JULIETTE KELLOW, dipl. ing.

prehrambene tehnologije nutricionistica, vrlo strastveno pristupa

hrani, prehrani i zdravlju. Radila
je u britanskome zavodu za zdravstvo i za tvrtke koje se bave prehrambenom industrijom. Ureivala je asopis Slimming i asopis
za zdravlje i ljepotu Top Sant. Juliette trenutano radi
kao savjetnica za prehranu i pie za velik broj asopisa
i dnevnih novina, ukljuujui Daily Mirror, Closer i Top
Sant. Savjetnica je za prehranu u Pizza Expressu redovito se pojavljuje na radiju i televiziji kao strunjakinja za nutricionizam. Savjetovala je mnogim slavne
osobe u vezi s prehranom i mravljenjem.

TALIJANSKA KUHARICA

Majstor talijanske kuhinje oduevit

e vas slasnim jelima, u kojima
moete uivati bez grinje savjesti.
Zato slijediti talijanski nain prehrane?
Obroke ete pripremati jednostavno i brzo, namirnice
su dostupne na trnicama ili u najblioj trgovini.
Istraivanja su pokazala da je mediteranski nain
prehrane najbolji za odravanje postojee
tjelesne teine ili za mravljenje.
Talijani imaju najniu stopu
pretilosti u Europskoj Uniji!

100 zdravih i ukusnih jela

gino da campo
Za moj izgled zasluni su pageti! Sofia Loren
Gino je strastveno predan mediteranskoj kuhinji. Daily Mail
Zabavno i pikantno! BBC Good Food
24,94

gino dacampo

GINO DACAMPO je majstor suvremen talijanske kuhinje. Njegova prva knjiga, Fantastico! osvojila nagradu Gourmand World
Cookbook Award za najbolju talijansku kuharicu, a njegova druga
knjiga, Buonissimo! postala je bestseler. Roen je u junoj Italiju, u mjestu Torre del
Greco, pokraj Napulja. Gino je naslijedio djedovu ljubav prema kuhanju i studirao je na Luigi de Medici Catering Collegu. Nakon toga, radio je u brojnim europskim kuhinjama prije no to je 1995. stigao u Englesku.
Ginova tvrtka Bont Italia Ltd., vodei je dobavlja
talijanskih namirnica za britansko trite prehrambenih proizvoda. Izgradio je uspjenu karijeru u pripremanju gotovih proizvoda za veliku trgovine i trenutano proizvodi vlastite umake za tjesteninu i maslinova
ulja. Lansirao je i vlastitu liniju kuhinjskoga posua,
u U katalogu Argos i ekskluzivno za Matalan, a naziv
njegove robne marke je Ginov utjecaj.
Gino se esto pojavljuje na televiziji, u emisijama o
kuhanju Ready Steady Cook, This Morning i Daily Cooks
Challenge, a sudjeluje i u najpoznatijoj talijanskoj kuharskoj emisiji La prova del cuoco. Za UKTV food snimio je i vlastitu seriju An Italian in Mexico. Vie o Ginu
D'Acampu proitajte na njegovoj internetskoj stranici
www. ginodacampo.com.

Talijanska
KUHARICA

Volite hranu, ali elite izgubiti suvine kilograme

ili odravati postojee kilograme? Dosta vam je
mukotrpnih dijeta koje ne uspijevaju ili vas ine
nesretnima? Gino D'Acampo pronaao je rjeenje koje ete nai u knjizi Talijanska kuharica.
Slavei bogatstvo namirnica u kojima Talijani
svakodnevno uivaju, Gino se vratio svojim korijenima i odabrao zdrave, zasitne i primamljive
recepte koje moete pripremati mirne savjesti.
Mediteranska prehrana sastoji se od svjee ribe,
krtoga mesa, mahunarki, maslinova ulja i mnogo voa i povra, to objanjava zato su ljudi
koji ondje ive mraviji, zdraviji i dugovjeniji.
Bit svega je da uivate u hrani i njezinim okusima, a kada je u pitanju talijanska hrana, nita
nije lake od toga.
Juliette Kellow, vodea nutricionistica, analizirala je svaki Ginov recept i sastavila prehrambeni
plan koji e vam pomoi da lake smravite. U
uvodu Juliette objanjava zato je talijanski nain prehrane tako dobar za vas i kako moete
slijediti njihov primjer i poeti se zdravije hraniti. To nije radikalan reim prehrane uz koji ete
izgubiti mnogo kilograma koji e se vratiti im s
njim prestanete. To je prirodna dijeta uz koju
ete se dobro osjeati i koju ete poeti ivjeti,
jer ete uz nju moi jesti ukusnu hranu koja vam
nee postati neprijatelj. A kako bi i mogla to postati kada ete se susreti s ovim neodoljivim jelima!

Ovu knjigu posveujem svim zaobljenim enama koje stalno broje kalorije.
Zapamtite da nijedan mukarac ne voli glodati kosti!

TALIJANSKA

KUHARICA

TALIJANSKA
KUHARICA
gino dacampo
Vie od 100 zdravih talijanskih recepata koji e
vam pomoi da odrite teinu i zavolite hranu
UVOD NAPISALA NUTRICIONISTICA JULIETTE KELLOW
AUTORICA FOTOGRAFIJA KATE WHITAKER

Zahvale
Iako je talijanska kuhinja zapravo vrlo zdrava,
pisanje ove knjige svejedno mi je predstavljalo
izazov. Zato moram zahvaliti cijeloj svojoj obitelji,
posebno supruzi Jessie i sinovima Lucianu i Roccu,
koji su morali podnositi moja esta izbivanja
proteklih mjeseci, dok sam istraivao razliite
recepte!
Jo jedanput elio bih zahvaliti svima u izdavakoj
kui Kyle Cathie, koji su mi povjerili pisanje tree
knjige. Posebno zahvaljujem Kyleu, Sophie i Kate!
Hvala svima u tvrtki Bont Italia Marcu, Lini,
Francu i Loredani. Izuzetno cijenim podrku koju mi
stalno pruate. Grazie!
Posebno hvala Juliette, Nicole i Aliju koji su kuali
i analizirali sve moje recepte. Nazdravimo brojanju
kalorija!
Kao uvijek, na kraju zahvaljujem gospodinu
Jeremyju Hicksu Jednostavno si najbolji!
Grazie svima vama to ste jo jedanput odabrali
moju knjigu Buon appetito!
www.ginodacampo.com
Fotografije
str. 33: talijanska glumica Maria-Grazia Cucinotta; Fernando
Scianna/Magnum Photos
str. 45: Pane, amore i fantasia (Kruh, ljubav, fantazija); Gala/
S.G.C./Titanus/The Kobal Collection
str. 61: Praznik u Rimu; Paramount/The Kobal Collection
str. 77 Le due vite di Mattia Pascal (Dva ivota Mattije Pascala);
Excelsior/Cinecitt/Antenne2/ The Kobal Collection
str. 99: talijanska glumica Claudia Cardinale; Universal/ The Kobal
Collection
str. 127: Stromboli; Berit Films/ The Kobal Collection/Poletto
str. 145: La mortadella (Mortadela); Warner Bros/ The Kobal Collection/Secchiaroli, Tazio
str. 167: La dolce vita: Riama-Patha/ The Kobal Collection
stra. 179: La grande bouffe (Veliko deranje); Mara/Capitolina/ The
Kobal Collection

Naslov izvornika The Italian Diet

Copyright za tekst 2010 Gino DAcampo i
Juliette Kellow
Copyright za fotografije 2010 Kate Whitaker
Copyright za dizajn 2010 Kyle Cathie Limited
Copyright za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga
d.o.o., 2010.

Za nakladnika Bojan Vidmar

Urednica Aleksandra Stella kec
S engleskoga prevela Mirta Jambrovi
Korektorica Iva Andrijani
Priprema za tisak Grafiki studio Mi
Tiskano u Italiji, 2010.
ISBN 978-953-14-0818-9
Cip zapis dostupan u raunalnom katalogu
Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu
pod brojem 745578

Sva prava pridrana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se,

ni u cjelosti ni djelomino, reproducirati, pohraniti ili prenositi
ni u kojem elektronskom obliku, mehanikim fotokopiranjem,
snimanjem ili drugaije bez izdavaeva prethodnog doputenja.

Bitna napomena

Svaka analiza recepta odnosi se na jednu porciju.

Informacije i savjeti izneseni u ovoj knjizi namijenjeni su kao opi vodi u zdravoj prehrani i ne odnose se na zdravstveno
stanje pojedinaca. Ova knjiga ne moe zamijeniti lijeniki savjet. Autori i izdavai nisu odgovorni za tube proizile iz
nepravilnog reima prehrane. Ne pokuavajte sami dijagnosticirati bolest ili si propisati terapiju za ozbiljna
i dugogodinja stanja, nego se posavjetujte s lijenikom.

Sadraj
Dobro doli u Talijansku kuharicu 6
Uvod nutricionistice Juliette Kellow 8
Colazione Doruak 32
Antipasti 44
Pranzo da Viaggio Ruak za van 60
Zuppe e Insalate Juhe i salate 76
Pasta, Pizza e Risotto 98
Pesce Riba 126
Carne Meso 144
Deserti 166
Dolci
Zloesti kutak 178
Kazalo 190

DOBRO DOLI U TALIJANSKU kuharicu GINA DACAMPA

Nakon uspjeha mojih prvih dviju knjiga, Fantastico! i Buonissimo!, lako bih napisao jo
jednu slinu talijansku kuharicu. Meutim, poeo sam se pitati zato ne bih izazvao
samoga sebe pisanjem knjige koja e ljudima pomoi da smanje unos kalorija, ne
morajui pritom rtvovati ukusnost hrane? Umjesto da se usredotoim na uobiajene
namirnice koje se koriste u dijetama, niskokalorine gotove obroke i ograniavanje
unosa hrane u tijelo, elio sam ovu knjigu uiniti slavljem hrane.
Prije no to sam poeo pisati, detaljno sam istraio trite kuharica o zdravoj
prehrani i dijetama. Iznenadio sam se kada sam utvrdio da postoji mnogo takvih
knjiga, ali da su recepti u njima esto dosadni. Jo me vie iznenadilo da se nijedna
od tih knjiga zapravo nije usredotoila na zdrava, talijanska jela. Meu ljudima vlada
zabluda da su tjestenina, sir i slatkii grijeh u svijetu dijeta, ali to, naravno, nije
istina. Talijani vole svoju hranu i uz Talijansku kuharicu sigurno e se svi osjeati
mravijima i zdravijima. To se moe vidjeti i na talijanskome narodu Talijani su
jedan od najvitkijih naroda u Europi, postoji manja vjerojatnost da e umrijeti od raka
ili sranih bolesti, a ivotni vijek u Italiji dui je nego u mnogim drugim zemljama.
I zapamtite: sve u emu umjereno uivate, dobro je za vas.
U Talijanskoj kuharici pronai ete recepte koje je lako pripremiti i koji su puni
okusa, a neete se osjeati kao da stalno brojite kalorije. Mislio sam i na toliko mnogo
vas koji redovito kuhate za svoju obitelj i koji ne morate brojiti kalorije i, obeavam,
nitko nee okusiti razliku. I u ovoj knjizi nastavio sam rabiti jednostavne namirnice
koje zahtijevaju vrlo malo kuhanja, tako da je moj moto i dalje
Maksimalno zadovoljstvo uz minimalan trud!
Uivajte i buon appetito!

