TO JE KETOGENA DIJETA?

Kad svedemo ugljikohidrate na minimum, ketonska tijela

nastaju u jetri kao nusprodukt razgradnje masnih kiselina. Svi
ve znamo da u normalnim uvjetima tijelo kao primarni izvor
energije troi ugljikohidrate, meutim, kad njih uskratimo,
tijelo pronalazi alternativu. Mozak ne moe koristiti slobodne
masne kiseline kao gorivo, no zato su tu ketonska tijela koja
nastaju razgradnjom istih.
Ovo je jo jedan dokaz kako je tijelo savrena maina uvijek e
nai nain da preivi, neki od mehanizama preivljavanja su i
rast miine mase, rast potkonog masnog tkiva itd.
Neki od njih su vizualno poeljni a neki ba i ne, no tijelu je u
interesu da preivi a ne da lijepo izgleda.
Kad na plai vidite miiavo i definirano tijelo to je nita drugo
nego rezultat mehanizma preivljavanja kad pojedinac
poznavajui svoje tijelo koristei razne manipulacije
metabolizma izgradi takvo tijelo, no istina je i da je to oku lijepo
za vidjeti.
No da se vratimo na temu, danas u se potruditi da Vam to vie
pribliim keto dijetu.

Keto dijeta je jedna od takvih manipulacija, efikasna je metoda

za troenje vika masnih naslaga a istovremeno za ouvanje
miine mase, ukoliko je pravilno provodite.
Inzulin je hormon skladitenja, funkcija mu je da transportira
nutrijente iz krvotoka u stanice.
Izmeu ostalog, skladiti glukozu u stanicu u obliku glikogena.
Glukagon je hormon koji razgrauje glikogen da bi tijelu
osigurao glukozu.
Kad uklonite ugljikohidrate iz prehrane, razina iznulina pada a
glukagon se poveava.
Posljedica toga je poveano otputanje masnih kiselina iz
masnih stanica i njihovo poveano sagorjevanje u jetri, kao
nusprodukt nastaju ketoni.
KAKO ZNATI DA SAM U KETOZI?

Tijekom prvih nekoliko dana moe osjetiti umor i manjak

energije, pogotovo ako keto dijetu radi prvi put. Ipak, tijelo
prelazi na rezervu i na sekundarni izvor energije
Znakovi da si u ketozi su sljedei: Specifian i intezivan znoj,
metalni okus u ustima, odjednom osjea pump na treningu i
vaskularnost je bolja nego prethodnih dana keto dijete i
naravno, keto diastix (keto trakice) koje nisu sasvim siguran
pokazatelj ketona u mokrai, jer manji dio ketona zapravo zavri
u mokrai.

KOJE NAMIRNICE SMIJEM JESTI NA KETOZI?

Od proteina to su: pilea prsa, purea prsa, krti junei i svinjski

dijelovi, riba i jaja.
Osobno biram iste proteine i iste masnoe, veinom su jaja
namirnica koju jedem na ketozi najvie, a da sadri proteine i
masti. Nemam poseban razlog, lake kalkuliram
makronutrijente kad jedem pilea prsa i buino ulje, a masnija
mesa automatski imaju manji postotak proteina. (Svinjski vrat,
batak i zabatak itd). Majoneza je takoer keto approved, ali
rijetko je konzumiram, drim se to manje procesuiranih
masnoa (maslinovo, kokosovo ulje, buino ulje, laneno ulje)
Od vlakana tj. ugljikohidrata su tu: zelena salata, radi, rikola,
matovilac i u manjoj mjeri (do 100g dnevno), slatki kupus,
tikvice, gljive.
Ovo je OSNOVA namrinica koja se definitivno smije jesti na
ketogenoj prehrani, bez mogunosti da te izbaci iz ketoze.

Od mesa smije se osim istog, i suho kao prut, unke, zimske

salame, kuleni ili domae kobasice. S tim da sve treba gledati
deklaraciju, i itati ako ima uh, i sastav.

Od sireva definitivno su najbolji tvrdi, parmezani, posni s

dodatkom ulja po elji, mozzarelle, i ostali s tim da se ita sve na
deklaraciji.
Povre bazirati se na zelenom. Mahunarke i korijenasto ne. Sve
ostalo druge boje, kao rajica ili mrkva, itati u tabeli koliko ima
uh, vagati i raunati da se ne prijee 50 grama na dan uz ostalu
hranu.

Oraasto sve kao: bademi, orasi, ljenjaci, brazilski i indijski

oraii, makadamija (moja najdraa), buine golice, kikiriki,...

Mast-ulje: Maslinovo, buino, laneno, kokosovo..

Pie: voda, zeleni aj, svi biljni ajevi bez cvijeta i ploda,
bademovo, kokosovo i mlijeka od oraastih plodova iskljuivo
da pie UNSWETENED, i mjeriti koliko uh ima deci.
Novo od Alpro bademovo Unswetened not roasted ima 0 uh i 0
eera. Crna kava, vrhnje, vrhnje za kavu.
Kada su fete dozvoljeno je crno suho vino-Merlot, wiski Jack,
cola zero, red bull zero. Kad je dan di pije, ako je neko slavlje ili
izlazak. Taj dan jede samo proteine i masti, a za poe uva tih
50 grama uh to smije na dan.

NAGLI GUBITAK KILOGRAMA NA KETOZI?

Razlog zato naglo gubi kilograme na ketozi u prvih nekoliko

dana je sljedei:
U tekstu ranije sam spomenula miini glikogen. Glikogen je
pohranjeni oblik ugljikohidrata u naim miiima, svaki
pojedinac ima razliit kapacitet glikogenskih zaliha, ponajvie
ovisi o koliini miine mase. to znai da osobi koja ima vie
miine mase sporije prazni glikogen i sporije upada u stanje
ketoze. To je jedan od razloga zato cure u veini sluajeva brzo i
lagano upadnu u ketozu za razliku od mukaraca. Imaju manje
miine mase i manje pohranjenog glikogena.
1g glikogena na sebe vee 3 grama vode. Upravo je to razlog za
nagli gubitak kilograma na poetku keto dijete, gubi glikogen, a
sa njim i vodu. ula si za termin punjenje. Punjenje se zove
punjenje, jer je to metoda s kojom punimo miini glikogen, a
ne zove se punjenje, jer punimo eludac hranom i pretrpavamo
se junkom. Mnogi to jo ne shvaaju, ali sad u to malo
pojasniti.

PUNJENJE GLIKOGENA NA KETOZI.

Punjenje glikogena se radi zbog vie razloga.

Prvi razlog je odravanje inzulinske osjetljivosti na zdravoj
razini. Biti neprestano bez ugljikohidrata nije dobro. Drugi
razlog je ostvarivanje kalorijskog suficita koji e sprijeiti
katabolizam odnosno razgradnju miine mase koji prijeti kad
smo due vremena u kalorijskom deficitu. Kad nakon dueg
kalorijskog deficita odradimo refeed, hormoni titinjae, koji
su inae jedni od najveih fatburnera u naem tijelu lue se
pojaano, ubrzaju metablizam..
Tu su nadoknaivanje izgubljenih elektrolita i naravno,
nagrada, uivanje u hrani jer ipak svi smo samo ljudi ali za sve
postoji mjesto i vrijeme.
Na raznim portalima i forumima proitat e da se punjenje radi
svakih 7 dana. Svaku nedjelju.
Zar nije udno i to da za punjenje, za svakoga postoji isto
pravilo. Punjenje ovisi o metabolizmu, onaj koji bre upadne u
ketozu ee e se puniti. Ketoza ima svoju putanju, od niske
razine raste ka veoj i ide prema natrag jednakom krivuljom.
Onda kad krene padati, vrijeme je za punjenje. To moe biti 7.
dan, 10. dan ali i 15. dan. Biti bez punjenja due od toga ne
preporuujem.
Cilj punjenja je napuniti miinu stanicu, resetirati je i vratiti se
ketozi.
Na dane punjenja jede proteine, dodue, neto manje nego
tijekom keto dana. Ugljikohidrati su prioritet, vlakna smanji, a
masti izbaci. (Masti usporavaju apsorpciju ugljikohidrata).
Kombinira kompleksne ugljikohidrate, krob i eere.
DA LI JE WHEY PROTEIN POELJAN NA KETO DIJETI?

Ne, whey protein nije dozvoljen na keto dijeti. Whey protein

sadri ugljikohdirate, ak i whey izolat.
Veina ih sadri i vie nego to je to istaknuto na ambalai, a
ono to je presudno u cijeloj prii je to to se radi o laktozi.
Laktoza je jednostavan eer koji poprilino die inzulin.

KOLIKO KETO DIJETA TREBA TRAJATI?

Keto dijeta nije vremenski ograniena, ali je ne preporuujem

na dulje staze.
Moe je raditi 3,6,10 tjedana, individualno je i ovisi o eljama i
koliini potkonog masnog tkiva.
Ono to je vano da kad si na ketozi da to bude, u ketozi, kad se
puni, puni se tako da to punjenje kapitalizira i da isto kao
sastavni dio iskoristis svrsihodno, a ne kao ubijanje u ipsu,
gumenim bombonima i sl glupstima. Kad se puni, puni se sa
hranom koja zbilja puni glikogen a kloni se smea, naravno,
malo se poasti, ali punjenje bazira na krumpiru, riu,
njokama, zobenim pahuljicama, tjestenini, sladoledu, vou i
prirodnim zdravim slasticama.

TO ME SVE MOE IZBACITI IZ KETOZE?

Osim direktan unos ugljikohidrata, iz ketoze moe izbaciti

previe aktivnosti i previe proteina.
U oba sluaja u krvi se stvara glukoza. U prvoj situaciji zbog
miinog katabolizma. Razgradnja aminokiselina iz miia =
glukoza u krvi = nema ketoze.
A u drugoj situaciji proces glukoneogeneze. Viak proteina
pretvara se u glukozu. Glukoza u krvi = nema ketoze.
DA LI U ZA VRIJEME KETOGENE DIJETE MOI
FUNKCIONIRATI I OBAVLJATI SVAKODNEVNE POSLOVE?

Ketozu e netko podnijeti lake, a netko tee. I to je normalno,

ono to je bitno znati je da se bez ugljikohidrata moe i da
mozak moe funkcionirati pomou ketonskih tijela. Kad sebe
uvjeri u to, a to su podaci dokazani u teoriji i praksi, bit e ti
lake. Danas je sve vie eernih ovisnika, a pad eera se lijei
uzimanjem novog reda okolade i tako se bez kraja robuje u
inzulinskom zaaranom krugu.
Kako trenirati na ketozi?
Ketoza ne mijenja nain treninga, istina je da su ugljikohidrati
najbolji izvor energije za anaeroban rad, ali na ketozi moete i
trebate trenirati sa utezima, isto kao i obino. Volumen treninga
neka ne prelazi 45 minuta. Mogue je osjetiti blagi pad u snazi
no cilj je zadrati to vie snage, a to neete postii ako
samoinicijativno smanjite radna optereenja jer ste eto, u
ketozi. To je greka. Jako i sa ugljikohidratima, jako i bez njih!
Cardio je zabranjenj dulje od 10 minuta.

PROBAVA NA KETO DIJETI?

Istina je da se na keto dijeti uspori probava. Vano je unositi

dovoljno vlakana, uz svaki obrok porcija zelene salate, kupusa,
rikole itd.
Nigdje ne pie da dnevno treba imati stolicu 3 puta ili da je loe
ako ima stolicu jednom u 2 dana.
Dok god frekvencija postoji i osjea se dobro, nema razloga za
paniku.
U sluaju zatvora, piti natate jai zeleni aj, s lanenim uljem, ili
prije spavanja malu alicu aja od sene.
UNOS SOLI NA KETOZI.

Greka mnogih je ta to za vrijeme keto dijete ne sole hranu, u

potpunosti ukinu natrij iz prehrane.
Naime, za vrijeme keto dijete, zbog sniene razine inzulina,
bubrezi pojaano izbacuju natrij iz tijela.
Ako ne unosi dovoljno soli (naravno, to ne znai da se treba
razbacivati sa soli akom i kapom), riskira umor, glavobolje i
druge tegobe. Imaj na umu da je unos soli potreban za pravilan
rad titnjae. I jo neto ne manje vano, ako je koliina natrija
(soli), optimalna za vrijeme keto dijete, manje potkone vode
e navui za vrijeme punjenja.

TO NAKON KETO DIJETE

Nakon keto dijete potrebno je postepeno vratiti ugljikohidrate u

prehranu. Kao to si ih postepeno smanjivala, sa low carb-a,
prema cikiranju do keto dijete, tako obrnutim redosljom
postepeno vraa makronutrijente. Za poetak najvie iz
ugljikohidrata, masti malo smanji, a proteine ostavi na
jednakom unosu kao i za vrijeme keto dijete. Svaki tjedan
poveaj za 100 kalorija iz ugljikohidrata.
Naravno, vanije je pratiti signale tijela nego odrediti nekakvu
vremensku frekvenciju pomou brojki. Kao to moe zakljuiti
iz ranijih savjeta o brojkama. (Trajanje keto dijete, frekvencija
punjenja itd..)
OPIRNIJE O DOZVOLJENIM I NEDOZVOLJENIM
NAMIRNICAMA
Prednosti ketogene dijete:

nema gladovanja zbog poveanog unosa masti, organizam e

mnogo lake kontrolirati glad u usporedbi s drugim dijetama
koje obino asociramo s odricanjem od najdraih namirnica,
kontrola razine eera u krvi zbog izbjegavanja ugljikohidrata
i poveanih razina ketona smanjuje se razina glukoze u krvi
zbog ega je ova dijeta pogodna za dijabetiare,
bri gubitak kilograma pokazalo se kako osobe koje provode
ketogenu dijetu gube ne teini u prosjeku 2.2 puta bre od osoba
na klasinim dijetama koje se svode na kompletno smanjenje
unosa kalorija.
povoljan utjecaj na ten zbog smanjenog unosa eera, koa
postaje zdravija, hormoni uravnoteeniji to posljedino dovodi
do smanjenja nastanka akni te zdravijeg i ljepeg tena.

Namirnice koje treba izbjegavati.tj koje su NEDOZVOLJENE

slatkii osim kolaa, okolade, sladoleda, laga, potrebno je

izbjegavati i demove, sokove u svim oblicima, posebno
gazirane, smoothije, itd.
itarice penino brano, ria, tjestenina, pahuljice,
voe izbjegavati sve voe, dozvoljene su manje koliine
bobiastog voa poput jagoda,
grahorke i mahunarke grah, graak, lea, slanutak,
korjenasto povre krumpir, batati, pastrnjak,
umaci svi umaci generalno sadre velike koliine
ugljikohidrata te ih treba iskljuiti iz prehrane,
nezdrave masti izbjegavati svu procesuiranu hranu koja je
najee prepuna ugljikohidrata, posebno biljna ulja i
majonezu.
PAKIRANA MESA MLJEVENA, HRENOVKE, SALAME I
PATETE, SVE UPAKIRANO I PRERAIVANO DETALJNO
ITATI SASTAV, A PATETE, HRENOVKE I SALAME
NIKAKO JESTI. SAMO PANCETE, PRUTE, SLANINE, I
ISTE PROIZVODE.

