Gimnasztika

Csoportos fitness instruktor

OKJ 51 813 03
Felnőttképzési nyilvántartási szám: E-000168/2014/A003

Fitness Instruktor
OKJ 51 813 02
Felnőttképzési nyilvántartási szám E-000168/2014/A003

Sportoktató – Testépítő Fitnesz Szakág

OKJ 31 813 01
Felnőttképzési nyilvántartási szám E-000168/2014/A002

Sportoktató – Aerobik Szakág

OKJ 31 813 01
Felnőttképzési nyilvántartási szám E-000168/2014/A002
 Bevezetés
Mondja el a gimnasztika alkalmazási területeit! Beszéljen a gimnasztika
alapfogalmairól, a gyakorlatok felosztásáról!
Állítson össze erősítő hatású gyakorlatokat a gimnasztikai gyakorlatok
szakleírásának szabályai szerint, és rajzolja le a rajzírás szabályai szerint!
Kulcsszavak, fogalmak:

• gimnasztika alkalmazási területei • ütemszám jelölése, mozgás

• gimnasztika alapfogalmai megnevezése
• alapforma • mozgás irányának megnevezése,
• egyszerű, összetett gyakorlatok mozgás kiterjedésének
• gyakorlathalmaz, gyakorlatsor, megnevezése
gyakorlatlánc • a mozgás befejező helyzetének
• gimnasztikai gyakorlatok megnevezése
szakleírásának szabályai • a rajzírás szabályai
• cím: kinek szól a gyakorlat, • talaj ábrázolása
(milyen korú vagy minősítésű • testarányok
személy) • a test ábrázolása
• kiinduló helyzet megnevezése • a rajzírás jelei
 A gimnasztika fogalma,története
• A gimnasztika eredete és mai értelmezése
Az antik görögöktől napjainkig többféle jelentése volt.
A görög „GIMNOSZ”= mezítelen szóra vezethető vissza.
A görögök minden testgyakorlatot gimnasztikának neveztek.
Hazánkban a torna részeként fejlődött, és csak néhány éve vált önálló
tantárggyá a Magyar Testnevelési Főiskolán (a Torna Tanszék keretein
belül), majd 1984-től a tanárképző főiskolákon.
Mai értelemben:
„..a gimnasztika a testgyakorlatok általánosan és sokoldalúan képző előkészítő
gyakorlatait és az ember természetes mozgásait foglalja magában”
(Erdős,1978)

„..a gimnasztika általánosan és sokoldalúan képző,a sportágak

előkészítő,fejlesztő és szinten tartó gyakorlatait és az ember
természetes mozgásait foglalja magába”(Derzsy,2006.)
 A gimnasztika célja

Magyarországon Kerezsi Endre (1908-1971) alakította és rendszerezte a mai

gimnasztika mozgásanyagát és dolgozta ki a torna és a gimnasztika
szaknyelvi terminológiáját.

Általánosan és sokoldalúan képző,a sportágak előkészítő,fejlesztő és

szinten tartó gyakorlatait és az ember természetes mozgásait foglalja
magába.

Célja: olyan mozgáskészségek kialakítása,motoros képességek

fejlesztése,amelyek előmozdítják az egészséges test
fejlődést,lehetőséget biztosítanak a mozgáskultúra
fejlesztésére,felkeltik,megszilárdítják az aktív és rendszeres
testedzés,valamint a sportolás iránti érdeklődést.
 Gimnasztika feladatai
• A szervezet felkészítése a testmozgásra az általános és speciális
bemelegítés révén
• mozgáskészség kialakítása,fejlesztése;
• motoros képességek fejlesztése, a gyakorlatok
megtanulásával,megtanításával
• testi képességek mozgáskoordinációs fejlesztését;
• mozgásigény felkeltése, kielégítése;
• segíti a mozgástanulási folyamatok felgyorsítását,a ráfordított idő
lerövidülését
• egészség megőrzése, megszilárdítása;
• akarati és jellemtulajdonságok fejlesztése
• pozitívan hat az egészség fejlődésére,gazdagítja a mozgásműveltséget
• felgyorsítja a mozgástanulási folyamatokat
• a balesetek,sérülések kockázatának csökkentése,rehabilitáció
tökéletesítése,regeneráció fokozása
• felgyorsítja a haladó sportolók képességeinek fejlődési ütemét
• elősegíti az élsportolók képességeinek szinten tartását,fejlődését
 Gimnasztika jellemzése
• Az előkészítő gyakorlatok által megteremtik minden mozgásos cselekvés
elsajátításának és eredményes végrehajtásának feltételeit.
• gyakorlatai sokfélék, variációs és kombinációs lehetőségük kimeríthetetlen.
• pontosan adagolhatóak,szerigénye minimális
• érvényesíthető a fokozatosság elve. A nehézségi fok szabályozható, a
gyakorlók fizikai, értelmi szintjéhez alkalmazható.
• mindenki számára hozzáférhető,életkornak megfelelően változtatható
• végezhető egyénileg vagy csoportosan,teremben és
szabadtéren,időjárástól ,évszaktól függetlenül
• Mozgásanyaga lehetővé teszi, hogy csak egyes izomcsoportokat izoláltan
működtessünk.
• Fejlesztik a kondicionális és koordinációs képességeket valamint az
ízületi mozgékonyságot és hajlékonyságot
• Jó hatással van a ritmusérzékre és egyensúlyozási képességre
• Szervezetre gyakorolt hatásuk sokoldalú.
 A gimnasztika alkalmazási területei

Általános hatásaira épülve alkalmazhatjuk:

- Kisgyermekek gimnasztikájában, óvodások testnevelésében
- Közoktatás különböző típusaiban
- Rekreációs céllal végzett foglalkozásokon

Speciális hatásaira épülve alkalmazhatjuk

- Élsportolók felkészülése,felkészítése és a versenyzés során

- Egészségügyi,kórházi rehabilitációban,terhes mamák tornájában stb..
- Fegyveres testületek felkészítő munkájában
 Gyakorlatok rajzírással történő rögzítésének
előnyei

• A rajzírással történő gyakorlatrögzítés egyszerűbb,gyorsabb,

szemléletesebb. Nem igényel különösebb rajzolási készséget, könnyen
elsajátítható.
• Kevesebb helyet igényel, mint a szakleírás.
• A rajzírás egy „nonverbális” kommunikációs eszköz, melynek ismerete
megkönnyíti szakmai anyagok gyűjtését és cseréjét, a gyakorlatok vizuális
megjelenítése áthidalhatja a szaknyelvi, vagy akár idegen nyelvi ismeretek
hiányából fakadó nehézségeket (Metzing, 2010).
• A rajzírás előnye, hogy nagy mennyiségű gyakorlatot rövid idő alatt
lejegyezhetünk vele, a rajzírás tehát a gimnasztika gyakorlatok leggyorsabb
lejegyzési lehetősége.
 A test tengelyei és síkjai
A test tengelyei:
- hosszúsági: a test közepén, a fejen és a
talpon áthaladó függőleges
egyenes(forgás/fordulat
-Szélességi: két vállcsúcson áthaladó
egyenes (pl cigánykerék)
-Mélységi: az elölről hátrafelé irányuló
egyenes (átfordulás pl bukfenc)

A test síkjai:
- Oldal: a szélességi tengely mentén áthaladó
függőleges irányú sík, ami a testet mellső és
hátsó félre osztja.
-Haránt: a hosszúsági tengely mentén
áthaladó függőleges sík, ami a testet bal és
jobb test félre osztja.
- vízszintes/mélységi sík: az oldal síkra és a
függőleges síkra merőlegesen halad át a fej, a
váll, a csípő stb. magasságában. Vízszintes
síknak is nevezik. Alsó és felső testfél.
 A test tengelyei

Szélességi tengely: jobbra vagy balra

Függőleges tengely: fel vagy le

Mélységi tengely: előre vagy hátra

 A rajzírás lépései 1.
1.,talajvonal megrajzolása: vízszintes vonal,melynek hossza megegyezik a
gyakorlat figuráinak mértékével.

