Sitting Still Like A Frog – tudatos jelenlét gyakorlatok gyermekeknek

Formális gyakorlatok
1. gyakorlat: A Marsról jöttem /Időtartam: kb 5 perc; cél: reakció- és ítélkezésmentes észlelés
fejlesztése/ (25. oldal)
Ültessük le a gyermekeket ezzel az instrukcióval: „Képzeljétek el, hogy a Marsról jöttetek, kis
marslakók vagytok, most szálltatok le az űrhajótokkal itt, a kertben, hogy felfedezzétek a Földet. Csukjátok
be a szemeteket, és tartsátok a markotokat, hogy beletehessek egy apró, földi tárgyat.” Ahogy becsukják a
szemüket, járjunk körbe, és helyezzünk a kezükbe egy-egy szem mazsolát. Amikor mindenki megkapta,
mondjuk:
„Most már kinyithatjátok a szemeteket. Nézzétek meg, mi van a kezetekben. Nézzétek meg jó alaposan ezt a
kis földi tárgyat, de ne alkossatok róla véleményt, hiszen nem tudjátok mi ez, még sosem láttatok ilyet.
Nézzétek meg jól az alakját, a színét, egész közelről vizsgáljátok meg a felszínét. Mit láttok? Milyen ez a kis
tárgy?” /Ha igényük van rá, mondják ki hangosan, milyennek látják./
„Milyen illata van? Szagoljátok meg!”
„Emeljétek a fületekhez! Milyen hangot ad ki, ha megnyomjátok?”
„Most tegyétek a szátokba ezt a tárgyat. Még ne harapjatok rá, csak kicsit forgassátok a szátokban,
simogassátok meg a nyelvetekkel. //Várjunk egy keveset.// Most harapjatok rá erre a tárgyra, és érezzétek,
hogy milyen az állaga, milyen az íze ennek a földi dolognak!”

2. gyakorlat: Tudatos jelenlét étkezés /Időtartam: étkezés közben pár perc; cél: reakció- és
ítélkezésmentes észlelés fejlesztése/ (28. oldal)
A tudatos jelenléttel étkezés egyszerűnek tűnhet, de meglepően nagy kihívás tud lenni. Étkezés
közben az egész csoport egyen pár falatot értékelő megjegyzések nélkül, csak a tiszta érzékelésekre figyelve:
milyen illatot, ízt, melegséget, állagot érzünk a szánkban. Rágjunk egy kicsit lassabban, és figyeljünk a
következőkre:
„Mit érzel valójában, amikor nem arra gondolsz, hogy ízlik-e vagy sem az étel?”
„Sós, vagy édes, vagy savanyú, vagy keserű ízt érzel a szádban? Vagy ezek keveredését?”
„Kemény, vagy puha a falat a szádban? Milyen az állaga? Puha? Vagy érdes? Hogyan roppantja szét a
fogad? Könnyen, vagy nehezebb elharapni?”
„Mi történik a szádban evés közben? Mit csinál a nyelved? Mi történik, amikor lenyeled a falatot? Mikor
nem érzékeled már többé a lenyelt falatot?”

