Arnold Schwarzenegger

Douglas Kent Hall

Utam a cscsra

Arnold Schwarzenegger
Douglas Kent Hall

Utam a cscsra
'


A teStpts nagykvete




































/
AmO c doco clnle Am<>ld Sc!n.llr..,oeu and Ooual.s Kezu t'-11' Arnold:
rho Educaclon of a Boc!ybuoldcr
C J917 b) 'Wall.oey Book, inc. wicb Suoon and Sch mer, Ne" York



fW'du,otta. Ksa Edit

A fordtst nz eredetivel egybevetette: Gsp:\r rerenc
Lektorltk: Magyari Ferenc s Gspr Pter
Szerke ztctte: Molnr Jzsef

A fedlterv s a tipogrfia Kempfner Zsfia munkja


A kiln)'<ben rabilhaco ktpek stetti (<tudtl>i).

S:dan Amuos. Balik, .'-Iben Bmet.'
OCO<JC Buer, Comoraera ft. Caruao,
IleaDo Otbmcn, M. Olo...-, Ocoqc Groenwood,
Dous 1'- J, F'ranlc HoUfelcler, Scudio Arax



















H nprwn ltanslauon : Ksa Edit 19118.



ISIIN 9<\l-ol S404-l
l













Tartalom


Els r z
ttett ll

Msodik rsz
homzat 139
l. Bevezets 141
2. Alapozs 152
3. Progresszv slyzs edzs 167
4. KUlnbz izomcsoportok fejlesztse 183
5. [ntenzlv edzsprogram 208
6. Szuperszet-program 229

Utsz 237


















) -













Anydmnak

Charles Gainesnek s George Butlernek. akiknek 6szinte lelkesedse,
energidja s tehetsge megvdltoztatta a testplt6 sportot s akiket legjobb
bardtaim kztt tisztelhetek.


















ARNOLD SCHWARZENEGGER tbb mint kt vtized alatt pratlan
sikereket rt el. Tbbszr elnyerte- bodybuilderknt - a Mr. Universe,
s a Mr. Olympia cimet, ez utbbit ht alkalommal. Tbbszrs vilg-
bajnok. Rszletes eredmnyei:
1965 Ifjsgi bajnok, Stuttgart
1966 Eurpa-bajnok, NSZK
1966 Nemzetkzi eremel bajnok, NSZK
!967 NABBA-amatr vilgbajnok, London
1968 NABBA profi vilgbajnok, London
1968 Nmet eremel bajnok,
1968 lFBB-Mr. International, Mexik
19691FBB-amatr vilgbajnok, New York
1969 NABBA-profi vilgbajnok, London
!970 NABBA-profi vilgbajnok, London
1970 Mr. World, Columbus, Ohio
1970 IFBB-Mr. Olympia, New York
1971 LFBB-Mr. Olympia, Prizs
1972 IFBB-Mr. Olympia, Essen
1973 IFBB-Mr. Olympia, New York
1974 IFBB-Mr. Olympia, New York
1975 IFBB-Mr. Olympia, Pretoria
1980 IFBB-Mr. Olympia, Sydney
Mita visszavonult a sporttl - tilmszinszknt - ugyancsak sikeres.
Filmjei kasszasiker filmek, vonzzk a kznsget. Filmkarrierje 1975-ben
kezddtt a Pumping !ron cm(! dokumentumfilmmeL Azta itt is tret-
lenl halad a cscs fel: a Terminator cm filmjvel a kritikusok elisme-
rst is kivvta. Tbb dijat nyert. A testpts nagykvete, vilgsztr.

8
















Magnyos kezdet ...



Meg vagyok gyz&!ve rla, hogy a legtbb ember valjban nem rtette,
mit is csinlok. gy nztek rm, mnt egy ritka csodabogrra. Nagyon
kevesen fogadtak el igazn. Voltak bzonyos trsadalmi csoportok, aki-
ket elrmtett a bodybullding s gy gondoltk, Ic kell beszlnik rla.
Megprbltk bizonygatni a testpts, mint sport gyengesgeit, hogy le-
beszljenek, mirt nem kell ezt csinlni. A gncsoskodsok egsz letemet
vgigksrtk. Vannak emberek, akik Igy beszlnek: MAz orvosom azt
mondja, a slyok emeigetse rt az egszs6gnek ..." Eleinte neh:t volt
megkzdenem az ilyen kijelentsekkel. Fiatal voltam s befolysolhat.
Abban bztos voltam, hogy annyira akarom csinlni, hogy senki sem tart-
hat vissza- legkevsb azok az emberek, akiket sohasem nevezbettem ba-
rtaimrulk. Gyakran voltak azonban ktsgcim. Tprengtem, mirt ya-
gyok annyira ms, mirt akarok olyasmit csinlni, amit annyi ember el-
utasit s kinevet .
Nem talltam vlaszt. Nem tudom, bizonyra sztns volt. Beles;ze-
rettem u testpitsbe. Szecettem a gyakorlterem bangulatt, a gyakonla-
toltat, s al. il.mokat az egsz testemen ...

Arnold Schwarzenegger








9










Els rsz

lett











l.


- Arnold! Arnold!
Szinte mg most is a flembe cseng bartaim han&Ja, a testpitk s
slyemelk, hallom, ahogy a t melll, ahol a fk alatt, a fben edze-
nek, fclkiablnak .
-Gyere Arnold, eddz velnk! kiltott Karl, a fiatal orvos, akivel a
stdiban bartkoztam meg.
Mindcz tizent ves koromban trtnt, egy csodlatos nyron, amikor
rjttern arra, hogy mit is akarok kezdeni az letemmel. Tbb volt ez,
mint egy kisfi fantzilsa a tvoli, bizonytalan jvrl, aki holmi kds
lomkpeleen keresztl egyszer tzoltnak, msszor tengersznek, bere
pO l piltnalc vagy kmnek kpzeli magt.
n tudtam, hogy testpt leszek. s ez mg nem volt minden . n a vilg
legjobb testptje leszek, mindegyikk legnagyobbja, a legtkletesebb
felpltsa frfi.
Ekkor mr rgta sportoltam. Apm, nagy, ers frfi, akkoriban a jg-
tekejtk bajnoka volt. Sportol csald voltunk, mindig gyeltnk arra,
hogy sokat molo&junk s sszenico tkezznk, egszsgnk s kondcink
rdekbeh Apm btoritsra tzves koromban tallkoztam elszr a
szervezett, vertenyszer(l sporttal. Jelentkeztem egy futbaUcsapatnl, ahol
igaz dresszt lthettnk magunkra s hetente hromszor rendszeresen
edzeunk Szinte belevetettem magam a jtkba s t vig lelkesen fociz-
tam. Mire azonban 13 ves lettem, mr nem elgilett ki a labdargs.
Olyan sportgat kerestem, aboi az egyni teljeshmny a dnt. Nem sze
rettem, hu egy nyert meccs utn nem szemlyesen dicsrtek, ismertek el,
igy elhatroztam, hogy megprblkozom valami mssal. Elkezdtem fut
ni, i1s ni s bokszolni, rszt vettem gerelyhajt s slylk verscnyeken.
De n j teUesitmnyek ellenre mg mindig ugy 1'Cztem, hogy nem tall-

13
tam meg az igazi versenyszmomat. Egy szp napon aztn a futball
edzc5m azzal az tlettel llt el, hogy az alapoz id&zakban pr6bijunlc
meg nhny slyz6s edzst jobb kondicink rdekben.
Elsltogatsomra ntcstplt stdiban most is nagyonjl emlkszem.
Azeltt mg sohasem lttam slyemelket. Amikor belptnk a terembe,
egy j vilg nyflt meg elttem. A hitvny lenygztt. Hatalmas, nyers
fickkat lttam, csillogott rajtuk az izzadsg, a karjuk feszlt, mint meg
annyi Herkulesnek. KrUrtam ket s bmultam az izmaikat (amelyek
nek a nevrl termszetesen fogalmam sem volt), izmokat, amilyeneket
mg sohasem lttam. Ekkor dlt el a sorsom. Tudtam, hogy pontosan
azt talltam meg, amit kere$teiD, gy reztem, mintha egy ingadoz ktl
hid utn ismt szilrd talaj keriilt volna a lbam ahi. A bodybuilding lett
a plym, az letem.
Eleinte csak a lbaimat edzettem slyzkkal, hogy er&ebbek legyenek a
foci hoz. A testpitk nyomban szrevettk, hogy milyen kemnyen csin
lom. Tizent vemhez. kpest elg nehz slyokkal guggoltam. A fik
biztau.ak, hogy kezdjem el a testptst. 183 cm magas voltam s 68 kil.
Izmaim meglep gyorsasggal reaglihak a megterhelsre. Ezt a tbbiek $
szrevettk. Hla atltikus alkatomnak, mindigjobban birtam a terhelst,
mint a korombeli srcok. Msrszt viszont nehezebb dolgom volt, mint a
trsaimnak, mert becsvgybb voltam s ezrt jobban igyekeztem. Eum a
nyron prtfoglisukba vettek a testpitk. Gyakorlatok sort llitottk
ssze szmoaua, amelyeket a szlvrosom- Graz - melletti tnl egytt
vgeztnk. Olyan program volt ez, amit k csak hajlkonysguk kedv
gyakoroltuk. Slyzk nlkl edzettnk . Fkon hzdzkodtunk s hogy
nehezebb legyen a fekvtmasz, emelgettk egyms lbt. Lbemels, fel
ls, tnsford{ts s guggols: ebbl llt e;l az egyszerU program, amely
elkszltette a nehz, slyzs edzst.

A tulajdonkppeni slyzs trning a nyr vgn kezddtt. A tparti gya
korlatoknak ksznhctcn, nagyon gyorsap fejldtem. Kt-hrom havi
edzs utn a testpts szenvedlyemm vlt. A fik, akikkel gyrtam,
nlam sokkal idsebbek voltak. Karl Oerstl, az orvos 28 ves volt, Kurt
Manu! 32, Helmut Knaur pedig SO. Pldakpnek tekintettem ket.
Apmra egyre kevsb hallgattam: a testpJt6k lettek j ideljaim. Rlijuk
nztem fel tisztelettel, csodltam hatalmas alakjukat s a testk feletti n
uralmukat.
A kond lcionl edzs bevezetseknt a testptk sszelltottak ne
kem egy kemny alapprogramot. A heti egy ra, amit a foci miatt edzet
tnk, rnr kevs volt, nem tudta kielgteni j szenvedlyemet. Igy lettem
a stdi tagja, s ettl kezdve hetente hromszor edzettem. lveztem,

14






---------- -------------- -- --------------- -------_J
,
'

ahogy a hideg acl a kezemben megmelegedett s szereltem a stdi z.
rejeit s s1.agt. Ez mig is gy van. Semmit sem hallgattam s:vesebben,
mint a nehz acltrcsk csendUist, ha a rdra toltuk, vagy ha a slyz
egy er6teljes nyoms utn az llvnyra visszazuhan!.
Els6 igali cdl<!semre olyan jl emlkszem, mintha tegnap lett volna.
Kerkprral mentem a falunktl mintegy 12 km-re lv stdjba. Kt-
kezes slyzval. kzislyzval s gpekkel dolgoztam. A tbbiek va in-
tettek al izomlztl, de ez nem flemltett meg : azt hittem, hogy n mr
rg tl vagyole rajta. Aztn amikor edzs utn kerkpromra szlltam,
hogy hazamenjek, mindjrt Je is estem rla. Annyira el voltam gyenglve,
hogy mg tartani sem tudtam magam. Lbaim teljesen rzketlennek tn
tek: miotha tsztbllettek volna. Fejem szinte lkbult, s egsz testem-
ben reszkettem. Rtmaszkodtam a kerkprra s toltam egy darabig.
Fl kilomter utn ismt megprbltam felszllni, de megint leestem s
Igy haLig tolnom kellett. gy esett els tallkozsom a slyzkkal s n
- a trtntek ellenre - egyre jobban bolondultam rtk.
Msnap reggel mg fslkdni sem tudtam. Ha megprbltam fel
emelni a karomat, szr9 fjdalom hatolt a kar s vllizmomba. A fst
sem tudtam tartani. Szecettem volna inni egy C$sze kvt, m ldlttyin
tettem az egszet. Teljesen tehetetlen voltam.
- Mi trtnt, Arnold? - krdezte anym. Odajtt hozzm a tzhely
melll s kutatan szemiit. - Mi van veled?- Feltrlte a kvt az asz-
talrl s lehajolt, hogy jobban szemgyre vegyen.
, ez csak izomlz- mondtam.- Merevek az Izmaim.
- Nzd meg ezt a gyereket!- kiltott ki apn:mnk. Apm bejtt, nyak
kendjt ktve. Mindig nagyon poltnak ltszott, haja htrafsOlve, ba-
jusza szpen Jenylrva. Nevetett, s gy vlte, hogy az izomlz ahogy jtt,
gy el is mlik: majd. De anym nem engedett. - Mirt, Arnold? Mirt te
szed tnkre magad 1
Semmi kedvem oem volt az anym .lelkizsvel" foglalkoznj. Sokkal
izgalmasabb volt megfigyelni a testemben vgbement vltozsokat. El
szr tnnt, hogy testem minden egyes izmt reztem. Elszr esett meg
velem, hogy agyarn ezt az llapotot rkelte s tudatomba hatolt, hogy
combja im, vdlim s alslea rom, minden testrszem tbb, mint egyszeren
.csak" vgUig. rkeltem tricepszem izmainak fjdalmt s tudtam ,
mirt tricepsz a neve -mert hrom izombl ll. Mindhrom az agyamba
vsdtt, kis, les fjdalomszrsokkal beleirdott Felismertem, hogy a
fjdalom fejldst jelent. Mindjg, ha egy edzs utn izomlzarn volt, tud-
tam, hogy ersdnek az izmaim.
Npszer!ltlenebb sportgat nem is kereshettem volna. Iskolatrsaim
rltnek tartottak, de ez engem nem rdekelt. Csak nzzal tr6dtem, hogy

15
l
,


16 cvo koromban eiUisO bJctp <tpz.ben


tovbb gyrjak s izmokat npitsek fel ", minl tbb izmot. Kikapcso-
ldni s a testpitsi ms szemszgb61 nzni alig maradt idm. Emlk
szem mg, hogy voltak, akik megprbltak lebeszlni,klnbz rvekkel
el akartk rni, hogy kevesebbet eddzek. De n megtalltarn azt, amire az
egsz ermet sszpontosltani akartam, s senki sem tudott
11
megfkezni".
Lelkesedsem rendkivUli volt: msknt beszltem, mint bartaim, jobban
vgytam a sikerre, mint brki, akit ismertem.
Nemsokra mr csak a stdiban ltem. j szkincsem alakult ki:
ismttsi szm, szria, intenzv ismtls, fekvenyoms. Az iskolban min
dig utltarn az anatmit billzni- most viszont teljesen oda voltam rte.
Bicepsz, tricepsz, latissimus dorsi, obliquus ... rk hosszat lapozgattam
az amerikai szaklapokban (Muscle Builder s Mr. America). Karl, az or
vos tudott angolul s addig rgtam a flt, amig le nem forditotta vala
mennyit. Lttam 11 ,.M\tscle Beach" (partrsz Kaliforniban - .,Izom
strand") els fotit, lttam LaHy Scottot, Ray Routledge-et s Sergc
Nubret-t. A lapok tele voltak sikereik trtnetvel. Mi sem volt term
szetesebb s szebb szmukra s persze szmomra, mint egy .,kajakos" test
birtoklsa. Voltak, akik filmemi kezdtek, mint pl. Doug Strohl s Steve
Reeves, mivel a kemny edzs rvn fantasztikus alakra tettek szen.
A2 egyik szaklapban lttarn elszr egy kpet Reg ParkrL Jack De-

16
Jingerrel egylt voltak lefnykpezve. Reg Park hatalmassga, frfias
megjelense azonnal megragadott. risi volt - mint egy kolosszus. J:.n is
ilyen akartam lenn slyos, hatalmas. Ilyen alakot akartam 6;nem valami
.f inom" phsit. Nagy deltaizmokrl, pnclszer mellizomrl, medve-
combokrl s erteljes vdlikrl lmodtam. Azt akartam, hogy minden
izmom gigantikus nagysgra njjn. lmaimban risi voltam. V-
gyaim meglestesit je Reg Park volt, aki a testpitk kzUI a legnagyobb
hatst gyakorolta rm, mivel akkoriban 6 volt n testpts leghatalmasabb,
legmlyrehatbb alakja.
Ettlll kezdve , teht tindzser-veim ta, szen.vedlyem tzt Steve
Reeves, Mark Foyrest, Brand Harris, Gordon Mitchell s Reg Park ka-
landfilmjeivel lesztettem. Ez utbbitjobban esodltam, mint u tbbieket.
Kemny legny volt, olyan, mint amilyennek egy gazi frfit elkpzeltem.
Emlkszem arra, amikor elszr lttam t a filmvsznon. Vmprok Her-
kules ellen volt a film cime, amelyben a hs a Fldet tbb ezer vrszomjas
vmprtl mentette meg. Reg Park olyan jl nzeu ki Herkules szerep-
ben, hogy teljesen lenygztt. s ahogy a moziban ltem, tudtam, rez-
tem, hogy egy szp napon n is ilyen leszek.. gy fogok kin mint Reg
Park! Minden mozdulatt, minden raglejtst megfigyeltem. Egyszer csak
szrevettem, hogy mr rgen kigyltak a fnyek s egyedUl lk a nz
tren. Ettl fogva letem teljesen Reg Park hatsa alatt folyt tovbb.
volt az az idel, aid kitrlhetetlenl belm vsdtt. Bartaimra
Steve Recves gyakorolt nagyobb benyomst, de nekem nem tetszett any-
nyira. Tl elegnsnak s jlneveltnek hatott, mig Reg Parkbl valami
nyersessg, kemnysg radt. o nem elegancira voltam teremtve, azt
mr akkor tudtam. "Masszt" akartam, hatalmas izomtmeget. Reeves
s Park: gy kUlnbztek egymstl, mint klniviz lll'. luadsgtl. Amit
csak talltam Reg Parkrl, sszegyjtttem. Megvettem minden szakla-
pot, ami vele foglalkozott, minden cikket, ami rla szlt. Megtudtam,
hogyan kezdett el trningezni, hogyan tkezett, hogyan lt s milyen prog-
ram szerint edzett. MegszUottja lettem: lett a pldakpem, lelki sze-
meimmel llandan csak t lttam. Minl ersebben koncentrltam e
kpre,s minl jobban gyrtam s fejldtem, annl biztosabb voltam ben-
ne, hogy valban olyann lehetek, mint 6. Ezt Karl s Kurt is lttk.
gyvltk, t v alatt utolrhetem. tnazonban nem akartam t vig vrni.
Csillapithatatlan vggyal edzettem tovbb, s mlg trsaim legtbbje heti kt-
hromszoros trninggel megelgedett, n heti hatra emeltem edzseim
szmt.
Apmnuk nem nagyon volt nyre igyekezetem.
- Ne tlo?.d el, Arnold! - mondta .- Megerlteted magad, ha !gy esi-
nlod tovbb .

17




Reg Pork

- Nem olyan vszes - vlaszoltam -, hiszen fokozatosan fejldm.
- Na, rendben van- mondta . - De mit kezdesz az egsz izomzattal,
ha mr megvan?
- A vilg legjobb felpts embere akarok lenni - mondtam nyiltan.
sbajtott s a fejt rzta. - Aztn Amerikba akarok menni s filmek
ben jtszani. Filmszinsz szeretnk lenni l
- Amerika?!
- Igen. Amerika.
18
Szent isten! - kiltott fel, kiment a konyhba s csak: ezt mondta
anymnak: - Azt hiszem, orvoshoz kell mennllnk: a csemet6nkkel, mert
megrlt!
Komoly gondban volt minttam. Az szemben nem voltam norm-
lis. Termszetesen igaza s volt. hajom s tettvgyam nem volt egszen
szablyos. Htkznapi emberek elgedettek egy htk7.napi lettel. n
ms voltam. Hittem benne, hogy az let nekem tb,bet fog nyjtani egy
tlagos egzisztencinl. Mindig nagy hatst gyakoroltak rm a batalom-
rl s a nagysgrl szl trtnetek .Olesar. Nagy Kroly, Napleon nevt
megismertem s megjegyeztem. Valami klnlegeset akartam tenni, ami-
ben a legjobbnak ismernek el. A testptsbeo lttam azt az eszkzt, ami a
tacsra vihet, s minden energiiDat belefektettem , hogy ezt a cscsot el is
rjem.
Hetenknt hatszor edzettem, gyelve arra, hogy mindig nvekv s-
lyokkal birkzzak meg, s hogy nveljem a stdib:IO tlttt idt. Egy
Reg Parkhoz hasonl test felptse rgeszmmm vlt. A test krvonalai
mAr megvoltak az agyamban, csak akarat s id kellett hozz, hogy "tr-
ben" is kitltsem. De nem csak egy fantasztikus alakrl lmodtam. Ha ez
egy s1.p napon meglesz. tovbb fogok lpni, s az utat is tudtam. Filme-
ket forgatolr., s az egsz vilgon sportstdiht rendezek be. Egy egsz
im riumot alaptok t
Szobm sszes falt teleragasztottam Reg Park kpeivel. Mindent mo-
hn olvastam, ami rla nmetl megjelent- az angol nyelv(! eikteket Karl
fordtotta le. Behatan tanulmnyoztam minden fnykpt, ami csak ke-
zembe kerlt. Megjegyeztem mellizmai, karjai, combja, ht- s hasizmai
mreteit, kiterjedst, Ez engem mg kemnyebb edzsre sarkallt. Nagy-
szera volt, ha szinte gett a Wdm, mintha minden pillanatban meg
akart volna hasadni, ha a vn.im vrtl feszltek s ktlknt kiemelk;ild-
tek a brm all. Ekkor tudtam, hogy tovbbfejldtem, s elom oz
- Reg Park alakjnak elrshez - egy lpssei kzelebb kerltem. Az
testt akartam, s nem rdekelt, hogy mit kell elszenvednem az gy tde-
kben.
Ezen a tlen apm kzlte velem, hogy ezentl csak heti hromszor
enged a stdiba - nem akarja, hogy minden estmet mshol tltsem.
A .,kijrsi tilalom" thidalsra berendeztem magamnak otthon egy
edztermet. A hromszz ves hzat, amiben laktunk, a kirlyi csald
Utgjai pttettk. Amikormr kikltzkdtek, gy rendelkeztek, hogy kt
hivalltlnok lakjon itt csaldjval: a Graz krnyki rendr-ffelgyel
(ezt a hivatalt apm tlttte be) s az erdsz. aki a krnyk erdeirt volt
felels. Ez mr szzves hagyomny volt. Mi az emeleten laktunk, az
erdsz a fldszinten.

19
A hzat kastlyszeren ptettk, masszv padlval s msflmter vas-
tagsg falakkal. Egy edzterem szmra szinte idelis volt, mert a pad-
l s a falak a nehz slyok nyomst nnden tovbbi nlkl kibrtk.
Az alapfelszerelst, pl. a fekvenyompadokat s az egyszerbb gpeket
sajt terveim szerint hegesztettem. Mivcl a teremben nem ftttek, tlen
nagyon hideg volt. Dc ez engem nem tartott vissza. Filts nlkl gyako-
roltam akkor is, ha odakint fagyott.
Heti hrom estn bementem a vrosi edzsre. Legtbbszr tz ra is el-
mlt, mire befejeztem, s mg 12km-t kellett gyalogolnom vagy kerkp-
rozoom hazig. Engem nem zavart, ezt is gyakorlatnak fogtam fel, lbam
s tUdm ecstsre.
Az otthoni edzsbl csak egy dolog hinyzott, egy j edzpartner. En-
nek hasznossgt mr az els alkalommal, a tnl fclismertern. SzUks-
gem volt valakire, aki pp olyan lelkes, mint n, s akit szorgalmammal
mgjobban fellelkesthettem. Ezen az els tlen Karl Gerstl-lel, az orvos-
sal dolgoztarn, aki mr az els programom sszelltsban is segtett.






























16 ves kuror"ban -
htulrl
Fordti haszna" mellett ms szempontbl is nagy segitsgemre volt.
Mindent tudott az emberi testrl, komolyan vette az edzst s kemnyen
dolgozott. Edzsprogramunk ugyanaz volt, csak tkezsmdunk s cl-
jaink voltak klnbzek: n .,hlzni" akartam, a testem tmegt, a
.m asszt" felpteni, 6 viszont le akart fogyni. De Karl jabb s jabb
munkra buzditott 6s erre risi szksgem volt.
Megtrtnt az is, hogy nem edzettem olyan kemnyen, olyan kedvvel,
mint mskor. Magam sem rtettem; nha fkezbetetlen voltam, mskor
viszont mlypontra jutottam. Ilyen napokon kzel sem tudtam olyan s-
lyokkal megbirkzni, mint egybknt. Minde:z; nagyon rejtlyesnek tOnt.
Elmondtam Karlnak a problmmat, s mivel volt nmi pszicholgiai
kpzettsge, felvilgositott.
- Nem a testeden mlik, Amold t Izmaid nem vltozhatnak meg eny-
nyire egyik naprl a msikra. A fejeden mlik, a lelldllapotodon. A c-
lod rendszerint vitgosan a szemed e16tt lebeg. Rossz napokon viszont
szlr.sged van valakire,aki segt lendletbe jnni. Ez olyan, mint amikor
a busz mgtt kerkprazol s hzlgrvnybe kerlsz. A szl magval
rnt. Neked csak kihvsra, serkentsre van szksged.
Karlnak igaza volt. Minden hna pban volt legalbb egy ht, amikor
semmi kedvem sem volt edzeni s gy gondoltam, minek erltessem ma
gam, ha nincs kedvem hozz. Ilyen napjaimon Karl volt at, aki kirntott
a letargimbl. Ilyeneket mondott:
-CSi, ma nagy formhan vagyok l Jssz fekvenyomni? C&inljunk
hsz helyett huszontt. Mit szlsz egy versenyhez? Aki legtbbszr ki-
nyomja, kap tz schillingel!
Ez nagyszeren hatolt. Karl szinte knyszerltett, hogy felemeljem a
hts felemet 6s legyzzem a lustasgomat. Rendkvl fontos volt sz-
momra, hogy valaki mgttem llt s sztnrott: - Csinljunk tbbet,
Arnold! Na, gyere - mg egy szria, mg egy ismtls! - ppen olyan
fontos volt, hogy n is segithettem neki. Ha edzst figyeltem s serken-
tettem, az valahogy engern is mg kemnyebb, mg tbb munkra ksz
tetet t.
Kezdettl fogva fontosnak tartottam bi:z:onyos alapgyakorlatokat,
amelyeket Reg Park is elnyben rszestett. Reg ugyan a versenyek elk
szit6seknt egy gynevezett "intenzv edzs''-t vgzett, de programjt
egybknt alapgyakorlatokra korltozta, fekvenyoms, hzdzkods,
guggols, evezs, bicepsz llva, alkargyakorlat, thl:s, lbnyjts s
Mligyakorlat. Ezek a mozdulatok minden testrszt clzottan terbeltek
meg. Hallpontosan kvettem Reg edz6si utastsait. & mint kiderlt,
jobbat nem is tehettem volna. Ezek u gyakorlatok meglllupoztak egy
izomformt, amit ksbb .,gyztesi szintre" dolgozhattam ki. Reg Park

21
felfogsa a ntrulSSUI" nve s ksbbi kidolgozsa volt. Szerinte a tes
ten gy kell dolgo:r.ni, ahogy a szabrsz dolgok az agyagpl, a fval
vagy a broozz.al. Elszr az alapformt kell rgz.lteni - minl gondosab-
ban s pontosa bban -, s csak azutn szabad az iunok kirajzolsn 6I
sztvlasztsn dolgozni. Az izomreliefet addig kell finomtani, mg vgl
csak a fnyezs marad htra. Ekkor derl ki, mcnnylre j vagy rossz val
jban az alapforma. Ekko trulnak fel a kezdeti hibk, snte kijavt
hatatlanul.
n izmaim nagysgra trekedtem, .,masszt" pitettem fel, az volt a
clom, hogy testslyomat mintegy IlS kilra nveljem. Alakom, derekam
smmetrijval mg egyltaln oem trdtem. Egyszerllen egy giganti
kus 115 kils testet akartam felpteni, nehz slyokkal s vgletes izom
megterhelssel. Arra trekedtem, hogy risi legyek, ers s hatalmas.
ez sikerOlt t Izmaim egsz testemen elkezdtek duzzad ni. Ekkor mr tud
tam: helyes ton jrok, hogy clomat elrjem.











2.


Nemsokra az emberek valami klnlegcs swnlyne.k kezdtek nzni, s
C1 bznyes m rt kig az n megvltozott sz.emlletemen is mlott.
E.rsebb, izmosabb s ntudatosabb lettem. Figyeltek rm, mint mg
soha: ejrekenyek voltak, mintha m.illiomos fia lennk. Ha belptem az
osztlyba, uzsonnval klnltak a trsaim vngy megkrdeztk, hogy segit
hetnek-e a hzi feladatban. Mg a tanrok is mskpp bntak velem, f
leg mi6ta slyemcl ben is djakat nyertem .
Az emberek furcsa, megvltozott viselkedsnek liihetetlen hatsa volt
n szcmlyisgemre. Az ilyesmire mindig olyannyira vgydtam l Nem tu
dom, mirt ignyeltem ennyire a kivlasztott bnsmdot . Taln, mert
id&ebb fivrern volt apm kedvenc fia, akit mindig elnyben rszcs(tett.
Mindegy, hogy mi okozta, n mindig nagyon szereltem volna, ha figyel
nek rm, s megdicsmck. Kjesen sztam az j figyelmessg "rjban".
M a negativ reakcikat is gyesen a javamra fordtottam .
Tulajdonkppen biztos vagyok benne, hogy legtbb ismersrnnek fo-
galma sem volt arrl, hogy m.it is csinlok. Az szemkben csodabogr
voltam. Elismerskhz azonban fenntarts is jrult. A testpitsi bizo
nyos trsadalmi krkben lenztk, ezek az emberek uzt hittk, hogy
mcgmosolyoghatnnk. Megprbltak a sportg gyengire rmutatni, s
mindcnfle rveket soroltak fel annak rdekben, hogy abbahagyjam.
Ilyesfle rvelsekkel eg z letemben szcmbekerltem. Mindig akadnak
olyanok, akik ezt mondjk: "Orvosom vlemnye sz.erint a test pt k
roe a szcrvezetre ..." Eleinte nem volt knnyQ figyelmen kivl hagyni az
efflc megjegyzseket.
Fiatal knnyen befolysolhat voltam. Dc szerettem a sportomat s
tudtam, hogy senki scm tud lebesreini rla, legkevsb azok, akikkel
egy bknt sem akartam bartkozni - mgis idnknt ktsgeim tmadtak.

23
Tprengtem rajta, mirt vagyok ennyire ms, miJ't teszek olyasmit, ami
sokakat riaszt s amit kignyolnak. A futballistkat mindenki szerette,
hsnek nztk ket, mindent megkaptak. ,
A tehetsgemet elismertk, csak azt nem rtette meg senki, hogy mirt
ppen ezt a sportot vlasztottam. Fejket csvltk: - Mirt kellett neked
pp az Ausztriban legopszeriltlenebb sportot .,megkeresned"? - kr-
deztk egyre-msra. Tnyleg gy volt. Annak idejn nhny teremben
mindssze hsz-harmin c testpt dolgozott egsz Ausztriban.
Erre nem tudtam vlaszolni, sztns volt. Egyszerilen beleszerettem
ebbe a sportba. Nagyon szvesen tartzkodtam az edzterem ben, szeret
tem a testi megterhelst, azt az rzst, hogy mindentt izmaim vannak.
Ha most visszagondolok , egy kiss msknt ltom az egszet. Lelkese-
dsemnek, odaadsomnak nagyon sok kze volt a fegyelemhez, az indi-
vidualizmushoz s a testpts egyrtelmsghez, tisztasghoz. Oe ak
koriban ez rejtly volt szmomra. A testpitsnek elnyei is voltak, ha
nem is nagyon sok. Mivel n mg nem sportoltam versenyszerilen, mshol
kellett a sikert keresnem.Nyaranta j alakkal bukkantam fel a tnl, hogy


Edztcrn1i pzok 16 Cvese1t


24
n tbbteket meglepjem vele. - Szeot isten, Arnold -mondtk mr mesit\t
megersd t !! - Mikor lesz ennek vge?
Soha vlnszoltam, s nevettnk. Nekik ez vicc volt. n viszont ko
molyao gondoltam. De nemcsak az iskolatrsaimra s a barlltimra tet-
tem mly benyomst. Lassan a szomszdok is felfigyeltek. -Ha friss tejre
van szksged, csak szlj - ajnlotta fel egy szolliSld. - Sok tejre van
szksged, ha slyokat emelsz. - Vagy tojsra, zldsgre ... Egyszerre
mindenki msknt nzett rm. TelSzett nekik vagy nem - fel kellett rm
figyelni!
De a leg rdekesebb az voll, hogy mikppen hatott j alakom a lnyok
ra. Vagy imdtk, vagy utltk. E kt sz.l.s6sg kzlt nem volt semmi.
TISZta gy! Ebdsznetben az iskola folyosjn, az utcn vagy a tnl
elkaptam idnknt egy-egy mondatot abbl, amit su.storogtak.
- Furcsa fick. Nem tetszik. - Az ember frszt kap ennyi izomtl! -
vagy - Nzd ezt az Arnoldoli Funtasztikus - olyan nagy s ers, mint egy
szobor, egy igazi frfi! - Ha ilyesmiket hallottam, mg jobban edzettem.
Mg izmosabb akartam lenni, hogy azokra a lnyokra, akiknek ez tet
szett, mg nagyobb hatst gyakoroljak, a tbbieket pedig mgjobban meg-
ijesszem. Nem mintha csak a Jnyok rniatt gyrtam volna. Egyltaln
nem. De hatssa! voltak rm s ez is edzsre serkentett. Gondoltam, ha
mr rdeklern ket, akkor abbl hasznot hzok. A lnyok ijeszigetse j
trfa volt. Ha valamelyikk irtzott az izmaimtl, egybl szrevettem s
ba rajtalcaptam, hogy hitetlenlll bmul, hanyagul felemeltem a karom,
.kiugrattam a bkt", s lvezettel figyeltem, hogyan rzkdik ssze.
Mu !arsgos volt. Ekkor mg nagyon fiata l voltam.
Emlkszem, a visszautasil lnyok egyikvel szlvesen randevztam vol
na. Herta volt a neve, s tudtam, hogy mindenkinek azt mondja, t nem
rdekli az alalcom. Megprbltam a vlemnyt megvltoztat ni. "Rs,zll-
tam , s egy id utn rnegbartkoztunk. Egy szp napon minden btor-
sgomat sszeszed tem, s megkrdeztem: akar-e velern jmi. - Soha le-
mben nem jrnk veled - vlaszolta -,hiszen te csak sajt magadat sze
reted. Szet-elmes vagy a testedbe. llandan a tUkrbe bmulsz, mg p-
zolsz is eltte.
Vlasza pofonknt rt. DObogtem. Mirt nem prbl megrteni?
Mirt kell tmadnia? De ezt tudhattarn volna elre. Egy id urn a n
belenyugod tam. (0 viszont, gy ltszik nem. Mikor legutoljra Grazban
jrtam, tbbszr felhvott s megzente, hogy idkzben elvlt s sz.ve
sen tallkozna velem.)
gy ltszott, senki nem tudta pontosan, hogy mit is jelent valjban a
testpts. Termszetesen megntzi az ember magt a tkrben, de ht
nem nrcizrnusbl , banern rnert figyelni akarja a fejldst. Ehhez semmi

25
kze az nszet etetn.ek. Egy hossztvfutnak, aki az idejt mri, hogy
ellenrizze gyorsasgt, Herta soha nem hnyta volna a szemre, hogy
nrcisztikus. A testptknek nincs ms ellenrz eszkzUk, mint a tkr,
a mrleg s a mrszalag, amelyekkel fejldsket ellenrizhetik. Hert-
val val esetem egyltaln nem volt tipikus. Lnyokhoz jutni nem esett
nehezemre. Els szexulis lmnyeim gondtalanul, problmk nlkOl za.!
lottak le. Az idsebb testptk gyakran meglvtitk hzibulijaikra, b
megknnytettk a dolgot. Mindig gondoskodtak rla, hogy nekem is
jusson valaki: - Ime, Arnold, ezt a lnyt neked szntuk.
A lnyok "szexobjektumm" vltak .Lttam, hogy a tbbi testpt is
gy kezeli ket s n se tprengtem ezen sokat. va intettek a romantikus
rzelmek veszlyeitl, komoly kapcsolatoktl, az ilyesmi csak az eds
rovsra megy. Termszetesen elfogadtam a vlemnyket, biszen k vol
tak a pldakpeim.
Idkzben persze alapveten megvltoztak a nzeteim. Rgebben az
volt az elvem, hogy a nk csak egy dologra jk. Aszexet egyszeren test
gyakorlatnak, a test egy msfle funkcijnak nztem. Meg voltam gy
zdve, hogy egy lny nem lehet egyenrtk partner gondolatcserre, hi
szen egy se fogta fel, hogy mit csinlok. ldm sem volt arra, hogy egy
tnnyal rendszeresen jrjak, s egy tlagos iskolai romncor a maga sze
relmes levelevel s egyb gondjaival vgigcsin ]jak. Az n helyem a st
diban volt. Igy leegyszerstettem az egszet - felszedtem ket a tnl,
azutn meg feljk se nztem. Edzsem kezdettl ngy v telt el, mg az
els rtelmes beszlgetsre sor kerlt kzttem s egy lny kztt.
Egyszeren nem engedhettem meg magamnak, hogy a nk elvonjk a
figyelmemet. Teljesen az edzsre koncentrltam, s zavart, ha valaki fel
tanott . Igy zrtam le- anlkUI, hogy ennek tudatban lettem volna - ka-
maszkorom fejezett, e sebezhet korszakomt, s egyre jobban elfojtot-
tam az rzelmeimet. Nem engedtem meg magamnak, hogy beleszeressek
valakibe- s ksz.Ezt nem kellelt elhatroznom, egyszeren igy addott,
mert szksgszer volt.
E belltottsgomat karrierern elejn is megtartottam, mert ez leslt
som megrzst segitette s kzelebb vitt ahhoz a ponthoz, amit clomul
tilztem ki. Nem mintba nem szrakoztam volna. J\l,lindssze nz voltam
s elnyomtam azt az nemet, amely mly rzsbb, emberibb volt. s mi
nl skeresebb voltam, annl kemnyebben gyirtern le az t zelmeimet.
Nem bagyhattam, hogy valaki megsebezzen, ha pp intenzven edzettem,
vagy a bajoolcsgra kszUitem_ Muszj volt napi ktszer kt rt edzenem
s nem volt szabad msra figyelnem, csak a testemre: csiszolnom kellett
s formba kellett hoznom.
Ami a figyelmem elterelbette volna, mellztem. A lnyokat trltem

26
listmrl- k.ivve, ha kielglsemet szolgltk. Szleimet is kikapcsol-
tam": k llandan ltni akartak, s ha bellllottam az atyai hzba, nem
volt moodaoivaljuk. Hozzszoktam az ilyen krdsekhez - M i baj van,
Arnold, nem vagy rendben? Nincsenek rzseid 7 Ilyen szvtelen vagy?
Mit lehet erre vlaszolni 7 gy csak vllat vontam. Nem magyarzkod-
tam, mert tudtam, hogy helyes, amit teszek, s fontos. s azonkvl- ha
n:elm vonatkozsban valamit el is mulasztottam, biztos vagyok benne,
hOSY ms szempontbl sokat nyertem, s ez helyrellitotta az egyenslyt.
Az utbbi tnyezk egyike volt egyre ersd ntudatom, amikor is lt-
tam, mlyen testi kontrollra vagyok kpes. Kt-hrom v alatt sikerlt
alapvetden megvltoztaini testemet. Ez sokat jelentett. Ha n erre kpes
vagyok, akkor ugyanezzel a fegyelemmel s eltkltsggel ms szempont-
bl is alakithatom magam, ha sz:ksg van r. Megvltoztathalom szok-
saimat, letszemlletcmet.
Alels vekben a testptsen kvl alig rdekelt valami. Ignybe vette
szabadidm minden percl s teljes odaadst kvetelt. Ma viszont, ami-
kor csak napi msfl rt edzek, hogy formban tansam testemet, van
id6m azokkal a dolgokkal is foglalkozni, amelyeket akkor elbaoyagol-
tam. Kilhetern korbban elnyomott r1.seimet, s gazdagtom velk le-
temet. A testpts ltal szerzett ismereteket s fegyelmet most fel tudom
hasznlni azlet szpsgcinek kiaknzsra. Ha rajtakapom magam, hogy
eloyomom u rzelmeimet, mint rgen, igyekszem nyitni, hogy rr le-
J)CIIek rajtam, megprblole nyiltabb s emberibb lennL Ha szreveswn,
holY valamiben maradi a felfogsom, gondot fordtok vlemoyem meg-
yjltoztatsra. Tudatban vagyok annak, hogy sokan ellt lik az ilyen
aondolkodsl s letmdot, m gy vlem, ezek ugyanazok, akik annak
idejn azt lltottk, hogy a testpts kros az egszsgre. Hogy ez nem
lY van, bebizonytottam. s tudom, hogy ugyanazok az irnyelvek, ame-
I)Ckoclt segtsgvel kpesek vagyunk msknt tpllkozni s testnket
alaktan az. let ms terletn is felhasznlhatk.
A 16tam6dnak, amit a stdiban tanultam, hrom titka van :nrzet,
pozitiv belltottsg s kemny, beesletes munka. Ezeket az alapelveket
mijdnem mindenki ismeri, de megvalshsukra nagyon kevesen kpesek.
Nap mint nap hallok ilyesmiket: - Tl kvr vagyok. Le knc fogynom
dz kilt, de nem megy. Egyszeren nem fogyok.- Ha gy gondolkodnk,
ayGilom magam; nmagamat vetnm meg, ha ilyen gyenge akaratom
lenne. Mindeo tovbbi ulkOl kpes vagyok tz-hsz kilt fogyni, gyorsan
er6feszts nlkOI, csak akarnom kell. Alapvet fegyelemmel , amire a
testpts tantott, fel tudok kszlni mindenre. Testemen vu l nuralmam
oly tkletes, hogy eiOn: meg tudom hatrozni, milyen slyom legyen
Cl)' bizonyos idpont hnn, s e slyt hlt.s vngy fogys rvn cl is rem.

27




Kt hnappal a Stay Hungry (Maradj hes l) cm film forgatsa eltt
felkeresett Bob Rafaelson, a rendez s gy szlt - Amold, kiss flek
attl, hogy szerepet adjak neked. Tl izmos vagy. Ha megjelensz a szz-
tz kilddal Sally Fields mellett, szinte eltnik. Szeretnm, ha egy ki-
csit karcsbb lennl s normlisabban nznl ki uicai ruhban. Erre azt
mondtam: - Te csak trdj a filmeddel, majd n trdm a figurmma l.
Mondd meg, milyen alaknak s hny kilsnak akarsz, s megkapod. -
Att hitte, ugratom. gy vlte, kilencvent kil elg lenne, de nem hitt
benne, hogy ezt elrem. Fogadtam vele, hogy sikerl. Az els forgatsi
napon elksrt a ,.Gym"-be (edzterem angolul). Edzettnk s szaunz-
tunk. - llj a mrlegre - krt. A mrleg nyelve kilencvenngy s fl kilt
mutatott; fl kilval kevesebbet annl a slynl, amire fogadtunk. Nem
hitt a szemnek. Slyomat hrom hnapig tartottam, amg a forgatsi
befejeztle Ekkor felajnlottak egy szerepet a Pumping Ironban (Nyomd
a vasat), azzal a kiktssel, hogy rszt )<ell vennem a Mr. Olympia-verse-
nyen. (Ezen csak volt vilgbajnokok vehetnek rszt, vente rendezik.)

28



























17 tveo kOC'Oalbon mr kezdiem nau<> > >
,,mas.t7.6Yal'' rendelkezni


Teht kt hnap alatt 109 kilra kellett hlznom, mert tudtam, hogy ezzel
a sllyal rem el a 'le&)obb form!mut, aztn megint Je kell adnom
hrom kilt, hogy az optimlis "definlci6mat" elrjem. (Definci: test-
plt6 szakli:ifejez$, azt )elenti, hogy a br alatt nincs zslrrteg, s mindcn
izom krvonala ltszik.) Ez minden tovbbi nlkl sikerillt, s meg is
nyertem a bajooksgot.
Kol:dettl fogva tud!am, hogy a Iestpits a helyes t a karrerem rde-
kben. Rajtam klvOI rsze senki sem volt ezen a vlemnyen - legalbbis
senki a csaldi krblll. SzeriotUk csak egy mdon lehet lni: mint tiszt-
visel6, orvos vagy elad - teht valami "normlis" egzisztencia. Azt a v-
gyamat s trekvsemet, hogy testemet fejlesszem s vilgbajnok legyek,
soha nem rtettk meg. Ez volt a legfbb oka annak, hogy egyre jobban
eltvoladtam t61ilk, s csak sztnmrc, bels6 bangomra hallgattam.
Anym egyltaln nem rtette meg lelkesedsemet. Soha nem sportolt
s mg azt sem fogta fel, mirt edz az apm uz egszsge rdekben. De
furcsa mdon mgis megvdett: - Hagyjtok Arnoldot, hadd menjen a

29



sajt feje utn. Az a fc5, hogy nem tesz rossz ft a tzre, s amg nem lesz
bnzc5, fellem azt csinl, amit akar.
Vlemnye csak akkor vltozott, amikor nz els slyemeld trfemat
haza vittem. A zegsz faluban krbehordta, hzrl hzra futott, hogy meg
mutassa a szomszdoknak, mit nyertem. Szmra ez fordulpont volt.
O maga is fehllot ezhul egy kiss, mint annak o finak a mamja, aki
slyemel bajnok feLL, eme ers frfi anyja. gy kezeltk, mintha nyerte
volna a bajnoksgot. Bszke volt rm. Ettl fogva egy bizonyos mrtkig
a prtomat fogta. ,
Sikereim dacra voltak nzeteletrseink. Sz.lcim hv katoliliusok, s
ezrt tizent ves koromig minden vasrnap egytt jrtam velk a temp
!omba. Bartaim megkrdeztk, hogy mirt teszem ezt? Butasgnak gon
doltk. Eddig soha nem gondolkoztam a dolgon. Vasrnaponknt temp-
lomba jrni egys7.eren szoks volt. Helmut Knaur, egy intelle tulis ti
pus a testpitk kztt, klcsnadott egy knyvet a klrusrl. A papsg
letrl szlt, az inkvizlci rmtettei rl, s hogy a jozsuitk mennyire ne
gallv hatst gyakoroltak az egyhzra s a valls trtnetre.
Lebilincsel olvasmnyom utn egsz ms szemmel tekintettem vasr-
napi kirndulsaink cljra. Karllal s Helmuttal a stdiban sokat dis
kurltunk. Helmut nyomatkosan megrtette velem, hogy amit az letben
elrek, azt nem istennek ksznhetem, hanem m11gamnak. A tudarcra
ugyanez vonatkozik. Ilyen esetben ne istentc51 krjek segtsget, hanem n
segtsek magamon , ahogy tudok. Megkrdezte, hogy imdkoztam-e mr
az alakomrt. lgent mondtam. gy vlte, ha j testet akarok, sajt ma
gsmnak kell ezt elrnem. Ezt a gondot senki nem veszi le a vllamrl, leg
kevsb a jisten.
Egy finak az n koromban ezek elg bonyolult tzisek 'voltak. De
meggyzen hangzottak, s igy bejelentettem otthon, hogy mostantl
fogva nem jrok el a templomba: nem rdekel s nem vesztegetem r a1.
idmet. Ez aztn ja bb csaldi konfliktust okozott.
A dolog vglll is odig fajult, hogy szllleim nem tudtak megegyezni,
ha rlam volt sz6. Anym termszetesen tudta, mi trtnik a Inyokka l,
akiket bartaim .,beszereztek". Nyltan nem szlt egy szt se, de reztette
velem, hogy gondban van miattam. Apmmal m{lS jelleg vplt a viszo-
nyom. abbl indult ki, hogy tizennyolc ves koromban gyis behvnak
katonnak, s majd ott megtantanak kesztyGbe dudlni. Bizonyos dol
gokat, amelyeket anym helytelentett, clfogadou.
A j reg teljesen rendben valnak tallta, hogy egy csom rnm"
volt. Mg bszke is volt r, hogy milyen csinos lnyokkal jrok. Barti
krben gyakran hencegett: - J isten, ha tudntok, micsoda nket hoz
h:t1.a! - E1 persze tlzs volt. de valban nagyon megvltozon viszo-
D) unk, mita egy pr bajnoki serleggel hirnvre tettem stert, ;:,; b;rt
niilf szma is megsz: porodon. Mg rlt is neki, hogy nem ktttem
le ma(lltm.- Igazad van, Arnold- mondta, mintha vbotelen tapasztalata
lelt volna ezen u tren - ne hagyd magod megfogni!- A csajozs nhny
vre klcsns megrtsnk alapjv vll. Idnknt, ha szabadsgot kap-
tam a hadseregtl, s egy-egy tnnyal trtem haza, nagyon szivlyesen
fogadott, s mg egy veg bort is felbontott a tiszteletilnic re.
Anym mg mindig oltalmami akart. Apmmal sok kzs titkunk volt
eltte. Tlzott vallsossgban lelkem elkrhozst a legborzasztbb sz-
nekbcn festette le magban. Ezenfell sajnlta a lnyokat. Szmrd min-
den a testptssel fiiggtt ssze, s a sport irnti ellenszenve egyre inkbb
ntt. Nyugtalantotta, hogy lelkesedsem tbb volt, mint a kamaszkor
tmeneti rajongsa.
- Lusta vagy, Arnold! - veszekedett gyakran. - Nzze meg az ember!
Ms sem jr a fejedben, mint az edzsed. Klnben semmivel sem trdsz!
Nzd meg a cipdet - folytatta, rlve, hogy tallt valami kivetni valt-,
milyen piszkos lApd cipitltipucolom, mert a frjem. De a tiedet tisz-
tilsd magad!
ebbl a s mpontbl apm is nyugtalankQ<lott. A .,csajozs" rendben
volt, tetszett neki. A trfeim szintn. O is nyert egy prat u jgkorong-
lvszetbcn, amit egytt csinltunk. De idnknt flrevont s rkrdezen
- Nos, Arnold milyen plyra akarsz menni7
Vlaszom mindig ugyanaz volt: - Apa, n hivatsos testpt leszek.
Ez lesz a foglalkozsom.
Teht komolyan gondolod- mondta, s ilyenkor szimc mindig gond-
terheltnek ltszott. - De mgis, hogyan kpzeled? Mit akarsz vele az let-
ben elrni? - Hallgattunk. Apm shajtott, ismt belemerl! jsgjba,
s ezzeile is zrta az Ogyet, addig, amig egy id mlva megint gy nem
rc-zte, hogy krdeznie kell a jvmct illeten.
Sokig vooakodtam, hogy ilyesmirl beszljek, s soks.wr csak a
vllamat vonogattam. Egy szp napon tizenht ves lehettem s clo-
mul mr vilgosabban lttam - rszletes tervvel leptem meg.
- Pillanatnyilag kt lehetsgem van. Az egyik, hogy bcllok 11 had-
seregbe hivatsos tisztnek s akkor lesz elg idm az edzsre. - Ap.m ko-
molyan blintott. Vgre talltam valami rtelmesei. Bszke lett volna, ha
letemet az osztrk hadseregnek szenteltem volna. De n mg nem pakol-
tam ki miodent. - A msik lehetsg, hogy elszr Nmetorszgba me-
gyek, s onnan Amerikba.
- Amerikba 7 - megint hlyesget beszltem.
A tiszti plya elnyeit mr rgen mrlegeltem. Az osztrk katonasgnl
szakkpzst kapnk, ruht s elltst s mint sportol, eljogokat. Bcs-

31
ben volt egy katonai akadmia, sportnl specializlt e/it egysgek nek. Ott
biztos kapnk edztermet s gondookodnnak rla, tfr.>gy mindenbl csak
a legjobbat kapjam.
Apmmal tbbszr beszlgettnk errl a b_ivatsrl. Ezt katonai kar-
riernek tartotta. Szmomra viszont clom - a Mr. Universum megnye-
rse - eszkze lett volna. Apm attl flt, hogy testpitssel nem tudom
a mindennapi kenyeremet megkeresni, nem ltott benne jvt, s gy
vlte, hogy elpazarlom a tehetsgem. Valjban eszem gban sem volt
katonai plyra lpoi, arra trekedtem, hogy Amerikba jussak. - Innen
ki kelljutnom-gondoltam gyakran.- Tl kicsi nekem ez az orszg, meg-
fulladok itt. - Kibontakozsomra otthon nem lttam lehetsget. Vala
hogy soha nem volt elg hely. Mg az emberek gondolkodsmdja is kis-
szer volt: nelglteit voltak, mindenbe beletrdtek. Szp orszg ez,
gynyr hely - morfondiroztam gyakran - az let alkonyn!


1964

32
Az tetemet mg mindig Reg Park uralta. Edzsprogramomat nhny-
szor megvho:uattam. A rgi alapgyakorlatokat, amelyeket Reg Park is
csinlt, megtartottam ugyan, de sajt szksgletemnek megfelelen vl-
toztattam s jakat tettem hozz. A ktkezes bicepszhzst pldul kzi-
slyzs gyakorlattal egsztettem kL llandan arra trekedtem, hogy
bicepszern magasabb, htam szlesebb, izmosabb s combjaim ertelje
sebbek legyenek. Ezeket a testrszeimet kln elnyben rszesiteuem.
Gyenge pontjaimat mindig szintn beismertem, s ez sokat segtett fej-
ldsemben. Vlemnyem szerint a siker kulcsa minden irnyban az szin
tesg, gyengink feltrsa s beismerse. Egy testplt sem olyan tkle-
tes, hogy bizonyos rszeit ne javthatn mg. Szleimtl kitln csontoza-
tot, s nagyszer(! anyagcsert rkltem.Ezrt mindig knnyU volt izom-
zatom ptse. Mgis volt nhny dacos izmom, amely nem ntt olyan
gyorsan, mint u tbbi. Ezek nevt kis cetlikre irtam s a tkr mell dug-
tam, ahol mindig n szemern eltt voltak. Tricepszem volt az els, amit
feljegyeztem . Eddig mindig azonos mennyisgO bicepsz- s tricepszgya-
korlatot vgeztem .A bicepsz azonnal reaglt, de a tricepsz visszamaradt.
Megmagyarzhatatlan volt . Tricepszemet ugyanolyan kemnyen edzet-
tem, mgsem ntt hasonl sebessggel. Lbaimmal ugyanez trtnt. An-
nak dacra, hogy sokat guggoltam, mgsem fejldtek combjaim gy,
mint pldul a mellem, s vllam fejldse is elmaradt a htamhoz k-
pest. Kt v utn meg kellett llapitanom, hogy bizonyos testrszeim alig
vltoztak. Ezt feljegyeztem s m6dostottam edzsemet. Bizonyos gyakor-
latoknl megnveltem az iotenzitsl. Ksrleteztem s figyeltem, hogy
van-e erodmny. Igy lassan-lassan a gyengbb izmaim is fejldsnek in
dultak.
Ez hossz, vget nem r folyamat volt. Tizennyolc ves koromban
mg mindig nem volt elg arnyos az alakom. Sok volt a gyengm, ami
tbb edzst kvetelt. Ismereteim csak arra korltoz6dtak, amit szemlye-
sen tapasztaltam s amit helyileg tanulhattam. Az osztrk testpt6-men-
talits, ami massziv karokra s hatalmas mellkasra korltoz6dott - mint-
ha csak derktl felfel fnykpemnek -, nagyon kros volt fejldsem
re. Ismerseim kzDI senki sem vette figyelembe a fOrszizmokat vagy a
bordakzi izomzatot, amelyek nlkl nem nzhet ki tkletesen a test.
Ez a provincilUis gondolkodsmd mg sokig az utamban llt" s ht-
rltatta a fej16dsemet.
1965-ben bevonultam katonnak. Ausztriban egy v szeiglat ktele-
z. Ezutn vlasz.thattam, hogy maradni akarok-e vagy sem. Szmomra
a katonasg j tapasztalat volt. Tetszett a rend, a szablyos struktra, az
egyenruhk s u rangok seregszemlje. Szmomra nem volt jdonsg a
fegyelem - unlkOI a testpitsben sincs halads.

