VII. Sport És Testmozgás

VII.
SEMMELWEIS
Egészségverseny
SEGÉDANYAGOK
SPORT ÉS TESTMOZGÁS
Köszönjük a lektorálást a
Semmelweis Egészségfejlesztési
Központ munkatársainak
Budapesti Orvostanhallgatók Egyesülete

I. Bevezető
Az emberi jólétnek alapvető feltétele a fizikai aktivitás, amit a modern kor
embere leginkább a sporton keresztül tud megvalósítani. Napjainkban
ugyanakkor naphosszat vagyunk ülő helyzetbe kényszerítve (gondoljunk csak
bele, hány tanórát ülünk végig egy nap, amit adott esetben különórák
követnek, majd az otthoni tanulás, és végül az esti kikapcsolódás a televízió
vagy számítógép előtt), holott ez egyáltalán nem az az életforma, amit testi és
lelki egészségünk megkívánna tőlünk.
A testmozgás ugyanis legalább annyira fontos része az egészséges

életmódnak, mint az egészséges táplálkozás, vagy a dohánytermékek és az
egyéb károsító anyagok fogyasztásának kerülése. Számos kutatás bizonyította,
hogy a testmozgásnak mindkét nemben, minden korosztályban egyformán
jótékony hatása van mind a testi, mind a pszichés egészségre, ezek mellett
pedig szociális készségeket is fejleszt. Rendszeres testmozgást végző
embertársaink nemcsak bizonyos betegségek kialakulásának esélyét
csökkentik a sport által az életükben: átlagosan jobban tudják fegyelmezni
magukat, például egy diéta betartása kapcsán, nagyobb arányban állnak ellen
drog, alkohol és egyéb káros szerek fogyasztásának, agresszivitási szintjük
alacsonyabb, míg teherbírásuk, megküzdőképességük magasabb szinten áll
nem sportoló társaikhoz képest. Érdemes tehát komolyan vennünk a
rendszeres aktív testmozgás szükségességét, és alkalmat találni rá hektikus
mindennapjainkban is!
Tudtad-e?
A mindennapos testnevelés a 2012/13-as tanévtől kötelező minden
általános- és középiskolában. Sokan nagyon szkeptikusan állnak ehhez a
kérdéshez, és sok helyen a feltételek sem adottak maradéktalanul, ez
azonban nem feltétlen jelent akadályt a mindennapos testmozgás
szempontjából. A tananyag segíthet abban, hogy még jobban
kihangsúlyozzuk a testmozgás fontosságát.
A mindennapos testnevelésről egy védőnő írt a következő cikkben:

https://gerinces.hu/prevencio/kamaszok-es-mindennapi-testneveles-rovid-
beszamolo-egy-iskola-vedono-bevalt-modszererol/
A mindannyiunk által ismert Cooper-tesztről pedig itt olvashattok:
https://gerinces.blog.hu/2019/11/29/cooper_teszt_sokan_utaljak_de_hasznos
Budapesti
Orvostanhallgatók SEMMELWEIS
Egyesülete Egészségverseny
II. A sport
1. A sport története és fogalma

Ha elgondolkodunk, hogyan is alakulhatott ki a mai ismereteink szerinti sport,
mik lehettek az első sportágak, könnyen észrevehetjük, hogy számos olyan
tevékenység, ami ma sportnak számít, vagyis definíció szerint ,,meghatározott
célú mindennapos tevékenység, a mindennapoktól különböző környezetben,
melynek célja a testedzés, versenyzés, a szórakozás, eredmény elérése, a
képességek fejlesztése”, - régen mennyire természetes is volt ez emberek
életében. Már időszámításunk előttről is jócskán maradtak fenn olyan
művészeti emlékek, amelyek birkózó vagy éppen vadászó embereket
örökítenek meg, jóllehet, ez akkoriban az életben maradás vagy a társadalmi
hierarchia felállításának szükséges velejárója volt. Azonban már
időszámításunk előtti 3-4. évezredben is létezett a mai definíció szerinti sport,
gondoljunk csak az ógörög olümpiai játékokra, a mezopotámiai ökölvívásra, a
kínai gimnasztikára vagy éppen az egyiptomi labdajátékokra! A sport az ókori
olimpiáktól napjainkig egyre jobban szervezetté és szabályozottá vált. A
klasszikusan élelemszerzéshez és túléléshez szükséges tevékenységeket egyre
inkább a versenyzés vagy a kikapcsolódás kedvéért űzték. Az ipari forradalom
és a tömegtermelés megjelenése több szabadidőhöz is vezetett, amely
lehetővé tette a tömeges hozzáférést a sporthoz. A tömegtájékoztatás és
globális kommunikáció megjelenésével ez a trend tovább folytatódott.
Napjainkban egyre népszerűbbé válnak a veszélyes és extrém sportok,
amelyek a mindennapi élet rutinjából való elmenekülés lehetőségét kínálják.
2. A sport típusai (tömegsport, versenysport)

Ha szeretnénk hosszan megőrizni egészségünket, és még nem vagyunk egy
sportág mellett sem elköteleződve, választhatunk attól függően, hogy mi
célunk van a mozgással, illetve, hogy milyen körülmények között, milyen
szinten szeretnénk végezni azt. E tényezők alapján megkülönböztetünk
tömeg- illetve versenysportot.
A versenysport célja, hogy a sportoló minél jobb egyéni eredményt érjen el, és
tudását, eredményeit másokéval összehasonlítva folyamatosan
továbbfejlessze.
Budapesti
Hogy a verseny eredményeit objektíven tudjuk értékelni, feltétlen szükséges a

pontosan meghatározott szabályok követése és a szabványos felszerelések
használata. Szinonimaként a teljesítménysport megnevezést szoktuk
használni, csúcs az élsport. Az élsportra az erős teljesítménysport megnevezést
szoktuk használni, csúcs az élsport. Az élsportra az erős specializáció jellemző, a
sportoló számára az adott sport legtöbbször hivatást is jelent, a karrier eszköze.
Teljesítményük mögött precízen megtervezett és kivitelezett edzésterv, és
számos más szakember (pl. edző, dietetikus, pszichológus) kemény munkája
áll. Az élsport már a szórakoztatóiparnak is része, így fokozott gazdasági
jelentőséggel bír.
Ezzel szemben a tömegsport (vagy más néven szabadidősport) esetében a
résztvevők célja az egészségre törekvés, felfrissülés, szórakozás, a szabadidő
aktív eltöltése. A tömegsportot is jellemzi azonban a teljesítményre való
törekvés, és itt is létezik verseny. A sportolás minden szintjén választhatunk az
egyénileg űzhető mozgásformák (pl. futás, úszás) vagy a csapatsportok közül
(pl. röplabda, kosárlabda).
3. A sport élettani hatásai

A rendszeres fizikai aktivitásnak számos biológiailag értelmezhető jótékony
hatása van. Az alábbiakban vegyük sorra a különböző szervrendszerekre
gyakorolt kedvező hatásokat!
Keringés-légzés
A rendszeres sportolás hatásaként megerősödik a szívizom, így erőteljesebb
összehúzódásra képes. Nyugalmi állapotban is sokkal hatékonyabban tud
működni, azaz ugyanazt a vértérfogatot kevesebb összehúzódással képes
megmozgatni, így a nyugalmi pulzusunk egy alacsonyabb értéken állandósul.
A rendszeresen végzett testmozgás hatására javul a légzés, és növekedik a
tüdő hajszálereiben keringő vér mennyisége, ami hosszú távon a
tüdőkapacitás növekedéséhez vezethet. Ez a két faktor hozzájárul a fizikai
terhelhetőség javulásához.
Emésztőrendszer-bélrendszer
Az emésztés az emberben egy kb. 9 méter hosszú „csőrendszerben” történik. A
bevitt táplálék elemeire bomlik, ennek köszönhetően tudja a szervezet
hasznosítani a szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Budapesti
A mozgás serkenti a belek normál összehúzódását, így gyorsabb lesz az

emésztési folyamat. A méreg- és rákkeltő anyagok kevesebb időt töltenek a
bélcsatornában, így csökken a gyomor- bélrendszert fenyegető rosszindulatú
daganatok kockázata és megelőzhető, illetve kezelhető a krónikus
székrekedés.
Testsúly és az anyagcsere
A testmozgás növeli a napi energiaszükségletünket, hiszen szervezetünk a
testmozgás alatt jelentősen több kalóriát éget el, mint nyugalomban. A
rendszeres testmozgás segít pozitív irányban változtatni testösszetételünket,
hiszen hatására nő az izomtömegünk, szükség esetén könnyebben
csökkenthetjük testzsírszázalékunkat. Az izomtömeg növekedés emeli az
alapanyagcserét, ebből kifolyólag az edzésmentes napokon is nő az
energiaszükséglet.
Ekképp a rendszeres testmozgás hozzájárul ahhoz, hogy az anyagcsere-
egyensúlyunk a megfelelő tartományban legyen, így ez az egyik legfontosabb
tényező a testsúlykontroll, a normál vagy ideális testkép kialakítása
szempontjából. Ezáltal nagyon fontos szerepe van a kardiovaszkulásris
megbetegedések és diabétesz megelőzésében, és a már kialakult
cukorbetegség kezelésében is.
Itt természetesen meg kell említeni, hogy egészséges életmód nincs
egészségtudatos táplálkozás nélkül. Erről többet az Egészségtudatos
táplálkozás és sporttáplálkozás c. tananyagban olvashattok.
Tudtad-e?
A sport növeli az izom- és zsírszövet glükózérzékenységét, ezáltal a szövetek
több glükózt tudnak felvenni rendszeres testmozgás hatására. Ez a jelenség
terápiásan is kihasználható minden típusú cukorbetegségben, hiszen
ennek hatására a cukor nem a vérben kering tovább, hanem a szövetek
felveszik, természetes módon hasznosul, így akár a szükséges gyógyszer
vagy inzulinadag is csökkenthető.
Immunrendszer
Sportolás során az erőteljes izommunka fokozott oxigén- és tápanyagigénnyel
jár, fokozott vérkeringést igényel, illetve a vér megnövekedett
szállítókapacitását teszi szükségessé. Ha rendszeresen sportolsz,
szervezetedben magasabb szinten folyik a vérképzés is, erőteljesebben
Budapesti
működik a vörös csontvelő, ez pedig a szerveink hatékonyabb vérellátását

eredményezi. A vér sejtes elemei közül a fehérvérsejtek szerepe az
immunitásban alapvető a szervezet egészének védekezőképessége
szempontjából. A sportolók nyálkahártyáiban, bőrében és általában a
szervezetében is élénkebb a vérkeringés, ami megnehezíti a kórokozók
megtelepedését a vér által odaszállított nagyobb mennyiségű ellenanyag
(felületi antitestek) jelenléte miatt. Összefoglalva tehát ez azt jelenti, hogy a
rendszeres sport hozzájárul szervezetünk védekezőképességének,
immunrendszerének erősítéséhez is. Ennek ellenére fontos, hogy zajló
betegség alatt, legyen az egy közönséges nátha vagy egy komoly sérülés,
mellőzzük a sportot, hiszen ekkor a szervezetünknek az a feladata, hogy
legyőzze a kórokozókat, illetve regenerálódjon.
Vázrendszer-csontozat
Az egészséges csontozat kifejlődéséhez a kalciumon és a D-vitaminon kívül
elsősorban mozgásra van szükség. A csontritkulás megelőzésének
leghatékonyabb módszere a kiegyensúlyozott, a legtöbb izmot érintő és a
legtöbb csontot terhelő testmozgás. A terhelés változása a csont
szerkezetének módosulásával történik meg, és a csont tömegét hosszirányú, a
gravitáció ellenében történő terheléssel (gumiszalagos gyakorlatok, súlyzós
edzés) lehet növelni, de gyakorlatilag bármilyen sport jótékony hatással bír a
csontozatra.
Fontos, hogy a teljes csonttömegünk fiatal felnőttkorunkig, kb. a 30-as
éveinkig folyamatosan növekszik, amikor is beáll az ún. csúcscsonttömeg. A
kor előrehaladtával ebből a csonttömegből vesztünk, amely folyamatot
élettanilag felgyorsítja például a nők változó kora környékén jellemző
hormonszint ingadozások. Ahhoz, hogy megelőzzük az időskori csontritkulást,
a gerincbántalmak és ízületi problémák kialakulását, főleg fiatal korunkban, de
az életünk folyamán végig igyekeznünk kell minél többet sportolni.
Tudtad-e?
Szerencsére a csontok szilárdsága, ereje jó eséllyel meghosszabbítható, a
csonttömeg csökkenése lassítható. Ehhez egyrészt kiegyensúlyozott,
egészséges, kalciumban és D-vitaminban gazdag táplálkozásra van
szükség, de ennél is fontosabb a rendszeres csonterősítő mozgás, amit még
diagnosztizált oszteoporózis esetén sem szabad abbahagyni. Erről többet
itt olvashattok:
https://gerinces.blog.hu/2019/10/17/igy_eddz_az_eros_csontokert
Budapesti
Vázrendszer-izomzat
A fizikai aktivitás hatására nő az izomsejtek energiaszolgáltató elemeinek