A vonalra rajzoljuk a testet állásban, ülésben, térdelésben és fekvésben

egyaránt. Az a testrész, amit a vonalra, vagy a vonal alá rajzolunk, valójában a
talajon támaszkodik.

A testrészek átnyúlhatnak a vonal alá is. A talajt jelzővonal fölé rajzolt

test/testrész a valóságban a levegőben helyezkedik el.

Több gyakorlat egymás mellé rajzolása esetén a talajvonalat megszakítjuk

gyakorlatsor és gyakorlatlánc esetén a gyakorlatokat függőleges vonallal
választjuk el!
 A rajzírás lépései 2.
2.,Testarányok:
• a teljes test hossz 7 egység, a fej a testmagasság 1/7-ed része (1 négyzet),
• a törzs hossza nyakkal együtt ,valamint a kar hossza 2,5
• a láb 3,5 négyzet.
• A gyakorlati alkalmazás során az ábrázolt testméretek a jobb
helykihasználás érdekében,a felére csökkenthetők.
A test arányos ábrázolása így 3,5 négyzet hosszban történik.
Négyzetrácsos füzet használata megkönnyíti a rajzolást.

3.,A test ábrázolása elöl,-oldal-,és hátul nézetből történhet

A gyakorlatokat balról jobbra haladva rajzoljuk, tükörkép szerűen!

 A rajzírásban használatos jelek – talajvonal
felett 1.

• Összeadás jele: talaj vonal felett,végtag mellett,vagy zárójelben a jobb

végtagot jelenti : + , (+),

• Kivonás jele: zártfogás,zárt állás, : -

• Félkörív az alsófogást jelöli

Fogásmódok
 A rajzírásban használatos jelek
talajvonal felett 2.
• Szaggatott vonal a kéziszer útjának irányát jelöli

• Vonal nyíllal, a haladás, mozgás vagy erőkifejtés irányát jelöli

• Körív nyíllal a körzések irányának jelzésére szolgál

 A rajzírásban használatos jelek
talajvonal felett 3.
• Félkörív nyíllal a végtagok helyzetcseréjét jelenti

• Vízszintes cikk-cakk vonal:

- rugózást, utánmozgást jelöl

• Függőleges cikk-cakk vonal

- tapsot,bokázást jelöl
 A rajzírásban használatos jelek
talajvonal felett 4.
• Talajvonal feletti (a fej vonalában feltüntetett) szám a fordulat nagyságát
jelzi, fokokban: 90;180

• Társas gyakorlatoknál a talajvonal fölé írt szám - 2;6 stb – a mozgásban

résztvevők számát adja

• Talajvonal feletti nagybetű- A;B;C - a páros/társas gyakorlatoknál a tagok

elmozdulásának jelölését segíti
 A rajzírásban használatos jelek
talajvonal alatt 1.
• Talajvonal alatti jelöljük az ütemszámot: 1,2,3,4 vagy 1-2 és 3-4 vagy 1-4
stb;)

• Kötőjellel írt szám jelzi, hogy hány ütemen keresztül tart a mozgás (lassú
tempó)

• Összeadás jele talaj vonal alatt: gyakorlat ismétlése ellentétes oldalra

is,társas gyakorlatoknál társ csere,váltás a gyakorlat végrehajtásában
 A rajzírásban használatos jelek
talajvonal alatt 2.
• Talajvonal alatt/feletti szorzás„X” jel a gyakorlat/mozgás ismétlés
számát jelöli

• Talajvonal alatti szám zárójelben:az adott ütemekben mozgásszünetet

jelent

• Talajvonal alatti szám összekötő ívvel:egy ütem alatt 2 mozdulat

végrehajtása
 Rajzírás értelmezése 1.

4. 1. 2. 3. + 4. 1. 2. 3. 6x, +

2. 4. 1.+ 3. 2.4. 1. 3.
Statikus testhelyzetek
Kartartások
 A rajzírás szabályai

• Először mindig a talajvonalat rajzoljuk meg

• Méretarányosan megrajzoljuk az első alapformát

• Az első alapforma mindig a kiinduló helyzetet,kiinduló állást jelzi

• Az első alapforma balról- jobbra haladva kell a mozgást ábrázolni

• A kiinduló helyzetbe való visszatérést elég az ütemszámmal jelezni

• Vonal alá írt „+” jel az ellentétes végtag,ellenkező oldalra történő

ismétlést jelzi

• Többszöri ismétlést szintén a vonal alatt az utolsó gyakorlatot követően

írjuk fel

• Több gyakorlatot, vagy gyakorlat sorozatot a talajvonal megszakításával

különítjük
 Szerhez viszonyított testsíkok*
A szerekhez viszonyított testhelyzetek:
előtte,mellette,jobb/bal oldalán,a szeren,szemben a szerrel stb
Oldalhelyzet:a test szélességi tengelye párhuzamos a szer főtengelyével
haránthelyzet:a test szélességi tengelye merőleges a szer fő tengelyére

Honfi László Gimnasztikacímű könyve nyomán 45.oldal 18.ábra*

 Szerhez viszonyított testsíkok**
• Attól függően, hogy a sportoló melyik oldala néz a szer felé, összesen nyolc
fő testhelyzetben helyezkedhet el a tanítvány:
- mellső oldal
- hátsó oldal
- bal oldal
- jobb oldal
- mellső haránt
- hátsó haránt
- bal haránt
- jobb haránt

• Az oldalállás és a harántállás a padon is végrehajtható:

- oldalállás a padon
- harántállás a padon
- Ezen kívül még megkülönbözettünk belső és külső haránt és oldal állást

Részlet Honfi László Gimnasztika Című könyve alapján 46.-47.oldal**

 Statikus gimnasztikai elemek
szakkifejezései 1.
Egész test helyzete szerint
(statikus)

Támaszok* Állás Alap,szög,pihenj,lábujj,terpesz,stb…

Térdelés Térdelés,féltérdelés,térdelőülés ..stb..
Ülés Nyújtott,hajlított,török,zsugor,terpesz,lebegő,gát,”Z”-ülés
Fekvés Hason, hanyatt,oldal
Kéz-lábtámaszok Guggoló,térdelő,fekvőtámasz(mellső,hátsó,oldalsó),híd
Kéztámaszok Mellső,hátsó,lebegőtámasz,kézállás
Egyéb Tarkóállás,fejállás,spárgák

Függések Függés „a test támasz nélkül függ a szeren

Hátsó függés A sportoló fejjel lefelé függ a szeren
lefüggés A sportoló háti oldala van a szer felé

Vegyes Fekvőfüggés Mellső,hátsó

testhelyzetek Függőállás Kezén függ,lábán áll
függőtámasz Egyik támaszkodik másikon függ („Zászló” test helyzet)
 Statikus gimnasztikai elemek
szakkifejezései 2.
Testrészek helyzete szerint
Ujj tartások Az ujjak helyzete szerint Természetes,zárt,nyitott,ökölbes
zorított,ujjfűzés

