1

BEACH-BODY
COUNTDOWN…

A fogyókúra ma már elavult kifejezés, egyre

kevesebben használják. Helyette nagy
lendülettel „szálkásítunk”, de a célunk
ugyanaz: testzsírt szeretnék csökkenteni.
A fogyókúra inkább a mérleghez köthető. Le
akarunk fogyni, súlyt akarunk veszíteni,
izomzattól függetlenül. A „kúra” pedig el is
veszi az egésznek az értelmét. Gyors, rapid
fogyást eredményezhetnek a villám diéták, de
hosszú távú hatást soha.
Mi az a szálkásítás?
A szálkásítás valójában zsírégetés az izomzatunk
mind teljesebb megtartásával. A „szálkák” a
keményebb, „szárazabb”, definiált izomzatra
utalnak. Rendszeres kardiót, súlyzós edzést, a
tápanyagbevitelben pedig kalóriadeficitet
feltételez. Lemondásokkal jár, de esztétikai és
élettani hatásai miatt érdemes megcélozni egy
finomabb, egészségesebb fokozatát.

A szálkásítás fogalma ezen túlmutatva az

izmosabb test zsírvesztésére utal. A „szálkák”
ez esetben a keményebb, kevésbé fedett,
„szárazabb” izomzatot jelentik. A szálkásítás
valójában zsírégetés az izomzatunk mind
teljesebb megtartásával. Eredményeképpen
szépen kirajzolódnak kockáink, definálttá
válnak izmaink.

Miért szálkásítsunk?

Lehet, hogy a cím, „Tavaszi szálkásítás” nem

talált célba nálad, és csak vonogatod a vállad,
minek kell nekem szálkásítani? Az
alacsonyabb testzsírszázalékú, izmosabb test
hatalmas divat. De az igazság az, hogy nagyon
jó élettani hatásai is vannak. És itt most ne a
teljesen száraz izomzatra gondolj, maradjunk
csak az egészséges keretek között. Kezdjük az
edzés adta előnyökkel!

2
A rendszeres, kihívást jelentő edzés számos
pozitívumot hordoz, testileg-lelkileg feltölt,
erősít, megacéloz. Az egyre karcsúsodó test
csupán mellékhatás, nem muszáj, hogy
elsődleges célod legyen. Mozgásban az élet! Ez
a jelmondatom. Az az ember érzi igazán, hogy
él, aki aktív, tevékeny, energikus. A rendesen
karbantartott, megedzett test kisebb
valószínűséggel betegszik meg. A szálkásítás
különféle edzéstípusokat, mozgásformákat
feltételez.
Szálkásítás a Z4 komplexitásával
Itt lép be a képbe a legújabb ZONA irányzat, a
testet komplexen fejlesztő Z4 edzés, vagyis a
ZONA4Fit, amely a fittség négy alapvető
elemét kívánja fejleszteni, mégpedig egyenlő
mértékben. Az állóképességet, az erőt, a
koordinációt és a hajlékonyságot. A Z4 az
ezekhez kapcsolódó mozgásformák,
edzéstípusok ötvözete. Intervall kardiózás,
súlyzós edzés, mélyizom erősítés és nyújtás
váltogatják egymást az edzésekben. Miért
3
kell a ehhez egy ilyen komplex edzés, mikor a
szálkásítás a zsírégetésről, ezáltal a kardióról
szól? A kardiózással zsít égetünk, felpörgetjük az
anyagcserét, ami a gyors és hatékony
kalóriaégetés feltétele. A súlyzós edzéssel izmot
építünk, izmaink hozzájárulnak a zsírégetéshez
és testünknek formát adnak. A mélyizom
erősítéssel pedig nem csak hasizmainkat
tehetjük definiálttá, de gerincünket is védjük,
amelynek egészsége nélkül nehezen tartható
fenn sportos életmódunk. A nyújtással izmaink
szép nyúlánkak lesznek, tartásunk javul, ami
optikailag minimum egy ruhaméret mínuszt
jelent. De gondoljunk az esztétikumon és a
formánkon kívül kicsit másra is! Mind a négy
mozgásforma mellett komoly érvek szólnak.
Olyan jelentős érvek, amelyek nem engedik meg
a választást. Nincs sorrend. A kardió, a súlyzózás,
a mélyizom erősítés és a nyújtás között
mellérendelt a viszony. A testünket más és más
szempontból építik, fejlesztik. És nem
hagyhatjuk figyelmen kívül a pszichés
tényezőket sem.
A komplex edzés pszichés hatásai

Minden edzésforma tanít minket valamire. A futás és az

állóképességi sportok kitartásra, a diszkomfort és fájdalom
tűrésére; a súlyzós edzés a határaink feszegetésére,
energiáink, figyelmünk összpontosítására; a szabadban
végzett edzés a természet szeretetére, tiszteletére,
környezetünk védelmére. A mélyizom gyakorlatok és a
nyújtás az elcsendesülést, befelé figyelést, lazítást segítik,
kifinomultságra, türelemre, önismeretre tanítanak. Minden
sport fejleszti testtudatunkat, megtanít felismerni testünk
jelzéseit. Rávezet egy minden területen kamatoztatható
mentalitásra. Arra, hogy menj a céljaidért, csináld meg,
amit elterveztél. Kitartóan, magabiztosan. Hogy mindig
hozd ki a maximumot az adott élethelyzetből, hogy mindig
legyen igényed a fejlődésre.

Kudarc esetén ezért ne add fel!

Fitt céljaid kapcsán a kudarc csupán rövid távú frusztráció lehet. Ne

hagyd állandósulni. Valójában maga a szálkásítás folyamata, a vágyott
test eléréséhez vezető út tesz minket többé, jobbá, egészségesebbé.
Ezért is ne bánd, ha ennek az útnak soha nincs vége. Ha mindig van mit
alakítgatnod magadon, ha soha sem „érkezel meg”. Élvezd az utat, a
folyamatot, a változást! Sikereidre légy büszke, kudarcaidat pedig
szeretettel, humorral kezeld, lásd meg bennük az új kihívást, új
lehetőséget! Ez a sikeres ember mentalitása, ez támogat a célodhoz
vezető úton, ez csiszolgatja személyiséged.

4
Neked is megvan már?

A zonawebshopban vár a Z4 PRO letölthető

edzésprogram, amely középhaladóknak-haladóknak
szól. A zsírégetés-alakformálás mellett szédületes
módon fejleszti a fittség 4 fontos elemét
(állóképesség, erő, koordináció, hajlékonyság.)
Az eddigi legkomplexebb ZONA edzésprogram.
Négy 40 perces edzés videót, 4 extra videót, 4 hetes
edzéstervet és 4-4 reggeli, ebéd, vacsora és snack
ötletet, receptet tartalmaz.
Az edzésanyag kezdő, középhaladó és max haladó
verziója is elkészül még ebben az évben.

5
TRÜKKÖK, TIPPEK, ÉLETMÓD

40 éves leszek. Na jó, még van két évem, de érünk. Ez a kisugárzás. Ez sokkal inkább
az elreppen. Már éreznem kellene a szelét. meghatároz minket, mint a valódi
És engem még mindig nem érintett meg ez (kronológiai) életkorunk. Hiába lesz több,
a dolog. Velem van a baj? Rémisztgetnek az markánsabb rajtunk a ránc, nem az domináns.
ominózus életkorokkal. „Amikor én 30
lettem, teljesen kiakészültem…”, „nekem a
35 volt a fordulópont, magam alatt voltam”.
De a legújabb az aktuális kedvencem, mert
most attól kéne félnem. „Meglátod, ha
eddig nem is érezted meg, a 40 betesz
majd!” Elég vad!

Élmények, hatások érnek, formálnak.

De a lélek nem öregszik. A lélek örök.