(mitokondrium és izomrost) száma, az izomzat tartaléktápanyag-raktározó
képessége, javul a vérellátás, a mioglobin szint emelkedik, így az
oxigénraktározó képesség is nő. Mindennek eredményeként nő az izom
mérete, ereje, gyorsasága, a munkavégző képességének időtartama. Az
izmok terhelésének adaptációja gyorsabban történik meg, mint az inaknak és
csontoknak, mivel azok anyagcseréje lassabb.
A rendszeres edzés hatására tehát megerősödnek az izmok, ennek
következtében a csontok védettek lesznek a sérülésektől. A fejlettebb izomzat
ugyanakkor stabilitást ad, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. A rendszeres
testmozgás megedzi az ízületeket, ezáltal csökken az ízületi fájdalom és
merevség. Ezen kívül az ízületi gyulladás esetén növeli a hajlékonyságot és az
izomerőt.
Tudtad-e?
Az izomszövet az emberi szervezet egyetlen olyan szövete a
vörösvértesteken kívül, amely képes hosszú távon oxigént tárolni. A
mioglobin egy, a hemoglobinhoz hasonló vastartalmú vegyület. Ez teszi
képessé az izomzatunkat egyedülálló módon arra, hogy megnövekedett
oxigénigény, azaz nagyfokú fizikai megterhelés alatt ne csupán a vérből
odaszállított, hanem a mioglobinban raktározott oxigénből is
gazdálkodhasson.
Szexuális élet
Az edzett emberek szexuális élete sokkal kielégítőbb, mint rosszabb

kondícióban lévő társaiké. Ezen elsősorban nem az értendő, hogy ők többször
kívánják a szexet, vagy gyakrabban élnek át orgazmust – egyes felmérések
szerint a rendszeresen sportoló személyek intenzívebben élik meg saját
szexuális élményeiket, illetve nem elhanyagolható, hogy megfelelő
állóképességgel is rendelkeznek. A rendszeres sportolás a merevedési zavar
megelőzésében is kulcsfontosságú.
Budapesti
Tudtad-e?
Az időskori merevedési zavar hátterében legtöbbször az általános
érelmeszesedés áll, amely oka a szívinfarktusnak is (ld. koszorúér-betegség,
Kardiovaszkuláris prevenció c. tananyag). Az urológus és kardiológus
szakorvosok véleménye egyezik abban, hogy középkorú férfiaknál a
merevedési zavar előfutára lehet egy közeledő infarktusnak, akár 3 évvel is
megelőzheti azt. Így amennyiben egy 50-es éveiben járó, sok esetben
dohányos, esetleg túlsúlyos férfi merevedési zavarokkal jelentkezik
urológusánál, biztosak lehetünk benne, hogy az urológus el fogja küldeni az
illetőt egy részletes kardiológiai kivizsgálásra is, hogy idejében felismerésre
és kezelésre kerüljenek az érelmeszesedés okai, így megelőzhessék az
iszkémiás szívbetegség kialakulását.
Alvászavarok
A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. Arra

figyeljünk azonban, hogy intenzív sporttevékenységet ne végezzünk
közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti a szervezetet, és megnehezíti az
elalvást!
Pszichés és szociális hatásai, hatása a szellemi

teljesítményre
A fentiek között nem szerepel egy nagyon fontos szervünk, az agyunk. Azt már
említettük, hogy szerveink, így a központi idegrendszer vérellátása is javul a
sport hatására. Amíg sportolunk, addig megterhelő szellemi munkát nem
végzünk, így a kognitív funkciókért felelős agyterületek pihennek. Ennek, és a
vérkeringés serkentésének köszönhetően a koncentrációs képességünk is
fejlődik ez idő alatt, s ezt később a tanulásban, munkánkban kamatoztatni
tudjuk.
Ezen kívül az agy fizikai terhelés hatására endorfint és szerotonint termel,
amely hormonok a jobb közérzetért és a fájdalomérzet csökkenéséért
felelősek. Ezek a hormonok az okai, hogy edzés után jobb hangulatba
kerülünk. Ezzel máris megérkeztünk egy ugyancsak nagyon fontos
szemponthoz: a pszichés jólétünkhöz. Számos pszichológiai és orvosi kutatás
bizonyítja, hogy a sportnak köszönhetően a közérzetünk is javul. A mozgás
Budapesti
során felszabaduló hormonoknak köszönhetően nő a motivációs szintünk, a

koncentráló képességünk, javulnak eredményeink, ezzel párhuzamosan pedig
csökken a szorongás, oldódik a levertség, feszültség, javul az alvás minősége.
Egy jól elvégzett edzés után pedig a jutalmazási központok is aktiválódnak.
Összességében is elmondhatjuk, a mozgás kiegyensúlyozottabbá teszi az
embert, hatására nő az önbizalom, az érzelmi alkalmazkodóképesség.
Egyéb hatások
A felsoroltakon túl, a rendszeres testmozgás még nem teljesen tisztázott

mechanizmussal, de csökkenti a krónikus fejfájást és a migrénes rohamok
gyakoriságát is.
III. Az edzésről
Ebben a fejezetben a teljesség igénye nélkül szeretnénk kitérni egy pár olyan
pontra a testedzés kapcsán, amelyről úgy gondoljuk, hogy fontos ismernünk,
mielőtt belevágunk a rendszeres testmozgásba. Szeretnénk tisztázni néhány
fogalmat, félreértést, és tippeket adni, hogyan érdemes bizonyos
mozgásformákat végezni, az edzéstervünket felépíteni, hogy az általunk kívánt
hatást elérjük, és közben kíméletesek is legyünk. Részletes edzéstervet még a
tananyag ismeretében sem lehetséges összeállítani, ezt mindenképp
szakember tudására kell bíznunk! Amennyiben valaki nem sportolt
rendszeresen korábban, így testét és annak limitácóit kevésbé ismeri,
mindenképpen ajánlott konzultálnia egy szakemberrel (testnevelő tanár,
diplomás edző, személyi edző stb.)
1. Az edzés fogalma és céljai

„Az edzés tervezett fizikai terhelésprogram, amely krónikus adaptációt hoz
létre, célja a fizikai teljesítőképesség javítása.” Dubecz (2009). A rendszeres
edzés hatására a fizikai teljesítőképesség folyamatosan emelkedik, a szervezet
egészségesebb és ellenállóbb lesz a különböző betegségekkel szemben. Az
edzés célja a teljesítmény növelése, a fizikai teljesítőképesség fejlesztése, a testi
nevelés és képességfejlesztés, sportág specifikus technikai és taktikai képzés,
valamint az edzésen keresztül a személyiség fejlesztése. Az edzés feladatok is
Budapesti
ezekhez a célokhoz igazodnak. Az edzések során a kondicionális és

koordinációs képességek fokozatosan fejlődnek, a fiatal sportoló a folyamatos
gyakorlás során elsajátítja a sportágához illeszkedő technikai és taktikai
elemeket. Ezt követően a megfelelő idegrendszeri és testi fejlődés hatásaként
a fent említett motoros képességek és sportág specifikus technikai elemek
mozgáskészséggé válnak, majd akár verseny körülmények között taktikai
elemként is alkalmazhatók. Az edzéseket edzéseszközökkel végzik, melyek a
teljesítmény fokozásában és megtartásában játszanak szerepet. Az edzés
eszközök lehetnek testgyakorlatok, tesztek, valamint segédeszközök (pl.:
súlyzó, ugráló kötél, stb..). Negatív eszköznek minősül a sportoló életkorának,
nemének, edzettségi állapotának, mentális állóképességének nem megfelelő
edzésmunka, valamint a doppinglistán szereplő tiltott szerek alkalmazása.
Tudtad-e?
A nemzetközi dopping tiltólistán szereplő gyógyszerek kaphatók a
gyógyszertárakban, tehát biztonságosak is, nem igaz? NEM! Pontosabban
ezek a szerek biztonsággal alkalmazhatók egy meghatározott
betegpopulációban, megfelelő orvosi indikációval és megfelelő dózisban,
azonban egészséges sportolók szervezetére kifejezetten veszélyesek
lehetnek. Tehát ezeket a készítményeket csak abban az esetben
alkalmazzuk, ha ezt orvosunk előírta számunkra! A másik oldalról vizsgálva
a problémát: sok készítmény, amely akár recepttel vagy recept nélkül
kapható, szerepelhet a doppinglistán. Ugyanígy bizonyos (főképp a nem
megbízható forrásból származó) étrendkiegészítők is tartalmazhatnak
doppinglistás összetevőket, melyek esetenként nem kerülnek feltüntetésre
a terméken, ezért kiemelten fontos, hogy ilyen készítményeket csak
szükség esetén, az edzővel konzultálva, megfelelő forrásból vásároljunk és
fogyasszunk. Egy profi sportolónak egy új hatóanyag szedéséről
konzultálnia kell sportorvosával, mivel, ha ezt nem teszi, és az adott
hatóanyag doppingszernek minősül, akár egy nátha elleni gyógyszer is
könnyen derékba törheti a karrierjét.
A doppingról bővebben itt olvashatsz:
https://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/9930/doppingszerek
És itt ellenőrizhetsz bármilyen terméket:
https://sporttaplalkozas.tf.hu/dopping-free
Az edzésekre jellemző a tervszerűség, így az edzések felosztása rövid-, közép-,

