Bemelegítő gyakorlatsor hajlékonyságra

1. A hát nyújtása

Így csináld:

 Feküdj a hasadra.
 Támaszkodj a könyökeidre úgy, hogy a hasad a talajon legyen.
 Nyomd fel magad a kezeiddel, de a csípőd a talajon legyen.
 Tartsd meg magad így 30 másodpercig. 3-szor ismételd.

2. „Béka” póz

Így csináld:

 Ereszkedj négykézlábra.
 Fokozatosan csúsztasd oldalra a térdeidet, amíg feszülést nem érzel az ágyéknál és a
csípőnél.

3. Combhajlító izom nyújtása ülve

Így csináld:

 Ülj le a földre, mindkét lábadat nyújtsd ki magad előtt.

 Nyújtsd előre a karjaidat, és hajolj előre, amennyire csak tudsz. A lábaid továbbra is
legyenek egyenesek.
 Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
 3-szor ismételd.

4. Gátfutó nyújtás

Így csináld:

 Ülj le a földre, az egyik lábadat nyújt előre.

 A másik lábadat hajlítsd be, és a lábfejedet tedd az ellenkező oldali combod alá.
 Nyújts felfelé a karjaid, majd dőlj előre, a kinyújtott lábadra.
 Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
 Ismételd a másik lábaddal is.

5. Törzsfordítás ülve

Így csináld:

 Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki.

 A jobb lábadat hajlítsd be és tedd át a bal lábadon.
 Tartsd meg így 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
 Ismételd a másik oldalon.
6. Nyújtás terpeszben, ülve

Így csináld:

 Ülj le a földre.
 Lábaidat tedd a lehető legszélesebb terpeszbe.
 Karjaidat nyújtsd előre, amennyire tudod.
 Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.

7. Hát homorítása, domborítása

Így csináld:

 Ereszkedj négykézlábra.
 Lassan homorítsd a hátad, a hasad engedd a talaj közelébe, a fejed emeld fel.
 Tarts néhány másodperces szünetet.
 Lassan görbítsd be a hátad, mint egy macska.
 10-szer ismételd.

8. Híd nyújtás

Így csináld:

 Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be.

 Lassan emeld felfelé a csípődet, a vállaid maradjanak a talajon, a sarkaidat ne emeld
fel.
 Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig. 3-szor ismételd.

9. Oldalsó nyújtás

Így csináld:

 Állj kb. 1,5 m széles terpeszbe.

 Karjaidat nyújts ki oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
 Hajolj jobb oldalra, hajlítsd be a jobb térdedet, és a jobb könyöködet tedd a térdedre.
 A bal karodat nyújtsd felfelé, hogy a tested egyenes vonalat formázzon a bal
lábfejedtől a bal kezedig.
 Ha tudod, engedd le a jobb kezed a talajra a jobb lábad mögött.
 Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
 Ismételd a másik oldalon is.

10. Kiskutya nyújtás

 Így csináld:
 Ereszkedj négykézlábra. A kezeid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
 Lassan mozgasd a kezed előre, engedd le a mellkasodat a talajra.
 A karjaid ne érintsék a talajt.
  30 másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, majd lassan térj vissza a kiinduló
testhelyzetbe.
 3-szor ismételd.

11. Oldalsó kitöréses nyújtás

Így csináld:

 Állj egyenesen, kétszeres vállszéles terpeszben.

 A testsúlyodat lassan helyezd át a jobb oldaladra.
 Dőlj jobbra.
 Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
 3-szor ismételd mindkét oldalon.