A M|LLlos PÉLDÁNYsZÁMBAN aÖfioÉrlszERzőff.:'..

1
N ELKELT BOJTDIETA SZERZO

HAEL MOSLEY
DR. MICHAEL

A8
, -. v HETESS
I ll ,
VERcUKoRDlETÁtt
]

FoGYJuNK GYoRSAN, ÉsPRoGRAMozzUx ÚlnaargsrÜnxgr

Hogyan
elözz k mag

rffiaJ
 A8 HETES
VERCUKOR.
DIETA
I
Fogyjunk gyorsan, és progra mozzukuya
a testÜnket

Dr. Michael Mosley

 A konyvben találhatÓ informáciÓk csak általános célra használhatÓk. Nem
alkalmazhatők orvosi utasításként, és nem szolgálhatnak orvosi tanácsadás
alapjául. A kiadÓ és a szerz<ík nem felelósek semmilyen specifikus egészségtigyi
sztikségletért'amely orvosi feliigyeletet igényel. Ha tnnek más egészségi
problémái vannak, vagy kételyei vannak a konyv tanácsaival kapcsolatban,
keressen fel egy szakképzett orvost' dietetikust vagy más szakembert.
Tartalom
Az eredeti mrí címe:
Dr. Michael Mosley;
I
The 8-Week Blood Sugar Diet
Short Books, London, 2015

Minden jog fenntartva. A kiadÓ elózetes írásbeli engedélye nélkiil

tilos a kon1w bármely részének másolása vagy bármilyen digitalis, ElószÓ _ Roy Taylor professzor 7

Bevezeto 11
fényképészetivagy egyéb eszk zzel torténó rogzítésevagy sokszorozása.

A TUDoMÁNyos HÁTTÉR
Fordította: Czibik Márta
Az e\hizásjárványa: miért keriilttink ebbe a heiyzetbe? . . . ZJ
Hogyan oldhatjuk meg a cukorbetegség problémáját? 39
rsBN 978-963-406-35 i -3
Fennáll-e Önnél a 2-es típusir cukorbetegség kockázata? 60
Copyright @ Parenting Matters Ltd 2015 Az alacsony szénhidrátbevitel felé 70
Recipes copyright @ Dr. Sarah Schenker A rendkívtil alacsony kalÓriáj diéta visszatér 82
Photographs copyright o Romas Foord
Hungarian trans]ation o Czibik Márta, 2016 A VÉRCUKoRDIÉTA
Htrngarian edition @ GABO K<inyvkiadÓ, 2016 A vércukordiéta három alapelve és a tudnivalÓk
o?
a kezdéshez ' '

Kiadja a GABO KonyvkiadÓ A diéta a gyakorlatban 115

Webshop: www.gabo.hu
AktivizálÓdás l,4r
Fejben dól el 155
Felelrís kiadÓ: Foldes Tamás
Felelós szerkesztó: Várlaki Tibor
Hogyantovább? .. ', '. ' 162
Szerkesztette: Justh Szilvia RECEPTEK ÉSMENÜSORoK
Trirdelés és borítÓterv: Malum st diÓ l SzabÓ Vince
Dr. Sarah Schenker receptiei r67
4 hetes meni.iterv 233

Késziilt a Borsodi Nyomda Kft..ben

legyzetek ... " .241
Felelós vezetó: Ducsai Gytirgy Név- és tárgymutatÓ ... 247
 Eloszo

2006-ban tortént, hogy egy tudományos foly iratot lapozgattam,

amikor is megakadt a szemeln az egyik cikken. Srilycsokkenést
eredményezo (bariatrikus) miítétrol számolt be, amelyet 2-es tí-
pusri cukorbetegeken és trils lyos embereken végeztek. Az oldalon
egy grafikorr volt láthatő, ami a résztvevcík mtítétet kcivettí vércu-
korszintjét mutatta. A vércukorszintjtik az operácio után rréhány
nap alatt visszaállt a normális értékre,és sokan el is tudták hagyni
a győgyszereket.

Ez meglepó eredmény volt, mivel az általános vélekedés szerint

a 2-es típusri cukorbetegség életre szÓIő, visszafordíthatatlan beteg-

ség. Az embereknek általában azt mondják,hogy a betegségtikre

elószor tablettákat kell szedniiik, aztán esetleg inzulint ís, éshozzá

kell szokniuk ahhoz, hogy egytitt éljenek a cukorbetegséggel.
De e szerint a tanulmány szerint, amely megragadta a figyel-
memet, a vércukorszint nagyon gyorsan visszatért a normálisra.
Ez aténybeleillett az elméletembe, amelyen akkoriban dolgoztam:
hogy a 2.es típusri cukorbetegség a májban és a hasnyalmirigyben
találhatÓ t l sok zsír kovetkezménye, mert ez zavarja az inzulin-
termelést' A normális vércukorszintre valÓ gyors visszaállásnak

I
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA E LOSZO

scrrrrni kt;zc sem vtrlt rnagáhozamíitéthez' csrrpán ahhoz, hogy az származ'o tudományos adatokat, és olyan kontextusba helyezi, ami
elfogyasztrltt ételrnennyiséghirtelen lecsokkent' Ha ez az elmélet segíti a teljes megértést, ráadásul mindezt sok egyérri torténettel
igaz, akkor a 2.es típrrsÚr cukorbetegséget teljesen vissza lehet for. i}lusztrálva.
rlítani csupán az é1kezéskorlátozásával. Ha Önnek 2-es típusri cukorbetegsége van, és szeretné visz-
Á fudorrrány lassirn és Óvatosan haiad e]óre. Mindegyik hipoté- sz,anyerni az egészségét,ez a konyv Önnek sz l' Ha ez a betegség
I zist tiizetesen meg keii vizsgálni. Az utÓbbi tiz évben a kutattlcso- a családjában is elofordul, akkor adja tovább a konyvet. Ma, a21r.
pOftofft és a Newcastie .i ÍJgyetem munkatársai részletesen vizsgál. században szembe keli szállnunk egy j társadalmi jelenséggel:
ták' a 2.es típr'rs cukclrbetegség mogott h.Úzodo mechanizrnusokat. a Homo sapiens kétszázezer éves evolticiÓja során elószcir kell meg-
Ú1 mciclszcreket dolgoztunk ki a májban és hasnyálmirigyben lévó tanulnunk, hogyan kertiljtik el az abből származő veszélyeket, hogy
zsír mérésére,mágneses rezonanciás szkennerek segítségével. állandÓan tri] sok táplálékhoz juthatunk.
ht[ostanra elvégeztunk néhány aJapos tanulmányt, amelyek
mcgnrutatták, hogy akik valÓban meg akarnak szabadulni 2.es Pnop'. Roy f'nylon
típrrsiícukorbetegségiikt l, azok csupán 8 hét leforgása alatt je- 20i5. november
Ier'iitjs rnennyiségíísrilyt tudnak leadni, és vércukorszintjtiket
a normáljsra Vagy annak kozelébe tudják levinni. Ezután pedig
tár'oi tuciják tartani a cukorbetegséget, feltéve, hogy a stilyukat is
tartarri tirdják. Megmutattuk, hogy lehetséges visszafordítani egy
olyan betcgséget, anrelyet széles korben még mindig visszafordít-
iratatlann ak tartanak.
Ésmi ennek a hosszír távrí hatása az egészségre?Vannak hátrá.
nvai néháriy en'ibernél? Hogy megválaszoljuk ezeket és más fontos
kérctréscket, a Diabetes UK szervezet nagyszabásri tanulmányba
kczcle|t az alapellátásban, ez 201B.ig íog tartani.
Koz.ben pedig nagyon ortilok annak, hogy dr. Michael Mosley
kreme|l a sÚrlycsokkentés fontosságát a vércukorszint szabályozá-
sában. }rTagyszertí képessége, hogy az orvostudomány eredményeit
érthetóen le tu<1ja fordítani és a hétkoznapi élettel sszekapcsoi-
ni. E.bberr a konyr'ben, amely korunk legnagyobb egészségíigyi
problémájár l sz l, osszegytíjti a tényszerií,megbízhatÓ forrásbÓi
 BevezetŐ

Sok milliő embernek magas a vércukorszintje - és sokan koztiltink

nem is tudnak rőla. Lehetséges, hogy gyakran vagyunk szomjasak,
vagy gyakran kell vizelntink' Talán lassan gyÓg1'ulnak a vágott se-
beink, vagy szokatlanul fáradtak vagyunk. Vagy ami még vairiszí-
niíbb, egyáltalán nincs is ttinetiink.
Mégis: a magasabb vércukorszint rosszat jelent. Felgyorsítja az
oregedés folyamatát, 2 - es típusti cukorbete gs éghez v ezet, és noveli

a szívbetegségés a széltitésveszélyét.
Ez a konyv a vércukorről szÓl. A 2-es típusri cukorbetegség-
rol, ami az utÓbbi években járványszertí gyorsasággal terjedt el
a világban. És a prediabétesz állapotárÓl is szÓl' arről az alattomos
vércukor.emelkedésról, ami megelózi a 2.es típusri cukorbetegsé-
get. Ez a konyv ébreszttí,figyelmeztettí célrí.
Nincs azonban értelnre felhívni a figyelmet egy problémára, Ira.
csak nem tudunk tenni valamit ellene. Tehát ha tnnek 2-es típusti
cukorbetegsége van, megmutatok egy olyan étrendet, ameiy csupán
nyolc hét alatt vissza tudja fordítani. Ha tn még a prediabétesz
stádiumában van' megmutatom, hogyan áilíthatja meg"

't1
 e 8 Hrrrs VÉRcUKoRD|ÉTA
F{ogy miért érdekel ez cngem? Azért, nert néhány éwel ezelótt
nálam is 2-es típusu cukorbetegséget diagrrosztjzá|tak: a vércuk.
ronl az egekben volt.
Elósz r is, egy kis háttér.informáciÓ rÓlam' Az orvosi képzést
a l{oyal Free Hospitalban csináItam végig, I'ondonban. Miután
elvégeztem, rijságírőként dolgoztam, és az utÓbbi 30 évben tudo-
mányos és egészségugyi dokumentumfilmcket készítettem a BBC
televíziilnak - eleinte a kamerák mogott, késóbb mtisorvczetciként,
Az utÓbbi háronl évtizedben tobb fontos orvosi témárÓl tudÓsítot-
tam' és számos szakértiit ir'rterjítvoltam meg rengeteg kiilonbozó
témában. Ez a tapaszÍalat egyediilál|Ó perspektívát nyrijt nekem.
.I.ehát
nem tírlzok, ha azt mondom, a diabétesz és az elhízás leg-
rijabb felfutása valÓban ijeszto.
oszintén szÓlva a munkám során nem ktilorrosebben érdek-
lódtem a táplálkozás iránt. Az orvosi képzésemalatt szinte sem-
mit sem hallottam az étel hatásárÓ] a szervezetre, a nyilvánval
,,egyiink keveset, mozogjunk sokat'' tanácson kívul, ami lehet, hogy
igaz, de egyáltalán nem segít'
Ha egy évtizeddel ezelóÍ valaki megkérdezi, mit tudok a dié-
tákrÓl, az,t mondtam volna nagy bizonyossággal, hogy a legjobb
modszer a fogyásra a fokozatosság és a zsírmentes étrend. A leg-
jobb a heti fél Vagy egy kilÓ' mert ha az ember ennél gyorsabban
fogy', tonkretesz.i az anyagcseréjét'és jojolratást vált ki. Idónként
meg is fogadtam a saját tanácsomat, lefogytam egy kicsit, aztán
azonnal vissza is híztam. Akkoriban nem jottem rá, milyen rossz
ez a tanács.
Vég{iI három éwel ezelott elmentem az orvosomhoz, aki csi.
nált egy rutinvérvizsgáIatot. Néhány nappal késobb felhívott, és azt
mondta, hogy nemcsak a koleszterinszintem magas, hanem a vér-
í.
tz
BEVEZETO
cukorszintem is, már eléri a cukorbetegekét. Éppenhogy csak, dc
eléri. Itt az ideje, hogy gy gyszert szedjek. .I.eljesen megdobbentenr,
és azon gondolkodtam, mit csináljak. Már akkor is tudtam, hogy
ez a betegség nem elhanyagolhatő.
Nem kellett volna meglepódnom. A vércukorproblémrik gyak.
ran cirokletesek. Amikor az apám viszonylag korán, 74 éves korá.
ban elhuny't, tobb betegségben is szenvedett, koztiik 2.es típusír
cukorbetegségben, szívbénulásban' prosztatarákban és _ most már
rigy gondolorn _ korai demenciában.
Ahelyett, hogy elkezdtem volna az é|etre szo\o gyogyszersze.
dést' rigy dontottem' hogy készíteka BBC_nek egy dokumentum-
filmet, amelyben irlternatív mÓdszereket keresek a gyÓgyulásonr-
ra. Mikozben az Eat, Fast, Live l'onger (EgyéI, bijjtijlj, éIj tovább)
cínrtídokumentumfilmet készítettem,találkoztam Mark Mattsor-t
professzor (National Institute on Aging), illetve dr. Krista Varady
(Illinois-i Egyetem, Chicago) munkájával, akik az írgyr-revezett
,,idószakos bojtolést'' kutatták. A tobbéves álIati és emberi vizsgá.
latok kimutatták az idónkénti kalÓriabevitel-csokkentés tobbszoros
elonyeit. Ezek kozott szerepelt a s lycsokkenés mellett a hangulat
és a memÓria javulása is.
Tehát belekezdtem az á|talam 5:2.nek nevezett diétába (normá-
lisan ettem heti <jt napig, a tobbi két napon pedig koriilbeltil 600
kal riát fogyasztottam), amit meglepoen jÓl kezelhetonek találtam'
|2 hét alatt 10 kilőt fogytam, és a koleszterinszintem visszatért
a normálisra. Miután elkésziilt a dokumentumfiIm, írtam egy
konyvet Mími Spencerre| B jtdiéÍacímmel, amelyben nemcsak
az idoszakos bojtolés mogotti tudományos eredményekrol írtam,
hanem gyakorlati tmutatÓt is adtam hozzá (részletesebben errol
a thefastdiet.co.uk oldalon).
13
 A B HETES VÉRcUKoRD|ÉTA
Az a kon1v azonban nem a cukorbetegségról szÓIt, és akkori-
ban gorrdolkodtam el arrÓl, hogy szokatlan-e' anri velem tortént'
Ezért aztán írgy dontottem, hogy ti.izetesebben megvizsgálonr
a kalÓriabevitelt, szénlridrátot, elhízást, inzulint és cukorbetegsé-
get osszekoto tudományos eredrnényeket' Ennek a kutatásnak az
osszegzése ez a konyv.
Miért éppen most?
A hagyományos táplálkozási tanácsok korábban nem tapasztalt
mÓdon osszttíz alá keri.iltek, A réges-régitanácsot, miszerint
kevés zsírt'] számos tanulmány valÓbarr aláássa, ezek azt
',egyi.ink
mutatják, hogy ez az étrend ritkán lratásos, és azok, akik kiprÓbál-
ják, ritkán tartanak ki mellette.
Az a probléma, hogy ha az emberek elhagyják a zsírt, éhesek
lesznek, és olcs , cukros szénhidrátokra váltanak, amelyek a ma
tapasztalt tápiálkozási katasztrÓÍ.a fo okai.
Mindezek ellenére azonban a táplálkozásra vonatkozÓ hagyo.
mányos tanácsadás alig változott. A kormányhivatalok évtizedek
ota figyelmeztetnek a zsír veszé|yeire' de figyelmen kívi.il hagy-
ják a cukros szénhidrátok veszélyeit. Sokan tudjuk, hogy milyen
a koleszteritrszinttink, de kevesen tudjuk, hogy milyen a vércu.
korszinttink vagy aZ inzulinszinttink. Pedig aggÓdnunk kellene,
mert a vércukorszintek soha nem látott mértékben emelkednek.
Ma már csaknem négymilliÓ cukorbeteg él az Egyesiilt Király-
ságban, és egy nemrég megjelent dobbenetes eredmény' szerint
a prediabéteszesek száma (akiknek abnormálisan magas a vércu.
korszintjiik, de még nem éri el a cukorbetegekét) tobb mint há-
14
B EVEZETO
rornszorosára nótt az utobbj l 0 évben' 1 i százalékr<5l tobb nrint
35 száza|ékra. A CDC (Centers for Disease Control) szerint az
IJgyestiit Állarnokban rosszabb a helyzet. Legalább 29 millirj cu.
korbeteg van, és sokan nem tudják magukrÓl.
Az énekesnó' Patti l,aBelle például akkor jott rá, hclgy 2-es típu.
s cukorbeteg, anrikor egyszer elájult a színpadon. Édesanyjának'
akj szintén cukorbeteg, amputáIták a \ábát, a nagybá4,ja pedig
megvakult a betegség miatt.
A prediabéteszesek aránya még nagyobb: a CDC becslése sze-
rint 86 milliÓ amerikait érint, kozu]iik tízbol egy ember van tisz-
tában a kockázatokkalr. Az ázsiaiak kti]onosen érzékenyek erre:
a legujabb tlecslések szerint tobb mint 100 mil}i kínai cukorbeteg,
és 500 milliÓnak van prediabétesze. A legtobben szintén boldog
tudatianságban léteznek.2
A prediabéteszt nem lehet figyelmen kívtil hagyni, nem csu-
pán azért, nrert általában cukorbetegséghez vezet, hanem azért is,
mert szorosan kapcsolődik a metabolikus szín<irÓmához, amelyet
X szindrr5mának vagy inzulinrezisztencia szindrőmának is ne-
veznek. I,ehet, hogy Ön még nem hallott a nretabolikus szind.
rÓmárÓl _ l0 él.vel ezelott még én senr lrallottam, de manapság
hihetetlenill elterjedt, és cgyre terjed. A nretabolikus színdrÓntát
,,halálos négyesnek'' is hívják, mir'el a magasabb vércukor mellett
magas vérnyomást, hasí elhízást és abnormális koleszterilr. és zsír-
szintet okoz a vérben. Mirrdezeket osszekcjti az inzulinnak nevezett
hormon, anriról még sokat olvashat ebben a korryvben.
Arnennyiben tnnek prediabétesze van (ha még nem volt vizs.
gálaton, nem is tudhat rÓla), akkor krjrulbelii] 30 százalék esélye
van arra' hogy ot éven beliil a cukorbetegsége is kialakul. ]bm
Hankst, a színésztjőval azelótt figyelmeztette a7, orvosa,hogy az
 BEvÉzEI.o
A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA

lémák kezelésének,a 2-es típusti diabétesz visszafordításának és

ál]andőan magas vércukorszintje miatt valÓszínr'íleg cukorbeteg
esetl eges győgyításának.
lesz, mielott kialaku]t a betegség. Hanks nem volt kii]onosebben
Végig fogom vinni az olvasÓt a tudományos adatokon, és sok
képest valÓszínííleg t
trilsírlyos, de saját genetikai felépítéséhez l
diétával kapcsolatos, elterjedt mítoszt fogok lerombolni. Ennek so-
nagy volt a srilya. Késóbb még visszatérek az ,,egyéni zsírktiszob'
rárr radikális elképzeléseket kell majd elsajátítania. Bemutatom az
témájára.
I Miután az ember átesik a prediabéteszboi a diabéteszbe, gyÓgy-
olvasÓnak Roy Taylor professzort, aki a ktinyv megírására inspirált.
.Ihylor
professzor Europa egyik iegelismertebb diabéteszkutat<5ja,
szerekre fogják' mielcjtt azt mondhatná, ,,fapapucs'i Mikozben eh-
és számos vizsgáJatbarr kinrutatta, hogy egy rendkíviil aiacsony
hez a konyvhoz gyríjtottem anyagot' kaptam egy e-mailt egy cu.
kal riájír étrend csupán néhány hét alatt elérheti, amit korábban
korbeteg |ányátol.,,Az anyukám szégye||i magát - írta. _ Azt hiszi,
lehetetlennek tartottak: a 2-es típusti cukorbetegség visszafordí-
az i3 h|bája, hogy 2-es típusri cukorbeteg lett. Mindig szégyellte,
tását. falálkozni íogunk olyan emberekkel is, akik az ó modszerét
hogy trilsrilyos, éS a legnagyobb erofeszítéseiellenére sem tudott
hasznáIták, és a cli étával visszanyerték az, egészsé,gi.iket:
lefogyni' Még az apámnak sem mondta el (akivel egyiitt éliink)'
hogy cukorbeteg, és nekem is csak azért, mert láttam, hogy gyÓgy-
. Cai.losszal, aki kÓze|á|it a ha|álhoz, de most 20 évve|fiata_
sz,creket vesz be, és megkérdeztem],
iabbnak érzi magát, és Ú9y is néz ki.
A gyÓgyszerekjelentika kézenfekvo választ. De nem gyógyít-
ják az alapbetegséget, és hosszrí távir hatásuk megkérdojelezheto.
. Lornáva|, akinek fogaIma sem vo|t, hogy a vércukorszrntjc
nlagaS, mert Íltt és egészségeSVegetáriánUS.
Mindenesetre meg vagyok gyózódve arről, hogy rengetegen Van-
. Geoff_fal, akine k ampUtá]ni kelIett voIna a |ábát, és aki sze-
nak, akik inkább gyÓg1ulnának meg életmodváltással, mint hogy
re|ne megrnenteni másokat ettoi
életre szÓlÓan gyÓgyszert szedjenek. Az a tragédia, hogy ritkán
. Cassie-ve|, aki ápolóno. és csupán 24 éves volt, amikor
van választásuk'
ciiagnosztizáIták nála a 2 cs típusÚ cukorbetegséget. Inzu-
Ebben a konyvben vázolni fogom a diabétesz, az elhízás és a ma-
Iinnal kezelték, mint sok más embert, azután rengeleget
gas vércukorszint elleni kiilonleges és meglepo mÓdszert - ami
h2ott, annyira, hogy nemré9iben sÚr|ycsokke nto mutétet
egy gyors sirlycsokkento étrend.
ajánlottak fei ne ki. Kovetve a konyvben leírt étrendet,
Hát persze, hal]om, ahogy azt mondja: de hát ez vi]lámdiéta,
20 ki]Őt adott le ket hónap aIatt' Már ne m szed győgysze_
és a villámdiéták mindig hatástaianok. A végénvisszajon a leadott
reket, és soha nem érezte magát jobban.
sríly vagy még tobb. Nos, nem így van. Mint minden, ez is attÓI

íi.igg, hogyan csináljuk. Ha rosszul, akkor az alacsony kalÓriás diéta

. Dlckke|, a barátommal, aki szintén 20 ki|ót adott |e nyolc
hét aIatt, és megállÍtotta a vércukorszint-pr.ob|émá1át, mi.
gyotrelmes. Ha jol csináljuk, akkor a gyors srilyvesztés rendkívi.il
hatékony mődja a zsírtÓl valÓ megszabadulásnak, a vércukorprob-

17
16
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA B EVEZETO

kozbe n é|vezte az éte|eket és ita|okat Eqy evve I késobb is

u gyano|yan,1Ó formában va n' ,Tallltam egy mÓdszert arra,
h ogya n é lj e k és egye k.,,

Ez,ekaz emberek nem kivételesek. Annak ellenére, hogy az orvosok

azt mondták nekik, ,,nem fog sikeri.ilni, soha nem tudja betartani
az étrendet'] tobb százan is sikeresen végigcsirrálták a diétát. ,jon cm ékszr|< arra a pillanatra, amtkor e|Őszor halIotta, hog;l

Miután lefogytunk, ternrészetesen aZ aZ igazi kihívás, hogy ne ]-n< i in <ri r.r r|znrl.rat.g 2012' rnárcius 1 7-én voit Az akkor
jojjon vissza a felesleg. Világos tmutatÓt adokhozzá, hogy milyen 48 éves grafrkus, kÓt tizcnéves frÚ ap1a épp va|amin co|9o-
változ,ásokat kell bevezetniink, hogy a srilyunk megmaradjon' Zo1 t.. CsÓrgott a teleíon: aZ orvosa asszisztense voil',,Azonnal
.I.ehát
szeretne on is lefogyni, egészségesebbéválni és rendbe he ke|| innnin |n| orzi maoá|7 kérdozto az asszisz[ens. Van
hozni a vércukorszintjét?Szeretné eztűgy, lrogy finom és egész. onnelvalaki?"
séges ételeket eszik? Nos, akkor jő helyen jár' ,,Szerintem aggidtak, hogy kÓmába c5em,' mondja Jon'
M jnL sokan násokrak, ak'k cbbcn a betegscaber szcnvcd-
nek, neki sem vo|t fogaIma ró|a, hogy ba,1 van De a legutib-
A vércukordiéta bi vizsgá|at azt mUtatta, hogy a vércukorszinr;e a határirtck
tobb mint háromszorosa vo|t.
. Rovid, átÜto és hatekony mego|dás a Vércukor-
jon Inrr^snnnrria : lznráhhiná| iorl;l rlvors4[[31 icsz 2-es

tírlt ..t lko'ho'co

rs', Lur\v és ^. .'-'<*|.-^^
-',^t.L- >/.4 ^rinL a 65 cv [c-
prob|émákra (lPUru vL.Lyf LJ ltogyUUV lVOltt tl

. Tudományos kutatásokon a|apuI lotliok rz:nrri< e:z a karr<annrl ^., _ ) _. , ,_y/ornanyosal a

. ., :rnplrrr,'f hanr

. Vi|ágos, pontos, B hetes terv vé rcu korprob lémá k hclz kÓtnek.

. lnsprráló tortónetek mások sikeréroI Jont gyógyszcrekkcl kezelték, és dietetikusokhoz kÜ|cték.
. Tanácsok ahhoz, mit tegyunk' mrután lefogytunk Ezután tÓbb hinapig egymásnak eIlentmondó tanácsokat
kaoott Az cgy'k szakcmber azt mond[a, hogy 'rindernao
A kovetkezo néhány fejezetben elfogom magyarázni, miért fontos egyen meg Cgy ananászt' Egy "nás'k gabo"ape|yhet.1ava-
a vércukor, és mi tcjrténik, ha nem foglalkozunk vele. De elosz r solt minden reggel. De azt senkl sem mondta, hogy vegyen
is szeretnék }onrÓl mesélni. vissza a ka|Óriábil, annak eIlenére, hogy volt rajta felesIeg.
Amikor e|Őszor haIlott a vércukordiétárÓ|, azonnaI meg-
tetszett neki. Volt érte|me Tetszett neki, hogy gyors ered_
mÓnvI hnznlt éq J.rr\ILLC 1a (9y>Lul
qznrc'|^ aL u)CVUt. -lnn
^^\]^-/'fi,'.A^A| moetrrárta
,-J .-.--
-

't8 19
I
 A 8 HETES VÉRcUKoRDtÉTA

a 49' szÜ|etésnapja utáni napot' Másnapos vo|t. Bár borzasz-

toan Óreztc magát, r<észen á|lt egy L1j|a';La étrcndrc, amirŐ| ma
azt mondja, hogy megvá|toztatta az é|etét.Az e|só héten B,5
kilot adott |e. Ezt még egyszer leírom:B,5 kilot - szo szerint 1 " ?a57.
pnri n lmi:hrnnrq <,i|rlÁt Fnnnk n:nrr rr{<ze ltíz va|| márri<
'Y)Y",'''.Y'-
elképesztÓ'

A TUDOMANYOS HATTÉR
j^^ i, 'r.^t+ "-Á
hogy |o|y-
'.uhoz, és ez arra oszronozte,
|lLl||JuLVLL
Jvt | ^^'*
l:cc: rá hnnv a zokni
FmlÍ"kszik.'"i''"Y./''Y"''' rt tn,aImas ré('zp nom rráoIa

a fe|dagadt bokáját. Hét nap a|att egy nadrá9mérettel |ett

klsebb. ,,Ha[aIrnas ÓsztÓnzo vo|L _ mond'1a visszagondo|-
va. _ Azonna| |áttam, hogy mukodnifog.'
Jon melegszívŰ, vicces pasas, éS Szeret bUl|Zni. Í9y né.
hányszor meg iS botlott.TÓbbszor is.,,Nem ostoroztam ma-
gam érte _ mondja. _ Csak jra kezdtem a kovetkezo naponl,
/|^..' .-i|,^. ^||,'''''.]t^ n^|,am
I|UNCllr dr hnrl Át|,azÁ.. n:nlÁiát
Irop,w]oL, tÁhh
\lgTLtdl lllKUl CIKUIULU Il(:tICtr\C1-C)l Lvuv

vo|t benne egy pohár pezsqonél')'Amint be|e-1ottem, már

nem diétázásnak fogtam |el tldontoltem, hogy most már
í9y iogok étkczni,,TÓbbct gyaIogoIL cs biciklizelt, amrveI
még tobb zsÍrtartalékot égetett e|.
Három hónap a|att22,5 ki|ót adott |e A barátai és csa-
|ádja szerint 20 évve| fiata|abbnak néz ki. A vércukorszintje
no rmá I i s. olya n szava kat haszná l, m i n t,,e ll en Ő rzés,,,,,szokás,,

és,,a utomatikus,l

,,Ez teljcscn fenntarthato _ mond'1a Jon. _ Ta|áltam egy

módszcrt ar.a, hogyan é|jek és egyckl,

Enni _ és éini. Errcjl szÓl ez a konyv.

20
 tLs* ?tltztT

Az e|hízás járványa:
miért kerÜ|tÜnk
ebbe a helvzetbe?
/

Egy tij keletÍi jeIenség

}onnak kon"roly sÍrlyproblénája volt, de a viiágon egyre tobb ember

kizd ezze|. Nem fokozatosan ért minket utol. Az emberek egy
kicsit meghíztak a háborri utáni években, de a trilsirlyosság a 80-as
évek elején elképesztó mértékben megugrott: egyetlen generáciő
alatt végigsoport a bolygÓn' A világ legkovérebb emberei ma pél-
dául MexikÓban, Egyiptomban és Szatid.Arábiában élnek. Kínában
és Vietnamban, amelyek még aránylag sovány népességorszá-
gok, kevesebb mint 40 év alatt megháromszorozídotÍ' a trílsrilyos
felnottek száma. A gazdag, fejlett országokban jelenleg az ameri.
kaiak, a britek és az ausztrálok járnak éien, mintegy kétharmadnyi
trílsulyos népességgel. Ezekben az országokban az utÓbbi három
évtizedben a férfiak és nók 8 kilÓt szedtek fel (ami egy kozepes
bórond sirlya), nagyrészt deréktájra.
A gyerekek kiilontjsen nagy kockázatnak vannak kitéve. Régen
a gyerekekné|k.:Lzárólag az l.es típusír cukorbetegség fordult eló,
amely során az immunrendszer tévedésb<ílmegtámadja a vércu-

23
I-
I ABHrrrsvERcuKoRDlErA
korszintet szaY:á|yoz'r: scjteket. Most nlár cgyre tobbert Órkeztlek
a rcndelókbe 2-cs típusÍldiabétesszcl, arni nagvrészt a tÚrlsirly és
az életnl d kovetkezménye. Manapság egy hiirornéves arnerikai
kisliíny - aki 35 kg.ot r'ryonrott - Szerepelt az- egyik legÍiiitaiabll
2-es típusu cukorbetegkőnt ir hírekben'
A rossz, étrencl nemcsak az adott generáciÓt érirrti, hilnem az
uthna kijvetkezot is. A tulsiilyos anyaik egyre nagyobb cse csemokct
sztilnek, trkiket a terhesség alatti kalÓriadirs étrend arra pr()gral-lloz,
hogy. kés bb tírlsrilyosak l egyen ek'
A t lsírlyosság víruskéntterjed, mivel a család és a barátok nagy
befolyással vannak arr.r, mít és hogyarr eszii]lk, ős hogy nti a ,,nor'
mális'] FIa valirki egy kicsit kovérebb, az társadalnlilag elfogaclott'
Vannak pluszos méretu rrodcllek, akik biiszkén viselik a tokát és
az ítszogumit' I]ár a kerek idorrlok clics ítésesok szcmpontbÓl kí-
vánatos válasz volt az irreálisan sovány szupcrmodel]ekre, Szonl()-
rri tény, hogy a rossz helyen lévo hájrrak komoly kovetkezményci
vannak.
Mi vailtotta ki tehát ezt a robbanást?
A nyilvánvalo váIasz az,hogy tobbet esziink. Az tsgyesiiit Ál-
larnokban az átlagos kal riabevite| 25 sz'áz'a|ékkal nótt az 1970-es
évek őta, anli kcinnyen n'ragyarázhatja az amerikaiak iitlagsrilyának
novekedését.
Viszont ugyanezen iciosziik alatt a telített zsírsavak, például
a vaj fogyasztása lecsokkent. Az igaziirr nagy feifutás, ami l980-
btrnkezd dott, a szénhidrátok, kr-ilclnosen a finonított gabonák
fogyasztásában voit: csupán l5 év alatt elképesz,t en sokkal,20
százalékkal ugrott rneg.
Az Anterican lawnal of Clinical Nutrition lapban megjelent ta-
nulmányr, amely tlsszevetettc, mit ettek az aurrerikaiirk a legutÓbbi
.\A
AZ ELHÍZÁS JÁRVÁNYA: M|ÉRT KER[]LTÜN( EBBE A Ht:t.\'ZtTBt?
né}ránv évtiz,ecl sorátt, i]lctve ir diallétesz ariinyait' rrenr talált kap-
csolatrlt a betcgség és az ellogyilsztcltt zsír és l.ehérje nlennvisé'dc
krlzott. L]helyctt a diabétesz és a tulsÚrlyr.lssírg terjcdistiért az étrcnd
egvre alacsclnyabb xlsttartalnrát és a fillonrított szénhiclráttlk 1c;
glasztlisának lrirtelcn novekcclésétokoljl1k. Miir r:sirknetll nrittclcn-
ki elisrncri, h<lgY a fir-romított szénhidráttlk mcgugrása a z-sír cjlcni
harc ne nr tervczett kiirretkezrnelnyc volt.
A szénhidrátok térhÓdítása
l955-ben E'isenhowcr eln k szívrolramot kapott' amibc csaknenr
belehalt. Abbarr az icl ben ez- a betcgség aratott az llgyestllt Álla-
mokbart' így a rcndkívirl bcÍolyásos Amcricatl IJcart Association
írgy d ntott néhány' kc{sobb gyengének bizonyult érv alapján, htlgy
háborÍrt hirdct a telítctt zsírsavak ellen. I,c a steakkel, 3 r,ajjal, a tei-
jes tejjcl és a sajttal' Johet a margarin, a n vérryi olaj, a kenyér'
a gabonapehely, a tészta, a rizs és a burgonya.
Aki meggyozte az American Heart Associatiot'tt * és azÍ.án az
cgész világot -, hogy ezt a7 utat k vessék, Ancel Keys ne-
"gy
vti fiziolÓgus volt. Az citvenes években készített egy tanulmáIryt,
amelyben osszehasonlította a zsírfogyasztást és a szívbctegség nri-
atti haláleseteket a férfiaknál, hat ktllrjnbozo országban' Kimuttrtta,
hogy az amerikai férÍiak, akik rengeteg kaltiriát fogyasz,tottak zsír-
b l' jÓval va]Ószín blren fogrrak szívbetegségben meghalni, nrint
a japán férfiak, akik kevés zsírt ettek. A kapcsolat világosnak és
cgyértel mííneklátszott.
Azt a tényt, hogy ajapánokjÓval kevesebb cukrot és feldolgo-
Zott ételt f-ogyasztanak' Ancel Keys nem vette figyelembe. Hogy
25
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA ELH|Z^s.JÁnvÁruyn: MlÉRT KERÜLTÜNK EBBI A HELYZE'IBE7
^Z

néhány országban nagy arányban íogyasztanak zsírt, mégis irla- A vizsgálatnak 20l6-ig kellctt volna tlrrtania, de ] 0 év irtán leál-
csony a szívbetegségek aránya, mint példaiul Franciaorsz'ágban, lították * ,,lratástalarrság nriatt'l A zsírszegénycn táplálkozri csoport
anomii]iaként értelmezte. pácierrsei csak egy kicsit tobb sírlyt adtak le a kontrollcsoportnál' és
Az Anterican Heart Association támogat1rsát és áldását aclta nem vcrlt kul nbség a szívbetegsc(g és a széltitésarányiillan. A dia-
Keys rnunkájára, és teljes komolysággal cIkczdte a zsírellenes kam. béteszes pácienseknél sikcrr-ilt lccscjkkenteni a zsírlbgyasztást, de
pányt. Eltartott egy darabig, mire beindult, de az l980-as évekre eZ ncm erednlényezte azt .r sulyvesztést r,'agy egészségiigyielonyt,
rjriási változás tortérrt az emberck étkezésiszokásaiban az egész amit reméltek tóIe.
vilirgon. Rengetegen kovették az orvosok tanácsait' és az állati Idokcjzbcn a ilsíreilerres kampány l]agyon sikcresen nlÚiko-
zsiradékokr l' például a vajrril és tejr(il átváItottak a nrargarinra, cl<jtt - abban az értelemben' hogy a világon j val tobb zsírncntes
zsírszegénytermékekre és novényi o|ajokra. és zsírcsokketrtett, trzaz ,,diétás'' terméket fogyasztottak' De nen-r
A telítctt zsírsavak elleni kampány nem csupán arra a féleiemre vékonyabbak le ttirnk, hancnr kovérebbek. A problénla egy rcsze a,t'

alapozott, }rogy a zsír eltomíti az artériákat. Széles korben elterjedt, volt, lrogy anlikor az élelnliszergyártők kir'ontlik a zsírt, cukorrarl
hogy ha az ember zsírt eszik, att l cihízik. A zsír nrinden grammja pÓtoiták, hogv az élclmiszcr ízletesebb lcgyen. .l\ Starbucks zsírszc-
tobb kalÓriát talrtalmaz, mint a szénhidrátok Vagy a fehérjék.1.ehát gény nrr-rl1inja pléldául (anrit idiik zberl n-regsziintettc.k, vagy leg-
a fogyás legkonnyebb mÓdszere, írgy gondolták, a zsírfogyasztás alábbis nen'r ta1álhato a lvcbolclalukon), 430 kal riát |irrta]rnirzott,
leszorítása. és 13 te iiskanálrrak rnegt.cleló cukormennyiséget.
A hivatásos orvosok ís lelkesen kreá]tak vagy támogattak zsír- Mintha az enrberek azt gorrdolták volna, hogy ha egy ternrék
szcgény diétákret. Az édesapám kipr bált néhárryat, és mindegyik. címkéjénszerepel a,,zsírszcgér-ry', felirat, akkor nem zsírosocinak
kel sikeriilt lefogynia. Csak az volt a baj, hogy szerínte Iehetetlen tcíle. orvosoktÓlhallotta a kozvélernény, hogy nem lehet meglrizni
volt ijkct betartani. I],zzelnem volt egyecliil. A z,sírszegény diéta a szénhiclrátcik lbgyasztáslrt l, és az egylk vezeto táplálkozásí szak-
sikerérrek aránya alacsony volt, még akkor is, ha szigorÍran fel- érto, Jear'r Ma1,g1 azt mondta, hogy ha szénhiclrátszegérry diétát ír'
i.igyelték, és a pácien.sek is rendkívtil motiváltak voltak. nának elci az embcreknek, ar, ,,egyenló letrne a tclrrreggyilkossággal'l
Ennek kivál példája volt a 200,l'-es l,ook Aheaclvizsgálat.'. Ti- En l98O-ban az orvosi egyetemre jiirtam, akkor javában folyt
zc.nhat anrerikai klinika tobb mint 5000 tírlsrilyos cukorbeteget ir zsírcllenes karnpán1r Elhagytanr a vajat, a tejszínt és a tojást. Rit-
toilorzott, hogy részt vegyenek egy vélet1enszerr.í, kontr<lllá]t vizs. kán ettern v<.lros hírst, és zsírszegénytejre és j<:ghurtra váltottanl,
gálaton. Az alanyok fele hagyományos kezelést kapott' a másik felét anrik ugyan rrem ízlettek, de biztos voltam benne, hogy jr5t tesz-
pedíg zsírszegény diétára fogták. A zsirszegény csoport táplálkozási nek' A kovetkezo néhány évtized során, bár prÓbáltam tagadni
szakértoket, trénereket és csoportterápiát is kapott - a pénzértve_ magam e'lott, csakncm l4 kil t szedtenr fel, és a vérctlkorsz,intenr
I'reto legjobbakat.

26 27
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA AZ ELHÍZÁs JÁRVÁNYA: MIERT KER(]LTÜNK EBtJE A HEl.YZITB[?

ntequgrott' A magas szénhidráttartalnr , z'sírsz'egérlydiéta nem anrelyek nem kapnak tízenrarryagot, irzt tnonclják az agyurrkrrak,

tett cgészségesebbé.Éppcrrellenkezoleg. lrogy egyiink tobbet' Így is tesziink. l)e nlir'cl a nagas inzulinszitit

Dc rniért? elosegíti a zsír raktározását, csak kovérebbek leszunk, mikiizbcI-r

éhesek rnaradunk.

A szénhidrátok és az inzulin Dr. Ilobert I-ustig, egy elismert gyermekenclokrinol<igus,

aki tobb száz trilsirlyos gyereket kezeit, kiválri k n1vébcn, a ivrl

A szi:rilriclrátclkka] az ar helyzet, ki-rlonosen a konnyen emészthet k_ Chance-ben rámutat' hogy az inzulin nregértéselétfontossiig irz,

ar.rrilycr'r a cukclr, a rcggeli gabonapelyhek, a tészta, a kenyér elhízás megértésében.,,Nincsenzsírfe]halmozodás az energiat1rrolÓ

kell -
és tr burgonya _, hogy krlnrryen lebomlanak a bélben, és cukrot jut- hormon, azinzulin rrélkul _ irja. _ Az irrzu]in a cukrot zsírrii irlir.
tatnak a sz,ervezettinkbe. A hasnyálmirigy erre inzulintermeléssel kítja' Noveli a zsírsejteket. Minél tcjbb az itlzulitr, annál tobb a zsír.''

válaszo]. Az inzulir-r cgyik fó feladata, lrogy a magas vércukorszintet Azza7 érvel, hogy a Ítíoka, amiért az ut bbi 30 évbcn nlegc1ttp-

levigye, és czt rigy éri el, hogy segítaz energiaéhes sejteknek, pél- lliződott a t lsírlyossi'ig, hogy a sze rvczetitr-rk j val tobb irlzLrlirrt
dául az izornzatban, felvenni a cukrot. termel, mir-rt kortibban.

Sajnos az egészségtelen étrend és a passzív életmÓd sok év alatt A modern kor étrerrcljét okolja, irt-tri cukorban és 1rnonlított

inzulitrrezisztenciához vez,ethet. Ez azt jelenti, hogy a szervezetiink szénhidrátban gazdag, és felpumpálja az inz,u|inszintiirrket. l:,,t,t ar'

egyrc kcvésbélesz érzékenyaz inzulinra. A vércukorszint felfelé érvet számos más vez,eto trils lyszakérto rs tárnogatja, kiiztiik clr.

k szik, nlire a hasnyálnlirigy azza| válaszol' hogy egyre tobb in- Davíd I,udwig, a Hilrvarcl Medical School gyermekorvosa és <lr.
zulint pumpáI, De ez olyasmi, mint amikor rákiabálunk a gyere- Mark Friedman, a San DiegÓ-i Nutrition Science Irritiativc vezct -

keirrkre. I]gy idó mr.ilva már meg sem hallják. je. Nemrégiben megjelentettek egy vélemény{a New \brk,[,irnes-

Amikor az izmaink inzulinrezisztensek lesznek, az inzulin még ban (,,Always Hungry? Flere's Why',s, azaz, Mindig éhes? Ilz,ért!),

mindig be tudja tuszkolni a plusz kalÓriákat a zsírsejtekbe. Ennek amelyben a finomított szénhidrátokra nrutatr-rak rá ,,Az anlcrikai

az az eredménye, hogy mikozben az lnzulinszint megnó, egyre étrendben lévó egyre novekvó menrryiségií és fcldolgozotl szénlrid-

tobb energia jut a zsírtartalékba. MinéI magasabb az inzulinszint, rátok megnovelték az inzulinszinteket, a zsírsejteket tulzott ralrtá.

annáljobban hízunk' Mégis, minéI tobb kaloriát raktározunk el rozásra késztették, é's e]hízás felé mutatti biol<igiai vá]aszt vá]tcl[tak

zsírként, annál kevesebb marad aszervezet mríkodésére. ki rengeteg embernél. A finomított szénlridrátok _ a chips, a keksz,,

Egy kicsit olyan, mintha tankolnánk, de ahelyett, hogy a tankba a stitemény, az tidíto' a cukros reggeliztipchcly, illetve a fehér rizs és

t ltenénk a benzint, a kocsi csomagtartÓjába toltjiik. Az izem- kenyér * nagyarányri fogyasztása megnovelte a testsírlyt a Iakosság

anyagszint lecsokken, de kétségbeesett igyekezetunk sikertelen, korében]'

mert az tizemanyag rclssz lrelyre kerul. Hasonl képpen az izmaink'

28 29
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA tlz rtnizÁs lÁnvÁNyR: M|ÉRT KERÜLTÜNK EBBE A HELYZETBE?

Dr. Luclwigra érdemes hailgatni, mert sok évig vezette a tril.

síllyos gyerekekkel fbglalkozri egyik legnagyobb amcrikai k]ini- ,Mire 50 éves leszel, olyan tested |esz,

ktit, :r bostoni Children'.s l.lospitalt' Kozelr l látta, hogv a konnycrt amilyet érdemelsz.,,
ern észtbetcí szénhiclrátok (amelyck n-] agas glikénriás tcrhel ést j elen-
tenek, lásd 78. oldal) az elhízás í. motorjai. Az egylktanulmány.
baní' l2 trilsírlyos tizenér'cs Íiut vizsgált, és kiilonboz.o napokon Ezeket ette Bob Smietana rége n:
lráronr ki.ilcjnbozó rcggelit adott nekik. Az egyik instant zabpehely
volt tejjel és cukorral' A nrásodik hagvonlányos, ícIdolgozatlan Regge|i: gabonapehely, mufÍin, kávé (tÓbb csésze).
zab vo|t, az, amit a nagymamánk is ismert. A harmadik tojásos Ebéd: hamburger, pizza, sÜ|t krumpIi, szénsavas Üdíto.
omlett volt. Vacsora: két dupla Sajtburger, nagy sÜ|t krump|l, ÜditŐ, ha.
A legrosszabb reggeJi az instant zabpehely volt' Miután a firik zafe|é a kocsiban.
megették, a vércukor. és inzulinszintjiik megugrott. Iizt néhány
Órával késóbb egy ,,zuhanás'' k vette, anrikor a vércukorszirrt ala- Ez a zsiros, szenhidráttaI teii étrcno ,cItcmzo sok C1ber ICg

csonyn$$1a esett vissza, mint az elején. llzt a zuhantist a stressz- tobb étkezésére.Ne m arró| r"lan sző,hogy ne tudnánk, hogy
hormon, az adrenalin megugrása kísérte.A fi k fáradtak, éhesek az óriási zacski bonbonok csa|ád j kiszere|ések. Vagy hogy az
és ingerultek voltak. Ebédre elképesztóen sokat, 620 kalÓriát ettek, áfonyás ,ru[[rr nem szárníl bc|c a napi ot zo|dsé9 gyrtno|cs
tobbet, mint irzok, akik omlettet reggeJiztek. adagba. Arril van szo,hogy a Íehérlisztes ete|eket _ ]cheto-
SzeméIyes tapasztalatbÓl tudom, milycn érzésez, Ha pirítt1st |eg cukrosan vagy sósan - sokkaI konnyebb megenni. Még
vagy gabonapelyhet eszem reggelire, már délelrjtt éhes leszek, ha akkor is, ha az egyik pi||anatban Íc||u'1odunk tolÜk, a kÓvet.
viszont rántottát, zabkását vagy ftistolt halat eszem (még ha ugyan- Veze'6r'n nedin oho(ek |cszÜnk
'Y-"'Y
anrryi kal riát tesznek is ki), akkor délutáníg bírom. Smietana ujságko Chicagóban Erte|mes, Tnmagát kissé
Ilgy nrásik tanulmányban7 Ludwig 2l trilsrilyos fiata.Iembert a lu l becsÜ lo, kozéposztá |ybeli fi cko, két tizenéves gyerekke|,
fogott diétára, zsirszegényre Vagy szénhidrátszegényre. Bár pon. boldog házassággal és sikeres karrierrel Abban az idŐszak.
tosan ugyanannyi kalÓriát ettek, a szénhidrátszegény diétán iév k ban, amikor tul sok ka|óriát vett magához, rengeteg dolga
naponta 325 kaloriával tobbet égettek el, mint azok, akik a zsírsze- voIt. A munká;a Stresslcs volr, cs aggódolt a íe Iesége mi
gény diétát csinálták. Ez kori.ilbe]til annyi energia, mint amit egy art aki mennr,lonodr'I t A <zánhidrith:n I r.nzd,>a
YUl-vuY
r-]\/nr(Át-rll
YllvrrLLLL

őra kocogással égetnénkel. megnyugtatta.

Vagyls nem teljesen, mert ál|andóan ideges voit' ami
nem je|lemzo rá ,,Mérges Bobnak hivtam rnagam _ mondja

30 31
 n 8 Hrrrs VÉRcUKoRDlÉTA AZ ELHíZ^s JÁRVÁNYA: M|ÉRT KERÜLTÜNK EBBE A HELYZETBE?

vrsszate kintve. Á||andóan lnge rÜlt voItam' Frusztrá|t. A kis csik is, én setá|ni fogok, meri tudom, hogy ezt keIl tennem],
'-lr 'lnnl
is Iihrrritntr:k Fn<zrllt rrnlr a lorzonn n< enrrre roc,/- A kovetkezo cclja, hogy lefusson egy rnaratonrt.
szabb |ett,,Nem aIudt,1ol. Mentálisan tompa vo|t. Mindketto ,,Hiszek a szokás erejében - mondja Smictana. _ |,a az
vercuko:szinltcl kapcso|a|oS LÜnel', dc az emberek nem kap ember valamrt ujra és ujra megcsináI, automatikussá vá|ik,
csol'1ák osszc ,,|.]lbáZtam a munkámban is, nern VOlI liSZ|a cs ncm gcrdo|kod k tobbé]'M'ndcnnap ugyanakkor eszik,
a fcjeml' ugyanakkor gya ogo|, es UqyanazokaL az éteIcker fogyas7Ua.
A ne gy'",e nes ivei kozepén]árt akkoriban ftbb mint l27 \/ic(7:ttrkinl\ip
vlrJ4utLr\r, LvL :zt
ur-L nnndnli:
VUI l(']UUd, hnnv T/ pmhp'^l'
I lUVy ,az ^l'--l'- r' 'l'
Cl IIU|JICN Cl)ZdNdU{dN
kilót nyomott _ ncm tudja, pontosan mennyit, mert egv ido a saját testÜktol.,Te|efoná|unk, \,agy Virtuá|is életet élÜnk, és
L]tán nem volt hajlando ráá||ni a mér|egre. Smietana tudta, nem gondolkodunk az élet fizikai részéro|.Nem értjÜk, hogy
hogy a tukÓrbe nezve nem tetszik magának. Nem sokkal mukodik a testunk. A |egtÓbb ember nem tudja, mrt csinál
ezután 2 g5 1ipusu c'ukorbetegséget á||apÍtoLtak mca nála a hasnyá|mirigy,vaqy ml azaz inzuIin],Most rnár meg tud_
n.'e.qkaptam a diagnózist, nagyon megrémÜl' ;a mondanl, mikor bi||en r.\eg a vérc.-'korsz nt.cayensuIya
',Amlkor
tern', - em]óksz]k vissza' Most már tanuIságos priIanatnak ,,Azonnaltudom, ha ncm mozogtam' Az érze|meim fe|erŐ-
Iaqa',,Szeretlcnr voIna |átni, hogy a lányom 1,ér'1hez meg. sodnek _ akár rzga|om, dÜh vagy szorongás."
Szeretiem vo|n;l az unokáimmal egyÜtt orulni De tucjtam, Smietanát nem |ehet nem szeretni. Gondo|kodo ficko, aki
l''..-^ NUrcJr rro |clc lartok],
tlu9y to))orr o. |,^".:
l'..^',
^.lá| csendben, határozottan, diétázva visszatért az egészséghez
,,Az étre nd és a szokások megvá|toztatása iriási do- Egy talá|o hasonIatot hoz a másik amcrikaivesszopar'páva|,
log - mcndja.- Az emberazt gondolja, nem tudom meg- aZ aUtoval ,,A hÚszas éveimben vo|t egy kocsim, és tudtam'
cslná]ni Nem tudja eIkezdenl, mert azt hiszi, tŰrI nehéz' Tui hogyan keII megjavitanl _ hogyan ke|| ke re ket cserélni, pe|.
nagyahegyelottel' dául. l\4ost már egyá|talán nem kotodom aZ autÓkhoz csak
l'1ogyan sikcru It?,,t.cpesro| lepesre. Eli ndu|ta m egy i rá ny- iecseré|jÜk, ha elromlanak. Azt hisszuk, hogy Ugyanezt meg-
ba. cs nem gondo|kodtam lÚ| Sokat, mennylrc nagy do|og. csiná|hatjuk a testunkkel is, de nem így vanl,
De a saját féle|mcmme] kezdodÓtt. Ez a fe |e |em erot adott,, 20l5-ben aZ orvosa _ aki Lámogatta a diÓtázást - leá||í-
Az cIso lépÓs az voIt, hogy megszabaduIt az egcszscatc_ tolla Sm e|ana diabéteszgyÓgysze'cit A gyerekei sem hiv,ák
Icn szÓnhidral.r;kió|' A másodi(,l.ogy tobb zoldségct cvctl rnár,,orÜ|t apának,i
A kaioriabe'lrtele lecsokkent.,,Miné| tovább csiná|tam, anná|
kevésbé szerettem a rcssz ételeket],41 ki|ót fogyott' Azafér.
fi, aki tor;:svendé9 volt a heIyi aUtos MCDonald,sban, elkez.
dett gyalog járni.,,Most gya|ogoIni |ogok Meg ha piros ho

33
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA
Vércukor - a mérgezcj idózített bomba
Annak ellenérc, hogy a tírlsrily' mint Bobrrál is, vczethet 2-cs típr'rsír
cukorbe tegs éghez, eZ nenl szrikségszcrri. Anélkirl is lehet az ember
1ulsÚrlyos, hogy cukorbeteg lcnne, és lehet cukorbeteg anéIkiil, hogy
tírlsrilyos lenne. ValÓjában a soványaknál a 2-es típusri cukorbc-
tegség veszélyesebb ]ehct, rrrint a kclvérekné1. A valÓdi probléma,
ahogy kés bb látni fogjuk' nem az, hogy mekkora zsírréteg van
rajtunk, hancm az, bogy hová rak dik le. Ha a rossz helyekre ra-
ktjdik lc, tírl magas vércukorszinthez vezethet, minden potenciális
komplikáci val egyiitt' például cgy testrész elvcsztésévcl.
Arrrikor orvostanhallgat voltam, asszisztáltam mrítéteknél.I-Ia
azt mondom, ,,asszisztáltamlvalÓjában gy értem, hogy tartottam
a sebészhorgot, és nevettcnr a scbÓsz viccein. Rengeteg sikert és
kutlarcot figyclhettem meg a mtít aszta]nál, de a legszomorírbb és
legborzaszttibb operáciÓ egy páciens lábfejének amprrtáIása voit'
A páciens egy Richard nevti otvenes ferfi volt. Az operáciÓ elcítt
tnrjálkoztam vele, hogy feljegl1ezzem az addigi orvosi kezeléseit.
A kÓrteremben találtam, az ágyában fektidt, és kidugla a két lábát
a takar alől, ,,nrert szeretném addig élvezni, amíg lehet'] Richard
sikercs ugyvéd volt, félt, de prőbálta nem kimutatni' Néhány éwei
korábban ugy érezte, hogy eg1're f,íradtabb és levertebb' Elment az
orvostihoz,, megvizsgálták, és kidertilt, hogy 2-es típus cukorbeteg'
Richard elkezdett gyogyszert sz,edni, de hamarosan áttért az. in-
zulinirljekci ra. Nenr kapott semmilyen táp)álkozási tanácsot azon
kíviil, hogy zsírszegény ételeket egyen, és rengeteg burgonyát és
tésztát tegyer-r a tányérjára. Egyre tobb srilyt szedett fel. Aztán egy
nap beverte a |ábát egy sz,ékbe. Kis hÓlyag lett rajta, ami egyre na-
gyobb lett, és elfertozodott. Azután egyre rosszirbbodott a helyzet'
34
Az ELHÍZÁS JÁRVÁNYA: MlERT KEfiÜtT[jNK EBBI A }lELYZITB[?
,,Nagyon gyorsan ttjrtént nli.ndcrr - mondta nekenr. _ lrogalmirnr
sem volt, hogy iiyen gyorsan ennyire clromlikl'
A sebész megpr bálta befoltozni a láblin tátong sebet a tcstÓrol
vett borszovettel, de nem sikeriilt. Richarddal kozo]ték' lrogy le
kell vágni a lábát. Azt nlondta nekenr, hogy sokkot kapott, ami]<or
meghallotta, és annyira megrémiilt' hogy nem tudta, mit nroncljon.
Flazanrent, elmesélte a feleségének'aki teljesen sszetrjrt, és sírt.
Az elso találkozásunk utánÍ napon bemcnteIl a mrit be, és vé-
gignéztern, hog1.311 távolítja el a sebész ll'ichard lábát, irmit aztrin
elvittek nregsemmisítésre' HÓnapokat toltott még a k rházban, clc
soha nem találkoztunk ílira.
Mit tesz a test nkkel a magas vércukorszint?
A véredények
Richardnak az volt a probiémája, hogy a sok cukrrr a vérébenlr vér-
edények falán lév l.ehérjékheztapadt, az erek enriatt nrercvebbek,
kevésbérugalmasak lettek. Ez idóvel hegszovet _ |erakticiás - f.cl-
halmoződásához vezetett a véredényekben. Károsodott az, ideg-
rendszere is, így nenr érzett fájda|nat, an-rikor beiitotte a lábát'
Ha megr-réztiik volna Richard szemét Vagy a szívétvérrel r:llá-
to artériákat, további károsodásokat találtunk r,rllna' A diabétesz
a vakság leggyakoribb oka, a szívroham vagy széliitéskockázatiit
pedig tobb mint a kétszeresére noveli. Emellett az inrpotencia lcg_
gyakoribb oka is.
Nem kell cukorbetegség.szintíi vércukor ahhoz' hogy kr1ro-
sodást okozzon. Egy nagy ausztrál felmérésben8, amelyben tobb
mint 10 000 férfit és nót kovettek tobb évig' irrra jutol,tak,hngy
35
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA nz e rlÍzÁs.tÁRvÁNyR: MlÉRT KERÜLTÜNK EBBE A HELYZETBE?

bár a cukorbetegség tobb mint kétszeresére noveli az elhalálozás
kockázatát, rr.rár az emelkedett éhomi vércukorszint (IFG) is tobb
mint 60 százalékkal noveli a korai elhalálozás kockázatát.
Az agy
Az apám tudata az éIete vége felé egyre kevésbévolt tisz,ta' Egyre
nehezebb volt emlékeznie a nevekre, és állandőan elfelejtette a csak
néhány Órávalkorábbi beszélgetéseinket. Meg volt gyózódve arről,
hogy gazdag (bár nem volt az), és elkezdett pénzt adni nehéz sorsír
idegeneknek, akikkel bárokban vagy éttermekben találkozott, Az
a gyanrím, hogy az apám a demencia korai jeleit mutatta, amelyet
A holland I'eideni Egyetem kutatÓinak megdobbentó kísérletet0
során 600 onkéntes vércukorszintjét mértékmeg. Ezután fiiggetlen
értékelcjketkértek meg, hogy prÓbálják kitalálni az onkéntesek ko-
rát. Az alacsony vércukorszintrí embereket jelentósen fiatalabbnak
találták, mint a valodi koruk, mikozben ennek az el|enkezoje volt
igaz a magas vércukorszintti, ráncosabb résztvevokre. A kutatÓk
becslése szerint minden plusz mmol/l vércukor ot hÓnapot ad
a,,becstilt korunkhoz'i

konnyen okozhatott a cukorbetegsége is.