és hosszú távú célok mentén történik, ahol az erő-, állóképesség, valamint
kondicionális fejlesztés változó szerepet kap. Minden edzés három egységre
osztható, melyek a következők: bevezető (bemelegítő), fő, valamint levezető
Budapesti
részre. Az edzések során alkalmazott edzésmódszerek aszerint épülnek fel,

hogy milyen technikai vagy taktikai képességet vagy készséget akarunk
fejleszteni. Az edzés hatékonyságának vizsgálatára különböző teszteket és
méréseket lehet alkalmazni. A kiértékelt adatok segítségével megállapítható,
hogy a teljesítményben történt-e változás, ha igen, akkor milyen irányú és
mértékű.
2. Az Európai Sportorvostársaság 10
aranyszabálya az egészséges időtöltéshez,
rendszeres testmozgáshoz, sporthoz és
életmódhoz:
1. Testmozgás előtt menjünk el a háziorvoshoz!
2. Kezdjük az edzéseket mérsékelt intenzitással és tudatosan!
3. Kerüljük a túledzést!
4. Az edzés egyben szórakozás is!
5. Hagyjunk időt a regenerálódásra!
6. Ne eddzünk, ha betegek vagyunk!
7. Előzzük meg és gyógyítsuk a sportsérüléseinket!
8. Vegyük figyelembe az időjárási és környezeti viszonyokat!
9. Figyeljünk a táplálkozásunkra és a folyadékbevitelre!
10. Legyen az edzésprogramunk megfelelő a korunknak és az egészségi
állapotunknak!
1. Testmozgás előtt menjünk el a háziorvoshoz!
A háziorvosnak/sportorvosnak érdemes ismernie bennünket, megvizsgálnia

fizikálisan és készítenie egy EKG-t. Amennyiben szükséges, teljesítmény
tesztek és szívultrahang is elrendelhetők, főleg a kezdőknek, vagy a sporthoz
visszatérő egyéneknek, azoknak, akiknek van ismert betegsége vagy tüneteik,
az egészségügyi állapotuk speciális vagy jelen vannak az egészségre káros
rizikófaktorok (pl. – korábbi – dohányzás, magas vérnyomás, túlsúly,
cukorbetegség). Tehát, ha rutintalanok vagyunk, először érdemes
meglátogatni az orvost, s csak azután kezdjünk bele a rendszeres edzésekbe.
Ha már rendszeresen sportolunk, évente egyszer ebben az esetben is
érdemes meglátogatni a háziorvost.
Budapesti
2. Kezdjük az edzéseket mérsékelt intenzitással és

tudatosan!
Óvatosan kezdjünk bele az edzésbe, az intenzitást pedig mérsékelten, de

folyamatosan emeljük (először legyenek az edzések egyre hosszabbak, majd
végezzük gyakrabban, végül pedig az intenzitáson emeljünk). Amennyiben
lehetséges, konzultáljunk szakértővel (pl. testnevelőtanárral, diplomás edzővel,
személyi edzővel, futóklubok vezetőivel). Az ajánlott a 3-4, alkalmanként 30-40
perces edzés hetente. (A részletes ajánlást ld. alább)
3. Kerüljük a túledzést!
A szabadidősportok célja, hogy kellemesen elfáradjunk és jól érezzük

magunkat tőle – az élsportot ettől eltérő terhelési rendszerben mérjük, ott akár
napi kettő és heti 10 edzés is történik.
Van lehetőség arra, hogy orvosi körülmények között monitorozzák a terhelést a
szívfrekvencia mérésével és az egyénnek megfelelő tartomány ajánlásával.
Általában az edzéseket a maximális szívfrekvencia 50-80%-án érdemes
végezni, a túl magas pulzusszám nem célravezető, mert az nagyon megterheli
a szervezetet és a keringést. (szívfrekvencia = pulzus, tehát szívverés/perc). A
tartósan túl magas pulzusszámon végzett testedzés keringési problémák
kialakulásához vezethet. Azonban vanna edzéstípusok, ahol a pulzusszám
értéke meghatározza a kívánt hatást, ennek a célértéknek a kiszámításában a
pulzuskalkulátor segít, melyet ezen az oldalon találtok:
https://semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/elvitelre/mozgas/
A túledzésről többet itt olvashattok:

https://sportorvos.hu/tulterheles-tuledzettseg/
4. Az edzés egyben szórakozás is!
A megfelelő terhelés mellett elengedhetetlen, hogy a megfelelő sportágat, a

megfelelő testmozgást végezzük annak érdekében, hogy élvezzük is az
edzéseket. Továbbá a változatosság a sportban szintén motiváló lehet, a
testedzésnek nem szabad csupán egyfajta mozgásformára korlátozódnia.
Igyekezzünk felfedezni és kipróbálni különböző sportágakat, cserélgessük
őket időről időre. Például Hosszú Katinka edzésprogramja távolról sem csupán
abból áll, hogy naphosszat rója a kilométereket az uszodában, hanem mindezt
Budapesti
kiegészíti a szárazföldi edzés legkülönbözőbb formáival: a súlyzós konditermi

edzéstől kezdve a futásig. Az edzés a barátokkal vagy egy csoportban élvezetet
és támogató közeget hozhat az edzésrutinba
5. Hagyjunk időt a regenerálódásra!
Az adaptáció nem edzés közben, hanem két edzés között történik, ezért fontos
a gyakoriság helyes megválasztása. Elmondható, hogy a regenerációt elősegíti
az edzés végi levezetés - egy intenzív edzést egy alacsony intenzitású résznek
érdemes követnie, például levezető futás, nyújtás - a laza átmozgatás, az
edzések közötti megfelelő alvás, pihenés és táplálkozás, illetve a masszázs, a
szaunázás, az SMR-henger használata stb. Az adekvát regenerációnak így
követnie kell minden egyes edzést.
6. Ne eddzünk, ha betegek vagyunk!

Amikor meg vagyunk fázva, náthásak, rekedtek, lázasak vagyunk vagy
valamilyen heveny betegségünk van, szakítsuk félbe az edzésprogramunkat
egy időre, amíg teljesen fel nem épülünk. Ha nem vagyunk biztosak az
állapotunkban, keressünk fel egy orvost.
7. Előzzük meg és gyógyítsuk a sportsérüléseinket!
Mielőtt elkezdjük az edzést, mindig melegítsünk be! Az edzést követő

levezetés is fontos, például nyújtással. A fájdalom mindig a szervezet
figyelmeztető jele, és tisztázni kell az eredetét! Amennyiben a megszokott
edzésrutin hirtelen fájdalmassá válik, ajánlott felkeresni egy orvost. Az évente
egyszer végzett rendszeres orvosi vizsgálat biztosítja az egészséget, a jólétet és
a jó formát. Ha már megsérültünk, még fontosabb az orvosi konzultáció. A
sérüléseknek mindig idő kell, hogy teljesen meggyógyuljanak. A gyógyulás
során, időlegesen kipróbálhatunk más sportágakat, például úszás, aqua fitness,
biciklizés.
A sportsérülések megelőzéséről részletesebben itt olvashattok:

https://gerinces.hu/egyeb/sportserulesek-megelozese-amator-sport/
Budapesti
8. Vegyük figyelembe az időjárási és környezeti

viszonyokat!
„A ruha teszi a (sport)embert.” A sportruházatnak elsősorban a funkcióját kell
betöltenie, nem feltétlen kell divatosnak lennie. Ideális esetben a ruházat
könnyű, légáteresztő, így megfelelően vezeti el az izzadtságot és segít a
hőleadásban. Öltözzünk mindig az időjárásnak megfelelően. Hideg időben
öltözzünk rétegesen, olyan meleg ruhákba, amelyek a széllel szemben is
védenek. Szennyezett levegő vagy magas ózonkoncentráció esetén
csökkentsük a szabadtéri edzéseket, és igyekezzünk reggel vagy este mozogni.
9. Figyeljünk a táplálkozásunkra és a
folyadékbevitelre!
A sportolóknak érdemes magas szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú
és alacsony zsírtartalmú étrendet folytatni, a végzett sportágtól, a személyes
céloktól és a saját testösszetételtől függően. A mediterrán típusú diéta minden
esetben ajánlott. Amennyiben nem vagyunk biztosak abban, hogy étrendünk
megfelelő-e az életmódunkhoz, konzultáljunk orvossal vagy dietetikussal. A
testmozgás során történő folyadékvesztést, főleg meleg időben, minden
esetben pótolnunk kell, legfőképpen vízzel, mozgástól függően pedig
lehetőség szerint elektrolitokat tartalmazó italokkal, izotóniás folyadékokkal.
Budapesti
10. Legyen az edzésprogramunk megfelelő a

korunknak és az egészségi állapotunknak!
Azt már tudjuk, hogy milyen előnyei vannak, ha gyermekkorunktól kezdve

aktívan sportolunk, de a fiatalokon kívül a középkorú és idős embereknek is
erősen ajánlott; a sportnak ebben a korban is van létjogosultsága és rengeteg
előnye. Idősebb korban a sportnak érdemes sokoldalúnak lennie, és
tartalmaznia kell az állóképességet, az erőnlétet, a mozgékonyságot és a
mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatokat. A gyógyszerelésnek
alkalmazkodnia kell a fizikai aktivitáshoz.
+1 Ne becsüljük alá a testmozgást a mindennapi életben: a lépcsőzés a liftezés

helyett, a séta a boltba, postára, pékségbe, főleg a gyors séta is sport! Legyen a
cél a 10000 lépés naponta!
3. Hogyan válasszunk sportágat?

A mai világban már rengeteg lehetőség van arra, hogy belekóstoljunk egy-egy
sportágba, és eldöntsük, hogy melyik mellett tesszük le a voksunkat hosszú
távon. Erre egyrészt lehetőséget ad az, hogy sok iskolában vannak
sportszakkörök és edzések, a középiskoláknak csapatai vannak, amelyek
rendszeresen meg is mérkőznek egymással például diákolimpiákon, legyen
szó atlétikáról, úszásról vagy kosárlabdáról. Másrészt remek kezdeményezés a
Sportágválasztó, amelyen mostanában már híres sportolók is megjelennek,
hogy népszerűsítsék saját sportágukat. Magyarország számos nemzetközi
versenyt rendez, amelyeket követhetünk akár közvetítéseken keresztül, akár a
helyszínen. Ezek az események lehetőséget adnak a gyerekeknek és
felnőtteknek egyaránt arra is, hogy önkéntességet vállaljanak, és átélhessék az
adott sportág
Tudtad-e?
Azt, hogy a testalkatunkhoz melyik sportág illik a legjobban, melyik az,
amelyben az adottságainknak megfelelően a legtöbbet hozhatjuk ki
magunkból, már terheléses és egyéb tesztekkel is vizsgálható.
Erről kicsit bővebben itt olvashattok:

https://gerinces.blog.hu/2019/06/21/hogyan_valasszunk_sportagat
https://gerinces.blog.hu/2019/09/05/mit_sportoljon_a_gyerekunk
Budapesti
hangulatát testközelből, találkozhassanak az ország vagy akár a világ

legjobbjaival (ilyen például a 2017-es budapesti vizes világbajnokság, a 2019-es
győri Ultimate Frizbi Európabajnokság vagy 2020. januárjában a vízilabda
Európa-bajnokság).
4. A sportágak típusai
Az állóképességi sportok dinamikusak, és főleg a szív-, és érrendszerre

gyakorolnak kedvező hatást, ellenben az erősportokkal, amelyekre a
statikusság, az izometriás terhelés jellemző. Legyünk amatőr, vagy profi
sportolók, az edzéstervünkben érdemes vegyíteni az aerob típusú,
állóképességi (futás, úszás, biciklizés, aerobic, spinning, tánc) és az erőnléti (trx,
crossfit, konditermi gépek) mozgásformákat. Technikai sportok is léteznek,
mint a vívás, lovaglás, vagy vegyíteni is lehet ezeket, mint a szertornában teszik,
azonban mivel inkább az aerob és az erőnléti sportágak képezik a tömegsport
alapját, ezért e tananyagban részletesen ezekre térünk ki.
A következőkben szeretnénk kiemelni néhány, mindenki számára könnyen

