Nagy Alexandra – sportedző- 2020. 08.18.

A törzs és a csípő hajlító izmai

- Feladatuk: törzs előre hajlítása és a hasüregben elhelyezkedő belső
szervek védelme
- a törzs mozgásanyaga: előre-hátra hajlítás, oldalra fordítás, oldalra hajlítás
- hasizom részei: egyenes hasizom, külső ferde hasizom, belső ferde
hasizom, haránt hasizom

A hasizmok anatómiai leírása:

GERINCHAJLÍTÓ IZMOK

1. Külső ferde hasizom: kétoldali, többnyire fehér rostösszetételű

- eredés: alsó 8 borda külső részén, rostjai ferdén fentről-lefelé futnak
- tapadás: elülső-felső csípőtövisen, linea alba
2. Belső ferde hasizom: kétoldali, többnyire fehér rostösszetételű
- eredés: hosszú vonalon
- tapadás: 3 alsó bordán
3. Haránt hasizom: kétoldali, hasfal legmélyebb rétege, teljesen körbezárja a
medencét és a hasüreget és a kismedencét
- eredés: 7.-12. borda belső felületén, az ágyéki pólyán
- tapadás: linea alba
4. Egyenes hasizom: két oldalt, fehér rost, szelvényezett
- eredés: 5.-7 bordaporcok külső felületén húsosan
- tapadás: medence csont szeméremcsonti részének felső felületén tapad
5. Négyszögű ágyékizom: négyszögletű, vörös rost
- eredés: csípőtaréj belső oldalán
- tapadás: 12-es háti csigolya bordájának alsó szélén

CSÍPŐHAJLÍTÓ IZMOK:

1. Csípőhorpaszizom: erős, hosszú, hengeres, vörös

- nagy horpaszizom: eredés: 12-es háti, első 4 ágyéki csigolyatesten,
porckorongokon, harántnyúlványon; tapadás: combcsont kis tomporán
- csípőizom: eredés: medencecsont belső részén, tapadás: combcsont kis
tomporán
-> segédizmok: felső és alsó ikerizom, külső elfedőizom, belső
elfedőizom, négyszögű combizom, körteképű izom
Nagy Alexandra – sportedző- 2020. 08.18.

A HASIZMOK ÉS CSÍPŐHAJLÍTÓ IZMOK FEJLESZTÉSÉNEK

GYAKORLATANYAGA:

Alapgyakorlatok:

1. Felülés padon
- tempó: 1-1-1-0
- döntően az egyenes hasizom fejlesztő gyakorlata, ha a padot 45 fokos
szögben használjuk (a pad szögállásától függ, hogy a hasizom alsó vagy
inkább felső részét akarjuk fejleszteni)
- nehezítés: fitball labda
- a légvételre figyelni kell, hogy akkor fújjuk ki a levegőt amikor a
mozgást végezzük, ellenkező szakaszban pedig szívjuk a levegőt.
- a teljes felüléssel a kezdőknél óvatosan kell alkalmazni, mert rengeteg
ember ülő munkát végez, rossz tartással, gyenge és sérülékeny derékkal
jön edzeni. Figyelni kell, hogy a derekuk ne emelkedjen fel a gyakorlat
közben, hogy az esetleges sérüléseket elkerüljük.
- tartáshiba: először hasprést
- a felülésben az egyenes hasizom dolgozik, a külső és belső ferde
hasizom, csípő horpaszizom.
2. Lábemelés állványon
- tempója 1-1-1-0
- végezhetjük nyújtott térddel és hajlított térddel is
- a hajlított térddel emelés javasolt kezdőknél, könnyebb kivitelezniük
mint a nyújtott térdes változatot. Fontos, hogy stabil helyzetben emeljék a
lábukat. Ennél a feladatnál leginkább a szabóizom és kétfejű lábikraizom
biztosítja a stabil helyzetben tartást. Variációi közé tartozik a lábemelés
vízszintes padon hanyatt fekve, lábemelés állványon egyenes tartásban,
lábemelés ferde 45 fokos padon, lábemelés függőleges helyzetben.
- a láb súlya mindig ugyanakkora legyen az nyújtott akár hajlított
helyzetben, ami változik, az a csípőízület és a láb súlypontjának
távolsága, ezért lesz nehezebb a nyújtott térdű végrehajtás
3. Lábemelés csípőemeléssel nyújtott lábbal, vízszintes helyzetben
- tempója 1-0-1-1
- a gyakorlat stabilitását a comb és farizom feszítésével érhetjük el, illetve
a gerincfeszítő és csípőfeszítő izmok segítségével.
4. Lábemelés csípőemeléssel, térdhajlítással, vízszintes helyzetben
- tempója 1-0-1-1
Nagy Alexandra – sportedző- 2020. 08.18.

