Ketogén étrend

1. oldal

Írta: Cathfaern | 2016-09-27 12:00

Semmi szénhidrát, viszont sok zsír? Ebből jó nem sülhet ki, mégis elkezdtem jobban utánanézni a témának.

Magamról, források, mi ez az egész

Talán páran találkoztak már a “ketogén diéta” kifejezéssel. Magyar forrásokat olvasva ez jó eséllyel valami
divat- vagy bulvármagazin offline vagy online felületén történt. Én személy szerint a Logout-on találkoztam
vele először, és bevallom elég furcsán hangzott. Semmi szénhidrát, viszont sok zsír? Ebből jó nem sülhet
ki… de itt ritkán szoktam abbahagyni, így elkezdtem utánanézni a témának.

Igaz mikor először találkoztam az étrenddel, akkor még nem foglalkoztam vele, bár régóta gondolkoztam
már azon, hogy jó lenne a cukrot és a lisztet száműzni az étrendemből. Aztán teltek a hónapok, és újra
belefutottam. Ekkor már jobban felkeltette a figyelmem a dolog, elkezdtem utánaolvasni, és minél többet
olvastam róla, annál szimpatikusabb lett az egész. Hatékony fogyás izomveszteség nélkül, éhségérzet nélkül
és csomó olyan kaját lehet enni, amit mindig is szerettem, csak miután kalória csökkentéssel próbáltam
fogyni, kénytelen voltam kizárni az életemből? Nagyon régóta túlsúlyos vagyok, egyszer sikerült lefogynom
a BMI szerinti normális súlyomra, de pár hónapig maradt csak meg, utána sajnos “rekordokat döntögettem”.

Szóval ez az egész jól hangzott, és beleástam magam a témába, mert elég hamar rájöttem, hogy azért ezt
alaposan körbe kell járni, egyszerűen mert szembemegy mindennel, amit manapság “egészséges étrend”
néven hallunk. De akárhogy próbáltam hibát, veszélyt kutatni a rendszerben, nem sikerült, így végül július
29-én a barátnőmmel karöltve átálltunk rá. A siker tényleg nem maradt el, és egyre többen elkezdtek
érdeklődni, hogy “mit eszünk?”. Sajnos viszont a témában magyar irodalom gyakorlatilag nem létezik, ami
pedig létezik, az jobb lenne ha nem létezne. És mivel sokan nem tudnak annyira angolul, hogy sok-sok
oldalt átolvassanak, ezért nekiálltam megírni ezt a cikket. Először úgy terveztem, hogy max. pár oldalas
összefoglaló lesz, de annyi mindent lehet írni a témával kapcsolatban, hogy “kicsit” hosszabbra sikerült...

Első körben szeretném leszögezni, hogy nem vagyok orvos, sem orvosi, sem dietetikusi végzettséggel nem
rendelkezem. Egyszerűen egy fogyni vágyó ember vagyok, aki hajlamos kicsit túlzottan utánanézni a
dolgoknak. Az itt összeírt anyag körülbelül 3-4 hónap alatt jött össze, napi pár óra olvasgatással. Ahol orvosi
kutatást írok, amögött tényleges klinikai tesztet értek, ahol beszámolót, elbeszélést, "egyesek szerint", stb...
ott fórumon, illetve főleg redditen ([keto] és [zerocarb]) felhasználók által írt beszámolókat értek.
Forrásmegjelölés sajnos elég hiányos, ennek az oka, hogy bár relatív régóta foglalkozok a ketogén étrenddel,
a cikk megírásának az ötlete pár hete jött csak. Bizonyos forrásokat megtaláltam utólag, bizonyosakat nem.
De ha van konkrét kérdés, akkor szívesen felkutatom újra őket.

Nyilván a fentiekből adódóan, és mivel azért alapvetően ez egy új, és még kevésbé kutatott terület (illetve
talán pontosabb, hogy nagyon sok folyó és még nem befejezett kutatás zajlik), nem állítom, hogy minden
amit leírok, az biztosan úgy van, és hogy nem tévedhetek. Ennek megfelelően, bár tőlem telhető legnagyobb
alapossággal írtam a témáról, felelősséget nem tudok vállalni az itt leírtakért.
Még egyszer szeretném felhívni a figyelmet, hogy sajnos magyar nyelven gyakorlatilag lehetetlen átfogó és
megbízható információt találni a ketogén étrendről (ezért is készült el ez az írás), nagyrészt divatmagazinok
oldalain találkozni vele, ahol olyanokat olvasni, hogy hiánybetegségeket okoz, vagy hogy maximum két
hétig szabad tartani, vagy hogy 5 nap után vissza kell tölteni a szénhidrátot, vagy hogy egy hetes
léböjtkúrával kell kezdeni, és még hosszan sorolhatnám azokat a „tanácsokat”, amik a ketogén étrend
lényegét veszik el és amitől ténylegesen veszélyessé is válhat a diéta. Szóval bármilyen magyar forrással
szemben erőteljes kételkedést javaslok.

Továbbá fontos, hogy aki bármilyen ismert krónikus betegséggel rendelkezik, az mindenképp beszéljen
az orvosával, vagy legalább alaposan tájékozódjon, mielőtt elkezdi az étrendet. Különösen igaz ez azokra,

1
akik a következő betegségek valamelyikével rendelkeznek: pajzsmirigy alul / túlműködés, cukorbetegség,
máj problémák, hasnyálmirigy problémák, vese problémák, bármilyen krónikus emésztési rendellenesség,
szív problémák.

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

2. oldal

Bevezető
Nagyon röviden a ketogén étrend lényege, hogy napi 20g-nál kevesebb szénhidrátot kell enni. Ennél persze
azért kicsit bonyolultabb, de igazából ez az alapja mindennek.

Kicsit bővebben: ketogén étrend alatt a következő arányokat kell tartani bevitt energiamennyiség
tekintetében: 5% szénhidrát (de ne legyen több, mint 20g), 20-25% fehérje, 70-75% zsír. Mivel 1 gramm
zsírból 9 kalóriát, fehérjéből pedig 4 kalóriát állít elő a szervezet, ezért egy tipikus étrendben ez azt jelenti,
hogy grammra nagyjából azonos mennyiségű zsírt és fehérjét kell bevinni, így az elsőre ijesztően nagy
zsírmennyiség sokkal kezelhetőbb. Ráadásul nagyon jó zsírforrások vannak a hagyományos magyar ételek
között, például szalámi, kolbász (ami nagyon jó só forrás is!), szalonna, tepertő, sajtok, zsíros húsok (pl.
tarja). Mindig felmerül a kérdés, hogy gond-e ha az illető több/kevesebb fehérjét, zsírt, szénhidrátot visz be,
mint az előírt, erre a legjobb szabály a következő:

"A szénhidrát limit, a fehérje cél, a zsír pedig az éhségérzet megszüntetésére szolgál". Tehát a szénhidrát
mennyiséget tilos túllépni, fehérjét célszerű elérni, de nem baj sem ha több, sem ha kevesebb (átlagban azért
jöjjön ki, ha nem szeretnénk izomveszteséget), zsírból pedig elég annyit enni, ami az éhségérzet
megszüntetéséhez elég, fogyási cél esetén viszont nem célszerű átlépni a meghatározott értéket.

A pontos számok életkortól, testsúlytól, testzsírszázaléktól függenek, van egy nagyon jó kalkulátor, ami
meghatározza a pontos értékeket: [link] (sajnos csak angolul, de elég egyértelmű). Annyiból félrevezető a
kalkulátor, hogy az aktivitást gyakorlatilag mindig "Sedentary"-ra kell állítani, ennék magasabb értéket csak
akkor, ha az ember profi sportoló, vagy nagyon kemény fizikai munkát végez minden nap (de az alacsony
kalória érték más diétákkal ellentétben nem lesz probléma, lásd "Ketozis: diéta vagy étrend?" részt).
Igazából ha ezeket az értékeket betartja az ember, akkor máris ketogén étrenden van, de azért bőven van
még mit beszélni (írni) a témáról.

Megjegyzés: makro értékek és kalóriák nyilvántartásához célszerű valamilyen programot használni. Az

egyik legjobb a MyFitnessPal, ebben nagyon sok (beleértve magyar) étel megtalálható, illetve lehet saját
ételeket (recepteket), termékeket is felvinni, mobilos programmal vonalkód beolvasással is felvihetőek
termékek. Makró értékek mellett nagyon sok egyéb adat is nyomon követhető, úgy mint nátrium, kálium, rost,
stb. De természetesen más tracker is használható (Kalóriabázis, Cron-o-meter, stb.). Arra figyelni kell, hogy
ezekben az adatbázisokban sok, felhasználók által bevitt adat található, ezek 100%-ig sosem megbízhatóak,
mindig célszerű a címkét megnézni, vagy ha az nincs (pl. mert nyers alapanyag), akkor valamilyen
megbízható adatbázisban ellenőrizni.