Sok.sok éve tudjuk, hogy a cukorbetegeknél nagyobb a de-
mencia kockázata (részben a vérellátási problémák miatt), de csu-
pán mostanság látiuk, milyen Óriási is ez akockázat' Egy Iapánban
végzett rij tanulmány9' amely tobb mint 1000 férfit és n<ít vizsgált
15 éven kereszti.il, arra a kovetkeztetésre jutott, hogy a cukorbe-
te gs é g me gduplázza a dem enci a ko ckázatát.

Dr, Suzanne De La Monte, a Brown University neuropatolÓgusa

szerint a diabétesz nem feltétlenui vezet demenciához, de minden-
képpen fontos tényezoje.,,Az Alzheimer-kÓr nem cukorbetegeknél
is elófordul, és fordítva - mondja. -De azt gondolom, hogy a 2-es
típusri cukorb ete gs é g elkép eszto en felnyomj a az Alzheímer. kÓr

arányát!,

Ak lso
Végtil, de nem utolsÓsorban: a magas vércukorszint miatt idósebb-
nek látszunk, mert megtámadja a bóriinkben lévo kollagént és

elasztint. F'z az arcot táskássá, Iottyedtté és ráncossá teszi.

36
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉrA

Diabétesz _ a testi károsodások

tr'''j /1" 9 {'} *, H T T 1..í' 7- r.1

HipertÓnia: a cukorbetegck 70 száza|ékának a magas riér-

nyomásra is kcll gyógysze rt szednie'
Koleszterin: a cukorIlcttlge k 65 százalék;inak szÜkséqe van Hogya n old hatju k meg
qyÓqyszerre, hogy ievigye a koleszte
a Cu korbetegség prcb|érn á)át?
rin|.
Szívroham: a cukorbetegeknéi keitszeres a kockázat, hogy
kir hál:ba kc ru |je ne k, mozgássé rÜ ltekké vá lja na k, vaqy szív-
rohamoan ha|janak meg, mé9 ha kezeicsL kapnak ls.
.l.elrát
Széliités:a cukorbctcgek tÓbb mint Í]ásfé|szer va|ószí ha valakinek 2-es típusri c1iabéteszc vagy precliirbétesze van,
nubLl, hogy szeiliite st kapnak. akkor visszafordíthatja, esctleg meg is gyÓgyíthatjrr rnagát?
Vakság és ;zemprobIémák: a cukorbel|eqsó9 a fe;Iett vi- Brrc a kérdésrel{oy Thylor lratározott igent moncl. o a New.
l;igban az ciso szánr oka a rnege|ózhetŐ vakságnak. castle-i Bgyetemen az orvostan és a metaboliznrus prcll.esszora,
Impotencia: a diabétesz az impotencia elso szám oka' és itt vczeti a Diabetes Ilescarch Groupot. A professzor vékony és
Demencia: a cukorbetegseg nregdup|ázza a demencia sportos, és száraz a humora.
kockázatát Mikozben a támogat i szerint nagyon alacsony kal riirber'itelu
Vesebetegség: a diabctesz a;: 1vcsclcállások íeléértfe ]e' étrendjc megváltoztatta az életuket, rengeteg el]erlzcjvel is ta]álko.
los, cs a IegtÓbb dia]í,:isseI keze|t embe r cL'ikorbeteg' zik. .A'rníkor elószor prclbálta kozzétenr-ri irását az eredményeirtll,
AmputáciÓ: tobb rnint 7000 diabéteszhez kapcsoIodó am' elutasították. Á szerkesz,tcík rrem hitték e1. ,,Áz enrberek rrcnl hi-
.l.aylor
pt.ltáciÓL végcznek crren|e az FgyesÜit Kirá|ysá9ban, és tobb szik el, hogy iehetséges - mondja professzor. - Igen, talán
n.inL 73 (tOC-cL az EgycsÜit Államokban. ki lehetne mutatni egy kicsavart tanulmányban, cle nem ez a lé.
nyeg' Amit az orvosi egyetemen és az egész orvosi pá|yafutásonr
alatt lrallottam, az voit, hogy a 2-es típusírcukorbetegck állapclta
egyre romlik, és végiil az inzulilrnálkotnek ki. ltengeteg cikk van
az orvosi lapokban' amelyek határozottan kijeJentik, hogy az elso
dolog a 2.es tipusri cukorbetegség diagn zisa után' lrogy a bcteg
elfogadja a diagnozist. Aztán jovok én, és azt mondom: eZ nem
biztos, hogy igaz)'

Jat 39
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA
Nemrégiben odament hozzá egy ísmert kritikusa az egyik el
adás után. Azt mondta: ,,'l--évedtem, cjnnek voit igaza.'' Iia T'aylor
professzor olyan típus lenne, aki felugrik oromében, lehet, hogy
ezt csinálta volna.
.laylor
A kutatásával szembeni ellenál]ás azért meglepó, mert
ttjbb éve egyértelmti bizonyítékVan arra' hogy a 2-es típus dia-
béteszt vissza lehet fordítani jelerrtós síl)1vesztéssel . elsosorban
bariatrikus mtitéttel' fulor professzor a B0.as években bukkant rá
a bariatrikus mr-itét és a cukorbetegség kozti kapcsolatra, amikor
Greenville-be, Észak-Kaliforniába látogatott, ahol rendkívtil nagy-
arány az e|hízás, Azt monclja, az emberek megbámulták' ha az
utcán sétált. ,,Nem hiszem,hogy szokványos volt nekik egy ilyen
sovány fickÓ]'
Az egyik greenville-i sebészt Walter Poriesnek hívták. Nemcsak
megmtítotte a tirlsulyos pácienseket, hanem hosszír távír utÓtanul-
mányokat is folytatott, hogy kiderítse, mi torténik veltlk késóbb.
Az egyik tanulmánya, aminek nagyon hosszti címe r.olt - ,,Ki gon-
dolta voina? Egy operáciÓ bizonyr-rl a leghatékonyabb terápiának
a felnóttkorban kialakuit díabétesz esetéi''' _ 14 évtgkovetett 608
rendkívtil tírlsírlyospácienst. Nem mindenkinek javult az á1lapota,
de a legtobb esetben látványos volt a sril1vesztés. Az év végéreaz
egyik páciens a tests lyának harmadát (a5 kg.ot) fogyta le, és a le-
csokkent sítlyt a tanulmány végéig,14 éwel késóbb is megtartotta.
A srilycsokkenés mellett Pories figyelemre méltő vérnyomáscsok.
kenést, javulcl alvást és a szívbetegségmiatti halál kockázatának
csokkenésétis megfigyelte'
Talán a legdobbenetesebb változás azonban azokná] tortént,
akiknek vércukorproblémáik voltak: a tanulmány 608 páciense
koziil 16]-nek volt 2-es típusílcukorbetegsége, és 150-nek voit
4A
HoGYAN oLDHAl.JUK MEG A CUKoRBETEGsEG PRoBLEMÁjAT?
- csokkcnt glukoztoleranciája (prediabétcszc). A legtobb priciens-
tré] a beavatkr'lzás után jelentoscn ]eesett a vércukorszint. Ahogv
a kutatÓ megjegyezte: ,,A diabétesz gyorsan elttítlt, álta]ábarr rlapok
leforghsa rrlatt, olyannyira, hogy a legtobb cukorbeteg bariatrikus
pácienst minden1éle diabéteszgyőgyszer nélkul engeclték ki.''
Az egyik páciens, aki már őriási adag inzulirrt kapott, ir nrtítétet
kovctcj héten abba tudta hagyni az inzulint, és a vércukorszintje
három hÓnap alatt visszatért a normálisra' Amj pedig még lenytí-
gozobb: 14 éwel késobb, ahogy a koriibbi cukorbetegek 83 száza'
lékáé'a vércukorszintje még rnindig ,,norr-rrális'l
Akik kevésbé reagáItak jÓ1, azok a mtítét elótt tobb évig cukor-
betegek voltak' A prediabéteszesek - akiknek magas volt a vér-
cukorszintjuk, de még nem a veszélyes tartományban - értékel
a legjobb eredményt. A vércukorszillt 99 százalékrrknál vissza.
tért a normális értékre, és ott is maradt.
A n-rutét, hozzá kell tenni, nen-r konnytí választás' Bár alacsony
a halálozási arány, a páciensekrrek rréha vissza kell menniiik a kÓr-
házba fertózések miatt, vagy mert felnyílik a sebiik. A.z operácio
vezethet az ugynevezett dompingszindrclnlához is, ami olyan kelle .
metlen, mint amilyennek hangzik' A szíwerés felgyorsul, a gyomor
remeg' és eros hasmenés jelentkezik.
A kutatÓk észrevették,lrogy a mtítétváltozásokat okoz a bélhor-
monokban' amik az étvágyat befolyásolják' Így arra kovetkeztettek,
hogy a vércukor hirtelen javulásának valamilyen k ze van ahhoz'
hogy maga a mr.ítétmegváltoztatta a hornronokat.
'Iaylor professzort eZ nen-I gyozte meg. ,,Ismerem a bé]hor-
monokat, nagyon fontosak, de kevés hatásuk van a metabolikus
változásokra. Azonnal tudtam, hogy ez az á]lítás biztosan nem
helyes. De ez lett a tudományos világban az elfogadott clmélet:
41
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|É'rA
a bélhormonokban tortént változás megmagyarázza, miérI tér
vissza a normálisra a vércukorszint a mtítét után]'
Azt gondolta, hogy Van erre egy teljesen más magyarázat js,
ami megvilágíthatja, miért trem kap cukorbetegséget sok t ls lyos
ember, mikozben sok sovány cukorbeteg lesz.
A legrosszabb he|y azsír felha|mozására - nem ott Van,
aholgondoljuk
Az inzulin donti el, hogy valaki hízik-e egyáltaián, de a lipoproteirr-
lipáz (LPL) nevíi enzim donti el, hogy hová hízik.
Nem lesziink nrindenhol kovérek (például nem lesz kcjvér
a homlokunk), hanem a zsír bizonyos helyeken rakÓdik le. Hogy
ez a torzson, a combon, a fenéken va1y a csípon van-e, az nagYrészt
a LPI,-en mÍrlik. Ha az enzim aktiválÓdík' az inzu|in segítségével
kiszívja a zsírt a vérbol, és elraktározza. A férfiaknak általában tobb
LPL van a hasi sejtjeikben, ezért leszi.ink vastagabbak deréktájon.
A ntíknél viszont áitalában a csípó és a fenék sejtjeiben van aktív
LPI', ezért náluk oda rakodik le.
Az a jo hír, hogy LPI' van az izmcrkban is. FIa az izmok LPl,-jét
mozgással aktivá|uk, akkor valőrszíntíbb, hogy a szervezetiinkben
keringó plusz kalőriák ide keriilnek, és energiaként elégnek ahe-
lyett, hogy zsírkéntraktározÓdnának.
Néhány éwel ezelótt, mikozben egy dokunrentumfilmet készí.
.Ihe .I.ruth
tettem About Exercise (Az igazságaz edzéssel kapcsolat-
ban) címmel, a Glasgow-i E,gyetemen részt vettem egy kísérletben,
amely azt a vá|tozást akarta clemonstrálni, amit egy szerényebb
mennyiségtí mozgás okoz.
42
noc'n' oLDHATJUK MEG A CUKORBETEGsEG PRoBLEMÁJAT?
A kísérlet abbÓl állt, hogy egy nagy, zsíros reggelit ettiink, tele
zsírban stilt ételle], például szalonnával, tojással és haggisszel (sktit
hurkafeleség). Egy r1rával késóbb dr. }ason Gill vért vett tólem. I]e-
tette egy okos kis centriíugába, ami elválasztotta a vorcisvérsejteket
a plazmátől' Amikor kész lett, megmutatta, hogy a plazma tetején
Zavaros zsírréteg írszik. Ez volt az a zsír, amit reggelire ettem, és
ami ezután az artériáinrban keringett.
Aztán megkért, hogy sétáljak gyors tempriban egy Órát, és így
is tettem. A kovetkezo reggel megisméteitrik az egészet: zsírosat
reggeliztem, majd 1evette a vérem, és kicentriÍbgálta, }lkkor visz,ont
sokkal vékonyabb volt a plazma tetején ievo zsírréteg. Az e|ózí|
déluttini séta bekapcsolta a lábizomsejtek génjeit, aktiválta benntik
azLP|'-enzitneket' amelyek kiszívták a véremból a zsír nagy részét,
Sajnos a legtobben nenr megytink hosszÍr, tempÓs sétára étkez,és
után, vagy egyáltalárr bármikor. A serpenyós ételek kal riáinak
legvalÓszínríbb sorsa az,hogy a vérben ]évtj irrzulin zsírsejtekké
aiakítja oket. Némelyel< bór alatti zsírréteget képeznek, anrely a fe.
néken, combon és karon rakődik le. Ez viszonylag ártalmatlan, De
a tobbi zsigeri zsír lesz, ami rejtett mÓdon a sziv, tnáj és belek koré
tapad. Mivel ez, a zsír a testen beliil van, nem pedig a felszínen, ahol
láthatÓ, az ember viszorrylag vékonynak trínhet.
Az ilyen embereket a szakma ugy nevezi, kívi'll vékony, belril
kovér. Énis ilyen voltam. A zsigeri vagy belscí zsír ktilonosen Ve-
széiyes, mert betolakodik a szervekbe, például a májba és a has.
nyálmirigybe.
43
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA HoGYAN oLDHATJUK MEG A CUKoRBETEGsÉG PRoBLEMÁJÁT?

Zsíros máj és hasnyálmirigy - a probIéma gyokere

,,Az emberek ozt mondogatták: Lorna, neked
Nem gondolnánk, hogy májunk ,,zsíros'', de a máj az egyik elsó
a ne m kel l o g g Ód nod, véko ny va gy,,,

hely, ahol a zsír lerakodik. olyan, mint a bankszámlánk, amire

gyorsan és konnyen betehetjiik a megtakarított pénziinket. De
ahogy Taylor professzor mondja, ez olyan számla, aminek ,,brin- Lorna Norman orvosa megdobbent, amikor egy vérvizsgá-
tetésképpen magas a jutaléka'] mert mindenféle problémákhoz Irr
lf L |zimr rI liI r hnnll l nrnán:lu rtórrt
N'lIIULOLtOt |)W9y LUrIru''ur\ vLruur\vl<arr.lrah|Árnái,a
rrvvrclIta)a r,'..
vatt.rL'I Én

vezethet _ nemcsak abnormális vércukorszinthez, hanem a nem ugyanugy meg vagyok Iepodve, minL nagal'Lo.na vege-
alkoholos zsírrnájbetegséghez (NAFLD) is. Az eurÓpaiak és ame- tárrinrrq
Lo,iurruJ/ uJ mind'n ic
Ác rr'ilru'y ^^:. ,.A^^.^^ltrtNrZCLL.
rJ C9C)Z)tj9C)c:l
A,|,^-^1t lvllllUCl
\/]inrlpnn,rn
rl OP

kimpnt .^| .:.. .^^ -J.-^.^.^^I U)..zoIt. Korábban

rikaiak 30 százalékának van ilyen betegsége' amely májzsugo. Nl. rlLl sérá|ni oa NUL)orVdl,
L J!Lolllr krr|rlái' E) lCl IU)ZCIC)rl

rodáshoz és májleálláshoz vezethet. Nyugaton ez a májbetegség cnh:ro rrcr

)u nam r fantranp1 tp Á^t^n.Án
rcrr)cvqLLL uclcg)t]g, nA rdrduL)r9-
Firr^ltc4116n kÁlil| :mi

legáltalánosabb oka. miatt tuIajdonképpen az orvoshoz fordult, nem Vo|t tunete.

Tbylor professzor kutatása azt mutatja, hogy a májban és has. Az orvos e|kÜ|dte egy nőVerhez,ak|azL mondta, hogy ne
nyálmirigyben felhalmozódo zsír okozza abajt, E,z a két szerv fe- aggÓdjon, és minden mehet tovább a régiben ,,Visszanézve
lel s az inzulin és avércukorszint szabályozásáért, Ha elzárja oket pont ezt nem szabadolt volna tennem" - mondja Lorna.
a zsír, abbahagyják a kommunikáciÓt egymással. Végiil pedig a test (Az első számu gyakori tévedés'),Azemberek azt mondo_

nem termel tobbé inzulint, és az ember 2-es típusrí cukorbeteg lesz. gatták: Lorna, neked ncm ke|l aggidnod, vékony vagy, ji|
Taylor professzor rígy érvel, hogy van egy,,egyéni zsírkiiszo- nézel kl],(A második számu gyakori tévedes.) lgy továbbra
ínar,rczir'lt TÁcztit |,-^',^"^l .iiIr
btink] egy határvonal, ami részben a genetikán mrilik. A határvo- |J rpnnolan
i< JLIIvrLLv <zÁnhir]rjt^'
J.L||l ||uIdLL-/L lUgyd)ZtULL' Ic)ZLdtl NcI IycÍCL/ )uIt

nal donti el, mennyi zsírt tud az ember felhalmozni, mielott még krumplit. (A harmadik számu gyakori tévedés.)'Most már
rámenne a májára és hasnyálmirigyére, és 2-es típusri cukorbe- tudom, hogy eztel;esen helytelen étrend vo|t, de ezt mond-
tegséget okozna.12
+:'|,
LdK nnt,n^ r c-.|,nm|^'pl.plz,,TÁhh
llCJ\Cilld )Zd\trlllULrL\, rvvu Árlin,a h:lárnn lrllv.v9LoN
LVrV u r'oLulvl mnzont:k

Néhány embernél az egyéni zsírki.iszob magas' másoknál meg- ,az prpdmánrlpi

'''''-/-'.
lepóen alacsony. De az a jo hía hogy mindegy, milyen magas _ ha Azután fokozatosan fel1ebb kusztak, mint a fa|on a beázás
megszabadulunk a máj és a hasnyálmirígy zsírjától (a kon1vben nyoma. Amikor a mérlegre á||t, 60 kg'ot mutatott - ami nem
leírt diéta pont ebben segít), akkor visszafordíthatjuk a cukorbe- volL LuI Sok a magaSságához, ]63 cm-hez. De ami fonLos,
A rossz hír az, d^ l','|.'1l.,^ {|'.|{L--^ld. UcIcNLdJ1d
.J^"Á|,+-(;.- ..|.Á..]^F' n
kc-lvetkezo or.
tegséget, és a vércukrot visszahozhatjuk normálisra. tu|)Ulyd Ó|La|ÓUC|] IdNUUULL'
^
hogy ha nem kezeljiik, nemcsak további szovódmények léphetnek vJ)l ir]ÁnnnliÁn
rln<' luuPur tt)ott :a rlárrr rknrczinlip meninI
vcr,-,.*, "ldgd) ',^|l
,,,-J"'. rr^^.. vLJlL. nzt
,+
^

fel, hanem tartÓsan károsíthatjuk a máiunkat.

. l.í"r
r I lli L Noplo,
.*;l<I
|,.^r^ ollllLUl "^t1-p6p1-1
ICLLL9TLL. 'rrIUNUTJLLL9
tknrheten lett-
rLtr AzorVoSa aZI

45
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA HoGYAN oLDHATJUK MEG A cUKoRBETEGSÉG PRoBLÉMÁJÁT?

mondta, hogy azonnal el ke|| kezdenie a gyogysze rczést. A lpn:l:rcnnv:hh c.''rhr: 5/ kn vnlt Sokan monia^\to7-
(A ncayed'k számu gyakori tévedés.) |ék m:lrlen ''''."'.,/'"Y}",'t
rloknnt, rlanyg[' de oszinlén szÓ|va nem érdekelt

Amikor Lorna mesélt az orvosának Roy Taylor kutatásáril, Az emberek inkább arró| beszé|nek, hogy nézek ki, nem
miszerinI eov aIacsonv l.aInriaherlifeIl.' diélá visszahozhat-
',y'."'"'
-ÁÁ^'
Ttt tuL ^".t' 'Ii|^.|, A^^',
9rdLurdilrdN/ ru9y '-{. ^i^..^^ Á|^r.,^--Á|.,^.
||rdr ril'L>cr crcLVc5zctyc) |-^+^^
uc(c9-
i. llulllldll)rd d. ',Ár.''|,orqzinf cénem LL
)uyulll. Fz n:n'.lnn [r irr<:,,Kér
I togywt I lul\-Ju. r\LL IhÁn:n
rv',up .rnIilrl,a manc.rh:.]' 'It
Jd ^^r-{li.'. 'ét 27 .\r\/nq2 czkentiktrq
VtrJLU^vr 11 NCpLI\U) tln||
vult. I uJvu lllCgJaOUOUUlL
r|i:hÁtoczt Á| nLr
Az hnnrl R6em-rÁ|iWl /7Árm-rp lL rcÁ|zI,ani l Áa'
,,tn ncm tu|sÚ|yos, és a BM|-je (tesrtomegindexe) rendben q UlOUqLg)4LVl. I lU9) UW !ll, V Llrl L)UNNCI lL O UC_

vd r, N|^*
',.^ t\ctl I |,^|l^^^ czl d- ,'JiÁ+{r
Ngt'ciltr ^-. ^||,^-A^^iil nz
utEtd( ctNCZUCilt. a+ ^^^
^"',^. dzl
^- ulvu) 9urr- rékmérete, vaIiszínÚ1|eg na9y SZerepet játszott ebben'

do|ta, az egéSZ gondo|at nonszensz (Az otodik szárr'U gya-

koritévedés,)
De Lorna ugy donrott, be|evág ,,Azt gondo|tam, hogy Mia baj azza|, ha csak gyógyszereket szedlink?
rnpnnrÁh:Iknznm
i. LVPlvvorNvLvt . Imin.l^^^^l
rilrlUt]llllCl/ .-i trlucjL
dllil ^|^;Át r,aIp1i a 9yvYy
VL,lLLl u nrrnnrl-

SzerezéSnekl, Elgondo|kodik egy pi||anatra ,,A lányom azt Ahogy mindannyian tudjuk, a fogyás és a sírly megtartása eró.
mondaná, kontro|lmániás vagyokl'Négy hétig tartott, é5 feszítést igényel. Tehát ha az orvosunk azt mondja: ,,Igen, 2-es
a BM|-je lement I9-re. Lorna szigor volt Odafrgyelt, hogy típusti cukorbetegsége van' de ez konnyen kezelhetó gyogysze-
e|é9 tápanyagot kapjon, és naponta három Iiter vizet rvot't' rekkel'] akkor a legtobb ember valÓszíniíleg a konnyebb utat vá-
Neni volt konnyu menet. Az eredményeijavultak, de e|ófor. lasztja. A cukorbetegség azonban ritkán ilyen egyszerrí. Még ha
duIt, hogy a vércukorszintje megint emelkedni kezdcLt.,,Azt gyÓgyszerekkel kezelnek is egy cukorbeteget, a betegség tiz évet
nnnÁnItlm hnnrl hiu|nc aZ .|,i^Á| a'
ez nom is elvehet az éLetébol,
-.-.JS >z aZ
>z emDef
amÁar rrenrrnlz
VagyoK, dKlrltrr '
rcrrr

mUkodik'" (A hatodik számu gyakori tévedés.) Emellett rengeteg pénzbe keriil a betegnek vagy annak, al<t az
i
^'^. fn|',r
LUllld rt tr d
luryLdLLd r uruLdL Á. ^\,1|,"an montrL rlizcní|rtre
rliÁtil - c) vlz)voroLror orvosi koltségeket állja. Nem csak a győgyszerek koltsége' a komp-
9ydNrd,rlrrcr
:mi <pnílptrr honrr
,vy), ne ennÁdinn :nnrlit FIkpzdetl ionázni é(, likáciők kezelése és a kimaradt munkanapok miatt. A 2.es típusri
meditá|ni (,,Betettem a mosnivalit, és meditá|tam, amíg nem cukorbetegség diagnÓzisa miatt nehezebb életbiztosítást és beteg.
<ínn|| u
rlyul- : .9ry q1 1pqqz-czinr ia rl:rcnnrl:l.rh
nán,,) l. !A\ JL'LJJZ-)Z|llLJC dldL)Ul lydUU rCLLi rmi lal,iiIa
latt Ollll IEVILLE biztosítást kotni' és drágábbak is. Még az utazási biztosítás is pré-
a vércukorhajszo|o hormont, a kortizo|t. Meglepo módon miumkategÓriás a magasabb kockázat miatt. Az Egyestilt Kírály-
sikerÜ|t mindezt véghezvinnie, mikozben három feInŐtt csa- ságban a becslések szerint a 2-es típusri cukorbetegsé g az orczágnak
li^.1^iirÁ| l) nnnÁnc|,nr]ntl
ldutd9Jolul ic i\,4én > |nza<t i< FnIrl|:tt: N/ipn-
9u,l luu)NvuuLL. rvrLy o ru4LJL rJ ,vtyLo!Lq./i rvtLy
legalább évi20 milliárd fontjába keri.il' Az Egyesiilt ÁIlamokban
(A-l^^
lUZLClll
.- x}^|^;|,^+
OZ CLCICINCLt -ztánI Ieu|tem
Oltot lCUltClll ahhoz
or lllU4 a
o krs ránvérhoz'
Lul ez a száln inkább 245 m|i|iárd dollár koriil mozog.
'\rJ
amin az én fnnásnm lig|1', A piacon a legjobban kelendo cukorbetegség elleni gyogyszer
a metformin, amelynek eladása évi kozel2 milliárcl dollárra rríg.

+o 47

A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA
Olyan rÓgen 1étezik, és olyan sok embert kezeltek r,ele, hogy az
ember azt gonclolná' tényleg hatékony' Azonban egy nemrégi-
ben rnegje)errt tanu]mányl. . amely 13 randomizált, kontrollált
_ cse'
kísérlet ercdmérryeit tjssz'esítctte, t<lbb mint 13 000 pácienssel
ké1y bizonyítékottalált arra, hogy a gyilgyszer csokkentené a
rohanl Vagy a lábanrputácio kockázatát, vagy novelné a várhatÓ
élcttartanrot.
A metfornrín szedése legaiább hozzásegíthet nén.ri sírlycsok-
kenéshez (lchet, hogy azért, nert a gyakori me1]ékhatásai kozott
van a hányinger), cle áltirlában csak az elso lépésaz ilton, amely
er sebb és drágább diabéteszgyőgyszerekhez vezet. Ezck a további
gy gyszerek, kozttrk az'ínzv1jn, rrovelik az élrséget,ami miatt a pá-
ciensek rneglríznak. Ahogy egy szakértó mondta nekem: ,,Minél
agresszívebb a kezelés, anná1 kovérebbek lesznek]'
A <iiabétesz jelcrrlegi helyzete bizorryos szcmpontbÓl az elso
tévésdokumentr-imfilmemre emlékeztet, amit még a 90.es évek
elején készítettem. A címe {Jlcer Wars (I{arc a fekéliyel) volt, és
cgy fiatal ausztráI orvosrol, Barry Marshal]r l szÓlt.
Akkorilran a gyomorfekély nagyon gyakori és fájdalmas be-
tegség volt, és mindenki tudta, hogy a gyornorban termelod tirl
sok sar, okazz,a. Széles korben ismcrt volt, hogy a tobb gyomorsav
a stressz és a rossz életmr5d kovetkezménye' Ezt a betegséget az
ember saját rnagána'k okozza, mert hel1'teleniil él.
Szerencsére a cs o dálatos gy o gy szer cé*ek ki Íg lesztcttek olyalt
gytigl,szerekct' amelyek írgy enyhítették a tuneteket, hogy levit'
ték a gYomor savtartalmát. De nrivel ez gyogyithatatlan betegség
volt, a betegnek élete végéig drága gyÓgyszereket kellett szednie,
kiil clnben visszaj ott rr gyomorfekély"
48
T
I
HOGYAN oLDHAT-JUK MEG A CUKoRBETEGSEG PRoBLEMÁJÁT?
"
Dr. Marshallt azonban nem gyijzte meg eZ a magyarázat' Úgy
gondolta, hogy a gyomorfekéll.t .gy korábban ismeretlen bakté_
rium, a Í]elicobacter pylori okozza, amit rj és cgy kclllégája, I{obin
Warren fcdezett fel olyan szerencsétlen betegeknél, akiknek el kel-
szív' lett távolítani a gyomrát a fekély kjfakadása miatt,
A laborban á]latokat prőbáltak megfertózni a Llelicobacterrel,
de nem jártak sikerrelr, ezértvégtrl Marshall Írgy dcjntott, hogy saját
magátfert zi meg. Nem mondta el a Í.eleségének, mert ahogy kerek
perec kijelentette,,,megprÓbált volna lebeszélni,l
Mielótt bármit tett volna, me,ggy zott egy kollégát, hogy dugjon
le egy encloszkcipot a torkán, és nézze meg aiaposan a gyomrát'
.|eljesen
normális volt. Aztán nregkért egy asszisztenst, hogy te-
nyésszen ki egy pohár baktériumot (egy ferti5zott beteg gyomrá-
b 1), és egy hajtásra megitta. Hiszen eZ nem olyasmi, anrit az ember
szívesen kostolgat'
Néhány nappal késóbb rosszullett, és hán1t. T.eljesen fe]vilia-
nyozÓdott' Megint megvlzsgáitatta magát endoszkőppal, és ezrittal
a sebész g1ulladt foltokat látott. I,evett egy mintát Marshall gyom-
rábÓI, és amikor megnézte mikroszkÓppal' látta, hogy nyirzsognek
a baktériumok a szovetben.
N4arshall fclesége ragaszkodotthozzá,hogy Íejezze be a kísér-
letet, így egy antibiotikumokb l és a Pepto-I}ismol nevtí gyÓgy-
szerbo] (ami kissé mérgezó a baktériumoknak) osszeállított egy
kokté]t, és néhány nap m lva javult az állapota.
Ámikor e]készítettem a dokumenturnfilmet Barry Marshall-lal,
<l és nások már sok pácienst kezeltek, és bebizonyították, hogy
nemcsak gyÓgyítani 1ehet a gyomorfckélyt antibiotikumclkkal' ha-
nenl a gyomorrák kifej1ódésének esélyétis csokkenteni ]ehet. De
49
 A 8 FiETEs VÉRcUKoRD|ÉTA lloGYAN 0tD|]A.IjUK MEG A CUK0RBETEGsEG PRoBLÉl'1A]AT?

kevés orvos Írgyclt fel erre' és a filnremr.e az orvosi szakma részériil deltt a dózist rneo ke.|leltt dupiáznl Mcsi tn;jr |]anI n.'.l)'
az egyetlen reakciÓ egy véleményvolt, arni a British Medical Journnl tab ett.1i. szedet[. Az,,án at kclvelkezctl, hogy sztali.itlol<at (kc'
folyÓiratban jelent nreg, és anri szerint ,,egyoldal és elfoguit'l Arni ]eszte i.incsÓi.lkenioket) is 1.eIirtak neki,20l-] végc ír:lé,ai,rlil't-ll
orvosi szaknyelven a,,badarság,l az orvosnáljárt, kÓzoltél<, hogy a vér"nyomása t I rl;:qas " í::;

Néhány év mulva azonban a bizonyítékok már annyira nreg- nrcig cay gyŐgyszcrIíe lírtak, hogy a vcsc ve1rell]ái.ásáL iassÍisa.

gyazóeklettek, és a páciensek igénye akkorára nótt, hogy az. ant,,i- E'kkor Cojln konrolyan c.Igorrdt-'i1.oct)It aZ eC]VíC novr:k.v'/j

biotikunros tripla terápia széles korben elterjedt' 2000-ben Barry gv aqy !, ZC : h a l t.rlazr; n.,,Azt g on dolta m :'rá rj u n k c:';i <, h á t i yc rl
1

Marshall és llobin Warren megkapták az orvosi Nobel.díjat. ]esz az eIeicrr: ell]ián7 tgyre tÓbb 7ysze:rv,,Colirr egy' gy
.[avlo
A gyomorfekélyhez hasonlÓarr a diabéteszt ís ]ehet gyogysze- kicsit utá rra nézet I a ci oIog na k. |'eiíed r:zi.e r proíesszi,,t

rek.kel szabályozrri. I)e nem ienne sokkaljobb az alapveto okot mLlnkájat a nagyOn aIacson;l kaj.1-.riat.lr[aInlÚ diét.1r(rI i:s,
kezelni.? I{a fertózést kap az enrber, nenr akar megszabadulni tóle' hogy lehct:;éqes vrsszafordítani a ']'c:; típusu cukor-
arr,ó|,

mieiott továbbterjed, ahelyett hogy csak a t|ineteket kezelné? bcteq:cget Az or\ros; azonban neim ralongolt a doloqcrt
,, Eq yé rte I m e n a C] C] a S;ZIOtta, h ogy |C r] g ete.; e..n r''e r fo rc] t; I

t nra;d a rence lŐhÖz, hogv segltségr:t ker;e n al eirenc]hez, iis

,,Az orvosok azzll érvelnek, hogy t(tl a re nde lo nerrn iog tudrrr rnr'gbii'kozni cz:cl" rnoniJta Coiin.
elfoglaltok ahhoz, hogy nyomon kovessék CoI i n ec;Ószen add i g rrri n i ri"rá| ts d ir'[eti ka i ta nácsot ka pOIt'

a s(llweszÉst, Pedig hossz táVon rengeteg L:qye n tcibb qyumÓicsct is zoldstiqet, |'ciui;e a zsílr:s é1-c-

idöt spÓrolndnak meg vele!, 1eke.r',,l.,]9y tŰnt, nljnt egy hétkÓznapi,;ó szánrJékL] |eddés.
huqy1ooban cIkczzck]'CoIin várható módorr e|éEqéflqy,e i-

rneln kivul hagyta a tan.j'tcso[' (Nos, mindenki ezt {enné, ha

Coiirr Beattre-nek négy hónapjába kerÜ|t, hogy megg;loz- aZ orvoSa Úgy gondolná, ho9y szecl.nie ke ]|a tabIettákat, é:;

ze. az orvosát' Szei.encsére poIltikus, a sl.ót par|anlent tag;a, netn Ke]laggÓdr;ia, nenl?),,/rzt e|tem, aÍ]it IUcjLant, amikor
tehát tUd]a, hogyan kel| érveln] Aztán elisméteInt az érvet' tudtam' Ha| és sÜ|l krumpIi, marhahusos pltc, rágcsáinlvalc)

Ujra és Újra' az étkezésekkozÓtt tlpikus skit étrend,' ' rnagyarázta.

A 63 éves íérfrt2-es típusÚ diabétessze| diagnoszt- Az orvosa Iassan beIefáradt, hoqy a Vol1 befek|e1-Ósi batl-
z-á|ták négy évvel korábban, és nem tgazán fogIaIkozott kár ott uit, és kÓteqrryi Lcnyt cs adarot lobogiatott' rlriszerint

veie tobbet' Azt mondták nekl, hogy reggeI vegyen be a c-;yorsciiÓia ta]án hatékr:rry VonaKodtla bár, de beIeegye.
e9y rT]etforrnintab]ettát, majd eSte mé9 e9yet. Két évvel zc.it, tis nlegigértc, hogy nyomr)n kÓrleii a frliyarnatc1. [.z
kés bb - mivei a vércukorszintje mé9 mindig emelke- e Ios;uor eqy vérvizsgá|aIot és hetiegy c.-nlaiIt jeicn|ett Co in

50 5t
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA HoGYAN oLDHAT]UK l\,1[G A cUKoRBETEG5EÜ PROBLÉMÁ]lil'?

sr11;láról és vélnyomásáro|,..:s aZ[, hogy szÓ|, ha csokkentheti eiÍoqia|tak ahhoz. hoqy a fogyást r]yomon kÓvcssck Pedi9
a gyogyszereket. CcIln végÜ| is nem is voit ann;lira idoigé- rengL.teg idŐt spiro|nánai< meg vc]c |rosszÚ tavon]'
nyes, mint ame nnyire az orvosa tartott tole SkÓciában 236 000 2 cs tipusLi cu|<oi,beteg van (és e bbe il
Co ln ugy'csiná]ta - ami szerintem a siKcr ku]csa volt _, nincsenek benrie azck, ak]k nem tud;ák, hogy ci,ikorbetc..
hogy a dietát ugy Vc||c' mint L.,gy orvosi |<eze1ést Ez orvos ge k). A 20.l4.ben diagnosztizá]tak kÓZÓ]'t ot négy éven aIuir
iltal eloírt s lycsokkentÓ diéta MiveI a nap1rendje na9yon gyerek is van
stresszes cs kiszámíthatat an vo|t, rigy dontott, diétás termi-
keket eszik, nem,,vaIidi',éte]eket. Minden etkezés 200 kaloria A ÍVewcastIe-tanulmá nv
vo|t _ tehát egy átlagos napon egy adag zabkása rcggc|Ire,
.l.aylor
Ieves ebédre, diétás édességvacsorára, és egy tányér párolt professzor eleggé biztos volt atltlan, hogy ira egy cukorbeteg
zo]dsco.
_--
-".-J'
[: Ósszoscn B0c ka|óti.t V() t' pácierrst rá tudna ventri' hogy eiég suiyt adjon le, a zsír kítisztulna

,,Két doIr'.;ot csiná|tanr' ami szerintem scqÍte tt rlondja a hasnyálmirigyébcílés a rnájábÓl, és a cr:korbetegsége megszrínne'

Co in. - Gondoskrldianr róia, hoq;l nrindenki tudjon arról, De mivel olyan sok orvos szkeptikus volt, tudta, hogy egy nagyon
I hogy bele|ogok, mé9 a SaJ.ti is. Ez sc.gített abban, hogy meggyozi3 példát kellprezentáinia' E,lószor is, meg kellett mérnie,
kényszeritsern maqam. Es abszo]Út e]halároztarn, hogy nem hogy mi torténik valÓjában a máj és a hasnyálmirigv zsírszintjeivel
Íogom meqszcqnt a cliétát Tudtam, hoqy akkor másodszor a betegeknél. A ttívei megbokés nern jtii'retett szoba'

is konnyu |enne meqsze!nL, aZ|án mé9 eqyszer Az uto|só Kieran Hollingsworth, az egyik osztáJyos koliégája már alkal-
napig kitartottam mellettel'(Amikor is elment marhahusos mazta az }4RI-berendezést a májzsír mérésére,Arnikor "Iaylor pro-
prtét vacsorázn\' Erro| nem is c'1tené|. tobb szÓt, de ji| rnu- fesszor megkérdezte t<íle, hogy a hasrryálmirigynél is meg tudja_e
tatja, hogy Ő js e n-rbe r.) csinálni, akkor elhallgatott, egy pillarratig a plafont bámulta, aztán
il
Co1in nyoic hét aIatt 20 r<9 ot Í'ogyott. A dereka ]0l crn_ igent mondott. A kovetkezó lépésben pénzre vo1t sztikség avlzsgá-
r.oI 84 cm.re csokkent, A véqere e Ihagyta a gyógyszereket. lathoz. ,,Nagyon szerencsés voltam, hogy pénzt kaptam a Diabetes
CoIinnak a néha becsrjszi marhahÍlsos pi|e elIe ne re is'' si. UK jÓtékonysági szervezettol. Azt gondolták, netn valÓszínti, hogy
ker.uIt rrregtartania a sÚiyát. Amikor eg;z.két kl1ó feIkuszik, beválik, de egy bízottsági tag érdekesnek tartotta az otletet, és si-
'i'sszafogia rnaoat. N4,;s1 1'.11r:1"|.a:cr,ck tar lia, rrogy Lcr,csszc keriilt meggyóznie a bizottság tobbi tagját. Nem volt nagy osszeg'
az alacsony kalóriás cjiéta hírét'ElárriL-rI azon' n.rilye n sokan egy kisebb' egyéves vizsgálatra volt elég.''
mondták, hoqy Ők ls 2-es típusLi cLlkorlletegek, és milyen A tárnogatással 14 pácienst toboroztakla. Az onkéntesek kozi.il
kevés támc-lgatá5| kapnak',,Az oi'vosok azza| érrreInek' hogy hárman mát az eiején kiestek, ktilonbozó okok miatt, a tobbi 11 vi-
szont tovább ktizdott' A 11 páciens normális diabéteszgyogy.

52 53
 n 8 Hrrls VÉRrUKoRD|ÉTA HoGYAN OLDHATjUK MEG A CUKoRBETE6sEG PÍioBLEfulÁJÁT?

s,r.r:rczésclt ]eállítoniik, és siligorir. rrapi 800 kal riás étrenc]rc fogtál< Alarr nyolc hét alatt l3 l<g-ot fogyott, a kezdeti s lya csaknen"r
iike t' ar-rri folyékonv ciiétás italokbol és kenrénvítrjtncm tartalrr-la- 14 száza|ékát. I]árom éwel késtjbb nagyrészt még míndig tartja
z,o zriiciségckbiíl ál][. Az c]só héten át|agosan 3,9 kg-ot fogi,'tak, és ezt a sirlyt, és a vércukorértékeimég nlindig az egészséges iar-
;i lcgtiil)b pár:ierls nrcglcp-(icn korrnyiinek ő,raz,te a rliÓtrit. ,,i,egn:t tományban vannak' ,,Nern vagyok angyal' Még rnindig sz.oktam
i1vcrbll ltle51leprct$5cnlrC: aZ éhség48 ra a]alt elt{inik', * nrclnclta ételt rendelni, bort, sajtot és siirt fogyasztani' Van egy kulcinieges
tr cl<cnl'Jh;.1 s. prof'esszor. fekete pÓlírm, ami teljesen testhezállo. Gyakran felveszern, hogy
N{ikijl:beri a májr'rkbar'r |évó ,t'sír clttint, a tiinetcik javu|tak' megnézzenl' még minclig rám jon-e' Amíg rám jon' addig jÓ va.
,,i\ nrajhét' tlap tttiilr rnár jő áJlapotba kerult, és az icli!rnrilás;ival gyokl'
cgvr"c javrili' A hasrryiílnririgv viszottt lassan reagii|t. rIét nap irlatt Alarr - a tobbi onkénteshez hason]Óan * nem sokkal korábban
csl kicsit jirrlult, aztárl a kovetktzo nyolc hét során folyamato- kapta a diagrrozist' De mtikoclhet a diéta olyanoknál is, akik régebb
:ilrlt ._ Ós cbjlen álit ír csoda.', Óta ci"rkorbetegek?
''\z cinkétrtesel< kitilrtottirk a 800 kaiclriás cliiltániil, és csupiin Egy 2015-ben publikált kísérletben}5Taylor professzor csapata
l.ti,<llc hrít irlatt, ami dijllbenetcsetl riir'írl idií, iitlitgosirn l5 kg.clt a diétát 29 2'es típusir cukorbetegen teszteltc, akik kozijl néhányan
I lilgytai<. }lrncl]ctt lrrajclncrrr 13 crn t fogvrak dcréktajrrn. A diéta tijbb mint nyolc éve cukorbetegek voltak' nétuinyan pcclig kevcsebb
\'c,qÓrc a vércuk<lrsz,irltjiik visszacsctt a cukorbetegek szirrtje aiá. mint négy éve. Isrrrét arra juttlttak, hogy a páciensek meglepoen jo1
,iiiylor
;lrofessz<rr ci volt árnulva. ,,Felr,iljanvoz(l r.oli. sokkal tudták tartani az étrendet, és nagyszerti erednrényeik lettek. l]bben
elq.lértclnrribb r,olt a hatás, nrint anririjl álrnodrri me rtcnr.'' a tanulnrányban a rovidebb ideje lletcg csoport 87 sztizalékárrak,
illetve a hosszabb ideje betcg csoport 50 szár,a|ékának sikerijlt nor.
nrál isra csokkenteni az éhomi r'ércukorszj t j ét gy o gy sr'er rréIki.il.
További tanulmányok Van-e valamilyen aggálya Taylor professzornak, ha az cmberek
rnegfeleló k'linikai kor lményeken kívi:l szeretnék k vetni a diétát?
,lti: :jÓ i:r'cs. néevgycrnlekes Alan is rÓ.szt vett ebbcn a Jtísér]eti"len. két speciális kivétellel, amelyek gydrgyszerekre vo-
',Nincsen,
A rrl ikor. cukorbeteriséggcl diagnosztizá]ták, 97 ki] t n1,omott, és natkoznak. Fia valaki antihipertenzív gyogvszert szed, akkor nreg
iclnr'cgi:bcrr azt nrr;ndták neki: ,,Cukorbeteg, éljen egytitt ezze|, kell beszélnie az orvosával' bogv vagy lecsokkenti az adagot, vagy
Anrikrlr haliotta, lrogy l.aylor prol.esszor ilnkéntesekct keres, ugrott abbahag1,ja a c1iéta elótt. A vérnyonrás le fog esn'i, és tirlságosan
a Ichr:t stigre. Áz tlrlqlsil' viszont kevősbé volt ]elkcs. ,,Ne érezze alacsony lehet, ha továbtl szedi ezt a gyr5gyszert" }{asonl1l a helyzet
rosszul nragái, lra tlerrr sikerul'' _ nrondta neki. Aian azclnban ne m néhárry gliikÓzcsokkento gyÓgyszerrcl * a neviik általában g-vel
adla icl. ,,Soha rrcr.n ércz{eni, hogy kczdek leereszteni, vagy fel aka. kezdodik, például a glibenklamid és gliklazid. Ezeket lehet, hogy
t.c'itr acllri, L,igi' érer:tcnl, tt r vagYok, és lbntos, an-rit teszek.'' abba kell hagyrri, mert a vérgltik zt abncrrntális;in ]ecs kkentik]'

54 55
 A 8 HETES VÉRCUKoRD|ÉTA
Mit mondana azoknak, akik aggÓdnak a két hÓnapos alacsony
kalÓriabevitelrí diéta esetleges veszélyei miatt?
bojtolés.sel kapcsolatos aggályok erosen tu]zóak, és ezek
''A
részben a rossz, hosszri 400 kalőriás diéták miatt vannak, ami-
ket régebben az Egyesult Államokban alkalmaztak. A nyolchetes
kiegyensrilyozott, 800 kalÓriás diétával kapcsolatban egyáltalán
nincsenek fenntartásaim' bár ideális esetben az embereknek meg
kellene beszélnitik az orvosukkal vagy egy diabéteszspecialistával,
hogy személyre szabott tanácsot adjanakJ'
Mit gondol arrÓl, ha esetleg normális ételeket fogyaszt a diétázo,
nem pedig diétás italokat?
,,Iobban oriilnék, ha az emberek ezt tennék. Amikor a diétát eló-
szor nyilvánosságra hoztuk, hetvenheten onállÓan is kiprÓbálták,
I normális ételekkel. Ugyanannyit fog1tak, mint amennyit a kontrol-
lált kiirtilmények kozott a vizsgálaton elérttink. Így is mííkodik.''
Taylor professzor csapata megmutatta, hogy lehetséges a 2-es
típusri diabétesz visszafordítása motivált páciensekkel' Most az
a fontos )épéskovetkezik, hogy ezt az elgondolást nagyobb lép-
tékben is kiprÓbáljuk, hogy kiderítstik, kinek a legjobb' és ami még
fontosabb, hogy mí torténik hosszti távon.
Taylor professzor és kollégái, kozttik Mike l-ean, az emberi táp-
lálkozástan professzora a Glasgow-i Egyetemrol, jelenleg egy jőval
nagyobb tanulmányt végeznek. A DiRECT.programban (Diabetes
Remission Clinical frial _ diabéteszt visszafordítÓ k]inikai kísérlet)
részt vevci cinkénteseket véletlenszeriíen a jelenleg elérhettí legjobb
diabétesz-terápiára Vagy a napi 800 kalÓriás diétára bocsátják, A kí-
sérlet ot évig tart rnajd, és tobb mint 30 orvosi rendeló vesz benne
részt az egész Egyesi.ilt Királyságbol.
Kozben pedig sokan a keztikbe vették a saját iigyilket.
HOGYAN OLDHATJUK MEG A CUKORBETEGSEG PROBLEMAJAT7
,MÓr a halÓlra kész ltem, amikor egyszer csok
hal lottom a betegség gyTgymrdjÓrÓl!,
Car|os Cervantesnek már meg kc||ett vo|na haInia Efe|oi
nincs Semmi kéte|ye Mielon aZ 55 éVcS anlerikai rábukkant
Taylor professzor mÓdszerére _ te|jcsen véiet|enÜi, amrrŐl
mindjárt beszé|Ünk , arra jutott, hogy Ic;árr az idcjc.,,Azt
a kovetkenetést vontam |e, hogy ez a nyár jo |csz meghal
ni * mondja' _ De ez nem mé|ypont Vo]t, hanem a he|yze_
+^* "^<1i.,\"+Al.
LEt | | tcd ^l A- ^11
l) ct LUNEtEJE.
Car|osnak ezekkel kel|ett sZCmbCnéZnie' Iegnagyobb
s |ya 138 kg vo|t, a derékmérete142. cm, a |ábujjai kezdtek
elfeketednl, gombás fertozés vo|t a íulében, és az orvosa fi-
gye|meztette, hogy az e|fajuIt fekély a |ábán azt jelenti' hogy
amputác|ónak néz e|ébe. Mankot tartott az ágya mellett,
a Washington állambeli Moun1 St He |ens vulkán kies lejtŐ'
jén á||ó házában' Az inzulininjekció már nem Volt hatásos'
Amikor megmérte a vércukorszintjét, a gép nem tudta fel.
do|9ozni az érte ket. Uj,a és ujra megpróbá|ta, de kiderÜ|t,
hogy olyan magas, hogy a méroská|án kÍvul esik.
Rengeteg oka vo|t annak, hogy ezen a haIk szavu férfrn
el hataI masodott a kétség beesés:
1 . Az orvosa lemondott rÓla' ,,Nagy trauma vo|t em|ékszik
vlssza Car|os. - Nem kaptam segítséget, és nem tudtam, mi
baj van velem. Pedig olyan beteg voltam, amennyrre csak
Iehet]' Ca r|os a metfo rmi nt csa k,,Ma keFatMa n,, nek becézte,
57
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA l-]oGYAN oLDHAT]UK MEG A CUKoRBETEGsÉG pnogi-Étt,tÁ',]Árl

mert ná|a a mellékhatáS rnég nagyobb sLilynÓveKedéS Voit. Carlos ncrn bírta a;: ajánIott turmixokat, íqy normá1is ete.
Car|osnak van egyíajta sotét hunlora' iekc'. evett - csal< mást, mint korábban, és jovai kevescbbet.

2' A 2-es típus(l cukorbetegség eluralkodott rajta. Ha a gom. Zoldség el, 9yÜ rrrolcsot, sová ny csr r keh ust, sa |átát M i nde nt
bák elszaporodnak a vérben ta]á|ható cukortil, akkor nem qonclosan megrlért rninderrnap ha sajtot evett, eqy vé-
beszé| hetu nk határesetrol Ml nden egészsca Ü gyi szakern ber, kony sze |e|ct Vágott [-]oszÓr a tizcdlk napon lejtcbb mcnt
akive| beszé|t, azt mondta, hogy a 2_es típusti cukorbeteq- a VLirCL.']k(]rszintje. Azután 64 nap alatt 3O kq-ot fogvo,.t - anri
sér; progresszÍv betegség, és Úgy ttrnt, hogy Carios a végsŐ cay Ír:Inott íi. SZe tte r sriJya' Anrikor,cIe rt'e a kit'tlzott 7B kg'ot,
stádiurnban jár. a cu korbe|eosége rilegsz nt.,A dié1ána k vára kozásalmon
3. Egy csomo diétát probált kikorábban, de egyik sem mtjko- iil] sikerult megqyó9yítania, Szin|e emberíeIetti 9yÓgy_
Í.e

dott" Anyja halá|a után, otéVesen Carlos éte|le I kompenzá|ta midnak híilhaqukl.
az érzeImt Veszte.Séget. Kilencévesen. tÚlstjlyosan és rossz A'i):a I'ngr7il1s713rlJ;rzLi[],'rdic:, lcAa;ib Is nagy (';"'1.

leIkiá||apotban próbáikozott az e1so fclgyókÚrráva|, az Atkins_ Cai.los a7L á||it)a,95 száza|ckban eoeszsegc.s' e|eit és 5 száza

d jétával.,,Nem vo|t hatásos - nevet Íe|. - Soha nem m ko. |ókban i:gészséqlelen étr:li eszik,,A iányérom kozepén van
I dTtt se rnmi' Lefogytam, aztán minden vrsszajcjttl A csokis r:qy kLlpac íriss, páro.It z-,l dscg KorLrlotte eqeszséges gabo'
sÜtcmény volt a gyengé;e, tobbek kozott. naíé]ék,me||cttc. pe ciig r.:g1z sze]c.t hal Vaqy CSiike.,ldŐnkérrt

4 Rendkív t nagy volt a stressz, ErzelmiIeg nagy vesztesé- eszik csokitortát, 1.aoyIaiiot vagy tortiIlachipset, de a;:t lnortd-
qeket szenvedett e|, ígéreles inqat|anÜzlctét |erombolta ja, nlrrc,s cl;varl hatása rá, mint korábban ,,Cul<or|rr.teqként

a hitelvá|ság, és pénzugyi goncijai |ámadtak ezeket egyá|talár: ncnl r.hettenr' De a diéta krpucolta a má-
jalrnat és a hasnyá1rrlirigyemet. Ne m o|yan kÓnrrye n hizorn
Aztán eqy nap teljesen vé|etlenÜ| hallott a newcastIe-i dié' me g, ei:; qycrsan ie tudok foqyni. Olyan, nrintha a testen rnc-
táró1 Az A|Dzsazira te|evíziÓ híreiben, egy kétpci.ces be.lá- |abrlJizTrrusa iSmet Ú9y mÚjkodne, mint egy fiatalernbe rnél]'
gásban',,Kész voltarn rneghalni, amíl<ot. ha||ottam a betegség CarIcs dere kmérete B.] cm_es',,Most nlár tetszir az, akrt
qyógymódjá ról!,, M i Iyen érzés.ro|t?,,Majd nei,n ki u g rotta nt a ]ukorben iátclk. Bár néha nehezen isrne rek nragamra. Kó-

a borTmboi - felelte. - frlern hittem el, amit hallottaml'Car rosa n tÚ iSu Iyos vo Ii.r rn egész ÍbI n Őttkorom ba n], Cu korLlel-

|os e Ikezc]ett az interneten keresgé|ni, és rrregtaláita 1.aylor teg-segítcként tagja egy kozeii CSoportnak' arnciyne k taq jai

pi'ofesszor e.mai1_címét.,,[udtam, hogy az OIVoSOri azt l.nOn' étkezésiprc;bie rnávai kuzcjenek |gy kezdl a beizc|getcsrtn
daná, hoqy nem m kÓdne. [Jgy dontÓttenn, hogy a saját ket',,BármiI megteszek azert, hogy a remény és qyóq;luiás
l<ezembe veszem a dolgorl' Üzenetct elvigyern a cukorbetr:qe |<ne k]'Egy bizonyos' CarIos
ezt ha|álosarr korno|),an gondo]ja

5Ü 59
 FENNÁLL-E ÖNNEL A 2-Es TÍPUsÚ cUKoRBITEGsEG Kocl(^ZAT^?

|esz, va]oszíntiJeg csak 13 éwel késtjbb tapasztalja az elsii nagy

komplikáciÓt. Az cmberek csokkeno várhatő élettartamrÓ1 beszé;-
?4 2.trk!,kr)L7" 'i r".,?-/.'bi nek, de ha valaki 45 éves, és tudja, hogy korábban abba kell hagy_
nia a munkát' mert nem tudja rnajd ellátnia családiát' azijesztíj!,

Fennál|-e cnr]él a 2-es típusÚ

Fenná|l-e Önné| a 2-es típusti
C U kc rbeteg ség kockázata? cu korbetegség kockázata?

