedő nő, aki segített a telomer-tudomány legkiválóbb elméinek
toborzásában, hogy megírják az első klinikai kézikönyvet a telomer
rendellenességek kezeléséről, segít enyhíteni a szenvedést. Peter, az
orvoskutató, aki a túlevésre hajlamos aggyal küszködik , beutazza a
világot egészségügyi küldetéseken alulszolgált emberekhez, és életét
célokkal és hozzájárulással töltötte meg. Tim Parrish, a férfi, aki egy
rasszista közösségben nőtt fel Louisianában, erről a fájdalmas témáról
ír és beszél, saját kényelmét kockáztatva, hogy segítsen nekünk
hatékonyabban szembenézni előítéleteinkkel.
Mi a mobil öröksége? Mindannyiunknak van időkorlátozott
lehetősége hagyni egy örökséget. Ahogyan a tested egyéni, de
kölcsönösen függő sejtek közössége, mi is egymásra utalt emberek
világa vagyunk. Mindannyian hatással vagyunk a világra, akár
észrevesszük, akár nem. Létfontosságúak a nagy változások, mint
például a társadalmi stressz csökkentését célzó politikák végrehajtása.
A kis változtatások is fontosak. Az, ahogyan másokkal kommunikálunk,
formálja érzéseiket és bizalomérzetüket. Minden nap mindannyiunknak
lehetősége van pozitívan befolyásolni egy másik ember életét.
A telomerek története ösztönözheti elhatározásunkat kollektív
egészségünk javítására. A közösségeink és a közös környezetünk
megváltoztatásának elősegítése a küldetés és a cél létfontosságú
tudatát adja, ami önmagában javíthatja a telomerek karbantartását.
Az egészség új megértésének alapja társadalmunkban nem „én”,
hanem „mi”. Az egészséges öregedés újradefiniálása nem csupán az ősz
haj elfogadását és a belső egészségre való összpontosítást jelenti; a
másokkal való kapcsolatainkról és a biztonságos, bizalmi közösségek
kialakításáról is szól. A telomer tudomány molekuláris bizonyítékot
kínál a társadalmi egészség fontosságára egyéni jólétünk
szempontjából. Most már módunk van arra, hogy indexeljük és mérjük
azokat a beavatkozásokat, amelyeket az egészség javítására hozunk
létre. Kezdjük el.
 A TELOMERE KIFEJEZET
A sejtek egészsége tükröződik elméd, tested és közösséged jólétében. Íme a telomer
karbantartás azon elemei, amelyekről úgy gondoljuk, hogy a legfontosabbak egy
egészségesebb világhoz:

Ügyeljen a telomereire
Értékelje a tartós, intenzív stressz forrásait. min változtathatsz?
A fenyegetést kihívásértékeléssé alakítsa át.
Légy együttérzőbbé és együttérzőbbé másokkal szemben.
Vegyünk egy helyreállító tevékenységet.
Gyakorold a gondolattudatosságot és a figyelmes figyelmet. A tudatosság ajtókat nyit
a jólét felé.

Karbantartsa telomerjeit
Légy aktív.
Dolgozzon ki egy alvási rituálét a helyreállítóbb és hosszabb alvás érdekében.
Étkezzen körültekintően, hogy csökkentse a túlevést és megszabaduljon a
sóvárgástól.
Válasszon telomer-egészséges ételeket – teljes értékű ételeket, omega-3-at, hagyja ki
a szalonnát.

Csatlakoztassa telomerjeit
Helyet adjon a csatlakozásnak: A nap egy részében húzza ki a képernyőt.
Ápoljon néhány jó, szoros kapcsolatot.
Biztosítson a gyerekeknek minőségi figyelmet és megfelelő mennyiségű „jó stresszt”.
Műveld szomszédságod társadalmi tőkéjét. Segíts idegeneknek.
Keress zöldet. Töltsön időt a természetben.
A másokra való odafigyelés lehetővé teszi a kapcsolatok virágzását. A figyelem az Ön
ajándéka.

Hozzon létre telomer egészséget a közösségében és a világban

Javítsa a terhesgondozást.
Védje meg a gyerekeket az erőszaktól és más olyan traumáktól, amelyek károsítják a
telomereket.
Csökkentse az egyenlőtlenséget.
Tisztítsa meg a helyi és globális toxinokat.
Javítani kell az élelmiszerpolitikákat, hogy mindenki hozzáférjen a friss, egészséges és
megfizethető élelmiszerekhez.

Társadalmunk jövőbeli egészsége jelenleg formálódik, és ennek egy részét telomer

bázispárokban mérhetjük.
Köszönetnyilvánítás

Nem írhattuk volna meg ezt a könyvet, ha nem támaszkodunk sok tudós
évtizedes kemény munkájára, és köszönjük nekik, hogy hozzájárultak a
telomerek, az emberi öregedés és a viselkedés megértéséhez, még
akkor is, ha nem tudtunk hivatkozni minden egyes fontos
hozzájárulásra. kollégáink. Köszönetet mondunk annak a számtalan
tudományos munkatársnak és hallgatónak, akikkel az elmúlt
évtizedekben együtt dolgoztunk; mindannyiótok iránti hálánk végtelen.
Kutatásunk nem valósulhatott volna meg nélküled. Mindketten
különösen hálásak vagyunk Dr. Jue Linnek, PhD-nek, aki több mint tíz
éven át fáradhatatlanul és nagy tehetséggel dolgozik minden emberi
telomer vizsgálatunkon. Jue több tízezer aprólékos telomerhossz- és
telomerázmérést végzett ezekhez a vizsgálatokhoz, és példaként
szolgált a transzlációs kutatók számára, akik minden szinten dolgoznak,
a laborpadtól a közösségig.
Szeretnénk köszönetet mondani a következő személyeknek, akik
számos fontos módon hozzájárultak ehhez a könyvhöz, felvilágosító
beszélgetésekkel, nézőpontokkal a könyvről, vagy inspirációként vagy
támogatásként szolgáltak munkánkhoz. A tartalmi hibák azonban teljes
mértékben a miénk. Legmélyebb köszönetünket fejezzük ki: Nancy
Adler, Mary Armanios, Ozlem Ayduk, Albert Bandura, James Baraz,
Roger Barnett, Susan Bauer-Wu, Peter és Allison Baumann, Petra
Boukamp, Gene Brody, Kelly Brownell, Judy Campisi, Laura Carstensen,
Steve Cole, Mark Coleman, David Creswell, Alexandra Croswell, Susan
Czaikowski, James Doty, Mary Dozier, Rita Effros, Sharon Epel, Michael
Fenech, Howard Friedman, Susan Folkman, Julia Getzelman, Roshi Joan
Halifax, Rick Hecht, Jeannette Ickovics, Michael Irwin, Roger Janke,
Oliver John, Jon Kabat-Zinn, Will és Teresa Kabat-Zinn, Noa Kageyama,
Erik Kahn, Alan Kazdin, Lynn Kutler, Barbara Laraia, Cindy Leung, Becca
Levy, Andrea Lieberstein, Robert Lustig, Frank Mars, Pamela Mars,
Ashley Mason, Thea Mauro, Wendy Mendes, Bruce McEwen, Synthia
Mellon, Rachel Morello-Frosch, Judy Moskowitz, Belinda Needham,
Kristen Neff, Charles Nelson, Lisbeth Nielsen, Jason Ong, Dean Ornish,
Bernard, Alexs Barbro Osher de Raadt St. James, Judith Rodin, Brenda
Penn inx, Ruben Perczek, Kate Pickett, Stephen Porges, Aric Prather, Eli
Puterman, Robert Sapolsky, Cliff Saron, Michael Scheier, Zindel Segal,
Daichi Shimbo, Dan Siegel, Felipe Sierra, a néhai Richard Suzman,
Shanon Squires, Matthew State, Janet Tomiyama, Bert Uchino, Pathik
 q y
Wadhwa, Mike Weiner, Christian Werner, Darrah Westrup, Mary
Whooley, Jay Williams, Redford Williams, Janet Wojcicki, Owen
Wolkowitz, Phil Zimbardo és Ami Zota. Nagy köszönet az Aging,
Metabolism, and Emotions (AME) labortagoknak, és különösen Alison
Hartmannek, Amanda Gilbertnek és Michael Cocciának, hogy
támogatták a könyv különböző vonatkozásait. Köszönetet mondunk
Coleen Pattersonnak, a Coleen Patterson Design munkatársának ihletett
illusztrációiért, és a fejünkből származó képek elképesztő átviteléért
ebbe a könyvbe.
Köszönjük Thea Singernek, hogy a Stress Less (Hudson Street Press,
2010) című könyvében olyan szépen lefedi a telomer-stressz
kapcsolatot. Köszönetet mondunk könyv fókuszcsoportunk elkötelezett
olvasóinak is, akik vasárnap délutánjaikat és felbecsülhetetlen
hozzájárulásukat adtak nekünk: Michael Acree, Diane Ashcroft,
Elizabeth Brancato, Miles Braun, Amanda Burrowes, Cheryl Church,
Larry Cowan, Joanne Delmonico, Tru Dunham, Ndifreke Ekaette , Emele
Faifua, Jeff Fellows, Ann Harvie, Kim Jackson, Kristina Jones, Carole
Katz, Jacob Kuyser, Visa Lakshi, Larissa Lodzinski, Alisa Mallari, Chloe
Martin, Heather McCausland, Marla Morgan, Debbie Mueller, Michelle
Nanton, Erica "Blissa" Nizzoli, Sharon Nolan, Lance Odland, Beth
Peterson, Pamela Porter, Fernanda Raiti, Karin Sharma, Cori Smithen,
Rosemarie Stevens nővér, Jennifer Taggart, Roslyn Thomas, Julie
Uhernik és Michael Worden. Köszönet Andrew Mumm-nak, az Idea
Architects-től a varázslatért és a türelméért, amely összeköt bennünket
a földrajzi és technikai kihívások során.
Ezúton is szeretnénk köszönetet mondani azoknak az embereknek,
akik nagylelkűen beszéltek velünk személyes tapasztalataikról, egyesek
névtelenül, mások alább megnevezettek. Nem tudtuk beépíteni a hallott
csodálatos történetek mindegyikét, de az írási folyamat során ezeknek a
történeteknek a szelleme tájékoztatott és mélyen megmozgatott
bennünket. Köszönettel tartozunk Cory Brundage-nek, Robin
Huirasnak, Sean Johnstonnak, Lisa Louisnak, Siobhan Marknak, Leigh
Anne Naasnak, Chris Nagelnek, Siobhan O'Briennek, Tim Parrishnak,
Abby McQueeney Penamonte-nak, Rene Hicks Schleichernek, Maria
Lang Slocumnak, Rod E. Smithnek és Thulani Smith.
Óriási köszönetünket fejezzük ki Leigh Ann Hirschmannak, a
Hirschman Literary Services munkatársának, együttműködő írónknak.
Írása és mély szerkesztői tapasztalata segített abban, hogy ez a könyv
olyan olvasmányos legyen, ahogy van. Öröm volt vele dolgozni:
csatlakozott a telomer tudomány világában való elmerülésünkhöz,
mindig türelmes volt az új tanulmányok folyamatos áramlásával
kapcsolatban, amelyek írás közben bekerültek a tudományos
irodalomba, és kiegyensúlyozott és iránymutató hangja volt, amikor
időnként azt gondoltuk. soha nem lépnénk ki a kutatások sűrűjéből.
 Szintén nagyon hálásak vagyunk szerkesztőnknek, Karen
Murgolónak, a Grand Central Publishing-től a könyvbe vetett hitéért,
valamint a folyamat során szükséges minden döntéshez szükséges
szakértelméért, idejéért és törődéséért. Nagyon szerencsésnek éreztük
magunkat, hogy részesülhettünk bölcsességéből és türelméből.
Mély hálával tartozunk Doug Abramsnek, az Idea Architects-től.
Doug volt az, aki először látta, hogy szükség van egy olyan könyvre,
amelyet még nem láthattunk. Köszönjük neki az odaadását és a fejlesztő
szerkesztőként végzett csodálatos és bölcs gondozását. És azért, mert
azt, ami telomer bázispárjainkra megterhelő lehetett, egy kellemes
folyamat és egy tartós barátság megalapozása.
Végül, nagyon hálásak vagyunk családjainknak (nukleáris és
kiterjesztett) szeretetteljes támogatásukért és lelkesedésükért az írási
folyamat sok évadja alatt, és még sok évszakban, amelyek lefektették a
tudományos alapokat.
Hálásak vagyunk azért is, hogy megoszthatjuk ezt a munkát
Önökkel, olvasóinkkal, és őszintén reméljük, hogy ez a munka elősegíti
jólétét és egészségét.
Információk a kereskedelmi telomer
tesztekről

Ha szeretné megbecsülni telomer állapotát, itt elvégezheti az öntesztet .

Kereskedelmi vállalati tesztet is végezhet a telomerhossz
meghatározására. De kellene? Nem kell saját tüdejét biopsziával venni
ahhoz, hogy bölcs döntést hozzon a dohányzás abbahagyása mellett!
Sokan közületek valószínűleg ugyanazokat a helyreállító
tevékenységeket hajtják végre az életben, függetlenül attól, hogy van
telomer tesztje vagy sem.
Kíváncsiak voltunk, hogyan reagálnának az emberek a
telomertesztek eredményeinek megismerésére. Ha valaki megtudja,
hogy például rövid telomerjei vannak, akkor ez a tudás lehangoló
lenne? Ezért önkénteseket teszteltünk, és elmondtuk nekik az
eredményeiket. Aztán utánajártunk, hogy megkérdezzük a reakcióikat.
A legtöbb semleges volt a pozitívhoz képest, és egyik sem volt nagyon
negatív. De azok, akik alacsonyak voltak, a következő hónapokban
tapasztaltak néhány nyomasztó gondolatot ezzel kapcsolatban. A
telomer tesztelés személyes döntés. Csak te döntheted el, hogy a
hosszúságod ismerete hasznos lesz-e. Képzelje el, ha megtudja, hogy a
telomerjei rövidek – ez inkább motiváló, mint felkavaró? Ha megtudja,
hogy a telomerjei rövidek, az olyan, mintha a műszerfalon a „check
engine” jelzőfényt látná; ez általában csak annak a jele, hogy
alaposabban meg kell vizsgálnia egészségét és szokásait, és fokoznia
kell erőfeszítéseit.
Gyakran kérdezik tőlünk, hogy megmértük-e saját telomereinket:
Én (Liz) kíváncsiságból. Eredményeim megnyugtatóan jók voltak, de
mindig észben tartom, hogy a telomerhossz az egészség statisztikai
mutatója, nem pedig a jövő abszolút előrejelzője.
Nekem (Elissa) még nem mértem meg a telomerjeimet. Inkább nem
tudnám véglegesen, hogy rövidek-e a telomerjeim. Igyekszem a
telomerek számára jó életgyakorlatokat bevetni AMAP alapon
(amennyire csak lehetséges), tekintettel erre a mozgalmas életre.
A telomerhosszúság időbeli pályái értékesebbek lesznek, mint az
egyszeri ellenőrzések. Valami egyedit mondanak el a sejt replikációs
képességéről, amit egyetlen indikátor sem tud. Ezek azonban csak egy
jelző. Valószínű, hogy a számos biomarkert és egészségi állapot változót
tartalmazó algoritmusok előnyösebbek lesznek személyes használatra,
amint jobban kifejlesztik őket. Amikor a mérőszámok nagyobb
prediktív értékkel bírnak az egyének számára, és könnyebben
megismételhetőek, akkor jobban érdekel majd a tesztelés.
Jelen pillanatban csak néhány kereskedelmi vállalat kínál
telomervizsgálatot.
Nincs tudomásunk az ezen kereskedelmi szervezetek által végzett
telomerhossz-mérés pontosságáról és megbízhatóságáról, illetve nem
tudjuk ellenőrizni azokat. Mivel ezek a cégek gyorsan változnak, a
részleteket a könyvünk weboldalán soroljuk fel. Ebben az írásban a
tesztelés 100 és 500 dollár között mozog.
Néhány figyelmeztetés: A telomertesztelés nem szabályozott üzlet,
ezért nincs olyan kormányzati szerv, amely ellenőrzi, hogy a
profitorientált vállalatok pontos módszereket és értékeket
alkalmaznak-e, illetve hogy a kockázatokról elmondottak pontosak-e.
Érdekes lehet megismerni egy telomer teszt eredményeit, de mindenkit
figyelmeztetünk, hogy a telomerek nem feltétlenül jósolják meg a jövőt.
Ez megint olyan, mint a dohányzás. A dohányzás nem garantálja, hogy
tüdőbetegségben szenved, és a nem dohányzás nem garantálja, hogy
betegségtől mentes marad. De a dohányzásról szóló statisztikák
rendelkezésre állnak, és az üzenet egyértelmű: minél többet dohányzik,
annál nagyobb az esélye tüdőtágulásra, rákra és más súlyos
egészségügyi problémákra. Rengeteg jó ok van a leszokásra – vagy ami
még jobb, hogy egyáltalán ne dohányozzon. Ugyanígy , a telomerek
hossza, valamint az emberi egészség és a betegségek közötti
kapcsolatról szóló számtalan tanulmány megadta nekünk azokat az
adatokat, amelyekre szükségünk van ahhoz, hogy útmutatást adjunk a
telomerek (és így Ön) egészségének megőrzéséhez. Élvezheti a
telomerhosszát, de nincs szüksége erre az információra a sejtek korai
öregedésének megakadályozásához.
A Szerzőkről

Dr. Elizabeth Blackburn, PhD 2009-ben kapott élettani és orvosi

Nobel-díjat két kollégájával együtt a telomerek molekuláris
természetének felfedezéséért, a védőkupakként szolgáló kromoszómák
végeiért, valamint a telomeráz, a telomereket fenntartó enzim
felfedezéséért. . Jelenleg a Salk Institute elnöke és az UCSF professzor
emeritusa. Blackburn az Amerikai Rákkutatási Szövetség és az
Amerikai Sejtbiológiai Társaság korábbi elnöke, és szinte minden
jelentősebb orvosi kitüntetésben részesült, beleértve az Albert Lasker
Orvosi Alapkutatási Díjat is. A TIME magazin beválasztotta a 100
legbefolyásosabb ember közé. Tagja az Egyesült Államok Nemzeti
Tudományos és Orvostudományi Akadémiájának és a Londoni Királyi
Társaságnak. Blackburn segített irányítani az állami tudományos
politikát, és részt vett az Elnöki Bioetikai Tanácsban, amely az Egyesült
Államok elnökének tanácsadó bizottsága.
Blackburn Tasmaniában, Ausztráliában született. Tudományos
alapdiplomáját a Melbourne-i Egyetemen, PhD fokozatát molekuláris
biológiából a Cambridge-i Egyetemen szerezte, posztdoktori
ösztöndíját pedig a Yale Egyetemen végezte. Férjével jelenleg a
kaliforniai La Jollában élnek, részmunkaidőben pedig San Franciscóban.
Dr. Elissa Epel, PhD, vezető egészségpszichológus, aki a stresszt, az
öregedést és az elhízást tanulmányozza. Az UCSF Pszichiátriai
Tanszékének professzora, az UCSF Öregedés, Anyagcsere és Érzelmek
Központjának (AME) igazgatója, a COAST igazgatója, az UCSF elhízás
kutatóközpontja, valamint az UCSF Egészségügyi és Közösségi
Központjának társigazgatója. Tagja a Nemzeti Orvostudományi
Akadémiának, és az Országos Egészségügyi Intézet
kezdeményezéseinek tudományos tanácsadó bizottságaiban (például a
Science of Behavior Change program), a Mind & Life Institute-ban és az
Európai Megelőző Orvostudományi Társaságban dolgozik. Számos
kutatási díjat kapott, köztük a Stanford Egyetem, a Magatartási
Orvostudományi Társaság, a Magatartási Orvostudományi
Kutatóakadémia és az Amerikai Pszichológiai Társaság díjat.
Epel a kaliforniai Carmelben született. Baccalaureus fokozatát a
Stanford Egyetemen, PhD fokozatát klinikai és egészségpszichológiából
a Yale Egyetemen szerezte. Klinikai gyakorlatát a Veterans
Administration Palo Alto Healthcare System-nél fejezte be, és
posztdoktori ösztöndíját az UCSF-nél végezte. San Franciscóban él
férjével és fiával.
 Dicséret érte
A TELOMERA HATÁS