Megjegyzés: Szénhidrát számolása sajnos nem minden esetben egyszerű, köszönhetően annak, hogy az
élelmiszereken (és hivatalos adatbázisokban) feltüntetett szénhidrát mást jelent USA-ban, mint Európában.
Ez magyar adatbázist használva nagyrészt nem jelent problémát, de külföldi adatbázist használva igen,
illetve sajnos bizonyos import termékek esetén is az amerikai szénhidrát fogalom szerint van feltüntetve a
szénhidrát.

A lényegi különbség, hogy az európai "szénhidrát" felirat a nettó szénhidrátot tartalmazza, azaz csak a
tényleges szénhidrát mennyiséget. Az amerikai "szénhidrát" viszont egy számított érték, amikor is a termék
tömegéből kivonják a benne lévő fehérje, zsír, illetve vízmennyiséget. Tehát ebbe a szénhidrátmennyiségbe
beszámításra kerül a rosttartalom is, amit a szervezet nem tud megemészteni, és ezért ezt nem is kell

2
figyelembe venni a bevitt szénhidrát meghatározásánál. Ha nem egyértelmű, hogy az adott terméken melyik
jelölés található, akkor célszerű a teljes szénhidrát mennyiséggel számolni, mivel így biztos nem lépjük túl az
előírt szénhidrát mennyiséget.

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

3. oldal

Történelme
Első modern orvosi leírása az 1880-as évekből származik, amikor is Frederick Schwatka egy expedíciót
vezetett az északi sarkra, 11 hónapot töltöttek ott, és csak azt ették amit ott fogtak, vadásztak, azaz
lényegében amit a velük tartó inuitok ettek. Ez lényegében megegyezett azzal az étrenddel, amit jelenleg
ketogén étrendnek neveznek, azaz nagy mennyiségű zsír, közepes mennyiségű hús és minimális szénhidrát.

Az expedíció résztvevői (Schwatka amúgy orvosi végzettséggel rendelkezett) azt gondolták, hogy semmi
energiájuk nem lesz, illetve mindenféle hiánybetegség alakul ki náluk, azonban 2-3 kellemetlen hét után azt
tapasztalták, hogy a kezdeti fáradtság és rosszullét teljesen elmúlt.
Sok évvel később Vilhjalmur Stefansson (aki valószínűleg nem tudott Schwatka tapasztalatairól) ugyancsak
az északi sarkot kutatta, és így ismerkedett meg az ottani eszkimó törzsekkel, többek közt az étkezési
szokásaikkal. Több, hónapokon - éven át tartó expedíciót vezetett az északi sarkra, ahol ennek megfelelően
táplálkozott, amiről rendszeresen naplót vezetett és publikálta eredményeit.

Ez nyilvánvalóan nagy visszhangot keltett, és mivel nem akarták elhinni, ezért New Yorkban egy 12
hónapon át tartó klinikai vizsgálatot is elvégeztek, ami sikerrel zárult: a nagyon szorosan követett
táplálkozás mellett semmilyen hiánybetegség nem volt kimutatható a vizsgálat végén. A résztvevők az
energiájuk 80-85%-át zsírból vitték be, és csak 15-20%-át fehérjéből. Stefansson szerint az eszkimók a
sovány húsokat nem nagyon fogyasztották, ezeket általában a kutyáknak adták (akkoriban azt gondolták,
hogy az eszkimók étrendjének nagy részét fehérje teszi ki).

Emellett elkezdtek kísérletezni ketogén étrenddel epilepsziás betegek kezelésénél (Russel Wilder),
sikeresen. Kollégája, Mynie Peterman, gyerekeknél nagyon jó eredményt ért el, 37 "kis beteg" közül 95%-
nál javult az állapot, és 60%-nál el is múltak a rohamok. A modern orvostudomány nagyjából ezen a szinten
is maradt a ketogén diétával: olyan epilepsziás betegek kezelésére alkalmazták (illetve alkalmazzák), akik a
gyógyszeres kezelésre nem, vagy nem jól reagáltak (kezdetben, mivel nem volt hatékony gyógyszer a
rohamokra, általánosan használták, napjainkra már csak speciális esetekben, mivel a rohamok nagy része
gyógyszeresen enyhíthető).

Aztán egy nagy ugrással elérünk Robert Atkinshez, aki az Atkins-diétával elevenítette fel újra ezt az
étrendet. Igaz, az Atkins-diéta nem egyenlő a ketogénnel, mivel Atkinsnél csak az első pár hétben van
nagyon alacsony szénhidrát bevitel, utána elkezdi emelni egészen addig, amíg a diétázó fogy.

Megjegyzés: Tulajdonképpen ez a modern kori történelme a ketogén étrendnek. Viszont, feltehetőleg ez az

étrend sokkal közelebb áll a “valódi paleolit” étrendhez, mint a népszerű “paleo diéta”, emiatt lényegében
egyidős az emberiséggel. Ugye a paleo diétához képest a legjelentősebb különbség, hogy a paleo diéta
megenged gyümölcsöket is. Nyilvánvalóan az ősember is fogyasztott gyümölcsöket, azonban az akkori
gyümölcsök nagyon máshogy néztek ki, és nagyon más cukortartalommal rendelkeztek, mint amit manapság
termel az emberiség, lásd pl.: [link]. De mivel valójában nincs pontos képünk arról, hogy mit evett az
ősember, nem akartam ezzel kezdeni a cikket, inkább a tényekkel.

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

3
4. oldal

Biológiai háttere
A ketogén étrend alapja az, hogy amikor az emberi szervezet nem jut elég szénhidráthoz ahhoz, hogy az agy
glükóz igényét fedezze (napi kb. 100g), akkor a máj elkezd keton testeket (röviden ketonokat) előállítani,
amiket a glükózhoz hasonlóan az agy közvetlenül fel tud használni. Tehát 100g-nál kevesebb szénhidrát
elfogyasztása esetén a szervezet mindenképp elkezd ketonokat előállítani (a szervezetben elindul a ketózis),
azonban ahhoz, hogy a ketózis pozitív hatásai igazán előjöjjenek, ennél kevesebb szénhidrátot szabad csak
fogyasztani.

Ennek a mértéke egyénfüggő, beszámolók alapján az adaptációs időszak után kb. 30-50g szénhidrát mellett
lehet még úgynevezett mély ketózisban maradni (ezt edzés valamennyire befolyásolja, de csak kis
mértékben, erről majd később). Ettől független a javasolt napi szénhidrát mennyiség a ketogén étrend
elkezdéséhez napi maximum 20g, ennek egyik oka, hogy így biztosan ketózisba kerül az illető (sajnos
otthoni módszerekkel nem lehet egyszerűen mérni a vérben lévő ketonok számát), illetve teljesen pontosan
sose lehet kimérni, meghatározni az ételekben lévő szénhidrát mennyiségét és így mindenképp marad egy
biztonsági zóna. Valójában a bevitt szénhidrát mennyiségnek nincs alsó határa, vannak akik semennyi
szénhidrátot se visznek be ("zerocarb"), tehát kizárólag hússal és állati eredetű zsírral táplálkoznak (tehát
tejterméket és tojást sem).

Megjegyzés: Első hangzásra a zerocarb meglehetősen szélsőségesnek hangzik, de vannak, akik arról
számolnak be, hogy a ketogén étrend elkezdése után egyszerűen nem kívánták a növényi ételeket, és emiatt
álltak át zerocarb-ra. Illetve egy konkrét esetben csak a zerocarb hozta meg a kívánt eredményt, lásd
részletesebben a “Ketogén étrend további pozitív hatásai” részen belül a Chron-betegségnél.

A ketózis adaptációját nagyjából három szakaszra lehet bontani:

Az első szakasz, amikor az illető a szénhidrát fogyasztást 20g alá mérsékeli. Körülbelül 12-16 óra alatt
kiürül a májból a glikogénraktár, lényegében ekkor lép be ketózisba az étrendet követő. A szénhidrát
kiürülésével nagy mennyiségű víz távozik a szervezetből (sokan ekkor ijednek meg, hogy "elfogynak az
izmaik", pedig ez csak az izmokban lévő víz kiürülése). Ekkor nagyon fontos az elektrolitok (sók) pótlása:
nátrium, kálium és magnézium.

Ebből a nátrium a legfontosabb, mivel annak túl alacsony szintre csökkenése esetén a vese elkezd káliumot
kiüríteni, hogy ellensúlyozza a só-csökkenést és káliumhiány esetén magnézium sem tud megfelelően
működni. A lényeg, hogy a kezdeti időszakban mindenképp muszáj napi legalább 5000mg nátriumot,
1000mg káliumot és 300mg magnéziumot bevinni (sajnos pontos számokat nem lehet mondani, egyénfüggő
és étrendfüggő a mennyiség).

Ennek hiányában influenzához hasonló tünetek lépnek fel (angol irodalom emiatt ezt "keto flu"-nak, vagyis
keto influenzának hívja), azaz levertség, fáradtság, fejfájás, izomfájdalom, zavartság. Emellé felléphetnek
izomgörcsök, szívdobogás érzés is, illetve lényegében minden olyan tünet, ami nátrium, kálium vagy
magnézium hiányában lép fel. Szélsőséges esetben (nagy testsúly miatt hatalmas vízveszteség, sok izzadás,
erős edzés) elektrolit pótlás nélkül ájulás vagy akár szívleállás is bekövetkezhet, ezért nagyon fontos a
megfelelő só bevitel!