Teljes infantilizmusra utalhat, hogy én belül

még mindig vígan élem a húszas éveimet.
Pedig közben férjhez mentem, lett két
eleven, imádnivaló gyerekem és dolgozok
ezerrel. Felelősségteljesen élek. De ez
valahogy számomra sosem volt egyenlő a
komolysággal, a felvett merev, „felnőttes”
viselkedéssel.

Én a Péntek Enikő vagyok. Egy ember, nő,

feleség, anya, gyerek, barát, edző. Mindez
egybegyúrva. És ez az egyveleg kortalan.
Élmények, történések, benyomások,
hatások érnek, formálnak. De a lélek nem
öregszik. A lélek örök.

Az idő az a tényező, amely „koptat” minket.

De csak a testünket. Ha a lelkünk szabad, ha
a benne élő gyermeket nem száműzzük,
akkor ez az örök fiatalság átüt a testen és
mindenen otthagyja nyomát, amihez csak

6
Persze, hogy én is változom. Ha egy 5-10 évvel
ezelőtti fotót, videót nézek meg, akkor
egyértelműen egy fiatalabb kiadásomat
látom. De ez nem sokkol, hogy őszinte legyek,
természetesnek tartom. Nem kívánom, hogy
tíz évvel fiatalabbnak nézzenek. Inkább
mondják azt, „micsoda csinos 40-es!” És ezért
természetesen teszek is. Most részletesen is
foglalkozunk azokkal a tényezőkkel,
amelyekkel „lelassíthatjuk” az időt.
Mentalitás
Az előbb már megbeszéltük ezt a dolgot. Ha
kisugárzásunk, habitusunk fiatalos, lendületes,
pozitív, az képes láthatatlanná tenni az
öregedés jeleit. Biztosan te is ismertél már
olyan huszas-harmincas nőt, akire rásóztál
volna még tíz évet. Mert a mentalitása, a
viselkedése olyan megfáradt, öreges volt.
Ellenben egy nyitott, életvidám, lendületes nő
simán válhat kortalanná, akárhány ránc
tarkítja is az arcát.
Mindenki képes megváltoztatni a
mentalitását, az élethez való hozzáállását. És
ennek – az egón túllépve – nem csak
számunkra van jelentősége. Környezetünket is
emelhetjük vele. Hiszem, hogy szebb és jobb
az a világ, amelyben életigenlő, mosolygós,
pozitív emberek élnek. Érdemes erre
törekedni saját házunk táján és olyan
feltételeket teremteni, amelyek boldogítanak
Életszakaszok szépségei
Az öregedés befolyásolhatatlan tényezője az idő.
Valós életkorunkkal
Életszakaszok nem tudunk mit kezdeni, ezért
örömforrásai
az egyetlen dolog, amit tehetünk, hogy elfogadjuk.
Üdvözöljük életünk különböző szakaszait és
örüljünk minden szeretetben, egészségben
eltöltött új évnek. Minden életszakasznak megvan
a maga szépsége, feladata és ha ezekre
koncentrálunk, akkor úgy sincs időnk az idő
múlásán sopánkodni. Szerencsére az örök
fiatal(os)ság sokkal inkább múlik befolyásolható
tényezőkön. Ilyenek például a mentalitás, a
formánk és az egészségünk.
7
Örök fiatalság tényezői
Ha örök fiatalságot nem is, örök fiatalosságot
elérhetünk, jobbára rajtunk múlik. Mentalitásunkkal,
egészségünk megőrzésével, fiatalos, ruganyos
testünkkel, szépen ápolt bőrünkkel, fiatalos, sportos
öltözködéssel kortalanok maradhatunk. Közben
pedig az lehet célunk, hogy az adott
életszakaszunkban jól érezzük magunkat,
elégedettek legyünk.
bennünket. Még mielőtt elkezdenél
cümmögni, ez nem pénz kérdése. Minden
élethelyzetbe beilleszthető az öröm. Nem kell
hozzá a Maldív-szigetekre menni vagy hetente
moziba. Persze, jó dolgok ezek is, de egy jó
túrázás, kirándulás a közeli erdőben sem
utolsó program, pláne, ha azt jó hangulatban
töltjük. Egy kiadós futás, edzés, bringázás vagy
egy jó karaokee otthon a barátokkal. Egy kis
sütés-főzés együtt a gyerekkel. A zene, a
művészetek mind gyönyörködtetnek. Vagy
egy jó könyv. A léleksimogató dolgok sokszor
épp a legegyszerűbb, legkézenfekvőbb
dolgokban rejtőznek. A mi dolgunk, hogy
észrevegyük ezeket. Ha magától ez nem jön,
először tudatosan álljunk rá, aztán úgyis
beidegződik a pozitív attitűd. Az pedig rögzíti
arcunkon a mosolyt, a mosoly okozta
szarkalábak pedig csak üdítik az arcot.
A harmincas évek nagy valószínűséggel meghozzák
az anyaság élményét. Igen, ez terhességi csíkokat és
a mellek megereszkedését is jelentheti. De kit
érdekel ez, mikor büszkék is lehetünk testünkre,
amiért az kihordott egy gyermeket. A terhességi
csíkok gyermekünk jegyei a testünkön.
A negyvenes-ötvenes éveinkben – gyerekünk
korától függően is – újra felszabadulunk kicsit.
Előtérbe kerül az „én”, a nő. Magabiztosak vagyunk,
tudjuk, mit akarunk, vannak céljaink. A nő virágzása
ez az életkor és ezen nem ronthat a ránc és a
petyhüdtebb bőr sem.
Egészség, vitalitás
Kisugárzásunkra és az öregedési folyamatokra
is rányomhatja bélyegét az egészségi
állapotunk. A fájdalom, a betegség torzítja a
testet-lelket. Alátámasztanom nem kell az
egészségünk fontosságát, arról viszont
beszélhetünk kicsit, mivel is segíthetjük.
Örökletes betegségekkel nem sokat
kezdhetünk, maximum az azokat aktiváló
faktorokat csökkenthetjük. Ilyenek lehetnek a
stressz, a káros környezeti hatások. Ami felett
viszont a legnagyobb hatalmunk van és talán a
legmeghatározóbb az egészségünk
szempontjából, az nem más, mint az
életmódunk.
Persze, vannak hozott mintáink, de felnőtt
fejjel, tudatosan ezeken úgy alakítunk, ahogy
csak szeretnénk. Milyen tényezők határozzák
meg életmódunkat? Testi síkra vetítve a
dolgot, talán a legdominánsabb a
táplálkozásunk, aktivitásunk és pihenésünk.
terén azt tanácsolnám, hogy
testünk sajátosságait figyelembe véve
határozzuk meg étrendünket. A tápanyagok
8
aránya, milyensége, az esetleges allargének
kiszűrése mind-mind tapasztalati dolog, amire
vennünk kell a fáradságot. Sokszor az orvos
nem adhat olyan egzakt megoldást, mint amit
mi kísérletezgetünk ki magunknak. Pedig
mennyivel egyszerűbb egy-egy táplálkozási
szakértő kezébe adni a felelősséget vagy
trendi diéta mellett letenni voksunkat.
Csakhogy senki nem tudja jobban, hogy mi jó
nekünk, mint mi magunk. Én világ életemben
sok szénhidrátot ettem. Aztán ismerősök
hatására kis időre engem is beszívott a CH-
minimalizálós sztori. „Elvileg” sokkal jobban
ettem, mégis híztam, nem volt energiám,
hárpia lettem. Rá kellett, hogy jöjjek, van, aki
hízik a szénhidráttól és van, aki épp attól
működik jól. Én az utóbbiak közé tartozom.
Aztán itt van a másik kérdés, a fehérje
optimális beviteli mennyisége. Amikor
a gyerekek születése után ráálltam a
keményebb edzésre, a „ZONA életmódra”,
egyértelmű volt hogy ehhez meg kell
emelnem a korábbi fehérjebevitelem. Azelőtt
nem ettem túl sok húst, ösztönösen kerültem.
De a „gyúrós” időszak megkívánta a „hús+sali”
kombót, így elkezdtem tolni rendesen. Ez meg
is betegített, de csak lassan, alattomosan. Erről a
„Fél éve húsmentesen” cikkben írok bővebben.
Aztán itt van az új „mindenmentes” őrület,
amitől finoman szólva is a falra mászom. Kérdem
én, miért kell ok nélkül beszabályozni, lehetetlen
keretek közé zárni a táplálkozásunkat. Ha van
intolerancia, allergia, akkor oké, de az esetek
többségében azért kezd el valaki
mindenmentesen táplálkozni, mindenféle fitt
lisztekre, élelmiszerekre tízezreket költeni, mert
az a trendi. (Azt hozzátenném, én
fantasztikusnak tartom, hogy vannak ilyen
élelmiszerek és lehetőséget nyújtanak a valóban
beteg embereknek.)
A lényeg, amire kérlek, ne hallgass senkire, vedd
a fáradságot és tapasztald ki, neked mi működik.
Mitől érzed jól magad és mi az, amitől nem. Az
biztos, hogy az egészséged és fiatalos külsőd
szolgálatában áll a teljes értékű, változatos,
rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban,
nyers élelmiszerekben gazdag étrend. A sok
folyadék és a zöldségek, gyümölcsök
vitamintartalmát figyelembe véve, az extra
vitaminpótlás is. És persze a víz, a napi 2-3 liter
tiszta víz.