33
Ezenkivl mr otthoo is hozzszoktam a fegyelemhez. Apm mindig
tbornoki szigorral gyelt arra, hogy sszeren egyek s mindig elvgez-
zem otthoni feladataimat.
sszekttetsei segtsgvel egy pnclos egysghez osztottak be harc-
kocsivezetnek. Tulajdonkppen nem voltam erre alkalmas, tl nagyra
nttem s nem voltam mg 21 csak 18 ves, de nagyon csbtott a lehet
sg. lgy apm "megsztte a hlt", s nemcsak pnclost vezethettem,
hanem mg radsul Graz kzelben llomsoztam, gyhogy tovbb
folytathattam edzseimet.
Rviddel a bevonulsom utn megbivtak egy testpt versenyre, Stutt-
gartba. Az alapkikpzs kells kzepn jrtunk, s hat htig a laktany-
ban kellett maradnom. Az joncoknak - kzeli rokonok hallesettl el-
tekintve - szigor kijrsi tilalmuk volt. A krds, hogy mit tegyek, l-
matlan jszakkat okozott. Vgl is nem lttam ms lehetsget, mint a
"dobbants!". Annyira vgytam r, hogy rszt vegyek vgre egy igazi baj-
noksgon - mg ha csak ifjsgi is 21 v korhatrral-, hogy engedly nl-
kli tvozsom konzekvencii teljesen hidegen hagytak. gy ht tmsz-
tam a falon, poggysz nlkl, egy szl ruhban. Pnzem pp elg volt egy
harmadosztly vonatjegyre. A vonat minden llomson megllt, csiga-
tempban vnszorgott Ausztribl Nmetorszgba, s csak msnap r-
keztem meg Stuttgartba.
Ez volt az els bajnoksgom. A hossz utazstl fradt s ideges vol-
tam, s fogalmam sem volt a verseny "forgatknyvrl". Hogy mgis
valami elkpzelsem legyen, megnztem a kistermetil frfikategrit, de
ppgy dilettnsok s bizonytalanok voltak, mint magam. Valakitl kl-
csnkrtem egy pzol nadrgot s egy kevs olajat. Mg a vonaton ki-
gondoltam pzol programomat. Csupa Reg Park-pzbl llt, amelyeket
a szaklapokbl lestem ki. De amikor a versenybrk eltt lltam, birtelen
res lett a fejem. gy-ahogy elvgeztem gyakorlatomat. Ezutn felhivtak
szrsboz. Ez azt jelenti, hogy az els hat egyszerre pzol. Ismtiirt rez-
tem a fejemben, s fogalmam se volt, hogy vgeztem. Egyszer csak be-
mondtk, J1ogy gyztem - Ainold Schwarzenegger a legjobb alak ifj-
sgi atlta_
A hadseregre ez elszr nem tett mly benyomst. Klcsnkrt pnz-
bl utaztam haza, s egybl elkaptak, amint bemsztam a falon. Egy
htig ltem a fogdban, egy szl takarval a hideg kpadon, enni is alig
kaptam. De gyztem, s az se rdekelt volna, ha egy vre csuknak le;
megrte.
A kupt, amit nyertem, mindenkinek megmutattam. Mire kijttem a
zrkbl , mr elterjedt a hire, hogy nemzetkzi ifibajnok lettem. A trzs-
tisztek gy vltk, hogy cmern a sereg tekintlyt nveli, s kt nap sza-

34


badsgot adtak. Hst csinltak bellem, mert kellemetlensgeket vllal-
tam a gyc5zelemrt. A gyakorltren errl beszltek a kikpzk.- Harcol-
notok kell a hazrt- mondtk. - Legyetek btrak. Ltjtok, mit vllalt
magra ez a Schwarzenegger a gyzelemrt 7 Hs voltam a szcmkben,
pedig szablyellenes dolgot kvettem el azrt, hogy elljem a celom. Ez
kivteles helyzet volt.
Testpt edz az alapfok kikpzsben rettenten hasznosnak bi-
zonyult, mert teljestkpessgem sokkal magasabb szinten llt, mint a
tbbi j9nc. Ezrt, s hogy radsul mg bajnoksgot is nyertem, a tisz-
tek kivltsgosknt kezeitek, s elkldtek egy harckocsivezeti tanfolyam
ra. A hatalmas gpek vezetse s az elsttt gyk erteljes visszargsa
nagyon tetszett. Ez az er demonstrcija volt, s az ilyesmi nekem Olin-
dig is imponlt. Dlutnonknt tiszttanunk s olajoznunk kellett a pn-
closokat, de ez all nhny nap utn felmentettek. EhelyeU felsbb pa
rancsra edzenem kellen, fejleszteni a testemet. Szebb parnocsot oem is
kaphanrun volna.

35
Berendeztek egy edztermet s utasitottak r, hogy minden dlutno
mat ott tltsem. Elhoztam hazulrl a kzislyzimat, meg egypr gpet,
mert a sereg csak ktkaros slyzkkal s trcskkal rendelkezett. Edz..
seimet nagyon szigoran ellen.riztk. Ha egy tiszt elment az ablak eltt
s ldgini ltott, mindjrt fogdval fenyegetett. Ez ktelessge volt. Ha
valakit awn kaptak, hogy hanyagul kezeli a pnclost, azt is bezrtk.
Az edzst sem kezeltk mskpp. Utastottak, hogy az egsz id alatt
edzzek, a slyokat mozgassam.
Nekem ezt oem kellett ktszer mondao.i. Kihasznltam az alkalmat, az
alapfonnm - amin vek ta dolgoztam -javitsra. Kifejlesztettem egy
mdszert, aminek segtsgvel hat rt sznet nlkl edzhettem anlkl,
hogy teijesen kimeriiitem volna. Napi ngyszer-tszr tkeztem. Annyit
ehettern, amennyit akartam, de a kantinkoszt tprtlee nagyon hinyos
volt. A hs gy szt volt fve, hogy kilszn)ra kellett enni, ha a szksges
fehrjemennyisget magamhoz akartam venni. gy aztn szmy meny
nyisgeket faltam be, s kemny edzssei prbltam elgetoi a flsleges
kalrikat.
Eddigi edzsemet testptsre s olimpiai slyemelsre osztottam fel.
Csbit volt a nehz slyzt a fejem fl emelni. Lelki szemeimmel lt
tam, amint egy nehz, ktkezes garnitrt nyjtott karral fejem felett tar-
tok, s sok tartott, amJg megszabadultam ettl a kptl. Mg tizennyolc
ves kororn eltt rszt vettem az osztrk bajnoksgon s meg is nyertem
a nehzslyt Oe az ifjsgi testpt bajooksg megnyerse utn abba
hagytam az olimpiai slyemels!. Nem az volt, amit tulajdonkppen akar
tam. Elssorban azrt csinltam, hogy bebizonyltsam: egy testpt oem-
csak ersnek ltszik, hanem tnyleg az, s a jl fejlett izomzat oemcsak
disz.
Sok fiatal sajnlja, ha katonai szolglatot kell teljesitenie, de nekem
ez nem volt idpocskols. Leszerelsemkor 102 kil voltam. Tizenegy ki
lt fejldtem l A legnagyobb slygyarapods, amit valaba is egy ven be
Il sikerlt elmem.












3.


1965 oktberben, az els nagy gyzelmern utn Stunganban megismer-
kedtem Albert BusekkeL (Az fFBB nmet szakosztlynak elnke, a
Sport-Revue, Eurpa legnagyobb testpt szaklapjnak a kiadja.) Az
neve mr akkor fogalom volt a szmomra, s nagyon rltem az rdek-
ldsnek. A verseny utn sszeltUnk s sokig beszlgetHink edd igi fej-
ldscmrl, cljaimrl, jvmrL Termszetesen tudtam, hogy Albert
Busek otthona Mnchen- a nmet nyelvl1 ors1.gok testpitsi kzpontja.
E gondolat szintc szrnyakat adott, fejemben mr nagy tervek forogtak,
amit Busekelismer suvai mg mcgers!tellek. Azt llitona, hogy a leg-
jobb ifinek tart, akit valaha is ltott. Rendkvli tehetsg vagyok s vle-
mnye szcriot mg sokra vihetem- feltve, hogy nem kvetek el nagyobb
hibt. Ped ig joncknt azoigltam s nem is tudtam optimllsan felk-
sz"lni a bajnoksgra! E megmrettels nagyon fontos -volt szmomra, hi-
szen eddig mg nem tudtam, hogy valjban milyen sili:Jten is llok. Mg
gyzelmern utn is ktsgeim voltak: lehet, hogy ms tehetsges fiata l is
ltezik, de nem indult azon a versenyen, :unit megoyertem. Albert Busek
elspr lelkesedssel meggyztt rla, hogy megvan az aJkatom ahhoz,
hogy a cscsra kerljek, amiben ugyan eddig is hittem, de nem tudtam
biztosan. Beszlgetsnket ppen olyan fontosnak reztem, mint a gy-
zelmemet. Busek mg meslt a kiadi tevkenysgrl s munkjr l a
sportstdiban, amelynek vezetje. gy vlte, hogy kzbenjrna fn
knl, alkalmanon edwnek, ha ez cljaimmal egyezik. Eleinte azt hittem,
rosszul hallok, s izgalmarnban sszevissza hebegtem, s nem is emlkszem
a pontos vlaszomra, de pozitiv lebeteu, mert Albert Busek megkrde-
zeu, mikor tudnm u munkt elkezdeni. A legkorbbi idpont leszerel
sem napja lehetett, kt nappill 19. szletsnapom utn, 1966. augusztus
elsejn. De ez a dtum nagyon tvolinn k tO nt, egyelre a dinterem mel

37
letti bfben ltnk 1965 oktberben. Beszlgetsnk vgn Busek meg-
krt, hogy vrjak egy pillanatot, s hamarosan visszatrt egy kzpkor
frfivel, akit mint fnkt mutatott be s akit a ksbbiekben Hubertnek
.f gok nevezni. is el volt tlem ragadtatva, s gy ltszik, mr
beszlt rlam Busekkel, mert megerstette, amit Albert mr
megemlftett. Ezen-
kvl nagyszer ajnlatot tett:
- St jv sszel kifizetem az utazsodat Londonba, hogy megnzhesd
a vilgbajnoksgot.
- Hogy rti ezt: megnzhetem? - krdeztem csodlkozva.
- Na , ht megnzed a vilgbajnoksgot - ismtelte. - Megnzed a
rsztvevket s tanuthatsz tlk.
- Megnzni--i?! ... - Ez a sz egyszeren nem ment ki a fejembL
Csodlkozva nzett rm - Nem gondolod taln komolyan, hogy ... Te
is...7
- De igen! Elmegyek, s rszt veszek .
- Nem, nem, nem - mondta nevetve- azt nem lehet.Ezek a fickk ri-
sok, igazi biva lyok, olyan hatalmasok, hogy az ember nem hisz a szem-
nek. Ezek ellen nem indulhatsz. Mg nem.
gy beszlt, mintha ezeknek vtizedes elnyk lenne velem szemben.
De ami rm vonatkozott, a lnyeg, hogy meggrte az 11tazst Londonba,
s n pontosan azt akartam tenni, amit mondtam. - Ha odamegyek, ak-
kor csak azrt megyek, hogy rszt vegyek a versenyen.
- Ht persze- nevetett .
Albert Busek szemmel lthatan nem volt elgedett a beszlgetssel,
fleg Londonnal kapcsolatban volt ms a vlemnye. Tapasztalatfans-
gom dacra tlttam a helyzeten, s szrevettem, hogy Hubert ugyan a
fnk s a tulajdonos, de Busek a szakember s a lelkesebb testpt. Az
is'megnyugtatott, hogy Hubert mg megjegyezte, Mnchenben Busekkel
dolgoznk, a stdi vezetje . ,
Szmomra Mnchen- Eurpa egyik leglktetbb, legizgalmasabb v-
rosa - idelis volt. gy ltszott, itt minden egyszerre trtnik. Nagy vros
volt, a gazdagsg s a hatalom atmoszfrjval, s fkezhetetlen energi-
val: mintha minden percben felrobbanhatott volna. Mg mieltt a lbam
megvethettem volna, lttam, hogy itt jvm van. Itt fejldhetek s ki-
bonta.k:ozhatom. Elszr reztem gy, hogy szabadon llegzem.
Megrkeztem. A plyaudvaron idegen emberek radata znlik felm
- olaszok, francik , grgk, spanyolok , angolok, hollandok, portug-
lok. Akrkitl krdezem az utat, mind vllvonogatva jelzi, hogy nem tud
nmetl vagy idegen itt. Kiviszern a csomagom a plyaudvarrl , s oda
vagyok a csodlkozstl. Soha nem lttam ennyi embert. risi a nyzs
gs, s gy tnik, mintha mindenki nagyon sietne valahova. Szemern eltt

38
tillkl, robog autradat vgtelenje, fejem fltt a hatalmas pletek
a:t eget sroljk.
Emlkszem, hogy lassan krbefordu ham, mindent megcsodlva. - Ar-
nold mondtam magamnak - most mr nincs visszat.
Termszetesen eszem gban sem volt visszamenni. Sorsom volt, hogy
ott maradjak .s tovbb menjek az ton, amelyen elindultHm. Kezdett ala-
kot lteni a Iulrom vvel ezeltt felptett tervem.
MUnchenbe rkezsemkor fiatal, naiv .s tapasJ:talatlan voltam. Egy
nagy gyerek egy kis osztrk falubl , akit lenygztt a pezsg vrosi let.
Nem tudtam betelni vele. j munkaadm, Hubert kocsiklltatott krbe
Mer csvel. Minden tulajdont megmutatta, gynyrli hzval egye-
temben , ahol egy swbt ign nekem.
Hrom-ngy napig nla maradtam. Szobm ugyan volt, de gy nllcl.
Egy divnyon aludtam, ami mreteirn miatt elg knyelmetlennek bizo-
nyult. Hubert biztostott, hogy kapok gyat, mr megrendelte. Az persze
soha nem rkezett meg, mirc felajnlotta, hogy aludjak az. ll hlszobj-
ban.
Mindent megrtettem. A hideg futott vgig a htamon. sstcpl\koltam
a holmimat .s ottllagytam.
Utnam futott, visszatartott. -Gondofd meg, Arnold - mondta. - Nem
te lennl az els. -Mcslt kt testptrl, akik nla la ktak. - Nzd meg,
mi lett bellk. Sajt stdijuk van, gondtalanul lnek.
Nemet mondtam. De akrmilyen hidegen s egyenesen hangzott ez,
mgis szorongtam. Bellrl reszkettem . Rszben a flelemt61, m fleg
a dOhtL Hubert mindig kiegyenslyozott s magabiztos benyomst kel-
tett, dc most lttam, hogy izzad. Egsz.en k.z.el lpett hozzm. - Tudod,
hogy a filmhez is eljuttathatlak. finanszrozlak a vilgbajnoksgig. K-
sbb Amerikba killdelek, Kaliforniba. A legnagyobb bajookokkal
edzheml. -Csbtan sorolta vgyaimat, melyeket elz.leg tlem tudott
meg. Persze, hogy nagyon vgytam sajt sponstdira, filmkarrierre, a
Reg Park-i letre. Vgytam Amerikba, hogy egytt gyrhassak a leg-
jobbakkal. Amerika ki sem ment a fejembl, a bodybuilding Mekkja
volt. A bajnokok mind Amerikba mentek.
Gondolkodba estem. Ez az reg rka tudta, hogyan lehet elesavami
a fiatal srcok fejt. ,
- Gyere be legalbb, Arnold - srgetett. - Minek beszljUnk az ilyes-
mirl uz utcn.
Bementnk. Leltem egy szkre s hallgattam a mondunivaljt. Meg-
ism elte, amit mr mondott, Igretei mg csbtbban hangzottak. Fi-
gyelmesen szemlltem, mialatt beszlt. Amit a szemben lttum, vissza-
tasztott. Minden porcikm nemet mondott. Tisztban voltam vele, hogy

39




valra vltan greteit, ha rllnk az ajnlatra. De n mind t becs
lettel akartam elrni. Tisztessges mdon akanam cljaimat megva lsita
ni, s nem akanam semmit tenni, amit ksbb megbnhattam volna.
Nem-mondtam, fejemet rzva, s fcllltum.
Kinyjtotta kezt, hogy megrintsen.
Nem- utastouarn visszu.
l'udta, hogy elhatrozsom vgleges.
Tovbbra is a stdiban dolgoztam, dc Huberttel nem voltunk j vi
szonyban. Sokkal ksbb, amikor mr nem voltam rszoru lva, lassan
megbartkoztun!<. De eleinte nagy teher volt szmomra az egyttmk
dsnk. Naponta volt dolgom vele, s idnknt megemltette, hogy tartja
mg az ajnlatt. Idvel ntudatosabb lettem, s mr knnyebb volt ne
mct mondani. Fesz ltsgcm egy id utn annyira felolddott, hogy mg
nevettnk is bartaimmal a stdiban az incidensen. sz.reveuem, hogy
o testptk krben volt nhny homoszexulis. Ok maguk nem voltak
a1..0k, legalbbis, akik komolyan edzettek. Kt-hrom gazdag mncheni
csellengett a std!6ban, s megprblt "fclszedni" nhny liatal tcstpi
tt, akiknek ftf!it grtek. Nhnyan bele is mentek ebbe. n viszont
soha nem bntam meg, hogy mindig visszautastottam az effle ajnlato-
kat.
Ebben a szmomra nehz els idben Albert Busekben nagyon meg
rt s segtksz embert talltam. Elekor alapotluk meg bartsgunkat,
amely most is tart. Albert ismene a fnk hajlamt s bogarai!, s bizal-
masan sok rtkes tancsot adott. A szobakeressben is segtett, s meg-
vdett Huberttl az els hnapokban, amennyire csak lehetett. Albert
hatalmas munkablrst s trz kpessgt a nehz helyzetekben mr
akkor megcsodltam, de fleg a Huberttel val egyttm(ikdsben tan-
stott nuralmt becsltem, ami bizony nem volt knnyu a szmra.
Nem ltem valami nagy lbon, albrletben laktum olyan embereknl,
akik S7.erny jvedelmket Igy egsztettk Iti. A csalddal tkeuem s a
frdszobnk is k1s volt. Szleim semmit nem tudtak nehzsgeimrL
Ahhoz tl bszke voltam, hogy beszljek rluk. Boldognak s elgedett
nek hittek, gy tudtk, j fizetsem van, s minden szempontbl fejl
dm. lia fogalmuk 1,u volna arrl, milyen nehezen kUzdttem t magam
ezeken a hnapokon, bizonyra hazavittek volna.
Nekem ekkor csak egy dolog jrt az eszemben, a vi lgbajnoksg. L-
lekben mr ott vol t<tm, vilgosan lttam magam 11 trfeva l a gyzelmi
emelvnyen. Id krdse csupn - gondoltam - s ltja az egsz vilg.
8nincs olyao ldozat, amit meg ne hoznk clom elrsrt.
A sportcentrumi munka nekem teljesen j volt. Edzknt alkalmaztak,
meg kellett mutatoom a helyes edzsmdot, klnbz programokat

40
kellett sszcllitanom, hogy az emberek leadhass k tlslyukat s for
mba jjjenek. Eleinte elg gymoltalan voltam, ha hozzm jtte k s azt
akartk, hogy oktassam ket. Valabogy gy reztem, hogy inkbb nekem
lenne szUksgem valakire, aki a.t edzsbeo segit. Oe jl!lzanom kellett a
szercpcm, lni s keresni akartam.
Itt is Albert segitett t a legnugyobb akadlyokon, nagy tUrelemmel
mcslt s tjkoztatott mindenrl, amit a stdi vezetshez s a tagokkal
val bnsmdhoz tudni kellett. Huberttel alig tallkoztam, sokszor
napokig sem lttam.
Nem volt ms vlasttsom, mint idm felosztsa s a ketts let: egy-
rs7.t a stdi vendgeinek az oktatsa, msrszt rengeteg s megfelel
edzsmunka a vilgbajnoki elm meg.szerzsrt. Soleszar kibrndlt volt:
emberek, akilc nem hallgattak rm, loptk az idmet. Fi:(Cttc k, jrtak a
stdiba, de egyltaln nem trekedte.k sszer edzs re, s ez az idegeim-
re ment. Immel-mmal vgeztk gyakorlataikat, iparkodni eszk gban
sem volt. Velk foglalkozni csak idpocskols! - gondoltam magamban.
M i mindent kezdhettem volna ezekkel az rkkal!
Akkoriban reggel s este edzettem. Ez volt az gynevezcll megosztott
edzs kezdete, ami ksbb vilgszerte ismertt vlt. Eredetileg csak azrt
osztottam meg az edzsem, mert munkaidm miau, sszernek tetszett.
Elmlet nem llt mgtte. Reggel 9-tl l l-ig s este 7-tl 9-ig gyrtam.
Az eredmny fenomenlis volt, alig kt hnap alatt kt s fl ki lt gyara
pod tam.
Amikor annak idejn a katonasgnl hat rt egyfolytban edzettem,
soha oem tudtam olyan slyokkal dolgom i, amilyenekkel szerettem vol-
na. j edzsm6dombao ez megv ltozott. Reggel kar om s vllam edzet:
tem, ezutn nhny rai pihens s legalbb kt bsges tkezs kvet
kezeli, este ismt a stdiba mcotem, lbam, mellem s a hasam erst-
sre. .e:szrevettem, hogy a megosztott munkban mindig maradt elg
erm az igazn nehz slyok legyrsre is. Olyan rzsem tmadt, miot-
ha minden edzs klo napon lett volna. Pihentem, ert gyjtbettem s j
energival telltve indulhattam a kvetkez edzsre. Megosztott edzs-
tervemet eleinte biritk s nem kvettk. rtelmetlen dolognak tartot
tk, hogy valaki naponta ktszer is edz. gy vltk, tl sokat dolgorom s
tnkreteszem uz izmaima t.
Nem hallgattam rjuk, tovbb igyekeztem s gyorsan nveltem "masz-
szmat". Csak a vilgbajnoksgon val rszvtellebegett a szemern eltt.
Kiltsaimat illeten sttben tapogatztam. Mg azt sem tudtam, ho
gyan jutok oda. Hubert visszavonta ajnlatt, pnzem meg nem volt.
De majd csak lesz valami kit. Fleg Albert tmogatsban remnyked
tem. Sokat tprengtem lehetsges ellenfeleimen is. Mindlg azt hallottam,

41

hogy gigantikus risok, iga7i monstrumok. Egyetlen ulmpontjaim a fotk
voltak. br tudtam, hogy azok flrevezethetnek. De azrt csak megszem-
Jltem at utols bajnoksg rsztvevit.
- Nem- szltam magamban -, az elst nem gyzheted le. - Megfigyel-
tem a msodikat.
- Ellene sincs eslyed.- A harmadik?- Ht bizony ez is ersebb n-
lad. [gy rgtam t magam az egsz soron, hogy kitalljam,ki ellen lehetne
eslyem. A nyolcadik-kilencedik helynl mr gy vltem, hogy idig
eljuthatok, ha nagyon igyekszem.
A dolog ilyen szemszgb61 nzve egy vesztes ltsmdja volt. Megad-
tam magam, mg mieltt mrkztem volna, mieltt felkszltem volna.
De mg nagyon fiatal voltam, kevs nbizalommal. Mg semmit nem tud-
tam a pozitiv gondolkodsmdrl s a szellem test feletti hatalmrl.
Albert ugyan tbbszr beszlt az ilyesmirl, de nagyon keveset rtettem
belle. Kzben mr a legvad abb rmhirele keringtek rlam, egyre tbben
jttek a stdiba "szmye get" ltni. Mindenflt hallottuk a testpit
krkbl. - Amoidnak majdnem tvenes karja van ... - Fleg leorom
furcsllottk: Arnold mg csak 19 ves ... -Senki nem 1ette ezt. A cik-
kek a "Kraftsport-Revue"-ben (akkori testpt folyirat) fantasztikusan
felcsigztk az rdekldket. - Hogy voluli kpes erre? - krdezgettek.
Teljesen oda voltak.. Valami klnlegeset sejthettek, esetleg egy specills
edzst, titkos gygyszert vagy valami hasonlt, msknt nem tudtlc ma-
gyarzni. Mr csak kt hnap volt a vilgbajnoksgig. Tulajdonkppen
csak hat ht, hiszen az els kett tl zavaros s izgalommal teli volt,
semhogy elkszletnek lehetett volna nevezni. A repljegy problmja
gy olddott meg, hogy Albert s a stdi nhny tagja sszeadtk a
pnzt. reztem,hogy meg fogom llni a helyem. Az utols kt hten olyan
in nzven edzettem, mint mg soha. Nem akartam a tbbi rsztvev mel-
lett rosszul festeni, s be akartam bizonytani, hogy a jvben szmolniuk
kell velem. Nylegyenesen rohamoztam meg a cscsot.
Ez volt az els lgi utam. tban voltam a vilgbajooksgra, s letem-
ben elszr ltem replgpen . Emlksum, sok mindenre gondoltam,
amg a biztonsgi vemet becsatoltam. - M i trtnik, ha lezuhan a
gp?... - Hallottam a kerekek remegsl a behzs alatt s sszeszo-
rult a szlvem. Biztos voltam benne, hogy elvesztnk.
E'gy sz angol tuds nlkOl rkeztem meg Lond onba - l would like to
go to the Royal Hotel, please ism l m szmtalanszor, egy mondatot,
amit mg Albert vert belm. Vgl is kt mncheni zletember, akik szin-
ln ott szlltak meg, magukkal vittek taxivaL
Amikor megrkeztnk, nem !llam egy testpitt sem. Valami nem



43
stimmel!. Hl a Mr. Universum-bajnoksg? Az zletemberek megkr-
deztk a portn s lefordtottk a vlaszt: van mg egy Royal Hotel.
Megadtk a cmet s rohantam a taxi hoz. Ezttal mr j helyre rkez-
tem meg, ahogy meglltunk a bejratnl, mindjrt szemembe tilnt vagy
tven batal.mas fick az vegajtnL Vrtak valamire. Szmyen nztek
ki vattzott zakikban, dupla szlessgre tmtt vllaikkaL Volt kz-
tk indiai s afrikai, a vilgmindenfle hajviseletvel s ltzetben. Amint
kiszlltam a taxibl, mozgsba jtt a csoport, s egy pillanat mlva iz-
gatott emberek serege fogott krl. Megragadtk karom, tapogattak, s
legalbb tz nyelven karattyollak egyszerre. gy ltszott, csak rm vr-
tak. Hallottk, hogy n vagyok az els eurpai testpit, akinek 50 cen-
tis karja van. Amerikban ez nem volt szokatlan, de Eurpban feno-
menlis- fleg egy tizenkilenc ves ifjnl.
Egsz nap emberek fogtak krUI. Csodltk izommasszmat, karom
vastagsgt, nem tudtak betelni vele. n viszont gy reztem magam, mint
egy kisgyerek. Nem tudtam, mit kezdjek a figyelemmel, amivel kitntet
tek, nem tudtam, hogyan viselkedjck. Szivesebben hzdtam volna a
httrbe, hogy a tbbieket figyelhessern s tapasztalatokat szerezzek.
Ez volt jvetelem tulajdonkppeni oka. De egyszeren nem hagytak.
Pedig n csodlkoztam a legjobban. letemben elszr lttam gndrhaj
ngere ket. Hitetlenl meredtem a vatts zakj fickkra, s tpreng-
tem, honnan lehet ilyen batalmas vlluk; gy llt oldalra, mintha geren-
dt tettek volna a z.akjukba. (A vlasz nem vratott sokig. Arnikor le-
vetkztek, nem volt a ruha alatt s:linte semmi. Egy francia mg fmvzat
is dolgoztatott n zakjba.)
Egsz id alatt, mlg a vilgbajnoksgra kszltem, nem gondoltam
komolyan, hogy megnyerhetem. Valahogy bebeszltem magamnak, hogy
csak azrt utaztam ide, hogy megnzzem, milyen egy nemzetkzi bajnok-
sg. Persze eszembe jutott - gy futlag-, hogy taln gyzhetek. De ez
nagyon bizonytalan elkpzels volt, inkbb egy ber lom.
De me Londonban voltam, s majd minden jelenl v testpiteS meg-
csodlt. Ez nagyon j hatssal volt rm. Elkezdtem hinni n gyzelmern
lehetsgben. Ismt reztem, hogy megn az nbizal.mam, mint annak
idejn, az els nagyobb bajnoksgomnL Ersebbnek .reztem magam,
harCI<L ksznek. Mozgsom lassan ntudatosabb lett, csekly angols-
gommal j tancsokat adtam, felfjtam magam, hogy izmaim tltssza-
oak a ruhmon.
A legnyek, akik a karomat csodltk s oly sol< hlht csaptak kr-
lttem, nem veszlyeztethettek, ez vilgos volt. Elvltam teht tlk s
krbejrtam a szllban, hogy szemgyre vegyem a maradk konkuren-
cit. A fnykpek, amelyeket az utols vben a szaklapokban lttam, nem

44
mutattk meg a fl igazsgot sem a rivlisokrL De a feltns rniatt,
amit keltettern, egyre inkbb gy reztem, hogy mindnyjukat legyz
hetcm .
Ez az rzsem hamar elmlt, amikor megpillantottam Chel Yortont.
pp a liftbl jtt ki, amibe be akartam lpn. Bmulatomban htra lp-
tem, s optimizmusomat kijzanods vltotta fel. Bensmben reztem,
hogy lebetetlen lesz legyznm ezt a frfit. Ezt azonnal felmrtem , s rnris
elfogadtam a veresgemet. Yorton abszolt eslyesknt jtt AmerikbL
Az jsgak biztos nyertesnek kiltottk ki, szeriotk a verseny ak for
rnasg. Fantasztikusan nzett ki, elegnsan s hajlkonyan , egsz ms-
knt, mint ahogy elkpzeltern.
n eddig azt hittem, hogy 105 kilm s 50-es karjaim minden tovbbi
nlkl a cscsra juttatnak. De egy pillants Chet YoJionra megJiette
velem, bogy a masszv kawk s egy bata lrnas test nem elegend. Egy
gyztesnek klilnsen jl kell kinzn ie, s Yorton ppen olyannak tnt.
Napbarnitolt volt, bronzsn, izmai kztt bemctszsek, bre all ki-
dagadtak az erek. E pillanatban tudatosult bennem, milyen haswos, ha
a testen a vnk lthatk. Igaz, nem valami szp ltvny, de nagyon so
kat vall a test llapotrl, mutatja mennyi zsr van a br alatt. Ha a br
s az izomzat kzlt zsrrteg van, nem lthatk az erek. Yorton tv-
nya egyet mutaton: Arnold, kvr vagy . Lttam, hogy izmosabbnak
kell lennem. Ez jdonsg volt a szmomra.
Chet Yorton s a tbbi amerika .i hozznk, eurpaiakhoz kpest m-
remeknek hatott. Testk ksznek tnt- tkletesnek, csiszoltnak. Az n
alak&1 mg kzel sem volt ilyen. n mindssze egy nagy , ers testet
hoztam Londonba. Egyszerre ismt egy bossz, hossz t kezdetn rez-
tern magam, amin vgig kell mennem, ha valaha s gyzni akarok. Amit
itt lttam, annak alig volt kze a gigszi termethez, amire eddig treked
tem. Ez csak az anyag volt, ami az alapformt adja. Ezen kell tovbb dol-
goznom, ezt kell tovbb faragnom s ] alaktanom. Meg kell szerez-
nem a defincit (izomkirajzolds), a esiszalatot s a napbarntottsgot.
A bajnoksg kezdete eltt a szinpad mgtt szmtalan elmlet cserl
gazdt. Nhnyan gy vltk, hogy egy bajnoksg eltt elnys szaunzni ,
amitl az utols csepp viz is kijn a testbl. Msok azt lltottk , hogy
az izmok gyakori megfesztse feljavtja a defincit s az erezettsget .
Minden irnybl szakkifejezsek hallatszouak. Hinyos angol tudsom
miatt a mondottaknak mg a felt sem rtettem. Megzavarodtarn. Vgl is
talltam egy testptt , aki fordtott, s gy tudatra bredtem, hogy ez
nem sport, banern szinte tudomny. Eddig azt hittem, hogy majd tvi
edzs utn mindent tudok a testptsrl, de gy ltszott tvedtem, s
mg sok pt olnivalm va n.

45

Egy testpt bajnoksg rendszerint kt napig tart, az els rszre dl-
utn , a msodikra pedig msnap este kerl sor. A selejtez - a rszlVevk
tulajdonkeppeni megtlse - dlutn trtnik. A msnap esti .hemutat,
amir a nyilvnossg szmra rendeznek, inkbb egy nagy show, ahol ki-
hil derik a gyzteseket. Annak idejn legalbbis igy volt. A selejtez vi
szonylag "szraz iigy", kivlasztolt kzosg eltt, ami fleg a sajtbl,
funkcionriusokbl s a spon l<.>gnagyobb rajongibl ll. A versenybrk
mindhrom osztlyt kihvjk lioe-up-ra (sorakoz egyms mellett a szin-
padon)- a kis-, kzpter met s magas frfia kat, ebben a sorrendben.
A rsztvevk megitlse csoportosan s egyenknt trtnik, pontozsos
rendszer szerinr. Az eredmny msnap estig titokban marad: ekkor, a
dntben dertil ki a vgleges sorrend . Dacra annak, hogy a selejtezben
mg nagy a bizonytalansg, a szakrtkznsg reakcij;\bl rezni le
het, hogy jl megy-e a dolog. s ezen a napon a R oya l szllban kife-
jezetten j rzsem volt -jobb, miot remltem. Utna nagyon sokan fel-
kerestek, hogy beszljenek velem. rtsemre adtk, hogy nem vagyok
mndennapi jelensg .
Amikor el foglaltam helyem a line-up-ban, valami fucsnak tnt. An-
nak dacra, hogy a legmagasabb voltam , az utols eltti szmot kaptam.
Chet Yorton ksbb jelentkezett, ezrt utols lett a list!\n. Ezt trkknek
tartottam, tipikus amerikai trkknek, men aki utols a sorban, az utol-
jra is pzol, azzal a pszicholgiai elnnyel, hogy neki van a leg,.agyobb
hatsa. Igen, ez az amerikaiak egyik trkkje volt, ebben biztos voltam.
Miutn Yortont lttam, nem vrtam mr sokat ettl a kzdelemtl.
De amikor szinre lptem, azonnal taps fogadott. J benyomst keltettem
a nzkre. Hrem volt, s liatal voham, hihetetlenl fiatal.
A nlianszokrl, amelyeken egy bajnoksg mlik, jformn semmit
sem tudtam. Fogalmam sem volt, melyik pznak milyen a hatsa. P-
zol krm, ha egyltaln ennek nevezhettem, legnagyobb rszben ol yan
pzokbl llt, amelyeket m restpitktl vagy az jsgokb l lestem cl.
Nem volt kellen csiszolt, hinyzott a harmnija, ami az alakomat kel-
lenrvnyre juuaua volna .
A nyilvnos elads msnap esre a Victoria Palace Theaterben trtnt.
A szinpad mgtt ismt nagy Ieevereds tmadt . Megprbltam felpum-
plni magam (a bemelegtst a testpitk pumplsnak nevek, mert
izmaik ettl nagyobbak lesznek), figyelmemet testemre ss7.pontostani
s egyidejleg megrteni, ami krlttem zajlik.
A bemondlelkes szavakkal mutatott be: - s most, hlgyeim s uraim ,
bemutatom nknek ezt a szenzcis nmet fiatalembert , Arnold Schwar-
zeneggerr! Mg csak 19 ves, de mr n11gyszer testpt , s elszr vesz



46
r:sll volgbajnoksgon. dv7.ljk melegen! - A taps oly:on viharos s
hossz volt. hogy a beszd vgt mr nem rtettem.
Mg soha nem lptem fel ennyi ember eltt. A sznhz majd 300() nb.-
helye teUesen tmve volt. fltem, hogy lmpalzarnban lemerevedek s
nem tudok majd pz.olni. Hogy ezt kikerljem, meredten szemiitem egy
lmpt u plafonon. Bemutaunm els pzomat s n kznsg felkiltott
lelkesedsben. s egyszerre csak ismt reztem a rgi lelkesedsem, u
mlyrl jv bels melegsgel. Testem lassan kibontakozoll. Belltam
a kvetkez pzomba, s a lcznsg mg jobban tombolt. Tovbb p-
zoltam, s viharos taps kisrt. Tudtam, hogy mindjrt lejr az idm, de
nem akartam elhagyni a sznpadot. Egyszeren tovbb meredtem a lm-
pra a mennyezeten, s folytattam pzol programomat. Vgl is lemen-
tem a sznpadrl, de a kznsg tombolt.
- Csinld tovbb, Arnold - mondta valaki, s ismt kilklt a szn
pad ra. n voltam az els, akitl radst kvetel tek. letem eddigi 19 v-
ben mg soha semmit nem ltem t, ami annyit jelentett volna, mint ez n
hrom perc. Majd tvi edzsemrt krptolt - bsgesen.
Utnam Chet Yorton kvetkezett. Teljesen megigzett, ahogy pzolt.
KOrje nuralomrl, magabiztossgrl s errl tanskodott. Megjelense
kemny, frfias volt. Gyzelmnek tudata sugrzott rla, elszr lttam
ezt a belltottsgot. Nagyszer volt! Eurpban a jv embernek sz-
mtott, aki egy szp napon mindenkit legyz. Mr. California voll. kt-
S7J:TCS Mr. Amerika, az sszes testrszvel djakat nyert a legjobb comb,
o legjobb vdli, a legjobb ht, minden. (Amerikban szoks az egyes
testreszek djazsa.) ppen a Don't Make Waves (Ne kavarj hullmokat)
eim(! Hlmet fejezte be Dave Druperrcl, a szintn legend s amerikai test
pitvel. M r befutott filmsztrknt rkezett Londonba, hogy megnyerje
a vilgbajnoki cimet. Gyzelmeben biztos volt. Ez azon is ltszott, mi-
lycn knnyedn mozgou a szfnpadon, mindeo mozdulatbl radt az
nbizalom.
Vgl is msodik lettem. Tisztba.n voltam vele, hogy most nem gyz
hettem volna le Yortont. Mindene megvolt. ami egy vilgbajnoksghoz
sz ksges, az izomzat. az izomelv laszts, a definici, a bre szine segsz
sges nbizalma. Tkletesnek bizonyult, mnt egy grg szobor a kill
tson, patinval s mindennel, ami hozz tartozik.
Hogy a csaldsomat legy(lljem, megprbltam kitallni, vajon min
bukhattam el? Igyekeztem szintnek lenni magamhoz s a tltnteket
lehetleg pontosan analizlni. Azon kvl, hogy csiszolatlan voltam, ms
hibim is voltak. J testtel vettem rszt a bajnoksgon. de nem elgjval
a gyzelemhez. Nagy masszm " voh s kitn alapformm . A vdlim



47
s a comboro azonban mg gyengk voltak. Dolgo7Jlom kellett mg p6
zolsomon. a ditmon s a testpts egyb finomsgain is.
Eme lclisrl!crsck tnyleges fordulpontot jelentettek szmomra. Egy-
sz.er volt; vissza kellett mennem a stdiba s egy vig olyasmivel fog
lalkoznom, ant eddig teljesen elhanyagoltam. Ha ezzel megbirkzom.
a gyzelem tjra lpek , e1.zel tisztban voltam.
Nhnyan a brk k: ;l gy lttk. hogy komoly lehetsgeim vannak.
"Elads" utn felkere!ltek, Steve Reevesrl mesltek, aki 23 ves korban
lett vilgbajnok s ezltal az eddigi nyertesek legfiatalabbja volt. gy vl-
tk, n megdnthetern ezt a rekordot. - Jvre nyersz, Arnold. Te leszel
a legfiatalabb vilgbajnok. - Tudtam, hogy igazuk van . Jvre vilg-
bajnok leszek.
Ezt azonban egyltaln oem rartottam magtl rtetdnek. Egy ven
bell nagyon sokat kell vltoztatnom magamon. A testpts nlnvonala
llandan emelkedik, a testpitk egyre fejldnek. Edzsem pr ve alatt
mcgfigyelhettet1), mlcsoda gyorsasggal trtnik mindez. 1962-beo J oe
Abenda 47-es karral lett vilgbajnok. Tommy Samsone 1963-han szin-
tn. De idkzbeo egy 48-as kar mr kevs lett az els t kz juts hoz.
n az 51-es karommal msodik vagyok . Jvre mg tbbre lesz szksg.
Azt pedig nem is sejthettem , milyen meglepetsekkel rukkol ki Amerika.
Bolondos orszg ez. Ltszlag kimerithetetlen tart> lkokkal a gyztes
tipusokba n. Mindcn vben feltOnik valami fantasztikus amerikai Iick.
Egyvalamiben bzhattam: a motivcimban. Senki sem volt oly fol
natikus, mint n, senki,.nem vgyott jobhan a gyzelemre. gy he1.tem
a eimre, bogy szinte fjt. Tudtam, az egsz vilgon nincs mg egy ember.
aki ersebben akarja, qiint n.
Nhny riporter az amerikai "izomjsgoktl" bejtt az lt1.be s
intetjt akart. Nevetgl tem, trfnak hittem. - Nem, Arnold - mondta a
tolmcsarn -, kom olyan gondoljk.
Bekapcsoltk a magn6ikat, fnykpeztek. Tudni akartk, hogyan ed-
zem, mik a titkaim. - Nincsenek - mondtam . - Inkbb n szerelnm
megismerni az amer ikai titkoka(. Mit akarnak tlem? Egyre krdet-
gettek. Elmesltem alapgyakorlataimat, os7:tott cd7.semet. ..
Mialau a szinpad mgtt lltam s Chet Yortant figyeltem, fjdal-
masan kellett felismernem sajt hinyossgaimat. Eltekintve gyenge J-
baimtl, a hasizmokat sem edzettem elgg, s teljesen hinyoztak ami
nsgi izmok, mi.nt pldul a fOrszizom, amely oly csnosan kirajzol-
dik a Jatisszimusz s a mellizom kztt. Legfeltnbb gyengrn mgis a
lbam. Combjaim ugyan fejlettek voltak, Je nem tudtam ket hatso
san megfeszten i. Defincijuk is hinyzott: gy hatottak. mint kt ha-
talmas oszlop. Vdlimat gy-ahogy edzettem. de helytelenl, s annak az

48
intenzitsnak a tredkvel sem, amivel a tbbi tCSli'Szemen dolgoztam.
Yorton a felscombja s a vdlja edzsnek ugyanolyan jelentsget tu-
lajdontott, mint a karjnak vagy a mellnek. n llandan megfesz-
tettem a kar- s mellizmaimat, viszont ritlen vettem a fradsgot a lb-
bicepszern megfesztsre, s soha nem jutott volna eszembe, hogy ural-
jam a vdlim izmait.
Mieltt Londonba utaztam, bartaim s a suidi tagjai megegyeztek
abban, hogy nagyszer lenne, ba az els hat kz kerlnk. Ebben a
krben mozogtak remnyeink:, s egyetrtettnk abban, hogy egy ilyen
j eredmny az els vilgbaj11oksgon bizonytk lenne arra, hogy egy
szp napon valban enym lehet a elm. Albert volt a legoptimistbb k
zlnk, s gy vlte, hogy "biztosan az els hrom kztt" leszek. Mi-
kor aztn hre ment, hogy msodik: lettem , magukon kivl voltak qr-
mkben. Elm jttek a repltrre, s egyenesen egy nagy gyzelmi mu-
latswa vittek, umit Albert szervezett. Rengeteg enni-innival volt, s
forr ritmusokra tncoltunk. De nekem ms jrt uz eszemben, s alig
tudtam kivrni, hogy bemenjek a stdiba s edzeni kezdjek a jv vi
vilgbajnoksgra.












4.


Nem pihentem, kslekeds nlkl visszalltam n rgi mcnctrendre. Na
ponta ktszer minden ms gondolatomat elztcm s a legnagyobb figye-
lemmel s intenzitssal vgeztem a gyakorlalaimar. Ms szempontbl is
rvendetesen fejldtek a dolgok. Hubert - Albertlel val tbbszri ta-
ncskozs utn - felemelte a fiz.etsem, s minden j tag felvtelekor kap-
tam egy kis szzalkot. Persze kiadsaim is nttek, megvettem els aut
mat, s rettent sokat kltttem magas tpnkG lelmiszerre. Szleim-
nek fogalmuk sem lehetett, milyen nehz volt MOnchenben megllni n
lbamon s sikert aratnom.
Nekik gysem tetszett, hogy katonai szolglatom utn Mnchenbe
mentem s elhagytam ott!lPnom, hogy edz legyek egy sportcentrum ban,
s nem folytatom tanulmnyaimat egy j hivats rdekben. Rendszerc-
sen felhvtak s rtak, fuggattak, mikor kezdek vgre egy "tisztessges"
munkt s rendezett letet. - Taln egy semmirekellt neveltnk 7 - kr
deztk. - Meddig akarsz mg napszmban edzeni s lomvilgban l
ni? - Nyugodtan trtem mindezt, kibnam visszautast magatartsukat .
Ahnyszor hazal togattam valamilyen nnepre, anym miodig flrevont :
Mirt nem hallgatsz apdra, Arnold? Pldakped lehetne. Nzd meg,
6 azrt elrt valamit oz letben. A kapitnysgon dolgozik, tekintlyes
ember.
Az ilyen intelem az egyik flemen bement, a msikon ki. Vgyam sok-
kul magasabbra szrnyalt a polgri foglalkozsoknl, Ausztrinl s a
kisvrosi tekintlynL Pontosan azt csinltam tovbb, amit szeriotem ten-
nem kellett. Szmomra csak egy cl ltezett: a cscsra jutni, a legjobbnak
lenni. Mioden ms csak e cl eszkze volt.
Szleimnek fogalmuk sem lehetett, milyen kemnyen kellett lnem







r
Mnchenben. Hn tudtk volna, vatrn.znleg mg ersebben prbltk
volna megvltoztatn i a vlemnyemet.
Ozleti rtkern "mentett meg". Mr annak idejn sejtettem: kell hogy
valami fogalmam legyen az zletrl, ha valra akarom vltani az lmai-
mat. Ez most Mnchenben beigazoldott . Kihasznltam a vilgbajnoki
msodik hely elrsvel szerzett himevemet, s sikerh ja bb tagokat to-
boromom a stdi szmra, gy rvid id alatt nvehem a ltszmot.
A sajt "vicevilgbajnoksgorn" utn rszletcsen beszmolt rlam, s
nemsokra n voltam a legismertebb testp!t MUnchenben. Ez zleti
szempontbl j volt, s nekem is egyre jobban ment.
Idkzben Albert mr Anglival s ms eurpai orszgokka llevelezett
vendgszereplsern rdekben. Annak idejn Anglia volt az eurppai test-
pts Mekkja. Az rdeklds sokkal nagyobb volt, minl Nmetorszg-
b<lll, s Igy ott tbb lehetsgem lehetett a fellpsre. Albert levelezsnek
gymlcseknt megrkezett az els kedvez vlasz Wng Bennelt-tl, a
vilgbajnoki versenybrk egyiktL Felkrt egy "exhibition"-ra, vagyis
vcndgszercplsrc.
Bennett a vilgbajnoksg utn meghivott maghoz vacsorra s el-
mondta ,hogy az n niakom jobban tetszett neki, miot Yorton , s az els
helyre pontozott. O szervezte a bajnoksgo t, s ntkhe a tbbi angol

























19 ve k()rombl1n
B::.varlam Alpokblln
a
umogatt, hogy azok is hvjanak meg. Azt rta, hogy csaldjval egytt
kszsggel segtene pzol krm sszelltsban. Annak idejn nagyon
jl reztem magam Bennett trsasgban s ezrt elfogadtam az ajn-
latt.
Nhny nappal az exhibition eltt Londonba repltem. Wag elszll-
solt otthonban, s azonnal elkezdett oktatni a zeneksrettel trtn p-
zolsra. Elszr felbborodtam, hogy jn ez ahhoz, hogy engem, a vilg-
bajnoki msodik helyezettet oktasson. Ez ostoba, arrogns reakci volt.
Valjban nem is kereshettem volna jobb s megrtbb tanrt, mint Wag
Bennett, aki vek ta versenybrknt mkdtt s nagyon is jl tudta,
mi az, am a zsrinek is, s kznsgnek s egyarnt tetszik. Szobjban
bemutatta, milyen aprsgokon mlik a hausos pzols. n nem vet-
kztem le, meg akartam lepni, hadd lssa: mennyit fejldtem a bajnoksg
ta eltelt egy hnap alatt. Amikor aztn mgis ledobtam a ruhimat, mly
benyomst tettem r.- Egy okkal tbb - mondm -egy dinamikus, muzi-
klis pzol kr sszelltsra.
Wag elkpzelse teljesen megzavart. Egyszeren nem volt rzkeni a
zenhez, s egyltaln nem tetszett az az lklasszikus vacak, amit kikere-
sett szmomra. Annak idejn mindent, am rgi vagy klasszikus volt, unal-
masnak talltam. Jobban tetszett volna valami ritmikusabb, lendlete-
sebb. De Wag megmagyarzta, hogy a szinpadi fellpshez dramatiku-
sabb kompozlcira van szksgem. Vlemnye szerint e kvnalmaknak
leginkbb az "Exodus" filmzenje felelt meg.
Wag oly smrl beszlt, amit ugyan megrtettem , de mg sohasem
gondoltam vgig: a testpts show s zlet,fleg a bajnoksgok s a fel-
lpsek. Ha ebben az zletgban valaha is sikeres akarok lenni, akkor
meg kell tanulnom a megjelenst, "sbowman"-n kell vlnom. Ez az rv
hatott.
Feltette az Exodus !emezt. Eleinte $tlsos voltam, szgyenkcztem.
Kuncognom kellett. Kptelen voltam erre a zenrc pzolni. Wag rbe-
S7..lt, hogy prbljam meg. Megmutatta, hogyan kell a zene hmplyg-
svel a legjobb, leghatsosabb pzokba bellrti, s a nyugodt , lass rszek
alatt miknt kell finomabb, egyszer(lbb mozdulatokat vgezni. Megtan-
tott ritmikusan s folykonyan mozogni. Kpeket mutatott ms testpi-
tkrl, s filmeket vettett klnbz pzol programokrl. Elmagya-
rzta, mirt j az egyik s mirt nem a msik. Kt nap alatt teljesen j
krt llitottunk ssze.
Nem vagyok biztos benne, hogy Wag kezdettl fogva meg volt-e gy-
zdve rla, sikerl-e ez nekem. Nagysgommal s slyommal, bizonyta-
lansgommal elg gymoltalannak s nehzkesnek tnhettem. Fejldst
se nagyon mutathattam. Gyakorls kzben soha nem vagyok j. Csak

52
akkor "indulok be", ha valami fgg tle. s pontosan ez trtnt els Jon-
doni fellpsernen. Amint a sznpadon lltam, remekl mcnt. Az ered-
mny elkpeszt volt. Mioden gy trtnt, ahogy Wag jsol ta. Ha a zene
felduzzadt, tapsoltak, ha elcsitult, megnyugodtak. Mikor vge volt, abba
se akartk hagyni az ujjoogst s a tapsot.
Tisztban voltam vele, hogy ez a zenn is mlott, megtette a hatst.
Pzoldsom eddig egy nmafilmhez hasonlitott, most egyszerre hangosfilm
ll:tt belle. j dimenzi trult fel elttem. A test domborulatainak hat-
sosabb kiemelsre specilis fnyszrkat alkalmaztak, s ennek a zen-
vel val sstbatsa lenygz volt. gy reztem. mintha valami jat te-
remtettem volna, valami nagyon kielgitt. Szfnpadon lltam s 2000 em-
ber nzett. Nagyszer volt.
Ezen az estn adtam elszr autogramot. Megfoghatatlan! Tolong-
tak az emberek krlttem s cdulkat nyomtak u kezembe. Elszr
nem tudtam, mit akarnak. -lrd r a neved!- kiltotta Wag.- Autogram-
root akarnak tled l- Micsoda rzs volt Arnold Schwarzenegger! amO-
sorfilzctre frni l Egyszerre csak sztr lettem.
A bodybuilding csakugyan zlett vlt szmomra. Az ,,Exodus zen-
jt mindenhov magammal vittem. Mint Igazi profi lptem fel, sajt z.e-
nmmel, s n mondtam rneg a rendez6nek, hogy milyen fnyszrt hasz-
nljon s mikor nyiljon vagy zruljon a fggJly. Mit tegyek - ilyen va-
gyok: ha belekezdek valamibe, tveszem a vezetst.
Bemutatink egsz Nagy-Btanniban sikeresek voltak:. Hollandiba
is eljutott a hrem, meghvtak. Nem akrkit hujtottak, banern Arnoldot,
pedig mg kezd voltam. Hirtelen npszerlsgemet az l magyarzom,
hogy hatulmasnak hatottam, ltvnyosnak. Az emberek jobban tudtk
azonositani magukat egy nagy, ers testtel, mint egy tkletes alakkal.
A Chet Yortoo-fle kidolgozott izm amerikaiak mg nem voltak diva-
tosak Eurpban. Egy igazi dssal tbbet lehetett kezdeni. "Ausztriai
ris"-nak vagy .,Osztrk tlgyf"-nak neveztek. Az jsgole hozsannz-
tak: "Ha Herkules ma lne, Arnold Schwarzeneggernek hlvnk."
Fellpseimrt 200-500 mrkt, plusz nkltsge! kaptam. Nem valami
sok (mai viszonylatban), de engem teljesen kiel tett. Amit eddig keres-
tem, az szra sem volt rdemes. Mg olyan fiatal volt.am! Egy szp napon
nagy pnzhez jutok, ebben biztos voltam. Ez mg csak a tapasztalatszer-
zs idszaka volt. Megtanultam a kis trkkket: n mosolyt, a mimikt,
a cseklysgek figyelembevtelt, a pzok szmnak korltozst, bogy
mg nagyobb hatsuk legyen, s a nzk radst kveteljenek.
Profi lettem. Fellpsem minsge magasan tlszrnyalta koromat s
tnpusztalatomat. Hirtelen testi fejldsem, sikerem, a vratlan hrnv,
mindez oly gyorsan jtt, hogy szinte azt se tudtam, mi trtnik velem.