„Elizabeth Blackburn és Elissa Epel felfedezte, hogy a telomerek, a DNS

végén található zárószerkezet, amely a kromoszómáit alkotja, nem
egyszerűen végrehajtja a genetikai kódja által kiadott parancsokat. A
telomerek hallgatnak rád. Felszívják az Ön által adott utasításokat. Arra
reagálnak, hogy stresszes vagy, és laza vagy, szomorú vagy boldog. Így a
telomerek hozzájárulnak az agy állapotához, a hangulathoz, az
öregedés gyorsaságához és a neurodegeneratív betegségek
kockázatához. Más szóval, a legelemibb sejtszinten megváltoztathatjuk
öregedésünket. Tehát ha élesen akarja tartani az agyát, ismernie kell a
telomerjeit, és kapcsolatban kell maradnia velük. Ez a könyv bemutatja,
hogyan teheti ezt meg, és mindezt oly módon, hogy intellektuálisan
izgalmas, ugyanakkor mindenki számára könnyen hozzáférhető. Ebből
a könyvből klasszikus lesz. Ez a biológia egyik legizgalmasabb könyve,
amely az elmúlt évtizedben megjelent.”
– Eric Kandel, Nobel-díjas, az In Search of Memory: The Emergence of a
New Science of Mind szerzője

„A közegészségügy javítása megköveteli, hogy az emberek ismerjék az

igazságot saját életükről. Blackburn és Epel felfedik a sejtek
öregedésének felfedezését, és az életünk bizonyos erőinek hatására
megbetegedést és idő előtti öregedést. A Telomer-effektus
megmagyarázza azokat a gyakran láthatatlan dolgokat, amelyek
mindannyiunk életére hatással vannak, új szintre emelve a
tudatosságunkat, és segít jobb döntéseket hozni egyénileg és
társadalmilag a jobb egészség és hosszú élettartam érdekében. Röviden,
ez megváltoztatja az öregedésről és a betegségekről alkotott
elképzeléseinket.”
– David Kessler, orvos, az FDA volt biztosa, a The End of Overeating and
Capture című New York Times bestseller szerzője

„A tudomány és a személyes történetek felhasználásával Blackburn és

Epel bebizonyítja, hogy a mindennapi életvitelünk nemcsak
egészségünkre és jólétünkre, hanem az öregedésünkre is jelentős
hatással van. Ez egy kézikönyv arról, hogyan éljünk fiatalabban és
tovább. Spoiler figyelmeztetés: az alvás kulcsfontosságú elem. A Telomer
Effect egy olyan könyv, amely minden szinten segít boldogulni.”
– Arianna Huffington

„Elizabeth Blackburn és Elissa Epel felfedezések forradalmi

gyűjteményét fedezték fel, amelyek megváltoztathatják életünket, és
sejtjeink egészségét alakíthatják azáltal, ahogyan elménket használjuk.
A jólét úttörői egy történetet tárnak fel a személyközi kapcsolataink – a
romantika, a barátság és a gyermek-szülő kapcsolatok – erejéről, amely
lassítja a sejtöregedés ütemét.
„Ezek az erőteljes felfedezések a tudományosan megalapozott
javaslatok tárházával hasznosulnak a mindennapi életben, amelyek
örömet okoznak az elméjének, gazdagítják a napot, és javítják
egészségét.”
–Daniel J. Siegel, MD, a Mindsight and Brainstorm szerzője

„Blackburn és Epel ütemtervet dolgoznak ki az életkor előrehaladtával

való boldoguláshoz azáltal, hogy ékesszólóan megvilágítják az öregedés
pszichológiája és biológiája közötti bonyolult kapcsolatokat. A telomer
tudományra támaszkodva felhatalmazza és inspirálja az olvasókat
egészségi állapotuk javítására. A szerzők rámutatnak azokra a reális
lehetőségekre, amelyeket a hosszú élet kínál, hozzáférhető, informatív
és rendkívül vonzó nyelven.”
– Laura L. Carstensen, PhD, pszichológia professzor, a Stanford Egyetem
Longevity Központjának alapító igazgatója, az A Long Bright Future
szerzője

„A Blackburn-Epel „álomcsapata” összetett tudományos adatok tömegét

sűrítette egy jól olvasható, nem technikai jellegű „hogyan kell”
kézikönyvbe olyan stratégiákról, amelyek mindenkinek segíthetnek, aki
ember is: ez egy igazán rendkívüli ajándék mindannyiunk számára, akik
szeretnének egészségünk javítása érdekében, függetlenül attól, hogy
melyik életszakaszban vagyunk.”
– Rita B. Effros, PhD, professzor, David Geffen Orvostudományi Iskola,
UCLA, 2015 elnöke, Gerontological Society of America

„E lenyűgöző könyv szerzői megmutatják, hogy a véráramunkban lévő

telomerek hogyan reagálnak mindennapi létezésünk számos
vonatkozására. Ezeken az oldalakon a telomerek a szociális és fizikai
környezetünk hatásaival szembeni sebezhetőségről és rezilienciáról,
valamint az elme-test kapcsolat fontos szerepéről szóló fontos
megbeszélés kapcsolataivá válnak. Jövőnkben előfordulhat, hogy a
telomerek monitorozása segíteni fog abban, hogy jobb egészségre
törekedjünk – ez egy új határvonal, amely felfedezésre vár. Ettől
függetlenül sok mindent meg fog tanulni, ami jótékony hatással lehet az
egészségi állapotára.
– Bruce McEwen, PhD, a Rockefeller Egyetem idegtudományi
professzora, a The End of Stress as We Know It szerzője

„Dr. Elizabeth Blackburn a telomerek szakértője, amelyek azok a tippek,

amelyek megvédik kromoszómáinkat, és figyelemreméltóan
korrelálnak az egészséggel és a hosszú élettartammal. Ő és Dr. Epel
tudományos felfedezései és potenciális fontossága egészségünk
szempontjából, egyénileg és együttesen egyaránt mélyrehatóak, és a
stresszhez való látszólagos kapcsolatuk az egészséges életmód
lehetséges változásainak izgalmas sorát nyitja meg.”
– Lee Goldman, MD, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának
vezérigazgatója, a Túl sok a jó dolog szerzője: Hogyan öl meg minket a
négy kulcsfontosságú túlélési tulajdonság

„Az áttörést jelentő kutatás, amelyet Drs. Elizabeth Blackburn és Elissa

Epel vezénylése drámai változást hozott annak megértésében, hogy mi
lehetséges az emberi egészség és a hosszú élettartam szempontjából. A
telomerek, a DNS végei befolyásolják, hogy sejtjei milyen gyorsan
öregszenek és pusztulnak el. Ahogy a telomerek rövidülnek, életedet
elhomályosítják a betegségek.
„Dr. Blackburn és Epel a központi kutatók a telomerek
felfedezésében, az egészségre gyakorolt mélyreható hatásaiban,
valamint azon számtalan módon, ahogyan az életmódválasztás
javíthatja a sejtek öregedését. Világszerte együttműködtek kutatókkal a
sejtöregedési mechanizmusok megismerésétől a kémiai expozíción át a
sejtek egészségének javítását célzó mentális edzésekig. Egy tanulmány,
amelyen közreműködtünk, először mutatta ki, hogy az átfogó
életmódbeli változtatások ténylegesen megnövelhetik telomerjeink
hosszát, így sejtszinten visszafordíthatják az öregedést. Ez a könyv
forradalmi, megváltoztatja azt, ahogyan világunk az egészségről és a jó
életről, a betegségekről és a halálról gondolkodik. Ez a munka
lenyűgöző képet tár fel az egészséges öregedésről – nem csupán az
egyénekről szól; arról szól, hogyan kapcsolódunk egymáshoz ma és a
jövő nemzedékein keresztül. Fontosságát nehéz túlhangsúlyozni.”
Dean Ornish, MD, a Preventive Medicine Research Institute alapítója és
elnöke, az orvostudomány klinikai professzora, UCSF, New York Times ,
a The Spectrum bestseller szerzője

„Néhányan hangsúlyozzuk az egészség társadalmi meghatározóit;

mások olyan viselkedési formákat hangsúlyoznak, mint a diéta és a
testmozgás; megint mások a pszichológiával és az egészséggel
foglalkoznak. Mi lenne, ha lenne egy koherens és könnyen érthető
módja annak, hogy megértsük a biológiát, amely mindezeket az
egészséggel és betegségekkel, valamint az élet hosszával és
minőségével összekapcsolja? Nemcsak az egészség és a betegségek
okait tudnánk jobban megérteni, hanem azt is, hogy mit tegyünk a
helyzet javítása érdekében. Ahogy Blackburn és Epel gyönyörűen és
világosan megfogalmazza ezt a csodálatos könyvet, a telomerhosszúság
ilyen egyesítő biológiai mechanizmust biztosít. A szerzők az élvonalbeli
tudományt veszik át, és lenyűgözővé és közérthetővé teszik az
érdeklődő olvasók és szakértők számára egyaránt. Ennél is jobban
szeretjük emberségüket.”
– Sir Michael Marmot professzor, az Orvosi Világszövetség elnöke, a
University College London Institute of Health Equity igazgatója, az
Egészségügyi szakadék: Az egyenlőtlen világ kihívása című könyv szerzője

„Végre közeledünk az összefonódó biológiai, viselkedési és társadalmi

hatásokhoz, amelyek miatt egyesek jó egészségben boldogulnak, míg
mások nagyobb valószínűséggel botlanak meg és esnek el. A mindig
tanulságos és néha költői A Telomer-effektus lenyűgöző elemzést hoz
nekünk a világ két legjobb viselkedési, egészségi és hosszú élettartamú
kutatójától.
„Kerülve az olyan gyorsjavító buzdításokat, mint az újévi
fogadalmak, amelyek tavaszra felolvadnak, Blackburn és Epel
elmagyarázza a hosszabb távú életmintáknak, amelyek szerepet
játszanak a hosszabb telomerekben, a jó egészségben és a hosszabb
életben.
„Ez a kiváló könyv elkerüli azt a csapdát, hogy minden stresszt és
kihívást rossznak lássunk, ehelyett árnyalt megértést ad arról, hogy a
megpróbáltatások és megpróbáltatások nem feltétlenül jelentenek
veszélyt az egészségre, mert a kihívások ellenálló képességet
fejleszthetnek. A telomerek tanulmányozása segít megérteni, mi védi és
erősíti sejtjeinket. Ez az élvonalbeli hosszú élettartam tudomány."
– Howard S. Friedman, PhD, a Riverside-i Kaliforniai Egyetem kiváló
professzora, a The Longevity Project: Surprising Discoveries for Health
and Long Life from the Landmark Eight-Decade Study című könyv
szerzője

„ A Telomer-effektus nagy megkönnyebbüléssel és pontosan a szükséges

gyakorlatias részletgazdagsággal adja meg számunkra egy új tudomány
hosszú és rövid részletét, amely felfedi, hogy az életünk, mind belülről,
mind kívülről, egyénileg és kollektíven, jelentősen befolyásolja az
életünket. egészségünket, jólétünket, sőt hosszú életünket is. Az
éberség kulcsfontosságú összetevő, és ami fontos, a szegénység és a
társadalmi igazságosság kérdései is egyértelműen megjelennek. Ez a
könyv felbecsülhetetlen értékű, szigorúan hiteles, és lényegében
rendkívül együttérző és bölcs hozzájárulás az egészséggel és a jóléttel
kapcsolatos ismereteinkhez.”
-Jon Kabat-Zinn, a Teljes katasztrófa élet és az észhez térés című könyv
szerzője
Megjegyzések

A szerzők megjegyzése: Miért írtuk ezt a könyvet

1. „Oldest Person Ever”, Guinness World Records,

http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/oldest-
person, elérve 2016. március 3-án.
2. Whitney, CR, „Jeanne Calment, a világ öregje, 122 évesen meghal”,
New York Times , 1997. augusztus 5.,
http://www.nytimes.com/1997/08/05/world/jeanne-calment-
world -s-elder-dies-at-122.html, elérve 2016. március 3-án.
3. Blackburn, E., E. Epel és J. Lin, „Human Telomere Biology: A
Contributory and Interactive Factor in Aging, Disease Risks and
Protection”, Science 350, no. 6265 (2015. december 4.): 1193–98.
Bevezetés: Mese két telomerről

1. Bray, GA „From Farm to Fat Cell: Miért nem vagyunk mind

kövérek?” Anyagcsere 64, sz. 3 (2015. március): 349–353, doi:
10.1016/j.metabol.2014.09.012, Epub 2014. október 22., PMID:
25554523, p. 350.
2. Christensen, K., G. Doblhammer, R. Rau és JW Vaupel, „Ageing
Populations: The Challenges Ahead”, Lancet 374, no. 9696 (2009.
október 3.): 1196–1208, doi: 10.1016/S0140-6736(09)61460-4.
3. Egyesült Királyság, Országos Statisztikai Hivatal, „A 2013-ban
született babák egyharmada várhatóan 100 évig él”, 2013.
december 11., The National Archive,
http://www.ons.gov.uk/ons/rel /lifetables/historic-and-
projected-data-from-the-period-and-cohort-life-tables/2012-
based/sty-babies-living-to-100.html, elérve 2015. november 30-
án.
4. Bateson, M., Kumulatív stressz kutató állatokban: Telomerkopás
mint biomarker jóléti kontextusban? BioEssays 38, no. 2 (2016.
február): 201–12, doi: 10.1002/bies.201500127.
5. Epel, E., E. Puterman, J. Lin, E. Blackburn, A. Lazaro és W. Mendes,
„Wandering Minds and Aging Cells”, Clinical Psychological Science
1, no. 1 (2013. január): 75–83, doi: 10.1177/2167702612460234.
 6. Carlson, LE és mtsai, „Mindfulness-Based Cancer Recovery and
Supportive-Expresszive Therapy Maintain the Telomer Long
Related as controls distressed Breast Cancer Survivors”. Rák 121,
sz. 3 (2015. február 1.): 476–84, doi: 10.1002/cncr.29063.
Első fejezet: Hogyan nézhet ki, érzi magát és hogyan viselkedik az idő előtt öregedő
sejtek

1. Epel, ES és GJ Lithgow, „Stress Biology and Aging Mechanisms:

Toward Understanding the Deep Connection Between to Stress
and Longevity”, Journals of Gerontology, Series A: Biological
Sciences and Medical Sciences 69 Suppl. 1 (2014. június): S10–16,
doi: 10.1093/gerona/glu055.
2. Baker, DJ és munkatársai, „Clearance of p16Ink4a-positive
Senescent Cells Delays Ageing-Associated Disorders”, Nature 479,
no. 7372 (2011. november 2.): 232–36, doi:
10.1038/nature10600.
3. Krunic, D., et al., „Tissue Context-Activated Telomerase in Human
Epidermis Correlates with Little Age-Dependent Telomere Loss”,
Biochimica et Biophysica Acta 1792, 2. sz. 4 (2009. április): 297–
308, doi:10.1016/j.bbadis.2009.02.005.
4. Rinnerthaler, M., MK Streubel, J. Bischof és K. Richter, „Skin Aging,
Gene Expression and Calcium”, Experimental Gerontology 68
(2015. augusztus): 59–65, doi: 10.1016/j.exger.2014.09 .015.
5. Dekker, P. és munkatársai, „Stress-Induced Responses of Human
Skin Fibroblasts in Vitro Reflect Human Longevity”, Aging Cell 8,
no. 5. (2009. szeptember): 595–603, doi:10.1111/j.1474-
9726.2009.00506.x; és Dekker, P. és munkatársai, „Relation
between Maximum Replicative Capacity and Oxidative Stress-
Induced Responses in Human Skin Fibroblasts in Vitro”, Journals
of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences
66, no. 1 (2011. január): 45–50, doi: 10.1093/gerona/glq159.
6. Gilchrest, BA, MS Eller és M. Yaar, „Telomer-Mediated Effects on
Melanogenesis and Skin Aging”, Journal of Investigative
Dermatology Symposium Proceedings 14, no. 1 (2009. augusztus):
25–31, doi:10.1038/jidsymp.2009.9.
7. Kassem, M. és PJ Marie, „Senescence-Associated Intrinsic
Mechanisms of Osteoblast Dysfunctions”, Aging Cell 10, no. 2
(2011. április): 191–97, doi: 10.1111/j.1474-9726.2011.00669.x.
8. Brennan, TA és munkatársai, „Mouse Models of Telomere
Dysfunction Phenocopy Skeletal Changes Found in Human Age-
Related Osteoporosis”, Disease Models and Mechanisms 7, no. 5
(2014. május): 583–92, doi: 10,1242/dmm.014928.
9. Inomata, K. és munkatársai, „Genotoxic Stress Abrogates Renewal
of Melanocyte Stem Cells by Triggering Their Differentiation”, Cell
137, no. 6 (2009. június 12.): 1088–99,
doi:10.1016/j.cell.2009.03.037.
10. Jaskelioff, M. és munkatársai, „Telomerase Reactivation Reverses
Tissue Degeneration in Aged Telomerase-Deficient Mice”, Nature
469, no. 7328 (2011. január 6.): 102–6, doi:
10.1038/nature09603.
11. Panhard, S., I. Lozano és G. Loussouam, „Az emberi haj őszülése:
Világméretű felmérés, az '50-es hüvelykujjszabály újralátogatása”,
British Journal of Dermatology 167., 1. sz. 4 (2012. október): 865–
73, doi:10.1111/j.1365-2133.2012.11095.x.
12. Christensen, K. és munkatársai, „Perceived Age as Clinically
Useful Biomarker of Ageing: Cohort Study”, BMJ 339 (2009.
december): b5262.
13. Noordam, R. és munkatársai, „Cortisol Serum Levels in Familial
Longevity and Perceived Age: The Leiden Longevity Study”,
Psychoneuroendocrinology 37, 3. sz. 10. (2012. október): 1669–
75; Noordam, R. et al., „A magas szérum glükózszintek magasabb
észlelt életkorhoz kapcsolódnak”, Age (Dordrecht, Hollandia) 35,
2. sz. 1. (2013. február): 189–95, doi: 10.1007/s11357-011-
9339-9; és Kido, M. és munkatársai, „Az arcvonások észlelt
életkora jelentős diagnosztikai kritérium az életkorral összefüggő
carotis atherosclerosishoz japán alanyokban: J-SHIPP Study”,
Geriatrics and Gerontology International 12, 1. sz. 4 (2012.
október): 733-40, doi:10.1111/j.1447-0594.2011.00824.x.
14. Codd, V. és munkatársai, „Identification of Seven Loci Affecting
Mean Telomer Length and Their Association with Disease”,
Nature Genetics 45, no. 4 (2013. április): 422–27, doi:
10.1038/ng.2528.
15. Haycock, PC és munkatársai, „Leucocyte Telomere Length and
Risk of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-
analízis”, BMJ 349 (2014. július 8.): g4227,
doi:10.1136/bmj.g4227.
16. Yaffe, K. et al., „Telomer Length and Cognitive Function in
Community-Dwelling Elders: Findings from the Health ABC
Study”, Neurobiology of Aging , 32, no. 11 (2011. november):
2055–60, doi:10.1016/j.neurobilaging.2009.12.006.
17. Cohen-Manheim, I. és munkatársai, „A fiatal felnőttek leukocita
telomerhosszának megnövekedett kopása a középkorú kognitív
funkcióval kapcsolatos”, European Journal of Epidemiology , 31.,
no. 2 (2016. február), doi:10.1007/s10654-015-0051-4.
18. King, KS et al., „Effect of Leukocyte Telomere Length on Total
and Regional Brain Volumes in a Large Population-Based Cohort”,
JAMA Neurology 71, no. 10. (2014. október): 1247–54, doi:
10.1001/jamaneurol.2014.1926.
19. Honig, LS et al., „Shorter Telomeres Are Associated to Mortality
in Thes with APOE Epsilon4 and Dementia”, Annals of Neurology
60, 2. sz. 2 (2006. augusztus): 181–87, doi:10.1002/ana.20894.
20. Zhan, Y. és mtsai, „Telomer Length Shortening and Alzheimer
Disease – A Mendelian Randomization Study”, JAMA Neurology
72, no. 10. (2015. október): 1202–03, doi:
10.1001/jamaneurol.2015.1513.
21. Ha szeretné, anélkül is hozzájárulhat az agy öregedésével és
betegségeivel foglalkozó tanulmányokhoz, hogy agyát át kell
vizsgálnia, vagy akár személyesen is megjelenne. Dr. Mike Weiner,
az UCSF neves kutatója, aki világszerte az Alzheimer-kórra
vonatkozó legnagyobb kohorszvizsgálatot vezeti, kifejlesztette az
online Brain Health Registry-t. Az Agyegészségügyi
Nyilvántartáshoz való csatlakozással kérdőívekre válaszol, és
online kognitív teszteket végez. Segítünk neki tanulmányozni a
stressz hatását az agy öregedésére. A rendszerleíró adatbázis a
http://www.brainhealthregistry.org/ címen található.
22. Ward, RA, „Hány éves vagyok? Perceived Age in Middle and Later
Life”, International Journal of Aging and Human Development , 71.,
1. sz. 3 (2010): 167–84.
23. Ugyanott.
24. Levy, B., „Stereotype Embodiment: A Psychosocial Approach to
Aging”, Current Directions in Psychological Science 18, vol. 6.
(2009. december 1.): 332–36.
25. Levy, BR, et al., „Association Between Positive Age Stereotypes
and Recovery from Disability in Older Persons”, JAMA 308, no. 19.
(2012. november 21.): 1972–1973, doi:
10.1001/jama.2012.14541; Levy, BR, AB Zonderman, MD Slade
és L. Ferrucci, „Age Stereotypes Held Earlier in Life Predict
Cardiovascular Events in Later Life”, Psychological Science 20, no.
3 (2009. március): 296–98, doi:10.1111/j.1467-
9280.2009.02298.x.
26. Haslam, C. és társai, „Amikor a kor beköszönt, az esze elfogy”: Az
életkorral kapcsolatos önkategorizálás és a hiányelvárások
csökkentik a demencia felmérésében használt klinikai tesztek
teljesítményét”, Psychology and Aging 27, nem. 3 (2012. április):
778784, doi: 10.1037/a0027754.
27. Levy, BR, SV Kasl és TM Gill, „Image of Aging Scale”, Perceptual
and Motor Skills 99, no. 1. (2004. augusztus): 208–10.
 28. Ersner-Hershfield, H., JA Mikels, SJ Sullivan és LL Carstensen,
„Poignancy: Mixed Emotional Experience in the Face of
Meaningful Endings”, Journal of Personality and Social Psychology
, 94., no. 1. (2008. január): 158–67.
29. Hershfield, HE, S. Scheibe, TL Sims és LL Carstensen, „Amikor a
rossz érzés jó is lehet: a vegyes érzelmek jótékony hatással
vannak a fizikai egészségre a felnőttkorban”, Social Psychological
and Personality Science 4, 1. szám (2013. január): 54 -61.
30. Levy, BR, JM Hausdorff, R. Hencke és JY Wei, „Reducing
Cardiovascular Stress with Positive Self-Stereotypes of Aging”,
Journals of Gerontology, Series B: Psychological Sciences and Social
Sciences , 55, no. 4 (2000. július): P205–13.
31. Levy, BR, MD Slade, SR Kunkel és SV Kasl, „A hosszú életet növeli
az öregedés pozitív önfelfogása”, Journal of Personal and Social
Psychology , 83., 1. sz. 2 (2002. augusztus): 261–70.
Második fejezet: A hosszú telomerek ereje

