BA Suly Kontroll

Bres Alexandra
Slykontroll Program
1
BA_suly_kontroll 16/2/07 12:34 Page 1
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
2
Bres Alexandra 2007
www.beresalexandra.hu
ISBN 963-06-1966-0
Kiad: Sly-kontroll Kft.
Felels kiad: a Sly-kontroll Kft. gyvezetje
Szerkeszt: Szab Bea
Szakmai lektor: Kubnyi Joln, a MESZK ltalnos alelnke
Tipogrfia, trdels, nyomdai elkszts: Digitaltosh Kft.
Nyomta s kttte: Kinizsi Nyomda, Debrecen
Felels vezet: Brds Jnos gyvezet igazgat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
3
Bres Alexandra
Slykontroll Program
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
4
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
szinte ksznet Anyunak, Apunak,
hogy megmutattk a helyes utat
s sosem engedtek letrni rla,
Kucinak, a hgomnak,
amirt mindig mellettem ll...
Ksznet az ldozatos s llhatatos segtsgrt
Varga Anna dietetikusnak s Lukcs Liza pszicholgusnak,
akikkel bizony hossz ideje gyrjk mr egymst
Ksznet Szab Benak, hogy segtett
megzabolzni nhol tlburjnz soraimat,
Kubnyi Jolnnak a szigor szakmai brlatrt s
hogy oly sok ve harcol valamirt,
ami szmomra is mindennl fontosabb
Ksznet mindenkinek, aki bzik bennem
s hisz a tisztessgesen elvgzett munkban.
5
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Nhny ve mr, hogy az estimet veletek tltm.
Ha nem is szemlyesen, de virtulisan egytt vagyunk. Lelk
a szmtgpem el, letltm az e-mailjeimet s nekillok, hogy
valamennyit megvlaszoljam. Jl rtetttek, valamennyit, ami sok-
szor meghaladja a napi szz levelet is. A levelekbl pedig kirajzo-
ldik rlatok egy el nem kldtt fotogrfia. Magamban minden
ilyen fnykpet bekeretezek.
Jles rzs, hogy arrl rtok: szeretitek a mozgsprogramo-
mat, s hogy ezekre a DVD-kre mozogtok. Sokan panaszkodtatok
viszont: tlsllyal kzdtk, vagy ppen az vek ta tart lland
fogys-hzs klvrijt jrjtok vgig. Segtsget krtek, s n
igyekeztem, igyekszem legjobb tudsom szerint megadni a vla-
szokat. A legnagyobb rmet persze az jelenti, amikor gyzelmi
leveleitekben arrl szmoltok be, sikerlt megszabadulni a nyo-
maszt tlslytl, a gylletes, felesleges kilktl. Ilyenkor egytt
rlk veletek, s bszke vagyok rtok! Ugyanis hiba minden ta-
ncs, hiba a rengeteg tlet s tipp a fogyshoz, ha bennetek nem
szletik meg a szndk, ha ti nem vagytok elszntak. Szval bsz-
ke vagyok, hiszen a vrva vrt talakuls elssorban a ti akarat-
ertknek s kitartsotoknak ksznhet.
Gyakran krdezttek azt is, vajon mikor fejlesztem tovbb a moz-
gsprogramot egy tfog letmdprogramm. rmmel jelentem,
6
BEVEZETS
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
erre a krdsre most vgre egyszeren tudok vlaszolni: a program
megszletett, s a keresztsgben a Bres Alexandra Slykontroll
Programelnevezst kapta, amelyet ezentl az egyszersg kedv-
rt csak Slykontroll Programknt fogunk aposztroflni. Hogy
ez mit is takar pontosan? Knyvem kvetkez oldalain a program
minden elemvel megismerkedhettek.
letmdprogramomltrehozst egy dbbenetes s elgondol-
kodtat szmadat is motivlta. Az els magyar reprezentatv tp-
llkozsi felmrs adatai szerint ugyanis ma Magyarorszgon a
felntt frfiak 58 szzalknak, mg a felntt nk 62 szzalknak
volt a normlisnl nagyobb a testslya. Az elhzs pedig kornt-
sem kizrlag eszttikai gondot jelent. A problma valdi nagys-
gt jelzi, hogy az Egszsggyi Vilgszervezet (WHO) az elhzst
1998-ban betegsgnek nyilvntotta. Hiszen egy elhzott ember-
nek jval nagyobb az eslye arra, hogy szv- s rrendszeri beteg-
sgben szenvedjen (infarktus, magas vrnyoms, relmeszeseds),
vrzsrszintje magas legyen (hyperlipidaemik), daganatos megbe-
tegeds vagy 2. tpus cukorbetegsg alakuljon ki nla, mint egy
normlsly embernek.
1,2,3
Kiknek kell szmolni a felesleges kilk-
kal? Sajnos az adatok azt mutatjk, egyre tbbnknek. Azaz egyre
tbbnknek kell szembeslnnk a helytelen tpllkozssal s let-
mddal sszefgg betegsgek kialakulsval.
A rossz tpllkozsi szoksok mellett az elhzsrt a mozgs
hinya is felel. Nehz elhinni, de a hazai felntt lakossg kt-
harmada mg alkalomszeren sem sportol! Az tlagember ta-
ln a kzpiskolban ltott utoljra bordsfalat, az iskolai tornate-
remben jtszotta le utols focimeccst. Pedig a felsorolt betegs-
gek kialakulsban meghatroz szerepe van annak is, hogy mi-
lyen aktvan tltjk el szabad idnket, hogy foglalkozunk-e sajt
egszsgnkkel, testi-lelki egyenslyunkkal. Tudom, nagyon ne-
hz krds. Problmt jelent a mindennapokban idt s lehets-
get tallni a mozgsra. Knyvem ehhez is segtsget nyjt neked!
7
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Taln elsre furcsn hangzik, br aki slyfelesleggel kzd, jl
tudja: a tlslyos, elhzott embernek segtsgre van szksge,
amely gy szabadtja meg slyfeleslegtl, hogy kzben nem
veszlyezteti az egszsgt, s a kra befejeztvel segt megtarta-
ni az elrt slyt. Ltszlag rengeteg mdszer ll rendelkezsre,
hogy le tudjuk adni a felesleges kilkat, de sokszor egymsnak tel-
jesen ellentmond bizonytkokkal altmasztott tnyek, fl-
igazsgok ltnak napvilgot. Nem csoda, ha az rdekld nem tud
eligazodni ebben az tvesztben.
Radsul mg mindig hisznk a gyors megoldst knl csoda-
szerekben s -mdszerekben. Utoljra egy televzis msorvezet-
fszerkesztt sikerlt beugratnom egy gynevezett csodamdszer-
rel. Persze csak a jtk, pontosabban egy msik televzi-msor
kedvrt. Felhvtam s elmesltem neki, hogy tudok egy forradal-
mi mdszert, amellyel 15 perc alatt 2 cm-t cskken a derk mre-
te. A msort leforgattuk, az tvers megtrtnt a tekercsels md-
szerrel, majd lelepleztk a vrbsgfokoz kencst s a trkkt.
Utna azonban mg kt hnapig izzottak a telefonok s rengeteg e-
mailt kaptam, mindenki csak a csodamdszerrl faggatott
Soha edzsprogram nem vltott mg ki ilyen rdekldst. Pedig
csodk nincsenek, pontosabban a csoda mi magunk vagyunk!
Errl feledkeznk meg, s nem vagyunk hajlandak tudomsul ven-
ni, hogy felelsek vagyunk egszsgnkrt. Hogy a dolgok nem
trtnnek meg maguktl, hogy tenni kell rtk, s az ehhez szks-
ges ert igenis el tudjuk hvni nmagunkbl! Ezt az ert pedig
akaraternek nevezzk. A hossz tv s tarts talakulshoz leg-
tbbszr a tudatosan felptett letmdvlts hinyzik, de tudni
kell: hogy egy elhzott emberbl egszsges, karcs ember vlhas-
son, nem kerlhet el a fogykra. Ehhez mindenkppen elhatro-
zs s akarater szksges. Ez pedig rajtunk mlik, tlnk fgg.
Aki nem tz ki maga el clt, s nem tesz meg mindent azrt, hogy
elrje, brmilyen programba is kezd, nem lesz sikerlmnye.
8
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A rnk zdul tpllkozsi informcik ellenre sok alapvet
dologgal nem vagyunk tisztban. Egy felmrs szerint a norml
testtmeg emberek 20 szzalkkal, az elhzottak pedig 30 szza-
lkkal becslik al az egy nap alatt ltaluk elfogyasztott energia
mennyisgt. Ez addhat a nassolnivalk, illetve az energiatartal-
m italok figyelmen kvl hagysbl, elvgre a nap vgn mr
nem biztos, hogy emlksznk egy savanycukorkra, vagy nem
szmolunk azzal, hogy fl liter sznsavas-cukros dt krlbell
200 kcal tbbletbevitellel ajndkoz meg minket. s mennyit is
iszunk belle egy forr napon? Gondoljuk csak vgig, jelenlegi t-
rendnkben mennyi energit sprolhatnnk meg egy csppnyi tu-
datossggal!
Vgezetl: a Slykontroll Program nemcsak a fogykrrl
szl, hanem teljes s tudatos letmd-vltoztatsrl is, amely az el-
rt sly megtartst is clozza. A Slykontroll Program abban is
klnbzik a tbbi dittl, hogy teljes mozgsprogrammal eg-
szl ki, azzal teszi knnyebb a ditt, ha olyan lelmiszereket
ajnl, amelyek elfogyasztsa utn kevsb lesznk hesek, j md-
szerrel segti az letmdvltst.
Mit mondhatnk mg?
Tarts velem, vltozz velem!
2007. janur
9
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
10
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
I. fejezet
ez voltam n
11
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az n csaldom szmomra
a mindenkori htorszg. A
megnyugvs, a feltltds,
a bizalom s a szeretet szi-
gete. Taln most azt gon-
dolod, felesleges brkinek
is ezt bizonygatni. n gy
hiszem, nem. Mert nlk-
lk valjban semmi nem
mkdne.
Hangos csald vagyunk.
Akik ha vgre sszejnnek, egyms szavba vgva be-
szlnek, nevetglnek, fecsersznek. Frjem, Krisztin eleinte csak
kapkodta a fejt, aztn is akklimatizldott, hangos csapattagg
vlt.
Ketten vagyunk testvrek. Lnytestvrek. Azt mondjk, a l-
nyoknak egymssal nehz, mert rivalizlnak, mert a nk termsze-
tkbl addan ilyenek. Neknk valamirt mindig knny dol-
gunk volt egymssal. Nha azt mondom, a hgom olyan, mintha
n lennk, n pedig . Tkrkpei vagyunk egymsnak s bart-
nk is. Azrt a lnytestvreknek igazn kijr egy cs is. Szerencs-
re velnk is gy trtnt, br szleink vlsa utn vele mr nem l-
12
CSALDOM
A VRAM
Anyuval s hgommal sokszor selnk egytt
(2006)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
tnk egytt. Ennek el-
lenre sok kzs l-
mnynk van, ha te-
hetjk, egytt va-
gyunk. s igaz ez az
unokatestvreimre is,
k ten vannak. Mi
brmikor felhvhatjuk
egymst, a j kis tr-
cselst ott folytatjuk,
ahol elzleg abba-
hagytuk
A mdiban viszont nem olvas-
hatsz rluk. Nem vletlenl, br nem rejtegetem ket. Sajnos a m-
dia olyan lehetetlen s termszetellenes helyzeteket teremt egy kz-
ismert ember, mg egy sportol szmra is, amelyben a csaldom
nem akar rszt venni. Nagyon ritkn tesznek kivtelt, kizrlag az
n kedvemrt. Ahogy mondtam, k a htorszgot jelentik az letem-
ben, kerlik a nyilvnos szereplst, a nyilatkozatokat. Olyan term-
szetesek akarnak maradni, mint amilyenek valjban. Azt hi-
szem, ez gy van rendjn.

Van egy kpem magam-
rl. Mg edzsre jrok
Bksmegyerre, a tor-
naterembe. Megrke-
zem, tltzm, ksz-
nk mindenkinek, s tel-
jes ermbl dolgozni
kezdek. Aztn lezuha-
nyozom, elksznk, s
robogok tovbb. Hogy mi
13
Egyre tbben a csaldi sszejveteleken (2006)
Kucival a mai napig elvlaszthatatlanok vagyunk
(1984)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
hinyzik ebbl? A beszl-
gets, a msokkal val
kommunikci. Zrkzott
voltam, keveset beszltem,
kevs embert engedtem k-
zel magamhoz, nehezen k-
tttem j bartsgokat. A r-
gi bartsgokat rizgettem
magamban, ezekrl ugyanis
joggal gondolhattam, rdek
nlkl kttettek. Azrt, mert
kedveltk egymst, s vletle-
nl sem azrt, mert az egyi-
knk mr valaki. Mirt me-
slem el mindezt? Mert attl a
perctl kezdve ugyanis, hogy sikeres lettem s a mdia is felm
fordult, szinte automatikusan bezrultam. Az jonnan rkezk-
nek nehezen hittem el, hogy szintn, s nem valamilyen ki-
mondatlan rdek mentn szegdnek mellm. Lassan, fokozato-
san nyltam meg, sokat segtett ebben egy televzi-msor Fld
krli tja, ahol ismert emberekkel hozott ssze az let. Sokukrl
derlt ki, hogy hasonl problmkkal kzdenek, mint n. Ma mr
velk is tartom a kapcso-
latot, bartsgok is sz-
lettek ezen az ton. Az-
ta kiss trtkeltem a
vilgot. Nyugodtan
kezdemnyezek n is
beszlgetst, mondjuk
egy fogadson, s
mondom el a vlem-
nyemet, ha krdezik.
14
Apura csak felnzni lehet (2003)
Csaldi strandols Zamrdiban (1982)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A frjem szerint egszen jl
sikerlt az talakulsom. Azt
mondja, nha mr csaknem
annyit beszlek, mint

Krisztin, a frjem. Tz ve
vagyunk hzasok, tavaly nne-
peltk a tizedik hzassgi vfor-
dulnkat. Igen, korn mentem
frjhez, de valahogy tudtam, jl
dntk. Amikor bejelentettem
a szleimnek, hogy sszehza-
sodunk, szemernyi ktsg nem
volt bennk, hogy n tnyleg
gy akarom. Bztak bennem s
pontosan tudtk, ha valaki mel-
lett dntk, annak komoly alapja van. n nem egy szp arc, j tes-
t fiba szerettem bele. Hanem egy fiba, aki rtkes ember, akire
felnzhetek, akinek fontos a vlemnye, s aki mellesleg nekem tet-
szik is. Krisztin rtkei, vilga ma mr az n rtkeim, az n vil-
gom is. Szlei mintha az n szleim lennnek, kzs, nagy csald
lettnk. Szeretem az n nagy, hangos csaldomat. Velk, ltaluk
lehetek az, aki vagyok.
15
Amikor tehetjk, utazunk (2005)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Hogy milyen voltam gyerekknt? Taln el sem hiszed, honnan
indultam. Elmeslem ezt is.
Nlunk gy alakult az let, hogy anyuk mindig mindenhova
vittek magukkal. Akkor is, ha sportolni mentek. gy nekem a moz-
gs, a sport olyan termszetes volt, mint a levegvtel. Radsul
engem ktelez jelleggel kldtek
tornzni, ugyanis risi ha-
sam volt, gy nztem ki,
mint egy etip kisgyerek.
Apu tudta, hogy meg kell
ersteni a hasfalamat, ezrt
vitt tornra. De az ltalnos is-
kolban testnevels tagozatra
mgsem kellettem. Azt mond-
tk, ilyen rossz alakkal nem
lehet sportolni. Taln rntot-
tam egyet a vllamon, taln ezt
sem, csak tudomsul vettem a dntsket. s attl kezdve mg el-
szntabban tornztam. Vgl felvettek testnevels tagozatra. Em-
lkszem, egyszer a sprgt prblgattam az edzsen, amikor ppen
anyu is ott volt. Gytrdtem, knldtam, nem sikerlt. Mr srtam,
amikor anyu nem brta tovbb, odajtt hozzm, s azt mondta,
16
VKONY LB,
NAGY POCAK
EZ VOLTAM N
Majdnem elhzott a pocakom (1977)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
hagyjam abba, ne gytrjem magam, men-
jnk haza. Ez egy gyereknek iszony lehet.
n magyarztam meg neki, hogy ezen a
fzison mindenkinek t kell esnie, aki spr-
gt akar csinlni. Aki tornzni akar. Aki vi-
lgbajnok akar lenni. Mert ezt akartam.
Vilgbajnok s testnevel tanr akar-
tam lenni.

Apu imdott futni, n meg t imdtam,
s mindent megtettem azrt, hogy bszke
lehessen rm. Ha ht kilomtert kellett
mellette szaladni, hogy vele lehessek, ak-
kor annyit futottam. Nem hitte el, hogy egy
gyerek ennyit kibr. Pedig egy gyerek mindent kibr a szleirt.

Nekem a sport az lsportot jelenti. A tel-
jes elhatrozst, az akaratert, a j rte-
lemben vett kzdelmet, a klnleges at-
moszfrt. Ha kimondom a szt, hogy
sport, elmosolyodom. J rzs kapcso-
ldik ehhez a fogalomhoz, az az rzs,
hogy mindent megteszek egy clrt.
Hogy jlesik a mozgs, mg akkor is,
ha egy-egy edzs alatt eljulok a f-
radtsgtl. Elfordult prszor, hogy ki-
merltem. De soha, egyetlenegy alka-
lommal sem jutott az eszembe, hogy
abbahagyjam. Nem volt olyan kn,
olyan fjdalom, amit ne vllaltam
volna szvesen a sportrt! Pedig
sokszor nem sikerlt. n viszont nem
17
Els divatfotm. Nagypapm
kedvence (1980)
Apu mindig nagyon sportos
volt (1977)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
vagyok egy elkesereds tpus. Apu
a mai napig is mesli, csodlko-
zott, amikor egy rosszul sikerlt
szereplsem utn n mr aznap es-
te azt magyarztam, mit kell ms-
kpp csinlnom, hogy javtsak a hi-
bimon. Nem frt a fejbe, hogy le-
het az, hogy a lnya a kudarcot nem
kudarclmnyknt li t. Ha lecssz-
tam a dobogrl, ha nem sikerlt a
verseny, szmomra egy dolog volt
nyilvnval: hibztam, teht ettl
kezdve mg tbbet kell dolgoznom a
sikerrt, mg jobban kell akarnom,
hogy elrjem a clomat.

RG-ztem, azaz ritmikus gimnasztikztam. Nekem azrt is volt
nehz ez a sportg, mert nagyon rossz a tr-
ltsom. Gyakorlat kzben nem
azrt tudtam elkapni a buzognyt,
mert lttam, hogy hova esik, ha-
nem mert megtanultam, hogy mi-
kor kell elkapnom.
Egy nap plakton lttam, hogy
fitneszversenyt hirdetnek. Jelent-
keztem. Az Eurpa-bajnoksgon
1994-ben mg csak kilencedik vol-
tam, egy vvel ksbb a vb-n is. Az-
tn 1996-ban vilgbajnok lettem, az
Egyeslt llamokban, a fitnesz fel-
legvrban. Nem hittem el, hogy ez
megtrtnhet. Hogy egy magyarral ez
18
Budapest Bajnoksg szerenknti
dnt (1991)
Mozgs nlkl sehol nem
brtam ki (1985)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
megtrtnhet. rdekes, a legfontosabb gyzelmet nem ltem meg
gyzelemknt. Elfogadtam, de igazi katarzist nem okozott.
Hogy mgis mi segthetett a gyzelemhez? Hszves voltam,
azt mondtk, annyira tisztnak, szintnek tntem, hogy emellett
nem lehetett elmenni. s ht igen, nagyon sokat edzettem. Napi
t-hat rt, az egyetemi rk utn. Nyugodt voltam a vb eltt,
mert gy reztem, lehetetlen, hogy valaki nlam tbbet edzett
vagy ditzott volna. Mindent, mindent megtettem a clomrt. S
hogy sikerljn, kt nagyszer ember llt mellettem: Irnke nni
(Szcsnyin dr. Fekete Irn), az RG-edzm, aki minden rossz
adottsgom ellenre ltott
bennem fantzit, s Turs
Gyuri testpt, fitneszedz.
Gyuri elhitte s taln tud-
ta is, hogy kpes vagyok
nyerni.

A vilgbajnoksg utn
egy amerikai, trend-
kiegsztket gyrt cg-
tl kaptam szerzdst.
risi lehetsg volt, leg-
jobban attl fltem, hogy
itthon kell hagynom a
csaldomat, Krisztin
volt mellettem az USA-
ban. Hogy mi volt a dol-
gom? vekig profi fit-
neszversenyeken indul-
tam. Aztn egy szp
napon azt vettem szre,
hogy rgen rtem el
19
A
nagy pillanat Kalifornia ksbbi
kormnyzjval (1996)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
igazn j eredmnyt. Hogy mindenki elhz mellettem, annak el-
lenre, hogy n ugyanolyan elszntan kszltem, edzettem. Nem
rtettem, mirt. Aztn kiderlt. Engem is megkerestek a gyrtk.
Egy doppingszerrl volt sz, mindssze azt kellett volna be-
szednem a mg jobb eredmnyekrt. Ht nem tettem.
s nem mentem el a Baywatch forgatsra sem, ahol csinos, pi-
ros frdruhban jelents sszegrt fel s al futkoshattam volna
letment szerepben a parton. Nem akartam. Engem a sportban
soha nem a klssg rdekelt. Nem a szpsg megmutatsa von-
zott, hanem maga a sport. Dntenem kellett, hogy milyen utat v-
lasztok.
A szerzdsem lejrta eltt jttem haza. A rakparton akartam
vgre stlgatni, itthon akartam lenni a szeretteim kztt. Azt hi-
szem, ott jttem r, alkalmatlan vagyok arra, hogy valaha is ms
orszgban ljek. Engem minden idekt.

Azt tudtam, hogy
mozgskultrval aka-
rok foglalkozni, rez-
tem, van bennem elhi-
vatottsg, hogy segt-
sek msoknak lefogy-
ni, ersdni, egszs-
gesen lni, hogy tud-
somat megosszam ve-
lk. Csakhogy a fit-
nesz akkoriban mg
itthon is jdonsgnak sz-
mtott. Nekem kellett elsknt kitaposni azt az svnyt, amelyen
ma mr tbben is haladunk. Nyolc vvel ezeltt hoztam ltre az
edztermemet. Ma mr nagyon sokan jrnak hozzm. Gyerekcso-
portom is van, de szeniorokkal is foglalkozom. Mindkt feladat
20
A
kutya az a csoda, ami nem hrom napig tart
(2006)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
rmt s kihvst is jelent. A gyerekek arcn mindig az nfeledt
boldogsgot ltom, a mozgs kivltotta rzelmeket. A mosolyuk
engem is feltlt. Az idsebb genercinl, a nagymamknl pe-
dig az az eredmny, ha valaki az edzsek utn egyedl tudja
felhzni a harisnyjt, vagy az lland mozgsnak ksznheten
megsznik nla a trombzisveszly.

Hsges tpus vagyok. Hsges az edzimhez, a fodrszomhoz,
hsges a frjemhez, a tantvnyaimhoz, az alkalmazottaimhoz.
Nem engedem el a kezket.

Most azt krdezed, neked hogy sikerlhet. Te nem voltl l-
sportol, a mozgsra, nmagadra kevs idd jut.
Azt hiszem, minden azzal kezddik, hogy egyszer csak megfo-
galmazdik bennnk az igny: szeretnk vltozni, szeretnk fogy-
ni, egszsgesebben lni. Mr csak dnteni kell. El kell dnteni,
hogy vltozni fogunk. Azonban ezt a dntst senki helyett nem tu-
dom tvllalni. Helyetted sem. De segtek, hogy knnyebb legyen.
n megtanultam nmagamat legyzni, megtapasztaltam a hatrai-
mat, st nha mg az azokon tli ltet is. Ha sikerl tlni ezt a ka-
tarzist, akkor lesz erd s kitartsod, hogy vgigjrd az utadat.
Egyszerv vlik minden, az id semmisgg tprdik, hiszen
csak pillanatok vlasztanak el a sikertl. Ha a clra sszpontos-
tasz, ha nem trd meg az akaratodat, neked is sikerlni fog! Em-
lkszel, amit a fejezet elejn rtam? Engem eltancsoltak a test-
nevels tagozattl, mert alkalmatlannak talltak a sportolsra.
Nos, te mire vrsz mg?
21
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Hidd el, tudom mit jelent a dita! Nagyon fiatalon, gyerekknt
megtapasztaltam, mit jelent, ha nem akkor s nem azt ehetem, amit
ppen akarok. A nagy hasam miatt mr tzvesen fogykrz-
tatni akartak. Vgl apu lltott ssze egy ditt, alaktotta ki a
napi trendemet. gy hittem benne, hogy szinte mindegy is volt,
milyen szigoran kell emiatt lnem. Mert tudtam, ha azt mond-
ja, fogyni fogok, akkor az gy is lesz.

Ksbb, amikor apu elkltztt tlnk, n vettem a kezembe az
trendemet. Ezzel kezdett vette a kevsb egszsges, inkbb
hezs idszak.

Hossz veken keresztl, minden ldott versenyre le kellett
fogynom, tlagosan t kilt. Ezrt ht kzben alig ehettem, viszont
rengeteg energit hasznltam. Ht vgn pedig, amikor laztani
lehetett, kt nap alatt visszahztam az elzleg leadott kilkat.
Imdtam az dessget, klnsen a csokoldt. Volt olyan ditm,
ami alatt egy dologrl nem tudtam lemondani: a csokirl. gy az-
tn csak azt ettem, de egy nap csak egy tblt, s semmi mst.

Nekem a fitnesz tpllkozsi forradalmat s felfedezst is jelen-
tett. Ugyanis ebben a sportgban az edzs mellett az ember tulaj-
22
NEKEM RKK
FOGYKRZNOM
KELLETT
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
donkppen brmennyit ehet. Csak arra kell figyelni, hogy ezt a so-
kat mibl vlasztja ki. A rengeteg koplals s dita utn vgre ked-
vemre ehettem, normlisan tkezhettem. risi felszabadultsgot
reztem! Persze eltte n is sokfle ditt kiprbltam, ksrle-
teztem magamon. Mindig sikerlt a megadott idre lefogynom a
fls kilkat, de aztn jra megjelentek. Arra gondoltam, milyen
j is lenne egy olyan tpus dita, amely valjban nemcsak fogy-
kra, de letmdprogram is. Ekkor fogalmazdott meg bennem el-
szr a Slykontroll Program gondolata.

Tudatosan tpllkozom. A frjem nem mindig kveti ezt En-
nek dacra soha nem erltettem, hogy azt egye, amit n st a kr-
nyezetemben soha senkit nem erltetek , elfogadtam, hogy neki
mst jelent az evs, mint nekem. Aztn egy napon azt vettem sz-
re, hogy magtl mond le bizonyos dolgokrl, anlkl, hogy erre
krtem volna.
Rgen dessgfgg voltam, ma mr ritkbban szerepel az t-
rendemben. s nem esik nehezemre a lemonds, hogy szinte le-
gyek, eszembe se jut, hogy egy tkezst mondjuk egy szelet tort-
val zrjak. Mr nem engedem, hogy megksrtsen, nem vagyok
fgg, egyszeren nem rdekel. Nekem nem ri meg. Nem ll-
tom, hogy mindenkinek ilyen szigor szablyok mellett kell lnie.
De j, ha objektv testkpnk van. Ha tudjuk, hogy 30 vesen sem
divat a fodros has. S amit megtehetnk sajt testnkrt, egszs-
gnkrt a tpllkozssal, a mozgssal, tegyk meg. Mert kell, hogy
ennyire fontosak legynk nmagunknak!

Ma mr nem fogykrzom, de rkk figyelek arra, hogy mit
eszem. Tulajdonkppen fel sem tnik, nem okoz nehzsget, mert
az letem rszv vlt. Ahogy a mozgs s a sport is. n gy lek.
s te?
23
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
II. fejezet
sikerlni fog!
24
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
25
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ugye ti is tapasztaljtok, hogy felgyorsult vilgunkban a legke-
vesebb id nmagunkra jut? Mg elvgzem ezt, mg megoldom
azt, mondogatjuk magunkban, aztn este holtfradtan rogyunk az
gyba, s fel sem tnik, megint eltelt egy nap anlkl, hogy testnk-
kel, lelknkkel foglalkoztunk volna.
Sokan felesleges nygnek s idpocskolsnak tartjk,
hogy azzal trdjenek, mit, mikor s hogyan fogyasztanak el.
Azon sem tprengnk, hogy szabadidnket mozgssal tltve
tegynk valamit az egszsgnkrt. A knnyebb utat v-
lasztva jutunk el addig, hogy elhisszk: mozgs nlkl, a hely-
telen tkezsi szoksok megtartsval, bizonyos csodasze-
rek szedsvel lefogyhatunk. Kzben nem mrlegeljk,
hogy pldul a csodaszerek rt sszeadva gyakran jval tbb
pnzt fizetnk ki, mint amennyibe pldul egy fitneszbrlet,
egy fitnesz DVD vagy egy pr edzcip kerlne. Vgl tbb
sikertelen prblkozs utn drasztikusan dntnk: kemny
akarattal egyszeren nem esznk. Majd jra szembeslnk a
tnnyel: hossz tvon ez nem tarthat be, hiba kzdttk v-
gig a krt, mikzben knoztuk magunkat. Arrl nem is beszl-
ve, hogy a koplals kros a szervezetre. Nem marad ms htra,
mint hogy feladjuk, s visszatrjnk eredeti rossz tkezsi szo-
ksainkhoz, megtetzve azzal, hogy mr a mozgst is elhanya-
26
DNTS,
S
SIKERLNI FOG!
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
goljuk. Kvetkezmny: tbbet mutat a mrleg, mint a knke-
serves fogykra kezdetn.

Nem lltom, hogy knny lesz az t, ami a fogyshoz s let-
mdunk trtkelshez vezet. De ahhoz, hogy a Slykontroll
Program segteni tudjon neked, elsknt a te elhatrozsodra
van szksg. Ezt senki nem tudja tvllalni helyetted! E nlkl az
elhatrozs nlkl egyetlen fogykra s letmdprogram, de mg
a Slykontroll Program sem tud segteni. Tudatostani kell ma-
gadban: bizony eleinte minden komolyan vett fogykra s min-
den letmd-vltoztatsi szndk lemondssal s idrfordtssal
jr. Fontos, hogy erre rhangoldj, mert csak nagy elhatrozssal
tudunk belekezdeni! Legjobb pedig, ha nem holnap, hanem azon-
nal elkezded! Ha nem vagy biztos abban, hogy kszen llsz a vl-
toztatsra, akkor tedd flre addig a knyvet, amg el nem jtt a va-
ldi elhatrozs ideje.
Ha megszletett benned az elhatrozs, a kvetkez lps mr
a clkitzs lesz. Clkitzsnket nemnk, korunk, fizikai adott-
sgaink (izom-, csonttmeg) s az nmagunkrl alkotott relis
testkp is befolysolja.
Fontos! A rnk rakdott slyfelesleg vekig gyarapszik, fo-
kozatosan, szinte szrevtlenl, dekrl dekra. Ha elkvetjk
azt a hibt, hogy a ditnl trelmetlenek vagyunk, s gyorsan,
minl hamarabb akarunk megszabadulni a slyfeleslegnktl,
akkor csupn ideig-rig rnk el sikert, de hossz tvon a le-
adott sly gyakran visszajn. Szomor statisztika, hogy a fogy-
krt elkezdk kis rsze tud csak lefogyni, s a lefogyottak 90
szzalka visszahzik. Ennek fknt a trelmetlensgnk az oka,
valamint az, hogy visszatrnk az elz, rossz letmdhoz. Idt
kell adni magunknak, idt kell adni szervezetnknek, hogy tll-
jon. Aranyszably teht: lassan, heti 0,51 kg-ot fogyva, tuda-
tosan felptett trenddel s mozgsprogrammal lpkedjnk c-
27
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
lunk fel, mert ez amellett, hogy knnyebb betartani a fogy-
krt , abban is segt, hogy hossz tvon megtartsuk az elrt
testslyt.
De ahhoz, hogy egyltaln belevgjunk, nem rt, ha ismerjk a
testslyvltozs llektani okait is. Azaz honnan s hova jutunk el,
milyen lelki vltozsokon keresztl rjk el a valdi, fizikai vlto-
zst.
Ezt kveten pedig a program alapfogalmaival ismerkedhetsz
meg. gy mr eldntheted, szksged van-e a ditra, s ha igen,
milyen mrtkben.
Csak btran, kis csapatommal itt llunk melletted, segtnk a
vltozsban!
28
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
29
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
30
III. fejezet
A csoda te
magad vagy!
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
31
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Tallkoztam egyszer egy fiatal nvel. Arra krt, hogy segtsek ne-
ki megszabadulni tetemes slyfeleslegtl, 30 kilt szedett magra
az elmlt 8 vben. Megvltozott az ltzkdsi stlusa, nem szeret-
te mr magt szptgetni, csinostani. Kedves, szeretetre mlt em-
ber volt, tele rzelemmel. A frjvel jl elvoltak, megszoktk mr
egymst, t nem zavarta, hogy meghzott, termszetesen gy is sze-
rette, hiszen holtomiglan, holtodiglant fogadtak, s nem azt,
hogy az els plusz 20 kilig Sajt magt zavarta, hogy nem rzi
jl magt a brben, hogy nem rzi magt gy nnek, mint annak
idejn, amikor mg karcs volt. Tl volt mr tbb fogysi ksrle-
ten, s voltak sikerlmnyei. gy rezte, hogy a szervezetben va-
lami sszezavarodott, mintha mr nem gy mkdne, mint az els
ditk alkalmval, amikor viszonylag knnyen tntek el a kilk.
Valahogy minden lelassult, nehzkesebb, dcgsebb lett.
Elkezdtnk beszlgetni az rzelmeirl, a flelmeirl, a vgyai-
rl, a gyermekkorrl csupa olyan tmrl, amelyeknek ltsz-
lag semmi kze nem volt a testslyhoz. Nhny helytelen evsi
szokson (idponton, evsi gyakorisgon) mdostottunk, egy-kt
telt kivettnk a mindennapokbl, s nnepp vltoztattuk. Elkez-
dett fogyni lassan, de biztatan. Mr nem az evssel s az telek-
kel val foglalkozs tlttte ki a mindennapi gondolatait. 15 kilt
fogyott fl v alatt, szval semmi cmlapra val csoda nem trtnt.
32
A TESTSLY-
VLTOZS
LLEKTANI OKAI
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A htkznapjaiba viszont beksztak a kis csodk, rmk. Trel-
mes volt: gy dnttt, hogy ha adott 8 vet a tlslynak, akkor mi-
rt ne adhatna 1-2 vet a fogysnak? Kiprblt j dolgokat, figyelt
a jelen meglsre. Az utcn jra az emberek szembe nzett, k-
vncsi lett, nyitott a vilgra, s ezt msok szrevettk s viszonoz-
tk. A frfiak megint utnafordultak, elismeren mrtk vgig. Egy
napon gondterhelten rkezett s kzlte, nem szeretne tovbb fogy-
ni, br eredetileg 30 kiltl akart megszabadulni. Azt mondta, gy
rzi, ha tovbb fogy, el fogja hagyni a frjt. Megnyugtattam, hogy
semmi olyan dolog nem fog trtnni, amit nem akar. Az lete
kontrollja s irnytsa az kezben van.
Aki valaha prblt mr lefogyni, hatatlanul szembeslt azzal,
hogy a fogys nem egyszeren egy biolgiai vagy matematikai
kplet. Bonyolult lelki mechanizmusok llnak a testslymegtarts
s -cskkents htterben, amelyek akkor vlnak igazn tudatoss,
amikor az addigi szoksrendszernk felbomlik. Korunk karcssg-
idellal kapcsolatos legszembetnbb ellentmondsa, hogy mg a
fogyasztszerek, valamint az jabbnl jabb s az emberi szerve-
zetre akr kros hats fogyasztsi technikk forgalma virgzik,
addig az elhzottak arnya ahelyett, hogy cskkenne, egyre csak
emelkedik. Az Egyeslt llamokban vente 300 ezer ldozatot
szed az elhzs, tbben halnak meg a tlsly okozta szvdmny-
betegsgekben, mint AIDS-ben. A tpllkozsi magatarts htter-
nek s annak zavarainak vizsglata az elmlt kt vtizedben az
ember lelki letvel foglalkoz tudomnygak kiemelt terlete
lett. Az elhzs s az evsi szoksok egyb zavarai mgtt szmos
egyni lelki ok is fellelhet, amelyek feltrsa mellett szksges a
biolgiai s szociokulturlis tnyezkkel val klcsnhatsuk
megrtse is.
33
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Napjainkban nagyon npszerek azok a szolgltatsok, amelyek
gy szabadtanak meg slyfeleslegnktl, hogy neknk a vilgon
semmit sem kell tennnk, csak befekdni egy adott szerkezetbe,
bevenni ilyen-olyan pirult, meginni ezt-azt, magunkra kapcsolni
rezonl szerkentyket s vrni a hatst. Ezekrt persze komoly
sszegeket vagyunk hajlandak kifizetni. Ez pedig nagyon k-
nyelmes s rettenetesen kiszolgltatott helyzetet teremt. Amg
ugyanis nem rted meg, mirt hztl meg, s nem jrod meg ma-
gad az utat, felismersekkel, tapasztalsokkal, buktatkkal, katar-
zisokkal, az nkontroll rzsvel, addig a fogys csodjt csak
msok ismerik. Szeretnnk nmagad megismersben is a segt-
sgedre lenni!
A tlsly, a fogykra olyan tmk, amelyek soha nem mennek
ki a divatbl. Idrl idre jelennek meg jabb mdszerek, tan-
csok klnbz sajttermkek oldalain. A nagyobb nnepek (ka-
rcsony, hsvt) eltt a tv, a rdi, az jsgok jobbnl jobb tkek
receptjeit mutatjk be, a leggyakoribb tmk kztt szerepel, hogy
mit egynk, mit fzznk, s legfkppen mennyiflt. Aztn az
nnep msnapjnak reggeln a tma rgtn a fogykra lesz: azaz
hogyan ljk tl az nnepi tlevseinket, hogyan fogyjunk le gyor-
san, hogyan szabadulhatunk meg minl hamarabb az nnepls he-
vben rnk rakdott feleslegtl. Mintha trvnyszer lenne, hogy
34
A CSODT
TALLD MEG
NMAGADBAN!
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
ha olykor-olykor tbbet esznk, akkor hzni is fogunk. Mintha az
nnep felttlenl egytt jrna a tlevssel, a mozgshinnyal s
a lelkiismeret-furdalssal. Mintha a testtel s a llekkel brmit meg
lehetne csinlni ha pedig trtnetesen valakinek ez nem sikerl,
az gyenge.
Ez pedig kornt sincs gy.
Az emberek szeretnek enni. s ez j. Enni kell, jkat, fino-
makat, jzen, lvezettel, rmmel, lelkiismeret-furdals nl-
kl. Enni lehet hzs, kalriaszmolgats, nsanyargats, fe-
szltsgek, szorongsok nlkl. A Slykontroll Program segt
az egyensly kialaktsban. Enni szoktunk, amikor azokkal
vagyunk, akiket szeretnk, amikor nincsenek velnk, akiket
szeretnk, s emiatt szomorak vagyunk. A boldog, nagy ese-
mnyeket is evssel nnepeljk: a szletst, az vfordulkat, a
sikeres teljestmnyeket, az eredmnyes zleti tallkozkat, st
mg a hallt is evssel, torral szentestjk. Bizony sokan van-
nak olyanok kzttnk, nk, frfiak, fiatalok, idsek, gyerekek,
egyedlllk, hzasok, szegnyek, gazdagok, akik bnatukat is
egy-egy plusztkezssel igyekeznek enyhteni. Evssel vigasz-
taljk magukat az elszenvedett bntsokrt s a csaldsokrt.
Vannak olyanok is, akik a krnyezetket s magukat is egy ki-
csit megbntetik, felelssgre vonjk azzal, ha nem esznek. v-
szzadokkal ezeltt az emberek mr fel tudtk hvni magukra a
figyelmet, ha rengeteg telt magukba tmtek (zablsi verse-
nyeken), vagy ppen azzal vltottk ki msok csodlatt s bor-
zongst egyszerre, hogy hetekig nem vettek magukhoz tpl-
lkot ket hezmvszekknt vagy hez szentknt tartottk
szmon
4
. Ma sincs ez msknt: a ki eszik meg minl tbb virs-
lit vagy hamburgert? tpus versenyek mg ma is felkeltik a
mdiumok rdekldst. Az egykori hezmvszeket ma mr
az anorexisokkal azonostjuk, akik ritkbban csodlatot, mint-
sem inkbb meg nem rtettsget vagy fltst vltanak ki a
35
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
krnyezetkbl. Annyi mindent tudunk kifejezni a testnkkel
s a tpllkozsunkkal hov tnnek mindezek, amikor egy
dita keretei kz szortjuk magunkat? Lehet-e flretolni mind-
azt, ami vezredek ta az emberben kdoldik, s megfeledkez-
ni mindarrl, ami az tkezst alapsztnn teszi, s egyltaln:
rdemes-e?
36
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Azzal mindenki egyetrt, hogy az embernek nem csak teste van.
Az evssel kapcsolatban is mindenki megtapasztalta mr, hogy a
tpllkozs korntsem csak a testi szksgletek kielgtsre kor-
ltozdik. Azt is gyakran hallani, hogy a fogys az agyban kezd-
dik: itt legtbben az elhatrozs fontossgra utalnak, s arra, hogy
bizonyos mrtk tuds kell ahhoz, hogy egszsgesen tpllkoz-
zunk. Azt, hogy a testslyunk a lelki egyenslyunkat is meghat-
rozza, s a testi vltozst lelki vltozs is kveti nos, ezt legin-
kbb azok tudjk, akik sikeresen szabadultak meg slyfeleslegk-
tl, s megrtettk, mirt hztak meg s milyen szerepe volt az le-
tkben annak a tbblet testslynak, amit vekig magukon viseltek.
Nagyon gyakran tallkozom olyan emberekkel, akik a test-
slyproblmikat egyfajta sorscsapsknt lik meg. Sokan okoljk
rte nmagukon kvl a krnyezetket, a csaldjukat, a gyermek-
korukat, az idhinyt s a rohan vilgot, a stresszt, ami nap mint
nap ri ket. gy is fel lehet fogni, de ez a gondolkods inkbb ht-
rltatja mindazt, amit szeretnnek elrni: hogy gy rezzk magu-
kat jl a brkben, hogy ne kelljen a nap minden percben azzal
foglalkozniuk, hogy mit egyenek vagy mit ne egyenek, hogy az
idelis testslyukat hossz tvon megrizzk, hogy ne lihegjenek
30 vesen, ha kt szatyorral fel kell szaladni a harmadik emeletre.
37
A TEST, A LLEK
S A SZELLEM
HARMNIJA
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Atestslycskkens folyamata nismereti t is egyben. A tl-
sly s az evsi problmk fontos jelzrtkkel brnak: arra fi-
gyelmeztetnek, hogy a testi-lelki-szellemi harmninkon javta-
nunk kell. Lehet, hogy problmamegoldsknt hasznljuk az
evst olyan helyzetekben, amelyekben hatkonyabb lenne ms-
hogy kezelni a konfliktust, vagy az let valdi problminak kont-
rolllsa helyett testnk uralst tzzk ki clul. s ennek sajnos
a termszetes s sok-sok rmet ad testi vgyaink is ldozatul
eshetnek: ha tl szigorak vagyunk magunkhoz, vagy ha nem is-
merjk sajt hatrainkat s szksgleteinket. Igaz ez testi, szelle-
mi s lelki rtelemben is.
ppen ezrt fontos, hogy a fogyst kihvsnak tekintsk s
egy kivl lehetsgnek arra, hogy nmagunkat jobban megis-
merjk.
Klnbznk egymstl. Abban is, hogy milyen tpus fejl-
dsre s segtsgre van szksgnk ahhoz, hogy letmdunkban
jelents, mlyrehat s hossz tv vltozst idzznk el.
Van, akinek elssorban a bevitt tpllk mennyisgre s mi-
nsgre kell fokozott hangslyt helyeznie. Klnsen igaz ez
azokra a frfiakra, akik 30 ves koruk krl tallkoznak elszr a
felesleges s mg csak eszttikailag zavar kilkkal, amit pocak-
nak, srhasnak vagy szguminak neveznek el. Szmos kutats
38
A FOGYS
NISMERETET
IGNYEL
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
bizonytotta, hogy az elhzs szempontjbl a legrzkenyebb
idszakok kztt a frfitrsadalomban ez az letkor szerepel az
els helyen, mg nknl a terhessg, a szoptats s a klimaktri-
um idszaka
5
. Tapasztalatom szerint ilyenkor nehezebb lefogyni
azoknak, akik ezt megelzen nem kzdttek slyproblmkkal,
de nem is tettek klnsebben semmit annak rdekben, hogy
egszsgesen tpllkozzanak, egyszeren csak szerencss alkatuk
volt. Szmolnunk kell azzal, hogy az letkorunk elrehaladtval
testi folyamataink is vltoznak, megvltozik a hormonhztart-
sunk, amely az anyagcsere-folyamatokra is hatssal van, de ezzel
egytt letmdunk s rdekldsnk is. rettebbek lesznk, testi
s lelki fittsgnk megrzse fontos feladatt vlik. Mint ahogy
minden letkornak, letszakasznak, gy az letkorral jr testi fel-
ptsnek, alkatnak is megvan a maga sajtos szpsge. Az a
szpsgidel, ami rabul ejt minket 18 vesen, nem biztos, hogy jl
ll fiatal anyaknt is, vagy akr ksbb, kzpkor hlgyknt.
Ahhoz, hogy relis clokat tzznk magunk el, ismerni kell n-
magunkat.
Az emberek egy csoportjnl az elhzs okaknt egyrtelmen
a mozgsszegny letmd tehet felelss. Klnsen igaz ez
azokra, akik munkjukbl kifolylag kevs idt szentelnek a test-
mozgsra. Szerencsre a mozgs hatst a munkahelyi s pszichs
teljestkpessgre ma mr egyre tbben felismerik, s megrzik,
tlik azt, hogy a test izomzatnak karbantartsa ugyanolyan alap-
vet emberi igny kell legyen, mint a kiegyenslyozott, szeretet-
teljes csaldi lgkr vagy a sikeres karrier.
Vannak olyan, slyproblmkkal kzd emberek is, akiknl a
f testslyfenntart okknt lelki tnyezket lehet felfedezni. Ezek
szrmazhatnak a tpllkozssal kapcsolatos negatv lmnyekbl,
olyan traumatikus helyzetbl, amely a testet r bntalmazsbl
ered, vagy a htterben egy tkletessgre trekv szemlyisgka-
rakter is llhat.
39
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Azonban minden tpus, hosszan tart (vek ta vagy a gyer-
mekkortl fennll) testslyproblmra igaz mg akkor is, ha a
slyfelesleg vagy -hiny oka valamilyen belgygyszati zavar
vagy hormonmkdsi rendellenessg , hogy idvel lelki probl-
mv is vlik. Trsadalmunk egyre kisebb tolerancit mutat mind-
azokkal szemben, akik nem felelnek meg a kor karcssgidelj-
nak. Negatv szemlyisgvonsokat tulajdontanak a slyprobl-
mkkal kzdknek, s a meg nem felels rzse bizony igencsak
megdolgozza a legersebb, legszvsabb egynisget is. Ugyanez
igaz a szemlyes kudarcokra is. Szmos olyan dita lt napvilgot,
amely mr nmagban hordozza a sikertelensget, mert uniformi-
zlni akarja az embereket, s a htkznapi ember htkznapi le-
ttl s teltl teljesen eltr, letidegen mensort reklmoz.
Mrpedig ez hossz tvon semmikppen nem tarthat, radsul a
hogyan tovbbra sem ad hasznlhat tancsot.