53
Bgsz vben nagyon kemnyen edzettem. Rgi mdszeremet, a felosz-
tott edzst megtartottam - de mr nem knyszerbl. Idkzben sok ms
testplt is emdszer szerint gyakorolt. A "split-program"-rl az amepkai
szaklapok gy rtak, mintba ez lett volna a titkom; divatt lett. Azt hittk,
ezen a mdszereo mlott gyors fejldsem.
Mncheni letem lassan kellemesebb s vidmabb vlt. Sok testp-
tvel ismerkedtem meg, akik szintn versenyszeren edzettek, s egyre
ntt a hrem. Fnykpeztek, inteJjkat ksztettek velem, az rdeklds
kzpontjban lltam s sztmak reztem magam. A dicssg a fejembe
szllt. Fiatal voltam, s az agyondicsrs vgl is oda vezetett, hogy gyak-
ran s felesleges mdon bajt kevertem. Nhnyszor nagyon butn, hety-
kn, pimaszul viselkedtem.
Ez id tjt kezdett az eremels rdekelni. Megismerkedtem Franco
Colombval s edztrsak lettilnk. Franco bresztette fel a kivncsisgo -
mat az eremels irnt, n pedig az vt a testptshez. rmet okozott
a nagy teljestmny erkifejts, s ezrt egyre gyakrabban vettem rszt
eremel bajnoksgokon. A nmet testpt bajnoksggal prhuzamosan
az eremel-bajnoksgot is megrendeztk ezekben az vekben. A nehz
slyokkal val munka nemcsak lelkileg elgtett ki, hanem mg tovbb
nvelte a masszmat", amire vlemnyem-szernt mg mindig szksgern
volt. A gondolattl, hogy mnl tbb ,.masszt" ptsek fel, oem tudtam
eltrni, azonkviil meg akartam tudni: milyen megterhelst bir el a tes-
tem?
Pldakpem, Reg Park szintn nagyon ers testpitil volt, 270 kilval
guggolt s fekvenyomsban 230 Jdlt teljestett. 1967-ben megnyertem a
nmet erernel bajnoksgot, nehzslyban. Testslyom ekkor 115 kg
volt, s most mr cltudatosan kezdtem el testem csiszolst, izomzatorn
minsgnek javtst.
1967 janurjban megismerkedtem Reg Parkkal. Miutn a vilgbaj-
noksgon msodik lettem, levelezni kezdtnk, illetve Albert rvn rint-
keztilnk. Korbban, mikor mg kezd testpt voltam, gyszlvn egy
senki, nem prblkoztam, mert nem voltam biztos benne, hogy vlaszol-e.
Azta azonban megvltozott a helyzet, Park mr hallott rlam s rlt,
hogy megismerhet A kvetkez v elejn akart Londonban fellpni, s
felajnlotta, hogy ott tallkozzunk. Azonnal irtam Wag Benettnek, s
megkrdeztem, lehetsges-e, hogy Reg Parkkal egyiltt lpjek fel?
Emlkszem, mr Londonban voltam s a stdiban hallottam, hogy
Park egy ra mlva itt lesz. Tovbb edzettem, nvekv izgalommal. Alig
tudtam kivrni, hogy megrkezzeo, akr egy kisgyerek, annyira izgultam.
Szemlyesen fogok megismerkedni a blvnyommal J E gondolat mmo-
ross tett.Megnveltem a slyt a rdon, nzegettem magam a tkrben,

54
s gy gyakoroltam tovbb, mintba mg fejldhettem volna, meltt
megrkezik. Felpumpltam az izmaimat, a legjobb formban akartam
bemutatkomi. Sajt viselkedsern is meglepett, teljesen megzavarodtam.
& egyszerre csak ott volt. Elszr Jttam a blvnyomat a valsg-
ban - lenyQgz volt. Emlkszem, hogy elfogultsgomban milyeo hlye
vigyor lt ki az arcomra. Rmeredtem s mosolyogtam - majdnem mint
egy kislny, aki belehabarodott egy fiba, nem tudja, hogy mit mondjon
s zavarban mosolyog. Elllt a szavam. Fltem megszlalni, nem tud-
tam, hogy kezdjem. Semmi esetre sem akartam valami helytelent mon-
dani. Fel akartam kelteni a figyeimt, dicsretet, elismer szavakat akar-
tam hallani - s meg is kaptam. Viselkedsern nagyon furcsnak tnhe
tett neki. Mint egy izgatott gyerek futkostam krltte s bmultam az
izmait, mindenron beszlni akartam vele, ami nem volt egyszer, hi-
nyos angol tudsom miatt. De kevs szbl is kitnen megrtettk egy-
mst. Olyan sok vig volt Reg Park letem egy rsze, s most vele trnin-
gezhettem, t figyelhettem! Hires volt nhny izmrl, amelyek nekem
hinyoztak- pldul vdlijrl, delta- s hasizmrL Ezek a legfontosabb
izmok egy igazn herkulesi alakboz. Mindez elg ok volt szmomra,
hogy abbahagyjam a szamrkods!, s inkbb az edzsprogramjt
figye!jem.
Elklsrtem Reget turnjra - rorszgba, Manchesterbe, s ms angol
vrosokba. Alaktpusunk egyezett; magas, szles, erteljes, s ez tetszett
az embereknek. Az els eladson mutatott be a kznsgnek, s ki-
jelentette, hogy szemben n vagyok a kvetkez vilgbajnok: nhny v
mlva n Jeszek a legnagyobb testpt, aki valaba is ltezett.
Krutazsunk Reg Parkkal egy htig tartott. Megfigyeltem, s nagyon
sokat tanultam. tle. Az ragadott meg legjobban, hogy teste ugyangy
reaglt, mint az enym. Mindketten a nehz muokt rszestettk elny
ben, fleg rddal dolgoztunk, kevsb kzislyzvaL Fantasztikus volt
az az rzs, hogy Reg Park az edztrsam, hogy velem dolgozik vagy fe-
lettem ll, hogy segtsen, ba tl nehz a slyz, vagy ha grcst kaptam az
erfesztstl. Trsasgom elg fraszt lebetett szmra. Sok mindent
mg nem rtettem igazn s problmimrl beszlnem kellett vele. Nem
volt pldul vilgos, mirt kell klnbz testpitknek ugyanazon test-
rszeikre msfle gyakorlatokat vgemlOk. Reg gy vlte: ez a csontoza-
ton mlik. Nyilvnval, hogy egy rvidlb frfinak kevesebb guggols
elegend, mert lbai gyorsabban elrik a kivnt vastagsgot - ezrt ne
legyen soha kistermetG frfi az edztrsam, hossz lbszraimnak tbb
ismtlsre, nagyobb slyra van szksgk.
A rvid id, mialatt Reg Parkkal edzettem, brmi msnl jobban segi-
tett abban, hogy megsznjenek a ktsgeim ms sikeres testpitk edzs-

55

















































IHM to161k omaom pcldakpemmel, R<a Porkkul

56
mdjval kapcsolatban. gy tanultam me$, hogy harnis ez az llits:
- Ezt s ezt kell tenned, hogy ezt s eztelrjed! - Ki kell prblni bizonyos
dolgokat, amg kiialljuk, hogy mi nat a testnkre a legjobban. lland-
an Reghez futottam tancsrt, s mindent felrtam, hogy ksbb Miin
chenben hasznt vehessem. Vgl mg meggrte, hogy a kvetkez esz
teodben meghv Afrikba egy kzs vendgszereplsre, egyetlen feJt
tellel: ha megnyerem a vilgbajnoksgot. De biztosra vette, hogy ez si-
kerl - ha kemnyen dolgozom.
Ismt a stdiban, szinte hajszlpontosan Reg Park alapelveit s md
szereit kvetve edzettem, egyszer gyakorlatoknl maradtam. De bizo-
nyos mozdulatokat msknt vgez1em, mint . Tisztban voltam vele-,
hogy nagyon krtikusnak kell leonem magamhoz. Kemnyebben kellett
dolgozoom s hibimat lesebben brlnom, miot valaha. Sokat vitztam
Alberttel is, s mindketten arra az llspontra jutottunk, hogy n,hoy
mdszert testalkatomnak megfelelen mdostanom kell, a sajt ignyeim
szerint. Regnek hossz felsteste volt, ezrt nhny gyakorlat eg6s.zen ms
hatssal volt r, mnt rm.
Felfedeztem tovbb, hogy nagyon sztnz, ha szmon tartom testem
mreteit. Szablyos idkzkben mrtem vdlim, karom s felscombom
kerlilett (terjedelmt), s mindig szrnyakat adott, ha megllaptottam,
hogy nhny millimtert vagy akr egy centi! nvekedtek. Mindeo apr
sly- vagy mretvltozst beirtarn a jegyzknyvembe. Albert havonta
legalbb egyszer lefnykpezett Mindenfott nagyitval tanulmnyoztam.
llandan testpt szakrtk trsasgt kerestem, srmmel hallgattam
a diesreteiket Kedlyllapotom s nbecslsem egyre ntt, javult.
Reg Parkkal val egyttltem tbbflemdon vlt a hasznomra. Tb-
bek kztt mint ember, mint szemlyisg javulni akilrtam. Miot mr em-
litettem, tltem egy furcsa idszakot, ami 19 ves koromban l<ezddtt.
Testileg teljesen fejlett voltam, slyom 110 s 125 kil kztt vltozott.
Egyre nagyobb feltnst keltettem s lassan felsqbbreodsgi rzsem
lett. gy hiszem, hogy ha valaki a cscsot majdnem, de nem egszen el-
rte, knnyen beleeshet a hibba, hogy tl fontospak gondolja magt.
Klnben is egoista voltam. gy reztem, miodenkiriljobb vagyok, mint
a filmbeli Superman". Bellltottsgom teljesen ,,macho" volt. (Amerikai
divatsz, eltlzott frfiaskodst jelent.) Ers volt m, s az ers fit is
jtszottam, ha vgigmentem az utcn. Ha valaki a Jegkisebb megjegyzst
tette vagy idegestett, mris tttem. Agresszlv s goromoa voltam. Ha
edzs utn bementnk egy srzbe, gyakran ve-ekedtnk .
Komisz idszak volt. Visszapillant va, ez nagyon knos szmomra. Nem
voltam ms, mint egy kteked, otromba fick, aki az izmaival dicseke
dett. Nap mint nap verckedsbe bonyoldtam. Ez ppgy trtnhetett a

57
villamoson egy olasszal vagy egy grggel, mint egy lny jelenltben,
akinek meg akartam mutatni, micsoda frfi vagyok. Bajt kevertem, ssze-
tkzsbe kerltem a rendrsggel; tl gyorsan hajtottam, egyms utn
kaptam a bntetseket- mindez azzal fggtt ssze, hogy frfiassgomat,
testi nagysgomat s ermet hangslyoztam. De amikor befejeztem a tur-
nrnat Reg Parkkal s egyre cltudatosabban kszltem a vilgbl\inoksg-
ra, s egyre jobban kielgtett a fejldsem, megvltoztam. Szp lassan r-
jttem arra is, hogy milyen silny fick is voltam n rgebben. Minl
gyakrabban gyztem, annl normlisabbnak reztem magam. Kemny
trning_jeim s gyzelmeim akkora sikerlmnyt jelentettek, hogy egy
hnapon bell abbahagytam a verekedseket s a "macho" magatar-
tst. Egyszerre csak tudtam, ki vagyok. Bizonyos szempontbl taln j
is volt ezt a peridust ilyen korn tlni, mert gy idben szrevehettem,
micsoda ostobasg volt az ers frfit jtszani. Mg idben felismertem,
hogy majdnem eltoltam az letemet.
Abban az idben Alberttel is tbbszr volt nzeteltrsem, s sok-
szor napokig is tartott, amg kibkltnk. A kritikus idszakban Albert
kivl pszicholgusnak bizonyult, aki kpes volt pontosan megtlni a
helyzetemet, s tbbszr engedett. De volt az is, aki szlssges esetek
ben rendre utastott, s jelezte, ha tlzsba vittem a hzngst. Ezek a
tapasztalatok nagyon fontosak voltak szmomra, hiszen ama kevesek
egyike volt, akiknek a tekintlyt elismertem.
Tulajdonkppen csak azrt jtszottam az eszem, hogy felprgessem
magam, hogy mindig arra gondoljak: micsoda fantasztikus fick vagyok.
Ez valahogy hozztartozott gyzelmeim elrshez. llandan megpr-
bltam beheszlni magamnak: - NagyszerO vagyok. n vagyok a leg-
jobb.- Oly jl siker It ez, hogy elfelejtettem, hogy a testpts mellett mg
ms is van a vilgon. Egyfolytban bizonyitsol akartam, mivel elkeser-
tett, hogy mg nem n voltam a legjobb. Errl a .,Pumping J ron" (Nyomd
a vasat) cimO knyvben j pldt rtam: .,Ha valakinek BMW-je van
-nem egy szuperkocsi, dejl megy -,llandan megprbl msokat meg-
!=lzni, hogy bebizonytsa, milyen gyors. Ha viszont van egy Ferrarja
vagy Lamborgbinije, akkor tudja, hogy mindenkinl gyorsabb, s nem
prbl mndenkit grcssen megelzni. Kilencvennel megy az autplyn,
megelzhetik, mert tudja, minden.kinek vilgos, hogy a gyorsabb.
Ugyanez trtnt velem letem e korszakban. Nagyon szereltem volna a
legjobb testpt lenni, de mg nem voltam az. Mg nem, ezrt prbltam
meg bizonygatni.
letem ms szempontbl is megvltozott. Elszr volt igazi bartnm.
Ez volt az els tarts kapcsolatom. Megknnyltette nehz edzsemet s
megnyugtatott. Frfiassgomat nem kellett tbb gorombasgokkal .,bi-
zonytani".















5.


Tudtam, a siker tjn jrok, s nagy dolgok elvgzsre vagyok hivatott.
Ezt az nbecslst sokan szernytelcnnelc fogjk tartani. Egyetrtele ve
lk. A szernysg nem olyan tulajdonsg, ami hozzm val- s reml!lem,
nem is lesz az. Klnbz dolgok tettek ennyire bztoss gyzelmemben
s magamban. Mindezeket sszefoglaltam egy listn s szablyos idk
zkben vgigolvastam.
E/6swr ls: testaikatom megfelel a testptshez. Csontozatom ide-
lis- hossz lbszr, hossz kar, bossz felstest .Arnyaik is stimmelnek.
Alakom egyenletes s harmonikus.
Mdsodszor: megtanultam javamra forditani nevelscm j s rossz ol
dalait. S1,Uieim elg u.igoran fogtak, s fegyelmeuttsgemet az ed scken
is hasznositani tudtam. De mint gyereknek szUksgem lett volna bizonyos
dolgokra, amiket nem kaptam meg. Ez tett - gy vl!lem - annyira .,siker-
hess", azt az ignyt bresztette bennem, hogy valamit teljcstsek, a leg
jobb legyek, elismerst kapjak. Ha mindent megkapok, s lelkileg kiegyen-
slyozott vlok, soha oem fejldtt volna ki beonem ez a becsvgy, ez
az ambici. (gy vezetett nevelsem negatv oldala egy pozitv, siker s el-
ismers irnti trelcvshez.
Harmadszor: olyan helyen kezdtem edzeni, ahol alig volt szrakozs,
a faluban oem trtnt semmi, s gy elg idm maradt, hogy sszpontosit-
sak s kitalUam a testpts loyegt.
Negyedszer: miodig hittem abban, hogy a cscsra kerlk. Soha nem
volt a leghalvll.nyabb ktsgem sem, hogy ezt elrem. Ez a tudat segtett
vgigCIJinlni a kemny edzseket s elrejutni. Elsznt voltam s kitart.
Soha nem akartam gyrs kzbeo sznetet tartani vagy akr abbahagyni.
vente 12 hnapot edzettem, nagyon kemnyen, hanyagsg s sznet nl-
kOl Sok mindenrl lemondtam, amire msok nem lennnek kpesek.

59
Szmomra minden mellkes volt, n csak egyet akartam: gyzni. s
akrmibe kerlt, megtettem.
Otdszr: mindig megprbltam testemet sziotn megtlni s hibi-
mat nyiltan beismerni. Ha egy gyenge pontot felisrnertem, mindent el
kvettem a kijavtsra. Eleinte pldul mindenki azt mondta:- Arnold-
nalc nincs vdlija. Combjhoz s karjhoz kpest nagyon fejletlen. - Egy
pillants a tkrbe mris megersltette, hogy igazuk van.
Vdlimat meg kellett erstenem. Mindennap edzettem ket, ketts
intenzlssa l. Egy v mlva volt vdlim . Aztn valaki Igy szlt:- Arnold,
a deltaizmod tl kicsi! - mire vllamnak klns figyelmet szenteltem.
Kifejlesztettem egy j gyakorlatot, amir "Arnold-nyomsM nalc nevez
tem, egy forg gyakorlator a vllizom clzon megterhelsre: knyvem
edzsrszben erre visszatrek. Egsz fizikai s lelki cnergimat egy clra
irnyit ottam: a vilgbajnoksgra. De biztosra mg nem mehettem - min
denescrre ekkor mg nem. Vgl is nem volram vale l Gyengim voltak,
feltan gyengim, amelyeken dolgoznom kellett. Sok testpt visszariad
ettl: tovbb fejlesztik ers oldalaikat, mert az kellemesebb s kielgtbb.




























Milnchenben Gerbard MUIJerrel.
a vi!AablrGfulbollisa ..l,
1967 ben
n viszont nem a legjobb karra, lbra vagy mellre trekedtem. n a leg-
jobb alakot akartam.
Tudtam, hogy erre kpes vagyok. Mr csak az igazi "csomagols"
hinyzott. Ehhez tanozott a hatsos pzols, megjelens. Meg kellett
Ul.Dulnom, hogy a testemet mr a selejtezbeo e16nysen mutassam be.
De oem volt nyemre msokat utnom.i. Kidolgonam teht egy pzol
kirt, ami alalcomhoz, magassgomhoz, sliJusomhoz s szemlyisgemhez
illett. Kivgtam a szaklapokbl olyan pzokat, amelyele tetszenek, nha
csak egy-egy testrszt. Ami nagyon tetszett, megjelltem egy krrel. Nem-
csak testpitle kpeit gyijtttem: tncosok s fotmodellele kztt is ke-
restem a hozzm ill pzokat. Valami klolegeset, erteljeset s mgis
hajlkonyar akartmn: hatsosat s szpet. Vgtil is kivlasztottam hsz
pzt. Gyakoroltam ket, sorban egyeztcttem, megvltoztattam, sszekt
rszeket kerestem, addig dolgoztam rajtuk, mg ki nem alakult a lc(lr, ami
Amoidot, vagyis engem jelentett.
Slyos alkat vagyok, de szimmetrikus s elegns is. Ezt a stilust kellett
eltallnom. A pzols a szemlyisg kifejez8e, az egynisg. Egy nagy
macskhoz akanam hasonltani. Testem hajlkony, fordulkany volt.
Mozgst akanam lcrmbe vinni, egy olyan kifejezsi eszkzt, amit ms
testptknl hinyoltam. Macskaknt akartam mozogni, elegns tme-
netekkel egyik pzbl a msikba: egy hajlkony mozdulat, aztn az er
teljes megfeszlts: pang! Egy szp vonal, nesttelen ugrs, majd a zuha-
ns ereje, ahogy rveti magt a zskmnyra. n is ezt akartam -legyzni
az ellenfeleimet.
Gyakran behunytam- a szemern s elkpzeltem fellpsemet. Gondola-
taimban vgigjtszottam programomat, s megprbltam sszellitani
barmonileus egysgg. Egyre csiszoltam, s lassan leszktettem azokra a
pwkra, amelyele a legjobban illettek hozzm, az erteljes, macskaszeri
pzokra. Lassan kikristlyosodott egy makultlan, ksz kr. Egy fell-
psemen kiprbltam, s megkrtem Albertet, moodja el a vlemnyt.
Ez igen fontos volt a szmomra. Ms jbartaim is kritizltak, akik is-
menk szndkom s ezrt nyiltan kimondtk gondolataikat. A kritikk
ra szksgem volt .Orthon aztn sok idt forditottam gyengrn kiksz-
blsre.
Egy sz6 llandan elttem lebegett: perfelcci (tkletessg). Arra ssz
pontositanam magam, hogy egy pzt bizonyos ideig k.i tudjak tartani.
Nem valami szp ltvny, ha az ember egy megfeszltett pzban elkezd
reszketni: ezrt fontos volt minden pzt egy percig rartani, hogy az izmok
megszakjk a feszlt llapotot, s ne reszkessenek. Albert leliimezte k
rmet, ezt llaodan megnztem. Tanulmnyoztam magam, elemeztem s


61
birltam. Ily mdon kszilltem s tanult . rkon t foglalkztam p-
zolsom gyakorlsva1 s rszletes elemzsvel.
Mita Mnchenben ltem, Albert sznet nlkll fotzott. Fnykpezett
edzs kzben a stdiban s a szabadban, bajnoksgokon s trsasgban.
A leglesebb koncentrcit s a legnagyobb sztszrtsgot ppgy rg-
z.it.ette, szinte kzhez ntt kamerjval, mlnt folyamatos fejldsemet a
Mr. Olympiig, vagy mostanig, a filmezsig. Rengeteg fott csinlt r-
lam,s biztosan a vilg legnagyobb "Amold-arcbvum"-val rendelkezik.
Odaadsa s fradhatatlan buzgalma nlkl sok mindent nem tudnk
fnykppel dokumentlni. Ide tartoznak pldul pratlan felvtelei a
csaldi krben, vagy "kapslvsei" a kulisszk mgtt, amelyekkel ut-
nozhatatlanul villantotta fel a versenyek lgkrt. Mncheoi idmbeo f
leg pzol programom miatt volt jelents az egyttmkdsnk. Tbb-
rs "lseink" alatt jra s jra helyesbtett minden egyes pzt, s olyan
tartsokat mutatott, amelyekre magamtl nemjttem volna r. s miodig
volt r lehetsgem, hogy az eredmnyt nhny nappal ksbb megJtljem
s utlag igazoljam. Ugyanez vonatkozik a pzolsho z szksges tvezet
mozdulatokra. Ezt a lehetsget ksbb sok ms fnykpsz segtsgvel
is kibasznltam, de Albert volt az, aki fejldsemnek ezt a fontos eszk-
zt Mncbenben megalapozta.
A pzols tiszta sznjtszs. Ezt tudom s nagyszernek tartom. Sok
testpt nem tartja fontosnak s nem is nyer.
Arra is szntam idt, hogy ms testptket megfigyeljek pzols kz-
ben, filmeket nztem rluk, fleg vctlytrsamrl, hogy felfedezzem j
oldalaikat s gyengiket. Ez lehetv tette, hogy a bajnoksgon kicselez-
zem ket. Megfigyeltem, hol pzoltak lassan, s megfogadtam,hogyugyao-
aonyi id alait hromszor annyit mutatok, s felhvom a versenybrk
figyeimt tbb testrszemre is. Mindezek a tnyek egyre inkbb azt az r-
zst sugalltk , hogy nyerni fogok.
A bels belltottsg hatalmas befolyssal van a versenybrkra. Egy
bajnoksgon a rsztvev egsz tartsa fontos. Bszkn kell llni, hatni,
minden mozdulatnak bszknek kell lenni. Lehet vesztesknt s gyztes-
knt pzolni. Ezt nehz megmagyarzni , felismerni viszont annl kny-
nyebb. A tipikus vesztes pldul elrejtzik egy ketts biccpszpzban. El-
bjik sajt bicepsze mgtt. Ha ellenben a gyztes tipus ketts bicepszet
mutat, sz.inte kibontakozik. Testtartsa ezt mutatja a versenybrknak:
!dc nzzetek l Micsoda izmok l - Ez a klu bsg. Ha a testpt szles,
kinyl mozdulattal vlt t a kvetkez pzba , az biztonsgnak a jele,
s ha mg mosolyog is, az fl nyeresg.
Egy dolgotmajd minden vetlytrsarnnl "hamisnak" tartottam. A baj-
noksg napjn sajt testkkel foglalkoztak - aggdtak, jl nznek-e ki.

62
Ezt n mindig hibnak tartottam. Ha valaki mg a verseny napjn agg-
dik, akkor ezt tl k$6n teszi. Sajt testnkkel elbb kell foglalkozni: a
bajnoksgon inkbb a vetlytrsainkkaL Ez azt jelenti, hogy Jigyelni kell
rjuk, elemeini ket s kinzsk, tevkenysgk szerint kell megtenni
az ellenlpseket. n miodig felkszltem miodenre. Jtt valaki egy k-
lnleges pzzal. Kpes voltam egy msikkal elhrtani. Pontosan rez-
tem, mikor ke11ett egsz energimat komoly pzolsba fektetni a brk
eltt: abban a pillanatban, amikor a gyizelern vagy a veresg eldlt.
A kznsg eltti fellps kevsb dnt, inkbb baletthez hasonlthat,
amelyben mint szereplk mozgunk pontozs s harc nlkl. Miodkt fel-
lpst komolyan kell venni, de a versenybrk e16tt mioden egyes mozdu-
lat jobban szm!t.
Javamra vlt, hogy testem ltvnyos volt, s nagyobb hatst keltett,
mint az tlagos testptk. Ennek f oka az a tulajdonsgom, amit Reg
Parkkal osztole ha lazn llok, egyszeren szimmetrilrusan nzek k, a
tipikus ngyszgletes vllak s oldalra kill karok nlkl, amik oly jel-
lemz6k a testpitkre. Soha nem zavart, hogy testem laza llapotban
nem hat masszivnak. Bajnoksgokon a laza, megfeszts nlkli test ar-
nyait is pontozzk. Ha valaki feszt, hibapontot kap. Szp, izmos ltvny,
de nem groteszk , ormtlan. Soha nem is prbltam feszteni, izomzatomat
grcssen megmutatni. Ha viszont pzoini kezdtem, testem gykeresen
megvltozott. Ha1monikaszeren kitgult, s egyre nttek az izmaim.
A klnbsg mceteimben is risi volt. Karom lg helyzetben taln
48 centis lehetett, megfesztve viszont 56-osra "fvdott". Mellkasomat
szintn olyan ersen ki tudtam tgtani, hogy az emberek megijedtek:
nem tudtk felfogni,vajon hogy tgu Iok, szlesedek ki ennyire 1Comhom
is viszonylagosan karcs volt, de szinte feltobbant, ha megfesztettem.
Ezt az eredmnytkevesebb sllyal val tbb ismtlsnek tulajdonltottam .
A vilgbajnoksgot szellemileg mr megnyertem. Fantzim fkezhe-
tetlen volt, testem harcra ksz. tban voltam a legnagyszerbb, legtk
Jetesebb testet megszerezni, amelyet a vilg valaha is ltott.
Szobmban miodentt listk s tblzatok hevertek mreteimrl , gya-
korlata imrl, miodenrl, amire figyelnem kellett. Mindeonap ed s eltt
vgigbngsztem ket. VgOl mr gy t(lnt, mnt egy 24 rs lls: szOnet
nlkl csak erre gondoltam .Meg kellett rtetnem magammal , hogy vd -
lim ugyanolyan fontos, miot a bcepszem. Sok tartott, amg ez sikerOit ,
mert vek ta a bicepszedzs volt szmomra a legfontosabb, mert ezt tar-
tottam a testpts alapkvnek
Tisztban voltam azzal 'is, hogy izmaimnak vilgosan el kell hatrold-
niuk egymstl. Mivel egynhny alapgyakorlat nem okozott kell ered-
mnyt, ms gyakorlatokat kellett tallnom ennek rdekben. lzomzatom-

63
nak kln kellett vlni s mgis egysgknt hatni. Egyszeren kifejezve:
a testnek pzols kzben harmonikus egysget kell alkotnia, de az egyes
izmok tallkozsnl egy bevgsnak kell kpzdnie. [gy pldul a mell-
s vllizmoknak egytt kell mkdnik, de ott, ahol tallkoznak, vilgo
san kivehet mlyedsnek kell bzd.oia. Izomvlaszls. Eddig fleg a
,,massza" felptsre fordtottam figyelmemet, s alig trdtem a szlk-
stssaL Most viszont elkezdtem ezz.el foglalkozni, ppen gy, mint a de-
fincival, ami az egyes izmok felptst mutatja (definci az, amikor a
megfesztett izom nem sima, hanem barzds, olyan vkony felette a
br).
Vdlim mg mindig gyenge volt. Emiatt rtrtem arra, hogy edzsem
elejn dolgozzam meg, mert akkor mg friss voltam s nagyobb slyt
vehettem . Ha a gp slyai nem voltak elg nehezek, megkrtem a legne-
hezebb legnyt a stdiban, hogy ljn r. Egyre gyakrabban fesztettem
meg a vdlimat s a combomat. Egyltaln, egyre gyakrabban feslitettem
meg izmaimat edzs utn: egy bizonyos fajta "szuper-izometrikt " csi-
nltam belle. (Ez olyan edzsfajta, amikor az izmok nem hzdnak sz
sze, csak megfesz Inek.) llandan a tkr eltt pzo!tam, s rkig na-
poztam, hogy megszabadulja k a br alatti zsrrtegtL
A fokozott ntenzits edzseknek a bajnoksg eltti utols hetekben
nyoms oka volt: egy j rivlis hrt hallottam, Dennis Tinnerint.
M gnyerte az amerikai bajnoksgot, s mr mint az j vilgbajookot em-
legettk. Beszereztem rla fnykpeket, s. tanuhnoyoztam: fantaszti
kusan nzett ki. Karja viszont nem volt valami csods, ht- s rnelliz-
maimat is jobbnak tanottam. Lba ellenben jobb volt az enymnl, ezt
be kellett ismernem. n ugyan kemnyen edzettem , de lehetetlen a lba
.kat egy v alatt alapveten .megvltoztatni. Vlemnyem szerint lbam
majOnem olyan j volt, mint az v, felstestem viszont fellmlta t.
Albertlel sszehasonltottuk fnykpeimet Tinnerinval. A fnykpek
nagyon csalkk, de annyira izgatott a dolog, hogy nem tudtam ellimiini
a kisrtsnek: sszevet.oi magam legnagyobb vetlytrsaim fotivaL Most
az eddiginl mg kritikusabb lettem. Szinte naponta mrtem slyomat s
izmaimat. Lassao kezdtem a "masszt" lepteoi, hogy a bajnoksgra
formban legyek. Kt httel eltte fellpsem volt Walesben. Az emberek
azt mondtk, remekl nzek ki, de lttak folyiratokat, a cmlapon Tin
nerinval, s szkeptikusau tltk meg gyzelmi lehetsgeimet: - Ezt a
fickt kelllegyznd, Amold. Nzd meg ezt az izomhalrolst, ezt a de-
fincit. -Tinnerino volt az ellenfl. Nem tudtam, hogy Chet Yorton is
rszt vesz-e, de nem szmtott , mert nla jobb voltam. A veszly Tin
nerioo fell fenyegetett.
Amkor visszatrtem Walesbl Londonba, egy dlutn Rick Wayne

64
nel edzettem. Londonban lt s a Muscle Builder cmQ folyirat angol
kiadja volt. Fejcsvlva mondta, hogy Tinnerino annyira definilt,
olyan hihetetlen, hogy semmi eselyem sincs. Rek szavai kellemetlenl
rintettek. ltta ezt s s<ljnlkozva felhzta vllait. Ez volt, mit lehetett
tenni? De n ezt nem akartam elhinni. Rick vlemnyt Tinnerino mre-
teinek a felsorolsval tmasztott:\ al. Ez nem ijesztett meg, mert az
jsgok ilyestniben mindig tloztak. De lttam a fotkon, hogy Tinnerino
mess formban van.
- Rendben van -gondoltam -, ht ha mg olyan gyztesknt is nz ki,
akkor is megverem!- Ismt Mnchenben, kt htnl kevesebb maradt a
bajnoksgig. Elszntabban edzettem, mint valaha, mg a sorsdnt nap
eltti reggelen is bementem a stdiba egy hromrs kemny edzsre.
Valahogy gy reztem, hogy Albertnek jelen kell lennie. Fnknk aka-
rata ellenre Londonba repltnk. Nlkle valszoateg nem lettem
volna vilgbajnok, s msknt alakult volna az letem. De errl ksbb
thhet. Minden tervszeren zajlott, s amikor jfltjban a szllodba
rkeztnk, semmi kedvem nem volt lefekdni. Annyira elfogla lt harci
kedvem .,sztsa", hogy gysem tudtam volna aludni. Azonkivl nhny
millimtert is veszthetek a csiplim krl, ha bren maradok. Albert loja-
litsbl csatlakozott hozzm.
Msnap reggel hat rakor lementem az utcra. A Royal Hotel eltt egy
csom testpt gylekezett. Valszoleg k is tl idegesek voltak az
alvshoz.
Tinnerno menedzservel, Leo Stemnel jtt AmerikbL Stern rszben
az izgalom fokozsa rdeleben tvol tartotta t tlnk, de meg is akarta
akadlyozni, hogy valaki lssa n b;Vnoksg eltt.
A dleltt folyamn bartom, Wag Bennett, a versenybr61c egyike is
megltogatott. Segtett, tancsokat adott, motivlt. Ltta Tinnerint, s
sz.inrn gy vlte, hogy nehz dolgom lesz. Albert elkldte, hogy "ki-
kmlelje" Tinnerint. s megnzze, milyen is valjban. Wag rbeszlte
Sremt, engedje meg, hogy lefnykpezze Tinnerint. Egszen el volt var-
zsolva, mikor visszajtt. - Arnold - mondta olyan hangon, miotha leg-
szvesebben elhaUgatta volna - Tionerino hihetetlen.
A dleltti selejtezn vgre magam is lttam Tinnerint. Lejtt, hogy
megnzze a msik osztly vetlkedst. Nhny szt vltottunk. Ez olyan
helyzet, amikor az ember megprblja a msikat demoralizlni. Alberten
keresztOl megkrdezte: hogy vagyok?- Fantasztikusan -mondom, s fel
fordulok, hogy teljes szlessgemben lsson. - Vannak napok, mikor az
ember tudja, hogy gyzni fog. - Mosolygok s kiss felfvom magam.
Hetyke vagyok s pimasz, de pontosan azt mondom, amit biztosra ve-
szek. Le fogom gymi.

65
66
A magastermetek selejtezjt dli egy rra tztk ki. Eltte mg
felmegyek pihenni egy keveset. Arra bredek, hogy Albert drmbl az
ajtn. Kiabl, hogy diszkvalifiklnak, ha tz perc mlva ne.m vagyok a
sznpadon. Szdelegve nylok a pzol nadrgomrt s lerohanok a
lpcsn. A tbbiek mr sorban llnak. Elrohanok meUetlk, s ez vala-
hogy nagyszeril rzs l Ou llnak mind. A brk eltt, felpumplva, n
meg teljesen elkszletlenl jvk s ezt mindei:J.ki tudja. Egy pillantst
vetek Tnnerinra, de nem tallom olyan nagyon lenygznek. Form-
ban van, definilt:de jobb is lehetne l Mindeneset re ez az els benyom-
som.
Gyorsan tltzm, bekenem magam egy kevs krmmel s vissza-
sietek az emelvnyre. Felpumplsra mr nincs idm. De nem is baj!
Elragad az a fennklt, mmoros rzs, ami a bajnoksgon mindig rm
tr. Besorolom magam Tinnerino mell. t kell legywm, s minden-
ron meg akarom akadlyozni, hogy a versenybrk esetleg tvedjenek,
mert nem tudnak kzvetlen l sszehasonltani! A terem felmorajlik,
rlunk beszlnek. A zaj a tetfokra hg, annyira, hogy a versenybrk
abbahagyjk a pzok felszltst. Sajtos pillanat s hangulat. Vgig-
nzek a "line-up"-on, vetlytrsaimat vizsglva. Fnyesre csiszoit bronz;
szin testek tmkelegl ltom, olajos brk csillog a reJlektorok fnyben:,
Kzben a zsri lassan megnyugtatja a nzket, s folytatjk a pzok/
bemondst . Vge a "lioe-up"-nak. Megkezddik az egyedi pzols:
Nagysg szeriot trtnik, a kisebbeknl kezdve. n vagyok a legmagasa pb
s gy utolsnak lpek fel, Tinnerino utn. Perfekt. Mr is a soros!
Minden mozdulatt figyelem. Sok tapsot kap pzolsrt. Nagyon
profisan hat, minden rszletre gondol - pzol nadrg, frizura, minden.
Dc tudom, hogy fellmlhatom! Nyugodtan, maga biztosan, hajlkonyan
megyek fel a sznpadra. Jl rzem magam. Testem felpumplt s kemny,
szinte a prusaimon nyomul ki a vr. Biztos vagyok benne, hogy Tinne-
rino nem tud legyzni 1 s gy is viselkedem a szinpadon. Lssuk csak!
Elszr egy karpzt. Viharos lelkeseds tr ki. Nomost tleodlk egy
btpzba, a hats ugyanaz. Tz pz.ra korltozom magam - klnben
mindig 15-20-at csinlok. Most csak a legjobbakat mutatom, s mindent
kihagyok, ami a legcseklyebb gyengmet is feltrhatn. Oldals trdel
htpzba ereszkedem, oldals mellpzba vltok, s oldals bicepszpzzal
zrom a programom . Fentrl kiabls, ftyls, tombols, frenetikus a
siker! Na, akkor most figyeljetek: kettsbicepszet mutatok ellrl, s
utoljra megmutatom a "most museular"-t. (Az a pz, amelyben a leg-
izmosabbnak ltuik az ember.) Hat<almas taps tr ki, nem is akaojk
abbahagyni. (Annak idejn tilos volt a taps a selejtezben , mert befoly -
solhatta a zsri t.) Ezzel most senki nem trdik. Teljesen fel vagyok pum-
'

plva a rkvetkez sszehasonlt pzolun: nincs szksgem kln fel-
pumpl gyakorlatra.
A7. egyedi pzol.5 utn a versenyhirk a hat legjobbat a sznpadra
hivjk. Sorba kell llni, s a zsGri felhvsra a ktelez pzokat bemutat
ni. El&zr kett& bicepszet kmek. Tudom, hogy ebben a legjobb va-
gyok. llllissimus-pz (ht) kvetkezik. Ez is jl mcgy. Oldals mell-
pzt kmek. Mellizmaim a legjobbak, euel tisztban vagyok. Most a
hasizmokot akarjk ltni. Ebben Tinnerino van flnyben: feszes, bords
hasizmai vannak. Vdlja is jobb, mint az enym. Ezutn t kedvenc
pzunkat mutatbatjuk. Segtsgemre van a rengeteg gyakorls. Tinnerino
mcllctt llok, s llandan figyelem a szemern sarkb61. Ha hast vagy
combjt mutatja, vgzek egy bicepszpzt: ha mcgfOI"dul egy vdlipz-
hoz, bedobok egy hatsos oldals htpzt. Szinte lcsprm a szlnpadrl.
A kznsg rm reagl a legjobban, s ekkor hallom elszr a nzket
krusban: .,Arnold, Arnold". Zeng az egsz csarnok!
Jnnek sorban a versenybrk s gratullnak a tcljcsitmnyemhez.
(E figyelem sokat jelentett szmomra.) Nmelyikk gy vli, hogy min-
den egyes izomban n voltam a legjobb. Szinte biztosra veszem a gy
zelmem. M - nmely terleten - Tinnerino volt lnyben. Visrom
pzol krm, az sszhatsom nekem volt jobb. A gyztest csak holnap
hirdetik ki, az esti bemutatn. Ez hossz vrakozst jelent.
Egyms utn jnnek a "bodysok", szakrtk, brk, radoznak s szen-
71icisnnk tartanak, ilyet mg soha nem lttak. Ez persze jlesik, de a
versenyblrk dntse mg vrat magra.
Angol bnrtom s tancsadm, Wag Bennett, stintn nagyo opti-
mistn nyilatkozik, de nem akarja fellebbenteni a ftyla!.
Egsz nap testpitk s rajongk vesznek krl. Miml bizonyosra ve-
szik a gyzelmemet. Mr vilgbajnokknt kcz.clock. Sletem egyik leg-
szebb lmnye l Nagyon ideges vagyok, hiszen mg oem Ichetek biztos
abban, hogy nyertem. Felmegyek a szobrnba, de nem birom ki sok:
jbl lemegyek a szll6 halljba. Ismt gratull mindenki: - Ne legyl
gondban, Arnold, biztos a sikered!-Mittehetek, vrok s remnykedcic:
oem hagyhatom, hogy testem akr egy sejtje is elfogadjon egy msodik
helyezst . Ide-oda jrklok, fogadom az elismerseket, s hallom a meg-
jegyzseket, amiket oem konkrtan nekem sznnak. - Odanzz - szs:ze-
gik - az Arnold. Oriilet ez a test!
Msnap gondoskodom rla. hogy nehogy megint elaludjak: a nagy
show-t, amelyen az egyes osztlyok gyzteseit s ezek kzOI a vilgba}
nokot vlasztjk, nem szabad elmulnsztanom. A szfnpad mgtt olyan
lgkr uralkodik, mint egy sznhzi eladson. Megkeresem az ltzt.
Mr az elads kezdete eltt fl rval elkezdern felpumplni magam,

67
68
klnleges figyelmet forditok azon rszeimrc, amelyeket gyenge pontok
nak tartok. Vzcsveken hzdzkodom - a fenbe, ez forr, meggetem
a kezem. Trlkzvel csinlom a hz gyakorlatokat, fekvtmaszt
kzllsban is, toldzkodst kt szk kztt, bicepszhzst trlkzvel,
mindenflt felhasznlok a felpumplsomr a. Megkrek valakit, nyomja
le a karjaimat, hogy oldalemelst vgezhessek, vllaim vrkeringsnek
fokozsra. Vdligyakorlatot csinlok egylboo, "Sissy"-guggolst,
amelyben az em r egyenes httal flig leereszkedik, trd fltti izmait
terhelve - felscombomat nem akarom tlsgosao felpumplni, mg tl
korai.
Olyanok vagyunk, mint a gladitorok. Mindenki be van krmezve, s
szmtalan nyelven karattyol: franciul, angolul, nmetl, arabul. ..
A terem msik vg n valaki hzdzkodik s majdnem kirntja a fal-
bl a vzcsvet. Odamegyek s gy hajlitom vissza, mintha egyedl n
lennk elg ers ebhez. Tudom, hogy a fickk figyelnek. J>zolgatok, fel-
vgok, Mintha mr gyztem volna. Egyszer csak egy rendez bedugja a
fejt az ajtn s elkiltja magt: - Ok, magastermetek, gyernk a
sznpadra! lljanak sorba!
- Na, Amold - gondolom -, most jn a nagy pillanat.
Mg a rgi sznhz reds bsonyfggnye mellett llok, valamilyen
'
okbl els versenyern jut az eszembe - az ifibajnoksg. Annak idejn
minden tapasztalat nlkl utaztam Stuttgartb<!, engedly nlkl, szrny
hajviselettel, klcsnkrt pzolnadrgban, S gyztem. Hirtelen tudat-
ra bredek, milyen messze jutottam ez alatt a nagyon rvid id alatt. ..
Elkezdek pzolni. A brit kznsg drg tapssal fogad. Show-t mu-
tatok nekik, szinte balettet. Egyedl tlem kmek radst, aztn kibr -
detik az egyes osztlyok gyzteseit A "nagy, osztlyt" n nyerem, ami
automatikusan teljes gyzelmet jelent, hiszen sak Tinnerino volt az igazi
vetlytrs! s ezt elrtem.
A sznpad szln nyzsg fnykpszek kzlt ltom, amint Albet a
magasba ugrik s nyjtott "Igeeecn !" kiltsa szlterl a te1 men. A ver-
seny kt napja alatt fradhatatlanul tzelt, s ha szksges volt, hangosan
ki is javtott. De mivel a Jegtbben csak angolul rtenek, elleofeleim oem
tudt.1k, mirl van sz, kinek kiabl. Soha nem szltott a nevemen, csak
kurta utastsokat adott bajor tjszlsban. Szuper pros vagyunk, n
eljutottam a cscsra. s Albert ppgy riil neki, mint n, igazi rmtn-
cot jr.
fenn llunk a szopadon: az osztlynyertesek, a kicsik, a kzpter
metek s a nagyok. A kznsg tombol. - Arnold, Arnold - hangzik
mindenfell. rzem, ahogy energijuk, lelkesedsk csodlatos pumpa
knt ramlik a testembe, s feszt, egyre csak feszt. Vgl is sikerl a

'




19 .!oescn

bemondnak a kz.nsgct annyira megnyugtatni, hogy kihirdethesse a
harmadik helyezettet, a msodikat s a gyztest, az 1967 s vilgbajnokot.
- Arnold Schwarzenegger ...
Hallom a nevem s felllok az emelvnyre. Drg taps tlti be a .ICmet.
Az emberek kiablnak s tombolnak. Vgignzek a testptk "line-up"
jn s ezt gondolom: - Szent isten, sikerlt! Gyztem ... - Egy v ta
elszr trtnik, hogy beismerem, milyen jl nznek ki az eiJenfeleim.
Kilencven testpt a vilg mind.en sarkbl, s n miodegyikliket le-
gyztem. Ezerfle dolog villan t e pillanatban a szemern eltt, mint egy
balesetnl vagy zuhansnl, amikor egy msodperc alatt az egsz let
lepereg az ember agyban ...
Miuto a gyzteseket kihirdettk, eltartott nhny percig, amg a tr
fekat toyjtottk. Vgignztem a kznsgen. A kiltozs, a villan-
fnyek s az.egsz forr hangulat megfogott, valsznilllen s furcsa vo)t.
Ezrt edzettl, gondoltam, ezrt a pillanatrt. Nem voltam kpes felfogni:
gy reztem, mintha egy sllyal llnk szemben, amit lehetetlen fel
emelni. Megprbltam visszatrni a valsg talajra, felfogni, hogy mit
isjelent ez szmomra.- Amimost trtnik - mondtam magamban - eb
ben a percben, az leted legfontosabb pillanata. Ez volt, amire tzves
korod ta vgyol, a legjobbnak lenn i l Mindssze hszves voltam s
mr elrtem a clomat, a legnagyobb s a legjobb voltam. jbl megis
mteltem magamban: Arnold Schwarzenegger, az 1967 s vilgbajnok.

69













6.


Vasrnap reggel van s reggelizni megyllnk AlbertteL Az tkezdben
olyan rsem tmadt, mintha egy MarlC Brothers filmbe cseppentem
volna. Legalbb tven testpt lt itt, furcsa, kitmtt zakikban. N-
melyikk ppen tz tojst eveu, msikuk Ut hatalmas bifszteket, megint
msok viszont megel tek egy-k t tojssal, mert ppen ditztalc.
EgyikUic 15 szelet pirtst evett. Ahogy belprnk, mindenki integetni
kezdett. Asztalom kr gyltek, nagyon kedvesele voltak, fleg az
arabok, akik megleltek s megcskolta le. Mindenki rlt a silceremnek.
Valaki rtmaszkodou az asztalra s Igy szh:
Ok, Arnold, Sergio Oliva a kvetkez .
'- Mi van?
- Nem - mondta egy msik -, Bill Pearl kvetkezik.
Felsoroltlc a testpts sszes nagy nev6t, akik mg mindg elttem
voltak, csupa olyan frfit, akiket mg le kellert gyznm. Mntha a he-
tedik mcnnyorszgbl pottyantam volna le. Vilgbajnok vagyole vagy
nem? Megmagyarztk. Nhny hnappal ezeltt egy msik testpt
egyeslet, az IFBB, szintn vilgbajnoksgot rendezett. E bajnoksg
gyztese Sergio Olva volt, egy feketeb6r lcubai testpt. St, hrom
vilgbajnok volt! Az egyik Bill Pearl, a NABBA-egyesiilet profigyztese,
n az amatrknl nyertem, s Olva az I FBB ben. A magyarzat egy-
szeri!. Tbb egyeslet ltezik , s mindegyikk rendezhet vilgbajnolcs-
got. Legnagyobb tradcija annak idejn az angol NABBA-nak volt, k
a londoni olimpiai jtkok ta vente megrendezik a vilgbajnoksgot.
A NABBA .,National Amateur Bodybuilding Association"-t jelent.
Neve s mutatja, hogy ez nemzeti egyeslet, mgpedig angol. A msik,
at lFBB (lnternationa l Federation of Bodybulders) szkhelye Montreal
ban van. Fiatalabb egyeslet, de mr akko1 is vilgbajnoksgokat ren-

70

dezett, s sokkal rohamosabban fejldtt minl a NABBA. Az IFBB
Joe Weider tlete szerint 1965 ta a Mr. Olympia-bajnoksgot is meg-
rendezte, amelyen az eddigi vilgbajnokole egyms kztt mrkzbettelc
Ez volt a bajnoksgole bajnoksga. Ma a legfontosabb testpit ver-
seny az egsz vilgon, s bizonyra az is marad egy ideig. Az idk folya-
min a NABBA vissza-, az IFBB tovbbfejl6dtt, igy ma mr nem lehet
a kettt ssz.ehasonlitani. A NABBA csalcis a tradicijbl l, az IFBB
nek idkzben tbb mint 120 orszg lett a tagja, va lban vilgszerte
szmon tartott, s sok nagy sportszervezet ltal elismert. Annak idejn,
1967-ben ez nagyon bonyolult volt s7.momra, dc egyet mr tudtam az
els vilgbajnoksgom utn: a Mr. Olympia mg sokkal fontosabb.
Mrmost a vilg ngy legjobb testpt bajnoknak egyike voltam.
Ez ktsgtelcnOI nagy siker. Oe ahhoz, hogy mindenkinek bebiz.onyit
sam, hogy vitathatatlanul a legjobb vagyok, le kell gyznm a hrom m

P<m>lis Bill Pcarllel. miutln tl6!zr n)"'rtem mes az amat6r viiAabojnoksgot 1967 1lm

































71

sikat. Bgyik clomat elrtem - vilgbajnok lettem. De tovbb kell lp
nem, addig nem nyugod hatok, mlg nem az enym a vgs siker. Vegyk
pldul az olimpiai jtkokat. Egy aranyrem nyertese nagyot teljest,
de nem felttlenl a vilg legjobbja. Bz csak akkor lehet, ha az sszes
vetlytrst legyzi. Hiszen lehetsges, hogy valaki ppen srlt vagy ms
okbl hinyzik- mondjuk elalszik (hogy ez milyen knnyen elfordulhat,
azt n tudom a legjobban) s nincs ott a startnl idben , mint az a fut,
aki a mncheni olmpin 1972-ben a 100 mteres skfutst egyszeren
lekste.
Vannak gyzelmek, amikor nem lehetnk biztosak benne, hogy toy-
leg a Jegjobbak vagyunk-e. Teht ha valaki, mint n, fontosnak tartja,
hogy a legjobb legyen, akkor tovbb kell csinlnia. Ez volt a kvetkez
kihvsom-a legjobb akartam lenni, az abszolt gyztes. Megeskdtem
magamban, addig folytatom, amig az egsz vilg azt nem mondja:- Sem-
mi ktsg, Amold a legjobb!
De ezen a vasrnap reggelen egyelre ezer krdst zdtottak rm.- Ho-
gyan edzel? - Honnan vannak ilyen hatalmas mellizmaid? - Hogyan
tettl szert ekkora bicepszre? - Hogy tudtad combodat ilyen rvid id
alatt feljavtani 1
Dennis Tinnerinval csak nhny nappa l ksbb taltkoztam jra.
Ismert playboy volt, llandan egy csapat lny rajongt.a krl. Ez lt
szott szmra a legfontosabbnak - szrakozni, lvezni az letet. Egy bl
tel a vilgbajooksg utn mindketteo fellptUnk Wag Bennett szervezs-
ben. Megprbltam beszlni vele. Annak dacra, hogy angolsgom az
utbbi idben jelentsen megjavult, mg mindig nehezemre esett a be
szlgets. Nagyon kedveg volt hozzm, pedig veresge .biztosan nagy
csalds lehetett szmra. A sajt elre biztos gyztesnek ltta, de egy
szval sem emltette, hogy nem tallla tisztessgegnek a zsri dntsl .
A fellps eltt odajtt hozzm, s azt mondta, nagyszeren nzek ki s
gyzelmern megrdemelt. Megkrdeztem, m.it tehetek, hogy mg jobb
legyek. - Dolgozz a vdl idon, Arnold - mondta. Felm fordtotta jobb
lbt 3 megfeszietle. Valban nagyszeru vdlja volt, gy gmblydtt,
mint egy kisebbfajta dinnye.
Felh.vtam a szleimet, hogy a vilgbajnoki gyzelmemrl rtesitseol
ket. rltek, hogy megint hallottak rlam, de ai volt a benyomsom,
tbbet jelentett volna szmukr . ha a grazi jsgbl tanulmnyaim si-
keres befejezsrl rteslnek. Amikor letettem a kagylt, nyomaszt
rzs vett ert rajtam. Azzal vigasztaltam magam, hogy nem tudnak
mit kezdeni egy testpt bajnoksggal, hiszen ilyet mg sohasem lttak .
Mgis bntot.!, hogy semmi megrtst nem mutatnak irnta. Fel kellett
volna fogniuk, mit jelentett nekem ez a gyzelem. Tudtk, milyen ke-

72
73
moyen dolgoztam rte. Megprbltam ellereini n figyelmemet , de nem
ment egyknnyen. gy hiszem, az ember azrt csinl sok mindent, hogy
elnyerje a Sllei etismcrst. Valsznlegjobban megrtettem liOnak ide
jn a s7illeimet- hibikat s ernyeiket egyarnt -.mint k engem. gy
dntttem, legobb lesz, ha elfelejtem az egszet. gysem lek otthon,
s gy a jvben msok elismerst keresem majd, Albertt pldul.
A vilgbajnoksg utn nhny httel fellptem Stuttgartban , s ide apm
is eljtt, hogy megnzzen . Tetszett neki, hogy ilyen sok tapsot kaptam,
imponIt a hisgnak. De soha nem jutott az eszbe, hogy azrt nne-
pelnek, men vilgbajnok vagyok, mcrt az alakom tetszik, ami a vilg
egyik legjqbbja!
Neki csak a 2000 ember szmtott, akik eljttek megnzni a pzol-
som. Ez volt minden , a mit megrten. s anym mg ennl is kevesebb
megrtst mutatott egszen addig, amig egyszer sokkal ksbb szemlye-
lieD is "the" Mr. Olympia-bajnoksgomat 1972-ben.
Rviddel a bajnoksg utn meghivott Afrikba Reg Park . Felajn-
lotta, hogy lakjak nla, cmlkeztetett az grt vendgszereplsekre. Bol-
dog voltam. Bartaim nem tudtk , hov legyenek a csodlkozstl. Ezrt
a fellpsrt ugyanolyan hvvel edzellcm, mint 87. eddigi bajnoksgokrr .
:vek ta arrl lmodtam, hogy Reg Parkat elrjem, s ez mr majdnem
sikerlt. Ez msoknak is feltnt. gy vltk, miodketten egyformn
heroikusan nznk ki.
Johannesburgban Reg vendge voham. Gynyr hza volt, sz-
medencvel, hatalmas parkszer kerttel. A hz tele n vilg minden tj-
rl szrmaz rgisgek kel. Klnleges volt a lgkr: egy sztr hza!
Ez a kisugrzs fch eisrnerhetetlentil feltnt mr oz els percben. Az t
kezben csak meg kellett nyomni egy gombot s tstnt belpett a sze-
mlyzet egy tagja.
Eleinte nagyon feleslegesnek reztem magam, de nem tartott sok,
gyorsan megsznt a szorongsom. Reg s felesge, Mareon gy fogadtak,
mint fiukat. Rszt vehettem minden vllalkozsukban, magukkal vittek
a fogadsok ra, a roozikba s az estlyekre .A velk tlttt id megmutat
ta, mifle lehetsgeim lehetnek a kemny edzseken kivl: egy szp hz,
zletek, csald, szp let. Minden szempontbl nagyon jl reztem magam
nluk. Elementris lmny volt szmomra, Reget, mint magnembert
megismerni, ilyen sok idt tlteni vele, s ennyi figyelmessget kapni
tle.
Igaz, Regt l nem csak dicsretet kaptam. Krtem ,hogy kritizljon s
meg is tette. A tbbiekhez hasonlan kifogsolta a vdlimat. Elmeslte,
hogy a vdli neki is problmtjelentctt, de megoldalta a krdst. Odajtt
hozzm, feltett 360 kilt , s vgzett tizenkt ismtlst. Vilgoss vlt


Rea Pari<kalarril<ai OlthonAban


etttem, hogy mg sokkal kemnyebben kell edzenem, mint eddig, ha
el akarom rni a szlnvonalt.
Haza rkezsem Uln Mncheoben egyre tbb j tag jelentkezett a
stdiba s nagyon rvendetesen alakultale a dolgok.
Hogy a vilgbajnoksg !!}egnyerse mg oem ten a legjobb testptv,
azt idkzben tudomsul vettem. Mg mindig voltak Amerikban olya-
nok, akikkel val6szln(!Jeg nem birkztam volna meg. Ez elg kij6zanft6
gondolat volt. Nhnyan kzlk kt-hromszor is megnyertk a vilg-
bajnoksgot. (gy mg egyprszor neki kellett rugaszkodnom, amig si-
kerlt valrunennyiket legyzni.
Felllitottam egy jabb edzstervet, s eszerint ismt egy kerele eszten-
deig dolgoztam sznet nlkl. Testemct most szmy megterhelseknek
tettem ki, mr korn reggel edzettem, dlutnig seste mg egyszer. Edz
trsat tallni nem volt problma: MUnchen minden testptje velem akart
edzeni. Miod azt gondohk, van valami titkom. Elkezdtnk gynevezett
intenziv ismtlseket vgezni, ami szablyos k:l.nz.s volt, mert az izmokat
a fjdalomkszbn tl terhelte meg. {lntenzv ismtls az, amikor az
izomkimerills miatt egy ismtls sem lehetsges, m edztrsunk segit-
sgvel mgis tovbb csinljuk.)
Annyit ettnk, amennyit csak tudtunk. Edzs utn elmentnk a &r-
zbe, ohol egsz slt tykokat vgtunk be s rengeteg srt ittunk hozz .


