A GUGGOLÁS TUDOMÁNYA

IME, AMIT ERRŐL A HATÉKONY ÉS KÖZKEDVELT

GYAKORLATRÓL TUDNUNK KELL
Számos testépítő és más sportoló a guggolást viszonylag egyszerű gyakorlatnak tekinti.
Látszatra csupán egy kétkezes súlyzót kell a vállunkra fektetni, leereszkedni olyan helyzetbe,
hogy két combunk a talajjal párhuzamos legyen, majd újból felállni. Valójában azonban a
guggolás és annak számtalan változata nagyon bonyolult. A gyakorlat hatékony
végrehajtásához a guggolás a következőket követeli meg:

1. Maximális képességet a gerincoszlop, a felsőtest és a csípők stabilizálására, hogy a

súlyzókat alátámasztani és mozgatni tudjuk;
2. Maximális rugalmasságot a csípőben és a bokaizületekben, hogy lehetővé tegyék a
térdben, a csípőben és a bokában a megfelelő mozgástartomány kihasználását;
3. A törzs és a sípcsont helyes dőlését;
4. A csípő és térdizületi izmok nagy erejét és a hát alsóbb részének azonos mértékű
erejét.

Jelen cikkünkben ennek a csodás gyakorlatnak számos változatát vizsgáljuk meg és azt, hogy
miképpen kell azokat végrehajtani, hogy hatásuk optimális legyen.

AZ ALAPVETŐ GUGGOLÁS

A guggolás egyetlen alapvető végrehajtási mintát követ. A változatok közé különböző láb,
törzs és kétkezes, sőt, súlyzós helyzetek tartoznak, valamint a guggolás mélysége. Az
alapvető gyakorlattal kezdjük, mielőtt néhány változatra rátérnénk. Álljunk úgy, hogy két
lábunkat vállszélességben vagy kissé szélesebben terpesztjük, lábfejünket egyenesen előre
tartjuk, vagy szögben kissé kifelé fordítjuk. A pontos elhelyezés természetes álló
helyzetünktől függ. Hátunk felső részét (vállunkat hátrahúzva) hajlítsuk meg. Tartsuk a
kétkezes súlyzót a nyakunk mögött a vállunkon keresztben és a csuklyásizmon nyugtatva -
nem a gerincoszlopon. Fogásunk legyen a vállnál 15-20 centiméterrel szélesebb, de ez az
egyéni kényelemtől függően változhat. A két könyök lefelé mutasson, ne hátra. Húzzuk össze
hátunk alsó izmait, hogy a törzset helyzetében rögzítsük. Lélegezzünk be, tartsuk vissza
lélegzetünket, majd engedjük a csípőnket hátra és lefelé, mintha egy székre akarnánk leülni.
Amint a csípőnk lefelé mozdul, kissé hajlítsuk előre a törzsünket. A csípő hátrafelé mozog a
sarkunkon túlra, a térd egyenesen kifelé áll a lábfej fölött, és a rúd függőleges síkban marad a
térd felett. Amint testünket leengedjük, nézzünk egyenesen előre. Testünket addig süllyesszük
lefelé, amíg combunk párhuzamos lesz a talajjal, vagy annál kissé lejjebb. Amint elérjük az
alsó helyzetet, lassítsuk a leengedést és izomerő segítségével - sohasem lendítéssel – simán
váltsunk irányt, nyomást gyakorolva lefelé a sarok/lábközép területen keresztül (technikailag
közvetlenül lefelé a sípcsonton át, amely a lábszár fő csontja) és a csípőt előre hajtva álljunk
fel. Lélegezzünk ki, mihelyt túl vagyunk a felfelé emelkedés legnehezebb szakaszán, a
megakadási ponton. Testépítőknek a válluknál kissé szélesebbre kell terpeszteniük lábukat,
hogy kizárják a nagyobb egyensúly szükségességét, és nehezebb súlyzókkal tudjanak
dolgozni. Ezen kívül, amikor a két láb a vállszélességnél kissé nagyobb terpeszben áll,
valamivel kisebb rugalmasság szükséges a csípőizületben és a bokaizületben, ami lehetővé
teszi a helyes törzstartást, az pedig a guggolásnál a biztonság kulcstényezője. A törzs
megfelelő dőlésszögének eléréséhez azonban, miközben fenntartjuk a hát alsó részének
csekély mérvű íveltségét, kiváló csípőizületi rugalmassággal kell rendelkeznünk, különösen a
combhajlítókban. Ha a két lábunk közelebb van egymáshoz, amikor testünket guggolásba
engedjük le, a combhajlítók erős excentrikus összehúzódást szenvednek, és húzóerőt fejtenek
ki a csípőre, arra kényszerítve azt, hogy a gerincoszlop alá forduljon. Ennek az erőnek az
ellensúlyozására a gerincmerevítő izomnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy a hát alsó
részét feszes, stabil, ívelt helyzetben tartsa. Ez a helyzet még nagyobb feszültéggel terheli a
combhajlítókat, de ugyanakkor lehetővé teszi számukra, hogy fontos szerepet játszanak a
felemelkedés kezdeti szakaszában, különösen akkor, ha a comb és a talaj párhuzamos helyzete
alá ereszkedtünk.

