DlSCIPLlNA I' NEGA VASE KICl"\E'

GJtOi.'O L'It:K uzrok bolovima u kicmi moze cia bude pogi:sno dii.anj~ koje se
~:etfl.anom cia ispraviti. Treba i.mati U vidu da pravilno crianjc tela nije s~mo "stajc:nje
..
I;Spra'ino", 'lee S'ie one 510 Cini da miSiCi, Iigamen~. zglobovi i kcsti ne bud~ optereceni, •
• r •.

a cia pii tome budu u funkciona!n~m i korekti'lnom poloiaju.

Da bi zdtitili vasu l,icm'..l i sprecili moguce bolove, mora:e ·iz-begavati jak zamar !
\:pterecc:1je fi2iC'ke i psihi<:ke prirode. t'·krate vooiti 1I~_iran z.ivot". Zastitni pokreti koj~
·.i;~mpreporucujemo i osta!a uputstv~'za ':miran iivot" moraju vc:m postati iivotna n~\'ik~
koja ce b.ili ?ris\lt~a pri leicnju, sedenju, hodu, pri radu i ostalim aktivnostir.:a dneviiog
:ivota.
na kraju morate posebno obratiti parn]u na polozaje koje vam preporucuj~mo Zc"
mirovar'Je, jer je moguce cia se i u miru jave bolovi, ako niste zauzeli pr~viian polozr.tj.

Kf\DA NISTA i"~ERA.DtTE, RADITE TO PRAVlLNO,

t<.AKO SE PRAViLl'iO 1.£2] U KREVETU

na• k...
l"),·c:t",I··
r v_ ...•jd · . IQ~'lQ
,:"jOj .••...t •. ne t~~b- ,. b Uu_
n:: c: Cc. .,-lp mnogun n
~il- aa.
I m~1 ..1._
't' £1::::, •.:. I~
_po,-~ f7',_KOg
0.'. ~I••
•..• :._' ••.•
~:JI:::-.
•.•

stavite dasku. Najbolja poc1!oga z~ V~SL: kicmu je jogi d'.l$ek. !Spod glcve stavlte stC) !.r~;;::
J;::.,.t, . I.
-;) •..•:\..

Nirovanje'je v!~oma bitno za umornu i bolnu kitmu. bprobajte sledece poioi~jo.~. zadriit~
se malo na njir.1a i ut'lrdlte koji n~jvise odgo'lora vasem stanju. OdgO'/cfcjUC: kor~k~ivr.i
poioz.aj u poste!ji treba d;:. bude oncj koji odstranjuje ili ubiaiava bol,smanjLje pri':.b~k i
nebgodnost u kicmi, om.:j U ko,me. mciete da se odmorite.
 ). Stavitemalo jastuce ispod gla'/e i
jedan iIi dva jestuki:!' izm~-:cu
natko!enice i pot.~,Jl~njce. Noge
su savijene u ku!<.u i ko!em.:. .
..2~ KHnasti jastuk .z~hvata gla·,u
gornji cleo tn.qe. Kege $i..: U

is~orn poioiaju kav i pod 1.

<. I'~')!'''e
J -:d s·u
•• r·.-vlic':"·
;"'\.,,_1...;;11r.....; :~""
..._ ""\~
J."" ••.. _.';.:.;-.\
_fo • ..) •• _i ..•._

. ~o,i:".
., - ·ar""'-:"
JU j.:l> ..~"'''
L :''''' •..••••••• j-,t,r!.'''rT'
, I~ .J'~ _to '""" • I. "!:'1~('
'- ~'-'l.J

iz.medu tiUoa
.. i m~t.'..::::enic:r.:
. ~if: goe
k~o I i1.m~c!;-it-,z:tkc·!e::ic~::
potkolenice.

jc:stUK isocd
·-k~me.

5. U poioieju no. boku sa s8vij:=!i!m

~..~..nogama u kukoviIT'.~ i koleni:::a,
r:luiete staviti jast~k. da oi

lL.E.7Erl
. ----- _,
.. TRBUHU.

i r\.. __ ~
~ ~~
~"'n" :=:"....,..., ..•......='=,.r-A~~ ~ podmetanj~m jaS!:":'::;c:.: L;:::;~)c
lure:::
~
c.t-rJ~.c.~;=p.n.QZW1'~
a t;-::>uha~
 i"':'r' ~.
J..,;~: '., -~~<."" '~~\; ,i
a) U sedecem ?oloiaju je v~no da ~e:potpuno -povucete do nas!ona$tolke, pd
cemu ce odnos izmedu trupa i n~tkalenice biti oko 90 0 • U ovom poloiaju s~' !edrj
misic; ·cdmareju:t, jer su leda oslonjena na:n~!onstolice,.a teiina glave, truDa f ruk~ ie
O

