Lefutom A Maratont PDF

LEFUTOM
A MARATONT!
Felkszlsi
s egyb
tancsok
Edzstervek
Maratoni
trtnetek
Kszlj az
igazi kihvsra!
ves felkszlsi mindentud
2012. oktber 7-re,
a 27. SPAR Budapest
Nemzetkzi Maratonra!
www.maratonfutas.hu
WWW.MARATONFUTAS.HU
A MARATON S N!
F
utottam 5t, rendeztem 22t, megnz

tem a vilgban kb. 20at s lttam tbb
tzezer maratonfut clba rkezst.
Ezek alapjn lltom, hogy a maratonfuts
egy igazi csoda. risi kihvs el lltja az
embert, de az t, amit bejrunk az elhatro
zstl a clvonal tlpsig egy nagyon
agyo
szp, emlkezetes s lmnyekkel
mnyekkel
teli idszak az ember letben.
ben. Errl
az idszakrl mg nagyapanagymama
nagymama
korunkban is meslhetnk majd.
A maraton futs legalbb
b
is szerintem 4 szakasz
bl ll.
Elhatrozs, hogy sze
retnm megcsinlni. Ezerf
le klnbz oka lehet, ha va
a
lakiben megfogalmazdik a gon
on
dolat. Fontos, hogy az ers legyen.
gyen.
A maratoni felkszls hosz
sz tjra nem lehet gy rlpni,
pni,
hogy vagy megcsinlom, vagyy nem.
Az elhatrozs az jelenti, hogy
gy cl
ba rek!
Felkszls, melynek hossza
s jellege abszolt az egyni adott
sgoktl, a sport s futmlttl
ttl fgg.
Vannak kamikze futk, akik odallnak
s meg is csinljk, de ez nem
em a kvetend
t. n azt tapasztalom, hogyy egy gyakorlott
flmaratoni futnak a klasszikus
kus 1224 hetes
edzsterv elg. A rvidebb tvokat futknak
flegy v, a szinte kezdknekk 11,5
1 1 5 v
kell
k ll
a garantlt teljestshez. Edzstervek ezrei
keringenek a neten, mindenki kivlaszthatja a
szmra szimpatikusat. Az n legegyszerbb
tapasztalatom, a heti 42 km lefutsa minimum
fl ven t. Ezzel persze senki sem fut vilg
cscsot, de a clba rkezs garantlt.
Ajnlott egy alapos orvosi vizsglat, s pi

cit tudatosabb vitamindsabb tpllko
zs. Termszetes, hogy jnnek hullmvl
gyek, de ezek mindig el is mlnak. Szmomra
a maratonra val felkszls legalbb akkora
lmny, mint maga a verseny.
A verseny, fleg az els, mindig fe
lejthetetlen.
Nincs tkletes s nincs
lejth
kt egyforma maraton. Az ember min
dig knnyen
kvet el valamilyen hibt
k
pl. elzetes
tpllkozs, temp vlasz
el
ts, frissts stb. , ami nehezebb te
szi/teheti
a teljestst. A hres monda
szi
tok
nagyon
igazak: a maraton nem
to
kt
flmaraton,
a maraton fele 30
k
km,
a
maraton
30nl kezddik.
k
s a legnagyobb klasszikus: nem a t
volsg l, hanem az iram.
Bemagolja ezeket minden leend
Be
maratonista,
csak aztn knny elfelejte
marat
ni a vverseny alatt. A rajtnl szl a zene,
mindenki izgatott, hogy eljtt a nagy pilla
minde
nat. M
Mindenki rohan az elejn, s knny
15nl elhinni, hogy milyen jl megy ez
ma. No s 25tl elbukkanhat a h
res m
maratoni fal, amelyen t kell tr
nimenni.
Sok fut van krlttnk, mo
nime
solyognak
a szurkolk, de ott, 30 utn
solyo
mr
mindenki
csak magra szmthat,
m
itt
mr
nincsenek
csodk. Itt derl
it
ki, hogy milyen szint volt a felk
szls, hogy milyen ers volt az
elhatrozs. J ltni, hogy kz
denek a futtrsak is, de nehz pszi
chsen elviselni, hogy 35tl egyre tbben be
lestlnak. Jn a kisrdg s suttogja: mi a
fent keresek n itt? vagy mirt kell ez ne
kem?, s az igazi klasszikus mondatot, hogy
soha tbb maratont.
3
40 km utn azonban beindul vala
mi ms gondolat, ersdik az endorfin
boldogsghormon termels, mert mr csak
prszz mter a cl.
Clbarkezs: az utols 100200 m
tert jelenti. Itt mindenki ismt szpen fut,
vagy legalbbis megprblja. Az arcra jra
kil a mosoly. Lehet integetni a kznsg
nek, keresni a boldog s elgedett csaldta
gokat, hallgatni, hogy az n nevem bemond
jae a szpker. Ott a
clkapu, ott az ra
kit rdekel most,
hogy mit mutat ,
kell valami gyztes
mozdulat a hiva
talos fotsnak s
vge. Kicsit igazsg
talan, hogy a kzn
sg mr a mgt
tem berkeznek
tapsol, hogy t kell
adni a helyet a ka
puban a tbbiek
nek. jra el kell in
dulni ami nehz
, de egy szp lny
egy szp rmet akaszt a nyakamba. Htta
kar, befutcsomag mindegy mi van ben
ne, csak ehet s ihat legyen. Csaldtag
ok, bartok, futtrsak lelse, gratulcija,
mosolya.
Mindez jlesik, de a legjobb leheveredni a
fbe, becsukni a szemet, s az mondani ma
gamnak: Ez szp volt, megcsinltam. s pr
percig elfelejti az ember nmaga s a vilg sz
szes gondjt, mert boldog. Ezrt a boldogs
grt rdemes maratont futni.
s azt mg el kell mondani, hogy a
clbarkezk 90 %a fl ra mlva mr a
kvetkez maratonjt tervezi. Sokaknak ez
tbbet nem jn ssze, nem elg ers az jabb
elhatrozs, de akkor is jra kvnatos s fe

lejthetetlen lesz a maraton boldogsga.
n minden maraton utn azonnal nagy ter
veket szvgettem, de sok dolog srls,
munka, csald, gyenge akarat szlt kzbe.
gy 1988 utn csak 93ban, 99ben majd
2006ban s vgl 2010ben lettem jra
maratonista. Most mr nem tervezek. Tu
dom, hogy valamikor akr jvre, de lehet,
hogy csak 5 v mlva jra eljn a pillanat,
amikor az sszes knjval s az sszes rm

vel egytt ismt hinyozni fog a felkszls s
a 42 kilomter.
Szvbl ajnlom minden kezd s gyakor
lott fut figyelmbe ezt a kiadvnyunkat s az
j www.maratonfutas.hu honlapunkat. Ezek
ben rszletes informci, tancs, tapaszta
lat s egyni plda segti mindazokat, akik el
hiszik, hogy a maraton teljesthet, s elg
ersek ahhoz, hogy vgigjrjk ezt a felejthe
tetlen utat.
Kocsis rpd
amatr maratonfut
Spar Budapest Maraton
versenyigazgat
WWW.MARATONFUTAS.HU
A Budapest Maratonok trtnete

A Budapest Maraton 1984. prilis 14
n invitlt elszr rajthoz amatrket
a 42 kilomteres tv teljestsre.
Nzzk e negyedsz
zad trtnetnek fbb
llomsait.
A Hskor
1. IBUSZ Maraton l 1984. prilis 14.
A klasszikus tvra mr az els vben 18 or
szgbl rkeztek futk, sszesen 625 frfi s
25 ni clba rkezt jegyzett fel a korabe
li krnika.
2. IBUSZ Maraton l 1985. mjus 11.
A 739 clba rkezbl 24 volt hlgyversenyz.
A versenyt tagjai kz fogadta az AIMS!
Egy hjn ezer maratonista nevezett, s 889
berkezt regisztrltak.
1170 frfi s 64 n rt clba. A szoksos
msorfzeten, pln s eredmnylistn kvl
elszr kapott rmet minden clba rkez.
6. IBUSZ Budapest Maraton l

1989. prilis 23.
Elszr rendezte a maratont az v elejn ala
kult Budapest Sportiroda. 1165 fut vlasztot
ta a maratoni tvot.
1990. mjus 13.
ppen 1000 berkezt regisztrltak a
maratonon.
1991. mjus 12.
A maraton 1090 nevezje 22 orszgbl jtt sz
sze. 289 klfldi vendgfutval egszlt ki a bu
dapesti versenyt.
1992. mjus 10.
Szakad es ellenre nevezsi cscs szletett
a maratonon 1520an jelentkeztek, s 1300an
clba is rtek.
10. MARS Budapest Maraton l 1993. mjus 9.
Nvad ftmogatt vltott a maraton, ezen
kvl a rajthely tkerlt a Ks Kroly stnyra.
A maratonra 1074en neveztek. 29 orszgbl.
jkor

Az eddigi 5 v alatt sszesen 16 546 indulja
volt az IBUSZ Maratonnak, a kapcsold r
videbb tvokkal egytt. Az elz vihez k
pest kicsivel kevesebb, 1097 berkezt re
gisztrltak.
Itt most kt vszmnak kellene kvetkeznie,

m 1994ben, s 1995ben sznetelt a Buda
pest Maraton. A leglnyegesebb vltozs, hogy
szre kerlt a klasszikus tv rendezvny.
11. KAISERSPLUS Budapest Maraton l
1996. oktber 6.
A Margitszigeti Atltikai Centrum fogadta be a
futfesztivlt, melynek elszr volt a szlogenje
az ,,Egy igazi kihvs. sszesen 800an futottk
le a klasszikus tvot.
1997. szeptember 28.
A kintt Margitsziget helyetti j bzis a Hajgy
ri sziget lett. sszesen 1180an vlasztottk a
klasszikus tvot, kztk ktszz klfldi fut.
5
1998. oktber 4.
A Vrosligetbe kltztt a maraton. Elszr
kszik msflezer fl a klasszikus tvon indu
lk szma: 1544 fut indult 30 orszgbl, ebbl
231 volt klfldi!
14. KAISERSPLUS Budapest
Nemzetkzi Maraton l 1999. oktber 3.
Az ezredfordul utols versenye minden addi
gi rekordot megdnttt. A 2028 indulbl min
den negyedik klfldi maratonista volt, mghoz
z 33 orszgbl.
Nemzetkzi Maraton l 2000. oktber 1.
jabb vfordul! Minden addigi rszvteli re
kordot megdlt! A 42 kilomteres tvra 33 or
szgbl 2900 fut adta le a nevezst. A klfl
diek szma meghaladta a 800 ft!
16. KAISERSPLUS Budapest Nemzetkzi
Maraton l 2001. szeptember 30.
A Rendr Vilgbajnoksgra rkez futkkal
egytt 2800an vllaltk a maraton teljestst.
1796 frfi s 293 n teljestette sikeresen a t
vot, kztk 668 klfldi futval.
17. KAISERSPLUS Budapest Nemzetk
zi Maraton l 2002. szeptember 29.
A 700 klfldi maratonistval egytt sszesen
1786 frfi s 311 n lpte t a clvonalat.
Nemzetkzi Maraton l
1864 frfi s 370 hlgyfutt regisztrltak, akik
kztt 814 klfldi vendg rlhetett budapes
ti maratonjnak!
19. PLUS Budapest Nemzetkzi Maraton l
2004. oktber 3.
A klasszikus tv kzel 2700 fs egyni
meznynek minden harmadik futja klfldrl
rkezett!
2005. oktber 2.
A jubileumi maratonon minden idk legna
gyobb hazai 3000 ft meghalad maratoni
meznye sorakozott fel. Ezerhromszzan a vi

lg t fldrsznek 43 nemzetbl rkeztek a
magyar fvrosba.
2006. oktber 15.
A ltszmcscsdnts ezttal elmaradt, m
mg gy is sszesen 33 orszg futi tiszteltk
meg a Plus Budapest Maratont.
A maratoni versenyszmon tbb mint hrom
ezer fut indult neki. 45 orszgbl msflezer
vendgfut rkezett.
2008. oktber 5.
tven orszgbl tbb mint ktezer indul rke
zett, hogy a magyar fvrosban fusson. ssze
sen 2598 fut rt clba a klasszikus tvon, kz
tk 475en kpviseltk a szebbik nemet.
24. SPAR Budapest Nemzetkzi Maraton l
2009. oktber 4.
A hazai indulkon kvl 58 orszgbl ktezer
klfldi fut ltogatott Budapestre a SPAR
Maraton kedvrt.
25. SPAR Budapest Nemzetkzi Maraton l

A jubileumi rendezvnyen az egsz napos zta
t es ellenre is tbb mint ngyezren rajtoltak
a klasszikus tvon, kztk 52 orszg tbb mint
ezer vendgfutja.
Sz
A SPAR Budapest Nemzetkzi Maratonrl
minden informci: www.futanet.hu/cikk/
26sparbudapestnemzetkozimaraton
WWW.MARATONFUTAS.HU
Meri vagy nem meri?
MARATONI tzparancsolat
Azt mondjk, a futk Mount
Everestje a maraton. Hiszen
a futk szmra a cscs el
rse: a klasszikus tv lefu
tsa! Maratont futni majd
nem mindenki tud, de nem
mindenki mer!
recept rviden egyszer: ez

a cscs elrhet egszs
ges letvitellel s rendszeres edzs
sel. Hogy ez nem oly nehz, azt bi
zonytjk az llandan nvekv sz
m maratonok befutinak ezrei s
tzezrei.
Amit ms is tud, azt n mirt ne tud
nm?! mondhatja, aki mg soha nem futott
maratont, de mr lmodott rla. Persze, le
gyen tisztban vele, hogy nem olyan knny,
klnsen a felkszls, mint ahogy azt els
pillanatban gondolni lehet.
Mindenki adjon egy kis gondolkodsi idt
magnak, dntsn, s kezdje a futst edzs
terv alapjn, valamint tzze ki a maratoni le
futsnak idpontjt. Ha egszsges s rend
szeresen fut, biztos, hogy emelt fvel r a cl
ba, azaz a cscson lesz!
Legjobb, ha mr tbb ve fut, indult rvi
debb tv versenyeken, s mostantl kb. egy
v mlva szeretn a 42 195 mtert magama
gnak megszeldteni. A most futni kezdk
okvetlenl sznjanak minimum egy vet a
cscs meghdtsra. Mindehhez tancsok
kvetkeznek:
1. Relis clt kitzni

A f cl a tv teljestse. Ez az els maratonon
szinte mindegy, milyen idvel trtnik.
Majd ksbb aki akarja javt a clidejein

a kvetkez maratonokon, akr flrkat
is. Termszetesen sokan vadul futni kezde
nek, lomvilgban futnak, s a verseny eltt
testi vagy lelki srltek lesznek. Elemez
ze a felkszls sorn teljestkpessgt,
s a mrt rvidebb tv versenyeken elrt
ideredmnyek alapjn tervezzen.
2. Okosan edzeni
Az okos fut egyni edzstervet kszt az
ltalnos tervbl nmagra. Szerencsre
klnbzek vagyunk, gy a cscsra rs is
ms s ms mdon trtnik.
A maratoni edzsterv lehet vltozatos, hi
szen a felkszls sorn szksges az llk
pessgi, a gyorsasgillkpessgi s a ki
sebb rszben izomerst edzsek megfelel
arnyban trtn mixelse. Ezenkvl a kitar
ts, az akarater edzettsgt sem rt javtani.
3. A gyorsasgnl fontosabb a hosszsg

