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Teljestmnyfokoz
sporttpllkozs
Tihanyi Andrs

Te lje st m ny f ok o z s p or t t pl l k o z s

Szerz:
Tihanyi Andrs
Szerkeszt:
Vrhegyi Mrton
Szakmai lektor:
Dr. Mk Erzsbet fiskolai adjunktus
Semmelweis Egyetem Egszsgtudomnyi Kar Dietetikai s Tpllkozstudomnyi Tanszk

ISBN: 978-963-88102-3-6

Ez a m a szerzi jogrl szl 1999. vi LXXVI. trvny s a szellemi alkotsokrl szl egyb jogszablyok vdelme alatt ll. A m brmely rszletnek tbbszrzshez, terjesztshez, nyilvnos eladshoz, a nyilvnossghoz val kzvettshez, valamint a szerzi jogi trvnyben meghatrozott ms
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Tartalomjegyzk
Tartalomjegyzk.................................................................................................................................... 7
Ksznetnyilvnts..............................................................................................................................15

1. Bevezets...........................................................................................17
1.1 A sport fogalma s eredete.....................................................................................................19
1.1.1 A sport eredete............................................................................................................19
1.1.2 Rekreci vagy szabadidsport?................................................................................. 29
1.2 A sporttpllkozs eredete s szemlletvltozsa................................................................... 34
1.2.1 A sporttpllkozs fogalmnak magyarorszgi torzulsa s ennek korrekcija............ 36

2. A sportteljestmny lettani httere....................................................41

2.1 A sportteljestmny lettani httere...................................................................................... 43
2.1.1 Edzettsg................................................................................................................... 43
2.1.2 Az edzs alapfogalmai................................................................................................45
2.1.3 Az edzs hatsa a szervezetre .....................................................................................45
2.1.4 A testi aktivits akut hatsai...................................................................................... 48
2.1.5 A testi aktivits krnikus hatsai............................................................................... 48
2.2 Az adaptci lettani htternek specilis dietetikai vonatkozsai....................................... 50
2.2.1 Hormzis, hsokkfehrjk s stresszadaptci........................................................... 50

3. Tpllkozs s a testi aktivits............................................................55

3.1 Szabadid-sportolk tpllkozsa......................................................................................... 57
3.2 Versenysportolk tpllkozsa.............................................................................................. 58
3.3 Energia................................................................................................................................. 59
3.3.1 A szervezet energiaszolgltat folyamatai.................................................................. 59
Anaerob energiaszolgltat folyamatok......................................................... 60
Aerob energiaszolgltat folyamatok..............................................................61
3.4 Sznhidrtok.........................................................................................................................61
3.4.1 A sznhidrt szerepe a sportban..................................................................................61
3.4.2 Glikmis index........................................................................................................ 66
3.5 Sport s lelmirost-bevitel.................................................................................................... 67
3.6 Zsrok.................................................................................................................................. 69
3.6.1 A zsrok szerepe a sportban........................................................................................ 69
3.6.2 A zsrok mint energiahordozk................................................................................. 71

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3.6.3 Zsrsavszksglet....................................................................................................... 72
3.6.4 Az mega-3-zsrsavak szerepe szervezetnkben......................................................... 73
3.7 Fehrjk s aminosavak.........................................................................................................74
3.7.1 Fehrjk, aminosavak s szerepk a sportban..............................................................74
3.7.2 Sportolk fehrjeszksglete...................................................................................... 77
3.8 Sportolk vitaminszksglete............................................................................................... 79
3.8.1 Zsrban oldd vitaminok..........................................................................................81
A-vitamin.......................................................................................................81
E-vitamin ..................................................................................................... 82
D-vitamin .................................................................................................... 83
K-vitamin...................................................................................................... 83
3.8.2 Vzben oldd vitaminok.......................................................................................... 84
B1-vitamin..................................................................................................... 84
B2 -vitamin, riboflavin.................................................................................... 84
Niacin........................................................................................................... 85
B5 -vitamin (pantotnsav)............................................................................... 85
B 6 -vitamin (piridoxin)................................................................................... 85
B12 -vitamin.................................................................................................... 86
Biotin (H-vitamin)........................................................................................ 86
Folsav............................................................................................................ 86
C-vitamin...................................................................................................... 87
3.9 Sportolk svnyianyag-szksglete..................................................................................... 88
Klium (K) .................................................................................................. 89
Ntrium (Na)................................................................................................ 89
Magnzium (Mg) . ....................................................................................... 90
Foszfor (P)..................................................................................................... 90
Kalcium (Ca)..................................................................................................91
Klr (Cl)........................................................................................................91
Vas (Fe )........................................................................................................ 92
Jd (I)........................................................................................................... 93
Szilcium (Si)................................................................................................. 93
Fluor (F)........................................................................................................ 94
Rz (Cu)........................................................................................................ 94
Cink (Zn)...................................................................................................... 94
Szeln (Se)..................................................................................................... 95
Molibdn (Mo).............................................................................................. 96
Mangn (Mn)............................................................................................... 96
Krm (Cr)..................................................................................................... 96
Kobalt (Co)................................................................................................... 97
Nikkel (Ni)................................................................................................... 97
Vandium (V)............................................................................................... 97
Br (B).......................................................................................................... 97