- a gyakorlatot végre lehet hajtani pad csípő alatti fogással, pad fej feletti
fogással és a pad fej feletti átfogással is.
5. Lábemelés csípőemeléssel, állványon, nyújtott térddel
- tempója 1-1-1-0
- állandó izomfeszülés!
- kezdőknek érdemes hajlított térddel kezdeni a gyakorlatot
- a belégzés az excentrikus szakaszban történik, a kilégzés az erőkifejtés
megkezdésekor.
6. Lábemelés nyújtón
- tempója 1-1-1-1
- belégzés a negatív szakaszban történik a kilégzés az izom összehúzódási
fázisban
- a térd, váll, gerinc, csípőízületben történik dinamikus összehúzódás
7. Lábemelés csípőemeléssel állványon térdhajlítással
- tempója 1-1-1-0
- a folyamatos stabilizálást a feszített izmok végzik, itt még plusz
stabilizátor a kétfejű lábikraizom és a szabóizom
- belégzés excentrikus szakaszban kilégzés az erőkifejtés megkezdésekor
kezdőknek megfelelő gyakorlat!
Izoláló gyakorlatok:
1. Hasprés vízszintes padon
- tempója 1-1-1-1
- döntően a hasizom eredési helyénél lesz fejlesztő hatású
- a derekat szorítsuk a talajra és az nem mozduljon el a gyakorlat közben!
- légvétel az előző gyakorlatokkal megegyező módon történik
- kar helyzete lehet tartón, nyújtva a test mellett vagy akár nyújtva a test
előtt, edzetteknél akár lehet nyújtva a fül mellett is
- végezhetjük oldalra hajlításban is átkulcsolt lábakkal homloksíkú
könyökhelyzettel, de lehet vízszintes padon könyök nyílirányú tartásával
- leginkább az egyenes hasizmot fejleszti
2. Harangozás felső csigán
- tempója 1-1-1-1
- elmozdulás a rögzített csípő irányába gerinchajlítással történik
- egyenes hasizom fejlesztésére alkalmas gyakorlat
- csúcsösszehúzódással jár a hasizom minden területére
- csigával szemben is végezhetjük a gyakorlatot, de háttal is el lehet
helyezkedni.
Nagy Alexandra – sportedző- 2020. 08.18.

Hasizomfejlesztés gépeken: alap és izoláló gyakorlatok, melynek javasolt

tempója 1-1-1-0. Döntően az egyenes hasizmot fejleszti ez nyilván gépfüggő.
Törzsfeszítő és törzshajlító izmok együttes fejlesztésének gyakorlatanyaga:
1. Törzshajlítás oldalirányba egykezes súllyal
- alapgyakorlat
- tempója 1-0-1-0
- a törzs mindkét oldalra hajlítása a törzshajlító és törzsfeszítő izmok
fejlesztésének izoláló gyakorlata
- a négyszögű ágyékizom munkája jelentős és a külső ferde hasizom alsó
bordákon eredő része is kiválóan erősödnek, de még a belső ferde
hasizom is összehúzódik
- egyenes hasizom kismértékben.
2. Törzshajlítás oldalirányba alsó csigán
- alapgyakorlat
- tempója 1-0-1-0
- ezt a gyakorlatot felső csigán is lehet végezni
3. Törzshajlítás vízszintes padon oldalfekvésben
- alapgyakorlat
- tempója 1-1-1-0
- csípő-horpaszizom dinamikus munkája fokozott
- a statikus tartással járó sportágak sportolóinak ezek az oldalra hajlítások
nélkülözhetetlen gyakorlatok
TÖRZSFORGATÁSOK:
A törzsforgatás gyakorlatok közül a csípő-horpaszizom dinamikus munkája
nélkülözhetetlen. A forgató izmok és a külső belső ferde hasizom fejlesztésének
a gyakorlata. Ezek a gyakorlatok a törzsfordítás közbeni erőkifejtéshez
szükséges sportolóknak kell, mint például birkózók. A nagyobb terhelés
alkalmazása a végponti helyzetnél történő megállítás miatt veszélyes, mert ha a
vendég nem tudja megállítani, esetlegesen túlhúzza a törzsét, gerincsérülés a
következménye.
1. Törzsforgatás állva twisztergépen
- alapgyakorlat
- elsősorban a csípőízületi ki-és befelé forgatását lehet végrehajtani ezzel
a géppel
- térdsérülést okozhat ezért óvatosan kell alkalmazni
- a gerincforgatók háti és ágyéki része, a ferde hasizmok, a csípőforgató
izmok munkája jelentős
Nagy Alexandra – sportedző- 2020. 08.18.