74
75
Ez volt a vacsornk. Az edzsen most mg tbb krcativitsra trckedtem,
mint eddig, s szabadjra engedtem a fantzimat olyan mdszcrek ke-
ressre, amelyek elnyt szcrcztck nekem msokkal szemben. liu valaki
tvenhnnas karral bukkant fel, akkor az enymct 55-sre fejlesztcttcm.
jra s jra megkrdeztem magamtl, mit tehetnk mg meg, hogy rend-
kivliv vljak ?
Vgl is tmadt egy tletem: az. izmokat sokkoIni kell. Ha az ember
egsz ven t rendszeresen tz 87.ria fekvenyomst vagy ms gyakorlato
kat csinl, akkor az izmok hozz.qzok:nak ehhez a munkamennyisghez,
s nem nnek olyan gyorsan. (gy teht betenknt egyszer fogtam slyzi-
mat, s kikocsikztam egy edztrsammal a hegyekbe. Mindig egyfle
gyakorlatra korltoztuk magunkat. Emlkszem, el&zr 115 kil slyt
vittnk magunkkal, s hrom teljes rig guggollist vgeztnk azerdben.
n kezdtem el, hs:z: ismtlsscl, utna az edztrsam, amennyit csak brt.
Ismt n voltam a soros. Vgl mindegykllnk mntegy 55 guggolst vg-
7ett. Az utols ra sl.iote nem is akart vget rni. De hasznlt! Comb-
jaink ballonszerlcn dagadtak. Olyan sokkot adtunk izmainknak, hogy
egy hg nem tudtunk lbra llni. ppen csak ksztunk. Ilyen &trapt,
mint ezt az 55-s szrit, mg soha nem lltak ki a lbaink. Mindegyi-
kllnk combja legalbb negyed vugy fl ccntit ntt; a szrny(l megterhels
nem adon nekik ms lehetsget, nvekednik kellett.
Edzsnk a s:z:abad termszetben rendszeress vlt. Lnyokat is vit-
tiink magunkka l, akik fztek, tbortzet raktunk s versenye:z:tnk egy-
mssal. Kemnyen edzettnk, de sokat szrakoztunk is. A sok trning
utn bort vagy srt ittunk, becslptnk, s gy viselkedtnk, mint a sz-
zadfordul slyemeli. Nha rltsgeket mGveltUnk. Megprbltunk
ismt edzeni, de oly gyengk voltunk az alkoholtl, hogy leejtettk a slyt,
vagy nem tudtuk felnyomni mellnkrl. Nagys:z:erlieo reztk: magunkat.
Nyrsen slt hst ettnk, a rz krl iildghllnk, vagy szeretkeztnk a
lnyokkaL Sokat bolondoztunk, gy viselkedtnk, mint a gladitorok,
vagy az erdei vadllatok. Meztelenl frdtnk a tban, lveztOk a:z: evst,
a bort s a lnyokat, gy ltllnk, mint a vadak s azok is voltunk. Olyan
rmnk tellett benne, hogy rendszeres programunkk vlt.
Nagyon fontos, hogy hivatsunkat s:z:eressOk, s mi lelkesedtnk a
mnkrt. rmet szerzett, ha kemnyen gyrtunk. A friss levegn vol-
tunk, s brutlisan edzettnk. Klcsnsen serkentettk egymst, mr-
kztUnk s gyakron nagy fjdalmaink voltak. E!lfordult, hogy egy guggo
ls kells kzepn grcst kaptunk. A knoktl a fldn fetrengtnk s
megprbltuk kimasszrozoL Ekkor ismertem fel elszr, hogy a fj-
dalom rmet is okozhat. Mi hasznot bZiunk belle. ttrtk a fjda-

lom.kszbt s igy sokkoltuk izmainkat. Pozitvumnak vettk ezt, mert
nvelte az izomzatunkat.
A sokktrninget minden btvgn megismtehk, fekvenyomssal,
evezssel vagy oldalemelssel, a vgskig megterheltk testnl<;et, s ez
sokkal hatsosabb volt, mint a normlis edzs. Gondolatom a kvet-
kez: lepd meg a testedet l Ne tedd azt, amit elvr. Ez j mds1.er volt az
izomtmeg fejlesztsre. Hogy micsoda nagyszer eredmnyt lehet eu.el
elmi, azt magamon lttam, s ez11 elkezdtem terjeszteni a mdszert,
mint testpt edzst.
A megosztott trning, a sokkmdszer, a fjdalom.kszb tlpse,
mindezek az tletek praktikus okokbl szletlck: nagyobb, jobb izom
zatot akartam. Egyiket sem tanultam mstl, sajt tleteim voltak , tel-
jesen j mdszerek, sajt tallmnyaim, csak az n testemre s7..abva.
Biztos vagyok benne, hogy ms nagy testptk b:lsonlan jrtak el, s
nem csak k, hanem mndenki, aki valamilyen tren ki akarja tgtani a
hatrait. Mindent magunknl kell kezdcniink. Magunknak kell megta-
llnunk a cscsra vezet t eszkzeit. n pldul az els hrom vben
megllaptottam, hogy a kzisJyzs bicepszgyakorlatnl fggleges ta




























KcmciCs MUnchenben,
1%7-ben

tsban biccpS7.cm gyengn rzem, de ha csuklrnat felhzs kzben ki-
fel fordtom, ersebben rzem, egszen a knykmig, ahol azeltt
semmilyen izomfeszlst nem tapasztaltam. Megkrdeztem orvos bar-
tomat, hogy ez mitllehet, s megmagyarzta, hogy a bicepsz nemcsak az
alskart hajltja, hanem a csuklt is fordtja. Ha ez gy van, gondoltam,
akkor megneheztern a forgatst. Eul kezdve a kzislytt gy szerel-
tem ssze, hogy egyik fele nehezebb legyen (a bels), s azonnal reztem
a hatst: karom az egsz gyakorlsi id alatt fjt. Ilyen tleteket a kny-
vekben nem talltam, s mivel az voll a clom, hogy minl gyorsabban
fejldjek, r kellett szoknom, hogy magamnak kell j utakat keresni s
tallni a fejldsem rdekben.
tetem MUnchenben tovbbra is bolondos voll, mint mindig. Kem-
nyen dolgoztam, dc a szrakozs sem kerlt httrbe. Sok srt ittunk s
mulattunk. Boldog, nagyszer idszak voll ez! Fiatal voltam, s a bir-
nv kszbn lltam. Mnchenben kuri6zumknt mutogattak: Arnold,
az izomember. De n bszke voltam a teljestmnyemre, s mindenkivel
tudattam: ez csak a kezdet. Keveseknek volt btorsguk vitba szllni
velem. A testpts akkoriban a ktes alakok sportjaknt elg hrhedt
volt, s n abban rcmnykedtem, hogy taln bebizonythalom az ellen-
kezjt.
MUnehenben minden tavasszal megrendezik a kemel bajnoksgot.
vtizedes szoks, s sportol krkben nagy npszersgnek rvend.
Az ember egy emelvnyen ll, s lbai kz.tt emeli fel a kvet egy fm-
fogantyval. A k slya mintegy 254 kg. A terem faln elektromos skla
mutatja, hny centirc sikerlt a kvet felemelni. A versenyzk nem mele
gtenek be. Egyszcraen odamennek s felemelik a kvet, amennyire csak
blrjk. Ebben az vben n is rszt vettem a versenyen, megdntttem a
rekordot, s gyztem. A sajt beszmolt errl, s ez magyon j6 reklm
volt a testptsnek. Sok ms eltlet mellett akkor mg azt hittk, a
testpitk izomz.ata csak nagy, de nem ers.
Ez v szn ismertem meg kzelebbrl Franco Columbut egy eremel
bajnoksgon. Mrcthez kpest a legersebb frfiak egyike, akit valaha
is lttam. Megbartkoztunk, s elkezdtUnk egyOtt edzeni. Hatalmas ereje
mian szivesen edzettem Francval. Amikor megisrnertem, nem 'IIOlt
valami szp "pldny". Egy vilgbajnokjellttl olyan mcssze volt,
amennyire csak lehetett. Mellizmban szok.atlan mlyeds ttongott,
lbai furcsn grbltek. Klsejn semmi nem mutatott a jvend bajnok-
ra. Ennek ellenre rbeszltem, legyen verseoyszedl testpt, ne csak
bokszoljon s emeljen. Ezt azrt tettem, mert valami klnlegeset fedez-
tem fel rajta: hatalmas akaraterejt. 65 kils testsllyal 180 kilval gug-
golt. Bgy szp nnpon viszont valahogy nem ment neki. Nekem kellett

n

segtenem, mert nem tudott felllni, Felfoghatatlan volt. Franea mindig
jobb volt nlam az eremelsben. Most lehetsgl lttam, hogy legyz
zem. - Hsz mrkban fogadok - mondtam -, bogy tbb ismtlst vg-
zek, mint te. - Rendben van, Amold.- Szemembe nzett, aztn leemelte
a slyt az llvnyrl s tiz biztos ismtlst vgzett.
Hirtelen vltozsa napokig nem ment ki a fejembL Hogy trtnhetett
ez? izmain nem mlhatott, .azok nem vltozhattak meg t perc alatt.
Az egyetlen, ami vltozhatott, szelleme, akarata lehetett. Franea egy-
szerre csak clt Jtott maga eltt. "Le kell gyznm Amoldot. A tb-
biek figyelnek. Tekintlyern veszlyben van. Hsz mrka, az egy b va
csora. Le kell gyznm ." Kisebb clokat tztt ki magnak, s gy sike-
rlt is keresztlvinni az elkpzelseit. Miot egy dugatty emelkedett s
sllyedt. Knnyedn csinlhatott volna mg kt ismtlst, ha akar.
Amikor ezt lttam, tudtam, Francnak megvannak az elfelttelei ah-
hoz, hogy vilgklasszis legyen. Azt is tudtam, hogy az az edztrs, aki
a rendkivli megterbelst, ami a kvetkez vben szksges lesz, kibirja .
Idelis partneremm vlt. Egytt edzettnk, s hihetetlen gyorsasggal
gyaraptotta izomzatt. Rbeszlsemre rszt vett bajnoksgokon is. Ne-
gyedik lett, aztn harmadik, msodile .. 1968-ban Eurpa-bajnok lett a
slycsoportjban. Ugyanebben az vben a vilgbajnoksgon is osztly-
nyertes lett. Ez elg nbizalmat adott neki, hogy teljesen a testptsre
sszpontostsa figyelmt, s lete Cljv tegye. Pozitiv belltottsga ri-
si teljestmnyekre serkentette. is a legjobb akart lenni, brmi ron.
Miodezt azrt mondom el, mert az idk folyamn egyre tbbet tanul-
tam a szellernnek az izmok feletti hatalmrl. Ennek fehtele az izmok-
kal val intenziv kapcsolat volt, n pldul mg napokkal az edzs utn
is rzem, mi trtnik izmaimmaL A legfontosabb azonban az lland
sszekttets a szellem s a test k7.tl: egsz id alatt reztem izmaimat,
asz szoros rtelmben "leltroztam ket" minden edzs eltt. Csak meg
kellett fesztenem az izmot, s mris ltrejtt az .,sszekttets". Ez nem-
csak az edzsemben segitett: ez egy bizonyos fajta meditci volt. Edzs
kzben gy sszpontostottam figyelmem a megterhel t izomra, mintha
egsz lelkem beramlott volna az izomszvetbe. Gondolataim puszta ere
jvel kpes voltam vrt pumplni bele.
Ez gyakorlat krdse volt. Rendszeresen koncentrltam magamban.
Hogy rzi magt a testem 1 - krdeztem. Mit rzele a mellizmomban 1
Milyen eredmnyt hozott a nyak mgtti nyoms, a tiz ismtls t he-
lyett? Semmi rtelme az edzst vakon elvgezni, csupn a mozdulatokat
ismtelni. A puszta mozdulatok semmit nem jelentenek . Tudatban kell
lennnk, mi trtnik bennnk. Clokat kell kitOzni, eredmnyekre tre-
kedni.

78

A testpitk lgyknt ragadtale rm, mert azt hittk, hogy ugyanazon
gyakorlatokkal hasonl izmokra tesznek szert. De a kimerlsen kvl
semmit sem rtek el. Hinyzott a szellemi belltotl!guk, a figyelem
sszpontostsnak kpessge. n ismertem a titkot: koncentrlj edzs
kzben l Minden ms gondolatot szmOznd kell a fejedbl!
Ebben az vben szoktam r, hogy a napot teljes sszpontostssal kezd-
jem. Vgiggondoltam, milyen mdon fogom :anaim megterhelni, milyen
gpeket fogok felhasznlni. Beprogramoztam magam. E'lkpzeltem, hogy
fogok edzeni, mit rzck kzben. Lelki belltoltsgom tkletes volt, sem-
mi nem terelllette cl a figyelmemeL
tban a stdi fel, minden zavar gondolatot elhessegettem az agyam-
bL ,.Felhangoltam" testem, mintha hangszer lenne, amin jtszani fogok.
Az ltzben a rm vr edzsre gondoltam, testrszeimre, gyakorlataim-
ra, a felpumplsra. Addig koncentrltam a trning ,.forgatknyvre"
s a vrhat eredmnyre, amig teljesen elszlltak mindennnp gondjaim.
Tisztban voltam vele, hogy fekvenyoms kzben nem gondolhatok sem
a szmlimra, sem a lnyokra, mert ez akadlyozna a fejldsemben.
Eleget lttam olyan legnyeket, akik kt szria kztt jsgot olvastak s
mindig rosszul nztek ki. Sokan kzlk vek ta edzettek, m gy
festettek, mintha soha nem lett voloa sly a kezkben. Az edzs nem je-
lentett tbbet szmukra egy unalmas s kedvetleo pantomimnL
Az elsc5 hrom vben Ausztriban sztnsen az izmaimra koncentrl-
tam. Ez magtl rteld volt, mst nem ismertem. A vrosban, ahol
flnttem, nem trtnt semmi, s szemlyes problbnim sem voltak. De
itt, MOnchcnben, egszen ms volt az let, roppant mozgalmas, mindig
trtnt valami. Randevztam, utaztam ... Hamarosan szrevettem, hogy
ez a sokfle elfoglaltsg eltereli figyelmemet a testptsrl s a koncent
rcimal zavarja, ha nem teszek ellene valamit. Idnknt rajtakaptam ma-
gam, hogy a stdi helyett a nkre gondolok, s suevettem, hogy mi-
lyeo krosan befolysolja fejldsemet gondolataim elkalandozsa. Afek-
venyomst nem vgeztem teljes erbedobssal, s nehezebbnek reztem
a slyt, mint mskor.
Ez volt az az idpont, amikor elkezdtem komolyan elemezni, hogyan
hat a testre, ha a szellem befolysolja, s milyeo fontos a pozitv bell-
tottsg. Tprengtem. - Mirt, Amold 7 Mi a magyarzata, hogy mind-
sszc tvi edzs utn vilgbajnok lettl? Msok ;, ezt krdeztk. Keres-
tem a killnbsget magam s a tbbiek kztt. A legnagyobb az volt,
hogy msok nem gondoltk: Sikerem lesz! Nem mertek gy gondolkodni.
Edzs kzben nygtek: - , ne, nem, mg egy szrit nem! - A negatv
impulzusok nagyon htrnyosan hatnak a stdiban.
LegtbbjUk csak azrt nem tudori gyorsan fejldni, mert nem hitt n -

79

magban. Volt ugyan egy elmosdott kpk arrl, hogy fognak kinzni
egy szp napon, de ktelkedtek abban, hogy sikerl-e cljukat elrni. Ez
tartotta vissza ket. Mindig azon a vlemnyen voltam, hogy csak az
energit pazarolja, aki nem egy clrt kzd. Trsaim nem edzettek olyan
intenzven. mint n, mert nem hittek eslyessgiikben. Ilyen elfelttelek
mellett termszetesen nem is volt eslyk.
Analzisem nemcsak a testptsre szoritkozott. Vilgklasszis slyeme
lkkel is beszlgettem, k is megerstettk vlemnyem: minden az
agytl fgg. Tapasztalatbl tudtam, hogy !.1 slyemelnek beszlnie kell
a sllyal, ha eltte ll, szinte szuggerlnia ll:ell, kzlni vele a szndkt.
- Vrjesak, mindjrt elkaplak s a fejem fl nyomlak, ako milyen ne-
hz is vagy. Majd adok n neked! Megmutatom, ki az r a hzban!- Az
ember ezt bebeszli magnak, s ersnek kpzeli magt. Elkpzeli a siiy
emelst, mg mieltt megrintette volna a rudat. A motivlsi folyamat
a slyemelknl rettent sok tarthat. Elzrt vezettk be a versenyeken
azt a szablyt, hogy a kt ksrlet kztti sznct csak hmm percig tart
hat. Ha engednk, nmelyikk egy rig is ott llna, s kszlne a hatal-
mas erfesztsre. A slyemelk gy prbljk a teljestmnyket fokozni.
Ha lelkileg felemeltk a slyt, akkor ktsgtelenl kpesek r testileg is.
Ms lehetsg nines, biszen erre edzettek, testk kszen ll: most mr
csak az agyon mlik minden. A szellem rszvtele elengedhetetlen. Ha
csak egy tizedmsodpercig azt gondolja: -Taln nem sikerl ... - akkor
vge. Nem fogja felemelni. rvemet az a tny igazolja, hogy a slyemelk
vekig nem birkztak meg 250 kilval. 247,75-tel igen, de 250-nel nem.
Ennek oka az thidalhatatlan lelki korlt volt. Ott lltak a sly eltt s
ttovztak: - Senkinek sem sikerlt eddig 25C!, kilt emelni. Mirt pont
nekem sikerlne? - 1970-ben Alekszejev elsk nt lkte ki ezt a slyt, s
ttrte e'zzel a ,.korltot". Egy hnappal ksbb mr hrman-ngycll is
elrtk ezt a teljestmnyt . Mirt? Mcrt hihet lett a lehetsge. A belga
Redingnek sikerlt. Az amerikai Ken Penternak szintn. Egy tovbbi
hnap utn mg egy orosz szrnyalta tl a bvs hatrt. Azta sokkal
nagyobb slyokat emelnek. A test nem vltozott meg.Hogy vltozhatna
meg az emberi test tz v alatt? Ugyanaz a test marad! A szellem vlto-
zott meg! A szellem rekordokat dnthet. Aki ezt egysze megrti, kpes
is o-. Persze az edzsmdszerek is fejldnek, de ezek a bvs szmok,
mint pldul 8 mter tvolugrsban , vagy 2,40 magasban, valjban so
kig akadlyoztk a fejldst.
1968 munkval terhes v volt. Naponta 2-3 rt edzettem. Kzben az
esti iskolban kereskedelmi tanfolyamot vgeztem. Ha nem gyrtam vagy
dolgoztam a stdiban, vagy az iskolban voltam, vagy otthon tanultam.



80

Tele voll<tm energival, tettrekszsggel, moh6 voltom s fkel.betetlen.
Bartaim fejket csvltk: - Arnold - mondulk - te megrltL Ki
fog37 gni l Csinld egy kicsit lassabban! - Oe n kinevettem ket s mg
jobban belelendUitem.
Ebben az idben mr nagyon vgytam az "llamokba". Albert vgezte
szmomra a megfelel levelezst, fleg Joe Wcidcrrel, aki a sikeres test
pitk amerikai karrierjnek egyengetsrl volt hres. Kvetkez lp-
semknt csak az USA-ba val kivndorls jhetett szmtsba. Tudtam.
hogy csak ott valsithatom meg vgs terveimet. Ennek egy felttele volt:
a f)rofl vilgbajnoki elm megszerzse Londonban. Tulajdonkppen nem
is voltak k profik, dijpnz sem volt, de ms lehetsget nem ismertem,
mett mint amatr, nem vdhettem meg a cmemet (igy rtk el a szab-
lyok), s ha rszt akartam venni a tovbbi ktdclmckbcn, akkor a pro
6knl kellett jelentkeznem. gy hiszem, e furcsa szably ma is ltezik.
Albert lcvele?.se sikerrel jrt, s felkeltette Joe Weider rdekldst, aki
nek a vlasza kiss kijzanltott. Weider az eurpai testpitk eurpai si-
kereit szkeptikusan itlte meg, s szmra az amerikai utltk voltak f.
lnyben, gy vlte, szinte legyzbetetlenek. Egy kivtellel: Sergio Oliva,
de se eurpai, s azta mr Amerikban l. El. mg egy kihvst jelen
tett, de n llram elbe!
Ebben a hangulatban rkeztem Londonba. Minden z.emben gyzres
vagyok. r7..em. gy bszklkedem, mintha mr zsebemben lenne a elm,
mintba egy pillanatig sem lenne ktsges a nagy pontklnbsg gyze
lem. ntudatom fantasztikusan szilrd. s termszetesen gyzk is. Ms-
knt ez nem is trtnhetett. Megn yertem!
A msodik vilgbajnoksgom- eztta l a proliknl - j dimenzikat
nyitott meg. Joe Weidcr, a "Muscle Builder" s a ,.Mr. America" cm
folyiratok kiadja s klnbz testptssel kapcsolatos zletgak tu-
lajdonosa, most vgre reaglt. Krdezte, jvk-e Amerikba, az IFBB-
vilgbajnoksgra, Miamiba. Ez alkalommal vlte - beszlgetbetnnk
arrl a lehetsgrl is, hogy nhny hnapig Amerikban maradnk s
Kaliforniban edzhernk. Ltszlag minden sikerlt. Mindig is az volt a
legnagyobb vgyam, hogy Amerikba mcnjek, s oz amerikai testptk-
kel eddzek. Tanulni akartam tlk, ismereteket gyGjteni - s vgl is
legyzni ket. A tpllkozsrl s a gygyszerek alkalmazsrl a test
ptsben nem sokat tudtam. Az amerikaiak a tudomnyos testpts rgi
szakemberei voltak. A legtbb vilgklasszis testpt Amerikbl jtt.
Termszetesen ez nem vletlen. Nagyobb tudson, jobb tpllkozson,
vagy jobb gygyszereken mlhatott. s ha mgsem, akkor a leajobb test
ptk kzelsgn - mint pldulJoe Gold stdijn. A pozitiv belltolt


8l

,,

sg raglyos. Ha valakit csupa gyztes vesz krill , az t magt is gy
zelemre sztklhet i. Meg voltam gyzdve arrl, hogy csak Amerikban
tallhatom meg igazi nmagam.
floridba rkezsemkor mg tele vagyok remnyekkel. A legjobb for-
rnmban rzem magam, harcra kszen. ppen gyztem Londonban, s a
gyzelmi mmor mg nem mlt el.
A verseny eltt azonnni hatalmas tmeg gy(ltik krm. Az amerikaink
mg sohasem lttak s csodljk hatalmas mreteimet. Felmegyek a
szinpadra pzolni. Furcsa csend! Kiss zavarban vagyok: ltom, hogy
mustrlnak. Felajnlom nekik bicepszemet. Valaki leveg utn kapkod.
Formlisan nem, milyen feszlten lnek a szkk peremn, szinte mind-
jrt lecssznak rla. Ez Amerika, gondolom. Kiegyenesedcm s testem
nnden iwmsl'llt ldtg!tom. Az emberek megrzik az llapotomat!
Tombolnak! Hallom, amint nhny amerikai felkilt: - Arnold, Arnold!
Fantasztikusan rzem magam.































Mlsodik ama16< ilJI>IJnoki
cimc.m cln)'t:tselc:or 1968-bln









Csak a dnt finlban jut el a tudatomg. milyen nehz lesz a dnts.
(l!kkor hatan pzolnak egyszerre.) Ilyen lcg6nyckct m sohasem lttam.
Frank Zane, a kzps osztlybl, nagyon elegns klrt vgez. s hihetet-
len bcmcts1sci vannak. Kecsesen pzol, mnt egy torredor, mint egy
tncos. Alakja mahagni szaborknt hat. A bemond a msodik hely
kihirdetsekor kiltja a nevem. Mintha villm sjtana, Frank Zane
megnyerte a vilgbajnoksgot. Msodik lettem, mert nem volt elg
definci6m, nem fejldtem mg eleget. A leghatalmasabb voltam, de nem a
legjobb.
Micsoda csalds l K.isompolygok a terembl, feldlva, megtrve.
Zaklatott gondolatok gytrnek. - Elhagytam otthonom, idegen vrosba,
Amerikba jttem, veszlteni.. . - Egsz jszaka zokogtam. Szmy.
Eljtt a vilg vge. De ilyen knnyen nem hagytam elbnni magammal.
Msna pra ll6szeszedtem magam. Megfizetek mg, gondoltam. Majd meg-
mutatom nekik. ki a legjobb. Amerikban fogok maradni, edzeni, tud-
sukat s modern tpllkozsukat felhasznlni s ellenUk fordtani!
Amerikban is n leszek az els!


















7.


Joe Weiderrel kidolgoztunk egy szerWdst, umelr szerint egy vig Amer-
kban maradhatok. Mnchenbe val visszatrsem lehet&ge egyre in-
kbb elvesztette jelentsgt. Ebben az orszgban mindent megtalltam,
ami csak cljaim megvalstshoz kellen. Joe Weiderrel kttt szen
dsem lehetv tette e fontos id&zakbao :u;optimlis edzsi krlmnye-
ket. Nekem csak ez kellett: hiszen egy v mlva mindenldt le akarok gyz
ni. Tudtam, hogy erre kpes vagyok. Megllapodsunk rm vonatkoz
rsze abbl llt, hogy infonnloom kellett Joe Weidert az edzsmd-
szeremrl. Ktelezte magt, hogy lakst s autt ad nekem s hetente
illetmnyt fizet: ellenszolgltatsknt megkapja az informcimal s lc-
kzlheti fnykpeimet az jsgjaiban. De ami legfontosabb: elg idm s
lehet&gem volt napi ngy-t rai gyrsra s a jv vi New York-i
vlgbajnoksgon val rszvtelre.
Weider komolyan rdekldtt irntam. Iszonyatos gyorsasggal lettem
klasszis, huszonegy vesen 115 kilt nyomtam, s mreteim nagyobbak
voltak, mint brki a vetlytrsak kzUI. Tudta, hogy a -scsra trek-
szem, s ltra, hogy megvan hozz az adottsgom. Egyttmlcdsnk
mindkettnknek hasznra vlt.
Fel voltam dobva! Joe Weider neve fogalom volt a szmomra, mita
csak edzettem. Olvastam t\jsgjait, hallottam slyzirl, fehrjeporrl s
ms termkeirl, amelyeket e sport szmra eladott. SSzekttetsbe
lpett velem, mert hasznra v!hattam, ezt elfogadtam. De azt is tudtam,
hogy 6 is hasznomra lehet. Fontos clok lebegtek elttem, s segtett
nekem a megvalsltsukban.
Joe Weider kt szemlyisget egyesitett magban, ezt azonnal szre-
vettem. A magnletben szvlycs, kedves, emberi volt, zletileg viszont
kiSkcmny. Mindkt oldalt csodltam. Egyrszt, mert r ekelnek az

84

zletek. Csbit a gondolat: a pnzkeresst ,Jtszmnak" tekinteni s
vagyonraszert tenni. Joe ezt mesterien tudta, s rllhcm, hogy megfigyel-
hettem. De ennl is sokkal jobban tetszettek emberi vonsai. Ha foga-
dsaimra jn, vagy egytt tkeznk, felenged s S7rakozilc. lvezet vele
utazni vagy egytt lenni vele, amikor megmutatja hzt vagy r4isg- s
festmnygyjtemnyt. Szp idket tltttnk egymssal. Pcrs2.e kelle-
metlenebb percek is elfordultak, mgpedig akkor, ba zleti Ugyben tr-
gyaltunk. De ezt kezdettl fogva tudtam, s mindig kemny s llhalatos
maradtam. Nem szmhhattam ami, hogy az. n rdekemet elnyben r-
szesti az. vvel szemben, s ezt nem is vettem wkon. Ozlet Ug)ekben
ostobasg gy gondolkodni: X. Y., j bartom, mi\Jd tekintettellesz erre!
- llyen alkalmakkor mr tbbszr meggettem o kezemet- MOnchenben
sokszor kihasznltak -, s ennek nem volt szabad mg egyszer meg-
trtnnie. Az Uzletben teht ugyanolyan nyakasnak kellen lennem, num
amilyen Joe volt. Nmely testpitli nem volt ilyen elvigyzatos, s egy
szp napon sarokba szorultak, mert igy gondolkodtak: "Joe tegnap na-
gyon rendes volt. Meghvott egy stcakre. Biztos fair lesz, ha alrjuk
a szerzdst." Ez nem gy trtnt. Az zlet s a bartsg szmra kt k-
lobz dolog volt, s ez igy van rendjn.
Azt hiszem Joe nh<1 gy gondolja, hogy mg n legjobb bartai is ki
akarjk hasznlni. Kvetkezskppen szinte lehetetlen rvenni, hogy z-
letileg bfzwn valakiben. Szmomra ez m.indig kibrndit volt , mcrt
ltszlag sok igrett elfelejtette s c7.ekre a dolgokra emlkel.letni kel-
lett. EgyDumkdsnk ht vig tartott, ,,cscsokkal" s mlypontokkal.
Dc bilszke v< gyok r, hogy nla maradtam, s kitartsomnak meglett az
eredmnye. Senki nem maradt tovbb Joe Weidernl, mint n, s nem
hiszem, hogy valakinek is tbb. haszna lett volna belle.
Sikeres egyttmt1kdsUnk alappillre a: : szintesg volt. Kezdettl
fogva ez volt alapelvem Joe-nl- s ms dolgokban is, a testptsben, az
zleti letben stb. Ahelyett, hogy a hta mgtt panaszkedtam volna,
leplezetlcnlil szembe mondtam a vlemnyemet, Bz nem mindig tetszett
neki, de hossz tvon ersitelle a kapcsolatunkat . Ha valami nem tet-
szen, egyszeren megmondtam neki. s is igy cselekedett velem.
Joe nagy szerepet jtszott az letemben. zleti gyessgemet s sikeremet
nagymrtkben oeki ksznhettem. Sokat tanultam tle, mindig is nagyra
rtkeltem. Hozzsegtett az amerikai tartzkodsomhoz s ahhoz, bogy
a cscsra kcrOihessek.
1969 volt a ,.fordulat ve": az.emberek elszr vltk gy, hogy Ameri-
kban is igazn formban vagyok. A.Muscle Builder" a fotmat a eim-
lapon kzlte: ,.Arnold Schwarzenegger- az j iwmfenomn". 115 kg-
rl 105-re fogyasztottam testslyomat (nem fogytam, mert kstakarva

85

tettem!), ami nem nagyon volt nyemre, mert eddigm' indig "masszra"
dolgoztam. Dc a "masszt'' nem tarthattam, mert a vilg legjobb test-
pti mellett kelleuhclytllnom- s a konkurencia ers volt;nagyon ers.
Ezual a perfekcinak kellett szeoleinem a figyelmemet. t kellett for-
mlni gondolkodsmdomat: nem a leghatalmasabb alak a legjobb,
hanem a legtkletesebb fejlettsg. Ennek Frank Zantl elszenvedett
veresgemkor bredtem a tudatra. El kellett kezdenem a finomts!.
Persze tudtam, hogy egy hatalmas elnym van a legtbb testptvel
szemben: ha megvan a kell izomtmeg s forma, mcstermv lehet ko-
vcsolni - s ez volt munkm kzppontja egy ven keresztl. Formztam
testem, kovcsoltam s csiszoltam, cskkentettem az Eurpbl hozott
nyers "masszt" ama "remekm" rdekben, amit elkpzeltem. Elszr
rtem el hasitroarn domborutossgt, elszr hallouarn egy bizonyos
specilis ditrl. Nmetorszgban soha nem esett sz ilyesmirl. Ou
mindssze ettnk, edzettnk s izmosodtunk.
Egy v Kaliforniban meg11ette velem, hogy mirt tartjk ezt az
orszgot a testptk paradicsomnak. A napfny, a tengeri leveg s
az enyhe klma idelis felttelek voltak testem formlshoz. Szereltem
Joe Gold stdijt, s a vgtelen homokstrandot, ahol futhattam s sz-
hattam.
A "Gold's Gym" a legjobb testptk kzpontja volt. Inspirl volt itt
dolgozni. Nhny httel egy-egy jelentsebb bajnoksg eltt rezheten
megntt a zaj szintje. Cskkent a csevegs, ntt a kemny koncentrci.
Drtktelek surrogtak a csigkon, addig mig felforrsodtak, acltrcsk
csepgtek s csrmpltek; vgtelen hosszan emelkedtek s sllyedtek a
slyoka gpeken. Az egsz gy hatott, mint egy ritulis dal ksrete.
s itt volt mg egy "intzmny", h(lsbl s vrbl: Joe Gold. Ez a frfi
a testpts egyik meghonostja. Joe mr a bodybuilding els felvirgz-
sakor a legismertebb szemlyisgek egyike s az edzgpek legjobb tcr-
vezje "Muscle Beach"-en, Santa Monicban. Ez mg a negyvenes vek-
ben trtnt , kzvetlenl a msodik vilghbor vge utn. Amikor meg-
szlettem, Joe Gold mr itt edzett a legismertebb atltkkal, mint Steve
Reeves, George E
'
iferman, Clancy Ross s sokan msok. Nagyszer id-
szak lehetett, dacra annak, hogy akkor mg Amerikban is slyosak vol-
tak az eltletek a testptssel kapcsolatosan. Ezek.a frfiak viszont pp-
oly kevss hagytk magukat megrveszten, mint n otthon Grazban,
vagy ksbb Miinchenben, ahol a testpts a nyilvnossg szemben egy
bizonyos fajta furcsa kultuszknt szerepelt, aminek kizrlag klnc
egynek hdoltak. De n ezt jobban tudtam, illetve inkbb reztem.
A tovbbfejlds Amerikban bizonytk volt szmomra, hogy helyes
ton jrok, s hogy Eurpa egy id utn kvetni fogja az amerikai

86








P6zoh\sok a harmadik omat6r vilgbajnaki "''trSen)'t:Jncn 1969 btn

87








A pn>fi vilgbajnok sli ; megnyersekor l969 ben


divatot. Joe Gold bartomrm\, tancsadmm, st mentoromm vlt.
Szmomra , mint sportol s ember, a testpts ,.nagy regje". Sokat
ksznhetek neki.
Mikor aztn sszel New Yorkba rkeztem az IFBB-vilgbajnoksgra-
delinilt voltam, napbarntott s barera ksz. Szinte izzottam. Szemgyre
vettem a ,.line-up"-ot.
Egyvalaki hinyzik: Sergio Olva, a kubai testpt, akit "Mitosz"-nak
becznek, s aki mr ktszer egyms utn Mr. Olympia lett. A testpts

88


)

legjobbjnak szmt. O volt a "Champioo". De nincs iu, men a Mr.
Olymp.in vesz rszt, amit ugyanezen az estn rendemele Ez a macska
egr jtk sz.inte megrjt. Odamegyek a reodezhz, s meglnlezem,
nem jelentkezhetnk-e a Mf. Olympira is. Hozzjrulunk a rszvtc-
lemhez. Ma este, mondom magamnak , t is ,.lesprm" a szlnpadr61,
mert elegem van az egy helybeo topogsbL
Az [FBB-vilgbajooksgot mindcn nehzsg nlkOl nyerem meg.
A ht versenybir kzl heten az els helyre tesmek. A dntben egsz
id alau az a benyomsom, mintha ez csak a Mr. Olympia-bajnoksg
elkszlete lenne. gy rzem, hogy a vilgon mindeokit legyztem- ki-
vve ezt a fekete fick6t, Sergio Olivt.
Az ltzbe a Mf.Olympin olyan magabiztosan s flnyesen lpek
be, mint mindig. s ekkor, letemben elszr, megltom Sergio Olivt
teljes nagysgban. Nem csoda. hogy mtoswak neveztk. Az az rzsem,
mintha egy falnak rohannk neki, szrny(l ns. Ltvnya szinte meg-
semmist. Olyan hatalmas, olyan fantasztikus, hogy nem is gondolhatok
a gyzelemre. Belenyugszom veresgcmbe, s rzem felpumplt izmaim


Tr-f.lkozisok: a vc:lcnc."Ci t randon





























89























Reg Parkkal
versen)-ez.ve a profi
v ilgbajnok>Aaoo
LOndonban
19JO.ben



feszltsgnek cskkenst. Mgis megprbtok kUzdeni! Dc Olva els
ltvnya gy megr:zkdtatott, hogy megelgszem a msodik hellyel ,
'mg meltt felmegynk a sznpadra.
rdekes mdon csak ngy-hromra gyztt Je, s ez meglepeu. Vle-
mnyem szerint ht-nullra kellett volna nyernie.
Soha nem hagytam szivesen legyzni magam, de Sergio egyszeren
jobb volt. E:z ktsgbevonhatatlan. De taln nem is volt olyan sokkal jobb.
Ez a gondolat adott ert a tovbbi edzshez, a mg egyvi kemny munk -
hoz. Ismt elhatroztam, hogy irgalmatlanul, sznet nlkl fogok edzeni,
s azonnal visszatrtem a stdiba. Sergio kpt kemnyen az agyamba
vstem. s akrhnyszor albbhagyott a harci kedvem, agyarn mlybl
elvan7.soltam Olivt, s mindjrt hevesen dolgozni kezdtem. Le fogom
rombolni a ,.Mtosz"-t!
Egy httel ksbb rendeztk Londonban a NABBA-vilgbajooksgot.
B kt bajnoksg tbbnyire egy ht klnbsggel zajlott. Londonba
repltem, mert az amerika i testpitk egy rsze ezen a vilgbajnoksgon

91

l



is indult. K.i akartak tmi ellem, ezrt olyan bajnoksgokon vettek rszt,
ahol velem nem tallkozhattak - gy eslyk volt a gyzelemre. Nem
gondoltk , hogy n ide is eljvk.
Vratlanul felbukkantam, legyztem sszes vetlytrsama t, s lgy m-
sodik vilgbajnoksgomat nyertem egy ven bell. Sszesen mr ngy-
S7.eres vilgbajnok voltam, de mg mindig elttem volt Sergio Olva s
a Mr. Olympia elm. Le kellett gyznm Sergit! Felkerestem Weidert, s
gy szltam: - Elgedetlen vagyok, Joe. Szerelnk mg egy vig maradni ,
olyan kemnyen edzeni, amennyire csak lehetsges, s Sergit legyzni!
Szndkom, hogy Amerikban maradok, nagy rmet okozott Joenak.
Rbeszltem, hozassa t Franco Columbut is. Az elttem ll nehz id
ben, amikor nagyon fradsgos edzs vrt rm, fontosnak tartottam
jelenltt. Francval MOnchenben elvlaszthatatlan bartok lettiink, s
Kaliforniban egsz vben reztem a hinyt. Franco elssorban izom-
tmeget akart, mikzben n fleg defincimat s szimmetrimat dolgoz-
tam ki. Egyttmkdsnk a lehet legjobb kombinci! eredmnyezte .
Franco is a bajnoksgra trt a sajt slycsoportjban . Egyttesen kem-
nyebben edzettUnk, mint valaha, s sok hossz, fradsgos rt tltt-
tiink a "gym"-ben.
A rendezvnyek so.-rendje 1970-hen valamilyen okbl felcserldtt.
A londoni NABBA-vilgbajnoksgot egy httel az IFBB-vilgbajn oksg
s a Mr. Olympia eltt rendeztk meg. [gy elszr Londonba repltem,
ahol letem legkellemetlenebb helyzett ltem t. Vetlytrsaim egyike
pldakpem, Reg Park volt. Tbb mint 20 vvel els fellpse utn egy
vig edzett s megprblkozott a visszatrssel.
Megrmltem. Idelom ellen lpjek fel, akinek kpei a szobmat dsz-
tettk, aki pldakpem az letben s a sportban egyarnt? Ez a gondolat
sznte borzadllyal tlttt el. VgUI is sszeszedtem magam s gy gon-
dolkoztam: - Kt lehetsg van, az egyik; hogy legyzd Reget, s egy-
ben az idelodat s, a msik, hogy elhagyod Londont, s nem veszel rszt
a versenyen. - Hogy dntsek? Elutazni ostobasgnak tartottam. Ha vi-
S7.0nt killok Reg ellen, az nveli nbizalmamal s reklmnak sem
rossz, ha legyzm pldakpem, s megoyerem a bajnoksgot. o ezt nem
Reg feletti gyzelemnek fogom tekinteni, hanem egyenrangsgarn be-
bizonytsnak.
gy teht jelentkeztem s valban Je is gyztem Reget . Msodik lett,
Dave Draper pedig a harmadik. Ez volt a legnehezebb vem. A "Cham-
pioo"-ok mindannyian itt voltak: Reg, Draper, Boyer Coe s Tinnerino.
Egy napra r kvetkezett Columbusbao, Ohio llamban a Mr. World-
bajnoksg. Az sszes atlta, aki szmtott, azonnal New Yorkba replt.
Ott mr vrt rm a rendezsg egy magnrep lvel, hogy idben Colum-

92

busba rkezznk. Itt rt a kvetkez sokk: Sergio Oliva jelenlte. Ezzel
nem szmoltam. gy hittem, a Mr. World knny gyzelem lesz s csak
kt ht mlva tallkozunk n Mr. Olympin. Most mg nem voltam lelki-
leg felkszlve, hogy killjak ellene. De miutn pp JegyiSztem Reg
Parkol s a tbbi rgebbi vilgbll,jnokot, elg ersnek reztem magam s
az nbizalmarn egyre ntt. EgyszerGen le kell gyznm! - Ez a kell
pillanat, Arnold - mondom magamban - rdgbe veled, Sergo! Nem
ijesztesz meg. Most elkaplak l
ElkezdUnk ksz!dni s felpumplni magunkat. llandan sz.emmel
tartom Scrgit, sszehasonltom alaicunkat a tkrben. Nem oygl. Je
annyira, mint tavaly. Olyan az alkata, hogy csptili felfel egyre szle
sebbnek s lendleresebbnek hat: de nekem viszont megvan a kell defi
n im. Mindenem stimmel: a "massza", az izomvlns:u.s, miodeo -s
visszatrt a magabil.tossgom is. Amkor a szervezllvel kimegyek a
szinpadra, zg taps ksznt. Egy kicsit meglepdm. Ohio? Nem is
tudtam, hogy itt is vannak rajongim. De ahogy a tapsersd ik, gy szll
nak el maradk ktsgeim.
Bels feszltsgern olyan ers, hogy a selejtez s az esti elads ssze-
vegyUl az agyamban. Az egsz egy hatalmas erfesztsbeo cscsosodik
k:i, sa vr nagyszer lkshullma nti el a testemet. Egyre nagyobbnak,
masszivabbnak, izmosabbnak s elegnsabbnak rzem magam. A fel-
pumpls mmoross tett. Soha oem reztem intenzivebben a vers :ny
t07t. Hls vagyok a kegyetlen trningnek, amit Francvni a mlt vben
vgeztnk: kOll)ben nem bim.m a dot megerltet6st, az iszony
munkt. Mikor belpek, gy rzem, miotha a kznsg mrfldekre lenne
tlem. Lttercmct a szinpad mikrokozmoszra szlktem - Sergio s n.
A bemond kszrli a torkt s zrg a paprcsomjva l.- Harmadik
hely - mondja- Dave Dra per .
A kznsg elcsitul. - Msodik hely, moodja a beszl s kis szilnetet
tart - ... Sergio Oliva - Oh, shit! - sz.iszeg fel mellettem Sergio.
E pillanatban felersdik a kilts: - Arnold! Arnold! - Gyztem!
Egy msodperc alatt megtettem az utols, dnt lpst. Legyztem a vilg
sszes testptjt!
Sergio magatartsa nem tetszett. Veszteni fjdalmas, de e;z: oem ok
arra, hogy ne tudjuk fkezni magunkat. Figyelem az arct s a mozdula-
tait, s ezt gondolom: tavaly legyztl, Sergio. Ma n gyrtelek le, s
ezt kt ht mlva megismtlem l - Ez a sportszerGtlen viselkeds mg in
kbb arra sztnztt, hogy New Yorkban gyzz.ek. Ismtl
A Mr. Olympit az vszzad testpitcsatjaknt hirdette a sajt.
Ohiban a Mr. World-ot ugyan megnycrtem, de olyan szoros volt a ver
seny, hogy ktheti edzs idkzben sok miodeot megvltoz.tathatott.

93




Franco Coluntbuval, az 1970.C vlligblljnol<kal, Columbus, Ohio

94

New Yorkban megoszlottak a vlemnyek, de egy dolog biztos volt:
a barc kzttem s Sergio kztt dl el.
Soha nem jutott el ennyire a tudatom ig, mint ekkor, hogy mi oda fana-
tikus rajongi vannalc a testptsnek. Szinte ragadtak rm. Ki se tehet-
tem a lbam an lkl, hogy meg ne rohamoztak volna, ba nem msrt,
ht C3ak art, hogy houm rbessenek. Minl jobban kzeledett a baj-
noksg, annl vadabb lettek. Tiszta rlet volt. El&zr csak autogra-
mot akartak, ksbb ruhadarabjaimat. Kivnsgaik egyre groteszkebbek
lettelc. Vataki szz dollrt knlt egy hajtincsemrt, egy msik tszzat a
pzol nadrgomrt.
Az ltrobeo Sergio mr pumplja magt. Nem vesztem s7.em ell, de
mg eszem gban sin tltzni. EgyszerGen csak nzem. Minden moz-
dulatt figyelem. Idnknt megll s felm pislant, hogy ltzm-e mr?
Tudom, hogy idegestem. A kezdet eltt kt perccel vgl is gyorsan t-
hz.m s bekrmC7.em magam.
A rajongkat a rendrsgnek kell tvol tartani a szinpadtl. Teljesen
magukon kivl vannak. Nhnyan "Sergio -1 kiltanalc, de <a."Amold"
jobban rvnyesl, s lassaoknt teljesen fellkerekedik. Rajongink
vad bordv vlnak. Az gyelk s a rendrk alig birnak velk.
Amikor bemondjk a nevemet s a lny tadja a trfct, a hasamhoz
nyomom a hideg ezstkupt, s e pillanatban csunlele nl, hogymost mr
mindent elrtem, amit egy testpt valaha is elrhet. Mostant61 fogva
csupn meg kell vdenem a cmemet, s ez egszen ms szJnben tnteti fel
a dolgokat. Felkszltem r! Ezt nevezem arany hromszgnek. Pang,
pang, pang, hrom vrosban "teremtettem rendet" kt ht alatt l Mind-
egyikket legyztem, a Fld legjobb, legrcucgettqbb testpitit. n va-
gyok a King Koogl A Mr. Olympia a testpts legjelentsebb bajnok-
sga. A legfontosabb. Elrtem, amire vgytam. incs sz.ilksgem tbb
gyzelemre a7..rt, hogy bizonytsak nmagamnat. Ez letem legszebb
pillanata. Erre vgytam, jobban, mint brmire a Fldn.
Ettl kez.dve a tcst ptst eszkznek tekintettem. A vilg legjobb fel-
plts(i embernek lenni termszetesen nagyszeru rs, de lassan fel-
merh a krds: rendben van, n vagyok a legjobb, de milyen hasznot
hzhatok ebbl? A Mncbenben tlttt utols hnapok ta egyre inkbb
zletembernek tekintettem magam. Hogy minden idk legnagyobb test-
ptje vagyok, azt nem kellett tbb bebizonytanom. Most a nyilvnos-
sg fel kellett fordulnom, azok fel, akik mg semmit sem tudtale a test-
pitsrl, meg akartam ismertetni velk e sport elnyei!, rtkeit.
A gyzelem, a siker mmoros rzsemindigis elbilvlt. A testpltsben
mindent elrtem, st fellpsem mrfldkc5 a sportg trtnetben. De l-
teznek msfl\)tn versenyek is a vilgon! Voltam mr testpit, lizletember,

95




































Mr.Olympia knti97G-ben boItl :Ri<:ky Wayne. O.ve ()nper, Joe Weiclet, cn, Mikc Klt z
es ell Franco Clumbu


most a film vonzsba kerltem. A sznszlet j szfrkat nyitott meg
elttem: nmagam j oldalt ismertem meg. Filmezs kzben sokat tn-
nultnm, a legfont osabb taln ez volt: nzz vissza s elemezd addigi tev-
kenysgedet l
Ugyanazon a mdon, ahogyan a testemet pitettem, akartam most egy
imp&iumot alaptani. zleti kpzettsgem s Joe Weider praktikus tan-
csai alapjn felkszltnek reztem magam egyni vllalkozsaimhoz.
Alaptottam egy expedil zletel, edztanfolyam-programokat adtam
el, amik lebetv tettk, hogy ezernyi testptnek segitbessek a fejlds-

96

ben. Fnykpeket, atltatrikt, pzol nadrgoka.t, szemlyes edzs-
programjaimat rultam. Szeminriumokat tartottam szinte az egsz vil-
gon. Japnban, Ausztrliban, Afrikban ,valamint Hollandia, Belgium,
Nmetorszg, Ausztria, Olaszorszg, Franciaorszg, Finnorszg, Spa-
nyolorszg, Kanada, Mexik s az USA nagy vrosaiban. Magam kezd-
tem el testpt bajnoksgokat szeevezni Amerikban. Hrnevem megr
zse rdekben tovbbra is megvdtem vilgbajnoki cimemet. Az volt a
clom, hogy mindenki, aki slyzt vesz kezbe, ezt az rzst az n nevem-
mel azonosltsa.
A legfontosabb, amit a testpts rvn fejlesztettem ki: a szemlyis-
gem, az ntudatom s a karakterem. Ha valakinek j felpts teste s
ntudatos fellpse van, szlvlycsek ho12. az emberek, az oldalra ll-
nak, segtkszek. Gyermekkoromban ugyanolyan bizonytalan voltam,
mint a tbbiek. De amikor megersdtem , rendkvlit teljestettem s
szrevettem egyedUlll voltomat, szinte magtl jtt az nbizalom, s
ez nagy biztonsgrzetet adott.
Vlemnyem szerint a sportstdiban rengeteg agresszit le lehet ve-
zetni, meg lehet szabadulni olyan dolgoktl is, amelyek ninesenek is a
tudatunkban. n pldul szrevettem, hogy fokozd edzssei nvekszik
az ouralmam s cskken az agresszim. Megszabadultam a feszlts-
geimtl, s megtanultam lelkileg kikapcsoldni. Egy j edzs utn az a
kelgt rzsem volt, hogy teljesitettem valamit. gy reztem magam,
mintha jjszletnk. Ez ert adott ms teriiletek meghdtsra is.
lland feszltsg s hajsza helyett elrtem egy bizonyos higgadtsgot .
Naponta ltom, hogy hajszoljk magukat az emberek, ezerflt akarnak
elintzni egyszerre, visszafojtjk rzseiket, lland stresszben lnek s
kptelenek kikapcsoloi. ValszinCileg n is ilyen lennk, ha a stresszt nem
dolgoznm le a stdiban. Felismertem, hogy minden nehzsg legyGr-
shez, minden kihvs megvlaszolshoz id, trelem s kemeny munka
szUksges, ugyangy, mint a nehz slyok teljestshez a fekvenyoms-
ban. Ez a felismers hatalmas .energival tlttt el, amit ksbb fel tudtam
hasznlni.
A fegyelmet is megtanultam, a fegyelmet a legszigorbb formjban .
Megtanultam uralkodni testemen, minden egyes izmoil. Ezt a tulajdons-
gomat mindeonapl letemben is fel tudtan hasznlni: sznjtszsban,
Utnulmnyaimban. lia nem volt kedvem tanulni, eszembe juttattam , mit
kellett magamra vilalnom vilgbajnoksgom rdekben, s ez j ert
adott a tanulshoz . A testplts teljesen megvltoztatott gy hiszem,
teljesen ms ember lennk, ha soha nem edzettem volna. Sportomon ke-
resztl nbizalmat, bszkesget s hallatlanul pozitv bellltottsgot
nyertem .