• ,.".. - - ,;', . - '::',' ,_, ".: ... ;.,.:...•.. ; _,';c _, >," .,.-

n~ nal.lto!enkama. Pogresan poloicsj" ~ sed~nj~ je "banana" Hi "kifla" sed~rJe ~ fotelji,

# • ;,;. *.: ••.. -.'
;ij
cer:auje posebno opterecenvratni de<? kkme.,
• • •• 1

fL
htL
1 I~
,"

b)· " Secite na ravnoj tvrdoj stolid (~oz~ biti i tapacirana, an tvrda). Aka hocete de.: se
nagnete napred, cinite to na
nacin da se·lec1a..~'izravnaju": savite se napred iz kl.1kovc,~
zabacite glavu nazad,: savite je 'malo
na'pre~ i, ~turite bradu,'iategnite trbusne mi~:ce. ~
Proveravajte cesto da Ii ste se pravilno nagn'u!f na:pred.

~j0 . trO
~ NEPRAVILNO
hI
c) Ako sedite na previsokoj stoiic~,'..:.brzocete osetiti bolo'le u kicmi. U tom sbceju
podmetnite ispcd nogu k!upicu visine 30.- 40 em. Cilj je da kolena idu vis~ od ku~o'l==.
;:ime ce se "izravnatj" ieda. , .

"'0'

~
'.. ..
, d) lz prc:;;i1ncg polo!aja. u stolici ustaje se: pr~b-~~iv~,rje.rT!.~,~t;~,~!1,~.;
..~r;:l.~,.'.napred -:';: .:,::
..,_odnos.~~...I1aginjanje.r.n,trup~f'na'pred iz kukova';-;'Oslon'cem na' obe"n'oge podjednako, Hi "
<'samo~'na'jedrtu ak~je druga boJna, i snagom ~isica nogu. Pri svemu tome leda (;:;t~j'.J
nravna·. Isti P')stupCjk je pri sedenju sarno obrtnim redo:T1.
0--- o
i
h~h h . r,
i
!
N E P R A V ( L N ,0
· ~O~1$BADALEGNEIij1t~sTm~ii~~~K~EvEfA,..
j . .;/:~~~:,-~':-
:.,~,:/-:,:.:",:

~- - ,;;

~ krevet uv~k lei.ete 1 ustaj~~lr').a stIani ~:>nog.kuka'j noge koji· nisu bolnt
, .,' -r-. ,,...\- '.. ' ': . • '.. • ._'".~. j: ...•. .

·".:",f.~Sedite'na:kfevet: ~ako da yam potkolenice vise

.,...., ,. .. preko. ivice kreveta .(ugao natko!enice
. 90 ? ). Trup je ispravljen u
.~: • ~. ~:. 0. : • •• • •

potkolenic~.
odnosu na natkolenice pod uglom od 90 0 "
2. Taj. odnos, trup - natkolenice-potkolenice
treba postovati pri leganju. na taj m:cin sto
cete se. spustati prema krevetu ~jupom i
oslcmjati" na ruku (lakat), na strani spustanja.
lstovremeno cete podiCi inogeha kre';el
' .. 3. 'Iz ,poloZaja .na boku okrecete. se na leda
,..,<. :':.'
i·'.istovreme~im.· '.·okretanjem trupa, kukova i
, ;"1"':; ,,;.:;"!nogu~·Ovaj. poloiaj .moiete prilagoditi SVOtT.
".::,! "":::stanju~": .' .'

4. Pri uslajanju sa kreveta morale se prvo

: ok~nuti na
bok. Prebaciteruku preko tr~?c,
da ne bi napraviii rotc:ciju trupa pri ustajanju, a
'zatim se okrenile na bok, istovremenim
: okretanjem trupa,. kukova i kotena, oanoslio
I·

.' \ nogu.
t

, 5. Sa boka u sedeci poloiaj dolazite kad se

',:; .~:. . oslo~ite'laktom donje ruke, u krevet
1. fa_

istovremeno odgurnete,
spusta te a
potkolenice preko ivice kreveta. SedeCi polo.L.~j
treba da bude istovetan pr:vobitnom (90 0 = trup, natkoleni~a, pOL~olenk:a).
 izravnata udubljena
tecta leda
kuk kuk
koleno ko!eno
(fleksija) (ek$tenzija)

Da bi mogli da z.auzmete pravilan poloiaj. morate najpre da naucite da aktiviranjem

misica postavite karlicu u pravilan polafaj (inklinacija karlice). Ovde cerna ukazati SCiTIQ
ria zadnju (?osteriornu) inklina~iju, jer taj' 'poloiaj karlice odgovara najvecem bmj4.
?acijenata. ~
a) U leiecem polozaju ..
• fo.