F O N T O S !

Ne koplalj, s ne vonj meg magadtl egyetlen tpllkcso-
portot sem!
Nemcsak fizikai, hanem pszicholgiai hezs is ltezik, ami-
kor megvonsz magadtl olyan teleket, amiket nagyon sze-
retsz, de kalriadsabbak! Inkbb a mennyisgen vltoztass,
tartsd meg az arnyokat, s szksg esetn kompenzld egy
kiegyenslyozottabb nappal!
A helytelen tpllkozs mgtt nagyrszt helytelen szoksok
llnak! Ahogy ezek a szoksok kialakultak, gy vltoztatni is
lehet rajtuk. Ahogyan a rossz szoksok bepltek az leted-
be, ugyangy a j szoksok sem lesznek idegenek egy id
utn, s gy fogod rezni, mintha mindig is gy ettl volna.
Persze ez csak akkor valsul meg, ha sem fizikai, sem pszi-
cholgiai heztetsnek nem teszed ki magad!
40
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ne okolj senkit a tlslyodrt vagy az evsi problmidrt
nmagadat se! A vdaskods s az nmarcangols nem segt,
csak htrltat. Gondolkodj pozitvan!
Mozgs kzben ne arra koncentrlj, hogy kalrit getsz, ha-
nem inkbb arra, hogy ma is tettl az egszsgedrt! A moz-
gsnak sokkal komplexebb hatsai vannak, amelyek nem
vesznek krba akkor sem, ha egyszer-ktszer megbotlasz
az tkezs tern!

41
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Vegyl-egyl nagyobbat, jobban megri! Meghztl? Fogyj le!
Urald a tested! Lazts, engedd el magad!
A fogyasztsi kultra sajnos rszoktatja az embereket arra,
hogy elvrjk, ha brmi bajuk van, az azonnal mljon el. Azonnal
gygyuljak, ha beteg vagyok s ha ez nem megy, az orvos a hi-
bs. Azonnal mljanak el a pattansaim, azonnal fogyjak le! Szin-
te mgikus hittel el is hisszk, hogy ez lehetsges. Ha pedig mg-
sem, akkor csalds, elkesereds, depresszi a kvetkezmny.
S nem is lehet ms. Ha kt v alatt hzott meg valaki, akkor nem
nagyon lehet vrni, hogy ennl lnyegesen rvidebb idt alatt fog-
ja leadni ugyanazt a slyt. Mi viszont most akarjuk. Azonnal. Ezrt
hajlandak vagyunk megmttetni magunkat, blfregpett magba
zr tablettt bevenni, brmi pnzt kiadni, csak azonnal sovnyod-
junk. Nem tudunk vrni. Az instant kultra nem ismeri a vrako-
zst.
42
MINDENT
S AZONNAL!
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az els szemly, akitl az telt kapjuk, az anya. Szemlyvel az
tel fogalma sszekapcsoldik, a szeretet, gondoskods kifejezj-
v is vlik. A ksbbiekben is nyugalom, feszltsgcskkens
trsul az evshez s minden egyb orlis (a szjhoz ktd) tev-
kenysghez, gy a dohnyzshoz, a rgzshoz, az alkoholfo-
gyasztshoz. Azokban a csaldokban, ahol a szlk szigoran
felgyelik a gyerekek tkezst (pl. mindent meg kell enni mg ak-
kor is, ha a gyermek mr jllakott) kellemetlen lmnyek kapcso-
ldhatnak az evshez. Ezek a negatv lmnyek vek mlva is fel-
idzdnek, s az tkezs nem rmforrs, hanem szorongssal teli
esemny lesz.
A gyerekkori testsly szempontjbl nagyon fontosak a szli
tkezsi s testedzsi mintk. Kutatsi adatok szerint ha az egyik
szl elhzott, akkor a gyermek eslye az elhzsra 40 szzalk, ha
mindkt szl slyfelesleggel kzd, akkor a gyermekkori elhzs
eslye mr 80 szzalk. Ugyanakkor a norml testsly szlk
gyermekeinl mindssze 7 szzalkban talltak tlslyproblm-
kat
6
. Ez az adat tbb tnyezre hvja fel a figyelmet: a gyerekek
tpllkozsi s mozgsi szoksai tg hatrok kztt mdosthatk.
A szlktl mentalitst s attitdt vesznek t, amely megalapoz-
hatja az egszsges letmdhoz val hozzllsukat. Ezrt is fontos
nagyon, hogy szlknt hitelesek legynk s ez termszetesen
43
MG EGY KANLLAL
A MAMA
KEDVRT
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
nem csak a tpllkozsra s az letmdunkra, letvitelnkre igaz.
Sokan okoljk a reklmokat a gyermekek egszsgtelen tpllko-
zsi preferenciinak kialakulsban, amelyeknek valban van for-
ml szerepe, de ne feledkezznk meg sajt lehetsgeinkrl a
gyermekek tpllkozsi s aktivitsi szksgleteinek kialakts-
ban.
A gyermektrsadalom meglehetsen kritikus a slyfelesleggel
kzd kortrsakkal szemben. Pszicholgiai szempontbl a gyer-
mekkori elhzs legnagyobb htrnya az, hogy a tlslyos gyere-
kek gyakran kerlnek a kzssgek perifrijra, s egyre inkbb
visszahzdnak a trsas kapcsolatoktl. Ez pedig azzal a kvet-
kezmnnyel jr, hogy gtlsosak lesznek, s szocilis gyessgk
(pldul hogyan kell viselkedni trsasgban) elmarad a tbbiek-
tl. Ezrt nagyon fontos, hogy a gyerekek testslynak rendezs-
vel egyidejleg trsas kszsgeik fejldsre is figyeljnk. gy je-
lentsen cskken a visszahzs eslye.
44
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ha a szl nem tallja megfelelnek sajt kompetencijt abban,
hogy megvdje a gyermekt, tellel igyekszik t krptolni. Sajt
ereje helyett telt ad. Ezek a gyerekek hajlamosak arra, hogy k-
sbb, felnttknt bnatzsrt halmozzanak fel.
Elhzott gyerekek csaldjainak vizsglatakor azt talltk, hogy
nemcsak az anya, de mindkt szl testsmazavarokkal s rzelmi ne-
hzsgekkel kzd, nem trik a gyerek negatv rzseit, mint a szoron-
gst vagy az agresszit. Mindezek kvetkeztben a tlslyos gyere-
kek kevss rendelkeznek bels, testi nismerettel, azaz az hsg-jl-
lakottsg rzkelsk fejletlen. Alapveten msoktl vrjk a meg-
erstst, nem sajt tleteikre, rzseikre hagyatkoznak, dependensek
(alrendelik magukat msoknak, fggek), testtmegket kisebbnek
lik t a valsgosnl
7
. Ez a helyzet a felntt vlssal egyre kritiku-
sabb lesz, bels jelzsek hjn (sok kvr embernek nincs hsgrze-
te) kls eszkzkhz (fogykra, zsrleszvs stb.) folyamodnak.
Egy 17 ves, anorexis fiatal lny meslt gy a gyermekkorrl:
gy reztem, hogy a szleim azrt, hogy megvjanak a csald-
soktl s a konfliktusoktl meg akarjk mondani, mit tegyek, s azt
is, hogyan rezzek s gondolkodjak. Nem nyltan kveteltk, csak su-
galltk, s n pedig gy reztem, hogy meg kell felelnem nekik. Ami-
kor arra akarnak rvenni, hogy egyek, s n ellenllok, akkor gy r-
zem, a testem az egyetlen, amit n irnytok, s ez j rzssel tlt el.
45
AZ TEL
VDFUNKCIT
IS BETLTHET
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Atlsly nem volt mindig betegsg. Haznkban mg a mlt
szzad elejn is a gazdagsgot, a jmdot szimbolizlta. Mivel
a civilizlt trsadalmakban a tudomny fejldsvel prhuzamo-
san eltrbe kerlt a biolgiai kockzati tnyezk fontossga,
megvltozott a szpsgidel, a kvrsg megtlse is alkalmaz-
kodott ehhez: ma mr semmilyen szempontbl nem elnys
tlslyosnak lenni. Egyes kutatk civilizcis betegsgnek is
tartjk, s a trsadalmi helyzettel val szoros sszefggst
hangslyozzk
8
. A trsadalmi s kulturlis hatsok sszefoglal-
sakor lnyeges, hogy a nagy testnek sok kultrban klnbz
jelentse s jelentsge van
9
. Sokszor a termkenysg szimblu-
ma (Willendorfi Vnusz), a hatalom, a dominancia jele is lehet,
erre utal egybknt llatoknl a felborzolt szrrel megnvelt
testkontr.
Hazai vizsglatokbl is ismert, hogy az alacsonyabb iskolzott-
sg, de vezet munkakrben dolgoz frfiak ktharmada tls-
lyos: a kpzettsg helyett a testtmeg jelenti a dominancit
10
. A k-
vr test lehet vdekezs is, pldul gyermekeknl. A kutatk azt fi-
gyeltk meg, hogy ha vattamellnnyel megnvelik a gyermekek
testhatrait, trsukat kzelebb engedik magukhoz, mert nagyobb
biztonsgban rzik magukat
11
.

46
LET A NORMLIS
TESTTMEGINDEX FELETT:
AZ ELHZS
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Haznkban az elhzs elfordulsi gyakorisga felntteknl
igen magas, egyes nyugat-eurpai orszgokban akr a 40 szzal-
kot is elri. A tizenveseknl a hrom leggyakoribb betegsg k-
ztt szerepel
5
.
Megklnbztetnk elsdleges s msodlagos elhzsi form-
kat
12
. Az elbbiek arnya 85 szzalkra tehet, s htterben a
mozgsszegny letmd, a helytelen tpllkozs, a pszichs prob-
lmk, negatv n- s testkp, valamint a trsadalmi tnyezk ll-
nak. Az utbbi csoportba azok a zavarok sorolhatk, amelyeknl
valamely ms testi betegsg kvetkezmnyeknt jelenik meg a tl-
slyproblma, pldul a hormonmkds zavara, genetikai okok,
agydaganatok az elhzott embereknek csupn 15 szzalka tarto-
zik ebbe a kategriba. Ez az arny ahhoz kpest nagyon alacsony,
hogy ennl sokkal tbben hiszik magukrl, hogy ltaluk befoly-
solhatatlan tnyezk llnak a slyfelesleg htterben.
A tlevses zavar (amit a kznyelv leginkbb knyszeres
evs-knt emleget) a kezelst keres, elhzott egyneknl 2030
szzalkban fordul el. (Ezt hazai vizsglatok is megerstettk
13
.)
A tlevses zavarban szenvedknl a pszichitriai zavarok gyako-
risga nagyobb (klnsen a depresszi, de a szorongsos zavarok
s a szemlyisgzavarok), mint a falsrohamokkal nem rendelke-
z elhzottak esetben.
Az elhzs altpusai kztt a sovny-kvr egynek is eml-
tst rdemelnek: k tlslyosak, de llandan a fogyssal foglal-
koznak, pszicholgiailag gy viselkednek, mint az anorexisok.
Az elhzs szempontjbl pszichs kockzati tnyezt jelent az
alacsony nrtkels s a szocilis gyessg (kapcsolatteremt s
-tart kpessg) hinya. ltalban jellemz, hogy az evsi probl-
mkkal kzdk rzelmeiket nem tudjk jl kifejezni, a testkkel
kommuniklnak. A tlslyosok a kls kontroll szemlyisgt-
pusba tartoznak: nem a bels ingerek (pldul az hsg, teltettsg-
rzs) vezrlik ket, hanem kls referenciapontokat keresnek,
47
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
kls ingerek jelentik a kontrollt szmukra. gy pldul a szpen
tertett asztal kls ingerei miatt kezdenek enni, nem a bels h-
sgjelzsek miatt. Hasonl szemlyisgzavar jellemzi az alkoho-
listkat vagy a bulimisokat is. Ez a vons teht a szenvedlybe-
tegsgekre hajlamos egynekre jellemz. (Az elhzs szvd-
mnybetegsgei ma Magyarorszgon a leggyakoribb hallozsi
okok kztt szerepelnek, s az 5060 ves korosztlyt fokozottan
rintik. Ezek tneteivel s kvetkezmnyeivel az a problma, hogy
mg kezdetben az elhzs okn alakultak ki, ksbb nll letre
kelnek, vagyis az idelis testsly visszanyerse ellenre is kln
orvosi kezelst ignyelnek.)
A tlslynak kommunikatv szerepe is van, azaz a kvrsg a
szemlyes kapcsolatokban kzlsrtk. Az erre utal vizsgla-
tok
14
gy talltk, hogy a nem vllalhat rzsek kzvettsre ki-
vlan alkalmas a tlslyos kls megjelens (ez nknl a negatv
rzelmek s a fggetlensgi trekvsek, frfiaknl az azonos ne-
mekkel val nylt megkzds s az ellenkez nemekkel val r-
zelmi ambivalencia). Ktsgtelen, hogy a tlslyos emberek nehe-
zebben vllaljk az interperszonlis konfliktusokat br ezt kr-
nyezetk gyakran minsti nyugodt mltsgnak. A kvr testben
hatalmas szeretet- s odafigyels irnti igny bjik meg.
A szocilis visszahzds, a trsas vilgtl val elszigetelds
a testslyproblmk s az evsi zavarok kardinlis pontja. Hajla-
most s fenntart szereppel is br. Gondoljunk csak bele (br
mindenkinek van erre vonatkozan sajt tapasztalata is), hogy aki
nem eszik, az nem vesz rszt a szocilis trben. Azt nem lehet
meghvni, nem lehet elcsbtani, nem lehet rmet okozni neki.
Aki nem eszik, az nem is etet, az nem fz, nem hv meg msokat
(milyen hiteltelenl nzne ki, hogy csak lne s nzne mosolyog-
va, blogatva, hogy milyen finom). Aki nem eszik, azzal nem le-
het beszlgetni az ttermekrl, a fogadsokrl, a meghvsokrl, a
fzsrl. Szomjasan vrja, hogy vegyk mr szre slyvesztst,
48
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
m az elismer szavak helyett legfeljebb aggd pillantsokat kap.
A kvr ember tbbnyire magnyos, a szigoran, korltozan, n-
sanyargatan fogykrz mg inkbb egyedl marad. Nem napo-
kig, hnapokig. S utna meg kell tallnia j helyt s lete vgig
kell fogykrznia, ha meg akarja tartani slyt. Ezltal lesz tbb
az letmd-vltoztats a fogykrnl: nem azt mondom, hogy
elszr lefogyok, aztn majd elmegyek sportolni, trsasgba, sz-
rakozni, trtkelem az eddigi letvitelemet, hanem mindezeket
egytt kezdem el, mr ma. Lassan, de fokozatosan, mindennap te-
szek valamit azrt, hogy mshogy legyek jelen a vilgban is. Hi-
szen, mint ahogy a hzssal nem csak a ruhamretnk vltozik,
gy a fogyssal sem.
49
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az elmlt nhny vtizedben a nyugati kultra ltal sugallt test-
idel a sokszor krosan sovny testalkat lett, mikzben a legtbb
n szmra fizikailag lehetetlen elrni a keskeny cspj, vkony
comb testformt. Ha anyukdnak, nagymamdnak szles a csp-
je, nem remlheted, hogy fis, fokhagymapopsid lesz. A klasszi-
kus evszavarok jellemzen ni betegsgnek szmtanak. Egyes
becslsek szerint a fiatal nk 510 szzalka szenved a slyosabb
s kevsb slyos evszavaroktl; a betegsg kialakulsnak ht-
terben a szakemberek tbb okot is talltak. A leggyakrabban el-
fordul magatarts, amely evszavarhoz, anorexihoz vagy buli-
mihoz vezet: a ditzs. De ne ijedjnk meg, mert ez csak abban
az esetben igaz, ha a fogykrz szemly mr rendelkezik azok-
kal a pszichs httrtnyezkkel (pl. nrtkelsi zavar, knysze-
res szemlyisg, tkletessgre trekvs stb.), amelyek ugyangy
jellegzetessgei ezeknek a betegsgeknek, mint a ltvnyos leso-
vnyods vagy a kompenzl viselkedsformk (nhnytats, has-
hajt- s vzhajthasznlat). A Slykontroll Programlass, sly-
vltoztat, -megtart technikja segt ezek elhrtsban is. Sajnos
mindkt zavar kialakulsnl letkori elretoldst figyelhetnk
meg, egy hazai felmrs szerint a 12 ves kor lnyok kzl min-
den hetedik tl van egy fogykrn
15
!
50
AZ EVSI
ZAVAROK
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Atmegkommunikci s a testkp kapcsolatnak elemzse az
utbbi vtizedben jelents figyelmet kapott a tudomnyos kutat-
sokban s a populris mdiumokban egyarnt. Mg az 1980-as
vek vgig kizrlag a nkre hat testidelokat vizsgltk, addig
az utbbi, kzel 15 vben az elemzsek a nk testkpt vizsgl
eljrsokhoz hasonl mdszerekkel a frfitestidelokra is kiter-
jednek. Mg a nket inkbb a fogysvgy jellemzi, addig a frfiak
izmosodni szeretnnek. Nk s frfiak krben is vgeztek kutat-
sokat, arra voltak kvncsiak, hogy az ellenkez nemeknek mi-
lyen testalkat tetszik. A frfiak tlag 13 kg-mal izmosabb idelt v-
lasztottak, s azt gondoltk, hogy a nknek is az ilyen alak tetszik,
amit azonban ms elzetes eredmnyek nem igazoltak
16
. A mdiu-
mok ltal a frfiak testkpre gyakorolt hatsokat is elemeztk.
Kt csoporttal izmos frfiakat brzol, illetve semleges hirdetse-
ket nzettek, majd szmtgpestett testkpmrst vgeztek. Az
elbbi csoportban nagyobb volt a klnbsg a sajt izomtmegk
s az idelis izmossg kztt
17
.
A nk elssorban az eszttikum, mg a frfiak fleg a kvrsg
vagy a nemi azonossgbeli konfliktusok miatt, valamint a sporto-
ls rdekben s testi megbetegedsek elkerlse cljbl ditz-
nak
5
.
51
NK A FRFIAKRL,
FRFIAK A NKRL
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Tovbbi jabb de sokkal inkbb a testkpzavarok fel mutat
problmk a fiatal nk s frfiak kzl azokat rintik, akik szen-
vedlyszeren foglalkoznak a testptssel. Kzel kt vtizede
kezddtt el az a folyamat elszr a tengerentlon, majd fokoza-
tosan tterjedt az eurpai kontinens nyugati felre is , amely a fit-
nesz-wellness jegyben a testptst meggykereztette a tmeg-
sportok kztt. Napjainkra az egyik legnpszerbb testedzsi for-
mv vlt, amit a vilgon frfiak s nk millii naponta znek.
Egyes amerikai felmrsek szerint ma a Fldn kzel 85 milli az
olyan ember, aki legalbb hobbiszinten, alkalomszeren lt valaha
is ezzel a divatos sportolsi lehetsggel
18
. Az risi izmok, gy-
nyr testek vilga elszr elkprztatja az embert. Ennek bvk-
rbl nagyon nehz oly mdon kikerlni, hogy ez a sport az egsz-
sg megrzst is szolglja. A testpts egyik ms sportoktl
megklnbztet vonsa az, hogy brmilyen szinten zi is az
egyn, azrt kezdi el, hogy vltozst idzzen el a teste izomzat-
ban vagy felptsben. Ennek mozgatrugja nem csupn, illetve
nem elssorban a testi egszsg megrzse, a jobb llkpessg
megszerzse, a stressz levezetse, hanem az ltala elrni kvnt
mezomorfikus (izmos, szikr) testfelptshez kulturlisan kapcso-
ld szemlyisgvonsok, mint a kompetencia (hatkonysg), a
kontroll, a szexulis kvnatossg, az ntudatossg birtoklsnak
52
A FRFIAK IS
FELSORAKOZNAK:
J TPUS EVS-
S TESTKPZAVAROK
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
vgya s megjelentse
19
. Az utbbi vekben kt j kelet probl-
mt rtak le, amelyek a tlzsba vitt testedzshez kthetk. Az
egyik a testpt tpus evszavar, amelynek leggyakoribb jel-
lemzi
20
, hogy a sportol a testi izomtmeg maximalizlsrt
elutastja az egszsges zsrtmeget; egyfajta szigor trendhez ra-
gaszkodik; rengeteg idt s pnzt fordt arra, hogy a specilis te-
leket s tpllkkiegsztket megvegye, elksztse s elfogyassza;
szigor letmdja miatt megszaktja kapcsolatait, bartsgait.
A msik modern krforma az izomdysmorphia (vagy ahogy
kezdetben neveztk: inverz anorexia nervosa). A zavar elssorban
olyan frfiakra jellemz, akik igen izmosak, slytbbletk van,
flnek a sovnysgtl (sovnysgfbia), testkpzavaruk mellett
azonban az evsi viselkeds zavara nem feltn. Rejtzkd visel-
keds s esetenknt az anabolikus szteroidok tlzott hasznlata
(abzusa) jellemzi ket, knyszeresen edzenek, hzni szeretnnek
5
.
(Az izomdysmorphis
21
: tlzottan sokat foglalkozik azzal a gondo-
lattal, hogy a teste nem elgg szikr s izmos.) A jellemz trsult
viselkedsek magukba foglaljk az rkig folytatott slyemelst s
az trendre fordtott tlzott figyelmet. Gyakran adja fel a fontos
trsas, foglalkozsbeli vagy rekrecis tevkenysgeket, mert
knyszeres szksget rez, hogy betartsa edzsi s tkezsi menet-
rendjt. Esetleg kerli az olyan helyzeteket, amelyekben teste ki
van tve msok tekintetnek, vagy ilyen helyzeteket csak jelents
feszltsgrzssel vagy szorongssal vllal.
Az 1990-es vekben a kutatk a szenvedlyszer testptst az
evszavarok kialakulsnak egyik lehetsges kockzati tnyezje-
knt kezdtk vizsglni
22
. Olyan szemlyisgjellemzket talltak,
amelyekben a profi testptk hasonltanak az evszavarban szen-
vedkhz, e jellemzk kz tartoznak a testi elgedetlensg, a kar-
cssgra, a tkletessgre trekvs, az alacsony nrtkels, a
knyszeres tnetek, a szorongs, az ingerlkenysg
23
.
53
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Atestslyvltozs gyakori oka az is, amikor az tel nem a szere-
tetet, hanem a szerelmet van hivatva ptolni, helyettesteni. A ne-
mi rskor a nk jellegzetes zsrprninak kialakulsa az evs
(gmblyds) s a szexulis rettsg kztt is kapcsolatot teremt.
Mskor az tel nem a szeretetet, hanem az erotikus vgyakat
helyettesti, illetve kzvetti. A szexulis inaktivits, a partner el-
vesztse pldul sokszor elhzshoz vezethet. Ide tartozik az is,
hogy az anorexia nervosa htterben igen gyakran a felntt nv
vlstl val tudat alatti flelem rhet tetten. Gyakran a szexulis
vgyak elnyomsra utal a hzassgkts vagy a szls utn kez-
dd elhzs
24
.
Tallkoztam egyszer egy harmincas veiben jr nvel. Sly-
problmi meglep s sokatmond formban jelentkeztek: tbbszr
ment frjhez s minden alkalommal csinosan, karcsn llt az
anyaknyvvezet eltt, majd a hzassgban 25-30 kilt hzott,
amitl egyetlen fogykra segtsgvel sem tudott megszabadulni.
Felismerte, ha nha 3-4 kilt sikerlt leadnia, akkor lepdtt
meg a legjobban, s br nagyon vgyott arra, hogy ismt csinos
legyen, mgis flelem, szorongs tlttte el, s akarva-akaratla-
nul, de gyorsan visszahzott. Nem a partnereivel volt alapveten
gond (plne olyan, amit ne lehetett volna megoldani), hanem
maga flt a szexualitstl, s gy vdekezett. Egyszer hallott
54
AMI FENT, AZ LENT
AZ GYTL
AZ ASZTALIG
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
egy tall mondst, amely gy hangzott: pusztn a j szexulis
let nem tarthat ssze rkk egy kapcsolatot, de a nem mkd
szexulis viszony a legjobb kapcsolatot is sztzillja. gy trtnt
ez vele is. Testslyproblmja vezette t r arra, hogy a mltj-
ban olyan lmnyek hzdnak meg a testisggel kapcsolatban,
amelyekkel foglalkoznia kell, amelyeket fel kell dolgoznia ahhoz,
hogy teljes letet lhessen.
55
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ahogy slyproblmink egy id utn nemcsak testi, hanem lelki
problmkat is okoznak, ha az letmd-vltoztats sorn a testi, a
lelki s a szellemi skon is thangoldunk, fejldnk, akkor meg-
figyelhetjk: e hrom tnyez egymst erst pozitv folyamato-
kat eredmnyez, amelyek megsokszorozzk ernket, kitartsunkat
s ezen keresztl sikeressgnket is.
Frfiak s nk kztt egyarnt vgeztek olyan felmrseket,
amelyekben a testedzs s az nrtkels kapcsolatra voltak kvn-
csiak
25
. Azt talltk, hogy a rendszeres testedzs pozitv hatssal van
az nrtkelsre. Ezrt azonban nem kizrlag a testkp pozitv ir-
ny fejldse s a testi tudatossg ersdse tehet felelss, hanem
az is, hogy a testedzs nveli a stressztr kpessgnket vagyis
tbbszrs hatsmechanizmusrl van sz. Ezzel szemben egyb ku-
tatsi adatok arra utalnak, hogy a korltoz (telmegvonsos) dita
tl azon, hogy gtolja az agy informcifeldolgoz kpessgt
(amely koncentrcizavarban jelentkezik leggyakrabban), az nrt-
kelst is cskkenti azoknl a szemlyeknl is, akik csak tmenetileg,
a vizsglat kedvrt fogykrztak. Azoknl az embereknl viszont,
akik rendszeres ditzk voltak, a dita alatt is cskkent az nrt-
kelsk, de annak vgeztvel mg negatvabban nyilatkoztak nma-
gukrl
26
. Ezek ismeretben egyltaln nem meglep, hogy egy fo-
gykrs program befejezsvel a kilk hamar visszaksznak.
56
A POZITV NKP KIALAKTSA,
AZ NRTKELS
FEJLESZTSE
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m

F O N T O S !

Ne gubzz be! Csinlj magadnak programokat, jrj el trsa-
sgba, nylj ki a vilg fel! Ne arra gondolj, hogy mit fogsz
enni, hanem hogy az tkezsek kztt mit fogsz csinlni!
Hunyd be a szemed, lazts, s lsd magad eltt azt a testalka-
tot, amilyen lenni szeretnl! Ne egy korbbi nmagadra gon-
dolj (ne egy vekkel ezeltti kpet ragassz a htre!), ne
akarj az lenni, aki voltl, az akarj lenni, aki leszel!
gyelj a fokozatossgra! Ne akard egyik naprl a msikra
megvltoztatni az letedet! Mindig csak egy-kt j szokst
vezess be, s egy-kt rgit hagyj el! Adj magadnak idt az
alkalmazkodsra! s legfkppen: ha nem megy, ha idn-
knt megbotlasz, ne tekintsd katasztrfnak. Kezeld rugal-
masan! Igyekezz minl hamarabb visszatrni az eredeti tra,
amelyen elindultl!
Fontos, hogy te akarj vltoztatni! Ne msoknak akarj megfe-
lelni!
Ne azrt tornzz, tpllkozz egszsgesen, mert flsz a be-
tegsgektl, hanem azrt, hogy mg jobban rezd magad a
brdben, s mg teljesebb letet lhess!
Ismerd fel az nmagadra figyels jelentsgt az letedben,
s hogy minden vltozs kiindulpontja te magad vagy! ld
t a vltozs minden pillanatt fontos tapasztalatokat hor-
doznak! Az igazi letmd-vltoztats nem kn, hanem ka-
land.

57
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az ember alapveten, termszetnl fogva fogkony arra,
hogy msokkal sszehasonltva rtkelje nmagt
27
. Rendsze-
rint azokkal hasonltjuk ssze magunkat, akikkel valamilyen
trsadalmilag fontos vonsban egyeznk, pldul letkorban,
nemben, foglalkozsban. Ezzel magyarzhat az, hogy a fiatal
lnyok egymssal versengenek testi megjelens szempontj-
bl, s nem az idsebb korosztllyal. gy aztn szlknt nehz
dolgunk van, ha pldt akarunk mutatni. Sok anya nem rti,
hogy a 1214 ves lnya mirt kezd eszeveszett fogykrba,
amikor otthon soha nem ezt ltta, s mindig megerstette
a lnyt arrl, hogy szp, vonz s karcs. Teht az, hogy m-
sokhoz viszonytva rtkeljk nmagunkat, termszetes folya-
mat, ha viszont mindenron msokra akarunk hasonltani, anl-
kl, hogy tnylegesen felismernnk, illetve elgondolkodnnk
azon, hogy neknk mire van szksgnk, milyen rtkek fon-
tosak, akkor egyre tvolabb kerlnk mindattl, ami boldogg
tenne minket.
nmagunk elfogadsa fontos s sokat emlegetett erny.
Kevesen hatrozzk meg, mit is jelent ez valjban, s med-
dig szolglja jltnket, szemlyes testi s lelki egszsgnket
az nmagunkkal val elgedettsg. Az elhzs nagyon sszetett
tnetegyttes. Amit a htkznapokban leggyakrabban tapaszta-
58
FOGADD EL
MAGAD!
DE MEDDIG?
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
lunk (s sajnos erre korltozdik maga a problmameglts is),
hogy bizonyos testtjakon fokozott zsrlerakds kezddik,
majd ez az llapot llandsul. Ez legelszr eszttikailag zava-
r, majd sokig gy is marad, plne akkor, ha fiatal korban kez-
ddik a slygyarapods. Emellett viszont szmos olyan vltozs
indul el a szervezetben, amelyekre kevsb figyelnk fel, s
nem is hozzuk sszefggsbe azokat a slykontroll hinyval.
Ilyen az energiahztarts egyenslynak mdosulsa, amely ha-
tssal van az anyagcserre, a hszablyozsra, az energialeads-
ra s -felhasznlsra
12
. Ennek a folyamatnak a szervezetre kros
hatsai szvdmnybetegsgek formjban csak ksbb kez-
ddnek. Addig pedig gyakran vek telnek el. A leggyakoribbak
a fogadd el nmagad olyannak, amilyen vagy! tpus mozgal-
mak, amelyek elssorban a fiatal, sokat fogykrzott, krnikus
slyfelesleggel kzd nk kztt terjednek. Kt problma merl
fel ezzel kapcsolatban: az egyik, hogy knny mondani, nehz
megtenni. A msik, hogy el kell-e fogadni magunkat minden-
ron. Nem veszlyes-e elfogadni egy olyan llapotot, amely
komoly betegsgek kiindulpontja lehet, amely ronthatja az
letminsgnket azltal, hogy fizikailag kevesebbre lesznk
kpesek? (Olyan ez, mint amikor bevesszk a fjdalomcsillap-
tt, ahelyett, hogy utnajrnnk a problma oknak.) A slyfe-
lesleg is egy tnet, jelzrtke van. Hasznos informcikat
hordoz, ne menjnk el mellette!

F O N T O S !

Fogadd el magad, ha:
belgygyszati vagy hormonlis rendellenessg ll a test-
slyproblmd htterben, s a betegsget kontroll alatt tar-
tod, amennyire tudod;
alkati sajtossgrl van sz;
59
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
rendszeresen s tudatosan tpllkozol, a testmozgs is rsze
az letednek, nem fojtod evsbe a bnatod, haragod, s nem
vagy ndszlkarcs;
csak azrt szeretnl vkonyabb/teltebb lenni, mert egyesek
gy nem tudnak elfogadni (valsznleg nmagukat sem)!
Ne fogadd el magad (ne bklj meg a helyzeteddel), ha:
a testslyod a normlis tartomnyon kvl esik (alatta vagy
felette van);
rossz a kondcid, hamar elfradsz;
gyakran rzed magad gyengnek, s az influenzajrvnyok is
hamar rd tallnak;
olyankor is eszel, amikor nem vagy hes;
gyakran vigasztalod magad finom falatokkal ahelyett, hogy
szembenznl a problmkkal, a konfliktusokkal;
az egyetlen kzs program a csaldotokban az evs;
mindssze annyi az indokod, hogy a csaldban mindenki tl-
slyos!

Hogyan segtsnk mindazoknak a hozztartozinknak, akik
fogyni szeretnnek vagy evszavarban szenvednek?
Fogyjl le! Hzzl meg! Mozogj tbbet! Ne egyl annyit! Egyl
tbbet! Nincs kitartsod! Gyenge vagy! Hnyszor halljuk ezeket
mindazoktl, akikrl tudjuk, hogy valjban jt akarnak neknk?
A problma ott kezddik, hogy nagyon nehz szembeslnnk az-
zal, hogy vltoznunk kell, hiszen ez olyan, mintha azt mondank
neknk, hogy gy nem vagyunk jk, nem vagyunk elfogadhatak.
Fontos tisztznunk elszr is magunkban, hogy mi llunk vlasz-
ts eltt, mi dntjk el, hogy valjban mit tesznk. De ne csak a
rvid tv elnyeinket s htrnyainkat, hanem a hossz tvakat
60
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
is szedjk lajstromba! s ne csak a testi kvetkezmnyeket nz-
zk, hanem a lelki hatsokkal is szmoljunk: hogyan rezzk ma-
gunkat, lhet-e az adott letmd szmunkra oly mdon, hogy az
letminsgnkkel is elgedettek vagyunk?
A hozztartozknak sincs knny dolguk. Nem lehet elvrni
tlk sem, hogy egy olyan problmban szakszeren tudjanak ne-
knk segteni, llst foglalni, btortani, amit maguk nem ismer-
nek, soha nem ltek t, s nem is ez a foglalkozsuk.
Amit a krnyezetnktl elvrhatunk, az a tmogats s a part-
neri viszony a testslyvltozs folyamatban. Mellettnk vannak
s btortanak a nehezebb idszakokban, ez nem gyengesgnk
vagy akaraternk hinynak jele. reztetik velnk: szmthatunk
rjuk, ha elbizonytalanodunk. A partneri viszony pedig azt jelenti:
tiszteletben tartjk dntsnket arra vonatkozan, hogy a sly-
kontrollls alatt azon letmd szablyainak szeretnnk megfelel-
ni, amit magunk el lltottunk. Teht nem arrl van sz, hogy ne-
kik is t kell alaktaniuk az letket, az trendjket, az letmdju-
kat, hanem arrl, hogy nem knlgatnak, nem erszakoskodnak, s
nem akarnak meggyzni minket arrl, hogy na, egy kicsit azrt
lehet. Itt nem arrl van sz valjban, hogy lehet vagy nem lehet
megenni azt az egy-egy falatot, stit, csokit stb., hanem hogy tart-
sk tiszteletben a dntsnket, a vlasztsunkat.
A bulimis s az anorexis betegeknl a krforma slyossg-
tl fggen kicsit ms a helyzet, ugyanis fennllhat olyan llapot,
amely krhzi kezelst ignyel akr a beteg hozzjrulsa nlkl
is. Slyos, az letet veszlyeztet llapotokrl van sz, ennek el-
dntst pedig minden esetben szakemberre kell bzni.
61
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A vltozs egyszer. Csak akarater szksges. Mindent
kiprbltam, de semmi nem hasznl. Az emberek igazbl
nem vltoznak.
Azt vrjuk, hogy ha elhatroztuk vgre magunkat a vltozsra,
akkor az legalbbis azonnal trtnjen meg, s ha mr megtrtnik,
legyen ltvnyos. Az igazi vltozs valjban nem ilyen. Ugyan-
akkor ellentmondsos is a helyzet, hiszen egyben azt is elvrjuk,
hogy a vltozs simuljon bele az letnkbe, rezzk azt sajtunk-
nak s ne idegennek, rezzk magunkat knyelmesen, biztonsg-
ban az j letformnkban. Knnyen belthat, hogy ez a kt dolog
egymst alapveten kizrja. A viselkedsvltozssal kapcsolatos
kutatsok kiemelik a vltozs folyamatjellegt, a vltozs mindig
szakaszokon megy keresztl, s az egyes szakaszoknak ms s
ms pszicholgiai jellemzi vannak
28
. A Slykontroll Programis
tbb szakaszbl pl fel. Attl, hogy felismerjk a problmt s
hangoztatjuk, hogy bizony j lenne vltoztatni, mg egyltaln
nem biztos, hogy aktv lpsekre is elsznjuk magunkat. Ez jel-
lemzen a tpelds idszaka, amikor mg nagyon ambivalensen
viszonyulunk a vltozshoz, ellene s mellette rveket sorakozta-
tunk fel, amelyek egyenslyban vannak. Ebben a stdiumban me-
rl fel annak a gondolata is, hogy a fogyni vgy a teljes bizonyos-
sgot keresi arra vonatkozan, hogy az ltala kiprblni szndko-
62
A VLTOZS
MTOSZAI
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
zott mdszer sikeres lesz, illetve jellemz a mgikus pillanatra va-
l vrakozs is: ilyenek a htfn/janurban/az X. szletsnapo-
mon elkezdem mondatok. A kvetkez szakaszt nhny ap-
rbb ksrlet jellemzi, de ekkor az ember mr folyamatosan trt-
keli nmaghoz s a problmhoz val viszonyt. A legaktvabb
szakaszban az egyn mdostja viselkedst s lmnyeit, elkte-
lezdik a vltoztats mellett, sokszor a fizikai s a trsas krnye-
zetn is vltoztat (pldul megismerkedik sportols kzben j em-
berekkel, ezltal j attitdkkel is tallkozik). s amire nagyon
sok figyelmet kellene fordtani, mgis elhanyagolt stdium, az a
fenntarts idszaka, ami jelen esetben az elrt idelis testsly meg-
tartsra vonatkozik. A Slykontroll Programezrt erre klnle-
ges figyelmet fordt. Az evsi problmk esetben nagyon gyako-
ri a visszaess, ezzel szmolnunk kell, s tudatosan fel kell kszl-
ni a megelzsre.

F O N T O S !

Ne fogd fel tragikusan a kisebb visszaesseket, inkbb ke-
resd meg az okukat!
Nincs megfelelbb pillanat a mostaninl, kedvezbb idpont
a mai napnl! Ne keress kifogsokat a halogats rdekben!
Engedd el a rgi mintkat! Vizsgld meg azokat a tpllko-
zsi szoksokat, amelyek csaldodat jellemeztk! Lehet,
hogy annak idejn megvolt ezeknek a funkcija, de ma mr
esetleg nem szolglnak tged.
Ne csak tlld, hanem ld meg a vltozst! Semmi olyat nem
fogsz elveszteni, ami tged szolglna!