97

Sikeremet az let ms terlelein is lcamato.ttatni tudom. Ez soha nem
esett nehezemre. Egyszerilen visszatekintettem, hogyan dolgonam a test
ptsben, s ugyanezt a mdszert felhasznltam mshol is. Filmsznsz
knt ppoly cltudatosun dolgozom nmetes akcentusom cskkentsn ,
mint annak idejn a vdlim javtsn. zleteimre ugyanez vonatkozik.
Annyira eltklt vagyok, hogy sokszoros milliomos legyek, hogy nem is
trtnhet mskppen. Gondolatban ez mr meg is trtnt: most mr csak
meg kell valsitani.
A testgyakorls (eredetileg litoess) nem utols nyeresge a tarts egsz
sg. Gyerekkoromban llandan betegeskedtem. Ksbb is minden vben
nhny htre gynak estem inlluenzval. De mi6ta testptst vgzelc,
immr 21 ve, legfeljebb 2-3-szor voltam beteg, s az sem volt tbb, mint
egy knny(! megfzs. Testem s lelkem kztt tkletes kapcsolatot te-
remtettem: kpes vagyok teljesen uralni a testemet. Ezrt olyan nagy az
ellenllkpessge. Olyann vlt, mint egy ram(l, egy klnleges ram,
ami oly pontosan jr, hogy t v alatt taln egy msodpercet ha tved.
(gy ltom a testem. Tkletesen, nagyszeren rnkdik. Ez ms test
ptkkel is gy van: ritkn ltom, hogy megbeteged nnek. A testptk
nagyon ritkn kapnak sz.vszlhdst, mert vrk oly erteljesen folyik
creikben, hogy ezek nem meszesednek, oem szklnek be, minden edzs
sei javul az izmok vrelltsa, ez.uiotn aszvet ersti. Nekem is kitn
a vrkeringsem.
Azokban az vekben, amikor be<:svgy versenyz voltam, elkerltem
minden szoros kapcsolatot, annak ellenre, hogy sokat "nztem". 1969
ben aztn megismertem egy lnyt, aki alaposan megvltoztatta az lete
met. Barbarnak hlvtk, s pincrnknt dolgozott egy tteremben, hogy
tanulmnyait a San Diego State College-ban finanszrozhassa. Meg
hivtam vacsorra, s azonnal megreztem a kOlnleges kisugrzst; ms
volt, mint a tbbi lny, akit eddig ismertem . Benss ges melegsgnck,
termszetessgnek ksznhct6en szinte gy tnt, mintha egytt nttnk
volna rel. Elvitt hozzjuk s bemutatott a szleinck. A csald egszsges
lgkre elbvlt. Nagyon jl megrtellk egymst. Szereletet s meg
becslst reztek egyms irnt, s ezt kifejezsre is juttattk.
Barbara bennem az embert szerette, nem a tcstptt, vagy a vilgba}
nokot. Eleinte nem is tudott errl a sportrl, s csak hetek mlva jtt
r, hogy valamifele trfeim vannak. Egyszcren Arnold voltam a szm
ra, egytt jrtunk s segitett angolul tanulni. Egyszcr(len kedvelt. Sugr
zott belle a szeretet.
Augusztus vgig rendszeresen tallkoztunk, amikor is vissza kellett
mcnnie San Diegba , s n Eurpba rephem. Tvolltem alatt csak r
gondoltam. Mcsltem rla s leveleket rtam neki - amit eddig mg soha
\

98



z.UkimmcJ MUnchenben

nem tettem. Bartaim mr ugrattak: - Arnold szerelmcs l- Mcglepdtem,
hogy ez ltszik rajtam.
Oktberben visszat 1tem Amerikba, de december vgig New York
Cityben maradtam. Rajtakaptam magam, hogy llandnn rla bszl-
tem, ut.na vgytam. Felhivtam telefonon s megllapodtunk , hogy amint
visszatrek Kaliforniba, tallkozunk.
ll. repOlgpen furcsa, vegyes rzseim voltak - mi trtnt velem?
Mirt beszltem llandan errl a lnyrl? Tudtiun , olyasvalami trtnt,
ami ellenvekig vdekeztem. Tbb volt , mint idtlts, kielgUis, sokkal
tbb. Kvntam a puszta egyttltet is.
Ez rendkvli tapasualat volt szmomra. Elkezdtem lrutatni az rzel-
meimben, hogy kitalljam, vajon mi is trtnhetett velem. Visszahzd-
tam s megfigyeltem magam. Rgi szoksom volt ms szempontbl is,
hogy bizonyos tlt\lolsgot tartok, miel6tt valamit megltlck. Mindig meg-
prbltam szinte lenni magammal szemben. Megdbbentett, hogy tet-


99

szik egy viszony, ami tlmegy a testisgen. Boldog voltam! Talltam
valakit, aki szeretctt, akinek jelentettem valamit.
Kt vvel ksbb, amikor befejezte tanulmnyait, s n is Santa Mo-
nicban maradhattam , elhatroztuk, hogy ssz.ekltznk. 6 indtv-
nyozta, s n azonnal egyetrtettem. s megint vltozsokat szlehem
magamon. rmet okozott egy lak't berendezni - egy otthont, ahol jl
rzem magam, ami nem csupn "szabad kgli" volt. Kapcsolatunk az idk
folyamn megromlott. Barbara kiegyenslyoz ott n volt, normlis, ren-
dczen letet akart lni, n viszont nyugtalan voltam, a htkznapi letnek
a gondolata is idegesiten. O azt hitte, hogy ha elrtem sportbeli cljaimat,
akkor majd megnyug.szom. De a.z ilyen gondolkodsmdnak nlam nincs
helye. Az let szmomra azt jelenti, hogy mindig "hezem" valamire .
Az let rtelmt nem az egyszer ltezsben, tllsben ltom, hanem az
elrejutsban, a clok elrsben, a cscsok meghdltsban. Amik or
Barbara ltta, hogy megvltam a testpitstl, s j kihfvs - a lilm-
szfnsz.et - fel fordultam, felsmerte, hogy nem maradhatunk egytt .
Amikor Alabarnba mentem , a Stay Hungry (Maradj hes!) cm film
forgatsra, kikltztt laksunkbL
Nehz idk kvetkc:ttek . Teljesen ktsgbeestern , gy re:ttcm, mintha
a testembl szaidtottak volna ki egy darabot. Elvcs:titettem a j szelle-
memct, a tmaszomat. Barbara tanitott meg arra, hogy rtkelni tudjam
a nket. rzelm ileg vele akartam maradni, de rtelmem tudta, hogy ez
nem ment volna. Tovbb akartam jutni, fejldni, s az az let, amit
kivnt, nem engedte volna meg nekem mindezt . De megtanultam, milycn
s:tp lehet egy kapcsolat, nogyan adhat rtelmet az letnek s ert a llek-
nek.
A versenysz.er(l testpltstl ugyan visszavonultam, de nem hagytam
fel vele. Bajnoksgokon nem veszek rszt- e:t minden. Tovbbra is a test-
pitk nagykvete vagyolc. S:tinte apjuknak rzem magam. Hozzm jn-
nek gondjaikkal, meglrjk problmikat. Bajnoksgok eltt tancsomat
krik, megkrderik , milyen versenyen vegyenek rszt, milyen tcstsll yal.
milyen pzol nadrgot hordjanak, melyik ol'l]at haswljk s hogyan
pzoljanak. Taocsaimat krik ilzletl trgyalsaikhoz s a szaklapokban
lrand cikkeik hez.
Szivembe frkznek, ha nyron, az intenzv edzs idejn velk edzem .
Akrki az edztrs, a k t partner eggy vlik - ez olyan, mintha hrom
hnapra sszcbzasodnnk . Szinte mindent egyOtt csinlunk, egyUti
tke: :.ok, edznk, napo:tunk, eayu tltjk subadidnket is s klesn-
sen serkentjk egymst. Szinte sszenvnk.
!:o mindig tvcsum a veutst, men dominns szcmlyisg vagyok .
s n vagyok a legtapasztaltabb testpt is, a legsikeresebb. Bejrtam a

100

vilgot, tbb szz vendgfellpseD veltem rstt. Mindssze hromszor
es7itettem - ez mindannyis.zor egy msodik helyet jelentett. Kvetkezs-
kppen a tbbiek fclnmek rm.
Sokuk szmra hs vagyok, s ezrt ktelessgemnek rzem, hogy
gondoskodjam rluk. Klnsen most, amikor nem mint vetlytrs,
hanem a bajnoksgok szervezje lpek fel. Ez teljesen ms, men - gy
hiszem - sok testpt olyan embert lt bennem, nki e sportot szereti s
szimn ulmogatni akarja. tn ezt gy kisrJem meg, hogy megszervezem
a cscsb:noksgokat: a Mr. Olympit s a vilgbajnoksgot. Tbb pnzt
akarok hozni a testpltsnek, s arrl is szeretnk gondoskodni, hogy az
aktiv versenyzknek tbb jusson belle. Akrmit teszek, a testpts
kveteknt, sz6sz616juknt teszem.

,











1977-tl .mig


Az "Educatioo of a Bodybuilder" (Egy bodybuilder nevelse) az USA-
ban mr 1977-ben megjelent, ami azt jelenti, hogy mr 1975-ben elkezd-
tem dolgozni rajta. Most megjelenik a magyar kiads s szerelnm tj-
koztatni j olvasimat, hogyan folyt az letem idkzben.
A hetvenes vek elejn az sszes vilgklasszis testpitl legyztem,
kzttk olyan neves sportolkat, mint Serge Nubret, Dave Draper,
Frank Zane, Franea Columbu, Sergio Olva s Ed Corney. 1974-ben a
verseoyszcdl testpts it nti rdekldsem kezdett albbhagyni. Senki
nem tudott edzs, tpllkozs s szinpadi mozgs szempontjbl jat
mutatni. A tbbi testptvel szemben voltak bizonyos genetikai s llek-
tani elnyeim, amelyeket fel is tudtam hasznlni. !974-ben legyztem
Lou Ferrignot (egy httel eltte nyerte meg flnyesen msodszor a vilg-
bajooksgot) s kivvtarn tdik Mr. Olympia-dmemet Szemmel lt-
hatlag nem volt senki, aki legyzhetett volna. A testpts, mint verseny-
szeril sport, nem volt tbb kihvs a szmomra. Komolyan kezdtem
Jatolgatni a visszavonulsomat
Charles Gaines jsgrval s George ButJer fnykpsszel egytt dol-
goztunk ebben az idben a "Pumpiog Tron"-on, ami a legkiemelkedbb
knyv a hetvenes vek elejnek testptsrL A knyv risi sikert
aratott, tbb mint 300 ezer pldnyt adtunk el belle. A nagy rdeklds
adta George-nak az tletet, hogy dokumentumfilmet forgat az edzsem-
rl s a Mr. Olympin val fellpsemrl 1975-ben, Afrikban.
Az elkpzels: a testptst a film segtsgv.el jabb s szlesebb rtegek-
kel megismertetni, magval ragadott, s czn elhatroztam, hogy mg
egyszer rszt veszek a Mr. Olympin.
Mg e bajnoksg eltt volt alkalmam egy msik filmben is jtszani.
Jeff Bridgessel jtszottam Charles Gaines knyvnek, a "Stay Hungry"-

102



.
l





nak a filmvltozatban. A film forgatsa utn elkezdtem elkszt
edzscmet, s megnveltem testslyomat 97 s fl kilrl a Mr. Olym-
pira szUksges 107 kilra.
Mint a "Pumping Iron"-ban olvashat, megnyenem Afrikban a hato-
dik Mr. Olympia-bajnoksgomat. Legyztem Serge Nubret t s Lou
Ferrignot a nehzsly kategriban s bartomat, Franco Columbut,
a Icisebb kategria nyertesl az sszestben. E hatod ik cllnom utn vg-
Jegesen elhatroztam, hogy feladom a versenyszerG sportol, s gyzelmern
kihirdetse utn a nyilvnossg ol trtam visszavonulsom tervt.
Rviddel azutn, hogy hazatrtem Kaliforniba, mozgsba jttek a
dolgok: A ..Stay Hungry" belcerlt a mozikba, s a filmbeli szerepemrt
megkaptam a "Golden Globe"-dijat. (Ezt a djat, amit ,.gyerek-Oscar"
nak is neveznek, vente adjk a legjobb kezd filmszusznek .) Ezutn
jtt ki a "Pumping Icon" filmvltozata, amit nagy dokumentumfilmknt
nnepeltek, s egsz Amerikval megismertette a nevemet. A testpts
ezekben 87. vekbon a ,.nagy ttrs" eltt llt, de minden sportgnak
Rzksge van egy sztrra, aki a szles kznsggel megismerteti s meg-
szeretteiL A bokszsportnak volt egy Muhammad Alija, a golfnak Arnold
Palmer, a tenisznek Jimroy Connors s Billie-Jean King, a tornnak
Olga Korbut, a focinak pedigPels Beckenbauer. A nyilvnossg most
rajtam keresztl figyelt fel a testptsre. Egy ismert folyiratban meg-
jelent annak idejn egy karikatra, egy kzplc:or alkalmazottat br-
zolt, aki irodjban kzislyzkkal edzetr. Az alirs gy szlt: ,.Mit
gondol, kicsoda maga? Arnold Schwarzenegger?''
Termszetesen rltem a sportgam fejl&lsnok, mert annak dacra,
hogy abbahagytam a versenyszcr!i sportot, tovbbra is szoros kapcsolat-
ban akartam maradni a testpitssel. Felismertem viszont, hogy lassan
ideje kitgitani tevkenysgi krmet. Tbbek kztt nagyon rdekelt a
film s mivel sok embert ismertem a szakmban, remnyltedhettcm, hogy
Hlmsznszi ambcim nem pusztn lmok maradnak.
Az olyan lilmsztrokat , mint Charles Bronson, Burt Rcyoolds s Clint
Eastwood, mindg csodham, mert nemcsak j szinszek, hanem eredeti
egynisgek is, akik tmegvel vonzzk a moziba a kzosgct. Steve
Reevcshez s Reg Parkhoz hasonlan alakomat egy filmkarrier alapjv
szerettem volna tenni, de tl akartrun szrnyalni ket, s olyan szerepeket
jtszani, amelyek kzelebb visznek a kznsghez.
Testpitknt mr nagyon korn tvoli clokat tl'lztem ki, filmsznsz-
kot sem voltak kisebbek az arnblciim. El akartrun rni az. .,egymilli
dollr hatrt", ami azt jelenti, hogy a gzsim filmenknt legalbb egy-
milli dollr. (Ez Amerikban egy bizonyos fajta presztb:s. Csak a leg-
nagyobb sztrolmak ilyen magas a gzsijuk , s fOggetlenUl sznszi

103

lcvalitsulctl, csak ezek tartoznak a kivltsgosok k.} letemnek ezen
a fordulpontjn a filmszlnszet mellett ms is rdekelt, mindent ugyan-
azzal az odaadssal ! ebzntsggal csinltam, mint korbbi testpt
karrieremet. A gazdasgi sszefggsele mindig is rdekeltek, s egy
ideig zemgazdasgi tanfolyamokra jrtam a Los Angeles-i UCLA egye-
temre, a West L. A. College-ba, a Santa Monica College-ba s a wiscon-
sini egyetemre (vh:umom nem engedte meg, hogy szablyszeren tanul-
jak, s mindegyik intzmnynl csak egy bizonyos szm kurzust keres-
hettem fel}, ahol vgl is akadmiai fokon vgeztem. Szmomra Amerika
mg mindig a korltlan lehetsgek orszga volt, s n elhatroztam,
hogy minden lehetsget kihasmlok, amit ez az orszg nyjt. Ambicirn
- a testptst a nyilvnossggal megismertetni, ,.egymilli dollros"
filmszinssz vlni sj zleteket ktni- tulajd onkppen csak bels tart-
somat fejeztk ki, amellyel brmit elrtem, amibe csak belefogtam.
Meg voltam gyzdve arrl, hogy ,.hesnek" kell maradnom, s ezrt
hagytam abba a versonyszer(i testpitst, mert mr nem .reztem azt a
lelkesedst, eltkltsget s cltudatossgot, ami bajookk tett. Ksz
voltam egyb irny ambiciimat ugyanazzal a cltudatossggal s aka-
ratervel kvetni, amelyet azeltt a testptsnek szenteltem.
Els zleti vllalkozsaim egyike volt a columbusi Mr. Olympia meg-
szervezse, trsam, Jim Lorimer segitsgvel. Columbus idelis hely volt
a bajnoksg lebonyolitsra, mert a vros srilo lakott terlet kzpontja ,
s a konkurencia ms sportrendezvnyekkel mgsem olyan nagy, miot
pldul Los Angelcsbeo, Las Vegasban vagy New Yorkban. Itt szee-
veztk a Mr. Olympit 1976-tl 1979-ig s 1981-ben. Minden v n telt
hzunk volt. EzeoldvOl megrendeztle a nemzetkzi bajnoksgot, az
1979-es vilgbajnoksgot s az 1980-as profi vilgbajnoksgot.
A versenyszer test6pltssel m6g mindig kncrkodtam, s 1980-'ban is-
mt jelentkeztem a sydneyi Mr. Olympira, amit Paul Oraham szervezett.
Megnyertem, de ez a gyzelem vglegesen megmutatta, hogy a verseny -
hez val hozzllsom mr nem ugyanaz, mint rgen. Ismt viss7.alptem ,
ezttal rkre. (Schwa r7,cnegger sydney-i rszvtelnek valdi oka &7.
volt, hogy.az idkzben felntt j testpt generci nhny tagja kt-
sgbe vonta vezet szerept, s azt hreszteltk, hogy nemcsak eslytelen
lenne ellenk, hanem edzsmdja is elavult. Arnold erre felbszlt, s
mindssze kthnapos eds utn jelentkezett a Mr. Olympira. Annak
ellenre, hogy oem rte el a legjobb formjt, knnyszerrel megnyerte a
bajnoksgot, s elrte a cljt: megmutatta, "ki az r a hml".)
Az 1981 Mr. Olympia utn elhatroztam, hogy tbb nem szervezek
bajnoksgot. El6szr is,mert ezutn mr nyilvnosan lztk ki a bajnok-
sgot, s gy ms orszgok is megrendezhettk a hivatsos testpts

104

legfontosabb versenyt, msod zor, a konkurencia magasabb lwlyelsi
djak fizetsre ksztette a rendezket.
Jim Lorimerrel val egyttmkdsnk idejn hrom ven bell
feltornztuk a djsszeget 1000 dollrrl 50 ezerre. Ma mr 100 ezer
dollrt fizetnek s ez mg korntscm a plafon. (Ezt az &szeget felosztjk
az els hat versenyz kztt.) Azonkvl kellemetlenl rintett, hogy tbb
testpt gy gondolta, hogy minden az n kezemben van, n hatrozok
a versenyblrk kinevezsrl, a helyezsekrl, a gyztesrl. Olyan kpet
alakitottak ki rlam, ami nem felelt meg a valsgnak s ez nekem egyl-
taln nem tetszett. gy ht tengedtem a bajnoksgok rendelst egy
idre msoknak. (Arnoldnak igaza lett. Az 1984-es s '85-s Mr. Olympia
rosszul szervezett, hatstalan bajnoksgg laposodott, s mr fel is kr-
tk, rendezze az 1986-os Mr. Olympit. A megbzst elfogadta.)
Aktv idszakomban gyakran fellptem a televziban is, interjkat
kszitettek velem a "Stay Hungry" s a "Pumping Irn" alkalmbl, a
sporthirekben s a Mr. Olympia-gyzelmeim utn. Mint a bajnoksgok
szervezje, trgyaltam a tv-vllalatokkal a szerzdsekrl, s segitettem
gazdag tmogatkat szcrezni. Nevem a nyilvnossgnak nem volt isme-
retlen, s a tv-nek is nagyon j reklm lettem. Mivel mr nem versenye:z,-
tem, kommenttorknt szer'zdtettek.
Nagyon elgedett voltam, mert nemcsak ntt a nzettsgi fokunk,
hanem a bajnoksgnak is tbb bevtelt hoztak, s azt a tervemet ls el
segitettk, hogy !980-ig minden amerikaival megismertessem a testptst.
Ez termszetesen csak tmegtjkoztatsi eszkzk segtsgvel trtn-
hetett. A rdi- s tv-trsasgok a tbb, mint 200 millis np minden
egyes tagjt elrik. Mi mioden rendelkezsre ll lehetsget felhasznl-
tunk - srorakoztat6 msorokat, politikai, kulturlis s sportmisorokat,
sajtinterjkat. 1980-ban elrtk, hogy a testpitsi mr mindentt
sportnak tekintettk. Millik ismertk fel, hogy a testpils az egszsg s
a kondci megrzsnek egyik legjobb eszkze.
Testpltstdik s fitness-centrumok terjedtek hihetetlen gyorsasg
gal, mintha a fldbl nttek volna ki. Neves szemlyisgek nyilatkoztak
a testplts egszsgi elnyeirl. KOlnsen bszkesggel tlttt el az,
hogy sikerlt "megfertznm" a nket is. Szinte hihetetlen mdon kezd-
tek rdekldni u testpils irnt.
1978-ban s '79-ben rendeztk meg az els jelentsebb ni testpt
bajnoksgokat, s 1984-ben mr tbb ezer nagyszerJ ni testpt volt,
amatrk s profik egyarnt. Nk tizelrei jrtak a stdi6kba s edzettek
slyz6kkal, egy olyan j tevkenysg rabjaknt, ami t-tz vvel ezeltt
elkpzelbetetlen lett volna.
Egyb elfoglaltsgaim mellett arra is szaktottam idt, bogy knyveket

105

rjak. Mindig azt szereltem volna, hogy mindenki egyformn lvezhesse a
testpts elnyei!, ezrt megrtam az Arnold's Bodybuilding For Women
cm knyvet a nk S7.mra, s az "Amold's Budybuilding For Men" t
az tlagember szmra, aki teste erstse s egszsge megrzse rdek-
ben jr a studiba. Termszetesen llandan rok cikkeket a testphil
szaklapole s ms folyiratok szmra a "6tness"-rl, a ditrl, a tpll
kozsrl s az edzsrL
Olyan jelents folyiratok kszitettek velem interjukat, mint pldul
a Sports tllustrated, az Esquire, a Newswcek, a Time, a Lfe s a Cosmo-
politan. Ezenfell eljuttattam knyveimet a vilg minden tjra, zletern
utjn .
A tv s rditrsasgok ezen a terleten is megjelentek, s gy kny-
veimen kivl videokazettkat s hanglemezeket is ks:dtettek cdzsprog-
ramjaimrl, tovbb rszese vagyok kOinbz audiovizulis tervek
egsz sorozatnak. Az o vlemnyem, hogy mioden gyermeket, nt s
frfit fel kell btortani, hogy a testpts segtsgvel ,.jijo formba".
veken keresztl rollkdtem egytt a rokkantak szervezetvel s egsz-
sgileg visszamaradt gyermekeknek mutattam meg, hogyan tehetnek
szert erre, nbizalomrn s nagyobb nllsgra a testpts segitsgvel.
Ezenkivl bntetintzetek egsz sort kerestem fel, nhol szintn a test
ptst npszeristettem. A foglyok mindig fantasztikusan lelkesek, s a
foghzak igazgati mindanoyiszor kellemesen meglepdtek, meanyivel
kevesebb a problma a foglyokkal, miutn megismerkedtek c sportggaL
A npszersg dacra, amit a testpts mint tmeg- s verscnyszer
sport elrt, szakadatlanul azt krdeztk az ujsgrk s a riporterek az
utbbi hat vben: - Arnold, nem gondolja, hogy a Lestpits csak divat
jelens6g7 -Divatok jnnek s mennek, de vrl vre vilgosabban ltszik,
'hogy a testpts s a "fitoessK fogalma egyre nagyobb npszerilsgre tesz
szert, s egyre tbb ember l egszsgesen. A testpts kultusza Kelrasz-
totta" Amerikt, s ma mr Eurpban s vilgszerte is hdt.
Amikor elszr lptem rintkC'lsbe n filmgyrtssa l, sokan gy vltk,
nehz lesz szerepet kapnom, mert a testem tul erteljes. Idkzben gy
ltszik, egsz Hollywood kvet: sztrok, mint Sylvcster Stailone, Michael
Landon, Jane Fonda, Joan Collins, Ryan O'Neal, John Travolta s sokan
msok vgeznek testptst. Filmstdik s menedzserek Uandan fel-
teszik a krdst Francnak s nekem: hol s hogyan eddzenek sztrjaik:
- SzerzdtettUnk egy films:dnszt s azt akarjuk, hogy kt hnap alntt
tz kil izomzatot pitsen fel. - Egyetlen sztr sem kezdi cl egy film for-
gatst anlkl, hogy elile formba ne hozn magt.
Visszanzve, tulzs nlkl llithatom, hogy a testpils nyilvnos el-
ismerse s megbecslse irnti vgyam messzemenen megvalsult .

106

E knyv els kiadta lcor mg egyetlen m4s testpt knyvet sem lehetett
kapni. Ma szzval vannak e tmval foglalkoz mvelc, a sl!imtalao
videokazettrl t msorrl nem is beszlve.
A testpts tmogatsa egyni karrierern a ,.show-busioess"-beo
term zetesen nem vlaszthat61c el egymstl. Elszr a ,.Conan"-film
fc5tzerepe kerlt szba 1978-ban, de mivel a film forgatknyve mg nem
volt ksz, idc5Jczben m4s feladatokat kaptam. A ,.Stay Hungry" s
.Purnping lron" mellett tvsorozatokban is szerepeltem, mnt a ,.lbe
StreetsOf San Francisco" bao (San Francisco utci) Karl Maldennel,
a .,Cactus-Jack" cm filmben Krk Douglassei Ann-MargaretteL
A tvbeo ismt leforgattam a ,.Jayne Monsfield-Story"-t Loni Ander
sonnal. Fontosnak tartottam, hogy filmen s, a tvben is szerepeljek;
gy klnbz rtegeket hdtottam meg egyszerre.
1980-ban alrtam a ..Conan, the Barbarian" (Corum, a barbr) cm
film szerzdst. A szerepet nem htkmapi mdon kaptam meg. Ed
Pressmao Steve Spielberg producereknek volt egy knyvesboltjuk
New Yorkban, ahol kpregnyekre s kalandos trtnetekre szakostot
tk magukat. Amikor megnztk a ,.Pumping Jron" t, azonos vlemnyen
voltak: - Ez a ,.Conan"-nak megfelel tpus!- Pressmao azonnal biz-
tositotta a jogokat, felkeresett. Megmutatta a ,.Conan"-kpregnyeket
s -knyveket, de n -szintn sz.lva -mg soha oem hallottam Conan-
rL Mindazonltal n milikus bs e tpust ismertem, mivel az germn
mondkbao is gyakran talllcozhatunk vele.
Idkzben elgg megismertem a lilmpart, hogy tudjam, egy film-
szln z a siker ltrjn csak fokrl fokra kapaszkodhat felfel. Az els
filmrt taln 200 ezer d llrt kap, a msodikrt esetleg szzezerrel tbbet,
"idbe kerl, amg tnyleg nagy pnz ti a markt. Ha vszont vletlenl
igazn testre szabott'' szerepet kap, mint pldul Sylvester Stallone a
.Rocky"-t, vagy Sean Connery James Bondot, akkor hatalmas kzns-
get vonz, s ez ugrsszeren nveli npszersgt g.zsijt. Kezdettl
fogva tudtam, hogy a "Conan" letem nagy filmje les.:.
A ,.Conan"-nak ksznhetem, hogy filmes cljaimat sokkal gyorsab-
ban elrtem, mint ahogy szmtottam r. Fantasztikus sikernek grke-
zett, s n mindent megtettem az gy rdekben. Mint testpt mindig
kemnyen edzettem lelkiismeretesen felk zltem, s mint filmsznsz
sem cselekedtem msknt. rkat vettem rengeteget dolgoztam a ki-
ejt en. Egybknt sokan igy beszltek: Amold, maga eg z letben
pdiumon llt, kznsg eltt, ez biztosan segtett a filmszin ti mun-
kjbao l-Ez nem igy van. Mint testplt a versenyeken sajt magamat
adtam, de mlnt filmszln z ms brbe kellett bjnom. s ms szemlys-



107
108
get kellett eljtszanom. Ms emberknt beszltem, mozogtam s reztem,
s ez utbbi megvalstsa killnsen nagyon nehz volt.
A testptsben el kellett fojtanom az rzseimet, hogy ne befolysol
hassk negatvan a teljestmnyemet A sznszi oktats els rin meg-
tanultam, hogy itt az ellenkezjt kell tenni. Megtanultam az rzseimet
kifejezni s gtlsok nlkOl kil ni. Ez azt jelentette, hogy nyltabb kellett
vlnom, bepillantst kellett engednem az rzelmeimbe, meg kellett mu
tatnom ktsgeimet vagy szomorsgomat - az rks mosolygs, s a
.,Minden ok, fantasztikus" magatarts helyett.
Ha valaki ismert sportol, kinyitnak eltte a kapuk - knyveket adhat
ki, filmekben jtszhat, eladsokat s szeminriumokat tarthat, be-
vezetik az zleti letbe, utazik, fogadsokra s gyOisekre hvjk meg.
Ebbl a szempontbl a sportbeli siker nagy segits . msrszt viszont a
sikerek akadlyozhatjk az embert. j kzegben ellrl, .,lentrl" kell
kezdeni, miutn mr megs:z:okta, hogy ,.fent" volt. Ez elg nehz. R
adsul azok a tulajdonsgok, umelyek a sportban az lre juttattak, ms
tren nem mindig hasznosak. Szoksaink egsz sortl kell megszaba
dulni, s j kpessgeket kell kifejleszteni. A fegyelem, amit a testpts
ben megtanultam, itt is segtsgemre s:z:olglt .
Sok terleten, amelyek a testptstl teljesen eltrnek, azrt lehettem
olyan sikeres, mert felismertem. hogy nem juthatok tovbb akkor, ha
csak a npszers re tmaszkodom, azonban ugyanolyan kemny mun-
kval, mint a testpitsben - igen. Sokan gy hiszik, hogy egy isme.rt
kzleti szemlyisg akrmibe is fog, neve a siker zloga. Reagan elnk
pldul hres filmsznsz volt, s gy rtereldtt nhny politikus figyel-
me, de magrt a politikai karrierjrt, ami Kalifornia llam kormnyz-
sgtl az USA elnki szkig vezette, nagyon kemnyen meg kellett
dolgoznia.
A "Conan, The Barbarian" forgatsa alatt nagyon so t tanultam.
& amikor a film megjelent a mozikban, fellmlta minden vrakozsun-
kat, men az egsz vilg lelkesen fogadta. Nmetorszgban minden id6k
msodik legnagyobb kasszasikere volt, s Ausztriban is nagy npszer-
sgnek rvendett.
Tudtam, hogy Conan figurtijt mg j ideig kedvelni fogJk- egyfajta
prehisztorikus James Bond - s e tnynek ksznhetem, hogy ang meg-
marad a npszersge, ktvenknt forgathatok egy-egy Conan-filmet.
fgy ms szerepekben nagyon vlogats lettem. Csak olyan ajnlatokat
fogadok el, ahol j a forgatknyv s ahol fszerepet jtszom, drmai,
kalandos, romantikus vagy komikus szerepet.
Els Conan-filmemet kvette a "Conan, Tbe Destroyer" (A rombol),
amely ugyanolyan sikeres volt, s mgjobb kritikt kapott. A kt Conan-

film kzlt leforgnuam a "Terminator" t, amelyben eg61z ms szerepet
kaptam - egy stt hatalom ltal tvirnytott robotembert jtszom.
Mg mieltt megkezdtk a msodik Conan-filmet, alrtam egy harma-
dikat, s kaptam hrom tovbbi f6szerepet. Filmkarrierern szempontj-
bl mindig is optimista voltam, de most mr biztos vagyok benne, hogy
mlnden jl fog alakulni.
Az elmlt vek n azt is megllaptottam, hogy egy neves sportolnak
sikere lehet nemcsak a pnrugyekben, hanem a trsadalmi kapcsolatok-
ban is. Neves szemlyisgek fogadsaira hvnak meg, r61:tt veszek pro-
minens tenisztumkon (ezt mindig jtkony clra szervezik, nem hivata-
los turn, olyan, amelyen hl szn61zek, politikusok, sportolk, mv-
szek teniszeznek, hasonlt a szlnsz-jsgr focimccc:sre). Nagyobb
egyesUJeteknek szeminriumokat tartok, s alkalmam van illetkes he-
lyen politikrl s gazdasgrl vitatkozni. A hmvnek az a nagy elnye
is megvan, hogy sok embert egyszerGen fellehet hvni, olyanokat - a m
vszektl egszen a politikusokig -, akik msok szmra clrhctet lcnek.
Ez a trsadalmi elismers segitett hozz, hogy vatikni utazsom al-
kalmval audiencit kapjak a pptl. Az osztrk kormny az idegen
forgalom fellendtshez val hozzjrulsomrt tntetett ki. llandan
meghivnak jelentsebb esemnyekre s rendezvnyekre, politikusok,
hivatalbeli vagy volt llamf6k, gazdasgi szakrtk, nemzetkzi film
sztrok, lsportolk stb. oldaln. Mindezt csak pldaknt emlitem, hogy
uelttem nyitva ll lehet6sgeket rzkeltessem.
Egyik f clom volt mr rgta az amerikai llampolgrsg megszer-
tse. Szeretem a "korltlan lehetsgek" orszgt. Valdi lehetsgeket
nyjtott nekem. Hmevet, kpzettsget, sikert s anyagiakat. gy rez-
tem, lektelezett ez az orszg, amely ennyit adott nekem. Egyidejilleg
viszont nem akartam lemondani osztrk llampolgrsgomrl sem.
Ausztria a hazm s n osztrknak rzem magam, ott nttem fel s ott
loek a szOieim. Az osztrk kormny klnleges engedlynek k&Wn
betem, hogy amerikai llampolgr lehettem, osztrk llampolgrsgom
elveszt61c nlkl. gy hiszem, az ember az egsz vilgot bejrhatja 6I
mindenholletelepedhet, de a gykerei rkre a hazjhoz fOzik. Kellemes
emlkeim vannak Nmetorszgbl is, hiszen mUncheni veim sorsdnten
befolysoltk ksbbi letemet.
Annak idejn Albert Busek vezette az egsz angol nyelvO levelezsemet
s egyben 6 tantott. Alberttl szervez61ben, adminisztrciban s terve-
zsben is nagyon sokat tanultam a mncbeni vek alatt. Mnchen volt
szmomra a szksges "ugrdesz.ka", s Alberttel mindmig szaros ba-
rtsg f(lz &sze.
Sikereim tettk lehetv, hogy beszllhassak az ingatlanzletbe. Az

109
110
ehhez szksges tkt filmjeimmel s ms vllalkozsaimmal sureztern
meg. Ingatlannal sok pnzt lehet keresni, de ez nagyon ignyes zletg.
Beptetlen telket lehet vsrolni, s hzakat, st hzcsoportokat lehet
piteni rajtillc. Trdni kell ugyanakkor az ptsi engedllyel, ptszek-
kel s ptcgekkel kell egyttmkdni s a finanszrozni keH a vllal-
kozst. Irodahzakat vagy gyrakat is lehet plteni, renovlni. Egy
ingatlanzlet megfontolsnl politikai, szocilis s gazdasgi tnyezk
sokasgt kell figyelembe venni, amelyektl egy objektum rtknek
nveked.se vagy cskkense fgg.
Szeretnm olvasimat Franco Columbuhoz fzd kapcsolatommal
is megismertetni. Francval gyakran tallkozunk, beszlgetnk az ingat-
lanzletrl, a testpltsrl, magnleti krdsekrl vagy szemlyes
problmkrl. Nagy csodlja vl!gyok Francnak, s majd hszvi ba
rtsg utn kzelebb llunk egymshoz, mint valaha. Ma is hetenknt
egyszer egytt edznk. (Franco Columbu 1976-ban Mr. Olympia lett,
egyetemet vgzett, s az egykori szardniai psztorgyerek ma jnev
zletember Amerikban. 1981-ben Arnold pldjt kvetve mg egyszer
rszt vett a Mr. Olympia-bajnoksgon, s meg is nyerte azt.)
Ha visszanzek, mi minden trtnt Amerikba rkezsem ta, meg
tudom rteni, mirt nevezik a riporterek s az jsgrk letemet az "ame-
rikai lom" megtesteslsnek. Amikor idejttem, nem volt semmim -ma
jmd s ismett vagyok, fnyes karrier eltt llok, szp h2am van, jl
lek s ltalban mindenem megvan, amir!'sokan csak lmodnak. Ms
az n helyzetemben taln megelgedne ezzel, s mindezt lmai valra
vlsnak tekinten, de szmomra ez csak kiindulpont. Oly sok mindent
lehet mg tenni s elrni! Pldul sz!vesen finanszroznk filmeket, abe
lyett, hogy "csak"jtsszam bennlc. A filmgyrts zleti ga ppgy rde-
kel, mint a mvszi oldala. Szeretnm sikeresen tovbbvezetni ingatlan-
zletemet, tovbbkpezni magam gazdasgi tren, s mindenekeltt to-
vbb prtfogoini a testpts elterjesztst. A lehetsgeket e tren batr-
talannak tartom.
Hossz t vun mgttem, de mg tovbb akarole menni. Mg kzel-
ben sem vagyole annak, amire trekszem. gy rzem, a kezdet kezdetn
llok.





















Mr.Olympo. 1971 Joe Weidend

















































'
Mt . Olympia , 1973-bah Joe Weiderrel

112


































lU 1974. eviay6zelem utn LOU
Ferriano.-l















113

















































P"'"* gyal:ort\sa

114



'


































flc&edUini 1anult:>k a .,St'ay llungry'' (clvtclc alau





























A t:"<:$fO"ma
kioolgoz."' 197H>an

















































Az l)bll Mr. Olympit
jelent pzok 1974ben












Pzols Kah(omijban az.l.zorn-uirt nevG heg:yen 1914-ben (AzelmUJI harrn.inc ev ...ta,en )i
lt$tcpil bajnoka ld:n)k I)C7.tcctc ma,Pt ezen a helyen)

121


















































P6wk nod>.rorcmbc:n 1974 bc:n

122





















































123
























































Santa Mollica , 1975 n

124




Rlril: ekl<t a Mr.Olympia amn Mrokiblln. 1975-ben

125



Mr .Olympia, 1975-l>cn



















































128

















































197S.I.ivl gyibcln\Qm, btth (ll :ScrJ,:c Nubcrt, Ben Weide r (az i PBB-elnt\ko). Cn, l ou F'errigno

J 29



















K e<ocloll

l>rillllnll.e bar.lh1Rlmal. aki nas;yon u*nl yfteu nc.k cm, rnikm c:J:onr jrtam A.nler-ik.iabln


. l




























Msodik rsz
Izomzat










l.
Bevezets


A test formba hozatalra s kondcijnak feljavtsra semmi sem
alkalmasabb, mint a testpits. Mindegy, hogy gyorsasgra vagy erre
treksznk, nem jtszik szerepet, hogy rvidtvfutk vagyunk-e, vagy
kitartsra treksznk. A egyetlen tevkenysg, ami az egsz testet egyen-
letesen s tfogan ersti, a progresszv slyzs edzs - a testpts.
Hsz vvel ezeltt a t tptst sokan vi.sszaut.astottk. Sportolk s
edzk egyarnt azon az llsponton voltak, hogy nem alkalmas a teljest
kpessg fejlesztsre, s csak arra j, hogy nagy izmaink legyenek, im-
ponlan nzz.nk ki. Azt hittk, hogy akinek nagy izmai vannak, az
gyetlen is egyben. A testpitk merevnek s esetlennek szmtottak. Id
kzben beigazoldott , hogy a testpts minden sportolnak hasznos.
Ma mr az iskolkban s az egyetemeken is tallunk megfelel berende-
zseket, s majd minden sportol - futtl kosrlabdzig - hasznlja
ket. Az amerikai hivatsos futballcsapatok (nem foci, hanem amerikai
futball, a rgbihez hasonl jtk) az utbbi vekben szinte csodlatos
mdon nveltk teljestmnyket a testpils segtsgve!. Amikor meg-
krdeztem Brian Oldfieldet (amerikai futballsztr), hogy mit ksznhet
a testpitsnek , azt vlaszolta, hogy az a kpessge, miszerint a labdt
messzebbre s pontosabban tudja dobni, egyrtelmen a nehz slyzk-
kal val edzsre vezethet vissza . Karl Schranz, az ismert osztrk sver,
senyz, 73 kg testsllyal bemutatta a tvben a guggolst 180kils slyz-
val, ami mindeonapos lbedzse. A slyz's edzs nemcsak a leend
vilgbajnoknak hasznos, hanern annak is, aki mindssze a pocakjt
akarja ledolgozn s kiss szlesebb vllat szeretne, vagy annak, aki vr-
keringsrt szeretne tenni valamit . A testptst fizikoterpiai kezelsre is
egyre fokozd mrtkben alkalmazzk ortopdiai opercik ut.n. Dc
hasznamessze tlhaladja a testi kondcit. Bobby Fischer pldul a sakk-

141

vilgbajnoksg eltt slyz\<"kal edzett, magabiztossgnak nvelse
rdekben.
A testpts a test minden egyes izmt fejleszti, s ezt semmilyen ms
sportgrl nem lehet elmondani. Vegyk pldul a tenisz!. Egy id utn
ugyan ersti a lbat, viszont a vll-, a ht-, a mell- s a hasizmok alig
vltoznak. Hasonl tapasztalatom volt a selsset Lbaim ugyan nagyon
kitartak lettek, de felstestem s karjaim gyengk maradtak. Msszval:
minden sportg elhanyagol nhny izmot, testrszt. De a progresszv
slyzs edzsnl egyet meggrhetek: aki helyesen vgzi, rvid id utn
meg fogja llaptani, hogy nemcsak jobban rzi magt s jobban nz ki,
hanem jobban is fog szni, teniszezni - teljestmnye minden sportgban
lnyegesen fokozdik. A testpts minden kondcionlis kpessget fo-
koz: az ert, az llkpessget, a mozgkonysgot, az sszpontosts t s a
kitartst.


ltalnos megjegyzsek a testnevelshez

Mrt edznk? Legfbb okunk, hogy nincs elg mozgsi lehetsgnk
teljest- s reaglkpessgnk megtartsra. Szz vvel ezeltt mg
sokkal nagyobb szerepe volt a testi munknak. Gyalog kellett kimenni a
paraszthoz tejrt, kemny munkval kellett kvet s ft beszerezni a hz
ptsbez. Ktkezi mun)<ra knysz.erltnk, gyalogolni, szni, kszni
)(ellett. A mindennapi let megerltetsei tartottk fo1mban a testnket.
De ma, amikor szinte minden munkt gpek vgeznek, elknyehnesed-
tnki. n sem vagyok kivtel: autval megyek egy hztrnbbel odbb be-
vsroln i.
Ha nem gondoskodunk .elg testmozgsrl, elsamyul az izomzatunk.
Ezrt trtnik manapsg annyi elkerlhet srls: felemelnk egy neh?,
trgyal, s htizomhzdst kapunk. Mg az is megtrtoik, hogy egy
hziasszony gyazs kzben kificamtja a vllt. Valaki autkereket cserl
s izomszakadst kap. Mirt? Mert a test nincs felkszlve a megerlte
tsre. Mr ez is elg ok a testedzs valamely formjra.
Az emberi testnek tbb, mint 600 izma vao, amik mintegy 100 millird
izomszlbl llnak. Sok izmunknak nem is vagyunk tudatban - izmok,
amik az ujjakat mozgatjk s ers markot adnak, izmok, amik szem-
hjunkat nyitjk, izmok, amik oly automatikusan dolgoznak, hogy mg
soha nem reztk ket. Testnk tbb mint 50 szzalka izom. Minden
mozdulatunkat az izmaink vgzik. k .tovbbtjk a tpl.lkot emszt
S7.erveinken t, szivnak levegt tdnkbe s szlktik ereinket, ha maga-
sabb vrnyomsra van szksgnk. Engem azrt is rdekelt a tesrpts,

142

mert egl vel testem minden egyes izmt stimullhattam, s ezrt
acm lettem gyengim ldozata.
A legtbb ember csalc azokrl az izmairl tud, amit nndennap hasz-
nl. Ha viszont szokatlan mozdulatokat vgznk, vagy kivtelesen jobban
megerltetjk magunkat, olyan izmokat rezhetnk, amikrl addig fo
galmunk sem volt. Tallkoztam olyan emberekkel, akik el&zr mentek
Icirnduini - 15 km a begyekben-s msnap nygtek :-Jaj, de fj a vd-
lim ... merev a lltam, .. - letleben elszr reztk a vdlijukat vagy
az als htulcat. Mg soha nem tnt fel nekik, hogy ezeken a helyeken
izmaik is vannak.
Emlkszem, anym egyszer gyazs kzben felemelte a nehz matracot
6s bicepszhzds t kapott. letben elszr gondolt arra, hogy egyltaln
van bicepsze . s egyidejleg szmylkdtt azon, hogy n tesiplt
vagyok s sernyen igyekszem, hogy ilyen srOlsele soba ne trtnhesse-
nek meg velem.
A legtbb ember akkor rzi a legjobban magt, ba izmai az ismeretlen-
sg homlyban maradnak. Hogy testk mo.zog, az magtl rtetd
szmukra. s ba valami trtnik velk, meg vannak dbbenve. A test-
pils egyik ernye az a tny, hogy testnk minden izmnak a tudatban
teeznnk. Bizonyos helyeken izomlzat kapunk, ha edznk. Felismerjk,
micsoda bonyolult rendszer a testnk. Ezrt nagyon fontos, hogy eleinte,
a ksbbi edzs alapozsnl, valban rzkenyen reagljunk az izom
fjdalomra s felleszljnk r. Az izomfjdalmat emlkezetnkbeo kell
trolnunk, s az okoz gyakorlatokkallelkileg kapcsolatba kell hoznunk.
Ez ksbb, ha bizonyos testrszeket clirnyosan edzOnlc, segtsgnkre
lesz, mert rezni fogjuk, melyik gyakorlatra reagl az a bizonyos izom.
Az izomlzat kezdettl fogva pozitvan kell rtkelni, a fejlds, izomfel-
pts jeleknt . '


SzeDem s test

Figyeljnk arra, ltogy kezdettl fogva ne csak a teslet eddzk, banern a
szellemDolcet is. Tulajdonkppen "" az. aki edzsre biztat, gyszlvn
bekapcsolja a !eStet. & mivel a szellem a testedzs motivl ereje, el
szr "t" kell edzennk. Ha a szellem nem akarja, hogy slyt emeljnk,
akkor a test nem is fogja megtenni.
SzellemUnk hihetetlen kpessgekkel rendelkezik. Ha kpesele vagyunk
erejnek pozitiv irnyba val terelsre, hatalmas u:ljesitmnyckct vihe-
tnk vghez. Mindent el tudunk rni, amit csak akarunk. A siker titka,
hogy r kell venni n szellemet, rink dolgozzon -ne ellenUnk. Ennek fel-

J 43

ttele, hogy pozitv belltottsgu11kat megllrzzk, j clokat tiizznk ki,
s llhatatosan kvessk e clokat.A "nem vagyok kpes . .."gondolatot
egyszer s minde11korra ki kell trlni szkincsnkblll, nemcsak a ki
mondottakbl, hanem a gondolatbl is. llandan a tovbbfejlds fo-
lyamatdban kellltnuok magunk at.
Igyekeznnk kell testnket lpsenknt fejleszteni. No sarkalljuk szel-
lemnket tlzottan: hagyjuk egy kicsit nhemi", magtl tbbre vgyni.
Ezrt ajnlom nknek, kezdjenek lassan, relatve egyszer programmal
Eddzenek gy, hogy testk gy szljon lelkUkhz:- Jl rzem magam, ez
gy nem tl megerltet. Tbbet is kibrnk l - Adjanak neki tbbet , egy
kiss tbbet. gy tudjk gyakorlatai.knl a slyt s az ismtlsi szmot
lassan nvelni.


Az edzs indoka - a motivci

Tudnupk kell, mirt kezdnk el edzeni. Ez az egyik legfontosabb dolog a
sikeres testpt program elkezdsekor. Ne azrt menjUok a stdiba,
mert valaki Igy szlt : - Tl hjas vagy! Nem rtana egy kis testpts,
hogy lefogyjl!- Ez nem j indok, mert akkor csak ms kivnsgnak a
teljestst prblnnk meg, nem a sajtunkt Neknk magunknak le-
gyen indokunk a testpts elkezdsret Legjobb lenne, ha nyugodtan t-
gondolnnk: - Mit akarok ezzel elrni? Mi a clom vele?
Legynk szintk! Az szintesg az elrhet fejlds kulcsa. Egyik in-
dokunk pldul az lehetne, hogy aktiv, versenyszerO testpitk akarunk
lenni. Ez biaos, mega lapozott rv az edzs felvte.lre. Dc ha mind5sze
kiss le akarunk fogyni, akkor is vilgosan s pontosan meg kell fogal-
mazni clunkat: -Azrt akarom elkezdeni a testptst, hogy teljesen meg-
szabaduljak a pocakomtl!- Vagy: Orvos vagyok s tudom, mit gondol-
nak pcienseim - szp kis pldak6p ez! - Akrmi az indokunk, legjobb,
ha felrjuk, s a cdult jllthatan fggesszk fel valahova.
Kvetkez lpsknt meg kell hatroznunk, milyen lelst akarunk el-
rni. ltt is vilgos elkpzelsre van szksg. Az n szemlyi pldakpem
Reg Park volt. Oly vilgosan lttam a kpt a szemern ellltt, hogy sznte
az testben reztem magam. Ez a msodik lps, a szellemi kpalkots
hozza ltre azt, amit n ,.vgyer"-nek nevezek. Ha kpnk van arrl,
amilyenn vlni szeretnnk, az olyan akaratert fejleszt, hogy a legnehe-
zebb edzsre s kpesek vagyunk. Most mr var clunk l Enlkl olyanok
lennnk, mint egy haj kikt nlkl. Tudnunk kett, mirt edznk, hogy
tretlen energink tegyen fejldsnk rdekben.
Miot mr emltettem. vilgszerte tartok szeminriumokat, s tbbnyire

144

ez az els krds, amit feltesznek: - Megmutatja, hogyan kell egy bicepsz-
troclst vgrehajtani 7 Hogy vgezzem helyesen a fekve nyomst?- Mire
igy vlaszoJok: - Egy pillanat, az els rn kizrlag cljainkkal foglal-
kozunk. Azzal, hogy mirt edzlnk. Mirt nem tncolni megynk estn-
knt, hanem a stdiba, ktrs edzsre. - Van, akinek nem megy a fe-
jbe, mit mondok: gy vlik, a gyakorlatok a legfontosabbak. De n ll-
tom, hogy a legfontosabb: clunk vilgos megfogalmazsa s az szintesg
sajt magunkkal szemben. Az edzs a knnyebbik rsz.


A test analizlsa - a realista felfogs

Rendkvli fontossggal bir testUnk pontos megtlse az edzs megkez-
dse eltt, hogy kitalljuk, melyik testalkattpushoz tartozunk - az ekto-
morfhoz, az endomorfhoz vagy a mezomorfhoz. Azt is figyelembe kell
vennnk, hogy e hrom testalkat nem lesen hatroldik el egymstl,
hanem keveredhetnek egymssal. Prbljuk meg mgis kitallni, melyik
jellegnk van tlslyban.
Ektomorf(leptosom): karcs nvsil embertpus, vkony, knny(! cson-
tozattal s hossz, sovny izmokkaL Nehezre esik nagyobb izomtmeget
s ert felpteni.
Endamorf (piknikus): zmk testalkat ember, erteljes csontozattaJ,
teltsgre s tlslyra hajlamos. Izmai gyorsan nvekednek s ersdnek.
Teste vaskos marad, tbbnyire izomvlaszts s definci nlkl.
Mezomorf (atltikus): anatmiai szempontbl az idelis tipus a test
ptsre. Atltikus, tbbnyire magas termet, s minden e16felttele meg-
van izmai gyors nvelsre s arnyos fejlesztsre.
Mindhrom testalkat tulajdonosa lnyegesen javthatja izomzatr.
Arra kell trekedni, hogy elrjk teljes potencilunkat, tbbet nem vrha-
cunk el. A potencil a hrom testalkati tpus kztt ppoly klnbz,
mint egynenknt.
Legnehezebb dolga az izomzat felpitsben a vkonycsont, ekto-
morf tpusnak van, de tvolrl sem kiltstalan a helyzete. Fel kell jav-
tania anyagcserjt s esetleg ki kell kszblnie pajzsmirigy-zavarait,
hogy jobban hzzon - egyltaln nem ll fenn a "tlsgos" izmossg ve-
szlye.
Ha az olvas az endomorf tpushoz tartozik, e "kerekded" emberek
egyike, akiknek amgy iskevs az izomtnusuic (izomtnus: az izom ter-
mszetes .bels feszltsge nyugalmi llapotban, pldul ez a feszltsg
tartja hajltottan a lazn lelg kart) akkor tisztban kell lennie vele,
hogy valsz.lnUieg nem lesz vilgbajnok. Nem lesz olyan nehz a fela-

145

data, mint az ektomorf tipusnak, de nagyobb akaraterre lesz szk
sge, mint az ersizm mezomorfnak. Ha viszont a mezomorf tpusbot
tartozik, teht atltilrus, izmos restalkat, akkor lehetsges, hogy a meg
felel bem belltottsggal egy szp napon vilgbajnoki testet faraghat
magbl.
Ez perszemind ltalnosts. A szellem ereje bmulatos teljestmnyek
re kpes. Lehetsges, hogy egy endomorf tipus olvassa soraimat s hat
rozottan ellentmond. Fejbe veszi, hogy vilgbajnok lesz, s semmi, amit
Arnold lltott, nem trtheti el ettl. Le a kalappal eltte l Ha hite tny
leg elg kemny s tarts, s megfelelen, kemnyen edz, akkor elrheti
cljt.


Mit rhetnk el szablyszer edzssei?

Ha lelkiismeretcsen edz.nk s a gyakorlatokat technikailag kifogstala
nul vgezzilk, rvid id utn megllapthatjuk testi ernk nvekedst, s
koordincink javulst. Mozgkonyabbak, hajlkonyabbak lesznk, s
mlnd testi, mind szellemi munknkat knnyebben fogjuk vgezni. Testtar
tsunk megjavul, jobban tudunk lazitani, s stresszt(lr, valamint fc-
szltsgJevezet kpessgnk is jobb lesz. Szvnk, vrkeringsnk meg
etsdik. Betegsg irnti ellenllsunk h, srlsi hajlamunk cskken,
s ha vletlenl mgis megsrlnk, gyorsabban fogunk gygyulni.


Az edzs ellitt orvosi vizsglat

Senki sem tl reg ahhoz, hogy ne tegyen valamit testrt, s nincs test,
amely ne fejldne rendszeres edzs segitsgvel. De ha az olvas elmlt
huszont ves, orvosi vizsglatra kell elmennie, Inieltt elkezdi az ed
zst - ez kocogsra, teniszre, kzitabdra s minden egyb sportgra is
vonatkozik. Az orvos az esetek tbbsgben semmi akadlyt nem fog
ltni szndkban. Ha mgsem lenne teljesen egszsges, az orvos meg
fogja tenni a kell intzkedseket gygyulsa rdekben, vagy tancsokat
adhat, hogyan mdostsa edzsprogramjt, hogy betegsge ne rosszabbod
jon -st, az edzs hatsra javuljon.
Az ltalnos vizsglatot fontosnak tartom. Nemcsak szlvnk llapot
rl kapunk kpet, hanem pldul anyagcsernk vagy pajzsmirigynk za-
varrl, esetleges vtamnhinyrl stb. Mindezek a tnyezk befolysol
hatjk u hiuist vagy fogyst, htrnyosan hatbntnak a testre, s az is be



146

kvetkezhet, hogy a test a kemny edzs, helyes tpllkozs s elegend
pihens dacra, nem a kvnt mdon reagl.
Ha az olvas mr tevkeny sportol, s egszsges is, mr rvid el
kszleti id utn vagy anlkl is elkezdheti a gyakorla tokat. Ha viszont
rosn formban van, vagy rgen nem sportolt, lassan kell kezdenie s vi-
gyzva, vatosan kell fokoznia a teljestmnyt.