Kéztartások A kézfej helyzete Felső.alsó.orsó,

Fordított,vegyes

fogásmódok A tenyér helyzete szerint Alsó,felső,madár,sing,

orsó,vegyes

kartartások A karnak a testhez viszonyított Nyújtott:

helyzete Mellső,oldalsó,mély,
magas ,rézsútos és ezek
variációi

Hajlított:Combra,csípőre,Vállra-
vállhoz

Egyéb: Vegyes,csukló –és

karkeresztezések

Kezek egymástól való Rendes fogás,

távolsága szerint tártfogás,szűkfogás;
zártfogás;keresztfogás
 A mozgásos (dinamikus) gyakorlatelemek
szakkifejezései
A mozgásos elemek a test vagy testrészek hely-, illetve helyzetváltoztatását
jelentik. A mozgásos elemek formájának pontos meghatározása a
gyakorlatközlés, gyakorlatismertetés (kommunikáció), a szakkifejezések és
a szakleírás szempontjából fontos.
• A mozgás tempóját figyelembe véve a mozgásos elemeket célszerű két
fő csoportba osztani:
Mozgás tempója szerint fajtái

mozgásos lassú tempó (erőelemek): - emelés,- leengedés,

közepes vagy gyors tempó (lendületi elemek):
- ereszkedés,- emelkedés,
- húzódás-tolódás.
- lendítés,- lengetés,- lebegtetés,
- húzás,- csúsztatás,
- hajlítás,- nyújtás,
- Döntés - dőlés,
- fordítások,- forgatás,
- fordulat- forgás –átfordulás
- összetett törzsmozgások,(!)
- Utánmozgások, - rugózás,
- helyzetcsere, - helyváltoztatás,
- szökdelések,- ugrás,
- gurulás, mászás,
- utánlépés,- keresztlépés,testsúlyáthelyezés,
- dobás
 A GIMNASZTIKA ALAPFOGALMAI 1.
Gimnasztikai mozgások alapegységei:
I.)Mozgásos alapforma(elem)
• A gyakorlat legkisebb önálló része,Az egyszerű testhelyzetek,
pl.terpeszállás)illetve az egy ízületben egy forgástengely körül történő, egyirányú
és befejezett mozgások.(pl.:karemelés)

II.)Gyakorlat:
A gimnasztikai gyakorlatok,az alapformák (alapelemek)összekötéseiből jönnek létre.
• Egyszerű gyakorlatok - két alapforma összekötéséből
• Összetett gyakorlatok - kettőnél több alapforma összekötéséből
• pl. 4 ütemű fekvőtámasz;
• Gyakorlathalmaz:spontán,rendszertelen végrehajtású gyakorlatok,cél és logika
nélkül
• gyakorlatsor: egyszerű ill. összetett gyakorlatok közvetett,ütemenkénti
kapcsolatának sora;
• gyakorlatlánc : az előző gyakorlat befejező helyzete és a következő gyakorlat
kh-e megegyezik, egyszerű ill. összetett gyakorlatok közvetlen kapcsolata
(pl. 128 ütemű szabadgyakorlat-füzér)
 A GIMNASZTIKA ALAPFOGALMAI 1.
III.) Részmozdulat
• A mozgásos alapformák elméletileg elkülöníthető része. Az alsó vagy felső
holtponti helyzet, ill. az ezeket megelőző gyorsuló-lassuló mozgás adja meg a
mozdulatok részeit. A részmozdulatokat mindig az adott mozgás ritmusa
határolja be.
 A gyakorlatok tartalma, formája
A forma a tartalom külső megnyilvánulása, maga a mozgás.

A tartalom és a forma dialektikus kölcsönhatásban áll egymással.

• Közvetlen funkció:élettani hatásmechanizmusok kiváltása,tudás
kialakítása,élménynyújtás pl.:távolság,akadály,nehézségi erő leküzdése

• Közvetett funkció:távolabbi célokat szolgál,pl.fizikai képességek fejlesztése egy

magasabb szintre,személyiség formálás

A gyakorlatok összeállításánál mindig a tartalomnak megfelelő formát kell

választani:pl.:
- karkörzés előre egyenletes ritmusban (erősítő hatású)
- karkörzés dinamikus tempóban (nyújtó hatású)

A gyakorlatok formájának megválasztása mindig az adott cél, illetve az egyén

vagy csoport életkorától, előképzettségétől, felkészültségétől függ.
 A gyakorlatok tartalma, csoportosítása
A célok megvalósítására, amelyek elérésére a gyakorlatok végrehajtása irányul
,adják a gyakorlat tartalmát.Egy gimnasztikai gyakorlat a hatáskiváltás
szempontjából lehet:
Erősítő hatású Nyújtó hatású Ernyesztő hatású Vegyes
Gravitáció ellen dolgozunk Ízületi elmozdulás hatású
történik
Statikus Statikus : Egyszerű Többféle hatás jelenik
Külső-belső erők egyensúlyban vannak aktív, Ejtés,rázás, meg, nincs
Passzív dominancia!

Dinamikus Dinamikus: Nehezebb

Izomerő kifejtése elmozdulást hoz létre aktív, ingamozgás
passzív

Fékező(excentrikus)- legyőző Mozgás nélküli

(koncentrikus) Fekvő helyzetben végzett
hatású ellazulási technikák
Külső erővel szemben az izom rövidül,vagy
megnyúlik
Fékező:Fekvőtámaszból ereszkedés
hasonfekvésbe;
Legyőző:hasonfekvésből tolódás
fekvőtámaszba:
Izokinetikus
mozgás sebessége állandó

Plyometrikus
Koncentrikus kontrakció gyorsítja a testrészt
 Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok
felosztása
Testrészek szerint Az izomrendszerre gyakorolt hatása szerint
Nyújtó hatás Erősítő hatás
Nyakgyakorlatok nyakhajlítások, általában terheléssel, emeléssel, ill. ellenállás
fejfordítások, leküzdésével, vagy fejtámasszal kapcsolatosak.
fejkörzés,
összetett nyakgyakorlatok.
ujj, és csuklógyakorlatok ujj, és kézgyakorlatok,
Kargyakorlatok karhúzások, karfordítások,
karlendítések, karemelések és leengedések,
karkörzések. vízszintes nyolcas körzés,
tölcsérkörzések,
karhajlítások és nyújtások.

Törzsgyakorlatok és törzshajlítás hátra, lábmozgások ülésben, hanyatt fekvésben és

törzsfordításban végzett függésben,
Hasgyakorlatok: hátrahajlítás. hanyattfekvésből emelés ülésbe,
mellső fekvőtámaszok.

Hátgyakorlatok: törzshajlítás előre, törzsdöntés előre,

törzsfordításban hajlítás előre. hason fekvésben törzshajlítás hátra,
hason fekvésben lábemelés hátra,
hátsó fekvőtámaszok,
testtartásjavító gyakorlatok.

Oldal gyakorlatok: törzsfordítás, törzsdöntés oldalt

törzshajlítás oldalt. oldalon fekvésben törzshajlítás oldalt,
oldalsó fekvőtámasz,
„zászló”.
Lábgyakorlatok: lábujj- és boka gyakorlatok, lábujj- és boka gyakorlatok,
sarokemelések, térdhajlítások és nyújtások,
láblendítések, szökdelések.
lábkörzések,
térd- és lábhúzások.
A fej és nyak helyzetei
A vállöv helyzetei
A lábfej és lábujjak helyzetei
A kéz és csuklóízület helyzetei
Domináns statikus erősítő hatások a
fekvőtámaszokban
 Mozgások rendszerezése formai jegyek
alapján
A mozgásokat a formai jegyek alapján, több szempont szerint rendszerezhetjük:
• helyzet és helyváltoztatás módja szerint,
• testrészek szerint,
• a mozgásban résztvevő ízületek száma szerint,
• kiinduló helyzeteik, mozgásirányuk, mozgásterjedelmük szerint,
• időtartamaik, tempójuk, továbbá végrehajtásuk sebessége, illetve az
alkalmazott szerek és
eszközök szerint (Metzing, 2010).