Lezite ne leda i savijte nage u kukovima i koienima. Zategnite trbusne i seda!r.e mi;icc.
?ri zatezanju 'ovih misica se donji deo k~r!~c~~j)odiie, ·i~iumbaini deokicme "izravnjava".
?ritis1<~jte ledima i krstima pOdlogu~" Ki3"d:'potpurio";'osecate pod!ogu, na kojoJ le2iL<:,
donjim delom leda, onda ste praviln~'izve!i inklinadju karlice.

A.-I
I

. . ...
&L1nite tridesetaK scntimetara udaljeni od'
z.iJa:: Na'slonite se na zid i savijtl~ kolen~.
~tegnite trbusne i sedalne misice: Na U;j nacin cele' podiz.ati donji den ka'r!ice, a gornji
unaz.ad, pri·cemu ce se lumbalni (krsni) deo kicme "izravncu". Pritiskajte k:6mi:: i
'.,'J.!.C:
l-Jrstjma zid. Zadriavajte ovaj ~:.av pomerajte se pO'santimetur prema zidu sve dok se ne . I

:$pravite (kolena ce vam o~.atl. ~eznatno sayijena). '.Hodajte .Po ..,~g.b.ipez prOCDp.lie;.~ ...", ;.-:
,~k"og' po~~iaja1f¢la'jrp.dvt€rri~llq a' d1r:f> i 'pr6\i~1rlrfd~rfi~~
:~~~~'i5~lo·njlC!~:n~·;·ii ~t~'ia"difi:l(··: :::'1'" ..• ' I

:djeni polofaj. Veibu treb~'p6rlovidvise pu"ta, a naucenu treb·a 'p~im~niti'

u s~janju i
10011.

I
,,-.. t .,-..... : .. _~
I ••

'-',I
~.
'1
J.
~
~
f) . l~~d sedn.:te pribliiite stolicu stolu, talm da potkolenice uc1u ispod stoia. pol<
L:cite Hi pi$ete, driite naslonjene podiaktice na pO'tTsinu stoia, a leda "ravna" (malo
nagnuta iz ktlkova napred).

, .: :-." -t - '.
.
!.. ;....

g) ,\ko je stolica blizu stoia, k~c:iasedat~ sedite.sa strane (90 0 U odnosu na sto),
zatim se Qt,ienite po glatkcj pO\;isi~~stoHce .za ~O? premo·.statu..

h) Sedenje pri voznji automobHa.

Pri 'Joinji automobile, vodite raeuna 0 poloiaju vasih leda dodajte na~lol1 od "rafije" da
oi isprcvili I~gnutosediste i nasion, koristite sigurnosni pojas, priblii.ite sediste volanu,
odnosno ?edd~ma da se nebi pre~iSe ~e.z.ali i zam.aroli.pr~.voinji. Pri ul~enju i izlaienju
iz kola:.koristite istu radnju kao pri sedanju i ustaj~nju ~a stol.tee. (e.3).
 ·" ..~--".--
....

7. Prn~i1na: post.avljanjem 8. Nepraviino: .zbog niske

stolice i kad~ce z.a pranje,
pcdcicete niV() racine
radne
: .
oovrSine u kadi
morale da sesavijate ;
. . I
pOYrSine I

'.
Kako da zastitite kicmu dok podiiete predmet ili neki teret sa poda. .
Predmet sa poda moiete podici savijanjem u kukovimaz s tim da kicma ostane lIravna",
aUje ipak prihvatljivije (pogotovu ako nek!J .ne ~na,da s~vij~ kicmu i.zkuk~va), a obz.irom~
da ne znate kolika je.teiina precimeta: da'pr'~"dmet podiiete iz cucnja.· . ' ..
Cucanj se ~vodi tako sto se saviju nage ukukovima i kolenima, a kicma ostaje "Iavna".
K~da ste u cucnju uzimate predmet sa poda iJi.:ga obuhvatite (ako je vecih dim~~lzija i
vece teiine) i to odozc!o, u nekim slucajevima napravite i raskoracni cucanj (ako je
predmet nepodesnag obJika i teiif!e>.t pribl!i~v~t~g~..te~~.)z,tog poloiaja snagom nog~
j ruku. a ~e.kicme. podi2itepredme~ i.'{rac~te ga..~ ~pravan stay. .
. ,. ... '" '" . k· .."
P npOQilanjUizcuq1ja . II" ..
·ic~aostaj~:_i~~yp.~'~';.1ic;_:_;-·l.: '." _,. ,.,: ..