óriási hatással bír

egészségünkre. Ismételnem kell magam:
„mozgásban az élet”. Nincs olyan
szervrendszerünk, amelyre ne lenne pozitív
hatással a rendszeres testedzés és nincs olyan
testrészünk, amelyre ne lenne destruktív
hatással a mozgásszegény életmód. A mozgás
által megújulunk, megfiatalodunk, épülünk. Van
60 éves zónázóm, aki állítja, a mozgás tartja
egyben. Nos, ezzel én is így vagyok. Ha bármi
oknál fogva le kell állnom az edzéssel,
mindenféle testi és lelki tünetet produkálok.
„Beáll” itt-ott, elgémberedek, ellustulok, morcos
leszek. Kicsit visszahoznám az előző cikk témáját,
a Z4 edzést. Több, mint 1 évig kísérletezgettem
ezzel az edzésmódszerrel, mire megtaláltam azt
az optimumot, amely a legjobban szolgálja
egészségünket és a lehető legnagyobb
mértékben fejleszti a testet.

9
Nem nagyképűségből vagy marketing fogásból aktivitásunk és egészségünk fejlesztése,
tartom a Z4-et tökéletes edzésnek. Érzem idősebb korunkban pedig annak fenntartása, a
magamon és látom másokon a hatását. leépülés ütemének lassítása. Ha fiatalon ész
Komplexitás, kiegyensúlyozottság, sokoldaló nélkül csináljuk, később csak a korrekció
fejlődés, egészségvédelem jellemzi. Felüdülés lehetősége marad. A Z4 edzés negyedik
a léleknek is a maga változatosságával, a mozgásformája, a nyújtás. A stretching
mindig más irányból érkező, elétrő intenzitású tökéletesen alkalmas a stressz okozta
ingereknek köszönhetően. A Z4 négy eleme izomfeszültség, merevség, fájdalom oldására.
sűríti a különböző edzésformák testre Ízületeinket is védi azáltal, hogy
gyakorlolt pozitívumait. A kardió aktivizálja, mozgástartományukat növeli. Javítja a
fejleszti, erősi a szívet és a keringési rendszert, vérellátást, nyújtja az edzés során megrövidült
pörgeti az anyagcserét, a bőranyagcserét, izmokat, csökkenti a sérülésveszélyt,
méregtelenít, csökkenti a diabétesz, a rák és lecsendesíti a lelket. Egészségünkért azzal
más betegségek kockázatát. Sokan félnek a
kardió ízületekre gyakorlolt hatásától. Igen, a
mozgás koptat. Amit használunk, az kopik. De
a helyes használattól nem csak kopik, hanem
beolajozódik és erősödik is. Zsírégető
hatásának köszönhetően a kardiótól csökken a
súlyunk, ami viszont tehermentesíti
ízületeinket. Szóval végeredményben, ennél
jobbat nem is tehetünk magunkkal. A súlyzós
edzés nem csak gyönyörű formát ad
testünknek. Az izomzat mellett
csontozatunkat is megerősíti. Nem a
kálciummal, hanem a súlyzós edzéssel lehet a
leghatékonyabban harcolni a csontritkulás
ellen. Fogyásunkat is szépen fokozza a
súlyzózás, sokan nem tudják, de egy
keményebb súlyzós edzéssel is nagy kalória-
veszteséget lehet elérni, sőt utóégető hatás is
életbe lép, csakúgy, mint az intervall edzés
esetén. A mélyizomerősítés vagy koordinációs
gyakorlatok elsődleges célja a gerincvédelem.
Ez valójában core-fejlesztést jelent, vagyis a
gerincet körülölelő izomfűző erősítését.
Fiatalabb korban ez általában nem cél, pedig
milyen jó lenne, ha előrelátóbbak lennénk és
felkészítenénk testünket a life-long edzésre. tehetjük a legtöbbet, ha a testedzésünkbe
Ha elhanyagoljuk a mélyizmok fejlesztését, ha mind a négy mozgásformát beiktatjuk,
nem figyelünk a gyakorlatok helyes kihasználva a testmozgás adta összes létező
kivitelezésére, akkor hiába minden pozitívumot. Szép idő van. Irány a szabadba,
erőfeszítés, aktív életmódunk meg fog állni hogy a friss oxigén és a környezeti szépségek az
egy ponton, amikor az ízületeink felmondják a edzésedbe még több színt, örömet, eufóriát
szolgálatot. Minden edzés elsődleges feladata vigyenek!

10
 biztosítjuk szervezetünk
regenerációját, megújulását. Aktív
kikapcsolódásra és passzív pihenésre/alvásra
is szükség van. Ez mindenkinél mást jelent, én
szeretek minimum 7 órát aludni.
Összefoglalva tehát, egészségi állapotunk
nagyban befolyásolja biológiai életkorunkat,
vagyis testünk általános állapotát és azt is,
ahogyan kinézünk. Lássuk, hogy a fiatalos
mentalitás és az egészségünk mellett mi tesz
minket fiatal(os)sá.
Ruganyos test
Az arcunk mellett testünk a legbeszédesebb,
ha életkorunkat kell megsaccolni. A fiatal test
ruganyos, feszes, sima és kerek, ahol kell.
Ahogy idősödünk, úgy hat ránk mind
nyilvánvalóbban a gravitáció.
Megereszkednek a mellek, a fenék, ráncosabb
és narancsbőrösebb lesz a bőr. Egyes
testrészek - pl. mell – nehezen szépíthetők
termélszetes módon, de többségük
gyönyörűen formálható. A súlyzós edzés
Tudj meg többet a Nourish biokozmetikumokról!>>
11
életkortól függetlenül kerekít, „kitölt”, formát
ad, feszesít. A feneket akárhány évesen meg
lehet emelni, lehet kerekíteni, maximum
nehezebb kissé. De az évekkel kitartást,
eltökéltséget is kapunk. A kardió edzés a
zsírtól segít megszabadulni. Irtó nehéz kardió
nélkül zsírt égetni. Ha pusztán kalóriadeficittel
próbálkozol, lelassul az anyagcseréd és a test
elraktároz minden falatot. A fiatalos test tehát
optimális – mindenkinek más áll jól – testzsír-
izom aránnyal rendelkezik, ruganyos és feszes.
Ápolt bőr
Nem csak az érzelmeink tükröződnek
arcunkon, hanem életmódunk és az
életkorunk is. Vannak tényezők, amelyek
gyorsítják a bőr öregedési folyamatait (UV
sugárzás, dohányzás, alkohol, cukor,
feldolgozott élelmiszerek, légszennyeződés)
és vannak, amelyek lassítják (pihenés, vitamin,
friss zöldség, gyümölcs, elegendő víz,
testedzés, szauna, biokozmetikumok). Ha a
hangsúlyt az utóbbiakra helyezzük, akkor
tovább „jó bőrben” lehetünk.
Fiatalos öltözködés
Nőből vagyok, meg kell, hogy említsem az
divatot. Az igényes, finom, természetes smink, a
fiatalos frizura és a sportos, stílusos öltözet
kortalanná tesz minket. A legrosszabb, amit egy
nő tehet, ha negyvenakárhány évesen csak
azért levágatja a haját, mert már „nem való”
neki a hosszú. Ne adj’ isten áttér a sportos
öltözetről a