Poeljne namirnice u ketogenoj dijeti

Kombinirajte svoje obroke koristei sljedee namirnice:

meso crveno meso, bijelo meso, odresci, piletina, puretina,

ak i unka i slanina su doputene u ketogenoj dijeti,
riba birajte ribu bogatu zdravim mastima, kao to su losos,
tuna, pastrva, skua i som,
jaja moete ih pripremati na sve naine,
maslac koristite ga umjesto biljnog ulja u kuhanju,
sir doputeni su cheddar, kozji sir, svjei sir, bijeli sir,
mozzarella,plavi sir,i posni s dodatkom ulja.
oraasti plodovi i sjemenke orasi, ljenjaci, bademi, indijski
oraii, sjemenke suncokreta i lana, chia sjemenke,
zdrava ulja iskljuivo ekstra djeviansko maslinovo ulje,
kokosovo ulje i ulje avokada,
povre s niskim udjelom ugljikohidrata sve zeleno povre, te
rajice , luk, i drugo u manjim koliinama, tj,,mjeriti uh.
zaini svi su doputeni.
KETOGENI JELOVNIK PRIMJER-SILVIO
Po obroku ide od 100 do 150 grama mesa, ( jedan veci file kao)
zavisi koje je meso, isto vrijedi za ribu. Meso VAGATI BEZ
KOSTI!
Jaja kao obrok, jedu se od 3 do 4, s tim ako dodajes sir, ili druge
masti, mices jedan umanjak.
ZELENO POVRE-zelena salata, rikola, matovilac, svjei
krastavac, zelene tikvice, pinat i blitva su NEGATIVNE
KALORIJE, ti uh se ne broje, pa se ovoga moe vie pojesti.
Poeljno na svaki pripremljeni obrok, preliti s jednom licom
maslinovog ulja, ili druge masti po elji.
U JELOVNIKU MOZES SVE MJENJATI, ALI OMJER HRANE
DA TI OSTAJE SAMO ISTI.

PRVI MENI NAKON 2 DANA CISTIH PROTEINA I

MASTI-SILVIO
1.OBROK3 cjela jaja, i 5 feta sira, popiti kompleks vitamina i
minerala.

2.OBROK 150g crvenog mesa+peenog zelenog povra po elji,

2 lice maslinovog i lica vrhnja za kuhanje.

3.OBROK govea juha bistra domaa, 150g telee ili svinjske

nicle, ili pilei batak+zeleno povre( na salatu ili peeno)+2
lice maslinovog ulja ili aka oraha, badema ili ljenjaka

4.OBROK-3 jaja i sir ili juha od obroka prije plus salata sa sirom
i 2 lice maslinovog.

5.OBROK Suho meso ili masni prut, panceta ili slanina, svjei
sir, jedno kuhano jaje+ povre+50 g ljenaka ili badema

6.OBROK-ako si gladna onda uzeti 2 cjela kuhana jajeta

ili neto od rubrike di pie grickalice gore di je glavni jelovnik.

GLAVNI MENI-SILVIO
Ponedeljak

Doruak 2 Jaja, slanina ili sir-ili 2 jaja i par feta slanine i par
feta sira
Ruak Salata sa piletinom, maslinovim uljem i feta sirom
Veera Piletina, losos, ili neka riba sa spinatom ili nekim
povrcem, po zelji ( naravno bazirati se na zelenom).

Utorak
Doruak 2 Jaja, i koziji sir
Ruak Pljeskavica sa sirom
Veera ufte sa povrem i parmezan sirom-imate recept dolje.
Srijeda

Doruak 3 Kuhana jaja i slanina

Ruak Salata s tunom i avokadom i buinim ili konopljinim
uljem, i malo sira po izboru
Veera Piletina, puretina, teletina ili neko meso sa brokulom,
parmezanom i salatom, ili s ribom isto tako.
etvrtak

Doruak Omlet sa tikvicom, lukom , zainima i malo sira, ili

malo tune..po elji.
Ruak aka oraastih plodova i 150 grama posnog sira sa deci
i po bademovog mlijeka, i maslacem od kikirikija-zagrijati i jesti
kao musli ili hladno
Veera Punjena piletina sa sirom i povrem, ili u penici. Ili
posebno speci piletinu s povrcem i vrhnja gore po zelji.
Petak

Doruak Omlet sa vise vrsta sira ili po izboru, sa 2 jaja

Ruak Ostaci od prethodne veere
Veera Jaje, biftek, ili pilei batak sampinjoni i salata, 2 lice
ulja maslinovog, ili vrhnja za kuhanje.

Subota

Doruak Omlet sa suhim mesom ( prut, panceta, unka, po

elji) i povrem
Ruak Tuna s posnim sirom, i aku oraastih plodova, ili
bijela riba/losos sa salatom, ili peenim tikvicama.
Veera Bijela riba sa jajima i spinatom kuhanim na
kokosovom ulju ili drugim po elji.

Nedelja

Doruak 3 Jaja sa 5 feta slanine, ili prsuta, s povrcem ili

sampinjonima
Ruak Teleca snicla s prilogom po izboru
Veera Biftek ili drugo meso po elji, sa 2 jaja i salatom

Uz svaki obrok mozes dodati krastavaca i zelene salate malo, ili

mjenjati priloge po izboru, ili umjesto mesa staviti ribu, a prilog
ostavi isti.

GRICKALICE~

Ukoliko ogladnis izmeu obroka, pokuaj da smanjis glad sa

ovim grickalicama:

Sir
Sir sa maslinama
Sir parmezan pakiran u kockice pise snack na pakiranju
Prsut, sunka ( dobro citati sastave)
1-2 tvrdo kuhana jaja
Krastavci s maslinovim
Masline
Makadamija ili bademi
Komadici mesa
Dvije zlice posnog, deci bademovog i sakica badema, pojesti ili
izblendat u sejk
aka oraastih plodova i sjemenki
Ostaci prethodnih obroka.
Ovdje ima najpotpuniju kalorijsku tablicu, a i najtoniju,
http://body.ba/tablica-kalorija

Primjer jednog dnevnog keto jelovnika-SILVIO

1. obrok

3 jaja+ povre, kuhano, ili peeno

2. obrok

Sir ementaler+masline-5 debljih feta, ili 150 do 200 grama

posnog sira, s 2 lice maslinovog i zainom po elji
3. obrok

Jedna skua, tuna ili pilei file+zeleno povre

4. obrok

Pilea prsa+salata+maslinovo ulje i 4 fete tvrdog sira

5. obrok

Telea snicla, ili purei batak +zeleno povre-preno ili

blanirano

Ovo je okvirni jelovnik. Koliine i vrste mesa, zaine itd. Sama

kombinira po tvojim potrebama i eljama.

Primjer drugi keto jelovnika-SILVIO

Doruak: 3 Jaja na bilo koji nain, slanina, kava bez eera s
vrhnjem za kavu, ili zeleni aj.

Uina: 2-3 fete punomasnog tvrdog sira i akica badema

Ruak: Bistra pilea juha bez tjestenine, tunjevina ili piletina iz

juhe, salata od krastavca i malo mladog luka s buinim uljem.

Uina: Pola mozzarelle, zelena salata s malo oraastih plodova.

Veera: Preno bijelo pilee meso, zelena salata ili salata od

mladog pinata, peene tikvice, ili mjeano peeno povre s 2
lice vrhnja za kuhanje.
UNOS MAKRONUTRIJENATA-SILVIO
Bazalni metabolizam vam je 2045 kalorija.
Bazalni metabolizam je koliko kalorija nase tijelo trosi u
mirnom stanju za jedan dan samo da bi zivjelo, od njega kad
izracunamo oduzimamo minus izmedju 200 do 400 kalorija i
dobivamo dnevni unos kalorija koji unosimo na keto dijeti, u
deficitu tj. ( TAJ IZNOS NIKAD NE SMIJE BITI ISPOD 1100 )
Znaci:

2045-400=1645 kalorija na dan.

Od 1645 sad cemo oduzeti proteine, masti i uh. Proteine inace

unosimo 1.5 gram po kili, na ketozi nesto vise, napredni sportasi
2.5 grama, a normalniji oko 1.8 gram po kili. Tebi bi bilo ok 1.6
grama proteina po kilogramu.

Kilaza 98 kg, pa racunamo:

981.6= 156.8 grama proteina, sto je u kalorijskom iznosu:

156.84=627.2 kalorija iz proteina, jer gram proteina ima 4

kalorije.

Sad to oduzmemo od dnevnog unosa kalorija:

1645-627.2=1017.8

Sve sto nam ostane su masti i ono malo uh sta se unosi.

Znaci: 1017.8 kalorija sto je preostalo, moraju dolaziti iz masti,

jedan gram masti ima oko 9 kalorija, pa je to u gramima:
1017.89= 113 grama masti.

Znaci u jednom danu moras unjeti 1645 kalorija, od kojih 627.2

kalorija mora dolazit iz proteina, 1017.8 kalorija iz masti.
U gramima znaci na dan 156.8 max 160 grama proteina i 113
max 120 grama masti.
TRENING ZA DOMA

uanj s girjom ili utegom

Moja najdraa vjeba za oblikovanje miia nogu istranjice.

Stani i rairi noge u visini ramena, pazi da su ti lea ravna, a
trbuh vrst. Koljena ti trebaju biti u projekciji nonih prstiju.
uni s ispruenim ravnim rukama s girjom ili utegom u ruci,
od 5 kila. Ponovi 4 puta po 15 ponavljanja.
uanj s potiskom-girja, ili uteg

Izvrsna vjeba za miie nogu, stranjice i ramenog pojasa. Stani

i rairi noge u visini ramena, pazi da su ti lea ravna, a trbuh
vrst. Uzmi girju ili uteg u ruke i pazi da su ti ramena stabilna.
uni i pri podizanju potisni girju ili uteg iznad glave. Koristi u
jednu ruku uteg od 4 kile, ili u svaku ruku po 2 kile.Vjebu
ponovi 4 puta po 12 do 15 ponavljanja ovisno o teini girje.
uanj s prednjim potiskom-girja ili uteg

Takoer, odlina vjeba u kojoj je angairano cijelo tijelo. Stani i

rairi noge u visini ramena, uzmi girju ili uteg koja ti treba biti u
visini prsa, pazi na poloaj ruku. uni i potisni girju ili uteg
naprijed, vratiti ga nazad i ustani. Neka ti koljena prate
projekciju prstiju, a trbuh i lea ti trebaju biti vrsti. Vjebu
izvedi 4 puta po 8 do 10 ponavljanja. Koristi uteg od 4 kile, ako
ti je pretesko, onda s dvije.

S njom kad pone bira si teinu s kojom moe napraviti

toliko serija.

Mislim za poetak da e ti biti dosta 4 do 6 kila.

Tezinu odaberes toliku da pri podizanju iz cucnja zadnja tri do

cetri puta osjetis misicnu bol straznjice i zadnje loze.
PLANI PROGRAM TRENINGA
Prvo najbitnije prije svakog trerninga, da je proslo sat vremena
odkad si jela. Ako pijes L-Carnitin onda ga popijes 15 minuta
prije treninga.
Drugo, prije treninga treba se istegnuti lagano i trcati na mjestu
10 minuta, ja to radim inace u teretani na traci, ali i doma kad
mi se neda voziti do nje.
To radim uz ovu muziku, jer odbrojava-
https://www.youtube.com/watch?v=6WRpOZh6EvY
Nakon toga stati i disati duboko da se otkucaji srca smire, kad se
smirilo krecemo s cucnjevima prvo-
Noge vjezbe-girja/uteg
Ono sto je najbitnije kod cucnjeva, da isprcimo guzu, i drzimo
ledja ispravno, razmak izmedju nogu u visini ramena, a koljena
do noznih prstica pri cucnju, koje si lagano odigla od poda,
samo prstice ne sva stopala.
I krecemo po ovim vjezbama sto sam pisala.
U pocetku ce ti biti teze, ali mora guza boliti, upri svu snagu, i
razmisljaj kako joj vices, hehehe.
1. uanj s girjom ili utegom-3 do 4 puta po 15 komada
2. uanj s potiskom-3 do 4 puta po 10 komada
3. uanj s prednjim potiskom-3 do 4 puta po 10 komada

Izmedju serija radis pauze. Znaci kad pod prvom vjezbom

naprimjer napravis 15 komada, stanes pola minute minutu, pa
opet 15.
Sad kreemo na ruke-
1. Vjezba
Ruke su manje zahtjevne, jer brzo poprimaju oblik i definiciju
za razliku od nogu.
Namjestiti ces se u ovu pozu kao na slici, u slobodnu ruku uzeti
girju ili uteg od 5 kila za pocetak, i podizati je prema sebi na
prsa, lakat uz rebra prema gore.

Ruke girja/uteg-3 puta po 10 komada svaku ruku.

Prvo jednu ruku, jedna serija, pa drugu, i tako mjenjas, ne
odjednom sve tri serije na jednoj ruci.
I pauze izmedju svake serije kao i kod nogu.
 2. Vjezba
Sad ces stati uspravno i uzeti girju ili uteg od 2,5 kila u obadvije
ruke, ispruzene izmedju kukova, stati uspravno i podizati girju
ispruzenim rukama prema gore do visine ramena, a pri
spustanju ne dodirivati tijelo.
Girja/uteg ruke-2.- 3 puta po 10 komada
I pauze izmedju svake serije
Kao na sljedecoj slici samo sto ces ti odjednom raditi obadvije
ruke.
 3. Vjezba

U uspravnom paralelnom stavu s buicama u dlanovima, kroz

izdah podigni ih do visine ramena, a na udah vrati u poetni
poloaj.

Girja ili uteg-ruke- 3 puta po 15 komada svaka ruka

Tezina za pocetak isto 2 do 2,5 kila.

Znaci imamo za ruke-

Girja/uteg-ruke 1- 3 puta deset komada
Girja/uteg-2- 3 puta po 10 komada
Girja/uteg- 3- 3 puta po 15 komada
Plank ili daska je statina vjeba koja podrazumijeva
'lebdenje' s veinom tijela nad vrstom povrinom poput poda.
Iako se prilikom njenog izvoenja koristi minimalno kretanje,
nije ju lako napraviti.
Ova vjeba blagonaklono djeluje na muskulaturu cijelog tijela.
Izvodis li je svaki dan u trajanju od 1 prvo pa do pet minuta kroz
mjesec dana primijetit es promjene na vrstoi miia lea,
ruku, stranjice, nogu i trbuha.

Kako izvesti vjebu?

1. Stavit prostirku na pod, pa legni na trbuh. Savijt

laktove pod kutom od 90 stupnjeva u visini ramena, pa podigni
tijelo oslanjajui se samo podlakticama, te nonim prstima o
tvrdu povrinu.