,l.
Van cukorbeteg szulojc vagy testvérc? 1 pont

Varr egy szoros' de nem sziikségszeru kapcsolat a trilsriiy és a vér- 2. Kezelik magas ve rnvomássa|? I ponl
cukorproblémák kialakulásának kockázata kozott. Ez Íijgg még az 3. Nem euripai származásu? 1 pont
emberek korátől, nemétol és etnikumátÓl is.
I 4 50 59 éves? l pont
A felrér, eur pai szárnazásuaknál: ha valakinek a testtomeg-
5 E|mÚlt 60 éves? 1 pont
indexe (BMi) 30 kg/nr2 Í.elett van, tobb nrint kétszer akkora az esé-
lye, hogy 2.es típusir cukorbetegség alakulki nála, mint ha a BMI 6 A derékkÓrfoga|a tobb mint 88 cm, de kcvese bb,
25 kglm) alatt van. Mivel a Íérfiak hajlamosabbak deréktájra hízni,
mint 106 cm? 1 pont

alacsonyabb BMI.szintnél is kialakulhat 2.es típusír cukorbetegség. 7' A derékkorfoqata tobb mint l06 cm?
(A derekat a kÓ|dokné] kell mérnl,
A clél-ázsiai, k'ínai, afrikai-karibi vagy fekete afrikai szárnra.
nem a nadrá9méretet ke|l nregadni.) 2 r;ont
zásriaknál magasabb a kockázat. Alacsonyabb BMl-szintnél, fia-
talabb korban kaphatnak cukorbetegséget, és náluk kétszer olyan B' A testtomegindexe 25 30 kÓzoit van? 1 pont

gyorsan lehet a prediabéteszbol diabétesz.F'zaz oka, hogy péidául 9. A testtomegindexe .j.] 35 kÓzott van? I rrnn+
z, lJvt tl

Vietnamban, ahol átvették a nyugati életmÓdot, ma tobb végtagot

I0 A tesf romeoindcvq 35 fclctt van? 3 oont
amputálnak a diabétesz komplikáciÓi miatt, mint a vietnami há-
boru idején. (A testtomeglndex kiszámÍtása: a ki|ogrammban ve|| testsu]yát

A betegség, ami régen foleg idosebbeknél fordult eltí, egyre fia- ossza eI a rnéterben Vett magasságáva|, a mértékegységíqy kgi
talabb korban jelentkezik. Sokkal komo)yabb, ha az ember a har- m2 |esz. Mé9 eqysze rLlbb kiszámo|ásához az intcrne'
kctesSc.:t..t

mincas vagy negyvenes éveiben lesz cukorbeteg, mint ha késóbb. ten egy BM|/TTl kaikulátcr|, oéldáur|: www'nhs.uk/toolsu oages/
Ahogy egy szakértó elmondta: ,,Egy a5 éves férfi, aki cukorbeteg hea lthyweig htca icu laror.aspx.)

60 61
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA FENNALL.E tNNÉL A 2-Es TíPUsÚ cUKoRí]ETEGSEG KocKAZATA?

Adja cissze a pontszámát: amit ettcm' Az egyik a másikat erŐsÍtettc. A végénérte|-

j pontnal kevesebb: A kÓvetkezo ]0 évben kevés esélye van, hoqy
on 2-es tÍpusÚ cukorbeteg lesz.
3_5 pont:A cukorbetegscig kockázata kozepes, de ez az é|etkorraI
i'lŐrli íog. E|ier rizze a vércukorszint]é|,éS íonrol.]a rneq. hcgy
váitoztasson az é|etmodján, és csÓk|<cn|sr: a kockázatot.
5 pontnaltobb: tnné| ma9aS a cukorbetegscg kockázata' [iIenóriz
teSSe a vércukorszir]t;ét, c5 próbá|;on vá|toztatni az életmód1án,
pé|dáui fogyton le, és legyen aktívabb.
,,Kaptam egy mlsodik esélyt az életre,,
t forrto|gatta. Minden elképzc||retŐ diétát kipróbá|t - koztÜk
met|ennek tŰnt, hogy bármit tegyek ellene - es aztárr mig
tobbet etteml'
Cassie ápolonak tanUit. A munkája során látott 2-es tÍpu-
sti cukorbetegeket, és |átta, miJyen komplikáciokka|jár ez
a betegség Azt mondták neki, hogy vegyen vissza a zsÍros
éteiekbŐl, ezÓrt szénhrdrátokbó| haImozott feI tartaIckot
Reggelire iánkot, gabonape|yhet és pirítÓst evett, ebédre
szendvicset. A vacsora tobbnyire elviteles étel voIt' Titokban
evett' mert á||andian éhes volt, lehet, hogy az inzulininjek-
ciók miatt. A kovetkezŐ négy év során sokat h2ott'
Amtkor Cassie e-mailt kÜ|dttt nekem, annyira ketseqbe.
esetten akarta a vá|tozást, hogy a sÚ|ycsokkentő rn(jtétet
a Weight Watchers (sÚ|yfigyelŐ) programot és a SIimming

Cassie csak 24 éves vo|t, tís gyerexet várt, amikor megkezdte
a diabéteszkeze|ést. Úqynevezett terhességi cukorbetegsé9
a|aku|t ki náia, amikor a |ányáva|, Grace.sze| Vo]t á|lapotcs
'lB
A ter hncséoi rtlkrlrbc'lenqér^r rrrl.rknr. _ a nok k.irJIbr|Ü|
World étrendjét iS _, cje semmi sem mukodott'
SegÍteni akartam neki, de o|yan magas inzuIindózist ka-
pott, r]ogy aggódtam, mi fog tortenni Ezért továbbítottam
s:á az adarait a felesegemnek, Claire-nek, aki á|ta|ános orvos, és

zaléka kaoja rneg. Senki sem tudja, miért, de Van egy elnrélet, sok cu korbeteget kezel.
miszerint a terhesség aiatt termeiódó hormc,nok blokkoihaqák Claire beszé|getett Cassle.r,e|, és kiderÜlt, hogy van egy
al lnz' l|tn,peénlnrn]lat amito| mcoemc|kcdik
"'-Y' '
a vércukors,int' segÍtclkész étrendtanácsadója' Az is fontos volt, hogy ponto_

Ez á|talában elmrjrIik, miután megszÜIctik a gyere k. Cassie érté- San tUdta, hogyan igazítsa az rnzuIinadagját, hogy eIkerur|je
i,^i ^1,,^^| -^-. ^1, u-',ak, itogy inzuIint kapott. Rernélte, hO9y
, ,^l+^
az,,esést', (azt, amikor a vércukor vészesen alacsony szintre
NcI UIyr| |- |lo9o)oN

javulni fcg, miután a iánya megszÜletik, de nern így tÓrtent'
Mint ahogy a legtobb ember, akinek problémái vannak
az étkezéssel, Cassie is tudatában r,an a torténteknek.,,Bun-
tudatspi rá|ba kerÜ| tem' Brln Ludalo.n volt, hogy cuko.beteg
vagyok, mikozben kisbabám van' Buntudatom volt amiatt,
esik a diabéIeszgvógyszer miatt)' Claire megnyuqodott, és
zÓld utat adott Cassie'nek. EImagyarázta neki a B00 kaIóriás
diéta a|ape|veit, megbeszé|te vele, mi|yen éteIeket ehet, és
mit nem. Fe|ajánIotta, hogy rendszeresen támogatja e-mai|-
ben vagy telefonon

62 63
 A 8 HETEs VERcUKoRD|ÉTA FENNÁLL.E lNNÉLA 2-Es TÍPUsÚ cUKoRBETEGsÉG KocKÁZATA7

Cassic-nck fogalna scr volt, \ogy tL,dja-c Lartan a (e- mca, és ne mcsak visszaadtad az iráryítást aZ C|ctem fe|cl[,
nténynck hanqzó étrcndet, de két erŐs motrváciÓja is vo|t. hanem lehetővé tetté| egy kisebb csodát is - amirol nem
[|oszor is Grace ' Ne m akarLa, hogy a kis1ánya egy o|yan anyá. hittem, hogy megtortenhet."
vaI no1on 1.el, aki beteg és tehetetIen. Másodszor pedig: elér-
Le a mélypon|ot',,Se rnmiVesztenivaIim nem vo|t',_ mond1a
t\aqyon meqIeoodott, ho9Y nem tartott sokár9 hozzászok- A stressz - és fontos szerepe
nla az j do|gokhoz. Az e|so néhány nap nehéz vo|t:,,ugy
éreztem, hogy megemÓsztem a sa,1át gyomrom'j de aztán Ahogy Cassie példája is mutatja, az étkezés cissz,ekapcsolÓdik az
n\/níq,ar' hr.'Inrizndntt pnv inI mriknr^]n orrcndbe. Sok-sok érzelmeinkkel. A fesztiltség, a di.ih, a félelem és a szorongás arra
nrntAin Ác zA|rlcén .o.nmi finomított szénhidrát Esténként késztethet minket, hogy a kekszesdoboz után ny ljunk,
Y'''-" amitó]
',:^^: A.-. l+
(n\/nr1
vL, ( rn\/
LVy Lic )rl2.rnt o
Nr) dlrGVUr r [Árin
rL rJL rler<nrliinÁ|. LLly. l\ll ldl ttC5Ztdt
vqL)vta)owwt. ne a vércukorszintiink az egekbe szokik. Veszteség, válás, nrunkahe-
vagy sa1átát. lyi stressz és elbocsátás _ miné] tobb emberre] beszéltem e konyv
Iurcsa móoon CSUpán cgy het alatt cimulL az éhsóge. kapcsán, annál inkább rádtjbbentem, mennyire kotcjdnek az érze|-
I [.Ictcbcr C iSZo.Cossie rrár rlt:r az étkezés rabja voIt.5zln- rrreink a vércukorhoz' Szinte mindenki egy érzclmi huilámvolgy.
te rnegvi|ágosodott. Két héten belÜ| abba tudta hagynl az hoz tudja kotni a problémáit'
inzuIin és a mctformin szedését Nem voIt szÜksége rájuk, Tobb mint egy évszázaddal ezelótt Henry Mauclsley, a modern
mert a vércukra visszatért a normá|is szintre, és ott is maradt. pszichiátria egyik alapítÓja megállapította, hogy a vércukorprob-
N'rlrllr hn'rin
'',/..'Vl.Jl||/
r-]\ol.Ázal t rác nnnan )0 kn-nr fnnrlntt Flkpno<z- lémák gyakran alakulnak ki hirtelen trauma után. Beszárnolt egy
tocn jiI er7em magam. |vlár nem gondo|ok a kajára. Te|e katona torténetércí|,aki miután rájott, hogy a feleségének szeretcí.
vagyok cncrg'áv:l, boldog vagyok Tény|eg azt gondo|om, je van, azonnal2-es típusri cukorbeteg lett.r6 Nemrégiben Walter
hogy kaotam nncq cay esélyt az életrc E|oszor érzem, hogy Cannon harvardi tudÓs, aZ ,,tiss vagy fuss', reakciÓ elméletének
cn irányítokJ' kidolgoz ja, arra jutott, hogy a macskák vércukorszintje rnegnc!,
Nchány hónappal aZ után, hogy Cassie abbahagyta amikor megijednek vagy stressznek vannak kitéve''7
a gyógyszcrcit, l..Ü|dott egy e-mai|t, hogy tobb év probá|- Mi torténik tehát? A negatív érzelmek, például a dtih, frusztrá-
kozás után ismc| terhes lett:,,Beszé|gettem a bábámmal, aki ciÓ vagy szomoruság, megnovelik a stresszhormonok, például az
azt mondta, hogy a policisztás rnéh szrndrimát, ami nekem adrenalin és kortizol szintjét a testben. Ezek a hormonok szerepet
van, a vcr r'jl magas inzulinja okozhatja. . Azt gondolja, hogy játszanak az ,,tiss vagy fuss'' válaszreakciőban, és azt a cé|t szolgál-
a;lért leticm terhes, mert IeJottem az inzulinril. Nem lehetek ják, hogy segítsenek tirlélni a krízishelyzeteket azzal, hogy gliikÓzt
eléooo hálás ncked mert nemcsak az evésto| szabadÍtottá| tesznek elérhetóvé uzemanyagként. Egy csoport nem cukorbeteg

o+ 65
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA r.ENi'lÁLL.E oNNEL A 2'[5 TÍPUsÚ CUKoRt]!:It]G5EG KoCKAZAT^?

bungec-ugrot vizsgá1 tanuJmány szerint az ugrás okozta stressz heIt orvosok kiic1|e sztettek e qy|a1ta,,|anii|.L Lel'r..:|e tle nségci'l
miatt jeJentósen me gncítt a vércukorszintjiik. IJrre sziikség van, ha Tudják, hogy a szokásos cjtkezési tanácsokra rrtkán hiliIqat
az ernber nem cukorbeteg, de akkor nem, ha problémák vannak nak az embe rek, ritkán tartják bc oke t lehát csak rczrqná1ian

a vércukorszir'rtj ével. figyelik a sÚ|ynoile kedcs|, e1s egyre tÓbb gyógvszert Írnak 1c|
A strcsszel kapcsolatos hormonok az ízmokat és szoveteket Geoff e|éggékishltLlen foqott bi: e a zsírmer]tcs d]i]tat:a,
inzulinrezisztensebbé teszik. Stimulálják a nrájat, hogy tobb cuk- nem látta a változást, és hamarosan c|kczcjetl tiiokban e nni'
rclt pumpáljon a vérbe, megakadáJyozzák a hasnyálmiri gy inzu- Le het, hogy a gyorsétteImi kaja lassan Ól, de ez vc.llL az Ő saját

]internre]ését, és blokkolják az inzulint, hogy ne juttasson cukrot mnrlc:pra : h:nnrrl:ti3yi1j516. Eiment a N4CDOnald'SLta, CS

a sejtekbe. eldobt.l a csomaqoiaSt, miC]|ott hazaér|' Aztán lr''Üit a VaC'so'

F'z' az egész folyamat táplálja a frusztráciőt, szomorilságot és rához, rnintha nem cvett vo|na e béd óta A fr:|cstiqc, iv4.l

diihot. Éshogy jobb kedviirrk legyen _ még tobbet esziink. rion - aki próbá|t egészségese|lb étele|<et fozrrj ott
hon nem is tudta, hogy kétszer vacsorázik.
Tize ne9y évveI a diagnózis ulán feké|ycs lett a 1ob|-,, i;1ba,
I és a bal lábboltozata IesÜ|lyedt. lv4irlcjkí:t problima ainpLl*

,,AZ apa, Okit ismert nk elttInt a depressziÓ, táciohoz veze Ihet. Ne uropá,.ia a]akuIt kl az uj;aiban. nem
szégyen, onbÍzalomhiány és fÓjdalom kodében,,, Vet|e eSZre, amikor forró tárgyi.lclz ért Egyre joDban bezilr
(o,zo|i Az apa' akil LÜrlk, c.ti,ri .l dcprcs:,, it,', s;.l
.'.';VL'
l.
'5.'lCt
ÓnbizaIonrhiány és íá1dalom kÓrje bell', - monrJ.1a Anthcrry.
Anthony és |an Whitington nem tudták, hogy apjuk, Geoff Anthony, aki pénzugyes, és tesrverr-., |atr, aki doKurrlr:l.ilurl'l
il
I a cr,korbeIcaseg mratt dcpresszios Ietr, amí9 majdrrem tLil 1ilmes, Ú9y dÓntÓttek, hogy kÓzbeavatkoznak. Kiterve lié,r.l.

késo lett. Geoffot 50 éves korában diagnosztrzálták ,,Csak hogy fr1mezni fogják az apjukat. Azt nrcndták neki, hogv
Úgy vette, mint bármelyik másik betegsé9et _ c.mIekszik dokumentumÍ]lmet íorg7atnak a 2-es típusri cukorbeteg.
vrssza Anthony _, és ml is Ú9y VettÚk]'TUdták' hogy ma9aS ségro|, dc va ójában az volt a cé|juk, hogy apjuk é|e tl.lcdvc

ko esztcrinne1 es vérnyomássaI kezelik ,,De a diabétesz hÍre
nem vo|t nagy hir. Be sem je|entettc Ugy tŰnt, mrntha csak
még néhány u) gyogyszerrŐ| |enne szó."
Az orvosa osztonozhette volna Geofl.ot, hogy vá|toztas.
son, de nem igy tett Inkább eIbagate||izálta Azt mondta
ceoírak, hogy ezze| egyÜ1r rehct eIn',lchet kezeIni' A tilIter-
nleglnt vlsszatér;en' ,E|oszÓr csak beielrnent a do|oqba, azr
hitte, hogy eZ egy szokásos ŐrÜ|t projc.kt,,' nevet Anthony.
Az egesz eredmcnye egy hihetetlenÜ1 meg nditi és vicces
flIm ]ett:,,Fixing Dad,,, azaz,,Megjavrt1uk apánkat,1 Geofi az-
óta már nem cukorbeteg Az értékeitoronymagasal< vo]tak,
most már normális korÜliek

67
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA rrNruÁrL.r ÖNNÉL A 2-E5 TÍPUsÚ CUKoRBETEG5EG KoCKÁZATA7

De hogy csiná|ta Geof].i A frai rendkívÜ| a|acsony ka ó-
rlabevitelu diétára íogták, es megkérték,hogy mrnden éte.
|éról csináljon egy fotót a tcIefonjávai (így feIeIosSe te fték
.n'ndazerl., amit megcsziU Leszoktatták sok add'9 fogyasz
tott cteIrTi, es Ú;akkal ismertették meg. Rengeteg hangos
vitájuk vo|t a szupermarketben _,,nagy volt a feszÜ|tség,
sok volt a vita, mert mindannyian makacsok vagyunk"
Geoff az elso héten B kg_ot fogyott' A Írrik utánakerestek
a gyors íogyással kapcso|atos eredményeknek és a cukor_
betegseg visszafordításának, és Ligy qondo|ták, hogy meg
tudják álIrtan] ap;uk vércukorprob|émáit _ és de presszlo1át.
Geoff érclekes mődon a karrierje nagy részébenéjszakai biz-
tonsági órként dolgozott. Egy 2010.es fe]méréskilenc egészséges
felnóttet tesztelt, hogy kiderítse, milyen }ratása van aZ alvásmegvo.
násnak az inzulínrezjsztenctára,'8 Az aJanyok egy éjszaka 8,5 Órát
(este 11-tol reggel z.30-ig) aludhattak. A kovetkezo éjszaka csak
négy orát (hajnali 1.tól 5-ig). Az átlagos alvásido 7 ora34 perc,
, de illetve 3 ora 46 perc volt a két kiilonbcizó napon'
Az eredményekazt mutatják' hogy az alvásmegvonás már egy
alkalomnál elég volt, hogy megnó jon az jnzu\inrezjsztencia. A bel-
so cukorterrnelés magasabb volt' és a gliikÓz kevésbéjutott be az
izomsejtekbe az alvásmegvonásos állapotban. A négy Óránálkeve-

,,(apaszkodturr< a gondolatba |.ogy a betcgsé9 po|cncia sebb alvás nem sok, De a megnovekedett inzulinrezisztencia már

lisan visszafordíthato. Ez vaIidi erŐt adott. Azt mondtuk csupán egy éjszaka alvásmegvonásnál is jelentkezett a résztvevók-
I magunknak, hogy egy embert már megjavított, ta|án apát nél. Lehetséges, hogy kevésbéextrém alvásmegvonás hosszabb idó-

is rendbe tudja hozni Fontos uzene| vo|t, hogy a betegség tartam alatt szintén veszéIyt jelent a testiink számára, A kon1vben
visszaford íthato]' késóbb ismertetek néhány mődszcrt a StreSSZ kordában tartására.
A testmozgás fokozatosan Geoff Úrj é|eténekresze |ett.
EIke,,dett bicikIizni A testrnozgástoIjoI erczle magát a bŐre
ben. A frlm részeként a frai Új do|gokra is rávették: ejtoernyos
ugrás'a és vaovízi cVeZeSre. AmeIiett, hogy 3B kg-ot IeadotL,
Gcol-| rede|yc is negjavu|t,,Most rrár mintha |cl,1esen kicse-
ré|tékvolna mond;a Anthony. ' Az aurá)a, ahogy viselke-
jzaIma' [||.rsz., hogy |'épes vaIam jI
dik, és rnost 'nár van ono
megcsi ná n r1, olya n nyi ra, hogy Geo|f dia bétesz-szÓv]vŐ |ett
|

Az a f érfi, ak\ az e|ozÓ évtrzedet otthon Ülésse| tÓltotte, kÜ-

'ÁnhÁzÁ
IV IUVLV rÁapkÁoz
LLVLI\I L' |árnn;t pI éc pImnndia U4
IU(UYUI sz VLL dnInozok
a| r VVIYVLVI\

nak, hogyan segítse nek magukon'

68 69
 AZ ALAcsoNY sZÉNHlDRÁTBEVlTEL FELE

Egy nemrég megjelent áttekintés 20 randomizált, kontrolláIt

vizsgá|at - amelyeken tobb mint háromezer 2-es típusírcukor-
r.trv:1.)''1 t;"rr.n r::?. j?:zL'r beteg vett részt _ alapján arra jutott, hogy ha valaki le akar fogy-
ni, javítani akarja a koleszterinszintjét és kordában akarja tartarri
a vércukorszintjét, akkor a legjobb az alacsony szénhidrátl'artalrnít

Az alacsony mediterrán étrend. F'z az étrend mérsékeltzsírtartalmu, és kevés

finomított szénhidrátot tartaimaz. I9

szén h id rátbeviteI fe|é

Mi is az a,,mediterrán étrend',?
Az clsij Í.cjczctllcrr eln-lagyaráztarrr, miért gonclolja ntára sok szak-
értó az,t' hogy n zsírnrentcs táplálkozási mainia segítette az olcsil és A mediterrán étrend egyre nclpszerŰbb, mlota tanuImárl'',g1
k nnyen cnrészthet szénhidrátok. tulíogyasztását, és ezzel a tít]. kimutatták, hogy jelentose n csokkentr a szvbetcgsc]g, a 2-e.::;

su]r,osság cltcri edi'sét korunkban. tÍpus cukorbetegséq és va|ószínŰleg az Alzheimer-kór l<r:c

Á kcinnvcn emészthetcíszénhidrátok magrrkban foglalják a cuk. kázatát. Ez az étrend azonban nem ugyanaz, mint amit az
rok r-rlilldcrr Í.orrrráját (a szénstrr'as italokban találhat k például a leg- emberek mediterránnak tartanak' Nincs benne pizza és teszta.
rrrsszabllali ]i zé tartozna$' sok Í.cldolgozott ételt (rengeteg fajta Ezegy o|yan étrend, ami hangsÚr|yozz'a a gyÜr.nolcs, zoldscq,

él cini i sil*rh cz aclnak cr-rkrokat), i] l etvc a kekszeket, s titeményekct, oIajos hai, CSonthéjaSok és olvaoiajjeIentoségét. A joghUr1.Ot

rcegclizílpclvlrekei, rizst, tésztát és kcnyeret. Bnnek ellenére a 2-es és sajtot is me|egen aján|ja, mirrt a|^rogy esténkéntegy pohár

t'íilttsu cukor1retegekrrck adcltt álta]írnos taniícs a ,,zsírmentes diéta'] vorosl:ort is (bár ez elhagyha|ó) Az ótrendbcn szcre pe1nck
..\ cukclrbeteqel<rtek azt mondják' hogy pr báljiik cs kkenteni a cu- szénhidrátok rs, de csak olyan fa;ták, amelveke| a SZerVeZct
ktlrbevitclt, de iegyenek az étre ndjtikben keményíttartalmri ételck, Iassabban bont |e és dolgoz fe|. Ez hÜve|yesekei, babot, bor-

mint pi:ldául br.rrgorrya, rizs és tészta' Nemrég jártam egy londoni sót és |encsét jelent, nem pedig tésztát, rizst és burqonyát
gvakclrl<ikÓrházban, és beszéltem egy 55 éves férfii,'al, aki arra viirt' Szerintem eZ egy íantasztikusan egészséqes és íz|etes ét-
holy amputáliák a lribát a 2-es típusir diabétesze miatt. Anrikor rne8. rend. Az alacsony szénhidráttartaImÚ diéta |egjobb reszclt
kér<leztcrn, mit kapott reggelire' azt Í.eleltel a fehér veszi át, és izletesebbé teszi. A kÓnyv'ben késobb még srrl<-
',vá1aszthattan-r
keni,cr és a kukoricapehely k zott'] 'Hirsz i'we1 ezelott bocsánatcls ka I részletesebben beszélek arri|, hogya n medite.rrá nos[isu k

bíin ir:l't Vtrlnl, ha cukorbetegekkcl ilyerr ételeI<ct etetnek' De az- a diétánkat' Az M-terv va|ójában a vércukordiéta sarokkovc

tita s:zti szer.int tijbb tucat tanulnránt' mutatta ki, hogy nem szabad.

70 71
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA AZ ALAcsoNY SZENHlDRÁTBEVlTEL FELÉ

D r. U nwi n h eu réka!-pi l l a nata ,,Csokkentse a kemenyitŐs szenhidrátbevitelt (ne feIejtse,

David unwi.l háziorvos 30 ev prakLizá|ás során egyre;obban
osszezavarodott _ és e|komorodott _ a beteqeive| l.apcso
latban.,,Nem értettem, miért jonnek egyre tobben
és 2'es típusri cukorbetegségge| a rendeIobe, néha Óvtize-
dekke|fiatalabb korban, mint aze|Őtt .magyarázza. ,,Nem
tudtam, hogyan segítsek nekik Rendszerlnt gyÓgyszereket
irtam fell'
Aztán egy nap eiment hozza egy korábban cukorbeteg
ho|9y páciense _ de gyÓgyu|tan ,,GondoIkodÓba estem'
Viszont mindig lenyugÓztek a sikertortenetek, tehát meg-
I kérdeztem, hogy csiná|ta. Azl [e|e|re, dokor Úr, ez nem Íog
hogy ez csak koncentrá|t cukor) _ áll a |apon''F]a |ehet,
hagyja e| a íeher kenyeret, tésztát és fe hér tésztát. Ami a cuk_
rot iIleti, egyá|ta|án ne fogyassza. Az áfonya, eper és málna
tartaImaZ cukrot, de eze ket szabad fogyasztani1'A páciense-
tLiIsÚ||yaI ket arra brztatta, hogy tobb proteint, vajat, tel.les;oghurtot
es olívao|ajat' logyasszanak ,'A soK /tt DiEG l EHFRJÉVtL ÉS
ZS|RRAL HoSSZU IDŐRE MEGFELELŐEN E[ELiTl,' Írta oda
nyomtatott nagybetu kkel.
A szo|idaritás nevében, és miveI Szeretett vo|na néhány
kilót leadni, dr. Unwin is diétázni kezdett Felesége' aki kIit
n kai pszicho|ó9us, a sÚ|yvesztés erzeIni hatásai.ó| bcszc|-
getett a páciensekkel. Ez fontos vo|t: nem a 2-es tÍpusu dia.
bétesz nátrányaira frgyeit, hanem segített a pácrensekne |..

tpt(7pni m:nán:[,,- -resélte aZ orvos. A nó o|vasott az a|a' a fogyás pozitív hatásarra koncentrá|nl. Az egyik páciens az
csony szén h'd,á|tar t'a I mLj, ma9aS zsír LarLalmu dietári|, és ele;én abbahagyta, de a tobbiek egyszerunek és konnyŰnek
.l00
kipribá|ta. érezték a diétát AtIagosan kl|ósan kezdték, és a kísér|et
Dr. Unwin utánanéZett, és hamarosan meggyozodése nyolc hónapja aIatt 9 ki|ót adtak le, tobbnyire dcréktá1ról 2,

|ett, hogy a 2 es típusÚ cukorbetegek problémája részben Hét páclens elhagyta a gyogyszereket, és a legtobben
az,hogy a metabo|izmusuk már nem tud;a keze|ni a cukrot. tobb energiáró| és )obb kÓzérzetroI számoltak be, ami azt
,,Szrnte mereg9e váitoz]k,'- mondja. Az a nyr|vánvalÓ válasz ;e|entette, hogy tobbet is mozogtak A végérecsak két pá-
erre' hoov vissza[ooiák a cukrot, de nemcsak a cukrot, ha. ciensnek vo|t mé9 mindig magas a vércukorszlnqe a tize nki-
l]g||| 04 w|yo||
^l',.^ gLgIqN.t
Á+^|^|,^l
is, ame|yek gyorsan cukorrá bomIa_ lencbo|, de még ok is sokat javultak. Nagy,1avu|ást tapasztaI
nak, amint bekerÜ|nek a szervezetbe' A pácienseknek e|oírt tak a Vérnyomás és a koIeszterinszint ter.én is, annak elIenére,
a|acsony szenhidráttartaImu diétát sok orvos még mindig hogy a pácte nsek jóval tÓbb tojáSt éS va;at fogyasztotrak'
hóbortosnak tart;a, eZért a [o||é9áitanácsa e||enére dontott Dr Unwint meglepte, mennyrre kaptak az alkalmon
jgy, hogy cay k'sebb vizsgá|aLba kczd osszegyu'1l'oLL 19 pa- a páciensei, hogy saját kezÜkbe vegyék az é|etÜket, és ne rá
ripn<t LJ tín'
LrLIrL z)-p< .<ri rr
,'l.,uJu rlrnrhp] pn<Ánnej tl:nrl
Lrr\JIJELcV)ca9c vo9y n.^|;-t..^'^..-^|
PlcUldUcLc))zul, hagyatkozzanak a problémájukban. o|yanok is kérték,hadd
és aooLt neNl( egy nagyon egyszeru d'étás apot csat|akozzanak a vizsgá|athoz, aklk eredetl|eg nem vettek

73
 n 8 Hrres VÉRcUKoRDlÉTA AZ ALAc5oNY sZÉNHIDRÁTBEVITEL FELÉ

' 'I_ _
részt bcnne.,,Aggidtam, hogy mit gondo| majd a tobbior-
-
Gyakran eszik azért, hoqy jobban érezze magát, példáu| amikor
veszekedett?
csalodott, nyomás alatt van, vagy I GEN/NII\4
vos a rende|oben _ em|ékszik vissza. _ Azt hittem, azt gon.
:,---.
l

dolják majd, hogy va|amt badarságot vettem a fejembe. I

Nagy adagokat
-
eszik? j icrilzue n
I --.---*! ... l

De a páciensek sikere felbátorított]' ] Gyakran érez e|égeciet|e nseget, akár még aZ étkezesek után isi j rcrnzxre ir,l
Azok a páciensek, akik leÍ.ogyLak, meg 's tartották a su- l"---il ]

] Az etel látványa, illata vagy gondolata gyakran osztonzi cvésre, ]

IGFN/NFM
|v' lkat LJ eires?
]

r/u^oL/ és rrrLV
mérr rnhhp:^
LUUULI, ',A^|^-.i^4|r{l,
vCVl9L)llldlLdI\ ^".nr2mlÁl Fzzo|
d^ PlUy'ur i meg ha épp beíejezte az étkezést,Vagy nem is |
i-l
l

az orvosi praxisa évi Lobb mint 5 000 fontot spóro|t a dia. l Gyakran veszíti cI a kontro]|t e s eszik sokkal tobbet, rnint kelIe
]

;^ ^^ l :. ^ ^ j ne,kÚlonosenrágcsálnivalokat,gyorsételtvaqyéciesseqet?
l l

hél
rw\r)L9yw9y t c.őn\/otÁqhTl ., A nr:v i<á |^ - ^
J/-Lr \urLJ-
cs'znvnnrlczer-kÓl tr,,.-..,,-Jdr Jcrurrtu)cll
|
i ..^ - ^ . i

](Ebbebeletartozíkazis,haaddigeszik,amí9kellemetIcnÜl erzi ]|(]tr\/\tlvl

]||]tr\/\tlvl
rsnkkent,a
l

u frilsrihrnc l-.^r^^^r,
hány.)
,---i-l i
LJvl\l\Lrr- \urJU )vJ JCLEgCN )LAtItr.,,nZ lJg.',._ magát, rosszLl| |esz vaqy
I
l---.-t_l
lt

hogy látjuk a lehc.l'oséget. az emberekben, és esélyt adunk

ll .---
Gyakran ugy iqazo|)a az evést, hogy,,csak most az egyszer', vaqy
I . ," , ,
L:\,/ l\ . ]Vl
.
i í/^tr)UULJ
l

nekik"- mondja dr. Unwin. 1 jobban |ogOK LllKeznl/elKeZocK

'késobb JUL)Uc|l l íogok diétáZni/|edoIqolom',?
étkezni,/elkezdck d|etazn|/|edo|qozom,'?
i
]t] L
l
I

i Sokatgondolazételre7Gyakranveszíészrt.,hogynapkozbe" l 'utrr\/r\rrvl
..",^ .'^
d1 (rvFsrc,;ondoli
l

]r -' ]
.. ..., _-!... ..,..
Eszik néha tirokban? j ot.*,'e'
,
I

Kívá nja a szénhidrátot? szénhidrátfiiggó?

i Si"!.T!|1'.9csá|ni kés este Vagy éjszaka?
--+-, - l
I

rcExrzltrul
]
i 'i-l -l
]

PrÓbálja kitolteni ezt a rovid kérdóívet, ami a szénhiclrátokkalvalÓ -

Gyakran van b[1ntudata, vagy szégye||i magát az evés miatt, l |Utr|\/|\t|Vl
..- ," -. "
eszik?
i

kapcsolatárÓl szÓl. I de mégis hamarosan megint i

I

Cyakran vá9yik a szerlhjrJrátokra

| -- I
i 'vagy
nélkulÜki
érezremegést, ingerÜlt l lut|\/|\f
. -- ," -"JV|"
-- _,__ll
i
i ] 5e9et, szcrongást ]

l AzonnaIijuta|om, ha édes, keményitós vagy Íinomított ételt eszik? | |GEN/NEM

Í.]
i-----f-"--'l
l

n lcatobb nap ot Vagy tobb adag szénhidrátot eszik? |

I i
(A cukros éte|e ken kívÜ| ide taÍtozika tészia, kenyéÍ, burgonya,
i i lGEN/NEM
regge|izope|yhek')
l

I rizs és a
- _l- - ]
Adja Össze az igen vá|aszokat, és nézze meg,
i .u.^ran n.,."u (be|ee'rwc
ita|t l;.::,^- .^,
és a mesterséges édesíÍőszeres italokat is)?
l '. ", "'' me|yik a|ábbi csoportba tartozik:
i

',,*dcsítctt".ou
I a gyÜmolcslevet
i

i Gyakran rágcsá| va|amit az étkezések kÖzott? i |GEN/ NEM

0_3
I

Ugy trinik, hogy Ön nem szénhidrátfulggó.

i larom vagy tobb adag gyÜmolcsot eszik naponta?
j rcrNllrv.
Tud a szénhidrátok nélkÜ| éini, és vaiiszÍnL1|eg elé9gé
I

i A'ltalában naqy adag szénhidrátban gazdag ételt eszik a |egtÖbb

et|'ezéskot és a kalÖriai< tobb mint 30 száza|éka származik kerné
I l
egéSZséges a viszonya az etkezéshez
I l
nyítős es finomított szénhidrátokbo|, koztuk kenyérbő|, tésztábol, I rce 4*B
]

I Nu rirrvr j
Lehetséges, hogy Ön szénhidrátfiiggő.
j burgonyábo|,rizsboiésqabonape|yhekbol?([zeknekabarna l
L Szereti a szenhidrátot, de valószínuieg pribálja kordában
l

i "át"i!i]: !T*.u!,..!',1:]]:T!]
- ]
tartani' Ez bizonyos mértéku onkontroilt iqényel, anlit néha

74 75
 A 8 HETEs VÉRcUKoRDlÉTA
valÓszínuIeg naqyobb kihívásnak crez' A szénhidrátokka]
az a prob|éma, hogy a Jegtobb ember mlnéltobbet eszrk,
annáljobban kívánja _ és meglnduI a Iejton
9-13 tn mérsékelten szénhidrátfÜggo.
']eIentosen tobbet eszik' mint amirŐ] tudja, hogy egészsé-
ges, és valószÍnŰleg emiatt rosszu| érzi magát. VaIiszínŰ|eg
sokszor éhesnek érzi magát, rogeszméje az evés, és néha
kÜszkTdik avágy kordában tartásáva|, ami az inzu|inrezisz-
tencia bizonyos szintjének az eredménye' Va|ószínŰleg van
kockázata a cukorbetegsÓg kialaku|ásának, ha még ne m
Cu korbeteg Javasolt rendszeres orvosi el lenŐrzésre járn ia'
14*17 S lyos szénhidrátfÜggóség.
A szénhidrátok kerulése nagy kihívást jeIent onnek ValÓszí-
nuleg fo|yamatosan éhes, rÓgeszméje az evés, rosszui érzi
magát, és buntudata Van aZ evéssel kapcso|atban 'Va|isz|
n u |eg lnzu n rezisztens. Az e|fogyasaoft szén hid rátmeny.
|1
nyiség és egészségte|enhozzáá||ás miatt jelentŐs a cukor-
betegség kia|aku|ásának az esé|ye' ha még nem alakult kl.
Mindenképpen rendszeres orvosi eIlenorzésre van szÜksé9e'
Az igazság a szénh idrátokka l kapcso|atba n
Nem azt mondom, hogy minden szénhidrát rossz. A zsírokkal és
fehér;ékkelegyiitt a szénhidrátok is fontos Szerepet toltenek be
az étrendiinkben. Akkor van probléma' ha tírl sokat eszik va]'aki
a roSSZ faitákbÓl,
76
AZ ALAcsoNY szÉtvHtoRÁtnEVlTEL FELE
A szénhidrátok nagy vonalakban két fő kategÓriára oszthatÓk:
KÖ nny e n em ész th et ő sz é nhi dr cit ok
E'zek oiyan fajta szénhidrátok, amelyek hamar felszívÓdrrak a SZer.
vezetben, és azonnali vércukorszint-emelkedést okoznak. Ebbe
a csoportba nemcsak a teába tett cukor Vagy a szénsavas tidítok
tartoznak, hanem a ,,természetes cukrok' is, mint például a méz,
juharszirup, agávészirup stb. A feldolgozott ételek tele vannak
tomve cukorral.
A konnyen emésztheto szénhidrátok kcjzé tartoznak a kemé-
nyítos ételek is, mint a kenyér, a rizs, a tészta és a burgonya. Ez
nem azt jelenti, hogy a rizs és a burgonya rossz, de ne halmoz,zuk
óket a tányérunkra. Gondoljunk rájuk irrkább koretként, ne pedig
alapélelmiszerként, és pr báljunk egyéb alternatívákat találni.
Ö ssz e te t t, fin omí t atl an sz énhi dr át ok
Ezek ,,jofajta'' szénhidrátok, amelyek sok nehezebben felszívÓdti
rostot tartalmaznak. A lassri felszívÓdás jÓ dolog. Erre példa a zold-
ségek, a hiivelyesek és a teljes kiorlésíígabonák.
Sajnos valődi teljes kiorlésríételeket rrehéz találni' A legtobb
barna kenyér és reggelizópehely, ami kaphatő, bár nrást írnak a cso-
magoláson, nemigazán teljes kiorléstí,hanem nagyon is finomított'
Nem egy esetben a gyártÓk extra cukrot is adnak a barna kenyér-
hez, hogy ellensrilyozzák a kesernyésségét.
A konnyen emészthetó szénhidrátok a ,'rosszfiírk'] mert vércukor.
emelkedést okoznak, és inzulintírltermelést váltanak ki. De honnan
tudjuk, hogy j(l vagy rossz szénhidrátot esziink? Az egyik mÓdszer,
hogy megnézzuka glikémiás indexét (GI). Az ételeket 0-tÓl 100.ig
77
 AZ ALAc5oNY sZENHIDRÁTBrvtTeL rrLÉ
A 8 HETEs VÉPcUKoRD|ÉTA

osztáIyoz,zák (a cukor 100-as). A finomítatlan szér.rhic]ráttlknak Alacsony Gi/GL értéktíételek például a legtobb zoldség, diÓféle,

általában alacsony a glikémiás ir.rdextik, ami aztjelenti' hogy elfo' nlag, te1jes kiórlésti gabona (koles, árpa, rozs), gomba és a legtobb

gyaszttisukkor a vércukorszint lassan emelkedik' és tovább érez* gyiimolcs.

ziik jÓllakottnak magunkat. A Íinomított szénhidrátoknak viszont Alább találhatÓ rréhány péIda a weboldalről:

magas a GI.ji.ik, amt azÍjelenti, hogy gyors emelkedést okoznak

a vércukorszintben, ami aztán leesik. F'z arra osztonoz minket, Etel
áriná'''i.,n.'J' l
(20 felett magas)
lrogy tobbet egytink.
fntl ré n2
,A Gi azt a sebességet rnéri, ahogy a vércukor emelkedik. De L.encse

a vércukorszint hirteien ernelkedése nemcsak a megevett étel típu. Fnv

rgy a ma
I\]malé
sátÓl fiigg, hanem a megevett merrnyiségt l is. Vagyis az adagt l is.
}Jgy bizonyos étel vércukorra tett általános hatását írgy 1ehet
l, U rgonyapÜ ré 17
-t
)ql
felmérni, hogy kiszámoijuk a glikémiás terhelését (GL): Fehér tészta (fott)
Te|jes kiŐr é5Ű téSzta (főtt) ;:r
1'Y
I
I

GI- = (GI x szénhidrát nrennyisége) osztva

t:
100-zai _'"_l
)4

Egy almának például 40-es a GI-je.

Koriilbeliil l5 g szénhidrátot tartalmaz,teltát a GI-'je: Ahogy látjuk' néhány olyan étel, amivel állítÓlag jÓl keli laknunk,
(40x15):100=6 például a tészta és a rizs, nagyon magas glikémiás terheiést jelent'
Az alapételek alacsonyabb értékíiváltozata jelentós javulást ered-
Ha ezt bonyolultnak találja, akkor igaza van, tényleg az, Ha megfe- ményezhet a vércukorszint megtartásában'

]eloen meg akarjuk érteni, azt javaslom, hogy a Sydney-í Egyetem A GI- Gl-értékekhasznosak, de csak egy bizonyos pontig.
és a

weboldalát látogassuk meg, mivel ók a Gl-kutatás eloijárÓi már Ha csupán a glíkémiásindexre alapozzuk az evést, az stresszes és

20 éve: http://rvww, glycemicindex. com. komplikált, mivel tobbek kozott nem veszí figyelembe a nrásik két

A sydney-i kutat k azt mondják, hogy Óvatosnak kell ienni az rendkíviji íontos élelmiszerfajtát, a zsírokat és a fehérjéket. Egy
55.nél rnagasabb GI-jLi, vagy a 20'ná1 magasabb GL-tí szénhid- sokkal egyszerríbb rnegkclzelítést alkalmazok, amit késobb részle-

rátokkal. tesebben elmagyarázok.

Magas GI/GL pontszámii ételek például a fehér kenyér, a ku.

koricapelrely' a fehér rizs, a burgonya és a bagel.

78 79
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA Az ALAcsoNY sZENHIDRÁTBEVITEL FELÉ

Egy szó a fruktÓzrőI Tehát a rostot még mindig jÓnak tartják?

Az 1970-es évekre ernlékeztet...
A cukor egyik fajtája, amit minden másnál jobban szidnak, a fruk-
toz' Mi is ez, és miért van ilyen rossz híre? Igen, a tobb rost fogyasztása egy másik mridja annak, hogy lassít-

A fruktÓz a cukor olyan formája, ami megta]álhato a gyiimol- suk a szerr.ezetunk cukorfelvéte|ét' Az, étrend rostszegénysége a je-

csokben és az egyszerti asztali cukorban' Flírheclten sok van be. lenlegi cukorbetegség-járvány egyik legfontosabb oka. Egy átlagos
l le a kukoricaszirupban, amit az ut bbi néhány évtizedben sok f-elnótt kortilbelril napi 15 g rostot fogyaszt,viszont legalább a két-

feldolgozott éteLhez és szénsavas italhoz adnak hozzá, A fruktőz szeresét kellene. A tanulmányok szerint a mai gyiíjtogetó-var1á-
hihetetleniil édes, de a fo problém a az, ahogy a sz,ervezetunk kezeli. szÓ népek (amelyeknek az étrendje a legkozelebb áll oseinkéhez)

A gliikőzzal el]entétben, amit bármelyik sejt fel tud venni, a fruk.
tcizt a májnak kell feldolgoznia,Ez kis mennyiségben nem baj, de
a mai mennyiségek fogyasztásával t(rlterheljuk a májat' A tíll Sok
fruktozza| a máj az.t csinálja, hogy zsírrá a|akítja. Ha elég fruktozza|
terheljuk, akkor,,zsíros májunk' lesz.
Ha csokkenteni akarjuk a írukt zt, akkor gondosan el kell
olvasnunk a címkéket:,,magas fruktÓztartalmir kukoricaszirup'',
,, gl tikoz-fruktÓz szi rup' vagy,, i zogliik z'' elnevezéssel is felttinte.
tik. A gyiimo]cs is tartalmazfruktozt. f.ehát annak ellenére, hogy jÓ
legaiább napi l00 g rostot vagy még tobbet esznek.
A rost nemcsak a cukrok felszívÓdását lassítja, hanem mivel
nagyrészt emésztés néiktjl halad át a vékonybélen, táplálékcrt ad
az egészséges baktériumok milliárdjainak, amelyek a vastagbélben
rejtóznek. Tobb ezer ktilonbozó fajtáj baktérium él a belekberr, és
az cikoszisztéma olyan gazdag,mint egy esoerdoé _ így umegfeleltí
osszetétele fontos az, egészségunk miatt. A sok rost fogyasztása
segíti a ,,jÓfiítk'' fennmaradását. Megfelelo mennyiségtí plusz ros-
tot vihetiink be, ha tcjbb babot, csicseriborsÓt, bulgurt, articsÓkát'

egy bizonyos mennyiségrí friss gyiirnolcsot fogyasztani, egészben, leveles zoldségeket, brokkolit, karfiolt, répát, kápos ztát, zabot, dio-

héjastÓI, meg kell probálnunk minimalizálni a gyi.imolcslevek és féléket, málnát, szedret, almát és kortét esztink.

turmixok fogyasztását, amikbol hiányzik a rost. Egy kis pohár na-

rancslében kétszer annyi cukor, kétszer annyi kaloria és feleannyi

rost van, mint egy narancsban.

80 8l

{}7**r'n fU)LzUT'
A rendkívÜl alacsony kalóriájÚ
d iéta visszatér
Elmagyaráztam, hogy a kcinnyen en'részthetó szénhidrátok elha-
gyása segít az éhségés a kiugrÓ vércukorszint csokkentésében.
Mielótt magával a vércukordiétával foglalkoznék, szeretnék kitérni
néhány olyan aggályra, amelyek a gyors srilycsokkenéssel kapcso-
latosak.
A legtobbtink számtalanszor hallotta, hogy ha gyorsan fogyunk,
akkor még gyorsabban vissza is hízunk. Ez a diétákkal kapcsolatos
hiedelmek egyik kozponti eleme' Nemrég hallottam a rádiÓban
egy híres dietetikust, aki teljes meggylzödéssel állította: ,,A rend-
kíviil alacsony kalÓriáj diéták nagyon rosszat tesznek, és nenl
mríkodnek. Egyáltalán nincs jÓ hatással sem a bojtolés, sem pedig
a méregtelenítés.Az egész csak fantazmagÓria.''
Néhány éve még én is egyetértettem volna vele, és ha megkér.
dezett volna valaki, mit gondolok a gyors srilycsokkenésrol, azt
mondtam volna, hogy rettentó rossz otlet. Mindenki hallott már
a jojÓhatásrr51, mondtam volna. Mindenki tudja, hogy a Íbgyás
egyetlerr sikeres, hosszri táv mÓdsz.ere, ha fokozatosan, odafi-
gyelve csináljuk, és lassan faragunk Ie a kalÓriákből, heti féI-egy
A RENDKíVÜL ALAcsoNY KALTR|ÁJÚ D|ÉTA VlsSZATÉR
kil fogyást cé|ozva. De ez még az e|ott volt, hogy a tudonriirtvos
alapokat komolyan megvizsgáltam volna. Kidertilt' hogy sok c1olog,
amit ,,bizonyítottnak' fogadunk el, valojában hiedelmen alapul'
A hobortos diéták torténete hosszti, kezdve a limonádébojtti5l
egészen a káposztaleves.diétáig. A legirjabb verziÓk a lékílrákés
a tisztítÓ diéták, és azt ígérik,hogy 7 nap alatt 3,5 kg-ot lehet fogy.
ni. Ezek kozril a diéták koziil néhány valoban jelentos fogyást lroz,
I,egalábbis e|einte' Viszont az abaj, hogy a legtobb olyan egyharrgri,
hogy rettenetesen nehéz betartani. Sót, néhányukban nincsen elég
fehérje, így izomvesztéshez vezet (pedig az izomtomeget fenn kell
tartani, hogy a metabolikus szint megmaradjon' és segítsen elta-
karítani a kiugr cukorszintet)'
A másik probléma az, hogy a mérleg hazudik. Mint ahogv
a zsokék is le tudnak adni kilőkat két nappal a verseny elritt bojto-
léssel, amit elsósorban leadunk az alacsony kalÓriájri diéta elején,
az nem zsír, hanenr viz. Az elso eredmény mesés, de ha megállunk,
visszajon aviz, és vele a srily is'
Az egyik leghírhedtebb gyorscliéta a Last Chance (,'utolső
esély,') diéta volt, amit Robert I,inn csontkovács népszerrísített
az l97}-es években' Linrr, aki volt 107 kg.os is, az után kezclett
a diéták után érdek]odni, hogy a negyvenes évei kozepén Szapora
szíweréssel ktizdott. Elkezdett kísérletezni magas fehérjetartalmri
folyékony diétákkal, sokat fogyott, és elindított egy fogyasztÓklini.
kát' F,zután kiadta a konyvét, ami tobb mint 2,5 milliÓ példánybarr
kelt el. A bestseller mellett meg lehetett venni csodatevo ,,folyé-
kon1protein-diéta'' készítményét,a Prolinnt. A Prolinn kevesebb
mint napi 400 kalÓriát tartalmazott, de rigy trínt, tényleg mukcl-
dik. Sok hírességnépszerr.ísítette a készítményt,és azt állították
a kozvélemény elótt, hogy akár heti 4,5 kg-ot is ttrdtak vele fogyni.
83
 n 8 Hrres VÉRcUKoRD|ÉTA
Az elso sikerek tttán azonban a mÓdszer széthullott. A Last
Chancc diéta hrí volt nevéhez. I{alálcseteketjclcntettck' és a gyogy.
szerbiztonsági hivatalt felkértékegy vizsgálatra. Bár néhány halál.
cset olyan emberekkel tortént, akik elorehaladott szívbetegségben
szenvedtek, és egyébkéntis elhurr1tak volna, rréhány esetben bi-
zonyítékot találtak arra, hogy magal a diéta károsította a szívet, az
ítgynevezett proteinkaloriás alultápláItság miatt.
A proteinne l az a he\yzet, hogy nem ene rgiaforrás, mint a zsír
Vagy a szénhidrát, hanen elsosorban aminosav-fbrr;is. Tobbek ko-
Zott segíti az izomépítést,és csak akkor haszniilatos energiaként, ha
a zsír- és szénhidráttartalékok kifogynak. A zsírral és szénhidrá-
tokka] ellentétben a proteint nem tárolja a szervezet. Ha nenr kap
e7ege| az étkezésbol,a testiink lebontja az iznrokat, hogy feltoltse
I az aminosav-tartalékát. Minél tovább nélkir]oziink, annái nagyobb
abaj.Bzértnagyon fontos, hogy bármilyen diétát kovetiink, figyel-
jiink arra, hogy gazdag legycn jo min ségri fehérjében.
A l,ast Chance diétázÓinak, akik Prolinnt vagy más utángyártott
terméket használtak, az volt a problémájuk, hogy a zacskÓban ta.
IálhatÓ protein nagyrészt koliagén volt, ami egy rossz minoségtí
fehérje állati inakbÓl, szalagokbÓl és btjrbcjl' A diéta, amely csupán
kémiailag feldolgozott marhaborbol és inakbÓl ál1t, amit a mészár-
széken levágott állatokbÓl szedtek ossze, aztán mesterséges ízesí-
tókkel és édesítokkel dirsítottak, nenr érhetctt jÓ véget.
A l,ast Chance diéta és ahozzá hasonlok nenr meglepo mÓ-
don beárnyékolták a gyorsdiéták hírnevét. De ahogy néhány ve-
zeto amerikai tírls ly-szakértó rámutatott a 2013-as New England
|ournal of Medicine cgyik osszegzo cikkéberr2l: csupán lriedelem,
hogy a ]assu és fokoz,atos fogyás hatékonyabb, mint a gyors fogyás,
annak ellenére, hogy évtizedek Óta ujra és ríjra leírják a szakkony.
84
A RENDKÍVÜL ALAcsoNY KALTRlÁ]Ú DlÉTAVtsSZATER
vckben ' A szerzcík hangsulyozzák a cikkbcn (arnit tényleg érdemes
clolvasni), hogy számos kutatás kimutirtta, hogy ,,a gyorsabb és
nagvobb kezdeti sírlycsokkenés kapcsolodik az alacsotryabb test-
srilyhoz a hosszil távir utánkovetés végén'.Más szavakkal: ha si-
keresen akarunk diétáZni, lehetséges' hogyjobb gyorsan lefogyni,
mint lassan.
Egy .ij ausztrál tanulmány22 is meger sítt ezt az állítást. A viz,s-
gálathoz 200 tulsrilyos orrkéntest toboroztak' Az emberek felét
rendkívtil alacsony kal riájri diétára fogták (kevesebb mint rrapi
800 kca]), a céI azvolt' hogy a testsírlyuk I2,5 százalékát adják ie
\2hét alatt. A másik felét zsírszegény ciiétára fogták, ok 36 hetet
kaptak, hogy hasonl eredmény't érjcnek el, nrint a gyorsdiétá-
zők. A fokozatos fogyást kittíZ(j zsirszegény diétrízÓk. kozott nagyon
magas volt a kiesési arány: kevesebb mínt a feltik csinálta végig
a 36 hetet. Nem meglepo: a diéta nehéz, és az emberek gyakran
frusztráltak a ]ass ha]adás miatt. E,zzel szemben a gyors fogyá-
si progranrban részt vevok tobb mint 80 száza|éka elérte a céIját.
A gyors fogyásos Csoport egyik tagja azonban akut epeh lyag-
g1rrlladást kapott, ami elképzelhetó, hogy a diéta miatt alakult ki.
Katrina Purce]l, a vizsgálatot vezeto dietetikus azt mondta:
,,Az irányeivek világszerte fokozatos srilycsokkenést ajánlarrak
a t lsuly kezelésénél,amj azt a széles korben elfogadott elvet tiikro-
zi, miszerint a gyorsan leadott t ls ly hamar visszajon. A mi erecl-
ményeink viszont azt mutatják, hogy a |2,5 száza\ékos srilyvesztés
elérhettíbb, és a kiesés kevesebb, ha a fogyás gyorsan torténik],Azt
gondolja, hogy a gyors sirlyvesztés motiválja a diétázokat, hogy
kitartsanak az étrend mellett, nrert látják az eredményét. A nagyon
alacsony kaloriás diéta kevesebb szénhidrátot is jelent, ami arra
kényszerítia szervezetet' hogy gyorsabban égesse a zsírt.
85
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA
Mirrdkét csoportot még három évig kovették. Bár néhányan
visszahíztak, a két csoportban hirsonlő volt az eredmény.
A tanulmárryt kommentálva dr. Corby Martin és I(ishore Gadde
professzor a lJaton Rouge-i Pennington Biomedical Research Cen-
tert l ezt írták: ,,I],z a tanuimány... arra utal, hogy a srilycs<ikken-
tésben a lassír és kitartci modszer nem nyercí' és a mítosz, hogy
a gyors sÍr'lyvesztés kapcsolÓdik a gyors srilygyarapodáshoz,
igazabb, nrint H'zclpus meséi]'
Nick lriner professzor, a Universitv College London Hospitals
konzultáns encokrinolÓgusa és bariatrikus orvosa is kommentálta:
,,E,z a tanulmány egyértelnrtíenmutatja, hogy a gyors sríi1vesztés
nem Vezet gyors srilygyarapodáshoz, de arni fontos, jobb mődszer
lehet' mivel tobben értéke] a kitrízott célt, és kevesebben estek
ki a kezelésbo]. I]a ezeket az eredményeket párosítjuk más cso-
portok ereclnrényeivel, akik drámai és azonnali fejltídéstértek el
a diabéteszbcn és vérnyomásban a gyors stilycsokkentéssel (pél-
dáu1 a Nervcastle.csoport), akkor az egészségiigyben ezt is a kezelés
részévékellene tenni'',
.Iaylor
professzor azt mondja, hogy őriási kulonbség Van a gyors-
diéták és az áltaia javasolt modszer ktizott. ,,A gyorsdiétákban
bennfoglaltatik egy nern tervezett elem: ha a diétáz minden ételt
elhagy, és példriul csak zold ]eveket iszik, majd visszatér a szoká-
sos étrendjéhez' Ez tervezetlcn megterhelés a szervezetnek' A nri
rnegkozel ítésiink megter v ezett. Csoklienteni kell az ételrnennyisé.
geket' Nyolc héiig tartani kell. Aztán fokozatosan lehet visszatérni
a korábbinál kevesebb mennyiségekhez, Az enrberek gyakran még
tovább akarnak diétázni, mert annyira j l érzik nragukat, Szittte
denkinek elnrondják, hogy >tíz éwe] fiatalabbnak érzem magam(('
Ővakocinak visszatérni ahhoz, ami mérgezte óket - a tírl sok ételhez],
86
A RENDKÍVÜL ALAcsoNY KALTRlÁJÚ D|ÉTA VISsZATÉR
Kollégája, Mike Lean professzor a Glasgow-i llgyetemrol szin-
tén meg van gyozodve arrÓl, hogy sok ember számára sziikséges
a gyors sírlycsokkenés.,,A lass tenrp egy tortrira. A dietetikusok
hjte ellenére azok aZ emberek, akik gyorsabban, látványosabban
fogynak le' valÓszíntíbb, hogy hossz távon is megtartják a sírlyukat.
A dietetikusok még mindig azttanitják, hogy lassan kell lefogyni,
nen ha nem akarunk visszahízni. Hamis. Hamis. Hamis. Rz az elkép-
zelés a régi, 60-as évekbeli alacsony kalőriás diétán alapul - ami-
kor az emberek gyorsdiétáztak, de neln tervezték a fenntartását.
Ila nincs terv a fenntartásra, akkor persze, hogy visszajon a s l,v.''
Vannak emberek, akiknek Óvatosan kell bánniuk az i|yen a|a-
csony kaloriás diétákkal, rÓluk írok majd a ,,Miel tt elkezcljuk'
részben. De sok ember számára bizonyulhat az egészséghezvezetó
ritnak.
További k<izkeIetii hiedelmek
a gyors sri|ycsokkenésról
,,Nincs értelme gyors s lycsÖkkentij diétába kezdeni, mert néhány
rcappal a kezdete után az ember éhezésiállapotba keriil, a metabo-
Iizmus lelassul, és megáIl a s lyvesztés.,,
Ez nem tgaz, Az,,éhezésiállapottÓl'' val télelem gyakori, és valti-
sziníilreg részben a minnesotai éhezésikísér]etenalapul, amit
a második világháborrí idején végeztek. Ebben a tanuimányban23
36 férfi onkéntes hat hÓnapig volt alacsony kalÓriájir diétán, ami
min- nagyrészt burgonyábÓl, fehérrépábÓl, kenyérbiil és makarÓnib Ól
állt. A tanulmányt azértvégezték,hogy a tudősok megérthessék'
hogyan kezeljék az eurÓpai tomeges éhínségáldozatait. Az on-
87
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA
R nrruorívÜt- ALAcsoNY KALTRlÁJÚ olÉrn vtssznrÉn

kéntesek, bár az elején sem voltak kovérek' hihetetleniil soványak

,,Ha drasztikusan lecstjkkentem a kalőriákat, állandőan éhes leszek'
lettek, és a metabolizmusuk ]elassult. Azonban nyilvánvalő, hogy
és vég l abbahagyom a diétát,''
ez extrém helyzet volt.
Egy nemrég végzett kísérletviszont egészen más eredményt
Nem igaz. A legtobb alacsony kalÓriabevitelíj diétázo koztil, aki-
hozott a rcivid táv kal riakorlátozás hatásairÓl. Ebben a tanul.
vel beszéltem, sokan azt mondják, hogy az éhségérzetáltalában
mányban2,l 1l egészséges onkéntest kértek meg arra' hogy 84 Órán
48 orán beli.il elmriiik. Néhányuk tapasztal problémákat, például
kereszttil (ez kevesebb, mint négy nap) csak vízen éljen. A kutatÓk
fejfájást, de ez gyakran a dehidratáltság miatt van. Az' embernek
arra jutottak, hogy az onkéntesek metabolizmusa valÓjában fel-
híányzik a rendszerint ételekkel bevitt folyadék, plusz a zsirége-
gyorsult a bojt lés során: a 3. nap végéreátlagosan |4 száza|é\<kal
téskor is vizet veszít. Ha az ember nem iszik eleget, leeslret a vér-
nótt. Ennek az egyik oka azlehetett, hogy bizonyos zsírégetohor-
nyomása, és gyengének érezheti magát' Erre számítanunk kell, és
monok felszaporodtak.
hogy elkeri.iljiik, novelni kell a folyadékbevitelt - errol bovebben
HosszÍr távon a metabolizmusunk lelassul, mindegy, hogy
is írok a kovetkezó fejezetben.
gyorsan vagy lassan fogyunk le' egyszerr'íen azért, mert már nem
cipeliink mindenhová egy őriási , nehéz bórondnek megfelelo
zsírmennyiséget.Ezért fontos, hogy gyorsítsuk a metabolizmust
erónléti gyakorlatokkal (lásd késobb), és marad|unk aktívak a s lv-
csokkentés kozben.

