EDZSTERV kezdknek

ster ve edz k

Teljesen kezdnek, aki nem sportolt soha, esetleg csak nagyon rgen Ennek a programnak a segtsgvel kpes leszel arra, hogy fl v mlva 5 km-t gond nlkl, knyelmes tempban lefussl. Minden edzsterv alapja a rendszeressg, ha htrl-htre kpes vagy elvgezni edzseidet, a siker nem marad el. De ne ess abba a hibba, hogy feladod terveidet, ha brmilyen ok miatt nhny edzs kihagysra knyszerlsz. Ez nem j, de mindenkivel megesik, lesz idd beptolni az elmulasztottakat. Ha elmltl harminc ves, mindenkppen ajnljuk, hogy elszr vegyl rszt egy terhelses vizsglaton. Ez az edzsterv heti hromszori mozgst felttelez, a napokat szabadon megvlaszthatod, de az idelis az, ha nem egyms utn kvetkeznek. Hrom hetes ciklusokban gondolkodunk, az elvgzett munknak idre van szksge, hogy bepljn a szervezetedbe. Egy futnak trnie kell a monotnit! Knny futson azt rtjk, hogy kpes vagy gond nlkl beszlgetni a mozgs kzben.

Teljesen kezdknek

1. nap

2. nap
Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 4 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 4 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 100 m sta utna 300 m knny futs, ezt 5 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 5 (1 sta, majd 2 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 400 m knny futs, ezt 5 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 5 (2 sta, majd 230 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 600 m knny futs, ezt 5 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 5 (2 sta, majd 4 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 800 m knny futs, ezt 4 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 4 (2 sta, majd 530 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 1200 m knny futs, ezt 3 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 3 (2 sta, majd 8 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 2000 m knny futs, ezt 2 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 2 (2 sta, majd 12 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 100 m sta utna 400 m knny futs, ezt 6 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 6 (1 sta, majd 230 knny futs).

3. nap
Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 3 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 3 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 5 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 5 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 5 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 5 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 8 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 8 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 6 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 6 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 6 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 6 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 400 m knny futs, ezt 6 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 6 (2 sta, majd 230 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 5000 m knny futs. Ha terepen futsz, akkor 32 knny futs.

I. ciklus (3 ht) II. ciklus (3 ht) III. ciklus (3 ht) IV. ciklus (3 ht) V. ciklus (3 ht) VI. ciklus (3 ht) VII. ciklus (3 ht) VIII. ciklus (3 ht)

Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 3 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 3 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 200 m knny futs, ezt 5 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 5 (2 sta, majd 115 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 100 m sta utna 300 m knny futs, ezt 4 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 4 (1 sta, majd 2 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 100 m sta utna 300 m knny futs, ezt 4 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 4 (1 sta, majd 2 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 200 m sta utna 400 m knny futs, ezt 5 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 5 (2 sta, majd 230 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 100 m sta utna 400 m knny futs, ezt 6 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 6 (1 sta, majd 230 knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 100 m sta utna 600 m knny futs, ezt 6 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 6 (1 sta, majd knny futs). Ha 400 m-es atltika plyn tudod vgezni az edzsedet: 100 m sta utna 400 m knny futs, ezt 6 ismteljk. Ha terepen futsz, akkor 6 (1 sta, majd 230 knny futs).