1. Lapham, K. és munkatársai, „Automated Assay of Telomer Length

Measurement and Informatics for 100 000 Subjects in the Genetic
Epidemiology Research on Adult Health and Aging (GERA)
Cohort”, Genetics 200, 2. sz. 4 (2015. augusztus):1061–72,
doi:10.1534/genetics.115.178624.
2. Rode, L., BG Nordestgaard és SE Bojesen, „Peripheral Blood
Leukocyte Telomere Length and Mortality among 64,637
Individuals from the General Population”, Journal of the National
Cancer Institute , 107, 1. sz. 6 (2015. május): djv074,
doi:10.1093/jnci/djv074.
3. Ugyanott.
4. Lapham et al., „Automated Assay of Telomer Length Measurement
and Informatics for 100 000 Subjects in the Genetic Epidemiology
Research on Adult Health and Aging (GERA) Cohort”. (Lásd fent az
1-et.)
5. Willeit, P. és munkatársai, „Leucocyte Telomere Length and Risk
of Type 2 Diabetes Mellitus: New Prospective Cohort Study and
Literature-Based Meta-analízis”, PLOS ONE 9, no. 11 (2014):
e112483, doi:10.1371/journal.pone.0112483; D'Mello, MJ és
mtsai, „Association Between Shortened Leukocyte Length and
Cardiometabolic Outcomes: Systematic Review and Meta-
analysis”, Circulation: Cardiovascular Genetics 8, no. 1 (2015.
február): 82–90, doi:10.1161/CIRCGENET ICS.113.000485;
Haycock, PC és munkatársai, „Leucocyte Telomer Length and Risk
of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-Analysis”,
BMJ 349 (2014): g4227, doi: 10.1136/bmj.g4227; Zhang, C. és
 munkatársai, „The Association Between Telomer Length and
Cancer Prognosis: Evidence from a Meta-Analysis”, PLOS ONE 10,
no. 7 (2015): e0133174, doi:10.1371/journal.pone.0133174; és
Adnot, S. et al., „Telomer Disfunction and Cell Senescence in
Chronic Lung Diseases: Therapeutic Potential”, Pharmacology &
Therapeutics 153 (2015. szeptember): 125–34, doi:
10.1016/j.pharmthera.6015.6015.
6. Njajou, OT et al., „Association Between Telomer Length, Specific
Death Causes, and Years of Healthy Life in Health, Aging, and Body
Composition, a Population-Based Cohort Study”, Journals of
Gerontology, Series A: Biológiai Tudományok és Orvostudományok
64. sz. 8 (2009. augusztus): 860–64, doi: 10.1093/gerona/glp061.
Harmadik fejezet: Telomeráz, a telomereket pótló enzim

1. Vulliamy, T., A. Marrone, F. Goldman, A. Dearlove, M. Bessler, PJ

Mason és I. Dokal. "A telomeráz RNS-komponense az autoszomális
domináns dyskeratosis congenita-ban mutálódik." Természet 413,
sz. 6854 (2001. szeptember 27.): 432–35, doi:
10.1038/35096585.
2. Epel, Elissa S., Elizabeth H. Blackburn, Jue Lin, Firdaus S. Dhabhar,
Nancy E. Adler, Jason D. Morrow és Richard M. Cawthon,
„Accelerated Telomere Shortening in Response to Life Stress”,
Proceedings of az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos
Akadémia 101. sz. 49 (2004. december 7.): 17312–315,
doi:10.1073/pnas.0407162101.
Negyedik fejezet: Megfejtés: Hogyan jut el a stressz a sejtjeidbe

1. A United Healthcare és a National Alliance for Caregiving által

készített Evercare, „Evercare felmérés a gazdasági belvárosról és a
családgondozásra gyakorolt hatásáról” (2009. március), 1.
2. Epel, ES és mtsai, „Cell Aging in Relation to Stress Arousal and
Cardiovascular Disease Risk Factors”, Psychoneuroendocrinology
31, 3. sz. 3 (2006. április): 277–87,
doi:10.1016/j.psyneuen.2005.08.011.
3. Gotlib, IH és mtsai, „Telomer Length and Cortisol Reactivity in
Children of Depressed Mothers”, Molecular Psychiatry 20, no. 5
(2015. május): 615–20, doi: 10.1038/mp.2014.119.
4. Oliveira, BS és mtsai, „A krónikus társadalmi stressz és a
telomerhosszúság közötti kapcsolat szisztematikus áttekintése:
életpálya perspektíva”, Aging Research Reviews 26 (2016.
március): 37–52, doi: 10.1016/j.arr .2015.12.006; és Price, LH et
al., „Telomeres and Early-Life Stress: An Overview”. Biológiai
 Pszichiátria 73, sz. 1 (2013. január): 15–23., doi:
10.1016/j.biopsych.2012.06.025.
5. Mathur, MB et al., „Perceived Stress and Telome Length: A
Systematic Review, Meta-analízis és módszertani megfontolások a
terep fejlesztéséhez”, Brain, Behavior and Immunity 54 (2016.
május): 158–69, doi:10.1016/j.bbi.2016.02.002.
6. O'Donovan, AJ et al., „Stress Appraisals and Cellular Aging: A Key
Role for Precipatory Threat in the Relation Between Psychological
Stres and Telomer Length”, Brain, Behavior, and Immunity , 26, 3.
sz. 4 (2012. május): 573–79, doi:10.1016/j.bbi.2012.01.007.
7. Ugyanott.
8. Jefferson, AL és munkatársai, „A szívindex összefüggésben áll az
agy öregedésével: The Framingham Heart Study”, Circulation 122,
no. 7 (2010. augusztus 17.): 690–97,
doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.905091; és Jefferson, AL és
munkatársai, „Alacsony szívindex társul az incidens demenciával
és Alzheimer-kórral: The Framingham Heart Study”, Circulation
131, no. 15. (2015. április 14.): 1333–39,
doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.114.012438.
9. Sarkar, M., D. Fletcher, DJ Brown, „Ami nem öl meg… : A
csapásokhoz kapcsolódó tapasztalatok létfontosságúak a kiváló
olimpiai teljesítmény fejlesztésében”, Journal of Science in
Medicine and Sport 18., no. 4 (2015. július): 475–79.
doi:10.1016/j.jsams.2014.06.010.
10. Epel, E. et al., „Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging?
Kognitív stressz, tudatosság és telomerek”, Annals of the New York
Academy of Sciences 1172 (2009. augusztus): 34–53, doi:
10.1111/j.1749-6632.2009.04414.x.
11. McLaughlin, KA, MA Sheridan, S. Alves és WB Mendes, „Child
Maltreatment and Autonomic Nervous System Reactivity:
Identifying Disregulated Stress Reactivity Patterns by using the
Biopsychosocial Model of Challenge and Threat”, Psychosomatic
Medicine 76, no. 7 (2014. szeptember): 538–46, doi:
10.1097/PSY.0000000000000098.
12. O'Donovan és munkatársai, „Stress Apraisals and Cellular Aging:
A Key Role for Precipatory Threat in the Relation Between
Phychological Stres and Telomer Length.” (Lásd fent a 6. pontot.)
13. Barrett, L., How Emotions Are Made (New York: Houghton Mifflin
Harcourt, sajtó alatt).
14. Ugyanott.
15. Jamieson, JP, WB Mendes, E. Blackstock és T. Schmader, „Turning
the Knots in Your Stomach into Bows: Reapraising Arousal
 Improves Performance on the GRE”, Journal of Experimental
Social Psychology , 46., no. 1. (2010. január): 208–12.
16. Beltzer, M. L, MK Nock, BJ Peters és JP Jamieson, „Rethinking
Butterflies: The Affective, Physiological and Performance Effects
of Reapraising Arousal during Social Evaluation”, 14. érzelem , 14.
sz. 4 (2014. augusztus): 761–68, doi:10.1037/a0036326.
17. Waugh, CE, S. Panage, WB Mendes és IH Gotlib, „Cardiovascular
and Affective Recovery from Anticipatory Threat”, Biological
Psychology 84, no. 2 (2010. május): 169–175, doi:
10.1016/j.biopsycho.2010.01.010; és Lutz, A. et al., „Altered
Anterior Insula Activation during Preciation and Experience of
Painful Stimuli in Expert Meditators”, NeuroImage 64 (2013.
január 1.): 538–46, doi:10.1016/j.neuroimage.9012.0.2. 030.
18. Herborn, KA és társai, „A stressz expozíció a korai születés utáni
életben csökkenti a telomerek hosszát: kísérleti demonstráció
hosszú életű tengeri madárnál”, Proceedings of the Royal Society
B: Biological Sciences 281, 2. sz. 1782 (2014. március 19.):
20133151, doi:10.1098/rspb.2013.3151.
19. Aydinonat, D. és munkatársai, „A társadalmi izoláció lerövidíti a
telomereket az afrikai szürke papagájokban ( Psittacus erithacus
erithacus ),” PLOS ONE 9, no. 4 (2014): e93839,
doi:10.1371/journal.pone.0093839.
20. Gouin, JP, L. Hantsoo és JK Kiecolt-Glaser, „Immune
Dysregulation and Chronic Stress among Older Adults: A Review”,
Neuroimmunomodulation 15, nos. 4–6 (2008): 251–59, doi:
10.1159/000156468.
21. Cao, W. és munkatársai: „A T-sejtek idő előtti öregedése a HIV-1
betegség gyorsabb előrehaladásával jár együtt”, Journal of
Acquired Immune Deficiency Syndromes (1999) , 50, 1. sz. 2 (2009.
február 1.): 137–47, doi:10.1097/QAI.0b013e3181926c28.
22. Cohen, S. és munkatársai, „Association Between Telomer Length
and Experimentally Induced Upper Respiratory Viral Infection in
Healthy Adults”, JAMA 309, no. 7 (2013. február 20.): 699–705,
doi: 10.1001/jama.2013.613.
23. Choi, J., SR Fauce és RB Effros, „Reduced Telomerase Activity in
Human T Lymphocytes Exposed to Cortisol”, Brain, Behavior and
Immunity 22, no. 4 (2008. május): 600–605, doi:
10.1016/j.bbi.2007.12.004.
24. Cohen, GL és DK Sherman, „The Psychology of Change: Self-
Affirmation and Social Psychological Intervention”, Annual
Review of Psychology 65 (2014): 333–71, doi: 10.1146/annurev-
psych-010213-110213-13.
 25. Miyake, A. et al., „Reducing the Gender Achievement Gap in
College Science: A Classroom Study of Values Affirmation”,
Science 330, no. 6008 (2010. november 26.): 1234–37, doi:
10.1126/science.1195996.
26. Dutcher, JM et al., „Self-Affirmation Activates the Ventral
Striatum: A Possible Reward-Related Mechanism for Self-
Affirmation”, Psychological Science 27, no. 4 (2016. április): 455–
66, doi: 10.1177/0956797615625989.
27. Kross, E. et al., „Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You
Do It Matters”, Journal of Personality and Social Psychology , 106.,
no. 2 (2014. február): 304–24, doi:10.1037/a0035173; és
Bruehlman-Senecal, E. és O. Ayduk, „Ez is elmúlik: Időbeli
távolság és az érzelmi szorongás szabályozása”, Journal of
Personality and Social Psychology , 108., no. 2 (2015. február):
356–75, doi: 10.1037/a0038324.
28. Lebois, LAM et al., „A Shift in Perspective: Decentering Through
Mindful Attention to Imagined Stressful Events”,
Neuropsychologia 75 (2015. augusztus): 505–24, doi:
10.1016/j.neuropsychologia.0.5015.
29. Kross, E. et al., „Asking Why” távolról: annak kognitív és érzelmi
következményei súlyos depressziós zavarban szenvedők
számára, Journal of Abnormal Psychology , 121., no. 3. (2012.
augusztus): 559–69, doi: 10.1037/a0028808.
Ötödik fejezet: Figyeld a telomereket: Negatív gondolkodás, rugalmas gondolkodás

1. Meyer Friedman és Ray H. Roseman, A típusú viselkedés és a

szíved (New York: Knopf, 1974).
2. Chida, Y. és A. Steptoe, „The Association of Anger and Hostility
with Future Coronary Heart Disease: A Meta-Analytic Review of
Prospective Evidence”, Journal of the American College of
Cardiology , 53., no. 11. (2009. március 17.): 936–46,
doi:10.1016/j.jacc.2008.11.044.
3. Miller, T. Q és mtsai, „A Meta-analitic Review of Research on
Hostility and Physical Health”, Psychological Bulletin 119, no. 2
(1996. március): 322–48.
4. Brydon, L. és mtsai, „Hostility and Cellular Aging in Men from the
Whitehall II Cohort”, Biological Psychiatry 71, 3. sz. 9 (2012.
május): 767–73, doi: 10.1016/j.biopsych.2011.08.020.
5. Zalli, A. és munkatársai, „A magas telomerázaktivitású rövidebb
telomerek megnövekedett allosztatikus terheléssel és
elszegényedett pszichoszociális erőforrásokkal járnak együtt”,
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
 States of America 111, no. 12 (2014. március 25.): 4519–24,
doi:10.1073/pnas.1322145111.
6. Low, CA, RC Thurston és KA Matthews, „Pszichoszociális tényezők
a nők szívbetegségének kialakulásában: Jelenlegi kutatás és
jövőbeli irányok”, Psychosomatic Medicine 72, no. 9 (2010.
november): 842–54, doi: 10.1097/PSY.0b013e3181f6934f.
7. O'Donovan, A. és munkatársai, „A pesszimizmus korrelál a
leukocita telomerek rövidségével és az interleukin-6 emelkedett
szintjével posztmenopauzás nőknél”, Brain, Behavior and
Immunity , 23., no. 4 (2009. május): 446–49, doi:
10.1016/j.bbi.2008.11.006.
8. Ikeda, A. et al., „Pessimistic Orientation in Relation to Telomere
Length in Older Men: The VA Normative Aging Study”,
Psychoneuroendocrinology 42 (2014. április): 68–76, doi:
10.1016/j.psyneuen.012014.01201 .001; és Schutte, NS, KA
Suresh és JR McFarlane, „The Relationship Between Optimism and
Longer Telomeres”, 2016, áttekintés alatt.
9. Killingsworth, MA és DT Gilbert, „A Wandering Mind Is an
unhappy Mind”, Science 330, no. 6006 (2010. november 12.): 932,
doi: 10.1126/science.1192439.
10. Epel, ES et al., „Wandering Minds and Aging Cells”, Clinical
Psychological Science 1, no. 1. (2013. január): 75–83.
11. Kabat-Zinn, J., Bárhová mész, ott vagy: Mindfulness Meditation in
Everyday Life (New York: Hyperion, 1995), p. 15.
12. Engert, V., J. Smallwood és T. Singer, „Mind Your Thoughts:
Associations Between Self-Generated Thoughts and Stress-
induced and Baseline Levels of Cortisol and Alpha-Amylase”,
Biological Psychology 103 (2014. december): 283–91,
doi:10.1016/j.biopsycho.2014.10.004.
13. Nolen-Hoeksema, S., „The Role of Rumination in Depressive
Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms”, Journal of
Abnormal Psychology , 109., no. 3. (2000. augusztus): 504–11.
14. Lea Winerman, „Suppressing the 'White Bears”, Monitor on
Psychology 42, no. 9. (2011. október): 44.
15. Alda, M. et al., „Zen Meditation, Length of Telomeres, and the
Role of Experiential Avoidance and Compassion”, Mindfulness 7,
no. 3. (2016. június): 651–59.
16. Querstret, D. és M. Cropley, „Assessing Treatments Used to
Reduce Rumination and/or Worry: A Systematic Review”, Clinical
Psychology Review 33, no. 8 (2013. december): 996–1009,
doi:10.1016/j.cpr.2013.08.004.
17. Wallace, B. Alan, The Attention Revolution: A Focused Mind Power
Unlocking the Power of the Focused Mind (Boston: Wisdom,
 2006).
18. Saron, Clifford, „Training the Mind: The Shamatha Project”, The
Healing Power of Meditation: Leading Experts on Buddhism,
Psychology and Medicine Explore the Health Benefits of
Contemplative Practice , ed. Andy Fraser (Boston: Shambhala,
2013), 45–65.
19. Sahdra, BK et al., „A fokozott válaszgátlás intenzív meditációs
tréning során előrejelzi az önbeszámoló adaptív szocio-
emocionális működés javulását”, 11. érzelem , no. 2 (2011.
április): 299–312, doi: 10.1037/a0022764.
20. Schaefer, SM, et al., „Az élet célja jobb érzelmi felépülést jósol a
negatív ingerekből”, PLOS ONE 8, 2. sz. 11 (2013): e80329,
doi:10.1371/journal.pone.0080329.
21. Kim, ES et al., „Purpose in Life and Reduced Incidence of Stroke
in Older Adults: The Health and Retirement Study”, Journal of
Psychosomatic Research 74, 2. sz. 5 (2013. május): 427–32,
doi:10.1016/j.jpsychores.2013.01.013.
22. Boylan, JM és CD Ryff, „Psychological Wellbeing and Metabolic
Syndrome: Findings from the Midlife in the United States
National Sample”, Psychosomatic Medicine 77, no. 5 (2015.
június): 548–58, doi: 10.1097/PSY.0000000000000192.
23. Kim, ES, VJ Strecher és CD Ryff, „Purpose in Life and Use of
Preventive Health Care Services”, Proceedings of the National
Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 46
(2014. november 18.): 16331–36,
doi:10.1073/pnas.1414826111.
24. Jacobs, TL és mtsai, „Intensive Meditation Training, Immune Cell
Telomerase Activity, and Psychological Mediators”,
Psychoneuroendocrinology 36, 3. sz. 5 (2011. június): 664–81,
doi:10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.
25. Varma, VR et al., „Experience Corps Baltimore: Exploring the
Stresors and Rewards of High-Intensity Civic Engagement”,
Gerontologist 55, 3. sz. 6 (2015. december): 1038–49, doi:
10.1093/geront/gnu011.
26. Gruenewald, TL et al., „The Baltimore Experience Corps Trial:
Enhancing Generativity via Intergenerational Activity
Engagement in Later Life”, Journals of Gerontology, Series B:
Psychological Sciences and Social Sciences , 2015. február 25.,
doi:10.1093. geronb/gbv005.
27. Carlson, MC és munkatársai, „A Baltimore Experience Corps
Trial hatása a kortikális és hippocampális térfogatokra”,
Alzheimer & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association
 11, no. 11 (2015. november): 1340–48,
doi:10.1016/j.jalz.2014.12.005.
28. Sadahiro, R., et al., Relationship Between Leukocyte Telomere
Length and Personality Traits in Healthy Subjects, European
Psychiatry: The Journal of the Association of European
Psychiatrists 30, 30. sz. 2 (2015. február): 291–95,
doi:10.1016/j.eurpsy.2014.03.003.
29. Edmonds, GW, HC Côté és SE Hampson, „Gyermekkori
lelkiismeretesség és leukocita telomerek hossza 40 évvel később
felnőtt nőknél – egy leendő társulás előzetes megállapításai”,
PLOS ONE 10, 3. sz. 7 (2015): e0134077,
doi:10.1371/journal.pone.0134077.
30. Friedman, HS és ML Kern, „Personality, Wellbeing and Health”,
Annual Review of Psychology 65 (2014): 719–42.
31. Costa, D. de S. és munkatársai, „A telomerek hossza erősen
öröklődik és a hiperaktivitás-impulzivitással kapcsolatos
figyelemhiányos/hiperaktivitási zavarban szenvedő
gyermekeknél”, Frontiers in Molecular Neuroscience 8 (2015): 28,
doi: 10.38. /fnmol.2015.00028; és Yim, OS et al., „Delay
Discounting, Genetic Sensitivity, and Leukocyte Telomere Length”,
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America 113, no. 10. (2016. március 8.): 2780–85, doi:
10.1073/pnas.1514351113.
32. Martin, LR, HS Friedman és JE Schwartz, „Personality and
Mortality Risk Across the Life Span: The Importance of
Conscientiousness as a Biopsychosocial Attribute”, Health
Psychology 26, no. 4 (2007. július): 428–36; és Costa, PT, Jr. és
munkatársai, „Personality Facets and All-Cause Mortality among
Medicare Patients Aged Aged 66-102 Years: A Follow-On Study of
Weiss and Costa (2005), Psychosomatic Medicine 76, 2. sz. 5
(2014. június): 370–78, doi: 10.1097/PSY.0000000000000070.
33. Shanahan, MJ és társai, „Lelkiismeretesség, egészség és
öregedés: A személyiségmodell életútja”, Fejlődéspszichológia ,
50., 2. sz. 5 (2014. május): 1407–25, doi: 10.1037/a0031130.
34. Raes, F., E. Pommier, KD Neff és D. Van Gucht, „Construction and
Factorial Validation of a Short Form of the Self-Compassion
Scale”, Clinical Psychology & Psychotherapy , 18., no. 3 (2011.
május–június): 250–55, doi: 10.1002/cpp.702.
35. Breines, JG et al., „Self-Compassionate Young Adults Show Lower
Salivary Alfa-Amylase Responses to Rereated Psychosocial
Stress”, Self Identity 14, 2. sz. 4. (2015. október 1.): 390–402.
36. Finlay-Jones, AL, CS Rees és RT Kane, „Self-Compassion, Emotion
Regulation and Stress among Australian Psychologists: Testing an
 Emotion Regulation Model of Self-Compassion Using Structural
Equation Modeling”, PLOS ONE 10, no. 7 (2015): e0133481,
doi:10.1371/journal.pone.0133481.
37. Alda et al., „Zen Meditation, Length of Telomeres, and the Role of
Experiential Avoidance and Compassion”. (Lásd fent a 15.
számút.)
38. Hoge, EA et al., „Loving-Kindness Meditation Practice Associated
with Longer Telomeres in Women”, Brain, Behavior, and Immunity
32 (2013. augusztus): 159–63, doi: 10.1016/j.bbi.2013.04. 005.
39. Smeets, E., K. Neff, H. Alberts és M. Peters, „Meeting Suffering
with Kindness: Effects of a Brief Self-Compassion Intervention for
Female College Students”, Journal of Clinical Psychology , 70., 3. sz.
9. (2014. szeptember): 794–807, doi: 10.1002/jclp.22076; és
Neff, KD, és CK Germer, „A Pilot Study and Randomized
Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program”,
Journal Of Clinical Psychology 69, no. 1 (2013. január): 28–44, doi:
10.1002/jclp.21923.
40. Ez a gyakorlat Dr. Neff webhelyéről készült: http://self-
compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/. Az
önegyüttérzés fejlesztésével kapcsolatos további információkért
lásd: K. Neff: Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to
Yourself (New York: HarperCollins, 2011).
41. Valenzuela, M. és P. Sachdev: „A kognitív gyakorlat
megakadályozhatja a demencia kialakulását? A randomizált
klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése longitudinális
követéssel.” Am J Geriatr Psychiatry , 2009. 17(3): p. 179–87.
Értékelés: Hogyan befolyásolja a személyisége a stresszre adott válaszait?