FONTOS TÉNYEZŐK
FEJTARTÁS:

A szem nézzen egyenesen előre, az állszint a fej és a nyak természetes módon egyvonalban
legyenek a hátgerinc felett. Ez igen fontos a gerincoszlop megfelelő helyzete érdekében,
valamint az egyensúly és a maximális biztonság szempontjából. A fej feltartásos helyzete
működésbe hozza a kiegyenesítő reflexeket, melyek automatikusan összehúzzák a hát alsó
izmait, hogy a gerincet biztonságos helyzetben tartsák. A felfelé nézés egyensúlyi
problémákat okozhat, a lefelé nézés pedig azt, hogy kerekíti hátunkat; mindkét helyzetet
kerülni kell.

TÖRZSTARTÁS:

Tartsuk egyenesen a hátunkat – vállunkat hátrahajlítva, hátunk alsó része pedig Iegyen feszes
(meghajlított), természetes, kissé ívelt helyzetben. Az egyenes hát nem jelenti azt, hogy
felsőtestünket pontosan függőlegesen tartjuk. Amikor szabad súlyzós guggolást hajtunk végre,
kis természetes előrehajlás fog bekövetkezni, hogy megfelelő egyensúlyt tartsunk fenn, és a
súlyzót a térd felett tartsuk. A törzs igyekszik a csípővel és a térddel együtt mozogni, hogy a
rudat a térd fölött tartsa. Azt, hogy a törzs mennyit mozoghat, a hát alsó izmainak ereje és a
combhajlítók rugalmassága határozza meg. Ha a csípő folytonos mozgásban van lefelé,
könnyebb lesz megtartani a helyes törzshelyzetet, feltéve, hogy a combhajlító és Achilles-ín
rugalmassága nem korlátozott.

RÚDTARTÁS:

A rúd helyzete a combfeszítők fejlesztése szempontjából akkor megfelelő, ha a váll felett van,
pontosan a hetedik nyakcsigolya alatt, úgy, hogy teljes egészében a csuklyásizmokon
feküdjék. Ha a rudat túl magasra helyezzük a gerincoszlopon, nem csupán kényelmetlen lehet,
de problémákat okozhat magának a gerincoszlopnak is. Egy törölköző, vagy párna a gyakorlat
során kényelmet biztosíthat. A törölközőt azonban ne csavarjuk túl szorosan, mert elcsúszhat
és a testünkhöz viszonyítva megváltoztathatja a tömegközéppontot, egyensúlyi problémákat
okozva. Ha kényelmetlenséget érzünk, kissé hozzuk beljebb a kezünket, ami segít visszahúzni
a vállat, és így a rúd nagyobb felületre tud támaszkodni. Ha fogásunk túlságosan széles, a rúd
főleg a középső csuklyásizomra fekszik és a súly egy helyre összpontosul.

A VÉGREHAJTÁS GYORSASÁGA:
Általában a mozgás sebességének lassúnak kell lennie, különösen, amikor valaki tanulja a
guggolást. Az emelt súlyzó maximálissá tételének, az izomfejlődésnek és a biztonságnak a
kulcsa az, hogy a kivitelezés megfelelő módjára összpontosítsunk. A kulcstényezők közé
tartoznak a következők: a hát egyenesen tartásának megőrzése kis természetes ívvel az ágyéki
területen és a lapockák között; a "leülés", miközben a két combot és a hátat feszesen tartjuk
(képzeljük magunkat rúgónak, melyet összenyomnak); a lefelé mozgás lassítása izomerő
igénybevételével a rugó fokozatos összenyomásához hasonlóan; sohase rugózzunk vissza alsó
helyzetben, hanem koncentráljunk a test helyzetére; a rúd/súlyzó ellenőrzésére; valamint a
maximális izom-hatásfokra a sípcsont (tibia) tengelyén keresztül és a farizmok kitartó
hajlítása révén, közvetlenül lefelé gyakorolt nyomással, hogy a csípőt előredűlésre
kényszerítsük, amint felfelé emelkedünk. Hogy mindezt tökéletesen elsajátítsuk, lassan kell
mozognunk. Mihelyt jobban megismerjük, és kényelmesebbé tesszük a gyakorlatot, a mozgás
gyorsaságát növelni lehet. Valamennyi veszély - mellyel a guggolás fenyegeti a térdet -
(magának a gyakorlatnak tulajdonított összes sérülés közül a legnagyobb) kétségtelenül
figyelmetlenségből keletkezik, a Ientről felfelé történő irányváltás során (vagyis a
visszarugózásból és a térd kötőszövetének túlzott igénybevételéből. Ez a művelet (a rúd és a
test irányváltása) és ez a helyzet az, amelyben az erőkifejtés a legnagyobb, ugyanakkor az
izmok igen fáradtak (a legkedvezőbb biomechanikai helyzet), továbbá a térd, valamint a
környező kötőszövet a legsebezhetőbbek.

MEGFELELÓ LÉGZÉS:

A légzésnek a következő módon kell történnie: lélegezzünk be (kb. a maximum 75-%áig) és a

leereszkedés során lélegzetünket tartsuk vissza egészen addig, amíg át nem jutottunk a
felemelkedési szakasz legnehezebb részén, majd lélegezzünk ki. A lélegzet visszatartása
nagyon fontos, mivel ez a hason és mellkason belül nagyobb nyomást hoz létre, amely segít
rögzíteni a gerincoszlopot és a test felső részét, ami viszont nagyobb erő biztonságosabb
kifejtését és ezáltal nagyobb és erősebb izmok kifejlesztését teszi lehetővé. Az ismétlések
között ne vonakodjunk úgy lélegezni, ahogy a szükség kívánja.