elérhető sportágat.
Úszás
Az úszás a gerinc egészsége szempontjából az egyik legmegfelelőbb sportág,

hiszen nem csak, hogy a víz felhajtóerejének köszönhetően tehermentesíti azt,
hanem szinte minden, a gerinc mozgatásához szükséges izomcsoportot
egyszerre tudunk mozgatni. Aerob sport lévén jótékony hatása van a szív- és
érrendszerre, (de vigyázat, vízben nehezebben tudunk izzadni, ezzel hőt
csökkenteni), növelhető a tüdőkapacitás és az immunrendszerre is jó hatással
van. A hűvös víz fájdalomcsillapító is lehet, illetve a közegben könnyebben
megnyugszunk, és ki tudunk kapcsolódni.
https://unsplash.com/
Budapesti
Sport és tetmozgás
Tudtad-e?
A hideg víz és a testmozgás fájdalomcsillapító hatása jótékony lehet
menstruációs görcsök esetén. A hideg víznek vérzéscsillapító hatása lehet,
mert összehúzódnak a méh erei, a fokozott fizikai megterhelés hatására
pedig a vérzés gyorsabban lecseng. Csupán az a fontos, hogy mindig
figyeljünk a megfelelő higiéniára sport közben! Ne féljünk sportolni,
uszodába menni menzesz alatt, a tampon/menstruációs kehely megfelelő
használata esetén minimális a kockázata a felszálló fertőzések
kialakulásának. A legfontosabb szabályok menstruáció alatti sportoláshoz:
használjunk megfelelő méretű tampont/kelyhet, mindig cseréljünk
tampont sport előtt és utána azonnal illetve ürítsük ki a kelyhet, edzés után
egyből öltözzünk át, cseréljük le a nedves fürdőruhát illetve az izzadt
ruházatot szárazra. A termálvizet és a szaunázást pedig inkább kerüljük a
ciklus ezen szakaszában.
Minden sportmozgás, így az úszás esetén is fontos a helyes technika. Sokan

mellen úsznak, hiszen úgy tűnhet, hogy ez a legkönnyebben elsajátítható, és
legkevésbé megterhelő úszás. Ennek ellenére a kisgyermekek oktatását
általában a hát- és a gyorsúszás tanításával kezdik, mert a mellúszás helyes
technikája és dinamikája az egyik legnehezebben elsajátítható a 4 úszásnem
közül. A nehézsége ellenére azonban érdemes megtanulni a helyes technikát,
mert a kitartott fejjel történő mellúszás kimondottan káros hatással bír a
gerincre, főleg a gerinc-problémával küzdőknek nem ajánlott így úszni. Ha már
biztosan mozgunk a vízben, érdemes próbálkozni a hát- és gyorsúszással is. A
hátúszás tehermentesíti a nyakat és a deréktájékot, és javítja a
mozgáskoordinációt, így gerincproblémákkal küzdőknek ez az úszás nem az
ajánlott. Gyorsúszás közben, mivel a törzs hossztengelye körül történik a
mozgás jelentős része, így erősíti a törzs izmait és a kart is, deréktáji panaszok
esetén azonban nem ajánlott. A pillangóúszás már nagyobb falat szokott lenni
az amatőr úszóknak, de megtanulása nem lehetetlen. Amennyiben valaki
idősebb korában szeretne megtanulni helyesen pillangón úszni, mielőtt
belevetjük magunkat ezen úszásnem elsajátításába, érdemes a szárazföldön a
pillangóúszáshoz hasonló, erősítő gyakorlatokat végezni, hogy a kar- és
hátizmaink kellően megerősödjenek, ezen kívül lehetőleg csobbanás előtt ne
maradjon el az úszás előtti szárazföldi bemelegítés sem (pl. a vállízületeink
átmozgazására végezzünk karkörzést, illetve néhány vállízületet nyújtó
gyakorlatot).
Budapesti
Videókat a helyes technikákról itt találtok (a videók csupán a helyes technika

reprezentálására kerültek a tananyagba, mivel angol nyelvűek, így kérdéseket
nem teszünk fel belőlük)
mellúszás: https://www.youtube.com/watch?v=QGZ8rIy-YtI
hátúszás: https://www.youtube.com/watch?v=JghqyliWwb4
gyorsúszás: https://www.youtube.com/watch?v=J2B0iR2VSPg
pillangóúszás: https://www.youtube.com/watch?v=H16wDdWw3Cc
Tudtad-e?
Pro-tippek egy volt versenyúszótól
Hogy minél kényelmesebben érezzük magunkat, és ne feszengjünk a
vízben, fontoljuk meg a következő tanácsokat. Lányoknak érdemes
egyrészes úszódresszt választani, fiúknak pedig a „fecske típusú”
úszónadrágot (Higgyétek el, nem ciki ebben úszni, sokkal kényelmesebb,
mint a mostanában divatos térdig érő rövidnadrágokban.), amely két-
rétegű, és lehetőleg olyan anyagból készült, amely állja a klóros víz
textilekre gyakorolt kíméletlen hatását. Az ilyen anyag általában nem
fényes, mattabb és tapintásra is strapabíróbbnak tűnik társainál. Ha nem
tudunk döntést hozni, kérjünk segítséget a szaküzlet dolgozóitól. Jó
befektetés, mert évekig lehet hűséges társunk az uszodában egy jó
minőségű dressz. Válasszunk szilikon úszósapkát. Ez stabilabb és
kényelmesebb, mint a szövet, nem csúszkál úszás közben. Hosszú hajú
lányok is bátran viseljék, ha Jakabos Zsuzsanna olimpikon göndör
hajzuhatagja belefér, akkor mindenkié. Bátran vásároljunk úszószemüveget
is. A kontaktlencsét használók sokszor ódzkodnak az úszástól amiatt, mert
félnek, hogy belemegy a szemükbe a víz, kiesik a lencse. Ha megfelelő
méretű úszószemüveget választunk, azt megfelelően szorosra húzzuk, és
természetesen betartjuk a kontaktlencse-használat szabályait, akkor ez a
kockázat minimális. Hordjunk papucsot, hogy elkerüljük a fertőzéseket.
Mindig legalább egy nappal az uszodalátogatás előtt érdemes a
szőrtelenítést végezni, hogy elkerüljük a kellemetlen kiütéseket. Mivel
szőrtelenítés után sokkal érzékenyebb a bőrünk, így fogékonyabb a
fertőzésekre és a külső behatásokra is. Ha nem várunk eleget, sokkal
könnyebben alakulnak ki pattanásszerű kiütések, szőrtüszőgyulladások a
bőrünkön, amelyek nem csak csúnyák, de fájdalmasak is.
Budapesti
Futás
A futás talán a legnépszerűbb tömegsportág, hiszen másra sincs szükség, csak

egy jó futócipőre, és az időjárásnak megfelelő sportruházatra és már
mehetünk is. Gondolnánk. Azonban, ahogy az úszásnál is, a célunk, hogy a
sporttal javítsunk az egészségi állapotunkon, s ne rontsunk, pedig a rosszul
megválasztott futócipővel és rossz futótechnikával nemhogy nem segítünk,
de hosszú távon rontunk a helyzeten. Tehát mit tehetünk azért, hogy a futás
effektív, és az ízületeinket tekintve kíméletes legyen:
Válasszunk megfelelő felszerelést: a megfelelő futócipő elengedhetetlen

kellék. Amennyiben nem vagyunk biztosak benne, melyik számunkra a
megfelelő, keressünk fel egy szaküzletet, ahol segítenek nekünk a
választásban. Amennyiben erre nincs lehetőségünk, ne legyünk restek
olvasni arról, hogy melyik lenne a jó választás. Például itt:
https://molcsapat.hu/futas/futocipo-semmit-a-szemnek-mindent-a-labnak-
686
http://www.futas.net/cikkek/futocipo/megfelelo-futocipo-valasztasa.html

A futás egy olcsó sportág, viszont a megfelelő futócipőn nem érdemes

spórolni, hiszen ez egy hosszú távú befektetés, amely hamar megtérül. A
futócipő azonban csak egy része a teljes szettnek. Mindig válasszunk
kényelmes, lehetőleg nem pamut ruházatot, amelynek a varrása nem sérti
a bőrt, kellemesen szellőzik, megfelelően elvezeti az izzadtságot és az
időjárásnak megfelelő.

Mielőtt belevágunk a távba, érdemes felmérni az edzettségi szintünket és a

testi adottságainkat. Ezt nem feltétlenül pontos paraméterekkel szükséges
meghatározni, bár a fent leírt pulzusmérés egy remek eszköze lehet ennek,
hanem szubjektív
módon próbáljuk
megítélni, hogy mennyi
az, amennyit egyszerre
bír a szervezetünk.
https://unsplash.com/
Budapesti
A tömegsport célja nem a verseny, amelyben másokhoz hasonlítjuk
magunkat. Így, ha valaki éppen elkezdi a futóedzéseket, érdemes egy
rövidebb távot célul kitűzni, azt pedig egyenletes, közepes tempóban futni,
s felmérni, hogy mik a szervezetünk határai. Legközelebb ehhez képest
lehet többet és nagyobb intenzitással futni, azonban a fokozatosság egy
fontos szempont, hogy elkerüljük a sportsérüléseket. Ez a fokozatosság
vonatkozik arra is, aki ugyan korábban rendszeresen futott, de például egy
sérülés vagy betegség miatt kényszerült több hetet kihagyni.

Tudtad-e?

kezdő futóknak szánt cikkből tájékozódhattok a kezdeti lépésekről:
Egy

https://gerinces.blog.hu/2018/08/29/kezdo_futok_6_tipikus_hibaja

Tudtad-e?

A
futással kapcsolatos sportsérülésekről és azok elkerüléséről többet itt
olvashattok:

https://gerinces.blog.hu/2018/05/12/art_a_futas_a_terdnek_tippek_a_terdser

ulesek_megelozesere

Ezen túl figyeljünk arra, hogy megfelelő talajon, lehetőleg ne betonon,

hanem rekortán pályán (pl. Margit-szigeti szigetkör) vagy terepen
(erdőben, túraútvonalon) fussunk. Amennyiben nincs lehetőségünk
terepfutásra vagy rekortán pályán futni, abban az esetben válasszunk olyan
cipőt, amely alkalmas a betonon való futásra, mert a kialakítása révén
kíméli az ízületeinket.
Tudtad-e?
Lubics Szilviával, magyar ultramaratonistával nemrégiben készült egy
interjú a városi futásról. A cikk második felében készült egy összeállítás az
országban található, nyilvánosan használható rekortán pályákról.
https://molcsapat.hu/futas/lubics-szilvia-es-a-varosi-futas-895
Budapesti
Sajnos a térdízületi porckopás sokszor amiatt alakul ki, mert az illető

túlsúlyos, és úgy végez rendszeres futóedzéseket. Túlsúly esetén a futás
nem az első választandó aerob mozgásforma, mert ebben az esetben
könnyen túlterhelhetjük a térdízületet. Túlsúlyosoknak a megfelelő testsúly
eléréséig ajánlott a biciklizés, spinning, úszás, stb, amelyek kíméletesebbek
a térdízülethez.
Tudtad-e?
Hogy milyen sportok ajánlottak túlsúlyosoknak, arról itt olvashattok többet:
https://gerinces.hu/prevencio/tulsulyos-es-elhizott-gerincbetegek-
fogyokuraja-es-sportjai-2/
Melegítsünk be! Az edzés előtti 10 perces bemelegítés nagyon fontos,

hiszen gondoljunk csak bele, az egyik pillanatban még az íróasztal mellett
bújtuk a tankönyveket, a következő pillanatban pedig már egy 5 km-es
kocogásra készülünk. Bemelegítés nélkül bizony az izmaink és ízületeink
hamar feladják majd a harcot.
A bemelegítéshez a következő videóban találtok egy jó példát:
https://www.youtube.com/watch?v=m_1g0Eos9X

Tudtad-e?