Pr~vilno: predmet" podiz.ete i2 cucnja. 5to bliie telu ga driite i nosite ispred sebe. do!-c
su 'lam leda pri podizanju i nosenju "ravna". ::"\ ....
o '-1/

Ro
I

....
" f",
/~.
0 ""'\.:/0
::.Ne . ravi.lno: ,:i',Pri-~-odizan' u~ '-redmeta~1~iij~savh~~nB"":~'~~3ic>z~'
k",~·",-,g:~,
.•..~~",,,:~:?,;,!:~p~~;.~
a~:f~~fflii~fr4j,\fr~f.iho?i~t
: ,;.~:·A:~TR~[~s-:;t~",-~",~~:·:,-",.';~~·~~4~~"~""Ji"P.:tif"\'.'"'~":'
~.. --~~~;;-:i-j<i-' -:;:~~l:;.!:!.«!."'~~"i.
~..~".'~:">::;..:
::.~?pterecenJ~?]er.u·~tom polo?-aJu)<lc~a nOSl'tezmu~g<?rnJei;f"dela·t~la'plus' opterecenJa,'" . . I
( zbog savladavanja sHe zemljine teze, _radi ispravljanja tela i tei-ine tereta.
Pri nosenju tereta za kicmu je vaino da teret rasporedite u obe ruke podjednakoili da
nosite teret sa obe ruke napred. ~. '" . :...
i\a~o cia zC1stititekicmu dok radite u stojeceI7)poloiaju. ::":~.;.
.' . • ., '. . ~,. :0.... • ••.•• : •.• , •..
'::\ bi zastitili kicml,1 dok radite u' stojece~: p.oloiaju;' niveJisite (prilago~ite) radne
Civdine na radnom mestu i u kuci.· ...;: '. : .... : :.;';'... j.' "

... ~ : .• t!";:": .. :' ,~; .' ••...... 0" :: '.

\Ie radne povrsine treba cia budu u n.iyou pojcsa, ako .to nisu onda mcrate cdaptircti i
r:iagcditivasojvisini. i ":;;",;",, ':l.·...
....

:koliko je radna povrsina nize od pojasa'vi cete' morati da se sagnete dok radite ~)ji
~mu ce vaSa kicma trpet: vece opterecenje. SJieno tome ce se desiti i ako je rac:.~
·:,vrslna visa od pojasa,' pri cemu ce rar:-lena biU podignutc. Ovo seodnosi na sve
osiove u slojecem poloiaju na radnom mestu i u kuci (spremanje stana, pranje iublj~:
ranje posuc1a, spremcnje rucka itd.).·.~!
~.\O nesto duze radite u stojecem polozaju podrnetnite kiupicu od tridesetck
antimetara pod boinu nogu, Cimecete izravnati tecta, i smanjiti opterecenje kicme.
. . . ." .... ..:,.

~ravilno:vlsina radne 2. Ncpravilno: visina radne povrSine 3. Nepravilr:o: visina r~dn'~

:uvi:;ine U nivou poja~c

....",~"'Q..•
~
" •• •

~O._ -'''Mr''
•• '" ••

;" ~"'7~~"":'.:" .•.

~:;;..... I _ ••••••••
i::ipoclf1i'loa poja~
"._ •.• ~:.

" ••••

q_.,t;<,.,
T

,
.!.. ..

'IL~'~~:'::::<~":
""<(\
. ';-..
-~." .•.• ,,=.._ , .•....\'2J£J.'
3- ~~.,
".". ·<r.<,....
povdiine i:mad nivoa ~oj;;:~a
•• ''''':':..~''.~~~~~.' T

., , " •.... , ..-' .

".t:' pO , ••••••• ':""

. "..' '. .
••• ~~, •• :; •• -1 ,: ."

L Pravilno: pcxJmetanjem 5. Pravilno: drsl<a na usisivacu je . 6. Ncpravilno: zbog kraU<c

dupice ispod bolnc nogc, produiena i vi rudite sa "ravnim" drSkc usi~ivaca morale
Jroduiicetc vrcme I~driljiv()~tlIt:dima da sc savijale
J stojecem polozaju ."
fe-a& SKRETANJA, PAlNJE

imenite ove vefbe uvek kada imate malp slobo¢nog vremena u kuci na ulici ne
)slu, da bi popustila napetosi misica i ?a bi se relaksirali.