TALIJANSKA KUHARICA 7

UVOD NUTRICIONISTICE JULIETTE KELLOW

elite smravjeti, a ne elite se odrei hrane koju
volite? Ili samo elite zdravo jesti, ali ne osjeati
pritisak da se morate natrpati skutom i sokom od
mrkve? Onda vam estitam to ste odabrali ovu
knjigu! Talijanska kuharica idealna je ako se elite
rijeiti onih nekoliko tvrdoglavih kilograma, ali
volite hranu i ne moete podnijeti pomisao da ste
gladni ili da vam je neto uskraeno. Savrena je i
ako samo elite vratiti radost u zdravu prehranu.
Temeljena na talijanskoj prehrani, ova kuharica
drugaija je od svih ostalih kuharica. U njoj neete
pronai popis hrane koju trebate izbjegavati, niti
ete morati krenuti u potragu za nekim udnim
divnim sastojcima za koje nikada niste uli, a koji
su vam potrebni kada pazite na unos kalorija.
Umjesto toga, pronai ete stranice pune poznatih,
svjeih, ukusnih namirnica koje su uobiajene u
tradicionalnoj talijanskoj kuhinji.
Moda vam se i nee uiniti najloginijim da jedete
poput Talijana dok elite smravjeti ili zdravije jesti.
Na kraju krajeva, talijanska jela dolaze u velikim
porcijama i puna su kalorija i masnoa, nije li tako?
Zapravo, i nije! Mnogi od nas misle da se talijanska
kuhinja sastoji od tekih pizza punih mesa i
sira, umaka za tjesteninu punih vrhnja, velikih
tanjura masnoga mesa i zdjelica punih tiramisua.
Meutim, to uope nije tono, u tradicionalnim
talijanskim domovima i konobama posluuju se
svjee namirnice u malim porcijama. Povre je
bitan dio svakoga obroka, enjak i zainsko bilje
daju okus hrani, vino i voda su na stolu, a za desert
se jede voe. Talijanska je prehrana zapravo izrazito
zdrava, i moe nam pomoi da budemo zdravi, te
da smravimo. I da se ponovo ne udebljamo.
Talijani su ivi dokaz da to funkcionira; oni su
jedan od najvitkijih europskih naroda. Talijani su
i dugovjeniji, te postoji manja vjerojatnost da e
umrijeti od raka ili bolesti srca i krvoilnog sustava.
to je jo znakovitije, oni to uspijevaju postii bez
8 TALIJANSKA KUHARICA

stalnih odlazaka na dijetu. No, moda najbolja

vijest jest injenica da Talijani uivaju u vitkim
tijelima i zdravlju, ne odriui se uivanja u
ukusnoj hrani koju ele jesti.
Ako volite ivot i izvrsnu hranu, ovo je knjiga
za vas. Vjerujem da ete, kada ponete itati
Talijansku kuharicu, ubrzo poeti izgledati i osje
ati se mravije. A jedanput kada otkrijete taj nov
nain prehrane, poeljet ete ga se pridravati
zauvijek!

ZATO TALIJANSKA kuharica?

Ovo je nain prehrane kojeg ete se zaista
eljeti pridravati. A evo i zato:

Njegov je smisao uitak shvatit ete da

uivate u svakom dijelu procesa obroka, od
kupnje sastojaka preko pripreme jela do uivanja
u njima s obitelji i prijateljima.
Temelji se na tradicionalnoj talijanskoj
prehrani, koja je toliko nevjerojatno zdrava
i puna hranjivih namirnica.
Koristi se svjeim, sezonskim namirnicama,
pa stoga hrana ima izvrstan okus to znai da
neete morati dodavati mnogo masnoa, soli ili
eera da biste jelu dali okus.
Jela su jednostavna i lako ih je pripremiti.
U receptima se spominju namirnice koje moete
kupiti u oblinjem duanu, ili kod mesara,
prodavaa voa i povra ili trgovca ribom.
Neete morati odlaziti u trgovine u kojima
prodaju zdravu hranu ili traiti posebne sastojke.
Nijedna vrsta hrane nije zabranjena i dalje
ete moi uivati u tjestenini, kruhu i desertima,
te pojesti predjelo i glavno jelo.
Moete uivati u ai vina uz jelo.

RAZMOTRIMO INJENICE

Ako sumnjate u to da e vam talijanska prehrana

pomoi da smravite i ostanete zdravi, razmotrimo nekoliko injenica i statistikih podataka.
Prema znanstvenim istraivanjima, Talijani spadaju meu najvitkije europske narode. Ustvari,
posljednji rezultati Informacijskoga centra britanskoga zavoda za zdravstvo pokazuju da ak 61%
odraslih Britanaca ima prekomjernu teinu ili je
pretilo, i prema tom izraunu, Britanci su najdeblji europski narod. Nasuprot tome, 40% odraslih Talijana ima prekomjernu teinu ili je pretilo, odnosno, Talijani imaju drugu najniu stopu
prekomjerne teine i pretilosti u Europi. Gotovo
etvrtina (24%) svih odraslih Britanaca je pretila.
U usporedbi s tim, samo je 8% Talijana pretilo.
Zapravo, od 27 zemalja Europske Unije, Italija ima
najniu stopu pretilosti. Stoga moda i ne udi da
je prosjeni indeks tjelesne mase (ITM) mnogo
nii u Italiji nego u ostatku Europe. U Europi, prosjean ITM za mukarce je 27,1, a za ene 26,8. S
druge strane, u Italiji, prosjean ITM za mukarce
je 25,4, a za ene 24,1.
to je jo zanimljivije, Talijani mnogo rjee
odlaze na dijete, a kada i pokuavaju skinuti suvine kilograme, obino su mnogo uspjeniji u tome
od ostalih Europljana. Prema tzv. Cuisine Study,
istraivanju koje je 2005. godine provela tvrtka za
istraivanje svjetskog trita GfK, samo je 26% Talijanki krenulo na dijetu u posljednje dvije godine,
dok je u istom razdoblju to uinilo 37% Britanki.
U meuvremenu, 34% Talijanki izgubilo je onoliko kilograma koliko su na poetku odredile da e
izgubiti ili ak i vie, dok je samo 29% Britanki
uspjelo postii isti cilj.

TREBAM LI SMRAVJETI?
Zdravstveni strunjaci diljem svijeta koriste se
indeksom tjelesne mase (ITM) kako bi procijenili
mora li neka osoba smravjeti. Izraun indeksa
tjelesne mase odnosi se na prikladnost teine
neke osobe u odnosu na njezinu visinu. Ako imate
kalkulator, znate koliko ste visoki i teki, relativ
no je jednostavno izraunati ITM. Samo trebate
podijeliti svoju teinu s kvadratom visine i uspo
rediti dobiveni rezultat sa zadanim smjernicama.
Primjerice, ako ste teki 70 kg i visoki 1,62, izraun
je sljedei: 70: (1,62 x 1,62) = 26,7, to znai da
imate prekomjernu teinu. Indeks tjelesne mase
moete izraunati i na mnogim internetskim stra
nicama, primjerice:
http://www.zdravomrsavljenje.com.hr/index.
php/clanak/izracun-itm-indeks-tjelesne-mase.
Ope je pravilo da to je vei ITM, to je vea
opasnost od zdravstvenih problema poput bolesti
srca, visokoga krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, ne
kih oblika raka i kraeg ivotnog vijeka.

INDEKS TJELESNE MASE

ITM
ispod 18,5
18,5 24,9
25,0 29,9
30,0 39,9
iznad 40

KATEGORIJA
pothranjenost
normalna teina
poveana teina
I. stupanj pretilosti
II. stupanj pretilosti

Talijani imaju najniu stopu pretilosti u Europskoj Uniji.

10 TALIJANSKA KUHARICA

La dolce vita
Talijani nisu samo mraviji od ostalih Europljana,
oni i dulje ive od njih. Zapravo, Talijani uivaju u
dvjema dodatnim godinama ivota! Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, prosjena
oekivana ivotna dob Talijana je 78 godina, a Talijanki 84 (u prosjeku, 81 godina). U ostatku Europe,
mukarci u prosjeku ive 77 godina, a ene 81 godinu (u prosjeku, 79 godina). Istodobno, u Italiji ivi
starija populacija, 26% stanovnika starije je od 60
godina, dok ih je u ostatku Europe tek 22% starije
od 60.
to se tie bolesti srca i razliitih oblika raka,
kada se u obzir uzme dob stanovnika, ali i injenica da u Italiji ivi vie starijih ljudi nego u ostatku
Europe podaci iz istraivanja naslovljenoga Stati
stiki podaci o kardiovaskularnim bolestima u Europi
objavljenoga 2008. godine, otkrivaju da postoji manja vjerojatnost da e od raka i bolesti srca (poput
sranog udara i koronarnih bolesti srca) umrijeti Talijani nego ostali Europljani. Strunjaci se slau da
su zdravija prehrana i ivotni stil glavni razlog tomu.