2. Lea bi ti trebala biti to ravnija te svojim oblikom

podsjeati na dasku, po kojoj je vjeba dobila ime. To se osobito
odnosi na donji dio lea koji bi trebao biti ispruen kao da njime
oslanjas o zid.

3. Napni miie trbuha i lagano ga uvuci. Nemoj ga

oputati tijekom izvoenja vjebe, no to ne znai da bi trebala
prestati disati. Naprotiv, udii duboko tijekom izvoenja vjebe.
Prvo probaj koliko uspijes, mjeri selunde na stopericu, sve vise
kasnije ces moci duze.
Zadnja vjezba su trbusnjaci, probaj prve i druge ovakve
napraviti 30 za pocetak, ako ne mozes, s vremenom ces moci,
zapamti zadnjih pet mora peci.

Nakon treninga opet se istegnuti, i u roku sat

vremena jesti.
I ne zaboravi piti dovoljno tekucine!
KETO-SLANI & SLATKI RECEPTI

KETO~Recovery Shake
Sastojci:

3 mjerice "Recovery proteina" u prahu.

1 lica kokosovog emulgiranog ulja (MCT).
1 mjerica vitamina i minerala u prahu s okusom po izboru~ (
ovisi dali tko ovo koristi, ako ne moe i bez toga. Ja inae
koristim od firme 'Onnit' EGN-okus trenje).
1 lica chia sjemenki.
2 velike lice maslaca od kikirikija, badema ili oraha.
1 stevia
3 i po deci nezaslaenog bademovog mlijeka
Pola deci ohlaene crne kave
Led

Postupak:
1. Pomijeajte sve sastojke u blender, izblendajte i uivajte.
KETO~FLUFFY PALAINKE

2 Bjelanca
2 umanjka i 4 bjelanjka
1/2 alice mlaenice ( ja je kupujem u Mercatoru ili Kauflandu)
1 liica ekstrakt vanilije
1/4 alice kokosovog brana (koristite to sitnije mljeveno, ja
dodatno znam usitniti ponekad )
1 liica praaka za pecivo
1 paket Splenda ili Stevia
Maslac ili ulje po elji da se ne lijepi

1. Umutite 2 bjelanjka s prstohvatom soli dok ne dobijete vrstu

smjesu.
2. Miksajte mlaenicu, umanjake, ostala tri bjelanjka, ekstrakt
vanilije i steviju u zdjeli.
3. U zasebnoj zdjeli umjeajte kokosovo brano, i praak za
pecivo, pa dodajte u mokru smjesu i miksajte dok se ne sjedini.
4. Sad prebacite ona dva izmiksana bjelanca u smjesu, laganu
umjeajte da se ne opuste.
5. Prethodno zagrijati tavu za palainke, ili tefal na srednjoj i
niskoj temperaturi. Za svaku palainku lagano podmazati tavu s
maslacem ili uljem.
6. Zatim ulijte 1/4 alice smjese u tavu, lagano pomiite tavu da
biste to bolje razvukli smjesu po njoj.
7. Pecite dok se na vrhu ne pojave mjehurii, a zatim okrenite
palainku i pecite jo dok druga strana nije zlatno smea.

Smjesa za palainke iznosi otprilike: 520 kalorija, 43 grama

masti, 12 grama ugljikohidrata, i 40 grama proteina.

Palainke moete mazati kikiriki maslacem, lagom od kokosa (

recept sam nedavno stavila) kao i smjesom za mousse..fino
je..po elji.
Isto tako ove palainke se mogu raditi i na slano. :)
Am njam..njammm..dobar tek!

KETO~Pumpkin or Cocount Latte

2 alice kave, jake i svjee pripremljene

1 alica kokosovog nezalaenog mlijeka (iz tetrapaka)
1/4 alice tj.60 ml pirea od bundeve
1 liica ekstrakta vanilije
2 lice vrstog tuenog vrhnja
2 lice maslaca
15 kapi tekuine Stevia

1. U srednje zagrijanom loncu dodajte pire od bundeve, maslac,

kokosovo mlijeko i zaine.
2. Dok se mjeavina zagrijava, skuhajte dvije alice jake kave.
3. Nakon to mjeavina pone lagano kuhati pomijeajte sve
zajedno, dodajte dvije alice jake kave, steviju i tueno vrhnje,
skinite sa tednjaka.
4. Izblendajte sve dobro i dodajte malo laga na vrhu s
dodatkom zaina po elji.
Sjednite, opustite se i uivajte u svom jutru!

Ovo je za 3 serviranja Keto Pumpkin Lattea. Po jednoj kavi

iznosi 117 kalorija, 13 g masti, 0.7 grama ugljikohidrata i 0,2 g
proteina.

Umjesto laga na vrh, moete umutiti bjelance sa stevijom,

napraviti lag od kokosa, ili dodati vrhnja...Takoer umjesto
pirea od bundeve, moete staviti lag od kokosa, i posuti kokosa
na vrh. :)
KETO~ICE CREAMCHOCO COCOS
Kolaii

alica bademovog brana

alice kakao praha
ajna liica sode
alice eritritola
liice ekstrakta vanilije
1 lice kokosovog ulja, omekalo
1 jaje, sobna temperatura
i prstohvat soli

Sladoled
2 alice vrhnje za lag-naravno bez eera koje koristimo
1 lica ekstrakta vanilije
alice eritritola
alice bademovog mlijeka, nezaslaeno

POSTUPAK
1. Zagrijte penicu na 300.
Obloiti okrugli lim za kolae s pek papirom ili premazati
uljem.
2. Prosijite brano od badema, kakao prah, sodu, eritritol i sol u
srednju posudu, a zatim miksajte dok ne postane smjesa glatka.
3. Dodajte ekstrakt vanilije i kokosovo ulje i pomijeajte dok se
tijesto ne pretvori u fine mrvice.
4. Dodajte jaje i mijeajte dok se tijesto za kolaie ne pone
formirati tj. oblikovati kuglu.
5. Prstima ravnomjerno i lagano rasporedite tijesto u lim za
kola.
6. Stavite tijesto u zagrijanu penicu i pecite oko 20 minuta, dok
se sredite tijesta ne vraa unatrag kada se pritisne.
7. Izvadite lim iz penice kada je gotovo i pustiti da se ohladi.
8. Nakon to se na kolai ohladio, razmrvite ga u male
mrvice.
9. U velikoj zdjeli pomijeajte vrhnje za lag elektrinom
mjealicom sve dok ne dobijete vrstu smjesu.
10. Dodajte ekstrakt vanilije i eritritol, i miksajte sve dok se ne
sjedini.
11. Smjesu ulijte u bademovo mlijeko mijeajte dok se ponovno
ne zgusne.
12. Smjesu polako prebacite u posudu za sladoled i po potrebi
izmiksajte jos.
13. Postepeno dodavati mrvice kolaia u smjesu sladoleda i
ravnomjerno promijeati.
14. Zamrznite, a pustite najmanje 2 sata, pa posluite.

Ovaj sladoled s kolaiima, ima ukupno oko 10 porcija

otprilike.
Svako posluivanje iznosi otprilike 289,9 kalorija, 28,9g
masnoa, 3g ugljikohidrate i 4,6 g proteina

U sladoled moete dodati bademe, ljenjake, orahe, kokosa, po

elji..samo pazite na unos uh..:)

DOBAR TEK!

KETO~CocosLimun kockice
Kora
1 alica bademi brana
alice kokosovog brana
alice eritritola ili drugog zaslaivaa
lice limunove korice
3 lice maslaca, omekanog
Nadjev
alice eritritola ili drugog zaslaivaa
1 lica maslaca, omekanog
alice bademovog mlijeka
1 alicu soka od limuna
lice limunove korice
5 velikih jaja, umuena
Preljev
alice prenog kokosovog ipsa, ili listii nezaslaeni
2 lice badema brana
liice maslaca

Limunov sok dodaje miris i okus. Dodajte vie ili manje ovisno o
jaini okusa koji elite.

Kora
1. Zagrijte penicu na 350 F i pripremite otprilike 9 9
kvadratni lim, za kolae i mast za premazati ga. U velikoj zdjeli
izmjeajte bademovo brano, kokosovo brano, zaslaiva i
limun, a zatim promijeajte sve dok se svi sastojci jednolino ne
spoje.
2. Isitnite omekani maslac u smjesu brana s vilicom. Moete i
rukama sve umjesiti, ili ako vam je jednostavnije malo vie
otopiti maslac.
3. Prstima razvucite i pritisnite tijesto u pripremljenu posudu za
peenje i pecite 15 minuta ili dok kora nije zlataste boje. Stavite
na stranu dok pripremate nadjev.

Nadjev
1. Zagrijte tavu na srednju toplinu i dodajte maslac, eritritol i
mlijeko. Mijeajte dok se maslac i zaslaiva potpuno ne
otope.
2. Ulijte sok od limuna. Svakako koristite filter ili cijedilo ako
koristite svjee stisnuti sok.
3. Polako dodavajte umuena jaja i mijeajte kontinuirano na
srednje niskoj toplini, sve dok se smjesa ne poinje zgunjavati.
Ovo bi trebalo raditi oko 5 do 10 minuta.
4. Prenesite nadjev limuna na koru i vratite u vruu penicu na
15 minuta. Sad pripremite preljev.
Preljev
1. U malom procesoru hrane ili blenderu miksajte, da se izmrve
malo kokosov ips ili listie, bademovo brano i maslac dok ne
dobijete zrnatu mjeavinu.
2. Posipajte preljev na kola i vratite opet u vruu penicu kako
bi se preljev jo malo ispekao, da bude hrskavije, otprilike 5
minuta ne vie. Budite oprezni da ne zagori.
3. Pustite da se ohladi prije posluivanja.

Ova smjesa ini ukupno 12 porcija-kockica. Svako posluivanje

iznosi: 162,5 kalorija, 13,71 g masnoe, 4,13g ugljikohidrata i
5,41 g proteina.

Uivajte, i dobar tek!

KETO~CoconutCream Yogurt

1 limenka punomasnog kokosovog mlijeka

2 kapsule probiotika
1/2 liica Xanthan Gume
2/3 alice kreme za lag
Okusi i dodaci po svom izboru

1. Otvorite limenku od kokosovog mlijeka i dobro promijeajte.

Stavite kokosovo mlijeko u posude koje elite. Ja sam radila u
manjim staklenkama.
2. Uzmite svoj probiotik, otvorite kapsule i istresite u kokosovo
mlijeko. Ako koristite 2 staklenke, koristite 1 kapsulu po
staklenci. Ako koristite 1 veu, upotrijebite 2 kapsule. Dobro
promijeajte smjesu i stavite poklopce na staklenku.
3. Ukljuite svjetlo penice i stavite staklenke u penicu.
Zatvorite vrata penice, i pustite tako na svjetlu 12 do 24 sata
preko noi.
4. Ispraznite sav jogurt u zdjelu za mijeanje i posipajte 1/2
liice Xantanske gume preko nje, te dobro izmiksajte.
5. U zasebnoj zdjeli, umutite kreme za lag 2 do 3 alice. Dodajte
dobro umueni lag u jogurt i pomijeajte pri maloj brzini sve
dok se ne postigne jednolina smjesa.
6. Dodajte preljev, aromu ili nadjev po svom izboru i uivajte!

Obino porcija jogurta je negdje 1/2 alice, ali dobit ete neto
vie od toga.
Po porciji to e biti otprilike: 315 kalorija, 31.3g masnoa, 4.3g
ugljikohidrata i 0g proteina. Dakle, ovo se moe smatrati
zdravom masnom bombom, budui da je gotovo 90% kalorija iz

masti!

KETO~PizzaChips
Brzi snack, a i dalje kao pizzaa...

Sastojci:
170 grama salamice otprilike-( kulen, zimska, po elji)
145 grama mozzarelle, isjeckane.

Postupak:
1. Zagrijte penicu na 200 stupnjeva. Izvadite vie limova.
Moda e vam trebati 2-3...
2. Rasporedite salamice u skupinama od 4, tako da su blisko
zajedno kao na slici.
3. Pecite ih oko 5 minuta dok ne postanu polutvrde i mast izlazi
iz njih. Ako se pomaknu izvan mjesta, samo ih vratite.
4. Pospite sir na vrhu. Pecite jo 3 minute, otprilike dok se sir ne
rastopi.
5. Sad stavite ips na papirnate runike kako bi se upila
masnoa.
6. Neka se ohladi 3-4 minute, i vie ako je sir jo svje na vrhu.

Ovo ini ukupno 21 komadi ipsa.

Otprilike: 61,29 kalorija, 5,3 g masnoa, 0,16 grama
ugljikohidrata i 3g proteina.

Uivajte...
KETO~CrispyPohana piletina

4 filea pileih prsa

(150g) bademovog brana
2 velika jaja
2 lice kokosovog brana
1/2 lica zaina biljnog po elji
1/2 lica enjaka u prahu
1 liica soli i papra po elji

1. Izrezati piletinu na tanko, oko 5-6 komada po prsima.

2. Pomijeajte sve svoje suhe sastojke, osim bademovog
brana.
3 Koristite polovicu mjeavine zaina i ravnomjerno pospite i
razmaite piletinu s jedne i druge stane, po potrebi navlaite
piletinu vodom lagano da bi se zaini bolje drali.
4. Izmjeajte preostale zaine s bademovim branom u zdjeli.
U zasebnoj zdjeli, umutite jaja dobro.
5. Sad uzmite jedan pilei komad, umoite ga u jaja, a zatim ga
stavite u smjesu bademovog brana i zaina, te pritisnite s jedne
i druge strane. Smjesa moe biti prilino ljepljiva, pa se moete
posluiti hvataljkom ili vilicom. Kada ste gotovi sa svim fileima,
piletinu stavite na dobro podmazani lim za peenje.
6. Penicu ugrijte na 180 C, i pecite oko 22 minute, a na pola
vremena okrenite piletinu na drugu stranu.

Ovisno o veliini prsa, ali po mojim porcijama, jedna sadri

otprilike 365 kalorija, 21grama masnoe, 38.5grama proteina, i
3.5grama ugljikohidrata.

Mmm..dobar tek elim!