Merj kilógni a sorból! Ez nem jelent

harsányságot, csak az egyéniséged életkortól
független kifejezését.
visszafogott nagymama szerkóra, mert abban
nem lóg ki a sorból. Merj kilógni a sorból! Ez
nem jelent harsányságot, csak az egyéniséged
életkortól független kifejezését.
Az öltözetünkkel összhangban kell, hogy legyen
a személyiségünk. Én egy sportos nő vagyok,
ami nem azt jelenti, hogy olykor nem veszek fel
csinos ruhát vagy tűsarkút, de azt el nem tudom
képzelni, hogy valaha eljön az az életkor, amikor
letiltom magam a ZONA edzőruhákról.
Ugyan már! A sportos, színes öltözet amúgy is
fiatalos, lendületes, kényelmes. Nem korlátoz
minket a mozgásban, azt sugallja, hogy mindig
készen állunk egy kis aktivitásra, mókára.
Az örök fiatal(os)ság témaköre kiapadhatatlan.
Számtalan összetevője, tényezője van. Most
csak néhánnyal ismerkedtünk meg. De szentül
hiszem, hogy már az hatalmas sikert, nagy
változást hoz, ha ezeket betartjuk.
Idősödjünk méltósággal, büszkeséggel, találjuk
meg az örömet minden életkorban, és tegyünk
meg mindent, hogy biológiai korunk
meghazudtolja valós életkorunkat.
Éljünk fitten, egészségesen, eddzük testünket,
pallérozzuk elménket, tápláljuk lelkünket,
keressük az örömöket, gyűjtsük az igazi
élményeket!

12
MEGÉRKEZETT A TAVASZI-NYÁRI ZONA
EDZŐ- ÉS FUTÓRUHA KOLLEKCIÓ!
Keresd a zonawebshop.hu-n!

13
FEJLŐDÉS A FITTSÉG 4 TERÜLETÉN

A következő feladatsor kicsit összetett lesz. Z4

mix feladatok kombója, ami annyit jelent, hogy
egy-egy kombóban összemossuk a Z4 alapját
képző 4 fontos edzéstípust, a kardiót, a súlyzós
erősítést, a mélyizom erősítést és a nyújtást. De
kettőt-hármat ezek közül biztosan. Izgalmas,
nagyon hatékony gyakorlatokról van szó,
megértésükhöz, begyakorlásukhoz viszont most
több türelemre lesz szükséged. Javaslom, hogy
először saját ritmusban próbálgasd, majd ha már
úgy megy, mindenképpen próbáld zenére is, úgy
lesz igazi a flow-élmény.
5 kombónk lesz, amelyek mindegyikét 5x kell
ismételned. 4 teljes kör lenne az igazi, de úgyis
érzed majd, hogy mennyi esik jól. Ha heti kétszer
beiktatod az edzéstervedbe, nagyon szépen
belejössz majd és menni fog.
Érezni fogod, hogy total-body edzésről van szó,
minden izomcsoportot bevonunk. Én 6 kilós
súlyzókkal dolgoztam, fontos, hogy találd meg
azt a súlyt, ami számodra kihívást jelent, de még
engedi a helyes kivitelezést.
Mindenképpen tartsd be a kivitelezés szabályait,
amelyeket magyarázatként találsz a képek
mellett. Mind az egészséged, mind a
hatékonyság szempontjából fontos ez!
Bemelegítéssel kezd és nyújtással fejezd be az
edzést!
Sok örömöt hozzá!

14
 Spárga plank

a. Kiindulóhelyzet: plank. Test

egyenest alkot, fej nem lóg.
b. 4x széles terpeszbe
szökkenünk, lábak nyújtva
maradnak.
c. A 4. szökkenésnél megtartjuk
magunkat „fenn”, picit
beleengedjük magunkat a
terpeszbe, akár spárgáig is
mehetsz. Ugyanannyi ideig
tartod magad, mint ameddig
a 4 felszökkenés tartott, majd
az utolsó ritmusra
visszaszökkensz plank-be és
kezded előlről.
A súlyzónak csak annyi
szerepe van itt, hogy a
csuklót kicsit más pozícióba
hozza, mint a többi,
kéztámaszos feladat. Így
később fárad majd el. Kissé
magasabbra helyezi a
felsőtestet, ha még messze a
spárga, így könnyebb lesz
tartani magad.

15
Csillagugrás + terpesz szökkenés

Kiindulóhelyzet: vállszéles
terpesz, hát egyenes, vállak
leengdeve.
a. 4x felugrunk a magasba
széttárt karokkal, lábakkal.
b. Széles terpeszben szökkenünk
4x, karuk magastartásban, hát
egyenes, felsőtestet
függőlegesen tartjuk.
Mély, széles terpeszben,
statikusan megtart. Karok
maradnak a magasban, hát
egyenes, has feszes. (Itt is
annyi ideig tartunk, ameddig
ugráltunk.)

16
Hegymászó + kitár

Kiindulóhelyzet: plank. Egész test

egy egyenest alkot, fej nem lóg.
a. 4x felszökkenünk váltott lábbal
a törzs alá úgy, hogy befelé
toljuk a lábfejet, a lábszár külső
oldala szinte ráfekszik a talajra
(ferde hasizom).
b. 4x felszökkenünk váltott lábbal
a kezek mellé (hegymászó).
c. Fellépünk bal lábbal és törzsből
kifordulva a magasba
nyújtózunk bal karral. Annyi
ideig maradunk így, ameddig a
szökkenések tartottak, majd
visszatérünk plank-be és
kezdjük előről. Most a jobb kart
nyújtjuk a magasba.

17
Súlyzós inga

a. Kiindulóhelyzet: mérlegállás. Egyik láb nyújtva megemelve, hát is

vízszintes és egyenes. Súlyzók lazán leengedve, has feszes, köldök a
gerinc irányába húz.
b. Egyensúlyban tartjuk a törzset, hajlítva a kart emeljük a súlyzót
hátrafelé, a felkart szorosan a törzs mellett tartva. Tartó láb
enyhén hajlítva. Törzs mozdulatlan. Visszaengedjuk a súlyzót.
c. Egyenes háttal, még mindig egylábon felegyenesedünk.