SAVRENSTVO TJESTENINE
Kada je rije o talijanskim ljepoticama, nitko nije po
znatiji od popularne Sophie Loren. U jednoj internet
skoj anketi, vie od 1500 ljudi izabralo ju je za prirodno
najljepu enu na svijetu. Iza sebe je ostavila mnoge
poznate ljepotice upola mlae od nje. Kada su je upita
li koja je njezina tajna, Sophia je jednostavno odgovo
rila da mladenaki izgled moe zahvaliti ljubavi prema
ivotu, pagetima i neobinoj kupki u maslinovu ulju!
Poznata je njezina izjava: Za moj izgled zasluni su
pageti! U svojoj knjizi Women and beauty napisala
je: Talijani su sretni to ive s tako bogatim kulinar
skim nasljeem koje se temelji na tjestenini, jer je ona
sloeni ugljikohidrat i vrlo uinkovit i zdrav pokreta
tijela. Mudre rijei lijepe dame.

OKUS MEDITERANA
Jedan od glavnih razloga zato su Talijani zdraviji
i mraviji jest njihova prehrana. U mnogim dijelovima zemlje, obitelji se jo uvijek hrane na tradicionalan mediteranski nain. To je skup prehrambenih navika ljudi koji ive u zemljama koje granie s
Mediteranskim morem.
Jo davnih 50-ih godina 20. stoljea strunjaci
su poeli primjeivati da ljudi koji ive u mediteranskim zemljama imaju zdravije srce i niu stopu
kardiovaskularnih bolesti. Godine 1958., ameriki
znanstvenik profesor Ancel Keys zapoeo je Istra
ivanje u sedam zemalja, pionirsko istraivanje
koje je 10 godina prouavalo prehranu, ivotni stil
i uestalost koronarnih bolesti srca kod gotovo
13 000 ispitanika, sredovjenih mukaraca iz sedam zemalja. Njegova su otkria istaknula injenicu da je u zemljama u kojima je unos zasienih
masnoa visok, poput Finske i Sjedinjenih Amerikih Drava, ea i koronarna bolest srca. Nasu-

12 TALIJANSKA KUHARICA

prot tomu, bolest je bila mnogo rjea u zemljama

poput Grke i juga Italije, u kojima je unos zasienih masnoa nii.
Pedeset godina poslije, istraivanja sve vie
otkrivaju mnoge druge potencijalne koristi koje takav nain prehrane ima na zdravlje. Godine 2008.
, talijanski znanstvenici prouili su 12 meunarodnih istraivanja koja su pratila prehrambene navike i zdravlje vie od 1,5 milijuna ljudi. Kod ljudi koji
su se strogo drali mediteranskoga tipa prehrane
zabiljeen je pad od 9% u smrtnosti openito i
smrti zbog sranih bolesti, ali i 6% manja stopa u
pojavi tumora, kao i 13 postotni pad Parkinsonove
i Alzheimerove bolesti. U meuvremenu su neka
britanska medicinska istraivanja, poput onoga
objavljenog u asopisu British Medical Journal,
zakljuila da je strogo pridravanje mediteranskoga tipa prehrane zasluno za vei gubitak kilograma, nego pridravanje prehrane s niskim unosom
masnoa, iako se u oba sluaja unosio isti broj
kalorija.
Dakle, to to tono jedu ljudi koji ive na Mediteranu? Zdravstveni strunjaci slau se da tradicionalne prehrambene navike toga dijela svijeta odgovaraju mnogim smjernicama zdravih prehrambenih navika. Porcije su prilino male, a prehrana
ukljuuje mnogo svjeih, prirodnih namirnica i tek
nekoliko preraenih. Voe, povre, kruh, tjestenina, ria, mahunarke i oraasti plodovi ine glavninu toga tipa prehrane, a riba se jede u velikim koliinama i najee ima prednost pred mesom. Od
masnoa, najvie se koristi maslinovo ulje, koje
se upotrebljava i u kuhanju i kao zain za salatu.
Iako se sol i u tome tipu prehrane dodaje jelima,
zainsko bilje, enjak i crni papar dodaju se kako
bi istaknuli okus jela. I uz jelo se piju male koliine crnoga vina. Meso, jaja i punomasni mlijeni
proizvodi uglavnom se jedu u malim koliinama.

Buon appetito
Italija se nalazi u srcu Mediterana pa ne iznenauje
injenica da veina Talijana ima tradicionalne prehrambene navike. Ne oslanjaju se previe na gotove proizvode ili hranu za van. Umjesto toga, obroci
se uglavnom temelje na svjeim namirnicama. I,
prema Cuisine Study, istraivanju tvrtke GfK, 90
posto Talijana kuha svaki dan. Ne postoji ni dobna
granica bili mladi ili stari, 9 od 10 Talijana svakodnevno priprema obrok od poetka do kraja! Veina
Talijana snabdijeva svoje kuhinje s nekoliko jednostavnih, obaveznih namirnica na temelju kojih
stvaraju ukusna jela, a onda tim namirnicama dodaje svjee namirnice koje svakodnevno kupuju na
mjesnim trnicama i u trgovinama. To znai da se
veina obroka zasniva na sezonskim namirnicama
proizvedenima u okolici. A prava tajna, rei e vam
veina talijanskih kuharica, lei u tome da kupite
najkvalitetnije namirnice koje si moete priutiti.

TALIJANSKE NAMIRNICE
KOJE MORATE IMATI
MASLINOVO ULJE
Budui da se u trgovinama nudi toliko maslinovih
ulja, ponekad je teko znati koje odabrati. No, zlatno pravilo kae: to skuplje maslinovo ulje, to bolji
okus. Dakle, kupite najbolje to si moete priutiti.
Ekstradjeviansko maslinovo ulje dobiva se nakon
prvog tijetenja zdravog ploda masline, tamnozelene je boje, niske kiselosti i jakoga okusa, to znai
da ete dobiti mnogo okusa i kada upotrijebite tek
malu koliinu ulja. Meutim, zagrijavanjem okus i
aroma slabe, pa nemojte troiti ekstradjeviansko
ulje na kuhanje. Umjesto toga, upotrebljavajte ga u
preljevima, umacima i njime pokropite gotova jela.
Djeviansko maslinovo ulje kiselije je i moe
se upotrebljavati u iste svrhe kao i ekstradjeviansko maslinovo ulje, ali prikladno je i za kuhanje.
Maslinovo ulje dobiva se mijeanjem rafiniranog
ulja i odreene koliine ekstra djevianskog ulja i
najbolje je za kuhanje jer je stabilnije pri visokim
temperaturama. Ipak, ono ima najmanje okusa.
Kao i sva druga ulja, i maslinovo ulje bogato je masnoama 1 lica sadrava 11 g masnoa. Meutim, masnoe koje sadrava uglavnom su mononezasiene masne kiseline dobre za srce. Istraivanja
pokazuju da te masnoe smanjuju razinu loeg
ili LDL kolesterola, a odravaju razinu dobrog ili
HDL kolesterola. To je dobra vijest jer previsoka razina kolesterola poveava opasnost od bolesti srca.
No ni to nije sve: maslinovo ulje bogato je vitaminom E i polifenolima. Oba ta sastojka djeluju kao
antioksidansi i bitni su za zdravlje srca.
Ne moe se porei da maslinovo ulje ima i
mnogo kalorija u jednoj lici nalazi se 100 kalorija
pa ako elite smravjeti, najbolje bi bilo da ga koristite u malim koliinama. S druge strane, postoje
dokazi da maslinovo ulje pomae u mravljenju.
TALIJANSKA KUHARICA 13

Jedno vrlo malo istraivanje u kojem su pretili mukarci i mukarci poveane teine jeli hranu bogatu
mononezasienim masnim kiselinama, pokazalo
je da su izgubili vie kilograma od mukaraca koji
su jeli hranu zasienu masnim kiselinama, iako su
obje skupine imale slian dnevni unos kalorija. A u
jednome drugom laboratorijskom istraivanju dokazano je da maslinovo ulje pomae pri razbijanju
masnoa. Potrebno je jo istraivanja, ali ve bi i
ova djelomino mogla objasniti zato su Talijani
uglavnom mraviji od ostatka Europljana.

TJESTENINA
Talijanska tjestenina nisu samo pageti, lazanje,
makaroni i tagliatelle. Talijanske kuhinje pune su
tjestenine razliitih oblika i veliina, poput fettucci
na, fusilla, rigatona, capelllina, orza, farfalla, orec
chietta i linguina. Moda vam se ne ini da je bitno
koju ete tjesteninu kupiti, ali talijanske domaice
rei e vam da je nuno upotrijebiti odreenu vrstu
tjestenine s odreenom vrstom umaka. Osjetljivija, njenija tjestenina, poput capellina, najbolja je s
14 TALIJANSKA KUHARICA

laganim umacima od rajice, dok je krupnija tjestenina, primjerice penne ili rigatoni, bolja uz tee, mesne umake koji obloe tjesteninu izvana i iznutra.
Iako su posljednjih godina popularni reimi
prehrane koji zagovaraju smanjen unos ugljikohidrata, strunjaci oduvijek preporuuju konzumiranje krobnih ugljikohidrata bogatih vlaknima i
preporuuju ih kao dio zdrave, uravnoteene prehrane. Prema Agenciji za standardiziranje hrane,
krobni ugljikohidrati poput integralnoga kruha,
integralnih itarica, tjestenine i rie, trebali bi biti
dio svakoga obroka, a upravo tako jedu Talijani:
tjestenina, ria, krumpiri i palenta osnova su veine obroka u Italiji, a na stolu se obino posluuje
i kruh. Tjestenina je posebno dobar izbor ako pokuavate smravjeti, zato to ima nizak glikemijski
indeks, to znai da e vas zasititi i da ete due
ostati siti. Dodue, pazite da je ne prekuhate jer
tjestenina skuhana al dente (vrsta na ugriz) ima
nii glikemijski indeks (GI, vidi sljedeu stranicu)
od mekane, raskuhane tjestenine, zato to probavnome procesu treba vie vremena da pretvori
krob u eer, pa se tako smanjuje otputanje tih
eera u krvotok.

