Modulzáró Gyakorlati Tételek B Része 1

Modulzáró gyakorlati tételsor - Fitness Instruktor
A gyakorlatok oktatásmódszertani lépései
1. A gyakorlat megnevezése
2. Agonista(k), szinergisták, antagonisták, stabilizátorok megnevezése
3. Eszköz, gép beállítása
4. Bemutatás (többszöri ismétlés)
5. Magyarázat
6. Kiinduló helyzet ismertetése: testhelyzet, ízületek pozíciója, mozgásai, fogásmód
7. A mozgás iránya, terjedelme, dinamikája, légvétel
8. Eszköz, gép, ellenállás ellenőrzése
9. A gyakorlat elvégeztetése
10. Hibajavítás, segítségadás (honnan, mit támasztva)
11. Visszajelzés kérése
12. Pozitív feedback (dicséret)
1. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a FEKVENYOMÁS gyakorlatot!
k.h.: hanyatt fekvés a padon- lábak csípőszéles terpeszben - lábfejek párhuzamosak-

térdízületek derékszögben behajlítva; úgy helyezkedünk el a padon, hogy a rúd a szemmel
egy vonalban legyen
felső madárfogással kiemeljük a rudat és a mellkas közepe fölé visszük, innen kell leengedni
excentrikus fázis a leengedés - levegővétel, koncentrikus fázis a kinyomás - levegő kifújása
a segítségadás hátulról történik
● Térjen ki a mozgásban résztvevő izmok anatómiájára (izomcsoport megnevezése,

áthidalt ízület, létrehozott ízületi mozgás)!
○ vállízület: horizontális addukció, könyökízület: extenzió
agonista: - nagy mellizom - m. pectoralis major;

eredés: kulcscsont középvonal felé eső részén, 2-6 bordaporc,
szegycsont, egyenes hasizmok hüvelyének elülső lemezén
tapadás: karcsont
áthidalt ízület: vállízület
működés: - az oldalra emelt (abdukált) kart erőteljesen addukálja, befelé

rotálja és előrehúzza
- légzési segédizom
szinergista: - deltaizom elülső része
- kis mellizom
- triceps brachii
- elülső fűrészizom
- hollócsőr karizom
antagonista: - deltaizom hátsó része

- kétfejű karizom
- széles hátizom
stabilizáló: - core izmok

- rotátorköpeny izmai
● Hívja fel a figyelmet a preventív edzés vonatkozó ismérveire!
térdet átkulcsolva csigolyáról csigolyára fekszünk a padra
hibák: - könyök túlnyújtása vagy túlzott leengedése (a könyök csak kicsivel

menjen a váll vonala alá)
- rúd rossz helyre történő leengedése
- súly nem szimmetrikus kitolása
- csukló megtörik
- túl szűk vagy túl széles fogás
- túlzott homorítás (? erőemelők direkt így csinálják)
- térd túlzottan behajlított, a sarkak elemelkednek a talajról
● Ismertesse a gyakorlat edzéstervben elfoglalt helyét, valamint a gyakorlat

módosításának lehetőségeit!
összetett gyakorlat, az edzés elején végezzük
módosítások: kézisúlyzóval, gumikötéllel, pad dőlésszögének változtatása - más
rostok dolgoznak erősebben, melltől nyomás gépen, fogásszélesség vált.
(szélesebben - tapadás felé hat inkább, szűkebben - eredés felé)
● Milyen funkcionális gyakorlattal tudja kiváltani a gyakorlatot?

- melltől nyomás fitballon gumikötéllel
- fekvenyomás fitballon kézisúlyzóval
● Mondja el, hogy kinek ajánlaná ezt a gyakorlatot és kinek nem!

- váll, könyök, csukló, gerinc problémákkal nem ajánlott
- magas vérnyomással sem
- nőknek sem feltétlen, inkább ferde padon a kulcscsonti rostokra fektetve a hangsúlyt
- kezdőknek kézi súlyzóval, kisebb súllyal
● Tanítsa meg a fő mozgató izmok nyújtását!

kar oldalsó középtartásban, könyökízület 90 fokban hajlított úgy, hogy az alkar
függőleges, az alkart megtámasztjuk egy stabil függőleges felületen (pl. bordásfal),
azonos oldali lábbal előre lépés, fontos, hogy ne legyen törzsrotáció és figyeljünk,
hogy a vállízület ne bukjon előre
hasi rostok: rézsútos magastartás

szegycsonti rostok: oldalsó középtartás
kulcscsonti rostok: oldalsó közép és mélytartás között
2. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a GUGGOLÁS RÚDDAL gyakorlatot!
k.h.: lábak vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben - lábfejek párhuzamosak/enyhén kifelé

fordulnak
felső madárfogással kiemeljük a rudat, a rúd a trapézizom rostjain támaszkodik
excentrikus fázis a guggolás - levegővétel, koncentrikus fázis a térdnyújtás - levegő kifújása

○ -bokaízületben plantárflexió, csípőízületben extenzió, térdízületben extenzió
agonista: - négyfejű combizom - m. quadriceps femoris;
a 4 fej:
1. rectus femoris (egyenes combizom)
eredés: medence, elülső alsó csípőtövis
tapadás: patella alatti ínban a sípcsont elülső részén
2. vastus lateralis (külső vaskos izom)
eredés: combcsont külső felén
3. vastus intermedius (középső vaskos izom)
eredés: combcsont elülső felén
4. vastus medialis (belső vaskos izom)
eredés: combcsont belső felén
áthidalt ízület: csípőízület (rectus femoris), térdízület
működés: - a térd feszítője (extensor)

- m. rectus femoris kissé hajlítja a csípőízületet
- nagy farizom (m. gluteus maximus)

eredés: csípőtányér külső felszíne, széles ágyéki pólya (fascia
thoracolumbalis), keresztcsonti szalagok
tapadás: combcsont oldalsó felszínének felső harmada
áthidalt ízület: csípőízület
működés: - a csípőízület feszítője (extensor),

- az egyenes testtartás legfőbb biztosítéka
- lépcsőn járáskor, emelkedő vagy süllyedő talajon erőteljesen működik
- csípő enyhe kifelé forgatása és enyhe combtávolítás
szinergista: - combközelítő izmok (m. pectineus, m. gracilis, m. adductor magnus,

m. adductor longus, m. adductor brevis)
- térdhajlítók (m. semimembranosus, m. semitendinosus, m. biceps
femoris) → hamstrings
- gázlóizom (m. soleus)
- lábikraizom (m. gastrocnemius)
antagonista: - iliopsoas
- (térdíz. szempontjából hamstring is, de csípőíz. szempontjából
szinergista)
stabilizáló: - gerincfeszítő
- kis farizom, középső farizom
- core izomzat
ideális dőlésszög, amikor a felsőtest és a lábszár párhuzamos a guggolás során
hibák: - túlzott előredőlés

- nem szimmetrikus terhelés
- térdek nem a lábfej vonalát követik
- térdek túlfeszítése a véghelyzetben
- túlzott homorítás
- sarkak elemelkednek a talajról

módosítások: Smith keretben, elölguggolás, guggolás széles
terpeszben, (lábtoló gépen stb.)

