Harcosok Étrendje

A SZERZRL
Hofmekler modern, renesznsz egynisg. letnek meghatroz

rilmnye
volt az izraeli hadsereg specilis alakulatnl eltlttt id. Az
itt szerzett tapasztalatok vgrvnyesen a tllsi kpessgeket javt t
rend- s edzsmdszerek irnyba tereltk rdekldst. Leszerelse utn
beiratkozott a Bezalel Mvszeti Akadmira s a Jeruzslem! Hber
Egyetemre, ahol mvszettudomnyt, filozfit s biolgit hallgatott s
diplomt szerzett humn tudomnyokbl.
Hofmeklert szatirikus politikai festmnyei tettk vilgszerte is
mertt. Alkotsait a legnevesebb jsgok s magazinok is bemutattk,
tbbek kztt a Time, a Newsweek, az Express, a Zeit, a Spiegel, a New
York Times, a People, a Rolling Stones, az Esquire, a New Republic,
a Playboy, valamint a Penthouse, amelynek tizenht ven t munkatrsa
volt, 1998 s 2000 kztt pedig az egszsgrovatt szerkesztette.
Kt politikai mvszettel foglalkoz ktete is megjelent: Hofmek
ler s People s Hofmekler s Gallery {Hofmekler emberei s Hofmekler galrija
- aford'). A Harcosok trendjt a Mind &Muscle Power magazinban, egy
orszgos egszsg- s fitneszlapban jelentette meg, amelynek alaptja,
fszerkesztje s kiadja volt egyben. Rendszert azonnali elismerssel
fogadtk az olvask, valamint az egszsg- s fitneszszakrtk egyarnt.
A Harcosok trendjt szmos egszsg- s letmdmagazin, va
lamint a neves orvosi lap, a Lnct is bemutatta. Megjelent mr francia s
olasz nyelven is. Hofmekler trend- s edzsmdszereivel tpllkozsi
szakemberek, orvosok, tudsok, vilgsznvonal sportolk, harcmvszek,
katonai s rendfenntart szervek instruktorai, valamint a tma bestselle
reinek szerzi rtettek egyet.
A Warrior Diet LLC s Defense Nutrition LLC jelenleg is tar
tanak tpllkozsi s trningtanfolyamokat lelkes kvetknek, valamint
szeminriumokat egszsggyi szakrtknek, edzknek, katonai s rendfenntart szervek instruktorainak.
Hofmekler felesgvel s gyerekeivel a kaliforniai Tarzanban l.
Ha tbbet szeretnl tudni a szerzrl, ltogass el a w w w .warriordiet.com,
vagy a www.harcosoketrendje.hu, ill. www.harcosoketrendje.com oldalakra.
Fogyni akarsz?
Este lakomin!?
Egy r.ds z ;, k c ) dteit m^n s>jzsn .iiek
A m eredeti cime: The W arrior Diet

C opyright 2003, 2007 Ori Hofmekler
Fordtotta: Jilly Dvid

Kzremkdtt: Mssik Mria s Jilly Viktor
Szerkesztette: Laczk Katalin
Nyomdai elkszts: Tompos Gyula
A bortt tervezte: Szilgyi Mihly s a Warrior Hungary Kft.
Fotzta s illusztrlta: Pitlik, Don s Osborn, Rick
Kiad: Warrior Hungary Kiad s Tancsad Kft.
Els kiads 2011 Warrior Hungary Kft. A kiad szmra minden jog fenn
tartva. A kiad elzetes rsbeli engedlye nlkl sem a teljes m, sem annak
rszei nem hasznlhatk fel. Klnsen tilos a kiad engedlye nlkl a knyvet
vagy annak rszlett nyomtatott vagy digitlis formtumban msolni, brmely
ms formban s eszkzzel tbbszrzni, jrakzlni, kiadni, egyedi lehvsra
hozzfrhetv tenni, adatbzisban trolni s tdolgozni.
FIGYELEM: A knyv szerzi s a kiad nem vllalnak felelssget a knyvben

tallhat informcik, tancsok helytelen hasznlatbl ered krokrt. A knyv
ben tallhat informcik, tancsok csak s kizrlag a jogszablyokkal sszhang
ban hasznlhatk fel, a hasznlatbl szrmaz krokrt kizrlag a hasznlt
terheli felelssg. A hasznlnak szigoran be kell tartania a knyvben szerepl
biztonsgi elrsokat, mind az edzssel, a tpllkozssal kapcsolatban, mind a
tancsok gyakorlati kivitelezse sorn. A knyvet folyamatos szakrt jelenltben
vgzett szemlyi edzssel s oktatssal egyttes hasznlatra szntk. Minden egyes
hasznl sajt felelssge s szemlyes rdeke, hogy konzultljon orvosval, dieteti
kusval szervezete llkpessgrl, alkalmassgrl s trshatrrl, mieltt
a knyvben szerepl edzstechnikt s tkezsi rendet kiprblja. A knyvben
szerepl instrukcik s tancsok nem helyettestik az egszsggyi szakrt vagy
orvos ltal vgzett egszsggyi, mentlis vagy rzelmi vizsglatot/tancsadst.
ISBN 978-963-08-0460-8
Nyomda: Arrabona (Print Invest Magyarorszg Kft.)
Weboldal: harcosoketrendje.hu, harcosoketrendje.com
facebook: facebook.com/harcosoketrendje
twitter: twitter.com/harcosoketrendje
AJNLS
knyvet ajnlom szleim, Rina s Dniel Hofmekler emlknek,

fiaimnak, Nehemiahnak s Dnielnek, lnyaimnak, Nadinak s
Shirnak, nagyszleiknek, Ronaldnak s Josephine-nek s klnskppen
gynyr anyjuknak, felesgemnek, Natashnak.
HARCOSOK TRENDJE | IX
TARTALOMJEGYZK
A szerzrl
Ksznetnyilvnts
A fordt s magyar Mad elszava
III
XV
XVII
Harvey Diamond elszava
XIX
Udo Erasmus elszava
XXI
A szerz elszava
Bevezets a msodik kiadshoz
Bevezets
Az kori harcosok s a modern ember
Napi egy tkezs
A Harcosok trendjnek elnye
A makacs zsr szindrma
Nhny j tancs a knyv hasznlathoz
Els fejezet: A harcos sztn
A tlls s szaporods sztne

A vadsz-/ragadoz sztn
A dgev sztn
Msodik fejezet: A harcos ciklus
Az energia krforgsa
A bepts s a hasznosts krforgsa
Gygyuls a krforgsban
Az idzts a lnyeg: talld meg a sajt ciklusodat
XXIII
XXV
XXVII
XXVII
XXIX
XXX
XXXI
XXXII
1
1
2
5
9
10
10
11
12
X | HARCOSOK TRENDJE
Harmadik fejezet: Az alulevsi fzis
Irnytott bjtls
Napi mregtelents (mrgek eltvoltsa,
zsrgets, regedslassts)
tllsi idszak
Negyedik fejezet: M it egynk az alulevsi fzisban?
Nyers telek
Mit igyunk?
Mit egynk?
Fehrje
Sznhidrtok
Enzimek
trend-kiegszts az alulevsi fzisban
Fehrjeporok
Az alulevsi fzis sszefoglalsa
tdik fejezet: A tlevsi fzis
A tlevs alapelvei
Irnytott tlevs
Az evs hrom szablya
13
14
19
22
25
25
26
27
28
30
31
33
40
43
45
45
46
48
Hatodik fejezet: A ftkezs: az telek elksztse
a tlevsi fzishoz
A friss alapanyagok jelentsge
Ksztsd magad az teleidet!
Fehrje
Olajok
Sznhidrtok
Gymlcsk
Gabonk
dessg az dessziaknak
Rost
Erjesztett (fermentlt) telek
55
55
55
60
68
71
73
74
77
78
79
HARCOSOK TRENDJE | XI
A sav-bzis egyensly
Skorltozs
A leginkbb allergn telek
Mi nem megengedett a harcosok trendjben?
A harcosok trendjnek napi telciklusa:
mit s mikor egynk s igyunk?
Hetedik fejezet: A makacs zsr

Mi a makacs zsr?
Mi okozza a makacs zsrt?
Hogyan elzzk meg a makacs zsr lerakdst?
Hogyan szabaduljunk meg a makacs zsrtl?
sszefoglals
Nyolcadik fejezet: A harcosok trendje s ms ditk
A harcosok trendje kontra tbbszri tkezs rendszere

Npszer ditk ttekintse
I. csoport: A tipikus amerikai (gyorskaja) trend
II. csoport: Sznhidrtban gazdag, zsrszegny, fehrjeszegny
III. csoport: A znadita (40-30-30)
IV. csoport: Fehrjben gazdag, sznhidrtszegny
vagy sznhidrtmentes
V. csoport: Holisztikus ditk
Kilencedik fejezet: Trtnelmi tanulsgok
A rmaiak - vndorlk birodalma

A grg-rmai harcos ciklus
Az tel fogalma s a rmai trend
Az evs szablyai
Betegsg s gygymdok
A krnyezet lehetsgeinek kiaknzsa
sszefoglals
Kvetkeztetsek a modern harcos szmra
81
84
85
85
86
91
91
92
94
96
99
101
103
104
104
106
106
107
110
113
114
116
118
124
126
127
128
132
XII | HARCOSOK TRENDJE
Tizedik fejezet: A harcosok trendjnek elmlete
A harcosok trendjnek testreszabsa
Az autonm idegrendszer ciklusa (bersg s pihens)

Tlevsi sztn
GlikognbVts
Mennyi testzsrnak kell lennie?
Izompts zsrhzs nlkl
Inzulinrezisztencia
A szabadsg rzse
Az agresszv sztn
A teljes (feldolgozatlan) telek fogyasztinak mtosza
Vegyi s krnyezeti mreganyagok
s mindennapi letnk egyb stresszfaktorai
Prosztatamegnagyobbodsi problmk
Tizenegyedik fejezet: Krdsek s vlaszok
137
137
139
140
142
143
144
145
146
150
150
151
157
165
Tizenkettedik fejezet: Szexulis vgy,
potencia s llati vonzer

Szex, er s sztnk
A frfi-teljestkpessg elemei
Potencia s trend
Tledzs kontra szexulis energia
Harcosok trendje - sztns let s potencia
173
173
176
177
182
182
Tizenharmadik fejezet: Nk a harcosok trendjn
185
Tizennegyedik fejezet: Harcosok edzse:

Irnytottkifrads-edzs (CFT)
Kemny s szlks egy leten t
A harcosok irnytottkifrads-edzsnek cljai
A harcosok irnytottkifrads-edzsnek alapelvei
Edzs eltti s regenerl tkezsek
Edzsprogram
Edzsi tmutat
Edzs s trend
Nk a harcosok edzsprogramjban
189
190
191
191
201
205
209
237
238
H A R C O SO K TRENDJE | XIII
Tizentdik fejezet: Harcosok telei s receptjei
Hsok
Tojs
Slt s grillezett telek
Levesek
Desszertek
241
242
245
248
250
251
Irodalomjegyzk
256
Nv- s trgymutat
265
A fordtrl
278
K SZNETNYTLVANITAS
zeretnk ksznett mondani a csaldomnak, leginkbb a felesgem
nek szeretetrt, trdsrt s tancsairt.
Az igazsg pillanataiban derl ki szmunkra, hogy ki az igaz bartunk.
Szeretnm megksznni fiam, Nehemiah keresztapjnak, Zvika Elgatnak bartsgt s tmogatst, bartomnak, Billi Rosenzweignek szin
tesgt s nagylelksgt. Ksznet Erich Bumgardnernek az llhatatos
btortsrt s igaz bartsgrt.
Ksznetem Diana Holtzbergnek, hogy segtett megszerkeszteni
e knyv els kiadst, Karn McCorkle-nak a szakmai segtsget. Kln
ksznet Bili Strangernek, nyelvi lektoromnak az elktelezettsgrt
e munka irnt.
Ksznettel tartozom mg j nhny embernek, akik rszt vettek
e knyv megalkotsban: Marc Salzmannak folyamatos szakmai tmo
gatsrt, Gary Cohomnak s Rick Osbornnak hihetetlen kreatv
kzremkdskrt, valamint Barry Bragnek s Barry Senerinek, hogy
kitn harcosok s a kzssgk mentorai.
Szeretnm megemlteni a nhai Bili Laurent, aki a kezdetekben fel
ajnlotta, hogy segt a Harcosok trendjnek, megrsban. Bili csodlatos
r volt. Megtiszteltets szmomra, hogy egytt dolgozhattunk egy
egszsgrovaton, amelyet n szerkesztettem. Ksznet Linda Gailnek
zsenilis tehetsgrt s hihetetlen tmogatsrt.
Mindazoknak szeretnk ksznett mondani, akik kvetik a Harcosok
trendjt s sikereikrl beszmol levelek znt kldik, tanstva, hogy
a Harcosok trendje valban mkdik.
Vgl - taln furcsn hangzik - ksznet a macskmnak, Juniornak.
Kecsessgt, frgesgt s sztnssgt figyelve mindvgig ihletet adott
munkm megrshoz.
- ri Hofmekler, 2007
A FORDT S MAGYAR
KIAD ELSZAVA
legjobb dolog nyugtval dicsrni a napot, s vajon mi ms lehetne
megfelelbb zrs egy nehz nap utn, mint lakomzni egy kiadsat!
Kellemesen tele a hasad, htradlsz, sszekulcsolod a kezed a tarkdon,
s elgedetten shajtasz: gy rdemes lni!
En ezt kvetem lassan hrom ve. Minden napot tele hassal zrok,
mintha csak nnep nnepet kvetne. Nem hzom el, termszetesen
szlks maradok, a felszolglk rendre rltnek tartanak, amikor az el
tel s a ftel utn jbl ftelt rendelek. A legszebb az egszben pedig
az, hogy egyetlen telflesgrl sem kell lemondanom.
De nem lvm le a pont, s nem rulom el a titkot. A lnyeg, hogy
az let nem csak az evsrl szl. ppen ezrt vlasztottam a Harcosok
trendjt!
- Jilly Dvid, 2011
V V TT
HARVEY DIAMOND ELSZAVA
(Harvey Diamond a Fitfr Life - Testkontroll cm knyv szerzje)

hny ve egy japn tteremben ismertem meg ri Hofmeklert.
Megdbbentett, hogy mennyit evett aznap este. Soha nem lttam
ilyen szlks izomzat, vkony, izmos embert ennyit enni. Abban az
idben a M ind & Muscle POWER (Agy & Izom ER - a ford .) maga
zin felels szerkesztje volt. ri mvszi alkotsait akkor mr j ideje
ismertem. Szatirikus politikai tmj festmnyeit mindig is egyedinek,
mersznek s gondolatbresztnek tartottam. Nha humorosnak is.
Kpei vekig az emlkezetemben maradtak. A nhai, nagy Joseph
Hellert, A 22-es csapdja s ms klasszikusnak szmt mvek szerzjt
idzve: ri Hofmekler nagy rdem fest. Szellemes, intelligens s fan
tziads. Politikai szatrja jobb brmely ltalam ismert kortrsnl.
Munkssga sokkal npszerbb, szlesebb krben ismert s elismert
lehetne.
Tabukat lerombolni, hazugsgokat kzszemlre tenni, politikai lu
fikat kipukkasztani - ezek a hatsos s ers szatra alapvet elemei.
Az igaz szatra minden alkalommal megnevettet, amikor elnk trja
a meztelen s (nem ritkn) csf igazsgot.
A Harcosok trendje nem szatirikus m. Alkotja meg nem alkuv
kvetkezetessgt azonban itt is tetten rjk. Ez a knyv a termszetesen
ls mvszetrl szl. A Harcosok tr e n d j v alaptlett klnlegesnek
tartom, s annak ellenre, hogy meglehetsen sokat vitatott, hiszem, hogy
forradalmi jtst hoz az emberek letben. Felbreszti s szabadjra en
gedi si sztneinket, amelyek kzl mra sok eltompult vagy kialudt.
Olyan ernyeket hoz felsznre, mint a szabadsgrzet, az bersg s az op
timlis szellemi s fizikai er. jrartelmezi, milyen is egy harcos. Kemny
s romantikus. Magyarn, ez nem csupn egy trend. Ez egy letmd,
a termszetesen ls szellemnek renesznsza. ri s az n elkpzelseim
hasonlk. Mindketten hisszk, hogy a mregtelents aktivl egy ter
mszetes ngygyt folyamatot, s ezrt elsrend fontossg.
V TV
XX | HARCOSOK TRENDJE
Mlyen bennnk ltezik egy olyan tuds, amely egy jobb s egszsge
sebb let irnyba terel minket. Egyetrtnk abban, hogy egszsgnk
rdekben elengedhetetlen termszetes (nyers) teleket, l enzimeket
fogyasztani, s ez hatssal van a kzrzetnkre. Mindekzben ter
mszetesen megvannak a klnbsgeink is. Ezek mit sem vesznek el ri
megkzeltsnek eredmnyessgbl. Klnben is, ha megismered rit,
azonnal ltni fogod, hogy biztosan tud valamit.
A Harcosok trendjt olvasva sszellt szmomra a kp. A harcos ciklus,
az energia krforgsa, a bepts s a lebonts klcsnhatsa
trtelmeztk a biolgiai rnk mkdsrl vallott nzeteimet. Az id
kulcsfontossg tnyez a Harcosok trendjben. ri szerint ez egy
elveszett dimenzi, mivel a legtbb ditban az id s a ciklusok nem
kapnak fontos szerepet. (Eredeti Testkontroll cm knyvemet a biolgiai
rra alapoztam.)
Szabadjra engedni az sztneidet - ez a kifejezs jrja t a knyvet.
ri akkor van elemben, amikor si emberi sztneinkrl beszl, legyen
az a vadsz-/ragadoz sztn a gyjtget sztn ellenben, vagy a tlls
s a szaporods sztne, vagy akr a romantikus sztn. Bemutatja,
hogyan kapcsoldnak ssze ezek az sztnk, s miknt viszonyulnak
mind a harcos sztnhz.
Ez a knyv hasonlatos egy j valsghoz. letnk minden szegletrl
szl. Tbbek kztt az tel s a szex sztns kapcsolatrl, amely emberi
ltezsnk lnyegig hatol. Az rdekfeszt s klnleges filozfin,
elkpzelseken s megltsokon tl elnk trul egy nagyon rszletes s
vilgos trend, amelyet rendkvl hatkonynak tartok. A Trtnelmi
tanulsgok fejezetbl megtudjuk, hogy a Harcosok trendje az kori har
cosok szoksain alapul, de aktualizltuk, hogy a modern korban is ered
mnyes legyen. gy alkottuk meg, hogy helyet hagyjon a kreativitsnak
s az egyni tleteknek, hogy alapelveit zlsed szerint kvethesd.
Vlemnyem szerint ez az trend ugyanolyan eredmnyes, hatsos lehet
nk szmra, mint amilyen a frfiak szmra, minden macs clzs
ellenre. Vgezetl pedig, valban azt gondolom, hogy azt kapod, amit
ltsz. ri az l bizonytk, hogy a Harcosok trendje mkdik.
UDO ERASMUS ELSZAVA
(Udo Erasmus a Fats That Heal> Fats That K ill

-A gy gyt s gyilkos zsrok cm knyv szerzje)
Harcosok trendje nem mindennapi knyv. Latolgats nlkli, rzssel
teli knyv. Buzdt, hogy szegj szablyokat, s talld meg a szenvedlyt.
Nem mindent elemz akadmikusok rtk, hanem egy olyan ember, aki
bzik az letben, s arra btort, hogy te is ezt tedd. Ha ms nem is, ez ele
gend ok, hogy elolvasd a Harcosok trendjt.
Valami benned mr rgen tudja, hogyan kellene lned. Keresd meg
ezt az sztnt, hallgass r, s higgy neki. Ezt tancsolja a szerz, ri
Hofmekler.
A szakrtk kevsb szimpatikus tulajdonsga, hogy a termszetest s
az egyszert komplikltt teszik. Abbl lnek, hogy elbizonytalantanak.
Furcsa kifejezseket hasznlva elhomlyostjk a jzan gondolkodst.
Ha gy vesszk, szerencsdre ri nem szakrt. Arra sztnz, hogy
lj a bels tuds szerint, amely mgtt 3,5 millird v tapasztalata ll.
Birtokban vagy egy genetikai programnak, amely tudja, hogyan kell
felpteni az egszsges testet. Ne mrgezd magad toxikus, szintetikus,
ember alkotta vegyletekkel, amelyek soha nem voltak jelen a term
szetben. Tplld azokkal a dolgokkal, amelyek e testnek szksgesek.
Hogyan tedd ezt? zletes, egszsges receptekkel, edzssel, letstlussal,
gondolkodsmddal, valamint a benned szunnyad harcos felbresz
tsvel - buzdt ri, a technikai rszletektl megkmlve. me, nhny
a kedvenc tmimbl:
A napi szimpatikus-paraszimpatikus ritmus: knny telek nap

kzben, amikor az energit kls tevkenysgekre fordtjuk; nagy
tkezs este, kikapcsolds a bartokkal, amikor a napi feladatok
vgre rtnk.
Imdom ezt az egyszer logikt, s valban gy van. Ugye ellustulsz a
napkzbeni nagy tkezsektl? Knnyebb bren maradnod, ha keveset
XXII | HARCOSOK TRENDJE
eszel, amikor dolgoznod kne? Ha hes vagy jobban zlik az tel? M i

kzben olvasol, tegyl fel magadnak hasonl krdseket.
A harcos sztn, ez a bennnk rejl sztn megbzhatbb, mint
a laboratriumban l aggastyn tudsok fligazsgai. A szablyok
az ellenrzs szksgessgt szolgljk, de a legtbbjk sszefrhe
tetlen a sajt letnk igazsgait feltr szabadsgvggyal.
Az leted egy harcos svnye. Mindegy, hogy lelmet zskmnyolsz,
a csaldodat, a lakhelyedet, a hazdat vded, vagy hazugsgokra dertesz
fnyt, s az igazsgot keresed. Egszben vve az leted olyan, mint egy
harcos.
A harcos lete tele van clokkal, ktelezettsgekkel, szenvedlyes, ki
tart, elsznt, szve mlyig szinte, tudatos, kreatv, ktelkedik s alkot.
Egy harcos legalapvetbb trekvse, hogy jobb vljon. Ontudatossga, hatrozottsga nem memorizlsbl, biflzsbl fakad, hanem
cselekvsbl, megfigyelsbl, megvizsglsbl, rvelsbl, tanulsbl s
fejldsbl. Nem kilenctl tig tart, hanem egy lpssel, egy rval
tovbb, a clok elrsig, mert megri.
Romantika: sokkal tbb, mint egy mdja annak, hogy kielgttesd
szexulis vgyaidat msokkal. Ez is rsze, de minden ms is ide
tartozik, amit szenvedlyesen, trdssel teszel az letben.
Ritkasg az telekrl szl knyvekben, de a Harcosok trendjnL
soraiban blcsessg rejlik. Az tkekrl szl knyveket jobbra szakrtk
rjk, s ri birtokban van e tudsnak. Kvethet utat mutat, hogyan is
ld az leted.
Stlusa knnyed, trtnelmi megltsai rdekesek. Pszicholgija
a sajt jzan esze. Trtnetei egyszerek s olvasmnyosak. O maga ru
galmas, s minden tettbl okul. Nem tlkezik.
ri telekrl, krnyezetrl, tevkenysgrl (edzs), bartsgrl, let
stlusrl, romantikrl r, s megoszt nhny kitn receptet.
A Harcosok trendje egy olyan knyv, amely mindegyiknkhz szl.
Olvasd el, gondolkozz el rajta, prbld ki, dertsd ki, neked mi vlik be,
szllj vitba vele, s ismerd meg jobban sajt magad.
A SZERZ ELSZAVA
r hossz vek ta kvetem is meg nem is a Harcosok trendjt. Ez
id alatt rjttem, hogy amikor kvetem energikusabb, berebb,
sztnsebb, clratrbb s fegyelmezettebb vagyok, mint amikor nem.
Az anyagcserm olyannyira felgyorsult, hogy nehezemre esik nem fogyni.
Termszetes mdon vagyok szlks. Nem szmolgatom a kalrikat, s
annyit eszem a klnbz telekbl - fehrje, zsr s sznhidrt -,
amennyit csak akarok. Bartokkal vagy csalddal vacsorzva, mr elre
elnzst szoktam krni az elfogyasztott tel mennyisge miatt. Sokan mg
mindig gy gondoljk, valami nincs rendben velem, de most mr a bar
taim tbbsge s nhny csaldtagom is kveti az trendet. Hogyan lehet
az, hogy valaki ennyit eszik ks jjel, s mgis szlks marad? vagy
Csak a gneken mlik!, vagy ri, hogy van az, hogy mindenki vgzett
mr, te pedig mg mindig eszel?, hangzik nhny megjegyzs s krds.
szrevettem, hogy a fogykrzkat lvezettel tlti el, ha olyanokat
nznek, akik vgtelen sok telt ehetnek. Szmukra ez egy csodlatos
lmny - egy valra vlt lom.
Amita a harcosok trendj-rl rok a Mind &Muscle Power maga
zinban, rengetegen kezdtk el az trendet, akik olvastak vagy csak hallottak
rla, sokszor a megfelel tuds s informci hinyban. Annyi tancsot
vagy tmutatst kr levl s hvs rkezett, hogy eslyem sem volt
mindegyikre vlaszolni. Ezrt rtam meg e knyvet. tmutatsaival
magad is kvetheted a Harcosok trendjt, amely nem csupn egy trend,
hanem egy letmd. A testedre s az elmdre is hatssal van, a szabadsg
rzett adja - ami vlemnyem szerint ma sokaknak hinyzik.
Remlem, elg rdekfesztnek tallod majd a knyvet, s kiprblod
az trendemet. Ha megteszed, hiszem, hogy lnyeges vltozsokat tapasz
talsz majd abban, ahogyan kinzel, ahogyan rzed magad, s bizony, ah
ogyan gondolkozol. Rviden, akr meg is vltoztathatja az letedet.
Akik bizonyos telekrl s tpllkkiegsztkrl szeretnnek infor
mcit, az Alulevsi fzis, a Tlevsi fzis, s a Harcosok telei s
receptjei fejezetekben talljk meg ket. A Trtnelmi tanulsgok
XXIV | HARCOSOK TRENDJE
cm fejezet egy kutats, amely megmutatja, hogy a Harcosok trendje

valjban nagyon rgi hagyomnyokon alapul, mindazonltal a 21. sz
zadban is jelentsggel br, s hasznlhat.
Az let kzdelem. Nyersz vagy vesztesz. Egy harcos a tllssel nem
elgszik meg. A harcosok gyzni akarnak. Nem kell hbor, hogy harcos
lehess, csak a benned rejl szellem kell. Ezt a szellemet hvom n harcos
sztnnek. Szabadjra engedve egszsgesebb tesz, s elvezet a sajt
szabadsgodhoz. A szabadsgnl pedig nincs desebb.
BEVEZETES A MSODIK KIADASHOZ

Harcosok trendje 2002-es els kiadsa ta szmtalan zsrfogysrl,
energianvekedsrl, egszsg- s kzrzet]avulsrl szl siker
trtnetjutott el hozzm. Mindezek ellenre folyamatosan megkeresnek
azok, akik imdjk a harcosok trendjt, de nem teljesen egyrtelm
szmukra, hogy alapelveit hogyan hasznlhatjk ki teljes mrtkben,
s miknt igazthatjk sajt ignykhz, letstlusukhoz. Tudomsomra
jutott egyben az is, hogy sokan hibsan rtelmezik az trend evsi ciklusait.
A Harcosok tren djn l e javtott kiadsa szmos j informcival b
vl, amelyek, remlem, segtenek a flrertsek tisztzsban, valamint
az eltr ignyek kielgtsben.
Az trend alapelvei nem vltoztak; mindazonltal igaztottuk s t
szerkesztettk a szveg nagy rszt, hogy egyrtelmv tegyk az trend
alkalmazst.
sszessgben azokat a rszeket bvtettk az j kiadsban, amelyek
irnt a legnagyobb volt az rdeklds. Ezek a makacs zsr, a frfipotencia,
a ni rendellenessgek, a fizikai teljestmny s a sportolk tpllkozsa.
A statisztikk azt bizonytjk, hogy a fogysban vagy az egszsg meg
tartsban hossz tvon minden jelenlegi dita megbukik. Az emberek
mra mr egyre szkeptikus abban fogadjk a ditkat. Az elhzs, a dia
btesz, a magas vrnyoms s a sterilits jelenkori jrvnyai azt bizo
nytjk, hogy valami nincs rendben azzal, ahogyan tpllkozunk.
Hiszem, hogy a Harcosok trendje a megolds. Tudomnyos, epidemi
olgiai s a val letbl szrmaz tapasztalatokkal altmasztva
letkpes, jrhat utat mutat olyan jelentkeny elemek alkalmazsval
amelyek ms ditkbl hinyoznak. Tnjn brmilyen ellentmondsos
nak, egszsgszakrtk, kutatk, bajnok sportolk, edzk, katonai
kikpzk, katonk, rendrk s tzoltk blintottak mr a Harcosok
trendjig, tovbb nk s frfiak koruktl s etnikai hovatartozsuktl
fggetlenl.
A National Institute on Aging (Orszgos regedskutat Intzet
- a ford .) tudsa, Dr. Mark Mattson s kollgi 2003-as tanulmnya
vv\ T
XXVI | HARCOSOK TRENDJE
az idszakos bjtlsrl vilgmret visszhangot vltott ki a kutatk

krben: mrhetetlen biolgiai hasznuk van az evsi ciklusoknak, ame
lyekhez hasonlt a Harcosok trendje bemutat.
Szmos elmlet van arra, hogyan kellene ennik s lnik az em
bereknek. Sok kutats szksges mg, hogy kzelebb kerljnk az
igazsghoz. Ennek ellenre egyre tbb minden bizonytja, hogy az ember
eredetileg gy fejldtt, hogy knnyebben boldoguljon bizonyos evsi
ciklusokkal, telekkel s mozgssal. Nhny kutat szerint nem az
a krds, hogy milyen jtkonyak ezek a dolgok a tllsnkhz, hanem
mennyire kros nlklk.
A Harcosok trendjnek clja jbl bevezetni s helyrelltani azt,
ahogyan az embereknek ennik s mozogniuk kellene, segtve ezltal,
hogy gy ljenek, ahogy rendeltetett. Remlem, lvezni fogod a knyvet.
- ri Hofmekler, 2007
BEVEZETS
mit most elkvetek, az eretneksg. Az ltalam javasoltak miatt
orvosok hada, tpllkozstudsok s njellt dietetikusok fogjk
a fogukat csikorgatni. Tudatlannak neveznek majd. Elolvassk frradalmian j trendemet, amely kpes arra, hogy egy szlks, izmos, mo
dern harcosokbl ll trsadalmat hozzon ltre, a homlokukra csapnak,
s elhessegetik az elmleteimet. Nem gond.
A civilizci hajnala ta ez mindig gy volt. Amikor valami ms,
valami nem megszokott, valami jszer szletik, a trsadalom elutastn
fogadja. Picasso harcolt ez ellen, s vgl gyztt. Einstein kszkdtt
vele, majd fellkerekedett. A trtnelem folyamn sokan jrtak gy. Tvol
lljon tlem, hogy sszehasonltsam magam velk, de sztnznek.
A Harcosok trendje ms, mint a mai ditk, amelyeknek alapja a kor
ltozs. Kalrikat szmolsz, vatos vagy a zsrbevitellel, kerld a szn
hidrtokat. Azt mondjk, ne egyl se tl sokat, se tl keveset. Ht, n
azt mondom, ennek nem gy kell lennie. A Harcosok trendje egyszer,
hatkony, s vgs soron sztns. A szervezet rkltt kpessgeit
hasznlja a zsr getsre s az izmok ptsre termszetes hormonok
s ms nvekedsi faktorok segtsgvel. Nincs szksg szerekre. s
megszegi az sszes szablyt. De ht ez az, amit a harcosok tesznek megszegik a trsadalom ltal rjuk erltetett szablyokat s ostoba kor
ltozsokat.
Mivel ez a fajta evs olyannyira klnbzik mindentl, amire valaha
is gondoltl, ezrt szksgesnek tartom, hogy nmi magyarzattal szol
gljak, mieltt megismerkedsz ennek az trendnek a rszleteivel. Hiszen
csak gy elhinni valamit, nem volna harcoshoz ill.
Az kori harcosok s a modern ember

Mintegy tzezer vvel ezeltt a modern ember elrt fejldsnek mai
szintjre. Akkorra szervezete, gnjei s sztnei a fejlds cscsra r
keztek. A legfbb dolog, ami azta vltozott az, ahogyan lnk - egy
XXVIII | HARCOSOK TRENDJE
sokkal zsfoltabb, civilizltabb vilgban. A kezdetekben az sztneink

vezreltek bennnket, amelyek mostanra gyakorlatilag ki vannak tiltva
bellnk. Ennek persze oka van: sokszor veszlyes a trsadalomra, ha
valaki a termszetes sztneit kveti, nem hagyhatjuk, hogy mindenki
kedvre azt tegyen, amit jnak lt.
Magyarn, kordban kell tartanunk a legprimitvebb sztneinket s
vgyainkat.
Mgis, vannak olyanok, akik megszegik a szablyokat. Ok a vilg
hamistatlan romantikusai, spiritulis harcosok, akiknek cselekedetei
gyakran megvltoztatj k letnket. A gyerekek is ilyen romantikusokknt
kezdik letket, de mire elrik a felnttkort, rendszerint kinevelik bellk,
hogy az sztneikre figyeljenek. A vgeredmny teht, hogy elg kevs
modern harcos ltezik. Sok ezer vvel ezeltt az effle sztnvezrelt har
cosok htkznapiak voltak, st valjban teljes trsadalmak pltek fel
ilyen harcosokbl. Napjaikat csaldjuk s sajt letk vdelmvel tltt
tk. Folyamatosan vndoroltak, nem maradtak sehol annyi ideig, hogy
letelepedjenek. ltalban csak egyszer ltek le enni egy nap, s ez jjel
volt, miutn a csatkat megvvtk. Kvetkezskppen, testk kemny volt
s szikr, sztneik pedig lesek.
Az kori mvszetben tetten rhet ez a testfelpts. Ha vetsz egy
pillantst a minszi mvszetre, lthatod, hogy az brzolt emberek
szlksak, izmosak s hs szernek. Az kori grgk s rmaiak ugyan
ilyenek voltak. Nomdok, akik egyszer ettek egy nap - tbbnyire szezo
nlis, friss teleket, hsokat, halat, hvelyeseket s teljes gabont,
olvaolajt s bort. m ha egy kicsit dlebbre megynk, s a csods civili
zcijukrt nagyra becslt egyiptomiakat megnzzk, akkor valami
merben mssal talljuk szembe magunkat. Mvszetkben az brzolt
alakok javarszt finomak, majdhogynem niesek. A klnbsg? Nem
voltak nomdok; letelepedtek s a fldet mveltk. Kevesebb csatt kellett
megvvniuk. Gazdag trsadalom volt, sokuk arisztokratikus letet lt,
naponta tbbszr ettek, sok finomtott bzt s ms gabonkat, kenyeret
s stemnyeket.
A korai rmai s grg mvszet egy harcos nemzetet brzolt. Nem
sokkal ksbb azonban a hanyatls megindult, ugyangy kezdtek lni,
ahogy a modern ember l: gyakori tkezs, l letmd, eltompult
sztnk. Vrhat volt, hogy gy is fognak kinzni, mint a mai ember s
HARCOSOK TRENDJE | XXIX
ugyanazoktl a betegsgektl szenvednek, (Nr eltt egyetlen csszr

sem volt tlslyos.)
Nem krds, hogy a civilizlt, modern ember tkezsi szoksai nagyonnagyon klnbznek az kori harcosoktl. A mai ember fleg finomtott
gabonkon l, s tartzkodik az intenzv fizikai tevkenysgektl, szemben
a harcossal, aki friss, szezonlis s fermentlt (erjesztett) teleket fogyasz
tott, napkzben alig evett, jjel viszont teletlttte magt, s aktv volt egsz
nap. A civilizlt ember elhzott, nem hasznlt izmainak nagy rsze pedig
elsorvadt. Az ra szerint l, elre meghatrozott idpontokban eszik.
A harcos azonban szlks maradt, kemny s izmos, sztnei vezreltk,
akkor evett, amikor szksges volt, vagy amikor vget rt a nap.
Napi egy tkezs

Mostanra bizonyra sejted mr, milyen trendet kvetek vek ta, s mi
lesz e knyv tmja. A Harcosok tren d jn l lnyege, hogy naponta
egyszer tkezel, lehetleg jjel, kalria- s tp anyag- korltozs nlkl.
Ez az trend a test s az elme tprogramozsval jr. Ha nhny htig
kveted, lltom, hogy hsged jelentktelenn vlik napkzben. Amikor
pedig jjel eszel, pontosan tudni fogod, hogy mit s mennyit egyl. El
fordulhat, hogy a tested jelzi, hogy tekintlyes mennyisgre van szksge
- semmi gond, hallgass r. Nappal valsznleg kedved tmad rgcslni
majd valamit. Ez rendjn is van, feltve, hogy a harapnivald friss zldsg,
gymlcs, s ha szksges, egy kis fehrje, de semmikpp sem sznhidrt,
gy mint kenyr vagy gabona.
Igen, ez ellentmondani ltszik a jelenlegi elmletnek s a modern kori
jzan sznek, viszont a tudomny mgtte ll. Az hgyomorral edzs t
mogatja a szimpatikus idegrendszert, s hatkonyabban segti el a
zsrgetst, mintha ettnk volna eltte. Ez az trend lehetv teszi, hogy
a nap folyamn zsrget hormonok j rj k t a testedet.
A szervezet a leghatkonyabban a nappali rkban tvoltja el a mreg
anyagokat s termel energit, garantlja bersgedet s tettrekszsgedet,
ellenll a kimerlsnek s a stressznek. A hossz alulevsi peridusok
nvelik a fehrjebepts hatkonysgt: azaz, amikor fehrjt esznk, az
sokkal jobban hasznosul. Ha nem sszevissza idpontokban esszk nagy
mennyisget, akkor szervezetnk hatkonyabban hasznostja a fehrj
XXX | HARCOSOK TRENDJE
kt. A hossz alulevsi peridusok javtjk az inzulinrzkenysget is, gy

evskor nem ingadozik vadul a vrcukorszint, s a sznhidrt-kalrikat
nem zsrknt raktrozza a szervezet.
A vrhat elnyk listja lenygz. Bizonyos tpus fehrjk h
gyomorra trtn bevitele emelheti a tesztoszteron s a nvekedsi hor
mon szintjt. Ez teli gyomorral elkpzelhetetlen. Hosszabb ideig tart
bjtlsek lehetv teszik, hogy bizonyos jtkony aminosavak kifejtsk
pozitv hatsukat az agyra. Hny hagyomnyos dita teszi ezt? Az ellen
zk azt mondhatjk, hogy a szervezetnek nagy glikognraktrakra van
szksge a sportteljestmnyekhez. Ez gy is lehet, viszont a harcosok
trendje arra edzi a szervezetet, hogy kiterjessze a glikognraktrakat,
ezltal az llkpessg s a kitarts nem jelent problmt. Msok azzal
rvelhetnek, hogy az ilyen tpus trend elidzheti a katabolikus kortizolhormon termelst, ami negatv hatssal lehet az izomnvekedsre s
a zsrlerakdsra. ltalban ez gy igaz, csakhogy ebben az trendben sz
nincs a vzbjtrl. A megfelel tpanyagok alulevsi fzisban trtn be
vitelvel kivdhet a kortizolhats.
Foglaljuk ssze a harcosok trendjnek lnyegt, hogy biztosan ugyanazt
rtsk alatta. A legfontosabb lps, hogy jraprogramozd a szervezetedet,
tantsd meg sztnsebbnek lenni. Ezt elrheted, ha nappal tartzkodsz
az evstl, habr javaslom, hogy fogyassz zldsget s gymlcst (leg
inkbb frissen facsart formban). Egy kevs fehrje is rendben van: tojs,
sajt, joghurt vagy j minsg tej sav. Ahogy megszokod, hogy gy eszel,
a svrgs is elmlik majd. Amint pedig vgeztl a napi csatkkal, annyi
fehrjt, zldsget s sznhidrtot ehetsz, amennyit csak akarsz - akkor is,
ha ez felr hrom tkezssel egy lt helyedben.
A Harcosok trendjnek elnye

Azonban ne ess tvedsbe! Ez nem egy hromhetes program vagy egy
hogyan legynk vkonyak nyrra terv. Ez egy letstlus. Napkzbeni
hsgrohamaid minden bizonnyal elenysznek majd, ahogyan haladsz
elre. Mindekzben azon kapod magad, hogy szlksodsz s izmosodsz.
Gondolkodsod tisztbb s koncentrltabb lesz. Rviden, harcoss vlsz.
Ne felejtsd el, hogy genetikailag mi, emberek, vadszk/gyjtgetk
vagyunk, csakgy, mint az erd ragadozi. A szabadon ev vadllatok
HARCOSOK TRENDJE | XXXI
szlksak s atletikusak maradnak, fogsgban azonban gy esznek, mint

a modern ember - meglls nlkl. Termszetes sztneik eltompulnak,
csak esznek s esznek, mg vgl elpusztulnak.
Az emberek tbbsge legalbb hromszor, de akr hatszor is eszik egy
nap. Legtbbjk, sajnlatos mdon, nincsen megelgedve ezekkel a kis
tkezsekkel.
Mindezeken tl, a nem megfelelen irnytott hormonlis s neurotranszmitter, ingerlettviv folyamatok kvetkeztben a napkzbeni
evs lagymatagg s kimerltt teszi az embert. Ezzel ellenttben, a har
cosok trendjben a hormonjaidat sajt hasznodra fordthatod. Magyarn
ahelyett, hogy a hormonok az trended ellenben mkdnek, az trended
a hormonjaiddal egyttmkdve fog hatni.
Meglehet, hogy elsre nehz elfogadni, de a harcosok trendje el
kpeszt szabadsgot ad. Ahogy a termszetes sztneid beindulnak,
csak egy nagy tkezst akarsz majd naponta, s azt is este. Teljes mrtk
ben lvezni fogod, s azt is, hogy annyit ehetsz, amennyi csak beld fr,
s ez mg nagyobb elgedettsggel tlt el. Hiszem, hogy egy sztn
kielgtsekor mr-mr eufrikus lmnyben van rsznk. Ilyen rzst
nyjt az tel, a szex, de egy edzs teljestse is. Lehet, hogy az edzeni
akars a harcos sztn rsze?
Azrt vonzdnak az emberek a testptshez vagy ms sportokhoz,
mert modern letnkbl annyira hinyzik ez az sztn? Nos, n gy
ltom. Ezt jelenti harcosnak lenni.
Harcos" - Egy j rtelmezs
Amikor a harcos" kifejezst hasznlom, egy mlyen gykere
z sztnre gondolok, amely mindannyiunkban - frfiakban,
nkben s gyerekekben - egyarnt ltezik. Ez a harcosok t
rendjvel aktivizlhat.
A makacs zsr szindrma

Manapsg a makacs zsr rengeteg embernek okoz fejfjst. Akik ettl
szenvednek, tudjk, hogy szinte lehetetlen megszabadulni tle. s tudjk,
mg hogyha sikerl is ditval s mozgssal leadni egy kis zsrt, az nem
a makacsbl ment le. Ezrt nevezik makacs zsrnak. ltalban a has s
XXXII | HARCOSOK ETRENDJE
a mell tjkn marad meg, s a frfiak puhnynak tnnek tle. A nket

leginkbb a cspn, a fenken s a combokon rinti.
A makacs zsr okozja nknl s frfiaknl egyarnt a ni sztrognhormon tlzott jelenlte. Tudjuk, hogy a makacs zsr a modern ember
problmja, amelyet a krnyezetben, teleinkben s a vzben tallhat
sztrogenikus anyagok okoznak. Ezek az anyagok gy hatnak a szerve
zetre, mint az sztrogn. Zsrhzst, sterilitst s egyb rendellenessgeket
okoznak, tbbek kztt rkot, A The Anti-Estrogenic D iet (Az antisztrogenikus tren d -a fo rd .) cm - nemrgiben megjelent - knyvemet
(North Atlantic Books, 2006; hamarosan m agyarul is kaphat - a ford .)
leszmtva, nem ismerek olyan ditt, amely komolyan foglalkozna
a problmval. Nem knny gy. A felesleges sztrogn, amely az
sztrognrzkeny zsrszvetek nvekedst idzi el, tbb klnbz,
a hormon hatst utnz telbl s vegyi anyagbl szrmazik. Anyag
cserezavarokat, elhzst s hallt is okozhat, frfiaknl, nknl s
gyereknl is.
Meg kell rtennk, hogy mi is valjban a makacs zsr, melyek
keletkezsnek az okai, hogyan kerljk el, s ha mr megvan, mirt
olyan nehz elgetni. De a legfontosabb, hogy mikpp szabaduljunk meg
tle. A hetedik fejezetben elmagyarzom, hogy mit tegynk ellene. Ez is
rsze a harcosok trendjnek.
Nhny j tancs a knyv hasznlathoz

A Harcosok trendje egyszer s praktikus knyv. Mivel azonban rengeteg
informcit s tletet tartalmaz, lehet, hogy elsre soknak tnik. A Har
cosok trendje sszefggseinek megrtshez elengedhetetlennek tartom
a knyv elolvasst, mindazonltal az trend elkezdshez nem szksges
teljesen elolvasni.
Azoknak, akik nem akarjk trgni magukat az egszen, a kvetkezt
tancsolom: Olvasd el minden egyes fejezet bevezetst (valamint az
elszavamat s a bevezetst a knyv elejn), ebbl kiderl, hogy mirl
szl. Ha megrtetted a clokat s az alapelveket, elkezdheted az trendet.
Hiszem, hogy rviddel a harcosok trendjnek elkezdse utn egyre tbb
s tbb rszletet akarsz majd megismerni, hiszen vltoztathatnak az
leteden. A jg knnyebben olvad majd egy kis id mlva.
HARCOSOK TRENDJE j XXXIII
A kt legfbb fzis - alulevs s tlevs - cljai s alapelvei a fejezetk

elejn tallhatk. A Harcosok telei s receptjeidben van egy-kt csu
daj fogs s recept. E fejezetek elolvassa utn a harcosok trendje brki
szmra egyszer lesz.
sszegezve, minden trend kvethet, ha:
rtjk a cljait;
rtjk az alapelveit;
hozzfrnk a megfelel alapanyagokhoz;
napi szinten tudjuk kvetni, lvezzk s kielgt.
Minden egytt van van!
A harcosok trendjnek alapelve
A harcosok trendje az alulevs s a tlevs vltakozsn
alapul
A harcosok trendjnek cljai:
1. A harcos sztn felbresztse
2. Zsrgets
3. Ernvels
4. Az anyagcsere fokozsa
5. A virilits (frfiassg) fokozsa
6. Mregtelents
7. Az regedsi folyamat lasstsa
8. A szabadsg rzsnek elrse
9. Elgedettsg elrse
10. sztns let
A HARCOS SZT N
L BENNED EGY ALAPVET SZTN, amely az igazsg pkllanataiban a felsznre tr. Ez az sztn spontn mdon irnytja, hogyan
cselekedj, reaglj, kzdj, harcolj vagy vadssz olyan helyzetekben, amikor
a tllsed a krds - anlkl hogy fel kellene adnod azt a szabadsgot,
hogy az lehess, aki s ami vagy. Ezt nevezem a harcos sztnnek.
A krds az, vajon mi breszti fel ezt a harcos sztnt? Vlaszom vgig
e knyvben: a harcosok trendje. Amint rsze leszel a harcos ciklus
nak, felbreszted ezt a lenygz sztnt.
Errl az si errl szl ez a fejezet: hogyan mutatja meg magt a har
cos sztn hrom msik emberi sztnn keresztl, amelyek:
a tlls s a szaporods sztne,
a vadsz-/ragadoz sztn,
a dgev sztn.
Szentl hiszem, hogy a harcos sztn, a tlls s a szaporods sz
tne, a vadsz-/ragadoz sztn s a dgev sztn kapcsolatban llnak
egymssal, egy trl fakadnak, s vgs soron mind sszefggnek a har
cosok trendjvel. Egy msik sztnrl, amelyet romantikus sztnnek
nevezek, a tizedik fejezetben, A harcosok trendjnek elmletiben
rok, mivel szerintem ez is a harcos sztn megnyilvnulsa.
De ennl sokkal tbbrl van sz, gyhogy krlek, olvass tovbb!
A tlls s a szaporods sztne

Kt alapvet sztn vezet bennnket letnk sorn, amelyek a harcos
sztnn keresztl valsulnak meg. A tlls sztne gondoskodik rla,
hogy sajt magunk vdelmvel s zskmnyszerzssel letben maradjunk.
Az ember vadsz/gyjtget mivolta ragadozv tesz bennnket. Ez a
vadszsztn a tllsi sztn rsze, s azzal az agresszivitssal jr, amellyel
2 |HARCOSOK TRENDJE
letnket vdelmezzk, s lnk, ha kell. A szaporods sztne az em

berben, mint minden ms llnyben, a szexulis kapcsolat ltestsre
sarkall, hogy utdokat nemzzen, s a faj psgben fennmaradjon*
Nstnyek s hmek kztt verseny zajlik a legjobb pr megszer
zsrt. Ebben rszt vesz a harcos sztn. Ha felbred, arra ksztet, hogy
megmutasd felsbbrendsged s egyedisged, folyamatosan javtva n
magadon, versenyben maradva a legjobb prrt, hogy tovbbrkthesd
gnjeidet a legjobb utdrt. Trtnelmnk sorn ez volt a helyzet mind
az emberekkel, mind az llatokkal. Mi, emberek, civilizlt lnyek lvn
irnytjuk s elnyomjuk ezeket az si sztnket. Hiszem azonban, hogy
az emberek nem kpesek teljesen meggtolni ket, mivel mlyen a tu
datalattiban rejlenek, s kpesek kitrni, akr egy vulkn.
Most valsznleg azon tprengsz, minek beszlek ilyenekrl egy
trendrl szl knyvben. Minden sszefgg a harcosok trendjvel, s
kapcsoldik hozz. Nemsokra megltod.
A vadsz-/ragadoz sztn
A vadszok mindig is lenygztek s bmulatba ejtettek. A harcosok
trendje az alulevs (irnytott bjtls) s tlevs (kompenzls) ciklust
utnozza, ami megfigyelhet volt a klasszikus vadszoknl.
Mindannyian tudjuk, hogy rgen az embereknek vadszniuk kellett
az lelemre, hogy gondoskodjanak az letben maradsrl. A vadszat
adrenalinlketet, tmadert adott a vadsznak, valamint a vadszat
szertartshoz kapcsold magatarts kultrjt. Pldul a nagy zsk
mnyllatok becserkszsekor ltalban csoportosan vadsztak. A nap
vgn, amikor a kldetst teljestettk, a jutalmazs rtusa kvetkezett a hs felvgsa, a lakoma elksztse, az sszes rsztvev megjutalmazsa.
Mg a segdkez llatokat, pldul a kutykat is megjutalmaztk. (Brit
vadszok egy darab kenyeret mrtottak a zskmny vrbe, s azt adtk
jutalom gyannt a kutyknak kemny munkjukrt.)
Szval a nap kt rszbl llt, vadszatbl s jutalmazsbl. A nap leg
nagyobb rszt a vadszat nehzsgei s az telkszts tette ki, majd jjel
mindenrt krptoltk magukat. A folyamat minden eleme lnyeges volt,
semmi sem hinyozhatott. Manapsg, amikor mr nem vadszunk az
telre, s a harcos sztn agresszv s lzad elemei el vannak nyomva,
A HARCOS SZTN | 3
mgis megtalljuk a mdjt, hogyan ljk ki harcos sztnnket. Pldul

a legtbb versenysportban a vadszat nyjtotta lmnyt lhetjk t.
Kvetkezzen egy msik plda, amely szoros sszefggsben ll a har
cosok trendjvel.
Solymszat
A solymszat kori hagyomnyban a slymokat vadszni tantottk.
A slyom megtanult a solymsz felett replni, aki lhton kvette az
llatot, amg az elkapott egy madarat, s leejtette neki.
A solymszat ma is npszer a Brit-szigeteken, Eurpa ms rszein,
klnsen a Mediterrneumban, valamint a Kzel-Keleten. A vilg e
terletein l vadszok istentik a slymokat, szerintk ez a legtklete
sebb madr. Sokan az emberhez hasonltjk (legalbbis egy pozitv
szempontbl). A sas, amely a vadszmadarak ugyanazon csaldjhoz tar
tozik, szmos nemzetnek volt a jelkpe, s most is az.
rdemes emltst tennnk azokrl a mdszerekrl, amelyekkel a sly
mokat idomtjk. Annak rdekben, hogy fogsgban is letben tartsk a
madr ragadozsztnt, az idomrok kifejlesztettek egy mdszert, ame
lyet n krforgsos trendnek hvok: a slyomtl megvonjk az telt
a nap nagy rszben, majd friss hst adnak neki, ppen csak annyit, hogy
megzlelje a vrt. Az tel megvonsa a harcos sztnket letben, va
dszsztnket pedig beren tartja. A krforgsos trend kvetkezm
nyeknt ersek maradnak, s elg agresszvak, hogy elkapjk ldozatukat.
A slymoknak ez a fajta ditja eredeti, vadon l trsaik tpllkozsi
szoksait utnozza. hesen vadsznak. Ha csak egy kicsit is tleteted,
mr nem akar vadszni. Elveszti lnksgt s bersgt. A slyom hesen
hozza a legjobb formjt. ppen ezrt szoktatjk ket gy, hogy hgyo
morra vadsszanak. A slymok idomtsnak msik alapvet eleme a
jtk, amelyben egy bot vgre tett friss nyers hssal reptetik a madarat:
az idomr a levegben mozgatja a botot, a slyomnak pedig el kell kapnia.
A jtk idtartamt folyamatosan nvelik. Ez a madrvadszat virtulis
valsg jtka. gy edz a slyom.
Egytt rzek e gynyr madrral, s hiszem, hogy a solymszat nem
csak szimbolizlja letnket, hanem r is vilgt arra, ahogyan az em
bereknek lnik kellene. Persze ma mr nem lnk az erdben, s nem
vadsszuk meg gyjtgetjk az lelmet. pp ellenkezleg, zsfolt, vrosi
4 |HARCOSOK TRENDJE
krnyezetben, belvrosokban vagy vidki kzssgekben lnk, elfoglal

tak vagyunk, irodkban dolgozunk, aktatskt hordunk, tvol a ter
mszetes letstlustl. Alapvet sztneinket pedig nap mint nap
agyonzzzuk. Valjban egy nagyon nem harcoshoz ill letet lnk,
majdhogynem fogsgban.
Ha akarod, akrcsak a slyomnl, e virtulis vilgot valsgg vltoz
tathatod, s felbresztheted harcos sztndet - anlkl, hogy hborba
mennl, meglnl valamit vagy akr munkahelyet vltanl. Mindssze
egy krforgsos trendre van szksged, amely szlssgeken alapul:
alulevsen, amelyet irnytott bjtlsnek nevezek, s tlevsen, amelyet
jutalmazsnak hvok. Ha az trended krforgson alapul, mindkt
rzsben rszed lesz - hsg s jllakottsg, megvons s jutalmazs.
A harcosok trendjnek egy msik kulcseleme az edzs. Errl bvebben
a Harcosok edzsiben lesz sz (Tizennegyedik fejezet).
Amint mr emltettem, gy hiszem, hogy mi, emberek, term
szetnktl fogva vadszok vagyunk, s a sikeres emberek hasonlatosak
a ragadozkhoz. ppen ezrt rdekesnek tartom megnzni, mi trtnik
a vadllatokkal, ha hossz ideig fogsgban vannak.
Ragadozk a vadonban s ragadozk fogsgban

Rengeteget tanulhatunk, ha megfigyeljk a vadon l s a fogsgban
tartott ragadozk viselkedse kztti klnbsgeket. Amikor egy vadon
l ragadoz, pldul egy oroszln elejti s biztonsgos helyen el
fogyasztja zskmnyt, csak addig eszik, ameddig jllakik. Ezutn
tovbbll, a tbbi zskmnyllat pedig tudja, hogy az oroszln nem je
lent mr veszlyt. Legalbbis egy ideig nem, hiszen az oroszlnok nem
vadsznak, amikor nem hesek. Megnyugszanak. A htukra fekszenek,
lvezik a napstst, s alszanak. Viszont a ketrecbe zrt ragadozk
gyakran csak esznek s esznek (falnak), abba sem hagyjk, amg meg
nem betegszenek. Ha fogvatartjuk nem figyel az etetskre, elpusz
tulnak.
Azrt emltem e pldt, mert gy rzem, hogy vannak hasonlsgok
a fogsgban l ragadozk s az emberek kztt. Kzlnk tl sokan
tbbszr esznek egy nap, nha teli hassal is - az elgedettsget azonban
nem rik el. Ha ez vltozatlanul folytatdik, nagy valsznsggel
betegsghez vezet.
A HARCOS SZTN | 5
Arra jutottam, hogy kt oka van, amirt az emberek gy esznek:

1. Ketrecbe zrt ragadoznak rzik magukat.
2. Elvesztettk sztneiket.
Sajnos legtbbnk nincs tisztban azzal, hogy tkezsi szoksaink s
teleink az egyik legfbb okozi annak, hogy megbetegsznk, tlslyosak
lesznk, id eltt megregsznk stb., valamint azzal sem, hogy a dnts
- szabad ragadozknt vagy ketrecbe zrt llatknt lnk-e - a mink.
Most vizsgljuk meg a dolog msik vgt, amit dgev sztnnek
nevezek.
A dgev sztn
Szmos jellemz klnbsg van a vadszok s a dgevk kztt. A vad
szok/ragadozk megdolgoznak lelmkrt. Vlasztanak. Pontosan tudjk,
hogy mit akarnak megszerezni. A nagymacskk nem vadsznak uborkra.
Szarvasra s nylra vadsznak. Csak akkor esznek, amikor hesek. Fon
tossgi sorrendet lltanak fel, s rzkenyek az idztsre. Ez klnsen
fontos. Amikor egy vadsz/ragadoz kszl megenni a zskmnyt, el
fordulhat, hogy ms llatok miatt veszlyben van. Ha ez a helyzet, da
rabokra tpi a zskmnyt, s a legjobb falattal nyugodt helyre siet, ahol
elfogyaszthatja. Ha szksges, harcol az els falatrt. A vadszok/ragadozk biztonsgban, nyugalomban szeretnek enni. Bizonyos llatok,
a farkasok vagy a pumk pldul elssk zskmnyukat, majd jjel (ami
kor biztonsgosabb) visszatrnek, hogy kissk. Elesek az sztneik.
Egy dgev ennek ppen az ellenkezje. A vadszok kemnyen dol
goznak lelmkrt, a dgevk nem. sszeszedik a maradkokat. Mg a
vadszok rangsorolnak, s pontosan tudjk, mi kell nekik, a dgevknek
fogalmuk sincs prioritsrl. A vadszok kivlasztjk lelmket, a dgevk
azt eszik, amit tallnak. Mikzben a vadszok csak akkor esznek, amikor
hesek, a dgevk folyamatosan. A vadszok meleg, friss, l telt esz
nek, a dgevk sokszor hideg, dgltt telt. Mg a vadszok biztonsg
ban szeretnek enni, hogy kzben tudjanak pihenni, a dgevk menet
kzben esznek. Ezek az sszehasonltsok taln elgondolkodtatnak,
vajon milyen ember is vagy. Vadsz/ragadoz vagy dgev? Lgy szinte
magadhoz. Melyik szeretnl lenni?
6 |HARCOSOK TRENDJE
Lehetek vadsz anlkl, hogy vadsznk?

Felvetdhet benned a krds: Mi mindannyian knyszeren dgevk
vagyunk? A vlasz tbbnyire igen. Lteznek mg vadszok? A vla
szom erre, hogy hagyomnyos rtelemben mr nem vadsszuk ugyan
lelmnket, azonban a vadszsztn ott van mindnyjunkban - csak be
kell indtani. Vadsz az, aki megvlasztja ugyan az telt, de elre
megveszi?
J a krds.
Ha tudatosan megvlogatod teleidet, mr j irnyba haladsz. Ha
magad lltod ssze s kszted el, valamint tisztban vagy vele, mi j a
szmodra, felrtl a cscsra. gy lsz, akr egy vadsz. Tudod, mit akarsz,
fontossgi sorrendet lltasz fel, megszerzed az lelmed, s elkszted
ignyed szerint. Mindez erfeszts. Lelsz az tkezshez, s pihensz.
Amikor befejezted, elgedett vagy, s nincs szksged tbbre. Azok az
emberek, akik bioboltokban vsrolnak, mr hatalmasat lptek elre, mg
ha nem tudjk pontosan, mit is vesznek, hiszen legalbb tudatosak, vlo
gatnak. A dgev mskpp viselkedik. Nem gondol bele, mit vesz, brmit
a kosarba tesz, tpanyagtartalmt vagy szrmazst nem firtatja, fris
sessge nem rdekli, s megeszi - pusztn az evs kedvrt.
Kezdetben a vadszat s a friss zskmny elfogyasztsa az letben
maradst jelentette. Ksbb az llattenyszts meghatrozta hsfogyasz
tsunkat, romokba dntve si vadszsztnnket.
Manapsg a gazdasgokban nevelt llatok tlnyom tbbsgt hor
monokkal kezelik, hogy gyorsabban njenek. A hsipar szmra az id
pnz, s bizony, mi vagyunk az ldozatok. Arra knyszerlnk, hogy a
boltokban fellelhet ruban turkljunk, amelynek nagy rsze gygy sze
rezett (vegyi anyagokkal van tele), teht szennyezett. Hiszem, hogy dn
ten az lelmiszeripar a felels azrt, hogy az embereket dgevkk
vltoztatta, agyonreklmozott, agyonfeldolgozott, agresszv zvilg,
frissessgben s tpanyagban hinyos teleivel.
A vadszsztndnek megfelelen cselekszel, ha nem vsrolsz hor
monokkal vagy egyb vegyszerekkel kezelt, vagy hstppal etetett llat
hsbl. Keress s vsrolj biohst, amely megfelel krlmnyek kztt
tartott, fvn s gabonn tpllt, sztrognnel, nvekedsi hormonnal,
antibiotikummal nem kezelt llattl szrmazik. Lehet, hogy drgbb ez
a hs, de egszsgesebb leszel, s teljesebb lesz az leted. Csak ez szmt.
A HARCOS SZTN |7
Remlem, most mr rted, hogy mirt beszltem errl ennyit, s

trezted ezt a benned s mindannyiunkban l alapvet, si sztnt a harcos sztnt.
A H A R C O S CIKLUS
TE R M SZE T T L FO G VA M IN D E N T CIKLUSOK szerint vgznk: esznk, iszunk, alszunk s brednk. Folytonos krforgsban, egy
fajta ritmusban mennek vgbe a folyamatok. Ha valami akadlyozva van,
az egyensly megbomlik, megbetegsznk, s ha nem ll helyre az egyen
slyi llapot, esetleg belehalhatunk. Agyunk reagl a nappal s az jjel
vltakozsra, klnskppen a tobozmirigy s a hipofzis, amelyek a hor
mon elvlasztsrt felelsek. gy hiszem, hogy sztnsen ismerjk
ezeket a ciklusokat, mindannyiunknak megvan a sajt bioritmusa, amely
ha felborul, megrezzk.
Sokan gy tartjk, az let maga is egy krforgs. Ha meghalsz, lelked
egy msik letbe tr t, s az emberek, akiket ismertl, s az elz leted
nek rszei voltak, a kvetkeznek is rszesei lesznek. Hogy ez igaz-e vagy
sem, nem ide tartozik. Ebben a fejezetben megksrlem bebizonytani,
hogy igenis ltezik egy evsi ciklus, amely szlssgeken alapul.
A harcosok trendje az alulevsi s a tlevsi ciklusok krforgsra
pl, amelynek alapjt a mlyen bennnk gykerez alulevsre s
tlevsre sarkall sztnk adjk. A z alulevs s a tlevs kombincijt
az ismert ditk nem szvelik, ellenzik a hasznlatt, s tmadjk
az alapelveit. Ennek ellenre n valban hiszem, hogy a harcos ciklus
az ember si, termszet szerinti ciklusa, amely szervezetnknek megfelel,
s amely alapjn lnnk kell. Brmilyen ms mdszer negatvan hat rnk.
A harcos ciklust jellemz szempontok a kvetkezk:
Az energia krforgsa
Bepls s hasznosuls
A helyes ritmus megtallsa az optimlis eredmnyhez
Kln-kln trgyalom mindegyiket s az sszefggsket a harcosok
trendjvel.
10 |HARCOSOK TRENDJE
Az energia krforgsa
Amikor Einstein bemutatta relativitselmlett, az nem is volt egyb,
mint elmlet. Csak vekkel ksbb sikerlt bebizonytania. Amikor
megkrdeztk tle, mit szlna hozz, ha kiderlne, hogy elmlete nem
helyes, azt vlaszolta, hogy sajnln a Mindenhatt, hogy egy ilyen cso
ds elmlet nem igaz.
Ma mr tudjuk, hogy az anyag s az energia egysget alkot, az anyag
energiv alakul, s az energia anyagg. A kvantummechanika meg
a makromechanika kztti pontos sszefggst mg nem ismerjk, de
tudjuk, hogy ltezik. Hogy lelknk s szellemnk pusztn energia, s
testnk csupn anyag, nem tudjuk. Egy dolog azonban bizonyos, energia
nlkl halottak vagyunk, teht nem csak anyagbl llunk. Annak ellenre,
hogy materialisztikusan gondolkodunk a vilgrl, valjban az energin
keresztl rzkeljk. Kvantummechanikai elvek szerint mkdik minden
egyes sejtnk.
Rengetegen hisznek benne szerte a vilgon, hogy az anyag energiv,
az energia anyagg alakul. Hisznek abban, hogy amikor meghalunk, csak
az anyag, a testnk vsz el, a llek azonban tovbb l. Hisznek elmlt
letekben, jvbeli letekben s a krforgsban. Mindegy miben hiszel,
bizonyos, hogy meghatroz az energia szerepe az univerzumban.
Hogyan kapcsoldik ez a harcosok trendjhez?
A bepts s a hasznosts krforgsa

Ami a szervezetedben zajlik a harcosok trendjnek alulevsi fzisban,
lebontsnak hvom, mert tbb anyagot tvoltasz el, mint amennyit be
viszel. Tulajdonkppen az elgetett anyag energiv alakul. Amint meg
tanulod, hogyan egyl alul, s ez a kpessg mindennapjaid rszv
vlik, rezni fogod, hogy tbb energid lesz, termkenyebb, kreatvabb,
clratrbb leszel, s hesebb az letre. Ez a megnvekedett lethsg
akkor tr felsznre, amikor tested s elmd az anyag energiv alakts
nak llapotban van.
Ha azonban az ember sokszor (hromszor-hatszor) eszik egy nap, pp
az ellenkezje trtnik, aminek elhzs a kvetkezmnye. Mirt? Amikor
folyamatosan tel kerl a szervezetbe, az energink nagy rszt annak
A HARCOS CIKLUS | 11
emsztsre, majd eltvoltsra kell elhasznlnunk, s elfordul, hogy a

szervezet nem termel elegend energit. Ebben az esetben ez a folyamat
nem tkletesen megy vgbe. Ilyenkor az ember tlteltdik az anyaggal,
a teste le van gyzve. Tespedtsg, kimerltsg s felfvds az eredmny.
Radsul a felesleges anyag zsr s mrgek formjban raktrozdik el.
Vgezetl pedig az emsztetlen anyag bejut a vrramba, ami allergis reak
cit vlthat ki, s komoly rendellenessgekhez, megbetegedshez vezethet.
A harcosok trendjnek egyik kiemelten fontos szempontja a gygyulsi
folyamat. Mit jelent ez valjban? Hogyan akadlyozod meg a betegsgeket,
s maradsz egszsges testben s llekben? Szerintem, nem rthetjk meg,
mit jelent az egszsg s a gygyuls, amg nem rtjk, mi a betegsg, s
nem tanuljuk meg felismerni tneteit. Filozofikusan szlva, taln azrt
vagyunk betegek, hogy megrtsk hogyan legynk egszsgesek.
Ahogy egy harcosnak elre kell ltnia ellensge magatartst, reakciit,
s ltnia kell a veszlyeket, ahogy egy vadsznak tudnia kell, hogyan
viselkedik a zskmnyllat, ugyangy neknk is - annak rdekben, hogy
megrizzk szellemi s testi egszsgnket - elre kell ltnunk, tudnunk
a betegsgek tneteit, ismernnk kell szervezetnk vlaszait. Gygyulsi
kpessgnket, a gygyulsi folyamatot nem szabad termszetesnek ven
nnk. Hisgunk sokszor megakadlyoz bennnket abban, hogy elfo
gadjuk, lesznek olyan idszakok, amikor ersebbek vagy gyengbbek,
egszsgesebbek vagy betegebbek vagyunk. Ez nem csak egy kzhely.
Vedd szre: amikor izmot akarsz pteni s ers akarsz lenni, elszr el
kell, hogy szakadjon egy rost. gy veszed r a testedet, hogy egy gygyt
folyamattal ptse jra a szvetet. A z immunrendszer hasonlkppen
regenerldik megfzs, vrusok, fertzsek stb. utn.
A z akupunktra apr tk segtsgvel gygyt, amelyeket bizonyos
energiarzkel pontokba, az energiaramls tjba kell beszrni. A z
apr, brn thatol bemetszsek s az ltaluk stimullt energiaramok
gygyulsi folyamatot indtanak be.
Ugyangy minden alkalommal, amikor a harcosok trendjnek sza
blyai szerint aluleszel, a szervezetednek megvan a lehetsge, hogy
gygyuljon. A z alulevs (irnytott bjtls) kt f vonalon indtja be
a gygyulst: elssorban tbb energid lesz, hiszen nem emsztsre hasz

nldik el, msodsorban e fzisban egy mregtelents! folyamat megy
vgbe, amely rsze a gygyulsnak s az egszsg megrzsnek. Aztn
amikor eszel, beteljesedik a jutalmazsi folyamat, ez szabadsgrzetet s
elgedettsget nyjt. Ha azonban tbbszr eszel a nap folyamn, nem
adsz eslyt a szervezetednek, hogy vgigvigye a mregtelents-gygyuls
s a nlklzs-kielgls folyamatt.
A harcosok trendjnek alulevsi fzisa szellemileg s fizikailag is
kpess tesz arra, hogy jutalmazssal fejezd be a napot. Minden napnak
happy end a vge. Teht kt szlssges idszakon msz keresztl: elszr
az alulevsi fzison, amelyben nagyon ber, energikus, aktv s termkeny
vagy, lethes, aztn a tlevsi fzison, amelyben lelasstasz, meg
nyugszol, s teljes mrtkben krptolod, megjutalmazod magad.
Az idzts a lnyeg: talld meg a sajt ciklusodat

Dnten fontos, hogy meghatrozd a megfelel ciklust, s harmonikusan
mozogj alulevs s tlevs kztt. Az alulevsi fzis ne tartson tovbb a
szksgesnl. Ha a huszonngy rt meghaladja, a test elkezdi felhasznlni
a sajt szveteit, mivel az energit ad, rendelkezsre ll anyagok teljesen
elfogytak. Tl hossz bjtlsnl vagy alulevsnl apad az energia. Ez n
pusztt s kros az egszsgre. Gyenge leszel, s az is elfordulhat, hogy
anorexis. ppen ezrt az a mvszet, hogy az anyagcserdet nagy hats
fokon tartsd. Ez pedig nem ms, mint az irnytott bjtls. Amint meg
tallod a szmodra megfelel evsi ciklust, minden egyenslyba kerl,
tested ersebb, szlksabb, tisztbb s egszsgesebb lesz.
Mindezeken tl, a harcosok trendje alulevsi rsznek alapvet eleme,
hogy bren kell vgrehajtani. Ebben az idszakban szksges az anyagbl
energit ellltani. Mivel a szervezet nincs az tel megemsztsvel
leterhelve, rengeteg energid lesz gondolkozni, alkotni, ltrehozni,
ambicizusnak lenni, s tvitt rtelemben, vadszatra indulni. A szim
patikus idegrendszer dominl ebben az idszakban, amely a harcolj vagy
fuss sztnket vezrli. Az alvs ideje alatt a szervezet jrapt, rendbe
hoz s fiatalt. Ilyenkor a paraszimpatikus idegrendszer a dominns - ez
irnytja az emsztst, a pihenst s az alvst. A szervezeted jobban szolgl
majd tged, ha kveted a harcos ciklust.
AZ ALULEVES f z is
E Cassius ott sovny, hes szin;

Sokat tndik s ily ember veszlyes,
- W ILLIAM SHAKESPEARE: Julim Caesar, Els felvons, 2. Szn
(fordtotta Vrsmarty M ihly)
A LEGTBB EM BER SZ M R A A Z ALULEVS azt jelenti,

hogy nem eszik eleget. Valjban neked annyit jelent, hogy nem eszel
annyit, amennyit azeltt napkzben ettl. Ez elg egyszernek hangzik,
s taln az is, de sokkal tbbrl van sz. Ez a fejezet elmagyarzza, hogy
mi az irnytott bjtls, mirt olyan lnyeges ez az energiaszinted s
a teljestmnyed optimalizlsban, s pontosan hogyan is valstsd meg.
A harcosok trendje fenntartsnak kulcst ebben a fejezetben tallod,
gyhogy, krlek, tarts velem.
A z alulevsi fzis, amely a nap dnt rszt teszi ki, az els fele a har
cos ciklusnak. Ez az idszak tbb energit ignyel - fizikait, szellemit s
lelkit. Ekkor dolgozol, tanulsz, alkotsz, versenyzel, fizikailag aktv vagy,
s bajldsz a nehzsgekkel. Ez az alulevsi szakasz, ahogyan majd lt
ni fogod, tpllja az agyadat, mindennap rrl rra felgyorstja a
zsrgetst.
A fejezet els rszben vlaszt kapunk a kvetkezkre:
M i trtnik a szervezettel bjtls kzben?
A z hsgtl val flelem
Hogyan kezeljk az hsget?
Hogyan bjtljnk a harcosok trendje szerint?
Ezek utn a napi mregtelentst trgyalja a fejezet, amely a harcosok
trendjnek egyik legkomolyabb clja. Elmagyarzza, hogy a hormonjaid
irnytsval hogyan rsz el termszetes, nap mint nap rkon t tart
zsrgetst.
A fejezet vgn tallsz egy-kt praktikus informcit az tllsrl s a

vltozsokrl. Vgl, remlem, beltod majd, hogy helyes az elmletem.
A z alulevsi fzis gyakorlsval felfedezed magadon, hogy szlksabb
vltl, lnkebb lettl, s jobban tudsz koncentrlni.
A gyakorls eltt szksges tisztzni az alulevs alapelvt s cljt.
Az alulevs alapelve
Az alulevsi fzis az irnytott bjtls elvre pl. A nappali
rkban trtnik, bredstl az esti evsig. Ebben a fzisban
termszetes, l" teleket fogyaszthatsz: friss, nyers gyml
csket s zldsgeket s kevs knny, friss fehrjt.
Az alulevs cljai
Mregtelents s salaktalants
gy irnytani a hormonokat, hogy elrjk maximlis
anyagcsere-serkent hatkonysgukat
Zsrgets
Irnytott bjtls
Az alulevsi fzis gy is vgezhet, hogy az ember nem eszik semmit.
Sokan szeretik a vzbjtt, mg msok tet vagy kvt s vizet isznak. Ha
ezt akarod kvetni, nem gond, de ezek szlssges mdszerek, amelyek
a legtbb embernek nem tetszenek. A z alulevsi fzisnak a legjobban egy
irnytott bjtls, s nem a vzbjt felel meg. A z irnytott bjtlst
knnyebb kvetni, elsegti a mregtelentst, s j kzrzetet teremt.
Az alulevsi fzis gyakorlshoz dnten fontos megrteni, hogy mi az
irnytott bjtls s az hsg. Ez az informci elengedhetetlen (ktelez
elolvasni) a harcosok trendjhez. Rviden ez trtnik:
Bjtlskor cskken az inzulinszint, a glukagon szintje megemelkedik,
ezltal garantlja a szervezet stabil energiaelltst. Amikor a glukagon
dominl, a szervezet energijnak legnagyobb rszt a glikogn- s zsr
raktrakbl fedezi. Tovbb alacsony inzulinszint mellett a nvekedsi
hormon (GH; growth hormon - aford.) szintje kpes megemelkedni.
A GH-szint emelkedsvel egytt javul a test megfiataltsi, szvet
regenerl s zsrget kpessge. Hiszem, hogy a GH-szint termszetes
AZ ALULEVSI FZIS | 15
megemelkedse nap mint nap kpes lasstani az regedsi folyamatot.

Sajnlatos mdon a nvekedsi hormon rendszerint blokkoldik a nap
pali rkban. A krnikusan alacsony GH-szint kvetkezmnyei a lomha
anyagcsere, a magas inzulinszint s az regeds. A legtbb ember anyag
cserje lomha a tl sok, vegyszerrel teli, feldolgozott lelmiszertl, az
emsztst elsegt enzimek s svnyi anyagok hinytl, valamint a
fizikai s a mentlis kimerltsgtl.
Az irnytott bjtls elnye a mregtelent hats, amelyet nyers gy
mlcskkel, zldsgekkel s ezek leveivel rnk el, ami tovbb fokozhat
minimlis tel bevitelvel. Ebben a krnyezetben a GH megemelkedik, s
nagy valsznsggel elri maximlis metabolikus hatst.
Mi trtnik a szervezeteddel irnytott bjtls kzben?
Mregtelents zajlik (salaktalants).
A szervezet enzimkszlete jratltdik (ami elsegti
a zsrgetst s regedslasst hatsa van).
Az inzulinszint cskken s stabilizldik (sznhidrtok
s zsrok hatkony anyagcserje).
A glukagon szintje megemelkedik (zsrget hormon).
A nvekedsi hormon szintje megemelkedik (szvetregenerls s zsrgets).
Az hsgtl val flelem

Manapsg sokan sszertlenl, majdhogynem fbisan flnek az h
sgtl. Olyan trsadalomban lnk, amely azt tantja, hogy sohasem sza
bad hesnek lennnk, st az hsg akr veszlyes is lehet. Termszetesen
ez rszben igaz, hiszen mindannyiunknak ennie kell, s amikor hes vagy,
beindul a tllsi sztn reaktv eleme (amely azt mondja: ennem kell,
hogy letben maradjak). Mindezek ellenre, ha tudod, hogyan irnytsd
helyesen az hsget, jtkonyan fog szolglni tged. Az hsg beindtja
a tllsi sztn aktv elemt - amely berebb, ambicizusabb, versengbb s kreatvabb tesz.
Az embereknek a trtnelem folyamn mindig kzdenik kellett az
hsggel. Nem csak a szegnysg miatt, sokszor aszly, hnsg sjtotta
ket. Volt, hogy szndkosan gyakoroltk, hogyan ljenek egytt az
hsggel. Ez kemnyebb, ersebb, ezltal ellenllbb tette ket.
A z hsg s szabadsg kztti trtnelmi sszefggs elg nyilvn

val. A Biblia szletsnek korban s ksbb, a Rmai Birodalom ide
jn az hsg s a bjtls a mindennapok szerves rsze volt a szabad
emberek, harcosok s vndorok letben. Velk ellenttben a rabszolgk
naponta tbbszr kaptak enni. A zsid rabszolgk Egyiptomot elhagyva
elszr az hsg miatt panaszkodtak. Majd negyven vig vndoroltak a
sivatagban, alkalmazkodtak, s vgl szabad npp vltak. Azoknak,
akik kivonultak Egyiptombl, csak a msodik genercijuk jutott el
az gret fldjre.
Hatrozottan gy gondolom, hogy az hsg beindtja a harcos
sztnt, s ha ellenrzsed alatt tartod, megjutalmaz a szabadsg
rzsvel. Hiszem tovbb, hogy a gyakori evs - amelyre az hsgtl
val flelem ksztet - nmi tlzssal kialakthat egy rabszolga-menta
litst. Hiszen amikor az emberek folyamatosan esznek, hajlamosak
fsultt s engedkenny vlni, ezltal knnyebben irnythatk. A z
telbsget pedig tekinthetjk akr a tmegek piumnak.
Hogyan kezeljk az hsget?

Elszr is, az hsgrl tudnod kell, hogy nem fog krt tenni benned, s
nem kell hogy flj tle. Egy irnytott bjtls alatt az hsgrzet nem
tart tovbb nhny percnl, amely utn a szervezet alkalmazkodik az
hsg okozta stresszhez - az rzs pedig szertefoszlik.
A msodik dolog, amit meg kell rtened, hogy az hsg az leter s
az egszsg jele. Ma mr tudjuk, hogy hsgrzet esetn bizonyos fehr
jk (neuropeptidek) termeldnek, amelyek stimulljk a nvekedsi
hormont, ez aztn elsegti a szvetregenerldst s a zsrgetst. Har
madszor pedig, ha hes vagy, egyl meg egy gymlcst, vagy igyl fris
sen facsart zldsg- vagy gymlcslevet. Ha fehrje utn svrogsz,
egyl egy kis knny, friss fehrjetelt (joghurt, kefir, ftt tojs) kevske
nyers zldsggel. (A rszleteket lsd a negyedik fejezetben, Mit egynk
az alulevsi fzisban?.) Hasznld ki az energiidat s bersgedet. Id
vel hozzszoksz majd, s rbredsz, hogy nem is szenveds ez a fzis, s
kitn lesz a kzrzeted.
A z eddig lertakkal ellenttben a gytr hsg ms trtnet. Ha a
szervezetedbl krnikusan kirltek az esszencilis tpanyagok, pldul
ha huszonngy rnl tovbb bjtlsz vagy rettent, szinte fjdalmas,
A Z ALULEVSI FZIS | 17
hsgrzet kert hatalmba, hallgass a testedre, s egyk Brhogyan

legyen is, friss zldsg-, illetve gymlcslvel mindig j megszaktani
a bjtt.
Mit Jelent ffb]tiniff a harcosok trendjben?