,,Jobb reális sulycs kkentést kitíizni, mert ha t I nagy az ambíciő,

bizto s an ku dar cb a fulla d."

Hamis. Mindig azt halljuk, hogy gondo]kozzunk reálisan, és sok

ember szerint a nagyon sok srily nagyon gyors leadása irreális.
De a kutatások azt mutatják, hogy az ambiciÓzusabb célt kitiízók
általában tobb s lyt adnak le. Egy csaknem 2000 tírlsrilyos férfit és
nrít vizsgálÓ tanulmányban2s a s lycsokkent<j diéta elótt megkér-
dezték óket a céljaikről. Két évig kovették óket, és eza|atta,'kevésbé
realista célt'' kittízok adták le a legtobb srílyt.

88
 -4'

.i_Li
:
L_)
: tr
r-\
,r \J
iY
,,J
í}
x
\J

'LLf
**\
-f
r'1-
-!_
 |4 fr'"{Üís|{' T {' }u,í,u,Y

A vérCUkordiétahárom a|apelve
és a tudniva|ók a kezdéshez

A konyvben eddig a jelenlegi trilsirlykrízis hátterérol beszéltem,

hangsulyoztam a prediabétesszel és a diabétesszeljáro veszélyeket,
bemutattam a rendkívi'il alacsony szénhidráttartalm diéta mogott
állő tudományos eredményeket, és remélhetcjleg inspiráciÓt adtam
olyan emberek tcirténeteivel, akik sikeresek voltak.
Ideje, hogy rátérjiink a diéta gyakorlati oldalára is. Ez a di-
éta merész és radikális, ami azt jelenti, hogy napi 800 kalőriát
fogyasztunk nyolc héten át. Ez segíteni fog a hasi (zsigeri) zsír
gyors leadásában. Amint a hasi zsírszint leesik (ami napok alatt
megtorténik), a májat eltomító zsír is elolvad, mint a hÓ a napstités-
ben' Hetek leforgása alatt mind a prediabéteszeseknél, mind a 2-es
típusrícukorbetegeknél valőszínríleg a normálisra esik majd vissza
a vércukorszint. Ez elindít minket a karcsribb és egészségesebb jovo
fe|évezetíton. Ez a diéta azonban nem pusztán egy egyszeri sríly-
csokkento étrend, amit néhány hét alatt végigcsinálunk. Része egy
életre szÓlÓ tervnek, és három olyan alapelven nyugszik, amelyek
nemcsak a díétázás kozben segítenek nektink, hanem ami nagyon
fontos, akkor is, ha elvégezttik a diétát, és továbblépiink a kovetkezó

93
 n 8 Herrs vÉncuxonotÉrn A VÉRCUKoRDIETA HÁRoM ALAPELVE ÉsA TUDNIVALTK A KEZDEsHEZ

szintrc' FIa értjuk és alkalmazzuk e zcket' hozzájártrJnak a hclsszÚt 2. AktivizálÓdás

távu sikerhez.
Írne tehát :r vércukclrdiéta háronr alirpelr'e:
|. Mediterránosítás
I}e fogom rnutatni a nrediterrán stíiusri, alacsony szénhidráttartalnlu
étrendet (roviden az M.diétát) . Ez egy egészségesés ízletes étrend.
Kevés kenrényítót és krinnye n cmészthetcíszénhidrátot jelent, de tele
van a betegségcket hárítci vitaminokka] és Ílirvrlnoidokkal. Gazclag
olívaolajban, lralban, cli íélékben,gyiim()lcsbeIr és zolclségben, c1e
sok csodiis ételt is magában foglal, amirtil az évek során azt nronc1.
I ták nek|rnk, hogy ne fogyasszuk' például zsíros joghurtot és tojást'
Kiterjedt randonrizá]t tanr.rlmányok során a kutatok arra jutot-
tak, hogy az embercknek nemcsak tobbszoros egészségtigyi elónyt
nyujt a nlediterrán típusri étkezés,hanem konnycn tartják is ma-
gukat hozzá (a zsírszegényétrendet kovetokkel ellentétben), mcrt
konnytinek és élvezetesnek találják.,6 Bár a,t étrcnd a meclitcrrán
országokban e]ó emberek étkezési szokiisaib l ered, a mediterrárl
étkezésalapelveit széles korben Iehet alka|mazni a ktilonboz(í
konyhákban, legyen az kínai, indiai, mexik i vagy skandináv.
A konyvben találhatÓ mentlk mind kovetik az M-diéta elveit.
A kovetkezó részben vázo|nt fogom azokat a változtatásokat, ame.
Mindannyian tudjuk, milyen íontos a nagyobb aktivitás, de keve-
sen tudunk idot és energiát szánni arra, hogy rel]dszeresen fussutrk
vagy edz terembe járjunk. }.{a most azt gondoljir magában: ,,biz-
tosan viccel, nenr lehetek aktívabb, mikozbcn kcvesebb ka]oriát
fogyasztok]akkor nyugodjon meg' A nyolcadik Íc'1ezetben vázolt
aktivit1rsi programtol nem lesz fáradt vagy éhes, hanem jobb lesz,
a kedélye, és konnyebb |eszadiétázás. A rnegn vekedett aktivitás
anl1ak is a legjobb nrodja, hogy visszafordítsuk az lnz,ulinrezisz^
tenciát, ami a legtobb vércukorproblénra gyokere.
A ,,Miel tt elkezdenénk'' címtírészben (lásd a l04. oldalon)
egyszer.(í mÓdszert adok az aktuális fittségi szint nrérésére,és meg-
mutírtom, hogyan fog ez javulni a diéta nyolc hete során. Azzal
kell kezdenie, hogy tobbct áll, és noveli a gyaloglás mennyiségét.
I]mellett állÓképességet és erorrlétet Segíto gyakorlatokat kell vé-
geznie, amit a diéta els napján kel] elkezdeni, és a nyolc hét alatt
fel építeni.Ehhez rrerr-r sztikséges ktil onle ges íel szerel és'
Végi.il pedig bemutatom majd az utÓbbi évtized egyik legrra-
gyobb áttorését a sporttudományban. Ez egy kardiÓprogram, ami
néhány hét alatt jelentosen novelheti az aerob fittséget, a szív és
a tiido erejét' A konyvben vázolt prograrrrot kifejezetten cukorbc.
tegekrrek tervezték, és oIyarroknak, akik jelen1eg nen-l nagyon fittek'
Örrilrri fog, hogy nincs benne tobbÓrányi kocogás, és hetente csak

lyckre szukség van a7 étrendben, hogy javuljcln az gynevezett rrélrány percet vesz igénybe. E'z opcionális, de nagyon hatékony, és
,,M-porrtszámunk'' és a hosszri távír egészségiink.Elótte roviderr én rendszeresen is végzem.
Ieírom a vércukordiétanrásik két oszlopos a|apelvét, az aktivizá-
l dást és a rendrakást a fejben. Mindkettór(jl még teljesebb ]esz
a kép a nyolcadik és kilerrcedik fejezetben.

94 95
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA
3. Rendrakás a fejben
Az utols alapelv arr I szÓl, lrogy a gondoiatainkat a helyrikre kell
tenni * meg kell tanulni' hogy lchet enylríteni a strcsszt és el]ená1lni
az imprrlzív evésnek.
Mindanrryian t,udjuk, milyen konnyrí a kekszesdobozhoz'
Vagy a megn1'r-rgtatÓ, kalciriadirs sirternényhez nyulni, ha rosszul
mennek a dolgok' Nos, ez a kortizol, a stresszhormon mríkodése
miatt van. A kortizol, amellett, hogy ,,nyugtato evésre'' cjsztcinriz,
inzulinrezisztensebbé teszi a testiir.rket' anritol éhesek lesziink.
Minclez j indok, hogy csokkentsuk a stressz szintjét.
Mik zben nenlrégibcn egy ttrclom1rrryos dokumentumfilnret
készítettem az agyrol (.lhe I,ruth about Persort lity), kulonbijaó
I mridszereket vizsgáltanr a stressz csokkentésére és az áJlőképesség
novelésére,és a |eghatékonyabbnak a tudatos jelenlétet találtam. Ez
a meditáciil modern változata' és az osszes nagy vallás gyakorolja.
Az utőbbi idoberl a tudatos jelenlét egyre divatosabb a hírcssé-
gek, uzletenrberek és titléták korében. I]nnck az az oka, hogy m i-
kddik' A hetente végzett rrlvid idejtí tudatos jelenlét elegendo lehet,
lrogy csokkentse a stresszt és a szorongást.27 Mielott három éve
elkezdtem, szkeptikus vo]tam, de mostanra az. életem részévévá]t'
.Ithát
ez a három alappillér, ami támogatni fog minket a vér-
cukordiéta sorátr' és amit remélhetoleg a diéta befejezése után is
megtartunk. Mielott rátérek a vércukorcliétarészleteire, nézzik
meg egy kicsit részletesebben a mediterrán étrendet, és azt, hogyan
tudjuk,,mediterránosítani'' az étkezési szokásainkat'
96
A VERcUKoRD|ÉTA HÁRoM ALAPELVE ÉsA TUDNIVALTK A KEZDÉsHEZ
Az M-diéta
Számos tanulmány bizonyította egyértelmtíena ntediterrán tí-
pus étkezéselÓínyeit, amelyek kiczlÜ.] az egyik legnreggyózóbb
a Predimed kísérlet(Prevcnci<in con dieta nlediterránea)' 2003-
lran kezdcjdott, és még mindig tart. Ebben a kísérlctbenspanyol
kutattik tobb mint 7400 embert toboroztak, koztiik sok 2-es típusri
cukorbetcget, és véletlenszertíen meditcrrán vagy zsirszegény di-
étára jelolték ki oket.28
Mindkét csoportot biztatták, hogy egyen sok friss gytinrolcsot,
zoldséget és hrivelvest (például babot, iencsét és bors t). Eltaná-
cso]ták oket a cukros italoktÓl, siitenrér-ryekt l, éciességektolés
péksiiternényektol, illetve a trjl sok feldolgozott hÚrs fogyasztásátol
(mint a szalonna és a szalámi). A két diéta kozotti fo kirlonbség
az volt, hogy a mediterrán diétát kovetókto| azt kérték,hogy sok
tojást, diÓfélét' olajos halat egyenek, és sok o|ívaolajat használja-
nak. Arra is biztatták oket, hogy egyenek csokoládét - leheto)eg
étcsokoládét, tobb mint 50 százalék kakaÓtartalommal _, és rrreg.
crrgedték nekik, hogy egy-egy pohár bort igyanaJ< a vacsoráhclz.
Ezzel szemben a zsírszegény étrendet koveto csoportot alacsony
zsírtartalmri tejtermékek és sok keményítos étel (például kenyér,
burgonya, tészta és rizs) íogyasztására biztatták.
Mi lett az eredmény? Nos, kideriilt, hogy a mediterrán diétát
k vet(jk 3t] száza]ékkal kevésbéesélyesek a szívrohamra vagy szél-
utésre. Az ezt kovetó tanulnrányok még tobb egészségtigyi elónl
! mutattak ki (ezekrol nemsokára bovebben írok).
i
Dr. Mario Kratz, a seattle-i Fred Hutchinson Cancer Research
I
I Center táplálkozástudományi szakértóje, aki rengeteg tanulmányt
tekintett át az alacsony' illetve magas zsírtartalm tejtermékekról,
97
 A 8 HETEs VÉRcUKoRDtÉTA A VÉRCUKoRDtÉrnnÁRotr't ALAPELVE ÉsA TUDNIVALTK KEZDÉsHEZ
^

azt mondja: kutatás sem mutatja, hngy a zsírszegény tejter-

''Egyik
nrék jobb lenne]' ValÓjában sok tanulmány arra jutott, hogy a teljes 9. Heti háromszor vagy kcvesebbszer eszik Ódesscackel,
tejtermékek fogyasztása kevésbé vezet e|híz,áshoz.z9 pé|dául sÜteményt, kekszet stb.?
10. Heti háromszor Vagy tobbszÓr eszik egy adag diofé|ét
(30 q;u

1 1' Lega|abo heti háromszor |oz íokhagymáva, hagyrrávaI

Mennyi az tn M-pontszáma? és rlaradicsomma|?
l2. Hetente korÜlbelÜl 7 pohár bort vagy igetett szeszt
(A Primary prevention of cardiovascular disease with iszik?
a mediterranean diet _ ,,Szív- és érrendszeri megbetege- 1 3 l poaláhh nani kétszer aszta|hoz Ü| az evéshez?
r]é<aL mana|aza<p 51.16rlitnrr4n ^liÁti',aI,, rl:nián <zcrrza ]4' Hetente egyszer vagy kevesebbszer iszik édes' szén_
Ramon Estruch et al) savas ita lokat?

'l0 nél tobb

Egy pontot számo|jon minden'igen,,válaszért A Megjegyzések:
pontszám -1Ó.
. A burgonya nem számít zo|dségnek.
1. Foleg o|ívao|ajat haszná| fozozsiradékkéntés saláta- . Az édes/trópusi gyÜmolcsok kozé tartozik a dinnye, szolo,
ontetként? ananász és banán.
2 Napi keL vagy tobb adag zo|dséget eszik? (1 adag = 2gg n; . A fe|do|oozott hÚsok kozé tartozik a sonka, sza|onna,
3' Napi két vagy tobb adag gyÜmo|csŐt eszik? (Az édes/ ko|bász és sza|áml.
l.rÓpusi gyÜmoIcsokért nem jár pont.) . ,A. 'hÜvelvesek
'"'''l kozé tartozik a Iencse és a vorÓs bab'
4. Napi kevesebb mint egy adag fe|dolgozott hÚst eSZik? . A teljes klor|ésu gabonák kozé tartozrk a quinoa, az egész
(1 adag = 1 00 9) .^-- A- d- L-,,t^,,,
tLiz) E) uu19ur.
5. Lega|ább heti háromszor eszik zsÍros joghurtot? . A dióféléksótlanok Iegyenek, és idetartozik a dió, mandula,
6' F]eti három Vagy tobb adag huve|yest eszik _ borsot, ko<r rr] iÁ éc f.}I.]imnn
''--yoro'
.l50
babot, Iencsét? (,l adag = g) . Hetente tÓbb mint 7 egységné|toob aIkohoI fogyasztása
7. Heti három Vagy tobb adag teljes kiór|ésu gabonát káros Iehet.
eszik? (1 adag = 1 50 q)
B. |leti háromszor Vagy tobbszor eszik o|ajos haIat, 9arné-
|át vagy kagy|Ót? (]00_1 50 g)

98 99
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA A VÉRCUKoRD|ÉTAHÁRoM ALAPELVE ÉsA TUDNIV^LTK A KEZDEsHEZ

A mediterrán étrend azért Jenytigtjzij, mert rendkívul széles a vorosborosok oriilni fognak, hogy a vorosbort fogyasztő csoport
korberr elónyos' Azonkívtil, hogy a szívbetegségekés a c1jabétesz ercdménye lett a legjobb, jelentos javulás tortérrt a koleszterinszint_
kockázatát csokkenti]o' egy mostani eredmény szerint a magas jiikben és az alvásmirróségukberr. Néhánytrknál a vércukorszint
M-pontszámri nóknek 68 százalékkal kisebb az esélyiik a nlellrrik- is javult.
ra3r, mint a zsírszegény <1iétrit kijvetijknek. Az extraszíjz olívaolaj A fentiek alapj1rn osszeáliítottam egy egyszerr.i irtmutat t ar.
(az olajbogyri frissen préselt levc) fogyasztása ki.llonosen jÓtékony r 1, hogyan mediterránosítsuk az étrendunket, ami cukorbeteg és
l'ratásír a rákkal sz,cmben, ta]án mert olyan anyagokat tartalmaz, prediabéteszes páci enscknek j elent s sikereket hozott'
mint például a kozismerterr gyulladáscsokkentó polifenolok'

fipp: az olajokat a konyhaszekrényben tároljuk, Az M-diéta: mit egyi'ink, hogy kordában

mert a napfényttíl romlanak. tartsuk a testsrilyunkat és a vércukrunkat

A nreditelrán diéta mégaz agyat is jobb forrntibarr tudja tartani.
I A szerencsés onkér-rteseknél idosebb korukra kevésbégyakran ala-
ku1t ki demencia vagy kognitíY ZaYar (arnikor ktiszkodni kell az uj
dolgok tanulásával' az emlékezéssel vagy a dontéshozatallal), mint
azoknál' akik zsírszegény diétá'r Voltak.]2 Végtil pedig egy rovid
megjegyzés az alkohol]al kapcsolatban. A mediterrán étrendbe
tartozik egy.két pohár bor a vacsorához. Végtelen hosszÚr viták
zqlanak arrÓl' hogy a mérsékelt aIkoholfogyasztás egészséges-e,
vagy sem, A legjobb rn<idszer az lenne, ha egy csoport alkoholt
E|ósziir is csiikkentstik a cukor, cukros édességek' ita-
lok és desszertek mennyiségét.Heti eqyszcr Vagy kétszer,
de lcheto|elg kevesebbszer egyÜnk i|yet Sok egészseges aI
ternatív étel receptjét Írjuk Ie a|ább. Használhatunk cukor-
pitIikat, például SZtíVlát és xi|]to]t, de próbá|jurlk Ieszoknl
a nassoiásro|.
Minima|izáljuk vagy keriiljiik a kernényítós ,,fehér
do|gokat,': mint a kenyer, a téSzta, a burgonya és a rizs'
Ővatosa n bá nj u n k a',ba rna,, a]ternativá kka |: aZ cxtra rostta r'

nem ÍbgyasztÓnak alkoho]t adnának, és megvizsgálnák a t rtén- talom e|hanyago|hato ehet. A barna rizs;ó, de néhány te|]es
teket. Nos' egy izraeli kutatőcsoport pontosan így tett.]3 kiorIesLi kenyérben hozzáadott cu kor ta |á | hati
Vé]etlenszertíen három csoportba osztottak 224 antialkoholis- He|yetttik térji.ink át quinoára, bu|9urra (buzatoretre),
ta cukorbeteget, és Vagy egy kcizepes pohár (150 ml) vorosbort, egészrozsra, egész árpára,vadrizsre és hajdinára A huvelye-
vagy fehérbort, vagy ásványvizet ke]lett meginniuk a vacsorához, sek, mint a |encse és a voros bab, e gészségesek é5 laktatik'
minden este' két éven keresztr.il. A bort és a vizet ingyenesen kap. Kerii|jtik a legtiibb reggelizópehe|yt: á|talában tele van-
ták a résztvevók, és az tires uvegeket utána osszegyríjtotték,hogy nak cukorra|, mé9 azok rs, amik korpát tartalmaznak A zab
biztosan rendszeresen kiigyák. Mi lett tehát az eredmény? Nos, jÓ, de csak ha nem lnStant.

'101
100
 I
A 8 HETÉs VÉRcUKoRD!ETA A VÉRcUKoRD|ÉTA HÁRoM ALAPELVE ÉsA TUDNlV^LlK
^
KEZDEsHEZ

A zsíros joghurt is jÓ. Adjun|< hozzá bogyókaL, pcldául Kerii|j ka t

sok édes gyiimii|csiit: a boqyók, a|mák és
I

szcdrct' epret Vagy i1lonyát, hogy Ízesitstrk, Vagy eqy kis kTrték;ók, de az édes trópusi gyumolcsÓk, rnint a mangi,
clioL szirlunk bclc. az ananász, Vagy a dinnye és a banán te e vannak cukorrai'
KezdjÍ.ik a napot tojással: a |ott, bugg1yantol.. tojaS, a ran. lhatunk egy pohárra|, de nem sokkal tijbbet. PrÓbái-
totta Vaqy az. ornlett tovább e Ite Ít, rnint a reqqelizopehely junk napi c.:qy két cgységné| nem tÓbbet innl (eqy kis po'
\/agV a pirít s |tagyon [rnom iÜsto|t lazacrai, gornbáva1 es hár bor Vaqy t:9y rovidita] l,5 egység), és rlcgy[lnk vissza
e gy kis chi rvc . a sTrbó| - nagyon magas a szénhidráttartalma, ezcrt lrv,1ák
NassoIjunk diÓféléket: remek prote n'és rostforrás 1gye' ,,[olyekony kenycrnck'1
! u,.'zÜr.'k kc'i,ri'i a SOIJlL V.jqy cdc:íL.:It r'lool...tt, czt'( ct

vágyqe rje sz ók elhe tnek

Egyiink tiik b eEészséges zsiradékot és oIajat. Az oIajos
haIakon kíviri (mint a |azac, a tonhaI és a rrrakrc a) fogyasz- Ami eléggéelszorr-rorítÓ: bár a legtobb orvos tuc]atában van a nlost

s'lunk tobb :|ívaoia;at. Egy kis mennyiséq Í.lnomabbá teszi ismertetett kutatási erednrényeknek, sokan kérryelmetlerrnek ér-
a zÓ|ciséqckct, es javÍqa a vi|amtnoK ic]szivodását Haszná|- zik, hogy a gyakorlatban alkalmazzák. Egy friss felmérés, ami 236
;unk olÍvaoIajat, repccoIaJaI VaC]y kókuszoIajal a fozcshez. kardiol grrssal és belgy gyásszal késztrlt egy nagy amerikai egye*
Keriiljiik a margarint, i:s |iaszná|junk neiyette Va]at A rnér,. temi orvosi kozporrtban, arra jutott, hogy bár mindaunyian Írgy
sékelt nle nnyiségu sa;t1o. gondolják, hogy a táplálkozás fontos, csak 1.] százalékuk érezte
A jő minóségii proteinek, amikbŐ] torkoskodhatunk: magát megfeieloen felkész|iitnek, hogy a pácienseinek beszéljen
oia.1os ha1, 9arrré|a, csirke, pulyka, sertés, marha es
termé. r la. A Ie$obben bevallásuk szerint kevesebll mint l-rárorn pcrcet
] .':|'':.l' ' lOJa5 lcvabLi orol'ci^bc aazdag ctcrc( péidar,I fordítottak az étrend vagy testmozgás témájára a pácienseikkel.]a
a. szo]a,
'-,Ái'. a. z,J)a szo)aDaD (edarname), a quorn es a nunrr-nusz.
-,.ll..l .-,Ái.;--L Bár a legtobben tudták' hogy a mediterrán étrend csiikkerrt.
Fe1do|9ozotL hÚst (szalonna, szalárni, koIbász) csak hcti né_ heti a szívbetegség és ag1vérzés kockázatát, kevesen tudták, hogv
1r;Tl\
SZor lrly;S ,zltrL a vizsgálatokban a zsírmentes diéta nen-r te1jesített jÓl' talán ez az
Égyiink rengeteg k{i|tinbtizó színiÍ zti|dséget a sotct, oka annak, hogy az orvosok tobbsége nrég rnindie zsírmentes dié'
cve ics zcjidcktŐL cgószc'n a tŰZpiros ts a sátga paprikáig' tát ajánl.
Ad;unk nozzájrlk szÓszokat és Ízesitóket:Citron.ot, ilajat VagY Ahogy a llarvard School of Public i-lealth hangsirl1'ozza a wcL -

,:l ivaoIajat, sót, pa prl ká t, fo khaqyrnát, ch i it I oldaián]s: a zsírszegényCiiéták koporsÓjába az utolsri szoget kellett

volna bevernie a Women'.s Health Initiative (Wt{I) étrendnrÓciosítÓ

102 103
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA A VÉRcUKoRDlÉTAHÁRoM ALAPELVE É5 A TUDNlVALÖK A KEZDEsHEZ

vizsgálatának. Ebben az 1993-ban kezdett vizsgálatban 48 000 nót Beszéljen az orvosáVaI

osztottak véletlenszerríen két csoportba, az egyik csoportot zsír-
szegény diétára fogták, a másik folytatta a normál étrendet. Nyolc
év utárr leállították a vizsgálatclt. Nem volt kiilonbség a két csoport
koztitt sem a rák, sem a szívbetegségarányában' sem a testsrilyt
tekintve.
Ez nem jogosít fei minket arra, hogy literszám igyunk tejszínt,
Vagy arra, hogy rengeteg olajban stiit ételt egytink, de mindenkép-
pen aztjelenti, hogy az egészséges zsiradékokat, nrint az olívaolaj
és a diőfélék, btíntudat nélktil fogyaszthatjuk.
Mielótt elkezdenénk
Egy kissé kritikus voltam az orvosokkal a kon1v elso részében, de
egyáltalán nem vagyok orvosellenes. A legtobben nagyon nyitot-
tak. Tobb barátom iS orvos, és én is orvost vettem feleségtil. A fiam
orvosnak késziil' ]'ehát beszé]jen a saját orvosával, mielótt belefog.
Ha gyogyszereket szed, akkor kiilonosen fontos, hogy az orvosa
benne legyen a dologban, mert részt kell vennie a nyomon kovetés.
ben és a gyogyszeradag csokkentésében. Bár sok orvos oriilni fog,
néhányan kozo.
ha a páciense felelosséget vállal az egészségéért,
nyosek lesznek. I{a így alakulna, dolgozza mega7 orvosát, fogadjon
vele, hogy sikeriilni fog. Motiváciőt adhat, és a siker arra cjszt nzi
majd az orvost, hogy más pácienseknek is javasolja a diétát.

Konfucius, a kínai fiIozÓfus tobb mint 2000 éwel ezelott hang- Figyelem - beszélje meg orvosával, ha bármely alábbi fennáll
srilyozta: ,,A siker a megelözó felkésztiléstól fiigg, nélktile biztos Önnél:
a kudarc]' Vagy ahogy aszínészWill Smith mondta nemrég: ,,Min-
dig átlagosan tehetségesnek tartottan) magam' de nevetségesen,
orrilten rogeszmés vagyok, ha a gyakorlásrÓl és a felkésztilésról . Rénehhon rlnlt élkF\7A.i "^^A^|
_ -,.__c)r rci rc))u9u
^^^..A^^
rucilcr
van szÓj' . Inzulint Vagy a metforminon kÍvÜl más diabéteszgyogy-
Az elso javaslatom, hogy olvassa el végig ezt a konyvet. Nagy <zor1 <zaA |rÁno|zo||tnrllozni,,,,.-3)-.
,.,,y,.,,, hnnrr:n r<Á|zlzpn Lsea9yo9y

lehet a csábítás, hogy fejest ugorjon a diétába, de fontos, hogy tel- <zprI hnnrr pILr.rilIip s ytrrrrl rknr<zinf rli] nrrnr< p<pqáÍ

jes áttekintést kapjon, mielcjtt belefog. Az is fontos,hogy el tudja . Vérnyomásra SZed gyógyszeft - |ehetséges, hogy csok-
magyarázni az orvosának, hogy mit szeretne elérni, és a mogotte lzantani lzall >z:d:nnt rr:nrr al lzall
.-,, h:nrini
, ,"Y,/ "'

]évo tudományt. . Kozepes Vagy S |yos retlnopátiában szenved '- hat

hónapon belÚ| kulon vizsgá|atra van szukség, miután
l r lL nrhnÍan<an r<ilVkpnl \/,1.]\/ nImrilt
o Terhcc \/2n\/ q.Tr.rntAt

104 r05
 A I HETEs vERcuKoRDtETA A VÉRcUKoRDlÉTAHÁRoM At'APELVE ÉsA TUDNIV^LóK A KEZDÉsHIZ
I

lsmerj k meg magunkat * elvégzendó vizsgá|atok

. Je Ientos pszichiátriai betegSe gben szenved
. Waríarint (véra|vadásgát]Ó) SZed Nagyon szeretek tobbet megtudni a testemrol, és lenytigoz a váIto-
. EpiIepsziás zások megfigyelése, amikor rij testmozgásba kezdek, vagy ítj étclt
. Je|entos egészsegÜgyl problémája van prőbálok ki. Az eredményekról vezethetiink napiőbejegyzést' vagy
fe1me}retunk a theb]oodsugardiet.com oldalra, ahol biztonságos és
Ne kezdje el a diétát,lra: anoninr mődon elmerrt}retjuk az informáciÓt. A weboldal hasznos
híreket is mutat a legutÓbbi tudományos eredmérryekról és renge-
.,lBévnélfratalabb teg más teruletrol'
. A BM|-je )-1 kg/m']alatt van Az elektronikus vagy hagyományos naplci írására még egy ok,
. Ha mutétbol |ábadozik, vagy álta|ában torékeny hogy pclntosan figyeljuk, mit esziink és iszunk. Néhányan, akik
az egészsé9e sikeresen végigcsinálták ezÍ' a diétát, a N{yFitnessPal weboldalt
használták a kal riák és egyéb tápanyagbevitel rryomon kovetésére.
De a naplÓ csak akkor értékes,ha oszinte és pontos. Néhárry ér,vel
Hasznos informáciÓkat szerezhetrink a Newcastle-i llgyetem rveb- ezelcjtt készítettem egy filrnet' anriben megkérttink egy tÚllsírlyos
olda]árÓl, van koztiik egy ínformáci s ív, amelyet l.aylor professzor színészncit, hogy néhány lrétig írjon táplálkozási naplÓt. Ugyan-
írt egészségtigyi szakembereknek' Ezt le lehet tolteni, és oda lehet akkor acltunk neki egy italt (ugynevezett kétszeresen jelolt vizet),
adní az orvosunknak: http:i /www.ncl.ac. uk/magres/research/dia- anrinek a segítségévelrneg tudtuk becsulni, valÓjában menrryi ka-
betes/reversal.htm lÓriát fogyaszt. Anrikor osszegezti.-ik a naplÓt, átlag 1500 kalőria jott
Ahogy Taylor professzor hangsírlyozza, ellenciriztetntink kell az ki. Az itai viszont arra utalt' hogy jÓval tobbet evett ennél. Mielott
orvosunkkal, hogy vaiÓban 2-es típusir cukorbetegségiink Van-e. csőválni kezdenénk a fejiinket * ez kcinnyen megesik.
Vannak egyéb, ritkább formái is a betegségnek, például hasnyalmi- Egy másik ktityií, amibe érdemes befektetni, számlálja, hány
rigy-gyulladás, monogén vagy lass 1-es típusírdiabétesz, ameiyek lépésttesziink meg. Ez lehet mobi]alkaln-razás, pedonréter vagy
nem ugyanugy reagálnak a sírlyvesztésre. lépésszámlál<5 karkoto. Meg kell mérnie, hány lépésttesz meg egy
héten, mielótt elkezdi a diétát. ValÓszíntíleg va1aho1 5000 koriil lesz,
de bármennyi is ez a szám, szeretném, ha leírná' és azÍ'án tuzzekl,
hogy a diéta során koriilbeltil heti 10 százalékka] noveli a megtett
lépésekszámát' l{emélem, hogy a végérc legalább 10 000 lépést,

106 107
 R 8 Herrs VÉRcUKoRD|ÉTA A VÉRcUKoRD|ÉTA HÁRoN4 ALAPELVE ÉsA TUDNlVALŐK A KEZDÉsHEZ

vagy ta)án tcjbbet is megtesz. Késobb elmagyarázom, miért olyan még tobbet, 9l cm-rol kiugr an magas' 30 cm.rel
96 cm-re. Ez
íontos a l0 000. tobb, mint az 50_es évek derékmérete.Marilyn Monroe, akinek
i 56 cm-es dereka volt, nem számított krilonlegesnek a korában.
I

Mérje nteg a pulasát, a sillyát és a derékméretét Frank Hu, a Harvard School of Public Health táplálkozástani és

Ilgy nyugodt idószakban mérje meg a pulzusát. A pulzus a csuklő járvárryiigyi professzora szerint a magas cukortartalm étrend
belso o]dalán tapinthatÓ, a iegszélsó ín mcllett' A pulzusrrnk az és a megnovekedett stresszhormonok a leginkább felelósck ezért.

általános fittség mércéje. Mérje meg néhányszor, aztán írja le
az átlagot, A kovetkezó néhárry hét során várhatÓarr javulni fog.
l]zután mérje meg a srilyát. Menjen be a ftirdobe, és álljon rá
a digitális mérlegre. Ezze| a számmal és a magassággal ki iehet
számolni a BMI.t. A konyv 6]. oldalán adtam segítséget a szánro.
]áshoz, vagy keresse fel a weboldalamat - thebloodsugardiet.com *,
ahol egy kalkulátorral kiszámolhatja'
Mikozbcn a fiird(jszobában van, szeretném, ha elokeresne egy
méroszaiagot' és megmérné a derékméretét,méghozzá clszintén.
Tehát megmérte a pulzusát, a síllyát és a clerekát' és lejegyezte.
Ha már itt tartunk, csináljon néhány szelfit is. Vagy ami még jobb,
kérje meg egy barátját, hogy készitsen tnrcí] fotokat. T.artsa meg
oket, hogy sszehasonlíthassa a kiilsó változásokat a diéta végén.
MegjÓsolhatom, hogy meg akarja majd nrutatni az embereknek
az eiótte-utána fotÓkat.
Mérje meg az éhomi gliikÓzszintjét
E,zt a tesztet az ujjbegybe szirrva saját maga is elvégezheti (vásárol'

Nincs értelme, hogy behuzza a hasát. A derékméretet a koldok
kortil kell mérni' ne a nadrágméretre hagyatkozzon. A férfiak ál-
talában 5_ l0 cm-rel alábecsuiik a derékmérettiket.
Miért is olyan fontos a derékméret?Mert ez kozvetetten méri
a zsigeri zsírt, és az egyíklegjobb InutatÓja a jovóbeli egészségiál-
Iapotnak. Ahogy korábban hangsíllyoztam, a hasban és a has korill
találhatÓ zsír még akkor is veszélyes, ha az ember kiilonben nenr
egyérte)muien tirlsírlyos. A deréknréret ideális esetben a magasság
felénélkevesebb (tehát ha l80 cm magas, akkor a derekának vé-
konyabbnak kellene lenni 91 cm.nél).
Egy friss felmérésszerint, amit tobb mint 32 000 arnerikai férfi-
val és nóvel végeztek36, az amerikai derékméretek riasztÓan gyorsan
novekednek' 2009 és 20l1 kozott az átlagos amerikai férfi dere-
ka 99 cm-rol majdnem 102 cm-re nott; az átlagos no hasa pedig
hat egy megbízhatÓ digitális vércukorméromt-íszert a gyogyszer-
tárban vagy online), vagy esetleg az orvosával is elvégeztetheti.
Éhgyomorra kell végezni , azaz reggel' még reggeli elótt, amikor
már legalább nyolc Órája nem evett. Ha abnormális az eredmény,
meg kell ismételni, és további teszteket is kelJ végezni.
Normáljs tartomány: 3,9 és 5,5 mmol/l kozott
Prediabétesz: 5,6 és 7,0 mmol/i kozott
Diabétesz: 7,0 mmo]/l felett
Nincs konszenzus arrőI, hogy pontosan ho1 végzodik a ,,normális']
és hol kezdodik a prediabétesz. A fenti adatok az American l)ia.
betes Assclciationtól származnak' A WHo szerint a ''normális''
6,1 mmol/l, míg a NICE (NationalInstitute of Cliniczrl E,xcellence)
azt javasolja, hogy maradjunk 5,9 mmol/1 alatt.

108 109
 !
VERCUKoRDiÉTA HÁRoM ALAPELVE E5 A TUDNlV^LTK A KEzDESHtZ
A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA I

A további tesztek, amikról az orvosátrll érde kl dhet, a HbA l C, Urítse ki a konyhaszekrényt,

a teljes vérkép,a folyadékelektrolit' a nájfunkcios teszt (koz- avagy a,,konyhai higiénia,'
tuk a gamnra.G.I., amely jÓl méri a máj egészségét),tr koleszterin és
a v rlipid.profil. Szokat]anabb mcgrnérni az, inzulinszintet, de ha Ne tartson olyan ételt a házban, amit kertilni akar. Lehet, hc.gy ez

igy tesz, aZ orvosa ki tudja szánrolni, mennyire inz,ulinrezisztens. nyilvánval<i, cle ha mindenhol kézrrélvannak a cukros rágcsálni-

E,zekrol bovebben a mellékletben írok. valÓk, akkor' hacsak nincsenek emberfeletti képességei, e|jon az
idó' hogy megeszi cíket. A lányom soha nem bocsátott meg, anriért

Sp e c i áli s s ziir ő t, i z s gáI at ok megettem a hrjrsvéti csokitojását' anrikor tízéves volt. Az orrom

r\ kovetkezclk nenr rutinviz,sgálatok, de nagyon sokat elárulrrak, elott volt. Nem tudtam megállni, hogy beleharapjak. Aztán nlég

és rendkíviil motiválÓk lehetnek: egyszer. Aztán elfogyott.

Ha gyerekei vannak' és ilgy érzl, muszáj édes és sős finomságo-

l. DXA-szkennelés. F,z a zsigeri zsírréteg mérésérehaszná]hatÓ. kat tartanj otthon, akkor egy kicsit nehezebb a helyzet. Ha olyan

A ditita elején, négy hét mírlva és a végénvégzett DXA segítsé. szerencsés, hogy a párja nem szénhidrátfiiggó, akkor vegye rá,

gével nyomon kovethetók a változások. Drágább, de megbízha- hogy zárt szekrényben tartsa a íinomságokat. Nem viccelek' Néha

tőbb, mirrt ha csupán mérlegre álina. A DXA-képeket ragassza eszem egy kis csokit ebéd után, de megkérem a feleségem, hclgy

a hut re, és emlékeztetni fbgják rá, hogv miért is csinálja végig. dugja el a táblát _ ktilonben megennénr az egészet, A legbiztonsá-

2. Májultrahang' A gamma-G'1'_teszthez hasonlÓan ez is egy m cl- gosabb nÓdszer, hogy elajándékozzuk mindet. Ki kell soporntink.

szer a máj egészségénekmérésére.I]ecstilt értéketad arra, hogy Legalább lesz helyiink az egészségesebb éte]eknek.'.

mennyi zsír halmozÓdott fel betrne.

3. MRI. Ez a legpontosabb mérésea máj- és hasnyálnririgyzsírnak'

de idoigényes és drága. }Ia szeretné nregnézni a testem MRI- írja le a cé|jait!

jét, amikor még kilenc klÓval rrehezebb voltam, kívtil sovány,
Amikor egy étrendbe belevágunk, elkerulhetetlen, hogy idon-
belul zsíros (angol kifejezéssel: TOFI - Thitr on the outside, {rj

Fat Inside), akkor nézze meg a thebloodsugardiet.com oldalt' ként kételyeink támadnak, vagy elfelejtjiik, miért is kezdtiink bele.

A májamban és a hasnyálmirigyemben gomolygÓ fehér anyag Tehát mielótt elkezdi a diétát, írja ssze az okokat, amiért a vércu.

mind zsír. Irigyelmeztetem, nem szép látvány. korszintjét kordában akarja tartani. Tartsa mindig magánál a iistát'
.I.egye
be háttérképneka számíttigépre. olvassa el' amikor érzí,
hogy elgyengtil. Az okok pedig legyenek olyan konkrétak, anreny-
nyire csak lehetséges.

110 111
 A 8 HETES VÉRcUKoRDlÉTA A VÉRCUKoRDlÉTA HÁRoM ALAPELVE ÉsA TUDNIVALTK A KEZDEsHEZ

Ne felejtse el' hogy nagyon jÓ okai vannak - motiváciÓi, ahogy
a pszichol gusok hívják -, hogy változtasson. Ez a dolog nem a hi -
ságrÓl szől (bár szinte biztos, hogyjobban fog kinézni). Nem arrÓI
szől, mekkora a farmermérete (bár tobb számmal kisebbre lesz
majd sziiksége). Flanem arrÓl, hogy egészségesséváljon. Hogy
visszakapja az é]etét.
Az egyik kittizott cél, amit mindenképpen le kell írnia, hogy
Mikor kezd.ie?
Minél hanrarabb, annál jobb. Viszont olyan idoszakot kell találni
az é]etében, amikor tudja, hogy legalább hat hetet tud rászánni
a fogyásra. Az jÓ, ha tovább dolgozik. Az eJfoglaltság igazábtitr se'
gítlret, ugyanakkor figyeljerr arra, hogy a rnunkahelyén a kollégák
is támogassák, és ne tegyenek fánkokat az íroasztalára, hogy ,,kicsit

mennyi stílyt akar leadni, Bármennyi s ly jő' kiilonosen, ha
a prediabéteszes fázisban Van' de ha megfeleloen vissza akarja
fordítani a 2.es típusÚr diabéteszt, vaiÓszínlíleg a jelenlegi srilya
|0_I5 százalékát kell leadnia. Én9 kg-ot fogytam, ami a testsít.
lyom l I százaléka volt, és nekem meghozta az eredmén1.t. Ha az
felvidítsák'l F{asonlÓképpen lehet, lrogy nem akarja, hogy az 50.
sztiletésnapja Vagy egy bar1rtja esktivr.lje kízokkentse, viszont ne
keressen kifogásokat arr;r' hogy miért ne kezdje e1 a diétát'
Amint beszélt az orvosával' elr'égezte a vizsgálatokat, kiLirílette
a szemetet a konyhaszekrénybol' íeiragasztotta a céljait a hrítcjre,

tn mostani BMI-je 40 felctt van, akkor lehetséges, hogy tobbet és talált egy diéÍ.ázo barátot, itt az idó belevágni.

kellfogynia.
Ahogy korábban említettem, mindegyiktinknek más a zsírkiiszo.
be - azaz a sríly, amikor a 2-es típusírdiabétesz megsztínik _, tehát ,A diéta elkezdése olyon volt,
fontos tudni, hogy mi torténik a vércukorszintiinkkel a diétázás alatt. m i nt h a eXD edíci Ó r0 készu I n ék.,

E,zért javaslom, hogy fektessen be egy digitális vércukormérobe.

Am jkor PauI reggeIi muffrnra. |o,1ásra, szaIonnára és barna

Keressen egy diétázÓ barátot mártásra áhítozlk, o|yasvalamit tesz, ami mindenkit meqré.
rnisztene (ot is):feIme9y a netre, e:s o|yan |ábak fotólt neize'
FIa egy csoport tagja - még akkor is, ha ez Önbol és egy barátjábÓ] gCti, am|(Ct Ie íognak an^p.-rLá|ni' [.z a pasas komoIyan veszi

áII -, azjelentosen noveli a siker eséIyét.Amint eldontotte, hogy a dolgot. Nagyon komolyan.

meg akarja csinálni ezt a dtétát, mondja el a barátainak és a csa- Paul igazi ínyencnek Írja Ie magát:,,Be'iásár|ás, Íozésaz
iádjának. Lehet, hogy ismernek valakit, aki tnnel akar tartani. éte|ek e lfogyasztása - mIndeZ neke m valódi élvezet],Azt
A nyilvános elkotelezodés azt is jelenti, hogy valÓszín{ibb, hogy kérte az orvosátó|, hogy adjon ncki három hÓnap íé|fÜg'
kitart a diéta mellett. gesztettet, hoqy megálií|sa a 2'es típusti diabóteszt.

112 113
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA

Ncm sokkai a diéta eIkezdése után belefogott az ebben

a konyvben |eirI edzésbe - amr izomcpito c]s aerob gyakor-
latokoól áli. i:zt a tréninget hosszÚ sétákka| és bicik1izéssel
Cgcszitcttc |ri |t4incien regge I megmérte a vércukrát, és leirta
_., ^.^^_.1^,.^t.^r
oz crculirEl ryc\cL cgy
^_.,fUZe tbi:

A diéta a qva Konat0a n

tll
Mit tanácso1 Pau|? ,,Lz- olyan, mintha expedíclora készÜ|-
né!'. Az e mber nem kezdhetl |eiig meddi9 FI ke |1 koteIeznie
magát. olyan ez, mintha lenyomnánk egy gombot' Azt ke|l
e|tÓkélni magunkban, hogy nem fogunk tenni semmi o|yat,
-*; l.^-1,:,-r-+i-
Jrr't KOLKaltdrld a- .il,^"
sr(erT.
.I,ehát
PauI /B kg.os volt a diagniziskor' Mint a 2-es típusu eld ntottc, hogv belefog' Beszélt az orvosával, kitakarította
cukorbetegek35 százaiékának, az o BM|-je is egészséges a konyhaszekrén1.t' és elvégzett rréhálry r,izsgá]atot, Alrrrgy hatnaro'
Lurtományr;al.] VO t' AzI azonban l-dra, ho9y veszélyez|c san látni fogjtr, a vércukordiétanenr annyira nehéz, mint amennyirc
LC||: J7 CdCSJ:]V,ja currorbeieg, cs a"riko'Pau, hízik, a hasá.a tart tóle. Igen' napi 800 ka]Óriiur iog élni a kovetkezií néhánv hét
megy- ez egyérte1mu vesz1eIzcs ,A íc,1ernet a homokba során, de a teste elé14 gyorsan alkalrnazkorlni fog hozzá. Már csak
dUgtam mondja . A]landóan ha|ogattarn a szembené' egyetlerr utolsÓ dontés r,an hátra: a diétát teljesen nor'mális ételekkel
zést|, Aztán két évveI ezelott a |.e|esége eIhunyt meiIrákban akarja csináini, vagy részben étkezésthelyettesíto diétás lurmixokkal?
(e,, r''r tr,ln.ri mnnrizLnd'
- a -. - JLCltd) J trVT)LlrtdtW N )r L' I' L Y)ur\'url

[.ozre;árszik a diabétesz kiaIakuiásában). EIkezdett tobbet

nni, r.s h'zásnak 'ncuIt' A dicLa mcakezdesc egyié|e je|-
zés volt, hogy ideje rlrj fe-1ezetet rlyitnia az eIetében. ,,|'uzni
ke|| cgy Vo^a'at. Az eqésl na9yo^ pozItíV AzL jclenti, hogy
meg'n1 'orodniakarok maga.rrma|' Azt 1e|enti, kimásztam az
elkeseredettsegbol, es odafrgyeiek magamra. Ennek nagy
a ic|nntnséon F.nvfait..l módt-rn ismcL a kezcmbc VeSZem aZ
irányitást, amit elveszÍtettem' Hogy érzem, meg tudom csi.
nálni, és meg akarom csiná|ni 'ez erot ad]'
KétfélemÓdszer
Taylor professzor tanuinrányában nagyr{:sv.L av, egyszertíség ked-
véértaz alanyok Írgy fog1'tak ie, hogy boltban kaphato. étkezést
helyettesító diétás trrrm'ixokat ittak a teljes nyolc l'rét alatt, amit
néhány nem keményítós zoidséggel egészítettekki. I{a tudományos
vizsgáiatot vőgez vaiaki, akkor a diétás turnrixok nemcsak egysze-
rtiek, hanem konnyebben lehet veliik ellenorizni, hány kal riát
fogYasztanak az einberek. Mások viszont nagyon sikcresek voltak

114 115
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA A DIETA A GYAKORLATBAN

normái ételekkel is' }Jz egyén i elhatárclzás, onnek kell eldtjntenic, A recepteket a mediterrán típusir, alacsony szénhidráttartalmír
.I.ele
hogy tnnek melyik felel mcg a legjobban. étkezésrrek megfeleloen válogattuk. vannak tápanyagokkal,
keiió mennyiségií zsírral és proteinekkel, íz]ctesek, változatosak,
Etkezést helyettesíto |urmixok így kisebb az esélye, hogy az ízlel bimbcik megr"rnják óket' és

Ha irgy dont, hogy étkezésthelyettesíto turnixokkal kezdi, akkor a rossz doigokra áhítoznak.
azt kell kitrizni, hogy napi 600 kaloria korirl kell fogyasztania be- Iia Ön a saját m<idszerét kovetve saját mediterrán, alacsony
ioliik, plusz 200 kal ria nem keményítós zoldséget. Sziikség Jesz szénhidráttartalmít recepteket Szeretne kovetni, akkor minden.
a zoldségek rosttartalnrára (pltrsz sokvízre!), hogy ne kapjon szo_ képpen ligyeljerr arra, hogy változatosak legyenek, és rnegfe)elo
ruiást' Néhány 200 kalÓriás z ldséges étel és leves elkészítéSétiS nrennyisé gtí, j Ó tápanyagot tartalmaz zanak. L,nr e] lett esetl e g szed.

leírtuk a recepteknél' het naponta multivitamint, a biztonság kedvéért.Azt gonc1olom'

Az ismertebb, étkezésthelyettesíto diétás turmixok ei nye az,
hogy tudjuk, hugy a megfelelo tápanyagokat kapjuk' és nem kel]
gondolkodni az ételeken. A hátrán1,uk az' hclgy az eddig általam
kiprÓbált turmixok k<iziil egyik sem kiiiclrrosen 'fllronr. Ugy gon-
do]om, hogv idovel unalmassá l.á1nak.
Azt is gondolom, hogy fbntos megtanulni a diéta során, hogyan
fözzunk megÍ.elelo, cgészséges'finom ételeket. ]]z feikészíti az em-
bert a diétát koveto életre. Eszszerií kompromisszum lehet az, l-rogy
a turnixokl<al kezdi, egy kicsit megszokja, aztán mondjuk két hét
diétázás után nagyrészt normái étclekre vált.
Normál éteLek
A norrnál ételekkel diétáznt egy kicsit bonyolultabb, mert oda kell
figyelni, hogy megfelelo merrnyiségtíproteint, zsírt, vitanrinokat
stb, tartalmazzanak' Ezért megkértenr dr' Sarah Schenkert, az egyik
vezetó brit dietetikust, hogy adjon néhány egyszeríi, táplálÓ recep-
tet és egy részletes, kieg,rzensitlyozott diétás tervet (lásd a233-237.
oldalon).
hogy a normái ételekkel végz.ett díétaegyik fo eiónye az is, hogy
ríjraprogram ozza az ízlelóbimbőkat' Lehet, hogy on jeler-rleg nem
ktrlonosen kedveli a zoJclségeket, de ha az alacsony szénhidráttar.
talm diétát koveti, akkor nagyon finomrrak fogja oket taiá}ni! Ne
feledje, nemcsak a kovetkezo nélrány hőnapra programozza rijra
a szer v ez,etét, h anem rem é1 hetoleg végle gesen.
Kérdésekés válaszok
Hogy nézki 800 kalőria?
Tobbnek, mint gondolrrárrk (nézze meg a képes részt a kon1vbeir'
ahol hét napra valÓ 800 kalőria láthatÓ) * de kevesebbnek, mint
anrihez hozzávag1,unk szokva' A diéta kulcsa' hogy minden falat
elte]íti az embert. Emellett magas pontszámot ér el a dietetikusok
j llakottsági skáláján - e7 az evés utáni teli has érzésétjelenti,ami
elnyomja a késztetéstaz étkezésekkozotti evésre. A kisebb aclagok-
től is jÓl fog lakni, nem lesz állandőan éhes, és nem fogialkoztatja

116 117
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA
majd aZ étel. Mikozben figvcii, alrogy lc<lobja a l<ilrjkat, rcngeteg
1ltlzitíl, nregeriisítési kap, ar:ri torriibb scgíti.
Miért pont 800 kul(lria? Miérl nem tiibb vagy ket,esebb?
i Ia ()rinek pro$|[*1; valrIrak ir vércukorszirrtjél'el' és szeretné
vissz,atr)rcrrti az cgészségét,akkor z,sírt kell leaclnia, folcg a lrasrÓ].
Ncnr igtrzárr szálrlít, rrrilyen gyorsan vagy lassirll tilrténik' <]e lchet,
hogv ktinnyebb lcsz g}-orsan leadrri. FIa gyorsan t rténik a fogyás,
és ha megÍ.clelocn csiniiljuk, aZ motivál . A 800 ka]riria alacsony,
ahr:gy' a dietiiknál szr.lkiis, dc nenl rerrcikíviil a]acstlnv.
l\ diéÍutarlolntaz széilhiártítakuÍ, perhig
arr l l,olt sző' hogy nem
szabad ewri
s7énhidriíta leírt tnerriikben _ dc a nregf.clel faj-
V.rrn vallrrrrcr.}n\/i
ta. Ahogy nlosi tttár tr'rc{ja, a kellrényítils szénhiclrálok alapvetoerl
k<lr'rcentrált cukrok. és rorrtják a vércr;korszintet. Olyarr rcccptcket
is látni fbg a konyvben, arliklrcn szercpcl zab és btrrna rizs, cle csak
kis nlcnnyiséglrcn. Csr-rplán egy ir', nerlr pedig az étel f alkot ja.
llzck a szérrhiclrtitok lassÚr t-clszívticiásriak, anlí azt jelcrrli, hcrg1, az
enrisztÓslik sok id<.ít és cncrgiát igénvel, így (,)Ir kct,elsbc1 ]csz e.hcs.
'Ibhrit ntit(íI
"fogont nlltgam jtillakoÍtttctk érezni?
.,\ zsir és .r proteln rrriatt tová t.lb érzi j llakottnak rrragát. Á proteir-r
stanclarcl javallata kortrlbelirl rlapi 45 g rrtíkrrél'55 g férfraknál. A jdl
}rrotcil]ek kilzott ta]á]lratt! a ttljiis, hai, csirke, scr1éshus, garnélii és
a toÍu' r\ di féiék,magok és lriiveiycsek is tclc vantrak felrérjével.
1l8
A DIETA A GYAKORLATBAN
I]z a diéta zsirmentes?
Nem - mivel ahogy korábban is elrnagvaráZtam, a zsír nem olyan
rossz, rnint ahogy korábban beállították, A diéta sok 1'ralat, nleg-
felelo rnennyiségiíállati zsírt és rengetcg rrovényi zsírt (péld/lr-rl
diőkb l, rr-ragvakb l, olívaolajb l és avokádÓbÓl)' i!l etvc (natur)
joghurtot tartalmaz" M/rsrészt a gyors srilyvesztéshez cs kkentcni
kell a kalÓriákat, tehát nincsen rengeteg sajt a rcceptekben (bár cgy
kis ízcs, vakáciot idézó feta itt-ott nlegtalálhatcl).
A gyiim lcsiik eszegetésejő?
A gytirnolcsok jdlval ttjbb cukrot tartaltrrazttirk' nlint a zrildségek.
.Van
valtrmennyi gytimolcs ebben a cliőtában, de kimérvc, és in-
kább osszetevóként, nrint az étkezésekkozotti nassolás céljára. tIa
olyasmit keresiink, arnit felvághatunk és a joghurtba tehetiink' vá-
lasszuk a sotét szín áfbnyát, fukete ribizlit, cseresznyét vagy epret.
T)e kor|iltazzuk a tr:Ópusi gyiinrolcs k fogyasztását, amik iijtalálrair
magas cukortartalmuak _ és tartsuk magunkat távol a datol1.1rtol'
még karácsonykor is. Két szem datolyárrak ugyanol1,an hatása'n,lln
a vércukorra, mintha két tál epret ettiink vrr]na'
Ez eselben néhány zőlrlség jobb, ntint a tijbbi?
Pontosan így varr' Némelyik kenrényítót tartalmaz, ami az-t jc-
lenti, hogy hatással van a vércukorra. A leveles ztildségek, nrint
a brokkoli, spenot, káposzta, saláta, kelkáposzta, rnángold és kar-
ficll gazdag.lk C-vi.tamirrban és rostban, viszont nagyon sz'egérryek
cukorban és kenrényít bcn - tehát egye ket bííverr.Ug\,atrez' i{az
a paradicsomra, az uborkára és a paprikára. big'v kicsit bonyolul'
tabb a }r elyzet a gyokérzold si: gekkel - a lrr:rgon y1lval, paszter rl iik.
119
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA A DIETA A GYAKORLATBAN

kal, karalábéval -, ezek keményítoben gazdagok, így ovatosabban lB0 kirlÓria, és egy pohár bor is hasonlil. A vorcjsborban kevesebb
kell bárrni veltik. a cukor, mitrt a fehérben, de a kalÓria akkor is lrozzáadÓdik. Heti
tlt pol'rár bor 900 kalÓriát jelent, ugyanarrnyit, rnint négy fiink. Az
Ennem kell reggelit? alkohol segíti a zsírraktározást és a gyulladást a májban, noveli az
.|obb
Csak nrese, hogy mindenkinek kell reggelizni. Énnagyon szeretek, inzulinrezisztenciát, ami hízáshoz és cukorbetegségl'rez vezet'
de néhányan nem. A receptes rész,ben talá]hatÓ néhány csodás ember, akivel a konyv írása során beszélgettem, a cukorproblémát
hétvégibrunch (reggeli és ebéd egyben, azazvi]Lásreggeli), ezek a tÚrl sok italra vezeli vissza.

elkészítéseegy kicsit tovább tart, és kalÓriadtisabbak is' de mivel

két étkezést jclentenek ezeken a napokon, nem okoznak prclblé. Mi a helyzet, ha prediabéteszem van,
mát. E,meilett van egy olyan elonyitk is, hogy koriilbeliil 14 orát de nem vagyok még 2-es típus?
bojtolttink e1ótte. Ha a tesztek elvégzése után kidertilt, hogy Ön prediabéteszes és

trllsirlyos, nem pedig cukorbeteg, akkor nyugodtan megprÓbál-

Mi olyan jő a diőfélékben? kozhat a diétával, amíg a vércukorszintje visszaáIl a nornálisra.
A di félékrrek régen rossz hírtik volt, mert olajosak és kalÓriadti- Bizonyíthatő, hogy a fogyás és a testmozgás je|entósen csokken-
sak. A receptekben azonban szerepeinek, mert magas a fehérje- és ti a prediabétesz cukorbetegséggé alakulásának kockázatát. Iigy
a rosttartalnruk' Eltelítenek, és nem okoznak kiugrÓ vércukorszin. kísérletben37, amelyet az amerikai National Institutes of lJealth
tet. Fontos részei a mecliterrán tíousír étrendrrek, végzett,3000 prediabéteszes embert vizsgáltak, és arra jutottak,
ho gy 7 százalék sulycs okke nés, p árosítva ren dszeres testmozgással
Miahelyzetamagokkal? 58 százalékkal csokkenti a résztvevijk csélyéta diabéteszre ir kri-
A magok ugyan apr k, de te]e vannak olyan tápanyagokkal, mint vetkezo ot évben.
a protein, a rost, a vas' a vitaminok és az mega-3.zsírsavak. Akár A diabéteszt mege\ózó pro gram rÓl b vebben: http: //www. cdc.
chiamagot, akár lenmagot, tcikmagot Vagy kendermagot választ, gov/diabetes/prevention/about.htm
szorja a salátára, használja a zold levelesek finomítására, vagy ke-
fogja magát j llakottnak érezni. Mit nem
.fovább
verje a joghurtba.
lehet benniik szeretni?