Nátriumot legegyszerűbben konyhasó (NaCl) formájában lehet bevinni (1g só 400mg nátriumot tartalmaz).
Egyéni ízléstől függően ez megoldható akár csak azzal is, hogy többet sóz az ember, de nagyon jó sópótlásra
a(z üres) húsleves, illetve sokáig főzött csontleves, ebből kezdeti időszakban célszerű napi legalább 1-2
pohárral fogyasztani (húsleveskocka egy olcsó és gyorsan elkészíthető alternatíva erre). Kálium bevitelnél
húsokban 100g-onként átlagosan 300mg káliummal lehet számolni, növények közül nagyon jó ketogén
káliumforrás az avokádó (ez magas omega3 és zsírtalma miatt amúgy is nagyon ajánlott), spenót, brokkoli
(szénhidrát mennyiségre figyelni kell), paradicsom (magas szénhidráttartalom, de mértékkel fogyasztható),
mandula, kelbimbó, tonhal, lazac.

4
Kálium pótlásra nagyon jó a KCl alapú, vagy azzal dúsított só is, azonban sajnos egy internetes
kamuhírverés hatására ilyet Magyarországon szinte lehetetlen beszerezni (reklám nélkül, egy magyar
webshop árulja a "Lo salt" nevű 66% KCl-ot tartalmazó sót). Magnéziumot "zöld leveles" növényekből,
avokádóból, halakból, magvakból (pl. mogyoró) lehet bevinni, de legcélszerűbb étrendkiegészítőkkel pótolni
(bizonyos magnézium formátumok viszont hashajtó hatásúak lehetnek, egyénfüggően).
Ez a kezdeti időszak egyéntől függően 2-4 hétig tart. Sópótlás ezután is fontos, mivel a szénhidrátok
hiányában a szervezet nehezebben tartja meg a vizet, ezért megnövelt folyadékpótlás is szükséges, ez napi
legalább 3-4 liter jelent.

Megjegyzés: ezt a szervezet meglehetősen erősen jelzi is, szóval ha az ember hallgat a szomjúságára, akkor
nem probléma bevinni ezt a mennyiséget. Amennyiben valaki korábban nem megfelelően étkezett, akkor
könnyen lehet, hogy a szomjúságot is éhségnek érzi. Mivel ketogén étrend alatt az éhség ritka érzés, ezért
ilyenkor célszerű mindig egy pohár vízzel próbálkozni, és csak akkor enni vagy nassolni (ketogén barát)
valamit, ha rá 5-10 percre se múlik el az éhség-érzet.

Ez alatt az időszak alatt a szervezet energiafelhasználásában is változás áll be: kezdetben minden sejt a
ketonokat használja energiaforrásra, azonban az agyat leszámítva a sejtek nagy részének nincs erre
szüksége, mivel közvetlenül zsírsavakból is tudnak energiát előállítani. Erre fokozatosan állnak át a sejtek,
míg végül csak az agy használja a ketonokat. Ez a második fázis.

Ezt követően a szervezet egyre hatékonyabban kezdi felhasználni a zsírt, hosszú távú sportolókon végzett
kísérlet alapján azok, akik már teljesen keto adaptáltak, akár 2-2,5x annyi energiát nyernek a zsírraktárakból,
mint akik hagyományos étrendet követnek. A harmadik fázis a teljes keto adaptáció, ez az amikor a
szervezet eléri a genetikai maximumát zsírfelhasználás hatékonyság szempontjából (ezt nagyjából 3 - 12
hónapra teszik, felteszem, nagyban függ a korábbi étrendtől).

Akit esetleg részletesebben (és szakmaibban) érdekel, hogy pontosan mi történik a szervezetünkben ketózis
alatt, annak ajánlom ezt a cikksorozatot (angol): [link]

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

5. oldal

Ketózis: diéta vagy étrend?

Mint a bevezetőből is kiderül, a ketózis egyes népcsoportok "hagyományos" étrend következménye. Ebből
is, illetve eddigi tapasztalatokból is levonható, hogy a ketogén étrend nem okoz hiánybetegséget, valamint
nem csak fogyás céljából használható, hanem végérvényesen is át lehet állni rá.
Fogyás szempontjából nem csodadiéta! Pusztán ketogén étrendre átállástól önmagában senki sem fog
"elfogyni", csak kalória deficit mellett következik be súlyvesztés. Azonban nagyon sok olyan vonása van az
étrendnek, ami ideálissá teszi fogyáshoz:

1. Éhségérzet: a zsír laktat, a szénhidrát nem. Ugyanannyi kalóriabevitel mellett a zsírgazdag étel sokkal
laktatóbb, és sokkal tovább is jóllakott marad. Kutatások alapján az éhség-érzetet nagyban befolyásolja az
inzulin hullámzása, viszont ketogén diéta mellett az inzulin állandó alacsony szinten marad (mivel nincs
szükség rá), ezért éhség-érzet sem alakul ki; sokan arról számolnak be, hogy elfelejtenek enni, mert
egyszerűen nem éhesek.

Megjegyzés: én gyakorlatilag elmondhatnom, hogy sose vagyok éhes. Eszek, amikor tudom, hogy eljött az
evés ideje, de sem reggel, sem délben, sem este nem vagyok éhes.

2. "Szénhidrát-függőség" eltűnése: rövid átállási időszak után (pár nap) elkezdi a diétázó elveszteni a
szénhidrát-éhségét. Nem fogja kívánni sem a szénhidrát dús, sem a cukros, édes ételeket. Ez önmagában
hatalmas segítség lehet a fogyásban, amit nagyon meg tud nehezíteni a diétázás közben fellépő nassolási
hajlam.

5
Megjegyzés: Személyes tapasztalat, hogy 2 nap múlva gyakorlatilag egyáltalán nem kívántam már semmi
édeset, pedig meglehetősen édesszájú voltam, 1 tábla csoki vagy egy negyed doboz fagylalt eltüntetése sosem
okozott gondot. Ketogén diéta alatt, még ha direkt rágondolok édességre, akkor se érzem azt, hogy vágynék
rá.

3. Kezdeti vízveszteség: ez inkább pszichológiai tényező, de a kezdeti vízveszteség pozitívan hathat a

diétázóra, mivel nem kell heteket várni ahhoz, hogy elinduljanak lefele a kilók. Hátránya, hogy ha csak egy
nap túllépi jelentős mennyiséggel az előírt szénhidrátmennyiséget a diétázó, már akkor is 1-2 kilogramm
visszaugorhat. Persze ez csak víz, és így újra hamar kiürül, ha visszaáll az étrendre az illető.

Igazából az első és a második pont miatt nagyon sokan hatékonyan tudnak fogyni akkor is, ha csak "lusta
ketogén étrendet" tartanak, azaz nem számolják a kalóriákat, csak arra figyelnek, hogy ketózisban
maradjanak (napi kevesebb, mint 20g szénhidrát). De általában ez nem elég az ideális testsúly eléréséhez,
viszont a ketogén diéta elkezdéséhez nagyon jó, főleg ha a diétázó nincs hozzászokva a kalóriák
számolásához, ételek méregetéséhez.

Megjegyzés: Eredetileg volt itt egy negyedik pont is, miszerint ketogén diéta mellett nem, vagy kisebb
izomveszteségre kell számítani, mint más étrendeknél. Bár ez egy népszerű nézet, valójában nincsen semmi
ami alátámasztaná. Megfelelő fehérjebevitel mellett és megfelelő mennyiségű mozgással bármilyen diétával
megakadályozható az izomveszteség, viszont elégtelen fehérjebevitel és kevés mozgás mellett ketogén
étrenden is lesz izomveszteség.

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

6. oldal

Ketogén étrend pozitív hatásai

Részben kutatások, részben beszámolók alapján:

- Megnövekedett agyi aktivitás: A legújabb kutatások szerint az agy hatékonyabban működik ketonokon,
mint glükózon. Az étrendet tartók beszámolnak lecsökkent alvásigényről, megnövekedett éberségről, jobb
gondolkozásról. Több esetben javulásról számoltak be demenciás és alzheimeres betegeknél is ketogén
étrendre átállás után.

- Általánosan gyulladáscsökkentő hatású: gyakorlatilag minden olyan betegségen segít, aminek valamilyen
krónikus gyulladás az oka vagy előidézője. Ezt a drasztikusan lecsökkentett szénhidrátmennyiségnek
tulajdonítják.

- "Nyugtató" hatás: feltételezem, ez összefügg az előző két ponttal, de sokan arról számolnak be, hogy a
pszichés betegségeik jelentős javulást mutattak, beleértve függőségi problémákat, depressziót, vagy
epilepsziát (lásd ketogén étrend története).

