Erőfejlesztő gépekkel, csigás szerkezetekkel végzett erősítő hatású gyakorlatok

(kar-, váll-, hát-, mell-, törzs-, lábizom erősítő gyakorlatok)

4. Alsó csigás összehúzás

Kezdő pozíció: Mindkét kézzel, ívelt fogással vedd a kezedbe a csiga markolatát. Állj
a gép közepére, a lábaid legyenek egymás mellett. A hátad maradjon egyenes. A
karjaid maradjanak a test mellett, a könyöködet finoman hajlítsd be, a tenyered
pedig tartsd kissé fölfelé és nézzenek egymásra.

Végrehajtás: Kilégzés közben aktiváld a mellizmokat és nyújtsd előre a karjaidat. A

csigát próbáld a mellkasod vagy a fejed elé húzni. 1-2 másodpercig tartsd ezt a
pozíciót, majd belégzéskor térj vissza a kezdő helyzethez és ismételd újra a
gyakorlatot.

Csigás lehúzás álló helyzetben

Kiinduló testhelyzet: Állj a géppel szemben úgy, hogy a lábfejek párhuzamosan

álljanak. Hajlítsd be kissé a térdeid, és hajolj előre, egyenes háttal. A fejed
maradjon a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig nyomd lefelé. Fogd meg a
csigára erősített egyenes rudat vállszélességű fogással felülről. A karjaidat nyújtsd
ki magad előtt.

Hogyan csináld: Kilégzéskor a hátizmaid megfeszítve húzd le a rudat a combod

irányába. Koncentrálj a hátizmaid megfeszítésére és a lapockáid összehúzására.
Emellett összpontosíts arra is, hogy a gyakorlat közben végig használd a
törzsizmokat. Ha megvan, akkor tartsd ki 1-2 másodpercig. Belégzés közben
fokozatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.

Single Arm Cable Lateral Raise / Egykaros oldalemelés csigán

Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe a csigás gép oldalához. Használj

egykezes hevedert a csiga legalsó állásába illesztve a csigától távolabb lévő kézzel.
Állj egyenesen, és kissé behajlított karral fogd meg a fogantyút a comb felső
részének magasságában. A másik kezed csípőre teheted.

A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a karod oldalirányban kontrollált

mozdulattal, enyhén behajlított könyökkel. Tartsd fent 1-2 másodpercig. Ezután térj
vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. A sorozat végeztével
vált kart és csináld meg a gyakorlatot a másik karra is.
Szamárrúgás csigás géppel

Kiindulási helyzet: Állj úgy, hogy a lábaid csípő szélességben a csigás gép felé
nézzenek. Fogj meg egy bokaszíj-adaptert, és rögzítsd az alsó csigához. Tekerd a
szíjat a bokád köré, fogd meg a gépet az egyik kezeddel, a másik kezed pedig
helyezd a csípődre. Hajlítsd be kissé a térded, és hajolj előre. A hát természetes
ívben marad, a fej pedig egy vonalban legyen a gerinceddel.

Végrehajtás: Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben fel- és hátrafelé emeled a
lábadat. A láb enyhén hajlított marad. Felső helyzetben összpontosíts a farizmok
összehúzására. Tartsd meg egy-két másodpercig, majd engedd vissza a lábad, és
folytasd egy újabb ismétléssel.
Bicepszemelés csigán

Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben a csigás géppel szemben. Fogd

meg körülbelül vállszélességében az egyenes rúd rögzítését, amely a csigán
alacsonyan van rögzítve. Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel.

A gyakorlat: Kilégzés közben emeld az adapterrudat a válladhoz, megfeszítve a

bicepszet. A könyököd tartsd az oldalad mellett. A felső helyzetben 1-2
másodpercig tarthatod. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd
meg a gyakorlatot.
Kar-váll-hát

Kiinduló helyzet

Ezt a gyakorlatot hosszú kábeles géppel kell végezni. Rögzítsd a lábadat a

készüléken, majd húzd a fogantyút a tested középső része felé, vízszintes irányban.

A mozgás

Maradj ebben a helyzetben egy másodpercig, majd engedd a karodat lassan

kiegyenesedni, amíg a széles hátizmok meg nem nyúlnak teljesen. Húzd be a
fogantyút újból, és ismételd a mozdulatot. A karok kinyúlásakor próbálj meg arra
törekedni, hogy a hátizom is megnyúljon, ne csak a karodat nyújtsd ki.