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4. Folyadkhztarts s sport................................................................ 99
4.1 Meghatrozsok..................................................................................................................101
4.2 Folyadkveszts becslse..................................................................................................... 106

5. Tpllkozsi terv kialaktsa versenysportolknl.............................109

5.1 A tplltsgi llapot vizsglata, dietetikai diagnosztika.......................................................111
5.2 Vizsglati eljrsok a sportorvosls tern.............................................................................112
5.2.1 Vrnyoms...............................................................................................................113
5.2.2 Sport s laborrtkek................................................................................................113
Hematokrit.................................................................................................. 115
Hemoglobin................................................................................................. 115
Vrsvrtestek.............................................................................................. 115
Bilirubin.......................................................................................................116
Thrombocytk..............................................................................................116
Fehrvrsejtek...............................................................................................117
Plazmafehrjk, vrsllyeds .......................................................................117
Vrlipidek.....................................................................................................117
Enzimrtkek...............................................................................................118
A sportolk szempontjbl lnyeges laboratriumi paramterek
referenciatartomnya s gyakori rvidtsei............................................ 120
5.2.3 Antropometriai vizsglat......................................................................................... 122
5.2.4 Diagnosztikai vizsglatok....................................................................................... 123
Specilis krds: A BMI alkalmazsa a versenysportban.............................. 124
5.2.5 Tpllkozsi anamnzis........................................................................................... 126
trendi napl (dietary records).................................................................... 126
Egynapos (24 rs) trend-visszakrdezs (24-hour dietary recall).............. 127
A tpllkozs biokmiai indiktorai............................................................ 127
5.2.6 Fiziklis vizsglatok................................................................................................ 127
5.3 Egyni tpllkozsi terv kialaktsa.................................................................................... 128
5.3.1 Az energiaszksglet meghatrozsa........................................................................ 128
5.3.2 Tmeganalzis, slyszablyozs................................................................................135
5.3.3 Az izomtmeg nvelsnek lehetsgei.................................................................... 137
5.3.4 A sznhidrttlts techniki.....................................................................................139
Sznhidrtfogyaszts kzvetlenl terhels eltt............................................142
Terhelst megelz trendi ajnlsok............................................................143
Sznhidrtfogyaszts a terhels alatt.............................................................143
5.3.5 tkezs llkpessgi fizikai terhelst kveten........................................................145
5.3.6 tkezs rezisztenciajelleg fizikai terhelst kveten................................................147
5.3.7 Evs- s testkpzavarok szabadid-sportolk s versenysportolk krben...............148
5.3.8 Az atltatrisz felismerse s kezelse........................................................................150

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5.4 A sporttpllkozs specilis krdsei....................................................................................153

5.4.1 Nagymrtk hsfogyaszts.....................................................................................153
5.4.2 Hsfogyaszts s doppingvtsg sszefggsei.........................................................153
5.4.3 Az egyttmkds korltai......................................................................................154
5.4.4 Vegetrinus sportolk.............................................................................................154
5.4.5 Daganatos megbetegedsek......................................................................................156
5.4.6 Anaemia...................................................................................................................156
5.4.7 Specilis krds: A vrkpzs manipullsnak trendi lehetsgei.......................... 160
5.4.8 Specilis krds: A sport s vesekrosods lehetsges sszefggsei......................... 160
A testtmeg sszefggse a vesekrosodssal............................................... 160
A nem sszefggse a vesekrosodssal........................................................161
A kreatin alkalmazsnak sszefggse a vesemkdssel............................161
Rhabdomyolysis...........................................................................................162
Anabolikus szteroidok s vesekrosods.......................................................162