3. gyakorlat: Belső időjárás-jelentés /Időtartam: 5perc; cél: saját érzések, érzelmek megfigyelése,
elfogadása/ (35. oldal)
Ez a gyakorlat segít a gyermekeknek megfigyelni és megérteni saját belső világukat. Ezen tudás
segítségével könnyebben el is tudják ezeket, és ezen keresztül saját magukat is fogadni.
Ültessük le a gyermekeket egy nyugodt helyen. „Csukjátok be a szemeteket, és egy kicsit figyeljetek
egy picit arra, hogy hogyan érzitek magatokat most ebben a pillanatban. Nyugodtak vagytok és derűsek?
Vagy esős, borús az idő bennetek? Esetleg egy vihar közeleg, vagy már dúl is? Mit vesztek észre?” /pár
percig hagyjuk, hogy megfigyeljék érzéseiket/ „Anélkül, hogy túl sokat gondolkodnátok rajta, foglaljátok
össze a belső időjárásotokat, hogy milyen bennetek az idő most ezekben a percekben. Nem kell semmit sem
tennetek, vagy valami mást éreznetek, hiszen a külső időjárást sem tudjátok megváltoztatni, ugye? Csak
kiváncsian figyeljétek még egy kicsit ezt az időt. A nap során lehet, hogy ez változni fog, hiszen a külső
időjárás is változik, a hangulat is változik, és ez így van rendjén. Nem kell semmit sem tennetek. Micsoda
megkönnyebbülés, nem igaz?”
Amennyiben élvezik a gyermekek ezt a gyakorlatot, lehet vele tovább foglalkozni. Osszunk ki
lapokat és színes ceruzákat, zsírkrétákat, filctollat, és kérjük meg őket, rajzolják le a jelenlegi belső
időjárásukat. Nap végén vegyük elő a rajzokat, és nézzük meg, most hogy áll a hangulatuk a korábbihoz
képest. Ez segít nekik felismerni, hogy milyen változékony lehet az időjárásuk, a hangulatuk is.
Informális módon: Ha szabadban vagyunk, hívjuk fel a figyelmüket a jelenlegi időjárásra. Szánjunk
rá pár percet, hogy megérezzük a Nap melegét a bőrünkön, vagy az esőcseppeket az arcunkon, a hideg vagy
meleg szelet, ahogy belekap a hajunkba, átfúj minket. Mit érzünk a vihar láttán? Félünk tőle, vagy
izgalmasnak találjuk?
Milyen időjárás lehet a többiekben? A szüleinkben, testvéreinkben, barátainkban? Figyeljük meg
őket – ítélkezésmentesen – és próbáljuk elkészíteni az ő időjárás-jelentésüket is.
4. Légzés tudatosítása /Időtartam: 3 perc; cél: jelen pillanat tudatosítása; forrás: Kabat-Zinn:
Bárhová mész, ott vagy 17.o./
A nap folyamán időnként megállunk, leülünk, és tudatosítjuk a jelen pillanatot. Például a
vitorlástábor elméleti oktatás előtt leültetjük a gyermekeket, és a következő instrukciót adjuk: „Ülj
kényelmesen, karjaidat, lábaidat ne tedd keresztbe, ha szeretnéd, csukd be a szemedet. Figyeld meg a tested
helyzetét: hogy ülsz, hogy nehezedsz a padlóra, a székre. Figyeld meg a lélegzetedet, de ne próbálj rajta
változtatni. Merülj bele, hogy hogyan szívod be a levegőt, majd hogyan fújod ki. Lélegezz, és engedd, hogy
ez a pillanat olyan legyen, amilyen.”

Informális mindfulness gyakorlatok a vitorlástábor tematikájába ágyazva

1. Interaktív meteorológia tanítás
A vitorlástábor tematikájának része az alapvető meteorológiai ismeretek elsajátítása, hiszen a vitorlázásban
ennek, különösen a szél irányának, helyének pontos megfigyelése kiemelkedően fontos szerepet tölt be.
Általános oktatási módszer, hogy megbeszéljük a gyermekekkel a Balaton uralkodó szélirányait, felhívjuk a
figyelmet a hirtelen kialakuló viharok előjeleire, illetve összeszedjük azokat a jeleket, amikből tudhatjuk,
honnan fúj a szél.
Ezt a tudást a tudatos jelenlét elvei szerint a következőképpen lehetne elsajátítani: a gyermekeket az
oktatóterem helyett kivisszük a vízpartra, vagy akár a motoros hajóba beültetve kimegyünk velük a nyílt
vízre. A hajóval megállunk, és megkérdezzük őket, mit gondolnak, honnan fúj a szél, és miből gondolják ezt.
Segítünk nekik 5-6 jelet összegyűjteni (környező hajók széljelzője, haladó vitorlások vitorlája, hajszálak
szállása, fül, levelek, hullámok, stb.), de hagyjuk, hogy ők figyeljék meg a környezetet, az időjárásra utaló,
vitorlázás szempontjából fontos tényezőket.
Később, vitorlázás közben is emlékeztessük ezekre őket, a hangsúlyt ezzel az adott pillanatra, az itt és mostra
helyezve.