KÉZTARTAS:

Hüvelykujjas fogást alkalmazzunk (a két hüvelykujj keresztben fekszik az ujjakon), úgy

markolva meg a rudat, hogy a két kéz egyenlő távolságra legyen a rúd közepétől. Kezdő
sportolók által elkövetett gyakori hiba, hogy a kezük vagy a karjuk a rúd fölött helyezkedik el,
vagy a tárcsákban fogódzkodnak. Ezeket a módszereket nem ajánljuk, mivel a gyakorlat során
a súlyzók vagy a rúd elfordulhatnak, és ez a kétkezes súlyzó feletti ellenőrzés elvesztéséhez,
esetleg sérüléshez vezethet. Valamivel szorosabb fogás segít bennünket abban, hogy feszesek
maradjunk, és ne felejtsük el felkarunkat szorosan a hátunknak feszíteni, a könyököt lefelé
fordítva (a váll maximális külső forgatása).

SAROKLEMEZEK:

Kezdő testépítők gyakran használnak saroklemezeket, vagy kis súlyzótárcsákat, hogy

segítséget nyújtsanak az egyensúly tartásában, gyakran csak azért, hogy pótolják a
boka/Achilles ín és a csípő nem kielégítő rugalmasságát. Bár annak a képességünknek a
hiánya, hogy kényelmesen tudjunk teli talppal guggolni, több rugalmassági edzést tesz
szükségessé, és ebben az esetben a saroklemez igénybevétele hasznos lehet, ha segít
bennünket abban, hogy amikor telitalppal próbálunk guggolni egész talpunkkal és különösen
a sarkunkkal nyomjunk, inkább mint a lábujjpárnával, amint az gyakorta előfordul azoknál,
akiknek a rugalmassága nem megfelelő (és akiknek a sarka valóban nem érintkezik a talajjal).
Az alsó lábszár csontjának segítségével történő lefelé nyomás - ellentétben a lábujjpárnáéval -
nem csupán nagyobb súlyzó használatát teszi lehetővé, hanem csökkenteni fogja a térd
igénybevételét és sérülésének kockázatát is. Tapasztaltabb testépítők szokás szerint akkor
használnak saroklemezeket, amikor növelni igyekeznek a combfeszítők munkáját és
fejlődését. A sarok felemelésének többféle hatása lehet. Amikor az említett módon mélyre
guggolunk, valamint a felsőtestünket és alsó lábszárunkat azonos dőlésszögben tartjuk, a térd
hajlása (és nyújtása)fokozott, ennél fogva nagyobb lesz a combfeszítők igénybevétele a
csípőéhez és a törzséhez képest. Az alsó lábszár dőlésszögei azonban gyakran ugyanazok, és
ha nem vigyázunk, a térd a lábfej fölött túlnyúlhat, ez nagyobb feszültséget ró a térdre, ami
könnyen íngyulladáshoz és egyéb súlyos problémákhoz vezethet mind a térdben, mind a
környező kötőszövetekben. Ezenkívül, mivel a saroklemezek és a súlyzótárcsák nincsenek a
talajhoz erősítve és hajlamosak arra, hogy elcsússzanak, amikor visszalépünk rájuk,
használatuk egyensúlyi problémákhoz és fokozott sérülés-veszélyhez vezethet - beleértve a
feltehetően komoly (bármely félrelépésből, megcsúszásból, vagy a test elfordulásából eredő)
sérüléseket is különösen fáradtság esetén, vagy amikor nehéz súlyzókat használunk. Ha
guggoláskor felemeljük a sarkunkat, vegyük számításba olyan erős súlyemelő-, vagy
edzőcipő, esetleg csizma használatát, amely jó sarokstabilizálással és bokatartóval ellátott és
elég magas sarokkal rendelkezik, ami megfelel nekünk.

„Hogy milyen mélyre ereszkedünk le guggoláskor, nem annyira fontos, mint az, hogy
hogyan jutunk oda és vissza.”

MILYEN MÉLYEN KELL GUGGOLNI?

A guggolás mélysége hosszú Idő óta vita tárgyát képezi. Általános egyetértés támogat
mindent, ami biztonságos és hatékony az egyén számára. Elméletileg nincs magyarázat arra,
hogy miért a térd volna az egyetlen az izületek között, amely nem képes biztonságosan
mozogni teljes mozgástartományában. A súlyemelők, akik igen mély guggolásba mennek le,
amelyben az ülepük majdnem érinti a talajt, nem szenvednek több sérülést, mint a testépítők
és más sportolók, akik csupán a comb talajjal párhuzamos helyzetéig ereszkednek le. Ezért
nem is annyira az a fontos, hogy milyen mélyre engedjük le magunkat, han0m hogyan jutunk
el odáig és emelkedünk vissza, továbbá hogy betartjuk-e a megfelelő formát. Na rendelkezünk
a szükséges fizikai adottságokkal, le kell ereszkednünk legalább a comb/talaj párhuzamos
helyzetig. A guggolás mélysége meghatározza izmaink közreműködésének jellegét is. Fizikai
képességünk birtokában még jobban leengedhetjük a csípőnket, miközben megőrizzük a
gerincoszlop megfelelő tartását, és sarkunkat a talajon tartjuk úgy, hogy a térd a lábszár
vonalában maradjon. Csaknem törvényszerű, hogy ebben a helyzetben a térd sohasem sérül
meg. Csak akkor fordul elő, hogy sérülés következik be, ha a talp fölé kerül. Ezért amikor a
mélységet számításba vesszük, ügyeljünk a megfelelő testtartásra és helyzetre. 0rvosi és
szakmai szervezetek túlságosan gyakran ítéltek el egy gyakorlatot az elszenvedett sérülések
miatt anélkül, hogy ellenőrizték volna az okot. A guggolásnál, mint más gyakorlatoknál is, a
biztonság kulcsa a helyes forma és testtartás.