A gimnasztika formális rendszerének tárgyalását a következő négy nagy

egységben végezzük:
• Rendgyakorlatok vezényszavakra megfelelő alakzatok kialakításához
szükséges (sorakozók, vonal, oszlop, kör, vonulások,stb..)
• Természetes gyakorlatok
• Határozott formájú gyakorlatok
• Mozgásos játékok gimnasztikai feladatokkal
 Gimnasztikai gyakorlatok formai felosztása
Rendgyakorlatok Általánosan és Természetes gyakorlatok Testnevelési játékok
sokoldalúan képző gimnasztikai feladatokkal
gyakorlatok

Alakzatok: „gimnasztikai gyakorlatok” - járások, futások - Fogó és futó játékok

- Vonal/térköz vagyszabadgyakorlati - ugrások, - Sor és váltó versenyek
- Oszlop/távköz alapformájú gyakorlatok*, - dobások, elkapások, - Egyéni versenyek
-Kör/arckör,oldalkör, melyek az emberi test - emelések, leengedések, - Küzdő játékok(páros és
hátkör mozgásrendszerének - húzások, tolások, csapat)
-Egyéb alapvető képzését, a - hordások, - Dobó és labdás játékok
alakzatok/ünnepélyek szervek, szervrendszerek - ütések, rúgások, fejelések,
en bemutatókon fejlődését szolgálják - kúszások,
alkalmazzuk Felosztása: - mászások, függeszkedések,
-szétszórt alakzat - küzdőgyakorlatok,
- egyensúlygyakorlatok.
Eszköz nélküli-
szabadgyakorlatok
rendszerezése:
- izomrendszerre gyakorolt
hatás szerint:
Erősítő,nyújtó,ernyesztő
-testrészek szerint:
Nyak,kar,törzs(has,hát,oldal),lá
bgyakorlatok
vagy társas gyakorlatok
-Szerkezet szerint:
egyszerű,összetett
Eszközzel végzett
gyakorlatok:
Kéziszer;egyéb
szergyakorlatok;páros-és társas
gyakorlatok
 Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok
felosztása
a gyakorlatok jellege, a szervezet részeire a gyakorlatok szerkezeti az izomrendszer
külső megjelenési kifejtett hatás szerint: felépítése szerint: működése alapján:
formája szerint:

- utánzó gyakorlatok, - nyakgyakorlatok, - egyszerű gyakorlatok, - erősítő hatású

- játékos gyakorlatok, - kargyakorlatok, - összetett gyakorlatok, gyakorlatok,
- formához kötött - lábgyakorlatok, - gyakorlathalmaz - nyújtó hatású
gyakorlatok. - törzsgyakorlatok; - gyakorlatsorozatok, gyakorlatok,
- gyakorlatláncok; - ernyesztő gyakorlatok,
- légzésgyakorlatok.
 Gimnasztika szaknyelv
alapfogalmai,alapelvei 1.
- Az egységesség elve: minden tartásos helyzetnek és mozgásos
alapformának pontos elnevezése van,amely mindig ugyanazt a fogalmi
tartalmat jelenti.
- A legjellemzőbb sajátosság elve: egyes helyzetek,mozgások
legjellemzőbb és megkülönböztető sajátosságait kell csak megjelölni
röviden,szabatosan ,érthetően. Az eltéréseket mindig fel kell tüntetni.
- A gimnasztikai gyakorlatok szakleírásának elve,szabályai:
 Cím (kinek szól a gyakorlat pl 64 ütemű szabadgyakorlat nőknek)
 Alcím (hatásmegjelölés gyakorlatonként;pl erősítő hatású lábgyakorlat)
 Sorszám,gyakorlatok után
 Kiindulóhelyzet megnevezése,pl szögállás csípőre tartás
 Ütemszám vagy ütemcsoport leírása ,pl:1,1-4
 A mozgás megnevezése: térbeli,időbeli jegyeinek
meghatározása(mozgásforma,irány,kiterjedés,gyakoriság,kiegészítő
mozgás)pl:karkörzés előre 2x,térdrugózással
 Befejezőhelyzet,pl szögállás magastartás
 Jelölni kell a gyakorlat ismétlés számát is
 Gimnasztika szaknyelv
alapfogalmai,alapelvei 2.

• Mozgásformák kapcsolatainak megjelölése:

 Egyidejű kapcsolat :először a fő mozgásformát kell megjelölni,azután –val,-

vel raggal kapcsoljuk össze a többi alapformával, és vesszővel választjuk el
egymástól;pl ugrás terpeszállásba törzsfordítással balra és karemelés
oldalsó középtartásba
 Egymásutáni kapcsolat: a mozgásformákat időrendben kell feltüntetni és
pontos vesszővel elválasztani.
Pl: 1.ü.: Ugrás terpeszállásba
2.ü.: törzsfordítás balra
3.ü.: karemelés oldalsó középtatásba
 Funkcionális felosztás
BEMELEGÍTŐ GYAKORLATOK

LEVEZETŐ, REGENERÁLÓ GYAKORLATOK

Motoros képességeket megalapozó, fejlesztő, szintentartó gyakorlatok

Általánosan és sokoldalúan képző

Speciálisan képző gyakorlatok
gyakorlatok

KONDICIONÁLIS KOORDINÁCIÓS ÍZÜLETI

KÉPESSÉGEKET FEJLESZTŐ
KÉPESSÉGEKET MOZGÉKONYSÁGOT
GYAKORLATOK FEJLESZTŐ GYAKORLATOK
FEJLESZTŐ
GYAKORLATOK STATIKUS ÉS DINAMIKUS
EGYENSÚLYT, STATIKUS ÉS DINAMIKUS,
RITMUSKÉPESSÉGET, AKTÍV ÉS PASSZÍV
ERŐT, ERŐADAGOLÁS NYÚJTÓHATÁSÚ
SZABÁLYOZÁSÁT, GYAKORLATOK,
GYORSASÁGOT KINESZTETIKUS
(GRAVITÁCIÓVAL,
ÁLLÓKÉPESSÉGET DIFFERENCIÁLÓKÉPESSÉGET,
TÉR-, IDŐ-, TEST(RÉSZ), TEST(RÉSZ), SZER, TÁRS,
FEJLESZTŐ TÉR-, IDŐ-, TEST(SZER) ANTAGONISTA IZOM
GYAKORLATOK KOORDINÁCIÓT FEJLESZTŐ EREJÉVEL)
GYAKORLATOK
Motoros képességek- Kondicionális képességek
ERŐ
Gyorsaság
Az egyénnek az a képessége,
amellyel a lehető legnagyobb
sebességgel tud előre haladni, ill. kül.
cselekvéseket a lehető legrövidebb
idő alatt végrehajtani.
Állóképesség
A szervezetnek az a tulajdonsága,
amely hosszan tartó és viszonylag
erős iramú és ellenállású
terheléseknél mozgósítja a
szükséges energiát. Az állóképesség
lehetővé teszi, hogy a teljesítmény
szintje a munkavégzés ideje alatt ne
csökkenjen.
Maximális erő: azaz izomerő,
amelyet az egyén maximális számú
működési egység egyidejű
alkalmazása révén képes kifejteni.
Gyorsasági erő: a neuro-musculáris
rendszernek azt a tulajdonságát,
amellyel viszonylag nagy
ellenállásokat igen nagy gyorsasági
izomösszehúzodással győz le.
Erőállóképesség:
izomfáradással szembeni
ellenállóképesség,hosszantartó,viszo
nylag nagy ellenállású erőkifejtés
Vágtaképesség vagy sprint
gyorsaság /30,/50/100m
-felgyorsulási
képesség/rajtgyakorlatok
-gyorsasági
állóképesség/iramfutások
-akció vagy reagálási
gyorsaság/sportjátékok,tenisz,vívás
- erőállóképesség
- gyorsasági állóképesség
- alapállóképesség
Azokban a sportágakban van
szerepe, ahol nagy ellenállásokat kell
legyőzni, hosszabb vagy rövidebb idő
alatt. Pl.: súlyemelés
Ciklikus sportágakban van
jelentősége: Pl.: vágtafutás, evezés,
kajak-kenu, úszás- főként rajtoknál.
Fejlesztése már ált. isk.-ban fontos.
PL.:hosszútávú futás,kajak-
kenu,országúti kerékpározás,
Fejlesztése nélkülözhetetlen
Fejlesztésüknek korlátai az egyén
genetikai adottságai / gyors-és lassú
izomrostok aránya/
Ciklikus sportágakban az
állóképességgel áll kapcsolatban,
míg az aciklikus sportágakban az
erővel. Fejlesztése már általános
iskolás korban fontos.
Fejlesztése: - hosszantartó futások,
- váltakozó terhelés
 Állóképesség és fejlesztésének fontossága
• Alapállóképesség - a szervezet megerőltető, nagy energia veszteséggel járó
mozgástevékenység utáni regenerálódási szintje. Az eredeti állapot helyreállításához
szükséges idő hossza adja az állóképesség színvonalát.
• Fejlesztése rendkívül fontos úgy az általános iskolában, mint az egész élet során,
hiszen az életminőségünkért felelős. / keringés, légzés, anyagcsere folyamatok./
• Az állóképesség függ:
• keringés, légző működés szintjétől,
• anyagcsere folyamatok szintjétől
• idegrendszer energiamozgató működésétől,
• a mozgáskoordináció tökéletességétől,
• pszichikai motivációs tényezőktől,
• izomzat minőségtől.