1. Scheier, MF, CS Carver és MW Bridges, „Distinguishing Optimism

from Neuroticism (and Trait Anxiety, Self-Mastery and Self-
Steem): A Reevaluation of the Life Orientation Test”, Journal of
Personality and Social Psychology 67, nem. 6. (1994. december):
1063–78.
2. Marshall, Grant N. et al. „Az optimizmus és a pesszimizmus
megkülönböztetése: A hangulat és a személyiség alapvető
dimenzióihoz való viszony”, Journal of Personality and Social
Psychology 62.6 (1992): 1067.
3. O'Donovan és munkatársai, „A pesszimizmus korrelál a leukocita
telomerek rövidségével és az interleukin-6 emelkedett szintjével
posztmenopauzás nőknél” (lásd fent a 7. pontot); és Ikeda és
munkatársai, „Pesszimistikus orientáció a telomerhosszhoz
viszonyítva idősebb férfiaknál: A VA Normatív öregedési
vizsgálat” (lásd fent, 8. szám).
4. Glaesmer, H. és munkatársai, „Az életorientációs teszt
pszichometriai tulajdonságai és népesség-alapú normái,
felülvizsgált (LOT-R), British Journal of Health Psychology 17, 1. sz.
2 (2012. május): 432–45, doi: 10.1111/j.2044-
8287.2011.02046.x.
5. Eckhardt, Christopher, Bradley Norlander és Jerry Deffenbacher,
„A harag és ellenségesség értékelése: kritikai áttekintés”, Agresszió
és erőszakos viselkedés , 9. sz. 1 (2004. január): 17–43, doi:
10.1016/S1359-1789(02)00116-7.
6. Brydon et al., "Hostility and Cellular Aging in Men from the
Whitehall II Cohort." (Lásd fent a 4-et.)
7. Trapnell, PD és JD Campbell, „Private Self-Consciousness and the
Five-Factor Model of Personality: Distinguishing Rumination from
Reflection”, Journal of Personality and Social Psychology , 76., no. 2.
(1999. február) 284–304.
8. Ugyanott; és Trapnell, PD, „Rumination-Reflection Questionnaire
(RRQ) Shortforms”, nem publikált adatok, University of British
Columbia (1997).
9. Ugyanott.
10. John, OP, EM Donahue és RL Kentle, The Big Five Inventory –
Versions 4a and 54 (Berkeley: University of California, Berkeley,
Institute of Personality and Social Research, 1991). Köszönjük Dr.
Oliver Johnnak, az UC Berkeley-től, hogy engedélyt adott ennek a
mérlegnek a használatára. John, OP és S. Srivastava, „The Big-Five
Trait Taxonomy: History, Measurement and Theoretical
Perspectives”, Handbook of Personality: Theory and Research ,
szerk. LA Pervin és OP John, 2. kiadás. (New York: Guilford Press,
1999): 102–38.
11. Sadahiro, R., et al., Relationship Between Leukocyte Telomere
Length and Personality Traits in Healthy Subjects, European
Psychiatry 30, no. 2 (2015. február): 291–95, doi:
10.1016/j.eurpsy.2014.03.003, pmid: 24768472.
12. Srivastava, S. és társai, „Személyiség fejlődése korai és középső
felnőttkorban: gipsz vagy tartós változás?” Journal of Personality
and Social Psychology 84. sz. 5 (2003. május): 1041–53, doi:
10.1037/0022-3514.84.5.1041.
13. Ryff, CD és CL Keyes, „The Structure of Psychological Wellbeing
Revisited”, Journal of Personality and Social Psychology , 69., no. 4
(1995. október): 719–27.
14. Scheier, MF és munkatársai, „The Life Engagement Test:
Assessing Purpose in Life”, Journal of Behavioral Medicine , 29.,
no. 3 (2006. június): 291–98, doi: 10.1007/s10865-005-9044-1.
 15. Pearson, EL et al., „Normative Data and Longitudinal Invariance
of the Life Engagement Test (LET) in a Community Sample of
Older Adults”, Quality of Life Research 22, 2. sz. 2 (2013. március):
327–31, doi: 10.1007/s11136-012-0146-2.
Hatodik fejezet: Amikor a kék szürkévé változik: Depresszió és szorongás

1. Whiteford, HA és munkatársai, „Global Burden of Disease

Attributable to Mental and Substance Disorders: Findings from
the Global Burden of Disease Study 2010”, Lancet 382, no. 9904
(2013. november 9.): 1575–86, doi:10.1016/S0140-
6736(13)61611-6.
2. Verhoeven, JE és mtsai, „szorongásos zavarok és gyorsított
sejtöregedés”, British Journal of Psychiatry 206, 2. sz. 5 (2015.
május): 371–78.
3. Cai, N. és mtsai, „Molecular Signatures of Major Depression”,
Current Biology 25, no. 9 (2015. május 4.): 1146–56,
doi:10.1016/j.cub.2015.03.008.
4. Verhoeven, JE és munkatársai, „Major Depressive Disorder and
Accelerated Cellular Aging: Results from a Large Psychiatric
Cohort Study”, Molecular Psychiatry 19, no. 8. (2014. augusztus):
895–901, doi: 10.1038/mp.2013.151.
5. Mamdani, F. és munkatársai, „Variable Telomere Length Across
Post-Mortem Human Brain Regions and Specific Reduction in the
Hippocampus of Major Depressive Disorder”, Translational
Psychiatry 5 (2015. szeptember 15.): e636, doi:103.1.
tp.2015.134.
6. Zhou, QG és munkatársai, „A hippocampalis telomerase is részt
vesz a depresszív viselkedés modulációjában”, Journal of
Neuroscience 31, 2. szám. 34 (2011. augusztus 24.): 12258–69,
doi:10.1523/JNEUROSCI.0805-2011.11.
7. Wolkowitz, OM és mtsai, „PBMC Telomerase Activity, but Not
Leukocyte Telomere Length, Correlates with Hippocampal Volume
in Major Depression”, Psychiatry Research 232, no. 1 (2015. április
30.): 58–64, doi: 10.1016/j.pscychresns.2015.01.007.
8. Darrow, SM, és munkatársai, „The Association between
Psychiatric Disorders and Telomer Length: A Meta-Analytics
Involving 14,827 Persons”, Psychosomatic Medicine 78, no. 7
(2016. szeptember): 776–87, doi:
10.1097/PSY.0000000000000356.
9. Cai et al., „Molecular Signatures of Major Depression”. (Lásd a
fenti 3. pontot.)
10. Verhoeven, JE és munkatársai, „The Association of Early and
Recent Psychosocial Stress with Leukocyte Telomere Length”,
 Psychosomatic Medicine 77, no. 8. (2015. október): 882–91,
doi:10.1097/PSY.0000000000000226.
11. Verhoeven, JE és munkatársai, „Major Depressive Disorder and
Accelerated Cellular Aging: Results from a Large Psychiatric
Cohort Study”, Molecular Psychiatry 19, no. 8. (2014. augusztus):
895–901, doi: 10.1038/mp.2013.151.
12. Ugyanott.
13. Cai et al., „Molecular Signatures of Major Depression”. (Lásd a
fenti 3. pontot.)
14. Eisendrath, SJ és munkatársai, „Előzetes tanulmány:
Mindfulness-alapú kognitív terápia hatékonysága a szertralinnal
szemben, mint a major depressziós zavar első vonalbeli
kezelései”, Mindfulness 6, no. 3. (2015. június 1.): 475–82,
doi:10.1007/s12671-014-0280-8; és Kuyken, W. és munkatársai,
„A mindfulness-alapú kognitív terápia hatékonysága és
költséghatékonysága a fenntartó antidepresszáns kezeléssel
összehasonlítva a depresszió kiújulásának/kiújulásának
megelőzésében: Randomizált, kontrollált vizsgálat eredményei (a
PREVENT tanulmány),” Egészségügyi technológiai értékelés 19, sz.
73. (2015. szeptember): 1–124, doi: 10.3310/hta19730.
15. Teasdale, JD és mtsai, „Prevention of Relapsus/Recurrence in
Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy”,
Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, no. 4 (2000.
augusztus): 615–23.
16. Teasdale, J., M. Williams és Z. Segal, The Mindful Way Workbook:
An 8 Week Program to Free Yourself from Depression and
Emotional Distress (New York: Guilford Press, 2014).
17. Wolfson, W. és Epel, E. (2006), „Stress, Post-traumatic Growth,
and Leukocyte Aging”, poszter előadás az American
Psychosomatic Society 64th Annual Meetingen, Denver, Colorado,
Abstract 1476.
18. Segal, Z., JMG Williams és J. Teasdale, Mindfulness-Based
Cognitive Therapy for Depression , 2. kiadás. (New York: Guilford
Press, 2013), 74–75. (A három perces légzési idő az MBCT
program része. Légzésszünetünk módosított változat).
19. Bai, Z. és társai, „Investigating the Effect of Transcendental
Meditation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-
analízis”, Journal of Human Hypertension 29, 2. sz. 11. (2015.
november): 653–62. doi:10.1038/jhh.2015.6; és Cernes, R. és R.
Zimlichman, „RESPeRATE: The Role of Paced Breathing in
Hypertension Treatment”, Journal of the American Society of
Hypertension 9, 1. sz. 1 (2015. január): 38–47,
doi:10.1016/j.jash.2014.10.002.
Mestertippek a megújuláshoz: Stresszcsökkentő technikák a telomerek
karbantartásának fokozására

1. Morgan, N., MR Irwin, M. Chung és C. Wang, „The Effects of Mind-

Body Therapies on the Immune System: Meta-analysis”, PLOS ONE
9, no. 7 (2014): e100903, doi:10.1371/journal.pone.0100903.
2. Conklin, Q. et al., „Telomer Lengthening After Three Weeks of an
Intensive Insight Meditation Retreat”, Psychoneuroendocrinology
61 (2015. november): 26–27, doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.07.
3. Epel, E., et al. „A meditáció és a vakáció hatásainak hatása a
betegséggel összefüggő molekuláris fenotípusokra”, Translational
Psychiatry (2016. augusztus): 6, e880, doi: 10.1038/tp.2016.164.
4. Kabat-Zinn, J., Teljes katasztrófaszerű élet: Tested és elméd
bölcsességének használata a stresszel, a fájdalommal és a
betegséggel való szembenézésre , rev. szerk. (New York: Bantam
Books, 2013).
5. Lengacher, CA, et al., „Influence of Mindfulness-Based Stress
Reduction (MBSR) on Telomerase Activity in Women with Breast
Cancer (BC),” Biological Research for Nursing 16, no. 4 (2014.
október): 438–47, doi: 10.1177/1099800413519495.
6. Carlson, LE és mtsai, „Mindfulness-Based Cancer Recovery and
Supportive-Expressive Therapy Maintain Telomer Length Relative
to Controls in Distressed Breast Cancer Survivors”, Cancer 121, no.
3 (2015. február 1.): 476–84, doi: 10.1002/cncr.29063.
7. Black, DS és munkatársai, „A Yogic Meditation Reverses NF-κB-
and IRF-Related Transcriptome Dynamics in Leukocytes of Family
Dementia Caregivers in a Randomized Controlled Trial”,
Psychoneuroendocrinology 38, no. 3 (2013. március): 348–55,
doi:10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
8. Lavretsky, H. et al., „A Pilot Study of Yogic Meditation for Family
Demencia Caregivers with Depressive Symptoms: Effects on
Mental Health, Cognition, and Telomerase Activity”, International
Journal of Geriatric Psychiatry , 28., 2. sz. 1 (2013. január): 57–65,
doi: 10.1002/gps.3790.
9. Desveaux, L., A. Lee, R. Goldstein és D. Brooks, „Jóga a krónikus
betegségek kezelésében: Szisztematikus áttekintés és
metaanalízis”, Medical Care 53, no. 7 (2015. július): 653–61,
doi:10.1097/MLR.0000000000000372.
10. Hartley, L. és munkatársai, „Yoga for the Primary Prevention of
Cardiovascular Disease”, Cochrane Database of Systematic
Reviews 5 (2014. május 13.): CD010072,
doi:10.1002/14651858.CD01020.
11. Lu, YH, B. Rosner, G. Chang és LM Fishman, „Tizenkét perces
napi jógarendszer visszafordítja az osteoporoticus csontvesztést”,
 p j g j p
Topics in Geriatric Rehabilitation 32, 32. sz. 2 (2016. április): 81–
87.
12. Liu, X. és munkatársai, „A Qigong és a Tai Chi hatásainak
szisztematikus áttekintése és metaanalízise a depressziós
tünetekre”, Complementary Therapies in Medicine 23, no. 4 (2015.
augusztus): 516–34, doi:10.1016/j.ctim.2015.05.001.
13. Freire, MD és C. Alves, „Terápiás kínai gyakorlatok (Qigong) a 2-
es típusú cukorbetegség kezelésében: szisztematikus áttekintés”,
Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews 7, no.
1 (2013. március): 56–59, doi:10.1016/j.dsx.2013.02.009.
14. Ho, RTH et al., „A Randomized Controlled Trial of Qigong
Exercise on Fatigue Symptoms, Functioning and Telomerase
Activity in Persons with Chronic Fatigue or Chronic Fatigue
Syndrome”, Annals of Behavioral Medicine 44, no. 2 (2012.
október): 160–70, doi: 10.1007/s12160-012-9381-6.
15. Ornish D. és munkatársai, „Átfogó életmódbeli változtatások
hatása a telomeráz aktivitásra és a telomerhosszra biopsziával
bizonyított, alacsony kockázatú prosztatarákban szenvedő
férfiaknál: Leíró kísérleti tanulmány 5 éves nyomon követése”,
Lancet Oncology 14 , nem. 11. (2013. október): 1112–20, doi:
10.1016/S1470-2045(13)70366-8.
Értékelés: Mi a telomerpályája? Védő és kockázatos tényezők