A
bemelegítés jótékony hatásairól itt olvashattok többet:
https://gerinces.blog.hu/2019/05/16/igy_kerulhetok_el_a_sportserulesek

Ha bemelegedtünk, indulhat a futás! Minden futó rendelkezik egy saját

technikával, amelyet nem szükséges erőszakosan megváltoztatni, azonban
van néhány szabály, amelyek betartása segít abban, hogy a futóedzés
hatékonyabb legyen, és kíméljük az ízületeinket.
1. Húzzuk ki magunkat futás közben! Jól lehet demonstrálni ennek a

fontosságát a következő gyakorlattal. Görnyedjünk össze, és próbáljunk meg
egy nagy levegőt venni. Ez után húzzuk ki magunkat, és így lélegezzünk
mélyeket. A különbség szembetűnő. Ezzel nem csak, hogy a csontvázunknak
teszünk jót, de azáltal, hogy szabadabban, mélyebb levegőket tudunk venni,
tovább is bírjuk majd a távot.
Budapesti
2. Nézzünk előre, kissé felfelé! Ezzel tehermentesítjük a nyakunkat és a

lapockaközi izmainkat. Miért fontos ez? Sajnos manapság rendkívül sokat
ülünk az íróasztalnál, sokat mobilozunk, az ezzel járó rossz tartás pedig
hamarosan komoly nyaki és háti fájdalmakhoz vezet. Erről a jelenségről és az
ún. „SMS-nyakról” tartási rendellenességek részben többet is megtudhattok.
3. Fontos a kartartás! Ha jól tartjuk és mozgatjuk a karokat, segíthet is a

futásban. Ezt úgy tehetjük meg, hogy a könyököt 90 fokban behajlítjuk, a
felkarok a test mellett mozognak előre és hátra, de semmiképp sem oldalfelé,
mert azzal nehezítjük a légzésünket. Nem szükséges feszesen, a test mellett túl
szorosan, hanem kényelmesen, a tempónak megfelelően mozgassuk a
karjainkat.
4. Stabilizáljuk és erősítsük a felsőtestünket! Ez azért fontos, mert futás

közben a felsőtest enyhe rotációs mozgást végez, a súlypont pedig a csípőkön
van. Amennyiben nem elég stabil a felsőtestünk, ez hosszú távon
hátfájdalmakhoz vezethet.
Tudtad-e?
Remek kiegészítése lehet a futó és úszóedzéseknek a törzs (core) izmait
erősítő gyakorlatok, mint a plank, sideplank, stb.. Ezekről itt olvashattok
bővebben, és néhány gyakorlatot is találtok az írásokban.
https://gerinces.blog.hu/2019/03/21/dolgoztassuk_meg_core_izmainkat_me
geri
https://gerinces.hu/prevencio/prevencios-torzsizomerosites/
5. Rátérhetünk a futóstílusra. Ez 3 féle lehet az alapján, hogy valaki a talpa

melyik részére érkezik futás közben. Ez alapján lehet pronáló, szupináló vagy
neutrális. Amennyiben a neutrálistól való eltérés a biztonságos tartományban
van, nincsen szükség a futáshoz segédeszközre. Sajnos a lúdtalp
Magyarországon igen gyakori jelenség, amely során a lábboltozat lesüllyed, s
ezáltal a láb tengelye megváltozik. A futás során ez pronáló futóstílussal jár. Ha
ez súlyos fokú, érdemes egy személyre szabott, sportolás közben is hordható
lúdtalpbetétet készíttetni, és megfelelő futócipőt választani (lásd feljebb). Ezen
kívül igyekezzünk a sarkunk helyett a talpunk közepére érkezni, ezzel
csökkenteni a térdünket és a csípőnket érő erőbehatásokat.
Budapesti
(A kép két széle a futás szempontjából nem biztonságos tartást mutatja, középen a normális
helyzettel, zölddel az elfogadhatókat. Jobb láb.)
forrás:http://nosymbolrequired.blogspot.com/2013/11/running-shoesthe-ultimate-question.html
https://ec3dsports.com/blog/understand-your-type-of-stride-neutral-pronation-or-supination/
Fontos a futás utáni levezetés. Egyrészt, ha futunk például 5 intenzív km-t,

semmiképp se hagyjuk abba a futást azonnal, hanem fussunk még párszáz
métert egy kellemes, lassú tempóban, amikor a pulzusunk lecsökken, és az
izmaink megpihennek. Ez után fontos az 5-10 perces lazítás, nyújtás. Ne
felejtsük el ezt sem, hiszen, ha nem tesszük, sokkal nagyobb izomlázzal
fogunk küzdeni később.
Budapesti
Tudtad-e?
A nyújtás segít abban, hogy a vérkeringés helyreálljon, és a keletkező
bomlástermékek elszállításra kerüljenek a megdolgoztatott
izomcsoportból.
https://www.futas.net/gyogytorna/levezetes/
Végezetül nem mehetünk el amellett a tény mellett, hogy rengeteg futó

nem végez másféle mozgásformát, pedig az egyéb típusú edzésre is
szükség van. A futást érdemes párosítani valamilyen erőnléti edzéssel,
például funkcionális edzéssel, trx-szel, stb.
Tudtad-e?
A funkcionális tréning egyre népszerűbb, és azt jelenti, hogy olyan
mozgásformákat alkalmaz, amely a hétköznapi életben is hasznunkra
válhat.
Erről bővebben itt olvashattok:
https://gerinces.hu/prevencio/funkcionalis-trening/
Egy 20 perces tréningre példát pedig itt találtok:
https://www.youtube.com/watch?v=KzM0LR1NNe4
5. Népszerű erőnléti gyakorlatok-

a teljesség igénye nélkül
A továbbiakban olyan gyakorlatokról szeretnénk írni, amelyeket rengetegen

végeznek, de sajnos sokan helytelenül. Ezen gyakorlatok esetében a két
legfontosabb szempont, hogy egyrészt az elvégzett gyakorlatok hatékonyak
legyenek, hogy a ráfordított idő ne elfecsérelt idő legyen, másrészt pedig, hogy
az izmainkat erősítsük közben, a csontvázunkat pedig kíméljük, és ne ártsunk a
testedzéssel.
Budapesti
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz az előbbiekkel ellentétben nem azért népszerű gyakorlat, mert

könnyű lenne kivitelezni, hanem azért, mert ha jól végezzük, nem csak a kart,
de a törzset és a lábakat is megdolgoztatja. Sajnos ezt is nagyon könnyű
hibásan kivitelezni, ami derékfájdalmakhoz vezethet, és a várt hatás is elmarad.
Ennél a gyakorlatnál lényeges, hogy a gyakorlat helyes elvégzése sokkal
fontosabb annál, mint hogy kis megterheléssel sok fekvőtámaszt csináljunk
meg.
Itt egy remek videó arról, hogy hogyan érdemes a fekvőtámasz kivitelezését
megtanulni és jól végezni:
https://www.youtube.com/watch?v=srCOdup2HUo
Plank
A plank egy statikus gyakorlat, amelyet tenyér- vagy alkartámaszban

végeznek, mellső középtartásban, oldalt, vagy akár fordított, hátsó tartásban is.
A pozíció felvétele után a cél, hogy helyesen megtartsuk a testhelyzetet a
megadott ideig. A gyakorlat kivitelezésekor a legfontosabb a has-, a hát- és a
farizmok megfeszítése, a törzsünk egyenesen és stabilan tartása. Ezzel a
gyakorlattal a tartásért felelős izmainkat erősíthetjük leginkább.
A helyes kivitelezésről egy videót itt találtok:

https://www.youtube.com/watch?v=igDVm5Rpf8I
Guggolás
A guggolás is a könnyen kivitelezhető, eszközt nem igénylő gyakorlatok közé

tartozik. A helyes kivitelezéssel nem csak, hogy a combfeszítő izmainkat, de a
farizmainkat, és a deréktáji izmainkat is megdolgoztatjuk.
A helyes kivitelezésről a videót itt találjátok:

https://www.youtube.com/watch?v=hN0NwcXn5DY
https://www.youtube.com/watch?v=DDWZRzj6054
Budapesti
5. Edzettségi szintünk és a fizikai terhelés

intenzitásának meghatározása
állóképességi edzés során
Ebben a legegyszerűbb módszer a pulzusunk mérése manuálisan. Arra
vagyunk kíváncsiak, hogy mekkora a szívfrekvenciánk (pulzusszámunk), azaz,
hogy 60 másodperc alatt hányszor húzódik össze a szívünk. A szívtől távoli
verőerek lüktetésén ennek az összehúzódásnak a lökéshullámát érezhetjük. A
verőér lüktetése több helyen is tapintható, de legkönnyebben a csuklótájékon
a hüvelykujj felőli oldalon találhatjuk meg. Fentebb már ejtettünk szót a
pulzusról, az ott található linken a pulzuskalkulátor segít megtalálni az ideális
értéket.
Fogalmak:
ébredési pulzus: Az egyénre jellemző pulzusszám, amikor feltehetően a

leglassabban ver a szívünk. Legpontosabban három egymást követő reggel
közvetlen ébredés után mért pulzusszám átlagaként kapjuk meg. Célszerű
30 másodperc vagy akár egy perc hosszan mérni, hogy minél pontosabb
eredményt kapjunk. A szokatlanul magas (a szokottól eltérő) érték jelezhet
fáradtságot, illetve lappangó betegséget. Emellett az ébredési pulzus az
edzettségi állapot indikátora is lehet, így akár arra is használható, hogy
egyéni fejlődésünket kövessük nyomon. A kissé alacsonyabb szívfrekvencia
magasabb edzettségi szintet mutat.
nyugalmi pulzus: A foglalkozás megkezdése előtti pulzusérték. A nyugalmi

pulzus általában 60-75/perc körül változik. Ezt úgy vizsgáljuk, hogy az edzés
megkezdése előtt 3-5 percet nyugalomban ülünk, ezután kitapintjuk a
pulzust. Akkor lesz a legpontosabb, ha 60 másodpercig számoljuk, ha valaki
először méri a nyugalmi szívfrekvenciáját, akkor ez a módszer ajánlott.
Később, mikor már rutinosabbak vagyunk, és edzés közben megfelelő az is,
ha 10, 20 vagy 30 másodpercig mérjük és 6-tal, 3-mal vagy 2-vel
megszorozzuk, hogy a 60 másodperces közelítő értéket megkapjuk.
Budapesti
maximális pulzus: Az életkornak megfelelően, az egy perc alatti maximális
szívösszehúzódások számát jelenti, maximális terhelés alatt. Kiszámítása:
220-életkor, azaz egy 18 éves egyénnek a maximális szívfrekvenciája a
legmagasabb terhelés mellett 202/perc. Az edzés- és terhelésintenzitás
kialakításakor, a munkapulzus megállapításához ki kell számítanunk a
maximális pulzust.
munkapulzus (célzóna): Az az egyénre szabott pulzuszóna, amivel az illető

tartósan edzésmunkát végez. A célpulzus tartományát általában a
maximális pulzus százalékában fejezzük ki. A munkapulzust mindig a
kitűzött edzéscél határozza meg.
megnyugvási pulzus: Terhelés után mért pulzus, amiből következtetni

tudunk az egész szervezet aktuális kondicionális állapotára.
A pulzusmérés segít abban, hogy személyre szabott, a kitűzött célnak

megfelelő intenzitású edzést állíthassunk össze. Az alábbi táblázat alapján
kiszámíthatjuk az edzés céljának megfelelő pulzus célzónát. A
legszembetűnőbb pulzusfrekvencia-változást az aerob edzések során
figyelhetjük meg.
https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/0025_Muller_Anetta-Racz_Ildiko-
Aerobic_es_fitnesz_iranyzatok/ch06s09.html
Budapesti
IV. Mennyi és milyen sport,

milyen szinten szükséges az
egészség fenntartásához?
A fizikai aktivitás legtöbb egészségre gyakorolt pozitív hatása elérhető
összesen legalább napi 30 perc közepes terheléssel. Ez a terhelési szint
számos élvezhető fizikai tevékenységgel és a mozgásformával megvalósítható,
amely része lehet a mindennapjainknak. Ilyenek például a séta a
munkába/iskolába, lépcsőzés liftezés helyett, kertészkedés, tánc, és még
számos szabadidős tevékenység és sport.
A fizikai aktivitás további egészségügyi előnyei kiaknázhatók naponta végzett

hosszabb időtartamú közepes vagy magas intenzitású sporttal:
Egészséges egyének 5-17 év között:

Az 5-17 éves gyermekeknek és kamaszoknak legalább napi 60 perc közepes
vagy magas intenzitású testmozgás ajánlott.
60 perc felett végzett fizikai tevékenység további egészségügyi előnyökkel
jár
A fizikai aktivitás nagy részét az aerob jellegű testmozgás kell, hogy kitegye.
Magas intenzitású sportot érdemes beiktatni, ide tartozhatnak az
izomerősítő (felülés, fekvőtámasz, kondigépek) és csontállományt javító
(ugrálás, futás, kosárlabda) mozgásformák
Egészséges egyének 18-64 év között:

A 18-64 év közötti felnőtteknek ajánlott a heti legalább 150 perc közepes
intenzitású testmozgás vagy legalább 75 perc magas intenzitású aerob
testmozgás vagy a közepes és magas intenzitású mozgásformák egyenlő
mértékű alkalmazása
Az aerob mozgásformát legalább 10 percig megállás nélkül ajánlott végezni
A fizikai aktivitás további pozitív hatásainak eléréséhez a felnőtteknek
ajánlott legalább 300 perc közepes vagy 150 perc magas intenzitású aerob
testmozgást végezni minden héten vagy a közepes és a magas intenzitású
mozgásformákat egyenlő arányban alkalmazni.
Budapesti
65 évesek és 65 év felettiek:
a 65 éves vagy idősebb felnőtteknek hetente legalább háromszor ajánlott
összetett, kiemelten a funkcionális egyensúly fejlesztését célzó és
izomerősítő gyakorlatokból álló testmozgást végezni a funkcionális
kapacitás fejlesztése és az elesés megelőzése érdekében.
izomerősítő gyakorlatok alkalmazása ajánlott, különös tekintettel a nagy
izomcsoportokra (törzs izmai, combizmok) legalább 2-szer hetente
amennyiben az ezen korcsoportba tartozó felnőttek egészségügyi okokból
nem tudják az ajánlott testmozgás-mennyiséget teljesíteni, abban az
esetben is ajánlott annyira aktívnak maradni, amennyire a képességeik és
az állapotuk megengedi (séta, stb.)
V. Alarmírozó adatok a
fizikai inaktivitásról
Világszerte a felnőtt lakosság több, mint 60 %-a nincs kitéve annak a fizikai
terhelésnek a mindennapjai során, amely az egészségének fenntartása
szempontjából előnyös lenne. A fizikai aktivitás fontosságát jól mutatja az a
tény, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a fizikai inaktivitást a
globális mortalitás rizikófaktorai közé sorolja a negyedik legmagasabb
értékkel (6%) (WHO, 2010), olyan rizikófaktorok mellett, mint a dohányzás, a
magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy az elhízás. A fizikai inaktivitás
gyakoribb a nők, az idősebbek, az alacsonyabb szocio-ökonómiai státuszba
tartozók és a fogyatékkal élők körében. Ha egyéneket vizsgálunk, a fizikai
aktivitás csökken a kor előrehaladtával is. Sok fejlett és fejlődő országban is,
kevesebb, mint a fiatalok egyharmada végez a jelenlegi és a jövőbeni
egészségére előnyös hatással lévő fizikai tevékenységet, ezen belül is a fiatal
lányok kevésbé aktívak, mint a fiúk. Mindezek miatt világszerte rendkívül
fontosak az iskolai fizikai aktivitást célzó és a testnevelő programok.
Ezzel egyidőben az átlag BMI (body mass index) folyamatosan növekszik mind
a fiatal, mind pedig a középkorú generáció körében. Ennek oka egyrészt az,
hogy kevesebbszer választunk szabadidőnkben olyan időtöltést, amely fizikai
megterheléssel jár, másrészt pedig növekszik az ülő tevékenységek aránya,
mint az irodai munka, a tévézés, számítógépezés, a “passzív” közlekedési
eszközök elterjedt használata (autó, busz, motor). Az ülő tevékenységek
hatalmas mennyiségű időt emésztenek fel a mindennapjainkból, s ennek
súlyos egészségügyi következményei vitathatatlanok.
Budapesti
VI. Tartási rendellenességek

és a csontváz leggyakoribb
eltérései, azok megelőzése,
jelentősége
A csontváz szervezetünk egyik legfontosabb szervrendszere, hiszen ennek
stabilitása, megfelelő állaga és a hozzá kapcsolódó izmok épsége és ereje teszi
lehetővé, hogy kétlábon járhassunk és a mindennapi tevékenységeinknek
leleget tegyünk. A csontvázunk a
koponyából, a gerincoszlopból, a
bordákból, a vállöv és a felső végtag
csontjaiból, illetve a medenceöv és az alsó
végtag csontjaiból áll. Ebben a fejezetben
a vázrendszerünket érintő leggyakoribb
rendellenességeket, betegségeket, és
azok megelőzését fogjuk áttekinteni.
A gyermek és serdülőkorban végzett

életkorhoz kötött vizsgálatok, pálya és
szakmai alkalmasság céljából végzett
vizsgálatok során talált rendellenességek
listáját a testtartási hibák vezetik. A
testtartási hiba nem betegség, a gerincen
szerkezeti elváltozás nem figyelhető meg,
azonban ha rögzül, akkor a gerinc nem
fiziológiás terhelése miatt később, a fiatal
felnőttkortól kezdve a gerinc degeneratív
elváltozásainak kialakulásához, vagyis a
gerinc porckopásához, visszatérő
fájdalmakhoz vezethet a nyaki-, háti-,
derék és csípőtájékon, sőt akár fejfájást
vagy szívpanaszokat is okozhat. Ezen
gerincbántalmak azonban
https://hu.wikipedia.org/wiki/Az_emberi_csontok_l
megelőzhetők, ist%C3%A1ja
Budapesti
fiatal korban ez a cél, később, a kialakult

panaszok és szöveti eltérések esetén már
csak a tünetek enyhítésére szorítkozhatunk.
Tehát összefoglalva tartási rendellenesség a

hátizmok gyengesége miatt alakul ki, a
tartáshiba lényege, hogy a testtartás eltér a
biomechanikailag helyes tartástól, s ezek
gyakran társulnak a lábboltozat eltéréseivel
is.
Ezek fiatal korban korrigálhatók rendszeres

tartásjavító gyakorlatokkal, amelyekről itt
olvashattok bővebben, és videókat is
nézhettek erről:
https://gerinces.hu/testneveles/szakmai_any
agok/gyakorlat-csokor-jobb-testtartas-es-
terd-kimelete-erdekeben-szuloknek-
testneveloknek/
Ezeket a gyakorlatokat érdemes beépíteni

az edzésprogramba. Rendszeresen,
lehetőleg minden nap, kb. 10-15 percig
végzett gyakorlatokkal rövid idő alatt Réthelyi-Szentágothai: Funkcionális
megfigyelhető eredményt érhetünk el. anatómia I.
Tudtad-e?
A tartásgyengeség vizsgálatára a Matthias-tesztet alkalmazzák.
Erről bővebben itt olvashattok:
https://gerinces.hu/diagnosztika/kar-eloretartasi-teszt-matthiass-szerint/
Videókat pedig itt találtok róla:

A helyes testtartás kulcsa:
https://www.youtube.com/watch?v=xFXe7SpSNzc
Matthias-teszt 0: https://www.youtube.com/watch?v=pyniigBYzxc
Matthias-teszt 1: https://www.youtube.com/watch?v=woRGDBzcciU
Matthias-teszt 2: https://www.youtube.com/watch?v=o5X6rt6yiVo
Budapesti
https://erdekescikkek.hu/modern-korunk-egyik-leggyakoribb-betegsege-a-szamitogepes-
nyak-igy-kerulheted-el-a-kovetkezmenyeit/
Tudtad-e?
A középiskolai munka, a tanulás ülő életmóddal jár, ehhez társul a több
órányi mobiltelefon és számítógép használat, mindez a test statikáját
károsan befolyásolja, megváltoznak a gerinc normál görbületei. De mit is
okozhat a túlzott mobilozás, számítógéphasználat?
A gerinc normál, kettős S alakú görbülete megszűnik, helyette C alakban
görbül a gerinc, a fejtartás módosul, „SMS nyak” alakulhat ki. Mi is ez a
jelenség? Normál fejtartásnál a tekintet vízszintesen előre tekint. A nyaki
gerinc íve a hosszas görnyedéstől, leszegett fejjel nézegetéstől, gépeléstől,
vagyis a tekintet tartósan lefelé irányulásától azzal jár, hogy megnő a
terhelés a nyaki csigolyákon és izmokban.
Budapesti
Az SMS-nyakről vagy más néven „Tech-Neck”-ről és annak megelőzéséről

még többet itt olvashattok:
https://gerinces.hu/eletmod/gerincvedelem-kozepiskolasoknak/
Tanulni és dolgozni viszont muszáj, de legalább üljünk kényelmesen! Hogy
milyen a jó szék? Erről a következő cikkben olvashattok többet:
https://gerinces.hu/prevencio/milyen-a-gerinc-szempontjabol-jo-szek/
1. A tartási rendellenességek következtében

kialakuló állapotok
Lúdtalp
Mint már említettük, a tartásgyengeséghez gyakran társulnak lábboltozati