MAHUNARKE
Namirnice poput slanutka, graha i lee est su
sastojak domaih talijanskih jela, primjerice juha
i krepkih gulaa. Nema potrebe da upotrebljavate
suhe mahunarke, one u konzervi jednako su dobre,
a ne zahtijevaju nita osim da otvorite konzervu.
Ipak, kupujte samo one kojima nije dodana sol.
Osim to sadravaju mnoge hranjive sastojke,
ukljuujui eljezo, kalcij i cink, mahunarke imaju
malo masnoa, a pune su bjelanevina, vlakana
i imaju nizak GI, te su zbog toga savrena hrana
za one koji ele smravjeti. Zapravo, znanstvena
istraivanja sve vie dokazuju da su bjelanevine i
vlakna savrena kombinacija za spreavanje osje-

TO JE GLIKEMIJSKI INDEKS
Glikemijski indeks (GI) odreuje utjecaj pojedine
hrane koja sadrava ugljikohidrate na razinu ee
ra u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom
polako otputa eer u krv i osigurava stalan dotok
energije i dulji osjeaj sitosti, pa postoji manja vje
rojatnost da e osoba koja jede takvu hranu ee
tijekom dana poeljeti neto prigristi. S druge stra
ne, hrana s visokim glikemijskim indeksom povisu
je razinu eera u krvi brzo, ali kratkotrajno. Zbog
toga ubrzo izgubimo energiju i ogladnimo, pa po
stoji vea vjerojatnost da emo poeljeti jo neto
prigristi. S vremenom se zbog tih estih sporednih
obroka moemo udebljati. Zdravstveni strunjaci
preporuuju da se kad god moemo odluujemo
za hranu bogatu ugljikohidratima koja ima nizak
ili srednji glikemijski indeks, jer emo dulje biti siti.
U hranu koja ima nizak glikemijski indeks spadaju
povre, tjestenina, grah, lea, jeam, zob, oraasti
plodovi, jogurt, jabuke, kruke, breskve, narane i
grejp. U hranu s visokim glikemijskim indeksom
ubrajaju se bijeli kruh, krumpir, bijela ria, slatkii i
neke zaeerene itarice.

aja gladi. Da stvar bude bolja, mahunarke su pune

topljivih vlakana, za koja istraivanja dokazuju da
pomau pri smanjenju razine eera u krvi i smanjuju kolesterol.

RAJICE
Svjee, u konzervi, pasirane ili u obliku koncentrata,
rajice su nuna namirnica u talijanskoj kuhinji. U
kojem god obliku bila, rajica se ubraja u pet na
dan, odnosno u konzumiranje pet obroka voa i
povra dnevno (vidi str. 16.), ima malo masnoa
i kalorija jedna svjea rajica sadrava samo 15
kalorija ali mnogo vlakana zbog kojih se dulje

osjeamo sitima. Rajice su i dobar izvor vitamina

C te antioksidansa likopena, za koji su istraivanja
dokazala da smanjuje opasnost od bolesti srca i
nekoliko oblika raka, posebno raka prostate te titi
kou od tetnog djelovanja ultraljubiastih zraka.
Da stvar bude bolja, kako biste uivali u tim blagodatima ne ovisite o svjeim rajicama, dapae,
kuhane i obraene rajice koncentriraniji su izvor
likopena nego svjee! Termiki obraene rajice
imaju snaniji okus od svjeih pa neete morati
dodavati mnogo soli kada pripremate jela u koja ih
dodajete, a njihovi prirodni eeri jelu daju slatkou. (Nastojte ne pripremati jela u kojima ima rajica
u aluminijskome posuu jer njihova kiselina moe
djelovati na metal to e pokvariti okus jela.) Evo
jo jednoga savjeta: kada upotrebljavate svjee rajice u hladnim jelima, primjerice salatama, pazite
da odaberete potpuno zrele primjerke, te ih ostavite
na sobnoj temperaturi prije posluivanja jer e tako
imati mnogo bolji okus.

LUK
Luk je dio gotovo svakoga talijanskog jela, dodaje
se u velikim koliinama umacima, juhama i jelima
s mesom. No Talijani dobro poznaju njegov okus.
U pravilu, mali, okrugli luk obino je najjaeg okusa i mirisa i stoga je najbolji za kuhanje, dok je
veliki, ljubiasti luk najee blaeg okusa i slai
pa ga se jede sirovog. Luice i mladi luk takoer
su blagoga, njenoga okusa. Luk ima malo kalorija
i masnoa, i dobar je izvor vlakana. Usto sadrava fitokemikalije, primjerice kvercetin, koje imaju
antioksidantska svojstva i za koje se smatra da pomau u odravanju zdravlja srca, smanjuju bolove
povezane s bolestima poput artritisa, pa ak i da
olakavaju simptome alergija, primjerice peludne
groznice.
Istraivanja su pokazala i da redovito konzumiranje luka pomae pri smanjenju razine eera
TALIJANSKA KUHARICA 15

5 NA DAN NA TALIJANSKI NAIN

Talijani u prosjeku pojedu treinu vie voa i po
vra na dan od ostalih Europljana velikih 817 g
na dan, u usporedbi s europskih 526 g na dan. I
ine to ve godinama prosjean dnevni unos
voa i povra gotovo se nije mijenjao od 1970.
godine. Voe i povre ima malo kalorija i masno
a, a mnogo vlakana, te je zato bitan dio zdravo
ga plana prehrane za nekoga tko eli smravjeti.
Ono sadrava i fitokemikalije koje imaju bitna
antioksidantska svojstva i, kada se konzumiraju u
velikim koliinama, pomau u spreavanju pojave
mnogih bolesti, ukljuujui bolesti srca i razliite
oblike tumora. Zbog toga strunjaci za zdravlje
preporuuju konzumiranje 5 obroka voa i povra
na dan. Talijanima nije teko pojesti toliko voa
i povra, a obino pojedu i mnogo vie od toga!
Popularno povre su rajice, enjak, luk, artioke,
paprike, patlidan, komora, gljive, kupus, tikvice,
celer, paroge, brokula i pinat, koji se najee
dodaju u tjestenine, riota, pizze i juhe, ili ih se
priprema na salatu, kao prilog ili predjelo. Voe,

primjerice narane, smokve, kruke, trenje, gro

e, bobiasto voe, ljive, dinje i jabuke jedu se
izmeu obroka, umjesto tekih deserta.
to se rauna kao porcija voa i povra?
Porcija voa i povra trebala bi teiti najmanje
80 g. Rauna se sve voe i povre, svjee, zamr
znuto, suho ili u konzervi, kao i sokovi sa 100%
voa. Ovo to emo sada nabrojiti rauna se kao
jedna porcija:

1 rajica, 7 koktel-rajica, 1 vrhom puna lica

pasirane rajice

3 vrhom pune lice povra, graha ili lee

1 zdjelica (veliine kao one za itarice) salate
avokada
1 jabuka, kruka, narana, breskva ili nektarina
2 ljive, mandarine bez kotica (satsume) ili
dva kivija

1 veliki komad dunje ili svjeega ananasa

aka groa
7 jagoda, 14 treanja ili 20 malina
3 svjee ili suhe marelice
3 vrhom pune lice vone salate ili ukuhanoga
voa
1
vrhom puna lica groica
1 mala aa (150 ml) vonoga soka ili frapea.

POSEBNE NAPOMENE

Krumpiri se ne raunaju kao jedna od 5 na

dan namirnica, zbog toga to su krobna hrana
te ne sadravaju jednake hranjive tvari kao voe
i povre.
Sok se rauna kao jedna porcija bez obzira
na to koliko ga popijete, zato to ne sadrava
mnogo vlakana, a proces proizvodnje soka
cijedi prirodne eere iz vonih stanica, a ako
se sokovi esto piju to moe otetiti zube.
Suhi grah i mahunarke raunaju se kao jedna
porcija bez obzira na to koliko pojedete jer
sadravaju drugaije hranjive sastojke nego
veina ostaloga voa i povra.

u krvi, zahvaljujui spojevima sumpora koje sadravaju. ini se da ti spojevi povisuju razinu inzulina, hormona koji upija eer u krvi i prenosi ga
stanicama kojima je potreban kao izvor energije, a
to snizuje razinu eera u krvi. Ako elite mnogo
tih fitokemikalija, odaberite najjai luk zaplaete
li dok ga budete rezali, vjerojatno ste odabrali onaj
koji ima najvie antioksidansa.

SVJEI ENJAK
Prepoznatljiv po svojemu jedinstvenome mirisu i
okusu, enjak je izvrstan za dodavanje okusa jelima, pa ih onda nije potrebno jako soliti. enjak
se obilno koristi u veini talijanskih jela, ukljuujui
umake, preljeve, tjestenine, pizze i neke riote. Karakteristian okus i mnoge blagodati za zdravlje,
primjerice smanjivanje mogunosti sranoga udara, visokoga krvnog tlaka i nekih vrsta tumora, enjak moe zahvaliti spoju alicinu. Dokazano je i da
enjak ima antibakterijska i protuupalna svojstva.
Alicin se otputa kada se enjak gnjei ili sjecka, a
to je sitnije nasjeckan, to e jai biti okus jela. Dobro je znati i da je okusu potrebno nekoliko minuta
da se razvije, pa da bi se postigao najbolji okus
jela, enjak treba dodati barem 5 minuta prije kraja kuhanja.

SUHI VRGANJI
Suhi vrganji, koji spremno ekaju u ostavi, riotima,
juhama i sloencima daju izvrstan, koncentrirani
okus po gljivama. To znai i da ne morate previe
soliti jela. Suhi vrganji trebaju se preliti s malo kipue vode i ostaviti da se moe 15 minuta. Nakon
toga, treba ih ocijediti i nasjeckati. Tekuinu u kojoj su se namakali treba sauvati jer se nju moe
upotrijebiti kao temeljac. Kada otvorite vreicu ili
posudu u kojoj su suhi vrganji, trebali biste osjetiti
snaan miris po gljivama. Ako nema mirisa, nee
biti ni mnogo okusa.

