A relaxáció

Relaxáció – lazítás.

Sokszor hibásan használt és ajánlott kifejezés

- fáradt, feszült, ideges
- szorongó (neurotikus)
- pszichoszomatikus
- csont-, és izomrendszeri károsodott embereknek ajánlják.

Fontos a kellő technika ismerete, a saját élmények és a rendszeres ellenőrzés.

Nem csupán egy technikáról van szó, hanem a terapeuta teljes személyiségének részvételével
végbemenő terápiás folyamatról.

Relaxáció – azok a gyógyító eljárások, amelyek a pszichotónus áthangolása segítségével a

pszichovegetatív egyensúly kialakítására törekednek.

orvosi értelemben – pszichoszomatikus gyógyító eljárás – az izomtónus-szabályozásnak

van alapvető szerepe
fiziológiailag – pihentető, regeneratív hatású
pszichológiailag – kellemes emocionális állapot, feszültségmentes nyugalom

A relaxáció nem pusztán tehetetlen állapot, hanem a felesleges túlfeszülések megszüntetését

jelenti. Az ellazulás a test, a szellemi és közérzeti állapot megnyugvása, ami nem jelent
passzivitást, vagy teljes ürességet.

Fajtái
- izom ellazítása a cél – jacobsoni progresszív relaxációs eljárások
- mozgásharmónia visszaállítása a cél – mozgás-újranevelő, reedukációs típus
- izomellazítás csupán az első lépcsőfok – schultz-i AT
- izomtónusban megnyilvánuló emocionális állapot analizálása a cél
Természetes relaxációk

• imádság
• sport, kirándulás
• szundikálás
• kellemes fecsegés
• evés
• szex, stb.

Az autogén tréning (AT)

Az Autogén tréning (továbbiakban AT) olyan célirányos ellazulási módszer, amit minden
egészséges ember önállóan alkalmazhat. A mély ellazulás, amit megtanulhatunk, előfeltétele az
AT további jótéteményeinek: az úgynevezett vezérelvekre való koncentrálás segít a mindennapok
problémáinak feldolgozásában és bizonyos nemkívánatos viselkedési módok megváltoztatásában:
ilyen például a stresszoldás, a dohányzásról való leszokás vagy az alvászavarok kiküszöbölése.
Az AT-n keresztül megtanulhatjuk a gondolataink erejével befolyásolni testünket és lelkünket.

Az AT alatt tudatosan érzékeljük a test ellazulásának folyamatát: az izomfeszültség csökkenését

úgy éljük át, mint elnehezülést, a bőr fokozottabb vérellátását pedig, mint melegséget. Ellazult
testünket kellemesen súlyosnak és melegnek érezzük, a külvilág ingereit csak tudomásul vesszük,
de nem reagálunk rájuk. Egyre erősebb érzelmi rezonanciacsillapítást tapasztalunk, ami azt
jelenti, hogy a kellemetlen ingerek egyre inkább hidegen hagynak bennünket, úgy egyre
higgadtabban tudunk választ adni rájuk.
Az egyéni formulák (felhívásszerű vezérelvek) segítségével mindenki képes erősíteni
öngyógyítási képességét, könnyebben feldolgozhatja a problémákat és fejlesztheti személyiségét.

Előzményei

Jóga - sok téves hiedelem (misztika és titkos erőkbe vetett hit övezte).
Indiában sem volt mindeni számára hozzáférhető.
 1920 – első tudományosan ellenőrzött bemutatók
Hipnózis – a közvetlen előzmények, ebből a tudományból indult ki az AT –t megalkotó Schultz.
Vogt, O. (1890) – autohipnózis – „profilaktikus nyugalmi pauza”
bizonyos számú hipnotikus kezelés után az önmagukat figyelő betegek
képesek voltak orvos irányításával egy, a hipnotikus állapothoz hasonló
nyugalmi periódust előidézni. Napi többszöri gyakorlás után hatékonyabbá
vált és csökkentette a fáradtságot és a feszültségérzést.
Schultz. J. H. (1920) – sajátos testi megjelenési formák észlelése (elnehezedés-, melegségérzés,
izmok ellazulása). Hipnózis veszélyének (páciens passzívvá, függőségbe
kerülésének) kiküszöbölése
Bonnet – autoszuggesztív módszere (1910)
Coué –önszuggesztió (1925)
Baudouin és Jolovitz – autoszuggesztív eljárásai

Az „autogén” szó görög eredetű – „autos” – „ön”, „genos” – „származik”

A „tréning” eredete trenírozni, gyakorolni.