KETO~ okoladna'svila'

Za koru:
1 alice bademovog brana
liice praka za pecivo
1/8 liice soli
1/3 alice granulirane stevia ili eritritol mjeavine
3 lice maslaca
1 jaje
1 liice ekstrakta vanilije
1 lica maslaca za podmazivanje posude za peenje

Za kremu:
450 gr. Krem sira (sobna temperatura)
4 lice kiselog vrhnja
4 lice maslaca
1 lice ekstrakta vanilije
alice granulirane stevia ili eritritola mjeavine alice
kakao praha
1 alica kreme za lag
2 liice granulirane stevia ili eritritola
1 liica ekstrakt vanilije, za lag

POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 180 stupnjeva. Maslacem dobro

podmaite posudu za peenje.
2. U zdjelu za mijeanje, pomijeajte suhe sastojke zajedno,
bademovo brano, praak za pecivo, sol i 1/3 alice mjeavine
stevia ili eritritola.
3. Dodajte maslac u suhe sastojke. Izblendajte ili izmiksajte
tijesto, dok se smjesa ne pretvori u grube mrvice.
3. Dodajte ekstrakt vanilije i jaje i promijeajte dok se tijesto ne
formira u kuglu.
4.Premjestite tijesto na pripremljenu tavu i rairite ga prstima
dok ravnomjerno ne pokrijete dno i strane posude. Vlaenjem
ruku hladnom vodom moete sprijeiti da se tijesto ne lijepi za
prste previe.
5. Koristite vilicu i probijte rupe na dnu i sa strane tijesta kako
biste sprijeili stvaranje mjehuria tijekom peenja. Stavite to
sad u penicu i pecite 11 minuta, pa izvadite iz penice i lagano
pokrijte rubove folijom. Vratite u penicu jo 5 do 8 minuta ili
dok dno ne bude zlatno smee boje.
6. Pustite da se kora potpuno ohladi prije punjenja kremom.
7. Da biste pripremili kremu, stavite krem sir, kiselo vrhnje,
maslac, ekstrakt vanilije, alicu mjeavine stevija / eritritola i
prah kakao u zdjelu za mijeanje. Pomou miksera na niskoj
brzini, pomijeajte sastojke kako biste ih sjedinili, a zatim
poveajte brzinu na najjae i izmiksajte dobro.
8. Kremu za lag stavite u zasebnu zdjelu, pa izmiksajte dok ne
dobijete lag.
9. Dodajte 2 liice zaslaivaa i 1 liicu ekstrakta vanilije, pa
jo miksajte dok se ne formiraju kruti vrhovi.
10. Njeno prebacite 1/3 mjeavine laga u smjesu kremastog
sira kako bi se lagano sjedinilo, pa dodajte preostalu mjeavinu
laga i njeno umjeajte. Ovaj postupak je zato da se ne razbiju
mjehurii u kremi.
11. Prebacite sad kremu na koru i lagano je rasporedite sa
licom.
Kola neka se hladi u hladnjaku barem 3 sata prije posluivanja.

Ova smjesa ini otprilike 10 feta kolaa.

Svako posluivanje iznosi oko: 448,7 kalorija, 43,59 g masnoa,
5,88 g ugljikohidrata i 9,48 g proteina.

Uivajteee...am njam..njam..
KETO~PestoCrackers

SASTOJCI
1 1/4 alice bademovog brana
1/4 liice mljevenog crnog papra
1/2 liice soli
1/2 liice praka za pecivo
1/4 liice suenog bosiljka
aica od papikaa
1 eanj enjaka, izgnjeenog
2 lice pesto bosiljka
3 lice maslaca

POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 160 stupnjeva. Obloite lim za peenje pek

papirom.
2. U srednjoj zdjeli, izmjeajte bademe, papar, sol i praak za
pecivo. Dodajte bosiljak, enjak i dobro promijeajte.
3. Zatim dodajte pesto i mjeajte dok se tijesto ne pretvori u
grube mrvice.
4. Izreite maslac i dodajte ga u smjesu krekera, mjeajte sa
vilicom ili prstima sve dok se tijesto ne pretvori u kuglu.
5. Premjestite tijesto na pripremljeni lim i razvucite tijesto
tanko dok ne bude debljine oko 1 mm. Provjerite je li debljina
jednaka otprilike svuda, tako da se jednolino ispee.
6. Stavite u prethodno zagrijanu penicu i pecite 14-17 minuta
sve dok ne dobije zlatno smeu boju.
7. Nakon to je gotovo, izvadite iz penice i izreite krekere
eljene veliine ili slomite na komadie.

To ini ukupno oko 6 porcija krekera.

Svako posluivanje iznosi otprilike: 210 kalorija, 20g masti, 3g
ugljikohidrata, i 5g proteina.

Dodajte svoj omiljeni umak, i uivajte!

KETO~AvokadoTuna kuglice

Moj najdrazi dorucak!

SASTOJCI:
280 grama konzervirane tune, iscijeene
1/4 alice majoneze
1 Avokado
1/4 alice parmezana
1/3 alice bademovog brana
1/2 liica enjaka u prahu
1/4 liica luka u prahu
Sol i papar za okus
1/2 alice kokosovog ulja, za prenje

POSTUPAK:

1. Stavite tunu u zdjelu za mjeanje, pa dodajte sve sastojke

(osim avokada i kokosovog ulja) i pomijeajte.
2. Avokado izreite na kockice, dodajte u mjeavinu s tunom i
dobro umjeajte.
3. Oblikujte smjesu u kuglice i uvaljajte u bademovo brano.
4. Zagrijte kokosovo ulje u tavi na srednjoj toplini, pa dodajte
kuglice tune i prite dok ne postanu smee sa svih strana.

To ini ukupno oko 12 kuglica.

Po po kuglici je otprilike: 135 kalorija, 11,8 g masnoa, 0,8 g
ugljikohidrata i 6,2 g proteina.

Dodajte umak po elji, ili ubacite manje kuglice u salatu i

uivajte!
KETO~BologneseSpaghetti

Bolognese umak:
Oko 650grama mljevene govedine
1 lica maslinovog ulja
bijelog luka, oko 100grama
2-3 enja enjaka, usitnjenog
ajna liica timijana
ajna liica mukatnog oraia
ajna liica maurana
2 alice umaka od rajice ( bez dodanih eera i ostalog)
2 lice vrhnja za kuhanje
alice kuhanih usitnjenih pileih prsa
Sol i papar po elji

Rezanci:
2-3 srednje tikvice, oko 570grama
2 lice maslinovog ulja
1 alica narezane mozzarelle
Sol i papar na okus
Dodatno za ukus svjeeg bosiljaka

POSTUPAK:
1. Zagrijte tavu na srednju toplinu.
Dok se tava grije isjeckajte pola bijelog luka. Dodajte maslinovo
ulje u tavu. Kad ulje postane vrue, dodajte narezani luk, i prite
sve dok luk ne postane proziran i pokupi malo boje.
2. Dodajte tome usitnjeni enjak, i mljeveno meso, pa
promjeajte.
3. Dodajte ajnu liicu timijana, liice mukatnog
oraia, liice maurana i crnog papra po elji.
4. Izmijeajte sve zajedno i pustite kuhati sve dok meso ne
promjeni boju, pa dodajte 2 alice umaka od rajice i
pomijeajte.
5. Umijeajte u to 2 lice vrhnja za kuhanje, te dodajte alice
kuhanih usitnjenih pileih prsa, pa jos malo kuhajte sve skupa.
6. Kad je umak gotov, mirisati e poput lasagna, tada dodajte sol
i papar po elji.
7. Zagrijte penicu na 180 stupnjeva.
8. Uzmite reza~spiralizator povra, da bi tikvice napravili u
rezance, te ih onda stavite u tepsiju.
9. Rastavite dulje niti tako da nijedna od njih nije preduga, pa
dodajte 2 lice maslinovog ulja i pomijeajte zajedno.
10. Rasporedite umak preko tikvica i stavite preko 1 alicu
narezane mozzarele.
11. Ako stavljate da se pee izravno nakon kuhanja tada pecite u
penici oko 15-20 minuta, a ako ste napravili umak prije pa se
ohladio, onda pecite oko 30-35 minuta.

Po elji dodajte bosiljak, i jo nekog sira!

Dobar tek..

KETO~MugLasagne

SASTOJCI:

(oko 65 g) zelenih tikvica

3 lice umaka od rajice ( zainjenog po elji)
2 lice ricotte
85 grama mozzarelle

POSTUPAK:

1. Rezati tikvice na tanke plokice.

2. Na dnu posude ili ire zdjelice, dodajte licu umaka od
rajice.
3. Poredajte sad na to prvi sloj tikvica.
4. Pa paljivo rasporedite 1 licu ricotte.
5. Dodajte na to jo jednu licu umaka od rajice.
6. Sad poredajte drugi sloj tikvica, jo jednu licu ricotte, pa
ostatak tikvica, a zatim posljednju liicu umaka.
7. Na kraju poredajte mozzarelle.
8. Stavite u mikrovalnu penicu 3-4 minute, ovisi o jaini
mikorovalne. Ako elite, moete posuti malo origana ili
parmezana.

Ovo ini ukupno 1 porciju, pa sadri: 318 kalorija, 23,54 g

masnoa, 5,39 g ugljikohidrata i 20,45 g proteina.

Dobar tek, i uivajte!

KETO~ChocoCoco Macaroon Cooki

SASTOJCI:

1 alica bademovog brana

3 lice kokosovog brana
alice kakao praha
liice praka za pecivo
1/3 alice eritritola
1/3 alice nezaslaenog usitnjenog kokosa
liice soli
2 velika jaja, ( sobna temperatura )
alice kokosovog ulja
1 liica ekstrakta vanilije

POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 180 stupnjeva. Pomijeajte bademovo

brano, praak za pecivo, eritritol i nezaslaenog usitnjenog
kokosa u zdjelu.
2. Dodajte kokosovo brano i kakao u zdjelu i nastavite mijeati
sve dok se svi suhi sastojci ne sjedine dobro.
3. Dodajte mokre sastojke i ponovo izmijeajte.
4. Nakon to tijesto pone otvrdnjavati, ponite rukama mijesiti
i umijesite ga u kuglu.
5. Rolajte komadie tijesta u male loptice i stavljajte ih na pek
papir ili lim.
Stavite u penicu i pecite 15-20 minuta.
6. Dodajte malo nezaslaenog kokosa na vrhu i uivajte!

To ini ukupno oko 20 keks-loptica, pa svaka ima otprilike:

71,89 kalorija, 7,2 g masnoa, 1,32 g ugljikohidrata i 2,35 g
proteina.

Dobar tek!

KETO~CocoRiki MilkShake

SASTOJCI

7 velikih kocki leda

1 alica kokosovog mlijeka (nezaslaen, iz tetrapaka)
3 lice kiki-riki maslaca
ajne liice ksantanske gume
1 lica MCT ulja
2 lice vrhnja za lag ( samo po elji)

-umjesto MCT ulja, moe dvije lice punomasnog kokosovog

mlijeka iz konzerve i vrhnje za lag, po izboru.

PRIPREMA

1. Dodajte sve sastojke u blender.

2. Pomijeajte sve zajedno 2 minute.
3. Prelijte i uivajte!

Ja sam to podijelila u dvije porcije s kakao prahom za

prezentaciju.
Za cijeli recept, to je 369 kalorija, 34,90 g masti, 7,50 g
ugljikohidrata, i 8,1 g proteina.
KETO~PrincessMini Vanilla

Za tortice:

6 velikih jaja, odvojeno bjelanjak i umanjak

6 lica krem sir, ( sobna temperatura )
1/2 ajna lica (Cream of tartar)-"Weinstein Backpulver" to je
vinski praak moe se kupiti u dm-u, na kraju recepta pie vie o
tome.
2 ajne lice ekstrakta vanilije
1/4 alice granulirane stevie ili eritritol praha

Krema:

450 grama krem sira, omekanog

2 lice maslaca, omekanog
1/3 alice granulirane stevie ili eritritol praha
1 lica ekstrakta vanilije

POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 150 stupnjeva celzijusa. Podmaite kalupe

za muffine s uljem po izboru.
2. Zatim u srednjoj zdjeli, miksajte krem sir, ekstrakt vanilije,
zaslaiva i umanjcad dok smijesa ne doe glatka.
3. U zasebnoj zdjeli, miksajte bijelancad i kremu od tartara
elektrinom mjealicom, sve dok ne dobijete vrst snjeg. Zatim,
paljivo prebacite bijelanjcad u smjesu umanjaka. Budite
paljivi da ne 'ispuhnete' bjelancad dok to radite.
4. Napunite s oko dvije lice smjese u svaki kalup za muffin.
5. Stavite u zagrijanu penicu i pecite 30-35 minuta, dok ne
postanu zlatno smee boje. Kad se ispeklo, prebacite tortice na
hladnu tacnu ili neku drugu podlogu.
6. Dok se tortice hlade, stavite sve sastojke za kremu u srednjoj
zdjelu. Miksajte s elektrinom mjealicom sve dok ne postane
glatka.
7. Premjestite kremu u tubu za lag sa irokim vrhom.
8. Odvojite 3 tortice za svaki kolai, a zatim punite tubom svaki
sloj izmeu tortica.

To ini ukupno 8 kolaia. Svaki kolai ima oko: 323,75

kalorija, 29,72 g masnoa, 4,46 g ugljikohidrata i 8,9 g
proteina.

'Cream of tartar' se u Americi, to se tie kuhanja, koristi za:

Stabiliziranje bjelanjaka poveavajui njihovu toplinsku

toleranciju i volumen
Stabiliziranje laga odravajui njegovu teksturu i volumen
Smanjenje boje kuhanog povra
'Cream of tartar' su zapravo kalijeve soli vinske kiseline koje su
sporedan proizvod u proizvodnji vina.

Kod nas ga nema za kupiti u tom obliku kako se prodaje u

nekim stranim zemljama, ve ga moete pronau u DM
prodavaonicama kao Weinstein Backpulver to je vinski praak
za pecivo i to je kod nas tzv. Cream of tartar.

Neki kau da bi se mogao zamijeniti limunovim sokom ili

alkoholnim octom, no tada se i okus npr. mijenja, pa se ne
preporuuje, ali moe posluiti kao adekvatna zamjena.

Uivajte!
KETO~ChocoAvocado Ice Cream
SASTOJCI:

2 zrelog avokada
1 alica kokosovog mlijeka (tetrapak)
1/2 alice tuenog vrhnja
1/2 alice kakao praha
2 ajne liice ekstrakta vanilije
1/2 alice eritritola, u prahu
25 kapi tekue Stevie
6 kockica crne okolade (moe tamna od Dorine sa stevijom)

POSTUPAK:

1. Skoite avokado u zdjelu, a zatim dodajte kokosovo mlijeko,

vrhnje i ekstrakt vanilije.
2. Upotrijebite blender kako biste to pomijeali u kremastu
smjesu.
3. Dodajte eritritol, steviju i kakao u smjesu, pa sve dobro
izblendajte opet, a zatim dodajte isjeckanu usitnjenu okoladu u
zdjelu i promijeajte.
4. Premjestite smjesu u posudu za sladoled i zamrznite.
5. Prije posluivanja pustite oko 10 do 15 minuta da omeka
malo.

Smjesa ini ukupno 6 obroka.

Svako posluivanje ima oko: 216,17 kalorija, 19,38 g masnoa,
3,72 g ugljikohidrata i 3,86 g proteina.

Uivajte!
KETO~ HamRicotta & Spinach Casserolle

SASTOJCI:

12 velikih jaja
alice tuenog vrhnja
1 alica ricotta sira
luka
liice soli
lice enjaka i zainskog bilja
250 gr. zamrznutog pinata ( iscijeenog)
1 komad unke ili pruta

POSTUPAK:

1. Prethodno zagrijte penicu na 180 C i ponite sjeckati pola

luka.
2. Pomijeajte etiri jaja, tueno vrhnje, ricottu i enjak. Stavite
na stranu.
3. U drugu zdjelu, umutite ostatak jaja, pa dodajte to drugoj
smjesi i izmiksajte zajedno. Izblendana smjesa pomoi e
zadrati jaja zajedno, gotovo poput kore.
4. Umijeajte u smjesu sol, enjak i zainsko bilje.
5. Kad ste gotovi, premjestite smjesu u pinat i sitno isjeckanu
unku ili prut.
6. Podmaite posudu 9x13, pa ulijte tijesto u nju.
7. Pecite oko 30-35 minuta na 180 stupnjeva.