18
 Side jump – break
Kiindulóhelyzet: plank. Test
egyenest alkot, fej nem lóg.
a. 2x felszökkenünk páros lábbal
a törzs mellé. Visszatérünk
plank-be.
b. Bal lábbal fellépünk a kéz
mellé, jobb lábbal pedig a
törzs alatt (a kezet
megemelve) átlósan előre
rúgunk. Visszatérünk plank-
be.
c. Kitoljuk a popsit és az ég felé
törekszünk vele. Láb nyújtva,
hát egyenes, nyakunkat nem
húzzuk be. Fej a gerinc
meghosszabbítása. Ha lenn a
sarok, erőteljesebb nyújtás éri
a combhajlítót és vádlit. Ha
nem megy, a sarok fenn lehet.
Annyi ideig tartjuk meg,
amennyi ideig a szökkenés,
plusz a rúgás tartott, utána
visszatérünk plank-be és
megcsináljuk a másik oldalra
is.

19
AKKORA DURRANÁS A ZONA EDZŐTÁBOR?
Több, mint 5 éve annak, hogy megszerveztem az
első ZONA edzőtábort. Hogy miért? A zavartalan,
többnapos együttlét miatt. A hasonló
érdeklődésű emberekkel eltöltött, értékes idő
miatt. És a zónázók olthatatlan kíváncsiságának és
tudásvágyának csillapítása is az érvek között volt.
A turné állomásokon, a sport rendezvényeken
kérdések tömkelegével árasztanak el szeretett
zónázóim. Ilyenkor kapkodva, alig pár mondatban,
gyors, felületes tanácsokkal tudok szolgálni… amit
a körülmények egy-egy ilyen rendezvényen
megengednek. Ez nekem soha nem volt elég. És a
zónázóknak sem. A kérdések, kérések nem
apadtak, ahogy a mondanivalóm sem csökkent. Itt
már egyenes út vezetett az edzőtáborig, ahol
végre nyugodtan, zavartalanul tudtunk együtt
lenni, beszélgetni, edzeni, tanulni, örülni, ráadásul
nem akármilyen környezetben. Táboraimat
mindig igényes, négycsillagos környezetbe
helyezem, ahol lehetőségünk van a pihenésre,
töltődésre, wellnessre is. A különböző tematikára
épülő ZONA edzéseknek, a szabadtéri futásoknak,
20
előadásoknak, workshopoknak és hatalmas
partiknak köszönhetően a hétvégét testileg-
lelkileg-szellemileg feltöltődve, eufórikus
állapotban zárjuk. Ez az érzés és élmény aztán
kitart egy jó ideig, ami a motiváltságunk
szempontjából hatalmas löketet ad.
Inspirálódunk, ötleteket és erőt nyerünk, otthon
pedig óriási elszántsággal vetjük bele magunkat
a fitt életmódba. Aztán, mire kezd megkopni a
lendület, már jön is a következő edzőtábor.
Eddig 16 alkalom volt. Olyan Zónázóim is vannak,
akik az összesen részt vettek! Ők már régi
cimbiként, barátként jönnek, nagy kötelék ez.
Irtó szoros kapcsolatok szövődnek.
A ZONA teamnek persze sok munkával jár egy
ilyen hétvége. Mi a résztvevőkért vagyunk ott,
nem pedig a saját magunk szórakoztatására. De
valahogy mindezek mellett – köszönhetően a
team szorgalmának, szervezettségének – mégis
sikerül nagyon jól éreznünk magunkat és
teljesen feltöltődnünk nekünk is.
Képek a 2017-es cserkeszőlői ZONA táborból.

21
Értéket adni minden alkalommal
Az öt év alatt 16 ZONA tábort bonyolítottunk
le. Mindegyiknél az volt a fő szempont, hogy
értéket képviseljen és valamiben új legyen.
Vagy az előadás témájában vagy a
programtervben, de az edzésekben mindig,
kivétel nélkül. A folyamatos megújulás az
egyik titka, hogy ilyen sokan jönnek mindig.
Megtisztelem a részvevőket az igényes
helyszínnel, programmal, edzésekkel. A másik
titok az emberekben rejlik. Csuda szerencsés
vagyok a ZONA közösségemmel. Ki ne
szeretne eltölteni egy hétvégét egy ilyen
szeretetreméltó, jóindulató, támogató,
életvidám csapatban? És persze már egy-két Úgy gondoltam, itt az ideje, hogy a ZONA
éve ott vannak és aktívan részt vesznek a edzőimet is bevonjam a forgatásba egy
programokban a hivatalos ZONA edzőim is. Ez letölthető, 14 videós, „ZONA tízpercesek”
is nagyban emeli a táborok színvonalát. Ami edzésprogram erejéig. Mindenki tudásának,
igazi csemege, az a táboros forgatás. Már kedvenc ZONA irányának legjavát sűríti majd 10
négy helyszínen forgattunk videót a percnyi gyakorlatsorba, ezért nagyon változatos,
résztvevőkkel ZONA DVD-hez, letölthető izgalmas, több oldalról is fejlesztő anyagot
edzésprogramhoz. Nem lesz ez másképp a hozunk létre. Irtó izgalmas lesz! Annyira várom!
soron következő, nyári edzőtáborban sem. Gyere el te is! Jelentkezz! info@zonawebshop.hu

22
23
5, 10, 21,1 KM LÉPÉSRŐL-LÉPÉSRE

5km

24
10k

25
21,1k

26
UTAZÁS, CSALÁD, SPORT, BARÁTOK

Hova tűnt Dorka?

Az én imádnivaló Dorkám, Debrecen és Békéscsaba első ZONA
edzője pár hónapja családjával Katarba költözött. Férje a Qatar
Airways pilótája lett, így néhány évig biztosan maradnak az arab
országban.
Hétéves kislányuk, Laura már kint kezdte az iskolát, ahol angol
nyelvű oktatás van, de az arabbal és franciával is ismerkednek a
gyerekek. Laura hatalmas egyéniség, hamar beilleszkedett,
szereti a kinti életet.
Dorka távozása nagy veszteség volt nekünk, Zónázóknak, de azt
gondolom, végül mesésen jött ki belőle mindenki. Debrecen és
Békéscsaba kapott 1-1 csodálatos edzőt (Reszegi Anita és Forján
Petra személyében), Dorka pedig igazi kuriózum lett dohai
címével a ZONA edzők között. Teljes értékű ZONA edző maradt.
Itthoni, hozzá ragaszkodó Zónázóit kisvideókkal, élő
bejelentkezésekkel halmozza el, kint pedig szépen építi helyi
csapatát.

27
„Jössz te még hozzám…”
Dorka már játszott egy ideje a
gondolattal - „jössz te még hozzám
Katarba zónázni”-, szóval végül a
szaván fogtuk és megjelentünk,
családostul. Életem egyik
legmeghatározóbb hete volt, sokat
láttunk, sokat tapasztaltunk és
igazán megéltük ezt a pár napot.
Volt benne kirándulás, kultúra,
sport, strandolás, edzés és sok-sok
beszélgetés, örömködés. Itt is
köszönöm Dorkának, Gergőnek és
Laurának azt az odaadást,
szeretetet, amivel körülvették a kis
családomat.
Élményeinkről, benyomásainkról
meséljenek a képek…

28
29
30
31
32
NON-STOP MOTIVÁCIÓ

Megkapom néha, hogy sokat lógok a face-en. Egyfajta kiszámítható rendszeresség sorozat
A helyzet az, hogy a közösségi média az jelleggel. Ekkor jött a „ZONA edzők”oldal
inspirálás és inspirálódás egyik ötlete, amelynek célja a non-stop motiválás
legközvetlenebb, legerőteljesebb platformja. edzés, táplálkozás, életmód témakörben.
Több, mint százezres a zónázók FB tábora.
13 ZONA edzőmmel év elején indítottam
Nagyon „élő” közösség ez. Írnak,
útjára az oldalt, ami hatalmas sikert aratott.
kommentelnek, kérdeznek, megosztanak.
Heti váltással vállalták a host szerepét.
Információkra, motivációra, edzéssorokra,
Abban az egy hétben nagyon erősen jelen
videókra, tippekre, ötletekre, ZONA hírekre
vannak szakmailag és magánemberként is.
kiéhezve nap, mint nap, szóval meglehetősen
interaktív a dolog. Naponta többször osztanak meg receptet,
edzésvideót és kissé személyesebb sztorikat
És ha ilyen nagy igény van a folyamatos
is. Egy hétig „együtt élünk” az adott edzővel,
motiválásra, azt komolyan kell venni. És
majd jön a váltás és egy teljesen új
imádom is mindennapi tevékenységeimnek
személyiség és edzői stílus bontakozik ki
ezt a részét, de egyszerűen képtelen vagyok
előttünk. Minden edzőmnek megvan a
egyszemélyben maradéktalanul megoldani a
maga rajongói köre, nagyon szerethető,
feladatot. „Péntek Enikő oldala” dübörög
szimpatikus emberek, remek edzők.
ezerrel, de úgy éreztem kell még valami.