1. Ahola, K. és munkatársai, „Munkával kapcsolatos kimerültség és

telomerhossz: népességalapú vizsgálat”, PLOS ONE 7, 2. sz. 7
(2012): e40186, doi:10.1371/journal.pone.0040186.
2. Damjanovic, AK et al., „Accelerated Telomere Erosion Is
Associated with a Declining Immune Function of Caregivers of
Alzheimer- Disease Patients”, Journal of Immunology 179, no. 6.
(2007. szeptember 15.): 4249–54.
3. Geronimus, AT, et al., „Race-Ethnicity, Poverty, Urban Stressors
and Telomer Length in a Detroit Community-Based Sample”,
Journal of Health and Social Behavior 56, no. 2 (2015. június):
199–224, doi: 10.1177/0022146515582100.
4. Darrow, SM és munkatársai, „The Association between
Psychiatric Disorders and Telomer Length: A Meta-Analytics
Involving 14,827 Persons”, Psychosomatic Medicine 78, no. 7
(2016. szeptember): 776–87, doi:
10.1097/PSY.0000000000000356; és Lindqvist et al, „Psychiatric
Disorders and Leukocyte Telomere Length: Underlying
Mechanisms Linking Mental Illness with Cellular Aging”,
Neuroscience & Biobehavioral Reviews 55 (2015. augusztus): 333–
64, doi:10.1016.0.0.0.0.
5. Mitchell, PH és munkatársai, „A Short Social Support Measure for
Patients Recovering from Myocardialis Infarction: The ENRICHD
Social Support Inventory”, Journal of Cardiopulmonary
Rehabilitation 23, 2. sz. 6 (2003. november–december): 398–403.
6. Zalli, A. és munkatársai: „A magas telomerázaktivitású rövidebb
telomerek megnövekedett allosztatikus terheléssel és
elszegényedett pszichoszociális erőforrásokkal járnak együtt”,
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America 111, no. 12. (2014. március 25.): 4519–24,
doi:10.1073/pnas.1322145111; és Carroll, JE, AV Diez Roux, AL
Fitzpatrick és T. Seeman, „Low Social Support Is Associated with
Shorter Leukocyte Telomere Length in Late Life: Multi-Ethnic
Study of Atherosclerosis”, Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (2013.
február): 171–77, doi: 10.1097/PSY.0b013e31828233bf.
7. Carroll és mtsai, „Az alacsony társadalmi támogatottság a
rövidebb leukocita telomerhosszhoz kapcsolódik a késői
életkorban: többnemzetiségű atherosclerosis vizsgálat”. (Lásd fent
a 6. pontot.)
8. Kiernan, M. és munkatársai, „The Stanford Leisure-Time Activity
Categorical Item (L-Cat): A Single Categorical Item Sensitive to
Physical Activity Changes in Overweight/Obese Women”,
International Journal of Obesity (2005) 37 , nem. 12. (2013.
december): 1597–1602, doi: 10.1038/ijo.2013.36.
9. Puterman, E. és mtsai, „The Power of Exercise: Buffering the
Effect of Chronic Stress on Telome Length”, PLOS ONE 5, 2. sz. 5
(2010): e10837, doi:10.1371/journal.pone.0010837; és
Puterman, E. és mtsai, „Determinants of Telomere Attrition over
One Year in Healthy Older Women: Stress and Health Behaviors
Matter”, Molecular Psychiatry 20, 2. sz. 4 (2015. április): 529–35,
doi: 10,1038/mp.2014,70.
10. Werner, C., A. Hecksteden, J. Zundler, M. Boehm, T. Meyer és U.
Laufs. „Az aerob állóképesség, az intervallum és az erőállóság
edzésének differenciált hatásai a telomeráz aktivitásra és az
öregedési markerek expressziójára a keringő mononukleáris
sejtekben.” European Heart Journal 36 (2015) (absztrakt
kiegészítés): P2370. Kézirat folyamatban.
11. Buysse DJ et al., „The Pittsburgh Sleep Quality Index: A New
Instrument for Psychiatric Practice and Research”, Psychiatry
Research 28, 2. sz. 2 (1989. május): 193–213.
12. Prather, AA és munkatársai, „Fáradt telomerek: rossz globális
alvásminőség, észlelt stressz és telomerhossz az immunsejt-
alcsoportokban elhízott férfiaknál és nőknél”, Brain, Behavior and
Immunity 47 (2015. július): 155– 162,
doi:10.1016/j.bbi.2014.12.011.
13. Farzaneh-Far, R. et al., „Association of Marine Omega-3 Fatty
Acid Levels with Telomer Aging in Patiens with Coronary Heart
Disease”, JAMA 303, no. 3 (2010. január 20.): 250–57, doi:
10.1001/jama.2009.2008.
14. Lee, JY és mtsai, „Association Between Dietary Patterns in the
Remote Past and Telomere Length”, European Journal of Clinical
Nutrition 69, no. 9 (2015. szeptember): 1048–52, doi:
10.1038/ejcn.2015.58.
15. Kiecolt-Glaser, JK és munkatársai, „Omega-3 zsírsavak, oxidatív
stressz és leukocita telomerek hossza: véletlenszerű kontrollált
vizsgálat”, Brain, Behavior and Immunity 28 (2013. február): 16–
24. :10.1016/j.bbi.2012.09.004.
16. Lee, „A távoli múlt táplálkozási mintái és a telomerhosszúság
közötti társulás” (lásd fent, 14. szám); Leung, CW és mtsai, „Soda
and Cell Aging: Associations Between Sugar-sweetened Beverage
Consumption and Leukocyte Telomer Length in Healthy Adults
from the National Health and Nutrition Examination Surveys”,
American Journal of Public Health 104, 1. sz. 12. (2014.
december): 2425–31, doi: 10.2105/AJPH.2014.302151; és Leung,
C. és munkatársai, „Sugary Beverage and Food Consumption and
Leukocyte Telomere Length Maintenance in Pregnant Women”,
European Journal of Clinical Nutrition (2016. június):
doi:10.1038/ejcn.2016.v93.
17. Nettleton, JA és munkatársai, „Étrendi minták,
élelmiszercsoportok és telomerek hossza az atherosclerosis
multi-etnic vizsgálatában (MESA),” American Journal of Clinical
Nutrition 88, 1. sz. 5 (2008. november): 1405–12.
18. Valdes, AM és munkatársai, „Elhízás, cigarettadohányzás és
telomerhosszúság nőknél”, Lancet 366., 1. sz. 9486 (2005.
augusztus 20–26.): 662–664; és McGrath, M. és munkatársai,
„Telomer Length, Cigarette Smoking and Blodder Cancer Risk in
Men and Women”, Cancer Epidemiology, Biomarkers and
Prevention 16, no. 4 (2007. április): 815–19.
19. Kahl, VF és mtsai, „Telomer mérések peszticidkeverékeknek
munkahelyen dohányzóföldeken exponált egyéneknél”,
Environmental and Molecular Mutagenesis 57, 2. sz. 1 (2016.
január): 74–84, doi: 10.1002/em.21984.
20. Pavanello, S., et al., „Shorter Telomere Length in Peripheral
Blood Lymphocytes of Workers Exposed to Polycyclic Aromatic
Hydrocarbons”, Carcinogenesis 31, no. 2 (2010. február): 216–21,
doi: 10.1093/carcin/bgp278.
21. Hou, L. et al., „Air Pollution Exposure and Telomer Length in
Highly Exposed Subjects in Peking, China: A Repeated Measure
Study”, Environment International 48 (2012. november 1.): 71–
 77, doi: 10.1016/j.envint.2012.06.020; és Hoxha, M. et al.,
„Association between Leukocyte Telomere Shortening and
Exposure to Traffic Pollution: A Cross-Sectional Study on Traffic
Officers and Indoor Office Workers”, Environmental Health 8
(2009. szeptember 21.): 41, doi: 10.1186/1476-069X-8-41.
22. Wu, Y. et al., „High Lead Exposure Is Associated with Telomer
Length Shortening in Chinese Battery Manufacturing Plant
Workers”, Occupational and Environmental Medicine 69, no. 8
(2012. augusztus): 557–63, doi:10.1136/oemed-2011-100478.
23. Pavanello et al., „Shorter Telomer Length in Peripheral Blood
Lymphocytes of Workers Exposed to Polycyclic Aromatic
Hidrocarbons” (lásd a fenti 20. számot); és Bin, P. és munkatársai,
„Association Between Telomere Length and Occupational
Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Exposure”, Zhonghua Yu Fang
Yi Xue Za Zhi 44, no. 6 (2010. június): 535–38. (A cikk kínai
nyelvű.)
Hetedik fejezet: A telomerek képzése: Mennyi testmozgás elég?

1. Najarro, K. és munkatársai, „Telomer Length as an Indicator of

the Robustness of the Robustness of the B- and T-Cell Response to
Influenza in Older Adults”, Journal of Infectious Diseases 212, no. 8.
(2015. október 15.): 1261–69, doi:10.1093/infdis/jiv202.
2. Simpson, RJ és munkatársai, „Exercise and the Aging Immune
System”, Aging Research Reviews 11, no. 3 (2012. július): 404–20,
doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003.
3. Cherkas, LF et al., „The Association between Physical Activity in
Leisure Time and Leukocyte Telomere Length”, Archives of
Internal Medicine 168, no. 2 (2008. január 28.): 154–58, doi:
10.1001/archinternmed.2007.39.
4. Loprinzi, PD, „Szabadidő képernyőn alapuló ülő viselkedés és
leukocita telomerek hossza: implikációk egy új szabadidős
képernyőn alapuló ülő viselkedési mechanizmusra”, Mayo Clinic
Proceedings 90, no. 6 (2015. június): 786–90, doi:
10.1016/j.mayocp.2015.02.018; és Sjögren, P. et al., „Stand Up for
Health – Avoiding Sedentary Behavior Might Lengthen Your
Telomers: Secondary Outcomes from a Physical Activity RCT in
Older People”, British Journal of Sports Medicine 48, 19. szám
(2014. október): 1407–09, doi:10.1136/bjsports-2013-093342.
5. Werner, C. és munkatársai, „Az aerob állóképesség, az
intervallum- és erőállóság edzésének differenciális hatásai a
telomeráz aktivitásra és az öregedési marker kifejezésére keringő
mononukleáris sejtekben”, European Heart Journal 36 (absztrakt
 melléklet) (2015. augusztus): P2370 , http://eur
heartj.oxfordjournals.org/content/ehj/36/suppl_1/163.full.pdf.
6. Loprinzi, PD, JP Loenneke és EH Blackburn, „Movement-Based
Behaviors and Leukocyte Telomere Length among US Adults”,
Medicine and Science in Sports and Exercise , 47, no. 11. (2015.
november): 2347–52, doi: 10.1249/MSS.0000000000000695.
7. Chilton, WL és munkatársai, „Az akut gyakorlat vezet a telomer-
asszociált gének szabályozásához és a mikroRNS-expresszióhoz
immunsejtekben”, PLOS ONE 9, no. 4 (2014): e92088,
doi:10.1371/journal.pone.0092088.
8. Denham, J. és munkatársai, „Increased Expression of Telomere-
Regulating Genes in Endurance Athletes with Long Leukocyte
Telomers”, Journal of Applied Physiology (1985) , 120, 1. sz. 2
(2016. január 15.): 148–58, doi:
10.1152/japplphysiol.00587.2015.
9. Rana, KS et al., „Plasma Irisin Levels Predict Telomer Length in
Healthy Adults”, Age 36, no. 2 (2014. április): 995–1001, doi:
10.1007/s11357-014-9620-9.
10. Mooren, FC és K. Krüger, „Exercise, Autophagia and Apoptosis”,
Progress in Molecular Biology and Translational Science 135
(2015): 407–22, doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.023.
11. Hood, DA és munkatársai, „Exercise and the Regulation of
Mitochondrial Turnover”, Progress in Molecular Biology and
Translational Science 135 (2015): 99–127, doi:
10.1016/bs.pmbts.2015.07.007.
12. Loprinzi, PD, „Cardiorespiratory Capacity and Leukocyte
Telomere Length among Adults in the United States”, American
Journal of Epidemiology 182, 1. sz. 3 (2015. augusztus 1.): 198–
201, doi:10.1093/aje/kwv056.
13. Krauss, J. és munkatársai, „Physical Fitness and Telomer Length
in Patients with Coronary Heart Disease: Findings from the Heart
and Soul Study”, PLOS ONE 6, 2. sz. 11 (2011): e26983,
doi:10.1371/journal.pone.0026983.
14. Denham, J. és munkatársai, „A hosszabb leukocita telomerek a
szív- és érrendszeri kockázati tényezőktől független ultra-
állóképességi gyakorlatokhoz kapcsolódnak”, PLOS ONE 8, no. 7
(2013): e69377, doi: 10.1371/journal.pone.0069377.
15. Denham és munkatársai, „A telomer-szabályozó gének fokozott
expressziója hosszú leukocita telomerekkel rendelkező
állóképességű sportolókban”. (Lásd fent a 8-ast.)
16. Laine, MK et al., „Effect of Intensive Exercise in Early Adult Life
on Telomere Length in Later Life in Men”, Journal of Sports
Science and Medicine 14, 1. sz. 2 (2015. június): 239–45.
 17. Werner, C. és munkatársai, „Physical Exercise Prevents Cellular
Senescence in Circulating Leukocytes and in the Vessel Wall”,
Circulation 120, no. 24. (2009. december 15.): 2438–47,
doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.861005.
18. Saßenroth, D. és munkatársai, „Sport és testmozgás különböző
életkorokban és a leukocita telomerek hossza a későbbi
életkorban – adatok a berlini öregedési tanulmányból II (BASE-
II),” PLOS ONE 10, no. 12 (2015): e0142131,
doi:10.1371/journal.pone.0142131.
19. Collins, M. és munkatársai, „Az edzéssel összefüggő
fáradtságban szenvedő sportolóknak abnormálisan rövid izom-
DNS-telomerjei vannak”, Medicine and Science in Sports and
Exercise 35, 35. sz. 9 (2003. szeptember): 1524–28.
20. Wichers, M. és munkatársai, „A Time-Lagged Momentary
Assessment Study on Daily Life Physical Activity and Affect”,
Health Psychology 31, no. 2 (2012. március): 135–144, doi:
10.1037/a0025688.
21. Von Haaren, B. és munkatársai: „Növeli-e egy 20 hetes aerob
edzésprogram a valós stresszorok pufferelési képességét? A
Randomized, Controlled Trial Using Ambulatory Assessment”,
European Journal of Applied Physiology 116, 1. sz. 2 (2016.
február): 383–94, doi: 10.1007/s00421-015-3284-8.
22. Puterman, E. és munkatársai, „The Power of Exercise: Buffering
the Effect of Chronic Stress on Telomere Length”, PLOS ONE 5, 2.
sz. 5 (2010): e10837, doi:10.1371/journal.pone.0010837.
23. Puterman, E. et al., „Multisystem Resiliency Moderates the Major
Depression–Telomer Length Association: Findings from the
Heart and Soul Study”, Brain, Behavior and Immunity 33 (2013.
október): 65–73, doi: 10.1016/j.bbi.2013.05.008.
24. Werner et al., „Az aerob állóképesség, az intervallum- és
erőállóképesség edzésének differenciális hatásai a telomeráz
aktivitásra és az öregedési markerek expressziójára keringő
mononukleáris sejtekben”. (Lásd az 5. pontot fent.)
25. Masuki, S. et al., „The Factors Affecting Adherence to a Long-
Term Walking Training Programme in Middle-Aged and Older
People”, Journal of Applied Physiology (1985) , 118, 1. sz. 5 (2015.
március 1.): 595–603, doi: 10.1152/japplphysiol.00819.2014.
26. Loprinzi, „Szabadidő képernyőn alapuló ülő viselkedés és
leukocita telomerhossz”. (Lásd fent a 4-et.)
Nyolcadik fejezet: Fáradt telomerek: a kimerültségtől a helyreállításig

1. „Az alváshiány az amerikaiakat érinti, megtalálja a National Sleep

Foundationt”, National Sleep Foundation,
 https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/lack-
sleep-affecting-americans-finds-the-national -alvás-alap,
hozzáférés: 2015. szeptember 29.
2. Carroll, JE és munkatársai, „Insomnia and Telomere Length in
Older Adults”, Sleep 39, 2. sz. 3 (2016. március 1.): 559–64, doi:
10,5665/alvás.5526.
3. Micic, G. és munkatársai, „The Etiology of Delayed Sleep Phase
Disorder”, Sleep Medicine Reviews 27 (2016. június): 29–38,
doi:10.1016/j.smrv.2015.06.004.
4. Sachdeva, UM és CB Thompson, „Diurnal Rhythms of Autophagia:
Impplications for Cell Biology and Human Disease”, Autophagy 4,
no. 5 (2008. július): 581–89.
5. Gonnissen, HKJ, T. Hulshof és MS Westerterp-Plantenga,
„Chronobiology, Endocrinology and Energy-and-Food-Reward
Homeostasis”, Obesity Reviews 14, no. 5 (2013. május): 405–16,
doi: 10.1111/obr.12019.
6. Van der Helm, E., és MP Walker, „Sleep and Emotional Memory
Processing”, Journal of Clinical Sleep Medicine 6, 6. sz. 1. (2011.
március): 31–43.
7. Meerlo, P., A. Sgoifo és D. Suchecki, „Korlátozott és zavart alvás: Az
autonóm funkcióra, a neuroendokrin stresszrendszerekre és a
stresszre való reagálásra gyakorolt hatások”, Sleep Medicine
Reviews 12, no. 3 (2008. június): 197–210,
doi:10.1016/j.smrv.2007.07.007.
8. Walker, MP, „Sleep, Memory, and Emotion”, Progress in Brain
Research 185 (2010): 49–68, doi: 10.1016/B978-0-444-53702-
7.00004-X.
9. Lee, KA és munkatársai, „A telomerek hossza összefüggésben áll
az alvás időtartamával, de nem az alvás minőségével humán
immundeficiencia vírussal fertőzött felnőtteknél”, Sleep 37, no. 1
(2014. január 1.): 157–66, doi: 10,5665/alvás.3328; és Cribbet,
MR et al., „Cellular Aging and Restorative Processes: Subjective
Sleep Quality and Duration Moderate the Association between
Age and Telomer Length in a Sample of Age of Age and Older
Adults”, Sleep 37, no. 1 (2014. január 1.): 65–70, doi:
10,5665/alvás.3308.
10. Jackowska, M., et. al., „Short Sleep Duration Is Associates with
Shorter Telomer Length in Healthy Men: Findings from the
Whitehall II Cohort Study”, PLOS ONE 7, no. 10 (2012): e47292,
doi:10.1371/journal.pone.0047292.
11. Cribbet et al., „Cellular Aging and Restorative Processes”. (Lásd
fent a 9. számút.)
12. Ugyanott.
 13. Prather, AA és munkatársai, „Fáradt telomerek: rossz globális
alvásminőség, észlelt stressz és telomerhossz az immunsejt-
alcsoportokban elhízott férfiaknál és nőknél”, Brain, Behavior and
Immunity 47 (2015. július): 155– 62,
doi:10.1016/j.bbi.2014.12.011.
14. Chen, WD és mtsai, „The Circadian Rhythm Controls Telomeres
and Telomerase Activity”, Biochemical and Biophysical Research
Communications 451, 1. sz. 3 (2014. augusztus 29.): 408–14,
doi:10.1016/j.bbrc.2014.07.138.
15. Ong, J. és D. Sholtes, „A Mindfulness-Based Approach to the
Treatment of Insomnia”, Journal of Clinical Psychology 66., 1. sz.
11. (2010. november): 1175–84, doi: 10.1002/jclp.20736.
16. Ong, JC és mtsai, „A mindfulness meditáció véletlenszerű,
kontrollált próbája krónikus álmatlanság esetén”, Sleep 37, no. 9
(2014. szeptember 1.): 1553–63B, doi: 10,5665/alvás.4010.
17. Chang, AM, D. Aeschbach, JF Duffy és CA Czeisler: „A
fénykibocsátó e-olvasók esti használata negatívan befolyásolja az
alvást, a cirkadián időzítést és a következő reggeli éberséget”,
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States Amerika 112. sz. 4 (2015. január): 1232–37, doi:
10.1073/pnas.1418490112.
18. Dang-Vu, TT és munkatársai, „Spontán agyi ritmusok előre jelzik
az alvási stabilitást zajjal szemben”, Current Biology 20, 2. sz. 15.
(2010. augusztus 10.): R626–27, doi:10.1016/j.cub.2010.06.032.
19. Griefhan, B., P. Bröde, A. Marks és M. Basner, „Autonomic
Arousals Related to Traffic Noise during Sleep”, Sleep 31, 31. sz. 4
(2008. április): 569–77.
20. Savolainen, K. et al., „The History of Sleep Apnoe Is Associated
with Shorter Leukocyte Telomere Length: The Helsinki Birth
Cohort Study”, Sleep Medicine 15, no. 2 (2014. február): 209–12,
doi:10.1016/j.alvás.2013.11.779.
21. Salihu, HM et al., „Association Between Maternal Symptoms of
Sleep Disordered Breathing and Fetal Telomer Length”, Sleep 38,
2. sz. 4 (2015. április 1.): 559–66, doi: 10,5665/alvás.4570.
22. Shin, C., CH Yun, DW Yoon és I. Baik, „Association Between
Snoring and Leukocyte Telomere Length”, Sleep 39, no. 4 (2016.
április 1.): 767–72, doi: 10,5665/alvás.5624.
Kilencedik fejezet: A telomerek súlya: egészséges anyagcsere