eltérések. A lúdtalp az egyik leggyakoribb ortopédiai eltérés Magyarországon,
amely a lábboltozat süllyedése miatt alakul ki.
A láb feladata kettős, egyrészt biztosítja a járáshoz szükséges mobilitást,
másrészt a testsúlyt továbbítja a talajra. Anatómiai felépítésében egy boltíves
rendszerre hasonlít, több pillérből és az ezeket összekötő boltívrendszerből áll.
A lábon kétfajta boltozatot különböztetünk meg: minden egyes ujjnak
megfelelően van egy-egy „hosszboltozatunk”, amely a sarokcsonttól a lábujjak
tövéig érő lábközépcsontok végéig tart. A harántboltozatunk alkotói a
lábközépcsontok végei, ahol az ujjak csatlakoznak a lábhoz. A lábboltozatok
stabilizálását a láb izmai, szalagrendszere, és az ízületeket összekötő
tokrendszer biztosítja.
https://egyeditalpbetet.batz.hu/category/sarokfajdalom/
Budapesti
A belső hosszboltozat süllyedése következtében kialakuló eltérés a lúdtalp
(bokasüllyedés), amely kezeletlen esetben térd-, derék- és hátfájdalmakat is
okozhat. A lúdtalp hátterében általában a lábfej túlzott terhelése, csökkent
teherviselő képessége, és nem megfelelő irányú terhelése áll. Gyakori az álló
munkát végzők körében, mint eladók, pincérek, de az irodai dolgozók esetén is
egyre többször fordul elő.
A lúdtalp megelőzése
A megfelelő cipőválasztás a lúdtalp megelőzésének kulcsa. A lábbeli, amit a

mindennapokban viselünk legyen megfelelő méretű, tartsa stabilan a lábat,
legfeljebb 3-4 cm-es sarka legyen, s ne legyen túl kivágott az eleje, amely
növelné a lábujjak terhelését. Sportolás, különösen futás közben, a jó
cipőválasztás mellett, a talajválasztás is fontos szempont (ld. fentebb).
Ezenkívül a hirtelen súlygyarapodás, tartós ágynyugalom után is érdemes
figyelni a lábunk változásaira, az esetlegesen megjelenő panaszokra.
Gyermekek esetén ügyeljünk arra, hogy ne adjunk a lábukra használt lábbelit,
illetve hogy évszaktól függően minél többet járjon természetes vagy
egyenetlen talajon mezítláb.
A lúdtalp kezelése
A diagnózis felállítása után a kezelésnek több lehetséges módja van a

deformitás mértékétől függően. Amennyiben szükséges, egy speciális
talpbetét javasolt, amit személyre szabott gyógytorna egészíthet ki.
Előrehaladott esetben ortopéd cipő használata, külső rögzítő alkalmazása vagy
rekonstrukciós műtét is szóba jöhet.
Budapesti
Tudtad-e?
Léteznek olyan gyógytorna gyakorlatok, amelyek kifejezetten jó hatással
vannak a lúdtalpas fiatalokra és felnőttekre.
A lábtornáról videókat itt találtok:
https://www.youtube.com/channel/UCmN5t2_li9jXJSTFUSo_4QQ/videos
Keressétek a lábtornáról és a térd-izomegyensúlyról szóló videókat!
A lúdtalpbetét feladata a hossz- és harántboltozat vagy a sarokcsont

dőlésének helyreállítása. Egyedi méretre is készülhet, a cipőnek megfelelően.
Előnye, hogy kényelmes és nem látható. Fontos viszont, hogy a lúdtalpbetét
ellenére a cipőválasztás szempontjait továbbra is szem előtt kell tartani.
Felnőtt korban is leginkább akkor célszerű elkezdeni a betét viselését, ha van
valamilyen panasz, vagy a deformitás előrehaladott mértékű. Azokban az
esetekben, amikor a láb túlterhelődik – például sportoláskor, álló munka
esetén – érdemes a megelőzés érdekében speciális lábbelit, vagy talpbetétet
viselni, amely a túlterhelés következményeit csökkenti.A lúdtalpbetét viselése
gyermekkorban, ha egyéb torzító betegség nincs, nem mindjárt ajánlott.
Ekkor inkább a láb tornáztatásával, a boltozatos szerkezetet létrehozó izmok
erősítésével érdemesebb törődni. Ha gyermekkorban betéttel megtámasztjuk
a talpat, pont azokat az izmokat sorvasztjuk el, amelyek egyébként a
boltozatos szerkezet kialakításáért felelősek, ezzel kapcsolatos kérdés esetén
mindig forduljunk ortopéd orvoshoz. A sarokcsont kóros dőlésének beállítását
megelőzéssel, a sarokcsont egyoldali emelésével végezhetjük. Ez a szupináló
cipő, ami már méretsorozatosan is kapható a gyógyászati segédeszköz
boltokban, szépek és ha nem tudjuk, akkor lehetetlen megmondani, hogy
tulajdonképpen a gyermek egy gyógyászati segédeszközt hord.
batz.hu
Budapesti
A lúdtalp egy nagyon sok gyermeket és felnőttet érintő eltérés, amelyet
érdemes komolyan venni és foglalkozni vele, hogy megelőzzük a később
kialakuló végtagi és gerinceltéréseket és a velük járó fájdalmat.
Gerincferdülés = Szkoliózis
A szkoliózis jelentése: gerincferdülés. Ilyenkor a törzs hátulról nézve nem
szimmetrikus és egyenes, a gerinc nem a középvonalban helyezkedik el és
elferdült. Az esetek döntő többségében azonban ez nem jelent betegséget.
Gyermekkori szkoliózis
Gyermekkorban a hátterében
leggyakrabban két dolog, akár
együttes előfordulása is állhat. Ebben a
korban általában vagy az izmok
helytelen működésének és
gyengeségének, vagy végtaghossz-
különbségnek tudható be; ez a két
állapot azonban nem jár a csigolyák
szerkezetének megváltozásával. https://gerinces.hu/a_gerincrol/skoliozis-mit-jelent-ez-az-ijeszto-
szo/
Az izmok helytelen működése miatt,
tartásgyengeségből adódóan kialakuló látszólagos gerincferdülésért leginkább
az ülő életmód tehető felelőssé. Ez helyrehozható az izmok megfelelő
működése miatt, tartásgyengeségből adódóan kialakuló látszólagos
gerincferdülésért leginkább az ülő életmód tehető felelőssé. Ez helyrehozható
az izmok megfelelő működésének helyreállításával, a tartásért felelős összes
izom együttes megerősítésével. Ha ez teljesül, a tartásért felelős izmok
megkímélik a gerincet a rossz irányú terhelés miatt kialakuló felnőttkori
porckopástól. A speciális tartásjavító gyakorlatokat rendszeresen kell végezni
gyermek-, és fiatalkorban. A rendszeres gyakorlás megteremtésének
lehetősége adott lenne a mindennapos testnevelés keretein belül, hiszen
ezeket a gyakorlatokat minden gyermeknek érdemes végeznie az ülő életmód
ellensúlyozására. A gyógytestnevelés nem a megfelelő színtér a tartásjavító
gyakorlatok végzésére, hiszen ez nem mindenkinek kötelező, míg a
mindennapos testnevelés igen.
A végtaghossz-különbség miatt kialakuló gerincferdülést a cipőbe helyezett
emeléssel lehet korrigálni, illetve emellé is tartásjavító gyakorlatokat érdemes
végezni.
Más a helyzet a gyermekkori idiopátiás strukturális szkoliózissal, amelynek
pontos okát a jelenlegi orvostudomány nem ismeri. Ez egy gyermekkorban
kezdődő betegség, és a csigolyák szerkezetének megváltozásával jár. Ebben az
esetben, annak ellenére, hogy rendkívül ritka, nagyon fontos a korai felismerés,
Budapesti
hiszen az időben elkezdett megfelelő terápiával a betegség előrehaladása és a
felnőttkori szövődmények súlyossága jelentősen csökkenthetők.
Erről többet itt olvashattok:

https://gerinces.hu/a_gerincrol/skoliozis-mit-jelent-ez-az-ijeszto-szo/
Felnőttkori szkoliózis
A felnőttkori gerincferdülés hátterében szintén két okot kereshetünk. Egyrészt
a heveny derékfájdalom (lumbago) jöhet szóba, amely szerkezeti eltéréssel
nem jár, hanem az érintett terület izmainak működése változik meg, és a
fájdalmas gerincszakasz mentén a gerinc elferdül. Amikor a fájdalom enyhül
vagy megszűnik, akkor a gerincferdülés is helyreáll. Másrészt lehetséges, hogy
a gerinc szerkezetének megváltozása miatt (pl. csontritkulás, daganatos
megbetegedés, porckorong károsodás) alakul ki a gerincferdülés. Ilyenkor az
érintett csigolya szimmetrikus alakja megváltozhat, az egyik oldalon
alacsonyabb lehet, így a teljes gerinc alakjában is létrejön egy aszimmetria.
Ennek következtében az érintett szakaszon, többnyire a deréktájékon,
gerincferdülést fogunk látni. Mindkét esetben a gerincferdülés nem maga a
betegség, hanem egy tünet. A kezelés különböző módokon történhet attól
függően, hogy mi a gerincferdülés oka.
2. A csontvázat érintő leggyakoribb

betegségek
Csontritkulás = Oszteoporózis
Élettani folyamatok eredményeként a csontok összetétele a kor