HRANJIVOST ORAASTIH PLODOVA

Talijani vole jesti oraaste plodove, a to je dobro za
zdravlje srca, ali i za uzak struk. Veina ljudi koji su
na dijeti izbjegava oraaste plodove zbog toga to su
kalorini. Meutim, neka su istraivanja pokazala da
male koliine oraastih plodova mogu pridonijeti gu
bitku kilograma kada je osoba na dijeti koja ukljuuje
umjeren unos masnoa (vie nego kada su na dijeti
u kojoj je unos masnoa vrlo nizak). Moda je razlog
tomu injenica da se ljudi lake pridravaju dijeta u
kojima nema toliko ogranienja. No oraasti plodo
vi sadravaju i savrenu kombinaciju bjelanevina i
vlakana za borbu protiv gladi: ako u meuobrocima
jedemo oraaste plodove, dulje emo biti siti, tako da
je ukupan unos kalorija nii. Zakljuak mnogih istra
ivanja jest da esto konzumiranje oraastih plodova
smanjuje opasnost od bolesti srca. I dok se veina
blagodati vezanih uz zdravlje srca vjerojatno moe
povezati s mononezasienim i polinezasienim ma
snoama koje sadravaju, oraasti plodovi su i izvor
antioksidansa, poput vitamina E i selenija, koji tite od
bolesti srca. I posljednje, druga istraivanja povezala
su oraaste plodove s manjom opasnosti od razvoja
dijabetesa tipa 2.

TALIJANSKA KUHARICA 17

TO SU ANTIOKSIDANSI?

salute!

Antioksidansi su prirodne tvari koje se nalaze u

odreenoj hrani uglavnom vou, povru i inte
gralnim itaricama. Oni pomau u borbi protiv
potencijalno tetnih molekula koje se nazivaju
slobodnim radikalima. Ti slobodni radikali nasta
ju prirodnim putem, kao nusproizvod metaboliz
ma, ali njihova razina moe se jako poveati kada
smo izloeni stvarima loima po zdravlje, primje
rice dimu cigareta ili zagaenju. To nije dobro, jer
slobodni radikali mogu otetiti stanice, poveati
rizik od zdravstvenih problema, primjerice bolesti
srca ili nekih vrsta raka. Zato je bitno jesti to vie
hrane bogate antioksidansima. Pojednostavljeno
reeno, to vie antioksidansa ima u naoj prehra
ni, to je vea vjerojatnost da emo se moi boriti
protiv tetnih slobodnih radikala, i manja je vje
rojatnost da e nam oni toliko natetiti da bi to
moglo uzrokovati zdravstvene probleme.

Iako se vino pije uz gotovo svaki obrok, Talijani

svejedno piju manje od ostalih Europljana. Prema
najnovijem istraivanju europske statistike o kar
diovaskularnim bolestima, Europljani, u prosjeku,
godinje popiju 11,4 litre istoga alkohola po oso
bi, to znai 22 jedinice na tjedan u usporedbi
s Talijanima koji piju 10,5 litara, dakle, 20 jedinica
na tjedan. Brojke Svjetske zdravstvene organizaci
je pokazuju jo vei raskol, prema tim rezultatima
Europljani u prosjeku piju 11,8 litara godinje po
osobi (odnosno, 23 jedinice na tjedan), dok Tali
jani piju samo 8 litara (odnosno, 15 jedinica na
tjedan).
I dalje se raspravlja o tome je li dobar utjecaj
alkohola na zdravlje jai od njegova loeg utjeca
ja. Opeprihvaeno miljenje je da pretjerane ko
liine alkohola poveavaju rizik od bolesti jetara,
povienog krvnog tlaka, raka usta, grla, jednjaka,
crijeva i dojke. Osim toga, alkohol je kalorian i
moe pridonijeti pretilosti. Ipak, postoje odreeni
dokazi da u malim koliinama alkohol moe do
bro djelovati na zdravlje. ini se da kapljica-dvije
posebno dobro djeluju na srce. Dokazano je da
umjereno konzumiranje alkohola povisuje razinu
HDL-a ili dobrog kolesterola (koji titi od bolesti
srca) i smanjuje ljepljivost krvi, ime sprjeava na
stanak krvnih ugruaka koji mogu izazvati srani
ili modani udar.
No, nije crno vino jedino koje dobro djeluje
na zdravlje. Istraivanja su pokazala da male ko
liine bilo kojeg alkohola odravaju zdravlje srca,
posebno kada se pije uz obrok. No, prije no to
izvadite ep, pazite kljuna rije je umjereno,
a to znai samo jednu do dvije jedinice alkohola
na dan. I, naalost, kada je rije o zatiti od bolesti
srca, to vrijedi samo za mukarce starije od 40 i
ene koje su prole menopauzu.

LIMUN
I sok i korica limuna pojaavaju okus mnogih talijanskih jela, ukljuujui predjela, preljeve za salatu, riblja jela i marinade za meso. Da bi stvar bila
bolja, kiselkastost toga citrusnog voa smanjuje
potrebu za soli u kuhanju. Da biste iscijedili to
vie soka iz svjeih limuna, prije no to ete ih
iscijediti morate ih drati na sobnoj temperaturi
i lagano protrljati izmeu dlanova. Ako namjeravate upotrijebiti koru, kupite nepricane limune
i izbjegavajte kotice, jer e one jelu dati gorak
okus. Istovremeno, iako gotovo uope nema kalorija, sok limuna bogat je vitaminom C 1 lica
sadrava 10 posto preporuenog dnevnog unosa
toga vitamina. Usto, agrumi sadravaju i spojeve
koji se nazivaju limonoidima, a koji moda pomau u spreavanju nastanka raka.
18 TALIJANSKA KUHARICA

RIA

CRNO I BIJELO VINO

Iako Talijani ne jedu onoliko rie kao mnogi drugi

narodi, ta je itarica kljuna u jednome od tipino
talijanskih jela u riotu. Zapravo, Italija je najvei
proizvoa rie u Europi, posebno vrsta arborio i
carnaroli koje se koriste za pripremu riota. Ustvari, to je jelo toliko popularno u nekim dijelovima
Italije da ak postoji i poznata talijanska uzreica:
Ria se raa u vodi, ali umire u vinu, to se odnosi na injenicu da je vino prva tekuina koja se
dodaje riotu. Iako manje hranjiva od integralne
rie, ria za riote svejedno sadrava krobne ugljikohidrate koji daju energiju, a nakon to se skuha
dobije mekanu, kremastu teksturu, pa ete se i nakon maloga obroka osjeati sito.

Vino je obavezan sastojak talijanske kuhinje. Dodaje

se umacima za tjesteninu, riotima, gulaima, juhama i desertima. Vino jelima daje puninu okusa,
a alkohol ispari tijekom kuhanja i ostavlja samo izvrstan okus, bez kalorija. Primjerice, samo 10 posto
alkohola ostat e u varivu koje se kuhalo dva sata.
Za kuhanje je bitno upotrijebiti kvalitetno vino, a ne
ostatke koji se danima povlae po kuhinji. Ope je
pravilo: ako neko vino ne elite piti, nemojte ni kuhati s njim. to se zdravlja tie, crno vino bogato je
antioksidansima za koje se zna da tite od bolesti
srca. To se posebno odnosi na koicu crnoga groa koja sadrava resveratrol, prirodni flavonoid za
koji se ini da ima vie antioksidantskih osobina od
poznatijih antioksidansa poput vitamina C i E.

KOLIKO SMIJEM POPITI?

Britanski zavod za zdravstvo preporuuje da mu
karci ne piju vie od 3 do 4 jedinice alkohola na
dan, a ene 2 do 3 jedinice. Broj jedinica alkohola
u piu ovisi o veliini boce ili ae i o jaini pia.

Nije tako jednostavno da bismo mogli rei da jed

no pie znai jednu jedinicu. Ponekad samo jedno
pie moe ukljuivati sve dnevno preporuene je
dinice alkohola. Evo nekoliko smjernica:

PIE

KOLIINA

BROJ JEDINICA

KALORIJE

estoko pie

25 ml

50

Duplo estoko pie

35 ml

1,5

75

aa erija ili porta

50 ml

75

aa ampanjca

125 ml

1,5

100

Mala aa vina

125 ml

1,5

100

Standardna aa vina

175 ml

130

Velika aa vina

250 ml

200

Obino pivo
Jako pivo

litre

200

litre

250

TALIJANSKA KUHARICA 19

MASLINE

PARMEZAN
Ovaj ukusan sir jakoga okusa, poznat i kao parmi
giano reggiano, obavezna je namirnica talijanskih
kuhinja. Koristi se u jelima od tjestenine i juhama,
a dodaje se i u mnoge kremaste umake i riota. Kao
i svi tvrdi sirevi, parmezan je prilino kalorian i mastan, ali svejedno sadrava 5 posto manje kalorija
i 18 posto manje masnoa od sira cheddar. Tome
dodajte injenicu da su u kuhanju potrebne samo
male koliine parmezana, zbog toga to je snanoga okusa, i odmah postaje jasno da je parmezan bolji izbor ako elite smravjeti. Istovremeno,
parmezan sadrava gotovo treinu vie kalcija na
100 grama od cheddara. To su izvrsne novosti, jer
je dokazano da taj mineral koji pomae u izgradnji
kostiju, pomae i u sagorijevanju masnoa, posebno masnoa oko struka. Osim mascarponea, veina popularnih talijanskih sireva ima manje kalorija
i masnoa od cheddara, s tim da su neki, posebno
mozzarela i ricotta (talijanska skuta) izvrstan odabir
za one koji ele smravjeti.
20 TALIJANSKA KUHARICA

Masline su izvrsne za grickanje i zdravija su te

manje kalorina alternativa masnim krumpiriima
i ukusnim keksima. Osim toga, jedna maslina ima
samo 3 kalorije. No masline su i popularan dodatak mnogim talijanskim jelima, ukljuujui pizze,
salate, umake za tjesteninu i mesna jela. Crne i
zelene masline razlikuju se u stupnju zrelosti
zelene masline nezrele su pa su gore od crnih,
koje su potpuno zrele. Popularne talijanske vrste
maslina su liguria, ponentine, gaeta i lugano, a sve
su crne. Ne iznenauje podatak da masline sadravaju sline hranjive tvari kao i maslinovo ulje.
One su dobar izvor mononezasienih masnoa i
sadravaju vitamin E i polifenole. Meutim, masline obino imaju i mnogo soli, pa ako kuhate s
njima ne trebate dodavati mnogo soli u jelo. Takoer, mogu postati gorke ako se predugo kuhaju,
pa ih je u jela najbolje dodati pred kraj kuhanja.

