TOP10+1

R E C E P T- T I P P Ü N K
R E G G E L I R E

Fogyaszd egészséggel a Táplálkozás-Beállítás™

nom és tápláló reggeli ötleteit!
 Tartalom

1. Zöldségkosár tükörtojással 3

2. Májpástétom 5

3. Kókusztejes rizspuding bogyós gyümölcsökkel 7

4. Sushi szendvics 9

5. Villásreggeli 11

6. Mangalica szalonnába tekert máj és datolya 13

7. Mákos tápiókapuding 15

8. Vajas-hagymás resztelt máj, sütőtökkel 17

9. Omle 19

10. Tortilla választható töltelékkel 21

10+1 Wokban készült zöldséges rizstészta 23

GRÁTISZ-TIPP - Együnk maradékot! 25

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
1
1. Zöldségkosár tükörtojással

 Hozzávalók 6 kosárhoz:

7 tojás

1 sárgarépa, hámozva, reszelve

1 fehérrépa, hámozva, reszelve

1 kisebb burgonya, hámozva, reszelve

só, ízlés szerint

kevés zsiradék, pl. kókuszzsír vagy olívaolaj

A reszelt zöldségeket sózzuk és 1 tojással alaposan elkeverjük. Zsírral kikent

mu in formába adagoljuk, kosár formájúra igazítjuk. 200 fokos sütőben pár
perc ala elősütjük. Beletesszük a tojást, formánként egyet, majd további 10
perc ala készre sütjük. Akkor jó, amikor a fehérje egyben marad, a szélén
enyhén ropogós és a sárgája még egy kicsit folyós. Friss salátával kínáljuk.
Hidegen is nagyon nom!

 A különféle zöldségek melle alapja lehet egy rizs, quinoa, hajdina vagy
akár gyökérzöldség köret (ado esetben egy előző napi étkezésből), ízlés,
igények vagy éppen célzo táplálkozásterápia szerint.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
2
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
3
2. Májpástétom

A hagyma kihagyásával alacsony FODMAP-étrend esetén is fogyasztható.

A máj mikrotápanyagokban gazdag élelmiszer (vas, cink, réz, B12, B6, folát és
A-vitamin). Kiváló Nutri-Funkcionális ™ étel!

 Hozzávalók 4 adaghoz:

20-25 dkg csirke/kacsamáj, darabolva

15 dkg liba- vagy kacsazsír

1/2 vörös hagyma, szeletelve

10 dkg puhára fő zöldség (pl. sárgarépa, fehérrépa, zeller)

2 ek. mustár (szigorú AIP esetén nem)

2 csapo kk. só

őrölt feketebors, ízlés szerint (szigorú AIP esetén nem)

A zsírt felforrósítjuk és a kockázo csirkemájakat hozzáadjuk. Nagyon spriccel, ha

van nyeles szűrőrácsunk, takarjuk le ezzel, ha nincs, nagyon óvatosan, kesztyűben
dolgozzunk. Félidőnél hozzáadjuk a hagymát és együ sütjük készre. Kihűtjük és a
darabolt fő zöldséggel és a zsírral együ konyhai robotgépbe tesszük. Adunk hozzá
mustárt, sót és borsot és krémesre turmixoljuk.

 A különféle zöldségek melle alapja lehet egy rizs, quinoa, hajdina vagy akár
gyökérzöldség köret (ado esetben egy előző napi étkezésből), ízlés, igények vagy
éppen célzo táplálkozásterápia szerint.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
4
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
5
3. Kókusztejes rizspuding bogyós gyümölcsökkel

 Hozzávalók 6 adaghoz:

12 dkg kerekszemű rizs

8 dl kókusztej, vagy egyéb növényi tej

2 dl zsírosabb kókusztejszín

1 rúd vanília kikapart magjai

1 ek. glicin vagy 1 csipet stevia (elhagyható)