2. Hajófelszerelés – lassított felvételben

A gyermekek a táborban megtanulják vitorlázásra készre szerelni a hajót: leponyvázzák a hajót, bekötik,
felhúzzák és beállítják a vitorlákat, bekötik a vitorlakezelő köteleket, és a vízre tolják a katamaránt. A nap
végén pedig elpakolják a hajót: leszedik és összetekerik a vitorlákat, összeszedik a köteleket, leponyvázzák a
hajót, és a tartozékait elrakják. Egy kis oktatóhajó felszerelését egyszerűségénél fogva 1-2 nap alatt
könnyedén megtanulják.
A tudatos jelenlét fejlesztése érdekében a tábor második felében, tehát amikor már biztosan fel tudják
készíteni indulásra, adjuk nap elején a következő utasítást: „Képzeljétek el, hogy egy lelassított filmfelvétel
szereplői vagytok. A mai napon a hajó felszerelésénél nem a gyorsaság a fontos, hanem éppen a lassúság.
Szereljétek fel a hajót lassított felvételben! Minden mozdulatotok legyen folyamatos, de lassítsátok le őket,
figyeljétek meg, mit és hogyan tesztek!”
Ezzel a játékkal a gyermekek tudatosíthatják mozgásukat is, illetve jobban megfigyelhetik az adott pillanatot,
a hajószerelés mikéntjét, ahelyett, hogy autopilot üzemmódban a napi rutin szerint készítenék össze a hajót.

3. Belső vitorlázós mozi (forrás: Sitting Still Like A Frog, 53.o.)

Ha egy táborban sok a teljesen kezdő gyermek, aki még soha nem ült vitorláshajón, szokás szimulálni a
vitorlázást: egy parton álló hajóra felültetni a gyermeket, és elgyakoroltatni a hajón szükséges
testhelyzeteket, a fordulás, halzolás menetét, hogy a vízen, amikor sok egyéb tényezőre kell figyelni, akkor
már magabiztosabban menjen a hajón történő mozgás. Ezt érdemes egy „belső moziélménnyel” fokozni, a
vizualizációt segítségül hívni. Különösen hasznos ez a gyakorlat, hogy ha a gyermekek tartanak a
kormányzástól, a vitorlázástól, vagy ha az ideálisnál kicsit erősebb szélre számíthatunk.
A vitorláshajón vitorlázást szimuláló gyermeknek (gyermekeknek) adjuk a következő instrukciót: „Képzeld
el, hogy a vízen vagy a hajóval. Te vagy a kapitány (mancsaft), te irányítod a hajót. Érzed a szelet az
arcodon, és látod magad előtt a bóját, amerre tartanod kell. Biztos kézzel fogod a kormányt, a másik
kezeddel a nagyvitorla sotját tartod. Érzed, ahogy száguld veled a hajó, ahogy néha átcsapnak a hullámok a
trampolinon, és a friss víz hűsíti a lábadat. A mancsaftod a trapézon áll, ketten magabiztosan, tudatosan
irányítjátok a hajót: a vitorlákat beállítottátok a szélre, és most élvezitek, ahogy hasítjátok a hullámokat!”
Ezzel még a valódi vízremenetel előtt egy pozitív élményt szerezhetnek a vitorlázásról, átélhetik a kontroll
érzését, egy ismeretlen helyzet majd egy kicsit ismerősebb, így biztonságosabb is lesz számukra.
4. Mindful torna
A vitorlástáborok általában a vízi fizikai aktivitás mellett hangsúlyt fektetnek a szárazföldire is reggeli
és/vagy esti torna formájában. Ennek intenzitása táboronként változó, de a tudatos jelenlét fejlesztése
szempontjából érdemes napi, kétnapi egy mindful tornát is beiktatni a napirendbe. Ennek során az általános
bemelegítő, gimnasztikai gyakorlatokat végezzük, de az instrukciók közben hívjuk fel a figyelmet a légzés
fontosságára. Segítsünk a gyerekeknek a helyes légzés kialakításában, instruáljuk őket, hogy a gyakorlat
mely mozdulatánál szívják be, fújják ki a levegőt. Ezeket a gyakorlatokat végezzük a megszokottnál
lassabban, irányítsuk a figyelmet a légzés mellett az egész test mozgására is, az izmok nyúlására,
összehúzására, az egyensúlyozásra. Figyeljék meg hogyan, milyen tartással, milyen ívben mozog a kezük,
lábuk. A legegyszerűbb gyakorlatoktól (cicahát) haladjunk az összetettebbekig (mérlegállás), hogy
fokozatosan tudják figyelmüket a mozgás egyre több aspektusára kiterjeszteni. Segítségül hívhatjuk a jóga,
vagy a pilates egyes gyakorlatait is, de végig tartsuk szem előtt a gyermekek hamar fáradó figyelmét, így a
mindful tornát mindig aktívabb, játékosabb mozgással (pl. egy meccs kidobós) zárjuk.