Ihatok alkoholt?
Amikor diétázik, lehet<íleg ne. Ha muszáj, akkor kis mennyisé-
grí égetett szeszt, Az a]kohol kal<iriadírs; egy korsÓ sor korulbelíil

120 121
 A 8 HETE5 VÉRcUKoRD|ÉTA
A diéta menete:
mit ke|ltenni, és mire ke|lszámítani
Az elsci két hét
Amint belefog, aztfogja tapasztalni, hogy gyorsan cs kkcnni kezd
a s lya. Valarnennyi ebb l zsir iesz, de eiószor a nagy része vizelet,
Nagyon fontos, hogy legalább 2.3 liter kalÓriamerrtes foiyadékot
igyon naponta, ktilonben szorulása le.sz, és fejfálást kap. tnrin
mrilik, hogy nrit iszik, a lényeg, hogy kaloriamentes legyen. I,ehet
normá] csapvíz is, Ha nem szereti nagyon a csapvizet, prÓbálja ki
egy kis kicsavart citrommal vagy zold citrommal, friss mentával
vagy uborkával. En nagyon Szeretem a szénsavas vizet, sokjéggei
és citrommal' Vagy rengeteg gyiimolcsteát is iirat, néha pedig kávét
(de csak egy kis tejjel). Néhány ember szereti a forrÓ r'izet, és furcsa
mÓdon bizonyított tény, hogy a ÍbrrÓság onmagában csillapítja az
étvágyat. A nul]akalÓriás szénsavas tidítok is szÓba johetnek, ha
mrrszáj, de ne igyon gytimolcslét vagy gyi.imolcsturmixot'
Az elsó két hét lesz val színtíleg a legnehezebb, amíg a szert'ezet
alkalmazkodik a kevesebb kalÓriáhozt viszont ez drasztikus válto.
zásokhoz fog vezetni' Hogy egy kis ízelítot adjak a változásokbÓl,
arnit valÓszínríleg tapasztalni fog, egy barátomat, l)icket, amikor
épp belefogott a diétába, megkértem, lrogy írjon részletes naplot.
12.2
A D|ÉTA A GYAKoRLATBAN
szÓh a diéta,
"ArrÓl
hogyan egyek kevesebbet - de jobbat;'
Dick egy Ínyenc. Nincs c.zzeI semmi ba;, de nagy adagokat
evett, és tÚl sokat irrott.,,Nem vagyok nagy ivós .' mondta
nekem -, de hat orakor szoktam meginni az elso gintonikot
Ésnem is kis pohárral' Aztán |egtobbszor egy palack bort, és
aztán néhány whiskyt is],Dick ta|árr tÚloz egy kicsit - de csak
;
t egy kicsit. |v1ég az aIkoho|rme ntes italai is kaioriadÚsak vo|tak
I Mirrden napot Ú9y kezdett, hogy néqy cukrot tett a teá'1ába.
T
Dic-k 97,5 kg.os volt, ttilsÚ|yos, 106 cm-es derékmércttel
Nemcsak pocakosodott, hanem furcsán szÜrke volt a bŐre,
és belegcsnek tunt. Roviddel aZ UI'án,l.:oqy dlabétesszel
diagnosztizálták, megkereseit, hogy adjak neki tanácsor.
Megállapodtunk abban, hogy 13 kg-ot ke|| fogynia (ami
a teSts Iya ]5 százaléka korui voIt), és nyoIc hét aIatt normá.
Iisra ke ]l csokkentenr a vércukorszintjét (an.ri 9 mmol/| fÖlTtt
volt). Szeretett vo]na ]5 cm-t fogyni deréktájon, és vidámarr
íogadott az orvosáva|, aki azt hitte, nern 1og menni ncki
Az elsrj néhány hét során sjkeruIt megiepni az orvosát,
ráadásul megdÓntenie minden hiedeImet a gyors sÚ|ycsok-
kenésseI ka ncsolaIl.larr'
Nem érezte, hogy meg volna fosztva valamitol
Dick a diéta 3. napján ezt irta a naplÓ1ába:,,Még mindiq jó|
I
érzem magam. Nem furcsán, hanem jÓl. Ez meglepo, mive|
mindenki azt moncita, hogy ez nerrr |ehet, és íelfalnek majd
123
 A D|ÉTA A GYAKoRLATBAN
A 8 HETEs VÉRcUKoRDlÉTA

oármit, am\ az- utamba akad _ mé9sem így van1,Addigra az ha|adt tovább az uton, hogy e|mondta az embercknck, kc-

éhomig|Ükozszint.1e már 30 száza|ékkaI lecsokkent, és amj- rÜ|i a finomított szénhidrátokat, eIore tervezett, és gondosan

kor a rnÓrIcare álIt, azt látta, hogy tobb mint 3 kq-ot fogyott. vá|asztotta meg aZ ételeket Díck te |jese n cgyetért'ene aZZa|,

Három nap alatt. Ezt írta:,Tudom, hogy e.z |e fog |assuIni, de hogy mindez nem nagy |udomány.
na9yon motivá|i]' E|kezdett tobbet gya|ogolni. Nemcsak sétákat tett, ha.

Ő l.ozott magának és a fe|eségének, Alisonnak. Az cte|ei nem hetente tobbszor golfozott is. Ez naponta koruIbe lÜl

]tnonrak';oItak: tengert sÜl|ŐÍilé zold ]eveles zoIdségekkcl, 4000 plusz megtet| |épcst ;elentett

|Üstolt IazacÍr|é buggyantott to]áSsal, citromos nyeIvhal zoId-

sé9e kkel, tepsiben sÜlt csirke paprikával, paradicsomma| és Az éhségetnem volt nehéz kezelni

lragynrával. FélreLctte a kcnyerct, a IéSZtáL és a burgonyát. Dick a My Fitness Appot használta, ami minden e |íogyasztott

Kjtuzott magának egy cé|t:,,Nem azt akartam elérni, hogy éte|t szkenne|t Ós megmért (és jelentést készített a kaIoriák.

aggod;ak azon, hogyan tudom tu|élni csupán B00 kaliriáva|. ró|és az éteIosszetéte|éról)'Egy kicsit e]távo|odott érze]rni.

Arró| volt szo, hogy hogyan tudom ezt a B00 ka|iriát valoban leg az éte|ekto| 'vagyis attÓ|, amit nem evett. Rájott, hogy

Íz|etcsséés |aktatóvá tenni. Hogyan egyek kevesebbet, de amikor éhesnek érezte magát, csupán vágyott valamlre, Ós

ha mást cslná| - példáuI megsétá|tatja a kutyát _, aZe(zcs

;obbatl'
elmLllik. Az, hogy nem ihatott alkoholt, bevallottan nehe

Nem érezte magöt nyomorultul zc.bben ment' Az elso hét után egy-kétszer becsempésztc

Dick ma;dnerr 4,5 kg-ot fogyott az c|so hét nap a|att. a whiskyt. De mé9 m1ndig fogyott.

A 9' napra a vércukorszintje visszaesett a normális szintre' Az egész nem volt egy sétaga|opp. Voltak o|yan napok,

TerméSzetesen orÜlt neki:,,IgenI Az elso eredmény a cukor- amikor Dick vércukorszintje fe|fe|é araszolt, de nem hagyta,

betcgszint. aIatt!I A mai napon már nem vagyok cukorbeteg1' hogy ez klzÓkkentse. VoItak megcsÚszások, de nem vlssza-

Két nappal késŐbb megint csÓkkent az érték.Ezt írta.,,,Sze- csuszások. A kovetkezo napon visszatért a napirend'1éhez,

va sz, hasnyá mi rlgyl,,

|
és ebben segített neki a nap|ó, ami tudatosította, hogy mi

RendkívÜ| bátorította, hogy azt látta, minden olyan gyor- is torténik'

san torténik.,,Nagyon gyorsan fogytam, és szinte azonna|,', Az 34 napig tartott, amí9 Dick vércukorsztntje stabilizáli-

a tény, hogy a kezébe Vette aZ irányítást, és tett va|amit az dott a normá|iS tartományban, és két hónapig tartott, hogy

egelszségéÓrt, szintén tovább hajlotta.,,Ne r.'ré9 az é|etem 84 kg-ra l.ogyjon. Ezegy éve volt, és a sÚ|yát ugy tarqa, hogy
továbbra is aktÍv, és a|acsony a szénhidrátbevlte|e. A vercu-
nem volt olyan sikeres, mint régebben' Ez a diéta fordított
rajial,Mind a munkáját, mind a kapcsolata;t. fenntartotLa. Ugy korszrntje mé9 mindig a normá|is tartományban van. Énis

\
l
124 125
{

I'
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA A DIETA A GYAKORLATBAN

át1 :m hnnt, rÁrrÁt: nom nézpt| ki i|rlen io|. |donként ké- alább)' akkor lehet, hogy két hét elég a cél elérésére'Ebben az eset-
r^\,^-t^Ii ro9oL í,^^',Ár16|
lycl LCLI r'-.^{l NCrycrcr, Aa
uc rcl|
L)o\ anrl )4qrcLLLr,
c9y czaIa|fpI rr,anrr
vug) vyyenrr ben térjen rá a vércukordiétás életmÓdra (lásd a I32-I37. oldalon).
kls adag édesburgonyával. Amikor i|yesmit eszik, látja, hogy A legtobb tirlsirlyos cukorbetegnek azonban valÓszíniíleg foly-
[eImegy a VércUkorszinqe, ezért Úgy dontott' hogy ncm éri tatnia kell a díétázást, Remélhettjleg nemcsak az étrendet fogja
meg, n09y gyaKran megtegye. kovetni, hanem noveli majd az aktivitáSát és a tudatos jelenlétét
(lásd 8. és 9 , fejezet). Az a fontos, hogyan érzi magát' Birja az tra.
Mi az oka, hogy Dicknek siker lt? mot? Íme, néhány kérdés,amit feltehet magának:

. Motivá|t vo|t 1. Fokozatosan fogy? A 2. hét végérelelretséges, hogy a fogyás

. Tényleg hitt a gyors diéta tudományos hátterében, lelassul, de még mindig gyorsan kell torténnie.
mert éSZSZer nek t nt 2, Az étvágyát jobban tudja kontrollálni? A legtobb ember
. Nagyon Szereti bebizonyítani, hogy másoknak nincs a 2' hét végénarrÓl számo] be, hogy kevésbé éhes'

igazuk 3. A vércukorszintje lement, vagy mégmindig ingadozik?

. KÜ|onÖsen az orvosának, aki egyébkéntmég nem 4. JÓl alszik? Ha nem,lehet, hogy a fóétkezést egy kicsit késóbb-
Á-^lr^ {.; ^
Nt o
.^^.!<.''kat
ru9ouo)u re kell tolnia.
'tzcLLc
. Fplecénr. AIi<nn n:nrl qoní| cénérorln|| 5. Szorulása van? Ha igen, aztjavasolnám, hogy ne csak tobb
folyadékot igyon, hanem tobb rostos ételt is egyen' például
nem keményítós zoldségeket.
Az elsó két hét után 6. Érzelmilegbirja a diétát? Lehetséges, hogy ingeriiltebb, de
a hosszan tartő kedélyromlás aggasztÓ lehet.

Dicknek sikeriilt 7 kg-ot leadnia a diéta elsó két hetében, és a fo- 7. Alegtobbszor tudja tartani a diétát?

gyás mellett a vércukorszintje is lement. Bár a májában csokkent

a zsir, a hasnyálmirigye még mindig el volt tomítve. Fontos volt,
hogy tovább folytassa, és még tobb centit fogyjon deréktájon. Ha
két hét után abbahagyta volna a diétát, a vércukorszintje valÓszí-
nríleg rijra felment volna'
Nem mi'ndenkinek keil a teljes n1'olc hetet végigcsinálni' Ha
prediabéteszes' vagy eleve vékony alkatri (lásd Richard torténetét
Ha a válasz kettónél tobb kérdésrenem' akkor lehetséges, hogy
ez a diéta nem megfeleló tnnek. De ahelyett, hogy feladná, azt
javaslom, hogy prÓbálja ki az általam 5:2-nek nevezett megko.
zelítést.Heti két napon cs<ikkentse le B00-ra a kalőriabevitelt, és
tn a hét további részében az alacsony szénhidráttartalmir mediterrán
étrendet kovesse. Lassirbb lesz, de ha cscikken a srilya, akkor még
mindig hatékony lehet. Bóvebben erról a 138-139. oldalon.

126 127
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA A DIETA A GYAKORLATBAI"

A két hét utáni sz,ámvetés oka, hogy ez elegendti ido, hogy be-
|erázodjon a djét1rba. Remélhetoleg jobban nyeregben érzi magát", ,A m u n ka h elye m e n el kezdtek
vékonyabb és errergikusabb. De arről is meg kell gyozodnie, hogy l Óth atatl a n e m be rn ek h ív n i,,,

nem hajtja tril magát' A diétázás nehéz lehet, még akkor is, ha toké.
lctesen egészséges. Ha valaki cukorbetcg, vannak további buktat k.
Nemrégiben l.elvette velem a kapcsolatot }ohn, egy cjtvenes évei Mindannyiunknál más és más a kÜszob, nagyon nagy kÜ_

elején járő anrerikai férÍi.|ohn minclig nagyon fitt és aktív volt' Az lonbségck |chctnck az emberek kozott abban, hogy mi-
r.^. r-^-.-' -r"<r - . ,A"-ttknrszior :olpntos iarrr-tli5i1
év elején viszont állandÓan fáradtnak és szomjasnak érezte nlagát. NUI LdPO)ZLÓ']ON O VC'LUAV )4il rr RiChafd
JLTLTTLUJ./uvL

Így eiment az orvosához, csirráltatott egy tesztet, és kideri'ilt, hogy Doughtynak sikerÜ|t 1 1 nap alatt Ievinnie a VérCUkorSZintjét

toronymagas a vércukorszintje. Az orvosa fóleg a kora miatt azt
gondolta, hogy biztosan 2-es típusir cukorbeteg. Ennek ellenére
vékony volt, és a DXA-szkennelés azt mutatta, hogy alig van zsi-
geri z,sírja. Ettol fiiggetlcnuJ John Szerette volrra kideríteni, hogy
segíthet-e neki egy nagyon alacsony kaiÓriatartalnrir diéta. Nem
segített. Két hét alatt fogyott ugyan' de nem érezte magát jÓl' és
a vércukorszintje nrég mindig nagyon magas volt, még gYogysze-
rezés mellett is' Visszament aZ orvosához, aki arra jutott, hogy
Rovidebb ideig tartott, mint egy át|agos csa|ádi nyaralás.
De hogy csiná|ta az 59 éves rjjságíri? o|yan idopontot
választott, amikor a feIescge eIutazott Dé|-Afrikába, és nem
vo|t nagy csa|ádiesemény a naptárban ,,Nem akartam, hogy
aggódjon, és talán azt h|tte vo|na, hogy kicsit n.'egboIondu|-
tam. KorÜlbe|Ül ot hónap sakkozás után slkerÜ|t taláInom
egy idoszakot, amikor biztosan végig tudorn cs]nálni a dié-
^|I^|'Á|t^ *.^{.
,,Fzzr,|
,Ál
.at. LLLUT nárhttz.rmn..^
V)dl I CTLUNCTLC
vAtttULAtr rr)O9OL,/ t]atalmas sokk

nem 2-es típusÚt, hanem késon kialakult l-es típusíi diabéteszes. rinIt rnri|znr monlz>nIem
VUit, dllllNU, lliCVNOPLdlll r rii:nnnzict
d UlO9l lUZlJL, Da
tC Án
Cl | nrn',nn
) ld9yul I
mrlz.:rc
llldNOLJ

A legtobb 1-es típusrícukorbetegnél gyerekkorban vagy fiatal tudok |enni],Richard odafigye|t arra, hogy a korábban meg-
felncíttkorban alakul ki a betegség, de néhány embernél jÓval ké- szokot[ élcLéLéIje (bár rengeteg egeszséges levest cvctt,
sólrb. |ohn vércukorszintjét nem a májban lévó tril sok zsír okozta, és |ázott 1^.6 6ri ir,,lirrs
,vJ rln|1) |árt doInozni és kr'kctLczctt is
v v, L/,

hatrem az,hogy a hasnyálmirigyét károsította a saját immunrend-
szere. Most gyÓgyszerekkel és alacsony szénhidráttartalmír étrend-
del tartja ellenórzés alatt a vércukrát.
John esete tehát figyelmeztetés. Rjchard viszont arra példa,
milyer'r hatékony lehet a gyors srilyvesztés, ha valakinek a tril sok
belso zsír a probiémája.
Ml vo|t a |egnehezebb a diétázásban? |logy azt mondo-
gat,ták nekl, hogy tÚl sovány! Doughty sovány aIkatu, ahogy
korábban emlÍtettem (kívÜlsovány, be|Ül kovér). Senki nem
IepodÓtt meg;obban ná|a, amikor kiderÜlt a vércukorszint-
prob|énlája. Amlkor fogyni kezdett, az emberek azt mondták
neki, hogy tuI sovány.,,A munkahe|yemen elkezdtek |átha-
tat|an embernek hívni _ mond;a' - De jobb soványnak Iennt,

mint ha egy lábbal kevesebb van],

128 129
 fT

A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA DlÉT^ A GYAKoRL^TBAN

^

Richard ] l nap a|att 4 kg 01 Íogyott, ós a vércukorszintje deti tanulnriinyábanrs a tobb nrint 90 kg-nral kezci orrkérrtcsek
e kkor visszacsett a normális érteikre Két hinapo| várt, mi- titlagosarr 10 kg-ot adtak ]c a négy hét végÓre' és ebb(jl a lcgt bb
c|ott visszame nt az orvosához, A vércukorszintje még mindig zsír volt. Kozel 7,5 crrr-t fog1tak deréktájon. A tobbi változás, ami
,ovaI a diabétcsz alatt vo|t AlCta rcndSZerCSCn jjr vizsgálaLr:, a négy hét alatt tcjrtént:
cs az ercdménye mindic; rendbcn van. Amikor a vá|tozásrÓl
besz |, melg mindig crczhc.tŐ az orÓme' Kevesebb idŐ a|att z:
í]horni gliik 9,2-r ] 5,7 lnnro|/l-re csijkkcnt
sikcrÜ|t mcgszabadulnia zr cukorbctcgSegtoI a diétázássa|, Éhonri inzu]in: l5l.rol 57 pnrol/l-re cscikkerrt
mint egv teniszezŐnek megnyernia wimb|edoni versenyt. Ganrma-GT (nlájteszt): 62-riil 25 U l|^re csijkkcnt

lJgyarrakkor itt lrclyén va1Ó a íigycirneztetés.Ahogy korábl.lan errr-

A négyhetes áttekintés lítettem, 'I.ay}or prof.esszor végz.ett egy ut(lttrnulmánl,i isr9, cz-utial
idoscbb, régetlberr cukorbeteg páciensekkel, az- erec1nlérly pedig
A kovetkezó sarokko a diétázás ritján a rrégyhetes számvetés. Mos- Vegyes lett. Akik t évnélroviclcbb ideje voltak cukorbetegek, na.
t.rnra a diéta íélidejéhezért, és remélhetcileg minclen jol halaci gyon j eredménnycl végeztek. I)e akik nyolc évné1 régel.lberr vol'
a n]aga ritján. Sok síll1.t vesz,ített, a legtobbet deréktájrÓl. A vércu- tak cukorbetegek, és sok gvÓgyszcrt szedtek, kevésbégyors javulást
k<lrszintje elkez,dett stabilizálÓdni a normálishoz kozeli értéken, ] rithattak a vércrrkorszintjiikbcrr'
a cukor utáni vágya pedig sokat csokkerrt. linrellett viszclnt rrrindenki rigy rryilatkozott, }rogy jobban érzi
Ismét csinálja meg a szénhidrátfiiggóségi tesztet, és nézze meg, magát, jobban alszik és aktír'abb. Nagy általánosságban a vérnvo-
hogy sikeriil. A rregyedik héten ideális esetben rijra el ke|l mennic más és a ko]eszterinszint is iavr:lt.
trz orvosához,hogy megismételje a vérvizsgálatot és a sztíréseket,
ha a diéta elott ezeket elvégeztette.
A kéthetes áttekintéshez hasonlÓan a negyedik hét végéreis A nyolc hét végén
sokarr elérik a kittízott céljaikat. Ebben az esetben tinnepelje nreg,
és folytassa a szinten tartÓ prograrnmal (lásd a I32-I37, oldalon)' A nyolchetes diéta végére,ha rrem korábban, nagy változásokat fog
\,annak, akik nehezen tudják folytatni, de ne adja fel. Mríkodtíké- tapasztalr.ri a testalkatán és a biokénriájában, Valoszínri}eg jobban
pes opciÓ, ha áttér az 5:2 étrendre (a bojtdiétára, 138_l39. oldal) a|szik, és valÓdi sikerélményt él rneg. Esetleg szi.iksége lesz uj nad'
Vagy a szinten tartő programra. rágokra is. Lehct, hogy sokszor megá1l, és nregnézi magát a ttikor.
'Ibhát milyen változásokra lehet számítani a Íbgyásban és a vér.
ben, hogy megcsodálja a változ,iist. Nos, vegyc akkor cl azt a régi
-ftr'itterre.
cukorszintben a negyedik hét végén?Nos, Taylor professzor ere- fotot, és készítsen egv irjat. legye fel a Facebookra vag)i a

130 í21
 A 8 HETES VÉRCUKoRDlÉTA A DIÉTA A GYAKoRLATBAN

A nyolcadik hét végérea legtobb embcr eléri a céIjait, cle rrcnr tos jelcnlét gytrkorlása (lásd 9. fejezet) segítettck kordában tirrtanj
nlinclcnki. l,ehetséges' hogy rnég kell fogynia, a vércukorszintje a cliabéteszt'
Vagy a FIbA]C eredménye nenr javult arrnyit' mint remélte. IIa Van rnég néhány dolog, amit hasznosnak tirláltarn, és ame.lyek
ugy érzi, hogy a megfelelri irányba lralad, csak nrég nem ért a cél_ rnost nrár lénycgében uj életmődot jelentenek a számomra. Számos
|l<:r', aztjavaslom, hogy a 800 kal riás rrapi bevitel helyett térjen iit di etetikussal folytatott beszél getéseken alapulnak:
a rugalmasabb 5:2 progranrra (lásd a l38- l39. oldalon).
A c]iéta vége jÓ alkalon'r, hogy clmen jen az orvoshoz, megis. Megprőbá|unk egy tt Iei'iIniaz asztalhoz minden ét-
mételje a vizsgálatokat, kinyomtassa a grafikonokat, ha nyomon kezéskor. Ha az errber kutyafuttában Vagy a téVe elott
kovette a folyamatot - és negurrnepelje a sikert a családjával és e szjk, akkor rosszu| étkezik, és jovaI tLi||épi azt a pontot,

ar barátaiva]' oriási eredmény eljutni a cliéta végére, de biztosan amikor egycbként már jó|lakott Erre egy mcgdobbcnto
ncnr akarja elrontani ezt a sok nrurrkát azzal,hogyvisszatér a régi pé|da az Volt, amIkor a Dé|-ka|]íorniai [:gyctem kíse rleté'
élctrrr djához, Ezlegyen a f gorrclo)ata:
',Llogyarr
íogok ilyen jíl ben a moziba tartÓknak á||ott pattogatott kukorlcát ad-
Í.ormában nraradni az éieten sorátl?'' tak.n0 Azok aZ emberek, akjk á|ta|ában esznek popcornt,

behabzsolták, annak ellenérc. is, hogy borzasztó Ízc volt'

Ez mutat1a, mi|ycn kevésséfigye|Ünk az éte|Ünkre, amikor
A vércukordiétás é|etmÓd eltere|odik a fr gyelmÜnk.

Ahogy Ön is biztosan tudja, sok diétázÓ cgy keveset vagy épperr Probálok lassan enni. Idobe telik, hogy az c|fogyasztott
sokat visszalrízik, bár keservesen nregszenvedett a fogyással. |)e ez ÓtcI e|érje n a vékonybé1be,ame|yne k se;tje i a PYY hor
rrenr elkcrulhetetlen. A legfontosabb, arnit tehet, hogy olyan élet- mont tc'rnclik. [z a hormon ad]a le az agyrak az\ a ,eltcsr,
nr dclt alakít ki, anit tartani tuc1. I]a ez azt jelentl', lrogy nem ehcti hogy,,jólIaktam,i Ezért ha Iassan e szÜnk, akkor kcvesebbet
a kedvenc ételeit, és naponta 30 knr-t fut, akkor nem fog nrenni. eSZÜnk. Rendszeresen |eteszem a kÓst-vi||át egy kis időre,
l,egyerr realista. Ne keseredjen el' Sokan lefogytak, és meg is tud- és próbá|ok olyan 30 másodpercet várni, mielott ti-1ra fel-
ták tartani a sírlyukat. Három éwel ezelott én például l0 kg-ot Venném. Most már Szoktam ételt hagyni a tányéromon,
fbgytam, és néha felszedek egy-két kiiÓt. De azt tapasztalonr, hogy amIkor nem Vagyok éhes. Ez te|Jesen e|lentétes minden-
gyorsan le is tudom adni. ne|, am]re gye rekkorcmban tanítottak
Biztos vagyok abban, hogy Íoleg azért tudom tartani a s lyo.
nrat, mert a cukros szénhidrátok habzso1ása helyett mediterrárr
típusír étrendet kovetek. Ez és a nagyobb aktivitás, illetve a tuda.

132 133
 n 8 Hrrrs VÉRcUKoRD|ÉTA A DIETA A CYAKORLATBAN

. Keriiltim a,,diétás,,termékeket, mivel t lságosan ls íe|- .- ^|',.^ L-:.-r^"r4.^|,h)n

aLU|yT|1 ||ÖL|T| Ld)\Jr\Uo|| n1ÁL
! UN, o' Iv' :u rr.nrrpIizn'raIrlhnt
:hnl L9yL|.VPu|/||L\ n|.
LI

dclgozottak, és g,vakran cukrot és/vagy éccsítŐt tartaImaz. tet[Ck A reggeIizopelyhckroI az 1árja, hogy cgészségcsck.
nak (a'.ni lehet, hogy nem szunteti meg az óhseqérzetet) De ez nem így van.*l

. Sok |evest fogyasztok. F.|teIit, olcsó es praktikus. Nagy . Ne legyen iires a konyhaszekrény. |-]a nincs a ház-
m en nyisegct keszítÜ n k, gya k ra n rrra radék zo |dségekb l, ban éte|, akkor az embe r vaIoszinÜlcg hazhoz szái|Ítást
es a n'araclckot a faoyaszroba lesszuk. rendel. FigyeijÜnk arra, hogy sok oIyan éteI legyen, mint
például a diófé|ék, joghurt és tojás Legyen te|e a hŰto
. Nem iszom sok alkoholt. A.z alkoholban rengeteg a ka- nyers zoIdségfélékkel,példáu l sárgarépával, zoId papri ká-
iriria, Ós oldja a gátiásokat, ezért valószinLjbb, hogy rá9- vaI vagy paradicsommal, esetleg vaIamiiyen saIsávaI vagy
r.uIurtk'l'ctlc vaIatrit. AtIc.tcr' a vorosborra, ós prooáio< hummussza|,, arra az CSetre, ha rágcsá|ni támad kedvÜnk
csak akkcr inni, amrkor cSZerT]. A palac'kot a szoba nrásik Tegyuk óket SZemrnagasságba a hutoben |Jármi más nern
véqébcnhagyon.r, mert tudom, hogy rlcm fogom á|lan- trgtr)Z)cgcJ/
^ ^ ^,..-"
t,.
;. - ^. ;.i.']'i
r\oiU
t
étp, lart'rnn
IoL/L/Jc LL! infpdrlr'!'' ü;r h uLV
r,lr Á a|)a|,Q'
;r i;r lr,a
'\-Yl!'
I r r|]

dóan teleto|te nr a poharam, ha íe i ke|| á||nom. Hasonlo aho| kevésbÓ láthat]uk' Az én gyengeségem a pirílos Ja
okokból a sót a koiryhaszekrényben hagyjuk, nem aZ asz_ vasoltam a felesége mnek, hogy dobjuk ki a kenyérpiritót
ra|otl, és minden maradék ételt a tuzhe|yt.n tartunk. Ner.n (azon azalapon, hogy csak nem fogok a grillel veszocini),
t,a|ószinŰ, hogy tobbet szede k tnaqarnnak, ha vé9ig kelI de nem vo|t ha;|andó rá. He|ye'.te sŐtlan diiÍélékettartck
menr]emer|caszobán. a kenyérpiriti mellett, hogy ha csábÍt a Iekváros prrttos,
:kknr hp|rlnttp
ur\r\ur nn'ta|, |.r^eIihhic
diÁk:' EVyCN.
I rLrlL.(L urur\Lrl-
tarrlohhczÓr
I U9OIOUUI) rCVrvwu:rvt.

' Tartsuk a csábítÓ ételeket házon kívÍi|,vagy látÓtá-

i,olságcn kívi;|. A gyerekck gyakran becser^npészne5. Cso-
i<olácjét vagy kekszet, de legyÜnk okosak, és ne hagy1uk
olyan helye n, ahol láthatóak. A CornelI Egyetern egyik
ienyuqozo iatruIrnánya során a kutatók vóqig|átogattak
házakat a Ncw York á|iarnbeIi Syracusc-ban' és íolóztak
a konyhákban. Arra jutottak, hoqy rnc.g tudták josoIni
a családragok sÚlyát csak abboi, hogy mr|yen eteIeket.
hagytak elo| |]a peiiául kivoi;ak téve a rcqgelizooelyhck,
aZ or't iakók átlaqosan 9,5 kg.rlaI sulyosabbak vo|tak, minL
. Hetente tiibbsziir mérem a srilyom. A mérleg rendkí-
vÜl szeszé|yes tud Ienni: a sLilyom néha fe|.|e hintázik, mint
egy joji Van egy oIyan széles kÓrben elterjedt Órv, hogy
nem szabad hetiegyneltobbszÓr mér|eqre álIni. Azonban
egy íriss tanu1mány szcrinl. jobb tobbszÖr' [:bben a kiscr_
Ietbe na2 40 embert kovettek, akik egészség;avítiproq
ramon vettek részt. Néhányan naponta, mások hetente,
havonta vagy soha nem mértékmeg a sulyukat. Minél
tÓbbszor ál|tak mttrlcgrc, annáI tobbet fogytak

I J.+ 135
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA
Hordjunk iivet. Az egyik legbiztosabb módja, hogy meg-
á||apítsuk, szedtÜnk-e íeI zsírt, ha szorÍt az ovÜnk.
. Amikor elmegytink vacsorázni, frgyelek arra, hogy
a pincér soha ne hagyja a kenyeret az asztalon, kÜlonben
vennék be|o|e Egy fogásr rendele k, sok zo|dséggel, rizs
és burgonya helyett. Ritkán eszem desszertet, és amrkor
mé9is, mindig megosztom valakive|. A xutatások szerint
egy kis mennyiségŰ édes finomsá9 ugyanannyira kieié9í-
tŐ, mint egy nagy adag.
. Prőbálok nem éhesen bevásárolni menni, és pró-
bá|om a kosárnak legalább a felét egészséges do|gokkaI
megto|teni Amikor leveszek a po|cróI egy sÜteményt,
mindig megnézem a cimkéjét.Az ór.iási mennyiségu ka|Ó-
ria és a hataImas mennyiségŰ cukor miatt álta|ában vissza'
teszem' Ré9ebben azza| áltattam maqan], hogy ha vennék
egy suteményt Vagy egy Csomag kekszet, csa|< keveset
ennék belole De tudom' hogy ez nem iqaz. Ugyanezért
soha nem veszek naov sza|pI r<nkn|ádér bármi|yen -1ó
az ara.
. Mindig lépcsóziik, és általában próbálok szaladni a |ép-
cson. Azt gondoIom, szomoru, hogy az emberek mozgó-
|épcsoznek, arnikor tudnának egy kis eXtra kaloriát égetni
a lépcsozésseI
136
A DIETA A GYAKORLATBAN
Amikor va|ami édeset kívánok, veszek eqy cukormcn
tes rá9ót. AvágyakozáS a tiltott étel izérol és á|laqáró| szól
Szinte Iehetet|en a csokoláde ízéregondolni, ha ráqozunk'
Lett egy kutyánk. Tari hangosan ugat, ha nem visszÜk el
Iegalább napt egyszer sétá|ni. Ez persze ne m a Iegpraktl_
kusabb, ha városban é|Ünk, vagy a rnacskákat SZerctjÜk.
Legyiink elfogla|tak. Foqjunk be|e egy Ú; hobbiba, ami
a teStÜnket-le IkÜnket mozqásban tartja. Amikor bo1toltern,
eIkezdtem |atin táncokat tanuIni Megdobogta|ta a SZí-
vem, és mentá|isan is kihívást je|entett
Azonosítok,,három jÓ dolgot,,. Ez Martin Seliqman
a meri ka r pszicho|ó9 usprofesszor elmé|etén ala pu l. Csa k
annyit tegyÜnk, hogy a nap végéngondoljunk éslvagy
iryunk Ie három dolgot, ami aznap;ol ment, és azt is, miért.
Nem ke|| vaIamr óriásira gondolni - ta|án vaiaki me9di-
csért mínket, Vagy egy gyonyorŰ naplementet |áttunk Az
is a |ényeg, hogy a frgyelmÜnket a pozítíV do|gokra irányítja.
Ez)ó módszer a hangu|at javítására és az el|ená|li képes-
ség erositésére'
. A legtiib'b héten prÓbálok egyszer biijtiilni. Egy nap
|ega|ább l,2órán keresztulnem eszem' Eztugy csiná|om,
hogy reggelizem, kihagyom az ebédet, és konnyu vacsorát
eszem. Vannak egészségese|onyel a rovid bojto|ésnek.
A bÓitolés arra is emlékeztet, hogy uralkodni tudok az éh'
ségen, és nem az uraIkodik rajtam.
137

A 8 HETES VÉRcUKoRDtÉTA
A kevésbé intenzív vércukordiéta:az 5:2 mÓdszer
Mindannyian kiilonbozij'nk' Sokan k<jzultink - például azok is,
akik elrhez a konyvhoz adták az esettanulmányokat _ meglepoen
konnytinek találják a napi 800 kal riát, és nyugodtan folytatják
a cliétát. Ioi mríkoclik a cliéta a motivált embereknél, és reméicnr,
hogy tnnél is be fog válni.
f)e egyetlen diéta nenr lelret minclenkinek mcgfelelo. Ha tn
elkezdi a diétát, és tényleg nem érzi)ől magát kozben, vag1'ha
a napi 800 kalÓriilrhoz ragaszkodást mindennap tril nehéznek vagy
kényelmetlennek érzi' akkor az 5:2 mÓclszert ajárrlom, mirrt kony-
n)'ebb alternaÍívát.
Az 5:2, a bojtdiéta moclszere nagyoll egyszerís. Heti ot napon
nem kell számolni a kalÓriákat, csak egyszertíen a korábban leírt
mediterrán étrendet kell kclvetni. Aztán heti két nap 800 kalÓriára
kell korlátozni a bevitelt, a konyvben ta]álhato meniiket hasznáI.
va' Ezt a hét bárrnelyik napján megteheti, amik.or kényelmes, dc
a Iegjobb a kovetkezetesség, hogy hozzászok)on egyfajta rendszer-
bez. Pr<ibálja meg két egymást k vetó napon' péIdáu) hétfón és
kec]den. Vagy esetleg jobb, ha elosztja a héten, például hétfon és
cstitortokon. Akárhogy, ami kényelmes Önnck. Nem fog olyan
gyorsan íogyrri' mint ha tartaná a napi 800 ka]oriát, de a moclszer
hatékonyabb lelret, mint a hagyományos diéták' A tanulrnányok
szerint az 5:2-es mÓdszert konnyebb tartani: gyorsabban veszíturrk
a zsírbÓl (nern pedig az izomb l), és nagyobb fejlodést ttrpaszta-
lunk az inzulirrérzékenységben.a]
Bovebben már írtam az 5:2'es iclószakos b jt eliinyeiröl az
egészségrc és a fogyásra vonatkozÓan (l3 jtdiéta * 'Ihe llast Diet,
thefastdiet.co.uk). A Bőj tdiéta credeti változatában azt javasoltam,
138
I
A DIETA A GYAKORTATBAN
hogy a férfiak;rapi 600 kalÓriát, a nók 500 kaloriát fogyasszanak,
heti kétszer' Ha felmegvlink napi 800 kalőriára, aZ nem valoszínti,
hogy nagy változást jelent, kt't]cin sen, ha a tobbi napon is alacsony
a szénhidrátbevitel. t\z' 5..2-es mtidszerrel fordítottam vissza a cu-
korbetcgségemet, és miÓta rr-regírtanl czt a kiinyvct' sok e-mailt
kapok olyanokt l, akik korábban cukorbetegek voltak' Például
Le tÓl, aki l2 évig volt 2.cs típusir cukorbeteg. Anrrak cllenére,
hogy LeÓt gyÓgyszcrrel kezelték, a vércukorszirrtje olyan rossz volt,
hogy 2012-ben az orvosa azt mondta neki, hogy el kell kezdenie
az inzulininjekciÓt. Ehelyett l-co végigcsinálta az 5:2 diétát, három
lronap alatt 20 kg.ot fogyott, és elhagyta a gyÓgyszereit. }Jilrom
ér,.vel késobb néhárry kilÓval nelrezebb, de a vércukorszintje to-
vábbra js rcndbert van.
Mi a helyzet az e||encírzéssel?
Ha prediabéteSZeS' és r,an otttroni vércukornréro)e, aztjavaslom,
hogy iegalábbis elciszor figyelje lravonttr az éhonri vércukorszintjét,
csak hogy n-leggy(izi5djon rÓla, hogy a helyes torr jár. Eme]lett az
orvosával évente ellenóriztesse a vércukrát. Ha visszatér a korábbi
életm15<ljához és tcvékenységcihez, akkor id vel ismét kockázat
lesz a precliabétesz.
Ha 2-cs típtrsu cukorbeteg, akkor rendszeresen kell járnia or-
vosához ciiabéteszvizsgálatokra, általában legaltibb évente egysZer.
}la a vércukorszintje a nornrálisra csokken, akkor az orvosa szíve-
sen csokkenti ezeket a vizsgálatokat. De ne lragyja alrba csak írgy
az orvosi ellen rzést, mivel fontos,hogy a VeSe, il szem' a liib, az
érrendszer és más szervek egészségeseknraradjantrk.
139
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA

Mit tegyek, ha a dolgok rossz irányba ha|adnak?

}ll szcjr ts, nézze meg aZ étrenc1jét. Tobbet bccsempész a mírgiis

gl i kérrli ás irr dextí, egyszcrií szérr hi drátokbÓl, rn i nt irnl i re sztikség
r'an? Nilgyclbb adag ételeket eszik? Ha komolyan vt'szi az egész,-
| . tl, | /
ségét,akkor tentt.ic kell érte. F'z azt is jelentheti, hogy egyszcrríen AKTIV'ZAIOO
^
AS
nreg kcll szal.ladulnia az extra ÍinomságoktÓl, amiket nlegcngeclett
nragának, vagy néhány hét idcjszakos bojtot kel1 beiktatrri (lásd az
5:2 ntÓclszcrt fent)' Néhányan az 5:2 nrÓdszerrel tartják fenn az
állapcltukat, vagy 6: l -esrc térrrek át (hőtb('l egy nap 800 kal<iria).
A kuttrtások azt mutatják,hogy ha csak heti egy nap csirráljuk, ak- A testn-rclzgás rcndkír,iii l.ontos az egészséghez, kiilon sen, ha prob. l

kor is megvan a b jt metabolikus elonye, pé1dául a megnovekcclett lérni.ink r'an a vércukor szinten tartils1tval. Ahrlgy láttuk, a li:gttibll
inzulirrérzékenysőg. 2 - es típusir cukorbetcgség kiin clulopontj tr az inzul i n rezisz,tcn ci lr,

F]zuttin gondolja át a testm<lzgását és aktivittísát (llísd a k vet- anlikrrr a szervezet nenl reagál az irrzulinrrr, így még llagvclbll
kezíi fcjczetet): még mindig lépcs(izik' rendszeresen sétál, és végez n'rer.rnyi ség ternl eiésérekészteti a htrsrryálnri ri gyet. Az inztllin re.
ertjn] éti gyakorl atokat? zisztencia csokkentésének lcggyorsabb és leghatékonyabb rrr dja
tli1

Az életében Z{lvaros és stresszes iclószakot él meg? Ha igen, a tobb mozgás.,'''

ir nragasabb kortiz,olszint zavarhatja a vércukrot. A ki]encedik fe- Az a problérna, hogy a testnrozgás sokirk szerint nyug. Á kovct-
jez,ct a strcsszmentesítésr l és a rryugtatci evés csokkentéséró] szől. liezo program mirrimális id alatt a lehetó leghatékonyailb.
Végiil: r-re keseredjen cl, és ne adja fel' A diéta befejez-ése után
normális, hogy egy kis srily't felszed' ne okolja vagy bi.intesse nragát.
Az a f(i, hogy a lelretó leggyorsabban visszatérjen a jÓ kerékvágrisba' A |egegyszer bb kezdés
IJz ir korryv tudornárryos alapír utrnutatást és rengeteg tanácsot ad,

de az a fontos, hogy a tanácsokat Íinomhangolja a saját igényei- A legelso és legkonnyebb, amit te]retiink, hogy 30 percenkérlt f-e1ál-

re. Ha csatlakozik egy internetes kozosséghez, amelynek tagjai lunk. tszt a diéta els hetétol cl ke]l kczdenie. FIa ]cteszi a korr1,vct'

hasonlÓ cipoben járnak, az sokat segíthet, hogy értesir|jon az uj
kutatásokrÓl' vagy egyszelrtíen megoSsZa a tapirsztalatait.
most azonnal is elkezclheti.
-l
A tuc1ományos bizclrryíték,trreiy szcrint az iilés halá]os' irz 950-
cs évekre nyulik visszir, amikor végcztek egy tanulnrányt, artribcn
osszehasonlították a jegyszcdoket (akik állnak) a buszsoforok-

140 141
 B Herrs VÉRcUKoRD|ÉTA A KTlV lZÁ LT DÁs

kel (akik iilnek)' Kidcrtilt, hogy a buszvezetoknél kétszer akkoril állíthatunk egy ébresztot egy másik szobában, vagy tartsuk a táv-
tr szívb ete gs Ó g ki al akul ásán ak ko cká zz,ttA',1
5 irányít t a tévémellett, hogy fel kclljen kelni, ha csatornát akarunk
Lzotamégtobbet tiliink' Ültink a nlunkaheiyen, a kocsilran és vá]tani, i\ televíziÓ tigy van kitalá|Va, hogy lekosse az embert (én
otthon, és csak annyit n-rozgunl<, amigar' egyik tilésrcil a trriisikrit pontosan tudom, mivel ez a munkám)' és az egyetlen mÓdja, lrogy
átiiji'ink. S<lkan az ébren toltott ido ttlbb mint felét,legalább napi ellen tudjunk ál|ni ravas7, varázsának, ha tisztában vagyunk a ve-
n).olc rát a f.enekiikrin íilve toltik, számítogépet vagy tővét nézve. szélyeivel.
I.iIrrrek végzetes hatiisa van a szervezetitrrkre. A vaIaha végzett egyik
legnagyobb tanuimány,1(', amely csaknem 800 000 enlbert vizsgált,
arra jutott, hogy az iil életm dot folytatÓknál: Álljon jÓt magáért

. kÓtszer akkora a 2.es tipusu cukorbetegség vaiószinu. I{a kevesebbet til, valÓszínti, hogy tobbet áll' Sok híres gondolkodő,

Sége, nrint péidául Leonardo da Vinci vagy Ernest Hemingrvay, arra

. kétszer akkora a szívroham vaqv aovvérzésrniatti e]ha-
|á|ozás esé|ye.
Más szÓval: minden egyes Óra' anlit tilvc toltiink olyasmivel, mint
a tévénézés,nagyjábÓi 20 percet von le az é]etunkbol''7 Ncmcsak
az számit, hogy mennyi idót to]tiink iilve, hanem az is, hogy
mennyit uli.ink folyamatosan, Egy friss atusztrál tanulmárrybana8
a kutatők 70 egészséges feln ttet vizsgáltak. Megkérték óket, hogy
kilerrc őrát iiljenek. Nélrány Óránként enniuk kellett, és mcgmérték
a vércukor- és inzulinszintjiiket. Aztán ugyanezt megisméteiték,
jutott, hogy állva tudja a legjobban végezni a munkáját.
|)e praktikr.rs-e aZ ál]ás, és nlennyirc érezheto a ktilonbség,
ha tobbet állurrk? Hogy megállapítsam, megfigyeltem dr. )ohn
Buckley-t és csapatát a Chesterj ligyetemen, mikozben egy egy_
szerrí kísérletetvégezteka9. Megkértek tíz irodában dolgozőt, hogy
prÓbáljanak legalább napi hárorn Órát állni egy héten keresztii].
A normál írÓasztalukat eltették, és speciális állÓasztalokra cserél.
ték. Az o n kénteseket akcel erom é te rekkel, azaz mo zgásfi gyel <íkkel
szerelték fei, hogy rogzíthessék, mennyit mozognak. GltikÓzmérót
is viseltek' ami folyamatosan mérte a vércukorszintjiiket, éjjel.nappal.

azza| a ktilonbséggel, hogy 30 percenként felálltak, és egy kicsit
sétálgattak. Csak az, hogy 30 percenként felálltak, és sétáltak, 39
százalékkal cscikkentette a vércukorszintjiiket, és 26 százalékkal
az in zulinszintjiiket.
Szerezzi.ink be tehát egy olyan alkalmazást a mobilunkra, ami
figyelmeztet a mozgásra 30 percenként. Ha sokat nézunk tévét,
állítsunk be egy idózit t, és menjiink sétálni a reklámok alatt. Be-
Néhány orrkéntes egy kicsit ideges volt, és olyasnliket mondott,
hogy ,'szerintem fájni fog a lábam'l ,,nem bírja majd a hátami Vagy
,,soha nem álltam hárorn orát egész életenrben1 ValÓjában azon-
ban mindegyiki.ik végigcsinálta, és egy íztileti g1'ullaclásos n gy
érezte,hogy az állás igazábol javít a tiinetein.
De milyen hatással volt az állás a szervezetiikre? Nos, az elsó
dolog, amire rájottiink' hogy az onkéntesek vércukorszintje sokkal

142 143
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA A KTIV IZA LO DAS

jobb lett. Miutárr étkeztek, a Vérclrkorszintjilk sokkal gyorsabban sétálrri, be kell ruháznia egy kényelmes cipobe. Esetleg speciális,
visszaesett a norrnálisra' mint irzelcrtt. Őránként plusz 50 kalÓriát párnázott gyalogl zoknit is ke]] vennie.
égettek el. Ha valaki napí háronr <irát á]1 heti ot napig, az koritlbelLil T'ehát hogyan fogja novelni a rnegtett lépésekszámát? Ideá]is
heti 750 kal ria. Egy év leforgása alatt osszesen 30 000 kalÓriát esetben rigy, hogy beleépíti a napirendjébe, hogy ne piuszfeladat
jelent, vagy 3,5 kg zsírt. legyen' hanem gondolkodás nélkiil menjen'
,,i1z megfeJel évt tíz maratoni lefutásának _ mondja clr'
I}uckiey' _ Éscsak naponta három vagy négy rát állunk]' hz én személyes szabályaim:
Nem mindenki tucl állni munka kozben, cle még az olyarr kis 1. Míndig lépcsozom. Egy épi.ilet hetedik emeletén clotrgozom
vá]tozások is segítenek, hogy állunk telefoná]ás k zben, l.agy oda- London kozpontjában. 200 lépcsó fel és le, naponta legalább

megyunk a kollégárrkhoz, ahelyett hogy e-mailt kiildenénk neki. kétszer' Ez osszesen B00 lépéstjelent.
2. Mindig sétá]ok vagy futok a rnozg iépcsón'
3. Anikor London kozpontjában kozlekcdem, rnindig sétá-

Sétá|junk, sétáljunk lok' ha a táv kevesebb rr.rásfél ki]ométernél, vagy iliciklizem,

ha hosszabb" Van egy osszecsukhato biciklínr _ amit rikítÓ
A séta n'rég az állásná1 is jobb. A séta az élet elixírje, és a napi 10 000 zoldre frijtam lc, így kevésbé valÓszínrí, hogy ellopják -, és

lépéstke1-l rnegcéloznurrk. E'z a javasolt minimális mennyiség, ami a legtobb munkanapon magalnmal viszem.
segít az egészségn-regorzésébenés a lrízás t1rvol tartásában. 4. A helyi pályaudvartÓl másíélkilométerre lakom, egy rnere.
A hatodik fejezetben, a Mielott elkezdenénk cínrtírészbcn kér- dek dombtetíín'Mindig biciklizem vagy sétálok a pályaud.
tenl, lrogy jegyezze fel, hány lépésttesz egy átIagos lréten, hogy vartÓl' Másfél kilométer kortilbeli.il 2000 lépés.
nyomon kovesse a fejl dését.Nem sze rencsés nullárÓ] százra gyor.
sulni, tehát célozzunk meg e$/ fokozatos novelést. A legtobb ember Néhárry további mÓdszer, hogy tobb lépéstépíthessiink bele a na-
nagyjáb l napi 5000 lépésttesz (az idosebbek és trílstiiyosak álta- pirendiinkbe:
Iában kevesebbet)' Ha a naponta megtett lépésekszámát 500-zal
noveljtik minden héten a diéta alatt, akkor a nyolcadik hét végére . Járjunk tTmegkoziekedésr eszkÓzokke|, de egy megál|ó_
kdzel iesztink a varázslatos tizezerhez'. vaI korábban szál1junk Ie
M/rs szÓval, hir on áitalában napi 5000 lépésttesz meg, az eisó
hét eiején napi 5500.at, aztán a második héten 6000-et ttízzon ki, . l']aIIgassunk tempÓs zenét vagy hangoskonyvet ezek
és így tovább. Azt fogja tapasztalni, hogy a sulycsokkenéssel ener- elvezetesebbé teszik a sétát
gikusarbb lesz, és hajlanciÓbb lesz, az aktivitásra. Miveltobbet fog