Terhelés hatására:
• nő a vitálkapacitás,
• nő az időegység alatti levegőcsere,
• a tüdőn áthaladó vérmennyiség,
• nő a szív volumene, vastagodnak a rostok,
• javul az izom kapillarizációja.
 Koordinációs képesség
Egyensúlyozási Az egyensúlyi analizátorok az egyensúlyérzet
képesség kialakításában vesznek részt.
A fülben elhelyezkedő vesztibuláris rendszer jelzései
alapján állandó információk haladnak a magasabb
idegrendszeri központokba. Valamennyi mozdulat,
mozgás irányáról és gyorsulásáról is tájékozódik a
központi idegrendszer.
Ritmusképesség A ritmusképesség a mozgásfolyamatok időbeli-
dinamikai rendjének felfogása, a mozgásban rejlő
ritmus érzékelése, annak a mozgás végrehajtásában
való megjelenítése. Fontossága már a mozgástanulás
kezdetekor lényeges. Látási és hallási információk
segítik.
Reakció (reagáló) Segítségével a környezetből érkező ingerekre és
képesség információkra, megfelelő gyorsasággal és célszerű
cselekvésekkel képes válaszolni az egyén. Szinte
valamennyi receptor magas szintű, együttes működése
szükséges a megfelelő válasz és cselekvés
végrehajtásához
Téri tájékozódó A vizuális információk befolyásolják a cselekvést -éles
képesség látás, periférikus látás.
A hallási receptorok az akusztikus visszajelzések útján
segítenek – a labda hangja.
A tapintási receptorok a mozgások révén, kívülről érik a
szervezetet- szerek, talaj fogása, ellenfél.
Kinesztézis- Kinesztézis, az izomfeszülés és ellazulás fokát jelző
mozgásérzékelés- információk érzékelése útján kinesztetikus differenciáló
képessége: képességben nyilvánul meg. Ez a képesség segíti
hozzá az egyént a mozgások pontos és gazdaságos
végrehajtásához. / torna, műugrás, ritmikus
gimnasztika, aerobik. A kinesztézis teszi képessé arra
az egyént, hogy nagy pontossággal meg tudja mondani
„hol vannak”- milyen helyzetben- végtagjai, az
adott mozgáshelyzetben.
Az egyensúlyozó képesség az a
koordinációs képesség, amely a
nagyon kicsi alátámasztási felület vagy
nagyon bizonytalan egyensúlyi
viszonyok közötti mozgásfeladatok
gyors megoldásának feltételeit képezi.
A felvett egyensúly fenntartásában, a
zavaró tényezők kiküszöbölésében
játszik alapvető szerepet.
A téri tájékozódó képesség lehetővé
teszi az egyén térben és időben történő
feladatainak célszerű, a
körülményeknek megfelelő
koordinálást. Kialakításában részt
vesznek a látási, a hallási és
kinesztetikus analizátorok is.
A testgyakorlatok végzése során, de a
mindennapi életben is fontos, hogy az
ember fel tudja mérni a távolságokat,
irányokat, érzékelje a téri és időbeli
elemek összefüggéseit.
Nagyon fontos szerepe van tehát a
mozgásérzékelésben, a
mozgástanulásban és az
önellenőrzésben. Összetett
gyakorlatok, fordított testhelyzetek
Lépés, járások, futások padon, futás
gerendán, karkörzés egy lábon,
akadályokon járásgyakorlatok, ugrások
szekrényről, deszkáról feladatokkal
Labdavezetés adott ritmusban, jelre
gimnasztikai gyakorlatok,
labdadobások, sorozat ugrások
ritmikusan, zenés gimnasztika, aerobik,
ugrókötél gyakorlatok/
Jelre rajtgyakorlatok, futás sípjelre,
tapsra feladatokkal
Fejlesztése: Célba dobás, ugrás,
különböző távolságokra
dobásgyakorlatok, vonalon futás
labdavezetéssel, szereken gyakorlás,
akadálypálya.
A mozgásanalizátor proprioreceptorai
minden izomban, ínban és ízületben
megtalálhatóak. Érző idegrostjainak
különösen nagy a vezető képessége és
gyorsasága. Már a legkisebb
tömegváltoztatást képesek kimutatni.
 Koordinációs képesség
A mozgáskoordináció alatt a mozgásfázisok összerendezését, a
részmozdulatok együttesét, sorrendjét, illetve a sportág sajátos
követelményei szerinti összekapcsolását.
A mozgáskoordináció létrehozásában három alapképességnek van alapvető
szerepe:
- mozgásszabályozó képesség.
- mozgásalkalmazkodó és mozgásátállító képesség.
- mozgástanulási képesség.

A három alapképesség tovább bontható azon képességekre, amelyek a

mozgáskoordinációt elősegítő, különböző analizátorok által nyert
információk alapján eredményezik az összerendezettséget.

• Ezek: - látási,-hallási,- tapintási,- egyensúlyozási és kinesztétikus

receptorok, analizátorok.

Az információ források komplex megjelenése és érvényesülése során

jönnek azok a képességek, amelyek eredményezik a mozgáskoordinációt
MOZGÁS TANULÁS FÁZISAI

DURVA KOORDINÁCIÓS
FÁZIS

FINOM KOORDINÁCIÓS
FÁZIS

FINOM KOORDINÁCIÓ
MEGSZILÁRDULÁSA
MOZGÁS TANÍTÁS FÁZISAI

GLOBÁLIS PARCIÁLIS
 A gyakorlatok mozgásszerkezete 1.

• Funkcionális egység,amelyben az egyes tagolható részek kölcsönösen

hatnak egymásra
• Minden emberi mozgás meghatározott térben zajlik, végrehajtásához idő
szükséges, emellett valamilyen erőkifejtés hatása vagy annak megszűnése
hozza létre.

• A mozgás szerkezete tehát a mozgás térbeli, időbeli és dinamikai

(erőbeli) paramétereit foglalja össze.
 A gyakorlatok mozgásszerkezete 2.