GUGGOLÁS VÁLTOZATOK
ERŐEMELŐ GUGGOLÁS
Ez a gyakorlat az alapvető guggolástól több szempontból jelentősen eltér. A rúd a háton
alacsonyabbra kerül, ez a törzset automatikusan előre dönti és általában tovább tartja döntve,
mint bármely más változat. Ez megváltoztatja a felsőtest tömegének középpontját, ami ahhoz
a hatáshoz hasonlítható, amikor egy fejsze fejét lefelé, a nyél irányába mozdítjuk. Ez
önmagában könnyebbé teszi ugyanannak a súlyzónak a felemelését (és esetleg nagyobb
súlyzó emelését). A tömeg összpontosítása könnyebbé / természetesebbe teszi a rúdnak a térd
felett középen tartását is, és megkönnyíti az erőkifejtést lefelé, a sarok / lábközép területén
keresztül. A döntött törzs és a velejáró biomechanikai változások is igyekeznek igénybe venni
az erőteljes farizmokat és a combfeszítőket. A két láb szélesebbre terpesztett, a Iábfej és a térd
jobban kifelé fordul. A szélesebb állás csökkenti azt a távot, melyen a súlyzót kell leengedni
és felemelni, és a munkába bevonja az erőteljes közelítő izmokat is. Ennek eredménye az a
képesség, hogy nagyobb, gyakran sokkal nagyobb súlyzókat tudunk használni és ugyanígy
vagy jobban tudjuk fejleszteni a farizmokat, combhajlítókat és a hátat, mint a combfeszítőket,
így az izomfejlődés, amely bekövetkezik, szokásosan a combnál nagymérvű.

HACK GUGGOLÁS

A Hack guggolásnak számos változata van. Az első az, amikor a Hack guggolást szabad
súlyzókkal végzik. Ehhez a kétkezes súlyzót a testhez szorítva pontosan a farizmok alatt
tartjuk. Egyenesre nyújtott felsőtesttel két sarkunk gyakran tartón áll, hogy segítse az
egyensúly fenntartását és az igénybevételt a négyfejű combfeszítőkre, főképpen az alsó
részekre összpontosítsa. A dolog kulcsa az, hogy a lefelé nyomás a sarok révén történjék. Még
mérsékelten nagy súlyzók is rendkívül megerőltetővé, de eredményessé teszik ezt a
gyakorlatot. A súlyzók a Hack-gépes guggolásnál is a test mögött helyezkednek el, de
egyensúlyi probléma nincs. Ez teszi lehetővé számunkra, hogy a helyzetünkön valamelyest
változtassunk, hogy a változatlan ellenállást a vállon eligazítsuk és meghatározott területeket,
és izmokat célozzunk meg. A láb általában a tartóalap elülső szélén helyezkedik el, és a hát
alsó része, különösen pedig a csípő hátraszorul a csúszó párnába. A csípő visszanyomása a
párnába - amint felfelé emelkedünk - segít rögzíteni a csípőt és a hát alsó részét, egyik módja
annak, hogy még azok is, akik fájdalmakról panaszkodnak a hát alsó részén, a gyakorlatot
fájdalom érzékelése nélkül tudják végrehajtani. A lábhelyzet változtatásai és a figyelem
összpontosítása ennél a gyakorlatnál - a Smith-gépes guggolásokhoz hasonlóan - lehetővé
teszi számunkra, hogy a comb bármely részének fejlesztésére igénybe vegyük. Ha csípőnket
előre tartjuk, a csúszkától távolítva, a gyakorlat kezd a Sissy- guggoláshoz hasonlítani,
nagyobb igénybevétellel a négyfejű izmokra, kisebbel a farizmokra és a combhajlítókra. Ha a
lábat közvetlenül a váll alatt tartjuk, mint az alap-guggolásnál, jó boka- és csípő-
rugalmasságra van szükségünk. És elővigyázattal kell végrehajtanunk a gyakorlatot, hogy
amikor lefelé ereszkedünk, a térdünk ne nyúljon túl a lábfejünkön.