63
IV. fejezet
A Slykontroll
Program
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
64
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
65
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ti is szembeslhettek azzal, hogy szinte naprl napra jabb s
jabb ditk jelennek meg a fogyni vgyk szmra. n is tallko-
zom az j irnyzatokkal, s szerencssnek tudhatom magam, mert
a vilgot jrva sokszor els kzbl jutok olyan informcikhoz,
amelyekrl ksbb kiderl: a fejlds tjt jelentik. Amerikt egy
ideje a Glikmis Index (tovbbiakban GI) s az ehhez kapcsol-
d, erre pl ditk tartjk lzban. A Glikmis Index az egyes
lelmiszerek elfogyasztsa utn 2-3 rval a glkzhoz (szlcukor-
hoz), egyes esetekben fehr kenyrhez viszonytott vrcukorszint-
emel hatst mutatja meg szzalkos arnyban. Ma mr Magyar-
orszgon is lehet errl hallani, hiszen a szakemberek rgta isme-
rik, s eddig a cukorbetegek ditjban alkalmaztk sikerrel. (A GI-
rl kln fejezetben olvashattok.) n jelenleg a GI-t tartom a legal-
kalmasabbnak arra, hogy egy dita s hossz tvon az egszsges
letmd alapja legyen. nmagban a GI figyelembevtele azonban
korntsem elg, mert akadnak olyan lelmiszereink, teleink, ame-
lyek nem tartalmaznak sznhidrtot, ezrt nincs vagy csak nagyon
csekly a vr cukorszintjt emel hatsuk, ellenben tele vannak
zsrral. A GI-t programom alapjul vlasztottam, de a Slykontroll
Index kialaktshoz mr figyelembe vettem az telek energia-,
zsr- s sznhidrttartalmt is. gy szletett meg a programom
egyedi jellegt meghatroz, gynevezett Slykontroll Index,
66
A BRES ALEXANDRA
SLYKONTROLL
PROGRAM
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
amely az lelmiszereket 1-tl 100-ig sorolja be (a Slykontroll
Index rszletes tblzata a Fggelkben tallhat).
A Slykontroll Program olyan tfog program, amelyben he-
lyet kap a fogykra s az egszsges letmd is. Nem knl cso-
damdszert az htott testsly elrshez, s nem clja, hogy
olyan lelmiszereket, teleket ajnljon, amelyek nagyon tvol ll-
nak a megszokottl. De clja, hogy minl szlesebb krben meg-
ismertesse s megszerettesse a jelenleg Magyarorszgon mg nem
tl elterjedt s elfogadott, de bizonytottan j hats alternatvkat.
A program tkezssel s mozgssal kapcsolatos tancsaimmal
nyjt segtsget a fogyshoz s egy olyan letmd kialaktshoz,
amely hossz tvon elsegti az elrt testsly megtartst.
Nhny szban a programrl
A Slykontroll Programvaljban letmdprogram, amelynek
tpllkozsi rsze 2 fogykrs s 1 slytart szakaszbl pl fel.
Az els szakasz szigor, de rvid ideig tart szakasz, ami alatt
viszonylag gyors slycskkensre szmthatunk, ami elssorban
folyadkvesztesgre utal. Ez id alatt a fokozatossg elvt betart-
va megprbljuk tlltani szervezetnk anyagcserjt, ami a fo-
gykrnkat kedvezen befolysolja. Ebben a szakaszban indul el
a fogys, de a felesleg nagy rsztl mg nem ekkor szabadulunk
meg. 710 napot kell eltltennk ebben a szakaszban.
A msodik szakasz a lass, de tarts fogys idszaka. Hetente kb.
0,51 kg slyvesztsre szmthatunk, ami termszetesen sok ms t-
nyeztl is fgg, gy a fogys mrtke egynenknt ms s ms lehet.
Ez az a szakasz, amikor slyfeleslegnk legnagyobb rszt leadjuk.
Kezd testtmegnktl fggen nhny httl tbb hnapig tarthat.
A harmadik a Slykontroll Program legfontosabb szaka-
sza: az elrt slyt segt megtartani. Ebben a szakaszban az addig
elsajttott fogykrs alapokat bvtjk ki letmdprogramm.
Megtanuljuk, hogyan lehet fokozatosan visszallni a fogykrs
67
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
trendrl az egszsges, slytart menre, s hogy hogyan lehet
visszacsempszni trendnkbe a fogykra alatt nem vagy csak
ritkn fogyasztott kedvenceinket.
De nzzk csak gyorsan, mit jelent a hrom szakasz, milyen
alapokra pl, s melyek a legfontosabb, szigoran betartand sza-
blyok!
A bvs hrmas
A program tbb szlon is a hrmas szm kr pl, alapvet irnymu-
tatst biztost a tpllkozshoz s a fizikai aktivitshoz, megvilgtva
mindezek pszicholgiai httert is. Ellenttben a legtbb divatoss
vlt koncepcival, a program szemlyre szabottan nyjt segtsget.
3 pillren nyugszik:
Slykontroll Index;
kompenzci;
javasolt konkrt mennyisgek (adagok).
3 szakaszbl pl fel:
gyors slycskkens szakasza;
lass, tarts fogys szakasza;
egszsges slymegtarts szakasza.
3 kategriba sorolja az lelmiszereket
Slykontroll Indexk szerint (1-tl 100-ig):
alacsony Slykontroll Indexek (30 s az alatti Slykontroll
Index lelmiszer);
kzepes Slykontroll Indexek (3160 kztti Slykontroll
Index lelmiszer);
magas Slykontroll Indexek (60 feletti Slykontroll Index
lelmiszer).
68
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az lelmiszerek 1-tl 100-ig val besorolsa attl fgg, hogy a
fogykrban, illetve a ksbbi slytart fzisban mely lelmisze-
rekbl ehetnk btran, s melyek azok, amelyektl tartzkodnunk
clszer, vagy csak ritkn, kis adagokat fogyaszthatunk bellk
annak rdekben, hogy norml testtmegnket meg tudjuk tartani.
A Slykontroll Index kialaktsnak alapja az lelmiszerek Glik-
mis Indexe, energia-, sznhidrt- s zsiradktartalma volt. A Gli-
kmis Index az egyes lelmiszerek az elfogyaszts utn 23
rval a glkzhoz (szlcukorhoz) viszonytott vrcukor-
szint-emel hatst mutatja meg szzalkos arnyban. A prog-
ram a Slykontroll Indexen kvl tovbbi segtsget is nyjt ahhoz,
hogy a javasolt mennyisgekkel knnyebben betarthat legyen, s
hogy a kompenzcival az esetleges torkoskods miatt felborult
egyenslyt helyrellthassuk.
69
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Aprogram szakaszainak tkezsi szablyai az ltalunk kialak-
tott, egyedi Slykontroll Indexen alapulnak. Hogy teljesen egyr-
telmek legyenek az albbiakban lertak, javaslom, fusd t egyszer
a knyv vgn tallhat Slykontroll Index-tblzatot, ismer-
kedj meg az ltalad kedvelt (esetleg elutastott) lelmiszerek beso-
rolsval, indexlsval!
A rszletek ismertetse eltt nhny olyan alapvet javas-
lat, amelyek betartsra a program minden szakaszban rde-
mes s fontos gyelni:
Mindennap tszr egynk, de ne tl sokat! Az tszri t-
kezs azrt rendkvl fontos, mert, ha 34 rnknt esznk,
nem telik el annyi id kt tkezs kztt, hogy farkashesek
lehessnk. Ezltal knnyebben be tudjuk tartani a szablyo-
kat, ilyenkor ugyanis vrcukorszintnk kevsb ingadozik.
Ha pldul csupn kt alkalommal esznk, akkor este sokkal
hesebbek vagyunk, s bizony tbbet is fogyasztunk. A k-
si ra miatt mr nem mozogjuk le az extra bevitelt, gy az
knnyebben lerakdik. Radsul mg egy kellemetlen kvet-
kezmnye van: megterheljk vele szervezetnket, emiatt
rosszul alszunk, s msnap fradtan brednk.
70
A SLYKONTROLL
PROGRAM
SZAKASZAI
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Minden tkezs eltt fogyassz el 3 dl folyadkot!
A reggeli a legfontosabb tkezs, ne hagyjuk ki! Egy
1999-ben, Amerikban ksztett tanulmnybl kiderl, hogy
a problmamegold kpessg s a memria hatkonyabban
mkdik, a reakciid rvidebb, ha reggeliztnk, mint ha ki-
hagytuk volna. A reggeli tpllkbevitel teht fokozza a szel-
lemi teljestmnyt
29
.
A programban javasolt adagmennyisgek betartsa rend-
kvl fontos! Minden dita halla azzal a gondolattal kez-
ddik, hogy egy szelettel tbb mg nem rthat.
Ahhoz, hogy vltozatosan tkezznk (s ezltal minden
szksges svnyi anyagot s vitamint megkapjon a szerve-
zetnk), minl tbb alapanyagbl vlogassuk ssze az t-
rendnket!
Ehhez van egy j tippem! Naponta egy alapanyagbl csak
egyadagnyit vlassz, ez garancia lesz szmodra, hogy tke-
zsed nem lesz egyhang, s kikerld azt a hibt is, hogy
egy-egy kedvenc telbl napi tbbadagnyi fogyasztsval
veszlyezteted a sikert!
Lefekvs eltt hrom rval mr ne egynk!

T U D T A D ?

Szakmai krkben ltalnosan elfogadott, hogy a fogykrs t-
rend energiatartalmnak 1000 kcal/nap fltt kell lennie. Ez azrt
fontos, mert 1000 kcal alatt csak krhzi, ellenrztt krlmnyek
kzt szabad fogykrzni. Legoptimlisabb, ha egyni alapanyag-
csernk s fizikai ignybevtelnk alapjn kialaktott energiatarta-
71
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
lom al nem cskkentjk trendnk energiatartalmt, mert ellen-
kez esetben fennll a ksbbiekben ismertetett joj effektus kia-
lakulsnak veszlye.

A Slykontroll Program egynre szabottan segt a fogyk-
ra kialaktsban. Ezt a szemlyre szl segtsget tmogatja az
is, hogy a szakaszokban irnyt adunk ahhoz, miknt lltsd ssze
az trended. A vgs kialakts azonban sajt zlseden mlik, a te
kreativitsodra van bzva. Ha mgis szksged volna egy kis fog-
dzra, eligazodsodat az egyes szakaszokban fogyaszthat lel-
miszerek kztt a Fggelkben bemutatott Heti Mintatrend
segti. Az ott ismertetett pldk alapjn knnyedn sszellthatod
sajt trendedet.
Termszetesen az egyes szakaszokban tltend id s az ott ta-
pasztalt hatsok is klnbznek, illetve felmerlhetnek benned
olyan krdsek is, amelyre nem kapsz vlaszt a knyvben. Honla-
punk interaktv fellete rendelkezsedre ll, hogy ne maradhasson
benned megvlaszolatlan krds (www.beresalexandra.hu).
72
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az els szakasz taln azrt a legnehezebb, mert br viszonylag
rvid ideig tart, mgis mind kzl a legszigorbb. Ne felejtsd, lel-
kileg mr rhangoldtl, tudod, hogy mit mirt teszel, mgis most
szembeslsz elszr azzal, hogy nincs fogys lemonds nlkl.
Elfordulhat, hogy eleinte naponta kell erstened magad, de ha
kveted a sajt ignyeid szerint belltott rendszert, hidd el, kny-
nyebb lesz!
Az els szakasz gyors slycskkent szakasz, amelyet tapasz-
talatom alapjn az egyni paramterek figyelembevtelvel clsze-
r klnbz ideig tartani.
14 kg slyfelesleg esetn: 10 nap
15 kg feletti slyfelesleg esetn: 7 nap
Ennek a peridusnak az a legfbb clja, hogy knnyebben elin-
duljon a fogys.
Az alapszablyt egyszer megjegyezni: ebben a szakaszban
csak a 30-as Slykontroll Index alatti lelmiszerek fogyasztsa
megengedett. Kivtelt kpez ez all a zabkorpa, a zabpehely, a
73
1. SZAKASZ
A KEZDET
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
tblzatban is szerepl ropogs kenyr (nem ktszerslt) s a kor-
ps keksz (fentiek 30 feletti index lelmiszerek).
A kezdeti szakaszt csak a megadott ideig szabad tartani, ellen-
kez esetben szervezetnk cskkenti alapanyagcserjt, s elindul-
hat a sajnos sokunk ltal tl jl ismert joj effektus (errl rsz-
letesen ksbb a Hogy jobban eligazodj! cm fejezetben olvas-
hatsz).
A fenti kis ttekint tblzatban megtallhatjuk, hogy mi ma-
gunk hny napig tartsuk az els szakaszt. Furcsnak tnik, de a
tapasztalatok azt mutatjk, minl nagyobb a slyfelesleg, annl ke-
vesebb idt kell tlteni ebben a peridusban. Tlzottan drasztikus
lenne, ha hosszabb ideig tartannk, hiszen szervezetnk nincs fel-
kszlve egy hirtelen slycskkensre, tovbb knnyen a prog-
ram feladshoz vezethetne. Azonban erre a viszonylag rvid id-
re mgis felttlenl szksg van, azrt, hogy felksztsk szerve-
zetnket az anyagcsere vltozsra. Egy szigorbb ht utn jval
knnyebb lesz a dita msodik szakaszval folytatni, hiszen a jl
elksztett peridust egy hosszabb, tartsabb, az gynevezett
lass, tarts fogys szakasza kveti.
Akinek viszont kevesebb a slyfeleslege, nagy valsznsg-
gel minimlis tpllkozsi hibkat vt, ezrt szmra ez a sza-
kasz kevsb jelent nehzsget, st valsznsthet, hogy sly-
feleslegnek egy rszt mr ebben a kezdeti fzisban le is adja.
Fontos azonban, hogy ez esetben se hagyja ki a msodik sza-
kaszt, mert a fokozatossg elvnek betartsa nlkl knnyen
visszahzhatunk.
74
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m

1. SZAKASZ ALAPSZABLYA

CSAK ALACSONY SLYKONTROLL INDEX
(30 ALATTI) LELMISZERT FOGYASSZ!
Fontos kivtel: zabkorpt, zabpelyhet, a tblzatban szerepl
ropogs kenyeret (nem ktszerslt) s korps kekszet ehetsz
mindennap.

75
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Dits, avagy a lass, tarts fogys szakasznak nevezzk.
Az trend sszelltsnl arra kell odafigyelni, hogy nagy r-
szt az alacsony Slykontroll Index lelmiszerekbl vlogassuk
ssze (30 alatti Slykontroll Index), de mr fogyaszthatak a kze-
pes index lelmiszerek is (a 3060-as index kztt). Az alapsza-
blyt itt legknnyebb gy megjegyezni: a msodik szakaszban
2 alacsony Slykontroll Index lelmiszer mell mr fogyaszt-
hatunk 1 kzepes indext is. (Pldul tojsrntotthoz kevs n-
vnyi olajat ntsnk a teflonserpenybe, s dobjunk bele paprikt,
paradicsomot. gy a 23-as paprika s 27-es paradicsom mell
esszk a 48-as index tojst.)
Roppant fontos, hogy egy adott napra lebontva tartsd be az
ajnlott arnyt, ne felttlenl egy-egy tkezsre! Ne keseredj el,
ha egy tkezsen bell nem sikerl! Reggelizz: mint egy kirly,
ebdelj: mint egy polgr, vacsorzz: mint egy koldus! Javaslatom,
hogy ennek knny betartsa rdekben az egyik kistkezse-
det (lehetleg az uzsonnt) s a vacsordat mr csak 30-as index
alattiakbl vlogasd ssze. Termszetesen ilyenkor szintn meg-
engedett az els szakaszban is kivtelt kpez zabpehely, zabkor-
pa, korps keksz vagy ropogs kenyr (nem ktszerslt).
Az elbbiek persze nem azt jelentik, hogy 2 alacsony index
lelmiszer mell mindig ktelez 1 kzepeset is elfogyasztani! Az
76
2. SZAKASZ
LASSAN,
DE BIZTOSAN!
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
sosem baj, ha tbb alacsony index (30 alatti) lelmiszert eszel,
mert annl kedvezbb az arny. Tapasztalataink szerint ebben a
szakaszban egyntl fggen naponta kb. 35 adagnyi kze-
pes Slykontroll Index lelmiszer fogyasztsa az ltalnos,
ezrt ezt a mennyisget veheted napi trended sszelltsakor
irnyad alapszmnak.
Ez a szakasz bizony mindaddig tart, amg el nem rjk a kit-
ztt clunkat! (Kt httl akr tbb hnapig is, mivel a cl egyni-
leg ms s ms.) Szndkosan nem a fogykra szt hasznlom,
mert ez nem kra, hanem egy j letmdra val felkszt, meg-
tant szakasz, amelyet gy alaktottunk ki, hogy betartsval
egszsges, a szervezetnket nem radiklisan megterhel lptk-
ben fogyjunk.
Ebben a szakaszban a vrhat slycskkens heti 0,51 kg, gy
lassan, de biztosan gy fogyunk, hogy elenysz a visszahzs es-
lye. Trelmetlensgnkben sose feledkezznk meg arrl, hogy a
felszedett kilk sem 12 ht alatt kerltek rnk, hanem hossz
vek munkja volt, mg eljutottunk idig! A drasztikus mrtk
fogys pedig szervezetnket nagyon megterheli, klnbz beteg-
sgek elidzje is lehet a tlsgosan gyors slycskkens.
Ha gy rezzk, hesek vagyunk, de mg nem rkezett el az ide-
je a kvetkez tkezsnek, nyugodtan rgcsljunk alacsony Sly-
kontroll Index gymlcst vagy zldsget. Ezekbl a tpllko-
zstudomnyi szakemberek szerint naponta majdnem fl kilt le-
hetne s kellene ennnk. A zldsg- s gymlcsflknek alacsony
az energiatartalmuk, de a vitamin- s svnyianyag-tartalmuk ma-
gas, s hozzjrulnak a megfelel mennyisg rostbevitelhez is.
Egy kis segtsg!
Azok, akik tbb mint egy hnapig tkeznek a 2. szakasz szerint
hogy knnyebben kibrjk a rjuk nehezed nyoms-t kthe-
tente 1 adagnyit megengedhetnek maguknak a 60 feletti index
77
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
(tovbbiakban magas Slykontroll Index) lelmiszerekbl is. Mi-
vel nem vagyunk egyformk, mindenkinl ms reakcit vlt ki egy
kis engedkenysg. Ezrt ha ezek utn a napok utn azt tapaszta-
lod, hogy egy picivel tbbet mutat a mrleg az engedmny miatt,
akkor kompenzld (a kompenzcirl a ksbbiekben rszletesen
olvashatsz), s a tovbbiakban hagyd ki!


2 ALACSONY SLYKONTROLL INDEX
(30 ALATTI) LELMISZER MELL
MR VLASZTHATSZ 1 KZEPES
INDEXT (30 S 60 KZTTI) IS!
Igen fontos, hogy az adott napra lebontva tartsd be
az ajnlott arnyt, ne felttlenl egy-egy tkezsre!

78
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Szinte minden divatditnak hibja, hogy nem nyjt megol-
dst a fogys utni idszakra, vratlanul elengedi eddigi prtfo-
goltja kezt. Pedig ez sokkal kritikusabb peridus, mint maga
a fogys. Ezrt fontos kellen nagy hangslyt fektetni a harmadik
szakaszra, amely az egszsges slymegtarts peridusa, azaz ma-
ga a slykontroll szakasz.
Az ide vonatkoz alapszablyt ezttal is knny lesz megje-
gyezni: folytatjuk a 2. szakaszban kialaktott tkezsnket (az-
az 2 alacsony Slykontroll Index lelmiszer mell 1 kzepes in-
dex lelmiszert is fogyaszthatunk), de 3 naponta mr 1 adag
magas (60 feletti) Slykontroll Index lelmiszert is megenged-
hetnk magunknak. Ebben a szakaszban is rendkvl fontos,
hogy egy napra lebontva prbld tartani a megadott arnyokat, ne
felttlenl egy-egy tkezsre! Tudod! Kirly, polgr, koldus!
Szintn fontos lenne viszont, hogy az 1 adag magas Slykont-
roll Index lelmiszer fogyasztsakor lehetsg szerint leg-
albb 2 alacsony Slykontroll Index lelmiszer szerepeljen!
Ugye emlkszel mg? A msodik szakaszban javasoltuk a na-
ponta 35 adagnyi kzepes Slykontroll Index lelmiszer vlasz-
tst kiindulpontknt. Ez a szm irnyad marad a jelenlegi, 3.
szakaszban is annyi vltozssal, hogy azokon a napokon, amikor
magas (60 feletti) index lelmiszert is fogyasztasz, rtelemszer-
79
3. SZAKASZ
SLYKONTROLL
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
en cskkenteni kell a kzepes (3060 kztti) Slykontroll Index
lelmiszerek szmt. Ilyenkor teht 34 adag kzepes index lel-
miszernl nem ajnlok tbbet!
Sokunknak rengeteg id kell ahhoz, hogy elrjk clunkat, hi-
szen akr 2030 kilnyi slyfelesleget is cipelhetnk magunkon. Ha
elrjk az htott testslyt, bizony risi siker, a nehezn taln tl is
vagyunk, de mg nem dlhetnk htra elgedetten! Meg kell mg
tanulnunk, hogyan vltoztathatjuk meg trendnket gy, hogy ne
fogyjunk tovbb, de ne is kezdjnk el visszahzni a hirtelen jtt sza-
badsg keltette felhtlen boldogsgunkban.
Ennek egy lnyeges, mindennl fontosabb eleme a fokoza-
tossg elvnek betartsa. Ha ezt nem tartjuk szem eltt, megle-
pen knnyen visszahzhatunk! A kzrthetsg kedvrt ve-
gynk egy pldt: 98 kg-rl 65 kg-ra sikerlt lefogyni, tlagosan
heti 1 kilogrammos slycskkenssel. Ez azt jelenti, hogy 8 s fl
hnapig a msodik szakasz szerint tkeztnk. Ez id alatt havonta
csupn kt alkalommal (azaz mindssze 17-szer!) ettnk magas
Slykontroll Index telt, s most, hogy elrtk a kvnt testslyt,
akr 3 naponta is megtehetjk ezt. Ha a lehetsget rgtn, min-
den tmenet nlkl hasznljuk ki, az bizony slygyarapodshoz
vezethet, ezrt fokozatosan, htrl htre vagy hnaprl hnapra
(egyni rzkenysgtl fggen) kell elrni az ajnlott arnyt!
Elszr havi hrom alkalommal, aztn majd heti egy alka-
lommal fogyasszunk magas Slykontroll Index lelmiszere-
ket, s gy tovbb. Ekzben figyeljk meg, melyik tel milyen ha-
tssal van slyunkra. A fokozatos visszalls alatt megtapasztaljuk
sajt testnk reakciit, s tudni fogjuk, hogy melyik magas Sly-
kontroll Index lelmiszer, illetve tel az, amelyre szervezetnk
azonnal slygyarapodssal vlaszol. Tudni fogjuk ebbl azt is, me-
lyek azok, amelyek irnt kzmbs marad a szervezetnk, azaz
tartjuk velk az elrt lomslyt. Ha ezt a fokozatossgot kihagy-
juk, pldnknl maradva kockztatjuk 8 s fl hnap kemny mun-
80
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
kjt, s nem ismerjk meg, melyik lelmiszer (akr tel, akr ital)
az, amelyet knnyedn tudunk becsempszni az tkezseinkbe, s
melyekkel kell ezek utn is nagyon vatosan bnnunk.
A harmadik szakasz az elrt testslyt segt megtartani. Rend-
szeres mozgs mellett knnyedn kialakthatjuk folyamatosan
kiegyenslyozott letvitelnket.
Sajnos sokan miutn lefogytak ideig-rig mg sportolgat-
nak s picit szabadosabban (hiszen mr nem akarnak tovbb fogy-
ni) prbljk betartani az ilyen-olyan ditjukban elrtakat. Ksbb
aztn jnnek az elcsbulsok azzal a gondolattal, hogy: Mr gyis
lefogytam, n nem fogok jra visszahzni! Egyre kevesebb idt
sznnak a mozgsra is, s rvid id elteltvel szembeslnek: bizony
jra problmt jelent a testsly gyarapods. Ezrt fontos tudatosta-
ni magunkban, hogy aki hzsra kicsit is hajlamos, a legnagyobb
esllyel gy tudja megtartani az elrt slyt, hogy a program so-
rn megismert s elsajttott letmdnak s szoksoknak nem
fordt htat azutn sem, amikor mr lefogyott! Enlkl ugyanis le-
romboljuk azt, amit nehezen felptettnk fel, elrtnk el, s kezd-
hetjk ellrl az egszet.
A Slykontroll Program egyik legalapvetbb szndka szerint
abban is nagyban klnbzik a legtbb dittl, hogy egynre sza-
bottan prbl rmutatni arra: hossz tvon miknt tudjuk tvol
tartani leadott kilinkat. Termszetesen, mind a program els kt
szakasza, mind az azt kvet slykontroll szakasz egynileg ms s
ms tapasztalatokat hozhat. Valakinl rendkvl j eredmnye lehet
pldul annak, hogy nem eszik kenyeret, de durumtsztt fogyaszt.
Msvalakinl elfordulhat akr ennek az ellenkezje is. St, korb-
ban tallkoztam mr olyan fogykrzval is, aki mindennap beke-
belezett egy kis szelet csokoldt, mert nem brt lemondani rla, de
szigoran szmolta a napi elfogyasztott energia mennyisgt. Azzal
kompenzlta a csokoldevst, hogy msbl kevesebbet fogyasz-
tott, s gy eredmnyt tudott elrni a fogykrjban.
81
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Egyszval: nem vagyunk egyformk. ppen ezrt alaktot-
tam ki a harmadik szakaszt is gy, hogy kedvnktl s zlsnk-
tl fggen is ki tudjuk vlasztani, melyik lelmiszert rszestsk
elnyben.
Remlem, ezltal vlik knnyen betarthatv, mindennapjaid
rszv.


TOVBBRA IS 2 ALACSONY SLYKONTROLL INDEX
(30 ALATTI) LELMISZER MELL VLASSZ
1 KZEPES INDEXT (30 S 60 KZTTI), ILLETVE
3 NAPONTA 1 ADAG MAGAS INDEX (60 FELETTI)
TELT/LELMISZERT IS MEGENGEDHETSZ MAGADNAK!

82
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ne higgytek, hogy nem tudom, milyen kihvsok el lltjk a di-
tzt az nnepnapok, csaldi, barti sszejvetelek! Amikor meg-
lehetsen komoly erfesztsnkbe kerl lemondani, mondjuk, egy
szelet tortrl. Radsul krlttnk mindenki ezt eszi, csupn mi
vagyunk azok, akiknek ilyen nehz sorsot rendelt az let! De flre-
tve a trft, nem kell mindent megtagadnunk magunktl! Senki
sem kvnja tlnk azt, hogy ezeken a napokon is teljes nmegtar-
tztatssal lljunk ellen az elnk rakott finom falatoknak! Ha ilyen-
kor lecsszik egy szelet zserb vagy ppen karcsonykor a szalon-
cukornak nem tudunk ellenllni, jusson esznkbe pr dolog:
Ehetnk az dessgbl, de mrtkkel! Az, hogy karcsony-
kor tbbet engedhetnk meg magunknak, nem azt jelenti,
hogy 3-4 szelet zserbt, 2 szelet bejglit s negyed kg sza-
loncukrot pusztthatunk el bntetlenl. A tbb azt jelenti,
hogy egy-egy nap (amg az nnep tart) az egyik fajta finom-
sgbl egy, legfeljebb kt szeletet engedlyezhetnk ma-
gunknak.
Ha mi stnk, akkor rpacukor helyett hasznljunk ms de-
stszert (ezekrl a ksbbiekben olvashatsz)!
Ahhoz, hogy megengedhessnk magunknak egy kis kilengst,
be kell tartanunk egy szablyt: az elfogyasztott extra bevitelt ms-
83
BNTUDAT
NLKL!
KOMPENZCI,
SZUPERKOMPENZCI
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
nap kompenzlnunk kell. Ha a megengedettnl 1 adaggal tbb ma-
gas Slykontroll Index lelmiszerekbl kszlt finomsgot
ettnk, akkor a kvetkez napon trjnk vissza az 1. szakaszba,
teht csak alacsony Slykontroll Index lelmiszereket
fogyasszunk! Ezzel amellett, hogy segtnk szervezetnknek az
elz napi megings utn visszanyerni az egyenslyt, lelknket is
poljuk, hiszen nem marad bennnk bntudat, mert msnap kom-
penzltuk az elz napi fogyasztst.
Ez azrt is rendkvl fontos, mert a legtbb dita ezen a ponton
szokott megbukni: vtkeznk, s bntudatunk van. Taln rllunk
a mrlegre, s az annyival mutat tbbet, mint amennyit egy ht
alatt sikerlt nehezen leadni. Ezrt mg jobban elkeserednk.
Tny, hogy a legtbb embert az evs nyugtatja meg. Esznk ht,
hiszen gy gondoljuk, erre a napra mr gyis lttek a fogykr-
nak, majd holnap folytatjuk. Ezrt fjdalomdjknt gyorsan meg-
esznk mg egy somlit, egy szelet lekvros kenyeret, kis mogyo-
rkrmet s kekszet. Ha ez kthrom napon bell, illetve keresz-
tl megismtldik, frusztrcink tovbb n, s mris ott tartunk,
ahol nem szeretnnk: feladjuk a ditt, hiszen mr gyis elrontot-
tuk. E lelki kaszkd kivdsre szolgl a kompenzci, mert tud-
juk, minl kevesebbet vtkeznk, annl knnyebben trnk viszsza
a helyes svnyre, radsul msnap a kis kilengst meg nem tr-
tntt tudjuk tenni egy kis szigorral.
Szuperkompenzcira akkor van szksg, ha mgsem brtunk
ellenllni, s egy napon tbb mint kt adag magasabb Slykontroll
Index lelmiszert ettnk, vagy egynl tbb napon is fogyasztot-
tunk azt. Ezt mindenkpp prbljuk elkerlni, de ha mr megtr-
tnt, nem szabad feladni! Ha egy napon tbb mint kt adagot
fogyasztottunk, akkor hrom, ha egyms utn kt napon is
fogyasztottunk, akkor ngy napra szksges kizrlag alacsony in-
dex lelmiszereket enni. Ugye nem ri meg?
84
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m

F O N T O S !

A vtkezsbl soha ne csinljunk rendszert, mert ez is egy olyan
csapda, amely elbb-utbb visszavezet minket rgi, rossz letm-
dunkhoz s az ezzel jr slyfelesleghez is!
Nem szabad figyelmen kvl hagyni, hogy a msodik sza-
kaszban majdnem minden esetben elfordulhat, hogy akr
tbb htig is stagnlhat a testslyod, annak ellenre, hogy a
ditt maradktalanul betartottad. Nagyon fontos, hogy ezt
az idszakot kell fegyelemmel prbld tvszelni, mert a
siker nem marad el s az egyenletes fogys ismt beindul.

85
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A Slykontroll Program ugyan indexekhez kti, hogy mit
egynk, de az indexek nmagukban nem mutatjk meg, mennyit
ehetnk egy-egy alapanyagbl, ezrt szksges az adagnagys-
gokrl is nhny szt ejteni. Ha nem beszlnk errl, sokan nem
tudnk eldnteni, j-e az, amit kialaktottak. St, lehetsges, hogy
nagyobb mennyisgeket ennnek meg bellk, mint amennyit a
ditnk javasol. jabb ditahiba, ha nem vagy csak nagyon keve-
set esznk. Ez azrt nem clszer, mert szervezetnk ebben az
esetben cskkenti az alapanyagcserjt, s megll a fogys. Egy
id utn mr nem lehet mibl cskkenteni a mennyisget
Azrt, hogy ne essnk sem a nem evs, sem a tlzott mennyi-
sgek elfogyasztsnak hibjba, sszefoglaltam, hogy mibl mi-
lyen mennyisgeket ajnlok, mit is jelent szmomra az egy adag
tel fogalma. Ezeket a mennyisgeket a knyv vgn a Slykont-
roll Index mellett tallhatod meg. Egy-egy lelmiszernek azonban
ms s ms felhasznland mennyisgei vannak, attl fggen,
hogy milyen tel elksztshez hasznljuk fel. Ezrt az indextb-
lzatban az irnyad mennyisgek szerepelnek, a rszletesen ajn-
lott mennyisgeket lelmiszercsoportokrl s adagokrl cm
fejezetben tallod.
Az adagok mrtknek megtanulsa egy kis idt s fradsgot
vesz ignybe, de ne sproljuk meg, mert csak a dita elejn kell
86
MEKKORA IS
EGY ADAG?
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
foglalkozni vele! Ha prszor megmrtk az telnket, ksbb mr
rnzsre is tudjuk, mennyi az, amennyit elfogyaszthatunk bel-
le.
Sajnos azonban az adagmennyisgek meghatrozsa egyes ese-
tekben problmt okozhat (pl. tteremben vagyunk, nem tudjuk
pontosan, milyen mennyisg alapanyagot hasznltak fel az adott
telhez). Nagyon j tletnek tartom, ha ilyenkor a tenyrmd-
szert hasznljuk! Nem tudunk ugyanis nagyot hibzni, ha az
elnk rakott telt hsszeletet tenyernkkel mrjk le. Egy adag
megfelel sajt tenyernk nagysgnak (belertve az ujjakat is) s
vastagsgnak. A kret, ha kzepes Slykontroll Index lelmi-
szerbl ll, mennyisge megfelel a hsnl lertaknak, ha alacsony
Slykontroll Index lelmiszerbl ll, akkor kttenyrnyi mennyi-
sg egy adag.
Vannak olyan telalapanyagaink, amelyeket nllan, n-
magukban nem szoktunk fogyasztani, mgis nlklzhetetle-
nek az telek elksztshez. Ezeknl az alapanyagoknl nem
egyszer megllaptani az ajnlott adag nagysgt, mert rend-
kvl sokflekppen s ms-ms mennyisggel hasznljuk fel
ket. Szerepel kztk olyan, amely mg kis mennyisgben is
rengeteg energit tartalmaz, s olyan is, amelybl ugyanennyi
mennyisgben jelentktelen az energiatartalom. Ezeket az
anyagokat a tovbbiakban fzskiegszt anyagoknak fogom
nevezni, ide tartozik pldul az olaj, a liszt, a fszerek, egyes
olajos magvak (pl. szezm-, lenmag). Fontos kiemelnnk ezt a
csoportot, mert jelenltkkel befolysoljk az adott tel Sly-
kontroll Indext, azonban nem lehet konkrt, ajnlott adag-
nagysgot melljk rendelni. A fszerek egy-egy tel kszt-
shez felhasznlt mennyisgben nem tartalmaznak energit,
ezrt a Slykontroll Programban ha nincs semmilyen
emsztrendszeri problmnk btran hasznlhatk a legk-
lnflbb fszerek. A finomliszt erteljes sznhidrtforrs,
87
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
jelentsen megemeli a vrcukorszintet, emellett energiatartal-
ma sem elhanyagolhat. Ezrt a Slykontroll Program els
szakaszban felhasznlsa nem ajnlott, a msodik szakasztl
pedig kis mennyisgben korps, teljes rls vagy durum vl-
tozata ajnlhat.
88
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ellenrz mrsek
A Slykontroll Program ignyli, hogy slyunkat rendszeresen
mrjk! Ugyan ez az rtk naponta s napszakonknt is vltozhat
tbbek kzt attl, hogy pp mennyit ittunk vagy ettnk (hormon-
lis vltozsoktl s egyb hatsoktl). De ha mindennap ugyanab-
ban a napszakban llunk mrlegre, pontos eredmnyt kapunk. Ez
pedig ert ad a folytatshoz, s segt minket abban, hogy megis-
merjk testnk reakciit egy-egy lelmiszerrel/tellel vagy akr
itallal kapcsolatban. Ha viszont tudjuk magunkrl, hogy az esetle-
ges ingadozs minket inkbb elkesert, akkor hrom-ngy napon-
ta, de legalbb hetente mrjk magunkat! Ez segt abban, hogy a
pozitv vltozsok megerstsenek minket a folytatsban.

T U D T A D ?

A test izomzata sokkal tbbet nyom, mint a zsr. Ezrt ha a fogy-
krt izomtmeg-nvel mozgsprogrammal egytt vgzed, s a
felesleges zsr cskkense mellett izom rakdik rd, a mrleg akr
tbbet is mutathat! Ezrt a mrleg mellett mindig rdemes cm-ben
is mrned a vltozst, egytt relis kpet kapsz az talakulsrl.
Ezt elegend hetente mrni.

89
A SLYKONTROLL
PROGRAM KELLKEI
MRLEG, CENTIMTER,
CMKE, NAPL
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
mtkezsi ritmus
Minden sikeres fogykra alapja, hogy ne rezznk hsget, s ne
knyszerknt ljk meg a kialaktott trendet. Ennek egyik fontos
alapkve a helyes tkezsi ritmus kialaktsa. Az ajnls egysze-
r: egynk naponta t alkalommal. A megvalsts annl nehe-
zebb. Rengeteg akadlyba tkzhet ennek betartsa: rohan let-
md, az let minden egyb terletn jellemz rendszertelensg
(zleti vacsork, tlra stb.), vagy egyszeren az eddig bergzlt
rossz szoksok (nem reggeliznk, legfeljebb egy kvt iszunk).
Aki azonban tnyleg elhatrozta, hogy megvltoztatja letmdjt,
cljnak elrshez meg kell oldania ezt a problmt is. Prblok
egy-egy egyszer tlettel segteni abban, hogyan fogjunk hozz a
megvalstshoz:
Ha reggel egyltaln nem vagyunk hesek, elz este vagy
aznap reggel, (mindenkinl a rendelkezsre ll idtl fg-
gen) csomagoljuk el a reggelire sznt telt. Mire bernk a
munkahelyre, sokszor eltelik annyi id, hogy mr tudunk
reggelizni.
Tervezzk meg elre trendnket, ne az ppen aktulis lehe-
tsgekre bzzuk, hogy be tudjuk-e tartani a ditt. Sokszor
juthatunk olyan helyzetbe, hogy nincs bolt a kzelben, a bf
vlasztka nem megfelel, ezrt megvesszk a rntott hsos
(zldsg nlkli) fehr zsemls szendvicset. Sokan ezzel el-
hessegetik a sajt felelssgket, mondvn: nem volt ms le-
hetsgem, meg kellett vegyem, mert ennem kellett valamit.
Ezt a csapdt a tervezett trenddel elkerlhetjk. Teht ha
mr a reggelit megoldottuk csomagolssal, knnyedn megte-
hetjk, hogy gondolunk a tzraira s az uzsonnra is. Mivel
ezek gynevezett kistkezsek, nem kell risi lakomkra
gondolni, elg, ha ppen egy-egy gymlcst vagy egy pohr
joghurtot, esetleg hrom dkg mandult vagy pisztcit rgcs-
lunk el. Ez pedig nem ignyel nagy elkszletet.
90
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az ebdnk mr nehezebb eset. Kevesen vannak olyan sze-
rencss helyzetben, hogy otthonrl hozzk magukkal a hzi-
lag elksztett, ismert alapanyagokbl ll ebdnekvalt s a
munkahelykn megmelegthetik. Fontos, hogy trkpezzk
fel, milyen lehetsgnk van melegtel fogyasztsra. Ma
mr sok telszllt cg nagy vlasztkbl rendelhetnk,
klnbz ron juthatunk az ebdnkhz. Ha valaki gy sem
tud meleg telhez jutni, akkor olyan tpll ebdet rdemes
ksztenie magnak, amely garantlja, hogy estre nem lesz
farkashes, mert ellenkez esetben nagyon megnehezti ma-
gnak a dita betartst. Sajnos gyakori hiba, hogy napkz-
ben nem esznk, s este kipakoljuk a ht egsz tartalmt.
s ahogy azt mr elmondtam a knyv egy msik fejezet-
ben: este kevsb vagyunk aktvak, nem mozogjuk le az ext-
ra bevitelt, ami gy knnyebben lerakdik.
Adagnagysgok vltoztatsa
A fogykra kedvrt nem felejthetjk el, hogy trsasgi lnyek,
s nem fogykrzk vagyunk! Mrpedig az ilyen sszejvetelek
lnyeges eleme az tkezs. Lehet az hzibuli, egy pubban vagy egy
tteremben eltlttt vacsora. Lnyeges, hogy ilyenkor se feledkez-
znk meg teljesen arrl, hogy mit is vlasszunk, steaket s grill-
zldsget vagy friss saltt, roston slt hst mindig lehet rendelni!
Ha mgis tl nagy volt a ksrts, s 60 feletti Slykontroll Index
lelmiszert tartalmaz telt vlasztottunk, azt msnap mindenkpp
kvesse kompenzci!
Azonban van mg egy tnyez, amit rdemes szem eltt tarta-
ni: az ttermekben (st, ha jl belegondolunk, mr az lelmiszere-
ink esetn is) egyre nnek az elfogadott, illetve elvrt adagok.
Gondoljunk csak a reklmokban felcsendl mondatra:
102030 szzalk ajndk vagy XL csomag. Vagy jelenjen
meg pldul a szemnk eltt egy tteremben tlalt (risi tlon
91
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
halmokban ll) tel. Normlis krlmnyek kzt ugyan nem en-
nnk meg akkora mennyisget, mint amit ott elnk raknak, de v-
gl mgis elfogyasztjuk, a kifizettem megeszem elvn. Azon-
ban ilyenkor gyakran nem is gondolunk egy pofonegyszer meg-
oldsra: csomagoltassuk el a maradkot, nagyon jl fog jnni a k-
vetkez tkezskor is, s nem is esszk tl magunkat!
Cmke
A tudatos lelmiszer-vlasztshoz, a dntshez ismernnk kell az
lelmiszerekben lv anyagokat. Ennek elengedhetetlen feltte-
le, hogy mindig olvassuk el a rajtuk lev cmkt, a termklerst!
A termk megnevezse ugyanis olykor flrevezet is lehet. Gon-
doljunk csak pldul a light feliratra! Ez, ugye azt jelenti, hogy
kevesebb benne az energia, ezrt btran fogyaszthat. De sajnos
nem ilyen egyszer. A light nv ugyanis sok mindent jellhet,
utalhat zsrszegnysgre, cskkent cukortartalomra vagy arra,
hogy nem tartalmaz hozzadott cukrot. Azonban minden esetben a
vele sszehasonlthat, nem light termk tpanyagtartalmbl
kell kiinduljunk. Pldul a legtbb 0 szzalkos joghurt esetben a
0 szzalk csak a zsiradktartalmat jelli, a termkben ettl mg
tallhat cukor; a light kockasajt is csak a kockasajthoz kpest
tartalmaz kevesebb zsiradkot, de zsiradktartalma mg gy is je-
lents.
Nem mindegy a felsorolt alapanyagok sorrendje sem. Tudnunk
kell, hogy mg akkor is, ha az adott termk csupn az sszetevk
felsorolst tartalmazza, a cmkn lv anyagokat meghatrozott
sorrendben kell feltntetni. Amibl legtbbet tartalmaz, az kerl
elre, amibl a legkevesebbet, az a legutols a sorban. Ez renge-
teg segtsget ad ahhoz, hogy dnteni tudjunk, megvesszk vagy
sem az adott termket.
Nem rdemes elfelejteni, hogy ha a termken van tprtkekre
vonatkoz adat, az a legtbb esetben 100 g mennyisgre van meg-
92
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
adva, de egy termk nagyon ritkn pont 100 g. Ezrt ha figyelem-
be kvnjuk venni annak energiatartalmt, mindig szorozzuk meg
a termk tnyleges mennyisgvel (pldul egy pohr joghurt leg-
tbb esetben 150 g, teht ha a feltntetett energiartk 100 g-ban
65 kcal, akkor a pohrban 1,5x65, azaz 97,5 kcal van).
Tpllkozsi napl
A vgre hagytam, de nagyon fontosnak tartom a tpllkozsi
napl vezetst, legalbb 2 hnapig. Rendkvl sok segtsget
nyjt abban, hogy megismerjk sajt testnk visszajelzseit, illet-
ve hogy knnyebben kontrollljuk magunkat. Egy-egy kemny-
cukorka, pogcsa, egy csomag chips, egy szelet pizza a sarki rus-
nl vagy egy csomag ropi elfogyasztst sokan nem rtkelik t-
kezsknt, s a nap vgre hajlamosak elfelejteni, hogy mi is cs-
szott le aznap. Sokkal inkbb meggondoljuk ezek fogyasztst,
vagy legalbbis jobban tudatosul bennnk, ha mindent le kell r-
nunk. Persze megtehetjk, hogy papron nem valljuk be, de te-
gyk szvnkre a keznket: csakis sajt magunkat csapjuk be ez-
zel.

T U D T A D ?

Felmrsek eredmnyei mutatjk: a norml testtmeg emberek
nagyjbl 20 szzalkkal, az elhzottak 30 szzalkkal becslik al
az egy nap alatt elfogyasztott energia mennyisgt.