A maratoni felkszls eltr a norml fut
7
edzseitl, hiszen tbb hosszfuts lassab
ban, mint rvidebb, de megterhel, gyors
tempj futs a jelsz. Teht sok, lass hosz
szfuts az els vben!
Azt is mondjk, hogy az els maratonra
legyen tlag heti 45 km, 4 ra krli idre
5060 km, mg 3:30 alatti idre 6575 km s
3 rn bel li idre 85100 km. Ter
mszetesen
itt is vannak
egyni eltr
sek, ez egy tlagszm

agszm
ts csak.
4. Az edzs nem verseny

A felkszls sorn nem lehet llan
dan vagy gyakran
kran tl gyorsan futni,
maximlis terhelst
helst teljesteni. Tart
sa az edzstervben
ervben a max. 1015
%os emelsi trvnyt, azaz, ha az
egyik hten 50 km volt az sszteljest
mny, akkor a kvetkez hten ne le
gyen tbb 5557
57 kmnl a lefutott tv.
Kis kivtelek vannak,
annak, de itt hangslyos,
hogy csak ,,egyszeregyszer.
yszeregyszer.
5. Terv szerint
rint edzeni
Sokan nem szeretik az elre megtervezett fu
tst, m ezzel a belltottsggal nem rdemes
a maratonifelkszlst elkezdeni. Terv nlkl
a maraton ktba vsz. Ez nem csak egy rtel
mes dolog, hanem szksg is. Megknnyti az
utat a cl fel. A terv segt az edzs szerkesz
tsben, s a felkszlst lpsekre, egysgek
re bontja: edzsciklusokban pl fel. Minden
terhelst pihens kvet: kt edzshetet pedig
egy regenerldsi ht. Ez a hrom hetes cik
lus amatr futknak a legmegfelelbb.
Fontos edzsegysg a hossz, lass fu
ts. gy alacsonyabb intenzitssal, hosz
szabb idre vesszk ignybe testnket. Ez a
legidignyesebb edzsrsz a tervben, ezrt
ezt jobb htvgre hagyni.
6. A specilis kitartst fejleszteni

Ez az a kpessg, amikor nvekv hosszsg
tvokat tesznk meg a megtervezett maratoni
futtempban. Hossz tv tempfutsknt
emlegetik. Ekkor a test trkpessge ki
frads, energiatartalkok kimertse javul.
A terhels nem olyan nagy, mint a magas in
tenzits futsnl, mi vel a temp nem az
anaerob
szinten
van. A marato
ni edzsek terhels
re jellemz,
jellemz hogy az oxign
felvtel s felhasznls
egyensly
felha
ban van. Ha edzse aaz anareob szakasz
ban lenne, akkor az izomzat nem kapna
elg oxignt, s ez nem szksges a kezd
maratonistnak.
7. Maximlis ox
oxignfelvtelt
javtani
Azt nevezzk max

max. oxignmennyisg
nek, amit a szervezet
szerveze egyszerre fel tud
dolgozni. A testnk azon
az kpessge, hogy
nagy mennyisg oxignt
juttat a vrbe,
oxig
szlltja s feldolgozza, fontos szerepet jt
szik a hossz tv teljes
teljestkpessgnkben.
Aki ezt javtani akarja,
akarja annak gyakrabban
s hosszabb tvokat kell futnia. Mg a pro
fik is tudjk javtani az oxignfelvtelt a hossz
mellett a terhels intenzitsnak nvelsvel.
8. A lb erejt nvelni
Most ne rzza a fejt, tudjuk, hogy egy
maratonra kszl, nem pedig egy 100 mes
futsra. Az ernlti edzs igenis fontos a ma
ratoni felkszls sorn is!
Tegyk fel, hogy a maratont 3:30on be
ll futja s egy perc alatt 180szor lp. Ez
azt jelenti, hogy 37 800 lpst tesz meg
egy maraton alatt. Ebbl kvetkezik: minl
ersebb a lb izomzata, annl kevesebb id
megy el a lb emelsvel s lelpssel, gy
sokkal hosszabb lesz a lps. Ez tny. A leg
WWW.MARATONFUTAS.HU
jobb lehetsg, hogy a lbizomzatot

omzatot fej
lesszk, egyegy fut edzs hegynek
egynek fel
fel. Egy kis emelked 75100
100 mte
res elg is 81020 ismtlsszmmal.
sszmmal.
Pldul: 10 perc bemelegts,
s,
8x80 m hegynek felfel futs 95
%os terhelsi intenzitssal,
10 perc levezets. A vissza
lefel sta.
9. Sokat inni
Az elegend s rendszeres ivs az
edzs alatt s utn mindig nagyon
fontos (nemcsak nyron). A maraton
araton
felkszlsnl klnsen. Hiszen
szen az
edzs nvelsvel egytt jrr a ter
hels nvekedse s a folyadkvesz
dkvesz
ts, gy teljesen mindegy, hogy
gy tavasz,
nyr vagy sz van. Ha nincs elegend
folyadkbevitel, a teljestmny
ny is csk
ken. Gondoskodjon arrl, hogy rn
knt igyon meg 23 dl vizett fggetlenl
attl, hogy dolgozik vagy ppen
pen otthon van.
Klnsen sok folyadkot igyon
yon az tkez
sek kzben s az edzsek utn. Gondoljon

arra, hogy a kvnak s a tenak vztelent
hatsa van (ppen gy, mint az alkoholnak),
ezrt gyeljen
a folyadk megvlasztsra.
gye
10. Sok alvs

Aki tl keveset alszik, nem ad a
testnek elg idt a regenerl
dsra. Ha nagy edzsbe fog valaki
d
azt tartjk,
hogy minden kiegszt
ta
10 km hetente szksgess tesz to
vbbi 15 perc alvst jszaknknt.
Teht,
Teht aki hetente 40 km helyett 60
kmt fut,
f annak jszaknknt fl rval
tbbet
tbbe kell aludnia. Kztudott, hogy az
jfl eltti
ra a leghatkonyabb alvs
e
szempontjbl.
Aki megteheti, kerlje a
szempo
stresszt a felkszls alatt, korn bjjon
gyba s htvgenknt dlben is aludjon
egy kev
keveset.
Monspart Sarolta
ss mg szmos maratoni parancsolat:
www.maratonfutas.hu
www
A BSI 2012-ES ESEMNYEI

MOZOGJ VELNK!
MRCIUS
15-18. 5. BSI BALATON S FLBALATON SZUPERMARATON, MARATON+
17.
BSI MARATONFRED (BADACSONYTOMAJ BALATONFRED)
25.
6. AEROBIK NAP
PRILIS
1.
27. VIVICITT VROSVD FUTS
MJUS
1.
3. SAMSUNG OLIMPIAI ZLD FESZTIVL
6.
5. TOUR DE TISZA-T
13.
17. NI FUTGLA
JNIUS
3.
19. MARATON S FLMARATON VLT
9.
15. KKES CSCSFUTS
JLIUS
7.
VAGY
13.
9. DLIBB FUTS
AUGUSZTUS
11.
3. VELENCEI TSZS
9.
15.
27. BUDAPEST NEMZETKZI FLMARATON

17. JSZAKAI FUTS
OKTBER
7.
27. SPAR BUDAPEST NEMZETKZI MARATON S FUTFESZTIVL
NOVEMBER
11.
5. TRANAP
17-18. 9. BALATON MARATON

25.
7. FITTARNA
Esemnyeinkrl rszletesen tjkozdhatsz s online nevezhetsz a
oldalon!
* A BSI a programvltoztats jogt fenntartja
SZEPTEMBER
10
WWW.MARATONFUTAS.HU
t a maratonig, avagy
a maratoni filozfia
Az igazi kihvs
Mi az igazi kihvs? Termszetesen ms s
ms a futnak, a traktorosnak, a hajlktalan
nak s a politikusnak. Egy futnak az igazi kih
vs az els maratonira val felkszls, majd
a clba rs.
Minden jelleg clba rs siker egyegy
hossz, nagy munkatevkenysg utn. Taln
ezrt is kstoljk meg vrlvre egyre tb
ben a maratoni lefutsnak gyzelemzt. J
kzrzetet ad hosszabb idre. S az igazi kih
vst vllal fut, aki felkszl a 42 195 mter
lefutsra sszer kockzatot vllal. A hossz
tvfut kitart s fegyelmezett ember, az j
kihvsokat szvesen kiprblja. Az letmd
jt egynien, jl alaktja, hiszen
zen a fontos
s kevsb fontos kztt tud
d klnbs
get tenni. A maratoni lefutsa
sa a futnak
fontos. Legalbb egyetlen egyszer
gyszer az
letben. Termszetesen a nem
kis elfoglaltsgot, akaratert,
t,
energit, trelmet ignyl
felkszlssel egytt jr az
els versenyen a 42 km le
futsa is.
Seneca s a maraton
Seneca: Aki flve kr, az felszlt
szlt a
visszautastsra! Ez a kisokosta
kosta
ncs mg akkor is igaz, ha maga
magtl kr valaki valamit, pldul
ldul a
42 kmes maraton lefutst. Mg sa
jt magval is hatrozottan s szintn
kell trgyalnia minden futnak,
ak, hogy
vllalja az igazi kihvst a sokhnapos,
hnapos,
specilis felkszlssel egytt.
tt. Ne
hogy a msik nje visszautastsa!
tsa! Az az
nje, aki mr rendszeresen futt tbb ve!
Seneca: A gladitor a kzdtren kszt

haditervet. Ez az idzet csak rszben igaz a
maraton futra, aki a plyn a sajt, pillanat
nyi futkzrzettl, a krnyez futtrsak
versenyviselkedstl fggen alaktja cl
ba rsi projektjt az elre eltervezett sebes
sg firnya mentn. Radsul a versenynapi
idjrsnak is fggvnye a vgs haditerv! De
a felkszls hnapjainak edzsterve elszr
az asztal mellett kszl. Aztn jn a kzdtri
megvalstsa a tervben lertaknak. S vgl a
harc nmagunkkal a maratoni tvonaln.
Milyen hossz is a maraton?

Az igazi kihvs 42 195 mteres, azaz elg hosz
ahhoz, hogy specilisan s alzattal kelljen
sz ahhoz
kszlni r. rdemes egszsggel s pr ves
futmlttal
futmltt rendelkezni, mikor a dnts szle
tik: lefut
lefutom a maratont! letemben elszr!
Dntk, nevezek s kszlk!
Dn
Tudom, hogy csak akkor futok, ha
T
egszsges vagyok!
Normlis vagy?
A rendszeres, hosszabb tv fut
eedzsek kezdete utn ez lehet a leg
gyakrabban elhangz krds a krnyezettl
gyakrab
a csald
csaldban, a munkahelyen, a lakkzs
sgben.
sgben Legyen nyugodtan NEM a vlasz.
St a TE is le tudnd futni, ha akarod
sem ro
rossz felelet. Hiszen oly rdekes, oly
egyni, oly vltozatos, oly szokatlan, oly iz
galmas, o
oly szrakoztat, oly klnleges, oly
jszer, oly egyedlll nem normlisnak
lenni, s m
maratonra kszlni!
A mar
maratonra val felkszlst, a nagy ver
senyt az eg
egyn motivcija fogja ssze, amely
mindenkinek
mindenkin bellrl rkezik folyamatosan. A
11
maraton teljestshez a motivltsgon kvl
btorsgra, kitartsra s elszntsgra is szk
sg van. Nyilvn, ha a negyvenkt kilomter
lefutsa knny lenne, mindenki megtehetn.
A sikeres clbarshez tbbkevesebb ldo
zat is kell, st!
Maratonit futni majdnem mindenki tud,
de nem mindenki mer!
Az els
Az els Maraton teljestse hasonl az retts
gihez, a jogostvny vagy az els diploma meg
szerzshez. Mindezek sikereinek nnepl
se hossz elkszletet ignyel. Felkszletle
nl itt is szrny meglepetsek rhetik az in
dult mr 2530 km tjn. Taln mg ltv
nyosabb edzseink (felkszltsgnk) eredm
nye, fejldsnk mterrl kilomterre, mint az
elbb sorolt nagy vizsgk tanulidejn. Lerha
tatlan rzs, mikor az ember elszr lefutja az
AszdBudapest tvot. A felkszls ignyel n
hny pr futcipt, tbb egysgnyi akaratert,
elcspgtet pr vdrnyi izzadtsgot s elget
pr milli kalrit.
Els maratonija is mindenkinek csak egy le

het. pp gy, mint els szerelme, els tantja,
els munkahelye s els cskja. Egyiket sem le
het megismtelni! De elfelejteni sem!
Az els maratoninl a szintidn bell cl
ba rs a fontos, s nem az ideredmny. A cl
kapuban mindegy, hogy aki rkezik 18 ves vagy
81, n vagy frfi, prttag vagy fggetlen, vallsos
vagy hitetlen, munkavllal vagy munkaad, alul
fizetett vagy tlfizetett, tncoslb vagy mack
mozgs, ceruza vagy radr alkat. k mind
egyformn tlagon felli akaratervel rendelkez
nek. k mind vllaltk a nagy kihvst s teljes
tettk. k mind kszltek s clba rtek. k
mindnyjan gyztesek! Elsdlegesen nmagu
kat gyztk le!
A maraton trtnete
A mai 42 195 mteres maraton nem ponto
san azonos azzal a tvolsggal, amelyen i.e. 490.
augusztus 10n egy ifj katona rohant Mara
thn falutl Athnig az rmhrrel, hogy az
athniak s a plateaiak Miltiadsz vezetsvel
gyzedelmeskedtek a perzsk felett. A legen
da szerint miutn a katona elmondta a
hrt, sszeesett s meghalt.
Mr az els jkori olimpin, 1896
ban szerepelt ez a klasszikus fut
szm a programban. Itt lett harmadik
a magyar maratonfut, Kellner Gyu
la (3:09:35) a gyztes a grg Lois
Spiridon mgtt (2:58:50). A ma szab
vnyostott tvot az 1908as londoni
olimpia szlte. A hagyomnytisztel
britek kimrtk, hogy a csata Mara
thn melletti sznhelye, a fut valszn
tvonala s az athni agra tvolsga
42 km. Ezt kimrtk London utcin,
m arra nem gondoltak, hogy nem a
stadion bejrata a cl, hanem a kirlyi
dszpholy 195 mterrel beljebb. Az
ta 42 195 mter, vagy 26,2 mrfld
a szabvnyos tv.
12
WWW.MARATONFUTAS.HU
A dntttem, felkszlk,
nevezek utn
Aki dnttt, hogy vllalja az igazi kihvst, az a
fut a nevezs, a kezds eltt mgegyszer sz
szegezze:
lesze elegend ideje a heti minimum 34
edzshez?
a kedven kvl akarattal is gyzie a maraton
kihvst?
csaldja, kzvetlen krnyezete egyetrten
segtie a felkszlst?
munkafeladatai a napi 24 rban hagynake
idt az edzseire?
orvost meg kell ltogatnia, hogy egszsgi l
lapota megfelele a szmra j s szokatlan
fizikai s lelki terhelsre? Ez klnsen ajn
lott, ha elmlt 35 ves, akkor is, ha egszs
gesnek rzi magt.
Ha a vlaszok rendben vannak, akkor jhet az
edzsterv. Az edzsterv alakthat, szemlyre
formlhat. Tulajdonkppen mindenkinek j
lenne egy egyni edzsterv, mert szerencs
re nem vagyunk egyformk. Ezrt rdemes az
ltalnos tervet specializlni magamagra min
denkinek.
A maratoni felkszls legfontosabb