- Cukorbetegség: mivel gyakorlatilag nem fogyasztunk szénhidrátot, ezért cukorbetegség kialakulása

lényegében kizárt. Meglévő kettes típusú cukorbetegek többször számoltak be arról, hogy drasztikusan
csökkenteni tudták a gyógyszerek mennyiségét (előrehaladott állapotúak esetén is, akik már 3-4 féle
gyógyszert szedtek egyszerre csak cukorra), de volt, aki teljesen abba tudta hagyni a gyógyszerek szedését.
Csökkenti az inzulin-rezisztanciát. Itt meg kell jegyezni, hogy a hagyományos terheléses inzulin-rezisztancia
teszt hamis eredményt mutat ketogén étrend alatt.

Mivel a sejtek elszoknak a cukor felhasználásától, ezért a hirtelen bevitt, nagy mennyiségű cukor a vérben
marad, és a teszt nagyon magas inzulin-rezisztanciát mutat. Ha mindenképp muszáj ilyen teszt elvégzése,
akkor a teszt előtt 2-3 nappal el kell kezdeni szénhidrátot feltölteni (100+ gramm), és így a teszt már
helyesen fogja mutatni (a valószínűleg nagyon alacsony) rezisztanciát. Egyes típusú cukorbetegségre sajnos

6
önmagában nem megoldás a ketózis, viszont nekik is segítség lehet, mivel a szükséges inzulin sokkal
állandóbb, nincsenek ingadozások, így könnyebb lehet beállítani a megfelelő mennyiséget.

Viszont az átállási időszakban nekik nagyon fontos, hogy gyakran mérjék a vércukorszintjüket, mivel a
ketogén étrend mellett más inzulinmennyiség lesz szükséges! Ha túl sok inzulint kapnak a bevitt
szénhidrátmennyiséghez képest, az akár halálhoz is vezethet! A gyakori vércukor mérés kettes típusú
cukorbetegeknél is erősen javasolt, mivel lehetséges, hogy módosítani (csökkenteni) kell a gyógyszereken!
Különösen igaz ez késői stádiumú kettes típusú cukorbetegeknél (tehát akik már kapnak inzulint, vagy már
nagyon közel van, hogy szükség legyen rá), ahol ugyancsak felléphet ketoacidózis.

- Szívproblémák: a közvélekedéssel (beleértve az orvosok nagy részét) ellentétben a nagy mennyiségű zsír,
és így koleszterin fogyasztása nem okoz érproblémákat. Ez önmagában megérne egy legalább akkora írást,
mint ez itt maga, így röviden csak annyit, hogy a szervezet az ételekkel bevitt koleszterin nagyon kis részét
szívja csak fel, a bevitt koleszterin nem korrelál a vér koleszterin szintjével. Ráadásul a legújabb kutatások
szerint, a jelenleg leggyakrabban mért koleszterin érték (vér, illetve LDL koleszterin tartalma) nem áll
összefüggésben a szívproblémák számával.

Azokat csak az LDL molekulák számával lehet összefüggésbe hozni. Ráadásul, mivel a ketogén étrend az
esetek jó részében (drasztikus) fogyást eredményez, ezért önmagában javulni fognak a koleszterin értékek.
Az vitatott, hogy a ketogén étrend ténylegesen javít-e a koleszterin értékeken, vagy ez csak a fogyásnak
tudható be. Erről bővebben itt lehet olvasni (angol nyelven): [link]. Meglehetősen hosszú cikk, de ha valaki
rendelkezik megfelelő angoltudással, akkor érdemes végigolvasni, nagyon sok konkrét kutatást hoz fel
érvként (hivatkozással egyetemben).

- Cukorbetegség okozta veseproblémák: egy legújabb, egyelőre csak állatokon végzett kutatás szerint, a
ketogén étrendre átállás esetén nem csak javultak a vesefunkciók, hanem a vesebetegség visszafordult
([link])

- Policisztás petefészek betegség (PCOS) / termékenység: egyre több bizonyíték van arra, és a beszámolók is
megerősítik, hogy a ketogén diéta nagy mértékben javítja a policisztás betegségben szenvedők állapotát.
Rendeződik (vagy újra elkezdődik) a ciklusuk, sikeres teherbeesésről számolnak be a ketogén étrend
elkezdése után akár csak hetekkel, miközben előtte akár éveken át nem volt ciklusuk. Általánosságban is
elmondható, hogy jelentősen megkönnyíti a fogamzást.
Megjegyzés: A ketogén étrend terhesség és szoptatás alatt is folytatható, értelemszerűen kalória deficit
nélkül. Bővebben érdemes az angol nyelvű subredditen körülnézni: [ketobabies]

- Glutén-érzékenység: hasonlóan a cukorbetegséghez, jellegéből adódóan szinte kizárja a glutén-

érzékenységből adódó problémákat, mivel a glutént tartalmazó alapanyagok mind magas szénhidrát-
tartalmúak. Eleinte az ember még azt gondolja, hogy ha elég pici kenyeret vág, akkor az elég alacsony
szénhidrát-tartalmú lesz, de hamar rájön, hogy annyira pici mennyiség beszorításáért küzd (mert nem marad
szénhidrát másra csak tiszta húsra meg zsírra), hogy egyszerűen nem éri meg. Ráadásul a korábban említett
szénhidrát-függőség eltűnése miatt nem is vágyik majd ilyen ételekre.

- Puffadás, emésztési problémák: átállási időszak után (megnövelt zsírmennyiség eleinte okozhat emésztési
gondokat, ha nagyon zsírszegényen táplálkozott az illető) gyakorlatilag kivétel nélkül arról számol be
mindenki, hogy a korábbi puffadási, reflux, gyomorégési problémák megszűnnek. Székletproblémák
előfordulhatnak, erről részletesebben a későbbi "Hátrányok, felmerülő problémák" részben írok.

- Chron-betegség: általános tapasztalatról nem tudok beszámolni, viszont egy konkrét esetben egy Chron-
betegséggel rendelkező kisgyereknél ketogén, egész pontosan zerocarb étrendre átállással a betegség
visszafordult (forrás). Érdekesség, hogy a kutatás a Pécsi Tudományegyetemen zajlott.

- Fogak: a foglepedéket és a szuvasodást nagyrészt a cukrot és szénhidrátok okozzák. Mivel mindkettőből

nagyon kis mennyiséget fogyasztunk, ezért kisebb a fogszuvasodás esélye (persze ettől még szükség van a
rendszeres fogápolásra)
7
- Folyamatos energiaszint: nincs evés utáni fáradtság ("tele vagyok, mozdulni se tudok"), nincs evés előtti
fáradtság ("mozdulni se tudok az éhségtől”). A szervezet folyamatosan el van látva energiával.

- Megnövekedett hosszútávú sportteljesítmény: ide beleértve úgy a maraton futást, mint a túrázást. Nincs
szükség folyamatos szénhidrát-bevitelre, egész napos hegyi túrák teljesíthetők szinte étkezés nélkül
(folyadék és sóbevitel viszont különösen fontos!), megfelelő edzettség mellett a maraton végigfutása is
megoldható szénhidrát-bevitel nélkül. Mivel a szervezet folyamatosan ellátja magát zsírból, ezért nincsenek
holtpontok, folyamatos az energiaszint. Sprintszerű sportok viszont csak korlátozott mértékben végezhetők
ketogén diéta mellett, erről lásd a "Hátrányok"-nál. Konkrét kutatás, pl.: [link]

Megjegyzés: Két saját tapasztalatom van ilyen téren. Egyrészt egy Bozsok - Írottkő - Kőszeg túra, 18km,
~680m felfelé (picit több lefelé), 6 óra 40 perc menetidő, fél liter üres húslevessel és két marék mogyoróval
teljesítve. Második pedig osztrák Rax, 16km, ~1200m leküzdése, majdnem 8 óra menetidő alatt. Itt az evés
kimerült két snack kolbászban, két marék mogyoróban, 0,75l üres húslevesben, illetve kb. 60 gramm házi
tepertőben.

Mindkét esetben gyakorlatilag folyamatos tempóról tudok beszámolni (nyilván izomfáradtság befigyelt a
második esetben), nem volt holtpont. Második esetben voltak elég kemény emelkedők, de ezeken felfelé sem
fogyott el az energia. Nyilván ezek a távok egy teljesítménytúrázónak max. bemelegítésre elegendőek, de évi
pár ilyenen veszek részt, és jelenleg 15kg túlsúllyal rendelkezek, szóval ehhez célszerű viszonyítani.