144 t+)
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA
. Hagyjuk aZ autót a parkoló távolabbi végében,ha vá-
sáro|ni megyÜnk.
. Ha reptéren vagyunk, sétálgassunk korbe, ne csak Ü|-
dogélve próbáljuk agyonÜtni azidót' A repil|es e|otti
séta segrt az idoelto|ódáS tÜnetein is.
. A munkahe|yÜnkon sétá|gassunk a megbeszélések
kozott, MenjÜnk oda a ko||é9áinkhoz ahelyett, hogy
e-maileket kÜ|denénk' A||'1unk fel te|efonálás kozben
(a kutatások SZerint határozottabb is lesz a hangunk,
mint ha Ülnénk).
. Esetleg vehetÜnk egy futópados asztalt, ami |ehetŐvé
teszi, hogy sétáijunk aziróaszta| mel|ett. Ezt mé9 nem
pribáltam ki, de, íme, egy link egy BBC-riporthoz, ahol
az 1ságiri kipróbálta: http://www.bbc.co.uklnews/
magazÍne-21076461.
. Fogjunk bele o|yan tevékenyséqekbe, mint a kertész-
kedés, a festés Vagy a tánc * amik tobb mozoást ioé_
nyerneK.
. Amikor nyaralunk, csatlakozzunk vezetett sétához.
Ezek á|ta|ában csoportosak, egy.két Óráig tartanak,
nagyon olcsik, néha ingyenesek, és tájékozott, |elkes
végzos diákok vezetik. Ez idáig Dub|inban, Berllnben,
Londonban, Sydney.ben és Párizsban Vettem részt ilve-
146
A KTlVIzÁ Lo DÁ s
nen. A qyerekeim, akik nem szeretnek setá|ni, most már
nagyon lelkesek.
. Csat|akozzunk egy t racsoporthoz, vagy aIapítsunk egy
sajátot. Van két aUSZtrál barátom,Tim és Clare, akikkel
minden évben három-né9y napot to|tÜnk egy kiasszi_
kus angol tÚrán, példáuI a parttó| parttig tÚrán (amikor
is AngIia egyik partjától a másikig sétálunk). Naponta
15-l B km_t megyÜnk egy hosszri hétvégea|att.
TIPP: ha a maximumot szeretnénk kilrozni a sétálásbÓl, akkor
jobb, ha gyorsabban gyalogolunk, mint ha csak lassan sétál-
gatnánk.
Egy dán tanuimányban50 32 cukorbeteget kértek arra, hogy vagy
heti ot Órát sétáljanak lassri tempÓban, vagy felváltva sétáljanak
három percig gyorsan, aztán lassan, szintén heti ot orát" Négy hÓ-
nap után a lassri-gyors mÓdszert kovetó csoport átiagosan 3 kg.ot
fogyott.
Erónlétiedzés
Koriilbeltil 30 éves korunkig nonek az izmaink, Aztán ha nem
használjuk óket, kisebbek lesznek. Harmincéves kor felett minden
ér,tizedben 5 százaIékizmot veszíthetunk. Ahhoz, lrogy megtartsuk
az izmainkat, valamilyenfajta eronléti edzésre van sztikség. I,ehet
edzóterembe járni, vagy h ozzám hasonlÓan egy egyszerll mÓdszert
kovetni, amit bármikor, bárhoI végezhetiink.
 A 8 HETES VÉRcUKoRDlÉTA KTlVIzÁ LT DÁs
^

A mÓdszeremmel a lehetrí legtobb fcí izomcsoportot megmoz-

gatjuk' mindig felváltva, hogy a nem dolgozÓ izmok egy kicsit (ez nagyon fontos a gertnc kÍmé|éseérdekében).Í-igyeljÜnk
pihenjenek. I;ekvrítámasszal kezdek (ami a felsotestet dolgoztat-
arra, hogy az á||unk a melIkasunk fe|é mutasson' Amikor
ja), aztán a torzset mozgatÓ gyakorlattal folytatom (feliilés), vagy
a vá||unk és hátunk feIsŐ szakasza felemelkedett a fÓldrol,
a lábbal (guggolás)' A gyakorlata jm az American College of Sports engcd; Ü k vissza magunkat.
Medicine,s Health and Fitness Journals\írásán alapulnak, és legalább
heti háromszor, reggelente végzem cjket. Csak néhány perc igtart az
Bicepszgyakorlat. Ehhez a gyakorlathoz kis kézi su|yző szuk-
egész. A kedvenc gyakorlatainr a fekvótámasz, a guggolás, a feliilés,
séges. Á|l';unk terpeszbe, a kezÜnk oldalt, az egyik kézben
a bicepszsírlyzo és a hídtartás.
a sÚ|yzó. Aaán oIdaIt hajlítva eme|jÜk feI a kezÜnkeI ugy,
hogy behajlÍtjuk a konyikot. TegyÜk át a sÚlyt a másik ke_
Fekvőtamasz. FekÜdjÜnk arccai Iefelé, kinyÚjtott karra|, a te-
zÜnkbe, éS isméte|jÜk meg'
nyerunk a vállunk alatt Iegyen, es a |ábujjak alatti párnán
támaszkodjunk. Tartsuk egyenesen a testÜnket. EngedjÜk |e Hídtartás. FekÜdjÜnk arcca| |efelé, azIán eme|ked,jÜnk fe|
a testÜnket, amí9 a konyokÜnk 90 fokot ér el, aztán nyomjuk
aZ alkarra és a |ábujjakra támaszkodva gy, hogy a tes-
vissza magunkat. Ha tu| nehéznek találjuk, a térdÜnkTn is
tÜnk a fejÜnktol a lábujjig egyenes |egyen. Figye|jÜnk arra,
támaszkod hatu nk'
hogy a derekunk ne |egyen fe|jebb vagy lejjebb. SzorÍtsuk
issze a fenekÜnket, éS tartSUk a pozícrot, amí9 bírjuk. Ne
GuggolÓs' Á||junk terpeszben. l..lajlitsuk a |ábunkat térdnél
felejtsÜk e|, hogy a deréknak nem szabad íájnia.
és csÍpŐnél, mintha egy székre akarnánk leÜ|ni, a su|yunkat
tartsuk hátul, iIletve a sar.kakon. Fi9yeljÜnk arra, hogy a há-
Azt javaslom, hogy a diéta elso hetében mindegyik gyakorlatot
tUnk egyenes maradjon. Hajlírsuk tovább a lábakat, amíg e|
l0.szer ismételjirk (a hídtartást 20 másodpercig). Más szÓval:
nem éryÜk a 90 íokos szoget képzeljÜk hogy elértÜk
aZ|, 10 fekvótámasz, l0 feliilés, 10 guggolás. Az elsó héten háromszor
a széket. Nyomjuk vissza magunkat, anélkÜl hogy hajlítanánk
végezzik, célozzunk meg a második héten két sorozat 1O-es ismét-
a hátunkat' A guggo|ás a test |egnagyobb izmait doigoztatja.
lést, majd a negyedik héten három sorozatot.
|ja szeretnén k, su |yokkal nehezíthetjÜk'

Fel Iés' FekÜdjÜnk hanyatt, hajlrton térddel, taIppaI a ftl-

don, a kezÜnket pedig tegyÜk a tarkonkra' GordÍtsÜk felfelé
a fe|sŐtestÜnket ugy, hogy a derekunk a l'tldon marad;on

148 149
 It
A 8 HETEs VÉRcUKoRDÍÉIA A KTIVIZA LO DA5
{t
:l
.fimmons
Legyti n k é|eterósebbe k A hat hét végénvisszamentenr professzor laborjá-
bir, ismét vért vettek, és azt látták, hogy az inzulinérzékerrységem
A stancltrrd javaslirt hetente legalább J 50 perc nérsékeltaerob gya. meglepo nrÓdon 24 száza]ékkal javult, arni nagyjáből nregl,elelt az
kor"]at (sétir, riszás, ftínyírás),vagy 75 pcrc intcnzír, acrob gyakorlat elvártaknak (néhány embernél tobbet javul, másokná1 kevcscbhe t).
}re tctrtc (tutlis, lricik]izés, tárrc). Dc a icgt bbiink clrltck ar kijzejébe T,ehát hogyan is mríkodik ez a mridszer?
se ér. A professzor szerint, ha va]anli nagy011 aktív tevékenységet
llzé'rt szeretcn) a magas intcnzitásri tr.énirrgct (}{igh lrrtcnsity végziink, például nagas intenzitiisu tréninget, akkor leborrtjuk
'l.r"aining, I"II'I.),
aini teljesen rrrás megkozelítésŰr. l{tjr.id, dc intenzív. a testttnk gliikÓztartalékát, amit az izmok glikogén formájában
lln ritthrln szoktan-r végezr ,c1c a legjobb _ legal1rbbis az elcjén _ ha tárolnak. Ha ezeket a glikogénraktárakat felrryitjuk, még tobb hely
i.r:liiuyclet alatt, például edzcjterenrben végczziik' Mjnt ahogy bár. iesz a r,érbói kiszívott cukor szánrára az étkezésekután. A standard
nrilr,cn rniís gvakorlatot, czt is bcrlcs c-lolog megbcszéini a7' ()|.YO- testnrozgások]<ai osszevetve a magas intenzitás tréninget végzijk
sulrkkal, rnic](jtt cIkezdjiik, kii]ijrlrjsen, lra gi,ílg1.szerekel szccji.ink. tobb lrasi zsírt adnak le, és ahogy láttuk, ez azért íontos, niet.t a hlrsi
zsír szorosan kapcsol dik a cukorbetegség és a szívbetcgség kiala'
/llfuigrl.s inl enzitás tt"á ning (Í1 {.[) kulásának kockázatához"
Bz'z.c] a tcstnrtl;rgilssal nÚgy évvcl cze] tt ismcrkecltcm nrer;.
Janlic
'l'irnnrons prrtlcssz-or mufattzr be, a londoni Kings Coilegc-bcil,
Lassu építomodszer, kezdoknek
z\rrrikor elijszor. ta]á]kclztunk, azza] sokkolt, }rogy a tcstrnozgiís jri Szeretem a 3 x 20 másodpe rces edzést, de amíg nem ]esz elég frtt,
hatásait rlgv is elérbetem, ha csupán hárr:m per:cig biciklizck inten- valanri kevésbémegterhelór'el kezcljc. A k vetkez t javasolják
;lír'cn' ,,\zt gorrrloltam, hogy ez tÍrl szép, hogy igaz legyen, clc rnive] a 2.es típusír cirkorbetcgeknek, és azoknak, akik nem kiilorrtiserr
nrirrclig kész vagyok a kihívásra, ugy dtint |tenr, hogy lriprí:báiom. firtck:
\'Íiejótt bcleÍilÍ]tam, vért vcttck t lern, es rrregnrérték az éhonri
jtlzr.rlln- és gliikclirszirltcm. Aztán a ktjrlctkczó
hat hét sorárr heti 1, hét. Összesen 10 perc. Néhány pcrcig tekerjiink a szobabicik.
háronlszor Íe]iiltenr a szot,.abriciklinrre' és pcclál<rztant _ a "I'imrnot-ts lin. Ainikor készcn ál]r'irr}<, kapcsoljur.rk nagyobb sc:bességre, es
prcli"csszor áltai javasolt utrrrutiit<jl k vctve (lásci a l53' o]daion nelrez,ebb fokozaton pedálozz,unk 10 másodpercig. Aztán t,-t]j'k
|al;ijlratti kcrctes részt). E]tjszor eléE rrchéztle k biz.onyult, ric hanla' ki magurrkat, és ]assan pedáloz'zunk, amíg lete lik a 10 pcrc' F,z1. az,
t.ostrlr llozziiszoktilnl. r\ családorrr is hozzászokott a Íurcsa ha;rgok. l. hi'tcrr lráromsz,t'r vÓP.ezz[tk.
hoz, amiki:t kiirtJtanr, mikozberr olvan gl,orsan tcke rtetn a pccláit'
ahlrgv csak tlrdtaill.

150 151
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA

2, hét' Ugyanezt ismételjtik, de ezrittal két 10 másodperces hajrát

iktassunk a 10 perces tekerésbe. Mindegyik hajrá kozott legyen M ichael H lT-gyakorlata
néhány perc'lass biciklizés, hogy legyen idonk regerrerálÓdni.
A gyakorlatom három 20 másodpcrces gyorsíl1lsbo| ál|, amit
heti háromszor végzek egy szobakerékpáron' Ezt csak akkor
3. és 4. hét, Mostanra menni fog, hogy a rovid gyors szakaszokat
érdemes kiprÓbálni, ha már megvan egy bizonyos Íittségi
l5 másodpercre nyrijtsuk. Tehát 2 x |5 másodpercig csináIjuk szrnt' Ha va|akr nem frtt, akkor aZ e|ozo|eg |eírt [e|hozi gya-
a 10 perces bicíklizésalatt, heti háromszor.
korlatsorral kell kczdenie.
l. U|jÜnk fe'I a szobabicikIire, és rÓvrden meIegítsÜnk bc kony-
5. és 6, hét. ProbáIjunk tobb 20 másodperces hajrát beiktatni
nyu tekeressel, konnyu fokozaton. Eppcn hoqy érczrrunk
a l0 perces bicik]izésbe. Lehetséges, hogy csábít a gondoJat, hogy
kell a combunkban.
20 másodpercnél tovább csináljuk. De ne tegyi.ik. A hosszabb ido
2. Néhány perc után kezdjunk e| 9yorsan tekern], aztán ái.
nem teszi hatékonyabbá' hanem lehet, hogy elrontja a gyakorlatot.
Iitsuk nehezebb fokozatra' A választott íokozat az eron|é-
tÜnktol és fittségi szintunkto| fÜggjon Legyen eIég nehéz,
A 7. héítőI.Maraclhatunk két sorozat 20 násodperces hajránál.
hogy 15 másodperc gyors te keréS után már megérczzÜk
Vagy prÓbálkozhatunk három 20 másodperces sorozattal. Csak
Ha 15 másodperc után még mindig ugyanoiyarr tem
arra figyeljtink, hogy ne hajtsuk ttíl magunkat'
póban tudunk tekerni, nagyobb erofeszítésné|kÜ|, akkor
a vá|asztott fokozat nem e|ég magas' Azonban nern lehet
o|yan magas, hogy te|jesen megá||jon a pedá ozás'?ztki
kell kísérletezni, Aztfogjuk |átni, hogy ahogy egyre fitteb-
be k leszÜnk, no a nehézsÓgi fokozal. is, amivel meg tudunk
birkózni. Nem a gyorsaság, hanern az erÓfeszítés a cé|

3' Az e|so gyors tekerés után vegyÜk vissza a fokozatot, és

néhány percig lazán pedálozzunk, hogy kifr1jjuk magunkat.
4'Ezurán mé9 kétszer ismctel'1uk meg
5 EejezzÜk be réhány perc Iaza pedá|ozással, hogy a szív-
verésÜnk és a vérnyomásunk visszatér1en a normálisra,
mie|Őtt Ieszállunk a bicikIirol

Azegész Ósszesen kevesebb mint l0 percig [art.

l)l
 A 8 HETts VÉRcUKoRD|ÉTA

osszegzéstil:
. Alljunk fe| 30 percenként
. A je|en|egíhez képest LegyÜnk nrca 500.zal tobb |épést ru, x,- u' 7,á t. u. {3, %, p u } t "í"
u T
naponta, minden héten 500-zaI eme|jÜk, amig e| nem
éryuk a napi i0 000 lépést.
" Heti három szor végezzunk erŐn|éti gyakorlatokat. Kezd-
jÜk |assan, és mrnden héten nÓvel;Ük az isrnctlésszá-
Fejben dŐl e|
mot.
. Ha ki szercl"nénk nrnhálni A mAnas inten;itásÚ trénin-
npt : Ianinhh h: erlzÁlpremhp rnr.nrlilnL :hnI qpnír.
||\t u||VI Jl.vIL

séget kaphatunk A stressz és a vércukorproblémák kozott Szoros osszeftiggés van.

A kortizoi nevtí stresszhormon n]agas szintje inzulinrezisztensebbé
teszi az izmainkat és nlás szriveteket. A stressz csokkenti az inzultn
képességét,hogy cukrot juttasson a sejtekbe. A stresszhormonok
stimulálják a májat is' lrogy még tobb cukroÍ juttasson a véráram.
ba, A stressz az álmatlanság és a hízás fontos oka is. Ha az ember
stresszes, jÓvai nagyobb az eséiye, hogy engecl a szénhidrát utárri
vágyárrak, és nassol.
Ha az ember végleg le akar fogyni, akkor meg kellváltoztatnia
a gondolkodását az étkezésról, és meg kell ktizdenie a visszaesé.
sekkel. Sokan, akik leszorították a vércukorszintjiiket, megváltoz-
tak etto] a tapasztalattÓi. Emléksziink Carlosra? olyan beteg voJ't,
hogy azthitte, meg íog halni, most pedig diabétesz.tanácsadÓként
dolgozik evési problémával kiizdok mellett. GeoffWhitington is
diabétesz-szÓvivo - a kozonség Í}agyon szereti, mert ismerósek
nekik a tapasztalatai. Bob Smietana, a chi'cagoi ríjságíro, aki rend-

Szeresen f,ínkot reggelizett, maratoni futásra edz. ok (igy tartották

meg a siilyukat, hogy q személyiségirk részévétették' és enrtrékez-

tetik magukat, milyen nagy utat jártak be.

l5zl 155
 A 8 HETES VÉRcUKoRDlÉTA
Cassie, az /ipol n .gyakorI'rok találÓan fogalmazott' amikor ezt
íria: ,';\ világ legjobb érzése,hogy r-nár ncm kel] az irrzulin, Ami-
i<or olyasvalantirc vágyom, amit ncm ke]lenc ellnem' azt morrdon-r
n-:agamnak: uha megeszed, akkor megint inzulint kell szeclnecl<,
és a csiibítás elnlÚllik. Nagyon sokáig rro]tanr az, étcl rabja: azon
gtlllciolkodtam, rnit altarok cnni, és miután rnegettenr, bríntudatonr
r,o]t nliat1a. Ijzt nlár nem csinálom. Most már az' életemre gondo-
]ok, és annyival trjbbet el tudok érni!,'
iJttcil f ggetleniil nlinc1ig lesznek nehéz és stresszcs napok, anti.
kor ir eloigok rosszul mennek, és a jégkl.émesvod<ir vagy cgy őriási
tábla csokoládé után nyulunk. I{a engedtink ennek (és a legtobben
fogunk az életiink során), akkor civakocijunk a ,,katasztrÓfagondol'
koctástÓI'] anri gyakori csapdája a diétáknak.
Képzeljtlk el, hogy valanrilyen okbol clengedjuk a gyeplót' Ha
ahelye tt, hogy azt gondolnilnk, ,,ez csak most az egyszer megtor-
tént, végtil is ernbcrb l vagvclk', azt mondjuk magunknak, ,,egy
gvenge akar:ltri hlzer vagyok, soha ncm fog sikerr.ilni, nem tudok
jcmondani a cukorrÓl, akár most azonnal feladhatnám'', akkor
a ka-
tas:ltr Ílrgotrdolkodiis eredménye katasztroÍális habzsolás is lehet.
lrIenlrég láttarn egy tévéskísér]etet'amelyben egy csoport
diétázot két csapatra osztottak, és kÍi]on.kirlon elvitték Ííketegy
stitikészítiíÓrára. Mielótt elkezdték az orát, az A csapatot meg-
kínálták egy szelet stitivel. Miután megették, azt mondták nekik,
hogy 750 kal riát fogyasztottak ei. A B csapatnak ugYanazta szeiet
tortát iiclták, de azt mondták nekik, hogy egy szelet csak 190 kalÓ-
ria. E,zután rnindkét csapat stiternényeket stitott egész délután, és
titokban Í.elvetté]< az eseményeket'
Az A csapat, azok, akik azt érezték,már felrírgták a diétát,
,,most már mindegy'' alapon megettek minden maradék sute-
156
FEJBEN DOL EL
rnényt, amit csak osszc tucltak szedni. Á ',,égérc ok négyen mi1d-
nem 2 kg sirternérryt cttek nrcg. A IJ csapat, azok, a]<ik azt hitté1t,
csak egy szerény adag éclcsségct ettek' jőval vissza|ogottabbak r,ol
tak, és bár ettek még siitcmérryt, jclval kevesebbr:t"
A tanulság a kovetkez : legyunk Óvatosak a trukkijs pszicho'
l<igiával, cle a katasztrcifagondolkodással is. Az egyik nrclc{szcr az
ellerrállásra' hogy vegytik észre, ha e zt csinziljuk' A nlásik a tuciatos
jelenlét gyakorlása.
Tudatos jelen|ét - a stressz csokkentése
Sokarr vagyurrk, akik az életiinkct onkritikus és hiitráltat gclrldr:_
latokkal éljtik, amik a fejiinkben nrotoszkálnak, és a fig,veIrrriinkért
versetrgenek. ]]zek az áliand elkalarrdozások a t levc-s, orrr.itáiat,
depr:esszio és álmat]anság ordogi koréhez vezethetnek. r\ ,,szec1t1
ossze magird'' ritkán segít. De a negatív gorrdo1irtc-'kat r,'isszaszo-
ríth atj uk az,za1, ho gy tud atosabbá válurrk, m egtan uk i rányítiin
r"rlj i
a Íigyg}n1ti'ket. Aheiyett, 1rogy kínoználrk magunkirt vcltik vaigv
nliattuk, szakítsunk idót arra, hogy reálisabban, trzaz kcv sbé c1-
ítélerr nézzunk rnagr'tnkra és a gonclolatainkra.
A tudatos jelenJét (elterjedt angol szr5val mitldfu]ness) az ósi
mcditáci modern változata. Az a jo hír, hogy ncm ke]I |rozzá
l-rívonek lenni vagy elzarárrdokolrri egy tibeti kolostorba, I,chet
kon1veket venni a tudat'os jelenJétrol, de igazábÓl nem olvasni
kell rola, hanem csinálni kel]' Azt javaslorn, hogy csatlakozzorl
egy csoporthoz, vagy toltson le egy mobilalkalnrazást, például
a Headspace-t, amit egv volt szerzetes, Anc11, Pr-rddicontbe hozcttt
Iétre, és segít végigvirrrri a tudatos jelerrtrét folyamatiirr. Az alkal.
157
 A 8 HETEs VÉRcUKoRDIETA F[.JBEN DOL EL
!l

maZáS mÓclszcre gyors _ el(jszijr l0 perc, trztt'tn l5' r,égul 20 pcrc, Az cinkéntesek ezután négy nap alatt r-régy alkalomnral részt

tehiit rrclrr k|ilonijsebben id(iigérryes. Az enrbcr lchct szkeptikus, vc ttek tudatosj clcrrl ét-tréningcrr' mq d megi sm étcltéka teszteket.
cle tényleg lrregéri kipr<ibá1ni' iin írgy tapasztaltant, lrogy cs kkcrrti A szclrongás arátnya 3L) százalékkal csokkerrt. Az erccltnények azt
az étel rttiini srir,árgást, és segít a jobb a]vásbatt. is nlr"rtatták, hogy az agyi tevékenység rrótt azokon a teruletekcn'
An.rikor a tudatos 1elenléttcl lbelaikozotn, lerilok c*y kényelmes amelyek a szorongást szabá|yr>zr'ák, kiilonosen a ventromediális
székbe, bckapcsolorn az alkaltlrirzást, a térclcnrc tesz,etn a kczcm, prefrontális kércgberr, illetve irz eliils agylebenyben, Ez a]átá-
és belrunyclrrt a Szenlem. I']zr-lt1tn az alkalmazás utitsítása szcrint masztja azt az ál1ítást, hogv a tudatos jeleniét erósíti azt a képes-
a kovctkez(j néhány pe rc alatI pr bálok a légzéscnlreÍisvelni. Arra séget, hogy figyelnren kívril hagyjuk a negatív gondcllatokat és
1igyelck, hogy nlil1,en érzés,ahogy a léJcgzct aZ ()t.romon kcresz. érzéseket.
tiil betolti a ntellkasom, ar-rri kitágurl és osszehrízridik. PrÓbiilok Hogy íze)ítotkapjon abbÓ], mire képes a tudatos jelcnlét, prÓ-
erre a feiadatra koncentriílrri, és amikor észrelveszctn, hogy clka_ bálja ki az alábbi mridszerek egyikét, vagy mindkettot:
larldoztetk a golrdolatainr _ irtrri clíí1ordul _, mcgint a iégzéscnrrc
irányíton ilkct' I'égzésgyakorla,t
Megpr 1rálom a gondolatokat ]r-rítballonnak ]átrri, amik átlebeg. Menjtink be egy csendes szobába, és csukott szemmc] iiljtink le.
nek a tudatonlon. Miután észrer,ettenl rlkct, egyszcrííen hagYolll, L'é|egezzunk lle és ki az orrunkon kereszttil, lassan négyig szá.
hogy cllebcgjenck. molva, mikozberr beszívjuk a levcgcít' és megint négvig, mikozberl
Azt írom,,,egyszcruen'] de arrlikor e|(iszisr elkezcli, ilzf tapasztal. ki1u;juk a levegiit' Kis levegcit vegyiink, feliiletesen lélegezzi'rnk,
ja majci' lrogy szinte lchetetlcn nenr gondolnia a hatlir.iclokre, evés- ne ernelkedjen.stillyecljen a nre]lkastrni<" Állítsunk be idtízítt' és
re, banki hitc|re, gyerekekre, a volt házastársára stb. Azt mondhatjri három perci g csirráljuk.
magában: ,,,Í7át ez nem nlr-ikodik' ntiról hablatyol ez a iMosle1'?''
T.egr.e félr.c ezcket a szkeptikus gorrdolatokat, akkor konnyebb lcsz' Pro gresszív izo mlaz í tás

]\,1irrt minden készségct,a Íigyelcnr irárryítását is gyakorlással lelret Az l920-as években dr. Edmuncl Jacobson kifejlesztett cgy tech.
elsajátítarri. nikát a kiilonbozó izomcsoportok feszítéséreés teljes ellazítására,
A tudatos jelenlét nagyon hatékony lchet rlrcglepoerl rovid iclÍj A Diabetes Care |apban megjelent tanuimány szerint az i}yenfajta
alatt. Egy friss tanulmányban|,2 a kutatrik l5 onkérltest vizsgáltak, terápia heti ot alkalommal segít a vércukorszint csokkentésében.
akik solrir ncnr prÓbáltak a tudatos jclenléthez- hasonlÓ m dszert' Az a iegjobb, ha valaki segít neki.ink' és nem probáljuk egyszerre
és szkenne]ték az agymríkodristjket' Aztán ki kcllett t<iltenitrk egy csináini és olvasrri a kon1vet. Vagy felvehetjt.rk az instrukciÓkat
]<érdiíívetir szoron gásrÓl. saját magurrknak.

'158 159
 A 8 HETES VÉRCUKoRD|ÉTA FEJBEN DTL EL

Úl1unk egy székre, a talpunk a foldon legyen, Csukjuk be Jobb tabfej: haj|ítsuk be a |ábujjakat, majd |azÍtsuk el'
a szemunket. Amikor megfeszít nk egy izmot, tartsuk feszít- Balcomb: mozdítsuk elóre a bal |ábunkat nekitámasztva
ve 5 masodpercig, aztan lazítsuk el 30 másodpercig, mielótt valaminek, ami e||entart, majd |azítsuk el.
a k vetkezó feszítést csinÓljuk. MiutÓn végezt nk, vegy nk Balláb: eme|jÜk fe| a sarkunkat, majd |azítsuk el.

mély levegot, és nyujtÓzzunk, Ballabfej: hajl,rtsuk be a |ábujjakat, majd Iazítsuk e|.

Jobb kéz és alkar: szoritsuk oko|be, ma1d lazÍtsuk el.

Jobb felkar: hajlítsuk be a karunkat, feszítsÜk meg, majd
IazÍtsuk eI'
Bal kéz és alkar: szorítsuk okolbe, majd |azítsuk el.
Bal felkar: haj|ítsuk be a karunkat, feszítsuk meg, majd
lazitsuk el
Homlok: hÚzzuk fel a szemo|dokÜnket, maid |azítsuk e|
az arcot.
Szem és arc: szorosan hunyjuk be a szemÜnket, majd lazÍt-
suK et.
Száj és ÓIlkapocs: szorÍtsuk ossze a fogunkat, és gorbítsÜk
lefe|é a szánkat, majd lazÍtsuk el'
Vall és nyak: ku|cso|juk ossze a két kezÜnket a tarkink mo.
gott, nyomjuk hátrafe|é a fejÜnket, de a kezÜnkke| tartsunk
e||en (a fejÜnk ne mozdu|.1on e|). Hrjzzuk fel a két vá|iunkat,
és így nyomjuk a fejÜnket vízszintesen hátrafe|é. Lazítsuk e|.

Mellkas és hÓt: vegyunk mé|y levegot, éS tartsUk bent, koz-

ben nyomjuk a vál|akat hátra és egymás fe|é. Majd engedjuk
el a válIaxat, es léleoezzÜnk normáIisan.
Hos; szorttsuk ossze a hasunkat, majd |azítsuk e|.
Jobb comb: mozdítsuk eIore a jobb |ábunkat nekitámaSZtVa
vaIaminek, ani e||entart, majd Iazítsuk el.
Jobb láb: eme|juk fel a sarkunkat, majd IazÍtsuk e|.

160 't61

Hogya n tová bb?
Tehát ennyi lenne az egész * elég sok, hogy megemésszuk. A magas
vércukorszint koinoly probléma, de bátorítÓ ez a rengeteg kutatás
arrÓi, hogyan tudunk vele szembeszállní és visszafordítani. A zsír-
ral va]Ó kapcsolat egyértelmrí - és nem annyira az ételek zsírtar-
talmárti] van szír, hanem a deréktájon, hason és zsigerekben lévcí
zsírrtil, ami beszivárog a májba és a hasnyálmirigybe. Szabaduljon
meg ettói (vagy ami még jobb, eleve ne hagyja, hogy kialakuljon),
és rengeteg problémája megoldődik'
Sok oka van annak, hogy ide jutottunk, kozttik az is, ahogy
az élelmiszergyártás reagált a zsírmentes diéta alapvetésére, és
a termékeket te1epumpálta cukorral. Nyilvánvalő, hogy eZ a ten-
dencia meg fog fordulni, miv'el a fogyasztÓk szerint a hozzáaciott
cukor az egyik legnagyobb probléma. De azt is gondolom, hogy
nektink * egyutt, az egész társadalclmnak - is meg kell vá\toz'tat-
nunk azt ahozzáál|ást' hogy nem baj, ha magunkat és a gyereke-
irrket végtelen sok finomsággal kényeztetjuk.
A nassolás nemcsak br.ínos élvezet, hanem k vezett iit a cu-
korbetegségig.
162
HoGYAN ToVÁBB?
FIa onnek 2-es típtrsírdiabéteszc, precliabétesze vatr, vagy cs;rk
magas a vércukorszintje, akkor a konyv iize nete egyértelmrí: tegyen
valaruit ellene. I]e fe\tételezz'e , hogv a gyogyszerektiil jobb lesz,
vagy hogy az, orvosa mindenre tudja a viilaszt. l{a azon gonclol-
kodik, hclgy vajon van-e .''ércukorproblérnája, vagy egy barátja'
csalácltagja veszélyeztctett, akkor csiná]tasson tesztet. Minél toviibb
halogatja, annál rosszatrb jesz'
A gyrlgys,zergyárto cégek szorgalmasan mtrnkálkodr'rak az ílj
gyÓgyszereken. A sebészek tokéletesítik és hirdetik a sulycsokkent
operáciokat. llrre megy el ir kutatási támogatás nagy része. De én
azt hiszem, hogy sokan, ha választhatnak, inkább magukat gyÓgyít-
ják rneg a fbgyással és a diétázással. Az egyik icuizgalrnasabb dolog,
amit a két év alatt megtapirsztaltam, rnikozben ezen a kor.ryvon
dolgoztam' az inspirálo torténetek voltak azokr ] az ernberekr ],
akik nregváltoztatták az életiiket.
Ez a kcirryv tartalmaz minclent, amit tudnia kell a nyolchetes
vércukorcliétárÓ]. De ha szeretne tobb informáciÓt' tanácsot vagy
támogatást, látogasson el a www.thebloodsugardíct.com webol-
dalra. A webo]dal nemrégiben indult' és nagyorr oruliink ir vissza.
jelzéseknek. Szeretnénk egy olyan kozosséget építeni'ahol az em-
berek megosztják a tapasztalataikat és receptjeikct, és támo*atják
egymást a nehéz iciokben. Itt megtaláll'iat k lesznek a legfrissebb
kutatások" a szakemberek és a diétázÓk tanácsai is.
163
f

RECEPTEK FS MENUSCROK
Dr. Sararh Schcnl<ert l

1 50 rcggcIi , vi||ásreggeIi , cbÓd

pt
is vacsorarcce 16/

2 Konnyu és gycrs rcc-cptek 218

3 lnstant lcvcsck 228

4 Bunluoalrncntes sutcmenyck 2)-c)

5 Mcnusorok 233

Meqjeqyzés:
Az egyszcrÚlség kcdvéértminden ka|óriaértékt.t O re kcre kítr:1tLlnk'
,]

Mindcn ka|óriacrték egy adagra vonatkozlk.

 50 REGGEL|-, VlLLÁSREGGELl-, EBÉD-
ÉsvncsoRARECEPT

REGGELI
(kevesebb mint 200 ka|Ória)

JoGHURT HÁnonarÉrn uonoN

REBARBARRronnpTt - 160 ka|ória

1 személyre

5O0 g rebarbara, a vége |evágva, aprira íelaprítr,'.,

] narancs héja és leve
] citrom hcja és |eve
kis darabka gyombér, meghámozva és finomra aprítva
150 g natÚr joghurt

Melegítstrk eló a siitót 180 fokra (gázsiitó 4-es fokozat). Tegyuk

a rebarbarát' a narancs- és citromhéjat és -levet a gyilmbérrel egy
stitóedénybe. Siisstik fedtj nélki.il 30-40 percig. Hagyjuk kihiílni'
aztrín tegytrk légmentesen zárodo edénybe. I-2 napigelál] a hrítoben'
Keverjtink 2 evókanál rebarbarakompőtot a joghurtba.

167
 A 8 HETES VÉRcuKoRD|ÉTA 50 REGGEL|-, VILLÁsREGGELl-, EBED- ÉsVACsoRAREcEP.I

MARAct.,JA ÉsnnnmouLA _ ,l70 kalÓria MA NDU LAVAJ ALMÁVA L, MAGo KKAL

l személyre Ésco.llgocYTVAL - ] l0 ka|Ória

4 adag mandulavaj lesz bel<íle

150 g natÚrjoghurt
'l
evókaná| mandu|aforqács A vajhoz:
1 maracuja 300 9 mandu|a, vékony barna héjában

2 teáskanái Vegyes mag és gojibogyi

Pirítsuk a mandulaforgácsot egy száraz serpenyóben, alacsony
']
alma, magozva és sze|ete|ve
h<ífokon néhány percig, amíg aranysziníi\esz. Vegyuk ki a serpe-
nytíból, és hagyjuk kihtílni' A mandulavaj elkészítéséhezmelegítsi.ik elo a stit<ít l90 fokra
Borítsuk bele a joghurtot egy tálba, és keverjiik bele a mandulát. (gázstitó 5-os fokozat), tegytik a mandulát stittípapírra'és si.issi.ik
Vágjuk félbe a maracuját, kanalazzuk ki a magokat, és keverjtik a si.itóben l0 percig. Vegyuk ki a si.itóbol, és hagyjuk kihrílni. Majd
a joghurthoz. tegyiik egy robotgépbe, aprítsuk teljesen simára. (A vajat htítóben
2-3 napiglehet eltartani.)
Tálaljuk a vajat egy tálkában, szőrjuk meg a vegyes magokkal
ALMA, MANGó ÉsnnocyonT _ tB0 ka|Ória
1 személyre
'.'.":::".r',:*.^""'::'.":::":::.,",'::*,n.:"'_".:':',
150 g natLirloghurt
'l
alma, kimagozva és felkockázva
GRI LLEZETT CSI PERKE SPENTTTAL
1/z
manQo, meghámozva és felaprítva
'1 ÉscslcsrnlBoRsTVAL _ 150 ka|Ória
evókanál puco|t torok mogyorÓ
l személyre
1tgytik a mangőt és a mogyorÓt egymixerbe, és magas fokozaton,
7 n:nv harna rsincrkg
rovid ideig keverjrik, amíg kemény masszát nem kapunk. Tegyuk
nár rconn n|írl>nIei

",'!'.^'o.^:".'::n."::..'::.:':o:'.*.::Tl:':^.',".:::',. 2 marék spenot

2 evókaná| konzerv csicseriborso, lesztjrve, |eoblitve

éc lp.(Anéntét\/A

] csinet szerersendiÖ
1 rcinot nirncn>nrilzr

si és bors

168 169
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGELi., VlLLÁsREGGELl., EBED- ÉsVACsoRAREcEPT

Kapcsoljuk a grillt magas fokozatra. Teg1uk a gornbákat a stitó' sZÉNHIDRÁTMENTES MÜzL| _ lB0 ka]oria
tá\cára, csepegtessiink rájuk egy kevés olívaolajat, ízesítstik oket egy 1 személyre
csipet sÓval és sok fekete borssal. Három percre tegyuk a grillbe.
l er'ókaná| mazsola
Kozben tegyrik a spenÓtot egy kis serpenyobe egy kis vízzel, és
50 mIalma|é
pároljuk kozepes lángorr, amíg megfcrnnyad. Szurjrik le, és szÓrjuk
2 evokanál óro|t lenrnag
meg sZereCSendiÓval.
2 evókanál natÚr joghurt
Iegyttk a csicseriborsőt tálba' sz rjuk meg paprikával' és durvá-
Csipetnyi ort|t fahéj
ra torjiik ossze egy villávai. osszuk el a spenőtot és a csicseribors t
] evokaná|dii
a két gombafejen.

Tegpik a megmosott mazsolát egy tálba, és ontsi"rk rá az a|ma.

47r?44b

iét. I{agyjrrk ahrít ben legalább egy Órára, vagy egész éjszakára.
'fála]áskor keverjiik c] az orolt lenrnaggal meg a joghurttal,
GRILLEZETT oR|ÁscslPERKE KEcsKESAJTTAL szÓrjuk meg a fahéjjal és a dicldarabkákkal.
ÉsprruyŐnnAccAl- . l50 kaloria
1 személyre

2 nagy barna cslperke

sPENóTos Éseonsos oMLETT - 1B0 kalórla
pár csepp olívao|aj . só és bors
l szemőlyre
30 q kecskesajt

l evokaná| fenyómac; 50 g fagvasttoil bor(o

.l
marék meté|ohagyma, apróra vágva naqy rnarck spenoi:
2 tojás .so és bors
Kapcsoljuk a grillt magas fokozatra. 1.egyiik a gombákat a sutcl.
l evokaná| metelőhagyma, feIaprítva
tálcára, csepegtessiink rájuk olajat, ízesítsíjkóket egy csipet sőval
pár csepp o|ívaoia1
és sok fekete borssa].' Három percre tegytilc a griIlbe'
Vegnik ki a gombákat, tegyuk rájuk a sajtot, és szőrjuk meg I]orraljunk fel egy fazékvizet, és fiizztik a borsÓt 5 percig. Adjuk
a fenyómaggal. lbgytik'n'issza a gombákat a grilibe nrég két percre. hozzá a spenÓtot az utols percben' majd jÓl sztírj|ik le.
Majd sz rjuk meg a nretélohagymával. Verjuk fel a tojásokat' és sÓzzuk_borsozzuk. Adjuk hozzá abor-
s<5t, a spenőtot és a metélólragymát' és keverjiik ossze. Melegítsiink
olajat egy serpenyóben, rlntsiik bele a tojást, és jol siisstik át.

170 171
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA 5o REGGEL|., VILLÁsREGGEL|., EBÉD- ÉsVAcsoRAREcEPT

GRlLLEzETT sÁRGABARAcK JoGHURTTAL _ 140 ka|ória DlNNYÉs, sPENTTos ÉsÁFoNYÁs TURMlX . l30 ka]ória

2 személyre 1 személyre

A marinádhoz: 7+ cukordin nye, fela prÍtva

1 teáskaná| olívaolaj 50 9 áfonya

l evokanál frlss zoIdcitrom-lé 200 mI édesítetIen manduIatej

) nara|< hchiqnnnÁt
l teáskanaI oroIt fahej
egy kevés napraforgÓmag

6 sárqabarack, meghámozva és l r:m.es sze|etekre vágva

Tegyiik a dinnyét, az áfonyát, a spen tot és a mandulatejet egy
4 evokanál gÓrog joghurt
mixerbe, és turmixoljuk simára' Keverjtik bele a napraforgőmago-
50 9 má|na
kat, és ontsi.ik egy edénybe vagy tivegbe. Hagyjuk htilni a htítóben
l evŐkaná| durvára Vágott torok mogyoro
legalább egy orát, E,lozo este is elkészíthetjtik'
-l
marék tépett menta|evél

Tegyiik egy kis tálba az olívaolajat, a zoldcitronr-lét meg a fa-

héjat, és habvercivel keverjtik ossze. Tegytik félre.
Vékonyan kenjtik be a sárgabarackot a marináddal' Tegyi.ik ÁroruvÁs ÉszolorrÁstunnntx - 1O0 kalória

a forro grillbe, és egyszer nregfordítva si.issiik mindkét oldalát l-5 1 személyre

percig' amíg puha és aranyszínt.í nem lesz, kozben egyszer-kétszer 200 ml vÍz
kenji.ik be a maradék páccal. Tálaljuk a joghurttal, sz rjuk meg I frlter zold tea
a málnával, mogyorÓval és mentával.
50 g áfonya
2 evókaná| gorog ;oghurt
l evókanál mandu|a
1 evókaná| |enmag

Forraljuk fel a vizet, tegyi.ik bele a teafiltert, és 4 percig hagy.

juk benne. Majd vegyiik ki, és hiítsiik le a teát a htítrjben (|eheto-

Ieg egész éjszaka). l-eg1uk egy mixerbe a tobbi hozzáva]Óval, és

turmixoljuk ssze.

172 173
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA

VILLASREGGELI
KÉTZOLD ITAL (nagyobb kalóriamennyisé9: 300_400 kalÓria)
1 személyre

SPENTT ÉsnnÁlrun - 70 kalória zÖLDsÉGEs FRITTATA _ 320 kalória

2 szemé|yre
2 nagy marék bébispenÓt
200 m| kikuszvíz- za ^1"^. .-:^,',
l)|u) )zr ru ^-^";1,-
Popr r\o

] marék málna pár csepp o|Ívao|a;

I zold citrom leve 3 Újhagyma, fe|aprítva

2 fokhagymagerezd, áttorve
Turmixoljunk ossze minden hozzáva|ot, és tálaljuk behíitve.
200 g konzerv csicseriborso (400 g-os doboz fele),

IeszŰrve, Ieoblítve és lecsepegtetve

HÁRoMBoGRÉs TURMIX _ kŐrÜ|be|Ül 90 ka|ória ,]
teáskaná| fÜsto|t frjszeroaorika

1 bogre zo|d szÍnt1 zo|dség, pé|dául mángold, kínai ke|, spenot, 100 g bébispenit

ke|káposzta, cukkinl 4 nagy tojás, felverve

1 bogre folyadék kÓkuszvÍz, mandu|atej vagy vízz-e| hígítottna csipetnyi sÓ és frissen órolt fekete bors

t r.1oghurt, Ízlésszerint
1 bogre qyÜmo|cs: aIma, bogyÓsok vagy narancs
Turmixoljuk tissze a zold leveles zoldségeket és a folyadékot,
majd adjuk hozzá a gytimtilcsot, és ismét turmixoljuk ossze.
Ezt le lehet fagyasztani, vagy egy napig hiítóben lehet tárolni.
ma-
Vágjuk fel a paprikát félbe vagy negyedbe, és távolítsuk el a
gokat. Kicsit kenjtik meg olajjal, majd tegytik a darabokat héj-
jal felfelé egy tepsire, és magas fokozaton grillezztik, amíg a héja
felhőlyagosodik és megfeketedik. Tegytik a forrÓ paprikát hóáuő
zacskÓba, és szorosan zárjuk le. Hagyjuk kihíilni, majd hámozzuk
le a fekete héjat, és daraboljuk fel a hrisát'
Egy nagy serpenyoben forrÓsítsuk fel az olívaolajat kozepes
lángon, és pároljuk benne az ujhagymát és a fokhagymát, míg meg-
puhulnak. Adjuk hozzá a paprikát a csicseriborsÓval és a fiíszer.
paprikával. Stissiik egytitt az egészet kortilbeltil 5 percig.

174 175
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA

Adjuk hozzá aspenÓtot, és keverjuk, amíg megfonnyad' tntsi.ik

beie a tojást, sÓzzuk-borsozzuk, és finoman keverjuk beie, majd
lragyjuk kozepes hón megszilárdulni - csak 2 percig fog tartani.
Melegítstik elcj a felso grillt, és cs sztassuk aIá az egész Serpe-

nyót, hogy a frittata teteje megszilárduljon. Egy perc alatt világos

aranyszíntíre siil.

szÉNHIDRÁTMENTES GoFRl _ 290 ka|ória

2 gofri = egy adag

2 tojásíeher;e + 1 eqész tojás

2 evŐkaná| kÓkuszIiszt

2 evokanál tej

% teáskanál sutopor
olajspray
néhány szem eper a tá]a|áshoz

Verjtik a tojásfehérjéket kemény habbá. Keverji.ik bele a kÓkusz-

lisztet, a tejet, a siitóport és az egésztojást'
Melegítsiik fel a gofrisiitót a legmagasabb fokozatra, és olajoz.

zuk be vagy spricceljirnk rá olajspray-t. ontstik bele a keveréket,

és siisstik' amíg megbarnul, koriilbeliil 3.4 perc alatt. (Ha nincsen

gofrisutonk, akkor egy forrÓ serpenyo is megteszi: spricceljiink

rá olajat, majd egy merokanállal kanalazzuk bele a tészta felét, és
készítsiinkvastag palacsintát.) Tálaljuk eperrel.

t/o
ReggeIi: buqgya ntott tojáS ReggeIi: szén hid rátmentes
és avokádo mÜzli

Ebéd: szén hidrátmentes Ebéd: cék|ás faIafeI

hidegtál Vacsora: zoIdséges fr|ttata
Vacsora: zoIdséges cu rry Kalőriabevite|: 790 kcal
karfiolos rizzsel
Ka|Óriabevite|: /90 kcal
Regge|i: gri| |ezett iriás- Regge|i: mandUlavaj aI mával
-,,^^,1,^
LJ A. f^^,,^
l,^-.1 ^.-;t+.1 C) tCt ryU- es gojr Dogyovar
PC' NC NCLJNCJO]LLrt
maggal Ebéd: n^e|eg ha||ouml sajtos
Ebéd: szardÍniáS már togatós sa | áta
Vacsora: filiában páro|t hal Vacsora: f(lszeres csi rke

lencséve1
Kalőriabevitel: 860 kcaI
ViIIásreggeIi: sajtos sÜ|t bab
Vacsora: stea k borsmá rtássa
Ka!őriabevite|: 770 kcaI
Vi!lásregge|i: buggyantott
I
tojás lazaccsíkokkaI
Ebéd: csípos csirkemeIl bab-
sa|átávaI
KalÓriabevite!: i40 kcal
 50 REGGELl , VlLLÁsREG6EL|-, EBtD. É5VACsoR^RECEPT

sÜn rolÁs nnrrurÁs aonsTvRL

ÉsprrnsnlÁrÁvnl
330 ka iria
.4 személyre

vaj a kikenéshez

3 naqy lojás
l2jj m] fé|zsÍros cre me fraiche (vagy tejszin)

] evokanál reszeh' parmezán

l marek f riss bazsaIikomlevél, osszetépkccJve
3O0 9 borso (zscnge vagy íÓtt)
3 evíjkanál friss rnentaIevél, fulapr'ítva
,]
a'rokádo, felkockázva
,]
citrom |eve . l cvokaná| olÍvaolaj
!,0 .g spenotlevc!l
100 g fe ta sajt, morzsolva

sÓ, frisscn orolt feke te borS

A vére ukordiéta kedvelt aIapxnyagai Melegítsiik eló a srit t t 80 fokra (gázstitó 4-es fokozat)' és ken-
jiink ki vajjal négy mélyedésta 12 lyuku muffinsut ben'
Egy tálbarr verjtik fel a tojást, keverjuk hozzá a crÖme fraiclre-t,
a parnrezánt és a bazsalikomot, amíg jol osszeáll, ízesítsiiksci-
val és frissen órolt borssal. osszuk szét a keveréket a kivajazott
muÍlrnformákban, és siissiik a sutóben l0-l2 pcrcig, amíg a tojás
épp megszilárdul.
Kozberr kevcrjiik osszc a borsőt, a nrentát' az avokádot, a cit-
romlét és az olívaolajat egy tálban' A tálaláshoz osszuk szét a salátát
négy ttinyérra, és kanalazzuk a tetejére a mentás borsÓt, Sz rjuk
lTeg a morzsolt letávai, és tálaljuk a siilt tojással.

177
 7
A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|', VILLÁ5REGGELl-, EBÉD' ÉsVACsoRAREcEPT

MEXlKÖlVAGDALT .- 340 ka|ória sovÁNY KEDGEREE _ 360 ka|ória

2 szeméIyre 2 személyre

1 piros chiIi, hosszában fe lbr:vágva és kimaqozva 1 nagy karfiol

l evŐkaná| repceoiaj l evokanái oIivaoIaj
200 q bébigomba, fé|bevágva l kis IiIa hagyma, feIaprítva
1 9erezd fokhagyma, 1jnomra aprÍ|va 1 pirc:s chili, kimagozva és felaprítva
] teáskanál cajLrn fŰszerkeverék 2 evŐkanál kÓzepesen csípos currypor
200 q konze rv fekete bab, |eszŰrve, IeoblÍtve és lecsepegtetve ] teáskaná| mustármag
2 tojás ] teáskaná| Cayenne bors
] érett avokádi, kis kockákra vágva 2 k]s fLrstoIt nrakré|afilé, cjarabokra szedve
lő|dri1tam-aerald,aV 2 kcrnuryre |oIt lojáS
só és frissen óroli. bors 4 u; hagynra, feIa prítva
] marék pctrezse|yem, felaprítva
A chili egyik felét vágjuk csíkokra, és tegyuk felre' a másik felét
sÓ és frissen oro|t bors
aprítsuk Íinomra. Melegítstik fel a repceolajat egy serpenyciben'
k zepes lángon, és stissuk a gombát kortilbeltil 5 percig' vagy amíg A ,,karfiolrizs'' elkészítéséhez:nrelegítsirk e]ó a siitót 200 Íbkra
megpirul. Adjuk hozzá az aprított chillt, a fokhagymát, a cajun (gázsiitó 6.os fokozat). Vágjuk ki a karfio] torz,sáját, a virágát tegyiik
fr-iszerkeveréket, a f.ekete babot, és kortilbeliil 5 perc alatt mele- robotgépbe, és aprítsuk 30 másodpercig. 'I.egyiik át egy tálba, adjunk
gítstik át, izlés szerint sőzzuk-bors ozzuk, f"artsuk melegen' amíg hozzá pár csepp olívaolajat, és keverjiik ossze' Terítsuk eI a felaprított
megsiitjiik a tojást. karfiolt vékony rétegben egy tepsiben, és siisstik 10 percig.
Használjuk ugyanazt a serpenyot a maraclék olajjal, hogy iz\é- Kozben a maradék oiajat tegyiik egy tapadásmentes serpenyci-
I
siink szerint megsussi.ik a tojást. osszuk szét a gombás keveréket be, kozepes lángra, és a hagymát meg a chi]it 5 perc alatt siisstik
l
két tányérba, és a tetejére tegytink e1y-e1y tojást, szorjukráazap- benne puhára. Adjuk hozzá a ftiszereket, és stissijk további l-2
rított avokádÓt és chilicsíkokat. Tálaljuk a zoldcitrom-gerezdekkel, percig. Keverji.ik bele a karfiolt, és adjuk hozzá a makrélát. SÓzzuk-
borsozzuk meg jő1' és finoman melegítsiik néhány percig.

I{án-rozzuk meg, és vágjuk negyedekbe a f<ítt tojásokat. Kever^

juk az jhagymát és a petrezselymet a karfiolhoz, osszuk szét két
tányérba, és tegytik a tetejére a negyed tojásokat.

|/Ó 179
I
 n 8 nrrrs VÉRcUKoRD|ÉTA

BUGGYANToTTToJÁs LAZAccsíKoKKAL . 320 kaloria LEVESEK, sALÁTÁx ÉsrgÉDEK

2 szemé|yre (200-300 ka|ória)

4 oriás barna csiperke

pár csepp olívao|aj

2 sze let fÜstolt Iazac (korÜlbe Itl| 50 g)

SALÁTA HÁRoMFÉrExÉppEN. . . .
,] 1 szeméIyre
evokanálfélzsíros crérne fraiche (vagy tejszÍn)
Szedj{ik szét egy salátaszív ieveleit, és tegytink nlinden levélre va-
] teáskaná| magos rnuslár
lamelyikrol a kovetkezo toltelékek koztil;
pár csepp citrom|é

2 marek zsáz-sa, fe|aprítva

RÁK ÉsMUsTÁR - 210 ka|Ória
2 buggvantott tojás
Keverjtink ossze ] 00 g fehér rákhríst 1 evokanál créme fraiche-sel
] evokanál fenyomag, meqpirÍtva
(vagy tejszínnel), l teáskanál dijoni mustárral, pár csepp citrom-
só és frissen roit fekete bors
lével, l kis marék aprított kaporral és 1 teáskanál kapribogyÓval'
Állítsuk magas fokozatra a grillt. 1bgyuk a gombákat a tepsibe'
csepegtesstink rájuk o|ívaolajat, és ízesítstikegy csipet srjval és sok cs|RKE ÉsotT - 3O0 kalÓria
fekete borssal. Grillezztik 3 percig. Keverji.ink ossze l evókanál créme fraiche-t (vagy tejszínt) l teás-
1.egyunk egy szelet ftistolt lazacot két gombára. Keverjiik osz. kanál dijoni mustárral, és csavarjunk rá 1 gerezd citromot' Adjunk
sze a créme fraiche.t, a mustárt, a citromlét, és kenjiik a7azacra, hozzá 1O0 g felkockázott fótt csirkehírst és 1 kis piros almát (ma-
A tetejére tegyiink egy marék zsázsát, egy buggyantott tojást' és gozva és szeletelve), 1 ev<íkanál diÓt és l felaprított zel|erszárat.
szÓrjuk meg íenyómaggal'

b&q&az4q&qb44&&&@4&4 szALoNNA ÉsnvoxÁoŐ * zgo ka|Órja

Grillezzi.ink meg2 szelet sovány szalonnát, és amikor már eléggé

kihiílt, vágjuk vékony csíkokra. Adjuk hozzá Íé|avokádÓ belsejét
és 1 felkockázott retket. Egy kanál hátával finoman nyomkodjuk
szét, hogy a szalonna és a retek az avokádÓba ragadjon.