Teht azt mr tudjuk, hogy hasznos naplt vezetni. De hogyan
is fogjunk hozz? Mit s hogyan jegyezznk fel benne? Sajt ta-
pasztalatomat rom le, nekem mi vlt be a legjobban. Termszete-
sen mindenki egyni zlse szerint vltoztathatja a formt, a lnyeg
a tartalom. Az A tblzatban szerepl adatok feljegyzsre a tp-
93
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
llkozsi napl els vagy az utols oldalt szoktam felhasznlni.
Ezen az oldalon azokat az adatokat kell feltntetni, amelyekkel a
program kezdetn rendelkeztnk. (A testtmegindex [BMI] s az
alapanyagcsere adatainak kiszmtsra ksbb trnk ki rszlete-
sen.) Fontos, hogy meghatrozzuk a clunkat is. Ha nagy slyfe-
lesleggel rendelkeznk, s nem tartozunk mr a legfiatalabbak
kz, rdemesebb olyan slyt kitzni, amely elrhet szmunkra,
s jl reznnk magunkat a brnkben.
A B tblzatban naponta rgztsk az elfogyasztott teleket s
fizikai aktivitsunkat. (Mindkt tblzatot a Fggelkben tallha-
tod meg).
94
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Fogyni, vltozni gy lehet szpen, ha nemcsak a tpllkozsodon
bell tallod meg az egyenslyt, hanem a tpllkozs s a testedzs
arnya is megfelel, s egymst kiegsztve red el velk a cljaidat.
Taln nagyon npszer lehetnk, ha azt grnm, hogy nincs is szk-
sg mozgsra, csak kvesd tpllkozsi tancsaimat, s fogyni fogsz.
Tudnod kell azonban, ahhoz, hogy a brd is szp feszes maradjon,
s a szervezeted fel tudja dolgozni a vltozst, mozgsra van szks-
ged! Cserbe kikszblsz egy sor kockzati tnyezt, jobb lesz a
fittsgi llapotod, a sejtjeid oxignelltottsga javul, gyorsul az
anyagcserd. Sportols kzben flreteszed a feszltsgeket, megsz-
nik a stressz Naphosszat sorolhatnm, hogy mennyiben vltozik
letminsged!
A zsrgets lnyege, hogy a pulzusunkat hosszan alacsony
vagy kzepes intenzits znban tartsuk. Ez azt jelenti, hogy
mikzben mozogsz, van oxign-utnptlsod, teht nem fogy el
a levegd (tudsz az edztrsaddal akr beszlgetni is), s gy
hosszan, pihen nlkl vgzed a gyakorlatokat. Ezt a legegysze-
rbben gynevezett kardiomozgssal tudod elrni (gyors gyalog-
ls, lass kocogs, kerkprozs, taposs, evezs stb.). Ezt a
mozgst minimum 25 percig vgezd, hiszen a szervezet ekkor
kezdi el a zsrraktrak lebontst! Az els percben az ATP-t
(adenozin-trifoszft) s ms foszftokat getnk el, ez a szerve-
95
FIZIKAI AKTIVITS
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
zetnk vsztartalka, ami mindig rendelkezsre ll. Ezutn a
sznhidrtraktrunk rl ki, ezen bell is elszr az egyszer
cukrok, majd ksbb az sszetett sznhidrtok, s csak kb. 20
perc utn nyl szervezetnk a zsrokhoz. Ezrt nagyon fontos
minden perc, amit 20 percen tli folyamatos mozgssal tl-
tnk.
Hogy kezdj neki? Menj ki a friss levegre, s gyors lptekkel
stlj napi legalbb 25 percet. Ha gy rzed, ezzel mr megba-
rtkoztl, nveld az intenzitst egy kis emelkedvel (nem kell
nagy emelked, gy a farizmod mg jobban bekapcsoldik a moz-
gsba), vagy nveld az idt naponta 5 perccel, elszr 45 percig,
vgclknt pedig egy rig.
Termszetesen ebben sem kell tlzsba esni, hiszen az intenzi-
tstl fggen szervezetnk kb. 90 perc utn megkezdi a fehrje-
raktrak kirtst, ami az izomtmeg cskkenshez vezet (az
izom fehrjbl s azok alkotelemeibl, aminosavakbl pl fel),
s erre semmi szksged. gy azt ajnlom, msfl rnl ne eddz
tbbet, s mindig tarts a hten egy nap pihent, hogy az izmaid re-
generldni tudjanak!
Ksbb, amikor a mozgs mr beplt a htkznapi elfoglalts-
gaid sorba, vlaszthatsz extrmebb terhelseket is, de ha a zsr-
gets s a fogys a cl, akkor a pulzustartomnyt s a maximum
idtartamot mindenkpp tarts be!
Ha kis slyzval vgzel zsrget edzst, a gyakorlatok kztt
ne vagy csak egszen kevs sznetet hagyj! Ne engedd, hogy a
pulzusod cskkenjen, vgig intenzven, koncentrltan vgezd a
gyakorlatokat! A zsrgets jellemz ismtlsszma a 4x20.
Termszetesen a sportnak a fogyson s a kikapcsoldson k-
vl is lehetnek cljai, mint az izomtmeg-nvels, a jobb kzrzet,
jobb kondi elrse. Lehetnek sszetett ignyeid, tbb clt is meg-
valsthatsz egyben. A hlgyek pldul sokszor csak a csp-
comb-has tjkrl szeretnnek leadni, mg felstestket (vll, kar,
96
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
mell, ht) izmostani akarjk. Ilyenkor a cl az alakformls.
Termszetesen minden clhoz megvan a megfelel kulcs, vagyis
edzsmdszer.
Ha nagyobb, kerekebb, domborbb izmokat szeretnl, akkor
izomtmeg-nvel edzsmunkhoz kell ltnod. Az a legfontosabb,
hogy maximlis sllyal, kevs ismtlsszmmal eddz, s egy hten
csak egyszer kerljn sor egy izomcsoportra, hiszen az izom akkor
n, ha pihen. Izomcsoportok szerint, bemelegts utn vgezz az
aznap kijellt izomcsoportra 3-4 gyakorlatot, a legnagyobb sllyal,
amit csak elbrsz, 4x8 ismtlssel! A slyt akkor vlasztottad meg
jl, ha a hatodik ismtlst mr alig brod.
Ha a clod a jobb kondicionlis llapot megszerzse, akkor bi-
zony a sajt hatraidat ki kell tolnod, s a pulzusodnak 1520 sz-
zalkban el kell rnie a maximum kapacitsod 90 szzalkt. Ez
azt jelenti, hogy a futsok, gyaloglsok vgt egy kicsit meg kell
hznod! Hibs az a gondolat, hogy mindig ki kell hoznod magad-
bl a maximumot, hiszen tlterhelnd vele a szved! Pulzusrtk-
ben azonban egy picivel a zsrget tartomnyod felett rdemes
edzened. Az egyszer kocogs mellett a legegyszerbb edzsfor-
ma az intervall edzs, ami a magas s az alacsony intenzits vlto-
gatst jelenti. Ha pldul most kezdesz neki, menj ki a szabadba,
fuss egy percet, majd stlj gyorsan felet, s ezt vltogasd. Futs-
sal zrj, gy, hogy alaposan hzz bele a vgn, aztn levezets s
nyjts kvetkezzen!
Alakformlsnl kln napokon eddzed azokat a testrszeidet,
amelyeket izmostani szeretnl, s ms napokon azokat, amelyek-
rl a felesleget szeretnd leadni!
Az izomtmeg-nvel napon bemelegts utn, nagy slyokkal
4x8 ismtlssel; a zsrget napon hossz kardio utn, kis slyok-
kal, magas ismtlsszmmal dolgozz! (Az egsz edzs ne legyen
hosszabb mint msfl ra!) gy tudod formlni a tested a sajt ig-
nyeid szerint.
97
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Szerencsre napjainkban mr rendkvl szles a sportolsi lehe-
tsgek sklja. Szemlyisgednek s cljaidnak megfelelen tu-
dod kivlasztani azt a mozgsformt, amit lvezel is. Fontos, hogy
a sportolssal tlttt id ne a szrny napi feladatok rsze legyen,
amit minden rm nlkl vgzel, hanem talld meg azt a lehets-
get, amit lvezni is tudsz s kikapcsol. Ha zsrgets a clod, nem-
csak az aerobik zsrget s kondicionlis tornark megfelelek,
hanem ugyanolyan j lehet akr a fallabda, egy kzs kerkprt-
ra, kajakozs trssal, bartokkal, erdei (gyorstott) barangols,
nyri strandrplabda is. Kondicionlsnl a szabadtri lehetsge-
ken kvl vlaszthatsz labdajtkokat (pl. foci), vagy az edztermi
futpad is megfelelhet. Az izomtmeg-nvelshez azonban szinte
elkerlhetetlen a konditerem, hiszen minden izomcsoportunk ms-
ms nagysg slyok megmozgatsra kpes, s nagy, maximlis
slyokat tbbnyire csak ott tallsz. Az alakformls egyik rsze is
konditeremhez kttt, mg a msik rszt sznestheted szabadban
vgezhet programokkal. Az otthoni edzs termszetesen a sza-
badtri kardio utn a leginkbb pnztrcakml vlaszts. Egy
otthoni DVD akr egy vig is elegend lehet az izmaidnak, s az
idproblmk megoldsban is igen hatsos. Ne flj tle, ezek ko-
moly edzstervek, manapsg mr szmos magas sznvonal lelhe-
t fel a piacon. Arra figyelj, hogy vgezz mellettk valamilyen
kardioedzst is kiegsztsknt!
Mr korbban olvashattl a pulzustartomnyokrl, amelyek
alapveten meghatrozzk az edzs jellegt. A pulzus mrsre
rendkvl j jelvevket s rkat alaktottak ki, amelyek a szv-
frekvencia vltozkonysga alapjn szemlyes adattal szolglnak.
Ezrt minl jobban beleszeretsz ebbe az letformba, annl job-
ban ajnlom neked is, hogy pulzuskontrolllt edzsmunkt v-
gezz, pulzusmr ra felhasznlsval. Ettl mg inkbb sze-
mlyre szabott lehet az edzsed, az aznapi testi-lelki llapotod
fggvnyben.
98
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ha szeretnd kiszmolni a sajt zsrget znd, akkor most
megteheted az albbi egyszer kis kplet alapjn:
Als rtk: 220 mnusz az letkorod szorozva 0,65-dal
Fels rtk: 220 mnusz az letkorod szorozva 0,75-dal
Ez az a zna (pulzusszmtartomny), amelyben a legidelisab-
ban valsul meg a zsrgets, hiszen ilyenkor az elgetett kalria
5060 szzalka (pontos intenzitstl fggen) zsrbl szrmazik.
Nyilvn felmerl benned a krds, hogy a futsnl mindenkp-
pen feljebb szkik a pulzus: akkor az vajon nem megfelel zsr-
gets cljra? A vlasz egyszer: dehogynem! Hiszen ha nagyobb
az intenzits, akkor tbb kalrit getnk el, s ha abbl kevesebb
szzalk szrmazik zsrbl (futsnl 3040 szzalk), akkor vgl
is ugyanott vagyunk, mintha kevesebb kalria elgetsekor na-
gyobb szzalk szrmazik zsrbl. Egyenes az arny. gy aztn ha
nincsenek zleti fjdalmaid, s j cipvel rendelkezel, fuss nyu-
godtan, ha azonban nem szereted, nem kell mindenron.
Remlem, kszen llsz s hozzkezdesz!
A legnehezebb mindig a kezdet! Az els edzsed utn rgtn r-
jssz, hogy senki nem kvn tled olyat, ami tlzott nehzsget
okozna. Csak a rendszeressg a lnyeg, s hogy ne keress kifog-
sokat. Ez a te leted, tartsd a kezedben!

T I P P

Beszld meg a bartnddel, partnereddel, hogy kzsen vl-
toztathassatok az leteteken, s kzsen jrjatok edzsre. gy
ha neked nincs kedved, az kedvrt mgis el fogsz menni
sportolni.
99
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
grd meg neki, hogy vgigcsinlod a programot, s kzsen
ellenrizztek nap mint nap a mrleget. gy, ha a te akaratod
gyenglne is egy picit, miatta nem adhatod fel.
A htn vezesd mgnessel rgzts egy paprt , hogy hny
edzsnl tartasz a hten. Mindig legyen meg a hrom alka-
lom, akkor is, ha pntekszombatvasrnapra marad. Tarts
be a szablyokat, s krd hozz a csaldod segtsgt!

Nem lennk nmagam, ha nem lltottam volna ssze egy kis
slyzs edzstervet (a Fggelkben keresheted), amelyet rgtn,
akr mr most is elkezdhetsz!
Hajr! Menni fog!
100
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
101
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
102
V. fejezet
Hogy jobban
eligazodj!
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
103
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Glikmis Index (GI)
Mr olvashattad a tudomnyos megfogalmazst, azaz a Glikmi-
s Index az egyes lelmiszerek elfogyasztsa utn 23 rval a
glkzhoz (szlcukorhoz), egyes esetekben fehr kenyrhez vi-
szonytott vrcukorszint-emel hatst mutatja meg szzalkos
arnyban. Ennek alapjn megklnbztetnek alacsony, kzepes
s magas GI-j, azaz lassan, kzepesen s gyorsan felszvd
sznhidrtokat. A GI eredetileg cukorbetegek ditjval kapcso-
latban kerlt a kztudatba. Fontos megjegyezni: a GI alapjn
tbb dita is napvilgot ltott mr, de mindegyiknek ms s ms
jellemzi vannak. A Glikmis Index egy alkalmazsi mdszer a
cukorbetegek trendjben, hogy a felborult sznhidrt-anyagcse-
rt megfelel sznhidrttartalm trenddel s a Glikmis In-
dexszel helyrelltsa. Az lelmiszerek GI-jt sok dolog befo-
lysolja, pldul az adott lelmiszer zsiradktartalma is. Pldul
a csokold GI-je alacsony: 43-as, de magas energia- (100 g cso-
kold tbb mint 500 kcal!) s zsiradktartalma miatt (30 szza-
lka zsr!) fogykrban nagyobb mennyisg fogyasztsa nem
ajnlhat.
104
A LEGFONTOSABB
ALAPFOGALMAK
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Hogyan segthet a fogykrban a GI ismerete?
Lehetsges a fogys GI-vel?
Ha tkezsnk rendszeresen alacsony GI-j lelmiszereket, tele-
ket tartalmaz, segti a jllakottsgrzs kialakulst (rosttartalm-
nak s nem utolssorban emsztdsnek ksznheten). A ma-
gas GI-j telek, lelmiszerek gyorsan emelik meg a vrcukor-
szintet, de az az tkezs utn nem sokkal ugyanolyan gyorsan le is
zuhan. Ez pedig az jabb hsgrzet kialakulsrt felels. Mi is
trtnik ilyenkor?
Felszvdsuk gyorsasga s vrcukorszint-emel hatsuk
fggvnyben megklnbztetnek lassan, kzepesen s gyorsan
felszvd sznhidrtokat, azaz alacsony, kzepes s magas Glik-
mis Index sznhidrtokat.
A magas GI-j sznhidrtok gyorsan a vrbe kerlnek, hirtelen
emelik meg a vrcukorszintet, ami gyors inzulintermeldst vlt
ki, a vrcukorszint szintn gyorsan cskken. Az alacsony vrcu-
korszint azonban egyike az hsgrzet kialakulsrt felels folya-
matok beindtjnak. Ha pedig ezt az hsget ismt gyorsan felsz-
vd (azaz magas GI-j) sznhidrtokkal csillaptjuk, akkor ez a
folyamat jra s jra megismtldik. Ennek pedig hossz tvon el-
hzs lesz a kvetkezmnye. Ha ezzel szemben hesen alacsony
GI-j sznhidrtot fogyasztunk, az ksbb kerl a vrramba, el-
hzdva emeli a vrcukorszintet, ezrt az inzulin is folyamatosan
termeldik, s hosszabb ideig tart, amg a sejtekbe kerl a cukor.
Magyarul sokkal ksbb heznk meg jra. Ugye gy mr rthe-
t, hogy ha alacsony GI-j lelmiszereket, teleket fogyasz-
tunk, azzal a fogyst segtjk el?
Ahhoz, hogy meg tudjuk llaptani, szksgnk van-e slyunk
cskkentsre, s hogy ki tudjuk szmolni idelis slyunkat, ismer-
nnk kell nhny alapfogalmat s szmtsi mdszert is. A kvet-
kezkben ezeket vesszk sorra.
105
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
ABMI (testtmegindex, Body Mass Index) az egyik mutatja
annak, hogy milyen a jelenlegi tplltsgi llapotunk. Nem minden
esetben ad relis rtket, mert nem veszi figyelembe a kort, a ne-
met s az izomtmeg llapott. Ezrt ezekben az esetekben test-
zsrszzalk-mrst szoktak vgezni, gy kapunk teljes kpet. (gy
pldul egy extrm izomtmeggel br sportolnak az izomtme-
ge miatt jval nagyobb a slya, ezrt t a BMI szerint elhzottnak
kellene tekintennk.)
A BMI egy tlagembernl megbzhat mutatja a tpllts-
gi llapotnak.
Szmtsi mdja: jelenlegi testtmeg kilogrammban osztva a
mterben kifejezett testmagassg ngyzetvel.
rtkels: 18,5 alatt sovny
18,525 norml
25,130 tlsly
30,135 I. fok elhzs
35,140 II. fok elhzs
40 felett extrm elhzs
106
TPLLTSGI
LLAPOT
MEGHATROZSA
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Pldul:
egy 165 cm magas n jelenlegi testtmege 85 kg:
85/1,65
2
=85/2,72=BMI 31,25
Esetnkben teht I. fok elhzsrl beszlnk.
Vagy:
egy 185 cm magas frfi jelenlegi testtmege 76 kg:
76/1,85
2
=76/3,42=BMI 22,2
teht norml testtmegrl van sz.
(Sajt testtmegindexed rtkelshez a BMI-tblzat nyjt se-
gtsget, amelyet a knyv vgn, a Fggelkben tallsz.)
107
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az idelis testtmeg kiszmtsra sokfle mdszer ltezik, a
leggyakrabban hasznlt mutat a kvetkez:
Nk: testmagassg (cm) mnusz 100 = X
X szorozva 0,85 = idelis testtmeg
Frfiak: testmagassg (cm) mnusz 100 = Y
Y szorozva 0,9 = idelis testtmeg
Az elz pldknl maradva:
N: 165100=65
65x0,85=55 kg az idelis testtmeg
Frfi: 185100=85
85x0,9=76,5 kg az idelis testtmeg
Az idelis testtmeg kiszmtsra hasznlatos indexek
irnyadak. Klnbzek vagyunk, klnbz testsszettellel.
Lesznek, akik az idelis testtmeg kiszmtsa utn azt gondoljk,
hogy nluk ez nem mkdik, egyszeren azrt, mert a rjuk jel-
lemz tulajdonsgokat nem veszi figyelembe (kor, genetikai ht-
tr, csontozat stb.). Lesznek pran, akik azt mondjk: ez nekem
108
IDELIS
TESTTMEG
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
sok, de mg tbben lesznek, akik els szmolsra elhlnek: ez
kptelensg, ilyen sllyal mr csontvznak reznk magukat.
Ezrt rendkvl fontos, hogy gy alaktsuk ki clkitzsnket,
ahogyan sajt magunk ltal idelisnak tartjuk. ppen ezrt, ha az
elzekben ismertetett szmtsokkal megkaptuk a rnk jellemz
adatokat, a kvetkez lps annak eldntse: milyen testtmeget
szeretnnk elrni. Ehhez tovbbi egyni jellemzk ismeretre van
szksg. Pldul az letkorra. Nem mindegy, hogy az eddigiekben
szerepl hlgy hny ves. Ha 20 v krl van, akkor szmra az
idelis testtmeg elrse relis cl lehet. Ha viszont nagymama ko-
r, semmikppen nem kellene megterhelnie a szervezett azzal,
hogy a lehet legalacsonyabb testtmeget rje el. (Az esetben
elegend, ha a sajt maga ltal idelisnak tartott testtmeg elrst
tzi ki clul.) Fontos, hogy nagy slyfelesleg esetn legalbb a
kezd testtmegnek 10 szzalkt vesztse el, mert ez garancia le-
het arra, hogy az elhzssal sszefgg betegsgek mrtke csk-
ken (pl. magas vrnyoms, cukorbetegsg).
Annak ellenre, hogy legtbbnknl nem a tanknyvi idelis
testtmeg elrse lesz a cl, mgis j, ha megismerjk, mert alap-
ja a kvetkez nagyon fontos szmtsnak: az alapanyagcsernek.
109
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az alapanyagcsere arra az energiamennyisgre mutat, amelyet a
szervezetnk az alapvet letfunkciinak elltsra naponta felhasz-
nl (pl. lgzizmok mozgatsa, emsztsi folyamat, szvvers stb.).
Az alapanyagcsere egynileg ms s ms.
Az alapanyagcsere fgg:
a kortl (az id mlsval cskken a zsrmentes testtmeg,
s emiatt lassul az alapanyagcsere is);
a nemtl;
a zsrmentes testtmegtl (sportolknl, illetve frfiaknl na-
gyobb);
a rendszeres mozgstl vagy annak hinytl.
Egyni alapanyagcsernk ismerete fknt akkor fontos, ha
fogyni szeretnnk, mert ha az alapanyagcsernl kevesebb energi-
t fogyaszt naponta a fogyni vgy, akkor a szervezet vdekezni
kezd. A vdekez folyamat miatt alakul ki pldul a joj effektus.
Mi is az a joj effektus?
Tl kevs energit fogyasztunk, ezrt a szervezet cskkenti
az alapanyagcserjt.
gy cskkent energiabevitel is elegend, nem tapasztalhat
oly mrtk fogys.
110
ALAPANYAGCSERE
AMI NLKL NEM MEGY
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Kudarclmny visszatrs az eredeti tpanyagbevitelhez.
Ez a cskkent alapanyagcserhez kpest mr tbbletet jelent.
Ebbl a tbbletbl slyfelesleg lesz ismt.
Ha gyakran alkalmazzuk, mindig egy kicsivel tbb sly ra-
kdik le, mint amennyit leadni sikerlt.
Eredmnye folyamatos nsanyargats s kudarclmny.
Kivdse csak az alapanyagcservel megegyez vagy a felet-
ti energiatartalm dita.
Az alapanyagcsere kiszmtsa az albbi tblzat alapjn tr-
tnhet:
N
letkor (v) Energiamennyisg (kcal/nap)
1018 12,2 x idelis testtmeg + 746
60 felett 10,5 x idelis testtmeg + 596
Frfi
60 felett 13,5 x idelis testtmeg + 487
Forrs: dr. Br Gyrgy dr. Lindner Kroly: Tpanyagtblzat. Medicina, 1999, 20.
Ha az elz pldkban ismertetett n 55 ves, a frfi pedig 28,
akkor alapanyagcserjk a kvetkez mdon alakul:
N: (8,7x55)+829=1307,5 azaz kerektve 1300 kcal naponta.
Frfi: (15,3x76,5)+679=1849,45 azaz kerektve 1850 kcal na-
ponta.
111
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Az energia tpanyagfelvtellel kerl a szervezetnkbe.
Tpanyagaink energit ad s energit nem ad tpanyagokra
oszthatak.
Energit ad tpanyagaink:
fehrje (~4 kcal/g)
zsr (~9 kcal/g)
sznhidrt (~4 kcal/g)
Energit nem ad, de ltfontossg tpanyagaink:
zsrban s vzben oldd vitaminok
svnyi anyagok
A fehrjknek, a zsroknak s a sznhidrtoknak egyarnt
megvan a sajt szerepk szervezetnk mkdsben, ezrt
fontos, hogy szlssges mdon egyiket se hagyjuk ki tkez-
snkbl, de tlzsba se vigyk fogyasztsukat. Nzzk csak,
mirt!
A fehrjk a test ptshez szksges anyagokat biztostjk,
ptoljk az elhalt hmsejteket, s biokmiai mechanizmusok tjn
ltrehozzk a szervezet sajt fehrjit. Ha nvekszik fizikai aktivi-
tsunk (pl. rendszeresen sportolunk), fehrjeszksgletnk is meg-
112
ENERGIAFELVTEL
A MINDENNAPI BETEV
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
n. Fehrjehinyos tpllkozs esetn nem megfelel az enzimm-
kds, zavart lesz az izomfejlds.
A zsrok a legnagyobb energiartk tpanyagok, ennek elle-
nre fogykra esetn sem ajnlott zsrmentesen tkezni, csak
zsrszegnyen! A zsrok ugyanis szmos funkcit tltenek be: a
sejtfalak fontos ptanyagai, szksgesek az idegrendszer norm-
lis mkdshez, hszigetel hatsuk van, elengedhetetlenek
egyes hormonok mkdshez, a zsrban oldd vitaminok (A, D,
E, K) csak jelenltkben tudnak felszvdni.
A sznhidrtok elssorban a szervezet energival val ellt-
st biztostjk, mert a leggyorsabban mobilizlhat forrsok. Ha
tbb sznhidrtot fogyasztunk, mint amit a szervezetnk egyszer-
re felhasznl, elssorban glikogn formjban raktrozdik a mj-
ban s az izomban. Ha a glikognraktrak is megteltek, a sznhid-
rt mr zsrr alakul t. Mint ahogy a ksbbiekben mg sz lesz
rla: az agy csak glkzt (szlcukrot) tud felhasznlni mkd-
shez (pl. tanuls, emlkezs), ezrt nlklzhetetlen szmra. A
sznhidrtok hinyban zavar keletkezik az izommkdsben, az
agyi funkcikban, cskken az llkpessg s a fizikai teljest-
mny.

T U D T A D ?

Az lelmi rostok is a sznhidrtok csoportjba tartoznak, a szn-
hidrthinyos llapot rosthinnyal is jr, aminek kvetkezmnye
lehet az tkezsek cskkent teltrtke (hamarabb hesek le-
sznk), egyes tpanyagok nagyobb arny felszvdsa (pl. ko-
leszterin, cukor), szkrekeds s ennek kvetkezmnyeknt a k-
ros anyagok felszaporodsnak lehetsge a vastagblben.

113
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Fehrjk
A fehrjk ptkvei az aminosavak. Az aminosavak di- s tri-
peptidd, majd polipeptidekk kapcsoldnak meghatrozott sor-
rendben. Ez a sorrend alaktja ki a fehrje jellemz tulajdonsgt
(pl. hogy izomfehrjrl vagy netn a hajunkat felpt fehrjrl
van sz). Emsztse a gyomorban kezddik. A gyomor ssavtar-
talma kicsapja a fehrjket, majd a vkonyblben a fehrjebont
enzimek hatsra a polipeptidek dipeptidd s aminosavv bomla-
nak le, ami mr fel tud szvdni a blbolyhokon keresztl. A vr-
ram tjn eljutnak a sejtekhez, ahol biokmiai folyamatok sorn
ltrehozzk a szervezet sajt fehrjit.
Sznhidrtok
A sznhidrtokat a kvetkezkppen oszthatjuk fel:
monoszacharidok (1 cukormolekult tartalmaznak);
diszacharidok (2 cukormolekult tartalmaznak);
poliszacharidok (tbb cukormolekult tartalmaznak).
Ez utbbi csoporton bell tallhatak a kemnytn s glikog-
nen kvl a nem emszthet sznhidrtok, ms nven rostok.
A sznhidrtok emsztse mr a szjregben kezddik, s a v-
konybl ells szakaszn folytatdik, ahol az emszthet poli-
szacharidok s diszacharidok monoszacharidd val lebontsa
114
AZ ENERGIT AD
TPANYAGOK
EMSZTSE
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
trtnik. A monoszacharidok a blbolyhokon keresztl a vrram-
ba kerlnek, s jelenltkkel megemelik a vr cukorszintjt. A cu-
korra a sejteknek van szksge, de a cukor nllan nem kpes ide
bejutni, ezrt szksge van egy kulcsra, ami nyitja a sejtek ajtajt.
Ez a kulcs a hasnylmirigyben termeld inzulin. Az inzulin jut-
tatja be a sejtekbe a cukrot, ezltal cskkenti a vr cukorszintjt.
Sznhidrtfajtk Emsztst kveten belle
keletkez cukormolekula
Egy cukormolekulbl ll cukrok
szlcukor (glkz) Glkz
gymlcscukor (fruktz) Fruktz
Kt cukormolekulbl ll cukrok
rpacukor (szacharz) Glkz s fruktz
tejcukor (laktz) Glkz s galaktz
maltacukor (maltz) Glkz s glkz
Tbb cukormolekulbl ll sznhidrtok
kemnyt Sok glkzmolekula
glikogn Sok glkzmolekula
Rostok (nem emszthet sznhidrtok)
cellulz (rost) Nem emsztdik
pektin (finom rost) Nem emsztdik
Zsiradkok
A zsiradkok zsrsavakbl, trigliceridekbl llnak az llati eredet
zsiradkok koleszterint is tartalmaznak. A zsiradkokat emszti
meg legnehezebben a szervezet, mert a nagy zsrgmbhz nem tud
hozzfrni a zsrbont enzim, ezrt segtsgl hvja az ept. Az epe
a nagy zsrgmbt apr zsrcseppekk szaktja szt. Ezutn a
115
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
zsrbont enzim jra hozzllna elvgezni a feladatt, de az epe
teljesen bevonja a zsrcseppeket, ezrt mg mindig nem tud hozz-
frni a zsrhoz. Egy jabb anyagot hv segtsgl, ami letiszttja az
ept a zsrcseppekrl. Harmadik nekifutsra vgre sikerl alko-
trszeire bontani a zsiradkot. Mindebbl az kvetkezik, hogy
egy igen idignyes folyamatrl van sz, ami radsul csak a v-
konyblben kezddik meg.
Egy tlagos tkezs sorn mindhrom tpanyagbl fogyasz-
tunk, teht a hatsok sszeaddnak. Az elbbiek elolvassa utn
logikusnak tnik, hogy az lelmiszerek GI-jt sok ms hats is be-
folysolja, nem csupn az, hogy milyen mennyisgben tartalmaz-
nak sznhidrtot. Az rtk tbbek kzt attl is fgg, hogy nmag-
ban vagy esetleg zsiradkkal fogyasztjuk-e a tpllkot, hiszen a
zsiradk jelenlte cskkenteni fogja a felszvds gyorsasgt.
116
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
117
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
118
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
VI. fejezet
lelmiszercsoportokrl
s adagokrl
119
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A Slykontroll Index ltal besorolt lelmiszerek indexszma
alapjn vgzett dita csak akkor lesz hatsos, ha az tkezs sorn
betartjuk a javasolt mennyisgeket. A kvetkez nhny oldal az
lelmiszercsoportok rvid bemutatst s a hozzjuk tartoz
mennyisgi ajnlsokat tartalmazza. A mennyisgekkel kapcsolat-
ban fontos megjegyezni, hogy legfeljebb a javasolt rtkek fo-
gyaszthatk (kicsivel kevesebbet lehet, de tbbet nem ajnlott a
slyszablyozs rdekben). Termszetesen a knnyebb felhasz-
nlhatsg rdekben olyan alapanyagok mennyisgei is szerepel-
nek, amelyek csak a 3. szakaszban fogyaszthatak.
Az lelmiszereket az albbi mdon csoportostjuk:
tej, tejtermkek
tojs
hsok
hsksztmnyek
belssgek
halak
zsiradkok
gabonamagvak s a bellk ksztett termkek
kenyerek, pkstemnyek, szraztsztk
zldsgek, fzelkflk, gymlcsk, gymlcsksztmnyek
120
HASZNLATBAN
A SLYKONTROLL
INDEX
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
gombk
burgonya
szraz hvelyesek s termkeik
olajos magvak
italok:
alkohol- s koffeinmentes italok
koffeintartalm italok
alkoholtartalm italok
cukor, mz, destszer, dessgek, desszertek, stemnyek
TEJ, TEJTERMKEK
Fogyasztsuk ajnlott: naponta.
A tehntej az egszsges felntt szmra legoptimlisabb mr-
tkben tartalmazza az sszes makrotpanyagot. A tej fehrjetartal-
ma rtkes, mert 93 szzalkban hasznosul, s komplett fehrjefor-
rs.

T U D T A D ?

Komplett fehrjeforrsnak nevezzk azt az lelmiszert, amely
komplett fehrjt tartalmaz. Komplett vagy teljes rtk fehrj-
nek nevezzk azt a fehrjt, amely tartalmazza az sszes esszenci-
lis aminosavat. Az esszencilis aminosavak szervezetnk szm-
ra nlklzhetetlen fehrje-ptkvek.

A tejzsrban elfordulnak tbbszrsen teltetlen zsrsavak is,
tejcukortartalma kiegyenslyozott (1 dl tej sszesen 5 g-ot tar-
talmaz). Ugyanakkor a tejcukor javtja egyes svnyi anyagok
121
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
felszvdst (kalcium, magnzium, foszfor)
30
, de fontos azt is tud-
ni, hogy sok ember rzkeny a tejcukorra, hiszen alkalmanknt
puffadst vagy hasmenst okozhat. (Ha tudod, hogy ilyen jelleg
problmd van, gondold t, hogy nem a tej okozza-e!)
A tej j kalciumforrs is, hiszen 2,5 dl tej elfogyasztsval a
felnttek rszre javasolt napi mennyisg 35 szzalkt fedezzk.
Rendkvl j vitaminforrs, klnsen a B-vitamin-csoport tagjait
tartalmazza nagyobb mennyisgben.
Alacsony Glikmis Index, Slykontroll Indexe zsiradktar-
talmnak fggvnyben alakul. Az egszsges tpllkozsi ajn-
lsnak megfelelen naponta 0,5 l tejet vagy ennek megfelel tej-
termket fogyasszunk el (pl. 4 dkg sovny tr, 1 pohr joghurt).
A kefirek
30
s a natr joghurtok klnbz mikroorganizmus-
kultrk tejhez val hozzadsval kszlnek, ezrt nincs vagy na-
gyon kevs bennk a laktz (tejcukor). sszettelk s tpanyaga-
ik arnya alig tr el a tejtl. Slykontroll Indexk 30 alatti, jl be-
illeszthetk napi tpllkozsunkba.
A tejksztmnyekre az a jellemz, hogy a tejhez kpest megvl-
tozik a tpanyagok arnya. A tejsznek nagy zsiradktartalommal
rendelkeznek, radsul sokukhoz cukrot is adnak, amivel tovbb n-
velik energiatartalmukat. A cukormentes, alacsonyabb zsrtartalm
(16 szzalk) kvtejszn Slykontroll Indexe 44-es, de fogyasztst
ennek ellenre csak ritkn, egy-egy alkalommal javaslom. Tejflbl
szintn az alacsonyabb, 12 szzalkos zsrtartalm felhasznlsa cl-
szer. Annak rdekben, hogy sprolni tudjunk a zsiradkfogyaszts-
sal, alkalmanknt a tejflt helyettesthetjk kefirrel, joghurttal.
A tr
30
koncentrltan tartalmazza a tej fehrjit, egyes svnyi
anyagait, nagyon rtkes lelmiszer. A trk kzl is mindig a
zsrban szegnyebbet vlasszuk. Ne feledjk, hogy a juhtr ma-
gasabb zsiradktartalommal rendelkezik, mint a tehntr, ennek
megfelelen a juhtrt ritkbban vlasszuk, helyette a zsrszegny
tehntrt javaslom.
122
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A sajtok lnyegesen megvltozott arnyban tartalmazzk a tej
alkotelemeit. Magas fehrje- s zsiradktartalom jellemz rjuk,
tejcukrot viszont egyes sajtok nem, ms sajtok csak elenysz
mennyisgben tartalmaznak. Glikmis Indexk alacsony, zsira-
dktartalmuk alapjn rdemes kivlasztani a legmegfelelbbeket.
Ezt legegyszerbben a Slykontroll Index segtsgvel valst-
hatjuk meg: az alacsonyabb zsiradktartalm sajtok alacsony Sly-
kontroll Indexek, mg a nagyobb zsiradktartalommal rendelke-
zk kzepes s magas Slykontroll Indexet kaptak. Sovny s fl-
zsros sajt kategriba soroland pl. a kmnyes, vri, mozzarel-
la s feta. Zsros, de nem a legzsrosabb pl. az edami, gouda, trap-
pista. Az mlesztett sajtok esetben rdemes figyelembe venni
mg azt is, hogy a light jelzsek is kzel annyi zsiradkot tar-
talmaznak, mint a zsros kemny sajtok, ezrt lehetsg szerint rit-
kbban szerepeljenek trendnkben.
Ahhoz, hogy trendnk vltozatos legyen, a sajtokbl is
vlasszunk minl tbbflt. rdemes a szendvicskrmeket hzi-
lag elkszteni (pl. reszelt sajtot keverjnk ssze finom fszerek-
kel s egy kevs joghurttal), gy ellenrizni tudjuk, mit is fo-
gyasztottunk el.
A javasolt mennyisgek a kvetkezk (1 f rszre):
N Frfi Mrtkegysg
tej: 2,5 3,3 dl/adag
kefir, joghurt: 1,52 22,5 dl/adag
kefir, joghurt, rakott, tlttt telekhez: 0,3 0,4 dl/adag
gymlcsjoghurt: 1,5 2 dl/adag
tej, tejeskvhoz: 1,5 2 dl/adag
tej, levesekbe: 0,5 0,7 dl/adag
tej, srtett fzelkhez: 1 1,4 dl/adag
tejes tel (pl. dara): 2,5 3,3 dl/adag
123
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N Frfi Mrtkegysg
sajt kistkezshez: 35 47 dkg/adag
sajt, kistkezshez, szendvicskrmbe: 35 47 dkg/adag
sajt, szraztszthoz: 3 4 dkg/adag
sajt, hsos tszthoz: 2 2,5 dkg/adag
sajt, rakott, tlttt telhez: 2 2,5 dkg/adag
tr, kistkezshez: 5 7 dkg/adag
tr, kistkezshez, szendvicskrmbe: 5 7 dkg/adag
tr, szraztszthoz: 5 7 dkg/adag
tejfl, levesekbe: 0,3 0,4 dl/adag
tejfl, salthoz (az ntet fele;
msik fele kefir vagy joghurt): 0,5 0,7 dl/adag
tejfl, hstelekhez, felttekhez: 0,3 0,4 dl/adag
tejfl, srtett fzelkekhez: 0,3 0,4 dl/adag
tejfl, szraztsztkhoz: 0,3 0,4 dl/adag
tejfl, rakott, tlttt telekhez: 0,3 0,4 dl/adag
tejszn: 0,2 0,3 dl/adag
(ellenttben a tej s tejtermkekre vonatkoz ajnlssal, ritkn fogyasszuk!)
TOJS
Fogyasztsa ajnlott: heti legfeljebb 4 db.
A tojs lnyegbl addan tartalmazza az sszes makrotp-
anyagot, hiszen a tojs az let kezdete. A tejhez hasonlan
komplett fehrjeforrs, 98100 szzalkban emszthet. Jellem-
z vitamintartalma a tojsfehrje rszben a B
2
-vitamin, a srg-
ja rszben az A-, B
1
-, B
2
-, D- s E-vitamin
30
. Fehrje rsze nem
tartalmaz zsiradkot, gy koleszterint sem, a srgja annl in-
kbb. Kis mennyisgben tartalmaz tbbszrsen teltetlen zsr-
124
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
savakat is. Tprtknek hiteles mutatja, hogy 1 db tojs 66
kcal, ami megegyezik 6 dkg csirkemellben tallhat energival.
Tpll, fontos anyagokat tartalmaz, de ppen tpll volta s
magas zsiradktartalma miatt heti 4 db-nl nem javasolt tbbet
fogyasztani belle (ebbe a mennyisgbe bele kell szmolni az
telksztshez hasznlt mennyisgeket is). Slykontroll In-
dexe 48-as.
Koleszterintartalma nem elhanyagolhat, ami kizrlag
(zsiradktartalommal egytt) a srgjban tallhat. Ezrt
azok, akiknek koleszterinszegny dita van elrva, az elrt
koleszterintartalom fggvnyben hatrozzk meg a tojs-
adagjukat.

T I P P

Ha magas a koleszterinszinted, de mgsem szeretnl lemondani a
tojsrl, ksztsd teleid tojsfehrjvel (pl. a rntottba tegyl 2 to-
jsfehrjt, de csak egynek add hozz a srgjt, gy finom lesz, s
azrt a szne is megmarad)!

Felhvom a figyelmedet arra, hogy nem koleszterinmentesen,
hanem koleszterinszegnyen ajnlott tkezni (ami napi 200 mg-ot
jelent).

T U D T A D ?

A tojsban van egy olyan anyag, amely az egyik fehrjebont en-
zim mkdst gtolja. Emiatt ha nyersen isszuk cskkenti a
fehrjeemszts hatsfokt. Ez azzal jr, hogy az adott tkezsen
bell nehezebben vagy nem tudjuk emszteni a fehrjket, s ez
rosszullthez vezethet. Mivel ezek az anyagok h hatsra inakti-
125
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
vldnak, ha megfzzk az alapanyagot, a fent emltett hatsukat
nem tudjk kifejteni.

N Frfi Mrtkegysg
tojs, kistkezshez: 2 3 db/adag
tojs, kistkezshez, krmnek: 1 1,5 db/adag
tojs, hsptlnak: 2 3 db/adag
tojs, rakott, tlttt telhez: 1/4 1/3 db/adag
HSOK
Fogyasztsuk ajnlott: naponta.
Fontos lelmiszerek, mert elssorban a hsok ltjk el szerve-
zetnket komplett fehrjkkel. A hs tlagos fehrjetartalma 20
szzalk krl mozog. Jelents zsrtartalommal is rendelkezhet,
amely az llat fajtjtl, kortl, takarmnyozstl s a vlasz-
tott hsrsztl is fgg. Zsiradktartalmt jelentsen tudjuk csk-
kenteni a nyersanyag kivlasztsval (csirkemell/sertscslk),
s a konyhatechnolgiai mveletek megvlasztsval is (nagy
vtek pldul a zsrszegny csirkemellet bepanrozni, s b olaj-
ban kistni)
30
. Trekedjnk teht a zsrszegny hsok vlaszts-
ra, s zsrszegny mdon (teflon, flia, rmai tl stb.) val elk-
sztsre! A hsok sznhidrttartalma elenysz. rtkes fehrji
mellett nem elhanyagolhat svnyianyag-tartalommal is rendel-
keznek, melyek kzl a legjellemzbbek a ntrium, klium, kal-
cium, foszfor s magnzium. Fontos forrsa a B
1
-, B
2
-, B
6
-, B
12
-
vitaminnak.
126
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A hsfogyasztsra is jellemz az ltalnos irnyelv: vltozatossg!
Csak a vltozatossg, az arnyok betartsa s a helyes konyhatechno-
lgia megvlasztsa garantlja, hogy minden fontos anyag megfelel
mennyisgben s minsgben jusson be a szervezetbe. Ezrt semmi-
kppen nem javaslom a vrs hsok teljes kiiktatst az trendbl, hi-
szen rtkes tpanyagokkal szolglnak a szervezet szmra, pldul
tlnyom rszben tbb vasat s B
12
-vitamint tartalmaznak, mint a fe-
hr hsok. Ahogy idsdnk, termszetes mdon egyre kevesebb hst
fogyasztunk, s ezzel arnyosan cskken is testnk izomszzalka. Ne
hagyjuk, hogy tl hamar elinduljon ez a folyamat! A fehr s vrs
hsok fogyasztsnak arnya sem mindegy. A mediterrn tpllko-
zsban pldul jval kisebb mennyisgben ajnlott fogyasztani vrs
hsokat, mint a fehr hsokat vagy a halat. Ha az tkezsnkben fon-
tos szerepet jtszik a zsiradktartalom, akkor sem mindegy, melyiket
vlasztjuk gyakrabban, hiszen a vrs hsok jval tbb zsrt tartal-
maznak (kivve a blsznt s a vadhsokat, amelyeknek zsiradktar-
talma a fehr hsokhoz hasonl), mint a fehr hsok.
Hsfle Zsiradktartalom (g/100 g)
csirkemell 1,0
csirkecomb 5,2
pulykamell 1,0
pulykacomb 3,6
marhafelsl 19,0
marhahtszn (puha) 18,0
marhablszn 4,4
sertscslk 29,0
sertskaraj 8,1
z 1,9
vaddiszn 2,4
vadnyl 1,1
Forrs: NutriComp trend Sport (tpanyagszmt program)
127
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A vrs hsok kztt is van klnbsg. A marhahs zsrtartal-
ma kisebb, fehrjetartalma magasabb, mint a sertshs, s az
esszencilis aminosavakat is kedvezbb arnyban tartalmazza, r-
adsul a sertshs jellegbl addan zsiradkkal tsztt. Nem ti-
tok, hogy n nem fogyasztok sertshst. Nem tudom ezrt j szv-
vel ajnlani, annak ellenre sem, hogy a szakemberek nem mindig
rtenek ezzel egyet. A hsok Glikmis Indexe sznhidrttartal-
mukbl addan nulla, azonban ha egszsges mdon szeretnnk
fogyni, nem szabad megfeledkezni a zsr- s a koleszterintartalom-
rl sem, Slykontroll Index-besorolsuknl a bennk lv energia-
tartalmat is feldolgoztuk. gy is rendkvl sokfle hsbl vlogat-
hatunk kedvnk szerint, akr a legszigorbb szakaszban is.
A szakemberek krben is megosztott a vlemny, hogy fogy-
krban mennyi fehrjt s mennyi sznhidrtot lehet ajnlani.
Egyes vlemnyek szerint a fehrje nem emelkedhet 20 szzalk
fl, s a sznhidrt nem cskkenhet 50 szzalk al. Ms tudom-
nyos llspont szerint pldul egy 1200 kcal-s, energiaszegny t-
rendnek 30 szzalka szrmazhat zsiradkbl, 40 szzalka szn-
hidrtbl (amely elssorban alacsony Glikmis Index sznhidrt
kell legyen), s maximum 30 szzalka fehrjbl
31
. A Slykontroll
Programmal sszelltott trend ez utbbihoz ll kzelebb, ezrt
a hsok ajnlott mennyisge is ezt kveti.
N Frfi Mrtkegysg
hsos levesekhez: 6 8 dkg/adag
sznhsok szeletnek: 12 16 dkg/adag
sznhs + zldsg/gymlcs: 10+3 14+4 dkg/adag
vagdalthoz hsfle: 10 14 dkg/adag
vagdalthoz hs + zldsg: 7+3 10+4 dkg/adag
vagdalthoz hs + szja: 7+3 10+4 dkg/adag
hsos tszthoz: 12 16 dkg/adag
128
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N Frfi Mrtkegysg
rakott, tlttt telhez: 10 14 dkg/adag
sznhs + szja: 10+3 14+4 dkg/adag
HSKSZTMNYEK
Fogyasztsuk ajnlott: heti 45 alkalommal.
Fogyasztsukra tkezsnk vltozatossgnak rdekben van
szksg. Komplett fehrjeforrsok. A hsksztmnyek szles v-
lasztka ll rendelkezsnkre, mindnek ms s ms jellemz tulaj-
donsga van.
A felvgottak viszonylag nagy vztartalommal rendelkeznek,
minsgtl fggen mdosul zsiradktartalmuk is. J minsg
felvgottban kevesebb a hozzadott zsiradk, mellette jobb min-
sg hst hasznlnak fel. Az olcsbb felvgottakhoz tbb szalon-
nt s kevsb rtkes hsrszt hasznlnak fel. Energia-, fehrje-
s zsrtartalombeli klnbsgket az albbi tblzat mutatja.
Hsksztmny Energia Fehrje Zsiradk
(kcal/100 g) (g/100 g) (g/100 g)
sertsprizsi 213 11,9 18,2
baromfiprizsi 211 14,7 15,5
marhaprizsi 218 11,2 18,2
sertsvirsli 232 12,5 20,0
baromfivirsli 211 14,7 15,5
csirkesonka 130 22,2 1,4
gpsonka 157 22,6 7,1
pulykasonka 111 17,0 2,8
tliszalmi 519 25,1 46,1
Forrs: NutriComp trend Sport (tpanyagszmt program)
129
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A szalmik vztartalma jval alacsonyabb, zsiradktartalma na-
gyobb, mint a felvgottak. (Sokan nem tudjk, hogy pldul a
tliszalminak majdnem a fele zsr.)
A nem kell krltekintssel kivlasztott hsksztmnyek
olyan anyagokat is tartalmazhatnak, amelyekre a felvgottaknl l-
talban nem szmtunk (pl. cukor). ppen ezrt rdemes minden
esetben elolvasni az adott ksztmny vlasztsa eltt a termk
cmkjt (pl. hny szzalk hst tartalmaz, csak olyan hst tartal-
maz-e, ami a feliraton szerepel, tallhat-e benne cukor, van-e
benne ipari szalonna, brke stb.).
Ha mr a cmknl tartunk, nhny gondolat az E-szmokrl:
ltalban elutastjuk azokat az lelmiszereket, amelyek cmkjn
sok E bett ltunk.
De mi is az E-szm?
Az E bet az Eurpai Kzssgre utal, amely az 1960-as vek-
ben fejlesztette ki az lelmiszer-adalkok azonostsra szolg-
l E-szmokat, azrt, hogy az esetleges problmk s flrert-
sek elkerlhetk legyenek, amelyek a tbbnyelvsg miatt a k-
lnbz a kmiai nevek lehetsges flrefordtsbl addhatn-
nak. Az E-szmok teht az adalkanyagok eurpai, egysges
jellsi mdja. Az E-szmok bevezetse lehetv tette, hogy mi-
nl tbb adat gyljn ssze az adalkanyagokrl, s ha bebizo-
nyosodik, hogy veszlyes, minl hamarabb kikerljn az enge-
dlyezett adalkanyagok krbl. A veszlyek nagy rsze
egybknt allergis reakci ami valban gondot jelenthet
egyes embereknl , de mint tudjuk, allergit nem csak mester-
sges adalkanyagok okozhatnak, gondoljunk csak a tojsra, tej-
re, fldimogyorra s klnbz virgok pollenjeire. Az allergi-
s fogyasztk szmra is egyszerbb megjegyezni egy szmot,
mint egy hossz kmiai nevet, amelynek kibetzse egyes ter-
mkeknl szinte lehetetlen vllalkozs lenne. Hasznos lehet, ha
130
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
megismerjk az lelmiszerek adalkanyagainak csoportjait. Az
Eurpai Kzssg kezdetben ngy lelmiszeradalkanyag-
csoportot llaptott meg:
sznezkek (E100199)
tartstszerek (E200299)
antioxidnsok s antioxidns-szinergistk (E300399)
emulgetorok, stabiliztorok, srtk s zselstk
(E400499)
A ksbbiekben az adalkanyagok mind szlesebb felhasznl-
si terleteken jelentek meg, ezrt a besorolst is tovbbfejlesztet-
tk, gy ma mr 24 csoportot klnbztetnk meg
32
.
Mirt van szksg egyltaln E-szmokra,
azaz adalkanyagokra?
Miattunk, vsrlk miatt. Az adalkok lehetnek termszetes s
mestersges anyagok is. Ha nem lennnek adalkanyagok, akkor
nem lenne rzsaszn a sonka, hamar avasodna az olaj, nem lehet-
ne des z az energiaszegny vagy diabetikus termk, hamarabb
romlannak az lelmiszerek stb. Az adalkanyagok alkalmazs-
nak teht az a clja, hogy az lelmiszer rzkszervi-kmiai-fizikai
s mikrobiolgiai tulajdonsgait egyszval lvezeti rtkeit be-
folysolja. Valljuk be, nem a fonnyadt, barnult gymlcst vagy a
barnsra elsznezdtt sonkt vlasztjuk vsrlskor!