6. Ergogn tpllkozs.........................................................................165
6.1 A teljestmnyfokozs defincija.........................................................................................167
6.1.1 A teljestmnyfokoz hats megtlse......................................................................169
6.1.2 Etikai krdsek Hatr szubsztitci s dopping kztt..........................................169
6.1.3 A teljestmnyfokoz sporttpllkozs etikai krdsei..............................................174
6.2 Teljestmnyoptimalizls, teljestmnyfokozs a tpllkozs manipulcija
s trend-kiegsztk segtsgvel.....................................................................................175
6.2.1 Az trend-kiegsztk hivatalos s relis defincija, szablyozsa s problmi........175
6.2.2 Az trend-kiegsztk szerepe a sportban.................................................................178
6.2.3 Az trend-kiegsztk alkalmazsnak cljai az lsportban......................................178
Az trend-kiegsztk csoportostsa a hasznlat clja, illetve az
trend-kiegszt sszettele, eredete, biztonsgossga szerint...................180
trend-kiegsztk s bizonytkokon alapul orvosls.................................181
Hatstalan, m ergognknt forgalmazott-alkalmazott anyagok..................182
6.3 Npszer trend-kiegsztk a teljestmnyfokozsban........................................................183
6.3.1 Adaptognek ...........................................................................................................183
6.3.2 Anabolicus izoflavonok............................................................................................184
6.3.3 Antisztrognek.......................................................................................................184
6.3.4 BCAA-k...................................................................................................................185
6.3.5 Bta-alanin .............................................................................................................185
6.3.6 CLA (konjuglt linolsav)..........................................................................................186
6.3.7 Ekdiszteroidok.........................................................................................................186
6.3.8 Efedra s rokon hatanyagokat tartalmaz gygynvnyek.....................................187
6.3.9 Fehrjekiegszts.....................................................................................................188
6.3.10 Ginzeng....................................................................................................................188
Mellkhatsok s gygyszerklcsnhatsok..................................................190
Dozrozs ....................................................................................................190

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6.3.11 Glicerintlts..........................................................................................................191
6.3.11 HMB (bta-hidroxi-bta-metilbutirt)...................................................................191
6.3.12 Koffein...................................................................................................................192
6.3.13 Kreatin...................................................................................................................193
Kreatin: teljestmnyfokozs a testtmeg gyarapodsa nlkl?.....................195
6.3.14 Krm......................................................................................................................196
6.3.15 L-Karnitin..............................................................................................................196
6.3.16 L-glutamin.............................................................................................................197
6.3.17 Liponsav (lipoic acid) s D-pinitol..........................................................................198
6.3.18 Myostatin-blokkol trend-kiegsztk...................................................................198
6.3.19 Ntrium-bikarbont...............................................................................................199
6.3.20 Oxignnel dstott vz.............................................................................................199
6.3.21 Piperin................................................................................................................... 200
6.3.22 Piroszlsav........................................................................................................... 200
6.3.23 Prohormonok . ...................................................................................................... 201
6.3.24 Sportitalok............................................................................................................. 201
Sportitalok fehrjvel jobb?...................................................................... 202
Sznhidrt-fehrje italok.............................................................................. 202
6.3.25 Tribulus terrestris................................................................................................... 203
6.3.26 Zld tea................................................................................................................. 203
6.3.27 ZMA..................................................................................................................... 203
6.3.28 D-vitamin . ........................................................................................................... 204
A D-vitaminnak s metabolitjainak szerepe a szervezetben......................... 204
D-vitamin-szksglet a hivatalos llspont............................................... 207
D-vitamin-szksglet a friss kutatsok fnyben...................................... 207
D-vitamin Sportspecifikus krdsek......................................................... 209
A D-vitamin s a sportol csontjainak psge.............................................. 209
A D-vitamin s a sportteljestmny sszefggsei........................................ 209
Javaslatok D-vitamin-kiegsztsre...............................................................210
6.4 Indirekt trendi teljestmnyfokozs...................................................................................212
6.4.1 A sportsrlsek trendi kezelse, a regenerci gyorstsa trendi ton..................212
6.4.2 zleti srlsek trendi kezelse.............................................................................213
6.4.3 Izomsrlsek trendi megelzse s kezelse..........................................................214
6.4.4 Trsek gygyulsnak trendi tmogatsa............................................................216
6.4.5 A sebgygyuls trendi tmogatsa.........................................................................217
6.4.6 Rehabilitci srlsek esetn, az inaktivits hatsainak mrsklse.......................217
6.4.7 Lemaradt s srlt testrszek fejlesztse, rehabilitcija...........................................219
6.4.8 Hsrlsek megelzse......................................................................................... 220
6.4.9 Terhelsre jelentkez izomgrcsk megelzse s kezelse ..................................... 220
6.4.10 Izomdysmorphis sportolk mjkrosods elleni vdelme...................................... 221
6.4.11 Az asthma bronchiale tneteinek enyhtse trendi ton........................................ 221
6.4.12 Az asthma kezelse epigenetikai tvonalakon........................................................ 223
6.4.13 mega-3-zsrsavak a testsszettel szablyozsban............................................... 224