- guggolás falnál fitballal
- guggolás TRX-szel

- boka, térd, csípő, gerinc problémákkal, magas vérnyomással nem
ajánlott
- megfelelő boka, térd, csípő mobilitás szükséges hozzá
- m. quadriceps femoris: csípőszéles terpesz, az egyik lábszárat megfogva a sarkat
közelítjük a farizomhoz medence hátrabillentésével
- gluteus maximus nyújtása: térd mellkashoz húzása térd alatt ujj kulcsolással,
ellentétes váll felé közelítéssel
3. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a EVEZÉS DÖNTÖTT TÖRZZSEL gyakorlatot!
k.h.: lábak vállszéles terpeszben - lábfejek párhuzamosak

guggolással, egyenes háttal felső madárfogással vesszük fel a rudat és
kiegyenesedünk, ebből a helyzetből törzsdöntéssel vesszük fel a kiinduló pozíciót, a rúd
közel marad a combhoz
térdek enyhén hajlítva
lapockazárás majd karhajlítás történik, a rudat a köldök irányába húzzuk
excentrikus fázis a rúd visszaengedése a kiinduló helyzetbe - levegővétel, koncentrikus

fázis a rúd köldökhöz húzása - levegő kifújása
(fordított légzést is lehet alkalmazni)
a segítségadás/hibajavítás szóban történik

○ vállízület: extenzió, könyökízület: flexió
agonista: - széles hátizom - m. latissimus dorsi;
eredés: T 6-12, L1-5 csigolyák tövisnyúlványa, széles ágyéki pólya,

csípőlapát éle, keresztcsont hátsó felszíne, három alsó borda
tapadás: karcsont
működés: a kart addukálja (közelíti), retroflektálja és befelé forgatja
szinergista: - csuklyás izom középső és alsó része

- rombusz izom
- nagy görgeteg izom
- bicepsz
- deltaizom hátulsó rostjai
antagonista: - nagy mellizom

- deltaizom elülső rostjai
- tricepsz
stabilizáló: - gerincmerevítő (erector spinae)

- nagy farizom
- combhajlítók
- core izomzat
- könyökízület: hajlítás
- vállízület: feszítés
hibák: - nem megfelelő testhelyzet: nem egyenes törzs (domborítás, túlzott

ágyéki lordózis), fej nem marad a törzs vonalában
- rudat nagyon eltávolítjuk a testtől
- nem szimmetrikus a terhelés
- a koncentrikus fázis során nem a köldök irányába mozdul el a rúd
- csukló nem egyenes


módosítások: alsó fogással, széles fogással, evezés melltámaszos gépen, T-rudas
evezés, evezés alsó csigás gépen
- evezés gumikötéllel, fitballon ülve

- evezés TRX-szel
- könyök, váll, gerinc problémákkal nem ajánlott

- kezdőknek inkább evezés melltámaszos gépen?
-
széles hátizom: bordásfallal szemben, csípőszéles terpeszben helyezkedünk el,

vállszélesnél kicsit szélesebben megkapaszkodunk a bordásfalban, ebben a helyzetben
csípőhajlítás és előre dőlés
deltaizom hátsó rostok: kar mellső középtartásban, másik karral ráfogunk az alkarra és
a mellkasunkhoz közelítjük a felkart
4. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a EGYKAROS EVEZÉS gyakorlatot!
k.h.: féltérdelő helyzet padon - ha bal karral végezzük a gyakorlatot, akkor a jobb kar
keresztben megtámaszkodik a padon (a könyökízület ne legyen teljesen kifeszítve,
csukló neutrális pozícióban), a bal láb hátul, gerinc neutrális görbületei megtartottak,
felső háti szakasz párhuzamos a talajjal (nincs rotáció)
felvesszük a súlyzót a talajról, lapockazárás majd karhajlítás történik, a súlyzót a csípő

mellé húzzuk
gyakran alkalmazunk fordított légzést: excentrikus fázis a rúd visszaengedése a kiinduló

helyzetbe - levegő kifújása, koncentrikus fázis a súly felhúzása - levegővétel
a segítségadás

○ vállízület: extenzió, könyökízület: flexió

tapadás: karcsont
szinergista: - csuklyás izom középső és alsó része

- rombusz izom
- nagy görgeteg izom
- bicepsz
- deltaizom hátulsó rostjai

- deltaizom elülső rostjai
- tricepsz
stabilizáló: - core izomzat
hibák: - nem megfelelő testhelyzet: nem egyenes törzs (domborítás, túlzott

ágyéki lordózis, csípő elbillen oldalra), fej nem marad a törzs vonalában,
felsőtest nem párhuzamos a talajjal
- könyök túlfeszítése
- a koncentrikus fázis során nem megfelelő irányba mozdul el a súly

○ edzéstervben: akár ízületek bemelegítésére kisebb súllyal, de amúgy inkább
hátrébb kerül az edzéstervben, akár biszett egyik tagjaként
○ módosítások: evezés melltámaszos gépen, evezés alsó csigás gépen
- evezés gumikötéllel, fitballon ülve

- evezés TRX-szel
- könyök, váll, gerinc problémákkal, derékfájdalommal nem ajánlott

- kezdőknek inkább evezés melltámaszos gépen
- az unilaterális végrehajtás miatt nehezebben tanulható, mint mondjuk
a döntött törzsű evezés, jó ideg-izom kapcsolat szükséges hozzá
- középhaladóknak, haladóknak
széles hátizom: bordásfallal szemben, csípőszéles terpeszben vállszélesnél kicsit

szélesebben megkapaszkodunk a bordásfalban, ebben a helyzetben csípőhajlítás és
előre dőlés
5. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a HOMLOKRA ENGEDÉS RÚDDAL gyakorlatot!
k.h.: hanyatt fekvés a padon- lábak csípőszéles terpeszben - lábfejek párhuzamosak-

térdízületek derékszögben behajlítva; karok mellső középtartásban
excentrikus fázisban leengedjük a súlyzót a homlokunkhoz -levegővétel, koncentrikus

fázis a kart visszanyújtjuk a kiindulási helyzetbe - levegő kifújása
a segítségadás a kliens mögött a súly emelésével történik

