Progresszv relaxci

Van-e olyan izom/testrsz ami fjdalmas, srlt, nem tudja terhelni? Azt passzvan, gondolatban
fesztjk, laztjuk majd.
Mly hasi lgzs: szjon, mlyen beszvjuk a levegt, mintha egy lufit fjnnk fel a hasunkban,
teleszvjuk a tdnket. Picit bent tartjuk, majd orron keresztl, lassan kifjjuk (kiprselve minden
levegt a tdbl).
(Telefon ne legyen a zsebben vagy legyen teljesen elnmtva, ne rezegjen kzben.)
Helyezkedjen el knyelmesen a szkben, a lbak derkszgben behajltva, mindkt talp szilrdan a
talajon. Kezeit tegye a karfra, tenyrrel lefel, fejt enyhn tmassza al a fotelban (hogy a
nyakizmok megfesztse nlkl meg tudja tartani). Keresse meg gy a legknyelmesebb pozcit, s
ebben a laza testhelyzetben, csak a lgzsre figyeljen. A gyakorlat alatt vgig mly, hasi lgzssel
llegezzen! Tekintett fixlja egy ponton a padln, s ha knyelmes, lassan be is csukhatja szemt.
A klvilg zajait hagyja figyelmen kvl, figyelmt irnytsa befel, testi rzeteire, izmaira. Olyan
gyakorlatokat fogunk vgezni, melyek sorn elszr megfeszti, majd ellaztja izmait.
(Minden fesztst 5-7 mp-ig kell megtartani, s hirtelen elengedni, majd 30 mp-ig laztani)

Kezdjk a gyakorlst a kezvel. Szortsa klbe a kezt, rezze, ahogy feszlnek kz- s alkarizmai.
... Majd hirtelen engedje ki a fesztst, laztsa el a kezt. Nyugtassa kezt jra a karfn. Kz- s
karizmai ellazultak.
Most nyomja mindkt karjt ersen a karfhoz. rzi, ahogy a kar izmai megfeszlnek... Ezt
kveten laztsa el izmait, karjai lazn pihennek a karfn. Vlla s karja ellazult.
(Most emelje a karjait a magasba, prblja elrni a plafont, fesztse meg karizmait, rezze, ahogy
feszlnek kar- s vllizmai. ... Ezt kveten laztsa el izmait, jra helyezze karjt a karfra. Vlla s
karja ellazult.)
A nyakizmok megfesztsvel fogjuk folytatni. Tolja az llt lefel, a mellkasa fel, de ne rintse
meg a mellkast. Amg a nyak els rsze lefel hzn a vllt, a hts rszvel tartsa vissza, hzza

htrafel a nyakt. Ezek az izmok enyhn remegni kezdhetnek ha megfeszti ket. Most hirtelen
engedje el a fesztst, s hajtsa vissza fejt knyelmesen a fotelba. Figyelje meg, milyen rzs ahogy
nyakizmai ellazulnak.
(Most a nyakizmok megfesztse kvetkezik. Krem, hzza a fejt a kt vlla kz, fesztse az
izmait, rezze, amint ersen feszlnek az izmai. ... Majd laztsa el izmait. Figyelje meg, milyen
rzs ahogy nyakizmai ellazulnak.)
A figyelmt fordtsa most az arcra. Rncolja ssze a homlokt, szortsa ssze a szemt, vonja fel
picit az orrt, rezze, amint megfeszlnek izmai. ... Majd laztsa el arcizmait. Kellemes rzs, hogy
arca nyugodt s sima.
Az arc als rsznek megfesztse kvetkezik. Szortsa ssze fogait, szja sarkt hzza htra,
rezze, amint llkapocsizmai megfeszlnek. Csak addig fesztse, amg mg knyelmes, fontos, hogy
a feszts ne jrjon fjdalommal... Majd laztsa el izmait, s figyeljen az ellazultsg rzsre.
A figyelmt fordtsa most a mellkasra. Vegyen egy mly llegzetet, tartsa benn a levegt, hzza
htra a vllait, mintha htul sszerinten a lapockit, s figyelje meg a mellkas feszlst. ...
Lassan engedje ki a levegt, figyeljen izmai ellazulsra. Folytassa lass ritmusban a lgzst, s
figyelje, ahogy mellkasizmai egyre lazbbak, lgzse jra lass s egyenletes.
Most fesztse meg a hasizmait, ersen, mitha hasba akarn tni magt. rezze, ahogy hasizmai
megfeszlnek. ... Most laztsa el ket. Kellemes rzs, hogy hasizmai ellazultak. Figyelje meg a
feszts s lazts kztti klnbsget.
Tovbb haladunk lefel, fesztse meg a lbt, gy, mintha a padlt szeretn lenyomni a talpval,
lbujjait fesztse htrafel. rzi, amint feszlnek a lbszr s a vdli izmai. ... Majd laztsa el ket.
Kellemes rzssel, hogy lbizmai ellazultak.
A lbfej ellaztshoz nyomja elre lbfejt, fordtsa befel a lbujjait, mintha csak klbe akarn
szortani ket. Majd hirtelen engedje el a fesztst, s figyelje meg, milyen rzs a lbfej ellazulsa.

Gondolatban psztzza vgig a testt, nzze meg, minden izma ellazult-e. Ha valahol mg
feszltsget tall, engedje el azt is. Miutn minden izmt ellaztotta, maradjon mg ebben a

kellemes, ellazult helyzetben. Figyeljen ellazult testrszeire, azokban kellemes melegsget s

nehzsget rezhet. Az ujjai, a kezei jra ellazulnak. Ellazul a vlla, a karja. rzi, ahogy ellazulnak
a nyakizmai, kellemesen nehznek rzi ket. rzi, ahogy kisimul az arca, ellazulnak az
llkapocsizmai. Egyre lazbbak a hasizmai, a mellkasizmai, kellemes melegsget s nehzsget
rez. Egyre lazbbak a lbizmai, a combja, lbszra, lbfeje. Kellemes nehzsg s melegsg jrja
t egsz testt. J rzs gy ellazultan pihenni. Nyugodt tempban, mlyeket llegzik.
Most lassan, a sajt tempjban trjen vissza ebbl az llapotbl, engedje kzelebb a kls zajokat,
mozgassa meg ujjait, nyakt, szortsa klbe a kezt, nyjtzzon egy nagyot, vegyen egy mly
llegzetet, s nyissa ki a szemt.