eleme a hosszfuts
Trelem, kitarts s akarater kell az egy rn
felli hosszfutsokhoz, na meg j futcip, vl
tozatos fut tvonalak, alkalmanknt futtrsak,
elegend id, kellemes idjrs s egy j, egyn
re szabott edzsterv. Hiszen az els maratoni
sok s a tbbi maratonfut sikeres clba rs
nek titka a htvgi s a htkzi hossz fu
tsokban rejlik. Tbb szempontbl is fontos a
hosszfutsok terhelse a biolgiai szervezet
nek, valamint a fut emberi lelknek is.
Milyen hossz legyen a hosszfuts?
1. Pldul a hat hnapos, specilis felkszls
els hosszfutsa az elhatrozs eltti 3 ht
ben futott leghosszabb tv 15 %kal val n
velsvel kapott tv legyen. Ne hosszabb.
Ha pldul 10 kmes volt a leghosszabb le

futotttv az utbbi 3 hten, akkor most az
els htvgn a hosszfuts ne legyen tbb
mint 12 km.
2. A leghosszabb futs se legyen 34 rnl
tbb. Akkor sem, ha vrhatan az els mara
tonin 5 ra krl lesz a clid. A j futknak
a szably gy szl, hogy ne legyen hosszabb
a leghosszabb futs ideje a vrhat marato
ni idnl, azaz a 2 ra 30 percet tud fut
ne edzzen hosszabban a hosszfuts esetn,
mint 150 perc.
3. A hosszfuts utni napon ajnlott a
pihennap, klnsen azon futknak, akik
tlslyt is futtatnak magukon. Ez a tbblet
munka pldul az zletet is terheli, melynek
szksges a pihen.
4. Heti egy, valdi hosszfuts elegend.
A mikrociklus szerinti edzsterhels alapjn
ktheti nvekv hosszfuts utn a harmadik
hten egy rvidebb hosszabbtv ajnlott. Kell
a pihen az egsz szervezetnek, az egynnek
s klnsen az akarater feltltsnek.
5. A hosszfuts folyamatos futs, egyenletes
sosem tl gyors sebessggel. Unalmas s
monoton is lehet. De a fut egyntl fgg,
hogy mit tall magnak rdekessget, lt
nivalt a futtvonalon.
6. Az utols kt htben nincs mr 20 km feletti
edzstv. Lehet, st ajnlott a verseny eltt
3 vagy inkbb 4 httel egy flmaratont futni
edzversenyknt.
7. Legyen frisstsi lehetsg, ne csak a nyri me
legben, de mind a 4 vszakban is, az egy rn
felli edzseken. (vre csatolt kis tartlybl,
tvonalon lv ktbl, edz vagy ksr adta
pohrbl az tvonal mentn elre megbe
szlt helysznen stb.)
A talptl a hajszlvgekig
Azt meslik, hogy egyes nagy sznsznk a
feje bbjuktl a lbujjukig a szerelemre van
nak belltva nhny filmjelenetben. Akkor a
13
maratonra edz futk mg inkbb a talpuk
tl a hajszlvgekig a 42 195 mter lefuts
ra hangoltak.
Fej:
a szembe lg hajat legksbb 23 nappal a
verseny eltt j levgni a frfiaknak, nknek
ott vannak a csattok, masnik s a pntok,
a tz nap ellen nedves s fehr sapka vagy
kendpnt a fejen j segtsg,
hossz haj nk lehetleg sszektve vagy
sszefonva cipeljk hajkoronjukat,
mindenkinek ajnlhat a homlokpnt,
hsgben nedvesen,
a lehet legkevesebb festk, smink legyen az
arcon,
mosoly viselete szurkol kzelben tancsos,
de ne legyen a vigyorbl vicsor!
Szj:
legyen elg folyadk, hogy ne szradjon ki
puskapor zre,
futs kzben nyitva, hogy llegzsre
hasznljuk,
tilos rggumit tartani benne futs alatt!
Nyak:
ne lgjon a nyakban semmi vastag, semmi tl
hossz,
mg a kedvenc kszerek is maradjanak ott
hon, tvol a maratontl,
a dugipnzt se a nyakba lgva tegyk a trik
al, hanem a futnadrg zsebbe tzzk be
biztosttvel,
nyafog gyermek, kedvenc kutya csak a ver
seny utn kerljenek a nyakba.
Vllak:
a tl nagy kivgs futtrik lland he
lyezkedsvel a vllakon a versenyidt
nveli, mert llandan lecsszik, kl
nsen izzadtan, nedvesen, igazgatni kell
tzmterenknt.
Testtrzs:
semmi ne legyen szoros, ami nehezti a vr
keringst, (melltart, alsnadrg/bugyi vagy
szuszpenzor, futruha szlszeglyei stb.)
a futmozgst, a lpseket engedlyezze sza
badon az ltzet,
az idjrsnak megfelel sportltzet a
clszer, s az edzs kzben felesleges
s vlt szlanork derkra kthet szl
csendben.
Lbfej s a talp:
legfontosabb a j, egynre vsrolt futcip,
kell lpstomptssal, nem tlhordssal,
idbeni jra cserlssel, s igazi sportzoknival,
a fut lbfej a lpsenknt nagy munkt vgz
talppal egytt sok ddelgetst rdemel/ne!
A masszrtl az edzs utni ztatsig, krme
zsig, idbeni krmvgsig. A talpunkat is k
nyeztessk, ne csak a hasunkat a finom tp
llkokkal!
14
WWW.MARATONFUTAS.HU
A majr
Az edzsek nehezn tl vagyunk. Tbb vi fu
ts utn specilisan kszltnk a maratonra fl
vet. Kzeleg a nagy NAP! A verseny! De pihen
ni nem tudunk, s nem mernk, pedig a verseny
eltti kt hten a fszerep a pihens, a rege
nerlds, valamint a szellemi kszls, azaz
fejben is dolgozunk a maratoni projektn
kn. Tbbfle kzeltsben is szmoljuk a vr
hat clidnket. A majr, a flelem, a zizeg
rajtlz napokig velnk is alszik, elvlaszthatat
lan a futtl. Klnsen az els maratonisok
tl. Az edz sem tudja tvenni a folyamatosan
jratermeld majr mennyisget. rdemes
tudni, hogy mindenki majrja ott marad a rajt
vonalnl, egy lpst sem jn a futjval a plyn.
Szerencsre. Ez tanknyv tdik oldal.
Prbljunk msra figyelni az utols napok
ban, s trsadalmi letet lni a kultra egyegy
ms terletn, mint pldul: mozi, sznhz,
hangverseny, kis trsasgi sszejvetel stb.
Teremtsnk egyenslyt a felkszls min

dennapjaiban nmagunk krl, minden
terleten!
Az els maraton kihvst vllalnak
van btorsga ahhoz, hogy kockztassa
a kudarcot, hiszen tudja, hogy abbl is
tanulhat.
A maratonista fut arra hasznlja fel a ver
senyt, hogy jobban megismerje nmagt.
A maratoni kihvst vllal sportol ugyangy
edzi elmjt, mint testt, s ezltal mindent
megtesz annak rdekben, hogy nmaghoz
kpest kivlan szerepeljen.
A maratoni fut ltalban tisztban van gyen
gesgeivel s azon igyekszik aztn, hogy
erstse, javtsa magt.
A futk kztt a maratonista kiegyenslyo
zott, szerny s egyszersgre trekszik, s
a futs nyjtotta egyszer, de nagyszer r
mk miatt hdol a sportnak.
A nem normlis fut

A kszl s a clba rt maratonista
filozfii
A hit mindennl fontosabb, klnsen az n
magunkban val hit!
Az esetleges kudarc tanulsga sokat segt a
kvetkez gyzelemhez.
Tiszteljk ellenfeleinket, s a tvolsgot, a
tbb rs llkpessg sajtos tudomnyt.
A nem normlis fut maratont fut,

szerethet, szuper ember. Ha mg nem tar
tozol kzjk, akkor keresd a kvetkez
maratont! A rajtnl tallkozunk!
Monspart Sarolta
Tovbbi j tancsok, informcik:
www.maratonfutas.hu
15
Akik tavaly debtltak

Csak szp sorjban!
Nagy Csilla mintaszeren jutott el a tavalyi 25. Spar Budapest Nemzetkzi
Maraton cljig. A zugli futlny mr jval korbban neki akart vgni a klasszi
kus tvnak, m rutinosabb futtrsai trelmemre intettk.
Ngy vvel ezeltt kezdtem futni, mr az els esztendben teljestettem a
flmaratont, tavalyeltt a 30 kilomteren indultam, 2010ben pedig mr a teljes t
von. Egy nagy lmom vlt valra ezen a napon. Kt rutinosabb futtrsam is elksrt
a nagy megmrettetsre, egyikk mr a rajt utn hamar elszakadt tlnk, msikuk
pedig 33nl hagyott ott. A tv felnl szmomra rthetetlen mdon elkezdett fjni
a lbam, ami szerencsre elmlt, de tz kilomterre r egy msik hullmvlgy htrltatott. Az idjrs
egyltaln nem volt zavar, egy ilyen szp napot nem ronthat el egy komolyabb es sem. Hihetetlen
rm tlttt el, mikor tlptem a clvonalat, azt hittem srni fogok, de vgl is helyettem az idjrs
knnyezte meg ezt a szp pillanatot.
Hatvan vesen az els maraton

Tzedik versenyn volt tl Rohony Lajos, amikor els alkalommal vllalta fel a
42 kilomtert. A kilenc flmaraton utn gy rezte, hogy ppen hatvan vesen
kell megprblni legyzni a trtnelmi tvot.
Ht vvel ezeltt kezdtem neki a futsnak, folyamatosan emeltem a szintet, gy
rzem kihoztam magambl a maximumot. Az idjrs nem fogadott a kegyeibe, de
nem is az esvel, inkbb a szllel volt leginkbb bajom. A 3537 kilomter kzt
ti szakaszt szenvedtem meg nagyon, meg is kellett j msfl percre llnom nyjta
ni egyet. Flmaratonon sosem volt szksg ilyesmire, de most nem akartam kockz
tatni. 4:15s idt szerettem volna, de alig negyedrval kicssztam a tervezettbl.
Jobbra szmtottam, de nem vagyok elkeseredett, ebben a korban szp teljestmny ekkora tvot futni.
Vltgyztes ezttal egyniben

Medgyessy Nra eddig csak fiatal kora miatt nem tudott rajthoz llni a SPAR
Budapest Nemzetkzi Maratonon. Az elrsok szigorak, csak 18 vnl
idsebbek indulhatnak a klasszikus tvon. Korbban vltban mr futott ezen a
rendezvnyen, s mg egy aranyrmet is nyert a csapattal.
Edznk szerint ez egy kivl alkalom arra, hogy feszegessk a hatrainkat, s va
lban j volt kiprblni egy ekkora tvot. Nekem a legnagyobb kihvst a nyugati
tri felljr jelentette. Pr httel a maraton eltt a flmaratonon, ha apr lpsek
ben, de sikerlt felfutnom, a 42 kilomteren azonban kifogott rajtam az emelked,
s bele kellett stlnom. Ennek ellenre elgedett vagyok a teljestmnnyel, hiszen viszonylag nehz
idjrsi krlmnyek kztt futottam le letem els maratonjt. Nem volt hideg, egyedl a rakparton
fztunk kicsit a szl miatt, de sszessgben jl reagltunk a kihvsokra. A kznsg s a zenekarok is
sokat segtettek.
16
WWW.MARATONFUTAS.HU
ves maratoni edzsterv kezdknek
Edzstervvel knnyebb!
Brmilyen tvra kszl, egy igazi
fut ves edzstervet kszt mag
nak. Az edzsek hatsa az emberi
szervezetre hasonl a gygyszerek
hez. Ugyanaz a tabletta kt ember
re klnbz mrtkben, eltr ide
ig, ms s ms mellkhatssal hat. Ez
gy van az edzstervvel is, amelynek
szmszer adatai csak egy kiindulsi
alapot adnak, hogy aztn megfigye
lsei s tapasztalatai alapjn szer
zett nismeretvel mindenki nma
ga legjobb edzje legyen.
Az edzsterv kszts receptje
1. A fut egsz szemlyisge, letkora, edzs
mltja, egszsge, esetleges tlslya, a sport
ban hat motivcii (szabadid, kitztt cl)
s az egyni rtkelmlete mind befolysoljk
az edzstervt.
2. A szemlyes adatok mell fel kell ven
ni a kitztt s elrend clt: milyen tvon,
mely idvel tervezett a clba rs. A tbl
zatos ves edzsterv 4 ra 15 percen belli
maratonhoz rdott.
Alapszablyok a tervezsnl
Megfelel edzsterhels, ami azt jelenti,
hogy a szervezetben ez vltja ki a kell alkal
mazkodsi folyamatokat. A csekly erssg
ingerek pldul ha valakik rendszere
sen gyengbb futval edz nem vltanak ki
kedvez hatst. A tl ers ingerek ha valaki
minden edzsen maximlisan teljest, nlnl
jobb futval edz ltalban nem hozzk ltre
az optimlis alkalmazkodst. Ez az alkalmaz
kods akkor a leghatkonyabb, ha a terhels
minl jobban megkzelti az egyn pillanatnyi
teljestkpessgt, azaz optimlis.
Elegend pihens, mivel az llandan

nvekv, tlzott terhels elfradshoz, n.
tledzettsghez vezet. Ezrt fontos az edzs
(terhels) s a pihens helyes arnya. Legyen
az edzs szablyosan szablytalan, vltakozza
nak a knny s az ers edzsek. Ne legyen
kt ers edzs egyms utn! A tledzs t
netei elszr az ingerlkenysg, a rossz han
gulat, a tlzott rzkenysg, mint pszicholgi
ai jelzsek, aztn lmatlansg, tvgytalansg,
megnvekedett pulzusmegnyugvsi id, mint
mkdsi tnetek, valamint teljestmnycsk
kens.
Fokozatosan nvekv terhels, ami azt
jelenti, hogy a kezd az edzs mennyisgt
nveli fokozatosan, mg eljut a folyamatos fl
rs, illetve egyrs futshoz. Aztn kvetke
zik a temp gyorstsa, az edzsintenzits n
velse klnbz edzsmdszerekkel.
Egsz ves terhels, amely hosszabb
megszakts nlkl az egsz ves edzst jelen
ti. Nincs nyri vagy tli sznet. Termszete
sen a futv vgn (oktbernovember) 68
17
ht n. aktv pihen jr a szervezetnek, az
akaraternek. Ekkor jtkosan, szrakozs
bl ms sportgakat clszer zni.
Az ves felkszls a makro, illetve
mikrociklusok egysge, azaz a hossztvfu
t egyegy felkszlsi egysgt, azaz mak
rociklust pldul tlen az alapozs vagy
az szi versenyidszak 12 hnapja h
rom vagy ngy hetes mikrociklusok alkotjk.
Az amatr futknak a 3 hetes mikrociklus az
ajnlott, ami azt jelenti, hogy a mikrociklus
els kt hete nvekv terhels, mg a har
madik heti kisebb, az a regenerlds. Azaz,
az edzsterhels n kt htig (mennyisgi
leg s/vagy minsgileg nvekv edzsadag),
majd a harmadik htre visszaesik. Az jabb 3
hetes mikrociklus az elzre pl, mint egy
csmps lpcshz, ahol fellpnk kettt, s
kb. egyet vissza.
Felvetdhet a krds, hogy mirt varilunk
ennyit, mirt ne lehetne egyszerre kszl
ni komplex mdon az sszes szempontot s
clt figyelembe vve? A vlasz igen egyszer:
egyszerre, egy idben nem lehet minden tu
lajdonsgunkat fejleszteni, aminek egyrszt
fiziolgis akadlyai vannak, ms fell bizto
san tledzettsghez vezetne. A periodizci
szksges s egyben nagyon praktikus is. v
szakokhoz, s gy a sajt bioritmusunkhoz is
nagymrtkben illeszthet. A tli s a kora ta
vaszi peridus az alapozs, ekkor kell a leg
tbb kilomtert magunk mgtt hagyni. Ta
vasszal dombedzsek s a gyorsasgi mun
ka rsztvos edzsek formjban gondos
kodnak arrl, hogy a tli lass futsok utn fel
prgjnk a verseny idszakra. Nyron a leg
fontosabb tartani a formnkat az szi nagy fu
tversenyekre, versenycentrikus edzsek
kel rhangoldni a tervezett tvra/iramra. Az
sztl eleje a cskkentett intenzits edz
sek s az akkumultorok feltltsnek ideje.
Ezzel a mdszerrel teht az v minden