○
agonista: - háromfejű karizom - m. triceps brachii;
a 3 fej:
hosszú fej
eredés: lapockacsont ízületi vápa alsó gumója
tapadás: könyökcsúcs (singcsont könyökkampóján)
oldalsó fej
eredés: karcsont
belső fej
eredés: karcsont
áthidalt ízület: hosszú fej - könyök- és vállízület

oldalsó és belső fej - könyök ízület
működés: a könyök extensora, a hosszú fej a kart hátrahúzza
szinergista: - kampóizom (m. anconeus)
antagonista: - kétfejű karizom (m.biceps brachii)
stabilizáló: - széles hátizom (m.latissimus dorsi)

- nagy mellizom (m. pectoralis major)
- hasizmok
- core izomzat
- rotátorköpeny
- csukló izmai
hibák: - a könyök szétnyílik

- nem szimmetrikusan végezzük a gyakorlatot
- a koncentrikus fázis során nem megfelelő irányba mozdul el a súly
-talpnak a talajon kell elhelyezkednie (vagy tárcsa a láb alá)
-francia rúddal végezzük→ csukló szempontjából preventív

izolációs gyakorlat, az edzés középső részén az összetett gyakorlatok után

módosítások: kézisúlyzóval, váltott kézzel → nehezebb, jobban kell stabilizálni
- karfeszítés TRX-szel, gumikötél, tolódzkodás
- könyök problémákkal nem ajánlott, nagyon kötött csukló-/vállízület

esetén sem
az egyik kar magastartásban a könyökünket teljesen behajlítjuk úgy, hogy az alkar a fej
mögé kerüljön, a másik kezünkkel ráfogunk a felkarra és óvatosan hátrafelé nyomjuk
6. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a KARHAJLÍTÁS RÚDDAL gyakorlatot!
k.h.: vállszéles terpesz, enyhén hajlított térd, lábfejek párhuzamosak; karok

mélytartásban, a rudat alsó madárfogással vállszélességben fogjuk meg
koncentrikus fázisban könyökhajlítást végzünk- levegő kifújása, excentrikus fázisban

visszanyújtjuk a kart a kiindulási helyzetbe -levegővétel
a segítségadás elölről a súly emelésével történik

agonista: - kétfejű karizom - m. biceps brachii;
a 2 fej:
hosszú fej
eredés: lapockacsont ízületi vápa felső gumója
tapadás: orsócsont (radius)
rövid fej
eredés: lapocka hollócsőrnyúlványa
tapadás: orsócsont
áthidalt ízület: könyök- és vállízület
működés: vállízületben anteflexió és befelé rotáció, flexió a

könyökízületben, alkar kifelé forgatása (szupináció)
szinergista: - karizom (m. brachialis)

- karorsói izom (m. brachioradialis)
antagonista: - háromfejű karizom (m. triceps brachii)

- lapockaemelő izom (m. levator scapulae)
- vállöv stabilizáló izmai
hibák: - a könyök eltávolodik a test mellől

- törzs döntése, homorítása
- előre esik a vállöv
- francia rúddal végezzük → csuklóíz. prevenció
-fogás szűkebben: külső hosszú fej inkább, szélesebben: rövid belső fej

módosítások: kézisúlyzóval, francia rúddal, alsó csigán, Scott-padon
- karhajlítás TRX-szel, karhajlítás gumiszalaggal
- könyök, csukló problémákkal nem ajánlott, vállöv, nyaki, háti gerinc

problémák
nyújtott karral, lefelé néző tenyérrel a bordásfal mellett helyezkedünk el, a kézfejet/alkart
megtámasztjuk a bordásfalon, kilépünk előre az azonos oldali lábbal és
testsúlyáthelyezést végzünk
7. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a FEKVENYOMÁS KÉZISÚLYZÓVAL 30°-OS PADON

gyakorlatot!
k.h.: ülőhelyzet a 30°-os dőlésszögűre beállított padon, vállszéles terpesz, lábfejek

párhuzamosak; a karok oldalsó középtartásban, könyök 90 fokban behajlítva, a
kézisúlyzókat felső madárfogással fogjuk meg, a gyakorlat legmélyebb pontján a súlyzó
egy vonalban van a füllel
könyökök nyújtásával kinyomjuk a súlyt
excentrikus fázisban leengedjük a súlyzókat a mellkashoz- levegővétel

koncentrikus fázisban fázisban kinyújtjuk a könyökünket- levegő kifújása,
a segítségadás hátulról a súly emelésével történik

agonista: - nagy mellizom - m. pectoralis major; főként a felső rész

(kulcscsonti rostok - pars clavicularis)
tapadás: karcsont

szinergista: - háromfejű karizom (m. triceps brachii)

- deltaizom elülső rostjai (m. deltoideus)
- elülső fűrészizom (m. serratus anterior)
antagonista: - kétfejű karizom (m. biceps brachii)

- széles hátizom (m. latissimus dorsi)

hibák: - a könyök eltávolodik a test mellől

- törzs döntése, homorítása
- előre esik a vállöv


módosítások: kézisúlyzóval, rúddal, alsó csigán(?), váltott kézzel
- melltől nyomás fitballon gumikötéllel, a kötelet alul rögzítve
- edzésterv közepén
- hipertónia (magas vérnyomás), váll, könyök, csukló problémákkal nem
ajánlott
- kezdőknek is, de előbb rúddal megtanítani a mozgásmintát
kar oldalsó középtartásban, könyökízület 90 fokban hajlított, az alkart megtámasztjuk

egy stabil függőleges felületen (pl. bordásfal), azonos oldali lábbal előre lépés,
fontos, hogy ne legyen törzsrotáció és figyeljünk, hogy a vállízület ne bukjon előre

8. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a FELHÚZÁS gyakorlatot!
k.h.: a lábfejek (párhuzamosak vagy enyhén kifelé néznek) a rúd alatt helyezkednek el,
szimmetrikusan a rúd közepéhez képest
kiindulóhelyzetben hajlítjuk a térdet, csípőt, bokát, felső madárfogással/vegyes fogással
a térd mellett fogjuk meg a rudat és felegyenesedünk
a gyakorlat koncentrikus fázissal indul - boka plantarflexio, térd extensio, csípő extensio
- levegő kifújása,
excentrikus fázisban - levegővétel
a segítségadás

a 4 fej:



szinergista: - csípőhajlítók (?)

