PLAN PREHRANE

Meso, jaja i ribu peci na teflonskoj tavi. Stavi kapljicu ulja, obrii sa salvetom i
peci na laganoj vatri.
Takoer moe jesti iz penice peeno u foliji.
Povre moe kuhati (kelj,kupus,blitva,pinat,broukula,cvjetaa,tikvice..)
Salate jedi sirove (zelena salata,kupus salata,rikula) a moe ih zainjavati sa
octom,acetom ili limunovim sokom ili sa uljima (laneno,buino,maslinovo) ali
samo kada je navedeno.
Hranu soli umjereno.
Zobenim pahuljicama moe dodati cimet,20g brusnica (ako ih ne moe jesti
bez ieg)
Posni sir takoer moe zainiti sa nekim zainima poput crvene paprike,perin i
vlasac.
Riblje konzerve preporuujem u salamuri (vodi) a moe jesti i ostale konzerve u
ulju samo dobro iscijedi ulje.
Pij to vie tekuine (vode). Ovisno o godinjem dobu, aktivnostima i ostalim
uvjetima,minimalno 2 litre dnevno.
Od napitaka osim vode dozvoljena je Cola zero, ajevi,crna kava,mineralna.
Za zaslaivanje moe koristiti natreen/steviju
Doruak jedi odmah po ustajanju ili im je prije mogue, nakon toga jedi obroke u
redovnim razmacima od cca 3 sata.
- Gdje god ima obrok sa pileim ili pureim prsima, moe umjesto toga jesti bilo
koje drugo nemasno crveno meso ili ribu u protuvrijednosti.
U nedjelju si po elji moe dozvoliti jedan malo oputeniji 'cheat obrok', to voli
slatko/slano
pizzu,kola,okoladu - ali naravno ne pretjerivati!
PON: Donji dio tijela1 - 80g UH
UTO: Gornji dio tijela1 - 60g UH
SRI: Kruni trening - 30g UH
ET: Donji dio tijela2 - 80g UH
PET: Gornji dio tijela2 - 60g UH
SUB: Sprintevi - 30g UH
NED: Odmor - 60g UH
Cilj je da na svojih 50/70 kg unosis u danu 2g proteina na 1 kg svoje teine to je
cca 130 grama proteina dnevno raspodjeljenih na podjednake koliine kroz nekih
5-6 obroka.
Proteinske namirnice su: Pilea i purea prsa,krta crvena mesa,jaja,posni
sir,riba, jogurti unke od pureih ili pileih prsa i sl.
Ugljikohidratne(UH) namirnice koje e jesti su: itarice (zobene
pahuljice,fitness pahuljice,cornflakes-advent bez dodanog eera),smea /bijela
ria,batat ,heljda,raeni kruh,proso,amaranth,palenta,grah,lea,voe..
Ugljikohidrate cikliramo tj mijenjamo koliinu iz dana u dan ovisno o energetskim
potrebama tj zahtjevnosti i vrsti treninga.
Od masnoa e jesti u kombinaciji sa proteinskim namirnicama oraaste
plodove,maslinovo ulje, laneno ulje,buino ulje,jaja(umanjak),riba i sl...

Primjer dnevnog jelovnika kad si na 80g UH

OBROK1
A 60g zobenih pahuljica(moe ih pomijeati 50:50 sa fitness pahuljicama ili
cornflakesom bez dodanog eera),2-3 dcl malomasnog jogurta,grkog
jogurta,probiotika ili sojinog,bademovog ili riinog mlijeka,cimet po elji + 3
kuhana bjelanjka
B Proteinska palainka (60g zobenih pahuljica,2 bjelanjka,1 liica kakaa,1 lica
posnog sira,malo cimeta i voda) - Napravi kao obine palainke,smjesa treba biti
gua.
-Od voa, jabuka ili narana ili grejp
OBROK2
Salata od 80-100g unke od pureih prsa,1 kuhano jaje,salata po elji + liica
lanenog ili buinog ulja
- Umjesto unke od pureih prsa moe tunu u salamuri ili svjea purea ili pilea
prsa (100g) ili Posni/Zrnati sir (200g)
OBROK3
150g pileih ili pureih prsa,kuhano povre po izboru
(tikvice,brokula,cvjetaa,kupus,blitva,pinat),salata po elji zainjena sa
octom,acetom ili limunovim sokom po elji
Trening
OBROK4
Konzerva tunjevine u salamuri na salatu sa 30g palente
-Umjesto tunjevine moe pilea/purea prsa (150g) na salatu sa 30g rie
- Umjesto bijelog mesa moe crveno meso (150g) ili ribu(200g) a umjesto rie
moe heljdu(30g),grah,leu,(ukupna koliina
40g),palenta(30g),proso(30g),amaranth(30g)
-Moe napraviti rioto od pileih/pureih prsa na kap maslinovog ulja,umak od
rajice i zaini po elji
- Moe napraviti varivo od pileih/pureih i (grah,lea..)
OBROK5
200g Posnog sira,salata po elji + liica lanenog ili maslinovog ulja
- Umjesto posnog sira moe Zrnati sir ili Grki jogurt