A bjtlst sok ember sokflekppen rtelmezi. A muszlimok pldul
a ramadn szent idszakban bjtlnek. Szmukra ez azt jelenti, hogy
nem esznek napkzben, csak jjel. A rmai katolikusok a bjt idejn
nem esznek hst. A z ortodox zsidk a jm kippur bjtje alatt huszon
ngy rn t sem telt, sem italt nem vesznek magukhoz, mg vizet
sem. Rgen a zsid vallsi vezetk monoditt kvettek. Kizrlag
fgn s szentjnoskenyren ltek. Keleten a vallsi vezetk vzbjtket
tartottak, voltak akik rvid ideig, msok hnapokig. A Rmai Biro
dalom idejn a rmaiak is bjtltek, csak zldborst fogyasztottak
ekkor. Manapsg a bjtls kezd npszerv vlni Amerikban,
klnsen azok krben, akik fogyni vagy termszetes mdon akarnak
salaktalantani.
A harcosok trendjben a bjtls alapelve, hogy napkzben nem
tkezhetsz bsgesen. Mivel az alulevsi fzis felleli a nap java rszt,
nyers teleket ehetsz, s igyl rengeteg vizet. Termszetesen lnkt
italok, kv s tea megengedettek, nhny trend-kiegszt fogyasztsa
pedig javasolt. Mgis inkbb szortkozz a nyers telekre, gymlcskre,
zldsgekre s termszetes levkre - s kis adag knny, friss fehrjetelekre (gy mint joghurt, kefir, ftt vagy buggyantott tojs, vagy
tejsavfehrje-shake), ha szksges. Ez nem veszi ignybe az emszt
rendszeredet, viszont optimalizlja a hormonmkdsedet.
Krltekinten vlaszd meg az teleket s az italokat, hogy elsegt
sk a mregtelentst. A feldolgozott sznhidrtokat s cukrokat kerld
ebben a fzisban, hogy ne ugorjon meg az inzulinszinted.
Bjtls kontra hezs

Lnyeges klnbsg van a bjtls s az hezs kztt. A bjtls az
anyagcserd befolysolsnak mvszete; irnytott s meghatrozott
ideig tart. Amikor a bjtlsi szakasz vgre rsz, s elfogyasztod a f
tkezs fogsait, a szervezeted krptol. A z anyagcserd mg gyorsabb
lesz, mint eltte.
Az hezsnl viszont a bjt nem ellenrztt/irnytott. A szervezet

arra knyszerl, hogy lasstsa anyagcserjt, s elkezdi hasznostani az
izmokat s a vkony szveteket. A krnikus hezs hallhoz is vezethet.
A bjtls spiritulis oldala

Szmos valls, tbbek kztt a hinduizmus, az iszlm, a keresztnysg s
a zsid valls szerint bjtls tjn a felntt ember mlyebb szellemi szintre
juthat el. gy tnik, ltezik egy termszetes kapocs az irnytott bjtls
s a kztt a folyamat kztt, amikor a testben energia lesz az anyagbl.
Azt hiszem ez inkbb spiritulisabb, sem mint materialisztikuss tesz.
Az lethsg
Ez id alatt az anyagi vilgbl tlpsz egy energikus, alkot vilgba.
Tudomnyos szemszgbl vizsglva, a hormonlis egyensly bjtlskor
ms, mint az evs befejezse utn. Egy teljes tkezs utn, amelyben
sznhidrtok is szerepelnek, az inzulinrendszer a dominns. A z inzulin
elmozdtja az anyag (a fehrje s a zsr) beplst a szvetekbe.
Irnytott bjtlskor viszont a glukagonrendszer veszi t az irnytst
az inzulinrendszertl, s anyagot tvolt el a testedbl, a zsrt energiv
alaktja. Azaz az irnytott bjtls ideje alatt egy materilis anyag
csertl egy energikus anyagcsere fel mozdulsz el. Ahogy hozzszoksz
az irnytott bjtlshez, rezned kell az lethsget. A harcos sztnd
beindul, jobban tudsz koncentrlni, berebb, energikusabb, kreatvabb
s vakmerbb vlsz.
Nhny sz a bjtls gygyt hatsrl

A gyerekek sztnsen bjtlnek, amikor betegek. Az llatok Is. Sok ven
t az emberek is hasznltk a bjtlst mint termszetes terpis md
szert, amikor gygyulni akartak. Bjtlskor megn a teljes szellemi-testi
energiaszint. Ez a gygyt er megszabadt a felgylemlett mrgektl,
kipucolja az elhalt sejteket, egyenslyba hozza s fiataltja a szervezetet.
Paul Bragg, A bjt csodjn^ szerzje, szerint: A modern ember leg
nagyobb felfedezse, hogy kpes sszer bjtlssel testileg, szellemileg
s lelkileg megfiataltani nmagt.
Kutatk szerint bzikus krnyezetben a rkos sejtek elpusztulnak.
Elmletileg bjtls ltal a helyes kmhats belltsval elsegtjk
A Z ALULEVSI FZIS | 19
a beteg sejtek s tumorok elpuszttst, amelyek savas krnyezetben

gyarapodnak. Kutatsok sora bizonytja a zldsgek, a gymlcsk,
valamint a fszer- s gygynvnyek rkmegelz s mregtelent
hatst. A bjtls akr a hulladkgets szinonimja is lehetne.
Ezekrl ksbb mg rszletesebben rok.
Napi mregtelents
(mrgek eltvoltsa, zsrgets, regedslassts)
A szervezetedben felhalmozdott sok salakanyag, klnsen az emsztetlen
telek s a mrgek, megbetegtenek. Klnsen a mrgez anyagok elker
lse a fontos, de legalbb ilyen jelentsg, hogy megadjuk szervezetnk
nek a lehetsget, hogy mregtelentsen. Ez a kulcs az egszsgedhez.
Ha a hagyomnyos ditkat-trendeket kveted, ha hromszor-hatszor
tkezel egy nap, nincs elegend ideje a szervezetednek a megtisztulsra.
Vlemnyem szerint a mregtelents a legfontosabb dolog, amit tehetsz,
hogy tovbb lj, egszsgesebb s vonzbb tested legyen.
Amikor mregtelentesz, a szervezetedben felhalmozdott salakanyagok
kirtse, eltvoltsa megy vgbe. A szervezeted termszettl fogva ren
delkezik a mrgek eltvoltsnak kpessgvel. Sajnlatos mdon ha tl
sok a mreg, a szervezet nem kpes mindentl megszabadulni, s ha a
mrgek nem rlnek ki teljesen, hanem inkbb felhalmozdnak az idk
folyamn, az egyre nagyobb kockzatot jelent az egszsgedre nzve.
Mivel tl sok szennyez anyagot fogyasztunk, llegznk be, amelyek a
tdnkn, a brnkn s a blrendszeren keresztl felszvdnak, rendkvl
fontos naponta mregtelenteni. Folyamatosan ki vagyunk tve a kr
nyezetnkben, az teleinkben, a vzben tallhat sztrogenikus vegyletek hatsainak, amelyek zsrhzst, anyagcsere-rendellenessgeket s
rkot okozhatnak. Megvhatjuk magunkat napi mregtelentssel s olyan
telek, fszer- s gygynvnyek fogyasztsval, amelyekrl kimutattk,
hogy antisztrogenikus s mregtelent hatsuk van.
A kvetkezkben a napi mregtelents elnyeit, valamint az alulevsi
fzis hrom csodlatos tulajdonsgt vizsgljuk meg:
regedslassts (tpanyagok bevitelvel)
zsrgets (hormonok irnytsval)
tumorok s rkos sejtek elpuszttsa (mregtelentssel)
Mi a mregtelents?
A mregtelents nem ms, mint a hulladkok s a mrgek semlegestse,
lebontsa s eltvoltsa a szervezetbl. Minden szervezetnek s sejtnek
vannak anabolikus s katabolikus folyamatai. A z anabolikus folyamat
ban ptanyagok - j , rossz, fehrje, zsr vagy mreganyagok - kerlnek
a szvetekbe. A katabolikus folyamat lebontja a vegyleteket, zsrgets
sel, hulladkok vagy mrgek eltvoltsval. A bevitel s az eltvolts cik
lusa naponta ismtldik. Ha ez a folyamat megbomlik, megbetegsznk.
A mregtelents, kivlaszts, kirts, eltvolts hozztartozik az anyag
cserhez, letnk szerves rsze. Sajnos manapsg sok ember kszkdik
szkrekedssel, mert helytelenl tpllkozik, nem megfelel teleket
eszik, s nem hagy elegend idt szervezetnek a megtisztulsra. A z id
rendkvl fontos tnyez a harcosok trendjben - st ez az egyik, ami oly
klnlegess s egyediv teszi.
A harcosok trendje az egyetlen ltalam ismert trend, amely napi
mregtelentsre pl - ahogy mr emltettem, anlkl hogy megvonnl
brmit a szervezetedtl. Nincs ms olyan trend/dita, amely e kt elemet
tartalmazza: mregtelents, s aztn annyit eszel, amennyit csak akarsz.
rts s kivlaszts
Az rts szerves rsze a mregtelentsnek. Ltfontossg a mindennapos
emberi ciklusban vagy a harcos ciklusban. A szkrekedst s a kivlasztssal
kapcsolatos rendellenessgeket tartjk a legtbb betegsg, s az id eltti
regeds f okozjnak. Az rts ilyesfajta hinyossgai savas krnyezetet
idznek el a szervezetben, ami a legtbb krnikus betegsg elfutra.
A harcosok trendje elsegti a termszetes, egszsges rtsi ciklust.
A beteg sejtek s tumorok elpuszttsa

Egyre tbb bizonytk van arra, hogy a bjtls s a mregtelents segt
a beteg sejtek s tumorok megtmadsban s elpuszttsban. A rkos
sejtek savas krnyezetben s cukor jelenltben gyarapodnak. A napi
bjtls segt a vrcukorszint cskkentsben, a nyers gymlcsk, zld
sgek s levek lgost hatsa pedig elmozdtja az egszsges sejtek fia
taltst, valamint a beteg sejtek pusztulst. Az enzimek bevitele elsegti
a gygyt folyamatot. Errl a kvetkez fejezetben az Enzimek rsznl
rok bvebben.
A Z ALULEVSI FZIS |21
Bjtlssel s mregtelentssel adsz egy termszetes lkst az Im

munrendszerednek. Ha az immunrendszered p, a szervezeted a beteg
sejteket idegen behatolkknt kezeli, s megprblja elpuszttani ket.
A szervezet klnleges enzimeket termel, amelyek megemsztik s jra
hasznostjk a srlt fehrjket, a beteg sejteket s a tumorokat. A napi
mregtelents s bjtls kulcsfontossg ennek az immunvlasznak a
kivltshoz. Vlemnyem szerint mindennap bjtlni olyan, akr egy
termszetes kemoterpia. Mindennap mregtelenteni pedig a legjobb
termszetes tja annak, hogy engedd a testednek megvnia sajt magt.
A mregtelents Idbe telik, a harcosok trendje pedig megadja tested
nek ezt a ltfontossg idt az alulevsi fzisban.
A mregtelents s a gygyulsi folyamat

A mregtelents magval hoz egy gygyulsi folyamatot. A legtbb
ltalam ismert ember, aki vgigcsinlta ezt, semmilyen mellkhatst nem
tapasztalt. Mindezek ellenre, ha a szervezet tl van terhelve mreg
anyagokkal, jelentkezhetnek tmeneti s knyelmetlen tnetek. Pldul
elfordulhatnak allergis reakcik, eldugult vagy foly orr, kits a
brn, esetleg influenzaszer tnetek. A z emberek legtbbszr nem
tudjk, hogy ezek a tnetek a szervezet eszkzei az immunrendszer akti
vlsra, a gygyuls s a salaktalants rdekben. Sokan gygyszereket
szednek a tnetek megszntetsre ahelyett, hogy hagynk, hadd tegye
a dolgt a termszet. A mai gygyszerszet s az egszsggy majdnem
kivtel nlkl gy intzi el ezt a problmt, hogy gyorsan hat gygysze
reket javasol, reklmoz, rust, amelyek enyhtik vagy elfedik a tnete
ket, mindekzben persze egy vagyont tesznek zsebre.
Ha pldul lzas vagy, hagyni kell, hogy a lz meglje a baktriu
mokat s az egyb krokozkat, gy segtve el a szervezet mregte
lentst s gygyulst. Gygyszerekkel gtolod ezt a folyamatot, s
elfordulhat, hogy a testednek nem lesz lehetsge befejezni gygyt
munkjt. Fontos megrtened, hogy nhny kellemetlen tnet normlis,
s beavatkozs nlkl kell elviselni ket. Lteznek termszetes eszkzk
a panaszok enyhtsre, pldul svnyi anyagok, vitaminok s antioxidnsok (ezekrl bvebben ksbb). Minl tisztbb a szervezeted, annl
kevesebb tnet jelentkezik. Ahogy mr emltettem, a legtbb ltalam is
mert embernek, akik kvetik a harcosok trendjt, nem voltak kellemetlen
panaszaik, st a legtbben egyre jobban reztk magukat s azt, hogy tele

vannak energival.
Hormonok s neurotranszmitterek irnytsa a lehet

leghatkonyabb anyagcserrt
A z alulevsi fzisban a nvekedsi hormon, az inzulin, a glukagon,
valamint a stresszhormon (a kortizol) termszetes ton optimlis egyen
slyba kerlnek. Felvetdhet benned a krds, hogy mirt akarod a hor
monjaidat irnytani. Vlaszom: hogy elrjk anyagcsere-hatkonysguk
cscst, zsrt gessenek, s tfogan megfiataltsk a szervezetedet.
A hormonjaid irnytsa fontos elnykkel jr, tbbek kztt:
Oregedslassts: A nvekedsihormon-szint (GH) megemelkedse,
a mrgek eltvoltsa, s a nemi hormonok fokozott termeldse
regedslasst hatssal brhatnak.
Zsrgets: Ez akkor valsul meg, amikor a zsrgetsrt felels
hormonok s enzimek fokozott temben dolgoznak (a G H - s
glukagonszint megemelkedsvel s az inzulinszint cskkensvel).
leter: Potensnek, ersnek s pozitvabbnak fogod rezni magad
azltal, hogy megnylik a vr-agy gt, fokozdik az agy ingerlett
viv sejtjeinek mkdse, ezltal javul a vrkerings, s a nagyszm
sejtfehrje termeldsvel fokozdik az energia, az bersg s az
leter. Ha tudod hogyan irnytsd termszetesen a hormonjaidat
s agyi neurotranszmittereidet, a legjobb energiaszablyzkat
a szervezetedben, akkor a legenergikusabb llapotot rheted el.
Ellenll kpessg a stresszel s a fradtsggal szemben: Magas
energiallapotban, alacsony anyagcsere-megterhels mellett a korti
zol fokozatos irnyts alatt van, a szervezet pedig jobban ellenll
a stressznek s a kimerlsnek.
tllsi idszak
Ahhoz, hogy hozzszokj a harcos ciklushoz, elengedhetetlen az alulevsi
fzis sikeres vgrehajtsa. Ez id alatt a tested megersdik, megkem
nyedik. A z tllsi idszak ltalban az els nhny htig tart. Nhnyan
azonnal tllnak, de ltalban eltart egy-hrom htig.
AZ ALULEVSI FZIS |23
Rgebben, eldeink knnyebben hozzszoktak a vltoz krlm

nyekhez, hiszen rknyszerltek. Igazi nehzsgekkel? pldul hnsggel
kellett megkzdenik. Nem volt vlasztsuk, a tlls volt a cl. A fej
lds, j kszsgek elsajttsa, a blcsebb s ersebb vls rdekben
minden vltozshoz alkalmazkods - letstlus, karrier stb. - szksges.
Az alkalmazkods kapcsoldik a harcos sztnhz (els fejezet), hiszen
a harcos sztn velejrja, hogy kockztatsz.
Remekl fogod rezni magad, tele leszel energival ebben a fzisban,
amint tllt a szervezeted - arrl nem is beszlve, mennyire felemel lesz
a rgi szoksoktl megszabadulni. Lassan elrkezel a valdi jllakshoz,
hiszen nemsokra annyit eszel, amennyit csak akarsz. A tlevsi fzis mr
nagyon kzel van.
Ha nehezen megy az alkalmazkods

Nhnyan nehznek talljk, hogy csak gy egyszerre nekiugorjanak a
harcosok trendjnek. Ha veled is ez a helyzet, javaslom, fokozatosan
kezdj hozz. me, kt javaslat:
Fokozatosan n veld az alulevs idejt .

Kezdd gy, hogy csak dlig tart az alulevs, majd naponta nveld egy-kt
rval. Nhny ht alatt hozzszoksz, s lvezni fogod. Ne feledd, csak
bizonyos teleket fogyaszthatsz, s a harcosok trendje nem vzbjt.
Fokozatosan n veld a harcosok trendje szerinti napok szmt.

Elszr heti egy-kt nap kvesd a harcosok trendjt. A kvetkez hten
nveld hrom-ngy napra, aztn t-hatra s gy tovbb, amg teljesen
alkalmazkodsz.
Ahogy mr rtam, nhnyaknak knnyebb fokozatosan beleszokni
uk, mint azonnal nekiesni, gyhogy ha azt ignyeled, akkor sznj idt az
tllsra.
Sokan azok kzl, akik kiprbltk a harcosok trendjt, szinte azon
nal olyan hihetetlen mrtk testi s szellemi javulsrl szmoltak be,
hogy meg voltak gyzdve arrl, j ton jrnak, s knnyen megvltoz
tattk tkezsi szoksaikat. Tedd, ahogy jnak ltod.
M IT EGYNK
A Z ALULEVSI FZISBAN?
EZ A FEJEZET AZOKAT AZ TELEKET s trend-kiegsztket

tartalmazza, amelyeket az alulevsi fzisban fogyaszthatsz. A fejezet
vgn a fehrjeporokrl rok egy sszefoglalt azoknak, akik nappal fo
gyasztjk ket.
Ahogy mr emltettem, az inzulin minimlis szinten tartsa s a m
regtelents kiemelt jelentsg ebben a fzisban.
Nyers telek
Rendkvl fontos, hogy mindennap fogyassz nyers teleket. A bennk
tallhat ltfontossg tpanyagok, enzimek, vitaminok s svnyi anya
gok segtenek a napi mregtelentsben. Fontossguk azonban tlmutat
a bennk rejl vitaminokon s svnyi anyagokon.
A nyers gymlcsk s zldsgek, valamint frissen facsart leveik ter
mszetes telek, frissek. gy rtem, hogy igazn friss gymlcsk, igazn
friss zldsgek s igazn friss levek, nem pedig dobozban kaphatk.
A ltfontossg l tpanyag, enzim, vitamin, svnyi anyag s ms
fitotpanyag a legaktvabb formjban van bennk. Rendkvl fontosak
az egszsged szmra. Fogyasztsukkor szinte l anyaggal tltd fel
a szervezeted, s gy megteremted a legkedvezbb feltteleket arra, hogy:
1. mregtelentsen s az regeds ellen hasson;
2. cskkentse a gyulladsos llapotot, a mj pangst s a fjdalmat;
3. jobban megemssze az telt, ami a tlevsi fzisban vr rd,
jratltsd magad a termszet erejvel.
Feldolgozott s nyers telek

A legtbb feldolgozsi eljrs - szmos hkezels! mdszer, a hvel, savval
kezels s a pasztrizls - elpuszttja az telek enzimjeit s a probiotikumokat (a bltraktusban tallhat jtkony baktriumok). A feldolgozs
denaturlhatja a fehrjket s a zsrokat. Mindazonltal, specilis feldol
gozsi eljrsok mint az ellenrztt alacsony hmrsklet, fagyasztva
szrtsi vagy lgszrtsi technikk kpesek megrizni a nyers telek vita
litst s psgt. Azt mondhatnd, hogy relatv, mi szmt l telnek.
A friss, nyers telek a legtermszetesebbek, azutn a feldolgozstl fggen
egyre kevsb azok, vgl az tel gyakorlatilag halott, A feldolgozipar
csodlatos munkt vgez dgltt telek csomagolsban s rustsban, azt
termszetesnek s vonznak feltntetve. Harcosknt azonban klnbsget
kell tudnod tenni l, termszetes tel s halott, feldolgozott tel kztt.
Mit igyunk?
Rendkvl fontos, hogy napkzben rengeteg folyadkot igyunk, elssorban
vizet. A frissen elksztett zldsglevek a legjobb kiegszts a napi vzbe
vitel mellett. A turmixgpben zests s adalkanyag nlkl elksztett
gymlcslevek is jk. De cukortartalmuk miatt inkbb kerljenek htrbb
a listdon. Kerld el, de legalbbis cskkentsd minimlisra a magas
glikmis index gymlcsk, mint pldul a szl vagy a grgdinnye
fogyasztst, mert tl nagy a cukortartalmuk.
A termszetes lnktk, mint pldul a kv, megengedettek, s adhatsz
hozz egy cspp tejet vagy tejhabot. A legtbb tea is fogyaszthat. Bi
zonyosodj meg rla, hogy a kvban vagy a teban nincsen cukor vagy
cukorptl, nehogy tlzott inzulinreakcit vltson, ki illetve a mestersges
destszer lebontsval kelljen erlkdnie a szervezetednek. Minden egyes
alkalommal, amikor tlzott inzulinreakcira knyszerted a szervezetedet
napkzben, az alulevs jtkony hatsait gtolod, s tnkreteheted az egsz
tervet. Az dtitalokat felejtsd el.
n, szemly szerint, rpa- s gymbrlevet szeretek inni. Nha teszek
hozz cklt vagy petrezselymet. zletes, mregtelent, s tele van svnyi
anyagokkal, vitaminokkal, fitotpanyagokkal s enzimekkel. A zldsgek
ben, pldul a rpban termszetesen elfordul cukrok nem egyszer, fi
nomtott sznhidrtok, hanem ms vegyletekhez, rosthoz, vitaminokhoz,
MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |27
nyomelemekhez s fitotpanyagokhoz kapcsoldnak, amelyeknek mind

fontos szerepk van az egszsges anyagcsere fenntartsban. Nhny
rnknt Ihatsz zldsglevet. Lassan, de legfeljebb tz perccel az elkszts
utn Idd meg ket, hogy biztosan megszerezd az sszes l tpanyagot.
M i i egynk?
Gymlcsk
A z alulevsi fzisban megengedett minden gymlcs fogyasztsa, persze
mrtkkel. Mivel nem akarod, hogy megugorjon az inzulinszinted, a leg
jobbak az alacsony glikmis index gymlcsk, mint pldul a bogyk
(fonya, szeder, mlna, eper stb.). Nagyon ajnlom a bogykat, mert j a
tpanyag-cukor arnyuk - azaz rengeteg bennk az svnyi anyag, a vitamin,
a fi totp anyag, viszont nem sok a cukor. Nhny bogynak, pldul az
fonynak, a mlnnak vagy az amlabogynak {indiaipszmte aford.)
gygyt tulajdonsgai vannak, rengeteg antioxidnst tartalmaznak s rk
megelzk. Az amlabogykban tallhat a legtbb C-vitamin, s gazdagon
tartalmaznak ellagnsavat (egyfajta csersav, a zld diban is van), amely kpes
elpuszttani a rkos sejteket. A bogyk segtenek a magas fehrjetartalm
telek megemsztsben. A harcosok napkzben bogykat fogyasztottak.
Minden nap egy alma szintn j vlaszts a mregtelentshez, ahogy
a krte is. A trpusi gymlcsk, a papaya, a mang, az anansz, valamint
a grpfrt, a narancs, a kivi szintn jk. Nagyon tartalmasak, rengeteg ben
nk a vitamin s az enzim. A citrusflk gazdagok flavonolokban, amelyek
vdenek az sztrogenikus vegyletekkel szemben.
Nyers zldsgek
A z alulevsi fzisban brmilyen nyers zld zldsget fogyaszthatsz.
Mregtelentenek, anlkl hogy tl sok inzulint ignyelnnek. A ftt
zldsgeket hagyd meg a tlevsl fzisra. Ha mindenkppen akarsz ftt
zldsget, csak ritkn s inkbb prolva fogyaszd. Ne egyl sokat, mert
tlterheli a szervezetedet.
l enzimek - A termszet trvnye

A termszet egyik trvnye, hogy minden nyers telben megtallhat az
t lebont enzim. Az telek feldolgozsakor azonban az enzimek elpusz
tulnak, gy az emsztsi folyamat ezek hinyban a szervezeted ter

mszetes enzimkszlett csapolja.
Ha a szervezetedbl elfogynak az enzimek, akkor romlik az emszts,
s ha romlik az emszts, romlik az egszsg.
Termszetes svnyi anyagok

A legjobb minsg s legknnyebben elrhet svnyi anyagok a nyers
telekbl szrmaznak. Ezek az svnyi anyagok jtkony hatsak, energetizlnak, s knnyebben felszvdnak a szervezetedben. Pldul a rpal
nagyszer termszetes forrsa a biolgiai ernek, svnyi anyagoknak s
elektrolitoknak, amelyek azonnal lgostjk s tplljk a szervezetet.
A termszetes svnyi anyagok jzek. A vadllatok pldul nyalo
gatjk a ss kveket, hogy hozzjussanak a szksges svnyi anyagokhoz.
A mltban az emberek is ezt tettk. Ha a szervezetbl kirlnek az
svnyi anyagok, akkor jznek rezzk az telt. De ha mr elegend
mennyisget fogyasztottunk, nem fog jlesni. A szintetikus svnyi
anyagok msmilyenek. Vegyszerzek, ppen ezrt ellenllunk a fo
gyasztsuknak.
A z svnyi anyagok megfelel mennyisge s arnya a testedben elejt
veszik az telek utni svrgsnak. Akr egyetlen svnyi anyag hinya is
elidzheti egy bizonyos tel irnti vgyakozst. Pldul a cink hinya
miatt gytr hsget rezhetnk, s elepednk egy kis hsrt, fehrjrt
vagy tejrt, ami termszetesen gazdag cinkben. Sokan htoznak valami
utn - de nem tudjk, mi az. Nagyon is elfordulhat, hogy svnyianyag
hinyrl van sz.
Fellge
Ha gy rzed, hogy szksges, ehetsz kis fehrjetartalm teleket, knyny, lehetleg gyorsan felszvd fehrjt. Azonban ne feledd, hogy a
mregtelents fzisban vagy, teht fontos, hogy hagyd pihenni az
emsztrendszeredet. ppen ezrt azt javaslom, hogy minimlis legyen
a nappali fehrjebevitel az alulevsi fzisban. Annak rdekben, hogy a
lehet legkisebb legyen az emsztrendszered megterhelse, j minsg,
sovny, knnyen emszthet fehrjt, pldul natr joghurtot, kefirt,
trt vagy tej savt, buggyantott vagy ftt tojst, vagy sashimit fogyassz.
Ne keverd a fehrjket, s ne egyl alkalmanknt 240 grammnl tbbet.

A sovny fehrje helyett vlaszthatsz akr egy marknyi nyers diflt,
mandult, lehetleg dlutn.
En a sajt fehrjeporomat fogyasztom, amely vegyszermentes tejsav- s tejfehrje, valamint szrtott kolosztrum (a tejel tehn elteje)
keverke. A kolosztrumrl gy tartjk, hogy tpanyag-sszettele az
anyatejhez hasonlatos, ezltal olyan klnleges, immunrendszert t
mogat s szvetregenerl tulajdonsgokkal br, amelyekkel a kzn
sges tej nem.
Regenerl tkezsek
A napkzben edz, aktv egyneknek edzs utn regenerl tkezst
kell beiktatniuk, amely friss s gyorsan felszvd fehrjbl (15-30 g)
s alacsony glikmis Index sznhidrtbl, pldul rizsbl vagy zabbl
(10-25 g) ll. Edzs utn a szervezet cscshatsfokkal pti be az
aminosavakat s ms tpanyagokat a dolgoz izmokba. Ez a rendkvli
anabolikus hatkonysg az edzs utn hrom-ngy rval albbhagy.
A regenerl tkezsek idztse ppen ezrt igen fontos az ltalnos
regenerlds, az izomfejlds s az ernvels rdekben.
Fehrjehasznosts
Mindenki szmra fontos, hogy rtse a fehrjehasznosts folyamatt,
klnsen a sportolk s a testptk szmra, akik sok fehrjt fogyasz
tanak izmaik ptshez.
A harcosok trendjnek alulevsi fzisban a szervezet felkszl,
hogy megbirkzzon a tlevssel. A z esti tkezs egyik legfbb tpllka
a fehrje, s a megfelel fehrjefelszvds pedig ltfontossg az egsz
sg szempontjbl.
Szmos sportol s testpt elr egy szintre, ahonnan kptelenek
tovbbfejldni, annak ellenre, hogy intenzven edzenek, s rengeteg
fehrjt fogyasztanak. Vlemnyem szerint a fehrje rossz felszvdsa
az egyik legfbb akadly. Rengeteg hirdets s reklm lthat manapsg
a mdiban a fehrjefogyasztssal, sportolssal, testptssel kapcsolat
ban, de sajnos ezek nem sokat segtenek a problmt illeten. Mrpedig
az izomptshez, szvetregenerlshoz szksges ismerni a fehrje
hasznosts folyamatt, alapelveit.
A fehrjehasznosts aiapeivei
A fehrjehasznosts alapvet trvnyt egy hromszg segtsgvel rt
hetjk meg. A fels cscs a fehrje. A hromszg bal als cscsban az
enzimek s a probiotikumok (jtkony baktriumok a bltraktusban) van
nak, a jobb alsban pedig a nyers (termszetes) tel, amely gondoskodik
a fehrje p struktrjrl (a nem denaturlt fehrjkre gondolok).
A fehrje csak minimlisan feldolgozott lehet, gy rzi meg pen aminosav-sszettelt. A hromszg egy olyan struktra, amelyben minden
szgnek szksge van a msikra. Enzimek segtsge nlkl a fehrje
emsztse nem megy tkletesen vgbe, probiotikumok nlkl pedig az
enzimek hatkonysga nem tkletes. A fehrje beptsnek maximlis
hatkonysga rdekben tkletesteni kell e hrom sszetevt: enzi
meket, probiotikumokat s a nyers tel tnyezt.
A fehrje emsztse
A fehrje lebontshoz szksg van emsztenzimekre. Az alulevsi fzis
ban az enzimkszletek feltltse teht kiemelkeden fontos, kivltkppen,
ha sok fehrjt eszel estnknt. A probiotikumok segtenek befejezni az
emsztst, s hozzjrulnak a fehrje mg hatkonyabb beptshez azl
tal, hogy a toxikus mellktermkeket s az emsztetlen fehrjerszeket
rtalmatlan anyagokra bontjk le.
Sznhidrtok
A z alulevsi fzisban a friss zldsgeken s gymlcskn kvl semmi
lyen sznhidrtot sem szabad fogyasztani. Teht nem szabad kenyeret,
gabonapelyhet, muffmt, tsztt, kukorict, burgonyt, rizst, rpt vagy
MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? ] 31
akrmilyen ms kemnytt tartalmaz telt enni, de cukorkkat, ste

mnyt vagy ms dessget sem. Ezek kzl egy sem megengedett az alul
evsi fzisban.
A z llkpessgi sportokat zk s azok, akik hossz edzseken
vesznek rszt? ehetnek egy tl zabkst vagy rpt egy rval edzs eltt.
Profi sportolk s rendkvl aktv emberek: Lapozz a hatodik feje
zethez, A harcosok trendjnek napi telciklus-hoz, valamint a kilen
cedik fejezet vgn tallhat Kvetkeztetsek a modern h arcos sz
mra / A sznhidrttpanyagok trtnelmi szerepe rszhez, a te specilis
ignyeidre szabott informcirt.
Enzimek
Enzimtlts az regeds ellen
Egszsged s szervezeted enzimtartalkai kztt sszefggs van. Ha tele
vannak az enzimkszletek, az enzimek az emsztrendszerbl kzvetlenl
a vrramba kerlve jtkony hatst gyakorolnak az egszsgedre. Tbbek
kztt cskkentik a gyulladst, megktik a szabad gykket. A szervezet
enzimkszlete s az regeds kztt is sszefggs van. Minl kevesebb
enzim ll rendelkezsre a szervezetedben, annl gyorsabban regszel.
Teht a tested enzimkszletnek jratltsvel lassthatod az regedsi
folyamatot, fiatalthatod a brdet, s jraptheted az izomszveteket. Az
jratlts azt jelenti, hogy - habr a szervezeted is ellltja sajt enzimjeit
- tpllkkal is beviheted - lehetleg hgyomorra - azokat az anyagokat,
amelyek az emsztshez szksgesek. Ezltal tbb enzim van a szervezeted
ben, mint amennyi az emsztshez szksges.
Zsrgets j zsrok bevitelvel

A lipz a zsrok lebontsrt felels enzim. Hinya sszefgg az elhzs
sal. Nyers tpllkbl - pldul avokd, nyers, olajos magvak s diflk
szrmaz lipzok bevitele elsegtheti a megfelel zsranyagcsert. A
magok s diflk gazdagok fitoszterolokban, amelyek a nemi hormonok
termelst fokozzk frfiaknl s nknl egyarnt. Ne higgy azoknak,
akik magas kalria- s zsrtartalmuk miatt az avokd s a dik mel
lzsre intenek. pp ellenkezleg. Nyers llapotukban ezek az telek
segtik a zsrgetst, nvelik a libidt s hatnak az regeds ellen.
32 ] HARCOSOK TRENDJE
Megjegyzs: Ezeket az teleket jjel, a ftkezs alkalmval clszer

fogyasztani, nehogy megterheljk az emsztrendszert az alulevsi fzis
ban. Ne fogyassz egyszerre magokat s dikat gabonval s cukrokkaL
Ezek a magas zsrtartalm telek alacsony glikmis krnyezetben hatnak
a legjobban.
Enzimtlts
. Meg vagyok gyzdve az enzimtlts, az enzimekkel val
trend-kiegszts jelentsgrl. Klnsen azoknak fontos
ez, akik enzimhinnyal vagy emsztsi zavarokkal kszkd
nek. A fiatalok ltalban nem szorulnak enzimkiegsztsre,
de ahogy regszik az ember, annl inkbb szksgess vlik.
Sportolknak is jt tehet, akik tbbet esznek (ltalban fe
hrjt) az tlagnl. Az emsztenzimek tbb szempontbl
fontosak az egszsged szmra:
immunrendszervd
A tpanyag lebontsn tl az emsztenzimek a vdelem
els vonala a gyomorban a megbetegt krokozk ellen,
elpuszttjk a baktriumokat s a gombkat.
Gyulladscskkent
A protezenzimek (fehrjk lebontsrt felels enzimek)
gyulladscskkent tulajdonsgak. Srlstl vagy zleti
gyulladsban szenvedknek javra vlhat, ahogy segthet
azoknak is, akik edzs utn gyulladst tapasztalnak az iz
maikban. Az enzimek (mint a bromelain) ellenslyozhatjk
a gyulladst s cskkentik a duzzanatot, a szervezet vz
visszatartst.
Antiallergn
Sokan szenvednek telallergitl s allergis reakciktl,
amit a blben s vrramban lv emsztetlen tpanyagok is
okozhatnak. Az emsztetlen fehrjk mrgezst, gyulladst
s vzvisszatartst okozhatnak, s gyakran az anyagcsere tel
jes hanyatlshoz vezetnek. A szervezeted idegen behato
lknt ismeri fel ezeket, ami allergis reakcit idz el. Az
emszt enzimek orvosoljk ezt a problmt, nem engedik,
hogy emsztetlen tpanyagdarabok kerljenek a keringsbe.
Anyagcsere
A szervezeted feltltse enzimekkel segtheti a zsr s
a sznhidrt energiaknt val hasznosulst gy rizve
meg energiaszintedet erdet s egszsgedet.
trend-kiegszts az alulevsi fzisban

A z alulevsi fzisban nem szabad- szintetikus vitaminokkal s mester
sges svnyi anyagokkal terhelned a szervezetedet. Ha kiegsztket
szedsz, gyzdj meg rla, hogy egy megbzhat cg termszetes alap
anyagokbl ksztett termkt szeded-e. Vgezz kutatmunkt, hogy
tjkozottan dnts, mert ha rossz kiegsztt szedsz, krt tehetsz magad
ban. Nmelyek mrgezk lehetnek, csak azrt, mert nem szvdnak fel,
s emiatt nem a megfelel helyre kerlnek. Tl sok szintetikus B-vitamin
szedse pldul komolyan megterheli az anyagcsert, s krosan hat a
mjra s a veskre. Megfelel tpllkozs s minimlis kiegszts mellett
nem addhat problma.
Mindazonltal, vannak olyan trend-kiegsztk, amelyeket ajnlani
szoktam az alulevsi fzisra.
Profoiotikumok
A probiotikumok a blrendszerben tallhat jtkony baktriumok.
Szksgesek az egszsges emsztshez s a vdelem els vonala lehetnek
a betegsgek megelzsben.
A probiotikumok legfbb feladata, hogy segtsk a tpanyagok, a vita
minok s az svnyi anyagok hatkony felszvdst. Antibiotikus hats
anyagokat vlasztanak ki, amelyek elpuszttjk a krtkony baktriumo
kat, gombkat s ms parazitkat, ezzel segtve az emsztst s a fel
szvdst (a fehrjehasznosts ezltal optimlis).
Az egszsges blrendszer 85% jtkony s 15% kros baktriumot
tartalmaz. Sajnlatos mdon a nyugati civilizcikban gyakran fordtott
ez az arny. Amikor seink vezredekkel ezeltt friss nvnyeket ettek,
a tudtukon kvl nagy mennyisg ilyen hasznos mikroorganizmust Is
elfogyasztottak. A modern mezgazdasg megjelensvel, amely gyoms rovarirtkat, gombal szereket hasznl, ezek az esszencilis mikro
organizmusok nagyrszt eltntek a tpllkainkbl. Ezrt gyakran szk-
sgess vlik az trend-kiegszts. A termszetes mdon erjesztett telek,

pldul a savany kposzta, a joghurt, a kefir s a miso bsgesen tartal
maznak probiotikumokat.
svnyi anyagok
A legfontosabb trend-kiegsztk az svnyi anyagok, klnsen, ha nap
kzben edzel vagy komoly stressz r. Az alulevsi fzisban, kivltkpp
zsrgets kzben mreganyagok kerlnek a vrramba. Az esszencilis
svnyi anyagok n. keltokat kpeznek a mreganyagok nagy rszvel, gy
kpesek kirlni s rintetlenl hagyjk a hormonlis folyamatokat. El,
potens svnyi anyagok kpezik a sugrzs elleni vdelem els vonalt.
Sajnos a hinyos ismeretek folytn a legtbb ember szmra nem fontos
az svnyianyag-kiegszts, -ptls. Kutatsok azt bizonytjk, hogy sok
sportol s testpt szmos esszencilis svnyi anyag, magnzium, klium,
kalcium s cink hinyban szenved. Sokszor pedig az svnyi anyagok
egyenslynak hinya a baj forrsa. Pldul ha tl sok kalciumot szedsz,
kimerted a szervezeted magnzium- s cinkkszlett, s fordtva. Minde
gyik svnyi anyag ms letfolyamathoz ltfontossg, s ha akr egybl is
kevs van, kellemetlen tnetekhez s anyagcserezavarhoz vezethet.
A magnziumhiny a tenzis fejfjs s a szorongs, az idegessg egyik
legfbb okozja. A cinkhiny krnikus svrgst okozhat bizonyos telek
irnt; a rzhiny megfoszthat a szexulis energidtl. A krmhiny inzulin
rezisztencihoz vezet, emiatt megemelkedik a vrcukorszint, ez utbb hiperglikmit idzhet el, majd diabteszt okozhat. A hinylista hossz.
A legfontosabb tudni, hogy az aktv emberek, klnsen a nyri hnapok
ban, akr pr ra alatt is kimerthetik svnyianyag-kszleteiket. Irnytott
bjtls kzben fontos, hogy tankolj fel svnyi anyagokbl. A rgi har
cosok tisztban voltak az svnyi anyagok nlklzhetetlen szerepvel. A
s rtkes rucikk volt, az svnyi skat pedig aranyra cserltk.
ltalban olyan multivitamint s svnyianyag-kiegsztt javaslok,
amely a megfelel arnyban tartalmazza az svnyi anyagokat. A magn
zium nemcsak az izmok ellazulshoz s ezltal a grcsk s hzdsok
oldshoz nlklzhetetlen, hanem a megfelel hormonszint, klnsen a
tesztoszteronszint, fenntartshoz. A cink a mirigy- s immunrendszer
szmra, valamint a nemzszerveknek fontos. Aktv egynek szmra
klnsen lnyeges. Edzs eltt vagy kzvetlenl edzs utn a legjobb ml-
MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? | 35
tisvnyianyag-kiegsztt szedni. Lgostjk a szervezetet, ezltal vjk

a fizikai s mentlis stressz savast hatstl.
Megjegyzs: A z svnyi anyagoktl nem szabad hogy melyegj, ha
termszetes forrsbl szrmaznak.
Vitamlnok/antsoxidnsok/gygynvnyek/agyserkentk
A szabadgykk elleni extra vdelem s a mregtelents elsegtse
rdekben rdemes reggel vagy napkzben bizonyos vitaminokat s antioxidnsokat szedni:
Termszetes amla C bioflavonoidokkal. Az amla C {Emblica offici
nalis, indiai pszm te - aford) a termszetes C-vitamin legjobb for
rsa, bioflavonoidokat s ellagnsavat is tartalmaz.
gy tartjk, hogy a termszetes C-vitamin, tbb szzszor aktvabb,
mint a szintetikus C-vitamin, ppen ezrt kisebb mennyisg is ele
gend belle, A legjobb reggel bevenni (100-500 milligrammot).
A szlmagkivonat antioxidns hats, amelyrl, gy tudjuk, segt
a mregtelentsben, a szabad gykk megktsben, gy a szve
tek fiataltsban (100-300 mg).
Multivitaminok: Sokan szenvednek vitaminhinyban. A stressz, a
tlzott alkoholfogyaszts, a dohnyzs s az intenzv fizikai edzs
kimerthetik a B-, C-, E- s A-vitamin-kszletet. J minsg
multivitamin mindennapos szedsvel gondoskodhatunk szerve
zetnk megfelel elltsrl. Mindazonltal, n azt gondolom,
hogy szedhetnk tbbet, mert nhny vitaminksztmnyben
(pldul C-vitamin) a hatanyag tl kevs. A multivitamint szed
heted reggel vagy este, a ftkezsnl. Azok, akik reggel vagy nap
kzben sportolnak/edzenek rdemes edzs utn vitamint szednik,
mivel az edzs kimerti az esszencilis vitamin- s svnyianyag
kszleteket. A legjobb vitaminok s svnyi anyagok termszetes,
s nem szintetikus forrsokbl szrmaznak.
Antioxidns nyalnksg
Finom s olcs antioxidns-csemegt kszthetnk, ha a fekete
fonya- s a bodzakapszulkbl kiszedjk a port fl teskanl
mzzel sszekeverjk, s vzben feloldjuk. A fekete fonyban,
a vadszederben s a bodzban lv fekete pigment rendkvl

hatkony antioxidns, amely termszetes alternatvja a szl
magnak vagy pignogenol kapszulknak. (pignogenol=pycnogeni (pinus martima, tengerparti fenykreg kivonat - a ford.)
Gnszeng (Parsax ginszeng s szibriai gnszeng)

A gnszeng egy adaptogn gygynvny, ami azt jelenti, hogy segt alkal
mazkodni a stresszhez. Nagyon j termszetes teljestmnyfokoz, nve
li a koncentrlkpessget, ezltal helyettestheti a koffeint az arra
rzkenyek szmra. A ginszeng s a koffein vltogatsa lehetv teszi,
hogy egyiket se vigyk tlzsba. Javaslataim a stimulnsok s gygy
nvnyek fogyasztst illeten tetszlegesek.
A ginszeng klnsen hasznos lehet az alulevsi fzisban. Azon tl,
hogy hatalmas segtsg a stressz kezelsben, antloxidns s gygyt tu
lajdonsgokkal br. Mind a ginszengrl, mind a ginkgo bilobrl gy
tartjk, hogy afrodizikumok. Fokozzk a szervezet nitrogn-monoxidszintzist, ami ltfontossg a vrnyoms szablyozsban. A nitrognmonoxidnak lnyeges szerepe van az erekci elrsben s megtartsban
is, valamint a szexulis potencia nvelsben. A ginszenget mr vezredek
ta hasznljk. A tudsok ma gy vlik, hogy mg tbb jtkony tulaj
donsga van, amelyek mg kutatsra vrnak.
En a ginszenget egy teskanl mzzel szeretem sszekeverni. Panaxot
fogyasztok nappal, s szibriait este. Kedvelem e keserdes gygynvny
zt s aromjt. A mz ehetbb teszi, s szerintem segt tpanyagainak
kzvettsben is. (A panax lnkt, mg a szibriai Inkbb nyugtat
hats.)
Gymbr
A gymbr melegt, thermogenikus hats gygynvny. Gyulladscskkent hatssal is br, valamint az egyik legjobb emsztst segt
termszetes szer. A gingerolnak, a gymbr aktv hatanyagnak ter
mszetes antibiotikus tulajdonsgai vannak, gy a mregtelents Igen
hatkony eszkze. En fl teskanl rizssziruphoz szoktam hozzkeverni a
gymbrport (200-500 mg). Olyan az ze, mint egy csps cukork, frissti
a leheletedet, tiszttja a szdat, s felmelegti a testedet. Nappal szeretem fo
gyasztani. Az alulevsi fzis zldsgleveihez is szoktam friss gymbrt adni.
MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? | 37
Mjmregtelenftk
A mj gygynvny eredet mregtelenti kz tartozik a Picrorhiza kurroa, a Bacopa monnlera, az amla, a cikria, az zsiai gzl ( Gotu kla vagy
Centella asiatica - a fo r d ), Eoerhavia diffusa, Eclipta alba, valamint az
Andrographis paniculata. Ezeket a gygynvnyeket rgta hasznljk a
mj tonlkjaknt tiszttsra, srgasg ellen s alkoholmrgezs kezelsre.
Terpis tulajdonsgaiknak egyre tbb bizonytkuk van. Pldul tanulmnyok bizonytjk, hogy a cikria bizonyos fenolvegyletei (aesculetin)
gtoljk az oxidatv eredet DNS-krosodst Az amla az antloxidnsok
egyedlllan szles skljt tartalmazza. Ktszzszor hatkonyabb a szin
tetikus C-vitaminnl. Az zsiai gzl a kzp-zsiai gygytsban mr
vszzadok ta fontos szerepet jtszik. A Boerhavla diffiist rgta hasz
nljk vzhajtknt s mregtelentknt. Ms mj mregtelentk (pl.
Eclipta alba s Andrographis paniculata) jelents mjvd tulajdonsgokkal
brnak az alkohollal s a vegyszerekkel szemben, s serkentik az epe ter
meldst, arni dnt fontossg a zsrok anyagcserjben.
Frfiassgfokozk
Idetartozik a mucuna {bengli brsonybab - afo r d ) s egyb sztrogngtlk. A mucunt fkpp a frfiassg fokozsra hasznljk, de gyulladscskkent hats is. A mucunamagok L-dopt (Levodopa) tartalmaznak,
amit a Parkinson-kr kezelse kapcsn tanulmnyoztak. Az L-dopa else
gti a dopamin termeldst, ami fokozza a tesztoszteronaktivitst, az let
ert s az ltalnos j kzrzetet. Az sztrogngtlkrl ksbb olvashatsz.
Vesemregtelentk
A shilajit, Tribulus terrestris (a terms) {kirlydinnye - a ford.), Boerhavia
diffusa (gykr), kardamom (terms) s triphala (terms) olyan nvnyi ha
tanyagokat tartalmaznak, amelyeket mr rgta a vese egszsgnek meg
rzsre hasznlnak. Nmelyek vzhajt s mregtelent hatsak (Boer
havla, Tribulus), mg msok az emsztst, kivlasztst s a fiatalt hatst
javtjk, gy cskkentve a vese anyagcsere-terhelst (kardamom, triphala).
Shilajit
A shilajitot, a Himalja egyik rgta ismert gygynvnyt mr hossz
Ideje szmos betegsg s srls kezelsre, valamint az immunrendszer
erstsre hasznljk. A shilajit rendkvl gazdag nyomelemekben.

Rengeteg esszencilis savat tartalmaz, amelyek mind hathats gyulladscskkentk. A shilajit hasznos lehet srlsek, izomfjdalom vagy gyul
ladsos betegsgek kezelsre. Hagyomnyosan vese- s mj mregtele
ntsre hasznljk.
Ashwagandha
Az ashwagandha gygynvnyt rgta hasznljk az indiai s afrikai or
voslsban, adaptogn, gyulladscskkent, lzcskkent hatsai miatt,
valamint a fertzsek elleni els vdelemknt. gy tartjk, hogy serkenti
az agymkdst is, javtja a memrit, s nveli az ellenllkpessget.
A z ashwagandha aktv hatanyagrl, amely tartalmaz anolidokat s
flavonoidokat is, gy talltk, hogy gyulladscskkent, szabadgyk-fog, daganatmegelz s agymkdst serkent hats. Az ashwagandht hasznlhatjuk ltalnos adaptognknt (tonik), az agy lnktjeknt,
gyulladscskkentknt s a mellkvese mkdsnek fokozsra a fizi
kai megterhelsbl vagy srlsbl val felplsben a lbadozs meg
gyorstsra.
Gygynvnyek prosztatra
A prosztatt gygyt gygynvnyeket rgta a prosztatamegnagyobbods tneteinek enyhtsre s a rk megelzsre hasznljk. A prosztata
gygynvnyei a mregtelentsrt felels szerveken fejtik ki hatsukat a vesn s a mjon; emellett a hormonlis egyensly irnyban hatnak,
javtjk a szervezet vdekezkpessgt a kros, gyulladst okoz anyagok
ellen. Ilyen gygynvnyek tbbek kztt: a triphala termst, a guggulgyanta ( Commiphora w ightii aford\ ajamgykr gykere, a neem levele,
a koriandermag, a mriatvismag, a szantlfa, a tkmag, a fokhagyma
gyktrzse, s az Emblica officinalis {indiaipszmte - aford .) termse.
Vrcukor-stabilizlk
A kvetkez gygynvnyeket rgta hasznljk a vrcukor stabiliz
lsra, mert kpesek fokozni az inzulinrzkenysget, s segtik a szn
hidrtok energiaknt val hasznostst: asphaltum {shilajit, Asphaltum
punjabicanum - a ford .) j neemlevl, a Gymnema sylvestre levele, a fahj,
valamint a grgszna magja.
MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? | 39
Agyserkentk
Az alulevsi fzisban lteznek termszetes mdszerek, amelyekkel serkent
hetjk az agyi neurotranszmittereket. Az hgyomorhelyzet elsegtheti
bizonyos aminosavak s tpanyagok szlltst az agyba. A vr-agy gton
tjutva, ezek a tpanyagok javthatnak a hangulaton, enyhthetik a szo
rongst, s j kzrzetet adhatnak. A kvetkezkben nhny ilyen ser
kent kiegsztrl olvashatsz.
Glutamln
A glutamin egy aminosav, amely napi szinten zemanyaggal ltja el az
agyat. Ha nem ll elegend mennyisg glkz az agy rendelkezsre,
amely a legfbb zemanyaga, akkor az agy a glutamint glkzz alaktja,
s tartalk-zemanyagknt hasznostja. A glutamin emellett neurotranszmitterknt is mkdik, javtja a kzrzetet, s nveli a magabiztossgot.
A z alulevsi fzis a glutaminkiegszts legmegfelelbb idszaka. Ha
hgyomorra veszed be ezt az aminosavat, thatol a vr-agy gton, s
elvgzi agyserkent teendit. Viszont ha tellel egytt veszed be, nem ri
el az agyat. A szervezet zemanyagknt hasznostja, vagy az emsztrend
szer blhmsejtjeibe pl be.
A glutaminrl gy tartjk, hogy vd a stresszhormon ellen. M ind
ezeken tl nlklzhetetlen az anabolikus folyamathoz. A z izomsz
vetekben rendkvl magas koncentrciban tallhat meg. Fizikai stressz
alkalmval az izmok glutamint vesztenek. A helyes trend el tudja ltni
a szervezeted glutaminignyt A legtbb fehrjeforrs bsgesen tartal
maz glutaminsavat, ami a szervezetben glutaminn alakul. Mgis rdemes
megfontolni a nappali glutaminkiegsztst, ha fokozni akarod a szellemi
s izomteljestmnyedet. Hasznld ki az alulevsi fzisban az hgyo
morhelyzet adta elnyt, hogy lehetv tedd a glutamin maximlis fel
szvdst.
Tirozin s SAM-e (s-adenozil metsonm)

A tirozin s a SAM-e (a metionin nev aminosav aktv anyagcsereter
mke) hgyomorra bevve megemelhetik a dopamin- s acetilkolinszintet (fontos agyi neurotranszmitterek). A dopamin megemelkedsvel
javul a hangulat, berebben s izgatottabban nzel a nap el. A magas
dopaminszint hatsra emelkedik a nvekedsi hormon szintje. Kzvetve
a prolaktin (tejelvlasztsrt felels ni hormon, amely rtalmasan hat a

frfiassgra) gtlsval magasan tartja a tesztoszteronszintet.
sztrogngtlk
Bizonyos, vegyletek kpesek gtolni az sztrognt, s megvdik szerve
zetnket a krnyezetben, a vzben s az telekben tallhat sztrogenlkus
vegyszerek kros hatsaitl. A leghathatsabb antisztrogenikus telek
a keresztesvirgak (kposztaflk ~~a ford.)y omega-3 zsrsavak, citrusgymlcsk, hagyma, fokhagyma, valamint a fvel tpllt llatoktl
szrmaz tejtermkek, a kresztesvirgakbl nyert indolok, a kamilla
virgbl nyert apigenin, valamint a kk golgotavlrgbl [Passiflom
caerulea - aford.) kivont chrysln (5,7-dihidroxi-flavon).
{Mg tbb inform cit szerezhetsz errl a The A nti-E strogenic D iety
North Atlantic Books> 2007 cm knyvbl Hamarosan m agyarul is m egje
lenik aford.)
Testptknek s sportolknak, akiknek rdekk, hogy napkzbeni fe

hrjebevitelk magas legyen, a fehrjeporok azonnali alternatvt knl
nak a ftt tellel szemben. Mindazonltal, fontos, hogy a megfelelt
vlasszuk. A fehrjeporoknak hrom csoportjuk van: a tejtermkalap,
a szja- s a tojsalap.
Tejsavfehrje
Immunrendszer-tmogat tulajdonsgai miatt a tej savt (tejtermkfe
hrje) rengeteg tpllkozstuds az egyik legjobb fehrjnek tartja, mert
teljes fehrjt tartalmaz tpllk. Egy j tejsavfehrje-pornak kt ssze
tevt kell tartalmaznia, hogy hatsos s hasznos legyen:
1. Immunglobulinokat: - Immunrendszert tmogat fehrjk, amelyek
felismerik idegen testek antignjt, s ktdnek hozz, gy vdenek
a patogn mikrobktl s a fertzsektl.
2. Nvekedsi faktorokat: - ezeket a szervezet a nvekedsi hormon
szrmazkaiknt ismeri fel, elsegtik a szvetregenerldst, az
izomfejldst s a megfiatalodst.
MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? |41
A kereskedelmi forgalomban kaphat tejsavfehrje

Sajnlatos mdon a legtbb kereskedelmi forgalomban kaphat tejsavfe
hrje gyrtja nem fordt kell figyelmet az immunglobulinokra (az im
munrendszert tmogat fehrjkre). s amennyire tudom, egy sem
tartalmaz nvekedsi faktorokat. A nvekedsi faktorok (klnskppen
az IGF-1) a nyers tejben zsrcseppecskkhez ktdnek. A magas
hmrsklet feldolgozs, pasztrizls, valamint a zsr eltvoltsa teljesen
megfosztja termszetes gygyt tulajdonsgaiktl ezeket a tej savporokat.
Radsul e porok nagy rsze tele van sztrogenikus vegyi anyagokkal,
A szarvasmarha-gazat s a tejipar sztrogenikus hormonokat hasznl,
hogy zsrrtegekkel nvelje a marha tmegt s puhtsa a hst. Gyakran
prolaktint is kevernek az adalkba, amely serkenti a tejelvlasztst. A prolaktin rombol hatst gyakorol a tesztoszteronra. Ezeknek a mrgeknek
a szrmazkai is elfordulhatnak a tejben s a tejtermkekben. A biotejben termszetesen nem.
Vgezz kutatst! Keress olyan termkeket, amelyek vdszer- s hor
monmentes tejtermkbl kszltek, ellenrizd a feldolgozsi eljrst s
a felhasznlt sszetevket!
Laktoferrin, a csodaszer
A laktoferrin egy hatsos, az anyatejben tallhat immunrendszer-tmo
gat fehrje, amely megvdi az jszltteket a bakterilis fertzsektl.
Emellett ez a legjobb vasszllt. A laktoferrin bsgesen megtallhat
a j minsg kolosztrumban s tej savfehrjkben, de sajnos elvtve van
jelen a kommersz tejtermkalap fehrjeporokban. A laktoferrinnek tbb
jtkony hatsa is van. Vasszllt tulajdonsga rvn olyan helyeken rakja
le a vasat, ahol a szervezetnek igazn szksge van r.
A vas oxidcija hatalmas gondot jelent. Nemcsak mrgezi a szve
teket, hanem tpllk gyannt szolgl a belek krtkony lskdinek,
pldul a candidiasist okoz gombknak.
Nhny kutat gy tartja, hogy a laktoferrin rkmegelz tulajdon
sg, tudsok pedig gy vlik, hogy ms gygyt kpessge is van.
Tbbek kztt lehetsges, hogy krnikus betegsgek - mint az AIDS
vagy a rk - ellen is hatkony lehet. Ezek a krdsek mg tovbbi
kutatsra vrnak. Mindazonltal jelenlegi tudsunk szerint a laktoferrin
lehet az egyik leggretesebb gygyhats tejszrmazk a jvben.
Tejtermkfehrje-porok
Sajnos, nem csak a tejsavfehrje-porokkal van gond. A legtbb forga
lomban lv tejtermkalap fehrjepor egyszeren csak nem tiszta.
A legnpszerbb fehrjeporokrl van sz, amelyeket ltalban olcsn,
tl agresszv eljrssal dolgoznak fel. Ennek az a kvetkezmnye, hogy
krosodott fehrjket s toxikus mellktermkeket tartalmaznak.
Ez szrny hatssal van a szervezetedre. Amellett, hogy toxikusak,
ami a legkibortbb, hogy ezek a krosodott vagy torzult, hibsan csa
varodott fehrjk lerakdnak a szvetekben, krt tesznek az Izmok s a
br sovny szveteiben. Maga a pasztrizls Is kros mellkhatsokat
okoz. Ebben a mdszerben a hkezels elpuszttja a hasznos baktri
umokat is. A pasztrzs a tejtermk savassgt is nem termszetes szint
re emeli (a nyers tej kmhatsa semleges vagy bzikus). Mivel a nyers
(nem pasztrztt) tej sok llamban tiltott, az egyetlen alternatva az ala
csony hmrskleten kezelt, lg- vagy fagyasztva szrtssal pasztrztt
tejtermkfehrje-por, amelyben a legtbb tpanyag termszetes lla
potban van jelen.
Szjafehrjeporok
En nem fogyasztok szjafehrjeporokat. Ennek szmos oka van:
A szjababhoz kpest a feldolgozott, pasztrztt szjapor
rengeteget veszt tprtkbl.
A szjafehrje gazdag fitinsavban, ami gtolja az svnyi anyagok
s a jd felszvdst, ezzel akadlyozva a pajzsmirigyhormonok
termeldst. (Az alulmkd pajzsmirigy lass anyagcsert,
kifradst s impotencit okoz.) Az alulevsi fzisban fontos,
hogy csak knnyen felszvd fehrjt fogyassz, a szja nem
tartozik ezek kz.
A szjafehrje izoflavonokat tartalmaz, ami fokozhatja egyes
emberekben a mr elzleg kialakult sztrogenikus rendel
lenessgeket. A szja izoflavonjai sztrogntpus vegyletek,
amelyekrl kimutattk, hogy a szervezetben kapcsoldnak az
sztrognreceptorokhoz, s utnozzk az emberi sztrognhormon hatsait.
8 Sokan rzkenyek a szjra, amely az egyik legallergnebb
tpllk, klnsen ersen feldogozott llapotban.
* A legtbb szjapor-kiegszt tele van tltanyagokkal s mester

sges adalkokkal, ami irritlhatja a beleket, felfvdst s fjdal
mat okozhat.
A ppestett nvnyi szjafehrje (TVP, TSP, egy hshelyettest
- a ford.) rostja durva s fs. Nem ajnlom azoknak, akiknek
rzkeny az emsztse. Ezzel egytt, elfogyasztok nha egsz szja
babokat (edamame: ehet szjabab zld, retlen formja) a tlevsi
fzisban fehrjekiegsztsknt. A szjababban tallhat izofia
vonok nem olyan bloaktvak, mint a szjafehrje-izoltumban vagy
a tofuban lvk, ezltal a mj kpes hatstalantani ket mg mi
eltt kifejtenk sztrogenikus hatsukat.
Tojsfehrjeporok
Szemly szerint nem fogyasztok kereskedelmi forgalomban kaphat to~
j sfehrj eporokat. Habr a termkeny vagy bio tojs rendkvl j fehrje,
svnyianyag-, vitaminforrs, tartalmaz nukleotidokat, s esszencilis
zsrsavakat is. A steril tojsokkal ellenttben a termkeny tojsokban egy
arnt megtallhatk az X s Y kromoszmk.
Ezrt javaslom, hogy fogyassz tojst, lehetleg termkenyet, fleg a
tlevsi fzisban, de egyszer-egyszer ehetsz tojst az alulevsi fzisban is.
Edd meg a teljes tojst, a srgjval egytt. Azok, akik csak a tojsfehrjt
szoktk enni a fehrjrt, clszer ngy fehrje egy srgja arnyt tartani.
A srgja rengeteg ltfontossg tpanyagot tartalmaz, ne hagyd ki!
Az alulevsi fzis sszefoglalsa

A z alulevsi fzisban a mregtelents cljai vezreltek. Feltlttted az
enzimkszleteket, optimalizltad a mirigy- s hormonlis rendszereket,
stabilizltad az inzulinszintedet. tvltoztattad magad - termszetes ton
- egy nagyon energikus, zsrget gpezett.
A legjobb most edzeni, hogy e hatsokat mg tovbb fokozd. Mivel vgs
soron a harcosok trendje mgiscsak egy trend, elszr ezzel a rsszel
vgzek, az edzssel pedig a Harcosok edzse fejezetben foglalkozunk.
Ha csak az trend elemeit ptend be az letedbe, j ez a kezdet. Elfor
dulhat, hogy l letmdak elkezdenek valamilyen fizikai aktivitst a
rengeteg extraenergia miatt, amit harcoss vls kzben tapasztalnak.
A kvetkez fejezetben megtanulod, hogyan gyakorold a harcosok

trendjnek tlevs fzist.
Edek s kiegsztk az alulevsi fzisban

nyers gymlcsk s zldsgek
frissen elksztett gymlcs- s zldsglevek
jo ghurt kefir, vegyszermentes tejsav- s
tejfehrjeturmixok, ftt vagy buggyantott tojs
Vlaszthat:
egy mark nyers mandula (dlutn)
Javasolt kiegsztk:
multivitamin s svnyi anyagok
amla C
probiotikumok
sztrogngtlk
mjmregtelentk
vrcukor-stabilizlk
Vlaszthat:
szlmagkivonat
ginszeng
ginkgo biloba
gymbr
glutamin
tirozn
SAM-e
enzimek
prosztatagygyt gygynvnyek
1 L ,7 5 J J A /3 S
A TLE'VS LTA L B AN AZT JEL ENTI, hogy tbbet eszel, mint

ami normlis. De mi is a normlis? Amikor az emberek azt mondjk,
normlis, legtbbszr egy mintra gondolnak, amely szerint mindanynyiunknak lnie kellene. Habr amit sok ember sszer evsnek nevez,
annak szmomra nem mindig van rtelme. Manapsg pedig a normlis
egyltaln nem egyrtelm jelzse a minsgnek gy rzem, hogy nagyon
is elrkezett az ideje, hogy trtkeljk s jrafogalmazzuk a tlevs je
lentst. Rviden elmagyarzom, hogyan s mirt vlik javadra a tlevs.
Lassan eljtt az ideje, hogy hozzfogj a ftkezsedhez. A szervezeted
bl gyakorlatilag kirlt minden sznhidrt. A hormonjaid szintje a cs
cson van, hatsuk pedig mg erteljesebb, ha ppen edzetti. A nvekedsihormon-szinted megemelkedett, enzimkszleteid pedig tele vannak.
A legfontosabb, hogy inzulinhormonod a legrzkenyebb, s ez a harcosok
trendjnek egyik legnagyobb elnye.
Rviden, a szervezeted kszen ll arra, hogy nagy mennyisg telt be
fogadjon anlkl, hogy zsrt trolna e l Ez a legmegfelelbb id arra, hogy
annyit egyl, amennyit kvnsz, s lvezd a felszabadultsg csods rzst,
A tlevs alapelvei
A tlevs j mknak hangzik. M i tagads, gy is van! De azrt van egy
kt szablya e tivornynak. Tudnod kell, hogyan gyakorold a tlevst
a ftkezs alatt. A tlevs alapelvei az evs hrom szablyn alapulnak:
1. szably: Mindig kezdj a knnyebb, lgyabb z telekkel, s csak
ezutn haladj az agresszvabb zek fel.
2. szably: A ftkezsedben szerepeljen annyi z, aroma, szn s
llag, amennyi csak lehet.
3. szably: Fejezd be az evst, amikor mr sokkal szomjasabbnak
rzed magad, mint hesnek.
46 | HARCOSOK TRENDJE
Javaslom, hogy nyers zldsggel indts, aztn vlaszd a ftt teleket,

kztk a zldsgeket, fehrjt s sznhidrtot. Egy msik lehetsg, hogy a
sznhidrtokat magas zsrtartalm telekkel helyettested, pldul magokkal
s diflkkel. Hogy minl inkbb lvezd az evst, trekedj gy elkszteni
az telt, hogy a lehet legtbb zt, llagot, sznt s illatot tartalmazza.
Vgl pedig sztnsen abba kell hagynod az evst, vagy amikor
kellemesen jllakottnak rzed magad, vagy amikor mr sokkal szomjasabb
vagy, mint hes.
Ennl persze azrt bonyolultabb a dolog, de amint megrted ezeket az
alapvet szablyokat, elkezdhetsz tlenni, s majd elrheted az trend e f
zisnak cljait. A fejezet msodik rsze rszletesen szl a hrom szablyrl.
sztns evs
A tlevsi fzisban nem kell mnikusan nuralmat gyakorolnod maga
don, s a bntudat is elkerlhet. szre fogod venni, hogy a hrom szably
betartsval evsi szoksaid sokkal sztnsebb vlnak. sztneidre
hagyatkozva szabadsgot s valdi elgedettsget fogsz rezni. Az igazi
boldogsghoz pedig elengedhetetlen, hogy szabadnak rezd magad.
A tlevs cljai
elsegteni a felplst (szvetregenerls s izompts)
fokozni az anyagcsert
feltlteni az energiatartalkokat
tpllni a testet s az agyat, emellett lmnyt s teljes
elgedettsget elrni
megtapasztalni a szabadsgot (bntudat nlkl)
jratanulni az sztns evst
Irnytott tlevs
A tlevs tudomnyos httere
Szeretnk elidzni a tlevs krdsnl. Ez egy ellentmondsos tma,
ezrt krlek, tarts velem.
Rviden, ha az ember alulevs utn tleszik, a szervezete ttr egy termognebb, magas anyagcserj llapotba. Az agy jelzst kap, hogy gyors
tania kell az anyagcsert, hogy az telbl szrmaz extraenergit elgesse.
A TLEVSI FZIS | 47
A tpanyagok gyorsabban szvdnak fel, ezltal az anabolikus szvetre

generl s zompt folyamatok is felgyorsulnak, a kirlt glikognrak
trak s az intramuszkulris trigliceridek (specilis, magas oktnszm
zsrzemanyag az izmokban) feltltdnek, felgyorsul a dopamin, a pajzsmirigyhormonok s a nemi hormonok elvlasztsa. Ha rendszeress
vlik a tlevs, akkor az anyagcsere emlkezni fog r, s gyorsabb, hat
konyabb lesz, mint korbban volt.
A feldolgozatlan, nyers telek friss, termszetes, lgy znek lvezete
sokunk szmra elveszett. IzleMbimbinkat szinte jra kell tantanunk,
hogy rzkenyek legyenek azoknak az zeknek a befogadsra, amelyek
tl elszoktunk, hogy lvezzk a termszetessget. Az alulevsi fzisban
mi sem knnyebb ennl.
A tlevs elnyeinek kiaknzsa:

Az anyagcsere felgyorstsa tkezsenknt
Tudomnyos kutatsok vizsgltk az anyagcsere s a napi kalriafelvtel
kztti kapcsolatot, mivel szoros sszefggs van kzttk. Vlem
nyem szerint sokkal fontosabb volna az anyagcsernk s az egy tkezs
alatt bevitt kalriamennyisg kztti viszonyt vizsglni. Itt rejlik ugyan
is a lnyeg.
A bjtls-t levs ciklusa
Dr. Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem Idegtudomnyi
Intzetnek professzora s kollgi a Orszgos regedsku
tat Intzet (National Institute on Aging - a ford.) tbb
tanulmnyban (2003) kimutattk, hogy idszakos bjtls
nek alvetett egereknl (egy nap bjtls, msnap a napi
kalriabevitel ktszeresnek megfelel tlevs) jelents
eredmnyek, pozitv hatsok jelentkeztek. Tbbek kztt
megnvekedett az lettartam, visszafordult a cukorbeteg
sg kialakulsa, s lelassult az regedshez kapcsold
mentlis hanyatls. A kutatk azt feltteleztk, hogy a
bjtls-tlevs ciklusa hasonl mdon hat az agyra, mint
a fizikai megterhels az izmokra.
Alkalmazkods a nagy evsekhez

Nzznk meg egy pldt arra, hogyan mkdik az alkalmazkods: Brki
stlhat naponta kt rt, anlkl hogy szrevenn a legcseklyebb fej
ldst is erben, gyorsasgban vagy izomzatban, viszont hogyha mind
ssze t percet sprinti mindennap, bizonyra elrelpst szlel mind
erben, mind pedig gyorsasgban. Teht nem felttlenl az edzs id
tartama szmt, hanem sokkal inkbb az intenzitsa. Visszatrve az
trendhez, mg tovbbra is az a krds: vajon az tkezs intenzitsa
vagy gyakorisga diktlja majd az temet szervezeted anyagcserjnek?
A vlaszom, hogy az elbbi.
Tlevs: egy si sztn

A harcosok trendje az egyetlen trend, amely kiaknzza a tlevs
knlta elnyket. Hadd szljak mindazokhoz, akik tleszik magukat,
majd utna bntudatuk van. Bntudatot rzel, mert nem tudtad, hogy
egy mly, si sztn vezetett a tlevshez - egy sztn, amelyet nagy
valsznsggel paleolit eldeinktl rkltnk, akik jszakai evk
voltak. hezs s lakmrozs (alulevs s tlevs) vltakozott letkben.
Sokan ks este teletmik magukat, kifradva az egsz napos merev,
mnikus nmegtartztats utn. Ez ltalban az az idszak, amikor
felszabadulnak a gtlsok, s az lltlagos dmonok ksrtenek.
Valjban azonban ezek nem dmonok. Hogyha tudod, hogyan hasz
nld megfelelen ezt az sztndet, akkor hasznodra vlhat, ahelyett
hogy rtana.
Az evs hrom szablya

Els szably: Mindig kezdj a knnyebb, lgyabb z
telekkel s csak ezutn haladj a Jellegzetesebb,
marknsabb, sszetettebb, agresszvabbak zek fel*
Kezdj nyers zldsgekkel, aztn jhet a fehrje s a ftt zldsgek, vgezetl
vagy a sznhidrtok, vagy pedig a magas zsrtartalm telek.
Lgy zek
Az evs els szablya szerint ezzel kezdnk: a nyers, cukrozatlan, olajos
ststl mentes, termszet adta zekkel.
A TLEVSI FZIS | 49
A lgy zek lvezett mindenki megtanulhatja, s fontos is, hogy meg

tanulja. Az irnytott bjtlssel tulajdonkppen mr megkezdtk, pldul
a nyers gymlcsk, zldsgek fogyasztsval.
Az amerikai trend tl agresszv: tl sok cukor, tl sok s, olajban
slt hsok s a vgtelensgig feldolgozott telek jellemzik. Ha valaki
ezekhez az zekhez szokott, nem olyan knny a termszetes teleket
lvezni. Izlelbimbink eltompultak, hiszen gyerekkorunktl fogva az
agresszv zvilg trenden nevelkedtnk.
A fehrje s a sznhidrt kombinlsval nincs semmi problma.
Viszont akik fogyni is szeretnnek, a sznhidrtot hagyjk az tkezs
vgre. Lehet vltogatni is a magas zsr- s a magas sznhidrttartalm
napokat. Ez is hatsos lehet. Megjegyzs: A vrcukorproblmkkal
kszkdknek rdemes tvltani zsrzemanyagra a sznhidrt-zem
anyagrl, amg a vrcukor stabilizldik.
Ha tbb termszetes telt fogyasztasz, gyorsabban javul az zr
zkelsed, s kedvelni fogod a lgy zeket. M r nhny hnap elmlt
val nem vgysz tbb gyorskajra, ha szeretted. Inkbb saltt, prolt
zldsget, ragut, grillezett halat, csirkt vagy steaket vlasztasz.
Hogyan lss neki a tlevsi fzisnak s alkalmazd az els szablyt?
Kezdd az tkezst nyers, leveles zldsgekkel. M inl zldebbek, annl
jobbak s tartalmasabbak. Vegyes zldsalta kezdetnek j. Adhatsz
hozz egy mark petrezselymet, egy uborkt s nhny endvialevelet s
persze ms zldsgeket is, paradicsomot, hagymt, jhagymt s olajbogyt. Gazdagtjk a salta zt, llagt s tpanyag-sszettelt.
Az elfogyasztand mennyisgrl szabadon dnthetsz. Hasznld az
sztneidet.
Szmos tnyez szl amellett, hogy termszetes tellel kezdj:
A gyomorfal nagyon rzkeny. Nem reagl tl jl, hogyha nem
friss, hanem feldolgozott telekkel indtasz.
A vitaminok s az svnyi anyagok gyorsabban felszvdnak
a termszetes telekbl.
A nyers telekben sok az enzim, ami segti a j emsztst s
a kivlasztst.
Ha tvgygerjesztnek egy alacsony glikmis gymlcst fogyasz

tanl inkbb, pldul bogykat vagy trpusi gymlcst, pldul papayt^
mangt vagy ananszt, ezek mind nagyon tartalmasak s tele vannak
emsztenzimekkel. Azonban mgis a leveles zldsgekkel tancsosabb
elkezdeni a tlevst.
Msodik szably: A ftkezsedben szerepeljen annyi zf

aroma, szn s llag, amennyi csak lehet
Ez is a tkletes jllakottsgot szolglja. Ha valamelyik is rendszeresen
hinyzik, egy id utn a svrgs tnetei jelentkeznek majd rajtad,
hinyrzeted lesz.
Forr s hideg, meleg s langyos, des s savany, ss s keser, fsze
res, csps, fanyar (les, metsz z, pldul a gymbrben vagy tormban)
lehet az tel, de az aromk, a sznek s a halmazllapot gyszintn m
dostjk s befolysoljk az zlelst, s elengedhetetlenek a jlla
kottsghoz. Minl vltozatosabb az trended, annl jobban fogod rezni
magad. Vgtelen sok lehetsg van. Az telek elksztsekor prbld meg
minl inkbb kihasznlni ezt a hatalmas knlatot. A megfelel kombin
ciban alkalmazni ket mr az telkszts mvszete. (Rszletekrt lsd
a kilencedik fejezetet, a Trtnelmi tanulsgodat).
Izek: des, savany, ss, keser, fszeres, fanyar, csps,
fsts
llagok: kemny, puha, ropogs, ragads, szemcss, sr,
lgy, rgs, zsels, gumis, knny, nehz, vastag, vkony,
nedves s szraz
Aromk: pldul des, les, fsts, gazdag, rlelt sajtok
vagy bor
Sznek: zld, narancs, piros, srga, lila, barna, fehr, fekete,
kk
Hmrsklet: forr, meleg, szobahmrsklet, hvs,
hideg, fagyott
Esszencilis tpanyagok rzkelse

Minden telnek ms az esszencilis tpanyagtartalma. A szervezeted
kpes lts, szagls, zlels s tapints tjn sztnsen rzkelni esszen
A TLEVS! FZIS | 51
cilis tpanyagokat, amelyek aztn aktivljk az agyi kzpontokat. A tp

anyaghinyok s az tel megkvnsa kztt sszefggs van. Pldul
hogyha valaki svnyianyag-hinytl szenved, gyakran ss telek utn
vgydik, akik pedig sznhidrtszegny ditn vannak, des telek utn
svrognak.
Nmely termszetes tpllk, pdul az anyatej, az jszltt meg
elgedettsghez szksges valamennyi zt tartalmazza. Az sszes zzel
rendelkez termszetes telek ltalban a legtpllbbak is egyben. A cl
teht az, hogy olyan telt ksztsnk, amely a lehet legtbb zt, aromt,
sznt s llagot tartalmazza, hogy ezltal tkletes elgedettsget nyjtson,
s egyttal minden esszencilis tpanyaggal ellsson.
Sznek s tpanyagok
A tpllkok szne, pigmentcija ltfontossg tpanyagok, flavonoidok,
svnyi anyagok vagy vitaminok jelenltt jelzik. Klnbz elmletek
lteznek arra, hogyan kell a szneket az telekben kombinlni. Nmelyik
azt javasolja, hogy a napi tkezst lnk szn telekkel, srgval, narancs
csal, pirossal kezdjk, s lilval, feketvel vagy barnval fejezzk be.
Msok szerint kapcsolat van az telek szne s bels energink kztt. A
piros szexulis energit gerjeszt, a srga s a narancs frisstik a szellemet.
Szerintem az telek sznrl alkotott elmleteket nem kell tl komolyan
venni. Ez taln csupn egy lehetsg a termszetes telek tprtknek
jellemzsre. A sznek vltozatossga eszttikai lmnyt nyjt, s segt,
hogy jllakjunk.
Mindemellett azt hiszem, hogy a legalapvetbb szn a zld. Ha a f
tkezs nem tartalmaz zldet, nem is tpll megfelelen.
Harmadik szably: Fejezd be az evst, amikor mr sokkal

szomjasabbnak rzed magad, mint hesnek.
Honnan tudod, hogy jllaktl?
Sokan mondjk: Csak eszem s eszem, s sosem lakom jl. A harcosok
trendjben fokozatosan megtanulod, hogy mikor rkezik el az a pillanat,
amikor jllaktl
ltalnossgban, annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, s nem kell
bntudatod rezned. Amikor elrkezik az az id, hogy inkbb szomjas
vagy? mint hes, kzeleg a jllakottsg. Azt jelenti, hogy mr tbb vzre
van szksged, mint telre, ideje a befejezsre gondolni. A szomjsgodra
bzni a jllakottsg rzst sztns. Ha mr ittl vacsora utn, valszn
leg nem akarsz tovbb enni, mert pontosan azt s annyit adtl a szer
vezetednek, amit s amennyit akart, s felesleges minden tovbbi tel.
Tarts hsz perc sznetet! Vrd ki, vajon hes vagy-e mg. Nagyjbl
ennyi id kell, hogy a jllakottsg jelzsei elrjk az agyat.
Ha mg hes maradtl, folytathatod az evst. Nincs olyan szably,
amely azt mondan, hogy hagyd abba. A szervezeted nem fog zsrt rak
trozni, mert ahogyan mr emltettem, az inzulinod munkra ksz,
a tested pedig res energiatartalkait tlti fel.
Elfordulhat, hogy a ftkezsed elfogyasztsa utn fradtnak rzed
magad. Ezt az idszakot pihenssel tltsd - olvass, nzz tvt, mosogass,
vagy ne tgy semmit. Brmi j, ami pihentet. Evs utn azonban legalbb
kt rt ajnlatos vrni a lefekvssel.
Nhny sz az hsgrl s a szomjsgrl
A szervezet ltalnossgban rzkenyebb az hsgre, mint a szomjsgra.
Egy elfogadott felttelezs szerint a szomjsgrzetnkben van egyfajta
tkletlensg, ami miatt sokszor nem iszunk elegend folyadkot. Sze
rintem e tkletlensg azrt alakult ki, hogy elegend mennyisget
ehessnk. Hiszen ha szomjsgrzetnk tkletesen mkdne, tbbet
innnk, s lehet, hogy nem ennnk eleget. A sokat mozg embereknek
pedig ez hallos lenne. Akrhogyan is van, akiknl nem mkdik
megfelelen a szomjsgrzs, a kiszrads veszlye fenyegeti. A ki
szrads, mint tudjuk, fejfjshoz, lzhoz, vesekhz, magas vrnyo
mshoz s gyakran akr hallhoz vezethet.
Elfogadott vlekeds, hogy ha egsz napi folyamatos ivsra knyszerted magad, segt a megfelel szomjsgrzet kialaktsban. A katonk
tesnek ezen a hadseregben. Emlkszem, amikor ott voltam, sorakozt
parancsoltak, s edzs eltt meg kellett innunk nhny liter vizet. Itt hadd
jegyezzem meg, hogy akik elmulasztjk elegend mennyisg vzzel el
ltni szervezetket, minden anyagcsere-folyamatuk mkdst veszlybe
sodorjk. Megfelel mennyisg vz hjn a tpanyag-felszvds meg
reked, a mrgek nem rlnek, s a zsrgets is lassul. ltalnos javas
lat, hogy felntteknek legalbb napi 6-8 pohr vizet meg kell inniuk.
A TLEVSI FZIS | 53
Szerintem fokozatosan emeld a mennyisget e mennyisg fl, leginkbb

napkzben, valamint edzs alatt s utn. (Egy liter vizet iszom meg
nagyjbl edzs kzben s utna.) Nagyszer mdja a mregtelentsi s
kivlasztsi folyamat beindtsra, ha a napot egy-kt pohr tiszta vzzel
(akr citromosn) kezded.
Az evs sztns befejezse
Ha azok kz tartozol, akik nagy tvgyak, s nem tudjk, mikor kell ab
bahagyni az evst, a kvetkezket javasolom: ha azt rzed, hogy inkbb
szomjasabb vagy, mint hes, akkor kezdj el inni s az evs befejezsre
gondolni. Valsznleg n vagyok az els, aki azt mondja, hogy nem
akkor kell befejezned, amikor a kalrik szmolsa kzben azt gondolod:
Ha most folytatom az evst, hzni fogok. Nem is kell szmolgatni a
mikro- s makrotpanyagokat. Nem kell bntudatot rezni. Vgtelen
mennyisgeket megehetsz. Amikor viszont a szervezeted jelzi, hogy
inkbb szomjas, mint hes, elrkezett az id, hogy megllj. A harco
sok trendjben minl inkbb elre haladsz, annl egyrtelmbb lesz
ez a pillanat. Tarts sznetet, s igyl meg egy pohr vizet vagy egy cssze
tet. Ha 15 vagy 20 perc mlva mg mindig hesnek rzed magad,
folytasd az evst. Valsznleg nem leszel hes, de ha mgis, egyl.
Egyetlen ms dita/trend sem enged ilyen szabadsgot.
Mit igyunk a ftkezs utn?
A vz mellett minden tea j, ami segti az emsztst. A gygynvnytek
- borsmenta-, gymbr- vagy kamilla-, de akr a zld tea is - kiemelten
javasoltak. Gyakran iszom gymbrtet vagy zld tea s gymbrtea keve
rkt. Azokon az estken, amikor a ftkezsem nagyrszt fehrjbl ll,
valamilyen termszetes destt, pldul nyers mzet vagy juharszirupot
szoktam a teba tenni. Az destett tea segthet a cukor utni svrgs
megszntetsben, s fokozza a jllakottsg rzst.
Ms ital, mint pldul a kv vagy koffeinmentes kv, cappuccino,
latte, eszpressz, de mg forr csoki is ihat. Azonban fogyaszd ket
desszertknt azokon a napokon, amikor sok fehrjt s kevs sznhidrtot
eszel. A kvetkez fejezetben megtudsz mindent, amit tudni akartl, de
nem mertl megkrdezni az esti ftkezsrl.
FOETKEZESr
AZ TELEK ELKSZTSE
A TLEVSI FZISHOZ
A
EZ A FEJEZET TELJES EGSZBEN a ftkezsrl szl. Mindenre kiterjed - az telekre, az telek kivlasztsra, az elksztsi md
szerekre. Ezenkvl megtallhat mi j, mi rossz, s mi nem tl rossz, de
nem is tl j.
A friss alapanyagokjelentsge
Friss alapanyagokat vlasztani a harcos sztn rsze. A ragadozk rend
kvl tudatosak a tpllkukat illeten. Egy vadmacska elszr megsza
golja, majd megnyalja a tpllkt, s csak azutn eszi meg. Ha rossz
az illata vagy az ze, nem eszi meg. Ezeknek az llatoknak a tllse azon
a kpessgkn mlik, amellyel megklnbztetik a friss, tartalmas t
pllkot a boml, romlott telektl. Ugyanez igaz a harcosokra.
Ksztsd magad az teleidet!