- lábszárhajlítók
- a gerincmerevítők izometriásan dolgoznak
- m.triceps surae -> bokában plantarflexio
- hamstrings
- m.gluteus medius
- adductorok
antagonista: - m. iliopsoas (csípőhorpasz izom)
stabilizáló: - core izmok (m. erector spinae…)

- széles hátizom
- csuklyás izom
- négyszögletű ágyéki izom (quadratus lumborum)

-csak azután végeztessük nagyobb súllyal, miután a helyes mozgásminta
rögződött
hibák: - nem egyenes a törzs (a gerinc fiziológiás görbületei nem megtartottak)

- a felső végponton túlfeszítjük a csípőt
- térd közeledik vagy távolodik egymástól
- vállak előre esnek


megfelelő core stabilitás szükséges hozzá, ezért középhaladó/haladó
edzéstervben alkalmazzuk
módosítások: szumó felhúzás - nagyobb hangsúly a farizmokon és a

combközelítőkön, testépítő centrikus/fitnesz (ha nincs megfelelő
mobilitás, akkor ez az ajánlottabb) - nem a talajról, hanem a felső
pozícióból indítjuk a gyakorlatot
- felhúzás gumikötéllel?

- gerincproblémákkal, csípő-, térd-, könyök-, vállízületi gondok, magas
vérnyomással nem ajánlott, cukorbetegség
- kezdőknek sem ajánlott

- m. quadriceps femoris: csípőszéles terpesz, az egyik lábszárat
megfogva a sarkat közelítjük a farizomhoz medence hátra
billentésével
- gluteus maximus nyújtása: térd mellkashoz húzása térd alatt ujj
kulcsolással, ellentétes váll felé közelítéssel
9. tétel B rész
● Mutassa be és tanítsa meg a VÁLLBÓL NYOMÁS KÉZI SÚLYZÓVAL gyakorlatot!
k.h.: ülőhelyzet a padon, vállszéles terpesz, lábfejek párhuzamosak; a karok oldalsó

középtartásban, könyök 90 fokban behajlítva úgy, hogy az alkar függőleges, a
kézisúlyzókat felső madárfogással fogjuk meg a gyakorlat legmélyebb pontján a súlyzó
egy vonalban van a füllel
koncentrikus fázisban karnyújtást végzünk fej fölé - levegő kifújása,

excentrikus fázisban visszaengedjük a kiinduló helyzetbe- levegővétel
a segítségadás hátulról a könyökízület megtámasztásával és emelésével történik

könyökízületben: extenzió, vállízületben: szagittális síkban abdukció
agonista: - deltaizom - m. musculus deltoideus (elsősorban elülső és oldalsó

rostjai)
eredés: elülső rostok - kulcscsont oldalsó harmada;
oldalsó rostok - lapockacsont külső része (acromion-vállcsúcs)
- hátsó rostok
eredés: lapocka felső-hátsó része
tapadás: karcsont
működés:
- kar hátrafelé feszítése
- kar vízszintes távolítása
- váll kifelé forgatása
tapadás: karcsont
működés: - abdukálja a kart (az első 15 fokban a supraspinatus végzi a

kar abdukcióját), e helyzetben előre viszi a kart, elülső része befelé
rotálja a kart

- csuklyás izom
- elülső fűrészizom - m. serratus anterior (vízszintes fölé emel)
- levator scapulae
- trapézizom felső rostjai
antagonista: - széles hátizom
- nagy mellizom
- kétfejű karizom(?)

hibák: - túlságosan leengedjük a súlyt

- a fej nem marad a törzs vonalában
- törzsből beledőlünk a mozgásba

összetett gyakorlat, az edzés első felében végezzük,

kezdő edzéstervben is szerepelhet
módosítások: Arnold-nyomás, kubai nyomás
- vállból nyomás gumikötéllel (esetleg fitballon ülve), TRX

betűgyakorlatok?
- vállízületi, könyök és csukló problémákkal nem ajánlott

- kezdők is végezhetik
- kötött vállíz. nem megfelelő mozgástart., előre tolja
elülső rostok nyújtása: háttal helyezkedünk el a bordásfalnak, a vállízületet kirotálva

felső fogásban fogjuk meg a bordásfalat és óvatosan beleguggolunk
oldalsó rostok nyújtását a test mögött és előtt is végezhetjük: az ellentétes karunkkal

ráfogunk az alkarunkra a hátunk mögött vagy a test előtt és óvatosan a túloldal felé
húzzuk
10. tétel B rész
● Mutasson be és tanítson meg egy HASIZMOKRA HATÓ GYAKORLATOT, A

CSÍPŐHAJLÍTÓ IZMOK BEVONÁSA NÉLKÜL!
HASPRÉS
k.h.: az egyik térdet átkulcsolva csigolyáról csigolyára gördülünk hanyatt fekvésbe, lábak
csípőszéles terpeszben helyezkednek el, a térd hajlított, talpak a talajon, a gerinc
neutrális görbületei megtartottak, a tenyerek tarkón, úgy hogy az ujjak nincsenek
összefűzve, a könyököket minimális előre hozzuk, hogy ne legyen túlfeszítés a
vállövben, a fejet néhány centire elemeljük a talajtól, az áll és a szegycsont között
ökölnyi távolság
koncentrikus fázisban csigolyáról csigolyára kell felgördülni úgy, hogy a lapocka alsó
csúcsa még lent maradjon a talajon- levegő kifújása,
excentrikus fázisban visszatérünk a kiinduló helyzetbe- levegővétel
a segítségadás szóban?

agonista: - egyenes hasizom (m. rectus abdominis), főként a felső rostok

eredés: 5-7 borda porcának elülső felszínén, a szegycsont alsó részén
tapadás: szeméremcsont
áthidalt ízület: gerincoszlop→ csigolyák, gerincben flexió
működés: - a hasizmok együttesen végzik a hasprést, a hasűr nyomás

alá helyezését - kilégzés, vizelet és széklet ürítés, szülés, köhögés,
tüsszentés, hányás
- nagyobb izomerő kifejtésekor
- összehúzódásakor a hátizomok elernyedésével a törzs előre
hajlik
-
szinergista: - haránt hasizom

- külső és belső ferde hasizmok
antagonista: - gerincmerevítő izom (m. erector spinae)
stabilizáló: - alsó végtag izmai

- csípőhajlító és farizmok
hibák: - nyaki gerinc neutrális görbülete nem megtartott a gyakorlat közben

- karral húzzuk előre a fejet
- derekat túlzottan beleszorítjuk a talajba
- derék homorítása

izolációs gyakorlat, edzésterv végén, magas ismétlésszám

módosítások: karok mélytartásban- kezeket a talajon csúsztatva végezzük a gyakorlatot,
mellkason keresztbe tett karokkal, kar magastartásban, talp nem a talajon van, hanem
csípő és térd derékszögben behajlítva, ütemezéssel nehezítés, harangozás csigán
- hasprés fitballon
- gerinc és medencefenék problémákkal nem ajánlott

- szétnyílt hasizomnál sem
- nyaki gerinc probl.
a talajon hason fekvésben helyezkedünk el, alkartámaszban vagy nyújtott karral kitoljuk
a törzset annyira, hogy a medence még a talajon maradjon
11. tétel B rész
● Mutasson be és tanítson meg egy EGY MELLIZMOKRA HATÓ GYAKORLATOT