TALIJANSKI SIREVI
100 g cheddara ima 410 kcal i 34 g masnoe.
Za usporedbu, donosimo vrijednosti nekih od
najpopularnijih talijanskih sireva (sve vrijednosti
odnose se na 100 g):

Mascarpone
Pecorino
Fontina
Parmezan
Provolone
Gorgonzola
Mozzarella
Ricotta

425 kcal
390 kcal
390 kcal
390 kcal
350 kcal
320 kcal
260 kcal
145 kcal

43 g masnoa
33 g masnoa
31 g masnoa
28 g masnoa
27 g masnoa
27 g masnoa
20 g masnoa
11 g masnoa

BALZAMINI OCAT

SVJEE ZAINSKO BILJE

Taj bogati, slatki ocat obavezan je u svim talijanskim preljevima, ali se savreno slae i s voem,
primjerice jagodama, jer istie njihov okus. Poput
vina, to dulje ocat odstoji, to je kvalitetniji, ali i skuplji. Kako biste bili sigurni da ste pronali ono to
traite, pogledajte pie li na naljepnici aceto bal
samico tradizionale di Modena jer to znai da je
ocat proizveden prema tradicionalnim metodama.
Sreom, potrebne su tek male koliine balzaminoga octa da daju dobar okus, a ima neogranien
rok trajanja, pa nema pritiska da ga brzo potroite.
Samo ga pohranite u hladnome, tamnome ormaru, daleko od izvora topline. I naposljetku, ono to
vrijedi za rajice, vrijedi i za balzamini ocat: nemojte ga stavljati u aluminijsko posue jer kiselina
iz octa moe reagirati na metal i pokvariti okus jela.

U svakoj dobroj talijanskoj kuhinji nalazi se velik

izbor svjeega zainskog bilja. Iako je danas jednostavno kupiti svjee zainsko bilje, ekonominije je
uzgajati ga u vlastitome vrtu ili na prozorskoj klupici, pa ak i u ukrasnim loncima u kuhinji. Neete
pogrijeiti budete li pri ruci imali bosiljak, origano,
perin, rumarin i metvicu. Posebno je bitno upotrebljavati lisnato zainsko bilje, primjerice bosiljak,
perin i metvicu, dok je svjee, jer tijekom suenja
brzo gubi okus. I previe zagrijavanja unitava okus
svjeega zainskog bilja, pa ga uvijek dodajte pri
kraju kuhanja. Bilje koje ima drvenaste stabljike,
primjerice majina duica, origano i lovorov list, zadravaju okus i kada su osueni, pa ako vam svjee
nije pri ruci, moete upotrijebiti suho, a da to ne
utjee previe na okus jela. to se mjera tie, vodi
neka vam bude sljedee: 1 lica svjeega zainskog
bilja odgovara 1 liici suhoga.

NE ELIM SMRAVJETI TO
TREBAM INITI?

Mukarci su vei od ena pa sagorijevaju kalorije

bre od ena.
Uz odabrani plan, pridravajte se i sljedeeg:

Talijanska kuharica lako se moe prilagoditi ako se

elite zdravo hraniti, ali ne elite smravjeti. Veini
ena potrebno je oko 2000 kalorija na dan da bi
odravale teinu, a veini mukaraca 2500 kalo
rija. To znai da se ene koje ele odravati tei
nu mogu pridravati kalorijskoga plana od 2000
kalorija (vidi str. 30. 31.). Mukarci bi se trebali
pridravati istoga plana, ali mogu jesti vee porcije
hrane poput kruha, tjestenine i rie, kako bi dobili
dodatne kalorije koje su im potrebne da se najedu.

PORCIJE NEKA BUDU MALE

Moda mislimo da se tradicionalna talijanska
veera sastoji od golemih koliina tjestenine, ali
Talijani zapravo jedu relativno male porcije hrane. Primjerice, porcija mesa ili ribe trebala bi biti
veliine paketa karata. Pripazite na veliinu porcija, posebno kada jedete tjesteninu.

NAPADNITE GRICKALICE
Talijani rijetko jedu grickalice. Umjesto toga dovoljno jedu za vrijeme obroka pa se tako zasite na pravilan nain i do sljedeega obroka nisu gladni. To je
dobro jer je mnogo popularnih grickalica jako kalorino, zbog ega se s vremenom mogu nagomilati
neeljeni kilogrami.

VA PLAN PREHRANE
Sada ste spremni poeti! Sreom, to ne moe biti
jednostavnije. Moete odabrati izmeu dva plana.
Jedan sadrava otprilike 1500 kalorija na dan i prikladan je za veinu ena. Drugi sadrava otprilike
2000 kalorija i prikladan je za veinu mukaraca.
26 TALIJANSKA KUHARICA

1. Uz obroke pijte i 300 ml obranoga mlijeka na

dan. Moete ga upotrijebiti u pripremi ukusnoga
talijanskog cappuccina ili kave s mlijekom. Mlijeko
je izvrstan izvor kalcija, koji nije bitan samo za
zdravlje kostiju nego moe pomoi i u sagorijevanju masnoa koje se gomilaju oko struka.
2. Zaponite svaku veeru zdjelom salate kako
biste poveali unos hranjivih tvari i vlakana odaberite razliito povre, primjerice razliite zelene
salate, rajice, krastavce, radi, luk, papriku, gljive,
zelene mahune, naribanu mrkvu, celer, rikolu, potoarku i komora. Preskoite maslinovo ulje, ali
salatu prelijte kvalitetnim balzaminim octom.
3. Svake veeri moete uivati u aici do dvije
pia. Ako se pridravate kalorijskoga plana od
1500 kalorija, popijte 1 malu au crnoga ili suhoga bijelog vina. aa ne bi trebala biti vea od 125
ml (otprilike estina butelje). Ako se pridravate
kalorijskoga plana od 2000 kalorija, moete popiti
2 male ae ili jednu veliku au (otprilike 250 ml
ili treinu butelje) crnoga ili suhoga bijelog vina.
4. Nemojte soliti jela. Svi su recepti osmiljeni
tako da su izvrsnog okusa i bez ikakvih dodataka.
5. Koristite se ovim planom kako biste stigli na
put mravljenja. Nakon nekoliko tjedana ponite
stvarati vlastite jelovnike u tome e vam pomoi
podatak o broju kalorija koje jelo sadrava, koji se
nalazi pokraj svakog recepta.

JESTI U RESTORANIMA NA
TALIJANSKI NAIN
Pridravate li se nekoliko osnovnih pravila, mogu
e je jesti u restoranima i mravjeti:
Umjesto u restoranima u kojima su porcije
obino goleme, jedite u tradicionalnim konobama
u kojima se jela temelje na autentinim receptima
i slue u malim porcijama.
Ako elite neto prezalogajiti prije glavnoga jela,
umjesto kruha odaberite masline i grissine.
Naruite predjelo ili desert, ali ne oboje. Moete
naruiti i dva predjela te zamoliti osoblje restorana
da vam ih poslui umjesto glavnoga jela.
Izbjegavajte umake od vrhnja ili sira uz
tjesteninu bolji su umaci od rajica.
Izbjegavajte tjesteninu u obliku cijevi, primjerice
rigatone i penne, jer upijaju mnogo vie umaka od
drugih oblika tjestenine.
Zamolite da vam stave polovinu koliine sira na
pizzu i zamolite osoblje da ne premazuje rub pizze
uljem.
Zamolite da va riot, tjesteninu i meso ne
prelijevaju uljem.
Preskoite jela opisana kao prena, pirjana ili
flambirana sva su pripremana na ulju.
Zamolite da vam ne stavljaju preljev na salatu,
nego balzamini ocat.
Obriite suvino ulje s jela prije nego to
ponete jesti.
Uklonite vidljive masnoe s pruta i drugih
mesa.

TALIJANSKA kuharica UKRATKO

Pridravati se savjeta iz ove knjige ne moe biti jed
nostavnije, no ako samo elite uivati u nekim od
ukusnih recepata u ovoj kuharici ne pridravajui
se kalorijskoga plana, proitajte ove savjete koji e
vam pomoi da jedete kao Talijani:
Umjesto obinoga ulja za kuhanje, upotreblja
vajte maslinovo ali samo u malim koliinama.
Da biste bili sigurni da su koriteni samo svjei
sastojci, sami pripremajte umake za tjesteninu,
nemojte posezati za kupovnima. Jednostavno po
prite nasjeckani luk na malo maslinova ulja. Kada
omeka dodajte konzervu nasjeckanih pelata, svje
i bosiljak i crni papar. Kuhajte na slaboj vatri dok
se umak ne zgusne, pa posluite uz tjesteninu.
Nemojte mazati maslac na kruh. Umjesto toga
pomijeajte malo maslinova ulja i balzaminoga
octa pa namaite kruh u to.
Zamijenite preljeve za salatu od ulja, i umjesto
njih koristite se limunovim sokom ili kvalitetnim
balzaminim octom.
Ako ne moete izdrati a da ne dovrite butelju
vina nakon to je otvorite, kupujte vino u kartonu.
Tako ete popiti samo jednu malu au svake ve
eri i neete imati potrebu dovriti cijeli karton!
Jedite pet porcija voa i povra na dan. Da biste
prehranu uinili raznovrsnijom, kuajte voe i po
vre koje dosad jo niste probali.
Stavljajte manje mesa u jela poput gulaa, juha
i sloenaca, a dodajte grah i vie povra da biste
dulje bili siti.
Maknite soljenku sa stola i umjesto toga hranu
zainite enjakom, svjeim zainskim biljem,
crnim vinom i crnim paprom.
Jedite dvije porcije ribe na tjedan, od kojih bi
jedna trebala biti porcija ribe bogate masnoama.
Kada elite neto prezalogajiti, umjesto krumpi
ria, keksa i kolaa uzmite neslane oraaste plodo
ve ili sjemenke.
Zavrite obrok svjeim voem.
TALIJANSKA KUHARICA 27

TALIJANSKI JELOVNIK OD 1500 KALORIJA

OVO JE IDEALAN PLAN UNOSA KALORIJA ZA
ENE. AKO VAS ZANIMA PLAN UNOSA KALORIJA
ZA MUKARCE, POGLEDAJTE 30. STRANICU.