33
A ZONA edzők szemszögéből…
Lengyel Claudia
Csepel-sziget ZONA edzője
Nagyon izgatottan vártam az én
hetemet, de tartottam is tőle, hiszen
igen nagy feladat a mindennapokról
úgy beszámolni, hogy izgalmas legyen.
Egyrészt nehéz volt naponta többször
posztolni, az ételeket szépen
elkészíteni, motivációt adni, de egyben
baromi élveztem! Rengeteg pozitív
visszajelzés és érdeklődés érkezett,
amely engem is doppingolt. Szerintem
mindannyiunk számára (nekünk
edzőknek is) nagyon izgalmas
beletekinteni más edzők
mindennapjaiba. Imádtam, hogy
folyamatosan kontaktban lehetnek a
Zónázókkal! Alig várom, hogy megint
sorra kerüljek! :)
Takács-Karancsi Dorka
Katar, Doha ZONA edzője
Izgatottan készültem a hetemre, de amit mindennél
jobban vártam, az Enikőék érkezése volt. Egy egész
hetet tölthettünk együtt az új otthonunkban,
Dohában. Minden nap más részét jártuk be a
városnak, miközben próbáltam a ZONA edzők
oldalon is aktív maradni, amire a rengeteg program
mellett nem mindig jutott idő. Nem sikerült hoznom
a magamtól és tőlem elvárható színvonalat, de
cserébe felejthetetlen, tartalmas, mozgalmas
napokat élhettünk meg együtt, Enikőék és mi. Igazi
ajándék és óriási élmény volt ez mindannyiunknak. A
barátságunk még szorosabbá fűződött, a gyerkőceink
is nagyon megszerették egymást. Mindig, minden a
lehető legjobban alakult. Tökéletes volt! Pár éve még
nem gondoltam, hogy a példaképem ilyen jó
barátnőm lesz és a családjával együtt vendégül
láthatom majd őket külföldi otthonunkban. Érdekes
dolgokat hoz az élet, de hiszem, hogy nincsenek
véletlenek és véletlen találkozások sem. Őszintén
szólva nagyon várom, hogy újra host lehessek, mert
szeretnék teljesebb képet adni magamról a
Zónázóknak. Minden ZONA edző vezeti a saját kis
oldalát a maga módján. Ki nagyon aktívan, ki
kevésbé. De hetesként helyt állni mégis más. Nagy
felelősség. Nem egyszerű, de nagyon hálás feladat
ez, mert a sok pozitív visszajelzés és szeretet, amit
kapunk, minden fáradságot megér. :)
34
Somogyi Melinda Tompa Eszter
Győr ZONA edzője Sepsiszentgyörgy ZONA edzője

Igencsak nehezen kezdtem neki a hetemnek.

Bevallom, tartottam picit a feladattól. Csak
találgattam, mi lehet érdekes, új az életemből.
Szerettem volna minőségi tartalmat adni a
zónázóknak, jól csinálni a dolgom. Muszáj volt előre
dolgoznom, összeszedni a gondolataim. Tervező
típus vagyok, nem volt ez másként most sem. Sok
munkával, idővel járt, de visszatekintve elégedett
vagyok. Rengeteg kedves visszajelzést kaptam, jött
kérdés is bőven, személyes és életmóddal
kapcsolatos egyaránt. Nagyon jól esett ez az
érdeklődés az étkezésem és az edzések kapcsán is.
Izgalommal teli hét volt! Annyira bejött a
zónázóknak ez a vonal, hogy a saját Facebook
oldalamon is (Somogyi Melinda oldala) kérték a
folytatást! ☺

Nagy izgalommal vágtam bele a

házigazda szerepébe. Nem tudtam,
mikor lesz időm még erre is készülni, de
rá kellett jönnöm, hogy nekem is nagy
segítség volt a még tudatosabb,
rendszeresebb étkezés betartásában.
Jobban odafigyeltem, hogy legyen meg a
napi ötszöri étkezés, na meg a szép
tálalásra, hisz többezer ember követi ezt
az oldalt, és úgy gondolom, az
edzésmotiváció mellett mindenkit
érdekel az egészséges táplálkozás is,
hiszen egyik a másik nélkül nem
működik. Azt vettem észre, hogy azóta
akkor is próbálom mindig szépen
megkomponálni a tányérom, ha éppen
nem készítek fotót róla. Sokkal jobban
esik így az adott fogás, na meg a
folyamatos új receptek amiket heti
szinten megismerünk, nagy segítség.
Kipróbálni mindig valami újat, ami már
tuti bevált másnál.

35
TÁPLÁLKOZÁS

A kezdetek…
Nem vagyok „igazi” vegetáriánus. A
körülmények hozták, hogy elhagytam a húst.
De ha őszinte akarok lenni, soha nem is
szerettem igazán. A csirkét egyáltalán nem.
A csülköt, a jó tatárt és vadhúst azért nem
vetettem meg. És ugye a téliszalámi! Ezek
voltak azok a húsfélék, amelyekről azt
gondoltam, hogy nehéz lesz lemondanom.
De mekkorát tévedtem…
Gyerekkoromban nem voltam nagyevő.
Sovány voltam, nagyon egyoldalúan
étkeztem, szinte csak szénhidrátot. És
állandóan mozgásban voltam. Aztán ahogy
kamaszodtam, egyre könnyebben vettem rá
magam a kajálásra, de a CH-imádat ott is
tartotta magát. Húst továbbra is nagyon
ritkán. A várandósságaim és a szoptatás alatt
próbáltam magamba erőszakolni egy kis
húst, és ekkor kezdtem el nagyon
változatosan és egészségesen táplálkozni.
Értük nem volt nehéz megtenni.

Csirkemell+sali csaj egy kevés zsír. Nekem így tökéletes, máig ez

Mikor Kamilla is megszületett, szépen lassan
elkezdtem felépíteni a ZONA-t és egyre
keményebben edzeni. Már fontos volt az
izom, így egyenes út vezetett a csirkemellhez.
Szóval egy tipikus „hús+salis csaj” lettem. Itt
kezdődött minden problémám. Egészen idáig
hallgattam a testemre, azt ettem, amit
kívántam. Aztán erőltettem a húst. Az
eredmény magáért beszélt. Irtó gyorsan és
könnyen szálkásodtam. Azt meg kell, hogy
jegyezzem, a tápanyagok aránya tökéletes
volt. Maradt a szénhidrát, mint elsődleges
tápanyagforrás, utána jött a fehérje és végül
az arány, csak nem hússal fedezem a fehérjét.
Szóval, elkezdtem kétpofára zabálni a húst.
Minden nap. Ez pedig elindított bennem egy
nagyon kedvezőtlen folyamatot. Nem
mindenki reagál így, nem kell mindenkinek
lemondani a húsról, ezt már most leszögezem.
Rám viszont egyértelműen nincs jó hatással.
A hús, az állati eredetű fehérje ösztrogén
dominanciát okoz. Ennek táptalaján számos
női betegség kialakulhat. Inkább mondom ezt
erősebben. A nőgyógyászati betegségek
hátterében nagyon gyakran az ösztrogén
dominancia áll. Ilyen a mióma, polip, ciszta,