FELFÜGGESZTÉSES EDZÉSESZKÖZZEL!
TÁROGATÁS TRX-EN
k.h.: (plank tartás) vállszéles terpesz, térdek nyújtott helyzetben, a farizmok és a

négyfejű combizmok aktív feszítése, gerinc neutrális görbületei megtartottak, a karok
merőlegesek a törzsre, lapockák lesüllyesztett helyzetben, a könyök ízületek enyhén
hajlítottak, felső madárfogással fogjuk meg a fogantyút, a tenyerek egymás felé néznek
excentrikus fázisban horizontális távolítást végzünk a két karral (könyök ízületben ne

végezzünk hajlítást és a kéz ne haladja meg a váll vonalát - levegővétel
koncentrikus fázisban visszatérés kiinduló helyzetbe - levegő kifújása
a segítségadás

agonista: - nagy mellizom - m. pectoralis major;

tapadás: karcsont

szinergista: - deltaizom elülső része

antagonista: - deltaizom hátsó része

- kétfejű karizom

- kétfejű karizom
preventív edzés: -erős legyen a felfüggesztés (legalább testsúly 2x-esét bírja el), láb ne
csússzon el a talajon, heveder feszes legyen
- visszazuhanunk a kiinduló pozícióba
- könyök hajlítása a gyakorlat közben
- csukló megtörése
- derék homorítása

izolációs gyakorlat
módosítások: támadóállásban végezzük a gyakorlatot
- váll, könyök és csukló problémákkal nem ajánlott

- kezdők is végezhetik, nehézség állítható attól függően, hogy mekkora
szöget zár be a test a talajjal
kar oldalsó középtartásban, könyökízület 90 fokban hajlított úgy, hogy az alkar

függőleges, az alkart megtámasztjuk egy stabil függőleges felületen (pl. bordásfal),
azonos oldali lábbal előre lépés, fontos, hogy ne legyen törzsrotáció és figyeljünk, hogy
a vállízület ne bukjon előre
hasi rostok: rézsútos magastartás

12. tétel B rész
● Mutasson be és tanítson meg egy HÁTIZMOKRA HATÓ GYAKORLATOT

EVEZÉS TRX-EN
k.h.: (inverz plank tartás) vállszéles terpesz, térdek nyújtott helyzetben, a boka, a térd, a
csípő és a vállak egy vonalban vannak, a farizmok és a négyfejű combizmok aktív
feszítése, gerinc neutrális görbületei megtartottak, a karok mellső középtartásban,
lapockák lesüllyesztett helyzetben, a könyök ízületek enyhén hajlítottak, felső
madárfogással fogjuk meg a fogantyút, a tenyerek egymás felé néznek
koncentrikus fázisban lapockazárással indítjuk meg a gyakorlatot, majd

könyökhajlítással közelítjük a testet a felfüggesztési pont irányába - levegő kifújása
excentrikus fázisban visszatérés kiinduló helyzetbe - levegővétel
a segítségadás …


tapadás: karcsont
- deltaizom hátsó rostjai (m. deltoideus)

eredés: lapocka felső-hátsó része
tapadás: karcsont
működés:
- kar hátrafelé feszítése
- kar vízszintes távolítása
- váll kifelé forgatása
szinergista: - csuklyás izom

- rombuszizom
- kétfejű karizom
- deltaizom hátsó része

- deltaizom elülső része
- háromfejű karizom


- a boka-térd-csípő-vállak által alkotott egyenes vonal nem megtartott
- a karok nem a test mellett szorosan mozognak

összetett gyakorlat
módosítások: evezés széles fogással, közelebb/távolabb a felfüggesztéstől, egykezes
evezés

széles hátizom: bordásfallal szemben, csípőszéles terpeszben helyezkedünk el,

vállszélesnél kicsit szélesebben megkapaszkodunk a bordásfalban, ebben a helyzetben
csípőhajlítás és előre dőlés
13. tétel B rész
● Mutasson be és tanítson meg egy KARHAJLÍTÓ IZMOKRA HATÓ GYAKORLATOT

KARHAJLÍTÁS TRX-EN
k.h.: (inverz plank tartás) vállszéles terpesz, térdek nyújtott helyzetben, a boka, a térd, a
csípő és a vállak egy vonalban vannak, a farizmok és a négyfejű combizmok aktív
feszítése, gerinc neutrális görbületei megtartottak, a karok mellső középtartásban,
lapockák lesüllyesztett helyzetben, a könyök ízületek enyhén hajlítottak, felső
madárfogással fogjuk meg a fogantyút, a tenyerek felfelé néznek
koncentrikus fázisban könyökhajlítással közelítjük a testet a felfüggesztési pont irányába

- levegő kifújása
a segítségadás …szóban?

agonista: - kétfejű karizom - m. biceps brachii;
a 2 fej:
hosszú fej
eredés: lapockacsont ízületi vápa felső gumója
tapadás: orsócsont (radius)
rövid fej
eredés: lapocka hollócsőrnyúlványa
tapadás: orsócsont
áthidalt ízület: könyök- és vállízület
működés: vállízületben anteflexió és befelé rotáció, flexió a

könyökízületben, alkar kifelé forgatása (szupináció)
szinergista: - karizom (m. brachialis)

- karorsói izom (m. brachioradialis)
antagonista: - háromfejű karizom (m. triceps brachii)

- lapockaemelő izom (m. levator scapulae)

- a karok nem maradnak párhuzamosak egymással

módosítások: kalapács fogással?

nyújtott karral, lefelé néző tenyérrel a bordásfal mellett helyezkedünk el, a kézfejet/alkart
megtámasztjuk a bordásfalon, kilépünk előre az azonos oldali lábbal és
testsúlyáthelyezést végzünk
14. tétel B rész
● Mutasson be és tanítson meg egy KARFESZÍTŐ IZMOKRA HATÓ GYAKORLATOT

KARFESZÍTÉS TRX-EN
k.h.: (plank tartás) vállszéles terpesz, térdek nyújtott helyzetben, a boka, a térd, a csípő
és a vállak egy vonalban vannak, a farizmok és a négyfejű combizmok aktív feszítése,
gerinc neutrális görbületei megtartottak, a karok mellső középtartásban úgy, hogy a
felkar párhuzamos legyen a talajjal, lapockák lesüllyesztett helyzetben, a könyök
ízületek enyhén hajlítottak, felső madárfogással fogjuk meg a fogantyút, a tenyerek
felfelé néznek
koncentrikus fázisban könyökhajlítást végzünk úgy, hogy a fogantyú a homlok mellé