A rizst egész kis lángon feltesszük főni a kókusztejben és a tejszínben,

hozzá-adjuk a vaníliát és időnként megkevergetve puhára főzzük. Még
melegen belekeverjük a glicint. Melegen és hidegen egyaránt fogyaszthatjuk,
akár reggelire vagy uzsonnára, illetve desszert gyanánt. Ha visszahűtve
fogyasztjuk, rezisztens keményítő forrásként is funkcionál. A tetejét színes
bogyós gyümölcsökkel vagy banánnal díszitjük.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
6
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
7
4. Sushi szendvics

 Hozzávalók 2 batyuhoz:

2 db nori lap

előző napról megmaradt rizs, vagy frissen készíte (a lényeg, hogy hagyjuk teljesen

kihűlni)

néhány szelet füstölt lazac vagy serrano/prosu o crudo sonka

saláta, avokádó, egyéb zöldségek

opcionálisan: wasabi, majonéz, gm szójaszósz, ízlés szerint

Vegyünk egy nori lapot és kenjünk rá egy réteg hűtö rizst (pl. előző napi
vacsora után meg-maradt). Ezután jöhetnek a zöldségek (pl. retek, uborka,
saláta, avokádó), illetve egy kis hal vagy hús (pl. füstölt lazac vagy tonhal), vagy
akár egy szeletelt fő tojás. Ha megtöltö ük, hajtsuk be a két szélét (jobb és
bal oldal), ezután hajtsuk fel alulról felfelé és tekerjük be mint egy palacsintát.
Hagyjuk állni egy percig, ekkor a töltelék nedvessége megpuhítja a nori lapot
és nem fog törni. Wasabis majonézzel, pácolt gyömbérrel is nagyon nom!

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
8
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
9
5. Villásreggeli

 Hozzávalók 2 adaghoz:

4 egész tojás és 2 tojássárgája

8 dkg olvaszto vaj vagy ghí

1 citrom leve

só, bors, ízlés szerint

10 dkg füstölt lazac

frissen vágo zöldfűszer, pl. snidling, újhagyma zöldje és saláta

Egy nagyobb lábost 3/4-ig töltünk vízzel, felforraljuk. Kis lángra tesszük, mert
a buggyanto tojás elkészítéséhez épphogy buborékozó, csendes vízre van
szükség. Az egész tojásokat egyenként egy szűrőbe törjük, és hagyjuk, hogy
lecsepegjen a fehérjének az a része, amely vizes állagú, így főzés közben
nem keletkeznek tojásfehérje nyúlványok. A lecsepegtete tojásokat óvatosan
egy-egy kis pohárkába vagy ramekinbe tesszük. Mindegyik tojásra egy kevés
citromlevet vagy ecetet csepegtetünk, e ől a fehérje "megfeszül", és így
hagyjuk állni 1 percig. Ekkor jön az izgalmas rész: a tojásokat egyenként a
forró, de nem lobogó vízbe öntjük, és 3 és fél percig főzzük.
A vizet ne kevergessük! 3 és fél perc után egy szűrővel szedjük ki a tojásokat
egy tányérra.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
10
Egy másik edényben vizet melegítünk, ráteszünk egy keverő tálat, úgy, hogy
az alja ne érjen bele a vízbe. Beletesszük a 2 tojássárgáját, csipet sót, és
habverővel addig keverjük, amíg enyhén besűrűsödik. Levesszük a tűzről, majd
folyamatos keverés melle apránként adagoljuk bele a vajat. Homogén, krémes
állagú mártásnak kell lennie. Pár csepp citromlével ízesítjük. A tojásokat a
mártással leöntve, zöldfűszerrel megszórva, salátával és füstölt lazaccal
tálaljuk.