Meni ova smjesa ini ukupno 15 porcija~komada, pa svaki

komad ima 113,8 kalorija, 8,26 g masti, 2,4 g ugljikohidrata i
11,46 g proteina.

Dobar tek.
KETO~ufte
SASTOJCI

500g mljevenog pureeg mesa

100g izmrvljenog feta sira
2 lice suene rajice (sitno sjeckane)
liice suene majine duice
1 jaje
liice bijelog luka u prahu
80-100g bademovog brana
2 lice vode
maslinovo ulje ili svinjska mast za prenje

PRIPREMA

1. Sve sastojke sjediniti osim maslinovog ulja, pa formirati

okruglice srednje veliine i priti ih na maslinovom ulju ili
svinjskoj masti 3-4 minuta sa svake strane dok se ne dobije
zlatno uta korica.
2. Prene okruglice stavljati na papirni ubrus da se upije viak
masnoe (ili ako volite masno, onda ih stavljajte odmah na
tanjur).
3. Okruglice jedem sa prenim povrem i ili umakom od rajice.

Umak od rajice
800g rajice pelata iz konzerve ili svjee
liice papra
liice mljevene, crvene paprike
1 liice crnog luka u prahu
1 liice bijelog luka u prahu
1 liice suenog bosiljka
1 liica origana
1 liica soli
2 lice vinskog octa
50ml maslinovog ulja
Sve sastojke staviti u blender i dobro umutiti, dodati jo soli ako
je potrebno. Koristiti kao preljev za razne vrste mesnih
okruglica.

KETO~BaconEgg Muffin
SASTOJCI:
120 grama cheddar sira (polutvrdi, kravlji)
85 grama krem sir
4 ljute papriice, oiene ( ako ne volite ljute, moe i obine)
12 traka slanine
8 velikih jaja
ajna liica enjaka u prahu
ajna liica luka u prahu
Sol i papar na okus

POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 375F. Poblnairajte slaninu tako da je

polu hrskava, ali ipak i dalje savitljiva. Stavite na stranu.
2. Uzmite mikser i miksajte zajedno sve druge sastojke (osim
sira i papriica).
3. Podmaite kalup za muffine, a zatim stavite slaninu oko
rubova.
4. Ulijte smjesu jaja u kalupie. Nemojte previe napuniti.
Dodajte sir na vrh, a zatim prsten papriice.
5. Pecite na 375F oko 20-25 minuta. Nakon peenja pustite da
se ohladi.

To ini ukupno 12 muffina. Svaki ima: 190,58 kalorija, 14,4 g

masnoe, 1,56 g ugljikohidrata i 12,85 g proteina.
Keto itarice s mlijekom

Sastojci:

30 g kokosovih listia
300 ml bademovog mlijeka
Sladilo po elji
Malo soli
30 g oraha, usitnjenih
30 g badema, usitnjenih
30 lanenih sjemenki

Postupak:

U zagrijanu posudu stavite orahe, bademe, lanene sjemenke i

kokosove mrvice da se malo tostiraju, kako biste dobili dodatnu
aromu. Stalno ih mijeajte, da se ne zalijepe. Kad su se dovoljno
zagrijali i lagano zapekli prelijte mlijekom i dodajte sladilo pa
mijeajte na umjerenoj vatri dok sve ne zakuha. Mijeajte dok
ne dobijete kau eljene gustoe.

Kad je gotovo, ostavite malo sa strane pa potom izlijte u zdjelicu

i uivajte.
KETO~Cocos ChocoBombonjerice

SASTOJCI:

1/2 alice kokosovog maslaca, rastopljenog

1/2 alice kakao praha
1/2 alice kokosovog ulja
Stevija ili natren

POSTUPAK:

1. Uzmite kalup za mini muffine od 18 posudica, i stavite unutra

mini koarice, ostavite na stranu.
2. U mikrovalnoj, u zdjeli ili na tednjaku otopite kokosovo ulje,
pa dodajte kakao prah i mijeajte sve dok ne postignete potpunu
jednolinu smjesu.
3. Dodajte stevije ili natrena, koliko volite jainu.
4. Dok je smjesa topla, brzo napunite malo dna kalupia od
muffina. Ostavite dio smjese za prekriti bombonjerice kasnije.
5. Stavite kalupe tako u zamrziva, da se ohladi, stegne i
formira.
6. Kad je gotovo, podijelite kokosov maslac u kalupie, te vrh
prekrijte s preostalom okoladom i zamrznite.
7. Prije posluivanja ostavite par minuta na sobnoj temperaturi.

Dobar tek!
KETO~CvjetnaPizza

Sastojci:

500 g cvjetae - samo cvjetovi bez korijena i lista

1 jaje
100 g mozzarelle ili nekog drugog topivog sira
2 lice naribanog parmezana
zaini po elji (origano, bosiljak)
malo ulja

Priprema:

1. Cvjetau prokuhajte (moe se koristiti i zamrznuta), te dobro

ocijedite. Kvaliteta tijesta ovisit e o tome koliko ste je uspjeli
ocijediti. 2. Usitnite vilicom cvjetove cvjetae dok ne dobijete
pire.
3. Pomijeajte s ostalim sastojcima i dobro izmijeajte dok ne
dobijete jednolinu smjesu.

4. Oblikujte kao tijesto za pizzu, te na papiru za peenje stavite u

penicu na 200 C oko 20-ak minuta, dok ne dobije njeno
smeu boju. 5. Izvadite iz penice, stavite nadjev po elji i pecite
jo 10-ak minuta.

Dobar tek!
KETO~Hot CocoaCoffee

Sastojci:

1 alice nezaslaenog kokosovog mlijeka

2 lice vrhnja za lag ( bez eera )
2 lice kakao praha
1 do 2 liica instant kave ( po elji jaina )
liice ekstrakta vanilije
ajne liicu cimeta
1 lica stevije ili natrena

Postupak:

1. Stavite 1 1/2 alice kokosovog mlijeka i 2 lice vrhnja za lag u

loni i pustite na srednjoj toplinu da pone kuhati.
2. Uzmite cimet i instant kavu, pa priekajte dok mlijeko ne
pone kuhati.
3. Dodajte cimet i kavu i dobro promijeajte.
4. Dodajte 2 lice kakao praha.
5. Dodajte vanilin extrakt i steviju, pa sve zajedno dobro
promijeajte kako biste izbjegli grudice.
6. Sad na visokoj toplini, mjeajte sve to dok ne ponu mjehurii
dolaziti. Kada pone kuhati, smanjite toplinu na nisku razinu i
nastavite jo mijeati.
7. Sad bi trebali imati sjajni i glatki napitak.
Gotovo je..

Ovo je za ukupno 2 alice kakao-coffe napitka. Svako

posluivanje iznosi: 340,5 kalorija, 33,19 grama masnoa, 4,47
grama ugljikohidrata i 1,51 grama proteina.
Po elji na vrh moete dodati kokosovog laga.. u nastavku
recept.

LAG OD KOKOSOVOG PUNOMASNOG MLIJEKA~KETO

Kako bi vam lag u potpunosti uspio, sve mora biti ohlaeno u

hladnjaku, ukljuujui i posudu u kojoj ete miksati kao i
metlice od miksera.
Za pripremu laga potrebna nam je konzerva kokosovog
mlijeka, koju je takoer potrebno ohladiti - preko noi.
Prilikom otvaranja konzerve, valja pripaziti da ju ne mukate,
jer se za lag koriste samo kruti sastojci, a tekuinu moemo
sauvati za neki drugi recept.
Kruti dio kokosovog mlijeka miksamo s mikserom u srednjoj
brzini, a zatim nakon par minuta moemo poveati na najviu
brzinu. Miksamo oko 8 minuta dok ne primjetimo da nam lag
vrsto stoji na metlici kada ju zaustavimo.
Na kraju umijeamo steviju, ili natren, pola licice ekstrakta
vanilije i miksamo jo jednu minutu.
KETO~itarice Doruak

Sastojci:

30 g kokosovih listia
300 ml bademovog mlijeka nezaslaenog
Sladilo po elji
Malo soli
30 g oraha, usitnjenih
30 g badema, usitnjenih
30 lanenih sjemenki

Postupak:

1. U zagrijanu posudu stavite orahe, bademe, lanene sjemenke i

kokosove mrvice da se malo tostiraju, kako biste dobili dodatnu
aromu.
2. Stalno ih mijeajte, da se ne zalijepe.
3. Kad su se dovoljno zagrijali i lagano zapekli prelijte mlijekom
i dodajte sladilo pa mijeajte na umjerenoj vatri dok sve ne
zakuha.
4. Mijeajte dok ne dobijete kau eljene gustoe.
5. Kad je gotovo, ostavite malo sa strane pa potom izlijte u
zdjelicu i uivajte.

Dobar tek!
KETO-Ghee Maslac
to je ghee maslac?

Ovakav oblik maslaca dobiva se kuhanjem obinoga maslaca.

Naime, za vrijeme kuhanja na laganoj vatri dolazi do
isparavanja vode iz maslaca nakon ega ostaju krute mlijene
tvari koje se odvajaju.
Ghee maslac nije kvarljiv, otporan je na toplinu, a jelima daje
fini okus i lijepu utu boju. Najee se koristi u pripremi juhica,
variva i umaka.

Ghee maslac je ista i ljekovita namirnica jer se proienjem iz

njega uklonilo sve ono to obini maslac sadri - arome, sol,
konzervanse. Osim toga, ne sadri LAKTOZU, ni kazein to ga
ini idealnom namirnicom za osobe alergine na mlijeko.

Za to je sve ghee maslac dobar?

Popis pozitivnih uinaka ghee maslaca na ljudski organizam

zaista je velik, ali ovdje su samo neke najvanije:

-sniava razinu kolesterola u krvi.

-regulira probava
-ubrzava zacijeljivanje rana
-titi zglobove
-usporava procese starenja
-daje tijelu vitalnost

RECEPT~ Ghee Maslac

Da biste napravili maslo potreban vam je obian, nesoljeni

maslac. Za prvi puta uzmite manju koliinu, npr. pola
kilograma. Kada se uvjebate lako ete pripravljati i puno vee
koliine, ali sigurno je sigurno pa kreemo spola kile.

1. Stavite maslac u lonac te kuhajte.

2. Kuhajte ga na jakoj vatri dok se potpuno ne otopi (trebat e
10-ak minuta), a onda smanjite vatru.Na laganoj vatri se treba
kuhati jo oko 45 minuta.
3. Za to vrijeme e se na vrhu i na dnu smjese poeti pojavljivati
neistoe. One s vrha odstranite licom. Ne trebate mijeati
smjesu. 4. Kuhanje na laganoj vatri bitno je kako neistoe na
dnu ne bi zagorjele i kako bi voda iz smjese djelomino isparila.
5. Neistoe e se cijelo vrijeme pojavljivati na povrini, kako se
pojave vi ih uklonite licom.
6. Za 45 minuta ugasite vatru i pustite da se maslo ohladi.
7. Kada se ohladilo prelijte ga u posudi u kojoj ete ga uvati. Ne
trebate drati u hladnjaku.
KETO~StrongRich Coffee

Sastojci:

200 ml turske kave

1 liica Ghee maslaca
1 liica kokosovog ulja
Malo kokosovog laga
Malo kokosovih listia, za dekoraciju

Postupak:

1. Skuhati jaku tursku kavu pa ostaviti da se malo ohladi.

2. Potom kavu uliti u blender, dodati ostale sastojke i na
najjaoj brzini blendera dobro umutiti dok ne dobijete pjenasti
napitak.
3. Po vrhu dodati malo kokosovih listia, za dekoraciju, i
kokosovog laga.

Mmm.. dobro jutro!

Po elji na vrh moete dodati kokosovog laga.. u nastavku

recept.

LAG OD KOKOSOVOG PUNOMASNOG MLIJEKA~KETO

Kako bi vam lag u potpunosti uspio, sve mora biti ohlaeno u

hladnjaku, ukljuujui i posudu u kojoj ete miksati kao i
metlice od miksera.
Za pripremu laga potrebna nam je konzerva kokosovog
mlijeka, koju je takoer potrebno ohladiti - preko noi.
Prilikom otvaranja konzerve, valja pripaziti da ju ne mukate,
jer se za lag koriste samo kruti sastojci, a tekuinu moemo
sauvati za neki drugi recept.
Kruti dio kokosovog mlijeka miksamo s mikserom u srednjoj
brzini, a zatim nakon par minuta moemo poveati na najviu
brzinu. Miksamo oko 8 minuta dok ne primjetimo da nam lag
vrsto stoji na metlici kada ju zaustavimo.
Na kraju umijeamo steviju, ili erititrol, pola licice ekstrakta
vanilije i miksamo jo jednu minutu.

KETO-Punjeni ampinjoni/Mozzarella
Sastojci:

10 ampinjona ( birajte vee klobuke )

Mozzarella u kuglicama, ili cijela pa izrezana u kockice.
Parmezan
Par feta gaude ili nekog drugog dobro topivog sira
malo svjeeg perina
malo zainskog bosiljka

Postupak:

1. ampinjonima otrgnite peteljku i okrenite in naopako, pa

posloite na protvan.
2. U svaki klobuk stavite malo, malo listia gaude, pa kuglicu
mozzarelle ili kockicu.
3. Sad opet preko toga stavite listie gaude i po vrhu pospite
parmezanom i malo zainskog bosiljka.
4. Stavite da se pee u penicu prethodno zagrijanu na 180
stupnjeva, 20-ak minuta.
5. Prije serviranja na svaku gljivu stavite malo svjeeg perina,
za dodatnu aromu.

Dobar tek!
KETO~Mesna roladaJaje
Sastojci:

700 g mljevenog goveeg buta

6 tvrdo kuhana jaja
3 enja enjaka
1glavica luka
2 jaja
Fete pancete ili pruta
sol, papar, svjei perin

Postupak:

1. Penicu zagrijte na 180 stupnjeva. Skuhajte jaja, pa ih ogulite

i ostavite da se hlade.
2. U posudi pomijeati meso, na sitno narezan enjak i luk, jaje
i zaine. Sve dobro promijeati.
3. Kalup za kuglof obloite fetama pancete.
U obloen uspite smjesu od mljevenog mesa, sve poravnajte, i
po sredini ubacite ravnomjerno jaja, pa pecite kuglof 60 minuta
u penici.
4. Nakon sat vremena kuglof premjestite, okrenite ga u lim za
peenje, te ga vratite u penicu i pecite jo 30-tak minuta na
istoj temperaturi, dok panceta ne postane hrskava i zlatno uta.
5. Peen kuglof izvadite iz penice, ukrasite listom perina i
posluite.
Servirajte uz zelenu salatu, ili po elji.