érkezzen - levegő kifújása
a segítségadás …

a 3 fej:
hosszú fej
oldalsó fej
eredés: karcsont
belső fej
eredés: karcsont

szinergista: - kampóizom (m. anconeus)

antagonista: - kétfejű karizom (biceps brachii)
stabilizáló: - széles hátizom (latissimus dorsi)

- nagy mellizom (m. pectoralis major)
- hasizmok

- a karok nem maradnak párhuzamosak egymással

módosítások:?

az egyik kar magastartásban a könyökünket teljesen behajlítjuk úgy, hogy az alkar a fej
mögé kerüljön, a másik kezünkkel ráfogunk a felkarra és óvatosan hátrafelé nyomjuk
15. tétel B rész
● Mutasson be és tanítson meg egy ALSÓ VÉGTAGRA HATÓ GYAKORLATOT

KITÖRÉS HÁTRA TRX-SZEL
k.h.: csípőszéles terpesz,lábfejek előre néznek, térdek nyújtott helyzetben, egymás felé
néző tenyerekkel megfogjuk a fogantyúkat
excentrikus fázisban az egyik lábbal hátra lépünk, a térd- és a csípőízület hajlításával

leengedjük a súlypontot úgy, hogy a lábszár és a comb körülbelül 90 fokot zárjon be
egymással mindkét lábnál - levegővétel
koncentrikus fázisban visszalépünk kiindulóhelyzetbe - levegő kifújása
a segítségadás/hibajavítás elölről és oldalról történik

agonista: - négyfejű combizom - m. quariceps femoris;
a 4 fej:



szinergista: - térdhajlítók (m. semimembranosus, m. semitendinosus, m. biceps

femoris)
antagonista: -
- rotátor köpeny izmai ?
- core izomzat

- kifelé vagy befelé dől a térd
- kifelé vagy befelé dől a boka
- karból próbáljuk felhúzni magunkat
- a TRX nem marad végig feszes
- az elöl lévő sarok megemelkedik

összetett gyakorlat
módosítások: helyben végzett kitörés, oldalra kitörés, kitörés hátra úgy, hogy nem
tesszük le a lábat hátul a talajra
- térd- és bokaproblémákkal nem ajánlott


közelítjük a farizomhoz a medence hátrabillentésével
- gluteus maximus nyújtása: térd mellkashoz húzása térd alatt ujj kulcsolással, ellentétes
váll felé közelítéssel
16. tétel B rész
Hasonlítsa össze a saját testsúllyal, szabad súllyal és gépekkel végezhető gyakorlatok

előnyeit és hátrányait!
● A saját testsúllyal végezhető gyakorlatok előnye, hogy bárhol végezhetőek (akár

felfüggesztéses edzéseszközzel), fókuszban van a gyakorlat helyes kivitelezése (de
nem mindenki tudja végrehajtani még helyesen), viszont korlátozottan lehet csak
nehezíteni a gyakorlatokon, egy idő után nincs is erre lehetőség, így erőfejlesztésre
és izomtömeg növelésre korlátozottan alkalmas. Előnye még, hogy a stabilizáló
izmok fontos szerepet játszanak a gyakorlatok végrehajtása közben, funkcionális
mozgásminták alkalmazását teszi lehetővé.
● Ezzel szemben a szabad súllyal végezhető gyakorlatok fokozatosan nehezíthetőek

az ellenállás növelésével. A core izomzat itt is bekapcsolódik legtöbbször,
funkcionális mozgást tesz lehetővé. Hátránya, hogy nagyobb a sérülésveszély, így
szem előtt kell tartani a preventív edzés ismérveit. Kezdőknek előnyösebb lehet
először gép által megtanítani a mozgásmintát, azután használni csak szabad
súlyokat. Drágább, de nem olyan drága, mint a gépek.
● A gépek előnyei, hogy vezetett mozgást tesznek lehetővé, ezáltal megtanítható a

helyes mozgásminta, mozgástartomány, kezdők számára kiváló, a sérülésveszély is
alacsony. Az ellenállást is egyszerűen lehet szabályozni, szintezhető. Azonban
leginkább izolációs gyakorlatok végezhetőek velük, a stabilizáló izmokat nem
kényszeríti munkára, unalmassá válhat velük az edzés. Illetve egyes gépek nem
megfelelőek mindenki számára, például ha valaki nagyon alacsony, esetlegesen nem
lehet kellően a magasságához állítani a gépet. Hátránya még, hogy drága.
Szemléltesse ezeket egy-egy szabadon választott gyakorlattal, ugyanazon

izomcsoporton! (pl.:guggolás, tárogatás, karhajlítás(TRX))
● pl. guggolás saját testsúllyal:
● serleg guggolás (kézisúlyzó mellkasnál)/guggolás rúddal:
● lábtoló gép:
Térjen ki a mozgásban résztvevő izmok anatómiájára (izomcsoport megnevezése,

agonista: - négyfejű combizom - m. quariceps femoris;
a 4 fej:



szinergista: - combközelítő izmok (m. pectineus, m. gracilis, m. adductor major, m.

adductor longus, m. adductor brevis)
femoris)
antagonista: -
stabilizáló (lábtolónál kevésbé):

- gerincfeszítő
- core izomzat
ideális dőlésszög, amikor a felsőtest és a lábszár párhuzamos a guggolás során

- sarkak elemelkednek a talajról
módosítások: Smith keretben, elölguggolás, guggolás széles
terpeszben

ajánlott
- megfelelő boka, térd, csípő mobilitás szükséges hozzá

17. tétel B rész
● Mutasson be és tanítson meg egy a CORE izmokat fejlesztő gyakorlatot fitball

használatával!
○ ALKARTÁMASZ FITBALL LABDÁN

■ A felső végtag alá helyezzük a fitball labdát, a két alkar párhuzamos
egymással, vállszélesen helyezkednek el. A törzs és a combok egy
vonalban vannak, a medence helyzete neutrális, a gerinc normál
(fiziológiás) görbületei megtartva, az áll behúzva, a lapockák
rásimulnak a bordakosárra. A térdízület nyújtott, és a négyfejű
combizom, ill. a farizom megfeszítésével tartjuk meg a helyzetet,
“köldök behúzva” a stabilitás megtartására.
● Ismertesse a CORE izmok elnevezést!