SEGÍTENEK A TÉRDKÖTŐK

A térdkötő rosszul értelmezett valami és gyakran tévesen használt eszköz a testépítők edzési
segédeszközeinek fegyvertárában. Megfelelően alkalmazva sok haszonnal jár. Ezek közé
tartozik az izületi hőmérséklet emelkedése, amely fokozza a vérkeringést. Az izületek
felületének "kenése" és a szövet engedékenysége vagy rugalmassága; a fokozott izületi
stabilitás, beleértve a térdkalács megfelelő helyzetének megőrzését, amely segítséget nyújthat
az izület védelmében, és képessé tehet nagyobb erő átvitelére; a fokozott erőkifejtés. Egy
vizsgálat kimutatta, hogy egyetlen átlós irányú kötés a térdkalácson mintegy 5 kilónyi húzó-
(tartó) erőt hozott létre. Így az a 6-9 átlapolás, ami egy 2 méter hosszú pólyából kitelik, 30·40
kilónyi tartó-erő többletet jelent, amely igyekszik nyújtóztatni a térdet. A fokozott
mozgásérzékelési figyelmeztetés és lelki állapot, amely kölcsönösen lehetővé teszi az egyén
számára, hogy jobban tudatában legyen térde, lába és felsőteste helyzetének, hozzájárulva
ahhoz, hogy az egyén megtegye a szükséges vagy kívánt helyesbítéseket, magabiztosabb és
nyugodtabb legyen, növelve a maximális erőkifejtés valószínűségét. A veszélyek
hasonlóképpen fizikai és pszichológiai kategóriába tartoznak. A túlságosan szoros pólyázás
nagyon gyakran térdkalács- porclágyuláshoz vezethet (a térdkalács belső felületének
elkopásához, ami akkor következik be, amikor két csontos felületet nagy erővel
összenyomunk, miközben azok egymáson ide-oda mozognak, midőn az izület nyílik és
záródik) és/vagy a "karcoló" hatáshoz, amikor az izomszövetek a pólya szélein sérülnek meg.
Az egyének ezen kívül pszichológiai függésbe is kerülhetnek a pólyától nagyon hasonlóan
ahhoz, ahogy hatása alá kerülhetnek az izomtevékenységet bénító kábítószereknek oly
mértékig, hogy képtelenek vagy nem hajlandók nagy súlyzót emelni, és/vagy maximális erőt
kifejteni pólyák nélkül. A pólyák végtére is a legtöbb ember számára egyszerűen olyan
eszközt jelentenek, amely lehetővé teszi számukra a Weider-féle Csaló Edzés-elv
alkalmazását. A pólya segíti a guggolókat, hogy átjussanak a legkimerítőbb (alsó) helyzeten
úgy, hogy elég nagy súlyzót tudnak használni, hogy a comb és csípőizmokat a
mozgástartomány más, erősebb pontjain valóban túlterheljék. A pólyázás nem biztosítja a
szigorú formát, és a kötőszövet komolyan megsérülhet - és meg is sérül- azoknál, akik
elővigyázatlanok még akkor is, amikor pólyát viselnek. A pólya használatának kulcstényezői
az alábbiak: - Jó minőségű pólyákat használjunk, melyek megőrzik rugalmasságukat. - A láb
alapos bemelegítése olyan könnyű gyakorlat segítségével, mint a kerékpározás, valamint
nyújtással, és ha szükséges, masszázzsal, továbbá helyi dörzsöléssel a nehéz lábgyakorlat
előtt. - Csak nagyobb terhelésnél használjunk pólyákat, általában a maximális terhelés 80 %-
át meghaladó esetben. - Igen szoros pólyázást csak szórványosan és rövid ideig szabad
használni, folyamatosan csak pár hétig- versenyek előtt és alatt. - Egyszerre csak egy
sorozathoz pólyázzunk; minden egyes sorozat után a pólyát vegyük le. - Ne használjunk
pólyát (és ne emeljünk nagyot), ha térdünk sérült és ne kezeljük tünetileg a fájdalmat
érzéstelenítőkkel, ettől várva izom-csontrendszerünk egészségének és teljesítményének
javulását. - Szigorú formát alkalmazzunk és használjuk a ciklusos edzéselvet
(szakaszosságot), hogy lehetővé tegyük a teljes regenerálódást és gyógyulást.

GUGGOLÁS SMITH GÉPBEN

A Smith-gépen történő guggolás korlátozza azt a síkot, amelyen a rúd mozog (vagyis szűk tér
határol), lehetőségek nagy változatosságát nyújtva azonban a láb elhelyezésére és a láb,
valamint a csípő meghatározott területeinek igénybevételére. Ugyanúgy, mint a Hack-
guggolásnál, alsó helyzetben a térd- és csípőizületnek 90 fokos szögben kell meghajolnia. Ha
a rugalmasságunk kielégítő, a két lábat kissé közelebb hozhatjuk egymáshoz, de addig
szélesebben és/vagy elől kell elhelyezni, hogy a gyakorlatot biztonságosabbá és hatékonyabbá
tegyük. Mivel a mozgás zárt síkja segít a hátat egyenesen és egyensúlyban tartani, ez a
legjobb változatok egyike lehet azok számára, akiknek sérülésük van a hát alsó részén.
Lehetővé teszi számunkra a guggolást olyan szélesre terpesztett lábbal, hogy a csípő elférne
lenn a két láb között, ami alsó helyzetben csökkenti a hajlamot a csípő hajlására, ugyanakkor
súlyosbodást okozhat a hát alsó részének.

GUGGOLÁS ELŐL

Ezt a guggolást, amely egykor nagyon népszerű volt, nem használják oly gyakran, mint
kellene. Az elülső guggolásnál a rúd ujjaink tövére támaszkodik, távol a mellkastól, úgy, hogy
a könyök előre mutat. Ha ez a helyzet kényelmetlen, tarthatjuk a rudat magasan a deltákon
átfektetve, keresztbe tett karral a legördülés megakadályozására. Mivel a súlyzót elől tartjuk, a
felsőtestnek függőlegesen kell maradnia, így a négyfejű combfeszítőkre nagyobb hatást fejt
ki. Az elől guggolás különösen a négyfejű izom fejlesztésében működik hatékonyan.