 A különféle zöldségek melle alapja lehet egy rizs, quinoa, hajdina vagy
akár gyökérzöldség köret (ado esetben egy előző napi étkezésből), ízlés,
igények vagy éppen célzo táplálkozásterápia szerint.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
11
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
12
6. Mangalica szalonnába tekert máj és datolya

 Hozzávalók 4 adaghoz:

20 dkg szeletelt mangalica zsírszalonna

25 dkg csirkemáj, kockázva vagy szeletelve

kb. 10 szem magozo datolya (használhatunk datolya helye pl. aszalt szilvát vagy

aszalt sárgabarackot)

só, ízlés szerint

Egy nagyon egyszerűen elkészíthető recept, amely nem csak vendégvárás

alkalmával kiváló falat, de az elfoglalt hétköznapokban is nagyon jó uzsonna.
Az édes és sós ízek tökéletes harmóniája! Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral.
Fogunk egy szelet szalonnát, ráhelyezünk egy darab májat és egy fél datolyát,
majd szorosan feltekerjük. Ismételjük, amíg elfogy a szalonna. Ha maradna
máj vagy datolya, tegyük azt is a tepsire. Sózzuk, és egy 180 fokra előmelegíte
sütőben kb. 20 perc ala készre sütjük. Visszahűtö rizs és saláta vagy
fermentált zöldségek társaságában csodálatos nom reggeli!

 A különféle zöldségek melle alapja lehet egy rizs, quinoa, hajdina vagy
akár gyökérzöldség köret (ado esetben egy előző napi étkezésből), ízlés,
igények vagy éppen célzo táplálkozásterápia szerint.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
13
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
14
7. Mákos tápiókapuding

 Hozzávalók 4-6 adaghoz:

15 dkg tápiókagyöngy

Kb. 7-8 dl kókusztej

1 csipet vanília

2-3 ek. kollagén (pl. sertés-, marha- vagy halkollagén)

2 ek. glicin

bogyós gyümölcsök (pl. eper, málna, áfonya)

2 ek. darált mák

A tápiókagyöngyöt egy nagyobb lábosba tesszük és felöntjük a kókusztejjel.

Hozzáadjuk a vaníliát, a mákot, a kollagént és alaposan elkeverjük. Közepes
lángon, gyakran kevergetve, kb. 25-30 percig főzzük, vagy amíg a gyöngyök
megpuhulnak. Az édesítést (pl. glicin, méz vagy juharszirup) csak a végén
keverjük bele. Bogyós gyümölcsökkel megszórva tálaljuk.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
15
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
16
8. Vajas-hagymás resztelt máj, sütőtökkel

 Hozzávalók 4 adaghoz:

50 dkg máj, pl. nyúlmáj, csirkemáj, kacsamáj

35 dkg sütőtök, hámozva, kockákra vágva

2 fehér hagyma, szeletelve

5 dkg vaj

1 tk. száríto medvehagyma

1/2 tk. száríto kakukkfű

só, ízlés szerint

Egy nagyobb edényben felhevítjük a vajat, hozzáadjuk a hagymát, megkeverjük

és kis lángon 5-10 perc ala karamellizáljuk. Hozzáadjuk a sütőtököt, sózzuk
és lefedve kb. 10 percig pároljuk. Ha szükséges, adhatunk hozzá még egy
kevés vizet, de eleinte viszonylag sok víz kifő a sütőtökből. Közben néha
kevergetjük. Végül hozzáadjuk a májat, és a zöldfűszereket is, újra lefedjük, 5
percig pároljuk, majd fedő nélkül még 5 percig pirítjuk. Ízlés szerint lehet még
néhány kocka vajat adni hozzá a végén. Fermentált zöldségekkel vagy salátával
párosítva, isteni nom reggeli!

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
17
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
18
9. Omle

 Hozzávalók 1 adaghoz:

2-3 db közepes tojás, habosra verve

1 ek. vaj, tisztíto vaj (ghí) vagy kókuszolaj

1 csipet só, ízlés szerint

1/4 csokor frissen vágo snidling

A tojásokat villával felverjük, a serpenyőben langyosra hevítjük a zsiradékot,

ráöntjük a tojást és egy fakanállal folyamatosan kevergetjük. A tojás ne sza-
kadjon darabokra, mint egy ránto ánál, hanem egy kerek „lepény” maradjon.
Mikor a közepe még kicsit lágy, akkor feltekerjük és egy tányéra csúsztatjuk. A
tetejét lekenjük egy pici vajjal, megsózzuk és frissen vágo snidlinggel (vagy
akár petrezselyemmel) tálaljuk.

Ne sózzuk előre a tojást, mert a só elkezdi lebontani a fehérjét és az

eredmény egy kevésbé lágy omle lesz!