180 181
 n 8 Hrres vÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|., VlLLÁsREGGEL|., EBÉD. É5VAcsoRAREcEPT

D|ós VAJBABSALÁTA cslRKEMELLEL - 27O kaIorla RÁKSALÁTA - 250 kaloria

2 szemé|yre l személyre

200 9 csirkemel|filé, kockákra vágva Az ontethez (2-3 adaghoz elegendó):

2 rozmaringág, a |evele leszedve és finomra aprítva 1 kis mogyorohagyma
i fokhagymagerezd, finomra aprítva 1 gerezd fokhagyma
o|ÍvaoIaj 1/z pios chilipaprika
50 g zoldbab, tisztÍtva 1 evÓkanál olÍvao|aj
100 9 konzerv vajbab, |esz rve, |eob|ítve és lecsepeqtewe 1 evókanál ha|szosz
1 |i|a hagyma, nagyon vékonyra sze|ve I citrom leve
1 evőkanál diÓ 1 evókaná| íehérborecet

Az ontethez: 100 g folyami rák

1 evókaná| o|ívaolaj 4 retek, fé|bevágva
,1
evókaná| magos mustár uborka, feIkockázva
'/+
']
evókaná| fehérborecet 1 ze||er szár, fe|a prítva

2 naqy marék ruko|a

Tegytik a csirkét, a rozmaringot és a fokhagymát egy nagy tálba,
locsoljunk rá egy kis olívaolajat, és forgassuk <jssze. Melegítsi.ink Készítstikel az tjntetet: vágjuk finomra a mogyorÓhagymát,
fel egy tapadásmentes serpenyót kozepes lángon, és tegyi.ik bele a fokhagymát és a chilit, tegyiik egy kis beftíttestivegbe az o|aj-
a csirkemellet. Kevergetve siissiik korulbeltil 10 percig, amíg a hris jal, a halszősszal, a citromlével és az ecettel egytitt. Csavarjuk rá
megpirul és átsiil. Kozben forraljunk egy lábosban vizet, és tegyíik a fedelét, és rázzukossze, hogyjÓl elkeveredjen.
bele a zoldbabot. Fózz{ik 2 percig, majd adjuk hozzá a vajbabot, Tegytik a rákot egy tálba a zoldségekkel, és locsoljuk meg
és f zzik még2 percig. A zoldbabnak meg kell puhulnia, és a vaj-
babnak Í.el kell forrÓsodnia. Szrírji.ik le alaposan.
::":-::':::':':':'l . * 4 e * * * * a.4 a * bq*&e6 *
Egy nagy tálban keverjÍik ossze a meleg csirkeh st, a babot, a lila
hagymát és diÓt. Az ontethez keverjtik ssze azo\ajat,a mustárt és az
u

: :':' :': :' :':'':: : :':: .*.':*.n.: :":':' ::::':: : ::

182 183
 il
5o REGGELl-, VILLÁ5REGGELl., EBÉD- Es VAcsoRARECEPT
A 8 HETEs VÉRcUKoRDtÉTA

evókaná| 1ahinl (szezámpaszta)

L]

FETA sAJTos cUKK|NlsALÁTA _ 27O ka|iria 1

1 személyre 1 gerezd citrom kicsavart leve

novényi o|aj a kenéshez
I cukkini I

2- nagy mare k rukola

Atálaláshoz:
50 9 málna joghurt
2 evokaná| gorog
1 evőkanál olívao|aj
1 zacsko rr-rkola
'l
evókaná| balzsamecet
40 g feta felkockázva a siitót 200 fokra (gázsiitó 6-os fokozat). ForrÓ.
Melegítstik eló
.l
evőkaná|tokmag
sítsuk fel az olívaolajat egy serpenyoben, és stissi.ik benne a hagy-
']
marék tépett menta|eVé|
mát 5 percig, vagy amíg megpuhul. Adjuk hozzá a rÓmaik ményt,

Vágjuk a cukkinit hosszri csíkokra a zoldséghámozÓval. Ke- a Cayenne-borsot meg a gombát, ésf zzikmég2 percig. Majd
verjtik ossze a rukolával és a málnával' Locsoljuk meg olívaolajjaI, tegyi.ik a keveréket egy robotgépbe a csicseriborsÓval, a reszelt cék.

balzsamecettel, majd szÓrjuk a tetejére a fetát, a tokmagot és egy la kétharmaclával, a tojással, a tahinivel és a citrot'rlével egyiitt.
.I'urmixoljuk darabosra, tegytik a masszát egy tálba, és keverjiik
kis mentát.
hozzá a maradék reszelt céklát. Ízesítsi.ik egy csipet sÓval és ren-
geteg borssal.
Ytzeskézze| formázzunk a masszábÓl nyolc golyÓt, és tegyiik
cÉKLAFALAFEL - 290 ka|oria stitópapírral bélelt tepsibe' Kenjtik meg a falafeleket egy kis olajjal,

2 személyre és siisstik 25 percig, TáIaljuk egy darabka gorog joghurttal és egy

1/z evokaná| olívaolaj

::'.n.'*,:'"::',, a b q 4 & 6 @ * 4 q 4 & 4 4 k 4 & e q * ",.4
1 lila hagyma, fe lkockázva
,l
tcáskaná| rimaikomcnymag
.1
csipet Cayenne-bors
4 csiperkegomba (sampinyon), finomra aprítva

400 g konzerv csicseriborso, lesztjrve,

Ieob|ítve és IeCSepegtetve

250 q nyers cékla, meghámozva és durvára reszelve

1 tojás

185
184
 T
A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA 5O RECGELI-, VILLASREGGELI., EBED- ES VACSORARECEPT

PAPRIKA GRÁNÁTALMÁS FETÁVAL- 22O kalórla cÉKLÁS-ALMÁs FEHÉRBAB-LEVEs _ 200 kaloria

i személyre 3 adaghoz - hÚitoberr eltarthatÓ 3 napig, Vagy a fagyasztoban
egy hőnapig
1 piros színu paprika
,l
2.q o fet,l fe|koekálva evokaná| o|ívaolaj
.1
evokaná| menta, durvára aprítva l ttljskaná] ro|naikomÓny.nag
,]
evokanál korianderzold, durvára aprÍtva 2 kÓzepcs hagyma, cjtlrvára kcckázva
1 Li-1haqyma, íinomra aprÍtva 500 g nyers ce kla, reszclve
] evcjkaná| pis'u tácia, durvára apritva 2 piros aIrna, meghámozva és negyedbe vár;va
4 cseresznyeparadiCSom, fé|bcvágva ] |iter csirke - vagy zo|dségalaplé
5 cnr'es uborkadarab, feIkockázva 2 csi1lagánizs
1^.{^4+-l--
l 9rdr ldLoil r rd L-.,1.^i^
ucr)EJt: só és frissen tirÓ|t Íekete bors
% citrom lerre 400 q konze:rv fehér bab (canne Ilini), leszLirvc, lcobiítve és ler'se
peq i crve
Vágjuk félbe a paprikát, és szedjtik ki a magokat. Kenjtik meg
gorog joqhurt a tá|a|á:;hoz
ahéját egy kis oiívaolajjal, és a héjjal felfelé tegytik egy stitólap-
1 marék mCtélohagyma, feiaprítva
ra. Kapcsoljuk magas fokozatra a grillt' és tegyi.ik be a paprikát
5 percre. Melegítsi.ik fel az olajat egy nagy serpenyoben' nrajd adjuk hoz-
T"gy'k az osszes tobbihozzával<it egy tálba, és keverjíik ossze. zá a rÓmaikcimény't meg a hagymát, és leíedve, kis lángorr párol.
Veg1rtk ki a paprikát a grillból, éS toltsiik meg a fetás keverékkel. juk t 0 pe rcig' Adjuk hozzá a cék]át és az almát, keverjtik meg j l,
,4 & & & & 4 4 4 4 b "4 & q & & /. k % & I 4 & e
tegytik r'issza a fed(jt, és pároljuk még 10 percig' Öntstik hozzá
az alaplét, kapcsoijuk mirgasabbra a lárrgot, adjukhc>zzá a csillag_
ánizst, és ízesítstik egy csipet sőval és sok feketc borssal. Irorraljuk
fel, és kis lárrgon hagyjuk foni 5 percig.
Vegnik ie lángr l, dobjuk ki a csillagánizst, és turmixoijuk
a
simára a levest. tntsiik vissz,a az edénybe, adjuk hozzá a babot, és
hagyjuk még20 percig gyorrgyozve forrni. lalaljuk egy karrál gorog
joghurttal és egy kis metélohagymávai.

186 187
 T
A 8 HETE5 VERcUKoRD|ÉTA 5O REGGELI-, VILLASREGGELI-, EBTD- ES VACSORARECEPT

,l70
HAROMF-ELE HUMMUSZ MENTÁs-BoRsTs HUMMUsz _ kaloria
Mindegyik recept 3 személyre szÓl, és 2.3 napig lehet
200 9 fŐtt borso
a htítoben tartani.
1 qcrczd 1.okhagyma, szétnyornva
1 evokaná| tahini
KLAssZlKUs FŰsZEREs HUMMUsz 250 ka|ória
1 citromgerezd levc
400 q konzcrv csicseriborsó, ]e szLjrve, Ieoblítve és Iecsepegtetve 1 evókaná| konzerv csicseriborso
/2 citrom leve 2 evókaná| oiÍvao|aj

1 gerezd íokhagyma . l tcáskaná| paprika ] marék menta|evél

2 evokaná olÍvao|aj . 2 evŐkaná| tahlni
]'egyuk az osszes hozzávalot robotgépbe' és turmixoljuk stirti
l.egyiink mindent aprítÓgépbe, és keverji.ik simára. l,azítsuk fel masszává. l.egy{ink hozzá 1-2 evcíkanáI vlzet, és megint turnlixoljuk
egy kis vízzcl, ha a keverék t l siirtí. ssze.

cÉKLÁs HUMMUsZ - 2O0 ka|ória

250 g nyers cékia

MoGYoRós csIcsERIBoRsT-sALÁTA _ 2/O kaIiria
) nagy doboz (2 x 400 g) konzery cstcseriborsÓ' |esz rve,
2 szeméIyre
IeoblÍtvc és ]ecseoeote tve
I citrom leve 100 9 sutotok, meqhámozva és feikockázva
,l 'l
teáskan;ll orolt romaikomény evokanál olÍvaoIa.1
so és bors . 2 evokaná| gorog joghurt % teáskaná| oroIt szegfubors
80 g zoldbab
Fözzik a céklát egy nagy f.azék forrÓ vízben, lefedve, 30-40
200 9 konzerv csicseriborso, lesz rve, leob|ílve cs |ecsepcqter'',rl
percig, vagy amíg megpuhul. Amikor kész, hirsvillával vagy késsel
] evokanál torok mogyoro
konnyen át tudjuk sz rni. Sztírjtik le, és tegyiik félre htílni.
2 marék zsázsaIevél
Ha már eléggékihl:ílt' hámozzuk meg és aprítsuk durvára
8 cseresznyeparadicsom, l"éIbevágva
a céklát, majd tegyiik robotgépbe a csicseriborsÓval, a citrom-
2 ujhagyma, fe|aprítva
lével, a rőmaikoménnyel, egy csipet sÓval és borssal egyiitt, és
1/l.
ubor ka, fe a p rítva
turmixoljuk ízlésszerint. l.egyiik egy tálba,
I

és keverji'ik bele a jog-

] evokaná| ba|zsamecet
hurtot.

188 189
 I
n 8 ntrrs VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|-, VILLAsREGGEL|., EBÉD. ÉsVAc5oRAREcEPT

Melegítsrik e]íi a siitót l90 fokra (gázstittí 5'os fokozat). .I,egyiik Tegyi.ink fel egy kis tapadásn.rentes serpenytit kcizepes lángra,
a siitóttikot egy edénybe, ontsiink rá fclrrő vizet, és forraljuk 5 per- és tegyuk be]e a kolbász,t. Idr5nként kevergetve siissiik 5 percig,
cig, majd jÓl csepegtessuk le, és terítsiik egy tepsibe. amíg a zsír nagy része kiolvad. l.egyi'ik felre papírtorlcíre, és dobjuk
Locsoljuk rá az rllivaol'aj felét, és szrlrjuk rá a szegftiborsot. Siis- ki a zsírt.
stik a si.itcjben aranyszíntire, koriilbeltil 15 perc alatt. tntstik az olívaolajat egy nagy serpenyóbe' kozepes fokozatra.
Kozben pároljuk mcg a zo)clbabot, és tegytik félre. Adjuk hozzá a pÓréhagymát, és gyakran kevergetve siissiik 5 per.
lbgyiik a megsiilt strtotokot egy tálba, és adjuk hozzá a csicseri- cig, majd dobjuk bele a fokhagymát, a paprikát, a chilipelyhet és
borsÓt' a mogyorÓt, a zsázsát, a paradicsom tlt, az ujhagymát, az a fíjszerpaprikát, és még 1 percig stisstik. ontsiik bele a paradi-
uborkát és a zoldbabot. Keverjtik cjssze, és locsoljuk meg a maradék csompiirét, és gyakran kevergetve f z.z;Ú.k még 2 percig. Öntsuk
hozzá az aJaplét, tegytik bele a csicseriborsÓt, és forraljuk fel'
::".^,'',^_*,^_o:::.":",*^' ,4 44 e4 4 q & 4 b 4 4a & 4 4
Csokkentstik a lángot, hogy csak gyongyoz-ve forrjon, félig fed-
jtik le, és fózzukmég20 percig'

Végril tegyrik bele a bébispenotot és a megsiitott chorizÓt, és

sPANYoL sPENÖTos cs|csERIBoRsÖ-LEVEs _ 2l0 ka|ir]a melegítsr.ik, amíg a sperrÓt megfonnyad.
2 adag
&*uoa&&44*&*q&*u4&&ae

50 q spanyoI chorizo kolbász (vagy más fÜstolt paprikás

koIbász), kockákra vágva

PHo LEVES GARNÉLÁVAL - 17O kaiiria
] evŐkaná| oiívao|aj
2 adag
1 nagy póréhagyma, vékonyra szelvt.

2 kozepes gerezd fokhagyma, Ítnomra apritva 1 |iter zoIdsé9aIaplé

1 piros paprika, feIkockázva 50q bébikukorica. l marék babcsíra
1 csipet chilipehely 50 g zsenge cukorborsó
1 teáskaná| fŰszerpa prika 50 g zsenge borso
l evokanál paradicso.npuré darabka gyombé1 meghámozva és reszelve
,l
1 |iter csirkeaIap|é evokaná| ha|szosz.1/zzÖ|d citrom leve
200 c7 konzerv cslcseriborso, IeszÚJrve, Ieoblítve és |ecsepegtetve 12 nagy garnéla, megtisztítva
150 g bébispenot ] -l marék friss bazsa|ikom, menta és korianderzo|d
1/l pÍas chili, finomra aprítva
so és bors

190 191
 I
A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGELl-, VILLÁsREGGELl-, EBÉD- Es VAcsoRAREcEPT

tntsi.ik az alaplét egy nagy serpenyobe' és forraljuk fel. Ad. A salátaontethez keverjiik cjssze az olajat, a citromlét, a fok-
jukhozzá a kukoricát, a babcsírát, a cukorborsÓt, a fejtett borsÓt hagymát, a petrezselymet és a szerecsendiÓt egy tálban, sÓz-
és a gyombért, és f,ózzik3-4 perclg, Ad'iuk hozzá a halszÓszt meg zuk-borsozzuk, Rendezziik el a zsázsát, a zoldbabot és a kortét
a zoldcitrom.lét, és ízesítsiiks<ival, borssai. Fozziik a garnéIá- egy edényben, adjuk hozzá a ricottás rijhagymát' locsoljuk meg
kat a levesben, amíg rÓzsaszínuek lesznek, korrilbeliil 2-3 percig. a dresszinggel, és szőrjuk meg diÓvai.
.lálaljuk
a friszernovényekkel és a piros chilivel megszÓrva. ? É & 2/z 4 4 4 q q a 4 4 4 4 e b b q ?,,d 4 a & e/ 4 2, 4

FÚSZEREs BABBURGER _ 2B0 ka]ória

RlcoTTA, KoRTE Ésotó SALÁTA _ 29O kalória 4burgerhez =2adaghoz
1 személyre (a keveréket 2-3 napig eltarthatjuk a hutoben)

50 g friss ricotta 4 csiperkegomba (sampinyon)

?- ujhagyma, finomra aprÍtva 1 marék friss korianderzo|d

50 g zoldbab 400 g konzerv fehérbab, IeszŰrve' Ieob|ítve és Iecsepegtetve

,l
evckaná| o|ívaoia; 400 g konzerv vorosbab, leszÚrve, leoblitve és |ecsepegtetve
1 ev kaná| citromlé 1 tojás . % voroshagyma, frnomra aprítva
'l
1/z
Qerezd fokhagyma, szétnyomva chili, finomra szelve
l marék petrezse|yem, fe|apritva ] teáskanál oro|t koriander
1 csipet szerecsendio 1 teáskaná| óro|t rÓmaikomény
) m^rFV z<Áz<a ] teáskanál fuszcrpapril'a
^Aa\|
l kis korte, negyedbe vágva ] teáskaná| chiIiporvagy néhány cseppTabasco
l evokanál diÓ pár csepp o|ÍvaoIaj

só és bors |iszt a formázáshoz-

l zacskó sa|átakeverék
Morzsoljuk a r:icottát egy tálba, adjukhozzá az tijhagymát, és
] okorszív paradicsom a tá|aláshoz
finoman keverjiik ossze. Tegytik a zoldbabot egy kís edénybe, ami-
berr vizet forraltunk, és 3-4 percig fózzuk. Szrírjtik le, oblítsiik ]e l.egyiik a gombát és a koriandert egy robotgépbe' és turmixoi.
foly hideg vízze\, és tegytik félre. juk, amíg morzsaszertí állagot kapunk' Majd adjuk hozzá a kétféle
babot meg a tojást, és turrnixoljuk durva masszává.

192 193
 t
A 8 HETEs VÉRcUKoRDlÉTA 50 REGGELI , VILLÁsREGGEL|., EBED'És VAc5oRAREcEPT

Keverjtik hozzá a tobbí hozzáva|ot. Lisztezztik be a kezíinket,
és fornrázzunk a masszábÓ1 negy pogácsát.
Melegítsi.ink egy kis olívaolajat egY nagy serpenyóben krizepes
lángon, és siissiik meg a burgereket, amíg megbarnulnak, és tel-
jeserr átforr sodnak. lálaljuk néhány marék salátakeverékkel
Egy kis tálban az tintethez keverjiik cissze a joghurtot, a tejf.olt'
az ecetet, a fokhagymát és a kaprot' SÓzzuk-borsozzukízlés szerint'
osszuk szét a leveles salátát két tányérra, sz<5rjuk meg fenyómaggal,
majd rendezziik el a tetején a csirkét és a zoldségeket' TáIaljuk az
és ontettel.

'.:n,t
:o,'u,o'.*.':'.*,'::."'', * * 4 e * * 4 4 q &E 4 * &&& 4

MELEG HALLOUMISALATA - 280 kaliria

sPÁRGÁs cs|RKEMELLSALÁTA - 27O ka|oria 2 szemé|yre
2 szem'élyre
1/: teáskaná| clriiipor
2 bőr nélkuIi csirkemelI nagy marék mentalevél, felaprítva
200 g spárga, a kemény véqei |eváqva % citrom hé1a és |eve

1 piros szÍnu paprika, kimagozva és rlékonyra szeIete|ve ] evokaná| o|ívaolaj

olívaolaj a locso|áshoz l cukkini, ] cm'es karikákra vágva
sÓ és fe kete bors 150 9 ha||oumi sajt, íelkockázva
2 evókanál naiur joghurt 4 marék rukoIa
1 evokanál tejfÓl 1 nirnq < u ínr,,i n:n'ik: rnaoo/VA
'u PUP' és [eIknrkázva
l evokaná| fehérborecet ']
evőkaná| szelete|t fekete o|ajboqyo
7z fokhagymagerezd, szétnyomva
Keverji'ik ossze a chilit, a menta felét, a citromhéjat és _levet, rrz
I evókarr;iI aprÍtott kapor
olajat, forgassuk bele a cukkinit és a halioumit. Hagyjuk pácolÓdni
120 g zacskos kevert sa|áta
30 percig. Áztassunk be vízbe 8 fapálcikát 20 percre.
2 evokaná] pirított fe nyómaq
Fuzzikfel a cukkjnit és a halloumit a pálcikákra, és kenjtik meg
Melegítstik elrí a stitot 220 fokra (gázsi.itrí 7.es fokozat). Ren- a páccal, Siissiik meg faszénen Vagy grillen 7 -8 percig, felidoben
dezzi.ik el a csirkét, a spárgát és a paprikát egy nagy' lapos tepsiben, megforgatva, és a maradék páccal meglocsolva' Tegpk a rukcllát
és locsoijuk meg olívaolajjal. SÓzzuk-borsozzuk meg jÓl, és siisstik egy tálba a paprikával, az oIajbogy val meg a maradék mentával,
a sijtoben 20 percig, vagy amíg a csirke átsiil, a zoldségek pedig és locsoljuk meg a maradék páccal.
megpuhulnak és pirulni kezdenek - féIidoben keverjÍik meg.

194 195
 R 8 neres VÉRCUKoRD|ÉTA

GRÉPFRÚToS ÉsMANcHEGo sAJTos SALÁTA - 2B0 ka|Ória VACSORA

2 szemé|yre (350-500 kaliria)
.l
nagy rózsaszín grépfrÚt
80 g manchego (vagy cheddar) sajt, fe|kockázva

1 avokádÓ, fe|kockázva DELUXE HALAS P|TE ZELLERES FELTÉTTEL_ 470 ka|Ória

% édeskoménygumÓ, vékonyra sze|ve 4szemé|yre
I zold citrom leve
Ap réhez:
1 evókaná|o|ívaolaj
2 kis gumÓs zeller, meghámozva és fe|kockázva
,|
evőkaná| balzsamecet
1 evőkanál tej
,l
nagy marék friss korianderzT|d, aprítva
1 evőkaná| vaj

Hámozzuk meg a grépfr tot, és vágjuk gerezdekre egy késsel' sÓ és bors

a levét fogjuk fel egy tálban. Tegyiik a sajtot, az avokádót' az édes-

koményt és a grépfrritot is a tálba, és forgassuk ossze. Készítstikel pár csepp o|ÍvaoIaj
'l nagy hagyma, finomra aprítva
az ontetet: keverji.ik ossze a zoldcitromJétaz o\ívao|ajjal és ecettel.
2 pÓréhagyma, finomra szelve

::':":. :::'::':::":::":::::":::. ..,... .

2 evőkaná| friss petrezselyem' aprÍtva

1 evókanálfriss kapor, aprítva

100 9 csiperkegomba (sampinyon), aprÍtva

400 g fehér ha|fi|é (pé|dáuI tókeha|)fenntarthatÓ gazdálkodás-

bi|, feIaprítva
150 g tiszÍ Ított garné|a
1 babér|evé|

250 mltej

Melegítstrk eló a stitót 180 fokra (gázsiitó 4-es fokozat). Ké-

szítsiik el a ptirét: f(5zzikpuhára a zellert kortilbeltil 10 perc alatt.

Sziírjtik le és tegyíik mixerbe, adjunk hozzá egy kis tejet, egy da-
rabka vajat, sőt és borsot, és ptirésítstik. Tegyiik felre egy tálba.

196 197
 n 8 nrrrs VÉRcUKoRDlÉTA 50 REGGELl-, VILLÁsRÉGGELl., EBÉD. Es VAcsORAREcEPT

Egy nagy serpenyóben forrÓsítsuk fel az olívaolajat, és stis- Gozoljiik a poréhagymát 4-5 percig, vagy amíg megpuhul, és
siik néhány percig a hagymát, a pÓréhagymát és a zoldftíszere- adjuk hozzá a cukkinit az utolsÓ 2 percben. Tegytik félre.
ket. l.egytik félre egy tányérra' Ugyanabban a serpenyóben siis- Egy kis darálÓval, robotgéppel vagy mozsárban készítsunk
siik a gombákat néhány percig, amíg kissé megpirulnak' Adjuk pasztát a gyombérból, a chilibol, a ÍbkhagynrábÓl és a citromléból'
]lozzá a hagyrnás keverékhez. Melegítsiik rneg egy serpenyóben kozepes lángon az olívaolajat,
Tegytik a halat és a garnélát egy nagy edénybe' adjuk hozzá adjuk hozzá a pasztát. és pároljuk néhárry percig. Dobjuk hoz-
a tejet és a babérlevelet, és forraljr-rk fel. Korulbe]ul 4 percig fílzzuk, zá a garnéIát és a babot, és pároljuk tovább, amíg a garrréla rÓ-
majd vegytik ki a haiat és a garnéiát sztírokanállal. Tartsuk meg Zsaszín lesz és átsiii, kor{ilbeltil 10 percig. Adjuk hozzá a po-
a tejet, és szrírjtik ki bel le a szálkákat, bórt és a babérlevelet. réhagymát meg a cukkinit' és keverji.ik ossze. Ízesítsuk s<5va]
TerítsÍik szét a halat és a garnélát egy hóállő tál alján, és tegyiik és borssal' rnajd sz rjuk rá az aprított korianclert tálalás elótt.
a tetejére a gombás-hagymás keveréket. Locsoljuk meg 3.4 ev ka.
rráI tejjel, hogy az étel egy kicsit iéd sabb legyen. Sinrítsuk a tetejére

:.*.*.': :' .u":' .^ :::"",t'.0 .u^":, 4 4 4 4 le 4 b ", b a

PIszTRÁNG zoLD clTRoMos ÉsxoRtRtrtDERES
^'u.u
ToRT BoRsóN _ 4B0 kalória
2 személyre
cUKKINIsPAGETT! GARNÉLÁVAL - 390 kaloria
néhány csepp olívaolaj
2 szeméIyre
2 pisztránqfrlé (egyenként l20 g-osak)
1 pórchagyma (vagy 2 bébiporé),Vastagra SZelve 2 zo|d citrom, az egyik meghámozva és feIkarikázva, a rnásik
.l
cukkini, splrálokra vagy hámozóvai hosszu csÍkokra váqva kifacsa rva

2 cnr es gyornbérdarab, meghámozva és resze|ve % teáskanái óro|t romaikomeny

1/z piros chiIi, feIaprítva ),A0 g fagyasztott borso

l gerezd íoklraqyna, Ósstel jl',ta l evokanál gorog joqhurt

l Citr.om ieve . l el'őkaná| o|ívao|aj 1 nagy marék kor-landerzi:|d, finomra aprítva
200 g nyers garné|a sÓ és frissen oro|t oors
400 g-os konzerv fehér bab íele, leszŰrve,
Melegítsiik eló a siitot 180 fokra (gázsiito 4-es fokozat). Fck-
ieobi ítve és Iecsepegtetve
tessiik a pisztrángfiléket tíizállő tálba', és locsoljuk meg ol-íva-
2 llarék friss korianderzoId, feIaprítva
oiajjal. Tegytik a zolclcitrom-karikákat a halra, szorjr'rk meg
so és frissen óro|t fekete bors

'199
198
 ;
A 8 HETES VÉRCUKoRDtÉTA 50 REGGEL|-, VILLÁsREGGEL|-, EBÉD. ÉsVACSoRAREcEPT

a rÓmaikoménnyel, ízlésszerint sÓval és frissen órolt borssal. Stis. A salÓtához:

stik a halat a siitoben koriilbeltil 8 percig, amíg jÓl átsiil. 100 9 spenotlevé|
Kozben fízzuk a borsőt forrÓ vízben puhára. Szíirji.ik le, te- 1 ^.,X1,-^ <l "-^l^r^l+ ,
I cvUNo| !ol lzcIcLL IL rT]tIloUlá

gyuk egy tálba a joghurttal és a zoldcitrom-lével egyritt. Krumpli- 1/z uborka, meghámozva , mago7'va, kis darabokra vágva
nyomÓval torjiik darabosra a borsőt. Keverji.ik beie a koriander 2 evókaná| csicseriborso, |esz[lrve, |eob|ítve és lecsepegtetve
nagy részét,és ízesítstik egy csipet sÓval és sok frissen órolt fekete 2 Újhagyma, felaprítva
borssal. '1
teáskaná| olívaolaj
Tálaljuk a pisztrángot a ttirt borső tetején, és szőrjuk meg a ma- l evókaná| ba|zsamecet
radék korianderrel. % citrom leve

Egy nagy tálban keverjtik ossze a darált bárányhírst, a hagy-

mát, fokhagymát, fenyómagot, fiíszerpaprikát, szegfííborsot és
FENYoMAGos BÁRÁNYGoM BTc rÓmaikoményt. Adjuk hozzá a tojásfehérjét'és keverjtik ossze
MARoKKTI SALÁTÁVAL - 4B0 ka|Ória megint. Tegyuk bele a felaprított Zoldftíszereket, és ízesítsíikízlés
2 szemé|yre szerint sÓval és frissen tírolt fekete borssal. Formázzunk a maSZ-
szábÓl 6 egyforma gombÓcot.
A h(lsgombőchoz:
Egy serpenyoben forrÓsítsuk fel az o|ajat, és siisstik a h sgom'
200 g daráll bárányhÚs
bÓcokat kozepes fokozaton, idrínkéntmegforgatva 10 percig, amíg
1 kis hagyma, finomra reszelve
minden oldaluk megpirul, és teljesen átstilnek.
2 íokhagymagerezd, szétnyomva
A salátához tegyiik a spenÓtleveleket egy tálba. Adjuk hozzá
50 9 fenyomag, kissé megpirítva és durvára aprítva

".::'
.n::::: : ::::: ::T :::: :::::' .u::' .
7z teáskaná | ft-iszerpaprika

7+ teáskanál órÓlt szegfŰbors

% teáskaná| oro|t rimaikomény
1 roiásfehérie kissé feIverve
,|
kis csokorfriss petrezse|yem, finomra aprítva
I kls csokor friss menta, frnomra apritva
] evőkaná| novényi oIaj
so és frissen óro|t bors

200 201
 T :!r

n 8 xrrrs VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|., VlLLÁ5REGGEL|-, EBÉD- ÉsVAcsoRAREcEPT

sERTÉscoMB ALMÁVAL FÚszEREs c5lRKEMELL LENcsÉV EL _ 47O ka|iria

ÉsnnocyoRTHAGYMÁVAL - 450 kaliria l szeméJyre
8 személyre
7z édes koménygumÓ, vékonyra szelve
'l
kicsontozott, fe|tekert bőrcs sertéscomb (korÜlbeIil| .3,5 kq) 1/z
|i|a hagyma, vékony cikkekre váqva
8 fokhagymagerezd, szétnyomva 1 fokhagymagerezd, osszenyomva
] csokor friss zsálya, finomra aprítva .5 evókanáI o|ívao|aj 1 marék friss kakukkfij
2 nagy pÓréhagyma, ferdén fe|karikázva. 16 nrogyoróhagyma néhány csepp o|ívao|a.1
6 kis aIma, kimagozva és negyedekre vágva 'I
csiper chiiipehely
I evókanálvaj . 250 mI cider (aImabo0 ] bór né|kÜli cslrkemett
200 mlzoldségalaplé
Melegítstik eló a siitot 240 fokra (gázsiitrí 9-es fokozat). Te-
400 q-os konzerv zold lencse fele
kerjtrk ki a combot, és vagdossuk be a hrist éles késsel. Keverjiink
50 g cukorborso
pasztát a fokhagymábÓl, zsályáből, egy csipet sÓbÓl és borsbÓl meg
3 evókanál olajbol' majd kenjtik rá a h sra. Tekerji.ik vissza a com. Melegítstik eló a siitijt 200 fokra (gázstitcí 6-os fokozat). TegyÍik
bot' és kotozziik ossz,e. az édeskcjményt, a hagymadarabokat, a fokhagymát és a kakukk-
Tegyuk a pÓréhagymát egy siitoedény aljába, keverjiik hozzá ftivet egy tepsibe, locsoljuk meg egy kis olívaolajjal, és szÓrjuk
meg
a rnaradék olajat, rnajd fektessiik a tetejére a hrist, és a sutcjben sus- chilipeheJlyel. Tegytik a tetejére a csjrkemellet. Sl'isstik 2() percíg,
siik 25 percíg, vagy amíg a bore ropogÓsra stil és felhÓlyagosodik" majd vegytik ki a si.itoból, és vegyiik le l50 fokra (gázsritcj 2.es
Kozben egy serpenyoben pirítsuk rneg a vajban a mogyorÓhagymát fokozat).
és az a]maszeleteket. Adjuk a levest és a lencsét a tepsibe, és keverjiik el a csirke me]-
Vegptk le a stitot 180 fokra (gázsuto 4-es fokozat). 'Iegyuk lett' Ízesítsi.ikmeg, és tegytik vissza a tepsit még 20 percre a stitóbe.
a mogyorÓhagymát és az almadarabokat a hris mellé, és pirítsuk Kozben pároljuk vagy f(5zzuk a cukorbors ot 3.4 percig. Tálaljuk
még 45-60 percig, amíg jől átsiil, vagy a hírshómérrj 75-80 fokot a csirke és a lencse nrellé.
nem mutat. Vegyi'ik ki a hust, az a|náL és a mogyor hagymát a si.i-
Q 4 * /) 4 & & * 4 b b & & 4 % 4 4 & 4 @ & q q
k 4 q b q
tobol, és tartsuk melegen. Sztírjtik le a szaftot egy kis serpenyobe,
ontsuk hozzá a cidert, forraljuk tel, és addig fi:zzik, amíg kissé
besrirtísciclik. Szeleteljtik fel a hrist, és tálaljuk az almával, a mo-
gyorőhagymával és a mártással.

242 203
 A 8 HETES VÉRcUKoRDlÉTA 50 REGGEL|., VILLÁsREGGEL|-' EBED- Es VAcsoRAREcEPT

cÉKLÁs-D|ós nRnnrucssALÁTA GR1LLEZETT csIRKEMELL FEHÉRBAB-PÜRÉVEL44O kalÓrja

rÜsrtlr unxnÉlÁvnL 460 kalória 2 szeméIyre
2 szeméIyre
2 csirkemel|, bór né|kÜ|

200 g kis cék|a . 2 evokanáI vorosborecet l evókaná| olívao|aj

72 naranCS heja és |eve so és fekete bors
,]
evókaná| o|ívaoIaj 1 mogyorohagyma, finomra aprítva
] Csipet so és frissen orolt feketc. bors 1 -2 íokhagymagerezd, feIaprÍtva

'l
2 narancs . cikória 400 9-os konzerv fehér bab, leszŰrve, IeoblÍtve és ]ecsepeqtetve

2 Újhaqyma, ferdén íeIkarikázva 1 nagy marék petrezse|yem

2 kis fÜstoIt makré|afi|é pároIt zoldbab vagy brokkoIi koretnek

20 g fe|ezett diobél
Melegítsi.ik eló a siitcjt 200 fokra (gázstitó 6.os fokozat). Tegyi.ik
a céklát egy tepsibe, és ontstink néhány centi magasan vizet az
aljára. Fedjiik le fÓliával, és siissi.ik 30 percig a stitóben.
Kozben tegyilk az olajat, ecetet, narancslevet és -héjat egy be-
fóttesuvegbe, ízesítsíiksÓval-borssal, és a tetejét rácsavarva rázzuk,
am íg jÓl osszekeveredik.
Vegyiik ki a céklát a siitobol - ha megbokjtik késsel, puha le-
gyen. Amikor már eléggékihrílt, hámozzuk meg, vágjuk le a gu-
m<ik tetejét és alját, és vágjuk óket karikára' Forgassuk meg egy
kis ontetben.
Csepegtesstink egy kis olívaolajat a csirkemellre, és szÓrjuk meg
egy csipet sÓval és sok Í.ekete borssal. FclrrÓsítsunk fel egy bordá.
zott grillserpenyót, és si.issiik meg a csirkemellet kortilbeliil 10 perc
alatt, gyakran forgatva.
Kozben a maradék olajat melegítsi.ik fel egy Serpenyoben' és
tegyik bele a hagymát. Si'issi.ik lassan 5 percig, majd acljuk hoz-
zá afokhagymát, és si.issiik még2 percig, amíg megpuhul. Adjuk
hozzá a fehér babot' és durvára torjuk ossze egy kis alaplé vagy
vizhozzáadásával. Keverjikhozzá a petrezselymet, és ízlésszerint
ízesítsi.ik.
Tálaljuk a csirkemellet a babptirével és a párolt zoldséggel'

Éles késsel hámozzuk meg a narancsokat, a gyumolcs formáját

kovetve, és mindegyiket szeletelji.ik fel vékonyan' Vágjuk le a cikÓ-
ria alját, és szedjiik szét a leveleit, a ktilscjket dobjuk el'
I{endezziik el a leveleket egy salátástálban, majd adjuk hoz-
zá a szelreteilt céklát, narancsot és rijhagymát. Morzsoljuk a halat

:'::'."_''.'u.".':'.^ ::':'' _: :::t:: :":^_:"_'u.oo.u ,o:'".u: _

205
 7

A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|-, VILLÁsREGGELI-, EBED- É5VAcsoRAREcEPT

PAD|-lzsÁN BÁRÁNNYAt- ÉscnÁruÁrntnnÁvRt- - 490 ka|órla FRANclA HALLEVES - 390 ka|Ória

2 szenrélyre 2 személyre

nár rconrl n|ílrnIri

2 pad Iizsán, hosszáb;ln kettévágva

] evokanál o|ívaoIaj 1 mogyorohagyma, finomra aprÍtva

,l
so és fekete bors édeskoménygumó' finomra aprítva

1 hagyma finornra aprítva

1fokhagymagerezd, finomra aprítva

7z teáskaná| orolt rómaikomeny egy kevés Vermut ,lagy száraz íehérbor

7z teáskaná| oaorlka 300 ml csirkealap|é

% teáskaná| oro|i fahé]

400 q os konzerv kockázott paradicsom feie

200 g sovány darált bárányhus 250 q friss tenger gyÜmolcsei Vegyesen (garné|a, rák, fehér hal,

] evokanál fenyőmag kaqylo stb.)

1 evokanál paradicsompÜré 2-3 marék spenót

2 evóka nál gránátal marnag

ForrÓsítsuk fel az olajat egy nagy serpenyríben, tegyi.ik bele
,l
marék petrezselyemlevé|, felaprítva
a hagymát, az édeskoménytmeg a fokhagymát, és síissÍik5 percig,
I

Melegítsiik eló a stitót 220 fokra (gázsiitó 7-es fokozat). Tegyi'tk vagy amíg megpuhul. tntstink hozzá egy kis vermutot, és hagy-

a fél padlizsánokat egy tepsibe, a héjukkal lefelé' Vékonyan kenji.ik

juk forrni 1 percig. Öntsiik bele a csirkealaplét és a paradicsomot,

meg olívaolajjal, ízesítsiikegy csipet soval és sok fekete borssal, és forraljuk fel' Hagyjuk gyongyozni 15 percig, rnajd keverjrikhozzá
si.issiik 20 percig a siitoben. a tenger gyi'imolcseit, a spenőtot' és forrÓsítsuk át. Ízlésszerint

Kozben forr sítsuk fel a maradék olajat egy serpeny<íben, adjuk sÓzzuk-bors ozzuk.

hozzá a hag1.rnát és a fuszereket, és pároljuk kozepes fokozaton

8 percig. Adjuk hozzá a h st, a fenyrímagot meg a paradicsom-
piirét, és f\zzik még 8 percig. A végénkeverji.ik hozzá a gránát.
almamagokat.
Vegyi.rk ki a padlizsánokat a si.itoból, és egyenlóen osszuk el raj-
tuk a bárányhrisos keveréket. Tegyiik vissza a siittíbe még l0 percre.
Tálaljuk petrezselyemmel a tetején.

206 207
 A 8 HETES VÉRcUKoRDlÉTA 50 REGGEL|., VILLÁsREGGEL|-, EBED- ÉsVACsoRAREcEPT

STEAK BoRSMÁRTÁSSAL _ 5]0 ka|ória csíPos cslRKEMELL BABSALÁTÁVAL . 42O ka|őria

2 szeméIyre 2 személyre

200 ml marhahÚsalaplé 2 bórozÓIÍ csirkemelI

.l
00 ml vorosbor 4 leáskaná| harissa (csípos ftlszerpaszta)

2 hátszÍnsteak (egyenként korLrIbe|Ül 225 g) 1 evokaná| olÍvao|aj

csipetnyl steakfuszer 1 evokanál fenyomag

1 teáskaná| vaj 4 nagy marék bébispenot

1 teáskaná| olívaoIaj 2 ujhaqyma, feIaprÍtva

2 evokanál creme íraiche (vaqy tejszÍn)

1/q
uborka, felaprítva

2 teáskanál [arka bors, durvára tÓrve ) n:r:r]ir<nm fo|:n.í[Vá

2" nagy marek vegyes salata
ontsi.ik a levest és a bort egy kis serpenycíbe, és forraljuk
belti] 10 percig, hogy besrírusodjon' és ízesítsiikegy csipet sÓval.
Ízesítsiik a steakeket egy csipet steakfuszerrel, vagy dor-
zsoljiik be alaposan ízlésszerint, és várjunk, amíg szoba.hó-
mérséklettiek lesznek. Teg1'uk fel a serpenyot nagy lángra, te-
gytik bele a vajat és az olajat. Továbbra is magas fokozaton
3 percig susstik a steakeket az egyik oldalon, ha kozepesen átstit-
Ve' Vagy 2 percíg, ha rÓzsaszínen szeretjiik. Fordítsuk meg óket,
és sirssiik még2 percig, ha kozepesen átsiitve, vagy 1 percig, ha
rÓzsaszínen szeretj k.
Öntstik az edénybe a bestiriísített alaplét, a créme fraiche-t és
a torott borsot' Keverjtik jÓl ossze' és f\zzik 1 percig. Tálaljuk
zoIdsalátával.
200 g konzerv apri fehér bab, |eszŰrve, |eob|ítve
A< |é.(Ané^tAt\/A
koriil.
] evőkanál mazsola
] marek petrezse|yem, íe|aprítva
] marék menta, felaprÍtva
Melegítsiik eló a si.itót 180 fokra (gázsiitó 4'es fokozat). Kenjrik
meg a csirkemelleket 2 evókanál harissapasztával, és tegyi.ik egy
stitóállÓ edénybe. Csepegtesstik rá az olívaolajat, ízesítsrik sÓval-
borssal, és siissiik a stitoben 25 percig, vagy amíg átsiil. Vegyi.ik ki
a siitóból, hagyjuk kihiílni kissé, majd tépkedjÍ.ikszét.
Tegyiik a fenyomagot száraz serpenyóbe, és k zepes lángon
pirítsuk néhány percig - vegytik le atíjzróL, amint aranybarna lesz,
mert gyorsan megéghet'
Tegytik a spenÓtot egy tálba, és adjuk hozzá az ríjhagymát,
uborkát, paradicsomot, babot, mazsolát és a zoldftíszereket. Te.
gyuk a tetejére a csirkét, és szÓrjuk meg a fenyomaggal.

208 209
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|-, VILLÁsREGGEL|., EBÉD. ÉsVAcsoR^RECEPT

RÁKFASÍRT _ 440 kaIorra FTLIÁBAN PÁRoLT HAL - 370 kalÓria

l személyre 2 szemé|yre

100 9 rákhÚs 2 darab |ebŐrozott halfilé (tőkeha|, hekk stb',

1 evokaná| konzerv csemegekukorica, |eszŰrve, egyenként 120 g-osak)
]eÓblítve és Iecsepegtetve 2 paradicsom, felaprítva
'l asin{"1 fr'iszernanri ka
4 ujhagyma, megtisztítva és ferdén feIkarikázva
néhá ny csepp Wo rcestersh ire-szosz 1 piros chi|i, maqozva és resze|ve
1 teáskanál majonéz 1 sárgarépa, meghámozva és vékony csíkokra vágva
1 Újhagyma, fe|aprítva 'I
zoki citrom leve
egy marék pctrezselyem, íeIaprítva 1 evokanál szojaszosz
/z citrom leve ] marék friss koriander, felaorÍtva
so és frissen őro|t íekete bors 100 g zÓ|dbab
|iszt a szoráshoz
Melegítsuk elcj a stitót 220 fokra (gázsi.itó 7-es fokozat). Tegyi.ik
nehány csepp o|ívaoIaj
a halfiléket egy-egy nagy darab
alufőliára egy nagY tepsibe. Tálban
néhány brokkolivirág
keverjiik ossze a paradicsomot, jhagymát, chilit és répát, majd
Tegyiik egy tálba a rákhust, a kukoricát, a paprikát, a Worcester- osszuk szét a halfilék tetejére' Locsoljuk meg a filéket a zcildcitrom-
shire'szÓszt, azűjhagymát, a majonézt meg a petrezselymet, és ke- lével és a szőjaszósszal, és tekerjiik be óket a főliákba. Stissi.ik meg
verji'ik ossze. ÍzesítsíiksÓval.borssal, és keverjuk hozzá a citromlét. a stitóben koriilbeltil I5 perc alatt.
TegyLik a tálat a hrítóbe néIrány Órára. Kcizben fózzuk meg a zoldbabot. Tálaljuk a halat a babbal, és
SzÓrjunk egy kis fekete borssal ftiszerezett lisztet egy tiszta fe-
ltiletre és a keziinkre, és formázzunk a masszábÓl két pogácsát.
. Q & & & & q & 4 & q a * & & q & b .t
ForrÓsítsunk fel egy kis olajat egy tapadásmentes serpenytíben,
és majcl tegytik bele a rákfasírtot, és stisstik mindkét oldalán 3-3
"':''."::"':.':",0:u.*.

::".n.:'':':::'::.'::.T"::i': & s . *a q, . *44 4

210 211
 n 8 Hrrrs VÉRCUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|., VILLÁsREGGEL|., EBÉD- E5 VAcsoRAREcEPT

WoKBAN sÜLT cslRKE ZtLD clTRoMMAL evokanál reszelt gyombér

I

ÉsroruszTEJJEL _ 340 kalória 250 g sertéssziizpecsenye

2 szeméIyre ,,Y-'-'-l
1 |Aá(L)ní|,-, ranranlr'

I knzpnps haovm: szelelelve

2 teáskaná| repceoIa-j
1 kis sárgarépa, finomra sze|ve
2 csirkedarab, bór né|kÜl
'l
cukkini, szeletelve
1 zold chili, kimagozva és finomra aprítva
2 teáskaná| kukor]caIiszt
150 ml kokusztej
150 9 cukorborso, félbevágva
] evokanál thai halszósz
100 g babcsÍra
1 nagy marék friss koriander, fe|aprítva
4 Újhagyma, [eIaprÍtva
Keverjtik ossze a szojaszoszt, az ecetet, a fokhagymát és a gyom-
I zold citrom leve
bért egy tálban, adjukhozzá a sziizpecsenyét, és forgassuk bele
Nagy lángon forrosítsuk meg a wokot vagy egy nagy serpe- alaposan. Fedji.ik le, és tegytik be a hiítóbe néhány oráravagy egy
nyót, tegyiik bele az olajat, majd amikor fÍistolni kezd, adjuk hoz- éjszakára, kozben néha forgassuk bele a pácba.
zá a csirkedarabokat, és dobva-rázva stisstik óket 5 percig, amíg Melegítstik elrí a stitot 180 fokra (gázsi'itti 4-es fokozat). Vegytik
koros-koriil megpirulnak. ki a hírst, és tegyi.ik felre a pácot. Stisstik a hrist egy tapadásmcntes
TegyLik hozzá a chilit, siissi'ik nrég 1 percig, majd ontsirk bele serpenyóben, amíg koros-koriil megpirul. Tegyiik át egy stitoállÓ
a krikusztejet, a halszÓszt, a koriandert és az írjhagymát. Stissi.ik edénybe, és stissi.ik a siitóben 30 percig. Veg1.rrk ki, és ferdén sze-
még 3 percig, majd tálaljuk a zoldcitrom-lével megcintcizve. Rak- letelji.ik fel.
hatunk nrellé 2 evókanál fott barna rizst is (ez még 70 kalÓria). ForrÓsítsunk olajat egy wokban vagy egy nagy serpenydiben.
Dobjuk bele a hagymát, a sárgarépát meg a cukkinit, és nagy lán-
gcln, dobva-rázva stisstik, amíg megpuhulnak. Egy pohárban ke-
verjtik ki a kukoricalisztet a félretett páccal meg egy kis vízzel, és
GYoMBÉRES sZÚZÉRMÉxwoxgnNl ontsiik a wokba. Adjuk hozzá a cukorborsőt meg a babcsírát, és
sÜLT zoLDSÉGEKKEL - 27O ka|or\a keverjtik, amíg a mártás felforr és bestíriísodik'
2 sz,eméIyre Tálaljuk a sztizérmékkel,és ha szeretnénk, 2 evókanál fdtt barna

]r L'VOKdl
^. 'Ál,.^{l .-A|-"-A.
)dr Sl.O)d\1O57 '.'".u:
2 evokaná] vorosborecet .':"':.u::',u, * b * & d a, 4 &4 e &a &4 &E 4 4 &

') f^Vlt^^\tffi^^araaA
-'' '"Y.' -, OSS/enYOmVa

212 213
 ll
A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA 5o REGGEL|-, VILLÁsREGGELl-, EBÉD. E5 VAcsoRAREcEPT
il

sÁRGABARAcKos PULYKAFAsÍnr sn rÁVAL _ 460 ka|iria Tegyiik a rukolát egy tálba, és keverjtik cissze a megsiitott írj.
2 szemé|yre hagymával. Adjuk hozzáanrandulát, a gránátalmát és a paradicso.
mot, csavarjunk rá egy kis citromlét, és tálaljuk a fasírtgolyÓkkal.
A h(tsgolyÓkhoz:

5 csiperkegonba (sampinyon)
250 9 darált pulykamelI
1,,z
haqyma, finomra aprítva ll
PÁRoLT TŐKEHAL FEJEs sALÁTÁVAL
6 szárÍtott sárgabarack, |tnomra aprítva
ÉseonsTvnL* 440 kalória l

l evokaná| finomra aprított petrezse|ycmlevé|

1 személyre
1 teáskanál baharat (arab fŰszerkeverék) i

nn g
ruu
r .^.,-. ,' ^r+
^ fragyas/tol.t oolso
l-.^
1 kis tojás fe|verve . sÓ és bors
l kis fejes sa|áta, aprítva ,

A salátához: 1 ev kanálo|ívao|aj
140 g filézett tókehaI vagy fehcr ha||r|é
r

1 evókanál olívao|aj
3 Újhagyma, íelaprítva so és frissen oro|t fekete bors
i

100 g rukola 2 ujhagyma, VaStagía sze|ele|ve

50 9 b|ansírozott mandula ] evokaná| créme fraiche (vagy tejszín)

50 q qránátalmamag % citrorn leve

iiLr
00 9 cseresznyeparadicsom, [eIkockázva
borsÓt egy lábos forrÓ vízbe, és fozzik 5 percig. Adjuk
1
Tegyuk a
r.éh,irr, r<nnn
LJLl',PL'r'v'l ri t rnn1 |[
hozzá a salátát, és fózz,lkmég2 percig. Szurjtik le sziiróben, tegyiik
Tegytik a gombát aprítÓgépbe, és daraboljuk kenyérmorzsa mé- a szurot az iires lábos tetejére, és tegyuk vissza a tíízrcmég 1 percre.
rettíre. Kaparjuk ki egy tálba, adjukhozzá a fasírt tobbi hozzávalÓ- Így a borso és a saláta egy kicsit megpárolÓdik, és a felesleges víz
ját, ízesítsiíkegy csipet sőval és sok fekete borssal, majd keverjÍik távozik belóle.
ossze kézzei, Formázzunk belóle egyforma kis golyÓkat. Egy nagy serpenyóben forrosítsuk fel az olívaolajat. SÓzzuk.
Forr<lsítsuk fe| az olajat egy serpenyóben, és pirítsuk meg a hris- borsozzuk meg jÓl a tókehalat, és stissi.ik az ujhagymával egyiitt
golyÓkat minden oldalukon, majd vegyiik le a hót, és siisstik még kozepes lángon, mindkét oldalát 3-4 percig. Adjuk hozzá a sa]átát,
10 percig. Amikor átstiltek, vegytik ki a serpenyoból, és tartsuk a borsÓt, a créme fraiche.t és a citromlét, és kissé rnelegítstik ossze
ket melegen' Ugyanabban a serpenyoben sijssiik az t$hagymát 2 perc alatt.

3 percig.

214 215
l
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|-, VILLÁSREGGEL|-, EBÉD- ÉsVAcsoRAREcEPT

soVÁNY cHILl_ 460 kalória rÓmaikoménnyel és oregánÓval, és jÓ1 keverjtik ossze. Si'isstik még
8 szeméIyre 3 percig.

Tegylrk vissza a darált hrist a táIba, majd keverjtikhozzá a pa-

500 g csiperkegomba (sampinyon)
radicsomot, az alaplrét és a kétfélebabot. Torjtik ketté a fahéjrudat,
2 evokanál repceo|aj
és dobjuk hozzá' Forraljuk Í.el, majd vegyuk le a hót, és fedjtik le jÓl
500 g darált marhah s
zárodo fedóvel. Tegpk a tálat az elcímelegítettsiitóbe, és siisstik
2 li|a hagyma, finomra aprÍtva
2-3 orát.
2 ze||ersz ár' [eIa nril va
1/z_1 evokaná| Vegyuk ki a siitóbríl, és sőzzuk-borsozzuk még, ha sziikséges'
szárított ch ilipehe|y
Adjuk hozzá a csokoládét, és keverjtik bele, amíg felolvad, majd
1/z
evókaná| őrolt romalkomény
7z evcjkaná| szárított oregánÓ
2 x 400 g konzerv daraboit paradicsom a & & 4 a 4 v.. &

500 mI marha_ vagy zÓldségalaplé

400 g konzerv voros bab, leszÚ]rve, leoblítve és Iecsepegtetve "':"."::".'::':'::.":'.'::'::':::".':,
400 g konzerv fekete vagy tehénborsó bab, IeszŰrve, |eobIitve
A.
q) l^-.^^^^+^+,,^
rcL)cPcvLcLVc

1 fah{r d

só és frissen őrolt fekete bors

/5 9 étcsoko|ádé, durvára aprílva

,l
marék friss korlanderzÓ|d, feIaprítva
gorog ;oghurt a tá|a|áshoz

Melegítstik el<j a siitot 150 fokra (gázsiito 2.es fokozat). Te-

gyuk a gombát robotgépbe' és daráljuk olyan aprőra' mint a hríst.
tntstik az olaj felét egy nagy tiilzíi|o stitotálba, tegyíik fel koze.
pes-nagy lángra, és pirítsuk benne a marhahírst, amíg mindenhol
megbarnul, majd szedjiik ki a hrist sztirtjkanállal' és tegyi.ik félre.
tntsiik a tálba a maradék olajat, és siissi.ik rajta3.4 percig a hagy-
mát meg a zel|ert. Adjuk hozzá a gombát, ízesítsiikchilipehellyel,

lto 217
 50 REGGELl-, VILLAsREGGELl-' EBÉD- ÉsVACsoRARECEPT

xotvtvyÚ Éscr'ons REcEPTEK rÚnŐ HÁRoMFÉrpxÉppEN

KoRTÉS-DlTs _ zt0 kaiÓria

5 perces reggelik Kanalazzunk 100 g trirÓt egy tálba. Magozzunk ki és kockázzunk

fel eg1'kis kortét, keverjtik a trir hoz' és szÓrjuk meg egy marék

RÁNtor:ra HÁnouEÉrExÉppEN aprított diÓr,al.

PARADIcsoMMAL ÉsnnrrÉlŐHRcvnnÁvRL - 200 ka|ória KozEL-KELET| _ 90 ka|Ória

2 kis tojást verjiink fel egy táIban egy csipet sőval és rengeteg fekete Kanalazzunk 100 g trirÓt egy tálba. Vágjunk finomra egy paradi.
borssal. olvasszunk meg egy darabka vajat egy serpenyoben, és ad- csomot, egy 5 cm-es darab uborkát és maréknyi petrezselymet.
jukhozzá a tojást. Egy lapáttal kevergessrik a tojást a serpenyóben Keverjuk a trirÓhoz, adjunk hozzá nébány csepp citromlét, és íze.
30 másodpercig vagy 1 percig, amígaz ízlésunknekmegfeleloen sítsuk fekete borssal.

átstil. Keverjtink bele egy csipet aprított metélóhagymát, és táIaljuk

néhány vastag szelet okorszív.paradicsommal. MÁLNÁs-sPENóTos 140ka|Ória
Kana]azzunk 100 g t rÓt egy tálba. Vágjunk clurvára egy nrarék

KRÉMES FÜSTÖLT LAzAccAL' 310 kalória (vi||ásreggellre) spenÓtlevelet, és keverjiik a tirr hoz. Adjunk hc:zzá egy marék

Keverji'lnk ossze 1 evokanáI tejfolt 2 tojással, és ontstik egy Serpe- málnát, és Óvatosan forgassuk hozzá.

nyóbe 1 teáskanál elóre nregolvasztott vajjal. Adjunkbozzá egy kis e 4 @ tu @ 4 b.4 r. a, 2' ? r, 4 q r.r, q 4 4 ? 4 A b
",
rnetélóhagymát és 50 g feikockázott fiistolt lazacot' amikor a tojás
félig megstilt.

cl.tIL|s SAJTTAL * 230 ka|ória

Si.issi.ink meg2 felvert tojást fél teáskarrál finomra vágott chilivel.
Amikor félig készen van, adjunk hozzá I marék parmezánt, és

siissiik tovább, amíg íziésiinknek megfelelóen átsii]'

z|ö 219
 A 8 HETEs VÉRcUKoRDlÉTA

AVoKÁD Ő HÁRoMFÉrprÉppnN MACERAMENTES EBÉDEK

BUGGYANToTTToJÁssAL 200kalória
Fél avokádÓt vágjunk vastag szeletekre. SzÓrjuk meg egy csipet
ftíszerpaprikával. Tegytink egy buggyantott tojást a tetejére, és
sÓzzuk-bors ozzuk.
MEDITERRÁN TÁL * 22O ka|ória
Rendezztink el egy tálon 2 evókanál bolti hummuszt, egy gyufa-
skatulyányi méretti fetát, 1 kis marék olajbogyÓt, 2-3 szardellát,
l piros színr'ípaprikát, egy 7 cm-es darab felcsíkozott uborkát és

EDAMl SAJTTAL ÉsprxÁruolóVAL

".: ":.:::^
- 320 kaIiria (viIlásreggelire) :':n.o :*.u:'.' :n.' .^':::o.' ., tu 4 $ s 4,4 4 4 h

Fél avokádÓt kockázzunk fel. Tegyiik egy tálba, acljunk hozzá egy
gyr-rfásskatulya rnéretíi edami sajtot felkockázva, és egy marék MEx|KTlTÁL - 350 kalória
pekándiÓt. Rendezztink el egy tálon 2-2 ev kanál bolti guacamolét (avokádÓ.
krém), salsát és tejfolt, 100 g f tt csirkemellet csíkokra vágva, és
ToNHALLAL ÉsÚJHAGYMÁVAL _ 200 kalórja tegytink nrellé sárgarépa- és szárze|Iercsikokat a mártogatáshoz.
Tegytink egy tálba fél felkockázott avokádÓt egy kis konzervnyi le- 9 * * e & 4 9 * 4 & & 4 & & $ & e 4 * 4' q b a 4 4 r, a

sztirt tonhalial (a vízben eltettból, ne az olajosbÓl), és nyomjunk rá

egy kis citromot. Dolgozzuk ossze, és keverjtink bele egy felaprított szÉNHIDRÁTMENTES PARASzTTÁL _ 2gO ka|iria

ríjhagymát. Tálaljuk szeletelt okorszív-paradicsommal. Egy tálra tegyi.ink l kimagozott és vastag szeletekre vágott alnrát,
2 zellerszárat, egy gyufaskatulyányi cheddar sajtot, 2 szelet sonkát,
1 marék diÓt és egy kanál chutney-t (prőbáljunk kevésbéédes fajtát

:"'."t.:' - & & q & & h 4 q w q & q e b & b q, a a e v b & % 4 e

sAJTos PIRíToTT BAB _ 26a kdórja

SÓzzunk-borsozzunk meg 2 őriás barna csiperkét és tegyiik a griIl.
be 2 percre. Melegítstink meg fél doboz konzerv si.ilt babot egy
serpenycíben, adjunk hozzá pár csepp Worcestershire-szÓszt, és ol-
vasszunk rá 1 marék reszelt mozzarel|át, Tálal1uk a gombák tetején'

@ * b 4 4 @ & * @ 6 Q q 4 & & 4 & q 6 4 * b & 4 a //, 4'a

220 221
 n 8 gerEs VÉRcUKoRDlÉTA

MoGYoRTVAJAs MÁRToGATTs' z:o kalória EGYszERŰ vncsonÁx

Keverjiink ossze 2 evőkanál foldimogyorÓvajat l evokanál krém -
sajttal egy tálban. Vágjunk csíkokra I zellerszárat, 1 sárgarépát,
7 cm-es darab uborkát és 1 paprikát, amit belemártogathatunk. Öt mődszer, hogy fe|dobjuk a csirkeme|let

zoLD c|TRoM ÉscyonngÉR, l30 ka|iria;

Keverjiik ossze fél zold citrom levét fél teáskanál otftíszer-
szARDíN|Ás MÁRToGATTs _ 320 ka|ória keverékkel, pár csepp oiívaolajjal, egy kis thai halszősszal, és 1 te'

Keverjiink ossze 2 evókanál krémsajtot 1 kis konzerv szardíniával' áskanál gyombérpasztával. Kev'erjiik ossze, és 1ocsoijuk a csirkére.

amit lesziírttink, és nyomjuk bele l citrom levét. Ízesítsiik sok fe- Stisstik meg serpenyóben vagy a stitcíben'

kete borssal, és keverjtik ossze jÓl. Vágjunk csíkokra l zellerszárat,

MANDULA ÉsgRzsnl|KoM, 190 ka|Ória:
'.': ".'
Finomra vágjunk fe] l marék bazsalikomot, és tegytik egy tálba
:::r.'' : :: ::: : .*.-: :' .' ::' ::' : ::".o:u'.*.*.' .
1 evokanál darált mandulával és reszelt parmezánnal. Ízesítsiik
és locsoljuk meg egy kis olívaolajjal. Keverjiik cissze, kanalazzuk
a csirkére, és stissiik meg a stitóben.