T U D T A D ?

Az E300-zal jellt adalkanyag a C-vitamin.

131
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N Frfi Mrtkegysg
felvgottak 6 8 dkg/adag
virsli 2 3 db/adag
szalmik, kolbszok 3 4 dkg/adag
ha levesekhez hasznljuk fel 5 6 dkg/adag
ha felttknt hasznljuk fel 10 14 dkg/adag
ha tszthoz hasznljuk fel
(kiegsztsknt): 5 6 dkg/adag
ha tszthoz hasznljuk fel (nllan): 10 14 dkg/adag
ha rakott, tlttt telekhez
hasznljuk fel: 10 14 dkg/adag
BELSSGEK
Fogyasztsuk ajnlott: legfeljebb 2 hetente.
A belssgek is komplett fehrjeforrsok, az llat fajtjtl
fggen klnbz mennyisg zsiradk tallhat bennk. A
tbbivel ellenttben a legltalnosabban fogyasztott mj szn-
hidrttartalma nem elhanyagolhat. Nagy mennyisg B
2
-vita-
min, B
12
-vitamin, folsav, ezenkvl jelents mennyisg B
6
-vita-
min s vas tallhat benne
30
. 10 dkg csirkemj a nk napi vas-
szksgletnek 43, a frfiaknak 65 szzalkt fedezi. A mj ko-
leszterintartalma fajttl fggen 300600 mg/10 dkg. Ezt
sszehasonltva a 300 mg-os napi ajnlssal rthet, hogy fo-
gyasztsa legfeljebb kthetente javasolhat. Glikmis Indexe
s energiatartalma alapjn Slykontroll Indexe 3060 kztt ta-
llhat (kivve libamj).
132
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N Frfi Mrtkegysg
felttknt: 12 16 dkg/adag
felfjtban: 5 6 dkg/adag
levesbe bettknt: 3 4 dkg/adag
kistkezshez (mjkrm, kenmjas): 3 4 dkg/adag
HALAK
Fogyasztsuk ajnlott: hetente 1-2 alkalommal.
A halak teljes rtk, komplett fehrjeforrsok, zsrsavsszette-
lkben azonban klnbznek a hsoktl. A tengeri halak rtkes,
tbbszrsen teltetlen zsrsavakat tartalmaznak (pldul mega-3
zsrsavak), melyekrl bvebben a zsiradkokrl szl fejezetben ol-
vashatsz. Vztartalmuk magasabb, mint a hsok, ezrt rvidebb ideig
tarthatk el. Vitamintartalmukra jellemz a zsrban oldd vitaminok
(A, D, E, K) jelenlte
30
. Jelents B
1
-, B
2
-vitamin-forrsok, az svnyi
anyagok kzl emltsre mlt kalciumot, magnziumot, foszfort s
vasat tartalmaznak. Sznhidrttartalmuk elhanyagolhat. Mindezek is-
meretben rszestsk elnyben a zsrszegnyebb s tengeri halakat.
Mindig figyeljnk arra, ha lehetsges, akkor olyan konzervet
vlasszunk, amely nem tartalmaz hozzadott cukrot (pl. paradicso-
mos halkonzerv). Ha olajos halat vlasztunk, prbljuk minl job-
ban lecsepegtetni rla az olajat, mert az a hal eredeti energiatartal-
mt jelentsen nvelheti.
A tenger gymlcsei kzl leggyakrabban a tintahalakat, kagy-
lkat s rkokat fogyasztjuk. Az ehet kagylk kzl taln legis-
mertebb a nyersen fogyasztand osztriga, melynek majdnem fele
rtkes fehrje. A rk elnys tulajdonsga, hogy hsa energiban
s zsrban szegny, fehrjje knnyen emszthet
33
.
133
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Fontos ismrve a tenger gymlcseinek ppgy, mint a ha-
laknak hogy magas a jdtartalmuk. A jd tbbek kzt szerepet
jtszik a pajzsmirigyhormon felptsben. A pajzsmirigy hor-
monjainak szerepk van az anyagcsere szablyozsban, gy a
zsrlebonts folyamatban is, ezrt is fontos, hogy megfelel le-
gyen a jdbevitelnk.

T U D T A D ?

Magyarorszg terletnek nagy rsze sajnos jdhinyos, ezrt fon-
tos odafigyelnnk a jd megfelel mennyisg fogyasztsra, me-
lyet legegyszerbben jdozott s hasznlatval, valamint tengeri
halak, rkok, tintahalak s kagylk fogyasztsval oldhatunk meg.

N Frfi Mrtkegysg
felttknt: 15 20 dkg/adag
olajos halkonzerv: 1 1,5 doboz/adag
(olaj lecsepegtetse szksges, tiszta tmeg kb. 13 dkg/doboz)
ZSIRADKOK
Fogyasztsuk ajnlott: naponta kis mennyisgben.
A zsiradkok alapanyagai tpllkozsunknak. A zsiradkok sze-
rept mi sem emeli ki jobban, mint hogy szervezetnkben fontos
ptkvei a sejtfalnak, a hormonoknak, emellett anatmiai funkci-
val brnak s bizonyos fokig vdenek a hideg ellen. Zsiradk hi-
nyban nem szvdnak fel a zsrban oldd vitaminok. Ebbl kvet-
kezik, hogy a zsrmentes ditk nem szolgljk az egszsget.
134
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Azonban a tl sok zsiradk fogyasztsa sem tesz jt szervezetnk-
nek: elsegti a szv- s rrendszeri betegsgek kialakulst, fknt
akkor, ha fogyasztsa mellett helytelenl vlasztjuk meg beviteli
arnyt is.
A zsiradk a legnagyobb energival rendelkez tpanyagunk,
s ebbl a legtbb esetben 95 szzalk hasznosul is! Kisebb-
nagyobb mennyisgben szinte minden lelmiszerben elfordul.

F O N T O S !

Biztosan hallottl mr a rejtett zsiradkokrl. Fontos velk sz-
molni, hiszen gyakran szre sem vesszk, mennyit juttatunk tele-
inkkel a szervezetnkbe. A legszrazabb csirkemellben is tallha-
t gynevezett rejtett zsiradk, akr mint a kefirben, a mkban s
majdnem minden lelmiszerben.

Az llati zsiradkok teltett zsrsavakban gazdagok, a nvnyi
eredet zsiradk teltetlen zsiradkok forrsa. A zsrsavak kzt
az aminosavakhoz hasonlan megklnbztetnk esszencilis,
azaz nlklzhetetlen zsrsavakat, amelyeket a szervezet nem tud
ellltani, de egszsges mkdshez felttlenl szksge van
r. Ilyen pldul az mega-6-linolsav s az mega-3-linolnsav.
Ha a kett arnya megfelel a szervezetben, akkor a linolnsavbl
kis mennyisgben EPA (eikozapentansav) s DHA (dokozahe-
xansav) keletkezik (mindkett mega-3 zsrsav). Az mega-3
zsrsavaknak a szv- s rrendszeri betegsgek megelzsben van
risi szerepk. Az EPA s a DHA tengeri halak hsban s olaj-
ban, valamint az desvzi busban tallhat meg. A linolnsav leg-
nagyobb mennyisgben a lenmagolajban tallhat. Gazdag linol-
savforrs a napraforgolaj. Fordtsuk le ezt az telek nyelvre! Ha
nem szeretjk a halat, emiatt egyltaln nem fogyasztunk s emellett
135
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
csak napraforgolajjal fznk, akkor bizony szervezetnk nem a
megfelel arnyban kapja meg a szksges zsrsavakat! (A zsrsa-
vak arnynak ugyancsak a szv- s rrendszeri betegsgek meg-
elzsben van szerepk.)
Hogy megfelel mennyisget fogyasszunk mega-3 zsrsavakbl:
heti 1-2 alkalommal vlasszunk tengeri halat;
a napraforgolaj mellett hasznljunk klnbz olajokat
(lenmag-, repce-, olvaolaj)! Legegyszerbb mdja a tbb-
komponens olaj vlasztsa mint legjobb s legkzenfek-
vbb megolds!
Ha ditzunk, mindenkinek termszetes, hogy:
eltvoltja a lthat zsiradkokat teleirl (csirke bre, egyb
hsok lthat zsros rszei stb.)
zsrszegnyebb telalapanyagot vlaszt (pl. csirkemell)
a b olajban slteket is kihagyja az trendbl (rntott hs,
slt krumpli)
Azonban rendkvl fontos mg: ahhoz, hogy a tpanyagok fo-
gykrban ajnlott helyes arnyt meg tudjuk tartani, a nem lt-
hat, rejtett zsiradkokat cskkentennk ajnlott. Ezrt:
jobb, ha zsrszegny tejet vlasztunk (1,5 szzalkos vagy
akr az alatt);
A 12 szzalkos tejflt is ha van r md helyettestsk
joghurttal/kefirrel;
a sajtok zsiradktartalma sem elhanyagolhat, fontos, hogy
tudatosan vlasszuk a zsrszegnyebb fajtkat;
a tejszn is nagy mennyisg zsiradkot tartalmaz (ez akkor
sem vltozik, ha cukortartalmt destszerrel helyettestet-
tk), lehetsg szerint ne hasznljuk!
136
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Zsiradkfogyasztsunk felt nvnyi, msik felt llati zsi-
radkbl fedezzk! Az llati eredet lelmiszerek rejtett zsira-
dktartalma kiteszi a napi ajnlott bevitel felt, ezrt stni-fzni
nvnyi eredet zsiradkkal ajnlott. Lehetsg szerint a kenzsi-
radkok (vaj, margarin) hasznlatt is kerljk. Sokszor tapasztalt
rossz szoks, hogy a reggeli rozskenyrre, a felvgott s a sajt al,
mg margarint vagy vajat is hasznlunk! Egy kis vltoztats ri-
si eredmnyeket hozhat. Nem beszlve arrl, ha a gyereknk mr
gy szokja meg, sokkal jobban tudja kontrolllni a slyt felntt-
korban! Hasznljunk margarin s vaj helyett inkbb klnbz
krmeket! Hogy mire is gondoltam? Tr- vagy joghurtalap kr-
mekre (pl. a ksbbiekben ismertetett tojskrm). Amellett, hogy
finomak s vltozatoss tudjk tenni tkezsnket, tisztban va-
gyunk sszettelkkel is, hiszen csak mi szabhatjuk meg, mit tar-
talmazzon, s nem a kttt gyrtsi technolgia. Erre rdemes
odafigyelni, hiszen jelents fogysvisszatart er lehet!

T I P P

Ksztsnk tojskrmet: tojs, joghurt, mustr, petrezselyemzld,
s, bors felhasznlsval! Korps kenyrre kenve knljuk. A to-
jst megfzzk, kicsit hagyjuk kihlni, majd lereszeljk. Ezutn az
alapanyagokat sszekeverjk, htbe tesszk, hogy sszerjenek
az zek. Hidegen, korps kenyrre kenve knljuk.

Az olajak s a zsrok zsrsavsszettelkben klnbznek, de
ugyanannyi energit tartalmaznak! Ezrt fontos, hogy a teltetlen
zsrsavakban gazdag olajok felhasznlsi mennyisgvel is vato-
san bnj!
Az olaj ajnlott mennyisgt nagyon nehz meghatrozni,
hiszen nem egyszer annak megtlse, hogy egy-egy tel elksz-
137
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
tshez felhasznlt mennyisgbl mennyi az, ami tnylegesen fel
is szvdik a szervezetben (gondoljunk csak a hs stse utn a
serpenyben marad mennyisgre). teleink ksztshez szk-
sg van r, azonban nem clszer elfelejteni, hogy az olaj az
sszes lelmiszer kztt a legnagyobb energiaforrs. A b olajban
sltek (slt burgonya, rntott hs, rntott zldsg, vagdaltak egy
rsze stb.) fogyasztsa nem ajnlhat fogykrban, mert ilyen-
kor a nagyobb mennyisgben felhasznlt olajbl tbb is kerl be
a szervezetbe, ellenttben pldul a grillcsirkvel, amelynek st-
shez kevs olajat hasznlunk, s mg gy is marad belle a ser-
penyben. Kln gondot okoz, hogy ltalban nem csak magunk-
nak, egy szemlyre fznk, gy a felhasznlt olajmennyisget
tves lenne kizrlag sajt magunkra szmolni. Mindezek fi-
gyelembevtelvel azt lehet javasolni, hogy egy nap egy fre vo-
natkoztatva a szervezetben tnylegesen felszvdott mennyisg-
re gondolva 11,5 evkanlnyi olajat fogyasszunk! Ha ennyit
hasznlunk fel, akkor telksztsi adalkknt nem kell figyelem-
be venni a Slykontroll Indext.
N Frfi Mrtkegysg
olaj: 1 1,5 evkanl/nap
(a szervezetben tnylegesen felszvdott mennyisg)
margarin: max. 2 max. 3 dkg/nap
(nem javasolt)
138
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
GABONK S A BELLK KSZTETT
TERMKEK (ZABKORPA, LISZT STB.)
Fogyasztsuk ajnlott: rendszeresen.
A gabonamagvak jellemzi a magas kemnyt- s rosttarta-
lom. Fontos, de nem komplett fehrjeforrsok, s alacsony zsira-
dktartalommal rendelkeznek. Jelents mrtkben tartalmaznak
kliumot, foszfort s magnziumot, j forrsai a B-vitaminoknak.
A gabonaflk lelmirost-tartalmuk ltal hozzjrulnak a napi
ajnlott rostbevitel biztostshoz (2530 g/nap, fogykrban
3035 g/nap).

T I P P

Alexandra reggelije: ltalban sajt kszts mzlit reggeli-
zek, amely zabpehelybl, zabkorpbl, szeletelt mandulbl s
tejbl ll. Ha mindenkppen desteni kell, destszert hasz-
nlok.

A gabonaszemek a feldolgozs sorn veszthetnek rtkkbl
(rls, hntols). Ha nem a teljes gabonaszemet hasznljk fel az
elksztshez, akkor a ksztermkben cskkenhet az eredetihez k-
pest a vitamin- s az svnyianyag-tartalom. Emellett a szemcse-
mret s a korpamennyisg cskkensvel n a vrcukorszint-n-
vel hatsuk.
Zab
A zabban a tbbi gabonaflhez kpest jval kevesebb kemnyt
van (a kemnyt egy cukormolekulkbl ll sznhidrtlnc,
ezrt ha teheted, mindig prbld meg kerlni az trendedben), je-
lents mennyisg n. bta-gliknt tartalmaz (vzben oldd rost,
139
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
amely cskkenti a koleszterinszintet, valamint a sznhidrt s a
zsr felszvdst), magasabb a zsiradk- s fehrjetartalma, mint
a vele sszehasonlthat ms gabonatermk. Mindezen tulajdon-
sgok egyttes hatsa rvn kevsb emeli meg a vrcukorszintet,
mint ms gabonaflk (alacsonyabb a GI-je).
Rizs
A rizs olyan gabonafle, amelynek kzel 7000 fajtja ltezik
30
. A
mi fehr rizsnk hntolt rizs. Ugyanennek a hntolatlan form-
jt nevezzk barna rizsnek. A kett kztt lnyeges klnbsg,
hogy a rizs hntols sorn fehrje-, vas- s B-vitamin-tartalmnak
nagy rszt elveszti, ezrt kedvezbb sszettel a barna rizs.

T U D T A D ?

A vadrizs nem is rizsfajta, hanem egy szak-Amerikban shonos
vzinvny magva, mely szrksbarna, hosszks formj s di-
ra emlkeztet ze van
30
.

Bulgur (szrtott bzatret, szrtott durumbzatret)
A bulgur hntolt, elfztt, majd kiszrtott bza. Vasban s rost-
ban gazdag, fzse ktszeres mennyisg vzben trtnik. GI-je
alacsony, Slykontroll Indexe 35-s, ezrt a dita 2. szakasztl
fogyaszthat.
Kles
zsiban shonos, ott nplelmezsi cikk. rdekessg, hogy a
benne tallhat fehrje felszvdst elsegti, ha hvelyesekkel
egytt fogyasztjuk. Sok svnyi anyagot s vitamint tartalmaz,
tbbek kzt vasat, magnziumot s egyes B-vitaminokat. Magas
indexe van, ezrt a 3. szakaszban ajnlott fogyasztani.
140
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Hajdina
Rendszertanilag nem gabona, de felhasznlsa hasonl. A szakem-
bereket megosztja, hogy hasznlhat-e lisztrzkenysgben vagy
sem, ugyanis egyes forrsok szerint nem tartalmaz gliadint. Sokf-
le formban kerl forgalomba, a hajdinadart fknt levesek alap-
anyagaknt hasznljk. Magas indexe miatt fogyasztsa szintn a
program 3. szakasztl javasolt.
A Slykontroll Indexeket ttekintve lthatjuk, hogy az els 30-
ban nem tallhat gabonafle vagy gabonbl kszlt termk,
hiszen sznhidrttartalmuknl fogva jelents energiaforrsok, ke-
mnyttartalmukbl addan pedig a legtbb magas GI-vel ren-
delkezik. A Slykontroll Program els fzisba ezrt nem kerl-
hetnnek be gabonaflk s bellk kszlt termkek. Azonban az
elzekben lertak alapjn, a kiegyenslyozott emszts rdekben
s a tpllkozsi ajnlssal sszhangban tartalmaznia kell egy ke-
vs mennyisget, hogy ne legyen B-vitamin-hinyunk, megfelel
legyen a rostbevitelnk, s nem utolssorban azrt, mert a gabona-
flk fogyasztsnak jelents teltrtke van, ami knnyebb te-
szi a dita betartst. Ezrt az els, szigor szakaszban a 30-as
Slykontroll Index lelmiszereken kvl fogyaszthat ropo-
gs kenyr (pl. Fazer Crisp) s/vagy korps keksz (pl. Korpo-
vit), zabkorpa s zabpehely.
Fontos, hogy az els szakaszban csak ezeket fogyasszuk! A
slykontrolldita msodik szakaszban a gabonatermkek nagy r-
sze fogyaszthat, a megadott mennyisgek betartsval.

T I P P

Az 1. szakaszban rizs helyett kszlhet zabpehellyel a rakott tel
(rakott kelkposzta).

141
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A javasolt mennyisgek a kvetkezk (1 f rszre, a rizs, dara
s egyb cerelia esetn szraz llapotra vonatkoznak):
N Frfi Mrtkegysg
zabpehely: 4 5 dkg/adag
zabpehely, rakott, tlttt telhez: 2,5 3,3 dkg/adag
cukormentes mzlikeverk: 4 5 dkg/adag
zabkorpa: 2 3 dkg/adag
egyb cerelia
(pl. rpagyngy), kretknt: 5 7 dkg/adag
dara, tejes telhez: 3 4 dkg/adag
rizs, kretknt: 5 7 dkg/adag
rizs + zldsg, kretknt
(csak a rizs mennyisge): 34 45 dkg/adag
rizs, tejes telhez: 4 5 dkg/adag
rizs, rakott, tlttt telhez: 2,5 3,3 dkg/adag
liszt, leveshez: 1 1,5 kiskanl/adag
liszt, srtett fzelkekhez: 1,5 2 kiskanl/adag
liszt, csben sltekhez: 1 1,5 kiskanl/adag
KENYEREK, PKSTEMNYEK, SZRAZTSZTK
A durumbza fehrjben gazdagabb, mint a bza, s jval
rugalmasabb is annl, akr tojs hozzadsa nlkl is kszt-
het belle tszta, s kevsb emeli meg a vrcukorszintet, mint a
hagyomnyos tsztk. Kivl z, s hamarabb is megf, teht csu-
pa j s praktikus tulajdonsggal rendelkezik.
A tsztk kzl szintn kivl hats a teljes kirls tszta, de
szne miatt nem sokan prbljk ki, pedig ze ugyanolyan finom
142
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
lehet, mint a durum- vagy tojsos tsztk. Jelenleg a magyar v-
srlkznsg meglehetsen elutastan ll hozz, az Egyeslt
llamokban mr vtizedek ta elfogadott.
A kenyerek alapanyagai a liszt, vz, s s leszt. Fontos
szerepet jtszik a kenyr tulajdonsgainak kialaktsban a liszt
fajtja. A bzaliszt gynevezett sikrkpz fehrjket tartal-
maz, amelyek dnten befolysoljk a kenyr llagt. J plda
erre a rozsliszt, melynek fehrji nem sikrkpzek, ezrt a be-
lle kszlt kenyr kevsb rugalmas, tmttebb s srbb, s
jval sttebb szn, mint a bzakenyr
30
. A kenyerek tp-
anyagtartalma a ksztskhz felhasznlt liszt tpanyagtartal-
mtl fgg.
Az elzekben lertak vonatkoznak a zsemlkre, kiflikre is.
Egyes esetekben nvekedhet az energiatartalmuk azltal, hogy
nem kizrlag vizes vltozatukat ksztik, hanem kaphatak va-
jas s egyb anyagokkal (sajttal, olajos magvakkal) dstott kif-
lik s zsemlk is. A sttebb szn kenyerek, zsemlk s kiflik
emszthetsge kisebb, mint a fehrek, ugyanakkor tbb vita-
mint, svnyi anyagot s rostot tartalmaznak. Emiatt a gabonaf-
lk s termkeik kzl a fehrek helyett a teljes rls vagy
korpval dstott, illetve a zabalap ksztmnyek fogyasztst
javaslom.
Ma Magyarorszgon a fehr kenyr jval elfogadottabb s
szlesebb krben fogyasztott, mint a teljes rls, illetve rozs-
s zabkorpaalap kenyerek. Ennek egyik oka szoksaink ala-
kulsa, melyek mr gyermekkorban kialakulnak. Ezrt fontos,
hogy gyermeknkkel mr kisgyermek korban ismertessk s
szerettessk meg a klnbz alapanyagbl kszlt kenyere-
ket s kenyrhelyettestket. Felnttknt mr jval nehezebb
vltoztatni bergzlt szoksainkon, de mg ekkor sem lehetet-
len!
143
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m

T I P P

Fogykrban legknnyebben s leghatkonyabban gy vl-
toztathatunk, ha vacsorra mr csak kenyrhelyettestt (pl.
ropogs kenyr) esznk.

T U D T A D ?

A puffasztott termkeknek tbbnyire magas az indexk, mert
a puffaszts sorn az eredeti mretk sokszorosra nveked-
nek, emiatt knnyebb az emsztsk, gyorsabb a felszvd-
suk. Ezrt kenyr helyettestsre ne a puffasztott gabonkbl
kszlt termkeket hasznljuk!

A javasolt mennyisgek a kvetkezk (1 f rszre, az rtkek
a tsztk esetn szraz llapotra vonatkoznak):
N Frfi Mrtkegysg
korps keksz: 4 5 db/adag
ropogs kenyr: 3 4 db/adag
kenyr: 5 8 dkg/adag
vizes zsemle vagy vizes kifli: 1 2 db/adag
szraztszta, kretknt: 5 7 dkg/adag
szraztszta, tsztatelknt: 5 7 dkg/adag
szraztszta, levesbettknt:
ne legyen a levesben! Ha mgis: 1 1,4 dkg/adag
puffasztott bzaszelet: 2 3 db/adag
puffasztott rizsszelet: 2 3 db/adag
144
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
ZLDSGEK, FZELKFLK, GYMLCSK,
GYMLCSKSZTMNYEK
Fogyasztsuk ajnlott: naponta tbbszr.
A zldsgek, gymlcsk egszsgnk megrzsben jelents
szerepet jtszanak: szmos olyan anyagot tartalmaznak, amelyek
vagy nlklzhetetlenek szervezetnk egszsges mkdshez,
vagy hatsuk kifejtsvel elzik meg egyes betegsgek kialakul-
st. A friss zldsgek s gymlcsk tartalmazzk lelmiszereink
kzl a legtbb vitamint s svnyi anyagot, jelents a rosttartal-
muk, s nem utolssorban n. fitonutrienseket tartalmaznak. (A fi-
tonutriensek nem tpanyagjelleg anyagok, jelents rszknek da-
ganatellenes, n. antikarcinogn hatsa van, amit a daganatkpz-
ds klnbz fzisaiban kpesek kifejteni.)
A zldsgflk (kivve szraz hvelyesek) s a gymlcsk
(kivve szrtott gymlcsk, olajos magvak) legnagyobb rsze
vz (7595 szzalk). Fehrjetartalmuk 15 szzalk kztti, nem
teljes rtkek. Zsrtartalmuk elhanyagolhat. Sznhidrtok a
zldsgekben igen kis mennyisgben (kivtel srgarpa, zldbor-
s, burgonya), a gymlcskben fajttl fggen mr jelents
mennyisgben elfordulnak. A gymlcsk sznhidrttartalmt a
gymlcscukron kvl (fruktz) nvnyi rostok kpezik (cellulz,
hemicellulz, pektin). A burgonyban s a hvelyesekben, illetve
az retlen gymlcskben emltsre mlt mennyisg kemnyt
is tallhat. Mindezen tulajdonsgaiknak ksznheten a zlds-
gek s gymlcsk elltjk a szervezetnket vitaminnal s svnyi
anyaggal, lelmirost-forrsknt cskkentik az hsgrzetet, else-
gtik az emsztst, megktik a kros bomlstermkeket.
A gymlcsk f alkotelme a vz, gymlcscukor s gyml-
csktl fggen klnbz vitaminok, svnyi anyagok s nem
tpanyagjelleg anyagok, amelyek segtik a szervezetben a kros
szabad gykk lektst. A tpllkozstudsok szerint egszs-
145
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
gnk rdekben naponta tbb alkalommal kellene gymlcst fo-
gyasztani. Ezzel szemben egyes divatditk egyenesen tiltjk a
gymlcs fogyasztst, cukortartalma miatt. A Slykontroll
Program letre hvsnak elsdleges szempontja az egszsg-
megrzs, az egszsges letmd kialaktsa volt, gy a mi di-
tnkban gymlcst mg az els, legszigorbb szakaszban is ajn-
lott fogyasztani. (Attl fggen, hogy az adott gymlcsnek mi-
lyen a Slykontroll Indexe.)
Nem olyan egyszer eldnteni, hogy melyik gymlcst is v-
lasszuk, rszestsk elnyben a msikkal szemben. rdekessg
pldul az, hogy az ananszrl elssorban zsrbont hatst feltte-
leznek, holott ez sajnos nem igaz, mert ehhez nagyon nagy
mennyisgeket kellene belle elfogyasztani. Azonban magas a
sznhidrttartalma, ami radsul nem kizrlag gymlcscukor,
hanem szl- s rpacukrot is tallhatunk benne. Slykontroll
Indexe 43-as, azaz kzepesen emeli a vrcukorszintet. Klnleges
alkotrsze a bromelin nev fehrjebont enzim, melyet elssor-
ban emsztst elsegt gygyszerek ellltshoz s hsok puh-
tshoz hasznlnak. A bromelin h hatsra bomlik, ezrt csak a
friss ananszban tallhat.
A datolynak itthon aszalt vltozata ismert. A napon aszaljk,
ezek utn tbb vig romlatlan marad. Mzfle nedv sajtolhat be-
lle, ami annak ksznhet, hogy akr 70 szzalk cukrot is tartal-
mazhat.

T U D T A D ?

Rgen a sivatag laki olykor hetekig csak ezen ltek, mindennapos
kenyerk ez volt. Cukrot, ppet, levet, szirupot s likrt is kszte-
nek belle.

146
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A fge jellemzen aszalva kerl forgalomba. Az ananszhoz
hasonlan olyan gymlcs, amely fehrjebont enzimet tartalmaz
(n. ficint), ez teszi alkalmass hsok puhtsra
30
. A fge ppen
belefr a kzepes Slykontroll Index alapanyagok kz, ezrt fo-
gyasztsnl figyeljnk a megfelel mennyisgre!
Az aszalt gymlcskben vztartalmuk elvesztse miatt
besrsdnek a tpanyagok, ezrt a friss gymlcshz kpest
nem csupn vz-, hanem energia- s sznhidrttartalmukban is k-
lnbznek (jelentsen tbb energit s sznhidrtot tartalmaznak).
Azonban kis mennyisg fogyasztsuk fogykrban elsegtheti
az des z irnti vgy cskkentst, amelyet ez esetben egszsges,
vitaminokban s svnyi anyagokban gazdag alapanyaggal csilla-
ptunk. Az aszalt alma s aszalt szilva alacsony mrtkben emeli a
vrcukorszintet. Ezzel szemben kiemelend a mazsola s a dato-
lya, melyeknek fogyasztsa csak a 3. szakasztl ajnlott.

T U D T A D ?

A forgalomban lv aszalt gymlcsk legtbbszr hozzadott
cukrot is tartalmaznak.

A gymlcsk kedvelt csemegink. Sajnos azonban az rsi
idejktl fgg, hogy mikor ehetnk egy-egy friss gymlcst.
Igen kedveltek a gymlcskbl kszlt befttek, illetve egyb
gymlcsksztmnyek, pl. dzsemek. A gymlcsk tartstsa
ltalban ezekben az esetekben hozzadott cukorral s hkeze-
lssel trtnik. A Slykontroll Program szerinti letmdba a
gymlcsbefttek s dzsemek is belefrnek, ha hozzadott rpa-
cukrot nem tartalmaznak. A dzsemek kzl rdemes azt vlasz-
tani, amelyek emelt gymlcstartalommal s tartstszer nlkl
kszlnek.
147
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A dzsemek nagyobb energiatartalommal rendelkeznek, tbb
sznhidrtot tartalmaznak, mint a friss gymlcsk, s a GI-jk is
magasabb. Ennek megfelelen kzepes Slykontroll Indexszel
rendelkeznek.
A gyorsfagyaszts technolgijval egytt cskkent a jelent-
sge az idnyszer trendtervezsnek, hiszen ez a technolgia le-
hetv teszi szmunkra, hogy akr tlen is friss zldsget fo-
gyasszunk. rdekessg, hogy egyes esetekben a gyorsfagyasztott
zldsgekrl nagyobb biztonsggal jelenthet ki, hogy frissek,
mint az idnyben kaphat zldsgekrl, hiszen ez utbbi esetben
nem lehet tudni, mita llnak a zldsgespulton. rdemes tudni,
hogy a gyorsfagyasztott zldsgek beltartalma nem klnbzik a
friss zldsgektl, mert fagyasztssal nem cskken a vitaminok
mennyisge a termkben. Az tel ksztse sorn a vitaminok s
svnyi anyagok egy rsznek mennyisge cskken, mert ltal-
ban hre rzkenyek. Ezrt ajnljk a szakemberek legtbbszr a
nyers s gyorsfagyasztott zldsg s gymlcs fogyasztst.

T U D T A D ?

Sok olyan zldsg van, amely kellemetlen puffadst okozhat. Ha eze-
ket a fknt k bets zldsgeket (kelkposzta, karalb, karfiol stb.)
fed nlkl ksztjk, a puffadst okoz illolajak nagy rsze eltvo-
zik, ezrt az gy ksztett zldsg kevsb okoz kellemetlensget.

rdekessg, hogy egyes zldsgek (burgonya, szraz hvelye-
sek) tartalmazhatnak fehrjebont enzim mkdst gtl anyago-
kat is. Az adott tkezsen bell gy nehezebben vagy nem tudjuk
emszteni a fehrjket, s ez rosszullthez vezethet. Mivel ezek az
anyagok h hatsra inaktivldnak, ezrt ha megfzzk az alap-
anyagot, a fent emltett hatsukat nem tudjk kifejteni.
148
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Termszetesen mindez nem azt jelenti, hogy csak a nyers s
friss zldsgek/gymlcsk tartalmazzk a fontos anyagokat, s a
fzelkekre mr nincs szksg. A fzelkekben ugyan kisebb
mennyisgben, de megtallhatak a vitaminok, svnyi anyagok
s nem tpanyagjelleg anyagok (fitonutriensek), teht hiba lenne
kihagyni ket az trendnkbl. A fzelkekkel vltozatosabb
tesszk a zldsgfogyasztst, s j alternatva azok rszre, akik
nem szeretik a nyers zldsgek zvilgt.
A fzelkek szles krt mr az alapanyagok nagy vlasztka
nveli: szinte minden zldsget el lehet kszteni klnbz m-
dokon. A fzelkeket ksztsk alapjn kt csoportra oszthatjuk:
srts nlkli s srtett fzelkek.
A srts nlkli fzelkek azok, melyeket mi itthon egysze-
ren csak ftt vagy prolt zldsgeknek neveznk. Ss vzben
megftt s leszrt zldsgek tartoznak ebbe a kategriba.

T I P P

Ha lehet, a fzlevet ne ntsd el, hanem hasznld fel a tovbbi
telksztshez, mert rtkes kiolddott svnyi anyagokat tar-
talmaz!

A srtett fzelkeket tovbbi kategrikra oszthatjuk. Ide tar-
toznak a csben sltek (tejszn nlkli besamel mrtssal kszl
zldsgek), a lengyeles zldsgek (pirtott zsemlemorzsba forga-
tott zldsgek, tejfllel lentve). Neknk a fzelk egyet jelent a
hintssel (lisztszrs), habarssal (liszttel s tejfllel srts) s
rntssal (olajon pirtott liszt) srtett zldsggel. Az telek ener-
giatartalma rthet mdon a rnts esetben nvekszik meg leg-
jobban, radsul a hevtett olaj nem tesz jt azoknak, akiknek
emszt-rendszeri problmjuk van.
149
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m

T I P P

Habars esetn a zsros tejfl helyett kefirrel vagy joghurttal
ksztsk el az telt. Ha az tel jellege megkvnja, hogy ne
kefirt vagy joghurtot hasznljunk, akkor cskkentett energia-
tartalm tejfllel habarjunk, de ne feledkezznk meg rla,
hogy mg a zsrszegny tejfl zsrtartalma is 12 szzalk,
a kefir, illetve joghurt 3,5 szzalkos zsrtartalmval
szemben!
Ha a fzelk jellege megengedi, a fehr lisztet teljes egsz-
ben vltsuk ki teljes rls liszttel vagy zabliszttel.

Ha dits tkezsrl beszlnk, nem szabad megfeledkeznnk
a fzelk sajt anyagval val srtsrl sem. Ha sajt anyag-
val srtjk a fzelket, megsproljuk azt a tbbletenergit, amelyet
az egyb srtseknl felhasznlt anyagok jelentennek. (A karal-
bfzelket pldul hagyomnyosan habarssal srtjk. Ha ener-
giban szegnyebb kvnjuk tenni, akkor a habars helyett a
felhasznland karalbnak a felt vagy harmadt botmixerrel tur-
mixoljuk ssze, majd ezzel srtsk a fzelknket.)
Napi zldsgfogyasztsunk vltozatoss ttele rdekben t-
rendnkben szerepeljen srtett fzelk, prolt zldsg, tlttt, ra-
kott, csben slt zldsgfle is. Ezek elksztsnl a kvetkezk-
re gyeljnk:
Elssorban sajt anyagval srtett fzelkeket ksztsnk!
Rakott, tlttt telek esetn ne fehr rizst hasznljunk, ha-
nem ksztsk zabpehellyel, vadrizzsel, barna rizzsel, bulgur-
ral vagy rpagynggyel!
Tejfl helyett lehetleg minden esetben hasznljunk joghur-
tot vagy kefirt!
150
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m

T I P P

A klasszikus rakott zldsget pldul mdostsuk a kvetkezkp-
pen, attl fggen, hogy a Slykontroll Program melyik szaka-
szban vagyunk:
Az 1. szakaszban fnyezett rizs helyett zabpelyhet hasznljunk,
s a tetejre zsros tejfl helyett joghurtot rakjunk. A 2. szakasz-
ban vissza lehet hozni a rizst, de ez elssorban vagy barna, vagy
vadrizs legyen, akr tejflt is hasznlhatunk, de csak a zsrszegny
vltozatt (12 szzalkost). Termszetesen maradhatunk az els
szakaszban elksztett formnl is. A 3. szakaszban hasznlhat az
eredeti recept is, de ha megszerettk az elzekben megismert re-
cepteket, rdemes azokat megtartani.

N Frfi Mrtkegysg
zldsg, szendvicskrm rszknt: 5 7 dkg/adag
zldsg, reggeli rszeknt: 10 14 dkg/adag
zldsg, uzsonnra: 15 20 dkg/adag
zldsg, levesalapanyag: 8 11 dkg/adag
zldsg, hsos levesbe: 6 8 dkg/adag
zldsg, hvelyes alap levesbe: 6 8 dkg/adag
zldsg, salta-alapanyag
(ebd kiegsztsre): 10 14 dkg/adag
zldsg, salta-alapanyag (kretknt): 25 33 dkg/adag
zldsg, zldsges hstelekhez: 5 6 dkg/adag
zldsges vagdalthoz: 3 4 dkg/adag
zldsges rizshez: 6 8 dkg/adag
zldsg, prolva, csben sltnek
vagy srtett fzelknek: 25 33 dkg/adag
zldsg, rakott, tlttt telhez: 25 33 dkg/adag
151
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N Frfi Mrtkegysg
friss gymlcsknt
(gymlcstl fggen tlagosan): 1 1,52 db/adag
vagy 20 vagy 30 dkg/adag
gymlcs, szendvicskrm rszeknt: 5 6 dkg/adag
gymlcs, zabksba: 6 8 dkg/adag
gymlcs, rizshez: 6 8 dkg/adag
gymlcs, hstelekhez: 5 6 dkg/adag
gymlcs levesbe: 20 27 dkg/adag
aszalt gymlcsk: 35 47 dkg/adag
(kivve mazsola: 2 3 dkg/adag)
dzsem, rpacukormentes, nllan: 3 4 dkg/adag
dzsem, rpacukormentes,
szraztszthoz: 13 24 dkg/adag
beftt, rpacukormentes, nllan: 13 18 dkg/adag
GOMBK
A gomba energiatartalma alacsony, ezrt fogykrban is bt-
ran alkalmazhat. rdekessg, hogy minden esszencilis aminosa-
vat tartalmaz, azaz komplett fehrjeforrsnak lehetne tekinteni,
azonban ez az rtkes tartalom emszthetetlen sejtfalak kztt ta-
llhat, ezltal nem tud hozzjutni szervezetnk
30
. gy mig vita-
tott, hogy valban komplett fehrjeforrs-e, vagy sem.

T U D T A D ?

Ha nagyon aprra vgjuk a gombt, s sokig fzzk, nagyobb
eslynk van az rtkes fehrjkhez hozzjutni.
152
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Jelents rosttartalommal rendelkezik, ezrt nveli a teltsgrze-
tet, amely elnys fogykra esetn. Alacsony energiatartalmhoz
alacsony Glikmis Index is trsul, ezrt Slykontroll Index-beso-
rolsa is kedvez (a csiperke, vargnya, laska egyarnt 24-es).

N Frfi Mrtkegysg
gomba szendvicskrm rszeknt: 5 6 dkg/adag
gomba, levesalapanyag: 8 11 dkg/adag
gomba, hsos levesbe: 6 8 dkg/adag
gomba, salta-alapanyag (kretknt): 25 33 dkg/adag
gomba, gombs hstelekhez: 5 6 dkg/adag
gombs vagdalthoz: 3 4 dkg/adag
gombs rizshez: 6 8 dkg/adag
gomba, prolva: 25 33 dkg/adag
gomba, rakott, tlttt telhez: 25 33 dkg/adag
BURGONYA
Fogyasztsa ajnlott: ritkn.
A burgonyt ki kell emelni a tbbi zldsg kzl, magasabb
sznhidrt- s ezen bell is jellemz kemnyttartalma miatt.
Glikmis Indexe magas! Nem mindegy azonban az sem, ho-
gyan ksztjk el, mert a konyhatechnolgiai eljrsok is vltoz-
tatnak felszvdsn. Pldul a ftt burgonyhoz kpest alig vl-
tozik a Glikmis Indexe a b olajban slt hasbburgonynak
(magas zsiradktartalma mdostja a felszvdst), de ezzel
szemben jval magasabb a burgonyaprnek, mert az elkszts
153
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
sorn a burgonya sejtfalnak egysgt megtrjk, ezltal az
emsztenzimek szmra knnyebben hozzfrhet lesz, gy
mg gyorsabban szvdik fel. Az elzekbl kiderl, hogy a fo-
gykra szempontjbl a slt burgonynl a burgonyapr sem
jobb, ezrt nagyon gondoljuk meg, mikor fogyasztunk burgo-
nyt! Azonban ha el akarjuk rni az idelis slyunkat, akkor
ezeknek az teleknek nem csupn a GI-jt, hanem az energiatar-
talmt is figyelembe kell vegyk. gy lehetsges az, hogy a ha-
sbburgonya br majdnem ugyanolyan mrtkben emeli a vrcu-
korszintet, mint a ftt burgonya, mgis jval magasabb Sly-
kontroll Indexszel rendelkezik.
Fogykra esetn a burgonya fogyasztst rdemes jelentsen
korltozni! Kerljk a burgonyt az 1. s a 2. szakaszban is! Ha
tbb mint egy hnapig tartjuk a 2. szakaszt, akkor engedmny-
knt kthetente egy alkalommal egy adag mennyisgben fo-
gyaszthatunk burgonyt, hiszen egyfle, 60 feletti Slykontroll
Index lelmiszert ekkor is vlaszthatunk a ksrtsek elkerlse
miatt.
tel Glikmis Slykontroll
Index Index
b olajban slt hasbburgonya 75 92
ftt burgonya 70 73
burgonyapr 92 95
A burgonya kb. 3 szzalknyi fehrjt tartalmaz. Komplett
fehrjeforrsknt tarthatnnk szmon, azonban a fehrje kzvet-
lenl a hj alatt tallhat, amelyet pucolskor eltvoltunk. s-
vnyianyag-tartalmt tekintve a klium emelend ki (20 dkg
burgonya egy felntt ember kliumszksgletnek 19 szzalkt
fedezi).
154
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N Frfi Mrtkegysg
burgonya, levesnek: 6 8 dkg/adag
burgonya, levesben: 3 4 dkg/adag
burgonya, kretnek: 20 27 dkg/adag
burgonya, saltnak: 15 20 dkg/adag
burgonya, fzelknek: 20 27 dkg/adag
burgonya, rakott telnek: 20 27 dkg/adag
SZRAZ HVELYESEK S TERMKEIK
Fogyasztsuk ajnlott: hetente (pl. lencse, srgabors, szrazbab).
A szraz hvelyesek tpanyagtartalma eltr a tbbi zldsgtl.
Energia-, fehrje-, sznhidrt- s rosttartalmuk jval magasabb.
Hozzvetlegesen tzszer annyi energit s hatszor annyi rostot
tartalmaznak, mint a zldsgek nagy rsze. A szjabab s a csicse-
ribors jelents zsiradktartalommal is rendelkezik. Emltsre
mlt B
1
-vitamin-, klium- s magnziumtartalmuk. Kiemelked
rtkekkel rendelkezik a szjabab, amely a felsoroltakon kvl je-
lents mennyisgben tartalmaz mg B
2
-, B
6
-vitamint, fehrjt, va-
lamint folsavat. Folsavtartalom szempontjbl rdemes megeml-
teni mg a szrazbabot s a csicseriborst.
Magas sznhidrttartalmuk ellenre alacsony GI-vel rendelkez-
nek, de slykontroll-besorolsuk energiatartalmuk miatt 30 s
60 kz esik, azaz kzepes Slykontroll Indexk van. A program
2. szakasztl beilleszthetk az trendbe.
rdemes megemlteni, hogy a hvelyesek ltalban olyan anya-
gokat is tartalmaznak (n. antinutritv anyagokat), amelyek gtol-
jk a tpanyagok elssorban a fehrjk felszvdst
30
. Az anti-
155
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
nutritv anyagok nagy rsze h hatsra azonban elveszti e tulaj-
donsgt. Emiatt nem szoktk nyersen javasolni fogyasztsukat.