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6.5 A sport s az emsztrendszer

A sporttevkenysghez kapcsoldan elfordul gastrointestinalis problmk
megelzse s kezelse........................................................................................................ 225
6.5.1 Gastrointestinalis vrzsek s ezek okai................................................................... 226
6.5.2 Futk hasmense..................................................................................................... 226
6.5.3 Utazk hasmense, hasmenssel jr betegsgek..................................................... 227
6.5.4 Praktikus tancsok hasmens esetre . .................................................................... 229
6.5.5 Tancsok utazsokhoz............................................................................................. 229
6.5.6 Utazsi melygs megelzse................................................................................... 230
6.5.7 A GERD kezelse s megelzse............................................................................. 230
6.5.8 Terhelssel sszefggen jelentkez tmeneti hasi fjdalom, szr oldal
(Exercise-related transient abdominal pain, ETAP)...............................................231
6.5.9 Aranyeres csomk.................................................................................................... 232
6.5.10 Fogak...................................................................................................................... 232
6.6 Tpllkozs specilis krnyezeti felttelek mellett.............................................................. 232
6.6.1 Hszablyozs s specilis krnyezeti felttelek....................................................... 232
6.6.2 Hsrlsek............................................................................................................ 234
Hcollapsus................................................................................................. 234
Hgrcsk (heatcramps).............................................................................. 234
Hguta (heatstroke).................................................................................... 234
A hszablyozs lehlssel jr zavarai (hypothermia)................................ 236
6.6.3 Tpllkozsi javaslatok magaslati edzst vgz sportolk

s hegymszk szmra....................................................................................... 238

Magassgi betegsgek vagy hegyi betegsgek........................................... 239
6.7 Az idegrendszer mkdsnek trendi befolysolsa.......................................................... 241
6.7.1 A kzrzet s a teljestmny trendi sszefggsei.................................................... 241
6.7.2 Finommozgsok kontrolllsnak javtsa............................................................... 243
6.7.3 A TBI (Traumatic Brain Injuries) dietetikai vonatkozsai....................................... 243
6.7.4 A fradtsg kialakulsnak httere s jelentkezsnek kivdse
A kzponti idegrendszer kimerltsgnek mrsklse.................................. 246
A perifris fradtsg mrsklsnek lehetsgei.......................................... 247
A centrlis fradtsg mrsklsnek lehetsgei........................................... 248
Az idegrendszer regenercijnak tmogatsa............................................. 250
Pihens alvs............................................................................................ 250
Az alvsmegvons s a jetlag kedveztlen hatsainak
megelzse s kezelse...............................................................................251
6.8 Sport s immunrendszer ....................................................................................................252
6.8.1 Tledzettsgi szindrma......................................................................................... 254
6.8.2 Immunrendszer s stresszhatsok.............................................................................255
6.8.2 Tancsok a fertzsek megelzse rdekben ......................................................... 256
6.8.3 Immuntplls Immunonutrition........................................................................ 256
6.8.4 Immun-fitoterpia................................................................................................... 258
6.8.5 Nhny, az immunrendszer mkdst befolysol trendkiegszt-sszetev .....259

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Tejsavfehrje...............................................................................................259
L-glutamin...................................................................................................259
L-lizin..........................................................................................................259
C-vitamin ...................................................................................................259
D-vitamin................................................................................................... 260
fonyafajok, tzegfonya............................................................................ 260
Echinacea.................................................................................................... 260
Spirulina..................................................................................................... 260
Bta-glknok..............................................................................................261
Probiotikumok.............................................................................................261
6.8.6 sszefoglals ..........................................................................................................261
6.9 Funkcionlis lelmiszerek a sporttpllkozsban................................................................ 262
6.9.1 A pre- s probiotikumok alkalmazsi lehetsgei a sporttpllkozsban................. 263
A pre- s probiotikumok felhasznlsnak lehetsgei a sportban............... 264
6.9.2 A sport hatsa a bl barrierfunkcijra leaky gut hipotzis s sportsrlsek.... 266
6.9.3 Mikroorganizmusok a teljestmnyfokozsban........................................................ 268
6.9.4 Szabad gykk s antioxidnsok.............................................................................. 270

7. A jv sporttpllkozsa...................................................................275
Irodalom.........................................................................................281

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