PONEDJELJAK

Dnevni unos kalorija ovako se dijeli

na svaki obrok:

UTORAK

250 kalorija
450 kalorija
600 kalorija
100 kalorija
100 kalorija
1500 kalorija

DORUAK

RUAK

VEERA

1 porcija Zapeenih bresaka s

bobiastim voem i medom
(str. 37.) i 1 krika integralnoga
prepeenca s 1 liicom
maslinova ulja i 1 liicom
dema.

1 porcija Juhe od rikole

i mukatne tikve (str. 78.),
i 1 porcija Vruih koarica od
patlidana i koktel-rajica
(str. 65.), te 1 breskva
i 1 kruka.

1 porcija Peenih kozica s

mladim porilukom
i parogama (str. 56.)
i 1 porcija Svinjeih odrezaka
s gljivama i rumarinom
(str. 154.) posluena
s 4 kuhana mlada krumpira
u kori i povrem kuhanim na
pari, te 1 porcija Peenoga
svjeeg voa s likerom grand
marnier (str. 170.)

DORUAK

SRIJEDA

Doruak
Ruak
Veera
Alkohol
Mlijeko
Ukupno

1 porcija Ranjia od svjeega

voa s medom (str. 37.)
i 1 aicom nemasnoga
jogurta.

RUAK

1 porcija Salate od tri vrste

mahunarki s tunjevinom
i svjeom metvicom
(str. 91.), posluena
s 1 krikom ciabatte.

VEERA

1 porcija Piletine u umaku od

limuna i maslaca (str. 173.)
i 2 krike ciabatte. Nakon toga
erbet od limuna (str. 173.) s
bobiastim voem prema elji.

DORUAK

RUAK

VEERA

1 porcija Zobene kae s

malinama i borovnicama
(str. 34.) i 1 mala aa netom
iscijeena naranina soka.

1 porcija Pogaica od
tunjevine i inuna (str. 72.)
i salata. Nakon toga
1 narana i 1 kruka.

1 porcija Terine od pinata

i crvene paprike, (str. 55.)
s mijeanom zelenom
salatom i 1 porcijom
Tagliatella s povrem
i fetom (str. 100.).

28 TALIJANSKA KUHARICA

DORUAK

RUAK

VEERA

1 porcija Jagoda i dinje s

pistaima (38. str.). Usto jo
i 1 aica nemasnoga jogurta.

1 porcija Tjestenine s pastom

od rajica i unkom (str. 71.).

1 porcija ilija od tri vrste

mahunarki na talijanski nain
(str. 54.). Nakon toga 1 porcija
Odreska od tunjevine s
enjakom, maslinovim uljem
i ilijem (str. 139.) sa salatom.

DORUAK

RUAK

VEERA

1 porcija Rajica s rotilja

punjenih kajganom od jaja
i dimljenoga lososa (39. str.),
posluenih s jednom krikom
integralnoga prepeenca.

1 porcija Goveega carpaccia

sa senfom i preljevom od
badema (str. 97.). Nakon toga
1 krika dinje.

1 porcija Pizze s inunima,

enjakom i crnim maslinama
(str. 115.) sa salatom. Nakon
toga 1 zdjelica jagoda.

DORUAK

RUAK

VEERA

1 porcija Peenih jaja sa

unkom, u umaku od rajica
i enjaka (str. 41.). Nakon
toga 1 zdjelica mijeanoga
bobiastog voa.

1 porcija Pikantne riblje juhe

(str. 81.), s dvjema krikama
ciabatte. Nakon toga 1 breskva.

1 porcija Jelenjih odrezaka

u crnome vinu (str. 163.)
posluenih s 4 srednje velika
kuhana mlada krumpira.

PETAK

VEERA
1 porcija Zapeenoga
punjenog luka s rajicama
suenima na suncu (str. 53.).
Nakon toga 1 porcija Svjeih
srdela zapeenih s limunom i
kaparima (str. 133.), posluenih
s dvjema krikama ciabatte
i salatom, te 1 jabuka na kraju.

SUBOTA

RUAK
1 porcija Nemasnih, pikantnih
mesnih okruglica (str. 75.) sa
salatom.

NEDJELJA

DORUAK
1 narezana jabuka prelivena
1 aicom nemasnoga jogurta.
Nakon toga jedna Ginova
energetska ploica za doruak
(str. 42.).

ETVRTAK

TALIJANSKI JELOVNIK OD 1500 KALORIJA

TALIJANSKA KUHARICA 29

TALIJANSKI JELOVNIK OD 2000 KALORIJA

OVO JE IDEALAN PLAN UNOSA KALORIJA ZA
MUKARCE KOJI ELE SMRAVJETI. AKO VAS
ZANIMA PLAN UNOSA KALORIJA ZA ENE,
MOLIM VAS DA POGLEDATE 28. STRANICU.

SRIJEDA

UTORAK

PONEDJELJAK

Dnevni unos kalorija ovako se dijeli

na svaki obrok:
DORUAK
1 porcija Zobene kaa s
malinama i borovnicama (str.
34.) s 1 krikom integralnoga
prepeenca namazanog
1 licom nemasnoga sirnog
namaza, s 1 krikom nemasne
unke. Uz to 1 rajica i
mala aa netom iscijeena
naranina soka.

DORUAK

1 porcija Jagoda i dinje s

pistaima (str. 38.). Nakon
toga 7 lica integralnih
pahuljica s obranim mlijekom.

Doruak
Ruak
Veera
Alkohol
Mlijeko

400 kalorija
550 kalorija
750 kalorija
200 kalorija
100 kalorija

Ukupno

2000 kalorija

RUAK

1 porcija Juhe s komadima

povra, jemom i pestom
(str. 82.). Nakon toga 1 porcija
Patlidana s rajicama,
enjakom i majinom
duicom (str. 66.). Obrok
zavrite jabukom.

RUAK

1 porcija Smotuljaka od
pruta punjenih peenim
rajicama i mekanim sirom
(str. 68), posluenih sa salatom. Nakon toga 1 banana.

VEERA

1 porcija Patke sa salatom

od rajica i luka (str. 59.),
posluena s dvjema krikama
ciabatte. Nakon toga Linguine
s enjakom, kozicama i
pinatom (str. 104.). Obrok
zavrite krukom.

VEERA

1 porcija Brusketa s tapena

dom od crnih maslina (str.
48.). Nakon toga 1 porcija
Fileta bakalara s pikantnim
crvenim pestom (str. 132.),
posluena sa est lica kuhane integralne rie i povrem
kuhanim na pari.

DORUAK

RUAK

VEERA

1 porcija Laganog frapea

od banana (str. 34.). Nakon
toga 1 krika integralnoga
prepeenca namazanog
1 liicom maslinova ulja,
posluena s 1 poiranim
jajetom i dvjema peenim
rajicama.

1 porcija Tjestenine s pas

tom od rajica i unkom
(str. 71.), posluenih sa zelenom salatom. Nakon toga
1 zdjelica jagoda prelivenih
1 aicom nemasnoga
jogurta i 1 liicom meda.

1 porcija Brusketa s bobom

i svjeom metvicom
(str. 50.). Nakon toga
1 porcija Pizze s
mozzarellom, gljivama
i unkom (str. 118.),
posluena sa salatom.

30 TALIJANSKA KUHARICA

RUAK

VEERA

1 porcija Salate od jaja i sal

ame s prepeenim pinjolima
i rikolom (str. 95.), posluena s
dvjema krikama ciabatte.

1 porcija Peenih mariniranih

paprika s enjakom
i prutom (str. 47.). Nakon
toga 1 porcija Pileih prsa
s parmezanom, rajicama
i mozzarellom (str. 153.).
Obrok zavrite jabukom.

DORUAK

RUAK

VEERA

1 porcija Rajica s rotilja

punjenih kajganom od jaja
i dimljenoga lososa (str. 39.),
posluenih s 2 krikama integralnoga prepeenca nama
zanog 2 liicama maslinova
ulja. Zavriti obrok jabukom.

1 porcija Salate od narezanih

odrezaka tunjevine s koktel-rajicama, limunom
i enjakom (str. 94.). Nakon
toga 1 porcija Torte od kestena
i okolade (str. 176.).

1 porcija Lazanja s mljevenom

govedinom i beamel
umakom (str. 183.), posluenih
sa salatom. Nakon toga 1
porcija okoladnih kruaka s
amarettom (str. 175.).

DORUAK

RUAK

VEERA

1 porcija Peenih jaja sa

unkom, u umaku od rajica
i enjaka (str. 41.), posluenih
s 1 krikom integralnoga
prepeenca namazanog
1 liicom maslinova ulja.
Obrok zavrite krukom.

1 porcija Pljeskavica na
talijanski nain s rajicama
suenim na suncu
i parmezanom (str. 159.),
posluenih sa salatom. Obrok
zavrite naranom.

1 porcija Brusketa s bresaolom

i kremastim namazom od
celera bjelaa (str. 49.). Nakon
toga 1 porcija Fileta lososa
u umaku od rajice, enjaka
i majine duice (str. 131.),
posluena s 5 kuhanih krumpira u kori i povrem na pari.

PETAK

VEERA

1 porcija Pikantnoga gulaa

od govedine i divljih gljiva
(str. 164.), posluena sa 7
lica kuhane integralne rie
i povrem kuhanim na pari.
Nakon toga 1 porcija Peenih
bresaka s okoladnim uma
kom (str. 169.)

SUBOTA

DORUAK

1 porcija Ranjia od svjeega

voa s medom (str. 37.).
Nakon toga 1 aica nemasnoga jogurta posuta nasjeckanim
bademima i prelivena dvjema
liicama meda.

RUAK

1 porcija Juhe od luka i slanine

(str. 84.), posluene s trima
krikama ciabatte. Nakon
toga 1 zdjelica mijeanoga
bobiastog voa.

NEDJELJA

DORUAK
2 Ginove energetske ploice
za doruak (str. 42.). Nakon
toga 1 zdjelica svjee vone
salate i mala aa netom
iscijeena naranina soka.