T I P P

Rakott, tlttt telek szjapehellyel vagy -granultummal dstva
magasabb rost- s svnyianyag-tartalmv varzsolhatak, jt-
konyan egsztve ki a gabonatermkekben szegnyebb trendet.

N Frfi Mrtkegysg
szraz hvelyes, levesalapanyag: 4 5 dkg/adag
szja, rakott, tlttt telben
(mint hsptl, szja + hs): 3+7 4+10 dkg/adag
szraz hvelyes, kret, fzelk: 8 11 dkg/adag
szraz hvelyes, saltnak: 3 4 dkg/adag
szraz hvelyes, kret rszeknt: 3 4 dkg/adag
(pl. feketebabos rizsnl)
OLAJOS MAGVAK
Fogyasztsuk ajnlott: heti 3 alkalommal.
Az olajos magvak neve is mutatja, hogy lnyeges klnbsg
van kztk s a tbbi gymlcs kztt. Mg a lds gymlcsk
vztartalma 7595 szzalk, addig ez az olajos magvak esetn t-
lagosan mindssze 67 szzalk. A lds gymlcsk zsiradktar-
talma elenysz, az olajos magvak elrheti az 5060 szzalkot.
Ebbl addan a lds gymlcskkel ellenttben nagy energiatar-
talommal rendelkeznek. Vitaminok kzl az E-vitamin-, svnyi
156
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
anyagok kzl a klium-, kalcium-, magnzium-, foszfor- s cink-
tartalmuk jelents
30
.
Az egszsges, kiegyenslyozott trendnek rsze az olajos
magvak fogyasztsa is. Energiatartalmukrl azonban nem szabad
megfeledkezni. rdemes legtbbszr a natr, nem szott vltoza-
tot vlasztani, hiszen a s vizet kt meg a szervezetben, ezltal
emeli a vr mennyisgt s a vrnyomst (radsul a mrleg is tb-
bet mutat a vzvisszatarts miatt).
Az olajos magvak nagy zsiradktartalmuknl fogva mr kis
adagban is elveszik az tvgyat, ezrt a dita fontos rsze lehet,
feltve, ha betartjuk a mennyisgkre vonatkoz ajnlsokat. Saj-
nos egy egsz zacsk pirtott tkmag nem fogja j irnyba befoly-
solni a testtmeget, de ha heti 12 alkalommal, megfelel mennyi-
sget fogyasztunk, mg elnys is lehet.
Felhasznlhat mzlik alapanyagaknt, saltk dstsra,
szendvicskrmekbe, szraztsztkhoz, magvas kenyerek kszt-
shez, nllan kistkezsre.
N Frfi Mrtkegysg
mzliben: 12 1,53 dkg/adag
szendvicskrmekhez: 12 1,53 dkg/adag
szraztsztkhoz: 3 4 dkg/adag
nll kistkezsre: 35 45 dkg/adag
157
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
mITALOK
Az emberi test 70 szzalka vz. Szervezetnk egszsges mk-
dshez lland, napi 2,53 liter mennyisg vz ptlsra van
szksg. Ennek nagy rszt italok formjban fogyasztjuk el, ki-
sebb rszt azonban az lelmiszereinkben/teleinkben tallhat
folyadkokkal ptoljuk (lds gymlcsk, zldsgek, fzelkek,
levesek stb.). Ital formjban legalbb 1,52 l fogyasztsa ajnlott.
Azt, hogy mennyi folyadkra van szksgnk, szmtalan dolog
befolysolja, mint pldul korunk, a rendszeresen vgzett testmoz-
gs, az elfogyasztott s mennyisge, vagy akr a kls hmrsk-
let is.
Ha testslyunkat idelisra szeretnnk cskkenteni, illetve k-
sbb ezt az idelis slyt szeretnnk megtartani, fontos, hogy napi
folyadkptlsra elssorban energiamentes italokat v-
lasszunk (pl. vz, tea) (ez all kivtelt kpez a tej, de gyeljnk ar-
ra, hogy kizrlag alacsony zsrtartalmt igyunk, s a gymlcsl,
melyrl a ksbbiekben mg sz lesz)!
ALKOHOL- S KOFFEINMENTES ITALOK
Vz
Szomjoltsra legjobb a j minsg termszetes vz, vagy az ala-
csonyabb svnyianyag-tartalm svnyvz. A termszetes s-
vnyvizek sszes svnyianyag-tartalma tg hatrok kztt mo-
zog. Ha az sszes oldott svnyianyag-tartalom (mg/l) 500 alatt
van, akkor alacsony, 5001000 kztt kzepes s 1000 felett ma-
gas svnyianyag-mennyisgrl beszlhetnk, melyek kzl az
alacsony vagy kzepes kategrikat rdemes vlasztanunk. Ennek
oka az, hogy az svnyvizek legtbbszr ntriumot, kalciumot s
magnziumot tartalmaznak nagyobb mennyisgben. Az emberek
158
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
tbbsge tl sok ntriumot s elegend mennyisg kalciumot visz
be szervezetbe az tkezsek sorn. Ezrt ha az elfogyasztand s-
vnyvz is nagy mennyisgben tartalmazza ezeket az svnyi
anyagokat, a tbbletfogyasztsuk bizonyos esetekben kros lehet.
A tlzott ntriumfogyaszts magas vrnyomshoz vezethet, mg a
tlzott kalciumfogyaszts nvelheti a vesekkpzds kockzatt.
A vz s az svnyvz nem tartalmaz energit, hozzadott anyagok
hinyban nem fokozza a szomjsgrzetet, hanem tnylegesen
csillaptja azt. Sajnos igen keveset fogyasztunk belle, hiszen l-
vezeti rtke kisebb, mint a tbbi italnak.
Gymlcslevek, gymlcsnektrok, gymlcsitalok
Fontos folyadkforrsok, magas vitamin-, svnyianyag- s rost-
tartalommal. A magas gymlcshnyaddal, cukor nlkl kszlt
gymlcslevek jelents energit tartalmaznak: Slykontroll In-
dexk ennek megfelelen 4045 kztti. Lehetsg szerint a ma-
gas gymlcshnyad, minsgi gymlcsleveket vlasszuk, ne a
12, illetve 25 szzalknyi gymlcstartalommal rendelkez italo-
kat vagy nektrokat, mert ezekben az esetekben valamilyen hozz-
adott anyaggal egsztik ki (aromkkal, sznezkkel, sokszor cu-
korral) ket.

T U D T A D ?

A klnbz gymlcstartalm gymlcsleveket csak a htkz-
napokban hvjuk annak, mert attl fggen illeti ket az elnevez-
sk, hogy hny szzalk gymlcst tartalmaznak. A legalbb 12
szzalkot tartalmaz leveknek gymlcsital, a legalbb 25 szza-
lk gymlcst tartalmaz leveknek gymlcsnektr, az e feletti
gymlcstartalm leveknek gymlcsl a hivatalosan elfogadott
neve (ez a besorols a gymlcsk fajtjtl is fgg)
34, 35
.

159
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Cukros-sznsavas dtitalok
Cukros dtitalokat ne fogyasszunk, mert res energiaforr-
sok, a rpacukron kvl nem tartalmaznak ms, hasznos anya-
got, ezek cukormentes alternatvit vegyk le a polcrl. Energia-
tartalmukra jellemz, hogy fl liter dtital elfogyasztsval
175 s 240 kcal kztti energit iszunk meg szrevtlenl! Sz-
moljunk utna, ha 1300 kcal energiatartalm fogykrt tartunk,
1 liternyi cukros dtvel 350480 kcal-t, azaz a napi megenge-
dett energiamennyisg 2737 szzalkt mr felhasznltuk, s
mg nem is ettnk semmit! Cukortartalmuk miatt Glikmis In-
dexk sem elhanyagolhat, Slykontroll Indexk mutatja relis
helyket: a light dt kivtelvel mindegyik 60 feletti inde-
xet kapott.
N Frfi Mrtkegysg
vz: nknl s frfiaknl a napi folyadkfogyaszts legalbb felt
tegye ki
(pl. 1,5 liter esetn 7,5 dl, azaz 3 s fl pohr/nap)
gymlcslevek: 2 3 dl/adag
(legfeljebb heti 2-3 alkalommal, az els szakasz kivtelvel)
cukros-sznsavas italok: 2 3 dl/ht (!)
(Lehetleg kerljk! Csak a harmadik szakasz engedi!)
KOFFEINTARTALM ITALOK
A serkent, lnkt hats koffein forrsai az italok kzt a kv,
tea, csokoldital, kla, energiaitalok. Serkent hatsa mellett han-
gulati ingadozsokat is okozhat. A koffein gtolja a kalcium felsz-
vdst, ezrt nagy mennyisg fogyasztsa (fknt gyermekkor-
tl kezdve) hossz tvon csontritkulshoz vezethet. Hivatalos
160
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
llspont szerint egszsges felntt esetn a mrskelt koffeinfo-
gyaszts nincs sszefggsben az imntivel, de a gyermekeknek,
nknek s idskoraknak kisebb mennyisg fogyasztsa mellett is
nagyobb az eslyk koffeinnel sszefggsbe hozhat betegsg ki-
alakulsra. Ajnlott napi bevitel felntt frfiak esetn legfeljebb
400 mg, nk esetn 300 mg, gyermekek rszre legfeljebb 2,5
mg/testtmegkilogramm, azaz egy 40 kg-os gyermek esetn
2,5x40=100 mg
36
.
A valdi tea a teacserje levelbl kszl. A fekete s a zld tea
ugyanabbl a tealevlbl kszl, csak a feldolgozsi md klnb-
sge miatt tr el egymstl
37
. A fekete tea ksztsnl a technol-
gia sorn a tealevlben tallhat enzimek aktivldnak, ezek hat-
sra alakul ki jellegzetes szne, aromja, illata. A zld tea kszt-
se sorn az enzimeket hatstalantjk, emiatt nincs vltozs a sz-
nben, s ezrt ms az ze is.
Koffeintartalm italok/lelmiszerek Koffein-
tartalom
1 cssze (0,5 dl) lefztt eszpresszkv 80100 mg
1 cssze (0,5 dl) instant kv 6080 mg
1 cssze (0,5 dl) koffeinmentes instant kv 2 mg
2 dl kaka 5 mg
2,5 dl fekete tea 50 mg
1 dobozos kla (3,3 dl) 3650 mg
100 g tcsokold 4476 mg
100 g tejcsokold 1725 mg
Forrs: Tpllkozsi ajnlsok vrands s szoptat anyknak, OEFI, 2005, 4445.
A tenak kb. 2 szzalkt teszi ki a koffein. A teban lv
koffein hatsa lassbb a kvnl, mert koffeintartalma csersavak-
hoz kttt. A koffeinen kvl tartalmaz mg polifenolokat is. A po-
lifenolokrl a vrsborrl rt fejezetben olvashatsz bvebben.
161
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Tenak nevezzk, de valjban teaptlk a gygy- s gy-
mlcstek, melyek ms sszettelek, mint a valdi tea.
A tek cukor nlkl remekl beleillenek tkezsnkbe.
Kv
A kvcserje termsnek magjbl ksztik. Fehrjetartalma adja
jellemz zt, sznt. A nyerskv ksztse sorn sznhidrttartal-
mnak legnagyobb rszt elveszti
30
. Koffeintartalmra klnbz
adatokat lehet tallni (lsd a fenti tblzatot). Napi 1 kv mg
nem befolysolja krosan a szervezet mkdst, ezrt cukormen-
tes formjnak Slykontroll Indexe: 19-es (instant) s 20-as (pr-
klt kv).

T U D T A D ?

Fl liter kla kzel annyi koffeint tartalmaz, mint egy cssze kv.

N Frfi Mrtkegysg
tea: cukormentes formban kiteheti a napi
folyadkfogyasztsunk akr harmadt is
(pl. 1,5 l esetn 4 dl, azaz kb. 1,5 cssze/nap)
kv: 1 1 cssze/nap
(cukormentesen)
162
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
ALKOHOLTARTALM ITALOK
Fajtik szerint klnbz mrtkben tartalmaznak alkoholt, ami a
kvetkez tblzatban lthat.
Alkoholtartalm ital tlagos
alkoholmennyisg (%)
Sr 36
Bor 910
Pezsg 910
Rvidital 3850
Likr 2535
A magas alkoholtartalm italok rendszeres fogyasztsa tbb
okbl sem ajnlhat j szvvel. Az els jelents ok, hogy a 40 sz-
zalk feletti alkoholtartalom mr sejtmreg, ezrt tarts fogyaszt-
sa krostja szervezetnket. A msodik nyoms rv, hogy az alko-
hol jelents energiatartalommal br (az energit ad tpanyagok
kzl csupn a zsiradkok nagyobb)!
Fehrje ~4 kcal/g
Sznhidrt ~4 kcal/g
Zsr ~9 kcal/g
Alkohol ~7 kcal/g
A fenti sszehasonlt adatsor segtsgvel kiszmolhat, hogy
0,5 dl rvidital elfogyasztsa esetben csupn az energiatartalom
140 kcal-t jelent, ezrt ezek fogyasztsa nem szolglja a fogyst.
Errl a jelents mrtk energiatartalomrl nem szabad megfeled-
kezni az alkoholtartalm koktlok esetben sem! Pldul a mojito
energiatartalmt ugyan cskkenthetjk azzal, hogy nem hozz-
adott cukorral, hanem mestersges destszerrel ksztjk el, de
ez nmagban nem fogja energiamentess tenni. Ezrt legynk
163
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
vatosak a cukros vagy cukormentes koktlokkal, rviditalokkal
is! nnepeink alkalmval elfordulhat, hogy mgis fogyasztunk
ezekbl, ilyenkor tartsunk mrtket, s msnap az ismert mdon
kompenzljuk!

T U D T A D ?

Brmennyire is sok energia van az alkoholos italokban, az telek
elksztshez btran hasznlhatod, mert csupn jellegzetes zama-
tot klcsnz nekik, h hatsra pedig az alkohol tartalma elillan.

Bor
A bor mrskelt alkoholtartalom mellett, szleredetbl addan
rtkes polifenolokat tartalmaz. A polifenolok antioxidns anya-
gok. Az antioxidnsok fontos szerepet jtszanak az egszsg meg-
rzsben, mivel lektik a szervezetben jelen lv kros hats
szabad gykket, amelyek testnkben termszetes ton keletkez-
nek a biokmiai folyamatok sorn. A polifenolok antioxidns ha-
tsuk rvn pen tartjk az ereket, cskkentik a trombzis, az rel-
meszeseds s egyes daganatos betegsgek kialakulsnak kock-
zatt. A mrskelt borfogyaszts nveli a j koleszterin (HDL-
koleszterin) szintjt, s gtolja a vrrgk kialakulst
38
.
Polifenol-tartalmnak jtkony hatst mi sem bizonytja job-
ban, hogy tbb orszgban vgzett vizsglatok szerint azoknak az
embereknek, akik naponta 1,53 dl szraz vrsbort isznak, kb. 50
szzalkkal kisebb az eslyk arra, hogy szv- s rrendszeri be-
tegsgben haljanak meg, s tlagosan 1012 vvel hosszabb ideig
lnek, mint akik egyltaln nem isznak vrsbort
39
. Tveds ne es-
sk, aki eddig nem fogyasztott alkoholt, nem javaslom, hogy mos-
tantl szokjon r. n estnknt egy pohr szraz vrsborral zrom
a napot.
164
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A vrsborok polifenol-tartalma jval magasabb, mint a fehr-
borok. A borok a javasolt mennyisg betartsa melletti Sly-
kontroll Indexe 23-as.
Fontos megjegyeznnk, hogy 1,53 dl-nl tbb mennyisg sem
az alkohol kros volta, sem pedig a mr emltett magas energiatar-
talma miatt nem ajnlhat. Sokan nem tudjk, hogy az alkohol 1
grammja tbb energit tartalmaz, mint a fehrjk vagy a sznhid-
rtok ugyanennyi mennyisgben. Korbbi, rviditalra vonatkoz
pldnkhoz hasonlan utnaszmolhatunk, hogy 1 dl vrsborban
10 szzalk alkoholtartalom mellett csak az alkoholbl szrmaz
energia 70 kcal, s akkor mg nem szmolunk a szl sznhidrt-
tartalmval sem.
Sr
Kedveltsge s alacsony alkoholtartalma miatt rdemes a sr-
rl is pr szt ejteni. Polifenol-mennyisge kzel azonos a fe-
hrborval, br eltr sszettellel, mert ms alapanyagbl k-
szl. A sr s a fehrbor nem mutat olyan kifejezett antioxi-
dns hatst, mint a vrsbor
39
. A sr jelents sznhidrttarta-
lommal br, ezrt is nevezik folykony kenyrnek. Egy kors
(0,5 liter) vilgos sr elfogyasztsval 30 g sznhidrtot fo-
gyasztunk el, ami megfelel egy db kzepes fehr zsemle vagy
egy nagyobb bann vagy egy kzepes frt szl vagy 8 dkg
(kiftt) fehr rizs sznhidrttartalmnak. A sznhidrtbl szr-
maz energiatartalmat tovbb nveli alkoholtartalma is. Mind-
ezek ellenre Glikmis Indexe alacsony, ezrt Slykontroll
Indexe 46-os.
165
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N Frfi Mrtkegysg
borok: 12 1,53 dl/nap
(a nknek a kisebb mennyisg ajnlhat, mert szervezetk kevsb
kpes az alkohol gyors lebontsra, jobban megterheli mjukat, mint
a frfiakt)
sr: 3 4 dl/adag
(Ha az aktulis szakasz engedi!)
tmnyebb italok: nem ajnlottak (frfiaknak sem)
CUKOR, MZ, DESTSZEREK,
DESSGEK, DESSZERTEK, STEMNYEK
Fogyasztsuk ajnlott: hetente legfeljebb 1-2 alkalommal.
A szlcukor gyorsan rendelkezsre ll energiaforrs, amely
az agysejtek alapvet tpanyaga. Emiatt a sznhidrtok fogyaszt-
sa befolysolja teljestmnynket (tanuls, emlkezet, bersg),
hangulatunkat s fizikai teljestkpessgnket. A hangulatra gya-
korolt pozitv hatst a szakemberek a szerotonin (boldogsghor-
mon) fokozott termeldsvel magyarzzk. Megfelel mennyi-
sg sznhidrt elfogyasztsval ezek pozitv irnyba vltoznak,
s ezzel magyarzhat az is, hogy sznhidrthinyos tpllkozs
esetn ingerlkenyek, rossz kzrzetek vagyunk. A fruktz (gy-
mlcscukor) s a laktz (tejcukor) elsegti egyes mikrotpanya-
gok csontokba val beplst. Nagy mennyisg szacharz (r-
pacukor) fogyasztsa fokozza a kalcium kirlst a vizelettel,
ami nveli a kkpzds veszlyt a hgyutakban, emellett felt-
telezik, hogy fokozza az epekkpzds kockzatt is, br ez nem
bizonytott. rdekessg, hogy jszltteknl a rpacukor mrskli
a fjdalomrzst
29
.
166
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A cukrok sszettelrl a 115. oldalon tallhat egy sszefog-
lal tblzat.
Az des z s az dessgek, stemnyek tiltsa a zsrbevitel
emelkedsvel jrhat, ez pedig magba foglalja az elhzs kialaku-
lsnak fokozott veszlyt. A sznhidrtok tlzott bevitel esetn
zsrr alakulnak t, ez azonban energiaignyes folyamat. A szn-
hidrtok fogyasztsa utn a zsrkpzds cseklyebb, mint zsira-
dk fogyasztsa utn, mert a zsrokat kzvetlenl tudjuk raktroz-
ni, talaktsra nincs szksg. Ebbl kvetkezik, hogy az elhzs-
ban nem kizrlag a sznhidrtok jtszanak szerepet, a na-
gyobb zsiradkbevitel szerepe is risi! Ami miatt a sznhidr-
tok fogyasztsnak mennyisgre mgis rdemes odafigyelni, az
nem ms, mint az az ismert tny, hogy a cukrok fogyasztsa inzu-
lintermelst vlt ki, s ez gtolja a zsr felszabadulst a raktrak-
bl
29
. Ennek kvetkeztben nehezebben fogyunk. Ugyanakkor az
anyagcsere egyenslynak fenntartshoz minimlisan napi 50 g
sznhidrt szksges
29
.
Az tkezs utn kialakul vrcukorszint fgg az telek elk-
sztsi mdjtl, illetve egyb tpanyagok jelenlttl is, nem-
csak az egyszerre bevitt sznhidrt minsgtl s mennyisg-
tl (lsd a burgonynl lertakat). Helytelen s tves teht az
des z teljes tiltsa, mert ez pszichsen kedveztlenl befoly-
sol minket.
A tilts helyett az des telek mrtkletes fogyasztsa ajnl-
hat, melyhez termszetesen minsgi vltoztats szksges:
megfelel nyersanyag-vlogatst s konyhatechnolgit kell alkal-
mazni. A rpacukornak jelents a Glikmis Indexe, magas az
energiatartalma s az n. res kalrija (res kalrinak nevez-
zk, amikor egy lelmiszer vagy belle kszlt termk csak ener-
git tartalmaz, ms hasznos anyagot nem). Szervezetnk a szm-
ra fontos szlcukrot az sszetett sznhidrtokbl is kinyeri, csak
lassabban, elhzdbban.
167
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m

F O N T O S !

Amiatt, hogy rpacukrot nem fogyasztunk, nem lphet fel hi-
ny szervezetnkben, hiszen az rtkes sznhidrtokat fedezni
tudjuk a gymlcskbl, zldsgekbl, gabonaflkbl, tejbl.

lljon itt nhny tlet a rpacukormentes, energiban szeg-
nyebb dessgre, stemnyre:
Vlasszunk gymlcsalap, zabkorpalisztbl s cukor hozz-
adsa nlkl kszlt termket.
A margarinos krmek helyett pudinggal kszltek, a tejsz-
nes tortk helyett pedig joghurtosak jelenjenek meg asztalun-
kon.
Legjobb, ha finomliszt felhasznlsa nlkl ksztnk ste-
mnyt (pl. zabkorpaalap muffint), amelyet gymlccsel ze-
sthetnk, olajos maggal dsthatunk.
Jl beilleszthet a rpacukor felhasznlsa nlkl kszlt
gymlcss vagy tejalap fagylalt is.

T I P P

A 2. szakaszban fogyaszthat nagyon finom dessg: manduls-
aszalt meggyes muffin. Hozzvalk (6 db): 15 dkg zabkorpa, 2dl
0,5 szzalkos tej, 2 dkg mandula, 3 dkg aszalt meggy, 2 tojs,
destszer zls szerint. Elkszts: keverjk ssze egy tlban a
hozzvalkat, tltsk muffinformba, s elmelegtett stben 225
fokon sssk 40 percig aranybarnra.

rdemes kiemelni a jgkrmet mint lehetsges des lvezetet.
Sokan gy gondoljk, a jgkrmekre ltalnossgban igaz az, hogy
168
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
rengeteg energit s cukrot tartalmaznak, ezrt knnyen hzhatunk
tlk, s fogykrban egyenesen tiltottak. Ez nem teljesen igaz.
A tejsznes, zsiradkban s cukorban gazdag jgkrmek mellett ma
mr megjelentek a klnbz elvrsoknak megfelel, energiban
cskkentett jgkrmek is. Tallhatunk zsrszegny, valamint cu-
kormentes, tej s tejszn helyett vzalap, illetve magas gymlcs-
tartalm jgkrmeket is.

T U D T A D ?

Az els fagylaltreceptek 1692-ben lttak napvilgot Franciaor-
szgban, de ezek mg csak a vizes fagylalt elksztsnek mdjt
rtk le.

A vizes jgkrmek pldul laktzrzkenyek szmra is ide-
lisak lehetnek, hiszen tejet, tejtermket nem vagy csak minimlis
mrtkben tartalmaznak. A sorbetek zsrtartalma viszonylag cse-
kly, ezltal alkalmasak lehetnek szintn ditnk szrke htkz-
napjainak feldobsra (termszetesen a rpacukor-mentessget
ilyenkor is vegyk figyelembe!). A kiegyenslyozott fogykrs
trendben teht van helye a helyesen megvlasztott jgkrmek-
nek is.
sszefoglalva, az dessgeket (a fenti vltoztatsok megfoga-
dsval) mr a 2. szakasztl heti rendszeressggel, az tkezs be-
fejez fogsaknt (fontos, hogy ne nassolsknt s ne tkezs
helyett) mg fogykrban is fogyaszthatjuk.
169
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N Frfi Mrtkegysg
Az els szakasz kivtelvel,
magas kakatartalm,
rpacukormentes csokold: 3 4 dkg/adag
(legfeljebb 1-2 alkalommal/ht)
Rpacukormentes, alacsonyabb
zsiradk- s energiatartalm stemny: 1 2 szelet/adag
(legfeljebb 1-2 alkalommal/ht)

F O N T O S !

Ha 2 adagnyi csokoldt elfogyasztottunk a hten, mr nem fr
bele jabb 2 adagnyi egyb dessg. Teht a heti 1-2 alkalom-
mal 1-1 adagnyi ajnls az egsz heti dessg/csokold fogyasz-
tsunkra vonatkozik!

Mivel destsnk?
A program nem a teljes cukormentessgen alapul, hanem arra
helyezi a hangslyt, hogy a fogykrs fzis alatt rpacukorbl
(szacharz) csak nagyon minimlis mennyisget vagy semennyit
ne fogyasszunk, ha pedig elrtk a kvnt slyt, akkor hetente egy,
legfeljebb kt alkalommal egy adag hagyomnyos stemny vagy
csokold elfogyasztsa nem fog rtani, amennyiben mellette be-
tartod a szakaszra jellemz javaslatokat.
Rpacukor (szacharz)
A rpacukornak 68-as a Glikmis Indexe. Ezrt az 1. s 2. sza-
kaszban fogyasztst alapveten javasolt elkerlni. Azonban van-
nak olyan lelmiszerek is, amelyeknl csak minimlis meny-
nyisgben ugyan, de technolgiai okok miatt hasznlnak fel
170
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
rpacukrot, ezeknl nem kell tartanunk attl, hogy lnyeges hat-
suk lesz vrcukorszintnkre (pl. mlyhttt zldsgek technolgi-
jban kevesebb mint 1 g szacharzt felhasznlnak, ami annyira
kis mennyisg, hogy semmilyen negatv hatsa nincs a ditnkra
nzve). Hogyan tudjuk mi magunk eldnteni, hogy mikor beszl-
hetnk minimlis rpacukor-mennyisgrl egy-egy lelmiszer-
ben? Nzzk meg a cmkt! Tudnunk kell, hogy mg akkor is, ha
csak az sszetevk felsorolst tartalmazza, a cmkn a benne l-
v anyagokat meghatrozott sorrendben kell feltntetni. Amibl
legtbbet tartalmaz, az kerl legelre, amibl a legkevesebbet, az
a legutols a sorban. Ezrt, ha a felsorols pl. tz alapanyagbl ll,
s a cukor az utols eltti, akkor vlheten nem kell aggdjunk,
olyan kis mennyisgben van benne, hogy nem fog lnyeges hatst
kifejteni vrcukorszintnkre.
Mz
A mz klnleges tpllk, amely sokig az egyetlen destszer
volt. Rengeteg sszetevbl ll: egyszer s sszetett cukrokbl,
enzimekbl, fehrjkbl, savakbl, svnyi anyagokbl (tbbek
kzt K, Na, Ca, Mg, Fe, Mn) s vitaminokbl. A mz szrazanyag-
tartalmnak 8595 szzalka cukor. Ezek a cukrok gyorsan sz-
vdnak fel a vrramba, s knnyen eljutnak a sejtekhez, azonna-
li energit szolgltatva. Minl sttebb egy mz, annl dsabb s-
vnyi anyagokban. Szmos gygyhatst tulajdontanak neki, hasz-
nlhat pldul fels lgti betegsgekben s kedlyjavtknt is.
J tulajdonsgai ellenre magas energiatartalma miatt fogykr-
ban cukor helyettestsre nem ajnlott hasznlni.

T U D T A D ?

A mzben lv egyszer cukrok arnyra kvetkeztethetnk
abbl, hogy mennyire hajlamos a kristlyosodsra.
171
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A knnyebben megkristlyosod mz tbb szlcukrot, mg a
kevsb kristlyosod inkbb gymlcscukrot tartalmaz na-
gyobb mennyisgben.

Gymlcscukor (fruktz)
A gymlcscukor kevsb emeli a vrcukorszintet, ezrt dits cu-
korknt is szoks emlegetni, energiatartalma azonban majdnem
ugyanannyi, mint a rpacukor. A fruktz a cukorhelyettestk ka-
tegrijba tartozik, melyek kmiailag cukrok vagy cukoralkoho-
lok. A cukorhelyettestkrl s azok jellemz tulajdonsgairl az
albbi tblzatban olvashatsz. Nagy mennyisgben val fogyaszt-
suk mint minden cukorhelyettest hasmenst okozhat.
A cukorhelyettestket ltalban azoknak a cukorbetegeknek
szoktk ajnlani, akiknek nem kell fogyniuk, gy megengedhetik
maguknak a diabetikus termkekben az energit tartalmaz cukor-
helyettestt, illetve ehetnek egy-egy alkalommal stemnyt
(ugyanis ebben a cukornak nemcsak az des z kialaktsa a felada-
ta, hanem a trfogatot is nveli, s ezzel a tulajdonsggal a mester-
sges destszerek sajnos nem rendelkeznek). Olyan cukorbeteg-
nek, akinek fogynia is kell (a cukorbetegek jelents rsznek), a
mestersges destszerek ajnlhatk, mert ezek nem tartalmaznak
energit.
Ezek alapjn a dita sorn elssorban a mestersges destsze-
rek s a gymlcscukor hasznlatt ajnlom. Termszetesen je-
lentkezhetnek olyan konyhatechnolgiai helyzetek, melyekben az
energiaszegny telek elksztsekor a mestersges destszerek
nem hasznlhatak, ilyenkor a vrcukorszintre gyakorolt hatsuk
miatt a cukorhelyettestk hasznlata sokkal elnysebb, mintha
rpacukrot hasznlnnk!
Ha mgis elcsbultl, a kompenzcit ne felejtsd el!
172
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Mestersges Cukorhelyettestk
destszerek
sznhidrtot tartalmaz nem igen
energit tartalmaz nem, illetve igen, majdnem
elenysz annyit, mint
mrtkben a rpacukor
emeli a vrcukorszintet nem igen,
de elhzdan,
kevsb, mint
a rpacukor
a stemnyek nem igen
trfogatt elsegti
kmiai nv (pl.) szacharin, fruktz
aceszulfm-K, (gymlcscukor),
Na-ciklamt, szorbit, mannit,
aszpartam xilit
kereskedelmi nv Canderel, Polisweet, fruktz,
(a teljessg ignye Polisett, Natreen, Glukonon
nlkl) Sssina stb.
173
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Alegegyszerbb dolog kzbe adni klnbz csodkat gr, de
remlhetleg alaposan kiszmtott receptajnlatokat, amelyek
minden tekintetben sikert grnek.
Sokkal nehezebb azonban egy letmd-vltoztatsra trekv
programot alaposan megtantani annak rdekben, hogy hatkony
legyen. Nyilvnval, hogy te is tbb oldalon keresztl rezted, ta-
ln tl sok tudomny, tl sok szraznak tn szvegrsz kerlt a
knyvbe, s idnknt hinyzott az olvasmnyos megfogalmazs.
Mindez persze a te rdekedben trtnt, azrt, hogy ne egy jabb
csodaditt ismerj meg, hanem hogy alaposan megtanuld s elsa-
jttsd a Slykontroll Programot, amelynek alkalmazsval elr-
heted clodat, s egszsgben lheted az elkvetkezend veket.
174
ZRGONDOLAT
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
175
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
176
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Fggelk
177
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Atblzatban megtallhatod az lelmiszerek Slykontroll Index
szerinti besorolst s az irnyad adag javaslatokat.
Egyes lelmiszerekbl attl fggen, hogy mit ksztnk be-
llk ms s ms mennyisgeket hasznlunk fel (pl. fejtett babbl
kszthetnk levest s fzelket is), ehhez segtsget kaptl az el-
z fejezetben. Az lelmiszerek Slykontroll Indexe fggetlen az
elfogyasztott mennyisgtl! Az ajnlott adagmennyisg azon-
ban fontos, ezrt ha hsgrzetnk megkvnja vlasszunk
tbbflt ahelyett, hogy tllpnnk a megadott mennyisgeket.
lelmiszer Slykontroll Adagjavaslat
Index N Frfi Mrtkegysg
kkusztej (nem konzerv) 2 0,5 0,7 dl
tintahal 5 15 20 dkg
kagyl 6 15 20 dkg
csiga 6 12 16 dkg
sgr 6 15 20 dkg
tkehal 6 15 20 dkg
harcsa 6 15 20 dkg
csuka 6 15 20 dkg
rk 8 15 20 dkg
z 8 12 16 dkg
178
SLYKONTROLL
INDEX-TBLZAT
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
179
nyl, vadnyl 8 12 16 dkg
pulykamell, br nlkl 8 12 16 dkg
fcn, br nlkl 8 12 16 dkg
csirkemell, br nlkl 8 12 16 dkg
vaddiszn 8 12 16 dkg
felvgott, pulykasonka 8 6 8 dkg
pisztrng 9 15 20 dkg
l 9 12 16 dkg
pulykacomb, br nlkl 9 12 16 dkg
tonhal 9 15 20 dkg
frjmell, br nlkl 9 12 16 dkg
marha, blszn 9 12 16 dkg
szardnia 9 15 20 dkg
borj 9 12 16 dkg
szarvas 9 12 16 dkg
felvgott, csirkesonka 9 6 8 dkg
vadkacsa, br nlkl 9 12 16 dkg
fogoly, br nlkl 10 12 16 dkg
csirkecomb, br nlkl 10 12 16 dkg
ponty 11 15 20 dkg
kecske 11 12 16 dkg
nyl, hzinyl 12 12 16 dkg
makrla 12 15 20 dkg
kacsa, br nlkl 14 12 16 dkg
marha, tarja 14 12 16 dkg
tyk, br nlkl 15 12 16 dkg
brny 15 12 16 dkg
lazac 16 15 20 dkg
citrom 16 1 1,5 db
tofu (szjatr) 16 8 11 dkg
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
felvgott, gpsonka 17 6 8 dkg
serts, sovny 17 12 16 dkg
hering 18 15 20 dkg
marha, felsl 18 12 16 dkg
szezmmag 18 35 46 dkg
meggy 19 20 30 dkg
marha, htszn 19 12 16 dkg
kaka, instant, destvel 19 2 3 dkg
instant kv, tej s cukor nlkl 19 1 1 cssze
grpfrt 19 1 1,5 nagyobb db
cseresznye 20 20 30 dkg
frjcomb, brrel 20 12 16 dkg
prklt kv, tej s cukor nlkl 20 1 1 cssze
tr, zsrszegny 20 5 6 dkg
kmnyes sajt 21 35 46 dkg
lenmag 21 35 46 dkg
fokhagyma 22 2 3 gerezd
uborka 22 13 17 dkg
retek 22 13 17 dkg
knai kel 23 25 33 dkg
sprga 23 25 33 dkg
fejes salta 23 13 17 dkg
spent 23 25 33 dkg
paprika 23 13 17 dkg
kposzta, savany kposzta 23 25 33 dkg
feta sajt 23 35 46 dkg
bor, vrsbor 23 2 3 dl
brokkoli 23 25 33 dkg
padlizsn 23 25 33 dkg
metlhagyma 23 5 7 dkg
180
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
bor, fehrbor 23 2 3 dl
birka 23 12 16 dkg
karfiol 24 25 33 dkg
petrezselyemgykr 24 5 7 dkg
tk 24 25 33 dkg
mozzarella 24 35 46 dkg
zeller 24 13 17 dkg
kposzta, fejes kposzta, tli 24 25 33 dkg
tej, 0,5%-os 24 2,5 3,3 dl
kelkposzta 24 25 33 dkg
prhagyma 24 5 7 dkg
laskagomba, friss 24 25 33 dkg
csiperke, friss 24 25 33 dkg
vrshagyma 24 5 7 dkg
vargnya, friss 24 25 33 dkg
zldbab 24 25 33 dkg
csirke, brrel 25 12 16 dkg
tej, 1,5%-os 25 2,5 3,3 dl
articska 25 25 33 dkg
kelbimb 25 25 33 dkg
fokhagyma-granultum 26 1 1,5 mokkskanl
kposzta 26 25 33 dkg
kposzta, fejes kposzta, nyri 26 25 33 dkg
paradicsom 27 13 17 dkg
tr, flzsros 27 5 6 dkg
kkuszdi 28 35 46 dkg
kkuszreszelk, cukor nlkl 28 2 3 dkg
alma 28 1 1,5 kzepes db
citroml 28 5 6 ml
juh 28 12 16 dkg
181
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
joghurt, natr 29 1,5 2 dl
kefir 29 1,5 2 dl
paradicsoml 29 2 3 dl
krte 29 1 1,5 kzepes db
szjatej 29 2,5 3,3 dl
szilva 30 4 6 kzepes db
eper 30 20 30 dkg
narancs 31 1 1,5 kzepes db
szibarack 31 1 1,5 kzepes db
bab, vrs bab 31 6 8 dkg
serts, kzepes zsrtartalm 31 12 16 dkg
szeder 32 20 30 dkg
mlna 32 20 30 dkg
mandarin 32 2 3 kzepes db
kecsketej 32 2,5 3,3 dl
pisztcia 33 35 46 dkg
tr, zsros 33 5 6 dkg
dt, kla light 34 3,3 4,5 dl
paradicsompr 34 2 3 dkg
srgarpal, friss, cukor nlkl 34 2 3 dl
srgarpa 34 25 33 dkg
tej, 2,8%-os 34 2,5 3,3 dl
vargnya, szrtott 34 5 7 dkg
fonya, fekete, friss 34 20 30 dkg
mandula 35 35 46 dkg
bulgur 35 5 7 dkg
zabkorpa 35 2 3 dkg
szjagranultum 36 8 11 dkg
szjakocka 36 10 14 dkg
aszalt szilva 36 35 46 dkg
182
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
napraforgmag, pirtott 36 35 46 dkg
szl 37 1 1,5 kzepes frt
rpagyngy (gersli) 37 5 7 dkg
bab, fehrbab 38 6 8 dkg
mogyor 38 35 46 dkg
aszalt alma 39 35 46 dkg
zldbors 39 25 33 dkg
kifli, korps 40 1 2 db
zsemle, korps 40 1 2 db
mang 40 1 1,5 kzepes db
kivi 40 2 3 kzepes db
grpfrtl 100% 40 2 3 dl
almal 100% 41 2 3 dl
tr, juhtr 41 5 6 dkg
tejfl, 12% (zsrszegny) 41 0,3 0,4 dl
srgabarack (friss) 42 3 4 kzepes db
aszalt meggy 42 35 46 dkg
tr, gomolya 42 5 6 dkg
csicseribors 42 6 8 dkg
papaja 43 1 1,5 kzepes db
cukor, gymlcscukor (fruktz) 43 2 3 dkg
bann 43 1 1,5 kzepes db
fldimogyor 43 35 46 dkg
mj, csirkemj 43 12 16 dkg
mj, borjmj 43 12 16 dkg
szll, friss, cukor nlkl 43 2 3 dl
bab, szrazbab 43 6 8 dkg
anansz 43 20 30 dkg
zabpehely 44 3,5 5 dkg
tejszn, kvtejszn, cukor nlkl 44 2 3 dkg
183
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
olvabogy 44 3 4 dkg
aszalt srgabarack 44 35 46 dkg
ananszl 100% 44 2 3 dl
ropogs kenyr (pl. Fazer Crisp) 44 3 4 szelet
lencse 44 6 8 dkg
mj, sertsmj 44 12 16 dkg
mj, pulykamj 44 12 16 dkg
korps keksz 45 4 5 db
edami sajt 45 35 46 dkg
szraztszta, teljes kirls 45 5 7 dkg
narancsl 100% 45 2 3 dl
ckla 45 13 17 dkg
kukorica 45 20 30 dkg
gouda sajt 45 35 46 dkg
srgabors 45 6 8 dkg
fge, friss 45 3 4 kzepes db
juhsajt 45 35 46 dkg
ribizli, piros 46 20 30 dkg
sr 46 3 4 dl
kecskesajt 46 35 46 dkg
trappista sajt 46 35 46 dkg
srgadinnye 46 1 1,5 kzepes szelet
ribizli, fekete 46 20 30 dkg
serts, zsros 46 12 16 dkg
parmezn sajt 47 35 46 dkg
cheddar sajt 47 35 46 dkg
avokd 47 5 7 dkg
ketchup 47 0,1 0,15 dl
ementli sajt 47 35 46 dkg
virsli, baromfivirsli 47 2 3 db
184
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
mzli, cukor nlkl 48 4 5 dkg
tojs, tyktojs, egsz 48 2 3 db
tejfl, 20% (zsros) 48 0,3 0,4 dl
kesudi 49 35 46 dkg
virsli, sertsvirsli 50 2 3 db
grgdinnye 50 1 1,5 kzepes szelet
kenyr, zabkorps 51 6 8 dkg
di 51 35 46 dkg
mk 51 35 46 dkg
szraztszta, durum 51 5 7 dkg
krmsajt, tejsznes 53 35 46 dkg
rozspehely 53 4 5 dkg
aszalt eper 53 35 46 dkg
mjkrm 54 3 4 dkg
kukoricakorpa 54 2 3 dkg
rizs, hossz szem rizs 54 5 7 dkg
rizs, barna rizs 55 5 7 dkg
rizs, vadrizs 55 5 7 dkg
sttk 56 20 30 dkg
rpapehely 56 4 5 dkg
margarin, 35%-os zsrtartalom 58 2 3 dkg
szraztszta, glutnmentes 58 5 7 dkg
kenyr, rozskenyr, teljes kirls 58 6 8 dkg
kenyr, pita, rozs 58 8 11 dkg
aszalt fge 59 35 46 dkg
kuszkusz 59 5 7 dkg
rizs, gyorsrizs 59 5 7 dkg
rizs, fehr rizs 59 5 7 dkg
liszt, zabliszt 59 11,5 1,52 dkg
mj, libamj 61 12 16 dkg
185
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
mlna, dzsem, cukrozott 61 3 4 dkg
ribizli, dzsem, cukrozott 61 3 4 dkg
fldieper, dzsem, cukrozott 61 3 4 dkg
fonya, dzsem, cukrozott 61 3 4 dkg
zsemle, hamburger 61 1 2 db
szibarack, dzsem, cukrozott 62 3 4 dkg
szilva, dzsem, cukrozott 62 3 4 dkg
mz 62 3 4 dkg
dt, gymbr 62 3,3 4,5 dl
dt, tonik 62 3,3 4,5 dl
majonz 62 0,3 0,4 dl
srgabarack, dzsem, cukrozott 63 3 4 dkg
mazsola 65 2 3 dkg
rokfort tpus sajt 65 35 46 dkg
camembert sajt 66 35 46 dkg
kolbsz 66 3 4 dkg
dt, kla 66 3,3 4,5 dl
kenyr, teljes kirls, rpa 66 6 8 dkg
kenyr, fehr 67 6 8 dkg
burgonya, ftt burgonya 68 20 30 dkg
olaj, bzacsraolaj 68
olaj, lenmagolaj 68
olaj, szezmolaj 68
olaj, olvaolaj 69 Fzsi kiegszt:
olaj, napraforgolaj 69 rszleteket lsd a szvegben
olaj, repcemagolaj 69
olaj, tkmagolaj 69
olaj, kukoricaolaj 69
kifli, fehr 69 1 2 db
zsemle, csszrzsemle 69 1 2 db
186
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
csokold (nem tlttt) 70 0,25 0,5 tbla
margarin, 55%-os zsrtartalom 71 2 3 dkg
liszt, rozsliszt 71 11,5 1,52 dkg
szraztszta, kukoricatszta 72 5 7 dkg
dt, narancs 73 3,3 4,5 dl
kles 74 5 7 dkg
puffasztott bza, szelet 75 2 3 szelet
lncshs 75 3 4 dkg
cukor, barna rpacukor 75 2 3 dkg
cukor, fehr rpacukor 76 2 3 dkg
kenyr, glutnmentes, fehr 77 6 8 dkg
pattogatott kukorica 78 10 14 dkg
puffasztott rizs, szelet 79 2 3 szelet
kenmjas 80 3 4 dkg
liszt, rpaliszt 80 11,5 1,52 dkg
szraztszta, fehr 81 5 7 dkg
liszt, bzaliszt 81 11,5 1,52 dkg
tliszalmi 81 3 4 dkg
margarin, 70%-os zsrtartalm 82 2 3 dkg
kukoricachips 82 0,25 0,5 nagy zacsk
tejsznhab, cukrozott 82 2 3 dkg
perec 83 10 14 dkg
kenyr, francia bagett 83 6 8 dkg
burgonya, hasbburgonya 84 20 30 dkg
fzmargarin, 80%-os zsrtartalm 89 2 3 dkg
vaj, teavaj 89 2 3 dkg
burgonyachips 89 0,25 0,5 nagy zacsk
aszalt datolya 90 35 46 dkg
burgonya, burgonyapr 91 1 1 adag
cukor, szlcukor 100 2 3 dkg
187
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
A
fonya, fekete, friss 34 20 30 dkg
fonya, dzsem, cukrozott 61 3 4 dkg
alma 28 1 1,5 kzepes db
almal, 100% 41 2 3 dl
anansz 43 20 30 dkg
ananszl, 100% 44 2 3 dl
rpagyngy (gersli) 37 5 7 dkg
rpapehely 56 4 5 dkg
articska 25 25 33 dkg
aszalt alma 39 35 46 dkg
aszalt datolya 90 35 46 dkg
aszalt eper 53 35 46 dkg
aszalt fge 59 35 46 dkg
aszalt meggy 42 35 46 dkg
aszalt srgabarack 44 35 46 dkg
aszalt szilva 36 35 46 dkg
avokd 47 5 7 dkg
B
bab, fehr bab 38 6 8 dkg
bab, szrazbab 43 6 8 dkg
bab, vrs bab 31 6 8 dkg
bann 43 1 1,5 kzepes db
brny 15 12 16 dkg
birka 23 12 16 dkg
bor, fehrbor 23 2 3 dl
bor, vrsbor 23 2 3 dl
188
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
B
borj 9 12 16 dkg
brokkoli 23 25 33 dkg
bulgur 35 5 7 dkg
burgonyachips 89 0,25 0,5 nagy zacsk
burgonya, burgonyapr 91 1 1 adag
burgonya, ftt burgonya 68 20 30 dkg
burgonya, hasbburgonya 84 20 30 dkg
C
camembert sajt 66 35 46 dkg
ckla 45 13 17 dkg
citrom 16 1 1,5 db
citroml 28 5 6 ml
cheddar sajt 47 35 46 dkg
cukor, barna rpacukor 75 2 3 dkg
cukor, gymlcscukor (fruktz) 43 2 3 dkg
cukor, fehr rpacukor 76 2 3 dkg
cukor, szlcukor 100 2 3 dkg
CS
cseresznye 20 20 30 dkg
csicseribors 42 6 8 dkg
csiga 6 12 16 dkg
csiperke, friss 24 25 33 dkg
csirkecomb, br nlkl 10 12 16 dkg
189
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
CS
csirke, brrel 25 12 16 dkg
csirkemell, br nlkl 8 12 16 dkg
csokold (nem tlttt) 70 0,25 0,5 tbla
csuka 6 15 20 dkg
D
di 51 35 46 dkg
E
edami sajt 45 35 46 dkg
ementli sajt 47 35 46 dkg
eper 30 20 30 dkg
F
fcn, br nlkl 8 12 16 dkg
felvgott, csirkesonka 9 6 8 dkg
felvgott, gpsonka 17 6 8 dkg
felvgott, pulykasonka 8 6 8 dkg
fejes salta 23 13 17 dkg
feta sajt 23 35 46 dkg
fogoly, br nlkl 10 12 16 dkg
fokhagyma 22 2 3 gerezd
fokhagyma-granultum 26 1 1,5 mokkskanl
190
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
F
fldieper, dzsem, cukrozott 61 3 4 dkg
fldimogyor 43 35 46 dkg
fge, friss 45 3 4 kzepes db
frjcomb, brrel 20 12 16 dkg
frjmell, br nlkl 9 12 16 dkg
G
gouda sajt 45 35 46 dkg
grgdinnye 50 1 1,5kzepes szelet
grpfrt 19 1 1,5 nagyobb db
grpfrtl, 100%-os 40 2 3 dl
H
harcsa 6 15 20 dkg
hering 18 15 20 dkg
J
joghurt, natr 29 1,5 2 dl
juh 28 12 16 dkg
juhsajt 45 35 46 dkg
191
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
K
kacsa, br nlkl 14 12 16 dkg
kagyl 6 15 20 dkg
kakapor, instant, destvel 19 2 3 dkg
kposzta 26 25 33 dkg
kposzta, fejes kposzta, nyri 26 25 33 dkg
kposzta, fejes kposzta, tli 24 25 33 dkg
kposzta, savany kposzta 23 25 33 dkg
karfiol 24 25 33 dkg
kv, instant, tej s cukor nlkl 19 1 1 cssze
kv, prklt, tej s cukor nlkl 20 1 1 cssze
kecske 11 12 16 dkg
kecskesajt 46 35 46 dkg
kecsketej 32 2,5 3,3 dl
kefir 29 1,5 2 dl
kelbimb 25 25 33 dkg
kelkposzta 24 25 33 dkg
kenmjas 80 3 4 dkg
kenyr, teljes kirls, rpa 66 6 8 dkg
kenyr, fehr 67 6 8 dkg
kenyr, francia bagett 83 6 8 dkg
kenyr, glutnmentes, fehr 77 6 8 dkg
kenyr, pita, rozs 58 8 11 dkg
kenyr, teljes kirls, rozs 58 6 8 dkg
kenyr, zabkorps 51 6 8 dkg
kesudi 49 35 46 dkg
ketchup 47 0,1 0,15 dl
kifli, fehr 69 1 2 db
kifli, korps 40 1 2 db
knai kel 23 25 33 dkg
192
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
K
kivi 40 2 3 kzepes db
kkuszdi 28 35 46 dkg
kkusztej (nem konzerv) 2 0,5 0,7 dl
kkuszreszelk, cukor nlkl 28 2 3 dkg
kolbsz 66 3 4 dkg
kles 74 5 7 dkg
kmnyes sajt 21 35 46 dkg
korps keksz 45 4 5 db
krte 29 1 1,5 kzepes db
kukorica 45 20 30 dkg
kukoricachips 82 0,25 0,5 nagy zacsk
kukoricakorpa 54 2 3 dkg
kuszkusz 59 5 7 dkg
L
laskagomba, friss 24 25 33 dkg
lazac 16 15 20 dkg
lencse 44 6 8 dkg
lenmag 21 35 46 dkg
liszt, rpaliszt 80 11,5 1,52 dkg
liszt, bzaliszt 81 11,5 1,52 dkg
liszt, rozsliszt 71 11,5 1,52 dkg
liszt, zabliszt 59 11,5 1,52 dkg
l 9 12 16 dkg
lncshs 75 3 4 dkg
193
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
M
mj, borjmj 43 12 16 dkg
mj, csirkemj 43 12 16 dkg
mj, libamj 61 12 16 dkg
mj, pulykamj 44 12 16 dkg
mj, sertsmj 44 12 16 dkg
mjkrm 54 3 4 dkg
majonz 62 0,3 0,4 dl
mk 51 35 46 dkg
makrla 14 15 20 dkg
mlna 32 20 30 dkg
mlna, dzsem, cukrozott 61 3 4 dkg
mandarin 32 2 3 kzepes db
mandula 35 35 46 dkg
mang 40 1 1,5 kzepes db
margarin, fz, 80%-os zsrtartalm 89 2 3 dkg
marha, blszn 9 12 16 dkg
marha, felsl 18 12 16 dkg
marha, htszn 19 12 16 dkg
marha, tarja 14 12 16 dkg
mazsola 65 2 3 dkg
meggy 19 20 30 dkg
metlhagyma 23 5 7 dkg
mz 62 3 4 dkg
mogyor 38 35 46 dkg
mozzarella 24 35 46 dkg
mzli, cukor nlkl 48 4 5 dkg
194
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
N
napraforgmag, pirtott 36 35 46 dkg
narancsl, 100% 45 2 3 dl
narancs 31 1 1,5 kzepes db
nyl, hzinyl 12 12 16 dkg
nyl, vadnyl 8 12 16 dkg
O
olaj, bzacsraolaj 68
olaj, kukoricaolaj 69
olaj, lenmagolaj 68
olaj, napraforgolaj 69 Fzsi kiegszt:
olaj, olvaolaj 69 rszleteket lsd a szvegben
olaj, repcemagolaj 69
olaj, szezmolaj 68
olaj, tkmagolaj 69
olvabogy 44 3 4 dkg

