Restitution

 
Træningsbelastning
• Mængde
• Intensitet
• Ydre faktorer (fodtøj, underlag mv.)

5%
Hvad sker
der?
 

Træning 
nedbryder
Lige efter træning

Nedbrydning af biologiske strukturer

 
Musklerne

Senerne

Knoglerne

Tømning af energidepoterne
 
Ophobning af mælkesyre
DOMS
 
 

 
 Der sker
 
jo ikke en
skid!
 

Træn!
 

 
Sid!
 Nonresponder
 
Træning

 
Superkompensation

 
Restitutionstid

• Genetiske forhold
• Aktuelle træningstilstand
• Aktivitetens intensitet
• Din aktivitet efter
Smerte som retninglinje
Skala Følelse Reaktion
1 Smertefri Fortsæt
2
 
3 Ømhed Du rammer superkompensation
4
5 Noget ømt Du er på restitutionsstregen
6 Reducer træningsbelastningen
7
8
9 Skarp smerte
10 Værst tænkelig Stop træning og søg behandler
Restitutionstid
Intensitet RM Restitutionstid

Moderat 12-15 6-48 timer

Middel 8-12 1-3 døgn

Høj 5-8 2-4 døgn

Meget høj 1-5 3-6 døgn

Iltoptagelse
 
Restitionen

• Na-K pumpen genoprettes

• Ophobet mælkesyre i muskler fjernes
• Hormonbalance i nerve-muskelovergange genoprettes
• Blodsukkerniveauet genreguleres
• Tømte celleenergilagre opbygges
• Sukkerdepoter i musklerne genopbygges
• Væskebalancen genoprettes
• Muskelfibre genopbygges
Genopbygningen - kroppens
respons

• Øger hjertets størrelse og evne til at pumpe (slagvolumen)

• Øger iltoptagelsen
• Øger antallet af mitochondrier og oxidative enzymer
• Øger antallet af kapillærer
• Forbedrer effektiviteten af fedtforbrændingsenzymer
• Øger størrelsen af energilagrene (glykogen) i kroppen
Din strategi
 
Nedvarmning

 
Udspænding

 
Massage

 
Kompressionsstrømper
• forbedret
venepumpefunktion
• musklerne vibrerer
mindre
• forbedret restitution
efter træning
• nedsættelse af DOMS
• mindre hævelse ved
flyrejser
Ernæring som strategi

• Vævsopbygning og reparation
 
• Energikildernes genopbygning

"Et æble om dagen"

Ernæring:
Før SenestKulhydrat
en time før eller lige før.

Under Glukosen forbrændes direkte i arbejdende *

muskler.

Efter Blodsukker stiger *

Insulinkoncentration i blod op
Fremmer transporten af glukose og aminosyrere
fra blodet og over i muskelcellerne
Øger muskelglykogenresyntesen
Glycogen-synthase-enzymet går op
Omdannelse fra glukose til glykogen i muskler
Ernæring: Kulhydrat

• Vigtig energikilde ved hårdt arbejde

• Lagre tømt på 1-2 timer
• Simple og komplekse kulhydrater
• Kostfibre
Ernæring: Kulhydrat
Ernæring: Timing

 
Ernæring:
Før GerneProtein
lige før *
Under Proteinet kan i pauserne allerede bruges som
byggesten

Efter Optagelse af protein og kulhydrat sker samtidig, *

og tilsyneladende har de positiv indvirkning på
hinanden.
Ernæring: Protein

• Kroppens byggestene.
• Ost, fisk, kød, bønner, gryn og mælkeprodukter.
Ernæring: Fedt

• Vigtig funktion i kroppen i cellemembranen og som

transportør.
• Forskellige former: faste og flydende.
• Kan lagres i kroppen i store mængder.
De åbne vinduer
Kulhydrat 1g / kg kropsvægt
Protein 0,3 g / kg kropsvægt
 

 
Matilde Kakaoskummetmælk
Energi 1250 kJ
  Protein 17,5 g

Kulhydrat 50 g

Fedt 2,5 g

Vitaminer B2 50% ADT

Mineraler Kalcium 75% ADT

Fosfor 50% ADT
Ernæring: Mikronæringsstoffer

B-vitamin: Mange forskellige. Rolle i både kulhydrat- og

proteinforbrænding.
 
Kalk
 
D-vitamin
 
Jern
Væske

 
Ernæring: Anbefalinger
1 Spis grøntsager hver dag 
2 Spis noget frugt hver dag 
3 Spis fuldkorn og fiberrigt 
4 Vælg sunde kilder til fedt 
5 Spar på sukker og søde sager 
6 Undgå junk-food 
7 Spis ikke for meget
Anbefaling
Sørg for at spise RIGELIGT, når du
TRÆNER for at blive bedre.
 
INGEN slankekur!
Søvn og hvile
Referencer

• http://motionsplan.dk/artikel/restition-hvordan-bliver-jeg-
hurtigst-klar-igen
• Krarup, Erling (2009): Optimal restitutionsernæring for
elitefodboldspillere, Speciale fra Århus Universitet