Az izmok nvelsre alkalmas tpllkozs

Mieltt elkezdjk a testpt edzst, szksges szert tennnk bizonyos
alapismerete a tpllkozsrl. A ,.testplts" sz elrulja, hogy foko-
zsrl, ovelsrl, ptsrl van sz. Ehhez az edzsprogram egyedl oem
elcgend. Testedzs rvn csak a mr meglv izomzat er&dik. Az izom-
tmeg nvelsre olyan tpllkra van szksgnk, ami el6seglti az izmok
nvekedst. E fejezetben a helyes tpllkozsnak csak a legalapvetbb
tnyezlitfogom megemliteni. Akinek specililis problmi vannak, az kr-
jen az orvostl tancsot s tjkozdjon a tpllkozssal vagy o ditval
foginikoro knyvekbl.
A tpllknak hrom f csoportja van - fehrje (protein), sznbidrt s
:zsr. A kiegyenslyozott tpllkozshoz rnindhromra szksg van. Ajn-
latos tkezsnk tervezsre kalriatblzatrl gondoskodni. Ogyeljnk
arra, hogy e tblzat a ka lriamennyisg rnelleu a tpanyagok rnennyis-
gt is feltntesse - hny gramm fehljt, sznhidrtot s zsrt tartalmaz
egy adag. Hasznljuk fel a tblzatot az "ptanyagok" s az ,.energia-
hordozk" helyes beosztsra.
A fehrje a testpt legfontosabb tpanyaga. Elsegti az izomszvet
pzst, fenntartst s regenercijt Az tlagember testslya mioden
kiljnak krlbell l gramm fehrjre van szksge naponta. A testpi-
t6oek tbb kell -kilnknt mintegy 2 gramm. Aki szuperfelpit6 progra-
mot vgez (balad), annak mg nagyobb mennyisgre van szksge- leg-
albb 3 grammra kilnkn t.
A legnagyobb rtk fehrjk llati eredeUlek - tojs, hal, szrnyasok,
hllsok s tejtermkek alkotrszei. Lnyegesen kevesebb rtkille van a
ovnyi eredet fehdlenek (mert nehezebben plnek be) - babban,
'

rizsbeo, kukoricban, borsban s kiilnbz di- s mogyorfajtkban
tallhatk. Hogy testnk jobban feldolgozza ket, fogyasztsuic az llati
erodetO febrjkkel egyttajnlatos. A testpt izomzala tbbnyire az
llati eredet fehrje fogyasztsakor gyarapodik gyorsabban.
A sznhldrtok emelik a vtcukor szintjt s elltjk az iunokat ener-
gival. A tpllknak bizonyos mennylsg(! sznbidrtot kelltartalmaznia

147

a test energiaszksgletnek fedezsre, hogy fel is tudja haszn6/ni a meg-
l v fehljt.
A zslr szintn fontos uegszsges tpllkozshoz. Ht ad a testnek, s
biztosltja a szervek s o szvetek optimlis mkdst s llapott: ezen-
kivl ez az A, D s E vitamin oldanyaga.
A fehrjn, szohidrton s zsiron klvOI elegend vitamint s svnyi
anyagokat is magunkhoz kell vennnk. Ha kiegyens61yozottan tpl llco-
zunk, nem kell flnUnk ezek hinytl, de kemny edzs esetn ajnlatos
vitamin- s stablettkat szedni.
A testnek az anyagcsere folyamatainak fenntansra a kvetkez vi-
taminokra van szDIesge:
A-vitamin - fontos a j ltshoz, a kls brrtegek vdelmre s a to-
rok, valamint az orr nylkahrtyja szmra. Forrsai: tojs, mj, tej,
srgarpa, spent.
8-vitamin- komplex (!2-fle B-vitamin, belertve u niacint, ribollavint
s thiamint) - elengedhetetlen az idegek s az emszts7.ervek mkds-
bez. Forrsok: tojs, egszmagv6 gabonaflk, szrnyas, zldsgflk,
hal, gymlcs, tej, srleszt.
C- itamin- serkenti a gygyulst, nveli az ellenll kpessget fertz
brbetegsgekkel szemben, altmasztja a kt&szvet jrakpzdst, er
siti a csontozalot s u erezetet. Forrsole: cit.rusgymlcsk (ciuom,
narancs, mandarin stb.), paradicsom, zldfzel lcek, csipkebogy.
D- itamin - fontos az ers csontozathoz s fogazatboz. Forrsok: tej,
hal, tojssrga, csirkemj s mindenekeltt a kzvetlen napfny.
E- itamin- seglti az erek, a lgz- s ivarszervek mkdst. Forrsok:
bzacsira, nvnyolaj, tojs, leveles zldsg.
A vitaminokon kiv(ll szUksgOnk van kielgit mennyisg svnyi
skra s nyomelemekre: kalcium, magnzium, foszfor, vas, jd, klium,
ntrium, rz, cink s mangn.
Az lelmiszert ngy csoportra osztjuk. Ezeket ismemUnic kell s arrl
is gondoskodnunk kell, hogy mindennapos tpll kunk mindegyik cso-
portbl tartalmanon valamit.

l. Tej, tejtermk (sajt, t6r, joghurt stb.).
2. Hal, szrnyas, hs 6s tojs.
3. Zldsg s gyOmles (legjobb frissen).
4. Kenyr, gabonapehely, zsfrok.

A testptk termszetesen a kt els csoportot rszesitik elnyben, fe-
Mrjetartalmuk miatt. A sznhidrtokat s a zairokat m sem szabad el-
hanyagolni: uenerglabordozkra szksgDnk van, kOlnben nem tud-
nnk edzsDnket elvgezni.

148

Minden testpt (s mindenjzan goodolkods ember) trlje trend
jb61 a finomtott, illetve elkezelt lelmiszert. Csak olyasmit egynk, ami
.l"sj minsgG. Fogyasszunk cukor helyett mzet, kerU Uk az dess-
geket, stemnyeket, konzervet s a Ilecsomagolt kszteleket .dessg-
ignynket csillapltsuk friss gymlccsel.
Olvasim, akik fogyni szeretnnek, ezt egsz egyszerllen gy rhetik el,
hogy lemondanak az dessgrl, gyelnek a febrjetartalm lelmiszerre,
s rendszeresen, kemnyen edzenek. Azok alJimra viszont, akik valban
nagy izmokat abrnak felpteni, szecetnm most a .szuper-felplt dit
mat" bemutatni .
A testsly gyors nvelsnek titka a fehrje- s kalriads dita. (Di-
tnak nevezi, mert eltr a szokvnyos tpllkozstl s specililis clbl
fogyasztja.) Egy tkezs alkalmval a test csak egy bizonyos mcnnyisg
fehrjt kpes hatsosan feldolgozni: 30-50 gramm a maximum. Napi
hat kisebb tkezs (hrom nagy helyett) a helyes t az optimlis fehtjeel-
ltsra. Kisebb meonyisget knnyebben emsztnk meg, s a gyomor ki
tgulsnak a veszlye sem ll fenn. A kvetkez dita erre az elvre t-
maszkodik, mintegy napi 5000 kalrit (21 OOO Joule) s 300 gramm fe-
hrjt biztosit.

Els6 reggeli, 7 dra 30 perc
3 tojs, negyedkil marhapsttom, 2 szelet pirts kenyr vll.ijal, 2 pohr
tej.

Mdsodik reggeli (tfzrai), 10 ra
!lz hsos szendvics, l kemny tojs, l pohr tej.

Ebd, 12 ra 30 perc
l hsos szendvics, l sajtos szendvics, 2 pohr tej, gymlcs.

Uzsonna, JJ ra
l kemnytojs, 3 szelet sajt, 2 pohr tej.

filv/J vacsora, 18 ra
2S-35 deka blszn vagy htszln, slt burgonya vajjal, salta, zldsg
(kukorica, bab, bors stb.), 2 pohr tej.

Mdsodik vacsora, 21 ra
.Potein-drink": 2 pohr tej, 8 lapos evkanl fehrjepor (legalbb 60
szzalkos), l t.ojs, !4 kil fagyialt sszekeverve.

Ett a ditt azok szmra lltottam ss e, akik napkzben nincsenek ott
hon s hinyzik a fzsi lehetsgk .At tkezsek a munkanap lefolysa

149
150
szerint viloztathatk. cserlhetk egymssal, csak az a fontos, hogy
2
1
/l-3 ra sznet legyen k,ztk. Tovbbi timcsok a gyors slynvels
rdekben:

l. Vigynk elegend teita munkba. Csinljunk"szendvicset rostonslt
tel, fasrttal, tatrral, tonhallal, nujkrmmel, slt csirkvel, pulykval,
sonkval, tojssal vagy sajttal.
2. Csak hjas bzbl vagy rozsbl sttt kenyeret egynk.
3, Egynk di vagy mogyorflket, ha az egyes tkezsek kzlt meg
he;tilnk. Ezek fehrjt, zsrt s sok kaldt tartalmaznak.
4; A szritolt gymlcs is kalriads, sok vitamint s st tartalmaz.
5. A szendvicset, saltt s zldsget lehetleg nvnyola.al vagy salta
sz szal ksztsk .
6. Edzsnapokon mindig vegynk-magunkhoz egy .,protein drink" et.
7. lltsunk ssze tkezseinkre egy idrendi tblzatot. Testnk sze
reti a rendszeressget s meghllja.
8. Hrom tovbbi .,snack" ajnlatom:
a) negyedkil tr, l doboz tonhal, avokd;
b) negyedkil tr friss gymlccsel vagy befttel keverve;
c) negyedkil tr mogyorval vagy dival keverve.
9j A szervezet rendszeres vizelltsa cljbl edzs kzben gyakran
igyunk. Ajnlatom: nyomjunk ki kt citromot, ntsk l liter langyos vz-
be, tegynk hozz 3 evkanl mzet s keverjk jl meg.
10. Fantasztikus izomnvel tel a .,Muscle-Burger", sajt krecim:
1
/
2
kil tatr,
3 tojs,
8 cracker (ktszerslt) kenyrszelet hjas bzbl,
1-2 szeletelt hagyma.
Keverjk ssze a hst a tojssal egy nagyobb ednyben. Trdeljk ap-
rra a kenyrszeleteket, s keverjk hozz, valamint a hagymt is. Addig
keverjk, amg flkemny nem lesz. Sssk meg- m ne tlsgosan l

A gyl
'
ikorlat felosztsa

A test,nk fejldshez szksges gyakorlatokat hrom csoportra oszt
juk:

l. Gyakorlatok a trzs s a fels vgtagok szmra.
2. Combok, vdlik s a csp erstsre szolgl gyakorlatok.
3. Gyakorlatok haszmunk, derekunk edzsre s testtartsunk javt
sra.

Szemllj!llc meg magunk t.a tkrben, s oeszuk tt:st!lnlcet hrom rsz-
re - fe . kps6 s als rszekre. Mindegyik rz egyfonnn fontos.
Sokan gy vlik, hogy csalc mellket s karjailent kell edzenik. Ez hely-
telen. Mindhrom rszre ugyanolyan figyelmet kell fordltani. A hasizmok
szlcs6gesek letfontossg szerveink kr!llzrsra s testUnk sszetar
lsra. Als htizmainkra szlcsgnk van, hogy egyenesen llhassunk s
trgyakat emelhessnk: testnk minden egyes izma fontos teht. A vdli
ugyanannyit szmt, mint a bicepsz. Sok j testpt bajnoksgot vesztett
gyenge vdlija miatt, sllt olyanok is voltak, akik gyenge alskarjuk miatt
vesztettek. Osszuk be teht testilnket e hrom csoportba, s eddzk
mindhrmat egyforma lelkesedssel.
Testalkatunktl s szemlyes izomfejlesztsi problminktl fggetle
nl kell mindhrom csoport gyakorlatait elvgem!lnk. Ha testnk puha,
kvrks, akicor termszetesen tbbet kelltrdni hasizmunkkal, s.szn
hidrt , valamint knlriaszegny ditt kell tartani. Ha slyhinyunk van,
akkor fleg fels/Itestnket s lbainkat kcU edzeni, s fehrje-, valamint
kalriadsan tpllkomi. Ha viszont nonnlis testalkatunk s tlagos
slyunk van, mlndhrom csoportot egyforma intenzitssal kell edzeni s
oormlisan, kiegyenslyozottan tkezni, de soha ne felejtsk cl a fehrje;
ds teleket.
152














2.
Alapozs

Szabadgyakorlatok

Minden kezdnek melegen ajnlom, hogy edzst szabadgyakorlatokkal
kezdje, s Igy szolid alapot teremthet magnak. Ezeket a gyakorlatokat
d rga stdiberendezs nlkl is elvgezhetjk. Csupn sajt testnkre s
nhny btordarabra van szksgnk.
A szabadgyakorlatok rtkt azon a nyron tudtam meg, amikor el
kezdtem a testpltst. Annak idejn csatlakoztam egy csoport testpt-
hz s ms sportolkhoz, akik rendszeresen tallkoztak egy Graz mellett
fekv tnl, egyrs edzsre. Programuk krlbelOI 15-20gyakorlatbl
llt, amit maguk talltak ki, s tetszsszerinti sorrendben hajtottk vgre.
Kerestek pldul egy ft, melynek gain als- vagy szles madrfogssal
hzdzkodhattak. Fekvtmaszt csinltak, normJisan vagy feltmasztott
lbbal, lbemelst s fellst vgeztek. Miutn nhny htig velk edzet
tem, megllapitottam, hogy testem jobb forrnban van, mint valaha.
A szabadgyakorlatoknak erst hatsuk van az izmokra s a bels
szervekre. Serkentik a vrkerings! anlkl, hogy tlsgosan megtet hel
nk a szervezetet, s nagyon egszsgesek. Pratlan mdon forrnljk n
testet: a vilg legjobb testpti felhasznljk ket edzsprogramukban.
A szabadgyakorlatok elsegtik az izomzat nvekedst s defincijt,
s olyan izomreliefet teremtenek, mint egy grg szobor.
A szabadgyakorlatok nagyon alkalmasak a testptedzs folyamatnak
az elkezdsre. Elszr kzvetitik a felpumpls rzst - pldul ha
fekvtmaszt csinlunk, egyszerre csak azt rezzk, hogy vr ramlik a
mellizmunkba. Ez az rzs nagyon hasznos a ksbbi gyakorlatok elk
szitsre.
Bemutatok az olvasnak egy kezd programot, ami biztosan "formba
hoz". E program nem elpuhultaknak val! Tegyilk fel, hogy az n test
slya 70 kg. Ezt a slyt edzsben ellenllsknt hasznlhatja fel. Bizonyos





szabadgyakorlatoknak ugyanaz a hatsuic, mint a slyzlmak: a fekvt-
masz pldul ugyangy hat, mint a fekve nyoms kzepes sllyal. Afek-
vtmasz kzenllva egyenliS a nyak mgtti nyomssal, s ha egy sepril-
nyelet fektetnk kt szk kz s egyenes trzzsel hzdzkoduolc, ugyan-
az a hatsa, mint az evezsnek, dnttt trzzsel.
Az els gyakorlatokat otthon vgezhetjk, drga berendezs nlkQl.
Arra kezdetben nincs szilksgnk. E gyakorlatok segitsgvel kszthetjk
el tostQojcet a slyWs edzsre, izmaink stimullsAval j alapot teremt-
hetnk. & ba kszen vagyunk az elksz.ltssel -ez 2-6 hnapig tarthat,
kezdeti formnktl s fejllldsnk sebessgtl fggen -, nkkor nyugod-
tan elmehetnk a stdiba. De ba a stdinak megfelel a berendezse, s
mindenekeltt szakrtelemmel gondoskodnak rlunk, akkor ott is kezd-
hetnk.


Kezdhetjk?

Dolgozknak vagy tanulknak tbbnyire a ks dlutn a Jegmegfelelbb
id az. edzsre. Lehe sges, hogy idbeosztsunk ms idpontra knysze-
rit - korn reggel vagy ks este vgezhetjUk csak a gyakorlatokat. Min-
den napszakban j eredmnyeket lehet elrni.
an pldul reggelente mg nem vagyok j erben, de hamarabb Icipi-
henem magam, figyelmem nem olyan knnyen tereldile el s igy jobban
tudok koncentrlni. EZrt edzem reggelente 9-tl ll-ig, mieltt valami
mst csinlnk. Kt egyszer szablyt kell figyelembe venni:
l.A legjobb edzsi id egy rval evs eltt, vagy kt rval egy na-
gyobb tkezs utn.
2. Edzs eltt kt rval egynk egy keveset, hogy legyen elg ener-
gink.
Sokan eikvetik azt a hibt, hogy ktfle dolgot tesznek egyszerre:
evs s edzs.- Ebdsznet van- gondoljk -, eszem valamit, s gyorsan
edzek egy kicsit. - Ez Igy nem megy. Evs utn a gyomornak sok vrre
von sz.Dksge az emsztshez. Az izomellt vr egy rsze teht a gyomor-
ba megy. Ha evs utn cdzDnk, nem tudjuicjl megemszteni a tpllkot.
Rviddel tkezs eltt vagy utn ne eddzUnk! Adjunk testUnknek leg-
albb fl-hromnegyedra idt, hogy az edzs utn kipihenje magt, s
legalbb egy rt, hogy az telt megemssze.
Ami az edzs optimlis napszakAt illeti, olyan nincs. Ha az olvas reg-
gel 9-tl dlutn 5-ig dolgozik, lehet, hogy nagyon kellemesnek fogja ta-
llni a reggel 6 rai felkelst s a reggeli eltti egyrs edzst. Ezt sok
kl(I.Sszis testpt gy csinlja, akik napkzbeo zleteikkel trdnek. Kt

!53

j plda erre Reg Park s Bill Pearl, akik reggel ttl htig edzenek. M
a vilgbajnoksgra val felkszlskkor is korn reggel edzettek s
180-225 kilval guggohak. Ezek tipikus reggelin emberek, akik a korai
edst tartjlc ell5nysnek. M:;ok ellenben estig dolgomak, munka utn
egy kicsit piheonek, ki(lzik a fejkbl a nap esem nyeit, s csak ezutn
kezdenek esetleg este tztl jflig edzeni. Az edzsid szemlyes dolog:
mindenkinek magnak kell megtallni a megfeletil idilpontot.



ltzet

Hogy mit vesznk fel edzsre, az az idjrstl fgg. Meleg idben, mint
nlunk .Kaliforniban, atl tatrikt s rvid nadrgol hordunk. De hideg
ben is knyelmesen ltzznk - lazn, clszer(len. Ha kt ,,szvettert ve-
szOnk fel, Ogyeljnk arra, hogy elg tgak legyenek s ne glitoljanak a moz
gsunkbun. A ruhzatot lehetleg olyan anyagbl vlasszuk, ami felszivja
az izzadsgot. Legjobb a gyapot: a m(iszlbl kszlt ruha nem annyrn
alkalmas. Sokan hordanak nejlon trningruht, mert jl nz ki. Ha eds
kzbeo arra gyelUnk, hogyan fest ltknk, akkor rossz ton jrunk.
Ha edzs kzben tDkrbe nznk, lthatjuk izzad arcunkat s a grima
szokat, amiket a slyole emelsekor vgunk, s Igy levonhatjuk a kvet
keztetst: klsnk nem valami vonz s mutate, a n&tdidivatot" nyu
godran elhagyhatjuk.
n szemlyesen nagyon kevs ruht hordok eds kzben, hogy lthas-
sam gyengimet llandan szemern eltt tartom azon testrszeimet, amik
visszamaradtak, vagy elhanyagoltam ket. Eleinte pldul nagyon gyenge
vdlim volt. Amikor rbredtem, milyen fejletlenek als lbizmaim, egy-
szeren levgtam a nadrgom szrt, hogy mindcnki lthassa vdlimat
& igen nagy m nkben serkentett. Kemny edssel fejlesztettem. A test
ptk legtbbje ezt fordltva csinlja. Elrejtik gyenge pontjaikat, ami tel-
jesen helytelen. A bajaoksgok eltt n mindig f lmeztelenl mentem a
stdiba. Mirt? Hogy hasam llandan a szemern eltt legyen. - Ar
nold - gondoltam ilyenkor -, ilyen hassal nem llhatu ki; olyan zsiros
vagy, hogy szinte rncos a brd! Annl szigorbban edzettljlll a hasamat,
s tartottam a ditmat. Gyengink felfedezse nagyon fon s. Erre a t
kr a legjobb figyelmeztet eszkz.












---

154




A helyes lgzsnek nagy jeleot ge van egszsgnk uempontjb61.
Mg els gyakorlatunk kezdete eltt meg kell tanulnunk helycsen lle-
gelni. A helytelen lgzsnek igen htrnyos hatsa van a szivrc s a td
re. A testpt edzsnl akkor llegznk helyesen, ha ellenlls rzetekor
uzonnal kilgznk. V gyk pldul a fekvtmaszt: ha felnyomjuk ma-
gunkat a fldrl, ki ke11 fjni a levegt. E szablyt okvetlenl figyelembe
kell venni: amint a test megfeszUI, ki kellllegemi. Bellegczni akkor ke11,
ha visszaeresztjk magunkat, illetve a slyt: teht ha testnk a legkevsb
fesZlt.
Eds kzben sok oxign re van azk.sg. Ez az egyik ok, mirt edzem
lehetsg szerint a szabadban. Elegend oxign felvtelekor magas marad
az energiaszinvonal, s igy kemnyebben, valamint hosszabb ideig tudunk
edzeni kimerls nlkl. Ha teremben edZnk, ajnlatos a szervezet oxi-
gneHtst E-vitamin bevtelvel segteni. De ha van alkalmunk,
eddzUnk mindig a szabadban, hogy termszetes mdon kapjuk meg az oxi-
gnt. Ha sok idt ke11 tltenem a stdiban, megprbtok a szabad leve-
gn szni, futni, nyjtgyakorlatokat vgezni. A kvetkez szabadgya-
korlatokat mind a szabad levegn vgezbetjk: egy veranda is elegend.

Febattmau. - Els szabadgyakorlatunk a fekvtmasz. KitOn gya-
korlat mellnk, vllunk s karunk hts oldala szmra (tricepsz). Fek-
v6tliUISzt mindnyjan csinltunk valamikor, dc a legtbben helytelenl
vgeztk. Kezdettl fogva hangslyozom: ne engedjk, hogy hamis becs-
vgyunk gtolja haladsunkat. Ha valaki felszltott, csinljunk 20 vagy
50 fekv6tmaszt, ne hallgassunk r. C$ak egyre gondoljunk: a gyakorlatot
helyesen kell vgrehajtani: ez a dnt pont. Ez az oka, mirt veszem elre
az alapgyakorlatokat, mert ha kpesek vagyunk ezeket pontosan vgre-
hajtani, akkor ksbb, a slyzs edl.sen sem fogunk csalni. Most van
m6dunkban a hibkat felismerni s kijavtani. Eddznk magunknak: oe
hagyjuk befolysolni elkpzelseinket l Ha mindssze egyetlen fekvt
maszra vagyunk kpesek, de azr helycsen vgezzk, akkor az elg. Egy
id mlva brmar tudunk, aztn hatot, vgl tzet.
HelyezzUk keZnket vllszlessgben a padlra. Tartsuk testOnket tel-
jesen egyenesen s llegezzUnk ki, mialatt felnyomjuk magunkat, amig
karjaink egyenesek. Tartsunk rvid sznetet. Ezutn, belgzs kzben,
ereszkedjnk lassan le, amig mcllkasunk megrinti a padlt. Hasunknak
a levegben kell lenni, mintegy 4-5 cm-re a padltl.
A legfontosabb, hogy se hasunk, se fejnk, se trdnk ne rintse a fl-
det, s a felnyomsnl karunk easzen egyenes legyen. Mozogjunk egyen-

155



l

lctesen ,mint egy dugatty, fel, le, fel, le. Legyen teljes minden ismtlsnk.
A legersebben ingerelt izom a pectoralis, az egsz mellizom. remi fog
juk, hogy ide ramlik a vrnk. De nemcsak a mellizom nyomja fel a tes
tet: ebben a tricepsz s aze!Uls deltaizom is rszt vesz. (Most az gyneve-
zett normlis fekvtrnaszrl. van sz, amelynl ujjaink elre mutatnak.
Ksbb ms kztartsokkal is prblkozhatunk, hogy ms izmokat ter
heljnk meg. Ha ujjainkat pldul befel fordtjuk, akkor a tricepszet s a
deltaizmot ersebben terheljk meg, a mellizmot kevsb.)
Szrikkal s ismtlsekkel eleinte nem kell tr&lni. Nhny ht utn
sszesen 50-re kell fokozni ismtlseink szmt. Ez tszr 10 lehet, vagy
tzszer 5. Keressk ki a szmunkra megfelel vltozatot s ne feledjk:
a gyakorlatot mindig korrekt technikval kell vgezni l Ha kisportolt al
katunk van, s az 50 tl knnyG, szzat is vgezhetnk. Az ismttsi szm

Felcv1masz


Tol6cl:r.koclh Ut rztk kllztl


egynenk nt kOlnbz, de eddznk gy, hogy valban hatsa is legyen.
Van, akinek mg tzzel is harcolni kell, ms viszont knnyedn csinl
tvenet. Mindegy, hogy kezdetben meanyire vagyunk kpesek :vgezzk
lelkiismeretesen a gyakorlatot s nveljUk lassao tcijesltmnyOoket.
Ha nagyon sok ismtlsre vagyunk kpesek s nagyobb ellenllst sze-
retnok, tegyUk fel a lbunkat elszr egy szkre, ksbb egy asztalra.

Tol6dzkod6.s k6t szk kztt. - KeressUnk ki kt stabit szket, amik meg-
tartjk testslyunkat s lltsuk egymssal szembe ket, tmljukkal be-
fel, vllszless gny i tvolsgban, tmlkkal prhuzamosan. Fogjuk meg
a tmlkat. Hajltsuk be t rdOnket, hogy lbunk ne 6rjen Idet, 6s vigyz-
zunk, hogy ne essUnk elre: nyomjuk fel magunkat, amig karunk teljesen
nyjtott nem lesz. EreszkedjUnk ezutn lassan le, 6s prbljuk meg ells
deltaizmunkkal elrni a tmlt. Ismt nyomjuk fel magunkat. Tartsuk be-
bajUtva trdnket. Mialatt felnyomjuk magunkat, llegezzOnk ki, le-
ereszkedsnl pedig l legezznk be. Vgezzk a gyakorlatot lassan s
egyenletesen, nzzUnk egyenesen elre, s tartsuk a trzsnket is lehet-
leg egyenesen.
Ez a gyakorlat szintn a tricepsz, a mell- s deltaizom erstsre szel-
gt ..Ha tlsgosan elrehajlunk a gyakorlatkzben, nkkor a megterhels

157

tlsgosan a mellizom irnyba koocentrl6dilc. A gyalcorlat 50%-ig a
tricepsxet, 40%-ig a deltltim ot s IO% ig a mellim ot terhelje. OgyeljUnk
a gyalcorlat teljes vgrehajtsra: nyomjuk fel maguokat egszen s ell:$Z
kedjl1nlc le mlyre. Ez miodeo lcezd6nelc lctelez6! Minl tkletesebbeo
v l1lc a gyakorlatot, annl jobban fejldnek izmaink. Nmely test
ph6nelc lthatan rvid izmai vannak, mert lervidftilc mozgsuk tvol
sgt: az akci hossl:t.
Ezt a gyakorlatot eleinte nehznek fogjuk tallni, mgis prbljunk
meg SO ismtlsre trekedni. Hogy ehhez mennyl idre s szrira van
szUicsg, az eleinte mindegy. Ksbb megprblkozhatunk t szrival,
mindegyikben 20 ismtlssel. Tl sokra nem leszUnk kpesek, az biztos.
Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot ne hamisitsuk meg. Itt is sokkal fon
tosabb a szablyos vgrehajts, mint az ismttsi szm. t perfekt ,.dlp"
(ez a gyalcorlat angol neve) hasznosabb, mint tven slampos. Ezt a tmt
az egsz knyvben jra s jra fel fogom hozni: a gyakorlat belyes kivi
tele, a szablyos tarts s a teljes mozgsi tvolsg (tovbbiakban rdi
u.sz), ezek a legfontosabbak a testpltsben.

Hz6dzkodis kt szk kztt. - Ez a gyakorlat nagyon basmos htiz
mainic erstsre- a ht fels, kzps6 s kls6 rsznek s a latissimus
nak az er6sltsre. TegyUnk kt szket az el6z6 gyakorlathoz hasonlan
egymssal sxembe - csak messzebb, kb. msfl mternyire, s fektessnk

Hllz<lokOdill kt IT.k kr.U
































egy seprnyelet a tmlikfa. ljnk le a kt szle kz a fldre, fogjuk
meg nagyon szles fogsban a seprnyelct, egyenesitsle ki .cgsz testnket,
hogy csak sarkunk rjen fldet, hzdzkodjunk lassan fel s vissza. Tes
tUnk maradjon teljesen egyenes, mint a fekvtmasznL Csak karjaink
mozogjanak. Mellk:asonk minden felhzdzkodsnl rintse meg a sepr
nyelet.
Vgezznk annyi ismtlst , 11mennyit csak tudunk, s fokozzuk a sz-
mot tvenre.

FeiU1s hajltott trddel. - Ez egy fantasztikus hasgyakorlat, ami fleg a
fels hasizmokat teszi feszess. Akasszuk lbfejnket egy btordarab,
pldul gy vagy fotel al, s hl\]1ftsuk be trdnket kb. 45 fokban. A haj-
litott trdG fells elnysebb,miot a nyjtott lb, mert jobban megter-
heli az ells basimtokat, s kilcapcsolja a cslplSzlet hajltizmaiL.
(A htgerincnek is egszsgesebb.) Kulesoljuk ssze uliainkat hasunk

159

eltt, s mozgassuk felstestnket fel s le. Nem kell teljesen htrafekd-
ni - elg, ha htunk als rsze r fldet. Mozogjunk egyenletesen, ritmi-
kusan, s fleg ne tl gyorsan. A hasizmoknl az sszehzds, a "kont-
rakci" a fontos. Azon kevs izomcsoportok egyike, amit nem teljes r-
diusszal terhelnk. Igyekezznk az izmok megfesztsre, sszeprselsre.
Vgezznk 100 ismtlst, ktszer 50-et. Ha knnyen megy, prblkozzunk
meg 150--200-zal.

Pros lbemels hajltott trddel. - A lbemels bemelegti a felstest s a
keresztcsont tjkt s megterheli az als hasizmokaL A fellst a fels, a
lbemelst az als hasizmok szmra vgezzk. Hajltsuk be trdnket a
gyakorlat vgzse kzbeo: ez megknnyiti a gyakorlatot,teht tbb ismt
lsre vagyunk kpesek, azonkvl gy egszsgesebb a htunknak. Fekiid-
jnk le nyjtott lbbal a fldre, nyitott keznk farunk alatt, tenyernk

































Faros lbemels hajlhon
trddel

160

lefel fordtva, llunk melliinkre nyomva (ettl jobban megfeszlnek has-
illnaink) s h7.zuk fel trdnket mellnkig.
FigyeljUnk a helyes lgzsre: lbemelsnl kilgzs, leeresztsnl be-
lg7.s. Vgezznk lehetleg sok ismtlst, hogy derekunk krll minl
tbb zs[rt gessnk cl s izmaink feszess vljanak. e gyakorlatnl az is-
rntlsi szm fontosabb, minr az ellenlls.
Prbljunk meg legalbb SO ismtlst vge:zni .

Trzsforditb elrehajolva. - A trzsfordts a ferde hasizmokat veszi
ignybe, amelyek oldalunkon vannak, valamint htunk als rszt. Nagy-
szer gyakorlat a felesleges zsrtl val megszabadulsra. Tegylink ke-
resztbe vllunk mgtt egy seprnyelet s fogjuk meg szles fogsban.
Tartsuk lbunkat egyenesen, lbfejnket kb. vllszlessgnyi tvolsg-

rl)riSfotdth elrehajolva


Guggols


ban, s hajoljunk elre, amg felstestnk s lbunk 90 fokos szget k-
pez. Forgassuk felstestnket flkrben jobbrl balra s vissza, s pr-
bljuk elrni lbfejnket a seprllnyllel. A gyakorlat helyes kivitelezsnl
szinte azonnal elke-zdenek izmaink "gni".
Mint a tbbi hasgyakorlatnl, itt is az ismtlsi S7Am a legfonrosa bb.
Vgezznk legalbb 50 ismtlst s idvel nveljk a szmot.
Ne feledjk, mim mondtam, a gyakorlatok precz, gondos vgrehaj
tst. Gondoljunk erre a gyakorlatok vgzse kzben, s figyeljk meg,
hogy helyesen vgezzk-e el a feladatot.

Guggols. - A guggols fejleszti a felscombot s ersti a cspt. Ezt a
gyakorlatot tbbfle mdon lehet vgezni. Az egyik: sarkunkkal egy al-
tue llni, mlyen leguggol ni s felllni. A msik varicinllaposan l
Junk. Azt tancsolnm, hogy vegynk egy knyvet alttnek. lljunk
gy, hogy lbaink 25-30 cm tvolsgban legyenek egymstl, s tegyk
cspre a keznket. Guggoljunk le, amg felscombunk vzszintes hely-
zetben nem lesz s lljunk lassan feL gyeljnk arra, hogy felstestnk
az egsz gyakorlat alatt fggleges s htunk egyenes legyeu. Llegez-
znk mlyen - guggolskor be, felllskorki - s dllesszk ki a melln
ket. Motogjunk lassan s kerljk a lendletet.J segtsg elrehajols

162

ellen, hogy sxemnkkel keresnk egy fejmagassgban lv pontot a fa-
lon, s az egsz gyakorlat elvgzse a lau azt figyeljk.
Vgezznk 50-70 ismtlst.

Vdligyakor lat (emels). - Vlemnyern szerint a vdli a test legszebb iz-
ma. A vdli minden bizonnyal a lbszr j tormjt meghatroz faktor.
Gondoljunk bele: ha valakit a strandon hatalmas combokkal, de gyenge
vdlival ltunk. biztosan csnynnic talljuk a lbt. Ha viszont combja
csak kzepes, de vdlija nagyszer, akkor tetszik a lbszra. Sajnos, a
vdli izmainak fejlesttse nagyon nehz. Ezek az izmok s(lr(llzomszlak-
bl llnak, amiket nagyon meg kell terhelni, ha nvekedsket akarjuk.
Vegynk e gyakorlathoz is egy knyvet, s lljunk r egylbon - lb-
ujjunkkal. Biztosabb llsunk rdekben fogjuk meg egy szk tmljt.
Lbfejnk elre mutasson. EreszkedjUnk le, amg sarkunk fldet nem r,
s nyomjuk fel magunkat, amg lbulihegyen nem llunk .Ogyeljnk arra,
hogy trdnket ne hajlitsuk be. V enUnk legalbb SO ismtlst.


VAdlit>Yakorlnt

!63

































Hil>.d<kodAJ szQk als fogssal

Hzd%kods szk als fogssal. - Ez. valszJnaleg az egyetlen gyakorlat,
amellyel slyz nlkl szp bicepszet kapunk. Ha visront nincs fa a kzel
ben, vagy r05sz id van, akkor szksgnk van egy hzdzkod rdra.
Ez elg olcsn kaphat, s az ajt keretbe is bclcer6shbet. Fogjuk meg
a rudat als fogssal (tenyr testnk irnyba), kezeink tvolsga pedig
kb. 30 cm legyen. l...gjunl<: teljesen nyjtott karral s hzdzkodjunk fel,
amg az Ilunk el nem ri a rudat. Ereszkedjnk ismt le, amg karunk
teljesen nyjtolt nem lesz. A hzdzkods, ha helyesen vgezzk, elg
neh:t gyakorlat, de tbb centivel nvelheti a biceps:tn ket. Ne vegynk
'lendletet lbunkkal :ez lnyegesen cskkenten a gyakorlat hatst!
VgezzUnk annyi ismtlst, amennyit csuk tudunk, s prbljunk sz
s .cscn 3Q-ig eljutni.

164

FAzs utn -kocog s s szs

VgezzOle c sportgakat testpt edzsnk lciegszitseknt. Segtsgk -
kel megszokjuk j- megnvekedett- testslyunkat s meggtoljuk, hogy
lemerevedjok. A "bodybuilding" testnket mercvv teheti. Ez gy tr-
tnhet, hogy amkor vr ramlik az izomba, az ,.felfvdik", s ez korl-
tozza az izom mozgsi kpessgt. Ennek ellenhutsra vgezznk kieg-
szt sportot. Erre a kocogs s az szs klnsen alkalmas, mcrt nyjt-
jk izmainkat s meggtoljk, hogy mercvv vljanak .

Kocogs. - Kocogni klnbz mdon lehet. A htb. krli futs nem
rossz. <le kiss fantzitlan. Sokkal hatsosabb a terepfuts,ahol hegyen-
vlgyn, mezn t futunk, fatrzseket ugrunk t stb. Vrosban ezt gy
lehet ptolni, hogy fel- s Icugrlunk a jrdrl, parkol autk kztt
ldgyzuok. Szvnkre s vrkeringsnkre az gynevezett vltott futs is
nagyszer hatssal van, amelybeo felvltva sprintelOolc s kocogunk szz-




mterenknt. Gondoskodjunk a futsnl u vlto%atossgrl, hogy ne le-
gyen unalmas.
Bizonyos krlmnyele kzlt nem marad ms htra, mint a helyben-
futs. Ezt csak akkor csinljuk, ha tnyleg semmi ms lehetsgnk nincs.

ws - Nagyon hatsos eszkz. izmaink rugalmassgnak a megtart-
sra. Az egyenletes, nyjtzkod sz mozdulatok laztjk, nyjtjk s
elasztikusan tartjk az izmokat. n nagyon nlvesen szom, 25 ve nem
hanyagoltam el ezt a szenvedlyem. Az szs azon kevs sportgak
egyike, amik az egsz izoJllUitot harmonikusun veszik ignybe, s testn-
ket egysgknt mkdtetik. Hatsa te1 mszetesen akkor a legjobb, ha a
S7AJbad 6g alatt szunk.


Nhny tancs az edzshez

l. Vgeunk minden gyakorlatot teljes konccntrcival, s figyeljk,
hogyan befolysoljk izmainkat.
2. A szablyos kivitelezs rontosabb, mint a magas ismttsi szm. N-
veljk az ellenllst, ha ersebbek lesznk, de ne a helyes technika k-
rra.
3. Edzs utn lljunk tkr el s vizsgljuk meg testnket. Csinljunk
nhn y pzt. "Leltrozzuk " rendszeresen fcjl6dsnket.
4. rizzk meg mindig poutiv bellltottsgunkat.
5. Ha komolyan vesszk a testpltst , jl kell tpllkoznunk s eleget
kell aludnunk. Legalbb napi 8-9 rai egszsges, pihentet alvsra van
szksgllnk. A pihens e peridusban regenerci s nvekeds trt-
nik . Ha valamilyen okbl nem tudunk eleget nludni, dljnk le napkzben
egy k1csit. Ez felfrisst, j ert ad s gyorstja fejl6dsnket.
6. Vgezznk mindent, ami a testepltssel sszefgg, lelkiismeretesen:
az edzst, a tpllkozst s a pihenst. Testpitsi sikereink ms tren is
letnk Iculesv vlhatnak. Nlam ez miodig gy volt. Meg vagyok gy
zdve rla, hogy mindent elrhetnk, amit csak szcretonk - nagyszeru
alakot, sikert az. letben, jltet - ha tnyleg akarjuk, s kszek vagyunk
minden ernk befektetsre.















3.
Progressziv slyzs edzs

A stdi megvlasztsa

EdzsUnk eleinte egy, ksbb legalbb kt rt fog tartani, s ezrt fontos,
hogy olyan stdit keressUnk, amelyben tnyleg jl rezzk magunkat,
s ami kemny munkra sztnz.
Az elmlt 21 vben jnhny stdit ismertem meg, amelyekben rend-
kivl jl reztem magam - pusztn a mili olyannyira inspirlt, hogy
azonnal tbb ert s energit reztem magamban, ms stdik viszont
szinte clszomorltottak, amint belptem az ajtn. Legkevsb kedveltem
az olyan stdikat, amelyelenek kikapcsoldsra ingerl, pihentet lg-
kre van.
A stdi megltlsnek fontos pontja az ott edzk tlpusa. Nagyon el
nys, ha versenyszer testptkkel edznk egytt. Ez az a lgkr, amire
szksgUok v!ln. Ezekkel az emberekkel azonoslthatjuk magunkat, k
inspirlnak, hogy az edzshez szksges hangulatot .,megrezzk". n
szemlyesen olyan stdikat rszesitek elnyben, ahol nehz, vastag g-
peke!, csigkat, sodronyokat ltok, amik gy festenek, mint valami kn-
zkamra: de tgas s tiszta legyen. Engem ilyen stdi serkent komoly
edzsre. ltalban gy szleltem, hogy ottbon tbbnyire nem lehet jl
edzeni. A konyhban vagy a szobban tl kzel vannak a szaksaink
Otthon tl sok a ksrts. Ha viszont flrig tart, amig a stdiba rnk,
akkor valszinleg meg is fogunk dolgomi rte, hogy ne legyen az utunk
hibaval.
A stdinak j szellztetse legyen! Bels bellltottsgunk mellett az
oxign a legfontosabb az edzsben. Elegend oxign nlkl hamar elf-
radunlc, s nem lesznk kpesek az egy-kt rs megerltet edzs vgig-
vitelre. A stdi hvs is legyen -ha tl meleg, kimerUiten, tunyn rez-
zle magunkat. A friss leveg jobb, mint a klimatizh.


!67

Ezrt is kedvelem a "World's Gym"-et Santa Monicban: a strand
kzelben fekszik, friss, tengeri levegje van, ami mg tbb energit ad.
mint a "normlis" leveg. Ha van alkalmunk r, eddznk ohellenla
szabadban! A friss levegn val edzs feszess teszi brnket s j sz!nt
ad. Ez mg inkbb kedveten befolysolja a kz.rzetnket.


Bels belltott sg

A testptsben oem szabad lebecslni szellemi belltottsgunk jelent
sgt. Lelki megterhelsek s gondok testi ernket is cskkentik, s mind
edzsoket, miod izomfejl6dsnket befolysoljk. Ezrt fontos, hogy
pozitv belltottsgunk ne csak a stdira szoritkozzon, baoem kiter
jedjen tpllkozsunkra, pihensnkJoe s egsz letrzsnkre is.
tban a stdi fel hasznljuk fel az idt egynhny kzeli cl kitO
zsre s annak eldntsre, mit akarunk elrni az edzsen. Ne gy men
j nk le gyrni: - Ojj, mr megint edzs t - hanem Igy gondolkozzunk:
- Itt a trning ideje, s ma a fekvenyomst 45 kil helyett 48-cal fogom
csinlni. J erben rzem magam: biztosan tbb fellst s hzdUodst
tudok vgezni!
Tzznk ki clokat magunknak, amik jobban sztnznek s szinte
g vgyra serkentenek a fekveoyoms, a guggols vagy a bicepszgyak or
lat irnt. Minden alkalommal egszen bizonyos okunknak kell leoni,
mirt akarjuk a gyakorlatot elvgezni. Ne csak azrt, hogy jvre jobban
nzznk ki! Ez tvoli cl s elgg fontos - de jra s jra szksgnk
van kzeli clokra. Hatrozzuk el pldul, hogy holnap reggel kilnle
gesen felpumpljuk mellizmunkat. Vagy Jttunk tegnap egy kpet egy
testptrl, akinek 74 centis dereka volt, s elhatrozzuk, hogy aznap
solekal tbb basizomgyakorlatot vgznk: jv h6tfig egy centivel
karcsbb derekat akarunk . Az effle kis cloknak fantasztikus hatsuk
van! Nekem szemlyesen nagyon sokat segltettek. Termszetesen jra s
jr.! eszembe id6ztem, hogy vil-gbajnok vagy M r. Olympia akarok lenni.
De ezek bossz tv clkitlzsek voltak. EzeokivOl naprl napra kisebb
clokra is trekedtem: fl centivel tbb mreteimben , hrommal tbb is
mtls vagy kt .kilva 1 t bb a slyzn.






Joe Gold j s1dija, a ford.

168

Bemelegts

Nagyon leevs embemek van olyan szakmja, ami testileg igazn nehz.
lrasztulnl lnk, knny(! mozgst vgznk, izmaink lte szinte nincs
is a tudatunkban. Ezrt fontos edzs eltt testnket bemelegteni. Ezt az
idt testi s lelki felkszlllsllnkre hasznlhatjuk fel .
Uhet6sget kell adnunk testUnknek az edzsre val felkszlsre.
gyszlvn mondanunk kell a testnknek: - Most bemeleg(tlek: lassan
kszlllj fel. Nhny perc mlva kemny munkra fogtak! - Ilyen legyen
a kapcsolatunk az izmainkkal! Vgezzllnk bemelegts cljbl felcvt-
maszt, hzst htgpen, sly nlkli guggolst, karlcrzst s !ci!lnbz
nyjtgyakorlatokat.
n mindig azon testrszeimct melegtem be, amelyeket edzeni sln-
dkozom. Vllamnak s karomnak pl. veszek 15-20 kils slyzt, s csi-
nlok 20-30 ismtlst, hogy ll vr jl tjrja az izmokat . Bicepszemelst
vgzele knny sllyal, nhny ismtlst szk fogs fckvcnyomsban,
s nyak mgtti nyomst, hogy vll- s knykzletcimet bemelegtsem
s izmaimat laztsam. E gyakorlatok mg nem az izmok nvelsre, ha-
nem csak a jobb vrelltsukra szolglnak. Ha ezt elhanyagoljuk, fennll
a veszly, hogy izomhzdst kapunk, s ez olyan fjdalmas, hogy lehe-
tetlen tovbb edzeni.
Aktiv plym elejn nha gy nbe voltam indulva" belsleg, hogy gy
hittem, nincs szksgem a bemeleg(tsre, s azonnal nagy slyokkal kezd -
tem. s szp rendszeresen megsrltem, teljesen flslegcsen, s izom-
hozdsa im 2-3 hnapr dobtak vissza a fejldsemben.


Edz6tlirs

Topasztalatom szerint akkor edznk a legjobban, ha van egy lelkes edz
trsunk. Bmula tra m h, rnennyivel kemnyebben s gyorsabban tu-
dunk dolgozni, ha van valaki, akivet egytt gyrhatunk. Egy j edz6-
trs nagyobb sly legyr sre sztnz, tbb ismtls v grehajtsra, s
rvidebb sznetek tartsra ksztet (ez a tnyleges min6s gi edzs). Egy
partnerrel nagyobb rmUnk telik az edzsben, s mint vetlytrs is sz-
tnz. Ha n.incs nagy kedvnk, akkor lekti a figyelmUnket, s edzsnk
nem oly tkletlen, mint nlk:Oie lenne.
Vlasszunk olyan embert edz6trsnak, akivel jl megrtjOk s kl-
csnsen respektljuk egymst. Kisebb vetlked ket is rendezhetnk.
Egyikunk gy szl: - Remek1 rzem magam, ma nyolc helyett tzet is-
mtlclc kilencven kilval! - M ire a trs: - Ha te tizet csinlsz. akkor n

169

olvas
zenkettt! - Klcsnsen kihvhatjuk vagy j feladatokra inspirlhat-
juk egymst. Fogadhatunk egy srbeo vagy valami msban. Ezek a kis
trkkk, ha mgoly gyerekesen hangzanak is, izgalmass, rdekess s
sokkal "kifizetdbb" tesznek egy-egy edzst .


Alapgyakorlatok
Engedjen meg az

nhny szt a kvetkez fejezet tz gyakorlat-
hoz. Mindegyikk a nagyobb izomcsoportokra irnyul - nem a kisebbek-
re. Dnt hatsuk van a nagyobb testrszek fejldsre. Megteremtik
az alapvet formkat s mreteket, amire szksgnk van a ksbbi fino-
mtshoz.E gyakorlatokkal kell kezdennk, s ha mr haladk vagyunk,
akkor sem szabad elhanyagolni, elhagyni ket.Az els gyakorlat a fekve-
nyoms, elengedhetetlen, ha erteljes mellizmokra akarunk szert tenni.
Nincs gyakorlat, ami a fekvenyomst ptolhatn. Tizent ves korom ta,
22 ve vgzem.
Az alapgyakorlatok vgigksrik az egsz edzsprogramunkat . Nincs
alternatvjuk. Pldul minden testptnek egsz letn keresztl gug-
golst kell vgeznie. Guggols nlkl nem lehet a lb izmait felpteni.
A rszletgyakorlatok, amik a defincit segtik el, nagyon hasznosak ,
de felscombunk izmainak alapformjt csak nehz guggolssal fejleszt-
hetjk ki s tarthatjuk meg. Ha abbahagyjuk a guggolst, cskken az
izomtmegpnk. Ugyanez vonatkozik a bicepszgyakorlatra (rddal), a
fekvenyornAsra, a vdligyakorlatra s a fellsre - e gyakorlatokat nem
lehet elkerlni. Az alapgyakorlatok kzvetlenl terhelik a f izomcso
portokat. Idvel.annyira rutinn vlnak, hogy nem kell msra gyelnnk,
csak a felpumplsra s a gyakodat szablyos vgzsre. Bonyolultabb
gyakorlatoknl egsz figyelmnket a feladatra kell irnytani, s nem tu-
dunk az i:wmra sszpontostani. Nmely testpt azrt csinl ilyen gya-
korlatokat - n ezeket "gyva nyl"-gyakorlatoknak nevezem -, mert
vagy az alapgyakorlatokrl, vagy sajt maguk kpessgeirl nincsenek
meggyzdve. A fekvenyoms pldul .olyan egyszerunek tUnik nekik,
hogy gy vlik, valami komplikltabbat kell vgeznik. Ha viszont a
gyakorlatokat komplikljuk, nem vehetnk annyi slyt, s ezzel a nehz
edzs elhibzza a cljt.
Alapjban vve ez mind bels belltottsgunkkal van sszefggsben :
azon mlik, hogy meg vagyunk-e gyzdve programunk sikerrl. Ke-
mnyen kell hinnnk benne, hogy elbb-utbb megkapjuk azt az alakot ,
amit szeretnnk. Ezzel a belltottsggal nem fogjuk arra vesztegetni az
idnket , hogy mindenfle "titkos" edzsmdokat, egzotikus tpanyago -

170

kat s hasonlt keressnk. A testptsben nincsenek .,titkok". A titok
nem abban rejlik, milyen gyakorlatoka t vgzllnk, hanem a m6dban,
ahogyan v euOk ket.


Szria s ismtlsi szm

Ha nem hlvom fel a figyelmet lcln, akkor azt ajnlom, hogy eleinte
minden gyakorlatbl hrom szrit vgezznk, m.indegyikben 8-10 is
mtlssel. Az sszesen harminc. Ezeket vgezzUk el br mnegyed- vagy
legfeljebb egy ra alatt, flperces sznetokkel.

t .Fekvenyomi\s. - Ez a legfontosabb gyakorlat fels6testnk izomtme -
gnek a fejlesztsre, fkppen a mellizmokra . Fekdjnk le a pad ra s
helyezzUk lbainkat egymstl flmternyi tvolsgban a padlra, hogy
tmaszunk legyen. Fogjuk meg a rudat reladv szles fogssal, s eresszle
le addig, amig a mellbmb6 kzelben meg nem rinti mellkasunkat, s
nyomjuk mcsint fel, amig karunk nyjtott nem lesz. Leeresztskor be-
llegeunk, felnyomskor Jle(Hg killegezznk . Hasznljuk fel a ter-
hels nvelsnek elvt -, vegynk m.inden egyes szriban valamivel
tbb slyt -, csinljunk t szrit, 8 8-6-6-6 ismtlssel.

fcltvenyomAs

























Hllz6dzkods szles fosssal

2. H.tdikods szles .fogssal. - A bzdzkods e fajtja szlesti a
latissimust, s edzi az egsz vllvezetet. Sok klasszis testpt kizrlag
ezzel a gyakorlattal nagyszer htizomzatra tett szert. A gyakorlat els-
sorban a ht kls s fels rszt fejleszti, s kifel ford a a vll lapot,
ami megknnyti a ht terpesztst. Hzdjunk fel szles madrfogssal,
amg llunk a rd felell nincs, s ereszkedjnk lassan le, amig a latissimus
jl kinyjtzkodik. Rendszerint tz ismtlst vgzek: idnknt kzisly-
zt veszek lbam kz, s nhny szrit csinlok 6-8 ismtlssel. Ha va-
laki netn kpes 10 ismtlsre, csinljon annyit, amennyit tud, s treked-
jen sszesen 30-ra.

3. temels s nyoms. - A nyoms a deltaizmokat edzi. Legnagyobb az
ells deltoid .Ennek fejlesztsre a felnyom mozdulat ktkezes slyz-
val a leghatsosabb gyakorlat. Fogsunk a rdon kb. 15 centivel legyen
szlesebb, mint a vllunk. ljil.Qk le, 30 centis Ibtvolsggal, s emeljk
fel a slyzt a fldrl mell!)k el: ezt nevezzk ,.temels" nek. Msodik
mozdulatknt nyomjuk a siyt lassan s ero:.enletesen fejnk fl, amg
kt karunk nyjtott nem lesz.Ezt a gyakorlatot llva is elvgezhetjk:
n az J vltozatt rszesitem elnyben, mert igy a gyakorlat kevsb

172




















temels nyoms

terheli meg htam als rszt. E gyakorlat elvgzsnl ajnlom a sly-
emel-v hasznlatt. ltt is felhasznlhatjuk a tehernvels elvt.

4. Bicepszgyakorlat ktkezes slyzval. - Az alapgyakorlatokat nagyon
fontosnak tartom, s semmi ms nem lehet hatsosabb a bicepsz felpl-
tsre, mint a ktkezes bcepszgyakorlat. Tartsuk a rudat kzepes kz-
tvolsgban (vllszlessgben), a bicepsz egyeoletes megterhelsre: k-
sbb a fogst egyni felmrsnk"szerint varilhatjuk, amig a szmunkra
megfelel tvolsgo! megtalljuk. Mint a tbbi gyakorlatnl, kezdjnk
olyan s.llyal, ami krlbell az tdik ismtls utn egyre nehezebb
vtile Ez a megterhels vrt pumpl a bicepszbe. Vegyk figyelembe,
hogy ez a gyakodat mi nd az izomert, mind az izomnvekedst szolgl-
ja: teht nem kell attl flnnk, hogy a megterhels tl nagy lesz. Csupn
alskarunkkal mozogjunk, knyknk helyben marad. Ha megengedjk,
hogy a knyk elmozduljon, akkor a deltaizmok dolgoznak, s cskken
a bicepszre gyakorolt hats.

5. Trlcepsmyoms. - Fogjuk meg a rudat kb. 25 cm-es kztvolsggal s
emeljOk fejnk fl. Rgztsk felskarunkat mozdulatlanul fejnk
mellett s eresszk le a slyzt lassan fejnk mg. Nyomjuk ezutn ismt
fel a kiindul llsba: fels karunk kzben ne mozduJjon.


173

'























































174


























6. Guggol. - A guggols fejleszti a felscombot, ersti a szivet s a
tdt, s lt.alnosan javhja a vrkeringsi. VgezzUk ezt a gyakorlatot
guggolllvnynl, hogy nehz slyokat hasznlhassunk. A lbak e gya-
korlatnl vagy laposan llnak a fldn, vagy sarokkal egy 2,5 cm gas
deszkn. Vegyilk n nodat tarkole mgtt vllunkra , tartsuk fels tes-
tnket egyenesen s ereszkedjUnk le teljeseo. A gyalcorlat rendkivl meg-
erltet, ezrt kOinleges gondot kell forditani a helyes lgzsre. Eresz-
kedjnk le mly belgzssel, s a levegt felllskor fjjuk ki. A gyakor-
latot ajnlatos tkr el6tt vgezni, hogy jobban gyelhessnk testtart-
sunkra, egyenes llsunkra s a rd vzszintes tartsra. Legynk vato-
sak, ha guggols kzben elrediOnk vagy htunk at grbtjk, komolyan
megsrOlhetnk htgerincnk als rszn.