szibarack 31 1 1,5 kzepes db
szibarack, dzsem, cukrozott 62 3 4 dkg
z 8 12 16 dkg
195
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
P
padlizsn 23 25 33 dkg
papaja 43 1 1,5 kzepes db
paprika 23 13 17 dkg
paradicsom 27 13 17 dkg
paradicsoml 29 2 3 dl
paradicsompr 34 2 3 dkg
parmezn sajt 47 35 46 dkg
pattogatott kukorica 78 10 14 dkg
perec 83 10 14 dkg
petrezselyemgykr 24 5 7 dkg
pisztcia 33 35 46 dkg
pisztrng 9 15 20 dkg
ponty 11 15 20 dkg
prhagyma 24 5 7 dkg
pulykacomb, br nlkl 9 12 16 dkg
pulykamell, br nlkl 8 12 16 dkg
puffasztott bza, szelet 75 2 3 szelet
puffasztott rizs, szelet 79 2 3 szelet
R
rk 8 15 20 dkg
retek 22 13 17 dkg
ribizli, fekete 46 20 30 dkg
ribizli, dzsem, cukrozott 61 3 4 dkg
ribizli, piros 46 20 30 dkg
rizs, barna rizs 55 5 7 dkg
rizs, fehr rizs 59 5 7 dkg
196
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
R
rizs, gyorsrizs 59 5 7 dkg
rizs, hossz szem rizs 54 5 7 dkg
rizs, vadrizs 55 5 7 dkg
rokfort tpus sajt 65 35 46 dkg
ropogs kenyr (pl. Fazer Crisp) 44 3 4 szelet
rozspehely 53 4 5 dkg
S
srgabarack (friss) 42 3 4 kzepes db
srgabarack, dzsem, cukrozott 63 3 4 dkg
srgabors 45 6 8 dkg
srgadinnye 46 1 1,5kzepes szelet
srgarpa 34 25 33 dkg
srgarpal, friss, cukrozatlan 34 2 3 dl
serts, kzepes zsrtartalm 31 12 16 dkg
serts, sovny 17 12 16 dkg
serts, zsros 46 12 16 dkg
sr 46 3 4 dl
sprga 23 25 33 dkg
spent 23 25 33 dkg
sgr 6 15 20 dkg
sttk 56 20 30 dkg
197
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
SZ
szraztszta, durum 51 5 7 dkg
szraztszta, glutnmentes 58 5 7 dkg
szraztszta, kukoricatszta 72 5 7 dkg
szraztszta, teljes kirls 45 5 7 dkg
szraztszta, fehr 81 5 7 dkg
szardnia 9 15 20 dkg
szarvas 9 12 16 dkg
szeder 32 20 30 dkg
szezmmag 18 35 46 dkg
szilva 30 4 6 kzepes db
szilva, dzsem, cukrozott 62 3 4 dkg
szjagranultum 36 8 11 dkg
szjakocka 36 10 14 dkg
szjatej 29 2,5 3,3 dl
szl 37 1 1,5 kzepes frt
szll, friss, cukor nlkl 43 2 3 dl
T
tej, 0,5%-os 24 2,5 3,3 dl
tej, 1,5%-os 25 2,5 3,3 dl
tej, 2,8%-os 34 2,5 3,3 dl
tejfl, 12% (zsrszegny) 41 0,3 0,4 dl
tejfl, 20% (zsros) 48 0,3 0,4 dl
tejszn, kvtejszn, cukor nlkl 44 2 3 dkg
tejsznhab (cukrozott) 82 2 3 dkg
tejsznes krmsajt 53 35 46 dkg
tliszalmi 81 3 4 dkg
198
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
T
tintahal 5 15 20 dkg
tofu (szjatr) 16 8 11 dkg
tojs, tyktojs, egsz 48 2 3 db
tonhal 9 15 20 dkg
tkehal 6 15 20 dkg
tk 24 25 33 dkg
trappista sajt 46 35 46 dkg
tr, zsros 33 5 6 dkg
tr, flzsros 27 5 6 dkg
tr, zsrszegny 20 5 6 dkg
tr, juhtr 41 5 6 dkg
tr, gomolya 42 5 6 dkg
TY
tyk, br nlkl 15 12 16 dkg
U
uborka 22 13 17 dkg
199
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m

dt, kla 66 3,3 4,5 dl
dt, kla light 34 3,3 4,5 dl
dt, gymbr 62 3,3 4,5 dl
dt, narancs 73 3,3 4,5 dl
dt, tonik 62 3,3 4,5 dl
V
vaddiszn 8 12 16 dkg
vadkacsa, br nlkl 9 12 16 dkg
vaj, teavaj 89 2 3 dkg
vargnya, friss 24 25 33 dkg
vargnya, szrtott 34 5 7 dkg
virsli, baromfivirsli 47 2 3 db
virsli, sertsvirsli 50 2 3 db
vrshagyma 24 5 7 dkg
Z
zabkorpa 35 2 3 dkg
zabpehely 44 3,5 5 dkg
zeller 24 13 17 dkg
zldbab 24 25 33 dkg
zldbors 39 25 33 dkg
200
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
ZS
zsemle, csszrzsemle 69 1 2 db
zsemle, hamburger 61 1 2 db
zsemle, korps 40 1 2 db
201
202
g
k
/
m
c
8
4
0
5
2
5
4
5
6
5
8
5
0
6
2
6
4
6
6
6
8
6
0
7
2
7
4
7
6
7
8
7
0
8
2
8
4
8
6
8
8
8
0
9
2
9
4
9
6
9
8
9
0
0
1
2
0
1
4
0
1
6
0
1
0
0
2
0
,
7
1
5
,
7
1
8
1
5
,
8
1
9
1
5
,
9
1
0
2
5
,
0
2
1
2
5
,
1
2
2
2
5
,
2
2
3
2
5
,
3
2
4
2
5
,
4
2
0
,
5
2
5
,
5
2
6
2
5
,
6
2
8
9
1
4
,
7
1
9
,
7
1
4
,
8
1
9
,
8
1
4
,
9
1
9
,
9
1
4
,
0
2
9
,
0
2
4
,
1
2
9
,
1
2
4
,
2
2
0
,
3
2
5
,
3
2
0
,
4
2
5
,
4
2
0
,
5
2
5
,
5
2
0
,
6
2
5
,
6
2
0
,
7
2
6
9
1
2
,
7
1
7
,
7
1
2
,
8
1
7
,
8
1
3
,
9
1
8
,
9
1
3
,
0
2
8
,
0
2
3
,
1
2
9
,
1
2
4
,
2
2
9
,
2
2
4
,
3
2
9
,
3
2
5
,
4
2
0
,
5
2
5
,
5
2
0
,
6
2
6
,
6
2
1
,
7
2
6
,
7
2
4
9
1
0
,
7
1
5
,
7
1
1
,
8
1
6
,
8
1
1
,
9
1
7
,
9
1
2
,
0
2
7
,
0
2
3
,
1
2
8
,
1
2
3
,
2
2
9
,
2
2
4
,
3
2
9
,
3
2
4
,
4
2
0
,
5
2
5
,
5
2
0
,
6
2
6
,
6
2
1
,
7
2
6
,
7
2
2
,
8
2
2
9
1
4
,
7
1
9
,
7
1
4
,
8
1
0
,
9
1
5
,
9
1
1
,
0
2
6
,
0
2
2
,
1
2
7
,
1
2
2
,
2
2
8
,
2
2
3
,
3
2
9
,
3
2
4
,
4
2
0
,
5
2
5
,
5
2
0
,
6
2
6
,
6
2
1
,
7
2
7
,
7
2
2
,
8
2
8
,
8
2
0
9
1
2
,
7
1
7
,
7
1
3
,
8
1
8
,
8
1
4
,
9
1
9
,
9
1
5
,
0
2
1
,
1
2
6
,
1
2
2
,
2
2
7
,
2
2
3
,
3
2
8
,
3
2
4
,
4
2
9
,
4
2
5
,
5
2
0
,
6
2
6
,
6
2
1
,
7
2
7
,
7
2
3
,
8
2
8
,
8
2
4
,
9
2
8
8
1
5
,
7
1
1
,
8
1
7
,
8
1
2
,
9
1
8
,
9
1
4
,
0
2
9
,
0
2
5
,
1
2
1
,
2
2
6
,
2
2
2
,
3
2
8
,
3
2
3
,
4
2
9
,
4
2
5
,
5
2
0
,
6
2
6
,
6
2
2
,
7
2
7
,
7
2
3
,
8
2
9
,
8
2
4
,
9
2
0
,
0
3
6
8
1
3
,
7
1
9
,
7
1
5
,
8
1
1
,
9
1
7
,
9
1
2
,
0
2
8
,
0
2
4
,
1
2
0
,
2
2
5
,
2
2
1
,
3
2
7
,
3
2
3
,
4
2
9
,
4
2
4
,
5
2
0
,
6
2
6
,
6
2
2
,
7
2
7
,
7
2
3
,
8
2
9
,
8
2
5
,
9
2
1
,
0
3
6
,
0
3
4
8
1
1
,
7
1
7
,
7
1
3
,
8
1
9
,
8
1
5
,
9
1
1
,
0
2
7
,
0
2
3
,
1
2
9
,
1
2
4
,
2
2
0
,
3
2
6
,
3
2
2
,
4
2
8
,
4
2
4
,
5
2
0
,
6
2
6
,
6
2
2
,
7
2
8
,
7
2
4
,
8
2
9
,
8
2
5
,
9
2
1
,
0
3
7
,
0
3
3
,
1
3
2
8
1
5
,
7
1
1
,
8
1
7
,
8
1
3
,
9
1
9
,
9
1
5
,
0
2
1
,
1
2
7
,
1
2
3
,
2
2
9
,
2
2
5
,
3
2
2
,
4
2
8
,
4
2
4
,
5
2
0
,
6
2
6
,
6
2
2
,
7
2
8
,
7
2
4
,
8
2
0
,
9
2
6
,
9
2
2
,
0
3
8
,
0
3
4
,
1
3
0
,
2
3
0
8
1
3
,
7
1
9
,
7
1
5
,
8
1
1
,
9
1
8
,
9
1
4
,
0
2
0
,
1
2
6
,
1
2
2
,
2
2
8
,
2
2
5
,
3
2
1
,
4
2
7
,
4
2
3
,
5
2
9
,
5
2
5
,
6
2
2
,
7
2
8
,
7
2
4
,
8
2
0
,
9
2
6
,
9
2
2
,
0
3
9
,
0
3
5
,
1
3
1
,
2
3
7
,
2
3
8
7
1
0
,
7
1
7
,
7
1
3
,
8
1
9
,
8
1
6
,
9
1
2
,
0
2
8
,
0
2
5
,
1
2
1
,
2
2
7
,
2
2
4
,
3
2
0
,
4
2
6
,
4
2
2
,
5
2
9
,
5
2
5
,
6
2
1
,
7
2
8
,
7
2
4
,
8
2
0
,
9
2
7
,
9
2
3
,
0
3
9
,
0
3
6
,
1
3
2
,
2
3
8
,
2
3
5
,
3
3
6
7
1
4
,
7
1
1
,
8
1
7
,
8
1
4
,
9
1
0
,
0
2
7
,
0
2
3
,
1
2
0
,
2
2
6
,
2
2
2
,
3
2
9
,
3
2
5
,
4
2
2
,
5
2
8
,
5
2
5
,
6
2
1
,
7
2
8
,
7
2
4
,
8
2
1
,
9
2
7
,
9
2
3
,
0
3
0
,
1
3
6
,
1
3
3
,
2
3
9
,
2
3
6
,
3
3
2
,
4
3
4
7
1
2
,
7
1
8
,
7
1
5
,
8
1
2
,
9
1
8
,
9
1
5
,
0
2
1
,
1
2
8
,
1
2
5
,
2
2
1
,
3
2
8
,
3
2
4
,
4
2
1
,
5
2
8
,
5
2
4
,
6
2
1
,
7
2
7
,
7
2
4
,
8
2
1
,
9
2
7
,
9
2
4
,
0
3
0
,
1
3
7
,
1
3
4
,
2
3
0
,
3
3
7
,
3
3
4
,
4
3
0
,
5
3
2
7
1
6
,
7
1
3
,
8
1
9
,
8
1
6
,
9
1
3
,
0
2
0
,
1
2
6
,
1
2
3
,
2
2
0
,
3
2
7
,
3
2
3
,
4
2
0
,
5
2
7
,
5
2
4
,
6
2
0
,
7
2
7
,
7
2
4
,
8
2
1
,
9
2
7
,
9
2
4
,
0
3
1
,
1
3
8
,
1
3
4
,
2
3
1
,
3
3
8
,
3
3
5
,
4
3
2
,
5
3
8
,
5
3
0
7
1
3
,
7
1
0
,
8
1
7
,
8
1
4
,
9
1
1
,
0
2
8
,
0
2
5
,
1
2
1
,
2
2
8
,
2
2
5
,
3
2
2
,
4
2
9
,
4
2
6
,
5
2
3
,
6
2
0
,
7
2
7
,
7
2
4
,
8
2
1
,
9
2
8
,
9
2
4
,
0
3
1
,
1
3
8
,
1
3
5
,
2
3
2
,
3
3
9
,
3
3
6
,
4
3
3
,
5
3
0
,
6
3
7
,
6
3
8
6
1
0
,
7
1
7
,
7
1
4
,
8
1
1
,
9
1
8
,
9
1
5
,
0
2
3
,
1
2
0
,
2
2
7
,
2
2
4
,
3
2
1
,
4
2
8
,
4
2
5
,
5
2
2
,
6
2
9
,
6
2
6
,
7
2
3
,
8
2
1
,
9
2
8
,
9
2
5
,
0
3
2
,
1
3
9
,
1
3
6
,
2
3
3
,
3
3
0
,
4
3
7
,
4
3
4
,
5
3
1
,
6
3
8
,
6
3
8
,
7
3
6
6
1
4
,
7
1
1
,
8
1
9
,
8
1
6
,
9
1
3
,
0
2
1
2
8
,
1
2
5
,
2
2
2
,
3
2
0
,
4
2
7
,
4
2
4
,
5
2
1
,
6
2
9
,
6
2
6
,
7
2
3
,
8
2
0
,
9
2
8
,
9
2
5
,
0
3
2
,
1
3
9
,
1
3
7
,
2
3
4
,
3
3
1
,
4
3
8
,
4
3
6
,
5
3
3
,
6
3
0
,
7
3
7
,
7
3
5
,
8
3
4
6
1
8
,
7
1
6
,
8
1
3
,
9
1
1
,
0
2
8
,
0
2
6
,
1
2
3
,
2
2
1
,
3
2
8
,
3
2
5
,
4
2
3
,
5
2
0
,
6
2
8
,
6
2
5
,
7
2
3
,
8
2
0
,
9
2
7
,
9
2
5
,
0
3
2
,
1
3
0
,
2
3
7
,
2
3
5
,
3
3
2
,
4
3
9
,
4
3
7
,
5
3
4
,
6
3
2
,
7
3
9
,
7
3
7
,
8
3
4
,
9
3
2
6
1
3
,
8
1
1
,
9
1
8
,
9
1
6
,
0
2
3
,
1
2
1
,
2
2
9
,
2
2
6
,
3
2
4
,
4
2
1
,
5
2
9
,
5
2
7
,
6
2
4
,
7
2
2
,
8
2
0
,
9
2
7
,
9
2
5
,
0
3
2
,
1
3
0
,
2
3
8
,
2
3
5
,
3
3
3
,
4
3
1
,
5
3
8
,
5
3
6
,
6
3
3
,
7
3
1
,
8
3
9
,
8
3
6
,
9
3
4
,
0
4
0
6
1
7
,
8
1
5
,
9
1
3
,
0
2
1
,
1
2
9
,
1
2
7
,
2
2
4
,
3
2
2
,
4
2
0
,
5
2
8
,
5
2
6
,
6
2
3
,
7
2
1
,
8
2
9
,
8
2
7
,
9
2
5
,
0
3
3
,
1
3
0
,
2
3
8
,
2
3
6
,
3
3
4
,
4
3
2
,
5
3
9
,
5
3
7
,
6
3
5
,
7
3
3
,
8
3
1
,
9
3
8
,
9
3
6
,
0
4
4
,
1
4
8
5
1
2
,
9
1
0
,
0
2
8
,
0
2
6
,
1
2
4
,
2
2
2
,
3
2
0
,
4
2
8
,
4
2
6
,
5
2
4
,
6
2
2
,
7
2
0
,
8
2
8
,
8
2
6
,
9
2
4
,
0
3
2
,
1
3
0
,
2
3
8
,
2
3
6
,
3
3
4
,
4
3
3
,
5
3
1
,
6
3
9
,
6
3
7
,
7
3
5
,
8
3
3
,
9
3
1
,
0
4
9
,
0
4
7
,
1
4
5
,
2
4
6
5
1
7
,
9
1
5
,
0
2
4
,
1
2
2
,
2
2
0
,
3
2
8
,
3
2
7
,
4
2
5
,
5
2
3
,
6
2
1
,
7
2
9
,
7
2
8
,
8
2
6
,
9
2
4
,
0
3
2
,
1
3
1
,
2
3
9
,
2
3
7
,
3
3
5
,
4
3
3
,
5
3
2
,
6
3
0
,
7
3
8
,
7
3
6
,
8
3
4
,
9
3
3
,
0
4
1
,
1
4
9
,
1
4
7
,
2
4
6
,
3
4
4
5
1
2
,
0
2
1
,
1
2
9
,
1
2
8
,
2
2
6
,
3
2
5
,
4
2
3
,
5
2
1
,
6
2
0
,
7
2
8
,
7
2
7
,
8
2
5
,
9
2
4
,
0
3
2
,
1
3
0
,
2
3
9
,
2
3
7
,
3
3
6
,
4
3
4
,
5
3
3
,
6
3
1
,
7
3
9
,
7
3
8
,
8
3
6
,
9
3
5
,
0
4
3
,
1
4
2
,
2
4
0
,
3
4
9
,
3
4
7
,
4
4
2
5
1
8
,
0
2
6
,
1
2
5
,
2
2
4
,
3
2
2
,
4
2
1
,
5
2
0
,
6
2
8
,
6
2
7
,
7
2
6
,
8
2
4
,
9
2
3
,
0
3
2
,
1
3
0
,
2
3
9
,
2
3
8
,
3
3
6
,
4
3
5
,
5
3
4
,
6
3
2
,
7
3
1
,
8
3
0
,
9
3
8
,
9
3
7
,
0
4
6
,
1
4
4
,
2
4
3
,
3
4
1
,
4
4
0
,
5
4
9
,
5
4
0
5
1
3
,
1
2
2
,
2
2
1
,
3
2
0
,
4
2
9
,
4
2
8
,
5
2
7
,
6
2
6
,
7
2
4
,
8
2
3
,
9
2
2
,
0
3
1
,
1
3
0
,
2
3
9
,
2
3
8
,
3
3
7
,
4
3
6
,
5
3
4
,
6
3
3
,
7
3
2
,
8
3
1
,
9
3
0
,
0
4
9
,
0
4
8
,
1
4
7
,
2
4
6
,
3
4
4
,
4
4
3
,
5
4
2
,
6
4
1
,
7
4
8
4
1
9
,
1
2
8
,
2
2
7
,
3
2
7
,
4
2
6
,
5
2
5
,
6
2
4
,
7
2
3
,
8
2
1
,
9
2
1
,
0
3
0
,
1
3
0
,
2
3
9
,
2
3
8
,
3
3
7
,
4
3
6
,
5
3
5
,
6
3
4
,
7
3
3
,
8
3
3
,
9
3
2
,
0
4
1
,
1
4
0
,
2
4
9
,
2
4
8
,
3
4
7
,
4
4
7
,
5
4
6
,
6
4
5
,
7
4
4
,
8
4
6
4
1
5
,
2
2
5
,
3
2
4
,
4
2
3
,
5
2
3
,
6
2
2
,
7
2
1
,
8
2
1
,
9
2
0
,
0
3
0
,
1
3
9
,
1
3
8
,
2
3
8
,
3
3
7
,
4
3
7
,
5
3
6
,
6
3
5
,
7
3
5
,
8
3
4
,
9
3
3
,
0
4
3
,
1
4
2
,
2
4
2
,
3
4
1
,
4
4
0
,
5
4
0
,
6
4
9
,
6
4
9
,
7
4
8
,
8
4
7
,
9
4
s
o
v
n
y
n
o
r
m
l
I
.

s

I
I
.

f
o
k

e
l
h
s
I
I
I
.

f
o
k

e
l
h
s
B
M
I
(
T
E
S
T
T
M
E
G
I
N
D
E
X
)
-
T
B
L
Z
A
T
M
I
N
T
A
203
z
s
a
k
a
z
s
.
1
d
n
e
r
t
a
t
n
i
m
1
2
3
4
5
6
7
i
l
e
g
g
e
r
m
r
k
t
s
p
r
o
k
b
a
z
l
e
y
g
g
e
m
a
l
l
e
r
a
z
z
o
m
,
l
a
m
m
o
s
c
i
d
a
r
a
p
y
g
a
v
r
y
n
e
k
a
s
a
W
a
e
t
,
p
s
i
r
C
r
e
z
a
F
s
a
j
h
a
f
-
s
m
l
a
a
s
k
b
a
z
t
t
t
l
t
l
a
l
l
a
h
n
o
t
s
e
j
e
f
m
o
s
c
i
d
a
r
a
p
a
s
a
W
,
a
e
t
,
l
a
v
l
a
s
r
e
z
a
F
y
g
a
v
r
y
n
e
k
p
s
i
r
C
,
l
e
k
k
e
t
e
r
t
j
a
s
a
t
e
f
r
y
n
e
k
a
s
a
W
,
a
e
t
p
s
i
r
C
r
e
z
a
F
y
g
a
v
r
i
f
e
k
i
s
u
z
k
u
a
k
l
e
y
l
l
e
h
e
p
b
a
z
s
k
r
o
b
u
-
s
o
r
p
a
k
a
s
a
W
,
a
e
t
,
m
r
k
t
r
e
z
a
F
y
g
a
v
r
y
n
e
k
p
s
i
r
C
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
2
y
n
o
s
c
a
l
a
2
y
n
o
s
c
a
l
a
4
y
n
o
s
c
a
l
a
2
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
3
i
a
r
t
a
m
l
a
s
e
p
e
z
k
b
d
1
,
e
t
r
k
s
e
p
e
z
k
b
d
1
z
s
k
e
k
s
p
r
o
k
s
e
p
e
z
k
1
t
r
f
p
r
g
)
s
e
r
d
e
z
s
(
s
p
r
o
k
b
a
z
t
r
u
h
g
o
j
s
i
l
n
a
v
s
o
-
%
0
(
l
e
v
s
e
d
)
l
b
t
r
u
h
g
o
j
e
t
r
k
s
e
p
e
z
k
b
d
1
z
s
k
e
k
s
p
r
o
k
e
t
r
k
s
e
p
e
z
k
b
d
1
s
e
p
e
z
k
1
a
m
l
a
n
e
d
l
o
g
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
2
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
d
b
e
t
t
e
z
e
l
l
i
r
g
t
l
o
r
p
b
m
o
c
e
k
r
i
s
c
,
l
e
j
j
e
t
(
l
a
t
t
n
e
p
s
)
l
a
v
m
y
g
a
h
k
o
f
y
g
a
v
r
y
n
e
k
a
s
a
W
p
s
i
r
C
r
e
z
a
F
o
l
a
f
f
u
B
,
y
n
r
z
s
e
k
r
i
s
c
r
e
l
l
e
z
l
o
g
n
a
y
g
a
v
r
y
n
e
k
a
s
a
W
p
s
i
r
C
r
e
z
a
F
s
b
m
o
g
i
e
d
r
e
t
l
s
s
a
v
r
a
z
s
t
l
o
r
p
s
o
t
r
u
h
g
o
j
l
a
v
b
m
i
b
l
e
k
s
e
v
e
l
s
h
k
y
t
,
)
l
k
l
n
a
p
r
a
g
r
s
(
t
l
s
l
a
t
t
j
a
s
a
r
t
,
i
l
o
k
k
o
r
b
y
g
a
v
r
y
n
e
k
a
s
a
W
p
s
i
r
C
r
e
z
a
F
l
l
e
m
e
k
r
i
s
c
,
l
a
v
s
c
e
l
n
r
r
e
t
i
d
e
m
y
g
a
v
r
y
n
e
k
a
s
a
W
p
s
i
r
C
r
e
z
a
F
k
l
e
z
p
l
e
k
,
l
k
l
n
a
y
n
o
g
r
u
b
(
t
l
s
)
s
s
t
j
a
s
a
s
a
W
,
l
a
v
k
y
l
u
p
r
e
z
a
F
y
g
a
v
r
y
n
e
k
p
s
i
r
C
s
m
y
g
a
h
k
o
f
t
l
o
r
p
g
n
r
t
z
s
i
p
a
s
a
W
,
l
a
l
l
o
i
f
r
a
k
r
e
z
a
F
y
g
a
v
r
y
n
e
k
p
s
i
r
C
y
n
o
s
c
a
l
a
4
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
9
y
n
o
s
c
a
l
a
7
y
n
o
s
c
a
l
a
7
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
3
a
n
n
o
s
z
u
s
e
p
e
z
k
b
d
1
t
r
f
p
r
g
a
v
l
i
z
s
s
e
p
e
z
k
b
d
3
s
r
e
y
n
k
k
s
c
a
d
u
r
g
s
d
l
z
a
v
l
i
z
s
s
e
p
e
z
k
b
d
4
u
f
o
t
s
e
r
e
z
s
f
t
r
e
v
e
k
s
l
o
c
c
u
r
n
l
a
s
s
e
p
e
z
k
1
t
r
f
p
r
g
s
r
e
y
n
k
k
s
c
a
d
u
r
g
s
d
l
z
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
5
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
2
a
r
o
s
c
a
v
n
e
d
r
a
G
l
l
e
m
a
s
c
a
k
a
s
a
W
,
l
a
v
l
a
s
r
e
z
a
F
y
g
a
v
r
y
n
e
k
p
s
i
r
C
s
e
y
n
k
t
l
o
r
p
t
e
l
e
z
s
a
k
y
l
u
p
y
n
a
v
a
s
l
a
v
t
z
s
o
p
k
s
o
g
a
m
m
z
e
z
s
-
s
o
j
a
l
o
a
v
l
o
e
k
r
i
s
c
s
e
t
e
c
e
m
a
s
z
l
a
b
l
a
v
l
a
s
m
o
s
c
i
d
a
r
a
p
-
y
g
a
h
k
o
f
-
s
o
t
r
u
h
g
o
j
a
t
l
a
s
a
k
r
o
b
u
s
m
a
s
a
W
,
l
e
t
t
l
s
a
h
r
a
m
r
e
z
a
F
y
g
a
v
r
y
n
e
k
p
s
i
r
C
s
l
l
e
r
a
z
z
o
m
s
a
j
h
a
f
l
l
e
m
a
k
y
l
u
p
l
a
v
m
l
a
t
l
s
s
o
z
s
u
k
k
s
s
i
r
f
l
i
f
b
m
o
c
e
k
r
i
s
c
n
o
y
g
a
t
l
a
s
-
n
z
s
t
h
s
o
r
t
s
u
m
,
n
l
a
s
d
l
z
k
o
k
s
c
y
g
a
v
r
y
n
e
k
a
s
a
W
p
s
i
r
C
r
e
z
a
F
y
n
o
s
c
a
l
a
8
y
n
o
s
c
a
l
a
4
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
5
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
8
y
n
o
s
c
a
l
a
7
n
e
s
e
z
s
s
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
:
k
e
x
e
d
n
I
y
n
o
s
c
a
l
a
7
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
1
y
n
o
s
c
a
l
a
8
1
y
n
o
s
c
a
l
a
9
1
y
n
o
s
c
a
l
a
8
1
y
n
o
s
c
a
l
a
4
1
y
n
o
s
c
a
l
a
6
1
H
E
T
I
M
I
N
T
A
T
R
E
N
D
,

1
.

S
Z
A
K
A
S
Z
M
I
N
T
A
204
z
s
a
k
a
z
s
.
2
d
n
e
r
t
a
t
n
i
m
1
2
3
4
5
6
7
i
l
e
g
g
e
r
s
s
c
l
y
g
a
s
k
b
a
z
,
t
t
e
l
m
o
s
b
m
o
g
,
e
l
m
e
s
z
s
p
r
o
k
b
a
z
a
e
t
,
a
k
i
r
p
a
p
a
k
n
o
s
,
l
a
v
k
r
o
b
u
y
g
k
s
p
r
o
k
b
a
z
,
l
e
k
k
e
t
e
r
a
e
t
,
e
l
m
e
s
z
t
t
t
l
t
a
b
k
i
r
p
a
p
n
n
i
f
,
t
t
k
a
e
t
,
r
y
n
e
k
,
i
l
z
m
i
z
h
,
s
s
e
d
l
a
t
t
r
u
h
g
o
j
s
c
l
y
g
l
a
v
k
r
o
b
u
a
k
n
o
s
a
e
t
,
l
e
r
r
y
n
e
k
a
s
a
W
l
e
z
t
j
a
s
,
a
t
e
f
,
a
l
l
e
r
a
z
z
o
m
(
,
)
s
e
y
n
k
,
x
i
m
a
t
l
a
s
,
e
l
m
e
s
z
s
p
r
o
k
b
a
z
a
e
t
,
y
n
o
s
c
a
l
a
1
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
2
s
e
p
e
z
k
2
,
y
n
o
s
c
a
l
a
3
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
4
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
2
,
y
n
o
s
c
a
l
a
6
s
e
p
e
z
k
1
i
a
r
t
s
c
n
a
r
a
n
b
b
o
y
g
a
n
1
e
t
r
k
s
e
p
e
z
k
1
n
t
a
n
o
j
b
b
o
y
g
a
n
1
a
m
l
a
b
a
h
r
e
p
e
n
e
d
l
o
g
s
e
p
e
z
k
1
a
m
l
a
n
i
r
a
d
n
a
m
s
e
p
e
z
k
3
l
t
k
o
k
t
r
f
p
r
g
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
1
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
d
b
e
s
o
m
o
k
i
l
a
s
z
a
b
t
l
s
a
l
l
e
r
a
z
z
o
m
-
s
o
m
o
s
c
i
d
a
r
a
p
l
e
s
z
z
i
r
s
b
m
o
g
t
r
e
k
e
t
l
a
v
y
l
o
m
o
g
b
m
o
c
e
k
r
i
s
c
,
l
e
y
g
g
n
y
g
a
p
r
a
k
r
o
b
u
s
e
t
e
c
e
a
t
z
s
o
p
k
t
t
o
k
a
r
,
l
k
y
l
u
p
,
l
k
l
n
s
z
i
r
,
l
e
y
l
l
e
h
e
p
b
a
z
l
a
t
t
r
u
h
g
o
j
t
l
s
a
k
y
l
u
p
s
e
r
e
z
s
f
l
e
s
z
z
i
r
i
b
i
r
a
k
l
l
e
m
a
s
c
a
k
n
o
y
g
s
s
o
z
s
u
k
k
l
l
e
m
a
k
y
l
u
p
l
e
s
z
z
i
r
d
a
v
j
m
e
k
r
i
s
c
t
t
o
t
r
i
p
s
z
s
,
l
a
v
l
a
s
d
l
z
s
r
i
p
l
e
r
r
y
n
e
k
s
z
o
r
,
y
n
o
s
c
a
l
a
3
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
4
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
6
y
n
o
s
c
a
l
a
4
s
e
p
e
z
k
2
y
n
o
s
c
a
l
a
2
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
2
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
3
s
e
p
e
z
k
3
a
n
n
o
s
z
u
r
i
f
e
k
)
i
s
u
z
k
u
a
k
(
l
e
z
-
g
s
d
l
z
t
l
s
a
i
c
t
z
s
i
p
t
l
s
s
o
m
o
k
i
l
a
s
z
a
b
u
f
o
t
k
e
g
s
d
l
z
s
r
e
y
n
,
a
k
r
o
b
u
y
g
k
(
)
a
p
r
a
g
r
s
m
r
k
t
s
i
l
n
a
v
l
e
v
s
e
d
a
l
u
d
n
a
m
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
5
s
e
p
e
z
k
1
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
1
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
2
s
e
p
e
z
k
1
a
r
o
s
c
a
v
s
o
m
o
r
t
i
c
k
e
t
e
l
e
z
s
c
a
z
a
l
s
o
g
a
m
m
z
e
z
s
l
a
v
i
l
o
k
k
o
r
b
a
t
e
f
a
t
l
a
s
a
k
z
s
p
o
s
l
a
t
t
j
a
s
l
l
e
m
e
k
r
i
s
c
t
t
e
z
e
l
l
i
r
g
s
o
t
r
u
h
g
o
j
,
l
a
v
l
a
s
a
k
r
o
b
u
r
y
n
e
k
a
s
a
W
s
o
t
r
f
p
r
g
s
e
y
g
e
v
a
t
l
a
s
d
l
z
l
a
s
s
r
y
n
l
a
h
n
o
t
r
t
a
n
a
t
l
a
s
z
s
t
r
e
k
n
z
s
t
h
s
o
r
t
s
u
m
k
e
g
s
d
l
z
t
t
e
z
e
l
l
i
r
g
)
l
k
l
n
a
p
r
a
g
r
s
(
s
o
t
r
u
h
g
o
j
t
l
s
k
l
e
z
l
a
r
a
k
l
a
k
k
o
k
s
c
a
k
y
l
u
p
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
4
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
6
y
n
o
s
c
a
l
a
7
y
n
o
s
c
a
l
a
6
y
n
o
s
c
a
l
a
3
n
e
s
e
z
s
s
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
:
k
e
x
e
d
n
I
,
y
n
o
s
c
a
l
a
8
s
e
p
e
z
k
3
,
y
n
o
s
c
a
l
a
6
1
s
e
p
e
z
k
4
,
y
n
o
s
c
a
l
a
3
1
s
e
p
e
z
k
2
,
y
n
o
s
c
a
l
a
6
1
s
e
p
e
z
k
4
,
y
n
o
s
c
a
l
a
4
1
s
e
p
e
z
k
2
,
y
n
o
s
c
a
l
a
2
1
s
e
p
e
z
k
3
,
y
n
o
s
c
a
l
a
3
1
s
e
p
e
z
k
5
H
E
T
I
M
I
N
T
A
T
R
E
N
D
,

2
.