36
a meddőség vagy az endometriózis. Nálam ez
utóbbi jelentkezett évről-évre egyre
észrevehetőbben. A tüneteim „szerencsére”
csak a fájdalomban nyilvánultak meg - a többit
megúsztam - és mivel ez a fajta fájdalom
tipikus és a ciklussal együtt jelentkezik,
könnyű volt „diagnosztizálnom” magam. Az
ésszerűség keretein belül kerülöm a
gyógyszereket és az invazív beavatkozásokat.
Tudtam, hogy ez a betegség műtétet
igényelhet, ezt pedig nem akartam, amíg nem
muszáj. Elhatároztam, hogy mielőtt orvossal is
alátámasztatom a sejtett diagnózist,
Endometriózis és gyógyítása
Az endometriózis során a méhet bélelő szövet a
méhen kívül, sőt olykor a kismedencén kívül
ágyazódik be és ott ciklikusan ugyanúgy viselkedik,
mint ahogy azt méhen belül tenné.
Kiváltó okai: ösztrogén dominancia, gyulladás a
szervezetben, nem jól működő immunrendszer,
stressz, helytelen táplálkozási szokások, stb.
Tünetei lehetnek: fájdalmas/szabálytalan
menstruáció, fájdalmas székelés/vizelés, fokozott
vérzés, meddőség, stb.
Hormonterápia, műtét előtt/mellett érdemes
próbálkozni az ösztrogén szint természetes módon
történő csökkentésével. Ennek módjai:
- Étkezési reform (hús és finomított
termékek elhagyása, fitoösztrogének
fogyasztása, extra mennyiségű Omega 3
szedése)
- Rendszeres testmozgás
- Testsúly, testzsír csökkentése
- Bélműködés serkentése
- Stresszmentesítés
37
megpróbálom természetes úton gyógyítgatni
magam. Körüljártam a témát. Olvastam,
olvastam és olvastam. Egyértelmű volt a
válasz. Mindenért a táplálkozásom felelt.
Bíztam benne, hogy mivel a táplálkozásomban
történt változások (sok húst kezdtem enni)
után alakult ki a betegség, annak
megreformálása javulást hozhat.
Gyógyulás természetesen
Már évek óta nagyon egészségesen,
teljesértékűen ettem, ott volt viszont a
kakukktojás: a hús. Egyik napról a másikra
száműztem, izgulva, hogy fogom kibírni
imádott téliszalámim nélkül. Ez augusztusban
volt. Bár eredeti célom az volt, hogy
visszaállok majd a húsra, csak minimalizálom a
mennyiségét (és ezáltal az ösztrogén szintet a
szervezetemben), de végül az elmúlt 10
hónap alatt két kezemen meg tudom
számolni, hányszor ettem húsfélét. A
karácsony a kocsonyával azért betett, de már
erre is van húsmentes verzióm. Amin még
változtattam, az az, hogy rengeteg halat
eszem, tenger gyümölcseit és még ezen felül
is viszek be Omega3-at, mert ez is segíti az
endometriózis gyógyulását. Más változás
nagyon nem volt. Már a következő ciklusom
alatt semmi, de tényleg SEMMI tünetem nem
volt. És azóta sem (lekopogtam). Aztán orvos
is megerősített abban, hogy jó az út, amin
elindultam, folytassam és ha nincs tünet,
akkor bevált a „kezelés”.
Fontos megjegyeznem, hogy nem minden
esetben segít pusztán a táplálkozás
megváltoztatása. Senkit nem bátorítok
öngyógyításra. Ez az én döntésem volt, bevált
és remélem a későbbiekben is elegendő lesz.
Orvos által felállított diagnózis és kezelés
mellett viszont irtó sokat segíthet a női
betegségeken a húsmentes életmód.
Mindenesetre egy próbát megér! Ártani nem
ártasz vele, a fehérjebevitel pedig szépen
megoldható húsmentesen is.
 Mi a helyzet a tejjel?
Az igazság az, hogy nem csak a húsban jelenik
meg az a sok hormon és antibiotikum, amivel
az állatokat kezelik. A tejben is van ösztrogén.
A tejhozam növelése érdekében is komoly
hormondózist kapnak az állatok.
Csökkentettem is a tej bevitelét, de nem
nulláztam le. Ez lett volna a következő lépés,
de úgy tűnik, nincs rá szükség, elég volt a hús
elhagyása. Azért mindig van itthon alternatív
tej (kókusztej, rizstej, mandulatej), többnyire
azt használom.
A tojás is tartalmaz ösztrogént. Emellett
viszont lizint és treonint is. Ezek eszenciális
aminosavak, amelyek segítik a máj működését
és az ösztrogén közömbösítését. Emiatt a
tojás maradt, de csak heti 1-2 alkalommal
eszem.
Hús nélküli formám
Féltem kicsit, hogy milyen lesz majd hús nélkül
a szálkásítás, hogyan tartom a formám, de
megnyugodtam. Észrevételeim: olyan, mintha
„leeresztettem” volna egy kis vizet. Kevésbé
„felfújtak”, sokkal szárazabbak az izmaim.
Hihetetlen, de sokkal több az energiám és fél
éve nem érzek olyat, hogy „kajakóma”. Ebbe
tipikusan a zsíros húsok fogyasztása után
estem bele, pedig állítják, hogy a szénhidrát
miatt van… nálam attól soha! Nehézséget
maximum az jelent, hogy egy-egy étteremnek
még mindig a rántott gomba-sültkrumpli
jelenti a legkreatívabb vega menüt. Én itthon
már szépen ráálltam a dologra, túlléptem a
tonhalsalin, egyre nő a repertoár.
Kimondottan izgalmas ízeket kreálok. A család
eszik húst, de már ők is kevesebbet. Heti 2-3
alkalommal, de imádják a vega kajáimat is,
aminek szívből örülök.

Szakértői vélemény: Húsmentesen táplálkozni

Húsmentesen táplálkozni vagy teljesen elhagyni az állati eredetű élelmiszereket egyre inkább elterjedtebb.
Valakinek csak pár hónapig tartó fellángolás, sokaknak életforma, számos ember pedig az egészségét köszönheti
annak, hogy elhagyta a húst. A növényekben általában kevesebb a fehérje, és kisebb mennyiségben tartalmaznak
elsődleges aminosavakat, melyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Ezért, aki nem fogyaszt állati
eredetű élelmiszereket, fontos az elfogyasztott fehérje kombinációjára figyelnie, ezáltal kompletté tehetők az egyes
étkezések. Remek párost alkotnak a hüvelyes növények (bab, borsó, lencse) burgonyával, olajos magvakkal,
gabonával párosítva, például tészta zöldborsóval, bab rizzsel, vagy a vegán burger. A helyesen összeállított étrend
mellett nem alakul ki fehérjehiány, ami jó hír a rendszeres edzést végzőknek is! Ha tejtermék, tojás szerepel az
étrendben nem szükséges kiegészíteni, komplett fehérjeforrásnak tekinthető az adott étel. Húsmentesen
étkezőknek fontos figyelni, hogy ne alakuljon ki vashiányos állapot, rosszabb a növényi vas felszívódása, de az
egyidejűleg fogyasztott C-vitamin növeli a felszívódás hatásfokát. A B12 vitaminhiány megakadályozására kiváló
megoldást jelenthetnek a moszatok és algák fogyasztása, vagy B12 vitaminnal dúsított müzliket érdemes választani.
Akik teljesen elhagyják az étrendjükből a húst, bizonyos megbetegedések (elhízás, szív- és érrendszeri
megbetegedések stb.) ritkábban fordulnak elő. Táplálkozásukra jellemző az alacsonyabb koleszterin-, magas
rostbevitel, a finomított szénhidrátok minimális fogyasztása, vagy teljes egészében való elhagyása.
(Forján Petra, okleveles táplálkozástudományi szakember, Msc)

38
RECEPTEK A ZONA EDZŐKTŐL

Gyümis-proteines süti
• 50 ml MAXnutrion Burn whey
isolate

• 100 ml zabpehely

• 100 ml barna rizsliszt

• 100 ml aszaltgyümi

• 1 ek kókusz vaj

• 1 ek eritrit

• 1 egész tojás

• 1dl kókusz tej

• csipet szódabikarbona

Összekevered, pihi 1-2 óra, golyókat

formázol, lapitod, sütöd!