Vallom, hogy magunknak kell elksztennk az teleinket. Sokkal knynyebb teszi nemcsak az telek frissessgnek hitelt, hanem az evs m
sodik szablynak (lsd elz fejezet) betartst, azaz szerepeljen a lehet
legtbb szn, z, llag s aroma az teledben. E pozitv hatsokon tl,
a fzs az nbecsls nnepe, s ami klnsen fontos a harcosok trend
jben, hogy a fzs alkots, amely sorn te hatrozod meg, mi kerl a szer
vezetedbe, te dntd el, mi j neked. Hasznlhatsz gygynvnyeket s
fszereket, hogy fokozd vagy kiegsztsd az zeket, aromkat. A harcosok
trendjt kvetve nem dgev vagy, dolgozol azrt, hogy a tpllkodat
megszerezd, s a tied legyen. Nagyon fontos, hogy az egsz folyamatot
az ellenrzsed alatt tartsd. Errl mg tbbet olvashatsz a tizentdik
fejezetben, a Harcosok telei s receptjei-ben.
A ftt, meleg t! elnyei

Az emberek a tz feltallsa ta fogyasztanak meleg telt. Ennek ellenre
kevsb tudjuk, hogy milyen jelents szerepet jtszik teleinkben a
hmrsklet.
A harcosok trendjnek ftkezse a ftt, meleg telekre pl, annl
is inkbb, hiszen az alulevsi fzis leginkbb nyers (termszetes) telek fo
gyasztst javasolja. Vannak, akik hajthatatlanul lltjk, hogy csak nyers
teleket kellene ennnk. Minden tiszteletem az vk, azonban nem rtek
egyet velk.
A ftt, meleg tel fogyasztsnak szmos elnye van:
A meleg tel gyakran nagyobb elgedettsget nyjt, mint a hideg.
A termogn (melegt) hats kiss megemeli az agy hmrsklett,
ezltal boldogabb s elgedettebb leszel.
A meleg jtkonyan hat az emsztszervekre. Az telt knnyebb
megemszteni, ha meleg.
Nhnyan rzkenyek a hideg telre, msok szervezete elsavasodott. A rendesen megfztt tel segthet ezeken a kellemetlen
sgeken.
A meleg tel stimullja az immunrendszert.
Tbb flavonoid, indol s egyb fitotpanyagok a zldsgek s
gymlcsk rostjaihoz ktdnek. Knnyebben szabadulnak
a ktsbl s szvdnak fel ftt llapotban.
A friss zskmny meleg. Innen eredhet taln, hogy a meleg tel fo
gyasztsnak kellemes az lmnye. Egy ragadoz a legels harapst
mindig a meleg zskmnyba mlyeszti. A dgevk ezzel szemben ht
rahagyott tetemeket esznek, csupn a ragadoz egykori zskmnynak
hideg zt kapjk. M eg vagyok gyzdve rla, hogyha meleg telt fo
gyasztasz, az felbreszti benned a ragadoz sztnt, ugyanakkor azok
az emberek, akik kiegyeznek a hideg maradkokkal, a dgev sztnt
csalogathatjk el.
Napleon s a ragadoz sztn
Ragadoz sztnre vall, hogyha valaki kzzel eszi a csirkt.
Napleonrl kztudott volt, hogy hadjratai alatt kzzel
darabokra szedte a ftt csirkt, s gy ette. rdekessg, hogy
A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 57
a Waterlooi csata elestjn Napleon vltoztatott szoksn,

s slt krumplit evett. Ahogy bizonyra te is tudod, Napleon
elvesztette a csatt.
Menj, s lj meg egy pizzt!
Tarts velem egy rpke idre, hogy megvizsgljuk a forr piz
zt egy merben j szemszgbl. A szle szraz, s nekem az
elejtett llat brt jelkpezi; a belseje puha s forr, olvadt
sajttal s piros pardicsomszsszaI olyan, mint a friss zskmny
meleg vre s hsa. gy tartjuk keznkben, ahogy rgen az
emberek a friss hst fogtk. A friss pizza evse olyan, akr
egy vres vadszattal nyert zskmny elfogyasztsa. Ez lehet,
hogy ijeszten hangzik, de akr lehet vonz is. Brhogyan
legyen is, legkzelebb, ha olyan hangulatban vagy, menj, s
vadssz le egy friss pizzt. A harcosok trendjben persze
nem javasolt, hogy tl srn fogyassz pizzt, azonban nha
belefr egy vagy kt szelet.
A zldsgek megfzse kiemeli az zeket

s optimalizlja a flavonokat
A ftt zldsgeknek ms az zk, aromjuk, mint a nyerseknek, s puhb
bak. Bizonyos zldsgek, pldul a petrezselyem, a zeller vagy a koriander
gygynvnyknt is s fszerknt is hasznlatosak, s fokozzk a fogsok
zt, javtjk a tp anyag- sszettelket.
A zldsgek hasonlatosak a vzhez abban az rtelemben, hogy annyit
ehetsz bellk, amennyit csak akarsz. Ezek a kalrik nem szmtanak.
De legynk pontosak. A leveles zldsgeken s saltba valn tl, a f
fogshoz a zldsgeket meg kell fzni. A meleg tel fogyasztsnak fent
lert elnyein tl a fzs felszabadtja a nvnyi rostokhoz kttt tp
anyagokat.
Paradicsom
A paradicsomban tallhat likopinnak (fontos karotinflavon, karotinoid)
csak kis szzalka szvdik fel nyers paradicsombl. Ez nem azt jelenti,
hogy nem j a paradicsomot nyersen enni, de ha megfzd, jelentsen
segted a likopin felszvdst.
Brokkoli s karfiol
Az indol-3~karbinol (13 C a fo r d ,)y az indol-3-acett, valamint a diindolilmetn (DIM) - a brokkoliban, a karfiolban s ms keresztesvirgakban tallhatk - mind a rosthoz ktd rendkvl fontos
fitotpanyagok. Ha a keresztesvirg zldsgeket nyersen fogyasztod, az
indolok alig kpesek felszvdni a szervezetben. ppen ezrt, meg kell
fzni ket, hogy a tpanyagok felszvdhassanak. Nem elhanyagolhat,
hogy sokak szerint a brokkolihoz s a karfiolhoz hasonl zldsgek fzve
zletesebbek.
A keresztesvirgak indoljai segtenek a vegyszerek (xenosztrognek)
sztrogenikus hatsai elleni vdekezsben, frfiaknl s nknl egyarnt.
Nagy mennyisg bevitelkrl kimutattk, hogy segt a mjnak az
sztrognszrmazkok mregtelentsben, vd a rk ellen, s fokozhatja
a zsrfogyst.
Bogys gymlcsk
A bogykat megfzve lnyegesen elsegted a fiavonok felszvdst. Azon
ban elpuszttod az l enzimeket s a vitaminok egy rszt. Megvltozik
a tpanyagok termszetes egyenslya, ha megfzd a nyers gymlcst.
Hvelyesek s gabonk
Egy msik, mostanban szleskren kutatott vegylet az IP6, azaz inositol-hexafoszft (fitinsav - aford.). Kutatk ma gy tartjk, hogy a hve
lyesek s gabonk rostjban tallhat IP6 a legfbb szere a vastagblrk s
ms rkos megbetegedsek megelzsnek. Az telt alaposan meg kell
fzni, hogy az IP6 levljon a rostrl, s felszvdjon a szervezetben.
Az IP6 ritkn fordul el az oldd rostban. ltalban a korphoz, a
kemny (oldhatatlan) rosthoz ktdik, ami nehezen emszthet. A hve
lyesek, a bors, a bza, az rpa s a zab tartalmaznak IP6-ot.
Nyers kontra ftt zldsgek a ftkezsben

A leveles zldsgeket idelis esetben nyersen kell fogyasztani. Mg egy
tisztes adag megemsztse sem okozhat gondot. De ahogy az imnt em
ltettem, a keresztesvirg zldsgeket, mint a brokkoli, a karfiol, a
fodros kel, s a kelbimb, meg kell fzni. Semmi rtelme nyersen enni
ket. Kptelen leszel annyi tpanyagot hasznostani, ha nyersen fogyasz
td, s radsul nem is finomak. Tovbb nyersen fogyasztva valszn

leg kellemetlen tneteket okoznnak, pldul szlgrcst, felfvdst.
Nmely nyers zldsgek mrgezst is okozhatnak. A legtbb csrt
pldul be kell ztatni s alaposan meg kell mosni, hogy a toxinokat s
egyb anyagokat eltvoltsuk, amelyek a tpanyagok felszvdst gtol
hatjk. A lucernacsrt csak akkor szabad megenni, ha a csrk mr
legalbb hromnaposak. Zldnek kell lennik. Tl korn elfogyasztva
mrgezk lehetnek. Megjegyzem, hogy mind a lucerna, mind pedig a
hereflk (pillangsvirgak csaldja, trifolium nem zetsge - a ford .) aktv
fitosztrogneket tartalmaznak, s emiatt kerlendk a tl sok sztrognnel kszkdknek.
Magas kntartalm telek
Egyes telekben nagy mennyisgben tallhatk kntartalm fehrjk.
Ezek, mint pldul a cisztein, antioxidnsknt hatnak, s segtenek a rk
s a sugrzs elleni vdekezsben. A cisztein nlklzhetetlen az opti
mlis anyagcserhez. Az agresszv feldolgozs s a hkezels tnkreteszi.
A kn egy gzkpz svnyi anyag. Lgy vatos, ha magas kntartalm
teleket prostasz fzskor. A tojs pldul magas kntartalm fehrje. Ha
tojst s kposztt eszel egytt, elfordulhat, hogy felfvdsz vagy szl
gytr, mivel mind a kposzta, mind pedig a tojs sok knt tartalmaz. Figyelj
a prostsokra s a mennyisgekre, s prblj ki ms tpus teleket is, ne
csak egy csoportot egyszerre. Ha mindenron magas kntartalm teleket
akarsz sszeprostani, hagyd, hogy fokozatosan hozzszokjon a szervezeted.
Ha rzkeny vagy a szulfltokra, gondolkozz el molibdn szedsn,
amely a szulfitok anyagcserjben szerepet jtsz nyomelem.
Padlizsn
A ftt padlizsn rendkvl jl illik a fehrjetelekhez, pldul halhoz,
hshoz. A lgy, olajos textrj hmozott ftt padlizsn kiegyenslyozza
a fehrje kemnyebb, hsosabb llagt. sszekeverve termszetes lgys
got s nedvessget ad a fehrjnek.
Tkflk
Nagyon ajnlom minden tkfle fogyasztst. Taln az egyik leghasz
nosabb tel az emsztrendszer szmra. Szmos svnyi anyagot s tp
anyagot tartalmaznak. A tkflk mindegyike knnyti az emsztst

anlkl, hogy szelet vagy felfvdst okozna. Alaposan meg kell fzni
ket. Semmi rtelme a tkt nyersen fogyasztani.
Magas kntartalm fehrjk
tojs
nyers tej
sajt
kolosztrum
alacsony hmrskleten kezelt tejsav
Magas kntartalm zldsgek
brokkoli
kposzta
karfiol
fodros kel
kelbimb
Levesek s raguk
A levesek s a raguk nagy rajongja vagyok, nemcsak a tli idszakban,
hanem akkor is, ha meleg van. Zldsggel s levessel indtani az evst az
egyik legjobb mdszer. A gazdag zldsgleveseknek s raguknak, ahol
minden egytt f - zldsg, gykr, tojs, hal s tenger gymlcsei,
valamint gabona , hatalmas elnyk, hogy sok z s aroma tvzdik
egyetlen tartalmas, forr fogsban. A fermentlt levesek, mint a miso, szin
tn kitnek. A miso termszetes lgost. Az erjesztett telek segtenek
az emsztsben, s az egszsges blflra egyenslynak megtartsban.
Fehrie
A fehrjk zvilga vltozatos. Lehetnek rgsak, nedvesek vagy szrazak,
kemnyek vagy puhk, vagy ppen krmes llagak. Legjellemzbb zeik
az des, ss s pikns. A zldsgek mellett a szervezetnek fehrjre van a
legnagyobb szksge. Amikor hes vagy, illetve hezel, a legels dolog,
amire szksged van, a fehrje. Az ember kpes sznhidrtok nlkl let
ben maradni, de teljes rtk fehrje nlkl nem, A teljes rtk fehr
jk tartalmazzk azokat az esszencilis aminosavakat, amelyeket az em

beri szervezet nem kpes ellltani. Sznhidrtot fehrjbl s zsrbl
kpesek vagyunk ellltani, de kls fehrjeforrs nlkl nem ltezhe
tnk Nem elhanyagolhat szempont a fehrje minsge sem.
Hal, hs s szrnyas
A harcosok trendjt kvetve pontosan azokra a dolgokra vgysz majd,
amelyek leginkbb szksgesek a szmodra. Miutn tljutottl az alulevsi
fzison, fehrjre fogsz vgyni. Nem felttlenl hsra, lehet az bab, diflk,
hvelyesek vagy sajt Mgis gy rzem, hogy aktv emberek szmra nincs
jobb teljesfehrje-forrs, mint az lvizekben fogott hal, a biotojs (lehet
leg termkeny) vagy a nyers biotejbl kszlt tejtermkek.
A halolajok az esszencilis zsrsavak miatt nlklzhetetlenek a szervezet
szmra. Azonban fenntartsaim vannak a halak fogyasztst illeten. A
szennyezett vizekben l halak hsa is szennyezett. A legtbb mreg pedig,
mint pl. a higany, a zsrszvetekben raktrozdik. Mindezek ellenre a hal
j fehrjeforrs. Magas ajdtartalma, s ahogy mr emltettem kitn ter
mszetes esszencilis zsrsavforrs. (EFA - essentialfatty acids - a ford. EPA
s DHA - eikozapentansav s dokozahexansav - a ford.). Ezek az EFA-k
nlklzhetetlenek az agy fejldshez s mkdshez, valamint a prosztaglandinok ptkvei, amelyek segtenek a hormonhztarts szablyo
zsban. A legegszsgesebbek az alacsony zsrtartalm, fehr hs halak,
pldul a lepnyhal, a nyelvhal s a rombuszhaL
Ami a hst illeti, hadd jegyezzem meg elre: Az ember nem alkal
mazkodott teljesen a hs fogyasztshoz. Ms ragadozkkal ellenttben,
bellnk hinyoznak azok az enzimek, amelyek a degradlt D fehrjket
talaktjk l L fehrjv. Bolygnkon minden letforma L fehrjbl
pl fel. A hall belltakor az L fehrjk spontn mdon D fehrjkk
alakulnak. E folyamat neve a racemizci. A racemizls, leginkbb a hs
lebomlsakor (rothads) megy vgbe. A fehrjk racemizlsa/degradcija
egy reakci, amely minden llny, hall-/lebomls-ciklusban vgbemegy,
A hs esetben a legmagasabb a racemizci foka. A nem megfelel
trols s a magas hmrsklet miatt a hs az emberi fogyasztsra rtalmas,
emszthetetlen aminosavakra bomlik. Szervezetnk gyakorlatilag vdtelen
a D fehrjkkel szemben. Az regedst s a betegsgeket ezeknek a
fehrjknek a szvetekben val felhalmozdsval hozzk kapcsolatba.
A msik problma a haszonllatok tartsbl addik A nem megfelel

bnsmd miatt a stressz az llatoknl is megfigyelhet. Hatsra adrenokrm (adrenalin-metabolit) termeldik a szvetekben, ami lebontja,
megsemmisti az izmot s egyb szveteket. Ez nagy mennyisgben van
a vg-llatok hsban, a nagy koncentrciban bennk lv hormonok,
antibiotikumok s egyb vegyszerek mellett. Ha mindezeket nem vesszk
figyelembe, akkor elmondhatjuk, hogy a hs j fehrje-, vas- s cinkfor
rs. Teht nem rt, ha ismerjk a hsfogyaszts rnyoldalait.
Biofehrjk - Mondj nemet a vegyszerekre!

A hormonok, antibiotikumok, vegyszerek s egyb mrgek, mint pldul
a nhny termel ltal hasznlt hstp (elpusztult llatok maradvnyainak
ledarlt rszei meg az elgzolt tetemek) veszlyes hatsainak elkerlse
rdekben, a biofehrjk vsrlst javaslom. Az zk is jobb. M a mr
elrhetk. Drgbb, de megri azt venni. Ami a gazdasgokban nevelt
halakat illeti, hsuk ugyangy tartalmazhat a szennyezett vzbl s a mes
tersges tpbl szrmaz toxinokat. gyhogy a legjobb vlasztsod a ter
mszetes vizekben fogott hal.
Enni vagy nem enni hst?
A kutatsok azt mutatjk, hogy azok a frfiak, akik hst esznek,
frfiasabbak a tisztn vegn trendeknl. Ennek rszben az
az oka, hogy a vegnok egyszeren nem tudjk, hogyan prost
sk ssze az teleket, s ezltal fehrje-, esszenciliszsrsav-,
valamint vitaminhinyban szenvednek, pldul B12-vitaminhinyban, s az svnyi anyagok kzl pldul cink-, kalciums vashinyban. Tejtermket adva az trendjkhz a problma
javul De meg kell jegyeznem, a hsevk a vegnokkal, a vege
trinusokkal sszehasonltva hosszabb ideig lnek, s alacso
nyabb nluk a keringsi megbetegedsek s a rk kockzata.
Diflk s olajos magvak

Az emberek a diflket s a magokat mr jval a gabonk eltt fogyasz
tottk, fontos energiaforrs volt szmukra. Nagyon valszn, hogy az
emberi szervezet sokkal jobban alkalmazkodott ezekhez az alacsony
glikmis index, magas energiatartalm tpllkokhoz.
A diknak s a magoknak ms az zvilguk, mint az eddig felsorolt

tpllkoknak, Ropogs llagot s vltozatos, dis aromt adnak az
teleknek.
A harcosok trendjben sokfajta mag megengedett s ajnlott. Nyers
s enyhn prklt dik is, de a nyersek elsbbsget lveznek, hiszen
egszsges olajjal, l enzimekkel s fitoszterolokkal tplljk a szer
vezetet, amelyeket a prkls elpusztt. A nyers, magas zsrtartalm telek
fogyasztsval - mint amilyenek a dik s magok - termszetes mdon
tkd fel a szervezeted hormonrendszert tmogat tpanyagokkal,
pldul szterolokkal s szterolinokkal, amelyek a nemi hormonok ter
melst fokozzk frfiaknl s nknl egyarnt.
A harcosok trendjben valjban annyi nyers dit ehetsz elhzs
nlkl, amennyit csak akarsz. De egy szablyt kvetned kell. Ne egyl
dikat gabonasznhidrttal egytt! A dik rendkvl jl illenek fehrjhez
s zldsghez. Akr lhetnl dikon s zldsgeken is, ehetnl, amennyit
csak akarsz, s nem hznl. Prbld ki egyszer nhny napig. Figyelj oda,
hogy nagyon jl rgd meg a dikat a minl tkletesebb emszts
rdekben. Egy di s zldsg ditra a mandula a legalkalmasabb.
Majdhogynem mandula-vanlia illatod lesz tle. Tl jl hangzik, hogy
igaz legyen? Pedig az let valjban ilyen.
Mandula
A mandula nagyon ajnlott. Nagyszer fehrje- s svnyianyag-forrs.
Egyszeresen teltetlen zsrsavakat tartalmaz, s kivl termszetes cinkfor
rs. Rgta afrodizikumknt is szmon tartjk. Az kori hinduk, zsidk
s rmaiak a mandult a ni s frfi nemi szervek szimblumnak tartottk.
Valban egy afrodizikum, egyrszt svnyianyag-sszettele, msodsorban
zsrtartalma, harmadrszt bzikus hatsa miatt. Edgr Cayce s ms
holisztikus gygytk szerint a mandula rkmegelz tulajdnosgokkal br,
mivel tartalmaz egy kevs cianidot. Homeoptis gygyr, termszetes ke
moterpiaknt mkdve puszttja a beteg sejteket s tumorokat.
A mandult idelis esetben nyersen kell fogyasztani. Nyers llapotban
az egyetlen alkalizl hats di. Persze nem problma, ha nha enyhn
prklt mandult eszel. Akkor is egszsges, s sokan szeretik az zt.
A prklt mandult legjobb kzvetlenl a prkls utn megenni, nehogy
megavasodjon.
Fldimogyor
A fldimogyor valjban a hvelyesek csaldjba tartozik. Dr Pe^er
L/ Adamo, 4 vrcsoport szerinti dita (Eat right fr your type) szerzje
szerint kutatsok igazoljk, hogy a fldimogyornak, klnskppen a
piros bels hjnak, rkmegelz tulajdonsga van. De bizonyosodj meg
rla, hogy nem vagy r allergis! Pozitv tulajdonsgai mellett meg kell
emlteni, hogy savas irnyba viszi a szervezet kmhatst, tovbb a messzi
fldrl szlltott, hosszan trolt mogyorban elszaporodhatnak a mrgez
penszgombk, ami rkkelt.
Pozitv tulajdonsga mg, hogy rengeteg fehrjt s esszencilis zsr
savat (fleg onaega-~ot) tartalmaz. Olaja nem romlkony, s magas
hmrsleten is tbb-kevsb vltozatlan marad az sszettele, ezrt
a mogyort, olajt s a belle kszlt vajat vilgszerte elszeretettel
hasznljk klnbz telekhez, szszokhoz s fehrjeszeletekhez is.
Kesudi
A kesu a legkevsb allergn dik kz tartozik. Sok vasat tartalmaz. A
legjobb, ha nyersen szereted. A biztonsg kedvrt kutass fel biokesudit.
Megjegyzs: A legtbb kesu Indibl szrmazik, s mieltt exportlnk,
tesik egy gynevezett fumiglsi eljrson (gzzal, f sttel val ferttlents
- a ford ,). gyhogy nehz kezeletlen kesut tallni.
Di
A di az egyik legtpllbb olajos mag, amely omega3 esszencilis zsr
savat tartalmaz. Egy-kt marknl tbbet ne egyl egyszerre a gyomor
ronts elkerlse rdekben, mivel igen magas a zsrtartalma.
Fenymag
A fenymag nem tartalmazza az idelis zsrokat, de antioxidns tulajdon
sgai miatt kiegsztsnek j. Az kori rmaiak s grgk gyakran hasz
nltk fleg gabonk zestsre s tartalmasabb ttelre. A fenymagot
mig hasznljk e clra, leginkbb a Fldkzi-tenger mellett.
Pisztcia
A pisztcia egyik legnagyobb elnye, amellett, hogy jz, hogy az egyik
legkevsb allergn di. Nagyon kevesen reaglnak rosszul r, mg ha
ms dikkal gondjuk is van. A pisztcia npszer volt szerte a Rmai

Birodalomban, klnsen a Kzel-Keleten s szak-Afrikban, s e np
szersgt a vilg szmos terletn ma is rzi.
Gondolatok a szott dikrl s magokrl
A harcosok trendjben a szott dik s magok nem felttlenl a legjobb
vlaszts, mivel a szs a feldolgozs jele, ami cskkenti a termszetes
tulajdonsgokat. Mgis a szott s prklt dik meg magok hamarabb
elhozhatjk a jllakottsg rzst, mivel elbb leszel szomjas tlk.
Egybknt sokan szeretik az zket.
M agok
A magok a dikkal egytt a magas zsrtartalm telek kz tartoznak.
Rendkvl tpllk. A gyomorronts elkerlse rdekben, ne egyl egy
szerre tl sokat. Kiegszt tpllknak kivlk. A legjobb magban vagy
fehrjetelek mell fogyasztani. A magok zsrtartalma meghaladja a di
kt. A szezm-, a tk- s a napraforgmag is rengeteg olajat, fitoszterolt,
vitamint, svnyi anyagot s egyb tpanyagot tartalmaz, amelyek t
mogatjk s megrzik egszsgedet. A tkmag pldul az egyik legjobb
termszetes cinkforrs. Nmely magrl, pldul a tk- s a napraforgmagrl, gy tudjuk, hogy segtenek a hormonrendszer vdelmben, s egy
ben afrodizikumknt is szmon tartjk ket. Nagyon rzkeny a fnyre,
emiatt clszer stt dobozban tartani, nehogy megavasodjon. A nvnyi
szterolok s szterolinok olyan olajos llag anyagok, amelyek vdik a hor
monrendszert s koleszterincskkent tulajdonsgak.
Ugyanazt gondolom a prklt magokrl, mint amit a diknl rtam.
Mindkett j, de a nyers mindig jobb.
Lecitin
A lecitin a foszfolipidek termszetes forrsa, amelyek' a sejtmembrn
ptelemei. Dis, vajas ze van. Rengeteg kolint s inositolt is tartalmaz,
amelyek az agy tpanyagai s a neurotranszmitterek ptkvei. A lecitin
termszetes emulgelszer, segt a mjnak a trigliceridek lebontsban. Ezl
tal a lecitin nagy segtsg a mj mregtelentsben s a zsr bontsban,
ltalban egy-kt evkanlnyit teszek a fehrjeteleimre kzvetlenl
evs eltt. A tojssrgja s a szjabab tartalmaz sok lecitint.
Tojs
A tojs egy jabb j fehrjeforrs, sokflekppen s vltozatosan elkszt
het. A leggyakoribb zek az des s ss, az llag pedig puha, lgy, nedves
vagy olajos. Termszetes forrsa az A-, D- s E-vitaminoknak, nukleotidoknak (DNS-nek s RNS-nek), valamint az esszencilis kntartalm
aminosavnak, a ciszteinnek. A srgjban a pigment egy ltfontossg
karotin, gyhogy ne csak a fehrjjt fogyaszd. A sok tojst fogyasztknl
clszer egyfajta egyenslyt tallni a fehrje s a srgja kztt. Nlam ngy
fehrjre jut egy srgja. Ami a koleszterint illeti, egyre tbb kutats azt
igazolja, hogy a tojs nem emeli a koleszterinszintet. A tojs termszetes
lecitint tartalmaz. A cisztein ltfontosg az anyagcserhez s a vdett
sgnkhz. rzkeny fehrje, s knnyen tnkremegy feldolgozskor, mint
pldul a legtbb kommersz tejsavfehrje-porban. Viszont p marad a
megfelelen feldolgozott tejsavban s kolosztrumban. Tojssrgjt enni
az egyik legjobb mdja, hogy ciszteinnel lsd el szervezeted. A tojsfehr
jrl azt lltjk, hogy teljes rtk fehrje, de szerintem nmagban nem
elegend fehrjeforrs. A srgja is szksges a tpllkozsunk fehrje
sszettelnek javtshoz. A termszet fehr s srga tojst alkotott. Hibk
pedig nincsenek a termszetben, gyhogy fogyaszd mindkettt.
Tejtermk
A tejtermkek igen sokflk. Leginkbb a ss, savany, des, fsts s
pikns zek jellemzik. Az llaguk finom, krmes, vajas, tejes, olajos, puha,
kemny, darabos s sr, A tejtermkek a teljes rtk fehrje nagyon j,
s legtbbszr zletes forrsai. Prblj meg biotermkeket vsrolni.
A legjobb tejtermkfehrje-forrsok a nyers tejbl kszlt rlelt sajtok, a
minimlisan feldolgozott friss, fehr, zsrmentes vagy zsrszegny sajtok,
pldul a tralap sajtksztmnyek s a ricotta (tejsavalap sajtkszt
m ny - a ford. )j a tr, a natr joghurt s a kefir. A magas zsrtartalm
tejtermkek fogyasztsa mdjval rendkvl kedvez lehet, kivltkpp,
ha bio vagy fvel tpllt, termszetes krlmnyek kztt tartott llatok
tl szrmaz tejbl kszltek. A tejzsrban tallhat bizonyos vegyletekrl, a konjuglt linolsavakrl (CLA) kimutattk, hogy antisztrogenikusak s rkmegelzk. Remek rzs nha rlelt sajtokat, pldul egy
darab parmeznt eltelknt zlelgetni. Akr a bor, a parmezn is tartal
mazza a legtbb zt. A kecske-, juh- s blnysajtnak, valamint -joghurt-
nak klnleges az ze s az aromja. Jl helyettestik a tehntejbl kszlt

termkeket. ltalnossgban a kecske-, a juh- s a blnytejbl kszl
termkek kevsb allergnek a tehntej alapakni.
A legjobbak a nyers, bio, nem homogenizlt, nem pasztrztt tejbl
kszlt tejtermkek De a tejben tallhat jtkony s potencilisan vesz
lyes krokozkat is elpusztt, pasztrzst szorgalmaz jelenlegi trvnyi
szablyozs miatt nehz Ilyeneket tallni.
Ha nem vagy allergis a tejtermkekre, az csods, de ezt ne vedd
magtl rtdnek, mert ha tl sokat fogyasztasz, rzkeny vagy allergis
lehetsz r. Szval vltogasd a tejtermkeket, s ne fogyaszd mindennap.
Tejsavfehrje
A tej sav a gyorsan felszvd fehrjk egyik legjobb forrsa. Megfelelen
feldolgozva, nagyon is rtkes fehrjepor kszthet belle, s nagysze
ren helyettest ms fehrjeteleket. hgyomorra fogyasztva, gy gon
dolom, tpllja az emsztrendszert, az izmokat s az agyat is. Kitnen
regenerl edzs utn, knny tel az alulevsi fzisban s nagyszer deszszert. A ftkezsben ne szerepeljen, hiszen egy feldolgozott kszt
mnyrl van sz. s, ahogy mr rtam, szksged van az rzkek
sokasgra, hogy valban elgedett legyl. A ftkezsben az igazi tel
rgsa nyjtsa az lvezetet. A tej sav tejtermk, teht nhnyan rz
kenyek r. Figyeld magad.
Hvelyesek, bab s bors - A gladitorfehije
Nagyon ajnlom a babok s borsk fogyasztst, nemcsak a rostok s az
IP6 (inozitol-hexafoszft) miatt, hanem mert komplex sznhidrtokkal
kiegsztett kitn fehrjeforrsok. Persze az zk sem utols.
A leginkbb hozzfrhet IP-ot ltalban a hvelyesekben, a babban,
de leginkbb a borsban talljuk. Egy finnek ltal vgzett ksrletben arra
derlt fny, hogy annak ellenre, hogy a finnek harmadannyi rostot esz
nek, mint a svdek, mgis sokkal kevesebb a rosthinyos tpllkozsra
visszavezethet vastagblrkos megbetegedsek arnya. A kutatk szerint
ennek az az oka, hogy Finnorszgban a legfbb rostforrs a rengeteg IP6ot tartalmaz hvelyesek, kzttk is a bors.
A bab pedig termszetesen sok L-dopa fehrjt tartalmaz, ami meg
emeli az agyban a dopamin (jelents neurotranszm itter - a ford .) szintjt.
A dopamin fontos szerepet jtszik a tesztoszteron s a frfiassg szablyo

zsban. Az kori rmaiak tisztban voltak a bab vgyfokoz hatsval.
vezredeken t a bors, a lencse s a bab volt a f fehrjeforrsuk
a grgknek s a rmaiaknak, ahogy a rmai lgisoknak s persze a
gladitoroknak is, Azonban senki sem szerette, ha felfvdott, ezrt
elvigyzatosan jrtak el a babok vlogatsakor s fzsekor. A korabeli
sok babfogyaszts ellenre az emberek mgis bizonytalanok voltak vele
kapcsolatban. A teljes trtnet meglehetsen rdekfeszt. Bvebben
szlok errl a kilencedik fejezetben, a Trtnelmi tanulsgokban.
A fehrje fzse
A trtnelem megtantott bennnket, hogyan a legjobb elkszteni a mar
ht, halat s baromfit. Az kori rmaiak hslevest fztek. Gyakran vegy
tettk a halat, hst zldsggel, gabonval s babbal egy ednyben. A ma
napsg npszer grillezs karamellizlja vagy meggeti a hs felsznt,
tnkreteszi a fehrjt, s kzben olyan toxinok keletkeznek, amelyeket
rkkeltnek tekintenek. Vannak olyan elksztsi eljrsok, amelyek kevs
b krosak az telekre, mint msok. A Harcosok telei s receptjeidben
(tizentdik fejezet) bemutatom, hogyan kell elkszteni a fehrjeteleket.
A fehrjk vltogatsa a fehrjerzkenysg

s az allergia elkerlsrt
A fehrjk vltogatsa a legjobb mdszer. Prbld meg ne ugyanazt a
fehrjt fogyasztani mindennap. Ha mgis gy teszel, rzkenysg vagy
allergis reakcik alakulhatnak ki nlad.
A tojst pldul allergn telknt tartjk szmon. gy gondolom, hogy
a tojsrzkenysg sokszor a nagy mennyisg s gyakori tojsfehrjeomlett fogyasztsa miatt alakul ki. Nekem szemly szerint sosem volt
gondom a tojssal. Csak heti nhny alkalommal fogyasztok tojst, s
ltalban tejtermkkel, hallal s tenger gymlcseivel vltogatom. Msok
vagyunk, gyhogy ksrletezd ki, mi a legmegfelelbb szmodra.
Olajok
Az olajoknak s zsroknak sokfajta zk, llaguk, aromjuk s sznk van.
ltalban gazdagabb teszik az telt, s egyenletesebb llagot adnak neki.
A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ |69
A zsiradk esszencilis
Esszencilis zsrsavak - igen
Egyszeresen teltetlen olajok - igen
Hidrognezett, rszlegesen hidrognezett olajok - nem
Vaj - igen
Margarin - nem
Kakavaj s csokold -igen
Esszencilis zsrsavak
Az esszencilis zsrsavak (EFA) igen fontosak. Mivel a szervezetnk kpte
len ellltani ket, ezrt a ftkezs rszv kell tenni, A nyers telek
csoportjba tartoznak. Hidegen sajtolt, minimlisan feldolgozott llapotban
az telre kell nteni, sosem szabad fzni vagy melegteni ket. Mr j
nhny kitn esszencilis zsrsavat tartalmaz olaj kaphat az Egyeslt
llamokban (M agyarorszgon is! - a fo r d ), vitamin- s bioboltok htttru-rszlegn. Idelis esetben az trended 2:1 (vagy nagyobb) arnyban kell
hogy omega-3 s omega-6 zsrsavat tartalmazzon. Rengeteg ember szer
vezetbl hinyoznak. Fknt zsros tengeri halakban, a lazacban, tonhal
ban, makrlban s szardniban tallhat meg. A nvnyi forrsok
a lenmag, a kendermag s a di, de az utbbiban nem sok az omega-3.
Akik nem fogyasztanak elegend omega-3-bn gazdag telt, szksges a
kiegszts (lehetleg lenmagolaj formjban, amelyben az omega-3 na
gyobb mennyisgben van jelen az omega-6-nl). Az omega-6 szmos tel
ben bsgesen elfordul, pldul gabonkban, magokban, diflkben,
nvnyi olajokban, llati fehrjkben, tejtermkekben s tojsban. A ligetszpeolaj s a borgolaj j omega-6 GLA (gamma-linolnsav) -forrsok.
A GLA egy bioaktv omega-6 - szrmazk, amely a vrnyoms, a gyullads
s a fjdalom szablyozsrt felels prosztaglandinok pteleme.
Ezeket az esszencilis zsrsavakat legjobb fehrjetelekkel s destetlen sznhidrttelekkel fogyasztani. Lehetsg szerint ne melegtsd
ezeket az olajokat. A friss lenmagolajnak (omega-3) kellemesen dis ze
van. A kenderolaj jellegzetes aromj, s tartalmaz omega-3-at s
omega-6-ot is. A ligetszpeolajnak, amely gazdag omega-6 GLA-ban,
knny, semleges ze van.
Az esszencilis zsrsavakat vatosan kell kezelni s feldolgozni. Vsr
ls eltt ellenrizd a lejrati idt, s tartsd htben az veget. Ahogy em
ltettem, hasznld rzkeidet. Ha festkszer a szaguk, ki kell dobni.
Kstold is meg ket. Jzek kell hogy legyenek. Ha nem zlik, bizonyra
lejrt. M r rtam, hogy az EPA-hiny, klnsen az omega-3-hiny,
komoly anyagcsere-problmkhoz vezethet, tbbek kztt inzulinrezisz
tencihoz, krnikus gyulladshoz, magas vrnyomshoz, sztrognzavarokhoz, valamint nvelheti a rk kockzatt.
A harcosok trendjben hatrtalan az egszsges zsrok mennyisge.
Hagyatkozz az sztneidre, s prblkozsok tjn hatrozd meg, mennyi
EFA-olajra van szksged. n ltalban napi 1-3 evkanlnyit javasolok.
Egyszeresen teltetlen zsrsavak
Az egyszeresen teltetlen olajokat tartjk ltalban a legbiztonsgosabb
olajoknak, mivel kevsb rzkenyek a fnyre s a hre, ezltal nem oxid
ldnak olyan gyorsan. Ezek az olajok nyers llapotukban kellemes, ter
mszetes aromjak s kitn kiegszti kivltkpp a szraz vagy
gabont tartalmaz teleknek. Az olvaolaj a legkevsb fny- s h
rzkeny, emiatt fzshez a legjobb egyszeresen teltetlen olaj. zestshez
s ntetekhez szintn kitn. Hasznlj hidegen sajtolt extra szz olva
olajat a maximlis tprtk rdekben.
Az avokd, a magok s a dik egyszeresen teltetlen olajokat tartal
maznak. Azt javaslom, feldolgozatlan formban fogyaszd ket. Az
avokdban, mandulban, pekndiban, diban s magokban (pldul
tkmag s szezmmag), tallhat olajok termszetes formjukban a
legrtkesebbek biolgiailag. Rengeteg l tulajdonsgukat vesztik
el ezek az telek, amikor olajat ksztnk bellk. Nyersen fogyasztva
az avokd s a mandula lgost. A dik s a magok gazdagok lipzban
(zsrbont enzim) s egyb tpanyagokban, tbbek kztt fitoszterolokban, amelyek jtkony hatssal vannak a hormonrendszerre.
Tbbszrsen teltetlen zsrsavak
Szmos egszsgszakrt lltsa ellenre igenis vatosan kell hasznl
nunk a tbbszrsen teltetlen olajokat/zsrsavakat, a repct, szjt,
sfrnyos szeklict s kukorict. Ezen olajok tbbsge nem tartalmaz ele
gend omega-3 esszencilis zsrsavat, s nagyon knnyen tnkremegy
h s leveg hatsra. Nagymrtk fogyasztsuk az esszencilis zsrsavak
arnynak cskkenst idzheti el, s ez slyos anyagcsere-problmkhoz vezethet, gy mint sztrogntlsly, elhzs s kvetkezmnyei.
A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVS1 FZISHOZ | 71
Hidrognezett s teltett olajok

Ezek az olajok szobahmrskleten szilrdak, zk s aromjuk vl
tozatos telekhez adva gazdagtjk az zvilgukat, az llagukat olajo
sabb, egyenletesebb teszik.
Vlemnyem szerint mgis a legjobb elkerlni a hidrognezett ola
jokat, pl. a margarint s a szmtalan, kereskedelmi forgalomban lv
telekben tallhat feldolgozott olajokat. A teltett trpusi olajok, mint
a plma- vagy kkuszolaj jk, ha nyersek s nincsenek feldolgozva. A
vajat illeten, nem ajnlom gyakori fogyasztst, de egyszer-egyszer lehet
enni. A vajban sok a teltett zsrsav; viszont azonos arnyban (1:1) tartal
maz omega~~3 s omega-6 esszencilis zsrsavakat, gazdag A- s E-vita
minban, valamint az antisztrogn-vegyletben, a CLA-ban. A vaj s a
margarin kzl az elbbi a preferlt. A teltett olajok stabilabbak a tbb
szrsen teltetleneknl, gyhogy kevsb avasodnak.
Nmely teltett olajak egyenesen hasznosak lehetnek szmodra. A
csokoldrl tudjuk, hogy afrodizikum. A sztearinsavban gazdag kakavaj a szervezetben magtl talakulhat egyszeresen teltetlen zsrsavakk,
amelyek koleszterincskkent hatsak. Meglep, de a harcosok trend
jben bizony lvezheted a csokoldt (lehetleg a fekett), alacsony szn
hidrttartalm fehrjetelek utn.
A legrosszabb olajok, amelyeket fogyasztunk a transzzsrsavak. Ezek
a magas htl krosodott zsrsavak bsgesen megtallhatk a margarin
ban, a hidrognezett olajokban s szmtalan feldolgozott telben.
Sznhidrtok
A sznhidrtok vltozatos zek, de a legjellemzbb az des s a kem
nyts. Eltr az llaguk s aromjuk: knny, nehz, gabons, lgy,
rgs, krmes s darabos.
sszetett s egyszer sznhidrtok

A legtbben tudjk, hogy ktfle sznhidrt ltezik, sszetett s egyszer.
sszetett sznhidrtokat (teljes rls gabont) fogyasztani ltalban
sokkal hasznosabb, mint egyszert, de ez nem mindig van gy. Nha az
egyszer, termszetes sznhidrtokban gazdag telek a legjobbak. A pa
paya vagy az anansz, az egyik legjobb kiegsztse az teleknek. Rszben
mert j zekkel s llaggal gazdagtjk, de legfkppen a hs ltalban

knnyebben emszthet bizonyos gymlcskkel egytt fogyasztva* Rgi
tradci a hsokat gymlcskkel egytt fogyasztani. A vadsz-gyj
tget seink hsra vadsztak, bogykat gyjtgettek, s sokszor egytt
fogyasztottk ket. Trpusi terleteken a hst szoks papaya- vagy
ananszlben marinlni. Ezekben a trpusi gymlcskben tallhat protezenzimek elemsztik s puhtjk a hst. A feldolgozatlan gabonkat
teljesen megfzve a legjobb fogyasztani. Aztatssal, bltssel s fzssel
eltvolthatk a mreganyagok, s fogyaszthatbb lesz a rost.
lmny, jllakottsg s relaxis

A sznhidrtok elgedettsget nyjtanak, mivel termszetes mdon ser
kentik az agy szerotonintermelst. A szerotonin egy neurotranszmitter,
amelynek hatsra nyugodtabbnak, boldogabbnak, elgedettebbnek rez
zk magunkat, s jobban is tudunk aludni, hiszen a szerotonin a melatoninhormon pteleme is egyben.
me, nhny ok, hogy mirt rdemes a sznhidrtokat legutols fo
gsknt fogyasztani:
Irnytsd az inzulinodat: Nem egszsges szksgtelenl megugrasztani az
inzulinszintedet. A magas inzulincscsokat a vrcukorszint ingadozsval
s inzulinrezisztencival hozzk sszefggsbe. Jobb a lehet legala
csonyabb glikmis index telt fogyasztani. M inl magasabb az tel
glikmis indexe, annl nagyobb a szervezeteden a nyoms, hogy inzulint
termeljen. Amikor zldsget eszel elszr, amit fehrje s zsr kvet, br
milyen lehet az utna elfogyasztott sznhidrt glikmis indexe.
K vesd az evs els szablyt: A sznhidrtban gazdag teleknek, mint a
kenyr s a tszta, ltalban meghatrozbb, agresszvabb zk van, mint
a zldsgeknek vagy a fehrjnek, s minl inkbb feldolgozottak, annl
agresszvabb vlnak. Mivel az evs els szablya, hogy lgy zekkel kezdj,
s utna haladj az agresszvabbak fel, ezrt a sznhidrtok ltalban
utoljra kell hogy maradjanak. Akr teljesen ki is hagyhatod ket, ha a
zldsg- s fehrjefogyaszts utn teljesen jllaktl. Nem szksges, hogy
mindennap egyl sznhidrtot. Hasznos az is, ha vltogatod az alacsony
s viszonylag mrskelt sznhidrttartalm napokat.
A FTKEZS; AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ |73
Veszts a testzsrodbl: a tlzott sznhidrtfogyaszts megnvekedett Inzulinelvlasztst eredmnyezhet, ami meggtolja a zsr lebontst. Ha zsr
bl akarsz fogyni, utolsknt fogyaszd a sznhidrtokat (fehrje utn).
Ez a mdszer termszetes ton minimalizlja az elfogyasztott sznhidr
tok mennyisgt oly mdon, hogy nem rzel nlklzst. Minl kevesebb
sznhidrtot eszel, annl tbb zsrt getsz.
Vlst s a sznhidrtok kzl - Melyek a legjobb sznhidrtok?

Kemnytt tartalmaz nvnyek
A legbiztonsgosabb sznhldrtforrsok (azaz a legkevsb reaktvak s
minimlis inzulinvlaszt okoznak) a nvnyek s a gykerek, pldul a bab,
a rpaflk, a cklaflk, a sttk s az sszes tkfle. A burgonya, a kuko
rica, a fzshez hasznlatos bannflk s a kasszava (M anihot esculenta - a
ford.) tbb kemnytt tartalmaznak, magasabb a glikmis indexk. Emiatt
egy kicsivel ersebb inzulinreakcit vltanak ki. Ezek a nvnyi tpllkok
gazdagok ltfontossg tpanyagokban, gy mint svnyi anyagokban, fitotpanyagokban s rostokban. A legtbbjket fzni szksges.
Gond a finomtott sznhidrtokkal
Vlemnyem szerint a jllakottsg sztnsen a feldolgozat
lan sznhidrtokkal rhet el legjobban, ezen telek rosts svnyianyag-tartalma miatt. A sok rost teltsgrzetet
kelt. A feldolgozott finomtott sznhidrtokra ez nem
jellemz. Ezek fogyasztsa, a nlklzs rzshez vezet
ami viszont megszllott falsban testesl meg.
Gymlcsk
A gymlcs nem felttlenl megfelel sznhidrt a ftkezsben, mivel
sokkal knnyebben emszthet hgyomorra. Mindazonltal, a gyml
csk tele vannak a leghasznosabb fitotpanyagokkal, vitaminokkal, sv
nyi anyagokkal s l enzimekkel Mivel az alulevsi fzis a mregtelent,
lgost, katabolizl hats nyers gymlcsk s zldsgek bevitelre
pl, gy gondolom, hogy egy anabolikusabb, savasabb llapotba billents s a teljes elgedettsg elrse rdekben cskkenteni szksges
a gymlcsfogyasztst a tlevsi fzisban, s helyette inkbb kemnytt

tartalmaz nvnyeket, gykereket s gabont szksges enni. Persze
vannak kivtelek. Megjegyeztem elzleg, hogy magas fehrjetartalm
telek mell kretknt fogyaszthatsz bogykat, trpusi gymlcsket s
erjesztett (fermentlt) gymlcsket, amelyek ms gymlcsknl ke
vesebb cukrot, viszont tbb enzimet tartalmaznak.
Gabonk
A nvnyek s a gykerek utn a legjobb sznhidrtforrsok a gabonk,
pldul a rizs, a zab, az rpa, a quinoa s a kles.
Rizs
A rizs nagyon tpll gabona, s rendkvl kevesen rzkenyek r. Cl
szer, hogy megszokd a feldolgozatlan vadrizst vagy barna rizst a rostokkal
egytt. (A vadrizs valjban egy pzsitffl magja, nem pedig gabona.
Nmely gabonamag igazbl mag, s van olyan is, amelyik lgabona,
pldul a quinoa.) A feldolgozatlan rizs gazdag ltfontossg tpanyagok
ban, pl. B-vitaminban, amely a rizskorpban van; tokoferolokban, ame
lyek tudsunk szerint a leghathatsabb formi az E-vitaminnak. De ha
nha szeretnl fnyezett rizst, m legyen. Nha n is azt a rizst vlasztom.
Engedd, hogy az zlsed s a hangulatod vezessen.
Zab
A zab szintn nagyon j gabona. Szeretem, s nha a ftkezsem r
szeknt fogyasztom. A halhoz vagy a tenger gymlcseihez nvnyi szn
hidrtot, rizst vagy ms gabont szoktam enni. Rizzsel jobban szeretem
a halat, mint zabbal.
Tudom, hogy sokan szeretnek reggelire zabpelyhet enni, de a harcosok
trendjben nem javasolt az alulevsi fzisban gabonasznhidrtot fo
gyasztani (kivve, ha fizikailag rendkvl aktv vagy). A tizedik fejezetben,
A harcosok trendjnek elmletiben taglalom, hogyan vltakozhatnak
a harcosok trendje magas zsrtartalm s magas sznhidrttartalm nap
jai. Magas sznhidrttartalm napokon gyakotlatilag lhetsz zabon.
Szerintem a zab kitnen illik bizonyos fehrjkhez, pldul tojshoz
vagy joghurthoz. Nagyon sok vzoldkony rostot s B-vitamint tartalmaz.
A zab rostja tele van proteogliknokkal, amelyek cskkentik a vr koleszterintszintjt s a vrnyomst, s egyben erstik az immunrendszert.
rpa a gladitorgaboea
Az rpa az egyik legsibb gabona. Magas a fehrjetartalma s alacsony
a glikmis indexe. Fontos gabona s kenyralapanyag volt mind az kori
rmaiaknak, mind a grgknek, s legfbb eledele a gladitoroknak
(akiket rpahordk-nak is csfoltak az rpt szllt llatok utn).
Az rpt gyakran hasznljk levesekhez, de fogyaszthat ksaknt vagy
kretknt is, akrcsak a rizs. Az rpalevesrl gy tudjuk, hogy segt a mj
mregtelentsben.
Quinoa
A quinoa igazbl nem gabona; az Andokbl szrmaz lgabona. Sok
benne a fehrje, s tartalmazza mind a nyolc esszencilis aminosavat,
valamint kliumot, vasat s cinket. A quinoa fzshez csak rvid id
szksges. Szeld ze van, s knny, levegs az llaga. Az egyik legbiz
tonsgosabban fogyaszthat s legalkalizlbb gabona.
Kles
Egy msik lgost hats gabona a kles, amelynek fehrjetartalma
meghaladja a bzt, a kukorict s a rizst. Npszer Indiban, Afri
kban, Knban s Oroszorszgban. A kles a legkevsb allergn az szszes gabona kzl,
Amarnt
Gabonaknt jabb lehetsget knl sznhidrt fogyasztsra. Rengeteg
fehrjt tartalmaz s hozzvetleg a vrs hsokval megegyez fehrje sszettel teljes fehrje. A quinohoz hasonlan az amarnt sem valdi
gabona, hanem lgabona. Sokflekppen el lehet kszteni. Pldul
lehet pattogtatni, mint a kukorict. Mskppen elksztve meglehetsen
fldz. Akik mg nem kstoltk, kszljenek fel valami teljesen vrat
lanra. Egyesek tlsgosan ersnek s jellegzetesnek tartjk az zt.
Ahhoz, hogy eldnthesd, szereted-e, ki kell prblni. Az amarnt az
aztkok s isteneik eledele volt. Szmos formban kaphat a legtbb
bioboltban.
Bza s hajdina
A bza a legkevsb kvnatos a gabonk kzl. Sokan allergisak vagy
rzkenyek a benne lv glutnra, s az egyik legsavastbb hats gabo
na. A bza, amit ma esznk, nem ugyanaz, mint rgen volt, a modernnek
magasabb a glutntartalma. Legyl vatos vele. Dr. Peter DAdamo, A 4
vrcsoport szerinti dita (Eat right fr your type) szerzje, szerint a 0-s
vrcsoportaknak kerlnik kell a bzt, a B-s s AB-s vrcsoportaknak
a hajdint. Pozitvum, hogy a hajdina nem a bza csaldjba tartozik, s
nincs is benne glutn. A hajdina bsgesen tartalmaz teljes rtk fehrjt.
A legtbb bioboltban tallsz glutnmentes kenyeret, tsztt s pelyhet.
Csrztatott bza
A csrztatott bza klnbzik a hagyomnyos bztl. Csrzs kzben
elbomlik a glutn jelents rsze. Kevsb savas, mint a hagyomnyos
bza, emellett rengeteg enzimet s korpt tartalmaz, A bioboltokban
kaphatk csrztatott bzbl kszlt kenyerek. Ellenrizd az ssze
tevket, hogy valban a csrztatott bza-e a liszt f alkoteleme.
Kametbza s tnklybza
A bza csaldjba tartoz kamutbza s tnklybza sibb gabonk a
bznl. A hagyomnyos bzhoz hasonl, de kevsb jelents tnetekrl
szmolnak be az ket fogyasztk. Ehetk ksaknt vagy teljes rls ga
bont tartalmaz telben. Megtallhatk puffasztott vagy ms szrtott pelyhek formjban, valamint puffasztott stemnyekben (pldul rizstorta).
Szrtott pelyhek
A sznhidrtokat ltalban frissen, fzve, melegen vagy valamelyest ztatva
a legjobb enni. De ltezik egy alternatv fogyasztsi mdszer - szrtott
pelyhek rgcslsa, Manapsg kaphatk nagyon j, destetlen szrtott
pelyhek a bioboltokban vagy szupermarketek biorszlegn. A legjobbak a
boksztsek. n a puffasztott rizsbl, kukoricbl vagy kukorica s
amarnt keverkbl kszl pelyheket szeretem, de sokms varici is
ltezik. A legmegfelelbb id a szrtott pelyhek fogyasztsra az tkezs
vge fel, a fehrje utn van. A szrtott pelyhek ropogsak. Ha esszen
cilis zsrsavakat teszel a pelyhekre, cskkented a glikmis indexket,
gazdagtod a tprtkket, s taln mg finomabbak is lesznek.
A szrtott pelyhek elnye, hogy rengeteg nylat ignyelnek, ami segt

az tel elemsztsben. Ha nedves pelyhet eszel, nem kell annyit rgnod,
mintha szraz lenne. Minl tbbet rgod, annl jobban megemszted az
telt, s szerintem annl nagyobb elgedettsget is rzel majd.
Ha tejjel szereted a pelyhet, krba megy a szraz pehely rgsnak lnye
ge. Ha mgis tejjel eszed, figyeld meg, hogyan befolysolja az emsztsedet
s jllakottsgodat Ha zsrbl akarsz fogyni, ragaszkodj a nem destett,
szrtott pelyhekhez. Vedd gy, mintha pattogatott kukorict ennl.
dessg az desszjaknak
harcosok trendje sznhidrtrsznl vlaszihoz rkezel. Vagy des
fogst vlasztasz, vagy kemnytsei. Nem az des az ajnlatos. Azoknak,
akik szeretnnek valamilyen dessget desszertknt, me, egy javaslat:
Egyl nagy fehrjetartalm telt zldsgekkel (pldul cukkinivel,
brokkolival, spenttal, mngolddal, zldbabbal, padlizsnnal vagy karfi
ollal). Teljes mrtkben kerld el a kemnytt, mg a kemnyts zld
sgeket is cskkentsd a minimumra. Szernyen fogyaszd a zsrokat is e
napon - a zsr s a cukor nem idelis kombinci, mivel a cukor meg
zavarhatja az optimlis EFA- (esszencilis zsrsav) anyagcsert. A fogs
vgn tadhatod magad egy des desszertnek. De prbld elkerlni az
egyszer (feldolgozott) cukrokat s a hidrognezett, valamint rszlegesen
hidrognezett zsrokat, amelyek mindig rtalmasak a szmodra.
Ezeken az oldalakon javaslok s bemutatok nhny desszertreceptet,
pldul a sttks sajttortt s a gymlcss zselatint, amelyek mini
mlis sznhidrtot tartalmaznak, de ennek ellenre des, finom desszertek
(lsd a tizentdik fejezetet, Harcosok telei s receptjei). s ahogy
mr rtam, ehetsz egy kevs csokoldt az tkezs vgn. De ne feledkezz
meg rla, hogy csak az ze kedvrt.
tlet destsre:
A termszetes destket, pldul a mzet s a barnarizsszirupot a fehrjhez (pldul tejsavpor) lehet adagolni.
llagot s zt javt, valamint megszntetheti a cukor utni
svrgst az tkezs vgn, Tovbb, egy j mdszer kivlt
kpp sportolk szmra, a fehrje nvelsre az trendben.
Minta az des" tkezshez

Els fogs: salta
Ffogs: hal s padlizsn
Desszert: sttks sajttorta
Kemnyts fogs
A msodik, ltalam is kedvelt lehetsg, hogy komplex sznhidrtokat
(kemnytket) fogyasztasz a ftkezsben, s kihagyod az des desszer
tet. Ne feledd, igaz, hogy brmennyi sznhidrtot megehetsz, a legjobb,
ha az tkezs vgn teszed, klnskppen, ha zsrbl akarsz fogyni. Ha
vegyteni akarod a sznhidrtot a fehrjvel, rendben van. Ahogy mr
emltettem korbban, a sznhidrtok zsr vagy fehrje nlkl, nmaguk
ban fogyasztva tlzott inzulinreakcit vltanak ki, ami vgl inzulin
rezisztencihoz, vrcukor-ingadozshoz s zsrhzshoz vezet.
Minta kemnyts tkezshez
Els fogs: salta
Msodik fogs: grillezett hal s ftt zldsgek
Harmadik fogs: rizs vagy tszta (a harmadik fogs
a msodikkal egytt is fogyaszthat)
Rost
A rostnak vltozatos llaga lehet: a pektin, a mzga (a n golu l'm uciiage aford .) s a gyanta (angolul gu m aford .) puhk s nylsak, mikzben
a cellulz s a korpa szilrd, durva s morzss. A rost fogyasztsa nlk
lzhetetlen az egszsged szempontjbl. Segt egyenslyban tartani az
inzulint, tpllja az egszsges blflrt, segt a szkrekeds megelzs
ben, cskkenti a koleszterint, s vd a rk ellen.
Sajnos rostos telek fogyasztsakor sokan felfvdnak s szlbntalmakkal kszkdnek. Akik ilyesmit tapasztalnak, figyelnik kell magukat,
s el kell tvoltaniuk trendjkbl azokat a rostokat, amelyekre rz
kenyek. Nem szokatlan, hogy valaki rosszul reagl egy bizonyos rostra, de
msokra viszont jl. Ha feltltd enzimekkel a szervezetedet, az segthet
a rostos telek megemsztsben s a nemkvnatos tnetek enyhtsben.
Vlemnyem szerint, ha j minsg probiotikus ksztmnyt eszel,

cskkentheted a rostfogyasztsodat gy, hogy az emszt- s kivlaszt
rendszered sem snyli meg.
Eresztett (fermentlt) telek

Az erjesztett (fermentlt) teleknek sokfle zk, llaguk s aromjuk
lehet. Javtanak az tel zsszetteln, ezltal az tkezs msodik szab
lynak tesznek eleget. (A ftkezsedben szerepeljen annyi z, aroma,
szn s llag, amennyi csak lehet.) Az erjesztett telek legjellemzbb ze
a savany. Az llag s az aroma az adott telnek megfelelen vltozhat.
A termszetes mdon erjesztett telek rengeteg tej savtermel baktri
umot tartalmaznak. Ez segti az emsztsi folyamatot s optimalizlja az
anyagcsert.
Az erjeszts megvja az teleket a romlstl. Hbor idejn vagy szl
ssges viszonyok kztt, amikor friss telt nem lehetett szerezni, az em
berek erjesztett teleket ettek. A termszetes mdon erjesztett telekben
tallhat tej savtermel baktriumok akadlyozzk meg, hogy az tel megro
moljon, s ezek a baktriumok puszttjk el a patogn baktriumokat. St
az egyik legjobb mdja a gombafertzs megszntetsnek, amely a nyuga
ti trsadalmak javarszt rinti, ha termszetes mdon erjesztett teleket
esznk. Az lesztgomba-fertzs (candidiasis) a blflraegyensly krnikus
felborulsnak az eredmnye, amit a fedolgozott, a gyorsttermi telek s a
cukor lland fogyasztsa, valamint az antibiotikumok szedse okoz,
A termszetes mdon erjesztett telek rendkvl j forrsai bizonyos
B -vitaminoknak s a D-vitaminnak. Ezek probiotikumok, amelyek
segtik az emsztst. Az erjesztett telekben tallhat tej savtermel bak
triumok vgzik el az aminosavak vgs emsztst, gy javtva a fehrjebepts hatkonysgt. Rgen az erjesztett teleket a magas fehrjetartalm telek mell fogyasztottk. Ez kiemelten fontos sportolknak,
akik rendszerint sokkal tbb fehrjt fogyasztanak az tlagembernl.
A tej savtermel baktriumok optimalizljk a blrendszer pH-rtkt,
ami vdelmet nyjt a bakterilis fertzsek s a rk ellen.
A japnok rgta szmos klnbz egzotikus zldsget, gykeret,
de mg gymlcst is erjesztenek. Indiban savanytott mangbl s
papaybl szszt (chutney) ksztenek, amelyet hshoz, halhoz szoktak
fogyasztani. A mediterrn teleket csemegeuborkval, olajbogyval s

savany kposztval egsztik ki. Az indonz konyha is tele van hasonl
szszokkal s erjesztett telekkel. Az kori rmaiak szinte mindent er
jesztettek, halat s tejtermket is. Megjegyzem, hogy nem minden
savany tel termszetes mdon erjesztett. A valdi erjesztshez tejsavtermel baktriumok szksgesek, amelyek termszetes kataliz
torknt hatnak.
Az erjesztett teleket brmikor eheted az tkezs folyamn. A legjobb,
ha a fehrje eltt vagy a fehrjvel egytt fogyasztod. Figyeld, hogy meny
nyi erjesztett telt eszel. Elszr csak keveset fogyassz, s aprnknt
emeld az adagot, nehogy kellemetlen tnetek jelentkezzenek, pldul
felfvds.
Erjeszts kzben a cukor tej savv alakul. A laktzrzkenysggel
kszkdk szmra jtkonyak lehetnek az erjesztett tejtermkek
(pldul a natr joghurt s a kefir), mivel erjeszts kzben a laktz nagy
rsze eltnik.
Nhny erjesztett tel
(termszetes mdon erjesztve jtkony baktriumokkal
ltjk el a szervezetet)
Savanytott zldsgek, gymlcsk
Olajbogy
Savany kposzta
Miso
Almaecet
Joghurt (lehetleg natr)
Kefir (lehetleg natr)
Almaecet
Az almaecet rengeteg enzimet s svnyi anyagot tartalmaz, ezltal j
termszetes kiegszt lehet az emsztsed s az egszsged szmra.
Ennek ellenre nem rajongok az ecetrt, mert a krtkony baktriumokat
is tpllja, s lesztgomba-fertzst idzhet el. Emellett, az ecet savast,
sokszor ellenrizhetetlen mdon. Ha tl bzikus az trended, akkor az
ecet (mdjval) segthet. Az egyensly irnyban hat. Viszont ha tl savas
a szervezeted, vakodj az sszes ecettl.
Bor
A bort klnbz aromk, selymes llag s a zek tbbsge (a savany, az
des, a szraz s a kesernys dominl) jellemzi. A bor termszetes, erjesztett
tel. Az agyad mr zlelse kzben egy bizonyos elgedettsget jelez.
A bor jt tesz a fehrje emsztsnek, hiszen enzimeket tartalmaz.
Segthet a szabad gykk elleni harcban, s kutatsok szerint a vrsbor
ban tallhat fiavonok vdenek a szvinfarktus ellen. A mrskelt borfo
gyaszts segt az egszsg megrzsben.
Sokan isznak egy pohr bort vacsora eltt vagy alatt. Ez elfogadhat
a harcosok trendjben is, mivel gy gondolom, ltalnossgban szlva,
hogy egy pohr j bor vacsora eltt vagy alatt sznesti az tkezst. A bor
jl harmonizl fehrjetelekkel, zldsgekkel s dikkal. Mindazonltal
a bort nem szabad dessel vagy sznhidrttal keverni, pldul tsztval
vagy kenyrrel, a nagy inzulinszint-kilengsek, vrcukor-ingadozs, s
zsrhzs elkerlse rdekben.
A bornak lehetnek negatv mellkhatsai, tbbek kztt:
Megterheli a mjat.
Az alkoholnak sztrogenikus hatsa lehet a szervezetre.
Nhnyan rzkenyek a legtbb borban tallhat
szulfitokra.
Slyosbthatja a tlsavasodst az ebben szenvedknl.
Ha sok mreg gylt fel a szervezetedben,
az alkohol csak ront a helyzeten.
A terhes nknek tartzkodniuk kell mindennem
alkoholtl.
A sav-bzis egyensly
Az evs msodik szablynak betartsa rdekben az zek, llagok,
aromk s a hmrsklet mellett fontos, hogy az teled egszsges sav
bzis egyenslyt is belltsd. (A ftkezsedben szerepeljen annyi z,
aroma, szn s llag, amennyi csak lehet.)
A harcosok trendjben ellenrzsed alatt tarthatod sajt sav-bzis
egyenslyodat anlkl, hogy engedned kellene az teleid minsgbl
vagy mennyisgbl. Mivel az alulevsi fzisban nyers tpllkokat fo
gyasztasz, gymlcst, zldsget, valamint ezek frissen elksztett leveit,

amelyek hatkonyan lgostanak, valjban felkszted szervezeted pHjt s az enzimkszletedet a tlevsi fzisra, amely inkbb savast tele
ket, pldul tojst, halat, hst s bizonyos gabonkat tartalmaz.
Sok zldsg fogyasztsa a ftkezsben az imnt emltett elnykn
tl lgost hats. A gabonkat illeten nmelyek kevsb savastk. A
kles s a quinoa pldul lgostanak. A bzk csaldjba tartoz sszes
gabona inkbb savast hats.
A tl bzikus szervezetek
A tlsgosan lgos szervezet emberek ecettel (a rizsecet vagy az almaecet
j lehet) gyorsan savasthatjk testket. A magas fehrjetartalm tkez
sek termszetes mdon savastjk a testet. Minden llati eredet fehrje
(a nyers tejet kivve) savast hats.
A tlsavasodstl szenvedk
A tlsavasodstl szenvedknek - ez jellemz az emberek tbbsgre -,
tbb nyers s ftt zldsget szksges fogyasztaniuk, mivel ezek alkalizlnak,
s kerlnik kell mindenfajta ecetet. Javaslom emellett, hogy magas s
vnyianyag-tartalm teleket egyenek, pldul mist, amely pasztrizlatlan,
erjesztett (fermentlt) szjababbl kszl. A miso rendkvl jl lgost, tele
van svnyi anyaggal s termszetesen elfordul ntriummal. Levesknt
vagy szszknt fogyaszthat. A gyors lgosts egy msik tja, hogy j
minsg svnyi anyagokkal, fleg klciummal ltjuk el a szervezetet.
Glikmis index (Gl)

A glikmis index megmutatja, mennyi inzulint termel a szervezet, amikor
egy bizonyos tel vagy ital a vredbe kerl. Ez elg egyszernek hangzik,
de valjban igen sszetett. Pldul ugyanazon telnek az elksztsi mdtl
fggen vltozhat a Gl-je. Az al dente (rvid ideig ftt, ettl csppet
kemny) tsztnak alacsonyabb a glikmis indexe a jl megftt tsztnl.
A hjban slt burgonynak magasabb a Gl-je, mint a krumpliprnek/trt
krumplinak, mert ms a sznhidrtok makroszerkezete.
Ha vajat, tejet, egyszeresen teltetlen olajat vagy esszencilis zsrsavakat
adsz az telhez, az ltalban cskkenti a Gl-t. Teht, ha olajos, hjban
slt burgonyt eszel, annak alacsonyabb a glikmis indexe a sima hjban
A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVS1 FZISHOZ | 83
slt burgonynl. A rost lasstja a sznhidrtok felszvdst, ezltal segt

het az elfogyasztott sznhidrtok glikmis indext cskkenteni. A teljes
gabonaszemek glikmis indexe alacsonyabb a finomtott gabonnl.
Annak ellenre, hogy sokak szerint a glikmis index alapjn kellene a
sznhidrtokat megvlogatni, nem gondolom, hogy a GI annyira kritikus
tnyez, mint amilyennek tartjk. A fruktznak pldul alacsonyabb a GIje a fnyezett rizsnl. Vlemnyem szerint azonban a fruktz, amely szmos
feldolgozott, kereskedelmi forgalomban lv telben s fitneszszeletekben
megtallhat, az egyik legveszlyesebb s legpuszttbb hats sznhidrt.
A mjnak korltozott az enzimatikus kapacitsa a fruktz hasznostsra.
Brmekkora tbblet, kivltkpp ha a fruktz tisztn, finomtott formban
kerl a szervezetbe, tlterheli a mjat, ami a vr lipidszintjnek emelked
shez, inzulinrezisztencihoz s hzshoz vezet. A fnyezett rizs, a magasabb
Gl-jvel sokkal jobb vlaszts. Rosttal, fehrjvel s zsrral keverve teljesen
jl hasznosthat brmilyen kros hats nlkl. A gymlcslevek s bizonyos
zldsglevek (mint a rpal) Gl-je relatve magas, de mivel termszetes,
nyers tpllkbl szrmaznak (frissen facsart levekre gondolok), a szervezet
ltalban nagyon jl hasznostja ket. A frissen ksztett levek emszt
enzimeket tartalmaznak, amelyek feltltik a testet az egsz anyagcsert
tmogat esszencilis tpanyagokkal. Teht annak ellenre, hogy a gy
mlcsknek s bizonyos zldsgeknek relatve magas a Gl-jk, nem kell
emiatt aggdni, kivve ha hipoglikmis vagy cukorbeteg vagy.
A szl esete
Az egszsges gymlcsk s zldsgek glikmis indexe
lehet magas, amit figyelmen kvl hagyhatsz. Ez all a szl
kivtel. Rengeteg benne a glkz (nem fruktz), ami hirtelen
a vrcukorszint megemelkedshez vezet s ezltal nemkv
natos inzulincscsokat eredmnyezhet. Ahogy emltettem,
a szlt rdemes kerlni, de legalbbis mdjval fogyasztani
napkzben. Magas fehrjetartalm vacsora utn szoktam
nha desszertknt szlt enni. Elengedhetetlenl fontos, ha
szereted, hogy keress bioszlt, mivel a szlket rengeteg
rovarirtval s nvnyvd szerrel kezelik, s folyamatosan
megllaptjk, hogy a szl tartalmazza a legtbb mrgez
vegyszert a szupermarketek lelmiszerei kztt.
Skorltozs
Ktlem, hogy a skorltozs eredmnyes lenne. Ha megvonod a ntriumot
eleinte veszthetsz nmi vztmeget, viszont amikor ismt fogyasztasz,
vzvisszatartstl fogsz szenvedni. Ez azrt van, mert a skorltozs egy
cscsot idz el az aldoszteronhormon termelsben (egy mellkvesekreg-hormon, a mellkvese termeli), amely a ntriumot a szvetek sejtjei
ben tartja, ez a folyamat vzvisszatartst eredmnyez, amikor a ntrium
bevitel hirtelen megemelkedik. Ameddig a ntriumbeviteled nagyjbl l
land s elfogadhat mrtk (ami termszetesen magasabb kell hogy
legyen meleg Idben s edzs utn), soha nem fog a szervezeted tl sokat
termelni ebbl a hormonbl, s nem fenyeget az aldoszteronszlndrma.
Egszsges emberek, akik a ntriumot rendesen fogyasztjk, nem
tapasztalnak kros hatsokat kismrtk nvekedstl. Vzvisszatartsti
ltalban azok szenvednek, akik elbb korltozzk a ntriumfogyasztst,
majd hirtelen jra megemelik. Sajnos ez trtnik a testptkkel s ms
sportolkkal, akiknek verseny eltt hozniuk kell a slyukat. Verseny
idszakban, amg tart a skorltozs, szlksabbak, de elfordulhat, hogy
akr rkkal az els nem sban korltozott tkezs utn - bumm - kipuk
kadnak, mint egy lufi.
Az p ntrium-klium pumpa
A ntriumfogyaszts egyenslyban tartsa javarszt a ntrium-klium s
a ntrium-magnzium arnyon mlik. A termszetes tpllkoknak gymlcsk, zldsgek, feldolgozatlan gabonk s gykerek - magas
a klium - ntrium arnyuk (akr 200 az 1-hez). Leegyszerstve, a ntri
umbeviteledet gy szablyozhatod, hogy egyenslyban tartod a klium
ntrium arnyt a szervezetedben. Idelis esetben a kliumbevitelednek
magasabbnak kell lennie a ntriumnl. A klium a ntrium antagonistja. A felesleges ntriumot kihajtja a sejtekbl, valamint megvja a
ntrium-klium pumpa psgt, vd a vzvisszatarts s a magas vrnyo
ms ellen.
Fogyasztsra a tengeri sk a legjobbak. Az n kedvenceim a Holt
tengerbl szrmaznak.
Ajdozott s j vlaszts azoknak, akik jdhinyban szenvednek. A leg
jobb termszetes jdforrsok a halak, tengeri telek s tengeri zldsgek.
M egjegyzs: Ez a tancs egszsges embereknek szl. A magas vagy

alacsony vrnyomssal, zleti gyulladssal vagy szvproblmkkal ksz
kdk forduljanak orvoshoz a ntriumfogyasztst illeten.
A leginkbb allergn telek

A legallergnebb telek a bza, a szja, a fldimogyor, az leszt, a ku
korica, a tejtermkek meg a cukor - s minden ezekbl kszl tel. Aller
gisak lehetnk mg pldul kagylra, csokoldra, burgonyra s tbb
burgonyaflre, aszpartmra, citrusgymlcskre, kvra, kamillatera,
MSG-re (ntrium -glutam t - zfokoz lelmiszer-adalkanyag - a fo r d .)7
adalkokra s rengeteg ms anyagra. Figyeld magad. Ha gy rzed rz
keny vagy bizonyos telekre, kerld el ket, s fordulj allergolgushoz.
Brhogyan legyen is, blcs dolog vltogatni az teleket, nehogy rz
kenysg, allergia alakuljon ki valamelyik miatt.
Mi nem megengedett a harcosok trendjben?

Szinte minden engedlyezett de akad nhny kivtel:
finomtott cukor
finomtott, feldolgozott stemnyek
A kemnyt sok cukorral prostva nem j, nem volt j, s soha nem
lesz j. Azt gondolom, ha egy kemnyts ksztmny (pldul kenyr
vagy gabonapelyhek) 60 grammos adagjra kevesebb mint 2 gramm cukor
jut, az mg elfogadhat. Ennl tbbet nem ajnlok, mert szksgtelen
teher a hasnylmirigy szmra, hogy hirtelen emelje az inzulintermelst.
Az sszetevk kztt ellenrizd, hogy mivel kelesztettk a stemnyt, s
milyen egyb vegyi anyagokat s tartstszereket alkalmaztak. Ha
alumniumalap kelesztt, mestersges destszert, cukoralkoholokat
(hidrognezett sznhidrtok - aford .)y nitriteket, szulfitokat, hidrognezett
vagy rszlegesen hidrognezett olajokat vagy egyszer cukrokat tartal
maznak, vakodj ezektl az ersen szennyezett nyalnksgoktl.
Tartzkodj a vegyi anyagokkal teli fehrjeszeletektl. Ha fogyasztod ket,
kszlj fel a lehetsges kvetkezmnyekre, pldul melygsre, felfv
dsra, allergis reakcikra s nemkvnatos hzsra.
ZR GONDOLATOK:
Ha e fejezet vgeztvel mg mindig nem egyrtelm, vagy tl sok az
informci, emlkezz a harcosok trendjben az evs hrom szablyra.
Ez j tmutat a kezdshez s a ksrletezshez.
1.szably: Mindig kezdj a knnyebb, lgyabb z telekkel,
s csak ezutn haladj az agresszvabbak fel.
2.
szably: A ftkezsedben szerepeljen annyi z, aroma,
szn s llag, amennyi csak lehet.
3. szably: Fejezd be az evst, amikor mr sokkal szomjasabbnak
rzed magad, mint hesnek.
Ahogy elrehaladsz az trenddel, fokozatosan egyre tbb rszletre em
lkszel majd, ami segteni fog cljaid meghatrozsban s elrsben.
Ez egy rendkvl nll s kreatv trend. Ha kveted a fenti szablyokat,
hamarosan elrsz sajt egyni trendedhez, amely a legjobb szmodra.
Bzz az sztneidben.
A harcosok trendjnek napi telciklusa:

mit s mikor egynk s igyunk?
Ez a rsz azoknak szl, akik azt krik tlem, Csak mondd meg, mit ehe
tek napkzben, s mit este:
Egyl nyers gymlcst, zldsget s knny, friss fehrjt
(joghurt, kefir, tojs, magok s dik, fehrjeturmix) napkzben,
este brmit.
Igyl sok tiszta vizet egsz nap.
Vz - igyl legalbb egy pohr vizet breds utn (tisztn vagy

citrommal)
Kv vagy tea
Gymlcsk - friss s nyers
Levek - frissen elksztve nyers zldsgbl vagy gymlcsbl.
Nagyon frissre gondolok, amelyek akkor kszltek turmixgppel,
nem pedig elre elksztett vagy dobozos levekre.
Kis adag knny, friss fehrjetel, pldul natr joghurt, kefir, ftt
vagy buggyantott tojs, tej sav- vagy tejfehrjeshakek (turmix).
E bdtl estig:
Kv vagy tea
Kis adag fehrjk
Gymlcsk - friss, nyers gymlcsk
9 Levek - nyers zldsgekbl (rpa, ckla, petrezselyem) vagy nyers
gymlcskbl (narancs, grpfrt, eper, fonya) frissen elksztve
Misoleves
Az tllsi idszakban, va gy amikor gyengnek rzed magad:
Zld salta, minimlis ntettel vagy anlkl
Fehrje - vegyszermentes tej sav- s tejfehrjeshake a legjobb
vlaszts napkzben
Vagy vlaszthatsz sovny fehrjt (nem tbb mint 180 gramm),
pldul sashimi, tojs, natr joghurt vagy kefir (zsrszegny vagy
zsrmentes), tr vagy ricotta sajt. Ne keverd a fehrjket; egyl
egyflt snacknek.
Nyers diflk: Egy mark nyers difle, lehetleg mandula,
a sovny fehrje helyett a dlutni rkban.
Estnknt:
A harcosok trendjnek alapelve az egyetlen nagy tkezs lehetleg
este. Ebben az tkezsben annyit eszel az sszes telcsoportbl (fehrje,
zsr s sznhidrt) amennyit akarsz, feltve, hogy betartod a harcosok
trendjnek evsi szablyait:
1. Kezdj leveles, zld zldsgekkel (rmai saltval, vrs level
saltval, arugulval, petrezselyemmel, endvival).
2. Folytasd fehrjvel (pldul hallal, tenger gymlcseivel, tojssal,
babbal, sajttal), ftt zldsgekkel (pldul brokkolival, karfiollal,
cukkinivel, rpval, tkkel, gombval, padlizsnnal, rpa-cklazellerlevllel, fodros kellel, kelkposztval), s esszencilis zsrtar
talm olajokkal (olvaolajjal, mandulval, avokdval, vajjal).
3 . Sznhidrtokkal (pldul rizzsel, burgonyval, kukoricval, jam~
gykrrel, quinoval, rpval) vagy nyers magokkal s dikkal
(pldul mandulval, pekndival, dival, tkmaggal) zrj.
4. Fejezd be az evst, amikor sokkal szomjasabbnak rzed magad,

mint hesnek.
Edzs eltt:
Vz
Kv vagy tea
Fehrjeshake (vegyszermentes, gyorsan felszvd fehrjbl,
pldul tej savbl vagy tejbl)
Edzs utn:
Egy liter vz, kzben s utna
Multivitaminok s svnyi anyagok
Fehrjeshake (ugyanaz, mint az edzs eltti, csak nagyobb adag)
Rendkvl aktv emberek
A sportolk s a napkzben intenzv, erteljes fizikai munkt
vgezk tbb ezer kalrit getnek el. Nekik napkzben
tbb telre lehet szksgk, annak rdekben, hogy fedez
zk a magas kalriaignyt, s megelzzk az izom lebom
lst. Ilyen krlmnyek kztt elfogadhat napkzben egy
knny sznhidrttel (pldul tojs s zab, rizs s tojs,
rizsleves vagy rpaleves). Mindazonltal, ha testzsrt akarsz
veszteni, a sznhidrtok mennyisge minimlis legyen nap
kzben, s fogyassz inkbb knny fehrjetelt, lehetleg
knny, gyorsan felszvd fehrjbl.
Harcosok trendje - Mintanap

breds utn:
Egy pohr vz
Amla C: lOOmg
Multivitaminok s svnyi anyagok (1/3 napi adag)
Probiotikumok: 3-6 kapszula
Kv - feketn, frissen rlt kvbl
Reggeli shake
Egy kis pohr grpfrtl vagy joghurt, vagy fehrjeshake (15-30 g)
Ebd:
Kzepes adag zldsgl (rpa, ckla s gymbr) vagy salta kemny
vagy buggyantott tojssal
Multivitaminok s svnyi anyagok (a napi adag 1/3-a)
Amla C: 100 mg
Kora dlutn:
Egy kis tl bogys gymlcs vagy joghurt
Ks dlutn:
Fehrjeshake
Kv - feketn vagy eszpressz tej habbal
Kora esti edzs - kzben s utna:
1-1,5 liter vz
Multivitaminok s svnyi anyagok (1/3 napi adag)
Kalcium s magnzium (500 mg)
Amla C: 100-200 mg
R egenerl tkezs:
Fehrjeshake: 30-50 g
Este: ftkezs (eszel, am ennyit akarsz)
Vegyes zldsalta (tehetsz hozz paradicsomot, hagymt s olvaolajat)
Currys hal fszeres paradicsomalapban
EFA-olaj, lecitin
Prolt brokkoli, cukkini s rpa vagy zldbab fokhagymval
Ha teljesen jllaktl vagy sokkal szomjasabb vagy, mint hes, fejezd be
az tkezst. Ha mg mindig hes vagy, egyl barna rizst EFA-val vagy
lecitinnel lentve, vagy 1-3 mark mandult, de vlaszthatsz egy harcosok
trendje szerinti desszertet, pldul sttks sajttortt vagy zld tet
gymbrrel s egy kevs juharsziruppal destve.
Ks' este:
Fehrjeshake - cukor nlkl
Lthatod, hogy a harcosok trendje vltozatos telkombincikkal s
receptekkel eltr ignyeknek s zlseknek felel meg. Az telek meg
vlasztst szmos tnyeztl tehetjk fggv, pldul a fizikai aktivits
mrtktl, az egszsgi llapottl s az telek elrhetsgtl.
MAK4CS ZSR
A MAKACS ZSR MANAPSG HATALMAS problma sokak szmra. Nem szmt, hogy milyen ditval vagy edzsprogrammal pr
blnak megszabadulni tle - tny, hogy ez a zsr megmarad, s szinte
lehetetlen eltntetni. Ezrt hvjk makacs zsrnak. Az antisztrognditn kvl nem ismerek egyetlen olyan ditt sem, amely komolyabban
foglalkozik a krdssel.
M a az egyik legnpszerbb eljrs a makacs zsrok eltntetsre a zsrleszvs, egy durva s kockzatos beavatkozs. Sokmilli dollros zlet,
amely a zsrszvetek sebszeti ton val eltvoltsn alapul. Nemcsak
veszlyes, mert akr hallos is lehet, hanem sokszor nem is oldja meg
a helyzetet. Lteznek mg a gyorsan sokat fogyni tpus s egyb divat
ditk, a fogyaszt tablettk, amelyek gyakran pusztt hatssal vannak
a hormon- s idegrendszerre, valamint a szervezet teljes anyagcserjre.
Az ilyen szlssgek mutatjk, mennyire ktsgbeesettek az emberek.
Lteznek termszetes, noninvazv eljrsok a makacs zsr felszmolsra.
Hogy megrtsd, hogyan kezeld ezt a problmt, elmagyarzom, mi
a makacs zsr, mirt van rajtunk, valamint hogyan akadlyozd meg a lera
kdst, illetve szabadulj meg tle.
Mi a makacs zsr?
A makacs zsrok lass anyagcserj, gyakran sztrognrzkeny zsr
szvetbl llnak. A zsr elgetshez egy termszetes hormonlis folya
matnak kell vgbemennie. Amikor megindul a zsrgets, a mellkvese
hormonjai a zsrszvetek specilis receptoraihoz kapcsoldnak. A zsr
szvetekben a btnak nevezett adrenoreceptorok az aktvak, amelyek
reaglnak a mellkvesehormonokra, s zsrt getnek. Az alfareceptorok
viszont antagonisztikusan viselkednek, gtoljk a zsrmoblizlst (a hor
monok ktdnek hozzy de a folya m a t nem indul m eg a ford .).
A makacs zsrszvetekben gyakran kevesebb a bta-, mint az alfare

ceptor. Az alfareceptorok zsrgetsgtl hatsnak ksznheten a ma
kacs zsrok alapveten lassan reaglnak a mellkvesehormonokra.
A helyzetet tovbb rontja, hogy a makacs zsrok ltalban sztrognrzkeny szvetek, s rendszerint sok sztrognreceptor tallhat bennk.
Az sztrogn (a ni nemi hormon) az sztrognreceptorokhoz kapcsoldva
megnveli a zsrszvet mrett, s ezzel tovbbi zsrhzst idz el.
Ennyire persze nem egyszer, de nem akarom tlbonyoltani s na
gyon tudomnyoss tenni. Legyen elg most annyi, hogy a makacs zsrral
hrom nagy gond van:
L Nem elg magas benne a btareceptorok arnya az alfhoz kpest,
ezrt nem reagl a mellkvesehormonok zsrgetsre.
2. Rendkvl rzkeny az sztrognra, ami az sztrognrzkeny
zsrszvetek nvekedst segti el, s gy gyorstja a zsrhzst,
s mindennek a tetejbe:
3. A makacs zsrszveteknek nem egszsges a vrelltsuk. Ezekben
a lass anyagcserj zsrszvetekben kevesebb a vredny, mint
a normlis zsrszvetekben, kvetkezskppen ez a zsr lassabban
bonthat le, emiatt makacsabb s nehezebben eltvolthat.
Mi okozza a makacs zsrt?

A makacs zsr lerakdsnak szmos oka van. Az egszsgtelen tpllkozs,
sztrogenikus vegyszerek, az regeds. Mind a nk, mind a frfiak szenved
nek a makacs zsr ellen folytatott egszsgtelen ditk eredmnytelensge
miatt. Az sztrognrzkeny zsrszvetek megnvekedse a szervezetben
tallhat sztrogntbblettel hozhat sszefggsbe. Osztrogntbblet
leginkbb abbl addik, hogy a mj kptelen lebontani s semlegesteni az
sztrogenikus anyagokat, anyagcseretermkeket vagy vegyszereket, amelyek
a testben sztrognknt hatnak.
Az inzulinrezisztencia s a tlzott sznhidrtfogyaszts is egytt jr a
zsrhzssal. Tlzott mennyisg sznhidrt fogyasztsakor - fleg cukor s
finomtott, feldolgozott sznhidrtok esetben - teher nehezedik a has
nylmirigyre, hogy a szksgesnl tbb inzulint termeljen a vrcukorszint
cskkentse rdekben.
MAKACS ZSR | 93
A hiperinzulinmia inzulinrezisztencihoz vezet. Amikor ez bekvet

kezik, a szervezet a felesleges sznhidrtot trigliceridd s zsrr alaktja.
Az inzulinreszisztencia s a cukorbetegsg sszefggsbe hozhat a nagy
hasi zsrprnkkal (krte alak), ami egytt jr a szervezetben kering'
emelkedett mennyisg sztrognnal.
Nmely tpanyag, vitamin s svnyi anyag - pldul a B-vitaminok,
krm, magnzium, cink s omega-3 esszencilis zsrsav (alfa-linolnsav)
- hinya is okozhat inzulinrezisztencit, s veszlybe sodorhatja a zsr
hztartst.
Makacs zsrt fehrjehiny is okozhat. A vegetrinusok s a vegnok
valsznbb, hogy fehrjehinytl szenvednek, klnsen az esszencilis
aminosav, a lizin hinytl. A lizin, amely bsgesen megtallhat az l
lati fehrjkben - a gabonkban nem annyira a szervezetben L-karnitinn alakul. A karnitinenzimek (carnitine palm itoyle transferase va gy
CPTy karnitin-palm itoil-transzferz - aford .) szlltjk a zsrokat a mitokondriumba (a sejt energiatermel s zsrhasznost rsze), ahol a zsr
lebontsa zajlik. A karnitin nlklzhetetlen a zsrgets folyamathoz.
Leginkbb az llati eredet tpllkokban, hsban, tejtermkben, tojs
ban s halban, tallhat. Elegend mennyisg karnitin s karnitinenzi
mek hjn a zsrgets komoly veszlybe kerlhet.
A makacs zsr az regedssel sszefgg problma is lehet, mind a
nknl, mind a frfiaknl. M inl idsebb egy frfi, annl tbb tesztoszteron alakul t sztrognn. Ez az aromatizls nev folyamat ha
sonlan rinti a nket is. M inl regebb valaki, annl aktvabb az
aromatzenzim. A zsrszvetek termelik az aromtzenzimeket, teht
fokozzk a tesztoszteron sztrognn alaktst. Lteznek termszetes
mdszerek, bizonyos telek s gygynvnyek, amelyek segtenek
megakadlyozni e folyamatot. Hamarosan sz esik rluk.
A frfiaknl a makacs zsr ltalban a hason s a mellkason rakdik le.
Nknl legtbbszr a csp, a combok s a fenk krnykn jelenik meg.
Egyes nknek a felkarjt, de akr az egsz lbt is rinti. A test sztrogndominancijnak s a szvetekben megnvekedett szm sztrognreceptorok kvetkezmnye lehet az regedssel sszefgg makacs zsr. Tovbb
az regedshez kthet inzulinrezisztencia, a krnikus stressz, a mj pan
gsa, a pajzsmirigy-alulmkd s, az rfal teresztkpessgnek vltozsa s
a kimerlt mellkvesk mind ronthatnak a helyzeten, frfiakn s nkn is.
Hogyan elzzk meg a makacs zsr lerakdst?