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

7. oldal

Hátrányok, felmerülő problémák

- Széklet-problémák: A széklet mennyiségét és minőségét nagymértékben befolyásolja a belekben lévő
baktériumok száma és típusa. Mivel étrendváltás történik (sok szénhidrátról sok zsírra), ezek egyensúlya
felborul. Ez kezdeti időkben jelentkezhet kevés székletben, székrekedésben, híg székletben is. Ha az első pár
nap után is fennállnak a problémák, akkor a következő lista segíthet a kezelésben:
a) kevés széklet: ez igazából nem probléma. Az alacsony rost és szénhidrát-bevitel miatt jobban
hasznosulnak a bevitt tápanyagok, így kevesebb a széklet is. Ha valakit ennek ellenére zavar, akkor
rostnöveléssel lehet javítani, azonban a megnövelt rostmennyiség, a legújabb kutatások szerint (összefoglaló
poszt konkrét hivatkozásokkal:
[link]), nem segít a székleten, sőt pont hogy inkább székrekedéshez vezet (ez is megérne önmagában egy
külön írást). Szóval nem javasolt nagymértékben megnövelni a rostmennyiséget.
b) híg széklet: oka lehet túlzott káliumbevitel, túlzott magnéziumbevitel étrend-kiegészítőkből (főleg a
magnézium-citrátnak lehet ilyen hatási, viszont felszívódás szempontjából az az egyik legjobb, illetve
vesekőképződést is gátolja), túlzott zsírbevitel (de ez nem valószínű), édesítőszerek fogyasztása (egyéni
érzékenységtől függően), illetve természetesen gyomorrontás és betegség is lehet oka, ezért elhúzódó híg
széklet esetén mindenképp orvoshoz kell fordulni.

Javítható fehérjebevitel növelésével, kemény sajtok fogyasztásával, rostmennyiség növelésével,

édesítőszerek csökkentésével.
c) székrekedés: oka lehet túlzott fehérjebevitel (kemény sajtok különösen veszélyesek tapasztalatok alapján),
túlzott rostbevitel, káliumhiány, alacsony folyadékbevitel. Van aki, arról számolt be, hogy étcsokira
különösen “érzékeny” lett ilyen téren. Megoldás lehet ezeknek az ellenkezője, azaz kálium-pótlás,
magnézium-citrát szedése (mértékkel), illetve a leghatékonyabb módszer a zsírfogyasztás növelése.
Különösen alkalmas erre a kókusz zsír, van, akinek már önmagában ennek "szedése" segít ( már napi 1
teáskanál is), de napi 1-1,5 evőkanál szinte biztosan megoldja a problémát (viszont ezzel óvatosan kell
bánni, ha nincs hozzászokva a szervezet, erős hasmenést válthat ki).

- Keton-kiválasztás: rossz szájszag, vizelet. A felesleges ketonokat a szervezet kiüríti. Az általában a

vizeletben távozik a ketonok nagy része, ami erős szagú (esetleg eltérő színű) vizeletet jelent, de ez
8
önmagában nem probléma. Viszont ritka esetekben a légzésben is megjelennek a ketonok. Sajnos nincs
egyértelmű oka ennek, de előfordulási okoknál az alacsony folyadékfogyasztás előkelő helyet foglal el.
Egyrészt jelentkezhet ez rossz leheletben (ez a picit kellemetlentől a "kutyámnak jobb a szájszaga" szintig
terjedhet), illetve a ketonok aceton formájában kerülnek a tüdőbe, ami a cukorbetegeknél ismert acetonos
leheletet okozza.

Ez probléma lehet amiatt, mert a rémült orvosokat, illetve ismerősöket meg kell győzni arról, hogy az illető
épp nem ketoacidózis állapotát készül felvenni. Ami komolyabb probléma, hogy az olcsó, alsó kategóriás
(~30ezer Ft-nál olcsóbb) alkoholszondák bejelezhetnek. Hatósági szerveknél szinte kizárt, hogy ilyen
szonda legyen, illetve információim szerint semmilyen hitelesített szonda nem jelez be acetont, azonban
adott munkáltatónál fordulhat elő ebből probléma. Ilyenkor mindig vérvételt kell kérni, mivel a vér a
ketózistól garantáltan nem tartalmaz alkoholt.

- Ha már alkohol: az alkohol-fogyasztást erősen mérsékelni, de inkább kerülni kell a ketogén étrend alatt.
Ennek egyik oka, hogy ha a fogyás a cél, akkor amint a máj alkoholt kap, nekiáll azt bontani, és addig leáll a
ketogén termeléssel és zsírbontással. Másrészt (részben az előző miatt, részben mert amúgy is vízhajtó
hatása van az étrendnek) sokkal kevesebb alkohollal elérhető a bódult állapot, és ennek megfelelően sokkal
erősebb másnapossággal lehet számolni.

- Hirtelen nagy erőkifejtést igénylő sportok: bármennyire hatékony is a zsírbontás, a hirtelen energia-
termelésben nem tudja felvenni a versenyt a szénhidráttal. Ez a mindennapok során nem okoz problémát
(buszra futáshoz bőven elég glikogén tárolódik az izmokban), azonban sportolóknál probléma lehet, mivel
lecsökkent maximális teljesítményt eredményez. Ennek ellenére egyáltalán nem lehetetlen ilyen sportok
űzése ketózis alatt, csak változtatni kell az étrenden:

A túlzott szénhidrát bevitel "kiüti" az illetőt ketózisból, feltéve, hogy a szervezet nem használja fel rögtön
azt. Tehát, ha a sportoló közvetlenül edzés vagy verseny előtt fogyaszt szénhidrátot (ami egészen más
mennyiséget jelent, mint amit általában "szénhidrát-feltöltés" alatt értenek, pl. amatőr szinten elég fél - 1
darab banán), akkor azt a szervezet rögtön felhasználja, de az verseny végére elfogy, így a ketózis
fennmarad. Értelemszerűen ez csak akkor igaz, ha az edzés előtt, vagy közvetlenül utána történik a
szénhidrát-bevitel (délután futottam egy órát, akkor eszek egy kis tejcsokit vacsorára dolog nem működik),
illetve óvatosan is kell vele bánni, mivel ha a szervezet elszokik a szénhidráttól, akkor hasmenést okozhat,
ami például versenyen nem célszerű. És még egyszer: ez szinte kizárólag sportolókra értendő (amatőr
szinttől felfelé), hobbi szintű futás, biciklizés, túrázás, hegymászás, stb. esetén csak előny a ketózis.
Gyakorlatilag ki lehet gyalogolni (vagy edzettségtől függően futni) a világból.

Itt mindenképp meg kell jegyeznem, hogy amennyiben a fogyás a cél, akkor célszerű a szénhidrát-feltöltést
elkerülni. Ennek oka, hogy a szervezetben az inzulin szintje befolyásolja, hogy a szervezet zsírból vagy
szénhidrátból lássa el magát (mivel ha túl sok szénhidrát mellett is termelődnének a ketonok, akkor
elsavasodna a szervezet, ami akár halálhoz is vezethet, ez a ketoacidózis, egyes típusú cukorbetegség esetén
fennáll a veszélye). Tehát, ha alacsony az inzulin szint, akkor a szervezet zsírt bont, ha magas az inzulin
szint, akkor nem bont zsírt. Így hiába sportolna esetleg erősebben, többet az illető a szénhidrát-feltöltés
hatására, végeredményben akár még lassabban is fogyna.

- Megnövekedett vízfogyasztás: az ember sokat lesz szomjas. Ez munkahelytől és napi életviteltől függően
probléma is lehet, de a tapasztalatok alapján a szervezet hozzászokik, ha napközben csak kevesebb
folyadékot kap, és reggel / este kapja meg a nagy részét. Jelentősen megnövekedett vizelet csak az étrendre
átállás legelején tapasztalható.

- Vesekő: Amennyiben nem kerül be elegendő folyadék a szervezetbe az étrend vízhajtó és így só kiürítő
hatása miatt vesekő alakulhat ki. Ez nem a ketogén étrend sajátossága, hanem a nem megfelelő
vízfogyasztás következménye, amit a ketogén étrend felnagyíthat. Megfelelő vízfogyasztás esetén nem
valószínű a kialakulása. Illetve klinikai vizsgálatok szerint a magnézium-citrát bevitele segít a vesekő
képződés elkerülésében, és mivel amúgy is ajánlott magnézium-pótlás az étrend alatt, ezért ez javasolt

9
formája (azonban a magnézium-citrát hashajtó hatású is lehet mennyiség és egyéni tolerancia
függvényében).

- Női gondok: zsírban (főleg hasi zsírban) a szervezet nagy mennyiségű hormont tárol. Amikor
megkezdődik e zsírterületek bontása, akkor ezek a hormonok felszabadulnak. Férfiaknál ez legfeljebb
libidóbeli változást jelent (tipikusan növekedést), nőknél viszont a havi ciklust is befolyásolhatja. Ez
tulajdonképpen ugyancsak nem a ketogén étrend következménye, hanem a hirtelen fogyásé, ami viszont
ezen étrend során meglepően könnyen bekövetkezhet.

Több nő számolt már be arról, hogy a hirtelen fogyás hatására az addig stabil ciklusa felborult, hó közepén
pecsételő vérzés, vagy akár enyhébb menstruáció is bekövetkezett. A kényelmetlenséget leszámítva ez nem
jelent problémát, idővel újra beáll a ciklus (a szükséges idő egyénenként változó, de tipikusan fél éven belül
helyre szokott állni), azonban a ketogén étrend alapvetően pozitív hatással van a hormonháztartásra, így a
női problémákra is, lásd a pozitív hatások résznél.