S
Z
A
K
A
S
Z
M
I
N
T
A
205
z
s
a
k
a
z
s
.
3
d
n
e
r
t
a
t
n
i
m
1
2
3
4
5
6
7
i
l
e
g
g
e
r
s
e
r
e
z
s
f
d
l
z
n
n
i
f
,
m
r
k
t
a
e
t
,
a
k
i
r
p
a
p
,
r
y
n
e
k
s
e
g
s
d
l
z
,
s
c
r
e
k
e
t
a
k
n
o
s
a
e
t
,
i
l
f
i
k
s
p
r
o
k
t
j
a
s
s
e
y
n
k
,
l
a
v
k
r
o
b
u
y
g
k
a
e
t
,
r
y
n
e
k
n
n
i
f
l
e
v
i
l
z
i
b
i
r
a
s
k
b
a
z
,
a
t
t
a
t
i
r
f
s
o
j
a
r
a
p
a
e
t
,
r
y
n
e
k
a
s
a
W
r
t
a
n
,
i
l
z
m
i
z
h
l
a
t
t
r
u
h
g
o
j
a
b
k
n
o
s
a
m
l
a
t
l
s
,
j
e
t
,
e
v
r
e
k
e
t
z
s
k
e
k
t
i
v
o
p
r
o
K
,
y
n
o
s
c
a
l
a
3
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
3
s
e
p
e
z
k
2
,
y
n
o
s
c
a
l
a
3
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
1
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
5
s
e
p
e
z
k
2
y
n
o
s
c
a
l
a
3
y
n
o
s
c
a
l
a
3
i
a
r
t
b
a
h
y
g
g
e
m
a
m
l
a
t
l
s
s
a
j
h
a
f
)
l
m
l
a
b
b
o
y
g
a
n
1
(
i
v
i
k
s
e
p
e
z
k
2
n
e
d
l
o
g
b
b
o
y
g
a
n
1
a
m
l
a
t
r
u
h
g
o
j
s
e
r
d
e
z
s
l
e
v
s
e
d
e
t
r
k
s
e
p
e
z
k
1
t
r
f
p
r
g
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
1
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
2
y
n
o
s
c
a
l
a
1
y
n
o
s
c
a
l
a
1
d
b
e
s
o
r
o
b
s
v
t
e
l
e
z
s
a
h
r
a
m
,
l
e
v
p
a
y
n
o
g
r
u
b
l
a
v
k
r
o
b
u
s
e
t
e
c
e
r
b
(
b
m
o
c
e
k
r
i
s
c
i
l
i
s
c
s
e
d
)
l
k
l
n
e
l
o
c
l
e
s
s
z
e
r
e
z
s
f
,
z
n
o
j
a
m
(
a
t
l
a
s
w
a
l
s
,
)
l
k
l
n
z
n
o
g
o
j
r
y
n
e
k
a
s
a
w
l
i
f
g
n
r
t
z
s
i
p
t
l
t
s
f
l
o
g
n
a
-
s
m
y
g
a
h
p
s
z
i
r
a
n
r
a
b
s
e
r
e
l
l
e
z
s
e
v
e
l
g
s
d
l
z
)
l
k
l
n
a
p
r
a
g
r
s
(
a
y
n
o
g
r
u
b
t
t
o
k
a
r
l
a
z
s
s
b
l
o
k
-
m
o
s
c
i
d
a
r
a
p
l
a
v
l
a
s
l
l
e
m
e
k
r
i
s
c
r
t
a
n
l
e
k
k
e
g
s
d
l
z
t
l
s
e
l
m
e
s
z
s
p
r
o
k
l
a
s
s
h
s
a
y
n
r
z
s
a
k
i
r
p
a
p
t
t
t
l
t
,
b
a
b
e
k
s
e
y
g
e
v
-
s
o
y
n
r
f
s
,
s
z
i
r
s
o
m
o
s
c
i
d
a
r
a
p
l
o
k
o
s
c
,
y
n
o
s
c
a
l
a
5
s
a
g
a
m
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
5
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
4
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
8
,
s
e
p
e
z
k
2
s
a
g
a
m
2
,
y
n
o
s
c
a
l
a
5
s
e
p
e
z
k
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
5
s
e
p
e
z
k
3
,
y
n
o
s
c
a
l
a
4
,
s
e
p
e
z
k
1
s
a
g
a
m
1
a
n
n
o
s
z
u
e
t
r
k
s
e
p
e
z
k
1
a
i
c
t
z
s
i
p
l
t
g
s
d
l
z
s
r
e
y
n
l
o
g
n
a
,
a
k
r
o
b
u
y
g
k
(
)
r
e
l
l
e
z
a
l
u
d
n
a
m
s
t
n
e
m
a
t
l
a
s
a
k
r
o
b
u
a
i
c
t
z
s
i
p
k
e
g
s
d
l
z
s
r
e
y
n
,
a
k
r
o
b
u
y
g
k
(
)
a
t
z
s
o
p
y
n
a
v
a
s
y
n
o
s
c
a
l
a
1
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
2
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
2
s
e
p
e
z
k
1
y
n
o
s
c
a
l
a
2
a
r
o
s
c
a
v
s
c
r
e
k
e
t
l
l
e
m
a
k
y
l
u
p
,
l
e
k
k
e
v
f
m
o
n
i
f
s
m
y
g
a
h
k
o
f
l
a
j
j
a
r
a
p
a
t
l
a
s
g
g
)
l
k
l
y
g
o
b
a
v
l
o
(
t
t
t
l
t
l
a
v
h
t
j
a
s
t
r
e
v
e
k
s
c
r
e
k
e
t
a
s
c
a
k
l
a
v
l
a
s
a
b
m
o
g
t
l
s
n
o
t
s
o
r
,
l
a
v
t
y
n
v
o
s
l
a
v
l
a
s
s
s
i
r
f
t
l
s
s
o
m
o
k
i
l
a
s
z
a
b
t
l
s
t
j
a
s
i
r
,
l
a
k
k
k
i
r
a
k
r
e
l
l
e
z
r
y
n
e
k
a
s
a
W
t
l
s
f
a
o
l
t
a
e
m
j
r
o
b
l
e
k
k
e
g
s
d
l
z
i
r
a
t
l
a
s
r
c
-
s
o
r
p
a
k
,
l
a
t
t
j
a
s
l
e
t
t
e
t
n
s
o
t
r
u
h
g
o
j
y
n
o
s
c
a
l
a
5
y
n
o
s
c
a
l
a
5
y
n
o
s
c
a
l
a
6
y
n
o
s
c
a
l
a
7
y
n
o
s
c
a
l
a
2
y
n
o
s
c
a
l
a
6
y
n
o
s
c
a
l
a
7
n
e
s
e
z
s
s
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
:
k
e
x
e
d
n
I
,
y
n
o
s
c
a
l
a
6
1
,
s
e
p
e
z
k
2
s
a
g
a
m
1
,
y
n
o
s
c
a
l
a
4
1
s
e
p
e
z
k
4
,
y
n
o
s
c
a
l
a
2
1
s
e
p
e
z
k
4
,
y
n
o
s
c
a
l
a
7
1
,
s
e
p
e
z
k
4
s
a
g
a
m
2
,
y
n
o
s
c
a
l
a
6
1
s
e
p
e
z
k
3
,
y
n
o
s
c
a
l
a
5
1
s
e
p
e
z
k
4
,
y
n
o
s
c
a
l
a
6
1
,
s
e
p
e
z
k
2
s
a
g
a
m
1
H
E
T
I
M
I
N
T
A
T
R
E
N
D
,

3
.

S
Z
A
K
A
S
Z
206
m
u
t
d
g
e
m
t
t
s
e
t
)
g
k
(
g
b
l
l
e
m
)
m
c
(
g
b
k
r
e
d
)
m
c
(
g
s
c
)
m
c
(
b
m
o
c
)
m
c
(
i
l
d
v
)
m
c
(
N
v
:
K
o
r
:
C
l
k
i
t
s
:
k
g
T
e
s
t
m
a
g
a
s
s
g
:

T
e
s
t
t
m
e
g
:

B
M
I
:

A
l
a
p
a
n
y
a
g
c
s
e
r
e
:

N
A
P
L

A

T
B
L
Z
A
T
207
m
u
t
d
g
e
m
t
t
s
e
t
)
g
k
(
g
b
l
l
e
m
)
m
c
(
g
b
k
r
e
d
)
m
c
(
g
s
c
)
m
c
(
b
m
o
c
)
m
c
(
i
l
d
v
)
m
c
(
N
A
P
L

A

T
B
L
Z
A
T
208
D
t
u
m
:
t
n
o
p
d
i
a
s
l
o
r
o
s
l
e
f
l
a
t
i
s
l
e
t
,
r
e
z
s
i
m
l
e
l
k
e
g
s
i
y
n
n
e
m
k
e
x
e
d
n
I
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
i
l
e
g
g
e
r
i
a
r
t
d
b
e
N
A
P
L
B

T
B
L
Z
A
T
209
t
n
o
p
d
i
a
s
l
o
r
o
s
l
e
f
l
a
t
i
s
l
e
t
,
r
e
z
s
i
m
l
e
l
k
e
g
s
i
y
n
n
e
m
k
e
x
e
d
n
I
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
a
n
n
o
s
z
u
a
r
o
s
c
a
v
:
n
e
s
e
z
s
s
g
z
o
m
n
e
y
l
i
m
g
i
e
d
i
i
y
n
n
e
m
)
k
o
(
s
g
z
o
m
i
p
a
n
N
A
P
L
B

T
B
L
Z
A
T
M
I
N
T
A
210
t
n
o
p
d
i
a
s
l
o
r
o
s
l
e
f
l
a
t
i
s
l
e
t
,
r
e
z
s
i
m
l
e
l
k
e
g
s
i
y
n
n
e
m
k
e
x
e
d
n
I
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
i
l
e
g
g
e
r
i
a
r
t
d
b
e
8
.
1
0
1
3
.
2
0
1
0
.
0
0
T
o
n
h
a
l
l
a
l

t
l
t
t
t

p
a
r
a
d
i
c
s
o
m
f
e
j
e
s

s
a
l
v
a
l
,

t
e
a
,

W
a
s
a
k
e
n
y
r
T
y
k
h
s
l
e
v
e
s
(
s
r
g
a
r
p
a

n
l
k
l
)
,
t
r
a

s
a
j
t
t
a
l

s
l
t

b
r
o
k
k
o
l
i
,
W
a
s
a

k
e
n
y
r
Z
a
b
k
o
r
p
s
-
s
z
e
d
r
e
s
-
v
a
n
l
i
s
j
o
g
h
u
r
t

d
e
s
v
e
l
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
T
o
n
h
a
l
:

9
J
o
g
h
u
r
t
:

2
9
F
e
j
e
s

s
a
l
t
a
:

2
3
P
a
r
a
d
i
c
s
o
m
:

2
7
+

W
a
s
a

k
e
n
y
r
(
4

a
l
a
c
s
o
n
y
)
T
y
k
h
s
:

1
5
V
s
h
a
g
y
m
a
:

2
4
P
e
t
r
.
g
y
r
:

2
4
Z
e
l
l
e
r
:

2
4

F
o
k
h
a
g
y
m
a
:

2
2
B
r
o
k
k
o
l
i
:

2
3
T
r
a

s
a
j
t
:

1
9
+

W
a
s
a

k
e
n
y
r
(
7

a
l
a
c
s
o
n
y
)
S
z
e
d
e
r
:

3
J
o
g
h
u
r
t
:

2
9

+

Z
a
b
k
o
r
p
a

(
2

a
l
a
c
s
o
n
y
)
N
A
P
L
B

T
B
L
Z
A
T

(
M
I
N
T
A
,

1
.

S
Z
A
K
A
S
Z
)
M
I
N
T
A
211
t
n
o
p
d
i
a
s
l
o
r
o
s
l
e
f
l
a
t
i
s
l
e
t
,
r
e
z
s
i
m
l
e
l
k
e
g
s
i
y
n
n
e
m
k
e
x
e
d
n
I
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
a
n
n
o
s
z
u
a
r
o
s
c
a
v
:
n
e
s
e
z
s
s
g
z
o
m
n
e
y
l
i
m
g
i
e
d
i
i
y
n
n
e
m
)
k
o
(
s
g
z
o
m
i
p
a
n
1
9
.
0
0
1
6
.
0
0
M
a
r
h
a
s
l
t

j
o
g
h
u
r
t
o
s
-
f
o
k
h
a
g
y
m
s
u
b
o
r
k
a
s
a
l
v
a
l
W
a
s
a

k
e
n
y
r
S
z
i
l
v
a
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
M
a
r
h
a
h
t
s
z
n
:

1
9
K
g
y
u
b
o
r
k
a
:

2
2
F
o
k
h
a
g
y
m
a
:

2
2
J
o
g
h
u
r
t
:

2
9
V
s
h
a
g
y
m
a
:

2
4
+

W
a
s
a

k
e
n
y
r
(
5

a
l
a
c
s
o
n
y
)
S
z
i
l
v
a
:

3
0

(
1

a
l
a
c
s
o
n
y
)
E
z
e
n

a

n
a
p
o
n

1
9

a
l
a
c
s
o
n
y

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

I
n
d
e
x
l
e
l
m
i
s
z
e
r
t

f
o
g
y
a
s
z
t
o
t
t
a
m
.
N
A
P
L
B

T
B
L
Z
A
T

(
M
I
N
T
A
,

1
.

S
Z
A
K
A
S
Z
)
M
I
N
T
A
212
t
n
o
p
d
i
a
s
l
o
r
o
s
l
e
f
l
a
t
i
s
l
e
t
,
r
e
z
s
i
m
l
e
l
k
e
g
s
i
y
n
n
e
m
k
e
x
e
d
n
I
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
i
l
e
g
g
e
r
i
a
r
t
d
b
e
7
.
0
0
1
2
.
0
0
9
.
3
0
G
y
l
c
s
s

z
a
b
k
s
a
S
l
t

b
a
z
s
a
l
i
k
o
m
o
s
m
o
z
z
a
r
e
l
l
a

p
a
r
a
d
i
c
s
o
m
o
s
-
g
o
m
b
s
b
a
r
n
a

r
i
z
z
s
e
l
N
a
r
a
n
c
s
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
R
i
b
i
z
l
i
:

4
6
T
e
j

1
,
5
%
-
o
s
:

2
5
+

Z
a
b
p
e
h
e
l
y
(
1

a
l
a
c
s
o
n
y
,

1

k
z
e
p
e
s
)
B
a
r
n
a

r
i
z
s
:

5
5
G
o
m
b
a
:

2
4
P
a
r
a
d
i
c
s
o
m
:

2
7
M
o
z
z
a
r
e
l
l
a
s
a
j
t
:

2
4
(
3

a
l
a
c
s
o
n
y
,

1
k
z
e
p
e
s
)
N
a
r
a
n
c
s
:

3
1
(
1

k
z
e
p
e
s
)
N
A
P
L
B

T
B
L
Z
A
T

(
M
I
N
T
A
,

2
.

S
Z
A
K
A
S
Z
)
M
I
N
T
A
213
t
n
o
p
d
i
a
s
l
o
r
o
s
l
e
f
l
a
t
i
s
l
e
t
,
r
e
z
s
i
m
l
e
l
k
e
g
s
i
y
n
n
e
m
k
e
x
e
d
n
I
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
a
n
n
o
s
z
u
a
r
o
s
c
a
v
:
n
e
s
e
z
s
s
g
z
o
m
n
e
y
l
i
m
g
i
e
d
i
i
y
n
n
e
m
)
k
o
(
s
g
z
o
m
i
p
a
n
1
9
.
0
0
1
6
.
3
0
C
i
t
r
o
m
o
s

l
a
z
a
c
s
z
e
l
e
t
e
k
s
z
e
z
m
m
a
g
o
s

b
r
o
k
k
o
l
i
v
a
l
K
e
f
i
r
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
a
z
a
c
:

1
6
B
r
o
k
k
o
l
i
:

2
2
P
r
i
t
a
m
i
n
p
a
p
r
i
k
a
:

2
3
O
l
a
j

(
3

a
l
a
c
s
o
n
y
)
K
e
f
i
r
:

2
9
(
1

a
l
a
c
s
o
n
y
)
E
z
e
n

a

n
a
p
o
n

8

a
l
a
c
s
o
n
y

s

3

k
z
e
p
e
s

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

I
n
d
e
x
l
e
l
m
i
s
z
e
r
t

f
o
g
y
a
s
z
t
o
t
t
a
m
N
A
P
L
B

T
B
L
Z
A
T

(
M
I
N
T
A
,

2
.

S
Z
A
K
A
S
Z
)
M
I
N
T
A
214
t
n
o
p
d
i
a
s
l
o
r
o
s
l
e
f
l
a
t
i
s
l
e
t
,
r
e
z
s
i
m
l
e
l
k
e
g
s
i
y
n
n
e
m
k
e
x
e
d
n
I
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
i
l
e
g
g
e
r
i
a
r
t
d
b
e
7
.
0
0
1
2
.
0
0
9
.
3
0
Z
l
d

f
s
z
e
r
e
s
-
k
n
y
e
s
s
a
j
t
k
r
m
,

r
o
z
s
k
e
n
y
r
,
p
a
p
r
i
k
a
,

t
e
a
V
s
b
o
r
o
s

m
a
r
h
a
s
z
e
l
e
t
,
b
u
r
g
o
n
y
a
p
,
e
c
e
t
e
s

u
b
o
r
k
a
M
e
g
g
y
h
a
b
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
K
n
y
e
s

s
a
j
t
:

2
1
J
o
g
h
u
r
t
:

2
9
Z
l
d

f
s
z
e
r
e
k
:

0
R
o
z
s
k
e
n
y
r
:

5
6
Z
l
d
p
a
p
r
i
k
a
:

2
3
T
e
a
:

2
0

(
4

a
l
a
c
s
o
n
y
,

1

k
z
e
p
e
s
)
M
a
r
h
a
h
t
s
z
n
:

1
9
V
s
h
a
g
y
m
a
:

2
4
V
s
b
o
r
:

2
3
F
o
k
h
a
g
y
m
a
:

2
2
B
u
r
g
o
n
y
a
p
:

9
1
E
c
e
t
e
s

u
b
o
r
k
a
:

2
2
(
5

a
l
a
c
s
o
n
y
,

1

m
a
g
a
s
)
M
e
g
g
y
:

1
9
C
u
k
o
r
m
e
n
t
e
s

t
e
j
s
z
n
:

4
2
Z
s
e
l
a
t
i
n
:

2
8
(
2

a
l
a
c
s
o
n
y
,

1

k
z
e
p
e
s
)
N
A
P
L
B

T
B
L
Z
A
T

(
M
I
N
T
A
,

3
.

S
Z
A
K
A
S
Z
)
M
I
N
T
A
215
t
n
o
p
d
i
a
s
l
o
r
o
s
l
e
f
l
a
t
i
s
l
e
t
,
r
e
z
s
i
m
l
e
l
k
e
g
s
i
y
n
n
e
m
k
e
x
e
d
n
I
l
l
o
r
t
n
o
k
y
l
S
a
n
n
o
s
z
u
a
r
o
s
c
a
v
:
n
e
s
e
z
s
s
g
z
o
m
n
e
y
l
i
m
g
i
e
d
i
i
y
n
n
e
m
)
k
o
(
s
g
z
o
m
i
p
a
n
1
9
.
0
0
1
6
.
3
0
P
u
l
y
k
a
m
e
l
l
t
e
k
e
r
c
s

f
i
n
o
m
-
f
v
e
k
k
e
l
,

f
o
k
h
a
g
y
m
s
p
a
r
a
j
,

W
a
s
a

k
e
n
y
r
1

d
b

k
r
t
e
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
L
s
d

j
a
v
a
s
o
l
t
m
e
n
n
y
i
s
g
e
k
P
u
l
y
k
a
m
e
l
l
:

8
S
p
e
n
t
:

2
3
J
o
g
h
u
r
t
:

2
9
F
o
k
h
a
g
y
m
a
:

2
2
(
4

a
l
a
c
s
o
n
y
)
K
r
t
e
:

2
9
(
1

a
l
a
c
s
o
n
y
)
E
z
e
n

a

n
a
p
o
n

1
6

a
l
a
c
s
o
n
y
,

2

k
z
e
p
e
s

s

1

m
a
g
a
s

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

I
n
d
e
x
l
e
l
m
i
s
z
e
r
t

f
o
g
y
a
s
z
t
o
t
t
a
m
N
A
P
L
B

T
B
L
Z
A
T

(
M
I
N
T
A
,

3
.

S
Z
A
K
A
S
Z
)
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Ezt a gyakorlatsort szlksts cljbl lltottam ssze Neked, hogy
akr mr ma is elkezdhesd a mozgst.
Bemelegtsknt vgezz cardioedzst, pldul gyalogolj gyorsan
minimum 25 percig.
Prbld 1 ra alatt elvgezni ezt az edzstervet a bemelegts
utn.
A gyakorlatok kztt ne vagy csak minimlisan pihenj!
Ne lepdj meg, hogy a frfiaknak gyakran kevesebb ismtlsre
van szksgk, mint a nknek, hiszen az izomzatuk, genetikai
jellegkbl addan, hamarabb savasodik.
Hajr!
216
OTTHONI
EDZSTERV
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
217
a
2. gyakorlat
b
a llj hajltott llsba, dntsd a trzsed elre, s tmaszkodj a trdedre.
b Emelkedj fel magas lbujjhegyre, s told a trded erteljesen a fld irnyba.
Frfi N
Kezd 15 ismtls 20 ismtls
Halad 30 ismtls 30 ismtls
a
1. gyakorlat
b
a llj alapllsba, emeld a karod oldals kzptartsba.
b Emelkedj fel magas lbujjhegyre, s zrd a karod magastartsban.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
218
a
4. gyakorlat
b
a Helyezkedj el tmadllsban. Szortsd le a sarkad.
b Hajltsd a trded, s kzben a sarkad tovbbra is tartsd a fldn.
Nyjtsd meg a vdlid. A msik vdlid is nyjts meg.
Frfi N
Kezd 1 lass ismtls 1 lass ismtls
Halad 1 lass ismtls 1 lass ismtls
a
3. gyakorlat
b
a Helyezkedj el guggoltmaszban.
b Emelkedj ebben a helyzetben magas lbujjhegyre.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
219
a
5. gyakorlat
b
a Helyezkedj el szles terpeszllsban, a lbfejed nzzen kifel, karod helyezd
a cspdre.
b Hajltsd a trded, s fesztsd meg a farizmod.
Frfi N
a
6. gyakorlat
b
a Helyezkedj el szles terpeszllsban, flguggolsban, az ujjaidat kulcsold t a
tested eltt, fesztsd meg erteljesen a farizmodat.
b Lassan hajltsd a trded kzel vzszintesig.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
220
a
8. gyakorlat
b
a Helyezkedj el szles terpeszguggolsban, hajltsd oldalra a trzsed, jobb
karoddal rintsd meg a fldet, a bal kart emeld az g fel.
b Kartartscservel hajltsd a trzsed a msik oldalra.
Frfi N
Kezd 15-15 ismtls 12-12 ismtls
Halad 25-25 ismtls 20-20 ismtls
a
7. gyakorlat
b
a Terpeszllsban fordtsd a trzsed jobbra, a jobb karodat helyezd
a tarkdra, a bal karodat mells hajltott kzptartsba.
b Emeld a bal trded, s erteljes trzsfordtssal rintsd a jobb
knykdhz. A gyakorlatot dinamikusan vgezd mindkt oldalra.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
221
a
10. gyakorlat
b
a Helyezkedj el harntterpeszllsban, cspre tartssal.
b Hajltsd mindkt trded 90-ig. Lbtartscservel vgezd el a msik oldalra is.
Frfi N
a
9. gyakorlat
b
a llsbl emeld a lbad oldalra 45-ig, lendtsd a karod oldals mlytartsba.
b Vllszles terpeszben guggolj vzszintesig, rintsd ssze a tenyered a tested
eltt. A msik lbaddal is ismteld a gyakorlatot.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
222
a
12. gyakorlat
b
a Vllszles terpeszllsban vgezz flguggolst, trzsdntssel elre.
b Hajltsd a trded 90-ig.
Frfi N
a
11. gyakorlat
b
a Hzd fel a bal trded, s rintsd a jobb knykdhz.
b Lpj htra harntterpeszllsba, s hajltsd mindkt trded 90-ig.
A gyakorlatot dinamikusan vgezd. Jobbtrd-felhzssal is ismteld meg.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
223
a
14. gyakorlat
b
a llsban hzd a bal sarkad a fenekedhez, emeld a jobb karod magastartsba.
b Emeld htra a trded. Nyjtsd meg a combizmod.
A msik oldalra is ismteld meg.
Frfi N
a
13. gyakorlat
b
a Helyezkedj el harntterpeszllsban, hajltsd mindkt trded gy, hogy
a balt tartsd meg 30 cm-rel a fld fltt.
b Hajltsd mindkt trded 90-ig. Msik oldalra is ismteld meg.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
224
a b
a Helyezkedj el trdeltmaszban, alkartmasszal a fldn, s emeld a bal
lbad htra visszafesztett lbfejjel vzszintesig.
b Hajltsd a trded, hzd a sarkad a fenekedhez. Jobb lbbal is ismteld meg.
Frfi N
16. gyakorlat
a
15. gyakorlat
b
a Helyezkedj el trdelsben, cspre tartssal.
b Hzd a sarkad a fenekedhez vissza fesztett lbfejjel, s fesztsd meg
a combod htuls rszt. A msik oldalra is ismteld meg.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
225
a b
a Trdeltmasz, alkar a fldn. Nyjtsd htra a bal lbad visszafesztett
lbfejjel.
b Emeld fel nyjtva a bal lbad, s ersen fesztsd meg a farizmod. Jobb lbbal
is ismteld meg.
Frfi N
18. gyakorlat
a b
a Trdeltmasz, alkar a fldn.
b Emeld a bal lbad vzszintesig visszafesztett lbfejjel, s feszts meg a fariz-
mod. Jobb lbbal is ismteld meg.
Frfi N
17. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
226
a b
a Trdeltmasz, alkar a fldn. Emeld a trded oldalra vzszintesig.
b Emeld a lbad htra hajltva. Ne engedd a trded vzszintes al.
Msik oldalra is vgezd el a gyakorlatot.
Frfi N
20. gyakorlat
a b
a Trdeltmasz, alkar a fldn. Emeld htra a bal lbad.
b Hzd a trded oldalra vzszintesen. Jobb lbbal is ismteld meg.
Frfi N
19. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
227
a b
a Helyezkedj el nyjtott lsben, egyenes httal rintsd meg a bokd.
b Hajltsd elre a trzsed, rintsd le az alkarod a fldre.
Frfi N
22. gyakorlat
a b
a Helyezkedj el nyjtott lsben. Helyezd a jobb lbad keresztbe, jobb karod
helyezd a trdedre, a ballal fogd meg a bokd.
b Hajltsd a trzsed elre. Told le a trded, hzd fel a bokd. Nyjtsd meg a
farizmod. Bal lbbal is vgezd el a gyakorlatot.
Frfi N
21. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
228
a b
a Z lsben tedd le az alkarod, emeld el a jobb lbad a talajtl 10 cm-re.
b Emeld a lbad magasabbra. A msik lbbal is ismteld.
Frfi N
24. gyakorlat
a b
a Helyezkedj el oldalfekvsben alkartmasszal, hajltott trddel.
Hzd elre a jobb trded.
b Nyjtsd a lbad a flddel prhuzamosan. Bal lbbal is ismteld.
Frfi N
23. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
229
a
a Helyezkedj el hanyatt fekvsben, emeld a jobb lbad 90-ig.
Krzz a lbaddal. Bal lbbal is vgezd el a gyakorlatot.
Frfi N
26. gyakorlat
a b
a Helyezkedj el Z lsben
b Emeld fel a jobb lbad. Bal lbbal is ismteld.
Frfi N
25. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
230
a b
a lsben emeld a lbad hajltva terpesztartsba, s emeld a karod mells
kzptartsba.
b Zrd a trded, s fesztsd meg a combod bels rszt.
Frfi N
28. gyakorlat
a b
a Hanyatt fekvsben emeld mindkt lbad 90-ig, tarkra helyezett karral,
emeld fel a fejed.
b Nyisd a lbad terpesztartsba.
Frfi N
27. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
231
a b
a lsben emeld minkt lbad nyjtva terpesztartsba, kulcsold ssze
az ujjaidat a tested eltt.
b Zrd a lbad, tartsd a levegben.
Frfi N
29. gyakorlat
a b
a Helyezd keresztbe a bal lbad a fldn, jobb lbad talptmasszal a talajon,
helyezd a bal karod a bokdra, a jobbat a trdedre.
b Hajltsd elre a trzsed. Nyjtsd meg a comb s a farizmod.
Vgezd el a msik oldalra is a gyakorlatot.
Frfi N
30. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
232
a b
a Helyezkedj el saroklsben, dntsd a trzsed elre, nyjtsd a karod
hosszan elre.
b Emeld a bal karod, s fesztsd meg a htizmod. Vgezd el jobbkar-
emelssel is a gyakorlatot.
Frfi N
32. gyakorlat
a b
a Hajltott lsben rintsd ssze a talpad, nyisd a trded oldalra, s rintsd
a tenyered a fldre mells rzstos mlytartsban.
b Kulcsod t a lbfejed, s trzshajltssal hzd elre a trzsed a lbadhoz.
Frfi N
31. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
233
a
c
b
a Helyezkedj el trdeltmaszban, emeld a bal karod magastartsba, nzd a
kzfejed.
b Indts egy krt flfel a karoddal, a fejeddel kvesd az tjt.
c Az egsz kr alatt egyenes legyen a htad, s a karoddal szles terjedelem-
ben krzz. Vgezd el jobbkar-krzssel is a gyakorlatot.
Frfi N
33. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
234
a b
a Terpesz hason fekvsben, hajltsd a trded, rintsd ssze a talpad,
s helyezd az alkarod a melled mell a fldre.
b Trzsemels mellett emeld s nyjtsd a karod s a lbad.
Frfi N
35. gyakorlat
a b
a Helyezkedj el hason fekvsben, kar magastartsban a talajon.
b Emeld az ellenttes karod s lbad. Felvltva, mindkt oldalra vgezd
a gyakorlatot.
Frfi N
34. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
235
a b
a Helyezkedj fekvtmaszba.
b Hajltsd a karod. Lehetsg szerint prbld valban nyjtott trddel, meg-
fesztett farizommal vgezni a fekvtmaszt. Ne tedd le a trded a fldre,
csak ha elengedhetetlen.
Frfi N
37. gyakorlat
a b
a Saroklsben hajltsd elre a trzsed, karod helyezd magastartsban
a fldre, s lazulj el magzati pzban.
b Emeld a cspd tmasz helyzetbe, nyjtsd a trded s emelkedj lbujjllsba.
Trekedj arra, hogy a htad egyenes legyen, s told a vllad a trded irnyba.
Frfi N
36. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
236
a b
a Saroklsben emeld a slyzt magastartsba, a tenyereid nzzenek
egyms fel.
b Engedd a karod oldals kzptartsba.
Frfi N
39. gyakorlat
a
38. gyakorlat
b
a Saroklsben emeld a slyzt a vlladhoz.
b Nyjtsd a karod magastartsba.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
237
a b
a Saroklsben tartsd a slyzt mlytartsban.
b Emeld a karod oldals kzptartsba.
Frfi N
41. gyakorlat
a b
a Saroklsben tartsd a slyzt oldals kzptartsban.
b Zrd ssze ell mells kzptartsban.
Frfi N
40. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
238
a b
a Helyezkedj el terpesz hajltott lsben, nyjtva tmaszd a karod
a trdedre, a tenyered nzzen az g fel.
b Hajltsd a karod, s koncentrltan fesztsd meg a bicepszed.
Frfi N
43. gyakorlat
a
42. gyakorlat
a Hzd t a tested eltt nyjtva a karod, s nyjtsd meg a vllizmod.
A msik oldalra is ismteld meg.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
239
a b
a Helyezkedj el hts fekvtmasz helyzetben, nyjtott karral,
megfesztett tricepsszel. Az ujjaid nzzenek a feneked irnyba.
b Hajlts a karod.
Frfi N
45. gyakorlat
a b
a Trklsben emeld a slyzt oldals kzptartsba, a tenyered nzzen
az g fel.
b Hajltsd a karod s erteljesen fesztsd meg a bicepszed.
Frfi N
44. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
240
a b
a Helyezkedj el dnttt trzs saroklsben, emeld a slyzt a vlladhoz. A
knykd szortsd a trzsed mell.
b Nyjtsd htra a karod, s fesztsd meg a tricepszed.
Frfi N
46. gyakorlat
a
47. gyakorlat
b
a Saroklsben emeld 90-ban hajltott oldals kzptartsba a slyzt.
b Zrd ssze a knykd mells hajltott kzptartsban.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
241
a b
a Hanyatt fekvsben helyezkedj el hajltott trddel, talptmasszal a talajon.
Emeld a slyzt mells kzptartsba. Fogd ssze a slyzt.
Homortsd a htad.
b Engedd a slyzt magastartsba.
Frfi N
49. gyakorlat
a b
a Helyezkedj el hanyatt fekvsben talptmasszal a talajon. Emeld a slyzt
vllszlesen mells kzptartsba. A tenyered nzzen a trded irnyba.
b Hajltsd a karod, engedd a slyzt a melledig.
Frfi N
48. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
242
a b
a Helyezkedj el hanyatt fekvsben, hajltott trddel, talptmasszal a talajon,
tarkra tartssal.
b Emeld el a vllad a talajtl a lapockdig s fjd ki a levegt.
Frfi N
50. gyakorlat
a
51. gyakorlat
b
a Hanyatt fekvsben emeld a lbad 90-ig s a karod mells kzptartsba.
b Emeld meg a trzsed, s rintsd meg a bokd.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
243
a b
a Helyezkedj el hanyatt fekvsben, hajltott trddel, talptmasszal a talajon,
tarkra tartssal. Trzsemels s trzsfordts kzben rintsd a bal
trdedhez a jobb knykd.
b Engedd le a trzsed, s nyjtsd a lbad a talaj fltt 20 cm-rel.
Ismteld meg a gyakorlatot a msik oldalra is.
Frfi N
52. gyakorlat
a b
a Hanyatt fekvsben helyezkedj el hajltott trddel, talptmasszal a talajon,
emeld a karod mells kzptartsba.
b Lendletvtel nlkl lassan lj fel.
Frfi N
53. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
244
a b
a Hanyatt fekvsben kulcsold t a bal lbad, s emelkedj fel hozz a trzsed-
del, kzben a jobb lbad nyjtsd a fld fltt 20 cm-rel.
b Lbtartscservel emeld jra a trzsed.
Frfi N
54. gyakorlat
a b
tarkra tartssal, s emeld fel a fejed. Emeld meg a cspd, s emeld a jobb
lbad 90-ig.
b Visszafesztett lbfejjel engedd le a lbad, s tartsd meg 10 cm-re a talajtl.
A cspdet tovbbra is tartsd a levegben.
A msik oldalra is ismteld meg a gyakorlatot.
Frfi N
55. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
245
a b
a Hajltott lsben, oldals kzptartsban fordtsd a trzsed balra.
b Fordtsd a trzsed lendletesen jobbra.
Frfi N
56. gyakorlat
a b
emeld el a vllad a talajrl, s tartsd a karod mells mlytartsban.
b Emelkedj a trzseddel magasabbra, told a karod a fld fel, s fjd ki
a levegt.
Frfi N
57. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
246
a b
a Fekdj hason fekvsbe, alkartmasszal a vllad mellett.
b Told fel a trzsed, nyjtsd meg a hasizmod.
Frfi N
58. gyakorlat
a b
a Hajltott lsben kulcsold t a trded, s dombor httal dlj htra.
b Homortsd a htad, s dlj htra.
Frfi N
59. gyakorlat
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
247
a
a Nyjtott lsben fogd meg a visszafesztett lbfejed, s dntsd a trzsed
elre.
Frfi N
60. gyakorlat
a
61. gyakorlat
b
a Hajltott llsban dombor httal kulcsold t a trded.
b Tmaszkodj a trdedre, s homortsd a htad.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
248
a
62. gyakorlat
b
a Alapllsban kulcsold t az ujjaidat magastartsban.
b A karoddal told le a fejed, kzben a fejeddel told fel a karod.
Frfi N
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
249
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
250
1 Dr. Br Gyrgy dr. Lindner Kroly: Tpanyagtblzat. Medicina Knyvkiad,
Budapest, 1999.
2 Dr. Barna Mria: Morbidits s mortalits alakulsa Magyarorszgon. 2006. mjus 17-n
elhangzott elads.
3 A szv- s rrendszeri betegsgek megelzsnek s gygytsnak nemzeti program-
ja. 2006, www.eum.hu
4 Forgcs Attila: Az evs llektana. Akadmiai Kiad, Budapest, 2004.
5 Try Ferenc Szab Pl: A tpllkozsi magatarts zavarai: az anorexia nervosa s a
bulimia nervosa. Medicina Knyvkiad, Budapest, 2000.
6 Mayer, J.: Obesity during childhood. In Winick, M. (szerk.): Childhood obesity. Wiley,
New York, 1975.
7 Geiger gota Berghammer Rita: Kls kontroll, rzelmek felismerse s kifejezse
kvr gyermekeknl. Magyar Pszicholgiai Szemle, 1982;39:260271.
8 Szollr Lajos: Az elhzs krlettana. Medicina Knyvkiad, Budapest, 1986.
9 Forgcs Attila: Az tel, az evs s a testmretek pszichoarchaikus jelentsrtegei. A
Magyarorszgi Blint Mihly Pszichoszomatikus Trsasg s a Magyar
Pszichofiziolgiai s Egszsgllektani Trsasg kzlemnyei. Pszichoszomatikus
fzetek. 25. fzet. Budapest, 1991.
10 Bki Gabriella: Az elhzs trsadalmi tnyezirl. Egszsgnevels, 1986;27:159162.
11 Geiger gota: A testhatrok szerepe a juvenilis obesitas tnettanban. Magyar
Pszicholgiai Szemle, 1978;35:3344.
12 Halmy Lszl: Az elhzs mai szemllete. Psychiatria Hungarica, 1996;11(3):257265.
13 Resch Mria Sid Zoltn: Obesitas a pszichoszomatikus tkr eltt. Lege Artis
Medicinae, 1997;7:802807.
14 Jo Mria Nra Prnay Gbor: Tlslyos betegek pszicholgiai jellemzi, klns
tekintettel az interperszonlis kommunikcira. Vgeken, 1993;4(3):3438.
15 Lukcs Liza, 2006, kzls alatt.
16 Pope, H. G. s mtsai: The Adonis Complex. The secret crisis of male body obsession.
New York, Free Press, 2000.
FELHASZNLT
IRODALOM
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
17 Leit, R. A. s mtsai: The medias representation of the ideal male body: a cause for
muscle dysmorphia? International Journal of Eating Disorders, 2001;31:334338.
18 International Federation of BodyBuilders: Scientific proof: Bodybuilding for a healthy
heart. Montreal, Quebec, IFBB Press, 1995.
19 Butler, J. L. Ryckman, R. M.: Perceived and ideal physiques in male and female uni-
versity students. Journal of Social Psychology, 1994;133:751752.
20 Gruber s Pope (2000), idzi: Lukcs Liza Try Ferenc: Modern pszichoszomatikus
zavarok a testidelok jegyben. Hippocrates, 2003;5(6):372374.
21 Pope s mtsai (1997), idzi: Lukcs Liza Try Ferenc: Modern pszichoszomatikus
zavarok a testidelok jegyben. Hippocrates, 2003;5(6):372374.
22 Blouin, A. G. Goldfield, G. S.: Body image and steroid use in male bodybuilders.
International Journal of Eating Disorders, 1995;18:159165.
23 Anderson, R. A. s mtsai: Weight loss, psychological, and nutritional patterns in com-
petitive male body builders. International Journal of Eating Disorders, 1995;18:4957.
24 Try Ferenc: Mi van a hj mgtt? A kis gmbc trtnete. Pszichoterpia,
1996;7:389392.
25 ODea, J. A. Abraham, S.: Eating and exercise disorders in young college men.
Journal of American College, 2002;50:273278.
26 Hickford, C. A. s mtsai: Cognitions of restrained and unrestrained eaters under fasting
and nonfasting conditions. Behaviour Research and Therapy, 1997;35:7175.
27 Festinger, L.: A trsadalmi sszehasonlts folyamatainak elmlete. In Pataki Ferenc
(szerk.): Pedaggiai szocilpszicholgia. Gondolat Knyvkiad, Budapest, 1976, 259291.
28 Prochaska, J. O. s mtsai: In search of how people change. American Psychologist,
1992;47(9):11021114.
29 A Magyar Tpllkozstudomnyi Trsasg Sznhidrtok szerepe a tpllkozsban, a
modern tpllkozstudomny eredmnyei tkrben cmu konferencijnak ssze-
foglalja, 2001.
30 Dr. Horvthn dr. Mosonyi Magda - Varga Zsuzsanna: lelmiszerismeret s
Technolgia I. s II. HIETE, Budapest, 1998.
31 Dr. Audikovszky Mria dr. Pados Gyula: Az elhzs dits s gygyszeres kezelse.
Medicus Anonymus, 2005/2.
32 Dr. Sohr Pln dr. Domoki Jnos: Tjkoztat az lelmiszer-adalkanyagokrl. j
Dita, 2001/34., 10.
33 Dr. Rodler Imre (szerk.): Mediterrn tpllkozs, mediterrn trend. Medicina
Knyvkiad, Budapest, 2006.
34 Magyar lelmiszerknyv, 1-3-2001/112 elrs a gymlcslevekrl s hasonl ter-
mkekrl.
35 Bikfalvin dr. Hamza Kinga: Az svnyvz, az dtitalok s a szeszes italok
jellsnek egyes krdsei s helyes gyakorlata. FVM, Budapest, 2005.
36 Dr. Sajtos Jnos: A koffein egszsgre gyakorolt hatsai. OTI tudomnyos ls, 2004.
37 Mitscher, Lester A. Dolby, Victoria: Zld tea knyv. Brand Kiad, 2003.
38 Markus Del Monego: A bor lelke. Opus Kiad, Pcs, 2003, 113.
39 Dr. Blzovics Anna - dr. Lugasi Andrea: Az egszsges tpllkozs tudomnyos alap-
jai. Fodor Jzsef Orszgos Kzegszsggyi Kzpont, Budapest.
251
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Bevezets 6
I. fejezet ez voltam n
Csaldom a vram 12
Vkony lb, nagy pocak ez voltam n 16
Nekem rkk fogykrznom kellett 22
II. fejezet sikerlni fog!
Dnts, s sikerlni fog! 26
III.fejezet A csoda te magad vagy!
A testslyvltozs llektani okai 32
A csodt talld meg nmagadban! 34
A test, a llek s a szellem harmnija 37
A fogys nismeretet ignyel 38
252
TARTALOM-
JEGYZK
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Mindent s azonnal! 42
Mg egy kanllal a mama kedvrt 43
Az tel vdfunkcit is betlthet 45
let a normlis testtmegindex felett: az elhzs 46
Az evsi zavarok 50
Nk a frfiakrl, frfiak a nkrl 51
A frfiak is felsorakoznak:
j tpus evs- s testkpzavarok 52
Ami fent, az lent. Az gytl az asztalig 54
A pozitv nkp kialaktsa, az nrtkels fejlesztse 56
Fogadd el magad! De meddig? 58
A vltozs mtoszai 62
IV. fejezet A Slykontroll Program
A Bres Alexandra Slykontroll Program 66
A Slykontroll Program szakaszai 70
1. szakasz: A kezdet 73
2. szakasz: Lassan, de biztosan! 76
3. szakasz: Slykontroll 79
Bntudat nlkl!
Kompenzci, szuperkompenzci 83
253
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Mekkora is egy adag? 86
A Slykontroll Program kellkei:
mrleg, centimter, cmke, napl 89
Fizikai aktivits 95
V. fejezet Hogy jobban eligazodj!
A legfontosabb alapfogalmak 104
Tplltsgi llapot meghatrozsa 106
Idelis testtmeg 108
Alapanyagcsere ami nlkl nem megy 110
Energiafelvtel a mindennapi betev 112
Az energit ad tpanyagok emsztse 114
VI. fejezet lelmiszercsoportokrl s adagokrl
Hasznlatban a Slykontroll Index 120
Tej, tejtermkek 121
Tojs 124
Hsok 126
Hsksztmnyek 129
Belssgek 132
Halak 133
254
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Zsiradkok 134
Gabonk s a bellk ksztett termkek
(zabkorpa, liszt stb.) 139
Kenyerek, pkstemnyek, szraztsztk 142
Zldsgek, fzelkflk, gymlcsk,
gymlcsksztmnyek 145
Gombk 152
Burgonya 153
Szraz hvelyesek s termkeik 155
Olajos magvak 156
Italok 158
Alkohol- s koffeinmentes italok 158
Koffeintartalm italok 160
Alkoholtartalm italok 163
Cukor, mz, destszerek, dessgek,
desszertek, stemnyek 166
Zrgondolat 174
255
A
l
e
x
a
n
d
r
a

S
l
y
k
o
n
t
r
o
l
l

P
r
o
g
r
a
m
Fggelk
Slykontroll Index-tblzat 178
Indexszm szerint nvekv sorrendben 178
lelmiszerek bcsorrendben 188
BMI (testmegindex)-tblzat 202
Heti mintatrend, 1. szakasz 203
Napl A tblzat 206
Napl B tblzat 208
Napl B tblzat (minta, 1. szakasz) 210
Otthoni edzsterv 216
Felhasznlt irodalom 250
256

BA Suly Kontroll

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

BA Suly Kontroll

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Bres Alexandra

lelmiszer Slykontroll Adagjavaslat

lelmiszer Slykontroll Adagjavaslat

You might also like