Szmos dolgot tehetsz a makacs zsrok elkerlse rdekben:
1. Tartsd magad tvol a gyorsan sokat fogyni ditktl, s az
olyanoktl, amelyektl zsrt fogysz, s aztn visszahzod. A msodik
genercis zsr valsznleg sokkal Inkbb makacs lesz az elsnl
2. Kerld el az olyan teleket s gygynvnyeket, amelyek sztrogenlkus hatssal vannak a szervezetre, pldul a szja, a lucerna s
az desgykr. Tovbb, tartsd a minimumon az mega6 nvnyi
olajok, pldul a repce, a kukorica, a sfrnyos szeklice s a szja
bevitelt, amelyek sztrogenikus hats kivltsra kpesek, ha
nincsenek omega~3 zsrsavakkal megfelelen kiegsztve.
3. Fogyassz annyi biotelt, amennyit csak lehet, ezzel elkerld azokat
az sztrogenikus hatanyagokat, amelyekkel az teleinket mrgezik,
pldul a kolaj alap mtrgykkal, nvnyvd szerekkel, gyomir
tkkal, hormonokkal, amelyek a nem biohsban, szrnyasban s
tejtermkekben tallhatk.
4. Ha az tel vagy a vz manyag szag, vakodj tle! A manyagok
bizonyos sszetevirl, a rugalmassgot ad n. ruganyostkrl,
pldul a bisphenol A-rl kimutattk, hogy ersen sztrogenikusak
s rkkeltk. A ruganyostk bekerlnek a vzbe, a tejbe s az
telekbe a manyag csomagolsbl
5. Minimalizld az alkoholfogyasztst. A tl sok alkohol veszlyeztet
heti a mjad kpessgt, hogy lebontsa s semlegestse az sztrognszrmazkokat. Ezek az sztrogenikus mrgek aztn bekerl
hetnek a vrramba, s kedveztlen tneteket okoznak, pldul
felfvdst, vzvisszatartst s makacs zsrhzst. Ha ezek a mrgek
elkerlik a figyelmnket, krnikus megbetegedseket s akr da
ganatot is okozhatnak. Az alkohol mrgezst okozhat a mjban,
amit szintn sszefggsbe hoznak az Inzulinrezisztencival,
hipertnival (magas vrnyoms) s zsrhzssal
6. Irnytsd az inzulinodat! Termszetes mdon minimalizld a szn
hidrtbeviteledet azltal, hogy az tkezs utols elemeknt fogyasz
tasz teljes sznhidrtokat. Ha szksges, az inzulinod stabilizlsa
miatt egsztsd ki trendedet az sszes ltfontossg tpanyaggal,
mint pldul esszencilis zsrsavakkal, vitaminokkal s svnyi
MAKACS ZSR |95
anyagokkal. Ha az inzulinrezisztencia jellemz rd, cukorbeteg

vagy, vlts a sznhidrtokrl az alacsony glikmis index zsrzemanyag-telekre, magokra s diflkre.
7. Kvess egy lland edzsprogramot! Egy minden rszletre kiterjed
trend s edzsprogram a makacs zsr elleni els vdekezs. Az
edzs fokozza az anyagcsert, cskkenti az sztrognt, s cskkenti
a stresszel kapcsolatos tneteket, ezltal felersti az trend hatsait.
Mindazonltal, vakodj a tledzstl Ha krnikusan tlterheled
a szervezeted ellenttes hatst rhetsz el, s lelassul az anyagcserd.
Ami a manyagot illeti, manapsg teljes mrtkben elkerlni szinte
lehetetlen, mivel annyira elterjedt s gyakorlatilag mindentt jelen van.
Ezrt azt javaslom, hogy mindenki a legjobb tudsa szerint ellenrizze
mg a vsrls s fogyaszts eltt, milyen manyag csomagolanyagot
hasznltak a termk csomagolsra s palackozsra. A legrtalmasabb
csomagolanyagok puha manyagbl kszlnek, mint a hagyomnyos
felhs tej vagy a vz trolsra szolgl manyag flakonok (az USA-han
m anyag dobozban ruljk a tejet - a ford .). s amint mr emltettem,
hasznlhatod az rzkeidet. Ha valami ehetnek manyag szaga van,
kerld el. Tovbb savas lelmiszereket, pldul citromlt, ecetet, pa
radicsomlt s bort soha nem szabad manyagba csomagolni vagy abban
trolni, mivel a savak sokkal knnyebben reakciba lpnek a manyaggal.
Nhny ltalam betartott vintzkeds:
Vgd le a manyagban trolt telek kls szlt, pldul sajtokt.
veg- vagy kermiaednyekben trold az teleket, italokat.
Ne fogyassz puha, felhs manyagban trolt italokat.
sszefoglalva: hogyan elzzk meg a makacs zsr lerakdst?
1. Kerld el a slyingadozst.
2. Kerld el az sztrogenikus hats teleket s gygynvnyeket, mint
pldul a hagyomnyos hsokat s tejtermkeket, a nem bioter
mkeket, az omega-6 nvnyi olajokat - repce, sfrnyos szeklice,
kukorica s szja
az sszes szjatermket, a szjaizoflavonkiegsztket, a lucerna- s desgykr-kiegsztket.
3. Cskkentsd a nem biotermkek fogyasztst.
4. Kerld el a manyag szag teleket s italokat.

5. Kerld a tlzott alkoholfogyasztst.
6. Irnytsd az inzulinodat; cskkentsd a minimlisra a finomtott
sznhidrtokat; egyl magokat s diflket a gabonk helyett.
7. Kvess kiegyenslyozott edzsprogramot!
A manyag-problma
A manyagok egy sokat vitatott tma. Szleskren
hasznljk mindenfle tel, ital, sokfajta olaj csomagolsra.
A legtbb manyag palackot polietilnbl (egy manyag,
amelyrl kimutattk, hogy telek s olajok trolsra bizton
sgos) ksztik. Mgis nhny tel csomagolsra a ma
hasznlt manyag igencsak mrgez - legfkpp a puha
manyagok, amelyekben sok a ruganyost, a manyag
rugalmassgt fokoz adalkanyag.
Hogyan szabaduljunk meg a makacs zsrtl?

Ha makacs zsrral kszkdsz, meg kellene fontolnod, hogy kiprblj ter
mszetes kiegsztket vagy makacs zsrpuszttkat, tbbek kzt sztrogngtlkat s mj mregtelentket, amelyek segtenek az elgetsben.
O sztrogngtlk
Bizonyos vegyletekrl - az telekben s gygynvnyekben - kimutat
tk, hogy kpesek gtolni az sztrognt s megvltoztatni a hatsait.
A leghatsosabb sztrogngtlk a keresztesvirg zldsgekben (indolok), a kamilla virgban (apigenin fiavont tartalmaz), a kk golgotavi
rgban (chrysin nev fiavon), a hagymban s a fokhagymban (kvercetin
nev fiavon), a propoliszban (galangin flavanon), a citrusgymlcskben
(naringenin flavonolt tartalmaznak), a curryben (kurkumin), a kk
szlben vagy borban (rezveratrol), a halak omega-3 olajban, a lenmag
ban vagy a kendermagban s a fvel tpllt, termszetes krlmnyek
kztt tartott llatok tejzsrjban (CLA) tallhatk.
Kutatsok rvilgtottak arra, hogy az sztrogngtlk kombincij
val fokozni lehet a hatsukat. Megfelelen prostva az sztrogngtlk
hrom szinten akadlyozzk az sztrognt:
MAKACS ZSR |97
Cskkentik vagy megakadlyozzk az sztrognreceptorok

mkdst.
Gtoljk az sztrognt termel (a frfiandrognbl) aromatzenzimet.
Jtkonyan befolysoljk az sztrogn-anyagcsert gy, hogy
pozitv hats anyagcseretermkek keletkezzenek.
A keresztesvirgak indoljairl (indol-3~karbinol, indol-3-acett s a
diindolilmetn vagy DIM) bizonytottk, hogy rendkvl hatkony antikarcinogn tulajdonsgokkal brnak, azltal hogy az sztrogn-anyag
csert jtkony anyagcseretermkek keletkezsre sztnzik. Kpesek az
emberi szervezet pozitv reakcijt tmogatni nmely daganatos meg
betegedsnl. Az apigenin, chrysin, kvercetin s galangin fiavonok hat
kony aromatzgtlknak bizonyultak. Ugyanez a helyzet a naringenin
citrus flavononnal, habr mrskeltebb gtl hatsa van. Az omega-3 ola
jok nagyon fontos sztrognszablyzk, kiegyenslyozzk az omega-
nvnyi olajok sztrognfokoz hatst. Az omega-3 olajok akadlyozzk
az sztrognreceptor pozitv (olyan sejt, amelyen van sztrognreceptor aford.) tumorsejtjeinek mkdst, akrcsak a CLA (konjuglt linolsav),
amely a tej zsr egy alkoteleme, s nagy mennyisgben tallhat a fvel
tpllt llatoktl szrmaz vajban s rlelt sajtokban.
Mind az omega-3, mind a CLA, gy tnik, hasonlkppen fejtik ki antisztrogenikus s rkmegelz hatsukat. Ms sztrogngtlkrl, tbbek
kzt a kurkuma (indiai sfrny) kurkuminjrl s a szlben lv rezveratrolrl gy talltk, hogy egytt eredmnyes antisztrogenikus hatanyagok
s rkos sejtek pusztti. sszessgben antisztrogenikus telekkel pro
stva s megfelel mennyisgben alkalmazva az sztrogngtlk segthetnek
mind az endogn, mind a vegyszersztrognek rtalmas hatsainak kzm
bstsben, ezltal segtenek megvdeni a szervezetet az sztrognnel
sszefgg zsrhzstl, rendellenessgektl s rktl.
Manapsg nagyon npszer szjaizoflavonokat szedni az sztrognnel
sszefgg daganatos megbetegedsek termszetes megelzsre, de n
gy hiszem, a fent emltett sztrogngtlk kombincija a legjobb meg
olds. A szja izoflavonjaival ellenttben ezeknek az sztrogngtlknak
nincsen velejr sztrogenikus hatsuk, ezrt biztonsgosak s hatsosak.
A szja izoflavonjairl kimutattk, hogy sztrogenikusak, ppen ezrt
inkbb a problma okozi lehetnek, semmint a megolds.
Mjmregtelentk: mriatvis, gyermeklncfgykr s amla C

Mr korbban emltettem, a szervezetben zajl tlzott sztrogenikus
tevkenysg egyik oka a mj pangsa. A mj szrszervknt mkdik. Nor
mlis krlmnyek kztt lebontja, semlegesti a mrgeket, vegyszereket s
sztrognszrmazkokat, megakadlyozva ezzel, hogy a vrbe kerljenek.
Rossz trendek/ditk s a mrtktelen alkoholfogyaszts cskkentik a mj
sztrognlebont kpessgt. Emiatt mrgez bomlstermkek jutnak a
vrramba. Ez az egyik oka annak, hogy a sok alkoholt fogyasztk sztrognnel sszefgg makacs zsrral kszkdnek a hasukon s ms terleteken.
Mr emltettem, hogy a leveles zldekrl s a keresztesvirg zldsgekrl,
mint a brokkolirl, karfiolrl, kelbimbrl, fodros kelrl s kposztrl gy
tudjuk, hogy kitn termszetes segtsgei a mjnak az sztrogn-anyag
cserben. A keresztesvirg zldsgek rendszeres fogyasztsa, egyszer s
termszetes mdja annak, hogy ellssuk mjunkat a tbbletsztrogn elleni
els vdelemmel. A mj mregtelentsn s regenerldsn gyorstani v
gyknak rdemes elgondolkodniuk a mriatvissel s gyermeklncf
gykrrel val kiegsztsen, mivel ezekrl a gygynvnyekrl kimutattk,
hogy segtenek a mjnak a mregtelentsben s a felplsben. A gyermeklncfugykr vzhajt gygynvny, s mrskelten hashajt is, ezrt
lgy vatos, a fogyasztst illeten. Kis adaggal kezdj, figyeld meg, hogyan
reaglsz, s azutn nveld aprnknt. Mindkt gygynvny kaphat tea,
oldat s kapszula formjban. Korbban emltettem, hogy mind az amla
C, mind a boerhavia egyarnt j mj mregtelentk.
Szteroidok s a mj
v
A szteroidokat szedk s a hormonptlsban rszesl nk
feladat el lltjk mjukat hiszen le kell bontaniuk ezeket
a szereket. Ha a szteroidok lebontsa nem sikeres, az
kellemetlen tnetekkel jrhat, pldul felfvdssal, vz
visszatartssal s hzssal. Ilyen esetekben a termszetes
sztrogngtlkkal val kiegszts segthet.
Yohimbekreg, egy alfaantagonista

A yohimbe krge egy nyugat-afrikai fa gygynvnye. A yohimbt
afrodizikumknt hasznljk a potencijukat nvelni vgy frfiak, de
azokon is segthet, akik makacs zsrral kszkdnek.
MAKACS ZSR | 99
A yohimbe egy alfa-2 adrenerg antagonista, ami azt jelenti, hogy kpes
lehet a zsrsejtek alfareceptorainak blokkolsra. Az alfareceptorok
blokkolsa lehetv teszi, hogy a makacs zsrszvet fogkonyabb legyen
a mellkvesehormonokra. (A mellkvesehormonok a btareceptorokhoz
ktdve aktivljk a zsrgetsi folyamatot.) A makacs zsrral kszkd
frfiaknak s nknek egyarnt pozitv hatst knlhat e gygynvny.
Mindazonltal, nem mindenki reagl tl jl a yohimbre. A magas vr
nyomssal, szvproblmkkal vagy pajzsmirigygondokkal bajldk krjk
ki orvosuk vlemnyt a hasznlata eltt. A kormnyzati szablyozsok
miatt nem olyan knny yohimbhez jutni a boltokban (ez az USA-ra
vonatkozik, M agyarorszgon kaphat aford .).
sszefoglals
A vegyszermentes trend, a megfelel tpanyagellts s a rendszeres
testmozgs a makacs zsr elleni els vdelem. A legjobb, ha bio antisztrogenikus teleket eszel, nveled az omega-3 olaj fogyasztst, mini
malizlod az omega-6 olajak fogyasztst, kiegsztsknt sztrogngtl
gygynvnyeket hasznlsz, s tiszta vizet iszol. Prblj meg kevesebb
manyagba csomagolt telt s italt vsrolni, fogyasztani s trolni; csk
kentsd a minimlisra az alkoholfogyasztst; s kerld el a slyingadozst,
ami a gyorsan sokat s egyb divatditk kvetkezmnye.
A harcosok trendje nagyban hozzjrulhat a makacs zsr megel
zshez s eltvoltshoz. Amint mr lttad, ez az trend naponta tbb
ra mregtelentst tesz lehetv. Ez az alulevsi fzis kzben zajl zsr
getssel egytt gondoskodik arrl, hogy egszsges s szlks maradj. Ha
betartod a harcosok trendjnek tlevsi szablyait, tudhatod, hogy az
ebben a fejezetben emltett tpllkozsi tancsok eleve rszei a harcosok
trendjnek, gyhogy elmletileg kpes vagy a makacs zsrt okoz prob
lmk elkerlsre. Ha pedig makacs zsrral kszkdsz, s meg akarsz sza
badulni tle, most mr elviekben tudod, mit kell tenned.
E tma vgeztvel, hadd jegyezzem meg mg egyszer, hogy elengedhe
tetlen a testmozgs a zsrgets felgyorstshoz s a stressz cskkent
shez. Az egszsges trend meghozza a pozitv eredmnyt, a testmozgs
pedig lervidti az htott clhoz vezet utat.
A HARCOSOK TRENDJE
S MS DITK
RITKN HALLOK OLYAT, HOGY VALAKI egy bizonyos trend/dita llandsgrl beszlne, holott szmomra ez a kulcs. A legtbb
mai trendi programbl hinyzik egy fontos dimenz - az id. Nem
acltrgyak vagyunk; idben s trben lnk, az idtnyezt nem lehet fi
gyelmen kvl hagyni. Az trendeknek tkrznik kell, hogy az emberek
mint minden ms llny, trben s idben lteznek. Fejldnk, mozgunk
s tevkenysgeink folytonosan ismtldnek. Az emberek figyelmt gy
lehet a legknnyebben megragadni, ha elhitetjk velk, hogy egy leegysze
rstett, ktdimenzis vilgban lnek. Viszont az letben az egy meg egy
nem mindig kett. A dolgok ciklusokban, ellentmondsokban s szl
ssgekben jelennek meg, kiegsztik egymst, egytt lteznek egy dimen
ziban, az id dimenzijban. Az vszakok klnbzsgben, a nappalok
s jszakk vltakozsban, az idjrsban is benne van a vltozs, a kr
forgs. Megdbbent, hogy az emberek elhiszik, hogy napjaikat vltozatlan
paramterek szerint kell lnik. Nem hihetjk, hogy a mindennapjainkat
ugyangy, ugyanabban a vltozatlansgban kell lnnk.
lland az az trend/dita, amelyet ha kvetsz, az idjrstl, az vszaktl
vagy a fldrajzi helyzetedtl fggetlenl tartani tudsz. Szmomra az lland
trend, nem csak trend. Egy letstlus, letmd. Mg ha vltoztatsz is
valamit, vagy egy idre elhagyod az tkezsi programot, akkor is kiegyens
lyozott maradsz. s az ember ilyen kell hogy legyen - kiegyenslyozott -, ha
egy-egy nap tbb sznhidrtot vagy fehrjt eszel, vagy ha esetleg bjtlsz,
akkor is kiegyenslyozottnak kell maradnod. Ez a harcosok trendjnek egyik
mottja. A szervezetnk gy pl fel, hogy alkalmazkodni legyen kpes,
a homeosztzis elvesztse nlkl alkalmazkodjon a klnbz helyzetekhez.
Ha egy dita olyan elrsokra pl, amelyek miatt gyakran kptelen
vagy tartani a programot, az nagy valsznsggel egy instabil dita. Egy
instabil dita rossz dita, pusztn azrt, mert szinte lehetetlen kvetni.
A znadita (The Zone - egy npszer dita - a ford.) pldul azt mondja,
hogy 40% sznhidrtot, 30% zsrt s 30% fehrjt kell enned, s ha akr
egy csppet is vltoztatsz az arnyokon, eltrtl a zntl. Barry Sears
(a znadita kitallja aford.) lltsa szerint: Annyit rsz, amilyen az
utols teled. Szmomra ez a dita maga az instabilits defincija,
hiszen a kitallja szerint brmilyen eltrs rtalmas. Az igazsg valjban
pont az ellenkezje, Szmos bizonytk van arra, hogy az emberek alkal
mazkodtak a makrotpanyagok eltr arnyainak ciklikus vltozshoz.
Ha nem alkalmazkodtunk volna, kptelenek lennnk tllni az ghajlati
vagy vszakvltozsokat.
A legtbb dita egy nagyon egyszer egyenleten alapul, s ez szerintem
helytelen. Sok modern dita nem mkdkpes tl hossz ideig, mert
lehetetlen egy meghatrozott, merev elrst kvetni egy vltoz vilgban.
Egyszeren csak nem letszer. Nem kellene ugyanazokat az teleket s
ugyanannyi kalrit fogyasztani minden egyes nap, hiszen az let nem
egy sablon. Egyes napokon pldul lehet, hogy fizikailag nagyon aktv
vagy, mg mskor egyltaln nem. Ugyanaz az ember vagy, de a szksgleteid vltoznak. A vilgon minden vltozik. Az trendednek is vltoznia
kellene.
A fny s a napfny befolysoljk a hormonlis rendszert. Egyeseknek
a hormontermelse dlutn van a cscson, msoknak korn reggel. A
hormonhztartst befolysolja, hogy pldul nem nappal, hanem jjel
dolgozol. A nvnyek s llatok is hasonlkppen viselkednek, nappal s
jjel, valamint az vszakok vltakozsa hatssal van rjuk, s reaglnak
r. Mirt hagyjuk figyelmen kvl vagy vesszk semmibe ezt oly sokszor?
Az ipari forradalom ta, egyre tvolodunk a napkelte s napnyugta
ltal vezrelt termszetes letciklustl. Emiatt sok ember az ideltolds
okozta tnetekkel (jet lag) s azok kvetkezmnyeivel bajldik, pldul
depresszival, fradtsggal vagy a nlklzs rzsvel, ami gyakran
dessgek s gyorskajk utni svrgshoz vezet.
A harcosok trendjnek llandsga azon a feltevsen alapul, hogy
mindig tudni fogod, hol tartasz a ciklusban, s mit kell tenned, hogy
folyamatosan a ciklus kvetkez rszbe kerlj, akr elfogyasztottad a
ftkezsedet, akr nem.
Hiszem, hogy a termszet blcs, s mindannyiunkban megvannak
azok az si sztnk, amelyek megadjk azt a fajta blcsessget, hogy
tudjuk, mikor egynk, mit egynk, s mikor hagyjuk abba az evst. Ezek
A HARCOSOK TRENDJE S MS DITK | 103
az sztnk mindenkiben megvannak, s mindenkinek szksge is van

rjuk. A harcosok trendje engedi, hogy megvltogasd a sznhidrtokat
vagy a zsros teleket, pldul diflket, s gy is kiegyenslyozott
maradj. Ms ditk nem adnak ekkora szabadsgot. Azt hiszem, szabad
nak rezni magad, az leted rsze. Azltal, hogy megismertetlek a harco
sok trendjvel, remlem, sikerl tadnom, milyen soksznn gazda
gtja letedet ez a szabadsgrzet.
A harcosok trendje kontra tbbszri tkezs rendszere

A tbbszri tkezs rendszere (amelyet ma rengetegen kvetnek) az, ami
kor sokszor relatve kis adagokat fogyasztasz egsz napra elosztva. A
tbbszr evs szszli azt mondjk, hogy kevsb terheli az emszt
rendszert, s stabilan tartja a vrcukorszintet. Tovbb lltlag tbb fe
hrje bevitelt teszi lehetV a nap folyamn, kivltkpp a fizikailag aktv
egyneknek, hogy izmaikat tovbb ptsk.
rtem az emgtt rejl" filozfit s tudomnyt, viszont ltom a ve
szlyeit is. Minden tiszteletem az vk, de a tbbszr evs hatalmas
htrnya, hogy a szervezetnek nem marad ideje mregtelentsre, rege
nerldsra, s nem engedi pihenni a hasnylmirigyet. Radsul, amikor
ilyen gyakran viszel be tpllkot anlkl, hogy idt hagynl a testednek
a mregtelentsre, gyakorlatilag kimerted a szervezeted enzimkszlett.
Ez sokszor az emszts romlst eredmnyezi, klnsen a fehrjt.
A rossz emszts gyengti az immunrendszert, s ha ez szrevtlen marad,
a sovny szvetek leplshez s betegsghez vezet. A tbbszr evs
gyakorli nagy szzalknak mr nem egszsges a tpllkozsi ciklusuk.
Nem csoda, hogy manapsg annyi ember kszkdik emsztsi rendel
lenessgekkel, szkrekedssel, hzssal s az ezekkel jr betegsgekkel.
Ezek a problmk annyira gyakoriak, hogy azok a gygyszergyrt cgek,
amelyek azt grik az embereknek, hogy knnyen megy majd nekik,
tkozottul nagy pnzeket keresnek.
A harcosok trendje napi mregtelentsre s enzimtltsre pl. Ha
kveted ezt az trendet, akkor egyszer majd elred sajt termszetes cik
lusodat, s minden bizonnyal kpes leszel megrizni kicsattan egszs
gedet, s jobban ellenllsz a stressznek s a betegsgeknek. Ez radiklisan
megklnbzteti a harcosok trendjt az sszes ms dittl.
Npszer ditk ttekintse

me, az trendek t nagy csoportja, jelezve, hogy miben trnek el a har
cosok trendjtl:
L csoport-Az amerikai trend
A tipikus amerikai trend
Az amerikai biotrend
IL csoport - A zsrszegny trend
Sznhidrtban gazdag/zsrszegny/fehrjeszegny
A Pritikin-dita
Dean Ornish ditja
III. csoport - A Fehrje-zsr-sznhidrt arny trendje
A znadita: 40-30-30
IV* csoport - Fehrben gazdag* nagyon sznhidrtszegny
Dr. Atkins ditja (forradalmian j trendje)
Vita-Nutrient Solution
Protein Power
A South Beach-dita
V. csoport" Holisztikus ditk
Makrobiotikus
Andrew Weil (Gygyuls nerbl)
Harvey Diamond (Testkontroll s Fit fr Life: A New Beginning)
Az egyszersg s tlthatsg kedvrt, csak azokat a ditkat tekin
tem t, amelyek vlemnyem szerint a legjobban jellemzik csoportjukat.
I.
csoport: A tipikus amerikai (gyorskaja) trend
A hot dogtl a slt krumplin s sznsavas

dtkn keresztl a chipsekig s stikig
Ebben a kategriban a szakcsknyveken (s ttermek vagy gyorstter
mek tlapjn) kvl nincsen knyv. Ez egy arnylag fiatal trend, mg
nincs szzves. A 20, szzadban bukkant fel s tipikus pldja a dgev
trendnek. Akik ezt az trendet kvetik, nem gondolkodnak azon, hogy

mit esznek. Elfogyasztanak mindent, csomagolt s agyonfeldolgozott
teleket is. Igazi dgevk. Nem vadsznak telre. Azt eszik, amit egy
msik llat otthagy. Ez jellemz rjuk.
A tipikus amerikai trend a gondolkods nlkli tkezsen alapul. Ez
egy rendkvl agresszv trend. Bvelkedik a finomtott s agyonfeldol
gozott, tartst- s nvnyvd szereket, nitrtokat s mestersges
sznezkeket tartalmaz telekben. Amikor agresszvei mondok, az
zrl beszlek - azaz tl sok a cukor, s s zsr (egszsgtelen zsr). A
cukor kivltotta felfokozott inzulintermels miatt a cukor utni svrgs
tovbbra is fennll. Ez az trend nagyrszt az agyonfeldolgozott telekbl
ll: hot dog, hamburger, rntott csirke, felvgottak, stik, cukorkk, szn
savas dtk s ms cukros italok, finomtott vagy cukrozott gabonk,
pldul a legtbb muffm, fnk s gabonapehely, valamint a slt krumpli
s ms, olajban slt telek.
Sokan kzletek mr tudjk, mennyire rossz ez az trend. Adatok
tmkelege bizonytja, hogy ez az trend sszefgg az elhzssal, cukorbetegsggel, szvrohammal s a degeneratv betegsgekkel. lltom, mg
hogyha meg is prblod kiegyenslyozni azzal, hogy kevesebb cukrot fo
gyasztasz s nveled az olvaolaj (margarin vagy ms hidrognezett olajok
helyett) fogyasztst, mg mindig tl sok az agyonfeldolgozott tel. Es
ami mg ennl is rosszabb, hacsak nem biotpanyagokat fogyasztasz, az
teled hormonokkal, antibiotikumokkal, nvnyvd szerekkel, valamint
kolaj alap vegyszerekkel s egyb sztrognszrmazkokkal van tele.
Nem nyerhetsz!
Az amerikai biotrend
A biotelek vlasztsa egyrtelm lps a megfelel irnyba, hiszen azt je
lenti, hogy valamennyire tudatosan vlasztod az teleket. Megprblod
elkerlni a tejtermkekben s hsokban tallhat hormonokat s anti
biotikumokat, gyomirt- s nvnyvd szereket, mtrgykat, amelyek
ms telekben megtallhatk.
De a legltalnosabb hiba, amit az emberek elkvetnek, amikor egy
egszsges tel cmkjt megltjk, hogy nem ellenrzik, mit is tartalmaz.
Rengeteg biotel, tbbek kztt a gabonapelyhek, tl sok cukrot vagy
ms destszert, pldul fruktzt tartalmaznak. Vagy nemkvnatos la-
jkkal, agyonfeldolgozott zsrokkal vannak tele - amelyek mindegyike

egszsgtelen. Ne feledd, mg ha az teleket jl vlasztod is meg, szmt,
hogy mikor fogyasztod ket.
II. csoport: Sznhidrtban gazdag,

zsrszegny s fehijeszegny
A Pritikin-dita s Dean Ornish ditja tartoznak ebbe a csoportba. A
magas sznhidrttartalm ditk tlzott inzulintermelsre gyakorolt
hatst bizonyt jelents kutatsok ellenre ezek mg ma is npszerek.
A sznhidrtgazdag, zsrszegny, fehrjeszegny ditk a slycskken
tsben hatstalannak bizonyultak. Akik kiprbljk, kzlk sokan mg
a kalrik cskkentse mellett is hznak. A sznhirtgazdag, zsrszegny,
fehrjeszegny ditk komoly egszsggyi gondokhoz vezethetnek.
Pldul a fehrje- s sznhidrtfogyaszts krnikus kiegyenslyozatlansga
fehrjehinyhoz, tovbb tlzott inzulinvlaszhoz vezethet. Ez aztn in
zulinrezisztencit, hipoglikmit, de akr cukorbetegsget is okozhat.
Mindezek mellett az aktv embereknek tbb fehrjre van szksgk, mint
az l letmdaknak. Ezek a ditk nem biztos, hogy elegend aminosavval ltjk el aktv izmaikat.
Ezen a terleten jellemzk a zsrfbis emberek - akikben nem
tudatosul, hogy a zsrok kritikus szerepet jtszanak a hormonhztarts, az
idegrendszer, valamint az izomzat fenntartsban. Ha valaki nem fo
gyaszt elegend egszsges zsrt, azaz esszencilis zsrsavakat, az hiny
betegsget okozhat. Ez az agy anyagcserjnek romlshoz, a szervezet
klnbz rszein fellp gyulladsokhoz, sztrogntltengshez, slygyarapodshoz s gyenglt immunrendszerhez vezethet. Emellett de
presszit, impotencit s vgl az egsz szervezeten elhatalmasod
betegsget eredmnyez.
III: csoport: A znadita (40-30-30)

Barry Sears szmos elmlett tisztelem, s hatalmas lpst tett azzal,
hogy elmagyarzta az embereknek a zsrgets mechanizmust, valamint
az inzulin s a glukagon kztti klnbsget. Mindezek ellenre az
gvilgon semmi nem indokolja az elmleteiben, hogy a zna valban
ltezik. Szerintem, ha ltezik is az lltlagos znhoz hasonl, bizonyra

nem olyan, mint a zna. Filozofikusan s nem csak tudomnyosan be
tudom bizonytani, mennyire helytelen ilyen znnak a felttelezse.
Elszr is, nzzk meg az tel mennyisgt s arnyait. Nincsen arra
bizonytk, hogy minden embernek 40% sznhidrtot, 30% fehrjt s
30% zsrt kellene fogyasztania mindennap.
gy hiszem, Sears egyes feltevsei helytelenek. Azt hiszi, hogy ez az
arny mindenkinek megfelel - klnbz kor frfiaknak s nknek,
sportolknak s l letmdaknak. Az az igazsg, hogy klnbz em
bereknek klnbz ignyeik vannak, gyhogy nem lehet azt mondani,
hogy mindenkinek ugyanazt az arnyt kell kvetnie. Radsul vannak
akik anyagcseregondokkal - pldul kszvnnyel vagy hipoglikmival kszkdnek, az trendjknek pedig alkalmazkodnia kell az llapotukhoz.
Sears figyelmen kvl hagyja, hogy egy trend fehrje-zsr-sznhidrt
arnya az egyn llapotn mlik. Ha ppen olyan fzisban vagy, hogy
veszteni akarsz a slyodbl, akkor egy bizonyos arnyt kvetsz; ha tartani
akarod a slyodat, akkor ms lesz az arny.
Szmomra a znban a legszrnybb, hogy - mint majdnem az sszes
mai dita - ellenrzsre s nlklzsre pl. A j llaksra (elgedettsgre)
trekvs emberi sztnt s a szabadsg nyjtotta rm utni vgyat
kptelensg e ditval kielgteni. Az emberek egy ideig becsaphatjk
magukat, de az a tny, hogy mindent mrni kell, akr egy gygysze
rsznek, nehezen fenntarthat. Azt gondolom, hogy a zna mg akr egy
rdekes dita is lehet, s egyeseknek sikerlhet is fogyniuk vele, azonban
hossz tvon a korltozsok, a kivihetetlensg s a nlklzs miatt nagy
valsznsggel elbukik. Azok szmra, akik szlkss akarnak vlni az
anyagcserjk felprgetse, valamint az evs nyjtotta szabadsglmny
s elgedettsg mellett, azt hiszem, hogy a znadita egyszeren csak
nem elg j.
IV.
csoport: Fehrben gazdag,
sznhidrtszegny vagy sznhidrtmentes
Dr. Atkins forradalmian j trendje
Vita-Nutrient Solution
Protein Power
A sznhidrtfgg ditja (The Carbohydrate Addicfs D iet - aford.)
A South Beach-dita
Dr. Atkins forradalmian j trendjt s a Vita-Nutrient Solutiont vlasz
tottam ttekinteni, mivel gy gondolom, jl reprezentljk a IV. cso
portot. Dr. Atkins ttr, mivel volt az els, aki megismertette
az emberekkel a zsrgets tudomnyos htternek egy rszt, valamint
a sznhidrtfogyaszts s a tl sok cukor veszlyeit. De sajnlatos mdon
trendje tbb sebbl vrzik. Hiszem, hogy szinte lehetetlen hossz tvon
kvetni a ditjt, legfkppen azrt, mert kivitelezhetetlen, s helytelen
azt krni a kvetitl, hogy rkre mondjanak le a sznhidrtokrl. Van
nak ms problmk is, tbbek kztt a tlsavasods s a kiegyenslyo
zatlansg, amit a nem elegend mennyisg nyers nvnyi tpllk s a
tl sok fehrje s zsros tel, gyorskaja (junk food) fogyasztsa okoz,
pldul a hot dog, a felvgottak vagy a bacon, mert ezek savastjk a
testet, sokszor elrasztjk vegyszerekkel s kimertik ltfontossg en
zimjeit. Ezenkvl Dr. Atkins tsiklik a teljes rtk, feldolgozatlan
telek fontossgn s a szervezetre gyakorolt gygyt hatsukon. Ditarendszerbl hinyzik a termszetes, nyers telek hangslyozsa. Az
ember a termszet szerves rszeknt lett megalkotva, s a teljes rtk,
feldolgozatlan telek nlklzhetetlenek egszsgnk szempontjbl.
Egy msik knyvben, a Dr. Atkins Health Revolutionben (1990),
javasol egy sor vitamint s gygynvnyt a fehrje-, zsrgazdag s szn
hidrtszegny ditja kiegsztseknt. Mindezek ellenre is rosszak a
kvetkeztetsei. A krnikus sznhidrtkerls veszlybe sodorja a szer
vezet termszetes szerotonintermelst, amely fontos neurotranszmitterknt az agyban tallhat lmnyszenzorokat aktivlva nyugtatlag hat.
A szerotonin a melatonin nev hormon elanyaga, amely az alvst s a
megfiatalodst segti el. A sznhidrtok jelents szerepet tltenek be
egy a mjban zajl kritikus anyagcsere-folyamat (pentz-foszft ciklus)
mkdsben, amely a DNS, az RNS, valamint a leghatkonyabbak kz
tartoz endogn antioxidns enzimek termelsrt felels. A krnikus
sznhidrtmegvons lellthatja ezt az anyagcsereciklust, ami az regedsi
folyamat gyorsulshoz s betegsghez vezet.
lltom, hogy a teljes rtk telekbl szrmaz fi tot p anyago kt,
svnyi anyagokat s vitaminokat nem lehet helyettesteni. Meg vagyok
gyzdve arrl is, hogy a teljes, feldolgozatlan sznhidrtok az trend

elengedhetetlen rszei.
Minden olyan ajnls, ami a termszet adomnyainak - gymlcsk,
zldsgek, teljes gabonk s rostok - kerlst, s helyette szintetikus
trend-kiegsztk szedst javasolja, teljesen elhibzott. A fitotpanyagokra, svnyi anyagokra s mikroorganizmusokra szksg van a szer
vezet sszes folyamatban. Az Atkins-ditbl sok hasznos, nyerstelsszetev hinyzik.
A nyers telek sznei, pldul a nvnyek pigmentjei valjban tpllk
s nlklzhetetlenek az egszsged szempontjbl. Ezek a fitotpanyagok sokkal hatsosabbak termszetes llapotukban, mint szintetikusan
ellltva. Kptelensg ugyanazt az eredmnyt feldolgozott trend-kiegszt porokkal elrni.
Sok vvel ezeltt, amikor a talaj tpllbb volt, s kevsb szennyezett,
az telek sokkal tbb vitamint, svnyi anyagot, flavonoidot s egyb fitotpanyagot tartalmaztak. Mennyisgk cskkense az teleinkben ko
moly gondot jelent. Mirt kvetnl teht egy olyan ditt, amely mg
inkbb ersti ezt a problmt?
Dr. Atkins szinte teljes mrtkben figyelmen kvl hagyja a ter
mszetes mregtelents fontossgt, ami a nyers telek s a bennk lv
enzimek egyik legjelentsebb szerepe. gy hiszem tovbb, hogy e fe
hrje- s zsrgazdag dita a napi mregtelents nlkl tlsgosan nagy
terhet r a mjra, ezltal nveli a szervezet ltalnos anyagcsere-ter
helst, s gyorstja az regedst. Atkins szlogenje, amely szerint olyan
fehrjt s zsrt eszel, amilyet csak akarsz - tbbek kztt bacont, sza
lmit, sajtot s vajat -, nagyon csbtan hangzik. Ha gy dntesz, hogy
kveted ezt a ditt, tmenetileg slyt veszthetsz, azonban idvel meg
fizeted az rt.
sszegezve, az Atkins-dita nem vesz figyelembe ngy fontos dolgot:
A tpanyagsznhidrtok fontossgt a szervezet anyagcserje
psgnek fenntartsban
A teljes rtk, feldolgozatlan telek jelentsgt, ami alapveten
a zldsgeket s gabonkat jelenti
A napi mregtelentst
A szabadsglmnyt (mivel a dita a nlklzsre pl)
V. csoport: Holisztikus ditk

Makrobiotikus ditk
Andrew Weil: Gygyuls nerbl
Harvey Diamond (Testkontroll s Fit fr Life: A New Beginning)
Makrobiotikus ditk
Ezek a ditk ajin s jang egyenslynak si keleti koncepcijra plnek.
Habr, gy tnik, neknk, amerikaiaknak sikerlt egy modern mutcit
kialaktanunk a rgi keleti hagyomnybl. Ezek a ditk alapveten ftt
telek, tbbek kztt ftt gymlcsk s zldsgek, fogyasztsn alapul
nak. A f energiaforrst a gabonk adjk.
A jintelek knnyek, expanzv s gyakran hst tulajdonsgak,
mint pldul a gymlcsk, zldsgek, cukor, nmely gygynvnyek s
fszerek. A jangtelek sszehz, anabolikus s sokszor melegt tulaj
donsgokkal brnak; ide tartoznak a hsok, gabonk s babok. Mivel a
makrobiotikus ditk vegetrinusok, a jangtelek leginkbb gabonk,
dik, magvak, babok s hvelyesek.
Vlemnyem szerint e ditk nem olyan kiegyenslyozottak, mint ami
lyennek tartjk ket. Elhanyagoljk vagy majdnem teljesen kiiktatjk a
nyers telt. Ennek eredmnyekppen a makrobiotikus ditt kvetk nem
jutnak hozz az nyers tel alkotelemeihez, amelyek, mint emltettem,
oly nlklzhetetlenek az egszsged szempontjbl. Megkrdjelezem
azt a nzetet is, miszerint szksges-e a jin- s jangteleket minden
tkezsnl egyenslyba hozni. Egyesek savasabbak, gyhogy tbb jin-,
lgost telre van szksgk, s ez fordtva is igaz. Tovbb egyes
elksztsi mdszerek a friss jinszer teleket inkbb jangszerv vltoz
tatnak. Nem egyszer! Mindennek tetejbe, ezt az trendet lehetetlensg
kvetni, klnsen az elfoglalt embereknek. A makrobiotikus dita
megszllottjai ltalban elre elksztett teleket visznek magukkal m
anyag dobozokban. Ez knyelmetlen; arrl nem is beszlve, hogy az
elksztett tel megromolhat, ha tl sokig hts nlkl tartjuk.
Ez a dita az ellenrzsre s a nlklzsre pl, mivel a vlasztsaid
korltozottak, s nem hasznlhatod szabadon sajt sztneidet. Es ahogy
mr megllaptottuk: ha szabadsg nincs, semmi nincs!
Andrew Weil: Gygyuls nerbl

Nagyra tartom Andrew Weilt. Elismers illeti, hiszen megtantotta az
embereknek, hogy a friss telek fontosak, a feldolgozs pedig veszlyes,
valamint hogy megfelelen vlasszanak a klnbz zldsgek, gyml
csk, magok s gygynvnyek kzl. Dr. Weil helykre teszi a dolgokat,
amikor az egszsges olajokat s a mreganyagokat trgyalja. Szintn
nagy szakrtelemmel taglalja az egszsges telksztsi eljrsokat,
valamint a termszettel s az vszakokkal val sszhang jelentsgt, ha
trendrl van sz,
A filozfia azonban egy dolog, a dita pedig ms. Gyantom, hogy dr.
W eil egyik csodafegyvere a karizmja mellett az a kpessge, hogy
megszabadtja a bntudattl az tmutatst keresket. Ditjnak filoz
fijra Weil magt lltja be l pldaknt, s ez meglehetsen zavarba
ejt. Dr. Weil azt lltja, hogy a szlks test, mint kvetend plda nem
egszsges. Szerinte teljesen rendben van, ha valaki sr, tagbaszakadt
(akrcsak maga), s ez az llspont azt hiteti el az emberekkel, hogy
normlis, ha valaki tlslyos. Dr. W eil szerint a slyokkal val edzs
(testpts) kros, s a szktl a konyhig s vissza vezet mozgssor is
egyfajta edzsnek szmt (lehet, hogy taln a kertszkedst s a hztmb
krli stt is megemlti). Szerintem ez a megkzelts flrevezet. Az
emberek ennl tbbre kpesek. Rviden, ha Andrew Weilt akarod k
vetni, sokat tanulhatsz az telekrl s elksztskrl. De meglehet, hogy
egy napon azon kapod magad, hogy bizony gy nzel ki, mint .
Harvey Diamond: TestkontroII s Fit fr Life:
A New Beginning, azaz TestkontroII 2.
Ezek a ditk rendkvl npszerek azok krben, akik egy praktikus
mdszert keresnek nmaguk meggygytsra. Harvey Diamond knyve
hrom f ttelre pl:
1. Etelek sztvlasztsa: A sznhidrt- s fehrjeteleket kln kell
vlasztani. Diamond szerint az telek sztvlasztsa jobb emsz
tshez vezet, mivel a sznhidrtokhoz s a fehrjkhez ms enzimek
s ms pH szksges.
2. Mregtelents: Legutbbi knyvben, a TestkontroII 2-ben, azaz
a Fit fr Life: A New Beginningben Diamond a nyirokkerings
idszakonknt ismtld mregtelentse mellett rvel, ami szerinte

a betegsgek elkerlsnek egyetlen termszetes mdja.
3. Nyers telek: Diamond elmagyarzza, hogy az trendnek, ditnak
mennyire ltfontossg, szerves rszt kpezi a nyers telek ereje.
Az alapvet gondom ezekkel a knyvekkel az volt, teht volt, hogy
szerintem beteg vagy l letmd embereknek szl Teljes mrtkben
rtem s egyetrtek azzal a javaslatval, hogy fogyasszunk gymlcsket
s frissen facsart zldsg- s gymlcsleveket, viszont nem rtek egyet
Diamond azon tancsval, hogy mit s mennyit szabad enni. En ms
aktv emberekkel egyetemben sz szerint elpusztulnk, ha aTestkontrollt
kvetnm. Mindazonltal miutn beszltem s tallkoztam Harvey
Diamonddal, rjttem, hogy sokkal rugalmasabb, mint tallkozsunk
eltt gondoltam. Harvey elismerte, hogy a ditja nem aktv embereknek
vagy sportolknak szl, akik sokkal tbb fehrjt s hst kell hogy
fogyasszanak. Elismeri, hogy a hsok ellen intzett tmadsa ellenre
mr nem vegetrinus, s idnknt bizony elfogyaszt egy-egy steaket.
A fentiek alapjn ezt a ditt, szintn, mint a mregtelents egyik
leghatsosabb mdjt ajnlom a gygyulshoz, s segtsgknt a rgi,
egszsgtelen szoksok lekzdshez. Szemly szerint nem hiszek az telek
sztvlasztsban, mivel gy gondolom, hogy a sznhidrtok nmagukban
val fogyasztsa az inzulin hirtelen emelkedst okozhatja, mikzben a
fehrje, zsr s sznhidrtok egyestse egy tkezsben meggtolja a magas
inzulinszintek ismtldst - msik elnye pedig, hogy jobban laktat.
Tovbb nhny termszetes, feldolgozatlan tel, pldul a bab s di
flk krlbell azonos arnyban tartalmaznak sznhidrtot s fehrjt is.
Megjegyzem, hogy Harvey remek, j humorral megldott r is egy
ben. Nhnyszor hatalmasakat nevettem rajta. Egyetlen ms ditaknyv
sem tudott mg gy megnevettetni.
Vgezetl, hadd jegyezzem meg, nem tartottam szksgesnek, hogy az
sszes ma npszer ditt bemutassam. Habr sokfle formban ltenek
testet,valjban minden mai dita hasonl trendi korltozsokon alapul:
zsrszegny, sznhidrtszegny vagy kalriaszegny. A harcosok trendje
ma az egyetlen tpllkozsi md, amely szembeszll az sszes trend
felfogssal s vals alternatvt knl - tmutatst, amely nem felletes
korltozsokra pl, hanem az emberi tpllkozs valdi alapelveire.
T RTN ELM I TANULSGOS
A RETTEGETT RMAI LGIS KNNY sly volt, tlagosan

hatvan kilogramm. Azonban test test elleni harcban a gallokkal vagy
keltkkal, akik nyolcvan kilsak voltak, a rmai kerekedett fell. Julius
Caesar mindssze 170 cm magas volt, s termett tekintve Nagy Sndor
sem volt nagy. Mgis a trtnelem hatalmas harcosknt emlkszik rjuk.
Felmerl a krds, hogy a trtnelem s a legendk mirt risokknt
jelentik meg ezeket a szlks embereket. Szerintem, a vlaszt valahol ott
kell keresnnk, hogy hogyan ltek, s milyen hajthatatlanul hittek meg
gyzdseikben.
Fleg az kori rmaiakkal s grgkkel foglalkozom, kt ok miatt.
Elszr is, a grg-rmai kultrt tekintjk a modern nyugati civilizci
alapjnak. A szpsg s az arnyos test idelja a mai nyugati kultrban a
klasszikus grg-rmai idszakbl szrmazik.
Msodsorban, gy tallom, hogy a grgk, de fleg a rmaiak kzl
a trtnelem kitn pldkat ad olyan, hatalmas birodalmat pt em
berekre, akik le is jegyeztk harcos letmdjukat. Rengeteget tanulhatunk
az kori harcosoktl, de mivel ez nem egy trtnelemknyv, a harcosok
trendjvel kapcsolatos fbb tmkra szortkozom. Hogy megrtsk, mirt
gy ltek, ahogy ltek, meg kell ismernnk, mi irnytotta ezeknek az em
bereknek az lett. M ik voltak az eszttikai s erklcsi elkpzelseik a
szpsgrl s csfsgrl? M it jelentett szmukra a btorsg s a gyvasg?
Hogyan viszonyultak az egszsg s a betegsg krdshez? Es kivltkp
pen mit gondoltak a fjdalomrl, rmrl, nlklzsrl s jutalmazsrl?
Lenygznek tartom ezeket a tmkat. Remlem, te is gy ltod majd.
Habr fknt a rmaiakkal s a grgkkel foglalkozom, ms kori
npekrl is szt ejtek E fejezet clja, hogy rvilgtson a harcosok trend
jnek trtnelmi megalapozottsgra.
A fejezet vgn kvetkeztetsek vonok le, s rszletesen trgyalom a
sznhidrtok szerept a trtnelemben.
-1 - 1 0
A rmaiak - vndorlk birodalma

A rmaiak imdtk a szabadsgot. letk java rszt a szabadban tltt
tk. Szltben-hosszban bejrtk Latiumot, Itlit s a provincikat (az
ltaluk meghdtott terleteket, pldul Gallit, szak-Afrikt vagy
Palesztint) akr katonaknt, magistratusknt vagy a patrnusa gyeivel
megbzott felszabadtott emberknt.
tkzben a vndorl rmaiaknak folyamatosan bernek kellett
maradniuk, s alkalmazkodniuk kellett a klnbz telekhez, idjrsi
krlmnyekhez, idnknt a nlklzshez. A nomd embereknek ltfontossg volt, hogy egy taktikai tpllkozsi stratgia szerint ljenek,
amely kpes eltartani ket vndorlsaik sorn. Ennek megfelelen teht
leginkbb a knnyen elrhet, szezonlis, friss telekkel lttk el magukat.
Az telkszleteik tartstsra termszetes mdszereket hasznltak. Az
tkezs, az ellts hatalmas szerepet jtszott s kiemelked fontossg volt.
Egy egszsges telkszlet fenntartsa klnleges stratgit ignyelt. Ez
befolysolta egsz letket minden szempontbl, mg azt is, hogyan ter
vezzk hadjrataikat.
Azt kapod, amit ltsz

A fizikai megjelens kiemelkeden fontos volt minden rmainak. Szemtl
szemben vgeztk teendiket. A hadsereg parancsnokainak a katonk eltt
bizonytaniuk kellett fizikai s sznoki rtermettsgket. A pozitv imzs
alapvet szempont volt, amit nem lehetett magtl rtdnek venni. A
rmaiak nrtkelse azon alapult, msok hogyan nznek rjuk. Ernyeik
s hibik akr egy nyitott knyv, testet ltttek ltzkk stlusban,
hanglejtskben s mozdulataik megvlasztsban. rkk sznpadon
voltak, de mindig magukat alaktottk. Mivel fizikai megjelensk alapjn
tltk meg ket, aki elhanyagolt volt, nem tiszteltk polgrknt vagy fr
fiknt. Valakire rnzni azt jelentette, hogy tudod az igazsgot rla.
A hres cenzor, Cato testre simul tgt viselt. Amikor sznokolt, meg
fontolt eladsmd, kevs gesztus s vatos lpsek jellemeztk. Ezzel
szemlltetve politikai programjt: Mrskletessg s nmegtartztats, gy
egyszersthette volna politikai programjt.
A rmaiaknak nagyon szigor eszttikai elkpzelsk volt a fizikai meg
jelensrl. Sajt egyni stlusuk volt, amelyet cultusnak neveztek. A cultus
rszt kpezte a frds, a haj- s szakllviselet, s leginkbb a megfelel
TRTNELMI TANULSGOK | 115
tkezs. A cultus elhanyagolsa ignytelensget jelentett. A torkossgot

szgyenteljesnek tartottk, az elhzttsgot pedig megalz gyengesgnek.
A censorok kitiltottk a lovassg elhzott katonit a hadseregbl. Annak
rdekben, hogy szlksan, szikran nzzenek ki, a rmaiak specilis tren
det kvettek, amelynek klnleges szablyai voltak, ezekrl ksbb szlok
A trtnelembl az is kiderl, hogy a sprtai harcosok is nagy figyelmet
szenteltek a fizikai megjelensnek. Plutarkhosz szerint a sprtaiak en
gedtk hosszra megnni a hajukat, mert gy hittk, a hossz haj vonzv
teszi az ers embert. A borotvlt fej a veresg s a buks jele volt. A tarfej
pedig rk vesztesnek szmtott. A grgk eszmnytettk a fizikai meg
jelenst s a stlust. Ez teljesen nyilvnval, ha megnzzk, hogy mv
szeik hogyan brzoltk az olimpiai sportolkat, a hsket s az isteneket
a festmnyeken s a szobrokon.
Az kori grgknek volt egy kzismert mondsuk: Mondd meg,
mit eszel, kivel s hogyan, s megmondom, ki vagy!
Egy katona sttusa

A rmai katonknak eskt kellett tennik, a Sacramentumot, amely
megszabadtotta ket a civil let tilalmaitl s megszortsaitl. A civil
embertl eltr ruhzatot viseltek; a katonk nem hordtak tgt vagy
vilgos szn ltzetet. Sttvrs tunikt ltttek, amelyen nem ltszot
tak a vrfoltok.
A katonalet a parancsok irnti teljes elktelezettsget ignyelt, lni s
meghalni, ha kell. A katonai szolglat prbattelei, a csatban szerzett
sebek s a hbor nyomai mind bszkesg forrsai voltak. A katonk
elkel sttusnak rvendtek, s hatalmas tisztelet vezte ket.
A nagy filozfusoknak, trtnetrknak s sznokoknak sokszor kzk
volt katonkhoz s harcosokhoz. Arisztotelsz (i. e. 384-322) Nagy Sn
dor tantja volt. Xenophn (i. e. 428-354) Szkratsz egyik bartja athni
zsoldos volt a perzsa seregben, ifjabb Krosz hadjratai alatt. Dmoszthensz (i. e. 384-322) a szabad Athn utols sznoka egsz letben a
makedn Philipposz s fia, Nagy Sndor sznoki ellenfele volt. Mrget
vett be, s vgzett magval.
A filozfia s a spiritualits jl megfrt a hborskodssal. A harcosok
krlvettk magukat filozfusokkal s tantkkal, a szellemi vezetk pedig
kszen lltak felldozni letket eszmikrt.
Lovagiassg
A harcos sztn egyik, a trtnelem sorn mindig jelen lv eleme,
ahogyan a frfiak fegyvert viselve vdelmeztk magukat, becsletket s
szeretteik becslett. A fikat rendszerint ifjkoruktl tantottk a harci
kszsgekre, vvsra, birkzsra s ksbb lvszetre. A grg-rmai idk
ben a szabad emberek joga s kivltsga volt a fegyvervisels. A prbajozs
a bibliai idk ta npszer volt a szabad emberek krben. Alexander
Hamilton amerikai llamfrfi s Puskin orosz klt olyan hres emberek
pldi, akik prbajban haltak meg becsletk vdelmben. A prbajozs
a mindennapi let elfogadott rsze volt egszen a 20. szzadig.
Ernyek s bnk
A btorsg, a nagyvonalsg, az elktelezettsg s az nfelldozs nagyra
tartott jellemvonsok voltak a grg-rmai trsadalomban. A gyvasgra
a rmaiak szerint a kegyetlensg volt a vlasz. A rmaiakat hajtotta a ka
landvgy, a kockzatvllals s mindig megprbltak a vgskig elmenni.
Aki vllalkoz, vakmer letet lt, btornak tartottk. A messzi s vesz
lyes vidkeken jrt harcosok kalandjai a rmai s grg mitolgia rszt
kpezik. A harcos sztn, ami kockzatvllalsra s a hall veszlynek
elviselsre is kszteti az embereket, az let szerves rsze volt.
Az nuralom let-hall krdse volt az kori rmai vilgban. Az rzki
vgyakat s a mrtktelensget slyos gyengesgnek tartottk, amelyek
elpuhtjk a testet. Az kori grgk s rmaiak gy hittk, hogy a hsiessg
megvdi ket a halltl. Itt jegyeznm meg, hogy a fjdalom, az hsg s
a flelem eltrsnek kpessgt a harcos legfbb erejnek tartottk. A r
maiaknak a hbor a fjdalom versenye volt. Az nyer, aki a legtbb
szenvedst elviseli.
Mivel a fjdalom s a nlklzs a harcos let alapvet rszt kpeztk,
a flelmek legyzse s a harcok viszontagsgaihoz val hozzedzds
rdekben mindkettbl kivettk rszket. Egyes hadseregparancsnokok,
tbbek kztt Pompeius s Mucius Scaevola, fizikailag is knoztk magukat.
A grg-rmai harcos ciklus

A rmaiak lett a szlssgek jellemeztk, a nlklzs s a jutalmazs
kztt. A napkzbeni intenzv elfoglaltsg s az jszakai pihens vl-
takozsa jelentette a napi ciklust. Ltezett egy ves ciklus is, amely az
vszakok vltakozsn alapult:
a tavasz s a nyr a hbor s munka ideje volt
a tl a bke idszak
az sz pedig tmenet a hbor s bke kztt,
ez volt egybknt a Jtkok vszaka is
Minden ciklusnak megvoltak a maga szablyai. Betartsuk ktelez volt.
A rmaiak s a grgk meglehetsen osztlyrzkenyek voltak, s
minden trsadalmi osztlynak - gazdagnak, szegnynek, felszabadtottnak vagy rabszolgnak - megvoltak a maga normi. Hogy ne bonyoltsam
tl a dolgokat, lerom a legfontosabb viselkedsi mintkat, trsadalmi
szoksokat.
Amint ltni fogod, a szegnyek trendje klnbztt az elittl. Azt is
megtudod, hogy a kemny munkt vgzk s a katonk, akik extrm
fizikai tevkenysget vgeztek, sznhidrtokat fogyasztottak napkzben,
hogy fedezzk magas kalriaignyket. Bkeidben a sznhidrtok fo
gyasztsa napkzben nyers zldsgekre s gymlcskre korltozdott.
A rmai telrendrsg
Az trendre vonatkoz szablyok rvnyestse cljbl telti
lalmakat vezettek be, klnsen hadjratok idejn. Ez azt je
lentette, hogy bizonyos luxusteleket nem lehetett kapni, csak
nnepek alkalmval. Caesar klnleges ellenrzbrigdokat
veznyelt a piacokra, hogy kobozzk el azokat az teleket,
amelyeket a trvny nem engedlyezett. A katonk betrtek
a hzakba, hogy ellenrizzk, mi kerlt az asztalokra. Hbors
idkben venknt megszabtak egy fels hatrt, hogy a pol
grok mennyit klthetnek olyan luxuscikkekre, mint a bacon
vagy a szott hs.
A nappali elfoglaltsg
A nappal a munk s a hborskods volt. Egy rmainak egsz nap kz
denie kellett. Nemcsak az ellensggel, de a stresszel s szorongssal is meg
kellett birkznia. Az bersg a mindennapok rszv vlt. A fnyzs, a
szrakozs s a hivalkod magatarts tiltott volt.
Az telnek nappal az er helyrelltsa volt az egyetlen funkcija. Az

emberek llva ettek. nsges idkben, pldul hadjratok sorn a katonk
csupn szraz, leszt nlkl kszlt kenyeret s vizet kaptak. Taln ppen
ezrt a rmaiak nem szerettk a szraz teleket; csak energianyers cljbl
fogyasztottk. Amikor utaztak, gyakran kenyeret s fgt ettek, mivel nem
volt sem idejk, sem pedig eszkzk, hogy fzzenek.
A szegnyek - s azok, akik nem akartak az esti tkezsig vrni - szraz
kenyeret, ftt zldsgmaradkokat vagy hagymt rgcsltak. A szegnyek
gyakran az hhall szln lltak, az evs nappal a tlls krdse volt. ssze
hasonltskppen, az elit s a katonk csak egyszer tkeztek, jjel. A nappali
fogyasztst leginkbb nyers, nem fztt telekre (crudus) korltoztk.
Az esti szrakozs
A rmaiak estjket a pihensnek, szrakozsnak s a trsadalmi letnek,
tbbek kzt a csaldi sszejveteleknek szenteltk. Ezen alkalmak mindig
a vacsora, a cena kr szervezdtek. A rmai polgrok frdbe jrtak a kora
esti rkban. A frds tvezet szertarts volt a nap fizikai megprbltatsai
s aggodalmai, valamint az esti kikapcsolds vagy otium kztt.
Az emberek szmra elengedhetetlen volt, hogy jjel pihenjenek, s tvol
tartsanak maguktl minden aggodalomra okot ad dolgot. Nem beszltek
a munkjukrl. A gazdagok rabszolgi zenltek. Azokat, akik kptelenek
voltak kikapcsoldni, lelki betegnek tartottk. A pihens megannyi szablya
ellenre a harcosoknak meg kellett riznik bersgket. Rmai szkeken
ltek, amelyeknek nem volt httmljuk, gy alkalmasak voltak arra, hogy
a harcosok a kardjukkal ljenek rajta s brmikor harcra kszek legyenek.
Az esti pihenskor felkszltek az alvsra, ami nlklzhetetlen volt a haj
nali felkels miatt. Az lmatlansgot a gyengesg, a bntudat, az aggds,
a szorongs vagy a rossz lelkiismeret jelnek tekintettk.
Az tel fogalma s a rmai trend

A rmaiak elkpzelse az telrl szimbolikus s rzki is volt egyben.
Elgondolsuk szerint a crudus (nyers tel) az llatok takarmnya. gy
reztk, ha az ember ugyanazt a nyers telt eszi, mint a vadon l llatok,
akkor maga is vadllatt vlik. Annak ellenre, hogy gy reztk, a nap
pali mrtkletessg jegyben crudust ettek.
Szentl hittek a humanitasban - az emberi rzsekben s kultrban.

Az telt ennek megfelelen oly mdon ksztettk el este, ami megkln
bztette nyers llapottl. A lgy teleket szerettk. Szmukra a puha
telek a feldolgozatlan, nehezen rghat, nyers s emiatt llatias telek
ellenttei voltak. A cena alkalmval az telt megfztk, melegen ettk,
mert a melegen elfogyasztott ftt tel jobb minsg volt.
A pSebejustrend
A plebejusok (kznp) trendje alapveten gabonkbl s hvelyesekbl
llt. A hs, sajt, hal, tenger gymlcsei s a tojs is elrhetk voltak sz
mukra, de csak a gazdagabbak engedhettk meg maguknak rendszeresen.
ltalban nem jutottak hozz, gy alapveten vegetrinus trenden ltek,
amelynek alapja a gabona volt. Emiatt gyakran fehrjehinyban szen
vedtek. Hogy elegend mennyisg fehrjhez jussanak, a gabont hve
lyesekkel vegytettk: babbal s borsval. Ez volt a legfbb fehrjeforrsuk.
Ktflekppen ksztettk el a gabont s a hvelyeseket: lisztt rltk s
megstttk, vagy vzben megfztk.
Alkoholadagok
rdekessg, hogy a korai modern Eurpa hadseregeiben a sr
s bor fejadagok meglehetsen magasak voltak. A tizen
hatodik szzadi spanyol armada napi boradagja pldul 1,14
liter volt katonnknt. Az orosz hadseregben a katonk napi
bor- s sradagja a tizennyolcadik szzadban 3,5 s 0,25 liter
volt egynenknt. Egy brit tengersznek a napleoni hbork
alatt akr 4,5 liter sr is jutott naponta. Ezeket az adagokat
ltva, eltndhetnk, vajon milyen szerepe volt az alkohol
nak a hadjratok sorn.
Az telkszts alapjai
Egy ftt tel - ksa - gabona s hvelyesek keverkbl, hs- s hal
darabok hozzadsval, vzben sszefzve hossz ideig kszlt. A rmaiak
elnyben rszestettk a fzst a stssel szemben, mert gy puhbb lett
az tel.
Olajat csak az esti tkezs alkalmval hasznltak. Friss olvaolajat tettek
a babprbe, a kshoz, a hshoz s a szraz sajtokhoz.
A katonk szvesen gazdagtottk sznhidrtteleiket fehrjvel. A

sznhidrtok zsrral s fehrjvel sszekeverve ltalban kedveltebbek
voltak a puszta sznhidrtoknl.
Vacsora trsasgban
A szabad rmaiak nem vacsorztak egytt a rabszolgkkal. Az utbbiak s
a munksok nappal ettek. Cato rpt, erjesztett (fermentlt) halat, olaj
bogyt s ecetet adott rabszolginak. A klnsen kemny munkt ignyl
idszakokban a munksok mzzel s sajttal tlttt gombc formj kenye
ret fogyasztottak. A rmaiak trsasgban szerettek enni. Az egyedl evst
lehangolnak s kellemetlennek tartottk.
Szerettk a bort, amit (nha meleg s ss) vzzel hgtottak, hogy
cskkentsk savassgt: egy rsz bor s kt rsz vz, vagy fordtva.
A trtnelem legnagyobb harcosai, Nagy Sndor s Julius Caesar ren
geteg bort ivott. A legtbb harcos valjban rengeteg bort ivott, s minl
tbbet vndoroltak, annl tbbet ittak.
Thukdidsz (i. e. kb. 460-400) grg trtnetr szerint, a sprtai
harcosok llandan tisztes adag bort s hst kaptak. A Herkuleshez s a
bor istenhez, Dionszoszhoz hasonl nagy mitolgiai hsk hrhedtek
voltak rettent ivsi szoksaikrl. Mg a Biblia is a boldogsg egyik for
rsaknt szl a borrl.
Az esti tkezs - a cena

A cent vagy esti tkezst hrom fogsbl alaktottk ki. Az els fogs,
a gustatio (zelt vagy tvgycsinl) szerepe az volt, hogy bevezesse
az tkezst vltozatos zekkel. Tipikus tvgycsinl volt a mzes bor apr
zletes nyencsgekkel. A rmai szakcsok rejtlyes, felismerhetetlen, ny
csikland elteleket ksztettek rlt tenger gymlcseibl egzotikus
fszerekkel s olajjal sszekeverve. A gustatio lehetett akr ftt tojs s
olajbogy (tojssalta) vagy bacon, di s pincben szrtott fge.
A msodik vagy ffogs ltalban tartalmazott vaddisznt, rombuszha
lat (egy lepnyhalfle), hzott csirkt - mindet alaposan megfzve, hogy a
hs szinte magtl sztessen. Ltezett egyfajta hierarchijuk az esti
tkezsek teleinek:
az als szinten a gabonk, hvelyesek, zldsgek, gymlcsk,
olajok s a bor volt;
kzpen a ftt, tenysztett llatok;

legfell a leghtottabb telek, kztk vadak, pldul vaddiszn
vagy nyi
A legnpszerbb halszsz a garum volt - erjesztett hal sval s fsze
rekkel keverve.
Mivel a rmaiak a puha teleket szerettk, a legkzkedveltebbek este a
zldsgekbl s egyb alapanyagokbl (pldul gabonbl, lencsbl, hs
bl, halbl vagy sajtbl) sszefztt ppes, puha, meleg telek voltak. Ez
a teljes fogs magba foglalta az zek sokflesgt a vacsorz megel
gedsre s kikapcsoldsra.
Klnlegesen fnyz telek voltak a rmaiak szmra tbbek kztt
a zsros hsok, a halak, az angolna s kivltkppen a kagyl.
A harmadik fogs a desszert volt. A desszert alapveten friss gymlcs,
alma, szl vagy fiige volt. Nha a legkedveltebb nyencsgeikkel, garnlval, osztrigval vagy csigval fejeztk be az tkezst.
A fehrje s a sznhidrtok keverse
A harcosok trendjnek azon kveti, akik a ftkezsben ke
verik a fehrjt a sznhidrtokkal, tehetik ezt, feltve, hogy a
sznhidrtokat nem a fehrje eltt eszik meg. Viszont akik zsr
bl akarnak fogyni, azoknak az tkezs vgn kell fogyaszta
niuk a sznhidrtot. gy az elfogyasztott sznhidrtok mennyi
sge termszetes mdon cskkenthet. Ez a mdszer egyben
segt szablyozni a bevitt sznhidrtok mennyisgt a tbb fe
hrjebevitel s tbb sznhidrtbevitel napjainak vltogatsval.
Az kori harcos telnek sznhidrttartalma
Az kori harcos idelis tele leginkbb llati fehrjbl, hs
bl, halbl, tojsbl s sajtbl llt. A sznhidrtoknak msod
lagos szerepk volt, azt szolgltk, hogy az elksztett telek
mg tartalmasabbak legyenek. A valsgban azonban a ka
tonk gyakran arra knyszerltek az llati fehrjk hinya
miatt, hogy pusztn sznhidrton mint legfbb lelemforrson
ljenek. A katonknak ltalban tbb sznhidrtra volt szk
sgk, mint a civileknek, hogy fedezni tudjk magas kalrias energiaignyket.
A bab mint f fehrjeforrs

Ahogy mr emltettem, a tipikus plebejustrend alapja a gabona volt. A fehrjehiny elkerlse rdekben, hvelyesekkel kevertk a gabont. A babot
a szegny ember hsnak tartottk. Es ez volt a gladitorok f fehrjefor
rsa is, valamint babot adtak a rmai katonknak, ha hsban, sajtban vagy
halban szklkdtek. A bab ers szimblum volt. A hall, a pokol, a vr s
az ond kpt idzte fel, mikzben gy tartottk, hogy j szerencst hoz.
A bab fogyasztsnak megvoltak a szablyai. A rmaiak tisztban
voltak vele, hogy szelet, puffadst s vzvisszatartst okoz. Idvel kidol
goztak olyan elksztsi eljrsokat, amelyekkel enyhtettk vagy meg
szntettk e mellkhatsokat. A praktikk elemei tbbek kzt blts
hromszor, egy jszaka ztats vzben, jbl blts hromszor, s vgl
hmozs s a hj eltvoltsa - mindez a fzs eltt.
A szegnyeknl a bab a ftkezs rsze volt. A rmai katonk bablisztet
kevertek a bzhoz vagy rphoz, hogy gazdagtsk a kenyeret. A tehet
sek babot s ms plebejusteleket ettek, hogy megszilrdtsk felsbb
rendsgket az alsbb osztlyok felett. A babot kiegsztsknt fogyasz
tottk. Az elitek bab nyalnksgait az tkezs vgn szolgltk fel, s
valami mzes sltb ab - szers gr e hasonltott. A grgknl a bab a
demokrcia szimbluma volt. Mindazonltal k inkbb az arisztokrcia
uralmt rszestettk elnyben, s a demokrcit az alsbb osztlyok elit
feletti uralmnak tartottk. Pthagorasz rszben emiatt tiltotta be a babot.
Akrcsak a tehets rmaiak, a tehets grgk is csak klnleges telek
ben fogyasztottak babot. Fiatal, friss babot ettek, ami puha s lgy volt,
desszertknt (tragema), leves vagy egzotikus szsz formjban.
A gabona
A rmai katonknak a bza volt a legfbb gabonjuk. A grgknek s
sprtaiaknak az rpa. A rmai harcosok fejadagja krlbell 800-1000
gramm volt naponta. Hadjratok sorn a katonk trendje 80%-ban
gabont s 20%-ban ms teleket, hst, sajtot, hvelyeseket s zldsgeket
tartalmazott. gy tnik teht, hogy egy tlagos rmai katona pusztn
gabonbl krlbell 3000 kalrit vitt be naponta.
Vlemnyem szerint e kalriartkek flrevezetk lehetnek. A rmai ka
tonk kzi rlket vittek magukkal, amelyekkel mindennap elksztettk
sajt lisztjket. E lisztnek egy rszbl szraz, leszt nlkl kszlt kenyeret
stttek, amelyet napkzben fogyasztottak, A szraz telek fogyasztstl l

talban vonakod rmaiak valsznleg tartalktelknt hasznltk ezeket
az leszt nlkl kszlt kenyereket, a feleslegtl pedig rendszerint meg is
szabadultak. A rmai harcos a fehrjegazdag teleket szerette. A teljes bza
s rpa arnylag sok fehrjt tartalmaz, s emiatt rtkesebb volt ms
gabonnl s sznhidrtnl, mint pldul a fnyezett rizs (amit sok zsiai
evett) s a gumk (amit sok afrikai fogyasztott). A rizsben s a gumkban
nemcsak a fehrje kevs, de ms ltfontossg tpanyag is. Akik kizrlag
ilyen sznhidrtforrson ltek komoly fehrjehinyban szenvedtek.
A kznp trendje
Mind a rmai, mind a grg kzemberek alaptrendje vegetrinus volt
(de nem kizrlagosan). Ha tudtak szerezni, akkor a hst, a halat vagy
a sajtot rszestettk elnyben.
Hs: A grgknl a legkedveltebb hs a kecskehs volt.
A rmaiaknl a serts.
Tej s tejtermk: Leginkbb juhtl s kecsktl szrmazott.
A rmaiak nem hasznltak vajat.
Olvaolaj: Frissen ksztettk, hogy az avasodst elkerljk.
Vaj s szappan helyett hasznltk.
Hal: Helyi halakat ettek, ss- s desvzit egyarnt.
Szrnyas: Alkalmanknt fogyasztottk, ha ppen elrhet volt.
Idsebb Plinius rta, hogy a rmaiak tbb hst ettek az athniaknl, ki
vltkppen sertst. A szegnyek csak ritkn engedhettk meg, hogy a vros
vegyeskereskedseiben hst, kolbszt vagy ktes tartalm vreshurkt v
sroljanak. Az telek szlesebb vlasztka llt idnknt rendelkezsre a
nyilvnos nnepek, fesztivlok alkalmval, de ezek az esemnyek tl ritka
alkalmat jelentettek a tpllkozs szempontjbl, gy mint hsevsi alkalmak
nak, nem volt komoly j elentsgk. A kzember csicseriborst evett a szn
hzban (ahogy tesszk ma mi is a pattogatott kukoricval a moziban). Olcs,
csicseriborsbl kszlt forr prt rultak az utckon. A szegnyek nha
meg tudtk engedni maguknak, hogy olcs zldsgeket vegyenek, pldul
kposztt, prhagymt, cklt, fokhagymt s hagymt. Esetenknt olcs
halat is ettek a Tiberis szennyezettebb rszbl, reg bzs halat, aprhalat
s rossz minsg halszszt. Az llati fehrjk fogyasztsnak hinyt el
lenslyozand hvelyeseket ettek, ami elltta ikt A-vitaminnal, valamint

a bzban s rpban kis mennyisgben elfordul aminosavakkal.
A katonk telei
A katonk leggyorsabban s legegyszerbben elkszthet tele a ksa volt
(gabona, zldsgek, hvelyesek, s ha volt hs vagy hal, vzben fve). A
tzraks s a ksa elksztse nem ignyelt sok idt. Mr emltettem, hogy
a katonk esetenknt babliszttel dstottk kenyerket. A trtnetr,
Herodianus feljegyzse szerint a rmai katonk ltalban fasznen slt r
papogcst ksztettek. Az leszt nlkl kszlt kenyerek egyedi mdon
kszltek, nagyon szrazak voltak s hossz ideig el lehetett ket tartani.
A katonk maguk ksztettk eledelket. A hadsereg alapegysgeit contuberniumoknak neveztk. Ezek nyolc-tz katonbl lltak, egy stron
osztozkodtak, s k maguk lttk el magukat. A katonk a napi munka s
a tborpts utn, jjel ettek. Ez a napszak volt a legalkalmasabb az
telksztsre, kivltkpp a stsre, amihez id s tbori felszerels is volt.
Hadjrat Idejn gyorsan kellett elksztenik az telt. Minden egyes tel
nek ki kellett elgtenie a harcos tpanyag- s kalriaignyt.
Az evs szablyai
Volt j nhny szably s szoks, amelyeket az evs folyamn be kellett
tartani.
1. Az zek bemutatsa
A vacsora elejn elteleket (gustatio) szolgltak fel azzal a cllal, hogy
vltozatos zeket vezessenek be a f fogs eltt, Az eltelek aprk voltak,
s az lvezetet s zlelgetst szolgltk csupn. A rmai szakcsok pr
hagymt, sskt, st, borsot s kmnyt hasznltak a gustatihoz.
2. Elszr a lgy z telek, majd a jellegzetesebb ? agresszvabb zek

kerlnek sorra
A saltkat hoztk ki a fogs elejn, sohasem a borral egytt, amit
Inkbb a vacsora vge fel fogyasztottak. A falandriai borokat (Falandribl, - a mai Flandria -, egy rmai rgibl szrmaz karakteres zrl
hres bor) nem szolgltk fel a vacsora elejn, mert tl ers volt ahhoz,
hogy hgyomorra igyk. A jellegzetes, ersen fszeres vagy desks ne

hezebb borok a vacsora vgn kerltek az asztalra.
3. Vacsora utn. - pihens

A vacsora utni pihens ktelez volt. Az emberek trsalogtak. Filoz
fiai, lelki s intellektulis krdsekrl beszlgettek. A lgkr s a hangulat
knnyed volt. A rmaiak szerettk a humort, klnsen este. A zene, a
tnc s a kltszet is npszer volt.
gi telek"
A rmaiak hittek benne, hogy bizonyos nyers telekben ter
mszetes energia lakozik. A bogykrl pldul gy tartottk,
hogy a nap energijt tartalmazzk, s ezrt ezeket a tpl
lkokat gi eledelnek tartottk. A naprlelte teleket
hgyomorra kellett megenni, hogy a megfelel energiaram
ls megmaradjon. A tl sok energia a rmaiak szerint nem volt
j, mert gy reztk, hogy kibillenti az embert az egyens
lybl. A bogykat s aszalt gymlcsket ennek megfelelen
teht fknt hgyomorra fogyasztottk. A szedret korn
szedtk, s a nap folyamn ettk meg.
A mrtktelensg ellenslyozsa
A rmaiak a tlslyt, a kvrsget, ami a mrtktelensg kvetkezmnye
volt, sokflekppen kezeltk: edzssel a szabadban, fa begyjtsvel, sssal,
futssal a Campus Martiusba vagy egy csobbanssal a jeges Tiberisben. Ezek
az emberek szinte megszllottan ellenriztk fizikai s mentlis llapotukat.
rts
Az egszsges emszts s rts szksges volt a harcos letmdhoz. A
rendszeressg, teht mr legalbb nhny ezer ve szempont. A rmaiak
klnfle eljrsokkal elksztett kagylkbl, valamint Khioszrl (egy msik
rmai rgi) szrmaz borban ftt sskbl ksztettek hatsos hashajtt.
Mivel a plebejusok trendje termszetes ftt vagy nyers rostban ds volt,
logikus a kvetkeztets, hogy nem volt r szksgk. Persze nem is enged
hettk meg maguknak. Felttelezem, hogy a hashajt telek ksztsnek
npszersge a rmai elit krben az telek magas fehrje- s alacsony rost
tartalmnak volt a kvetkezmnye. rdekessgknt megemltem, hogy

Nagy Sndorrl gy tartjk, az els nyugatrl rkezett ember, aki bannt
fogyasztott Indiban. Eredetileg gy gondolta, hogy a ftige egy fajtja. M i
utn katoni a tlrett bannoktl hasmenst kaptak, Nagy Sndor pa
rancsban tiltotta meg a bann fogyasztst. A makednok szmra teht a
bann nem volt megengedett. A katonk nem kockztathattk meg, hogy
puffads vagy ms kellemetlen emsztsi tnet lelasstsa ket.
Betegsg s gygymdok
A rmaiak szemben egszsg s erklcs szorosan sszekapcsoldott. A
beteg emberrl azt gondoltk, valami erklcsbe tkzt kvetett el. Szl
ssgesen babonsak is voltak. Akrmennyire ell jrtak a tudomnyok
ban, politikban s mvszetekben, makacsul hittek az eljelekben,
szerencsben, tkokban s ldsokban. A rmaiak s a grgk egyarnt
pognyok voltak. Minden rmai otthonnak volt egy csaldi, hzi tzhelyet
vd istene vagy istennje. Szentl hittek abban is, hogy amit ltsz, azt
kapod. Az szemkben az erklcsssg s a testi egszsg sszefggtt.
Hagyomnyos rmai gygymdok voltak, tbbek kztt:
a bjtls - a has problminak gygytsra
grntalma-kivonat - grcsk s frgek ellen
kposzta - Cato szerint a kposzta ltalnos gygyr szinte minden
betegsgre. Slt kposzthoz hasonl finomsgokkal kezeltk
az lmatlansgot. A npszer kposztaleves-kra pedig a Rmai
Birodalommal egyids.
zene - A rmaiak szmra a zene rendkvl ers gygyt er volt.
A grgk gy hittk, hogy a zene lehozza az istenek mzsit
az emberekhez. Szkratsz szerint a zene a tkletes mvszet,
amely a harmnia, a szpsg s az egszsg eszmit testesti meg.
Rmai egszsg
A rmaiak ltalnossgban j erben voltak. Egy rmai katona, aki fel
ntt veinek javarszt a hadseregben tlttte, hossz idszakokon t
tart intenzv fizikai megerltetst is kibrt, ami nem volt ritka a had
jratok sorn. Egy gyalogos 20-25 kilnyi felszerelssel a htn masro
zott akr tven kilomtert, tbort ptett vagy harcolt - mindennap.
E fiziklis s mentlis ignybevtel eltrshez egy rmai harcosnak

egyrtelm, hogy j egszsgben kellett lennie.
Abban az idben a rmai civilek egszsgi problminak tbbsge fe
hrje-, vitamin- s svnyianyag-hinnyal volt sszefggsben. A szem
fertzsek, hasfjsok, brproblmk s a nyri meg szi lz tbbnyire a
tpanyaghiny miatt alakult ki. A szegnyek gabonban gazdag, fehr
jben szegny vegetrinus trendje srn fehrjehinyhoz vezetett,
kivltkpp a gyerekeknl s terhes nknl. A rmai plebejusok bzban
gazdag, az alacsonyabb osztlybeli grgk s sprtaiak rpban gazdag
trendje nem tartalmazott elegend lizint, A-, C- s D-vitamint s bi
zonyos svnyi anyagokat, pldul cinket. Az llati fehrjk szkssge s
a magas fitttartalm gabonk fogyasztsa svnyianyag-hinyt, tbbek
kztt vas- s kalciumhinyt okozott. Felsorolhatnk tbb vitamin- s
svnyianyag-hinyt a tneteikkel egytt, de mivel ez nem egy trt
nelem- vagy orvosi knyv, csupn rvilgtottam nhny tpllkozssal
sszefgg problmra, s arra, hogyan prbltk orvosolni ezeket.
A krnyezet lehetsgeinek kiaknzsa

A makedn, sprtai s rmai harcosok a fldbl ltek. A begyjts a had
visels alapvet rsze volt, s a seregeknek a helyi telkszletekre kellett t
maszkodniuk. Egy 5000 fs rmai lginak majd 10 000 embert kellett
elltnia, szolgkkal, rabszolgkkal s szvetsges katonkkal egytt. Egy
tlagos rmai hadsereg napi elltmnya tbb hajrakomny bza s rpa,
szarvasmarhacsordk, tbb szekr bor, ecet s olvaolaj volt.
A rengeteg tel szlltsa megneheztette a mozgsban lv sereget
abban, hogy hatkony hadjratot vezessen, klnsen a szrazfld belseje
fel. Az telszlltstl val fggs lasstotta a hadsereg elrenyomulst, st
nha megllsra is knyszertette. A taktikai tpllkozsi stratgia nl
klzhetetlen volt, hogy sikerrel ljenek meg a termszetbl. A harcosoknak
tisztban kellett lennik, hogy adott vszakban milyen termny gyjthet be.
A megfelel vszak megvlasztsa jelents szerepet jtszott egy katonai
hadjrat sikerben vagy buksban. Polbiosz grg trtnetr szmol be
arrl, hogy Hannibl gyzedelmes hadjratban komoly szerepet jtszott
Hannibl sikeres bzabegyjtse (jlius-augusztusban Geronium mellett,
a karthgiak Rma ellen vezetett hborjban).
Hogy a fldbl tudjanak meglni, mr korn megtanultk a sprtai fik

Arra tantottk ket, hogy a klnbz vszakokban a szabadban keressenek
ennivalt, s ezek az hes fik, ha kellett, loptk az telt, hogy letben marad
janak Ha rajtakaptk ket, bntets jrt. Ez a felkszts felbresztette ben
nk a harcos sztnt, jrtass vltak az telek hatkony s eredmnyes
megvlasztsban s a nlklzs trsben.
A rmai hadseregnek, amely fknt nehzgyalogsgbl llt, a begyjts
nem volt egyszer feladat. A terepre bza begyjtsrt kirendelt kis csapa
tokat gyakran megtmadtk ellensges, a rmai gyalogsgnl gyorsabb, lovas
egysgek
A tmadsban s a begyjtst vgz csapatok vdelmben fontos szerepe
volt a knnyfegyverzet csapatokkal kiegsztett lovassgnak. A hadsereg
apr, sebezhet gyjtget csapatokk osztst elkerlend Caesar bevezette
az lland masrozs stratgijt, azzal a cllal, hogy, a tborok eltr
helyekre teleptsvel knyelmesebben szerezze meg az elltmnyt. A be
gyjtst tavasszal s nyron vgeztk, amikor a termnyek megrtek.
A meglhets is knnyebb volt ekkor. A tl nem volt megfelel egy helyi
telkszletekre tmaszkod, nyomul seregnek Ebben az vszakban teht
klnsen fontosak voltak a kihelyezett telkszletek
A msodik s harmadik makedn hbor egyrtelmen bizonytja az
vszakok s telkszletek befolyst a stratgira, s fordtva. A makedn
sereg benyomult a szrazfld belsejbe, ahol tlvz idejn az elltsi gondok
miatt meghtrlsra knyszertettk az elrenyomul rmai hadsereget.
A tl rossz idszak volt a hadjratoknak, s ma is az.
A ks Rmai Birodalomban (Hadrinusz uralma alatt), a rmai katonk
maguk mveltk a fldeket, gondoztk termnyeiket s szljket. E ksbbi
idszakban a rmai hadsereg fknt csak vdekezett. Mivel kevesebbet voltak
ton, nem voltak lland mozgsban, megvltozott ezeknek a katonknakharcosoknak az letmdjuk. Sokkal knyelmesebbek s kevsb agresszvak
lettek. Taln gy vette kezdett a Rmai Birodalom hanyatlsa.
sszefoglals
A makedn, sprtai s rmai harcosok gyakran voltak ton. Az idegen,
tvoli vidkekre vezetett hadjratok rks alkalmazkodsra knyszertet
tk a vndorl harcosokat. Alkalmazkodni kellett az idjrshoz, a ms
fajta ghajlathoz, s ehhez kellett igaztani trendjket is. Korai veiktl

arra neveltk ket, hogy minden megvltozott krlmnyhez alkal
mazkodni tudjanak. A napi ciklust kvetve, e harcosok jjel ksztettk el
telket, s tborozs kzben ettek. A fzs npszer volt a rmaiak
krben. Uralkodk, seregparancsnokok, szentorok, trtnszek s
filozfusok maguk alkottk receptjeiket.
rdekes megjegyezni, hogy nmely tehets ember, pldul Cato vagy
Cicero, bszke volt egyszer s szerny telre. Ok gy gyakoroltak
mrtkletessget s jzansgot. Valjban, ezek az lltlagos szerny
telek elrhetetlenek voltak a szegnyek szmra.
A kzembereknek gyorsan kellett alkalmazkodniuk a megvltozott
krlmnyekhez, amelyeket hbork vagy termszeti katasztrfk, hnsg
vagy aszly okoztak, hiszen az elrhet telkszletek hamar kimerltek.
Az lland veszlyek, a bizonytalansg, s az let viszontagsgai miatt
meghatrozv vlt a csald szerepe a grg-rmai vilgban. A csald
tagok sszefogtak egyms segtsre a vlsghelyzetekben. Az esti tke
zsek a csaldi s barti ktelkek erstst szolgltk.
A rmai frfiaknak, katonknak s civileknek alkalmazkodniuk kellett
egy harcos letmdhoz. A fizikai megjelens kiemelked fontossg volt.
Egyszeren muszj volt j formban lenni. Ezrt figyelmet fordtottak
az trendjkre, ruhzatukra s fizikai aktivitsukra.
Az kori harcosok trendje elsdlegesen ezeknek az aktv embereknek
a hatkony tpllsrt alakult ki, lehetv tve, hogy formban maradjanak,
s elg ersek legyenek ahhoz, hogy a hosszra nylt fizikai s mentlis nyo
mst, valamint a szlssges krlmnyeket is eltrjk, tbbek kzt az ghaj
lat ingadozst, az vszakok vltakozst, s a gyakori lelmiszerhinyt. A
rmai trend az sszes telcsoport elegytsn alapult: zldsgek, gabonk,
olaj s hvelyesek hssal, hallal, tojssal vagy tejtermkkel. Mr emltettem,
hogy a gabonn s hvelyesen alapul vegetrinus trenden l harcosok
az elltmnyok szkssge miatt tettek gy. A hst, sajtot vagy halat elny
ben rszestettk, mint fehrjeforrst.
A vegetrinus, gabonban gazdag trend gyakran vezetett fehrjehiny
hoz, a rossz felszvds miatt svnyianyag- s vitaminhinyhoz. A harcosok
tisztban voltak ezzel, gyhogy folyamatosan kutattk a j minsg fehrjeforrsokat. Az emsztsre s kivlasztsra is figyelmet fordtottak. A nyers
ecet s az erjesztett (fermentlt) zldsgek, halak vagy borok ellttk ezeket
az embereket az egszsges emsztrendszer s anyagcsere szmra nlk

lzhetetlen, jtkony tej savtermel baktriumokkal (probiotiku-mokkal).
A kzemberek trendje klnbztt az elkelbbektl. A kzembert
s a ktkezi munkst gyakran az alultplltsg vagy az hhall fenyegette,
emiatt azt ettek, amit megengedhettek maguknak. A rabszolgk, munk
sok s a szegnyek napkzben ettek. A nemesek s a fegyvervisel katonk
a napi krforgson alapul trendet kvettk - egy tkezs naponta, jjel.
Ezt az trendet hvom kori harcosok trendjnek. Mr emltettem ko
rbban, hogy a hadjratok alatt a rmai katonk nappal fogyasztottak
sznhidrtokat, szraz ktszerslteteket s leszt nlkl kszlt kenyeret,
hogy a napi kalriaignyt fedezzk. F tkezsket viszont jjel, tborozs
kzben tartottk.
A rmaiak felsbbrendnek tartottk magukat a grgknl, ennek el
lenre grg szolgkat bztak meg rmai gazdik oktatsval s gy
gytsval. A grg kultra, tuds s mitolgia szolglt a rmai letmd
alapjul. Logikus a kvetkeztets, hogy a rmai trendet, ami nappal fleg
crudusbl (nyers tel), jjel pedig ftt telbl llt, az kori grg, sprtai,
athni s makedn hagyomnyok alaktottk.
A rmaiak, sprtaiak s makednok ers, kemny emberek voltak.
Nagy Sndor az egsz vilgot meghdtotta mindssze hatvanezer fs
seregvel. Elfoglalta a Kzel-Keletet, Egyiptomot s a Fldkzi-tenger
trsget. Elpuszttotta a teljes perzsa sereget, s benyomult Indiba, ahol
serege ezermrfldnyi sivatagon vgott t gyalogszerrel. Ezek a makedn
harcosok olyannyira letersek voltak, hogy tbb utdot hagytak maguk
utn, mint brmely ms hdt sereg a trtnelem sorn. lnek ma em
berek zsia, India s Perzsia (ma Irn) tvoli vidkein, akik mg mindig
Nagy Sndor utdainak valljk magukat.
A sprtaiak rendszeresen megmutattk btorsgukat s flelmetes ere
jket. A Thermoplai szorosnl a Leonidsz vezette hromszz sprtai
harcos feltartztatta Xerxsz millis perzsa seregt.
A rmai harcosok hresek voltak btorsgukrl. Julius Caesar megsem
mistett egy ktszeres tlerben lv gall sereget. Amint emltettem, az
tlag latin harcos mindssze 60-65 kil volt. Ennek ellenre sikerrel harcolt
szemtl szemben a nyolcvankils szaki gallal, keltval vagy germnnal.
A rmai s grg mvszetet szemllve, tisztn ltszik, hogy harcosaik
szlksak s izmosak voltak. Julius Caesar tvenes veinek vge fel jrt,
amikor meggyilkoltk, s hallakor mg mindig vkony s szlks volt.