7. Libbajllt. - Ezt a gyakorlatot tbbnyire gpen vgezzk. Semmilyen
ms gyakorlat nem hat ilyen kzvetlenl felscombunk hts oldalra,
a lbbiccpszrc. FekdjUnk hasra a lbgpen s akasszuk be a lbunkat a
prnzott emelkar al: fogjuk meg a pad szlt s hzzuk a slyt hts
combizmunk segitsgvel lepnkhz. Prbijuk meg snrkunldcal meg-
rinteni uterOnkct, s eresszlik le a slyt ismt. Nyt jtsuk ki egszen a

175




Ubb'ljUis

lbunkat, hogy izmaink is kinyljanak. gyeljnk arra, hogy csak az al
lbszMunk mozogjon. Csp<)nket ne mozgassuk, mert ez cskkenten a
gyakorlat hatst. Nagyon fontos, hogy lbunkat teljesen bajlitsuk be s
nyjtsuk ki.
Ha nem ll rendelkezsnkre lbgp, nkkor a gyakodatot kzislyzval
is vgezhetjk: fogjuk lbunk kz, fekdjnk hasra egy padon, s .emel
jk fel a slyt lbunk hajltsvaL Termszetesen sokkal hatsosabb a
gp hasznlata, mert gy a mozdulat minden fzisban egyenletes az el
. ..
lenlls.

8. Vdliemels gpen. - Az ll6hely7.etben vgzett vdligyakorlat egyen
letesen terheli als lbszrunk izmait: bell, kvl, fent s lent, gy sz
lessgkben s mlysgkben is nvekednek. lljunk fel a vdlip;p

l76


Vadliemcl li PCn


l0-15 cm magas emelvnyre, lbfejnk egyenesen mutasson elre. He-
lyezzDk viiilunkat n prnzott emelkar al (fot), s lUunk lbu]hegyre.
Ezutn lassan ereszkedjnk le, amg sarkunk n lehet legmlyebben nem
kerl az emelvny al. Vdlzmaink annyira megny61hatnak, hogy fj-
nak. A leggyakoribb hiba, hogy tl nagy slyt veszUnk s helytelen tar-
tsban vgezzUk a gyakorlatot: ba tl nehz: a sly, behajUtjuk trdnket,
s felscombunk segt.sgvcl nyomjuk fel. Ez termszetesen helytelen.
A helyes t hnika, amivel a legjobb eredmnyt rjk el: lbunk egyenes
tartsa, sarkunk teljes sllyesztse, s olyan magas lbujjhegyre lls,
amilyen csak lehetsges. Gyakorlat kzben egsz testnket egyenesen kell
tartanil
Mivel a vdliizomzat fejlesztse nagyon nehz, vgezzUnk t szrit,
min egyikben IS ismtlssel.

177

9. Fells hajUtott trddel.- A has a trzs ,.motorja". Mind egszsgg>i,
mind eszttikai okokbl foglalkoznunk kell vete. Ez ,.centrumunk",
azon rsznk, amelybl leternk ered. Ezenkivl a zsri egy bajnoks-
gon mindig elszr a basizmokra figyel. Jl fejlett, feszes basizmok nl-
kl semmi eslynk: oem tesz arra, hogy valaha is bajooksgot oyeJjok.
Ezt a gyakorlatot mr az elz fejezetbeo megemlrettem. Ha helyesen
vgeztk, szre kellett vennnk, hogy nemcsak cspok lett karcsbb,
hanem tartsunk s emsztsnk is javult. A felillst az ellenlls nve-
lsre dlt padon is vgezhetjk.
Vgezznk hrom szrit, 50 ismtlssel.


Fellll< hlljlltt>tt t<rddcl


178

10. Alku-gyakorlat. - Az alkargyakorlat edzi a csuklhajlt izmokat ts
ersti az ujjakat. Alskarunk izmait ne hanyagoljuk el! L.cgalbb olyan
fontosak, mint a vll-, a ht- vagy a lbizmolc. Az alkargyakorlatot leg-
szvesebben Olve vgz;em, gy, hogy alskarom k0ls6 oldala a padon fek-
szik, s sziik kztvolsggal tartom a slyzt. Nagyon fontos, hogy a
knykle is kzel legyenek egymshoz, ezrt trdeim kz veszem ket.
Csuklnkat mo: :gatva emeljk fel a slyt, amig teljesen &szeszoruloak
alskarunk zmai. Engedjk vissza lassan a slyt, s hagyjuk kzben a
rudat ujjaink vgig gurulni. A vdlihoz hnsonlan az alkar fcjlesz.tse is


AlkAra)'akorlar


179

nagyon nehz. Vgezznic annyi ismtlst, amennyit csak tudunk, s
prbljuk mg tovbb mozgatoi csuklnlcat, nmJg alskarunk teljesen
megfeszl s fjni kezd. Ne trdjnlc a fjdalommal, nvekedst jelent.



lzomtuda t

Testnlc nmely rszn az edzs utn izomlzunk lesz. Mr emltettem,
hogy els edzsem utn napokig nem tudtam jmi vagy emelni. A gya-
korlatok utn az izomlz termszetes. rizzk meg szp emlkknt eze
ket az nseket, fleg a keletkezsk okt. Az n deltaizmaim a kulcs-
csonttl bicepszig fjtak, mert nyak mgni nyomst vgeztem! - lgy
lpnk kapcsolatba testnkkel, s igy megtudjuk, melyik izmunkra kell
gyelni jvben a nyak mgtti qyoms kzben. Ez a kezdete annak,
amit n .,izomtudat" nak nevezel::. Hasznljuk ezt ki, s rjnk el egy pon-
tot, ahol gy rez.zOk, hogy bensleg megtalltuk az iz.rnot. Vgl is szre
fogJuk venni, hogy pusztn gondolataink segitsgvel, termszetesen csak
megfelel koncentrcival, fel tudjuk javltani egy bizonyos izmunk vr-
elltst. Tartsuk meg teht az izomlzat emlkezetnkben, s hasznl-
juk segdeszkzknt sszpontostsunkra.
Azt az izmot, amit pp megterhelnk, .,ntudatunkba kell hvnunk".
Igy szerezhetjOk meg azt a kpessget, hogy ert merltsnlc ms test
rszeinlcbl. Ha ez sikerlilt, akkor biztosak lehetllnk benne, hogy helyre-
llitottuk az sszekttetst a szellem s a test, a szellem s az izom kztt.


Figyelmeztets kezdlk szmra

Ha a gyakorlatot kezd vgzi s nem elgg kisportolt, legalbb ngy-hat
htig a szabadgyakorlatokat vge:zze, mieltt stdiba megy. Ez az alap-
vet edzs azrt szllksacs, hogy elksztsk testnket a tulajdonkppeni
testpitsre. Soha nem bnjuk meg, hogy idt forditottunk r. A becs
vgy kezd testpitk legnagyobb hibja, hogy tl sokat akarnak egy-
szerre elrni. Bnnek eredmnye a tledzeusg, az izomnvekeds elma-
radsa, s a teUes elbtortalanods. Ha kvetik n tancsaimat, a helyes
ton jrnak.
Ne kvessk el azt a hibt, hogy egy bizonyos izmot vgy izomcsopor-
tot elnyben rszesitnk n tbbivel szemben. Vgezznk minden gyakor-
latot egyforma energival s lelkesedssel. Az a lnyeg, hogy minden
izomcsoportunkrt n lehet legtbbet tegynk, s easz testnlcet egyen-
letesen fejlesszilk.

!80

Fejlds

Fejldsnk gyorsasga attl fgg, milyen clokat tztnk ki magunk
nak:. Ha mindssze forrnnk javtsrt edznk, fl vig maradbatunk a
programnL Ha viszont aktv testpitk akarunk leoni, gondosabban s
cltudatosabban eddznk - gyorsabban fogunk fejldni -, s hrom
hnap utn ttrhelUnk a kvetkez programra.


Tledzettsg

Tl sokat edzeni kros- taln mg krosabb, mint a semmittevs. Bz-
nunk kell benne, hogy testnk valamilyen mdon tudomsunkra juttat
ja, hogy tl sokat edznk. Gyakori srlsek, ers fjdalmak a figyel-
meztet jelek. De nem hiszem, hogy ez az ltalam sszelltott program
nl megtrtnhet - s nehogy helytelenl rtelmezznk egy kzcsges
izomlzat l Ismtlem, az izomlz annak a jele, hogy valban megterhel
t.k izmainkat, s azok most nvekedssel reaglnak az edzs re.



Izomlazts s nyjts

A Jazlt s nyjt gyakorlatok fontos szerepet jtszanak a testpitsben.
Az els idkben ugyanolyan fontosak, mint maga az edzsprogram. Ir
nytanunk kell testnk fejldst, nehogy nehzkes izomkolosszuss vl
junk. Nehz, merev izomtmegk azoknak lesz, akik kizrlag slyokat
emelnek s izomsszehz (kontrahl) mozdulatokat vgeznek, mert
ms sem jr az eszkben az izmokon kivl. k csak fesztik testket, s
nem csinlnak olyan gyakorlatokat, amelyekre a testnek szksge van,
hogy hajlkony maradjon. Az izmok laztsa s nyjtsa csupn egy do-
log a sok kzl, amelyek megklnbztetik a klasszis testpitl azoktl a
fickktl, akik ppoly masszvak, de mgsem nznek ki olyan jl.
n nagyon ksn kezdtem el a nyjt gyakorlatokat. Mr ktszeres
vilgbajnok voltam, s Amerikban ltem, amikor megismerkedtem e
gyakodatokkaL Egy testplttl - aki jgzott is - tanultam meg. Meg-
magyarzta, milyen fontos az izornnyjts, ha slyzval dolgozunk.
Hogy menoyire igaza volt, azt akkor lttam, amikor megfigyeltem t
jgzs kzben, s lttam, hogy milyen gyes s hajlkony a teste. Vizs
glni kezdtem, mi trtnik a testtel s izmokkal, ha edzs utn nyjt
gyakorlatokat vgzek. Kigondoltam nhny gyakorlatot, amiket minden


181

edzs utn csinltam, s ez nagy, segtsgemre volt. Ezt brki megtehet i,
s kzben megfigyelheti az izmok reakciit.
A nyjtsnak az a clja, hogy izmainkat hosszabbtsuk, laztsuk s vr-
elltsu.lcat fokozzuk:. Mindehhez ms gyakorlatokra is szksgnk van,
nem csupn a kontrakcipra, amit eltte vgznk. Azokon a napokon, mi-
kor lbunkat eddzk, pldul olyan nyjtgyakorlatokat is csinlhatunk,
mint a tncosok; - ljnk le terpeszben s nyjtott lbbal a padlra, hz-
zuk lbujjunkat a testnk fel, vagy llhelyzetben egyik lbuni/at tegyk
az asztalra vagy szk tmljra, fogjuk meg sarkunkat s bzzuk lbun-
kat olyan magasra, ameddig csak tudjuk, trdnk hajltsa nlkl. Ma-
radjunk 30 msodpercig ezekben a helyzetekben.
Htizmaink nyjtshoz lgjunk egyszerilen a hzdzkod rdon (ez
a mellizmoknak is j). Hasizmaink nyjtshoz pedig kulcsoljuk ssze
keznket a fejnk mgtt, emelt knykkel, ll helyzetben s homorlt-
sunk, amg rezzk hasizmunk nylst. Maradjunk mindig fl percig az
llsokban s llegezznk termszetesen. Egy pznt vagy edzgpet is
megfoghatunk s ellene feszlhetnk gy, bogy a kvnt izomcsoport
nyljon.
Ez az n programom, amit szemlyes szksgleteim szerint lltottam
ssze. Egy testpt meg tudja llapitani, hogy izomzatnak esetleg ms-
fle gyakorlatokra van szksge, s oem esik nehezre, hogy ezeket meg-
tallja .Mndssze egyre kell gyelnie: az izomnyjts clja nem testpt
edzsnk folytatsa, hanem az edzs utni feszltsg oldsa.


Nyjt!









4.
A klnbz izomcsoportok fejlesztse

.Bevezets

Ldkzben eljutunk egy fejldsi fokra, s nagy vltozsokat szlelnk a
testnkn . Megszabadultunk flsleges zsrTtegilnktlll , izmaink fesze-
sebbek, alakunk j dimeoz.it s arnyokat kapott. Most mr kpesek
vagyunk tovbbi fejldsnk lehetsgeinek a mrlegelsre is:
Nekem az tllnt fel , hogy a testptsben ktfle embertipus van. Az
egyiknek az az rdeke, hogy gyakorlatait szablyosan , helyes technikval
vgezze. Figyeimt a sJy egycnJetes s tkletes mozgatsra sszponto-
sl\ja. Ennek kvetkeztben szimmetri!cus testet pit fel. A msik tipus
nem annyira a gyakorlat rzsre, hanem inkbb njnek kielgtsre
trekszik. A lehet legnagyobb slyokat akarja legyC!rni .Ez a tipus tbb
nyire nagyobb slyokkal birkzik meg, mint a msik, sikere mgis kisebb.
gyeljUnk teht arra, hogy testi fejldsilnic nem attl fgg, rnekkora
slyt vesz!lnk, banern a slytl s a helyes techniktl egyttesen.
Ed Corney s Frank Zane, mindketten nhai vilgbajnokok, valamint
jmagam, azon testptk kzill vagyunk, akiknek a gyakorlat szablyos
vgrehajtsa fontosabb, mint a sly nagysga. Mi ppen elegeod sJyt
hasznlunk fel ahhoz, bogy a gyalcorlatot Icihivsnak rezzk, de szigo-
ran llgyelnk a helyes techoikra. Szmomra a technika nem mindig
volt fontosabb, mint a sly. De amikor Arnerikba memem. rknysze
rltem a rgi mdszereim megvltoztatsra. Frank Zane Floridban le
gyztt, s ezzel bebizonytotta, hogy nem vagyok olyan tkletes, mint
ahogy hittem. Rgebbeo is szenvedtem veresget, 1966-ban Cbet Yorton
ellen. De akkor mg inkbb elismertem a dolgot , mert Chetnek nagyobb
izomtmege volt, mint nekem. De Frank Zane oel egszen ms volt a
helyzet. Immr ktszeres vilgbajnok voltam, amikor Amerikba utaz
tam, viszont tbbet nem tudott felmutatni, mint a Mr.'America cimet.
84 kilt nyomott, majdnem harminccal kevesebbet nlam. EgyszerGen

!83





nem lnent a fejembe, hogy gyzhetett le. Ha egy magastermet testpt
egy kisebb ellen veszt, gondoltam, az nem tiszta gy. letemben ritkn
srtam, de a bajnoksg utn egsz jjel zokogtam. jra s jra leltettem
a krdst: mi van ezen a fickn, ami nekem Wnyzik? Tanulmnyoztam
fnykpeit , s oda jutottam, b ogy izmait tkletesebben fejlesztette ki:
lesebbek voltak a krvonalai, jobb volt a minsge, az izomvlasztsa
s a kemnysge. Tudtam teht, min kell dolgoznom. Felfogtam, hogy
nem mindig a hatalmas legny gyz. Meg kellett vltoztatnom a vlem-
nyemet a "masszrl", s egyre tbbet gondoltam az izmok tkletes-
tsre. Abba ketletl hagynom a hatalmas slyokkal val edzst, ami csu-
pn izomtmeget pitett fel. Tbb ismtlsre volt szksgem - kevesebb
sllyal. s minl tbb figyelmet fordtottam a gyakorlatok helyes kivite-
lezsre, annl kzelebb jutottam a tkletes alakhoz, amire trekedtem.



Po.zitiv belltottsg s izomtudat

Mieltt elkezdjk az edzst, ljnk le egy pillanatra, s szenteljnk egy
kis figyelmet a testnknek: gondoljunk izmainkra.
Egsz nap valszinleg minden msra gondoltunk, csak azedzsre nem.
Ne rohanjunk a munkbl egyenesen a stdiba fekvenyomni. gy a
gyakorlat nem hasznl, s meg is srlhetnk. Az edzsre bensleg k-
sztsk fel magunkat.
Nagyon hasznos, ha testnket, szellemnket, izmainkat "tudatunkba
vssk ", egyenknt s sszessgkben. Kezdjk a vdlivaL Tapiotsuk,
fesztsk meg. Haladjunk felfel. FesztsUk meg felscombunkat , hasiz-
munkat, ismerjk meg, mennyire uraljuk ket, lpjnk kapcsolatba kii-
lnb:z testrszeioklcel - a bcepsszel, a tricepsszel; fesztsk meg dclta-
izmunka s a ltissimust. Prbljuk meg kln rzkelni mindegyik test-
rsznke!. Vssiik be az agyunkba , hogy edzennk kell testnket. Te
kiotsnk a tkrbe, nzzk meg izmainkat s tljk meg fejldsket.
Legynk szintk magunkhoz. Mit keU tennnk, hol van szksgnk
nagyobb erfesztsre? s mialatt mindezt tesszk, szellemnk ,.tallko-
zik" a testtel.


A megosztott edzs rtelme - Izomfelpts s gygyuls

A gyakorlatokat azrt osztjuk be kl.nbz napokra, hogy az izmok a
megterhelsek kztt 48 rt pihenhessenek, s ezalattkikrlhassuk az
izomlzat vagy a kisebb srlseket. Most, cleiote el akarjuk kerlni az

184

izmok mindennapos terhel - kivve a hasat, a vdlit b az alskan,
amit naponta hasznlunk s ezrt msknt keU edzennk. A has izmai a
test majd minden funkcijban rszt vesznek, az alskar segitsgvel mar-
kolunk, a vdlival megynk. A kvetkez6 programban gy osztjuk fel a
hetet, hogy az egyik 1\UP hrom nagy izomcsoportot, a kvetkezilo pedig
hrom kisebbet edznk.



Edztrsunk

Sok minden fgg a2: edzt'ltrstl. Surepe nagyon fontos, megbizhatsga
lnyeges. Minl intenzivebb a testpit programunk, annl fontosabb az
edztrsunk. Vele val kapcsolatunk nagyon szoros legyen - mint pldul
egy zlettrshoz vagy csaldtaghoz. Bizzunk egymsban, s segitsnk egy-
msnak. Ha egyiknknek nincs kedve edzeni, a msik felbresztheti a
kedvt s a becsvgyt.
Nha nem vagyunk tkletes kondciban, b ilyenkor nem j, ba egye-
dl vagyunk. Ilyen llapotban, ha pldul fekvenyomsban 135 kilval
nyolc ismtlst akarunk vgezni, fennll a veszlye, hogy az utols ismt-
ls nem sikerl, s egy ilyen sly letveszlyes a mellen. De ha van edz
trsunk, akkor mgnk ll, szmolja az ismtlseket s segit, ha kell.
Az utols ismtls sokszor olyan neh, gy hisszk, nem is tudjuk vg-
rehajtani. Trsunk ezt oly mdon megknnyitheti, hogy kisujjt a rd
al tartja s kiss felfel nyomja. Ez persu pszicholgiai segtsg, de na-
gyon fontos. Az utols, knyszeritell ismtlseknek dnt hatsuk van
izmaink felpumplsban s nvekedsben. Az edztrs vgl arra is
,J", hogy jra s (ajrA dicsrjen. A klcsns dicsret nagyon fontos .,j
ntudatunk" szmra. A stdiban llandan segitsgre van szksgnk.
SzOksgnk van valakire, aki figyeli fejl6dsoket. s javaslatokat tesz
edzbmdunk esetleges megvltoztatsra . .Igy szlhat: Ide figyelj, a
cspd mg mindig nem tetszile Taln rosszul csinlod a feiUist .- Ms
ezt jobban ltja. Edzb utn problminkrl diskurlhatunk. Ed1trsunk
eltt nyugodtan .,felvghatunk" egy kicsit, fogadsokat kthetnk, ver-
senyezhetnk vele. Ersen motivl, ha meg tudjuk mutatni !l trsunknak,
hogyan fej16dtnk, s gy mg jobban fogunk igyekemi.








!85

A ngynapos program

Ennl az edzsmdnl heti ngyszer megynk a stdiba: htfn-cstr
tkn s kedden-potekeo . Hrom szabad napunkon szhatunk, kocog-
hatunk s nyjthatunk, de ne vgezznk slyzs edzst. Lassan, vigyzva
kezdjk: adjunk testnknek legalbb egy hnap idt az j program meg
szoksra.


A HTFI-CSTRTKI PROGRAM

Htfn s cstrtkn a lbat, mellet s hasat eddzk. n a mellemet s
a lbamat alapvetleg egytt edzem. A lb edzse ers lgzst kvetel ,
s ez egyidejleg a tdt is edzi. Guggolskor mlyen kell llegeznnk,
ami a mellkasl tgtja, gy a rkvetkez melledzsre mellnket mr be
melegtettk; gy kt legyet fitnk egy csapsra. Hasizmunkat s vdlin
kat minden nap eddzk.



Lbunk - a felscomb s a vdli

Felscombunk izmai nyjt izmok. E nagy izomcsoport kzs neve:
ngyfej combizom. Az izmok leghosszabhja az egyenes combizom.
A kzbls nagy combizom fltt fekszik, ami a combcsonton ered s a
trdzletbe torkollik. E kt izom kpezi a V-alak bevgst a comb k2'.e
pn. A felscomb bens oldalt a kzps nagy combizqm kpezi, a kls
,rszt pedig az oldals combizom; mindkt izom a combcsont fejn
ered, s szintn a trdzietbe torkollik. Ez az izomcsapott hatalmas
erej. Legjobban guggolssal s lbnyjtssal fejldik.
A felscombot kt izom hzza a has irnyba. Egyikk rvid s a cs
pzlet tjn tallhat. Ez az oldals feszt izomkteg, ami a medence
csont als szltl indul s a kls felscomb izomktegbe megy l.
A msik izom, a szabizom, a test leghosszabb .izma, a felscomb teljes
hosszban fut keresztben. Ezek az izmok funkcijuk tekintetben hason
Utanak tricepszokhz, mert a comb felhzshoz s nyjtshoz szk-
sgesek.
A comb hts oldalnak izmai kiegsztik a comb mozgst s lnye
gesen bozzjru Inak a comb kerletnek mrtkhez. E hajlt izomcso-
port legmlyebben fekv tagja a ktfej(l combizom rvid feje, ami "iker-
testvrvel", a hossz fejjel kzs nn egyesl, s a szrkapocscsonton
vgzdik: ez az als lbszr kls csontja. A tbbi combhajlit izom az

186

lcsontrl cred. A szles, flig hrtys izom a spcsont hts felhez
kapcsoldik, a keskenyebb flinas izom ell a kzep ez. Ez az izom
csoport a h1bhajlhssal (gpen) fejldik a legjobban.
A vdli nagyobbik s mlyebben fekv ivna a talpemel izom, ami
mindlct lbszrcsonthoz kapcsoldik. A kisebb lbikraizomnak kt feje
van, mindkett6 a combcsont als rszn ered, egyilele kivl, msilcuk
bell. A kt fej egybeolvad, Ileboritjk a talpemel izmot, s az Achilles-
inhoz kapcsoldnak.

t. Guggols. - A guggolst mr az alapgyakorlatoknl megbeszltk. Mi-
vela gyakorlatot most nehz sll yal vgezzk , azt ajnlom, hogy ne eresz-
kedjnk le teljesen, mert ez az ortopdiai orvosok n7.ctc szcrint kms
lehet. Csak addig mcnjnk le, amig felscombunk vzszintes helyzetbc
kerl, s Jijunk L mt fel. Tartsuk felstestnket egyenesen. Ha elre
hajlunk, akkor veszlyeztetjuk btunk als rszt, s cskkentjk a gya-
korlat hatst. sszpontostsuk figyelmnket combunk izmaira s nz-
znk felfel.
Attl fggOen, milycn hatst akarunk elrni a guggolssa l, klnbz
mdon vgezhetjk. Ha combunk kls olda la nehezen fejldik, akkor
szk llsban s prhuzamos lbfejekkel kell a gyakorlatot vgezni. Ha
viszont a bels oldalon van szksgnk tbb izomra, lljunk kiss tcr-
peszben, lbujjainkkal kifel. Vintzkedsknt alacsony padol lltha-
tunk magunk mg, ha esetleg nem tudunk felllni.
Azt tancsolom, vgezznk t szrit 8 ismtlssel, teht sszesen 40
ismtlst. Kezdjk mindig knnyebb sllyal, s nveljUk szrinknt. V
gezzk az els s:trit pldul 45 kilval, a kvetkezt 55-tel, aztn 65,
75, 85 s esetleg 90-nel. A nvels lass s biztos legyen. Vegylink az utols
szriban olyan nehz slyt, hogy csak 5-6 ismtlsre legyiink kpesek.
Ez az a szria, ami a kvetkez eclzsre felkszt. Az els a bemelegit
szriu, az utols pedig az erszcia.

2. Uboyjs gpen. - A guggolson kivl nincs jobb gyakorlat a comb
izomzatnak fejlesztsre, mint a lbnyjts . A gyakorlat fleg az ells
izmok fejldst szolglja, ersri a trdet, s nveli a vdli fesziterejt.
A gyakorlathoz szolgl gp egy padbl s a vgre ersheu forgathat
emelkarbl ll, amely prnzva van. ljnic le a padra, trdhajlatunk-
kat a szln, s fogdzkodjunk meg oldalt a htunk mgtt. Akasszuk be
lbunkat a prnzott rsz mg, vagy gy, hogy sarkunkat meg.feszitjk,
s a prna spcsontunk als rszn nyugszik, vagy nyjt ott lbfejjel, a
prnval lbujjaink kzelben. Ebben a tartsban fleg 11 ngyfej comb-


187



izmot s trdnket terheljUk meg: a gyakorlatnak tovbbi elnye, hogy
combunk hts oldalt nyjtja.
Nyomjuk fel az emelkart lassan s egyenletesen, amg lbunk nyjton
helyzetbe nem kerl. M aradjunk igy nhny msodpcrcig, s eressTk le
lbunkat ppoly lassan s figyelmesen a kndul llsig. Kezdjk l
IS kilval, s nveljk fokozatosan a slyt. Vgezzlink t szrit, 12 is-
mtlssel.

3. LbbajJitb gpen. - Ezt a gyakorlatot is rszletesen megtrgya Ituk az
elz fejezetben. lu is nagyon fontos a lbhajlits teljes vgrehajtsa.
Fekdjnk hasra a padon, fogjuk meg ersen az eliils szlt s engedjk
le egszen az emelkart. Nyomjuk fel ezutn a slyt, ameddig csak lehet.
Mg egyszer va intek mindenkit, hogy se lcpvel, se csipjvel, se als-
kaljval ne knnytse meg a sly felcrnelst. Kizrlag a lbbicepszet
terheljk meg! A sly nem olyan fontos, mint a szablyos kivitelezs.
Vgezznk t szrit, 8-10 ismtlssel.

4. Vdligyakorlal llva. - Jrs kzben llandan terbeljk vdlinkat:
egsz testnket emeli minden lpsnL Ha pldul testslyunk 90 kg,
minden lps egy 90 kils ismtlsnek felel meg. Ha teht 90 kilval v-
gezzk a gyakorlatot, akkor az pp annyi, mintha mennnk. Ezrt kell a
gpen nslyunknl nagyobb sllyal terhelni. Ezt sokan nem tudjk. Ha
valakinek vkony vdlja van, 90 kili nyom s 70 ldlval vgzi a gyakor-
latot, akkor vdlja vkony is marad. Esly elleollsnalc nem les nagy
batsa.
A vilgon a legjobb vdlija vlemnyem szerint Reg Parknak volt, s
veken t hatalmas slyokkal edzett. Mr emltettem, hogy afrikai 1to-
gat4somkor vele edzettem. l1n a szoksos 70 kilmal tettem a gpre.
Reg 360 Icitig ment fel. Tiz szrit vgzett 10 ismtlssel. Eidcor bredtem
r, hogy mit kell tennem, ha erteljes vdlit akarok. Kzs edzsnk fo-
lyamn 225 kg-ra nveltem a slyt s egy hnap alatt tbb mint egy centi!
ntt a vd lim. Azta szinte ,.lrvnny" vlt, a vdlim igen nagy slyok-
kal va l edzse.
Vdlink izmainak optimlis nyjtsra magas desxkra kell llni s sar-
kunkat mlyeo le kell engedni, amg a fldet nem riotik: ezutn teljesen
lbujjhegyre kell llni. Csak akkor kaphatunk tkletes formj vdlit,
ba a gyakorlatot is tkletesen vgezzk el. Lbfejnk prhuzamos llsa
vdlink ltalnos fejlesztsre alkalmas. Ha kls oldalt akaijuk edzeni,
fordtsuk befel mindkt lbfejnket: bels oldala rdekben kifel.
A vdli felptse ms, mint tbbi izmunk. Makacsul ellenll minden


189





vltozsnak s nagyon lassan reagl az edzsre. Legynk ugyanilyen ma-
kacsok t Ne csak 8-Iq-es s.zrikat csinljunk, hanem legalbb !5-s-
ket.


A mell

Mellnk izmai: a nagy mellizom, a kis mellizom, a kulcscsont alatti izom,
s a nagy frszizom. A mellizmok, amik fels s als rszbl llnak, a
lrulcscsonthoz, a szegycsonthoz, s tbb bordokhoz kapcsoldnak. Leg-
nagyobb rszUk a felkarcsontrl ered, a vllizmok rintkezsi pontja felett,
azok all. Az ells frszizom a bordktl a vll-lapig teljed, s pncl-
knt takalja be bordink.at.
A mellizmok kaljainkat mozgatjk elre s olyan mozdulatokat tesz-
nek lehetv, mint pldul egy labda dobsa (vllmagassgban), fekve-
nyoms, gyorsszs s toldzkods. Mivel a felkarcsonton rgzlnek,
szerepet jtszanak a hzdzkodsban s ms htgyakorlatokban is. A bt-
s mellizmok ellenttesen hatnak egymsra. A mellizomzat nem rheti el
potencilis mreteit, ha a szles htizom mg nem fejldtt ki teljesen.

t .Fekvenyom. - Ezt a gyakorlatot is megbes:tltilk mr egy korbbi
fejezetben. Ogyeljnk arra, hogy a rudat lassan eress k le mellilnkre s
ugyangy nyomjuk fel. A lefel val mozdulat azt az elvet hasznlja ki,
aminek "negativ eUenUs" a neve. Ez azt jelenti, hogy az izom nemcsal
a felnyoms ltal fejldik, hanem az "ellenrztt" lefel engeds rvn is.
Ezrt kell a sly leengedsekor ppgy a szablyos teSitartsra gyelni,
mint a felnyomsnL Ez. majd minden gyakorlatra alapveten rvnyes.
Ne nyomjuk fel a slyt lendlettel s ne lljunk meg lefel flton. V-
gezzk a gyakorlatot a teljes rdiuszban.
Induljunk ki szrinknt 8 ismtlsbl, knnyll sllyal kezdve, amit
minden szriban fokoz:zun k.gy vlasszuk a slyt, hogy az utols sz-
riban 5-6 ismtlsre legynk kpesek . gy ptjk fel mellizmaink alap-
formjt - nemcsak a kzps, hanem az als s fels rszt is.
A fekvenyomsnl hagyjuk lbunkat lehetleg a padln, hogy biztos
tmaszunk legyen .






J 91

2. Oldalemels fekve. - Ez a gyalcorlat tgtja a mellkast s fejleszti a
mellizmok kls rszt. Kedvenc gyakorlataim egyike s nagyon kedve-
zen befolysolJk me!!izmaim fejldst: szlesek lettek. nagy felle-
tek, s j defincit mutatnak fel.
Fekdjnk hanyatt a padra. Emeljk a levegbe s keresztezzk l
bainkat: gy elkerljUk hasizmunktlterhelst. Vegynk kezUnkbe egy
pr kzislyzt, s tartsuk ket nyjtott karra l mellll nk fl. Hajlitsuk
be egy kiss knyk nket, hogy ne legyenek tlterhelve , s eressziik le a
slyzkat szles, flkrs vben mlyre. majdnem a padlig: ekzben
llegez:zilnk mlyen be. Emeljk fel lassan a slywkat ugyanebben az v
ben -egyidej teg llegezznk ki s fesztsle meg mellizmainkat - amig a
Iciindulpontra rnk, s a slyzk kb.25 cm-re vannak egymstl. A leg-
fels ponton feszitsk meg mellizmainkat s markoljuk meg ersen a
slyzkat.
Ez a mozdulat egy vastag fatrzs tlelshez hasonlit. A kzisl yzl!
flkrs vben mozogna k. Sok testpt a gyakorlotot gy vgzi, hogy
nyoms lesz belle. Ezt a hibt semmi esetre se kvessk el! A gyakorlat
egy msik varinsban a kzislyzk fent sszernek, de ezt ennl a
programunknl nem akarjuk . Ha a slywk 25 cm-es tvolsgban meg-
llnak, akkor a mellizmok - fleg a kls rszk - feszesele maradnak ,
s jobban felpump3ldnak. OgyeljUnk arra, hogy a slyzkat rnindegyik
ismtlsnl a lehet legmlyebbre engedjk , ettl optimlisan tgulnak
i1.mainl::.
VgelZilok t sxrit 10 isrntlssel.

Oldalertlels fekve

es
A has

Vlemn)-em szerint az izmos hastjk els pillantsra a frfitest leghat-
sosabb rsze. Aki ismeri a grg szobrszatot, az biztosan szrevette,
hogy valamennyi grg hs vagy isten nagyszer hasizmokkal rendel-
kezik . J formj, lesen kirajzold basizmokkal az emberi test tk-
letesebllen hat, mint brmely ms izomcsoport tal. ha a versenyszer(l
testpitli hasn a legkisebb zsrrteg is lthat, elre lemondhat minden
gyzelmi eslyrl.
Ha kritikus szemek eltt helyt akarunk llni, akkor hasizmainknak t-
kletes .definicira van s:tksgk." ts ha az sszes zs!rtl meg akarunk
s.zabaduloi hasunk tjkn, akkor kemnyen kell edzennk. A kvetkez
program ebhen nagy segitsgnkre lesz.

l.Felills hajlit ott trddel. - Ezt a gyakorlatot mlndenki ismeri. Egsz
rdiuszban hajltott trddel kelt vgemi. Fellskor llege:z:ztlnk ki, le-
fekvskor be. Ha nincs ferde padunk, akasszuk lbunkat egy nehezebb
btordarab al. Ilyen esetben ajnlatos lbunk s a btordarab kz egy
trlkzt vagy szivacsot tenni.
Vgeuliok napi 200ismtlst - nem mlndenron egyszerre. Vgezhe-
tnk ppgy hatszOr 35-t, mint ktszer szzat.

FelOl hajlhon otrddel


2. Piros lbemels baj1ftott trddel.-Vgezzole itt is 200 ismtlst,
vagy
annyit, amg izmainic gsbe nem jnnek.
































Pirorlbcn>c:l<'i
bajOtou trddel


3. Alkargyakodat. - Ez ugyan oem tartozile a haszmokhoz, de ide vet
tem, mert ezt is naponta kell vgeznnk alkarizmaink megfelel fejlesz-
tsre. M.ivel alkarunkat mindeonap hasznljuk. edz.cnnlc is mindennnp
kell. Engedjk le a slyzt n lehet legmlyebbrc, s emeljk fel, amenny-
re csak tudjuk. Ez az alskar legalapvetbb , legegyszer(lbb s egyben leg-
jobb gyakorlata, s ezt a gyakorlatot nagy sllyal vgezbetjk.
VgeZZnk legalbb t IS ismtlses szrit, s az utolst folytassuk
addig, amg egyltaln mozdtani tudjuk: a csu.klnkat.




\94









































Alkar ko<lat

A KEDDI-PNTEKi PROGRAM

Kedden s pnteken a vUat, a htal, a kart, a hasat s a vdlit eddzk.
E kombincinak a kvetkez az oka: vlemnyem sz.erint a nyom s
hz gyakorlatokat egytt kell vgezni. A legtbb vllgyakorlatnl nyo-
m mozdulatokat vgzUnk , s minden htgyakorlat hz jelfeg. Ezen-
fell a vllak, a ht s a karok egytt dolgoznak,s ezrt tnik logikusnak
a karok egyidej edzse. Amikorra mr kszen vagyunk vllunk edzs-
vel, amelynl tricepsznket is ersen terheljk, valamint a htunkval,
ahol a bicepsz is dolgozik, addigra gy bemelegedett a karunk, hogy azon-
nal ttrhetnk annak az edzsre.



Vll

A vll izmait, a delta- s trapzizmc;>kat egyenl mrtkben kell fejlesz-
tennk. Ha htulrl nzve a szles vllak kztt egy szp V-formj iz-
mot kpznk, akkor biztosak lehetnk benne, hogy tkletes tmenetet
teremtettnk htizmaink kztt. A deltoideus egy nagy, vastag, hrom-
szg izom, ami a vllzletei ellrl, htulrl s oldalrl befedi, s telje-
sen krbefogja . Vastag nban vgzdik, ami a felkarcsont kzephez
csatlakozik, oldalt. Az izom f funkcija a kar testtl val elmozgatsa.
Ert rthet, hogy az izom minden terletnek edzsre karunkat elre,
htra s oldalra kell mozgatni.
A trapezius lapos, hromszg izom, ami a vll-lapot, a ht fels r-
szt s a tark egy rszt fedi. A koponyaalaptl indul, kiterjed a delta-
izomig, lenylik a ht koz.epn, s a tizenkettedik esigolynl csatlakozik
a gerinchez. Feladata a vll-lap emelse s sllyesztse, valamint az egsz
vll emelsnek elsegtse .Domborulala bicepszpznl htulrl nagyon
ltvnyos.

t. Nyak ntgtti nyoms. - A ktkezes slyzval trtn nyoms az ell-
s deltaizmot fejleszti. Vgezzk ll helyzetben ezt a gyakorlatot. Mar-
koljuk meg a rudat vllszlessgnl kiss nagyobb tvolsgban , eresszk
le tarknkig, s nyomjuk fel, amg karunk egyenes nem lesz.Sokan csak
fejmagassgig engedik le a slyt, de ez nem elg. Vgezzk el a gyakorla-
tot teljes egszben, s engedjk Je a rudat mg 10-15 centivel a ta rkig,
az izom nyjtsa cljbl.
Nhny tancs: Mozgassuk a slyt minden nyom gyakorlatnl telje-
sen fgglegesen. Vgezzk a gyakorlatot nbizalommal, s ne f.ljnk a
slytl.

196
































N)'Ok mgcti uyomb



Csinljun k 5 sz.rit 8 ismtlssel. Kezdjnk kisebb sllyal, s fokozato-
san nveljk a terhelst. Az utols szrit az izom erteljes felpumplsa
rdekben vgezzk sokkal nagyobb sllyal, mint az elst, annyival, hogy
ppen 6 ismtlsre legyen ernk .

2. Oldalemels Allva. - Ez a gyakorlat a deltaizom oldals s hts r-
szre hat. n az oldalemelst kiss elrehajolva v6gzem, hogy lehetleg
semmi ms izmot ne terheljek meg. A gyakorlat hatllst a csukl ford-
tilslival irnytjuk. Ha kezlinket gy fordtjuk, hogy hvelykujjun k felfel
mutat, akkor csak az izom elllls rszt eddzk.
n az oldalemelst vekig helytelenl vgeztem - ppen az emUten
mdon- mert miodcn szaklapban (gy brzoltllk. Nem voltam kpes fel-

197













.
,.,
-
' .




Oldalemelis lllva



fogni, mirt nem nnek hts deltaizmaim. Egy szp napon, otthon, k
srletezs kzben szrevettem, hogy izomh\zm kapok a hts deltoidban,
ha hUvelyku.Uamat elre fordtom. Minl feljebb fordtottam kisujjamat,
annl jobban vettem ignybe a hts vllizmot. Elkezdtem teht gy
mozogni gyakorlat kzben, mintha vizet ntenlc ki egy kannbt s ily
m6don nagyszeren fel tudtam javtani hts deltaizmoroa t. Vge-zznk
mindcgyik m6don 5-5 szrit, 8-10 ismtlssel.


A hit

Egy at ltileus test legltvnyosabb rsze a jl fejlett ht. A ht kti SS7e
egymssal a nagy izomcsoportokat s ezltal kiegyenslyozottsgrl s
szimmetrirl gondoskodik. Az ebben a fejezetben felsorolt gyakorlatok a
ht hrom nagy izomcsoportjt edzile
Trapzizom- ezt az izmot mr a vll edzsnl emltettk.
Nagy htizom -egy nagy, szles, hroms1.g alak izom, a ht gyk-
tjn ered, s felfel s kifl terjed, ml\)dnem a vllig. Feladata a kar
testhez val bzlisa s befel fordtsa, valamint a vll le- s htrahzsa.

198




-

A jl fejlett "lat"(latissimus) klcsnzi testnk hatsos V-formjt s
egybeo nveli mioden pzunk hatst. lazn vagy megfeszltve egyarnt.
Tmmerevt izom- a ht als rsze tbb izombl ll, amik az ideg-
plykat vjk s a htgerinc egyenes tartst biztosltjk. Ha ezek az iz
mok nem fejlettek, a htunk nem fest tkletesen.
Htunk fejldst viszont hiba lenne csupn a "kinzs" Stempontjbl
minsiteni. Mrete s ereje ms izomcsoportokat is befolysol. A kemny
htedzstl pldul kaljaink is masszvabbak s ersebbek lesznek, akkor
is, ha soha nem edzettk kOln ket. fu ha 125 centis mellkast akarunk,
akkor azt csak gy rhetjk el, ha a htunkat is kifejlesztjk -a ht ugyan-
is a mellbsgoek csaknem a felt tes.zi.
A ht nagyon fontos iz.omrsz, s roppant kemnyen kell edzennk!

l.Hzdzkods tarkboz. - Ez a gyakorlat kizrlag a ht fejldsre
sz.olgl, ami a felstestnek batalmas szlessget biztosit. A megterhels-
sei sz.thllzdnak a vll-lapok s nylik a "lat".
Lgjunk szles fogsban a rdon: sokkal szlesebben, mint vlJunk.
Hzdzkodjunk fel, amg tarknk megrinti a rudat, s ereszkedjnk las-
san le.Trdnket hajltsuk be egy kiss, de ne segitsnk a csp moz.gat-
sval. Csak karjaink mowgjanak, ms nem.
Ekkorra biztosan kpesek vagyunk t. ismtlsre swnet nlkl. Vf>.
gezz'nk hat szrit, teht sszesen 60 ismtlst .


H 76d1l<<IO. tarkhoz


2. Evezs elrehajoba (deltra hzs). - Ez ala'pgyakorlat, ami htunk
fels rszt teszi masszivabb s szlesebb, s a ht als rsznek srs
gt segiti el. lljunk egy padra, hajoljunk elre, amig felstestnk vz-
szintes helyzetbe kerl, s fogjuk meg a rudat kzepes kztvolsggaL
Trdnket enyhn hajltsuk be. Hzzuk fel a slyz!, amig megrinti ha-
sunkat, s eresszk le mly1-e, amg fels htizmaink teljesen kinylnak.
Ogyeljnk arra, hogy a sly ne rintsen fldet, s tartsuk als htunkat
feszesen . Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot kizrlag htunkkal vgez-
zk: ne fesztsk meg bicepsznket. Keznk s karunk csupn kamp
knt szolgl]on.
Eresszk le a slyt mindig egszen a lbujjunkig. Ezrt ajnlom a pad
hasznla tt: ba a fldn llunk, oem tudjuk a rudat a trcsk miatt eg-
szen leenged ni, s htizmaink nem nylnak elgg. Irnytsuk a rudat h
zs kzben a cslp fel, mert ha mellnkre hzzuk , nem megy elg btra a
knyknk. Hajoljunk le mlyen, s ne mozgassuk fel-le a htunkat.
Egy testpt, aki nem vgez evezst, aligha nyer bajooksgot. E gya-
korlat nlk l nem lesz szles, impozns htunk, s enlk l ne szmtsunk
gyzelemre. De akkor is, ha nincsenek effajta ambciink, szksgnk
van az evezsre, a htgerinc terletn lv izomcsoportok fejlesztsre.
A hz gyakorlatok lta l tnylegesen nagy erre tehetnk szert, s ezrt
kombinltam a hzdzkods! az evezssel - hogy a ht s:zlesebb s er
teljesebb legyen.
Roger Callard , a Mr. Western America , egsz letben bzdzko
dott, amikor megismerkedtnk. Szles hta volt - de nem gyztes hta .

Evezs elrehajolva




















200

Ha a bajnoksgon htpzt csinlt, nem trtnt semmi. Azt tancsoltam
neki, kezdje el az eve7. gyakorlatot elrehajolva: hallgatott rm, s egy
v mlva minden versenyen megnyerte a legjobb ht djt. A legtbb test-
pt nem szereti ezt a gyakorlatot, mert tartsa knyelmetlen s az sz-
szenyomott td miatt nehe:z:kre esik a lgzs. Mi ne hanyagoljuk el ezt
a rendkivl fontos gyakorlatot. Vgezznk t sz.rit 12 ismtlssel.


A kar - a bicepsz s a tricepsz

Sok ember s:z:mra a bicepsz az .;;r szimbluma. Egy ers kar minden-
kinek tetszik, az sszefggs az izomzat s az er kztt nyilvnval.
A kar a leghatsosabb test rsznk, minden.ki ltni akarja. Ha valaki gy
sz.l: - Mutasd, milyen izmos vagy! - akkor oem a vdlinkat mutatjuk,
haOCIIl automalcusao felemeljk karunkat s megfesztjk biceps:z:Unlcet.
HOgy karunk jl fessen, nagy figyelmet kell szenteljnk a fejlesztsre.
A felkaron a kt legfontosabb izom: a bicepsz s a tricepsz. Mint a
,.bi"-sz.tag is mutatja, a bicepsz kt rszbl ll. A rvid fej attl az n-
tl ered, ami a lapocka hollcsrny lvnyhoz s az alkar orscsont-
jhoz csatlakozik. Az alkar, a felkar s a vll hajHtst segti el. A hosz-
sz fej a felkarcsont fels rszrl indul s a rvid fejjel egytt vgzdik
az alkar nhvelyben. F funkcija az alkar bajlitsa. A tricepsz hrom
k:z:sen vgzd izombl ll- innen a "tri"-cepsz nv.
A bossz fej a lapocknl cred, az oldals a felkarcsont hts rszn,
s itt ered a kz.ps fej is, kiss lejjebb. Mindhrmuk egy fnban egyesl,
ami az alkarcsont hts felhez csatlakozik. A tricepsz feladuta az alkar
nyjtsa, s a hossz fej a felkar testhez trtn bxsban is rszt vesz.



Bicepsz

J. Bicepszgyakoo-lat ktkezes slyz6val. - Fogjuk meg a rudat vllszles
als fogssal s tartsuk nyjtott karral combunkhoz tmasztva. Emeljk
fel a slyzt kizrlag alkarunk segtsgvel: a felkar ne mozduljon ere-
deti helyzettL Nagyon fontos, hogy semmilyen ms izommal ne dol-
go:z:z:unk, csak a bicepsszel. A mozdulat legfels pontjnl feszitsllk meg
bicepszllnket. Eress:z:llk le ezutn a rudat lassan. lljunk egyenesen s ne
hintzzunk felstestakkel. Vgezznk t s:z:rit 8-8 ismtlssel,
6s nveljk fokozatosan a slyt.



201


BicepSlgyakorlat ktkezes slyzl

2. Bicepszgyakorlat kzisly:cval, lve. - Ez hasonlit a.z elz gyakorlat
hoz, egy klnbsggel. A mozdulat kzben forgathatjuk csuklnkat, s
gy bicepsznk oly rszeit terhelhetjk meg, amit az elz gyakorlat el
hanyagol. Kvetkezskppen a Ic:zislyzs gyakorlat nagyobb. ellenl-
lst gyakorol, mint az elz.

Bicepszgyakorlal kzislll)""..:val, l'l/e


202

A kzislyros gyakorlatot hvelykujjammal elre mutatva kezdem.
Felemelskor lassan befel fordtom a kt kezemet, amg tenyerern fel-
fel nznek, s a tetponton megfesztem bicepszemeL Csuklnknak ez
:1 fordtsa olyun c16uyben rszesti a bicepszet, ami a msik gyakorlatnl
hinpilc. Vgc7.7k a gyakorlatot lassan s tudatosan .Csak alskarunkat
mozgassuk. Engedjk le a slyz! mnden ism6tls utn teijesen - ne csak
flig! s lgassuk Je lazn a Icarunkat az als ponton.
VgezzUnk l szrit 8 ismtlssel, s ne feledjk elfoeditani u c:sukln-
kat.

3. Mdositolt bicepszgyakor lat ferde padon.- Steve Rccvcs a vilg ,egyik
legnagyobb testpitje volt. Nemcsak klasszikus arnyai voltak, hanem
nagyszcn1 ka1jai is. Egyik kedvenc gyakorlata a ferde padon vgzett kzi-
slyros bicepszgyakorlat volt. Karrierern kezdetn n is vgeztem ezt a
gyakorlatot, de meg kellett llaptanom, hogy nem rtem el hasonl ered-
mnyt, mint Reeves. Elkezdtem ksrletezni s rjttern egy egyszeru
trkkre, ami teljesen megvltoztatta a gyakorlat hatst szmomra. K-
nylcmet kiss clretoltam, s ezzel meggtoltam a slyz egyszer fel
lendlst. Ebben a rgztett helyzetben kikapcsoltam a vllizom lendit
hatst. A klnbsg risi volt: a legrvidebb idn bell j cscsot mu-
tatott a bicepszem.
FoglaUuic el knyelmesen a gyakorlathoz szksges llst s emeljk
lassan a slyzkat a fels pontig. Ne feledjk: ha rezzk, hogy delta-
izmunk dolgozik, akkor helytelenl vgezzk a gyakorlatot. Kizrlag
bicepsznket tcrheljk meg! Vgezznk t szrit 10 ismtlsset
Egy fontos tancs: a szrik kztti sznetbcn rendkivl fontos a bi-
cepsz teljes kilazitsa. lljunic fel, lgassuk le karunkat s forditsuk ki,
gy, hogy kzfejnk combunk fel mutasson. Ezzel biztostjuk a bicepsz
j vreilts t.

Tricepsz

1.Tricepsmyoms llva.- Egyakorlatnl gondosan gyeljnk arra, hogy
a mo.cgs rdiusza tnyleg teljes legyen. A rudat teljcsen fel kell nyomni,
m lycn leengedni, amg a tarlr.t nem rinti. Tartsuk felkarunkat Jehc-
t61cg prhuzamosan s csak alkarunkkal moZO&,junk, gy terheljk t ricep-
sznket a lr.nyktc5l a htig. Sokan francianiddal vgzik ezt a gyakorla-
tot, n az egyeneset rszestern elnyben.
Vgezznk t szrit 12 ismtlssel.





























2. Trlcepszgyaknrlat fekve.- Egy nagyszer gyakorlat, am szintn teljes
hosszban terbeli a trioepszet.
Fekdjnk le egy padra s lgassuk Ic fejiloket a pad vgn. Nyomjuk
fel a rudat fgglegesen s eresszk le homlokunkhoz, majd nyomjuk
lassan felfel. Ne a mellilnkhz engedjk le a slyt! Majdnem htunk
mgtl kell lennie. Nyomjuk knyknket kiss htra s tartsuk prbu-
Ulmosan. Csak alkarunkat mozgassuk.



204


Trlceps yakorlat fokvo







205





A bas

Hasizmunk edzseknt vgezznk felvltva egy S7..ria lbemelst hajlott
trddel, s egy szria tr:zsforditst elrehajolva. E kombincival idt
nyernk. A lbemels az egyenes, a trzsford1tsa. ferde hasizmokat fej-
leszti. Ne fordtsunk tbbet, mint ht percet a programra, s ne trdjnk
a fradtsggal: az eredmny elssorban az ismtlsi szmtl fgg. F c-
lunk a zsr fogyasztsa.
Vgezznk mindkt gyakorlatbl t szrit 20' ismtlssel, mindig fel-
vltva, sszesen teht 100 ismtlst mindegyikbl.


f Az alkar

Alkargyakorlat. - Vgezznk t szrit 15 ismtlssel.


A SZERDAl PROGRAMUNK

Dolgozzunk szerdn gyenge pontjainkon. Ha mr elg rgta gyrunk,
gyenginket knnyen felismerhetjk: rjuk fel s elemezzk ket. Id
kzben tudnunk kell, hogy lbbicepsznk gyengbb-e, mmt ells comb-
izomzatunk, vagy htunk fejldse elmarad-e a melliink fejldse mgH.
Minden testptnek gondja van bizonyos testrszevel, amelyek kevsb
reaglnak az edzsre, mint a tbbi. Ezek a rszek, amket jobban kell ter-
helni, lljanak szerdai edzSnk kzppontjban.
Amikor elkezdtem edzeni, bal bicepszern mindig 1-2 centivel gyengbb
volt, mint a jobb. Nyilvn helytelenl csinltam valamit. J!;y heti egy
napon a bal bicepszemet edzettem kzislyzval. Nhny ht mlva elr
tem a clomat : a bal karo.moak ugyanolyan kerilete volt, mint a jobb-
nak.
Azon a napon, amelyet gyengink kikszblsre szentelnk, a ne
bzsgeket okoz izmokat llandan fesztsk meg. Pzoljunk velk,
sszpontostsuk r a figyelmnket, s prbljunk egyedtil a pzolssal
vrt pumplni beljk. A tbbletmunkt az izom gyors nvekedssel h-
llja meg.
A visszamaradt testrszek edzsre bromoegyed ra elegend. Vgez-
znk testrszenkntlegfeljebb 6-7 szrt, lO ismtlssel.





206

Nhny figyelmeztet sz

Az edzs e fzisban sok testpt fktelen lest s azonnal r akar tmi
a hatnapos programra. Ne erltessk tlmagunkati Ha gy vljk, nincs
gyengnk, inkbb mondjunk le az tdk edzsnaprL Inkbb pihenjolc,
s adjuk meg testnknek a lehetsget a megjulsra, a pihensre. Kezd-
jnk lassan, s ne tegyk tnkre magunkat. Ha eltlozzuk az edzst,
szellemnknek elege lesz,.s ennek kedvetlensg a kvetkezmnye. Eml-
kezznk r, mit roondtaro aL. elz fejezetbeo: a szellemnek hesnek kell
maradnia. Az emberi termszet hajlamos orra, hogy eleinte lelkesen be-
leveti roagt a munlcba, ksbb pedig elkedvetlenedik. Ne esslink ebbe
a hibba l Ha szndlcunkban ll a versenyszer(i testphs, maradjuo le
hrom hnapig ennl a progrrunnl, egybknt pedig fl vig.




