szakban egy konkrt cl elrsrt dolgo
zunk, ami lehetv teszi, hogy javtsunk gyen
gesgeinken, elkerljk a tledzst, s folya
matosan fenntartsuk motivcis szintnket.
Segtsgvel akkor fogjuk elrni a cscsfor
mnkat, amikor az a legjobban szmt: a ver
seny napjn.
EDZSNAPL
Minden futnak szksge van az edzsnap
l vezetsre. Az edzsnaplba kerlnek az
edzsek s az esetleges versenyek a legfonto
sabb jellemzkkel. A lertakbl kvetkeztetni
lehet az edzettsgre, a vrhat teljestmny
re s a fejldsi egytthatra. Az edzsnap
l j bart s segttrs. Az edzsnapl lta
lban egy vre szl. Tartalmazhatja a terve
zett s a lefutott edzseket, versenyeket, az
ellenrzsi adatokat (pulzus, testsly stb.)
s az egyni megjegyzseket. Ez az v nem
szksgszeren egy naptri v, hanem egy
edzsv, teht a futs, az alapozs kezdettl
(pl. december els htfje) tart a kvetkez
vben kb. ugyaneddig az idpontig.
A szervezet klnbz mdon reagl a
vltoz sebessg futsokra, ezrt az edzse
ket nemcsak a lefutott tvolsggal (km), ha
nem a megttelkhz szksges idvel (perc)
is szksges jellemezni. A kezdknl nem
fontos a sebessg, az els hnapokban elg
az edzsidk jegyzse. Ksbb a kt adatbl
knny kiszmolni az tlagos futsebessget
is: pldul 10 km lefutsa 50 perc alatt 12 km/
ra sebessget jelent.
A kvetkez adatokat rdemes feljegyezni:
Nap: milyen hossz tvot futott, hny per
cig tartott a futs, esetleg rszletezze idben
a bemelegtst, a gimnasztikt s levezetst
kln is: milyen edzst futott (fartlek stb.),
hol, milyen talajon s milyen idjrsi viszo
nyok kztt. Mennyi volt a reggeli nyugal
mi pulzusa (Ny.P.), terhelses pulzusa az
18
WWW.MARATONFUTAS.HU
edzs befejezsnek pillanatban (T.P.), meg
nyugvsi pulzusa, mindig ugyanannyi perccel
az edzs befejezse utn (M.P.). rja a ht
sszest adatait: sszid, sszhossz, edzs
szm, testslyt. A nem szvesen rk csak
az edzstvot s az edzsidt jegyezzk be,
akr egy hatridnaplba. A kezdknek s a

versenyzknek nem rt, ha a pulzust is rjk,
hiszen sokat segthet az ellenrzsben, a ter
vezsben.
Vgl az edzsv vgn rdekes sszegez
ni az 52 hetet az edzs szmszer tnyeivel.
Egy egyszer mintatblzat:

Ht
pulzus
tv
id
Megjegyzs
(edzsfajta, idjrs)
H
K
Sz
Cs
P
Sz
V
Konkrt 44 hetes edzsterv

els maratonra kszlknek
A 44 hetes maratoni felkszls alapozssal kezddik december 5n. Az edzsterv feltte
lezi, hogy nem teljesen kezd a fut, negyven percet kpes gond nlkl lefutni. Az alapozs ide
jn a lefutott ezer mterek gyjtgetse a legfontosabb feladat. Heti 34 alkalommal, 3 hetes
ciklusokban lesznek a futedzsek. Ez azt jelenti, hogy minden harmadik ht kicsit knnyebb
terhels, mint az elz kett, mert ez a (testi s lelki) regenerlds ideje.
Hasznlati utasts az edzstervhez

a szmok kmt jelentenek
decemberben s janurban minden fu
ts knny temp, szinte jles sebessg,
nincs iramvlts mg
MS = ms sportg jtkosan, szrakozs
knt is (szs, kerkpr, labdajtk)
6:(2x1) = 6 kmes edzs: 2 km bemeleg
ts s ktszer 1 km lendletes, utnuk 11
km knny futs
8:(3x1) = 8 kmes edzs: 2 km bemeleg
ts s hromszor 1 km lendletes, utnuk
11 km knny futs
az edzsek lehetleg ne egyms utni na

pokon legyenek (br a htvgi 2 nap a
munkahelyi elfoglaltsg miatt elfogadhat)
rdemes edzsnaplt rni
F = fartlek vagy iramjtkos futs. Ez
egyni jtk az irammal. A fut dnti el,
hogy az edzs sorn mikor s milyen hosz
szan 50 m s 500 m kztti tvok vl
togatja sajt tetszse szerint a sebessget.
Ezeket az edzseket rdemes a term
szetben futni!
a K jel edzsek nagyon knny, lass
tempt jelentenek.
19
1.
12. 0511.
ssz.
km
15
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
12. 1218.
12. 1925.
12. 26. 01. 01.
01. 0208.
01. 0915.
01. 1622.
01. 2329.
01. 30. 02. 05.
02. 0612.
02. 1319.
02. 2026.
02.27. 03. 04.
03. 0511.
03. 1218.
03. 1925.
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
6
6
6
5
5
5
1 ra MS
6
7
6
6
7
10
5
6:(2x1)
8:(3x1)
7
5
10
1 ra MS
10
10
10
12
15
10
12
15
12
15
15
5
1 ra MS
5
12
15
20
10
15
21
15
24
26
21
24
30
22
27
34
30
17. 03. 26. 04. 01.

18. 04. 0208.
19. 04. 0915.
20. 04. 1622.
21. 04. 2329.
22. 04. 3005.06.
23. 05. 0713.
24. 05. 1420.
25. 05. 2127.
26. 05. 28. 06. 03.
27. 06. 0410.
28. 06. 1117.
29. 06. 1824.
30. 06. 25. 07. 01.
31. 07. 0208.
32. 07. 0915.
33. 07. 1622.
34. 07. 2329.
35. 07. 30. 08. 05.
36. 08. 0612.
37. 08. 1319.
38. 08. 2026.
39. 08. 27. 09. 02.
6
6
6
7
7
10
8
10
10
10
10
10
10
10
10
10
12
10 K
12
12
12
12
10
6:(2x1)
8:(3x1)
10
7
8:(3x1)
10
8:(6X0,5)
15
10F
8:(3x1)
8:(6x0,5)
10F
10:(4x1)
10:(8x0,5)
12F
12:(6x1)
10:(10x0,5)
12 F
13F
15K
12:(8x0,5)
10:(8x0,3)
12:(10x0,2)
6
7
1 ra MS
21
7
1 ra MS
8
10
5
8
10
22
8
5
8
5
10
20
15
18
8K
5K
10
33
36
31
40
42
35
42
45
40
44
48
42
50
37
50
52
52
42
40
45
54
57
52
40. 09. 0309.
10K
Pihen vagy 8
41. 09. 1016.

42. 09. 1723.
43. 09. 2430.
8K
10
7
15
5
15
44. 10. 0107.
8F
10F
8:(10x0,3)
10F
Pihen v. max
6K
15
12
15
5
20K
15
18
10
15
18
20K
1 ra MS
22
12
20
25
20
1 ra MS
1,5 ra MS
22
30
20
Nike Budapest
Flmaraton
18
1 ra MS
SPAR Budapest
Maraton
HT
1. edzsnap
2. edzsnap
3. edzsnap
4. edzsnap
4K
Tovbbi j tancsok, informcik: www.maratonfutas.hu
44
33
41
32
60
20
WWW.MARATONFUTAS.HU
Felkszls a versenyzsre
A leghosszabb t is az els lpssel
kezddik, s a legnagyobb nnepi eb
det is csak falatonknt fogyasztjuk el.
gy, az risi feladatot, a maraton le
futst is csak edzsenknt lehet
elkszteni, majd a versenyen lp
senknt vgigfutni. Ahogy kzeledik a
nagy nap, rdemes mg egyszer tven
ni a teendket, hol tartunk az edz
sekkel, mit kell mg elvgeznnk, s
milyen hibkat ne kvessnk mr el
1. Tancsok a maraton eltti hetekre

A fut csak akkor fusson, ha egszsges.
Nincs edzs hemelkedssel sem!
Mindig lass beszlgetni is lehet kzben fu
ts a bemelegts s a levezets 510 perce.
Htvgn, 23 httel a maraton eltt mg le
het egy hosszabb futs, 2025 km. rdemes
itt a kzps 15 kmt azzal a sebessggel fut
ni, ami a versenyen lesz az egyni temp, a

clid kiszmtsa alapjn.
Az utols hetek edzsein is futhat brmely
edzsfle: egyenletes hosszfuts, fartlek, in
tervallumos vagy msnven rsztvos futs,
jles rmfuts stb.
Az utols 1014 nap mr az edzsterhels
cskkentsnek ideje, rpihennk a nagy ki
hvsra, a verseny 42 kilomterre.
Ne az utols 2 htben prbljunk ki j sport
gat, mert a kvetkezmny knnyen lehet tl
zott izomlz vagy srls.
Lehet edzverseny 23 httel a maraton eltt,
de ne minden htvgn kett!
Flmaraton 4 httel a maraton eltt sg
a versenyidhz, valamint tjkoztats a
felkszltsgrl.
Az ismeretlen, j csodaszerek mg tp
llk formjban is kerlendk (kivve az j
sportbartnt vagy futbartot).
21
j futcipt, j futltzetet 12 httel a ver
seny eltt mr nem prblunk ki, st a ver
senyre felvenni kimondottan tilos brmely
sportltzet jonnan.
A hosszabb futsok eltt klnsen a na
gyon izzadsak kenjk be a hajlatokat (hn
alj, combok kztt stb.) vazelinnal, valamint a
frfiak a mellbimbt ragasszk le leukoplaszt
ukoplaszt
tal, klnben a megszradt izzadtsgg skrist
lyai smirgliknt mkdve vres sebeket ej
tenek a futn. A maraton befutn gyako
ri gyilkos ltvny: a kidrzslstl
tl
vres pl.
A nagy knikulban a tarkra is
ntsnk vizet. Ott lapul bent a
hkzpont, htsk.
Az edzs utn az elvesztett fo
lyadkot ptolni kell, ami nem
csak a vizet, de az svnyi skat is jelen
ti (sportitalok, gymlcsl, gymlcs,
mlcs,
zldsgl, zldsg stb.).
2. Tancsok a verseny elttii

810 napra
Valamelyik este vagy kora reggel
el az els
maratonista menjen jrmvel vgig
gig ahol
lehetsges az tvonalon, hogyy ismerked
jen a tvolsgokkal. Akinek ez nem sikerl,
az egy este, asztalnl trkpen kvesse rajtl
a clig a plyt, elre kszljn, hogy osztja be
erejt, hol emelkedik, s mi lehet
het majd nz
nival futs kzben? Valamint, hol lenne j a
bartokbl szurkolhadsereg?
A korbban kihagyott edzseket
ket nem most
kell ptolni.
A verseny eltti htvgn az egy edzs 1215
km, ahol legyen a kzps 5 km a tervezett
versenysebessggel.
Egy edzssel inkbb kevesebb legyen ezen a
10 napon, mint eggyel tbb!
A verseny eltti htvgn vgjuk le a lbujj
krmket, mert gy van mg id a vgott se
bek gygyulsra.
Az els maratonijra kszl fut korbban

mr lefutott egyetlen egy 30 kmes edz
se elegend a versenyen a 42 km lefutsra.
Mg akkor is, ha a 30 km edzsen 3:30, azaz
210 perc volt (7 p/km). Ezzel 5 rn bell mg
ber els maratonijn!
Tancsol
Tancsolt hasonl letmdot foly
tatni most
mo is, mint mskor. rde
mes tb
tbb szrakoztat, figyelmet
elterel programban rszt venni:
zene, m
mozi, sznhz, trsasgi k
zssg
zss stb.
J tlet az nbizalom, az
nrtkels okos s gyes
nvelse pldul olvas
mnnyal, interaktv beszl
getssel, korbbi sikerek
fnykpeinek tlapozs
val.
A gyakran emlegetett fejben
dl
d el a clbars mondat igaz,
de gy, hogy az egsz dnts a
lefutsrl,
a nevezsrl, a felk
lef
szls
edzseinek
hossz h
sz
napjai,
a
verseny
42
kmnek
na
vgigfutsa
mindmind
fejjel is
v
trtnik,
valamint
a
fej
vezrelte
t
egsz
testtel.
e
A versenycip
fzit, ha elvkonyod
vers
tak nhol,
teht
tl rgiek, cserljk
n
le, egy
pr
j
fzre.
Ha tl hosszak
eg
lennnek,
akkor
kell
mretre vg
lenn
juk. Ne
emeljnk
feleslegesen
lp
N
senknt
pr
grammot!
senk
Szljunk
a munkatrsaknak, a bar
Szlj
toknak s a csaldtagoknak, hogy
jjjenek szurkolni, de ne mind
nyjan a clba, hanem az tvonal
fleg msodik felre, elosztva.
3. Tancsok a maraton eltti napokra