A rmai harcosok kemny s szlks felptse nem pusztn eszttikai clt
szolglt. Egy fegyveres embernek, aki lete nagy rszt a szabadban tlttte,
gyakran szlssges krlmnyek kztt - nehz felszerelseket mozgatva
egyik helyrl a msikra, esetenknt napi tven kilomtert menetelve, majd
kzelharcba bocstkozva - az ers, szlks fizikum ktelez volt.
Egy harcosnak a tllshez ltfontossg volt, hogy olyan knny s ers
legyen, amilyen csak lehet. Ellenkez esetben, egy nehz test gyakran lassv,
lomhv, gyors reakcira kptelenn tette volna a katont, ami adott esetben
a harcos szmra vgzetes lehetett. A szlks s kemny megjelens, vagy ha
gy tetszik a harcos testfelptse teht inkbb a funkcionalitst szolglta,
sem mint a divatot. Katonnak lenni nem felttlenl a j megjelenst je
lentette. Nhny hadseregparancsnok, mint pl. Napleon, Sndor cr vagy
Norman Schwarzkopf {tbornok az b'lhborban - a ford .), nem tntek
szlksnak vagy kemnynek, ami a fizikai megjelenst illeti, de ha hiszel
abban, hogy amit ltsz, azt kapod, akkor a megjelensnek nagyon is sok
kze van az ember trendjhez. A kvetkeztetsem az, hogy az kori har
cosok trendje, a nlklzs s jutalmazs vltakozsa, a napkzbeni fizikai
tevkenysgek komoly szerepet jtszottak az kori harcosok jellemnek,
kllemnek formlsban, valamint kzdkpessgben. A szlssges nl
klzs, izgalom s aggodalom nappal, valamint a jutalmazs s pihens jjel,
kellen megkemnytette a harcosokat, hogy hossz ideig elviseljk a fjdal
mat s megterhelst, s gy is megrizzk j formjukat egy leten t. Har
cos sztnk kvetkezmnyeknt llandan felkszltek voltak a vltozsra,
s kpesek gyorsan alkalmazkodni a vltoz krlmnyekhez. Nagyon val
szn, hogy a harcosok ezen trendjhez hasonl trendet kvettek ms har
cosok a vilg klnbz rszein. A harcosok kzs jellegzetessge a nomd
let volt. Vndoroltak egyik helyrl a msikra, kihasznltk a termszet adta
lehetsgeket - gyakorlatilag vgigkzdve tjukat.
Vlemnyem szerint, a muszlimok szent bjtje, a ramadn azt ut
nozza, ahogyan a vad arab harcos trzsek ltek a Kzel-Keleten s EszakAfrikban Mohamed idejben, a hatodik s hetedik szzadban.
A tatrbifsztek feleleventi, ahogy a mongol harcosok a l htra kttt
hssal estig lovagoltak, amikorra is a nyereg alatt puhtott hs porhanyss
vlt. A mongolok valsznleg a trtnelem legkegyetlenebb harcosai
voltak. Hsevk - a hs s tej fogyasztsnak hagyomnya mg ma is np
szer a nomd emberek krben. A mongol harcosok jjel, tborozs

kzben ettek. Legtpllbb telk a kancatej volt, amely gazdagon tartal
maz esszencilis zsrsavakat, biolgiai sszettelben pedig kzel ll az
anyatejhez. Az anyatejet s a kolosztrumot mind a grg, mind a rmai
orvosok alkalmaztk fertzsek, fejfjs vagy lz ellen.
Kvetkeztetsek a modem harcos szmra

Megprbltam az kori harcosok trtnett tmr, trgyilagos s tnysze
r formban lerni. De ht hogyan is lehet brki teljes mrtkben objektv
vagy teljesen biztos vszzadokkal ezeltt lt emberek lett illeten?
Vlemnyem szerint a harcosok trendje egy korszerstett kori trend.
Az emberi termszet nem vltozott, de a vilg annl inkbb. Mivel ma
mr sokkal tbbet tudunk a tpllkozs tudomnyrl, valamint az emberi
testre s elmre gyakorolt hatsrl, sszlltottam egy rgi alapelvekre
pl trendet, a 21. szzadnak megfelel vltoztatsokkal.
Ha Caesar lne, akkor az e knyvben javasolt harcosok trendjhez ha
sonl irnyt kvetne. Egy 21. szzadi frfi vagy n, aki nem vesz rszt
hagyomnyos harci tevkenysgekben, mg lhet harcosknt. Ahogy mr
rtam, az alulevs s a tlevs krforgsa, a napi mregtelents, a rendsze
res edzs s a feldolgozott telekrl feldolgozatlanra val fokozatos ttrs
termszetes mdon felbreszti a ttlen harcos sztnt.
Ha egyszer beindul ez az sztn, arra fog sarkallni, hogy mind testileg,
mind szellemileg a legjobb teljestmnyedet nyjtsd. Idvel szreveszed,
ahogy a tested termszetesen talakul, mikzben alkalmazkodik egy harcos
letstlushoz. Magyarn, harcoss vlsz, s gy is fogsz kinzni. A harcosok
trendje valjban egy tanulsg a trtnelembl. Ez az trend vek ku
tatmunkjn, sajt tapasztalataimon s sok ms ezen trendet kvet
ember tapasztalatn alapul - amit pedig ksbb s e knyvben mshol
javaslok, azok sajt kvetkeztetseim.
A sznhidrttpanyagok trtnelmi szerepe

Az kori harcosok hadjratok alatti nagy mennyisg sznhidrtfogyasztsa
krdseket vethet fel a sznhidrtok trendben betlttt szerept illeten.
Hogy ez a sznhidrtgazdag trend megfelel trendje volt-e a harcosok
nak vagy sem, mr megtrgyaltuk. Mindazonltal, a sznhidrtok mint f
tpanyagforrs mg mindig nyitott krds - s fellvizsglatot ignyek

Amita Dr. Atkins Forradalmian j trendje, A zna, a Protein Powerdita s a Sznhidrtfgg ditja a knyvesboltokba kerlt s bestseller
lett, a sznhidrtok lettek az gyeletes rosszfik. Ktsgbeesetten lefogyni
vgy emberek millii tesznek ksrletet ezekkel a sznhidrtszegny vagy
-mentes divatditkkal. Sokan e ditzk kzl eleinte vesztenek slyuk
bl, de sajnlatos mdon tbbet hznak vissza, mint amennyit leadtak. A
sznhidrtszegny ditk elmlete szerint, ha nem ll rendelkezsre szn
hidrt, az ember fogyni fog, mivel a szervezet zsrgetsre knyszerl. Ez
a trkk. Mindazonltal a sznhidrtok megtlse - minthogy a szervezet
egy zemanyaga - nem ilyen egyszer. A low-carb (.sznhidrtszegny - a
ford.) ditaguruk legfbb rve, hogy a sznhidrtok nem esszencilis tpa
nyagok, ezrt roppant jl megvagyunk nlklk.
Hadd szolgljak egy-kt tnnyel a sznhidrtok szereprl. Gyakorlatilag
minden nvnyi tpllk s tejtermk tartalmaz termszetesen elfordul
sznhidrtokat. Az emberek mr jval a gabonk s a finomtott cukor eltt
megismerkedtek e fldmvels eltti telekkel. Ennek kvetkezmnyeknt
jl alkalmazkodtunk az si telekbl szrmaz teljes (feldolgozadan) szn
hidrtokhoz. A sznhidrt mint zemanyag fontos szerepet tlt be tll
snkben, s az albb felsorolt okok miatt van szksgnk rjuk:
Az agy zemanyaga
Az agynak vegyes - sznhidrtbl, fehrjbl s zsrbl ll - zemanyag
ra van szksge a megfelel mkdshez. F energiaforrsa a sznhidrt.
Az agy nem megfelel elltsa ezzel az zemanyaggal kimerltsghez,
letargihoz s depresszihoz vezethet. A vegyes zemanyag ltfontossg
agyi funkcik mkdst ltja el: energiatermelst, hormonok s neurotranszmitterek szintzist, az agysejtek tpllst. A sznhidrtok krni
kus hinya knz cukor irnti svrgst eredmnyezhet, ami megszllott
falshoz vezethet.
Stresszgtlk
A sznhidrtok kzrejtszanak a kortizol (a stresszhormon) kiegyen
slyozsban. Az inzulinhormon fontos szerepet jtszik a kortizol hats
nak ellen slyozs ban. Ez az egyik oka annak, hogy akik stresszesek, haj
lamosak sznhidrtban gazdag teleket enni. Tovbb, sznhidrtok hjn
elfordulhat, hogy nem termeldik elegend szerotonin. A szerotonin egy

neurotranszmitter fehrje az agyban, amely nlklzhetetlen a nyugodtsg,
boldogsg s pihentsg rzshez.
Az regeds elleni harc
A szerotonin a melatoninhormon ptkve is egyben. A melatoninszint
cskkenst alvsi rendellenessgekkel s krnikus jet laggel hozzk ssze
fggsbe. A melatonin egy hatkony antioxidnshormon, s gy tartjk,
rkmegelz s regedsgtl hatsa van. M inl idsebb valaki, annl
kevesebb melatonin termeldik az agyban. A melatoninszintet magasan
tartva, ha mst nem is, de fiatalon tarthatod magad.
A sznhidrtok ms mdon is segthetik a fiatalsg megrzst. Mr
emltettem, hogy a sznhidrtok kritikus szerepet tltenek be egy fontos
anyagcsere-folyamat tpllsban a mjban. A pentz-foszft ciklus felels
a nukleotidok, az RNS, a DNS s az energiamolekulk, valamint a
leghatkonyabb endogn antioxidns enzimek (glutation-peroxidz s
szuperoxid-dizmutz) szintzisrt. A sznhidrtok krnikus lecskken
tse lellthatja e fontos anyagcsere-folyamatot, veszlybe sodorva ezzel a
szervezet kpessgt, hogy energit termeljen, megfiatalodjon s el
lenlljon az regedsnek.
Tiszta zemanyag
A sznhidrtok a legtisztbb s leghatkonyabb zemanyag az energiater
melshez. A szervezet toxikus mellktermkek nlkl alaktja a sznhidr
tokat energiv. Viszont, ha arra knyszerl, hogy fehrjbl vagy zsrbl
nyerjen energit, toxikus mellktermkek keletkezhetnek, pldul amm
nia, nitrtok, szabad gykk vagy oxidldott zsrsavak - amelyek mind
egyike megterheli a teljes anyagcsert. A sznhidrtok hatkonyak, mivel
gyorsabban bomlanak le, mint a fehrjk vagy a zsrok. Az izmok s a mj
lemerlt glikognraktrainak gyors feltltse ltal a sznhidrtok a
leghathatsabb azonnali energiaforrsok. Szlssges krlmnyek esetn
megkmlhetnek az izomvesztstl
Anyagcsere-szablyzk
Egy napi adag komplex sznhidrt a pajzsmirigyhormonokat optimlis
szinten tartja. Egy egszsges pajzsmirigy szablyozza a tested hmrsk
lett, s megrzi anyagcserd rintetlensgt. A pajzsmirigyhormonok

jtkonyan hatnak a nemi szteroidhormonok szintjre is. Az alacsony
pajzsmirigyhormonszlntet a tesztoszteron cskkensvel, a libid elvesz
tsvel s slygyarapodssal hozzk sszefggsbe.
Lthatod, hogy a krnikus sznhidrthiny milyen negatv hatssal lehet
a testedre s elmdre hossz tvon. Veszlybe sodorhatja a hangulatodat,
az alvsodat, az energidat, az anyagcserdet, s radsul azon kpessgedet
is, hogy fiatal s leters maradj. Valsznleg nem idszer az a javaslat,
hogy az emberek trjenek vissza a sznhidrtfogyasztsra, klnsen ma,
amikor a hressgek, modellek s ditaguruk ltal reklmozott low-carb
(alacsony sznhidratbevitelen alapul) ditk oly npszerek.
A harcosok trendje egyltaln nem a sznhidrt megvonsrl szl.
Vlemnyem szerint, annak a tnynek, hogy a mltbeli harcosok olyan j
formban voltak, sok kze lehetett a magas sznhidrtfogyasztshoz. Az
jjeli sznhidrtevs rendkvl eredmnyesnek bizonyult e szuperaktv em
berek tiszta zemanyaggal trtn tpllsban. Fontos tpanyagokkal
ltta el ket, gy mint a rostokat tartalmaz korpa, csrk olajai s bizonyos
fitotpanyagok, amelyeket semmilyen ms tpllkbl nem szerezhettek
meg. De ami a legfontosabb, valsznleg az jjeli sznhidrtadag lehetett
a legfbb tnyez az trend jutalmaz hatsnak elrsben. Mivel a har
cosok nappal harcolj vagy fuss krlmnyek kztt ltek - az ezzel jr
izgalmakkal s aggodalommal egytt jjel teljes krptlsra volt szk
sgk a megnyugvshoz, pihenshez s rmhz. Meggyzdsem, hogy
ez a krptlsi tnyez tette kpess ezeket az kori harcosokat az intenzv
fizikai megterhels s stressz, valamint a szlssges krlmnyek hossz
idszakokon t tart elviselsre.
me, teht a kvetkeztetseim:
1. Sznhidrtok nlkl nincs teljes krptls.
2. Kizrlag, akkor hzol hasznot a harcosok trendjbl,
ha a nlklzs s a krptls krforgsa teljes.
3. A krnikus sznhidrtmegvonsra pl ditkat az rks
nlklzs jellemzi, ezrt hossz tvon el fognak bukni.
A klnbz embereknek klnbz ignyeik vannak. A profi sporto
lknak s a mindennap fizikai tevkenysget vgzknek tbb sznhidrtra
lehet szksgk. A naponta ktszer edzk, ignyelhetik, hogy kisebb szn

hidrtfalatokat magukhoz vegyenek napkzben, akrcsak az kori har
cosok, hogy kielgtsk magas kalriaszksgletket, A nappal sok ezer
kalrit elget embereknek fontos, hogy kirlt glikognraktraikat
feltltsk, az izom lebomlsnak elkerlse rdekben. Mivel a legtbb
ember nem vesz rszt rendszeresen, napi szinten hossz fizikai megerl
tetsben, a harcosok trendje ltalnossgban a minimumra (leginkbb
gymlcskre s zldsgekre) korltozza a sznhidrtokat nappal. Ahogy
mr rtam, az ignyeidnek megfelelen vltogathatod a napokat az trend
ben. A tizedik fejezetben, A harcosok trendjnek elm letiben azt
trgyalom, hogyan vltogass a magas sznhidrttartalm s magas zsrtartalm napok kztt. Hasznld sztneidet a szmodra megfelel ciklus
megvlasztsban.
Mindezt egybevve, a harcosok trendje nem felttlenl egy magas
sznhidrttartalm trend. Amint a tlevsi fzisnl lttad, a sznhidr
tokat az esti tkezskor kell enned - vagy a ftt zldsgekkel s fehrjvel
egytt, vagy lehetleg utna, ha a clod, hogy zsrt veszts. Az utbbi eset
ben, a sznhidrt legyen az tkezsed legkisebb sszetevje.
A sznhidrttpanyagokrl szl rtekezsben az sszetett sznhidr
tokrl szlok, amelyek lehetsg szerint teljes rtk telekbl szrmaz
nak, pldul rizsbl, rpbl, zabbl, kukoricbl, burgonybl s
jamgykrbl. A cukrot s egyb finomtott sznhidrtokat a minimumra
kell szortani. Az inzulin tlserkentsn keresztl pusztt hatssal lehet
nek szervezetedre, inzulinrzketlensghez, tel utni vgydshoz, han
gulatvltozsokhoz s zsrhzshoz vezethetnek.
si zsrzemanyag s a sznhidrtok
Felmerlt hogy az ember s ms femlsk az evolci
sorn jobban alkalmazkodtak a magokbl s diflkbl
szrmaz si zsrzemanyaghoz. mbr ezek az si
zsrgazdag telek is elltjk a testet termszetesen elfor
dul alacsony glikmis index sznhidrtokkal, amelyek
kiegsztik ezeknek az teleknek a zsrtartalmt.
A H ARCOSOK fRENDJEHEK
ELMLETE
HARCOSOK TRENDJE, ahogyan mr korbban emltettem, nem
csak egy trend. letmd is. Az alulevs s tlevs napi krforgsval
a harcos sztn beindtsn alapul. Mivel ez egy sokat vitatott trend, s
ellentmond a szoksoknak, fontosnak tartom, hogy klnbz elmleteket
megtrgyaljak, amelyek trendhez, tpllkozshoz, sztnkhz s a sza
badsg rzshez kapcsoldnak. Megkrdjelezek egy sor elmletet,
gyakorlatot s szokst, amelyek szerintem trtkelsre szorulnak. Nhny
tma tlmutat az trenden, de gy gondolom, hogy megfontolsuk nagyban
segti majd azokat, akik a harcosok trendjt vlasztjk j letformjuknak.
A harcosok trendjnek testreszabsa

A harcosok trendje tbbflekppen varilhat. llhat kizrlag alulevsi
napokbl, de llhat csak tlevsbl. Tlevskor vlaszthatsz, hogy magas
zsrtartalm vagy magas sznhidrttartalm napot tartasz. Ha a clod,
hogy zsrt veszts, a magas zsrtartalm napok nagy valsznsggel cl
ravezetbbek a magas sznhidrttartalm napoknl.
Elkerlhetetlenl lesznek olyan idk, amikor tl elfoglalt vagy, netn
stresszes, esetleg rosszul rzed magad, vagy olyan dolgod akadt, ami
megakadlyoz az trend folytatsban. Akkor pr nap mlva visszatrsz
az trendhez. Ez rsze a vele jr elnyknek. Hallgass az sztneidre.
Ha sznhidrtra vgysz, elfordulhat, hogy energiaignyedet kell kielg
tened, de lehet, hogy csak megnyugodni kvnsz. Ne tagadj meg magad
tl semmilyen telcsoportot. El is trhetsz a harcosok trendjtl, hogy
ksbb aztn folytasd. Mindig megvan a vlasztsi szabadsgod. Egyesek
gy dntenek, hogy vakci vagy nnepek alkalmval elhagyjk a har
cosok trendjt, s a csald vagy a bartok trsasgban napkzben is, s
este is hdolnak az evs lvezetnek. Ez is rendben van. A nlklzs
rzse nlkl kell alkalmazni a harcosok trendjt.
A harcosok trendjnek felfggesztse

Amint mr rtam, a harcosok trendjt felfggesztheted nhanapjn, de
akr egy rvidebb idre is. Tegyk fel, hogy elutazol, nincs lehetsged
fzni, ezrt napi tbbszri kis tkezsekre trsz t. Minden alkalommal,
amikor elutaztam s felfggesztettem a harcosok trendjt, az tkezseim
egyre srsdtek s egyre kisebb mennyisgek lettek, s meglep mdon
fogytam. Ez valsznleg azrt van, mert a szervezetem anyagcserje fel
gyorsult az trendhez val alkalmazkods kvetkeztben. Ha gy dntesz,
hogy nhny napig felfggeszted a harcosok trendjt, a szervezeted
valsznleg tbbet fog elgetni, mint amennyit valjban megeszel. Ez a
gyors anyagcsere megmarad nhny napig; viszont, ha vgleg felfggeszted
a harcosok trendjt, s visszatrsz a naponta tbbszr keveset evs gyakor
lathoz, a szervezeted visszall egy alacsonyabb hatsfok anyagcsere
szintre. Meggyzdsem, ha mr egyszer elegend ideig alkalmaztad, s
megtapasztaltad elnyeit, elbb vagy utbb vissza fogsz trni hozz.
Milyen srn fggesztheted fel a harcosok trendjt?

Olya srn trsz el, amilyen srn csak akarsz, szerintem azonban nem
akarsz majd. A dnts szabadsga a legfontosabb dolog, de hasznld az
sztneidet.
A vadmacskk hesen hozzk legjobb formjukat. Ahogy te is.
Mi sztnz arra, hogy a harcosok trendjt kvesd?

A harcosok trendje olyan erteljes, hogy akr a gravitcis erhz is ha
sonlthatnnk; kptelen vagy szabadulni tle, mivel kitnen fogod rezni
magad alkalmazsa kzben! Ez rszben az alulevs alatt tapasztaltaknak
ksznhet, amit n agyserkent tnyezdnek vagy emelkedett hangu
la tin a k hvok. Ez kifejezetten azokra igaz, akik szeretik nagyon ener
gikusnak, bernek s koncentrlsra kpesnek rezni magukat, s azokra
is, akik kreatv s versenyz njket akarjk fellendteni. Olyan, mint egy
kapcsol, amely felkapcsol, amikor hozzszoktl az alulevshez, s majd
hogynem fggjv vlsz az agyad e frissessgnek. Ki ne lvezn az
alulevsi fzis nyjtotta emelkedettsg rzst?
Az alulevsi fzisban, a fizikai hsget szellemi hsgg lehet alaktani.
Vallsos emberek a vilg minden tjn rgta hisznek abban, hogy a teljes
A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 139
tszellemls csak bjtlskor tapasztalhat meg. Ismt megemltem a

teljes elgedettsget, a szabadsg s nyugalom rzst, amelyet minden
nap meglsz a tlevsi fzis kzben. Minden napnak j a vge.
Amint megtapasztalod a harcosok trendjnek hatst, rezned kell
egy mly sztn bredst. Kpzelj el embereket, akiknek nem volt mg
rszk szexben, de hirtelen megtrtnik - s csodlatos. Vajon fel akarnk
adni? szintn hiszem, hogy ez az trend oly ers, hogy nem fogod
elengedni. Ha a harcos sztnd felbredt, senki nem veheti el tled. Ha
el akarnk venni, az olyan volna, mintha megprblnk a tigris fogai
kzl kiragadni a nyers hst.
Az autonm idegrendszer ciklusa

(bersg s pihens)
A harcosok trendje tudomsom szerint az egyetlen trend, amely az
autonm idegrendszer kt rsze, a szimpatikus s paraszimpatikus rend
szer kztti megfelel egyenslyt tmogatja. A szimpatikus idegrendszer
felel az sszes napkzbeni harcolj vagy fuss tevkenysgrt, s ltal
ban savas krnyezetben mkdik. Az bersget s az energiafelhasz
nlst serkenti, s fleg katabolikus.
A paraszimpatikus idegrendszer, ezzel ellenttben az emsztsrt s
alvsrt felel, s ltalban bzikus krnyezetben mkdik. A relaxlst,
a felplst, az energiaraktrak feltltdst segti el, s fleg anabolikus. Ellenttesen hatnak, ha egyidejleg aktivltk ket.
Sokan, akik napkzben tbbszr esznek s stresszesen lnek gyakran
emsztsi gondokkal, letargival s kimerltsggel kzdenek. Ezek
a problmk azrt jelentkeznek, mert az adrenlis (szimpatikus hormon
rendszer) harcolj vagy fuss mechanizmus tkzik az emsztrendszer
rel (paraszimpatikus). A harcosok trendje azonban a szimpatikus s
paraszimpatikus idegrendszerek kzti szinergit, egyttmkdst segti
el. Napkzben a szimpatikus idegrendszer az bersget, valamint a
stresszkezels (a harcolj vagy fuss reakcik) kpessgt aktivlja.
Amikorra a tlevsi fzishoz rsz, mr fogyasztottl nyers teleket
(gymlcst, zldsget, s leveiket), amelyek alkalizljk a szervezetedet.
A tested lgostsa cskkenti a szimpatikus idegrendszer savas-katabolikus hatst, s felkszti a paraszimpatikus idegrendszer munkjra,
amely az emsztst, relaxlst s alvst szablyozza. A harcosok trendje

az egyetlen, szerintem, amely mindkt rendszer mkdst tmogatja.
Tlevsi sztn
Szmos orvos s ditaguru figyelmeztet bennnket, nehogy tl sokat
egynk egyszerre, s olyan rvekkel prbljk meg e tancsot altmasz
tani, mint tl nagy terhet r a szervezetre, az egyensly elvesztshez
vezet. De az emberek nem fogadnak szt, s amikor megteszik, l
talban bnsnek rzik magukat. Ht valsznleg n leszek az els, aki
azt lltja, hogy a tlevs jt tehet neked - st sztnsen tesszk. s
mint minden si sztn, ha megprblod elnyomni s elfojtani, bosszt
ll rajtad.
A tlevsi szindrma
(A nlklzs irnytatlan falshoz vezet)
Amikor az ember alul- vagy rosszul tpllt, hezik, rzelmileg vagy men
tlisan meggytrtnek rzi magt, akkor a szervezet sztnsen krp
tolja magt az evssel. Ksztets a tlevsre gy is jelentkezhet, hogy a
szervezet megprblja, egy hossz, kalriaszegny dita eredmnyeknt
lelassult anyagcserjt felprgetni. A tlevs hasznodra vlhat, ha irny
tod, azaz a megfelel idpontban kezded. Ezt az tdik fejezetben rsz
letesen trgyaltam.
Ha nem engeded, hogy a szervezeted jllakjon (tlegyen), amikor
szksge van r, akkor e vgy vagy szksg gytr falsi vggyal ksrt
het. Szmtalan ember jr a hthz ks jjelente, kinyitja s falni kezd.
A mirt krdsre gyakran azt vlaszoljk, hogy egy szinte dmoni er
kszteti ket a falsra, s kptelenek lellni. Meglehetsen sokan falnak
megszllottan. Azt gondolom, hogy nagy szzalkuk azrt tesz gy, mert
gy rzi, nlklz. Az irnytatlan falsban kulcsszerepe van a nl
klzsnek. A valdi krds az, hogy a fals ellenrztt vagy ellen
rizetlen. Ha az emberek nem kiegyenslyozottak, vagy megfosztva
rzik magukat - egszsgtelen ditk s tkezsi szoksok miatt
gyakran telek utni krnikus svrgs alakul ki bennk, ami viszont
megrgztt, irnytatlan falshoz vezet. Ilyen krlmnyek kztt a fals
termszetesen nem j szoks.
A tiews felprgeti az anyagcsert

A harcosok trendjben a tlevs egyik legfontosabb elnye a szervezetre
gyakorolt ltalnos anyagcsere-fokoz hats. Kzkelet a ditzsban,
hogy a napi kalriabevitel cskkentse a leghatkonyabb a testsly szab
lyozsban. Teht, ha fogyni akarsz, mindssze a kalrikat kell cskkentened. Ez egy bizonyos fokig mkdik. De egy id utn a szervezet
anyagcserje lelassul, gyhogy meg kell tartani vagy tovbb cskkenteni
az alacsony kalriabevitelt a hzs elkerlse rdekben - ekkor mr akr
egy extra paradicsom is hzst okozhat. Persze ez csak vicc a paradi
csommal, de a lnyeg vilgos.
Mirt lassul a szervezet anyagcserje kalriaszegny dita kvetkezt
ben? Mert a tlls miatt a szervezet alkalmazkodik, s megksrli fenn
tartani magt az j, alacsonyabb szinten. Teht ha vratlanul nveled a
kalriabevitelt, hzhatsz. Ez trtnik a testptkkel s ms sportolkkal,
akinek hozniuk kell slyukat. Versenyszezonban szlksak a szigor
kalriamegvonsok miatt. Szezonon kvl elhznak, gyakran hirtelen.
Azt hiszem, hogy a zsrfogys legjobb, fent emltett mellkhatsoktl
mentes mdja, ha cskkentjk a kalrikat nhny napra, majd vissza
emeljk, nehogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az alacsony kalriabe
vitelhez. A harcosok trendjben gyakorlatilag mindennap keresztlmsz
e folyamaton, az alulevs s a tlevs vltogatsban. Egy msik eredmnyes
mdszer az egsz ves szlks testrt a vlts sznhidrt-zemanyagrl
zsrzemanyagra. Arra a kvetkeztetsre jutottam, hogy akik fokozatosan
tszoktak zsrzemanyag telekre (mint a nyers diflk), knnyebben
megtartjk szlkssgukat az ltalnosan megnvekedett napi kalriabevitel
(a magas zsrtartalom miatt) ellenre.
Feljebb mr emltettem, hogy ltalnosan elfogadott, miszerint a szer
vezet anyagcserjnek szintjt az egy nap alatt elfogyasztott kalrik be
folysoljk; szerintem viszont az egy tkezs alatt elfogyasztott kalrik,
vagy mskppen megfogalmazva, az tel mennyisge/az tkezs gyako
risga az, ami valban szmt. Ez az elmlet az edzsre is igaz. Mr
tudjuk, hogy edzhetsz kzepesen hrom rn t anlkl, hogy brmit
fejldnl. Viszont egy tzperces intenzv edzs elg eredmnyes lehet
ahhoz, hogy izom- s ernvekedst idzzen el. Teht a gyakorlat in
tenzitsa az, ami alkalmazkodsra kszteti a testedet, s nem felttlenl
a puszta idtartam vagy tmeg.
Ha napi hrom-hat rszre osztod tkezseidet, ahogy a legtbb dita

javasolja, s minden tkezs nagyjbl 150-300 kalria, akkor ehhez fog
a szervezeted alkalmazkodni. A harcosok trendjnek koncepcija ms.
Szlssgekre pl, a sportedzsekhez hasonlatosan. Teht ha pldul
1000-1500 kalrit fogyasztasz egy tkezs alkalmval, ahhoz fog a szer
vezeted hozzszokni. Az effajta intenzv tkezseknl emelkedett ener
gialeads mellett fellp egy ltalnos termogn hats. A szervezet a magas
energiabevitellel sszhangban megprblja megemelni anyagcserjt.
Egereken vgzett ksrletek azt mutattk, hogy a tizennyolc rn t
bjtl egerek alacsony pajzsmirlgyhormonszinttl s lass anyagcsertl
szenvedtek, ha nem voltak elzleg tletetve. Viszont az elzleg tl
etetett egerek a tizennyolc rs bjt utn pajzsmirigyhormonjaikat nor
mlis szinten, anyagcserjket pedig magas szinten tartottk.
Egyre n azok szma a harcosok trendjt kvetk kztt, akik az
alulevs s a tlevs kvetkezmnyeknt anyagcserjk fokozatos gyor
sulsrl tesznek tanbizonysgot.
Mennyi kalrit kel! fogyasztani a tlevs alatt?

Vannak, akiknek a tlevs tkezsenknt 600 kalria lesz. Msoknak,
tbbek kzt nekem is, 1500-2000 kalria (egy ftkezst tesz ki az sszes,
este elfogyasztott tel a ks esti eszegetssel egytt). Fokozatosan kell fel
tornszni a kalriabevitelt. Nem szabad tl gyorsan rtrni a 3000 kalris
tkezsekre. Amint rendszeresen kveted a harcosok trendjt, megltod,
hogy az anyagcserd fokozatosan felprg arra a szintre, amelyen mindenki
ms hzik az nnepek alkalmval elfogyasztott telmennyisg miatt, de te
nem fogsz, hiszen mindennap gy eszel. Amit az emberek tlevsnek hvnak
az nnepekkor, az valjban egy tlagos tkezs egy harcos szmra.
Glikognbvts
Az anyagcsere gyorstsrt, a teljestmny nvelsrt
az energia megtartsrt s a zsrfogysrt
A glikogn egy specilis tpus sznhidrt, gyorsan mobilizlhat ener
giaforrs fknt az izmainkban s a mjunkban. l letmd emberek
glikognraktra csak nhny szz kalrit szolgltat. Ha e rendelkezsre
ll kalrik elfogynak, a fizikailag inaktv emberek kellemetlen tneteket
tapasztalhatnak. Kifradst, szdlst, bnulsszer rzst vagy lemerevedst, amit az izmokban felhalmozdott tej sav okoz. Egy fizikailag
edzett ember viszont krlbell ktszer-hromszor tbb glikognbl szr
maz kalrit kpes elgetni mellkhatsok nlkl. Megfelel trend s
edzsprogram mellett az izomszvetek glikognkszlete nvelhet, s egy
ben fokozhat a mj kapacitsa, a tej sav energiv alaktsra.
Hadd magyarzzam el, mikpp bvtheted glikognraktraidat. Tegyk
fel, hogy gy edzel, mint egy harcos, hgyomorra, majd pedig tleszel.
Izmaid napi extrm lementsvel, majd sznhidrtokkal val tlzott kr
ptlssal nhny hnap utn sikerrel jrhatsz a glikognraktrak bvtsben.
Szervezeted a glikognraktrak fokozatos bvtsn keresztl nagy val
sznsggel alkalmazkodni fog ehhez az trendhez s edzsprogramhoz.
A glikogntartalkok lemerlsrl kimutattk azt is, hogy kzrejt
szanak bizonyos AMP kinz (adenozil-monofoszft-kinz - aford .) nven
ismert fehrjk termelsben, amelyek gyorstjk a zsrbontst, mikzben
javtanak az inzulinrzkenysgen.
A glikogn vizet tart az izomrostban, s ettl ez felpumpldik. Ha az
embernek lemerlnek a glikogntartalkai, az izom gyakran laposnak
tnik, mintha izomtmeget vesztett volna. Holott nem izmot vesztett,
csak glikognt. Az res glikognraktrak feltltse, helyesen alkalmazott
regenerl tkezsekkel s tlevssel, visszaadja az izmok pumpltsgt.
Minl tbbet mertesz s tltesz, annl tbbszr megy vgbe alkalmaz
kodsi folyamat, s annl tbbet profitlsz a glikognbvtsbT.
A sznhidrtraktrak kirtsnek s feltltsnek mdszere az ll
kpes sgi sportot zk krben npszer. Azok, akik kiprbltk ezt
a mdszert, arrl szmoltak be, hogy kitartsuk s llkpessgk jelen
tsen nvekedett a hossz fizikai megterhelsek alatt.
Mennyi testzsrnak kell lennie?

Rengeteg mtosz kering errl. Azt gondolom, hogy egy bizonyos
testzsrszzalk felett a legkisebb zsrtartalk is felesleges. A zsr, brmely
llnyben is, mrgek trolhelye. Emellett az sztrogntermels tev
keny helyszne is lehet. Mindezek tetejbe, a zsrfelesleget sszefggsbe
hoztk az inzulinrzketlensggel, a magas vrnyomssal s a cukorbetegsggel. A hj teht jt nem jelent. Egy bizonyos minimlis mennyi
sg zsron fell teht brmekkora felesleg kros lehet. Idelis esetben

felntt frfiaknak nem szabad, hogy 10%-nl tbb testzsrjuk legyen.
A nknek normlisan krlbell 15% testzsr szksges. Mindazonltal,
az embereknek eltr genetikai hajlamuk van a testzsrt illeten. Emiatt
egynenknt eltrnek az optimlis testzsrszintek.
Nhnyan azt lltjk, hogy a zsrszvetek jtkonyak, mert szigetelik
a testet, s ezltal melegen tartjk. Szerintem ez tvhit. Az eszkimkon s
ms, szlssges sarkvidki idjrshoz genetikailag alkalmazkodott em
bereken kvl nincs sszefggs a zsr s a testhmrsklet kztt. A
testhmrsklet az egyn anyagcserjtl fgg - minl hatkonyabban ter
mel energit a szervezet, annl eredmnyesebben lesz kpes ht termelni.
Izompts zsrhzs nlkl

Edzst kvet regenerl tkezsek helyes alkalmazsval s este szn
hidrtrl zsrzemanyag telekre val ttrssel kpes lehetsz zsrhzs
nlkl izmot pteni. Egy msik hatsos mdszer a szlks izmok p
tsre, hogy beiktatsz hetente nhny kzepes sznhidrttltsi napot,
majd e kzepes sznhidrtnapokat vltogatod a korbban emltett magas
zsrtartalm napokkal. Ha elegend mennyisg fehrjt fogyasztasz, a
helyes vitamin- s svnyianyag-kiegsztssel s megfelel mennyisg
komplex sznhidrttal, hogy mrskelten emelje meg az inzulinszintedet,
kpes lehetsz egy anabolikus krnyezet kialaktsra az Inzulin tlserkentse nlkl Van r bizonytk, hogy a szervezet fehrjebeptsi kpessge
ktszeresre n alulevs utn. Amikor kirlt, eltted a lehetsg, hogy
a legjobb hatsfokkal szvja fel a tpanyagokat. gy teht amikor aztn
valban neki llsz enni, fokozhatod a zsrhzs nlkli izompts anabo
likus folyamatt.
Ameddig betartod a harcosok trendjnek evsi szablyait s foko
zatosan nveled az egy tkezsre jut kalriabevitel mennyisgt, kpes
lehetsz az izompts fokozsra. Kutatk szerint pozitv sszefggs van
a kalriabevitel s az izomban zajl fehrjehasznosuls kztt. (A FAO
(Az ENSZ lelmezsgyi s Mezgazdasgi Szervezete - aford.) vgzett kuta
tsokat a fehrjken az 1970-es vekben, azUSA-ban.) Szemlyes tapasz
talatom, hogy a fehrjebevitel mennyisge befolysolja az izomszvetpts kpessgt. Mindazonltal, egy termszetes anabolikus folyamat
beindtsban a leghatkonyabb a regenerl tkezsek idztse, a fehrje

minsge, az energit ad telek alkalmazsa, valamint az esti tkezs
teljes kalriabevitele.
Inzulinrezisztencia
Szmtalan ember szenved inzulinrzketlensgtL Ennek eredmnyekp
pen a sznhidrtokat gyakran trigliceridekk alaktjk, ami aztn magas
koleszterinszinthez, magas trigliceridszinthez, vzvisszatartshoz, hzshoz
s hiperglikmihoz (msik nevn prediabtesz) vezet. dessgek s
agyonfeldolgozott sznhidrttelek egsz napon t tart fogyasztsa in
zulinrzketlensget alakt ki az emberekben. Az egyb kzremkd
tnyezk kz tartozik a rossz zsrok fogyasztsa, az sztrogenikus vegy
szerekkel val rintkezs s az esszencilis zsrsavak, legfkppen az
omega-3 hinya. Inzulinrzketlensg vagy -rezisztencia alakulhat ki
akkor is, ha a mj tl van terhelve mreganyagokkal, alkohollal vagy vegy
szerekkel. Ilyen krlmnyek mellett, egyre kevsb sikerl a zsranyagcsert szablyoznia. Ez az anyagcseretermkek felhalmozdst ered
mnyezi a mjban, ami viszont veszlybe sodorja a mj glkzhasznostsi
kpessgt, s inzulinrezisztencit eredmnyez. Kvetkezskppen a has
nylmirigy tlterheldik az inzulin s a hasnylmirigyenzimek folytonos
s tlzott termelstl, amelyek ktsgbeesve azon dolgoznak, hogy
eltvoltsk a vrbl a glkzt, nehogy a vrcukor emelkedjen. A sr nap
kzbeni tkezsek nem hagynak elegend idt a szervezetnek a felplsre.
tkezsrl tkezsre az inzulinreceptorok egyre rzketlenebbek, gyhogy
a szervezet mg tbb inzulint termel a vrcukor cskkentse rdekben. Ez
a vrcukor nagyfok ingadozshoz vezet, ami hsgrzetet kelthet, s
mg tbb sznhidrt fogyasztsra ksztet. Ha ez az rdgi kr feltartz
tathatatlanul halad tovbb, az ember elbb-utbb elhzhat, majd inzulinrezisztens vagy cukorbeteg lesz.
A harcosok trendjnek esetben ez ppen ellenkezen alakul. Az
alulevsi fzis vgeztvel a szervezeted inzulinrzkenysgnek tetfokra
hg. Az inzulinod stabilizlsval gy irnythatod e hormont, hogy anabolikus tnyezknt mkdjn. Tovbb kpes leszel a sznhidrtokat
eredmnyesen, zsr helyett energiv alaktani. Az inzulin stabilizlsa
kulcsfontossg a kivl egszsg megrzsben.
A szabadsg rzse
Szeretnm megvitatni, mit jelent a szabadsg rzse: mi trtnik, amikor
az embert megfosztjk tle, s mit jelent, amikor ez megadatik neki.
Szemlltetem azon nzeteimet, miknt kapcsoldik a szabadsg rzse a
ditzshoz, valamint a depresszi negatv, illetve a jutalmazs pozitv
rzseihez. A szabadsg relatv fogalom. Senki sem szabad teljes mrtkig.
Mindazonltal, a szabadsg rzst ljk meg, ha azt rezzk, hogy meg
van a lehetsgnk, hogy vlasszunk s kielgtsk alapvet sztneinket.
Amint rtallsz sajt egszsges ciklusodra, szabadnak rzed majd magad,
mert te irnytasz, szervezeted jra meg jra megjul, s amikor eszel, azt
eszed, amit a tested kvn. Elvezni fogod az tkezseket, s akkor fejezed be,
amikor te akarod. Nem a bntudat miatt s nem is azrt, mert msok azt
mondtk, hogy fejezd be. Ez nem kis klnbsg ms ditkkal szemben.
A harcosok trendjt kvetve nagy valsznsggel gyorstasz az anyag
cserden, s zsrt fogysz, mikzben visszanyered kitn kzrzeted. Korbbi
fejezetekbl megtanulhattad, hogy az alulevsi fzisban miknt emelkedik
meg a nvekedsi hormonszinted, s mikzben a glukagon szintje meg
ugrik, mindennap szmos rnyi zsrgets a jutalmad. Ezeket a jtkony
hatsokat tovbb fokozhatod, ha edzel az alulevs alatt. Kpzeld csak el,
milyen felemel lesz tapasztalni, hogy a megfelel ciklust kvetve a tested
termszetesen talakul, szlksabb, ersebb s egszsgesebb lesz!
Hogyan fgg ssze a szabadsgrzet a cljaid elrsvel?

Az sztnk vgyakat szlnek. Minden alkalommal, amikor egy mly
sztnbl - pldul alkot, gondoskod, vdekez, nemi vagy agresszv
sztnbl - ered vgynak eleget teszel, rmt s elgedettsget rzel.
Az emberek ltalban lmodoznak arrl, amitl meg vannak fosztva. Egy
mulatsgos plda erre Kurt Vonnegut Bajnokok reggelije cm knyve,
amelyben az emberek azrt jrnak moziba, hogy nzzk, ahogy ms em
berek a vsznon sajttortt esznek. Ebben a futurisztikus komdiban a
sajttorta fogyasztsa hatsgilag tilos. Az r szatrja arra vilgt r, hogy
mennyire meghlyltnk.
Felmerlhet benned a krds: Ha tnyleg eleget teszek minden
fantzimnak s sztnmnek, az azt jelenti, hogy nem lesznek jak?
Dehogyis. Nagyratrbb fantziid szletnek - romantikusabbak, vak-
merbbekj kreatvabbak s spiritulisabbak. Lehet, hogy tbbet kockz

tatsz, s nagyobb rizikt vllalsz, pldul j vllalkozsba fogsz, segtesz
a rszorulkon, vagy akrmilyen mdon javtasz leteden. Rviden, cl
ratrbb s sikeresebb leszel, brmit csinlsz is, mert nem olyan primitv
fantzilgatsok ktnek majd le, mint egy sajttorta megevse. De ami a
legfontosabb, amikor eleget teszel vgyaidnak, rmt szerzel magadnak.
rm nlkl pedig magnyosnak s megfosztottnak rezhetnd magad.
Az let tl rvid ahhoz, hogy ne nyernnk ki belle a legjobbakat.
a
romantikus sztn
A romantika j defincija
M it jelent az, hogy romantikus? Mitl lesz valaki romantikus? M i
lyen egy romantikus cselekedet, romantikus sztn vagy romantikus
nzpont? Mivel ezek a kzismert szavak s kifejezsek nem mindig
egyrtelmek, szerintem magyarzatra szorulnak.
Tisztban vagyok azzal, hogy amit mondani kvnok, az vitathat,
gyhogy rtsd, ahogy akarod. Egyet is rthetsz velem, meg nem is.
Szilrd meggyzdsem, hogy a romantiknak egy olyan sztn ad
alapot, amely kapcsolatban ll a harcos sztnnel, s ugyanonnan is szr
mazik. A romantikus sztn egy si sztn, amely meghatrozza az egyn
egyedisgt, szablyok megkrdjelezsre kszteti az embert, s arra sz
tkli, hogy harcoljon egyedisge s srtetlensge psgnek megrzsrt.
A romantika lnyege sszetrni megkvesedett szablyokat s jat
alkotni helyettk. A romantikus cselekedet pedig pont ennek a vg
hezvitele. Rme s Jlia trtnete pldul romantikus, hiszen a csaldjuk
ltal fellltott szablyok ellen kzdttek kapcsolatukrt. Rme s Jlia
romantikus hsk. Egymsra tallsuk csaldjuk akarata ellenre trtnt.
Az pedig, hogy megltk magukat, mg romantikusabb teszi trt
netket. Az emberi let felldozsa a szerelem miatt szembemegy minden
sztnnel. Egsz trtnelmnk sorn romantikus aura veszi krl azokat,
akik kszek voltak letket adni egy gyrt, amelyben szentl hittek.
A szablyok megszegse kedvez a romantiknak. Bnzk, utcalnyok
s antihsk pldul, akik ellenszeglnek s megsrtik a trsadalmi szab
lyokat, gyakran lesznek az irodalom kedvelt szerepli. Gondoljunk csak
Balzacra vagy Dosztojevszkijre. A Jesse Jameshez, Billyhez, a klykhz,
Butch Cassidyhez, valamint Bonni s Clyde-hoz hasonl trvnyen-
kvlieket romantikus hsknek tartjuk, legfkppen mert meg mertk

szegni a szablyokat.
Mint emltettem, a romantika egy sztnbl tpllkozik. A gyerekeknek
pldul van egy termszetes, nagyon friss romantikus sztnk. Ha, mond
juk, a szl vagy a tanr azt mondja a gyereknek, hogy tegyen (vagy ne te
gyen) meg egy bizonyos dolgot, akkor gyakran megprbl ellenszeglni.
Gyakran elfordul az is, hogy tanraikon vicceldnek. A gyerekeknek
kitn a humorrzkk, a humor pedig nmagban tartalmaz szablysze
gst. Komolyan gy hiszem, hogy a romantikus sztn - mlyen a tudat
alattinkban - az, ami miatt lvezzk a tabukat szeg vicceket, s a bennnk
rejl gyerek nevet fel, amikor valami vicceset ltunk vagy hallunk, A gye
rekek sokszor szembeszeglnek a szlk vagy a krnyezetk lltotta vallsi,
politikai, trsadalmi szablyokkal, ezrt gyakran bntudatot reznek. Ez
az oka annak, hogy sajnos idvel a gyerekek romantikus sztne eltompul.
Mgis, ezek az si romantikus vgyak s sztnk mlyen belnk vannak
kdolva. Hiszem, hogy minden romantikus trtnet akr az irodalomban,
akr a valsgban felidzi, kivltja ezt az sztnt.
A rend fenntartsa rdekben a trsadalom szmos romantiktlan, ro
mantikaellenes tabut llt. Ez teljessggel rthet, hiszen, ha mindenki bsz
romantikus lenne, lehetetlensg volna rendet tartani. Viszont ha ez az
alapvet sztn folytonosan irnyts s elnyoms alatt van - olyan tnetek
jelentkezhetnek, mint frusztrci, dh, agresszi s a szabadsg hinynak
rzse. Egy olyan vilgban lnk, amely hemzseg a hamis romantiktl.
Nincs elegend hely arra, hogy a teljessg ignyvel filozofljak e tmrl,
gyhogy csak annyit mondank, brmely ltszlag romantikus eszme,
amely emberek tmegnek tetszik, valsznleg lromantikus. Az igaz
romantika individualista, az egyedire trekszik. Nem amellett kardos
kodom, hogy az emberek szablyokat s trvnyeket szegjenek. Csak azt
mondom, hogy a szablyok s normk sztns megkrdjelezse szk
sges, ha valamin javtani, vltoztatni akarsz, vagy jat hoznl ltre.
Hogyan kapcsoldik ez a harcosok trendjhez?

Ahogy mr emltettem, hiszem, hogy a harcos sztn a romantikus szt
nn keresztl nyilvnul meg. A harcos sztn felbresztsvel romantikusabb vlsz. Rlelsz egyedisgedre, s kszen llsz, hogy megrizd
srtetlensgt, psgt.
Hamis vagy igaz romantika

Az ltalam hamis romantiknak nevezett a leghtkznapibb fajta. Pl
dakppen, ha arra neveltek, hogy bkeszeret s udvarias legyl, msokat
tisztelj, s vratlanul orszgod hadat zen, s tged pedig arra szltanak
fel, hogy szegd meg az sszes civilizlt szablyt, menj harcolni s lni,
gy rezheted, hogy hadba vonulni hazafias, st romantikus. Azonban
hamarosan rbredsz, hogy ez nagy valsznsggel hamis romantika.
Ezzel egytt, a katonaltnek valban van egy romantikus oldala, hiszen
benne van, hogy kszen llsz egy gyrt felldozni magad.
Mgis, a hborzs, az sszes ltszlag romantikus vonsval egytt,
nem a te tleted volt; politikai hatalmaktl szrmazik (az elfogadott sza
blyok), s emiatt, szerintem, hamis. Ellenben, ha nknt szegdsz el,
harcolsz s segtesz egy gyet, akkor valami igazn romantikusai teszel,
hiszen te kezdemnyeztl, sajt meggyzdsedet kveted, integritsodat
pedig megrzd.
A romantikus szertartsok s nnepek, mint az eskv s a Valentinnap is olyan esemnyek, amelyekrl gy hiszem, hogy kevs kzk van a
valdi romantikhoz. Az emberek helytelenl sszekeverik a prvlasztst megnnepl szertartst a szerelembe esssel, ami valban ro
mantikus. Amikor az emberek szerelmesek lesznek, romantikus sz
tnknek engednek, s akr romantikus bolondokk vlhatnak, azaz
szokatlan dolgokat tesznek, pldul sem Idt, sem pnzt nem kmlnek,
csakhogy a szerelmkkel legyenek, s a kedvben jrjanak.
Sajnos bizonyos id utn szmos hzaspr nem cselekszik tbb roman
tikusan. Hzassguk rutinn vlik, s az sszes maradk romantikussgot
a szerelem gynevezett nnepei jelentik - mint a Valentin-nap s a
hzassgi vfordul.
Termszetesen vannak olyanok, akik folyamatosan romantikusak,
megszegik a megszokottat, s jra meg jra szerelembe esnek prjukkal.
A merev gyakorlat kvetse a romantika ellentte. Szoksokat meg
szegni olyan, akr szablyokat megszegni. Ha a romantikus sztn felbredt,
az emberek sztnsen vakmerbbek, kreatvabbak s kockztatbbak.
A szerelem s a prkapcsolatok tern, meggyzdsem, ha egyszer ezt
a romantikus sztnt szabadjra engeded, gy fog vezetni tged, hogy
mindig romantikusan cselekedj. Amikor ez az sztn beindul, az ember a
legjobb formjt hozza a prvlasztshoz. A szerelem, vagyis a vgy, hogy
valakivel mindent megossz, s hogy valakit mindentl megvj, olyan hajt

erbl fakad? amely rengeteg vltozst hoz. Valakivel egytt lenni s
csaldot alaptani nagyobb felelssget s az sszhang megteremtshez
szksges kpessgeket ignyek Ahogy mr korbban mondtam, a ro
mantikus sztn az, amely hajt, btort, hogy keresztlmenj e vltoz
sokon, s trdj valakivel, mikzben j leteket hozol ltre.
Krdezhetnd: Lehetsz romantikus vagy vghezvihetsz egy roman
tikus cselekedetet szably vagy szoks megszegse nlkl is? A vlaszom
erre: nem. Minden romantikus cselekedetnek rsze, hogy szablyokat
szegsz s szoksokat rgsz fel, s nem a megszokott mdon cselekszel.
Romantikusnak lenni tlmutat a szerelmen, kapcsolatokon s rgi szok
sok elhagysn. A romantikus ttr munkt vgez, forradalmast s
jat hoz ltre. A romantikus elg btor ahhoz, hogy ki lljon a sajt vagy
ms jogairt, s ksz szembenzni a kvetkezmnyekkel. Amint mr
mondtam, az igaz romantika lelked mlybl fakad. Amikor egy roman
tikus cselekedetet elkvetsz vagy szembemsz a szablyokkal, szok
sokkal, akkor valjban integritsod s egyedisged srtetlensgrt
harcolsz. A harcos sztnben gy nyilvnul meg a romanticizmus.
Az agresszv sztn
Az agresszirl szl sokat vitatott knyvben Desmond Morris antro
polgus azt prblja bizonytani, hogy az agresszi a tllshez szksges
si sztn. Az agresszi nem mindig erszak formjban jelenik meg.
Ha elszabadul, gyakran kikerl ellenrzsnk all. Az agresszinak meg
van a pozitv oldala. Ez a versenyszellemben, nmagunk vdelmben s
letternk bvtsben is megnyilvnul. Ez a tma nyilvnvalan tbb
sort rdemel, de most hadd mondjak csak annyit, meggyzdsem, hogy
az agresszi si sztn, amelynek rossz s j oldala is van, s ennek meg
felelen kell gondolnunk r. Az agresszi nlklzhetetlen a tllshez.
Enlkl vagy szentt avatnak, vagy simn csak halott leszel.
A teljes (feldolgozatlan) telek fogyasztinak mtosza

Egyes tudsok s nhny holisztikus egszsgguru gy tartjk, hogy csak
rintetlen, teljes (feldolgozatlan) teleket szabadna fogyasztanunk. Azt
lltjk, hogy a kiegsztk felbortjk az egyenslyt, s krosan hatnak a

szervezet anyagcserjre. rtem rvelsket, hiszen a teljes/feldolgozatlan
telek, kivltkpp a nyers telek, gyakorlatilag az sszes esszencilis tpanyaggal el kellene hogy lssanak; a szintetikus vitaminok pedig tbb krt
okozhatnak, mint amennyi hasznot hoznnak. Mindazonltal nem rin
tetlen vilgban lnk, hanem egy jcskn szennyezettben. rksen ki
vagyunk tve az egyre nagyobb mennyisg ipari vegyszereknek, tbbek
kztt a xenosztrogneknek, amelyekrl tudjuk, hogy anyagcsererendellenessgeket, zsrhzst s hallos betegsgeket okoznak frfiaknl,
nknl s gyerekeknl egyarnt. Mindezek tetejbe a nagyzemi aratsi
mdszerek s a termfldek kimerlse miatt az tel, amit ma elfogyasz
tunk ~ a biotelekkel egytt - gyakran cskkent mennyisgben tartalmaz
fontos tpanyagokat, akkor is, ha nem kerlt r nvnyvd szer. ppen
ezrt, valamilyen kiegszts szksges, hogy ellenslyozza a hinyz,
elveszett tpanyagokat. Szksgnk van r, hogy olyan tpanyagokkal
egsztsnk ki, amelyek segtenek megvni mindannyiunkat a vegyszerek
rtalmaitl. Mindekzben szksg van egy alternatvra a szintetikus ki
egsztk helyett. Idelis esetben, az trend-kiegsztk teljes telbl szr
maznak, s telknt is tplljk a szervezetet.
Vegyi s krnyezeti mreganyagok s mindennapi

letnk egyb stresszfaktorai
A legtbb ditaknyv sok aktulis statisztikval indt, amelyek bemu
tatjk, hogy milyen rmiszt mreteket lttt az elhzs a 20. szzad m
sodik felben. Sokan tisztban vannak ezekkel a szmokkal, s belefognak
valamilyen ditba. Nem kell atomfizikusnak lenni, hogy rjjjnk az
trend egszsgnkben betlttt fontos szerepre, hogy tudjuk, az elhzs,
a tlsly s bizonyos betegsgek - szvbetegsgek, cukorbetegsg, arthritis
s egyb degeneratv betegsgek, kztk a rk - kztt sszefggs van.
De amit sokan figyelmen kvl hagynak, hogy a krnyezeti tnyezk
is hozzjrulhatnak ahhoz, hogy ne rezzk jl magunkat.
A kolaj alap nvnyvd szerek, a gyomirtk s mtrgyk, a hor
monok s antibiotikumok a hsban, szrnyasban s tejben, amelyeket a
boltban megvesznk, az ipari vegyszerek, mint a bisphenol A s ms
sztrogenikus manyag szrmazkok, a fogamzsgtl tablettk s ms
gygyszerek bomlstermkei bekerlnek a vizeinkbe s mrgezik, szenynyezik az ltalunk fogyasztott halakat is - ezek mind-mind pldk a
lthatatlan vagy lopakod mrgekre. Iszonyatosan sebezhetv tesznek
bennnket, mert nem rezzk, nem ltjuk ket, de ha tudjuk, hogy van
nak, sokszor mgse vesznk tudomst rluk. Nincs veszlyesebb a
lopakod mrgeknl, ha tudatlansggal prosulnak.
Adatok bizonytjk, mennyire rombol hatsak ezek a (fleg ember
alkotta) szerek. Az adalkanyagok az telben, tbbek kztt a nitrtok vagy
nitritek, nvnyvd szerek, gyomirtk, hormonok, antibiotikumok s
manyag szrmazkok, mind a mltban egyltaln nem ltezett betegsgek
f okozi. A National Cancer Institute (Orszgos Rkkutatst Intzet - a
ford .) leukmia megnvekedett kockzatt tallta olyan gyerekeknl,
akiknek a szleik nvnyvd szereket hasznltak kertjkben vagy ottho
nukban. Az tel-adalkanyagokat s vegyi tartstszereket a gyerekek ese
tben az ADHD-vel (figyelemhinyos hiperaktivits-zavar - aford.) hoztk
sszefggsbe. Tovbb a nem biohsokban s tejtermkekben tallt anti
biotikummaradvnyokrl azt tartjk, hogy a baktriumok j, rezisztens
mutciit hoztk ltre, ami akadlyozza vagy meggtolja, hogy az antiobiotikumok veszlyes fertzseket lltsanak meg.
Mg tbb aggodalomra adnak okot a manyag szrmazkok, nvny
vd szerek s egyb sztrognszer vegyszerek az teleinkben. Ezek
a toxinok okolhatk a frfimeddsgrt, s mindkt nemnl a rk mr
tknek emelkedsrt. Az ipari ruganyostkrl kimutattk, hogy vegyi
kasztrlst s rkot okoznak az llatoknl s meddsget az embereknl.
A BSA nev sztrogenikus hormonrl, amelyet rendszeresen injekciz
nak a haszonllatokba, bebizonytottk, hogy rendellenessgeket okoz a
nemzszervekben, s szintn rkot frfiaknl s nknl. A frfimeddsg
magasabb ma, mint brmikor volt. Szenvednk a tbbi kellemetlen sztro
genikus tnettl, pldul a makacs zsrtl s a frfiak elniesedstl.
Az American Chemical Society (Amerikai Vegyszeti Trsasg - aford.)
szerint, a frfiak spermaszma 50%-kal cskkent az elmlt tven vben.
s ha ez nem lenne elg szrny, a legjabb jelentsek azt mutatjk, hogy
az utbbi hsz vben mg tovbbi 20%-kal (mindssze egy genercin
bell). Vajon mris a kihals els jelei mutatkoznak rajtunk? Florida
nvnyvd szerrel szennyezett tavaiban a fiatal hm alligtorokrl meg
llaptottk, hogy olyan apr a pniszk, hogy kptelenek szexulisan
funkcionlni. Szmtalan ms faj, a tengeri lvilgban is, a kihals szln

van. Vajon veszlyben van a fennmaradsunk? A farmereknl egyes rkok
relatv magas elfordulst figyeltk meg, tbbek kztt a myeloma mul
tiplexet (plazmocitoma), a lymphomt, brmelanomt, a leukmit,
valamint az ajak-, gyomor-, prosztatarkot s agydaganatot. A munkahe
lyeken elfordul vegyszerekkel val rintkezst okoltk a jelensgekrt.
Az sztrognnal sszefgg betegsgek, mint a mellrk s a prosz
tatark, soha nem ltott mreteket ltttek, Egy msik jelents szerint a
prosztatark elfordulsa az utbbi tven vben megduplzdott. s mg
a mellrk gyakorisga 1960-ban egy volt a hszbl, addig 1998-ban mr
egy a kilencbl. Izraelben 1978-ban betiltottak hrom sztrogenikus
nvnyvd szert: a lindane-t, a DDT-t s a BHC-t. 1986-ra a 44 v
alatti, mellrkban elhunyt izraeli nk arnya 30%-kal visszaesett. Ezzel
ellenttben a mellrkos megbetegedsek szma ms iparosodott orsz
gokban l nknl az egekbe szktt.
A hsban s tejtermkekben lv szteroidhormonoknak mindenkire
pusztt hatsuk lehet, kivltkpp a gyerekekre s csecsemkre. A puber
ts praecoxot (a korai serdlst) s a gyermekhalandsgot a nem bioh
sokban s -tejben tallhat hormonokkal hoztk sszefggsbe. Ez csak
nhny a sok kvetkezmny kzl, amelyeket az teleinkben s vize
inkben ltalnosan megtallhat vegyi lopakod mrgek okoznak.
Egy tlsgosan sugrfertztt vilgban lnk, aminek kvetkezm
nyekppen llandan lass sugrzsnak vagyunk kitve. Ez a legvesz
lyesebb lopakodk kz tartozik. Nem csak a nukleris sugrzsrl
beszlek. Radioaktv svnyi anyagok kerlnek az ember tpllklncba,
s tbbfle rosszindulat rkot okoznak. E mrgez anyagok lebomlsa,
felezsi ideje eltr a tbbi szerves anyagtl. Pldul a jd 131 izotp let
tartama 160 v. Ha ez a radioaktv jd a szervezetbe kerl, elfoglalja a
termszetes szerves kts jd helyt, komolyan krostva ezzel a szer
vezet anyagcserjt, felhalmozdsa daganatot okozhat.
A radioaktv stroncium 90 izotp lettartama pldul 360 v. Amikor
egy radioaktv svny bekerl a testbe, ktdik az t legjobban ignyl
szervhez, s elindul egy lncreakci, amely katasztroflis krokat okoz.
Folytathatnm tovbb is, de inkbb foglaljuk annyiban ssze, hogy a
krnyezeti rtalmak rendkvl veszlyesek az emberre, a tudatlansg pedig
ket illeten teljes mrtkben vdtelenn tesz bennnket.
Amint emltettem, a legveszlyeztetettebbek a csecsemk, a gyerekek

s az idsek. A gyerekek s a csecsemk immunrendszere mg nem tel
jesen fejldtt ki, s mivel kicsi a testk, a mrgez hats arnyaiban
sokkal intenzvebb nluk, mint a felntteknl. Az idsek gyakran a korral
sszefgg, meggyenglt immunrendszerk miatt szenvednek, gy
kevsb ellenllk, kiszolgltatottabbak a mrgeknek.
gy tnik, nincs menekvs. Valjban azonban sokat tehetnk. M eg
felel trenddel, tpanyag-kiegsztssel s egy a napi mregtelentst
elsegt evsi ciklussal eredmnyesen vdekezhetnk ezek ellen a lopa
kod mrgek ellen. Albb szmos mdszer tallhat, amelyek segtik a
vdekezst a krnyezeti mrgek hatsaival szemben.
Vdekezs a krnyezeti mrgek ellen

A krnyezeti mrgek, mint pldul a kolaj alap sztrogenikus vegy
szerek (tbbek kztt a nvnyvd szerek, gyomirtk s ruganyostk) elleni
els vdelem, hogy antisztrogenikus teleket fogyasszunk, s sztrogngd
gygynvnyekkel egsztsk ki tpllkozsunkat. Mint korbban sz volt
rla, bizonyos telek s gygynvnyek jelents vdhatst mutattak a kros
sztrogenikus vegyszerekkel szemben. A leginkbb figyelemre mltk kztk
a keresztesvirg zldsgek, tbbek kztt a brokkoli, a karfiol, a kposzta
s a kelbimb. Tovbbi antisztrogenikus telek a hagyma, a fokhagyma,
a citrusgymlcsk, az omega-3 zsrsavak (halbl, lenmagbl, kendermagbl),
a nvnyi szterolban gazdag telek, pldul a nyers magok s diflk, a f
szerek, akr a kurkuma s a curry, s a gygynvnykivonatok golgotavirgbl,
kamillbl, amlabogybl s keresztesvirg zldsgekbl.
Fontos, hogy megprbljuk minimalizlni az sszes sztrogenikus
anyaggal val rintkezst. Cskkentsk a lehet legkisebbre az sztrognserkent telek fogyasztst, a hagyomnyos termkek mint a mar
hahs, a sertshs s a szrnyas fogyasztst. Trekedjnk a minimumra
az omega-6 nvnyi olajok - szja-, repce-, sfrnyosszeklice- s kuko
ricaolaj - fogyasztsakor. Trtsuk tvol magunkat a manyag szag
telektl. Cskkentsk a feldolgozott szjatermkek, sztrogenikus f
szerek, pldul a hereflk s az desgykr (Glycyrrhiza glabra - a ford .)
fogyasztst. Tartzkodjunk a kolaj alap detergenseket tartalmaz
krmektl, spray-ktl s gygyszeripari termkektl. Az sztrogenikus
vegyszerek kolgiai hatsa valsznleg a legveszlyesebb, letnket
veszlyeztet tnyez. sszelltttam egy hormonlisn kiegyenslyoz

trendet, Az Antisztrogenikus trendet (The A nti-Estrogenic Diet, North
A tlantic Books, 2006; hamarosan m agyarul is a fo rd .), amely pontosan
erre a problmra knl megoldsokat.
Emltettem, hogy az sztrogenikus vegyszerek mellett radioaktv
anyagokkal is folyamatosan rintkeznk. Ha sejtszinten az svnyi anyag
megfelel tpllkkiegsztkkel jut a szervezetnkbe, kevesebb az esly
a radioaktv szennyezds felszvdsra. A legjobb svnyi anyaggal val
feltlts az a mregtelentsi gyakorlat, amikor gymlcst, zldsget fo
gyasztunk, a nyers gymlcsk leveit s a frissen elksztett zldsgleveket, amint azt a harcosok trendjnek alulevsi fzisban javasoltam.
Az l svnyi anyagok, enzimek, antioxidns tpanyagok vdik a szer
vezetet a radioaktv anyagoktl s a sugrzs hatsra keletkezett szabad
gykktl. A legeredmnyesebb a vdekezs, ha a biztonsg kedvrt
svnyi anyagokkal s nyomelemekkel is kiegsztjk a tpllkozst.
Lteznek olyan telek s gygynvnyek is, amelyek a szervezetet a
krnyezeti sugrzs ellen vd, klnleges tulajdonsgokkal br tpa
nyagot s svnyi anyagot tartalmaznak. Ezek a komplexek a keltok,
amelyek a szervezetben mr meglv, felhalmozdott toxikus anyagokat,
nehzfmeket kpesek megktni s kirteni a szervezetbl. (Kelci
megy vgbe, amikor egy tpanyag maghoz vonzza s megkti, sem
legesti a szervezetbe jutott mrgeket s radioaktv anyagokat.)
Radioaktv anyagokat megkt telek,

tpanyagok, gygynvnyek
T engeri zldsgek - a kelp (barnamoszatok osztlyba, a Laminariales rend
j b e tartoz tengeri hnrok - a ford .), az aram (Eisenia bicyclis, egyfajta
kelp, a ja p n konyha elszeretettel hasznlja - a ford ,), a kombu (K eletAzsiban szles krben fogy sz t ott, eh et kelp a Laminariaceae csaldbl, a
legtbb kombu a Saccharina japonica fa jb l szrmazik a ford .) s a hijiki
( Sargassumfusiforme, a barnamoszatok osztlyba, a Sargassaceae csaldjba
tartoz barna ten geri zldsg, amely a ja p n konyha tradicionlis tele a
fo rd .) mind gazdagok ntrium-algintban, ami a legjobb keltor a ra
dioaktv toxinok kivonsra a szervezetbl.
M iso - magas az svnyianyag-tartalma s ersen lgost, gy tartjk
rla, hogy vdi a szervezetet a radioaktv elemektl.
Cklal- mj- s vrmregtelentknt ismert. A cklban rengeteg ter

mszetes vas van, ami vdi a szervezetet a plutniumtl s a radioaktv vastl.
Szepertelek: mhpollen^ kolosztram? magas kntartalm zldsgek
Mhpollen ~ svnyi anyagokban, vitaminokban s l enzimekben gazdag.
Fajlagosan a mhpollen az egyik leginkbb fehrjegazdag tel, tbb fehrjt
tartalmaz a hsnl s a tejtermkeknl. Klinikailag bebizonytottk, hogy
a mhpollen jelentsen cskkenti a kemoterpia mellkhatsait. Lecitinben
gazdag, ami segt az idegrendszer vdelmben. Nukleinsavakat is bsggel
tartalmaz, amelyek vdik a sejteket a radioaktv hatsoktl.
Kolosztrum - A kolosztrum kivl immunrendszer-, hormonrendszer
tmogat vegylet, svnyianyag-, s vitamin-sszettele kitn felplst
elsegt kiegsztv teszik e szupertelt, s hatsos a radioaktv mrgek
kel szemben.
M agas kntartalm fehrjben gazdag telek - a brokkoli, a kposzta, a
karfiol, a fodros kel, a kelbimb, a fokhagyma, a hagyma s a tojs mind
gazdagon tartalmaznak termszetesen elfordul knt, valamint az antioxidns kntartalm aminosavat, a ciszteint. A cisztein semlegesti a
szabad gykket, s vd a rntgensugrzssal, valamint radioaktv svnyi
anyagokkal, pldul a radioaktv knnel s a kobalttal szemben.
Rostok: zldsgek, gabonk, hvelyesek,

magvak s gymlcsk rostjai
A fittokat (gabonkban s hvelyesekben tallhat) s a pektint (a
gymlcskben, magokban s diflkben tallhat oldhat rost) tartal
maz rostok is segtenek a radioaktv svnyi anyagokat kirteni a szer
vezetbl. A lenmagban tallhat lignanokrl is kimutattk, hogy kitn
hasonl tulajdonsgokkal rendelkeznek. Ahogy a zabban s rpban tall
hat proteogliknok is.
KSorofiliban gazdag telek: leveles zld zldsgek,

csrztatott fvek, petrezselyem
A klorofillban gazdag telek, pldul a petrezselyem s a leveles zld zld
sgek fogyasztsa segt jelentsen cskkenteni a sugrzs hatsait. A f
csrk magas enzimtartalma (pldul a bzaf s a brokkoli) tmogatja
a mregtelentst s a szabad gykk semlegestst.
A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE ] 157
Gygynvnyek: szibriai ginszeng, astragalus (csdf), echi

nacea (kasvirg), kanadai aranygykr (Hydrastis canadensis)
Szibriai gin sz en g - adaptogn, kiegyenslyozza s kigygytja a szer
vezetet a fiziolgiai s krnyezeti stresszbl. A szibriai ginszengrl gy
tartjk, hogy az egyik legjobb gygynvny a krnyezeti sugrzs, a rnt
gensugrzs s a kemoterpia veszlyeinek ellenslyozsra.
Astragalus - ersti az immunrendszert, s ezltal segt megvdeni a
szervezetet a sugrzstl.
Echinacea, kanadai aranygykr Az echinacea immunfokoz s vr
tisztt. Az aranygykrrl, amellett, hogy hatkony immunerst, gy
tartjk, hogy rkmegelz tulajdonsgai vannak. Az echinacea s az arany
gykr egyttes hasznlata hatkonyabb, ha beteg vagy. Terhes vagy szop
tat anyk krjk ki orvosuk vlemnyt e gygynvnyek hasznlata eltt.
E gygynvnyek alkalmazsnak legjobb mdja, ha vltogatjuk s
kraszeren fogyasztjuk ket.
MEGJEGYZS
A felsoroltak kzl nhny telt, pldul gymlcsket, frissen facsart
gymlcs- s zldsgleveket, mhpollent s kolosztrumot legjobb h
gyomorra, napkzben fogyasztani. Ezltal fokozdik esszencilis tpanya
gaik mregtelent hatsa s felszvdsa. A tbbi telt s gygynvnyt a
nap brmely idpontjban, akr az esti tkezsnl is fogyaszthatod.
ltalnos szably, hogy a gymlcsk s zldsgek meghmozsval
cskken a veszlye a radioaktv mrgekkel val rintkezsnek.
Proszatamegnagyobbodsi problmk
A prosztatark miatt aggd frfiak krdezik, tehetnek-e valamit ellene. Ami
most kvetkezik, az a szemlyes vlemnyem, ami nem hivatott azt sugallni
vagy garantlni, hogy tkletes gygyulst hoz azok szmra, akik mr a
prosztatamegnagyobbodstl szenvednek. Mindazonltal, a tnetekjelents
enyhlsrl, st akr llapotuk visszafordulsrl beszmol szemlyek
tanbizonysga alapjn bizonyos termszetes terpis mdszerek rendkvl
hatkonyak lehetnek a prosztatval kapcsolatos rendellenessgek kezelsben.
ltalnosan elfogadott, hogy a prosztatark genetikai hajlam kvet
keztben alakul ki, A mrtkad orvosi krk vlemnye szerint a di-
hidrotesztoszteron (DHT), az gynevezett rossz tesztoszteron okozza

a prosztatarkot. A DHT a tesztoszteronnak egy rendkvl aktv szr
mazka, amely a dlmirgyben az andrognreceptorokhoz ktdik, s
valsznleg ez okozza a sejtek burjnzst s elrkosodst Ez lehet, hogy
gy van, de a teljes igazsg vlemnyem szerint nem ez. St nyltan
megkrdjelezem ezt az elmletet. A DHT, az lltlagos rossz tesztoszteron a fiatal felnttekben van jelen a legnagyobb mennyisgben,
akikre a legkevsb jellemz a prosztataproblma. s fordtva: minl
idsebb valaki, annl alacsonyabb a tesztoszteron s a DHT szintje,
mikzben annl gyakoribb a prosztata-rendellenessg s -rk Az regeds
sszefgg az alacsonyabb tesztoszterontermelsseL Tovbb az regeds
fokozza a tesztoszteron sztrognn val talakulst. Szval, ha a DHT
vagy a tesztoszteron tltermeldse okozza a prosztatarkot, akkor hogy
lehet, hogy az ettl szenved frfiak tbbsge ids, s nem keveset
vesztett mr a tesztoszteronjbl s DHT-jbl?
Vlemnyem szerint, a dlmirigy megnagyobbodst s a prosztatark
elfordulst valsznleg bizonyos tnyezk egyfajta kombincija okozza.
Ezek a tnyezk pl. az andrognek megnvekedett sztrognn alakulsa,
az sztrogenikus vegyszerekkel val rintkezs, a mj pangsa, az telekben
tallhat hormonok, az idskori magas vrnyoms, valamint vrcukorprob
lmk Egyre tbb s tbb tanulmny bizonytja, hogy bizonyos vegyszerek
tlzott hasznlata, a nvnyvd szerekkel val rintkezs, a mrtktelen
alkoholfogyaszts s az egszsgtelen trend mind elhatalmasod sztro
genikus hatst gerjeszthetnek a szervezetben, s legfkppen a dlmirigyben.
A prolaktint (a tej termelsrt felels hormon) szintn sszefggsbe
hozzk a prosztatamegnagyobbodssal kapcsolatos betegsgekkel. A
prolaktin rombolan hat a frfiszervezetre, fokozza a tesztoszteron
behatolst, majd pedig DHT-v alakulst a dlmirigyben. Ez okozza
a prosztatban a sejtek burjnzst s a prosztata megnagyobbodst. A
prolaktin szintjnek emelkedse a frfiakban klnbz tnyezk
egyttes hatsnak lehet a kvetkezmnye, tbbek kztt pajzsmirigyalulmkdsnek, az regedsnek s a rossz trendnek.
A DHT-t a javadra fordthatod

Nem a DHT a rosszfi. A DHT a leghatsosabb tesztoszteronszrmazk, amely jtkonyan hat a potencira. Valjban a DHT a vrbl nem
kerlhet a prosztatba. Csak a szabad tesztoszteron (ami a nemihormonkt fehrjkhez nem ktdik) juthat be a dlmirigybe. Csak ha mr be
jutott, alakulhat t DHT~v, majd azutn sztrognnal egytt okoz
valsznleg prosztatamegnagyobbodst s akr rkot. Ma mr ismert,
hogy az sztrogenikus anyagok kpesek a frfi-andrognreceptorokhoz
ktdni a prosztatban, ahol kivltjk a kros sejtburjnzst.
A Proscarhoz s Propecihoz hasonl gygyszerek a vr DHT-tartalmt cskkentik, lltlag enyhtik a prosztatamegnagyobbods tneteit,
s megvdenek a kopaszodstl. Mindamellett mindkt gygyszernek
vannak mellkhatsai, tbbek kzt cskkentik a libidt s a szexulis tel
jestkpessget. Teht e gondolatmenetet folytatva adja magt a krds:
M i trtnik, ha emelkedik a vr DHT-szintje?
Meglep mdon a DHT-szint emelkedsvel cskken a tesztoszteronszint. Azaz kevesebb tesztoszteron jut a dlmirigybe, kevesebb
DHT termeldik a prosztatban, s vgeredmnyben a tnetek s a kr
nagy valsznsggel cskkennek, vagy akr el is tnnek.
A harcosok trendjnek els vdelme

a prosztataproblmk ellen
Az alulevsi fzis cskkenti a szervezetet r anyagcsere-megterhelst,
mikzben fokozza a mreganyagok rlst. A gymlcsk s a zldsgek
vagy leveik napkzbeni bsges fogyasztsa mj mregtelentkkel s
sztrogngtl gygynvnyekkel kiegsztve nagy valsznsggel ele
gend antioxidns s antisztrogenikus tpanyaggal ltja el a szervezetet,
hogy segtse megakadlyozni az sztrogenikus anyagok felesleges fel
halmozdst, s ellenslyozza kros hatsukat.
A hrom-hatszori tkezs naponta elkerlhetetlenl fokozza a test
s a mj ltalnos anyagcsere-terhelst. Fokozatosan kimerl a mj, s
idvel cskken mregtelent kpessge. Ha a tlerltetett mj kptelen
eredmnyesen semlegesteni a mrgeket, az sztrogn-anyagcseretermkek s vegyszerek megfertzik a vrkeringst, ezzel kros hatsokat
idznek el, tbbek kzt prosztatamegnagyobbodst s -rkot.
Az alulevsi fzis valsznleg a harcosok trendjnek legfontosabb
eleme, legfbb oka annak, hogy eredmnyes a szervezet termszetes
vdelmnek erstsben.
Az sztrogenlkus telek s vegyszerek kerlse tovbb segti a mjat a

mregtelentsben Az ltalam korbban ajnlott telek fogyasztsa s a
megfelel tpllkkiegszts kpess tesz az sztrogn kros hatsai el
leni vdekezsben, mikzben fenntartjk hormonlis egyenslyodat a
maximlis anyagcsere-hatkonysg rdekben.
sszefoglalva, ha naponta mregtelentesz, a megfelel teleket fo
gyasztod, szeded a javasolt kiegsztket, s a minimlisra szortod az
sztrogenikus telek s anyagok fogyasztst, sokkal nagyobb esllyel
rzd meg az egszsgedet s kerld el a prosztataproblmkat.
Kerld az albbi sztrogenikus eleieket s anyagokat:

az sszes nem biohst a bennk lv sztrognhormon miatt,
tbbek kzt a vrs hsokat, csirkt, pulykt, brnyt s sertst
az sszes nem biotej termket, a bennk lv sztrogn- s
prolaktinhormon miatt
azokat a termkeket, amelyekben nagy valsznsggel tallhatk
kolaj alap nvnyvd szerek, gyomirtk s mtrgya
az sszes manyagba csomagolt s manyag szag ehet termket
az sszes kolaj alap detergenseket tartalmaz kozmetikai
termkeket (gy mint felletaktv anyagok, p-nonilfenol s
szintetikus glicerin)
szjafehrje-termkeket s szjaizofiavon-termkeket
omega-6 nvnyi olajok tlzott fogyasztst (szja-, repce-,
sfrnyosszeklice- s kukoricaolaj)
alkoholt
Termszetes tpllkkiegsztk a prosztatamegnagyobbodssal kapcsolatos tnetek enyhtsre s a prosztatark

elleni vdelemre
O sztrogngtl gygynvnyek
Egyre sokasodnak a bizonytkok, amelyek szerint a prosztatarkban
szenved frfiak folyamatosan nvekv szmrt az sztrogn a f felels.
M r emltettem, hogy az sztrogn s szrmazkai kpesek a prosztata
andrognreceptoraihoz (frfi nemi hormon) kapcsoldva sejtburjnzst
s -nvekedst okozni. A kutatk gy tartjk, hogy egyenes arny van
a krnyezet, az telek s a vz ipari xenosztrogn-szennyezsnek glo

blis nvekedse s az sztrognnal kapcsolatos daganatok, tbbek kzt
a prosztatark jelen jrvnya kztt.
Az sztrogngtlknt ismert gygynvnyek adhatjk az sztrognvegyszerek elleni els vdelmet. Egyttesen alkalmazva, a termszetes
sztrogngtlk hrom mdon ellenslyozhatjk az sztrognt s kapcso
ld vegyleteit:
1. Gtoljk az andrognt sztrognn alakt enzimet. Ilyen
termszetes aromatzgtlk a golgotavirgbl, kamillbl,
hagymbl s fokhagymbl kivont fiavonok. A kutatsok azt bi
zonytjk, hogy egyttesen alkalmazva e fiavonok gtoljk az aromatzenzim kt klnbz serkentjt, ezltal sikeresen gtoljk
az sztrognt mind az egszsges, mind a rkos sejtekben.
2. Akadlyozzk az ssztrognnek az sztrognreceptor pozitv sej
teken (ER+) kifejtett hatst. Ebbe a csoportba tartozik a kurkumin (kurkuma), a rezveratrol (kkszl, vrsbor) s az apigenin
(kamilla). Egyttesen alkalmazva e termszetes anyagokrl
kimutattk, hogy kpesek akadlyozni s elpuszttani az ER+
daganatos sejteket.
3. Megvltoztatjk az sztrognhztartst oly mdon, hogy a
krtkony anyagcseretermkek (16-hidroxi-sztrognek) helyett
hasznos metabolitok (2-hidroxi-sztrognek) keletkezzenek.
Ebbe a fontos csoportba tartoznak az sszes keresztesvirg
zldsgben megtallhat indolok (glikozidok), tbbek kztt az
indol-3-karbinol, az indol-3-acett s a diindolilmetn (DIM).
sszegezve, az sztrogngtlk, kztk a golgotavirg, a kamilla, a
hagyma s a fokhagyma fiavonj ai, a kurkumin, a rezveratrol s a keresz
tesvirg indolok eredmnyesen segthetnek ellenslyozni a szervezetben
lv flsleges sztrognt. Antisztrogenikus telekkel s vegyszermentes
trenddel prostva az sztrogngtl kiegsztk rendkvl sikeresen
megelzhetik s akr vissza is fordthatjk a rendellenessgeket.
Nvnyi szterolok s szterolinok

A nvnyi szterolok tmogatjk az antisztrogenikus hormonokat, a tesztoszteront a frfiaknl s progeszteront a nknl. A bta-sitosterol nev
nvnyi szterolrl kimutattk, hogy kpes a szervezetben nemi szteroidhormonokk talakulni. Emiatt a nvnyi szterolok segthetik egy egsz
sgesebb, regedslasst hatssal br, hormonlis egyensly elrst
mindkt nemnl. A fitoszterolok radsul gyullads- s koleszterincskkent tulaj donsgak. A nvnyi szterolok legjobb forrsai a diflk
s a magok, valamint a stabilizlt rizs- s bzacsra.
Mjmregtelentk
A mj az sztrogn lebontsnak s semlegestsnek helyszne. A
mjmregtelentk (ahogy emltettem korbban) knnythetnek a mj
anyagcsere-terhelsn, emellett segtik a mrgek, tbbek kztt az sztro
genikus anyagok semlegestst s eltvoltst.
Pygeumkreg s frszplma
A pygeum (Prunus africana - a ford .) krge s a frszplma bogyi ter
mszetes kiegsztk, amelyeket mr rgta a benignus prostata hyperplasia (BPH jin d u la t prosztatam egnagyohhods a fo rd .) tneteinek
enyhtsre hasznlnak. A pygeum egy rkzld afrikai fa, krgt gy
gyszati clokra hasznljk. Gyakran keverik plmaolajjal vagy tejjel.
rdekessg, hogy a pygeum bizonyos vegyletei, pldul az n-docosanol (egy triterpn) jelentsen cskkentik a vr prolaktinszintjt. A
nvekv prolaktin fokozza a tesztoszteron felvtelt s dihidrotesztoszteronn (DHT) alakulst a prosztatban. Klinikai ksrletek s sz
mos tanulmny szerint a pygeum eredmnyesen cskkenti a BPH
tneteit.
Termkenysg - A pygeum javthat a termketlensggel kapcsolatos
problmkon a cskkent prosztatavladk-termeldstl szenved frfi
aknl, valamint javtja az ondtermeldst is.
P otencia - A pygeumkivonat segthet a BPH-ban szenvedknek a
szexulis teljestmny javtsban. A BPH-t gyakran sszefggsbe hoz
zk a merevedsi zavarral s ms szexulis problmval. Ebben az esetben
a pygeum segthet a frfiaknak a teljes mereveds elrsben.
Frszplma, a ktl fegyver
A frszplma (Serenoa repens - a ford .) egy apr karibi plmafa. EszakAmerikban is megtallhat. Bogyinak tonikjt az indinok mr rgta
hasznltk a test tpllsra, a frfiak pedig a termkenysg javtsra.