1. Mundstock, E. és munkatársai, „Effect of Obesity on Telomere

Length: Systematic Review and Meta-analysis”, Obesity (Silver
Spring) 23, no. 11. (2015. november): 2165–74, doi:
10.1002/oby.21183.
2. Bosello, O., képviselő, Donataccio és M. Cuzzolaro, „Elhízás vagy
elhízás? Ellentmondások a testtömeg-index és a korai halálozás
közötti összefüggésről”, Evés- és súlyzavarok , 21, 2. sz. 2 (2016.
június): 165–74, doi: 10.1007/s40519-016-0278-4.
3. Farzaneh-Far, R. et al., „Telomer Length Trajectory and Its
Determinants in Persons with Coronary Artery Disease:
Longitudinal Findings from the Heart and Soul Study”, PLOS ONE
5, no. 1 (2010. január): e8612,
doi:10.1371/journal.pone.0008612.
4. „IDF Diabetes Atlas, Sixth Edition”, International Diabetes
Federation , http://www.idf.org/atlasmap/atlasmap?
indicator=i1&date=2014, hozzáférés: 2015. szeptember 16..
5. Farzaneh-Far et al., „Telomer Length Trajectory and its
Determinants in Persons with Coronary Artery Disease”. (Lásd a
fenti 3. pontot.)
6. Verhulst, S. és mtsai, „A Short Leucocyte Telomere Length Is
Associated with Development of Insulin Resistance”, Diabetologia
59, no. 6 (2016. június): 1258–65, doi: 10.1007/s00125-016-
3915-6.
7. Zhao, J. és munkatársai, „Short Leukocyte Telomere Length
Predicts Risk of Diabetes in American Indians: The Strong Heart
Family Study”, Diabetes 63, no. 1 (2014. január): 354–62, doi:
10.2337/db13-0744.
8. Willeit, P. és mtsai, „Leucocyte Telomere Length and Risk of Type
2 Diabetes Mellitus: New Prospective Cohort Study and
Literature-Based Meta-analysis”, PLOS ONE 9, no. 11 (2014):
e112483, doi:10.1371/journal.pone.0112483.
9. Guo, N. és munkatársai, „Short Telomeres Compromise β-Cell
Signaling and Survival”, PLOS ONE 6, 2. sz. 3 (2011): e17858,
doi:10.1371/journal.pone.0017858.
10. Formichi, C. és munkatársai, „A Bariatric Surgery-vel
kapcsolatos fogyás nem állítja vissza a súlyos elhízott betegek
rövid telomerhosszát 1 év után”, Obesity Surgery 24, no. 12.
(2014. december): 2089–93, doi: 10.1007/s11695-014-1300-4.
11. Gardner, JP et al., „Rise in Insulin Resistance is Associated with
Escalated Telomere Attrition”, Circulation 111, no. 17. (2005.
május 3.): 2171–77.
12. Fothergill, Erin, Juen Guo, Lilian Howard, Jennifer C. Kerns,
Nicolas D. Knuth, Robert Brychta, Kong Y. Chen és társai.
„Persistent Metabolic Adaptation Six Years after The Biggest
Loser Competition”, Obesity (Silver Spring, Md.), 2016. május 2.,
doi:10.1002/oby.21538.
13. Kim, S. és munkatársai, „Elhízás és súlygyarapodás
felnőttkorban és a telomerek hossza”, Cancer Epidemiology,
Biomarkers & Prevention , 18., no. 3 (2009. március): 816–20, doi:
10.1158/1055-9965.EPI-08-0935.
14. Cottone, P. és munkatársai, „CRF System Recruitment Mediates
Dark Side of Compulsive Eating”, Proceedings of the National
Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 47
(2009. november): 20016–20, doi:0,1073/pnas.0908789106.
15. Tomiyama, AJ és munkatársai, „Az alacsony kalóriatartalmú
diéta növeli a kortizolt”, Psychosomatic Medicine 72, no. 4 (2010.
május): 357–64, doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.
16. Kiefer, A., J. Lin, E. Blackburn és E. Epel, „Dietary Restraint and
Telomere Length in Pre- and Post-Menopausal Women”,
Psychosomatic Medicine 70, no. 8 (2008. október): 845–49,
doi:10.1097/PSY.0b013e318187d05e.
17. Hu, FB, „Megoldott: Elegendő tudományos bizonyíték van arra,
hogy a cukorral édesített italok fogyasztásának csökkenése
csökkenti az elhízás és az elhízással kapcsolatos betegségek
előfordulását”, Obesity Reviews 14, no. 8 (2013. augusztus): 606–
19, doi:10.1111/obr.12040; és Yang, Q. és munkatársai, „Added
Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality among US
Adults”, JAMA Internal Medicine 174, no. 4 (2014. április): 516–
24, doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563.
18. Schulte, EM, NM Avena és AN Gearhardt, „Mely élelmiszerek
okozhatnak függőséget? A feldolgozás, a zsírtartalom és a
glikémiás terhelés szerepe”, PLOS ONE 10, 2. sz. 2 (2015. február
18.): e0117959, doi:10.1371/journal.pone.0117959.
19. Lustig, RH et al., „Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic
Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome”,
Obesity 2 (2016. február 24.): 453–60, doi: 10.1002. 3. október 7.,
2. ep. , 2015.
20. Incollingo Belsky, AC, ES Epel és AJ Tomiyama, „Jelek a
kalóriakorlátozás fenntartásához? A sikeres hosszú távú
korlátozók pszichoszociális profiljai”, Appetite 79 (2014.
augusztus): 106–12, doi: 10.1016/j.appet.2014.04.006.
21. Wang, C. és munkatársai, „Adult-Onset, Short-Term Dietary
Restriction Reduces Cell Senescence in Mice”, Aging 2, no. 9
(2010. szeptember): 555–66.
22. Daubenmier, J. et al., „Changes in Stress, Eating, and Metabolic
Factors Are Related to Changes in Telomerase Activity in a
Randomized Mindfulness Intervention Pilot Study”,
Psychoneuroendocrinology 37, no. 7 (2012. július): 917–28,
doi:10.1016/j.psyneuen.2011.10.008.
 23. Mason, AE és mtsai, „Effects of a Mindfulness-Based
Intervention on Mindful Eating, Sweets Consumption and Fasting
Glucose Levels on Obese Adults: Data from the SHINE
Randomized Controlled Trial”, Journal of Behavioral Medicine 39,
no. 2 (2016. április): 201–13, doi: 10.1007/s10865-015-9692-8.
24. Kristeller, J., A. Bowmannel, The Joy of Half a Cookie: Use
Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food (New
York: Perigee, 2015). Lásd még: www.mindfuleatingtraining.com
és www.mb-eat.com.
Tizedik fejezet: Étel és telomerek: Étkezés az optimális sejtegészségért

1. Jurk, D. és munkatársai, „Krónikus gyulladás indukálja a telomer

diszfunkciót és felgyorsítja az öregedést egerekben”, Nature
Communications 2 (2104. június 24.): 4172,
doi:10.1038/ncomms5172.
2. „Amit eszel, az felfűtheti vagy lehűtheti a gyulladást, a
szívbetegségek, a cukorbetegség és más krónikus állapotok egyik
fő hajtóereje”, Harvard Medical School, Harvard Health
Publications,
http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/what -esz-
esz-tankolhatsz vagy hűthetsz-gyulladás-a-szívbetegség-
cukorbetegség és egyéb krónikus állapotok kulcsfontosságú
hajtóereje, elérve 2015. november 27-én.
3. Weischer, M., SE Bojesen és BG Nordestgaard, „A dohányzással,
testtömeggel, fizikai aktivitással és alkoholfogyasztással össze
nem függő telomerek rövidülése: 4576 általános népesség,
ismétlődő mérésekkel 10 év különbséggel”, PLOS Genetics 10, no. 3
(2014. március 13.): e1004191,
doi:10.1371/journal.pgen.1004191; és Pavanello, S. és
munkatársai, „Shortened Telomers in Individuals with Abuse in
Alcohol Consumption”, International Journal of Cancer 129, 1. sz. 4
(2011. augusztus 15.): 983–92. doi:10.1002/ijc.25999.
4. Cassidy, A. és munkatársai, „A magasabb étrendi antocianin- és
flavonolbevitel gyulladáscsökkentő hatásokkal jár az egyesült
államokbeli felnőttek populációjában”, American Journal of Clinical
Nutrition 102, no. 1 (2015. július): 172–81,
doi:10.3945/ajcn.115.108555.
5. Farzaneh-Far, R. et al., „Association of Marine Omega-3 Fatty Acid
Levels with Telomer Aging in Patients with Coronary Heart
Disease”, JAMA 303, no. 3 (2010. január 20.): 250–57, doi:
10.1001/jama.2009.2008.
6. Goglin, S. és munkatársai, „Leukocyte Telomere Shortening and
Mortality in Patients with Stable Coronary Heart Disease from the
 Heart and Soul Study”, PLOS ONE (2016), sajtó alatt.
7. Farzaneh-Far et al., „Association of Marine Omega-3 Fatty Acid
Levels with Telomer Aging in Patiens with Coronary Heart
Disease”. (Lásd az 5. pontot fent.)
8. Kiecolt-Glaser, JK, et. al., „Omega-3 zsírsavak, oxidatív stressz és
leukocita telomerek hossza: véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálat”,
Brain, Behavior and Immunity 28 (2013. február): 16–24, doi:
10.1016/j.bbi.9.2012. 004.
9. Glei, DA és társai, „Shorter Ends, Faster End? Leukocita telomer
hossza és mortalitás az idősebb tajvaniak körében”, Journals of
Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 70,
no. 12. (2015. december): 1490–98, doi: 10.1093/gerona/glu191.
10. Debreceni, B. és L. Debreceni, „A homociszteinszint-csökkentő
B-vitaminok szerepe a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges
megelőzésében”, Cardiovascular Therapeutics , 32., no. 3 (2014.
június): 130–38, doi: 10.1111/1755-5922.12064.
11. Kawanishi, S. és S. Oikawa, „Mechanism of Telomere Shortening
by Oxidative Stress”, Annals of the New York Academy of Sciences
1019 (2004. június): 278–84.
12. Haendeler, J. és munkatársai, „Hydrogen Peroxide Triggers
Nuclear Export of Telomerase Reverse Transcriptase via Src
Kinase Familiy-Dependent Phosphorylation of Tyrosine 707”,
Molecular and Cellular Biology 23, no. 13. (2003. július): 4598–
610.
13. Adelfalk, C., és munkatársai, „Accelerated Telomere Shortening
in Fanconi Aemia Fibroblasts – a Longitudinal Study”, FEBS
Letters 506, 3. sz. 1. (2001. szeptember 28.): 22–26.
14. Xu, Q. és mtsai, „Multivitamin Use and Telomere Length in
Women”, American Journal of Clinical Nutrition 89, 1. sz. 6 (2009.
június): 1857–63, doi:10.3945/ajcn.2008.26986, epub, 2009.
március 11.
15. Paul, L. és munkatársai, „A magas plazma folát negatív
kapcsolatban áll a leukocita telomerek hosszával a Framingham
Offspring Cohortban”, European Journal of Nutrition 54, no. 2
(2015. március): 235–41, doi: 10.1007/s00394-014-0704-1.
16. Wojcicki, J. et al., „Early Exclusive Breastfeeding Is Associated
with Longer Telomeres in Latino Preschool Children”, American
Journal of Clinical Nutrition (2016. július 20.), doi:
10.3945/ajcn.115.115428.
17. Leung, CW és mtsai, „Soda and Cell Aging: Associations between
Sugar-sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomer
Length in Healthy Adults from the National Health and Nutrition
Examination Surveys”, American Journal of Public Health 104, 1.
 sz. 12. (2014. december): 2425–31,
doi:10.2105/AJPH.2014.302151.
18. Wojcicki és munkatársai „A korai kizárólagos szoptatás
hosszabb telomerekkel jár latin óvodáskorú gyermekeknél”.
(Lásd fent a 16. számút.)
19. „Peppermint Mocha”, Starbucks,
http://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/peppermint
-mocha#size=179560&milk=63&whip=125, elérve 2015.
szeptember 29-én.
20. Pilz, Stefan, Martin Grübler, Martin Gaksch, Verena Schwetz,
Christian Trummer, Bríain Ó Hartaigh, Nicolas Verheyen, Andreas
Tomaschitz és Winfried März. "D-vitamin és halálozás."
Rákellenes kutatás 36. sz. 3. (2016. március): 1379–87.
21. Zhu et al., „Increased Telomerase Activity and Vitamin D
Supplementation in Overweight African Americans”,
International Journal of Obesity (2012. június): 805–09, doi:
10.1038/ijo.2011.197.
22. Boccardi, V. és munkatársai, „Mediterrán étrend, telomerek
fenntartása és egészségi állapota idősek körében”, PLOS ONE 8, 4.
szám (2013. április 30.): e62781, doi:
10.1371/journal.pone.0062781
23. Lee, JY és mtsai, „Association Between Dietary Patterns in the
Remote Past and Telomere Length”, European Journal of Clinical
Nutrition 69, 2. sz. 9 (2015. szeptember): 1048–52, doi:
10.1038/ejcn.2015.58.
24. Ugyanott.
25. „IARC Monographs Evaluate Consumption of Red Meat and
Processed Meat”, Egészségügyi Világszervezet, Nemzetközi
Rákkutató Ügynökség, sajtóközlemény, 2015. október 26.,
https://www.iarc.fr/en/media-centre/
pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf.
26. Nettleton, JA és munkatársai, „Étrendi minták,
élelmiszercsoportok és telomerhosszúság az atherosclerosis
multi-etnic vizsgálatában (MESA), American Journal of Clinical
Nutrition 88, no. 5 (2008. november): 1405–12.
27. Cardin, R. és munkatársai, „Effects of Coffee Consumption in
Chronic Hepatitis C: A Randomized Controlled Trial”, Emésztési és
májbetegségek , 45, 2. sz. 6 (2013. június): 499–504, doi:
10.1016/j.dld.2012.10.021.
28. Liu, JJ, M. Crous-Bou, E. Giovannucci és I. De Vivo: „A
kávéfogyasztás pozitívan kapcsolódik a hosszabb leukociták
telomerhosszához” a Nurses' Health Study-ban.
 Táplálkozástudományi Közlöny 146, 1. sz. 7 (2016. július): 1373–
78, doi:10.3945/jn.116.230490, epub 2016. június 8.
29. Lee, JY et al., „Association Between Dietary Patterns in the
Remote Past and Telomer Length” (lásd fent, #23); és Nettleton
et al., „Dietary Patterns, Food Groups, and Telomer Length in the
Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)” (lásd a fenti 26.
pontot).
30. García-Calzón et al., „Telomer Length as a Biomarker for
Adiposity Changes after multidiszciplináris beavatkozás
túlsúlyos/elhízott serdülőkben: Az EVASYON-tanulmány”. PLOS
ONE 9, sz. 2 (2014. február 24.): e89828,
doi:10.1371/journal.pone.0089828.
31. Lee et al., „Association Between Dietary Patterns in the Remote
Past and Telomer Length” (Lásd a fenti 23. pontot).
32. Leung et al., „Soda and Cell Aging”. (Lásd fent a 17. számút.)
33. Tiainen, AM és mtsai, „Leukocyte Telomer Length and Its
Relation to Food and Nutrient Intake in an Elderly Population”,
European Journal of Clinical Nutrition 66, 1. sz. 12. (2012.
december): 1290–94, doi: 10.1038/ejcn.2012.143.
34. Cassidy, A. és munkatársai, „Associations Between Diet, Lifestyle
Factors, and Telomer Length in Women”, American Journal of
Clinical Nutrition 91, no. 5 (2010. május): 1273–80, doi:
10.3945/ajcn.2009.28947.
35. Pavanello et al., „Shortened Telomers in Individuals with Abuse
in Alcohol Consumption”. (Lásd fent a 3. pontot.)
36. Cassidy et al., „Associations Between Diet, Lifestyle Factors, and
Telomer Length in Women”. (Lásd fent a 34-es számot.)
37. Tiainen et al., „Leukocyte Telomer Length and Its Relation to
Food and Nutrient In an Senderly Population”. (Lásd fent a 33-
ast.)
38. Lee et al., „Association Between Dietary Patterns in the Remote
Past and Telomer Length”. (Lásd fent a 23-ast.)
39. Ugyanott.
40. Ugyanott.
41. Farzaneh-Far et al., „Association of Marine Omega-3 Fatty Acid
Levels with Telomer Aging in Patiens with Coronary Heart
Disease”. (Lásd az 5. pontot fent.)
42. García-Calzón et al., „Telomer Length as a Biomarker for
Adiposity Changes after multidiszciplináris beavatkozás
túlsúlyos/elhízott serdülőkben: Az EVASYON-tanulmány”. (Lásd
fent a 30. számút.)
 43. Liu és munkatársai: „A kávéfogyasztás pozitívan kapcsolódik a
hosszabb leukocita telomerhosszhoz” a Nurses' Health Study-
ban. (Lásd fent a 28-ast.)
44. Paul, L., „Diet, Nutrition and Telomere Length”, Journal of
Nutritional Biochemistry 22, 2. sz. 10. (2011. október): 895–901,
doi: 10.1016/j.jnutbio.2010.12.001.
45. Richards, JB és munkatársai, „Magasabb szérum-D-vitamin-
koncentráció társul a nőknél hosszabb leukocita-telomer-
hosszhoz”, American Journal of Clinical Nutrition 86, 1. sz. 5
(2007. november): 1420–25;
46. Xu et al., „Multivitamin Use and Telomer Length in Women” (lásd
fent, 14. szám).
47. Paul et al., „A magas plazma folát negatív kapcsolatban áll a
leukocita telomerek hosszával a Framingham utódkohorszban”.
(Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a vitaminhasználat
rövidebb telomerekkel jár.) (Lásd a fenti 15. pontot.)
48. O'Neill, J., TO Daniel és LH Epstein, „Episodic Future Thinking
Reduces Eating in a Food Court”, Eating Behaviors 20 (2016.
január): 9–13, doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.10. 002.
Mestertippek a megújuláshoz: Tudományos alapú javaslatok a tartós
változtatásokhoz

1. Vasilaki, EI, SG Hosier és WM Cox, „The Efficacy of Motivational

Interviewing as a Brief Intervention for Excessive Drinking: A
Meta-analitic Review”, Alcohol and Alcoholism 41, no. 3 (2006.
május): 328–35, doi:10.1093/alcalc/agl016; és Lindson-Hawley,
N., TP Thompson és R. Begh, „Motivational Interviewing for
Smoking Cessation”, Cochrane Database of Systematic Reviews 3
(2015. március 2.): CD006936,
doi:10.1002/14651858.6CD0b0858.6.
2. Sheldon, KM, A. Gunz, CP Nichols és Y. Ferguson, „Extrinsic Value
Orientation and Affective Forecasting: Overestimating the
Rewards, Underestiming the Costs”, Journal of Personality 78, no. 1
(2010. február): 149–78, doi:10.1111/j.1467-6494.2009.00612.x;
Kasser, T. és RM Ryan, „Further Examining the American Dream:
Differential Correlates of Intrinsic and Extrinsic Goals”, Personality
and Social Psychology Bulletin 22, no. 3 (1996. március): 280–87,
doi: 10.1177/0146167296223006; és Ng, JY és mtsai, „Self-
Determination Theory Applied to Health Contexts: A Meta-
analysis”, Perspectives on Psychological Science: A Journal of the
Association for Psychological Science , 7, no. 4 (2012. július): 325–
40, doi: 10.1177/1745691612447309.
 3. Ogedegbe, GO és mtsai, „A pozitív hatású beavatkozás és
gyógyszeradhércencia randomizált vizsgálata hipertóniás
afroamerikaiakban”, Archives of Internal Medicine 172, 1. sz. 4
(2012. február 27.): 322–26,
doi:10.1001/archinternmed.2011.1307.
4. Bandura, A., „Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of
Behavioral Change” Pszichológiai Szemle 84. sz. 2 (1977. március):
191–215.
5. BJ Fogg szemlélteti javaslatát a napi indító eseményekhez
kapcsolódó apró változtatásokra: „Felejtsd el a nagy változást,
kezdj egy apró szokással: BJ Fogg a TEDxFremonton”, YouTube,
https://www.youtube.com/watch?v= AdKUJxjn-R8.
6. Baumeister, RF, „Self-Regulation, Ego Depletion and Inhibition”,
Neuropsychologia 65 (2014. december): 313–19, doi:
10.1016/j.neuropsychologia.2014.08.012.
Tizenegyedik fejezet: Telomereinket támogató helyek és arcok