PAPRIKA ÉsotÍvR, ] 70 ka|Órla:

Vágjunk kis darabokra 2 piros paprikát. Keverjiik ossze egy marék
finomra vágott fekete olajbogyőval és egy csipet chilipehellyel.
Kanalazzuk a csirkére, ontozzi.rk meg olívaolajjal, és siisstik meg
a sritóben.

BAzsALIKoM ÉsFENYoMAG, 220 kaIiria:

Tegyi.ink egy marék bazsalikomlevelet egy robotgépbe 1 evókanál
fenyómaggal, 1 evókanál reszelt parmezánnal, sÓval, borssal és pár
csepp olajjal. Turmixoljuk cissze pasztává, Kanalazzuk a csirkére,
és siissiik meg a siitoben.

222 223
 A 8 HETEs VÉRcUKoRD|ÉTA 50 REGGEL|-, VILLÁsREGGEL|-, EBED- ÉsVAcsoRARECEPT

sPENóT ÉsnlcorrR,230 kalÓria: Három mÓdszer, hogy feldobjuk a báránybordát

Tegyrink 2 evokanál ricottát egy tálba egy marék finomra vágott
spenÓtlevéllel és l evókanál fenyómaggal. Vágjuk be hosszan a csir- MENTA, 170 ka|Ória:

kemellet, és kanalazzuk a keveréket a kozepébe. Locsoljuk meg Mozsárban torjiink ossze ] marék mentalevelet l evtíkanál citrom-
*.":.::o lével és balzsamecettel. Tálaljuk grillezett bárányszelettel.

:':':t' .".:::" _".o'^':o.: :":':: ."n*' . ue4&b &

MUSTÁR, ]BO kalória:

Nyomjunk ossze l gerezd fokhagymát, és keverjtik ossze 2 teáska.

Három mődszer, hogy feldobjuk a lazacsteaket nál dijoni mustárral és l n-rarék felaprított rozmaringgal. Terítstik
a bárányszeletre a siités elótt.

sz ÉsÚJHAGYMA,240 kaliria:
^szlsz
Keverjiik ossze 1 citrom levét 1 evókanál szojasz.osszal és l evó. RoPoGTs PEKÁN DlTs, 220 kaIoria:

kanál osztrigaszosszal, 1 teáskanál reszelt gyombérrel és l aprora Kissé torjiink rjssze 1 marék pekándiot 2 teáskanál ázsiaicitromfrí-
vágott irjhagymával. Dorzsolji.ik a keveréket alazacszeletbe, és le- pasztával, valamint 1-1 marék kakukkfrível és petrezselyemmel'
fedve tegytik be a hutobe pácolÓdni I oráravagy egész éjszakára. Terítsiik a bárányszeletre a siités elott.

Majd csepegtessiik le a iazacot, és stisstik meg serpenyoben, az

utolsÓ pár percben hozzáadva a megmaradt páclét.

ZÖLD clTRoM ÉsxonlRruDER,200 ka|ória: Háromfé|e cukki nispa getti

Mozsárban torjiink ossze maréknyi korianderlevelet 1 zold citrom
levével. Keverjtink hozzá fé|teáskanál rÓmaikoményt és csipetnyi CUKKINISPAGETTI, 20 kaloria:
ch i lip elyhet. S im ítsuk a korianderes keve réket a |az,acsze\etre, maj d Egy személyre 1 cukkinit számoijunk. Használjuk a spirálhámoző
s ssiik meg serpenyoben vagy a siitoben. hosszrí tésztához valo fejét a cukkinispagetti vágásához. Melegít-
stink néhány csepp olívaolajat egy serpeny<íben, és stissiik a spa.
c|TRoMos szEzÁMMAGGAL, 250 ka|órla; gettiÍ 2.3 percig, vagy amíg megpuhul, majd ízesítsiik egy csipet

Keverjiink el 1 evokaná| szezámmagot csipetnyi Cayenne-borssal sÓval és sok fekete borssal, frílaljuk a kovetkezó feltétek egyikével:

és pár csepp citromlével. Tegyi.ik a lazacsteaket a felsószálas grill

alá, és siissi.ik meg az egyik oldalát. Fordítsuk meg a halat, kana. BoLoGNAI MÁRTÁssAL, 260 ka|Ória:

|azzuk rá a szezámmagot, és grillezztik meg a másik oldalán is. 4 személyre. Forrősítsunk fel néhány csepp olívaolajat, és arljunk
hozzá I teáskanál olaszos ftíszerkcveréket, 1 felaprított lila hagy-

zz+ zt)
 I

A 8 HETEs vÉRcUKoRD|ÉTA I 50 REGGELt., VILLÁsREGGEL|-, EBÉD- ÉsVAcsoRAREcÉPT

nrát, l szál felkockázott zellerszárat és l felkockázott sárgarépát. r\zután ontsiik egy hoáll tálba, fecljtik le fÓliával, lyukasszuk ki

Lassan pároljuk 10 percig. Adjunk hozzá 400 g sovány darált m'ar- tobb helyen, és tegyiik mikrÓba 7 percre, magas íokozaton (nenr

hahrisl', és si.issiik, amíg megbarnul. Adjunk hozzá 400 g darabolt szi.iksé ges vízet hozzáadn i ), vagy terítsiik sz,ét a ka rfi ol clarabkák at

paradicsomot, l - l cvókanál paradicsompiirét és Worcestershire- vékonyan egy nagy tepsiben, és siissirk l0_l5 percig kozepesen
sztiszt, jÓl ízesítsrikmeg egy csipet sÓval és sok fekete borssal. For- forr siitóberr' Kever||ink hozzá aprított fríss koriandert vagy pi-
.lá1aljuk
f zziik lassan egy-másfél Óráig. rított rÓmaikoményrnagot ízesítésnek' így:
raljuk fel, keverjiik át, fedjiik Ie, és

LAzAcos TEJFÖLLEL, 330 kaloria: csIRKÉs-BoRsos PILÁF, l 70 ka|ór]a:

Keverjtink ossze 2.3 evokanál tejf.olt vagy tejszínt 50 g fott, fel- ForrÓsítsunk Í.el néhány csepp olajat egy Serpenycjben, és adjunk

aprított |azaccal, és 2 ev kanál megfozott fagyasztott borsÓval, és hozzá IO0 g aprított ftjtt csirkehrist és 2 evókaná.l fagyasztott borsőt.

finoman melegítsuk át egy serpenytíben. Siisstik, amíg a bors megpuhul, majd keverjtlk ossze a ktrrficllrizzsel.

ARRABBIATA MÁRTÁssAL, 1 50 kaiória: Go MBÁs,,R |zoTTÖ,,, 2,1 O kaIoria:

3 személyre' ForrÓsítsunk fel pár csepp olívaolajat egy serpenytíben' Néhány csepp olívaolajon és egy kis darabka r,ajon pároljunk nreg

adjunk hozzá l-1 teáskanál szárított oregánÓt és kakuk4<'fiivet, l gerezd l00 g aprított gombát' Adjunk hozzá aprított roznrarit.tgot és 30 g

aprított fokhagymát' 1.2 szétnyomott friss chilit és 1 marék bazsali. felkockázott kecskesajtot, majd keverjtik hozzá a karfiolrizst.

komlevél levágott szárát' Stissiik néhány percig' Adjunk hozzá400 g

konzerv paraclicsomot és l teáskanál paradicsompi"rrét. Forraljuk las- zoLDsÉGcU RRY 270 ka|ória:

san, fedó nélkii] krlriilbeliil 8 percig, hogy a felesleges víz elpárologjon. 3 személyre. Egy nagy serpenyóben f.orrősítsunk fel néhány csepp

Vegpik le a hrjt, és fozzukmég néhány percig, idónként kevergetve. olajat, adjunkhozzá l felkockázott lila hagymát, és sussiik tl percig,

Adjunk hozzá I evókanál bal.zsamecetet' csipetnf sÓt és fekete bor- vagy amíg Inegpuhul. Adjunk hoz'zá | felkockázott cukkinit, l fel-

kockázott piros színri paprikát, l00 g aprított gombát meg egy kevés
felkockázott stitotokot. Keverjtink h ozzá 2'3 er'ókanáI currypasztát
és 400 g konzerv darabolt paradicsomot' Iiorraljuk fel, és fozziik

Há ro mfé|e,,karfrohizs,, 25_30 percig, egy kis vlzeÍ.hoz,záadva, ha sz,ukséges.

"**o.":'."::'.^.o:.*::u.'::.:-.::','-:o.-.*,'':""']1'::
,,KARFIO LRlZS", 30 kaloria:
Egy karfiol 4 személyre elég. Vágjuk ki a kemény szárait és torzsá-
ját, a tobbit robotgépben aprítsuk rizsszem nagyságír darabkákra'

227
 INSTANTLEVESEK BŰ NTU DATMENTES sÜTEMÉruyrx i

Mlszo BÉBlzÖLDsÉGGeL,70 ka|oria: cUKK|N|s-TÖrnnRcos MUFFlN - l70 ka|ória /darab

Készítstink miszolevest zacskÓbÓl, és adjunk hoz'zá 2 marék l2 darab
bébizo|dséget'példáu| kukoricát, cukorborsÓt vagy fejtett bors t.
3 evókaná| vaj

I narancs leve
PHo FÓTT cs|RKÉVEL ÉsspErvTrTAL, l30 ka|oria:
4 nagy tojás
Készítstink egy phoalapot zacskÓbÓI, és adjunk hozzá,l00 g csirkét
150 g kókusz|iszt
meg2 nagy marék spenőtlevelet.
] teáskaná| sÜtopor
1 teáskaná| ft.iszerkeverék (peldául mézes sÜtcményhez valo)

50 g tokmag

HÚsLEVEs zELLERREL ÉsÚlHncvMÁVAL, 40 kalÓria: Melegítstik eltí a stitot 220 fo|<ra (gázstitó 7.es fokozat). Béleljiik
Készítsi.ink egy hrislevesalapot, és adjunk hozzá 2 feldarabolt rij- ki .gy muffinforma mélyedéseitpapírtormákkal'
hagynrát és 80 g reszelt zellergumÓt. Egy kis serpenyoben olvasszuk meg a vajat, és tegyiik félre. l

Reszeljtik a cukkinit és az almát egy tálba. Verji'ik fel a tojást, majd l

keverjtik a reszelt cukkinihez és almához. Adjuk hozzá a narancs-

|ét és az olvasztott vajat, és keverjiik jÓl ossze. Szitáljuk át a ko.

kuszlisztet és a stitóport a fríszerkeverékkel egy másik táIba, majd
fokozatosan keverji'ik hozzá a folyékony keveréket, amíg ragad s

lesz' és jÓl osszekeveredik. Keverjiik bele a tokmagot.

Osszuk szét a masszát a papírformákba. Siissiik meg stitoben
\2_I5 perc alatt, vagy amíg a muffin kozepébe szírrt hrísttíszára-
zon icin ki,

&b4&4á44&ab&e4&44b44b4&4*&6

228
 n 8 Hrrrs vÉncuxoRotÉrn 50 REGGEL|-, VlLLÁsREGGEL|-, EBÉD. ÉSVAcsoRAREcEPT

sAJTos PoGÁcsA _ lB0 kaIorialdarab Melegítsi'ik eló a si.itót l80 fokra (gázstitó 5-os fokozat), és egy
12 darabhoz kis kokuszolajjal kenjiink ki egy 20 cm-es, négyszogletes siitofor-
mát. Keverjiik ossze ahozzáva\okat, cintsiik a siitóformába, és si-
75 g kokuszllszt
mítsuk el egy lapáttal. Siissiik 20 percig,
6 evőkaná| va.1

6 tojás

l teáskanáI szodabikarbÓna

egy CSipet SŐ

75 g cheddar sajt, lereszelve

Melegítsi.ik eltj a stittít 200 fokra (gázstitó 6.os fokozat)' és bé_

leljtink ki cgy tepsit zsírpapírral. I.gyuk ahozzáva|okat egy robot-
gépbe, és keverjiik jÓl ossze. Hagyjuk, hogy a keverék |-2 perctg
áIljon' és a tészta megernelkedjen, Formázzunk belcjle l2 egyforrna
gombÓcot, és rryomjuk rá a tepsire' Si.issiik 15 percig, vagy amíg
aranybarna lcsz.

BtiNÖZÉsMENTEs BRoWNlE * 120 ka|órialsze|et

l6 szelethez

4 evókanál kokuszoIaj, o|vasztva, pIusz egy kevés a formához

100 q mandulaliszt

cslpetnyi sÓ

% teáskaná| sLitŐpor

ItlO o zrizotl nvers kakaobab

6 ouha datolya

3 nagy tojás

230 231
 4 IETES M EN UTERV

Amire figye|jÜnk

. Az átlagos napi bevitel B00 ka|iria, de ne fe|ejtsÜk e|, hogy

nem ke|l szoloalelkÍren ranaszkodnia BOO.hoz' Mive| tobb
hétig fogunk diétázni, az aIkalmankénti magasabb vagy
aIacsonyabb bevite| gyorsan kiegyen|ítŐdik
. A hétvégérevil|ásregge|it terveztÜnk _ nem ebédet -, és
pnrr
uv/ t:rt:lm:Czhh vdL)LJtdL. t-
Lor LUD rruJqwv \/:--^":,t --,,^{^ d]drrtd)/
LZ L)UPdil ^;4^lic ^,,,,^^.1i.^
| tyuvuuLdrl

ehetÜnk a hétkoznapi menetrend szerint is.

. Az is ji, ha hét kozben a Konny() és gyors cimÚj részbo|

vá|asztunk, nem pedrg a menÜtervbő| _ csak osszegezzÜk
a kaloriákat saját magunknak.

TI PP: tartsunk ké zné| j Íajta rágcsálnivalÓkat

- bogyőféléket, mandulát, keményre fótt tojást vagy cukkinis-
tiikmagos muffint a Bíintudatmentes siitemények |istájár | _
azokon a napokon, amikor nehézségeinkvannak. Sokkaljobb
egy ilyen falat, mint ha a kekszesdoboz után nyrílnánk!

233
 1. HÉT

lL--- Reggeli Ebéd Va9sora

- ---t
t
l---- l I -_-
] netr<i--
| Áfonyas és zöld teás ] Paprika gránátalmás l Padlizsán báránrryal és
.
tu.mix
turmix fetával
fetával li gránátalmá\'al
gránátaimaval
L

I
----.--. -.]

r.Ká i ouggyantott tojás és --

i s'é''hid'átmentes i zoidseg..'rry karfioirizzsel
|| , ,fii,tx iiparaszttal
"'1 i - i
l co
'avokádó f

---------j--.] m
{
___L s":t'!*[l'*:TY1-]-T!1yt"*'---
Szerda i S,énhíd.átmentes müzli ceHe, futur"t ] ZöldSégeS frittata
- __--
'

i_s1".d" I -l--':"','!::1"11'" --------l

hal -

'i
csttortot. i] Grillezett óriáscsiperke i Szardíniás mártogatós 1 rouauan
c,t.t;,.ot. párolt hal m.
i
rU
(t n
5 j l kecskesajttal és fenyő.
l

x
I
I

] -aggal
'i-
---+=r:-'-:----]-*-,
l nJ"*r.
; . ,----i;*
I Mandulava; almával és I tu.t"g halloumisalátu ]
-:^.*,:;"^----l
Fűszeres csirke lencsével
i

;.
''
-t
I
gojibogyóvai
..r | 1
I
,:--
|

bab
a__.--- L--J-

j:''lb"l- Sq,":r:{:tt
-+Sti\l"]'T1É::'-
lazaccsíkokkal I c.ipo' csirkemell
l

I"'á'""p^ ii uuggyantott tojás

-
i

babsalátáva]

2. HÉT

f f Reggeli
.
] EUea Vacsora

iH"'rí- in.""rú;".", .Já.

J -t-n"--u*-
|
i háromfélekénnen
1- !..-. -Í!1-l.l.-.-..'
óJ,r..,*p-a,ga, ,.r..io
naromleleKeppen
I
-l- '_-- .
i x.aa - j iost.,,.r,t maracujávalés Céklás-almás fehérbab- i D.lrl". hulu, p,,t"
mandulával leves
ieves

teas *Jb"b'ilil l
I

T
Áf''yá' J,ára t.ll
o'ó' Rákf''í- m
I
]csirkemellel i
m
i iturmix
j

NJ l

Csütörtök müzli Salátatál

L'I m
Szénhidrátmentes z
c:
L :i':'."^T::,:',.I.-.u
uau-;,'urével
-l
m
-':5 u
péntek ] Grillezett csiperke l Ráksaláta - Egy étel a Könnyű gyors
;
és
; és részből
r

] spenóttal l

i| ___- icsicseriborsóval
r____L__ i
_._s::::r.!{_*_ r
i

Szombat iI _ 4$.s"._t1!ll_
Jary"'
:

I frittata
Zöldséges i

] Vasárnap Szénh id rátmentes gofri i Sertéscomb

rtéscomb almával és
mogyoróh
cgyoróhagymár'al
-L
 3. HET

Vacsora
Cukkinispagetti garnélával

Egyétel aKönnyűés Spanyol spenótos Gyömbéres szrízérmék

@
wokban sült zöIdségekkel
]

j gyors részbőI csicseriborsó-ieves ]

E
m

Szerda Dinnyés, spenótos és Feta saitos cukkinisaláta Francia halleves r

NJ áfonyás turmix m.
{JJ
c n
Csütörtök Egy étel a Könnyű és Salátatái Csípős csirkemell x
gyors részből babsalátával

Péntek Szénhidrátmentes müzli Grépfrútosés manchego Pároit tőkehal saIátával m.

a
sajtos saláta és borsóval

Szombat Súlt toiás mentás borsóval és fetasalátával Fenyőmagos báránygombóc

Vasárnap Sovány kedgeree Sárgabarackospulykafasírt

salátával
I

4. HET

Szerda |oghurt maracujával és Csicseriborsós- Cukkinispagetti garnélávai

=
m
--t
m
N.)
w mandulával mogyorós saláta
! m=
] Csütörtök és Hummusz Fűszeres csirkenreli lencsével z
cI
: i,::-::":::nnyű
gyors részből

ffi'á'-p"".
háromféleképpen l
F

Csirkés-spárgás saláta 1 Egy étel a Könnyű és gyors

Ill I kecskesajttal i részből

Szombat
1e-'f""ry"s4 *--+--
Mexikói fasírt j Pisztr áng korianderes
borsó pürével
Vasárnap ]
Buggyantott toj ás lazaccsíkokkal ] Padlizsán báránnyal

L-___ l
és gránátalmával

:
 I FÜGGELÉK

gálás, mert a cukorbetegségnek hatása lehet az anya és a gyermek

FUGGELÉK hossz táv egészségére. Azoka babák, akik magas glukÓzszintnek
vannak kitéve a méhben, va] színtíbb, hogy elhíznak, és késobb cu-
korbetegek lesznek. A legtobb nónél azinzulinrezisztencia e]mrjlik
a gyernrck megsztiletése után, de egy ausztrál tanulmány szerint
25 száza|ékuknál alakulki diabétesz l5 éven belr'ils3.

A cukorbetegség Ieggyakoribb típusai Tová bbi vérvizsgá latok

HbAlc-teszt
1-es típusti cukorbetegség - korai cukorbetegségnek is nevezik,
mivel általában gyermekkorban fordul eló, bár iclosebb korban Glikohemoglobin. vagy henloglobin Al c-tesztnek is hívják. Az egy

is kialakulhat' Ktilonbozó okok miatt a szervezet abbahagyja az bizonyos idopontban mért értéktóleltérijen (éhomi gIukoz,), ez
avizsgálat becsult értéketad az átlagos vércukorszintekre az elmrilt
inzuiinternlelést, ezért az l.es típusílcukorbetegeknek injekciÓ-
néhány hÓnapra vonatkozÓan.
ban vagy pumpában kell inzulint kapniuk. Bár nincsen szoros Ösz-
szefiiggésben a hízással, fontcrs az- alacsony testsírly megtartása és
az aktivitás.
Normá]is szint 42 mmol/mol (6,00/o)
Prediabétesz : 42_ 47 mmol/mol (6,0 _6,4o/o)

2-es típusu cukorbetegség _ u leggyakoribban elofordulÓ típus Diabétesz: 48 mmol/mol felett (6,5Vo)

(90 százalék), és tobbnyire 40 éves kor után jeientkezik, bár ma már

egyre korábban fordul elo. Akkor alakul ki, ha valakinél komoiy
]t,{iért fontos a HbAlc? A Diabetes UK szerint: a cukor-
''Azoknál
inzulinrezisztencia áll fenn, vagy a hasnyálmirigye nem termel elég betegeknél, akiknek akár 1 százalékná|kevesebbel is, de cscikken

a betegségnek, de a máj és a hasnyálmirigy a HbAlc-eredménye, 50 százalékkal csokken az ot éven belíili ha-

inzulint. Sok oka van
magas zsírszintje befolyásolja a leginkább. |álozás esélye.,'

a terhes noket érinti. Senki nem tudja A cukor terheléses teszt (gl kőztolerancia. teszt)
Terhességi cukorbetegslg -
ígazán, miért alakul ki, de az egyik elmélet az,hogy a terhesség Azt méri, hogy milyen jÓl kezeli a szervezetiink a nagy adag cu-
kor bevite]ét. Egy éjszakai bojtolés után vértesztet végeznek, majd
során termelódo hormonok blokkolhatják az inzulinreceptorokat,
kivizs- a páciensnek cukros Íblyadékot adnak, és a kovetkezó két
és néhány nót még inzulinrezisztensebbé tesznek. Fontos a Óra során

238 239
 n 8 Hrrrs VÉRcUKoRD|ÉTA

tobbszor vért vdsznek. A vércukorszint eloszor hirtelen felmegy.

)TGYZETEK
A két Óra elteltével azonban vissza kell esnie 7,8 mmol/l-re. Ha
nem így torténik' akkor probléma áll fenn.

Prediabétesz : 7,9 _I1 mmol/l kozott

Diabétesz: 11 mmol/l felett

Terhes nók esetében aggályos, ha a kétÓrás érték7,9 mmol/l felett

van' a babát érinto kockázat miatt.

Prevalence of prediabetes in England from 2003 to 201,1. A. G. Mainhous

lll et al, Britlsh Medical Journal,2A14.http.//bmjopen.bmj.com/content/4/6/
e005 O02.fu ll

Prevalence and control of diabetes in Chinese adults, Xu Y et.al. Journal of

the American l,ledical Association, 2A13. http://www.ncbt.nlm.nih.gov/pub
med/24002281

Increased consumption oí refined carbohydrates and the epidemic of type

2 diabetes in the US. L Gross et al, American lournalof Clinical Nutition,2004.
http ://aj c n. n u tr i t i o n.o r g/co nt e nt/ 7 9 / 5 /'l 7 4.f ull

Look Ahead Research Group, NewF,ngland Journal of Medicine,2A13.http.//

www.nej m,org / doi /f ult / 1 A i 056/N El Moa I 21 29 1 4

Always hungry? Here's why. D. Ludwig - M. Friedman, NewYorkTimes,)014.

http:,/,/WWW'nyÍjrnes.com/2014/05/1B/opinion/su nday/aIways-h u ngry-heres-
why.html?*r=0

lffects of diet on metabolism ín humans' D. Ludwig, Harvard Medical School,

2012
High glycaemic foods, overeating, and obesity; D. Ludwig et al. Pediatrics,
1999.103:E26

240 241
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA JEGYZETEK

El'fects of diet on metabolism in humans. D. Ludwig, Harvard Medical School, rB. A single night of partial sleep de privation induces insulin reslstance in multi-
)-012 ple metabolic pathways in heaJthy subjects. t. Donga, et al, Journal of Clinical
EndocrinologyMetabolism,20l0; 95(6):2963
& B. http/./www.ncbi.nlm.nih.qov/
B, Risk of cardiovascular and all'cause mortality in individuals with diabetes pubmed/2a371664
mellitus, impalred fasting glucose, and impaired glucose tolerance. E. L. Barr
et al, Australian Diabetes, Obesity, and Lil'estyle Study, 2007, http://www.ncbi. l9 Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the
nl m.nih.gov,/pubmed/1 7 57 6864 manage ment of type 2 diabetes' o' Aja|a et a], AmerÍcan .]ournal of C|inical
N ut r I i on, 201 3. http://www.ncbi.nlm.nih govlpubmcd/23364C0)
9. Glucose tolerance status and riskof dementia in the community.T. Ohara et
al, Neurology,20I 1 . http://wwwneurology.or g/ content/77 /12/1126.abstracl 20 Low carbohydrate diet to achicve weight loss and irnprove l-lbA1c in type
2 diabetes and prediabetes: experience from one qeneral pÍactice' D' Un'
10. Looking older: the effect of higher blood sugar levels. l,eiden University Med win - 1, Unwin, Practical Diabetes, 2014. h p.//wwwabc.netau/catalyst/
Center, 201 1 . http//www.research.leiden.edu/news/looking-older-blood- extras/low7o20 carb/l-owa/o20C,arbo/a20)ieta/o20for9lo2OWeiq ht7o20L,oss9'c20
sugar-plays-a role html a ndTo20Diabet eso/a20'0/o20U nwino/o20201 4.pdf

ll. Who would have thought it? An operation proves to be the most effective Myths, presumptions, and facts about obesiry K. Casazza et al, New England
therapy for adult-onset diabetes mellitus. W. J. Pories et al, Annals of Surgery, Jou r na I of Med i ci ne, 201 3. http://www.r'rej m.orgld oi /f ull/ 1 0. 1 056/N EIM-
1 995. httpr//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/a rticles/PMC 1 23481 5/ sa 1 20805 1

12' Iype 2 diabetes: etio|ogy and reversibiIity. R.Taylo1 Diabetes Care,20,l 3,hÍIp// 22 The effect of rate of weight loss on long term weight management: a ran
care'd iabetcsjou r naIs'org/conÍenL/36/ 4 / 1 04 /shor I domised controlied trial. K. Purcell, Unlversity of Me lbourne, The l_ancet/Diabe-
te s & E nd ocr i n ology, 201 4. http://www.thelancet.com/jou rnals/landla,/a rticle,/
1 3. Reappraisal of metformin efncacy in the treatment of type 2 diabetes: a meia- Pl lS22 I 3-8587( 1 4)/0200- I /a bstracr
analysis of randornised controlled trials, R. Boussageon et al, Plos, 201 2.hIIp.//
journals.pios.org,/plosmedicine/article?id= I 0 .1371 /)ournalpmed.I 001 204 23 The Minnesota starvation experiment. A. Keys et al, University of Mlnnesota,
1 944. http./ /www.apa.orglmonitor / 201 3/ 1 0 /hunger,aspx
'14.
Reversal of type 2 diabetes: normaiisation of beta cellfunction in association
with decreased pancreas and liver triacylglycerol. E. l-. Lim, Diabetologia,2011. )4 Resting energy expenditure in short term starvation is increased as a result
http//www.ncbi.nl m.nih.gov/pubmed/2 1 656330 of an increase ín serum noreplnephrine' C. Zauner eI a|, American Journa| of
Clinical Nutrition, 2000' http;//ajCn.nutÍition'org,/cont ent/71 /6/1511 'f u|l
15' Restoring normoglycaemla by use oí a very low ca|orie diet in |ong- and
short duration type 2 diabetes' S. Steven et a|, Díabet Med,2015, http://www' 25 Myths, presumplions, and facts abour obesitv K Casazza eL al, New Enqland
ncbi'n m'ni h'gov/pubmed/256830Ór
I
JournaI of Medicine, 20I3. http://www.nejm orgld oi/f ull/10.I056/NEll\i,
sa 1 20805 1

16 The Mind-Body Diabetes Revolution, R. Surwit, pub. Da Capo Press,2005

Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.
17 Ugyanott. R' Estruch et a|, New England )ournal of Medicine, 2013' http:,íWWW.nejm.orgl
doi/ f ull/ 1 0.1 056/N EJMoa 1 200303#t-articleMethod

242 243
 n 8 Hrres VÉRcUKoRDlÉTA
JEGYZETEK

27' Standardised mindfulness.based lnterventions in healthcare: an overview oÍ

37 Diabetes Preventlon Program (DPP). http://www.niddk.nih.gov,/about-niddk/
systematic reviews and meta-analyses of RCTs. R. A, Gotink et al, p/os, 2015.
research-a reas,/d ia betes/dia betes-prevention-prog ram-dpp/Pages/defau lt.
http://jou rnals.plos.orglplosone/article?id= I O ,1311 /)<turnal.pone.O124344
aspx

28. Primary preverrtion of cardiovascular disease with a Nlediterranean riiet.

3B Rr.vcrs;i of tvne ) dr';lhetpq: normaIisation of beta ce|l functíon in aSsoCiation
R. Estruch et al, New England Journal of Medicine,2O13, http://www.nejm.org,/
with dccreased pancreas and liver triacylqlycerol. E. L. Lim, Diabetologra,2011.
doi/f ull/ 10.'l 056/N ElMoa i 200303#t=articleMethod
http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pu bmed/2 1 656330
'fhe
29. relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardio
Restoring normog|ycaemia by use oí a ve ry low caIorie diet in long- and
vascular, and metabolic disease. M. Kratz et al, European Journal of Nutrition,
short-duration type 2 diabetes. 5 Steven et al, Diabet Med, )015. http://www
201 2. hrrp:/ /link.spri nqer.com/article/t 0. I 007 o/o2F sOO394,O1 2_041 8,1
ncbi,nl m.nih.govlpubmed/25683066

30. Mediterraneandietrraylowerriskofdiabetes.AmericanCollegeofCardiology,
40. The pull of the past: when do habits persist despitc conflict with motives?
).01 4. http./ / www,sciencedaily.com/releases/2 U 4/ A3/ 1 40327 1 O0806.hrm
D. Ne al et al, USC, Personality and Social Psychology tlulletin, 201 1 . http://www
fein berg northwestern ed u/sites/ipha m/docs/WW*WlP201 301 22*Habits pdf
31. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high
cardiovascular risk in the PREDIMED trial. E. Toledo et al, JAMA, 201 5. h p / /
41 Slim by design: kitchen counter correlates of obesity. B Wansink et al, Cornell
archinte jama network.com/article.aspx?arric leid=24347 3B&resultCllck=
Univ, SSRN, 201 5.

32. Mediterranean diet improves cognition. E. H. Martinez-Lapiscina et al, Jour-

42 Are breaks in self weighing associated with weight gain? E. E. Helander et
nal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, 2O13. h|Íp//jnnp bmj.com/
al, Plos,2-014. http.//)ournals.plos.orglplosone/articleid=10.1371/lournal
content/84/12/1318
pone.o1 1 31 64

33. Effects of initiating moderate alcohol intake on cardiometabolic risk in aclults

43 The effect of intermlttent energy and carbohydrate restrictlon v' daí|y enerqy
with type 2 d iabetes. Y Gepner et al, Annals of lnternal ltledicine,2O15. hfip./ /
restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overwetght
an nals.orglarticle.aspxTarticle id=24561 21
wornen. M, f'larvie etal,BrittshJournal of Nutiltion,2013 http.//wwwncbi.nlm.
nih.govlpu bm ed /)3591 20
34 Diet and the prevention of cardiovascular
1
disease: physicians,knowledge,
attítudes, and practices. N. Harkin et a|, 'lournal of the American Coltege Cardiot-
44 Does exercise without weight loss improve insulin sensitivity? R. Ross, Diabetes
ogy' 2015. http;//content.onIinejacc.orglaÍticIe.aspX?artic|eid:219B773
Care,2,003.

35. Low-fat diet not a cure-all. Harvard school of public Health. http://www.hsph.
Aq Coronary heart disease and physical activity of work. J. N. Morris, Lancet 265,
harvard,edu/nutritionsource/low-fat/ citing anicle:Low-fat dietary pattern and
1053--1057,1953
weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modifica_
tionTrial. B.V, Howard etal,Journal of theAmertcan lledical Association,)006.
ÁA Sedentary time in adults and the associatlon with diabetes, cardiovascular

dlsease and death: systematlc review and meta-analysis. E. G. Wilmot et al,

3Ó' Trends ln mean waist circumference and abdominal obesity among US adu]ts
Diabetologia, 2012.
1 999-201 2, E. S. Ford et al, Jo Medicol Associ atio n, 2Oi 4.
u rn a I of the Amer ica n
http://jama jamanetwork.com/article.aspx?articleid= I 9048,l 6

244
 n 8 gErrs VÉRcUKoRDlÉTA

NÉV-ÉsInRGYMUTATo
47 TeIevision viewing time and reduced liíe expectancy: a ]ife tabIe anaIysis.
J. L. Veerman et d, British ,laurnal of Sports Medrcine,20l2. http://www.ncbi.
nlm nih.gov/pu l:med/ )3007 1 7 9

/a lnterrupting prolonged sittlng impacts blood sugar

metabolism. M. C, peddie
eÍ a1, American JournaI of Clinical Nutrition,2013.

49. Slanding-based office work shows encouraqing signs of attenuatinq post,

prandial glycaemic excursion. J. P Buckley er al. University of Chester, 20,l3.
http://oem.bmj.comz'content/ ear)y/2013/ 1)/02loemed-201 3,1 O I 823.fu ll.pd
fTkeytype=ref8ril key-fucEm 1 1 TfzTcf 5 1

50 The effects of free-living inte rval,walklng training on qlycemic control, body

co,.npositlon, and physicalfitnc.ss in tvpe 2 diabetic patients: a randomized, 5:Z Olela 130,132, bélhormonok 41
control led trial.
K. Karstoft et al, D abete s Ca re, 201 3. http://vrww.ncbi.n m.n ih.
t I
140 BMI l sd testtcimegindex
gov/pu bmed/23002087 6:1 diéta t40 bor 71, 100-101, 121
B jtdiéta (konyv) l3,138
5t l]iqh.intensity circuít training using bodyweight: Maximum ResuIts With Mini
A'Á bojtr]lés 13'56'82' 83' 88' ]20, 137
adrenalin 30, 65 bór alatti zsír 43
mal investment. B. Klika et al. ,4CSM5 Health & [:itness Journal,2O13. htIp.//
agyvérzés 103' l42 b r, magas vércukorszint 36
journals.iww.com/acsm-hea thfitness/fulltext/2U3/A5OAA/high_intensity_cir
A1aI-r (esettanulmány) 54 Bnckley, dr. John 143,144
cuit*traininq*using_body_weight* 5 aspx alapelvek, vércukordiéta 93_96 burgonya 25, 28, 34, 7 0, 7 1, 77, 7 8, 79,
alkohol 100, 120, 125,134 87,97,99,10r,124,136
Neural correlates of mindfu]ness meditatíon-re]ated anxiety relief' F' Ze]dan et állás 143-144 biintudat 62,75,'/6
al, Soci a l (og nitive a nd Affectiv e N eu rosci ence, 20 l 3, http://sca n.oxfordjou rnals. alvás, álmatlanság 40' 69' i58
o rglco nte nt/ea rly / 2a 1 3 / 06 / A3,/sca n. n st04 1 .f u I l. pdf Alz-heimer-kÓr 36, 71 c
arninosavak {14 Cannon, \Aralter 65
53 Gestational diabetes mellitus: clinical predictors and long-term risk of de- amputácio 15, L7, 34, 38, 48, 57, 60' Cassie (esettanulmány) |7, 62-65
67 ,70, 113 célok, célkitiízésBB, 1 1 1-1 12, 124
veloping type 2 diabetes: a retrospective cohort str,rdy using survival analy-
ananász- 99, 103 Cervantes, Carlos (esettantrlmány)
sis, A. L Lee et al, Drabetes Care, 2007. http://www.ncbi,nlm.nih.gov/Oub-
antibiotikumok 49, 50 57 -59
rned/17392549
arrtihipertenzív gyÓgyszerek 55, 3B clkor lasd még szénh\ átok
appok' alkalrnazások i07' l25, l 42, diabétesz 69 *7 0, 7 2' 7 3' 7 6-80
r57 ételt'en 29, B0
autr5s hasonlat 33 |eldoIgozott ételekberr nrclrnyiscg
ázsiaiak kockázata l5 fruktÓz 80
M-diéta l01
B novekedése 29, 70, 80, 162
banán 99, 103 zsírmentes diéta 12, 27, 7 0, 162
bariatriktrs míítét7,40, 41, 86 cukorbetc,;..' gl diabétesz
Beattie' Colin (esettanulmány) 50 1.es típr-rs 23, 106, 128' 238
 A 8 HETES VÉRcUKoRDtÉTA NEV ÉSTÁRGYMUTATT

2.es típtts 7-9,11,12' 13' l5' DiRECT (Diabetes Renlissíon feldolgozott élelmisz,erek 25, 7 0, 77, késríil'es típusÍrdiabétesz 106,
24, 34, 36, 39-40, 47, 55 -56, Clinical ]l'ial) 56 u0 r28
60-62, 7 r, 72, 93, 97, t 12, 139, Doughry Richard (esettanulrnány) felfrijÓdás és szénhidrátok 3l MRl.vizsgálatok 53' l 10

142,238 129-130 Finer, Nick, professzor 86 z-sírraktároz,ás 7 ,8' 43, 162

bariatrikus nliitét 7,40' 41' 86
el fordulás aránya 1 l4_1 15
gyogysz'erezés 47_50' 55' l05,
163
hasnyálmirigy 7,8' 28' 43' 44,
53-54,66,106, t28
r"ixing Dad 67 FIbAlc (hemoglobin A1c )-teszt 110,
E'É folyadékbevitel 1 22 132,239
Eat, I:ast, Live Longer (film) l3 folyékony diéták 83 Headspace 157
ebédek (receptek) 181 Friedman, dr. Mark 29 Helicobacter pylori 49
maceramentes ebédek 1 2 1 fmkttiz 80 l{ollingsworth, Kieran 53
egyéni zsírkiiszob 44 ftrtÓpados íroasz-tal l46 hormonok 41, 62, 65,66, 88, 133, 238

kockázati Iényel'i|k l5' 35-37' 38' éhez-ési állapot 87 stressz- 30, 65, 66,96, 109, i55
60^62, 65-66, 7 4-7 6, r42 chomi gIíikírzszirrtl09, l3 | G, GY zsírégetó- 88
stressz 65-66 éhség 48' 54' 64' 7 6' 82' 89' |25 Gadde, Kishore, professz.or 86 lasd még inzul\n
terl-rességi 62, 238 Eisenhower, D'r.vight D. 25 gamma.GT, vérvizsgiílat l l0' 131 hírs, feldolgozott 97' 98' 99,,02
típusai 23B-239 éjszaka munkavégzés 69 Gill, dr. ]ason 43 lrtivelyesek 71,77,98,99, 101, 1 1B
vissz-afordítása 17 56,68' elasztin 36 glikémiás index (GI) 78_79
'
viz,sgálatok l07-l ]0 e|hiz'ás l'2, 15, 23 -37, 42, 98 glikémiás terhelés (GL) 78_79 I,Í
epelrolyag-gyulladás B5 gltikÓz 65' 69' B0' 109' 131,I5I'239 id eltolÓdás l46
D epilepszia 106 gyerekek idcíszakos bi;jtolés 13
datolya 1 19, 230 érzelrnek 33, 58, 65' |27 2-es típusírcukorbetegség 23-24' in-rpotencia 35, 38
De La Monte, dr. Suzanne 36 Iásd ttég stressz 31 , 48,58' 65*66' 30, s3 ingeriiltség 75
dcmencia 36, 38, i00 96, 140, 155, elhízás ncivekedése 29 instant zabpehely 30
depresszi 66-68,157 esettanulmányok és nassolás 1 1 t' l 34' 162 inzulin 48, 110, 131, 142, 150-151,
derékméret108_109 5:Z Otera | 7v gyogysT.erezes r55,238
Iasd négbór alatti zsír áttekintés t 7- 1{J diabétesz- 47-50,55' 105' 163 fu nkciirja a szerv ez.etben 28 -29,
Diabetes Research Group 39 depresszi (Geoff) 66 orvosi utasítás a diéta elkezdése 42
Diabetes UK 8, 53, 239 diabétesz- visszaíordítása (Dick) el u 55-56,63, 105-106 gyogyszerez'és 34, 39, 41, 60 _ 64
I)ick ( esettanu|mány) 12l _ 1 26 123 gyokérzoldségek 1 19 injekci 5T,139
diéták lásd még mediterrán étrend hangrrlatingadozás (Bob) 31 gyi.imolcslevek 7 4, 80, 122 lipoprotein.lipáz 42
alacsony szénhidráttarta] m(r késon kialakult l cs tiptrsu gyiim lcs, k 71,74,79,80,94,97, szénhidrát hatása 28-30, 7 7
71,94, 117-121 diabétesz (John) 128 98-99,103,119 inzulinrezisztencia i 5, 28, 66, 69,76,
hie delmek 82, 87 -89 sclvány vegetáriánus (Lorna) 45 85, 96, r21, 138, i40, 141, 155
rendkívi'il alacsony kal riabevitel terhességi diabétesz, (Cassie) 62 H lásd mégvércttkor
17, 50-s3,s3-56, 82-89, zsigeri zsír (John, Richard) 128' Hanks, Tonr 15-i6 inzulinrezisztencia ttinetei lasd meta-
r17 -121 129 hányinger 4B bolikus szindr<ima
utolso esély (last chance) diéta étvágy 41, 122' I27 ,,három jÓ dolog'' 137 ízlelóbimbÓk átprogramozása l l7 ;

83-84 lásd még éhség hasi zsír lásd zsigeri zsír

zsírszegény 26_27 ,30' 85' 97' l 00'
103
diétás turrnixok 56' l l5-116
diÓfélék' vércukordiétában B1' 94, 99,
102,1r8,120
hasmenés 41 I
F hasnyálmirigy )acobson, dr. Edmund 159
Fat Chance (kon1v) 29 esettanulmányok 43, 126, |28 |apán, szívbetegség el<ifordulása 25
fehérje /rísd protein inzulintermelé s 7, 28, 66' 238 jojÓhatás 12'82,I35
fejfájás 89,122

249
 A 8
K levesek (receptek) I87, 190, 191, 207
kaloriabevitel B, 24, 39
katasztrtlfagot-rdolkodás
156
kávé 3I' I22
keményíts ételek 73, 7 4, 77' 94' 97'
101,118, 119
kenyér 25, 28' 29, 45' 70, 7 3, 7 4' 77,
78,87,97, l0r,124,136
kerékpároz,ás 20' 68' 1 l4' l 45'
151*153
Keys, Ancel 25
koleszterin 12, 15, 38,71,73,101,
110, l3t
l<oJlagén 36, 84
Konfucir.rs 104
kortizol 46, 65, 96, 140, 155
Kratz, dr. Mario 97
kukoricaszirr.rp B0
kutatások
á||ás |43*144
alvásmegvonás 69
cukorbetegdiéták 71
fogyási modszerek
cisszehasonlítása B3_86
mediterrán diéÍa71,97, I00
nagyon alacsony kalÓriás diéta
5',3-54, s6, Bs-86, 87, 1 1s
séta 43'|42,144-116
tudatos jelenlét 157.|6|
tilri életmÓd 140-143
zsírszegénydjéták 26 _27' 30,
85-86,97,103- 104
L MyFitnessApp 125
LaBelle, Patti 15
Last Chance diéta 83-84
lazítás l 59
las d m ég tudatos j elcnlét
Lean, Mike professzor 56, 87
lépcsozés136' 145
lépésszámlálÓ 107
HETES VÉRcUKoRDlÉTA NEV- ÉsTÁRGYMUTATT
magas i ntel.}Zitásir tréning (FIIT) minósége 85' l02, l 18
instant levesek 228 150*152,154 napi bevitel llB
I.inn, Robert 83 motiváciÓ 64, I05, 1 1 l-1 l2 pszichiátriai rendcllencsség l 06
lipoprotein-lipáz 42, 43 MRl-szíírések53, 110 Puddicombe, Andy 157
Look Ahead r'izsgá|at 26 multivitam i nos táplálékkicgészítrík pulzu.s 108
l,orna (esettanulnrány) lrísd Nortr.ran' 117 Purcell, Katrina 85
Lorna My Firness Pal 125
Ludwig, dr. David 29, 30
R
Lustig, dr. Robert 29 N, NY rág gumi l37
i 50' nagyon alacsony kalÓriás diéta rák kockázatának csokkentése 49,
M hiedelnrek I 6, 56, 82.-83, BT _89 100
magas vérnyomás I5, 38, 61' l05 kutatási vizsgálatok 53-54, 56, randomizált kontroll ált vizsgálatok
máj 8s-86, 87, I l5 48,7 1,94
alkoholbevitel l2l napl vezetése 107,122 rcceptek 167-232
írukt z 80 narancslé 80 áfonyás és zrjld teás ttrrnlix l 73
MRI53 nem alkoholos zsírmájbetegség 44 arrabbiata rnártás, cukkinispagctti
stressz 66, 155 Newcastl e- tan ul nrány 5 3 - 54 226
vizsgálatok 1 10' l31 Norman, Lorna (esettanrrlmány) avokád háromfétcképpen 220
zsír csokkenése 54, 93 45-47 bárányborda háromféle elkészítési
zsírraktározás 7 -B, 43_44' 80, |62 nyugtato evés 96, 140 moa)a 225
mango 103
bazsalikomos-fenyrimagos csi rke
margarin 25,26, 102 o 22,3
Marshall, dr. Barry 48-50 olajok 103 bolognai mártás, cukkinispagetti
Martin, dr. Corby 86 omlett, kísér]et 30 225
Maudsley, Henry 65 orvosi utasítás 55*56, 63, l05_106 buggyantott tojás lazaccsíkokkal
Mayer,lean2T
180
meditáciÓ lásd trrdatos jelenlét Ö biinozésmentes brownie 230
mediterrán étrend 71, 97-104 (ircgedés és magas vérctrkorszint ]
l, céklafalafel l84
menusoroK IJJ-lJl 36-37 céklás-almás íehérbab.leves 1 87
mesterséges édesítoszerek 7 4, 84, I34
cÓk-lás-diÓs narancssaláta fiistcilt
metabolikus szindroma 1 5 P makrélával 204
metformin 47 4Í',50' 57,64' I05 Parrl (esettanulmány) 1 13-1 l4
' chilis-sajtos rántotta 2 l 8
mobilalkalmazások, appok |07, 142, policisztás méh 64 crrkkinispagetti garnélával t 98
157 Pories, lValter 40 cukkinispagetti háromféleképpen
pozitív gondolatok l37 zzJ
Monroe, Marilyn 109 prediabétesz I4_16, 39,41, t 10, l2t, culckinis-tcikmagos muflrn 229
Mosley, dr. Michael 139,239_240 csípos csirkemell babsalátával 209
ap.)a 13, 16,26,36 Predimed vizsgá|at97 csirkemell, t mtldszer, hogy
diabéteszdiagn ol'isa 12_1 3 Prolinn 83-84 feldobjuk 223
dol<urnentumfilnrek 12, 13, 14,48, proteini fehérje csirkc1s.bors s p\|áf 227
49,96 íLrnkciÓja a diétában 84 deluxe halas pite zeileres feltéttel
izom szíikséglete84 197
250 251
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA NÉV- És TÁRGYMUTATT

dinrryés, spenÓtos és áfonyás
turmix 173
dios vajbabsaláta csirkemellel
fcnyíimagos bárárrygomboc
marokk i salátával 200
feta sajtos cukkinisaláta 184
f liában párolt hal 2 1 1
francia halleves 207
fiiszcrcs babburgcr 193
fiíszeres csirkemell lencsével 203
gombás ,,rizotto'' 227
grépírírtosés manchego sajtos
saláta l96
grillezett csiperke spen ttal
és csícseríborsÓval
gri I I ez-ett cs irkemell
fehérbab-ptiréve1 205
grillezett Óriáscsiperke
kecskesajttal és |enycimaggal
170
gril lez-ett sárgabarack j oghurttal
172
gy rnbéres sz-iizérmék wokban
siilt zoldségekkel 2l2
hummusz háromféleképpen
l ÍtB_ 189
lrírsleves zellerrel és írjhagymával
228
joghurt lráromféleképpen l 69
,, karfi olrizs''háromíéleképpen 226
két z ld ital turmix l74
kortés.diÓs turo 2I9
kozel-keleti turo 219
krérnes ftistőlt lazac rántottával
218
lazacsteak l'ráromféle elkészítése
11^
málnás-spenÓtos tirro
mandula és bazsalikornos csirke
223
mandulavaj almával, magokkal
és gojibogyÓval 169
mediterrán tál 221
meleg hallotrrnisaláta 1 95
l 82 mentás-borsos hummusz l 88
mexikÓi tál 221
mexikÓi vagdalt l78
misz,oleves bébiz'illdséggel 22B
mogyor s csicseriboI.sÓ'saláta i89
mogyorovajas mártogatos 222
padlizsán báránnyal
és gránátalmával 206
paprika gránátalrnás fetával l86
paradicsomos. metélohagymás
rántotta 2 l B
párolt tokehal fejes salátával
1 69 ésborsőval215
pekándiírs lrrirányborda 225
pho fott csirkével és spenÓttal
228
pho leves garnéIával 191
pisztráng zoldcitromos
és korianderes tort boÍsÓn
199
rákfasírt 2l0
ráksaláta 1 83
Íántotta háromféleképpen 2 1 8
rebarbarakompot 167
reggeli joghurt, háromféle
1,67-168
ricotta, korte és diÓ saláta l92
sajtos Pirított bab 22|
sajtos pogácsa 230
saláta háromféleképpen 1 B 1 vércukorszintre 8l
sárgabarackos ptrlykaíasírt
salátával 2l4
sertéscomb alrnával
és mogyor lrag ymáva| 202
sovány chili 2l6
2l 9 sovány kedgeree l79
spanyol spenotos
csicseriborso-leves 1 90
spárgás csirkemellsaláta l94
spenÓtos-borsos omlett 1 7 1
spenotos-ricottás csirke Smith, Will 104
steak borsmártássa] 208 sor 103,120
si.ilt tojás mentás bors<ival Spencer, Mimi l3
és fctasalátával l77 stressz 65*67
sz-ardíniás mártogat s 222 cukorbetcgség rizik faktora
szénl-ridrátmer-rtes gofri 176 65-66
szénhiclrátrnentes miizli 1 7 l csoKKentcse vb, | 5/
szénhidrátmentes paraszttiíl 22 1 esettanulnrányok 31,46, 52, 58
turti lráromféleképpen 2l 9 inzulinrezisztencia 66, 1 55
wokban siiit csirke zold citron.rmal lásd tnég kor tiz'ol; tudatos jelenlét
és kokusztejjel 212 stresszevés /rísd nyugtatÓ evés
zold italok 174 sÍrlycsiikkenés
ztjld citromos gy mbéres célkitíizés11]-ll2
csirke 223 hiedelmek 1 6, 56, 70, 77, 82-83,
T.Otosegclrrry zz/ 87-89, r 35
zoldseges fnttata I /5 rnodszerek kutatása
reggeli 102, 120 és osszelrasonlítása B3_87
hiedelmek 70,77,135 sírlycscikkcntó míitétlrísd bariatrikus
j llakottság 30, i02 miitét
kísérlet30, 43 stilymérés]08' 135
receptek 1 67 -17 4, 218 -220 siitemények ( receptek) 229 *23 |
reggelizripehely 28, 29, 7 0, 7 4, szem 38
77, r0r, szénhidrátfiiggoség tesz'tje 7 4_7 6
tojás l02 szénhidrátok Ia s d még keményitós
l á s d még v1l|ásr e ggellk ételek' cukor
relaxálás lásd \azítás bevitel novekedése a 70.es évek
retinopátia őta 24-27
rost 77, 8l glikémiás irrdex/terhelés 78-79
bevitel csrjkkenése a 70-es évek hatása a szervez-etre 28_30
őta 25 ktinrryen emész-thetó 28' 30,70,
íorrásai 81' 102, l 16, l 19, l20 77,82
l.ratása a mediterrán étrend 71
Ósszctett, Íll]onlitatlan 77, 7B
s, sz vércLrkordiéta 94, I lB
sajt, vércukordiéÍában7 1, l02 szinten tartás 130' l 38_139
Schenker, dr. Sarah 116, 165 szívbetegség \ I, 25, 27, 40' 71, 100,
sebgyogyulás, magas vércttkorsz'int 103, r42,151
ttinetei I I szomjírság, magas vércttkorszint
Seligman, Martin, professzor 137 tiinetei 1 I, 128
séta43, l42,144_146 szoptatás 105
Smietana, Bob (esettantrlmárry) szorongás 33, 65' 7 5' 96' 159
3r -33 l 'sd még stressz'

252 253
 A 8 HETES VÉRcUKoRD|ÉTA NÉV- ÉsTÁRGYMUTATT

szorulás 1' |'6, I22, I27 U W Z,ZS

sztívia l01 Ulcer Wars 48 warfarin 106 z.abpehely 30
Unwin, dr.DavidT2-74 Warren, Robin 49-50 zsigeri zsír 93, 15l
T Whitington, Geoff 55, 66 l sd még derékméret
Taylol Roy, professzor 7 -9, 17 , 39- Ü Women's Health Initiative étrend. z"sír, testben lasd testzsir

4t, 44, 46, 51, 53-54, 55-56, 57, i'iló életm1ld 142 modosítÓ vizsgálata 1 03 zsírégetés88' 89
85, 86, 106, I 15, 130, 131, ,,tiss vzrgy fuss" reakci 65
zsírok
taitarrnáLplz 07_aa X tejtermékek 97_9B
teljes ki rlésiígabona 77,79,98,99, v X sz-indr<ima lrísd metabolikus telített z-sírsavak elleni háborti
101 vacsorák (receptek) 197 -2I7 szindroma 25-27
terhesség 24 egyszerií vacsorák 223 _227 xilitol 101 vércukordiéta I02' l04' 1 l8-1 l9
terhességi cukorbetegség 62, 238 vq 24-27 ,73, 102
testmozgás lásd még á|1'ás, séta várhato élettartam 38, 48, 61
aerob gyakorlatok 150 véra|vadásgátlo l06
er<ínlétiedzés I 47 *)' 49 vércrrkor lás d még inzul'inrezisztencia
inzulinrezisztencia 95, I 4l állás l43t144
kisérlet 42_43 glikémiás terhelés (GL)
lipoprotein-lip áz (LPL) 42 7B*79
magas intenzitás tréning (HIT) hatása az agyra 36
r50-152 korai elhalálozás kockázata 36
orvosi utasítás 150 magas vércukorszint ttinetei l l
testtomegindex (TTI, BMI) 46, 60, stressz hatásai 65-67
61,106,108, 112, 114 vérctrkordiéta lásd még mediterrán
tesÍz.sírlősd mégbí5ralatti zsír, zsigeri étrend
zsir alapelvek 94-96
eloszlása 42 áttekintés l8
inzulinrezisztencia 15, 121 elókészillet 105-113
nemek kozritti kiil nbség 42, 60 elso Ket neÍ I/z_Lzo
tévézés133' I42_I43 második két hét 126_l28
The r'ast Diet 138 négyhetes áttekintés
The Truth About Exercise 42 130-131
The l'ruth about Personality 96 nyolchetes osszegzés
Timmons, iamie, professzor 't3r-132
150-151 vcrnyomás Iásd magas vérnyomás
trauma 65 vérvizsgálatok 1 09_ 1 1 0
tropusi gyiimolcs 99, 103, I 19 villásreggeli (receptek) 175_ l 80
TTI lrísd testtomegindex vízbevitel 89,|22'727
ttrdatos jelerrlét 157 _|60 vízvesztés 83
tudatos légzés 1 58' 1 59 vizsgálatok, orvosi 76
turmixok (receptek) 17 3-17 4 diétázás elott 105_ 106'
109-110

254 255
 A sze rzÓro|

Michael Mosley a londoni Royal Free Hospital kÓrházban végez-

te orvosi gyakorlatát. Miután befejezte tanulmányait, a BBC-hez
kertilt, ahol tudományos rijságírÓként, producerként és az utÓbbi
idóben ismert tévésmrísorvezetóként dolgozik. Tobb téVéSdíjat is

nyert, kozttik a Royal Television Society elismerését,és a British

Medical Association megválasztotta az év orvosi tijságírőjának.
Két kcin1v szerzöje: The Fast Diet, Mimi Spencerrel (Short Books,
2012)- magyarul: BÖjtdiéta (GABO,2015), ésFastExercise (Short
Books, 2013). Felesége orvos' és négy gyerekiik van, koztiltik az
egyik fi ír orvostanhallgatÓ'

t
t
1
t
t
[]
tl[!illlllilillLl]llll]ll