• Térbeli jellemzők: A mozgás megindítása után a kiindulóhelyzettől a

befejező helyzetig megtett távolság a mozgás terjedelme. Attól függően,
hogy az egész test elmozdul-e, vagy a testrészek az elmozdulás kétféle
lehet: helyváltoztatás, ill. helyzetváltoztatás.
Helyváltoztatásnál az egész test másik helyre kerül.
Helyzetváltoztatásnál a testrészek testhez viszonyított helyzete változik
meg.
• Időbeli jellemzők. Az időbeli paraméterek a mozgás végrehajtásának
időtartama, sebessége, és tempója.
• Dinamikai jellemzők: Statikus erőkifejtésről (külső és belső erők
egyensúlyban vannak), és dinamikus erőkifejtésről beszélünk.
 A GYAKORLATOK VARIÁLÁSA
• A mozgások térbeli jellemzőinek megváltoztatása:
– A kiinduló-befejező helyzet megváltoztatása (tartásos helyzetek)
– A mozgás irányának megváltoztatása (balra-jobbra;előre-hátra )
– A mozgás terjedelmének, kiterjedésének megváltoztatása
(lépésszám;méter;szögfok;után mozgások stb)

• A mozgások időbeli paramétereinek megváltoztatása:

- időtartam(8 ütem)
- sebesség :egységnyi idő alatt megtett út
- tempó:időegységre jutó mozgás mennyisége(mozgások
száma,gyakoriság)A mozgások tempóját végrehajtásuk sebessége
határozza meg.
• A mozgások dinamikai jellemzőinek megváltoztatása:
- erőhatások,melyek a mozgást létrehozzák,formái:
a) Testre ható külső erők:súrlódás,gravitáció,ellenállás
b) Az ember belső erői (izomerő)
Az izomerő - kifejtés lehet:
a) Dinamikus(mozgásos)amikor a testre ható külső erő vagy a belső izomerő
túlsúlyban van
b) Statikus(tartásos)a testre ható külső és belső erők eredője zérus.
 A GYAKORLATOK VARIÁLÁSA
• Ritmus:a mozgások ritmusán az azonos vagy különböző sebességű
részmozdulatok szabályos vagy szabálytalan visszatükröződését
értjük,ciklikus (zárt)és aciklikus (nyitott)formában.
Jellemzői: - sebesség változások tagoltsága
- részmozdulatok összehangolása
• Határozott formájú gyakorlatok:kiinduló
helyzete,üteme,terjedelme,iránya és végrehajtásának módja meghatározott.
Ha a természetes mozgásmintákat, mint járások, futások stb.
ütembeosztással látjuk el és egy meghatározott tempó diktálására hajtjuk
végre, akkor a gyakorlat határozott formájú gyakorlattá válik.

• Határozatlan formájú gyakorlatok:általában természetes mozgásmintára

épülő gyakorlat,mely kiinduló helyzetből és egy vagy több fő feladatnak
tekintet mozgásból áll. A gyakorlatban meghatározott mozgást nem bontjuk
elemekre, ütemekre, a végrehajtáshoz nem diktálunk előre meghatározott
tempót, a mozgás terjedelmét, irányát a gyakorlat befejező helyzetével
határozzuk meg,a végrehajtás módját, kisebb szabályok előírásától
eltekintve, a tanítványra bízzuk, szabadságot adva a
kreatívmegoldásokhoz.
 A GYAKORLATOK VARIÁLÁSA ,
KOMBINÁLÁSA
• A gyakorlatok mozgásszerkezet összetevőinek mentén történő
megváltoztatása a gyakorlatvariálás.
• Több gyakorlat összekapcsolása a gyakorlat kombinálása.
- összekapcsolhatjuk az alapformákat
- kombinálhatjuk az egyszerű gyakorlatokat egymással
- összefűzhetjük az összetett gyakorlatokat
- kombinálhatjuk és variálhatjuk a szabadgyakorlatokat
- kombinálhatjuk és variálhatjuk a természetes gyakorlatokat
- kombinálhatjuk és variálhatjuk a gyakorlatsorokat
 A gimnasztikai gyakorlatok variálása és
kombinálása II.
A gyakorlatok variálásának módjai: A gyakorlatok kombinálásának
• A mozgások térbeli jellemzőinek módjai:
megváltoztatása • - Alapformák összekapcsolása.
• - A kiinduló helyzet megváltoztatása. • - Egyszerű gyakorlatok
• - A mozgás irányának kombinálása.
megváltoztatása. • - Összetett gyakorlatok
• - A mozgás terjedelmének, összefűzése.
kiterjedésének megváltoztatása.
• - Szabadgyakorlatok kombinálása.
• - A befejező helyzet megváltoztatása.
• - Természetes gyakorlatok
• - A mozgások időbeli paramétereinek
kombinálása.
megváltoztatása
• - Gyakorlatsorozatok kombinálása.
• - Egy gyakorlat ütemének tempójának,
ritmusának gyakorlaton belüli
variálása.
• - Terhelési összetevők változtatása
• - A végtagok helyzetének (kartartások,
lábtartások) megváltoztatása.
• - Kéziszerek, sporteszközök
alkalmazása.
 Gyakorlatok kombinálása, variálása
(a) ábra:
Kh.: terpeszállás;
1. ü.: bal láblendítés balra jobb lebegőállásba, larlendítéssel oldalsó középtartásba;
2. ü.: kar- és láblendítés kiindulóhelyzetbe;
3-4. ü.: ellenkezőleg;
5-16. ü.: 1-4. ü. ismétlése 3 

(b) ábra:
Kh.: guggolótámasz;
1. ü.: ugrás terpeszállásba, törzshajlítás előre a bal lábhoz, bokaérintéssel;
2. ü.: ugrás guggolótámaszba;
3-6. ü.: az 1-2. ü. ismétlése 3 ;
7-12. ü.: az 1-6. ü. ellenkezőleg.

(c) ábra:
Kh.: terpeszállás, magastartás;
1. ü.: törzsdöntés előre, karlendítéssel oldalsó középtartásba;
2-3. ü.: utánmozgás 2 ;
4. ü.: csípőnyújtás és karlendítés kiindulóhelyzetbe;
5-16. ü.: az 1-4. ü. ismétlése 3 
 Gyakorlatok kombinálása,variálása

4. 1. 2.
3. +

6. 7- 12.16. 1.5.13. 14- 2. 3- 9. 10-

8. 15. 4. 11.

3x
1.2.3. 2. 1.
3mp
.
Gimnasztikában használatos
eszközök
 A gyakorlatok ismertetésének és
vezetésének módszerei
A gyakorlatok ismertetése:

- verbális ismertetés
- vizuális ismertetés
- vegyes módszerek
A gyakorlat közlésének megértését mindenkor
ellenőrizzük le!

A gyakorlatok vezetésének részei:

- a kiindulóhelyzet elrendelése
- a gyakorlás megindítása
- az ütemezés, ütem adása
- a hibajavítás*
- a gyakorlat megállítása
 A gyakorlatok ismertetésének és
vezetésének módszerei
Verbális ismertetés Vizuális ismertetés Vegyes módszer Hibajavítás