SISSY-GUGGOLÁS

Ez teljesen elkülöníti a négyfejű izomcsoportot. Ennél a guggolásnál egyik kezünkkel merev

tartóba, a másikkal pedig a kétkezes súlyzó tartójába kapaszkodunk Ekkor lábfejünkre
emelkedünk, amikor a testünket leengedjük, hogy térdünket messze előre nyújtsuk. Ez a
ritkán használt gyakorlatok közül egy másik, amelyben sok lehetőség van. Lábedzéseink
során többször is próbáljunk ebből 2-3 sorozatot edzésprogramunkhoz kapcsolni. A Sissy-
guggolásokat bárhol meg tudjuk csinálni, ahol van mibe kapaszkodnunk, vagy amikor erre a
célra szolgáló készülék áll rendelkezésünkre.

A TÉRDSÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE

A biztonság és a teljesítmény maximálissá tétele érdekében a guggolásban és a guggolás

variációs gyakorlataiban ki kell fejleszteni a térd körül az összes izmot és kötőszövetet. Nem
csupán a combfeszítő és combhajlító izmok tartoznak ide, amelyek a térdnek oldalirányú
szilárd tartást adnak, hanem a csípőközelítő és távolító izmok is. Az egyik távolító izom
például, a tensor fascia latae, a térdet is keresztezi kívülről, és a sípcsonthoz és a
térdkalácshoz tapad. Segíti a térdkalácsot kifelé húzni; olyan művelet ez, amit a vastus
medialis (belső temérdekizom) tevékenységének állandóan ellensúlyoznia kell. A legtöbb
sérülés akkor keletkezik, amikor a térdizület meghajlik és kívülről oldalsó, vagy forgató erők
hatnak rá. Ennek megfelelően kerülni kell azokat a helyzeteket és erőket, amelyek nem
kívánatos hatást gyakorolnak a térdre. Ezek a helyzetek gyakran előfordulnak anélkül, hogy
az egyén tudomást szerezne róluk, például, amikor nem biztosítja, hogy a térd azt a
függőleges síkot tartsa, amely az egész mozgástartományban a lábközépen halad át. Igen
gyakran a túlságosan nagyszámú gyakorlat, túlzásba vitt használatból eredő sérülésekhez
vezethet. Különösen akkor keletkeznek ezek, amikor túl gyorsan változtatjuk a guggolási
terhelést, pl. amikor túl nagy súlyzókra térünk rá, bár addig csak könnyű súlyzókat
használtunk. Durva hasonlattal olyan ez, mint amikor öt kilométert futunk naponta, majd
hirtelen tíz kilométerre váltunk át. Akár a súlyzókat, akár a kilométereket növeljük iIymódon,
ezzel a sérülést keressük. Nem szabad guggolnunk sem túlságosan befelé, sem túlságosan
kifelé fordított lábbal. Ez utóbbi helyzetnek van némi értéke, de minél jobban elfordítjuk a
lábat, annál nagyobb a változás a térdkalács comb-izület szerkezeti tevékenységében, ami
igénybe veszi a térdet és valószínű, hogy fájdalomhoz és sérüléshez vezet. A sérülés másik
oka az izomerő kiegyensúlyozatlansága, amikor gyorsasági/erő típusú gyakorlatokat csinálunk
fáradt állapotban, valamint ha rendkívül nagy hajlító, nyújtó és forgató mozgásokat végzünk,
amelyek meghaladják a szövetek rugalmasságát. Amint már korábban jeleztük, a
térdsérülések legfőbb oka a vissza rúgózás alsó helyzetben - valójában a kötőszövetben való
túlzott bizakodás- hogy megváltoztassuk a test és a súlyzó mozgásának irányát. Ez az a pont,
ahol a térd a legsebezhetőbb, és a ránehezedő erők a legnagyobbak. A térd stabilan tartása és a
sérülés elkerülése érdekében kell kifejlesztenünk a térdizületet körülvevő izmokat úgy, hogy
megfelelő egyensúlyban legyenek. Használjunk szigorú formát minden gyakorlatnál,
amelyben a térd szerepet játszik, és ami a Iegfontosabb, mindig legyünk frissek, amikor
"explozív" típusú (hirtelen és gyors jellegű) lábgyakorlatokat csinálunk, vagy nagyon sokat
guggolunk. A lábnyújtások (pontosabban a térdnyújtások) nem mindig a legjobb gyakorlatok
a térd erősítésére. Az összenyomó erők, amelyek ennél a gyakorlatnál kialakulnak, sérülést
okozhatnak. Hogy a lábnyújtásokat hatékonyabbá tegyük, képeseknek kell lennünk a
törzsünket előre és hátra dönteni a gyakorlat végzése közben úgy, hogy a térdre ható
igénybevélt változtatni tudjuk. A kiakasztásig menni hatékony lehet a vastus medialis (belső
temérdekizom) és lateralis (külső temérdekizom) számára, de csak akkor, ha a terhelést teljes
mértékben ellenőrzés alatt tartjuk. A hát alsó része számára a hátnyújtások a legjobb
gyakorlatok a derékon átmenő forgástengellyel, azáltal, hogy az egész mozgástartományban
erősítik a gerincmerevítő izmot (erector spinae). Ugyancsak kiváló a "Jó reggelt" gyakorlat,
melyet legalább 90 fokos mozgástartományban csináljunk, amikor eléggé rugalmasak
vagyunk.