1. Needham, BL et al., „Neighborhood Characteristics and Leukocyte

Telomere Length: The Multi-etnic Study of Atherosclerosis”,
Health & Place 28 (2014. július): 167–72, doi:
10.1016/j.healthplace.2014.04. 009.
2. Geronimus, AT, et al., „Race-Ethnicity, Poverty, Urban Stressors
and Telomer Length in a Detroit Community-Based Sample”,
Journal of Health and Social Behavior 56, no. 2 (2015. június):
199–224, doi: 10.1177/0022146515582100.
3. Park, M. et al., „Where You Live May Make You Old: The
Association Between Poor Neighborhood Quality and Leukocyte
Telomere Length”, PLOS ONE 10, no. 6 (2015. június 17.):
e0128460, doi:10.1371/journal.pone.0128460.
4. Ugyanott.
5. Lederbogen, F. és munkatársai, „A városi élet és a városi nevelés
befolyásolja a neurális szociális stressz-feldolgozást az
emberekben”, Nature 474, no. 7352 (2011. június 22.): 498–501,
doi: 10.1038/nature10190.
6. Park et al., „Where You Live May Make You Old.” (Lásd a fenti 3.
pontot.)
7. DeSantis, AS, és munkatársai, „Associations of Neighborhood
Characteristics with Sleep Timing and Quality: The Multi-etnic
Study of Atherosclerosis”, Sleep 36, 36. sz. 10. (2013. október 1.):
1543–51, doi: 10.5665/alvás.3054.
8. Theall, KP et al., „Neighborhood Disorder and Telomeres:
Connecting Children's Exposure to Community Level Stres and
 Cellular Response”, Social Science & Medicine (1982) 85 (2013.
május): 50–58, doi: 10.1016/j .socscimed.2013.02.030.
9. Woo, J. és munkatársai, „Green Space, Psychological Restoration,
and Telomere Length”, Lancet 373, no. 9660 (2009. január 24.):
299–300, doi: 10.1016/S0140-6736(09)60094-5.
10. Roe, JJ és mtsai, „Green Space and Stress: Evidence from Cortisol
Measures in Deprived Urban Communities”, International Journal
of Environmental Research and Public Health 10, 10. sz. 9. (2013.
szeptember): 4086–103, doi: 10.3390/ijerph10094086.
11. Mitchell, R. és F. Popham, „Effect of Exposure to Natural
Environment on Health Inequalities: An Observational
Population Study”, Lancet 372, no. 9650 (2008. november 8.):
1655–60, doi:10.1016/S0140-6736(08)61689-X.
12. Theall et al., „Neighborhood Disorder and Telomeres”. (Lásd fent
a 8-ast.)
13. Robertson, T. és munkatársai: „A társadalmi-gazdasági állapot
összefügg a biológiai öregedéssel a telomerek hosszával mérve?”
Epidemiologic Reviews 35 (2013): 98–111, doi:
10.1093/epirev/mxs001.
14. Adler, NE, et al., „Socioeconomic Status and Health: The
Challenge of the Gradient”, American Psychologist 49, no. 1.
(1994. január): 15–24.
15. Cherkas, LF és munkatársai, „The Effects of Social Status on
Biological Aging as Measured by White-Blood-Cell Telomer
Length”, Aging Cell 5, no. 5 (2006. október): 361–65,
doi:10.1111/j.1474-9726.2006.00222.x.
16. „Canary Used for Testing for Carbon Monoxide”, Építőipari
Kutatási és Képzési Központ, Építőipari Munkavédelmi és
Egészségvédelmi Elektronikus Könyvtár,
http://elcosh.org/video/3801/a000096/canary-used-for-
testing- for-carbon-monoxide.html.
17. Hou, L. et al., „Lifetime Pesticide Use and Telomere Shortening
among Male Pesticide Applicators in the Agricultural Health
Study”, Environmental Health Perspectives 121, no. 8 (2013.
augusztus): 919–24, doi: 10.1289/ehp.1206432.
18. Kahl, VF és mtsai, „Telomer mérések peszticidkeverékeknek
munkahelyen dohányzóföldeken kitett egyéneknél”,
Environmental and Molecular Mutagenesis 57, 3. sz. 1 (2016.
január), doi:10.1002/em.21984.
19. Ugyanott.
20. Zota AR, et al., „Associations of Cadmium and Lead Exposure
with Leukocyte Telomere Length: Findings from National Health
and Nutrition Examination Survey, 1999–2002”, American Journal
 of Epidemiology 181, 1. sz. 2 (2015. január 15.): 127–136,
doi:10.1093/aje/kwu293.
21. „Toxicological Profile for Cadmium”, Amerikai Egyesült Államok
Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma,
Közegészségügyi Szolgálat, Toxikus Anyagok és
Betegségnyilvántartási Ügynökség (Atlanta, Ga., 2012.
szeptember), http://www.atsdr.cdc.gov/ toxprofiles/tp5.pdf.
22. Lin, S. et al., „Short Placental Telomere Was Associated with
Cadmium Pollution in an Electronic Waste Recycling Town in
China”, PLOS ONE 8, no. 4 (2013): e60815,
doi:10.1371/journal.pone.0060815.
23. Zota et al., „Associations of Cadmium and Lead Exposure with
Leukocyte Telomere Length”. (Lásd fent a 20-ast.)
24. Wu, Y. et al., „High Lead Exposure Is Associated with Telomer
Length Shortening in Chinese Battery Manufacturing Plant
Workers”, Occupational and Environmental Medicine 69, no. 8
(2012. augusztus): 557–63, doi:10.1136/oemed-2011-100478.
25. Ugyanott.
26. Pawlas, N. et al., „Telomer Length in Children Environmentally
Exposed to Low-Moderate Lead of Lead”, Toxicology and Applied
Pharmacology 287, no. 2 (2015. szeptember 1.): 111–18,
doi:10.1016/j.taap.2015.05.005.
27. Hoxha, M. et al., „Association Between Leukocyte Telomere
Shortening and Exposure to Traffic Pollution: A Cross-Sectional
Study on Traffic Officers and Indoor Office Workers”,
Environmental Health 8 (2009): 41, doi:10.1186/ 1476-069X-8-
41; Zhang, X., S. Lin, WE Funk és L. Hou, „Environmental and
Occupational Exposure to Chemicals and Telomer Length in
Human Studies”, Postgraduate Medical Journal 89, no. 1058
(2013. december): 722–28, doi: 10.1136/postgradmedj-2012-
101350rep; és Mitro, SD, LS Birnbaum, BL Needham és AR Zota,
„Cross-sectional Associations Between Exposure to Persistent
Organic Pollutants and Leukocyte Length among US Adults in
NHANES, 2001–2002”, Environmental Health Perspectives 124,
no. 5 (2016. május): 651–58, doi: 10.1289/ehp.1510187.
28. Bijnens, E. et al., „Lower Placental Telomere Length may Be
Attributed to Maternal Residental Traffic Exposure; A Twin
Study”, Environment International 79 (2015. június): 1–7,
doi:0.1016/j.envint.2015.02.008.
29. Ferrario, D., et al., „Arsenic Induces Telomerase Expression and
Maintains Telomere Length in Human Cord Blood Cells”,
Toxicology 260, 1. sz. 1–3 (2009. június 16.): 132–41, doi:
10.1016/j.tox.2009.03.019.; Hou, L. et al., „Air Pollution Exposure
 and Telomer Length in Highly Exposed Subjects in Beijing, China:
A Repeated-Measure Study”, Environment International 48 (2012.
november 1.): 71–77, doi: 10.1016/ j.envint.2012.06.020; Zhang
és munkatársai, „Környezeti és foglalkozási expozíció vegyi
anyagokkal és telomerhosszúsággal az emberi tanulmányokban”;
Bassig, BA és mtsai, „Alterations in Leukocyte Telomere Length in
Workers Occupationally Exposed to Benzole”, Environmental and
Molecular Mutagenesis 55, no. 8 (2014): 673–78, doi:
10.1002/em.21880; és Li, H., K. Engström, M. Vahter és K.
Broberg, „Arsenic Exposure Through Drinking Water Is
Associated with Longer Telomeres in Peripheral Blood”, Chemical
Research in Toxicology 25, no. 11. (2012. november 19.): 2333–
39, doi: 10.1021/tx300222t.
30. American Association for Cancer Research, AACR Cancer
Progress Report 2014: Transforming Lives Through Cancer
Research , 2014,
http://cancerprogressreport.org/2014/Documents/AACR_CPR_
2014.pdf, elérve 2015. október 21-én.
31. „Cancer Fact Sheet No. 297”, Egészségügyi Világszervezet,
frissítve 2015 februárjában,
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs297/en/, 2015.
október 21-én.
32. House, JS, KR Landis és D. Umberson, „Social Relationships and
Health”, Science 241, no. 4865 (1988. július 29.): 540–45;
Berkman, LF és SL Syme, „Social Networks, Host Resistance, and
Mortality: A Nine-Year Follow-up Study of Alameda County
Residents”, American Journal of Epidemiology 109, no. 2 (1979.
február): 186–204; és Holt-Lunstad, J., TB Smith, MB Baker, T.
Harris és D. Stephenson, „Loneliness and Social Isolation as Risk
Factors for Mortality: A Meta-analitic Review”, Perspectives on
Psychological Science: A Journal of the Pszichológiai Tudományok
Egyesülete 10. sz. 2 (2015. március): 227–37, doi:
10.1177/1745691614568352.
33. Hermes, GL és mtsai, „A szociális izoláció zavarja az endokrin és
viselkedési stressz szabályozását, miközben növeli a spontán
emlődaganatok rosszindulatú terhét”, Proceedings of the National
Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 52
(2009. december 29.): 22393–98,
doi:10.1073/pnas.0910753106.
34. Aydinonat, D. és munkatársai, „A szociális izoláció lerövidíti a
telomereket afrikai szürke papagájokban ( Psittacus erithacus
erithacus ),” PLOS ONE 9, no. 4 (2014): e93839,
doi:10.1371/journal.pone.0093839.
35. Carroll, JE, AV Diez Roux, AL Fitzpatrick és T. Seeman, „Alacsony
szociális támogatás társul a rövidebb leukocita telomerhosszhoz
a késői életkorban: Multi-etnic Study of Atherosclerosis”,
Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (2013. február): 171–77, doi:
10.1097/PSY.0b013e31828233bf.
36. Uchino, BN és munkatársai, „The Strength of Family Ties:
Perceptions of Network Relationship Quality and Levels of C-
reactive Proteins in the North Texas Heart Study”, Annals of
Behavioral Medicine 49, no. 5. (2015. október): 776–81, doi:
10.1007/s12160-015-9699-y.
37. Uchino, BN és társai, „Társadalmi kapcsolatok és egészség: A
pozitív, negatív vagy mindkettő (ambivalens) érzés a társadalmi
kapcsolataival kapcsolatban a telomerekhez kapcsolódik?”
Egészségpszichológia 31. sz. 6 (2012. november): 789–96, doi:
10.1037/a0026836.
38. Robles, TF, RB Slatcher, JM Trombello és MM McGinn, „Marital
Quality and Health: A Meta-analitic Review”, Psychological
Bulletin 140, no. 1 (2014. január): 140–87, doi:
10.1037/a0031859.
39. Ugyanott.
40. Mainous, AG, et al., „Leukocyte Telomere Length and Marital
Status among Middle-Aged Adults”, Age and Aging , 40, no. 1
(2011. január): 73–78, doi:10.1093/ageing/afq118; és Yen, Y. és
F. Lung, „A magasabb jövedelmű vagy házassággal rendelkező
idősebb felnőttek telomerjei hosszabbak”, Age and Aging , 42, 3.
sz. 2 (2013. március): 234–39, doi:10.1093/ageing/afs122.
41. Broer, L., V. Codd, DR Nyholt és munkatársai, „Meta-Analysis of
Telomer Length in 19 713 Subjects Reveals High Heritability,
Stronger Maternal Heritance and a Paternal Age Effect”, European
Journal of Human Genetics: EJHG 21, nem. 10. (2013. október):
1163–68, doi:10.1038/ejhg.2012.303.
42. Herbenick, D. és társai, „Sexual Behavior in the United States:
Results from a National Probability Sample of Men and Women
Ages Ages Ages”, Journal of Sexual Medicine 7, Suppl. 5 (2010.
október 7.): 255–65, doi: 10.1111/j.1743-6109.2010.02012.x.
43. Saxbe, DE, et al., „Cortisol Covariation within Parents of Young
Children: Moderation by Relationship Aggression”,
Psychoneuroendocrinology 62 (2015. december): 121–28, doi:
10.1016/j.psyneuen.2015.08.
44. Liu, S., MJ Rovine, LC Klein és DM Almeida, „Synchrony of
Diurnal Cortisol Pattern in Couples”, Journal of Family Psychology
, 27., no. 4 (2013. augusztus): 579–88, doi: 10.1037/a0033735.
45. Helm, JL, DA Sbarra és E. Ferrer, „A légúti sinus arrhythmia
együttregulációja felnőtt romantikus partnereknél”, 14. érzelem ,
no. 3 (2014. június): 522–31, doi: 10.1037/a0035960.
46. Hack, T., SA Goodwin és ST Fiske, „Warmth Trumps Competence
in Evaluations of Both Ingroup and Outgroup”, International
Journal of Science, Commerce and Humanities 1, no. 6 (2013.
szeptember): 99–105.
47. Parrish, T., „How Hate Took Hold of Me”, Daily News , 2015.
június 21., http://www.nydailynews.com/opinion/tim-parrish-
hate-hold-article-1.2264643, megtekintve október 2015. 23.
48. Lui, SY, és Kawachi, I. „Diszkrimináció és telomerhosszúság
idősebb felnőttek körében az Egyesült Államokban: Változik-e az
egyesület a rassz és a megkülönböztetés típusa szerint?”
felülvizsgálat alatt, Közegészségügyi jelentések.
49. Chae, DH és munkatársai, „Discrimination, Racial Bias, and
Telomer Length in African American Men”, American Journal of
Preventive Medicine 46, no. 2 (2014. február): 103–11,
doi:10.1016/j.amepre.2013.10.020.
50. Peckham, M., „Ez az óriásplakát elszívja a szennyezést az
égboltból, és visszahozza a tisztított levegőt”, Time , 2014. május
1., http://time.com/84013/this-billboard-sucks-pollution-from-
the- sky-and-turns-purified-air/, elérve 2015. november 24-én.
51. Diers, J., Neighbor Power: Building Community the Seattle Way
(Seattle: University of Washington Press, 2004).
52. Beyer, KMM és társai, „Exposure to Neighborhood Green Space
and Mental Health: Evidence from the Survey of the Health of
Wisconsin”, International Journal of Environmental Research and
Public Health 11, 1. sz. 3 (2014. március): 3453–72, doi:
10.3390/ijerph110303453; és Roe és munkatársai, „Green Space
and Stress” (lásd fent, 10. szám).
53. Branas, CC, et al., „A Difference-in-Differences Analysis of Health,
Safety and Greening Vacant Urban Space”, American Journal of
Epidemiology 174, 1. sz. 11. (2011. december 1.): 1296–1306,
doi:10.1093/aje/kwr273.
54. Wesselmann, ED, FD Cardoso, S. Slater és KD Williams, „To Be
Looked At Though Air: Civil Attention Matters”, Psychological
Science 23, no. 2 (2012. február): 166–168, doi:
10.1177/0956797611427921.
55. Guéguen, N. és MA De Gail, „The Effect of Smiling on Helping
Behavior: Smiling and Good Samaritan Behavior”, Communication
Reports , 16, no. 2 (2003): 133–40, doi:
10.1080/08934210309384496.
Tizenkettedik fejezet: Terhesség: A sejtek öregedése az anyaméhben kezdődik

1. Hjelmborg, JB és munkatársai, „The Heritability of Leucocyte

Telomere Length Dynamics”, Journal of Medical Genetics 52, 1. sz. 5
(2015. május): 297–302, doi:10.1136/jmedgenet-2014-102736.
2. Wojcicki, JM és munkatársai, „Cord Blood Telomere Length in
Latino Infants: Relation with Maternal Education and Infant Sex”,
Journal of Perinatology: Official Journal of the California Perinatal
Association 36, no. 3 (2016. március): 235–41, doi:
10.1038/jp.2015.178.
3. Needham, BL és munkatársai, „Socioeconomic Status and Cell
Aging in Children”, Social Science and Medicine (1982) 74, 2. sz. 12
(2012. június): 1948–51, doi:10.1016/j.socscimed.2012.02.019.
4. Collopy, LC, et al., „Triallelic and Epigenetic-like Heritance in
Human Disorders of Telomerase”, Blood 126, no. 2 (2015. július
9.): 176–84, doi:10.1182/blood-2015-03-633388.
5. Factor-Litvak, P., és munkatársai, „Leukocyte Telomer Length in
Newborns: Implics for the Role of Telomers in Human Disease”,
Pediatrics 137, no. 4 (2016. április): e20153927,
doi:10.1542/peds.2015-3927.
6. De Meyer, T. és munkatársai, „A telomerhosszúság öröklődésének
nem genetikai, epigenetikai jellegű mechanizmusa?” European
Journal of Human Genetics 22, no. 1 (2014. január): 10–11,
doi:10.1038/ejhg.2013.255.
7. Collopy et al., „Triallelic and Epigenetic-like Heritance in Human
Disorders of Telomerase”. (Lásd fent a 4-et.)
8. Tarry-Adkins, JL és munkatársai, „Az anyai étrend befolyásolja a
DNS-károsodást, az aorta telomerek hosszát, az oxidatív stresszt
és az antioxidáns védelmi kapacitást patkányokban”, FASEB
Journal: Az Amerikai Kísérleti Biológiai Társaságok Szövetségének
hivatalos kiadványa 22, nem. 6 (2008. június): 2037–44,
doi:10.1096/fj.07-099523.
9. Aiken, CE, JL Tarry-Adkins és SE Ozanne, „A szuboptimális
táplálkozás a méhben DNS-károsodást és a női szaporodási
traktus felgyorsult öregedését okozza”, FASEB Journal: Az Amerikai
Kísérleti Biológiai Társaságok Szövetségének hivatalos kiadványa
27, no . 10. (2013. október): 3959–65, doi: 10.1096/fj.13-234484.
10. Aiken, CE, JL Tarry-Adkins és SE Ozanne. „Transgenerational
Developmental Programming of Ovarian Reserve”, Scientific
Reports 5 (2015): 16175, doi: 10.1038/srep16175.
11. Tarry-Adkins, JL és társai, „Nutritional Programming of
Coenzyme Q: Potential for Prevention and Intervention?” FASEB
Journal: Az Amerikai Kísérleti Biológiai Társaságok Szövetségének
 Hivatalos Kiadványa 28. sz. 12. (2014. december): 5398–405, doi:
10.1096/fj.14-259473.
12. Bull, C., H. Christensen és M. Fenech, „A kortizol nem
kapcsolódik a telomer rövidüléshez vagy a kromoszóma
instabilitásához alacsony és magas folsavtartalmú körülmények
között tenyésztett humán limfocitákban”, PLOS ONE 10, no. 3
(2015. március 6.): e0119367,
doi:10.1371/journal.pone.0119367; és Bull, C. és munkatársai,
„Folate Deficiency Induces Dysfunctional Long and Short
Telomers; Mindkét állapot hipometilációval és DNS-károsodással
függ össze a humán WIL2-NS-sejtekben”, Cancer Prevention
Research (Philadelphia, Pa.) 7, no. 1 (2014. január): 128–38, doi:
10.1158/1940-6207.CAPR-13-0264.
13. Entringer, S. és munkatársai, „Maternal Folate Concentration in
Early Pregnancy and Newborn Telomere Length”, Annals of
Nutrition and Metabolism 66, no. 4 (2015): 202–08, doi:
10.1159/000381925.
14. Cerne, JZ és munkatársai, „Funkcionális variánsok a CYP1B1,
KRAS és MTHFR génekben a posztmenopauzás nők rövidebb
telomerhosszához kapcsolódnak” , Az öregedés és fejlődés
mechanizmusai 149 (2015. július): 1–7, doi: 10.10.
j.mad.2015.05.003.
15. „Folic Acid Fact Sheet”, Womenshealth.gov,
http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-
sheet/folic-acid.html, elérve 2015. november 27-én.
16. Paul, L. és munkatársai, „A magas plazma folát negatív
kapcsolatban áll a leukocita telomerek hosszával a Framingham
Offspring Cohortban”, European Journal of Nutrition 54, no. 2
(2015. március): 235–41, doi: 10.1007/s00394-014-0704-1.
17. Entringer, S. és munkatársai, „A terhesség alatti anyai
pszichoszociális stressz az újszülött leukocita telomerhosszával
társul”, American Journal of Obstetrics and Gynecology , 208., no. 2
(2013. február): 134.e1–7, doi:10.1016/j.ajog.2012.11.033.
18. Marchetto, NM et al., „Prenatal Stress and Newborn Telomere
Length”, American Journal of Obstetrics and Gynecology , 2016.
január 30., doi:10.1016/j.ajog.2016.01.177.
19. Entringer, S. et al., „Influence of Prenatal Psychosocial Stress on
Cytokin Production in Adult Women”, Developmental
Psychobiology 50, no. 6 (2008. szeptember): 579–87, doi:
10.1002/dev.20316.
20. Entringer, S. és munkatársai, „Stress Exposure in Intrauterin Life
Is Associated with Shorter Telomere Length in Young Adulthood”,
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
 States of America 108, 3. sz. 33. szám (2011. augusztus 16.):
E513–18, doi:10.1073/pnas.1107759108.
21. Haussman, M. és B. Heidinger, „Telomer Dynamics May Link
Stress Exposure and Aging among Generations”, Biology Letters
11, no. 11. (2015. november), doi:10.1098/rsbl.2015.0396.
22. Ugyanott.
Tizenharmadik fejezet: A gyermekkor életreszóló: Hogyan alakítják a korai évek a
telomereket