Az AT megtanulásának előfeltételei
• Bizonyos intelligenciaszint – 8-10 éves kortól, addig, amíg kommunikálni tudunk
• Hajlandóság – kényszerrel nem megy (!)
• Bizalom – a gyakorló és a terapeuta között, illetve a csoporttal
• Kitartás – a gyakorláshoz állhatatosságra is szükség van
• Motiváció – fontos a saját elhatározás, vagy a szenvedésnyomás

Az AT határai
Fontos, hogy az egyén szabadon rendelkezzék a lényeges személyiségvonásaival, tehát nem
alkalmazható az alábbiakban:
• schizophrén típusú betegségek
• gyengeelméjűség
• félelmi- , kényszer-, és hisztériás neurózisok
• psychopathia (abnormális személyiség)
 • bizonyos testi betegségeknél, akut krízisszituációban
• erős emocionális terhelés

Az ingapróba

„Csupán a gondolat” materiális változásokat okoz a testi történésekben – azaz minden

gondolatnak, ill. gondolati elképzelésnek az a tendenciája, hogy érvényre jusson.

Az ingapróba segítségével képesek vagyunk bemutatni, hogy pusztán a gondolatunkkal irányítani

tudjuk izomtevékenységünket. A test előtt fogjunk meg két összeillesztett kezünkkel egy ingát
(lehet nyaklánc, vagy madzagon lógó bármilyen súly) és várjuk meg, amíg a saját súlyától
egyenesen lógva megáll. Ezután – mozdulatlan kéz mellett – képzeljük el, hogy az inga kileng,
vagy forog a mi általunk meghatározott irányba.
Többszöri gyakorlás után képesekké válunk bármilyen erejű és irányú kilengésre „rávenni” az
ingát.

De! Minden gondolattal szemben van ellenállás is – a gondolattal szembeszegülő erő, amit az
esési próbával élhetünk át.

Az esési próba

Álljunk háttal szorosan egy szék, vagy ágy elé, úgy, hogy a lábunk még ne érje el a széket
(ágyat). Csukott szemmel, egyenes testtel dőljünk hátra. Azt fogjuk tapasztalni, hogy a testünk
akaratlanul is előre lendül, azaz korrigálni próbálja az esést.

„ A legfontosabb az Autogén Tréningben, hogy csinálni kell.”

 
Az AT olyan módszer, amely az ellazult állapotban való koncentráció révén az egész emberre
hat, nyugtatja, felszabadítja és regenerálja a testet, a lelket és az elmét egyaránt.
Az Autogén Tréning megtanulásával mindenki képes lesz a figyelem összpontosításával
ellazítani magát alvás és az ébrenléthatárán, amelyet éppúgy testi, mint szellemi ellazulás
jellemez. Ebben segítenek az egyszerű vezérelvek, az úgynevezett formulák.

Az AT haszna
• AT – érzelmi rezonanciacsillapítás (érzelmi reakciók enyhítése).
• A szorongás, a nyugtalanság és a lehangoltság megszüntethető, vagy csillapítható.

Amit kapunk tőle

• Felfrissülés.
• Problémamentes elalvás.
• Fájdalom enyhítése.
• Meleg kéz és láb (vérellátás javítása).
• Nagyobb teljesítőképesség a sportban.
• Jobb összpontosítás tanuláskor.
• Jobb emlékezet.
• Problémák esetén célzott segítség az egyéni formulákkal.

Az AT-t mindennap kell gyakorolnunk a teljes elsajátításig. A program hetekre van bontva, az
aktuális hét anyagát kell egy teljes hétig gyakorolni. Egy hetet egy hétig kell csinálni, azaz az
első hetet az első héten, majd csak a második hetet a második héten, és így tovább…

Ha egy héten kettő nap is kimarad, azt a hetet célszerű újra megismételni, mert ellenkező
esetben nem tanuljuk meg megfelelő mélységben a szükséges elemeket.

Mikor gyakoroljunk?