 A különféle zöldségek melle alapja lehet egy rizs, quinoa, hajdina vagy
akár gyökérzöldség köret (ado esetben egy előző napi étkezésből), ízlés,
igények vagy éppen célzo táplálkozásterápia szerint.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
19
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
20
10. Tortilla választható töltelékkel

 Hozzávalók 5-6 tortillához:

110 g tápióka keményítő

50 g maniókaliszt

2 csipet só

1 kk. szódabikarbóna

100 ml langyos víz

5 ek. olívaolaj + egy kevés a nyújtáshoz

Töltelék ízlés szerint választható, pl.: reszelt sárgarépa, szeletelt retek, saláta
levelek, szeletelt olívabogyó, lilahagyma (FODMAP esetén nem), avokádó,
piríto darált hús vagy maradék sült hús/hal .

Minden hozzávalót összekeverünk egy tálban. Fakanállal addig keverjük a

tésztát, amíg el nem válik az edény falától. Egy sütőpapírt vékonyan
beolajozunk. A tésztát 6 egyforma adagra osztjuk, egyenként rátesszük a
sütőpapírra, ráhajtjuk a másik felét és a kezünkkel kerek, 2-3 mm vastag lapot
formázunk. Forró serpenyőben, zsiradék hozzáadása nélkül, oldalanként 1-1
percig sütjük.

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
21
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
22
10+1 Wokban készült zöldséges rizstészta

 Hozzávalók 2 adaghoz:

10 dkg rizstészta vagy hajdinatészta (pl. King Soba Noodle Culture)

1 vörös-vagy fehér hagyma, szeletelve

2 gerezd fokhagyma, szeletelve

kis darab gyömbér, hámozva, reszelve

1/2 fej brokkoli, rózsákra szedve

2 sárgarépa, hámozva, karikázva

4 marék spenót vagy feketekel, szeletelve

2 ek. kókuszolaj

2 ek. gluténmentes szójaszósz (elhagyható, vagy Coconut Aminos-sal helye esíthető)

só, bors, ízlés szerint

Egy nagyobb serpenyőben vagy wokban felhevítjük a kókuszolajat, majd

megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát. Ezután hozzáadjuk a sárgarépát
és a zöld leveles zöldségeket is. A brokkolit sós, lobogó vízben pár percig
főzzük, majd leszűrjük és hozzáadjuk a többi zöldség-hez. Alaposan
összekeverjük. A rizstésztát pár perc ala sós, lobogó vízben kifőzzük,
leszűrjük és végül összekeverjük a többi hozzávalóval. Meglocsoljuk a
szójaszósszal, sózzuk, borsozzuk. Készíthetünk mellé párolt vagy sült halat,
pl. pisztrángot, arany durbincsot, tőkehalat vagy lazacot, de sült csirkemájjal
vagy lágy tojással is csodálatosan párosítható!

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
23
TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE
.taplalkozasbeallitas.hu
24
GRÁTISZ-TIPP: Együnk maradékot!

Az a koncepció, hogy reggelire egészen más ételeket kellene fogyasztunk egy

merőben modern, nyugati találmány. A reggeliző pelyhek, péksütemények,
szendvicsek és társai elképesztően népszerűvé váltak az utóbbi 100 évben,
pedig azelő , és ahogyan ma is még sok helyen (pl. Japán vagy Indonézia), a
reggelire elfogyaszto étel sokkal inkább hasonlít a nap többi étkezéséhez.
Célja, hogy tápláljon és felkészítsen a napra, ami elő ünk áll. Alapja lehet egy
rizs, quinoa, hajdina vagy akár gyökérzöldség köret egy előző napi étkezésből,
vagy akár frissen elkészítve, mellé pedig hús, hal vagy tojás étel, illetve
zöldségek. Mi is igyekszünk ezt a megközelítést és szemléletet átadni,
együnk reggelire is vegyes és változatos fő ételt!

TOP 10+1 RECEPT-TIPPÜNK REGGELIRE

.taplalkozasbeallitas.hu
25