- Kiütések, bőrproblémák: ez sem feltétlen a ketogén étrenddel kapcsolatos probléma, hanem inkább a
fogyással. Amennyiben a szervezet nagy mennyiségű toxint kap és nem tudja feldolgozni, semlegesíteni
azonnal, hajlamos zsírban eltárolni. Emiatt, amikor ez az eltárolt zsír feldolgozásra kerül, ezek a toxinok
felszabadulnak és könnyen kiütéseket, bőrproblémákat okozhatnak. Helyi kezelésen túl nem lehet velük mit
kezdeni, amint ez a zsírréteg elfogy, eltűnnek a problémák is. Emellett érdemes átgondolni, hogy milyen új
ételt, alapanyagot vezettünk be az étrendünkbe, mivel a hátterében állhat ételallergia is. Elhúzódó vagy
intenzív panaszok esetén célszerű orvoshoz fordulni, mivel más oka is lehet.

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

8. oldal

Felmerülő kérdések, tipikus reakciók

- Ha nem eszel szénhidrátot akkor leesik a cukrod és elájulsz!
- Ez csak akkor igaz, ha a szervezet hirtelen terhelés sokkot kap és nem jut szénhidráthoz. Amennyiben
tervezetten történik a szénhidrát elhagyása, akkor a glükóz elfogyásakor a máj elkezd ketonokat termelni és
a szervezet ebből fogja fedezni az energiaigényét.

- Szénhidrát nélkül nem működik az agy!

- Téves. Ketonokon legalább olyan jól működik az agy, mint glükózon, sőt egyes kutatások szerint
hatékonyabban is.

- Ha nem eszel szénhidrátot, akkor húst hússal eszel? Köszvényes leszel!

- A ketogén étrend közepes mennyiségű fehérjét ír elő, semmivel se többet, mint amennyit a szénhidrátdús
étrend. Illetve a legújabb kutatások szerint, a köszvény nem a magas fehérje-bevitellel van összefüggésben,
hanem a magas fruktóz-bevitellel.

- Minden tocsog a zsírban? Nem akarok zsírt kanalazni!

- Zsírt sokkal könnyebb bevinni, mint első hallásra gondolná az ember. Főleg, hogy nem a grammra
("látszatra") mért étel 75%-a kell, hogy zsír legyen, hanem a bevitt kalóriának a 75%-a. A magyar ételek
általában zsírgazdagok, nagyon jó zsírforrás a kolbász, szalámi, tepertő, szalonna, sajtok, tejszín, tojás, vaj,
bizonyos halfajták (pl. lazac, szardínia). Sok múlik az étel elkészítéséhez kiválasztott húsfajtán is, például
csirkemell helyett sokkal jobb választás a csirkecomb. Az avokádó is nagyon jó zsírforrás (ráadásul omega3
zsírsavakban gazdag). Emellett a ketogén étrendre átállás után egyre inkább kívánni fogja az ember a zsírt.
Sokaknál felmerül, hogy amikor legutóbb zsíros ételt evett, akkor utána rosszul volt. Ennek oka általában
nem a magas zsír-bevitel, hanem a magas szénhidrát- és zsír-bevitel. Ugye általában a zsíros ételeket le
"kell" fojtani jó sok kenyérrel...

10
- Túl sok zsírtól szívinfarktust fogsz kapni!
- Valójában a koleszterin okozhat csak gondot. Azonban az ételekben lévő koleszterinnek csak kis
mennyisége kerül felszívódásra, és akkor is csak annyi, amennyi a szervezet számára szükséges, ugyanis a
vérben lévő koleszterin nagy részét a máj termeli. Bővebben lásd "Szívproblémák" rész.

- Szénhidrát nélkül folyamatosan fáradt leszek, két lépést se tudok megtenni, nem hogy sportoljak!
- Amennyiben a szervezet nem kap szénhidrátot, a máj ketontesteket kezd el termelni, amik legalább olyan
jól alkalmasak az energiaellátásra, mint a szénhidrát. Ami tény, hogy nagyon sprintszerű sportoknál a még
ketózishoz jól alkalmazkodott szervezet zsírbontó képessége is kevés lehet, de ez alapvetően csak a
sportolókat érinti.

- Ez túl szigorú diéta, ezt legfeljebb 1-2 hétig lehet tartani!

- Tévedés. Vannak népcsoportok (eszkimók, egyes természeti népek) amelyeknél az egész népcsoport ezen
az étrenden él. Természetesen itt is fontos a vitaminok és ásványi anyagok szempontjából kiegyensúlyozott
táplálkozás, ha az ételek kizárólag sajtból és szalonnából állnak, akkor ugyanúgy hiánybetegség alakulhat ki,
mint más étrend esetén (beleértve a hagyományos szénhidrátdús étrendet is). Viszont zsíros húson és vizen
el lehet élni bármeddig, lásd “Történelme” részt.

- Oké, de attól még szigorú étrend, soha többet nem mehetek étterembe vagy vendégségbe!
- Vendégségnél természetesen érdemes megbeszélni előre, de nagyon könnyű a ketogén étrendet
hozzáigazítani a többiekhez. Elég, ha a menüben van sült hús, köretnek lehet egyszerűen salátát vagy
savanyúságot is enni. De ha csak rántott hús van, annak is le lehet szedni a panírját és csak a húst megenni
belőle.

Ebből kifolyólag az étterem sem probléma, nagyon sok fogást találni, ami alacsony szénhidrát-tartalmú
(bizonytalanság esetén jobb megkérdezni, hogy pl. az adott szószt sűrítik-e és mivel, cukrozzák-e, stb.), de
egy natúr szeletet friss salátával gyakorlatilag mindenhol elkészítenek kérésre. Nyilván egy kizárólag
tésztákra és pizzákra specializálódott étterem már problémás, bár USA-ban (ahol az Atkins-diéta miatt
elterjedtebbek az alacsony szénhidrát-tartalmú ételek), bizonyos helyeken már készítenek "tészta nélküli"
pizzát (ez tipikusan darálthús vagy szalámi alapot jelent).

- Vegetáriánus vagy vegán vagyok, ez nem nekem való étrend

- Amennyiben tejtermékeket (főleg sajtot), illetve tojást fogyaszt az ember, akkor nagyon könnyű ketogén
étrendet tartani, mivel a fehérjeforrás jó részt megoldható ezekből. Zsírforrásnak nagyon jók a növényi
olajok, a kókuszolaj, illetve a magvak (napraforgó mag, tökmag, mogyoró, mandula) és nagyon sok
alacsony szénhidrát-tartalmú zöldség van. Vegánként nehezebb a helyzet, mivel fehérjét szinte kizárólag
szójából és algából lehet pótolni, de igazából sokan vannak akik vegánként tartják a ketogén étrendet, szóval
nem lehetetlen!

- Paleo diéta ugyanaz, mint a ketogén?

- Nem teljesen, de közel áll hozzá. Megkockáztatnám, hogy egy jól végzett paleo étrend megegyezik a
ketogénnel. Amiben a paleo különbözik, hogy tiltja a tejtermékeket, viszont megengedi a gyümölcsöket.
Amennyiben figyelembe vesszük, hogy az ősember számára milyen típusú és mennyiségű gyümölcsök
álltak rendelkezésre (erdei bogyós gyümölcsök, illetve jelenleg ismert gyümölcsök nemesítetlen nagyon
alacsony cukortartalmú változatai), akkor jó eséllyel megkapjuk a ketogén étrend által előírt szénhidrát-
mennyiséget.

- "Terhességi csíkok" / stria / bőr-ruganyossági problémák

- Tulajdonképpen ez nem közvetlenül a ketogén étrendhez köthető, de mivel a ketogén étrend általában
gyors fogyást eredményez, illetve mivel vízhajtó hatása van, úgy gondolom érdemes megemlíteni.
Amennyiben valaki nagy kezdősúlyról indul, akkor szinte garantált, hogy striák jelennek meg. Illetve
pontosabban ezek már kialakultak a nagy testsúly (pontosabban a nagy térfogat… ) miatt, csak fogyáskor
válnak láthatóvá. A bőr nagyjából egy év alatt húzódik össze, tehát ennyi ideig még alakulhat, feszesebb
lehet. Amivel elő lehet segíteni a bőr feszességét, az a megfelelő hidratáltság (ami ketogén étrend esetén

11
napi akár 4-5 liter folyadékot is jelenthet!), illetve a bőr rugalmasságát csökkentő tevékenységek mellőzését,
úgy mint cigaretta, alkohol, túlzott napozás, szoláriumozás.

- Akkor semmi édeset nem lehet enni?

- Elvileg minimális mennyiségű cukrot lehet enni, amennyiben belefér a 20g szénhidrát keretbe, de nem
nagyon fog. Az édesítőszerek segítséget jelenthetnek, mivel általában nem tartalmaznak szénhidrátot (de
vannak kivételek, erre érdemes odafigyelni!), így elvileg nyugodtan fogyaszthatóak. Gyakorlatban, és a
tapasztalatok alapján célszerű mértéket tartani.