Ideális gyakorlási idők az ébredés utáni idő, az ebédszünet és az elalvási idő. Ettől függetlenül
bármikor gyakorolhatunk, amikor be tudjuk illeszteni a napi programunkba, nem kell mindennap
ugyanabban az időben csinálni.
Ajánlott testhelyzetek

Négy testhelyzet ajánlott, de ezen túl megengedett, hogy olyan testhelyzetet vegyünk fel a
gyakorlás közben, amelyik kényelmes. Az AT-t lehetőleg csukott szemmel végezzük, de
gyermekek esetében amennyiben fél a sötéttől, lehet nyitott szemmel is elkezdeni a gyakorlást. .

Nem kell mozdulatlannak lenni, azaz, ha kényelmetlen testhelyzetet vettünk fel, nyugodtan
mozdítsuk meg magunkat, a lényeg a kényelem. Ha viszket valamelyik testrészünk, nyúljunk
oda és vakarjuk meg.

A fekvő helyzet – Háton fekve kényelmesen, karjaink a test mellett nyugodjanak.

A bérkocsis-tartás – ülve, egy karfa nélküli széken. Lábunk teljes talpfelülettel a padlón
nyugszik, az alsó lábszárak függőlegesek, a térdek enyhén szétállnak. Karjainkat lazán a combra
fektetjük, úgy, hogy a kezek a tenyérrel befelé lógjanak. A fej előrebillen.
Az egyenes ülés – hátunkat a szék hátuljának támasztjuk. Lábunk teljes talpfelülettel a padlón
nyugszik, az alsó lábszárak függőlegesek, a térdek enyhén szétállnak. Karunkat a szék karfáján
vagy a combunkon nyugtatjuk. Ha a háttámla elég magas, lazán és könnyen döntsük hátra a
fejünket. Ha alacsony, hagyjuk a fejet előrebillenni.
A lezser tartás – kényelmes fotelban, kezünket a karfára helyezve. Ha a háttámla elég magas,
lazán és könnyen döntsük hátra a fejünket. Ha alacsony, hagyjuk a fejet előrebillenni.

Az AT szakaszai:
a.) „a formulák”
b.) „a csend időszaka” – 1,5-2 perc mindig ugyanaz
c.) „a visszatérés” - mindig ugyanaz

Gyermekek esetében a szülőnek célszerű a gyakorlás alatt a gyermek mellett ülni.

Amennyiben nyugtalan, akkor a „mozgatott” testrészt meg kell simogatni (láb, térd, kéz
stb...), erre feltehetően megnyugszik, és nem mozgatja majd tovább.
Az aktuális AT gyakorlat harmadik szakasza alatt („…a látótér fokozatosan…”) amikor a
szöveg odaér, hogy „…és most egészen lassan és fokozatosan ökölbe szorítom az ujjaimat…”
ökölbe kell szorítani a kezet, és a láb ujjait is.
Valamennyi instrukciót („… megfeszítem az izmaimat, és jól esően kinyújtózom…”)
ténylegesen végre kell hajtani.
Gyermekek esetében ilyenkor, ha a gyermek elfelejtené, lehet halkan instruálni. A
gyakorlat végén célszerű beszélgetni a gyermekkel az AT alatti élményeiről (például látott-e
valamilyen képeket stb.) és közösen értelmezni ezeket.

Relaxációs hanganyag elérhetősége

www.jozsefistvan.hu/Letölthető hanganyagok/Felnőtteknek szóló Autogén tréning hanganyag

A progresszív relaxáció

Edmund Jacobson – 1928

Szorongás és nyugtalanság – izom-szövet változások - izomcsoportok megfeszítése és ellazítása.

A technika alkalmazása
A feszültségben lévő testrészek ellazítása. Jacobson programja 16 izomcsoportra terjedt ki.
1. Meghatározott izomcsoportra kell koncentrálni.
2. Jelzésre meg kell feszíteni.
3. A feszítés 5-7 másodpercig tart.
4. Jelzésre elkezdődik az izomcsoport relaxációja.
5. A páciens figyelmének felhívása a megfeszített izomcsoport relaxációjának érzésére.

Gyakorlati alkalmazás

Szorongás és feszültségcsökkentő relaxációs gyakorlat Az ún. „Mélyizom relaxáció” - A

Koeppen módszer.

Relaxációs hanganyag elérhetősége

www.jozsefistvan.hu/Letölthető hanganyagok/Mélyizom relaxáció