○ A core szó jelentése mag, amely nem véletlen, hiszen az izmok testünk
középpontja köré csoportosulnak (ún. hordó). Legtöbbjüknek van
kapcsolódása közvetlenül a gerinccel vagy a medencével. Elsődleges
funkciójuk a törzs stabilizálása erőteljes végtagmozgás esetén és a helyest
testtartás biztosítása. Az izomzat erő- és hosszúság egyensúlyának
megtartása a testünk elülső és hátulsó, valamint jobb és bal oldala között
kritikus fontosságú.
○ core izmok:
■ stabilizálók: haránt hasizom, belső ferde hasizom, rekeszizom,
medencefenék izmai, sokbahasadt izom (m.multifidus)
■ mozgatók: széles hátizom, gerincmerevítő izom, csípőhorpasz izom,

combhajlító izom, combközelítő izmok (m. adductor magnus,
m.adductor longus, m.adductor brevis, m. gracilis, m.pectineus),
farizmok (m.gluteus maximus, m.gluteus medius, m.gluteus,
m.minimus), egyenes hasizom, külső ferde hasizom
● Hívja fel a figyelmet a preventív edzés vonatkozó ismérveire! Ismertesse a
gyakorlat edzéstervben elfoglalt helyét, valamint a gyakorlat módosításának
lehetőségeit!
○ fontos, hogy megtartsuk a gerinc fiziológiás görbületeit, ne engedje le a
csípőjét, de ne is legyen fokozott ágyéki lordózis, nyak a gerinc
meghosszabbításaként megtartva
○ nehogy leessen a vendég
○ módosítás: az alsó végtag alatt helyezzük el a fitball-t, felső végtag a talajon;
karok mozgatása előre-hátra/körkörösen
○ edzés végére tesszük

○ igen: kezdőknek is, ha már a talajon stabilan megy, ill. korrekciós céllal
○ nem: gerincproblémák esetén, vállízület gondok

○ a fitball labdán hanyattfekvésben elhelyezkedve, hátradőlve nyújtózni a talaj
felé
18. tétel B rész
Mutasson be és tanítson meg egy a felsőtest izomzatát fejlesztő gyakorlatot fitball és

kézisúlyzó használatával!
VÁLLBÓL NYOMÁS FITBALL-ON KÉZISÚLYZÓVAL
● stabilan elhelyezkedünk ülő helyzetben a fitballon, teljes talp a talajon
(90°-os szögek, térd, csípő) vállszéles vagy kissé szélesebb
terpeszben; lábfejek párhuzamosak; a karok oldalsó középtartásban,
könyök 90 fokban behajlítva úgy, hogy az alkar függőleges, a
kézisúlyzókat felső madárfogással fogjuk meg a gyakorlat legmélyebb
pontján a súlyzó egy vonalban van a füllel
● koncentrikus fázisban karnyújtást végzünk fej fölé - levegő kifújása,

● excentrikus fázisban visszaengedjük a kiinduló helyzetbe- levegővétel
● a segítségadás hátulról a könyökízület megtámasztásával és

emelésével történik
Térjen ki a mozgásban résztvevő izmok anatómiájára (izomcsoport megnevezése,

könyökízületben: extenzió, vállízületben: szagittális síkban abdukció
agonista: - deltaizom - m. musculus deltoideus (elsősorban elülső és oldalsó

rostjai)
eredés: elülső rostok - kulcscsont oldalsó harmada; oldalsó rostok -
lapockacsont külső része (acromion-vállcsúcs)
tapadás: karcsont
működés: - abdukálja a kart (az első 15 fokban a supraspinatus végzi a

kar abdukcióját), e helyzetben előre viszi a kart, elülső része befelé
rotálja a kart

- csuklyás izom
- elülső fűrészizom (vízszintes fölé emel)
- levator scapulae
- trapézizom felső rostjai
antagonista: - széles hátizom

- nagy mellizom
- kétfejű karizom(?)

hibák: - túlságosan leengedjük a súlyt

- a fej nem marad a törzs vonalában
- törzsből beledőlünk a mozgásba
- nem felfelé, hanem előre történik a nyomás
- túlságosan elöl vagy hátul ül a labdán, elcsúszik rajta

összetett gyakorlat, az edzés első felében is végezhetjük, közepén,

kezdő edzéstervben is szerepelhet, kisebb súllyal végezzük, mint stabil
padon
módosítások: Arnold-nyomás, kubai nyomás
- vállízületi, könyök és csukló problémákkal nem ajánlott

- kötött vállíz. nem megfelelő mozgástart., előre tolja
elülső rostok nyújtása: háttal helyezkedünk el a bordásfalnak, a vállízületet kirotálva

felső fogásban fogjuk meg a bordásfalat és óvatosan beleguggolunk
oldalsó rostok nyújtását a test mögött és előtt is végezhetjük: az ellentétes karunkkal

ráfogunk az alkarunkra a hátunk mögött vagy a test előtt és óvatosan a túloldal felé
húzzuk
19. tétel B rész
Mutasson be és tanítson meg egy az alsótest izomzatára ható gyakorlatot, amely a

szabadban is elvégezhető egy játszótéri pad segítségével!
GUGGOLÁS FARIZOM ÉRINTÉSSEL EGY PADON
k.h.: lábak vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben - lábfejek párhuzamosak/enyhén kifelé
fordulnak, a guggolás alsó végpontján érinti a farizmot a padhoz, majd térdnyújtással vissza
kiindulóhelyzetbe
excentrikus fázis a guggolás - levegővétel, koncentrikus fázis a térdnyújtás - levegő kifújása

a 4 fej:



-bokaízületben plantárflexió, csípőízületben
szinergista: - combközelítő izmok (m. pectineus, m. gracilis, m. adductor magnus,

m. adductor longus, m. adductor brevis)
femoris)
antagonista: - iliopsoas
- (térdíz. szempontjából hamstring is, de csípőíz. szempontjából
szinergista)
- core izomzat
ideális dőlésszög, amikor a felsőtest és a lábszár párhuzamos a guggolás során, ne

csússzon el a pad, vagy a vendég pl. kavicsokon

- sarok elemelkedik a talajról

összetett gyakorlat, az edzés elején végezzük, bemelegítő gyakorlat is
lehet
módosítások: padra fellépés, bolgár guggolás, széles terpeszben
guggolás

ajánlott
- megfelelő boka, térd, csípő mobilitás szükséges hozzá, viszont a pad
nagyban könnyíti a gyakorlatot, így idősek is végezhetik akár