207










5.
Intenzv edzsprogram
(Hatnapos edzs)

A testpts az utbbi vekben hatalmas fejldsen mcnt keresztl. A test-
ptk ma jobbak s ersebbek, mint valaha. A bajnoksgole gyztesei
nemcsak sokkal masszivabba k, minr a mllbun , hanem izomzatutc s
rbb is, s defhcijuk jobb. Modern edzsmdok, az jfajta gpek s a:t
j ismeretek a tpllkozs tern (a magasrtlcll tpanyagkivonatokat is
belertve) lehetv tesz.ik a testpitknek, hogy a gyzelemhez s:tiilcsges
eredmnyt gyorsabban rjlc el, mint rgebben.
A testpitsben megfigyelhet fejlds, hla a s lyzs edzs j poziv
rtkelsnek, ms sportgakban is mutatk ozik . A mai sponolk erseb
bek s gyorsabbak az eldeiknL Sportollc, akik testptst is vgeznek,
figyelemre mlt j vilgrekordokat llltanak fel. A mitikus korltok
tbbsgl- pldul a 20 mtert a slylksben, a 8,5 mtcrt a tvolugrs
ban, a 6 mtert a rdugrsban, a 2,40 mtert a magasugrsban- tudssal ,
edzssei s nbizalommal gyrtk le.
A mai testptk igyekeznek testkkel optimlisan "gazdlkodni": iz-
maikat a maximlisan elrhet nagysgra kiplteoi, egyidejleg meg
rimi alakjuk kiegyenslyozousgt, valamint egy jl kirajzold izom-
domborulatot Kifejleszteni . .Egy testpt sem elgedett, amg el nem ri
teljes potenciljt az izomtmeg s a stlrasg szempontjbl, s amig
meg nem adja alakjnak a vg:; csisznlatot, a tkletes izomelvlaszts
sal. Ezekrl a dolgokrllesz sz az tdik fejezetben.


A HTFI-CSTRTK I EDZs

Comb
Vdli
C.fp6/has

208






--

,


Comb


Egyetlen testrszt sem hanyagolnak el annyira a testptk, mint a lbat.
Ha valaki izmainkat akalja ltni, akkor elvrja, hogy levegyk ingnket
s megmutassuk .felstestnket. Termszetesen szvesen eddzk azt, amit
az emberek ltni akarnak. Testnk als rszt ltalban oem olyan lel-
kesen gyrjuk. Az tfog lbedzs nagyon kemny, s ez tovbbi ok ar-
ra, hogy sokan visszariadnak tle. A felscomb nagy s ers, s ezrt sok
edzsre van szUksge. Dacosan ellenll, s sok ismtlsre ksztet. Ha oem
vagyunk kszek a kemny edzsre,eleve kiverhetjk fejnkbl a bajnoki
ambciinkat.
Jelentsebb testpt bajnoksgot csak akkor nyerhetnk, ha a testi
fejldsnk jl fejlett lbak ltal arnyos. s mialatt a lbak izmosltsn
dolgozunk, nagyszer llkpessget szerznk s erteljes izomtmeget
pitnk egsz testnkn. Arrl nem is beszlve, hogy a lb edzse az
anyagcsert s a bels szervek mkdst is elnysen befolysolja.


l. Guggols. - A guggols ellen szmtalan rvet hallunk. Nmelyek azt
llitjk, hogy irdatlan mret(lre nveli a gluteus maximust, a fariz-
mot. Msok gy vlik, egyetlen hatsa a trd s a ht als rsznek
gyengitse. Ezeknek az rveknek semmi alapjuk sincs. A guggols a leg-
jobb lbizomfejleszt gyakorlat, amit ismerek. Egyidejaleg edzi a szivet
s az rrendszert is.
Vegynk egy slyt, amivel tiz ismtlst vgezhetnk , s csinljunk t
szrit.


2. Lbnyjts gpen. - E gyakorlatnl a nagy sly s a belyes technika
kombincija ersti a trdjtk izmait, s elsegiti a comb als rsznek
az izomvlasztst Nagyon fontos, hogy a mozdulatot teljes rdiuszban
vgezzk, teht lbunkat teljesen eresszk le s nyjtsuk fel.
Vgezznk t szrit 10 ismtlsset


3. LbbajJits gpen. - Ezt a gyakorlatot idkzbim legalbb egy ve v-
gezzk. Remlem, nem hanyagoltk et ?t Sok testpt felemeli az lept,
bogy ezzel knnyltse a gyakorlatot. Ez cskkenti a lbbicepszre gyako-
rolt hatst. Mozgassuk a slyt kizrlag a lbunkkal: emeljk sarkunkat
egszen az lepig. Ha az utols ismtlseknl elfradunk, segitsen edz
trsunk a gyakorlat teljes vgrehajtsban .
Vgezznk t szrit 12 ismtlssel.

209








4. . Kitrs. - A kitrs egy olyan gyakorlat, amit a legtbb
testpt elavultnak tart, s ezrt nem vgzi. Ennek eUen re velg
alapgyakorla- taimhoz tartozott. Nem ismerek gyakorlatot, ami
hasonl izomvlasz- tst okozna az egsz combon. Gyakoroljuk a
kitrst elszr knny ktkezes slyzvaL Vegyk vllunkra, a tark
mg. Lpjnk egy lb- bill elre, helyezzkegsz talpunkat a fldre, s
hajlitsuk trdnket rollid- nem 45 fokban: a htuls lb egyenes marad
s a sarok felemelkedik. Ezutn emelkedjnk fel s lpjnk htra.
Vgezzk erteljesen a gyakor-

210

latot. Nhny ismtls utn rezni fogjuk, hogy a quadriceps ngy feje
.gni" kezd.
A belyes testtarts a Icitrs esetben mg fontosabb, mint a tbbi gya-
korlatnl. A moroulat egyenletes vgzse s a slyz egyenslyozsa r-
dekben ajnlom, hogy tkr eltt vgezzk a gyakorlatot.
Csinljunk t szrit 10 ismtlssel.



A vdli

t. Vdllgyakorlat gpen, llva. - Ha komolyan dolgoztunk vdlinkon,
most m1 sokkal nagyobb sllyal vgezhetjUk a gyakorlatot, mint elein-
te. Szorgal munk gymlcsnek lassan mutatkoznin is kell. Most mr
clszera a vdli klnbz rszeinek clzott terhelse. Ha lbfejiloket
befel fordiljuk, akkor vdlink kls rszt eddzk, ha kifel. akkor a
helst. Vgc1.Z0nk L szrit 15 ismtlssel.

l. Vdligyakorlat gpen, lve. - Ha a gyakorlatot lve vgezzk, a
muoka nagyobb rszt a vdli als izma, a soleus (talpemel izom) veszi
t. Ez a spcsont kOls oldaln hzdik s a sarkon vgzd ik. Az emel
karraltrdnkn a gyakorlatot a vdlira izolljuk.

Tegyk lbujjainkat a gep emelvnyre. Hasznljuk fel az egsz moz-
gsi lehetsget vdlink megdolgozsra. A fels ponton tartsunk szne-
tet s fesztslik meg kemnyen a vdlit: utna engedjk le oly-dn mlyre,
umcnnyire csak lehet. Tansuk felstestnket nyugodtan s csak vdlink-
kal emeljnk. A vdli rendkvli makacssgt mr emltettem. Ha n-
veloi akarjuk, klnsen kemnyen kell edzennk. fgy, ha nem vagyunk
kpesek az utols ismtlsek teljes vgrehajtsra, mozgassuk mgis to-
vbb, amg csak lehet. Csak akkor hagyjuk abba, ha legjobb akarattal
sem tudjuk megmou:ltani.
Vgezznk lbfejUnk rnindegyik llsval t-t szrit 15 ismtlssel.



A csip

l . Felills bajlitott trddel. - Ekkorra mr kpesek vagyunk t szrira
50 ismtlssel. Minden nria utols ismtlsnl prseljk ssze hasiz-
mainkat s grbljUnk meg felstestilnkkel, amig a hasizom ersen nem
fj: maradjunk 20-:\0 msodpercig ebben a tartsban.

2. Libemels. - 'E gyakorlatnl ne eresszk le lbunkat a !Oldre: gy
hasunk llandan feszes marad.
Vegezznk t szrit legalbb 50 ismtlssel.

3. Trzsfordltis. - Tartsunk egy slyzrudal vagy egy seprnyelet
vllainkon a htunk mgtt s hzzuk he hasunkat: llegezznk rviden
s gyorsan, s forgussuk: felstestnket gyors temben jobbra s balru.
Ez biztosan "leolvasztja" a zs irt ferde hasizmainkrL
Vgezznk t szrlt 50 ismtlssel.



Al Ilugyakorlat

Minden edzs vgn szinte automatikusan ljnk le a padra, az alkar
gyakorlat vgzsre. Vegyk figyelembe, hogy el n gyakorlat nemcsak
az alskart fejleszti, hanem a fogst s a csuklt is ersti.
Vgezznk t szrit 12 ismtlssel. Ha az utols hrom ismtlshez
nem kell minden ernket sszeszedni, akkor nincs elg sly a rdon.






212

A KEDDI-PNTEKI PROGRAM

Hd t
Me/l
Vdll

A keddi-pnteki edzs a ht, 11 mell s a vll fejlesztst szolglja. Ezek
az izomcsoponok sszeillenek. Ksbb termszetesen kUinbz okok-
bl s:ttvlaszlhatjuk edzsUket, de egyelre trningeztUk egyfitt ket.



A hlit

1. Htdzkod6s. - Nehz gyakorlat, ezrt tettem az els helyre: az edzs
elejn kell vgezni, amikor mg sok ernk van.
KezdjUnk a .,normlis" h1..dzkodssal, ahogy eddig csinltuk. H-
zdzkodjunk egyprszo1 a tarkhoz, majd nhnyszor ll:t llhoz is.
Gondoskodjunk a gyakorlatnl mindig a vltozatossgrL n tbbnyire
felvltva vgzek egy-egy szrit elre s htra.
Vegynk szles fogst, sokkal s:tlesebbet, mint vllunk. Olyan rudal
hasznljunk, aminek vgei lefel grblnek: ez msknt terheli a latissi-
must (htlzmot). gy mg nagyobb hatsa lesz, mint egyene$ rddal.
VgezzUnk t szrit 10-12 ismtlsset Ha csekly testslyunk vagy
nagy ernk miatt ez nem esik neheznkre, slyt akaszthatunk cspnkre.
Ksstink egy 5-10 kils trcstslyemel vnkre.
Csinljunk minden s:tria utri nhny nyjtgyakorlatot a rdon.
Tegyilk fel, hogy vgeztnk mr !lz-tizenegy ismtlst s tbbre nem
vagyunk kpesek: prbljunk meg kt-hrom tovbbi fl mozdulatot,
s ereszkedjUnk le mlyre, hogy vll-lapjaink szthz.djanak.

2. Evezs elrebajolva. - Az elrehajolt evezs nagy izomtmeget ad.
lljunk fel egy padra, f.)pjuk meg a rudat vllszlessgnl tvolabb s
eresszk le lbujjunkig: maradjunk ebben a helyzetben s hzzuk fel a
rudal cspnkig. Trdiinket kiss meghajlithatjuk, hogy bztosabban ll-
junk s mozgkonyabbak legyUnk. VgezzU k a mozdulatot teljesen.
A szles fogst azrt vlasztjuk , hogy knykUnket a lehet leghtrbb
hzhnssuk. Tapasztalatom szerni minl tovbb hzzuk htra knylcn-
ket, annljobban fejldik a gyakran elhanyagolt kzps htizomzat.
VgezzUnk t szrit 10 ismtlssei s vegyUnk annyi slyt, amennyit
csak elblrunk .


213




















































214

3. EYeti u eiYik oldal rgz[tett rddal . - Ez elg j gyakorlat, ami a
.lat" kls oldalt hatalmas mrtkben nveli. Ennl az egyszer gpnl
a rd egyik vge forgathatan van rgztve, a msik vge kzelbeo rvid
(esetleg cserlhet) foganty tallhat, amivel a slyt mellnkre hz
hatjuk. lljunk lehetleg emelvnyen, hogy a sly oe rjen fldet, mg
roieltt Icinyjtjuk karunkat, mert gy nem tudjuk optimlisan nyjtani
htimJunlcat. A szk fogs s a gp mozgsa ltal a trcsa elbb rinti a
meIlet, mint az elrehajolt evezsnl: ez meggtolja, hogy knyknk
htrahzdjoo, s gy jobban hat kls htizma inkra.
Vgezznk t szrit 10 ismtlssel.
E hrom gyakorlatot azrt llitottam gy ssze, mert 11 hzdzkods
a htat sr-lesebb teszi, az elrebajolt evezs 11 kz6ps s als htizmo
kat edzi, s uz egyoldalan rgzitett rdda 1 trtn evezs a ht kills
szlt s a "lat'' a ls rszt fejleszti.


Nyjts s megfeszts

Ha befejeztUk htunk edzst, jl Iti kell ladtanunk s nyjtanunk iz.
mainkat, hogy ne legyenek merevek. Fogjunk meg egy rgztett rodat,
s hzzuk: hajoljunk kzben elre, amg nem rezzk azt, hogy izmunk
egyre hosszabb s laposabb lesz. Vltoitassuic llsunkat s fogst, hogy
a nyjts htunk minden rszt elrje. Latsunk teljesen ki.
Tzmoink kezdettl fogva trtn megfesztse ugyanilyen fontos. Fe-
S1.tsk meg ket, s prbljunk meg uralkodni rajtuk. Csinljunk egy
dupla bicepszpzt. fesztsle meg kzbeo htizmunkat s ellenrizzk rna-
gunkot a tkrben. Prbljuk ezutn mindegyik htizmunkat egyenknt
megfcsztel)i. Gyakoroljuk ezt addig, amig nem tudjuk teljesen ellenr
zs alatt tartuni izmainkat. A versenyszer(l testptsben lehetetlen egye-
dl izmain ltal a cscsra jutni: meg is kell tanulnunk umlkodni rajtuk
s elnysen megmutatni ket. Gondoljuk teht rneg, hogy egy testpt
bajnoksgon n legtbb pontot a pzols ltallehet m zerezni.



A mell

t . Fekvenyomb. - Ez egy _nvekedst elsegt gyakorlat, amit mr
akkor is vgeztem, amikor elkezdtem a testpltst. Fejldsnk jeleo-
legi fokn uzonban a gyakorlat nemcsak vrt pumpl az izmokba, banern
mlysgUket is nveli.
Fogjuk meg n rudat kzepes tvolsgban, mondjuk 60 centire. Enged-

215

jUk le, amg mellnket mintegy l cm-rel mellbimbnk fOltt rinti, s
nyomjuk fel - ne lendlettel, hanem csak mellizmuok erejvel. Leenge-
dskor llegezznk be s felnyomskor fjjuk ki a levegt. Nveljk a
slyt mindeo s ria utn. n egy bemelegt nriva l kezdek, 15 ismt-
lssel. A msodik szriban tbb slyt tesu:k fel s 10 ismtlst vgzek;
a harmadikban ismt tbb s(JIIyal nyolcat; a negyedikben 6 ismtlshez
nvelern a slyt; a:c tdikben pedig mJ' olyan sokat teszek fel, hogy leg-
feljebb 4-6 ismtlsre telik az ermbl.
Vlasszuk meg gy a slyt, hogy az utols ismtlseket ppen hogy csak
el tudjuk vgezni. NveljUk a slyt minden szribao 10, 15 vagy 20 kil-
val. Ezzel az a clunk. hogy elksztsk izmainkat a kvetkez edzsen
a nagyobb slyra. A "masszt" akarjuk nveini s egyidejleg ernket
s gyorsasgunkat fejleszteni. Vgezzk a gyakorlatot olyan padon,
aminek tbbszint slytartja van, hogy letebessUk a slyzt, ha nem
brjuk kinyornni: krjUk meg edztuunkat, lljon mgnk s segtsen
az utols ismtlseknL

Fekvenyoms



2.Nyom 45 fokos padon. - Ez a gyakorlat a fels mellizmokat fejlesz-
ti, fleg a kls r szket, ahol tmennek a vllizomba. Noha az izom
a fekvenyomsban is szerepet jtszilc, ez a varins dlozva hat r.
Ez a gyakorlat klcsnzi testunk "pndlos" klsejt s feltlti a Icules-
csont krilli m lyed lcet.
V eum: a gyakorlatot az erre alkalmas sl)'larts padon. Kvessk
szemnkkel a rudat. llunktl 8 cm-nyire rintse meg meliOnket -ne a
mellbimb tjkn. Tartsuk a rudat vllsl gnl kiss tvolabban,
krlbelnl gy, mint a fekvenyomsnl. Eresszk le egyenletesen, nyom-
juk ismt fel s feszltsk meg fels melliz.mainkat. Llegezznk ugyan -
gy, mint a fekvenyomskor.

NyonA 45 foko< pedon


















Oldalemtl<s ruijllron karral


Vgezznk t szrit 8-8 ismtlssel. Knnyebb sllyal kezdjnk s
nveljle minden szriban.

J. Oklalemels febe. - OgyeljUnk ennl a gyakorlatnl arra, hogy ne
vltozzon a kz.islyzk helyzete. Sokan forgatj.k csukljukat kzben.
& helytelen. Tartsuk a slyzkat a mozgs egsz folyamata alatt prhuza-
mosan. Ne nyom mozdulattal vigyk fel ket, s ne forgassuk esukln-
kat. Ez tiszta idpazarls lenne, mcrt nem meiiOnket, hanem vllunkat
tcrhel n.
On a repl mozdulat mcsternek tartom magam. Ritkn ltok valakit,
aki helyesen vgzi a gyakorlatot. De n legnyek, akiknek megtani-
tottam u helyes technikt, mind hatalmas mellizmokra tettek szert. Egyi-
kk Frnnco Columbu. 1966-ban MOnchenben mutattam meg neki a re-
pl mozdulatot. Azta vgz.i tkletesen 43-45 kilval, s hihetetlen
mellizmni vannak.
Vgezzlink t szrit 10-12 ismtlssel.
E gyakorlat utn nines szksgOnk nyjtgyak:orlatra. A slyzk le-
eresztskkor olyannyrn nyjtjk az izmot, hogy a gyakorlat egymagban
a megfeszts s nyjts tkletes kombincija.

4. tb.s (puli-over). - Ez a le&jobb mozdulat a mellkas nagytsra s
tgitsra. Nyjtja a mellizmot s a latissimu$1 is, elsegti a frszizom
fejld6st s ersiti a hasizmot. NagyszerGen alkalmas a mellbsg nve-
lsre, mghozz risi mrtkben. Tapasztalatom szerint az temels

218


thz

hatsosabb, ha hossza helyett keresztben feksznk a padra. Ezenkvl
jobb a hatsn szmomra kzislyzval, mint lctke7essel.
Feldidjnk keresztben a padra. Fogjuk meg a kzislyzt, hogy mind-
kt tenyernlc a bels tresn fekdjn, s tartsuk karhosszsgban mel-
lnk flu. Htunknak csak fels rsze fekdjn a padon. Cspnket az
egsz gyakorlat alatt hagyjuk lent. Llegezznk be, ha fejnk mg en-
gedjk a slyt. Fjjuk ki a levegt, ha a slyt vissz.ahzzuk a kiindul
llsba. Nagyon mlyen llegezznk - szvjunic annyi levegt tdnkbe,
amennyi csak belefr - s tartsuk mellnket kilgzskor is u\gtva. Ms
szval: a mellkas azegsz gyakorlat alatt dombor legyen.
Vlasszunk egy slyt, amivel t szrit 15-15 ismtlsset vgezhetnk.

219

A vll

Szakatlan mdon osztonam be a keddi s pnteki edzst: a bttal kezd-
ve. De ez a logikus sorrend. A ht hatalmas ivnok csoportja, amelyek
mind kifejlesztendllk. s ezrt kell ket elszr edzeni, amikor a legtbb
energival rendclkczllnk. Ezutn kvetkezett a rncll, egy kisebb izom-
csoport. Utolsnak n vllal foglalkozunk, ami mg kisebb, miot a mell.
A deltaizmokat nem azrt tettern az utols helyre, mert nem fontosak.
Ellenkezc51eg, ez szp, komplex izomcsoport, de sokkal egyszer!lbb fel-
purnplni s kifejlesl';tcni, mint a ht s mellizmokat .
l .Nyak mgltl nyoms. - Ez rgi gyakorlat, ami j szalglatot tesz. s
vletlenl egyik kedven c gyakorlatom a deltaizom edzsre. A rddal
tarkm mgtt, kLcpcs kztvolsggal fogom a slyzt s nyomom fel
fel. A gyakorlatot legelnysebb tmls padon vgezni. gyeljnk a
gyakorlat teljes elvgLsre, mint ahogy n elz fejezetben mr emil-
tettem. Tartsuk vizszinresen a rudat. Lehetleg tkr eltt csinljuk n
gyakorlatot, hogy ellenrzbcssk magunkat. Nyomjuk fel a rudat egyen-
letes sebessggel. Vgezznk t szrit 10-12 ismtlsset























Nyak m gui nyomd

:Z. Oldalemcls. - Az oldalemels az oldals deltaizmot hozza mozgsba.
Ezt a gyakorlator mr az elz fejezetben lertam, de akkor a bis del
taizom fejlesztsre. Most az oldals rszre kell konocntrlnunk magun-

220


















Otd.:.lemcl(s

kat. Forditsuk a kzis lyzt gy, hogy tenyerUnk lefel mutasson. Vr
gezzk a gyakorlatot knnyedn elrehajolva, hogy kizrjuk a htizmunk-
kal trtn segtsg lehetsgt. Emeljk a slyokat vllmasassgig s
eresszk le lassan. A gyakorlat als pontjn legynk egy pillanatig moz-
dulatlanol::, hogy ne a maradk lendlettel emeljk fel a slyt.
VgezzUnk t szrit 8-8 ism6tlsseL

3. Oldalemelsel6rebajolva. - Ez a gyakorlat kizrlag a hts deltaizom
fejldst szolglja. Halad programunkban minden izmunk arnyos
fejldsre kell trekednUnk. A hts deltaizmot a legtbbeo elhanyagol
jk.
Hajoljunk elre, amg felstestUnk v[zszintes helyzetbe nem kerl,
lgassuk le a slyzkat fgglegcsen s emeljk fel flkrben , oldal-

Olelalemels cl6relw.jolva

irnyban. Tartsuk a slyzkat vzszintesen. Az emel lass s egyenle-
tes legyen, hatst reznnk kell a hls deltairomban.
Vlasszunk itt is egy slyt, amit mg szablyos tartsban alkalmazha-
tunk, s vgezznk t 8-as szrit.


Alkargyakorlat

SSzpontostsuk figyelmnket als karunkra. Figyeljk ket Emlkez-
zUnk vissza, hogyan nztek ki edzsnk kezdetn. A fejlds, amit l-
tunk, sztkljen az utols szria tovbbvgzsre, amig csak kpesek
vagyunk r, hogy minl tbb vt pumpljunk az izomba.
VgezzUnk t szrit J()-12 ismtlssel.
A keddi s pnteki edzs nagyon kemny. Hrom nagy izomcsoporton
kell dolgoznunk, s ezrt nem ajnlom a cspc5 vagy a vdli edzst. Ez.en
a kt napon hagyjuk c kt testrsznket pihenni.


A SZERDAI-SZOMBATI PROGRAM

Kar: Tr:epsz
Biapsz

Szerdn s srombaton a korunkat, a vdliokat, a cspnket s az al-
karuokat eddzk.
Karom edzst miodig a tricepsszel kezdem, mert ez az izom hrom
rszbl ll s ezrt tbb munkt kvetel.


Tricepsz

1.Tricepszgyakorla t cslgb. - A. tricepsz clsc5 gyakorlata a nyoms azon
a gpen, ahol lelnben btunkat eddzk. Ex n gyakorlat az egsz tri-
cepszet ignybe veszi s szJnos varinsa van. A leezek tvolsgnak egy-
szer vltoztatsval vagy a test dc5lsvel teljesen megvltoztathatjuk
hatst. Hasznljunk olyan rudat, aminek kt vge lefel Qlljlik. Fogjuk
meg kb. 13 cm kztvolsggal. Kezdjk a gyakorlatot mellmagassgban,
s nyomjuk le a rudat, amig combunkhoz r. E gyakorlatnl csak alka-
runk mozogjon, ms oem. A melliz.om, felstest, lb felkar teljesen
mozdulatJan marad. Nyomjuk le a rudat mlyen, amig rezzk, hogy
tricepsznk sszeh:zdilc. Fesztsle meg tricepsznket mioden ismt-

222




lsnl s nyjtsuk ki jl, ha a sly a rudat felhzza. A tricepszgyakorlat
csign izolUa a tricepszet: helyes kivitelezsekor a triccpsz fels s hts
rszt fejleszti ki.
Vgezznk bemelegtsknt egy szrit 20 ismtlssel, knny sllyal.
A kvetkez hrom szrira nveljk a slyt 10 ismtlsre, s vgl kt
szrira 8 ismtlssel.

2. Egykezes trlcepszgyakorlat kzisl)'116val. - Ez a gyakorlat az egsz
tricepszet fejleszti, knyktl vllig. Vlasszunk egy konyl kzislyzt,
amellyel hrom 1<>-es szrit vgezhetnk. Emeljk a slyt fgglegesen
fejnk fl, felkarunkkal fejnk mellen: engedjOle le a slyt lassan a tar-
kig s nyonijuk ismt fel. Csak alkarunk mozO&jon. A felkar mozdulat-
lanul fejnk mellett marad. E gyakorlatot sokan nyom mozgssal vg-
zik. Ez helytelen. Ellenrizzk maguokat tkrben. Ha felkarunk el-
mozdul a fejtl, hibt csinltunk .Vgezznk t szrit 12 ismtlssel.

3. Trlcepszgyakorlat fekve, kzi.slyzval. -Ez a gyalcorlat hasonlit a kt-
kezes slyzval trtn fekv tricepszgyakorlathoz. Tnrtsunk bton fek-
ve kt kzislyzt fejnk fltt, s engedjk le egyszene gy, mintha

223











Egykezes tricep.. '4l.>'"kurlt al kot isll l yl.w l

Tricepszgyakorlat retc c. kzi Uiyz\'al





arcunkat akarnnk eitakarni vele. Kizrlag alkarunka t mozgassuk.
Vigyzzunk: ne eresszk le tl gyrsan a Stlyt, mert arcunkra eshet.
Nyomjuk fel lassan a kzislyzkat Ezeket azrt vl asztottuk, ml)rt gy
kln bz kztarts lehetsges tricepsznk tbbfle terhelsere. A k-
lnbsg biztosan rezhet.
Vgezznk t szrit 8-10 ismtlssel.

,
Bicepsz

l.Kzlslyzs bicepszgyakorlat ferde padon. - Ez kezdettl fogva egyik
kedvenc gyakorlatom. Nyjtja s nveszti a bicepszet. Ausztriban min-
dig gy reztem, a gyakorlat "normlis" verzijban, szabadon lve,
hogy bicepszern nem nylik gy, ahogy kne. Elkezdtem klnbz l-
lsokkal prblkozoi , htammal a falnak dlve. Ekzben llaptottam
meg, hogy htradlve knykmet is jobban htra tudom hzni, s en-
nek kv.etkeztben bicepszern is jobban nylt. Nyjts - erre van szUk-
sge a bicepsznek l Minl hosszabb a bicepsz a vll s a knyk kztt,
annl jobban tud sszehzdoi. ,
A gyakorlatot 45 fokos padon vgezzk. Mutasson ' kzfejnk a
kiindulponton kifel s forgassuk csuklnkat emels kzben lass n ki
fel. Ha a fels ponton megllunk, kzfejnknek lefel kell mutatnia:
A felkar az egsz gyakorlat kzben maradjon ugyanazon a helyen. Csak
alkarunkat mozgassuk. Ha a felkarismozog,deltaizmunkateddzk. Mg
egyszer szerelnm hangslyozni, milyen fontos a helyes technika ebben a
gyakorlatban. n oly jl tudom bicepszemet izollni, hogy semmilyen

Kris61yz6s bicepszgyakor lat ferde padon

ms izom nem hz hasznot edzsbL Mindig voltak nhnyan, akik igy
szltak: -Arnold, te csa k 25 kilval csinlod a bicepszgyakorlatot 7 - n
vis7.ont 32-vel! - s tnyleg, k 32 kilt vesmek, mg sincs j karjuk.
Nekik csak az a fontos, hogy felemeljk a slyt, hogy bebizonyitsk ma
guknak, elbrnak tbb, mint 30 kilt, s nem trdnek azzal, hogy sza-
blyosan vgezzk ll mozdulatot. Ne felejtsk csuklnkat fordtani, bi-
cepsznket jl nyjtani s a fels ponton megfesziteni 1

2. Bicepszgyakorlat Scott-padon.- Ez a "curl" (a hz gyakorlatok angol
neve) a bicepsz als rszt hosszabbtja. Fogjuk vllszlessgben a kt-
kezes slyzt, s fektessle felkarunkat a Scott-pad tmljra. (A padot
Scott-rl, a hatvanas vek hires amerikai testptjrl neveztk el. A kt-
szeres Mr.Olympia legends bicepszt ilyen padon fejlesztette ki.) Enged-
jk le lassan alkarunkat s emeljk ismt fel. A slyz lassan mozogjon 1
Engedjk egszen le, nmlg rezzk a nyjtst. Ha lerviditjk a mozdu -
latot, nem lesz sok hasznunk belle. Felemelskor ne "ejtsk bele" a slyt
a bicepszbe, hanem feszftsUk meg. Ha mr nom vugyunk kpesek teljes
ismtlsekre, vgezznk a fels helyzetben fl vagy negyed ismtlseket,
a bicepsz fels rsznek mcgterhelsre. Ezek az gynevezett "bum"-k
(mert olyan jl gnek). Vgezznk t szrit 8 ismtlssel - s radsknt
nhny "bum"-t.



























226


- .

3. Koacentr61t bicepszgyakorlat. - Azrt veszem utolsnak ezt a gyakor-
latot, mert ez klcsnzi a bicepsz dnt magassgt. Helyes kivitelezse
esetn nhny hnap alatt legalbb egy centivel nveli bicepsznket.
n e gyakorlatbOl: harminckils kzislyzt veszek, s igyekszem telje-
sen korrektl vgezni. Vegyk fel a gyakorlathoz szksges tartst: a
felstest elrehajol, egyik keznkben a slyz, a msik trdnkhz t-
maszkodik, felsiStestnk rgztsre. A kzislyrot fellcarunk mozgatsa
nlkl kell az ells deltaizom magassgig emelni. Hzzuk fel a slyt
lassan vllmagassgig. gyeljnk, hogy a slyt ne mellizmunlchoz .ve-
zessk. ez nem cvc7. mozdulat! Felkarunk s knyknk egy pillanatra
se mozduljon l A mozdulatot az alkar teljesen egyedl vgzi. Egyszeren
emeljOk fel a slyt, amg az eilsil deltaizom el nem kerlil. Majdnem
mindenki, akinek elmagyarzom a gyakorlatot, rosszul csinlja. Leg-
tbbjk tl nehzslyt vlaszt. s gy evez mozdulatokat vgeznek, vagy
mellkhz tik a slyzt, s nem vgzik .el a gyakorlatot teljes hossz-
ban. Tartsuk figyelemben: vlasszunk olyan slyt, amivel meg tudunk
birkz.ni, s emeljOk lassan vllunkhoz. Ha helyesen vgezzk, szp ma-
gas bicepuOI\k lesz, er& domhorulattal.
Vgezznk t szrit 10 ismssel.
Csinljunk egypr oyjtgyakorlatot, hogy gondoskodjunk a bicepsz
j vreilts rl. Eresszk lekarunkat combunk hoz, s nyjtsuk a bicep-
szet.
A bicepsz s a t riccpsz eMse utn nagyon fontos, hogy erteljesen
megfeszitsOk mindkt izmor.

Koncen<r lr blce zl!)'lllrorlat


A vdli

Vdd/igyakorlat llva - dfigyakorlat lve

Csinljuk ugyanazt a vdliedzst, amit mr a hi s a cstrtki prog-
ramban is vgeztnk. Vgezznk mindkt gyakorintbl t-t szrit
15 ismtlssel, s az utols szrikban kiegszltsknt nhny rvidllett
ismtlst.


Csip/has

Ft>lii/ls-lbemells -trz.ifordlts

Eddzk cspnket fellsscl , lbemelssei s trzsforditssal, spedig gy,
ahogy eddig htfn s cstrtkn csinltuk. A kvetkez fejezetben ezt
mskpp fogjuk vgezni. Vgezznk minden gyakorlatbl t szrit
50 ismtlssel.


Alkar
Alkargyakorlat. - Vgetznk \ szrit 12 ismtlssel. Hagyjuk az utols
ismtlskor a rud at ujjaink vgn lgn i, hogy az izom jl nyljon s a vr
jl tjrja.


Az edzs intenzildsa

Temp s sznet -, bes7.elgessnk egy kicsit az id tnyezjrL A gya
korlatokat elg gyorsan kell vgezni. Egyelre ugyan egyszer szrikkal
s nem szuperszettel dolgozunk, mgse szilneteljnk az egyes szrik
kzlt 3o-45 msodpercnl tovbb. Clunk az izmok felpumplsa s
erteljes megnvelse. Ha nem terbeljk meg elgg az izomszvetet,
nem kpzdik j, s izmaink nem lesznek nagyobbak. Pumplni csak
gy lehetsges, ha egyenletesen, gyorsan vgezzk oz edzst.
Ezt nem gy rtem, hogy magt a gyakorlatot vgezzk gyorsan, ha
nem hogy flsleges kslekeds nlkl vltsunk egyik szrirl a msikra.
Ha minden szria utn kt percig ldglUnk s megvrjuk, hogy testnk
kipihenje magt, soha nem fogjuk megismerni egy feszes, felpumplt
izom rzst. Jobb, ha kevesebb sllyal egyenletesen, gyorsan mozgunk,
miotha tbb slyt vesznk s kimerlnk. Az intemJv edzsprogram ne
tartson sszesen tovbb, mint msfl ra. Ha az ltalam sszellitott ed
zsi programok valamelyike tovbb tan, akkor valamit rosszul csin
lunk.










6.
A szupersz et-program
(Hat edzsnap)

Testpt edzscm Ausztriban csupn egyszer szrikbl llt. Mst
nem ismertem. Az els szria utn egy percig szneteltem, csinltam egy
tovbbi szrit, majd megint szoctet tartottam. Ezutn egy msik gya-
korlatra vltottam s ugyanannak az izomnak n fejlesztst folytattam
tovbb. Ez voh minden. Hogy mskpp is lehet edzeni, csak akkor tud-
tam meg, amikor Nmetors zgba kerltem. Feltnt, hogy a sikeres nmet
testptk msknt edzettek, mint n. Gyorsan vltottak egyik gprl a
msikra, s n tprengtem, vajon mirt sietnek ennyire. Elszr azt bit-
tem, hogy taln nem figyelnele gyakorlataikra. Amikor vgl is megkr-
deztem ket, elmagyarztk, hogy ily mdon idt akarnak megtakaritani.
gy vltk, nem ltjk be, mirt eddzenek napi hat rt, ha ugyanazt a
munkamennyisget hrom-ngy ra alatt is elvgezhe tik. Elkezdtem te-
ht ugyanezen program szerint velk edzeni, amelyben bizonyos gyakor-
latokat egymssal kombioltak, s a szneteket kihagytk. s az izmok
hihetetlenl felpumpldtak! A bicepsz s a tricepsz vagy a mell s ht
egyidej felpumplsa fantasztikus rzs volt. Az egyidejO felpumpls a
szuperszct-technika kvetkezm nye volt, amelyben klnbz izmokat
egyidejleg terhelnk meg, intenzven. (Albert is sokat segtelt ebben.)
Ha a testpitk pzolnak, lthat, hogy sokuknak nagyszer mellizma,
vdlija s combja van, de testUkben hinyz.ilc a folyamatossg, az ssze-
kttets, s gy az sszkp nem valami harmonikus. Ez onnan ered, hogy
izmaikat mindig csak egyenknt edzettk. Az izmok, amiket a szuperszet-
ben klnbz gyakorlatokkal egyttesen felpumplunk, harmonikusab-
ban fejldnek. Az a test egysgesebb lesz, nmelyben az izmok mintegy
tfolynak egymsba, s kielgit sszkpe! alkotnak. A kUlnbz
izmok egyidejO felpumplsa nveli a vr Oltignszksglett, s ba tes-



229

tnk alkalmazkodik az j kvetelmnyekhez, akkor emelkedik a s v s
az rrendszer mkd s teljestkpessge.
ldkzbeo legalbb egy ve edznk, s elgg fejlettnek kell lennnk
mr ahhoz, hogy elkezdhessk a szigor edzst, amit szuperszet-program
nak neveznk. E programhoz elegend energira van szksgnk, hogy
egyik szrirl azonnal vlthassunk a msikra. Ha lelkiismeretesen vgez-
tk az alapvet edzst, akkor szvnk s tdnk kibrja a szuperszeteket .
Clunk a kvetkez: a test kifejlesztse maximlis nagysgig, s az opti
mlis izom kirajzoldsnak az elrse. Ekzben nagyrszt olyan gya-
korlatokat fogunk vgezni, amiket eddig is csinltunk, de most szuper-
szetekk fogjuk ssze ket.
Ha j formban vagyunk, nyugodtan vgezhetjk igy a gyakorlatokat.
Tbb gyakorlatot vgezhetnk rvidebb id alatt, s elkezdbetnk ellen-
ttes mozdu latokkal is dolgozni - nyomssal s hzssa l.Gyorsabban fo-
gunk edzeni, s tkletesebb fog vlni az aJakunk. Termszetcsen egytt
mkd izmokat fogunk edzeni vagy a testnk ellenttes oldaln fekv
ket - pldul az ells s a htuls combizmokat .A szuperszetek a testi
fejlds kzvetlen rzst adjk. Kt izomcsoportot fogunk egyszerre fel-
pumplni. Tnylegesen rtkelni fogjuk testi llapotunkat, s tovbbfej-
ldsnkre mg nagyobb hangslyt fektethetnk, mint eddig. A fejlds
ezen szakaszban mr nem arrl van sz, hogy formban maradjunk,
hanem arrl, hogy megvltoztassuk testnk formjt.


A HTFI-CSTRTKI PROGRAM

Comb-vdli-csp

l. Guggols s lbbajlts.- E kombiocival az egsz lbat felpumpl-
juk. Kezdjnk a legnehezebb gyakorlattal, a guggolssal, s vgezznk
elszr egy bemelegft szrit: ezutn azonnal menjUnk t a lbgphez
s vgezznk tz knny ismtlst. Szneteljnk egy percig, illetve addig,
amg pulzusunk kiss lassbb nem lesz. De ne vrjunk tl sok, mert nem
pihenni akarunk.
Ismteljk meg ezt a guggols-lbhajlts-ciklust tszr, szrinknt
10 ismtlssel.

2. Lbnyjts s kitrs. - Ez a szuperszet lbunk minden izmt ignybe
veszi. Mind a kitrs, mind a lbnyjts nagyszer gyakorlat a fels-
comb als rszre s a trd tjra. A kitrs ezenkivl a lbbicepszet is
edzi gy nyjtott, mint hajltott llsban , s bemelegiti a vdlit. Mint

230





mr crnlhcuem, a gyakorlatok hatsa messzemenen a helyes vgrehaj-
tstl fgg. Ogyeljnk a mozdulat teljes kivitelezsre ,
Kezdjnk a lbnyjtssal: ez elk zti a trdet a megterhels re, aminek
a kitrs sorn lesz kitve. Trjnk tegyencsen a kitrsre. Csak a szuper-
szet kZlt pihenjk ki magunkat. Ha sznetelnk, Jijunk tllkr el, s
feszltsllk meg combizrnainkat. Als rszkben mly gst kell reznnk.
Vgezznk t szuperszetet, mindegyik gyakorlatbl lS isrntlssel .

3. VdJigya.korlal llva s fells. - A szuperszetck' clja az id megtaka-
rtsa is, s ezrt kombinltam a vdligyakorlatot a fellllssel. A vdli-
gyakorlatizolljaa vdli izmait, s a test tbbi rszt alig terheli. A vdli-
gptl egyencsen a ferde padhoz mehetnk, s SO fellst ezhernk,
rnialatt vdlink kipiheni magt. Ezutn sznet nlkl visszatrhetnk a
vdligphez.
V6geullnk t szuperszetet, a vdligpen IS isrnrlssel, sznet nlkl.

4. Ubemels s vdligyakorlat lllve. - Ez a szuperszet hasonlit az elz
hz. A vdliemelst ezttal lve vgezzk, s egy msik hasgyakor lattal,
a hajltott trd lbemelssei ktjUk ssze. Tegyk a kvnt slyt a vdli-
gpre, v6gezznk egy szrit. Menjnk egyenesen egy padhoz, s esi-
nAijuk a lbemelst. Trjnk vissza sznet nlkl a vdligphez.
V6gezznk t szuperszetet 15 ismtlssei gyakorlatonknt.

5. Trzsfordits. - Vgezzk a trzsfordltst egy hossz, 50-100 ismtl-
ses szriban. Hajoljunk elre, s sszpontostsuk figyelmlinket csipnk
teljes flkrbeli forgatsra. TrjUnk ezutn azonnal az alkargyakorlatra,
szUnet nlkl.

6. Alkargyakodat. - Vlass: .unk egy slyt, arnivel kzel lS teljes ismt-
lsre vagyunk kpesek. Knyszertsk magunkat ezutn egynehny ler-
vidtett ismtlsre, akkor is, ha alig tudjuk megmozclitani a rudat.
Vgezznk t szrit 15 ismtlssel, s f(lzznk minden szria vghez
egy pr "bum"-t..











231

A KEDDI-PNTEKI PROGRAM

Hd t-me/l-vdll

l. Fekl'eoyomis s bz6dzkod1b. - A felsleSt erejt fleg a mell- s bt
izomzat k: pezi. s semmilyen ms S2Uperszet nem dolgozza meg e kt
leStrszt gy, ntint a fekvenyoms s h6z6dzlcods kombincija. Ha
en a szupenzetet n hny h tig vgezzk, meg fogjuk llapitan i, hogy l-
nyegesen nagyobb ernk lett fekvenyomsban.
Kezdjnk a fekvenyomssal, s vltsunk azonnal a rdhoz, ahol b-
zdzkodunk. Ezek elvgzse utn lgjunk mg egy kicsit a rdon; hogy
nyjtsuk izmainkat. Ekzben mind a ht , ntind a mellizmok nylnak.
Pihenjnk egy keveset s kezdjDok ismt a fekvenyomssaL
V ezznk mindegyik gyakorlatbl t srlt 15 ismtlssel.

2. Nyom ferde padon s evezs elorehJolva. - Az elz szupenzet egy
variosa, ismt egy kombinci nyomsbl s hzsbl, anti az egsz fel-
stestet felpumplja. A nyoms ferde padon a legfontosabb gyakorlat a
felsc5 mellizom fejlesztsre, s az evezs a btizmok tmegt nvelL Ebben
a szuperszetben nagyon fontos, hogy szUnet nlkl vltsunk egyik gyakor-
latrl a msikra. Csak akkor pihenjDnlc, ha lc52en vagyunk a szuperszet
tel.
Vgezznk t szrit mindegyk gyakorlatbl 12-15 ismtlsset

3. Oldlllemels fekve s evezs egyik oldalon rgzi tett rddal. - Ez a kom-
binci a bt s mell klnbz rszeire hat. Az oldalemels a mellizom
nyjtsrl gondoskodik, amire a fekvenyoms ltal okozott lland meg-
feszls ellenslyozsa miatt van.szksg. Az egyoldalan rgztett rd
dal trtn evezs a ht bels zt edzl, teht a htgerinc krl izom-
zatot. 2o htizmaim domborulatainak nagy rszt erre a gyakorlatra ve
zetem vissza. Nem tudom elkpzelni, hogy ltezik-e lcielgtbb rzs,
mint amell-s btizmok egyidej(l felpumplsra. Ez a sznet nlkl vg
zett szuperszet en az rzst kzvetti.
V ezznk mindegyk gyakorlatbl t szrit 10-12 ismtlssel.

4. temelt.- Az temels egymagban klllnbz mozdulatok kombi
ncja. Egyetlen ms gyakorlat sem hat oly egyenesen a mellkasra, a
bordakz.i izmokra s a frszizomra, mint az temels. A gyakorlat n
veli a tlld befogadkpessgl s tgtja a mellkast. Ha relatv nyjtott
learral vgezzk, nemcsak mellizmunk nyjtst, hanem a latissimus (ht)
felpumplst is rezzk.

232






.....

Vqczznk t szrit 15 ismtl !, s a szriik k7.tt nagyon rviden
pibcnjnk.

5. Nyak m6gtti nyoms s oldalemels llva. - Ha brki csodlkozna a
kt vllgyakorlat kombincijn, az alaptalan. Az ok a kvetkez: a
nyak mgtti nyoms a deltaizom ells, az oldalemels pedig az oldals
rszt fejleszti. Egy izmot edzUnk ugyan, de olyat, ami hrom rszbl ll:
e7..ekb61 kettt izollnak n gyakorlatok.
Vqezznk mindegyik gyakorlatbl t szrit 12-15 ismtlsscl.

6. Oldalemels eiQnhajoln s albr&ya kodat.- Ezt a kt gyakorlatot k
vetkez okbl kombinlom: az elrehajolt oldalemels nagyon sok figyel-
met kvetel gyakorlat, ha folyamatosan akarjuk helyes technikval vb-
gezni: ezzel szemben az alkargyakorlat elg egyszer(!, s ezrt jl szolgl
a szUnetek kitltsre. Az elrehajolt oldalemelsnl tbbnyire knnyebb
slyt vesznk, minthaegyenesen llnnk, s ez sok testpltnl arra vezet,
hogy elhanyagoljk mozdulataikat. gyeljnk teht a helyes kivitelez'es-
re. Figyeljn.lr. arra, hogy hvelykujjunk lefel mutasson, s emeljk gy
a kzislyzkat, hogy kiss elre mutassanak. Vltsunk sznet nlk,l az
alkargyakorlatra.
Vgezznic mindegyik gyakorlatbl t szrit 15 ismtlssel .

7. Vdll8)'akorlat llva s fells. - Fejezzuk be a napot intenziv vdli- s
hasedzssel. Vgezznk a vdligpen &szesen t szruit 15 ismtlssel.
MenjUnk minden szria utn a ferde padhoz, s csinljunk 50 fellst haj-
Ihott trddel.


A SZERDAI-SZOM BATI PROGRAM

Kar

Szerdn s szombaton egsz programunk karunkra irnyul. Ezt hrom
rszre osztottam- bicepsz, trlcepsz s alskar.

t.Trlcepszgyakorlat csign s bkepszgyakorlat 45 fokos padon.- A csigs
tricepszgyakorlat a tricepsz fels rszt edz.i, a bicepszgyakorlat kzisly-
zval a bicepsz izomtmegt nveli.
Kezdjn.lr. a tricepszgyak orlattal a btgpen, s vlasszunk knnyu
slyt. Ha kszen vagyunk a szrival, vegynk azonnal kt kzislyzt, l-
JUnk le a ferde padra, s zzlc a bicepszgyakorlat ot. A szupcrszet be-

233

fejezse utn rviden pihenhetnk. Vegyk figyelembe: karunk edzsekor
mindig teles mozdula,tokat kell vgeznnk, s az optimlis nyjtsrl gon-
doskodnunk kell.
Vgezznk gyakorlatonknt t szrit 10-12 ismtlssel.

2. Egykezes trlcepszgya.!l-orlat k lyzval s bicepszgyakorlat a Scott-
padon.- Az egykezes tricepsznyoms a knyktl felfel egsz tricep-
sznket edzi. A Scott-padon ktkezes slyzval nyjtjuk bicepsznket
Dolgozzuk meg elszr a tricepszet, mert ez a kar legnagyobb s leg-
fontosabb i.zma. gyeljnk arra, hogy felkarunk fejnk mellett maradjon.
A gyakorlat sorn a Scott-padon a tmla 75 fokban dljn. Ezltal a
bicepsz als rszben nagyobb lesz a nyoms, ha a slyt leeogedjk.
Ne pihenjnk a szrik kztt. Ha ksz vagyunk a szuperszettel, 45 m-
sodpercig sznetelhetnk. Ha helyesen vgeztk a gyakorlatot, akkor
mindkt tricepsznkben s bicepsznkben kellemes nyomst kell rez
nnk, ,,fel vannak pumplva".
Vgezznk gyakorlatonknt t szrit J 5 ismtlssel.

3. Tricepszgyakorlat fekve s koncentrlt biccpszgyakorlat. - A tricepsz-
gyakorlat ktkezes slyzval felmelegti az egsz tricepszet, de fleg az
izom ktli als s kls rszt edzi. A koncentrlt bicepszgyakorlat az
izom magassgt s vgs csiszolst adja.
Vgezznk mindegyik gyakorlatbl t szrit 15 ismtlssel.

4. Bicepszgyakorlat fels fogssal s alkargyakorlat. - A madrfogsos
bicepszgyakorlatot ktkezes slyzval vgezzk, az alkargyakorlat als-
kawnk fejlesztsre szolgl. Az els az alkar kls s fels rsznek izom-
vlasztsra s defincijra alkalmas, az alkargyakorlat pedig a bels
oldal izomzatt fejleszti.
A bicepszgyakorlat fels fogssal j gyakorlat. Hasonlit a normlis
bicepszgyakorlatra, de madrfogssal fogjuk meg a rudat. Kezdjk aszu-
perszetet ezzel a gyakorlattal. ljnk le azutn a pad nt, s vgezzk az al-
kargyakorlatot. A szuperszetek kzlti szUnet rvid legyen: ezt tltsk
llva s lgassuk lazn karunkat, nyitott tenyrrel.
Vgezznk mindegyik gyakorlatbl t szrit 15 jsmtlssel.



Vdli s csp

Szerdn s szombaton intenzivebben kell gyrounk vdlinkat s hasunkat.
Fogjuk ssze az ll vdligyakorlatot s a hajltott lb fellst egy szu

234




























perszett, s vgezzk vltva a msik szuperszettel: vdligyakorlat lve s
lbemels hajlitott trddel. Ne feledjk, hogy vdlink j fejlesztcse rde-
kben nehz slyokra van szksgnk. Ne csapjuk ssze a dolgot, vegyk
gy, mintha mindjrt versenyre hvnnak ki bennnket t
Vgezznkmind a ngy gyakorlatbl t szrit '15 ismtlssel.


Nhny jtancs

Soha ne cskkentsUk a slytegy gyakorlat folyamn. Eleinte kissgyen-
gbbek lesznk, ha a fekvenyo)ns utn azonnal hzdzkodunk, s
esetleg csak 6-7 ismtlsre lesznk kpesek. De ez ne legyen ok a sly
cskkentsre a fekvenyomsban. Dolgozzunk tovbbra is nehz slyok-
kal, s prbljunk idrl idre tbb hzdzkodst vgezni. Nyugodtan
erltessk meg magunkat az ismtlsek szmnak nvelsre. A szuper-
szetek vgzse nehz edzs, de egy hnap utn megszokjuk.
Nagyon fontos, hogy az els szria utn azonnal tvltsunk a msodik
gyakorlatra. A szuperszet vgn aztn kipihenhetjk magunkat 45-60

235

msodpercig, de ne tovbb, meet lelnben nem tudjuk kihasznlni az
elnyket, amiket aszuperszet-program nyjt .
A sz.rik: k:ztti sz!fietekrl val lemonds idt sprol, s ez pozitiv
hatssal lesz szellemtlnkre. Mindegyik: program edz6snek idtartamt
korltozzuk egy s negyed rra. Ez 75 perc sszesen SO szrira. Ha ezzel
megbirkzunk, tudnunk kell, hogy egyre ersebbek lesznk. Ha az el
rt id alatt nem tudjuk elvgezni a programot, azzal bntess k magun-
kat, hogy abbahagyjuk az edzst s elhagyjuk a stadit. n is gy tettem
eleinte. Tudtam, hogy elvgezhetem az SO szrit egy 6s negyed ra alatt.
Egy napon elmlt ez az id, s mg 10 szrim volt htra. gy bazamen-
lem. Msnap olyan dhs voltam, hogy elmulautottam az alkar s a bas
edzst, gy reztem, mintha egsz testem megbntettem volna. Azutn
min<lig gyeltem, hogy idn bell vgezzem el a programomat.


A pozitiv bellitottsg jelentsge

Kezdjk edzsnket mindig pozitv belltottsggal s azzal akemny meg-
gyzdssel, hogy sikernk lesz.Ez fknt a szuperszet-programra rv-
nyes. Kpzeljk el lelki szemeinkkel azt a testet, amit el akarunk rni, s
trningezznk kemnyen 6s fradhatatlanul, amig meg nem valstjuk a
terveinket. Ne vesztsOk szemnk ell ezt a kpet. Vettsle Ici az agyunk-
ba, milycn lesz ez a test: kidolgozott, erteljes , pldsan fejlett. Gyzzk
meg magunkat, h9gy ennek az alaknak az elrse lehetsges, 6s dolgoz-
zunk azrt, hogy megvalstsuk az lmunkat.
A szuperszetck a bels feszltsg nvekedst jelentik. Egyszerre kl
izomea kell sszpontostuni a figyelmnket . El kell kpzelnnk pldu l
azt, hogyan fo&juk a htunkat s a mellnket egyidcjUicg felpumplni.
Ms clokat kell kitOmllnk, mint eddig. Msknt kell gondolnunk a tes
tnkre, msknt kell rtkelnnk, s ms mdon kell SSlpontostani
magunkat izmainkra. Figyelmnket most meg kell osztanunk: elbb vagy
utbb r fogunk szokni erre, s fel fo&juk ismerni, hogy kt izom egy-
sgbe foglalsa teljesen logikus. Idvel azutn mg egy lpsse! tovbb
megynk, s egsz testtinket egysgknt fogjuk szemlloi, olyan egysg-
knt, amit teljesen uralni tudunk.












Utsz


E knyvben olyan programot lltottam ssze, amirl sujt tapasztalatbl
tudom, hogy mindazt nyjtja, amire testUnknek n lehet legjobb fejl
dse rdekben szksge van. A folyamat azonban, amit a testpts el
indit, vlemnyem szerint nem szortkozik csupn a testre. A nagyszeru
izomnvekeds tudatos tlse s ms vltozsok megfigyelse j szfr
kat trhat fel elttnk. Platn rta, hogy a test s szellem lczti egyensly-
ra kell trekedni, mert csak igy szletik kztk meg a harmnia. Vlem-
nyeszerint a szellem szenved a test tkletlenstge alatt. en letem tegna
gyobb rszt mint testpt tltttem, s gy hiszem, sikerlt magamban
helyrelUtan i ezt az egyenslyt. Biztos vagyok benne, hogy a test fejldse
a szellem jclokra val trekvst is fokozza. Er, nbizAlom, a kemny
muoka s az llhatatossg nemcsak a testptsben kellenek, hanem min-
den terli leten segtsgnkre lesznek egy j s jobb let felpltshez.
Le&Jobb egszsgben dvzli nket
Arnold





\











































Klo4ja a l:llmlc M&lbliQa SmlaiJIAt,Taocsad Kllsz!Wctk<:zet
1063 Budapest, Vl. Sd v u.ll.telefon :220-402, 228-933, 4282A3
FelelOt tlad:Szint lvin
Szcdtc az Alillleli Nyomda
MecJe!CDI 21,4S (AlS) lv terjedelembeft
A nyomdal tnqtrendel trzsszma :358.66-19-2
K ll Debrcc<obeo, az 1988. vbeft
Felo161 vezet :Benk lltv6n v02isazsat6
A caamelst Sderon vgezte 2009.07.29-n.
Els nt>tt>s megjelens: 2009.07.29-t>n llZ nC01e-on.





Nhny helyen a sorszmozsbl kimarad egy-kt szm, mert ezek az oldalak resek voltak a
knyvben.

Sajt scannels, 100dpi.
2009.07.29. nCore
dv: Sderon