1. Sullivan, MC,” A romániai árvák számára az örökbefogadás még

mindig ritkaság”, National Public Radio, 2012. augusztus 19.,
http://www.npr.org/2012/08/19/158924764/for-romanias-
orphans -örökbefogadás-még-ritkaság.
2. Ahern, L., „Orphanages Are No Place for Children”, Washington
Post , 2013. augusztus 9.,
https://www.washingtonpost.com/opinions/orphanages-are-no-
place-for-children/2013/ 08/09/6d502fb0-fadd-11e2-a369-
d1954abcb7e3_story.html, Hozzáférés: 2015. október 14.
3. Felitti, VJ és munkatársai, „A gyermekkori bántalmazás és a
háztartási diszfunkció kapcsolata a felnőttek halálozásának
számos vezető okával: A negatív gyermekkori tapasztalatok (ACE)
Study”, American Journal of Preventive Medicine 14, no. 4 (1998.
május): 245–58.
4. Chen, SH et al., „Kedvezőtlen gyermekkori tapasztalatok és
leukocita telomerek fenntartása depressziós és egészséges
felnőtteknél”, Journal of Affective Disorders 169 (2014. december):
86–90, doi: 10.1016/j.jad.2014.07. .
5. Skilton, MR, et al., „Telomer Length in Early Childhood: Early Life
Risk Factors and Association with Carotis Intima-Media Thickness
in Later Childhood”, European Journal of Preventive Cardiology ,
23., no. 10. (2016. július), 1086–92,
doi:10.1177/2047487315607075.
6. Drury, SS és mtsai, „Telomer Length and Early Severe Social
Deprivation: Linking Early Adversity and Cellular Aging”,
Molecular Psychiatry 17, no. 7 (2012. július): 719–27, doi:
10.1038/mp.2011.53.
7. Hamilton, J., „Az árvák magányos kezdetei felfedik, hogyan
alakítják a szülők a gyermek agyát”, National Public Radio, 2014.
február 24., http://www.npr.org/sections/health-
shots/2014/02/ 20/280237833/orphans-lonely-beginnings-
reveal-how-parents-a-childs-brain, hozzáférés: 2015. október 15.
8. Powell, A., „Breathtakingly Awful”, Harvard Gazette , 2010.
október 5.,
 http://news.harvard.edu/gazette/story/2010/10/breathtakingly
-awful/, hozzáférés: 2015. október 26.
9. A szerzők interjúja Charles Nelsonnal, 2015. szeptember 18.
10. Shalev, I. et al., „Exposure to Violence during Childhood Is
Associated with Telomere Erosion from 5-10 Years of Age: A
Longitudinal Study”, Molecular Psychiatry 18, no. 5 (2013.
május): 576–81, doi: 10.1038/mp.2012.32.
11. Price, LH és mtsai, „Telomeres and Early-Life Stress: An
Overview”, Biological Psychiatry 73, 1. sz. 1 (2013. január 1.): 15–
23, doi:10.1016/j.biopsych.2012.06.025.
12. Révész, D., Y. Milaneschi, EM Terpstra és BWJH Penninx,
„Baseline Biopsychosocial Determinants of Telomere Length and
6-Year Attrition Rate”, Psychoneuroendocrinology 67 (2016.
május): 153–62, doi 1:6/j. psyneuen.2016.02.007.
13. Danese, A. és BS McEwen, „Kedvezőtlen gyermekkori
tapasztalatok, allosztázis, allostatikus terhelés és életkorral
összefüggő betegségek”, Physiology & Behavior 106, 1. sz. 1
(2012. április 12.): 29–39, doi:10.1016/j.physbeh.2011.08.019.
14. Infurna, FJ, CT Rivers, J. Reich és AJ Zautra, „Childhood Trauma
and Personal Mastery: Their Influence on Emotional Reactivity to
Everyday Events in a Community Sample of Middle-Aged Adults”,
PLOS ONE 10, no. 4 (2015): e0121840,
doi:10.1371/journal.pone.0121840.
15. Schrepf, A., K. Markon és SK Lutgendorf, „From Childhood
Trauma to Elevated C-Reactive Protein in Adulthood: The Role of
Anxiety and Emotional Eating”, Psychosomatic Medicine 76, no. 5
(2014. június): 327–36, doi: 10.1097/PSY.0000000000000072.
16. Felitti, VJ et al., „A gyermekkori bántalmazás és a háztartási
diszfunkció kapcsolata a felnőttek halálának számos fő okaival.
The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study”, American
Journal of Preventive Medicine 14, no. 4 (1998. május): 245–58,
doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00017-8.
17. Lim, D. és D. DeSteno, „Szenvedés és együttérzés: A kedvezőtlen
élettapasztalatok, az empátia, az együttérzés és a prosoial
viselkedés kapcsolatai”, Érzelem , 16, 1. sz. 2 (2016. március):
175–82, doi: 10.1037/emo0000144.
18. Asok, A. és munkatársai, „Infant-Caregiver Experiences Alter
Telomere Length in the Brain”, PLOS ONE 9, 2. sz. 7 (2014):
e101437, doi:10.1371/journal.pone.0101437.
19. McEwen, BS, CN Nasca és JD Gray, „Stress Effects on Neuron
Structure: Hippocampus, Amygdala, and Prefrontal Cortex”,
Neuropsychopharmacology: Hivatalos kiadvány az American
College of Neuropsychopharmacology 41, 41. sz. 1. (2016. január):
 3–23., doi: 10.1038/npp.2015.171; és Arnsten, AFT, „Stress
Signaling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and
Function”, Nature Reviews Neuroscience 10, no. 6 (2009. június):
410–22, doi: 10.1038/nrn2648.
20. Suomi, S., „Attachment in Rhesus Monkeys”, in Handbook of
Attachment: Theory, Research, and Clinical Applications , szerk. J.
Cassidy és PR Shaver, 3. kiadás. (New York: Guilford Press, 2016).
21. Schneper, L., Jeanne Brooks-Gunn, Daniel Notterman és Stephen,
Suomi, „Early Life Experiences and Telomer Length in Adult
Rhesus Monkeys: An Exploratory Study”. Pszichoszomatikus
orvostudomány , sajtó alatt (nd).
22. Gunnar, MR és társai, „Parental Buffering of Fear and Stress
Neurobiology: Reviewing Parallels Across Rodent, Monkey, and
Human Models”, Social Neuroscience 10, 2. sz. 5 (2015): 474–78,
doi: 10.1080/17470919.2015.1070198.
23. Hostinar, CE, RM Sullivan és MR Gunnar, „Pszichobiológiai
mechanizmusok a hipotalamusz-hipofízis-mellékvesekéreg
tengely társadalmi pufferelésének hátterében: Állatmodellek és
humán tanulmányok áttekintése a fejlődésben”, Psychological
Bulletin 140. sz. 1 (2014. január): 256–82, doi:
10.1037/a0032671.
24. Doom, JR, CE Hostinar, AA VanZomeren-Dohm és MR Gunnar, „A
pubertás és az életkor szerepe a HPA-reaktivitás és a serdülőkori
felépülés szülői pufferelésének csökkent hatékonyságának
magyarázatában”, Psychoneuroendocrinology , 59. szeptember
2015. –11, doi:10.1016/j.psyneuen.2015.04.024.
25. Seery, MD, et al., „An Upside to Adversity?: Moderate kumulative
Adversity Is Associates with Resilient Responses in the Face of
Controlled Stressors”, Psychological Science 24, no. 7 (2013. július
1.): 1181–89, doi: 10.1177/0956797612469210.
26. Asok, A. et al., „Parental Responsiveness Moderates the
Association Between Early-Life Stress and Reduced Telomer
Length”, Development and Psychopathology 25, no. 3 (2013.
augusztus): 577–85, doi: 10.1017/S0954579413000011.
27. Bernard, K., CE Hostinar és M. Dozier: Intervention Effects on
Diurnal Cortisol Rhythms of Child Protective Services – Referred
Infants in Early Childhood: Preschool Follow-Up Results of a
Randomized Clinical Trial, JAMA Pediatrics , 169. sz. . 2 (2015.
február): 112–19, doi: 10.1001/jamapediatrics.2014.2369.
28. Kroenke, CH et al., „Autonomic and Adrenocortical Reactivity
and Buccal Cell Telomere Length in Kindergarten Children”,
Psychosomatic Medicine 73, no. 7 (2011. szeptember): 533–40,
doi: 10.1097/PSY.0b013e318229acfc.
29. Wojcicki, JM et al., „Telomer Length Is Associated with
Oppositional Defiant Behavior and Maternal Clinical Depression
in Latino Preschool Children”, Translational Psychiatry 5 (2015.
június): e581, doi:10.1038/tp.712015; és Costa, DS et al.,
„Telomer Length Is Highly Herited and Associated with
Hyperactivity-Impulsivity in Children with Attention
Deficit/Hyperactivity Disorder”, Frontiers in Molecular
Neuroscience 8 (2015. július): 28,
doi:10.33890081nmol.2010.3389. .
30. Kroenke et al., „Autonomic and Adrenocortical Reactivity and
Buccal Cell Telomere Length in Kindergarten Children”. (Lásd fent
a 27. számút.)
31. Boyce, WT és BJ Ellis, „Biological Sensitivity to Context: I. An
Evolutionary-Developmental Theory of the Origins and Functions
of Stress Reactivity”, Development and Psychopathology 17, no. 2
(2005 tavasz): 271–301.
32. Van Ijzendoorn, MH, és MJ Bakermans-Kranenburg, „Genetic
Differential Susceptibility on Trial: Meta-analitic Support from
Randomized Controlled Experiments”, Development and
Psychopathology 27, no. 1 (2015. február): 151–62, doi:
10.1017/S0954579414001369.
33. Colter, M. et al., „Social Disadvantage, Genetic Sensitivity, and
Children's Telomer Length”, Proceedings of the National Academy
of Sciences of the United States of America 111, no. 16. (2014.
április 22.): 5944–49, doi: 10.1073/pnas.1404293111.
34. Brody, GH, T. Yu, SRH Beach és RA Philibert, „Prevention Effects
Ameliorate the Prospective Association Between Nonsupportive
Parenting and Diminished Telomer Length”, Prevention Science:
The Official Journal of the Society for Prevention Research 16, no. 2
(2015. február): 171–80, doi: 10.1007/s11121-014-0474-2;
Beach, SRH et al., „A nem támogató szülői nevelés befolyásolja a
telomerek hosszát fiatal felnőttkorban az afroamerikaiak
körében: mediáció szerhasználaton keresztül”, Journal of Family
Psychology: JFP: Journal of the Division of Family Psychology of the
American Psychological Association (43. osztály) 28, sz. 6. (2014.
december): 967–72, doi: 10.1037/fam0000039; és Brody, GH és
mtsai, „The Adults in the Making Program: Long-Term Protective
Stabilizing Effects on Alcohol Use and Substance Use Problems
for Rural African American Emerging Adults”, Journal of
Consulting and Clinical Psychology 80, no. 1. (2012. február): 17–
28. doi:10.1037/a0026592.
35. Brody et al., „Prevention Effects Ameliorate the Prospective
Association Between Nonsupportive Parenting and Diminished
Telomer Length”; és Beach et al., „A nem támogató szülői nevelés
 befolyásolja a telomerek hosszát fiatal felnőttkorban az
afroamerikaiak körében: Közvetítés szerhasználaton keresztül”.
(Lásd a fenti 33-ast.)
36. Spielberg, JM, TM Olino, EE Forbes és RE Dahl, „Izgalmas félelem
serdülőkorban: megváltoztatja-e a pubertáskori fejlődés a
fenyegetésfeldolgozást?” Developmental Cognitive Neuroscience 8
(2014. április): 86–95, doi: 10.1016/j.dcn.2014.01.004; és Peper,
JS és RE Dahl, „Surging Hormones: Brain-Behavior Interactions
during pubertás”, Current Directions in Psychological Science 22,
2. sz. 2 (2013. április): 134–39, doi:
10.1177/0963721412473755.
37. Turkle, S., Reclaiming Conversation: The Power of Talk in a Digital
Age (New York: Penguin Press, 2015).
38. Siegel, D. és TP Bryson, The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary
Strategies to Nurture Your Child's Developing Mind (New York:
Delacorte Press, 2011).
39. Robles, TF, et al., „Emotions and Family Interactions in
Childhood: Associations with Leukocyte Telomere Length
Emotions, Family Interactions, and Telomere Length”,
Psychoneuroendocrinology 63 (2016. január): 343–50, doi:60.j.
psyneuen.2015.10.018.
Következtetés: Összefonódott: sejtes örökségünk

1. Pickett, KE és RG Wilkinson, „Egyenlőtlenség: A mentális

betegségek és szorongások alul elismert forrása”, British Journal of
Psychiatry: The Journal of Mental Science 197, 1. sz. 6 (2010.
december): 426–28, doi:10.1192/bjp.bp.109.072066.
2. Ugyanott; és Wilkerson, RG és K. Pickett, The Spirit Level: Miért
tesznek szinte mindig jobban az egyenlőbb társadalmak (London:
Allen Lane, 2009).
3. Stone, C., D. Trisi, A. Sherman és B. Debot, „A Guide to Statistics on
Historical Trends in Income Equality”, Költségvetési és politikai
prioritások központja, frissítve 2015. október 26-án, http://
www.cbpp.org/research/poverty-and-inequality/a-guide-to-
statistics-on-historical-trends-in-income-equality.
4. Pickett, KE és RG Wilkinson, „A jövedelmi egyenlőtlenség és a
gyermekjólét kutatásának etikai és politikai vonatkozásai”,
Pediatrics 135, Suppl. 2 (2015. március): S39–47,
doi:10.1542/peds.2014-3549E.
5. Mayer, EA és munkatársai, „Gut Microbes and the Brain: Paradigm
Shift in Neuroscience”, Journal of Neuroscience: The Official Journal
of the Society for Neuroscience 34, no. 46. (2014. november 12.):
15490–96, doi:10.1523/JNEUROSCI.3299-2014.14.; Picard, M., RP
 Juster és BS McEwen, „Mitochondrial Allostatic Load Puts the Gluc
Back in Glucocorticoids”, Nature Reviews Endocrinology 10, no. 5
(2014. május): 303–10, doi: 10.1038/nrendo.2014.22; és Picard,
M. és munkatársai, „Chronic Stress and Mitochondria Function in
Humans”, áttekintés alatt.
6. Varela, FJ, E. Thompson és E. Rosch, The Embodied Mind
(Cambridge, MA: MIT Press, 1991).
7. „Zuckerberg: Minden hét ember a bolygón használta a
Facebookot hétfőn”, Guardian , 2015. augusztus 28.,
http://www.theguardian.com/technology/2015/aug/27/faceboo
k-1bn-users-day -mark-zuckerberg, hozzáférés: 2015. október 26.;
és „A havi aktív Facebook-felhasználók száma világszerte 2016.
első negyedévében (milliókban),” Statista,
http://www.statista.com/statistics/264810/number-of-monthly-
active-facebook-users-worldwide/ .
Köszönetet mondunk a sok szerzőnek és szervezetnek, akik
engedélyezték a mérlegek és ábrák újranyomtatását.

A számok esetében ez a következőket tartalmazza:

Blackburn, Elizabeth H., Elissa S. Epel és Jue Lin. „Az emberi telomer
biológia: hozzájáruló és interaktív tényező az öregedésben, a
betegségek kockázataiban és a védelemben.” Science (New York, NY)
350, no. 6265 (2015. december 4.): 1193–98. Újranyomva az AAAS
engedélyével.
Epel, Elissa S., Elizabeth H. Blackburn, Jue Lin, Firdaus S. Dhabhar,
Nancy E. Adler, Jason D. Morrow és Richard M. Cawthon. „Felgyorsított
telomerrövidülés az életterhelésre adott válaszként.” Proceedings of the
National Academy of Sciences of the United States of America 101, no. 49.
(2004. december 7.): 17312–15. A National Academy of Sciences,
USA engedélyei Copyright (2004) National Academy of Sciences,
USA
Cribbet, MR, M. Carlisle, RM Cawthon, BN Uchino, PG Williams, TW
Smith és KC Light. „Sejtöregedés és helyreállító folyamatok: A szubjektív
alvás minősége és időtartama mérsékelte az életkor és a telomerhossz
közötti összefüggést a középkorú és idősebb felnőttek mintájában.”
SLEEP 37, sz. 1, 65–70. Újra megjelentetve az American Academy of
Sleep Medicine engedélyével; a Copyright Clearance Center, Inc.-en
keresztül átadott engedély.
Carroll JE, S. Esquivel, A. Goldberg, TE Seeman, RB Effros, J. Dock, R.
Olmstead, EC Breen és MR Irwin. „Álmatlanság és telomerhosszúság
idősebb felnőtteknél.” SLEEP 39, no 3 (2016): 559–64. Újra
megjelentetve az American Academy of Sleep Medicine
engedélyével; a Copyright Clearance Center, Inc.-en keresztül
átadott engedély.
Farzaneh-Far R, J. Lin, ES Epel, WS Harris, EH Blackburn és MA
Whooley. „A tengeri omega-3 zsírsavszint és a telomerikus öregedés
összefüggése koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél.” JAMA 303,
3. sz. (2010): 250–57. Az Amerikai Orvosi Szövetség engedélyei.
Park, M., JE Verhoeven, P. Cuijpers, CF Reynolds III és BWJH Penninx.
„Ahol élsz, megöregíthetsz: Az észlelt rossz környék minősége és a
leukocita telomerhossz közötti kapcsolat.” PLoS ONE 10, no.6 (2015),
e0128460. http://doi. org/10.1371/journal.pone.0128460. Park et al.
által megadott engedélyek. a Creative Commons Attribution
License segítségével. Copyright © 2015 Park et al.
 Brody, GH, T. Yu, SRH Beach és RA Philibert. „A megelőzési hatások
javítják a nem támogató szülői szerep és a csökkent telomerhossz
közötti lehetséges kapcsolatot.” Prevention Science: The Official Journal
of the Society for Prevention Research 16, no. 2. (2015. február): 171–80.
Springer engedélyével.
Pickett, Kate E. és Richard G. Wilkinson. "Egyenlőtlenség: a mentális
betegségek és a szorongás el nem ismert forrása." The British Journal of
Psychiatry: The Journal of Mental Science 197, 1. sz. 6. (2010.
december): 426–28. A Royal College of Psychiatrists engedélyei.
Szerzői jog, a Royal College of Psychiatrists.

A mérlegek esetében ez a következőket tartalmazza:

Kiernan, M., DE Schoffman, K. Lee, SD Brown, JM Fair, MG Perri és WL
Haskell. „A Stanford szabadidős tevékenység kategorikus eleme (L-Cat):
Egyetlen kategóriás elem, amely érzékeny a túlsúlyos/elhízott nők
fizikai aktivitásának változásaira.” International Journal of Obesity 37
(2013): 1597–602. Az engedélyeket a Nature Publishing Group és
Dr. Michaela Kiernan, a Stanford Egyetem Orvostudományi Kara
adta. Copyright 2013. Újranyomva a Macmillan Publishers Ltd
engedélyével.
Az ENRICHD nyomozói. „A gyógyulás fokozása szívkoszorúér-
betegségben (ENRICHD): Alapjellemzők.” Az American Journal of
Cardiology 88. sz. 3, (2001. augusztus 1.): 316–22. Engedélyeket az
Elsevier tudományos és technológiai folyóiratok és Dr. Pamela
Mitchell, a Washingtoni Egyetem biztosított. Az engedélyt a
Copyright Clearance Center, Inc. átadta. Az Elsevier Science and
Technology Journals engedélyével újra közzétéve.
Buysse, Daniel J., Charles F. Reynolds III, Timothy H. Monk, Susan R.
Berman és David J. Kupfer. „A pittsburghi alvásminőségi index: új
eszköz a pszichiátriai gyakorlathoz és kutatáshoz.” Pszichiátriai Kutatás
28, sz. 2 (1989. május): 193–213. Copyright © 1989 és 2010,
University of Pittsburgh. Minden jog fenntartva. Dr. Daniel Buysse
és a Pittsburgh Egyetem engedélyei.
Scheier, MF és CS Carver. „Optimizmus, megküzdés és egészség: az
általánosított várható eredmények értékelése és következményei.”
Egészségpszichológia 4. sz. 3 (1985): 219–47. Dr. Michael Scheier, a
Carnegie Mellon Egyetem és az Amerikai Pszichológiai Társaság
engedélyei.
Trapnell, PD, JD Campbell. „A privát öntudat és a személyiség
öttényezős modellje: a kérődzés megkülönböztetése a reflexiótól.”
Journal of Personality and Social Psychology 76 (1999): 284–330. Dr.
Paul Trapnell, a Winnipegi Egyetem és az Amerikai Pszichológiai
Társaság engedélyei.
 John, OP, EM Donahue és RL Kentle. Lelkiismeretesség: „Az öt nagy
leltár – 4a és 54-es verzió.” Berkeley: Kaliforniai Egyetem, Berkeley,
Személyiség- és Társadalomkutatási Intézet, 1991. Az engedélyeket:
Dr. Oliver John, University of California, Berkeley.
Scheier, MF, C. Wrosch, A. Baum, S. Cohen, LM Martire, KA Matthews,
R. Schulz és B. Zdaniuk. "Az életelkötelezettség teszt: Az élet céljának
felmérése." Journal of Behavioral Medicine 29 (2006): 291–98. Springer
engedélyével. A Springer Publishing és Dr. Michael Scheier,
Carnegie Mellon Egyetem engedélyei.
Az Adverse Childhood Experiences Scale (ACES) újranyomtatása Dr.
Vincent Felitti, MD, Co-PI, Adverse Childhood Experiences Study,
Kaliforniai Egyetem, San Diego engedélyével történt.
** Vegye figyelembe, hogy a tudományos irodalom itt folyamatosan növekszik és változik.
Tekintse meg weboldalunkat a frissítésekért!
Köszönjük, hogy megvásárolta ezt az e-könyvet, amelyet a
Hachette Digital adott ki.
Ha különleges ajánlatokat, bónusztartalmakat és híreket szeretne kapni
legújabb e-könyveinkről és alkalmazásainkról, iratkozzon fel
hírleveleinkre.

Regisztrálj

Vagy látogasson el hozzánk a hachettebookgroup.com/newsletters

oldalon