Hrom nappal a verseny eltt egy viszonylag
rvid, nem nagy terhels futedzs ajnlott.
22
WWW.MARATONFUTAS.HU
Viszont aki nagyon fradt, vagy aki kicsit s
rlt, az tartson inkbb pihent. A fradtsg s
a lustasg nem azonos rzs!
A verseny eltt 2 nappal sosincs futs, nincs
edzs, nincs ms sportmozgs, esetleg gz,
szauna vagy masszzs.
nyen nem futunk mr semmi j sportlt

zetben, cipben, nem prblunk ki j eledelt,
sem tpllkkiegsztt.
A versenyruhzatot kimossuk, a cipt szagta
lantjuk s talprl az esetleges srgrngy
ket letiszttjuk. Ha ebben a cipben lesz az t
mozgats, akkor rr mindez az tmozgats
utn.
Az utols 3 napon lehet a megszokottnl kicsit
tbb sznhidrt az tkezsek sorn. Tbb
szr kevesebbet, mint ritkn s sokat! a tp
llkozsi jelsz.
A folyadk ptlst ne felejtsk. Akkor sem,
ha a kevesebb edzs miatt gy rezzk,
hogy tbbet mutat a mrleg. A folyadkhz
tarts jl hasznostja majd az verseny ri
ban a tartalkot.
Csomagoljunk ssze a sporttskba min
dent mg a verseny eltti napon, ne reggel
kapkodjunk.
Az alvsi idt ezekben a napokban ne hasznl
juk fel ms tevkenysgre, klnsen a ver
seny eltti jjel aludjunk minimum 78 rt.
Korai, knny vacsora, majd akr 12 dl v
rs bor vagy egy sr altatnak a verseny eltti
este nem tilos.
4. Tancsok a nagy Napra!
A verseny eltti napon van az tmozgats,

jles flrs futs a vgben pr replvel
(810 x 80 m). Csacskasg lenne most ptolni
az elmaradt edzseket.
A tsztapartira mindenkppen el kell menni,
nemcsak az tkezs miatt! Helyismeret, fu
tbartok, stressz olds, okos s szksg
telen tancsok meghallgatsa, majd egyni
osztlyozsa. Minden fut msknt telje
sti ugyanazt a 42 kmt.
A maraton eltti napokban sem a verse
A rajt reggeln
Legalbb 23 rval a rajt eltt legyen a meg
szokott reggeli ez is egyni. Semmi jts!
A versenykzpontba rkezznk idben, in
kbb korbban, mint ksn.
A rajtszmot helyezzk oda s gy, ahov s
ahogy a rendezk krik.
A mellkhelyisget ltogassuk meg, akr tbb
szr is.
Hsg esetn fogyasszunk 12 dl frisst italt,
akr a rajt eltt 20 perccel is.
Melegtsnk be 15 perc laza futssal s gim
nasztikval, a futkapcsolatok bvtse
mellett.
A rajtban lljunk a vrhat clid szerinti
helynkre.
23
Lzasan, betegen a hossz, nehz felkszl
si id ellenre sem szabad rajthoz llni. Lesz
mg verseny!
Eldrdl a rajtpisztoly
Az els maratont futknak a cl a t
vot teljesteni, mg mindenki ms a sajt
idbeosztst kvetve az egyni legjobbjt
igyekezzen elrni.
Kezdsnl nem rohanunk a tmeggel, mert a
korai gyors temp tlzott bomlstermkei v
gigksrik a versenyzt. Az els km jelzknl
igaztsuk sebessgnket a tervezetthez.
A helyes erbeoszts (az lenne), ha ngy egy
forma idej tzezer mtert igyeksznk futni,
majd futunk a maradkon. Ez ritkn sikerl.
A verseny elssorban nmagunkkal s nem
msokkal zajlik. A sr iramvlts tbblet
energit visz el, ami j lenne az utols kilom
tereken, ezrt ne vgtassunk msok utn.
Fontos a frissts, gyakrabban kortyoljunk

kevesebbet, mint ritkn s tbbet. Akkor
is kortyoljunk kettt, ha nem rznk szom
jsgot. A kicsit lasstott futlpseinkkel
egytt igyunk, de ne lljunk meg!
Ismeretlen szemly bizonytalan eredet
italadomnyt soha ne fogadjuk el az t
vonalon.
Nem szgyen, ha az els maratont fut lbai a
gyalogllpst is bevetik.
A holtpont szinte minden versenyzt tlel
30 km lefutsa utn. Van, akit tbbszr is. Kis
laztssal vagy nfegyelemmel ott lehet hagy
ni az t szln.
A clban bszkn mosolygunk, megcsinltuk!
(Ne legyen mosolygs helyett vicsorgs!)
A versenyzs megtant veszteni,

hogy majd gyzni tudjunk!
RINTSRE
A CSCSTL
Timex Ironman Sleek 150-Lap with
rintokpernyo.
2009 Timex Group USA, Inc. TIMEX and TRIATHLON are registered trademarks of Timex Group USA, Inc. in the U.S. and other countries. INDIGLO is
a registered trademark of Indiglo Corporation in the U.S. and other countries. IRONMAN and M-DOT are registered trademarks of World Triathlon
Corporation. SLEEK and TAPSCREEN are trademarks of Timex Group B.V.
24
WWW.MARATONFUTAS.HU
maratonfutas.hu
Minden, amit a maratonfutsrl tudni szeretnl!
Ha mr futottl, ha most kszlsz az elsre,

ha csak rdekel a klasszikus tv, j helyen jrsz.
edzstervek, jtancsok, trtnetek,
kpek, filmek, tpllkozs, ltzkds.
Els maratonistknak minden tudnival
egy helyre sszegyjtve!
Ha maratont szeretnl futni,
itt mindent megtallsz:
www.maratonfutas.hu
Megjelenik
M
j l ik 1995 t
ta!!
Fizess el Magyarorszg egyetlen
futssal foglalkoz szaklapjra,
gy biztos, hogy egy lapszmrl sem
maradsz le!
100 oldal
futs!
MEGJELENSEK:
ELFIZETSI
DJ:
sz (2011. szeptember)
Egy lapszm ra elfizetknek
Tl (2011. november)
850 Ft helyett 750 Ft
Tavasz (2012. mrcius) Elfizets 3 szmra (2011. augusztus 16.
Nyr (2012. jnius)
s november 1. kztt): 2250 Ft
Elfizets s tovbbi informci a www.futanet.hu oldalon!
25
Sohasem ks
Szervezbl fut
Kiss Ildik 50 felett futotta lete els 42 kilomtert, ennek pe

dig mr fl vtizede. Tavaly mr az tdik maratonjt hagyta
maga mgtt.
vekkel ezeltt Pter Attila konferlsnak ksznheten jtt az tlet,
hogy vajon milyen rm lenne a futk kztt clba rni. Eredetileg a mi fel
adatunk volt vrni ket, azonban vek ta mr engem vrnak. Eufrikus r
zs futni egy ilyen versenyen, tdik alkalommal sikerlt teljestenem ezt a
tvot. Kicsit fltem az idjrstl s kisebb srlssel is bajldtam. A tavalyi
Spar Budapest Maraton legszebb lmnye a Lgymnyosi hd pesti oldalhoz
fzdik, mikzben ott futottunk, a budai oldalon mr kezdett tisztulni az id,
s egy hihetetlenl szp, kkes, misztikus sznbe bortotta a hegyoldalt. Ezt
az rzst hajnalban szoktam rezni, mikor kijrok futni a Vrosligetbe vagy
a Margitszigetre. A hangulat ismt fergeteges volt, kln rmet jelentett a
sok kedves klfldi bztatsa.
A maraton megvltoztatta az letem

Nagy Lszl szerint a SPAR Budapest Maratont kln
neki rendezik, hiszen a Kodly Krndn lakik, gy az ab
laka eltt hmplyg el vrl vre a tbbezres tmeg. Br
mr sok ve nem onnan nzi, hiszen tavaly a nyolcadik
maratonjt futotta le.
Gyere Laci, olyan j ez a buli! egy kollganm ezekkel a szavakkal in
vitlt. 47 ves voltam, s br eltte hobbi szinten mindig sportoltam, ez a
meghvs teljesen megvltoztatta az letem. Imdom ezt a versenyt, ren
geteg mosolygs embert ltni, mg drukkolni is j rzs ebben a kzeg
ben, nemhogy futni. 2010ben 3:30on belli idt terveztem, s b tz
perccel a vrakozsomon fell teljestettem. Egyrtelmen az es seg
tett, a meleg biztos rengeteg energit vont volna el tlem. Mg ilyen idben is volt bizony olyan pillanat,
mikor melegem volt. A frisstknl dl el minden, ha nem kezded el az elejn, akkor utna mr mit sem
r az egsz. Ezttal sikerlt jl beosztani az ermet, a vgn mg egy ko
moly hajrt is ki tudtam vgni.
Hszfs szurkoltbor
Mr korbban is sokat gondolkozott a futson, vgl negyven
ves korban vgott neki az edzseknek Ilys Lszl, aki alig
egy vvel a kezds utn mr rajthoz is llt els maratonjn.
Gyorsan, de fokozatosan emeltem a tvot, hogy minl elbb teljesteni
tudjam a maratont. A tv elejn nagy volt a tmeg, de egyenletes temp
ban tudtam indulni, s ez kitartott a clig. Nagyon tetszettek a jelmezes fu
tk, lttam pldul a sprtai harcost, s kt srltet, aki egy infzis ll
vnyt toltak maguk eltt az tvonalon, de elssorban az a hszfs szurko
ltbor tetszett, akik miattam ltogattak ki az es ellenre a Vrosligetbe.
26
WWW.MARATONFUTAS.HU
Prbattel 42 vesen Kok jvre

indul a SPAR Budapest Maratonon
Szinte adja magt az tlet: 42 ve
sen lefutni a 42 kilomtert. Kovcs
Kok Istvn olimpiai, vilg s Eur
pabajnok klvvnk 2012ben let
ben elszr vg neki a klasszikus tv
nak a SPAR Budapest Nemzetkzi
Maratonon. Az egykori profi bokszo
lval arrl beszlgettnk, milyen clok
motivljk, hogyan szeretn teljesteni
a maratont 42 esztendsen.
Az llkpessg alapja a futs. Nyilvn
nincs ez msknt az klvvknl sem. Mi
lyen volt a futshoz val viszonyod aktv spor
tol korodban, hozztartozotte az edzsek
hez, hogy futnotok is kellett?
Az klvvknl a kondci szerves rsze
a futs, az edzseinkhez mindig hozztarto
zott. Profi plyafutsom alatt szinte minden
edzsnapon futottunk, a reggeli rk mindig
futedzsekkel teltek. Heti rendszeressggel
2025, nha 30 kilomtert is lefutottunk. De

volt, hogy 12x800 mteres szakaszokat futot
tunk, ami azrt elg megterhel, mert a nyolc
szz mtereket hrom perc al kellett szorta
ni. Sokszor erdei futsok vrtak rnk, amit na
gyon lehetett szeretni. A gpen trtn futs
nem tartozott a kedvenceim kz, inkbb a te
repet kedveltem. Brmilyen furcsa, de nagyon
szerettem futni a tli erdben a tj klnle
ges szpsge vonzott klnsen.
Mennyire maradt meg a futs a sportoli
plyafutsod befejezse utn?
A futs szmomra leginkbb az egszsg kar
bantartst s a kondci nvelst jelentet
te. Ugyanerre hasznlom most is: azrt futok,
mert szeretek futni, s tudom jl, milyen pozi
tv lettani hatsai vannak, ha mindezt rendsze
resen csinlom. Ha valamilyen versenyen indul
tam, mindig az vezrelt, hogy magamnak bizo
nytsam, mire vagyok kpes.
Mennyi volt a leghosszabb tv, amit verse
nyen futottl?
A flmaraton. letem egyik legjobbjt futot
tam ezen a tvon: 1:40en bell voltam (Kok
ideje 1:34:49 volt a szerk.). Nem is gondoltam
volna, hogy ilyen jl sikerl.
Honnan jtt az az tlet, hogy 42 ves
korodban maratont fuss?
Az athni olimpin lttam a maratoni
emlkmvet. Elkpzeltem, milyen lett vol
na, ha az Athn s Marathon kztti ton kel
lett volna futnom. Nagyonnagyon hossznak
tnt volna, engem a flmaraton is elg rende
sen kifrasztott. m tbb bartom azt mond
ta, a flmaraton semmi a maratonhoz kpest,
a maraton egsz ms. Utnaolvastam, szmos
maratonista bartommal beszltem, s k is
megerstettek abban, hogy nagyon komoly
27
prbattel. n pedig gy reztem, hogy egy pr
battelre szksgem van, mg akkor is, ha tel
jesen jl el vagyok a magam kis letvel, s ha
egszsgesen lek. Szeretnm lemrni, hogy va
jon ennek a prbattelnek meg tudoke felelni.
Szinte biztos vagyok a vlaszban
n is gy gondolom, hogy meg tudom olda
ni. De azrt nehz dolog. Radsul nem is akr
milyen idben gondolkodom, mert szeretnk
4 rn bell maradni. Ez mg pluszban nehe
zti ezt a clkitzst. Az egszhez pedig idelis
idpont a 42. letv ahny ves vagyok, annyi
kilomtert fogok futni.
Megelztl a krdssel. Arra lettem volna

kvncsi, hogy b egy vvel a maraton eltt
vane ideredmnyeddel kapcsolatos elkp
zelsed.
Van, persze hozz kell tenni, hogy eddig
nem prbltam a futst ilyen hossz tvon. Ki
indulsi alapnak az 1:40en belli flmaratont
tekintem. Ehhez azrt tudni kell, hogy a
flmaratonra nem kszltem mdszeresen,
a maratonra pedig fogok. A clkitzs mr
maga hozzsegt egy olyan, szmomra kedves
sportoli letmdhoz, amitl most egy kicsit
tvol llok. Remlem, sikerl teljestenem a 4
ra krli maratont. De ha nem, akkor sincs
semmi baj, mert az els szm s legfonto
sabb cl a 42 kilomter megttele.
Tavaly mr futottl a SPAR Budapest
Maratonon, akkor Dariusz Michalczewski s
Erdei Zsolt volt a partnered a maraton staf
tn. Mit tapasztaltl, milyen volt az esemny

hangulata? Hogyan lted meg a versenyt?
A staftbl n vllaltam a legrvidebb, 8,7 ki
lomteres tvot. De magnak az esemnynek
nagyon nagy hangulata volt! Lttam, milyen fan
tasztikus sportemberek vannak, s milyen hi
hetetlen futenergival rendelkeznek olyanok,
akikbl ki sem nznm, hogy egy maratont,
vagy egy flmaratont le tudnnak futni. A cl
ba rkezs pillanata fantasztikus lmny volt!
Kz a kzben, lengyel s magyar zszlval fu
tottunk be. Ez az, amit jvre szeretnk egye
dl megoldani. Nagyon komoly s nehz fel
adat lesz. Valsznleg llekben kell mg jobban
megersdnm. Abban remnykedem, hogy a
szervezetem s a kondcim brni fogja.
Milyen indulst tervezel mg ebben az v
ben, illetve a maratonod eltt?
Amikor megkapom a hrleveleket, vagy ha va
lamelyik bartom figyelmeztet, hogy fontosabb
verseny kzeleg, akkor, ha nincs ms elfoglalt
sgom, s sikerl beillesztenem a naptromba,
akkor indulni szoktam. Az olyan rvidebb tv
versenyeket, mint a THome Vivicitt, vagy a
hasonl, 10 kilomter krli tvokat sziszte
matikusabb felkszls nlkl tudom teljesteni.
Ezekre nem is kszlk klnsebben, csak ha
jn, mondjuk a THome Vivicitt, akkor eltte
kt httel lemegyek a Margitszigetre futni. Majd
valamikor fl vvelnyolc hnappal a maraton
eltt kezdek el tnylegesen edzsterv alapjn,
ha nem is napi, de legalbb heti hromngy al
kalommal futni, s kszlni llekben is.
Ha sikerl a maratonod, Kovcs Kok Ist
vn rendszeresen ott lesz a SPAR Budapest
Maratonok rajtjnl?
Nem tudom, milyen lmnnyel ajnd
koz meg a 42 kilomteres tv. Vrjuk meg a
maratont, legyen meg az els 42 kilomterem,
legyen j az ideredmny, de a legfontosabb,
hogy rezzem jl magam futs kzben s ut
na is. Aztn ha ez jl es rzst hoz, akkor ott
leszek mskor is.
Ambrus Vilmos
28
WWW.MARATONFUTAS.HU
Orvosi tancsok futknak

Minden sportol nagyon fl a sport
srlsektl. Ezeket legjobb meg
elzni, de ha ez nem sikerl, akkor
legalbb idben fel kell figyelni rjuk.
Azokat a tneteket rdemes kiragad
ni, amiket ltva, az edzseket ajnla
tos felfggeszteni s orvoshoz menni.
Duzzanat:
A gyors gyulladsos reakci s duzzanatkpzs
a szervezet vdekezsi technikja srls ese
tn. Rgzti a vgtagot, hogy ne srljn jobban,
s elg j figyelemfelkelt is. Nem mindig ks
ri az zleti vagy lgyrsz duzzanatot elviselhe
tetlen fjdalom, de tovbb erltetve az rintett
vgtagot, az mg ersebb duzzanattal, vgl
mozgskorltozssal s rzskiesssel, vagy ke
ringsi zavarral vlaszol. Fontos, hogy figyeljnk
a keletkez duzzanatra, mert mozgsunk meg
vltozik s kevsb strapabr felsznek knyte
lenek felvenni a fokozott terhelst, ami jabb
srlssel jrhat.
Fjdalom:
Ez a legnyilvnvalbb mdja a problma ki
fejezsnek. Ha egy kis intenzits fjdalom
gyorsan elvonul, akkor nincs mirt aggdni,
mert vagy izomfradtsgot, vagy izomfjdal
mat jelez. Ha a fjdalom tartsan fennll a fu
ts alatt s a futs napjn, akkor jobb odafi
gyelni r. Ha a fjdalom olyan ers, hogy fel
kelt jszaka, akkor semmikppen nem szabad
redzeni a srlsre. rdemes ilyen fjdalom
mal orvoshoz fordulni, de legalbb addig vr
ni az edzsek jrakezdsvel, amg a fjdalom
nem cskken drasztikusan, vagy nem mlik el
teljesen.
Valami nincs rendben