20. tétel B rész
Mutasson be és tanítson meg egy a felsőtest izomzatára ható gyakorlatot, amely a

szabadban is elvégezhető egy játszótér bármely eszközének felhasználásával! (pl.
fekvőtám.karhajlítás padon, rúdnál; inverz evezés, hátsó tolódzkodás padon)
HÁTSÓ TOLÓDZKODÁS PADON

k.h.: a vendég előrenyújtja mindkét lábát csípőszéles terpeszben, a törzsét a pad előtt tartja,
térdek kissé hajlítva; kéztámasz kb. a váll alatt, lehetőleg tenyérgyökkel támaszkodunk, hogy
elkerüljük a túlzott dorsalflexiót a csuklóban
leengedés: excentrikus szakasz - belégzés; visszatérés kiindulóhelyzetbe -
koncentrikus szakasz, kilégzés
összetett gyakorlat, elmozdulás: vállban, könyökben, csuklóban is kissé

a 3 fej:
hosszú fej
oldalsó fej
eredés: karcsont
belső fej
eredés: karcsont

szinergista: - nagy mellizom

- deltaizom elülső része
- m.coracobrachialis
antagonista: - könyökhajlító izmok

- széles hátizom (m.latissimus dorsi)
- deltaizom hátulsó része
stabilizáló:
- core izomzat
- rotátorköpeny
Hívja fel a figyelmet a preventív edzés vonatkozó ismérveire!
hibák:
● túlzott dorsalflexió a csuklóban - egész tenyérrel támaszkodik a padon
● a törzsével nagyon eltávolodik a padtól
● nem hozza létre a retrakciót, tehát protrakcióval hajtja végre
segítségadás: térdek alatt gumiszalag, törölköző; illetve hibajavítás hátulról
Ismertesse a gyakorlat edzéstervben elfoglalt helyét, valamint a gyakorlat

● összetett gyakorlat, az edzés fő részében
● nehezítés: lábakat egy másik padra felhelyezni, könnyítés: lábakat közelebb
hozni, hajlítottabb térd
Mondja el, hogy kinek ajánlaná ezt a gyakorlatot és kinek nem!

- igen: aki meg tudja csinálni, kezdőknek is
- nem: váll-, könyök-, csuklóízületi problémák
Tanítsa meg a fő mozgató izmok nyújtását!

- az egyik kar magastartásban a könyökünket teljesen behajlítjuk úgy, hogy az alkar a
fej mögé kerüljön, a másik kezünkkel ráfogunk a felkarra és óvatosan hátrafelé
nyomjuk

Modulzáró Gyakorlati Tételek B Része 1

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Modulzáró Gyakorlati Tételek B Része 1

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Modulzáró gyakorlati tételsor - Fitness Instruktor

A gyakorlatok oktatásmódszertani lépései

● Mutassa be és tanítsa meg a FEKVENYOMÁS gyakorlatot!

k.h.: hanyatt fekvés a padon- lábak csípőszéles terpeszben - lábfejek párhuzamosak-

excentrikus fázis a leengedés - levegővétel, koncentrikus fázis a kinyomás - levegő kifújása

a segítségadás hátulról történik

● Térjen ki a mozgásban résztvevő izmok anatómiájára (izomcsoport megnevezése,

agonista: - nagy mellizom - m. pectoralis major;

áthidalt ízület: vállízület

működés: - az oldalra emelt (abdukált) kart erőteljesen addukálja, befelé

antagonista: - deltaizom hátsó része

stabilizáló: - core izmok

● Hívja fel a figyelmet a preventív edzés vonatkozó ismérveire!

térdet átkulcsolva csigolyáról csigolyára fekszünk a padra

hibák: - könyök túlnyújtása vagy túlzott leengedése (a könyök csak kicsivel

● Ismertesse a gyakorlat edzéstervben elfoglalt helyét, valamint a gyakorlat

● Milyen funkcionális gyakorlattal tudja kiváltani a gyakorlatot?

● Mondja el, hogy kinek ajánlaná ezt a gyakorlatot és kinek nem!

● Tanítsa meg a fő mozgató izmok nyújtását!

hasi rostok: rézsútos magastartás

● Mutassa be és tanítsa meg a GUGGOLÁS RÚDDAL gyakorlatot!

k.h.: lábak vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben - lábfejek párhuzamosak/enyhén kifelé

excentrikus fázis a guggolás - levegővétel, koncentrikus fázis a térdnyújtás - levegő kifújása

a segítségadás hátulról történik

● Térjen ki a mozgásban résztvevő izmok anatómiájára (izomcsoport megnevezése,

agonista: - négyfejű combizom - m. quadriceps femoris;

áthidalt ízület: csípőízület (rectus femoris), térdízület

működés: - a térd feszítője (extensor)

- nagy farizom (m. gluteus maximus)

működés: - a csípőízület feszítője (extensor),

szinergista: - combközelítő izmok (m. pectineus, m. gracilis, m. adductor magnus,

● Hívja fel a figyelmet a preventív edzés vonatkozó ismérveire!

ideális dőlésszög, amikor a felsőtest és a lábszár párhuzamos a guggolás során

hibák: - túlzott előredőlés

● Ismertesse a gyakorlat edzéstervben elfoglalt helyét, valamint a gyakorlat

● Milyen funkcionális gyakorlattal tudja kiváltani a gyakorlatot?

● Mondja el, hogy kinek ajánlaná ezt a gyakorlatot és kinek nem!

● Mutassa be és tanítsa meg a EVEZÉS DÖNTÖTT TÖRZZSEL gyakorlatot!

k.h.: lábak vállszéles terpeszben - lábfejek párhuzamosak

excentrikus fázis a rúd visszaengedése a kiinduló helyzetbe - levegővétel, koncentrikus

a segítségadás/hibajavítás szóban történik

● Térjen ki a mozgásban résztvevő izmok anatómiájára (izomcsoport megnevezése,

agonista: - széles hátizom - m. latissimus dorsi;

eredés: T 6-12, L1-5 csigolyák tövisnyúlványa, széles ágyéki pólya,

áthidalt ízület: vállízület

működés: a kart addukálja (közelíti), retroflektálja és befelé forgatja

szinergista: - csuklyás izom középső és alsó része

antagonista: - nagy mellizom

stabilizáló: - gerincmerevítő (erector spinae)

● Hívja fel a figyelmet a preventív edzés vonatkozó ismérveire!

hibák: - nem megfelelő testhelyzet: nem egyenes törzs (domborítás, túlzott

● Ismertesse a gyakorlat edzéstervben elfoglalt helyét, valamint a gyakorlat

összetett gyakorlat, az edzés elején végezzük

● Milyen funkcionális gyakorlattal tudja kiváltani a gyakorlatot?

- evezés gumikötéllel, fitballon ülve

● Mondja el, hogy kinek ajánlaná ezt a gyakorlatot és kinek nem!

- könyök, váll, gerinc problémákkal nem ajánlott

● Tanítsa meg a fő mozgató izmok nyújtását!

széles hátizom: bordásfallal szemben, csípőszéles terpeszben helyezkedünk el,

● Mutassa be és tanítsa meg a EGYKAROS EVEZÉS gyakorlatot!

felvesszük a súlyzót a talajról, lapockazárás majd karhajlítás történik, a súlyzót a csípő

gyakran alkalmazunk fordított légzést: excentrikus fázis a rúd visszaengedése a kiinduló

● Térjen ki a mozgásban résztvevő izmok anatómiájára (izomcsoport megnevezése,