Szmos gygynvnyszakrt afrodizikumnak tartja. Ez a vlekeds
azonban nem biztos, hogy igaz.
A frszplmrl bebizonytottk, hogy eredmnyes kiegszts a BPHban szenvedk tneteinek kezelsre. Megakadlyozza a tesztoszteron
DHT -v alakulst, s gtolja a DHT aktivitst. Ennek ellenre, arra is
van bizonytk, hogy a frszplmnak antiandrogn tevkenysge is van,
ami azt jelenti, hogy cskkentheti a tesztoszteron hatst.
Mikzben gy tnik, hogy hatsos termszetes segtsg a prosztatamegnagyobbodssal kapcsolatos tneteknl, lehet, hogy ugyanakkor
cskkenti a szexulis vgyat s a potencit. Mg tovbbi kutatsra szorul
ez az apr karibi plmafa.
Vg kvetkeztets
A prosztatamegnagyobbodssal kapcsolatos problmkban szenved fr
fiaknak ajnlatos lenne elgondolkodni egy sztrogngtl gygynvny
kombinci szedsn, antisztrogenikus telekkel kiegsztve, mikzben
a minimumra szortjk a hagyomnyos (nem bio) hsok, tejtermkek s
egyb nem biotermkek fogyasztst, valamint kerlik az ipari sztrogenikus vegyszerekkel val kontaktust. A kiegszts pygeummal jtkony
lehet; a frszplma cskkentheti a potencit.
Az orvosi segtsg nem nlklzhet. Megprblhatsz alternatv
gygymdokat bepteni a kezelsbe, mint a fenti nvnyi gygymdok,
s vltoztatni az trendeden s letmdodon.
.ES SE S VLASZOK
S Z E R E T N M M EG V L A SZ O L N I a harcosok trendjnek kveti

s a harcosok trendjnek kvetst fontolgatk ltal gyakran ismtelt
krdseket.
K: Befolysolja az edzs, hogy mikor s mennyit eszel?
V: Igen, befolysolja. Edzs utn, kivltkpp ha hgyomorra edzetti, az
inzulinreceptoraid cscsrzkenyek, a nvekedsi hormonod a legma
gasabb szintjn ll, glikognraktraid pedig gyakorlatilag lemerltek. Ez
a legalkalmasabb idpont az evsre. A tested most kszen ll, hogy nagy
mennyisg telt elfogyasszon, anlkl hogy hznl.
K: M i van, ha csak heti ktszer edzel?
V: A harcosok trendje akkor is mkdik.
K: Ehetsz ugyanannyit a msik t napon is, mint amennyit a kt edzsnapon
ettl? Lehet, hogy a szervezetednek nem kell majd annyi.
V: Ez az trend el fog vezetni egy termszetes ritmushoz, amikor minden
pillanatban tudod, mire van szksged. Azaz mind edzs-, mind pihen
napokon pont azt kell hogy kvnd s edd, amire s amennyire szks
ged van. Azokon a napokon, amikor nem edzel, gy gondolom, az tv
gyad mrskeltebb lesz, s a jllakottsg hamarabb elrkezik. Habr azok,
akik egy vagy kt teljes nap alulesznek, tbbet kell hogy egyenek msnap,
mg ha nem is edzettek.
K: M i a helyzet a vrcukorproblmkkal kszkdokkel, akiknek sokszor azt mond
jk, hogyfolyamatosan, egsz nap ennik kell, hogy a vrcukrukat lland
szinten tartsk?
V: Azt javaslom mindenkinek, kivltkpp azoknak, akiknek mr voltak vr
cukorproblmik, s most is betegek, hogy hasznljk a jzan eszket,
s krjk ki orvosuk vlemnyt, mieltt brmilyen trendbe belefognak.

Felttelezem, hogy az orvosok tbbsge ellenezni fogja a harcosok trend
jt, mg az egszsgesek szmra is. Szilrd meggyzdsem, hogy ez
az trend a legtbb emberen segt, tbbek kzt a hipoglikmiban
szenvedkn is. St elfordult, hogy sikerlt a 2-es tpus cukorbetegsget
visszafordtani pusztn annyival, hogy a betegek a harcosok trendjnek
programjhoz igazodtak, s megvltoztattk alapvet energiaforrsukat,
s a gabonkrl az alacsonyabb glikmis index babokra, diflkre
s magokra trtek t. A harcosok trendjnek korbban emltett vrcukorstabilizl gygynvnyei felgyorsthatjk a javulst (lsd a negyedik fe
jezetben, az trend-kiegszts az alulevsi fzisban).
K: M i a helyzet a gyerekekkel? J ez az trend a szmukra?
V: A gyerekeknek a legfontosabb, szerintem, hogy megbizonyosodjunk arrl,
hogy a megfelel teleket eszik, azaz nyers zldsgeket, gymlcsket,
j minsg fehrjt, teljes, feldolgozatlan gabonkat s j zsrokat. Nekik
tbb zsrra van szksgk a felntteknl. Az esszencilis zsrsavak rend
kvl fontosak a csecsemk s gyerekek agynak fejldshez s a nve
kedskhz.
A gyerekek mg gyakorlatilag tisztk. Termszetes sztneik lesek
maradnak, ha nem rontjuk el ket. A gond ott van, hogy a felnttek
gyakran megprbljk elnyomni ket. Hiszem, hogy a gyerekek alap
veten sszhangban vannak az egszsges tpllkozsi ciklust szablyoz
sztnkkel, de sajnlatos mdon gyakran evsre vannak knyszertve,
akkor is, ha nem akarnak enni. ltalnos szablyknt el lehet mondani,
hogy ha a gyerekek hesek, ennik kell, ha nem hesek, nem szabad
knyszerteni ket. A gyerekeknek nem val a harcosok trendje. De a
friss gymlcsk, a zldsgek s a frissen elksztett levek fogyasztsa
napkzben rendkvl elnys lenne a szmukra is.
K: A legtbb gyerekfarkashes reggel
V: Reggelizzenek, de meg kell tantani ket, hogy az alacsony glikmis
index, teljes rtk teleket szokjk meg s lvezzk.
K: M it gondolsz, mirt akar oly sok gyerek manapsg csak dessget, cukrozott
dtket s gyorsttermi kajt enni? M it lehet tenni?
KRDSEK S VLASZOK | 167
V: Sok gyerek mr korai veitl fogva hozzszokik az agresszv zekhez.

Ennek kvetkezmnyekppen elvesztik abbli kpessgket, hogy az
egszsges, teljes telek termszetes zt lvezzk. H a tlsgosan feldol
gozott, agresszv z adalkokat tartalmaz teleket - cukor, fruktz vagy
egyb fokozok, tbbek kzt a s, stshez hasznlt olajok stb. - esznek,
akkor elkezdenek ezek utn az egszsgtelen telek utn svrogni, s
fggv vlnak. Ez rendkvl rombol hats, hiszen mint emltettem,
elvesztik a termszet adta lgy zek lvezetnek kpessgt. Tovbb ha
nem esznek elegend termszetes telt, ez az esszencilis tpanyagok
hinyhoz vezet. A helyzeten tovbb ront, hogy az telekben lv vegy
szerek - pldul a kolaj alap nvnyvd szerek, gyomirtk, nitrtok,
telsznezkek s bizonyos tartstszerek, toxinok, a mrgez fmek
(pl. az alumniumalap kelesztszerek) - sokkal ersebben hatnak a
gyerekekre, mint a felnttekre. A rossz tkezsi szoksok slyos anyag
cseregondokhoz, nvekedsi visszamaradottsghoz, szomatikus s men
tlis fejldsi zavarokhoz vezethetnek.
H a a gyerekeknek egszsgtelen az trendjk, gyakran azt ajnlom
szleiknek, hogy prbljk meg egy mrskelt harcosok trendjre fogni
ket, rvidebb alulevsi idszakkal, amelyben nyers gymlcs, zldsg
s friss levek szerepelnek - aztn pedig kapjk meg a megfelel teleket.
Az egszsges sztnknek idvel vissza kell trnik, termszetes z
lelsk fokozatosan kifejldik, s lvezni fogjk az egszsges teleket.
K: Milyen letkorban idelis elkezdeni a harcosok trendjt?
V: gy ltom, hogy a felnttkor elrsekor. Addig a fiataloknak tbbszr
kell ennik. Habr a tindzserek jl boldogulnak a harcosok trendjvel,
ha egyszeren csak emelik a fehrjetelek mennyisgt napkzben.
K: Mikor ri el az ember afelnttkort? Mikor vlik valaki rett?
V: Tizenhat s tizennyolc v kztt.
K: Szval ez az trend a legalbb tizenhat veseknek szl?
V: Nincs meghatrozott sztenderd arra nzve, hogy mely letkor megfelel
a harcosok trendjnek elkezdshez. Mindazonltal, a gyerekek s a
tindzserek j elen elhzttsgbl arra a kvetkeztetsre lehet jutni, hogy
a leginkbb elfogadott tpllkozsi irnyelvek kptelenek egszsgesen
tartani a gyerekeket. Hiszem, hogy a harcosok trendjnek egy enyhbb

vltozata biztostja a napi mregtelents elnyeit, valamint a teljes kr
tpllst a nvsben lv gyerekek s a tindzserek szmra. M int em
ltettem, az trend tervt az fizikai ignyk szerint kell alaktani. Pldul
a fiatal felnttek ehetnek gymlcst vagy friss gymlcsbl kszlt
jgkst (smoothie) vagy frissen facsart zldsglevet dleltt, majd pedig
jhet egy tkezs. M r emltettem, hogy a sprtai fikat harcosknt
neveltk s etettk, s ers, kemny felntt vltak. Ez nem azt jelenti,
hogy sprtai letmdot ajnlok Ez mindssze egy plda arra, hogy a har
cosok trendje bizony mkdik a fiatal felntteknl.
K: A z t hallottam, hogy a vegetrinusok bksebbek s lelkileg gazdagabbak,
spiritulisabbak a hsevknl. M it gondolsz?
V: Nmely vegetrinus trend kitalli rvelnek ezzel, s hozzteszik,
hogy jobb vilgban lnnk, ha az emberek vegetrinusok lennnek,
mivel k knyrletesebbek, spiritulisabbak a hsevknl. Szerintem
ez nem gy van. A vilgon valaha lt legvreskezbb gyilkosok kzl
kett, A dolf H itler s Sztlin vegetrinus volt. De rtem a vege
trinus szszlk rvelst, s tiszteletben tartom agglyaikat az lla
tokkal szembeni kegyetlensget s a krnyezeti problmkat illeten.
K: Szerinted hogyan kezeljk a harcosok trendjt kvetok az evssel egybekttt
szocilis s zleti esemnyeket?
V: A harcosok trendjt kvetve fkpp az alulevsi fzisban bernek rzed
majd magad, s jobban tudsz sszpontostani. Ez mr nmagban egy
hatalmas elny a szocilis s zlettel kapcsolatos esemnyeken.
me, a javaslatom: Egy reggelivel egybekttt tallkozn fogyassz friss
gymlcst vagy egy friss gymlcss jgkst (smoothie) vagy levet, s
tet vagy kvt. Ebdre zldsglevek, salta, tojs vagy sashimi teljesen
megfelel. A vacsora nem lehet gond. Csak kvesd a tlevs alapelveit.
Az emberek le lesznek nygzve, hogy milyen mennyisg telt brsz el
fogyasztani vacsorra, s mgsem vagy kvr. Magyarzd el, hogy a harcosok
trendjt kveted. Manapsg nagyon sokan ditznak, gyhogy meg kell
rtenik, hogy te nem a tipikus reggeli s ebd mellett dntttl. Ne rezd,
hogy bocsnatot kell krned. Szabad orszgban lnk.
K: Ehetsz diflket s magokat az alulevsifzisban ?
V: Az tllsi idszakban, illetve amikor gy rzed, hogy szenvedsz, igen.

A diflk s magok nagyon j telek, kivltkpp nyersen, szemben a
prkltekkel vagy zestettekkel. Mindazonltal nem idelis a nap els
riban fogyasztani ket. Habr a nyers magok s diflk nem idznek
el tlzott inzulinreakcit, emelhetik az emsztrendszer anyagcsere
terhelst, ezltal rontanak szervezeted mregtelent kpessgn.
K: M i a helyzet a dohnyzssal s alkohollal? Megengedettek?
V: A harcosok trendje egy tkezsi mdrl szl, valamint a szabadsg r
zsrl, nem pedig a nlklzsrl. Amikor arrl beszlek, hogy ez az
trend egy letmd, gy rtem, hogy magvas gondolatok szolglnak
alapjul, amelyek idelis esetben javtanak majd az leteden, ami a prio
ritsok megfogalmazst, a clok meghatrozst, az nbecsls javt
st, az ambcit s a kreativitst illeti. Felttelezem, hogy aki a harcosok
trendjt kveti, van elegend informcija, hogy meghozza a megfelel
dntst az alkoholfogyasztsrl, illetve a dohnyzsrl, s ha valamelyik
(esetleg mindkett) mellett dnt, az dolga. Akr dohnyzol, akr iszol,
a harcosok trendje segteni fog gy is mregtelenteni s formban marad
ni. A szabadsg annyit tesz, hogy kpes vagy dntseket hozni.
K: Akik sok alkoholt isznak, rendszerint tlslyosak.
V: Az alkohollal kapcsolatos problmkrl, tbbek kztt a makacs zsr
rl a hatodik s hetedik fejezetben olvashatsz.
K: M it mondanl azoknak, akik vgyakoznak az alkohol utn?
V: A harcosok trendjt kvetve mrskldhet az alkoholfogyaszts, mi
vel a tlzott ivszat utni vgy cskken, ha az elfogyasztott tellel red
el az elgedettsget. Hiszem, hogy a tlzott mrtk ivsnak sok kze
van az elgedetlensghez. Mindezzel egytt napi egy pohr bor a legtbb
embernl teljesen elfogadhat. Mr emltettem, hogy az kori birodalmak
harcosai is ittak bort.
K: A zsidk s muszlimok vente egyszer bjtlnek. Hogyan fgg ez ssze
a harcosok trendjvel?
V: A mlt embere tisztban volt azzal, hogy a megtisztulshoz s egy spiri
tulis tudatllapot elrshez a bjtls vezet. A muszlimoknl a rama-
dn nappali bjtlst s napnyugta utni evst jelent. Vlemnyem szerint

a ramadn egy rgi, hagyomnyos, a harcosok trendjhez hasonlatos bjt
egy pldja. A ramadn alatt bjtlk azt mondjk, hogy fizikailag,
szellemileg s lelkileg felfrisslnek. A bjtls a zsidknak, pldul a jm
kippur alatt spiritulis megtisztulst jelent. A anyagi vilgtl val elsza
kads a test s a szellem megtisztulsnak egy mdja.
K: M it kezdjek a rengeteg j energimmal?
V: H a tl sok energitl szenvedsz, tallj magadnak clt. Jobban teszem,
ha az trend tmjnl maradok, s nem kezdek prdiklni. Meggy
zdsem, hogy amint a harcos sztnt felbresztetted, tbb btorsgod
lesz, hogy kiprbld, amit korbban nem mertl. Merszebb, romantikusabb, kreatvabb s versengobb vlhatsz. Teht a krds, hogy mit
kezdj a rengeteg energiddal, irrelevns. H a megkrdezel egy bajnok
sportolt, hogy: Mit kezdesz a rengeteg, edzsbl szrmaz extra
energiddal?, valszn, azt a vlaszt kapod, hogy: Na, hzz innen!
K: M i van azokkal, akik nehezen lazulnak el vagy alszanak jjel?
V H a nehezen lazulsz el este, lehet, hogy nem fogyasztasz elg sznhidrtot.
Alvszavarok kialakulhatnak magas vrnyoms, hiperglikmia vagy streszszel kapcsolatos rendellenessgek miatt. H a veled is ez a helyzet, vlts
alacsony glikmis telekre, s ha szksges, beszlj szakemberrel.
Enzimek s nyers telek enzimjei

K: Kinek van szksge enzimekre?
V: Enzimekre mindenkinek szksge van. A fiataloknak nagyobb az en
zimkszletk a szervezetkben, mint az idsebbeknek, ezrt az enzim
kiegszts a kor elrehaladtval jtkony lehet.
K: Mikor kell a legmegfelelbb enzimeket szedni?
V: M indig azt tancsolom, hogy hgyomorra vagy kzvetlen tkezs eltt
rdemes enzimeket szedni, mert ez elegend idt ad nekik, hogy jratltsk szervezetedet, s bejussanak a vrramba. Fontos, hogy az enzimek
megfelel tltsi mechanizmuson keresztl rjk el a vrkeringst. Amint
emltettem, kutatsok rvilgtanak, hogy az enzimek (pldul a protezenzimek) a vrkeringsbe kerlve eredmnyesen cskkenthetik a gyl-
ladst, s kpesek lehetnek elpuszttani patogn baktriumokat s vru

sokat, azaz ltalnos gygyt hatst gyakorolhatnak a szervezetre.
K: Mennyit szedjek?
V: A termk gyrtjtl fgg, Olvasd el a cmkt, s ksrletezz. Egy-ngy
kapszula tkezs eltt ltalban elegend. Figyeld magad, hogy vedd szre,
mikor a legjobb. Aprnknt megprblhatod emelni az adagot. Nme
lyeknek a nagyobb dzis a jobb.
K: Mely enzimeket a legjobb szedni?
V: A legjobb gygyt hats enzimek a protezenzimek, amelyek lebont
jk a fehrjket, ezzel segtenek a vr tiszttsban, s gyulladscskken
tknt hatnak. Pldul a bromelain (ananszbl kinyert) egy protezenzim. A fehrje lebontsn tl segt a vzvisszatarts s a gyullads
cskkentsben, ltalnosan hasznos a gygyulsi folyamatban. Minden
protezenzimnek, tbbek kzt a (papaybl szrmaz) papainnak s a
tripszinnek (a hasnylmirigy protezenzimj e) szisztms gyulladscskkent hatsa van. Ajnlatos a protezenzimek kombincijt szedni,
s nem csak egy tpust, de mindkt esetben eredmnyesek lesznek.
Egyes szakrtk szerint a nvnyi enzimek a legeredmnyesebbek,
mivel ezek tartalmazzk a sznhidrt-, zsr- s fehrjehasznostst t
mogat enzimek legszlesebb vlasztkt. A nvnyek tartalmaznak fe
hrjebont enzimeket, de nem nagy mennyisgben. Tovbb a nvnyi
enzimek az emberi enzimektl eltr pH-rtkeken hatnak, s emiatt
elnysebbek lehetnek gyulladscskkents cljbl, mint emsztsre.
A nvnyi enzimek sokasga hatalmas. Rendkvl jl elrhetk a ter
mszetes telekben, s nagyon jtkonyak. Radsul, a nvnyi enzimek
sokkal stabilabbak magasabb hmrskleten, mint az llati eredet
emsztenzimek.
K: Elegendk a nyerstel-enzimek az emsztsjavtshoz?
V: H a tkletesen mkd emsztsre trekszel, klnsen ma, amikor az
emberek oly sok feldolgozott telt fogyasztanak, szerintem a legajn
latosabb termszetes teleket fogyasztani, emellett emsztenzimekkel
s probiotikumokkal kiegszteni. Az utbbiak a jtkony baktriumok,
amelyek segtenek befejezni a fehrjk s a rostok emsztst.
Lteznek ms enzimek is?

Igen?vannak antioxidns enzimek, A legfontosabbak az SD (szuperoxid-dizmutz) s a reduklt glutation, mindkettt ellltja a szervezet.
Ezeket az antioxidnsokat tpllkkiegsztknt is lehet fogyasztani, de
hasznosulsuk krdses. Elegend mennyisg SD termelshez a
szervezetnek szksge van cinkre, mangnra, rzre s probiotikumokra.
Amellett, hogy szuper antioxidns s a gnkrosods elleni els vdelem
vonalba tartozik, az SD nlklzhetetlen a potencihoz s ter
mkenysghez. Az egszsges sejtek tartalmaznak SOD-t, mely megvdi
ket a nitrogn-monoxid (a szervezet ltal termelt termszetes anyag) ter
meldse sorn keletkez ms anyagoktl A nitrogn-monoxid a vr
nyoms s a szexulis vgy szablyozshoz szksges. Elengedhetetlen
a normlis agy- s szvmkdshez is. SD nlkl a nitrogn-monoxid-anyagcsere krtkony anyagok keletkezst eredmnyezheti, nitritekt
s nitrtokt. sszegezve, nitrogn-monoxid nlkl kptelenek lennnk
letben maradni, SD nlkl pedig a nitrogn-monoxid termelsi mecha
nizmusa slyos krokat okozhatna. A glutationenzimek (a msik
endogn antioxidns enzimtpus) ltfontossgak a szervezetnek. A test
glutationkszlete egy mutatszm, amely meghatrozza, milyen egszsges
vagy. A szervezeted elanyagokbl glutationt kpes ellltani, ha meg
felel mennyisg ciszteint, glicint s glutamint tartalmaz telt eszel.
Sajnos a cisztein olyan rzkeny aminosav, hogy a legtbb feldolgo
zsi eljrs tnkreteszi. A babcsra, a keresztesvirg zldsgek s a
minimlisan feldolgozott tejtermkek mind tartalmaznak ciszteint.
A tojssrgja, a tej sav s a kolosztrum szintn j ciszteinforrsok. A
magas ciszteinkszlet a szervezetben rendkvl fontos, ezrt ajnlatos
termszetes s feldolgozatlan, teljes rtk teleket fogyasztani.
Kaphatk glutationkiegsztk, de a szervezeted is el tudja lltani,
ha hozzjut a megfelel tpanyagokhoz. Nmely tengeri nvny, mint
a spirulina s a chlorella, akrcsak a nyers hs s nyers hal tartalmaz
glutationt, de ezt az emsztenzimek ltalban elpuszttjk a gyomor
ban. A legjobb mdja, hogy a glutation szinjt magasan tartsd, ha a
megfelel elanyagokat fogyasztod, amelyekbl a szervezeted kpes
ellltani, A glicin s a glutamin ilyen elanyagok, minden teljesfehrje-telben jelen vannak, tbbek kzt a halban, tojsban, tejtermk
ben s a hsban.
SZEXULIS VAGY, POTENCIA

S l l ATI VONZER
AZ EGYESLT LLAMOKBAN harmincmilli frfi impotens. Ez
nem vicc. Dr. Richard E. Spark, a Harvard Egyetem klinikai orvospro
fesszora azt lltja, hogy ez a szm valjban alulbecsli, hogy hny frfi
szenved cskkent szexulis teljestkpessgtl. Mg ennl is aggasztbb
a frfimeddsg szzalkos mutatja. Az Amerikai Kmiai Trsasg
{American Chemical Society a ford.) szerint vilgszerte a frfiak spermi
umszma 50%-kal alacsonyabb, mint tven ve volt. s mint egy korbbi
fejezetben emltettem, frissebb jelentsek alapjn a frfiak spermium
szma megdbbent 20%-ot esett az utbbi hsz vben (mindssze egy
genercin bell). Mondanom sem kell, hogy a frfi-teljestkpessg
komoly problmt jelent ma. A Viagra-eladsok fellendlse a kzelmlt
ban bizonytja, hogy mennyire npszer is lehet egy potencianvel szer
szexulis irnyultsg trsadalmunkban, amikor ironikus mdon oly sok
frfi kptelen szexulisan teljesteni.
Szex, er s sztnk
A szexulis energit, valamint a potencit mindig is az egszsg s az er
jelnek tartottk. Az emberisg hajnala ta a frfiak kzdenek egymssal
a legjobb prrt, a legjobb utd ltrehozsa s gnjeik jv genercikba
mentse rdekben. A szexulis teljestsre vagy egy n megterm
kenytsre val kptelensget megalz gyengesgnek tartottk. Akr
csak ms llatok, a frfi alfahmek, a csoport vezrei bszkk voltak arra,
hogy tbb nt termkenytettek meg, mint a tbbi hm. A szaporods
s a terletszerzs si sztne hajtotta a hmeket, hogy a lehet legtbb,
s kzlk is a legjobban kinz s legtermkenyebb nstnyt hdt
sk m eg.
Desmond Morris antropolgus szerint a frfiak minden rzkket
hasznltk a prvlaszts sorn. A n testbe vsve hordozza a szpsg s
egszsg alapvet kdjt, ami a frfiakat vonzza. A fizikai kdban vizulis

elemek vannak, pldul a n vonalai: mellek, csp, combok s fenk. Az
si, termkenysget szimbolizl istennk hatalmas mell s fenkknt
voltak brzolva. Egy testes, erteljes idom n a termkenysg s anya
sg jelkpe volt.
A tbbi rzkre hat tnyez, amely befolysolta a vonzalmat, szintn
a n egszsgt mutatta, pldul a szagls (a test s a lehelet illata) s a
tapints (a br brsonyossga a szrazsggal szemben). A rossz leheletet
vagy testszagot a betegsg jelnek tartottk, az ilyen n nem volt vonz
sem prnak, sem anynak. A nk tisztban voltak a csbts fizikai kd
jval, ezrt mlytettek dekoltzsukon, krmeket hasznltak, hogy puht
sk s hidratljk brket, parfmkkel s ms, gygynvnyekbl s
virgokbl kszlt ksztmnyekkel illatostottk leheletket s testket.
A hmeknek is - lltja Morris - megvolt a sajt csbtsi kdjuk. A
nstnyek a legersebb s legdominnsabb hmekhez vonzdtak. Egy ers
hm meg tudta vdeni, s jobban el tudta ltni ket s kicsinyeiket. Vonz
erejnek alapvet fizikai kdja az erteljes, izmos s egszsges kls volt.
Ms maszkulin tulajdonsgokat is vonznak tartottak a nstnyek, pldul
azt az agresszivitst, amely a tbbi hmmel val harchoz kellett, illetve azt
a blcsessget, amely a tbbi hm feletti uralkodshoz volt nlklzhetetlen.
A frfi nemi szervet az er s a hatalom szimblumnak tartottk. Az
kori harci fegyverek, pldul a lndzsk s kardok szimbolikus fallikus
jelentssel is brtak. A fegyver sz mg ma is szleng kifejezs a pniszre.
Azt szeretnm hangslyozni, hogy ltezik egy bels, elidegenthetetlen
sztns kd, amely miatt mindig is szexulisan vonzdik egymshoz frfi
s n. Ez a bennnk rejl kd az rzki, eszttikai vonzalmon alapul.
gy hiszem, hogy ez az si, sztns kd mg megvan bennnk, csak
ppen a jtkszablyok vltoztak meg. A frfiaknak nem kell fizikailag
ersnek (maszkulinnak s kemnynek) lennik, hogy sikeresek legyenek
az letben vagy a nknl, a nknek pedig nem kell telt idomnak lennik
ahhoz, hogy vonznak tartsk ket. St valjban ma rengeteg frfi a
karcs nket ltja a legvonzbbnak, sok n pedig a puhny, rossz kond
ciban lv frfiakhoz vonzdik.
A krds, hogy vajon a vonzds fizikai kdjnak eme vltozsai fr
fiakban s nkben egyarnt befolysoljk-e a potencit s termkeny
sget. Szerintem igen.
SZEXULIS VGY, POTENCIA S LLATI VONZER | 175
A modern trsadalmak a siker j sztenderdjeit alaktottk ki. Sok ezer

wel ezeltt a sajt s csaldja tllse rdekben elengedhetetlen volt,
hogy a frfi fizikailag ers legyen. A siker zloga az intelligencia, a frfi
assg s a potencia keverke volt. A bibliai idkben s ksbb a kirlyok,
uralkodk s vezetk gyakran vettek rszt fizikai harcokban s prbajok
ban. A mlt nagy filozfusai trtnelmi nagysgok tantiknt szolgltak
(Arisztotelsz s Nagy Sndor). Az kori harcosok szmra a szellem s
a kard sszetartozott. A btorsg erny volt, a lovagiassg pedig egy frfi
letnek elidegenthetetlen rsze.
Manapsg a legtbb frfinak mr nincs szksge a fizikai erre a
tllshez, s btornak sem kell lennik a sikerhez. A pnz s a vagyon
tnik most a hatalom legfbb paramtereinek. Ha egy frfinak ma pnze,
vagyona van, viszont fizikai megjelense kvnnivalt hagy maga utn, a
nk nagy rsze hajlamos szemet hunyni e cseklysg felett, s boldogan
teremt kapcsolatot. Olyb tnik, mintha a nagy pnztrca tvette volna
a nagy fallosz helyt.
Rengeteg rossz kondciban lv embert ltok, akiket nem izgat a meg
jelensk. Magas vrcukortl, magas vrnyomstl, krnikus kimerltsgtl,
elhzottsgtl szenvednek, mgis helytelen trenddel s tlzott alkoholfo
gyasztssal gyilkoljk magukat. Mindezek ellenre ezek az emberek gyakorta
sikeresek e mai, modern trsadalomban, mert taln elg okosak ahhoz, hogy
sok pnzt keressenek. Vagy csak rkltek. Sajnos az a vlemnyem, hogy
ez a mai vilgunk nemhogy nem hangslyozza, de akadlyozza leg
sibb sztneink rvnyeslst a fennmaradshoz s szaporodshoz.
Mindezek tetejbe mai vilgunkban elhatalmasodtak az sztrogenikus
vegyszerek, egy olyan vilgban, ahol elfrfiatlanodnak a frfiak, s ve
szlyeztetve vannak a nk.
Termszetesen gyakorlatilag lehetetlen az alapvet sztnket telje
sen elnyomni. A modern hm klseje mgtt ott vannak az si vgyak,
amelyek magatartsunkat irnytjk. M ig is csodljuk a sportolkat
fizikai teljestmnykrt s frfias, izmos testkrt. szintn elismerjk
s tiszteljk a mvszeket, tudsokat s ms kreatv embereket alkot
erejkrt s erteljes szellemisgkrt. Azt hiszem, hogy ez a mindanynyiunkban rejl alapvet sztn az, amely tovbbra is vonz bennnket
mind a fizikai, mind a mentlis erhz, annak ellenre, hogy a testi er
mtosza mra szertefoszlott.
Vlemnyem szerint, a nemi identits krli zavar szexulis s eszttikai

rtelemben egyarnt, az egyik oka az ltalam mvinek tartott minta tr
nyersnek, amely tlsgosan gyakran veszi t a termszetes, si, sztns
minsg helyt. s ahogy korbban mr emltettem, ha az sztnket g
toljuk, annak zavar, szorongs s gyenge teljestmny az eredmnye.
A fif -isljestkpessg elemei

A frfiak szexulis teljestkpessge szmos egszsggel sszefgg,
egyms hatst felerst tnyeztl fgg. A legfontosabbak:
1. Egszsges idegrendszer: A pszichogn (pldul vizulis) s testi
(pldul tapints) ingerls rzkelsnek kpessge a szexulis
vgy beindtsra.
2. Hormonlis egyensly: a tesztoszteron s ms hormonok optimlis
szinten tartshoz szksges.
3. Erek egszsge/egszsges kerings: a vr hbortatlan ramlst
biztostja a megfelel testrszekben. Ez a vazodiltorokra (rtgt
- a ford.) is ll: olyan faktorok, amelyek enzimek s ms anyagok
formjban, pldul NOS (nitrogn-monoxid-szintz - a ford.)
s cGMP (ciklikus guanozin-monofoszft - a ford.), fokozzk
a helyi vrramlst a nemi szervben a teljes mereveds elrsig.
4. Mentlis egszsg: a szexulis magabiztossg rzsrt, valamint
a stressz s a szorongs lekzdsrt.
A fentiek egyttesen hatnak a tkletes szexulis teljestmny elrsre.
Ha akr az egyik is srl, impotencia lphet fl.
M a mr elegend adatunk van, hogy lssuk az impotencia s egyes
krnikus betegsgek, pldul a diabtesz, a szvproblmk, a magas vr
nyoms s a magas koleszterinszint kztti sszefggst. Egyrtelm
kapcsolat van az alacsony tesztoszteronszint - vagy magas sztrogn- s
prolaktinszint (a tejtermelst sztnz ni hormon) - s a frfi szexulis
teljestkptelensg kztt. A frfiak teljestmnyben a stressz szintn
komoly tnyez. Pszicholgusok s ms terapeutk vagyonokat keresnek,
gygytani s vigasztalni prblva a szexulis energijukat vagy tel
jestkpessgket vesztett frfiakat.
Potencia s trend
Amikor jobban elmlyltem abban, hogy mi okozza a frfi-teljestk
pessggel kapcsolatos bajokat, rjttem, hogy sok problma, ha nem a
legtbb, elkerlhet lenne mindssze egy egszsges trenddel s kln
bz testgyakorlatokkal, amelyek segtenek a stressz kezelsben. Az trend
s a potencia kztti sszefggs klinikai kutatsok ltal jl dokumentlt s
altmasztott. Egyrtelm a kapcsolat az trend, az edzs s a hormonlis
egyensly kztt. A hormonlis hinyossgokkal kapcsolatos betegsgek
hatssal vannak a libidra, a potencira s a termkenysgre.
A Pottenger-macskaksrlet (lsd lejjebb) bemutatja a hinyos trend
szlssges s drmai hatst a kvetkez macskagenercik elfajulsra.
Mg ha ktelyeid is vannak, hogy e ksrlet mennyire llja meg a helyt
az emberre vonatkoztatva, legalbb gondolkozz el azon, hogy vajon a
hinyos trend befolysolja-e az ember potencijt - s kvetkezskppen
egszsges genercik ltrehozsnak kpessgt.
A Pottenger-macskaksrlet
A korszakalkot tanulmnyt egy Pottenger nev tuds ksztette 1932 s
1942 kztt. Ez volt az els klinikai tanulmny, amely a hinyos tpllkozs
degenercit okoz kvetkezmnyeit vizsglta genercik kztt.
A tanulmny krlbell kilencszz, kt kontrollcsoportra osztott
macskrl kszlt. Az egyik csoport macskt teljes rtk, nyers telekbl
ll trenden tartottk, amelyben tbbek kztt volt nyers hs, nyers tej
s tkehalmj olaj. A msik, a kontrollcsoport hinyos trendet kapott,
pasztrizlt tejjel s ftt hssal. Mindkt csoportban az els, a msodik,
a harmadik s a negyedik generci egszsgt vizsgltk, kzpontba
lltva az immunitsukat, potencijukat s termkenysgket.
Az eredmnyek megdbbentk voltak. A hinyos trenden l macs
kk kptelenek voltak egy negyedik genercit ltrehozni, s mr az els
generci az elfajzs kezdeti jeleit mutatta, gy mint szvproblmk, alul
mkd pajzsmirigy s pang epehlyag, arthritis, az idegrendszer gyul
ladsa s klnbz fertzsek. A hinyos trend macskk msodik s
harmadik genercija e tnetek fokozdstl szenvedett, s ltalnos
romlst mutatott a szaport szerveik egszsge.
A hmeknek romlott az aktv spermatogenezise (azaz kevs s gyenge
spermjuk volt). A msodik genercis fogyatkos macskk vemhessgei
178 1 HARCOSOK TRENDJE
70%-ban vetlssel vgzdtek. Jellemzk voltak a brallergik, s minden

egyes genercival slyosbodott llapotuk. A harmadik genercis macs
kknak olyan sok fogyatkossguk volt, hogy egy sem lte tl a hat h
napot. Mondanom sem kell, hogy a hinyos tpllkozs macskknak
nem volt negyedik genercijuk.
Ezzel ellenttben, a nyers telt kap macskk (normlis macskk)
minden genercija egszsges volt. Bels szerveik teljesen kifejldtek,
mind a ngy generci immunrendszere teljesen p volt, fertzseknek
vagy allerginak semmi jele. Egyik egszsges genercit nemzettk a
msik utn, mindegyiket j egszsgben. rdekesnek tartom megje
gyezni, hogy amikor a hinyos macskk msodik genercijt visszal
ltottk nyerstel-trendre, nhny, hinnyal kapcsolatos tnet, mint
pldul az allergik eltntek, s a negyedik genercira egyes macskknak
teljesen helyrellt az immunrendszerk.
gy tnt, hogy ltalnos sszefggs van a pajzsmirigy-alulmkds
(alacsony pajzsmirigyhormon-szint) s a hmek termketlensge kztt.
A hinyos hm macskk msodik genercijnak 83%-a steril volt. A
hinyos nstny macskk msodik genercijnak 53%-nl nem fej
ldtt ki teljesen a mhk.
(Itt megjegyeznm, hogy ellenzem az llatokkal val kegyetlen bns
mdot alkalmaz ksrleteket. Rengeteg felesleges ksrletet vgeznek el
a tudomny nevben sokszor mr rgen bizonytott tnyek altmasz
tsra. Hiszek a karmban, s abban, hogy a kegyetlenkeds nem marad
kvetkezmnyek nlkl.)
Egy Kellogg-tanulmny szerint, amelyet dr. Joseph Beasley s Jerry
Swift ksztett 1980-ban az USA-ban, harmincmilli pr (szlkorban
lv nk) 44%-nak nem lehetett gyereke. 1965-ben 482 000 prt, ahol
harmincvesnl fiatalabb volt a felesg, nyilvntottak meddnek. 1976ra a termketlen prok szma 920 000-re ntt. A sznes br prok
krben (hsz s huszonngy v kztt) a termketlen prok arnya 3%rl 15%~ra ntt az 1965-tl 1976-ig tart tizenegy ves idszak alatt.
Dr. Pottenger azt felttelezte, hogy hasonlsg van az llatokban s
emberekben tallhat deformitsok kztt. A kvetkezket lltom:
1. Igenis ltezik kzvetlen kapcsolat az trend, az egszsg, a szexulis

teljestm ny s a termkenysg kztt frfiak nl s n'knl egyarnt.
SZEXULIS VGY, POTENCIA S LLATI VONZER 1 179
2. A teljes telek s nyers tpanyagok hinya, a szintetikus vegyszerekben

bvelked, tipikus amerikai trendet egy hinyos s m rgez trendd
teszi, am ely impotencit, termketlensget, rendellenessgeket s rkot
okozfrfiak nl s nknl egyarnt.
Kzvetlen kvetkeztetseket nem vonhatunk le llatksrletekbl az em
berek llapotra, mgis a Pottenger-macskaksrlet jelentsen rvilgt arra,
mi okozhatja kultrnkban a fokozd immunhinyt s krnikus beteg
sgeket, mint pldul a pajzsmrirgy-alulmkdst, a magas vrnyomst, a
cukorbetegsget, a depresszit s az elhzottsg jelenkori jrvnyt.
A gygyszerszeds szindrmja
M int emltettem, a krnikus betegsgek mint pldul a szvproblmk, az
relmeszeseds (atherosclerosis), a magas vrnyoms, a magas koleszterin
s a depresszi, okozhatnak impotencit. A vrnyomsgygyszerek (mint
a btablokkolk) s nmely antidepresszns gygyszerek mellkhatsknt
szintn impotencit okozhatnak. s ez itt a csapda: az egyik problma
megoldsrt gygyszert szed az ember, mikzben a gygyszer jabb prob
lmkat okozhat. A betegsggel sszefgg" impotencit gyakran olyan
gygyszerekkel kezelik, amelyek ironikus mdon fokozzk a gondot.
Amikor csodabogykrl hallasz, ne feledd, hogy a mellkhatsok alacsony
statisztikai rtke ellenre a legtbb npszer potenciabogy nem m
kdik mindenkinl. Mint ppen megjegyeztem, a vrnyomsproblmkra
gygyszereket szed vagy szvproblmkkal kszkd s gygyszert szed
frfiak gyakran impotencitl szenvednek. Amikor megksrelnek poten
ciagygyszert szedni, hogy visszanyerjk frfiassgukat, mellkhatsok
lphetnek fl, akr a legslyosabbak, kma vagy hall.
Nem vagyok a gygyszerek ellen. A megfelel gygyszer letet javthat
s menthet. Komolyan azt szeretnm javasolni, hogy ha frfiteljestmnynyel kapcsolatos problmkkal kzdesz, krj szakrt segtsget. Javaslom
tovbb, hogy krdezd meg orvosodat s gygyszerszedet a neked felrt
gygyszerek mellkhatsairl, hogy legalbb tisztban lgy velk.
Termszetes mdszerek a potencia nvelsre

Ahogyan mr emltettem, a frfi szexulis teljestkpessgt szmos
tnyez befolysolja. Nincsen itt elegend hely arra, hogy megtrgyaljuk
a megfelel frfi teljestmnyhez nlklzhetetlen hormonlis, ideg- s
mirigyrendszeri tnyezk tfog tudomnyos sszessgt. Rviden csak

annyit mondok, hogy a hormonlis egyensly kulcsfontossg a frfiak
szexulis mkdsben. Ha egy hormon, pldul az adrenalin szintje tl
magas? vagy ms hormonok, pldul a pajzsmirigyhormon vagy a tesztoszteron szintje tl alacsony, impotencia lphet fel. A szexulis ksztetsrt
felels hormon (frfiaknl s nknl egyarnt) a tesztoszteron. Ez a frfi
hormon nhny ms kritikus feladatrt is felels, tbbek kztt:
a frfi nemi szervek kifejldse
az egszsges spermatermels szablyozsa
a szexulis energia aktivlsa s fenntartsa mindkt nemnl
ers csontok kpzse
izompts s zsrgets frfiaknl s nknl egyarnt
Mi befolysolja a tesztoszteront,
a szexulis energit s a libidt?
Ha a tesztoszteron szintje cskken, cskken a szexulis energia s a libid.
A nem megfelel tesztoszteronszintnek szmos oka van. Egyesek be
tegsggel fggnek ssze, msok az letstlus stresszfaktoraival, az trend
del s az regedssel. Szeretnk bemutatni nhnyat a legkzismertebbek
kzl, amelyek befolysoljk a tesztoszterontermelst, s ezltal a sze
xulis energit s a libidt. Emltettem, hogy az trend s a potencia kztt
van kapcsolat, s tudvalev, hogy a rossz trendek negatvan hatnak a
tesztoszteron szintjre. Szintn krosan rintik a tesztoszterontermelst
mind rvid, mind hossz tvon a krnikusan kalriaszegny s a fogyjl
gyorsan sokat ditk, a cink, a magnzium, a rz, a mangn vagy a jd
hinya, valamint az aminosav s/vagy az esszencilis zsrsavak hinya. A
tesztoszteron cskkensnek legjelentsebb okozja a krnyezetben,
az telben s a vzben tallhat sztrogenikus vegyszerekkel val ltalnos
rintkezs. M int mr emltettem, az ipari xenosztrognek (amelyek a
nvnyvd szerekben, gyomirtkban s ruganyostkban tallhatk) em
bereket s llatokat sterilizl hatsra jelents mennyisg bizonytk
van. Elfordulhat, hogy a mindennapi termkekben, telben s vzben
tallhat sztrogenikus vegyletek a fbnsk az egyre nagyobb mre
teket lt frfimeddsgben, prosztatamegnagyobbodsban s -rkban.
A fogyjl gyorsan sokat ditkrl s az anorexis szoksokrl kimu
tattk, hogy kedveztlenl befolysoljk a pajzsmirigyhormon termelst s
ltalban a szervezet teljes anyagcserjt. Az alacsony pajzsmirigyhormonszint a tej elvlaszt hormon, a prolaktin emelkedst okozhatja, A magas
prolaktlnszint mind a tesztoszteron, mind a nvekedsi hormon termelst
elnyomja. A magas prolaktinszint gyilkos tneteket eredmnyezhet a fr
fiaknl, gy mint mellnvekeds s a test elniesedse. A piac tele van re
cept nlkl kaphat pajzsmirigyfokoz kiegsztkkel, a receptre kaphat
pajzsmirigyhormonokat pedig szles krben hasznljk. A pajzsmirigyhormonok kritikus feladatot tltenek be a szervezet anyagcserjnek sza
blyozsban. Mindazonltal, akik fogys miatt pajzsmirigyk fellend
tsre pajzs mirigy-kiegsztket szednek, gyakran figyelmen kvl hagyjk,
hogy a pajzsmirigy-tlmkds legalbb olyan kros lehet, mint a pajzs
mirigy- alulmkds. Ha a pajzsmirigy szintje tl magas, olyan llapot
alakul ki, amely elsegtheti a tesztoszteron fokozott ni hormonn,
sztrognn alakulst. Ez rtalmas kvetkezmnyekkel jrhat, tbbek
kztt potenciaveszts, termketlensg s felgyorsult regeds lphet fel.
A stressz szintn jelents, tesztoszteront befolysol tnyez. A tlzott
fizikai vagy mentlis stressz cskkenst eredmnyezhet a tesztoszteron
termelsben s a szexulis energiban.
Az regeds egy jabb tnyez, amely hatssal van a tesztoszteron
szintjre. Ahogy idsdik az ember, gy alakul t egyre tbb tesztoszteron
sztrognn, s gy cskken a kering tesztoszteron szintje.
A fentieket figyelembe vve, egy az sszes esszencilis s hormonrendszer-tmogat tpanyaggal ellt trend stresszkezels! technikkkal s egy
hathats edzsprogrammal egytt eredmnyes termszetes eszkzknt
mkdhet a frfiassg megrzsben s a tesztoszteron hanyatlsa elleni
vdekezsben. Hiszem, hogy leterd megrzsnek legjobb mdja, ha
naponta mregtelentesz, tpll teleket fogyasztasz a megfelel energit
ad telekkel s hormonrendszer-tmogat tpanyagokkal, amelyekkel
jllaksz, megjutalmazod magad, s egyben rendkvl feltltdsz.
Vgyfokoz kiegsztk (a libid fokozsrt)

Az afrodizikumjelzt sok gygynvnyre, italra, kencsre s tpanyag
formulra raggatjk. Sajnos a legtbb gynevezett vgyfokoz kiegszt
nem vlik be. Sok cg csods eredmnyeket grve prbl egyik vagy m
sik egzotikus gygynvnyen meggazdagodni, de nagyon valszntlen,
hogy egyetlen gygynvny segthet helyrelltani az egszsges teljest
mnyt az impotenciban szenvedknl. M int tudjuk, a szexulis teljest

mnynl szmos tnyez szerepe fontos. Klnvlasztani s megclozni
egyiket vagy a msikat rendszerint nem elgsges. Szmos, cskkent libidt
s leromlott teljestmnyt tapasztal frfi tbb tnyez sszetett hatstl
(ideg- s mirigyrendszeri, hormonlis s mentlis faktorok) szenved Ezek
egytt okoztak egyenslytalansgot. Sokszor mind fizikai, mind pszichikai
tnyezk llnak a leromlott szexulis teljestmny htterben.
T-'^dzs kontra szexulis energia

A tledzs megfoszt a tesztoszteronodtl. Kerld el, hogy hossz, meg
szllott edzsprogramokkal tlstresszeld a szervezeted. Rendkvl fontos,
hogy hetente legalbb egy vagy kt napot pihenj, mert ez az edzsciklus
rsze, s szksges a regenerldshoz, felplshez s az ernvelshez.
Tledzsnl jelentkez tnetek, mint pldul a mellkvese s a pajzsmirigy
kimerlse (alacsony adrenlis s pajzsmirigyhormonszintek), lass anyag
csere, izomfeszessg s grcsk, kimerltsg, depresszi s alvszavarok fel
lphetnek, s hinyos trend mellett slyosbodhatnak. A kalriaszegny,
sznhidrtszegny, fehrjeszegny nyers telekben szegny ditk, akrcsak
az esszencilis s hormonrendszer-tmogat tpanyagokban - gy mint vi
taminok, svnyi anyagok, esszencilis zsrsavak, termszetesen elfordul
fitoszterolok s sztrogngtl fitotpanyagok - hinyos ditk nem biztos,
hogy kielgtik a szervezet tpanyagignyeit egy elnyjtott s intenzv fizikai
stresszbl trtn teljes felplskor. Brmely edzsprogram alultplltsg
gal prostva tledzsszer tnetekhez vezethet.
Harcosok trendje - sztns let s potencia

A harcosok trendje nem mindenhat, gygyt csodaszer. sztns letre
sarkall, s ezltal felszabadtja a benned rejl sztnket, amelyekkel
beindthat a tllsi mechanizmusok gygyt ereje. Az si sztnk olyan
bels tudsra plnek, amely kpess teszi a szervezetet arra, hogy magtl
reagljon mind a fizikai, mind a mentlis stresszfaktorokra. Egy sztnnek,
ha beindul, mozgstania kell a sajt tevkenysghez szksges sszes ele
met. Ha elnyomjuk vagy srl, a szervezet elvesztheti a kpessgt, hogy
az egszsges teljestmnyhez szksges elemeket irnytsa. A problmk
pont ilyenkor jelentkeznek. Egyik vagy msik elemet kivlasztani s azt az

impotencirt fbnsnek nyilvntani egy ltez mdszer, amelyet saj
nlatos mdon olyan orvosok alkalmaznak, akik bizonyos problmk
kezelsre bizonyos gygyszereket szeretnek felrni. Hiszem, hogy a sze
xulis sztnk fellesztse a legtermszetesebb s legerteljesebb mdja
a potencia visszalltsnak s fokozsnak. Segthetnek helyrehozni a
teljestmnyt, tekintet nlkl a tanknyvi elmletekre, a pszicholgiai
mdszerekre s az orvosi eljrsi protokollokra. Ms szavakkal teht,
kpes leszel nmagadtl teljesteni pusztn csak azzal, hogy hagyod, a szer
vezeted sajt tudsn keresztl megtegye a megfelel lpseket.
Az, hogy trended javtsval, rendszeres edzssel s sztns lettel
nvelheted az leterdet s javthatsz a teljestmnyeden, taln tl egysze
rnek s romantikusnak hangzik, fleg ma, amikor a gyors gygyuls
remnyben oly sok gygyszert s szintetikus kiegsztt fogyasztunk
rendszeresen sok anyagcsere-rendellenessg s -zavar kezelsre. Akik
megtapasztaltk az sztns let erejt, tudjk, mi a klnbsg.
sztns svrgs a vgyfokoz telek utn

Gyakran sztnsen vgydunk a szexualitst fokoz telek utn. Ezek a
vgyfokoz telek nem minden esetben rejtlyesek, ezoterikusak vagy
egzotikusak. Valjban elfordulhat, hogy elg gyakran fogyasztasz nhny
rendkvl hathats vgyfokoz telt s gygynvnyt. A teljes tejterm
kekrl, diflkrl, magokrl, a tenger gymlcseirl, az avokdrl, a
zabrl s a bogykrl gy tartjuk, hogy vannak ilyen tulajdonsgaik. Gygy
nvnyeket s fszereket, gy mint a ginszeng, a ginkgo, a mucuna, a fahj,
a kurkuma s a vanliababok, mr vezredek ta hasznlnak termszetes
szerknt vagy gygyrknt a szexulis teljestmny fokozsra.
A halak s a tenger gymlcsei bsgesen tartalmaznak cinket s ms eszszencilis svnyi anyagokat. Az optimlis hormonlis egyenslyhoz fontos
az svnyi anyagok optimlis szintje. A cink nlklzhetetlen a tesztoszterontermelshez, a frfiassghoz s a spermatermelshez. A diflk gazda
gon tartalmazzk az arginin nev aminosavat, amelybl a nlklzhetetlen
potencianvel nitrogn-monoxid (NO) keletkezik. A ginszeng s a ginkgo
a nitrogn-monoxid-szintz (NOS) enzimen keresztl a nitrogn-monoxid
termelst serkent gygynvny. A ginkgo optimalizlja az agy vrke
ringst, a ginszenget adaptogn gygynvnynek tartjk, amely segt
a szervezetnek a stressz lekzdsben. E tulajdonsgok potens afrodizikumm teszik e gygynvnyeket.

A mandult a bibliai idk ta vgyfokoz telnek tartjk. A rmaiak
a frfi nemi szerv szimblumnak tekintettk. Gyakran szoktam javasolni
a mandula s zldsg tkezseket nhny napig. (A mandulrl tbbet
olvashatsz az tdik fejezetben, A tlevsi fzisban.) A mandula gazdag
cinkben, rzben, mangnban s fitoszterolokban, amelyekrl kimutattk,
hogy a szervezetben nemi hormonokk alakulnak. Nyersen e difle eny
hn lgost. gy hiszem, hogy a mandula az egyik legerteljesebb vgy
fokoz tel, kivltkpp frfiak szmra.
A bort vezredek ta afrodizikumnak tekintik. ze, szne, illata s
aromja mind olyan tnyezk, amelyek hozzjrulnak ezen kori nektr
vgyfokoz hatshoz. Egy pohr bor nyugtatan hat s elnyomja a gtl
sokat, s kizrlag csak ebbl a szempontbl nzve afrodizikum. A bor
gyakorta a romantikus vacsork rsze is, de tlzott fogyasztsa pp el
lenkezleg hat. Az alkoholnak cskkent hatsa van a vr tesztoszteronjra
s a spermaszmra. Sok src tudja, hogy ha tl sokat iszik, akkor cskken
a vgy, s legfeljebb csak szjhskk vlhatnak.
Lteznek gynevezett egzotikus telek is, amelyekrl azt hiszik, hogy
afrodizikumok, pldul cseresznye, maracuja {Passiflora edulis - a fo rd ,)y
termkeny tojs, osztriga s csokold, Ezek fokozhatjk a szexulis tel
jestmnyt, vagy sem. Akrhogy is van, a placebohats valsgos. Ha hiszel
benne, hogy egy tel afrodizikum, valsznleg gy is van. Nem szk
sges, hogy ismerd a tudomnyos httert mindennek, ami utn vgydsz.
Hasznld az sztneidet. Ami mkdik szmodra, az j, s fordtva is igaz.
Vgl szeretnm megemlteni, hogy brmely tel vagy ital, ami a
dopamintermelst serkenti az agyban, termszetes szer lehet a szexulis
vgy s teljestmny fokozsra. A kv, tea s a forr csokold csak
nhny plda ezekre az italokra. Figyelemre mlt dopaminserkent a
brazil mucuna nev gygynvny. Rgta hasznljk a szexulis teljest
mny fokozsra. A Parkinson-krt is kezelik vele. Az tel s a szex
rgta sszekapcsoldott. Minden bizonnyal azrt, mert a kt legsibb
sztn, a fennmarads s a szaporods sztne. Az evs is s a szex is
boldogsgrzetet ad. Az a tuds, hogy mindkt vgyat - evs s szex kielgtsk, a jl lni tuds mvszete. Meggyzdsem, hogy ez a tuds
mindannyiunkban megvan.
HV A HARCOSOK t TfiENBJEN
SOK FRFIAS FELHANG s macssg vezi a harcosok trendjt.

Mindezek ellenre gy vlem, hogy a nk ugyanolyan j hatsfokkal
alkalmazhatjk, mint a frfiak. Ismerek olyan nket, akik kitn ered
mnyekkel kvetik az trendemet.
A nknek jl krlhatrolt vgyaik s ignyeik vannak, pldul
egszsgesnek lenni s vonzan kinzni, fogyni, az regedst lelasstani.
Ezekrl mind rszletesen sz esik e knyvben.
A nknek is szksgk van arra, hogy rezzk a szabadsgot, hogy
sztnsen ljenek, s kivltkppen, hogy lvezzk az gynevezett vad
rmk nyjtotta elgedettsget - amelyek sajnos tl gyakran elnyoms
ra vannak tlve.
A Madison Avenue s, ha mr itt tartunk, a trsadalom ltal kialaktott
mvi eszttikai mintk hajlamosak azt diktlni a nknek, hogy vegyenek
erszakot magukon, s trjk el a tlzottan korltoz tkezsi szablyok
zsarnoksgt, csakhogy karcsak maradjanak. M a szmos knyvvel a
piacon megksrelnek tkt kovcsolni ezekbl a korltozsokra pl,
azonnali megoldst gr divatditkkal - legyen az kalriaszmols, zsr
vagy sznhidrt-korltozs vagy a meglehetsen npszer lbjtditk.
Ez utbbi arra az elvre pl, hogy a valdi telt lltlag egszsges
shake-ekkel s jgkskkal helyettestik.
Ennek kvetkezmnyeknt szmtalan n mra mr fl az teltl.
A zsrfbia s persze a sznhidrt- s kalriafbia egy folyvst nvekv
ktsgbeess tnetei, amely rengeteg nt rint. Az telfbik megszllott
tesznek, veszlyesek, s akr riasztan fiatalon is elkezddhetnek. Tbb
lny szenved ma anorexitl s ms evszavartl, mint valaha. Fiatal s
felntt nk egyarnt ldozatul esnek npszer kulturlis imzsformlknak s gynevezett ideloknak.
Akik megprblkoznak divatditkkal, eleinte lehet, hogy fogynak,
de gyakran tbbet hznak vissza. Valami nincs rendben azzal, amit a nk
a dita kifejezs alatt rtenek. Azt hiszem, ott van a problma gykere,
hogy sok n tlzott korltozsokkal l, folytonosan termszetes sztnei
s vgyai ellen cselekszik, s emiatt krnikusan elgedetlen nmagval.
A mesterklt ni idel s letstlus utni vgyakozs megfosztja az em
bert a dnts szabadsgtl - e dnts nlkl pedig lehetetlen a szabadsg
rzst vagy az elgedettsg brmilyen fokt elrni, klnsen, ha az idel
elrhetetlen. Ami marad, az nem ms, mint a krnikus elgedetlensg s
boldogtalansg.
A harcosok trendje az sztneidben rejl vgyakra pt. Ha kveted,
s felhagysz a knyszert korltozsokkal kpes leszel kielgteni a
legalapvetbb ignyeidet: lefogysz, eltnteted a makacs zsrt, egszsge
sen tartod a brdet, krmdet, hajadat, lelasstod az regedsi folyama
tot, s taln, ami a legfontosabb, tled a szabadsg s az elgedettsg
valdi rzst.
Mregtelents
Azok, akik a harcosok trendjt kvetik, rjnnek, hogy a test sszes szvete
megfiataltsnak legjobb mdja a napi mregtelents az alulevsi fzisban.
A nyers zldsgekben s gymlcskben termszetesen jelen lv l tp
anyagok, enzimek, svnyi anyagok, vitaminok s a fitotpanyagok serege
segt a szervezet salaktalantsban, valamint a krnyezeti s bels mrgek
elleni vdekezsben. Elegend bizonytk van arra, hogy szervezetnk meg
tudja rizni egszsgt, letersek maradunk megfelel tpllkozs mellett.
Tlevs
M a minden dita azt mondja, hogy ne edd tl magad. Mgis, ahogy e
knyvben vgig sz volt rla, a tlevst, haji viszed vghez, a hasznodra
fordthatod. Rengeteg n fal este, utna meg bnsnek rzik magukat,
nem tudva azt, hogy falni nem rossz, ha tudod, hogyan s mikor kell.
Ezzel egytt a harcosok trendje egyltaln nem prtolja az irnytat
lan, megszllott falst - ppen ellenkezleg. Tlevskor teljes mrtkben
irnytanunk kell az tkezsnket.
A tlevs relatv dolog. Nmelyeknek 500 kalris tkezst jelent, mg
msoknak 1000 kalris tkezst. Ha betartod a harcosok trendjnek
evsi szablyait, sztnsen tudni fogod, mit, mikor s mennyit egyl, s
mikor fejezd be. Megtanulod, hogyan higgy ni sztneidnek. Ha mst
NK A HARCOSOK TRENDJN ] 187
nem is, ez a szabadsg rendkvli lmnyt adja, ami az egyb ditkbl

hinyzik. Tovbb a harcosok trendjnek kvetse segthet felgyorstani
a szervezeted anyagcserjt, s gy idvel mg tbbet tudsz enni.
Hormonlis egyensly
A nk gyakorta szenvednek a hormonlis egyensly hinytl. Jelents
mennyisg adat ll rendelkezsre, amelyek kapcsolatot mutatnak az t
rend, a tplltsg s a hormonlis egyensly kztt.
A nem megfelel trendek gyakran tpanyaghinyt vagy mrgezst
okoznak. A nvnyvd szerekben, ruganyostkban, oldszerekben, ra
gasztkban, kolaj alap krmekben, spray-kben, dezodorokban s PVCben tallhat sztrogenikus vegyszerekkel, valamint a hsban, szr
nyasban s tejtermkekben tallhat hormonokkal val mindennapos
rintkezs tlterheli a szervezet endokrinrendszert. Az sztrogenikus
vegyszerekrl ismert, hogy felbortjk a hormonlis egyenslyt, hatsukra
feleslegesen felhalmozdik a szervezetben az sztrogn. Ez az llapot
olyan tneteken keresztl jelentkezik, mint a hzs, a hangulatvltozsok,
puffads, vzvisszatarts, fejfjsok, hnyinger, hhullmok s egy sor ms
ni rendellenessg, akrcsak a rk megnvekedett kockzata.
Egy olyan trend, amely mregtelenti, s kzben tpllja a szervezetet
az sszes esszencilis s hormonrendszer-tmogat tpanyaggal, segthet
enyhteni ezeken a tneteken, s visszafordthatja a velk jr rendel
lenessgeket. Ide kapcsoldik, hogy a hormonptlsban rszesl nknek
tisztban kell lennik az e terpival jr veszlyekkel s mellkhatsokkal.
Nem vagyok sem ellene, sem mellette a hormonptlsnak; szerintem e
dntst rd s az orvosodra kell hagyni. Mindazonltal a harcosok trend
jnek kvetse rendkvli mdon hasznukra vlhat azoknak, akik ilyen
kezels alatt llnak. A napi mregtelents gyakorlatval s a megfelel tp
anyag-kiegsztssel segtsgre lehetsz a mjadnak a szteroidszrmazkok, tbbek kztt az sztrogenikus anyagok semlegestsben s eltvol
tsban, gy cskkentve a kros hatsoktl val szenvedst.
Makacs zsr
Akrcsak a frfiak, a nk is szenvednek a makacs zsrtl s az ltala oko
zott problmktl. A legtbb dita nem foglalkozik e krdssel. Azok,
akiknek makacs zsrszveteik vannak (ltalban a csp krl, fenk alatt,
combon s a kar hts rszn), lehet, hogy hasznosnak talljk majd

a harcosok trendjt - s a javallott trend-kiegsztket - a makacs zsr
lekzdsben s eltvoltsban. A makacs zsrrl tbbet olvashatsz a he
tedik fejezetben.
Vgezetl a harcosok trendje egy sztns trend, amely mindenki
nek lehetv teszi, hogy rezze az sztns let erejt- hogy megtapasz
talja a szabadsg valdi lmnyt, s ugyanakkor lvezze az tkezsek adta
teljes elgedettsget. s mindezt a nvekv energiaszint s a fizikai meg
jelens jelents javulsa kzben! Ne hagyd, hogy az utalsok az kori har
cosokra eltntortsanak a harcosok trendjnek kiprblstl. Ahogy a
knyv elejn emltettem, a harcos kifejezs egy mindannyiunkban nkben s frfiakban egyarnt - mlyen lakoz sztnre utal, s ezt ezzel
az trenddel lehet felbreszteni.
Szmos npszer ditaknyvvel ellenttben gy dntttem, hogy
nem tltm meg e knyvet szemlyes sikertrtnetekkel. Mindazon
ltal akik szeretnk megtudni, hogyan hasznlt ez az trend mindkt
nem kpviselinek, eltr etnikai csoportoknak s brmilyen korosz
tlynak, azoknak rengeteg informcival szolglunk a honlapjainkon:
www.warriordiet.com s www.defensenutrition.com. (s a m agyar hon
lapokon: harcosoketrendje. hu s harcosoketrendje. com aford .)
HARCOSOK EDZSE:
IR N Y T O T T K IF R A D S -E D Z S
(CONTRO LLEP-FATIGE TRAIN3NG: CFT)
Feltetted mr valaha magadnak a krdst:
Mekkora a fizikai teljestkpessgem?

Kiprbltam mr, hogy mennyit brok?
Vannak olyan terletek, ahol ersnek, mshol viszont gyengnek
rzem magam?
Elg gyors vagyok?
Kpes vagyok magasra ugrani nhnyszor, anlkl hogy sztesne
a mozgsom?
Kpes vagyok harminc msodpercnl tovbb sprintelni anlkl,
hogy sszeesnk?
Tudom, mi a klnbsg ersnek lenni s kemnynek lenni kztt?
Szeretem, amit a tkrben ltok?
Ezen edzsprogram clja lehetv tenni szmodra, hogy elrd s szin
ten tartsd tested maximlis teljestkpessgt. Amit n a test teljestkpessgnek nevezek, a funkcionalitsra pl - nem a divatra. A z edzs
lnyege, hogy aktivizlja s erstse a legnlklzhetetlenebb s a gyakor
lati mkdshez tartoz, azaz legfunkcionlisabb izomcsoportokat, s
kzben nvelje a kimerls, frads legyzsnek kpessgt. Rgen a har
cosok tisztban voltak a funkcionlis test fontossgval s az egyenslyra,
a gyorsasgra, a robbankony mozdulatokra, az erre s az llkpessgre
gyakorolt hatsval Az kori Rma s Grgorszg sportedzsei olyan
gyakorlatokon alapultak, amelyek a harcot vagy a vadszatot utnoztk.
A kudarcig edzs (az izmok teljes kifradsig tart edzs) modern kon
cepcija hatrozottan nem egy harcos t volt. A kudarc egyszeren csak
nem volt megengedett.
Ahogyan azt a kilencedik fejezetben, a Trtnelmi tanulsgokban
mr emltettem, a rmaiak, a sprtaiak s a grgk szlksak s izmosak
voltak. Szlksnak lenni ktelez volt, az izmos testfelptst pedig az
er, a gyorsasg s a rbbankonysg fejlesztsvel rtk el. Az er s

gyorsasg nvelse felesleges tmeg, slytbblet felhalmozsa nlkl
klnleges edzsprogramot ignyel.
Ez az edzsprogram az intenzv erkifejts, a nagyfok gyorsasg s a
robbankony mozdulatok kztti krforgsra pl. Klnleges szuper
sorozatokat tartalmaz, amelyek clja, hogy maximalizljk a klnbz
izomcsoportok kztti termszetes egyttmkdst, a szinergikus hatst.
A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombincija
alapos velejr intenzv llkpessget ad. Ez az edzsprogram azoknak
kszlt, akik szlks, jl mkd, funkcionlis s erteljes testet akarnak
pteni, s nincsen vesztegetni val idejk.
E fejezet els rsze a CFT alapelveit s az edzs eltti, valamint a rege
nerl tkezseket trgyalja. Msodik rsze a specilis edzsmdszerekrl
s gyakorlatokrl szl, amelyek a CFT-alapelvek kvetsben segtenek.
Kemny s szlks egy leten t

Nhny vvel ezeltt egy volt olimpiai bajnokokkal kszlt tvinterjt
nztem. A msor olyan bejtszsokat mutatott a sportolkrl, amelyek
karrierjk cscsn kszltek, s a kontraszt az akkori s az aktulis
kinzetk kztt megdbbentett; meglep volt ltni, hogy legtbbjk
mennyire nem volt formban. Valerij Borzov olimpiai bajnok sprinter az
1970-es vek leggyorsabb embere pldul szlks s szpen kidolgozott
volt atltikai plyafutsnak cscsn. Most zletember, nehzkesnek s
lomhnak tnik. Elgondolkodtatott, hogy szmos sport, tbbek kzt az
amerikai futball, a labdargs, az klvvs s az szs profi sportoli,
akik versenyveik alatt szlksak s kemnyek voltak, vekkel ksbb
gyakran teljesen formtlanul nznek ki.
Ehhez hasonl jelensg figyelhet meg a veternok kztt. Amg harci
tevkenysgekben vesznek rszt, kitn formban vannak, de ha mr
semmi nem knyszerti ket, hogy fizikailag aktvak legyenek, gyakran
elhznak s puhnynak tnnek. Mirt trtnik ez meg oly sokszor?
Vlemnyem szerint azok a sportolk s katonk, akik elvesztik a hajt
erejket, ami formban tartotta ket, azrt hajlamosak gy megvltozni,
mert elmjk s testk egyszeren tlhajtott s kimerlt lesz a sokvi fizikai
flretrningezstl, amelynek clja a teljestmny volt, ahelyett hogy az let
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 191
lett volna. Az edzsrl s ms tevkenysgrl, legyen az verseny vagy brmi

egyb, egy nagyobb sszefggsben kellene gondolkodnunk - ami az egsz
leted sorn a javadra vlik. Egy progresszv edzsprogram csak akkor lesz
sikeres, ha egytt tudsz lni vele; ha ert ad, s segt beindtani a harcos
sztnt, s folytonosan javulni akarsz. Enlkl elbb vagy utbb kigsz.
A h arcosok irnytottkifrads-edzsnek cljai

funkcionlis s kemny testet pteni
fejleszteni az ert, a gyorsasgot s az ellenll kpessget
nvelni a kifrads legyzsnek kpessgt
fokozni a zsrgetst
javtani a testfelptst
javtani a test egyenslyt
lesteni a tllsi sztnket
fokozni az bersget s a versenyszellemet
Az irnytottkifrads-edzs alapelevei
1. A z erfejleszt edzsnek legyenek prioritsai:
zletek, s ht.
2.
3.
4.
5.
tvzd az ert, a gyorsasgot s a robbankonysgot.

Eddz, hogy ellenllj az elfradsnak.
Ne az izmok teljes kimerlsig eddz.
A z edzs legyen rvid.
1.alapelv: Az erfejleszt edzsnek legyenek prioritsai:

zletek s hl
Egy progresszv edzsprogram els lpse, hogy llaptsd meg a fontossgi
sorrendet, kivltkpp ha a clod, hogy ert s ne tmeget nvelj.
A rmai, sprtai, makedn s grg harcosok szl
ksak s knnyek voltak, a hadjratok alatt nyjtott
teljestmnyk azonban jkora ellenll kpessget s
ert ignyelt. M i tette e szlks s vkony embereket
fizikailag ilyen erss? Azt hiszem, hogy ez zleteik
s htuk erejnek volt ksznhet, valamint hihe
tetlen teljestkpessgknek a fjdalom eltrsre s
a kimerls lekzdsre.
Ers ht (fegyverek s terhek cipelsre)

Az kori harcosok szmra az ers ht elengedhetetlen volt. A z olimpiai
jtkok idejn, amelyek az i. e. hatodik szzadig nylnak vissza, a grg
sportolk teljes pnclzatban versenyeztek, sisakban, pajzzsal s drdval.
Futni teljes pnclzatban htert ignyel. Ez az edzsmdszer ma is np
szer a tengerszgyalogosok s ms harci egysgek krben.
Ers zletek (ugrs, lendts, dfs, vgs, nyoms, hzs)
Sok, ha nem az sszes harci tevkenysgnek kze van az zletek s inak
erejhez. Az inak ktik az izmokat a csontokhoz. A gyenge inak rontjk
az izmok rugalmassgt. A z zletek ereje az sszekt szalagokon s
a hozzjuk kapcsold sszetett, minden zleti mozgsrt felels izom
csoportokon mlik.
A legfontosabb egy jl mkd szlks test ptsben a vll, a csukl,
a knyk, a derk, a has, a fenk, a trd, a boka s a ht erstse.
Az ers vllak klnbz harci tevkenysgekhez voltak szksgesek,
pldul a vgshoz s a dfshez. Egy makedn vagy rmai falanx gya
logosa kpes volt meglltani egy lovasrohamot a pajzsval. A nyoms hztevkenysgekhez vll-, knyk- s hter szksgeltetett.
A lendtsekhez trzs-, ht- s trder kellett. A nehz terhekkel val
futshoz s ugrshoz ht-, trd-, fenk- s bokaer volt szksges.
A karddal harcolshoz ers fogs kellett - ami ers csuklt s alkart
ignyelt.
Rviden, prioritsok fellltsa nlklzhetetlen a harcos edzshez.
Az elsbbsg joga a szlks s izmos test ptsben a ht, az zletek s
a trzs erstse. A z ezek megerstst clz alapvet gyakorlatokrl
a fejezetben ksbb ejtek szt.
Erstsd az inakat
Mindegy, miiyen nagyok az izmaid, ha az inaid gyengk;
kptelen leszel erd maximumt nyjtani. St egy tl nagyra
ntt izomhas (az izom tapadsrt felels inak k z tti izo m
rsz - a ford.) gyenge inakkal komoly srlsekhez, pldul
izomszakadshoz, vezethet.
2, aiapelv: tvzd az er-, a gyorsasg- s

3 rcbbankonysggyakorlatokat
A hadjratok sorn a katonk intenzv fizikai stressz alatt voltak. Az kori
harcosoknak mindig bernek s harcra ksznek kellett lennik. A test test
elleni kzdelemben kpesnek kellett lennik ersen tolni s hzni, vala
mint robbankony dfseket s vgsokat mesterien vghezvinni. A rmai
s makedn gyalogosok a pajzsot hasznltk tolsra az ellensggel szemben.
Tipikus harci stratgia volt, hogy az ellenfelet olyan ersen lktk meg,
hogy elvesztse egyenslyt, ekzben kardjukkal gyors s robbankony
csapst tudtak mrni r, aminek clja a megsebests vagy az ls volt. Ers
hzkszsg kellett, amikor a harcosok egymst fogva birkztak. Egy
erteljes hzssal a nyakon a fldre lehetett penderteni az ellenfelet, vagy
bele lehetett rntani a trbe. A z kori harcosok harci tevkenysgeihez
mind robbankony, mind ermozdulatokra szksgk volt.
Habr az irnytottkifrads-edzs (CET) a sz szoros rtelmben
nem a harcrl szl, akr fel is kszthet a harcra. A program clja, hogy
utnozza a harcos test alapvet tevkenysgeit - arra sztnzve, hogy
ersebb, gyorsabb s kemnyebb vljon. Eme edzs msodik alapelve,
hogy tvzni kell az ert (nagy ellenlls) a gyorsasggal (sebesen is
mtld mozgsok) s a robbankony mozdulatokkal. Ezzel az edzs
programmal kpes leszel arra trenrozni a testedet s az agyadat, hogy
alkalmazkodjon ezekhez a rendkvl intenzv kvetelmnyekhez. Kpes
leszel fenntartani az erdet specilis slyedzses piramisokon keresztl,
amelyek arra knyszertik a testet, hogy ismtelten nekifeszljn, amikor
klnsen elfradt. Megtanulsz jobban reaglni a hirtelen stresszre is, s
kpes leszel rendkvl robbankony gyakorlatokat vgrehajtani (pldul
ertseket, -rgsokat, bkaugrsokat s magasra ugrsokat).
Mindezeken fell specilis sprintintervallumokkal megtanulod tartani
a sebessget (ahelyett hogy csak a felgyorstsra koncentrlnl). Idvel a
szervezeted kpess vlik arra, hogy ert, gyorsasgot s robbankonysgot
tvz szuperintenzv gyakorlatokat kibrjon, aminek eredmnyekppen
jelents mrtkben megtanulsz ellenllni a kifradsnak s a stressznek.
A z er fenntartsa
A z er fenntartshoz meg kell tantanod a testedet arra,
hogy viszonylag hossz idszakon t brjon nehz slyokat
emelgetni (sorozatonknt akr nhny percig, a tipikus

sorozatonknti nhny msodperc helyett). A zt tartom
nehz slynak, amit 5-6 ismtlsnl tbbszr nem tudsz
felemelni. A nehz sly is relatv. Egy kezdnek 10 kilo ne
hz lehet. Egy edzett em bernek akr lehet 100 kil. V
laszd a m agadnak megfelelt. ltalnossgban a knny
slyok emeigetse nem vezet semmi msra, csak kalrik
elgetsre; habr vannak erre kivtelek, pldul amikor
a knny slyokat nehz slyokkal kombinljuk specilisan
elnyjtott szupersorozatokban (fordtott piramisok")- Ezek
a rendkvl intenzv szupersorozatok arra knyszertenek,
hogy ismtelten fel- s lemenj a sllyal, ezltal megszerzed
a visszatrs" kpessgt, hogy jra s jra kibrd a nehz
slyokat, mikzben pihenk nlkl tartod a teljestmnyt.
A kis slyok eredmnyesen hasznlhatk a teljes test fej
lesztsre is, ha gyorsasg- vagy robbankonysggyakorlatokkal tvzzk ket, pldul futssal, erbiciklizssel,
lendtssel vagy tsekkel. Tovbb ahogy nemsokra ltni
fogod, a CFT knny slyokat hasznl az elfraszt"
gyakorlatok hatsnak maximlsra, amelyek kln arra
lettek kialaktva, hogy felksztsk a szervezetet a hirtelen
stresszre val gyors reaglsra (a fokozatos bemelegt ha
ts helyett), s hogy fokozzk a minimum id alatt elrhet
maximlis izomoxigenci (V02 max) elrsnek kpessgt.
Ezt rszletesen elmagyarzom a fejezet msodik rszben.
A z er fenntartsi kpessgnek m egszerzse alkalm az
kods, llhatatossg s kszsg krdse. Itt a cl jelezni az
agyadnak, hogy egy nehz sllyal - nagy megterhelssel kell egyszerre nhny percig dolgozni. Ha az agyad alkal
m azkodott egy adott fizikai terhels adott ideig trtn
kibrshoz, ez azt jelenti, hogy valamelyest nvelted az
erdet, s fokozatosan emelheted a slyt s a terhels alatt
tlttt idt.
A z er annak a kpessge, hogy trben s idben ellenllj
egy erhatsnak. Minl tovbb vagy kpes fenntartani az
erdet, annl ersebb leszel.
A kvetkez tnyezk hatrozzk meg az ert:

1. intenzits - a sly mrtke
2. idtartam - a terhels alatt tlttt id
3. forma - a mozdulat hossza
Figyelembe kell venned e hrom paramtert ahhoz, hogy maximld az
ernvekedsedet. A ksbb bemutatott edzsprogram megismertet
alapvet gyakorlatsorokkal, amelyek mindhrom terletet aktivljk: az
intenzitst, az idtartamot s a formt. Az er nvelshez vltogatnod
kell a slyok mrtkt s a sorozatok szmt egy szakaszon bell. A helyes
forma tartsa szintn ktelez. Mivel a nehz sorozatokban alacsony az
ismtlsek szma, a terhels alatt tlttt idt gy kell nvelni, hogy nehz
s knnyebb slyok kztt vltogatsz pihens nlkl, majd ez az egsz
sszell egy risi, intenzv szupersorozatt.
Ez az edzsprogram a test hasznlhatsgra pl, nem pedig a test
rszeire. Klnbz izomcsoportokat egyest, tbbek kztt antagonista
izmokat, stabilizl izmokat, valamint a fels- s alstest sszetett izom
csoportjait. Maximlja a test alapvet mozdulatainak, pldul a nyomsok
s hzsok, valamint a vltakoz oldal mozgsok szinergikus, egytt
mkd hatst. Fokozza tovbb a kezek, a lbak s a trzs kztti
neuromuszkulris szinergit. Mint emltettem, ne vesztegesd az iddet
mrskelt aerob gyakorlatokkal vagy kzepes edzssel - akkor inkbb
csinlj valami hasznosat, mondjuk mosogass vagy kertszkedj. Ha har
cosknt akarsz edzeni, lgy intenzv, de okosan tedd. Irnytottkifradsedzsnek hvom e programot, mert lehetv teszi, hogy fokozatosan emeld
az edzs intenzitst s idejt, javts kimerlsed szablyozsnak k
pessgn, valamint ellenllj a nagyfok fizikai s mentlis stressznek.
Robbankony mozdulatok
A robbankony mozdulatok nem kpezik szerves rszt a tipikus erfej
leszt edzs- vagy testpt programnak. Menj csak le az egyik szomsz
dos edzterembe s figyeld meg, hogyan edzenek az emberek. Nagyon
kevesen, de inkbb senki sem prblkozik robbankony mozdulatokkal,
pldul gyors felrntsokkal s nyomsokkal, gyors tsekkel vagy er
tsekkel. Ms gyakorlatok, pldul a magasra ugrsok, bkaugrsok
vagy egylbas ugrsok olyan robbankony edzsmdszerek, amelyek nem
szerepelnek az tlagos gyr kellktrban, aki a tkr eltt fltig el

vgzett slyzs guggolsokkal prblja a combjt pumplni.
Vlemnyem szerint, a robbankony er nlklzhetetlen az si har
colj vagy fuss kpessghez. Nlklzhetetlen tovbb egy szlks s
funkcionlis test ptshez. A ballisztikus gyakorlatok, pldul a felrn
tsok vagy sllyal vgzett ertsek az egsz testet dolgoztatjk. Robba
nkony er, llkpessg, egyensly s gyakorls kell hozzjuk. Egy
robbankony ergyakorlatokat alkalmaz edzsprogrammal (a sly s az
idtartam fokozatos emelsvel) kpes leszel formlni a testedet, ersebb,
gyorsabb s kemnyebb tenni. J nhny varicija van a nagyfok
robb anko nysgfej le szt gyakorlatoknak. Lerom a legalapvetbbeket,
amelyek szerintem lehetv teszik majd mind az agyad, mind a tested
szmra, hogy robbankony mozgsokat kezdemnyezz s folytass, kz
ben pedig nveld valdi funkcionlis erdet. A nagyfok robbankonysgfejleszt gyakorlatok rendkvl megerltetk. Rszt vesznek bennk az
akaratod, az elmd, a tested s az sztneid. Az effajta trningek gyako
risgt fokozatosan kell emelni, kezdve heti egy szakasszal, majd fej
ldsednek megfelelen adagolva egyre tbbet. Ha mr prbltad, tudod,
milyen rzs nhny, mondjuk, ismtld felrnts- s nyomssorozatot
vgezni nagy sllyal vagy nhny percig megfesztve zskot bokszolni. Min
dent kivesz belled. De amit beleadsz, azt bizonyosan vissza is kapod. n
lvezem a nagyfok robbankonysgi edzsnapokat - gy rzem, hogy
valami sit s alapvett teszek az agyam s a testem szmra. Egy harcosnak
a gyorsasg, az llkpessg s az er szmtott igazbl. A mret nem volt
fontos. Sok ezer vvel ezeltt, a birkzk s az klvvk figyelmen kvl
hagytk a testslyt, amikor ajtkokon kzdttek. Vlemnyem szerint ez
imitlta a val let hbors krlmnyeit. Ez az edzsprogram valsznleg
nem tantja meg azokat a kzdelmi kszsgeket, amelyek ahhoz kellenek,
hogy szembeszll] egy hatalmas ellenfllel Mindazonltal lehet, hogy segt
btorsgot szerezni, hogy megvdd magad, ha kell, s ami a legfontosabb,
segt rmt szerezni, amikor a tkr el llsz.
3 alapelv: Eddz a kimerls legyzsrt

(eddz#hogy szvs, kemny, kitart Segyl)
A kifradsirnyts egy harcos edzskoncepci. Egy harcos letben
fontos volt, hogy akkor is harcra kpes legyen, ha kifradt. A rmaiak
gy hittk, hogy az a harc gyztese, aki tbb fjdalmat kpes elviselni.