Egyrészt nagy mennyiségben hasmenést okoznak, másrészt többen tapasztalták, hogy bár eleinte elindult a
fogyás, nem tudták elérni a kívánt testsúlyt, megállt a fogyásuk egy idő után, azonban miután elhagyták az
édesítőszert (tipikusan szénsavas üdítők formájában) újra fogyásnak indultak. Ennek az egyik oka lehet,
hogy bizonyos egyénekben az édesítőszerek is inzulinreakciót váltanak ki, ami akadályozza a fogyást.
És tudom furcsán hangzik, de személyes tapasztalat, hogy egyszerűen nem kívánom az édeset. Ha eszek is
(pl. 85%-os étcsokit), akkor sincs meg az érzés, mint régen, hogy ebből most bármennyit meg tudnék enni...
(ellenben a mogyorót továbbra is nehéz abbahagyni. Figyelembe véve, hogy ezt másoktól is olvastam már,
célszerű mindig kimérni és nem érzésre enni)

- Epekövem van, nem ehetek zsírt

- Epekőnél a hagyományos ajánlás a zsírfogyasztás minimalizálása, aminek a magyarázata, hogy a sok zsír
megemésztéséhez epe szükséges, aminek a kibocsátása az epehólyag összehúzódásával jár, amitől epegörcs
alakulhat ki. Ezt nem is tudom cáfolni. Viszont elgondolkodtató, hogy vesekő esetén az az ajánlás, hogy
igyunk minél több vizet, mivel az kimoshatja a veseköveket. A sok vízivás vesekő esetén is görcsökkel jár...
Sajnos nincs túl sok kutatás ebben a témakörben, de ami biztos, hogy sokan megpróbálkoztak már epekő
mellett is ketogén diétával.

A tapasztalat a legtöbb esetben pozitív, a meglévő panaszok enyhültek vagy akár meg is szűntek. De az is
tény, hogy van akinek rosszabb lett. Tanulmány a témával kapcsolatban: [link]. Egy próbát megér, sajnos
diagnosztizált epekő esetén jó eséllyel előbb-utóbb úgyis műtét lesz a vége (műtöttek epekővel, elég sok
tapasztalatot átolvastam... olyat nem igazán láttam, hogy már sok éve él epekővel és örül, hogy nem műtette
meg, de olyat nagyon sokat, hogy sok évig kínlódott, de így utólag azonnal megműttette volna).

- Nincs epehólyagom, hogy fogom tudni ezt a sok zsírt megemészteni?

- Részben személyes, részben mások tapasztalata: gond nélkül. Nekem sincs epehólyagom (hacsak az elmúlt
5 évben vissza nem nőtt), semmi problémám nem volt a ketogén étrenddel. Sőt, olvastam olyan beszámolót
is, ahol az epekő műtét után éveken át meglévő panaszok (gyomortáji fájdalom, "gyomorégés", nem
megfelelő széklet, stb.) elmúlt a ketogén diéta hatására.

Ennek az oka lehet, hogy az epehólyag hiányába a máj folyamatosan termeli az epét, ami így állandóan ürül
az emésztőrendszerbe. Zsírmentes étrenden ez nem is használódik fel, benn marad az emésztőrendszerben és
a székletben. Ellenben megfelelő zsírbevitel mellett ez felhasználásra kerül, és nem irritálja a bélrendszert.
Amire érdemes figyelni, hogy a zsírmennyiséget nagyjából egyenletesen oszlassuk el, de mivel a zsírtól
lakik jól az ember, ez epehólyaggal is célszerű.

- Az edzéssel energiát használok el, ezt akkor hozzá lehet adni a kalóriákhoz?
- Ha a fogyás a cél, akkor nem ajánlott, vagy a mindenféle eszköz vagy kalkulátor által kiírt érték maximum
felét, de ez a plusz kalória kizárólag zsírból jöhet! Ennek oka egyrészt, hogy ha fogyás a cél, és nem éhes az
ember (és ketogén étrend alatt erre jó esély van), akkor miért lassítsuk a folyamatot plusz energiabevitellel?

Másik oka, hogy az eszközök csak egy erős becslést tudnak adni az elégetett kalória-mennyiségről, ami
gyakorlatilag biztos, hogy több, mint a valós. És csak azért a zsírt szabad növelni, mert ha nem közvetlenül
az edzés előtt történik a szénhidrát-bevitel, akkor ugyanúgy kiüthet ketózisból (szénhidrát-feltöltés pedig
csak sportolóknak szükséges), fehérjéből pedig nincs többre szüksége a szervezetnek, mint az előre
kikalkulált mennyiség.

12
- Lehet ketogén étrend mellett izmot növelni, testépíteni?
- Lehet. Viszont ebben nincs személyes tapasztalatom, így erről nem tudok részletesen írni. Sajnos csak
angol fórumot tudok a témában, de az a beszámolók alapján nagyon jó: https://www.reddit.com/r/ketogains/

- Olvastam egy cikket, ami felsorolt egy hosszú listát, hogy klinikai kutatások során milyen negatív
hatásait találták a ketogén étrendnek, és még halál is szerepelt közöttük!
- Igen, a lista igaz, tényleg elég sok negatív hatást feljegyeztek klinikai kutatások során. Viszont egy kis
részük egyszerűen a gyors fogyásnak köszönhető, nagy részük pedig annak, hogy a kutatások során nem jól
alkalmazták a ketogén étrendet. Például a halálesetek mind olyan epilepsziás gyerekek kezelésénél voltak,
akik kizárólag mesterségesen előállított folyékony zsír “turmix”-ot kaptak táplálékként. Ebből nagyon sok
tápanyag hiányzott, többek között a szelén is, utólag rájöttek, hogy ennek hiánya okozta a halált. Forrás
ehhez, és a lista többi pontjának cáfolásához: https://docmuscles.com/2015/05/10/much-ado-about-ketosis-
are-the-adverse-effects-really-that-adverse/

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

9. oldal

Mit együnk?
És elértünk a legérdekesebb és legfontosabb részhez: mit lehet, mit nem lehet, mit célszerű és mit nem
célszerű ketogén étrend alatt fogyasztani?
Nagyon leegyszerűsítve, ami belefér a kalkulátor által kiszámolt értékekbe, azt meg lehet. Honnan lehet
tudni, hogy adott ételeknek mi a szénhidráttartalma?
- Alapanyagoknál valamilyen adatbázist célszerű megnézni. Myfitnesspal, kalóriabázis, kalóriaguru,
illetve USDA adatbázis. Ez utóbbi sajnos csak angolul elérhető, nagyon sok ételt tartalmaz, viszont nem a
nettó szénhidrátot tünteti fel! A feltüntetett értékből ki kell vonni a rosttartalmat. Ezeken kívül, ha van
cukorbeteg a családban, akkor biztosan kapott olyan listát vagy könyvet ami tartalmazza az egyes
alapanyagok szénhidráttartalmát.
- Feldolgozott élelmiszereknél mindig a terméken lévő címkét kell figyelembe venni, akkor is, ha
valamilyen adatbázisban más érték szerepel! Kalóriabázis és Myfitnesspal elég sok magyar terméket is
tartalmaz.

A "nem lehet"-et a legegyszerűbb ezzel az ökölszabállyal megfogalmazni: semmi olyat, aminek egyszeri
fogyasztási adagjában 2-3 grammnál több szénhidrát található. Mit értek "egyszeri fogyasztási adag" alatt?
Amennyit tipikusan egy evésre elfogyaszt az ember. Ez nyilván egyénfüggő, de például: csirkemellből egy
adag kb. 200 gramm, ebben 0 gramm szénhidrát van, tehát OK. 100ml tejben 4,6g szénhidrát van, tipikus
mennyiség 2,5dl, az 11,6 gramm ami nem OK.

Kis mennyiségben (pl. ételhez adva) megfelelő lehet, bár akkor már a tejszín jobb nála (kevesebb
szénhidráttartalom, magasabb zsírtartalom). Egy közepes almában 20g szénhidrát van, ami nem OK. 150g
szederben, ami kb. ennyi:

6.24 gramm szénhidrát van. Ez nem OK, fele rendben. Nyilván az

étkezést ehhez igazítva (ha egy étkezéskor semmilyen más
szénhidrátot nem fogyasztunk) meg lehet enni, de ennyi kivétellel
már nem fér bele az ökölszabályba.

Továbbá van egy nagyon jó infografika-szerű oldal, ami

ételtípusokra lebontva mutatja a szénhidrát-tartalmat. Sajnos ez is
csak angolul érhető el, de a képeknek köszönhetően szerintem
angoltudás nélkül is érthető. A megadott számok mindig 100
grammra vonatkoznak.
1. Zöldségeknél nagy általánosságban ami a föld felett van, azt szabad, ami a föld alatt, azt nem: [link]
2. Gyümölcsök: [link]
13
3. Magvak: [link]
4. Nassolási lehetőségek: [link]
5. Alkoholok (bár személy szerint nem javaslom az alkohol fogyasztását a ketogén étrend alatt): [link]

Valójában látni, hogy van rugalmasság az étrendben, egy dolog fontos: a 20 gramm szénhidrátot ne lépjük
túl egy nap. Fontos, hogy nem lehet szénhidrátot "átvinni", hiába eszünk egyik nap 10 grammot, attól még
nem lehet a másik nap 30-at enni.