előrehaladtával megváltozik, a mésztartalmuk, s ezáltal stabilitásuk csökken.
Az oszteoporózis diagnózisa bizonyos laboratóriumi és képalkotó eredmények
alapján mondható ki. Ez a betegség rendkívül sok embert érint, leggyakrabban
az ekkor jellemző hormonális változások miatt a változó kor körüli, 40-60 éves
nőknél figyelhető meg. Az előrehaladott és kezeletlen csontritkulás
legjelentősebb szövődményei az ún. patológiás törések. Ezek olyan, a
csontszerkezet megváltozása miatt kialakuló „rendkívüli” törések, amelyek
enyhe erőbehatásra alakulnak ki. Azért nevezzük ezeket patológiás töréseknek,
mert ezen erőbehatásokra az egészséges szerkezetű csont normálisan nem
törne el. A leggyakoribbak a csípőtáji- és medencetörések (pl. combnyaktörés),
és a csigolyák sérülései.
Budapesti
A csontritkulás megelőzése
Az előzőek alapján úgy tűnhet, hogy a csontritkulás kialakulása idősebb korban
törvényszerű, megelőzni nem lehet, de ez szerencsére nem igaz. Valóban az
idősödés során bekövetkeznek ezek a fent említett élettani változások, de
magának a betegségnek a kialakulását nem csak, hogy késleltetni lehet, de
meg is lehet előzni, hogy a kritikus laboratóriumi értékeket elérjük. A
csontritkulás legnagyobb rizikótényezői ugyanis a mozgásszegény életmód, a
kórosan alacsony testtömeg, a női nem és a korai menopausa, azaz a
menstruáció korai elmaradása középkorú nőknél. Fontos, hogy ez a betegség a
férfiakat is érinti, csak nem olyan nagy mértékben. Mint már korábban leírtuk,
fiatal korban a rendszeres testmozgással tehetünk a legtöbbet annak
érdekében, hogy a 30-as éveinkig „összegyűjtsük a lehető legnagyobb
csonttömeget”, s ezzel meggátoljuk a kritikus csontritkulás kialakulását (ld.
feljebb). Ezen kívül a megfelelő D-vitamin dózis is javítja a csontszerkezetet. Ezt
úgy érhetjük el, hogy a melegebb hónapokban a lehető legtöbbet töltünk a
szabadban, napfényen, a megfelelő UV-védelem mellett és nem a déli órákban,
a téli hónapokban pedig táplálékkiegészítőkkel is pótolhatjuk a kellő
mennyiséget. (Itt szánjatok időt a Helyes gyógyszerhasználat tananyag ide
vágó részére.) Ez nem csak a csontjainkra, de a közérzetünkre is jó hatással van.
A korai menopausa sajnos egyénfüggő, de a gyermekvállalás, a
nemdohányzás, az aktív szexuális élet, a rendszeres testmozgás hozzájárulhat
ennek késleltetéséhez.
A csontritkulás kezelése
Amennyiben nem sikerül megelőzni, vannak terápiás eszközök, gyógyszerek,
amelyekkel lassítható a csontritkulás folyamata. Ekkor is fontos a megfelelő
kalcium és D-vitamin bevitel, illetve az elsővonalbeli gyógyszerek a
biszfoszfonátok, amelyek ebben az esetben alkalmazott speciális
foszfátvegyületek. Kialakult csontritkulás esetén a testmozgással csínján kell
bánni, és orvosi konzultáció után a megfelelő mozgásformákat választani.
Ilyen lehet a kíméletes úszás és biciklizés, illetve az elliptikus tréner, könnyített
aerobic vagy lépegető gép, túrázás. Fontos, hogy a nem súlyos csontritkulás
nem ment fel bennünket a testmozgás alól, megfelelő mozgásforma
kiválasztásával igenis fontos az aktív pihenés beiktatása a mindennapokba!
Tudtad-e?
Létezik egy tesztsor, amely a csontritkulás kockázatbecslésére szolgál.
A tesztet itt találjátok:
https://gerinces.hu/a_gerincrol/tesztelje-csontjai-allapotat/
Ugye ti is kitöltetitek a szüleitekkel, nagyszüleitekkel, tanáraitokkal?
Budapesti
Porckopás = Artrózis
A porckopás lényegében az ízület terhelésének és terhelhetőségének
aránytalansága miatt alakul ki. El kell különítenünk elsődleges és másodlagos
artrózist. A primer artrózisnak nem tudjuk az okát, úgy is
megfogalmazhatnánk, hogy porckopásra való hajlamról van szó. A szekunder
artrózis mindig valamilyen ismert betegségnek a következtében alakul ki,
például túlterhelés, veleszületett vagy szerzett ízületi, illetve csont
deformitások miatt, sérülések, gyulladásos folyamatok és anyagcsere
betegségek talaján.
Gyakorisága
A porckopás népbetegségnek számít, 40 év felett minden második embernél
megfigyelhetők képalkotó diagnosztikai eltérések, de tüneteket csak az esetek
negyedében okoz. Többnyire időseknél jelentkezik, azonban az egyoldalú
terhelés vagy a túlzott igénybevétel miatt fiatalkorúaknál is előfordul.
Tünetei
Az adott ízület mozgástartománya csökken, az ízület duzzadtabb, a környező
izmok tónusa fokozódik. Jellemző a mozgás megkezdésekor (pl. reggel)
jelentkező fájdalom, mely bemozgatást követően megszűnik. A kopás
előrehaladtával a fájdalom állandósulhat, nyugalomban is jelentkezhet.
Leggyakrabban a gerincet érinti, a nagyízületek közül a térdben a
legjellemzőbb, ezt követi a csípő, majd a váll artrózisa.
Megelőzése
A porckopás megelőzésében a legfontosabb a rendszeres testmozgás és
testsúly optimális tartományban tartása. Kerüljük a túlterhelést, a túlzott
egyoldalú terhelést, illetve sérülések esetén forduljunk szakemberhez, és
várjuk ki a teljes gyógyulást.
Kezelése
Mivel a folyamat sajnos nem visszafordítható, így vagy az úgynevezett
konzervatív vagy a műtétes megoldáshoz folyamodhatunk.
A konzervatív kezelési módszerek közé tartozik a gyógytorna és a gyógyszeres
terápia, célzottan vagy fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő szándékkal. A
porcerősítők szedése felmerül, de hatásuk nem igazolt.
Emellett lehetőség van gyógytornára, mozgatással az ízület
mozgástartományának javítása a cél. Ezen kívül masszázst is alkalmazhatunk a
környező izmok lazítására.
Műtét a rendkívül előrehaladott esetekben jön szóba, amikor a beteg panaszai
indokolják és a konzervatív terápiás módszerek már hatástalanok.
Budapesti
Lehetőség van minimálinvazív artroszkópos beavatkozásra (kis réseken

történő behatolás) a felrostozódott porcfelszín eltávolítására, vagy nyitott
térdműtéttel térd endoprotézis beültetésére.
Tudtad-e?
Artroszkópiát lehet diagnosztikus vagy terápiás, azaz gyógyító céllal
végezni. Ez nem egy nyitott műtét, hanem egy olyan eljárás, amely esetén
néhány apró résen keresztül behatolnak az ízületbe, és kamera és apró
eszközök segítségével tájékozódnak, és végeznek beavatkozásokat.
A videojátékszerű eljárásról itt láthattok egy magyarázó videót:
https://www.youtube.com/watch?v=HHJbnoZ4qRo
(A videó angol nyelven van, csupán érdekesség, kérdéseket a műtéttel
kapcsolatban nem teszünk fel.)
Záróakkord
Reméljük, hogy a tananyagban sok, számotokra is hasznos tippet sikerült
összegyűjtenünk, és hogy rámutattunk arra, hogy miért olyan fontos az, hogy
fiatal korunktól kezdve szerepeljen a napi rutinban a sport és testmozgás.
Az ókori római költő, Iuvenalis bölcsessége örökzöld:
“Mens sana in corpore sano.”, azaz “Ép testben ép lélek.”
Budapesti
Források
https://hu.wikipedia.org/wiki/Sport
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/67796/WHO_NMH_NPH_PAH_
03.2.pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf
?sequence=1
http://efsma.eu/eph/10-golden-rules.html
http://efsma.eu/eph/training-recommendations.html
http://efsma.eu/images/pdf/eph/Position-paper2014_EFSMA-on-physical-
activity.pdf
http://psycho.unideb.hu/sport/fejezetek/kb_sporttudomanyi/_book/edzeselmel
eti-alapismeretek.html
https://gerinces.hu/eletmod/gerinckimelo-sportok-uszas/
https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/0025_Muller_Anetta-
Racz_Ildiko-Aerobic_es_fitnesz_iranyzatok/ch06s09.html
https://gerinces.hu/ortopedia/ludtalp-tunetei-es-kezelese/
https://gerinces.hu/prevencio/kinek-szol-prevencio/
https://www.futas.net/gyogytorna/mezitlab/miert-jo-mezitlab.php
https://gerinces.hu/prevencio/javaslatok-tartaskorrekcio-oktatasanak-
modszertanahoz/
https://hu.wikipedia.org/wiki/Mens_sana_in_corpore_sano
https://semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/elvitelre/mozgas/
https://gyogytornaszok.hu/wp-content/uploads/2021/03/who-osszefoglalo.pdf
Budapesti

VII. Sport És Testmozgás

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

VII. Sport És Testmozgás

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

VII.

Budapesti Orvostanhallgatók Egyesülete

A testmozgás ugyanis legalább annyira fontos része az egészséges

A mindennapos testnevelésről egy védőnő írt a következő cikkben:

1. A sport története és fogalma

2. A sport típusai (tömegsport, versenysport)

Hogy a verseny eredményeit objektíven tudjuk értékelni, feltétlen szükséges a

3. A sport élettani hatásai

A mozgás serkenti a belek normál összehúzódását, így gyorsabb lesz az

működik a vörös csontvelő, ez pedig a szerveink hatékonyabb vérellátását

A fizikai aktivitás hatására nő az izomsejtek energiaszolgáltató elemeinek

Az edzett emberek szexuális élete sokkal kielégítőbb, mint rosszabb

A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. Arra

Pszichés és szociális hatásai, hatása a szellemi

során felszabaduló hormonoknak köszönhetően nő a motivációs szintünk, a

A felsoroltakon túl, a rendszeres testmozgás még nem teljesen tisztázott

1. Az edzés fogalma és céljai

ezekhez a célokhoz igazodnak. Az edzések során a kondicionális és

Az edzésekre jellemző a tervszerűség, így az edzések felosztása rövid-, közép-,

részre. Az edzések során alkalmazott edzésmódszerek aszerint épülnek fel,

1. Testmozgás előtt menjünk el a háziorvoshoz!

A háziorvosnak/sportorvosnak érdemes ismernie bennünket, megvizsgálnia

2. Kezdjük az edzéseket mérsékelt intenzitással és

Óvatosan kezdjünk bele az edzésbe, az intenzitást pedig mérsékelten, de

A szabadidősportok célja, hogy kellemesen elfáradjunk és jól érezzük

A túledzésről többet itt olvashattok:

4. Az edzés egyben szórakozás is!

A megfelelő terhelés mellett elengedhetetlen, hogy a megfelelő sportágat, a

kiegészíti a szárazföldi edzés legkülönbözőbb formáival: a súlyzós konditermi

5. Hagyjunk időt a regenerálódásra!

6. Ne eddzünk, ha betegek vagyunk!

7. Előzzük meg és gyógyítsuk a sportsérüléseinket!

Mielőtt elkezdjük az edzést, mindig melegítsünk be! Az edzést követő

A sportsérülések megelőzéséről részletesebben itt olvashattok:

8. Vegyük figyelembe az időjárási és környezeti

10. Legyen az edzésprogramunk megfelelő a

Azt már tudjuk, hogy milyen előnyei vannak, ha gyermekkorunktól kezdve

+1 Ne becsüljük alá a testmozgást a mindennapi életben: a lépcsőzés a liftezés

3. Hogyan válasszunk sportágat?

Erről kicsit bővebben itt olvashattok:

hangulatát testközelből, találkozhassanak az ország vagy akár a világ

Az állóképességi sportok dinamikusak, és főleg a szív-, és érrendszerre

A következőkben szeretnénk kiemelni néhány, mindenki számára könnyen

Az úszás a gerinc egészsége szempontjából az egyik legmegfelelőbb sportág,

Minden sportmozgás, így az úszás esetén is fontos a helyes technika. Sokan

Videókat a helyes technikákról itt találtok (a videók csupán a helyes technika

A futás talán a legnépszerűbb tömegsportág, hiszen másra sincs szükség, csak

Válasszunk megfelelő felszerelést: a megfelelő futócipő elengedhetetlen

A futás egy olcsó sportág, viszont a megfelelő futócipőn nem érdemes

Mielőtt belevágunk a távba, érdemes felmérni az edzettségi szintünket és a

Ezen túl figyeljünk arra, hogy megfelelő talajon, lehetőleg ne betonon,

Sajnos a térdízületi porckopás sokszor amiatt alakul ki, mert az illető

Melegítsünk be! Az edzés előtti 10 perces bemelegítés nagyon fontos,

Ha bemelegedtünk, indulhat a futás! Minden futó rendelkezik egy saját

1. Húzzuk ki magunkat futás közben! Jól lehet demonstrálni ennek a

2. Nézzünk előre, kissé felfelé! Ezzel tehermentesítjük a nyakunkat és a

3. Fontos a kartartás! Ha jól tartjuk és mozgatjuk a karokat, segíthet is a

4. Stabilizáljuk és erősítsük a felsőtestünket! Ez azért fontos, mert futás

5. Rátérhetünk a futóstílusra. Ez 3 féle lehet az alapján, hogy valaki a talpa

Fontos a futás utáni levezetés. Egyrészt, ha futunk például 5 intenzív km-t,

Végezetül nem mehetünk el amellett a tény mellett, hogy rengeteg futó

5. Népszerű erőnléti gyakorlatok-

A továbbiakban olyan gyakorlatokról szeretnénk írni, amelyeket rengetegen

A fekvőtámasz az előbbiekkel ellentétben nem azért népszerű gyakorlat, mert