Kruiite r~menima nap red ~nazad.·

OkreCite lagano glavu na jednu pa na drugu stranu.
Pratite lageno pogledom jed~n zamisljeni avion koji polece sa vaseg ramena, penje
<:~u~t~,..
S. ~- I' -rt - ~ ...
~;:.l~"oti-o
-\..:.r1 !
I ,,~
c"me
U. •

Legeno scvij:::jte glavu na stranu i podiiite' reme. Stavite uvo na iame. UiC:dite to
s;:da sCJdr\.lge strane."lzvucite :oba ramena sto vise gore, a zatim ih spustite s~orile.
Dok CeK<.lte c:utobus Hi promenu semafora, uvucitetrbuh. zctegnite trbu;ne m!;ice',
zadriite tako mdo, zatim popustajte polako. Povecajte izdriljivost sa 2:ate~!iIJ.tim·
lrbusr.:m misicima i uporedo uveioavajte lagano disanje.
~ ove veibe c:nite pri st.ajanju, sedenju i hodu.

I'"terazmisljajte 0 bolesti vec kako da ne dode do nje.

Ne savilajte se u l~~cmi, vec u kul-\ovima i kolenima. Umesto savijanja pravite cucanj i
I V' yo •

po,ucucanj. "
["Ie podiiit.e nikad teii predmet, ako niste savl~daii tehniku podiz.anja, i!i ako je tal
predmet nepodesan za podizcnje i nosenje.
Ne diiite nikcd tei: predmet iz.nad poji::lsa. .
i'~c nosite n:kcd tczi preclmet ispred tela (sa op.ui.enim iukama), vec uz tela ober.ic
ru:,c.ma.
Pr?ma predmetu koji podizete uvek se ol<renite licem.
!z.begCJvajtc Dfze t: okrete okretanje. Ucite de se okrecctc lcguno celirr:
i iznencdno
teiom i da sporije obavijate sval<::odnevneposlove.
Do~{stoji~e menjajte oslonac na jednu i drugu nogu.
Trudite se d<.: gl<.:'v'u dr£ite sa kicmom ntl jednoj liniji dok stojite, $edite ili leiite.
:. U autobusu :;iok stojite zauzmite raskoraceni stClV, bocno od pravca k.etanjc, da oi
ste z.as~itilikicmu od iznenadnih kocenja .
. Ne' sedajte nik;::d nl:! meki::lne sto!ice izi::lva!jene fOleije zbog lo~eg poloi.aja kicme.
~.~q~p~?e s¢di~ei~prebacite)iogl.q)·r~kb·noge >4'.....
\. ••••• ~. ~.. ."'~ .•• ••
'da bi·ste":stitili;YaSii~~D1u
• •.• ~.
~ •••• ':0 ••• '.- :"''':.''
~ •••••.••••'..
.. ·:!
.' .
l~ : ••• '.- ":

;'-AAo'vam se pojave bolovi u· kic'rrii jedino vas lekai·moze da·ko"nStatuje·kada yam je

potrebno lecenje i vezbanje .
.. Ne smete zi'::Doraviti naucene medkinske veibe. De bi odridi pokret!jivost i nis:cnu.
snagu morcte svakodnevno veibati .
. i\oristitesetnju i plivanj~ ~LO vise.
 ":" I

OSEBNA"U'PUTS1VA ZA ZENE

'Nosile cipele sa ,niiim potpcticama pomcguestvu sve jednal<e visine. IzbcgC:1v~jt.e

Menjanje visoke i·nisKE: pete.
Podignite krevetic vase beb~ na postolje od 30 - 40 em., cia se ne bi savijali d:->k
raclile o~o r~e. ,AJ:.oto ntje rnog~ce, l<.!eknitejednir.1 koienam n~ krevet drugu nogu
drzite ravno pored kreveta (stopi:1!o paralelno sa ivicom kreveta), savijte se u
ku~virna i kolenirna i odi!.ite "ravna~ ieGa riok radite oko bene.
~ok. prostiret~ iublje podignite korpu sc rub!jem na stoiicu, a koncpa.::. wtegrl:~e
niie. tako dase prev!se ne savijate i istei.ete ..
Ne podi!ite i ne nosite nisc teie ad 15 kg. Za pijacll kupite kolica koja mogu 90 s;':
guraju i vuku. .
.!zbegavajte s-.;cl,i poloicj pri kucnim a!..:th~no;;tim~koji zahteva Suv:jarije. l2.v::Si~e
potrebn::: adaptadje u k...lCida bi S""~ sto radite r~diii u visini pojasa.· "
~"';aL.-citecia zategnete trbLiSile misice i de ih oi~bc"-litei pri tome normcino d!sete.