2. Törzsforgatás állva súlyzórúddal

- alapgyakorlat
- a törzsforgató izmok tömegnövelésére, fejlesztésére alkalmazott
gyakorlatok
- ülő helyzetben is végrehajthatjuk a gyakorlatot, ez biztonságosabb
- ha ülő helyzetben végezzük, akkor máris izoláló lesz a gyakorlat
- a tekintet ne kövesse a mozdulatot! az végig maradjon egy ponton
szegezve
- könnyítésként végezhetjük sima rúddal is a gyakorlatot, szintén ülve, ez
kezdőknél jól alkalmazható, mivel a csípő és térd rögzített helyzetben van
3. Törzsforgatás ülve 30 fokos ferdepadon rúddal
- izoláló gyakorlat
- elsősorban a ferde hasizmok valamint a csigolyák közötti nyúlványok
izomrendszerének fejlesztését szolgálja
4. Törzsforgatás állva, könnyű rúddal döntött törzzsel
- izoláló gyakorlat
- a fej és csípő helyzete rögzített állapotban marad végig
5. Törzsforgatás könnyű rúddal vízszintes hipernyújtó padon
medencetámasszal, hason fekvésben
- izoláló gyakorlat
- törzsfeszítő és forgató izmok, négyszögű ágyékizom fejlesztésére
szolgál
6. Törzsforgatás hipernyújtó padon medence támasszal, hanyatt fekve,
orosz twiszter
- izoláló gyakorlat
- erő-állóképesség növelésére alkalmas
- óvatosan kell végrehajtani a törzs ágyéki része miatt, mert nagyon
sérülésveszélyes lehet ha a vendég nem feszíti meg az egész törzsét
- a ferde hasizmok, gerincforgatók, gerincfeszítők, négyszögű ágyékizom
tömegnövelő gyakorlata
7. Törzsforgatás lebegőülésben padon
- izoláló gyakorlat
- az orosz twiszter egy könnyített változata. Ugyanezt végezhetjük talajon
vagy ferde 30 fokos padon tárcsával
8. Törzsforgatás ülve csigás twiszter gépen combtámasszal
- izoláló gyakorlat
- megválasztható súly -> kezdők
CSÍPŐHAJLÍTÁST FEJLESZTŐ GYAKORLATOK
Nagy Alexandra – sportedző- 2020. 08.18.

1. Csípőhajlító lábemelés nyújtott térddel vízszintes helyzetben

- izoláló gyakorlat
- tempója 1-1-1-1
- a csípőhorpaszizom és csípőhajlító izmok fejlesztését szolgálja,
mindemellett egyenes combizom, comb pólyafeszítő izom és szabóizom
is bekapcsolódik
2. Csípőhajlító lábemelés, nyújtott térddel háttámlás állványon
- izoláló gyakorlat
- tempója: 1-2-1-0
- a lábemelés 90 fokig történhet
- maximális erőkifejtésre van szükség
- folyamatos izomfeszülés és izom összehúzódás jön létre
- végezhetjük hajlított térddel is a kezdők számára ez kedvezőbb a
súlypont elhelyezkedése miatt
3. Törzsforgatás hipernyújtó padon medencetámasszal, hanyatt fekve
- izoláló gyakorlat
- fontos a hát ágyéki rész stabilizálása a sérülésveszély elkerülése miatt
- a nagy horpaszizom fejlesztésére is kiváló gyakorlat.
4. Láb előreemelése állva nyújtott térddel csigás terheléssel,
mandzsettával
- izoláló gyakorlat
- tempója 1-1-1-1
- a gyakorlatot lehet még nehezíteni úgy, hogy az egész hát és sarok a fal
mellett van, így a felsőtest nem tud belesegíteni, lendíteni + nehezíthetjük
még lábsúllyal is