GUGGOLÁS EGY LÁBBAL

A guggolások egy lábbal szabad súlyzós és géppel végrehajtott gyakorlatokból állnak,

melyeket egyszerre csak egyik lábunkkal végzünk. A nem mozgatott lábat testünk előtt vagy
mögött tarthatjuk. A változatok mindegyike a négyfejű combfeszítő fejlesztésére teszi a
hangsúlyt. Ezek a gyakorlatok gyakran lehetővé teszik az egyén számára, hogy a tudat-izom
kapcsolatot fejlesszenek - az érzet érzékelő képességét - az izmok olyan területein (mint a
felső külső négyfejű combfeszítők), amelyekkel olykor nehéz kapcsolatot teremteni.
Próbáljuk ki az összes változatot, először súlyzók használata nélkül. Ügyeljünk az alapos
bemelegítésre, mivel még súlyzó nélkül is egész testsúlyunkat kell emelnünk annál jóval
kevesebb izomtömeggel, mint amit használni szoktunk. A guggolások egy lábbal kiváló
combfeszítő fejlesztők. Hasonlóan más egy lábbal végzett gyakorlatokhoz, alkalmasak a hát-
problémákkal kínlódó egyének számára, nagyszerűen segítik az egyensúly fejlesztését, és
bármely programot változatossá tesznek.

RÉSZLEGES GUGGOLÁS

Ezt pontosan úgy hajtjuk végre, mint az alapguggolást, azzal az eltéréssel, hogy a
mozgástartomány csökkentett. Amikor nem megyünk olyan mélyre, általában a négyfejű
combfeszítő végzi a munka javát. Nagyobb intenzitáshoz használjunk nagyobb súlyzót és
csökkentsük még a mozgástartományt. Ez maximálisan túlterheli a combfeszítőket és ennek
ellenére a térdre nézve biztonságos. Legyünk óvatosak a rúdnak a háton történő
elhelyezésével, ne emelkedjük fel olyan gyorsan a gyakorlat felső helyzetébe úgy, hogy a rúd
a háton felvett helyzetéből felfelé mozduljon. Használjuk a józan eszünket, valahányszor
hozzá vesszük ezeket a programunkhoz és ne próbáljunk nagyobb súlyzót alkalmazni annál,
amit 2-3 teljes hátsó guggolásnál tudunk használni. Részleges gyakorlatokat végezhetünk
rehabilitáció céljából, nehezebb súlyzó kedvéért, vagy újszerű edzési ösztönzőként más
guggolási és edzési gyakorlatokhoz is.

MEKKORA LEGYEN A SÚLYZÓ?

Az első edzés során könnyű ellenállást használjunk és kizárólag a mozgás mechanikájára

összpontosítsunk. Ez azt jelenti, hogy amikor a gyakorlat mozgását elsajátítjuk, a
testsúlyunknak 25%-át-egy 20 kg-os olimpiai rudat súlyok nélkül, vagy egy szabványos
kétkezes súlyzót elegendő rárakott súllyal- vegyük igénybe ahhoz, hogy amint le- és felfelé
mozgunk, az ellenállás érzését biztosítsa számunkra. Kezdetben a formára kell
összpontosítanunk, és ezt legjobban a nagyobb ismétlésszámmal tudjuk kifejleszteni. Mihelyt
a módszerünk már kielégítő, kezdhetünk edzeni annak a súlynak 50-75%-val, amelyet
egyetlen ismétléskor kezelni tudunk. Amint erőnk növekszik, emeljük a súlyzó nagyságát 5%-
os, vagy ennél kisebb fokozatokkal.
SZÜKSÉGÜNK VAN SÚLY-ÖVRE?

Amikor a guggolás végrehajtását tanuljuk, nincs szükségünk súly-övre. Kulcstényezőnek ez

alakalommal az tekinthető, hogy a megfelelő testtartásra koncentrálunk, és fejlesztjük azt,
megtanulunk „feszesen maradni”(mint egy rugó), és kialakítani egy szűk „csatornát” - az
egész mozgástartományban. Övet viselni ebben az időszakban szükségtelen, mivel a használt
súlyzók viszonylag könnyűek, és akadályozhatják önmagunk érzékelését és a mozgásérzet
elsajátítását. Amikor azonban nagyobb súlyzókkal kezdünk dolgozni, a súly-öv fontos
szerepet játszik. A súly-öv növeli a hason belüli nyomást, ami nagyon fontos a megfelelő
gerinctartás megőrzéséhez. A rögzített gerinchelyzet azért szükséges, hogy a láb minden
mozgása a súlyzó mozgatásává alakuljon át. Ha gerincünk laza, úgy működik, mint a
harmonika és tompítja a láb erejének egy részét - ez pedig rendkívül veszélyes.