Rövid szóban közlés: Bemutatás, vagy Szóban közlés és - Tipikus,lényeges hibát

- gyakorlat ismertetése bemutattatás bemutatás javítjuk
- Kiindulóhelyzet összekapcsolása: -Egészséget
elrendelése - egyszeri elmondás, veszélyeztető testtartást
- gyakorlat indítása bemutatás/bemutattatás javítjuk
- gyakorlat megállítása - koordinálatlan részt
javítjuk
Utasításos módszer: - A végrehajtás színvonalas Utasítás és bemutatás Módjai:
- elrendeljük a kiinduló legyen összekapcsolása: - helyes végrehajtás
helyzetet - szemben állva,tükörképet a gyakorlatot alapformákra eltúlzott mértékű
- első ütem vagy mutassunk bontjuk és megállítjuk a bemutatása
ütemcsoport közlése - hívjuk fel a figyelmet a mozdulatok helyes - Hibás feladatrész
- az ütemcsoport nehezebben kivitelezhető végrehajtása megállítása és kijavítása
levezetése mozgásokra,fontosabb szempontjából -Izolációval történő
- az utolsó ütem közlése hibákra hibajavítás
- az utolsó ütem vezetése -Többször visszatérő
- folyamatos végrehajtás helytelen testtartás okát
elrendelése megkeresni, és a helyes
- folyamatos végrehajtás végrehajtáshoz szükséges
vezetése izmokat megerősíteni
- Gyakorlat megállítása -Szóbeli közlés mellett
„beigazítani” a helyes
testtartásba a sportolót
 A gyakorlatvezetési módszer
megválasztásának szempontjai
a gyakoroltatás a csoport a gyakorlat a terhelés rendelkezésre a klimatikus
célja: összetétele bonyolultsága intenzitása álló terület viszonyok
nagysága

- bemelegítés, - Homogén - a gyakorlat - időkihasználtság, - évszak,

képességfejlesztés, /heterogén, bonyolultsági foka, - a terhelés és a - hőmérséklet,
- levezetés, - a gyakorlat pihenés („holtidő”) - égöv,
- a tanítványok
- mozgástanulás, szerkezete, aránya; - tengerszint feletti
életkora, száma,
- játék stb.; - a gyakorlat magasság, stb.
- a tanítványok
ismertsége;
előképzettsége,
- szaknyelvi
előképzettség,
- motoros
előképzettség,
- gyakorlat
repertoár;
 A gimnasztika gyakorlatok tervezése,
szerkesztése
A gyakorlatprogram céljának meghatározása
Az életkori sajátosságok és a fejlesztés szenzitív
időszakainak figyelembevétele
A fejlesztési cél megvalósításához szükséges mozgás
és gyakorlatanyag kiválasztása,
Az élettelen és a társas környezeti feltételek,
lehetőségek, figyelembevétele
Tárgyi eszközök, szerek alkalmazási lehetőségeinek
feltételei
A következő sportfoglalkozás célja és tartalma
A megcélzott motoros képességek fejlesztésének
megalapozása,fejlesztése,
szinten tartása
- gyakorlat program tervezésének
sajátosságai.
- A korcsoport felkészültségi szintje, aktuális kondicionális
állapotának
figyelembevétele.
- szintfelmérő gyakorlat tesztek
kiválasztása
- ellenőrző gyakorlat tesztek
kiválasztása.
- a test arányos és szimmetrikus foglalkoztatása
- az agonista és antagonista izomcsoportok közötti
egyensúly megtartása vagy helyreállítása.
- az alkalmazott ellenállások nagyságának tervezése.
- az ismétlésszámok, sorozatszámok , pihenési idők
tervezése.
A gimnasztika gyakorlatok sikeres oktatását
befolyásoló tényezők

- a sportfoglalkozás célja
- a sportfoglalkozás fő részének tartalma
- a tanítványaink életkori sajátosságai
- a tanítványaink értelmi fejlettségi szintje
- a tanítványaink motoros előképzettség
- a tanítványaink aktuális kondicionális állapota
- a tanítványaink aktuális pszichés állapota
- a rendelkezésre álló terület(tornaterem, szabadtér),
- a klimatikus viszonyok
- a következő foglalkozás tartalma stb.
 A gimnasztikai gyakorlatok funkcionális
osztályozása
• Az általánosan és sokoldalúan képző gyakorlatok csoportjában is
minden gyakorlatnak
konkrét célja van.
„A gyakorlatok azon halmazát, amelyek együttesen hozzájárulnak az összes
motoros képesség fejlesztésének megalapozásához, fejlesztéséhez,
sokoldalúan képző gyakorlatoknak nevezzük”
(Metzing, 2010).

• Azok az általánosan és sokoldalúan képző gyakorlatok, amelyek szerkezeti

összetevőiben,technikai végrehajtásban megjelennek a sportágra jellemző
összetevők, speciálisan képző gyakorlatokká válnak.
• Azoknak a speciális gyakorlatoknak az összességét, amelyek egy adott
sportág képességfejlesztési követelményeinek megfelelnek, azzal
adekvátak, sportági célgimnasztikának nevezzük.
 A bemelegítés gyakorlatanyaga és
módszerei
A bemelegítés célja: az általános biológiai- fiziológiai, pszichikai készenléti
állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.
• a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, előkészíti a testet és a pszichét
az elkövetkező nagyobb terhelés elviselésére.

Ahhoz, hogy a szervezet károsodásmentesen képes legyen egy nagyobb

erőkifejtéssel járó gyakorlat elvégzésére, minimum 10-15 perc szükséges.
Ezt az időt a fokozatosan növekvő intenzitású mozgások elvégzésére kell
fordítani, vagyis a szervezetet be kell melegíteni.

A fokozatosan növekvő intenzitású mozgások hatására az élettani feltételek

megfelelő szintre kerülnek. Élettani hatása, hogy megemeli az izmok
hőmérsékletét, ami gyorsabb és erőteljesebb izomműködést
(összehúzódás, nyújtás és ellazulás) tesz lehetővé. Ennek hatására
kitágulnak a hajszálerek, ami megnöveli az izmok vérellátását. A jobb
vérellátással növekszik az oxigénszállítás, ezáltal javulnak az izomműködés
feltételei.
 Fő támadáspontok a bemelegítés során
A keringés- légzés szervrendszere, valamint belső szervek
- Az izomműködés, illetve ízületi rendszer
- Az idegrendszer

Alapvetően két bemelegítési típust különböztetünk meg:

- általános bemelegítés, (1-5 blokk)
- speciális bemelegítés (6. blokk)

Az általános bemelegítés
Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését,
átmozgatását a fokozott munkavégzésre. A fokozatosság elvét betartva
igyekszünk a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi
mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyén maximális
intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére. Meg kell teremteni az
optimális izgalmi állapotot, valamint kedvező pszichikai érzelmi
körülményeket. A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből,
blokkból áll.
 Bemelegítés 6 fő egysége
Mérsékelt nyújtó 1-2 perc CÉL: az izomtónus megváltoztatása könnyű, alacsony intenzitású passzív statikus
hatású blokk nyújtóhatású gyakorlatokkal, elsősorban a boka, térd, csípő izület izomcsoportjait,
előkészítve a keringést fokozó futás, szökdelés gyakorlatokban résztvevő
izomcsoportokat csökkentve a sérülésveszélyt.

Keringést 3-5 perc CÉL: az izületi felszinek „olajozása”, a test hőmérsékletének növelése, a pulzusszám
fokozó blokk I. emelése (90 - 100 ütés/perc). Járások (közepes, gyors), futások (lassú közepes),
szökdelések (kis, közepes kiterjedésű). Izmok, izületek előkészítése a nyújtóhatású
gyakorlatokra.
• Kerülni kell a hirtelen megindulásokat, megállásokat, explozív elrugaszkodásokat!

Fő nyújtó 5-8 perc CÉL: az összes nagy izomcsoport megnyújtása, aktív statikus, passzív statikus
hatású blokk nyújtóhatású gyakorlatokkal. Korábbi mozgékonyság elérése, aktualizálása.
• Kerülni kell a dinamikus nyújtásokat.
• A pulzusszám megtartása érdekében keringést fokozó mozgás beiktatása!

Keringést 2-3 perc CÉL: a pulzusszám emelése (100 - 110 ütés/perc). Futások (közepes, élénk),
fokozó blokk II szökdelések (közepes és nagyobb kiterjedésű).
• Sportágspecifikus mozgások imitálása keringésfokozó céllal!
Erősítő hatású 1-2 perc •CÉL: lokális keringés fokozás, hőtermelés a felső végtag és a törzs izmaiban.
blokk • Dinamikus erősítő hatású gyakorlatok: lassú, közepes tempójú (emelő – fékező) és
élénk tempójú gyorsító erőkifejtési móddal, relatíve alacsony ismétlésszámmal
végrehajtott gyakorlatokat alkalmazzunk!