Dobar tek!
KETO~LososAvocado Namaz
Sastojci:

1 zreli avokado
100 grama dimljenog lososa ili 1 tuna ( ja uzimam 'Rio Mare
Natur)
500 grama svjeeg sira
2 lice maslinovog ulja
1 lica majoneze
1 manja glavica luka
1 eanj enjaka
sol, papar, bosiljak

Postupak:

1. Avokado usitnite, pa izblendajte.

2. Luk i enjak nareite na to sitnije.
3. Ako ste odabrali tunu, onda je procijedite.
4. Sad sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete
jednolinu kremastu smjesu.
5. Ostavite u hladnjak.

KETO~CheesCrackers
SASTOJCI:
1 1/4 alice bademovog brana
1/4 liice mljevenog crnog papra
1/2 liice soli
1/2 liice praka za pecivo
1/4 liice suenog bosiljka
1 eanj enjaka, izgnjeenog
4 lice parmezana
2 lice maslinovog ulja
3 lice maslaca
POSTUPAK:
1. Zagrijte penicu na 160 stupnjeva. Obloite lim za peenje pek
papirom.
2. U srednjoj zdjeli, izmjeajte bademovo brano, papar, sol i
praak za pecivo. Dodajte bosiljak, enjak i dobro promijeajte.
3. Zatim dodajte parmezan i 2 lice maslinovog ulja, i mjeajte
dok se tijesto ne pretvori u grube mrvice.
4. Izreite maslac i dodajte ga u smjesu krekera, mjeajte sa
vilicom ili prstima sve dok se tijesto ne pretvori u kuglu. Ako
vam je smjesa prerijetka dodajte jo bademovog brana.
5. Premjestite tijesto na pripremljeni lim i razvucite tijesto
tanko dok ne bude debljine oko 1 mm. Provjerite je li debljina
jednaka otprilike svuda, tako da se jednolino ispee.
6. Stavite u prethodno zagrijanu penicu i pecite 14-17 minuta
sve dok ne dobije zlatno smeu boju.
7. Nakon to je gotovo, izvadite iz penice i izreite krekere
eljene veliine ili slomite na komadie.

To ini ukupno oko 6 porcija krekera.

Svako posluivanje iznosi otprilike: 210 kalorija, 20g masti, 3g
ugljikohidrata, i 5g proteina.

Dodajte svoj omiljeni umak, i uivajte

KETO~Mint&VanillaMocha Coffee
Sastojci:

2 alice crne kave

1 lica MCT ulja
1 lica neslanog maslaca
2 lice punomasnog kokosovog mlijeka
1 lica nezaslaenog kakao praha
1 ajna liica ekstrakta paprene metvice (ili vanilije, okus po
elji)
1 Stevija ili erititrola (po elji zasladite)
Kokosov lag i cimet u prahu
POSTUPAK:

1. Ulijte dvije alice kave u blender.

2. Dodajte ulje, maslac, kokosovo mlijeko, kakao prah, ekstrakt
paprene metvice i steviu. 3. Blendajte na najvioj brzini dok ne
dobijete jednolinu boju i pjenu na vrhu.
4. Ulijte kavu u alicu, pa dodajte na vrh kokosov lag i pospite s
malo cimeta ili kakaa.

Uivajte!

KETO~Ginger Cookies
SASTOJCI:

2 alice bademovog brana

alice neslanog maslaca
1 alica eritritola
1 veliko jaje
1 liica ekstrakt vanilije
liica soli
2 liice umbira
1/4 liice mljevenog mukatnog oraia
liica mljevenog klinia
liica cimeta u prahu

POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 170C.

2. U velikoj zdjeli pomijeajte sve suhe sastojke zajedno.
3. U maloj zdjeli mijeajte mokre sastojke, rastopljeni maslac,
jaje i ekstrakt vanilije, sve dok se dobro ne sjedini.
4. Dodajte mokre sastojke u suhe, pa miksajte dok se dobro ne
sjedini.
5. Smjesa za kekse biti e lagano kruta i mrvljiva, pa koristite
licu za izradu keksia.
6. Vrh svakog keksa poravnajte pomou lice ili jednostavno
upotrijebite prste.
7. Pecite 10-12 minuta na 170C, dok ne postanu smekasto
zlatni na vrhu.

NAPOMENA:

1.Ako radite manje kekse, biti e mekaniji, a vei oblici tvri i

hrskaviji.

To ini ukupno 24 keksia. Svaki keks ima: 77,88 kalorija, 7,13g.

masti, 0,81g. ugljikohidrata i 2,33g. proteina.

KETO-Pizza za 5 minuta
Sastojci za "tijesto":

2 jaja
2 lice ribanog parmezana
1 lica psyllium ljuskica
zaini: origano, bosiljak, sol, papar
1 lica maslinovog ulja

Sastojci za nadjev:

3 lice soka od rajice, domae

bosiljak
80 g mozzarelle

Postupak:

U posudi pomijeajte sve suhe sastojke za tijesto. Dodajte jaja i

sve dobro promijeajte. Mijeajte barem 30 sekundi, da
psyllium povue svu vlanost. Na tavi zagrijte ulje pa istresite
smjesu za tijesto i licom je razvucite da bude na svim
dijelovima podjednake debljine.

"Tijesto ispecite" par minuta sa svake strane. Kad je gotovo

dodajte sok od rajice, na fete izrezanu mozzarellu i bosiljak pa
poklopite na par minuta da se sir rastopi.

KETO-Mix+Proteinska salata
Sastojci:

100 g mijeane zelene salate

2 cherry rajice
1 lica lanenih, i 1 buinih sjemenki
1 lica octa
1 lica ribanog parmezana
3 fete pruta
1 kuhano jaje
1 lica maslinovog ulja ili buinog
sol, papar po elji

Postupak:

Prut poprite na vreloj tavi da postane hrskav, pa ga nareite

na sitne kockice ili trakice. i ostavite da se hladi. Skuhajte jaje,
pa kad se ohladi isto nareite na sitno. Sve ostale sastojke
stavite u zdjelu, dodajte ohlaeni prut, jaje i dobro
promijeajte.
Keto-Zeleni omlet
Sastojci:

1/4 glavice luka

1 lica maslaca ili maslinovog ulja
1 aka pinata
3 jaja
50 g svjeeg sira
sol, papar, po elji

Postupak:

Na tavi zagrijte maslinovo ulje pa dodajte na trakice narezan

luk. Kad luk malo omeka, dodajte pinat i samo ga malo
pofurite pa sve sklonite s ploe. Jaja umutite i istresite na tavu
pa poklopite da se ispee kao palainka. Kad su jaja gotova,
istresite ih na tanjur, na jednu polovicu istresite luk sa pinatom
pa na njega nakidajte svjei sir. Preklopite drugom polovicom
"palainke".

KETO-Healty Fat KAA

Sastojci:

aka oraha
1 lica mljevenog lana
1 lica chia sjemenki
150 ml kokosovog mlijeka
2 lice slatkog vrhnja
1/2 ajne liice cimeta
sladilo, po elji
1/3 ajne liice ekstrakta vanilije
Postupak:

Sve sastojke pomijeajte i pustite da odstoji kako bi cha

sjemenke upile tekuinu i napravile gustu kau nalik pudingu.
Po vrhu dodajte jo malo oraastih plodova, za dekoraciju.

KETO-Smoothie od pinata i krastavca

Sastojci:

2 ake pinata
1 svjei krastavac
4-5 kockica leda
200 ml kokosovog mlijeka (kreme)
stevija, po elji

Postupak:

Krastavac oguliti i narezati na kockice. Sve sastojke ubaciti u

blender i blendati dok ne dobijete jednolinu smjesu. Uivati u
napitku odmah po pripremi.
KETO-Namaz od avokada
Sastojci:

2 zrela avokada
1 manja glavica luka
1 eanj enjaka
1-2 suene rajice
1 limeta
sol, papar

Postupak:

Avokado stisnite vilicom dok ne dobijete kaicu. Luk, enjak i

rajicu nareite na to sitnije, a limetu ocijedite. Sve sastojke
ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednolinu
kremastu smjesu. Ostavite u hladnjak.

Ako elite da smjesa bude manje kremasta, avokado sam

izblendajte a onda u njega dodajte na sitno narezano ostalo
povre.

KETO-Sloenac od prokulica sa sirom

Sastojci:

800 g prokulica, prepolovljenih

200 g pancete, narezane na kockice
150 g cheddar sira, naribanog
150 g fontina sira, naribanog
150 ml jogurta vrhnja
2 jaja
2 enja enjaka
2 lice maslinovog ulja
1/2 liice origana
sol, papar, po elji
Postupak:

Penicu zagrijte na 200 stupnjeva. Prokulice pomijeajte s

maslinovim uljem i posolite i popaprite pa istresite u protvan i
stavite da se pee u penici 15-ak minuta, dok ne budu malo
mekane. Dok se prokulice peku, na tavi lagano prodinstajte
pancetu, da se masnoa otopi a ona ostane hrskava. Potom iz
tave izlijte masnou pa dodajte na sitno nasjeckan enjak i
dinstajte 1-2 minute, dok enjak ne postane staklast. Potom
dodajte origano i promijeajte pa sklonite s ploe.

U posudi umutite jaja i jogurt pa dodajte naribani sir.

Protvan s prokulicama izvadite iz penice, dodajte im 3/4

pancete s enjakom. Preko toga prelijte mjeavinu jaja i
mlijenih proizvoda pa sve promijeajte. Po vrhu pospite ostalu
pancetu pa vratite u penicu kojoj ste smanjili temperaturu na
180 stupnjeva. Pecite 20-ak minuta, odnosno dok sir ne pone
raditi mjehurie. Izvadite iz penice i priekajte par minuta da
se malo ohladi prije serviranja.

KETO-okoladni chia puding

Sastojci:

3 dl bademovog mlijeka
4 lice chia sjemenki
2 lice kokosovih mrvica
2 lice kakaa u prahu
prstohvat soli
malo vanilije u prahu (ekstrakt)
sladilo, po elji

Postupak:

Sve sastojke pomijeati i ostaviti u hladnjaku na barem 2 sata, a

moe i preko noi.
KETO-Slani hrskavi bademi

Sastojci:

200 g badema
1 liica himalajske soli
voda

Postupak:

Bademe i sol stavite u posudicu pa prelijte vodom tako da voda

prekrije bademe za 3-4 centimetra pa ih ostavite preko noi da
odstoje, na sobnoj temperaturi.

Potom bademe procijedite, ponovo pospite s malo soli. Penicu

zagrijte na samo 80 stupnjeva, a bademe rasprostrite na papir
za peenje koji ste stavili na protvan. Stavite lagano pei, i uz
povremeno okretanje badema, pecite oko 2 sata, dok se potpuno
ne isue.
KETO-Mesne okruglice

Sastojci:

500 g mljevenog juneeg mesa

50 g cheddar sira, nariban
1 jaje
20 g luka, na sitno narezanog
Malo mukatnog oraia
2 lice maslaca
1 liica senfa
1 liica Worcestershire umaka
150 g vrhnja
150 ml pileeg temeljca ili vode
Zaini, po elji (perin, papar)

Postupak:

Zagrijte penicu na 180 stupnjeva, a na protvan stavite papir za

peenje. U veoj posudi pomijeajte mljeveno meso, cheddar sir,
jaje, luk, mukatni orai i zaine. Kad ste smjesu dobro
promijeali, meu dlanovima napravite mesne okruglice te ih
poslaite na protvan. Pecite ih oko 20-ak minuta.
Dok se okruglice peku, u manjem loncu zagrijte maslac,
temeljac (ili vodu) i vrhnje, na srednje jako temperaturi. Kad
mjeavina zakuha, smanjite jakost grijanja i pustite da se krka
oko 20 minuta, odnosno dok se koliina ne smanji na gotovo
polovicu od poetne.

Zadnjih 5 minuta konstantno mijeajte, da vam ne zagori.

Potom dodajte senf i Worcestershire umak pa promijeajte.
Potom smjesi dodajte mesne okruglice i pustite na laganoj vatri
da se krka oko 45 minuta, da se kuglice zapravo dobro i
mariniraju umakom. Redovno mijeajte.

KETO-Neodoljiva piletina u siru sa pinatom

Sastojci:

2 pilea prsa
100 g zamrznutog pinata
100 g mozzarelle
Sol, papar

Postupak:

Zagrijte penicu na 180 stupnjeva. Koristei jako otar no,

zareite komade pileih prsa, na svakih 1,5-2 cm, pazei pritom
da meso ne prereete do kraja. pinat u loniu, na malo vode,
otopite i prokuhajte dok ne ispari sva voda. Potom liicom
napunite sve razreze na mesu sa pinatom i dodajte po listi
tanka narezane mozzarelle.

KETO-Tikvice sa kampima
Sastojci:

500 g srednje velikih kampa

3 srednje velike tikvice
3 enja enjaka
liice crvene paprike
60 ml pileeg temeljca ili vode
Iscijeeni sok 1 limuna
Sol, papar
2 lice maslaca
2 lice parmezana
2 lice svjeeg perina

Postupak:

Maslac otopite u dubljoj tavi pa dodajte kampe, na sitno

nasjeckan enjak i crvenu papriku. Kuhajte uz povremeno
mijeanje, dok kampi ne dobiju lijepu ruiastu boju, za to e
trebati 2-3 minute. Potom dodajte temeljac (vodu) i limunov
sok, zainite solju i paprom, po elji. Kad temeljac zakuha,
dodajte tikvicu koju ste naribali ili narezali na trakice (ako
nemate spiralizator) i kuhajte 1-2 minute.

Servirajte toplo pa po vrhu pospite parmezanom i svjeim

perinom.
KETO-Bataci omotani u pancetu

Sastojci:

8 bataka
8 feta pancete
4-5 maslina
4-5 cherry rajica
prstohvat rumarina
sok 1 cijeenog limuna

Postupak:

Zagrijte penicu na 180 stupnjeva. Batake po duini zareite par

puta lagano noem. Svaki batak omotajte pancetom pa posloite
u dublji protvan. U posudici pomijeajte limunov sok i
rumarin. Mesu dodajte cherry rajice i masline, pa prelijte
mjeavinom limuna i zaina.

Pecite oko 45 minuta, dok piletina nije gotova, a panceta na

postane hrskava. Servirajte toplo!
KETO-Biftek sa svjeim povrem

Sastojci:

300 g bifteka
Mijeano povre: salata, rukola, krastavac, rajica, luk,
masline
1 liica maslinovog ulja
Rumarin, sol, papar

Postupak:

Dobro zagrijte tavu pa meso ispecite oko 3-4 minute sa svake

strane. Potom meso izvadite iz tave i ostavite na daski za rezanje
da odstoji par minuta, da ispusti sokove.