180 fok, 15-20 perc

(Ács Klári)

Spenót smoothie

• 2 marék spenót

• 1 banán, 1 alma

• 2-3 dl hideg víz

• pici citomlé

• 1 mérőkanál MAXnutrition BCAA

ELKÉSZÍTÉS: Turmixoljuk, 2-3 pohár lesz belőle!

(Ács Klári)

39
 Csokis puszedli

• 6 dkg cukormentes tejcsokoládé vagy

étcsokoládé

• 5 dkg dió

• 10 g zabpehelyliszt

• 5 g fehércsokis-kókuszos MAXnutrition
fehérje

• 1 db tojásfehérje

Vízgőz felett megolvasztjuk a csokoládét, majd

hagyjuk picit kihűlni. A diót apróra vágjuk,
hozzáadjuk a lisztet, a fehérjeport. A
tojásfehérjét kemény habbá verjük és óvatosan
hozzáöntjük a diós keveréket, végül az
olvasztott csokoládét. Sütőpapírral bélelt
Immunerősítő turmix tepsibe teáskanálnyi halmokat teszünk és 175
fokra előmelegített sütőben 10 perc alatt készre
sütjük.
• 120 g alma
(Forján Petra)
• 1 tk. citromlé

• 115 g natúr joghurt

• 1 narancs kifacsart leve (65

ml)

• 10 g mangós MAXnutrition
fehérje

• 1 dl zöldtea (pl. Tulsi)

• csipetnyi őrölt fahéj

Elkészítjük a zöldteát, az almát

cikkekre vágjuk, a narancsot
kifacsarjuk. Minden hozzávalót egy
turmixgépbe teszünk és alaposan
összeturmixoljuk.

(Forján Petra)

40
 Túrós kölesfelfújt

• 300g zsírszegény túró

• 200g bio hántolt köles

• 3 dl kókusztej

• citrom reszelt héja

• mazsola

• 2 kanál Max Nutrition kókuszos

fehércsokis fehérjepor

• fahéj, stevia ízlés szerint

• 1 zacskó bourbon vanília xilit

• 4 db tojás

Mossuk meg hideg vizben a kölest, majd a

felforralt kókusztejben főzzük meg puhára,
pont mint a rízst. Ha igényli, még adjunk hozzá
kókusztejet, és kevergessük míg puha nem
lesz.

Ha kész, tegyük félre hűlni. Addig a túrót

keverjük össze a többi hozzávalóval, reszeljük
bele a megmosott citromot, 2 mérőkanál Max
Nutrition fehérjét, mazsolát, vaníliát. Végül
adjuk hozzá a 4 tojás sárgáját és jól dolgozzuk
össze a túróval.

Miután kicsit kihűlt a köles, öntsük hozzá a

túróhoz. Verjük fel a 4 tojásfehérjét kemény
habbá és óvatosan keverjük össze a kölessel
úgy, hogy ne törjön szét a habunk teljesen.

Egy kókuszzsírral kikent piteformában, hőálló

üvegtálban süssük 200 fokon arany barnára.

Erdei gyümölccsel, mézzel vagy cukormentes

lekvárral tálaljuk.

(Felde Rebeka)

41
 Fehérjés málnás-csokis brownie

• 2 kanál lenmagliszt

• 6 kanál vízzel elkeverve (ez lesz a

tojáshelyettesítő) vagy 2 tojás

• 5 nagy, puha datolya (ha keményet

sikerült találnod, áztasd egy-két órára
forró vízbe)

• 1 érett banán, 100 ml víz

• 2 kanál mogyoró/mandula/kesuvaj
(elhagyható, mehet helyette 1 kanállal
több kókuszolaj is)

• 1 kanál kókuszolaj

Ezt mind összeturmixoltam. Ezután jöhetnek a

száraz összetevők:

• 3 kanál kókusz/mandula/zabliszt

• 3 kanál kakaópor

• 1 mérőkanál málnás-joghurtos/kókuszos-
fehércsokis MAXnutrition fehérje

• fahéj, csipet só, 1 teáskanál almaecet

• vanília őrlemény/vanília aroma

• kiskanál szódabikarbóna

• 1 teáskanál almaecet

Alaposan elkevertem az összeturmixolt

folyékony összetevőkkel és olajspray-vel kifújt
formába öntöttem a sűrű masszát. A tetejét
málnával és kakaóbab törettel díszítettem, de
ez ízlés szerint variálható. Tehetsz rá más
gyümölcsöt, vagy csokidarabokat is. 180 fokra
előmelegített sütőben kb. 30 percig sütöttem.
Érdemes közben figyelni. Akkor jó, amikor a
közepe szilárd és a teteje szépen
berepedezik. Nem lesz száraz, kissé lágy,
szaftos marad a belseje. Edzés után és
desszertként is csodás! ;)

(Takács-Karancsi Dorka)

42
FRISS
Közelgő események
Május 5. Veszprém, Zalaegerszeg Z4 turné
Május 6. Pécs Z4 turné
Május 19. Fitness Day Kazincbarcika
Május 26. Fitbalance
Június 2. Fitt a Nyár!
Június 9. Győr Z4 turné, Gógánfa fellépés
Június 21-24. ZONA tábor Bükfürdő
Részletes információ az eseményekről itt>>
ZONA edzőruha frissítés
Az új tavaszi-nyári ZONA edzőruha kollekció
már a zonawebshopban vár rád. Kis nyári
frissítés várható. Színes shortok,
sportmelltartók, hálós trikók, új fazonú bikinik
várhatók, amelyek a május 26-i Fitbalance-on
vásárolhatóak meg első ízben.
43
Z4 előzetes…
A soron következő letölthető edzésanyag
a nyáron megjelenő Z4 Basic lesz.
Közepes intenzitású, finom kardió és
erősen fejlesztő core fókusz.
Ezt követi majd a szintén nyáron
debütáló, alacsony intenzitású Z4 Light
edzésanyag, amely kezdőknek,
újrakezdőknek, kismamáknak, nagyobb
súlyfelesleggel bíró tornázóknak és az
érettebb korosztálynak készül.
A nagy intenzitású, nagy kihívást jelentő
Z4 MAX ősszel érkezik és a Z4 elveinek
köszönhetően nagyon
kiegyensúlyozottan fejlesztő edzésanyag
lesz.
2018 a Z4 edzésprogramról szól és
akármilyen edzettségi szinten vagy is,
megtalálod a hozzád passzoló verzióját.
 * * *

75.000 Ft értékű
részvételi lehetőséget nyerhetsz
a júniusi négynapos, bükfürdői
ZONA edzőtáborba!

JÁTSSZ ÉS TÁBOROZZ EGYÜTT VELÜNK!

1. Oszd meg a posztot saját oldaladon!

(A nyereményjátékot „Péntek Enikő oldala” FB oldalon találod!)
2. Írd oda azt is, mit adna neked a ZONA tábor!

44