GUGGOLÁS FEJ FELETTI SÚLYZÓVAL

Ez szokatlan változat, amely az olimpiai súlyemelési edzésből származik. Kivitelezése abból

áll, hogy guggolást végzünk, miközben nyújtott karral kétkezes súlyzót tartunk a fejünk felett.
Ez rugalmasságot és erőt igényel a vállban, valamint a csípőben és a térdben, ezen kívül a
testtől fokozott egyensúlyt tartó képességet. A guggolás hasonló ahhoz, ami a rövid ideig tartó
és tiszta gyakorlatok során történik és így a súlyemelők számára nagyon értékes. Ha viszont
nem rendelkezünk rugalmassággal és egyensúlyozó készséggel, ez a gyakorlat nem nekünk
való. Mindazonáltal remek tanuló gyakorlat és ha könnyű súlyzókkal végezzük, nagyon sok
haszna van, bár ezek elsődlegesen a felsőtest izmait, valamint a csípő és a test alsó részének
rugalmasságát szolgálják.

EDZÉSI IRÁNYELVEK
1. Induljunk ki 1-3 sorozatból 10-12 ismétlést alkalmazva maximális ellenállással (ez az
a maximális terhelés, ami 10·12 ismétlés során felemelhető). Szobakerékpáron végzett
6-10 perces bemelegítés és egy-két perces nyújtás után hajtsuk végre első sorozatunkat
12 ismétléssel, tíz ismétléses maximumunknak mintegy 50 %-val. A következő
sorozatnál csináljunk 10 ismétlést, tíz ismétléses maximumunk 75-80 %-val.
Végezetül csináljunk annyi ismétlést, amennyit csak tudunk, tíz ismétlése:
maximumunkkal.
2. Ha meg tudunk csinálni 12 ismétlést, a következő edzésre növeljük a súlyt olyan
nagyra, hogy utolsó sorozatunknál csupán 10 ismétlést tudjunk teljesíteni. Ezt az új
ellenállást használjuk egészen addig, amíg képesek vagyunk 12 ismétlést csinálni és
akkor ismét növeljük egy kissé a súlyt.
3. Engedélyezzünk 3-4 perc pihenőt a sorozatok között úgy, hogy a fáradtság kezdetben
ne okozzon problémát a módszer elsajátításában. Amint készségünk fejlődik, a
pihenőidőt csökkentsük 1-2 percre az izmok nagyobb állóképességének kifejlesztése
érdekében, ha az a célunk. Ha pedig az erő és a teljesítőképesség növelése a cél,
pihenjünk hosszabban, használjunk nehezebb súlyokat és próbáljuk meg változtatni az
ellenállást olyan gyorsan, ahogyan csak bírjuk, még akkor is, ha a terhelés nagy lesz és
a tényleges mozgás lassú.
4. Az edzésnek ezt a kezdeti szakaszát folytassuk 8-12 héten keresztül. További
erőgyarapodás céljából rendszeresen változtassuk az intenzitást (a guggolásnál
 használt súlyzót) az igen nehéz (3-5 RM), a mérsékelt (6-8 RM) is a viszonylag
könnyű (12-12 RM) ellenállás között.

MANTA RAY: MAGAS SZÍNVONALÚ MEGOLDÁS A GUGGOLÁS

KÉNYELMÉRE

A Manta Ray a 90-es évek csúcstechnológiájának terméke. Ez a műanyag készülék rácsúszik

a vállra és lehetővé teszi a sportoló számára, hogy guggolást csináljon fájdalom nélkül, amely
guggolás közben jelentkezhet nehéz rúd vagy vállprobléma következtében. A Manta Ray
egyenletesen osztja el a nyomást a hát felső része és a széles váll nagy területe között. A
fájdalom eloszlik és a visszavonult guggolók, mint a Muscle and Fitness főszerkesztője, Tom
Deters, aki nem tud enélkül guggolni, ismét a komolyan edzők soraihoz csatlakozhat.

VIZSZINTES GUGGOLÁS

Ez lényegében olyan függőleges guggoló gépen végezhető, amely vízszintesen fekszik.

Olykor lábnyomógépnek is nevezik. A vízszintes guggolás előnye az, hogy vízszintesen
fekszünk a hátunkon, és nem kell a súlyzót a vállunkon tartani, mint függőleges helyzetben.
Az ellenállás betétek ugyan a vállunknak támaszkodnak, de törzsünk mindenkor a
hátpárnához szorul. A biztonságos végrehajtás kulcsa az, hogy a lábunkat eléggé magasra
tegyük ahhoz, hogy amikor guggolási helyzetben vagyunk, a térd és a csípőizületek
derékszöget képezzenek. Ezen kívül, mint a Hack-guggolásnál, vízszintes guggoláskor is
ügyeljünk arra, hogy a csípőt nyomjuk vissza a csúszó-párnába, amikor a sarok/lábközép
terület segítségével lefelé tolunk. Ez stabilizálja a csípőt és a hát alsó részét, megakadályozza,
hogy hátunk alsó részét kerekké formáljuk, vagy túlnyújtsuk, ami ezen a területen fájdalmat
okozhat, vagy a már meglévőt súlyosbíthatja.

GUGOLÁSOK KÜLÖNLEGES FELSZERELÉSSEL

Vannak más guggolások is, amelyek speciális felszerelést igényelnek, mint pl. az, amelyet a
derék köré csatolt övvel végeznek, amelyre súlyokat akasztanak. Ennek végrehajtásához
megemelt dobogóra van szükség. A guggoláshoz különleges rudak használhatók, valamint
olyan készülékek, mint a „Manta Ray”, amelyre ráhelyezzük a rudat úgy, hogy a teher
megoszlik a két vállon.