Ahogy a kilencedik fejezetben, a Trtnelmi tanulsgokban megbe
szltk, a rmai harcosok sanyargattk s knoztk magukat, hogy fel
kszljenek a valdi megmretsekre.
Hbor idejn egy katonnak (klnsen egy gyalogosnak) lland s
intenzv fizikai fjdalmat s mentlis stresszt kellett elviselnie. A had
jratok tipikusan arra knyszertettk a katonkat, hogy hossz idn t
tart fradtsg mellett vgezzk harci tevkenysgeiket.
A katonai kikpzs nem ugyanolyan, mint a sportedzs. A sportedzs
clja, hogy a sportolkat ersebb vagy gyorsabb tegye az eredmny
rdekben. A katonai kikpzsnek viszont els s legfontosabb clja, hogy
a katonkat megkemnytse, szvsabb tegye. Kemnynek lenni annyit
tesz, hogy hossz ideig kpes vagy ellenllni brmilyen stressznek, akr
fizikai, akr mentlis stressznek. Nha a kemnysg fejlesztsre val edzs
az erfejleszts rovsra mehet, legalbbis rvid tvon. Mindazonltal, amit
n irnytottkifrads-edzsnek nevezek, hossz tvon bussan megtrl.
A kimerls lekzdshez szokott test megtanulja, hogyan alkalmazkodjon
az elnyjtott, intenzv megterhels idszakokhoz anlkl, hogy csdt
mondana. A hosszan tart stressz, valamint a kimerlstnyez azok,
amelyek tllsi zemmdba kapcsolsra knyszertik a szervezetet, s ezl
tal bels tllsi mechanizmusokat indtanak be, amelyek fenntartjk az
bersget s javtjk az energiafelhasznlst. Szlssges krlmnyek
kztt a szervezet prioritsok fellltsra knyszerl annak rdekben,
hogy eredmnyesen teljestsen s elkerlje az energia elvesztegetst.
Mskppen szlva, irnytottkfrads-edzs kzben nincs teketria. Egy
frfi igazbl akkor ismeri meg magt, amikor ilyen krlmnyekkel szem
besl. A nkre ez ugyangy igaz.
lland, intenzv fizikai megterhelssel szembeslve a szervezet
sztnsen csak a legszksgesebb mozgsokat hajtja vgre, hogy ered
mnyesen fenntartsa a teljestmnyt. A klnleges mozdulatok haszon
talanokk vlnak, ha a tested tll sztnei mkdsbe lpnek.
Minl tbbet edzel irnytott kifrads alatt, annl jobban kpes leszel
ellenllni a stressznek. Mint emltettem, ez kulcsfontossg tnyez
abban, hogy mi teszi az embert kemnny. A
elfraszt
gyakorlatokat tartalmaz, amelyek utn intenzv ellenlls- s robbankonysggyakorlatok kvetkeznek. Ez hatalmas szupersorozatokbl
C
- p r o g r a m
tevdik ssze, amelyek nehz s knnyebb slyok vltogatsra plnek.

A fentieket mind lehet eltr idtartammal (szupersorozatok hossza) s
intenzits! szinttel (a megmozgatott sly tmege) vltoztatgatni. A CFT-t
lehet heti egyszer vagy heti hromszor-hatszor vgezni.
Ha a clod, hogy kemnyebb legyl, akkor irny kemnykedni. Ha
azonban erfejleszts a clod, akkor vltogatnod kell az irnytottkifrads-edzs s erfejleszt napok kztt. Pldul egy ht CFT s
utna egy ht puszta eredzs lehetv teszi, hogy erstsd izomcsoport
jaidat, s kzben serkenti a neuromuszkulris egysgeidet, amelyek nem
lettek teljes mrtkben aktivlva e programot megelzen. Vgeredmny
ben mindenkppen gyztesen kerlsz ki, mert kpes leszel kitolni a
hatraidat, kemnyebb, ersebb vlsz, s ami a legfontosabb, jobban
sszhangba kerlsz a szervezeteddel. Ha a jelenlegi edzsrendszeredben
mr nem tudsz tovbb fejldni, ezzel j lendletet vehetsz. Az irnytottkifrads-edzs ha mst nem is, sztnsen fokozza az agy-test kapcso
latot, s lehetv teszi, hogy brmikor reaglj, kezdemnyezz s teljests.
A CFT nem felttlenl hossz edzsprogram. Folyamatos intenzv
terhelsnek teszi ki a szervezetedet, amely egy alkalommal akr csak
nhny percig tarthat. Egy tipikus 10 ismtlses sorozattal sszehason
ltva, amely krlbell 30 msodpercig tart, egy risi szupersorozat akr
3-10 percig, de lehet, hogy tovbb is. Mindazonltal, az intenzv megter
hels alatt tlttt relatve hossz id nem teszi hosszv az edzst. ppen
ellenkezleg. Ahogy az 5. alapelvnl hamarosan ltni fogod, az edzsnek
rvidnek kell lennie, 15-30 percen bell vget kell rnie.
Utols megjegyzsknt, szeretnm rviden rinteni e programnak a
tej savlebonts hatkonysgra gyakorolt hatst. Irnytottkifrads-edzs
kzben, a szervezet egyre hatkonyabb vlik a tej sav lebontsban s ener
giv alaktsban. A z g rzst, amelyet intenzv edzs kzben rzel, az
izomszvetekben felgylemlett tej sav okozza. A tej sav a glkz lebonts
nak mellktermke. Hosszan tart intenzv edzs kzben, felhalmozdsa
cskkenti az izmokban az sszehzds erejt. Ez a rossz hr.
A j hr, hogy a tej sav piruvtt tud alakulni, ami viszont a sejtek
szmra energiaforrs, s segthet a szervezet anyagcserjnek felgyor
stsban. Tovbb kutatk gy hiszik, hogy a dolgoz izom pH-jnak
cskkense rvn a tej sav fontos szerepet jtszhat a felplshez s izom
fejldshez szksges anabolikus hormonok termelsben. Egy edzett test
hatkonyabb a tej sav energiv alaktsban, s ennlfogva hosszabb inten

zv edzs idszakokkal kpes megbirkzni, s hamarabb kpes felplni,
mint egy edzetlen test. A CFT az egyik legjobb s leghatkonyabb md
szer a szervezet anyagcserjnek fellendtsre s a zsrgetsre. Akik a
harcosok trendjnek hatsait szeretnk fokozni, ezt kell vlasztaniuk.
4 alapelv: Ne eddz az izmok teljes kimerlsig

Mint emltettem, a kudarcig, teljes kimerlsig (vagy sszeessig) tart
edzs nem egy harcos tja. Egy harcos szmra a kudarc nem volt megen
gedett. Az kori harcosok, kivltkpp a sprtaiak s a rmaiak, a kudarcot
mg a hallnl is rosszabbnak tartottk. Egy rmai harcos gyakorlatilag
mindig kszen llt arra, hogy a vgskig kzdjn. A felads szgyen volt.
Fontos az is, vlemnyem szerint, hogy a teljes kimerls, a csd lehe
tsgnek a gondolatt is elkerljk, hiszen a mentlis felkszls nha
fontosabb a fizikainl Ha azt programozzuk az agyunkba, hogy hogyan
tartsuk a teljestmnyt, hogyan javuljunk, akkor elkerljk a kudarcot. Ford
tott esetben, ha krnikusan a kudarcig edzel, az agyad minden alkalommal
fel fogja adni, amikor gy rzed, hogy tested elrte teljestkpessge
hatrait. Tudat alatt az agyad elobukik, hiszen gy lett tantva. Ha hozz
vagy szokva a kudarchoz, meggtolja a szervezetedet a korltok tlpsben.
Ms szavakkal, ha kimerlsig edzel, kudarcot fogsz vallani. gy is lesz nha
olyan eset, amikor kudarcot vallasz. Edzs kzben mindig elrhetsz olyan
ponthoz, ahol a tested mr nem kpes tovbb teljesteni. E mdon tanul
mnyozhatod szervezeted jelenlegi hatrait, gyhogy legkzelebb mr tudni
fogod, mikor kell abbahagynod. Egy lpssel a csd eltt megllva, azt a
jelet kldd az agyadnak, hogy mg minden teljesen a te irnytsod alatt ll.
Idvel megtanulod, hogyan csapd be a tested, hogy feltltdjn, s pil
lanatok alatt kpes legyen legyrni egy olyan holtpontot, amelyen korbban
nem tudtl tljutni. A CFT arra tantja a testedet, hogy tartsa a teljest
mnyt, ahelyett hogy fokozatosan visszaessen, s vgl kudarcot valljon.
A kudarcnak megvannak a maga pszichoszomatikus hatsai. Az izmok
elgtelen mkdse edzs sorn gyakran egy vdekez mechanizmus ered
mnye. Az agyad a srlstl val flelmben parancsot ad az izmoknak,
hogy mondjanak csdt. Az kori harcosok fleg azrt knoztk magukat,
hogy legyzzk a fjdalomtl val flelmket. A srlstl vagy fjdalom
tl val flelem lekzdse lehet a legfbb oka annak, hogy egy hatvankils
olimpiai slyemel kpes kinyomni 140 kils slyokat. Mindazonltal a

kudarcig tart edzs ma is npszer az ersportolk s testptk krben.
Ez egy sokat vitatott tma, klnsen azok krben, akik fleg a puszta
er s az izomtmeg nvelsben rdekeltek.
A kudarc elrsben hvk azzal rvelnek, hogy kizrlag a hatrig
val edzssel - azaz a kudarc elrsvel leszel kpes izomtmeget
nvelni. E gondolatmenetet folytatva, az utols kt elrontott ismtls
szmt. A kudarcig edzshez kell egy figyel (spotter - a ford.), egy edz
vagy edztrs. Ezen elmlet szerint figyels nlkl szinte lehetetlen az
utols kt rontott ismtls hatst elrni. Nem utastom el ezt az edzsmdszert, mert lehet, hogy jl mkdik, ha izomtmeg-nvelsrl van
sz. Viszont, ami az ert illeti, bizony megkrd]elezem.
Az rveim egyszerek:
1. Ha egy figyel kell, hogy emelni segtsen minden alkalommal,
amikor rontasz, nem red el sajt hatraidat.
2. Az rks kudarctl kimerlsz, megfosztva ezzel magadat koritaid ledntsnek kpessgtl, valamint a mentlis agresszivi
tstl, ami ahhoz kell, hogy tovbbmenj s tartsd a teljestmnyt.
Egy j edzsnek fel kellene tltenie energiidat, nem pedig
lemertenie. A tudat, hogy nem fogsz kudarcot vallani, a biztos
alap. Ebben a tudatllapotban kell lenned edzs eltt, kzben s
kivltkpp utna. Mindig azt kell rezned, hogy a cscson vagy.
5 . alapeiv*
Az edzs legyen rvid
A z edzs legyen rvid s intenzv. A hossz aerob s ellenllsedzsek

ronthatnak az erdn s a hormonszinteden. Bizonytott, hogy 45 perc
intenzv ellenllsedzs utn jelentsen cskken a vr tesztoszteronszintje.
Addig kell befejezned az edzst, amg hormonjaid a maximumon vannak.
A hormonjaid irnytsa a harcosok trendjnek egyik clja, s ez kell
hogy legyen a harcos edzs clja is.
Egy hasznos intenzv edzs hossza 15 s 45 perc kztt van. A CPT
gy van kialaktva, hogy edzsenknt ne legyen hosszabb ennl az id
intervallumnl.
A rvid, intenzv edzsek praktikusabbak, s elfoglalt embereknek ez
egy nagy elny i ogy eredmnyes lehess, a progresszv edzsprogramod
nak egyszeren kvethetnek kell lennie - olyannak, amellyel napi szinten
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |201
egytt tudsz lni. Ha tudod, hogy mirt edzel s hogyan tedd, mr majd
nem megvagy. Tudva azt, hogy mindssze 15-45 percet vesz ignybe aztn visszatrhetsz a napi tevkenysgeidhez
rendkvli energit ad.
A rvid edzseket knnyebb figyelemmel ksrni, s knnyebb megrizni
a koncentrcit. Minden egyes edzs vgeztvel azt kell rezned, amit
Julius Caesar mondott: Veni, vd, vici - Jttem, lttam, gyztem,
Elfraszt" gyakorlatok
Az elfraszt gyakorlat elengedhetetlen rsze a harcos
edzsnek. Cljai:
elfraszja a testet a f edzsre
javtja az llkpessget s a gyorsasgot
javtja a hirtelen reagls s a teljestmny felprgetsnek
kpessgt
fokozza a zsrgetst
Az elfraszt gyakorlat specilisan kialaktott intenzv gyakor
latokbl ll, pldul sprintintervallum s erbiciklizs-intervallumok vltakozva. ltalnossgban 3-10 percig kell tartaniuk,
de nha az elfraszt gyakorlat gyilkos" zsrget gyakor
latsorr vltoztathat, amely 20 percig is elhzdhat. hgyo
morra vgezve az elfraszt gyakorlatot a harcosok trendj
nek a nvekedsi hormont fellendt, glikognraktrt kirt
s zsrgetst fokoz hatsa tovbb ersthet. Nmely ha
lad elfraszt gyakorlat kpezhet egy rvid, mde teljes
edzst is. Az elfraszt gyakorlatokat e fejezet msodik
rszben trgyalom. Megjegyzem, hogy az aerob gyakorlatok
nem szerves rszei a CFT-nek. Mindazonltal az elfraszt
gyakorlat s az intenzv nonstop" f edzs egyestsn ke
resztl a CFT javtja az llkpessget s a hossz ideig tart
intenzv teljestmny fenntartsnak kpessgt.
Ed^s eltti s regenerl tkezsek

Annak rdekben, hogy az edzs minden elnyt kihasznljuk, ismer
nnk kell a regenerl tkezs fontossgt. Az edzs eltti tkezsek sza
badon vlaszthatk, de az edzs utni regenerl tkezsek kritikusak.
A regenerl tkezsek rtelmt az edzs katabolikus s stresszhatsainak

minimalizlsa, az izmok energiatartalkainak feltltse s az edzs utni
anabolikus hatsok fokozsa adja.
Gondoskodj arrl, hogy rengeteg vizet igyl edzs eltt, kzben s
kzvetlenl az edzs utn.
Az edzs eltti tkezsek az llkpessgl sportot zknek s a hossz,
intenzv gyakorlatsorozatokat vgzknek a leghasznosabbak,
2 edzs eltti tkezs alapelve:

A szervezet elltsa olyan tpanyagokkal, amelyek segtenek a teljest
mny nvelsben s fenntartsban az Inzulin fellendtse nlkl.
Az edzs eltti tkezs clja:

a teljestmny nvelse
a neurotranszmitterekfellendtse (bersg)
a hormonok cscson tartsa
az inzulin alacsonyan tartsa
Az edzs eltti tkezseket az edzs utni regenerl tkezsekhez hason
latosan kell felpteni, kt klnbsggel: nagyon alacsony glikmis Index
teleket lehet fogyasztani; s az adagjuk a regenerl tkezsek fele kell
hogy legyen. Mindkt tkezsnek knny, friss, gyorsan felszvd fehr
jkbl, pldul joghurtbl, kefirbl, tejsav- vagy tejfehrjbl s lassan
felszvd sznhidrtokbl kell llnia. Az elnyjtott gyakorlatsorozatokat
vgzk egy rval az edzs eltt megehetnek egy tl zabpelyhet.
Edzs eltti tkezsi alternatvk

Akik kihagyjk az edzs eltti tkezst, ihatnak kvt vagy tet helyette.
A j, friss kv csods termszetes stimull edzs eltt. A koffein ers
alkaloid, akr 20%~kal is fellendtheti az anyagcserdet, s ezltal segthet
a zsrget hats fokozsban. A koffein megemeli a dopaminszintet (egy
fontos agyi neurotranszmitter s hormon, ami bersget s j kzrzetet
ad), ltalnossgban egy vagy kt eszpressz megteszi, vagy mondjuk egy
cssze English Breakfast tea. A koffein hgyomorra, sznhidrt nlkl hat
a legjobban. Vlemnyem szerint, egy teskanl finomtatlan cukor aktv
embereknek nem szmt, de a biztonsg kedvrt hagyd ki a cukrot, ha
tudod. A cukor tlzott inzulin-cscsot okozhat, ami esetleg hipoglikmis

reakcit vlt ki edzs kzben; ennek kvetkeztben szdlst, fradtsgot
s kimerltsget lezhetsz. Tehetsz tejet vagy inkbb tejhabot a kvba
vagy a teba. De a tl sok tej lasstja a koffein felszvdst s edzs kzben
felfordulhat a gyomrod. A kvra rzkenyek koffeintartalm tekat,
pldul zld tet vagy guarant fogyaszthatnak. A guaranatea termszetes,
tiszta koffeinforrs, savassg nlkl. Enyhe fellendlst ad. n a guarant
tl lgosnak tallom, gyhogy gymbrrel keverem. gy keverve jobban
zlik. A guarant szmos bioboltban lehet kapni.
Edzs utni regenerl tkezsek

A z edzs utni regenerl tkezsek fontosabbak az edzs elttieknl.
Egy intenzv edzs utn a szervezet cscs anyagcsere-llapotba kerl, s
kszen ll arra, hogy aminosavakat s egyb tpanyagokat szlltson az
izomszvetekbe. Az inzulin rzkenysgnek tetfokra hg, ami tovbb
fokozza a szervezet energiatartalk-feltlt s zsrhzs nlkli szn
hidrt-hasznost kpessgt. Ez a legmegfelelbb id az evshez.
A regenerl tkezs alapelve:

A szervezet elltsa gyorsan felszvdfehrjkkel s lassanfelszvd
sznhidrtokkal edzs utn
A regenerl tkezs cljai:

az edzs anabolikus hatsnak befejezse
a kimerlt izmokfeltltse tpanyagokkal
az immunitsfellendtse
A regenerl tkezseknek gyorsan felszvd fehrjkbl, j zsrbl s las
san felszvd sznhidrtokbl kell llniuk: egy adag, 25-30 gramm fehrje
s 1025 gramm sznhidrt. A legjobb gyorsan felszvd fehrje a tej savs tejfehrje. A stabilizlt rizscsra s az oldd korparost az egyik legjobb
regenerl s hormonrendszert tmogat tpanyagforrs. Termszetes,
hatsos forrsa a nvnyi szteroloknak, tokotrienoloknak (termszetes
E-vitamin), valamint gyulladscskkent s antioxidns tpanyagoknak,
tbbek kztt a ferulsavnak s termszetesen elfordul vitaminoknak.
Nagyon ajnlom, hogy svnyi anyagokat vigyl a szervezetedbe edzs eltt
s kivltkpp kzvetlenl edzs utn, hogy elkerld az svnyianyag-hiny

okozta tneteket, pldul a grcsket s az izomfjdalmakat.
Edzs hgyomorra - A ?srget tnyez

Ha nem az elnyjtott gyakorlatsorozatok a f clod, akkor nem szksges
az edzs eltti tkezs. Az hgyomorra edzs fokozza az trend alulevsi
hatsait. Ahogy korbbi fejezetekben mr megbeszltk, ha gyakorlatilag
resen edzel, a szervezeted f energija a zsr elgetsbl fog szrmazni.
A makacs zsrtl szenvedknek rdemes kihasznlni az resen edzs
tnyezt. Segthet a zsrgets fokozsban az olyan terleteken, ame
lyeket az trend nem oldana meg olyan gyorsan. A szlks kinzetre v
gyknak ez a legclravezetbb t.
A regenerl tkezsek idztse

A regenerl tkezsek beiktatsra a legalkalmasabb id kzvetlenl
edzs utn van. Ha ks dlutn vagy kora este edzel, fogyaszd el regene
rl tkezsedet utna, majd krlbell egy rval ksbb - vagy amikor
kezdesz hes lenni - lss neki az esti tkezsnek. Ha reggel vagy nap
kzben edzel, akkor a legjobb, ha kzvetlenl az edzs utnra teszed a
regenerl tkezst, majd pedig legyen egy msodik s mg egy harmadik
regenerl tkezs is nagyjbl rnknt az els regenerl tkezs utn.
Aztn estig folytasd tovbb az alulevsi fzist. Ez rendben tart a nap fenn
marad rszben, az alulevsi fzis cljainak krosodsa nlkl. Minda
zonltal a napkzben teljes fehrjetelekre vgyk fogyaszthatnak tojst
vagy knny tejtermkeket, pldul joghurtot, kefirt vagy friss sajtokat
(rlelt s feldolgozott sajtok helyett).
A harcolj vagy fuss" elmlete
Az ember s ms fajok fennmaradsa alapveten azon mlott,

mennyire voltak kpesek harcolj vagy fuss" tevkenysgeket
kezdemnyezni s fenntartani. A harcolj vagy fuss" tev
kenysg az eredete valsznleg minden testedzsnek. Ezt
a bennnk rejl programot olyan biolgiai mechanizmusok
kal hozzk sszefggsbe, amelyek a jobb tlls rdekben
nvelik a szervezet kpessgt az energiatermelsre, az er
sebb, gyorsabb s kemnyebb vlsra.
Edzsprogram
Az Irnytottkifrads-edzs tllsi alapelveket alkalmaz az edzsi
tmutatban. A program harcolj vagy fuss tevkenysgeket utnz
gyakorlatokra pt, amelyek tvzik az ert, a sebessget, a gyorsasgot s
az llkpessget, A gyakorlatok hrom f rszre oszlanak: elfraszt
gyakorlat, f gyakorlat s utfraszt gyakorlat,
Elfraszt gyakorlat
Az elfraszt gyakorlat rvid, nagyfok robbankonysgi s llk
pessg! gyakorlatsorozatokbl ll, amelyek megtantjk a testet, hogy
gyorsan reagljon a hirtelen tmadt stresszre. Az elfraszt gyakorlat
nveli az izmok oxigencijt (V 02 max) s az egsz test kpessgt a tel
jestmny nvelsre s fenntartsra anlkl, hogy a sokk tipikus tnetei
jelentkeznnek, vagy a kimerls tnetei, vagy netn elvesztennk
az irnytst testnk felett,
A f gyakorlat
A f gyakorlat klnleges szupersorozatokbl, edzsegysgekbl ll, ame
lyek er-, gyorsasg- s robbankonysgelemeket tartalmaznak, egyetlen
komplex sorozatban. A slyok s a terhels alatt tlttt id varilsn
keresztl gy edzdnek az emberek, hogy kpesek lesznek ismtelten
nekifeszlni, mg ha eszmletlenl fradtak is. A f gyakorlat klnb
z motoros egysgek kztti interakcikat kezdemnyez, ezzel javtva
az er, a gyorsasg s a robbankony teljestmnyhez szksges neuromuszkulris hatkonysgot. Egy profi sportol szmra, ez jelentheti
a gyzelem s a veresg kzti klnbsget.
Utfraszt gyakorlat
Az utfraszt gyakorlatok arra tantjk a testet s az agyat, hogy soha ne
adja fel, s mindig tartsa fenn az ert, mg ha gy tnik is, hogy a kldets
mr teljeslt. Utfraszt lehet a robbankony gyakorlat vagy a puszta er
gyakorlat. Az a kpessg, hogy megtartottad a teljes testi erdet, mg ha fel
is trltk veled a padlt, a felads s a gyzelem kztti klnbsget je
lentheti. A z utfraszt gyakorlat arra tantja az embereket, hogy rendkvl
fesztsk meg magukat azrt, hogy fenntartsk bersgket, hirtelen jra tel
jestsenek, s visszanyerjk az irnytst, ha vratlanul arra knyszerlnek.
CFT kontra ms edzsmdszerek

A legtbb edzsprogrammal ellenttben a CFT arra tantja a szervezetet, hogy ellenlljon a kimerlsnek s fenntartsa az ert,
olyan mdszerrel, amely az si harcolj vagy fuss tevkenysgeket
utnozza.
Ms mai trningprogramokkal ellenttben, amelyek ltalban
sztvlasztjk a kizrlag erfejlesztst clz ellenlls- s az
llkpessg-fejleszt edzseket, a CFT egyesti a kettt, jelents
hangslyt helyezve az edzs intenzitsra.
M g az erfejleszt edzsprogramok kzs clja az er nvelse,
a CFT clja az er fenntartsa.
A legtbb fitneszprogrammal ellenttben a CFT nem alkalmaz
aerob gyakorlatokat.
A z ellenlls- s egyb sportspecifikus gyakorlatokat ltalban a
sztvlaszt edzsprogramoktl eltren a CFT egyesti az ellenl
lst gyorsasggal s robbankony gyakorlatokkal.
M g ms edzsprogramok ltalban az egyes testrszek (kar, mell,
lb, vll stb.) edzsn alapulnak, a CFT az egsz testet clozza
meg, kiemelt hangslyt fektetve a trzsre.
Mg ms edzsprogramok ltalnossgban nem adnak vilgos
funkcionlis irnyelveket, a CFT a tlls alapelveire pl, elktele
zett funkcionlis megkzeltssel s egyrtelmen meghatrozott
prioritsokkal, hogy mi elsdleges s mi msodlagos.
M g ms edzsprogramok egyenes vonal haladst grnek
(azaz a slyok fokozatos emelst stb.), a CFT fokozatosan emeli
az ert, a gyorsasgot s a robbankonysgot a kimerls
lekzdsnek kpessgvel egytt. A CFT egy egyenletes, spirl
szer fejldst tesz lehetv azltal, hogy mdszeresen vltogatja
a feladatok komplexitst, a slyterhelst s a terhels alatt tlttt
idt, s azt llandan visszatr ciklusokban teszi az edzsek alatt.
intenzits:
A z edzs komplexitsnak s slyterhelsnek intenzits
szintjei az edzs egy egysgn bell.
Terhels alatt tlttt id:
* Az edzs terjedelme, hossza s az edzs egysgeinek szma
egy edzsen bell.
A CFT tzparancsolata
1. Az edzst olyan edzsegysgekre alapozd, amelyekben er,
gyorsasg s robbankonysgi gyakorlatok vannak egy komplex

sorozatban.
2. pts be elfraszt s utfraszt gyakorlatot az edzs3. Vltogass az elfraszt gyakorlatot tartalmaz edzsek,
az elfraszt s utfraszt gyakorlatot tartalmaz edzsek
s a puszta ellenllsedzsek kztt,
4 . pts be specilis has- s htszupersorozatokat az edzsek vgre.
5. Meghatrozott idkereten bell eddz.
6. Nveld az intenzitst (nveld a slyterhelst vagy a komplexi
tst), mikzben cskkented az idtartamot (kevesebb edzs
egysg/id).
7. Nveld az idtartamot mikzben cskkented az intenzitst
(tbb egysg kisebb sllyal vagy komplexitssal).
8. Nveld az intenzitst vltozatlan idtartam mellett.
9. Nveld az idtartamot vltozatlan intenzits mellett.
10. Vltogasd a ., 7., 8. s 9. pontokat.
A CFT tpllkozsi tancsai
Vltogass magas zsrtartalm s magas sznhidrttartalm

(vagy mregtelent) napok kztt, hogy megtantsd a
szervezetedet maximalizlni az zemanyag hasznostst.
Fogyassz 15-30 gramm fehrjt s 10-25 gramm sznhidr
tot tartalmaz regenerl teleket az edzs utn (lehet
leg az edzs utni els rban).
Fogyassz knny fehrjetelt minimlis sznhidrttal
az edzs utni els regenerl tkezs utn tbbszr,
nhny rnknt (15-30 g fehrje/5-10 g sznhidrt).
Ha kora este edzel, az esti ftkezsed kitn regenerl
tkezs lehet.
Mint emltettem, a CFT sokkal tbbet rdemel e fejezetnl. A kvet
kez lers tartalmaz nhny alapinformcit a kezdtl a halad szintig
val fejldsrl.
CFT: a kezdtl a halaid szintig
CFT L szint ~ Ellenlls a kim erlsnek; Elfraszt s

utfraszt gyakorlatok bevezetse az alapedzsegysgek
mellett hangslyt helyezve a kimerls legyzsre.
CFT II. szni - F e n n ta rto tt er; Az elfraszt s utfraszt
gyakorlatok cskkentse, a komplexits s a slyterhels
emelse mellett hangslyt helyezve az er fenntartsra.
CFT III, szint - F e n n ta rto tt robbankonysg: Elfraszt
gyakorlatok, nagyfok robbankonysg gyakorlatokat
pldul kemny zskklzst alkalmaz edzsegysgek,
valamint utfraszt ellenlls-gyakorlatok tvzse,
hangslyt helyezve a gyorsasg s a robbankonysg
fenntartsra, valamint az ismtld nekifeszls
kpessgre, a rendkvli fradtsg mellett.
CFT IV. szint - A m este rfoko zat; Az edzsegysgek
komplexitsnak maximlsa alap- s haladegysgek
(l-lll. szint) tvzsvel, hangslyt helyezve a teljes fenn
tartott er maximlsra.
Alkalmazsok
CFT-t sllyal s slyok nlkl is vgre lehet hajtani. A gyakorlatok maxi
mlis hatst idznek el minimlis id- s trignnyel. A CFT brmilyen
ltez sllyal (egykezes slyzk, ktkezes slyzk s kettlebellek stb.) al
kalmazhat. A CFT egyszer eszkzket hasznl, pldul trlkzket,
kteleket s kveket is, ezltal rendkvl hatkony lland edzterem s
felszerelsek nlkl.
A helyes lgzs
A helyes lgzs kritikus a teljestmnyhez s az ltalnos
egszsghez. A mly llegzs alkalizlja a szervezetedet, s
ezltal cskkenti a testedet r sav-stressz tnyezt. A mly
llegzetvtel (a rekeszizombl) teljes kilgzssel kvetve lt
fontossg oxignnel ltja el a szveteket, s eltvoltja a
szn-dioxidot. Ellenkezleg, a sekly vagy helytelen lgzs
oxignhinyt s szn-dioxid-retencit (felhalmozdst) okoz,
ami fokozza a vrben a sznsav felhalmozdst, A sejtek

gyenge oxigencja s a tlsgosan savas szervezet izomfradshoz s -merevsghez, valamint kimerlshez vezet.
Edzsi tmutat
Ahogy emltettem, a irnytottkifrads-edzs clja, hogy nvelje a test
kpessgt az er fenntartsra s a kimerls lekzdsre. Megjegyzem, hogy
a CFT j trningkoncepcikat pt be az edzsi tmutatba. Mivel e knyvben
nincsen elegend hely egy teljes trningprogram bemutatsra, csak nhny
olyan gyakorlatra szortkozom, amelyek a harcosok trendjnek kiprblsa
kzben segthetnek elkezdeni a programot. (Az rdekld olvask tbbet
megtudhatnak a hrleveleinkbl, a workshopjainkon s a hamarosan elek
tronikusan is megjelen knyvekbl s DVD-kbl) Az itt kvetkez gyakor
latokat hrom csoportra osztottam: elfraszt, utfraszt s f gyakorlatok.
A z tmutatt az instrukciknak megfelelen kell kvetni, az intenzitst s
az ismtlsek szmt viszont az egyni fittsghez lehet igaztani.
ESfraszt gyakorlat
Az elfraszt gyakorlat clja, hogy nvelje a szervezet kpessgt a telje
stmny felprgetsre s fenntartsra. A kvetkez a szmos elfraszt
gyakorlatok egyike. Egyszer, eredmnyes s hatkony kezdknek is.
A harcos (harcolj vagyfuss) sprintintervallum

Ez az 5 perces gyakorlat specilis, egyenknt 30 msodperces futsin
tervallumokbl ll. A tipikus kocoggyakorlatokkal ellenttben a CFT
vdekez vagy katonai nyoms kztartst hasznl futs kzben. A z els
intervallumban a kezek vdekez tartsban vannak, az klk valamelyest
a homlok felett; a karok 90 fokos szgben behajltva a test eltt. A m
sodik intervallumban a karok fej felett kinyjtva vannak. A gyakorlatot
futgpen s a szabadban is lehet vgezni.
Futgpen: vlassz kt sebessget, maximum szint s norml szint.
Menj fel maximum sebessgre. Kezdd az els intervallumot.
Fuss nagyjbl 30 msodpercig, kezed vdekez tartsban,
kld a homlokod eltt (1. lps).
Ezutn emeld fej fl mindkt karodat kinyjtva (magasan a fej

fl); fuss tovbbi 30 msodpercig (2, lps).
1. lps
2. lps
Lassts norml szintre. 30 msodperc vdekez tarts jn (1. lps),

aztn jra 30 msodperc fej felett kinyjtott karokkal (2. lps).
Lehet, hogy mr g a vllad s a htad; mgis ksreld meg mg
egyszer a ciklust. Menj fel maximum sebessgre; 30 msodperc
vdekez tarts, aztn 30 msodperc fej felett tarts; ezutn lassts
fenntartra, s fuss mg egy 2 perces intervallumot (azaz, 30 m
sodperc vdekez, majd 30 msodperc fej felett, ktszer).
Megjegyzs
A z intervallumok hosszt 1 percre is lehet emelni, a 30 msodperc
helyett (gy a 10 helyett, 5 intervallum/5 perc).
Haladbbak nagyon knny slyokkal is futhatnak.
Ha tl kemnny vlik a gyakorlatsor, akkor lassts vagy csinld
3 percig az 5 helyett
Szabadban: Az intervallumokat a futgpes intervallumokhoz hasonlan
temezd. Ha szabadban edzel, prblj meg fix tvokat meghatrozni in
tervallumonknt. Pldul, ha a tv 100 mter, akkor minden intervallum
100 mterig tartson (ms kztartssal s ms sebessggel).
ElfrasztgyakorlatyII. verzi
harcos stlintervallum
Az elz gyakorlattal sszehasonltva a harcos stlintervalluma kevsb
terheli meg a trdet, mindazonltal rendkvl hatkonyan fejleszti a felss alstest, valamint a kt oldal szinergijt s koordincijt. Tovbb nveli
teljes testi er felprgetsnek s fenntartsnak kpessgt, valamint

robbankony teljestmnyt, Akrcsak az elz elfraszt gyakorlatot,
harcos stlintervallumt is lehet futgpen vagy a szabadban vgezni.
1. lps
2. lps
3. lps
4. lps
n 5 ogadj meg kt knny vagy kzepes kzi slyzt.

a Lpj a futgpre s tedd a slyzkat a kezelfelletre vagy oldalra.
lltsd a gpet stl tempj sebessgre (5-6 km/h, 1. lps).
Fogd meg a slyzkat, nyomd meg a speed gombot, emeld
a slyzkat vllmagassgba s kezdj gyalogolni (2. lps).
Gyalogls kzben kezdj fej fl nyomsokat, vltogatva nyom a bal
s a jobb kz. Nagyon fontos, hogy hangold ssze a kezek s a
lbak mozgsnak ritmust. Bal lb - jobb kz, aztn jobb lb bal kz. (Teht, amikor ballal lpsz, jobbal nyomsz fej fl, s
fordtva. Amikor jobbal lpsz, ballal nyomsz fej fl.) Folytasd
a sta kzbeni nyomsokat 30 msodpercig (3. lps).
Haladj tovbb a kvetkez intervallumra az albbi mdon: sta
kzben nyomd mindkt slyzt fej fl (nyjtott karral) s tartsd
ott. Gyalogolj tovbb 30 msodpercig, a kt sly fej fltt nyjtott
karral (4. lps).
Ismteld meg a fenti intervallumot 2-4-szer.
Lehet, hogy iszonyan g a vllad s a htad, de prbld meg
legalbb 3 percig vgrehajtani a gyakorlatsort.
Ha gy rzed, hogy kezd tl kemny lenni, tedd le a slyzkat,
s folytasd az intervallumokat nlklk.
Vltogathatsz sllyal s sly nlkl vgzett intervallumok kztt is.
A kezdk nagyon knny slyzkkal kezdjenek, s fokozatosan
emeljk a terhelst.
Minl nagyobb a slyterhels, annl rvidebbnek kell lennie a
gyakorlatnak. Mindazonltal prblj meg egy legalbb 3 perces
elfraszt gyakorlatsort elvgezni.
Elfraszt gyakorlat, III. verzi

H
biciklis erintervallumok
E gyakorlat clja, hogy maximalizlja a test kpessgt nyom s hz tev
kenysgek beindtsra s fenntartsra. Mint a tbbi elfraszt gyakor
lat, a httmls biciklis erintervallumok is rendkvli fizikai Ignybevtelt
jelentenek a testnek. A gyakorlat erblciklizs-Intervallumokbl (nyoms)
s ergyalogls-intervallumokbl (hzs) ll. A z intervallumok alatt a test
erpedlozsra (maximum erszint), majd ergyaloglsi Intervallumokra
van knyszertve (gy pedlozva, ami a stlsra hasonlt, a fenk az ls
fl emelkedik, ily mdon a test komoly mechanikai htrnnyal kell
hogy pedlozzon, mivel a slypont rendkvl htratoldik). Mindegyik
intervallum 30 msodpercig tart. Kztk norml Intervallum van, knny
kzi slyzkkal vgzett, fej fltti laterlis nyomsokkal.
Vlassz kt knny kzi slyzt, s helyezd ket a bicikli korm
nyra (a kezelfelletre fektetve), vagy tedd ket a bicikli mell,
a fldre gy, hogy knnyen elrd.
Fogd meg a slyzkat, emeld ket vllmagassgba, s nyomd ki
ket, laterlisn (egyenknt), s kzben pedlozz 30 msodpercig
(1. lps).
Tedd le a slyokat, s kszlj fel az erpedlozs-Intervallumra
(2. lps).
Menj fel maximum erszintre, s prbld meg a pedlozst
30 msodpercig tartani.
Cskkentsd a sebessget norml szintre. Kapd fel a slyokat, s
vgezd a norml intervallumot (fej fltti laterlis nyomsok kz
ben pedlozs 30 msodpercig, 1. lps).
Trj r az ergyaloglsra. Ragadd meg a kormnyt, hzd magad
elre, s emeld a feneked kicsivel az ls fl. (A felstested elre
dl, mikzben hzod magad fel a kormnyt, ezltal tartod ell
a tested, 3. lps).
Prbld meg tartani e pozcit, hzol s pedlozol 30 msodpercig.
Ha nem megy 30 msodpercig, akkor prbld egyszerre nhny m
sodpercig, mg el nem red a teljes 30 msodperces intervallumot.
A slypont rendkvli htrahelyezdse miatt arra knyszerlsz,
hogy hzssal s nyomssal (a karokkal, fenkkel s trdekkel) fo
lyamatosan akadlyozd tested htrazuhanst.
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) ] 213
1, lps
2. lps
3. lps
Fogd meg a slyzkat, s kezdd a norml szakaszt (fej fltti

laterlis nyomsok s pedlozs 30 msodpercig, 1. lps).
Ismteld meg a fent lert intervallumokat (erpedlozs-norml
szakasz-ergyalogls) tovbbi 3 percig, azaz egy 5 perces gyakor
latsor (1., 2. s 3. lps) teljestsig.
Megjegyzsek:
Egyszer-egyszer prblj meg 10 percet legyrni.
Ne fecsreld az iddet azzal, hogy hagyomnyos szobakerkpron
prblod a fenti gyakorlatot vgezni.
Utfraszt gyakorlat
A CFT vltoz utfraszt gyakorlatokat alkalmaz. Most csak a robbankonysggyakorlatokat mutatom be, mert ezek szoktak hinyozni a
legtbb erfejleszt programbl. Valjban szmos edz ma meg sem
tudja hatrozni, hogy mi a robbankonysg. Az gynevezett ballisztikus
gyakorlat nem olyan ballisztikus, mint lltjk, gyakran a lendletet
(passzv lendtseket) hasznljk a valdi robbankony er helyett. A rob
bankonysg a mozgsok cscsa. A z a kpessg, hogy eredmnyesen
menekljn vagy robbankony harci mozdulatokat hajtson vgre, igen
fontos volt az ember tllsben. A robbankonysgot az er s a gyor
sasg kombincijaknt lehet meghatrozni. Valjban az er s gyor
sasg egymshoz viszonytott arnya hatrozza meg a robbankonysg
termszett. Pldul, ha egy oroszln egy antilopot ldz, robbankony
ert hasznl, mg az antilop robbankony gyorsasgot.
A CFT arra tantja az embereket, hogy mindkettt alkalmazzk.

Csakhogy vilgos legyen, az utfraszt gyakorlatokat az edzsegysgek
vgn vagy kzvetlenl a f gyakorlat vgn kell beiktatni.
*>tfrasztgyakorlat, L verzi
Tz>* ^Ikzcsapsok
Ez egy robbankonysgi gyakorlat, amely jelents hatst gyakorol a vl
lalra, a htra s a trzsre. Azt hiszem, hogy felfokozott harcolj vagy
fuss-szer zemmdba helyezi a testet. A trlkzcsapsokat kln
bz ervel s gyorsasggal lehet vgrehajtani. A strandtrlkzk a
legjobbak. A csapsok rendkvl hatkonyan nvelik az er s a gyorsasg
tvzsnek s fenntartsnak neuromuszkulris kpessgt.
Trtsd a trlkz kt sarkt a kezedben, a keskenyebbik szln
( 1. lps).
Hajltsd be enyhn a trded, a htad egyenes, a felstested csppet
elredl cspbl (L lps).
Emeld fel a kezedet (enyhn hajltva) valamennyivel a homlokod
fl (1. lps).
Rntsd le (derk al) s fel (homlok fl) a trlkzt hirtelen s
hatrozott mozdulatokkal (2. lps). A trlkz minden csaps
nl adjon ki ostorcsattogs-szer hangot. Prblj meg robban
kony gyorsasgot (srbb ismtlsek kisebb mozgssal, 3. lps)
s robbankony ert (ersebb s ritkbb ismtlsek nagyobb
mozdulatokkal, 4. lps) is hasznlni.
Prbld meg 1-3 percig folytatni a csapkodst. E gyakorlatot
az edzsegysgek utfraszt rszeknt vagy a f gyakorlat vgn
csinld.
Megjegyzs:
A trlkzcsapsokat partnerrel Is lehet vgezni Prbljtok k

zsen ugyanarra a ritmusra sszehangolni a gyorsasgot s az ert.
Prbljtok meg egymst hajtani a teljestmny fenntartsra.
~Foghatsz kt trlkzt is egy helyett. Elfordulhat, hogy
a trlkz visszacsapdik az arcodba.
Megprblkozhatsz a trlkzcsapsokkal sekly vzben llva is
(medence, tenger vagy foly). Minden alkalommal, amikor bizo
nyos szint al cskkented az ert vagy a gyorsasgot, a trlkz
a vzbe r s jelentsen nehezebb lesz. A trlkzcsapsok a vz
ben kemny gyakorlatsor, amely arra tantja a testet, hogy tartsa
az optimlis gyorsasgot s robbankonysgot, vagy klnben na
gyobb terhet kell fokozd nehzsggel csapkodnia.
Fokozatosan megprblhatod 3 percrl 5 percre emelni a gyakorlat
idtartamt, nha pedig 10 percre is.
A trlkzk hozzfrhet edzfelszerelsek. Ha nincs ms, a t
rlkzcsapsok adhatjk az edzsegysgek teljes f gyakorlatt,
s akkor nincs szksg semmilyen edztermi felszerelsre vagy
tipikus edzteremre. Ilyen esetben lehet a f gyakorlat a trlkzcsapsok, el- vagy utfraszt gyakorlattal, pldul harcos
sprintintervallumok, majd bkaugrsok.
Ha az edzs f rszt a trlkzcsapsok adjk, akkor 5-10 percig
csinld. Idnknt lpj t a 10 percen is le told ki a hatraidat.
Utfraszt gyakorlat^ IL verzi
Bkaugrsok
A bkaugrs-gyakorlat kis robbankonysg s hirtelen ugrsok teljestsre
tantjk a testet. Ezltal ersdnek az zletek s a szalagok, klnsen a
trd s a boka, javul mobilitsuk, s ez a gyakorlat egyben fejleszti a peri
frikus figyelmet is. Bkaugrsokat alkalmaznak a hagyomnyos katonai
kikpzsi programokban, nvelve ezzel a katonk kpessgt, hogy
klnsebb megerltets nlkl tudjk nvelni teljestmnyket elnytelen
testhelyzetbl. A bkaugrst lehet tvzni a trlkzcsapsokkal, hogy az
egsz test robbankonysgt fejlesszk.
Ereszkedj le alacsony guggolsba (1. lps).
llj lbujj hegyen, karok enyhn hajltva a test mellett (L lps).
Mm
IjlPi
t-
"
1 lps
2. lps
3. lps
Vgezz 5 gyors alacsony ugrst jobbra, majd tt balra, aztn tt

elre, vgl tt htra (a kiindul pozciba, 2. lps).
Ismteld meg mr csak 4 Ismtlssel (ugrs) mindegyik irnyba,
Ismteld meg 3 ismtlssel.
Vgezetl csinlj 3-5 magasra ugrst. Lj ki, amilyen magasra csak
tudsz, rkezz lbujj hegyre puhn s halkan (akr egy macska), csak
egy pillanatra, s folytasd az ugrlst (3. lps).
A bkaugrsokat alkalmazhatod utfraszt gyakorlatknt nl
lan vagy ms hatkony robbankonysgi utfraszt gyakorla
tokkal egytt.
A bkaugrsokat knny slyokkal Is vgezheted. Nagyon knny
slyokkal kezdj, s lgy vatos az rkezseknl.
A f gyakorlat
A f gyakorlat legfbb clja, hogy nvelje a szervezet kpessgt erejnek
fenntartsra. Arra Is megtantja a testet, hogy eredmnyesen teljestsen
akkor Is, amikor er-, gyorsasgi s robbankonysgi elemek kombin
cijt kell elviselnie.
A f gyakorlat klnleges szupersorozatokra pl, amelyeket edzsegysgnek neveznk. Minden egyes edzsegysg gyakorlatok komplex
sorozatbl ll, amelyek egy ide-oda alapelvet alkalmaznak. Ez az alapelv
arra knyszerti a testet, hogy ismtld jelleggel cskkentse s nvelje a
slyterhelst, megszerezve ezltal annak a kpessgt, hogy jra s jra
nekiveselkedjen, intenzven teljestsen, s kzben legyzze a kimerlst.

Az jra nekiveselkeds kszsge az, ami hinyzik a legtbb erfejleszt
programbl, amelyek csak lasstani prbljk az er hanyatlst, s ezzel
fokozatosan elfogadjk az elkerlhetetlen kudarcot. A CFT azonban meg
tantja a testet, hogy jra belevgjon, jra nekilsson, mg ha kimerltnek
rzi is magt, s ismt cscsteljestmnyre legyen kpes.
Az emberi tllsben, az er fenntartsnak kpessge sokkal fon
tosabb, mint az er nvelsnek kpessge. Egy elnyjtott, intenzv er
gyakorlatsor elviselsnek kpessge sokkal hasznosabb az emberi test
tfog kondicionlsa szempontjbl, mint az a kpessg, hogy egy rvid
kitrssel teljestsen egy ellenlls-gyakorlatot, majd aztn sztessen. A
tipikus rvid ellenlls-sorozatok arra tantjk a szervezetet, hogy nvelje
erejt, de nem tantanak a megszerzett er fenntartsra. Elbb vagy utbb
az ersportolk elrnek egy olyan szintet, miutn kptelenek teljesteni
vagy fejldni. Egy harcmvsz vagy klvv szmra az er fenntarts
nak kpessge kulcsfontossg tnyez ahhoz, hogy egyre kemnyebb
vljon, s hogy kpes legyen kitni ellenfelt akr a legutols menetben is,
A testet az er fenntartsra (egy egysg komplex sorozata akr 15 percig
is tarthat) tant gyakorlatok alkalmazsval, a CFT segt javtani a neuromuszkulris hatkonysgon, valamint segti nvelni az izmok kpessgt
a sznhidrt- s zsrzemanyag energiaknt trtn hasznostsra. A fent
emltettek nvelhetik a szervezet tfog kpessgt az energiatermelsre,
a zsrgetsre, valamint egy kemny s erteljes test ptsre. A CFT
a f gyakorlatokra j nhny verzit alkalmaz. Itt bemutatok nhny f
gyakorlatot, amelyrl gy gondolom, jl kpviselik e csoportot.
Mivel a CFT eleinte tl kemnynek tnhet egyeseknek, kicsit elid
zm mg trningkoncepciinak rszletezsvel
Az irnytottkifrads-edzs (CFT) legeslegfontosabb jellemzje, hogy
az edzs koncepciiba bepti a tllsi alapelveket. Ebben az rtelemben a
CFT minden ember szmra hasznos. Mindegyiknkben - frfi, n s gyerek
egyarnt - ugyanazok a tllsi mechanizmusok dolgoznak. Ezeket a
bennnk rejl biolgiai mechanizmusokat be kell indtani, hogy jtkony hat
sukat kifejthessk a szervezetre. A CFT olyan trningkoncepcikat alkalmaz,
amelyek beindtjk ezeket az si mechanizmusokat. Mikzben tll zem
mdba kapcsolja a testet, a CFT arra knyszerti az embereket, hogy aktvan
ljenek, koruktl, nemktl, foglalkozsuktl vagy letstlusuktl fggetlenl.
Ugyanazok az edzskoncepcik, amelyek hasznosak egy fiatalnak, hasznosak

egy idsebbnek is. Mint emltettem, a gyakorlati tmutatt testre kell szabni
a fittsg szintjhez mrten (a slyterhels, az idtartam s az edzs komplexi
tsnak Igaztsn keresztl). Megbeszltk korbban, hogy a harcolj vagy
foss tevkenysgeket utnz edzs termszetnl fogva hasznos tllsnk
szempontjbl. Az elfraszt s utfraszt gyakorlat bemutatsa utn, sze
retnm bemutatni a f gyakorlat nhny koncepcijt.
Mint szmos ms gyakorlat, amivel mr tallkoztunk, ez a trningkon

cepci is a slyterhelsek Ismtld vltogatsn alapul. Fordtott pira
misnak hvjk, mert oly mdon msz le s fel a slyokkal, ami valamelyest
emlkeztet egy fordtott piramisra.
A gyakorlatok kombinlsval, a fordtott piramisok egy ide-oda
hatst idznek el, ami a piramis cscsra (nehz slyok) trtn ismt
ld felmszsra knyszert. Ezltal arra tantjk az embert, hogy ismtld
jelleggel visszatrjen a nehz slyok emelshez, s gy is folytassa az
edzst.
1-5 piramis tvzse ad egy edzsegysget s 1-5 edzsegysg teszi ki
a f gyakorlatot.
Tgy magad el hrom pr kzi slyzt: nehz, kzepes s knny.
A nehz slyhoz Igaztsd a tbbit - nehz, amellyel 5-6 ismtlst
tudsz vgezni (1. lps).
Kezdj a nehz slyokkal. Rntsd fel mindkettt vllhoz, s nyomd
ket fej fl. Csinlj 5-3 ismtlst (2. s 3. lps).
Tedd le a slyokat a fldre, lassan, a htad legyen mindig egyenes
kzben (4. lps).
L
1. lps
2. lps
3. lps
4. lps
W P
........
5. lps
b. lps
7, lps
8. lps
Ragadd meg a kzepes slyokat; rntsd fel s nyomd ki ket.

Csinlj 5-3 ismtlst (2. s 3. lps).
Trj t knny slyzs oldalemelsekre: csinlj 5-3 emelst
(5. s 6. lps), majd 5-3 dnttt trzs oldalemelst
(7. s 8. lps), aztn 5-3 elre emelst fej fl (9-11. lps).
Trj vissza a kzepes slyokhoz (5-3 ismtls, minden lps).
Trj vissza a nehz slyokhoz (3-1 ismtls, minden lps).
Menj le a kzepes slyokra (3-1 ismtls, minden lps).
Vgezetl vgezz knnyslyzs oldalemelseket (5-3 ismtls)
(5-8. lps).
9. lps
10. lps
11. lps
M egjegyzs:
Megprblkozhatsz egy intenzvebb fordtott piramissal, oly m

don, hogy minden nyoms helyett felrntst s nyomst vgzel
(csinlj 5-3 felrntst s nyomst a nehz s kzepes slyokkal,
ahelyett, hogy felrntod s 5-3-szor kinyomod).
Egyszer edzsegysget kapsz, ha minden fordtott piramis vgre

utfraszt gyakorlatot ptesz be, pldul trlkzcsapsokat vagy
bkaugrsokat.
sszetett edzsegysget kapsz, ha 2-5 fordtott piramist elvgzel,
s jn az utfraszt gyakorlat.
A f gyakorlat 1-5 edzsegysgbl llhat, komplexitsuk szintjtl
fggetlenl
Ne lasstsd az edzs folytonossgt. Ne ess abba a csapdba, hogy
elkeseredetten prblsz mg egy ismtlst kilkni vagy kilendteni,
inkbb tedd le a slyt, trj t a kvetkez slyra, s cskkentsd az
ismtlsek szmt. A folytonos visszatrs s erd fenntartsnak
kpessge fontosabb annl, mint hogy kpes legyl mg egy ismt
lst kilkni,
Oldaiemelsek
A CFT egy msik fontos koncepcija, hogy edzsi tmutatjba mdsze
resen bept oldals (laterlis) mozdulatokat. Az emberek funkcionlis
mozdulatainak legtbbje laterlis. Laterlisn runk, stlunk, sprintelnk
s tnk. Agyunk laterlisn mkdik (teljes orientcival a bal s a jobb
oldal fel), mg akkor is, ha ktoldali mozdulatokat (mindkt kart s lbat
hasznlva egyszerre) vgznk. Az emberi tlls megszabja a funkcionlis
mozgsok hierarchijt. s amint megjegyeztem, az emberi mozgsok
legfels prioritsai azok, amelyek a harcolj vagy fuss tevkenysgekben
rszt vesznek. Az evolci sorn a legrtermettebbek lettek a tllk, azaz
akik kpesek voltak hatkonyan harcolni - erteljesen tni, csapni, rgni
vagy futni. Mivel a harcolj vagy fuss tevkenysgek alapveten late
rlisak (sprintels, ts), valsznleg az emberi szervezet gy van prog
ramozva, hogy jobban alkalmazkodjon s fejldjn laterlis gyakorlatok
kzben. Ma mr tudjuk, hogy az egyik vgtag edzse a msik oldali vg
tagban is fokozza a neuromuszkulris aktivitst. Lehet, hogy a laterlis
kompenzcis mechanizmus alapveten a szlssges krlmnyek kzti
tllsnek kvetkeztben alakult ki. Olyan esetekre gondolok itt, amikor
arra knyszerlt egy harcos, hogy fllbon vagy flkzzel tmadjon vagy
vdekezzen.
Amikor laterlisn edznk, bal s jobb vgtagot vltogatva (pldul
futskor vagy klvvs kzben), termszettl fogva a mozg vgtaggal
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) 1 221
ellenttes irnyba mozdtjuk a trzset. Ez az Ismtld mozgs jra meg

jra eltolja a slypontot, a test oldaltl vissza a trzshz, meggtolva
ezzel, hogy oldalra essnk. Pldul egy balhoroghoz jobbra mozgs kell
(a csp elmozdulsa jobbra) s vice versa. Ez az oldalra mozgs a dolgoz
karral ellenttes Irnyban segt ellenslyozni az ts visszahatst, s ezl
tal megvja a testet az egyensly elvesztstl.
o*ht
>
Ez a gyakorlat hasonlatos az elz fordtott piramishoz (FP), kivve hogy

egyoldali emelsek vannak s lehet, hogy csppet kisebb slyok kellenek.
magad el hrom pr kzi slyzt: nehezet, kzepest s

knnyt. A nehzhez igaztsd a tbbi slyt - nehz, amellyel
6-7 ismtlst tudsz vgezni (1. lps).
Kezdj a nehz slyokkal. Rntsd fel ket vllhoz (2 . lps).
Csinlj 5-3 vltott bal- s jobbkezes katonai nyomst. Egy kicsit
mozgasd a cspdet a nyomsok ritmushoz igazodva. A csp
csontnak vltakoz jelleggel a kinyomott sly alatt kell lennie
(3. s 4. lps).
1, lps
2. lps
3. lps
4. lps
5. lps
6. lps
7, lps
8. lps
9 '/ gezd el ugyanezt a kzepes slyokkal (5- 3 ismtls).

Trj t a knny slyokra (5. lps). Csinlj oldalemelseket
(3-3 ismtls, 5 s 6. lps), aztn dnttt, trzs oldalemelsek

et (5-3 ismtls, / s 8 lps). Vgezetl, csinlj elreemelseket
(?-''< 'smtls^ Emeld a kezed fej fl, ahelyett, hogy csak vllig
emelnd (9-11 ios, 21^ oT
ll rj t kzepes slyokra (S--3 ismtls, minden lps).
' Trj t nehz slyokra (3-1 ismtls, minden lps),
Menj le kzepes slyokra (3-1 ismtls, minden lps).
V gezetl vgezz knny slyzos oldalemelseket
^5-3 ismtls, 5, s 6. lps).
M egjegyzs:
A knny slyzos oldalemelsek kzben tartsd mereven a kezedet,
egyenesen a csukldat.
Prblj mindegyik laterlis FP vgre bepteni 1-3 perc utf
raszt rbbankonysgi gyakorlatot, pldul trlkzcsapso
kat. Ez alkot majd egy egyszer edzsegysget.
Egy komplex edzsegysghez sszetehetsz 2-5 laterlis FP-t.
Habr javaslom, hogy 2 laterlis FP-vel kezdj, s fokozatosan
emeld a szmot, amg el nem rsz a komplex edzsegysgenkn
ti 5 laterlis FP-hez.
Vgezz utfraszt rbb anko nysgi gyakorlatot kzvetlenl
minden egyes komplex egysg utn.
A f gyakorlatot 1-5 edzsegysgbl alkothatod.
Nehz egysgek a maximlis errt
A CFT egyik f clja, hogy nvelje az ert s fejlessze fenntartsnak
kpessgt. Ennek egyik mdja egy olyan trningciklus, amely fokoza
tosan emeli a slyterhelst. A CFT-alapelveket kvetve, amikor nveljk
a terhelst, cskkenteni kell a terhels alatt eltlttt idt, azaz a gyakorlat
hosszt. Ktflekppen lehet cskkenteni a gyakorlat idejt:
az alap fordtott piramisegysg hosszt cskkentve.
az edzsegysgek szmt cskkentve (pldul 1-3 a 3-5 helyett).
Nzzk meg egy kicsit rszletesebben.

Az alap fordtott piramis rvidtse:
Egy nehz FP-egysget a kzepes sly elhagysval lehet rvid
teni. Ezltal, a rvidtett nehz FP a slyok mindssze kt szintj
re (nehz s knny) pl. Ennek ellenre fenntartani s nvelni
is lehet az ltalnos komplexitst. Rvid s nehz FP-k tvzse
nagyon intenzv edzsegysget fog alkotni. Az ide-oda alapelv
miatt egy ilyen edzsegysg a nehz slyokhoz val gyors viszszatrsekre knyszert, ezltal nveli a slyterhelst, de nem
cskkenti a komplexitst. Az intenzits magas szintje miatt ajn
latos fokozatosan bepteni az egysgenknt 1-3 nehz FP-t (1-3
visszatrs a nehz slyhoz). Kezdj egy nehz FP-vel, s foko
zatosan emelj, amg elred az egysgenknti 3 FP maximlis
komplexitst.
Az edzsegysgek szmnak cskkentse:
Ha nveled az egysg slyterhelst s intenzitst, akkor csk
kentheted az edzsenknti sszes egysg szmt, ezltal cskkent
ve az edzs sszidejt. Minl nagyobb az egysg slyterhelsnek
s intenzitsnak a nvekedse, annl kevesebb egysg kell, hogy
szerepeljen edzsenknt.
Pldul, a maximlis slyterhels (a nehz sly) 20-25%-os nve
kedse, az edzsenknti minimlis egysgek szmt 3-rl 1-re kell
cskkentse. Ugyanez igaz az edzsenknti maximlis egysgek sz
mra: 5-rl 3-ra kell cskkenteni.
M egjegyzs:
Ha szksges, cskkentsd az ismtlsek szmt 5-rl 1-re, de ne
lassts az edzs folytonossgn. Mint mr mshol emltettem, ne
ess abba a csapdba, hogy elkeseredetten prblsz mg egy ismt
lst kilkni vagy lendteni. Ellenkezleg, tedd le a slyt, lpj to
vbb a kvetkez slyhoz s cskkentsd az ismtlsek szmt.
A z a kpessged, hogy folyamatosan visszatrj s fenntartsd az
erdet fontosabb, mint az, hogy kpes legyl mg egy ismtlst
kilkni.
Hasznld a jzan eszed. Ha a maximlis slyterhelst 5%-kal
emeled, valsznleg tartani tudod az idt. Ha az emels 15%,
cskkentsd az edzsegysgek szmt. Ha a maximlis slyt 20-25%kal emeled, akkor rvidtsd az alap FF -1 s az edzsenkntl egys
gek szmt is.
- kiegszt gyakorlatokhoz (has, ht, vllak)

A CFT szmos utfraszt gyakorlatot alkalmaz, amelyek egy rsze
ktelez, msok szabadon vlaszthatk. Mivel a trzs s a ht a priorit
sok kz tartozik, Ismertetek nhny gyakorlati tmutatt, amelyek a has
izmait s a htat clozzk meg. Ezeket a gyakorlatokat mind be lehet p
teni az edzs vgre.
Mint mr sz esett rla, a CFF : ssze lehet egyeztetni puszta ellenl
lsedzssel. De mivel ellenllsedzs gyakorlatilag minden erfejleszt s
testpt programban szerepel, itt csak olyan gyakorlati tmutatkat
Ismertetek, amelyek kizrlag a CFT-program rsze.
Has
A has izmait hrom f rszre osztjuk:
1. Rectus abdominis (egyenes hasizom - a kockk)
2 . Serratus anterior (ells frszizom fels hasizom oldala)
3. Obliquus externus (kls ferde hasizom - az als hasizom oldala)
Habr tudnod kell, hogy az sszes hasi izmot ktszvetek fogjk ssze.
A hasizom edzse sokat vitatott tma. Eltrnek a vlemnyek a has
izom fejlesztsrl. A sajtos hasedzsmdszereket alkalmaz edzk gyak
ran azt bizonygatjk, hogy az mdszereik jbbak ms hasprogramoknl.
A kzps rszket formlni igyekvk rengeteg idt tltenek hasedzsmdszerekkel, pldul fellsekkel, prsekkel, fordtott hasprsekkel,
fgg lbemelsekkel, rmai pdon fellsekkel, hasprsgpekkel, haske
rekekkel s sok ms egybbel.
E mdszerek kzl szmossal nem a gyakorlat hatkonysga a gond,
hanem az a tny, hogy a has egyik vagy msik rsznek izollsra plnek.
Egy nagy Izomcsoport egy rsznek izollsa az Izomcsoport egyenslynak
felborulshoz s ugyanazon Izom ms rszeinek gyengesghez vezethet.
Ezrt olyan nagyon fontos megrteni, hogy a has valjban egy egysgknt
dolgoz nagy Izomcsoport, Alapvet funkcii vannak, amelyek nlklz
hetetlenek a test mozgshoz s a tartshoz. Egyszeren megfogalmazva:
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) ] 225
a hasizom legalapvetbb feladata, hogy

stabilizlja tested kzps rszt, ezltal
megvdi a bels szerveidet s tmasztja

a gerincedet, A hasnak mindig for
mban s akcira ksznek kell lennie
A renyhe, puha has srlkenysget s
mkdsi zavart okoz.
A tested kzps rsznek stabiliztoraknt a has izmai felelsek minden
derkmozdulatrt, pldul lendtse
krt, fordulsokrt, hajlsokrt s pr
sekrt. A has stabilizl hatsa nyil
vnvalan megmutatkozik, amikor rob
bankony mozdulatokat hajtasz vgre,
pldul tsz vagy rgsz. Figyeld meg, hogy a hasad reflexszer megfeszt
se nlkl nem tudsz bevinni egy erteljes tst vagy robbankony rgst,
A hasizmok sztnsen reaglnak a robbankony vagy erteljes ells kars lbmozdulatokra. A z sszehzdssal, ami a robbankony mozdula
tokhoz stabil oszlopp vagy alapp stabilizlja a tested kzps rszt, a
hasizmok vdik a gerincedet a kar- s lbmozdulataid visszahat eritl.
Ahhoz, hogy maximlis ervel tudj teljesteni, feszesebb kell tenned a
hasad. Egy puha vagy gyenge derk veszlybe sodorhatja kpessgedet
a slyok emelsre, a rgsra vagy az tsre. St a has tmasza nlkl nem
is tudnl llni vagy jrni,
A hasizom mkdst hajlamosak vagyunk adottnak venni. Egy kpzett
tornsz elrulhatja, hogy a trzsed erstse nlkl lehetetlen sikeresen
kzen llni. Ha a hasizmod s a derekad gyenge, a tested sszeomlik. Ez
a tny nem csak a kzenllsra igaz. A has tmasza nlkl, ahogy fent is
rtam, nem lennl kpes azt nekelni, hogy JTm stll standing {Elton John
dala, magyarul: Mg mindig llok ~ aford.) A harcmvszek s az klvvk
klnsen tisztban vannak ezzel.
Egy edzett harcos brmikor kszen ll arra, hogy tst fogadjon a tr
zsre. Egy harcos hasizma sztnsen megfeszl, hogy vdje a gerincet s
a bels szerveket, mikzben elnyel egy tst vagy rgst. A hasizom rend
szeres edzse lehetv teszi, hogy egy harcos sztnsen lendtsen, ssn
vagy rgjon, ha szksges.
A harcos testtartsa
Egy edzett harcos gyakran klnleges tartst vesz felf amit n
a harcos tartsnak" nevezek. Az intenzv fizikai tevkenys
gekben rszt vevk, tbbek kzt a harcmvszek, a tornszok,
nmely profi sportolk - vagy ppensggel a ktkezi munk
sok ~ gyakorta olyan tartst alaktanak ki, amelyben hasizmuk
nmileg megfeszl, htuk pedig egy csppet elrehajlik. Ez
nem egy modell vagy egy piperkc tartsa; merben mskpp
nz ki.
A modellek s sok src magasnak akarnak ltszani, ezrt tele
szvjk tdejket levegvel, kinyomjk a mellkasukat, s meg
prblnak peckesen jrni, mintha kart nyeltek volna. Ettl a
merev, rugzs nlkli jrstl felpumpltnak s srlkeny
nek tnnek. Amikor gy jr embereket ltok (ltalban fr
fiak), sokszor egy stl pingvin jut az eszembe.
Amit n a harcos tartsnak nevezek, annak semmi kze a t
kr eltt pzolshoz. St valjban ez a test termszetes alkal
mazkodsa a kemny, fizikai megterhelshez. Nem akarom
meggyzni az embereket, hogy gy jrjanak, mint a harcosok.
Csak arra akarok rmutatni, hogy mi a harcosok tartsa, s ez
azrt alakult ki, hogy fokozza a mozgkonysgot. Ha azon ka
pod magad, hogy sztnsen gy jrsz, mint egy harcos, ez an
nak a jele, hogy nem vagy zldfl. Na j, elg a nagy szavak
bl. Lssuk a gyakorlatokat!
A hasizom edzsnek szmtalan varicija ltezik. Most csak egy alap
megkzeltst mutatok be - indulsnak. Megjegyzem, hogy az alap nem
azt jelenti, hogy knny. A harcosok hasprogramja a has sszes izmt
aktivlja egy risi szupersorozatban, s elg intenzv.
Megdolgozza a serratus anterior izmait, az obliquus externust, a rectus
abdominis als s fels rszt, valamint a serratus, az obliquus s a rectus
abdominis kztti ktszveteket.
Ez a hatalmas szupersorozat kt gyakorlat vltakozsra pl: fgg
lbemelsekre s hasprsekre. 2-3 perc kell hozz (s minden ltez erd),
hogy elvgezz egy sorozatot. Egyetlen sorozatot kell megcsinlnod,
lehetleg minden edzsnap vgn. Mint emltettem, a hasizmod legfbb
funkcija, hogy stabilizlja a tested kzept, valamint vdje a gerincedet

s a bels szerveidet. ppen ezrt, fontos, hogy izometrikus gyakorlatokat
s izotnis gyakorlatokat is bepts az edzsedbe.
Izometrikus - statikus gyakorlatok, amelyek kzben

megfeszl az izom, de nem rvidl
Izotnis - dinamikus gyakorlatok, amelyek mozgssal
s az izmok rvidlsvel (vastagodsval) jrnak
A legtbb ember hasizmnak oldals rtegei gyengk (a serratusban s
az obliquus externusban). A z eszttikai tnyez mellett (ha ki vannak
dolgozva, azt sugrozzk, hogy nagyon egyben vagy) a serratus s az
obliquus nlklzhetetlen minden lendtshez, tshez, rgshoz s lb
emelshez.
Egy ers, feszes oldal lapos s ers trzset biztost. gy gondolom,
hogy a hasad oldala megdolgoztatsnak legjobb mdja, ha specilis
izometrikus (tarts) gyakorlatokat s izotnis (mozgs) gyakorlatokat
tvzl. A hasizmot r statikus intenzv nyoms beindt egy maximlis
sszehzdsi reflexet, amely olyan mkdsre kszteti a hasat, amilyenre
terveztk - stabilizlsra s tested kzps rsznek vdelmezsre.
Has szupersorozat: elsgyakorlat ~~fgglbemels

llj egy hzdzkod llvny al. Fogd meg a rudat krlbell vllszlessgben, a tenyerek nem feld nznek. Fggeszkedj. A lbad megfesztve,
lbfejed elre nz (1. lps). Lassan emeld a lbad a kezed irnyba. A lbad
2. lps
rjen a rdhoz (2. lps). A haladknak majdnem tel

jesen egyenesen kell tartaniuk a lbukat, A kezdk be
hajlthatjk, hogy kisebb legyen a terhels.
Lassan engedd le a lbad szemmagassgig. Tartsd
ezen a szinten 10 msodpercig, s kzben tegyl kis
mozdulatokat: 2-3 jobbra s 2-3 balra (3 . lps).
Lassan engedd lejjebb a lbad, hogy nagyjbl 45
fokos szget zrjon be a testeddel, majd emeld vissza
szemmagassgig (4. s 3. lps).
Prbld Itt tartani egy jabb 5-10 msodpercig.
Ha tl nehz, hajlts trdben. Lassan engedd le a lbad 45 fokig. Haj
ltsd be a trded, s emeld a mellkasodhoz a lbad, tartsd itt 3 msod
percig (5. lps), majd engedd le (1. lps). Ismteld meg 510-szer.
Ha ksz vagy, megint emeld a trdedet a mellkasodhoz. Tarts a trdedet
olyan magasan s olyan kzel a mellkasodhoz, amennyire csak brod,
5-10 msodpercig (5. lps). Ha elkszltl, rezni fogod, hogy g a
hasad oldala s alja.
Ha mg nem estl ssze, akkor lassan engedd le a lbadat. Fogj egy
padot. Hasprseket fogsz vgezni a gyakorlat rszeknt; nincs pihens.
Msodik gyakorlat: hasprsek

lj egy padra. Fekdj a htadra s 10-60 msodpercig emeld a lbad egy
csppet a pad fl (1. lps). Hzd be a trded, hogy a combod 90 fokos
szget zrjon be a testeddel;
Kzben a trded gyszintn hajltva (90 fokos szgben), spcsontod
prhuzamos a testeddel s a paddal.
Kezed a tarkn, knykd oldalra mutat (2. lps). Lassan emeld a
felstested, amilyen magasra tudod. Ne hintzz vagy dolgozz lendletbl.
1. lps
2. lps
3. lps
Csak a hasad hasznld. Amikor elrsz a tetejre, tartsd meg 5-7 msod
percig, s minden msodik szmolsra prselj egyet a hasprsben, mintha
mg messzebb s messzebb prblnl elrni az lladdal A z lladat egy
kicsit emeld, a knykd pedig mindig oldalra mutasson (3 lps). Las
san engedd le magad a kiindulsi helyzetbe anlkl, hogy a fesztettsget
elvesztend (2. lps). A hasad mindig legyen megfesztve. Ismteld meg
10-30-szor.
Ha vgeztl, nyjtsd ki a lbad egy csppet a pad fl 5-10 msodper

cig (1. lps); vgezz megint hasprseket (2. s 3. lpes). Ha tudod, akkor
ismteld meg e gyakorlatsort, majd trj vissza az els gyakorlathoz (fgg
lbemelsek),
Msodik (vgs) sorozat - f gglbemelsek

A hasprsek vgeztvel nagy valsznsggel fjdalmak gytrnek. Mind
azonltal ne add fel, s csinlj mg egy sorozat lbemelst. Fggeszkedj
a hzdzkod llvnyon, lbad megfesztve, lbfejed elre mutat. Minden
megmaradt erddel emeld a lbadat szemmagassgba. Ha nem megy
nyjtott lbbal, akkor hajltsd be a trded. Tartsd ezt a pozcit nhny
msodpercig, aztn lassan engedd le a lbad. Ismteld meg 5-7-szer, vagy
csinlj, amennyit brsz. Ha les fjdalmat rzel a bordidban, a hasad als
s fels felben, abbahagyhatod a gyakorlatot. Fggeszkedj egy msod
percig, nyjtsd ki a hasad, domborts kiss, majd jbl nyjtsd meg
a hasad - kszen vagy.
Megjegyzs: A trzseddel egyedl oly mdon rhetsz el maximlis tel
jestmnyt, ha hasizomgyakorlatokkal egytt derknyjt gyakorlatokat
is vgzek A derk s a has kiegyenslyozzk egymst. Ha akrmelyik
is gyenge, egyenslyzavart, rossz tartst, valamint srlst okozhat, s
az erd rovsra mehet.
mgfg/Bm
1. lps
2. lps
Ht
Derknyjts: 1-3 sorozat
Fekdj hasra. A karod tartsd egyenesen magad mellett, tenyered a fldn.
Nzz elre (1. lps, elz oldal), A tenyeredet lefel nyomva emeld meg
az alstestedet. A lbad legyen gyakorlatilag egyenes. Nyomd olyan ma
gasra az alstestedet, lks nlkl, amilyen magasra csak tudod. Amikor
elred a maximlis fesztettsget, tartsd 10 msodpercig (2. lps, elz
oldal). Engedd el magad, majd ismteld meg a gyakorlatot.
Hzdzkodsok
A hzdzkods egy fontos gyakorlat, amely megdolgoztatja a szles ht
izmot, a htat s a bicepszet. Fokozza a hzs kpessgt, s ezltal segt
kiegyenslyozni a nyom s a hz tevkenysgeket. A hzdzkodsokat
utfraszt gyakorlatknt az edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat
vgre kell beilleszteni.
llj a hzdzkodllvny al. A legtbb edzteremben specilis llvny
van, amelyen jellik a szles s a keskeny fogs helyt. Fogd meg a rudat
szles fogsban (1. lps). A karod krlbell 45 fokos szget zrjon be a
testeddel. Hzd fel magad, a mellkasod fels rsze majdnem rjen hozz
a rdhoz (2. lps). Prbld meg a htadat felfel egsz vgig egyenesen
tartani. Tartsd meg magad fenn egy msodpercig, majd ereszkedj vissza
fggeszkedsbe (1. lps). Csinlj annyi ismtlst, amennyi tudsz.
1. lps
2. lps
Amikor felhzdzkodsz, nyomd elre a mellkasodat, s kzben told

magad el a rdtl. gy inkbb a szles htizmodat hasznlod s nem a bi
cepszedet.
Ha ksz vagy, pihenj 5 msodpercet, majd hzd fel, s tartsd meg
magad 10-15 msodpercig. Szmold a msodperceket, s minden sz
molsnl prblj meg belehzni egyet. Aztn lassan, 5 szmolsra engedd
le magad. Ha elkszltl, kezdd azonnal az oldalemelseket. A sorozatok
kzt nincs pihens.
Megjegyzs: A helyes tarts fontosabb annl, hogy hny ismtlst
csinlsz.
Viiak
Oldalemelsek
Ezek az oldalemelsek az edzsegysgek rszei. A kvetkez gyakorlati
tmutatkat az egyrtelmsg s a helyes kivitelezs miatt mutatom be.
ll oldalemelsek
A kzi slyzkat tartsd a kezedben az oldaladnl (1. lps). Kiss hajltsd
be a knykdet. Emeld mindkt karodat valamivel vllmagassg fl
(2. lps). Mikzben emelsz, forgasd a kezed gy, hogy a hvelykujjad
lefel mutasson. Amikor elred fesztettsged maximumt, tartsd meg
egy msodpercig. Nehz lesz, de mindenkppen prblkozz meg vele.
Aztn lassan engedd le a karodat a kiindul helyzetbe (3. lps). Ha ksz
vagy, kezdd az oldalemelseket trzsdntsben.
1. ips
2, lps
3, lps
Oldalemelsek trzsdntsben
Ez ugyanolyan, mint az oldalemelsek ll helyzetben, csak ppen elre
dlsz, gy nagyobb a terhels a hts deltaizmon. Emeld vagy nyomd fel
a slyt. A karod legyen enyhn behajltva. Ha rzed, hogy g, akkor job
ban hajltsd be a knykdet, s nyomd a slyt magasabbra a hts
deltaizommal. Vgezz 5-10 ismtlst.
Megjegyzs: A hts oldalemelsek gy nznek ki, mint amikor egy
madr felszll. Kpzeld el, hogy a kt karod kt szrny.
M
1. lps
2. lps
j s nyl - vllnyjts
Ez a nyjtgyakorlat azt utnozza, ahogy az kori harcosok az jat s
nyilat hasznltk. Megdolgozza a hts deltaizmokat, a htat, a trapzizmot, a tricepszet, a knykt s az inakat. Bepthet az egyes edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat vgre.
Szerezz egy bungee-ktelet, vagy ha nem sikerl, hasznlj trlkzt.
Hajtsd kettbe a ktelet. A ktlhez erstett fogantykat fogd az egyik
kezedbe, a ktl hajtott vgt pedig a msikba. Emeld fel a ktelet vll
magassgba. Nyjtsd ki oldalra vllmagassgban a ktelet tart kezedet,
mintha egy jat tartanl. A msik kzben behajltott knykkel tartod
a fogantykat, mintha nyilat tartanl. Lassan kezdd el a behajltott kezed
del a vllad s a knykd irnyba kihzni az jat, el a nyjtott karodtl,
mintha ppen ki akarnl lni

egy nyilat. A nyjtott kezed
mindig legyen teljesen ki
nyjtva s megfesztve. Ami
kor elred a maximlis fesztettsget, tartsd meg 10 m
sodpercig. Minden msodik
szmolsra hzz rajta egyet a
hz kar knykn s vlln
keresztl. Engedd vissza a h
z karodat a kiindulsi hely
zetbe. Ismteld meg 5-T0-szer.
Amikor elkszltl, fordts a kztartson. Vgezz 5-10 ismtlst.
A tekinteted mindig a kinyjtott kezedre tapadjon, mintha egy kpzelet
beli nyllal clba vennl valamit.
Mint emltettem, ez egy alapvet gyakorlat rsze, amely megdolgozza
az sszes deltaizom-csoportot s nszalagot. Akik tbb informcit szeret
nnek a haladbb harcos CFT-edzsekrl, ltogassanak el a honlapunkra:
www.warriordietxom. (Magyar honlapok: www. harcosoketrendje. hu>
www.harcosoktrendje.com. - aford. )
Mellhez hzs
A mellhez hzst az egyes edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat
vgre is beillesztheted.
lj a htgp lsre. Fogd meg a rudat szles fogssal. Homorts.
Emeld meg az lladat. Hzd le a rudat a mellkasodhoz. Tartsd meg
nhny msodpercig. Fesztsd htra (nem lefel, ahogy sokan rosszul
csinljk), amennyire csak tudod. Erezni fogod a trapzizmodat s a ht
izmod fels rsznek aljt. Lassan engedd vissza a kiindul helyzetbe.
Csinlj 5-7 nehz ismtlst, majd vedd kisebbre a slyt. Dlj htra, hogy
a htad krlbell 45 fokos szget zrjon be a talajjal. Kzben vgig ho
morts. Lassan hzd a rudat a testedhez (mellkas). Tartsd meg 5-7 m
sodpercig, szmold a msodperceket s minden szmolsra hzd a rudat
a mellkasodhoz. Aztn lassan engedd vissza a rudat kiindul helyzetbe.
Vgezz 5 ismtlst. Ha elkszltl, menj a dnttt fkpadhoz. Nincs
pihens a sorozatok kztt.
Kbeles evezs
Ebbl a gyakorlatbl s a mellhez hzsbl szupersorozatokat vgezhetsz
az egyes edzsegysgek vgn vagy a gyakorlat vgeztvel. Csinlj 10
ismtlst a hamis ismtlsekkel egytt.
lj a kbeles gp lsre. Hajltsd be a trded. Fogd meg a kbelhez
erstett fogantyt vagy rudat. Homorts, s 90 fokos szgben lj. Hzd
a rudat vagy fogantyt a hasizmod tetejhez, ppen a mellizom al. llj
meg egy msodpercre. Feszts, majd lassan nyjtsd ki a karod (kiindul
pozci). Az tdik ismtlsnl, 5~7 msodpercig tartsd meg a maximlis
fesztettsget. Hzd magadhoz a rudat minden msodik szmolsra.
Lassan nyjtsd ki a karod, s teljesen nyjtva hajolj elre.
Most vgezhetsz nhny hamis ismtlst. Hzd magadhoz a rudat
gy, hogy egy kevss hintzol a htaddal. Sose hajolj 90 foknl jobban
htra. Lassan engedd vissza a rudat teljesen nyjtott llapotig. Vgezz 5
hamis ismtlst - sszesen 10 ismtlst. A z els 5, lass ismtls a htad
kzept s aljt dolgozza meg. A msodik 5, hamis ismtls a htad
kzepnek als rszt s a htad als rsznek szlt dolgoztatja. Ha
elkszltl, fogj egy ktkezes slyzt. Ne pihenj a sorozatok kztt.
Tartsd a rudat a testedhez kzel mikzben emelsz, s prblj mindig
homortani. Lassan tolj a htaddal, a fenekeddel, a trdeddel s a sarkad
dal, amg felegyenesedsz. Amikor teljesen felrtl, akkor is legyen feszes
a hasad s a derekad. Feszts r a trapzizomra, a lapockkra s a feneked-
HARCOSOK EDZSE: IRMYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |235
re, amikor teljesen kiegyenesedtl Vegyl nagy levegt, s lassan hajltsd

be a trded, told htra a feneked, s tovbbra is nzz felfel, mikzben a
htad homort s feszes. Tedd a rudat a fldre. Vgezz 5-7 ismtlst. n
hagyomnyos fels fogst szeretek alkalmazni (tenyerek lefel nznek).
Ez a fogs fokozza az alkar s a csukl erejt.
Felrnts s nyoms: 35 sorozat} 5 ismtls