Figyelemfelhv jelzs, ha azt rezzk, hogy
valami nincs rendben. Mindannyian tud
juk milyen rzs, de nehz krlrni. Ha
ilyet tapasztalunk, ne gondoljuk, hogy csak
kpzeldnk, hanem vegyk komolyan s pi
henjnk egy napot.
29
OTTHONI TERPIA
Ha mgis megsrltnk, akkor fogadjuk el ezt a
tnyt. Minl korbban fedezzk fel s kezdjk
el kezelni, annl gyorsabb s teljesebb a gygy
uls. Pr hasznos, br remlem, rendszeres ol
vasinknak nem j, terpis eszkzt jellemzek a
kvetkezkben.
RICE terpia
Rest nyugalomba helyezs: cskkenti a
fjdalmat s a sajg rzst a vgtagban.
Ice hts, jegels: cskkenti a duzzana
tot s a fjdalmat. Kb. 1015 percig hasznljuk
termszetesen nem kzvetlenl, hanem vala
mi ruhn keresztl s addig folytatjuk, amg
nem rezzk hidegnek a jeget, vagy nem zsib
bad a srlt vgtag. n mirelit zldborst ja
vaslok, mert az ltalban van otthon s jl k
rlleli a srlt terletet.
Compression a fjdalmas terlet nyo
msa esetleg fslival: praktikusan a jeget jl
rgzthetjk egy fslival a fjdalmas vgtaghoz
s ezzel compresszit is elrnk.
Elevation a srlt vgtag felemelse,
szv felett tartsa: a vgtag megemelse
megknnyti a duzzanat miatti nehezebb v
ns visszaramlst s ezzel megszntetve az
rdgi krt, cskkenti a duzzanatot.
Ne nyjtsd
A futk nagy rsze, ha srlst szlel, akkor el
kezdi nyjtani a srlt terletet, de ez az n ta
pasztalatom szerint nem segt. Klnsen kros
ez egy srlt izom esetben, ahol a nyjtssal el
tphetnk olyan pr, jonnan kpzdtt hege
sedst, ami a szakads gygyulsban segtett.
Ezrt a gygyuls fzisban egyltaln nem s
utna is csak fokozatosan, finoman, bemeleg
tett izmok nyjtsa javasolt.
J tancsra hallgass
Ha valaki megsrl, akkor mindenkinek van
egy j hzi praktikja, amit szvesen megoszt
a srlttel, de taln ezek kzl a j tancsok

kzl a legjobb, ha egy szakrt orvos vle
mnyre hallgatunk. A gyors s pontos diag
nzis felgyorstja a gygyulst.
Okosan a gygyszerekkel
Sokan nem szeretnk semmilyen gygyszert
szedni srlsnk alatt, ami teljesen rthet. De
meg kell, hogy jegyezzem, hogy a klnbz
gyulladscskkent ksztmnyek hatsosan
cskkentik a duzzanatot s a fjdalmat. Term
szetesen nem kell sokat s sokfle gygyszert
szedni, csak a megfelelt s azt is rvid ideig
(ezzel cskkenthetjk a mellkhatsok kialaku
lsi gyakorisgt). Nagyon fontos, hogy ne azrt
szedjnk fjdalomcsillaptt, hogy tudjuk folytat
ni az edzst, mert gy a gygyszerhats elfedhe
ti a srlst, ami egyre rosszabbodik, s gy sok
kal messzebbrl indulunk majd el a rehabilit
ci tjn, nem beszlve arrl, hogy ilyenkor a
gyulladscskkent gygyszer knnyen meg
ronglhatja a gyomorfalat, ami letveszlyes! Sa
jt egszsgnk rdekben gyulladscskkent
s fjdalomcsillapt gygyszereket csak az or
vos utastsait maximlisan betartva szedjnk.
Masszzs
A masszzs segt kirteni a sok mrgez bom
lstermket a srlt terletrl, mert nveli az
izom vrelltst. Ha a masszzst kombinljuk a
gyulladscskkent krmek j hatsval, akkor
gyorsabban jutunk j eredmnyhez.
Szerencsre ezek a fogsok egyszerek, sz
les krben alkalmazhatk s a gyors ellts
kvetkeztben felgyorstjk az amgy hossz
gygyulsi idket.
Sikeres felkszlst kvnok mindenkinek!
Dr. Gulys Kroly
Mg tbb orvosi tancs:
www.maratonfutas.hu
30
WWW.MARATONFUTAS.HU
A regenerlds
t leggyorsabb
mdja
A maraton kzeledtvel egyre na
gyobb jelentsge van a regenerl
dsnak. me nhny egyszer meg
olds, hogy elkerld az lomlb ha
tst, a fradtsgot, vagy egyszeren
csak felgyorstsd a regenerlds
folyamatt.
nyabb. Ez az
egyszer edzs
utni energiarak
tr feltlts nagy
ban hozzjrulhat az izom
lz cskkentshez s az energiaszint feltl
tshez.
1. Kalriaegyensly
3. Siess s hidratlj!
A felkszls sorn az egyik legfontosabb

tnyez, hogy megfelel mennyisg kal
rit fogyasszunk. Amikor nveled a tvol
sgot, minden egyes jabb kilomter so
rn egy plusz kalrit getsz el testsly ki
logrammonknt. A maratoni futs kzeled
tvel nem tancsos cskkenteni a kalri
kat, mert ezzel cskken a testsly is, ami
sebezhetv teheti az immunrendszeredet.
Ahhoz, hogy ers maradj, a kilomterszm
emelkedsvel egytt aprnknt nvelned
kell a kalriabevitelt is.
2. Szmold a sznhidrtokat!
Vlassz alacsony glikmis index teleket

(pldul alma, bab, paradicsom) a napi t
kezs sorn s magas glikmis index te
leket (burgonya, bann) az edzs eltt s
utn. A testslykilogrammonknti 5 gramm
klnbz forrsokbl szrmaz sznhidrt
fogyasztsa az idelis. Az edzs utn azon
nal fogyassz sznhidrtot akr ital, akr tel
formjban. Idelis esetben a sznhidr
tot fehrjvel kell kombinlni, mivel a gliko
gn raktrak feltltse ekkor a leghatko
A dehidratci risi hatssal lehet a telje

stmnyre s az immunrendszer psgre.
A csupn 3%os dehidratci 15%kal csk
kentheti az ernltet s koordincit. Az l
talnos hidratlsi irnyelvek szerint napi
23 liter folyadkot kell fogyasztani, de en
nl tbbre van szksged, ha edzel. A 45
percnl hosszabb futsok idejn vlassz fe
hrje tartalm italt, ami biztostja a plusz
energit s javtja a hidratcit. Ha 90 perc
nl tovbb edzel, szksged lesz elektro
litot tartalmaz italra, hogy ptolja az izza
ds sorn elvesztett svnyi skat. Mrs
kelt hmrsklet mellett krlbell 0,75 li
ter folyadkot ajnlott rnknt fogyasztani.
4. lvezd a sztgaz lnc

aminosavak (BCAA) elnyt!
Az aminosavak a fehrjk ptkvei. Sok
telben megtallhatk, klnsen a tojs
ban, tejben s a hsban. A BCAA azon ami
nosavak alcsoportja, amelyek az emberi
izomban a leggyakrabban vannak jelen. Ma
napsg ezek a szuper aminosavak megta
llhatk a protein s sznhidrt tartalm
31
sportitalokban is, amik nagy segtsgedre le
hetnek, hogy elkerld az izomsrlseket s
a lehet leghamarabb regenerldj.
5. Olajozd az zleteidet!
Mivel sokat futsz betonon, minden

valsznsg szerint szksged van az izle
teid vdelmre. Amikor a szveteket elsza
ktjuk vagy krostjuk ami az edzs term
szetes velejrja , testnk gy reagl, hogy
glkozamidot termel, hogy j sszekt mo
lekulkat alkothasson. A glkozamin f tes
ti funkcija, hogy sztnzze a porcok n
vekedst, s hidratlja az inakat s szalago
kat, ezzel vdve ket a srlstl. A test ter
mszetes mdon ellltja ezt a csodlatos
hidratl s vdszert, mely az elfogyasz
tott telekbl szrmazik. Azonban ennek
az ellltsi szintje az vek elrehaladtval

cskken, s amennyiben ez nagy
mennyisg edzsmunkval kombinldik,
gy a glkozamin termelsnk mr nem lesz
elegend. Ha az tkezs sorn glkozamint
fogyasztunk
trendkiegsztknt,
a
chrondroitin ellltsa megnvekszik. Ez
az anyag biztostja, hogy a porcok folyadk
kal teltettek legyenek, tpllja s hidratlja
ket, ami ltfontossg ahhoz, hogy egsz
sgesek, rugalmasak s ersek legyenek.
Amikor glkozamin izleti trendkiegsztt
keresel, olyan termket vlassz, amelyik
glkozamint s chondroitint is tartalmaz. Az
idelis kombinci 520 mg glkozamin s
300 mg chondroitin naponta.
RW
32
WWW.MARATONFUTAS.HU
Mit s mennyit?
Tpllkozs s maraton
A sporttrend clja a sportolk seg
tse abban, hogy elkerljk az edzs/
verseny alatt a kimerltsget, a kisz
radst, a teljestmnyromlst, illetve
nveljk energiaszintjket. Ezrt jog
gal merl fel az a krds, mirt s mit
rdemes figyelembe vennie a minden
napi tkezs sorn a sportolnak, mit
s mennyit egyen edzs/verseny eltt,
alatt s utn.
ltalnossgban elmondhat, a rendszeresen,
hetente tbbszr testedzst vgz sportol
tpllkozsnak aranyszablya az egszsges
tpllkozs irnyelveire pl:
nvelni a (sszetett) sznhidrtbevitelt,
nvelni a rostbevitelt (zldsg, gymlcs),
biztostani kell a megfelel mennyisg fehr
jebevitelt,
cskkenteni a zsrbevitelt,
cskkenteni javasolt a konyhasbevitelt,
nvelni a folyadkbevitelt s mrskelni az
alkoholfogyasztst.
sszetett sznhidrtok:
Jelentsgk, hogy az edzsek s a verseny
ideje alatt ezekbl fedezhet az energiaszk
sglet, gy egyenletes teljestmnyt kpes
nyjtani a sportol.
Rosttartalmuk miatt elhzdik a tpanyag
ok lebontsa s felszvdsa, egyenletesen
emelkedik a vrcukorszint, elkerlhet a
holtpont.
A rendszeres sportols hatsra megemel
kedik a szervezetben bizonyos svnyi anya
goknak s vitaminoknak a szksglete, pl. a
magnzium, a cinkk s krm, valamint
a C s Evitamin, amelyek f forrsai az
sszetett sznhidrttartalm lelmiszerek,
pl. teljes rls gabonaflk, hvelyesek,

zldsgek, gymlcsk valamint az olajos
magvak.
Sovny tej s tejtermkek, zsrszegny
hs s hsksztmnyek, halak:
Ezekkel az lelmiszerekkel tbbek kzt a
szervezet szmra szksges teljes rtk fe
hrjket lehet biztostani. Arra azonban r
demes figyelni, hogy a rendszeres testedzs
(nem lsport) sorn nem n olyan mrtkben
a fehrjeszksglet, mint az a kztudatban
l. Az izomzat gyarapodsa csak rendszeres
edzssel biztosthat, a plusz fehrjebevitel
edzs nlkl semmit sem r, viszont a tlzott
fehrjefogyaszts hossz tvon krosthatja a
mikro ereket, pl. a szemben vagy a vesben.
A sporttevkenysg sorn megnvekedett
vitamin s svnyi anyag szksglet ptls
ra alkalmasak a tej s tejtermkek, valamint
a hs s hsksztmnyek, illetve a hal, mert
Avitamint, Evitamint, s vasat tartalmaznak
nagy mennyisgben.
A zsiradkok:
Tlzott bevitelk (legyen az llati vagy nv
nyi eredet) a testtmeg nvekedst ered
mnyezi, ami teljestmnyromlst von maga
33
utn. Ha cl a slygyarapods, akkor ebben
az esetben is az sszetett sznhidrtokkal s
a j minsg fehrjkkel ajnlott a testt
meg nvekedst biztostani.
A zsrbevitel cskkentst tzzk ki clul, mind
nyersanyag vlogatskor, mind telksztskor.
Ne feledjk, sok, amgy egszsges tpllk
nak nagy a zsrtartalma, pl. olajos magvaknak is.
S bevitel:
rdemes kerlni a sban gazdag telek fogyasz
tst, mivel a konyhasban lv ntrium vizet
tart vissza az rplyban, mely nveli a nyomst
s ezltal cskkenti a teljestmnyt. Jelents
mennyisg konyhas tallhat a fstlt, pcolt
hsksztmnyekben, a kolbszflkben s sza
lmikban, egyes sajtflkben, savanysgokban
s befttekben, a slt krumpliban, a chipsben,
a hamburgerben s a pizzban, a szott mogyo
rban s pisztciban, a ropiban, a ss aprs
temnyekben, a levesporokban. Mg a kenyr
ben is szmottev s tallhat.
Illeszked tkezs
Az ltalnos elvek ismerete mellett, az inten
zv hossz edzsek s versenyek eltti cl
zott tpllkozsi javaslatok is segtenek abban,
hogy sajt egyni szksgleteinkhez leginkbb
illeszked tkezst tudjunk megvalstani.
A maratoni verseny eltti napokban legyen
sznhidrtds az tkezs, de fleg az utols
napon. Szerepelhet az trendben tszta, bur
gonya, rizs, palacsinta, csszrmorzsa, gofri
lekvrral, piskta, mzes kenyr, pirts, ba
nn, alma, gymlcstea mzzel, keksz, baba
piskta, mzes puszedli, gabonapelyhek stb.
Nem kell megijedni ettl a sok fldi jtl, a
verseny alatt ledolgozsra kerlnek.
Ne prbljunk ki semmilyen j lelmiszert,
italt a verseny eltti napokban, ne most
egynk, igyunk olyan enniinnivalt, amit mr
rgen fogyasztottunk (ki tudja, hogyan reagl
r a szervezetnk).
Mieltt elindulunk egy versenyre, csoma

goljunk magunknak pr falatot, kevs fo
lyadkot (alma, bann, mzli szelet, sport
szelet, sznsavmentes svnyvz, gymlcs
l, sportital, ss vagy des keksz), hiszen
a verseny eltt hosszabbrvidebb idvel
(hogy mennyivel az egyni) mg fogyasz
tunk belle.
Verseny eltt kzvetlenl mr egyltaln
nem clszer enni, mivel, legyen sz brmi
lyen telrl, italrl, id kell, hogy kirljn a
gyomorbl. Sportolni pedig nem lehet teljes
erbedobssal, ha a gyomorban emsztetlen
tel van. Termszetesen nem vagyunk egyfor
mk, gy az emsztsi folyamatok ideje is el
trhet egymstl.
Verseny eltt nagy sznhidrt s relatv kis
zsr, fehrje s rosttartalm telt rdemes
fogyasztani. Az kis zsr s rosttartalom garan
tlja a gyomor gyors rlst, ezltal a gyo
morblrendszeri panaszok elkerlhetk.
A nagy sznhidrttartalom pedig az izmok
mkdshez szksges energit biztost
ja. Ilyen pl.: kenyr, zsemle vagy pirtst (fe
hr, flbarna, esetleg magvas) lekvrral, vz
ben vagy tejben ftt zabksa, gabonapehely
bannnal, kevs joghurttal.
A fszerezs, az telksztsi md s az t
gondolt nyersanyag vlogats is sokat sz
mt az emszts temnek szempontjbl.
A gazdagon fszerezett, nagy zsr s rost
tartalm telek lebontsa, felszvdsa j
val lassabb, mint az egyszeren fszerezett,
zsrszegny falatok, ezrt a verseny eltti
napon puffaszt zldsg s gymlcsfl
ket, nagyon olajos, zsros teleket lehetleg
ne fogyasszunk.
Fekete Krisztina
OEFI, dietetikus, egszsgfejleszt
htszeres maratonista
Mg tbbet a futk tpllkozsrl:
www.maratonfutas.hu
34
WWW.MARATONFUTAS.HU
18 hetes gyorsterv
Minden hegy tetejre sokfle t vezet, a
MaratonEverestre is sokfle edzsterv
vel lehet eljutni, br az alapvetst, mi
szerint a mennyisg a legfontosabb a biz
tos teljestshez, minden edzsterv ma
gn hordozza. me egy 18 hetes edzs
terv, amely nem a lefutand tvot, ha
nem a futssal eltlttt idt adja meg.
Hasznlati utasts az edzstervhez:
heti 34 edzs szksges (eleinte ismtelni is
lehet)
a szmok perceket jelentenek
a htvgi hosszfutsok legyenek a termszet
ben n. kirndulfutsok (benne 23 perces
gyaloglsok)
F fartlek, azaz iramjtkos edzs, jtk a tempval, lehetleg hegyesdombos terleten
HT
1. 06. 0410.
2. 06. 1117.
kedd
30
cstrtk
30
szombat vagy vasrnap