Primjer dnevnog jelovnika kad si na 60g UH

OBROK1
A Kajgana od 4 bjelanjka ili 4 kuhana bjelanjka + 1 nita raenog
kruha(rezani,vakumirani)
B 50g zobenih pahuljica(moe ih pomijeati 50:50 sa fitness pahuljicama ili
cornflakesom bez dodanog eera),2-3 dcl malomasnog jogurta,grkog
jogurta,probiotika ili sojinog,bademovog ili riinog mlijeka,cimet po elji + 3
kuhana bjelanjka
C Proteinska palainka (50g zobenih pahuljica,1-2 bjelanjka,1 liica kakaa,1 lica
posnog sira,malo cimeta i voda) - Napravi kao obine palainke,smjesa treba biti
gua.
D 30g palente sa 2 dcl malomasnog jogurta ili Kefir (200g) + 3 kuhana bjelanjka
-Od voa , jabuka ili narana ili grejp
OBROK2
A 200g Posnog sira ili Zrnati sir,salata po elji + liica buinog ili maslinovog ulja
B Salata od 80-100g unke od pureih prsa,salata po elji
OBROK3
Tunjevina u salamuri,1 kuhano jaje,salata po elji + liica lanenog ili buinog ulja
-Umjesto tunjevine moe drugu riblju konzervu (skua,srdele,haringa) ili bijelo
meso (100g)
Trening
OBROK4
150g pileih prsa ili crvenog krtog mesa,30g rie, kuhano povre
(tikvice,brokula,cvjetaa,kupus,blitva,pinat),salata po elji zainjena sa
octom,acetom ili limunovim sokom po elji
- Umjesto mesa moe ribu (200g) a umjesto rie moe heljdu(30g),grah,leu,
(ukupna koliina 40g),palenta(30g),proso(30g),amaranth(30g),batat (150g)
-Moe napraviti rioto od pileih/pureih prsa na kap maslinovog ulja,umak od
rajice i zaini po elji
- Moe napraviti varivo od pileih/pureih prsa i (grah,lea..)
OBROK5
100-150g pureih ili pileih prsa na kockice,na kap maslinovog ulja,100g gljiva ili
tikvica,1 jaje baci preko
-salata po elji
- 30g badema ili kikirikija u ljusci,tvoj izbor,rasporedi izmedu obroka u prvoj
polovici dana

Primjer dnevnog jelovnika kad si na 30g UH

OBROK1
A 50g zobenih pahuljica,2-3 dcl malomasnog jogurta,grki jogurt ili probiotik ili
sojinog,bademovog ili riinog mlijeka,cimet po elji + 3 kuhana bjelanjka
B Proteinska palainka (50 g zobenih pahuljica,1-2 bjelanjka, 1 liica kakaa,1
lica posnog sira,malo cimeta i voda) - Napravi kao obine palainke,smjesa
treba biti gua.
C Kajgana od 4 bjelanjka ili 4 kuhana bjelanjka + 1 nita raenog kruha
(rezani,vakumirani)
D 30g kuhane palente sa 2dcl malomasnog jogurta,grki jogurt ili probiotik + 3
kuhana bjelanjka
- Od voa grejp ili narana
OBROK2
A 200g Posnog sira ili zrnati sir,rajice,krastavci,salata po elji + lica lanenog ili
maslinovog ulja
B Salata od 80-100g unke od pureih prsa,1 kuhano jaje,salata po elji + lica
buinog ili maslinovog ulja
OBROK3
150-200g crvenog krtog mesa ili pileih prsa,peeno povre po
elji(tikvice,paprike,patlian),salata po elji + lica lanenog ili maslinovog ulja
-Crveno meso mogue zamijeniti sa salatom od 150g pileih ili pureih
prsa,povre po elji,salata po elji + lica lanenog ili maslinovog ulja
Trening
OBROK4
Salata od 100-150g pileih ili pureih prsa,100g posnog sira,salata po elji +
liica maslinovog ili lanenog ulja
OBROK5
150-200g ribe (Tuna,Losos,Osli ili druga svjea,smrznuta ili konzervirana
riba),kuhani kupus,blitva,pinat ili brokula,salata po elji + liica lanenog ili
maslinovog ulja
-Umjesto ribe moe posni sir (200g) ili bijelo meso (100-150g) sa povrem i
salatom + liica lanenog ili maslinovog ulja
- 40g badema ili kikirikija u ljusci,tvoj izbor,rasporedi izmedu obroka u prvoj
polovici dana