5) Mutassa be és tanítsa meg és hasonlítsa össze a lórúgás és a homlokra engedés rúddal

gyakorlatot!
a) Hívja fel a preventív edzés vonatkozó ismérveit! Ismertesse a gyakorlat
felhasználási módját, fejlesztési lehetőségeit, az edzéstervben elfoglalt helyét
gyakorlat módosításának lehetőségeit! Kinek ajánlanám ezt a gyakorlatot és kinek
nem!
b) Mozgásban résztvevő izmok anatómiájára (izomcsoport megnevezése,
áthidalt ízület,létrehozott izületi mozgás). Fő mozgató izmok nyújtása!
c) Ismertesse az agonista szuperszet edzéselvet!!

Izolációs tricepsz gyakorlat. A mozgás során az alkar mozog a felkar könyök mozdulatlan a
törzzsel ne forduljunk ki. Mivel izolációs gyakorlat nem kellenek nagy súlyok sőt
balesetveszélyesek lehetnek. Végrehajtáskor alkalmazható az izolált ráfeszítés.
Stabilizáló szerepe van a váll, lapocka körüli, gerincfeszítő és alkar izmoknak.
A tricepsz izomcsoporttal a kar kinyújtását végezzük teljes vagy részleges behajlított
állapotból. Másodlagos funkciója a felkarcsont előre és lefele történő mozgása félkörív
mentén fölfelé nyújtott helyzetből törzsünk mellé. Ezt az áthúzós gyakorlatoknál használjuk.

Végezhető:
- fej mögé engedés egykezes súllyal egy kézzel vagy kéz kézzel fogva, rúddal vagy
francia rúddal
- lórugás csigán
- lórugás fekve
- zsámolyos tricepsz leengedés
- trx
- kábeles kötéllel tricepsz
- lenyomás csigán szűk fogással, csigán döntött törzzsel
- szűk nyomás

- ülve, állva, fekve

Légzés: hátrafeszítés- kilégzés visszaengedés- belégzés

Csak nem kizárólag a háromfejű karizmot építi. Segédizmok gyakorlatilag nem kapcsolódnak
be a mozgásba.
Tricepsz brachii (háromfejű karizm) Ered: hosszú feje lapockacsont ízületi vápa alsó gumója
oldalsó feje karcsont
belső feje karcsont
tapad: könyökcsúcs
működés: könyök extensora hosszú fej a kart hátrahúzza

Hajlító ( flexió) a bicepsz Feszítő (extensió) a ricepsz.

Bicepsz karhajlító izom akkor dolgozik, ha a könyök ízület hajlik.
Tricepsz feszítő izom pont ellentétesen dolgozik, nyújtja a feszített könyök ízülete.
 Homlokra engedés

Ez is izolációs tricepsz gyakorlat. A tricepsz mindhárom feje terhelést kap. Lórúgással

szuperszettben végezve bedurrantja a tricepszet. A feladat alkalmas az erőszínt növelésére.
Hosszú fej edzésénél a súlyt hátra engedjük.
Gyakorlat végrehajtásánál vigyázni kell a csukló túlfeszülésével egyenes rundnál ez
előfordulhat helytelen csukló tartás miatt. francia rudal kényelmesebb tartást biztonság miatt a
csuklót jobban kíméli. Könyökkímélő, ha a felső ponton nem akasztod ki a könyököt.
Ferde padnál nagyobb a mozgásterjedelem izomrost aktivációt érthetünk el így az izom
összehúzódása is erőteljesebb lehet.

Végezhető:
- egyenes vagy franci rúddal
- variálható fogási szélesség
- padon, földön,
- variálható padálláson (negatív, pozitív)

Tricepsz brachii (háromfejű karizm) Ered: hosszú feje lapockacsont ízületi vápa alsó gumója
oldalsó feje karcsont
belső feje karcsont
tapad: könyökcsúcs
működés: könyök extensora hosszú fej a kart hátrahúzza

Hajlító ( flexió) a bicepsz Feszítő (extensió) a ricepsz.

Bicepsz karhajlító izom akkor dolgozik, ha a könyök ízület hajlik.
Tricepsz feszítő izom pont ellentétesen dolgozik, nyújtja a feszített könyök ízülete.

Légzés: leengedésnél- belégzés kinyomásánál- kilégzés

Csukló és könyök ízületet teszi próbára.

Nyújtás:
- 1 kezes súllyal fej mögé engedés
- súly nélkül kar fej mögé engedése másik kézzel könyököt fogva mélyre tolni
- rúd alá bújva megkapaszkodni alkar vízszintesbe és nyújtani a tricepszet váll
magasságba van a rúd behajolsz alá és tolod előre magad
- falnál könyök támasz
Agonista szuperszettek:
Olyan intenzitásnövelő technika mely során két ellentétes izmot edzünk párba pihenő nélkül a
gyakorlatokat sorozatonként váltogatva az egyik izom, összehúzódik a másik, lazul pl.
karhajlításnál a bicepsz, megfeszül a tricepsz nyúlik. A homlokra engedésénél a tricepsz
megfeszül a bicepsz, lazul. Ezért is a legnépszerűbb gyakorlat a bicepsz- tricepsz.
A hat izomcsoport, aminek van antagonistája:
- mell- felsőhát
- combfeszítő- combhajlító
- bicepsz-tricepsz
- „hasizom-gericmerevítő”
azonos ismétlésszámú gyakorlatokat végezünk pihenő nélkül Fokozható a munkába bevont
motoros egységek mindkét izomcsoport jobban dolgozik.
Ez a gyakorlat teljesen kezdőknek nem ajánlott.