55
40
30
60
50
30
70
3.
06. 1824.
4.
06. 25. 07. 01.
50
40
60
5.
07. 0208.
07. 0915.
07. 1622.
07. 2329.
07. 30. 08. 05.
08. 0612.
08. 1319.
08. 2026.
08. 27. 09. 02.
09. 0309.
09. 1016.
09. 1723.
09. 2430.
10. 0107.
60
60
60
70
70
60
70
80
60
50
60
60
60F
30
40F
45F
40
45F
50F
40
50F
60F
45F
30
50
80
100
90
120
150
130
180
200
150
Flmaraton
150
90
60
Maraton
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
30
30
30
30
30
30
30
30
35
Pulzuskontroll
Hogyan lehet a pulzus edztrs?

Aki sajt maga edzje, annak is van beptett
segtje s ellenre minden edzsen, ez a pulzu
sa. Knnyen tapinthat a pulzusts a csukln,
az orscsont feletti trnl vagy az llkapocs
alatt. A nyaki trnl a mutat s kzps ujj
begyvel 10 msodpercig szmolva a pulzust
seket, az eredmnyt hattal beszorozva megkap
juk az egy percre mrt pulzusrtket. Az egy per
cig folyamatosan szmolt pulzusrtk pontatlan,
ugyanis a pulzus a futs befejeztvel rohamosan
cskken. Ngyfle pulzusrtk hasznlatos az
edzseken:
a nyugalmi pulzus,
a terhelses s a maximlis pulzus,
a megnyugvsi pulzus.
A nyugalmi pulzus az az rtk, amely rg
tn breds utn reggel az gyban mrhet s
az egszsges embernl lland. Betegsg, tl
edzettsg, fradtsg miatt szaporbb lehet a
megszokottnl, s gy j figyelmeztets, hogy vala
mi baj van: knnyteni kell az edzsen vagy telje
sen elhagyni. A nyugalmi tlagpulzus felntt frfi
aknl 6075 percenknt, mg nknl kicsit tbb,
6878. A gyerekek s a fiatalok pulzusa ennl az
rtknl magasabb. Az edzett emberek pulzu
sa ltalban alacsonyabb: 4060/perc, st egyes
hossztvfutk mg ennl is kevesebb.
A terhelses pulzus az az rtk, amely rg
tn a futs befejezsekor mrhet 10 msod
percig, majd ezt a szmot kell megszorozni hat
tal. Ez az edzs vgn mrt terhelses pulzus
egyenletes sebessg, folyamatos futs esetn
azonos az n. edzspulzussal, amely kb. 180
mnusz az letkor (10, az egyni nyugalmi
pulzustl fggen).
A maximlis pulzusszm 220 mnusz az
letkor rvid ideig tart, ersebb edzs ha
tsra mrhet. Idsebbek szmra a maxim
lis pulzusszm elrse vagy akr megkzelt

se nem ajnlott!
A megnyugvsi pulzus az az rtk,
amely az edzs befejezse utn kb. 10 perccel
mrhet. Ekkor a pihens hatsra a terhelses
pulzusrtknek cskkennie kell kb. a nyugalmi
pulzus + kb. 20 rtkre. Mrhet mr a futs
befejezse utn kb. 23 perccel is, akkor legyen
kb. 30 %kal kevesebb, mint a terhelses pul
zus. Ha szokatlanul lassan nyugszik meg a pul
zus hasonlan a magasabb reggeli nyugalmi
pulzushoz , az a tledzettsg, stressz vagy be
tegsg jele. Keresni kell az okt!
Manapsg rengeteg fle pulzusmrs rt
forgalmaznak, kifejezetten futknak, ame
lyek egy mellkasvi jeladval kombinlva
meglehetsen pontosan s folyamatosan tj
koztatnak a pulzusrtkekrl, amelyek kapcsn
rengeteg egyb edzsinformci nyerhet. Sa
vasodsi kszb, kalriagets stb. A legtbb
ra ezeket az rtkeket ki is szmolja, bellt
hat rajtuk a minimlis s maximlis pulzusr
tket jelz hang, s az edzs vgn szmtgp
hez csatlakoztatva kirtkelst is adnak.
A pulzusmrs rkrl s a pulzuskontrollrl:
ww.maratonfutas.hu
36
WWW.MARATONFUTAS.HU
Mrfldrl mrfldre
26
maratoni tancs
futktl futknak
A Runners World olvasi kldtk be a

kvetkez tippeket arrl, hogyan le
het elviselhetbb tenni a maraton ki
lomtereit pontosabban a mrfld
jeit, hiszen angolszsz terleten ezt
a tvot abban mrik (1 mrfld ki
csivel tbb, mint 1,6 km), gy pp 26
olyan tancsot kapunk tlk, ame
lyek tudomnyos magyarzata ugyan
megkrdjelezhet, m legtbbjk
meglehetsen szrakoztat!
1
2
Mikor mr csak 34 mrfld van htra,

a kvetkezt mondogatom magamban: Br
mire kpes vagyok fl ra alatt
Elkpzelem, hogy egy hatalmas lggmb
belsejben vagyok, amit lbammal s ka
rommal hajtok elre. Ahhoz, hogy a gmb moz
gsban s egyenslyban maradjon, egyenletes
tempban s folyamatosan kell haladnom, mint
ha egy rkmozg lennk.
3
4
Mindig lebontom a tvot tbb rvidebb

szakaszra ltalban kt frisstlloms
kztti rszre , s ezeket a miniversenyt
vokat prblom minl gyorsabban teljesteni.
ltalban a kijellt tvonal szln fu
tok, s lvezem a szurkolk biztatsa
it, kiablsait. A kisebbeknek pacsit is szok
tam adni. Ez mindig egy extra lketet ad, gy
a htralv mrfldeket knnyebben tudom
teljesteni.
Amikor mr annyira fradt vagyok,
hogy gy rzem, a lbam lombl van, ak
kor a karomra koncentrlok. Ha a karom mg
mozog, a lbam is tudja kvetni!
Ne felejtsd el feltrkpezni az tvonalon
lv vcket. Nyugodtabban vghatsz neki
a tvnak, ha nem kell vaktban keresglned,
amikor tnyleg fontos.
Ha mr elfradtam, figyelmeztetem ma
gam, hogy minden egyes lpssel kzelebb
jutok a clhoz.
5
6
7
37
8
9
10
Egy kis kamerval rktem meg a 42

kilomter lmnyeit, s a fotzs mindig el
vonja a figyelmem pillanatnyi bajaimrl.
A versenyre magammal viszem a kt l
nyomrl kszlt fotkat. Minden 10. kilo
mternl elveszem, s nzegetem ket; ert
ad a tudat, hogy mindvgig velem vannak.
ltalban keresek egy perg ritmu
s, vidm dalt, ami pp megfelel a ver
senyzsi ritmusomnak. Ezzel a szmmal edzek,
ezzel versenyzek. Mg magnt sem kell ma
gammal vinnem: tkzben ddolgatom magam
ban a dallamot.
Megprblom elterelni a figyelmemet
a hossz kilomterekrl: pldul azt szok
tam szmolni, hogy hny ember fut srga szn
plban.
Ismerkedj, beszlgess futs kzben.
A beszlgets kzben nem magamra,
s a mg elttem ll kilomterekre figyelek,
hanem a beszlgetpartneremre. Ez a md
szer j arra is, hogy kontrollljtok egyms
tempjt.
Ha az els maratonodat futod, hagyd
otthon az rdat. Izgulni rrsz majd ms
kor az id miatt. Csak egy alkalom addik az
letedben, amikor elszr teljested a marato
ni tvot, lvezd ki ht minden pillanatt minl
tbb ez a pillanat, annl jobb.
A rajtnl mindig a sor legvgrl indu
lok. gy sikerlmny okoz, hogy sok em
bert tudok megelzni.
Nekem sajnos soha nem sikerl llan
d tempban futni, fleg a plykon lv
emelkedk s lejtk miatt. pp ezrt mindig a
testemre hallgatok. Hadd dntse el , milyen
sebessggel akar haladni az adott pillanatban.
Ha mr igazn elfradtl, kpzelj el
egy rugalmas gumiszalagot a lbad s az
eltted fut lba kztt. Amikor emeli a lbt,
a tied is mozdulni fog.
A verseny eltt fogok egy paprt, s
rrom a szmokat sorban 1tl 26ig.
11
12
13
14
15
16
17
Minden szm mell rok egy nevet, rokonok,

bartok neveit, akiknek sokat ksznhetek.
Ezeket a mrfldeket nekik ajnlom, futs kz
ben rjuk szoktam gondolni.
Nekem bevlt a kvetkez trkk:
nehezebb cipben edzek, s versenye
ket egy knnyebb cipben futom. gy j pr per
cet le tudok faragni az idmbl.
Mikor elrajtol a mezny, elkezdek
szmolni. 500hoz rve mr le is futot
tam egy mrfldet.
rd fel a nevedet nagy, vastag
betkkel a pld htuljra. Semmi
sem lelkest jobban, amikor futs kzben a t
meg a te nevedet kiablja tisztra, mintha pro
fi lennl!
A huszadik mrfld utn kezdjl el
mosolyogni, s ne nzz le a fldre! Tny
leg, mirt is futnl olyan komoly brzattal? Hi
szen mindjrt berkezel a clba!
Vidd magaddal a kedvenc sportitalo
dat egy knny italtart vben, s fe
lejtsd el hsz mrfldre. Csak ezutn vedd el,
s kortyolj bele: a kritikus utols mrfldeken
segt tljutni.
Mikor mr gy rzed, hogy muszj
megllnod, inkbb csak lassan kocogj,
mindegy milyen lassan, de ne llj meg. Knnyeb
ben tudsz visszazkkeni a ritmusodba.
A huszadik mrfld utni rszt 4
rszre bontom fel. Elszr csak az
elttem lv kt mrfldre koncentrlok,
majd 22. utn megint a kvetkez kettre.
Ez utn ktszer egy mrfldes miniversenyt
futok.
A verseny eltt megkrem a csald
tagjaimat, rjanak pr bztat vagy hu
moros sort egy paprra. Ezeket a sorokat mind
magammal viszem, s a 23. mrfld utn elol
vasom ket.
Ne feledd: a kemny edzsek legkel
lemesebb rsze maga a verseny!
P
18
19
20
21
22
23
24
25
26
38
WWW.MARATONFUTAS.HU
Futnapl
Oktber 1.
A Nagy Nap. Flvirradt. Egy frszt virradt fl:
jflkor csrg a vekker a sydneyi kajakdntk
miatt. Nem indulnak, hullmzik a vz. Mg a
mentcsnak is felborul. Nem szmt, majd egy
ra mlva! Hrom ra mlva! Reggel hatkor
Ht igen: letem els maratonversenye eltt az
zal tltm az jszakt, hogy vrom, lljon mr el
a szl Sydneyben. Nem vagyok normlis. Men
tlisan amgy is tropra mentem az elmlt egy
ht kzi s vzilabda mrkzseitl.
Reggel htkor a fik megkegyelmeznek az
idegrendszeremnek: ha nem lenne kpzavar,
azt rhatnk, hogy rettenetesen elporoljk a vz
ben az oroszokat. Hanem a lnyok Idegbaj a
meccs vge, a lnyok ugyangy megbnulnak,
mint n fogok 30 kilomternl, de n mg ezt
nem tudom
10.00
Rajt:
Mr
az
Andrssy ton is
rengeteg a finn s a dn szurkol. A dn
drukkerek kiss megrknydnek, amikor
a kzilabdabart futtrsak az klket rz
zk feljk Egy magyar be is szl nekik:
s hogy lltok a vzilabdval?
10.30
A PeCsban szreveszek
egy fit, felirattal a plja h
tuljn: n egy bombaszakrt vagyok. Ha fut
ni lt, prbljon lpst tartani velem! Nem biz
tos, hogy ltszik, de szeretem a j humort.
9.40
A hmrsklet ide
lis, a nap se nagyon
st, a szell is pphogy csak htskppen len
gedez: szerintem Nmeth Lajos szakszerveze
ti gylst tartott, s a meteorolgusok megren
deltk az idjrst Istennl.
9.55
11.00
Megnyugtat, hogy a rajtnl

vannak nlam kvrebbek is.
A rossz hr az, hogy k a Minimaratonon in
dulnak.
Fradtsg semmi, el
hagytam a 10 kilomtert,
azzal mlatom az idt, hogy finnl tanulok sz
molni egy kedves hlgytl, ugyanis egy nagyon
39
aranyos finn csapatba keveredem. Ha jl rtem
a nyelvtanrom szavait, arra agitl, hogy indul
jak el skandinv maratoni versenyen is, mert na
gyon j szokott lenni a hangulat.
Ja. Feltve, hogy tllem ezt a mait.
Kedvenc
arrognskolomposbiciklis
tmeghajcsr bartommal sincs erm
ponkodni, pedig neki mindig vissza szoktam
szlni, mikor elveszi a szoksos dumjt:
Gyernk, gyernk, feljn a kar, tekintet
elre, rszhajr jn, nem elgyengl! stb.
Mr az is fj, ha csak nzek. 35 kmnl feltallok
egy j sportgat, amely a sta, a vnszorgs, s a
lasstott kocogs keverke. Nem egyedli felta
ll vagyok, ahogy nzem.
13.50
12.00
20 km. A Szentendrei
ti felljr nem esett tl
jl, a nap is sttt, szembeszl is van, gy lt
szik, hogy nagyon lemaradhattam Nmeth La
jos mgtt. Egy rvid stcska a flmaratoni
frisst llomsnl. Nmikppen csbtan
hatnak ezek a HVllomsok itt a kzelben,
valsznleg az ideredmnyemnek is jt ten
ne egykt megllnyi ,,tujzs, de ezek csak
amolyan ,,Belzebubos gondolatok, nem a va
ldi nembl trnek el.
12.30
Kezdek egy kicsit meg

roggyanni. Tallkozom
egy rgi ismersmmel, aki civilben sebsz
orvos. Mlyen hallgatok arrl a problmm
rl, hogy olyan helyeken is van szrsom, ahol
soha mg ezeltt nem volt. Mg a vgn ki
derl, hogy vakblgyulladst kaptam a hossz
tvfutstl
13.30
32 km. Ez itten a Margit

hd, s n futni szoktam e
helyt mozognak mg ugyan a lbaim, de ez
mr nem futs. Ilyen lehetett Galvn hres k
srlete a bkacombokkal. (lsd: Galvanielem,
rngatdzs)
A Margitsziget. Ha jn
ne egy 26os busz, ko
moly erklcsi dilemmba keverednk. De
nem jn. Az rpdhd emelkedjre dacbl
felfutok, nmikppen perverznek tnve a sok
gyalogl kztt...
14.30
Ms is szenved, ez meg
nyugtat. Zihl tdk, ve
ges tekintetek krlttem. Ha a sajt lbamon
el tudok futni a Szpmvszetiig, cserbe jv
vasrnap mzeumltogats lesz a program
14.53
Az ott a CL, s j, ez a
testileg sszeaszott, meg
regedett, kinyuvadt faszi, piros mezben,
nos, ez meg n lennk. Ht mgis igaz az,
hogy egy maratonfuts utn ms ember lesz
mindenkibl
gy ltszik, a termszet a kezd
maratonfutkat mg meglepi a clban a hideg
rzs lmnyvel is, de nem szmt, kezd visz
szatrni a vrkeringsem, a lgzsem, nagypa
pa koromban lesz majd mit meslnem, de lehet,
hogy a stls kilomtereket kihagyom majd a
trtnetbl a bartnm eltmogat a PeCsig,
onnan pedig a villamosmegllig arnylag egy
ben vagyok, csak menni nem nagyon tudok
Jelentem: csapataink gyztek Marathonnl!
VGE
Horvth Szilveszter
hrnk
40
WWW.MARATONFUTAS.HU
Maraton ngy rn bell