A felrnts s nyoms olyan gyakorlat, amely jszervel az egsz testedet
megdolgozza. Ez a leghasznosabb gyakorlat az ltalnos izom-egytt
mkds s izommozgkonysg, valamint a funkcionlis er fejleszts
ben. Ha mindssze egyetlen gyakorlatot vlaszthatnk eredmnyes, teljes
testes, erfejleszt gyakorlatnak, az a felrnts s nyoms lenne.
A felrntst s nyomst beillesztheted a f gyakorlatba hzdzkodsokkal egytt, utna pedig robbankony utfraszt trlkzcsapsokat
vagy gyors- s ertseket vgezhetsz.
llj a ktkezes slyz mg vllszlessg terpeszben, a slyz kzep
nl. Dlj elre, s fogd meg a rudat fels fogsban, vllszlessgnl szle
sebben (1. lps). Homorts s nzz felfel. Vgy nagy levegt. Egy rob
bankony mozdulattal emeld a slyt a vlladhoz (1-3. lps).
Egy felrntsnak gy kell kinznie lasstott felvtelen: elszr a rd
a bokdtl trdmagassgig mozdul Aztn mikzben a feneked lejjebb
s kicsit htra mozdul, a felstested felfel mozog, a karodat behajltod,
s a vllad fel kzelted a ktkezes slyzt. A trded kicsit rugzik, de egy
kiss behajltva marad. Ekkor llj meg egy pillanatra, vegyl mly levegt,
s nyomd ki a slyt (3. s 4. lps). Amikor elred a teljesen kinyomott
llapotot, tartsd meg egy msodpercig. A derekadat s a hasadat fesztsd.
1. lps
.......
2. lps
3. lps
4. lps
llj mozdulatlanul. Ne rugzz. Lassan engedd le a slyt a vllad elejhez,

s innen lassan ereszd le a trdedhez, majd tedd vissza a slyzt a kiindul
helyzetbe (1. lps), Amikor elredlsz, mindig homorts, nehogy
megsrlj. Vgezz 5 ismtlst Olyan nehz legyen a sly, hogy ne tudj
6-7-szer ismtelni. Ezltal krlbell 5 ismtlsre leszel kpes 3S ismt
ld sorozatban f gyakorlatknt,
Akik fokozni akarjk e gyakorlat intenzitst, fontoljk meg a kvet
kez tippeket,
Kszleges nyomsok
Ha ksz vagy az utols ismtlssel, folytathatod tovbb s vgezhetsz

rszleges nyomsokat. Tartsd a slyt a vlladon, aztn 5-7 msodpercig,
minden msodik szmolsra kicsit emeld s ereszd a slyt. Rszleges
nyomsokat az utols kt sorozatban vgezz.
Pelrnts s lks
Ha gy rzed, hogy meggyullad az izmod, mg mindig tovbbmehetsz s
kierlkdhetsz nhny felrntst s lkst. Ha felrntottad a ktkezes
slyzt a vlladhoz, kicsit rugzz trdben s htban. Ez a lkmozdulat
segteni fog, hogy fej fl nyomd a slyt. A fenti kinyomott helyzetet
tartsd meg egy msodpercre, majd lassan engedd vissza a slyt a vlladra.
Csppet hajltsd a trded s ismteld meg 2-szer vagy 3-szr. A felrnts
s nyoms felrntssal s lkssel kvetve minden erdet ki fogja venni.
Ez egy olyan gyakorlat, amelyben teljesen kimerlsz. Mint emltettem,

hat az erre, llkpessgre s az egyenslyra. A z Irnytttkifradsedzs felrnts- s nyomsgyakorlatokkal tvzve segteni fog a zsr
getsben s az ernvels fokozsban egyszerre.
sszefoglals
Az irnytottkifrads - edzs olyan embereknek lett kialaktva, akik maxi
malizlni akarjk valdi fizikai teljestkpessgket. Ennek az edzs
programnak a clja tlmutat a zsrfogyson s az ernvelsen - egy
funkcionlis test megptsnek az alapjt adja. Ezt az edzsprogramot
kvetve szreveheted majd, hogy a testfelptsed oly mdon vltozik,
hogy az a funkcionalitsodnak hasznljon.
Rjssz, hogy a nehz test nem felttlenl az er egyik paramtere. Az
emberi test elssorban s legfkppen arra rendeltetett, hogy funkcionlis
legyen, Ebbl a szempontbl elnynek szmt olyan knnynek s ersnek
lenni, amennyire valaki csak lehet. Nehznek lenni nem baj, ameddig az
ember eredmnyesen tud futni, sprintelni s ugrani. Ha e termszetes
funkcik kzl egy Is veszlyeztetett, akkor valami bizonyra nincs rendben.
A CFT arra tantja a testet, hogy terhels alatt gyzze le a kimerlst,
megszerezve kzben a kpessget, hogy tartsa az ert, a gyorsasgot s
a robbankony teljestmnyt. Elnyt kovcsol tovbb a klnbz test
mozdulatok s izomcsoportok kztti szinergibl.
Ez a program egy progresszv mdszer. Ameddig betartod a CFT
irnyelveit/alapelveit, vlaszthatsz klnbz gyakorlatokat s tvzheted
ket sajt ignyeld szerint. Bzz az sztneidben. Lgy kreatv. Rszletes in
formci a kezd s halad CFT-edzsrl elrhet a www.warriordiet com
honlapon. {Magyar honlapok: www.harcosoketrendje.huy www.harcosoketrendje.com aford.)
Etlz4s s trend
Id kell ahhoz, hogy megszokd az hgyomorra edzst. E stratgia
elnyeit, ami a zsrgets hatkonysgt s a hormonok irnytst Illeti,
mr rszleteztem. Mindazonltal van sszefggs az utols nagy tke
zs (elz jjel) s a teljestmnyed kztt Is. Akik a sznhidrt-kirts
(magas fehrjetartalom, alacsony sznhidrttartalom vagy extrm mreg
telents) gyakorlatt alkalmazzk, lehet, hogy cskkentenik kell az

elfraszt rszt s az irnytottkifrads-edzs idejt az alacsony szn
hidrttartalm napokat kveten Akik a sznhidrttlts gyakorlatt
alkalmazzk (magas sznhidrttartalm tkezsek), valsznleg knynyebben teljesthetnek rzik majd az irnytottkifrads-edzst A magas
zsrtartalm napokat tartknak eleinte romolhat az llkpessgk, azon
ban idvel ez nagy valsznsggel bsgesen krptolja ket, s kpesek
lesznek holtpont nlkl hossz, intenzv gyakorlatsorok elvgzshez
szksges energiaszintre feltltdni. En az alacsony sznhidrttartalm s
a magas sznhidrttartalm (vagy magas zsrtartalm) napok kzti vlto
gatst ajnlom, s ennek megfelelen az elfraszt gyakorlatok nlkli
s elfraszt gyakorlatokat tartalmaz edzsnapok vltogatst. Egy
msik lehetsg, hogy vltogatod a puszta ellenlls- (eredzs) napokat
s a CFT-napokat. Ismt megjegyzem, mennyire fontos, hogy hasznld
az sztneidet minden egyes edzsnap tervezsben. Te tudod, hogy mi
a legjobb neked.
Nk a harcosok edzsprogramjban
A nk ltalban kisebbek a frfiaknl; msok az ignyeik, s ennek
kvetkezmnyekppen msok a prioritsaik. Egyes nk feltehetik maguk
nak a krdst: Mi kzm van e sok macsmozdulathoz, vgshoz, sz
rshoz, lendtshez vagy tshez, pt edzsalapelvekhez? A vlasz, hogy
az itt lert gyakorlatok mind nlklzhetetlenek egy valban funkcion
lis test ptshez. Kihagyhatod ezeket az agresszv mozdulatokat, azon
ban mirt adnd fel a lehetsgt annak, hogy egy valban funkcionlis
testet formlj?
Az e fejezetben vzolt edzsprogram imitlja a harcolj vagy fuss tev
kenysgek hatst anlkl, hogy tulajdonkppen elvgeznd ket. Felt
telezem, hogy egyes nknek, fleg a harcmvszetekkel foglalkozknak,
semmi gondjuk nem akad majd a CFT maszkulin imzsval - st ha mr
itt tartunk, az egsz knyv koncepcijval.
A z a javaslatom a CFT-programot kvetni szndkoz nknek, hogy
bizonyosodjanak meg arrl, hogy a hasznland slyokat a szupersoroza
tokban (ami e programban a f gyakorlatot adja) vgig kpesek-e
hasznlni.
HARCOSOK EDZSE; IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |239
A nk a lbukat s a fenekket
jobban szeretik edzeni, mint a fr
fiak. Gondolom, ez a ni ntudatuk
miatt van, s j formban kvnjk
tartani magukat. A CFT elfraszt, f s utfraszt gyakorlatai l
landan alkalmaznak lbgyakorla
tokat, ezltal kiknyszertik a lbak
funkcionalitsnak s izomzatnak
fejldst. Komolyan azt javaslom a
nknek, hogy slyok nlkl kezd
jk az elfraszt gyakorlatot. Ha
nem hasznlsz semmit, gyzdj meg
rla, hogy helyesen tartod a kezed.
Meg fogsz lepdni, mennyire meg
erltet.
Ha szeretnd fokozni a terhelst a trdeden s a fenekeden, beilleszt
hetsz lass, ismtld guggolsokat utfraszt gyakorlatknt. Amikor
guggolsz, lassan, 5 msodpercet szmolva, menj le, tartsd lent nhny m
sodpercig, majd lassan, jbl 5 msodpercet szmolva emelkedj fel. Ha
mg tovbb akarod emelni a terhelst a trdeden s a fenekeden, akkor
tartsd meg magad 10-15 msodpercig alacsony guggolsban. A htad
mindig legyen homor.
Ers, szlks s funkcionlis lbakat pthetsz slyok hasznlata nlkl
is. Mindazonltal, idvel, amikor ersebbnek rzed magad, megprbl
hatod specilis ellenlls-gyakorlatokkal megdolgoztatni a lbadat.
Mint korbban emltettem, a leghasznosabb tancsom szmodra, hogy
legyl kreatv, s hasznld az sztneidet a szmodra megfelel program
kialaktsban.
HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI
SZERETNK KSZNETT MONDANI Natashnak, a felesgemnek, hogy kitallt nhny receptrt a harcosok trendjhez, s fel
javtott nhny msikat. Sosem szrakozom olyan jl, mint jjelenknt a
csaldommal az otthon elksztett vacsora mellett. A harcosok telei
olyan recepteken s elksztsi mdszereken alapulnak, amelyeket vek
ta hasznlok s szntelenl fejlesztek csaldom, bartaim s a harcosok
trendje kvetinek visszajelzsei alapjn.
Evek ta a mindennapi programom rsze, hogy magam fzm az
teleimet. Rjttem, hogy a fzssel egy alapvet si igny kielgtse a tplls s tpllkozs - ltal gondoskodsz magadrl s szeretteidrl.
A fzs egyik mdja annak, hogy nlad legyen az irnyts. Vlemnyem
szerint ez egy emberi eszkz a tisztelet kimutatsra magad s a krnyezeted
irnt. Az telek kzl sok szorosan kveti a rgi harcosok telksztsi ha
gyomnyait. A receptek clja, hogy segtsenek ebben. A legtbb embernek,
azt hiszem, zleni fognak, de mivel termszetesen mindenkinek ms az zl
se, arra btortalak, hogy lgy kreatv, s kedvedre vltoztasd ket.
Mindezzel egytt megjegyzem, hogy a harcosok trendjnek kve
tshez nem ktelez fzni. De nagyon ajnlom, hogy prbld ki. Ha
magad kszted teleidet, jobban sszehangoldsz magaddal s az telekkel,
amelyeket fogyasztasz - ez pedig fokozza rmdet s elgedettsgedet.
E receptek egyedl a harcosok trendjre jellemzk. Tudomsom sze
rint legtbbjk sehol nem tallhat meg. Nem magyarztam el, hogyan
kell tojst fzni, saltt kszteni, rizst fzni vagy zldsget prolni, mert
szerintem ezek kzismertek. Az adagok s az tkezsenknti kalrik
gyszintn nem szerepelnek, mivel ezek egyni ignyektl fggenek.
Szinte az sszes recept szerepelt e knyv els kiadsban. Mindazonl
tal azta vltoztak az tkezsi szoksaim. Az egyik vltozs, hogy nem
eszem hst. Ez rszben amiatt van (ahogy korbban mr emltettem),
hogy hatrozott meggyzdsem, hogy az ember nem alkalmazkodott
jl a hs fogyasztshoz, s nagyrszt humnus okokbl. Brhogy legyen

is, gy dntttem, hogy megtartom a hst tartalmaz recepteket, mivel
a knyvnek ez a rsze ltalnossgban hasznosnak bizonyult a harcosok
trendjrl tanulk szmra.
M ils o t
Az llati s tengeri teleket, pldul a marht, a csirkt s a halat oly mdon
kell elkszteni, ami utnozza a csontlben fzs - vltozatos gygyn
vnyekkel s fszerekkel az zeket s aromkat fokozand - kori hagyo
mnyt. Azt tancsolom, hogy vltogasd a marht, borjt, csirkt s halat.
s persze ksrletezsekkel jssz majd r, hogy mi a legjobb neked.
M int emltettem A tlevsi fzis s a Trtnelmi tanulsgok fe
jezetben a hsokat folyadkban fzni sokkal egszsgesebb, mint pirtani,
grillezni vagy stni. A fzskor a hs puha s zsenge lesz, s magba szvja
a gygynvnyek, fszerek s zldsgek zt. Amikor teljesen elkszltek
ezek az telek, prbld meg egy villval sztnyomkodni a hst, majd
tegyl r esszencilis olajat s lecitint.
gy egy lgy, omls, zletes fehrjetelt kapsz, amely, tpll s sok
rmet is szerez majd.
E fejezet olvassa kzben szreveheted, hogy nmely hagyomnyos
npi tel, pldul a bouillabaisse {provence-i halleves - a ford.), a paella
{valenciai eredet tel\ amelynek alapja a rizs, zldsgek, hs s va gy ten ger
gym lcsei - aford.), a gumbo {louisiana-i raguflesg hallal s/vagy hssal,
okrval s zldsgekkel - a ford .) s a prkltek nagyon emlkeztetnek a
harcosok hagyomnyos teleire.
Javaslom, hogy kzvetlen evs eltt tegyl esszencilis zsrsavakat
(olajakat) s lecitint az telekre. Gazdagtjk az tel tpanyag-sszettelt,
s szerintem az zt is javtjk. Lesznek, akik tl ersnek talljk az zket.
Annak ellenre, hogy ezek a hozzvalk szabadon vlaszthatk, az t
rendedbl nem hinyozhatnak, klnsen az esszencilis zsrsavak.
Currys csirke fszeres-paradicsomos csontlben
70 dkg csirkemellfii kzepes darabokra vgva
1 konzerv hmozott paradicsom, darabos (vagy ppestett)
1 cssze zsrmentes csirkecsontleves
HARCOSOK TELE! S R EC EPTJEI | 243
3 gerezd fokhagyma
egy fl hagyma
egy babrlevl
1 evkanl currypor
1 ek, kurkuma
1 ek. szrtott pertrezselyem
3A teskanl morzsolt bazsalikom

3 tk. morzsolt oregn
% tk. rmai kmny
% tk. rlt koriander
s s bors zls szerint
tlals eltt Vi cssze durvra vgott koriander
Tiszttsd s mosd meg a csirkt tiszta vzzel.

Egy nagy hll ednyben keverd ssze az sszes hozzvalt,
kivve a koriandert.
Marinld a csirkt egy jszakn t a htben. A marinls el
is hagyhat.
Melegtsd el a stt 190 C-ra. Egy rn t ssd a lefedett hll
ednyben.
Rozmaringgal dsztve tlald.
Ez az tel nagyon jl megy prolt rpval, cukkinivel s brokkolival.
A legjobban ide ill kemnytk a prstett tk, sttk, desbur
gonya, krumplipr, kukorica s rizs.
Hal s padlizsn currys paradicsomszszban
Ez az tel azoknak ajnlott , akik gyorsan akarnakfogyn i.
70 dkg fehrhal-fil (nyelvhal, lepnyhal, rombuszhal)
1 konzerv kockzott paradicsom
2 kzepes vagy nagy padlizsn, hmozva s kzepes
szeletekre vgva
1 ek. olvaolaj
3 gerezd fokhagyma
Vz hagyma (elhagyhat)
1 ek. currypor
1 ek. kmny
tk.
oregn
% tk.
kakukkf
s s cayenne-i bors
zls szerint (elhagyhat)
1/2 cssze friss aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek
Ksztsd el a szszt egy nagy hll ednyben. Keverd ssze a hoz

zvalkat, kivve a rozmaringot, a petrezselymet s a padlizsnt.
Tiszttsd s mosd meg a halfilt tiszttott vzben. Prold meg
a padlizsndarabokat, amg puhk lesznek (krlbell 15 perc).
A hll ednyben marinld a halat a szsszal
Melegtsd el a stt 190 C-ra, s tedd be a halat egy rra.
Amikor ksz, vedd ki, add hozz a prolt padlizsnt, s dolgozd
ssze egy villval. Dsztsd a frissen aprtott korianderrel vagy
petrezselyemmel.
Ez az tel is a harcosok fzsi mdjnak egy rgi hagyomnyt
kveti. Meg fogsz lepdni, hogy mekkora adagnak tnik majd
az tel; de nagyon knny s zletes. A haltelekhez jl megy
a prolt rpa, brokkoli, karfiol, rizs, kles s kukorica.
Marhahs s rpa csirks-paradicsomos alapban
70 dkg sovny marhahs, kzepes darabokra vgva
1 nagy tiszttott srgarpa vkony karikkra vgva
1 konzerv kockzott paradicsom vagy paradicsomszsz
1 cssze zsrmentes csirkealapi
3 gerezd fokhagyma
1/2 hagyma
1 tk. morzsolt bazsalikom

% tk. morzsolt oregn
1 tk. kmnymag (elhagyhat)
frissen aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek
Tiszttsd s mosd meg a hst tiszttott vzzel. Ha azt szeretnd, hogy

lgyabb legyen a hs, klopfold ki. Nem viccelek! Puhbb lesz, s tbb
zt vesz majd fel a lbl.
Egy nagy hll ednyben keverd ssze az sszes hozzvalt, kivve
a petrezselymet (vagy a koriandert). Marinld a hst egy jszakn t
a htben (elhagyhat).
Melegtsd el a stt 190 C-ra, s ssd msfl rig. Dsztsd apr
tott petrezselyemmel vagy rozmaringgal. Ehhez az telhez jl megy
HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI | 245
a prolt brokkoli, karfiol s cukkini, kemnytnek meg megprbl

kozhatsz krumpliprvel, prstett tkkel s desburgonyval.
1 ojas
A legtbb tojstel elksztshez szinte id sem kell, mgis finomak s
rendkvl tpllk. A tlsgosan zsfolt napokon vagy amikor csak knny
fehrjetelre vgysz, a tojs a legjobb vlaszts lehet, s kitn alternatva
hs vagy hal helyett. St tojsnapokon megprblhatod nha tejterm
kekkel is knyeztetni magadat. Szerintem a tojs s a sajt jl kiegsztik
egymst. A tojsteleket sszeillesztheted sznhidrt- (gabonk) vagy zsr
zemanyaggal (diflk s magvak) is.
Tojsomlett paradicsomszsszal (magas fehrjetartalm tel)
16 tojsfehrje s 3-4 srgja (2 adagra)
1
/4 cssze paradicsomszsz vagy kockzott paradicsom
1
kis hagyma, aprtva (elhagyhat)
1 ek. olvaolaj
s s cayenne-i bors zls szerint
aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek
Melegtsd el az olvaolajat egy nagy, mly serpenyben. Tedd bele

az aprra vgott hagymt s pirtsd, amg bmulni kezd. Lassan add
hozz a paradicsomszszt, s keverd el a hagymval. Amikor a szsz
felforrt, add hozz a tojst. Sts kzben keverd el a tojst.
Amikor besrsdtt, szedd ki a serpenybl, tedd egy nagy tlba
s fedd le. Dsztsd aprtott petrezselyemmel vagy korianderrel.
Akik szeretik a gombt, olvaolajban prolhatnak vagy pirthatnak
shiitake vagy portabello gombt, s az omlettre rakhatjk. Vagy
az omlettben is megfzhetik.
A tojsomlettekhez nagyon jl megy a prolt cukkini, a loptk,
a sttk, a zldbors s a fekete bab, amit szintn az omlett tete
jre rakhatsz.
Tojsomlett fekete habbal (magas fehrjetartalm tel)
Ugyanaz az elksztsi md, mint a paradicsomszszos tojsomlett

nl, csak ppen feketebab-levest hasznlsz paradicsomszsz helyett.
Hasznlj egy fl konzerv bio feketebab-levest, ami a legtbb

bioboltban vagy szupermarketben beszerezhet.
Tojsomlett lencsvel s csilibabbal (magas fehrjetartalm)
Ugyanaz a ksztsi eljrs, mint a tbbi omlettnl, csak most egy fl
konzerv biocsilit hasznlsz fel, ami a legtbb bioboltban beszerezhet.
Zab s tojs (magas sznhidrttartalm tel)
Sokszor ettem ezt az telt, amikor mg dik voltam. Ez volt az egyik

kolduskajm, mivel akkoriban a forrsaim meglehetsen szksek
voltak. Akrhogyan is, mindig szerettem, s most is szeretem.
2-3 cssze zab (zabpehely vagy hntolt zab)
6-12 fehrje s 2-4 srgja
1/4 tk. kurkuma (elhagyhat)
V4 tk. rmai kmny (elhagyhat)

V2 cssze friss aprtott koriander dsztsnek
Ha hntolt zabot vlasztottl, ztasd be egy jszakra tiszttott vzbe

(hogy cskkentsd a fzsi idt).
Tlts meg egy nagy ednyt 4-5 cssze vzzel, s forrald fel. Tedd be
le a zabot s a fszereket. A zabpehelynek feleannyi id kell, mint
a hntolt zabnak. Olvasd el az elksztsi javaslatot a dobozon.
Vedd lejjebb a hmrskletet, s hagyd fni, amg majdnem elkszl.
Kevergesd, nehogy sszelljon. Ha mr csak nagyon kevs vz ma
radt, add hozz a tojst, s lassan keverd el, mg mindig fzs kz
ben. Amikor a tojs elkezd kemnyedni, vedd lejjebb a hmrskletet,
fedd le az ednyt, s hagyd proldni nhny percig. Dsztsd korianderrel s tlald.
Kitn kefirrel vagy rval, ami tovbbi fehrjt, valamint jtkony
baktriumokat ad ehhez a magas sznhidrttartalm telhez. Hideg
ntetknt rakhatod a tetejre. A zabhoz s tojshoz jl illik a prolt
brokkoli s karfiol is.
Ha fszeresebben szeretnd, adhatsz hozz curryt vagy kmnyt.
Kiegsztheted jhagymval vagy aprra vgott hagymval. Hasznld
a kpzelerdet. Ksrletezsekkel rjssz, mi a legjobb neked.
HARCOSOK TELEI S R EC EPTJEI ] 247
Rizs s tojs (magas sznhidrttartalm tel)
Ez volt a msodik legkedvesebb telem a dikveim alatt. Ha meg

kstolod, rjssz, hogy a szegny ember tele nem felttlenl szegny.
Valjban zekben s tpanyagokban gazdag.
2 cssze barna rizs vagy, ha kaphat, des barna rizs. Ha akarsz,
hasznlj fnyezett rizst (a sushirizs a legjobb).
1 gerezd fokhagyma aprtva
1/2 tk. curry
1/2
tk. rmai kmny
1/2 tk. bazsalikom

Aprtott koriander, hagyma vagy jhagyma dsztsnek
bltsd le a rizst tiszttott vzzel. Egy nagy ednybe tegyl 4 cssze

vizet, add hozz a fokhagymt s a fszereket. Forrald fel. Keverd
bele a rizst, vedd le a hmrskletet, fedd le s hagyd proldni,
amg a vz majdnem felszvdott. Tedd bele a tojst s keverd el,
amg mg f. Amikor a tojs kezd megkemnyedni, vedd le a tz
helyrl, fedd le s hagyd pihenni nhny percig. Dsztsd korianderrel, hagymval vagy j hagymval, s tlald. Ez a fogs kitnen har
monizl kapros uborkasaltval. Hasonlan jl passzol hozz a fe
kete bab, amit szszknt a tetejre tehetsz. A ksrletez kedvek
megprblkozhatnak reszelt parmeznt tenni a tetejre, vagy kecske
sajtot mell.
Angyalhaj rizstszta tojssal (magas sznhdrttartaim tel)
1 zacsk angyalhaj rizstszta
Vi vagy 1 konzerv paradicsomszsz

2 gerezd fokhagyma sztnyomva
3 tk. morzsolt bazsalikom

3 tk. morzsolt oregn
petrezselyem vagy koriander dsztsnek
Fzd meg a tsztt. Csepegtesd le s tedd egy nagy tlba. Keverd

ssze a paradicsomszszt a fokhagymval s a fszerekkel egy nagy
ednyben, s kzepes hmrskleten fzd meg. Tedd bele a tsztt.

Amikor mr forr, add hozz a tojst, s keverd ssze. Amikor kezd
kemnyedni a tojs, vedd le a tzrl s tlald. Dsztsd korianderrel.
A tojsos rizstsztt elksztheted paradicsom nlkl is. Ebben az
esetben olvaolajat hasznlj a tszta s a tojs sszeprolshoz egy
nagy, mly serpenyben. A tojsos tsztt paradicsom nlkl, rval
vagy kefirrel is tlalhatod hideg szsz gyannt ehhez a forr fogs
tetejre. Kitnen illik hozz a prolt rpa, cukkini vagy brokkoli is.
Ha szeretnd nvelni e fogs fehrjemennyisgt, tegyl mell zsr
szegny biotrt, vagy kecskesajtot a tetejre.
Slt s grillezett telek

Egyszer-egyszer, klnsen ha bartokjnnek, a felesgem grillezett h
sokat vagy halat kszt. Ezek tbb mint finomak. Baromi jk. Grillezni
nem ajnlatos mindennap. A hsok s a halak grillezs eltti marinlsval cskkented a fehrje meggsnek vagy karamellizldsnak
kockzatt. Gygynvnyek hozzadsval, pldul bazsalikommal,
oregnval s kakukkfvel nemcsak az zeket javtod, hanem a hsok
elksztsnek egy rgi hagyomnyt utnzd, ami egyben az aromkat is
fokozza. A legtbb gygynvnyt gygyt tulajdonsgok jellemzik.
A kakukkfrl s az oregnrl pldul gy tartjk, hogy antibakterilis
s vrusl hatsak; a kurkuma ers antioxidns s rkmegelz; s mint
korbban beszltk, a petrezselyem is ers mregtelent.
Grillezett csirke
2 zacsk csirkecombfii
2 citrom leve
3 gerezd fokhagyma
1 kis hagyma
1 ek. dijoni mustr
1 ek. friss oregn
1 ek. friss petrezselyem
2 ek. friss bazsalikom
3 ek. olvaolaj
Keverd ssze a fokhagymt, a hagymt, a mustrt, a kakukkfvet,

az oregnt, a petrezselymet, a bazsalikomot s az olvaolajat egy
turmixgpben. Szpen aprts fel mindent. Sval s borssal fszerezd
zls szerint. Tedd a htbe 45-60 percre.
A grillezshez gy ksztsd el a csirkt:
Alaposan mosd s tiszttsd meg. Egy tlban keverd ssze a citrom
levet, a mustros keverket s a csirkt. Alaposan keverd ssze.
Pihentesd a htben 30 percig, vagy amg kszen nem ll a grillezs
re. Ha nem akarod grillezni, roston is stheted.
Grillezd krlbell 15 percig mindkt oldalt alacsony-kzepes
lngon (hamarabb ellenrizd, ha roston stsz). Csak bizonyosodj
meg rla, hogy a csirke leve tiszta.
Slt vrs snapper (Lutjanus campechanus, a M exiki-blben s az USA
dl-keleti p artjain l l h a la ford .)

1 kzepes mret egsz vrs snapper
2 nagy hagyma, aprra vgva
3 rett paradicsom, karikzva
5 citrom
4 gerezd fokhagyma finomra aprtva
3 ek. olvaolaj
Gyzdj meg rla, hogy a halrl minden pikkelyt eltvoltottl.

Melegtsd el a stt 190 C-ra.
Tedd a hagyma s a paradicsomkarikk 1/3-t a tepsi aljba.
A fokhagyma egy rszt szrd a paradicsomra s a hagymra.
Csavarj r egy citromot.
Mieltt a halat a paradicsomra s a hagymra teszed, drzsld be
sval s borssal.
A hagyma, a paradicsom s a fokhagyma 1/3-t tmd a snapper ha
sba. A maradk hagymt, paradicsomot s fokhagymt pedig tedd
a tetjre. Az egyik citromot vgd szeletekre s oszd el a hal tetejn.
Az utols citrom levt csavard r az egszre. Onts olvaolajat a halra.
Takard be alumniumflival. 40-50-percig ssd (a hal mrettl
fggen). Hogy leellenrizd, kszen van-e, szurkld meg egy villval
- a hsnak omlsnak kell lennie.
Levesek
A levesek kitn eltelek* Amellett, hogy vltozatos zek, illatak,
textrjak s aromjak, rendkvl tpllk s lvezetesek lehetnek.
Egy leves az tkezs elejn megszntetheti a svrgst, s fokozhatja
az elgedettsg ltalnos rzst.
A levesek adhatjk a teljes tkezs alapjt is. M int emltettem, a hs,
a hal vagy a tojs tvzse az alaplben babbal, esetenknt olyan szn
hidrtokkal, mint a burgonya, rizs vagy rpa, egy teljes, zletes, tpll
fogst ad hagyomnyos mdon.
Burgonys-hagyms paradicsomieves
1 kg burgonya, hmozva s darabolva
1
kg konzerv hmozott paradicsom, lvel, durvra vgva (sszesen 4 cssze)
1 I csirkecsonti
Vi tk. tengeri s
1
tk. frissen rlt feketebors
3 ek. extra szz olvaolaj
4 kzepes hagyma, vkonyra vgva
Egy 4-6 literes, nem alumnium lbasban keverd ssze a burgonyt,

a paradicsomot s a csontit. Fszerezd sval s borssal. Forrald fel,
majd vedd lejjebb a hmrskletet, s vatosan rotyogtasd flig leta
karva. Nha kevergetve fzd msfl rig, vagy amg megpuhul.
Mindekzben, melegts olvaolajat egy serpenyben, s kzepes
lngon pirtsd vegesre a hagymt.
Vgezetl trd egy kicsit ssze a krumplit a fakanllal. Tedd bele
a hagymt a burgonya s a paradicsom keverkbe, fzd ket ssze
5 percig, nha kevergetve. Ha szksges, tegyl hozz alaplevet,
hogy lazts a levesen.
Dszttsd friss bazsalikommal s tlald.
Misoleves
A miso pasztrizlatlan erjesztett szjababbl kszl. A misoleves

gazdag svnyi anyagokban s rendkvl j lgost. A misrl
ms feldolgozott szj telekkel ellenttben gy tartjk, hogy rend
kvl tpll, vd a sugrzstl. Enzimekben s tejsavtermel bak
triumokban gazdag - ami nagyon elnys az emszts s a kiv

laszts szempontjbl,
1 ek. misopaszta (pasztrizlatlan erjesztett bioszjbl)
1/2 kis hagyma
15 g szrtott wakame vagy nori alga (e lh a g y h a t )

2 cssze tiszttott vagy forrsvz
Egy kzepes fazkba tedd bele a hozzvalkat. Forralj mindent, kiv

ve a misopasztt, 5 percig, majd add hozz a pasztt. Melegen tlald.
Desszertek
A harcosok desszertjei kitnen helyettesthetik a teltett zsrokban gazdag,
agyoncukrozott kommersz vagy hzi dessgeket. Nem soroltam fel sok
desszertet. Mindazonltal szerintem jobban jrsz e nhny egszsges
zletes desszerttel, amelyek tpllk s rengeteg rmt szereznek majd,
mintha kiprblnl egy raks npszer desszertet s dessget, amelyek
felfjnak, nehzz s lomhv tesznek, a bntudatrl nem is beszlve.
Sttks sajttorta
1 tk. rlt fahj
Vz
tk. rlt gymbr
1 csipet rlt szerecsendi

1 csipet s (elhagyhat)
Vz
tk, vanliaeszencia
2 egsz tojs
4 tojsfehrje
V4-Vz cssze juharszirup (zlsnek megfelelen adagolva)

40 dkg konzerv biosttk
40 dkg zsrmentes ricotta sajt (vagy farmer sajt)
10 dkg zsrmentes krmsajt
Az emltett sajtokat helyettestheted zsrszegny biotrval is.

Habr ez valamelyest vltoztat a torta textrjn.
Egy kis tlban keverd ssze a fahjat, a gymbrt, a szerecsendit
s a st (elhagyhat). Tedd flre.
Enyhn verd fel a vanlit, a tojsokat s a juharszirupot egy kis
ednyben. Tedd flre.
Konyhai robotgpben dolgozd ssze a sajtot s a sttkt, amg

egyenletes nem lesz. Felvltva adagold a tojst s a fszerkeverket
a sajt-tk keverkhez. (Ha nincs robotgp, a turmixgp is megteszi,
de elszr a tojst tedd bele, s utna adagold fokozatosan a tk
keverket.) Jl dolgozd el, nagyjbl 3 perc.
220 C-ra elmelegtett stben ssd 15 percig. Vedd le a hmrsk
letet 180 C-ra. Ssd tovbb 40-50 percig, illetve addig, amg a kze
pbe szrt ks tiszta marad. Kt rn t hagyd hlni. Szobahmr
skleten vagy htve tlald. Ne fagyaszd; fagyaszts hatsra a tltelk
sztvlik.
A sttks sajttorta olyan j, hogy sajnos tl gyorsan elfogy. Akr egy
nylt felhvs a falsra.
Az dessget az zlsednek megfelelen szablyozhatod. Nagyon jl
megy hozz a biojoghurt vagy a zsrszegny tejfl. M int lthatod, ez
a desszert fehrjben gazdag, zsrban szegny, s sznhidrtban is vi
szonylag szegny. Rendkvl tpll, rengeteg karotinnal s zsenge
rosttal lt el.
Slt palacsinta
1 tojs
20 dkg zsrszegny tr (darabos)
1 tk. vanliaeszencia
juharszirup zls szerint
1 adag elksztett palacsinta
vaj
180 C-ra melegtsd el a stt.

Egy kis ednyben keverd ssze a trt, a tojst, a vanlit s a juharszi
rupot. Egyenknt fektesd le a palacsintkat, s tegyl msfl evkanl
trt a kzepkre. Mind a ngy oldalt hajtsd be, hogy bent maradjon
a trkeverk. Tedd a palacsintkat stpaprra, hajtogatssal lefel.
Folytasd, amg a tr el nem fogy. Enyhn vaj azz meg minden pala
csintt, hogy ne tapadjon le.
Enyhe bmulsig, 5-8 percig, ssd a stben. Melegen, vegyes bo
gykkal tlald.
HARCOSOK TELEI S REC EPTJEI | 253
Vegyesbogys desszert
1 cssze szeder
1 cssze szeletelt eper
1 cssze mlna
1 db fahj
szerint (elegend mennyisg a bogyk bevonshoz)

Keverd ssze az sszes hozzvalt egy kis ednyben, s tedd htbe
3-4 rra, hogy lehljn (akr egy jszakra is a htben maradhat).
Forr slt palacsintra szervrozd. Az vegyes bogykat joghurttal is
fogyaszthatod.
Ennl jobb desszert nem is lehet: vlt rla a sok kalria, holott
valjban egy zsrszegny s kalriaszegny csoda. J tvgyat!
juharszirup zls
Tejzselatindesszert
Mr vek ta ksztem ezt a nyalnksgot. Meglep, de az egyik

kedvencem lett. A tejzselatin jl kiegszti az alulevsi fzis alatt el
fogyasztott gymlcsket s zldsgeket. A legjobb, ha hgyomorra
fogyasztod.
1-2 ek. bio zsrmentes tejpor
1-2 tk. barnarizs-szirup (az dessget zlsnek megfelelen szablyozd)
1 zacsk zestetlen (ha kaphat, kser, vegetrinus) zselatin
1-2 cssze tiszttott vagy forrsvz (Ellenrizd az tmutatt a zselatin
zacskjn a hasznland vz mennyisgrl, de nyugodtan vltoz
tass a kvnt srsg rdekben)
3 ek. hideg vz
2 ek, forr vz
vanliaeszencia zls szerint (kb. 1/8 tk.)
Krlbell 3-10 trt bio mandula (elhagyhat)
1-2 ek. darlt, bio, destetlen, nem knezett kkusz (elhagyhat)
Egy kis ednyben keverd a tejport, a barnarizs-szirupot s 1 ek.

hideg vizet sr pasztv. Tedd flre.
A zselatinhoz:
Egy msik tlban keverd ssze a zselatint 2 ek. hideg vagy langyos
vzzel. Amikor gumis llagv vlik, tegyl hozz 2 ek. forr vizet,
s keverd eh Keverd ssze a zselatinkeverket a tej pasztval, s tedd
turmixgpbe kt cssze vz ksretben. Turmixold egy percig.
ntsd szt a keverket csszkbe vagy egy nagy ednybe. Htsd n

hny rig, hogy zselllag legyen.
Tehetsz bele tbb tejport, ha srbb vagy tartalmasabb akarod tenni
a keverket. Belekeverhetsz nhny trt mandult is, ha textrt akarsz
adni a keverknek. Ugyanezt megteheted a kkusz-reszelkkel, de akr
a tlba vagy csszkbe kinttt ksz keverkre is szrhatod. Amikor el
kszlt, a tejzselatin hromrteg nyalnksgg vlik, tetejn knny,
fehr habbal Egszen klnleges. Remlem, zleni fog.
Papayazselatin
Ez az dessg jt tesz az emsztsnek s a mregtelentsnek. zle

tes, knny finomsg gyannt is fogyaszthat az alulevsi fzisban.
A zselatin termszetes forrsa a szilikonnak s a proteogluknoknak,
amelyek hasznosak a brnek, hajnak, krmnek s a ktszvetek
nek. Egyben kitn mregtelent. A papaya emszt enzimeket
tartalmaz. hgyomorra fogyasztva, a papayazselatin csillaptja az
hsget, s kzben segt eltvoltani a mreganyagokat, a zsrt s
a koleszterint a belekbl.
1 zacsk zestetlen (ha kaphat, kser, vegetrinus) zselatin,
ami 1 evkanlnyinak felel meg
1 cssze papayapr (cukor hozzadsa nlkl). Ezt dzsszosvegekben lehet kapni bioboltokban vagy szupermarketekben. De magad
is prsthetsz friss papayt. Hmozd meg, magozd ki, s szeleteld
fel. Tedd a papayaszeleteket s egy evkanl vizet a turmixgpbe, s
turmixold prv.
1
/z cssze forr vz (tiszttott vagy forrsvz)
3 ek. langyos vagy hideg vz
2 ek. forr vz
1 ek. juharszirup (elhagyhat)
1 ek. darlt, bio, destetlen, nem knezett kkusz (elhagyhat)
Melegts vizet. Kzben keverd ssze a zselatint 2 ek. langyos vagy hi

deg vzzel egy kis ednyben. Amikor gumis pasztv vlik, adj hozz
2 ek. forr vizet s ismt keverd el. Ontsd a keverket, 1 cssze papayaprt (zselatin zacsknknt) s egy fl cssze forr vizet a turmix
gpbe. Turmixold nagyjbl 30 msodpercig. ntsd a keverket
poharakba vagy egy nagy ednybe. Htsd nhny rt, amg zsela
HARCOSOK TELEI S R EC EPTJEI | 255
tinllag lesz. J tvgyat! Beleturmixolhatsz 1 ek. kkuszreszelket

is a keverkbe, ha llagot akarsz adni neki, de akr a csszkbe vagy
tlba nttt ksz keverkre is szrhatod.
Meleg mlna joghurttal
Ez egy csodlatos desszert, amely egyesti s kiemeli az deset s

a savanyt, a meleget s a hideget. zletes s az alulevsi fzisban
is fogyaszthat nyalnksg.
1 cssze friss vagy fagyasztott mlna
1 tk,
mz vagy juharszirup
1 cssze zsrmentes bio natr joghurt
Egy kis tlba tedd bele a mlnt s a mzet (vagy juharszirupot).

Tedd a fzlapra, kzepes hmrskletre, s kevergesd. Amikor
folykonny vlik s elkezd forrni, vedd lejjebb a hmrskletet
s nhny percig rotyogtasd.
Vedd le teljesen a hmrskletet, s tedd flre egy percre. Tedd
a joghurtot egy kis ednybe. Lassan ntsd a meleg bogykat a jog
hurtra. J tvgyat!
Megjegyzs1A mlna helyett hasznlhatsz szedret vagy fonyt.
Az dessget alaktsd az zlsednek megfelelen.
IRODALOMJEGYZK
Airola, P. Every Womans Book. Sherwood, OR: Health Plus Publishers, 1979.
Diamond, J. Guns, Germs and Steel: The Fates of Human Societies. New York and
London: Norton, 1999.
Dupont, F. Daily Life in Ancient Rome. Malden, MA, and Oxford, UK: Blackwell, 1993.
Erasmus, U. Fats That Heal, Fats That Kill. Burnaby, BC, Canada: Alive Books, 1986,1993.
Erdkamp, P. Hunger and the Sword. Amsterdam: Gieben, 1998.
Garnsey, P. Cities, Peasants, and Food in Classical Antiquity. Cambridge, UK: Cambridge
University Press.
Giacosa, P. A Taste of Ancient Rome. Chicago and London: University of Chicago Press,
1992.
Hamilton, E. Mythology. Massada Ltd. Israel, 1982.
Jensen, B. Foods That Heal. New York: Avery, 1988,1993.
Karch, B. Herbal Medicine. Hauppauge, NY: Advanced Research Press, 1999.
Murray, M.T. Encyclopedia of Nutritional Supplements. Roseville, CA: Prima Health,
1996.
Murray, M.T. The Healing Power of Herbs. Roseville, CA: Prima Health, 1992, 1995.
Plutarch. Greeks. Jerusalem: Bialik Institute, 1986.
Solomon, J. Ancient Roman Feasts and Recipes Adapted For Modern Cooking. Miami:
Seeman Publications, 1977.
Spark, R. Sexual Health for Men. New York: Perseus Books, 2000.
Egyb kutatsok jegyzke
Andriamampandiy, M.D., et al., Centre dEcologie et Physiologie Energetiques,

Strasbourg, France. Food deprivation modifies fatty acid partitioning and betaoxidation
in rat liver. J Nutr 126(8): 2020-27 (Aug 1996).
Anson, R.M., Guo, Z., de Cabo, R., lyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D.K.,
Lane, M.A., and Mattson, M.P. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of
dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie
intake. Laboratory of Neurosciences, Gerontology Research Center, National Institute
on Aging, 2003.
Beck, B., Strieker-Krongrad, A., Burlet, A., Nicolas, J.P., and Burlet, C. Specific
hypothalamic neuropeptide Y variation with diet parameters in rats with food choice.
Neuroreport 3(7): 571-574 0uly 1992).
IRDALOMJEGYZEK | 257
Benthem, L., van der Leest, J., Steffens, A.B., Zijlstra, W.G., Department of Medical
Physiology, University of Groningen, The Netherlands. Metabolic and hormonal
responses to adrenoreceptor antagonists in 48-hour-starved exercising rats. Metabolism
44(10): 1332-39 (Oct 1995).
Bereket, A., Wilson, T.A., Kolasa, A.J., Fan, J., and Lang, C.H., Department of Pediatrics,
State University of New York, Stony Brook. Regulation of the insulin-like growth
factor system by acute acidosis. Endocrinology 137(6): 2238-45 (June 1996).
Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B. Diet, muscle glycogen and
physical performance. Acta Physiol Scand 71: 140-150 (1967).
Bogardus, C., LaGrange, B.M., Horton, E.S., and Sims, E.A. Comparison of
carbohydrate-containing and carbohydrate-restrictid hypocaloric diets in the treatment
of obesity and Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise.
J Clin Invest 68(2): 399-404 (August 1981).
Bravo, L. Polyphenols: chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional
significance. Nutr Rev 56: 317-333 (1998).
Brun, S., et al., Departamento de Bioquimica y Biologia Molecular, Universitt de
Barcelona, Spain. Uncoupling protein-3 gene expression in skeletal mucle during
development is regulated by nutritional factors that alter circulating non-esterified
fatty acids. FABS Lett 453(1-2): 205-209 gune 18,1999).
Cai, X.J., et al. Hypothalamic orexin expression: modulation by blood glucose and
feeding. Diabetes 48(11): 2132-37 (Nov 1999).
Campbell, D.R., and Kurzer, M.S. Flavonoid inhibition of aromatase enzyme activity in
human preadipocytes. J Steroid Biochem Mol Biol 46: 381-88 (1993).
Carreau, S., Lambard, S., Delalande, C., Denis-Gelaraud, I., Bilinska, B., and Bourgiba,
S. Aromatase expression and role of estrigens in male gonad: a review. Reprod Biol
Endocrinol 1: 35 (2003).
Cassidy, A. Physiological effects of phyto-oestrogens in relation to cancer and other
human health risks. Proc Nutr Soc 55: 399-417 (1996).
Chorazy, P.A., Himelhoch, S., Hopwood, N.J., Greger, N.G., and Postellon, D.C.
Persistent hypothyroidism in an infant receiving a soy formula: case report and
review of the literature. Pediatrics 96: 148-150 (1995).
Clark, M.G., et al. Hypertension in obesity may reflect a homeostatic thermogenic
response. Life Sei 48(10): 939-47 (1991).
Coleman, E. Carbohydrates: the master fuel. In: Sports Nutrition for the 90s, eds. J.R.
Berning and S.N. Stenn. Aspen Publishers, 1991.
Conlee, R.E. Muscle glycogen and exercise endurance: a twenty-year perspective. Exercise
and Sports Science Reviews 15: 1-28 (1987).
Constantionou, A., Kiguchi, K., and Huberman, E. Induction of differentiation and strand
breakage in human HL-60 and K-562 leukemia cells by genistein. Cancer Res 50:
2618-24 (1990).
Costill, D.L., Sherman, W .M ., Fink, W .W .J., Witten, M .W ., and Miller, J.M . The role
of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running.
Am J Clin Nutr 34: 1831-36 (1981).
Cotroneo, M.S., and Lamartiniere, C.A. Pharmacologic, but not dietary, genistein
supports endometriosis in a rat model. J Toxicol Sci 61: 68-75 (2001).
Covasa, M., and Ritter, R.C. Rats maintained on high-fat diets exhibit reduced satiety in
response to CCK and bombesin. Peptides 19(8): 1407-15 (1998).
Dauchy, R.T., Dauchy, E.M., Sauer, L.A., Blask, D.F., Davidson, L.K., Krause, J.A., and
Lynch, D.T. Differential inhibition of fatty acid transport in tissue-isolated steroid
receptor negative human breast cancer xenografts perfused in situ with isomers of
conjugated linoleic acid. Cancer Lett 209(1): 7-15 (2004).
Deferrari, G., Garibotto, G., Robaudo, C., Saffioti, S., Russo, R., and Sofia, A., Depart
ment of Internal Medicine, University of Genoa, Italy. Protein and amino acid
metabolism in splanchnic organs in metabolic acidosis. Miner Electrolyte Metab
1997; 23 (3-6): 229-233.
Divi, R.L., Chang, H.C., and Doerge, D.R. Anti-thyroid isoflavones from soybean
isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol 54:
1087-96 (1997).
Dulloo, A.G., Jacquet, J., and Girardier, L., University of Geneva, Switzerland.
Autoregulation of body composition during weight recoveiy in human: the Minnesota
Experiment revisited. Int J Obese Relat Metab Disord 20(5): 393-405 (May 1996).
Evans, S.J., Lo, H.C., Ney, D.M., and Welbourne, T.C., Department of Nutritional
Sciences, University ofWisconsin. Acid-base homeostasis parallels anabolism in
surgically stressed rats treated with GH and IGF-1. Am J Physiol 270 (6 Pt 1):
E968-74 (June 1996).
Forslund, A.H., et al., Department of Medical Sciences and Nutrition, Uppsala University,
Uppsala, Sweden. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and
rate of macronutrient utilization. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E964-76 (May 1999).
Gaullier, J.M ., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., and
Gudmundsen, O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body
fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr 79(6): 1118-25 (2004).
Hagan, M .M ., Havel, P.J., Seely, R.J., Woods, S.C., Ekhator, N.N., et al., Department
of Psychiatry, University of Cincinnati College of Medicine. Cerebrospinal fluid
and plasma leptin measurements: covariability with dopamine and cortisol in fasting
IRODALOMJEGYZEK | 259
Heinz, Rupp, PhD. Hypercaloric nutrition, sympathetic activity and hypertension.

Editorial to the Symposium The Excess Catecholamine Syndrome. From Cause To
Therapy.
Hocman, G. Prevention of cancer: restriction of nutritional energy intake (joules)/ Comp
Biochem Physiol A 91(2): 209-220 (1988).
Holness, M.J., and Sugden, M .C., Department of Biochemistry, London Hospital Medical
College, UK. Pyruvate dehydrogenase activities and rates of lypogenesis during the fedto-starved transition in liver and brown adipose tissue of the rat. Biochem J 268(1):
77-81 (May 15,1990).
Ibrahim, A.R., and Abul-Haij, Y.J. Aromatase inhibition by flavonoids.} Steroid
Boichem Mol Biol 37: 257-260 (1990).
Isidori, A.M., et al. Leptin and androgens in male obesity: evidence for leptin contribution
to reduced androgen levels. J Clin Endocrinol Metab 84(10): 3673-80 (Oct 1999).
Jassim, S.A., and Naji, M.A. Novel antiviral agents: a medicinal plant perspective.} Appl
Microbiol 95: 412-427 (2003).
Jones, B.S., Yeaman, S.J., Sugden, M .C., and Holness, M.J., Department of Biochemistry
and Genetics, Medical School, University of New Castle-upon-Tyne, UK. Hepatic
pyruvate dehydrogenase kinase activities during the starved-to-fed transition. Biochim
Biophys Acta 1134(2): 164-168 (March 16, 1992).
Ju, Y.H., Allred, C.D., Allred, K.F., Karko, K.L., Doerge, D.R., and Helferich, W.G.
Physiological concentrations of dietary genistein dose-dependently stimulate growth of
estrogen-dependent human breast cancer (MCF-7) tumors implanted in athymic nude
mice. J Nutr 131: 2957-62 (2001).
Jungestrom, M.B., Thompson, L.U., and Dabrosin, C. Flaxseed and its lignans inhibit
estradiol-induced growth, angiogenesis, and secretion of vascular endothelial growth
factor in human breast cancer xenografts in vivo. Clin Cancer Res 13: 1061-67 (2007).
Kao, Y.C., Zhou, C., Sherman, M., Laughton, C.A., and Chen, S. Molecular basis of
the inhibition of human aromatase (estrogen synthetase) By flavone and isoflavone
phytoestrogens: A site-directed mutagenesis study. Environ Health Perspect 10685-92
(1998).
Kersten, S., et al., Institute de Biologie Animale, Universite de Lausanne, Switzerland.
Department de Physiologie, Faculte de Medicine, Universite de Geneve, Laboratory
of Metabolism, National Cancer Institute. Peroxisome proliferator-activated receptor
alpha mediates the adaptive response to fasting. J Clin Invest 103(11): 1489-98
(June 1999).
Kuppusamy, U.R., and Das, N.P. Effects of flavonoids on cyclic AMP phosphodiesterase
and lipid mobilization in rat adipocytes. Biochem Pharmacol 44: 1307-15 (1992).
260 I HARCOSOK TRENDJE
Lambert, E.V., et al. Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity
exercise following 2 weeks adaptation to a high-fat diet. Eur J Apply Physiol 69:
387-193 (1994).
Levin, B.E., and Sullivan, A.C. Regulation of thermogenesis in obesity. Int J Obes 8
Suppl 1: 159-180 (1984).
Ludwig, D.S., et al. High glycemic index foods, overeating, and obesity.
Pediatrics 103(3): E26 (March 1999).
Marti, A., Berraondo, B., and Martinez, J.A. Leptin: physiological actions.J Physiol
Biochem 55(1): 43-49 (March 1999).
Mattson, M. The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
Lancet 365: 1978-80 (2005).
Metabolism 32(8): 769-776 (Aug 1983).
Middleton, E., Jr. Effect of plant flavonoids on immune and inflammatory cell function.
Adv Exp Med Biol 439: 175-182 (1998).
Minassian, C., Montana, S., and Mithieux, G. Regulatory role of glucose-6 phosphatase in
the repletion of liver glycogen during refeeding in fasted rats. Biochim Biophys Acta
1452(2): 172-178 (Nov 11, 1999).
Moore, N.P. The oestrogenic potential of the phthalate esters. Reprd Toxicol 14: 183-92
(2000).
Moral, R., Russo, J., Balogh, G.A., Mailo, D.A., Russo, I.H., Lamartiniere, C.
Compounds in plastic packaging acts as environmental estrogens altering breast genes.
96th Annual Meeting of the American Association for Cancer Research (2005).
Munro, I.C., Harwood, M., Hlywka, J.J., Stephen, A.M., Doull, J., Flamm, W .G., and
Adlercreutz, H. Soy isoflavones: a safety review. Nutr Rev 61(1): 1-33 (2003).
Newby, F.D., Wilson, L.K., Thacker, S.V., and DiGirolamo, M., Department of Medicine,
Emory University School of Medicine. Adipocyte lactate production remains elevated
during refeeding after fasting. Am J Physiol 259(6 Pt 1): E865-71 (Dec 1990).
Nutrition Department, University of California, Davis. Effective nutritional ergogenic
aids. Int J Sport Nutr 9(2): 229-239 (June 1999).
ODea, K., et al. Noradrenaline turnover during under- and overeating in normal weight
subjects. Metabolism 31(9): 896-899 (Sept 1982).
Ogihara, H., et al., Gunma University School of Medicine, Maebashi, Japan. Peptide
transporter in the rat small intestine: ultrastructural localization and the effect of starvation
and administration of amino acids. Histochem J 31(3): 169-174 (March 1999).
Oh, Y.S., Lee, H.S., Cho, H.J., Lee, S.G., Jung, K.C., and Park, J.H. Conjugated linoleic
acid inhibits DNA synthesis and induces apoptosis in TSU-Prl human bladder cancer
cells. Anticancer Res 23 (6C): 4765-72 (2003).
IRODALOMJEGYZK | 261
Pelissero, C., Lenczowski, M.J., Chinzi, D., Davail-Cuisset, B., Sumpter, J.P., and Fostier,
A. Effects of flavonoids on aromatase activity, an in vitro study. J Steroid Biochem
Mol Bio 57: 215-223 (1996).
Phinney, S, Exercise during and after very low-calorie dieting. Am J Clin Nutr 56:
190S-94S (1992).
Phinney, S.D., et al. Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance
during very low-calorie dieting. Metabolism 37: 758-765 (1988).
Phinney, S.D., Bis trian, B.R., Evans, W.J., Gervino, E., and Blackburn, G.L. The human
metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced oxidation. Metabolism 32: 769-776 (1983).
Plata-Salaman, C.R. Regulation of hunger and satiety in man. Dig Dis 9(5): 253-268
(1991).
Radomski, M .W ., Cross, M., and Buguet, A., Defense and Civil Institute of Environmental
Medicine, North York, ON, Canada. Exercise-induced hyperthermia and hormonal
responses to exercise. Can J Physiol Pharmacol 76(5): 547-552 (May 1998).
Recchia, A.G., Vivacqua, A., Gabriele, S., Carpio, A., Fasanella, G., Rago, V., Bonofiglio,
D., and Maggiolini, M. Xenoestrogens, and the induction of proliferative effects in
breast cancer cells via direct activation of oestrogen receptor alpha. Food Additives 6c
Contaminants 21: 134-144 (2004).
Reuters. Mice That Overexpress Human UCP-3 Eat More Yet Weigh Less Than
Wild-Type Mice. July 27, 2000.
Samec, S., Seydoux, J., Dulloo, A.G. Inter-organ signaling between adipose tissue
metabolism and skeletal muscle uncoupling protein homologs: is there a role for
circulating free fatty acids? Diabetes 47 (11): 1693-98 (November 1998).
Sandberg, P.R. Carbohydrate loading and deploying forces. Bravo Company, 2nd
Battalion, 3rd Special Forces Group (Airborne), Fort Bragg, NC 28307. M il Med
164(9): 636-642 (Sept 1999).
Sanderson, J.T., Hordijk, J., Denison, M.S., Springsteel, M.F., Nantz, M.H., and van
den Ber, M. Induction and inhibition of aromatase (CYP10) activity by natural and
synthetic flavonoid compounds in H295R human adrenocortical carcinoma cells.
Toxicol Sci 82: 70-79 (2004).
Schreihofer, D.A., Parfitt, D.B., and Cameron, J.L., Department of Behavioral Neuroscience,
University of Pittsburgh, Pennsylvania. Suppression of luteinizing hormone secretion
during short-term fasting in male rhesus monkeys: the role of metabolic versus stress
signals. Endocrinology 132(5): 1881-89 (May 1993).
Selvais, P.L., et aL Cyclic feeding behavior and changes in hypothalamic galanin and
neuropeptide Y gene expression induced by zinc deficiency in the rat.
J Neuroendocrinol 9(1): 55-62 (January 1997).
Shafie, S., and Brooks, S. Effect of prolactin on growth and the estrogen receptor level
of breast cancer cells (MCF-7). Cancer Res 37: 792-799 (1977).
Sherman, W .M ., Coastal, D.J., Fink, W.J., and Miller, J.M . Effect of exercise-diet
manipulation on muscle glycogen supercompensation and its subsequent utilization
during perfromance. Int J Sports Med 2: 114-118 (1981).
Sherman, W . Carbohydrates, muscle glycogen, and muscle glycogen supercompensation.
In: Ergogenic Aids in Sporrts, ed. M. Williams. Human Kinetics Publishers, 1983.
Singleton, D.W., Feng, Y,, Chen, Y., Busch, S.J., Lee, A.V., Puga, A., and Khan, S.A.
Bisphenol-A and estradiol exert novel gene regulation in human MCF-7 derived breast
cancer cells. Mol Cell Endocrinol 221: 47-55 (2004).
Singleton, D.W., Feng, Y., Yang, J., Puga, A., Lee, A.V., and Khan, S.A. Gene expression
profiling reveals novel regulation by bisphenol-A in estrogen receptor-alpha-positive
human cells. Environ Res Online, November 2005.
Sivitz, W .I., Fink, B.D., and Donohue, P.A., Department of Internal Medicine, University
of Iowa, and the Iowa City Veterans Affairs Medical Center. Fasting and leptin
modulate adipose and muscle uncoupling protein: divergent effects between messenger
ribonucleic acid and protein expression. Endocrinology 140(4): 1511-19 (April 1999).
Sohoni, P., and Sumpter, J.P. Several environmental oestrogens are also anti-androgens.
J Endocrinol 158: 327-339 (1998).
Sower, S.A., Reed, K.L., and Babbitt, K.J. Limb malformations and abnormal sex
hormone concentrations in frogs. Environ Health Perspec 108: 1085-90 (2000).
Strack, A.M ., Akana, S.F., Horsley, C.J., and Dallman, M.F., Department of Physiology,
University of California, San Francisco. A hypercaloric load induces thermogenesis but
inhibits stress responses in the SNS and HPA system. Am J Physiol 272 (Pt 2 of 3):
R840-48 (March 1997).
Svanberg, Elizabeth, et aL, University Hospital, University of Goteborg, Sweden, College
of Medicine, Pennsylvania State University. Postprandial stimulation of muscle protein
synthesis is mediated through translation initiation and is independent of changes in
insulin. APStracts 19 (Feb 1997).
Thain, R.I. Bovine infertility possibly caused by subterranean clover: a preliminary report.
Aust v etj 41: 277-281 (1965).
Van Wyk, J.J., Arnold, M.B., Wynn, J., and Pepper, F. The effects of soybean product on
thyroid function in humans. Pediatrics 24: 752-760 (1959).
IRODALOMJEGYZEK | 263
Wang, J., and Lebowitz, K.L. Central insulin inhibits hypothalamic galanin and
neuropeptide Y gene expression and peptide release in intact rats. Brain Res
777(1-2): 231-236 (Nov 28,1997).
Wantanabe, M., and Nakajin, S. Forskolin, up-regulates aromatase (CYP19) activity and
gene transcripts in the human adrenocortical carcinoma cell line H295R. J Endocrinol
180: 125-133 (2004).
Welbourne, T.C., Milford, L., and Carter, P., Department of Molecular and Cellular
Physiology, Louisiana State University Medical Center. The role of growth hormone
in substrate utilization. Baillieres Clin Endocrinol Metab 11(4): 699-707 (Dec 1997).
Willingham, E., Rhen, T., Sakata, J.T., and Crews, D. Embryonic treatment with xenobiotics disrupts steroid hormone profiles in hatchling red-eared slider turtles (Trachemys
scripta elegans). Environ Health Perspect 108: 329-332 (2000).
Wozniak, A.L., Nataliya, N.B., and Watson, C.S. Xenoestrogens at picomolar to
nanomolar concentrations trigger membrane estrogen receptor-a-mediated Ca->+ fluxes
and prolactin release in GH3/B6 pituitary tumor cells. Environ Health Perspect
113(4): 431-439 (2005).
Zand, R.S., Jenkins, D.J., and Diamandis, E.P. Steroid hormone activity of flavonoids and
related compounds. Breast Cancer Res Treat 62: 35-49 (2000).
Zhai, S., Dai, R., Friedman, F.K., and Vestal, R.E. Comparative, inhibition of human
cytochromes P450 1A1 and 1A2 by flavonoids. Drug Metab Disposition 26: 989-992
(1998).
Zhou, X., Sun, C., Jiang, L., and Wang, H. Effect of conjugated linoleic acid on PPAR
gamma gene expression and serum leptin in obese rat. W ei Sheng Yan Jiu 33(3):
307-309 (2004).
NV- S TRGYMUTAT
A
Amarnt, 75
Acetilkolin, 39
Amerikai (gyorskaja) trend, 104-105
Afrodizikum, 181, 183-184
Amerikai biotrend, 105-106
Agresszi, 150
Amla, 35, 37, 98
Agy
Anabolikus folyamat, 20
serkentk, 39
Andrographis paniculata, 37
zemanyag, 133
Angyalhaj rizstszta tojssal, 247
Alkohol
Harcosok trendje s, 169
Antioxidns, 35-36, 172

Anyagcsere
katonk adagjai, 119
ditzs s, 141
makacs zsr s, 94
kalriafogyaszts s, 47
svrgs, 167, 184
maximlis hatkonysg elrse, 22
Almaecet, 80
sznhidrtok s, 134-135
Alulevsi fzis
tlevs s, 141-142
alapelvei, 14
Apigenin, 40, 96, 97
svnyi anyagok s, 28
Aram, 155
bjtls s, 17
Aranygykr, 157
cljai, 14
Arginin, 183
enzimek s, 27-28, 31-33
Arisztotelsz, 115, 175
fehrjefogyaszts, 28-30
Ashwagandha, 38
folyadkfogyaszts, 26-27
Asphaltum, 38
gygyuls s, 11-12
Astragalus, 157
gymlcsfogyaszts s, 27
Atkins, Rbert, 107-109
hossza, 12
Autonm idegrendszer, 139-140
idzts, 12
Avokd, 31, 70
kiegszts, 33-40, 43
mregtelents s, 19-21
regedslassts s, 22
rpa, 75,122
sszefoglalsa, 43-44
svnyi anyagok
szerepe, 13
l, 28
sznhidrtfogyaszts, 30-31
hinya, 28, 34
zldsgfogyaszts s, 27
jelentsge, 34
zsrgets s, 22
Alvs, 170
kiegsztse, 34-35
tlls, 22-23, 87
Cayce, Edgr, 63
Bab
Cklal, 156
a grg-rmai kultrban, 68
Chrysin, 40, 96, 97
fehrjeforrsknt, 67-68
Cicero, 129
recept, 245
Cikria, 37
Bacopa monniera, 37
Ciklusok
Bann, 126
bepts s hasznosts, 10-11
Beasley, Joseph, 178
energia, 10
Bisphenol A, 94
Boerhavia diffiisa, 37, 98
sajt ~ megtallsa, 12
Cink
Bogyk, lsd egyenknt
hiny, 28, 34, 93
antioxidnsok s, 35-36
jelentsge, 34
fzve, 58
szexulis teljestmny s, 183
Bor
Cisztein, 59, 66, 172

afrodizikum, 184
Citrusgymlcsk, 40, 96
az kori Rmban, 120
CLA (konjuglt linolsav), 66, 96, 97
elnyei, 81
Cukor
negatvumai, 81
minimalizlsa, 85, 136
Bors, 67-68
tlet, 77
Borzov, Valerij, 190
Cukorbetegsg, lsd Diabtesz
Bjtls, lsd mg Alulevsi fzis
Cultus, 114-115
hezs s, 17-18
hsg s, 13-17
Cs
gygyuls s, 18-19
Cseresznye, 184
Harcosok trendje s, 17
Csirke
spiritualits s, 18
vz, 14
recept, 242-243, 248

Csokold, 71, 77,184
Bragg, Paul, 18
Brokkoli, 58
Bromelain, 171
DAdamo, Peter, 64, 76
Burgonya, 82
Daganat
Bza
bjtls s, 18-21
allergia, 76
laktoferrin s, 41
glutn, 76
mregtelents s, 20-21
prosztata, 157, 161
Dmoszthensz, 115
Cato, 114,126,129
DHT, 158-159
NV- S TRGYMUTAT | 267
Diabtesz, 166
Einstein, Albert, 10
Diamond, Harvey, 111-112
Elhzs
Dita
a grg-rmai kultrban, 115
llandsg s, 101-102
gyerekeknl s tindzsereknl, 167
divat-, 185
lipzhiny, 31
holisztikus, 110-112
nvekedse, 151
makrobiotikus, 110
Elfraszt gyakorlatok, 201, 205-208,
Pri tikin, 106

sszehasonltsa, 101-112
Dik, 63-65, 70
209-213
Emblica officinalis, 38
Enzimek
Diflk, lsd egyenknt is
allergia s, 32
afrodizikumknt, 183
alulevsi fzis s, 31-33
alulevsi fzisban, 168-169
l, 27-28
elnye, 63
fehrjeemszts s, 30
nyers s prklt, 63
gyullads s, 32
olaja, 70
immunrendszer s, 32
tlevsi fzisban, 62-65
jelentsge, 170
zsrgets s, 31-32
kiegsztk, 170-172
zsrzemanyag, 62, 136
regedslassts s, 31
Dohnyzs, 169
tlts, 31-33
Dr. Atkins forradalmian j trendje,
zsrgets s, 31-32
108-109
Erjesztett telek, 79-81

Er
defincija, 193
Ecet, 80
edzsprioritsok, 191-192
Echinacea, 157
fenntartsa, 193-194, 217
Eclipta alba, 37
ht, 191-192
Edzs, lsd mg Irnytottkifrads-edzs,
inak, 192
eltti tkezs, 201-203
zletek, 192
hgyomorra, 202
nvels, 194-195, 222-223
trend s, 237-238
robbankony, 195-196
Gyakorlatok
Esszencilis zsrsavak
intenzitsa, 195
forrsai, 61, 69
mennyisge, 165
hinya, 106
mdszerek sszehasonltsa, 206
jelentsge, 69
tl-, 182
Egyszeresen teltetlen zsrsavak, 70
Evs, szablyai, 45, 48-53, 86
F
hezs, 1718
Fahj, 38
hsg
Fals, 140
let-, 18
Fehrje
flelem, 15-16
az alulevsi fzisban, 28-30
Harcos sztn s, 16
D sL, 61
szabadsg s, 16
emsztse, 30
lesztfertzs, 79
ftt, 68
tel
hasznosulsa, 29-30
friss ~jelentsge, 55
hiny, 93
ftt vagy nyers, 56, 58-60
jelentsge, 60-61
kntartalm, 59, 60, 156
keverse sznhidrttal, 121
svrgsok, 28
porok, 40-43, 67
sznei, 51
teljes, 60
telallergik
bza, 76

vltogatsa, 68
enzimek s, 32
Fehrjeszeletek, 85
leggyakoribb, 85
Feldolgozott telek, 26
szja, 42
Felrnts
trend
amerikai bio~, 105-106
amerikai (gyorskaja), 104-105
s lks, 236-237
s nyoms, 235-236
Flelem
anyagcsere s, 141
hsgtl, 15-16
kori rmai, 118-124, 125, 126-127,
teltl, 185
129-130
fjdalomtl vagy srlstl, 199
szabadsg s, 103
zsrtl, 106
trend-kiegsztk
Fenymag, 64
afrodizikum, 181
Frfiassgfokozk, 37
az alulevsi fzisra, 33-40
Fittok, 156
svny, 34-35
Fitoszterol, 31
enzim, 170-172
Fokhagyma
probiotikumok, 33
sztrogngtlknt, 40, 96
prosztatra, 38, 161-163
prosztata gygyulsa s, 38
vitamin, 35
Fzs, elnyei, 55-56, 241

Fgg lbemelsek, 227-228, 229
Frszplma, 162-163
Gyerekek, tancs, 166-167
Gabonk, lsd mg egyenknt
Gyorskaja trend, 104-105
IP-6 s, 58
Gygynvnyek, lsd mg egyenknt
sznhidrtforrsknt, 74-77
afrodizikum, 181
Gabonapelyhek, 76-77
sztrogngtl, 160-161
Galangin, 96, 97
prosztatagygyulsra, 38
Ginkgo, 183
sugrzs ellen vd, 157
Ginszeng, 38, 157, 183

GLA, 69
vrcukorstablizl, 38
Gygyuls
Glikmis index, 72, 82-83
alulevsi fzis s, 10-11
Glikogn, 142-143
bjtls s, 18-19
Glukagon, 14, 22
mregtelents s, 21
Glutamin, 39
nerbl, 111
Glutation, 172
Gymbr, 36
Gotu kola, 37
Gyullads, 32
Grgdinnye, 26
Gymlcsk
Grg-rmai kultra
betegsg s gygymdok, 126-127
levek, 26
bjtls s, 17
tlevsi fzisban, 27
hsg s, 16
evsi szoksok s, 124-126
Grgszna, 38
Hagyma, 40, 96
Guarana, 203
Hajdina, 75-76
Guggul, 38
Hal
Gymnema sylvestre, 38
afrodizikum, 183
fehrjeforrs, 61
Gy
Gyakorlatok, lsd mg Irnytottkifrads-
olajok, 61, 69
szennyezs, 61
edzs, Edzs
Hamilton, Alexander, 116
elfraszt, 198-199, 202, 207-211
Harcos sztn
has, 224-229
ht, 230-231
defincija, 1
hsg s, 16
izometrikus s izotnis, 227
Harcos testtartsa, 226
trzs, 206, 214, 219, 221
Harcosok
utfraszt, 205, 214-218

vll, 231-237
a grg-rmai kultrban, 113, 114,

115-116,121,122,124-125,126-132,
189-190,197
Harcosok edzse, lsd Irnytottkifrads-edzs

Harcosok trendje, lsd mg Tlevsi fzis
s Alulevsi fzis
Hiperinzulinmia, 92-93
Hipoglikmia, 166
Hijiki, 155
Hsok
llandsg s, 101, 102
bio, 62
tlls, 22-23, 48
elksztsi mdszerek, 242
bjtls s, 17
hormonok s, 6-7
cukor s, 77, 85
veszlyei, 61-62
edzs s, 237-238
Hvelyesek
evs szablyai, 45, 48-53, 86
fehrj eforrsknt, 67-68
gygyulsi folyamat, 10-11
IP-6 s, 58
krdsek s vlaszok, 165-172

kor s, 167
sznhidrtok s, 134-135
Immunoglobulinok, 40
sszehasonlts ditkkal, 101-112
Immunrendszer
szabadsg s, 146
bjtls s, 21
letrs, 138-139
enzimek s, 32
mintanap, 88-89
Impotencia, lsd Szexulis teljestmny
ntrium s, 83-84
Inak, 192
nks, 185-188
Indolok, 58, 96
prosztatval kapcsolatos problmk,
Inzulin
157-163
alulevsi fzis s, 22
sav-bzis egyensly, 81-82
bjtls s, 14
szexulis teljestmny s, 182-184

Hasizomgyakorlatok, 224-229
rzketlensg, 145
irnytsa, 72
elmleti alapjai, 224-227
kortizolblokkol, 133
Fgg lbemelsek, 227-228, 229
makacs zsr, 94
hasprsek, 228-229
Harcosok testtartsa s, 226
Ht
zsrgets s, 22
IP-6, 58, 67
Irnytottkifrads-edzs, lsd mg
er, 191-192
Gyakorlatok, Edzs
gyakorlatok, 230-231
alapelvek, 191-201
oldalemelsek, 232
cljai, 187,189,191
Hereflk csrja, 59
edzsprogram, 205-237
Hidrognezett olajok, 71
tkezsi tancsok, 207, 237-238
Hiperglikmia, 145
kezd s halad, 208
lgzs s, 208
Kntartalm telek, 59, 60, 156
maximlis errt, 222-224
Kifrads, 22, 196-198
nk s, 238-239
Kiszrads, 52-53
sszefoglalsa, 237
Klorofill, 156
sszehasonlts ms mdszerekkel,
Koffein, 202
206
Koleszterin, 66
Italok
Kolosztrum, 156
alulevsi fzisban, 53
Kombu, 155
Koriander, 38
Izompts, 144
Kortizol, 22, 133

Kles, 75
Krforgs, lsd Ciklus
zek, 48-49
Kkuszolaj, 71
zletek ereje, 192
Kukoricaolaj, 70, 154

Kurkumin, 96
Kvercetin, 96, 97
Jamgykr, 38
Jin- s jangtelek, 110
Joghurt, 252
L-dopa, 37
Julius Caesar, 113, 120, 130, 201
Laktoferrin, 41
Lecitin, 65
Leonidsz, 130
Kakavaj, 71
Lgzs, 208
Kalciumhiny, 34
Lenmagolaj, 69
Kamutbza, 76
Levek
Kardamom, 37
gymlcs, 26
Karfiol, 58
zldsg, 26
Karnitin, 93
Ligetszpeolaj, 69
Katabolikus folyamat, 20
Lignnok, 156
Klium, 34, 84
Likopin, 57
Kposzta, 59
Lipzhiny, 31
Kv, 26,184, 202
Lizin, 93
Kelp, 155
Lovagiassg, 116
Kesudi, 64
Lucernacsra, 59
Kendermagolaj, 69
Miso, 155, 250
Magnzium
Mogyor, fldi-, 64
hiny, 34, 93
Molibdn, 59
jelentsge, 34
Mongol harcosok, 131
Magok
Morris, Desmond, 150, 173-174
alapvet zsrzemanyag, 65, 136
Mucius Scaevola, 116
Mucuna, 37, 183
nyers s prklt, 65
Multivitamin, 35
olajok, 70
Manyag, 94, 95, 96
tlevsi fzisban, 63
zsrgets s, 31-32
Makacs zsr
N
Nagy Sndor, 113,115,120,126,130, 175
defincija, 91-92
Napleon, 56-57
eltntetse, 91, 96-99
Napraforgmag, 65
megakadlyozsa, 94-95, 99
Naringenin, 96, 97
nknl, 93, 187
Ntrium, 84-85
okai, 92-93
Neemlevl, 38
Makednok, lsd Grg-rmai kultra
Nvekedsi hormon (GH)
Makrobiotikus ditk, 110
~ alacsony szintje, 15
Mandula, 63, 70, 184
alulevsi fzis s, 22
Maracuja, 184
bjtls s, 14-15
Margarin, 71
regedslassts s, 22
Marhahs, lsd Hs
zsrgets s, 22
Mattson, Mark, 47
Nvekedsi faktorok, 40-41
Mj
Nvnyi szterolok, 161
mregtelentk, 37, 98, 162-163
Nk
sztrogn s, 98
ajnlott testzsr, 144
szteroidok s, 98
mregtelents s, 186
Mriatvis, 38, 98
Harcosok edzse, 238-239
Megvons, 3-4
Harcosok trendje s, 185-188
Melatonin, 134
hormonlis egyensly, 187
Mhpollen, 156
makacs zsr, 93, 187-188
Mregtelents
tlevs, 186-187
definci, 20
gygyuls s, 21
hatsai, 19
Olajok
jelentsge, 19, 20, 186
egyszeresen teltetlen, 70
esszencilis zsrsavak, 69-70
Paradicsom, 57
hidrognezett, 71
Paraszimpatikus idegrendszer, 139
teltett, 71
Plmaolaj, 71
tbbszrsen teltetlen, 70
Pekndi, 70
Olvaolaj, 70
Pektin, 156
Omega-3 zsrsavak
Pentz-foszft ciklus, 108, 134
forrsai, 69
Picrorhiza kurroa, 37
hinya, 70, 93
Piruvt, 198
sztrogngtlknt, 40, 96, 97
Pisztcia, 64-65
Omega-6 zsrsavak, 69, 94
Pizza, 57
Ornish, Dean, 106
Plinius, 123
Osztriga, 184
Polietiln, 96
Pompeius, 116
Pri tikin-dita, 106
regeds
Probiotikumok
alulevsi fzis s, 22
defincija, 33
enzimek s, 31
fehrjeemszts s, 30
makacs zsr s, 93
forrsai, 33
sznhidrtok s, 134
tesztoszterontermels s, 180, 181
sztnk
agresszv, 150
kiegsztse, 34
Prolaktin, 40, 41, 158, 181
Propolisz, 96
Prosztata
dgev, 5-7
daganat, 157, 160
evs s, 46
trend-kiegszts, 38, 160-162
harcos, 1-7
megnagyobbods, 157-159, 162, 163
romantikus, 147-150
Protezenzimek, 32, 170-171
tlevs s, 48, 140
Puskin, Alekszandr, 116
tlls s szaporods, 1-2
Pthagorasz, 122
vadsz/ragadoz, 2-5
Osztrogn
gtlk, 40, 96-97,154,160-161,163
Q
Quinoa, 75
makacs zsr s, 92
szexulis teljestmny s, 176
R
Racemizls, 61
Ramadn, 131, 170
Padlizsn, 59
Rk, lsd Daganat
Papain, 171
Regenerl tkezsek, 29, 201-202, 203
Repceolaj, 70, 154
Szerotonin, 108, 134
Rezveratrol, 96, 97
Szezmmag, 65, 70
Rizs, 74
Szexulis teljestmny
Romantika, 147-150
trend s, 175-179, 180-182,183-184
Rost, 78-79,156
gygyszerek s, 179
sztrogn s, 180
sztn s, i 73 _ i 75
Sajt, fehrjeforrs, 66
tledzs s, 182
Sav-bzis egyensly, 81-82
statisztikk, 173
Sfrnyolaj, 70, 154
Szkrekeds, 20
Sears, Barry, 102, 106-107
Sznhidrt
Shilajit, 37-38
alacsony -tartalm ditk, 107-109, 135
Solymszat, 3-4
S, 84-85
fehrje s -keverse, 121
Spark, Richard E., 173
feldolgozatlan, 73
Sportolk
finomtott, 73
aktv veik utn, 190
forrsa, 73-77
kptelenek egy szinten tllpni, 29
glikmis index s, 72, 82-83
klnsen aktv, 88
megvonsa, 134-135
regenerl tkezsek s, 29
kori harcosok teleiben, 121
sznhidrtfogyaszts s, 31
sszetett, 71-72
Sterilits, 152
Stressz
ellenlls, 22
szerepe, 133-136
vlasztsa, 73
kortizol s, 22
Sznhidrtfiiggk ditja, 108
tesztoszterontermels s, 181
Szimpatikus idegrendszer, 139
sznhidrt s, 133
Sznek, telek ~e, 51
Sugrzs, 153,156-157
Szomj, 51-53
Swift, Jerry, 178
Szja
allergia, 42
Sz
fehrjepor, 42-43
Szabadsg
izoflavonok, 42
hsg s, 16
olaj, 70,154
rzse, 146-147
Szl, 26, 83
trend s, 103
Szlmagkivonat, 35
nk s, 185
Szteroidok, 98, 153
Szantlfa, 38
Tbbszrsen teltetlen zsrsavak, 70
Tea, 26, 53,184, 202
Tnklybza, 76
Tej sav, 198
Transzzsrsavak, 71
Tej savfehrje, 40-41, 67
Tribulus terrestris, 37
Tejtermkek
Trigliceridek, 47, 145
fehrj eforrsknt, 66-67
Triphala, 37, 38
fehrjeporok, 41-42
Tripszin, 171
pasztrizlt, 67
Tirozin, 39
Teltett zsrsavak, 71
Tledzs, 182
Teljes rtk telek, 136, 172
Tlevs, lsd mg Tlevsi fzis
Tengeri zldsgek, 156
alapvet sztn, 48, 140
T ermketlensg, 178
anyagcsere-serkents s, 141-142
Termszetes telek
bjtlsi ciklus, 47
defincija, 45
defincija, 25
nk s, 186-187
elnyei, 25
szindrma, 140
feldolgozott s, 26
Tlevsi fzis
Testzsr
alapelvei, 45-6, 48-53
fogys, 73, 141
cljai, 46
idelis szint, 143-144
elnyei, 47
Tesztoszteron, 180-181
erjesztett telek s, 79-81
Tszta, 82
fehrjebevitel, 60-68
Thermopla, 130
folyadkbevitel, 53, 81
Thukdidsz, 120
kalriafogyaszts, 142
Tojs
kezdse, 49-50
afrodizikum, 184
olajok s, 68-71
allergn tel, 68
rost s, 78-79,
fehrje s srgja, 66
fehrj eforrsknt, 66
fehrjeporok, 43
Utfraszt gyakorlatok, 205, 213-216
kntartalom, 59
Toxinok
elkerlse, 19
Vadsz/ragadoz sztn, 2-5
felhalmozdsa, 19
Vaj, 71
gyakorisga, 152-154
Vasoxidci, 41
vdelem, 155-157
Vegetrinizmus, 62, 168
Vesemregtelentk, 37
Vrcukorproblmk, 38, 165-166
Zab, 74-75
Vitaminkiegszts, 35
Zldsgek
Vonnegut, Kurt, 146
alulevsi fzisban, 27
ftt, 57-60
keresztesvirgak, 58, 97
Weil, Andrew, 110, 111
levek, 26-27
nyers, 58-59
tengeri, 156
Xenophn, 115
Xerxsz, 130
Zs
Zsr, lsd mg Testzsr, Olajok, Makacs zsr
Y
Yohimbe, 98-99
alacsony -tartalm ditk, 106

gets, 22, 31-32, 201
fbia, 106

Harcosok Étrendje

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Harcosok Étrendje

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

A SZERZRL

Hofmekler modern, renesznsz egynisg. letnek meghatroz

A m eredeti cime: The W arrior Diet

Fordtotta: Jilly Dvid

FIGYELEM: A knyv szerzi s a kiad nem vllalnak felelssget a knyvben

knyvet ajnlom szleim, Rina s Dniel Hofmekler emlknek,

Harvey Diamond elszava

Udo Erasmus elszava

A tlls s szaporods sztne

Harmadik fejezet: Az alulevsi fzis

Hatodik fejezet: A ftkezs: az telek elksztse

Hetedik fejezet: A makacs zsr

A harcosok trendje kontra tbbszri tkezs rendszere

A rmaiak - vndorlk birodalma

XII | HARCOSOK TRENDJE

Tizedik fejezet: A harcosok trendjnek elmlete

A harcosok trendjnek testreszabsa

Az autonm idegrendszer ciklusa (bersg s pihens)

Tizenegyedik fejezet: Krdsek s vlaszok

Tizenkettedik fejezet: Szexulis vgy,

potencia s llati vonzer

Tizenharmadik fejezet: Nk a harcosok trendjn

Tizennegyedik fejezet: Harcosok edzse:

Tizentdik fejezet: Harcosok telei s receptjei

- Jilly Dvid, 2011

HARVEY DIAMOND ELSZAVA

(Harvey Diamond a Fitfr Life - Testkontroll cm knyv szerzje)

UDO ERASMUS ELSZAVA

(Udo Erasmus a Fats That Heal> Fats That K ill

A napi szimpatikus-paraszimpatikus ritmus: knny telek nap

XXII | HARCOSOK TRENDJE

eszel, amikor dolgoznod kne? Ha hes vagy jobban zlik az tel? M i

XXIV | HARCOSOK TRENDJE

cm fejezet egy kutats, amely megmutatja, hogy a Harcosok trendje

BEVEZETES A MSODIK KIADASHOZ

XXVI | HARCOSOK TRENDJE

az idszakos bjtlsrl vilgmret visszhangot vltott ki a kutatk

Az kori harcosok s a modern ember

XXVIII | HARCOSOK TRENDJE

sokkal zsfoltabb, civilizltabb vilgban. A kezdetekben az sztneink

HARCOSOK TRENDJE | XXIX

ugyanazoktl a betegsgektl szenvednek, (Nr eltt egyetlen csszr

Napi egy tkezs

XXX | HARCOSOK TRENDJE

kt. A hossz alulevsi peridusok javtjk az inzulinrzkenysget is, gy

A Harcosok trendjnek elnye

HARCOSOK TRENDJE | XXXI

szlksak s atletikusak maradnak, fogsgban azonban gy esznek, mint

A makacs zsr szindrma

XXXII | HARCOSOK ETRENDJE

a mell tjkn marad meg, s a frfiak puhnynak tnnek tle. A nket

Nhny j tancs a knyv hasznlathoz

HARCOSOK TRENDJE j XXXIII

A kt legfbb fzis - alulevs s tlevs - cljai s alapelvei a fejezetk

A tlls s a szaporods sztne

letnket vdelmezzk, s lnk, ha kell. A szaporods sztne az em

mgis megtalljuk a mdjt, hogyan ljk ki harcos sztnnket. Pldul

krnyezetben, belvrosokban vagy vidki kzssgekben lnk, elfoglal

Ragadozk a vadonban s ragadozk fogsgban

Arra jutottam, hogy kt oka van, amirt az emberek gy esznek:

Lehetek vadsz anlkl, hogy vadsznk?

Remlem, most mr rted, hogy mirt beszltem errl ennyit, s

A bepts s a hasznosts krforgsa