Mindful oktatói attitüd

A táborban használt tudatos jelenlétet fejlesztő gyakorlatok mit sem érnek, ha egyébként a tábor
hangulata távol áll a mindfulness értékeitől. A tudatos jelenlét értékeinek elsődleges képviselői természetesen
az oktatók, ők azok, akiknek magukban kell hordozniuk, és tudatosan használniuk kell ezeket, hogy a
gyermekek valóban profitáljanak a táborból.
A tudatos jelenlét három alapvető nevelői értéke a jelenlét, a megértés és az elfogadás. (Sitting Still
Like A Frog 19.o.) A jelenlét segít abban, hogy egyszerűen jelen legyünk, kapcsolatban az adott pillanattal:
nyitottan és kíváncsian, azonnali ítéletektől mentesen. Legyünk jelen az öröm, a pech, a szokások
pillanataiban, és minden más pillanatban is. A megértéssel jobb kapcsolatot építhetünk fel a gyermekekkel,
megélhetjük, milyen az ő cipőjükben járni, főleg, amikor váratlan fordulatot vesznek az események. Az
őszinte érdeklődés a gyermekek belső világa iránt megnyitja előttünk annak kapuit, és olyan belátást
nyerhetünk ezáltal, amit eddig még sosem sikerült. A megértés azt jelenti, hogy a gyermek szemszögéből
nézzük a helyzetet, ezáltal jobb képet nyerhetünk arról, mi mit tudnánk nyújtani neki, mire lenne tőlünk
szüksége. Az elfogadás azt a belső szándékot jelenti, hogy felismerjük a gyermek gondolatait és érzéseit úgy,
ahogy a sajátjainkat, úgy, hogy nem akarjuk őket se megváltoztatni, se befolyásolni, úgy, hogy nem zárjuk ki
vagy utasítjuk vissza egy részét sem. Mindazon pillanatok elfogadását jelenti, amikor nem felelnek meg
teljesen az elvárásainknak, vagy amikor dühösek vagyunk rájuk valamiért, de azokét is, amikor nem vagyunk
elég türelmesek vagy kedvesek, vagy nem vagyunk tökéletes nevelők. Az elfogadás nem azt jelenti, hogy
mindent elviselünk a gyermekekért, hanem éppen azt, hogy megértjük: mint nevelő, nem feladatunk, hogy
minden gondolatukról, érzésükről és cselekedetükről véleményünk legyen. Még a feltétel nélküli szeretetben
is vannak hullámhegyek és hullámvölgyek.