Meso potom stavite na tanjur, dodajte zaine. Sa strane stavite

salatu po izboru i prelijte s malo maslinovog ulja.
KETO-Svinjska peenica s povrem

Sastojci:

Komad svinjske peenice

2 lice maslinovog ulja
10-ak renjeva enjaka
Zaini: rumarin, sol, papar
Povre po elji

Postupak:

Penicu zagrijte na 180 stupnjeva. U dublji protvan stavite

meso, prelijte maslinovim uljem, pa po vrhu stavite zaine i na
listie narezan enjak. Poklopite alu-folijom pa pecite oko 60
minuta. Zadnjih 15-ak minuta otklopite da meso dobije lijepu
boju i laganu koricu.

Posluite uz svjee sezonsko povre.

KETO-Peeni osli s povrem
Sastojci:

300 g fileta oslia

1 lica maslinovog ulja
3-4 cherry rajice, paprike
Par maslina
Svjei perin

Postupak:

Na tavi zagrijte liicu maslinovog ulja pa prepecite osli, sa

svake strane oko 1,5 minute. Dok se osli pee, uz njega dodajte
na sitno nasjeckano povre, tek toliko da malo omeka. Kad je
riba gotova stavite je na tanjur, pa pokraj nje dodajte povre.
Dodajte svjeeg perina i zaine koje volite.

KETO-Salata od tune

Sastojci:

1 limenka tune u salamuri (160 g)

1 jaje
2-3 lista salate
Razliito povre: masline, rajica, luk
Postupak:

Jaja skuhate i ostavite da se malo hlade. Mahune isto tako,

skuhate i ohladite. U zdjelicu stavite sve sastojke pa prelijete
licom maslinovog ulja i s malo limunovog soka. Promijeati
prije serviranja.

KETO~KruhOrasi&Tikvice
3 velika jaja
alice maslinovog ulja
1 liicu ekstrakta vanilije
2 1/2 alice badema brana
1 1/2 alice eritritola
liice soli
1 1/2 liice praka za pecivo
ajna liica mukatnog oraia
1 liicu cimeta
liica umbira (mljevenog)
1 alica ribane tikvice
alice sjeckanih oraha

1. Zagrijte penicu na 180 C. Mjeajte zajedno jaja, ulje i

ekstrakt vanilije. Pa stavite na stranu.
2. U drugu zdjelicu pomijeajte bademovo brano, eritritol, sol,
praak za pecivo, mukatni orai, cimet i umbir, ostavite na
stranu.
3. U papirnati runik, stavite tikvice i iscijedite viak vode.
4. Zatim stavite tikvice u zdjelu s jajima.
5. Polagano dodajte suhe sastojke u smjesu s jajima, i lagano
izmiksajte.
6. Malo nauljite srednji pleh od 9 5, i stavite tijesto unutra.
7. Zatim poredajte ili pospite sjeckane orahe na vrh tijesta od
tikvica. Pritisnite orahe u tijesto rukama ili licom.
8. Pecite oko 60-70 minuta na 180C, vidjeti ete kada orasi i
kora dou zlatno smekaste boje.
Ovaj kruh ini otprilike 16 obroka-krika.
Svaka krika ima oko: 201,13 kalorija, 18,96 g masti, 2,5 g
ugljikohidrata i 5,6 g proteina.

Na isti nain moete ovaj kruh raditi na slano, i dodati drugaije

zaine po elji.

Dobar tek!

KETO~Desert RumShots
1 alicu vode
2 omotnice (0,5 grama) neobraene u listiima elatine
ajna liica ekstrakta kokosa
alica prakastog eritritola ili natrena
1 alicu Stroh 80 ruma, ili neki drugi, ali pazite da je isti bez
dodataka.
Dodatni preljev: svjei lag, kokosov lag, malina, nezaslaen
kokos..po elji.
Manje posudice za smjesu, kao na slici naprimjer.

POSTUPAK:
1. Zagrijte pola alice vode u posudu za mijeanje sve dok voda
nije prilino vrua. Dodajte dvije omotnice neobraene elatine
i dobro izmijeajte. Sad to umijeajte u drugoj polovici vode i
pustite da se ohladi. Ne elimo tekuinu toliko ohladiti da se
poinje uvrivati, ali niti da dodavati alkohol u smjesu koja je
prilino vrua. ;)
2. Izmijeati ajna liica ekstrakta kokosa i alicu
prakastog eritritola. Provjerite okus i dodajte jo eritritola ako
mislite da vam je potrebno.
3. Dodajte rum, pa promijeajte.
4. Ulijte tekuinu u posude koje elite koristiti. Stavite u
hladnjak oko sat vremena da se nadigne.
5. Moete ih posluiti ovako obine, ili s malo laga ( ja rijetko
jedem slastice, a kada da, radim doma lag, od kokosa veinom,
no moe i kupovni koji koristimo na ketogenoj prehrani).

Od ove smjese ja napravim 10 malih porcija, pa svaka iznosi

55,4 kalorije, 0g masnoa, 0g ugljikohidrata i 0,8g proteina. :)

Uivajte u vikendu!

KETO~KobasiceJuhica
SASTOJCI:

450 do 500 grama domae kobasice, ili kupovne po elji, ali

dobro itati sastav
1 lica maslaca
1 srednji luk, sjeckani
1 srednja mrkva, isjeckana na kockice
2 enja enjaka, zdrobiti ih
2 lice octa od crvenog vina
1 liica origana
1 liica suenog bosiljka
1 liica suene kadulje
Prstohvat chilija
4 alice domae pilee juhe (temeljac napravite doma)
1 alica vrhnja za kuhanje
cvjetae srednje, izrezane u male cvjetove
3 alice kelja, sjeckanog
do 1 liica morske soli ili po elji
1 liica papra, ili po elji

POSTUPAK:

1. Zagrijte veliku tavu. Dodajte kobasice koje ste usitnili.

Kuhajte i povremeno mijeajte dok ne poprime tamniju boju,
oko 5 minuta.
2. Na papirnati runik ili pek papir prebacite kobasice, ostatke
od kobasica po tavi maknite, ali je ne perite.
3. Sad na toj tavi rastopite maslac na srednjoj toplini, te dodajte
luk i mrkvu. Pirjajte dok luk ne dobije smekastu boju.
4. Dodajte enjak u smjesu od luka i mrkve. Kuhajte jednu
minutu, pa dodajte ocat od crvenog vina i kuhajte dok smjesa ne
doe kao sirup, oko 1 minutu.
5. Dodajte origano, bosiljak, kadulju i chili. Zatim umjeajte
vrhnje za kuhanje, te poveajte toplinu na srednje visoku.
6. Kada juha pone kljuati, dodajte cvjetau i namjestite
toplinu na srednje nisku. Kuhajte dok se cvjetaa ne zagrije i
opusti, oko 10 minuta.
7. Ubacite kelj i kuhane isjeckane kobasice. Kuhajte 1 do 2
minute dulje, tj..dok kelj ne omeka lagano, i kobasice se
ponovno ne zagriju.
8. Probajte licom, pa po elji dodajte soli i papra.

Ovo ini ukupno 6 porcija juhe. Svako porcija ima: 298 kalorija,
24 grama masti, 6 grama ugljikohidrata i 16 grama proteina.

Dobar tek!

KETO~Sweet BreakfastKruh
3/4 alice maslaca, rastopljenog
4 velika jaja
1/3 alice nezaslaenog bademovog mlijeka
1 alica konzervirane bundeve, ili na pola kuhane u vodi.
Par kapi ekstrakta vanilije
2 alice bademovog brana
1/2 alica kokosovog brana
4 liice praka za pecivo
1/2 alice eritritola ili stevije
prstohvat soli
1/4 alice sjeckanih oraastih plodova ( po izboru)
POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 180 stupnjeva.

2. Stavite u zdjelu rastopljeni maslac, jaja, bademovo mlijeko,
bundeve i ekstrakt vanilije, pa miksajte dok ne postane glatko.
3. Dobro pomijeajte bademovo brano, kokosovo brano,
zaslaiva, praak za pecivo, sol i zaine u srednjoj zdjeli.
4. Prebacite smjesu u suhe sastojke i promijeajte dok se dobro
ne sjedini.
5. Stavite smjesu u dugu, usku tavu obloenu pek papirom.
Pospite s vrha sjeckanim oraastim plodovima po elji..
6. Pecite kruh na 180 stupnjeva, oko 60 minuta, ovisi o kalupu
koji imate i penici, pa provjeravajte noem svakih 15-tak
minuta.
7. Iskljuite penicu i ostavite kruh unutra jo oko 15 minuta.
8. Izvadite kruh iz penice, a zatim iz posude pomou podloge
pek papira.
9. Ostavite kruh na hladnom mjestu ili u hladnjaku lagano
prekriveno, najmanje 4 sata. Najbolji rezultati su ako ostavite da
se hladi preko noi.

1/12 komada
Kalorije: 272
Masnoa: 25g
Ugljikohidrati: 4 g
Protein: 8g

Dobar tek!
KETO~Mini Cheesburger Muffin
SASTOJCI:

alice bademovog brana

alice lanenog brana ( u sitno dobro mljeveni lan )
1 liica praka za pecivo
liice soli
liice papra
2 velika jaja
alice kiselog vrhnja

Za meso-
450 grama mljevene govedine
ajna liica luka u prahu
ajna liica enjaka u prahu
2 lice sosa od rajice
Sol i papar
Sir za posipanje po vrhu po elji

POSTUPAK:

1. Uzmite mljevenu govedinu, pa je u vruoj tavi lagano

blanirajte, te dodajte zaine.
Tako kuhajte, dok ne dodje lijepe smekaste boje.
2. Pomijeajte suhe sastojke za muffine u zdjeli i ugrijajte
penicu na 180C. Zatim, umijeajte mokre sastojke u suhu
smjesu i dobro izmiksajte.
3. Podijelite smjesu za muffine u silikonske aice za kalup od
muffina ( silikonske ako nemate onda koristite papirnate aice
za limeni kalup).
4. Prstima rasporedite tijesto po aici, kako biste napravili
prostora za nadjev od mljevene govedine.
5. Zatim, napunite svaki muffin mjeavinom mljevenog mesa.
6. Pecite 15-20 minuta, dok muffini ne dou smekasti izvana.
7. Izvadite iz penice i vrh muffina pospite sirom, a zatim pecite
jo 1-3 minute.
8. Neka se ohladi 5-10 minuta, a zatim posluite.

Po elji, moete dodati majonezu, kisele krastavace,..po izboru.

To ini 9 muffina. Svaki muffin ima: 255,67 kalorija, 19,67

grama masti, 2,97 grama ugljikohidrata i 14,6 g proteina.

Dobar tek!

KETO-Avokado punjen jajetom i pancetom

Sastojci:

1 avokado
2 jaja
8 kraih feta pancete
Malo papra

Postupak:

Penicu zagrijte na 180 stupnjeva. Avokado prereite na pola i

izvadite koticu. liicom izdubite jo malo unutranjosti
avokada. U avokado stavite po 4 fete pancete, tako da dio
proviruje preko ruba avokada. Potom u svaku polovicu stavite
po jedno jaje pa avokado u manjem protvanu (tako da se ne
prevale polovice i smjesa izlije) stavite u penicu na 30-ak
minuta dok se jaje na spee, a panceta postane hrskava.

Kad je gotovo, po vrhu pospite malo papra. Servirajte toplo.

KETO-Sloenac s pureom unkom i pinatom

Sastojci:

12 jaja
60 g vrhnja
250 g ricotta sira
1/2 manje glavice luka
Malo soli
papar i enjak
300 g puree unke
250 g zamrznutog pinata

Postupak:

Penicu zagrijte na 180 stupnjeva i dok se penica grije, krenite

s rezanjem sastojaka. Prvo na sitno nareite luk. Odvojite 4 jaja i
umutite ih, dodajte vrhnje, ricottu i narezani luk pa sve dobro
umutite.
U drugoj posudi umutite ostatak jaja. Dodajte gore umuenu
smjesu i zajedno promijeajte pa dodajte sol i enjak. Nakon
toga dodajte otopljeni pinat i unku narezanu na kockice.

Dublji protvan popricajte kokosovim uljem u spreju pa izlijte

smjesu jaja. Pecite 30-35 minuta, odnosno dok ne dobije lijepu
boju. S ovom koliinom ete dobiti 15-ak kockica sloenca, ako
koristite protvan veliine 33x23 cm.

KETO-Omlet s dimljenim lososom

Sastojci:

3 jaja
75 g dimljenog lososa
Kokosovo ulje u spreju ili obino
1 lica svjeeg perina

Postupak:

Tavu popricajte kokosovim uljem u spreju i zagrijte. Za to

vrijeme dobro umutite jaja pa ih izlijte na tavu i poklopite. Kad
su jaja skoro gotova po vrhu naslaite listie dimljenog lososa pa
ponovo poklopite da se jaja speku do kraja. Kad je gotovo po
vrhu pospite svjeim perinom.
KETO-Kruh od tikvica s orasima

Sastojci:

3 jaja
80 ml maslinovog ulja
Sladilo, po elji
1 liica ekstrakta vanilije
450 g bademovog brana
1/2 liice soli
1,5 liica praka za pecivo
1/2 liice mukatnog oraia
1 liica cimeta
1/4 liice umbira
55 g usitnjenih oraha
70 g ribane tikvice

Postupak:

Zagrijte penicu za 180 stupnjeva. U posudi umutite jaja, ulje i

ekstrakt vanilije pa stavite po strani. U drugoj posudi
pomijeajte brano, sladilo, sol, praak za pecivo, mukatni
orai, cimet i umbir pa i to stavite sa strane. Koristei gazu,
dobro procijedite naribane tikvice, tako da budu to sue pa ih
umutite u smjesu s jajima.
Uz stalno mijeanje, polako ovoj smjesi dodajte suhe sastojke.
Za mijeanje koristite mikser.

Protvan veliine 23 x 13 cm popricajte kokosovim uljem u

spreju pa izlijte smjesu i po vrhu naslaite orahe. Koristei
patulu. Orahe malo utisnite u smjesu.

Pecite oko 60 minuta, odnosno dok orasi na vrhu ne postanu

smei.

KETO-Muffini od jaja i povra

Sastojci:

6 jaja
1 paprika, crvena
2 mlada luka
1 aka rikole
150 g puree unke
Sol, papar
Perin

Postupak:

Zagrijte penicu na 180 stupnjeva. U smjesi umutite jaja pa

dodajte usitnjenu rikolu, na kolutove narezan luk i na kockice
narezanu papriku i unku. Na kraju dodajte zaine pa smjesu
izlijte u kalupe za muffine. Ulijte do 2-3 dubine kalupa.

Pecite 25-30 minuta, odnosno dok muffini ne dobiju lijepu

zlatnu boju.

KETO-Palainke

Sastojci:

2 jaja
225 g kremastog svjeeg sira
Stevija ili drugo sladilo
1/2 liice cimeta

Postupak:

Sve sastojke ubacite u blender i dobro umutite pa ostavite 2-3

minute da stoji da se spuste svi mjehurii. Pecite kao klasine
palainke.