ETVRTAK

TALIJANSKI JELOVNIK OD 2000 KALORIJA

TALIJANSKA KUHARICA 31

doruak
colazione

Doruak je najvaniji obrok dana zato to pokree

metabolizam i tjera tijelo u akciju. Odabrao sam jedinstvena
i raznolika jela koja vam nee dosaditi i kojima ete odlino
zapoeti dan. Zapamtite: preskakanje doruka nije dobro
za zdravlje, a uz ova ukusna rjeenja neete to ni eljeti
uiniti!

LAGANI FRAPE OD BANANE

Nisam veliki ljubitelj vonih frapea, ali kombinacija javorova sirupa, cimeta i banane
izvrsna je. Neete osjeati da brojite kalorije jer je toliko ukusno i zasitno. Morate
upotrijebiti zrele banane, inae okus nee biti onako sladak.
Za 2 osobe
1 zrela banana,
narezana na komadie
liice cimeta u prahu
1 liica javorova sirupa
200 ml obranoga mlijeka
2 ake smrvljenoga leda
2 kuglice niskokalorinog
sladoleda od vanilije
2 liice naribane okolade

189 kalorija

5,5g masnoa 1g zasienih

masnoa

29g eera

0,1g soli

1 Stavite komadie banane u mikser. Dodajte cimet i javorov sirup. Ulijte

mlijeko i miksajte 1 minutu, dok ne postane glatko.

2 Dvije ae dopola napunite smrvljenim ledom i prelijte frapeom od banane.

3 Na vrh stavite kuglicu niskokalorinoga sladoleda od vanilije i pospite s
malo naribane okolade.

ZOBENA KAA S MALINAMA I BOROVNICAMA

Buongiorno Kada sam prije petnaest godina doao u Englesku, mislio sam da je
zobena kaa najodvratniji mogui doruak. Naravno, s vremenom sve vie postajem
Britanac i potpuno sam promijenio miljenje. Sada moja supruga esto priprema zobenu
kau za doruak i jedino je ovako pripremljenu volim jesti! Svakako dodajte prstohvat soli,
jer zaista izvlai okus iz malina i borovnica.

Za 2 osobe
70 g zobenih pahuljica
prstohvat soli
prstohvat cimeta u prahu
50 g malina (odmrznutih
ako su bile zamrznute)
50 g borovnica (odmrznutih
ako su bile zamrznute)
2 lice nemasnog jogurta
1 lica meda

34 TALIJANSKA KUHARICA

202 kalorije

3,7g masnoa 0,8g zasienih

masnoa

15,3g eera

0,6g soli

1 Stavite 400 ml vode u malu zdjelu i ostavite da zakipi.

2 Uz stalno mijeanje, polako dodajte zobene pahuljice. Smanjite vatru na
najmanje, dodajte sol i cimet pa ostavite da se kuha 15 minuta. Povremeno
promijeajte. Ako vie volite da bude gue, kuhajte jo 3 minute.

3 Kada je zobena kaa gotova, stavite je u zdjelice pa dodajte voe.

4 Na voe stavite jogurt i prelijte medom.

ZAPEENE BRESKVE S BOBIASTIM VOEM I MEDOM

Pesche cotte con frutti di bosco Kada sam pisao ovaj recept, nisam bio
sasvim siguran je li namijenjen za doruak ili kao desert. Odluio sam ga staviti
u poglavlje Doruak jer smatram da svjee voe daje mnogo energije, posebno ujutro,
no bit e jednako slastan i ako ga posluite kao desert.
Za 4 osobe
4 zrele, ali vrste breskve
150 g borovnica
120 g malina
130 ml svjee iscijeenog
naranina soka
2 lice meda
200 ml nemasnog jogurta
1 lica naribane naranine
korice

128 kalorija

0,8g masnoa 0,4g zasienih

masnoa

27,7g eera

0,1g soli

1 Zagrijte penicu na 180 C.

2 Prereite breskve napola, izvadite kotice i posloite ih u plitku vatrostalnu
posudu.

3 Stavite bobiasto voe u zdjelu, ulijte naranin sok i med, pa pomijeajte.

4 Bobiastim voem napunite udubine od kotica u breskvama i pokropite
preostalim sokom iz zdjele. Pecite u sredini penice 8 minuta.

5 U meuvremenu pomijeajte jogurt i naraninu koricu. Posluite dvije

polovice breskve po osobi, uz licu jogurta s okusom narane.

RANJII OD SVJEEGA VOA S MEDOM

Spiedini di frutta fresca

Ako vam je pomalo dosadio klasini doruak,

isprobajte ovo jelo. Zaista je ukusno. Moji sinovi ga vole pripremati i to je uistinu
prekrasan i zdrav nain da zaponete dan. Ako se koristite drvenim ranjiima,
najprije ih namoite u vodi (barem 3 minute), jer e inae izgorjeti na vrelome rotilju.

Za 4 osobe
1 velika banana, narezana na
komade veliine 2 cm
1 jabuka, oguljena i narezana na
komade veliine 2 cm
1 mala dinja, oguljena, oiena
od kotica i narezana na
komade veliine 2 cm
8 velikih jagoda
1 mango, oguljen i narezan na
komade veliine 2 cm
2 lice meda

170 kalorija

0,5g masnoa 0,1g zasienih

masnoa

41,2g eera

0,2g soli

1 Zagrijte rotilj na najjae.

2 Nabodite voe na ranjie i stavite na lim za peenje.
3 Pokropite vone ranjie medom pa ih premjestite na rotilj (ili grill tavu)

i pecite 5 minuta. Nakon 2,5 minute okrenite ranjie na drugu stranu kako
bi se voe ravnomjerno ispeklo. Posluite toplo.

TALIJANSKA KUHARICA 37

JULIETTE KELLOW, dipl. ing. prehrambene tehnologije nutricionistica, vrlo strastveno pristupa
hrani, prehrani i zdravlju. Radila
je u britanskome zavodu za zdravstvo i za tvrtke koje se bave prehrambenom industrijom. Ureivala je asopis Slimming i asopis
za zdravlje i ljepotu Top Sant. Juliette trenutano radi
kao savjetnica za prehranu i pie za velik broj asopisa
i dnevnih novina, ukljuujui Daily Mirror, Closer i Top
Sant. Savjetnica je za prehranu u Pizza Expressu redovito se pojavljuje na radiju i televiziji kao strunjakinja za nutricionizam. Savjetovala je mnogim slavne
osobe u vezi s prehranom i mravljenjem.

Zato slijediti talijanski nain prehrane?

Obroke ete pripremati jednostavno i brzo, namirnice
su dostupne na trnicama ili u najblioj trgovini.
Istraivanja su pokazala da je mediteranski nain
prehrane najbolji za odravanje postojee
tjelesne teine ili za mravljenje.
Talijani imaju najniu stopu
pretilosti u Europskoj Uniji!

TALIJANSKA KUHARICA

Majstor talijanske kuhinje oduevit

e vas slasnim jelima, u kojima
moete uivati bez grinje savjesti.

100 zdravih i ukusnih jela

gino da campo
Za moj izgled zasluni su pageti! Sofia Loren
Gino je strastveno predan mediteranskoj kuhinji. Daily Mail
Zabavno i pikantno! BBC Good Food

gino dacampo

GINO DACAMPO je majstor suvremen talijanske kuhinje. Njegova prva knjiga, Fantastico! osvojila nagradu Gourmand World
Cookbook Award za najbolju talijansku kuharicu, a njegova druga
knjiga, Buonissimo! postala je bestseler. Roen je u junoj Italiju, u mjestu Torre del
Greco, pokraj Napulja. Gino je naslijedio djedovu ljubav prema kuhanju i studirao je na Luigi de Medici Catering Collegu. Nakon toga, radio je u brojnim europskim kuhinjama prije no to je 1995. stigao u Englesku.
Ginova tvrtka Bont Italia Ltd., vodei je dobavlja
talijanskih namirnica za britansko trite prehrambenih proizvoda. Izgradio je uspjenu karijeru u pripremanju gotovih proizvoda za veliku trgovine i trenutano proizvodi vlastite umake za tjesteninu i maslinova
ulja. Lansirao je i vlastitu liniju kuhinjskoga posua,
u U katalogu Argos i ekskluzivno za Matalan, a naziv
njegove robne marke je Ginov utjecaj.
Gino se esto pojavljuje na televiziji, u emisijama o
kuhanju Ready Steady Cook, This Morning i Daily Cooks
Challenge, a sudjeluje i u najpoznatijoj talijanskoj kuharskoj emisiji La prova del cuoco. Za UKTV food snimio je i vlastitu seriju An Italian in Mexico. Vie o Ginu
D'Acampu proitajte na njegovoj internetskoj stranici
www. ginodacampo.com.

Talijanska
KUHARICA

Volite hranu, ali elite izgubiti suvine kilograme

ili odravati postojee kilograme? Dosta vam je
mukotrpnih dijeta koje ne uspijevaju ili vas ine
nesretnima? Gino D'Acampo pronaao je rjeenje koje ete nai u knjizi Talijanska kuharica.
Slavei bogatstvo namirnica u kojima Talijani
svakodnevno uivaju, Gino se vratio svojim korijenima i odabrao zdrave, zasitne i primamljive
recepte koje moete pripremati mirne savjesti.
Mediteranska prehrana sastoji se od svjee ribe,
krtoga mesa, mahunarki, maslinova ulja i mnogo voa i povra, to objanjava zato su ljudi
koji ondje ive mraviji, zdraviji i dugovjeniji.
Bit svega je da uivate u hrani i njezinim okusima, a kada je u pitanju talijanska hrana, nita
nije lake od toga.
Juliette Kellow, vodea nutricionistica, analizirala je svaki Ginov recept i sastavila prehrambeni
plan koji e vam pomoi da lake smravite. U
uvodu Juliette objanjava zato je talijanski nain prehrane tako dobar za vas i kako moete
slijediti njihov primjer i poeti se zdravije hraniti. To nije radikalan reim prehrane uz koji ete
izgubiti mnogo kilograma koji e se vratiti im s
njim prestanete. To je prirodna dijeta uz koju
ete se dobro osjeati i koju ete poeti ivjeti,
jer ete uz nju moi jesti ukusnu hranu koja vam
nee postati neprijatelj. A kako bi i mogla to postati kada ete se susreti s ovim neodoljivim jelima!