Sportág Cél:a sportág mozgásanyagához kívánatos ideg-izom kapcsolatok frissítése,az

specifikus idegpályák bejáratása
gyakorlatok Először a technikai elemek kis majd teljes intenzitású végrehajtása,
Időtartama a sportág mozgásanyagától,az egyén és a csoport edzettségétől függ
 Gimnasztikai gyakorlatok a sportág
specifikus fejlesztésben
Előkészítő, fejlesztő-képző hatású gyakorlatformák
Ezek funkciója, hogy intenzív, nagy terhelésű igénybevétel előtt olyan
„előkészített” élettani állapotot teremtsenek az egyén számára, hogy
alkalmas legyen a nagy teljesítmények károsodás nélküli véghezvitelére,
ezt nevezzük általános előkészítésnek.
Más esetekben ugyanezekkel a
gyakorlatokkal azt kell elérni, egyes izmok, ízületek, szervrendszerek
valamilyen speciális tevékenységre váljanak alkalmassá. Ezt nevezzük
speciális előkészítésnek, és ebben az esetben célgyakorlatnak hívjuk
őket.
Új mozgáskészségek elsajátítása előtt a feladat megkönnyítése érdekében
sokszor alkalmazunk olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerűsített formában
tartalmazzák az új feladat egyes elemeit. Ezzel segítjük a tanulást, a
megértést, mintegy rávezetve a tanulót a feladat lényegére. Ezt nevezzük
rávezetésnek, a gyakorlatot pedig rávezető gyakorlatoknak.
• Rávezető gyakorlatok
A speciális előkészítő gyakorlatcsoportba tartoznak, és azért, mert valamilyen
sportági technika (készség) kialakítását segítik elő azzal, hogy a sportági
gyakorlat leegyszerűsített formáját, vagy annak egy részét a tanuló
könnyebben megértse, hamarabb elsajátítsa.
 Gimnasztikai gyakorlatok a sportág
spcecifikus fejlesztésben
• Célgyakorlatok
Feladatuk egy meghatározott teljesítmény eléréséhez szükséges képességek
intenzív fejlesztése. a speciális képzéshez szükséges olyan gyakorlatok,
amelyek a sportági teljesítmény növelését szolgálják.
Pl.: magasugráshoz: láberő, dobáshoz: karerő, vagy törzserő, futáshoz:
állóképesség, tornához: hajlékonyság, sportjátékhoz: ügyesség.
• Célgimnasztika
Egy sportág eredményes űzéséhez szükséges kondicionális és koordinációs
képességeket, valamint az ízületi mozgékonyságot speciálisan fejlesztő és
szinten tartó gyakorlatok összességét sportági célgimnasztikának
nevezzük.
A sportág specifikus motoros képességfejlesztés tehát a sportági
célgimnasztikával és az adott sportág mozgástechnikáinak
képességfejlesztő gyakorlatként történő alkalmazásával együtt valósul meg.
 Ízületi mozgékonyság, stretching
AKTÍV PASSZÍV Stretching

Dinamikus:testrészek Dinamikus:társ megemeli és Dinamikus:lendítések,után

lendítéssel, vagy után
mozgással érik el az ízületi
mozgáshatárt
Statikus:testrész vagy
testrészek megtartása pár
másodpercig az ízületi
mozgáshatáron
után mozgatja a végtagot mozgások
Statikus:társ megemeli és Statikus:
megtartja a mozgáshatáron -nyújtás-ernyesztés
a végtagot módszere
-ellenállásos módszer
(3 szakasz!):
1;előfeszítés 6-20mp
2;fellazítás 5-15mp
3;statikus nyújtás 6-20 mp

Az ízületi mozgékonyság olyan motorikus-

kondicionális képesség, amely lehetővé teszi, hogy
akaratlagos mozgásainkat egy adott ízületben nagy
mozgáskiterjedéssel végezhessük el.
 Ízületi mozgékonyság I.

Aktív nyújtóhatású gyakorlatok:

lassú ,közepes vagy élénk tempójú elmozdulások; ismétlődő mozgások
- aktív dinamikus: - aktív statikus :
lendítés, húzás, körzés, hajlítás a nyújtás az egyén saját (belső) erejével
jön létre.

2 1 4 3x 10 mp
 Ízületi mozgékonyság II.
Passzív nyújtóhatású gyakorlatok: nyújtás tartásos, rögzített helyzetben

- passzív dinamikus: - passzív statikus:

Külső ellenállással és saját erővel
történő nyújtás;utánmozgások,
dinamikusan rugalmas nyújtó
gyakorlatok
A passzív statikus nyújtáskor a külső
erő által az érintett testrész ízületében
végbemenő mozgásterjedelem
megtartásával valósul meg az izmok
nyújtása.

4 1-3 4 3x
Ballisztikus nyújtás gyakorlatai 10 mp 10 mp

4 3x 4 1-3 4 3x 4 1-3
Valamennyi stretching technikára érvényes
szabályok
- alkalmazásukra a sportolókat meg kell tanítani;
- a mentális ellazulási képességet el kell sajátítani a tanítványokkal;
- bemelegítés nélkül nem szabad alkalmazni;
- a nyújtást óvatosan és fokozatosan végeztessük;
- ügyeljünk, hogy elkerüljük az izmok, inak, szalagok túlnyújtását;
- a gyakorlatok végrehajtása közben lassan és egyenletesen kell
kilélegezni;
- a gyakorlatokat az antagonista izomcsoportokra is el kell végeztetni;
- a gyakorlást a nagy izomcsoportokkal célszerű kezdeni;
- erőedzést követően kötelezően célszerű végrehajtani;
 Szabadgyakorlatok
Általános bemelegítés
 Szabadgyakorlatok
Általános bemelegítés
 Szabadgyakorlatok
Általános bemelegítés
 Szabadgyakorlatok
Összetett gyakorlatok szerkesztése – Izületi mozgáskiterjedés fokozása
 Szabadgyakorlatok
Általános erőfeszítés – Mozgáskoordináció fejlesztése
 Szabadgyakorlatok
Általános bemelegítés – Gyakorlatszerkesztés különböző kartartásokkal
Társas gyakorlatok
Nagylabda gyakorlatok – Kézisúlyzó gyakorlatok
Természetes gyakorlatok
Természetes gyakorlatok
Elölnézet
Hátulnézet
Oldalnézet
Köszönöm a
figyelmet!
 Felhasznált irodalom
• Metzing M. (2010): Gimnasztika. Elektronikus jegyzet az OKJ-s
sportszakember képzés számára
• Hamza I.– Karácsony I. – Molnár F.– Vígh L. – Gyulai G. (2000): Torna
1×1
• Honfi L. (2004): Tornaszaknyelv. Dialóg Campus Kiadó, Budapest–
Pécs, 9–16. o.
• Honfi L.:Gimnasztika
http://tamop412a.ttk.pte.hu/TSI/Honfi%20Laszlo%20-
%20Gimnasztika/Gimnasztika.pdf
• Kerezsi E. (1972): Gimnasztika. Segédedzői tanfolyam anyaga.
Sportpropaganda Vállalat,
• Kerezsi E. (1992): Torna I. Reprint kiadás. A tartásos és mozgásos
elemek szakkifejezései.
• Derzsi B.: A gimnasztika alapjai
• Dubecz J.:Általános edzéselmélet és módszertan
• Katics L.- Lőrinczy D.: Az erőedzés biomechanikája, mozgásanyaga
,sportártalmak 2004