Kad su palainke gotove, namaite ih maslacem od kikirikija i

uivajte.
KETO-Jaja s pancetom

Sastojci:

2 jaja
4-5 feta pancete

Postupak:

Na dobro zagrijanoj tavi prepecite pancetu, dok ne postane

hrskava. Potom na istoj tavi ispecite jaje na oko, na klasian
nain. Nije potrebno dodatno soliti jer je panceta dovoljno
slana.
KETO-Avokado punjen tunom

Sastojci:

1 avokado
1 vea limenka tune u salamuri
1 rajica
1/2 manje glavice luka

Postupak:

Avokado prereite na pola, izvadite njihovu koticu i licom jo

malo dodatno izdubite polovice avokada, tako da imate dovoljno
mjesta za nadjev.

Izdubljeni avokado stisnite vilicom, prelijte s par kapi limuna pa

malo promijeajte. Dodajte mu ocijeenu tunu. Luk nareite na
trakice, a rajicu na kockice. Nadjevom napunite polovice
avokada pa po vrhu dodajte luk i rajice.
KETO-Kruh s jajima

Sastojci:

3 velika jaja
100 g krem sira
1 liica praka za pecivo
malo soli

Postupak:

Penicu zagrijati na 180 stupnjeva, a na protvan staviti papir za

peenje.

Razdvojiti jaja, bjelanjke u jednu zdjelu i umanjke u drugu.

Bjelanjcima dodati sol i izmiksati dok ne postane vrsti snijeg. U
drugoj posudi pomijeati umanjke i krem sir dok ne postanu
glatka smjesa. Dodati praak za pecivo te jo jedanput dobro
promijeati.

Paljivo dodati bjelanjke u kremu od umanjaka i sira pazei da

se zadri to vie zraka u bjelanjcima.

Potom velikom licom vaditi smjesu i stavljati na papir za

peenje. Pei dok kruii ne dobiju zlatno-smeu boju. Jesti uz
kuhana jaja.
KETO- Coffee (Bulletproof)

Sastojci:

200 ml turske kave

1 liica maslaca
1 liica kokosovog ulja
Malo kokosovih listia, za dekoraciju

Postupak:

Skuhati jaku tursku kavu pa ostaviti da se malo ohladi. Potom

kavu uliti u blender, dodati ostale sastojke i na najjaoj brzini
blendera dobro umutiti dok ne dobijete pjenasti napitak. Po
vrhu dodati malo kokosovih listia, za dekoraciju!
KETO~My Birthday CakePeanutCoco
Sastojci:

Kora:
1 1/4 alice kokosovog brana ili bademovog brana
4-5 liica nezaslaenog kakao praha
4-5 liica eritritola
3,5 lica rastopljenog maslaca
1 lica himalajske soli

Maslac od kikirikija:
3/4 alice maslaca od kikirikija
230 grama krem sira
liice tekue Stevie
alice vrhnja za lag ( nezaslaenog, ili kokosovog laga-
recept na dnu )

okoladni puding~sloj:
4 umanjka
1 alica vrhnja za kuhanje i kokosovog mlijeka
ajna liica xantham gume
40 grama nezaslaene okolade ( Dorina tamna sa Stevijom )
3 lice maslaca ( raspodijelite pojedinano )
liice ekstrakta vanilije
alice kakao praha
1/4 alice eritritola

PRIPREMA:

Biskvit~

1. Rastopite 3,5 lica maslaca u tavi.

2. Dodajte sve sastojke za biskvit-1 alice kokosovog brana,
4 lice kakao praha i 4 lice eritritola.
3. Mijeajte sve zajedno dok se ne sjedini.
4. Dodajte jednu liicu himalajske soli.
5. Uzmi alice smjese za biskvit i stavite na stranu.
6. Preostalu smjesu stavite u kalup za tortu, i poravnajte lijepo.

Maslac od kikirikija~

1. U zdjelici, miksajte pola alice vrhnja i stevie.

2. Dodajte krem sir i alice eritritola, pa miksajte smjesu dok
ne doje lijepa i glatka.
3. Dodajte maslaca od kikirikija, a zatim preostalu alicu
vrhnja, pa sve dobro izmiksajte.
4. Ravnomjerno rairite smjesu po povrini biskvita u kalupu za
tortu.
5. Stavite u hladnjak

okoladni preljev~

1.U tavi dubljoj ili loniu, dodajte 1 alicu vrhnja, 1 alicu

kokosovog mlijeka i 1/4 alice zaslaivaa. Pustite da se zagrije.
2. U drugoj zdjelici, miksajte umanjce, i smanjite temperaturu
na srednju jainu.
3. Mjeajte smjesu, pa dodajte Xantham gumu i dobro mjeajte
metlicom.
4. Dodajte alice kakao praha i dobro umutite runo, pa
ostavite 3-4 minute dok se ne zgusne.
5. Uzmite nezaslaenu okoladu i usitnite je prstima.
6. Uzmite 3 lice maslaca i dodajte u smjesiu.7. Dodajte
okoladu i ekstrakt vanilije.
8. Mijeajte sve, dok se sve ne rastopi i sjedini. 9. Dodajte vrhnje
i steviju, i umjeajte dobro u smjesu, pa pustite neka se malo
ohladi.
6. Uzmite tortu iz hladnjaka, pa prelijte okoladnim preljevom
preko torte.
7. Dio biskvita to smo ostavili na stranu, izmrvite preko toga.
8. Po elji ukrasite lagom od kokosa, ili oraastim plodovima.
9. Stavite u hladnjak na minimum 3 sata.

Okus je vrlo bogat i aroban...mmm.

Cijela torta ima:

Masti-424 grama
Ugljikohidrata-74 grama
Proteina-105 grama

Po feti~ako ste izrezali na 8 feta tortu.

Masti-53 grama
Ugljikohidrata-6 grama
Proteina-13,1 grama
Kalorije-567

LAG OD KOKOSOVOG PUNOMASNOG MLIJEKA~KETO

Kako bi vam lag u potpunosti uspio, sve mora biti ohlaeno u

hladnjaku, ukljuujui i posudu u kojoj ete miksati kao i
metlice od miksera.
Za pripremu laga potrebna nam je konzerva kokosovog
mlijeka, koju je takoer potrebno ohladiti - preko noi.
Prilikom otvaranja konzerve, valja pripaziti da ju ne mukate,
jer se za lag koriste samo kruti sastojci, a tekuinu moemo
sauvati za neki drugi recept.
Kruti dio kokosovog mlijeka miksamo s mikserom u srednjoj
brzini, a zatim nakon par minuta moemo poveati na najviu
brzinu. Miksamo oko 8 minuta dok ne primjetimo da nam lag
vrsto stoji na metlici kada ju zaustavimo.
Na kraju umijeamo steviju, ili erititrol, pola licice ekstrakta
vanilije i miksamo jo jednu minutu.
KETO~Mesne loptice u siru sa pinatom
Sastojci:
500 g mljevenog juneeg mesa
50 g cheddar sira, nariban
1 jaje
20 g luka, na sitno narezanog
Malo mukatnog oraia
2 lice maslaca
1 liica senfa
1 liica Worcestershire umaka
150 g vrhnja
150 ml pileeg temeljca ili vode
Zaini, po elji (perin, papar)

Postupak:

1. Zagrijte penicu na 180 stupnjeva, a na protvan stavite papir

za peenje.
2. U veoj posudi pomijeajte mljeveno meso, cheddar sir, jaje,
luk, mukatni orai i zaine. 3. Kad ste smjesu dobro
promijeali, meu dlanovima napravite mesne okruglice te ih
poslaite na protvan.
Pecite ih oko 20-ak minuta.
4. Dok se okruglice peku, u manjem loncu zagrijte maslac,
temeljac (ili vodu) i vrhnje, na srednje jako temperaturi.
5. Kad mjeavina zakuha, smanjite jakost grijanja i pustite da se
krka oko 20 minuta, odnosno dok se koliina ne smanji na
gotovo polovicu od poetne.
6. Sad dodajte pinat u loni, i nastavite kuhati dok se sve
lijepo ne sjedini.
7. Zadnjih 5 minuta konstantno mijeajte, da vam ne zagori.
8. Potom dodajte senf, i Worcestershire umak pa promijeajte.
9. Potom smjesi dodajte mesne okruglice i pustite na laganoj
vatri da se krka oko 45 minuta, da se kuglice zapravo dobro i
mariniraju umakom. Redovno mijeajte i ako vam je pregusto
dodajte jos temeljca
10. Pred kraj pospite sa parmezanom, ili mozzarelom u
listiima, po elji.

Dobar tek!

KETO~UmakSir
SASTOJCI:

alice vrhnja za kuhanje (60 ml)

2 lice maslaca, (28 g)
alica krem sira ili mekog kozjeg sira
(60 g)
alice ribanog cheddar sira ili tvrdi kozji sir (60 g)
Soli po elji (ja volim rozu Himalajsku)
1-2 lice vode ili vie vrhnja, ako je potrebno razrijediti
Zaini po elji- (upotrijebite neke ili kombinirajte):
liica enjaka u prahu,
liica luka,
liica crvene paprike
2-4 lice svjee nasjeckanog bilja po izboru

POSTUPAK:

1. Stavite vrhnje za kuhanje i maslac u malu posudu i njeno zagrijte.

Naribajte cheddar sir i ostavite na stranu.
2. Nakon zagrijavanja, dodajte krem sir u smjesu, i mijeajte dok se ne
rastopi, pustite da zakuha.
3. Kad vidite mjehurie, skinite s vatre, pa dodajte ribani cheddar sir i
mijeajte dok ne postane umak gladak i kremast.
4. Ako elite gui umak, kuhajte jo 3-5 minuta uz mijeanje, a ako je
previe gusto, dodajte 1-2 lice vode ili vrhnja za kuhanje.
5. Posluite preko eljenog jela, povra, ribe i mesa!
KETO~MascarponeMousse
SASTOJCI:

240 g mascarpone sira

2 lice (16g) kakao praha bez eera
1 lica Stevije, ili drugi zaslaiva po elji
Ekstrakt vanilije
1-2 lice vrhnja za kuhanje- ako je smjesa previe gusta.

POSTUPAK:

1. Temeljito pomijeajte sve sastojke licom ili mikserom, ako je

smjesa previe gusta, dodajte 1-2 liice vrhnja za kuhanje.
2. Provjerite okus, pa dodajte kakao praha i zaslaivaa, ako je
potrebno.
3. Posluite u ledenim aama ili zdjelama.

Po elji s vrha dodajte ustinjene oraaste plodove ili kokosovog

laga..

Uivajte!

1 posluivanje (1/4 cijelog recepta) ima: 286 kalorija, 2 grama

ugljikohidrata, 27grama masti, 4 grama proteina.
Cijela smjesa ima : 1145 kalorija, 8 grama ugljikohidrata, 109
grama masti, 16 grama proteina.
KETO~Delux RoladaLosos Cheese

SASTOJCI:

KETO TIJESTO:

96 g Brana od badema
40 g Kokosovog brana
1/2 ajna liica ksantanske gume
1/4 ajnu liicu soli
1/2 ajna liica limunovog soka
100 g Maslaca ghee ili biljnog neslanog
55 g Krem sira
1 Jaje umueno
2 liice jabunog octa

ZA ISPUNU ROLADE:

180 grama ricotta sira ili posnog

1 lica ekstra djevianskog maslinovog ulja 1/2 ajne liice
limunove korice
1 / 2-1 lica limunovog soka na okus
Soli ( po elji zasoliti )
2 lice kapara grubo sjeckani
2 lice svjeeg kopra
125 g dimljenog lososa
1 jaje umueno

UPUTE ZA KETO TIJESTO:

1. Dodajte brano od badema, kokosovo brano, ksantansku

gumu, sol i limunovog soka u blender, pa sve dobro izblendajte.
2. Dodajte maslac i krem sir i blendajte samo nekoliko sekundi
dok se ne zgnjei.
3. Dodajte u jaje i ocat, pa blendajte dok se tijesto ne pone
spajati (ali zaustavite prije nego to se formira u kuglu).
4. Prebacite tijesto na pek papir i oblikujte u krug. Stavite ga
hladiti barem jedan sat u hladnjak, ili do 3 dana.

POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 180 C.

2. Pomijeajte ricottu, maslinovo ulje, limunov sok i koricu, u
maloj zdjeli i posolite.
Stavite na stranu.
3. Razvaljajte tijesto izmeu dva lista pek papira, i lagano
pospite s kokosovim branom ako je potrebno.
4. Obreite rubove s noem, a od odrezanih djelova moete si
ispei krekerie.
5. Stavite sad sloj smjese sa sirom na tijesto, pospite kaparima,
koprom i dodajte sloj dimljenog lososa.
6. Zarolajte tijesto, koristei papir za peenje kao pomo.
Zapamtite da je tijesto bez glutena mnogo krhko, pa vam je
potrebna pomo pek papira ovdje.
7. Premaite umuenim jajetom roladu i stavite pei oko 27 do
30 minuta,tj. sve dok ne bude zlatne boje sa svih strana.
8. Pustite da se ohladi 10 minuta prije rezanja.

Dobar tek!
KETO~GarlicHerb Muffin Bread
SASTOJCI:

2 mini patlidana, narezan na kockice

alice mozzarele u komadiima
1 ajna liica enjaka u prahu
liice suenog bosiljka
2 lice maslaca rastopljenog
1 lica sjeckanog svjeeg bosiljka
Kalup za muffine, vei

POSTUPAK:

1. Zagrijte penicu na 375 F. Uzmite enjak, sueni bosiljak,

pa dodajte rastopljeni maslac i pomjeajte.
2. Stavite 7-10 kockica patlidana na dno kalupa od muffina.
3. Pospite mozzarele preko svakog patlidana i prelijte s oko 1
liicom pomjeanog enjaka, bosiljka i maslaca, koje ste
prethodno izmjeali. Ne brinite ako djeluje rijetko, sve e se to
zajedno ispei.
4. Sad to opet prekrijte s drugim slojem patlidana, zatim sirom,
i preostalom mjeavinom maslaca, bosiljka i enjaka.
5. Prekrijte vrh s preostalom mozzarelom i pecite oko 20 minuta
ili dok sir nije smekaste boje. Neka se ohladi 5 minuta prije
uklanjanja iz kalupa.
6. Posluite toplo s keto umakom od sira, salatom ili drugim po
elji.

To ini ukupno 3 porcije, pa svaka porcija iznosi: 194 kalorija,

14,23 g masti, 5,73 g uh, i 8 g proteina.

Dobar tek!
VITAMINI BEZ EERA I KETO TRAKICE ZA PROVJERU

TEST TRAKICE ZA PROVJERAVATI KETOZU I NJENU

JAINU!
ZA MRTVU KOU I CELULIT, ZA POTICANJE
CIRKULACIJE
BADEMOVA MLIJEKA BEZ EERA
TABLETE ZA BOLJI METABOLIZAM, IENJE OD
UGLJIKOHIDRATA I TOKSINA, TE S BIOTINOM ZA KOSU,
KOU I NOKTE