Az els maraton(ok)nl nem lnyeges szempont az ideredmny, m egy gyakorlott maratonista
mr a felkszlsnl megtervezi a clidejt. Ehhez kpest vlaszt edzstervet, hiszen messze nem
mindegy, hogy egy biztonsgi trs vagy egy kockzatosabb 3:30as id a cl. Az els maratonra
kszl is kitzhet maga el mondjuk ngy rn belli elvrst, m ezrt sokkal tbbet kell ldoznia.
Hat hnap elegend lehet egy viszonylag gyakorlott 10 kilomteres futnak a felkszlshez, ha leg
albb 3040 kilomter volt a heti edzsadagja s ezt mr legalbb hrom hnapja rendszeresen fut
ja. J, ha 35 ve rendszeres fut.
Ez a 28 hetes edzsterv segt(het) a 4 rn belli clba rshez.
Hasznlati utasts a maratoni

edzstervhez
A szmok kilomtert jelentenek.

Az MS jelzs = ms sportmozgs jtkosan,
akr szrakozsknt (szs, kerkprozs,
asztalitenisz stb.).
8(6x0,5) = 8 km edzsben 2 km bemeleg
ts s hatszor fl kilomter lendletes futs,
utnuk ugyanannyi, azaz 500 mter sokkal
knnyebben. Meglls nlkl. A 0,3 az 300
mtert jelent, mg a 0,2 az 200 mtert.
F = fartlek vagy iramjtkos futs. Ez egy
ni jtk az irammal. A fut dnti el, hogy az
edzs sorn mikor s milyen hosszan 50 m
s 500 m kztti tvok vltogatja sajt tet
szse szerint a sebessget. Ezeket az edz
seket rdemes a termszetben futni!
A versenyek eltt 23 km a bemelegts.
Ktelez!
A K jel edzsek nagyon knny, lass

tempt jelentenek.
/3. Harmadol edzs, azaz a kzps har
mad ers tempfuts (pl. 9 km/3: bemeleg
ts s a levezets 33 km s a kzps 3 km
a tervezett versenytemp)
Mindenki formlja, alaktsa magra az edzs
tervet. Nincs kt egyforma ember! Szeren
csre!
Nyron a frisstst a hosszabb edzsek alatt
is tessk kitallni. (csap, vrefztt kulacs,
segttrs stb.).
A folyadkvesztesg mellett az svnyi sk
s a nyomelemek is ptolandk! A maratoni
tvra kszl fut figyeljen az trendjre is.
A *jells 171819. hetek lazbbak, mert
nyron lehet 3 htig kicsit kiengedni s
ms sportmozgssal ptolni a cskkentett
kilomtereket.
41
28 hetes maratoni edzsterv

HT
1. edzsnap
2. edzsnap
3. edzsnap
4. edzsnap
ssz.
km
1. 03.2604.01.
6/3
1 ra Ms
12
24
2. 04.0204.08.
9/3
5F
15
35
3. 04.0804.15.
6/3
15
35
4. 04.1604.22.
8(3x1)
18
40
5. 04.2304.29.
10
9/3
12
36
6. 04.3005.06.
8(6x0,5)
14
38
7. 05.0705.13.
15/3
8F
12
43
8. 05.1405.20.
10
8(3x1)
18
44
9. 05.2105.27.
10
10 F
20
40
10. 05.2806.03.
8K
8(6x0,5)
10
20
46
11. 06.0406.10.
10
10F
12
KKES
CSCSFUTS
44
12. 06.1106.17.
10
10(4x1)
22
50
13. 06.1806.24.
10
10(8x0,5)
10
35
14. 06.2507.01.
9K
12F
9/3
20
50
15. 07.0207.08.
12(6x1)
6/3
16
43
16. 07.0907.15.
12
10(10x0,5)
9/3
20
51
17. 07.1607.22.
10K
12F
20
1 ra MS
42*
18. 07.2307.29.
12
13F
15
40*
19. 07.3008.05.
12
15K
18
1,5 ra MS
45*
20. 08.0608.12.
12 K
12(8x0,5)
8K
22
54
21. 08.1308.19.
12 K
10(8x0,3)
5K
2830
5557
22. 08.2008.26.
10
12(10x0,2)
10
18
50
23. 08.2709.02.
10
10F
1 ra MS
15
35
24. 09.0309.09.
10K
Pihen vagy 8K
BUDAPEST
FLMARATON
47
25. 09.1009.16.
8K
10F
15/3
33
26. 09.1709.23.
10
8(10x0,3)
18
41
27. 09.2409.30.
7K
10F
15/3
1 ra MS
32
28. 10.0110.07.
5K
Pihen v.
max. 6K
4K
SPAR
MARATON
51
42
WWW.MARATONFUTAS.HU
Minden ami a futshoz

kell, mr az interneten is!
Spuri Futbolt online!

futcipk futruhzat kiegsztk
knyvek tpllk kiegsztk
A Spuri Futbolt legjabb szolgltatsa az online shop, folyamatosan bvl
knlattal, klnleges akcikkal. Ha nem kell prblni vagy tudod a mretet,
esetleg csak valami kiegsztre van szksged, sprolj idt az online vsrlssal, a megtakartott perceket tltsd inkbb futssal!
WWW.SPURIFUTOBOLT.HU
m ks
most se i!
n
elkezde
Kzkvnatra megjult
a FlmaratonMnia sorozat
A 4 vszak 4 fl
flmaraton mostantl nem csak tavasztl
tlig teljesthet, hanem brmely ngy egymst kvet
vszakban. Ha az idn mg nem futottl a BSI-nl
flmaratont, itt a lehetsg, hogy a 26. Nike Budapest Flmaratonon
maraato
tono
nonn in
iindtsd
dts
dt
tsd el
tsd
a sorozatot s 2012-ben a hortobgyi flmaratonnal legyl FlmaratonMnis!
tk
A teljes a!
jutalm
Minden teljest egyedi FlmaratonMnia rmet

kap a sorozatban teljestett 4. flmaraton utn
(vszakonknt 1 flmaraton).
2011. szeptember 4. 26. Nike Budapest Nemzetkzi Flmaraton
2011. november 19-20. 8. Balaton Maraton s Flmaraton
2012. prilis 1. Vivicitt Flmaraton
2012. jlius 7. vagy 13. Dlibb Flmaraton
2012. szeptember 9. 27. Budapest Nemzetkzi Flmaraton
2012. november 17-18. 9. Balaton Maraton s Flmaraton
Az akci rszleteit megtallod a www.futanet.hu oldalon az akci kirsnl.
43
Amirt fontos a terhelses teszt
Egyltaln nem szmt kevsnek,

hogy eddig tz esetben volt szk
sg arra, hogy a kardiolgus rendsze
res ellenrzs mellett engedjen vala
kit tovbb sportolni. Egyikk pacema
kert kapott s tovbbra is futhatja a
maratoni tvokat. Msikuk anyagcse
re problmira kapott gygyszert s
ugyancsak rendszeresen sportolhat.
Dr. Kovts kos a Cardio Control or
vosszakmai igazgatja szerint a biz
tonsgra trekedni a legfontosabb
dolog, amikor valaki sportcipt hz.
A kardiolgus forvos hozzteszi,
hogy 2000 elvgzett vizsglatbl szle
tett ez a tz kritikus eset, m kr min
den elvesztett letrt.
A j futcip a legfontosabb, s az a ta
pasztalat, hogy vek ta hogyan kszl fel
valaki, mieltt hosszabb tvon elindul, pl.
egy versenyen. Mirt fontos, hogy orvosi
kontroll alapjn tegye ezt?
Dr. K. .: Az emltett statisztika is megersti,
de lpjnk tovbb a szmokon, nzzk a kt leg
fontosabb dolgot. Az egyik a sportoli szempont:
a legmaximlisabb teljestmny elrsre val t
rekvs, a msik az orvosi szempont: a biztonsgos
sportolst segti el, s a legoptimlisabb feltte
lekre mutat. Az orvos sokat segthet abban, hogy
hogyan terheljk a sportolk az izmaikat. Mikor
nem terhelik tl, s mirt terhelik albb, mint a
teljestkpessgk? Mindkt esetben informci
t ad a vizsglat, s br edzstervet nem adunk, a
futk, edzk mgis pontosan tudjk onnantl, ho
gyan is vgezhetik a legeredmnyesebben, rm
mel, egszsgkrosods nlkl a sportolst.
Van jelentsge, hogy 30 alatti vagy flt
ti a sportol?
Dr. K. .: Termszetesen. A 30 v alattiak tbb
nyire egszsgesek, de azrt idetartozik, hogy k
zttk vannak a hirtelen szvhall ldozatai, mert

zmben nem voltak olyan vizsglatokon, ame
lyekkel ez megelzhet lett volna. A 30on tli
ak mr gondosabbak nmagukkal, n pedig azt
vallom, hogy efltt ktelez a kerings orvosi
ellenrzse, hogy elkerljk a bajt.
Melyek a legfbb veszlyeztet tnyezk?
Dr. K. .: Az, hogy milyen az izomzat tpusa,
s hogyan terhelhet, milyen a bevitt folyadk le
bontsa, milyen a vrcukor reakci a szervezet
ben, s hogyan zajlik a tejsav anyagcsere. Ezek
ben a mkdsekben is mindenki egyedi, s ms
kppen reagl a szervezett r vltozsokra is.
A rosszulltek oka is tbbfle. A legtbb bajt mg
is a vzhiny, a dehidrci okozza. Ilyen tpus za
var az is, ha hiny van a szervezetben sbl s a
tovbbi mikro s makroelemekbl, s egylta
ln nem mindegy, hogyan ptolja vissza ezeket az
elektrolitokat a sportol. Az alacsony cukorszint, a
hypoglikmia ppgy okozhat nehzsget, mint a
hhztarts egyenslybl val kibillense. ppgy
szmolni kell a vrnyomsvltozssal is. A szerve
zet jelez, ha nincs harmniban, s mi azrt va
gyunk, hogy az egyensly hinyt felszmoljuk az
egszsges sportols s a minsgi let rdekben.
Szmad Julianna
Felkszlshez vegye ignybe a Cardio
Control kardiolgusai s terhelslettani
szakemberei segtsgt:
Laboratriumok:
Vasas Pasarti Sportcentrum:
1021 Budapest, Pasarti t 1113.
Budapesti Honvd Sport Egyeslet
(Fittkontroll):
1134 Budapest, Dzsa Gyrgy t 53.
Corvin Life1 Wellness:
1082 Budapest, Fut u. 4850.
Bejelentkezs: 06702812343
info@cardiocontrol.hu, www.cardiocontrol.hu
Spuri Futkrtyval 12% kedvezmny!
sg
A leheottt!
ad

Lefutom A Maratont PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Lefutom A Maratont PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

LEFUTOM

utottam 5t, rendeztem 22t, megnz

Ajnlott egy alapos orvosi vizsglat, s pi

elhatrozs, de akkor is jra kvnatos s fe

amikor az sszes knjval s az sszes rm

A Budapest Maratonok trtnete

6. IBUSZ Budapest Maraton l

5. IBUSZ Maraton l 1988. prilis 24.

Itt most kt vszmnak kellene kvetkeznie,

meznye sorakozott fel. Ezerhromszzan a vi

25. SPAR Budapest Nemzetkzi Maraton l

recept rviden egyszer: ez

1. Relis clt kitzni

Majd ksbb aki akarja javt a clidejein

3. A gyorsasgnl fontosabb a hosszsg

sek, ez egy tlagszm

4. Az edzs nem verseny

6. A specilis kitartst fejleszteni

Azt nevezzk max

jobb lehetsg, hogy a lbizomzatot

sek kzben s az edzsek utn. Gondoljon

10. Sok alvs

A BSI 2012-ES ESEMNYEI

BSI MARATONFRED (BADACSONYTOMAJ BALATONFRED)

27. VIVICITT VROSVD FUTS

3. SAMSUNG OLIMPIAI ZLD FESZTIVL

19. MARATON S FLMARATON VLT

15. KKES CSCSFUTS

27. BUDAPEST NEMZETKZI FLMARATON

27. SPAR BUDAPEST NEMZETKZI MARATON S FUTFESZTIVL

17-18. 9. BALATON MARATON

Esemnyeinkrl rszletesen tjkozdhatsz s online nevezhetsz a

* A BSI a programvltoztats jogt fenntartja

Seneca: A gladitor a kzdtren kszt

Milyen hossz is a maraton?

Els maratonija is mindenkinek csak egy le

A maratoni felkszls legfontosabb

Ha pldul 10 kmes volt a leghosszabb le

Teremtsnk egyenslyt a felkszls min

A nem normlis fut

A nem normlis fut maratont fut,

Akik tavaly debtltak

Hatvan vesen az els maraton

Vltgyztes ezttal egyniben

Elegend pihens, mivel az llandan

Ezzel a mdszerrel teht az v minden

akr egy hatridnaplba. A kezdknek s a

Egy egyszer mintatblzat:

Konkrt 44 hetes edzsterv

Hasznlati utasts az edzstervhez

az edzsek lehetleg ne egyms utni na

17. 03. 26. 04. 01.

40. 09. 0309.

41. 09. 1016.

44. 10. 0107.

Tovbbi j tancsok, informcik: www.maratonfutas.hu

1. Tancsok a maraton eltti hetekre

ni, ami a versenyen lesz az egyni temp, a

2. Tancsok a verseny elttii

Az els maratonijra kszl fut korbban

3. Tancsok a maraton eltti napokra

nyen nem futunk mr semmi j sportlt

4. Tancsok a nagy Napra!