Szóval akkor, mit lehet enni?

Fontos, hogy a feldolgozott élelmiszereknél (tehát amit nem mi állítunk elő alapanyagokból) mindig meg
kell nézni a terméken lévő feliraton szereplő szénhidrát értéket, vagy ha az nincs, akkor az alapanyag listát!
Ha nincs pontos szénhidrát érték, de ezeket az alapanyagokat látjuk, akkor mindenképp kerüljük el a
terméket: liszt, cukor, méz, malto-dextrin.

Állati eredetű táplálékok közül

Tipikusan bármilyen hús (belsőségekkel vigyázni kell, ezeknek van szénhidrát-tartalma, de általában
fogyaszthatóak), bármilyen sajt (főleg kemény sajtok, ezeknek elhanyagolható a szénhidrát tartalma), tojás
(nem kell félni a koleszterintől), tepertő, szalonna, bármilyen tiszta zsírforrás (pl.: sertészsír, vaj), szalámi,
kolbász, sonkák, halak (lazacnak, szardíniának nagyon jó a zsír/fehérje aránya, tonhal pedig nagyon jó
fehérjeforrás).

Majonéz általában fogyasztható, de érdemes megnézni a márkákat, akár 4-5g szénhidrát-különbség is lehet
az egyes márkák között (vagy lehet házilag is készíteni).
Túró, joghurt, tejföl, habtejszín (30% fölötti) mértékkel fogyasztható (és célszerű összehasonlítani az egyes
márkák szénhidrát-tartalmát), tej kerülendő (100ml is majdnem eléri az egy étkezésre jutó szénhidrát-
mennyiséget).
Protein turmixok fogyaszthatók (bár törekedjünk inkább természetes forrásokból bevinni a fehérjét), a
szénhidrát-tartalomra azonban figyelni kell! Tej helyett mindenképpen víz vagy mandulatej ajánlott, esetleg
szójatej.

Növényi eredetű táplálékok

A tiszta zsírforrásokat leszámítva ezek mindenképp tartalmaznak szénhidrátot, még ha keveset is. Szóval
ezekből semmiképp sem lehet "büntetlenül" enni. A következő növények tartalmaznak kevés szénhidrátot:
Tiszta zsírforrások (olíva olaj, kókuszolaj, olajos magvak olajai), "zöld leveles" zöldségek (bármilyen saláta,
spenót, sóska, cékla levél), gomba, káposzta, karfiol (megfőzve és vajjal összetörve / turmixolva
krumplipüré-szerű köret készíthető belőle, illetve lereszelve és megfőzve "karfiol rizs" készíthető), brokkoli,
paprika, uborka, cukkini, paradicsom, török mogyoró, földi mogyoró, mandula, lenmag (nagy mennyiségben
hashajtó hatású), tökmag, szója, tofu, szójatej (édesítetlen), mandula tej (édesítetlen), magas kakaó tartalmú
étcsokoládé (márkától függően 70-85% feletti).

A hagyma és a fokhagyma magas szénhidrát tartalmú, de fűszerezésre használhatók.

Fűszerek használhatók, de bizonyos fűszerek relatív magas szénhidrát-tartalmúak (pl. fűszerpaprika, fahéj),
ezért mindenképp számolni kell velük!
Torma, mustár mértékkel fogyasztható, itt is célszerű az egyes márkák közül válogatni.

Mit egyek reggelire / ebédre / vacsorára?

Reggelire a hagyományos magyar reggelik ideálisak, csak a kenyeret kell elhagyni: tojás bármilyen módon
(kemény, lágy, tükör, rántotta), szalonna (nyersen vagy sütve), felvágottak (szalámi, kolbász, márkától
függően párizsi), virsli, grillkolbász, májkrém, sajtok, paprika, paradicsom, stb...
Sokan reggeli helyett egy sűrű kávét isznak: fekete kávéhoz kókuszolajat és vajat kevernek (esetleg tejszínt,
vagy valamilyen növényi tejet). Ez alacsony szénhidrát-tartalmú, könnyen elkészíthető (kókuszolaj és a vaj
is könnyen elkeverhető a forró kávéban, de turmixszal teljesen sima lesz), és kiadja egy teljes reggeli
kalóriatartalmát. Hátránya, hogy lényegében csak zsírt tartalmaz, így vitaminokat, sókat, fehérjét nem
viszünk be vele.

14
Ebédre bármilyen főtt / sült / grillezett hús, ha száraz hús, akkor célszerűen vajjal vagy fűszervajjal. Halak.
Húspogácsák (déli szomszédoktól merítve: csevapcsicsa). Készíthető "keto rakott káposzta", egyszerűen a
rizs elhagyásával. De a fent megadott alapanyagokból sokféle rakott étel elkészíthető (pl.: karfiol, brokkoli).
Vagy egyszerűen csak egy serpenyőben darálthúst, paprikát, gombát, esetleg hagymát összepirítva és
tetejére sajtot reszelve is finom ételt kapunk. Szószok terén vajas, tejszínes szószok ajánlottak, kis
mértékben paradicsomszósz is felhasználható. Lehet készíteni például lasagnát is, ha a tészta lapok helyett
vékonyra vágott cukkinit használunk. Cukkini használható spagetti helyettesítésére is: vékony csíkokra
vágjuk és pár percet főzzük vagy pirítjuk (de akár nyersen is fogyasztható), leszűrjük, és erre tesszük a
szószt. Grillezett sajt is ideális ebéd.

Köretnek párolt vagy sült zöldségek, saláták, spenót nyersen, karfiolból készíthető "krumplipüré" vagy
karfiol rizs, avokádó vagy retek megsütve hasonlít a sült krumplihoz, esetleg gomba is fogyasztható
köretként. Készíthető sült káposzta is, egy fej káposztát vastagabb (1-3 ujjnyi) szeletekre vágjuk, majd
lerakjuk tepsibe, megkenjük olajjal vagy vajjal, amit sütőbe betolva magas hőfokon sütjük, amíg a széle el
nem kezd barnult lenni. Meglepően finom, azoknak is ajánlom kipróbálásra, akik amúgy nem szeretik a
káposztát! De igazából a köret el is hagyható.

Készíthető ketogén pizza is: feltét ugyanaz, mint hagyományos pizzánál, a tészta pedig helyettesíthető
karfiolos tésztával: [link].
A karfiolos köreteket azoknak is érdemes kipróbálni, akik amúgy nem szeretik a karfiolt, megsütve vagy
“rizsnek” főzve teljesen más íze és állaga van, mint egy hagyományos karfiol levesben.

Vacsorára a reggelire és ebédre felsorolt ételek bármilyen kombinációja ideális, mellé olyan dolgok amiket
az ember napközben inkább nem fogyaszt, pl. olajos hal.

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

10. oldal

Végszó
Mint már a bevezetőben is említettem, nem vagyok tévedhetetlen. Éppen emiatt nagyon szívesen látok
minden kritikát, ellenvéleményt. Amit kérek, hogy érdemi kritika legyen, vagy megalapozott ellenvélemény,
azzal nehéz mit kezdeni, hogy “most hallok erről először, nem is érdekel a téma, de szerintem hülyeség”.
Részben úgy is tekintek erre a cikkre, mint egy lehetőség, hogy még több információt szerezzek erről az
étrendről, legyen ez olyanok tapasztalata, akik már régóta ezt tartják, vagy legyen ez olyan ellenérv ami
eddig elkerülte a figyelmem.

Különösen örülnék, ha lennének olyanok, akik esetleg próbálkoztak már ezzel az étrenddel, de valamiért
nem működött nekik, vagy abba kellett hagyniuk. Jó esetben tudok segíteni, hogy mi volt a gond, és meg
lehet próbálni újra, rosszabb esetben legalább lesz tapasztalatunk, hogy mikor lehet problémás ez az étrend.

Illetve szeretném leszögezni, hogy nem akarok senkit sem megtéríteni, nem mondok olyat, hogy aki nem ezt
az étrendet követi, az rosszul csinálja.
Viszont részemről ez alatt a másfél hónap alatt is nagyon sok pozitív tapasztalatot szereztem, és szinte
biztos, hogy ha rajtam múlik, akkor miután lefogytam sem fogom abbahagyni. Tehát nem csak diétaként
tekintek rá, hanem életmódként. Ennek oka, hogy bár fogyás miatt kezdtem el foglalkozni az étrenddel, a
témába beleásva magam úgy gondolom, hogy a fogyás inkább csak kellemes mellékhatás, és az étrend
egészségre gyakorolt hatása sokkal hangsúlyosabb.

15